TREINO A1
p/ vasto lateral - 4x12 - 15
0. Aquecimento - manguito /  fly no cross
1. Supino inclinado com halteres - 4x12 - 8
2. Supino declinado com halteres - 4x12 - 8
3. Supino reto com barra - 4x falha
4. Desenvolvimento militar - 3x falha
5. Desenvolvimento halteres - 3x 12 - 8
6. Elevação lateral com dropset - 3x falha
TREINO A2
0. Aquecimento - manguito / fly no cross
1. Fly inclinado com halteres - 4x15 - 20
2. Fly declinado com halteres - 4x15 - 20
3. Supino declinado no cross - 4x15 - 20
4. Elevação lateral - 4x15 - 20
5. Elevação frontal - 4x15 - 20
6. Elevação posterior - 4x15 - 20
TREINO B1
0. Aquecimento com elástico
1. Elevação na barra - 4x6 - 8
2. Puxada alta cabo - 4x8-12
3. Remada declinada PRONADA barra - 4x8 - 12
4. Rosca inversa NA BARRA - 3x6 - 8
5. Rosca inversa barra - 3x8 - 12
6. Rosca martelo - 3x8 - 12
TREINO B2
0. Aquecimento com halteres
1. Remada declinada SUPINADA barra - 4x15 - 20
2. Remada serrote - 4x15 - 20
3. Pulldown - 4x15 - 20
4. Rosca punho inversa - 3x15 - 20
5. Rosca punho direta - 3x15 - 20
6. Rosca com barra/corda/anilha - 3x3
TREINO C1
0. Aquecimento com agachamento sem pesos
1. Agachamento livre - 4x8 - 10
2. Agach. p/ vasto lateral - 4x8 - 10
3. Afundo                         - 4x8 - 10
4. Levantamento terra      - 4x5 - 6
5. STIFFED leg dead lift  - 4x8 - 10
6. Flexão joelhos c/halter -  4x8 - 10
TREINO C2
0. Aquecimento com agachamento sem pesos
1. Agachamento profundo - 4x12 - 15
2. Agach.
3. Afundo                         - 4x12 - 15
4. Levantamento terra      - 4x12 - 15
5. STIFFED leg dead lift  - 4x12 - 15
6. Flexão joelhos c/halter -  4x12 - 10
TREINO D1
0. Aquecimento no pulley
1. Mergulho entre bancos - 4x6 - 8
2. Extensão tríceps testa   - 4x8 - 10
3. Extensão tríceps pulley  - 4x8 - 10
4. Rosca direta NA BARRA - 4x6 - 5
5. Rosca direta halteres      - 4x8 - 10
6. Rosca direta a 45º           - 4x8 - 10
TREINO D2
0. Aquecimento no pulley
1. Extensão tríceps francês cabo - 4x15 - 20
2. Extensão tríceps pulley   - 4x15 - 20
3. Extensão tríceps pulley supinado  - 4x15 - 20
4. Rosca direta NOS CABOS - 4x15 - 20
5. Rosca direta concentrada      - 4x15 - 20
6. Rosca direta a 45º           - 4x15 - 20