Cartilha de Ergonomia

Voc j observou sua postura hoje?

Cartilha de Ergonomia Orientaes Posturais

Ergonomia

O que ?

Ergonomia a adaptao, mudana do meio em que vivemos para vivermos bem, com
sade, prevenindo doenas.
Quer um exemplo?
Quando voc solteiro, voc dorme em uma cama de solteiro, e ela bem espaosa e
confortvel para voc, mas quando voc se casa preciso mudar para uma cama maior para
que o casal durma bem, com o mesmo conforto; neste caso, voc fez uma ergonomia em casa,
adaptou o meio (cama), para viver melhor, com mais conforto; no nosso trabalho, a ergonomia
tambm importante, vamos adaptar, mudar algumas coisas para que voc trabalhe com mais
conforto, menos riscos de problemas de sade, com mais

Qualidade de Vida!

Pesquisas relatam que em mdia 70% dos funcionrios de empresas apresentam alguma
patologia ligada direta ou indiretamente ao trabalho; isto no quer dizer que a responsabilidade
da empresa; quer dizer muitas vezes que sua postura, o modo que executa o trabalho no
est legal, no est adequado.

No seja mais um neste percentual to prejudicial sua sade fsica e mental.

Da a importncia da Ergonomia, que representa um esforo de compreender os riscos
sade do trabalhador e buscar solues.
Ela trata das relaes entre a mquina e o homem dentro de determinado ambiente de
trabalho, tendo como finalidade o bem-estar, a sade e o bom rendimento do trabalhador.

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Uma das solues ergonmicas mais eficientes e importantes :

Ensinar, conscientizar, modificar posturas!

I - Coluna Vertebral
Para o entendimento de algumas patologias que atingem os trabalhadores necessria a
explicao sobre a estrutura da coluna.
A Coluna vertebral formada por ossos vertebrais e discos intervertebrais.

Osso
Disco Intervertebral

Os ossos somam o total de

33,

divididos

cervical

em

(Pescoo),

coluna
torcica

(Meio da coluna), lombar (Antes do bumbum), sacral e coccixgena (Plvica, no bumbum).

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Cada uma destas partes apresenta curvaturas diferentes que formam a estrutura da nossa
coluna.
A Coluna Cervical tem a curvatura chamada Lordose, tendo formato cncavo (mais
fundinho), j a coluna torcica apresenta curvatura em Cifose (convexa, mais alta), seguindo
seqncia, a coluna Lombar tem curvatura idntica a cervical, e a sacral idntica torcica.

Lordose
Cifose
Lordose
Cifose

Entre os ossos da coluna existem os chamados discos intervertebrais (entre as vrtebras),

que vulgarmente falando so geleinhas que tem como funo:

Disco Intervertebral

Absorver o impacto sobre a coluna (ex: quando pulamos, corremos; imagine como

seria se quando pulssemos os ossos da coluna batessem um no outro, provavelmente

quebrariam ou desgastariam),

Capacidade de mobilidade (faz com que giremos a coluna de um lado para outro, faz

com que abaixemos, impedindo a rigidez articular, a diminuio de movimento).

Passando por dentro dos ossos vertebrais est a medula espinhal, que ramifica nervos que
inervaro os braos, mos, pernas e ps, tronco e todo organismo, tendo como funo a
movimentao, produziro o movimento. Imagine como seramos sem os nervos, ns
perderamos o movimento, se quisssemos fechar as mos, por exemplo, no conseguiramos.

Patologias mais comuns da Coluna Vertebral

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Escoliose: Quando a pessoa est com escoliose a coluna se curva para os lados,

podendo ter a forma de um S ou um C ou C invertido, poderemos perceber isso se

observarmos algumas pessoas que parecem estar andando tortas, parecem estar caindo para
um dos lados.

Coluna torta para o lado

Se olhe em frente ao
espelho, observe se seus ombros esto alinhados, em linha reta ou se um est mais elevado
que o outro.
Esta curvatura prejudicial, pois estar atingindo e machucando os msculos,
ligamentos, nervos e rgos.
Empregados que trabalham a maior parte da jornada de trabalho com o corpo curvado
para o lado ou que carregue peso apenas de um lado podem apresentar este tipo de desvio.

Bico de Papagaio (Ostefitos): Forma-se um dente nos ossos da coluna, este dente

pode ser pequeno ou grande, o que ajudar a determinar a gravidade do problema, este poder
se localizar em apenas um lugar do osso ou em vrios lugares, como tambm em vrios ossos
da coluna vertebral. Este dentinho fisga os nervos, machuca os nervos; por isso a pessoa
que est com Bico de papagaio reclama de sentir uma queimao, fisgadas, dormncias,
formigamentos.

Bico de papagaio

Hiperlordose: Como vimos anteriormente, a coluna cervical e lombar so formadas pela

curvatura Lordose, quando esta est exageradamente formada (curvada demais para dentro)
dissemos que h uma hiperlordose (um fundo bem grande), comum em pessoas que se
curvam com o pescoo para frente, como por exemplo, para ler algo ou ver algo no
computador, como tambm em pessoas que arrebitam o bumbum por costume em manter
postura empinada ou moinhas que gostariam de aumentar o bumbum, no sabendo do risco
que esto correndo em adquirir essa postura.
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Hiperlordose

Hipercifose: Como vimos anteriormente, a coluna torcica e a sacral so formadas pela

curvatura Cifose, quando esta est exageradamente formada (curvada demais para fora)
dissemos que h uma Hipercifose; fica parecendo uma corcunda, um ovo na coluna.

Hipercifose

Hrnia de Disco: Est lembrado da geleinha que explicamos que se localiza entre os

ossos da coluna? Pois , a Hrnia de Disco uma patologia que atinge este disco
intervertebral, fazendo com que este se rompa, saia do lugar certo e ocupe lugares
inapropriados, os danos causados podem ser irreversveis. Esta patologia considerada sria,
pois pode provocar sintomas muito desagradveis ao indivduo; pessoas que carregam muito
peso, principalmente em cima da cabea correm riscos de vir a ter a hrnia.

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Artrose: Comum em idade avanada, se caracteriza pelo desgaste da articulao, no

caso da coluna, o desgaste dos discos intervertebrais, ele vai sendo destrudo, fazendo com
que haja proximidade e possvel atrito entre os ossos, diminuindo flexibilidade, movimentao
e fora da coluna.

Artrose

Possveis sintomas em problemas

de coluna:

Dores freqentes na coluna, podendo ser em sensao de fisgada, queimao, latejante;

Dores musculares, que podem atingir apenas alguma regio ou toda coluna, deixando os
msculos rgidos, duros;

Diminuio do movimento; observa-se maior dificuldade em movimentao, as atividades

dirias j no so to fceis de realizar;

Dificuldade para dormir; no acha uma posio boa;

Fraqueza muscular, como se diz: parece que eu perdi o jogo da perna;

Sensao de formigamento Obs: Algumas pessoas relatam sentir este formigamento na

ponta dos dedos, sem nem mesmo saber que pode estar com alguma alterao na
coluna vertebral;

Encurtamento muscular: o msculo literalmente diminui de tamanho, h a sensao de que

seu corpo est diminuindo, est se repuxando;

Sensao de estar torto, podendo sentir seu corpo se curvando para um dos lados, para
frente ou para trs.

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Possveis causas de patologias da Coluna Vertebral

Vrias so os fatores que podem levar a uma patologia da coluna vertebral, cabe ao
profissional de sade e ao paciente realizarem uma pesquisa, um estudo da histria de vida
deste indivduo, detectando assim possveis causas de alteraes da estrutura da coluna.

Hereditariedade Quer dizer uma patologia que passa de pai e/ou me para o filho;

um pai, por exemplo, que apresenta alteraes posturais, pode passar estas alteraes para
o filho. No necessariamente o filho ter o problema, mas ele ter grande chance de
manifestar, ainda mais se este tiver hbitos posturais errneos durante a vida;

Obesidade - O peso depositado sobre a coluna pode exceder a quantidade

suportada por esta, pressionando a coluna para baixo, provocando destruio e desgaste de
estruturas, alm do peso excessivo poder provocar diminuio de habilidade do movimento e
cansao excessivo;

Acidentes - Alguns acidentes do dia a dia, como por exemplo, uma queda e um

escorrego, mesmo que no momentaneamente, podem danificar alguma estrutura da coluna,

podendo provocar: fraturas, desvios, trincos, compresses,... que afetaro a curto, mdio ou
a longo prazo a capacidade de exercer suas atividades normais;

Hbitos Dirios timo seria se desde crianas ns aprendssemos como realizar

nossas atividades corretamente, sem necessitar de mais tarde passar por tratamentos, por
cirurgias e por correes nada agradveis, por isso a maneira de se sentar, de dormir, o
vesturio, os sapatos, o tipo de colcho e travesseiro, como se abaixar, como carregar peso,
dentre outras, so extremamente importantes para nosso bem-estar e nossa qualidade de vida;

Trabalho Nossa profisso sem que possamos perceber nos fora a exercer

posturas errneas, repetitivas e de grande esforo, mesmo que percebamos este mal, no
tomamos providncias para correes, muitas vezes por no sabermos a maneira correta e
muitas vezes por termos preguia de mudar, falta de estmulo e de conscincia para corrigir,
nos tornamos viciados em posturas inapropriadas.

II - Ler/ Dort

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As Ler (Leses por esforos repetitivos) e/ou Dort (distrbios osteomusculares

relacionadas ao trabalho) so alteraes provenientes, em sua grande maioria, pelas
atividades exercidas durante jornada de trabalho.
Vrias doenas ocupacionais atingem muitos trabalhadores os tornando incapazes para
continuar as atividades de trabalho e at mesmo atividades normais do dia - dia (pentear o
cabelo, escovar dentes, carregar o filho,...).

Voc quer saber se voc pode ser uma vtima das Ler/Dort? Analise seu dia de trabalho,
qual atividade repetitiva voc realiza durante toda jornada de trabalho? Sente dores freqentes
no local do corpo que exercida no trabalho? Voc pode ser um candidato potencial a sofrer
deste mal.
Muitos acham que as Ler/Dort atingem somente a regio dos punhos, por ser mais
divulgada e freqente, mas outras regies tambm so atingidas, por exemplo, os ombros, os
cotovelos, a coluna, os joelhos,...

Causas possveis de LER/DORT:

Movimentos repetitivos por tempo prolongado;

Uso de fora excessiva;

Posturas erradas;

Compresso (presso, apertar) na articulao, na junta.

Postura incorreta

Movimento repetitivo

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Sintomas possveis em pacientes com Ler/Dort:

Dores que se agravam com o tempo; sendo em grande parte com sensao de fisgada;

Fraqueza muscular intensa;

Atrofia muscular, os msculos perdem massa muscular, diminuem de tamanho;

Dificuldade em atividades normais e necessrias do dia-dia;

O que fazer? Parar de trabalhar? Buscar solues? Se prevenir?

Como nunca tarde para se prevenir, vamos comear agora, mesmo que ache dificuldades
em se adaptar as novas mudanas, tente, se esforce que assim as novas atividades e posturas
se tornaro um hbito.

Orientaes Posturais

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1- Em que voc dorme:

Escolha do colcho
Voc saberia me dizer agora como o seu colcho? Qual a densidade? Que material?
Que cor?
Ns passamos em mdia 1/3 da nossa vida dormindo e no sabemos dizer, na maioria
dos casos, em que dormimos; cuide deste bem, esses detalhes podem fazer com que voc
acorde melhor, mais bem humorado, mais estimulado a sair para o trabalho.
Sempre que for comprar um colcho, teste-o; deite sobre ele, perceba se duro demais
ou mole demais, fique sobre ele em mdia 10 min. e perceba se h dores, desconforto e
desvios da coluna pela posio que se adaptou.
O colcho no deve ser duro demais nem mole demais. O colcho ortopdico, na
maioria das vezes, se adapta melhor as pessoas, a densidade indicada gira em torno de 33.
Evite colches de mola e colches de gua que no deixam a coluna reta.
Obs.: Em casos de patologias em que seja indicado pelo mdico como, por exemplo,
em idosos que permanecem muito tempo deitados e apresentam riscos de feridas (escaras)
por contato freqente e direto com a superfcie, o colcho deve ser o apropriado para esta
preveno.

Seu travesseiro
Muitas pessoas se apiam em vrios travesseiros para dormir ficando na posio
quase que sentada, outras j dormem com travesseiros excessivamente baixos, curvando o
pescoo para baixo.

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O travesseiro indicado para se evitar alteraes na coluna cervical (pescoo) aquele

que deixar o pescoo neutro, nem elevado demais nem baixo demais, por isso teste o
travesseiro antes de compr-lo, muitas dores de cabea, dores musculares e diminuio de
movimento no pescoo, rigidez muscular (sentir os msculos tensos) podem estar
relacionados condio em que se dorme.
Obs.: Algumas patologias como as labirintites podem impossibilitar a utilizao correta
do travesseiro, pois esta acarretaria tonturas, desta maneira siga orientao do seu mdico e
procure realizar alongamentos que previnam os efeitos desta posio.

2- Como voc dorme

A maioria das pessoas gosta de dormir de barriga para baixo, com braos e pernas
esparramados pela cama, sem dvida esta posio muito gostosa e confortvel, mas pode
causa danos coluna, pois a coluna ficar em mdia 8 horas toda torta, desalinhada.
Para dormir corretamente necessrio certo esforo e persistncia para se adaptar,
mas como vrias coisas e situaes na vida devemos nos adaptar, devemos acreditar na
melhora e devemos busca-la.
Procure dormir de lado, com um travesseiro na cabea e outro travesseiro fino entre as
pernas, estas devem estar levemente dobradas.
Se gostar de dormir de barriga para cima coloque um travesseiro embaixo dos joelhos,
ou se realmente prefere dormir de barriga para baixo coloque um travesseiro fino na barriga.

H casos especficos que so necessrias posies j detalhadas pelo mdico como

o caso de gestantes.

3- Levante-se de bem com seu corpo Como se levantar

Procure evitar se levantar em um empuo, isso fora excessivamente a coluna, deite-se
de lado, desa as pernas para fora da cama e apie-se com os braos para se levantar.

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4- Atividades de Higiene Pessoal

Ao escovar dentes evite se curvar sobre a pia, dobrando a coluna; se possvel eleve a
pia ou coloque um calo de madeira (ou outro objeto) no cho para apoiar um dos ps, ou
simplesmente dobre um pouco os joelhos, isso evitar que sua coluna se dobre tanto.

5- Atividades de limpeza
Procure sempre comprar vassouras e rodos com cabos altos para evitar que se curve
demais na atividade.
Ao utilizar balde coloque-o em local mais alto, como bancos, para evitar se abaixar
repetidamente.

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6- Como dirigir
Ao dirigir apie a coluna no encosto; caso tenha o hbito de dirigir com o corpo
inclinado para frente coloque uma almofadinha pequena para apoiar a coluna lombar; isso
evitar que voc sinta dores.

7- Carregar peso
O importante quando se carrega um peso saber como carreg-lo.
Nunca carregue um peso sobre a cabea ou sobre o ombro, carregue-o em sua frente com
os cotovelos levemente dobrados (o peso prximo ao corpo) e na altura da cintura.

Divida o peso nos dois lados do corpo, carregue cada peso com uma mo (direita e
esquerda).

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Se o peso estiver excessivo, divida o peso com outra pessoa ou carregue-o por partes.

Quando o objeto tiver um peso alto e voc precisa pega-lo do cho, abra um pouco as
pernas, dobre um pouco os joelhos e se abaixe; assim voc no dobrar a coluna e evitar
dores nesta regio.

Quando necessrio utilize recursos auxiliares, como os carrinhos de transporte.

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8- Se abaixar
Ao se abaixar para pegar algo, abrir gavetas, guardar materiais, ligar ou desligar
equipamentos, sempre dobre os joelhos e se abaixe, no se abaixe com joelhos esticados e
coluna curvada, este pequeno gesto pode fazer diferena ao final do dia.

Em seu ambiente de trabalho coloque documentos e gavetas que utiliza com freqncia
em locais mais altos, de fcil alcance.

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9- Empurrar ou puxar
Quando utilizar algum carrinho para transportar materiais coloque o carrinho de frente
para voc, empurre e no puxe; fique com os braos posicionados para frente e no para trs.

10- Caminhar
Ao caminhar deve-se pensar em dois aspectos importantes: a postura adotada para se
evitar alteraes patolgicas e para ser apresentvel profissionalmente e como pessoa
(esteticamente);
Voc acha que ser notado em sua empresa, ser valorizado e respeitado adotando
uma postura desleixada como, por exemplo, com o corpo curvado para frente?
Procure andar com a coluna reta e os ombros eretos sem deix-los cair para frente.

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11- Sapatos
O salto alto para mulher sinnimo de charme, sensualidade, imposio e sem sombra
de dvida faz com que todos a percebam, mas so qualidades passageiras se este alto salto
for utilizado frequentemente em ambiente de trabalho, sabe o por qu?
Saltos acima de 4 cm fazem com que o peso do corpo, que antes depositado sobre
todo p, se transfira apenas para a ponta dos dedos, causando dores, calos, indisposio, mau
humor, dificuldade em locomoo e alteraes da coluna.
Utilize de preferncia saltos plataforma de no mximo 4 cm durante jornada de
trabalho, j em festas, bailes,... pode-se utilizar um salto um pouco mais alto pelo curto perodo
de tempo em p.
Os homens ao comprar um sapato devem perceber se o material utilizado macio,
confortvel, se aperta os dedos ou no, alm de observar a sola do sapato, h madeiras
pesadas e de m qualidade que so prejudiciais ao usurio.

12- Cruzar as pernas

apresentvel cruzar as pernas, mas no aconselhvel, quando voc cruza as pernas
e permanece nesta postura por tempo prolongado, voc esta dificultando a circulao
sangunea na regio posterior da perna, esta m circulao poder ser causa de varizes,
cimbras, formigamentos, celulite e fraquezas musculares. Se realmente gosta de cruzar as
pernas, procure trocar de pernas para cruzada pelo menos de 30 em 30 min.

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13- Sentar
Ns temos dois ossinhos bem no meio de cada lado do bumbum, estes ossinhos so
os nossos apoios para sentarmos, no devemos sentar sobre a coluna, quase que deitados,
pois assim estaramos descarregando o peso do corpo sobre a coluna.

Devemos sentar sobre todo o assento da cadeira (no apenas na beirada ou no

cantinho), devemos apoiar a coluna lombar sobre o encosto da cadeira.

Evite cruzar as pernas para o fundo da cadeira, para trs. Mantenha os ps apoiados
no cho ou apoiados sobre o apoio de ps (se voc no possui apoio para os ps, apie sobre
uma caixa, por exemplo). Observe se suas pernas esto formando um ngulo de 90 entre
tronco, quadril e joelhos, no deixe os joelhos muito altos, nem muito baixos em relao ao
quadril.
Escolha com bastante ateno sua cadeira, ela ser sua companheira em longos
perodos de atividades de trabalho, dependendo da sua profisso.

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14- Usurios de computadores

Os computadores esto presentes em grande parte das empresas, e junto destes esto
os trabalhadores que os manipulam, mas no percebem, em curto prazo, os danos desta
atividade to desgastante que ir mostrar seus riscos aps algum tempo de trabalho.

Monitor
Primeiramente observe seu monitor desligado e veja quais objetos refletem neste,
tendo como exemplo: porta-retratos, espelhos, janela sem cortina,..., tente eliminar esses
focos de reflexo, mude os espelhos e porta-retratos de lugar, providencie cortinas para janelas;
uma maneira de tentar diminuir esse efeito a posio que o computador est em relao s
janelas, tente posicionar o monitor sempre lateralmente a janela ou incline-o levemente (em
mdia 20) para baixo, tente tambm regular o brilho e contraste de sua tela.
Seu monitor deve estar adequado a sua altura: a linha superior do monitor deve estar
em linha reta com seus olhos; regule a altura de sua mesa para obter este alinhamento; no
coloque o monitor em posio lateralizada demais, pois desta maneira seu corpo ficar
torcido, torto para visualiz-lo, coloque-o de frente para voc. Se sua mesa no for regulvel,
voc poder utilizar o acessrio de suporte de monitor, ou utilizar caixas, blocos, listas
telefnicas para adequar a altura.

A distncia entre voc e o monitor deve ser a distncia do seu brao esticado.

Mouse
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Posicione o mouse na mesma altura que o teclado, pois assim se evita posies
torcidas dos punhos; leses. Traga o mouse para prximo de voc, quando o mouse fica
afastado demais o seu brao direito ficar esticado lateralmente, o que chamamos de asa
aberta, postura esta que pode causar problemas no ombro por ter que sustentar o peso do
brao elevado; seu brao e antebrao devem estar apoiados sobre o apoio de antebrao da
cadeira ou sobre a mesa, evitando sempre compresses de articulaes, de juntas, como por
exemplo, a articulao do punho.

Teclado
Trabalhe com um teclado que possua teclas macias, sem necessitar esforos maiores,
evite teclar exercendo fora sobre as teclas, a fora no ir fazer diferena neste trabalho.
Coloque o teclado em sua frente e no na lateral; quando voc utiliza o teclado na
posio de lado, sua coluna tem que rodar e se inclinar para realizar a atividade.

Cadeiras para usurios de computadores

Utilize cadeiras com regulador de altura do assento para adequar a sua altura; a cadeira
dever possuir regulador do encosto para que voc possa se inclinar levemente para trs
promovendo o relaxamento da coluna; dever possuir regulador do apoio de antebrao, pois o
apoio de antebrao deve estar na mesma altura que a mesa para que seu brao fique em
posio neutra, fique reto.

Caso sua cadeira no possua apoio de antebrao, apie seus braos sobre a mesa,
lembrando sempre de evitar comprimir, apertar as juntas na beira da mesa.
Use cadeiras com 5 rodinhas, e principalmente, use as rodinhas; esta utilizada
quando, por exemplo, voc precisa pegar algo em gavetas laterais, precisa se virar para
atender algum, precisa atender o telefone na mesa lateral,...
Procure manter o estofado de sua cadeira limpo, higienizado.

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Sem apoio da coluna

Apoio de antebrao muito alto

Ps no ar, sem apoio.

Apoio de Punho
O apoio de punho importante porque evitar compresso nesta regio; utilize o apoio
em mouse e em teclado, d preferncia a apoios feitos de Gel e no os de Poliuretano, o
poliuretano duro e provoca ainda mais compresso.
No arraste a mo ao utilizar o mouse, deslize por completo, a mo junto do punho, em
direo desejada, ou realize movimentos circulares.

Apoio de ps
um timo acessrio, pois faz com que a circulao sangunea melhore e promove
relaxamento e descanso para as pernas.

Pessoas mais baixas tambm devem utiliz-lo quando suas cadeiras no possuem
regulagem que adeque a sua altura.

O apoio para os ps deve possuir regulagem na regio anterior e posterior, pois assim
o usurio poder regular segundo suas necessidades.

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Protetor de Tela
No o utilize, o protetor faz com que voc force ainda mais a viso para conseguir
realizar leitura, alm de no resolver o problema dos reflexos, para eliminar reflexos pratique
as orientaes j ministradas anteriormente.

Tala para punho

A tala deve ser usada apenas em casos especficos, por orientao mdica; quando
utilizada no sentido de prevenir Ler/Dort se torna prejudicial, promove compresso no punho,
os msculos se atrofiam com o tempo e perdem a fora, alm de diminuir o movimento desta
articulao.
No se deixe enganar pelos sonhos e promessas enganosas.

Head Set
Este aparelho essencial para pessoas que falam ao telefone frequentemente,
consegue-se ter mais agilidade e mais facilidade para exercer sua funo. Pessoas que
utilizam o telefone normal devem ter cuidado para no apoiar o telefone entre a orelha e o
ombro, quando se fica nesta posio, o pescoo fica torto e tende a sofrer tenses, dores,
desconfortos e provveis futuras patologias.
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Organizao de sua mesa

Sua mesa pode falar muito sobre voc; h pessoas que dizem que suas mesas esto
bagunadas, mas que conseguem achar tudo; tudo bem, voc acha tudo, mas e o tempo que
voc teve que realizar esta caa? E o desgaste mental para encontrar o material
rapidamente? Ser que se a mesa estive organizada voc no seria mais gil, mais rpido,
mais produtivo?

Aprenda a se organizar!!!

Na regio anterior de sua mesa, regio mais prxima de voc, deixe os objetos que
utiliza com mais freqncia (caneta, teclado, mouse, papel, telefone...)
Na regio posterior, mais afastada de voc, coloque as coisas que utiliza com menos
freqncia (foto do namorado, bonequinhos, rgua, cartes, doces, pastas, documentos,...).
Assim, voc estar mais organizado e no precisar forar sua coluna para alcanar
coisas que utiliza muito.

Observao
No peo que voc trabalhe como um rob, todo durinho e certinho; mas
lembre-se sempre de tentar permanecer nestas posies a maior parte do tempo. Voc pode e
deve relaxar, deve mudar de posio, s no fique em posies digamos tortas por muito
tempo.

Alongamentos

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Alongamentos para pescoo

Alongamentos para os braos

Alongamentos para as pernas

Alongamentos para coluna

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Recomendaes importantes
1- Cuide de voc, durante seu dia voc se preocupa com contas a pagar, com o
filho, com os clientes e com diversas outras coisas, mas quando voc pra e pensa em voc?
2- Realize atividades fsicas, uma simples caminhada at a padaria j um
exerccio simples, agradvel, no se gasta dinheiro e fcil de realizar.
3- Consulte um mdico regularmente, pelo menos uma vez ao ano; caso venha a
sentir dores ou sensaes desagradveis, procure o mdico da empresa ou seu mdico
particular, caso no tenha servios oferecidos no trabalho.
4- No se estresse tanto; esquea aborrecimentos, pense antes de agir,
compreenda mais o outro, haja de maneira civilizada, educada.
5- Tenha bons relacionamentos; faa amigos, converse, passeie, divirta-se;
trabalho e dinheiro no so tudo na vida.
6- Se valorize, ganhe conhecimento, tenha valores positivos, sorria!!!
Voc pode se alongar, no preciso muito tempo, roupa adequada ou lugar
especfico, a mesmo em sua mesa de trabalho ou em sua casa, so lugares timos para
comear a se prevenir. At os gatos e cachorros se alongam, porque voc no pode fazer o
mesmo?!
Obrigada e parabns pelo seu interesse e preocupao com sua sade, o velho
ditado j diz: melhor prevenir do que remediar, previna-se!!!

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