Prefácio Ter ritmo, estar em sincronia, é ser saudável. Mas não basta qualquer ritmo.

A teoria
dos germes - e seus avanços relacionados de saneamento, vacinação e antibióticos - foi o
desenvolvimento inovador da saúde no século passado. Previne doenças infecciosas e levou ao
aumento mais dramático da longevidade em qualquer século da história da humanidade. No
entanto, viver mais nem sempre significa viver mais saudável. Na verdade, estamos
testemunhando agora um rápido aumento nas doenças crônicas da mente e do corpo,
começando na primeira infância e se estendendo até a velhice. Felizmente, estamos
começando a entender a causa: nosso estilo de vida moderno está quebrando um código
universal, primordial e profundamente arraigado para ser saudável. As observações que fiz nos
últimos vinte anos, junto com meus colegas e outros pesquisadores no minúsculo campo da
biologia circadiana, estão mudando radicalmente a maneira como entendemos como o corpo
e a mente funcionam de maneira ideal. A ciência dos ritmos circadianos é, na verdade, um
campo multidisciplinar que inclui biólogos, fisiologistas do exercício, matemáticos, psicólogos,
pesquisadores do sono, nutricionistas, endocrinologistas, oftalmologistas, geneticistas,
oncologistas e muito mais. Trabalhando juntos, descobrimos que simplesmente ajustar o
tempo de como vivemos - e fazer mudanças fáceis no estilo de vida - é o segredo para
restaurar nosso ritmo e certamente será a próxima revolução na área de saúde. Convido você
a aprender o que descobri por meio de minhas próprias pesquisas e trabalhando com as
melhores mentes em cada um desses campos. Chamo isso de código circadiano e, ao adotar
essas lições, você fará pequenas mudanças na maneira de dormir, comer, trabalhar, aprender,
fazer exercícios e iluminar sua casa, o que fará uma diferença profunda em todos os aspectos
de sua saúde. Na verdade, os benefícios que você obterá podem ser muito mais eficazes e
duradouros do que qualquer medicamento ou dieta especial. Você pode ter ouvido falar sobre
ritmos circadianos antes; um Prêmio Nobel de 2017 reconheceu esse campo de pesquisa por
seu impacto na saúde humana. Mas se você nunca ouviu falar de ritmos circadianos, não se
preocupe; O conceito é muito simples. O termo circadiano vem do latim circa, que significa "ao
redor" (ou "aproximadamente"), e diēm, que significa "dia". Os ritmos circadianos são
processos biológicos reais que cada planta, animal e humano exibe ao longo de um dia. Na
verdade, esses ritmos estão interconectados entre as espécies e são governados por relógios
circadianos ou biológicos internos, que são muito diferentes do “relógio biológico tique-taque”
em que você pode pensar se estiver preocupado em ter filhos até uma certa idade. Como você
aprenderá, quase todas e cada uma de nossas células contém um desses relógios, e cada uma
está programada para ligar ou desligar milhares de genes em horas diferentes do dia ou da
noite. Esses genes influenciam todos os aspectos de nossa saúde. Por exemplo, quando
estamos saudáveis, podemos ter uma boa noite de sono. De manhã, acordamos sentindo-nos
revigorados e cheios de energia e prontos para o trabalho. Nossa função intestinal é
perfeitamente normal. Temos uma fome saudável e uma mente clara. À tarde, temos energia
para nos exercitar. À noite, ficamos cansados o suficiente para voltar a dormir sem muito
esforço. No entanto, quando esses ritmos diários são perturbados por apenas um ou dois dias,
nossos relógios não podem enviar as mensagens certas para esses genes, e nosso corpo e
mente não funcionarão tão bem quanto precisamos. Se essa interrupção continuar por alguns
dias, semanas ou meses, podemos sucumbir a todos os tipos de infecções e doenças, desde
insônia a transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH), depressão, ansiedade,
enxaqueca, diabetes, obesidade, doenças cardiovasculares, demência e até câncer.
Felizmente, é fácil voltar a sincronizar. Podemos otimizar nossos relógios em apenas algumas
semanas. Ao restaurar nossos ritmos circadianos, podemos até reverter algumas das doenças
ou acelerar as curas, devolvendo-nos a uma saúde melhor. Minha jornada: descobrindo os
segredos da biologia do tempo Tive a sorte de nascer (em 1971) e ser criado na Índia durante
um período único na história. Eu experimentei em primeira mão como uma sociedade
moderna em rápida evolução interrompe a interconexão da vida, incluindo nossos próprios
ritmos biológicos. Durante minha primeira infância, morei em uma pequena cidade perto de
meus avós maternos. Meu avô trabalhava como balconista de mercadorias na estação
ferroviária local, onde costumava trabalhar no turno da noite. Meus avós moravam em uma
casa com um grande jasmim perto do portão da frente. Para mim, aquela árvore era mágica:
florescia abundantemente à noite e derramava suas flores pouco antes do amanhecer, como
se estendesse um lindo tapete para receber meu avô em casa todas as manhãs. Durante as
férias de verão e inverno, visitamos a família de meu pai, que morava em uma fazenda em
uma parte rural do país. O contraste entre o turno de trabalho de meu avô materno na estação
de trem e a vida de meu avô paterno na fazenda, em sincronia com a natureza, parecia ter
pelo menos um século de diferença, embora fosse apenas uma viagem de 2 horas para sair de
um lugar para o outro. Durante a maior parte da minha infância, a aldeia deles não teve
eletricidade, então, como você pode imaginar, a vida na fazenda era muito diferente da vida
em minha casa. Meus parentes criavam quase tudo que comiam. Embora eu não me lembre
de meu avô usar relógio, sua rotina diária acontecia com a precisão de um relógio que estava
em sincronia com o sol e as estrelas. Ao romper da madrugada, galos soaram o despertador
que acordou a todos. O dia todo foi gasto cuidando de plantas e animais e preparando
refeições. Colhemos frutas e vegetais ou ajudamos meu tio a pescar no lago da fazenda. O
desjejum e o almoço eram as refeições principais, e eram banquetes preparados com vegetais
e peixes recém-colhidos. O jantar era sempre antes do pôr do sol e consistia principalmente
em sobras do almoço, já que era impossível armazenar qualquer alimento cozido durante a
noite. As noites também eram muito diferentes. A única luz que tínhamos disponível vinha de
lanternas de querosene. Naquela época, o querosene era caro e racionado pelo governo. Meus
avós tinham uma casa relativamente grande com seis quartos. Só podíamos usar as lanternas
por algumas horas à noite, exceto por duas lanternas que foram colocadas nas extremidades
da varanda que piscaram a noite toda. Depois do jantar, todas as crianças se amontoavam em
volta de uma lanterna e minha mãe - que era professora primária - nos fazia perguntas. Às
vezes, nossas tias se juntavam para nos contar histórias ou meu tio nos levava ao quintal para
nos ensinar as fases da lua. Lembro-me de pedir certas frutas ou vegetais que gostava de
comer em casa e de ter visto um olhar estranho dos meus primos. Para eles, eu era um garoto
burro da cidade que não sabia quais frutas e vegetais crescem em que estação. Mas o que eles
não sabiam é que meu pai, que tinha diploma universitário em agricultura, introduziu muitas
árvores de alto rendimento, vegetais e variedades de arroz na fazenda de meu avô. Algumas
dessas novas variedades de arroz podem até crescer no verão e no inverno, basicamente
dobrando o retorno do mesmo pedaço de terra. Nesse caso, interromper a ordem natural das
coisas não parecia uma ideia tão ruim. Quando eu estava no ginásio, perdi meu pai em um
acidente de viação. Um motorista de caminhão que provavelmente não dormia perdeu o
controle de seu veículo. Anos depois, descobri que um cérebro privado de sono é mais
perigoso do que um cérebro sob a influência de álcool. No entanto, mesmo hoje, dirigir após
uma noite sem dormir não é ilegal. Depois do ensino médio, fui para uma escola de agricultura
como meu pai, que na época era o caminho mais rápido para um emprego seguro no governo
ou no setor bancário. Sempre que eu visitava a aldeia rural de meus avós, meu avô me
provocava e perguntava se eu poderia quebrar o código da natureza para que ele pudesse
cultivar qualquer fruta ou legume em qualquer estação. Foi assim que desenvolvi interesse em
entender como todas as coisas vivas se conectam ao tempo diário e sazonal. Eu também
visitaria meu avô materno, que já havia se aposentado do emprego. Poucos anos depois da
aposentadoria, ele começou a apresentar sinais de demência. Minha avó cuidou dele como se
ele fosse um bebê. Eu o visitei quase todo fim de semana no meu último ano: fui uma das três
ou quatro pessoas que ele reconheceu. Ele perdeu a noção do dia e da noite; ele ficava com
fome, com sono ou podia ficar bem acordado em momentos aleatórios. Comecei a perceber
como o código simples do tempo é importante em nossa vida diária. Poucos dias depois de eu
terminar a faculdade, ele faleceu aos 72 anos. Eu tinha me saído bem na faculdade, com
especialização em melhoramento genético e genética. Meu próximo passo natural seria fazer
um mestrado nessas mesmas disciplinas, mas tive a sorte de conseguir uma bolsa para um
mestrado em biologia molecular, que na Índia se chama biotecnologia. Na época, a biologia
molecular era um novo ramo da ciência e me apresentou ao código genético. Depois, consegui
um bom trabalho de pesquisa na cidade de Chennai com a Bush Boake Allen (agora
International Flavors and Fragrances), que fabrica aromatizantes e fragrâncias para quase
todas as grandes empresas de alimentos do mundo. Minha primeira tarefa foi descobrir a
química de como os grãos de baunilha obtêm seu sabor. Visitei as fazendas de baunilha nas
colinas Nilgiri, no sul da Índia, onde meu anfitrião me acordava por volta das 2h da manhã para
ir até os campos e me mostrar como as operárias polinizavam cada flor de baunilha à mão
assim que ela se abria no primeiras horas da manhã. Embora o trabalho pagasse bem, os
trabalhadores odiaram acordar no meio da noite por alguns meses e, no final da temporada,
estavam muito doentes. Gostaria de saber se a doença deles era algum tipo de reação a coisas
no campo, ou se era devido à perda de sono por 2 meses. O campo da pesquisa do ritmo
circadiano estava começando a fazer manchetes nas principais revistas científicas como Jeffrey
C. Hall, Michael Rosbash e Michael W. Young (que juntos ganharam o Prêmio Nobel de
Fisiologia ou Medicina em 2017) estavam publicando seu trabalho inovador. Logo deixei a
Índia para me graduar em Winnipeg, Manitoba, Canadá. Foi um choque profundo em muitos
níveis, o menor dos quais foi passar do clima de 37 ° C na Índia para Winnipeg, onde
temperaturas de 0 ° C durante o inverno não eram incomuns. As noites eram muito longas no
inverno e meu cérebro ficava desorientado: era um choque cultural, um choque de
temperatura ou a falta de luz? Quase metade dos meus colegas de classe no departamento de
imunologia estava se sentindo bastante deprimida e eles chamavam isso de "tristeza do
inverno". O efeito das longas noites de Winnipeg em meu ritmo circadiano e humor reacendeu
meu interesse pela área. Depois de apenas um inverno, consegui me mudar para San Diego. É
onde coloco todas as questões e experiências da minha vida em um único campo de pesquisa.
Comecei a estudar ritmos circadianos formalmente. Nos últimos 21 anos, tenho dedicado
minha vida a essa pesquisa. Como estudante de pós-graduação no Scripps Research Institute
em La Jolla, Califórnia, trabalhei para entender como as plantas medem o tempo. A parte mais
emocionante foi estar em um laboratório que estava na vanguarda do campo. Foi quando
descobrimos pela primeira vez que havia genes de relógio em plantas e animais. Nosso
trabalho envolveu descobrir o mistério de como esses relógios funcionam. Cada dia era
emocionante, quase como sentar na primeira fila do seu show favorito da Broadway todas as
noites. Fiz parte da equipe que descobriu como genes específicos do relógio da planta
trabalham juntos para dizer às plantas quando fotossintetizar e absorver dióxido de carbono
como combustível, e quando dormir ou se consertar. Um dos genes de plantas que descobri
nos permitiu um melhor entendimento de como o relógio circadiano, o metabolismo e o
reparo do DNA podem estar conectados. Em 2001, fui convidado para fazer minha pesquisa de
pós-doutorado no recém-fundado Instituto de Genômica da Novartis Research Foundation
(GNF), onde trabalharia com relógios de animais. Este instituto de primeira linha focou
diretamente no uso do genoma humano e de camundongo recém-descrito para entender a
biologia. Eu estava lá para resolver mistérios da biologia circadiana. Minha primeira descoberta
veio no primeiro ano. Pude explicar como nossos ritmos circadianos se ajustam a diferentes
estações ou diferentes tipos de luz. Minha equipe descobriu um sensor de luz azul indescritível
na retina do olho que envia sinais de luz para o relógio do cérebro para dizer quando é de
manhã e quando é noite. Ter uma alça no sensor de luz nos ajudou a descobrir quanta luz - de
qual cor, por quanto tempo e a que hora do dia - precisamos adiantar ou atrasar nosso relógio.
Essa foi uma grande descoberta porque por quase 100 anos, os cientistas sabiam que havia um
sensor de luz no olho, mas não tinham ideia de onde ele estava ou o que fazia. Essa descoberta
foi citada entre as dez maiores descobertas de 2002 pela prestigiosa revista Science, e é a
razão pela qual seu smartphone ou tablet permite que você altere sua cor de fundo de branco
brilhante para um laranja mais escuro algumas horas antes do horário programado para
dormir. Levamos quase 8 anos para determinar como esse sensor de luz funcionava, como ele
transferia informações do olho para o cérebro e quais regiões do cérebro recebem essas
informações para regular o sono, a depressão, o ritmo circadiano e a dor. Mesmo hoje, ainda
estou tentando descobrir até que ponto a luz afeta o ritmo circadiano e como a iluminação
moderna afeta esse processo. No entanto, tem sido muito gratificante ver como nossa
descoberta foi da simples observação à adoção, permitindo que mais de um bilhão de pessoas
se conscientizassem do impacto da luz em sua saúde em apenas 15 anos. Um segundo ponto
de investigação foi determinar como nossos relógios internos transmitem suas informações de
tempo e como nossos órgãos lêem o tempo e realizam diferentes tarefas em horários
específicos. Começamos a usar tecnologia genômica muito moderna para monitorar quais
genes são ativados e desativados em momentos diferentes em órgãos diferentes. Essa
pesquisa começou em 2002 e, desde então, tivemos outro grande avanço: a descoberta de
que centenas a milhares de genes no cérebro e no fígado ligam e desligam em momentos
específicos. Ainda estamos estendendo esses experimentos a diferentes órgãos, tecidos,
centros cerebrais e glândulas. Estamos descobrindo que quase todos os órgãos têm seu
próprio relógio e, em cada órgão, os genes são ligados ou desligados, afetando os níveis de
produção de proteínas em horários previsíveis do dia. Depois de iniciar meu próprio
laboratório no prestigioso Salk Institute for Biological Studies, continuei minha pesquisa sobre
relógios em colaboração com excelentes colegas. Agora sabemos que ter ritmos circadianos
previsíveis é ter órgãos saudáveis. Assim como uma mutação no código genético pode levar à
doença, viver em oposição ao código circadiano pode nos empurrar para a doença. Nos
últimos anos, tive a sorte de trabalhar com algumas das grandes mentes nos campos das
doenças cardiovasculares e metabólicas e, juntos, descobrimos que os animais que não
possuem um relógio normal são altamente predispostos a essas doenças. Lentamente, ficou
claro que um relógio interrompido é a mãe de todas as doenças e, inversamente, na maioria
das doenças crônicas, a função do relógio fica comprometida. Finalmente, em 2009, essas duas
áreas de minha pesquisa - luz e tempo - se uniram. Estendendo a pesquisa de dois estudos
anteriores, criamos um experimento simples em que mantivemos os ratos em um ciclo
específico de claro-escuro. 1,2 Os camundongos geralmente são noturnos e comem à noite.
Mas, no experimento, demos comida a eles durante o dia e depois observamos o que
acontecia com seus relógios internos. Surpreendentemente, descobrimos que quase todos os
genes do fígado que ligam e desligam em um período de 24 horas ignoram completamente o
sinal de luz e, em vez disso, são sincronizados quando os ratos comem e jejuam. Também
aprendemos com esse experimento que um ciclo diário de jejum e alimentação impulsiona
quase todos os ritmos do fígado. Em vez de pensar que todas as informações de tempo vêm do
mundo exterior através do sensor de luz azul do olho, aprendemos que, assim como a primeira
luz da manhã zera o relógio do nosso cérebro, a primeira mordida da manhã zera todos os
outros relógios de órgãos. Então, em 2012, fomos ainda mais longe. Queríamos ver se a
doença não estava apenas ligada à dieta, mas também à quebra do código circadiano. Milhares
de trabalhos de pesquisa mostraram que quando os ratos têm acesso gratuito a alimentos
gordurosos e açucarados, eles se tornam obesos e diabéticos em poucas semanas.
Comparamos um grupo de camundongos com livre acesso à dieta gordurosa com um segundo
grupo que teve que comer toda a comida em um período de 8 a 12 horas. O que descobrimos
foi surpreendente: ratos que comem o mesmo número de calorias dos mesmos alimentos em
12 horas ou menos todos os dias estão completamente protegidos contra obesidade, diabetes,
fígado e doenças cardíacas. Mais surpreendente, quando colocamos ratos doentes nesta
alimentação programada, pudemos reverter sua doença sem medicação ou mudança na dieta.
Inicialmente, a comunidade científica estava cética em relação à nossa descoberta. A sabedoria
convencional era que o que e quanto comemos determina nossa saúde. Mas, lentamente,
observações semelhantes começaram a chegar de laboratórios ao redor do mundo, incluindo
estudos em humanos. Agora sabemos que além do que e quanto comemos, quando comemos
importa. Muitos grupos médicos importantes tomaram nota de nossas descobertas e fizeram
sua própria revisão da literatura para descobrir se o momento da ingestão de alimentos é
importante. Por exemplo, o National Institutes of Health, a American Heart Association e a
American Diabetes Association, entre outros, acreditam que eu acertar o relógio circadiano é
nossa próxima e melhor esperança para prevenir ou acelerar a cura de doenças crônicas. Em
2017, a American Heart Association divulgou sua primeira recomendação sobre horário e
frequência das refeições em quase 70 anos que corrobora nossa pesquisa, mostrando como os
padrões alimentares podem ser usados como forma de prevenir ou reduzir doenças
cardiovasculares. 3 - Este livro, com base em minha pesquisa, tem como objetivo fornecer as
ferramentas que você pode usar para otimizar seu relógio, fazendo mudanças simples no estilo
de vida. As apostas nunca estiveram tão altas. Hoje, quase um terço de todos os adultos sofre
de pelo menos uma doença crônica, como obesidade, diabetes, doenças cardiovasculares,
hipertensão, doenças respiratórias, asma ou inflamação crônica. Na época da aposentadoria,
os adultos nos Estados Unidos geralmente têm duas ou mais doenças crônicas. E a verdade
sobre as doenças crônicas é que raramente há cura. Não existem muitas pessoas com diabetes
que voltam completamente ao normal. Uma pessoa com doença cardiovascular raramente
volta ao normal. Simplesmente temos maneiras melhores de lidar e viver com essas doenças.
Isso muda agora. Neste livro, ofereço idéias e práticas muito simples que você pode usar no
dia a dia e que foram comprovadas em vigorosas pesquisas de laboratório para prevenir ou
retardar o aparecimento de doenças. Aqui está apenas mais uma coisa que você precisa saber
sobre mim: minha ciência é apoiada pelo governo dos EUA e prospera por causa de
contribuintes honestos e filantropos como você. Se essa pesquisa pode inspirar um milhão de
pessoas a fazer essas pequenas mudanças e atrasar uma doença crônica em apenas um ano,
ela pode fornecer uma economia estimada de pelo menos US $ 2 bilhões anuais para a
economia dos Estados Unidos. Esta pesquisa é um presente meu para você, porque me sinto
profundamente grato a este país. Em 2001, eu era estrangeiro e havia acabado de terminar
meu doutorado com visto F-1. Eu estava muito animado para continuar minha pesquisa de
pós-doutorado no GNF e tinha acabado de solicitar um visto H-1B. Qualquer estrangeiro
conhece a ansiedade angustiante de esperar por seu visto de trabalho. Então aconteceu o 11
de setembro. Por volta das 17h do dia 12 de setembro de 2001, a diretora de recursos
humanos do GNF caminhou em direção à minha mesa com um pedaço de papel na mão. Meu
maior medo veio à minha mente: que o governo rejeitasse meu visto H-1B. Mas, em vez disso,
soube que havia sido aprovado naquele dia. Foi então que percebi que este país, minha nova
casa, deve ser incrível, pois no dia 12 de setembro, quando não conseguia me concentrar no
meu trabalho no laboratório, estando completamente superado com os acontecimentos do dia
anterior, alguém da Costa Leste chegou a ir para trabalhar, olhei para minha inscrição e
aprovou. Esse foi o dia em que decidi ficar neste país para sempre e pagar por isso. É por isso
que estou compartilhando minha pesquisa com você e espero que você possa se beneficiar
com isso. Como funciona este livro Lidar com o relógio circadiano é mais do que uma dieta. Na
verdade, não é uma dieta de forma alguma. É um estilo de vida. Começa sabendo quando
comer e quando desligar as luzes. Prestar atenção apenas a essas pequenas partes do dia já
ajudará muito na prevenção e no retardo de doenças. Como você aprenderá, somos
facilmente vulneráveis a perturbar nosso ritmo circadiano. Tudo o que é preciso é a mais leve
perturbação de um vôo noturno, uma noite de sono ruim, doença ou um horário de trabalho
perturbador. O Código Circadiano pode ser uma ferramenta poderosa para gerenciar seu dia
de vigília, seja você um pai ou uma criança (especialmente um adolescente), milenar ou
aposentado; trabalhadores regulares, trabalhadores por turnos, mães que trabalham e
entusiastas da saúde podem se beneficiar. Se você está lidando com uma ou mais doenças
crônicas, precisa ler este livro. Não importa quem você seja, você aprenderá qual é a melhor
hora para comer, trabalhar e se exercitar durante o dia e como administrar as horas da noite
para ter o melhor e mais repousante sono. Em primeiro lugar, este livro é sobre prevenção,
mas você também pode usar essas informações para viver melhor agora. A Parte I concentra-
se em identificar como os relógios circadianos do corpo funcionam e por que manter o tempo
perfeito é de extrema importância para crianças e adultos. O primeiro passo no caminho para
a saúde é reconhecer se você de fato não está bem, e esta seção inclui um teste simples para
ver como sua saúde está afetando seu ritmo. Você também começará a monitorar seu tempo
para ver onde os ajustes precisam ser feitos. Parte II apresenta instruções completas sobre
como usar melhor o seu dia para maximizar seus ritmos internos. Você aprenderá exatamente
quando (e o que) comer, mas não quanto. Não há contagem de calorias neste programa, mas
posso dizer que se você seguir as orientações que sugiro, a perda de peso é quase inevitável.
Você aprenderá quando é a melhor hora do dia para trabalhar e ser produtivo, bem como
quando é a melhor hora para se exercitar. Você também descobrirá novas técnicas para ter
uma noite de sono melhor, bem como tecnologias que podem aprimorar e rastrear sua
experiência total. À medida que envelhecemos, as interrupções em nosso ritmo circadiano nos
afetam mais do que quando somos jovens. Acredito que a maioria das doenças que nos afetam
na idade adulta podem ser atribuídas a distúrbios circadianos. A Parte III aborda doenças
específicas e como elas se relacionam com nossos ritmos circadianos. Esta seção cobre câncer
e outros problemas do sistema imunológico, os componentes da síndrome metabólica
(doenças cardíacas, obesidade e diabetes) e saúde neurológica, incluindo depressão,
demência, doença de Parkinson e outros problemas neurodegenerativos. Você também
aprenderá como o microbioma intestinal é influenciado por seus ritmos internos e como
condições como refluxo ácido, azia e doenças inflamatórias intestinais podem ser tratadas.
Não sou médico, então não posso prescrever medicamentos. O cientista em mim me lembra
todos os dias quão pouco sabemos sobre como o corpo funciona. Mas posso compartilhar com
grande certeza o que sei sobre esse ritmo poderoso e inescapável primordial que temos,
incluindo meus melhores conselhos para otimizar suas rotinas diárias. Compartilhe esta
informação sobre hábitos diários que otimizam nossos ritmos circadianos com seu médico ou
outro profissional de saúde para que ele ou ela possa tomar melhores decisões sobre opções
de tratamento ou cursos de ação. Com as ferramentas fornecidas neste livro, é muito provável
que você consiga colocar sua saúde de volta nos trilhos.
CAPÍTULO 2 Como funcionam os ritmos circadianos: o tempo é tudo A segunda parte de minha
pesquisa revelou novas informações sobre nosso relógio interno. Todas as coisas vivas em
nosso planeta passam por uma mudança diária inevitável e previsível em seu ambiente: o dia
se transforma em noite. Não importa se eles estão vivendo no deserto, montanhas, florestas
tropicais, ou se viveram há um bilhão de anos ou estão vivos hoje. Para lidar com essa
mudança diária previsível de claro e escuro, quase todos os organismos vivos desenvolveram
um sistema de tempo interno, ou relógio circadiano. Cada organismo vivo passa seu dia de 24
horas: obtendo energia (alimento) otimizando o uso de energia usando um pouco para manter
o funcionamento diário e armazenando o resto para uso posterior protegendo-se de agentes
nocivos e predadores reparando-se ou crescendo se reproduzindo Todas essas funções são
orientadas por um relógio circadiano, que otimiza a capacidade de cada organismo de realizar
essas tarefas, atribuindo cada um desses aspectos essenciais da vida a um horário ideal do dia
ou da noite. As plantas seguem um relógio circadiano de aproximadamente 24 horas que
prevê o nascer e o pôr do sol para que possam colher a luz solar e o dióxido de carbono de
forma ideal para fazer comida. O relógio fornece o ritmo; as plantas sabem como levantar suas
folhas uma ou duas horas antes do nascer do sol e ativar vários genes para que possam
começar a captar a luz dos primeiros raios do sol. No final do dia, as fábricas desligam suas
máquinas de colheita de luz uma ou duas horas antes do pôr do sol, para que nenhum esforço
seja perdido no funcionamento da fábrica de alimentos quando não há luz. Finalmente, suas
folhas caem ao anoitecer como se estivessem prontos para dormir. As plantas também
possuem ritmos diários que as instruem sobre quando florescer, seja por estação ou em
determinados momentos do dia ou da noite. O ritmo dessa planta é sincronizado com o ritmo
das abelhas polinizadoras e dos insetos que se alimentam das flores das plantas. Grandes
herbívoros, como vacas ou camelos, pastam nas plantas durante o dia, e pequenos roedores
comem frutas e vegetais à noite para evitar seus predadores. Em outras palavras, eles usam
seu relógio circadiano para acordar, ser ativos e comer quando é mais seguro. Até mesmo o
molde de pão Neurospora que cresce em outros alimentos tem um relógio que o instrui a
crescer e fazer mais esporos em um ritmo diário de 24 horas. Sua função de produção de
esporos é cronometrada para a hora apropriada do dia que promove a dispersão ideal de
esporos pelo vento. Como você aprendeu no capítulo anterior, esse momento primoroso pode
parecer à primeira vista ser controlado pela luz. No entanto, foi a exploração da genética que
mostrou aos pesquisadores como eu exatamente como funcionam os relógios circadianos.
Aprendemos que, embora os ritmos circadianos sejam influenciados pela luz, o tempo que
seguem é controlado internamente, pelos genes. A genética do relógio circadiano O corpo
humano é composto de milhões de células especializadas com base na localização: existem
células que constituem todas as partes do corpo, dos dedos dos pés ao cérebro. No entanto,
cada um desses milhões de células especializadas contém o mesmo genoma, que é todas as
nossas informações hereditárias que recebemos de nossos pais. Essa informação é codificada
como nosso DNA, e os segmentos individuais que carregam essa informação genética são
chamados de genes. Alguns genes correspondem a características visíveis, como a cor dos
olhos. Outros estão relacionados a traços biológicos, como tipo sanguíneo, risco para doenças
específicas, além dos milhares de processos bioquímicos, incluindo nosso relógio circadiano.
Esses processos são então realizados por diferentes tipos de proteínas. Algumas proteínas são
enzimas que funcionam como ferramentas de construção (broca, martelo, cinzel, etc.). Dentro
de cada célula, as enzimas realizam muitas tarefas, como produzir colesterol e quebrar a
gordura. Outras proteínas são estruturais; eles são os blocos de construção das células, como
as partes da sua casa (paredes, portas, etc.). Algumas proteínas minúsculas são, na verdade,
hormônios (embora nem todos os hormônios sejam proteínas pequenas), mensageiros
químicos que controlam a função dos órgãos. Algumas proteínas duram muito tempo,
enquanto outras duram pouco. A saúde de nossos órgãos, e se temos uma doença específica,
depende de quais genes temos e como eles são expressos: se um gene específico está ativado
ou desativado, ou se é um gene normal ou mutante. Por exemplo, você já notou que algumas
pessoas podem comer o que quiserem, enquanto outras reclamam que certos alimentos,
geralmente produtos lácteos, causam desconforto digestivo que resulta em gases, inchaço ou
prisão de ventre. Aqueles que sofrem, na verdade, têm uma mutação no gene que ajuda a
quebrar e absorver os nutrientes do leite. Comparando genes mutantes com genes normais,
podemos aprender muito sobre como os genes devem funcionar e as consequências de uma
anormalidade. No campo circadiano, os cientistas foram capazes de entender como nosso
relógio funciona procurando por organismos mutantes cujos relógios funcionavam muito
devagar ou muito rápido. Em 1971, o geneticista de moscas da fruta do Instituto de Tecnologia
da Califórnia, Professor Seymour Benzer, e o estudante de graduação Ron Konopka pegaram
milhares de moscas da fruta e as estudaram isoladamente sob a escuridão constante. As
moscas jovens geralmente são ativas ao amanhecer e ao anoitecer, fazem uma sesta durante o
dia e dormem à noite. As moscas da fruta mantêm esses ritmos de aproximadamente 24
horas, mesmo sob escuridão constante. Benzer e Konopka construíram algumas ferramentas
verdadeiramente engenhosas para monitorar quando os bebês moscas da fruta adormeciam e
acordavam, mesmo na escuridão completa. Depois de examinar milhares de moscas da fruta,
eles encontraram três tipos de mutantes: moscas que dormiam cedo, tarde ou sem nenhum
padrão específico. 1 Eles também descobriram que os descendentes das moscas-das-frutas
mutantes herdaram ou mantiveram os mesmos relógios circadianos anormais: esse era o
componente genético. A mesma mutação também mudou o momento em que as moscas-das-
frutas eclodiram, o que sugere que as moscas-das-frutas têm apenas um relógio. Benzer e
Konopka chamaram isso de gene Period, ou gene Per, abreviadamente. O processo de
investigação científica é muito parecido com a solução de um crime. A partir de algumas pistas,
você pode chegar ao perfil de um criminoso, mas pode levar meses ou anos para encontrar o
suspeito e provar o crime. Demorou quase 13 anos e dois grupos independentes de cientistas
para descobrir como o gene Per em moscas de fruta realmente se parecia. Demorou mais
alguns anos para descobrir como o gene cria um relógio. Agora sabemos que, dentro de cada
célula, o gene Per envia instruções para criar uma proteína que se acumula lentamente e
depois se decompõe a cada 24 horas. Isso é verdade para todos os organismos: há três genes
que controlam o relógio na escória do lago e mais de uma dúzia em animais e humanos. Veja
como funciona: vamos imaginar que uma proteína é um cubo de gelo feito em seu freezer. O
gene Per é a máquina de fazer gelo no freezer e controla a quantidade exata de cubos de gelo
que serão feitos. O freezer faz um cubo de gelo de cada vez e joga cada cubo em uma lata sob
o mecanismo de fabricação de gelo. Depois que algumas dúzias de cubos de gelo se acumulam
na caixa, ela fica pesada o suficiente e a máquina se desliga sozinha e para de fazer gelo (da
mesma forma, o gene Per desliga assim que proteína PER suficiente é produzida). Todos os
dias tiramos todos os cubos de gelo e fazemos smoothies para a família.
Em seguida, colocamos a caixa de volta no lugar e a máquina de fazer gelo é reiniciada e
continua fazendo cubos de gelo até que a caixa esteja cheia. E como o “por gene” da máquina
não muda, o número de cubos de gelo feitos todos os dias é sempre o mesmo, e a quantidade
de tempo que a máquina leva para fazer o gelo e para esvaziarmos a caixa de gelo é sempre o
mesmo. Esse período de tempo é considerado um ciclo. Se esse ciclo levar 24 horas para ser
concluído, ele é considerado um relógio circadiano. Agora, se todas as máquinas de fazer gelo
funcionassem perfeitamente o tempo todo, todos teríamos ritmos idênticos todos os dias. O
problema é que o modo como você cuida da máquina de fazer gelo afeta seu funcionamento.
Se você retirar apenas alguns cubos de gelo por dia, o processo de fazer uma lata inteira de
cubos de gelo levará menos tempo para ser concluído. Da mesma forma, à noite, enquanto a
máquina de gelo está fazendo cubos de gelo novos para encher a caixa, se você esvaziar a
caixa novamente para fazer margaritas tarde da noite, não haverá horas suficientes para a
máquina encher a caixa de gelo até manhã. É assim que você quebra os ritmos circadianos
quando fica acordado sob luz forte ou dorme até tarde. Um segundo problema ocorre se você
tiver uma máquina com defeito para começar: Isso é uma mutação. Se o “Per gene” da
máquina de gelo sofrer uma mutação, pode fazer gelo muito rápido ou muito lento. O sensor
que diz à máquina para desligar pode estar com defeito de forma que a máquina pare de fazer
gelo mesmo se a bandeja estiver meio cheia ou pode continuar a transbordar mesmo se ela
estiver cheia. A máquina com defeito afeta o tempo que leva para fazer cada lote de cubos de
gelo e usá-los completamente todos os dias. Cada órgão tem seu próprio relógio Os cientistas
quase presumiram que havia apenas um relógio que controlava o corpo inteiro, e presumiram
que esse relógio residia no cérebro, até que um experimento de um estudante de doutorado
destruiu essa suposição. Jeff Plautz, que estava apenas alguns anos à minha frente na pós-
graduação, pegou as moscas da fruta e fundiu seus genes Per com uma etiqueta fluorescente
que brilha no escuro. Essas moscas, com acesso a comida e água suficientes, brilhariam em
verde e diminuiriam com um ritmo de 24 horas, mesmo quando colocadas em um quarto
completamente escuro. Um dia, Plautz estava fazendo uma limpeza em seu laboratório e picou
algumas moscas-das-frutas vivas e usou os pedaços de mosca - asas, antenas, bocas, pernas,
abdômen etc. - para um experimento diferente. Ele tinha ouvido falar que mesmo depois de
cortar uma mosca, os órgãos individuais permaneceriam vivos por alguns dias. Ele saiu de
férias em Las Vegas e voltou depois de uma semana. Quando ele voltou para o laboratório da
câmara escura, ele percebeu que as antenas, pernas, asas e abdomens que haviam sido
completamente separados das cabeças das moscas ainda estavam brilhando em um ritmo
perfeito, assim como uma mosca inteira faria. Os órgãos não precisavam estar presos ao corpo
para brilhar / escurecer com um ritmo de 24 horas. Esse experimento provou que cada órgão
de um animal tem seu próprio relógio, e esses relógios não precisam de instruções do cérebro
para funcionar. A descoberta de Plautz foi considerada uma das dez maiores descobertas de
1997 pela revista Science. Imagine que o corpo humano é como uma casa e cada órgão é uma
sala diferente, com um relógio diferente. O relógio do quarto avisa quando você deve dormir e
acordar, o relógio do escritório em casa avisa quando você deve trabalhar, o relógio da cozinha
avisa quando comer e o do banheiro avisa ... Você começa a ideia. Hoje sabemos que o relógio
no intestino indica quando produzir hormônios intestinais para a fome ou saciedade, produzir
suco digestivo para digerir os alimentos, absorver nutrição, empurrar o microbioma intestinal
para fazer seu trabalho e remover os resíduos do cólon. O relógio no pâncreas indica quando
produzir mais insulina e quando desacelerar. Da mesma forma, os relógios nos músculos, no
fígado e no tecido adiposo que acumulamos fazem o respectivo trabalho de ajustar a função
do órgão. Eu levei minha pesquisa um passo além dos genes do relógio circadiano e perguntei:
Como os relógios regulam o rastreador do sono no cérebro em comparação com como eles
controlam o metabolismo no fígado? Enquanto outros pesquisadores estavam focados em
como uma dúzia de genes de relógio liga e desliga em diferentes momentos do dia ou da noite
no cérebro ou no fígado, eu queria que minha equipe lançasse uma rede muito ampla e
testasse qual dos mais de 20.000 genes em nosso genoma liga e desliga em momentos
diferentes em órgãos diferentes. Começamos um estudo em 2002, 2 usando uma tecnologia
genômica muito moderna. E por meio dessa pesquisa, que continua com sofisticação cada vez
maior, descobrimos que, em cada órgão, milhares de genes são ativados e desativados em
momentos diferentes de maneira sincronizada. Cada gene em nosso genoma tem um ciclo
circadiano. No entanto, eles não fazem um ciclo ao mesmo tempo e alguns fazem um ciclo
apenas em um órgão. Isso significa que para cada tecido existe um código de tempo oculto em
nosso genoma. Por exemplo, embora cada célula em nosso corpo contenha um genoma
completo, descobrimos durante o mesmo estudo de 2002 que até 20 por cento de todos os
genes podem ser ativados ou desativados em diferentes momentos do dia: Lembre-se,
podemos ' t ter todas as funções biológicas acontecendo ao mesmo tempo. O que é mais
interessante é que os 20% dos genes que são desativados por um período específico no
cérebro não são os mesmos genes desativados no fígado, no coração ou nos músculos. Ter um
conhecimento detalhado da ação dos genes e seu tempo nos deu uma compreensão clara de
como o ritmo circadiano otimiza a função celular. Agora vamos dar uma olhada em qual
atividade celular ocorre de maneira cíclica: as vias de detecção de nutrientes ou energia - vias
de fome e saciedade das células - são circadianas. Assim como todo o nosso corpo sente fome
quando fica com pouca energia disponível e fica saciado depois de comer, ou não sente muita
fome à noite, cada célula em cada órgão tem um mecanismo que torna a célula com fome e
abre a porta para deixe os nutrientes fluírem durante o dia; e quando a célula tem energia
suficiente, ela fecha a porta para que não fique sobrecarregada. A via do metabolismo
energético é circadiana, afetando a função celular e o metabolismo de todos os nutrientes
essenciais. O uso e armazenamento de carboidratos, gordura ou proteína não é um processo
contínuo. Quando o açúcar é absorvido do sangue e convertido em gordura ou glicogênio para
uso futuro, a função de quebra de gordura do corpo é encerrada. Somente depois que o
açúcar se esgota, a decomposição da gordura é retomada. Os mecanismos de manutenção
celular são circadianos. Cada reação química, principalmente quando as células produzem
energia, produz uma bagunça conhecida como espécies reativas de oxigênio. É semelhante à
gordura de cozinha ou à fumaça oleosa que sai de uma panela quente. Para lidar com essa
bagunça na cozinha, ligamos o exaustor e colocamos um avental de cozinha. Da mesma forma,
as células têm um mecanismo cronometrado para limpar depois de si mesmas. Isso também
inclui o processo de desintoxicação. O reparo e a divisão celular são circadianos. Nosso corpo
está sendo reparado e rejuvenescido todos os dias. Assim como nosso encanamento fica mais
fraco e vaza depois de um tempo, temos centenas de quilômetros de vasos sanguíneos que
precisam ser verificados quanto a vazamentos e consertados. Da mesma forma, o
revestimento do intestino e a pele precisam de reparos diários para impedir que bactérias,
produtos químicos e toxinas entrem em nosso corpo. Dentro de cada órgão, muitas células
morrem e precisam ser substituídas. Nossas células sanguíneas também precisam ser
substituídas. Esse reparo, por meio da produção de novas células de reposição, não ocorre de
forma aleatória; em vez disso, ocorre em uma hora específica do dia: à noite, quando estamos
dormindo. A comunicação celular é circadiana. Nossos órgãos precisam se comunicar uns com
os outros, e isso acontece em um ritmo distinto. Por exemplo, quando estamos saciados, o
hormônio leptina é produzido no tecido adiposo do corpo, enviando sinais ao cérebro para nos
impedir de comer mais. Da mesma forma, quando comemos, os hormônios do nosso intestino
dizem ao pâncreas para produzir insulina para que a glicose da comida seja absorvida pelo
fígado e pelos músculos. Essas comunicações são mais fortes em determinados momentos e
enfraquecem em outros momentos do dia. A secreção celular é circadiana. Cada célula produz
algo de valor para seu vizinho ou para todo o corpo. Conseqüentemente, todo órgão produz
algo que entra na corrente sanguínea ou é entregue a seu vizinho. A produção e secreção
dessas moléculas são circadianas. Por exemplo, o fígado produz vários tipos de moléculas que
são necessárias para a formação de coágulos sanguíneos. Como os fatores de coagulação do
sangue são circadianos, se medirmos cuidadosamente nosso tempo de sangramento ou tempo
de coagulação, veremos um ritmo circadiano claro. Isso pode otimizar quando devemos
agendar uma cirurgia para uma cicatrização mais rápida. Da mesma forma, nosso revestimento
nasal, revestimento intestinal e revestimento pulmonar produzem lubrificação, e essa
produção também é circadiana. Quase todos os alvos de drogas são circadianos. Este é um dos
efeitos mais relevantes da ciência circadiana, especialmente para pessoas que estão em
tratamento para qualquer doença crônica ou câncer. Lembre-se de que milhares de genes em
um órgão são ativados ou desativados em um determinado momento. Imagine se você
pudesse ter como alvo o gene que produz uma proteína que ajuda a produzir colesterol no
fígado. Essa proteína tem um ritmo diário, produzindo mais colesterol de manhã e menos à
noite. Se quisermos reduzir a produção de colesterol no fígado, não seria melhor ter um
medicamento que bloqueie a proteína que faz o colesterol quando ela estiver mais ativa? SCN:
Os cientistas do relógio mestre sabiam que as células se comunicavam entre si, mas nos
perguntávamos se nossos relógios internos se comunicavam de órgão para órgão. Os cientistas
descobriram um pequeno agrupamento de células que funcionam como um relógio mestre -
assim como os relógios atômicos são os relógios principais de todos os outros relógios do
mundo. Essas células, conhecidas coletivamente como núcleo supraquiasmático, ou SCN, estão
estrategicamente localizadas no hipotálamo, o centro da base do cérebro, que abriga os
centros de comando para fome, saciedade, sono, equilíbrio de fluidos, resposta ao estresse e
muito mais . As 20.000 células que compõem o SCN estão indiretamente conectadas à
glândula pituitária, que produz o hormônio do crescimento; as glândulas supra-renais, que
liberam os hormônios do estresse; a glândula tireóide, que produz os hormônios tireoidianos;
e as gônadas, que produzem hormônios reprodutivos. O SCN também está indiretamente
conectado à glândula pineal, que produz o hormônio do sono melatonina. 3 A função do SCN é
tão central para o ritmo diário que, quando é removido cirurgicamente, como os cientistas
fizeram com roedores, o animal perde todos os seus ritmos. Na verdade, no estágio final das
doenças neurodegenerativas como Alzheimer, se o SCN também estiver degenerado, o
paciente perde a noção do tempo: vai para a cama ou fica bem acordado, sente muita fome e
vai ao banheiro em horários aleatórios do dia ou da noite. O SCN é o elo entre a luz e o tempo,
porque recebe informações sobre a luz do mundo exterior e as compartilha com o resto do
corpo. As células de melanopsina da retina fazem conexão direta com o SCN, e é por isso que
nosso relógio mestre é mais sensível à luz azul. Quando o SCN é zerado pela luz, ele zera todos
os outros relógios que estão no hipotálamo: a glândula pituitária, glândula adrenal, glândula
pineal, etc. Os outros relógios do corpo, como o relógio do fígado e o relógio do intestino,
criam seus ritmo circadiano de uma combinação do sinal SCN e o momento dos alimentos que
comemos. O relógio SCN está conectado ao centro da fome no cérebro, então o SCN
realmente diz ao cérebro quando sentir fome e quando não sentir fome. Assim, dessa forma, o
SCN nos orienta e nos instrui quando comer, o que indiretamente instrui o relógio do fígado, o
relógio do intestino, o relógio do coração e assim por diante. Existe um ritmo circadiano para
beber água que ajuda nosso fígado e músculos a realizar muitas tarefas. As células do fígado
incham quando você come para produzir suas próprias proteínas (o fígado produz a maior
parte das proteínas do sangue). As células podem inchar apenas quando absorvem água. É por
isso que sabemos que a hidratação ajuda os órgãos a realizar as reações químicas necessárias
para fornecer energia e manter em funcionamento suas funções vitais. O sistema é flexível o
suficiente para que, se o alimento aparecer na hora errada, for reiniciado em alguns dias. O
intestino se reinicializa para que produza suco digestivo pouco antes de o alimento aparecer, e
o relógio do fígado é reiniciado para processar os nutrientes que são absorvidos no intestino.
Lentamente, depois de uma semana ou mais, alguns dos relógios cerebrais são afetados. Eles
são redefinidos para os novos horários de alimentação. Desta forma, você pode ver como a luz
e quando comemos pode afetar muitos desses relógios. Os três ritmos centrais Os relógios em
diferentes órgãos funcionam como uma orquestra para criar três ritmos principais que formam
as bases essenciais da saúde - sono, nutrição e atividade. Além do mais, esses ritmos estão
totalmente inter-relacionados e também estão sob nosso controle. Quando todos funcionam
perfeitamente, temos saúde ideal. Quando um ritmo é alterado, os outros ficam perturbados,
criando uma espiral descendente de problemas de saúde. Os ritmos do seu corpo funcionam
como um cruzamento movimentado controlado por semáforos. Qualquer atividade, desde a
maneira como o cérebro funciona até a maneira como digerimos os alimentos, funciona
exatamente como o fluxo do tráfego: cada função vem de uma direção, mas no final das
contas tudo converge. Se não tivermos o padrão de tráfego correto, nosso ritmo estará errado.
Como não podemos ter todas as funções corporais acontecendo ao mesmo tempo, ficamos
presos em um semáforo vermelho interminável ou, como carros colidindo em um acidente de
trânsito, nossos ritmos interferem uns nos outros. E quando deixamos de prestar atenção ao
semáforo, ou quando trabalhamos contra o ritmo ideal, ele confunde os sinais e acaba
comprometendo a nossa saúde. Ritmo 1. Sono: o mito das cotovias matinais e das corujas
noturnas Muitas pessoas acreditam que vão dormir muito cedo ou muito tarde e acordam
cedo ou tarde. Eles atribuem esses hábitos de sono à genética e então se descrevem como
"notívagos que podem ficar acordados até tarde" ou cotovias matinais que acordam cedo. Na
verdade, se você é uma coruja noturna ou uma cotovia matinal, pode mudar com a idade.
Bebês e crianças pequenas tendem a acordar cedo porque adormecem nas primeiras horas da
noite. Se você está tentando manter seu filho acordado bem depois das 21h ou 22h, na
verdade está interferindo ou interrompendo a tendência natural de ele adormecer. Atrasar o
padrão natural de sono de uma criança tornou-se um importante problema de saúde e afeta o
desenvolvimento do cérebro. Na verdade, mesmo em adultos, o transtorno de déficit de
atenção e hiperatividade (TDAH) e o transtorno do espectro do autismo (TEA) agora estão
associados a ir para a cama muito tarde, não dormir o suficiente e, em seguida, ficar em casa a
maior parte do dia. 4 É claro que às vezes os filhos ficam acordados até tarde à noite porque é
natural que os pais queiram passar mais tempo com seus bebês. Esse é um grande problema
na Índia e na China, onde muitos pais fazem longas viagens de ida e volta para o trabalho. Os
adolescentes têm maior probabilidade de ir para a cama tarde e acordar tarde. Muitos alunos
do ensino médio conseguem ficar acordados bem depois da meia-noite, mas não dormem o
suficiente se acordam antes das 7h para ir para a escola. À medida que envelhecemos e
chegamos aos trinta ou quarenta anos, naturalmente voltamos a ser madrugadores. Isso
significa que teremos menos dificuldade em adormecer à noite e é provável que acordemos ao
raiar do dia. No entanto, após a puberdade, há uma tendência das mulheres acordarem mais
cedo do que os homens. Essa diferença desaparece durante a meia-idade, à medida que os
hormônios sexuais enfraquecem, e isso mostra claramente como os hormônios sexuais em
declínio afetam os padrões de sono. 5 Somos programados para manter um padrão de sono de
pelo menos 9 horas quando somos bebês e um padrão de sono de 7 horas para o resto de
nossas vidas, mas o sistema geral do relógio diminui com a idade e se torna menos eficaz. À
medida que envelhecemos, o impulso interno para consolidar o sono ou a vigília diminui
lentamente, e acordamos mais facilmente quando incomodados por luz ou som e temos
dificuldade em voltar a dormir. É quando nutrir um relógio biológico com hábitos melhores
torna-se extremamente importante. Embora muitas pessoas pensem que as mudanças no ciclo
do sono são genéticas, a chance de haver uma mutação genética é, na melhor das hipóteses,
remota. Muito poucas pessoas têm um defeito genético que muda seu relógio tão
profundamente que se torna difícil adotar novos hábitos para corrigi-lo. Mas estudar essas
pessoas nos deu uma visão sobre o ritmo circadiano humano. Uma mulher chamada Betty
sabia que tinha um problema de sono e era tão debilitante que ela procurou uma solução.
Betty teria as tão prescritas 7 horas de sono todos os dias, mas as horas que ela dormia não
eram a norma. Todas as noites ela ia dormir às 19h e acordava às 2h. Sua rotina de sono era
um grande problema para ela, pois limitava a quantidade de tempo que ela poderia passar
tendo uma vida social normal. Betty foi a muitos médicos do sono, cada um dos quais a
examinou e disse que ela estava bem porque estava dormindo 7 horas. Mas não importa o
quanto ela tentasse, ela não conseguia ajustar seus padrões de sono. O último médico que ela
consultou foi Christopher Jones, da Universidade de Utah, que também inicialmente achou
que o horário de sono de Betty não era problema, até que Betty disse a ele que vários
membros de sua família tinham exatamente o mesmo padrão de sono. Chris pensou
imediatamente que isso poderia ser uma mutação genética dentro da família. Ele
compartilhou a história de Betty com o geneticista molecular Louis Ptacek e sua esposa, a
bióloga molecular Ying-Hui Fu, que viram o problema de Betty como um desafio. Nos anos
seguintes, Ptacek e Fu encontraram uma única mudança no gene Per de Betty, o mesmo gene
que foi alterado nos experimentos com mosca da fruta mutante de Seymour Benzer e Ron
Konopka. Pela primeira vez, uma única mutação genética em humanos foi conclusivamente
associada a uma mudança no ciclo sono-vigília ou ritmo circadiano. 6 Essa mutação única e
altamente rara fazia o relógio circadiano de Betty funcionar mais rápido do que o normal e
sempre permaneceria nesse estado. De manhã, quando nosso relógio cerebral é sincronizado
com a luz da manhã, o relógio começa a contar quantas horas estamos acordados. Para a
maioria das pessoas, depois de 12 horas acordadas, nosso relógio cerebral nos estimula
suavemente a começar a nos preparar para o sono. A maioria de nós vai querer ir para a cama
após 16 horas acordados. Mas o relógio de Betty estava correndo mais rápido. O cérebro de
Betty contou 12 horas de vigília como 14 horas. E 14 horas depois de acordar, seu relógio
cerebral pensou que ela já estava acordada há 16 horas e que seria muito difícil ficar acordada.
Alguns anos depois, Fu descobriu outra família que tinha uma mutação potencialmente
diferente em um gene chamado Dec2, que pode reduzir a necessidade de sono. Pessoas com
esta mutação podem dormir por apenas 5 horas, mas acordam sentindo-se completamente
descansadas e podem realizar sua rotina diária perfeitamente bem. 7 Mesmo se você tiver um
gene defeituoso, hábitos saudáveis muitas vezes podem anular seus efeitos deletérios. Embora
Betty tenha dificuldade em ficar acordada até tarde da noite e socializar com os amigos, outras
pessoas como ela usam essa reviravolta genética a seu favor indo para o trabalho cedo para
poder chegar em casa mais cedo ou prolongando o dia de trabalho. No entanto, a maioria das
pessoas, especialmente as que dormem tarde, podem não ter um gene defeituoso. O sono
tardio pode ser causado por outros hábitos que vão contra seu código circadiano. Certa vez,
conheci um empresário de sucesso que se queixou de como tinha dificuldade para adormecer
todas as noites e tinha dificuldade em dormir algumas horas seguidas. Ele estava convencido
de que devia ter genes de sono ruins. Mas depois de conversar com ele por alguns minutos
sobre suas rotinas diárias e padrão alimentar, ficou claro para mim que seu problema de sono
era devido às três xícaras de café forte que ele bebia todos os dias entre o final da tarde e a
hora de dormir. Assim que parou de tomar café após o almoço, ele começou a adormecer por
volta das 22h e conseguiu dormir 7 horas inteiras. Outra maneira pela qual sabemos que
pensar em si mesmo como uma cotovia matinal ou uma coruja noturna está ligada a maus
hábitos é demonstrada por meio de um experimento realizado por Ken Wright Jr. na
Universidade do Colorado, em Boulder. Ele liderou um acampamento para algumas pessoas
que acreditavam estar no acampamento noturno moderado - iam para a cama tarde e
acordavam tarde todos os dias. Antes da viagem, todos monitoraram seus padrões de sono e
coletaram amostras de saliva para descobrir a que horas eles produziram a maior quantidade
do hormônio do sono melatonina. Ken descobriu que muitas das corujas noturnas tinham um
início retardado da produção de melatonina: o hormônio do sono não aumentava antes das
22h e chegava ao pico depois da meia-noite. No entanto, após 2 dias de acampamento na
selva, eles testaram novamente quando a melatonina estava subindo. Surpreendentemente,
todos os indivíduos que estavam completamente convencidos de que foram geneticamente
programados para serem noctívagos eram absolutamente normais em termos de produção de
melatonina, que agora estava ocorrendo no início da noite em comparação com seus testes de
laboratório iniciais antes da viagem. Além do mais, todos eles conseguiam dormir antes das
22h. Seus níveis de melatonina aumentavam por volta das 19h ou 20h, em vez de depois das
21h ou 22h, e eles não podiam fique acordado. 8 A mudança não se deveu a arranjos
desconfortáveis para dormir, mas à falta de luz forte à noite e à eliminação de outros hábitos
ruins, como trabalhar à noite e ingestão de cafeína tarde da noite. Sem acesso à luz forte à
noite, essas pessoas foram capazes de retomar um ritmo circadiano mais normal. Esta
experiência, entre outras, é uma das razões pelas quais estou tão convencido de que somos
donos da nossa saúde. Corrigir comportamentos habituais é a chave para melhorar seu código
circadiano. Eu experimentei essa correção em primeira mão. Enquanto acampávamos na
Reserva Nacional Maasai Mara, no Quênia, sem iluminação elétrica e rodeados por animais
selvagens, meus colegas e eu não tínhamos nenhum incentivo para ficar acordados até tarde
da noite. Tive uma das melhores noites de sono e acordei revigorado pelo menos 30 minutos
antes do nascer do sol por vários dias consecutivos. Quando voltei para San Diego, meu antigo
padrão de sono voltou - ir para a cama tarde da noite e tentar acordar uma hora após o nascer
do sol. Quando compartilhei essa história com meus colegas, eles apontaram muitas
diferenças em meu estilo de vida de San Diego em relação a como eu vivia em Maasai Mara:
No Quênia, fui exposto a muita luz durante o dia, nenhuma luz à noite, menos ruído,
relativamente temperaturas mais amenas à noite e jantar mais cedo. Cada um desses fatores
demonstrou contribuir para um sono melhor. Ritmo 2. Quando você come afeta seu relógio Se
o objetivo principal do sistema circadiano é otimizar a ingestão de energia e sobrevivência,
então o que acontece com o sistema quando o alimento está disponível na hora errada? Para
roedores, se houver comida disponível apenas durante o dia (quando deveriam estar
dormindo e jejuando), o que acontece? O relógio mestre SCN ignora a comida? Isso teria um
efeito prejudicial à saúde, para dizer o mínimo, porque se eles escolherem ignorar a deixa para
a comida, morrerão. Na verdade, quando os ratos descobrem que a comida está disponível
apenas durante o dia, eles começam a acordar uma hora antes da chegada da comida para
procurá-la. Em outras palavras, eles descobrem um mecanismo para antecipar a comida. Mas
depois de comer, eles voltam a dormir (como costumam fazer durante o dia) e caminham à
noite. Em outras palavras, seu relógio SCN, que controla o ciclo vigília-sono diário, continua a
funcionar bem, exceto por um breve período durante o dia quando eles acordam para comer.
Quando os ratos comem durante o dia, quando não deveriam comer, o que acontece com a
comida? É digerido e metabolizado no fígado, onde o relógio do fígado regula o metabolismo?
Este era um enigma. Até então, acreditávamos que embora o fígado pudesse ter um relógio,
sua função era pelo menos parcialmente controlada pelo cérebro, que envia um sinal ao
fígado. No entanto, éramos meio céticos ao mesmo tempo, porque seria preciso muita energia
e esforço para que o relógio do fígado dependesse tanto do cérebro. Além disso, se o animal
come todos os dias na hora errada (durante o dia para nossos camundongos), mas o relógio do
fígado está programado para metabolizar a comida à noite, então o relógio do fígado não seria
capaz de metabolizar a comida ingerida durante o dia. Então, em 2009, fizemos uma
experiência simples. Pegamos alguns ratos, que geralmente são noturnos, e os alimentamos
apenas durante o dia. Em seguida, examinamos sua função hepática. Vimos que quase todo
gene do fígado que liga e desliga em 24 horas rastreia completamente a comida e ignora o
tempo de exposição à luz. 9 Isso significava que era a comida que zera o relógio do fígado, não
o cérebro. Essa descoberta mudou completamente a forma como pensamos sobre o ritmo
circadiano em relação à luz e aos alimentos. Em vez de pensar que todas as informações de
tempo do mundo externo para todos os órgãos de nosso corpo precisam passar pelos sensores
de luz azul, agora sabíamos que o corpo era capaz de sincronizar com outras pistas. Assim
como a primeira luz da manhã zera o relógio do nosso cérebro, a primeira mordida do dia zera
o relógio do órgão. Na verdade, o tempo da comida pode ser uma dica poderosa para
substituir o sinal mestre do relógio mestre SCN. Pense no seu café da manhã. Você já percebeu
que sente fome na mesma hora todas as manhãs, independentemente do que você comeu no
jantar na noite anterior? Isso acontece porque nosso relógio cerebral ou o relógio do centro da
fome nos diz quando deveríamos estar com fome. Ao mesmo tempo, o cérebro e o intestino
falam um com o outro, e o relógio no intestino diz ao cérebro para se preparar para uma
corrida rápida do café da manhã. O pâncreas também está pronto para secretar alguma
insulina, os músculos estão prontos para absorver um pouco de açúcar e o fígado está pronto
para armazenar algum glicogênio e fazer alguma gordura e enviá-lo para armazenamento. Se
você normalmente toma o café da manhã às 8h, marcou uma consulta com seu estômago,
fígado, músculos, pâncreas, etc., e eles estarão prontos para processar o café da manhã às 8h.
Essa primeira mordida também é uma das ligações do seu relógio com o mundo externo: o
café da manhã se torna a deixa que sincroniza o relógio interno com o horário externo.
Contanto que você tome o café da manhã às 8h (mais ou menos alguns minutos), seu relógio
interno estará em sincronia com o mundo exterior. Mas imagine que um dia você tenha que se
levantar cedo para pegar um vôo de Los Angeles a Chicago e sua programação seja
interrompida. Em vez de comer às 8h, você “precisa” comer às 6h: Afinal, você foi ensinado
que o café da manhã é a “refeição mais importante do dia”. Quando você se sentar em frente
à tigela de cereal, provavelmente perceberá que não está realmente sentindo fome. Isso
porque seu cérebro não enviou o sinal ao estômago para preparar os sucos digestivos para
processar a comida. Seu fígado e o resto de seus órgãos também não estão prontos. Mas não
importa: você sabe o que é melhor, então você come de qualquer maneira. Com a primeira
mordida, seu estômago liga o modo de emergência e processa a comida. O corpo tem que
largar tudo o que deveria fazer às 6 horas da manhã e voltar a atenção para a comida que
chega. Ou ele pode ignorar sua comida e permanecerá não digerido por algumas horas.
Normalmente, o corpo escolhe a primeira opção: ele interrompe suas atividades habituais
antes do café da manhã, que incluem se limpar e correr com a energia armazenada. Então,
quando o desjejum aparece, o corpo tem que parar de limpar e desligar o botão de queima de
gordura para que ele possa usar os alimentos frescos que você acabou de comer como
combustível. Além do mais, os relógios em seu estômago, fígado, músculos, pâncreas, etc.,
também perceberão o desjejum inesperado e ficarão confusos. Esses relógios pensarão que
talvez estejam errados e que são 8 horas da manhã. Para compensar o “tempo perdido”, os
relógios desses órgãos tentarão acelerar. Mas seu relógio circadiano tem muitas partes
móveis, e não é tão fácil acelerar todos os relógios em diferentes órgãos e colocá-los de volta
no alinhamento. Normalmente, eles podem se ajustar uma hora por dia. Quando você aparece
para o café da manhã no dia seguinte, são 8h em Chicago, mas seu corpo ainda pensa que são
6h em Los Angeles e o estômago ainda não está pronto. Ele vai para o modo de emergência e
tenta processar sua comida. E novamente ele tenta acelerar os relógios. No dia 4, você criou
um código circadiano inteiramente novo que se ajustou à sua programação. Mas adivinhe? É
hora de voltar para casa. Quando você volta para Los Angeles e se senta para tomar café às 8h,
seu sistema pensa que são 10h. Desta vez, os órgãos estavam prontos para a consulta do café
da manhã às 6:00, mas não receberam comida. Então, eles começaram a próxima tarefa em
suas listas. Assim que você come o seu café da manhã, seu estômago, fígado, músculos,
pâncreas, etc., devem agora largar o que estavam fazendo ou voltar sua atenção para o
processamento do seu café da manhã. Desta vez, eles optam por multitarefa. Mais uma vez, os
relógios tentam voltar à nova hora do café da manhã diminuindo a velocidade nos próximos
dias. Este exemplo mostra como uma hora irregular do café da manhã confunde seus órgãos e
compromete sua função. Usando o relógio circadiano, cada órgão é programado para
processar alimentos por algumas horas a partir do café da manhã. Se o seu café da manhã foi
às 8h, o sistema funciona perfeitamente por cerca de 8 a 10 horas. Cada vez que comemos,
todo o processo de digestão, absorção e metabolismo leva algumas horas para ser concluído.
Mesmo um pequeno pedaço de comida leva uma ou duas horas para ser processado. Após
uma janela de cerca de 10 horas, o intestino e os órgãos metabólicos continuarão a trabalhar
em sua alimentação, mas sua eficiência vai diminuindo lentamente, pois não estão
programados para funcionar 24 horas por dia, 7 dias por semana. Os relógios em diferentes
órgãos não são tão eficientes. O suco gástrico e os hormônios intestinais são produzidos em
um ritmo diferente e sua digestão fica mais lenta, dando a você uma sensação de indigestão
ou refluxo ácido. Além do mais, assim como um desjejum tardio interfere nas outras tarefas
que seus órgãos precisam realizar, um jantar tardio também interfere. Desta vez, a interrupção
é mais severa. A mesma comida que levaria algumas horas para ser digerida às 18h, leva mais
tempo para digerir às 20h, porque você está fora da janela ideal de 10 horas. Esse trabalho
extra interfere na próxima tarefa, atrasando ou até mesmo removendo completamente essa
tarefa da lista. Agora você pode estar pensando, Dr. Panda, quem se importa? Estou dormindo
de qualquer maneira. Mas aqui está o problema: nossas células não podem produzir e quebrar
a gordura corporal ao mesmo tempo. Cada vez que comemos, o programa de produção de
gordura é ativado e as células do fígado e dos músculos criam um pouco de gordura e a
armazenam. O programa de queima de gordura só é ativado lentamente depois que os órgãos
percebem que não há mais comida vindo em sua direção, e isso leva algumas horas após sua
última refeição. E leva mais algumas horas para esgotar uma boa parte da gordura corporal
armazenada. Suponha que você jantou às 20h e terminou meia hora depois. O relógio continua
correndo, seu processo de produção de gordura está lentamente diminuindo e, por volta das
10h30, você sente vontade de fazer um lanche. Uma fruta, uma tigela de cereal, uma barra de
granola, um punhado de nozes, não importa.
Assim que a comida chegar ao seu estômago, o relógio estomacal que já havia colocado a
inscrição “cozinha está fechada” tem que voltar a trabalhar e processar o seu lanche. Essa
mesma comida pela manhã teria sido processada em uma hora ou mais, mas agora o
estômago não estava preparado para a comida e levará algumas horas para processar o
lanche. Seu processo de produção de gordura continua após a meia-noite e o processo de
queima de gordura não começará até de manhã, mas quando você toma o café da manhã, o
interruptor muda novamente para a produção de gordura. Sentado aqui no meu laboratório,
posso imaginar você coçando a cabeça de novo: Dr. Panda, qual é o problema? Não estamos
falando de apenas alguns gramas de ganho de gordura após um lanche noturno? Meu ritmo
metabólico não vai voltar no dia seguinte? Na verdade, é pior do que você pensa. Já é difícil
para o corpo monitorar hormônios, genes e relógios para alguém com uma rotina alimentar
rígida. Mas quando a alimentação ocorre em horários aleatórios ao longo do dia e da noite, o
processo de produção de gordura permanece o tempo todo. Ao mesmo tempo, a glicose
criada a partir dos carboidratos digeridos inunda nosso sangue e o fígado se torna ineficiente
em sua capacidade de absorver glicose. Se isso continuar por alguns dias, a glicose no sangue
continua a aumentar e atinge a zona de perigo de pré-diabetes ou diabetes. Portanto, se você
já se perguntou por que as dietas não funcionaram para você antes, o momento pode ser a
razão. Mesmo se você estivesse se exercitando diligentemente; contando calorias; evitando
gorduras, carboidratos e doces; e acumulando proteínas, é bem provável que você não esteja
respeitando seus relógios circadianos. Se você comer tarde da noite ou começar o café da
manhã em um horário totalmente diferente a cada manhã, estará constantemente deixando
seu corpo fora de sincronia. Não se preocupe, a solução é igualmente simples: basta definir
uma rotina alimentar e cumpri-la. Tempo é tudo. Ritmo 3. O efeito da atividade física no
tempo Quando não estamos comendo ou dormindo, devemos estar engajados em alguma
forma de atividade física. Na verdade, nosso metabolismo e fisiologia evoluíram para que
nosso corpo possa realizar atividades físicas durante as horas de vigília, de manhã à noite.
Quando estamos ativos, devemos usar a maior parte de nossos músculos, que juntos
constituem quase 50% do peso de nosso corpo. Muitos de nossos grupos musculares estão sob
controle autônomo e funcionam sem que sequer saibamos. Isso inclui os músculos cardíacos
do coração e os músculos lisos do trato digestivo. No entanto, mesmo esses músculos têm um
ritmo circadiano; eles são mais eficientes durante o dia do que à noite. Nossos músculos
intestinais se alongam e flexionam automaticamente para produzir o que chamamos de
motilidade intestinal. Isso é o que move o alimento digerido do estômago para os intestinos. A
motilidade intestinal aumenta durante o dia e é muito lenta à noite. Como a motilidade
intestinal é menos ativa à noite, quando comemos tarde, a comida desce lentamente pelo
trato e podemos desenvolver indigestão. Nossos pulmões e coração são músculos que têm
uma variação circadiana - temos uma frequência cardíaca relativamente mais alta e respiração
mais pesada durante o dia, e ambos diminuem a velocidade à noite. A frequência cardíaca e a
respiração mais altas ajudam a distribuir oxigênio e nutrientes por todo o corpo, inclusive para
os músculos durante o dia, preparando-nos para a atividade física. À noite, nossos músculos
não precisam dos mesmos níveis de nutrientes e oxigênio que precisam durante o dia, quando
é mais provável que os usemos. Essa pode ser uma das razões pelas quais os batimentos
cardíacos e a respiração diminuem à noite, o que ajuda o corpo a se resfriar para que
possamos dormir melhor. A maioria dos músculos é ativada quando fazemos atividade física. A
atividade física traz imensos benefícios para a saúde e algumas atividades podem afetar o
relógio circadiano. Alguns dos primeiros experimentos examinando o efeito da atividade física
no ritmo circadiano foram feitos em ratos que tinham livre acesso a uma roda de exercício.
Quando esses ratos puderam pular na roda de exercício sempre que quiseram, eles
voluntariamente correram na roda todas as noites. Os pesquisadores descobriram que os ratos
em exercício têm um relógio circadiano robusto; eles dormem melhor quando deveriam e
ficam menos sonolentos quando deveriam permanecer acordados. 10 O efeito da atividade
física sobre o sono não parece envolver a alimentação e não afetou a sede. Essa observação
inicial levou a vários estudos em humanos envolvendo uma variedade de participantes, de
adolescentes a adultos mais velhos. Todos os estudos chegaram à mesma conclusão: a
atividade física melhora o sono. Entre os adolescentes, a atividade física vigorosa não apenas
melhorou a rapidez com que adormeciam ou dormiam bem, mas também melhorou o humor
durante o dia, aumentou a concentração e reduziu os níveis de ansiedade e sintomas
depressivos. 11 Entre os adultos mais velhos (50 a 75 anos), a atividade física moderada ou
mesmo alongamento regular melhorou o início do sono, a qualidade e a duração do sono e
reduziu a dependência de medicamentos para dormir. Os adultos mais velhos com atividade
física moderada também tiveram menos episódios de sonolência durante as atividades diurnas
regulares. 12,13,14 Quando o tempo de nosso sono melhora, nosso ritmo circadiano melhora.
O que conta como atividade física? Qualquer forma de movimento que resulte em gasto de
energia é considerada a atividade física da vida cotidiana. A aptidão física é a capacidade de
realizar atividades físicas. A prática de esportes é uma forma de atividade física competitiva
que envolve raciocínio e planejamento. O exercício geral é outra forma de atividade física
planejada e estruturada e é definida por sua frequência, duração e intensidade. Jardinagem,
mover objetos pesados, caminhar sem pressa e fazer tarefas domésticas também contam
como atividade física. O Capítulo 7 inclui uma tabela que lista todos os tipos de atividades
físicas e como elas são avaliadas em comparação umas às outras. CAPÍTULO 3 Rastreie e teste:
seu código Circadian está sincronizado? A expectativa de vida de um bebê nascido em 1900
era de apenas 47 anos. 1 Apenas 1 em cada 100 viveria além dos 90 anos e um terço morreria
antes dos 5 anos de idade. As doenças infecciosas, causadas por germes e outras bactérias,
eram os principais desafios à saúde. Os cientistas lutaram contra essas doenças com melhores
condições sanitárias, vacinas e antibióticos que salvaram vidas. Agora, espera-se que um
recém-nascido típico no mundo ocidental viva até 80 anos. Quase todos nós sofreremos de
uma ou mais doenças crônicas, incluindo diabetes, obesidade, doenças cardíacas, depressão
ou ansiedade. As causas dessas doenças provavelmente não são infecções; em vez disso, eles
se relacionam diretamente com as escolhas erradas de estilo de vida que fazemos. E os
medicamentos que tomamos apenas controlam nossos sintomas; não há cura médica
garantida para a maioria dessas doenças. Os medicamentos funcionam melhor quando
combinados com escolhas de estilo de vida melhores e mais saudáveis. E essas escolhas estão
ligadas ao seu código circadiano. Os especialistas geralmente definem um estilo de vida
saudável pelo tipo de comida que devemos comer e o tipo de exercício que devemos fazer.
Quero que você se concentre não tanto no que é um estilo de vida saudável, mas no quando.
Um estilo de vida saudável inclui o que e quando você come, quando e quanto dorme e
quando e com que freqüência você se move. Ao focar no quando, você está aproveitando o
poder do seu código circadiano, que pode compensar aqueles momentos em que você faz
escolhas menos do que exemplares. Melhor ainda, por viver alinhado com esse ritmo interno,
você colhe benefícios ainda maiores que vêm junto com a tomada de boas escolhas de estilo
de vida.
Quão forte é o seu código? Muito provavelmente, nascemos com um forte relógio circadiano
que instrui todos os aspectos do nosso corpo a funcionar com eficiência. Ele define um ritmo
diário para quando dormir e acordar, comer e ser ativo. Temos melhor saúde quando vivemos
em um ritmo que está alinhado com esse ritmo perfeito. No entanto, às vezes a vida atrapalha.
Como você aprendeu, é menos provável que seus genes estejam enviando a mensagem errada
ao relógio e interrompendo seu ritmo e mais provável que seus hábitos tenham prejudicado o
relógio biológico. E, infelizmente, não leva muitos dias de interrupção para alterar
completamente o nosso ritmo. Quando mudamos nosso trabalho consistentemente, ficamos
acordados até tarde da noite ou comemos fora de nossa rotina essencial, isso confunde nossos
ritmos circadianos, o que acabará por levar a problemas de saúde física e mental. Nossa saúde
atual também pode afetar o funcionamento do nosso relógio, e essa influência pode ser direta
ou indireta. Por exemplo, a depressão freqüentemente afeta nosso ciclo sono-vigília, levando a
um aumento da insônia ou do sono. Também faz com que as pessoas queiram ficar dentro de
casa, em quartos sombrios e escuros. Ambos os sintomas atrapalham nosso relógio,
desligando a luz e o tempo, o que nos empurra ainda mais para baixo na espiral da depressão.
Doenças crônicas, como diabetes tipo 2 ou doença hepática, ocorrem quando um grande
número de genes que deveriam ser ativados e desativados em diferentes momentos do dia
ficam presos na posição ativada ou desativada, causando desregulação do açúcar no sangue,
compulsão alimentar ou ânsias de comida . Romper esse ciclo com um ritmo alimentar melhor
pode levar esses genes a retornar ao seu ciclo diário e reverter essas doenças. Finalmente, o
corpo produz muitos sinais químicos enquanto luta contra o tumor em certos tipos de câncer.
Alguns desses sinais podem viajar em nossa corrente sanguínea para órgãos distantes, onde
interrompem as funções rítmicas normais. Novamente, uma vez que podemos nos adaptar a
um estilo de vida que está alinhado com o ritmo circadiano natural, mantendo os ritmos sono-
vigília ou alimentação-jejum adequados, podemos contrariar os sinais perturbadores e ajudar a
acelerar a recuperação. 2 Simplesmente não somos tão resilientes Você pode pensar que ter
uma noite de sono ruim, trabalhar até altas horas da noite ou fazer uma grande refeição no
meio da noite não vai te matar. Bem, até certo ponto, você está certo: uma experiência única
provavelmente não causará muitos danos. No entanto, os maus hábitos de vida afetam
diretamente nosso código circadiano e, embora possam não nos matar no sentido mais estrito,
nos tornam vulneráveis a fatores que podem nos matar. Por exemplo, em um estudo que
simula o jet lag ou o trabalho por turnos, quando os ratos foram colocados em uma
programação semelhante ao trabalho em turnos, simplesmente mudando a hora em que as
luzes acendem e apagam por algumas horas, em apenas algumas semanas os ratos tornaram-
se tão frágeis e seu sistema imunológico estava tão fraco que eles sucumbiram à infecção e, se
não fossem tratados, metade deles morreram. 3 Resultados semelhantes foram encontrados
em estudos humanos. Em um grande estudo com mais de 8.000 trabalhadores de 40
organizações diferentes, os pesquisadores descobriram que os trabalhadores em turnos eram
mais propensos a sofrer de doenças infecciosas, variando de um resfriado comum a infecções
estomacais, do que os trabalhadores sem turnos. 4 Essas observações nos mostram que,
quando nosso ritmo está desequilibrado e entramos em contato com insetos ou vírus comuns
aos quais somos tipicamente resistentes, eles podem causar doenças graves. Leva mais tempo
do que você imagina para que seu corpo se ajuste até mesmo à menor falha em seu ritmo
circadiano. Por exemplo, uma noite de trabalho por turnos pode prejudicar suas habilidades
cognitivas por uma semana inteira. Viajar pelo país pode parecer benigno, mas quando você
precisa se ajustar a um novo fuso horário, pode sentir o jet lag por alguns dias. Para a maioria
das pessoas, nosso relógio circadiano leva quase 1 dia para se ajustar a cada hora de mudança
de fuso horário; para algumas pessoas, pode demorar 2 dias por hora de turno. Da mesma
forma, quando você fica acordado por 3 horas extras e atrasa o café da manhã em 3 horas no
fim de semana, isso afeta seu corpo da mesma forma que voar de Los Angeles a Nova York. É
por isso que festejar ou ficar acordado até tarde da noite é o mesmo que voar sobre alguns
fusos horários; por isso os cientistas do relógio chamam esse hábito de jet lag social. Você
pode descobrir como se ajusta ao jet lag observando quantos dias seu corpo leva para se
acostumar com o horário de verão, quando nosso relógio muda apenas uma hora. Agora você
pode ver o que acontece quando nos socializamos apenas algumas noites por mês, ficando
acordados além de nossa hora normal de dormir. E não é apenas uma mudança no sono que
pode atrapalhar seu relógio: uma mudança em qualquer um dos três ritmos básicos - sono,
horário de alimentação e atividade - pode afetar qualquer um de seus órgãos de maneira
semelhante. Assim como o código circadiano regula uma série de funções em diferentes
sistemas orgânicos, interferir nesse ritmo primordial pode comprometer o funcionamento
ideal de qualquer órgão. Ao contrário do fumo, que sabemos ter um efeito direto sobre o risco
de câncer de pulmão, a interrupção do ritmo circadiano não leva a uma doença específica, mas
pode comprometer a saúde de muitas maneiras diferentes. Se você já é suscetível a um tipo
específico de doença, pode notar seus sintomas primeiro. É como se você deixasse cinco
modelos diferentes de carro durante o dia; cada carro voltará com seu próprio conjunto
exclusivo de problemas com base em seu modelo. Alguns voltarão com os pneus intactos, mas
a suspensão estará danificada. Alguns terão problemas de transmissão ou de alinhamento.
Portanto, se você sempre teve problemas com acne, a interrupção do seu ritmo circadiano
pode causar um surto grave. Se você tem um estômago sensível, a perturbação circadiana
pode causar azia ou indigestão. É bem possível que alguns dos desconfortos diários, doenças
frequentes ou doenças crônicas que você possa ter estejam relacionados a perturbações
circadianas. Os sintomas de muitas doenças incluem sono insuficiente ou excessivo, alteração
do apetite ou redução da atividade física. Todas essas são interrupções em seu código
circadiano. No entanto, ao fixar seu ritmo, você pode potencialmente corrigir sua doença ou
diminuir sua gravidade. É por isso que digo que nutrir seu ritmo circadiano atua como um
grande corretor de todas as doenças. Quanto mais tempo o ritmo circadiano ficar fora de
sincronia, maior será o risco de desenvolver uma doença grave. Se você estiver sentindo algum
desconforto físico ou mudanças em sua maneira de pensar, não os ignore: eles são os
primeiros sinais de alerta de uma doença crônica. Primeiro, preste atenção se seus padrões
diários de sono, atividade e alimentação mudaram. Tente retornar aos seus padrões normais.
Se os sintomas persistirem, consulte um médico. Os desconfortos podem lentamente tomar a
forma de doenças que requerem medicamentos prescritos. Remédios para doenças crônicas
não funcionam como remédios para infecções bacterianas - um tratamento com antibióticos
mata uma bactéria patogênica e você fica curado. As doenças crônicas não podem ser curadas
e, em grande parte, são administradas com medicamentos para o resto da vida. Ao mesmo
tempo, você tem que lidar com os efeitos adversos desses medicamentos. Uma análise
recente das dez drogas de maior bilheteria nos Estados Unidos mostrou que, para cada pessoa
que ajudam, não conseguem tratar entre 3 e 24 pessoas. 5 Pior, a interrupção circadiana ao
longo do tempo torna o tratamento dos sintomas menos eficaz. Isso pode retardar a
recuperação ou até mesmo torná-lo resistente à terapia. Por exemplo, mulheres que se
submetem a tratamento para câncer de mama e não conseguem dormir na hora de dormir
preferida têm taxas de sobrevivência mais baixas do que aquelas que mantêm uma hora de
dormir consistente. 6 Na Parte III, você aprenderá como viver em oposição a cada um dos
ritmos centrais afeta seu microbioma, seu metabolismo, seu sistema imunológico e seu
cérebro, e o que você pode fazer para reverter essas áreas de saúde debilitada. Esses são o
que gosto de chamar de itens “caros” da saúde. No entanto, mexer no seu código circadiano
mesmo por alguns dias torna a vida mais difícil. Não será nenhuma surpresa que as pessoas
privadas de sono sejam mais desagradáveis e até hostis em suas interações sociais do que
aquelas que dormem o suficiente. Por exemplo, um estudo de 2011 mostrou que as emoções
positivas diminuem e as emoções negativas aumentam em resposta à privação de sono,
especialmente em adolescentes. 7 A falta de sono compromete nossa capacidade de avaliar
recompensas negativas ou positivas e tomar decisões racionais. Também afeta nossa
capacidade de realizar a tarefa em mãos. Isso afeta nossa vida profissional e nossa vida
doméstica. Um estudo de 2017 mostrou que quando casais privados de sono discutem, eles
são mais irracionais ou percebem a outra pessoa como mais irracional.
Esses gráficos representam os padrões de atividade e sono por 3 semanas de (a) um
adulto saudável com padrão de atividade-sono ideal, (b) um trabalhador em turnos, (c)
umensino
estudante domédio e (d) um viajante frequente. Cada linha horizontal relata a
atividade (em picos escuros) e repouso (barras cinza). Observe que o adulto saudável vai
para a cama por volta das 22h30 todas as noites e tem 8 horas de sono. Todas as
outras pessoas têm horas de sono extremamente atrasadas pelo menos um dia por
semana.
E como eu disse, quando um ritmo vai, então vai o resto. Todos nós já
passamos por isso durante o jet lag real ou social, como quando vamos a umatarde da noite
festa. Digamos que você saia para dançar. A luz à qual você está exposto suprime sua
necessidade de dormir. Cada hora que você fica acordado depois da meia-noite perturba mais
seucircadiano
ritmo. Na manhã seguinte, você se sente péssimo. Você está cansado e é difícil
recuperar o sono perdido no dia seguinte, mesmo que consiga dormir até mais. Acordar
tardetarde também perturba seu padrão alimentar regular, mudando-o das 8h00 para as
10h00,
e também pode prejudicar seu tempo de exercícios. Você também pode descobrir que seu
cérebro
está nebuloso e é mais difícil prestar atenção ou mesmo tomar decisões simples.
Às vezes, as doenças crônicas causam seus próprios distúrbios circadianos. Por
exemplo, a obesidade aumenta o risco de apneia obstrutiva do sono. Não ter
um sono reparador porque você não consegue respirar livremente aumenta a sonolência
durante o
dia e reduz a vontade de praticar exercícios. À medida que a atividade física diminui, a vontade
de dormir à noite também diminui. Isso mantém a pessoa acordada até tarde da noite
sob luz forte e, conforme ela fica acordada, há uma probabilidade maior de que
continue a comer até tarde da noite.
Testando Seu Código Circadiano
Se você vive com uma condição médica, é importante saber se sua
condição pode estar perturbando seus ritmos diários. Desenvolvi dois
testes que você pode fazer na privacidade de sua casa para ajudá-lo a ver se a
qualidade do seu código circadiano está afetando sua saúde. O primeiro questionário enfoca
a maneira como você pensa e se sente agora. O segundo oferece uma oportunidade para você
rastrear o quão longe você está de viver dentro de um ritmo ideal.
Avaliação da saúde do código circadiano
O primeiro questionário apresenta vários sintomas e condições de que você pode estar
sofrendo
. Esses sintomas ou condições podem afetar seus ciclos de sono ou alimentação. Ou
podem ser uma resposta a um código circadiano mal operacional. De qualquer forma,
reconhecer que você tem esses problemas e que eles podem estar afetando você mais do
que você imagina é o primeiro passo para resolvê-los.
Se o seu trabalho exige que você fique acordado por pelo menos 3 horas entre 22h
e 5h por mais de 50 dias por ano (uma vez por semana), você é umturnos
trabalhador eme corre o risco de sofrer de problemas relacionados ao trabalho em turnos
doenças. Muitos de nós
não dormem o suficiente, não comem ao acaso, não participam defísicas significativas
atividadesou praticam atividades físicas de alta intensidade na hora errada. Entender
quais fatores afetam seu relógio o ajudará a fazer pequenas mudanças que adicionarão
anos de boa saúde à sua vida.
Responda às seguintes perguntas com sinceridade, circulando a resposta correta. Os
resultados serão tão individuais quanto você: Não há respostas certas ou erradas.
No entanto, se você responder “sim” a qualquer uma dessas perguntas, é provável que
otimizar seu sistema circadiano beneficie sua saúde. Não se preocupe se você
não for perfeito; quase todo mundo tem espaço para melhorias.
SAÚDE FÍSICA O
seu médico disse-lhe que tem excesso de peso? S / N
Você foi diagnosticado com pré-diabetes ou diabetes? S / N
Você está tomando medicamentos prescritos para uma doença crônica, comocardíaca
doença, pressão arterial, colesterol, asma, refluxo ácido, dor nas articulações ou
insônia?
S/N
Você está tomando remédios de venda livre para o refluxo ácido, dor, alergias ou
insônia?
S/N
Você tem um ciclo menstrual irregular? S / N
Você tem ondas de calor ou distúrbios do sono relacionados à menopausa? S / N
Você tem uma libido diminuída? S / N
Você foi diagnosticado com uma doença associada à inflamação crônica,
como esclerose múltipla ou doença inflamatória intestinal?
S/N
Você tem dor lombar frequente? S / N
Você foi diagnosticado com apnéia do sono? S / N
Você ronca? S / N
Você acorda se sentindo congestionado ou com o nariz entupido? S / N
Você tem dor abdominal, azia ou indigestão frequentes? S / N
Você tem dores de cabeça ou enxaquecas frequentes? S / N
Você sente cansaço nos olhos no final do dia? S / N
Você sente cansaço nos olhos no final do dia? S / N
SAÚDE MENTAL
Você se sente ansioso? S / N
Você se sente deprimido ou tem mau humor com frequência? S / N
Você luta com atenção e foco? S / N
Você tem névoa cerebral ou concentração insuficiente? S / N
Você perde itens com frequência, como óculos, um cabo de carregamento ou chaves? S / N
Você se esquece de nomes e rostos? S / N
Você confia em um calendário ou listas de tarefas? S / N
Você se cansa à tarde? S / N
Você acorda sentindo-se cansado? S / N
Você foi diagnosticado com transtorno de estresse pós-traumático (PTSD)? S / N
Você foi diagnosticado com transtorno de déficit de atenção e hiperatividade
(TDAH), transtorno do espectro do autismo (TEA) ou transtorno bipolar?
S/N
Você tem desejos por comida? S / N
Você acha que não tem força de vontade em relação à comida? S / N
Disseram-lhe que é irritável? S / N
Você tem problemas para tomar decisões? S / N
HÁBITOS DE COMPORTAMENTO
Você dá menos de 5.000 passos por dia? S / N
Você passa menos de uma hora ao ar livre sob a luz do dia todos os dias? S / N
Você se exercita depois das 21h? S / N
Você passa mais de uma hora no computador, no telefone ou assistindo
TV antes de dormir?
S/N
Você toma uma ou mais bebidas alcoólicas (coquetéis, vinho ou cerveja) após o
jantar?
S/N
Você se esquece de beber água durante o dia? S / N
Você bebe café, chá ou refrigerante com cafeína à tarde ou à noite? S / N
Você consome chocolates, alimentos ricos em carboidratos (donuts, pizza) ouenergéticas
bebidaspara melhorar seu nível de energia?
S/N
bebe para melhorar seu nível de energia?
Você come compulsivamente no final do dia, independentemente da fome? S / N
Você bebe ou come alguma coisa (exceto água) depois das 19h? S / N
Você dorme com a luz acesa? S / N
Você reserva menos de 7 horas para dormir e descansar todos os dias? S / N
Você precisa de um despertador para acordar de manhã? S / N
Você costuma dormir mais nos fins de semana? S / N
Você come sempre que alguma comida lhe é apresentada, mesmo que não esteja com fome? S
/N
Avaliando suas respostas A maioria de nós terá algumas respostas “sim” às perguntas acima. É
comum (mas não normal) porque todos nós trabalhamos em turnos e temos algumas
perturbações circadianas em nossas vidas. Nas seções de saúde física e mental, muitos de nós
podemos responder sim a uma ou duas perguntas, mas responder a três ou mais em cada
seção é um sinal de que seus ritmos circadianos podem não ser os ideais. Você também pode
presumir que alguns dos sintomas podem ser benignos e insignificantes porque muitas
pessoas da sua idade ou seus colegas podem ter os mesmos sintomas. Mas o que é comum
nem sempre é normal. Na seção de hábitos comportamentais, qualquer resposta sim é uma
possível interrupção do relógio circadiano. Muitas pessoas costumam ter cinco ou mais
respostas sim, o que significa que têm muitas maneiras diferentes de otimizar seu ritmo e
permanecer saudáveis. Identificando seus números circadianos A segunda parte do teste é
menos um questionário e mais um exercício de rastreamento. Para a próxima semana,
preencha o quadro a seguir, usando as descrições como guia. Responder a essas seis perguntas
por uma semana lhe dará uma boa ideia de seu ritmo diário. Provavelmente, você descobrirá
que suas respostas dependem de muitos fatores: se você está ou não no trabalho, se é um dia
de semana ou um fim de semana, ou se seu estilo de vida é muito imprevisível. Em meu
laboratório, monitoramos milhares de pessoas em todo o mundo e a tendência é a mesma - a
maioria das pessoas tem ritmos diferentes durante a semana e nos fins de semana. No
entanto, sabemos que não precisa ser assim: quando estudamos os dados de povos indígenas,
como os Toba na Argentina ou os Hadza na Tanzânia, seus padrões de sono e atividade física
são extremamente previsíveis e consistentes no dia a dia. Não posso dizer qual deveria ser o
seu código circadiano ideal, mas é provável que você já o conheça. Muito provavelmente, isso
é revelado quando você está tirando férias de uma semana. Se você não beber muito e
continuar se exercitando, poderá voltar ao ritmo que seu corpo geralmente prefere. Você
pode ir para a cama mais cedo, ser mais ativo durante o dia e ter menos vontade de comer
lanches tarde da noite. No entanto, quando você volta das férias, a realidade de sua vida o
impede de manter um código circadiano ideal. Você pode não ser capaz de incorporar
imediatamente todos os aspectos do seu ritmo ideal na vida cotidiana, mas prestar atenção
aos seus ritmos naturais lhe dará uma boa compreensão do que você pode estar fazendo de
errado e o ajudará a ver os lugares onde você pode fazer pequenas correções que geram
grandes resultados. Você também verá que tem uma escolha no que diz respeito à maneira
como vive. Depois de saber seu código, você pode optar por manter o estilo de vida atual que
considera inevitável para o trabalho e / ou família, o que pode levar a uma sucumbência lenta
a doenças crônicas. Ou você pode decidir que sua saúde é mais importante para você e sua
família e fazer alguns ajustes para ser produtivo no trabalho e em casa nos próximos anos. Nos
capítulos seguintes, discutiremos as metas pelas quais devemos trabalhar. Mas, por enquanto,
vamos dar uma breve olhada na importância de cada uma dessas questões. Quando (e como)
você acorda é o acontecimento mais importante do dia Quando você acorda, abre os olhos e
sai da cama, o primeiro raio de luz brilhante que entra em seus olhos ativa os sensores de luz
de melanopsina em sua retina que diga ao seu relógio principal SCN que a manhã chegou.
Exatamente como em um filme de espionagem, quando dois agentes começam sua missão e
sincronizam seus relógios, ver o primeiro raio de luz brilhante sinaliza ao SCN para definir seu
próprio relógio para o amanhecer. Normalmente, quando o relógio SCN registra de manhã, ele
automaticamente o incita a acordar - como um despertador interno. Mas se você precisa de
um despertador de verdade para acordar, seu SCN não está pronto e ainda pensa que é noite.
É por isso que o objetivo é depender menos de um despertador e dormir o suficiente para
acordar quando o SCN reconhecer a manhã. Ao preencher o gráfico desta página, observe não
apenas a que horas você acordou, mas se você precisa de um despertador. Não acordamos da
mesma forma que nossos ancestrais faziam até um século atrás. No passado, quando nosso
relógio circadiano estava sincronizado com o ciclo dia-noite e íamos para a cama antes das
22h, nosso relógio SCN nos acordava por volta do amanhecer. É quando você para de produzir
melatonina naturalmente e seu desejo de dormir diminui. O amanhecer também traz muitos
sinais ambientais para nos acordar, como os primeiros raios de sol e os ruídos de pássaros e
animais. Se essas dicas não funcionassem, um aumento na temperatura corporal o acordaria;
conforme os níveis de melatonina caem para reduzir o desejo de dormir, os níveis de cortisol
sobem, fazendo você se sentir visivelmente mais aquecido. Hoje, raramente acordamos para
essas pistas. Dormindo em um quarto com temperatura perfeitamente controlada, com
janelas de vidro duplo cobertas por cortinas grossas ou cortinas blackout, quase eliminamos os
sinais matinais naturais de som, luz e temperatura. E quando vamos dormir tarde, nosso
impulso do sono e os níveis de melatonina ainda estão altos ao amanhecer. É por isso que
tantos de nós precisam de um despertador barulhento. Sua primeira mordida / gole do dia
Assim como a primeira visão da luz sincroniza o relógio do seu cérebro com a luz, a primeira
mordida na comida sinaliza o início do dia para o resto dos relógios em seu corpo. Em nossa
pesquisa, descobrimos que 80% das pessoas comem ou bebem algo diferente de água uma
hora após acordarem. 9 Os próximos 10% comem algo em 2 horas e apenas uma pequena
fração espera mais de 2 horas para comer. Muitas pessoas também relataram que costumam
pular o café da manhã. Esses números simplesmente não batiam, então cavamos mais fundo e
descobrimos que o termo café da manhã é claramente mal interpretado. Café da manhã
significa “quebrar o jejum”: o tempo que passou na noite anterior quando você não estava
comendo ou bebendo. Mas o que constitui uma verdadeira pausa no jejum? A resposta é o
que quer que faça com que o estômago, o fígado, os músculos, o cérebro e o resto do corpo
pensem que o jejum foi quebrado. E essa resposta é qualquer coisa que você comer ou beber,
além de água. Você pode pensar que uma pequena xícara de café com um pouco de creme e
açúcar não vai interromper o jejum; a maioria das pessoas simplesmente associa sua bebida
matinal com uma tentativa de despertar o cérebro. Na verdade, assim que colocamos calorias
em nossa boca, nosso estômago começa a secretar suco gástrico em antecipação à digestão
dos alimentos. Em seguida, uma cascata de hormônios, enzimas e genes inicia suas tarefas
regulares. Aquela primeira xícara de café ou chá é tudo o que você precisa para zerar o relógio
do estômago e do cérebro. A maioria dos entrevistados consumiu menos de um quarto de sua
ingestão diária total de calorias entre 4h e meio-dia, enquanto comiam mais de 30% de sua
ingestão diária à noite. 10,11 Eles relataram que estavam pulando o café da manhã, mas na
realidade estavam apenas pulando uma grande refeição da manhã. Em vez disso, eles estavam
comendo um pequeno lanche ou café / chá / suco / iogurte / etc., Que eles não consideravam
uma refeição. No entanto, nosso estômago o considera uma refeição. Não importa se é uma
xícara de café ou uma tigela inteira de cereal, quando você quebrar o jejum, anote as horas. O
Fim da Sua Última Refeição / Bebida Assim como seu cérebro deve deixar de estar ativo para
descansar e rejuvenescer à noite, seus órgãos metabólicos também precisam relaxar e
descansar por muitas horas. A última mordida ou último gole do dia sinaliza nosso corpo para
se preparar para relaxar, limpar e rejuvenescer. Leva algumas horas para que o cérebro e o
corpo recebam a mensagem e iniciem o processo; ele precisa ter certeza absoluta de que não
haverá mais calorias vindo em sua direção. Portanto, assim como uma xícara de café aciona
seu relógio metabólico, sua última mordida na comida ou bebida deve fazer parte do processo
digestivo por 2 a 3 horas antes que o corpo possa começar seu modo de reparo e
rejuvenescimento. A cultura é um dos maiores preditores dos padrões alimentares. Embora
muitas pessoas nos Estados Unidos jantem cedo, vivemos em uma cultura de lanches noturnos
e pós-jantar. Em muitos países orientais e em partes da Europa, comer tarde da noite é a
norma. Em alguns países, os restaurantes nem abrem para o jantar antes das 21h. Em alguns
lugares, o jantar tarde da noite é a maior refeição do dia, enquanto em outros é geralmente
uma pequena refeição ou sobras do almoço. Seja honesto e anote quando você deu sua última
mordida ou último gole (exceto água e medicamentos) do dia. Você pode iniciar este exercício
pensando que já tem uma programação, mas minha pesquisa mostra que é mais provável que
não tenha. Usamos comida para nos manter energizados ou para relaxar. Os fins de semana
representam um desafio diferente, pois geralmente temos uma programação completamente
diferente, socializando até tarde da noite.
Manter o controle mostrará claramente se você está seguindo um padrão. Quando você vai
dormir? Esta é novamente uma pergunta difícil de responder. A hora de acordar é
relativamente determinada por nosso horário de trabalho, então sua hora de dormir
geralmente determina quantas horas de sono você terá. Alguns de nós têm horários fixos
durante os dias de trabalho. Alguns podem ter um horário fixo para dormir todos os dias, mas
acordam em horários diferentes nos dias úteis e nos dias de folga. A resposta mais precisa é
quando você apagou as luzes, verificou sua última conta de e-mail / texto / mídia social e está
na cama com os olhos fechados. A que horas você desliga todas as telas? Há apenas 50 anos,
quando alguém saiu da sala de estar, ele ou ela estava se desconectando da interação social e
do entretenimento para relaxar e dormir. Mesmo nos primeiros anos da televisão, não havia
muita programação para a madrugada; muitas estações de TV costumavam sair do ar depois
de seus programas do horário nobre. Mas com a mídia social 24 horas por dia, 7 dias por
semana, televisão e entretenimento em streaming em dispositivos digitais, torna-se
importante saber quando você está fora da festa virtual. Depois que desligamos nossos
dispositivos, nosso cérebro leva muitos minutos para se descontrair. Nossos olhos recebem
uma grande quantidade de luz das telas digitais, portanto, desligar a tela também é um sinal
de quando desligamos todas as entradas de luz para o nosso cérebro. A que horas você se
exercita? Existem efeitos distintos do tempo de exercício ou atividade física intensa no ritmo
circadiano e no sono. Portanto, a hora em que você se exercita é importante.
Avalie suas respostas Estas seis vezes lhe darão uma boa idéia sobre o seu sistema circadiano
existente. Não existe uma programação mágica que funcione para todos. No entanto, use as
informações a seguir para determinar onde começar a fazer alterações. Mesmo as pequenas
mudanças irão contribuir muito para torná-lo saudável, produtivo e livre de doenças. As
primeiras quatro categorias são mais importantes e relevantes para quase todos, quer você
use telas digitais rotineiramente ou faça exercícios. Se todos os seis horários mudarem em +/−
2 horas ou mais ao longo da semana (entre os dias de trabalho e os dias de folga), você terá
muito espaço para melhorias. Você encontrará facilmente pelo menos uma categoria para
corrigir. Às vezes, corrigir uma categoria automaticamente fará com que algumas outras
fiquem dentro de um intervalo apropriado. Observe o número total de horas que você gasta
dormindo a cada dia: A National Sleep Foundation recomenda que os adultos devem dormir
pelo menos 7 horas por noite, e as crianças precisam de pelo menos 9 horas. 12,13,14 Se você
está dormindo menos e acorda com cansaço pela manhã, a primeira coisa que você deve fazer
é ir para a cama mais cedo ou descobrir um horário que permita pelo menos mais 30 minutos
de sono pela manhã . Se você dorme mais de 7 horas e ainda sente sono ao acordar, talvez a
qualidade do seu sono não esteja boa. Lembre-se de que apenas 3 em 7 dias de sono ruim
prejudicarão seus melhores esforços. Observe o número total de horas que seu estômago está
trabalhando: pegue o mais cedo que comer em qualquer dia da semana e o mais tarde em
qualquer dia da semana, ignorando apenas um número atípico fora de sua "rotina normal".
Esse é o período de tempo em que seu intestino provavelmente estará pronto para processar
os alimentos. Se esse número for maior que 12, aqui está a boa notícia: você tem algo em que
trabalhar e isso terá um dos maiores impactos em sua saúde pelo resto de sua vida. E você não
está sozinho: apenas 10% dos adultos comem por 12 horas ou menos de forma consistente,
sem seguir um programa como este. Pessoas que podem comer toda a comida dentro de uma
janela de 8 a 11 horas na maioria dos dias colherão os maiores benefícios para a saúde.
Compare a hora da última mordida / gole com a hora de dormir. A diferença idealmente deve
ser de 3 horas ou mais. Isso é tudo? Sim, ele é. Você pode ficar surpreso ou até mesmo um
pouco irritado com o fato de que ajustar essas poucas coisas pode consertar sua saúde. Que
tal contar calorias? Que tal uma dieta pobre em carboidratos, sem açúcar, Paleo, vegana,
Mediterrânea, Zonas Azuis, Atkins ou Guerreira? E quanto a suplementos essenciais como óleo
de peixe ou chá verde? Você não precisa mais se preocupar com eles. Pare por um segundo e
pense - apenas cem anos atrás, as pessoas em todo o mundo comiam diferentes tipos de
alimentos, dependendo de onde viviam: não havia comida chinesa para viagem em Nova York
ou bagels na Índia. E não havia doenças crônicas correlacionadas a nenhum tipo específico de
culinária, fosse rica em gordura, carboidratos ou proteínas. Mas nossos ancestrais em todo o
mundo tinham uma coisa em comum - comiam menos, faziam mais atividades físicas, dormiam
mais e completavam suas rotinas diárias com a precisão de um relógio, porque não tinham o
luxo da luz. Novamente, o tempo é tudo. Na verdade, o tempo é o grande corretor para outros
hábitos comportamentais. Vimos clinicamente que, quando as pessoas tentam ingerir todas as
suas calorias em 8, 10 ou 12 horas, elas também exploram a sabedoria de nosso corpo e
cérebro circadianos. Um controle natural sobre a ingestão de calorias se estabelece e, por mais
que tentem, não conseguem se empanturrar de comida em um curto período de tempo. Isso
significa que, à medida que você se acostuma com uma janela menor para comer, se sentirá
mais satisfeito com menos comida. Como gostamos de dizer, bons hábitos geram mais bons
hábitos. Depois de algumas semanas, as pessoas começam a fazer melhores escolhas
alimentares. Os biscoitos usuais não parecem tão atraentes e os alimentos fritos não parecem
apetitosos. Além do mais, à medida que o equilíbrio hormonal é restaurado, seu sistema
imunológico, humor, sono, felicidade e libido podem melhorar. Se você estiver tomando
medicamentos para tratar a pressão arterial, o colesterol ou o açúcar no sangue, corrigir o
código circadiano também melhorará a recuperação e pode ser necessário usar uma dose
menor para se manter saudável. Junte-se a nossa equipe Eu criei um aplicativo que fornece
informações e permite que você rastreie facilmente seu código circadiano. Acesse
mycircadianclock.org para se inscrever para participar de um estudo de pesquisa de 14
semanas e obter o aplicativo myCircadianClock gratuito para o seu telefone. É uma ótima
maneira de ver um nível mais detalhado de seus hábitos alimentares e de sono. À medida que
o campo do ritmo circadiano avança e fazemos descobertas na ciência clínica e na saúde
pública, rotineiramente transmitiremos as novas informações aos nossos usuários por meio do
aplicativo e de nossas postagens no blog. Para participar, basta registrar tudo o que você come
e bebe, incluindo água e remédios, simplesmente tirando uma foto e fazendo o upload pelo
aplicativo. Você também pode gravar seu sono ou pode emparelhar uma atividade ou um
rastreador de sono com o aplicativo. As primeiras duas semanas de gravação o ajudarão a
descobrir onde você está em relação às suas rotinas diárias e que mudanças você pode fazer
para resolver quaisquer problemas. Quando as fotos chegam ao nosso servidor, nós as
colocamos em uma linha do tempo para que seja mais fácil ver quando você come. Nós o
chamamos de feedogram. Você pode ver seu próprio feedogram por meio do aplicativo. Veja a
próxima página para um exemplo. Após as primeiras 2 semanas avaliando seu próprio hábito
circadiano, leva 12 semanas para adotar gradualmente um novo hábito e fazer com que ele
afete seus genes. Nossos hábitos e ambientes existentes são como outra camada de
informação que afeta nosso DNA. Isso é chamado de código epigenético e é tão poderoso que
reforça nossos hábitos de uma forma que nos faz sentir que não podemos escapar deles.
Quando você tenta mudar seus hábitos - sejam exercícios, uma nova dieta ou mesmo uma
nova rotina alimentar, o antigo código epigenético é o que torna difícil fazer da mudança um
novo hábito. É aqui que você precisa de alguma força de vontade para lutar contra seus velhos
hábitos e criar novos. À medida que seu corpo vê os resultados positivos que esses novos
hábitos trazem, ele lentamente se acostuma com eles e seus antigos códigos epigenéticos
serão substituídos por novos códigos que o levarão automaticamente a permanecer em sua
nova rotina.
(A) costumava comer aleatoriamente das 6h à meia-noite, (B) após adotar um TRE de 12 horas
por uma semana e (C) após um TRE de 10 horas por uma semana . Cada linha horizontal
representa um dia de 24 horas, e a posição de cada círculo representa a comida / bebida que a
pessoa comeu no respectivo horário. Até agora, temos milhares de participantes e usamos
seus dados para fazer algumas descobertas muito importantes. Muitas das histórias incluídas
no restante do livro vêm de pessoas que participaram diretamente de nossos estudos ou de
pessoas que estão seguindo o programa e me contataram diretamente. Uma coisa que
aprendemos quase imediatamente foi que as pessoas comem com muito mais frequência do
que imaginam. Por exemplo, a maioria das pessoas pensa que come cerca de três vezes ao dia,
mas um terço dos nossos participantes comem quase oito vezes ao dia e comem até tarde da
noite. Ao seguir o programa, você também pode dar outra grande contribuição para a ciência,
registrando seus novos hábitos e nos dizendo o que deu certo e o que deu errado. Isso nos
ajudará a guiá-lo, e sua experiência também ajudará outras pessoas.
CAPÍTULO 4 Um código circadiano para a melhor noite de sono Agora que sabemos como
nosso código circadiano funciona, o próximo passo é hackea-lo. Queremos tirar o máximo
proveito de nossas atividades diurnas e do descanso noturno. O objetivo é duplo: primeiro,
queremos ajustar nossas atividades aos horários ideais do dia que estão mais em sincronia
com nossos relógios. Queremos comer quando metabolizamos os alimentos com mais
eficiência, queremos ser ativos quando nosso cérebro e corpo estão funcionando em seus
níveis máximos e queremos dormir a quantidade certa para que possamos fazer tudo de novo
amanhã. Em segundo lugar, podemos consertar interrupções e retreinar nossos relógios para
melhorar nossa saúde. Seria uma suposição totalmente racional supor que a primeira coisa
que precisamos corrigir é nosso padrão alimentar. Mas, na realidade, os relógios circadianos se
reajustam melhor quando tratam de nossas atividades noturnas, ou seja, limitando nosso
acesso à luz e melhorando o sono. A razão é porque o sono não é uma experiência passiva: o
corpo humano começa a se preparar para o dia da noite anterior. Assim como começamos o
ano novo com uma celebração em 31 de dezembro, o sono é o início do nosso dia biológico,
não o fim. Todos os dias, nosso corpo luta contra muitos estressores que criam danos
celulares. À noite, não estamos apenas fazendo os reparos necessários no corpo; o cérebro
também está ocupado consolidando memórias e enviando instruções para nos preparar para a
próxima rodada de atividades. As mudanças que acontecem à noite são absolutamente críticas
para como nos sentiremos no dia seguinte. É por isso que, quando estamos com boa saúde e
dormimos a quantidade certa, acordamos revigorados. Os estágios do sono Um ótimo sono é
criado quando há ciclos de sono tranquilo e sono ativo. O sono tranquilo ocorre em três
estágios que ocorrem em uma sequência específica: N1 (sonolência), N2 (sono leve) e N3 (sono
profundo). A menos que algo perturbe o processo, você prosseguirá suavemente de um
estágio para o outro e, conforme o faz, seu corpo e cérebro executam funções diferentes
dependendo de seus relógios. Primeiro, ao fazer a transição da vigília para o sono leve, você
passa apenas alguns minutos no estágio N1 do sono, mas seu corpo e cérebro mudam
rapidamente: a temperatura do corpo começa a cair, seus músculos relaxam e seus olhos se
movem lentamente de um lado para o outro lado. Durante o estágio N1 do sono, você começa
a perder a consciência do que está ao seu redor, mas pode ser facilmente acordado. O estágio
N2, ou sono leve, é realmente a primeira fase do sono verdadeiro. Durante esse estágio, seus
olhos ficam quietos e sua frequência cardíaca e respiração diminuem. Ocorrem breves
explosões de atividade cerebral chamadas fusos do sono, à medida que as ondas cerebrais se
aceleram por cerca de meio segundo ou mais. Alguns pesquisadores acreditam que os fusos do
sono desempenham um papel na consolidação de memórias. O estágio N3, ou sono profundo,
ocorre quando o cérebro se torna menos responsivo a estímulos externos, dificultando o
despertar. Sua respiração se torna mais regular. Sua pressão arterial cai e sua pulsação
desacelera de 20 a 30 por cento abaixo da taxa de vigília. O fluxo sanguíneo é direcionado
menos para o cérebro, que esfria de forma mensurável. Imediatamente antes de terminar esta
fase, os músculos que permitem que você fique em pé contra a gravidade ficam paralisados, o
que o impede de realizar seus sonhos. No entanto, existem alguns distúrbios do sono reais -
como sonambulismo e sonambulismo - nos quais essa mudança não ocorre. A perda de sono
durante este estágio pode desempenhar um papel na redução da criatividade diurna, do
humor e das habilidades motoras finas. Esses três estágios do sono tranquilo se alternam com
períodos de sono ativo, conhecido como sono REM, que significa sono de movimento rápido
dos olhos. Durante esse tempo, seu corpo fica quieto, mas sua mente está correndo. Seus
olhos vão e voltam por trás das pálpebras fechadas. Sua pressão arterial aumenta e sua
frequência cardíaca e respiração aceleram para os níveis diurnos. Sonhar também ocorre
durante o sono REM. Normalmente temos entre três a cinco ciclos de sono REM por noite,
ocorrendo a cada 90 a 120 minutos. O primeiro episódio geralmente dura apenas alguns
minutos, então o tempo REM aumenta progressivamente ao longo da noite. Durante esse
tempo, o cérebro se concentra no aprendizado e na memória. Cada vez que você passa do
sono tranquilo para o sono REM, completa um ciclo de sono. Para uma saúde ideal, você
precisa de um equilíbrio entre os diferentes tipos de sono durante a noite. Os adultos precisam
de pelo menos 7 horas consecutivas de sono todas as noites. Portanto, se você se encurtar em
90 minutos ou mais, perderá o equivalente a um ciclo completo de sono. Quando você
sacrifica um ciclo ou mais de sono REM, seu ritmo circadiano pode ser interrompido. Nesse
período de 7 horas, há uma janela crítica de 4 horas. Você pode notar que entre 22h e 2h, ou
nas primeiras 4 horas após adormecer, você dorme melhor. Isso ocorre porque essas primeiras
horas são para pagar sua dívida de sono. Eles neutralizam a vontade de dormir ou o cansaço
que você sente antes de ir para a cama. É por isso que pode ser mais difícil voltar a dormir se
você acordar depois desse período de 4 horas: Você não tem mais o débito de sono que o
estava deixando cansado. As próximas 3 horas de sono são destinadas a nutrir o cérebro e o
corpo, dando-lhes o tempo adicional de que precisa para reparo e rejuvenescimento.
 As diferentes fases do sono
durante uma noite de 8 horas na cama. Os trabalhadores em turnos que têm que dormir
durante o dia também sofrem perturbações do ritmo circadiano. Como esse não é o horário
normal nem a iluminação ideal para o relógio circadiano enviar seu sinal de sono, os
trabalhadores de turno não conseguem obter o número máximo de ciclos de sono durante o
dia, mesmo que tentem dormir 7 horas. É por isso que, quando você cochila durante o dia,
raramente consegue dormir por mais de 2 a 3 horas: seu código circadiano não permite isso.
Compreendendo o Dívida do Sono Assim que acordamos, nosso relógio SCN começa a registrar
o tempo de vigília. Para cada hora que ficamos acordados, depois temos que dormir de 20 a 30
minutos. À noite, os relógios exclusivos dos órgãos sincronizam-se entre si para criar a
condição perfeita para dormir. A glândula pineal dentro do cérebro começa a produzir o
hormônio do sono melatonina. Ao mesmo tempo, o relógio cardíaco instrui sua freqüência
cardíaca para diminuir, e o SCN instrui o corpo para esfriar. Então, quando chegar o momento
certo e as luzes estiverem fracas, você vai dormir. Todas as noites, os adultos deveriam dar a si
próprios 8 horas consecutivas de oportunidade de dormir, e as crianças deveriam ter 10 horas
de oportunidade de dormir. Isso inclui ir para a cama, sentar-se e depois adormecer. As
crianças devem dormir pelo menos 9 horas por noite; os adultos não devem dormir por menos
de 7 horas. 1,2 Dívida de sono é a diferença entre a quantidade de sono que você deveria
receber e a quantidade que você realmente dorme. Então, se você dormiu por 6 horas e meia
na noite passada, você está começando o dia com um débito de sono de 30 minutos. Quando
você vai dormir na noite seguinte, você primeiro paga essa dívida da noite anterior. Isso
significa que mesmo que você durma 7 horas na segunda noite, isso só conta como dormir seis
horas e meia novamente. Essa é uma das razões pelas quais costumamos dormir até tarde nos
fins de semana: é a maneira do corpo saldar toda a sua dívida. O débito de sono aumenta
nossa propensão para dormir, enquanto o ritmo circadiano instrui quando devemos dormir.
Por exemplo, se você ficar acordado por 2 dias, você tem muitas dívidas de sono para
descarregar em uma única noite. Você irá dormir, mas seu relógio circadiano não permitirá
que você durma continuamente por 16 horas. Na primeira noite, você pode dormir 8, 9 ou
talvez 10 horas, e então o impulso circadiano para acordar começa. No dia seguinte, você
ainda está com sono porque o relógio está dizendo ao cérebro que é hora de ficar acordado,
mas o a dívida de sono diz ao cérebro que você deve voltar a dormir. Esse conflito continua na
noite seguinte, novamente, quando você dormir um pouco mais até recuperar o atraso.
Cochilar é importante para saldar sua dívida de sono Uma soneca curta durante o dia é uma
forma de saldar sua dívida de sono. Por exemplo, se você teve uma dívida de sono a partir da
semana de 2 horas e tira uma soneca na tarde de sábado, é possível quitar essa dívida em uma
soneca. Mas tome cuidado para não dormir muito: o tempo de sono é uma função do seu
relógio circadiano e de quantas horas você fica acordado naquele dia. Uma longa soneca à
tarde vai dissipar parte da pressão do sono que estava se acumulando desde a manhã, mas
quanto mais você dormir à tarde, mais você pode forçar seu sono noturno, tornando difícil
para você adormecer quando quiser mais tarde. noite. Os únicos momentos em que cochilar
realmente funcionam contra você são quando você está com o jet lag, se você trabalha em
turnos e quer dormir à noite, ou se está realmente tentando adiar a hora de dormir mais cedo.
Nesses casos, é melhor aumentar sua propensão a dormir à noite e acertar o relógio na manhã
seguinte. A curva U do sono e da longevidade Existem benefícios reais em atingir o número
prescrito de horas de sono. Ao rastrear um milhão de indivíduos, os pesquisadores
identificaram um padrão conhecido como curva U de sono e longevidade. 3 Pessoas que
dormem muito pouco de forma consistente têm maior probabilidade de morrer cedo do que
aquelas que dormem 7 horas inteiras todas as noites. Da mesma forma, pessoas que dormem
de 10 a 11 horas também têm probabilidade de viver vidas mais curtas. A maioria das pessoas
que tinham um índice de massa corporal (IMC) ideal, uma medida padrão de saúde que
rastreia uma relação peso-altura saudável, também dormia 7 horas por noite. O resultado final
é que dormir muito ou pouco pode ser prejudicial. Uma maneira de saber se você está nesse
ponto ideal da curva em U é rastrear seus hábitos de sono. Você pode usar o gráfico no
Capítulo 3 para preencher quando vai dormir e acordar, ou pode usar o aplicativo
myCircadianClock (disponível em mycircadianclock.org) ou qualquer rastreador de sono
vestível. Quanto mais você souber sobre seus padrões de sono, mais fácil será corrigi-los. As
diretrizes nesta página são ideais para manter seu código circadiano, independentemente da
sua idade. O Mito dos Padrões de Sono Ancestrais Parece haver algum mito na Internet de que
os ancestrais dormiam algumas horas; acordei no meio da noite; fez alguma atividade, como
sexo ou comer; e depois voltou a dormir. No entanto, a pesquisa não apóia isso. Ainda em
2016, os cientistas realizaram estudos com grupos indígenas, incluindo os Hadza da Tanzânia e
os Toba da Argentina, que não têm acesso à iluminação elétrica. 4,5 Eles dormem em suas
cabanas, ou às vezes até em campos abertos. Quando os cientistas colocaram rastreadores do
sono nessas pessoas por muitos dias de cada vez, eles não encontraram nenhum sinal de sono
de duas fases. Essas pessoas dormiram por 7, 8 ou 9 horas normais. Eles iam para a cama por
volta das 21h ou 22h e acordavam de madrugada. O sono de duas fases é, na verdade, um
padrão mais comum em nosso estilo de vida moderno. Muitas pessoas acordam depois de 3 a
4 horas (aquela janela em que a dívida de sono é paga) e acham muito difícil voltar a dormir.
Frustrados, eles podem começar a trabalhar no computador, começar a ler um livro ou ir à
cozinha pegar uma tigela de cereal. Esse tipo de sono funciona em oposição ao seu código
circadiano e é um dos hábitos que este livro ajudará a quebrar.
Você está dormindo bem? Faça a si mesmo as três perguntas a seguir para obter uma imagem
clara da qualidade do seu sono. PERGUNTA # 1: Quando você vai para a cama e quanto tempo
leva para adormecer? Em primeiro lugar, baixemos um pouco a fasquia: a maioria das pessoas
não desliga as luzes e adormece imediatamente. Para uma pessoa comum que tem bons
hábitos de sono, você deve conseguir dormir 20 minutos após ir para a cama e desligar as
luzes. Durante esses 20 minutos, não deve haver mais nada entre você e o sono. Sem livro.
Sem telefone. Sem luz. Se você tem dificuldade para adormecer e fica na cama por mais de
meia hora, se virando e se revirando, é um sinal de que tem dificuldade para dormir. Esta é a
definição de insônia: dificuldade em adormecer. Os principais culpados pela insônia são:
Preocupação: aumenta o hormônio do estresse cortisol, que se destina a nos manter
acordados Muita comida: mantém a temperatura corporal central muito alta para dormir
Pouca atividade física: reduz a produção do hormônio muscular que também promove o sono
muito tempo gasto em luz forte à noite: ativa a melanopsina e reduz a produção de
melatonina Passar o dia fora torna a luz noturna interna mais tolerável Quando você passa um
dia inteiro (4 a 5 horas) na praia ou em um parque com luz do dia, você são menos sensíveis ao
efeito de luzes internas brilhantes à noite. Quando eu estava acampando na Reserva Nacional
Maasai Mara, no Quênia, fui exposto a pelo menos 8 horas de luz forte todos os dias, e
nenhuma luz artificial. Era como se eu estivesse vivendo em um mundo há 1.000 anos e todas
as noites dormisse bem: 7 horas e meia por noite. Uma semana depois, eu estava trabalhando
em um laboratório em Nairóbi, onde havia muitas janelas que traziam luz natural. Era como se
eu passasse 3 horas por dia sob luz natural, mesmo estando dentro de casa a maior parte do
tempo. Dormi bem nessas noites, mas não tanto quanto nas noites que passei acampando.
Então voltei para San Diego. Meu escritório lá tem luz natural limitada, e eu mal tive uma hora
de exposição à luz do dia. Veja meus gráficos de sono nesta página. Você pode ver que lá em
casa eu não dormia bem por falta de sol durante o dia. Preste atenção na quantidade de luz
que você recebe durante o dia. Se a única vez que você se lembra de ter visto o céu é quando
está indo ou voltando do trabalho, é provável que você não esteja recebendo luz natural
suficiente. Tente caminhar ao ar livre, mesmo que por alguns minutos, durante uma pausa do
dia. Melhor ainda, faça reuniões ao ar livre ou ao lado de uma grande janela de vidro, onde
você pode aproveitar o seu quinhão da luz do dia.

Acampamento em Maasai Mara Por milhares de anos, a exposição dos humanos à luz foi
semelhante a este gráfico.
Working in Karen, Nairobi Trabalhar sob uma sombra ou em ambientes internos com grandes
janelas abertas. Semelhante à era pré-industrial.
No meu escritório em San Diego Trabalhar em um escritório, ficar em casa em uma casa típica.
A experiência da maioria das pessoas na sociedade moderna.
PERGUNTA 2: Quantas vezes você acorda durante a noite? O sono fragmentado é definido por
acordar mais de uma vez durante a noite por pelo menos alguns minutos, a ponto de ser difícil
voltar a dormir. Esse tipo de sono não é ideal, porque o cérebro registra apenas o tempo que
você dorme e responde como se não estivesse dormindo durante esses períodos de sono
fragmentado. Por exemplo, se você ficou na cama por 8 horas, mas acordou três ou quatro
vezes, então seu cérebro pode registrar apenas 4 a 5 horas de sono real. Mesmo que você
acorde por apenas 10 a 15 minutos de cada vez, leva mais tempo para voltar à fase de sono
profundo e você perde esse sono contínuo e ininterrupto. À medida que envelhecemos, nosso
sono se torna mais frágil e é muito comum ter sono fragmentado. Nosso limiar de excitação
diminui com a idade, então acordamos com ruídos ou perturbações simples. No entanto, é
possível dormir a noite inteira sem sono fragmentado, especialmente se você alinhar o tempo
de sono ao seu código circadiano. As principais causas do sono fragmentado são: Desidratação
Temperatura ambiente sendo muito quente ou frio Refluxo ácido causado por comer muito
tarde da noite Dormir com um animal de estimação Ronco / apnéia do sono Outros ruídos
PERGUNTA 3: Você se sente descansado quando acorda no manhã? Se você precisa acordar
com um despertador, ou se acorda com sono ou nevoeiro, não está acordando descansado e é
provável que não tenha dormido o suficiente. O sono deficiente perturba o código circadiano
O sono fragmentado e o sono insuficiente afetam quase um em cada três adultos nos Estados
Unidos. Isso significa que, de manhã, ao dirigir para o trabalho, olhe para a esquerda, para a
direita e para a frente: um desses motoristas está na verdade com falta de sono (se não for
você). Não importa quantos anos você tem, o sono insatisfatório leva a um desempenho
insatisfatório, o que tem consequências de curto e longo prazo. No curto prazo, após apenas
uma noite de sono insatisfatório, os adultos podem apresentar névoa cerebral e pensamentos
confusos no dia seguinte, o que afeta sua tomada de decisão, tempo de reação e atenção. Por
exemplo, sabemos que quando você está sem sono, seu desempenho é pior do que alguém
que tomou duas bebidas alcoólicas. 6,7 Nem é preciso dizer que crianças e adolescentes que
dormem menos não têm um desempenho escolar tão bom quanto aqueles que dormem mais.
Mesmo crianças pequenas são afetadas, e a falta de sono pode torná-las mais irritáveis ou
difíceis. Quando o sono insatisfatório se torna habitual, as consequências de longo prazo são
mais sérias. Um estudo mostrou que crianças com transtorno de déficit de atenção e
hiperatividade (TDAH) apresentam menos sintomas quando dormem o suficiente à noite e
ficam expostas à luz durante o dia. 8 Adultos com hábitos inadequados de sono têm maior
probabilidade de desenvolver ansiedade e depressão, e os idosos podem apresentar
comprometimento da memória. 9,10 Dormir menos também significa fazer mais alguma coisa
e, na maioria das vezes, significa exposição a mais luz à noite ou a mais alimentos durante o
dia ou à noite. A privação do sono afeta diretamente nossos hormônios da fome e da
saciedade, como a grelina e a leptina, ambos de natureza circadiana. A grelina é produzida no
estômago sempre que o estômago está vazio e é o sinal para o cérebro sentir fome. A leptina é
produzida nas células de gordura e sinaliza ao cérebro que você está cheio. No entanto,
padrões de sono insatisfatórios interrompem esses sinais e nos tornam mais propensos a
comer demais porque o cérebro não está recebendo nenhuma dessas duas mensagens. Um
estudo do Reino Unido acompanhou centenas de crianças de 3 a 11 anos. Eles descobriram
que crianças que jantavam no mesmo horário e eram colocadas para dormir no início da noite
todas as noites tinham muito menos probabilidade de desenvolver obesidade aos 11 anos. 11
Essas crianças tinham um forte código circadiano para o sono, bem como para o metabolismo.
Sinais de um problema de sono crônico Acordar com dores nas articulações pode ser um sinal
de que você não teve uma boa noite de sono por vários dias consecutivos. A inflamação no
corpo deve diminuir durante o sono. Se você não dormir o suficiente, a inflamação não terá
tempo de diminuir. Você pode descobrir que, se dormir menos de 6 horas por noite durante 3
ou 4 noites, quando acordar suas articulações estão rígidas ou você pode ter uma dor no
joelho. No entanto, se você conseguir obter um melhor horário de sono, poderá descobrir que
as dores vão embora sem qualquer medicamento, sem nenhum exercício e sem mudar sua
dieta. Infelizmente, fazer um lanche tarde da noite é a rotina geral da hora de dormir para
muitas pessoas. Da mesma forma que sabemos que a leptina e a grelina interrompem os
padrões alimentares circadianos, há muitos mecanismos que fazem nosso corpo comer demais
quando não dormimos o suficiente. Achamos que a razão é que o cérebro deseja garantir que
tenhamos calorias suficientes para cobrir a atividade durante essas horas. Mas, em estudos
controlados no laboratório do sono de Ken Wright, os participantes que reduziram o sono de 8
para 5 horas consistentemente consumiram mais calorias do que o necessário para alimentar
algumas horas extras de vigília. 12 Esse achado não significa que o cérebro realmente precise
de mais alimentos para funcionar adequadamente sem dormir. Em vez disso, um cérebro
privado de sono, ou exposto à luz forte à noite, anseia por calorias excessivas de que não
precisa, resultando em ganho de peso.

A luz forte à noite tem um efeito dominó negativo no cérebro e no corpo. Se você conseguir
controlar sua exposição à luz e lutar contra a tentação de comer à noite, poderá quebrar esse
padrão.
Na verdade, mesmo um cérebro sonolento pode funcionar melhor sem adicionar comida à
mistura por horas a fio. Pesquisa no laboratório de Mark Mattson no National Institutes of
Health mostrou que ratos que passam por um período de jejum mais longo têm melhor função
cerebral, já que manter um tempo restrito de alimentação fortalece as conexões ou sinapses
entre as células cerebrais. 13 Uma conexão mais forte entre os neurônios significa que o
cérebro pode pensar melhor e lembrar melhor, independentemente de quão descansados
estejamos. Vamos Dormir! A lição básica para melhorar o sono é, em primeiro lugar, aumentar
o impulso para dormir e evitar os fatores que suprimem ou interrompem o sono. Durante o
dia, o impulso para dormir é afetado por muitos fatores: Tempo de vigília: O impulso para
dormir aumenta a cada hora em que estamos acordados. Se você quiser ir para a cama cedo,
também deve acordar cedo. Exercício ou atividade física: A atividade física, especialmente
atividades ao ar livre sob o sol ou sob a luz diurna difusa, aumenta a vontade de dormir.
Momento da ingestão de cafeína: A cafeína reduz nosso desejo de dormir e nos mantém
acordados. Reduzir a cafeína após o meio-dia é uma boa regra geral. Alimentos, tempo e sono
Comer tarde da noite não é apenas ruim para o metabolismo, mas também afeta o sono. Esse
hábito interfere tanto no adormecimento quanto na manutenção do sono profundo. Para
adormecer, nossa temperatura corporal central deve baixar em quase 1 ° F. Mas, quando
comemos, nossa temperatura corporal central aumenta, à medida que o sangue sobe para o
intestino (o centro) para ajudar a digerir e absorver os nutrientes. Portanto, comer tarde da
noite nos impede de dormir profundamente. Para ter uma boa noite de sono, devemos fazer
nossa última refeição pelo menos 2 a 4 horas antes de ir para a cama, para garantir que o
corpo seja capaz de se resfriar. Em meu laboratório, descobrimos que ratos que seguem uma
programação de alimentação restrita por tempo (TRE) de 8 ou 9 horas também dormem
melhor. A temperatura corporal central cai e eles dormem mais profundamente.
Surpreendentemente, eles não dormem mais do que os ratos que comem aleatoriamente, mas
a gravação elétrica de seu cérebro mostra que seu sono é mais profundo e talvez repousante
(não podemos perguntar a um rato se ele dormiu bem). Não sabemos os motivos, mas muitas
vezes descobrimos que comer com restrição de tempo melhora o sono ao aumentar o limiar
de excitação. Em outras palavras, o impulso de sono básico não muda sob TRE, mas TRE coloca
os ratos em um sono mais profundo (alto limiar de excitação). Por meio de nosso aplicativo,
myCircadianClock, observamos muitas pessoas que fazem um TRE de 10 horas relatam uma
melhora substancial no sono.
Na verdade, alguns deles fazem TRE não para perder peso, mas para dormir melhor à noite. 14
Beber álcool antes de dormir tem um efeito muito diferente, mesmo em comparação com
comer doces, mas é igualmente perturbador. De forma oximorônica, as bebidas alcoólicas
desidratam você e, quanto mais você bebe antes de deitar, mais sede fica no meio da noite.
Essa ressaca é, em parte, o cérebro reagindo por não ter líquido suficiente. Portanto, embora
alguns possam beber até tarde da noite para adormecer, geralmente têm dificuldade em
continuar dormindo. Se você gosta de um coquetel depois do jantar, o melhor hábito é tomar
seus drinks antes do jantar, ou durante o jantar, desde que seja de 2 a 4 horas antes de deitar.
Quando você se acostumar a ter uma boa noite de sono, mais do que uma taça de vinho
parecerá menos atraente. Por exemplo, um homem em nosso grupo de estudo costumava
tomar três ou quatro coquetéis após o jantar. Assim que começou a reduzir o consumo de
álcool, descobriu que estava dormindo melhor. Depois de um tempo, ele desistiu totalmente
de seus coquetéis. Ele me disse: “Não gosto mais do meu coquetel e realmente gosto de
dormir melhor à noite”. Jay não conseguia dormir durante a noite Jay, um homem de 41 anos
com um emprego de gerenciamento altamente estressante, estava tão ocupado no trabalho
que nunca teve tempo para se exercitar. Quando o conheci, ele estava pelo menos 18 quilos
acima do peso para seu corpo pequeno. Ele me disse que seu sono era terrível; ele acordava
duas ou três vezes por noite e imediatamente começava a se preocupar se não voltaria a
dormir. Para compensar, ele tentava ficar na cama 8 horas todas as noites, mas como seu sono
era fragmentado, ele nunca acordava se sentindo revigorado. Sugeri que ele experimentasse o
TRE para consolidar suas refeições em 10 horas por dia. Algumas semanas depois, Jay me
contatou e ele parecia ótimo. Demorou muito pouco para se ajustar a essa rotina alimentar,
embora ele já tivesse observado que comia até 15 horas por dia. Ele relatou que em apenas
algumas semanas conseguiu dormir a noite toda: 7 horas contínuas. Ele também havia perdido
cerca de 5 quilos, o que não foi nenhuma surpresa para mim. Mas o que foi realmente
interessante foi que Jay me disse que se sentia revigorado a cada manhã e era mais produtivo
depois de apenas 7 horas de sono. Ele não teve que ficar na cama por 8 horas, e ele foi capaz
de dedicar aquela hora extra para sua família. O problema do refluxo ácido Algumas pessoas
acordam no meio da noite com refluxo ácido ou com uma sensação ruim no estômago que só
a comida parece acalmar. O alimento preferido parece ser uma tigela de cereal, o que
apresenta dois problemas: a proteína do leite faz com que o estômago produza mais ácido e os
carboidratos dos cereais causam um aumento da glicose no sangue. Consulte seu médico se
este for um problema persistente para você, mas meu conselho é ficar longe de alimentos
como uma cura e tomar seu remédio para refluxo ácido. Mas, mais importante, fique longe
daquele lanche noturno, que é o que está causando o refluxo em primeiro lugar (você
aprenderá tudo sobre isso no Capítulo 9). Quando você fica longe de lanches noturnos e se
alimenta de maneira mais saudável e mais cedo, você pode parar de tomar seus
medicamentos, porque seu refluxo ácido diminuirá a um ponto em que você não precisa de
drogas e não precisa acordar para comer. O sono é inibido pela luz à noite A solução mais fácil
para dormir é manter um ambiente escuro para dormir. Todo mundo sabe que é difícil
adormecer sob uma luz forte. Seu relógio circadiano impede isso. Os sensores de luz azul
captam a luz brilhante para suprimir o sono e promover a vigília. No entanto, outras cores no
espectro de luz, especificamente laranja e vermelho, são menos eficazes em suprimir o sono.
Preste atenção ao tipo de luz a que você é exposto à noite. Não podemos voltar à era das
trevas ou desligar todas as luzes após o pôr do sol, mas controlar nossa exposição à luz pode
ter um grande impacto na melhoria do sono e na manutenção da saúde. Se você achar que é
particularmente sensível à luz, experimente uma máscara para os olhos. Certifique-se de que
ele é confortável e permanece no lugar se você se mover. Se estiver muito apertado, suas
orelhas podem doer pela manhã, mas a orelha certa pode realmente melhorar seu sono. Teens
e Sleep Teens são especialmente suscetíveis à luz e quebrar o código circadiano. Não só são
mais propensos a ficar acordados à noite por causa do dever de casa ou de suas atividades,
mas também há estudos que mostram que os adolescentes são muito sensíveis à luz. 15 Isso
significa que a exposição à luz forte à noite retarda o sono e diminui a produção de
melatonina. Podemos fazer pelo menos duas coisas para ajudar nossos adolescentes. Primeiro,
podemos preparar um jantar no início da noite para que eles tenham o estômago vazio antes
de dormir. É mais provável que adormeçam 3 a 4 horas após o jantar. Ao mesmo tempo,
devemos educá-los, falando-lhes sobre a importância da escuridão e do sono. E talvez
possamos estabelecer um ambiente propício ao sono para que façam o dever de casa,
incluindo uma mesa com um holofote ou lâmpada que ilumina a mesa, mas não seus olhos.
Pequenas mudanças na iluminação podem ter um impacto enorme Não estou sugerindo que
passemos as noites em um quarto escuro até irmos para a cama. Existem muitas técnicas e
produtos que podem ajudar a reduzir nossa exposição à luz azul. Por exemplo, à noite,
desligue as luzes do teto e use lâmpadas de mesa. Para salas como a cozinha e o banheiro, os
interruptores do dimmer o ajudarão a reduzir facilmente a luz ambiente. Existem até luzes que
podem ser programadas para desligar e ligar em horários diferentes do dia. Essas estratégias
beneficiam tanto adolescentes quanto adultos, pois é uma solução fácil reduzir a quantidade
de luz que temos em casa. Você aprenderá mais sobre produtos e técnicas de iluminação
específicos no Capítulo 8. Michael Gorman, da University of California, San Diego, fez um
experimento simples com ratos e luz. 16 Ele acendeu uma luz muito fraca na casa dos ratos à
noite. Era mais escuro do que uma lâmpada noturna típica que muitas pessoas usam em casa e
era quase equivalente a luzes fracas que saíam de indicadores em nossa TV, telefone ou
instrumentos semelhantes. Surpreendentemente, os ratos eram muito sensíveis até mesmo a
este nível de luz fraca, e seu ciclo de sono foi afetado. Uma nova pesquisa que sai do
laboratório de Samer Hattar no Instituto Nacional de Saúde Mental indica que mesmo a luz
fraca de fontes inócuas pode comprometer o sono e o ritmo circadiano em animais. Embora
isso ainda deva ser testado rigorosamente em humanos, anedoticamente vimos que muitas
pessoas são muito sensíveis à luz fraca e dormem melhor com uma máscara para os olhos ou
em um quarto completamente escuro no qual todas as fontes de luz possíveis são cobertas. Se
você acordar no meio da noite para beber água ou ir ao banheiro, acender a luz torna
infinitamente mais difícil voltar a dormir. Tente manter a luz no mínimo. Mantenha um copo
d'água ao lado de sua cama, o que evitará a viagem em primeiro lugar. Ou, se você precisar
usar o banheiro, é aqui que dormir perto do seu celular é realmente útil: use o recurso de
lanterna para iluminar o chão e ajudá-lo a encontrar o caminho. Sempre tenho um copo d'água
ao lado da cama. Algumas pessoas pensam que se beberem água no meio da noite, vão
acordar novamente. Na realidade, você não está bebendo mais do que alguns gramas. Na
verdade, ignorar sua sede é muito pior: a garganta seca é a razão pela qual você
provavelmente acordou. Abrindo caminho para uma noite de sono melhor Uma boa noite de
sono garante um melhor desempenho no dia seguinte. Ele coloca você em um melhor
alinhamento com seu código circadiano, aumentando a produção do hormônio do crescimento
enquanto você descansa, rejuvenescendo seu cérebro e corpo. Aumenta a produção de
cortisol pela manhã, o que ajuda no estado de alerta e equilibra os hormônios da fome e da
saciedade para um metabolismo mais forte e eficiente. O melhor de tudo é que ele sincroniza
todos os seus relógios internos para que todo o seu corpo funcione com desempenho máximo.
Se você constantemente não está tendo uma boa noite de sono ou se está acordando à noite,
tente as seguintes técnicas.
Diminua a temperatura O corpo tem que se resfriar durante a noite para dormir. É uma boa
ideia reduzir a temperatura em seu quarto para 21 ° C ou menos para que sua pele fique mais
fria. Quando isso acontece, o sangue flui em direção à pele para mantê-la aquecida. Como o
sangue flui do centro do corpo, a temperatura central do corpo pode cair e você adormece
com muito mais facilidade. Se você não consegue controlar o termostato em sua casa, tome
um banho ou um banho quente antes de ir para a cama. A água quente também força o fluxo
sanguíneo em direção à pele e para longe do núcleo. Algumas pessoas adormecem, mas
depois de algumas horas, acordam com muito calor. Faça experiências com seus cobertores
para descobrir o que funciona melhor para você. Se o culpado não é o cobertor, pense no seu
colchão. Colchões de espuma são conhecidos por capturarem calor. Nas primeiras horas, o
colchão realmente ajuda a esfriar, mas depois de algumas horas, os colchões de espuma
podem refletir o calor de volta para o seu corpo e aquecê-lo. Aumente ou diminua o som Em
muitas cidades, sons e sirenes dificultam o adormecimento. O vidro triplo das janelas cortará
bastante o som. Durante anos, os trabalhadores de turno se adaptaram com o truque de ter
um ventilador soprando em seu quarto de modo que o zumbido suprima ou bloqueie todos os
outros ruídos minúsculos que possam perturbá-los. Uma abordagem mais moderna seria uma
máquina de ruído branco (ou app de ruído branco). Esses dispositivos podem tornar mais fácil
adormecer e permanecer dormindo ao combater o ruído com ruído: a máquina cria uma
parede de defesa de som, protegendo você de ruídos intrusos que podem envolver seu
cérebro durante o sono. Algumas pessoas acham o som calmante, ajudando-as a adormecer.
Coloque seu rádio ou smartphone em um cronômetro e toque uma música relaxante em um
volume baixo por alguns minutos enquanto você adormece. Para algumas pessoas, como eu,
até pequenos ruídos (como um ar condicionado barulhento ou um parceiro que ronca) podem
acordá-las. É aqui que entram os protetores de ouvido. Quando viajo, sempre levo protetores
de ouvido. No entanto, nem todos os tampões de ouvido são criados iguais. Alguns são macios.
Alguns são difíceis. Alguns são de silicone. Alguns são como uma esponja. Você pode ter que
tentar alguns para encontrar o que for mais confortável. Veja qual se adapta bem ao seu
ouvido, para que você não tenha um canal auditivo dolorido pela manhã. Depois de encontrar
os protetores de ouvido certos, você terá uma noite de sono melhor imediatamente: Eles
fazem uma enorme diferença. Idade não é desculpa: um sono melhor está disponível para
todos Não somos programados para dormir menos à medida que envelhecemos. Só que com a
idade, nos tornamos mais sensíveis aos diversos fatores que nos despertam. Experimente as
dicas sugeridas neste capítulo, porque elas facilitam o adormecimento. Por exemplo, eu
costumava dormir apenas 6 horas. Depois de adotar todos esses truques, agora consigo dormir
facilmente 7, 7½, ou às vezes até 8 horas, mesmo quando estou viajando. O ronco está
afetando seu sono? O ronco pode ser o alvo de muitas piadas de sitcom, mas não é assunto
para risos. Os adultos podem roncar quando colocamos um pouco de gordura extra ou quando
nossos músculos ficam fracos ao redor do canal respiratório. Em ambos os cenários, nosso
tubo de vento fica obstruído quando estamos dormindo, o que leva ao ronco. O ronco é raro
entre as crianças, mas pode ocorrer quando elas estão congestionadas por causa de doenças
ou alergias. Crianças e adultos com nariz entupido respiram pela boca à noite e tendem a
roncar. A respiração pela boca reduz a quantidade de oxigênio que vai para o cérebro. Isso
também coloca o cérebro em um estado de hipóxia, ou de baixo oxigênio, o que pode
aumentar a chance de desenvolver demência e vários problemas relacionados ao cérebro,
como perda de memória. Dicas fáceis para parar de roncar: A solução mais fácil e menos
invasiva para o ronco é tentar um spray salino suave ou lota. O objetivo é limpar e abrir narizes
entupidos. O spray salino é seguro para adultos e crianças usarem todos os dias. A segunda
coisa que você pode fazer é usar um aparelho para dormir que mantenha seu nariz aberto.
Existem dois tipos principais: aqueles que abrem a pele do nariz, como a tira nasal da
respiração certa, e aqueles que são inseridos dentro do nariz para abrir as vias respiratórias.
Além de manter o nariz aberto durante a noite, também permitem que você respire mais
oxigênio, o que melhora bastante a qualidade do seu sono. Alguns dias, se estou cansado ao
final de um longo dia de trabalho, eu coloco uma daquelas tiras de respire bem no meu nariz
quando estou voltando do trabalho porque sei que um aspecto do cansaço é o meu cérebro
não recebi oxigênio suficiente durante o dia (porque sou cronicamente abafado). Nessa
viagem de 30 minutos, recebo oxigênio suficiente, então, quando chego em casa, estou
realmente cheio de energia novamente. Se o ronco continuar mesmo após essas correções de
venda livre, consulte um especialista em ouvido, nariz e garganta (ENT) ou um especialista em
medicina pulmonar do sono.
A apneia do sono é grave A apneia obstrutiva do sono (AOS) é uma das principais causas da
privação de sono. Ocorre quando você tem um bloqueio ou obstrução na cavidade nasal ou
garganta ou tem uma língua mole que obstrui suas vias aéreas parcial ou totalmente durante a
noite. As obstruções privam o cérebro e o corpo de oxigênio e causam uma resposta
automática que o acorda apenas o suficiente para que você respire novamente, embora possa
não acordar até o ponto de consciência. Esses transtornos podem ocorrer durante toda a
noite, mas as pessoas com apnéia do sono muitas vezes não têm idéia. Em vez disso, eles
acordarão de manhã sem se sentirem revigorados. Outras pistas sutis incluem acordar com a
boca seca ou ter que usar repetidamente o banheiro no meio da noite. Algumas pessoas com
apnéia do sono roncam, mas não todas. E nem todo ronco é considerado apnéia do sono. Seu
parceiro pode ser um detetive melhor do que você para determinar se você está sofrendo de
apnéia do sono: Se lhe disseram que prende a respiração durante a noite, você pode ser
afetado. A apnéia do sono afeta não apenas a qualidade e a quantidade do seu sono, mas
também a saúde do seu cérebro. Problemas cognitivos, como déficits de memória, atenção e
habilidades visuais, freqüentemente acompanham a OSA. É também um importante fator de
risco para doenças cardíacas e derrame, uma vez que até dois terços das pessoas com apneia
do sono subjacente têm pressão alta. 17 Um estudo do sono pode ajudá-lo a determinar se
você está sofrendo de apneia do sono. O tratamento padrão para apnéia do sono é um
dispositivo conhecido como CPAP (pressão positiva contínua nas vias aéreas), que é prescrito
por um médico; uma equipe médica treinada orienta você sobre como usar a máquina. É uma
máscara que você usa sobre o nariz e a boca, conectada a uma máquina para garantir que você
tenha um suprimento constante de ar. Existem outros dispositivos e aplicativos que também
podem monitorar sua ingestão de oxigênio. Medicamentos para dormir Embora eficazes, os
medicamentos para dormir nunca foram testados para uso contínuo por mais de 6 meses. Não
sabemos quais são os benefícios de longo prazo ou os efeitos colaterais adversos da maioria
desses medicamentos. Tenha isso em mente se você se sentir tentado a pedir uma receita ao
seu médico. Os medicamentos para dormir se enquadram em duas categorias diferentes. Os
primeiros são os que melhoram a capacidade de adormecer, como Ambien (zolpidem), Lunesta
(eszopiclone) e Restoril (temazepam). Se você pertence ao grupo de pessoas que precisam
desse tipo de medicamento, considere tentar primeiro os suplementos de melatonina, pois
eles reduzem o tempo entre ir para a cama e adormecer. 18 O segundo tipo de medicamento é
para pessoas que não conseguem dormir ou que acordam muitas vezes durante a noite. Esses
medicamentos para dormir, como Silenor (doxepin), ajudam as pessoas com sono
fragmentado a ter um sono ininterrupto, mas alguns são tão fortes que pela manhã as pessoas
ainda sentem sonolência e névoa do cérebro. Esses medicamentos ajudam você a adormecer,
mas não o ajudam a acordar. Os medicamentos para dormir não são uma cura permanente
para seus problemas de sono; quando você se acostuma com eles, seu cérebro depende da
medicação para ajudá-lo a adormecer. Se você é um usuário frequente ou se toma
medicamentos para dormir há muito tempo, pode levar até 2 semanas para tentar adormecer
sem eles. E os medicamentos para dormir têm muitos efeitos colaterais adversos, incluindo
tontura, tontura, dor de cabeça, problemas gastrointestinais, sonolência prolongada durante o
dia, reações alérgicas graves e problemas de memória e desempenho durante o dia. Além do
mais, não há estudos longitudinais (de longo prazo) que mostram a eficácia dos medicamentos
para dormir por mais de 6 meses. Meu conselho é que, se você realmente acha que precisa de
remédios para dormir, experimente primeiro um suplemento de melatonina de alta qualidade.
Suplementação de melatonina O efeito da suplementação de melatonina na promoção do
sono é conhecido há quase 5 décadas. Precisamos de melatonina para dormir. O corpo produz
seu próprio suprimento, mas à medida que envelhecemos, a glândula pineal produz menos
melatonina à noite. Uma pessoa de 60 anos produz metade a um terço da melatonina de uma
pessoa de 10 anos. Portanto, aumentar a melatonina todas as noites com uma pílula pode ser
razoável se você estiver tendo problemas para dormir. Preparando-se para viagens aéreas
Quando você voa a 30.000 pés, o avião está pressurizado a apenas 15.000 pés. Isso significa
que você está realmente passando o tempo de vôo no topo de uma montanha com 15.000 pés
de altura. Não é de admirar que você tenha dor de cabeça, seu cérebro fique nebuloso, sua
respiração leve e você não consiga dormir em um avião: a falta de oxigênio é um problema. É
aqui que, novamente, um auxílio respiratório se torna realmente útil, pois abre as narinas,
permitindo-nos respirar pelo menos 20 a 50 por cento mais ar (e mais oxigênio) do que a
pessoa ao nosso lado. Isso reduz a fadiga do avião e o jet lag quando chegamos ao nosso
destino. Pense no seu tempo de vôo como sua melhor oportunidade para dormir. Em vez de
assistir à TV, coloque a máscara para os olhos, os protetores de ouvido e tente dormir.
Enquanto você está nisso, pule a comida do avião se ela for servida em um horário que não
esteja de acordo com seu padrão alimentar normal: não é necessariamente saudável para o
seu código circadiano e certamente não vai fazer você dormir. Experimente tomar
suplementos de melatonina 2 a 3 horas antes de ir para a cama. No entanto, esteja ciente de
que a melatonina pode interferir na regulação da glicose no sangue. A glicose no sangue
aumenta naturalmente após uma refeição e leva uma hora ou mais para voltar ao seu nível
normal. Tomar melatonina após uma refeição diminui o declínio da glicose no sangue para o
nível normal. Portanto, é uma má idéia tomar melatonina logo após comer: espere pelo menos
uma ou duas horas após uma refeição para que a melatonina não interfira com o seu nível de
glicose no sangue. Em muitos indivíduos, os níveis naturais de melatonina começam a subir 2 a
4 horas antes da hora de dormir mais frequente. Se isso for verdade para você, a melhor hora
para tomar melatonina é 2 horas antes de deitar. Isso significa que, se você está planejando ir
para a cama por volta das 22h, jante às 18h e a melatonina às 20h. A dosagem eficaz de
melatonina parece variar de pessoa para pessoa. Algumas pessoas são muito sensíveis e uma
pequena dose de 1 miligrama pode ser mais do que suficiente, enquanto outras pessoas
tomam 5 miligramas para dormir melhor.
Técnicas comportamentais para dormir melhor
1. Não olhe para o relógio / relógio / telefone quando não conseguir
dormir ou se acordar no meio da noite, porque a
luz desses dispositivos acionará sua melanopsina. Realmente
não importa que horas são quando você acorda no meio da
noite, e não há nenhum benefício em começar a se preocupar em não
dormir o suficiente. Se você precisa de um alarme para acordar em um determinado
horário, tudo bem: configure-o e cubra-o de forma que nem mesmo as luzes
atrapalhem seu sono.
2. Não crie estresse na hora de dormir nem se preocupe em acordar
tarde no dia seguinte. É para isso que servem os despertadores. Contar com
despertadores não é o ideal, mas como você está trabalhando para melhorar
seu código circadiano, há um lugar para eles em sua vida. Em vez
de se preocupar em não acordar na hora certa, tenteprofundamente pela barriga
respirarpara relaxar o corpo e a mente.
3. Não crie estresse por causa da sua última noite de sono e se preocupe em
ter a mesma experiência ruim novamente. Você está no controle do
seu sono. Seguindo as recomendações que apresentamos
neste capítulo, é bem provável que seu sono melhore, pouco a
pouco, todas as noites.
4. Não crie estresse sobre o número de horas que você estámomento
dormindo no. Se você estiver se sentindo bem e restaurado no dia seguinte,
pode não precisar dormir tanto quanto os outros. Mas se você não se sentir descansado
e revigorado pela manhã ou se sentir sonolento no final da
tarde, tente algumas das dicas deste capítulo.
5. Não use o quarto para outra coisa que não seja dormir. Não é um
escritório, uma sala de estar ou um home theater.
As melhores maneiras de acordar
Há espaço para melhorias para otimizar o despertar?
A melhor maneira de acordar revigorado é dormir o suficiente,
indo para a cama cedo.
Obtenha alguma luz brilhante imediatamente após acordar. Abra as
cortinas ou acenda a luz do teto. Chegue o mais perto possível da
janela.
Faça uma caminhada matinal rápida de 5 a 15 minutos. Verifique suas plantas,
verifique o alimentador de pássaros, brinque com seu cachorro no quintal, escove
seu carro. Faça qualquer coisa que o leve para fora de casa e o leve para a
luz do dia.
Tente ser consistente e acordar na mesma hora todos os dias. Se
você acordar 2 horas depois nos fins de semana, é um sinal justo de
que não está tendo um sono reparador durante a semana.
CAPÍTULO 5 Alimentação com restrição de tempo: acertar o relógio para perda de peso Toda a
ciência da nutrição se baseia em dois experimentos. O primeiro comprovou a noção de
restrição calórica: se comermos menos, perderemos peso e teremos uma saúde melhor. Esse
experimento foi feito no início do século 20 e, desde então, as pessoas contam suas calorias.
1,2 O segundo experimento (na verdade, existem mais de 11.000 estudos usando este modelo)
apóia a noção de uma "dieta saudável". Neste experimento, um par de camundongos
geneticamente idênticos foi alimentado com duas dietas diferentes, uma com um equilíbrio
saudável de carboidratos, açúcares simples, proteínas e gorduras e outra rica em gordura e
açúcar. Após algumas semanas (o que é equivalente a alguns meses ou anos para humanos),
os ratos que ingeriram a dieta rica em gordura / açúcar tornaram-se obesos, quase diabéticos
e tinham altos níveis de gordura no sangue e níveis perigosos de colesterol . Essa descoberta
reforça a noção de que a qualidade de sua comida - seu conteúdo nutricional - é muito
importante quando se trata de sua saúde. Variações do mesmo experimento continuam a ser
estudadas com diferentes macronutrientes (proteínas, carboidratos ou gorduras) e
micronutrientes (antioxidantes, vitaminas, minerais, etc.). Essa pesquisa é o que impulsiona
nosso pensamento atual do tipo “coma isso, não coma aquilo”. No entanto, nenhuma dessas
pesquisas provou conclusivamente que um tipo de alimento é o melhor para todos. Acontece
que o que é melhor para você é uma combinação equilibrada de vários macronutrientes e
micronutrientes em quantidades grandes o suficiente para mantê-lo satisfeito, mas sem
ganhar peso. Mas a definição do que é “equilibrado” é altamente contestada, já que o que é
ótimo para um atleta, uma futura mãe, um adolescente, um fisiculturista e um paciente com
diabetes pode ser muito diferente. Já sabíamos que ratos que não têm um relógio normal são
predispostos à obesidade, diabetes e muitas das mesmas doenças que geralmente ocorrem
em ratos quando recebem uma dieta rica em gordura. Além do mais, uma dieta pobre é
suficiente para quebrar o relógio de fome e saciedade de um rato. 3 Os ratos não saudáveis
continuam a comer até tarde na hora de dormir e também acordam no meio do sono para
fazer um lanche. Queríamos saber quanto de sua doença se devia à má alimentação e quanto
se devia a maus hábitos alimentares. Então, em 2012, fizemos uma pergunta muito simples:
“Quanto da doença é devido a uma dieta pobre e quanto é devido à alimentação aleatória?”
Nosso experimento com camundongos geneticamente idênticos se concentrou exclusivamente
na restrição de tempo para comer e produziu resultados surpreendentes, estabelecendo a
ideia de que não é apenas o quanto comemos e o que comemos, mas também o momento em
que comemos que importa, especialmente em longo prazo. resultados positivos para a saúde.
Pegamos pares de camundongos geneticamente idênticos, nascidos dos mesmos pais e criados
na mesma casa, e demos a um grupo acesso a uma dieta rica em gorduras sempre que
quisesse. O outro grupo teve a mesma quantidade de comida, mas eles tiveram que comer
toda a comida dentro de uma janela de 8 horas. Os ratos com a janela de alimentação menor
aprenderam rapidamente a comer o mesmo número de calorias que os ratos que tinham
acesso à comida o tempo todo. Em outras palavras, os ratos em uma programação de 24-7
comeram pequenas refeições ao longo do dia e da noite, enquanto os ratos em uma
programação de 8 horas comeram o mesmo número de calorias, apenas em refeições maiores
dentro de 8 horas. Além do mais, durante as primeiras 12 semanas do estudo, quando os ratos
comeram o mesmo número de calorias seguindo a mesma dieta rica em gordura / açúcar que
em 11.000 outras publicações demonstrou causar doenças metabólicas graves, mas dentro de
um período de 8 janela de uma hora, eles estavam completamente protegidos das doenças
normalmente vistas com uma dieta pobre. Os ratos com restrição de tempo não ganharam
excesso de peso e tinham níveis normais de açúcar no sangue e colesterol. Acreditamos que
um período de alimentação encurtado fornece ao sistema digestivo a quantidade certa de
tempo para desempenhar sua função sem ser interrompida por um novo influxo de alimentos,
e tempo suficiente para reparar e rejuvenescer, apoiando o crescimento de bactérias
saudáveis no intestino. Esse período restrito de alimentação está de acordo com o código
circadiano natural dos camundongos, razão pela qual eles perderam peso e permaneceram
mais saudáveis. Os benefícios continuaram semana após semana durante um ano inteiro (o
que é como vários anos de vida humana), enquanto os ratos mantiveram o novo esquema
alimentar. Na verdade, os benefícios para a saúde eram muito maiores do que o efeito de um
medicamento para tratar a mesma doença. Lembre-se, não mudamos a dieta e não reduzimos
suas calorias. O tempo fez a mágica. Posteriormente, executamos o mesmo experimento com
janelas de 9, 10 e 12 horas e encontramos benefícios semelhantes em geral. Parece que
quando os ratos comem por 15 horas ou mais por dia, seu corpo reage como se eles
estivessem comendo constantemente. Os ratos em uma dieta de 15 horas não eram muito
saudáveis, enquanto aqueles que comeram por 8, 9, 10 ou 12 horas permaneceram saudáveis.
Examinamos sistematicamente sua saúde todas as semanas, monitorando vários hormônios e
até mesmo como seus micróbios intestinais mudavam. Testamos quais dos 22.000 genes são
ativados e desativados em diferentes momentos do dia em diferentes órgãos. Esses
experimentos duraram muitos anos e foram publicados em revistas científicas revisadas por
pares. 4,5,6 Eles já foram replicados em muitos laboratórios em todo o mundo. Os
pesquisadores acompanharam isso com outro estudo, onde combinaram o estudo inicial da
restrição calórica com a nossa pesquisa do relógio. 7 Eles queriam testar se uma dieta de baixa
caloria era tão eficaz, independentemente de quando era dada. Primeiro, eles deram aos ratos
sua comida de baixa caloria na hora de dormir e descobriram que não havia benefício na perda
de peso. Mas quando deram aos ratos a mesma quantidade de comida quando acordaram, os
ratos perderam peso e seu padrão alimentar foi alinhado com seu código circadiano. Vimos
resultados semelhantes em estudos humanos. Por exemplo, um grupo de cientistas de Harvard
e nutricionistas espanhóis para perda de peso descobriu que indivíduos que distribuem suas
calorias por um longo período - o que significa que comem o mesmo número de calorias, mas
comem tarde da noite - não perdem muito peso. No entanto, as pessoas que comiam refeições
maiores durante o dia e se abstinham de comer à noite, na verdade, perderam uma
quantidade substancial de peso. 8 Isso significa que, independentemente do tipo de dieta
restritiva de calorias que você segue, o momento em que você come é mais importante do que
o tipo de alimento que ingere. Pare de comer como um trabalhador em turno Da mesma
forma que é melhor não dormir como um trabalhador em turno, nossos experimentos
mostram que é significativamente mais saudável não comer como um. Nossos relógios
cerebrais são mais sensíveis à luz, mas os relógios em nosso intestino, fígado, coração e rins
respondem diretamente aos alimentos. Portanto, assim como a primeira visão da luz da
manhã zera o relógio do cérebro e diz que é de manhã, a primeira mordida ou primeiro gole de
café do dia indica aos relógios em nosso intestino, fígado, coração e rins para começar o dia. Se
mudarmos nossa rotina de um dia para o outro, nossos relógios ficarão confusos. Em 2015,
fizemos um estudo para ver quando as pessoas realmente comem. Dissemos a 156
participantes para registrar cada refeição, lanche e bebida. Eles usaram seus telefones
celulares e nosso aplicativo myCircadianClock. Descobrimos que 50% de todos os participantes
comiam 15 horas ou mais todos os dias. 9 Isso significa que comeram durante quase todas as
horas de vigília. Vinte e cinco por cento de todos os participantes atrasaram o café da manhã
do fim de semana em 2 horas, em comparação com a forma como comiam durante a semana.
Mesmo essa mudança no café da manhã interrompeu seu código circadiano; era como se eles
fossem verdadeiros trabalhadores em turnos, ou vivessem em dois fusos horários diferentes:
um durante a semana e outro no fim de semana. Mas o que foi ainda mais interessante foi
que, quando perguntamos a todos os participantes quando eles achavam que comiam, eles
responderam quase uniformemente que acreditavam que comiam dentro de uma janela de 12
horas. Eles não estavam contando o café da manhã com creme ou a última taça de vinho ou
um punhado de batatas fritas ou nozes que comeriam depois do jantar. Em seguida, pedimos a
10 participantes que comeram por 14 horas ou mais e já estavam acima do peso (com IMC
acima de 25, que é a medida padrão) para escolher a mesma janela de 10 horas por dia em
que fariam todas as refeições. Tudo: bebidas e lanches incluídos. Não lhes demos nenhuma
instrução sobre o que comer, quanto comer ou com que freqüência. Eles gravaram suas
refeições novamente e as enviaram ao aplicativo. Coletamos os dados. E o que descobrimos foi
surpreendente: todos os participantes perderam em média 4% do peso total em apenas 4
meses. Eles comeram o que quiseram e todos perderam peso. Eles também relataram que
dormiam melhor à noite e se sentiam com mais energia e menos fome durante o dia. Os
benefícios da alimentação com restrição de tempo (TRE) em humanos estão sendo replicados
por outros pesquisadores. 10,11,12,13 Claramente, TRE colocou essas pessoas de volta em
sincronia com seu código circadiano. Nossas descobertas ressaltam a importância de um dos
principais objetivos deste programa: alinhar sua programação alimentar com seu código
circadiano. Comece estabelecendo uma janela de 12 horas para uma ou duas semanas e, em
seguida, tente diminuir o tempo que você come em uma hora por semana. A razão para fazer
isso é que a janela ideal para comer é entre 8 e 11 horas. Isso ocorre porque os benefícios para
a saúde que você obtém ao comer dentro de uma janela de 12 horas dobram às 11 horas, e
dobram novamente às 10 horas, e assim por diante, até atingir a janela de 8 horas. Comer por
8 horas ou menos pode ser viável para alguns, ou para muitos de nós durante alguns dias, mas
torna-se difícil para muitas pessoas sustentar isso por meses ou anos.
Embora a ciência em 12 horas seja impressionante, reduzir sua janela (para apenas 8 horas) é
significativamente vantajoso. Comer com restrição de tempo nunca significa contar calorias;
trata-se apenas de torná-lo mais disciplinado quanto ao tempo. Descobrimos que os melhores
resultados para perda de peso vêm comendo dentro de uma janela de 8 ou 9 horas, e você
pode manter esse padrão até obter os resultados desejados. A maior parte da queima de
gordura do seu corpo acontece 6 a 8 horas após terminar sua última refeição e aumenta quase
exponencialmente após 12 horas completas de jejum, fazendo com que qualquer período de
jejum após 12 horas seja altamente benéfico para a perda de peso. Depois de atingir a perda
de peso desejada, você pode voltar a uma janela de 11 ou 12 horas e manter esse peso
corporal. Claro, discuta seus planos com seu médico antes de iniciar qualquer novo programa
alimentar. Um típico dia de TRE Vamos começar definindo um horário ideal para o café da
manhã. O momento em que você toma o café da manhã ou toma sua primeira xícara de café
ou chá é o início de sua janela de comer. Depois de definir a hora do café da manhã, fique com
ela. Se o café da manhã começa às 8h, o jantar deve terminar às 20h. Descobrimos que é mais
saudável tomar o café da manhã o mais cedo possível. O motivo é que a resposta à insulina é
melhor na primeira metade do dia e pior à noite. Além disso, se você começar cedo,
provavelmente terminará mais cedo, ou pelo menos 2 a 3 horas antes de ir para a cama. Isso é
importante, pois os níveis de melatonina começam a subir 2 a 4 horas antes do seu horário
normal de sono. Terminar suas refeições antes que a melatonina comece a subir é necessário
para escapar do efeito de interferência da melatonina sobre o açúcar no sangue. As últimas
horas de jejum noturno são muito importantes. Imagine que você está limpando sua casa e
colocou toda a sujeira em sacos de lixo bem perto de sua porta. De repente, um vento vem e
tomba sobre os sacos de lixo e todo o seu esforço foi perdido. O mesmo se aplica se você
comer mais cedo do que o normal pela manhã. Se o seu corpo não está esperando uma grande
inundação de comida entrando, todo o esforço feito durante a noite para limpar o seu sistema
é em vão. Isso é particularmente importante quando você está em um ciclo alimentar de 12
horas. Se você estiver em um intervalo de alimentação mais curto, de 8 a 10 horas,
ocasionalmente tomar um café da manhã mais cedo do que o normal pode não diminuir muito
o benefício. Durante as primeiras 2 semanas, você pode comer quando quiser dentro da
janela, mas entre a primeira e a última mordida é uma boa ideia seguir um cronograma de
refeições regulares. É provável que você descubra que, à medida que se acostuma a comer por
apenas 8 a 10 horas, ao acordar de manhã seu metabolismo e a fome exigirão um café da
manhã mais abundante. Escovar os dentes de manhã (ou à noite) não interromperá seu TRE.
Pasta de dente não conta. O café da manhã é a refeição que interrompe o jejum noturno. Não
se surpreenda se sentir fome pela manhã. É bom comer um pouco mais no café da manhã,
especialmente se você escolher alimentos saudáveis. Aumente a ingestão de fibras e proteínas
pela manhã. Tomar um café da manhã completo enche seu estômago por horas. Meu café da
manhã é uma combinação de aveia, queijo cottage, amêndoa em pó (que eu mesmo faço
esmagando amêndoas em um moedor de café) e cranberries secas. Eu viajo com frequência e
este é um café da manhã muito fácil de tomar na estrada. Um café da manhã ideal é bem
balanceado e contém carboidratos complexos ou fibras, proteínas magras e gorduras
saudáveis. Alimentos ricos em fibras são geralmente escolhas de baixo índice glicêmico e o
ajudarão a controlar o açúcar no sangue ao longo do dia. Comer proteínas no início do dia
desencadeia a quantidade certa de secreção de ácido no estômago. Portanto, em vez de
ingerir mais ácido à noite após um jantar rico em proteínas, você pode começar a obter a
maior parte das proteínas pela manhã e reduzir a chance de ter azia e ter uma noite de sono
ruim. Essa combinação, na verdade, faz com que seu sistema digestivo trabalhe por mais
tempo para digerir os alimentos, e você se sentirá satisfeito (saciado e com menos fome) por
horas e terá menos probabilidade de comer biscoitos, donuts e outras guloseimas. Se o seu
café da manhã for substancial o suficiente, você provavelmente se sentirá saciado por cerca de
4 a 6 horas. Portanto, se o café da manhã fosse às 8h, você poderia sentir um pouco de fome
por volta das 13h. Descobri que uma salada ou sopa para o almoço me ajuda a passar o dia.
Fornece grande energia e, por ser leve, não sinto aquela letargia pós-almoço que geralmente
se segue a uma refeição pesada. Também vai me segurar até que eu jante com minha família.
Depois do café da manhã, o jantar é a segunda refeição mais importante a se alinhar ao seu
ritmo circadiano, pois sinaliza o fim da alimentação. Uma vez que seu corpo reconhece que
não há mais comida chegando, ele passa lentamente para o modo de reparo e
rejuvenescimento. Você não quer perder tempo com a família no final do dia e, se tiver uma
refeição significativa no jantar, terá esse tempo para ficarem juntos. Nosso estudo também
mostrou que as pessoas que seguem o TRE normalmente não têm aquela fome extrema que
costumavam ter na hora do jantar. Com o tempo, eles são capazes de reduzir o tamanho dessa
refeição. Em minha casa, costumamos ter um jantar tradicional de proteína e vegetais,
cozinhados com gorduras saudáveis. Não comemos muitos carboidratos simples no jantar
porque o controle da glicose do corpo é mais fraco à noite, e esses carboidratos serão
armazenados como gordura corporal (você aprenderá mais sobre isso no Capítulo 10). Depois
do jantar, tomamos cuidado para não deitar ou dormir imediatamente. Eu me dou pelo menos
3 a 4 horas entre minha última mordida e ir para a cama para uma melhor digestão e um sono
melhor. Você provavelmente descobrirá que seu sistema se acostuma tanto com o novo
horário dentro de 2 a 4 semanas que você não sentirá fome após a hora do jantar planejada.
Mais surpreendente, as pessoas que estão em TRE por um tempo relatam que, se atrasarem o
jantar muito tarde para além do horário previsto ou tomarem outra bebida ou morderem
tarde da noite, podem sentir que a comida apenas pousa em seus estômagos, como se o o
estômago foi fechado durante a noite e só retornará ao trabalho pela manhã. Gostamos de
nos referir a isso como uma ressaca de comida. Jantar Bebendo Se você vai tomar um
coquetel, uma cerveja ou uma taça de vinho, beba antes do jantar ou acompanhando a
refeição. Se tomar uma bebida alcoólica depois do jantar, isso adiará o que é considerado a
última mordida do dia: Até um gole é uma mordida! Seu corpo precisa de muita água ao longo
do dia, especialmente se você trabalhar em um ambiente seco, como um prédio de escritórios
com ar-condicionado. A hidratação tem um componente circadiano. É mais provável que
sintamos sede durante o dia porque nosso corpo precisa de água para digerir e processar
nutrientes, fazer novos blocos de construção para o sangue e desintoxicar. É uma boa ideia
tomar um copo d'água a cada uma ou duas horas para se manter hidratado e com energia à
tarde. Beber água depois do jantar não perturba sua janela de comer. E se você acordar no
meio da noite e sentir sede, vá em frente e beba um pouco d'água. Descobri que, se não beber
água, vou ficar acordado, mas se beber água é provável que volte a dormir imediatamente.
Muitos livros de saúde promovem os benefícios da água potável, mas quase 25% das pessoas
não bebem realmente nenhuma água além do que recebem no café. Não considero o café
uma fonte de água, pois o próprio café pode nos deixar desidratados e suprimir o sono devido
ao seu conteúdo de cafeína. Mas chás de ervas descafeinados podem contar para a ingestão
de água. Algumas pessoas gostam de uma xícara de chá de ervas antes de dormir e, desde que
não contenha cafeína, adoçantes ou leite, é uma opção aceitável. O chá, na verdade, contém
uma boa quantidade de cafeína - o mesmo ingrediente do café que nos mantém acordados - e
muitos chás de ervas contêm cafeína. Com uma nova marca de chá “de ervas” surgindo no
mercado quase todas as semanas, é difícil avaliar se ele contém cafeína ou qualquer outro
produto químico que o mantenha acordado. Então, eu pessoalmente fico longe de qualquer
coisa que não seja água após o jantar. Lanches estão bem durante o dia, mas não à noite
Lanches durante o dia são permitidos, desde que você escolha opções saudáveis. O bolo ou
biscoito de aniversário ocasional durante o dia está bem. À noite, uma pequena sobremesa
pode completar o seu jantar. Mas não se surpreenda se suas papilas gustativas mudarem
quando você começar a fazer melhores escolhas alimentares. Lentamente, você descobrirá
que é menos atraído por alimentos excessivamente doces ou salgados. Depois que o jantar
termina e a cozinha limpa, a refeição da noite está terminada. Você pode sentir fome antes de
dormir, especialmente quando começar a comer dentro de uma janela de 8 a 10 horas. É
perfeitamente normal sentir essas dores de fome. Você pode até acordar de um sono
profundo com fome. Tente superar isso bebendo um copo d'água; conforme seu corpo se
ajusta a esse novo ritmo, a fome da madrugada vai embora. Fome tarde da noite e cólicas
estomacais Cãibras estomacais, especialmente aquelas que você pode sentir tarde da noite,
podem ser decorrentes de uma atividade elétrica inadequada em seu intestino. Durante o dia,
a atividade elétrica (como uma contração muscular) no intestino ajuda a mover os alimentos
pelo trato intestinal. A pesquisa mostrou que há um ritmo circadiano nesse processo, e agora
acredita-se que as pessoas que têm cólicas estomacais e indigestão, na verdade, têm a
atividade elétrica interrompida. Em vez de mover o alimento na direção certa, se a atividade
elétrica for alterada, mesmo que ligeiramente, pode enviar o alimento na direção errada,
causando dor ou cãibras. Em geral, a atividade intestinal diminui à noite. Portanto, quando
você come tarde da noite, movimentos lentos dos alimentos ou na direção errada podem
causar problemas estomacais. Este cenário é bastante comum. Na verdade, os medicamentos
para refluxo ácido estão entre os dez medicamentos mais vendidos nos Estados Unidos, com
mais de 64 milhões de prescrições escritas apenas em 2004. 14 Mantenha sua rotina semanal
nos fins de semana A pesquisa que você preencheu no Capítulo 3 já deu uma ideia de seus
hábitos alimentares atuais. Descobrimos que a maioria das pessoas não percebe que come
mais de 12 horas por dia. Outros fazem um ótimo trabalho durante a semana, mas sua
programação falha no fim de semana. Esse padrão é considerado mais do que uma violação
“ocasional”. Por exemplo, se você comer três vezes por semana fora da janela de 12 horas,
você não está aderindo ao TRE. Lembre-se, toda vez que você come, você liga todo o relógio
digestivo. Assim que o alimento entra em seu sistema, ele deve ser digerido, absorvido,
separado e metabolizado, e os resíduos devem ser enviados para os rins e o intestino delgado.
Quando você come fora de sua janela, mesmo um pequeno lanche, quase todos os seus órgãos
digestivos devem acordar da fase de descanso e reparo do ciclo circadiano para digerir e
processar os alimentos. E uma vez que a digestão começa, vai demorar várias horas antes que
os órgãos possam voltar ao repouso e ao modo de reparo. No dia seguinte, quando você
começa sua refeição matinal no horário normal do café da manhã, seus órgãos precisam voltar
ao trabalho processando o café da manhã, embora tenham tido um descanso incompleto na
noite anterior. Isso é exatamente o que acontece quando você muda a janela de alimentação
em dias diferentes. Seu relógio metabólico é afetado automaticamente, como se você tivesse
viajado entre dois fusos horários em uma semana. Comer tarde da noite é de longe a pior
escolha que você pode fazer e anulará totalmente todos os benefícios que você alcançou ao
longo do dia. Em primeiro lugar, comer lanches tarde da noite interrompe o relógio digestivo:
você reacende o metabolismo no intestino, no fígado e em todo o corpo. Nesse sentido, você
está literalmente acordando o corpo quando ele deveria desacelerar, esfriar e se preparar para
dormir. Embora seu cérebro lhe diga que você está com fome, seus órgãos não estão prontos
para processar a comida. Um segundo problema é que, como seu intestino não estava
preparado para digerir a comida, ela não se move tão rápido pelo sistema digestivo como
durante o dia. Quando a comida fica no estômago, ele secretará ácido para digerir os
alimentos. Mas se a comida não estiver se movendo, isso pode causar refluxo ácido,
especialmente se você tentar se deitar e ir direto para a cama. A dieta de Swifty Steve Swift
ouviu falar pela primeira vez sobre minha pesquisa com ratos em 2012 e me contatou para
saber se eu havia feito o mesmo trabalho com outras pessoas. Estávamos apenas começando a
pensar em um experimento humano (o nosso não foi feito até 2015), então Steve decidiu
começar um, como ele disse, “o único corpo disponível para mim: o meu”. Daquele dia em
diante, Steve se agarrou rigidamente a essa dieta. Pouco mais de um ano depois, Steve voltou
a entrar em contato com meu laboratório. Ele havia perdido 27 quilos em 15 meses. Isso era
quase um terço de seu peso original! De acordo com a escala de IMC, ele passou de obesidade
grave a uma quantidade normal de gordura corporal. A programação do TRE de Steve é
notável por sua simplicidade. Ele acorda todas as manhãs exatamente às 6h40 e toma o café
da manhã por volta das 7h. Oito horas depois, ele para de comer até o dia seguinte. Ele me
disse: “Você pode comer quase tudo que quiser! Eu regularmente como três pudins com meu
almoço. Mas, além disso, tento ter alguma aparência de equilíbrio em minha dieta. ” Steve nos
informou que não tem absolutamente nenhum efeito colateral. Ele fica com fome antes de
deitar, mas como ele disse, “nunca vorazmente. Eu não tenho desejos. Mas o que eu consigo é
cerca de uma hora extra de tempo livre todos os dias porque não estou ocupada comendo. ”
Eu disse a Steve que já ouvi comentários semelhantes de outras pessoas. Muitas pessoas me
dizem que gostam de ter mais tempo em que se sintam cheios de energia à noite, e usam esse
tempo de forma produtiva com suas famílias. Steve também está experimentando outros
benefícios. Ele me disse que seus joelhos, que doíam há meses, não estão tão doloridos e
estão causando menos problemas. Eu disse a ele que ele poderia atribuir isso à perda de peso,
bem como à redução total da inflamação no corpo. Ele também me disse que sua memória
está melhorando. Antes do TRE, Steve percebeu que tinha dificuldade em lembrar detalhes
como números de telefone, CEP, datas etc., e sempre tinha que anotá-los. Agora, ele não
precisa mais carregar um caderno com esses números. Steve me disse que com toda essa
perda de peso ele estava motivado para começar a correr novamente. Ele agora chega a 6½
milhas por dia e usa a bicicleta com mais frequência em vez do carro. Bons hábitos geram mais
bons hábitos. Perguntas frequentes 1. O TRE é para todos? Absolutamente! A beleza deste
programa é que ele constitui a base para toda a saúde. Independentemente da região, cultura
ou culinária, nossos ancestrais comiam toda a comida em uma janela de 10 a 12 horas, e você
também pode fazer isso. E quando você e sua família seguem esse programa alimentar juntos,
todos se alinham a um único código circadiano. Crianças de apenas 5 anos podem fazer um
TRE de 12 horas, e você verá que isso as ajuda a ter uma saúde melhor, dormir melhor e evitar
a obesidade infantil. Crianças do ensino fundamental e médio também podem ficar dentro de
um TRE de 12 horas. Adultos com hiperlipidemia, depressão, pressão alta, ansiedade ou
qualquer outra doença crônica podem tentar um TRE de 12 horas, mas converse com seu
médico antes de tentar um jejum mais longo. Lembre-se de que TRE não é uma dieta. As dietas
são um protocolo que as pessoas seguem por curtos períodos de tempo para perder peso ou
resolver um problema de saúde. TRE é um estilo de vida. É algo que você desejará fazer pelo
resto de sua vida. É quase como escovar os dentes e passar fio dental, em que uma rotina
simples cuida da maior parte da higiene dental. No entanto, é necessário ir ao dentista
regularmente para uma melhor limpeza. Da mesma forma, você também pode tentar o TRE
por um tempo menor de alimentação, como uma semana comendo 8 horas de vez em quando,
se quiser perder peso ou melhorar sua digestão. Trate um TRE de 8 horas como uma refeição
de feriado Um TRE de 8 horas me lembra o Dia de Ação de Graças. Posso ter uma refeição
adorável no início da tarde e vou me sentir satisfeito pelo resto do dia. Você já tentou comer
depois de uma refeição de Ação de Graças? Quando você faz isso, passa de uma sensação
confortável de saciedade para inchado de tanto comer. 2. Posso escolher as 12 horas que
quiser? Qualquer programação que você possa seguir é melhor do que nenhuma
programação. No entanto, há um benefício maior em iniciar sua janela no início do dia, como
já discutimos. Não sabemos ao certo, mas a luz pode ter algum efeito em nosso metabolismo.
Por exemplo, um estudo descobriu que as pessoas que atrasaram a hora do jantar não viram a
mesma extensão da perda de peso que as pessoas que jantaram cedo. 15 Sabemos que, à
noite, o nível de melatonina começa a subir para preparar nosso cérebro para o sono. A
melatonina também parece retardar nosso metabolismo e atua no pâncreas, que produz
insulina. Esse pode ser um mecanismo para garantir que o pâncreas vá dormir, porque por
milhões de anos, não comemos à noite e seria desnecessário manter o pâncreas funcionando a
todo vapor durante a noite. Quando o seu nível de melatonina começa a subir à noite e você
come, o alimento desencadeia o início da resposta à insulina. A insulina ajuda o fígado e os
músculos a absorver a glicose do sangue para que a glicose não aumente muito. Porém, mais
tarde à noite, como a produção de insulina diminui, não haverá o suficiente para absorver toda
a glicose dos alimentos. Isso deixará seus níveis de glicose no sangue elevados por um longo
período de tempo. Ao mesmo tempo, seu corpo pode armazenar o excesso de açúcar no
sangue como gordura, em vez de usá-lo como combustível. 3. Posso combinar o TRE com
outras dietas? Sim! Se você obteve bons resultados após qualquer dieta - Paleo, Atkins,
cetogênica, etc. - você pode combiná-la com uma janela menor para comer. O TRE pode de
fato aumentar os benefícios de algumas dessas dietas. Por exemplo, vimos resultados
excelentes combinando um TRE estrito de 6 a 8 horas com uma dieta cetogênica rica em
proteínas. Finalmente, os efeitos da restrição calórica podem ser aumentados adicionando-se
restrição de tempo e tempo ideal. 4. Posso combinar TRE e jejum periódico (dieta 5: 2) ou uma
dieta que imita o jejum? Qualquer tipo de jejum 1 dia por mês ajuda a conseguir uma
desintoxicação extra. Você pode facilmente combinar o TRE com uma dieta 5: 2, que consiste
em 5 dias de alimentação regular e 2 dias de alimentação restrita por semana. Nos dias em
que comer, consolide suas refeições para 12 horas ou menos. Você pode descobrir que TRE é
uma ótima maneira de fazer a transição de um programa 5: 2 depois de atingir seus objetivos
de perda de peso. 5. Existe alguma desvantagem? Quais são os perigos potenciais? Pode haver
algumas pessoas que não toleram 12 horas sem comer. Não quero dizer que seu estômago irá
roncar. O estômago roncando de fome é um sinal de que o estômago está vazio e pronto para
o trabalho. Isso também significa que o corpo está mudando do uso da energia prontamente
disponível para o aproveitamento da energia armazenada. Mas se você sentir tontura ou
tontura após 12 horas sem comer, pare o programa e converse com seu médico. Às vezes, as
pessoas aceitam um desafio com muita intensidade, como passar de uma refeição dentro de
uma janela de 16 horas para uma que dura apenas 8 horas. Ou comem poucas calorias e
restringem a janela de alimentação ao mesmo tempo. Esta combinação pode ser muito
desgastante para o corpo, especialmente se você não está acostumado a uma ingestão
calórica muito baixa. Em vez disso, recomendo que você tente iniciar seu TRE com uma janela
de 12 horas sem alterar muito o que ou quanto você come. Após 2 ou 3 semanas, tente reduzir
o intervalo entre as refeições ou melhorar sua dieta alimentar. 6. Quais são as distrações
potenciais? Descobrimos que há um verdadeiro obstáculo de 6 semanas para este programa.
Esta é uma zona de perigo. Após 6 semanas, você pode começar a ver algumas mudanças em
seu peso, ou não. Se você não vir os resultados que está procurando, poderá ficar
desapontado ou desanimado. No entanto, esta é exatamente a mesma hora em que os
benefícios ocultos começam. Esses benefícios não podem ser medidos em uma escala, mas
podem ser encontrados em um sono melhor, na redução da inflamação sistêmica ou na
melhora da coordenação motora ou do nível geral de energia. Se você está seguindo este
programa sozinho e não tem um vislumbre real desses sucessos, pode ser muito tentador
parar. No entanto, sabemos que geralmente adotamos o estilo de vida de nossos amigos e de
outras pessoas com quem saímos. Então, o truque é começar a falar sobre TRE assim que
perceber alguns benefícios e tentar converter os amigos e familiares com quem você sai ou
compartilha refeições para adotar o programa. Falar sobre os benefícios do TRE os deixará
cientes de seus hábitos alimentares e, se perceberem esses resultados, é mais provável que
eles próprios experimentem. A maioria das pessoas se adapta a um TRE de 12 horas sem
muitos problemas. Você ainda pode compartilhar um café da manhã ou definitivamente
compartilhar um jantar com sua família ou amigos. Se você quiser fazer um TRE de 10 horas ou
menos, comer com outras pessoas pode se tornar um pouco complicado. No entanto, se você
puder fazer um TRE curto por algumas semanas e depois voltar para um TRE de 11 ou 12
horas, não terá que fazer mudanças drásticas em seu estilo de vida por muito tempo. Um TRE
mais curto é mais benéfico para reduzir o peso corporal, reduzir a massa gorda e melhorar o
humor e a resistência. Algumas pessoas conseguem manter um TRE de 10 horas ou menos por
meses ou anos. 7. E quanto aos medicamentos? Os medicamentos não são considerados
alimentos e devem ser tomados de acordo com as recomendações do seu médico. No entanto,
você pode prestar atenção aos horários em que toma a medicação. Alguns medicamentos
funcionam melhor quando são tomados de manhã ou no final do dia. Converse com seu
médico para ver se sua programação atual está otimizando o resultado. 8. E o café? Beber café
é um dos hábitos mais difíceis de se alinhar com o código circadiano porque afeta diretamente
o sono. Se você tem um hábito forte de café, pode ser um sinal de que seu sono está
interrompido. Por exemplo, se você é viciado em um ou dois copos matinais para ter certeza
de que está totalmente acordado, é um sinal de que você não está dormindo o suficiente ou
não está dormindo o suficiente à noite. Em nossa pesquisa mais recente que segue os padrões
de TRE de bombeiros e residentes / enfermeiras que trabalham em turnos, descobrimos que
se esses indivíduos ficam acordados a noite toda ou têm sono fragmentado, seu café da manhã
é frequentemente usado como uma "droga de segurança" que ajuda eles ficam acordados
enquanto dirigem de volta para casa. No entanto, usar uma xícara de café dessa maneira
acaba saindo pela culatra, porque os impede de obter um sono totalmente restaurador
durante o dia. Sugerimos que eles tentassem viajar de carona ou de transporte público para
que pudessem dormir melhor durante o dia e voltar em melhor forma para serem produtivos
no trabalho no dia seguinte. Mesmo que você tome o seu café da manhã sozinho, sem o café
da manhã, ainda conta como o momento em que você quebra o jejum noturno, portanto,
lembre-se disso em relação à janela do TRE. Pense em quando você quer tomar aquele café,
principalmente se for com natas e / ou açúcar. Depois de se tornar viciado em café, pode
precisar de um impulso adicional de cafeína no final da tarde. É muito provável que esta
segunda rodada interfira no sono. O café pode permanecer em seu sistema por até 10 horas. É
por isso que a sabedoria convencional é evitar o café depois do meio-dia. Se você está tendo
um atraso de energia à tarde, é possível que esteja desidratado: experimente um copo d'água
e veja como você se sente. 9. Posso ficar no TRE para sempre? Absolutamente! Você pode não
querer ficar em um TRE de 8 horas para sempre, mas pode facilmente permanecer em um TRE
de 10 a 12 horas como estilo de vida. Seu código circadiano permanecerá robusto e sua chance
de contrair uma doença crônica permanecerá baixa! 10. Com que frequência posso trapacear?
Realmente não pensamos em TRE como algo em que você pode trapacear. No entanto,
quando você sair do caminho, volte imediatamente. Você ainda pode colher os benefícios do
TRE com um “dia de folga” de vez em quando. Embora os dias de folga possam atrapalhar seu
código circadiano, estar em TRE por 5 ou 6 dias por semana é muito melhor do que comer
aleatoriamente durante toda a semana. Digamos que de segunda a sexta você se saiu muito
bem, mas no sábado à noite você saiu com os amigos e estragou toda a sua agenda. Não entre
em pânico! Se sua última mordida na comida (ou bebida) no sábado à noite foi às 23h, você
ainda pode voltar ao normal no dia seguinte. Na verdade, é bem provável que você não sinta
vontade de tomar o café da manhã no horário normal. Ouça seu corpo. Se você não está
sentindo fome, não coma. Quando finalmente sentir fome, vá em frente e faça sua primeira
refeição. Se a primeira refeição for perto do meio-dia, considere o almoço. Faça uma refeição
bem balanceada e tente voltar ao normal com o jantar. Se sua meta é jantar às 19h, faça isso e
volte ao plano original. Da próxima vez, considere o happy hour. A comida é barata, e você não
vai estragar seu TRE! Faça um gráfico de seu progresso Você pode usar o gráfico a seguir para
rastrear seu TRE. Durante um mês, anote quando você deu sua primeira e última mordida a
cada dia e, em seguida, na manhã seguinte, registre quantas horas você dormiu naquela noite.
Primeiro, observe se o seu sono está melhorando e como essa melhora está correlacionada ao
seu TRE. Você está tendo a melhor noite de sono com o TRE mais rígido? Ou apenas consolidar
sua alimentação em 12 horas está resolvendo o problema? Em seguida, acompanhe como o
resto de sua saúde está mudando. Pode levar uma semana ou mais antes de você notar se sua
saúde, humor ou energia melhoram. Você também pode perceber que atingiu um platô e, em
seguida, superou-o no final do mês. Este é um padrão muito típico que encontramos em nosso
estudo. Copie este gráfico para usá-lo repetidamente ou simplesmente transfira os dados para
um calendário normal. A pesquisa mostra que manter um registro preciso de sua saúde é uma
das melhores maneiras de se manter atualizado (como você aprendeu no Capítulo 3). Ou você
pode usar o aplicativo myCircadianClock inscrevendo-se em mycircadianclock.org.
Christine não conseguia dormir Christine teve uma longa luta contra o sono. Desde criança, ela
não se lembrava de dormir 7 horas por noite. Ela tentou de tudo em nosso protocolo de sono,
incluindo controlar a luz, manter um quarto escuro e fazer exercícios durante o dia, mas nada
funcionou. Ela experimentou diferentes medicamentos e tomava remédios para dormir, mas
eles a deixavam tonta o dia todo. Depois de 6 anos tomando medicamentos para dormir, ela
queria fazer uma tentativa com o TRE. Demos a Christine um relógio de atividade para medir
sua atividade e sono, dissemos a ela para abandonar os remédios para dormir e pedimos que
iniciasse um protocolo de TRE de 8 horas. Na primeira semana, ela relatou que tinha fome à
noite e não conseguia dormir. A maioria das pessoas teria desistido neste ponto, mas Christine
estava desesperada. Finalmente, no dia 8, ela descobriu que estava realmente dormindo
melhor. Ao final da segunda semana, pela primeira vez em muitos anos, ela conseguia dormir
de 5 a 6 horas sem remédios. Ela admite que é difícil ficar longe de comer depois das 18 horas,
principalmente quando tem que se encontrar com amigos ou familiares, e de vez em quando
sai desta janela para fazer um lanche com os amigos. Mas ela está confiante de que tem mais
uma ferramenta além de comprimidos para ter uma boa noite de sono. O que comer Não há
como evitar o fato de que o TRE requer um pouco de planejamento. Você não vai comer o
tempo todo, então pode querer planejar suas refeições com cuidado para não sentir fome
voraz. Ao mesmo tempo, não posso prever com qual janela de 12 horas você deve começar.
Algumas pessoas adoram alimentos para o café da manhã e precisam deles para começar o
dia. Outros esperam até o meio-dia e podem controlar mais facilmente um TRE mais curto. Só
você pode tomar aquela decisão. No próximo capítulo, você aprenderá que seu cérebro
realmente não precisa do café da manhã para fornecer "energia extra". Depende totalmente
de você. Para obter os melhores resultados de perda de peso e saúde geral, siga uma dieta
equilibrada: muitas frutas e vegetais frescos, proteínas magras e gorduras saudáveis. Lembre-
se de que você não está contando calorias. Ao mesmo tempo, não enlouqueça com donuts ou
qualquer coisa frita. Aqui está uma ótima lista de sete alimentos dos quais você realmente
deve ficar longe. Pense nisso como as 7 regras para pessoas TRE de sucesso. 1. Sem
refrigerante, dieta ou qualquer outra coisa. Beber refrigerante com todas as calorias é um dos
métodos mais fáceis e eficazes para fazer o açúcar fluir para o corpo e interromper o sistema
de glicose no sangue. Beber refrigerante é uma das formas mais óbvias pelas quais as pessoas
consomem calorias em excesso. E o refrigerante diet não é uma alternativa mais saudável.
Acredita-se que ele mude o microbioma intestinal (sobre o qual você aprenderá mais no
Capítulo 9), 16 e você precisará de todas as bactérias boas que puder obter. 2. Sem sucos de
frutas ou vegetais pré-embalados. Mesmo aqueles que dizem ser “100% suco de fruta” não
são boas escolhas porque a maioria deles contém conservantes que podem corroer o
revestimento intestinal, causando a síndrome do intestino permeável (sobre a qual você
aprenderá mais no Capítulo 9). Se você precisa de sucos de frutas ou vegetais, faça você
mesmo. E beba no mesmo dia. 3. Sem cereais matinais - a menos que tenham menos de 5
gramas de açúcar por porção. Você não precisa começar ou terminar o dia com açúcar. 4. Sem
“energia”, proteína ou qualquer variedade de barras de frutas e nozes. Eles são apenas barras
de chocolate, mesmo que sejam comercializados com triatletas ou estrelas do esporte. Muitos
deles têm toneladas de proteínas e fibras, mas a maioria tem muitos conservantes e açúcar. É
sempre melhor comer um punhado de nozes em vez de pressioná-las contra uma barra. 5.
Nenhum alimento processado que contenha xarope de milho, frutose ou sacarose (50 por
cento da sacarose é frutose). Leia os rótulos com atenção, pois esses ingredientes podem ser
encontrados em qualquer coisa, desde molhos para massas até barras de chocolate. Você quer
evitá-los porque, embora sejam usados como adoçantes, o corpo não os reconhece como
formas de açúcar e eles enganam o sistema de controle da glicose no sangue fazendo-o reagir
como se não houvesse açúcar no sangue, causando o açúcar no sangue níveis aumentem. Este
é um grande problema para todos, especialmente se você já foi diagnosticado com pré-
diabetes ou diabetes. 6. Sem chocolate amargo / chocolate quente à noite. Uma barra de 150
ml de chocolate amargo tem a mesma quantidade de cafeína que uma xícara de café. Se você
adora chocolate, coma chocolate ao leite, que tem metade da cafeína do chocolate amargo, e
coma logo após o almoço. 7. Sem manteigas de nozes processadas comercialmente. Eu amo
manteiga de amendoim tanto quanto qualquer pessoa. Procure por tipos que tenham um
ingrediente: as nozes. Ignore qualquer coisa com adição de açúcar ou óleo. Os vegetarianos
precisam escolher as proteínas com cuidado Os vegetarianos costumam comer lentilhas como
fonte de proteína. No entanto, as lentilhas têm cerca de 25% de proteína e quase 65% de
carboidratos complexos. Portanto, embora sejam uma escolha saudável e o façam sentir-se
satisfeito, não são uma escolha rica em proteínas. A melhor opção de proteína vegetariana é
tofu ou queijo cottage. A importância das proteínas Os alimentos ricos em proteínas contêm
aminoácidos vitais, que são os blocos de construção necessários para produzir várias enzimas e
criar músculos. Todas as plantas e animais requerem aminoácidos, e é por isso que ocorrem
em todas as fontes de alimentos. As plantas podem criar aminoácidos por meio da luz solar e
da água, enquanto os animais (incluindo humanos) podem criar apenas alguns. Existem
aminoácidos adicionais que devemos obter dos alimentos que comemos. Você pode desfrutar
de todos os diferentes tipos de fontes de proteína de alta qualidade. 
Os alimentos mais ricos em proteínas incluem carnes animais, aves, peixes, frutos do mar,
feijões e ervilhas, ovos, soja, nozes e sementes (você encontrará uma lista completa nas
páginas 118–119). Vegetais com folhas verdes, assim como laticínios, também contêm
proteínas. As proteínas animais são a fonte mais rica de proteínas. É possível comer muita
proteína? sim. A regra é que sua ingestão diária deve ser de 0,36 gramas de proteína por dia
por quilo de peso corporal. Então, para alguém que pesa cerca de 150 libras, isso seria cerca de
60 gramas de proteína por dia. Observe esta recomendação com atenção: a maioria de nós
está comendo muitas proteínas. No entanto, muita proteína (mais de 1 grama por quilo de
peso corporal por várias semanas ou meses) não é bom para sua saúde. A ingestão excessiva
de proteínas estressa o metabolismo, o que é difícil para os rins, e você realmente gostaria de
passar a vida com dois rins funcionando. As bebidas proteicas parecem uma boa ideia para
construir ou manter a massa muscular, especialmente se você deseja suporte adicional para
exercícios. No entanto, eles também podem conter muitos ingredientes que você realmente
não deseja comer. Por exemplo, uma mistura de batido pode conter 15 gramas de proteína e
10 gramas de açúcar para torná-la potável. Se achar que precisa de uma bebida com proteína,
escolha uma que não contenha açúcar adicionado. Escolha carboidratos complexos Os
carboidratos mais saudáveis são encontrados em vegetais verdes folhosos, frutas e grãos com
baixo índice glicêmico (IG). Este é um sistema de classificação que avalia como os diferentes
alimentos afetam os níveis de açúcar no sangue. Os carboidratos de alto IG aumentam o nível
de açúcar no sangue, causando uma inundação de insulina que faz com que seu corpo
armazene gordura e fique com fome novamente em algumas horas. Em contraste, alimentos
de baixo IG, de queima lenta, como aveia e vegetais verdes, reduzem o apetite. Esses
carboidratos de baixo IG são mais eficientes em manter os níveis de glicose estabilizados e a
insulina sob controle. Frutas com baixo IG incluem frutas cítricas e frutas vermelhas. Limite ou
elimine carboidratos simples e processados, como pães brancos, massas, arroz branco, doces,
biscoitos e bolos. Em vez disso, escolha versões de trigo integral que também são ricas em
fibras. Alimentos ricos em fibras são predominantemente carboidratos, mas são boas escolhas
porque seu corpo não consegue digerir a fibra e ela esfrega seu intestino ao deixar o sistema. A
fibra ajuda a desintoxicar o corpo e fornece nutrientes para um intestino saudável. Feijões,
frutas vermelhas, vegetais de folhas verdes, quinua e grãos inteiros são boas fontes de fibra.
Melhores escolhas para arroz Na minha família, mudamos do arroz basmati tradicional, que é
altamente processado e tem um alto IG, para o arroz parboilizado. É considerado um
carboidrato complexo porque é difícil de digerir. Ele tem os mesmos componentes saudáveis
do arroz integral, que é outra boa alternativa ao arroz branco. Boas fontes de gorduras
saudáveis A gordura dietética fornece ao corpo os blocos de construção para cada célula. Você
precisa de gordura na dieta para o desenvolvimento do cérebro e para manter a pele e o
cabelo saudáveis. A gordura também ajuda a absorver micronutrientes importantes, incluindo
as vitaminas A, D, E e K. Por último, adicionar gordura às refeições nos ajuda a nos sentirmos
satisfeitos e nos mantém satisfeitos por mais tempo. As gorduras mais saudáveis são aquelas
encontradas em alimentos integrais, ao contrário das gorduras de óleos processados. As
gorduras saturadas, como a manteiga, permanecem sólidas em temperatura ambiente. A
gordura saturada não é prejudicial à saúde nem engorda, apesar do que você pode ter ouvido.
Os ácidos graxos monoinsaturados são as melhores gorduras e são líquidos ou moles em
temperatura ambiente. Eles são encontrados em alimentos como azeite, abacate, nozes,
sementes e gemas de ovo. As gorduras monoinsaturadas são parte integrante da dieta
mediterrânea, que se acredita manter as pessoas saudáveis e magras. As gorduras
monoinsaturadas também são fáceis para o nosso corpo usar como energia. Os ácidos graxos
poliinsaturados, encontrados em muitos alimentos vegetais e animais, também são uma boa
fonte de gordura. Existem dois tipos de gorduras poliinsaturadas: gorduras ômega-3 e
gorduras ômega-6. As gorduras ômega-3 desempenham um papel fundamental na
manutenção da boa saúde e também podem ajudar a controlar e reduzir a gordura corporal.
Isso ocorre porque as gorduras ômega-3 têm a capacidade de aumentar o fluxo sanguíneo, de
modo que as gorduras são mais facilmente entregues aos locais onde o metabolismo é
estimulado. As gorduras ômega-3 são encontradas naturalmente em alguns alimentos
vegetais, como o linho; eles também são encontrados em alguns peixes, como salmão, no
camarão e em alguns ovos. As gorduras ômega-6 são encontradas em maiores quantidades em
óleos vegetais, como milho, soja e óleo de cártamo. Os ômega-6 também constituem toda a
gordura poliinsaturada encontrada no frango, na carne bovina e na carne de porco. Como o
ômega-6 é encontrado em muitos dos alimentos que normalmente comemos, geralmente
obtemos essas gorduras em quantidade suficiente para atender às nossas necessidades
dietéticas. Ambos os tipos de gorduras poliinsaturadas são chamados de "essenciais" porque
seu corpo não pode produzi-los sozinho ou trabalhar sem eles.
O código circadiano Lista de compras
de baixo índice glicêmico Frutas e legumes
maçãs couve-flor
Damascos Aipo
Alcachofras Coconuts
Rúcula couve
espargos Pepinos
Abacates Berinjela
Bananas Fennel
Verdes de beterraba Fiddleheads
pimentões Figs
Blackberries Alho
Blackberries Alho
mirtilos Grapefruit
Bok choy Tupinambos
Broccoli Jicama
couves de Bruxelas couve
repolho Kiwis
Cenouras Alho-poró
Melão Framboesas
Cogumelos Alface romana
Mostarda Verdes Rutabaga
Azeitonas Legumes marinhos
Cebola Espinafre
Pastinaga Abóbora
Pêssegos Morangos
Peras Acelga
Pimenta Tomate
Ameixa Ameixa Nabo
Abóbora Agrião
Rabanetes
Proteína de fontes animais
Bife Cordeiro
Bisonte / Búfalo Porco
Frangoperu
Patovitela
Ovos de
VegetarianoProteínas
Feijão preto Feijão preto Marinho
AmendoimVermelho Ervilhas
Feijão FradeFeijão-de-bico (grão de bico) Feijão Pinto Feijão
ErvilhasErvilha-de-bico-
Leguminosasdoce
Lentilhas Feijão branco
Peixe e Marisco
Bagre Polvo
Amêijoas Ostras
Bacalhau Pollock
Caranguejo Salmão
Lagostim Vieiras
Solha Robalo
Teve doca camarão
alabote Snapper
Herring Squid (lula)
lagosta espadarte
cavala truta
mexilhões atum
Amêndoas
pecans
Brasil porcas Pinhões
castanhas Pistácios
Avelã Nozes
MACADÂMIA derivativos manteigas
sementes
dechia sementes Sementes de abóbora
linhaça sésamo sementes
de cânhamo sementes Sementes de girassol
gorduras saudáveis e óleo
deabacate óleo de macadâmia óleo
Manteiga Azeite de oliva Óleo de
coco
CAPÍTULO 7 Sincronizando seus exercícios com o código circadiano A atividade física é tão
importante quanto dormir e uma boa nutrição quando se trata de uma boa saúde. O
movimento diário melhora a massa muscular, a força muscular, a saúde óssea, a coordenação
motora, o metabolismo, a função intestinal, a saúde cardíaca, a capacidade pulmonar e até
melhora o funcionamento do cérebro. Além do mais, os exercícios têm um efeito circadiano,
melhorando o sono e o humor. Os exercícios relaxam literalmente o cérebro, reduzindo a
depressão e a ansiedade e aumentando nossa capacidade de sentir felicidade. O exercício é
um dos melhores medicamentos. Neste capítulo, você aprenderá como combinar a atividade
física desejada com a hora certa do dia e como apoiá-la. Seja o que for que você escolha,
persista: torne a atividade física parte de sua rotina para que se torne um hábito. O efeito de
aumento de humor do exercício é fundamental para mantê-lo calmo e essencial para a
produtividade. Um dos meus estudos favoritos que ilustra esse ponto envolve Piet, um leiteiro
da Holanda. Piet trabalhou como leiteiro toda a sua vida e se aposentou por volta dos 60 anos.
Ele ansiava pela aposentadoria, quando poderia dormir até tarde e ficar em casa para relaxar.
Acima de tudo, ele esperava passar menos tempo na bicicleta, que costumava usar para
entregar leite. Piet logo desenvolveu um novo cronograma. Ele dormia até 8h ou 9h, e às vezes
ele ficava na cama até 10h ou 11h. Sozinho em casa, ele ficava acordado até tarde para assistir
à TV e, gradualmente, sua programação foi mudando de modo que ele estava dormindo até
11h ou meio-dia. Ele mal saía do sofá e comia o que quer que estivesse na geladeira. Ele
também estava ficando frágil. Depois de alguns meses, Piet começou a se sentir deprimido. Ele
começou a consultar um psiquiatra, mas a depressão só piorou com o tempo. Ele finalmente
teve que ser internado em um hospital e foi programado para terapia de choque. Um segundo
psiquiatra que trabalhava no hospital interveio e leu os arquivos de Piet. Ela percebeu que ele
nunca teve qualquer tipo de depressão durante toda a sua vida profissional, e apenas
pequenas descrições anedóticas de tristeza quando sua irmã faleceu ou durante o colégio.
Inicialmente, ela pensou que ele pudesse estar sofrendo de depressão pós-aposentadoria, mas
enquanto Piet estava sob observação, o psiquiatra percebeu mudanças em seus padrões de
sono e exposição ao sol. Ela fez a ligação que na vida profissional dele ele acordava cedo e saía
para distribuir leite, fazendo exercícios o tempo todo. Ainda assim, na aposentadoria, passava
dias inteiros em que ficava em casa com poucos exercícios ou exposição ao sol. O psiquiatra
mudou o horário de sono de Piet e o colocou em um novo quarto com muita luz da manhã. Ela
o fez encontrar algumas das outras pessoas no hospital, e todos os dias eles passeavam juntos
pela manhã e à tarde. Em apenas alguns meses, Piet voltou ao normal. Com um sono melhor,
interação social e exercícios diários ao ar livre, sua depressão passou. Você pode estar se
perguntando: como alguém como Piet, que estava prestes a fazer uma terapia de choque,
poderia voltar ao normal fazendo alguns ajustes simples em sua programação diária? E qual
intervenção ajudou mais? Foi o aumento do tempo gasto ao ar livre, a atividade física, ou
talvez Piet começou a se alimentar melhor, seguindo um cronograma ou dormindo mais? Não
podemos apontar que nenhuma dessas mudanças foi a única coisa que melhorou a condição
de Piet. Podemos dizer que todos eles desempenharam um papel na melhoria de seu ritmo
circadiano, e uma melhoria do ritmo circadiano impulsionou sua saúde. Vamos nos concentrar
agora no papel que o exercício pode desempenhar, porque, para Piet, acredito que foi um
fator importante para seu sucesso. Qual é a sua dose mínima de exercício? De acordo com a
American Heart Association (AHA), qualquer pessoa saudável o suficiente para se exercitar
precisa de pelo menos 150 minutos por semana de exercícios moderados, ou 75 minutos por
semana de exercícios vigorosos (ou uma combinação dos dois). Isso se divide em exercícios
moderados por 30 minutos por dia, 5 vezes por semana. O exercício não precisa ser rigoroso
ou complicado. A AHA acredita, assim como eu, que a atividade física pode ser qualquer coisa
que faça você movimentar o corpo e queimar calorias. Isso inclui uma vasta gama de
atividades, desde subir escadas até a prática de esportes organizados. Existem três tipos
básicos de atividade física: O exercício aeróbico beneficia o coração, é de natureza rítmica e
inclui qualquer coisa que aumente a frequência cardíaca e que você possa sustentar por um
período de tempo. Aeróbico significa “com oxigênio” e refere-se ao uso de oxigênio nos
processos metabólicos ou de geração de energia do corpo; o exercício aeróbico usa oxigênio
enquanto envolve grandes grupos musculares. O treinamento de força ou resistência aumenta
a massa muscular e a resistência geral. Esse tipo de exercício consiste em atividades curtas e
de alta intensidade e depende de fontes de energia armazenadas nos músculos. Os exercícios
de alongamento são melhores para desenvolver a flexibilidade e a função muscular adequada
(o que, então, apóia seus esforços de treinamento de força). Torsten Wiesel, que ganhou o
Prêmio Nobel há quase 40 anos por seu trabalho sobre como o cérebro processa as
informações visuais, manteve-se ativo e alerta em seus noventa. Certa vez, enquanto
caminhávamos na floresta tropical da Costa Rica, perguntei a Torsten sobre seu segredo para
uma vida saudável. Ele me disse que mesmo aos 85 anos ainda acordava todas as manhãs para
fazer tai chi, pois combinava treinamento de força moderada, alongamento e coordenação
motora. À medida que envelhecemos, perdemos a coordenação motora e os exercícios que
promovem a flexibilidade e a atenção plena nos ajudam a evitar essa perda. Uma amostra de
tabela MET.
O gasto de energia relativo de várias atividades físicas é descrito em
Metabolic Equivalent of Task (MET). Sentar e não fazer nada é geralmente
considerado como um MET de 1.
A tabela nesta página ajuda a comparar diferentes tipos de exercícios no
mesmo período de tempo, para que você possa ver onde obtém mais "retorno do seu
investimento", metabolicamente falando . Acho que é útil para decidir que tipo de
exercício fazer quando tenho um tempo limitado. Quanto mais alto for o número na
escala de equivalente metabólico (MET), mais extenuante será a atividade e
melhor será para aprimorar seu código circadiano.
Mexa-se!
Independentemente do dia ou da noite, sempre que estiver acordado, certifique-
se de sentar-se apenas quando for absolutamente necessário. Mova-se tanto quanto você
puder.estamos
Gastamos muito pouca energia enquantosentados, o que tem uma influência adversa direta
em nosso metabolismo, resistência óssea e saúde vascular.
1 Quando não usamos
nossos músculos, perdemos massa muscular e, ao mesmo tempo, acumulamos gordura
corporal.
Ser sedentário, mesmo por alguns dias, pode aumentar drasticamente nosso risco de
doenças metabólicas, sobre as quais você aprenderá mais no Capítulo 10.
Os benefícios eternos da caminhada
O exercício mais simples e universal é caminhar. Você pode fazer isso em qualquer lugar -
dentro ou fora de casa - e você não precisa entrar em uma academia. Quase todo mundo pode
adicionar mais caminhadas à sua rotina diária. Fitbits e outros rastreadores de exercícios
contam
passos e sugerem que você dê um mínimo de 10.000 passos (cerca de 5 milhas)
todos os dias para manter uma boa saúde e manter o peso baixo. Ainda assim, o americano
médio
preocupado com a saúde que baixou um aplicativo de saúde caminha cerca de
4.500 passos por dia,
2 enquanto os adultos Amish nos Estados Unidos e osToba
caçadoresda Argentina caminham mais de 15.000 passos por dia.
3,4 O que é mais
surpreendente é que o usuário comum não aumenta sua contagem de passos, embora
esteja constantemente recebendo feedback sobre suas atividades diárias.
Embora possamos não ter o luxo de fazer o mesmo nível de atividade que as
populações Toba ou Amish, todos nós podemos arranjar tempo para nos exercitar e chegar o
mais próximo possível dos
10.000 passos.
O efeito do exercício no sono e nocircadiano
ritmo
Qualquer pessoa que pratique muita atividade física durante o dia sabe que é relativamente
fácil adormecer à noite. Mesmo pessoas sedentárias que vão acampar ou passam o
dia em um parque de diversões relatam uma noite de sono melhor. Presumimos que o
exercício
nos cansa. Mas existe um significado molecular de estar cansado? Existe um
sinal específico de nossos músculos que diz ao nosso cérebro para adormecer? Estudos
mostram
que, após o exercício, as células dentro de nossos músculos produzem várias moléculas. Um
deles é a interleucina-15 (IL-15), que já era conhecida por aumentar aóssea
massa. Curiosamente, agora sabemos que a IL-15 também tem alguns benefícios no sono. Em
um estudo, coelhos que receberam injeção de uma pequena quantidade de IL-15 tiveram
um sono melhor e mais profundo.
5
Um segundo mecanismo ocorre quando as células musculares produzem outra molécula, a
irisina. Muitas pessoas obesas têm menos massa muscular e produzem menos irisina.
Quantidades reduzidas de irisina se correlacionam com a apneia obstrutiva do sono.
6 O exercício para
essas pessoas pode reduzir a apnéia do sono.
7
Embora essas ligações moleculares indiquem o papel que o músculo desempenha na
manutenção de um
bom sono, alguns novos dados de ratos oferecem outra pista interessante. Os ratos que
não possuem um relógio circadiano em todo o corpo e cérebro têm sono fragmentado.
Mas os pesquisadores desenvolveram um novo método genético que pode ativarespecíficos
relógios circadianos, como os de seus músculos. Quando isso acontece, esses ratos
dormem como ratos que têm um relógio no cérebro.
8 Essa nova descoberta sugere um
mecanismo completamente novo pelo qual os relógios musculares regulam o cérebro e o
sono.
Isso implica que nutrir um relógio muscular saudável é importante para um
corpo e uma mente saudáveis. O exercício em humanos parece aumentar o nível de uma
enzima que está envolvida na produção de heme - o pigmento em nosso sangue
que transporta oxigênio para todos os tecidos.
9 O mesmo pigmento também é uma parte importante do
relógio circadiano, pois diz ao relógio para ligar e desligar diferentes genes
envolvidos no metabolismo da glicose e da gordura, bem como a produção de
moléculas semelhantes a hormônios do músculo que podem passar a corrente sanguínea para
afetar a função do cérebro e outros órgãos. Esta é uma das maneiras pelas quais o exercício
pode atuar no relógio muscular.
Eu recomendo exercícios para todos, e aqueles com distúrbios do sono podem descobrir
que eles têm uma forte influência em seu código circadiano. Mesmo aqueles que estão
começando um
novo programa de exercícios verão os resultados. Eles irão dormir mais rapidamente e
acordarão com menos frequência à noite. No entanto, se você tiver insônia, consulte seu
médico
antes de iniciar um novo programa de atividade física. A insônia aumenta o risco
de doenças cardíacas e derrame, e um programa de exercícios deve ser realizado sobum
a supervisão demédico.
O componente circadiano para manter a força
Discutimos como o exercício melhora o sono e o ritmo circadiano, mas ocircadiano
próprio ritmotambém ajuda a manter a força para que estejamos fisicamente aptos para os
exercícios. Nossa força física é amplamente determinada pela massa geral e
saúde de nossa cartilagem, ossos e músculos. Cada um desses pilares-chave dafísica
forçatem seu próprio relógio circadiano, que define um ritmo de reparo e
reconstrução desses tecidos.
As células da cartilagem não podem se dar ao luxo de se multiplicar tanto quanto algumas das
outras células do nosso corpo (como células do sangue, células do fígado, etc.). Mas essas
células
produzem o material semelhante a cola que forma a almofada entre os ossos. Conforme nos
movemos, esta almofada sofre desgaste normal. Ascartilagem
células daproduzem essa cola em um ritmo diário, sendo mais produzida durante a noite.
Quando envelhecemos ou nosso relógio é interrompido, esse processo de reparo é diminuído,
10 o que
pode levar à osteoartrose.
Com o desgaste normal, os ossos também passam por um processo de reparo diário,
que é diferente do reparo da cartilagem. Nossos ossos são feitos de minerais,
incluindo cálcio, que são secretados pelas células. Outro tipo de célula óssea devora o
osso danificado; os relógios circadianos nessas células são sincronizados para que a
alimentação e a produção de ossos não ocorram no mesmo horário do dia. O equilíbrio
entre esses dois tipos de células é importante. Muita atividade de células comedoras de ossos
pode
levar à perda óssea, enquanto a formação excessiva de ossos pode empurrar os outros ossos
e criar danos adicionais perto das articulações. À medida que envelhecemos ou quando nosso
estilo de vida é
errático, nosso relógio circadiano fica mais fraco. Quando isso acontece, asos ossos
células que fazemnão são totalmente ativadas todos os dias, portanto, não produzem matéria-
suficiente
primapara fazer um novo osso. Da mesma forma, as células comedoras de ossos não são
totalmente
ativadas, portanto, não eliminam todo o material ósseo danificado completamente. Em
última análise, isso leva a ossos mais fracos que são propensos a fraturas. Para manter os
ossos mais saudáveis, precisamos ter um forte ciclo de sono-vigília, comer nacerta
horae fazer exercícios.
O relógio circadiano desempenha um papel crucial na formação de novasmusculares
fibrase na função muscular. Os genes do relógio regulam diretamente outros genes que são
necessários para fazer novas células musculares ou fibras musculares. Os genes do relógio
também
determinam o tipo de músculos que temos. Normalmente temos dois tipos de músculos: os
músculos
de contração lenta (tipo I) são ricos em mitocôndrias e nos ajudam a realizar
exercícios de resistência ou maratona; os músculos de contração rápida (tipo II) contêm
menos mitocôndrias e nos ajudam quando estamos correndo. Ter um relógio melhor
parece aumentar os músculos de contração lenta.
11
O relógio circadiano também nutre nossos músculos. Dependendo se acabamos de
comer ou jejuamos, o relógio muscular ativa a função dos
genes metabólicos envolvidos na absorção e utilização de glicose ou gordura, que por
sua vez alimenta a função muscular.
12 O relógio circadiano instrui outros genes a quebrar
proteínas musculares danificadas e enviá-las ao fígado para reciclagem quando estamos
dormindo. O relógio também ajuda a produzir novas proteínas musculares e garante que
as fibras estejam devidamente alinhadas para um movimento coerente. Com todos
essesimportantes
papéisdo relógio circadiano na estrutura e função muscular, não é surpreendente
que camundongos sem um relógio funcional em seus músculos também não consigam se
exercitar o
suficiente e se cansem cedo demais.
13
Quando fazer exercícios
Como a maioria de nós não tem tempo suficiente para se exercitar, muitas vezes me
perguntam se existe
um momento ideal para fazer exercícios a fim de colher o máximo de benefícios. Primeiro,
vamos falar
sobre duração. Se você não tiver um bloco ininterrupto de 30 a 45 minutos
para se exercitar todos os dias, terá os mesmos benefícios se
dividir seu tempo em dois ou três segmentos de 10 a 15 minutos por dia. Isso
realmente funciona perfeitamente para melhorar seu código circadiano, porque se exercitar
durante tanto de manhã cedo e no final da tarde pode impulsionar o ritmo circadiano. Nossos
ancestrais foram ativos durante todo o dia, mas especialmente pela manhã e
à noite. Muitos animais selvagens são ativos ao amanhecer e ao anoitecer, então havia uma
necessidade maior de humanos caçadores-coletores se ativarem nessas duas partes do
dia.
Exercício + TRE = potencial máximo de queima de gordura
O senso comum é que você deve comer antes de qualquerfísica
atividade. Isto não é sempre verdade. Se você jejuou de 10 a 12 horas antes de
sua caminhada matinal, corrida ou passeio de bicicleta, provavelmente usará suaarmazenada
gordura corporalpara obter energia durante o exercício. Se você começar sua atividade matinal
antes de quebrar o jejum noturno, seus músculos gastarão mais energia,
usando ainda mais gordura como fonte de energia, literalmente derretendo ainda mais
gordura corporal. E quanto mais músculos você tiver, mais calorias queimará
ao longo do dia e mais magro e saudável ficará. Embora a
prática de exercícios de força extenuantes ou esportes fisicamente exigentes, como
remo, futebol ou basquete pela manhã, com o estômago vazio, possam
não ser ideais para o melhor desempenho, uma caminhada matinal, corrida moderada ou
ciclismo de estrada são atividades físicas toleráveis antes do café da manhã.
Exercícios de manhã
Cedo pela manhã é uma ótima hora para sair e começar a se movimentar com umaaeróbica
atividade. Uma caminhada rápida, ou qualquer atividade ao ar livre na presença de luz do dia,
é uma excelente maneira de sincronizar o relógio do cérebro, tornando-o uma maneira de
vencer qualquer
forma de jet lag ou ajudá-lo a se recuperar da privação de sono. É também umimportante
mecanismopara manter e melhorar a função cerebral. Primeiro, vai melhorar
seu humor pelo resto do dia. Além disso, o exercício estimula anovas células cerebrais
produção de
14 e sua capacidade de fazer novas conexões neuronais para umprofundo
aprendizado maise mais memória. Também sabemos que o exercício ajuda a
reparardanificadas
células cerebrais, melhorando a capacidade dos neurônios de reparar seu próprio DNA.
15 Esse
reparo de danos se estende às placas no cérebro que são encontradas em pessoas
com Alzheimer.
16
Não importa se você espera até o nascer do sol para começar sua caminhada matinal,
correr, nadar ou pedalar. Você pode começar em qualquer lugar de 30 minutos a 2 horas antes
ou depois do nascer do sol. A luz externa durante esse período pode ser de 800 a
1.000 lux, que é a quantidade ideal de luz do dia confortável. Essa luz brilhante
ativará os sensores de luz azul em seus olhos e, à medida que você se exercita, os sensores
ativarão
seu cérebro. Se você se exercita em uma academia pela manhã, não escolha o
canto mais escuro da sala. Em vez disso, encontre um local próximo a uma grandevidro
janela deou sob luz forte.
Contanto que você esteja vestido adequadamente para o clima, você pode fazer umamatinal
caminhadadurante a maior parte do ano, a menos que haja um aviso sobre o clima. Na
verdade,
praticar exercícios ao ar livre traz alguns benefícios adicionais à saúde. O ar frio ativa a
gordura marrom ou converte a gordura branca em bege.
17 A gordura marrom é rica em mitocôndrias,
a moeda de energia de qualquer célula. Mais mitocôndrias significam que as células de
gordura têm
mais capacidade de queimar. Além disso, a gordura corporal é queimada para aquecer o corpo
durante os exercícios de ar frio. Como resultado, você pode simplesmente queimar um pouco
de gordura sendo
exposto à temperatura fria.
18
Benefícios dos exercícios ao ar livre de manhã
cedo A atividade física ao ar livre no início da manhã é ideal por muitos motivos.
Você obtém alguma exposição à luz do dia para sincronizar o relógio do seu cérebro.
A exposição à luz do dia aumenta o estado de alerta e reduz a depressão.
Em dias mais frios, você ativa a gordura marrom e aumenta seu potencial de queima de
gordura.
Você naturalmente aumenta seu cortisol para um nível saudável pela manhã, o
que reduzirá a inflamação.
Exercícios no final da tarde
Outro ótimo momento para atividades físicas é ao entardecer ou no final da tarde,
19 a
partir das 15h00 até a hora do jantar. É quando o tônus muscular começa a aumentar, então
é o melhor momento para treinamento de força, incluindo levantamento de peso ouvigorosos
exercícioscomo ciclismo indoor intenso. Atletas de alta intensidade e aqueles que buscam
otimizar sua preparação física descobrirão que os exercícios antes do jantar, seguidos de
uma refeição rica em proteínas, os ajudará a reparar os músculos, aumentar a massa muscular
e
promover a recuperação.
O componente circadiano desse aspecto do desempenho de pico pode vir de
vários relógios internos. Os músculos absorvem e usam os nutrientes no final da
tarde, quando ocorre a reparação. A função do cérebro que envolve amotora
coordenaçãoé normalmente alta durante o dia, o que auxilia ainda mais noesportivo
desempenho. O fluxo sanguíneo e a pressão arterial também são elevados à tarde, o
que pode melhorar a oxigenação dos músculos.
Também existe um ritmo circadiano para o desempenho do exercício. Oatlético
desempenho, mesmo entre atletas competitivos, pode variar em até 25
por cento em um dia.
20
Se você deseja obter o máximo benefício dos exercícios
com o mínimo de lesões, a melhor hora é a tarde. Existem numerosos
estudos mostrando a coordenação motora e os picos de força no final da tarde.
Isso é ainda apoiado pela observação da análise de 25 temporadas dedo Monday
jogosNight Football, datando de 1970 a 1994.
21 Quando um time da Costa Oeste
viajou para a Costa Leste para jogar Monday Night Football 48 horas após
voar, o time da Costa Oeste tinha uma chance significativamente maior de derrotar oLeste
time da Costa, embora o time da Costa Leste tivesse a vantagem de jogar em casa. Isso
porque a equipe da Costa Leste começou o jogo às 21h, no final da
janela de pico de desempenho dos exercícios. No entanto, a equipe West Coastestava
aindaseguindo relógio circadiano do seu fuso horário antigo e realmente jogar no seu
tempo de desempenho de pico de 6:00 pm
Para mortais média (a maioria de nós), no final da tarde ou à noite exercício
tem dois benefícios práticos. Sabe-se que os exercícios reduzem o apetite,
22 portanto, ostarde
exercícios ànão apenas ajudam a queimar algumas calorias, mas também podem ajudar a
reduzir a fome nado
horajantar, de modo que você pode comer menos. Os exercícios também ajudam nossos
músculos a absorver mais
glicose em um mecanismo que não depende da insulina.
23 À medida que a produçãoinsulina
e a liberação dediminuem gradualmente ao longo da noite, a insulina sozinha pode não ser
suficiente para evitar que nossos níveis de glicose no sangue subam além da
faixa saudável. Apenas 15 minutos de exercícios noturnos aumentam anossos músculos
capacidade dede absorver um pouco de glicose no sangue e mantê-la em níveis saudáveis.
Algumas pessoas temem que, se levarem seus exercícios intensos ao limite
dessa janela, não terão tempo suficiente entre o jantar e o sono. Digamos
que você esteja trabalhando em um emprego tradicional das 9h às 17h, se exercite depois do
trabalho e depois jante. Agora você está adiando o jantar até 19h30, 20h
. Tudo bem porque o exercício absolve alguns pecados: os benefícios positivos do
exercício superam uma ou duas horas perdidas de TRE. Se você vai fazerresistência
exercícios de, onde está tentando forçar seu limite e ir mais além, então
você tem que lembrar que só vai fazer um TRE de 10 horas, e tudo
bem.
Melhor do que nada: exercício após o jantar
Se você não pode se exercitar de manhã ou à tarde, o exercício noturno é melhor do
que nada, e tem seu próprio conjunto de benefícios específicos que afetam seucircadiano
códigopara o metabolismo e manutenção dos níveis de açúcar no sangue. A atividade física
aumenta a demanda por glicose e os músculos podem absorver uma boa quantidade desangue
glicose no, reduzindo assim o pico de glicose no sangue após uma refeição noturna para que
você esteja em uma faixa fisiológica normal. Após o jantar, atividades físicas leves,
como uma caminhada noturna ou tarefas domésticas, também ajudam a digestão,
levando a comida para o trato digestivo e reduzindo a chance de refluxo ácido
ou azia. Como a liberação de insulina e a ação subsequente naglicose sanguínea
regulação dadiminuem à noite,
24,25
para aqueles com risco de diabetes tipo 2, qualquer
atividade física à noite é como tomar um comprimido para diabetes para reduzir osangue
açúcar no.
Não sabemos exatamente se o exercício após o jantar afeta seu sono, mas
sabemos que qualquer atividade física promove um sono melhor. E sabemos que a
exposição à luz intensa à noite pode atrasar o seu sono. Se você precisar fazer
exercícios depois do jantar, é melhor fazê-lo longe de luzes fortes.
No entanto, nem todos os exercícios noturnos são uma boa ideia. É melhor fazer suaextrema
atividadeou exercícios de alta intensidade antes do jantar. Exercícios noturnos em uma
academia ou
esteira podem aumentar o cortisol para os níveis matinais e atrasar o aumento noturno
da melatonina. O exercício intenso também aumenta a temperatura corporal e a frequência
cardíaca. Todos
esses fatores interferem na sua capacidade de dormir. Você pode estar zerando o
relógio enviando um sinal de que é mais cedo. Além do mais, se você fazmuito
exercíciosintensos à noite, o cérebro pensa que é o crepúsculo, quando normalmente estamos
mais
ativos, então isso retarda a produção de melatonina. Essa pode ser a razão pela qual algumas
(não
todas) pessoas que se exercitam tarde da noite também vão para a cama depois da meia-
noite. Se tarde da noite
é a única hora em que você pode se exercitar, tomar um banho antes de deitar pode ajudar
seu
corpo a se acalmar, o que o ajudará a dormir.
Quando os trabalhadores noturnos devem se exercitar?
O trabalho noturno geralmente envolve atividade física, portanto, muitos trabalhadores
noturnos podem
não precisar de atividade extra. Mas a natureza do trabalho noturno em muitas profissões
mudou e se tornou mais sedentária, o que pode deixar os trabalhadores sonolentos e
desencadear uma dependência da cafeína para mantê-los acordados, o que por sua vez
interfere na
tentativa de dormir quando chegam em casa.
Embora não haja muitos dados científicos para apoiar se o exercício pode
ser uma dica de tempo para redefinir nosso relógio circadiano para um novo fuso horário,
sabemos que o
exercício pode redefinir os relógios circadianos em todo o nosso corpo e cérebro. Como os
exercícios noturnos podem aumentar o estado de alerta e suprimir o sono, eles podem ser
usados comopara os
vantagemtrabalhadores noturnos. Na verdade, Cory Mapstone, um veterano
sargento da polícia do Departamento de Polícia de San Diego, descobriu como alinhar seu
código circadiano com seu trabalho em turnos. Em noites calmas durante seu turno, ele dirige
para um
parque comunitário e leva alguns minutos para fazer algum exercício de alta intensidade
que aumenta a produção de cortisol - algumas flexões, polichinelos, estocadas, etc.
Cory relata que este truque tem ajudou-o a evitar a armadilha do café e dasenergéticas
bebidas, garantindo que ele durma bem quando seu turno terminar.
O horário das refeições melhora o desempenho do exercício
Assim como o exercício melhora o sono e o ritmo circadiano, dormir bem e um
ritmo circadiano também traz recompensas no desempenho do exercício. É sabido que
ter uma boa noite de sono é uma necessidade para um ótimo desempenho atlético.
26
Mas e quanto à dieta e horário das refeições?
Atletas de alta intensidade são conhecidos por comer muitas proteínas para fortalecer seus
músculos. A menos que você vá competir nas Olimpíadas, mantenha a
dieta balanceada descrita no Capítulo 5. Todos devem se concentrar mais em quando
comem, em vez de no que comem. Nossa pesquisa encontrou três benefícios substanciais
relacionados à dieta e exercícios quando alimentamos ratos por apenas 8 a 10 horas, em
comparação com
deixá-los decidir quando comer. A primeira melhora foi na massa muscular. Partimos dode
pressupostoque o jejum de 14 a 16 horas iria quebrar músculos e  de
gostaríamosver uma redução da massa muscular. Na verdade, encontramos exatamente o
oposto.
Quando os ratos comeram por apenas 12 horas, nunca vimos uma redução na massa muscular.
Na
verdade, apenas a massa gorda foi reduzida. Se os ratos comiam uma dieta saudável dentro de
8 a 10
horas, eles aumentavam gradualmente sua massa muscular e, após 36 semanas, tinham de
10 a 15% mais massa muscular do que os ratos que comiam quando queriam.
27
Também sabemos que muitos genes que estão envolvidos na reparação muscular e no
crescimento muscular são circadianos, com pico de produção durante o dia. Esses genes
estão diretamente sob a instrução de um relógio circadiano e do ciclo de jejum. Em nosso
laboratório, descobrimos que os genes de rejuvenescimento e reparo muscular nos
camundongos receberam um impulso duplo por terem um relógio circadiano saudável e
também por
terem um ciclo de alimentação-jejum claro. Isso pode explicar por que eles ganharam mais
massa muscular.
Ainda não testamos isso diretamente em atletas. Mas há algumasanedóticas
evidênciasque mostram que pode ser verdade. Vários personal trainers agora estão adotando
uma janela de alimentação de 8 horas junto com exercícios como uma receita de
musculação.Hugh
A famosa dieta de Wolverine deJackman é, na verdade, um intervalo TRE de 8 horas. Um
estudo sistemático de atletas treinados em resistência em um TRE de 8 horas também
mostrou
alguns benefícios.
28 Lembre-se, esses eram atletas treinados em resistência com excelente
físico e composição corporal para começar. Eles já estavam prestando
extrema atenção a cada grama de gordura e massa muscular que possuem. Portanto, os
pesquisadores não esperavam muitos benefícios adicionais com a adoção de um10
TRE desemanas. Esses atletas não observaram um declínio na massa muscular, mas,
surpreendentemente,
sua massa gorda foi significativamente reduzida e muitos marcadores de boa saúde também
melhoraram. Isso nos levou a acreditar que, para toda a gama de pessoas, de
não atletas a atletas radicais, o TRE oferece benefícios à saúde.
A segunda melhora que vimos nos camundongos que foram submetidos a TRE foi
um aumento na capacidade de exercícios de resistência. Correr uma maratona causa muito
estresse
para o corpo e a mente. Suportar essa dor e, de fato, apreciá-la, é um marcador de
resiliência. Quando iniciamos uma atividade física tão longa, nosso corpo inicialmente
aproveita
o açúcar disponível como fonte de energia e, quando a glicose ou o glicogênio se
esgotam, "batemos na parede". Nosso cérebro e corpo ficam exaustos de energia e não
podemos mais correr. O treinamento de resistência ajuda o músculo a realizar
duasextremamente benéficas
adaptações metabólicas: O músculo aprende a absorver mais glicose do sangue quando o
alimento está disponível, de modo que haja um estoque maior de glicose e glicogênio para
usar
durante o treinamento de resistência; ele também aprende a se adaptar a uma fonte de
energia alternativa
quando todo o glicogênio armazenado se esgota. Quando isso acontece, o músculo passa a
usar a gordura armazenada como fonte de energia. A gordura é convertida em corpos
cetônicos, e
essa fonte simples de carbono é usada como combustível para os quilômetros extras.
Combinar alimentação por tempo limitado com esportes de resistência dá ao nosso
corpoduplos
benefícios. O TRE aumenta os sinais de reparação e regeneração muscular para ajudar a
manter ou construir massa muscular, e o aumento da atividade física ajuda a absorver mais
glicose da corrente sanguínea para o músculo, de modo que a glicose extra é desviada do
fígado, onde deveria ser armazenada como gordura (o que pode levar à doença do fígado
gorduroso).
A terceira melhoria nos ratos vincula a coordenação motora e TRE. Nós
descobrimos que os ratos seguindo um padrão de comer restrita tinha aumentadomotora.
coordenação  No meu laboratório, colocamos ratos em um tambor rotativo, onde eles
precisam se
equilibrar. Descobrimos que, se comerem de 8 a 10 horas, podem ficar no
tambor 20% mais. A coordenação motora é importante ao longo de nossa vida
, mas é especialmente essencial à medida que envelhecemos.
O desempenho de exercícios de Rhonda aumentou com TRE
Rhonda Patrick tem um podcast chamado FoundMyFitness, e eu tive a sorte
de ser convidada a participar de seu programa. Rhonda é muito cuidadosa com a
dieta e os exercícios. Quando ela começou a fazer um TRE de 12 horas, ela se sentiu ótima
e me disse que estava mais alerta e que seu senso subjetivo de
saúde aumentou. Quando ela tentou um TRE de 10 horas, ela percebeu que sua
resistência aumentou. Ela se sentia menos cansada depois de quilômetros de corrida ou
bicicleta.
No entanto, quando ela voltou para um TRE de 12 horas, o benefício foi embora.
O ponto ideal para criar um aumento de resistência pode ser diferente para cada um
de nós. Também não sabemos se o tipo de dieta que se ingere pode afetar esse
ponto ideal. Em nossos experimentos de TRE com ratos, encontramos um aumento modesto
nos
corpos cetônicos em ratos que comem por apenas 8 ou 9 horas e jejuam por 15 ou 16
horas todos os dias. Sabe-se que os corpos cetônicos são produzidos após várias
horas de jejum. Um aumento nos corpos cetônicos está relacionado a um aumento na
resistência.
29 Rhonda talvez tenha experimentado um aumento modesto nas cetonas quando
fez o TRE de 10 horas, mas não quando estava no TRE de 12 horas. Uma dieta
rica em gordura ou corpos cetônicos pode aumentar naturalmente a produção de cetonas,
enquanto uma dieta rica em carboidratos não pode. Portanto, as pessoas podem observar
sua dieta e quantas horas de TRE estão fazendo para encontrar seu próprio
ponto ideal de resistência aprimorada.
8 horas é o número mágico para espremer toda a ingestão de calorias? Não
sabemos com certeza, mas centenas de atletas e entusiastas da saúde que usam
nosso aplicativo myCircadianClock ou automonitoram seu padrão de alimentação e
tentamandar
determinar por quanto tempode bicicleta ou correr na esteira ou trilha nos dizem algo
entre 8 e 10 horas é o ponto ideal para melhorar a resistência. Quando comem
por mais de 10 horas, a maioria deles perde a vantagem extra derestrição de tempo
comer comna resistência, sem perder outros benefícios de um sono melhor ou redução de
gordura.
Pessoas que se exercitam regularmente relatam que sentem menos fome no resto do
dia,
30 tornando um TRE de 8 horas mais administrável. O motivo é que os exercícios
reduzem o hormônio da fome grelina e aumentam os hormônios da saciedade, queestão
tambémsob controle circadiano. O exercício intenso tem um efeito mais forte sobre a fome em
comparação com o exercício moderado. No entanto, você deve manter opraticar exercícios
hábito de, porque esse benefício passa em poucos dias.
CAPÍTULO 8 Adaptando-se aos desreguladores finais: luzes e telas A vida moderna significou
menos acesso à luz natural durante o dia e mais luz artificial à noite por pelo menos 100 anos,
mas a industrialização e a eletricidade não são o que finalmente nos empurrou para um estado
quase circadiano colapso. Em vez disso, foi a ubiqüidade súbita e universal das telas digitais.
Embora o trabalho por turnos tenha sido o principal fator de interrupção do ritmo circadiano
há apenas alguns anos, hoje a conectividade é a culpada. Vivemos em um mundo deslocado no
tempo, controlado por um ciclo de notícias e entretenimento 24 horas por dia, sete dias por
semana. O mundo virtual não tem dia nem noite: Sempre podemos encontrar alguém para
conversar, ou algo para nos entreter ou preencher as lacunas ou a insônia ou o tédio. E quando
não estamos grudados no último vídeo de gato, meme de celebridade ou desastre natural /
político, tentamos manter contato por meio de nossas redes sociais com amigos, familiares ou
colegas de trabalho que geralmente vivem em fusos horários diferentes. Esse estilo de vida
criou um tipo inteiramente novo de interrupção circadiana - um jet lag digital - em que nosso
corpo está em um local, mas nossa mente está operando em outro. No entanto, sabemos que
o corpo físico não foi projetado para estar em um estado constante de vigília. Quando os
especialistas em câncer dizem que o trabalho por turnos é um agente cancerígeno conhecido,
eles estão se referindo à exposição à luz forte que permite que os trabalhadores por turnos
fiquem acordados à noite. Um relatório recente do Programa Nacional de Toxicologia avaliou
os problemas de saúde não relacionados ao câncer relacionados à luz. Eles descobriram que a
exposição à luz à noite pode estar ligada a doenças cardíacas, doenças metabólicas, problemas
reprodutivos, doenças gastrointestinais, doenças imunológicas e uma série de doenças
psiquiátricas. 1 Curiosamente, essas são as mesmas doenças crônicas que muitos americanos
enfrentam e, sabe-se que têm um componente circadiano. Na Parte III, discutiremos cada um
desses problemas individualmente. Em termos de conectar o efeito da luz forte no meio da
noite ao código circadiano, sabemos que ela pode causar o colapso de todo o ritmo circadiano.
Charles Czeisler, da Universidade de Harvard, fez um experimento simples na década de 1980.
Ele pegou voluntários saudáveis e registrou a temperatura do corpo. Em seguida, ele os expôs
a uma luz forte em diferentes horas da noite. No dia seguinte, ele registrou a temperatura
corporal e descobriu que entre os voluntários que foram expostos à luz forte entre meia-noite
e 2h00, o ritmo circadiano da temperatura corporal central entrou em colapso no dia seguinte,
como se seus corpos instantaneamente perdessem a noção de Tempo. 2 Restaurar seu ciclo
normal de claro-escuro foi tudo o que foi necessário para regular a temperatura do corpo no
terceiro dia. Alguns experimentos com ratos indicam que o efeito da luz pode se estender
além do simples estado de alerta, sono, depressão e enxaqueca para casos mais sérios de
convulsão e epilepsia. Um certo tipo de epilepsia, denominado epilepsia noturna do lobo
frontal, geralmente ocorre à noite, embora algumas formas dessa doença sejam
desencadeadas por luzes estroboscópicas brilhantes a qualquer hora do dia. Em humanos, a
doença é causada por uma mutação em um gene denominado receptor colinérgico beta 2
nicotínico (CHRNB2). Um de meus estimados colegas do Instituto Salk, Steve Heinemann -
famoso por descobrir várias moléculas do sistema nervoso - estudou ratos que tinham a
mesma mutação humana que causa a epilepsia noturna. No entanto, os ratos nunca
mostraram qualquer sinal de epilepsia e Steve perdeu o interesse. Às vezes acontece - uma
doença em humanos que não pode ser exatamente replicada em camundongos ou vice-versa.
Eu tinha algum interesse no gene, pois ele mostrava o ritmo circadiano no cérebro, então
pensei que poderia estar envolvido na excitação e na regulação do sono. Quando monitoramos
o padrão de atividade circadiana desses ratos, percebemos que eles realmente tinham um
problema de sono. Enquanto os ratos normais acordam à noite e permanecem ativos durante
a noite antes de adormecerem pela manhã, os ratos mutantes beta 2 acordaram no meio da
noite e estavam ativos bem depois da manhã, 3 como se sua resposta normal à luz fosse
alterado. Curiosamente, os pacientes com epilepsia noturna do lobo frontal também ficam
acordados até tarde da noite e ficam muito sonolentos durante o dia. Embora os
camundongos não pudessem replicar o fenótipo de convulsão de humanos, ficamos satisfeitos
que o padrão de sono-vigília dos camundongos mutantes era uma imagem espelhada do dos
pacientes humanos. Esses experimentos nos deram a pista inicial de que o gene pode
funcionar aumentando ou diminuindo o sinal de luz que vai do olho ao cérebro, para ajudar o
cérebro a decidir se deve ficar acordado ou dormir. Alguns anos depois, Marla Feller, da
Universidade da Califórnia, Berkeley, encontrou outro resultado surpreendente. Ela notou que
os camundongos sem esse gene eram supersensíveis à luz no espectro da luz azul. Mesmo com
pouca luz, as células nervosas de seus olhos disparavam como se estivessem expostas a uma
luz muito forte. 4 O defeito remontava à sensibilidade excessiva das células de melanopsina à
luz. No início da vida, nossos olhos não estão completamente ligados ao cérebro. As células
ganglionares dos olhos que transmitem todas as informações de luz do olho para o cérebro, na
verdade se ramificam ou se dedicam a se conectar a várias regiões do cérebro para regular
como a luz afeta a visão, o comportamento, o sono, o estado de alerta, a depressão, as
convulsões, a enxaqueca, etc. Esse padrão das células ganglionares é amplamente estudado.
Como você pode imaginar, uma conexão incorreta entre o olho e o cérebro pode ter
consequências para a vida toda. O que é surpreendente é que, embora a melanopsina esteja
presente em apenas um pequeno subconjunto de 2 a 4 por cento de todas as células
ganglionares, quando essas células de melanopsina são menos ativas ou mais ativas, elas
também afetam como o resto dos 96 a 98 por cento das células se conectam para seus
respectivos alvos cerebrais. Os camundongos sem o gene beta 2 tinham células ganglionares
de melanopsina mais sensíveis e sua conexão geral das células ganglionares com o cérebro
também era defeituosa. Por outro lado, David Berson, da Brown University, mostrou que
camundongos sem o gene da melanopsina também tinham uma conexão defeituosa com o
cérebro. 5 Esses experimentos em camundongos previram que várias doenças neurológicas em
humanos, incluindo enxaqueca, epilepsia, convulsões e até mesmo sensibilidade excessiva à
luz, podem ter um problema subjacente de como nosso olho está conectado ao cérebro.
Embora essas sejam doenças muito debilitantes com mutações causadoras de doenças
subjacentes, as formas menos graves dessas mutações podem não causar doenças, mas
podem ter efeitos muito sutis em nossa sensibilidade à luz por toda a vida. Algumas pessoas
podem ser menos sensíveis e não ter problemas para adormecer sob a luz normal em uma sala
de estar, enquanto outras podem descobrir que o mesmo nível de luz as mantém acordadas
até tarde da noite e que só podem dormir em quartos às escuras.
Mesmo a luz fraca pode interferir no seu ritmo circadiano. Apenas 8 lux - um nível de brilho
excedido pela maioria dos abajures e cerca de duas vezes maior do que uma luz noturna - tem
um efeito, observa Steven Lockley, um pesquisador do sono em Harvard. Olhar para a maioria
das telas com brilho médio a alto introduz mais luz azul em nossa retina e cérebro. Os
comprimentos de onda azuis - que são benéficos durante o dia porque aumentam a atenção,
os tempos de reação e o humor - parecem ser os mais perturbadores à noite. A exposição a
eles reduz a produção de melatonina e suprime o sono. Para crianças e adolescentes, as telas
preenchidas com luz azul representam um problema específico. Um estudo de 2016 com 600
crianças mostrou que as crianças que aumentaram o tempo de tela são mais propensas a ter
má qualidade do sono e problemas de comportamento. 6 Reduzindo luzes azuis em nossas
telas Assim como o uso controlado de fogo revolucionou a vida humana, o acesso criterioso ao
mundo digital é a chave para recuperar nossa saúde. Como passamos mais de 8 horas por dia
olhando para telas digitais, o brilho e a cor da tela são uma fonte significativa de exposição à
luz. 7 Reduzir a luz azul das telas é uma abordagem inteligente para reduzir a exposição
noturna à luz azul. É realmente gratificante ver como a descoberta básica da melanopsina na
pele de sapo em 1998 8 se transformou em uma revolução da luz azul. Por exemplo, Michael
Herf - inventor do famoso software de edição de fotos Picasa, que por fim se fundiu com o
Google Fotos - teve um interesse especial em nossa pesquisa. Ele reconheceu que um
aplicativo simples que muda o brilho e a cor de uma tela de luz azul tradicional para uma tela
ligeiramente laranja com pouca luz azul pode ajudar algumas pessoas. Ele criou o aplicativo
f.lux, que pode ser baixado para qualquer PC ou telefone Android. Ele pode ser programado
para alterar automaticamente a cor e o brilho da tela para tons mais suaves e menos
perturbadores de laranja ou vermelho que combinem com o tempo de sono preferido do
usuário. Milhares de pessoas em todo o mundo já baixaram o aplicativo e estudos clínicos
mostraram que reduzir a exposição à luz azul por meio do f.lux melhora o sono e reduz a
fadiga ocular. Vendo o grande sucesso de um aplicativo tão simples, Apple, Samsung e outros
fabricantes de telefones o tornaram um recurso padrão de muitos smartphones. A Apple
chama isso de recurso Nightshift: tudo o que você precisa fazer é reservar 2 horas antes dos
seus horários preferidos de dormir e acordar, e o aplicativo cuida do resto, reduzindo a luz azul
da tela para transformá-la de um branco brilhante para um brilho bege. Quase todos os novos
laptops e tablets que estão chegando ao mercado agora possuem uma função integrada para
definir o horário em que o brilho ou a cor da tela serão alterados. É muito gratificante ver
como nossa descoberta em ratos passou da simples observação à adoção em mais de um
bilhão de dispositivos em 15 anos. Muitos novos televisores também incluem essa tecnologia.
Recursos como o Modo Protetor de Olhos da Samsung mudam gradualmente de cor e
reduzem a luz azul nas telas de TV. Seus olhos vão se adaptando lentamente para que você
nem perceba a mudança de cor que está acontecendo durante seu programa favorito. Dessa
forma, você pode curtir sua TV sem que seu sono seja afetado pela luz azul. Se você não quer
sair correndo e comprar uma televisão nova, os produtos complementares podem transformar
a atual. Por exemplo, a Drift TV é uma pequena caixa que se conecta à sua televisão por meio
de uma entrada HDMI e remove uma porcentagem da luz azul da tela. Você pode definir a
quantidade de azul que deseja tirar: Por exemplo, você pode definir sua TV Drift para remover
50 por cento (ou qualquer porcentagem em incrementos de 10) de toda a luz azul durante um
período de 1 hora. Dessa forma, a transição é perfeita e praticamente imperceptível. A
iluminação doméstica é uma solução fácil Nossa descoberta em iluminação e luz azul inspirou
fabricantes de iluminação, arquitetos, engenheiros de iluminação e designers de interiores a
repensar a iluminação interna. Esses profissionais estão identificando a iluminação circadiana
como a próxima grande oportunidade financeira, portanto, esta área está pronta para mais
inovação e competição para trazer a iluminação circadiana para dentro de nossas casas. A
evolução contínua da lâmpada cria novos desafios e oportunidades para a restauração do
ritmo circadiano. Por exemplo, as lâmpadas LED (diodo emissor de luz) foram produzidas pela
primeira vez nos espectros vermelho e verde, pois as luzes de espectro azul foram difíceis de
produzir por um longo tempo. Recentemente, o trabalho vencedor do Prêmio Nobel de 2014
de Isamu Akasaki, Hiroshi Amano e Shuji Nakamura tornou as lâmpadas LED de espectro azul
mais acessíveis. A quantidade de luz produzida por essas lâmpadas LED azuis aumentou várias
vezes, de modo que uma lâmpada LED de 12 watts agora é tão brilhante quanto uma fonte de
luz de 60 watts de 10 anos atrás. Essa invenção seminal na iluminação reduziu o consumo de
energia e levou à produção em escala industrial de lâmpadas LED. Embora essas luzes LED
sejam muito mais eficientes em termos de energia do que as antigas lâmpadas incandescentes,
elas também produzem mais luz azul, o que atrapalha sua capacidade de adormecer à noite. À
medida que mais pessoas trocam as lâmpadas incandescentes por LEDs mais baratos, o
problema circadiano da sociedade só está piorando. Alguns de nossos maiores produtos de
uso doméstico e avanços científicos foram popularizados pela NASA: Velcro e Tang, por
exemplo. Aprendemos com a Estação Espacial Internacional que os astronautas passam por
graves perturbações circadianas. Eles perdem a noção do dia e da noite devido à iluminação
constante e à falta de conexão com o verdadeiro nascer e pôr do sol. Para melhorar o sono e
os ritmos circadianos, a NASA está trocando as lâmpadas da estação espacial por novas
lâmpadas de LED que mudam de cor e escurecem. Essas luzes LED sintonizáveis também estão
disponíveis para uso doméstico, e o brilho e a cor da luz podem ser ajustados em um
smartphone ou controle remoto. Eles também podem ser programados para alterar a cor e o
brilho em diferentes horários do dia. Em outras palavras, podemos recriar a iluminação
seminatural aumentando a luz azul durante o dia e a luz âmbar à noite, simulando um ciclo
dia-noite natural. As luzes brilham pela manhã da escuridão completa ao azul brilhante; no
final do dia, eles vão escurecendo lentamente para um brilho laranja e, em seguida, para a
escuridão completa. O custo dessas lâmpadas sintonizáveis é alto agora, mas como mostram
as tendências de iluminação dos últimos 100 anos, o custo pode cair em breve. As lâmpadas
estão disponíveis online e também em muitas lojas de ferragens. Por enquanto, os
proprietários de casas podem instalar interruptores dimmer em suas luzes LED atuais. Durante
o dia, as luzes podem ser definidas no máximo e à noite podem ser reduzidas a um nível que
seja brilhante o suficiente para permitir o movimento seguro pela casa. Outra solução fácil é
colocar lâmpadas diferentes em salas diferentes. Por exemplo, se você tem dois banheiros,
instale uma iluminação fraca no banheiro que você normalmente usa à noite e uma iluminação
LED enriquecida com azul brilhante no banheiro que você usa pela manhã. Ao acordar e entrar
no banheiro com uma luz azul brilhante, a exposição à luz começará a reduzir a melatonina e a
fazer você se sentir mais alerta. Se você acorda com frequência à noite para usar o banheiro,
pode instalar uma iluminação de caminho ativada por movimento que brilha diretamente no
chão. Este tipo de iluminação é o menos perturbador e não ativará os sensores de luz azul em
seus olhos. Descobri que agora é um recurso padrão em muitos hotéis e posso imaginar como
pode ser útil em hospitais e lares de idosos, bem como no mercado de consumo. Ou você pode
mudar suas lâmpadas para luzes cor de âmbar que emitem um pouco de cor laranja. Essas
lâmpadas têm menos luz azul e não atrapalham tanto o relógio circadiano. Eles também
suportam o aumento da melatonina à noite, de modo que todos em casa se sintam sonolentos
por volta das 22h00 ou 23h00. Os departamentos de iluminação em muitos dos principais
varejistas domésticos terão amostras para que você possa ver claramente a diferença. Você
também pode ajustar o tipo de iluminação que usa à noite. Para ler ou fazer o dever de casa,
você pode precisar de um pouco mais de luz do que a luz fraca do teto. Em vez de inundar a
sala com luz, concentre-se na iluminação das luminárias de mesa. Na verdade, esse tipo de luz
incide sobre a superfície de trabalho e não sobre os olhos, portanto, você ainda pode trabalhar
sob uma luz relativamente brilhante, mas com menos exposição total. Luzes vermelhas têm a
menor quantidade de azul e funcionam bem para luzes noturnas. Por exemplo, existe um
programa de televisão no Reino Unido chamado Doctor in the House. O anfitrião, Dr. Rangan
Chatterjee, muda-se temporariamente com as famílias para lidar com seus problemas de
saúde. Ele analisa seu estilo de vida para ver que mudanças simples podem fazer para
melhorar sua saúde. Ele segue meu trabalho de perto e uma das recomendações que faz é
mudar as luzes noturnas dos quartos das crianças para luzes vermelhas. Ao fazer isso, ele
descobriu que pode estender o tempo de sono da criança por uma hora inteira. Adolescentes,
luz e computadores Fizemos algumas pesquisas preliminares que mostram que os meninos
adolescentes gostam de viver no escuro. Isso é claramente perturbador para seus ritmos
circadianos: durante o dia, quando deveriam estar expostos à luz forte, eles a evitam e então
passam a noite olhando para telas em um quarto escuro. Portanto, se você é pai de um
menino e vê esse comportamento, incentive-o a abrir as cortinas e a programar seu
computador e telefone para emitir menos luz azul à noite, 2 horas antes de deitar.
Experimente os óculos com filtro de luz azul. Sabemos há mais de 30 anos que os óculos com
filtro de luz azul aliviam a dor crônica da enxaqueca. Em um estudo feito no final da década de
1980 - muito antes de o efeito da luz azul ser compreendido nos níveis molecular e neural, um
médico suspeitou que a cor da luz afetava a dor da enxaqueca. Ele fez um experimento simples
com crianças que faltavam à escola todos os meses devido a enxaquecas. As crianças foram
divididas em dois grupos. Um grupo usou óculos cor-de-rosa com filtro de luz azul e o outro,
óculos azuis com filtro de luz laranja. As crianças com óculos com filtro de luz azul tiveram
menos incidências de enxaqueca e os ataques também duraram menos, e eles perderam
menos dias de aula. 9 Em 2010, Kazuo Tsubota, professor de oftalmologia da Escola de Pós-
Graduação em Medicina da Universidade Keio em Tóquio, ouviu falar sobre nosso trabalho
com células de melanopsina com sensor de luz azul. Ele tinha testemunhado uma tendência
perturbadora de ruptura circadiana no Japão. Crianças pequenas passavam muito tempo na
frente da tela do computador ou jogando videogame, dormiam muito pouco à noite e se
sentiam cansadas o dia todo. Os idosos também passavam muito tempo acordados assistindo
à TV tarde da noite. O Japão, sendo líder em tecnologia de iluminação, também estava
adaptando rapidamente as luzes LED. O Dr. Tsubota determinou que seria uma proposta
perdida convencer as pessoas a diminuir a iluminação. Em vez disso, ele teve uma ideia
simples: os óculos com filtro de luz azul podem ser extremamente úteis para reduzir o estresse
ocular e melhorar o sono. Da mesma forma que você usa óculos de sol durante o dia para
proteger seus olhos da luz solar direta, seus óculos com filtro de luz azul devem ser usados à
noite para reduzir a quantidade de luz azul que atinge seus olhos quando você está em casa
assistindo televisão ou em um supermercado, farmácia ou academia. O Efeito Trickle-Down da
Descoberta Científica Em 2013, o Dr. Tsubota convocou uma conferência sobre luz azul em
Tóquio. Foi a primeira vez que engenheiros de iluminação, oftalmologistas, psiquiatras e
cientistas como eu se reuniram e discutiram como gerenciar a nova onda de iluminação LED. O
que o Dr. Tsubota desencadeou no Japão há apenas alguns anos agora está repercutindo no
resto do mundo. Em março de 2017, enquanto participava da conferência do Futuro Próximo,
que reúne líderes de pensamento de várias áreas, alguém se aproximou de mim para me
vender “óculos de melanopsina” com filtro de luz azul por US $ 99. Um mês depois, quando fui
ao meu oftalmologista para comprar um novo par de óculos, ela me perguntou se eu precisava
de uma camada de filtro de luz azul em meus novos óculos graduados. Quando conheci o Dr.
Tsubota em 2012, ele já havia feito um design personalizado de um par de óculos com o que
parecia tons de rosa. Todas as noites, por volta das 19h, ele tirava os óculos normais de dia e
colocava os rosa. Ele pessoalmente teve uma noite de sono melhor. Ele então convenceu uma
empresa fabricante de óculos - JINS - a apresentar um produto de consumo que pudesse
custar menos de US $ 25. Os óculos com filtro de luz azul da JINS eram vendidos como pão
quente no Japão, e agora muitos outros fabricantes de óculos os vendem em lojas de
optometria nos Estados Unidos ou na Internet. Agora, até mesmo lentes de “transição” que
mudam de claras para escuras para proteger os olhos dos usuários do sol estão sendo
comercializadas como óculos de “filtragem de luz azul”. Você pode começar a usar óculos com
filtro de luz azul logo após o jantar e, em 10 a 15 minutos, seus olhos irão relaxar, você sentirá
menos cansaço visual e seu cérebro se ajustará à cor. As pessoas podem pensar que você é um
grande fã de Bono, mas tudo bem; pelo menos você está no controle da luz que entra em sua
retina. Se você usa óculos com filtro de luz azul, não precisa trocar as lâmpadas de sua casa ou
encontrar aplicativos para seu laptop ou televisão. No entanto, se você usa óculos de grau, não
cubra os óculos que usa durante o dia com um filtro azul, porque você ainda precisa de luz azul
durante o dia. (Se você estiver viajando, na verdade, seu jet lag vai piorar.) Se você quiser
adotar óculos com filtro de luz azul, certifique-se de ter um par de óculos separado apenas
para a noite. Coloque-os apenas por 3 a 4 horas antes de ir para a cama. Por último, preste
atenção à cor das lentes. O matiz laranja / rosa filtra a maior parte da luz azul; outras cores
filtram apenas 5 a 15 por cento da luz azul, pequena demais para fazer uma diferença real.
Robert usava seus óculos com filtro de luz azul durante o dia Embora seja gratificante ver como
as descobertas científicas básicas de meu laboratório estão transformando vidas, também
estou ficando um pouco preocupado. Em abril de 2017, recebi um telefonema de minha amiga
Julie Wei-Shatzel, médica de cuidados primários em Folsom, Califórnia. A Dra. Wei-Shatzel me
contou sobre uma de suas pacientes que estava passando por um grave jet lag e sintomas
semelhantes aos da depressão após uma recente viagem da Costa Leste. Ela descobriu que seu
paciente, Robert, acabara de comprar um novo par de óculos graduados com revestimento de
filtro de luz azul; eles foram vendidos a ele como um produto para usar enquanto ele
trabalhava em seu computador. Os óculos foram concebidos para reduzir o cansaço visual.
Embora tenham sido eficazes, o Dr. Wei-Shatzel descobriu que o uso contínuo de óculos com
filtro de luz azul durante o dia essencialmente filtra a maior parte da luz azul de que
precisamos para manter o humor e ajustar o relógio circadiano à hora local. Com menos luz
azul entrando em seus óculos, o relógio de Robert estava preso. A falta de luz forte imitou um
inverno do norte do Canadá, e seu cérebro estava lentamente à deriva em direção à
depressão. A Dra. Wei-Shatzel estava ciente do trabalho de minha equipe com a luz azul, então
ela pediu a Robert que voltasse para seus óculos mais velhos e visse se isso melhorava seu
humor. Em algumas semanas, ele voltou ao normal, com um humor melhor e sem jet lag.
Outra forma de jet lag: iluminação em hospitais Gerenciar a luz está se tornando mais
importante em ambientes hospitalares, onde manter um ritmo circadiano robusto pode
melhorar substancialmente a recuperação e a cura. A maioria dos quartos de hospital são
iluminados como se o paciente vivesse sob um crepúsculo contínuo. Isso é ainda mais sério na
unidade de terapia intensiva neonatal (UTIN), onde bebês prematuros sem um relógio
circadiano bem desenvolvido passam semanas sob luz quase constante. Em um estudo
interessante, ainda a ser replicado em outros hospitais, apenas cobrir os berços da UTIN com
um cobertor por algumas horas para criar uma sensação de noite melhorou substancialmente
a saúde desses bebês muito frágeis, que foram então liberados da UTIN ao cuidado normal
muito mais rápido do que aqueles que permaneceram sob o cuidado padrão sob luz constante.
10 Medir a luz em sua própria luz é um fator ambiental interessante que prega peças
estranhas com nosso cérebro. Quando você anda de dentro para fora em um dia ensolarado,
inicialmente fica cego pelo brilho e pela claridade. Mas, em poucos minutos, você pode se
ajustar completamente à forte luz do dia e ser funcional. Por outro lado, quando você entra
em um cinema escuro, tem dificuldade em encontrar o caminho, mas em poucos minutos seu
cérebro se acostuma com a escuridão e você pode ver coisas que não via antes. Portanto, é
difícil confiar em seus olhos e cérebro para avaliar a luminosidade de uma sala, de modo que
você possa descobrir quanta luz você precisa ou precisa evitar. Na pesquisa do ritmo
circadiano, usamos rotineiramente um dispositivo semelhante a um relógio que mede nossos
movimentos e calcula a contagem de passos e o total de minutos de sono. Muitos desses
dispositivos também detectam luz a cada 30 segundos ao longo de vários dias. Eu uso um
desses relógios há alguns anos.
Quando olhei para o meu padrão de exposição à luz ao acampar na Reserva Nacional Maasai
Mara, no Quênia, meu relógio me disse que eu gastava mais de 8 horas por dia recebendo
2.000 lux ou mais de luz, embora eu passasse a maior parte do meu tempo dentro de um
caminhonete, debaixo de uma árvore ou em uma barraca. Alguns dias depois, quando estava
trabalhando em um laboratório em Nairóbi com janelas de bom tamanho que traziam
bastante luz, eu ainda recebia 2 a 3 horas de luz brilhante acima de 2.000 lux e muitas horas de
luz diurna difusa de 300 a 500 Luxo. Poucos dias depois, de volta a San Diego, em minha casa e
escritório, fiquei surpreso ao ver que minhas leituras de luz durante a semana eram péssimas.
Eu mal estava recebendo uma hora de luz forte, e a maior parte dela era quando eu estava
dirigindo entre casa e o trabalho. Desde então, em meu laboratório, observamos a exposição à
luz de centenas de pessoas que vivem na “ensolarada San Diego” usando os mesmos
dispositivos de pulso. A maioria deles obtém a luz do dia quando dirigem, ou quando se
sentam do lado de fora para tomar um café, comer ou dar uma caminhada. Essas leituras de
pulso também eram enganosas, porque, embora a luz estivesse batendo em seus pulsos,
muitas pessoas usavam óculos escuros, o que pode reduzir a luz que atinge os olhos em sete a
quinze vezes. Nem todo mundo tem acesso a um medidor de luz sofisticado em seu relógio
(pelo menos não ainda, mas esperamos que alguns rastreadores de atividade ou smartwatches
adicionem um sensor de luz em breve). No entanto, ter um seria benéfico. Por exemplo,
algumas pessoas tendem a se sentir cansadas e sonolentas à noite, mas quando saem para
fazer algumas coisas - comprar mantimentos, leite ou cerveja em uma loja de esquina ou ir à
farmácia ou simplesmente passear em um shopping - depois de um poucos minutos eles estão
alertas novamente. Isso pode ser conectado à iluminação interna. O supermercado, farmácia,
mercado de comida de posto de gasolina ou loja de shopping center tem, em média, pelo
menos 500 lux de luz forte. Algumas lojas até iluminam suas prateleiras, e essa luz atinge os
olhos horizontalmente. Essa quantidade de luz é várias centenas de vezes mais brilhante do
que o que nosso cérebro foi projetado para experimentar à noite, quando está tentando se
acalmar e dormir. Portanto, não é de admirar que nos sintamos empolgados depois de uma ida
ao supermercado à noite. Há alguns anos, Ben Lawson, um estudante do ensino médio que
trabalhava em meu laboratório, descobriu como usar a câmera de seu smartphone para medir
a luz. Seu aplicativo, myLuxRecorder - agora disponível gratuitamente - pode ser usado em
iPhones para obter uma boa leitura de luz em qualquer lugar. Isso me ajudou a descobrir como
certas lojas podem ser brilhantes. Você pode fazer este mesmo experimento e examinar sua
exposição noturna e limitá-la onde puder. E quanto aos óculos de sol? Óculos de sol podem
reduzir a luz brilhante que atinge os olhos em sete a quinze vezes. Isso significa que se a luz do
dia dentro de um carro está em torno de 5.000 lux, os óculos de sol reduzem a exposição para
330 a 700 lux. Pensar sobre essa matemática e saber que minha maior fonte de luz do dia é
quando dirijo para o trabalho e imediatamente me fez parar de usar óculos escuros durante
minhas atividades diárias normais. Você pode pensar que os raios ultravioleta do sol podem
danificar sua retina. Mas, na realidade, a maioria das pessoas que trabalham dentro de um
escritório - como eu - mal fica exposta à luz solar direta por mais do que alguns minutos todos
os dias. As janelas e o para-brisa de nosso carro, bem como a córnea e as lentes dos olhos, na
verdade filtram uma grande quantidade de luz ultravioleta antes que ela possa causar danos.
Mesmo na Califórnia, eu só uso óculos de sol quando fazemos uma viagem ou passamos
algumas horas na praia. Em dias normais, quando passo menos de uma hora dirigindo, eu não
os uso e, em vez disso, escolho ficar totalmente exposto à luz do dia para ajudar a definir meu
código circadiano. E, claro, nunca olho diretamente para o sol. Tecnologia para nos manter no
caminho certo Rastrear nossos ritmos diários pode nos ajudar a avaliar com mais clareza como
nossos padrões de alimentação, sono e atividades podem estar ajudando ou atrapalhando
nosso código circadiano natural. Mas o que monitorar? Existem muitos parâmetros que
podem ser monitorados por tecnologia de nível de consumidor, enquanto alguns dispositivos
de nível médico também podem ser úteis. Por exemplo, nossa frequência cardíaca, pressão
arterial e temperatura corporal têm ritmos diários que supostamente diminuem à noite e
começam a subir como preparação para o despertar. Se você tivesse acesso a esses padrões
regularmente, poderia dizer o quão próximo está alinhado a um ritmo circadiano ideal e,
então, fazer os ajustes necessários em tempo real. Uma queda noturna na pressão arterial é
uma boa medida de um coração saudável. Da mesma forma, um ritmo diário na temperatura
corporal central é um indicador de um forte ritmo circadiano. Um leitor de temperatura da
superfície corporal, que será encontrado nas próximas versões da tecnologia vestível, refletirá
os ritmos da temperatura corporal central e deve mostrar um aumento na temperatura da
superfície à noite e uma pequena queda durante o dia. Temperatura Corporal e Ovulação
Nossa temperatura corporal tem um ritmo previsível de 24 horas. As mulheres em idade
reprodutiva também apresentam um ritmo de temperatura sobreposto que coincide com seu
ciclo menstrual. Os biossensores de temperatura vaginal do consumidor podem medir
continuamente a temperatura a cada 5 minutos por vários dias e podem prever o tempo exato
em que as mulheres são férteis e inférteis. 11 Essa consciência da fertilidade pode ajudar a
planejar a gravidez com maior precisão. Outro marcador de saúde é o hemograma que mede a
saturação capilar periférica de oxigênio (SpO2). Quando dormimos, nosso nível de SpO2 deve
ser mantido em mais de 95 por cento, mas algumas pessoas com apnéia do sono severa
podem ter números que caem abaixo de 95 por cento. Portanto, monitorar esses ritmos com
um monitor doméstico de oxigênio dissolvido pode oferecer uma visão geral do ritmo de
oxigênio do corpo. Há um interesse crescente em usar os dados de sensores vestíveis para
monitorar nosso ritmo circadiano, e há uma série de artigos científicos que avaliaram a
utilidade dos sensores vestíveis de consumo. 12,13 Esperamos que em breve a tecnologia
esteja disponível para medir nossos próprios ritmos internos e acompanhar como as mudanças
no tempo de sono, exercícios ou hábitos alimentares reforçam ou amortecem nossos ritmos.
Enquanto os ritmos acima podem ser medidos a partir da pele sem cutucar uma agulha, um
sistema de monitoramento contínuo de glicose (CGMS) insere um sensor muito fino na pele e
pode medir o açúcar no sangue intersticial continuamente em intervalos de 1 ou 5 minutos por
7 a 14 dias. Esta é uma tecnologia estimulante atualmente prescrita para pessoas com
diabetes. Eran Elinav, professor do Instituto Weizmann de Ciência em Israel, usou esses
monitores de glicose em dezenas de indivíduos saudáveis, que foram instruídos a tirar uma
foto de sua comida toda vez que comessem. Ele foi então capaz de determinar a resposta da
glicose a cada refeição e quanto tempo levou para o nível de glicose no sangue voltar ao valor
inicial. 14 Para algumas pessoas, o mesmo alimento provocou um aumento mais acentuado na
glicose sanguínea, enquanto outros comeram alimentos idênticos ao mesmo tempo tiveram
um aumento menor. Esse tipo de análise pode ser usado para determinar se alguém tem um
aumento maior de glicose à noite. Então, os indivíduos poderiam descobrir quando deveriam
comer sua última refeição para produzir um aumento modesto na glicose no sangue. Ou, ao
contrário, eles podem descobrir se um jantar rico em proteínas e gordura produzirá um
aumento menor e, portanto, será uma escolha mais saudável para eles. Este é um sensor ideal
para usar quando você está começando com TRE e está preocupado que seu nível de glicose
diminuirá drasticamente à noite, já que você pode rastrear os dados em seu smartphone.
Atualmente, esses dispositivos não são comercializados diretamente para consumidores nos
Estados Unidos. Eles só podem ser solicitados e prescritos por um médico supervisor. Como
esses sensores estão evoluindo rapidamente, muitos estão mudando de nível médico para
nível de consumidor, então fale com seu médico ou farmacêutico local sobre a disponibilidade.
CAPÍTULO 9
O Relógio, o Microbiome e asDigestivas
PreocupaçõesSandy acha que está com uma saúde perfeita, exceto pelos antiácidos que
toma todas as noites antes de dormir. Tom tem certeza de que uma dieta rica em glúten
está contribuindo para suas dores de estômago e problemas digestivos diários. Lisa sabe que
não tolera laticínios. Abby não sabe por que está cronicamente constipada.
Maria não consegue dormir a noite toda a menos que coma uma tigela de sorvete antes de
dormir.
Esses problemas digestivos são tão comuns que muitos de nós não pensamos que eles se
enquadram na categoria de preocupação com a saúde, muito menos doenças crônicas. De
acordo com o
Instituto Nacional de Diabetes e Doenças Digestivas e Renais (uma parte do
National Institutes of Health), é seguro dizer que mais de três quartos da
população dos EUA sofre de uma ou mais doenças digestivas crônicas,
incluindo refluxo ácido , diarreia, constipação, gases, inchaço e dor abdominal,
e a maioria não relata isso ao médico porque os considera normais.
No entanto, esses sintomas não são normais e podem ser um sinal de que seu
sistema digestivo está fora de sintonia. Você não tem que conviver com esse desconforto. Ao
ajustar seu estilo de vida e prestar mais atenção ao seu código circadiano, você
pode restaurar sua saúde.
Costumávamos pensar que o sistema digestivo era como uma caldeira constantemente ativa,
onde você podia adicionar comida a qualquer momento e ela seria metabolizada para criar
energia. Agora sabemos que não é esse o caso. Quase todos os aspectos da alimentação,
desde o desejo por comida ou a sensação de fome até a digestão e eliminação, ocorrem de
acordo com um forte ritmo circadiano. Além do mais, também sabemos que comer os
alimentos errados na hora errada não apenas desregula o relógio digestivo, mas cria
doenças e enfermidades crônicas.
Os ritmos da digestão
O processo digestivo é dividido em estágios, e cada estágio possui umcircadiano
componente. O primeiro estágio, a fase cefálica, ocorre na boca. Como
os cães de Pavlov, quando vemos comida, pensamos em comida ou estamos acostumados a
comer
em determinado horário, nossa boca começa a produzir saliva rica em enzimas,
facilitando o trabalho do estômago. A boca produz ainda mais
saliva assim que começamos a mastigar, enquanto o cérebro instrui o estômago a
liberar ácidos digestivos. Quase um terço do ácido necessário para a digestão é
liberado no estágio cefálico. Mesmo um pequeno lanche após o jantar - um pedaço de
chocolate, uma taça de vinho, até uma maçã - desencadeia a secreção de ácido gástrico,
iniciando todo o processo de digestão, que então dura horas. Isso interrompe o
programa circadiano: à noite, quando deveríamos nos refrescar,
comer novos alimentos aquece o corpo, tornando mais difícil ir dormir.
A secreção de saliva é circadiana: é mais produtiva durante o dia, até 10
vezes maior do que quando dormimos. A queda noturna na produção de saliva
nos ajuda a manter o sono, embora seja outra razão pela qual acordamos com a boca seca.
A secreção de saliva diurna neutraliza o ácido estomacal que pode subir pelo
esôfago até a boca, mas a redução da saliva à noite não é suficiente para realizar
essa tarefa. Comer tarde da noite pode produzir ácido estomacal em excesso e, se esse
ácido voltar ao esôfago e entrar na boca, não haverá saliva suficiente
para neutralizá-lo. Como resultado, comer tarde da noite pode desencadear o refluxo ácido,
causando
inflamação do esôfago e danos permanentes ao esôfago,
estômago e dentes se não for controlado.
Depois que o alimento é mastigado e engolido adequadamente, ele desce pelo esôfagochega
eao estômago, iniciando a fase gástrica da digestão. Oácido
ambientedo estômago é como uma cuba de fermentação, quebrando ainda mais os alimentos
em partículas microscópicas. O ácido é contido no estômago peloesfíncter
músculoque está na junção entre o esôfago e o estômago. Este ácido
é tão forte que pode até matar bactérias encontradas em alimentos crus, como saladas ou
sushi.
O excesso de produção de ácido, mesmo na hora certa do dia, causa refluxo ácido.
A diminuição da produção de ácido também é ruim, porque promove o crescimento de
bactérias perigosas que causam diarreia. Também permite a digestão incompleta de
partículas de alimentos, que podem desencadear a inflamação pelas células imunológicas
presentes no
revestimento do intestino. Isso é conhecido como intestino permeável.
O revestimento do estômago é coberto por uma almofada de material semelhante ao muco
que
garante que ele não seja danificado quando as partículas de comida passarem por ele. Esse
forro
está cheio de células dispostas como uma rua de paralelepípedos. Quando qualquer uma
dessas células é danificada, o revestimento fica comprometido, abrindo a
possibilidade de o conteúdo intestinal vazar para o corpo. Asmecânicas e químicas
açõesdurante o processo de digestão danificam essas células e o revestimento é
reparado entre as refeições. Células individuais, se danificadas, podem ser removidas e
substituídas por novas células. Na verdade, há tantos danos ao revestimento intestinal que 10
a 14% das células são substituídas todos os dias. Estereparo e reposição
processo deé circadiano. Cada vez que dormimos, o hormônio do crescimento secretado pelo
cérebro atua no revestimento intestinal para se reparar, instruindo o revestimento intestinal a
verificar se há
células danificadas e substituir os fragmentos com vazamento por novas células. As células
também secretam
grandes quantidades de muco para untar o revestimento do intestino, já que parte do muco se
esgota
a cada refeição.
A produção e a secreção de ácido estomacal acontecem toda vez que comemos, e há
um componente circadiano nisso também. A produção de ácido estomacal é tipicamente
alta durante as horas antes de deitar, por volta das 20h00 às 22h00.
1
Semanhã
o ácido gástrico pelaé produzido a uma unidade arbitrária de 1, à noite chega a 5. No entanto,
quando o alimento é consumido durante o dia , a produção de ácido estomacal pode chegar
a 50; comer a mesma quantidade à noite pode aumentar a produção para 100. Isso
significa que se comermos uma refeição modesta à noite, o estômago produzirá umamaior
quantidadede ácido do que se a comida fosse consumida ao meio-dia. Esse pode ser umdefesa
mecanismo dedo intestino para garantir que, se uma bactéria ou patógeno de
alguma forma chegar ao estômago durante a noite, a acidez do estômago pode
destruí-lo antes de passar para a próxima fase, a fase intestinal, que fica mais lento
à noite. Portanto, qualquer alimento que entre no estômago à noite deve aguardar em um
ambiente com alto teor de ácido. O excesso de ácido produzido em resposta a uma refeição
noturna
enche o estômago e, à medida que a comida se move lentamente ao longo do trato digestivo à
noite,
esse ácido sobe lentamente e pode chegar à boca, causando refluxo ácido.
Nossa comida fica no estômago por 2 a 5 horas, dependendo de quanto comemos.
Em seguida, ele passa do estômago para os intestinos, onde continua aenzimática e
digestãoquímica. Isso marca o início da fase intestinal.
Os intestinos não são projetados para lidar com a alta acidez que está presente no
estômago, então, assim que o alimento entra no intestino, a secreção de ácido é reduzida e
neutralizada.
Depois que o alimento entra no intestino, ele não se move sozinho. Em vez disso, é
espremido ao longo do trato digestivo pelos músculos que circundam o tubo. Isso é
chamado de motilidade intestinal ou contratilidade intestinal. Um sinal elétrico dasnervosas do
intestino faz com
célulasque os músculos se expandam e se contraiam. Isso produz umondulatório
movimentoque empurra o alimento através do tubo. Depois que o alimento é totalmente
digerido e os
nutrientes absorvidos, o subproduto residual chega ao cólon, a última parte do
intestino, e sai do corpo como fezes, 24 a 48 horas depois. Este movimento dos
intestinos para a eliminação tem um ritmo circadiano: é mais ativo durante o dia,
enquanto à noite o movimento é muito lento. É por isso que normalmente não acordamos
no meio da noite para evacuar. Comer uma refeição pesada
e deitar-se imediatamente a seguir não permite que a comida desça pelo
trato intestinal tão rápido quanto deveria, e isso também leva ao refluxo ácido. Isso
se torna mais evidente à medida que envelhecemos. Assim como nossos músculos
enfraquecem à medida que envelhecemos,
quando não os ativamos adequadamente, nosso estômago também pode enfraquecer.
Quando isso acontece, os impulsos elétricos que empurram o alimento para o estômago
também
se tornam fracos e, quando estamos na posição horizontal, sem que a
força da gravidade nos ajude, o alimento não passa pelo intestino e
fica no lugar ou se move. muito devagar.
Em vez de deitar e assistir à TV ou outras telas depois do jantar, ummelhor
hábitoa adotar é dar uma caminhada curta ou fazer algumas tarefas que exigem ficar em pé.
Trabalhar com a gravidade, em vez de contra ela, ajuda a prevenir o refluxo.
Existe realmente um intestino furado?
Quando o intestino vaza como uma velha mangueira de jardim, pode expor órgãos internos a
enzimas digestivas e bactérias, causandoséptico imediato e com risco de vida
choque. Esta situação requer cuidados médicos imediatos. Para simplificar,
usarei o termo intestino permeável como fazem muitos outros especialistas médicos: para
descrever um intestino
que não está em boas condições, é propenso a inflamação e pode vazarmuito
partículaspequenas que podem ser menores do que as bactérias comuns.
Além do mais, os alimentos aos quais você pode ser sensível não precisam vazar do
intestino para causar inflamação sistêmica. Se esses agressores entrarem em contato
com o revestimento do estômago, haverá células imunológicas suficientes no intestino que
serão ativadas e iniciarão a resposta inflamatória. Essas mesmas
células imunológicas do intestino podem viajar para o resto do corpo através da
corrente sanguínea. Quando essas células imunológicas são ativadas, elas “espalham a
palavra” sobre os alimentos nocivos e espalham a inflamação. Essas duas
explicações mostram que os alimentos não precisam quebrar essa barreira para
causar problemas de saúde.
Todos os alimentos não são digeridos da mesma maneira
Cada tipo de macronutriente alimentar - proteínas, carboidratos e gorduras dietéticas - é
digerido de maneira
diferente. Todos os nutrientes são primeiro absorvidos pelo revestimento do estômago, que os
libera para uma corrente sanguínea especial que transporta apenas o sangue do intestino
para o fígado. De lá, os nutrientes vão para outros órgãos. As proteínas são quebradas
em aminoácidos que são facilmente absorvidos pela corrente sanguínea para serem usados
como blocos de construção para novas células. Os carboidratos são decompostos em açúcares
simples.
As gorduras dietéticas são as mais difíceis de absorver. Eles precisam de bile, produzida no
fígado e armazenada na vesícula biliar, para serem convertidos em uma emulsão, queé
mais tardeabsorvida no intestino delgado e, em seguida, na corrente sanguínea. A produção de
bile é fortemente circadiana. Esse ritmo não apenas garante que a bile suficiente esteja
pronta para absorver a gordura de nossa dieta, como também decompõe o colesterol no
fígado.
A absorção de glicose, aminoácidos e gordura é fortemente circadiana. Anutrientes
absorção derequer muita energia, por isso não pode acontecer o tempo todo.
As células intestinais que absorvem esses nutrientes e outros produtos químicos nos alimentos
têm diferentes
canais ou portas que permitem que apenas certos tipos de moléculas passem, e
a abertura e o fechamento dessas portas são circadianos.
Durante a digestão, cada macronutriente também ativa diferentes hormônios intestinais.
Os aminoácidos (das proteínas) ativam o hormônio gastrina, que instrui asestômago
células doa liberar ácido. Da mesma forma, a gordura ativa o hormônio colecistocinina (CCK)
no intestino, que por sua vez libera a bile da vesícula biliar. Muitos dos
hormônios e produtos químicos produzidos no intestino estimulam o cérebro a afetar nossas
emoções e cognição. Por exemplo, o CCK e outros hormônios produzidos no
intestino afetam o fato de nos sentirmos deprimidos, excitados, ansiosos ou em pânico.
Outros hormônios intestinais detectam a presença de alimentos e enviam um sinal ao resto do
corpo e ao cérebro de que uma nova fonte de energia está disponível. Por exemplo,
quando o estômago está vazio, o hormônio grelina sinaliza ao cérebro para sentir fome.
A própria grelina tem um ritmo circadiano para garantir que nossa fome se alinhe com o
estômago vazio. Após uma refeição, nosso nível de grelina desce e nos faz
sentir saciados, fazendo com que paremos de comer. Se nosso nível de grelina não estiver em
sincronia,
continuaremos sentindo fome, mesmo que tenhamos feito uma refeição completa. Nesse
ponto, nosso estômago
teria muita comida e não sucos digestivos suficientes, o que poderia levar à
indigestão. O sono reduz a produção de grelina para que haja menos chance
de acordarmos e precisarmos comer. Mas quando não dormimos o suficiente, mesmo que
nosso estômago ainda esteja digerindo nossa última refeição, nosso nível de grelina sobe efaz
nospensar que estamos com fome.
Essa reação pode ser o mecanismo de preparação do nosso corpo para que o nosso cérebro
tenha
certeza de que temos energia suficiente para uma emergência inesperada à noite.
Nossos ancestrais não acordaram no meio da noite para atender chamadas ou
checar mensagens de texto / e-mails. Acordavam para fugir de um predador ou para apagar
um
incêndio, acontecimentos que exigiam muita atividade física. Portanto, existe umnatural
programa de emergênciaque nos mantém comendo noite adentro para garantir
que teremos energia suficiente se tivéssemos que acordar e nos mover rapidamente. Esse
pode ser
um dos motivos pelos quais a curta duração do sono está associada a um alto nível de grelina
e, em
última instância, à obesidade.
2,3 Seguir um plano alimentar de restrição de tempo melhora o sono e
o ritmo diário de fome e saciedade, fazendo com que você sinta menos fome na hora de
dormir.
O eixo intestino-cérebro: ansiedade ecircadiana
perturbação
Às vezes, o hormônio CCK é parcialmente dividido em ummenor
hormôniochamado CCK-4, que é bastante perigoso, especialmente se entrar na
corrente sanguínea e viajar para o cérebro. Quando atinge o cérebro, pode
ligar o interruptor do cérebro para ansiedade, ataque de pânico e medo desnecessário.
Este processo é tão potente que é necessário apenas 1/20 de miligrama de CCK-4
injetado na corrente sanguínea para produzir um ataque de pânico total.
4 Os
distúrbios do sono podem aumentar a predisposição de qualquer pessoa à ansiedade, mas
o mecanismo subjacente é amplamente desconhecido. Acreditamos que um indivíduo sem
sono ou que vai para a cama tarde tem maior probabilidade de comer
tarde, o que desencadeia a produção de CCK. Se houver um defeito na quebra de CCK
e o CCK-4 se acumular no sangue, isso pode explicar o aumento da
incidência de ansiedade em pessoas com privação de sono.
Provando a existência do relógio do intestino
Como você pode ver, existem tantos processos inter-relacionados que ocorrem dentro do
intestino que
não é fácil acertar o relógio em cada uma dessas diferentes partes. Essa pode ser a
razão pela qual o relógio do intestino leva mais tempo para se ajustar a um novo fuso horário.
Quando
você tem jet lag ou fica acordado até tarde da noite, sua comida pode levar mais tempo para
digerir,
você pode ter refluxo ácido e, na manhã seguinte, sua evacuação pode não estar
correta ou você pode ter prisão de ventre.
Para provar a relação circadiana da função intestinal, Carolina Escobar,
professora da Universidade Nacional Autônoma do México, fez umsimples
experimento.
5 Ela mediu os relógios em diferentes órgãos de ratos que tinham livre
acesso à comida. Em seguida, ela mudou a programação claro-escuro na casa dos ratos, como
se
os ratos tivessem viajado por seis fusos horários. Pelos próximos dias, ela monitorou
como os relógios em diferentes partes do corpo mudavam seu tempo para se ajustar ao novo
ciclo claro-escuro. Ela descobriu que o relógio do intestino era o mais lento para zerar para o
novo
fuso horário. Em um segundo experimento, quando ela mudou o ciclo claro-escuro, ela
também fez os ratos comerem apenas no novo horário local (sem acesso livre à comida).
Nesse
caso, o relógio do intestino levou menos dias para se ajustar ao novo fuso horário e os ratos
ficaram menos sujeitos ao desconforto do jet lag. Esta é uma das maneirasquais sabemos que
pelasmanter um ciclo regular de alimentação e jejum garante que o tempo interno do
intestino esteja em
sincronia com sua rotina alimentar determinada. Da mesma forma, um dos truques para
vencer o
jet lag é garantir que, se acordar à noite no novo fuso horário, você resista
à tentação de comer até de manhã. Comer na hora apropriada para o novo
fuso horário é a melhor maneira de acertar o relógio do intestino.
A função intestinal afeta a saúde geral
Se uma boa nutrição é a chave para o abastecimento ideal de nosso corpo, então o intestino é
a
porta de entrada através da qual a nutrição entra em nosso sistema. A maioria das doenças do
intestino compromete sua função central de absorção de todos os nutrientes, minerais
e vitaminas para o nosso corpo. Por exemplo, quando as pessoas têm alergia àdo
proteínaglúten, encontrada no trigo, na cevada e no centeio, comer produtos do trigo
produz uma resposta inflamatória no intestino. Se não for tratado, pode causar
problemas digestivos desconfortáveis a longo prazo. E, quando nossa digestão está
ruim, não nos sentimos bem, o que pode afetar nosso sono, nossa produtividade e
nosso impulso para praticar exercícios.
Além do mais, se a função intestinal de absorver qualquer nutriente ouespecífico
mineralestiver comprometida, o resto do corpo sofre. Quando o resto do
corpo não consegue obter todos os nutrientes de que necessita, pode desenvolver doenças,
como anemia por baixa absorção de proteínas ou fraturas causadas porinsuficiente
cálcio.
A ansiedade de Simon começou em seu intestino
Por meio de nosso aplicativo myCircadianClock e do feedback pessoal de pessoas
que adotaram um estilo de vida TRE, aprendemos sobre apotencial
conexãoentre padrões alimentares e ansiedade. Por exemplo, Simon estava
acima do peso - seu médico disse que ele precisava perder 13 quilos - e ele
teve ataques de pânico ocasionais. Uma das coisas com que ele estava particularmente
preocupado era sua saúde geral. Ele adotou um TRE de 10 horas para ver se
conseguia perder peso e aumentar a massa muscular.
A dieta de Simon era realmente muito limpa, mesmo antes de ele experimentar o TRE. Ele
controlava
o que comia e víamos que fazia uma dieta balanceada, contava calorias
e ia regularmente à academia. Portanto, havia muito pouco espaço para
melhorias quando se tratava dos tipos de alimentos que ele comia: ele apenas tinha que se
concentrar em
quando iria comê-los. Quando dissemos isso a ele, Simon não recebeu como uma boa
notícia. Isso só o deixou mais ansioso por estar comendo as coisas certas, mas ainda
ganhando peso.
Depois de algumas semanas seguindo um TRE de 10 horas, Simon notou umaacentuada
reduçãoem sua ansiedade geral e ataques de pânico. Ele também percebeu que estava
dormindo melhor. Essa redução geral da ansiedade realmente o ajudou a se concentrar em
suas tarefas, incluindo permanecer no cronograma de 10 horas.
Simon também relatou que estava perdendo peso de forma constante, de 1 a 2 libras por
semana.
Não tenho certeza se foi a melhora em seu sono ou a redução em sua
cintura, ou como um desses afetou o outro, mas nossa pesquisa mostrou
que o sinal intestinal para o cérebro para aliviar a ansiedade geral foi ativado. Também
sabemos que, quando você consegue ficar calmo, é mais provável que você cumpra
suas tarefas. Reduzir a ansiedade de Simon foi um passo importante para fazê-lo se concentrar
em seu TRE e perder peso.
O Microbioma do Intestino é Circadiano
Cada parte do trato digestivo está repleta de micróbios ou bactérias, cada
um exigindo um ambiente diferente para crescer e prosperar. Algumas bactérias gostam de
mais
ácidos, outras mais neutras; alguns gostam de se alimentar de proteínas, outros de gordura ou
açúcar;
e cada um mantém seu próprio ritmo de comer e jejuar. Existem algumas espécies de
micróbios que florescem em jejum, enquanto outras florescem durante a alimentação.
Portanto, a composição do microbioma intestinal muda entre o dia e a
noite. Em outras palavras, vamos para a cama à noite com um conjunto de bactérias em nosso
estômago e acordamos com um conjunto diferente, e no meio do dia um
conjunto diferente aparece.
6 Cada tipo de bactéria tem uma função diferente e digere
diferentes tipos de nutrientes. Por exemplo, muitos componentes alimentares não podem ser
decompostos por enzimas intestinais, e esses componentes alimentares requerem ointestinal
microbioma. A fibra dietética e outros produtos químicos presentes nos alimentos só podem
ser
digeridos por micróbios intestinais que vivem nos intestinos. Portanto, manter uma
mistura diversificada de micróbios intestinais é considerada a chave para um intestino
saudável.
Uma maneira de manter um microbioma intestinal diversificado é ingerir uma dieta com
diversas
fontes de nutrição. Os pesquisadores descobriram que quando os ratos comem umarica em
gordura / carboidratos
dietaaleatoriamente ao longo do dia e da noite, seu intestino não recebe uma rica
diversidade de alimentos para sustentar todas as bactérias necessárias.
7 Quando ointestinal se
microbiomadecompõe e restam apenas algumas variedades de bactérias, o resultado
é a obesidade. Acreditamos que o mesmo se aplica aos humanos: sem todas as bactérias
certas
, não podemos digerir totalmente a comida e o resto é armazenado como gordura.
Também sabemos que quando experimentamos sono insatisfatório ou condições que simulam
o
jet lag ou o trabalho em turnos, a composição do microbioma intestinal é alterada para um
estado
compatível com a obesidade.
8 Por exemplo, quando matéria fecal de pessoas com jet lag é
colocada no intestino de ratos saudáveis, eles se tornam obesos. Mas a matéria fecal de
pessoas saudáveis, que não viajaram ou não estão trabalhando em turnos, não
desencadeia obesidade em roedores. Essas observações despertaram muito interesse na
compreensão de como o trabalho por turnos, o jet lag e as perturbações circadianas alteram
osintestinais de
micróbiosforma tão grave que, por sua vez, podem levar o corpo à obesidade.
Você pode pensar que, quando viajamos, a comida do aeroporto não oferece as
opções mais saudáveis, então pode ser que a comida ruim promova bactérias ruins, que
causam obesidade. Se isso for verdade, então nunca escaparemos daalimentos ruins -ruins
espiral debactérias. No entanto, fizemos um experimento simples com ratos: demos a eles
uma dieta rica em gordura / carboidratos, mas os mantivemos em um rígido ciclo de
alimentação e jejum, e os
ratos permaneceram saudáveis.
9 Sob TRE, um conjunto de bactérias floresce quando os ratos
comem, enquanto um conjunto diferente povoa o intestino durante o jejum. No geral, uma
mistura de
bactérias intestinais boas floresceu sob TRE, enquanto várias espécies nocivas que
promovem a obesidade ou doenças foram suprimidas. Esta pesquisa é muito encorajadora:
se essas descobertas forem verdadeiras para os humanos, então os trabalhadores de turnos
que podem terapenas
acessoa alimentos não saudáveis ainda podem manter uma população saudável de micróbios
em
seus intestinos e prevenir a obesidade e as doenças associadas a ela, se mantiverem para
um bom ciclo TRE.
Descobrimos que o TRE em roedores otimiza o microbioma intestinal de tal formamaneira
que o intestino processa e absorve nutrientes e excreta resíduos demais eficiente,
o que produz uma saúde melhor. O microbioma intestinal sob TRE altera a
decomposição e a absorção da fibra de forma que uma boa parte dos açúcares
não seja absorvida, mas deixe o corpo durante a eliminação. O TRE também altera ointestinal
de
microbiomauma forma que converte os ácidos biliares em uma forma diferente que é
excretada nas fezes. Como os ácidos biliares são produzidos a partir do colesterol, quanto
maisbiliar
ácidosai do corpo, maior é a redução do colesterol no sangue.
O Microbioma Intestinal Afeta Nosso Eixo Alimentos-Humor
Os alimentos que comemos e os micróbios em nosso intestino trabalham juntos para produzir
vários
hormônios e substâncias químicas que afetam nosso humor e podem determinar se nos
sentimos calmos, ansiosos, deprimidos, maníacos ou em pânico. As quantidades certas
deintestinais
bactériasconvertem parte de nossos alimentos em neurotransmissores que mantêm nosso
cérebro
equilibrado e funcionando de maneira eficaz, incluindo dopamina,gama-aminobutírico
ácido(GABA), histamina e acetilcolina. No entanto, algumas bactérias no intestino
fazem com que alguns carboidratos fermentem e produzam moléculas semelhantes às
gorduras chamadas de ácidos graxos de cadeia curta (SCFAs), que têm efeitos negativos em
nossa saúde.
Os SCFAs podem viajar para o cérebro e afetar o desenvolvimento e a função do cérebro.
10 As
bactérias intestinais também influenciam a eficácia de certos medicamentos e
produzem substâncias químicas que agem como drogas. 
Por exemplo, muitos antibióticos podem
alterar a composição de nossos micróbios intestinais e, ao mesmo tempo, osobrevivente
microbiomapode converter os antibióticos em substâncias químicas que afetam a função
cerebral.
Isso pode explicar os efeitos colaterais de alguns antibióticos, como ansiedade, pânico,
depressão, psicose e até delírio. Em bebês e crianças pequenas, oindesejado
efeitoda dieta e dos medicamentos pode ter um impacto por toda a vida. Por exemplo,
ointestinal
microbiomaé agora cada vez mais reconhecido como um fator que contribui para o autismo.
11,12
Escolha alimentos que protejam o micróbio
Os conservantes de alimentos têm um efeito muito prejudicial no intestino. Já
reparou que os alimentos que cozinha na sua cozinha não ficam frescos
mais do que alguns dias no seu frigorífico, enquanto os alimentos embalados que compra
no supermercado não estragam por muito tempo? Os conservantes são adicionados aos
alimentos para inibir o crescimento de bactérias que estragam os alimentos. Quando esses
conservantes entram em nossos intestinos, mesmo em baixa concentração, eles
inibem o crescimento de bactérias intestinais, afetando a composição dointestinal
microbioma.
Alguns conservantes de alimentos, como carboximetilcelulose e
polissorbato 80 (um emulsificante usado para tornar alimentos como sorvete mais suaves
e fáceis de manusear, bem como para aumentar a resistência ao derretimento), também têm
propriedades semelhantes a detergentes que inibem o crescimento bacteriano diluindo o
protetor revestimento em torno das células da bactéria. No entanto, nossa mucosa intestinal
tem um
revestimento semelhante. Os conservantes alimentares podem corroer oprotetor da mucosa
revestimentoque separa os micróbios das células que revestem o intestino. Quando esses
micróbios indesejados entram em contato com as células do revestimento do intestino, podem
causar inflamação, como colite.
13,14 TRE promove a reparação dointestinal
revestimentoe pode neutralizar os efeitos negativos de uma dieta inadequada.
Uma variedade de diferentes tipos de alimentos que inclui muitasdiferentes
frutas e vegetais frescospromove o microbioma intestinal mais saudável. As
bactérias boas no intestino se alimentam de fibras alimentares encontradas em frutas,
vegetais
e carboidratos complexos. Quando não comemos fibra suficiente, é como
comer alimentos com muitos conservantes: os micróbios em nosso intestino quetêm
nãomais nada para comer, em vez disso, comerão no revestimento da mucosa do intestino.
15 As
perturbações circadianas causam doenças da digestão
Quando os alimentos chegam regularmente ao mesmo tempo, todos os processos do relógio
no
sistema digestivo trabalham juntos para uma digestão e eliminação eficientes, e o
intestino permanece saudável. Quando o alimento chega em um momento em que o intestino
não o está antecipando
, como no meio da noite, esse alimento pode não ser digerido adequadamente epode
tambéminterferir no processo normal de reparo do intestino e deixarfísicos
danos. Com o tempo, esses danos se acumulam e podem levar a doenças
intestinais.
Se comermos três refeições todos os dias, digamos às 8h00, 13h00 e 18h00, nosso
intestino aprende a antecipar essas refeições e o inunda com enzimas digestivas
e ácidos somente depois que começamos a comer. Se perdermos uma refeição, nãomuito
dano
acontecerá. Mas quando comemos no meio da noite, quando o intestino está sendo
reparado e não há muita contratilidade intestinal, mais danos acontecem.
Apenas um dia comendo tarde da noite pode deixá-lo com uma sensação ruim no
estômago na manhã seguinte. Se continuar por alguns dias, o refluxo ácido pode
aumentar e seu intestino pode não ter tempo suficiente para reparar todas as células
danificadas
na parede intestinal.
Se a alimentação aleatória continuar por muitas semanas, o refluxo ácido e a azia (conhecida
como doença do refluxo gastroesofágico ou DRGE) podem se tornar um elemento permanente
em sua vida. Indigestão, evacuações irregulares ou prisão de ventre podem
se tornar parte de sua luta diária. A composição normal das bactérias intestinais
mudará, causando vazamento intestinal. Isso pode causar inflamação local no intestino e
inflamação em todo o corpo; esses sintomas incluem fadiga geral, dores nas articulações,
erupções cutâneas, artrite e sensibilidades alimentares. À medida que o sistema imunológico
luta essa
batalha desnecessária, ele se enfraquece quando precisa lutar contra patógenos reais. Você
pode estar
mais sujeito a infecções bacterianas que, de outra forma, seria capaz de tratar. Essas
doenças podem agravar-se para o esôfago de Barrett, esofagite (inflamação do
esôfago), cárie dentária, úlceras pépticas, doença inflamatória intestinal e
até câncer de cólon.
Sabemos que uma perturbação circadiana está no cerne de muitos desses problemas
porque os trabalhadores por turnos estão predispostos a doenças intestinais. Na verdade, em
um estudo com
mais de 10.000 trabalhadores por turnos, os pesquisadores descobriram que o trabalho por
turnos dobra a chance
de desenvolver úlceras gástricas e duodenais.
16 E uma vez que todos nósturnos
trabalhamos em, faz todo o sentido que quase 10 a 20 por cento da população no
mundo desenvolvido experimente refluxo ácido pelo menos uma vez por semana, e apenas
nos
Estados Unidos, mais de 60 milhões de prescrições são prescritas a cada ano
para GERD.
Tomar medicamentos ácidos por meses é uma má ideia
Então, qual é o problema de ter DRGE ou refluxo ácido? Vocêuma pílula e
tomao sintoma desaparece - quase como tomar uma bala para o mau hálito. Não. Uma
pesquisa conduzida pela organização Gallup em nome da American
Gastroenterological Association descobriu que de 1.000 adultos experimentandoácido
refluxopelo menos uma vez por semana, 79% relataram ter azia à noite.
Entre eles, 75% relataram que os sintomas afetaram o sono, 63%
acreditaram que a azia afetou negativamente sua capacidade de dormir bem e 40
% acreditaram que a azia noturna prejudicou sua capacidade de funcionar
no dia seguinte.
17 Claramente, a DRGE estava afetando seus ritmos circadianos.
No entanto, a medicação não estava ajudando. Dos 791 entrevistados comnoturna
azia, 71 por cento relataram tomar remédios sem receita para isso, mas apenas
29 por cento dos entrevistados consideraram esta abordagem extremamente eficaz. Quarenta
e um por cento relataram experimentar medicamentos prescritos e quase metade dos
entrevistados (49 por cento) consideraram esta abordagem extremamente eficaz. Isso significa
que o resultado esperado com medicamentos para azia não foi alcançado por uma
porcentagem considerável de pacientes. Então, por que as pessoas continuam tomando?
A maioria dos medicamentos antiácidos diminui essencialmente a produção de ácido no
estômago. Mas isso é apenas uma solução temporária e, como os medicamentos para dormir
usados em demasia, os medicamentos
antiácidos nunca foram testados para uso contínuo por meses ou
anos. Os medicamentos que pertencem à classe são chamados de inibidores da bomba de
prótons
(IBP); ter mais prótons no estômago significa mais acidez, então os PPIs
basicamente inibem as moléculas que bombeiam mais prótons para o estômago. Como você
pode imaginar, esses medicamentos alteram o pH do estômago e o tornam menos ácido.
Mas o corpo luta e tenta produzir mais ácidos ou mais do hormônio
gastrina, que diz ao estômago para produzir mais ácidos. Isso pode levar aodose
aumento da. Uma vez que alguém usa PPIs regularmente por algumas semanas ou meses,
aintestinal
químicatambém muda de tal forma que a pessoa se torna dependente - até mesmo
viciada - em PPIs.
À medida que o ácido do estômago reduz, mais bactérias podem sobreviver no estômago e
entrar
no intestino delgado - algumas das quais podem ser patogênicas. É assim que os IBPs podem
causar
infecções e diarreia. Uma revisão sistemática de seis estudos diferentes em mais
de 11.000 pacientes usando esses medicamentos mostrou um aumento de três vezes na
infecção por salmonela.
18 Da mesma forma, um segundo estudo longitudinal com mais de
14.000 adultos de meia-idade que usaram IBP encontrou ummédio de três vezes
aumentonas infecções bacterianas do estômago.
19 Alguns dos participantes eram
ainda mais suscetíveis: o risco chegava a dez vezes.
Os IBPs também aumentam o risco de doenças renais. Em estudos envolvendo mais de
500.000 pacientes na Nova Zelândia e 200.000 pacientes nos Estados Unidos,
o uso regular de IBP aumentoua chance de doença renalou
em três vezesagudainflamação aguda do rim.
20,21 Os efeitos adversos dos IBPs se
estendem até mesmo ao cérebro. Existem alguns estudos que mostram que usuários crônicos
de IBP
podem ter um risco aumentado de demência. Os IBPs também são usados para a prevenção
de
uma série de outras doenças, incluindo úlceras de estresse, úlcera péptica,
sangramento gastrointestinal e H. pylori.
22
O uso contínuo desses medicamentos também está relacionado a alterações na densidade
óssea,
causando osteoporose e fraturas ósseas.
23medicamentos para essas doenças
Sabe-se que osafetam a função intestinal, inclusive causando prisão de ventre. É assim que
“odrogas
uso degera uso de drogas” e entramos em uma espiral de uso de outra droga para controlar os
efeitos colaterais adversos de uma droga anterior.
Essa espiral pode ser interrompida ou desacelerada com algumas mudanças simples em nosso
estilo de vida, incluindo quando comemos e quando vamos para a cama. Uma combinação de
TRE,
exercícios e sono irá promover uma digestão ideal, reduzir aintestinal
permeabilidadee melhorar a saúde geral do intestino. A melhora da saúde intestinal
pode ajudá-lo a desmamar ou reduzir a quantidade de medicamentos que você toma para
essas
doenças intestinais. A redução da medicação pode beneficiá-lo ainda mais, reduzindo os
efeitos
colaterais adversos.
Descobrimos que a maioria dos praticantes de TRE afirma que sua DRGE diminui uma vez que
estabelecem e seguem um esquema alimentar. É um benefício tão comum que algumas
pessoas nem mesmo mencionam e se concentram em como o TRE beneficia algo
pior para sua saúde. No entanto, quanto mais pudermos destacar problemas digestivos
como a DRGE, mais todos perceberemos que não é uma parte normal da vida, ou
algo com que apenas temos que aprender a conviver.
Padrões alimentares e síndromesíndrome
do intestino irritável Ado intestino irritável (SII) é um tipo de distúrbio gastrointestinal. OsSII
sintomas e sinais daincluem:
Dor abdominal
Hábitos intestinais alterados (mais ou menos)
Inchaço e
cólicas
gases para
Notamos recentemente que ratos alimentados com uma dieta padrão comem pequenos
lanches aqui e
ali, e seus movimentos intestinais permanecem altamente cíclicos. Quando os mesmos ratos
eram alimentados com alimentos altamente processados e podiam comer o tempo todo, eles
também faziam cocô
o tempo todo, como se tivessem SII. Mas restringir sua dieta a algumas horas
resolveu completamente o cocô freqüente e restaurou odiário de evacuação intestinal
ciclo. Isso aumenta a esperança de que as pessoas com IBS possam se beneficiar com o
TRE.
O IBS está crescendo rapidamente entre adolescentes e adultos jovens. Embora não tenha
havido muito estudo sobre o que está impulsionando o aumento da incidência de IBS em
jovens
, uma hipótese é que a interrupção do sono e do ritmo circadiano começa
durante o ensino fundamental e médio, quando os alunos começam a ficar acordadostarde
atéda noite, têm - lanches noturnos e durma menos. Aritmo circadiano
interrupção doentre adolescentes pode ser o gatilho para o aumento da incidência de SII.
Alguns praticantes de TRE relataram que observam uma melhora nos
sintomas de IBS após apenas algumas semanas. Por exemplo, Patty tinha quarentapoucos anos
ee sofria de SII há mais de 7 anos, com pelo menos meia dúzia de
idas ao banheiro todos os dias. Ela começou um TRE de 8 horas, com sua primeira refeição às
10h00 e a última refeição às 18h00. Após 2 semanas, ela nos enviou um e-mail,
relatando que ela tinha melhora em seus sintomas de IBS que não tinha sido
possível usando qualquer medicamento.
Minha esperança é que qualquer pessoa com problemas digestivos que tentar o TRE por pelo
menos
12 semanas tenha a mesma experiência que Patty. Continuo a me surpreender que,
ao fazer uma pequena mudança - adaptar um novo padrão alimentar que está naturalmente
alinhado com a forma como o nosso corpo deve funcionar - pode proporcionar umamelhor
rapidamente
saúde.
CAPÍTULO 10
O Código Circadiano para Abordar aMetabólica
Síndrome:
Obesidade, Diabetes e Doenças Cardíacas
Caro Dr. Panda,
Só para informá-lo, ontem eu oficialmente perdi 18 quilos. Eu estive
em um TRE de 8 horas por 3 meses e, em 1º de agosto, perdi um total de 18
quilos. Aprendi muito sobre meu corpo e o que ele realmente precisa
para funcionar e florescer. Minha próxima meta será alcançada quando eu perder outros
4,5 quilos.
Comecei a dieta com 150 quilos e agora pesava 260. Minha vida
mudou totalmente e sinto que estou no controle do meu corpo e minha
relação com a comida mudou para sempre. Perdi 4,5 quilos na primeira semana
e quase estalei por 2 a 3 semanas antes de o peso começar a derreter
. Descobri que se eu comer menos alimentos “pesados” ou mais difíceis de digerir no início do
dia, terei uma chance melhor de queimar mais gordura armazenada antes de quebrar
o jejum no dia seguinte. Acredito que essa é a resposta que tantas pessoas
têm buscado. Tenho cerca de 20 amigos que estão fazendo dieta
comigo e têm obtido grande sucesso. Falei com um motorista de caminhão ontem
que disse que basicamente desistiu e não achava que havia uma saída
com 400 libras. Expliquei como funciona a dieta e dei-lhe esperança.
O ponto principal é que sua dieta funciona. Sou um grande defensor disso e
continuarei a ajudar o máximo de pessoas que puder a assumir o controle de suas vidas e não
ser mais vítimas de seus hábitos alimentares inadequados.
Weston “West” Barnes
Metabolism são as reações químicas que ocorrem no corpo para usar os
nutrientes que comemos para produzir energia, fazer os blocos de construção para reparar e
fazer crescer as
células e eliminar os resíduos. Quando o metabolismo do nosso corpo fica desordenado, ele
prejudica
a digestão de gordura, açúcar e colesterol, e ganhamos peso. Esses
quilos a mais afetam nossa saúde na forma de doenças metabólicas: obesidade, diabetes e
doenças cardíacas. Essa trifeta pode acontecer junto ou separadamente, mas quando você
tem os
sintomas de um, os sintomas dos outros podem aparecer lentamente. À medida que essas
doenças
e seus sintomas se acumulam, elas afetam o funcionamento normal do resto do
corpo. Isso é conhecido como síndrome metabólica.
Seu médico usa critérios simples para testar se você está no caminho para ametabólica
síndrome. O Terceiro Relatório dodo National Cholesterol Education Program
Painel de Especialistas(NCEP) na Detecção, Avaliação e Tratamento doAlto
Colesterolem Adultos (Painel de Tratamento de Adultos III) define a síndrome metabólica
como
a presença de quaisquer três dos cinco traços:
Obesidade abdominal
Sangue alto pressão
Anormalidades laboratoriais de triglicerídeos (um tipo de gordura no
sangue)
Níveis de lipoproteína-colesterol de alta densidade (HDL-C)
Hiperglicemia de jejum (uma assinatura do diabetes)
A síndrome metabólica pode ser letal, mas também é total e totalmente
evitável e reversível . Perda de peso, exercícios e adaptação a ummais saudável
código circadianosão as chaves para prevenir e reverter essa doença. O segredo é
perder gordura corporal, principalmente abdominal. A gordura abdominal produz ativamente
moléculas pró-inflamatórias prejudiciais e outros produtos químicos que causam
aterosclerose e câncer, elevam o açúcar no sangue e a resistência à insulina e
contribuem para a inflamação. Seguindo um plano de TRE e combinando-o com
exercícios vigorosos, você tem a melhor chance de perder centímetros ao redor de sua
cintura e reverter sua saúde.
Uma quebra no código circadiano pode levar à obesidade
Assim que comemos algo, nosso pâncreas libera insulina, queduas
desempenhafunções importantes para o metabolismo: ajuda a absorver o açúcar do sangue
para o
fígado, músculos, gordura e outros tecidos, e ele sinaliza a esses órgãos para converterem
parte
do açúcar em gordura corporal. Esse processo continua por até 2 a 3 horas depois de
comermos, toda vez que comemos. Assim, à medida que continuamos a comer lanches, nosso
corpo permanece no modo de engordar. Na primeira metade do dia, o pâncreas produz mais
insulina
e à noite ele fica mais lento. O corpo permanece no modo de fazer gordura por mais
tempo após uma refeição da madrugada. Somente após 6 a 7 horas sem comer nosso corpo
começa a queimar alguma gordura. Este é o aspecto extremamente importante do TRE:
parar de alimentar o motor que é o seu corpo e deixá-lo funcionar com o combustível que já
possui.
Essa é a única maneira de prevenir ou reverter o ganho de peso e, em última instância, a
obesidade.
A obesidade é geralmente descrita como peso corporal excessivo em relação à altura.
A definição tradicional e mais usada de obesidade está relacionada ao
índice de massa corporal (IMC). A American Medical Association define a obesidade como
tendo
um IMC de 30 ou superior. A obesidade é mais do que apenas excesso de peso; pode afetar
o resto da sua saúde. Coloca você em um risco maior de desenvolverhepática gordurosa
doença, diabetes, hipertensão, doença cardíaca e doença renal crônica. Essas
doenças estão relacionadas ao local onde você armazena gordura corporal extra.
O excesso de energia além do que pode ser armazenado como glicogênio é convertido em
gordura e
é armazenado como gordura em nosso tecido adiposo, ou células de gordura. Quando as
células adiposas atingem
sua capacidade total, nosso corpo tende a armazenar gordura em células ou órgãos que não
foram
projetados para armazená-la. Isso compromete a função de órgãos como fígado,
músculos e pâncreas. Quando há excesso de gordura nas células, há menos espaço para
as células realizarem suas tarefas normais de geração de energia. Esse fator está
relacionado a uma série de doenças, desde doenças do fígado gorduroso até diabetes, doenças
cardíacas,
hipertensão e até câncer.
1
Quando as células carregam o excesso de gordura corporal, também há menos espaço para o
retículo
endoplasmático (RE), o sistema de canais dentro de uma célula que se conecta à membrana
celular
e depois ao exterior da célula. As células sempre secretam algo por esse
canal durante o ciclo de reparo diário. Mas quando o ER está estressado, ogeral deda célula
processoreparoé prejudicado. Parte da gordura corporal também é convertida no tipo de
gordura
que causa inflamação e é liberada no sangue. Essas gorduras inflamatórias
podem contribuir para a inflamação em todo o corpo.
Interromper seu código circadiano é um dos principais contribuintes para a obesidade.
Primeiro, a redução do
sono confunde os hormônios cerebrais que regulam a fome. O cérebro não pode prever
quanto tempo uma pessoa vai ficar acordada e, como ficar acordada requer mais
energia do que dormir, o cérebro aumenta a produção do hormônio da fome. Como
resultado, as pessoas sempre comem mais do que o necessário para ficar acordadas por
apenas algumas
horas extras. A privação de sono confunde o cérebro, fazendo-nos escolhernão
alimentossaudáveis em vez de opções mais saudáveis. Ansiamos por alimentos com alto teor
de energia quando estamos muito
cansados, e comer demais desses alimentos acaba contribuindo para a obesidade. Asono
privação dotambém nos torna letárgicos e menos ativos, o que contribui ainda mais para
o armazenamento excessivo de energia.
Cada vez que comemos, nosso pâncreas produz insulina para ajudar o fígado e os músculos a
absorver o açúcar do sangue. Ao mesmo tempo, a insulina promove a via bioquímica
que produz a gordura a partir do açúcar. Quando distribuímos nossa ingestão de calorias por
um longo período
de tempo, isso mantém a produção de insulina ativa, que diz aos nossos órgãos para continuar
a produzir
gordura corporal. Mudar as refeições tarde da noite ou tarde da noite, quando estamos
fisicamente menos ativos, contribui ainda mais para a redução do gasto de energia e
mais armazenamento de gordura. Por último, aumentar o número de horas que comemos faz
com que o
corpo nunca queime a gordura armazenada, visto que está constantemente usandorecém-
alimentosdigeridos para obter energia.
TRE cria novos padrões de alimentação
O velho ditado para melhorar a saúde é comer muitas refeições pequenas e nutritivas
ao longo do dia.
2 Até meu próprio personal trainer recomendou comer a
cada 2 a 4 horas até a hora de dormir. Esse regime alimentar foi planejado para duas
extremidades da população. Os médicos achavam que as pessoas com prédiabetes
-deveriam comer pequenas refeições para reduzir o fluxo de açúcar que corre pelas
artérias após cada refeição, de modo que pequenas quantidades de insulina produzida no
pâncreas pudessem controlar o aumento da glicose no sangue. A outra população eram atletas
que estavam treinando para eventos de fisiculturismo ou triatlos. Eles acreditavam que comer
refeições frequentes era uma boa estratégia para manter o corpo em um modo anabólico de
musculação, para que pudessem construir mais músculos. Na realidade, os resultados de
comer dessa forma são mistos e não é recomendado como um hábito para toda a vida para
ninguém, independentemente do seu nível de exercício.
A população em geral não pertence a nenhum desses extremos. Embora as
pessoas com diabetes precisem fazer pequenas refeições para evitar que seus níveis de glicose
aumentem, para a pessoa média é difícil manter a ingestão de calorias baixa se
comemos constantemente, mesmo que sejam pequenas refeições. Além disso, mesmo para
pacientes
com pré-diabetes, a recomendação de fazer pequenas refeições não implica que
eles devam continuar comendo durante todo o período de vigília de 16 a 18 horas. TRE
é um método melhor de comer porque você está treinando seu corpo para se adaptar ao seu
código circadiano natural, em vez de uma programação artificial.
Este regime alimentar de pequenas refeições introduziu a ideia de “lanches saudáveis” nos
últimos 40 anos. Com base nos dados do National Health and Nutrition Examination Survey
(NHANES) de 1971 a 2010, o consumo de lanches como proporção do
total de calorias aumentou de um décimo para um quarto.
3 Junto com mais
lanches, o consumo total de calorias também aumentou.
Quando revisamos os padrões de alimentação do aplicativo myCircadianClock, descobrimos
que o padrão tradicional de café da manhã, almoço e jantar não é mais observado, mesmo
entre adultos saudáveis que não trabalham em turnos. Na verdade, o número de ocasiões de
comer
variou de 4,2 vezes ao dia a 10,5 vezes ao dia. Este estudo demonstrou claramente
que 50% dos adultos nos Estados Unidos comem por 15 horas ou mais.
4 Esse
padrão alimentar pode não ser exclusivo dos Estados Unidos, pois um padrão alimentar
semelhante
também foi encontrado em um estudo com adultos na Índia.
5
Hackear seu código: Obtenha ajuda para a Síndrome de Comer Noturno
Se você tiver problemas para controlar sua alimentação após o jantar ou se acordar no
meio da noite para comer, você pode estar sofrendo de uma condição médica rara
chamada síndrome de comer noturno (NES )
6
Em geral, acredita-se que a NES pode
resultar de depressão, ansiedade, estresse ou resultados insatisfatórios de tentativas de
perder
peso. Como os alimentos consumidos à noite geralmente são compostos dede alto índice
glicêmico
carboidratos, as pessoas com NES podem sofrer de excesso de peso.
7
Em colaboração com Ying Xu, professor da Soochow University na China,
estudamos ratos com NES e acreditamos que pode haver umgenético
componente. Alguns de nossos camundongos têm uma mutação no gene do Período 1 que
pode
causar comportamento semelhante ao do comer noturno. Esses ratos começam a comer no
início da tarde
e ganham mais peso do que aqueles que comem em seu horário normal. No entanto, quando
esses mesmos camundongos mutantes podem comer apenas à noite (quando deveriam
comer), seu ganho de peso diminui.
8 Este é um estudo notável, pois
mostra que se uma mutação genética predispôs os camundongos ao excesso de peso, a
imposição de um TRE pode neutralizar os efeitos negativos de uma condição genética e mantê
-los mais magros.
Nenhuma mutação do Período 1 foi encontrada em humanos, ainda. Mas nos próximos
anos, podemos aprender mais sobre nossas próprias mutações genéticas e padrões
alimentares.
Até então, uma estratégia para controlar a síndrome da alimentação noturna é estar ciente
dela e
adotar a TRE, que ajudará a combater o desejo de comer tarde da noite. Se for impossível
evitar sua vontade de comer tarde da noite, você pode tentar um TRE tarde, em que você
começa a comer sua primeira refeição por volta da hora do almoço, de modo que o resto da
comida do
dia seja consumido por volta da meia-noite. Essa pode não ser a melhor abordagem para
controlar a
NES, mas pode diminuir o efeito geral do ganho de peso.
Alexander tinha a síndrome da alimentação noturna Alexander tinha 1,52
m de altura e pesava 120 quilos quando entrou em contato com
nosso laboratório. Ele tinha ganhado mais de 36 quilos desde 2013. Ele tinhanoite
comido àpor mais de 20 anos antes de nos contatar e experimentar o TRE. Ele nos contou
que comia dormindo e que não se lembrava do que havia comido naseguinte
manhã. Inicialmente, ele pensou que era porque se negaria a
carboidratos durante o dia. Ele vinha seguindo um estilovida de “fisiculturista”
depor mais de 15 anos, comendo uma dieta muito rica em proteínas. Mas quanto mais velho
ficava, mais difícil se tornava controlar sua dieta, e a noite de compulsão alimentar começou.
Alexander tinha procurado médicos, nutricionistas e psiquiatras sem sucesso: ele
não conseguia parar de comer à noite. Ele tentou zopiclone para tratar a insônia, mas
não adiantou. Ele até fez um estudo do sono, que determinou que ele tinhado
apnéiasono, e depois ele usou um aparelho de CPAP para ajudá-lo a respirar mais
regularmente à noite.
Trabalhamos com Alexander e sugerimos que experimentasse o TRE, mas dissemos
que ele poderia escolher os horários que escolhesse para comer. Agora ele acorda entre 7h e
8h. Ele só bebe café preto e água durante o dia. Quando
chega do trabalho por volta das 18h, ele faz sua primeira refeição, que é umasaudável
combinaçãode proteínas e gorduras, e muita salada e vegetais. Ele vai para a cama
às 10 ou 23 horas e come propositalmente antes de ir para a cama. A maior parte de suas
calorias é consumida entre as 18h e a meia-noite. Embora comer tarde da noite não seja o
ideal, este é o melhor TRE que ele pode fazer, levando em consideração suacompulsivo
síndrome do comer noturno.
Depois de um mês praticando TRE e tentando reduzir seus níveis de estresse,
Alexander relatou que a combinação já havia se mostrado tão eficaz
que ele a chamou de “transformadora de vida”. Ele nos disse que seu foco havia retornado e
ele
havia perdido 5 quilos. Apesar de não comer nada durante o dia,
ainda tinha bastante energia.
Ritmos circadianos deficientes estão associados aotipo II O
diabetesdiabetes
ocorre quando o pâncreas não consegue produzir insulina suficiente ou quando as
células do corpo não respondem mais à insulina e absorvem a glicose do sangue.
Ela pode se desenvolver com o aumento do consumo de alimentos açucarados, redução do
exercício ou
obesidade. No entanto, existem agora dados crescentes de que a interrupção do ritmo
circadiano
pode levar ao diabetes. Por exemplo, uma semana de sono reduzido pode elevar ade alguém
glicose no sanguea níveis pré-diabéticos.
Como o diabetes altera as propriedades básicas do sangue, as complicações dessa
doença podem afetar todo o corpo e o cérebro. O diabetes crônico pode progredir para
doenças cardiovasculares, úlceras nos pés, danos aos olhos e doença renal
crônica.
De manhã, os níveis de glicose no sangue permanecem dentro da zona segura. Conforme o dia
avança, a mesma refeição faz com que seus níveis de glicose no sangue aumentem e
permaneçam altos por um longo período de tempo.
Pelo menos dois relógios circadianos diferentes são responsáveis por controlar nosso
mecanismo de regulação da glicose para manter um ritmo diário. O primeiro relógio circadiano
fica no pâncreas, que programa a liberação de insulina para diminuir para um gotejamento à
noite. Um segundo relógio circadiano em nosso cérebro produz níveis mais elevados de
melatonina à noite, que atuam no pâncreas para suprimir ainda mais a liberação de insulina à
noite. 9 Portanto, se continuarmos comendo até tarde da noite, quando nosso pâncreas está
dormindo, o baixo nível de insulina é insuficiente para instruir o fígado e os músculos a
trazerem glicose adicional para dentro de suas células. Isso deixa os níveis de glicose no sangue
perigosamente altos, causando mais danos. O ritmo circadiano afeta as doenças cardíacas As
doenças cardíacas são causadas por obstruções no fluxo sanguíneo. A grande maioria das
doenças cardíacas deve-se a depósitos de gordura nas paredes arteriais. Quando o fluxo
sanguíneo para o coração está comprometido, causa dor no peito (angina) ou um ataque
cardíaco (resultante do bloqueio do fluxo sanguíneo para uma parte do coração, também
conhecida como doença da artéria coronária). Quando o fluxo sanguíneo para o cérebro é
bloqueado, isso é chamado de acidente vascular cerebral ou doença cerebrovascular; e
quando o fluxo sanguíneo para um órgão periférico, como a perna, é bloqueado, é chamada de
doença arterial periférica. Outro tipo de doença cardíaca faz com que o coração bata de forma
irregular. Isso é conhecido como arritmia ou fibrilação atrial (também chamada de AFib ou AF).
AFib é um batimento cardíaco trêmulo ou irregular (arritmia) que pode causar coágulos
sanguíneos, derrame, insuficiência cardíaca e outras complicações relacionadas ao coração.
Duas causas principais de doenças cardíacas são dislipidemia e hipertensão, ou hipertensão. A
obesidade pode levar ao excesso de gordura no sangue, o que causa inflamação. À medida que
as artérias se estreitam, o fluxo de sangue rico em oxigênio para várias partes do corpo e do
cérebro diminui. A pressão alta agrava a doença. A pressão alta pode desalojar as placas de
colesterol, que podem fluir para uma parte mais estreita da artéria e entupi-la, interrompendo
o suprimento de sangue ao cérebro (derrame) ou ao coração (ataque cardíaco). As
interrupções nos ritmos circadianos afetam o metabolismo da gordura e do colesterol, levando
ao aumento do armazenamento de gordura, aumento da placa de colesterol e aumento do
risco de inflamação - a receita para a formação das placas. O ritmo circadiano na função renal
produz um ritmo diário na pressão arterial, com redução da pressão durante a noite. Isso ajuda
a diminuir o risco de doenças cardíacas. A perturbação circadiana pode manter a pressão
arterial elevada ao longo do dia e da noite e pode aumentar o risco de um acidente vascular
cerebral ou ataque cardíaco. TRE para o resgate! A alimentação por restrição de tempo traz
muitos benefícios para o controle de doenças metabólicas. TRE ajuda a reduzir o peso,
melhorar o controle da glicose e manter a saúde do coração. Com todos esses três benefícios
em vigor, você pode ver reversões reais nas doenças. Funciona assim: O mais óbvio é o fato de
que o TRE reduz sua oportunidade de comer. Apenas consolidando suas refeições - a princípio
em um intervalo de 12 horas - você reduz naturalmente sua ingestão calórica. Como
discutimos no Capítulo 5, muitas escolhas alimentares realmente ruins são feitas após o jantar,
especificamente escolhendo lanches com alto teor de gordura / açúcar e bebidas alcoólicas. Se
você adotar uma programação em que sua última refeição seja por volta das 18h ou 19h, há
uma boa chance de reduzir o consumo de álcool e todos os alimentos que acompanham o
álcool tarde da noite. E quando esses lanches acabarem, você automaticamente estará
preparando seu corpo para um processo digestivo melhor e mais circadiano e, por fim, um
sono melhor. Quanto melhor for o seu sono, mais precisa será a produção dos hormônios da
fome, reduzindo ainda mais o seu desejo por comida. Além disso, é mais provável que você
faça exercícios se acordar descansado e, ao se exercitar, seu cérebro receber sinais para
reduzir a fome. O TRE afeta positivamente sua capacidade de fazer boas escolhas alimentares,
o que acaba levando à escolha de alimentos ricos em nutrientes em vez de alimentos ricos em
calorias. Começando com o café da manhã, se você mantiver um TRE de 12 horas ou mais,
poderá descobrir que os alimentos nutritivos têm um sabor melhor. Você pode pensar que isso
se deve à sua fome, o que pode ser parcialmente verdade. Mas suas papilas gustativas e olfato
agora estão mais sensibilizados, o que significa que agora estão altamente ativados. Isso tem
um efeito interessante na escolha dos alimentos. Lentamente, depois de várias semanas de
TRE, muitas pessoas relatam que os alimentos com alto teor calórico, com muito açúcar
adicionado e sem sabores naturais, têm um sabor muito suave e muito doce: elas não se
sentem mais atraídas por eles. Por causa disso, eles não querem comer tantos doces como
costumavam desejar. Essa mudança mágica cria automaticamente escolhas melhores e mais
saudáveis. Quando seu corpo tiver mais tempo para aproveitar o glicogênio armazenado por
jejum ou exercícios, seus músculos e células do fígado podem usar uma boa parte do
glicogênio e disponibilizarão esse espaço no dia seguinte para armazenar o glicogênio. Depois
de um longo período sem comer, quando você fizer sua próxima refeição, parte do excesso de
carboidratos será primeiro armazenado como glicogênio e haverá menos pressão para
armazená-los como gordura. 
Ter um período de alimentação claramente definido também reaviva a produção de hormônio
e a coloca de volta em sua sincronia natural. O glucagon, hormônio da fome, e sua ação no
fígado devem ser limitados a algumas horas, quando o armazenamento de glicogênio se
esgota. Esse hormônio instrui o fígado a produzir glicose a partir de aminoácidos quando
jejuamos. Mas se você tem obesidade e / ou diabetes, este programa é 24-7, então seu fígado
continua a produzir açúcar a partir de aminoácidos mesmo após uma refeição - fazendo com
que o açúcar no sangue aumente e fornecendo menos aminoácidos para construir proteínas
musculares. Sob TRE, a função do glucagon pode se normalizar, então o fígado reduz sua
própria produção de glicose pela metade, poupando as proteínas a serem usadas para manter
os músculos saudáveis. Isso pode ajudar a reduzir o açúcar no sangue. O TRE não apenas reduz
a pressão para armazenar mais gordura, mas também restaura o ritmo do próprio corpo para
queimar gordura. Seu fígado e células musculares precisam de várias horas de jejum à noite
para ativar seus mecanismos de queima de gordura. TRE reinicia este processo se ele saiu do
ritmo. Enquanto uma célula de gordura saudável pode dedicar mais de 90% de seu volume ao
armazenamento de gordura, uma célula do fígado com mais de 20% de seu volume como
gordura é uma célula doente. Portanto, mesmo uma pequena diminuição na gordura nas
células do fígado tem um grande impacto benéfico ao melhorar a função hepática. À medida
que o estoque de gordura se esgota no fígado e nos músculos durante as primeiras semanas
de TRE, abre-se espaço para mais armazenamento de glicogênio. E à medida que o espaço
dentro de todas as células se torna mais disponível, as células se tornam mais saudáveis.
Encontramos outra ligação interessante entre colesterol e gordura. TRE aumenta o nível de
uma enzima que decompõe o colesterol no fígado. O colesterol é geralmente dividido em
ácidos biliares. Os ratos TRE mostraram uma redução do colesterol no sangue para níveis
normais e um ligeiro aumento nos ácidos biliares. Um pequeno aumento nos ácidos biliares é
considerado bom, pois desencadeia um programa nas células de gordura para queimar
gordura. 10 Também sabemos que a inflamação sistêmica diminui com o TRE. 11 A inflamação
sistêmica é a mãe de muitas doenças metabólicas: diabetes, doença hepática gordurosa,
aterosclerose e outras. A perda de peso leva a menos gordura inflamatória que normalmente
ativa as células do sistema imunológico, causando inflamação. Com menos inflamação, as
dores nas articulações diminuem, tornando ainda mais fácil o aumento da atividade física. No
geral, o TRE reduz o impulso de produzir e armazenar o excesso de gordura, melhora a queima
de gordura, normaliza o nível de colesterol e reduz a inflamação. Menos gordura, menos
colesterol e menos inflamação significam que há menos chance de aterosclerose ou artérias
obstruídas. 12 Após várias semanas em TRE, o ritmo circadiano do sistema nervoso autônomo
também retorna. Este sistema controla muitas funções, incluindo a regulação da pressão
arterial. Minha colega Julie Wei-Shatzel tem pacientes que experimentaram uma queda
significativa na pressão arterial - a mesma que é observada quando eles começam a usar
medicamentos - apenas seguindo um TRE de 10 horas. Alguns pacientes com pressão arterial
muito alta e tomando medicamentos também tentaram o TRE e observam uma melhora ainda
maior na normalização da pressão arterial. Em outro estudo clínico independente liderado por
Pam Taub, cardiologista da Universidade da Califórnia, San Diego, pacientes com sobrepeso e
alto risco de doenças cardíacas que praticam um TRE de 10 horas estão vendo perda de peso
significativa e redução na massa gorda. TRE torna os medicamentos para a síndrome
metabólica mais eficientes A maioria dos medicamentos para doenças metabólicas é projetada
para encontrar reguladores-chave do metabolismo e agir sobre eles. Por exemplo, o
medicamento mais usado para combater o diabetes é a metformina, que atua ativando uma
proteína chamada proteína quinase ativada por AMP (AMPK), que desencadeia um melhor
controle do metabolismo da glicose e da gordura. Curiosamente, o TRE imita o efeito da
metformina, aumentando a queima de gordura durante a fase de jejum. Muitos medicamentos
para baixar o colesterol, conhecidos como estatinas, atuam na enzima que medeia a primeira
etapa na produção do colesterol. O mesmo ponto de controle também é regulado por relógio.
Sob TRE, o ritmo desta enzima melhora; ele desliga naturalmente durante metade do dia, o
que essencialmente imita o funcionamento das estatinas. As estatinas têm efeitos colaterais
adversos, incluindo fraqueza muscular e dores musculares. Edie, uma paciente que tomava
estatinas por muitos anos e sempre tinha dores musculares, livrou-se quase completamente
de suas dores musculares depois de adotar um TRE de 10 horas, e ela teve mais facilidade com
sua medicação. Agendando uma cirurgia cardíaca? Preste atenção ao seu código A hora do dia
desempenha um papel importante no funcionamento de vários tratamentos médicos, desde
tomar medicamentos até cirurgias. Em um estudo com 596 pacientes submetidos à troca
valvar aórtica pela manhã ou à tarde, durante os 500 dias após a cirurgia, a incidência de
eventos cardíacos adversos maiores foi menor no grupo da cirurgia à tarde do que no grupo da
manhã. 13 As diferenças nos ritmos circadianos na expressão gênica ao longo do dia podem
fazer com que o coração de uma pessoa se recupere mais rapidamente à tarde do que pela
manhã. Essas primeiras horas de cura determinam fortemente o resultado e a recuperação a
longo prazo, e é por isso que você deseja que a cura coincida com o ritmo circadiano. O
resultado final é que TRE não se trata apenas de perda de peso: é um método para abordar
problemas reais de saúde. Também é verdade que controlar o peso é uma das melhores
maneiras de começar a reverter a doença. Se a sua família tem obesidade, doença cardíaca ou
diabetes e você tem sucesso com o TRE, espalhe o amor! Qualquer pessoa, em qualquer idade,
pode se beneficiar por viver em sincronia com seu código circadiano.
CAPÍTULO 11
Reforçando o sistema imunológico e tratando o
câncer Assim como um sistema de defesa bem armado usa diferentes abordagens e
armas para lidar com diferentes situações, nosso sistema imunológico é umaltamente
arsenalsofisticado que examina continuamente nosso corpo, em busca deestranhos
agentes- vírus, alérgenos, e poluentes, para citar alguns - ou danos aos tecidos. Se
algo estiver errado, ele implanta o tipo certo de moléculas naapropriada
quantidadepara reparar danos ou neutralizar um ataque. Depois que a ameaça é eliminada
, o sistema imunológico saimodo de combate / implantação e volta
de seupara suas funções de vigilância.
Doenças, infecções e reações alérgicas geralmente ocorrem quando oimunológico
sistemaestá muito fraco ou muito agressivo, quando ele inicia um ataque por engano
quando não havia nenhum agente estranho para começar, ou quando continua a se manifestar
muito depois de a ameaça ser neutralizada. Quando o sistema imunológico é ineficaz, ele
pode iniciar uma cascata de reações que acabam por criarsistêmica ou crônica
inflamação.
As doenças e sintomas de um sistema imunológico não ideal cobrem uma ampla faixa,
variando de acne, dores e dores nas articulações a gripe, asma, doenças hepáticas,
doenças cardiovasculares, colite, rinite (ou qualquer outra doença que termina com -ite)
e múltiplas esclerose. Com o tempo, a inflamação crônica pode danificar o DNA de
nossas células, o que pode levar ao câncer. Por exemplo, pessoas com
colite ulcerosa e doença de Crohn têm um risco aumentado de câncer de cólon.
1
No entanto, assim como os órgãos principais, o sistema imunológico tem umcircadiano
componentee, se você puder ressincronizá-lo, poderá regular sua resposta. Além do mais,
interromper o código circadiano afeta o sistema imunológico, tornando-o mais
suscetível a doenças ou infecções e dificultando a recuperação
rápida. Por exemplo, a cicatrização de feridas tem um forte componente circadiano. O tempo
de
sangramento e coagulação deve ser perfeitamente equilibrado: você não quer
coagular muito rapidamente. Um coágulo de sangue é como um remendo de cimento em um
vazamento. Aligação
estrutura deé feita de proteínas produzidas no fígado, que sabemos ser fortemente
circadiana. Se sangrarmos por muito tempo antes que o coágulo se forme, podemos
desenvolver uma
infecção.
Os trabalhadores em turnos têm um sistema imunológico frágil. Em comparação
com os trabalhadores não-turnos, os trabalhadores turnos têm uma maior incidência de
doenças inflamatórias do intestino (colite), bem como maiores riscos para o desenvolvimento
de
infecções bacterianas, vários tipos de câncer e muitas outrassistema imunológico
doenças crônicas relacionadas ao, incluindo doenças cardiovasculares e artrite. E se
todos nós trabalhamos em turnos, então essas doenças podem estar reservadas para nós.
Neste
capítulo, você aprenderá exatamente como seu código circadiano afeta seuimunológico
sistemae como medicamentos, cirurgias e tratamentos podem ser mais bem alinhados
com esse código para obter saúde e recuperação ideais.
O relógio circadiano controla a resposta imunológica
no nível celular
Existem muitos tipos diferentes de células imunológicas em nosso sangue e elas têm
finalidades diferentes. Cada tipo de célula faz parte de um sistema imunológico distinto.
Alguns
destroem bactérias, outros reparam feridas e ainda outros reconhecem e memorizam
quais agentes estranhos já violaram nosso corpo para que aapropriada
respostapossa ser enviada na próxima vez. Nosso corpo precisa de uma combinação ideal de
cada um desses componentes. Os genes do relógio desempenham um papel importante na
decisão de
quanto de cada tipo de célula imunológica nosso corpo deve produzir. Quando nosso
sistema de relógio falha, ele causa um desequilíbrio celular em nosso sistema imunológico
, produzindo mais de um tipo de defesa à custa de outro. Por
exemplo, um sistema imunológico desequilibrado que é bom para destruir bactérias, mas
não tão bom para reparar feridas, ficará exausto de lutar contra novas infecções no
local da ferida. Ou um sistema imunológico que não consegue se lembrar dos últimos agentes
estranhos que
enfrentou pode produzir uma resposta silenciosa a uma nova vacina.
O relógio circadiano também regula o mecanismo de defesa básico dentro de cada
célula, independentemente de a célula fazer parte de qualquer sistema imunológico. É como
se houvesse
um sistema imunológico dentro de cada célula que pode neutralizar as ameaças. Amais
ameaçacomum dentro de uma célula é o estresse oxidativo, que ocorre como resultado direto
da
entrada de moléculas de oxigênio adicionais na célula. Essas moléculas produzem
radicais livres perigosos, moléculas de oxigênio eletronicamente instáveis que devem
eliminar elétrons de quaisquer fontes que possam encontrar para se tornarem
moléculas estáveis. As fontes de elétrons podem incluir DNA celular,celulares
membranas, enzimas importantes e proteínas estruturais ou funcionais vitais. Quando
essas importantes partes e substâncias celulares perdem seus elétrons e se ligam aos
radicais livres, sua função é alterada.
O estresse oxidativo tem se mostrado um fator importante em muitas doenças,
pois leva à inflamação crônica e sistêmica. Na verdade, onúmero um
mecanismo biológicoque parece estar por trás da maioria dos estados de doença crônica é
o estresse oxidativo, e os resultados podem incluir câncer, doenças cardíacas, demência,
artrite, lesão muscular, infecção e envelhecimento acelerado. Uma dascentrais
funçõesdo relógio circadiano é controlar o estresse oxidativo. Depois de comer, quando
cada célula do nosso corpo usa nutrição para produzir energia, as células produzem espécies
reativas de
oxigênio. O relógio atua como um sensor desse estado oxidativo dentro da célula
e coordena os mecanismos de defesa antioxidante para limpar os danos. Como a
alimentação costumava acontecer de maneira previsível durante o dia por milhões de anos,
essa
função do relógio é fundamental para a saúde celular. Os cientistas acreditam que
esse aumento e queda previsível do estresse oxidativo entre o dia e a noite pode
ter sido um dos principais instigadores da evolução do relógio circadiano.
2
Outra atividade celular é a autofagia, a digestão controlada de pedaços e
pedaços de uma célula, que ajuda a reduzir alguns dos danos do estresse oxidativo.
Digamos que você esteja morando em uma cidade remota que não oferece serviço de coleta
de lixo
para recolher seu lixo. É difícil para você chegar ao lixão, então você tenta
reciclar o máximo possível, reutilizando os itens em vez de jogá-los fora. As células
reciclam seus fragmentos e fragmentos perdidos por meio da autofagia, à medida que
seuimunológico interno os
sistemalocaliza e os coloca em um sistema de coleta de lixo, chamado
lisossoma. O lisossoma contém ácidos que digerem o lixo celular. Depois que
o lixo celular é decomposto, a matéria-prima interna pode ser usada novamente para
construir novas partes celulares. A autofagia é mais ativa várias horas após a nossa última
refeição (após várias horas de jejum e antes da primeira mordida do dia), e então
fica mais lenta quando comemos. A alimentação por restrição de tempo aumenta a autofagia
por algumas horas durante o período de jejum.
3
As mitocôndrias são organelas microscópicas encontradas dentro de cada célula, mas
mais nas células musculares. Eles são os principais locais onde toda a nossa energia é
gerada. Mitocôndrias defeituosas, danificadas ou estressadas produzem espécies reativas de
oxigênio
e a autofagia limpa as mitocôndrias danificadas e outroscolaterais
danosdentro da célula. Um ritmo circadiano saudável melhora amitocondrial
função, o reparo mitocondrial e a autofagia, que por sua vez melhora ageral
saúde celular.
Às vezes, a autofagia e mecanismos de limpeza semelhantes podem não ser suficientes
para neutralizar o dano ou estresse celular. Nesse caso, outra camada demais
defesapotente é acionada. Esse sistema de defesa pode fazer qualquer célula se defender
como se fosse uma célula do sistema imunológico. Ele permite que a célula produza produtos
químicos que podem lutar contra uma
infecção ou convidar as células imunes residentes no tecido a virem em seu socorro.
Imagine essa reação imunológica dentro de cada célula como o alarme de incêndio em sua
casa. É
bom tê-lo, mas é irritante e cansativo se o seu alarme de incêndio estiver
constantemente ligado (inflamação crônica). Além disso, quando este sistema de alarme
celular é
ativado - mesmo durante uma ameaça real - ele pode desviar a atenção de outras
funções das células. É por isso que a ativação crônica desse sistema de defesa pode
comprometer as funções gerais do corpo, como metabolismo, reparação de danos
e muito mais.
4 Descobrimos que, quando interrompemos o código circadiano em ratos,
todas as células se comportam como se estivessem sob ataque.
5
A resposta circadiana
do sistema imunológico As tarefas distintas de cada sistema imunológico - vigilância, ataque,
reparo e limpeza -
ocorrem em uma programação e em horários diferentes do dia. Isso pode parecer
contra-intuitivo, porque você pode pensar que todas as respostas imunológicas deveriam
ocorrer ao mesmo tempo: quando a ameaça é detectada. No entanto, escalonar as
operações serve a um propósito de salvamento muito importante. Quando vários braços do
nosso sistema imunológico são ativados ao mesmo tempo, ele pode sobrecarregar nosso
corpo e causar um
estado de choque do qual não podemos nos recuperar. Isso é chamado de choque séptico. Ao
completar essas tarefas em momentos diferentes, o corpo pode se ajustar mais facilmente às
mudanças que estão acontecendo.
Uma grande parte do sistema imunológico é encontrada no intestino, o que é apropriado
porque o maior número de invasores potenciais vem através dos alimentos que
comemos ou desenvolvemos dentro das bactérias em nosso intestino. Como discutimos no
Capítulo 9, osintestinais
micróbiosflorescem e se esgotam em diferentes momentos do dia. Quando vivíamos em uma
época menos higienizada, éramos constantemente expostos a bactérias, parasitas e
vírus que ativavam nosso sistema imunológico regularmente. Muitos dessesagressores
agentestêm seus próprios ritmos circadianos. Em antecipação ao aumento e diminuição diários
das ameaças de bactérias e parasitas, nosso sistema imunológico é programado para
ter um ritmo circadiano. Este ritmo na função imunológica também serve como um controle
contra a inflamação crônica. Em outras palavras, a perda da regulação circadiana do
sistema imunológico pode ser outra causa de inflamação crônica.
Além do intestino, existem outros sistemas imunológicos que estão embutidos na
gordura corporal, em nosso fígado e até mesmo em nosso cérebro. Esses sistemas
imunológicos agem como
guardas de segurança: em geral, ficam parados esperando que algo aconteça.
Quando um invasor chega, eles são ativados para neutralizar a ameaça. Por
exemplo, se o intestino for rompido e as partículas bacterianas entrarem no sangue e
atingirem essas células imunes embutidas no tecido, isso pode causar inflamação sistêmica.
A interrupção circadiana também causa estresse no tecido das células cerebrais, e as
células estressadas produzem muitos produtos químicos que ativam essas células do sistema
imunológico do tecido,
levando à inflamação crônica.
A inflamação no cérebro pode contribuir para a depressão, esclerose múltipla e
até esquizofrenia. A inflamação dos depósitos de gordura é uma característica geral da
obesidade.
Isso compromete ainda mais a função normal das células de gordura de queimar gordura
quando necessário.
Quando o fígado é danificado devido a depósitos excessivos de gordura, ele produz
substâncias químicas
que convidam as células do sistema imunológico a tentar repará-lo. Isso faz com que o fígado
se encha de
tecido cicatricial, também chamado de esteatohepatite ou, em casos extremos, de cirrose
hepática.
Ter um ritmo circadiano saudável sob TRE serve a váriasimportantes
funçõesna redução da inflamação sistêmica. Um forte ritmo circadiano
oferece suporte a uma melhor reparação da pele e do revestimento do intestino, de modo que
haja menos oportunidade
para que partículas de alimentos não digeridas, bactérias causadoras de doenças oucausadoras
de alergias
substâncias químicasentrem em nosso corpo e ativem o sistema imunológico. Ummais forte
ritmo circadianoreduz o estresse oxidativo e a produção deinflamatórias
substâncias químicas. Com a redução dos agentes externos que obtêm acesso ao nosso corpo
e uma
redução das substâncias químicas inflamatórias do próprio corpo, as células imunológicas são
menos
ativadas e, portanto, criam menos inflamação sistêmica sob TRE.
Hackear seu código torna a recuperação mais fácil
Até mesmo os médicos concordarão que o pior lugar para se estar é em um hospital,
especialmente no caso de idosos. É bastante comum que pacientes com
sistema imunológico comprometido contraiam infecções potencialmente fatais no
hospital. Por exemplo, existe um termo reconhecido, delirium de unidade de terapia intensiva
ou delirium de UTI, que descreve um estado de cognição prejudicada que pode
contribuir para a disfunção cognitiva de longo prazo.
6 Os sintomas podem incluir
desatenção, perturbação da consciência em curtos períodos, perda de memória,
confusão e perturbação da linguagem ou emocional.
7O
delírio na UTI pode acontecer a
qualquer pessoa em um quarto de hospital, dada a privação de sono e a falta de noção do
tempo ou da luz. É possível que o delírio na UTI ocorra quando o sistema imunológico está
comprometido, mas acreditamos que tenha mais a ver com uma perturbação circadiana.
Quando as pessoas estão no hospital, são cutucadas a cada 2 a 3 horas, não
têm sono contínuo, as luzes estão acesas o tempo todo e muitas vezes são conectadas
a um tubo intravenoso, o que significa que alimentos e medicamentos são fornecidos no
tempos aleatórios
ou constantemente.
A melhor defesa neste caso é um bom ataque: se você tiver que ir ao
hospital, certifique-se de ter seus melhores instrumentos para dormir com você,
especialmente uma
máscara de dormir e protetores de ouvido. Um estudo investigou o efeito do ruído na
qualidade do sono e na ocorrência de delírio na UTI. O uso de protetores auriculares na
hora de dormir melhorou o sono e a prevenção do delirium, principalmente se usados nas 48
horas da admissão.
8
Em geral, ter um ritmo circadiano forte ajuda a se
recuperar mais rápido durante a internação hospitalar porque melhora a reparação do tecido,
reduz a
inflamação, ajuda a regenerar o tecido danificado e minimiza o estresse em seu
corpo.
O Código Circadiano para o Uso de
Medicamentos
Antiinflamatórios Se o processo de inflamação do corpo for circadiano, você esperaria que
muitas
doenças inflamatórias se agravassem em determinados momentos do dia ou da noite. Por
exemplo, uma das doenças inflamatórias mais comuns entre os adultos mais velhos
é a artrite, que causa inflamação e dores fortes nas articulações. Muitas pessoas com
artrite percebem que a intensidade da dor e a rigidez estão no auge pela manhã,
dificultando a hora de sair da cama.
Os pacientes costumam tomar medicamentos antiinflamatórios para controlar a dor da artrite.
Em um
estudo envolvendo mais de 500 pacientes que sofrem de artrite reumatóide, os
pacientes receberam o popular antiinflamatório não esteroidal (AINE)
indometacina pela manhã, ao meio-dia ou à noite.
9 A incidência decolaterais relacionados
efeitos, incluindo desconforto no estômago ou dor de cabeça / tontura, foi quase cinco vezes
maior
após a administração da manhã em comparação com a administração da noite. A dosagem da
noite
também teve um melhor desempenho na redução da dor e rigidez que geralmente ocorrem
pela
manhã. Sabe-se que a inflamação que causa a artrite reumatóide aumenta
após a meia-noite. Portanto, tomar qualquer antiinflamatório antes de dormir pode
reduzir preventivamente a gravidade da inflamação noturna, e você pode acordar
com menos dor de artrite pela manhã.
Os medicamentos esteróides, como a prednisona, têm fortes efeitos antiinflamatórios.
Eles atuam diminuindo a velocidade das células imunológicas ou suprimindo sua atividade.
Sabemostambém que os próprios esteróides do nosso corpo, como o cortisol, também sobem
lentamente através
noite, e pacientes com artrite produzem menos cortisol.
10 Portanto, os cientistas
presumiram que o aumento dos níveis de esteróides depois da meia-noite seria eficaz no
combate à artrite. No entanto, esse regime seria difícil de manter,
especialmente porque todos deveríamos estar profundamente adormecidos à meia-noite. A
solução foi a
criação de uma versão de liberação prolongada desses medicamentos, de modo que o
paciente possa tomá-
los na hora de dormir, por volta das 21h ou 22h, mas o medicamento é liberado das cápsulas
para o intestino 3 a 4 horas depois. Um ensaio clínico controlado confirmou sua eficácia: o
estudo mostrou que quando os pacientes com artrite reumatóide receberam a mesma
dose de prednisona de liberação imediata na hora de dormir ou uma versão de liberação
prolongada,versão de liberação
atardia teve uma redução 24 por cento melhor namatinal
rigidezdas articulações.
11
Na verdade, os cientistas descobriram que a tolerabilidade de quase 500 medicamentos
melhora em até cinco vezes quando eles são combinados com a programação circadiana.
12 A
quantidade de cada medicamento que tomamos é balanceada para dois efeitos - opretendido
efeitopara tratar a doença ou sintoma e os efeitos colaterais adversos não intencionais.
É por isso que simplesmente aumentar a dose de um medicamento não torna o tratamento
melhor ou mais rápido, já que os efeitos colaterais adversos podem ser demais para lidar com
umamais
dosealta. Portanto, o momento certo pode ser a resposta para aumentar a eficácia. Isso pode
transformar o tratamento de muitas doenças, de câncer a hipertensão,
doenças auto-imunes, doenças cardíacas, depressão, ansiedade e muito mais.
Quando tomar umaa gripe
vacina contraPlaneje com antecedência o dia da vacinação e tentebem durante uma semana
dormir. Em um estudo, quando os participantes dormiram mal por alguns
dias antes da vacinação, quase metade deles mostrousignificativamente atrasada
respostaà vacina.
13 Isso levanta uma questão importante sobre a vacinaa gripe
contra, pois algumas pessoas que são inoculadas não desenvolvem proteção
contra a gripe. Essas pessoas podem querer prestar atenção no próximo ano e
certificar-se de que dormiram bem na semana anterior à vacinação contra a gripe.
Além do histórico de sono, a hora do dia parece ser outro fator a setomar
considerar aoa vacina contra a gripe. Estudos preliminares mostraram que a
vacinação matinal produz melhor proteção do que a
vespertina.
14
TRE ajuda a controlar a inflamação A
perturbação do ritmo circadiano é conhecida por comprometer o sistema imunológico,
levando a um aumento da inflamação sistêmica e aumento da suscetibilidade à
infecção bacteriana.
15 No entanto, manter um ritmo circadiano robusto por TRE
pode ajudar a otimizar a função imunológica, reduzir a infecção e reduzir asistêmica
inflamação.
16 Isso pode ocorrer por vários mecanismos.
Acreditamos que esse benefício do sistema imunológico pode ser parcialmente devido à
melhora da
saúde digestiva por meio do TRE. Como aprendemos no Capítulo 9, quando melhoramos a
função de barreira no intestino, menos invasores chegarão à
corrente sanguínea e as células imunológicas circulatórias terão menos ameaças para
neutralizar. TRE também reduz a inflamação sistêmica em todo o corpo,
inclusive em nossos depósitos de gordura. Quando nossa gordura corporal é usada como fonte
de energia, a
quantidade de gordura inflamatória e o dano celular geral são reduzidos. A
redução da gordura inflamatória está sendo cada vez mais reconhecida como umcontribuinte
fatorpara evitar o diabetes tipo 2 e a resistência à insulina. E, à medida que asistêmica
inflamaçãodiminui, a dor e a rigidez nas articulações vão embora, tornando afísica
atividadepossível e agradável. TRE também melhora o relógio cerebral, que
reforça uma barreira - semelhante à encontrada no intestino - que reveste o cérebro de forma
que apenas sangue oxigenado pode entrar no cérebro, e não bactérias, restos celulares
ou outras partículas que podem comprometer a função cerebral . Isso pode reduzir alocal do
inflamaçãocérebro que causa muitas doenças cerebrais, incluindo demência.
Além disso, o TRE também melhora o sistema de defesa imunológica de todas as células.
Nossas células
produzem mais antioxidantes que neutralizam os radicais livres quando seguimos o TRE,
portanto,
há menos danos celulares. TRE também melhora a autofagia, então mais danos são
removidos e reciclados. Finalmente, à medida que o relógio circadiano dentro da célula
melhora
sob TRE, ele pode sintonizar o próprio sistema de defesa interno da célula por várias horas
todos os dias. Quando nossas células estão saudáveis e menos inflamadas, todo o corpo
funciona
melhor.
Antes de começar a seguir um TRE, costumava ter dores nos joelhos e nas articulações.
Freqüentemente, eu
tinha que usar joelheiras ou aplicar compressas frias após o exercício. Quando viajava,
sempre ficava doente - pegando um resfriado ou desenvolvendo uma infecção. Todas as
minhasantibióticos
prescrições denos últimos anos foram para infecções que se desenvolveram
após algumas noites de trabalho noturno (e lanches noturnos) ou após
voos transcontinentais.
Desde que comecei a fazer o TRE, há 6 anos, raramente fico doente depois de viajar e
não tenho dores nas articulações; Há anos que não uso meu aparelho ortopédico ou
compressas frias.
Câncer: a ruptura definitiva no ritmo circadiano
Em 2007, a Agência Internacional de Pesquisa sobre oda Organização Mundial da Saúde
Câncerdeclarou o trabalho por turnos que envolvia a interrupção circadiana como
um“provável”
carcinógeno. Na última década, pesquisas adicionais envolvendo grandes
estudos longitudinais ampliaram a provável ligação entre o trabalho por turnos e o
câncer para o câncer colorretal, câncer de ovário e câncer de mama.
O câncer tem muitas causas diferentes e algumas têm um componente circadiano:
Inflamação excessiva: Como discutimos, a inflamação é
circadiana e, quando a inflamação crônica continua, principalmente
no intestino ou no fígado, contribui para o crescimento do câncer.
Estresse oxidativo dos radicais livres: os radicais livres podem danificar ocelular
DNAe, com o DNA danificado, ocorrem mutações, algumas das
quais podem ser cancerígenas.
Telômeros: como o relógio circadiano está envolvido no reparo do DNA, ele
também tem algum efeito na manutenção de telômeros saudáveis (as extremidades
dos cromossomos). Em um estudo, mulheres que trabalharam noda noite
turnopor 5 anos ou mais reduziram o comprimento dos telômeros e
aumentaram o risco associado de câncer de mama.
17
Vigilância do sistema imunológico: algumas células imunológicas estão à
procura de tecido que não parece certo e, quando o encontram,
o matam. Este é um exemplo muito claro deprodutiva
autoimunidadeporque quando o sistema imunológico encontra umacancerosa
célulaque é 90 por cento como uma célula normal, ele a mata. Quando esse
sistema imunológico está comprometido, como acontece durante acircadiana
interrupção, muitas células cancerosas escapam de uma vigilância fraca e
crescem para se tornarem tumores potencialmente fatais.
Pontos de verificação do ciclo celular: uma das diferenças fundamentais
entre uma célula normal e uma célula cancerosa é que as células normais não
crescem rapidamente nem se dividem com frequência, enquanto as células cancerosas
crescem muito mais rápido e se dividem com mais frequência. Quando as células normais se
dividem, elas precisam estar em perfeita forma. O relógio circadiano em uma
célula normal garante que muitas etapas de controle estejam em vigor para que
a célula cresça apenas em determinados momentos, se divida apenas uma vez por dia ou a
cada poucos dias e se repare com mais regularidade. As células cancerosas
escapam de todos esses freios e contrapesos. Eles crescem muito mais rápido
ao escapar do mecanismo circadiano que raciona nutrientes para as
células. As células cancerosas produzem mais moléculas de gordura que constroem novas
células
e reciclam seus resíduos para alimentar seu rápido crescimento.
As células cancerosas também não possuem umrigoroso de reparo de danos ao DNA
mecanismo, então, lentamente, acumulam danos ao DNA.
Metabolismo: as células requerem muita energia quando estão crescendo.
O relógio circadiano controla o metabolismo, mas quando o relógio está
quebrado, o metabolismo acelera e isso alimenta o câncer.
Resposta a danos no DNA: se o DNA estiver danificado, ele precisa ser reparado,
e o relógio circadiano regula algumas das enzimas de reparo para
que o sistema de reparo esteja ligado quando as células provavelmente serão
danificadas. Por exemplo, no intestino, o sistema de reparo do DNA está ativado no
meio da noite. O sistema de reparo da pele é cronometrado para o
final da noite, para não competir com os danos dodurante o dia
sol. Se o tempo de reparo estiver desativado, a célula pode se dividir em
novas células antes que seu DNA danificado seja reparado. A proliferação de
DNA danificado aumenta a chance de desenvolver câncer.
Autofagia: as células cancerosas usam a autofagia para se abastecerem. Assim
que algo está danificado, eles imediatamente pegam e
reciclam. Como aprendemos, a autofagia é regulada por um relógio, de modo que
ocorre apenas em determinados horários do dia, principalmente no meio
da noite, quando estamos jejuando. Quando a autofagia funciona em alta
velocidade e não tem tempo para selecionar todas as partes danificadas,
às vezes as mitocôndrias danificadas são deixadas para trás. Essasdanificadas
mitocôndrias, por sua vez, produzem mais radicais livres ouoxigênio
radicais deou estresse oxidativo.
Tratamento do câncer e tempo
circadiano Seu ritmo circadiano é relevante para muitos aspectos do câncer, incluindo
prevenção e tratamento. A observação de que trabalhadores de turno com horários erráticos
de comer, dormir e exposição à luz aumentaram o risco de câncer
imediatamente aumenta a possibilidade de que manter um ritmo circadiano forte
ofereça proteção contra o câncer. Na verdade, em um grande estudo retrospectivo sobre
mulheres
e risco de câncer de mama, minha colega Ruth Patterson, do Moores Cancer
Center da Universidade da Califórnia, em San Diego, descobriu que mulheres que
mantêm uma programação alimentar regular e um TRE de 11 horas são significativamente
protegido do câncer de mama.
18 Como o TRE é conhecido por reduzir acrônica
inflamação- que é uma receita para o câncer - faz sentido que o TRE por 11
horas reduza o risco de câncer de mama. Este é um achado muito importante, pois há
muito poucos estudos ligando nutrição ao risco de câncer que foram validados com
estudos humanos controlados independentes.
A simples mudança de hábitos diários também pode reduzir o crescimento do tumor?
Achamos que a
resposta pode ser sim, e a chave é restaurar o ritmo circadiano. Um grupo de
cientistas tentou fazer isso com ratos e encontrou resultados positivos. Eles colocaram um
minúsculo
tumor em três grupos de ratos. O primeiro grupo viveu sob umnormal de claro-escuro
ciclo, enquanto o segundo grupo teve seu ciclo alterado a cada poucos dias, como se
estivessem passando por jet lag ou trabalho em turnos. Ambos os grupos tinham acesso à
comida o
tempo todo e podiam comer quando quisessem. Eles descobriram que os tumores cresceram
mais
agressivamente em camundongos em condições de trabalho por turnos
/ Jet lag. No entanto, quando os ratos de
um terceiro grupo foram submetidos ao mesmo paradigma de turno de trabalho / jet-lag, mas
tiveram
acesso à comida por apenas 12 horas, o crescimento do tumor foi reduzido em
até 20 por cento em apenas 7 dias.
19,20
Em termos de tratamento, sabe-se há mais de 30 anos que o
momento da quimioterapia é importante.
21
Em um estudo que acompanhou mulheres com
câncer de ovário avançado, as pacientes foram tratadas com dois medicamentos diferentes,
doxorrubicina e cisplatina, mas em momentos diferentes - uma prática padrão paraovário
pacientes com câncer denaquela época. As mulheres que tomaram doxorrubicina pela manhã
e cisplatina à noite tiveram efeitos colaterais menos graves dos medicamentos contra o
câncer,
enquanto as mulheres que tomaram os medicamentos no horário oposto - cisplatina pela
manhã e doxorrubicina à noite - tiveram efeitos colaterais mais graves . Este foi
o primeiro estudo que mostrou que o tempo incorreto de uma droga piorou os efeitos
colaterais.
O estudo foi revisado em um artigo provocativamente intitulado, "O tempo de dosagem torna
o veneno: regulamentação circadiana e farmacoterapia."
22
Desde então, muitos estudos com outros tipos de câncer e diferentescontra o câncer
medicamentosmostraram a mesma conclusão - o momento em que os medicamentos para o
câncer são administrados pode tornar a
terapia menos ou mais eficaz. Em um estudo sobre câncer colorretal, o
medicamento oxaliplatina foi administrado a pacientes por meio de uma minibomba que
liberava lentamente
uma pequena quantidade do medicamento a cada hora, com uma dose maior administrada às
16h
. Pacientes que não responderam à quimioterapia anterior começou a
responder positivamente a esta dosagem cronometrada do medicamento contra o câncer.
23 O
tempo até entra em jogo quando um tumor precisa ser removido. Se o tumor
atingiu o fígado, por exemplo, quase metade do fígado que contém o tumor é
removido. Após a cirurgia, as células normais do fígado devem se dividir e crescer
para que o fígado volte ao tamanho normal e execute sua função normal.
Em um estudo, um grupo de pesquisadores no Japão removeu dois terços do fígado de
camundongos pela manhã ou no final da tarde. Os camundongos que foram submetidos
àfígado
cirurgia doà tarde mostraram um crescimento do fígado muito mais rápido do que os que
foram
submetidos à cirurgia pela manhã.
24
Alguns pacientes com câncer também têm de suportar irradiação corporal total (TCE) para
destruir células cancerosas em áreas que não são facilmente alcançadas por quimioterapia ou
cirurgia; isso
é normalmente implantado contra o câncer encontrado no sistema nervoso, ossos, pele
e, nos homens, nos testículos. Às vezes, o TBI é feito para enfraquecer ou desativar
oimunológico
sistema, especialmente se um paciente estiver recebendo um transplante. Se um paciente está
recebendo
medula óssea ou células-tronco de um doador, o sistema imunológico do paciente vê essas
células como estranhas e tenta destruí-las, anulando assim o propósito do
tratamento. O TBI também é usado para matar a medula óssea doente, para que a nova
medula
tenha espaço para crescer. No entanto, o TCE tem muitos efeitos colaterais adversos, incluindo
perda de cabelo, náuseas, vômitos e erupções cutâneas. Isso porque a radiação, destinada
a matar as células cancerosas, também danifica o DNA das células normais; quando o DNAé
nãoreparado, as células podem morrer.
Alguns anos atrás, fizemos um experimento simples com ratos de laboratório. Descobrimos
que a pele e as células ciliadas dos camundongos reparam todo o DNA danificado à noite.
Levamos
essa descoberta um passo adiante e testamos o que acontece quando o TBI é administrado a
camundongos em horários diferentes do dia. Tratamos um grupo de camundongos com uma
dose de irradiação pela manhã e outro grupo com a mesma dose de irradiação
à noite. Os ratos que receberam TBI pela manhã, como esperado, perderam 80
por cento do cabelo. Mas os ratos que receberam o mesmo TBI à noite
retiveram 80 por cento do cabelo. Isso ocorre porque a irradiação dada à
noite estava em sincronia com o relógio circadiano, então oDNA induzido pela irradiação
dano aofoi prontamente reparado e a função normal das células ciliadas foi restaurada.
25
A ideia mais recente na pesquisa do câncer e do ritmo circadiano é desenvolver drogas
que se liguem diretamente às moléculas do relógio e restaurem a função do relógio circadiano
em
tumores, que naturalmente têm relógios que funcionam mal. Pesquisas iniciais mostram
que pacientes com câncer no cérebro com níveis normais de proteínas do relógio em seu
tumor
têm taxas de sobrevivência mais longas do que pacientes com níveis baixos de proteínas do
relógio em seu
tumor.
26
Em nosso laboratório, reativamos um relógio tumoral de camundongo tratando o glioblastoma
com um medicamento que aumenta a função de um gene relógio.
27 Quando osglioblastoma
tumores deforam colocados em camundongos, os tumores cresceram agressivamente e, em
poucos dias,
aumentaram de tamanho em quase dez ou quinze vezes. Mas os ratos que receberam ado
drogarelógio mostraram uma redução notável no crescimento do tumor e também
sobreviveram por mais tempo.
Mais importante, a droga relógio foi mais eficaz do que a droga padrão usada
para tratar pacientes com câncer no cérebro, que foi dada a um segundo grupo de ratos.
Duas irmãs estão vencendo odo
câncer O tratamentocâncer é complexo. Mesmo quando as drogas contra o câncer matam
alguns tumores, outros
tumores crescem ou, depois de alguns anos livres do câncer, podemtumores latentes
começar a aparecer. Isso é chamado de recorrência do câncer.
Sincronizando pacientes e cuidadores Assim
que a conexão causal entre o ritmo circadiano e os melhorescâncer
resultados dose tornar amplamente reconhecida e aceita, os médicos mudarão
seus horários para otimizar os melhores resultados. Como você viu, nosso
ritmo circadiano pode ser ajustado. Por exemplo, trabalhadores que trabalham
continuamente no turno da noite apresentam um ritmo circadiano completamente invertido.
Na verdade, o nível de melatonina aumenta durante o dia e diminui
durante a noite porque eles vivem em um fuso horário completamente diferente.
Da mesma forma, os cirurgiões podem inverter seu ritmo circadiano de modo que estejam em
seu desempenho máximo quando os ritmos de tratamento de seus pacientes também estão
no seu melhor. Por exemplo, se os resultados da cirurgia mostrarem melhores resultados à
tarde, os médicos podem mudar seu desempenho máximo da manhã para a
tarde, acordando tarde e trabalhando no turno da tarde.
Os avanços na tecnologia continuarão a nos ajudar a melhorar ado tratamento
experiência. Por exemplo, em alguns hospitais europeus, o paciente é conectado
a uma minibomba, como uma bomba de insulina, que entrega os medicamentos nacerta com
horabase no relógio do indivíduo. Essa tecnologia pode ser facilmente usada
para muitas opções de tratamento. Outros tratamentos, incluindo cirurgia, usam robôs
por controle remoto: um médico em Nova York pode trabalhar em um paciente em São
Francisco ou no Havaí por meio de um robô.
28,29 Esse avanço tecnológico é outra
estratégia potencial para sincronizar a defasagem de tempo entre o momento em que o corpo
está
em seu momento ideal para a cirurgia e o momento em que o médico está em seu
desempenho máximo.
A pesquisa do tratamento do câncer está fortemente investida na compreensão docircadiano
códigoe, em nosso laboratório, estamos trabalhando em maneiras de conectar os dois. Por
exemplo,
estamos em contato com duas irmãs: a mais velha tem câncer de ovário e uterino
e a irmã mais nova tem câncer de mama. Ambas as irmãs estão seguindo um8
TRE dehoras e relataram que esse esquema alimentar ajuda no tratamento de
várias maneiras. Eles estão experimentando menos fadiga, menos efeitos colaterais dos
medicamentos, como
náuseas ou dores intestinais, e sono melhor. O TRE pode até estar aumentando a
eficácia de seus medicamentos contra o câncer. A experiência deles está de acordo com um
estudo recente que
também mostrou que a recorrência do câncer foi reduzida entre mulheres que praticam TRE.
30
TRE reduz a chance de crescimento de tumor minúsculo dormente e, portanto, melhora
o tratamento do câncer.
CAPÍTULO 12
O código circadiano para otimizar a saúde do cérebro
É muito difícil saber quando o cérebro não está funcionando bem. Temos uma
capacidade enorme de compensar nossos déficits e muitas vezes pensamos que nosso
comportamento é normal, mesmo quando não é. A família e os amigos costumam ser os
primeiros a
notar uma mudança em nosso comportamento ou pensamento. E, quando a disfunção
cerebral começa
em um membro da família, quer ocorra no domínio do pensamento,emocional
respostaou memória, toda a família é afetada. À medida que a disfunção progride,
o sofredor pode ter dificuldade em manter relações familiares normais, ficar
sozinho com poucos ou nenhum amigo e pode se tornar um fardo. Portanto, cuidar da
nossa saúde mental garante que não estamos cuidando apenas de nós mesmos, mas de nossa
família.
Não existe um único teste de sangue ou genético que nos diga com certeza absoluta
que uma pessoa terá um lapso nas funções cerebrais, como depressão, ansiedade,
transtorno bipolar, transtorno de estresse pós-traumático (PTSD) ou transtorno obsessivo-
compulsivo
(TOC ) Além do mais, no momento não há cura para as doenças relacionadas
ao cérebro, como Parkinson, Alzheimer, Huntington, esclerose múltipla
e ELA (esclerose lateral amiotrófica). Essas doenças podem estar ligadas a certas
mutações em alguns genes, mas isso explica apenas uma pequena fração de todas as
incidências
e certamente não justifica o aumento na incidência de muitas doenças cerebrais
nos últimos anos.
É mais provável que fatores genéticos e ambientais interajam para produzir
doenças. Isso é verdadeiro para distúrbios cerebrais com risco de vida, bem como para
depressão,
ansiedade e até mesmo TOC. E embora essa explicação faça sentido, não
sabemos quais fatores ambientais específicos desencadeiam essas doenças. No entanto,
sabemos que manter um ritmo circadiano forte aumenta a resiliência contra
essas doenças cerebrais.
Qual é a parte circadiana?
Um relógio circadiano está presente em quase todas as regiões do cérebro, incluindo as áreas
implicadas em doenças neuropsiquiátricas. Embora nãocompletamente
entendamoscomo a disfunção cerebral começa ou se desenvolve, os mecanismos dessas
doenças envolvem principalmente quatro temas, e o relógio circadiano está envolvido em
todos
eles: (1) Falta de emergência de novas células cerebrais (neurônios) que substituem os
danificados ou células cerebrais mortas, causando um declínio gradual no número desaudáveis
neurônios: costumávamos acreditar que, depois que nosso cérebro se desenvolveu durante a
infância,
não produzíamos mais neurônios. No entanto, um de meus colegas do Salk
Institute, Fred Gage, explodiu essa noção há quase 20 anos.
1
Agora está claro
que os cérebros adultos têm células-tronco especiais que produzem novos neurônios ao longo
de
nossa vida. Esses novos neurônios substituem neurônios danificados ou mortos por meio de
um
processo chamado neurogênese adulta, e a capacidade de regeneração é muito importante
para manter um cérebro funcionando adequadamente até a velhice. Uma capacidade reduzida
de neurogênese contribui para uma série de disfunções da saúde do cérebro, desde o
esquecimento e perda de memória até a demência.
O relógio circadiano regula vários aspectos da neurogênese adulta. Há um
padrão diário no processo de células-tronco dando origem a novos neurônios, garantindo
que o tipo certo de moléculas de gordura saudáveis seja entregue aos novos neurônios na
hora certa do dia. Quando aumentamos nosso ritmo circadiano, maissaudáveis
neurôniossão criados. Por outro lado, quando não dormimos o suficiente ou quando sentimos
o
jet lag, reduzimos o número de novos neurônios que podem ser produzidos naquele
dia.
(2) Fiação deficiente dos neurônios, causando conexões / falhas de comunicação entre
as regiões do cérebro: Nosso cérebro não está totalmente desenvolvido quando nascemos.
Isso significa que
há muitas partes do cérebro que ainda não estão conectadas a outras regiões do cérebro.
Essas conexões se desenvolvem lentamente ao longo dos primeiros 5 anos de vida. Junto com
essas
conexões, vem um modelo único de substâncias químicas cerebrais que medeiam as
comunicações entre os neurônios. Durante esse período crítico de desenvolvimento, os
ciclos de sono-vigília e claro-escuro afetam o desenvolvimento do cérebro. Um desequilíbrio
na
quantidade certa de luz (pouca luz durante o dia ou muita à noite) ou um
ciclo de sono-vigília irregular pode deixar um impacto duradouro na forma de umapermanente
mudançano padrão de sono, hipersensibilidade à luz ou mesmo condições como transtorno
doautismo
espectro do(TEA) ou transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH). Em
camundongos, as células de melanopsina da retina conectadas incorretamente ao cérebro
podem resultar empela
dor de cabeça induzidaluz e enxaqueca.
2 O mesmo pode acontecer com as pessoas
que passam muito tempo sob luz forte.
(3) Acúmulo de dano, ou falta de reparo suficiente, e morte de
neurônios: o relógio circadiano regula os genes que estão envolvidos na redução do
estresse neuronal, promovendo seu reparo para que os neurônios permaneçam saudáveis. Se
qualquer um dos
relógios circadianos do cérebro for interrompido, os neurônios associados a ele podem
ficar facilmente estressados, danificados ou morrer, ou o processo que limpa a
bagunça pode ser afetado, causando mais estresse e danos. É por isso que um cérebro com
um relógio interrompido também tem muitas conexões perdidas. Produtos químicos com falha
no
cérebro causam mais danos e podem resultar em muitas condições diferentes,
incluindo autismo, TDAH, depressão, transtorno bipolar, PTSD,generalizada
transtorno de ansiedade, transtorno do pânico, enxaqueca severa, epilepsia e convulsões.
(4) Um desequilíbrio químico do cérebro: os neurônios produzem substâncias químicas do
cérebro chamadas
neurotransmissores, que são os mensageiros entre as células nervosas. Alguns desses
neurotransmissores incluem dopamina, serotonina, noradrenalina e ácido gamaaminobutírico
(GABA). Esses neurotransmissores modulam vários aspectos
da função cerebral, incluindo estar alerta ou ativo, estar calmo e responder à
motivação ou recompensas. Muitos desses neurotransmissores estão sobcircadiano
controle do relógio, o que faz sentido porque normalmente passamos por diferentes
estados mentais em diferentes horas do dia. Pela manhã ficamos mais alertas
e um pouco ansiosos com tudo o que planejamos para o dia. Durante o
dia, somos motivados a fazer o que planejamos e também somos movidos por pequenas
recompensas por realizarmos as coisas. Perto do anoitecer e tarde da noite, oscérebro
produtos químicos doque sustentam a calma nos ajudam a relaxar.
Alguns relógios cerebrais estão envolvidos na produção dessas substâncias químicas cerebrais,
enquanto outros
estão envolvidos na quebra do ciclo de produção química. Quando o relógio écronometrado
interrompido, o ritmo diário da produção química do cérebro fica malou fica
parado em níveis altos ou baixos. É quando desenvolvemos diferentes doenças cerebrais. Por
exemplo, quando os ratos não têm um relógio no cérebro, eles produzemexcesso
dopamina em- um neurotransmissor relacionado ao uso de energia no corpo, metabolismo
e atividade.
3 Excesso de dopamina torna os ratos e os homens maníacos.
O papel da luz
A conexão entre nosso código circadiano e a saúde mental pode ser rastreada
até a migração dos humanos para o hemisfério norte, 30.000 a 40.000 anos
atrás. A falta de luz está ligada à depressão, e os curtos dias de inverno com apenas 6
horas de luz do dia são os principais culpados. Hoje, isso é conhecido comoafetivo sazonal
transtorno- apropriadamente abreviado como TAS. TAS é uma forma de depressão com
sintomas que incluem fadiga, desesperança e retraimento social. Aqueles que são
suscetíveis a ela sentem a “tristeza do inverno” do outono até o início da primavera,
quando as pessoas recebem menos luz naturalmente, e não desaparece até que os dias
se tornem mais longos. Isso acontece com frequência para quem vive nosnórdicos
paísesdurante o inverno, onde o sol não brilha muito nas primeirasda manhã
horasenquanto as pessoas se preparam para o trabalho. À medida que o dia passa e o sol
aparece, o humor melhora e o desempenho também. Mesmo fora dosdo
paísesnorte da Europa, as taxas de depressão e suicídio eminteiras
populaçõesaumentam à medida que nos movemos do equador para latitudes mais altas, e o
aumento é sazonal, com aumento da depressão no inverno.
4,5 Este é um ótimo
exemplo de um fator ambiental que torna algumas comunidades suscetíveis a
problemas de saúde mental.
Um provável traço comum entre depressão, transtorno afetivo sazonal e
sono insatisfatório (e sonolência quando estamos acordados) é a falta de
luz brilhante suficiente durante o dia. Sabemos que quem tem insônia
e sente sonolência ao longo do dia (independentemente de ter umregular
empregoou trabalho por turnos) está sujeito à depressão.
6 No entanto, estamos apenas começando a
descobrir o efeito da luz nos padrões de sono e atividade ao longo da vida. Um estudo de 2017
mostrou que quando ratos adolescentes são expostos a um ciclo diurno-noturno não natural
que imita um jet lag muito suave (viajando em um fuso horário), onde o tempo
da luz é avançado ou atrasado em pelo menos 1 hora por dia durante apenas algumas
semanas, o relógio circadiano é completamente reconfigurado para o resto dado rato
vida.
7,8 Acreditamos que esse efeito se deva inteiramente à forma como o relógio cerebral mestre
no
núcleo supraquiasmático (SCN) se reprograma ativando ou desativando umúnico
conjuntode genes.
Esta pesquisa é inovadora porque o tipo de mudanças circadianas que
apareceram se acreditava que ocorriam apenas quando os ratos tinham umagenética
mutação. Os pesquisadores descobriram, em vez disso, que esses ratos tinham umquímico
desequilíbriono SCN. O esquema de iluminação alterado afetou a produção do
neuroquímico GABA, que é conhecido por nos manter calmos. Curiosamente, a
maioria dos neurônios-relógio SCN produz GABA, e também sabemos que ter
muito ou pouco GABA tem um grande impacto em nossa organização diária do
ciclo sono-vigília, bem como em nossa capacidade de ficar calmo ou ficar ansioso.
Isso significa que as crianças criadas em um ambiente de luz perturbador circadiano
estão destinadas a problemas de saúde mental, ou que os hábitos adultos podem
desencadearcerebrais
disfunções? Não sabemos com certeza. Mas o que sabemos é que a incidência de
doenças e doenças relacionadas à disfunção cerebral está aumentando. Se fizermos ummelhor
trabalhodefinindo uma hora de dormir fixa, prestando atenção a quanta luz somos
expostos à noite e certificando-nos de que recebemos mais luz do sol durante o dia,
poderemos
ser capazes de reverter o curso desses números.
A iluminação interna, especialmente na hora errada, pode ter um efeito profundo em
nosso código circadiano, especialmente quando estamos doentes. Conforme discutido no
capítulo 11,
sabe-se que muitos pacientes de unidades de terapia intensiva (UTI), que já estão emcrítico
estado, experimentam a falta de uma noção clara do dia e da noite devido
ao fato de os hospitais estarem sempre iluminados. Depois de alguns dias, muitos pacientes
desenvolvem delírio na UTI. A instalação de uma nova iluminação que simula a mudança do
dia para a noite
com luz forte e fraca, e a redução do ruído para apoiar o sono à noite,
restaurará o ritmo circadiano em pacientes de UTI e reduzirá consideravelmente o delírio na
UTI.
9
Os bebês prematuros também são expostos aos tipos errados de luz e na
hora errada, desde o dia em que nascem. Esses bebês vêm a este mundo quando
seu cérebro e corpo ainda estão se desenvolvendo e amadurecendo. Eles passam os primeiros
dias ou semanas em uma unidade de terapia intensiva neonatal (UTIN) até que estejam
totalmente
desenvolvidos e possam ser criados em casa. As luzes da UTIN estão sempre acesas
porque médicos e enfermeiras precisam verificar os bebês a cada poucas horas (se não
minutos). Existem também muitos monitores e telas de computador que fazem ruídos
e emitem sua própria luz. Como resultado, não há noção de dia ou noite para o
cérebro da criança em desenvolvimento. Também sabemos que bebês prematuros costumam
ter
muitos problemas de saúde contínuos, incluindo problemas de desenvolvimento do cérebro:
muitos crescem
com TDAH, TEA, dificuldades de aprendizagem, comprometimento das habilidades de
linguagem e muito
mais. Essas observações correlativas estão levantando novas questões para testar se a
manutenção do ritmo circadiano ao abordar a exposição à luz ou o momento da
alimentação pode prevenir ou diminuir a gravidade dessas doenças.
Em um estudo muito interessante que discutimos no Capítulo 8, os pesquisadorescom
segurança
cobriramos berços de bebês prematuros por algumas horas durante a noite, bloqueando a
luz forte.
10 Essa simples adoção de um ciclo claro-escuro acelerou odos bebês
crescimento e o desenvolvimentoa tal ponto que reduziu sua permanência no hospital
em até 30%. Os bebês ganharam peso mais rápido (umpeso corporal mais rápido se
ganho decorrelaciona com um melhor desenvolvimento cerebral geral) e sua frequência
cardíaca ficou
mais estável. Além disso, esses bebês tinham melhor saturação de oxigênio no
sangue e mais melatonina. Simplesmente deixá-los experimentar umclaro de dia e noite
cicloteve um efeito profundo.
A luz certa supera a depressão
Lembra-se de Cory Mapstone, o policial de San Diego que conhecemos no Capítulo
7? Quando Cory trabalha no turno da noite, ele sabe muito bem que tem tendência a se
sentir deprimido. Mas ele nunca teve qualquer crise de depressão em 25 anos de
trabalho. Porque? Ele garante que terá pelo menos uma hora deluz do dia
exposição àantes de ir para a cama. Ele me disse que, quando sente a luz do sol, ela
flui de seus olhos para o cérebro e o desperta. Estar sob a luz do dia é
como receber uma dose gratuita de uma vitamina para o levantamento de cérebros. A luz do
dia reequilibra ascérebro
substâncias químicas do- mais luz libera mais glutamato excitatório no cérebro,
restaura os ritmos diários do cortisol e da melatonina e os mantém no
equilíbrio certo. Além disso, ter mais luz do dia também torna seu sono
mais resistente à luz da tarde, de modo que você ainda pode ir para a cama e
vencer a ansiedade.
Lidando com a luz e o sono parasaúde cerebral ideal
umaUm tema comum a todas as doenças neurológicas é a interrupção do sono. Nossadiurna
funçãoé essencialmente uma série de decisões que envolvem cognição e emoção.
A interrupção do sono afeta esse processo de tomada de decisão. Também é comumente
encontrado
em muitas doenças psiquiátricas, como PTSD, ansiedade, transtorno bipolar e muito mais.
É também um fator proeminente em doenças neurodegenerativas, como a doença de
Alzheimer e a esclerose múltipla. Esses problemas raramente são considerados
associados ao sono anormal ou à interrupção circadiana, mas deveriam estar.
11
Cuidar de um problema de sono é normalmente um aspecto importante do tratamento de
qualquer um
desses problemas de saúde do cérebro.
A exposição excessiva à luz durante a noite reduz o sono, que é quando ocorre a maior
parte da limpeza das proteínas celulares danificadas. Quando você dorme mais, seu
cérebro naturalmente tem mais tempo para reparar e limpar seus resíduos. O sono também
ajuda a
desintoxicar o cérebro de outra maneira. Em um fenômeno recém-descoberto, parece
haver um sistema de drenagem especial no cérebro, chamado sistema linfático cerebral.
Este sistema opera durante o sono para remover os resíduos metabólicos do cérebro.
O sono aumenta esse processo em até 60%.
12 Portanto, sejam quais forem os bons
hábitos que você possa ter durante o dia, ter uma boa noite de sono é a melhor maneira
de remover todos os resíduos de seu cérebro. Presume-se que isso previna a
demência.
13 Um cérebro sobrecarregado e privado de sono produz proteínas quesão
nãomoldadas corretamente. À medida que essas proteínas deformadas se acumulam, elas
podem causar a morte
das células cerebrais: uma marca registrada da demência.
O cérebro se esquece de quanto sono precisamos à medida
que envelhecemos?
Como já dissemos, o sono é o momento em que a memória é consolidada e armazenada.
Quanto
mais noites você conseguir dormir até 7 horas, mais protegido estará contra a
perda de memória à medida que envelhece. Isso também funciona a curto prazo: aprendemos
no
Capítulo 4 que um sono melhor leva a uma melhor memória e atenção noseguinte
dia.
Algumas pessoas me perguntam se seus hábitos de sono ruins vão levar amemória de longo
prazo
problemas de, como demência ou doença de Alzheimer. A verdade é que não sabemos
se o sono ruim é a causa da demência, mas é um contribuinte. Os pesquisadores
descobriram que a privação de sono prejudica a memória em camundongos e contribui para o
desenvolvimento de placas e emaranhados que são a marca registrada da doença de
Alzheimer.
14,15 Com isso em mente, é muito melhor dormir bem e proteger o
cérebro do que desistir dessas horas desnecessariamente.
No entanto, à medida que envelhecemos, é mais provável que durmamos menos, e não mais.
Os adultos mais velhos
me disseram que ficam bem acordados depois de apenas 5 horas de sono e se sentem
revigorados o suficiente para não tentarem voltar para a cama. Também sabemos que a
qualidade do sono diminui à medida que envelhecemos. Somos mais sensíveis ao som e à
luz, pois ambos podem atrapalhar o sono. Michael Rosbash (que recebeu2017
o Prêmio Nobel depor descobrir como nosso relógio circadiano funciona) e sua equipe de
pesquisadores descobriram que, quando cutucaram delicadamente moscas da fruta jovens e
velhas, as
moscas mais velhas tinham maior probabilidade de acordar do sono.
16 As moscas jovens
voltaram a dormir ou dormiram mais tempo no dia seguinte, como se estivessem a
recuperar o sono perdido, enquanto as moscas mais velhas não dormiram tanto. Era como se o
cérebro da mosca-das-frutas “esquecesse” o quanto eles estavam privados de sono. Osimples
de Rosbash
experimentosugere que um cérebro mais velho não apenas acorda com pequenos
distúrbios, mas até se esquece de quanto tempo precisa para dormir.
Esta é a lição: à medida que envelhecemos, prestamos um desserviço a nós mesmos e a nosso
cérebro
, perdendo nossa oportunidade de dormir. Portanto, dê a si mesmo a chance de ter
8 horas de oportunidade de dormir todas as noites.
TRE para a saúde do cérebro
Como discutimos no Capítulo 9, os hormônios do intestino podem entrar por engano no
sangue. Esses hormônios podem entrar no cérebro e afetar o funcionamento do cérebro. Um
desses hormônios é o CCK-4, conhecido por causar ansiedade se atingir o
cérebro. O TRE reduz os hormônios intestinais que podem agir no cérebro e causar
ansiedade ou ataque de pânico.
Outro mecanismo pelo qual os alimentos afetam a função cerebral é quando nos
concentramos
demais em um grupo de nutrientes. Por exemplo, sabe-se há quase um
século que uma dieta cetogênica - muito pobre em carboidratos e rica em gordura - pode
reduzir a incidência de epilepsia infantil grave resistente a medicamentos. Estenutrientes
perfil dealtera o tipo de energia disponível para as células cerebrais. As células cerebrais
usamcetônicos
corpos(que são produtos da decomposição da gordura), que podem melhorar ado cérebro
função gerale reduzir a incidência de convulsões. Um TRE de 8 a 10 horaspode
tambémfazer com que o corpo aproveite as células de gordura armazenadas e produza
essescetônicos naturais
corpospara usar como energia do cérebro. Se você estiver fazendo um TRE de 8 a 10 horas, por
algumas
horas antes do café da manhã, seu corpo produz naturalmente cetonas que irão nutrir
seu cérebro e reduzir a inflamação cerebral.
Uma das respostas mais primitivas é a motivação para procurar comida quando a
comida é escassa. Sabemos que quando os ratos recebem comida por apenas algumas horas,
eles criam estratégias e desenvolvem um comportamento oportunista de busca de comida
interessante.
17
Eles acordam algumas horas antes do horário previsto para a comida e começam a
correr como se estivessem procurando por comida. Há evidências de que esses ratos
com acesso limitado aos alimentos usam energia cetogênica em combinação com seu
relógio circadiano para atingir a quantidade exata de sono que lhes permitiria
acordar cedo para procurar comida.
18
Há também novas evidências de que as cetonas fornecem sinais químicos que protegem os
neurônios de lesões, ou os neurônios se reparam melhor em
doenças neurodegenerativas, como Alzheimer, Parkinson ede Huntington
doenças.
19 Embora seja muito cedo para conectar o aumento na motivação para procurar
comida em animais passando por TRE com a melhora da saúde do cérebro, agora está muito
claro que muitos benefícios de uma dieta cetogênica na saúde do cérebro podem ser
aproveitados
comendo toda a comida dentro de 8 a 10 horas.
Comer na mesma hora todos os dias e manter um longo período sem comida
sincroniza os relógios circadianos do cérebro e do corpo. O TRE aumenta naturalmente
a qualidade do seu sono, para que você possa dormir facilmente e sem interrupções por várias
horas.
Em um estudo de 2018 do laboratório de Christopher Colwell da Universidade
da Califórnia, em Los Angeles, o TRE reduziu significativamente os
sintomas neurodegenerativos da doença de Huntington em um modelo de camundongo.
20 Ao longo de
3 meses, os ratos com acesso ilimitado a alimentos desenvolveram os sinais reveladoresde
da doençaHuntington: grave interrupção do ciclo normal de sono-vigília,motora deficiente
coordenaçãoe aumento da variabilidade da frequência cardíaca. Os camundongos do grupo
TRE
foram significativamente protegidos desses sintomas. Os camundongos TRE dormiam bem,
seus movimentos eram mais bem coordenados, seus batimentos cardíacos eram mais
regulares e
suas funções cerebrais eram mais semelhantes às de um cérebro saudável.
O exercício apoia a saúde do cérebro O
exercício aumenta o fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF), que fortalece
a conexão entre os neurônios e melhora a memória. O BDNF podeainda mais o
aumentarreparo de neurônios estressados ou lesionados - o processo que também ocorre
quando
um forte relógio circadiano está presente no cérebro.
Tanto o exercício quanto o TRE podem agir de forma independente ou em conjunto para
proteger contra a
perda de neurônios dopaminérgicos que ocorre na doença de Parkinson. Os benefícios
são tão profundos que quando os ratos que se exercitaram foram submetidos a toxinas que
matam neurônios e causam a doença de Parkinson, derrame ou mesmo
a doença de Huntington, seu cérebro foi mais resistente a esses desafios e eles se
recuperaram mais rápido do que os ratos que não fizeram exercícios .
21,22 Praticar exercícios ou ficar 12 a 16
horas sem comer parece produzir mudanças químicas semelhantes nodo camundongo
cérebro
23 e pode ajudar a manter um ritmo circadiano robusto. Esses efeitos criam
resiliência em nosso cérebro para que ele possa lidar com insultos mais prejudiciais e possa se
recuperar mais rapidamente.
Lidando com o Estresse
Ter um relógio circadiano forte é uma proteção contra o estresse dacotidiana
vidaque afeta nossa saúde. Por exemplo, o hormônio do estresse cortisol está sob
forte regulação circadiana. Em pessoas saudáveis, a produção de cortisol atinge o pico pela
manhã e se reduz a um nível mínimo na hora de dormir. Isso nos permite relaxar
e dormir.
Em um segundo mecanismo, o próprio relógio circadiano pode anular o efeito de um
aumento repentino na produção do hormônio do estresse, de modo que, depois que o
estressor passar, possamos
retornar a um estado mental normal. Imagine que você está preso no trânsito durante seu
trajeto noturno e está atrasado para pegar seu filho na creche.
O simples fato de se preocupar com o atraso é suficiente para aumentar a produção
dosestresse
hormônios dopela glândula adrenal. Mas quando você finalmente chega e se reencontra
com seu filho, mesmo se você estiver atrasado, seu estresse deve se dissipar; esse acalmar
está relacionado a uma interrupção na produção de hormônios. O hormônio do estresse que
pode ter disparado durante o trajeto e está circulando no sangue pode
não causar muito dano se o seu sistema de relógio for forte e for capaz de interromper ado
estresse
produção do hormônio.
Mas se continuar a se sentir estressado à noite, você terá um problema de resposta ao
estresse. Primeiro, o excesso de hormônio do estresse sobrecarrega o sistema,
e seu próprio relógio pode não ser capaz de lidar com isso. O pico noturno doestresse
hormônio dovai mantê-lo animado. Isso atrasa seu sono e pode aumentar
sua exposição à luz noturna brilhante, o que atrapalha ainda mais seu relógio.
Alguns podem pensar que esse “aumento de energia natural” é uma experiência positiva,
porque
sentem que podem ser mais produtivos à noite. Mas, com o tempo, a energia constante à
noite pode mudar de produtividade para um transtorno de ansiedade. E no dia seguinte,
as consequências dessa resposta ao estresse podem se manifestar de várias formas: se você foi
dormir tarde, pode se sentir muito cansado, irritado, com névoa e com fome durante o dia.
Pessoas com estresse crônico podem até entrar em depressão. Excesso deestresse
hormônio doao longo do ciclo diurno e noturno reduz a criação de novos neurônios
e, à medida que o número de neurônios danificados aumenta, podemos sucumbir à depressão.
Em adultos mais velhos, a falta de novos neurônios em combinação com o aumento
dedanificados
neurôniosou mortos também pode contribuir para o esquecimento e / ou perda de memória.
Você pode lidar com o estresse e resolvê-lo com bons hábitos. Fazer qualquer exercício -
mesmo por 30 minutos a 1 hora na academia - pode comprar proteção extra contra
os efeitos prejudiciais do estresse. À noite, relaxar com umalazer
leitura deou meditação ajuda a reduzir a produção do hormônio do estresse e promove o
sono.
Focar na depressão O
estresse ou um acontecimento repentino e triste pode fazer com que as pessoas se sintam
desanimadas e é natural
que queiram ficar sozinhas, ficar em casa e meditar em um quarto escuro. Todos esses
comportamentos afetam o relógio circadiano. E um relógio afetado os empurra ainda mais
para a depressão. Ao mesmo tempo, um dos sintomas da depressão é a
incapacidade de dormir ou sono excessivo, o que atrapalha ainda mais o relógio. Aqueles que
já estão deprimidos podem entrar em um ciclo vicioso. Não é o relógio circadiano que
causa depressão, mas a depressão que causa uma interrupção circadiana que, por sua vez,
causa mais depressão.
Uma maneira de vencer a depressão, ou pelo menos controlá-la, é simplificar sua vida de uma
forma
muito disciplinada. Bons hábitos geram mais bons hábitos. Se você pode trabalhar em
dormir o suficiente durante a noite, o exercício durante o dia, aumentar a sua
exposição a luz do dia, e ter as suas refeições ao mesmo tempo todos os dias, você
pode aliviar algumas das tensões da vida, porque essas decisões foram tomadas antes
do tempo .
Muitos eventos estressantes e infelizes são inevitáveis. Não conheci ninguém
que nunca tivesse passado por estresse ou que nunca tivesse enfrentado uma dificuldade
como a perda do emprego ou de um
ente querido. Embora esses eventos possam nos levar à ansiedade ou à depressão, ter
um relógio circadiano robusto é tanto uma proteção contra quanto um caminho potencial para
sair
dessas doenças.
Você pode manter um relógio robusto e preservar o funcionamento normal do cérebro
seguindo quatro hábitos simples: sono, TRE, exercícios e a exposição adequada
à luz do dia. Cada um desses quatro hábitos melhora a saúde do cérebro. Melhorar um
hábito circadiano traz alguns benefícios, mas incorporar dois ou mais ajuda
muito a nutrir o cérebro.
A grande maioria das pessoas com depressão tem dificuldade em adormecer ou em
manter o sono durante a noite. Muitos medicamentos usados para tratar a depressão agem
promovendo o sono. No entanto, o sono induzido por drogas pode deixar as pessoas com
muito sono
no dia seguinte, mal conseguindo se levantar da cama. Embora os medicamentos possam
ajudá-los lentamente a vencer a depressão ao longo de semanas ou meses, a qualidade de vida
geralmente fica
comprometida.
Outros podem passar por um período de alerta e atividade excessivos ou mania.
Isso é chamado de transtorno bipolar. Agora está bem documentado que aqueles com
depressão que também têm padrões de sono irregulares ou dormem menos são mais
propensos à mania, que pode progredir lentamente para psicose. Episódios maníacos podem
ser
desencadeados por viagens em vários fusos horários juntamente com menos sono.
24
Há muito seconexão entre a interrupção circadiana e as doenças cerebrais era
pensava que acorrelativa, mas era difícil provar como uma realmente causava
a outra. Há alguns anos, foi feita uma conexão direta entre o transtorno
bipolar e o relógio circadiano.drogas amplamente utilizadas para tratar transtornos bipolares
Descobriu-se que uma das- o lítio - se ligava a um dos componentes do
relógio circadiano e tornava sua função mais potente.
25 Esse achado tem
implicações tanto preventivas quanto terapêuticas em termos de saúde cerebral.
Da mesma forma, sabemos que as pessoas sem depressão dormem melhor e têm
melhores hábitos alimentares do que as que lutam contra a depressão. Mas você não precisa
de lítio para
atingir um humor positivo; os hábitos do código circadiano de abordar o sono, luz,
alimentação e atividade ajudarão a levantar seu ânimo e melhorar a saúde do cérebro.
Roger Guillemin credita sua longevidade a seu
ritmo
Roger Guillemin é ganhador do Nobel e também artista, marido, pai de seis filhos
e avô. Mas o mais impressionante é que ele ainda está ativo e alerta aos 94 anos
. Em uma entrevista com minha pesquisadora de pós-doutorado Emily Manoogian, ele
creditou as rotinas que estabeleceu em seu estilo de vida diário (quando, o quê e quanto
ele come, dorme e se move) a parte de seu sucesso.
26 O
Dr. Guillemin cresceu em Dijon, França, e lá permaneceu para concluir seu
bacharelado e iniciar sua graduação em medicina. Ele se mudou para Montreal para buscar seu
interesse de longa data em pesquisa e trabalhou com Hans Selye, cuja orientação
desempenhou um papel significativo em sua vida. O Dr. Selye foi um dos primeiros cientistas a
compreender a resposta ao estresse e como as glândulas supra-renais produzem substâncias
químicas
como o cortisol para nos ajudar a enfrentar momentos de estresse agudo. Como o Dr.
Guillemin explica,
“Selye foi o primeiro a introduzir a palavra estresse na conversa médica.
Antes disso, estresse era um termo usado apenas por engenheiros. ”
Por 50 anos como chefe de seu próprio laboratório, a programação diária do Dr. Guillemin foi
bastante consistente. (Na verdade, ele tem a mesma assistente, Berenice, há mais de
40 anos.) Ele acordava por volta das 6h30 às 7h, sem alarme, todos os dias. Ele
nunca gostava muito de tomar café da manhã, geralmente comendo apenas uma pequena
refeição: café
com torradas e geleia. Ele chegava ao laboratório por volta das 8h, às vezes
almoçava por volta do meio-dia (sem lanches) e voltava para casa depois das 17h
para jantar e tomar uma taça de vinho com sua família às 19h. e
sempre que possível, ele comia apenas comida francesa. Ele nunca restringiu sua dieta,
mas preferiu comer alimentos frescos de qualidade que gostasse. Ele foi para a cama por volta
das 22h e recomeçou no dia seguinte. O Dr. Guillemin nunca se considerou um
atleta, mas permaneceu ativo nadando ou jogando tênis quase todos os dias de
sua vida adulta.
Apesar de seu notável sucesso, o Dr. Guillemin experimentou o estresse comum em cientistas
para fazer progressos contínuos no laboratório. Na verdade, às vezes, ele considerou fechar
seu laboratório. Ele não tinha um truque especial para aliviar o estresse: apenas permanecia
persistente e notava que sua rotina diária e estar com a família era, e continua a ser, um
excelente sistema de apoio ao longo de sua vida. Manter a saúde cerebral ideal não é
necessariamente um desafio para toda a vida, especialmente se você compreender o papel
central do ritmo circadiano na manutenção de um corpo e uma mente saudáveis. Assim como
a chave para a saúde dentária vitalícia é o cuidado dentário diário, você pode incorporar os
hábitos simples que delineamos neste livro para nutrir seu ritmo circadiano. Quando você
dorme, quando você come e quando você se exercita podem ser orquestrados de acordo com
os ritmos oportunos de seus genes, hormônios e substâncias químicas cerebrais. Na verdade,
toda vez que ouço falar de alguém como o Dr. Guillemin vivendo com saúde até os 90 anos,
um olhar mais atento sobre seu estilo de vida revela que eles incorporaram a sabedoria
circadiana em sua vida diária. Agradecimentos Em junho de 2015, fui convidado para uma
conferência científica interdisciplinar - Science Foo Camp - no campus do Google em Palo Alto.
Dei minha palestra usual sobre ritmos circadianos e sua relevância para a saúde, mas desta vez
um público menos acadêmico parecia mais intrigado do que os PhDs em minhas palestras
habituais. Essas pessoas, com experiências e interesses diversos, queriam saber mais sobre a
ciência exata dos ritmos circadianos e o que as pessoas podem implementar agora para
melhorar sua saúde e produtividade. Percebi que, embora existam muitos livros técnicos
escritos por eminentes cientistas da área, não havia um único livro para transmitir essa nova
ciência a um público mais amplo para que as pessoas usassem essas informações em sua vida
cotidiana. Uma das organizadoras e participantes da conferência, Linda Stone,
persistentemente me encorajou a escrever um livro. O esboço tomou forma a partir de muitas
discussões à mesa de jantar com minha família. Minha esposa, Smita, e minha filha, Sneha,
ouviam pacientemente minhas explicações científicas e me levavam a um esclarecimento
simples. De vez em quando, quando minha mãe curiosa me visitava, ela também entrava na
discussão. A paciência de minha família com minhas longas horas no laboratório e viagens e
seu apoio constante não tem preço. Depois de ver minha apresentação sobre ritmos
circadianos e saúde na conferência Near Future em março de 2017, Maria Rodale me convidou
para escrever um livro sobre ritmos circadianos para o público em geral. O momento não
poderia ter sido mais perfeito. Quase tive o que pensei ser um bom esboço e conteúdo. Mas
assim que comecei a trabalhar no livro, percebi que precisava aprender uma maneira
completamente nova de expressar minha ciência. Pam Liflander veio em meu socorro e me
ajudou a organizar meus pensamentos e ideias de forma clara e coerente para que qualquer
pessoa recebesse uma mensagem simples e prática. Meus editores na Rodale, Marisa
Vigilante, Shannon Welch e Danielle Curtis, refinaram ainda mais o roteiro e garantiram que os
leitores tivessem acesso às referências certas. Michael O'Conner examinou o manuscrito com
um pente fino e forneceu uma excelente edição. Por último, Alyse Diamond da Penguin
Random House trouxe o projeto para a linha de chegada. Meus colegas cientistas também
foram extremamente úteis. Na primeira fase de minha carreira científica em biologia
circadiana, meus mentores foram Steve Kay no Scripps Research Institute e John Hogenesch no
Genomics Institute da Novartis Research Foundation. Steve me apresentou ao campo da
biologia circadiana e a muitos líderes nesse campo: Estou emocionado em conhecer Jeff Hall,
Michael Rosbash e Michael Young, que ganharam o Prêmio Nobel de Fisiologia e Medicina.
Eles inspiraram e influenciaram minha pesquisa. Também me inspirei no trabalho científico
básico de Susan Golden, Amita Sehgal, Jay Dunlap e Takao Kondo. John Hogenesch
desempenhou um papel catalisador em meu mergulho na ciência circadiana relevante para a
saúde humana. Enquanto estava no GNF, minhas colaborações com Joe Takahashi, Peter
Schultz, Russ Van Gelder, Iggy Provencio e Garret Fitzgerald levaram a muitas descobertas
revolucionárias. Essas colaborações continuaram, e tanto Steve quanto John se tornaram meus
amigos de longa data. A próxima fase da minha carreira científica começou quando entrei para
o Salk Institute, onde excelência científica, simbiose e um forte impulso para fazer descobertas
fundamentais que podem deixar um impacto duradouro no planeta têm alimentado minha
pesquisa. O trabalho do fundador, Dr. Jonas Salk, é especificamente inspirador para mim: sua
invenção da vacina contra a poliomielite prova a mensagem poderosa de que a prevenção é a
melhor cura. O Salk Institute me deu apoio inabalável para fazer muitos experimentos não
convencionais. Meus principais colaboradores e colegas científicos na Salk incluem Ron Evans,
Mark Montminy, Inder Verma, Rusty Gage, Martyn Goulding, Reuben Shaw e Joe Ecker, cada
um dos quais me ajudou com minha pesquisa de ritmo circadiano em metabolismo,
neurociência, epigenética, rejuvenescimento, inflamação e câncer. Além disso, Kathy Jones e
Joanne Chory têm sido fontes constantes de novas ideias e orientações. Fora de Salk, minhas
colaborações e discussões com líderes na área de metabolismo e envelhecimento - Valter
Longo, Mark Mattson, Leonard Guarente e Johan Auwerx - ajudaram a integrar a ciência por
trás da alimentação com restrição de tempo e ritmo circadiano com a ciência da longevidade.
Também tenho a sorte de trabalhar com um ótimo grupo de alunos e trainees. Seu trabalho
árduo e longas horas no laboratório quebrando seu próprio código circadiano tornaram
possível testar muitas das ideias descritas neste livro. Agradeço especialmente a Hiep Le,
Nobushige Tanaka, Christopher Vollmers, Megumi Hatori, Shubhroz Gill, Amandine Chaix, Amir
Zarrinpar, Ludovic Mure, Luciano DiTacchio, Masa Hirayama, Gabrielle Sulli e Emily Manoogian.
Minhas incontáveis discussões com Rosie Blau do The Economist e o arquiteto Frederick Marks
foram úteis para destilar como a iluminação circadiana pode ser adotada na vida cotidiana.
Também sou grato aos meus amigos médicos Julie Wei-Shatzel, C. Michael Wright e Pamela
Taub, que têm orientado seus pacientes com alimentação restrita. Também sou grato ao
financiamento de pesquisa dos Institutos Nacionais de Saúde, do Departamento de Defesa, do
Departamento de Segurança Interna, do Leona M. e Harry B. Helmsley Charitable Trust, do
Pew Charitable Trusts, da Federação Americana para Pesquisa do Envelhecimento, o Fundação
Glenn para Pesquisa Médica, Associação Americana de Diabetes, Pesquisa Mundial do Câncer,
Fundação Joe W. e Dorothy Dorsett Brown, HA e Mary K. Chapman Charitable Trust, e Dr. e
Sra. Irwin e Joan Jacobs. Finalmente, por meio do site myCircadianClock.org e do aplicativo de
pesquisa, milhares de pessoas aprenderam sobre seus próprios ritmos circadianos e
compartilharam suas mudanças positivas na saúde alcançadas seguindo as lições encontradas
neste livro. Sou grato a todos eles, especialmente aos bravos poucos que concordaram em ser
incluídos neste livro.