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A mudana de hbitos um processo que exige tempo e que deve ser


trabalhado por etapas. A melhor maneira de fracassar numa reeducao alimentar e
numa mudana de estilo de vida tentar mudar do dia para noite! Ento, que tal

incorporar dia a dia novos hbitos? Em contrapartida, para ter sucesso preciso
persistir ao longo do tempo!
Pense, por exemplo, que voc est numa competio em um percurso muito
caminhando e correndo. Seria um grande desafio!

longo

Imagine que voc percorreria

todo litoral brasileiro: fica fcil imaginar que os ganhadores no necessariamente


seriam os mais velozes, mas sim aqueles soubessem resistir por mais tempo e se
adaptarem melhor a uma condio de cansao, fora , inteligncia emocional,

determinao, persistncia e, principalmente, sabedoria.: a qualidade essencial para


quem quer ter sucesso!
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Por que preciso ter sabedoria para ser bem sucedido nos meus desafios?
A sabedoria a arte de aplicar os conhecimentos que possumos e usar a inteligncia
para que a teoria se concretize. Na alimentao, por exemplo, todos ns sabemos o que
bom ou no para a sade, mas a dificuldade consiste em saber praticar.

Como aplicar a sabedoria para melhorar meus hbitos alimentares e de vida?


Atravs da organizao

e da conscientizao pessoal. Quando nos organizamos e

fazemos planejamento, ao e replanejamento dos

nossos objetivos, todo o processo

fica bem mais fcil.

Quando refletimos sobre ns mesmos, analisamos aquilo que precisamos resolver


e buscamos solues temos grandes chances de ter sucesso em nossos objetivos.
Uma forma de se fazer isso de maneira prtica e dinmica atravs da

escrita. Escrever os seus projetos e delinear metas uma boa forma de ilustrar
aquilo que precisa ser concretizado em sua vida.

Que tal separar bloquinhos ou um caderno para organizar seus objetivos?


Alm disso, dividir as metas de acordo com o tempo excelente forma de

organizar aquilo que se pretende realizar de forma mais clara e concisa.

Desta forma, proponho a voc que utilize da sua sabedoria para fazer um
planejamento estratgico dos seus hbitos organizando e aliando a teoria, a prtica
e o tempo de acordo com os dias da semana.
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A proposta deste livreto que voc adquira mais sade e qualidade de vida
atravs do planejamento, ao e replanejamento de acordo com o tempo.
Vamos comear?

Siga as instrues na pgina seguinte e entenda como funciona o processo.


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1.

No domingo voc far um planejamento semanal detalhado da sua alimentao,


sade e qualidade de vida. Escreva as ideias e aes em um lugar em que voc
possa ver com facilidade.
Defina os horrios e dias em que fars as atividades fsicas da semana

2. Estabelea o seu cardpio semanal: quando temos uma ideia mais exata do
que vamos comer durante a semana podemos nos programar melhor.

3. Defina o dia da semana em que far compras e que organizar de maneira


mais prtica o que comprou.. Se possvel, j faa isto no domingo e deixe
tudo pronto. Ex.: lavar as folhas verdes, cozinhar e congelar frango desfiado
e carne moda, ralar beterraba e cenoura, guardar verduras e legumes. Separe
os lanches em forma de kits que far na semana e j tenha uma ideia do
que precisar comprar caso falte.
4.

5.

Defina 3 metas de reeducao alimentar para a semana. Estas metas


tero que ser reavaliadas a cada domingo. Pense nas suas maiores
dificuldades alimentares e v trabalhando-as como metas a serem superadas.

Dentro de uma semana reavalie todas as metas e faa um replanejamento.


Leia o que dever fazer em cada dia da semana e prepare-se.
Posteriormente, faa um balano semanal. Pense: O que me falta? o que
conseguir cumprir?

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1.

Coma mais salada no almoo e janta/lanche da noite e capriche nos


alimentos verdes como brcolis, couve, salsinha, agrio, rcula, alface, brotos
etc. Eles so importantes para promover a desintoxicao do corpo.

2. Escreva em um pedao de papel quais os seus principais vcios atuais.


Reconhea-os e trabalhe em sua mente maneiras de reduzi-los.
3. Cultive a gratido por tudo que te acontecer hoje e por tudo o que comer.
Seja grato pela sade que tem, mesmo que seja pouca.
4.

Silencie sua mente. Faa pelo menos

um minuto de silncio de manh, a

tarde e a noite. Procure reduzir o barulho interno e ativar sua conscincia.


5.

Utilize algum desses alimentos/especiarias que possuem poder desintoxicante e


antioxidante potencializado: gengibre, aafro, canela, organo, alecrim, hortel,
cebola, alho, cravo, ginseng em p, limo.
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Invista em alimentos
verdes!

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1.

Coma pelo menos 3 frutas. D preferncia para a fruta do que para o


suco. Frutas tem mais fibras e nutrientes preservados.

2. Evite

ingerir

acar,

doces,

sobremesas,

refrigerantes

sucos

industrializados. Caso sinta vontade, coma frutas in natura ou desidratadas


como sobremesa.

3. Experimente um novo alimento saudvel que voc no tem hbito de


4.

comer.

Observe se voc tem fome emocional, pense: quando voc est comendo,

realmente por fome fsica? A fome emocional psicolgica, pode vir


depois de comer, pode se relacionar a um alimento fsico e se associar

com sentimentos de tenso, ansiedade, culpa, desejos. J a fome fsica


aumenta aos poucos, acompanhada de incmodo no estmago e se sacia

facilmente aps a refeio. Busque aliviar seus medos, tenses e


sofrimentos buscando prazer em outras atividades quando a fome

emocional bater, se distraia e ocupe a mente com outras coisas. Dome o


seu drago interior!

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1. Respire profundamente: pratique a respirao diafragmtica durante todo o dia. Esta

respirao feita respirando-se com o abdmen e no apenas enchendo-se os


pulmes. Ela oxigena melhor todos os tecidos, melhora o poder de concentrao e at
mesmo o funcionamento intestinal.

2. Modere

nas

quantidades

dos

alimentos

refeies:

qualitativamente bem se voc extrapola nas pores.

no

adianta

comer

3.Ingira algum tipo de castanha. Sugestes: 3 castanhas do Par ou 1 colher de

sopa de castanha de caju, amndoas ou nozes. Alm de vitaminas e minerais o

grupo das oleaginosas (castanhas) possuem gorduras benficas para o colesterol,


crebro e para o corpo em geral.

4. Evite consumir lquidos durante as refeies.

5. Analise suas aes alimentares nos ltimos meses e examine sobre o efeito que elas

tem surtido em quem voc hoje. Reflita intensamente: se voc no quer

continuar da maneira como est, no pode continuar fazendo as coisas da mesma


forma, certo?

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1.

Tenha um dia leve: no coma gorduras em excesso, nem frituras, consuma


frutas, verduras e carnes, apenas magras. Que tal comer peixe, ou at
mesmo sardinha?

2. Faa um suco especial: misture folhas (couve, rcula, agrio) ou hortalias


(cenoura, beterraba) com frutas. Se quiser, acrescente tambm sementes
(semente de girassol, abbora, linhaa, chia).
3. Consuma apenas alimentos integrais (arroz integral, po integral, biscoitos
integrais).
4.

Sinta que para que as coisas aconteam preciso que haja um mnimo de

esforo. Entenda que mudar os hbitos se esforar e abrir espao para o


vou comear a gostar. deixar as resistncias de lado.

5.

Beba chs, quentes ou frios. Os chs so uma excelente ferramenta para


adquirir resultados potencializados atravs da natureza.

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1. Observe suas palavras e pensamentos: muitas vezes passamos horas ou at mesmo


dias com pensamentos destrutivos, negativando o que h de novo e bom no
AGORA. Por vezes, pensamos muito mais nos problemas do que nas solues.
Que tal pensar e dizer palavras mais positivas. Certamente voc ganhar mais
qualidade de vida e poder de realizao nas coisas que voc objetiva.
2. Escreva seus 3 piores atuais defeitos de personalidade e relacione o impacto deles
com a sua alimentao. O que voc pode fazer para contorn-los? Como eles
esto afetando sua sade? De qual maneira voc resolver esta situao?
3. Doe uma fruta para algum: pode ser algum do seu trabalho, famlia ou at
mesmo desconhecido. Analise o impacto dessa ao.

4. Corantes alimentares e aditivos: hoje, evite corantes alimentares artificiais e no


consuma alimentos que contenham muitos aditivos qumicos. Evite ao mximo o
glutamato monossdico (substncia neurotxica) e atente-se aos rtulos.
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1.

Analise seu intestino: o mais saudvel seria ir ao banheiro logo aps as refeies,
assim como os bebs fazem. Quanto mais as fezes permanecem no intestino, mais
fermentao ocorre. Sentir excesso de gases, eliminar fezes mal formadas,
despedaadas ou endurecidas revela que o intestino no est em bom funcionamento.
As fezes devem ser bem modeladas, macias e sem odores fortes.
2. Se o seu intestino no est funcionando bem, investigue para saber o que o est
afetando. Os problemas mais comuns so alrgenos alimentares (sensibilidade ao
glten e soja, intolerncia lactose), falta de gua ou falta de fibras. Procure um
nutricionista para te orientar mais especificamente!
3. Moderao: permita-se comer eventuais e alimentos no to saudveis com bom
senso. Se voc mantm a regularidade em uma boa alimentao, comer alimentos
que te deem prazer eventualmente no trar prejuzos para sua sade. Equilbrio a
palavra chave.
4. Relaes familiares: repense nas suas relaes familiares, elas podem afetar ou auxiliar
sua sade. Num ambiente onde h brigas e conflitos constantes complicado de se
ter qualidade de vida. Foque em alternativas para espalhar o amor, alegria e manter
um bom convvio com as pessoas que esto a sua volta.
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1.

Aps algumas semanas praticando os desafios de cada dia, a inteno que voc
comece a ter atitudes de um dia especfico em outros dias tambm. Quando
atitudes so feitas de maneira persistente e regular, a tendncia que elas se
tornem hbitos e que se incorporem na sua rotina de maneira natural.
2. O grande objetivo que voc consiga estimular o hbito da construo do
autoconhecimento, autoanlise e busca de aperfeioamento pessoal.
3. Avalie em quais dias se sentiu melhor. Pense nisso no futuro para lembrar-se de
repetir as aes e se sentir bem novamente.
4. No pare nunca de se colocar novos objetivos e desafios na sua vida, no deixe
que as coisas fiquem montonas na sua rotina. Faa caminhos novos ao voltar para
casa, mude os mveis de lugar, visite lugares diferentes, pratique um novo esporte,
aprenda uma nova lngua. Estimule seu crebro a estar sempre jovem e
movimentado, mas ao mesmo tempo concentrado e consciente.
5. Entenda que a alimentao tem ntima relao com quem voc que como vive.
Invista nela e lembre-se que os melhores e mais eficientes resultados vem com o
tempo.
6. Se voc se prope a sempre melhorar e a estar com o pensamento aberto para o
novo, voc ganha qualidade de vida e sade.
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Escrevi este livro principalmente baseando-me em vivncias e experincias

profissionais, tanto no consultrio, como analisando atravs do pblico da minha

pgina do facebook (Lembretes da Nutricionista: facebook.com/isisnutricionista) as


principais dificuldades que as pessoas encontram para poder inserir hbitos de
alimentao e sade em suas rotinas.

As dicas e recomendaes aqui contidas so gerais e possuem o intuito

motivacional de organizao e planejamento para nortear mudanas de hbitos.


Contudo, somente um profissional especializado em nutrio pode dar dicas

alimentares individualizadas que se adequem ao seu caso, rotina, histrico mdico,

preferncias alimentares, bem como s ele pode avaliar a interao de medicamento


e nutrientes, doenas, necessidades energticas e nutricionais; de acordo com o seu
caso especfico.

Cuide do seu corpo como se fosse um diamante. Ele o bem mais precioso

que voc possui. Espero que as palavras aqui escritas possam despertar os leitores

para se lapidarem cada vez mais em prol da sade e qualidade de vida. Que todos
possam viver com maior bem estar!

Nutricionista Isis Moreira www.isismoreira.com

Ano 2013 25