Com esse programa de treinamento você dará

o primeiro passo para se tornar UM BRAVUS.

3 MESES • INICIANTE

DIA 1 DIA 2 DIA 3 DIA 4 DIA 5 DIA 6 DIA 7

*21-15-9 *1-2-3-4-5-6-7-8
DAY DAY 2 Rounds
DAY
SEM. 1

(Repetições) (Repetições) For time

50 Pushups 400m Run
Air Squats Burpees
Pushups OFF Situps OFF 50 Air Squats OFF

75 Polichinelos 10' Amrap

SEM. 2

*10-20-30
For time
50 Pushups
DAY (Repetições)
Polichinelo
50 Air Squats
25 Pushups
DAY (continuar a sequência
até dar 10min) DAY
OFF Situps 10 Burpees OFF 1600m Run
6 Lunges OFF

3 Rounds for time

DAY DAY
SEM. 3

10 Rounds for time

5 Pushups
Tabata 10 Tuck Jump
10 Pushups
DAY 150m Walking Lunge
Situps
5 Air Squats OFF 10 Situps OFF OFF
SEM. 4

10 rounds for time

5 Pushup DAY For time Tabata DAY
*21-15-9
(Repetições) DAY
60 Burpees Air Squat
5 Air Squats
5 Situps OFF OFF Air Squats
Pushups OFF

2 Rounds 1-2-3-4-5-
SEM. 5

*21-15-9
(Repetições)
DAY 6-7-8-9-10
(Repetições)
For time DAY 4 Rounds for time
400m Run DAY
100 Pushups
Air Squats
Pushups
OFF Burpees OFF 50 Air Squats OFF
Situps

10' Amrap
SEM. 6

40-30-20-10 100 Polichinelos

For time
100 Burpees
DAY (Repetições)
Polichinelo
75 Air Squats
50 Pushups
DAY 1600m Run
(a cada 1 minuto)
DAY
OFF Situps 25 Burpees OFF 10 Lunges OFF

Tabata 6 Rounds for time

DAY DAY DAY
SEM. 7

10 Rounds for time Situps 10 Tuck Jump 400m

10 Pushups Tabata 10 Pushups Walking Lunge
10 Air Squats OFF Prancha 10 Situps OFF OFF

2 Rounds
15 Rounds for time
DAY
Tabata
DAY DAY
SEM. 8

21-15-9
5 Pushups For time Air Squats (Repetições)
5 Air Squats
5 Situps OFF 90 Burpees +
Tabata OFF Air Squats
Pushups
OFF
Situps

1-2-3-4-5-6
3 Rounds
SEM. 9

7-8-9-10-11
21-15-9
(Repetições)
DAY 12-13-14-15 For time
150 Pushups
DAY 6 Rounds for time
400m Run DAY
Air Squats
Pushups
OFF (Repetições)
Burpees OFF 50 Air Squats OFF
Situps

10' Amrap
SEM. 10

50-40-30-20-10 100 Polichinelos

For time
150 Burpees
DAY (Repetições) 75 Air Squats DAY 1600m Run
(a cada 1 minuto)
DAY
Polichinelo 50 Pushups
OFF Situps 25 Burpees OFF 20 Lunges OFF

Tabata
SEM. 11

Situps 8 Rounds for time

10 Rounds for time
15 Pushups DAY Tabata 10 Tuck Jump
10 Pushups
DAY 600m Walking Lunge DAY
Prancha
15 Air Squats
OFF Tabata 10 Situps OFF OFF
Superman
SEM. 12

Tabata 3 Rounds
20 Rounds for time
5 Pushups DAY For time
Air Squats
Tabata DAY 21-15-9
(Repetições)
DAY
5 Air Squats 120 Burpees
5 Situps OFF Situps
Tabata
OFF Air Squats
Pushups
OFF
Jump Squats

COMO FAZER AS SEQUÊNCIAS DE EXERCÍCIOS

21-15-9 LUNGE
Iniciar com 21 repetições do exercício A, na sequência 21 do exercício B e 21 do Avanço tocando o joelho no chão e retornando a posição
exercício C (se houver), 15 repetições do exercício A, 15 do B e 15 do C (se houver) inicial (em pé).
e finaliza com 9 repetições do exercício A, 9 do B e 9 do C (se houver).
WALKING LUNGE
1-2-3-4-5-6-7-8
Se locomover para frente com avanço de um joelho
Iniciar com 1 repetição do exercício A, na sequência 1 do exercício B tocando o chão, repete com outro joelho.
2 repetições do exercício A, 2 do exercício B...
3 repetições do exercício A, 3 do exercício B... PUSHUP
até a 8º repetição. Flexão de braço.

ROUNDS FOR TIME PULLUP

Executar “x” número de rounds no menor tempo possível. Passando o queixo sobre a barra.
10' AMRAP AIR SQUAT
As Many Rounds Repetitions as Possible"( fazer quantos rounds ou Agachamento livre, usando apenas o peso do corpo.
repetições possíveis da sequência em um tempo determinado, exemplo; 10 min)
TABATA JUMP SQUAT
Agachamento livre, usando apenas o peso do corpo, mas com um
20 segundos de execução com 10 segundos de descanso, sendo 8 séries no total de salto no momento de extensão do corpo
cada exercício. Você tem que fazer o número máximo de repetições que conseguir
nesses 20 segundos.

Confira os vídeos de como executar corretamente cada exercício na seção Treinamento.