FISIOLOGIA DO EXERCÍCIO

REGULAÇÃO TÉRMICA
E HIDRATAÇÃO NO
EXERCÍCIO
PROF TURIBIO LEITE DE
BARROS
REGULAÇÃO TÉRMICA E HIDRATAÇÃO NO
EXERCÍCIO
A produção de calor

O controle térmico

A perda irreal de peso

Estratégias de hidratação

Hiponatremia

Influência da composição da bebida

PRODUÇÃO DE ENERGIA DURANTE O
EXERCÍCIO
CONTRAÇÃO
Cálcio MUSCULAR
+
TRABALHO
ATP ases 25 %
ENERGIA
ATP ADP + P +
QUÍMICA
CALOR
75%
QUAL É A RELAÇÃO ENTRE GASTO CALÓRICO E
NECESSIDADE DE HIDRATAÇÃO?
1 ml de água por caloria gasta diariamente :

Exemplo :
Indivíduo de 70 kg : gasto calórico diário estimado :
2400 calorias = 2,4 litros de água por dia

( NRC EUA)
PRODUÇÃO DE CALOR

 Calor metabólico Homem - 70 kg

1 L O2 5 kcal
Repouso: 1 Met (VO2 3,5 ml/kg/min) - 0,245 L/min
1,225 kcal/min 73,5 kcal/h

Exercício intenso: VO2 57,14 ml/kg/min - 4 L/min

20 kcal/min 1200 kcal/h
CONTROLE TÉRMICO

Tremores
Exercício - Condução
Produção - Convecção
Físico Perda
de calor de calor - Irradiação
Ambiente - Evaporação
36° a 37° C

hipotálamo
EFICIÊNCIA DOS MECANISMOS DE PERDA
DE CALOR
Repouso Exercício
% total % total
Condução
20% 15%
Convecção
Irradiação 60% 5%
Evaporação 20% 80%
MECANISMO DA PERDA DE CALOR
POR SUDORESE E EVAPORAÇÃO

SUOR SUOR NA
PRODUZIDO SUPERFÍCIE
DA PELE

RESFRIAMENTO EVAPORAÇÃO
DO CORPO DO SUOR
A PERDA IRREAL DE PESO
Ex : PESO PRÉ – PESO PÓS ATIVIDADE
70,3 – 69,3 = 1 KG

ATIVIDADE REALIZADA = 400 Calorias

1 grama de substrato = 5 Calorias

GRAMAS DE SUBSTRATO QUEIMADAS

400 Calorias / 5 Calorias = 80 gramas ! ( perda de peso )

QUANTIDADE DE LÍQUIDO PERDIDO

920 gramas = 920 ml
DESIDRATAÇÃO
Leve
- abaixo de 3% do peso corporal
 Moderada
- entre 4% e 5% peso corporal
Grave
- acima de 6% do peso corporal
(associado a hipertermia e hiponatremia)
QUAL É A RELAÇÃO QUANTITATIVA
ENTRE DESIDRATAÇÃO E PERDA DE
PERFORMANCE?
DESIDRATAÇÃO X PERFORMANCE
100%

70%

5%
% PESO CORPORAL PERDIDO

3,5 kg de 70 kg = 5 % Costill, D.L. 1988

ESTRATÉGIAS DE HIDRATAÇÃO
PRÉ-HIDRATAÇÃO : 600 a 800 ml no período que antecede atividade
(até 2 horas antes)

HIDRATAÇÃO : 200 a 300 ml / 20 – 30 min durante a atividade

HIDRATAÇÃO PÓS-EXERCÍCIO : repor o volume de 1,5 x o peso corporal

perdido em até 6 horas após a atividade.

RECOMENDAÇÃO : ingerir bebidas que contenham sódio

BEBIDAS ISOTÔNICAS
Concentração
* entre 6 a 8% (glicose, sacarose, frutose ou maltodextrina)

Sódio - 20 a 50 mg/100 ml
Potássio - 10 a 20 mg/100ml
Outros íons - magnésio, cloretos, etc.
A presença de carboidratos nas bebidas isotônicas pode melhorar a
performance mesmo nas atividades de duração entre 30 minutos e uma
hora.
HIDRATAÇÃO
ÁGUA X BEBIDAS ISOTÔNICAS

 Isotônico - mesma concentração osmótica que o sangue

Osmolalidade - Água - hipotônica
Taxa de absorção
- Água - 18 ml/min
- Isotônicos - 18 ml/min
A taxa de absorção da bebida isotônica é a mesma da água com a vantagem da
reposição de carboidratos e eletrólitos.
Costill, 1989
FATORES DETERMINANTES DA
DETERIORIZAÇÃO DA PERFORMANCE
NOS EXERCÍCIOS DE LONGA DURAÇÃO
ESTRATÉGIA INDIVIDUALIZADA
 Verificação da taxa habitual de sudorese peso pré- peso pós.

Calculo do volume a ser reposto a cada 15 ou 20 minutos.

 Não exceder a taxa máxima de absorção de 18 ml por minuto.

HIPONATREMIA
PERDA DE
SÓDIO
INGESTÃO
DE ÁGUA
CONCENTRAÇÃO
SÉRICA DE SÓDIO
ABAIXO DE 135 mM

EDEMA
CEREBRAL
HIPONATREMIA
Desordem do balanço hidro-eletrolítico
Concentração sérica de sódio baixa : < 135 mM
Desequilíbrio osmótico através da barreira hemato-encefálica causando
rápido influxo de água para o cérebro
Edema cerebral
Agitação motora desordenada
Desordens neurólogicas graves Adrogué & Madias 2000

Coma
INCIDÊNCIA DE HIPONATREMIA
 Cerca de 30% dos atletas testados após Maratonas e Iron-man O Toole
et al. 1995
 Alta incidência em atletas que ingerem grande quantidade de água para
mascarar doping
 Zehlinger et al. 1996
 Nove recrutas americanos em um único dia de treinamento Gardner 2002
 Vinte e seis casos na Maratona de San Diego em 1999 Davies et al. 2001
QUAL É A INFLUÊNCIA DA CONCENTRAÇÃO
DE CARBOIDRATO DA BEBIDA NA
EFICIÊNCIA DA HIDRATAÇÃO?
FATORES DETERMINANTES DA HIDRATAÇÃO
ADEQUADA
Funções do estômago:
ESÔFAGO - armazenar o bolo alimentar
- iniciar a digestão
NÃO SE ABSORVE ÁGUA NEM NUTRIENTES

VASO SANGUÍNEO

ESTÔMAGO

INTESTINO
Funções do intestino delgado:
- terminar a digestão
- absorção
FATORES DETERMINANTES DA HIDRATAÇÃO
ADEQUADA
ESÔFAGO
DOR NO
FLANCO

HIDRATAÇÃO
INADEQUADA
VASO SANGUÍNEO

ESTÔMAGO
15%CHO
ABSORÇÃO
INTESTINO INTESTINAL
LENTA
ESVAZIAMENTO GÁSTRICO
LENTO
FATORES DETERMINANTES DA HIDRATAÇÃO
ADEQUADA
ESÔFAGO

HIDRATAÇÃO
VASO SANGUÍNEO ADEQUADA

ESTÔMAGO

6 % CHO ABSORÇÃO
INTESTINO INTESTINAL
RÁPIDA
ESVAZIAMENTO GÁSTRICO
RÁPIDO
RECUPERAÇÃO
PÓS EXERCÍCIO

PROF TURIBIO LEITE DE

BARROS
A recuperação inadequada
prejudica o próprio
treinamento.
A CIÊNCIA DA RECUPERAÇÃO PÓS EXERCÍCIO

 A DOR DO DIA SEGUINTE

 A NUTRIÇÃO DO PÓS-EXERCÍCIO
 O QUE FAZER PARA ACELERAR A RECUPERAÇÃO?
A DOR DO DIA SEGUINTE

Mecanismo do Micro Trauma

Reparação Tecidual
A DOR DO DIA SEGUINTE

A dor muscular aguda e imediata é decorrente do acúmulo de ácido

láctico no músculo.

A dor muscular tardia (DOMS) é consequência do processo

inflamatório, parte integrante do mecanismo de remodelamento
muscular.
A DOR DO DIA SEGUINTE
DOMS
Delayed Onset Muscle Soreness

Dor Muscular de Início Tardio

Dor do Dia Seguinte

Micro - Traumas
A DOR DO DIA SEGUINTE
Mecanismo da Dor Muscular

EFEITO
DOR
IMEDIATO

EXERCÍCIO ACÚMULO DE
INTENSO ÁCIDO LÁCTICO
A DOR DO DIA SEGUINTE
Mecanismo da Produção de Ácido Láctico

SISTEMA DOR
ATP-CP
EXERCÍCIO
INTENSO

ÁCIDO
METABOLISMO LÁCTICO
ANAERÓBICO
A DOR DO DIA SEGUINTE
Mecanismo da Remoção de Ácido Láctico
Músculo
FÍGADO

MÚSCULOS
Exercício ÁCIDO
Intenso LÁCTICO
+ NaHCO3

CO2 + H2O
A DOR DO DIA SEGUINTE
Mecanismo da Dor Muscular de Início Tardio (DOMS)
EFEITO IMEDIATO DIA SEGUINTE

DOR

Acúmulo de
Ácido Láctico Inflamação
Exercício
Intenso Micro
Traumas DOR
A NUTRIÇÃO DO PÓS EXERCÍCIO

Ressíntese do Glicogênio

Reposição dos estoques de energia

A NUTRIÇÃO DO PÓS EXERCÍCIO
INDICADORES DE RECUPERAÇÃO

Reparação Tecidual

Ressíntese do Glicogênio
A NUTRIÇÃO DO PÓS EXERCÍCIO
FASES DA RESSÍNTESE DE GLICOGÊNIO

Fase 1- Fase rápida, não depende da insulina e dura de 30 a 60 minutos.

É caracterizada pela translocação de uma proteína transportadora de
glicose para a superfície da membrana induzida pelo efeito do exercício,
aumentando a permeabilidade celular à glicose.
JENTJENS and JEUKENDRUP 2003
A NUTRIÇÃO DO PÓS EXERCÍCIO

FASES DA RESSÍNTESE DE GLICOGÊNIO

Fase 2- Fase mais lenta, dura várias horas. Depende do efeito da

insulina para transportar as moléculas de glicose para o interior da
célula.
JENTJENS and JEUKENDRUP 2003
A NUTRIÇÃO DO PÓS EXERCÍCIO
A NUTRIÇÃO DO PÓS EXERCÍCIO
A NUTRIÇÃO DO PÓS EXERCÍCIO
GLICOGÊNIO
MUSCULAR REPOSIÇÃO DOS ESTOQUES DE ENERGIA

PRÉ EXERC 30’ 72 HORAS

EXERC

TEMPO
RECUPERAÇÃO
A NUTRIÇÃO DO PÓS EXERCÍCIO
GLICOGÊNIO REPOSIÇÃO DOS ESTOQUES DE ENERGIA COM
MUSCULAR
ADMINISTRAÇÃO DE CARBOIDRATO PÓS

PRÉ EXERC 30’

48 HORAS
EXERC

TEMPO
RECUPERAÇÃO
A NUTRIÇÃO DO PÓS EXERCÍCIO
RECOMENDAÇÕES PARA ACELERAR
A RESSÍNTESE DE GLICOGÊNIO

Consumir 1 g/kg de peso corporal de carboidrato nos primeiros 30

minutos de recuperação.
BURKE 1997
A NUTRIÇÃO DO PÓS EXERCÍCIO

O que fazer para Acelerar a

Recuperação
O QUE FAZER PARA ACELERAR A
RECUPERAÇÃO?

REPARAÇÃO TECIDUAL E RESSÍNTESE DE GLICOGÊNIO

A combinação de carboidrato e proteína na proporção 4:1 é

favorável para estimular a síntese proteica e a reparação tecidual
além de acelerar a ressintese de glicogênio
IVY 2001
O QUE FAZER PARA ACELERAR A
RECUPERAÇÃO?
Whey protein supplementation accelerates satellite cell
proliferation during recovery from eccentric exercise.

In conclusion, whey protein supplementation may

accelerate SC proliferation as part of the regeneration or
remodeling process after high-intensity eccentric
exercise.
O QUE FAZER PARA ACELERAR A
RECUPERAÇÃO?

Tratamentos
O que fazer?
O QUE FAZER PARA ACELERAR A
RECUPERAÇÃO?
Eletroterapia?

Alongamento? Massagem?

Crioterapia? Compressão?
NO EFFECT

NO EFFECT
O QUE FAZER PARA ACELERAR A
RECUPERAÇÃO?

Eletroestimulação
evidence is not convincing to support NMES
for enhancing subsequent performance.
O QUE FAZER PARA ACELERAR A
RECUPERAÇÃO?

Crioterapia
Water Immersion Recovery for Athletes: Effect on Exercise Performance and
Practical Recommendations
Sports Med November 2013, Volume 43, Issue 11, pp 1101-1130 Jun 2013
•Nathan G. Versey, Shona L. Halson, Brian T. Dawson

Water immersion is increasingly being used by elite athletes seeking to minimize fatigue and accelerate post-
exercise recovery. Accelerated short-term (hours to days) recovery may improve competition performance, allow
greater training loads or enhance the effect of a given training load. However, the optimal water immersion
protocols to assist short-term recovery of performance still remain unclear. This article will review the water
immersion recovery protocols investigated in the literature, their effects on performance recovery, briefly outline the
Numerous articles have reported that CWI can enhance recovery
potential mechanisms involved and provide practical recommendations for their use by athletes. For the purposes
of this review, water immersion has been divided into four techniques according to water temperature: cold water
10-15 ºC water for 5-15 min duration appearing to be most effective
immersion (CWI; ≤20 °C), hot water immersion (HWI; ≥36 °C), contrast water therapy (CWT; alternating CWI and
HWI) and thermoneutral water immersion (TWI; >20 to <36 °C). Numerous articles have reported that CWI can
enhance recovery of performance in a variety of sports, with immersion in 10–15 °C water for 5–15 min duration
appearing to be most effective at accelerating performance recovery. However, the optimal CWI duration may
depend on the water temperature, and the time between CWI and the subsequent exercise bout appears to
influence the effect on performance. The few studies examining the effect of post-exercise HWI on subsequent
performance have reported conflicting findings; therefore the effect of HWI on performance recovery is unclear.
CWT is most likely to enhance performance recovery when equal time is spent in hot and cold water, individual
immersion durations are short (~1 min) and the total immersion duration is up to approximately 15 min. A dose-
response relationship between CWT duration and recovery of exercise performance is unlikely to exist. Some
articles that have reported CWT to not enhance performance recovery have had methodological issues, such as
failing to detect a decrease in performance in control trials, not performing full-body immersion, or using hot
showers instead of pools. TWI has been investigated as both a control to determine the effect of water temperature
on performance recovery, and as an intervention itself. However, due to conflicting findings it is uncertain whether
TWI improves recovery of subsequent exercise performance. Both CWI and CWT appear likely to assist recovery
of exercise performance more than HWI and TWI; however, it is unclear which technique is most effective. While
the literature on the use of water immersion for recovery of exercise performance is increasing, further research is
required to obtain a more complete understanding of the effects on performance.
O QUE FAZER PARA ACELERAR A
RECUPERAÇÃO?
Conclusões Mais Relevantes:
 A crioterapia tem grande importância para atenuar a hipertermia.
 A remoção de metabólitos pode ser prejudicada pela crioterapia.
 A crioterapia aumenta a reativação parassimpática e portanto parece
ser prejudicial para realização de nova atividade imediatamente após.
 Por outro lado a reativação parassimpática favorece a recuperação
quando o propósito é o “treino do dia seguinte.”
 A criterapia atenua o quadro da DOMS, principalmente quando o
quadro é originado por atividades contínuas ou intermitentes de
média a longa duração.
O QUE FAZER PARA ACELERAR A
RECUPERAÇÃO?

Massagem
Because manual massage does not appear to have a
demonstrated effect
O QUE FAZER PARA ACELERAR A
RECUPERAÇÃO?

Compressão
Val Chan, Rob Duffield, Mark Watsford
The effects of compression garments on performance of prolonged manual-
labour exercise and recovery
Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2016, Vol. 41, No. 2 : pp. 125-132
Abstract
This study investigated the effects of wearing compression garments during and 24 h following a 4-h
exercise protocol simulating manual-labour tasks. Ten physically trained male participants, familiar with
labouring activities, undertook 4 h of work tasks characteristic of industrial workplaces. Participants
completed 2 testing sessions, separated by at least 1 week. In the experimental condition, participants
wore a full-length compression top and compression shorts during the exercise protocol and overnight
recovery, with normal work clothes worn in the control condition. Testing for serum creatine kinase and
C-reactive protein, handgrip strength, knee flexion and extension torque, muscle stiffness, perceived
muscle soreness and fatigue as well as heart rate and rating of perceived exertion (RPE) responses to 4-
The current
min cycling were findings suggest
performed before, thatand
following, compression may
24 h after exercise. assist
Creatine in perceptual
kinase, muscle soreness,
and rating of from
recovery perceived fatigue increased exercise
manual-labour following thewith
exercise protocol (p < 0.05)
implications for as
thedidability
RPE to to
a
standardised cycling warm-up bout. Conversely, no postexercise changes were observed in C-reactive
perform subsequent
protein, handgrip work
strength, peak kneebouts
flexion torque, or stiffness measures (p > 0.05). Knee extension
torque was significantly higher in the control condition at 24 h postexercise (3.1% ± 5.4% change;
compression: 2.2% ± 11.1% change), although no other variables were different between conditions at
any time. However, compression demonstrated a moderate–large effect (d > 0.60) to reduce perceived
muscle soreness, fatigue, and RPE from standardised warm-up at 24 h postexercise. The current
findings suggest that compression may assist in perceptual recovery from manual-labour exercise with
implications for the ability to perform subsequent work bouts

Acelerar a recuperação
 “TAKE HOME MESSAGES”
A recuperação pós-exercício é um momento especial
O uso de carboidrato e proteína pós-exercício potencializa a
recuperação
Vários procedimentos de recuperação são questionáveis, não
havendo comprovação de benefício de eletroterapia, alongamento,
massagem, etc
A compressão parece ter um benefício de atenuar a DOMS
A crioterapia parece ser o procedimento mais eficaz
Obrigado!