PLANO DE TREINO

10 KM EM 8 SEMANAS
ATENO: todo exerccio fsico deve ser realizado com orientao de um profissional de Educao Fsica

10 min trote 10 min trote 10 min trote

1 3 min caminhada moderada 7 min caminhada moderada 30 min caminhada leve
4x 2 min caminhada leve 3x 3 min caminhada leve 10 min caminhada
10 min trote 10 min trote
ADAPTAO

TERA QUINTA SBADO

2 10 min
3 min
trote
caminhada moderada
10 min
7 min
trote
caminhada moderada
10 min
7 min
trote
caminhada moderada
4x 2 min caminhada leve 4x 3 min caminhada leve 4x 3 min caminhada leve
10 min trote 10 min trote 10 min trote
TERA QUINTA SBADO

3 10 min
5 min
trote
caminhada moderada
10 min
8 min
trote
corrida leve
10 min
8 min
trote
corrida leve
4x 2 min caminhada leve 4x 3 min caminhada leve 4x 2 min caminhada
10 min trote 10 min trote 10 min caminhada
TERA QUINTA SBADO
CONDICIONAMENTO

10 min trote 10 min trote 10 min trote

4 5 min caminhada moderada 10 min corrida leve 25 min corrida leve
3x 2 min caminhada leve 3x 3 min caminhada leve 2x 3 min caminhada
10 min trote 10 min trote
TERA QUINTA SBADO

10 min trote 10 min trote

5 10 min caminhada moderada 3 min caminhada moderada 30 min corrida leve
3x 2 min caminhada leve 4x 2 min caminhada leve 2x 3 min caminhada
10 min trote 10 min trote
TERA QUINTA SBADO

10 min trote 10 min trote

6 10 min caminhada moderada 12 min corrida leve 30 min corrida leve
APERFEIOAMENTO

3x 2 min caminhada leve 2x 2 min caminhada leve 2x 3 min caminhada

10 min trote
TERA QUINTA SBADO

7 10 min
10 min
trote
caminhada moderada
10 min trote
12 min caminhada moderada 50 min corrida leve
4x 2 min caminhada leve 2x 2 min caminhada leve
10 min trote
TERA QUINTA SBADO
ALCANADO

8 10 min trote
OVJETIVO

3 min caminhada moderada 30/40 min corrida leve correr 10km

5x 2 min caminhada leve
10 min trote
TERA QUINTA SBADO

treino alternado
TROTE CORRIDA LEVE CORRIDA MODERADA CORRIDA FORTE
3 min trote movimento entre a 60% a 75% da FCmax* 75% a 85% da FCmax* 85% a 95% da FCmax*
4x 10 min corrida caminhada e corrida

exerccios na ordem

* Frequncia cardaca mxima (FCmax) a maior frequncia cardaca possvel de ser atingida em esforo
nmero de repetices