COMO TER

BEM-ESTAR
E AGILIDADE
MENTAL COM 10
MINUTOS DIÁRIOS
DE MEDITAÇÃO?

RAFAEL QUADROS
Instrutor de Yoga e Meditação
2020
Caro(a) Leitor(a),
Primeiramente quero lhe dar os parabéns por
dedicar um tempo para saber mais sobre esta
prática que já conta com mais de 100 milhões de
adeptos pelo mundo! Com base na minha própria
experiência e na análise de diversos estudos de
universidades renomadas, posso dizer que a
meditação é a atividade que mais nos proporciona
bem-estar, foco, relaxamento e agilidade mental
(sim, você produz muito mais rápido)!
Hoje muitas pessoas travam uma grande batalha
contra os distúrbios de ansiedade, a insônia, a
depressão, e a síndrome do pensamento
acelerado! Os medicamentos para combater tudo
isso podem ser necessários e efetivos em alguns
casos, mas nunca vão atingir a raiz das angústias!
Além disso, em boa parte dos casos, os remédios
acabam por gerar efeitos colaterais indesejáveis
como, por exemplo, a falta de disposição, de libido, o
ganho de peso e a perda de memória!
A meditação, por outro lado, não tem nenhuma
contraindicação, e auxilia muito no combate a
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MINUTOS DIÁRIOS DE MEDITAÇÃO?
todos esses males. Além disso, hoje é considerada a
maior aliada de quem quer atuar em alta
performance!
Isso porque teu corpo e mente passam a funcionar
melhor e você sente uma mudança MUITO
GRANDE de padrão de contentamento em menos
de 2 meses, segundo pesquisas de grandes
universidades do mundo (veja quatro delas no fim
deste e-book)!!
Diante disso, inseri neste livro o essencial para uma
prática de meditação de qualidade e dicas para
vencer as dificuldades iniciais, mantendo a
disciplina com a prática!
Boa leitura!! Namastê!!
Yoga Yoga Yoga
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 11 benefícios da meditação:

Diminui a ansiedade Melhores noites Diminui dores Controla a

e depressão de sono crônicas pressão arterial

Melhora a auto-estima Melhor sensação Equilibra as Mais alegria e

de bem-estar emoções energia

Melhor concentração Aumenta a libido e a Contribui para perda

e memória satisfação sexual de gordura

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MINUTOS DIÁRIOS DE MEDITAÇÃO? 3
CAPÍTULO 1 – AS PRINCIPAIS DÚVIDAS SOBRE
MEDITAÇÃO
1) Por que TODOS devemos meditar, segundo a
ciência?
MOTIVO 1: a meditação altera fisicamente o
cérebro! Já é cientificamente comprovado que
ela é, de fato, a ferramenta mais potente para
reduzir a área responsável pela ansiedade e o
estresse (amígdala cerebral) e aumentar
outras áreas do cérebro responsáveis pelo foco,
produtividade, autoestima, imunidade, libido,
digestão, qualidade do sono e controle das
emoções!
MOTIVO 2: o homem mais feliz do mundo é um
grande meditador - Matthieu Ricard é um
monge que ficou famoso porque analisaram
imagens do seu cérebro e descobriram que ele
tinha uma quantidade de ondas gama sem
precedentes na história (ondas no cérebro
diretamente relacionadas a bem-estar e
contentamento).
MOTIVO 3: considerando que a meditação
aumenta muito o número de conexões entre os
neurônios, você passa a produzir muito mais e, o
principal, passa a ter uma clareza mental muito
grande para buscar seus sonhos.

NÃO É EXAGERO. Estes são alguns dos benefícios

já comprovados por estudos das universidades
mais renovadas do mundo. Veja aqui um destes
estudos, de uma neurocientista de Harvard/EUA,
que analisou o cérebro de dois grupos, um que
meditou diariamente durante 2 meses, e outro
que não meditou.

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MINUTOS DIÁRIOS DE MEDITAÇÃO? 4
2) "Não consigo parar de pensar" - o que é bom
para acalmar a mente?
Yoga Yoga Yoga
"Parar de pensar é só uma forma muito
avançada de meditação" diz Larry Payne, um
Yoga Yoga Yoga
ícone do Yoga nos Estados Unidos, no seu livro
Yoga para Leigos. Diz-se que, no início, meditar é
como acender a luz de um porão que está muito
tempo sem ser remexido. Há muita sujeira para
Yoga Yoga Yoga Yoga
ser organizada. Porém, com o tempo,
naturalmente as coisas vão se organizando e
ficando mais limpas. E com a meditação funciona
da mesma forma!

No começo você ainda não formou as conexões

neuronais necessárias para manter a mente
calma, focada. Com a frequência na prática, é
natural aumentarem os espaços entre os
pensamentos e, consequentemente, seu bem-
estar e prazer com o silêncio!

OBS.: sim, todos os dias eu fico vários minutos

sem identificar nenhum pensamento na minha
meditação – isto é perfeitamente possível!

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MINUTOS DIÁRIOS DE MEDITAÇÃO? 5
3) “Não tenho tempo para meditar”:
• Há uma frase que diz que “se você não tem 10
minutos por dia para meditar, é porque
deveria meditar 20”! Sim, a meditação aumenta
a massa cinzenta do seu córtex pré-f rontal,
responsável pelo raciocínio. Ela faz você produzir
muito mais rápido e te dá clareza mental para se
livrar do que não lhe convém. Você pode também
começar meditando 5 minutos por dia e
aumentar gradativamente o período de prática.
4) Meditações guiadas (aplicativos, youtube)
são efetivas?
• As meditações guiadas ininterruptamente
(sem períodos maiores de silêncio) podem ser
muito eficazes, esporadicamente, para despertar
ondas no cérebro de relaxamento, gratidão,
compaixão e autoestima, por exemplo!
• No entanto, a meditação que efetivamente
aumenta a massa cinzenta de várias partes do
cérebro é a meditação que passa pela fase de
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silêncio, ou seja, fase em que você fica com a
respiração lenta por alguns minutos apenas
observando seus pensamentos, sem julgá-los.
SIM – É ESTA A MEDITAÇÃO DIÁRIA DOS
MONGES E GRANDES MEDITADORES DO
MUNDO e é ela que vai de fato aumentar áreas do
cérebro relevantes e diminuir a ansiedade!
“Quanto mais difícil é convivermos
com o silêncio, mais longe estamos
da nossa centralidade, isto é, da
nossa melhor versão”
(Francisco Mendes – psicólogo)
Em outras palavras: meditações guiadas podem
ser muito úteis de vez em quando, porém não
deixe de, aos poucos, treinar o silêncio! Tenha
perseverança, que com o tempo de prática o
silêncio vai ficando cada vez mais fácil e prazeroso
e você estará cada vez mais próximo da sua
melhor versão!
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CAPÍTULO 2 – COMEÇANDO A MEDITAR:
1) Qual a postura correta para eu começar a
meditar?
• Caso você não tenha uma excelente abertura
de pernas e uma almofada própria de meditação
(que é bem mais grossa que a almofada de sofá),
você pode perfeitamente (e eu recomendo)
começar a meditar sentada(o) numa cadeira
(evite o sofá). Apenas utilize uma almofada atrás
das costas no encosto da cadeira, a fim de deixar a
coluna relativamente ereta, como na foto abaixo:
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Yoga Yoga Yoga
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MINUTOS DIÁRIOS DE MEDITAÇÃO?
• Neste início, o mais importante é a frequência
na meditação, isto é, tentar fazer diariamente ou
ao menos 5 vezes por semana, num horário fixo,
ainda que 5 a 10 minutos por dia.
• Depois, com o tempo, você pode passar para a
meditação sentada numa almofada própria de
meditação ou, o que 90% dos meus alunos
prefere (e muitos monges também): meditar
num banco de meditação, de joelhos, como na
foto abaixo:
Yoga Yoga Yoga
Yoga Yoga Yoga
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Considero este banco uma das grandes sacadas
d a m e d i t a ç ã o – FA Z VO C Ê T E R M U I TO
CONFORTO PARA MEDITAR, caso não tenha
sensibilidade grande nos joelhos ou tornozelos.
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Para adquirir um desses bancos, basta digitar nos
sites de pesquisa "banco de meditação" que é
fácil achar várias opções boas com entrega em
casa em poucos dias. O valor gira em torno de 50 a
100 reais.
Você pode posicionar esse banco sobre um
edredom dobrado ou um tapete de Yoga e o mais
importante para se meditar no chão é o quadril
estar acima dos joelhos e a coluna estar
relativamente ereta!
De qualquer forma, mesmo na cadeira você pode
atingir excelentes níveis de meditação!! Não se
preocupe quanto a isso no início!
2 ) PA S S O 1 d a m e d i t a ç ã o – FA S E D E
CONCENTRAÇÃO:
• Após achar uma postura confortável, você deve
fa ze r a l g o q u e t ra g a fo co à s u a m e n te .
Inicialmente você pode experimentar essas 3
técnicas que vou passar a seguir:
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A
RESPIRAÇÃO: Concentre-se no fluxo de ar
passando pelas narinas (repare que ele entra
mais frio e sai mais quente), ou no ar passando
pela sua garganta. Alternativamente, você pode
se concentrar na barriga expandindo e voltando
ao respirar (coloque as mãos na barriga no início
para perceber mais claramente este movimento);
B
CONTAGEM: concentre-se em determinada
contagem: Forma 1: inspire contando até 5 e
expire contando até 5; Forma 2: inspire contando
até 1, expire contando até 2, inspire contando até
3, expire contando até 4 e assim sucessivamente
até chegar em 10 se conseguir;
C
MANTRA OM: Fazer o mantra om durante alguns
minutos é fantástico para acalmar a mente. Você
precisa apenas inspirar e ao expirar pronunciar a
sílaba ôm pelo tempo que conseguir. Você não
precisa pronunciar o som tão alto caso se sinta
constrangida(o). Eu pratico todos os dias e reputo
como uma das maiores sacadas da
harmonização da mente!!
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3) PASSO 2 da meditação - A FASE DE
OBSERVAÇÃO DE PENSAMENTOS: COMO RESPIRAR? A RESPIRAÇÃO
DURANTE A FASE DE OBSERVAÇÃO
• Após fazer alguns minutos de técnica de DOS PENSAMENTOS É UMA PARTE
concentração, você deve apenas ficar como um IMPORTANTÍSSIMA DA PRÁTICA E
espectador passivo dos pensamentos e emoções DEVE SER FEITA DE FORMA
que eventualmente surjam na sua mente. Não ABDOMINAL E NATURAL. IMAGINE
queira resolver problemas ou julgar as A R E S P I R A Ç Ã O L E N TA C O M O
emoções que aparecem neste momento. NOSSA MAIOR FONTE DE PAZ E
SERENIDADE. BEBA DESTA FONTE,
• Quando perceber que divagou demais, você SEM MODERAÇÃO!
volta a atenção ao seu objeto de foco (a
respiração, por exemplo) ou a um ponto preto C U R I O S I D A D E : vo c ê s a b i a q u e g r a n d e s
imaginário, localizado entre suas sobrancelhas meditadores chegam a respirar 6 vezes por
(gosto muito de voltar meu foco para este ponto minuto, enquanto pessoas que não meditam
preto). respiram, em média, de 12 a 16 vezes por minuto?
Lembre-se, a mente de quem começa a
meditar é como um macaco que pula de
galho em galho. É natural lembrar das
c o n ta s , d o s a f a z e r e s , d e a l g u m a s
angústias ou sonhos. MESMO SEM PARAR
DE PENSAR, VOCÊ JÁ ESTÁ MEDITANDO,
AUMENTANDO A MASSA CINZENTA DO
CÉREBRO. Naturalmente e com o tempo,
os espaços entre os pensamentos vão
(Monge Matthieu Ricard – considerado o homem “mais feliz do mundo”
aumentando – confie! após analisarem suas ondas cerebrais)

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MINUTOS DIÁRIOS DE MEDITAÇÃO? 9
4) Como ter disciplina para meditar se tenho
muitos afazeres?
Acordar 10 minutos mais cedo ou dormir 10
minutos mais tarde é possível para todos,
mesmo para quem tem filhos ou faz faculdade
e trabalha! A questão é “enganar positivamente
a sua mente”, isto é, fazer seu inconsciente aos
poucos internalizar que a prática é efetiva e
realmente transforma sua vida.
Primeira dica: veja uma pesquisa de uma
universidade famosa que evidencia os benefícios
(na última página consta referência de 4
pesquisas diferentes), o que fará com que você
realmente internalize que isso tem amparo
científico.
O GRANDE DIFERENCIAL: da minha experiência
como instrutor, vejo que todos que passam por
UM RETIRO DE MEDITAÇÃO (ainda que retiros
de um fim de semana) tendem a ter muito mais
disciplina para meditar, porque ali atingem
sensações de bem-estar que nunca tiveram
antes, relatam melhora do sono, do seu humor,
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MINUTOS DIÁRIOS DE MEDITAÇÃO?
do funcionamento do corpo como um todo e
gravam no seu inconsciente que essa prática
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realmente funciona. Assim, torna-se natural
dedicar-se para esta prática cada vez mais.
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Além disso, no Congresso Brasileiro de Meditação
de 2019 foi dito por diversos professores que o que
m a i s va i favo re ce r a d i s c i p l i n a pa ra a
meditação é a prática regular de Yoga,
conforme já dito acima, pois ela libera as tensões
musculares e o cortisol do sangue, o que manda
uma mensagem direta de relaxamento para o
cérebro, aumentando substancialmente a
harmonização dos pensamentos e o prazer com a
prática!
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Por fim, uma última dica para se ter disciplina é minutos, 2 vezes por semana, já pode trazer
manter um diário em que durante 1 minuto após grandes benefícios.
cada meditação você anota ali como foi a
prática e como está sua sensação geral de DICA: na página RQ Yoga, no youtube, você acha
bem-estar no dia. Isso faz a meditação e a algumas aulas gratuitas para iniciantes:
evolução do seu bem-estar ficar um pouco mais
mensurável e gera muita disciplina!

5) “Sou muito agitada(o). Yoga não é muito

parado?”
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Há vários tipos de aula de Yoga. O Yoga
Integrativa, método adotado pelo maior Centro
Yoga Yoga Yoga
d e Yo g a d a A m é r i c a L a t i n a ( M o n t a n h a
Encantada) e também pelo autor deste e-book, é
uma aula bem dinâmica, que mistura posturas
com maior e menor permanência, além de
Yoga Yoga Yoga
contar com temas e músicas interessantes! Digo,
como alguém que quer seu bem: não passe por
esta vida sem experimentar ao menos 1 mês de
Yoga.
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O bem-estar ao final da aula é nítido – alguns
alunos dizem que saem da aula querendo
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“abraçar árvores”! E lembre-se: uma aula de 15

COMO TER BEM-ESTAR E AGILIDADE MENTAL COM 10

MINUTOS DIÁRIOS DE MEDITAÇÃO? 11
6) Qual o melhor horário para a prática de
Yoga e meditação?
Tradicionalmente ao amanhecer e ao entardecer,
em virtude de algumas questões energéticas
envolvidas. Porém, Osho sempre dizia que não é
aconselhável meditar em jejum. Isto varia de
organismo para organismo e cabe a você testar
qual é o horário mais adequado para você.
Yoga Yoga Yoga
OSHO
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É importante saber que para fazer as posturas de
Yoga, você precisa dar um intervalo razoável da
última refeição, para evitar má digestão nas
posturas em que a cabeça vai para baixo do
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MINUTOS DIÁRIOS DE MEDITAÇÃO?
coração. Já a meditação pode ser feita A
QUALQUER MOMENTO. Não há restrição!
No meu caso, prefiro praticar Yoga em jejum pela
manhã e meditar após o café da manhã, pois
percebi que minha mente divaga menos e meu
corpo fica mais sereno quando já não estou em
jejum! Também gosto de praticar um pouco
antes de dormir para induzir um sono de maior
qualidade. Experimente como funciona melhor
para você!!
7) Dicas finais para harmonizar a mente:
DICA 1: Algo que gosto muito de fazer para
potencializar o foco na meditação é o jñana
mudra, um gesto com as mãos poderoso que
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induz foco. Veja na figura abaixo:
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 Toda a tradição do Yoga cresceu em volta dos
mantras e mudras (pronuncia-se mudrá). As
mãos têm muitas terminações nervosas e isso
gera uma conexão direta com todo o nosso corpo
e mente. Apenas a título de curiosidade, você
sabia que tanto os orientais quanto os indígenas
das Américas usam mudras há milhares de anos
nas suas meditações, sem terem tido contato
entre si?
DICA 2: fazer o pranayama (exercício respiratório)
nadhi shodana é fantástico para harmonizar o
sistema nervoso e focar a mente. Este exercício já
COMO FUNCIONA?
1• Inspira pela narina esquerda e segura por 2
segundos;
2• Expira pela narina direita;
3• Inspira pela narina direita e segura por 2
segundos;
4• Expira pela narina esquerda.
Ou seja, você sempre irá trocar a narina tapada
quando estiver com os pulmões cheios! Este
exercício também é fantástico para quem está
com síndrome do pânico ou crises de ansiedade!

Yoga Yoga Yoga

é muito indicado até mesmo em cursos de
oratória, para palestrantes se acalmarem antes
de se expor em público e aumentarem seu
rendimento mental. Você pode fazer ele por 2 a 5

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minutos, antes da meditação:
Tapa-se uma narina de cada vez ao respirar, como
na figura abaixo: Yoga Yoga Yoga
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MINUTOS DIÁRIOS DE MEDITAÇÃO? 13
CONSIDERAÇÕES FINAIS:
Pois bem – por experiência própria e de muitos
alunos que conheci, posso dizer que os benefícios
da meditação são sentidos logo nas primeiras
práticas. No início é como passar a arrebentação
do mar, é um pouco turbulento, mas, depois, você
poderá desfrutar de uma paz muito grande com
esta prática!
Resumidamente, o mais importante é você fazer
alguma técnica de concentração antes de passar
pra fase de observação de pensamentos. Imagine
que pelo menos 3 minutos de técnica
concentrativa é ótimo para trazer foco à mente e
melhorar a qualidade da sua fase de observação
de pensamentos.
20 a 30 minutos é o tempo ideal por dia de
meditação, porém com 10 minutos diários já há
pesquisas que revelam que grandes benefícios
são atingidos (veja links abaixo)!
No mais, a conselh o for tem ente você a
experimentar fazer um retiro de meditação
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MINUTOS DIÁRIOS DE MEDITAÇÃO?
uma vez na vida. Todos que fazem saem muito
diferentes dessa experiência e passam a ter
muito mais disciplina com a prática.
Ainda, não deixe de praticar Yoga, de forma
presencial ou online (as vantagens do online são
que você pode fazer práticas mais curtas, a preços
acessíveis, no horário que desejar)!
Tudo isso lhe proporcionará uma meditação de
muita qualidade e lhe fará chegar mais próximo
do objetivo maior desta atividade: SABOREAR
INTENSAMENTE E SEM PRESSA OS MOMENTOS
DA VIDA!
Ótimas práticas e não deixe de nos seguir nas
redes sociais que postamos muitos conteúdos
Yoga Yoga Yoga
úteis por lá. BASTA CLICAR NOS ÍCONES ABAIXO:
Yoga Yoga Yoga
@rqyoga
@RQ Yoga
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DEPOIMENTOS PESSOAIS:

De quem fez o retiro de meditação com Rafael: De quem fez aulas de Yoga Online com Rafael:

“Me senti muito tranquila, em paz, contente, “Eu adorei! Me sinto completamente relaxada! O
grata. Estes sentimentos ainda perduram. Voltei tom de voz é tranquilo e suave. PARABÉNS!”
renovada, com disposição para acordar mais Cheyenne I. - administradora
cedo para meditar todos os dias em silêncio de
manhã” “Estou aprendendo a fazer as aulas de 15min.
Kellen T. – servidora pública do TJ/PR Vou repetir quantas vezes forem necessárias até
que eu consiga o domínio nos movimentos.
“Pra mim foi uma vivência enriquecedora com Amando aprender. Emocionada”
muita reflexão do que fazemos com a nossa vida. Beatriz Z. – servidora pública federal
Só nós temos o poder de mudá-la, foi um
momento especial para tirar algumas fumaças
de frente dos olhos e passar a ver o COPO MEIO
CHEIO. Somos abençoados pelo que somos
Yoga Yoga Yoga
simplesmente assim, ser grato é uma virtude
que nos eleva a outra categoria de seres
humanos, mais tolerantes conosco e com o
outro. Sem palavras para agradecer tamanha
Yoga Yoga Yoga
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experiência. Todos os dias vestígios dessa
experiência estão em mim agora.”
Rosana R. – empresária do ramo de cosméticos
naturais

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MINUTOS DIÁRIOS DE MEDITAÇÃO? 15
SOBRE O AUTOR: Derzett e Roberto Simões;
• Atuou como instrutor de Yoga e Meditação no
Anajaya Yoga, em Maringá/PR;
• Atua como instrutor de Yoga e meditação no
Tribunal de Justiça do Paraná.
RAFAEL
RODRIGUES PESQUISAS QUE COMPROVAM OS BENEFÍCIOS
DE QUADROS DA MEDITAÇÃO E DO YOGA:

• Praticante de Yoga e meditação desde 2005.

• Formou-se instrutor de Yoga pelo Instituto
Yoga Integrativa, em Garopaba/SC (Montanha
Encantada), considerado o maior centro de
Yoga da América Latina;
• Fez Formação Livre em Meditação com André
Oliveira (Instituto Yoga Integrativa), professor que
mais formou instrutores de meditação no país.
• Formação em Hridaya Meditation – Tailândia, na
Agama Yoga;
• Formação em Pilates Solo - pela Physical Mind Grande coletânea de estudos (em inglês):
Institute;
• Formação em Yoga Restaurativa com Miila

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MINUTOS DIÁRIOS DE MEDITAÇÃO? 16
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS PRINCIPAIS:

Curso de Formação no Instituto Yoga Integrativa

Yoga Yoga Yoga Yoga
Yoga Yoga Yoga
(Montanha Encantada – Garopaba/SC);

ATENÇÃO PLENA : MINDFULNESS – Mark

Williams e Danny Penmann, 2015, Ed. Sextante.

MEDITAÇÃO PARA LEIGOS – Stephan Bodian,

2009, Ed. Alta Books.
Yoga Yoga Yoga
NEUROFISIOLOGIA DA MEDITAÇÃO – Marcelo
Árias e Roberto Serafim Simões, 2009, Ed. Phorte.
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A CIÊNCIA DA MEDITAÇÃO – Rohit Mehta, 2009,
Ed. Teosófica.
Yoga Yoga Yoga

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MINUTOS DIÁRIOS DE MEDITAÇÃO? 17