AVerdadeSobreaBarrigaTanquinho PDF

Apresenta
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www.barrigatanquinho.net
Luiz A. Terra
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Primeiro, gostaria de parabenizar pela sua atitude pró ativa de se
tornar alguém mais saudável.
Os benefícios de se ter um corpo que, além de possuir saúde, é

esteticamente agradável, são inimagináveis.
Vivemos agora em um mundo onde a saúde e bem estar viraram

regra, com a compreensão de que um corpo saudável significa
uma mente saudável. Ambos são a base para uma vida de
altíssima qualidade.
Um corpo exercitado é um corpo enérgico, poderoso, sexy,

funcional, que nos faz sentir bem. Sempre.
Neste livro, desmistificamos os 7 (sete) principais pontos que

são dados como verdades para que se tenha um abdômen bem
definido. Entenda que a maior parte dessas falsas ‘’verdades’’
servem para, cedo ou tarde, levar pessoas a consumirem algum
produto milagroso, como máquinas de exercício ou suplementos.
Máquinas, dietas da moda, pílulas de emagrecimento... a

realidade é que a maior parte dessas coisas é, ironicamente, o
obstáculo entre você e seu abdômen definido.
O corpo humano é uma máquina que se adapta de maneira

dinâmica a mudanças, pois seu objetivo principal é, antes de
tudo, se manter vivo. Então, a única forma de obtermos os
resultados que queremos é estabelecendo um novo ritmo de
operação para o nosso corpo.
3
Assim sendo, teoricamente temos um leque de opções que
‘’dão resultados instantâneos’’: suplementos caríssimos, dietas
malucas, máquinas ‘’ultra tecnológicas’’.... ARGH!
Nós somos seres muito influenciáveis. Assim sendo, o que se vê

na mídia e o que é falado pelos outros já é, de maneira muito
precoce, julgado verdade. Trazendo isso para o mundo fitness, é
julgado como verdade pela maioria das pessoas que, se
tomarmos este suplemento, fazermos aquela dieta da revista ou
comprarmos aquela máquina que aparece nas propagandas da
TV, conseguiremos o corpo que queremos.
Pois tenho algo para te falar amigo (a): tais coisas não existem e
você não deve gastar UM CENTAVO SEQUER com elas.
Com esse pequeno livro, nós vamos derrubar todos os mitos,

falácias e ‘’blá-blá-blás’’, indo direto ao ponto com fatos
honestos e verdadeiros sobre o que é e o que não é real quando
o assunto é o abdômen definido, em conjunto com revelações
surpreendentes que você, com certeza, nunca antes leu ou
ouviu. POR FAVOR, tenha uma mente aberta ao ler o que é aqui
mostrado.
Fique tranquilo(a): você saberá o que IGNORAR e o que

CONSIDERAR para que se tenha um abdômen definido. E este
conhecimento se encontra aqui.
Porém, mantenha em mente que você só terá o que quer caso

faça por onde! Use o conhecimento aqui obtido de maneira
prática. Não fique só na teoria. Seu abdômen não ficará definido
por si mesmo: conquiste-o! De fato, ele não é difícil de se ter
quando fazemos o que é certo, da maneira certa. E tudo isso
você vai aprender aqui, agora.
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Em nome do seu corpo, digo muito obrigado por ter dado a
oportunidade para que ele se torne algo fenomenal. Ele lhe
retribuirá de inúmeras formas.
PS: preparei duas surpresas bem interessantes para você. Elas se

encontram após as 7 verdades. Aproveite!
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7
Fazer abdominal não vai te deixar com o abdômen definido
Muitas pessoas pensam que a solução para um abdômen flácido

são os abdominais. Isso é um erro, pois na realidade o que gera a
flacidez não são ‘’músculos não trabalhados’’, e, sim, excesso de
gordura localizada.
Na realidade todos nós já temos um belo abdômen. Os

movimentos usuais que fazemos ao longo do dia já promovem
bastante resistência e esforço.
A questão é que ao acumularmos excesso de gordura em nossa

região abdominal, simplesmente colocamos uma capa adiposa
(gordura) sobre nosso abdômen. É necessário que os níveis de
gordura corporal caiam ao ponto de que nossa musculatura
abdominal apresente seu formato de maneira evidente sob a
pele.
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Isso significa que abdominais sozinhos não te oferecem definição
na região abdominal. Na realidade, é possível possuir uma
barriga tanquinho sem nem ao menos ter que fazer UM
abdominal sequer. É necessário simplesmente a retirada dessa
capa de gordura que a esconde. E a única forma de se obter isso
é através de exercícios que promovam a queima de calorias,
levando a uma diminuição dos níveis de gordura corpórea
GERAL.
*Observação importante: é fisiologicamente impossível se

promover queima de gordura em somente uma região específica
do corpo. Ou se diminui os níveis de BF (Body Fat - Gordura
Corporal), ou não se tem resultados.
Não há outra forma que lhe trará resultados reais. Talvez as

propagandas de produtos para emagrecimento que aparecem
na TV - feitas por inescrupulosos marqueteiros que tem como
único objetivo sugar o seu suado dinheiro - pareçam verdade.
Mas, venhamos e convenhamos: se fossem, todo mundo teria
um abdômen perfeito.
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Deixar de comer o que você gosta não vai te deixar mais magro.
É fato de que para emagrecer é necessário consumir menos

calorias do que se gasta. O déficit calórico é o que desencadeia a
perda de peso.
O que não se sabe é que ao se manter por um período muito

prolongado em estado de déficit calórico, o organismo atinge um
ponto máximo aonde não se consome mais calorias. Como
consequência, não se perde mais gordura.
Em contrapartida, com um déficit calórico em pico máximo, você

perde músculo.
Com a diminuição da sua massa muscular, seus níveis de queima

de gordura caem mais ainda, já que os músculos são os
elementos constituintes do seu corpo que mais consomem
calorias.
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Temos então como consequência alguém com braços e pernas
finas, mas com bastante gordura localizada na região abdominal.
É exatamente por isso que várias pessoas que se expõe a dietas

extremas não conseguem emagrecer o quanto querem e podem.
Assim sendo, a solução para que você mantenha seu corpo

sempre queimando gordura é ter na sua dieta um dia por
semana em que se come o que quiser.
O famoso dia do ‘’Pode Tudo’’.
Desta forma, você equilibra o déficit calórico com um maior

consumo de calorias em um dia específico, fazendo assim com
que seu corpo se mantenha queimando gordura de maneira
ininterrupta.
Nesse dia, como já foi dito, se pode comer de tudo: pizza,

lasanha, carnes gordas... a escolha é sua.
Agora, é implícito o fato de que é necessário se ter bom senso.

Coma o que quiser, mas com comedimento e autocontrole.
Não consuma grandes quantidades de alimentos com alto teor

calórico. Uma pequena porção deles já possui o número de
calorias que você precisa.
Não é necessário nos privarmos do prazer de comer o que

gostamos.
A chave aqui é não se exceder.
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Longas horas na esteira não vão te deixar mais magro(a).
Sim, todas aquelas horas cansativas e entediantes na esteira não

são a melhor alternativa para revelar seu abdômen.
Muitos profissionais na área de fitness parecem obcecados com

o pensamento de que a melhor forma de se perder gordura
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corporal é através de exercícios cardio-respiratórios de longa
duração, como spinning (bicicleta ergométrica) e esteira.
Eles não poderiam estar mais errados.
Veja a sua volta, na academia: há sempre aquelas pessoas que se

colocam em duras jornadas de exercícios aeróbicos que, grande
parte das vezes, duram horas. São corridas e/ou pedaladas
extenuantes nas esteiras e bicicletas ergométricas por longos
períodos.
Esses exercícios aeróbicos promovem sim uma maior queima

imediata de calorias do que exercícios anaeróbicos. Mas isso não
significa que o treino aeróbico resultará em um abdômen
definido e o anaeróbico não.
Tenha certeza: essas pessoas estão sempre se perguntando do

“por que” não conseguem perder peso suficiente, mesmo com
todo o tempo e esforço gastos.
Explico: a razão para isso se encontra nos seu nível de RMR

(Resting Metabolic Rate), a quantidade de massa corporal que
você possui, a sua resposta hormonal ao estímulo causado pelo
exercício e, principalmente, à quantidade de calorias consumidas
pelo seu corpo no tempo que se sucede ao seu treino.
RMR nada mais é do que a taxa metabólica que seu corpo opera
enquanto descansa. Em outras palavras: quantas calorias ele
queima após o treino e nos dias em que você não malha.
O corpo que você quer é feito FORA da academia. Você somente

o estimula quando o exercita.
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Assim sendo, o objetivo é manter seu RMR sempre elevado,
fazendo exercícios que promovam uma alta queima calórica após
o seu treino.
A única maneira de se manter o RMR alto é através da realização

de exercícios que recrutam vários músculos simultaneamente,
dado o fato de que são exatamente os músculos os maiores
consumidores de calorias que nosso corpo possui.
Esses tipos de exercícios são chamados de ‘’exercícios

compostos’’, também chamados de multi-juntas.
Com esses exercícios, os dias desses ‘’pneuzinhos’’ que

escondem seu abdômen estarão contados. E isso não é papo
furado: o seu corpo vai ser condicionado a consumir mais
calorias para manter seu funcionamento saudável. Ele se
readaptará à nova taxa metabólica imposta, queimando assim
muita gordura.
Abaixo se encontram alguns dos melhores exercícios que podem

ser feitos para se secar toda a gordura que esconde o abdômen
que você quer:
- Dead Lift (‘’peso morto’’)
- Levantamentos de corpo com pesos
- Extensão simultânea de braços
- ‘’Remadas’’ com cabo
- Puxadas superiores
Todos são exercícios realizados através de levantamento de

pesos, em sua maioria livres. Trabalham muito a musculatura,
14
aumentando assim drasticamente os níveis de RMR do seu
corpo.
Perfeito!
Exercícios com pesos não vão te deixar com uma aparência

musculosa.
Um dos grandes medos que as mulheres têm para com treinos

que envolvem pesos é a idéia de que ficarão com a aparência
musculosa. Isso não ocorre, caso você saiba o que fazer.
Você não ficará musculosa. E, ainda por cima, queimará

infinitamente mais gordura.
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Os motivos para isso estão na dieta e na biologia do corpo
feminino.
O aumento do volume dos músculos, que é denominado

‘’hipertrofia muscular’’, só é atingido através de uma dieta
específica para tal. Como já foi dito, o corpo que se quer é feito
fora da academia. Sem a dieta específica, não há aumento do
volume dos seus músculos no ponto de vista estético.
Da mesma forma, no ponto de vista biológico também se

encontra outro motivo para não se preocupar: o corpo da
mulher não produz os níveis necessários de hormônios que
promovem a hipertrofia (o principal é a testosterona). Assim
sendo, a própria realidade prática do corpo feminino vai contra
essa crença, muitas vezes dada como verdade.
O treino de abdômen não deve ser longo
O segredo para desenvolvimento abdominal é manter o treino

intenso, mas curto.
Em adição, todo esse tempo gasto fazendo abdominais pode ser

melhor utilizado ao se realizar exercícios compostos, que
envolvem múltiplas juntas (ex: agachamentos), trabalhando
simultaneamente todos os grandes músculos do corpo e assim
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queimando MUITO MAIS calorias, gerando intensa queima de
gordura e, como consequência, inevitável definição abdominal.
Assim sendo, um treino abdominal realmente satisfatório e que

gera rápidos resultados não passa de 5-10 minutos, e esse deve
ser exatamente o tempo que você deve gastar com exercícios
específicos para o abdômen.
Seu treino abdominal pode ser feito no inicio ou no final

(recomendado) da sua sessão de malhação. Ele também pode ser
realizado em um dia separado.
Abdômen inferior e abdômen superior não podem ser

treinados separadamente.
É um erro afirmar que o abdômen superior e o abdômen inferior

podem ser trabalhados separadamente. O fato é que você não
pode separá-los! O abdômen não pode ter suas partes isoladas e
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trabalhadas de maneira precisa. Isso é anatomicamente
impossível.
A região abdominal trabalha sempre em conjunto, com o

objetivo primário de estabilizar o equilíbrio do corpo a fim de
mantê-lo em pé. Não existem movimentos que consigam isolar
um músculo abdominal em particular, já que qualquer
movimento abdominal é feito de maneira sinérgica, com o
trabalho conjunto de todos os músculos da área.
Isso dito, a verdade é que se malha os músculos abdominais

como um todo a fim de se obter real resultado, com exercícios
que os atinjam em múltiplos ângulos para que se garanta
máximo desenvolvimento das fibras musculares por toda a
região.
O treino específico para abdômen não deve ser desconsiderado,

mas ele tem bem menor importância no conjunto total quando
comparado aos exercícios compostos multi-junta.
Isso se deve ao fato de que tais exercícios requerem equilíbrio

corporal e estabilização do tronco para que sejam realizados. E é
exatamente isso que o seu abdômen faz: equilibra e estabiliza
seu corpo.
Fazendo treinos formados majoritariamente (se não

totalmente!) por exercícios compostos, seu abdômen é
trabalhado por completo, sendo atingido por todos os ângulos
possíveis, promovendo assim o resultado que você quer: um
corpo definido e DE FATO atraente.
Melhor impossível.
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Não se deve malhar todos os dias.
O real desenvolvimento do seu corpo, como já foi dito, acontece

FORA da academia. Ou seja, quando você esta descansando. É
neste tempo que se sucede ao treino que o corpo se recupera e
toma a forma que você quer.
Seu abdômen, como qualquer outra parte do corpo que é

treinada, deve descansar para que se desenvolva. Assim sendo,
treinar diariamente é algo que na realidade atrapalha E MUITO o
desenvolvimento e definição dos seus músculos abdominais.
A medida exata para que você tenha resultados é de 2-3 treinos

abdominais semanais bem feitos, de 5-10 minutos. Isso é mais do
que o necessário para que a proporção treino/descanso ideal
seja atingida.
Treinar seu abdômen mais de 3 vezes por semana pode gerar o

que se é conhecido como OVER TRAINING, que em português
significa EXCESSO DE TREINO.
O efeito over training gera retrocesso no desenvolvimento

muscular, fazendo com que nenhum resultado apareça
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independente do quanto você treine (ou pior: todo o progresso
já feito pode ser perdido).
Nada bom.
Agora você sabe o que é REALMENTE preciso saber sobre

definição abdominal, de uma maneira bem prática e útil. Mas
prepare-se, pois o melhor vem agora!
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Você já tem os principais conceitos necessários para que seu
abdômen fique da maneira que você sempre o desejou.
Desmistificamos vários ‘’fatos’’ erroneamente considerados
verdades sobre o que é, como treinar e o que fazer para ter uma
barriga tanquinho, mostrando o que é real e o que não é. De
quebra, ainda passamos por conceitos chave de diminuição de
gordura corpórea que são usados somente por atletas
profissionais e literalmente mantidos em segredo por quem
realmente entende de fitness. É muito mais lucrativo deixar tais
informações escondidas do conhecimento público, fazendo
assim com que as pessoas gastem rios de dinheiro com
equipamentos, suplementos, pílulas de emagrecimento... enfim,
produtos que definitivamente não proporcionam os resultados
que são prometidos.
Agora... seria realmente injusto você ter o conhecimento sobre

como ter um abdômen bem definido, mas não saber como por
em prática de maneira eficaz o que você aprendeu, certo?
21
É por isso que nesse exato momento te damos de graça um
treino completo vindo direto do nosso programa
O programa possui: 5 Treinos Abdominais completos + 4 Treinos

Anaeróbios completos + 4 Treinos Aeróbios completos + Guia
completo de alimentação + Dieta específica para o abdômen +
Estratégia de treino inteligente adaptada ao seu corpo para
máximos resultados + acompanhamento profissional online 24
horas.
Este ótimo produto ainda não está a venda. Seu lançamento está
previsto para breve. Assim sendo, você já possui material
exclusivo, antes de todos!
Caso queira saber mais sobre o programa que de fato é a solução

definitiva para um corpo simplesmente perfeito, envie todas as
suas perguntas pelo nosso site
A NewFitness® está sempre a sua disposição e será um prazer

tirar todas as suas dúvidas.
22
Este treino sozinho poderia facilmente ser vendido por R$53,00
reais. Mas ele agora é seu, totalmente de graça
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Este treino completo é dividido em 3 partes: aquecimento,

treino principal e treino abdominal – totalizando 1 hora de
duração. O realize 3 vezes por semana.
23
Sua rotina semanal deverá possuir 3 treinos semanais + um
dia específico para Sprint Stop and Go (este será explicado
mais a frente)
Agora, com sua permissão... vamos treinar!
(5-7 minutos)
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* Rep = Repetições
- 2 minutos de spinning (bicicleta ergométrica) - lubrifica as

juntas inferiores do seu corpo, especialmente pernas.
- Levantamento de pernas simultâneo com a bola de

estabilidade
(10 rep.)
Início/Fim Durante
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- Levantamento individual de perna com a bola de estabilidade
(10 rep. cada perna)
Início/Fim Durante
- Extensão invertida de quadril com a bola de estabilidade - ou

qualquer outro apoio
(10 rep.)
Início/Fim Durante
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- Mountain Climbers (2 x 16 rep.)
Perna Esquerda Perna Direita
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(30-35 minutos)
28
1. Peso morto romano (2 x 12 – 14 rep.)
Início/Fim Durante
2. Agachamento com barra a frente (2 x 12 – 14 rep.)
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Início/Fim Durante
3. Puxada superior (2 x 12 – 14 rep.)
Início/Fim Durante
4. Passos com Peso (2 x 10 rep. para cada perna)
Início/Fim Durante
30
5. Supino reto com barra (2 x 12 – 14 rep.)
Início/Fim Durante
6. Levantamento Inclinado (2 x 12 – 14 rep.)
Início/Fim Durante
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7. Swing Simultâneo (25 rep.)
Início/Fim Durante
(5-10 Minutos)
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1. Levantamento de perna 4 tempos (2 x 10 rep.)
33
2. Abdominal Reverso (2 x 10 rep.)
Início/Fim Durante
3. Abdominal Cíclico (20 rep. - cada vez que o joelho

encostar no cotovelo, vale por uma repetição)
Perna direita Perna esquerda
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4. Abdominal Alternado ( 15 rep.)
5. Abdominal Apoiado (15 rep.)
Início/Fim Durante
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- 6 minutos de esteira moderada (para diminuição do ritmo
cardíaco)
- 3 a 5 minutos de alongamento.
*Observação importante: O número de repetições dos

exercícios abdominais parece pequeno. Mas acredite, não é –
especialmente para iniciantes.
Seu abdômen estará bem fatigado por causa do treino com

pesos livres feito anteriormente. Assim sendo, você deverá
sentir resistência ao realizar os movimentos – o que é ótimo,
pois é exatamente essa resistência o que promove resultados.
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TREINO SPRINT STOP AND GO
Muitas pessoas pensam que treinos cardio-respiratórios

queimam mais calorias do que treinos anaeróbios. Ledo engano.
Treinos cardio (ex: corrida) não promovem um grande aumento

dos seus níveis de RMR.
Um exercício aeróbico de longa duração mantém seu

metabolismo alto por até - no máximo - duas horas após a sua
realização. Já o treino anaeróbico mantém sua taxa metabólica
alta por até 2 dias.
Por isso, sou contra a indicação de exercícios como corrida ou

spinning (bicicleta ergométrica) quando o objetivo em questão é
se conquistar definição muscular, ou até mesmo perda de peso.
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Um treino Sprint é o ideal. Resultados extraordinários são
obtidos com ele - e em bem menos tempo.
O Sprint é também chamado de V.I.T ( Variable Intensity Training

–Treino de Intensidade Variada). O esforço realizado no exercício
não é mantido por longos períodos, mas sua intensidade é alta.
Podemos gozar de inúmeros benefícios quando implementamos

este tipo de treino em nossa rotina:
- Aumento da saúde cardio-vascular
- Aumento da proteção contra anti - oxidantes
- Diminuição do risco de lesões nas juntas (o treino fortifica mas

não fatiga as principais junções do corpo – especialmente pernas.
Isso ocorre pois sua duração é curta)
- Redução do desgaste muscular
- Aumento muito expressivo do nível de RMR
O treino Sprint Stop and Go pode ser resumido da seguinte

forma:
- corrida de explosão (ou seja: dando o seu

máximo) por uma curta distância –
aproximadamente 50 metros. Pare por um
pequeno intervalo de tempo (30-90 segundos) para
recuperar seu fôlego. Depois, imediatamente,
volte a correr. Repita o mesmo de 6 a 12 vezes.
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Perceba: o que foi explicado acima é somente uma
variação de V.I.T – este possui outras formas nas
quais podemos realizá-lo.
Além do Sprint Stop and Go Outdoor (já explicado),
recomendo sua versão na esteira. Esta é mais
prática, pois não é necessário se estar em uma
grande área aberta para que seja feita.
Treino com Esteira:
- Aquecimento de 3 - 4 minutos em caminhada
rápida ou corrida leve
1°) Corra a 12 km/hora por 1 minuto

2°) Ande a 6 km/hora por 1 minuto e meio
3°) Corra a 16 km/ hora por 1 minuto
4°) Ande a 6 km/hora por 1 minuto e meio
- Repita este ciclo 4 vezes. Assim, se tem um treino

altamente eficaz que dura somente 20 minutos. O
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realize em um dia separado do seu treino com
pesos.
Um treino Sprint de duração de 20 minutos queima
infinitamente mais calorias do que uma tradicional
corrida de 1 hora. Ou seja, o faça!
Intenso, eficiente e prático.
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EXPLICAÇÃO DOS EXERCÍCIOS
Observação: o peso utilizado não pode ser muito pesado, mas

também não muito leve. Procure por um peso que te desafie,
mas que o permita realizar os movimentos com a postura
correta.
PS: postura é a questão mais importante do treino com pesos.

Se a atenção apropriada não for dada a este ponto, você
desenvolverá lesões nas costas no longo prazo. Então, fique
atento a forma correta de se realizar os movimentos.
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Peso Morto romano
Este é um dos melhores exercícios para um corpo forte, definido

e atraente, pois trabalha todos os grandes músculos do seu
corpo ao mesmo tempo.
1) Suas mãos devem estar no centro das partes aderentes da

barra, ou seja, as partes não lisas (observe a imagem
respectiva ao exercício). A coluna deve estar o mais ereto
possível.
2) Mantenha seus joelhos levemente dobrados para não
haver sobre carga de pressão na sua coluna.
3) A barra deve se encontrar um pouco acima do meio da suas
coxas (observe a imagem respectiva a esse exercício).
4) Decline somente o tronco, sem o curvar, até que os pesos
atinjam o nível do chão.
5) Controlando o equilíbrio do peso, volte para a posição
inicial.
6) Repita o movimento.
42
Agachamento com barra a frente
Essa é a variação de agachamento que mais recruta os

músculos abdominais devido ao fato de que o peso livre
vem a frente do centro de equilíbrio do corpo, requisitando
ainda mais a função estabilizadora do abdômen. Assim
sendo, uma sessão de séries deste exercício, feitos da
maneira correta, supera e muito toda e qualquer variação
de abdominal.
É um pouco difícil aprender a como estabilizar a barra nos

seus ombros sem sentir dor. Mas não é algo complicado.
Observe:
1) Pegue a barra, sem peso, e a estabilize com seus braços

em formato de X. Com os braços um pouco acima do
nível dos ombros, um encaixe perfeito é criado para a
barra entre eles e os trapézios (observe a imagem
respectiva a esse exercício). Mantenha as suas costas o
mais ereto possível.
2) Dobre levemente seus joelhos: é de extrema
importância que isso seja feito, caso contrário muita
pressão será posta em cima da região inferior da coluna
43
cervical, podendo acarretar em problemas no longo
prazo.
3) Se foque a frente. Não olhe para baixo, nem para cima:
olhos fixos em um ponto que se encontra ao nível deles.
4) Desça, lentamente, até seu quadril se encontrar quase
paralelo ao chão. Mantenha a coluna ereta.
5) Suba até aonde a leve dobra dos joelhos que você deve
manter na posição inicial lhe permitir.
*** Repita o movimento até que você esteja apto (a) a

manter o equilíbrio do corpo e o da barra
simultaneamente. Quando tal nível de familiaridade com o
movimento for atingido, adicione o peso e faça o exercício.
Puxada superior
1) Pegue nas extremidades da barra. Mantenha a coluna

ereta.
2) Desça lentamente até a barra atingir a altura da sua
garganta, abaixo do nível do queixo (observe a imagem
respectiva a esse exercício).
3) Volte lentamente seus braços para a posição inicial, até que
eles atinjam sua extensão total.
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Passos com peso
1) Fique em pé, com a coluna ereta, mantendo os pesos com

os braços totalmente estendidos (observe a imagem
respectiva a esse exercício)
2) Dê um passo largo a frente, tendo um dos joelhos dobrados
a um ângulo de quase 90 graus e o outro quase atingindo o
nível do chão.
3) Dê um passo para trás, com a mesma perna, para a
posição inicial.
4) Repita o movimento com a outra perna.
*** O exercício pode ser realizado de duas maneiras:
1ª) Já explicada.
2ª) Você faz o mesmo movimento, mas literalmente caminha

para frente. A distância que irá ser percorrida na realização do
exercício nesse estilo é de aproximadamente 10-12 metros.
45
Supino Reto
1) Deite no apoio para supino.

2) Pegue a barra: cada mão deverá estar no centro da área da
barra que é aderente (procure pelas duas partes que não
são lisas na barra. Cada mão deverá estar no meio delas)
3) Controlando o peso, lentamente desça a barra até que seu
bíceps encoste na parte interna do ante-braço (observe na
imagem respectiva a esse exercício)
4) Suba lentamente até que seus braços atinjam total
extensão (observe a imagem respectiva a esse exercício)
Levantamento Inclinado
1) Incline seu tronco a um nível que poderia ser considerado

quase paralelo ao chão (aproximadamente 30° - observe a
imagem respectiva a esse exercício)
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2) Olhos fixos em um ponto. Não olhe para baixo, nem para
cima: se foque em um ponto à frente.
3) Levante a barra até atingir sua região abdominal superior.
4) Desça, de maneira controlada, até seus braços atingirem
extensão máxima.
5) Repita o movimento
Swing simultâneo
1) Comece o exercício com o peso um pouco acima do nível

do chão (observe a imagem respectiva a esse exercício).
2) Jogue o peso levemente para trás, entre suas pernas, e
estenda seu corpo o mais rápido possível, utilizando o
impulso gerado para que ele seja projetado para cima e
atinja uma altura acima do nível dos seus olhos.
3) A medida que o peso volta ao nível do chão pela ação da
gravidade, dobre os joelhos e se abaixe rapidamente para a
posição inicial.
4) Utilize o ‘’swing’’ gerado para dar um novo impulso ao
peso, fazendo assim com que ele suba novamente.
5) Repita o movimento
*** Perceba que o peso sobe por causa do impulso gerado pelo
‘’swing’’, e não totalmente pela força gerada por seus braços. Os
use o mínimo possível.
47
Perfeito.
Agora você já tem todos os conhecimentos necessários para que

os exercícios sejam feitos da maneira correta. Fique bem
atento(a) a boa forma dos movimentos, pois é exatamente ela a
variável mais importante do treino.
TREINO SEM ACADEMIA
Caso você ainda não esteja se sentindo confortável com a idéia

de entrar em uma academia ou não tem pesos livres em casa,
preparamos um treino Bodyweight para você.
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Aqui se usa somente o peso do seu próprio corpo para a
realização dos exercícios. Este treino pode ser feito em casa sem
o menor problema.
Ele consiste em uma pequena, mas intensa série de exercícios

realizados em formato de circuito (um após o outro, sem
descanso). Somente após o fechamento do circuito é que se
descansar por um intervalo de, exatamente, 1 minuto.
Alguns resultados podem sim ser atingidos com essa rotina de

exercícios. Mas caso você queira presenciar verdadeiras
transformações ocorrendo em seu corpo, é necessário que se
passe a frequentar uma academia ou, pelo menos, adquira um
par de halteres com pesos ajustáveis em conjunto com uma bola
de estabilidade – também conhecida como bola suíça (assim,
você tem sua própria ‘’mini academia’’ em casa)
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Treino Bodyweight
1. Agachamento – somente com o peso do corpo.
A forma do exercício é exatamente igual a dos agachamentos

com o peso e suas variações (observe as imagens respectivas
a esses exercícios).
2. Moutain Climbers – realize o movimento do exercício

de 20 a 30 segundos ininterruptamente.
Observe as imagens respectivas a esse exercício.
3. Passos – somente com o peso do corpo – 8 passos

para frente, gire seu corpo 180 graus, 8 passos para
trás.
A forma do exercício é igual a dos passos com peso

(observe as imagens respectivas a esses exercícios).
50
A diferença é que você literalmente terá que caminhar,
pois assim se compensa a falta de estímulo muscular
ocasionada pela ausência dos halteres.
4. Flexões – mãos apoiadas no assento de uma cadeira

caso você não consiga fazer no chão – 10 repetições.
Nas duas primeiras semanas, repita este circuito 2 vezes

seguidas. Após essa fase de adaptação, realize o mesmo
circuito de 3 a 5 vezes para se ter um treino que estimule de
maneira intensa e completa todos os músculos do corpo.
Após realizar seu treino Bodyweight circuitado, faça o treino

abdominal já mostrado.
Realize este treino 3 vezes por semana + 1 dia específico para

o treino de sprint descrito neste livro, totalizando 4 treinos
semanais.
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OBSERVAÇÕES IMPORTANTES PARA AMBOS
OS TREINOS – BODYWEIGHT E NA ACADEMIA
A única forma de se ter resultados com exercícios físicos,

especialmente com pesos, é através da aplicação sistemática do
que chamamos de Aumento de Intensidade Progressivo.
Seu corpo é algo dinâmico que facilmente se adapta ao novo

‘’ambiente’’ em que está sendo condicionado. Assim sendo,
chegamos a um ponto em que, caso não ocorra mudança na
forma como estimulamos nossos músculos, eles não se
desenvolverão da maneira que queremos, pois se adaptarão ao
ritmo imposto, atingindo o que é conhecido como platô – a
razão número um de desistência nas academias de todo o
mundo.
A forma mais eficiente de se promover o Aumento de

Intensidade Progressivo é através da variação periódica dos
exercícios realizados no seu treino. Assim, é feita a variedade de
estímulo muscular necessária para que seu corpo fique
exatamente da forma que você quer.
Os exercícios que foram mostrados aqui trarão resultados em um

período de 4 semanas. Após este tempo, seu treino deverá ser
composto por novos exercícios, a fim de que seu
desenvolvimento físico não atinja um platô.
52
Ao se evitar um platô, se evita também o total desperdício do
seu esforço e, principalmente, do seu tempo na academia. E nós
dois sabemos que você não tem tempo para jogar fora.
O nosso programa ® já vem

com a variação necessária de treinos para que você nunca tenha
que se preocupar com um platô. Mas... você não se satisfaz com
pouco, certo? Por isso, incluímos um guia explicativo exclusivo
que lhe oferece todas as opções possíveis de variação de cada
um dos exercícios que compõe o programa, do nível iniciante ao
avançado.
No ® , você mesmo define

quais serão as variações implementadas no seu treino de acordo
com seus objetivos pessoais. Em outras palavras: o corpo que
você quer, ainda mais rápido.
Caso queira saber mais sobre nosso programa, ou sobre

qualquer outra questão, sinta-se a vontade para entrar em
contato conosco pelo nosso site:
Como sempre, será um prazer lhe ajudar.
53
ALIMENTAÇÃO
Deixamos o MAIS IMPORTANTE para o final.
A sua alimentação é infinitamente mais importante do que os

exercícios, dado o fato de que, novamente, o corpo que você
quer se faz fora da academia. Os exercícios são somente o
estímulo necessário para que ele se torne realidade,
representando somente 35% do que é necessário para que você
obtenha os resultados desejados. Os outros 65% se encontram
na sua dieta (50 %) e no seu descanso (15%).
Você já tem 7 conceito chaves para que se queime gordura de

maneira rápida e também tem um treino completo específico
para isso. Mas... está faltando algo, certo?
Sim: sua dieta!
A alimentação é o mais importante para que se tenha um corpo

extraordinário. Nós não iríamos oferecer a você algo incompleto.
54
Gorduras, Carboidratos e
Proteínas
Há profissionais que consideram dietas low-carb (pouco

consumo de carboidrato) como sendo a melhor para diminuição
dos níveis de gorduras corpóreas. Há outros que clamam as
dietas low-fat (baixo consumo de gorduras) como sendo as
ideais. Outros também dizem que as dietas High Protein (alto
consumo de proteínas) são perfeitas.
Na prática, antes de tudo temos que nos esclarecer sobre como

tais elementos (proteína, carboidrato e gordura) interferem em
nosso corpo, nosso treino e nossa busca pelos resultados que
queremos.
55
Gorduras
A gordura possui uma péssima reputação. Mas será que ela é

realmente tão ruim como falam que é? Isso depende
diretamente de duas variáveis.
Vivemos em uma cultura ocidental, onde o processado industrial

e quimicamente modificado nos é ofertado como sinônimo de
‘’progresso’’. Assim sendo, as idéias negativas que temos sobre
as gorduras tomam como referência a alimentação usual do
homem moderno urbano do século XXI. E elas definitivamente
não estão erradas. Os meios utilizados pelas grandes empresas
do setor alimentício em suas linhas de produção para o
processamento dos alimentos são insanamente negativos para a
saúde humana.
Mas, ao analisarmos a gordura em seu estado natural (não

processada e não quimicamente modificada), chegamos à
conclusão de que ela não pode fazer NENHUM mal ao corpo
humano, nem muito menos atrapalhar você na sua busca pelo
corpo dos seus sonhos. Na verdade, é EXTREMAMENTE
RECOMENDÁVEL que se consuma gorduras para a perda de peso
(as do tipo certo e em níveis corretos, naturalmente)
A gordura é um elemento de grande importância para o

funcionamento do corpo, desencadeando liberações de
hormônios que queimam calorias de forma extremamente
rápida. Assim sendo, as gorduras certas promovem rápida perda
de peso.
56
Agora, chega a questão: quais são os tipos de gorduras certas?
Se saber quais gorduras são saudáveis é fácil. Faça as seguintes

perguntas:
- Para gorduras de fonte vegetal: é um produto natural que

sofreu pouco processamento ou é um produto alterado
quimicamente, altamente processado?
- Para gorduras de fonte animal: é originária de animais criados

para produção em massa, ou vem de animais criados livres?
A resposta é intuitiva: quando a planta não sofreu grande

processamento, a gordura produzida a partir dela é
definitivamente saudável e PERFEITA para o corpo que você
quer. O contrário, não: as plantas que sofreram altos níveis de
processamento são extremamente nocivas para seu corpo e na
prática vão atrapalhar na sua busca por resultados.
Quando o animal é criado em rebanhos que vivem soltos e sua

alimentação é natural, a sua carne possui gorduras de extrema
qualidade e são ótimas para perda de peso. Já os criados para
produção em massa, não. Esses dificultam alcançar o resultado
esperado.
Então, na próxima vez que estiver fazendo compras, dê

preferência a produtos naturais (ou o mais natural possível), com
pouco ou nenhum processamento. E no que se diz respeito à
carne, compre somente a originária de rebanhos que foram
criados livres. Caso você não encontre carnes desse tipo, peça só
os cortes mais magros possíveis, sem capas de gordura.
57
Carboidratos
Os carboidratos, no que se diz respeito à perda de peso, são

postos injustamente como vilões.
Vários profissionais afirmam que para se perder gordura o

consumo de fontes de carboidratos tem que ser diminuído. Em
parte há razão nisso, mas tal fato não pode ser tomado como
regra. O que as pessoas não sabem é que isso pode ser o exato
motivo que tem feito com que elas não alcancem os resultados
esperados.
Os carboidratos devem ser utilizados como fonte energética para

as atividades físicas realizadas por você.
A quantidade correta de carboidratos vai fornecer a energia que

você precisa para se exercitar e manter sua taxa metabólica em
níveis elevados.
Assim sendo, não cometa o erro de cortar drasticamente o

carboidrato da sua dieta, pois isso pode fazer com que todo o
esforço posto nos exercícios seja em vão.
58
Proteína
A proteína é a Rock Star do fitness. Ela promove a recuperação

muscular após os exercícios e ainda queima calorias ao ser
sintetizada pelo nosso organismo. Ou seja, perfeita!
As proteínas devem ser consumidas em níveis maiores, mas não

se exponha a excessos: a quantidade de proteína que excede os
níveis recomendáveis promove descompassos hormonais, e,
dentre outras conseqüências, pode colocar em cheque os seus
resultados.
A proteína deve sim ser usada e abusada, mas em níveis sensatos

que se encaixem com seus objetivos e estejam em sintonia com
o saudável.
O SEGREDO
A única forma de liberar todo o potencial dessa máquina de

queimar gordura que é o seu corpo é através de uma
alimentação que se baseia nos níveis corretos de gorduras
saudáveis, carboidratos e proteínas. Eles são o tripé da dieta que
dá resultados rápidos e reais. Quando um desses três não está
em equilíbrio, os outros consequentemente ‘’caem’’, fazendo
assim, na prática, que você não consiga alcançar os resultados
que você quer.
59
A sintonia do consumo de proteínas, carboidratos e gorduras
saudáveis é algo que, para você, tem a obrigação de ser
PRIORIDADE MÁXIMA. Só assim os resultados desejados serão
alcançados.
Abaixo segue uma simples, mas muitíssimo eficiente estratégia

de alimentação, seguida de uma dieta diária. Ambas vieram
diretamente do guia completo de alimentação Slim Eating do
nosso programa ®
Elas naturalmente foram adaptadas para este livro. Caso queira

obter mais informações sobre o guia completo de dieta do
programa, ou sobre qualquer outro assunto, nos envie suas
perguntas através do nosso site
Teremos todo o prazer em lhe ajudar.
60
A ESTRATÉGIA DOS 5 PASSOS SIMPLES
1) Ao invés das tradicionais quatro, coma seis refeições de

igual quantidade ao longo do dia - café da manhã,
lanche, almoço, café da tarde, jantar e ceia. Cada
refeição deverá ser consumida de três em três horas.
Condicionando seu corpo a se alimentar dessa forma, ele

sempre se manterá funcionando acima da sua média
metabólica por todo o dia. Já que as refeições são menores
e o tempo de síntese dos alimentos que você ingere se
prolonga por todo o dia, a queima de calorias é bem maior,
fazendo assim com que você perca muita gordura.
2) Ao fazer compras no supermercado, compre somente os

itens que você precisa para sua dieta: se você não tiver
besteiras pra comer em casa, você logicamente não terá
besteiras pra comer de forma alguma. Assim sendo,
NADA vai lhe atrapalhará. Não se auto sabote!
3) Coma uma porção de proteína, carboidrato e gorduras

saudáveis, em igual proporção, em cada uma das suas
seis refeições em conjunto com uma de fibra.
61
A proteína é ótima, pois promove a recuperação das fibras
musculares que foram trabalhadas no treino, exigindo um
consumo de uma maior quantidade de calorias.
Já a fibra mantém o intestino funcionando de maneira

eficiente, fazendo com que você não sofra problemas com
retenções de líquidos e sólidos que deveriam ser
naturalmente descartados e que geram sobrepeso
desnecessário ao corpo, além de atrapalhar o seu bem estar.
4)
EXTREMAMENTE IMPORTANTE: Calcule o déficit calórico

diário que você precisa ter para perder peso. Não fique
obcecado com calorias, mas tente se manter próximo ao
nível que você precisa estar.
Visite nosso canal no YouTube para aprender a como

calcular o seu déficit calórico. Acesse
www.BarrigaTanquinho.net, clique no ícone do
YouTube no topo na página e procure pelo vídeo
‘’Cálculo de RMR’’. É bem simples!
62
5) Determine, na sua dieta, um dia da semana em que você
possa comer o que você quiser, o quanto quiser (mas,
naturalmente, tenha bom senso!).
Fazendo assim, o consumo de calorias do corpo se mantém

equilibrado, gerando um déficit calórico saudável e que de
fato vai fazer você perder peso.
A DIETA
OBS: Uma dieta que dê resultados não precisa ter gosto e
aparência ruins. É totalmente possível ter o corpo que se quer
comendo coisas que são gostosas. A única questão é: você vai ter
mudanças drásticas na sua alimentação.
Por questões culturais, de uma maneira geral, o brasileiro possui

uma alimentação mais leve especialmente de manhã. E é
exatamente nesse horário (manhã) onde se encontrarão as
mudanças mais surpreendentes.
63
O seu corpo, após o sono, está, no mínimo, 6 horas sem
alimentação. Você não percebe, mas ele funciona também
quando dorme.
Ao longo da noite há um maior déficit dos nutrientes necessários

para a recuperação muscular (é exatamente este evento que
promove a queima de calorias - a recuperação dos músculos que
foram usados no seu treino) já que você não se alimenta. Então,
a resposta para isso é obvia: você deve consumir o que precisa
para repor tudo que ‘’se perdeu’’ o mais rápido possível! Ou seja,
no seu café da manhã. Na prática, o seu café da manhã é a
refeição MAIS IMPORTANTE DO DIA. É algo que realmente deve
ser considerado uma prioridade máxima! É uma obrigação sua
levar a sério tal fato quando o objetivo é conseguir um ótimo
físico. Só assim você terá resultados!
É necessário ter a atitude de se reinventar e criar novos hábitos

para que um objetivo seja alcançado, seja ele qual for.
Como disse no início do livro, TENHA MENTE ABERTA. Não estou

pedindo nada de mais; somente que mude o que você come no
café da manhã. Não deixe uma coisa tão banal como essa virar
um obstáculo.
Estou fazendo questão de frisar essa parte, pois já tive alguns

clientes que desistiram de alcançar um físico melhor porque não
quiseram mudar seus hábitos alimentares, especialmente no
café da manhã. O que eu fiz? Pode parecer algo incrível, irreal...
Eles já haviam pago pelo programa de treinamento, mas mesmo
assim fiz questão de devolver o dinheiro. Por quê?
Simplesmente porque não gosto de me relacionar com pessoas
fracassadas.
Para mim o que define se uma pessoa é fracassada não é sua

conta bancária, não é seu carro, não é sua casa, não é seu corpo,
mas sim sua atitude perante o que ela quer mudar em sua vida.
64
O mundo quer que você seja normal, na média. Cabe a você
quebrar as regras.
Pense sobre isso.
- Café da manhã:
1°) Um filé de peito de frango grelhado
2°) Uma fatia de queijo ricota
3°) 2 ovos inteiros cozidos
4°) Uma laranja
5°) Um copo de chá verde
65
- Refeição entre o Café e o Almoço:
1°) Uma fatia de queijo ricota
2°) Uma banana fatiada com castanhas do Pará
- Almoço:
1°) Filé de peito de frango/ filé bovino
2°) Metade do arroz que você normalmente coloca no prato

(arroz por um lado traz benefícios, pois fornece carboidratos. Por
outro é ruim, pois possui elementos – não irei aprofundar nessa
questão pois não é prático - que são mantidos pelo corpo em
forma de gordura)
3°) Feijão
4°) Salada a vontade (MUITO IMPORTANTE)
- Café da tarde
1°) iogurte (a quantidade que vem em um frasco)
2°) Uma banana fatiada
3°) Uma fatia de queijo ricota com um pão integral
66
- Jantar
1°) Um Filé de Peito de frango
2°) Metade do arroz que você normalmente coloca no prato
3°) Feijão
4°) Salada a vontade
- Refeição de antes de dormir

1°) Queijo cottage com morangos e bananas fatiadas
2°) Um copo de chá verde
Valor calórico: aproximadamente 2000/2200 calorias.
Tomando como referência os resultados do seu cálculo sobre

suas necessidades calóricas, adapte a quantidade das porções.
Para alguns, a quantidade de 2000 calorias pode ser alta. Para
outros, pode ser muito abaixo do necessário. Então, fique atento
a isso.
Também se sinta à vontade para modificar a dieta, a

readaptando no que for necessário para que se encaixe bem no
67
seu dia a dia. Caso seja necessário, ela pode ser usada somente
como referência. Mas, pessoalmente, sugiro que seja seguida a
risca.
CONSIDERAÇÕES FINAIS
Muito obrigado por ler este pequeno livro. Espero que você
tenha gostado do que foi mostrado. Saiba que neste material
estão as informações que você precisa saber para iniciar sua
jornada rumo ao corpo perfeito. Bons resultados já podem ser
alcançados com o conhecimento aqui adquirido.
Felicidade e bem estar não são meros sentimentos. São

consequências de grandes atitudes. Ou você faz por merecê-los
ou eles, de fato, nunca entrarão realmente no seu dia a dia da
maneira que você quer e merece.
Fica com você, neste exato momento, a escolha entre viver uma
vida extraordinária ou simplesmente ficar parado.
Mas... Sinceramente? Acho que já sei exatamente o que você vai

fazer. Ficam aqui meus parabéns!
Nós ainda nos veremos, tenho certeza absoluta disso.
68
Do seu amigo,
Luiz A. Terra
Criador do programa Abdômen Perfeito: Definição Total
e Head Personal Trainer da NewFitness ®
69

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Apresenta

Os benefícios de se ter um corpo que, além de possuir saúde, é

Vivemos agora em um mundo onde a saúde e bem estar viraram

Um corpo exercitado é um corpo enérgico, poderoso, sexy,

Neste livro, desmistificamos os 7 (sete) principais pontos que

Máquinas, dietas da moda, pílulas de emagrecimento... a

O corpo humano é uma máquina que se adapta de maneira

Nós somos seres muito influenciáveis. Assim sendo, o que se vê

Com esse pequeno livro, nós vamos derrubar todos os mitos,

Fique tranquilo(a): você saberá o que IGNORAR e o que

Porém, mantenha em mente que você só terá o que quer caso

PS: preparei duas surpresas bem interessantes para você. Elas se

Muitas pessoas pensam que a solução para um abdômen flácido

Na realidade todos nós já temos um belo abdômen. Os

A questão é que ao acumularmos excesso de gordura em nossa

*Observação importante: é fisiologicamente impossível se

Não há outra forma que lhe trará resultados reais. Talvez as

É fato de que para emagrecer é necessário consumir menos

O que não se sabe é que ao se manter por um período muito

Em contrapartida, com um déficit calórico em pico máximo, você

Com a diminuição da sua massa muscular, seus níveis de queima

É exatamente por isso que várias pessoas que se expõe a dietas

Assim sendo, a solução para que você mantenha seu corpo

O famoso dia do ‘’Pode Tudo’’.

Desta forma, você equilibra o déficit calórico com um maior

Nesse dia, como já foi dito, se pode comer de tudo: pizza,

Agora, é implícito o fato de que é necessário se ter bom senso.

Não consuma grandes quantidades de alimentos com alto teor

Não é necessário nos privarmos do prazer de comer o que

A chave aqui é não se exceder.

Sim, todas aquelas horas cansativas e entediantes na esteira não

Muitos profissionais na área de fitness parecem obcecados com

Eles não poderiam estar mais errados.

Veja a sua volta, na academia: há sempre aquelas pessoas que se

Esses exercícios aeróbicos promovem sim uma maior queima

Tenha certeza: essas pessoas estão sempre se perguntando do

Explico: a razão para isso se encontra nos seu nível de RMR

O corpo que você quer é feito FORA da academia. Você somente

A única maneira de se manter o RMR alto é através da realização

Esses tipos de exercícios são chamados de ‘’exercícios

Com esses exercícios, os dias desses ‘’pneuzinhos’’ que

Abaixo se encontram alguns dos melhores exercícios que podem

- Dead Lift (‘’peso morto’’)

- Levantamentos de corpo com pesos

- Extensão simultânea de braços

- ‘’Remadas’’ com cabo

Todos são exercícios realizados através de levantamento de

Exercícios com pesos não vão te deixar com uma aparência

Um dos grandes medos que as mulheres têm para com treinos

Você não ficará musculosa. E, ainda por cima, queimará

O aumento do volume dos músculos, que é denominado

Da mesma forma, no ponto de vista biológico também se

O treino de abdômen não deve ser longo

O segredo para desenvolvimento abdominal é manter o treino

Em adição, todo esse tempo gasto fazendo abdominais pode ser

Assim sendo, um treino abdominal realmente satisfatório e que

Seu treino abdominal pode ser feito no inicio ou no final

Abdômen inferior e abdômen superior não podem ser

É um erro afirmar que o abdômen superior e o abdômen inferior

A região abdominal trabalha sempre em conjunto, com o

Isso dito, a verdade é que se malha os músculos abdominais

O treino específico para abdômen não deve ser desconsiderado,

Isso se deve ao fato de que tais exercícios requerem equilíbrio