-- - ---

r i""".-..- - ~ (~
I I I ..-
II 4~ '"I
-:J- ~Q?
\
"~cf) U mJ
I i . I
~ LJ LJ L. [] .;. .....
- ..... I
8<t8
a cada dia que você come bem, chega
mais perto do sonho de ter um peso saudável.

omo sabemos, comer fora faz parte da vida moderna. E agora, em qualquer
C restaurante, você se sente confiante em fazer pedidosinteligentes,queseencaixem
no seu plano de emagrecimento.

Mesmo assim, é difícil se manter dentro da sua Cota Diária comendo fora ou
utilizando os serviçosde entrega. Os restaurantes estão cheios de tentações, e o
chefe da cozinha não está nada preocupado com o seu emagrecimento.

Façamudançasna suavidaquetragamo sucesso.

 - - - -- --

Comer Bem
A boa notíciaé quevocêpodeconcentrarseus É hora de começar a planejar seu próprio cardápio pessoal.
esforçosparaemagrecerenquantocomee cozinhaem
casa.Lá,é vocêquemcomandao cardápio,os Paraque vocêdê partidaao seu planoalimentarpersonalizado,incluímosnesta

ingredientes,asporçõese o horário. semanaum CardápioExpresso

comapenas3 diase naforma do JornalPessoal.
Paracompletá-Io:
É maisfácil fazerescolhasinteligentes.

Cozinharnão requermuitotempo,equipamentoou
talento.Etodasasreceitasdestelivro e da coleção Utilizecomoreferência Consultea listade ObserveasDicasde
light do Vigilantesdo Pesosão rápidas,fáceise levesem PONTOS. oscardápiose as .alimentosparaencontrarr Saúdena página18do
refeiçõesdasúltimas novasidéiase fazer livro 1.
Aprendera ComerBemé entendere praticaro programado Vigilantesdo Peso. semanas. substituições.
ComerBemé respeitaras Dicasde Saúde,utilizarosalimentosZeroPontoe seus
PontosFlex.ComerBemé saberque nenhumalimentoé proibido.

Só é preciso pensar antes no que se vai comer.

Dica:preencherseucardápiocomantecedênciaevitatentações
e facilita suascompras.

5
 Vamos às
ParaComerBem,tenhasempreà mãoos ingredientes certos.
I
~

I
Compras
Utilizeasseguintesdicasna horade abastecera suacozinha:

. Parapreparara sua lista comtodosos ingredientesde que vai precisardurantea

semana,revejaassugestõesem "Vá às Compras",no livro 1.

. Compreapenasos produtosqueconstamna lista.

1f/IIIf"

. Nãová àscomprascomfome! Antesde sairde casa,comaumafruta ou algo de

poucosPONTOS.

. Aproveiteasfrutas,verdurase legumesda estação.Elesestãomaisfrescos,mais

baratose maisgostosos.

. Nãoexagereno volumedascomprasde alimentosperecíveis.Compre

determinadasfrutas,folhase legumesparaumasemana,escolhaoutrasna
próxima.Assim,vocêaproveitaa variedadesemdesperdiçar.

. Fiqueo menortempo possíveldentrodo supermercado.Pesquisas

comprovam
que quanto maistempo vocêpassadentroda loja, maisvocêcompra. 1

. Seo volumedassuascomprasé pequeno,carregue-as

numacestaemvezde I

empurraro carrinho.
6
~
-~ --~~-

Os cuidados Certos
Nós,brasileiros,
somosabençoados
o anotodo comfrutase legumesde altaqualidade, Como dourar um filé de frango ou bife:
variedadee sabor.Assim,é fácile prazerosoComerBem. Selecione carnebovinade primeiramagrae peitodefrangosempelee semgordura
visível.Preaqueça
umafrigideiraantiaderenteemfogo alto.Doureo filé de umlado,
Siga nossas sugestões:
viree douredo outrolado.Enquantodoura,acrescente1-2C.S.de águaou caldocom
e Variesuassaladas,acrescentando
frutasfrescasou secas,nozes,sementes,carnes 0% de gordura.Nofinal,polvilhecomsale pimenta-da-reino.
magras, massas,queijo, feijões e legumes cozidos, crus ou em broto.
Varie seu bife!
e Experimentediferentesmolhosparasaladas.Varieo sabordo vinagrete. Acrescentemolhodetomatesemóleo,tomatefresco,cebolapicada,alhoamassadoe
e Casonão encontrelegumesfrescos,os enlatadostambémsãonutritivose estão salsafresca.Cozinheatéamaciar.

disponíveis a qualquer hora.

. Varie seu frango!
e Antesde guardarasfolhas,lave-ase retireo excessode água. Acrescente2 C.S.deervasfrescasou 1 c.c.deervassecas,a escolher:manjericão,
e Quandoprepararumasaladaparaguardar,separeos ingredientesúmidos,como manjerona,alecrim,tomilhoe/ouorégano.
pepino e tomate, acrescentando-os só na hora de servir. Como dourar carne moída:
e Descartea águadas conservase enxágüecomáguafrescaparatirar o excesso
I Espalhe1 xíc.decarnemoídanumafrigideiraantiaderentepreaquecida.
Deixedourar
desal. ,
um lado,semmexerparanãocriarágua.Vire,ao poucos,até dourarporigual.Escorra
toda a gorduraqueaparecer.
Acrescente1-2C.S.deextratodetomate,ervassecasà
e Algumasfrutase legumes
durambastantenageladeira,
taiscomo:maçã,melão,
I vontade,pimenta-da-reino,
cebolae alhoempó.Mexaatéficarsecaou estara seu
papaia,abacaxi,repolho,vagem,batata,cebola,pepino,abóborae abobrinha. I
gosto.
8 Aindaassim,ao fazercompras,não exagerena quantidade. 9

~
 - ~~~-~--- ----

A cozinha
Itens Importantes na Cozinha
Umacozinhalightdeveserbemequipada,
mas,paraisso,nãosãonecessários
muitosutensílios.
Aquiapresentamos
algunsdositensmaisimportantes:
Facasamoladase amolador: picamasverduras,
legumes
e retirama gordura
dascarnes.
Copos,xícarase colheresmedidoras:ajudamnocontroledasporções
e no
melhoraproveitamento
dasreceitas.
Frigideiras antiaderentes: reduzema necessidade
de óleono cozimento
dosalimentos.
Panelasequipadascom grelha: assamcarnese peixesdeixandoa gordura
escorrer.
(Senãotiveruma,coloqueumagrelhanofundodasuapanela.) @Q}@@@@
Ralador:controlao usodosqueijos.
@@@@@@
Secadorde folhas: retirao excesso
deáguadasalfaceseoutrasverduras.
(Na
faltadeum,sacudaasfolhase coloque-as
sobreumpanodepratolimpo.Espere @@@@@
umpoucoe guarde-as.)
@@@@@@
Tesourade cozinha:retiraa gorduravisíveldacarnee dofrangoantesde
cozinhar.
(Umaboafacaafiadatambémresolve.) @@)@(!)Q)@
10 Q)@Q)0<D
 ~'--~~-~-- ----- r - -
PONTOS PONTOS
InS InS
COTADIÁRIADEPONTOS - .c Melão, 1 xíc. 1 .c
C
Mamão, 1 xíc. 1 COTA
DIÁRIA
DEPONTOS
--
C Mamão, 1xic.

-
nS 1 nS Larania,1 pequena 1
TOTAL
DEPONTOSDODIA- TOTAL
DEPONTOS
DODIA-
1: Leite desnatado, 1 copo 2 1:I Leitedesnatado,1 copo 2
rd -
PONTOSFlEX
't:J
I
I
nS Pão de forma inteqral, 1 fatia
Pão árabe, 1 Dequeno
1
1
nS Biscoitocream,cracker,4 unido
't:J
I Pãode forma inteqral, 1 fatia
2
1
PONTOSFlEX-

.-m
'QI 'QI
~ Queiio,de,minas liqht, 1 fatia ou 45 q 1
~ ~ Requeiiãoliqht, 2 C.S. 1

:1 U Maroarina liaht, 2 c.c. 1 U Mel, 1 C.S. 1

111IIIIIIII
'i
c.
'U
Franqo,1/2 peito cozido
Bife de carnemaqra, 1 filé
MEUSPONTOS
3
3
~ 'i
c.
'u
Lombinhode porco, 1 fatia média
MEUSPONTOS

Peitode franqo assado,desfiado,1/2 xíc.

3
2
"M
.C ArrozViailantes,1/2 xic. 2 C
.~ Arroz integral, 1/2 xíc. 2
A. O
O A.
O
FeiiãoViqilantes,1/2 xíc.
Abóbora, 1/2 xic.
2
O
Lentilha, 1/2 xic.
O Batata,ao. tiDO,1 média
2
2
(11 InS
U- Couve-flor,1 xíc. O InS Maioneseliqht, 2 c.c.
u- 1 (11
(11 Saladade folhas verdes,1 xic. O
1
~ Abobrinha, 1 xíc. O
O
(11
QI Aze ite, 1 c.c. QI Saladade folhas verdes,1 xíc.
eu
s..
a:: a:: Molho de salada 1 C.S. 1
f
C. QI
MEUSPONTOS

Frangoassadoc/ ervas,1 porção(receitana p. 18) 3 QI

~ Sopãode legumesVigilantes
MEUSPONTOS
O c.
>< ..J Batata,1 unido 2
..J Massad pepinoe tomate,1 porção(receita na p. 19) 4
><
U O
InS
Massaintegral cozida, 1 xíc.
U- MolhlJde tomate simples,1/2 xic.
3
O
O Carne moída maqra, 1/2 xíc.
InS ArrozViqilantes,1/2 xíc.
u-
4
2 w
-c.
O
Brócolis,1 xíc.
Saladade folhas verdes,1 xíc.
Queijo ralado,1 C.S.
Molho Darasalada,1 C.S.
O
O
1
1
;.
I
~QI
a::
Saladade folhas verdes,1 xíc.
Azeite, 1 c.c.
Sucodefrutaliqht,1 copo
O
1
O .-O
c.
MEUS PONTOS MEUSPONTOS

m QI
.c
U
Iogurte natural desnatado,1 xic. 2
j.
QI
.c
u
Iogurte desnatadonatural, 1 xíc. 2
.. m
E
Frutas..
Legumes...
C
nS
..J
Sucode fruta light, 1 copo
Biscoitoánua e sal 3 unido
Banana1 oeouena
O
2
1
C
nS
..J
Pãointeqral, 1 fatia
Queiio,de-minasliqht, 1 fatia média ou 45 q
Morango,1 xíc.ou kiwi, 1 unido
1
1
O
... Frutas
Legumes
-C
s..
m
Leite
Gordura -. MEUSPONTOS MEUSPONTOS
Leite
Gordura m
J Água
TOTAL DE PONTOS DO DIA TOTALDE PONTOS DO DIA
Água U
 ---
PONTOS PONTOS

COTADIÁRIADEPONTOS - 1111
.c
C
Laranja,1 unido 1
1111
.c
C
COTADIÁRIADEPONTOS -
1
TOTAL
DEPONTOS
DODIA - 111 Banana,1 peq. 111 TOTAL -
DEPONTOSDODIA

PONTOSFlEX - I: Leitedesnatado,1 xíc. 2 I:

I PONTosFlEX
-
ftJ rú
"C
Cerealmatinal si açúcar,112xíc. 2
1
111
"C
I
CIIIiIIIIII I Pãode forma liaht, 1 fatia
'QI 1
'QI
Maraarinaliaht, 2 c.c.
Geléiade frutas dietética , 2 C.S. 1 U
U

MEUSPONTOS MEUSPONTOS
O 'i Carneassada,1 fatia média 3 1 'i
c. c.
M 'u Sobrecoxaassadasi pele,1 unido
C Arroz intearal, 112xíc.
3 'u
C

O
'i:
11. FeiiãoViailantes,112xíc.
O Chuchucomsalsa,1 xíc.
2
2
O
'i:
11.
O
o
Ut 1111 Ervilha-torta,1 xíc.
v.. O 1111
v..
Ut ~QI Saladade foihasverdes,1 xíc.
Molho Darasalada, 1 C.S.
O
1 QI
eu ar:: Abacaxiarelhado,1 xíc. ou 1 fatia 1 ar:: QJ

s.. S-
C. QI
>
MEUSPONTOS
Peixede carne branca,1 filé ou 1 posta 3 QI
MEUSPONTOS
e
><
QI
.J CapacciocI salada, 1 porção(receitanap.20) 3 .J ><
W O ArrozViqilantes,112xíc.
1111 Beriniela,1 xíc.
v.. O
2 O
1111
v.. w
.-O QI
ar::
Beterraba,1 xíc.
Batata,aa. tiDo, 1 média
Saladade folhas verdes,1 xíc.
O
2
O
QI
ar:: .-oe
C. Molho Darasalada, 1 C.S. 1
J
. . -C,
MEUSPONTOS MEUSPONTOS

'm QI
.cu Iogurte naturaldesnatado,1 xíc. 2 J QI
.c
u Frutas
."
s..
Frutas..
Legumes.
Leite
. .
C
111
.J
Queijo-de-minas,1 fatia ou 45 g
Biscoitocream-cracker,4 unido
Maçã, 1 média
1
2
1
C
111
.J . . . leite S-
Legumes

m Gordura MEUSPONTOS MElJsPONTOS -=-Gordura

U Água
TOTALDE PONTOS DO DIA TOTALDE PONTOS DO DIA Água U
c_--~-- --- -
PONTOS PONTOS
I~ I~
COTADIÁRIADEPONTOS ~ ~ ~ COTA
DIÁRIA
DEPONTOS ~

C C
TOTALPEPONTOSDODIA~ ~ ~ TOTAL
DEPONTOSDODIA=-----
I: I:
«'
.iIiIIIIII!II
PONTosFLEX
-
~
'ti
.
I

.
I
~
'ti
PONTOSFlEX ~

'QI 'QI
'; ';
U U

o ia
ívi;;; PII/V111..
ia
MEUSPONTOS "'

Ln Q. Q.
.u
C
.u
C
.i: .i:
O Q.
O
Q.
O O
fn I
U-
I~
u- fn
fn QI
~ (11
QI

f a:: a:: G)
s..
C. MEUSPONTOS
QI
~
MEUSPONTOS
C.
>< ...I ...I ><
O O
W I
U- I~
u- W
~
.-O a::
QI QI
a:: .-O
C. c.
"
MEUSPONTOS MEUSPONTOS
'm Frutas.. QI
~
QI

.. 110
...
U U
-O legumes. C C
Frutas

s..
.. ...l
~
...I legumes
s..
leite
m - -
leite
m
u
Gordura ::::. MEUSPONTOS MEUSPONTOS E:"" Gordura
Água TOTAL DE PONTOS DO DIA TOTALDE PONTOS DO DIA Água U
 --- --"
PONTOS

COTA
DIÁRIA -
DEPONTOS ~C

Light
TOTAL
DEPONTOS
DODIA I'd
- ~
.
PONTosFlEX
-I'd
"
'ai
'i
U
Sugestõespara a arrumaçãoda cozinha
.
MEUSPONTOS
iU
c. Retiredas prateleirasos alimentostentadorescomobiscoitose balas.Seisso
t 'u
C
'i:
não for possível,guarde-osbemno fundo do armárioou nasprateleirasmaisaltas,
D. fora da suavisão.
O o
II'd
Ut u.
J!
. Na geladeira,coloquesempreasverduras,frutas e legumesbemà vista.
Ut ai A prateleiramaisalta é a primeiraa servisualizada.Use-aparaguardaros
a::
eu alimentossaudáveise indicadosno seuCardápioExpresso.
s. MEUSPONTOS
Q. ai
~
.J
. Crieumaâncora*paraa portadasuageladeira.
mensagem
Coloqueumafotoou uma
tal como"Vocêpode!"ou "Acrediteemvocê!".
><
.u
o
II'd . Useumacolherzinhade caféparaprovara comidaenquantocozinha.Lembre-se

-Q.
u.
J! de que cadacolheradaconta PONTOS
e que talvez,até a horade sua refeição,
O ai
a:: vocêjá tenhaconsumidovários.
MEUSPONTOS
ai
m Frutas.
. .c
u
C
* Nota:A âncoraé umadasFerramentas
Ferramentas
nolivro6.
paraumaVidaMelhor.Aprendamaissobretodasas10

tJ legumes
:- - - I'd
.J
S. leite
m Gordura MEUSPQNTOS- - -- II
J Agua TOTALDE PONTOS DODIA
I - --

o restaurante em Casa
Vocêsabiaque podeapreciaros pratosde seu restaurantepreferidoem casae
consumirmenosPONTOS?
Vejaos exemplosa seguir:

Seupedidono restaurante: norestaurante

= 10 PONTOS
Hambúrguerdefrango,1 sanduíche,
10PONTOS.
emcasa= 5 PONTOS
EmCasa:
Frangoassadocomervasparasanduíche,
1porção,5 PONTOS.
(receita
nap.18)

Seupedido no restaurante:
Raviólide carnec/molhode tomate,8 unid.,8 PONTOS. norestaurante
= 8 PONTOS
EmCasa: emcasa= 4 PONTOS
Massacom pepino,tomate e girassol,1 porção,4 PONTOS.
(receita
nap.19)

Seupedidono restaurante:
Carpaccio
decarne,rúculae alcaparra,
6 fatias,4 PONTOS.
no restaurante= 4 PONTOS
EmCasa:
emcasa= 3 PONTOS
Carpaccio
comsalada,1 porção,3 PONTOS.
(receita
nap.20)

12
I -- -

PONTOS
Lista de
, PONTOS
Alimentos PONTOS PONTOS
4 C.S.ou 60 9 1 Barrade peixe,congelada, Cerealmatinal, Figo,
resco,1xíc. 1 cozidanoforno,1 porçãode 1009 4
altafibra(p.ex.Fiber1),3/4 dexíc. 1 fresco,2 médios
tipo, 1 C.S. 1 nuggets,1 porçãode 1009 4
sI açúcar(p.ex.comflakes),1xíc. 2 seco,2 unido
'o, 1 pedaçomédioou 1/2xíc. 2 Biscoitodoce,maizenaou leite,4 unido 2
tipo granolasI frutas,4 c.s. 2 FrangosI pele,
mÚndegade frango,3 unidopeq. 3 Biscoitosalgado,
Chocolateem pó,sI açúcar,2 C.S. 1 carnebranca,desfiada,112xíc. 2
Ameixa,fresca,2 médias 1 águae sal,3 unido 2
Cremede leite,light, 2 C.S. 1 carneescura,picada,112xíc. 3
seca,2 unido 1 cream-cracker,4 unido 2
coxa,1 unido 1
Arroz,cozido,qq.tipo, 112xíc. 2 integral,água,gergelimou
peitosI osso,1 filé ou 112peito 3
Atum,escorrido,1 latade 1309 salgado,qq.tipo,3 unido 3 eco,3 unido 1
2 sobrecoxa, 1 unido 3
em cons.de água Bovino, ro cl açúcar,qq. sabor,2 C.S. 2
3 Frios,
Aveia,em flocos,crua,1/2xíc. almôndega,3 unidode 25 9 3
1 blanquetde peru,2 fatiasfinas 1
Azeite,1 c.c. bolode carnepronto,1 fatia média 6
E'i' light,qq.tipo, 2 fatiasfinas 2

~
Azeitona,qq. tipo, carneassada,1 fatia média(60 g) 3 1 salsichade ave,light, 1 unidode 50 9 2
10 pequenasou 6 grandesou 30 9 moída,cozida,112xíc. 4 '"...'.,.,,,'."...'onserva(petit-pois),112xíc.
> " a ou congelada,1 xíc. 1
picadaou desfiada,112xíc. 3
. ,. a, cozida112xíc. 2
re(i~~ qq. de 1., magra,pronto,1 bifede60 9 3 ..
1
x ra o detomate,1/2xíc. 2
I~~úa, 1média 2 2
. ,2 unido 2 ~co, 1 médio 2
~âou qq.outrotipo, 1 peq. 1 éâ~arãQ
'
' a"'rã'o, descascado, cozido, . ',. detrigo,4 C.S. 2 1

~.
...'~'.

~
arraae cereal,light,sI chocolate, ,
tq. tipo,112xíc.
,
a,."
1 unidode 25 9 I~~édio 1 andioca,pronta,112xíc.ou 50 9 4
Batata, C~h:f-de-caju, 10unido ou259 4 e milho,pronta,112xíc.ou 50 9 4
congelada,deforno,15 unido 2 4 3
do-pará, 2 unidoou209 (e;iãO' qq,t;po de grão,coz;do,1/2xlc, 2
qq.tipo, 1 média 2 2
14 purêde, 112xíc 2
1!
 --

PONTOS PONTOS PONTOS PONTOS

3 Pã
Inijame,1 xíc. Manteiga, 9(J,!6' age,5 C.S.ou 50 9 . 2
I "agueie ou bisnaga,1/4 ou 50 9
Jourte,
esnatado,natural,1 xíc. 2
5
comumcl ou sI sal,1 C.S.
light,2 c.c.
3
1 fklR&S,1 unidode 50 9
}ormaintegralou qq.tipo, 1fatia
3
3
1
QX!o l so,ceam-cheese,
IJO-k -fllnas,light, light,2 C.S.2
1
Integral.natural,1 xíc. Margarina,poteou tablete
comum,1 c.c. 1 forma light, 1 fatia 1 QlMatrédiae semiduro,
ou 45 9 light,
1 Papaia,1 xíc. 1 2 fatiasfinasou 30 9 2
light,2 c.c.
tãibnja, qq.tipo, 1 pequena 1 1 Pêra,fresca,1 média 1 Queijoralado,integral,2 C.S. 2
Mel.1 C.S.
1 Peru,sI pele, Queijoricota,light,fresco,3 C.S. 1
feie, Melancia,1 xíc.
m pó, desnatado,2 C.S.cheias 1 1 coxa,2 fatiasou 112xíc. 3 -...
Melão,qq.tipo, 1xíc. 2
ém-w,integral.2 C.5.cheias 3 peito,2 fatiasmédias 2 SaCJ"idefruta,sIaçúcar,
112xíc.
Milho, 2
2 Pipoca, de ave, light, 1 unidode 50 9
. "rõngãvida,desnatado,1 xíc. emconservaou congelado,1 xíc. 2 4
longavida,integral,1xíc. 4 1 de microondaslight,3 xíc. 1 Sa,ha, 1 unidode 60 9
espiga,1 média ' emmolhode tomate,
Leitede coco,light, 114dexíc. . 2 qq. cl óleo,3 xíc. 3
Molho, 5
Lentilha,112xíc. 2 1 Peixe, 1 ata de 130g
à campanha(tom.lceb.lpim.),2 C.S. Sorvete,
Lingüiça,de ave,light, 1 unidde60 9 2 bolonhesa,114dexíc. 4 carnebranca(badejo,namorado,linguado
3 etc.)filé ou posta,1 unidoou 1209 3 light,qq.sabor,1/2 xíc.ou 1 bola
detomaterefogadocl óleo,112xíc.
2 carneescura(atum,salmão,truta etc.) picolédefruta, 1 unidode 60 9
1 detomate,pl pizza,112xíc. Sucode fruta,
a.çalfrt}sç média filé ou posta,1 unidode 1209 4
Cipr{ãJ> figo, 5 fresco,112xíc. 1
NOí!s,iOlmetadesou 30 9 Pizza,
Itoilfup'sfn!cheio, 1xíc. 3 3 pronto,dietético,112xíc. O
I tru.sJco.iJj2xíc.ou459
Maionese,
3
,N9ftf t
3 unlo. efrango,
309 no forno, sI óleo, 3
brotinho,
queijo,1 unido
calabresa,
portuguesa,
1/8 da média
de609
4 queijos,
4
.--
!)g, 1 média 1
comum,1 c.c. 1 3
marguerita,napolitana1/8 da média 3
light, 2 c.c. 1 2 TOJrata,
ào',e ou salgada,1 unido
@íq1t- tipo,líquido,1 c.c. 1 Polpaou purêdefruta,sI açúcar,1 xíc. 2
Maisena,2 C.S. 1 ifgral, 1 unido
OyOdél Porco,
1
Mamão,1 xíc.
Manga,1 xíc. 2 I Icodon4, 4 unido 2
2
carréou bisteca,1 unido
lingüiçacalabresa,1 unido
5
5 ruv1,q. po, 1 xíc.
.ha'. inteiroou gema,1 unido
Mandioca,cozida, 3
2
mr{3 unido 1 lomboou lombinho,1fatia média
1 pedaçomédioou 112xíc. pernil,assado,1 fatia média 5
Mandioquinha,1 média 2 I,J
16
 Receitas
Frango assado com ervas
1 frango inteirocompele(aprox.2 kg)
1/2 e.e.de sal
1/2 e.e.de pimenta-do-reino
1 limão grandepartidoao meio
6 dentesde alho descascados e inteiros
2 galhosde tomilhofresco
2 galhosde sálviafresca
Folhasde espinafre
Preaqueça o forno a 200°C.Unteumaassadeiracomgotasde canola.
Esfregue todo o frangopor dentroe porfora como sal misturadocoma pimenta.
Espremaa metadedo limão por cima.Coloquea outra metadedentrodo peito
junto como alho e aservasfrescàs.Prendacompalitosparafechar.Amarreas
Massa com pepino, tomate e girassol
3 1/2 xíe.de massatipo conchapequenacozidaai dente
1 xíe.de pepinodescascadoe picadosemsemente
1 xíe.de tomate-cerejae amarelosemsementepartido
1/4 de xíe.de salsafrescapicada
4 C.S.de sementede girassoltorradapicada
1/2xíe.de iogurtedesnatado
1 C.S.de alcaparralavadaescorridapicada
sal a gosto
pimenta-do-reinomoídana horaa gosto
Junte numatigela grandee funda a massacomos4
ingredientesseguintes.
:); -~~'--
,~~,
~""';'
~

,,)
, "
~ A parte, numa tigela
alcaparra.
pequena, bata o iogurte com a

Reguea saladae mexaparamisturarossaboresou

.::.;..k:' sirvaemseparado.
coxas.Assecomo peito paracimade 2 a 2:30 h ou até ficar douradoporfora e '"
maciopor dentro.Aguardepor 10 minutosantesde cortar.Retireo limãoe aservas Complete o temperocomo sale a pimenta.Dividaem
.".
de dentro,toda a pelede fora e descarte.Guardeascoxase sobrecoxasparaoutra pratosindividuais
e sirva.
ocasião.
Rende4 porçõesde 4 PONTOScada
Corte o peito em4 partese retireo osso.Useumaparteparacadasanduíche
guarnecidode folhasde espinafre.

18 Rende4 porçõesde3 PONTOS

semo pãoe 5 PONTOS
com2 fatiasdepãointegral.
 Carpaccio com salada A melhorcoleçãode livrosde receitasé
4 xíc.de folhasverdesvariadas(alfacelisa,crespa,americana,roxa) CozinhaLight do Vigilantes do Peso.
1 xíc.de ervasfrescas(salsa,hortelã,cebolinha-verde)
1 pimentãovermelhomédiosemsementesemtiras finas Ligueagorae recebaemcasa:
1 cenouramédiaem palitofino ou raladagrossa 0800 - 7266167
160 g de rosbifefatiado
2 dentesde alho picadofino
sal a gosto
pimenta-do-reinoa gosto
1 C.S.de azeite
2 C.S.de sucode limão

Junte numatigelagrandeefundaasfolhas,aservas,
o pimentãoe a cenoura.Espalheo rosbife.Salpiqueo
alho,douradoemgotasdo azeite.Temperecomo
sa~e a pimenta.A parte,bata o azeitecomo sucode
limãoe reguea salada.
Dividaem pratose sirva.

Rende4 porçõesde 3 PONTOScada

I
20