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ebook: janeiro de 2021

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versão impressa ISBN 978-0-316-53790-2

Número de controle da Biblioteca do Congresso: 2020944459

E3-20201120-JV-NF-ORI
 Conteúdo

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Página de Título
Direitos autorais
Dedicatória
Prefácio do autor
Introdução

SEÇÃO I ALIMENTAÇÃO PARA PERDA DE GORDURA

Capítulo Um. Faça as conexões
Capítulo Dois. Seus interruptores metabólicos
Capítulo Três. Perda de gordura essencial # 1: Apoie seu
microbioma
Capítulo Quatro. Perda de gordura essencial # 2: Mente seus
macros
Capítulo Cinco. Perda de gordura essencial # 3: Otimizar a função
hormonal

SEÇÃO II ALIMENTAÇÃO PARA DESEMPENHO MENTAL,

MELHORES RELACIONAMENTOS E MELHOR SONO
Capítulo seis. Jogos Cerebrais
Capítulo Sete. Linguagens do amor alimentar
Capítulo Oito. Sono comestível

SEÇÃO III A CIÊNCIA DO HORÁRIO DAS REFEIÇÕES E O

PROGRAMA EAT SMARTER 30 DIAS
Capítulo Nove. Comida o'Clock
 Capítulo Dez. Pré-jogo: ferramentas mais inteligentes para o
sucesso duradouro
Plano de Ação Inteligente

RECEITAS
Refeições inteligentes de café da manhã (para qualquer hora!)
Próximo Nível Veggies
Entradas inteligentes
Molhos, molhos e molhos
Lanches e guloseimas mais inteligentes
Bebidas inteligentes

Confirmações
Descubra mais
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Sobre o autor
Também por Shawn Stevenson
 Para minha esposa, Anne Stevenson. O impacto deste
livro não seria possível sem você. Obrigado por seu
infinito dom de inspiração. A vida com você é alimento
para minha alma!
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 Prefácio do autor

Se você procurar a definição de comedor exigente no dicionário, provavelmente verá

uma foto de mim de quatro anos segurando um palito de peixe. Lembro-me de
muitos dias estacionado em frente à televisão assistindo ao Cartoon Express
enquanto mergulhava meus palitos de peixe em quantidades copiosas de ketchup.
Para mim, a comida era apenas um sistema de entrega para colocar o máximo de
ketchup possível no meu corpo. Eu adorava que eu sempre tinha que comer minhas
comidas favoritas. E eu tinha as condições perfeitas para me safar.
Minhas primeiras lembranças são de viver (e comer) na casa de minha avó em St.
Louis, Missouri. Era um lugar mágico, feliz, tranquilo. Todos os dias minha avó
arrumava minha lancheira de metal (que tenho certeza que é uma arma mortal de
classe II agora) embelezada com meu personagem de desenho animado favorito do
lado de fora. As armadilhas habituais da lancheira eram um sanduíche (pão branco,
carne e queijo apenas, por favor), batatas fritas, um rolo de frutas e uma garrafa
térmica cheia daquele néctar doce e doce chamado ponche de frutas. Lembro-me
com carinho de levar meu almoço para a escola e muitas vezes guardar metade dele
para parar e fazer um piquenique com meu primo pequeno, Candi, a caminho de
casa. Havia uma pequena área onde nos abaixamos atrás de alguns arbustos para
sentar juntos, comer e conversar sobre a vida. Sabe, coisa de moleque.
Em casa com meus avós, minhas refeições diárias geralmente consistiam em
algum tipo de "carne", que geralmente era em forma de nugget, batatas fritas (que
eram uma parte importante do meu grupo de vegetais), sanduíches, batatas fritas,
milho enlatado, feijão verde enlatado e os ocasionais floretes de brócolis frescos que
entravam. Vários cereais, suco de laranja, ovos e/ou salsicha no café da manhã.
Misture várias refeições de restaurantes de fast food e esse era o meu rodízio
semanal. Nada mais. Nada menos.
Muitas pessoas podem ter comido fast food enquanto cresciam, mas eu era
realmente sobre essa vida. Cheguei a fazer minha festa de aniversário no
McDonald's e, para mim, foi um sonho realizado. Eu amei aquele lugar. A comida
(que sempre teve o mesmo sabor), os brinquedos do Happy Meals e a área de lazer!
A única coisa que me assustou um pouco foi o elenco de personagens esboçados na
equipe do McDonald's. O próprio chefe palhaço (pense em "IT", mas com um
maquiador pior), Hamburglar (que era literalmente um criminoso), Grimace (que
estava severamente acima do peso e aparentemente com dores crônicas, daí o nome)
e o oficial Big Mac (que literalmente tinha um enorme hambúrguer para uma
cabeça). Mesmo sendo esquisitos, eram basicamente familiares. Nosso
relacionamento me viciou muito jovem e só foi se fortalecendo com o passar dos
anos.
Agora, você pode pensar: "Como é que um bom pai/cuidador deixaria você
comer dessa maneira?" E é só isso... Meus avós eram bons cuidadores. Na verdade,
eu diria que eles foram os melhores. Eles me ensinaram a importância da educação,
passaram tempo de qualidade comigo, tornaram as férias e momentos especiais
verdadeiramente encantadores, e sempre me abraçaram e tiveram orgulho de mim,
mesmo sendo diferente.
Digo que era diferente porque era uma criança birracial que vivia em uma casa
com meus dois avós brancos mais velhos. E isso foi durante uma época em que era
definitivamente raro ver uma situação como a nossa. Mas mesmo que eu
provavelmente tenha ficado como um polegar caramelo com meu afro cacheado
quando eu estava fora com eles, eles nunca me deixaram sentir que eu não pertencia.
Foi muito mais tarde, fora dos cuidados deles, que descobri que era diferente. Mas
vamos chegar a isso daqui a pouco.
Minha avó, como muitos pais e avós, queria que eu me sentisse especial. E uma
das maneiras que ela fez isso foi através da comida. De muitas maneiras, a comida é
uma expressão de amor. Não são apenas coisas que comemos. A comida pode ser um
ato de serviço, um presente, um meio de tempo de qualidade, um canal para palavras
de afirmação e, mais do que tudo, a comida pode tocar nossa mente e corpo como
poucas coisas podem. Se você já leu o livro As 5 Linguagens do Amor, isso pode
soar familiar para você. Como seres humanos, todos nós nos comunicamos e
recebemos amor através de cinco métodos básicos: Atos de Serviço, Doar/Receber
Presentes, Tempo de Qualidade, Palavras de Afirmação e Toque Físico. A comida se
encaixa deliciosamente em todas essas categorias, e é por isso que a comida é uma
das coisas mais poderosas do nosso universo.
Como minha avó me comunicava seu amor através da comida e queria que eu
fosse feliz, ela sempre comprava os alimentos que sabia que eu gostaria. Seja
caseiro, fresco do micro-ondas ou direto de um saco de papel de uma lanchonete de
fast food, boas vibrações estavam ligadas a essas refeições. Além disso, como
muitos pais e cuidadores, ela só queria ter certeza de que a criança comia, ponto
final! Eu já era uma criança magra, então obter essas calorias em mim por qualquer
meio necessário era apenas a coisa certa a fazer. Você não quer uma criança
desperdiçando em seu relógio!
Some-se a isso o brilhante marketing dos fabricantes de alimentos. Suas
mensagens levaram os pais a acreditar que esses alimentos eram a escolha certa para
seus filhos em crescimento. É fortificado com vitaminas e minerais e dá aos seus
pequenos tudo o que eles precisam. Além disso, se você queria algum seguro extra,
basta ter as crianças pop um par de vitaminas Flintstones. E mesmo que fosse apenas
um doce glorificado, pelo menos poderia evitar que algumas crianças ficassem com
escorbuto.
Agora, o que é realmente estranho nisso é que minha avó e meu avô viviam suas
vidas de forma diferente de muitas das pessoas em nosso bairro. Minha avó cuidava
de sua própria horta (embora eu nunca tenha tocado em nenhuma de suas
recompensas), tinha uma adega exuberante onde guardava alimentos enlatados que
preparava e até fazia sorvete de neve, uma vez. Sei que o ditado sábio é nunca comer
neve amarela, mas aquele sorvete de baunilha que ela fez era bem gostoso. O que
estou tentando dizer é que ela adotou uma abordagem mais saudável das coisas,
assim como meu avô, que caçava e forrageava por muitos anos também. Mas o
ritmo de vida e a conveniência dos alimentos altamente processados acabaram
também se apoderando deles.

Movendo-se ao redor

Enquanto eu estava sentada na minha mesa infantil mordiscando peixe frito e

assistindo desenhos animados, eu sei que meu avô estava me dando olhares sujos
ocasionais da cozinha. Ele provavelmente estava se perguntando por que eu
conseguia comer o que eu queria e minha avó estava fazendo ele comer algo
diferente.
Veja, desde que ele teve seu primeiro ataque cardíaco, os médicos recomendaram
que ele fizesse algumas mudanças em sua dieta. Uma das primeiras coisas a ser
nixed foi a manteiga. A manteiga deveria agora ser substituída por um óleo vegetal.
Deve ser mais saudável. Diz vegetal no nome! Além disso, os comerciais dizem que
é melhor para você. Nos comerciais havia dois pares de mãos (sem rostos) e as
vozes de um homem e uma mulher. As mãos flertavam umas com as outras enquanto
espalhavam óleo vegetal parcialmente hidrogenado no pão. Eu nunca tinha visto
mãos flertando antes. Eu sabia que quando eu crescesse eu definitivamente queria
um relacionamento com mãos de paquera também.
Com mais problemas de saúde, incluindo um segundo ataque cardíaco e uma
cirurgia cardíaca aberta, o ritmo de vida em uma grande cidade havia se tornado
demais para o velho menino do interior dentro de meu avô, então eles decidiram
voltar para perto de sua cidade natal, a horas de distância, de Piemonte, Missouri. E
isso significava que, depois que a segunda série terminasse, eu voltaria em tempo
integral com minha mãe e meu pai em uma parte diferente de St. Louis.
Meus pais queriam me dar uma oportunidade melhor, então foi por isso que
passei alguns anos morando com meus avós. Naquela época, era muito difícil para
meus pais financeiramente sobreviver, além de meu irmãozinho e minha irmã terem
vindo junto. Tendo-me havia uma boca extra para alimentar, mas todos nós fizemos
os ajustes e descobrimos.
A terceira série em uma nova escola foi um choque cultural completo para mim.
Em um piscar de olhos, passei de caminhar para a escola em um bairro suburbano
para ir para a escola no centro da cidade. Eu tenho que te dizer, eu amei andar de
ônibus escolar. Era mais tempo com os amigos e mais tempo para passear. Mas o
que eu realmente amei na nova escola foi a comida.
Em vez de minha avó me embalar o almoço, agora eu tenho que escolher meu
próprio almoço com esses bilhetes vermelhos mágicos. Eu estava no "programa de
almoço grátis" destinado a famílias de baixa renda, mas parecia que eu estava rico
com aquele ingresso pequeno nas mãos! Eu podia escolher pizza ou nuggets de
frango, suco ou leite, uma maçã média ou uma xícara de frutas e ninguém estava me
vigiando para ver o que eu comia.
Eu me adaptei à nova escola muito rapidamente no geral, mas uma coisa que me
recusei a mudar foi a maneira como comia em casa. Lembro-me de minha mãe me
dizer que eu não ia sair da mesa da cozinha até comer aqueles feijões. "Adivinha,
mamãe? Estou disposto a ficar aqui a noite toda. Você está?"
Acabei por desgastar os meus pais até à pura exaustão e eles cederam para me
deixarem continuar a comer o que eu queria. Mas agora as colheitas eram muito
mais finas. Meus pais trabalhavam longas horas para pagar as contas, e também
recebíamos vale-alimentação para ajudar a preencher a lacuna. Quando chegava o
vale-alimentação era como se fosse o Natal. Nós abastecíamos a casa com alguns
dos meus favoritos, como ravioli enlatado, macarrão lámen e cereais off-brand. Em
vez de Froot Loops, teríamos Fruit Rings, em vez de Rice Krispies era Crispy Rice,
em vez de Cheerios I comi Toasty O's. Mas isso não importava nem um pouco para
mim, porque eu adicionava tanto açúcar que, no final, parecia que a areia branca e
molhada havia se acomodado no fundo da minha tigela.
O único problema era que geralmente sobrava muito mês no final do dinheiro. O
Natal do Vale-Alimentação ia e vinha e éramos obrigados a fazer o melhor que
podíamos depois. Mas isso também levou a alguns dos meus momentos alimentares
mais especiais na minha infância.
Sabe como você abre a geladeira e fica olhando para ela por um tempo, como se
algo que você realmente quer comer aparecesse magicamente? Bem, foi um desses
dias. Mas também foi um dos raros momentos em que meu pai esteve lá para fazer
comida para nós no almoço. Ele era, na verdade, um chef profissional e um
cozinheiro fenomenal. Mas ele trabalhava longas horas e estava constantemente
cozinhando para outras pessoas, então ele compreensivelmente não cozinhava com
tanta frequência em casa. Mas, neste dia, com nada além de algumas torradas do
Texas, alguma salsicha de veado que meu avô fez que estava escondida no freezer,
algum queijo do governo e um pote barato de molho de massa... esse homem fez
pizzas com isso!
O queijo do governo com certeza não derreteu como fatias de queijo Kraft. No
entanto, neste dia, parecia derreter certinho. Definitivamente não tinha gosto de uma
fatia típica de pizza. Mas não era esse o ponto. Foi a experiência que todos tivemos.
Ter uma comida que gostamos, comê-la junta e vê-lo fazer algo do nada realmente
ficou comigo por muitos anos.

Como o biscoito desmorona

Meus hábitos alimentares confortáveis continuaram no ensino médio e tudo parecia

estar indo como planejado. Eu estava obtendo boas notas, no comitê consultivo
estudantil, um ganhador do prêmio de atleta acadêmico, e até fui escolhido a dedo
como um dos primeiros alunos elegíveis para tirar créditos universitários cruzados
enquanto ainda frequentava minhas aulas do ensino médio. Embora eu estivesse
lidando facilmente com as coisas academicamente, meu coração estava
definitivamente focado em correr.
Cheguei como o atleta calouro mais rápido por um tiro de longe. Mas no meu
segundo ano as coisas começaram a andar de lado. A melhor descrição que tenho é
que parecia que meu corpo estava lutando contra mim. Comecei a desacelerar e não
senti que tinha a liberdade de movimento que já tive. Tudo veio à tona nos treinos de
pista um dia, enquanto fazia um contrarrelógio de 200 metros.
Eu estava nos blocos de largada, meu treinador na linha de chegada com o
cronômetro na mão. Estrondo! A arma dispara, e eu corro pela curva da pista.
Coração acelerado, sangue bombeando, olhos focados no que está à minha frente.
Estou me inclinando ligeiramente para o meu lado esquerdo quando saio da curva
para a reta e, quando estou prestes a me endireitar para terminar os 100 metros
finais, ouço outro BANG! Mas dessa vez estava vindo de dentro do meu corpo. Eu
tinha acabado de quebrar meu quadril.
Até então, eu nunca tinha me machucado antes, então não tinha ideia do que
tinha acabado de acontecer. Foi doloroso, mas foi muito mais confuso do que
qualquer outra coisa. Minha perna não se movia como eu queria, eu não conseguia
parar de mancar, e meu treinador me disse que eu precisava fazer um raio-X e
ultrassom.
O médico que eu vi disse que parecia que eu tinha puxado um músculo e parte da
crista ilíaca do meu quadril se rompeu junto com ele. "Ah, nada demais! Tome
alguns anti-inflamatórios, use essas muletas e venha para um tratamento ocasional e
você será tão bom quanto novo em pouco tempo." Essa é a atitude que ele parecia ter
sobre isso, e assim eu também. Mas ninguém parou para perguntar: como um garoto
de 15 anos quebrou o quadril de simplesmente correr? E só cinco anos depois é que
descobri a resposta.
Depois de mais meia dúzia de lesões e meu sonho de praticar esportes
universitários ter sido vencido, finalmente fui diagnosticado com uma doença óssea
degenerativa e doença degenerativa do disco aos 20 anos.
Eu estava com dor nas pernas (de novo) e meu médico me mandou fazer uma
ressonância magnética da minha coluna. Ele colocou o exame para eu ver e me
mostrou que eu tinha duas hérnias de disco (L4 e L5-S1) e era por isso que eu estava
com tanta dor nas pernas. Os nervos ciáticos que passavam por aquela área perto dos
discos e desciam até a minha perna estavam sendo comprimidos. Eu estava muito
emocionado para finalmente saber qual era o problema, e então imediatamente
perguntei a ele: "Como consertamos isso?"
Ele deu um passo para trás nas ressonâncias magnéticas e olhou para mim. Ele
me disse que os discos estavam hérnias por causa da degeneração grave. Ele disse
que, na verdade, nunca tinha visto isso acontecer em alguém tão jovem. E ele
também me disse que isso era incurável.
Minha primeira reação é que o espelho da cabeça desse cara deve estar muito
apertado. Meu segundo pensamento foi: "Por que ele tem um espelho de cabeça em
primeiro lugar? Este é o ano 2000 e esse cara parece que acabou de sair de um
desenho animado do Pernalonga. Quer dizer, vamos lá, doutor? Isso não pode ser tão
ruim assim. Eu me sinto muito bem além de alguma dor nas pernas, não posso ter
uma condição incurável, não é?"
Perguntei-lhe novamente: "Há alguma coisa que eu possa fazer para consertar
isso?" E, até hoje, a próxima pergunta que fiz ainda me deixa perplexo. Eu não tinha
motivos para fazer essa pergunta. Eu não tinha motivos para entender por que isso
pode ter sido importante. Mas perguntei-lhe: "Isto tem alguma coisa a ver com o que
estou a comer? Devo fazer algumas mudanças na minha dieta?"
Para isso, ele inclinou a cabeça para o lado e me deu um olhar de meio irritação e
meio pena. Então ele disse estas palavras exatas: "Isso não tem nada a ver com o que
você está comendo". Ele afirmou: "Isso é algo que simplesmente acontece. E eu
sinto muito que tenha acontecido com você. Eu sei que você tem apenas 20 anos,
mas você tem a coluna de uma pessoa de 80 anos. Vamos obter alguns
medicamentos para ajudá-lo a controlar a dor. Mas, me desculpe, filho, isso é algo
com o qual você vai ter que conviver."
Saí de lá de cabeça baixa, me sentindo completamente esvaziada. Eu estava
tentando processar o que tinha acabado de acontecer e fazer algum sentido. Mal
sabia eu que o maior teste estava por vir. E eu estava totalmente despreparado para
isso.

Começando por baixo

Ao longo dos dois anos seguintes, passei de ter uma dor que era uma espécie de
incômodo para uma dor crônica e debilitante. Mesmo que eu estivesse tomando uma
série de medicamentos diferentes, nada parecia ajudar. E a dor ciática era
absolutamente aterrorizante. Toda vez que eu me levantava depois de sentar ou
deitar, parecia que eu estava sendo eletrocutada. Uma dor forte e aguda derrubava
minha perna com tanta força que me fazia recuar fisicamente. Foi doloroso e
constrangedor. E como isso só acontecia quando eu me levantava, eu
inconscientemente cedi para ficar sentado o máximo possível.
Sentar ou deitar por 95% dos meus dias e comer o que eu carinhosamente chamo
de Dieta T.U.F. (Comida Típica Universitária) definitivamente não era um combo
poderoso para manter um físico sexy. Vamos apenas dizer que eu fiquei fofa, fofa de
verdade. Acabei ganhando uns 40 quilos nesses dois anos. E mesmo que eu sempre
tenha sido o garoto magro da minha família, meus genes gordos entraram em ação
com uma vingança.
Acima do peso, com dores crônicas e realmente perdida, eu estava pendurada
com minhas aulas da universidade por um fio. Passei de uma carga de crédito
completa para quase raspar com uma aula. Reunir a energia para chegar lá, além do
constrangimento de ser visto, era demais mentalmente. Então, a maioria dos meus
dias foram passados sentados no meu sofá no meu pequeno apartamento da
faculdade jogando videogame e assistindo TV. Os prós: Eu me tornei incrível em
videogames. Os contras: Minha condição só piorou cada vez mais.
Continuei a procurar ajuda de diferentes médicos. Infelizmente, todos me
disseram a mesma coisa. Esta condição é incurável. Sinto muito que tenha
acontecido com você tão jovem. Aqui estão alguns medicamentos para ajudá-lo a
lidar com a dor.
Eu me senti incrivelmente perdida. Minha maior luta era dormir à noite porque a
dor me acordava, então fui colocada em outros medicamentos para isso também.
Mas na verdade era só pseudo-sono porque eu nunca me senti recuperada. Foi uma
batalha para me tirar da cama e passei a maior parte dos meus dias em uma névoa
cerebral da qual não conseguia sair. Eu precisava de ajuda e precisava rápido porque
estava desmoronando. E essa luz no fim do túnel viria da maneira mais inesperada, o
que me remete ao início da minha história.

O Chamado

Durante toda a duração dessa batalha com minha saúde, minha avó ligava para me
verificar de vez em quando. Eu geralmente apenas a escovava e dizia que estava
tudo bem. Mas não estava bem. E em seu coração, ela sabia disso.
Ela não tinha desistido de mim, e sua persistência levou a uma experiência que
nunca esquecerei. Eu estava sentada na beira da minha cama uma noite, garrafa de
pílula na mão, pronta para bater algumas costas para me ajudar a dormir. Olhei para
a garrafa por um tempo, e minha avó veio correndo em minha mente. Mesmo que
meus médicos bem-intencionados tivessem desistido de eu melhorar, ela nunca o
fez. Desde cedo ela me fez sentir que ia fazer algo especial com a minha vida.
Agora, aqui eu estava pronto para jogar a toalha só porque as coisas tinham ficado
muito difíceis.
Percebi que não eram apenas minhas esperanças e sonhos em jogo, mas eram as
esperanças e sonhos da minha avó e do resto da minha família que eu estava
sacrificando por não me defender. Suas esperanças e sonhos também viviam em
mim. E pela primeira vez percebi que estava entregando meu poder.
Mesmo que meus médicos tivessem meus melhores interesses no coração, eles
não andavam no meu lugar. E eles não tinham a palavra final sobre o que era
possível para mim. O que eu não tinha feito todo esse tempo era me educar. Eu não
tinha ideia do que estava acontecendo no meu corpo, e eu vivia com o meu corpo o
tempo todo! Me bateu como uma tonelada de tijolos, como isso foi uma loucura. Eu
vinha passando a responsabilidade da minha saúde para outras pessoas. Sim, eles
podem ser uma força valiosa e solidária, mas a maneira como eu vivi minha vida e
como me cuidei dependia de mim. E nesse momento, tudo mudou.
Decidi que ia aprender tudo o que pudesse sobre saúde e bem-estar humano. Nas
minhas aulas na universidade aprendemos muito sobre doenças, mas havia muito
pouca discussão sobre o que cria um ser humano vibrante e saudável. Tivemos os
itens típicos jogados em nós de uma maneira muito geral: comer alimentos
saudáveis e fazer exercícios. Mas os detalhes eram mais secos do que usar pastéis de
mamilo de lixa no deserto do Saara.
O lendário treinador de basquete da UCLA, John Wood, disse: "São os detalhes
que são vitais. Pequenas coisas fazem as grandes coisas acontecerem." E eu me
dediquei a descobrir os detalhes. Fiquei obcecado em entender os meandros das
comunidades celulares que nos compõem. Fiz perguntas importantes como: Se meus
ossos e coluna estão degenerando (perdendo células), do que essas células são
realmente feitas? Do que é feito todo esse peso extra que estou carregando? E o que
posso fazer para influenciar positivamente o que todas essas células estão fazendo?
O que eu não percebi na época foi que as perguntas realmente são a resposta. Em
um nível anatômico, existem regiões específicas do cérebro humano que são
impulsionadas por perguntas. Na verdade, as perguntas desencadeiam um reflexo
mental conhecido como elaboração instintiva. Quando seu cérebro é colocado em
uma pergunta, ele instantaneamente entra em ação para encontrar uma resposta para
ela (se você percebe isso conscientemente ou não). Seu cérebro quer encontrar as
respostas para as perguntas (que você pode usar a seu favor – e falaremos mais sobre
isso mais tarde!). Mas a base disso é fazer as perguntas certas que irão guiá-lo para
onde você quer estar.
Perguntei: "De que são feitos meus ossos e minha coluna?" e isso me fez
procurar por um túnel familiar que eu só havia espiado antes. Olhando para dentro,
você tem um vislumbre de que seus ossos são feitos dos nutrientes que você ingere,
mas apenas um está perto da porta porque está sendo empurrado para lá pelo
marketing. Se eu lhe perguntasse qual nutriente você precisa para ossos fortes, você
provavelmente diria: "Cálcio!" com grande confiança, como eu fiz. Mas descobri
que a formação óssea requer um fornecimento constante de outros nutrientes
importantes, como magnésio, fósforo, vitamina D e potássio. Até mesmo ácidos
graxos essenciais ômega-3 foram encontrados para contribuir para a densidade
mineral óssea, especificamente nos quadris!
Eu quase não recebia nada disso na minha dieta de drive-thru. Meus hábitos
alimentares que foram estabelecidos quando criança agora estavam tirando uma
mordida séria dos meus ossos. Como é que o meu corpo poderia regenerar esses
tecidos se não tem as matérias-primas para o fazer? Nossos corpos são resilientes e
farão um trabalho de retalhos, mas sem os materiais certos, seu edifício físico
desmoronará. E era isso que estava acontecendo comigo.
Não só isso, pesquisas emergentes mostraram que o consumo excessivo de
açúcar é um enorme fator que contribui para a degeneração óssea. Desde criança,
minha única relação alimentar consistente era com o açúcar. Estávamos juntos nos
bons e maus momentos, mas isso me apunhalou pelas costas como um episódio de
Game of Thrones.
Mesmo que o médico que me deu o diagnóstico inicial dissesse que mudar minha
dieta não importava, o que eu estava comendo importava. E isso importava mais do
que qualquer coisa que eu poderia imaginar.
Cada célula em nosso corpo é feita do alimento que comemos e, mais
surpreendentemente, o que comemos controla amplamente cada ação que nossas
células tomam. Havia um campo inteiramente novo da ciência que estava subindo
para a vanguarda chamado epigenética. Eu aprendi sobre isso pela primeira vez
através de uma palestra do renomado biólogo celular Dr. Bruce Lipton, e quase
derrubou minhas meias dos meus pés. O prefixo epi significa "acima", e epigenética
é o estudo de nossa função celular acima do controle genético. Fui levado a acreditar
que eu era simplesmente vítima de alguns cartões genéticos ruins, e que meus
problemas de saúde eram algo que "simplesmente acontece". Mas, na realidade, eu
havia provocado a função de vários fatores epigenéticos que estavam fazendo com
que meu DNA "imprimisse" cópias de qualidade inferior de mim.
Todos nós temos genes para coisas associadas à saúde (como a função ideal das
células sanguíneas, a produção de mielina saudável em nossos cérebros e densidade
mineral óssea adequada), mas todos nós também temos genes correlacionados com o
que chamamos de doença (incluindo células cerebrais anormais, açúcar no sangue
desregulado e função do sistema imunológico suprimida). O que aprendi com
minhas conversas com o Dr. Lipton foi que nosso ambiente, nossos fatores de estilo
de vida e até mesmo nossa dieta estão controlando como nossos genes estão sendo
expressos a cada momento. E, hoje, há campos florescentes de nutrigenômica e
nutrigenética que estão nos mostrando como cada mordida de alimento que
comemos pode afetar a função de cada célula em nosso corpo. O poder não está
apenas em nossas mãos, também está no fim de nossos garfos.

Resultados falam mais alto

Depois daquele momento de decisão sentada na beira da cama, minha vida nunca
mais foi a mesma. Comer de forma mais inteligente e fazer algumas mudanças
poderosas no meu estilo de vida resultou em perder quase 20 daqueles quilos
indesejados em apenas alguns meses, eu estava dormindo melhor sem medicação,
meus níveis de energia dispararam e, o mais importante para mim na época,
consegui sair da dor.
Dentro do ano, fiz alguns novos testes que revelaram que minha densidade óssea
havia se normalizado e minhas duas hérnias de disco haviam se retraído de volta à
sua posição adequada. Onde antes havia degeneração que fazia com que meus discos
parecessem duas fatias crocantes de mortadela mal cortada (estranha, mas
verdadeira), a luz da varredura agora brilhava lindamente através deles. Iluminou
meu coração e saí de lá de cabeça erguida e uma nova missão pela frente.
A transformação que experimentei levou a uma paixão profunda por ajudar
outras pessoas a experimentar as mesmas coisas que eu. Troquei todos os meus
estudos na faculdade por saúde e bem-estar e comecei a trabalhar com milhares de
pessoas na década seguinte. Parafraseando respeitosamente as palavras do Dr.
Martin Luther King Jr., não vi toda a escadaria, mas dei o primeiro passo. E cada
passo sucessivo levava a coisas novas e maior impacto. Do trabalho clínico e
corporativo, passando por escrever livros best-sellers, falar em alguns dos maiores
palcos, até lançar um podcast de saúde #1. A jornada foi fora deste mundo para mim,
mas tudo começou a partir dos meus maiores desafios todos esses anos atrás,
sentado sozinho no escuro. Mal sabia eu que aqueles desafios estavam ali para trazer
à tona o que havia de melhor em mim. E ainda bem que eu tinha alguém lá para me
lembrar disso.
Então, hoje, eu quero lembrar isso. Não importa o que você tenha passado, não
importa como as coisas possam ter acontecido no passado, hoje marca um novo
momento em sua história. Você é poderoso além da medida para afetar a mudança
em sua vida, e o poder da comida é uma das maiores ferramentas para ajudá-lo a
fazê-lo. Aqui nestas páginas você vai descobrir como a comida impacta sua vida de
uma infinidade de maneiras que mudarão sua vida para sempre. Você aprenderá
como a comida afeta sua composição corporal, seus relacionamentos, sua saúde
cognitiva e muito mais. Mas, o mais importante, você aprenderá como tudo funciona
de uma maneira que você nunca teve antes. Esta é uma nova maneira, uma maneira
mais inteligente, de se tornar a melhor versão de si mesmo. A jornada aguarda, e
tudo o que você precisa fazer é dar o primeiro passo.
Shawn Stevenson
INTRODUÇÃO

Primeiro comemos, depois fazemos todo o resto.

~M.F.K. Pescador

A comida é complicada.
É uma das coisas mais valiosas e multifacetadas do nosso universo. É um
controlador fundamental do nosso estado de saúde ou doença. É um centro social
que complementa os momentos mais importantes de nossas vidas. São os blocos de
construção que criam nosso cérebro, permitindo-nos ter pensamentos, sentimentos e
emoções. É o próprio material que compõe nossos corpos e o que vemos olhando
para nós no espelho. Comida não é só comida. É o que nos faz ser quem somos.
Mas a comida também é ridiculamente simples. Basta colocá-lo na boca,
mastigar e seu corpo manusear as letras miúdas. É por causa do lado simples da
comida que às vezes sentimos falta de como ela é milagrosa. Ainda assim, mesmo
que não saibamos os detalhes, a comida é capaz de trabalhar em nós, nos mudar e
literalmente moldar nossas vidas.
De fato, a comida tem sido a base de todas as civilizações ao longo da história
humana. Nós vamos, e ficamos, onde a comida está. Crescemos com comida e, por
sua vez, a comida nos cresceu. A maioria dos especialistas atestará que foi nossa
capacidade de adquirir e comer certos alimentos que nos permitiu desenvolver o
cérebro mais complexo e poderoso do nosso planeta. Somos gratos por aqueles que
vieram antes de nós, mas não deveríamos também ser mais gratos pela comida que
escolheram comer?
Ao longo dos séculos, as pessoas provaram e testaram inúmeros alimentos para
tentar descobrir o que é melhor para nós. E só para ficar claro, os humanos tentaram
comer de tudo. De frutos de árvores a cocô de morcego, de talos de milho a giz de
calçada. As pessoas tentaram comê-lo. Minha irmãzinha comeu uma bolinha de gude
e eu até vi David Blaine comer vidro uma vez. Mas fora do trato digestivo mágico
do Sr. Blaine, os humanos de hoje se apoiaram fortemente em nossos ancestrais para
descobrir o que é bom para nós comermos. Eles encontraram alimentos saudáveis,
remédios, venenos e alimentos que justificavam celebração e cerimônia. Eles
descobriram que a comida tem uma linguagem especial que se comunica com nós,
humanos. E essa linguagem se chama sabor.
Uma das muitas coisas que você descobrirá no Eat Smarter é como o sabor é, na
verdade, um indicador da nutrição encontrada em vários alimentos. Você também
aprenderá como essa comunicação foi sequestrada e como limpar a linha para que
você e a comida possam entrar na mesma página deliciosa novamente. E, como você
vai descobrir, delicioso realmente é o nome do jogo.
O problema é que muitos de nós desenvolvemos a crença de que alimentos
deliciosos e saborosos são, por sua própria natureza, ruins para você. Eu já tive o
pensamento antes enquanto comia: "Isso é bom demais... não pode ser bom para
mim!" Agora, só para ficar claro, há casos em que isso é possivelmente verdade.
Mas, e se a comida genuinamente saudável que pode ajudá-lo a ser mais magro,
afiado, mais enérgico e até mesmo defender seu corpo de doenças realmente tivesse
esse bom sabor? E se o prazer fosse um dos ingredientes que faltavam em uma dieta
que realmente funciona todo esse tempo? Isso é o que descobri ser verdade em quase
duas décadas de trabalho no campo da saúde e bem-estar. É o prazer que guia a
maioria de nós para o sucesso a longo prazo. No entanto, tendemos a ser ensinados
que você deve sofrer o seu caminho para o corpo e saúde que você quer. No entanto,
se você simplesmente pensar sobre isso logicamente, sofrimento não é igual a saúde;
sofrimento não é igual a felicidade. São mais como opostos polares. E quem disser o
contrário provavelmente está com muita fome.
Outra coisa que somos ensinados a acreditar é que comida é apenas combustível.
"Coma para viver, não viva para comer!" Toda vez que você ouvir alguém dizer isso,
seria de seu interesse desculpar-se educadamente e depois fugir. Comida não é só
combustível. Não somos carros! Meu nome não é Lightning McQueen. A comida
fornece combustível, mas também é para ser apreciada.
Você já se perguntou por que a comida realmente tem bom gosto? Bem, para
tornar isso simples, ele é gostoso para que você o coma. É verdade que os
fabricantes de alimentos processados aproveitaram nosso impulso inato para buscar
prazer comestível. Mas a fiação para comer coisas saborosas esteve lá ao longo da
nossa evolução. Na verdade, é um dos nossos maiores presentes, e neste livro você
aprenderá a renovar seu paladar, redefinir seus desejos e revolucionar suas
experiências alimentares.
Na verdade, sou uma nutricionista que não acredita mais na alimentação no
sentido convencional. Na maioria das vezes, quando as pessoas pensam em
alimentação e dieta saudáveis, geralmente é no contexto da perda de peso. As
pessoas foram programadas para ver a comida de apenas um ângulo. E isso é um
grande erro. Sim, os alimentos certos no momento certo podem ajudar alguém a
perder peso. Mas, para mantê-lo longe e ser feliz com isso no processo, o significado
da comida tem que mudar. As pessoas precisam de mais motivos para comer
alimentos saudáveis. O porquê deles tem que ser mais forte. É a única maneira de
qualquer dieta ser sustentável, e tem sido negligenciada por tempo suficiente!
O que comemos não afeta apenas nosso peso, também afeta nossa capacidade de
concentração, nossa capacidade de se comunicar com os outros e até mesmo nossa
capacidade de ganhar mais ou menos renda. Nossas escolhas alimentares
influenciam nossa qualidade do sono, a capacidade de nosso corpo de se defender de
doenças e a qualidade de nossa pele e aparência exterior; e pode até controlar quanto
tempo vamos viver. Não há uma única coisa que influencie mais áreas de nossas
vidas do que nossa comida. É hora de colocar algum respeito no nome da comida. E
aprender a comer de forma mais inteligente vai transformar todas as áreas da sua
vida da maneira mais incrível.
Eat Smarter é dividido em três seções de potência. Cada seção explorará uma
área onde a comida está afetando sua vida, além das estratégias mais eficazes e
clinicamente comprovadas para ajudá-lo a tirar o máximo proveito do que aprende.
Na Seção Um, vamos mergulhar fundo na ciência da alimentação e da perda de
gordura. A maioria dos programas adota uma abordagem muito centrada em calorias
para tentar ajudar as pessoas a perder gordura. Mas eles estão perdendo totalmente o
ponto. Existem vários fatores que mudam o jogo que determinam o que seu corpo
realmente faz com as calorias que você come. É por isso que duas pessoas, com o
mesmo peso, podem estar na mesma dieta de restrição calórica, e uma pessoa pode
lutar para perder gordura, enquanto a outra pessoa faz isso com facilidade. A pessoa
que não perde gordura não está quebrada. Só que eles nunca receberam a história
completa.
Nas minhas aulas na universidade me ensinaram uma narrativa muito míope
sobre gordura corporal. Você come um excesso de calorias e ganha gordura, é isso.
Mas essa história é mais unilateral do que um elefante sentado em uma gangorra em
frente a um Chihuahua. Novamente, vários fatores controlam como seu corpo lida
com as calorias que você consome. Vamos abordar cada um desses fatores em
profundidade, mas um dos mais importantes é a saúde das bactérias que compõem
seu intestino, também conhecido como seu microbioma.
Um estudo recente publicado na revista Cell descobriu que a presença de um tipo
específico de bactéria intestinal em camundongos (A. muciniphila para ser exato) na
verdade bloqueou seus intestinos de absorver tantas calorias dos alimentos que
comiam. Este foi um estudo inovador e importante, mas agora estudos em humanos
estão revelando a mesma coisa. Uma pesquisa realizada no Instituto Weizmann de
Ciência confirmou que existem bactérias intestinais específicas que são mais
prevalentes em pessoas com sobrepeso e/ou resistentes à insulina. E mudanças de
estilo de vida (como atualizações inteligentes em sua dieta que você estará
aprendendo) podem normalizar as bactérias intestinais que estão associadas a um
peso corporal saudável. Na verdade, o transplante dessas "bactérias gordas" humanas
em camundongos fez com que os camundongos ganhassem peso, tivessem aumento
do açúcar no sangue e níveis mais altos de gordura corporal, enquanto as bactérias
compartilhadas de amostras humanas normais não. O quadro calórico está prestes a
ficar muito mais claro para você com esta nova pesquisa.
Nesta parte do livro, também vamos descobrir os principais fatores que
controlam seu metabolismo de uma forma que você nunca viu antes. Existem
hormônios específicos de queima e armazenamento de gordura que simplesmente
não recebem atenção suficiente nos programas convencionais de perda de peso.
Vamos abordar cada um deles, em profundidade, e revelar como certos alimentos e
nutrientes afetam seu desempenho.
Além disso, também vamos detalhar as três qualidades consistentes (mas
negligenciadas) que garantem a perda de gordura a longo prazo, independentemente
da dieta que você escolher. Esta seção irá ajudá-lo a se tornar um mestre absoluto da
perda de gordura, mas a história só vai disparar para outro nível a partir daí. Esta é a
parte mais pesada do livro porque está preparando as bases para todas as outras
coisas incríveis que você vai descobrir!
Na Seção Dois, você aprenderá como nossas dietas estão conectadas à
produtividade, criatividade e até mesmo à nossa memória. Uma grande parte de
comer de forma mais inteligente está focada em maximizar o poder cerebral. Mesmo
que nosso cérebro responda por apenas cerca de 2% do peso total do nosso corpo,
ele realmente consome 20 a 25% da nossa ingestão calórica! O que comemos afeta
automaticamente o desempenho do nosso cérebro.
Por exemplo, quando você faz a pergunta "Do que minhas células cerebrais são
realmente feitas?", um nutriente muito importante (e incompreendido) aparece: os
ácidos graxos ômega-3. O ômega-3 que você consome da sua dieta é um dos poucos
nutrientes que realmente chegam diretamente ao seu cérebro. No que diz respeito ao
seu corpo, seu cérebro é o clube mais exclusivo da cidade. E o segurança na corda
de veludo é o equivalente a Dwayne (The Rock) Johnson, chutando bundas de
nutrientes não convidados e tomando nomes depois. Os ômega-3 são bem-vindos e
até abraçados pela grande fella em seu caminho através da barreira
hematoencefálica. Isso ocorre porque o ômega-3 é um constituinte importante do
que realmente mantém todas as células cerebrais juntas. Sem ômega-3, suas células
cerebrais não conseguem se comunicar. E isso é a pior coisa de todos os tempos.
É sabido que peixes gordurosos são uma ótima fonte de ômega-3, mas será que
esses peixes (como cavala, sardinha e salmão) podem realmente torná-lo mais
inteligente? Um estudo recente publicado na revista Neurology descobriu que
adultos que comem pelo menos uma refeição de frutos do mar por semana têm, de
fato, um desempenho melhor em testes de habilidades cognitivas. Comer e se sentir
mais inteligente definitivamente significa incorporar algumas fontes de ômega-3 de
alta qualidade. Vamos analisar exatamente quais são, além de como garantir
corretamente que você está atingindo suas necessidades de ômega-3 se você é
vegano, vegetariano ou odeia tanto peixe que você nem pode assistir Aquaman sem
secar.
Esta parte do livro investiga pesquisas cativantes sobre a conexão cérebro-dieta,
incluindo evidências revisadas por pares sobre quais alimentos e nutrientes podem
realmente aumentar coisas como memória de trabalho e foco, aumentar nossa
capacidade de resolver problemas e, literalmente, criar ou matar suas células
cerebrais. Se você gosta da ideia de ter um cérebro que realmente funciona, então
esta seção vai explodir sua mente.
Também nesta seção, você vai aprender como a comida que você come tem um
impacto direto na saúde e felicidade de seus relacionamentos. Não só isso, vamos
explorar a natureza social da alimentação, e como comer com outras pessoas pode
ter benefícios profundos em nossa saúde geral - desde o alívio do estresse, a melhor
digestão, até mesmo fazer escolhas alimentares mais saudáveis.
 Uma das maiores revelações que você descobrirá é como nossas decisões
alimentares também afetam nossa estabilidade emocional. Ser "enforcado" (uma
combinação de fome e raiva) é um fenômeno que os cientistas estão levando a sério
hoje (por mais engraçado que possa parecer). Com uma queda no açúcar no sangue,
o corpo humano responde naturalmente liberando os hormônios do estresse cortisol
e epinefrina para elevá-lo de volta. Mas o problema é que esses hormônios também
podem levar a uma forte irritabilidade. A pessoa comum pode ir de rabugento, a
grouchy, a Shrek completo sem pestanejar. E isso nos torna ainda mais propensos a
atacar entes queridos ou mesmo espectadores inocentes, e certos alimentos (ou a
falta deles) geralmente são os culpados.
Por exemplo, um estudo da Universidade Estadual de Ohio sobre casais
descobriu que quanto mais baixo o nível de açúcar no sangue dos participantes, mais
irritados e agressivos eles se sentiam em relação a seus parceiros. A verdade
surpreendente é que milhões de pessoas criam dramas desnecessários em suas vidas
todos os dias devido a respostas irracionais e enforcadas em casa, no trabalho e,
definitivamente, no trânsito. Esta subseção ajuda os leitores a descobrir como comer
de forma mais inteligente ajudará a domar sua besta interior e lhes trará mais
paciência, paz e felicidade ao longo do dia.
Se você leu meu livro anterior, Sleep Smarter, sabe que sua qualidade de sono
tem uma enorme influência em seu desempenho mental, estado emocional e até
mesmo sua composição corporal. E você vai ficar impressionado com o quanto a
comida que você come afeta o seu sono! Infelizmente, não é exagero dizer que a
privação de sono é uma epidemia em nosso mundo hoje. Esta parte do livro destaca
como você pode melhorar drasticamente seu sono (e, portanto, sua saúde) fazendo
algumas atualizações em sua nutrição. Entre os detalhes estão novos dados
surpreendentes mostrando que um bom sono é determinado pela boa saúde
intestinal. Pesquisadores do Instituto de Tecnologia da Califórnia (Caltech)
descobriram que certas bactérias no intestino desempenham um papel importante na
produção de hormônios e neurotransmissores relacionados ao sono. Melhorar e
proteger nossa saúde intestinal por meio de escolhas inteligentes de dieta e estilo de
vida pode melhorar radicalmente nossa qualidade de sono. Além disso, você precisa
ter certeza de que está recebendo muitos bons nutrientes para dormir todos os dias.
Esta seção mostrará como.
Comer de forma mais inteligente não é apenas sobre o que você come, porque
quando você come pode fazer uma enorme diferença na maneira como você olha,
sente e performa. Na Seção Três, analisaremos a ciência mais recente sobre o horário
das refeições, o lanche estressante, o jejum e muito mais. Vamos separar os mitos
dos fatos e cobrir a ciência mais recente sobre todos esses tópicos.
Montanhas de pesquisas fascinantes estão transmitindo como várias formas de
jejum podem ser boas para nossos cérebros, boas para nossos corpos e boas para
nossa saúde em geral. Por exemplo, uma pesquisa publicada pela Associação
Internacional para o Estudo da Obesidade descobriu que o jejum ocasional e
inteligente é mais eficaz para reter a massa muscular do que a restrição calórica
diária. O músculo é a máquina de queima de gordura do nosso corpo, e é uma das
coisas que perdemos muito com uma dieta convencional de restrição calórica. Sem
nosso valioso tecido muscular magro, nosso metabolismo dá um mergulho no nariz
(que é uma das principais razões pelas quais as pessoas recuperam o peso que
perdem!). Em vez de cortar calorias ao acaso, simplesmente mudar quando você
come pode ser o avanço que você estava procurando. Neste segmento do livro,
vamos nos debruçar se isso é certo para você.
Esta seção também apresentará o método S.M.A.R.T., um processo para abordar
padrões alimentares impulsionados pelo estresse e alimentação intuitiva. De acordo
com a Associação Americana de Psicologia, cerca de um terço dos adultos relatam
fazer escolhas alimentares não saudáveis devido ao estresse em suas vidas. Depois
de ler as seções anteriores, você terá descoberto que os alimentos que comemos têm
um enorme impacto em nosso bem-estar emocional e saúde mental. Mas a vida é
complexa, e nossas emoções são vivas e poderosas! A comida definitivamente tem
uma influência em nosso estado emocional, mas nosso estado emocional também
tem uma tremenda influência nos alimentos que escolhemos comer. Esta seção cobre
dois dos aspectos mais importantes de comer de forma mais inteligente: gerenciar de
forma saudável nossas emoções e atenção plena. Você aprenderá ferramentas
simples para ajudá-lo a identificar padrões alimentares emocionais, ressignificar
pistas emocionais e se sentir empoderado em suas escolhas alimentares para
continuar comendo de forma mais inteligente para a vida.
Para fechar as coisas, você terá acesso ao Programa Eat Smarter 30-Day. Esta
seção reúne todas as informações mais pertinentes em um plano executável. O
Programa Eat Smarter é completo com horários diários, receitas deliciosas minhas e
de colaboradores de chefs famosos e dicas bônus para tornar o processo geral
divertido e sustentável.
Em apenas 30 dias, essa transformação do corpo e do cérebro pode render alguns
resultados de cair o queixo. E você poderá compartilhar sua história, aproveitar o
suporte especializado e a responsabilidade e continuar o processo de comer de forma
mais inteligente por meio do nosso exclusivo Grupo Eat Smarter na
eatsmarterbook.com/community. Eat Smarter não é apenas um livro; é um
movimento! Os resultados vão muito além das páginas e chegam à vida real com um
programa comprovado, suporte contínuo e uma comunidade de pessoas que se
dedicam a criar a saúde, os relacionamentos e o sucesso que realmente desejam.
A alimentação é muito mais do que a compilação de nutrientes que outros
programas anteriores a este fizeram parecer. A alimentação é uma entidade complexa
que une as pessoas. Ela molda nossos corpos, molda nossas comunidades e molda
nosso mundo. Cada mordida de comida que tomamos desencadeia uma cascata de
eventos notáveis que você está prestes a descobrir. Então, vamos nos concentrar, nos
divertir e começar a comer de forma mais inteligente!
 SEÇÃO I

COMER PARA PERDA DE GORDURA

CAPÍTULO PRIMEIRO

Faça as conexões

Sou alérgico a comida. Toda vez que eu como, ele engorda.

~Jennifer Greene Duncan

Comida e gordura têm uma relação interessante. Na verdade, você pode até dizer
que eles são besties. Nossa gordura corporal evoluiu ao longo de incontáveis
milênios para pegar o que comemos e armazená-lo para guarda. E é muito, muito
bom nisso.
A preocupação número um da sua gordura corporal é mantê-lo vivo. Então,
tentar se livrar dele pode ser o equivalente a tentar pular de um avião. Se você está
de paraquedas ou não, sua gordura vai estar lutando para ficar onde está. Mesmo que
seja OK dar o salto e se soltar, por que correr o risco se não precisa?
Para perder gordura de forma eficaz, às vezes temos que canalizar nosso Tom
Cruise interior e fazer algumas acrobacias malucas. Mas parte do que torna Cruise
tão bem-sucedido é que ele estuda o que está lidando, se prepara e aparece pronto
para executar. Aprender sobre sua gordura corporal vai levá-lo de missão impossível
para enviar sua gordura direto para o esquecimento. Então, aperte o cinto, coloque
seu rosto de estrela de ação mais legal e prepare-se para se tornar um mestre na
ciência da perda de gordura.

O ELO PERDIDO
É uma farsa ter tantas dietas e programas de perda de gordura sem ensinar às pessoas
como seu corpo realmente queima gordura para combustível. Dizer às pessoas para
simplesmente queimarem mais calorias do que você está ingerindo é tão incompleto
quanto ter Netflix sem o frio. A verdade é que seu metabolismo é como uma
impressão digital única que só você tem. E sua impressão digital metabólica consiste
em vários elementos-chave que determinam como seu corpo interage com os
alimentos que você come. É muito maior do que simplesmente gerenciar calorias, e
você tem o direito de saber essas coisas. É verdade que o que você descobre hoje
provavelmente vai chocá-lo, mas uma vez que você entenda essas peças em
movimento, você será capacitado para transformar seu corpo como nunca antes.
A primeira coisa a entender é que a gordura corporal é um órgão, assim como o
coração, os rins, o cérebro e o pâncreas. Sua gordura corporal é um órgão cujo
principal objetivo é evitar que você tire uma soneca intempestiva. Sua gordura
realmente se importa com você (o que vamos chegar mais em um momento), mas às
vezes pode definitivamente ser um pouco pegajoso.
Mesmo que a gordura seja um órgão, a maioria das pessoas tende a pensar em
gordura assim como células, ou tecidos, ou gotículas espalhadas de infelicidade por
todo o corpo. Mas a gordura é, na verdade, extraordinariamente complexa. Ele se
estende e se comunica em todo o seu sistema, liberando seus próprios hormônios,
dando e recebendo informações de todas as suas outras células e órgãos, e agindo
como um banco central para gerenciar o excesso de nutrição e fornecer recursos
quando necessário.
Sua vida depende de sua gordura corporal de muitas maneiras diferentes. Na
verdade, é a sua gordura que literalmente mantém todas as suas células juntas! A
gordura é necessária para fazer e sustentar todas as membranas de suas células. Isso
é o que permite que suas células tenham estrutura e a capacidade de se comunicar
com outras células. Sem gordura, suas células literalmente desmoronariam e você
acabaria como uma grande lata de sopa sem gordura no chão.
Suas células cerebrais são especialmente dependentes de gordura. Assim como as
outras células do seu corpo, suas células cerebrais falam e falam com velocidade. A
mielina é uma substância gordurosa que envolve as fibras nervosas do cérebro e
permite que elas enviem comunicação elétrica de e para as células cerebrais em um
ritmo extremamente rápido. A mielina é apenas uma das estruturas dependentes de
gordura em seu cérebro, e é cerca de 80 por cento de gordura! É irônico que
pensemos tão mal sobre a gordura, porque, na realidade, literalmente não podemos
pensar sem ela.
A gordura permite a absorção e utilização de nutrientes lipossolúveis essenciais,
como a vitamina D e a vitamina A (que estão ambos ligados à longevidade). A
gordura suporta a função dos nossos hormônios sexuais, a gordura é necessária para
nos proteger das mudanças climáticas e regular nossa temperatura corporal, e a
gordura até desempenha um papel no gerenciamento do nosso sistema imunológico.
Espero que você esteja começando a ver que a gordura não é o inimigo. Seja
armazenando energia em nossa cintura ou nos ajudando a transmitir mensagens em
nosso cérebro, nossa gordura tem um trabalho a fazer. E o mais louco é que ele está
respondendo em grande parte à comunicação que você dá. Sim, sua gordura pode
realmente ouvir. Mas muitas vezes estamos apenas gritando bobagens como se
estivéssemos em um filme de Adam Sandler. A gordura pode ouvir e a gordura pode
falar, mas também precisamos saber com qual gordura estamos falando.

DIFERENTES SABORES DE GORDURA

Outra questão que temos com a compreensão da gordura é que tendemos a vê-la de
uma maneira, muito baunilha. Em um nível macro, temos muitos tipos diferentes de
comunidades de células de gordura. Já tocamos brevemente em uma comunidade de
células de gordura em seu cérebro chamada mielina, por exemplo. Mas, para nossos
propósitos e propósitos, vamos nos concentrar nas comunidades de células de
gordura que estão diretamente ligadas à nossa composição corporal.
Um ator chave em nossas comunidades de gordura celular são os próprios
cidadãos, as células de gordura. As células de gordura são chamadas de células de
gordura por causa de sua capacidade estranha de armazenar, você adivinhou,
gordura. Na verdade, as células de gordura podem expandir seu volume mais de mil
vezes seu tamanho normal! A gordura pode empurrar outros conteúdos celulares
para o lado e se aglomerar mais do que as pessoas que tentam ver Beyoncé no
Coachella.
Nossas células de gordura (também chamadas de adipócitos ou lipídios) são
compostas principalmente por minúsculos pacotes de triglicerídeos armazenados
(cada um dos quais consiste em três moléculas de ácidos graxos ligadas a uma única
molécula de glicerol). O que é realmente crucial entender é que nossas células de
gordura literalmente se unem em diferentes comunidades para trabalhar juntas e
fazer certas funções. Quando estamos visando a perda de gordura, uma das
comunidades de gordura celular de que estamos falando é a gordura subcutânea.
A gordura subcutânea é a equipe de gordura corporal que fica logo abaixo da
pele e se espalha por todo o corpo. Gordura no dorso dos braços: gordura
subcutânea. Gordura no peito: gordura subcutânea. Gordura na bota: gordura
subcutânea. Esse tipo de gordura tem várias funções-chave, incluindo armazenar
energia calórica extra, acolchoar os músculos e ossos de quedas e pancadas, regular
a temperatura corporal e servir como passagem para nervos e vasos sanguíneos entre
a pele e os músculos.
Nossa capacidade de armazenar gordura subcutânea é uma vantagem evolutiva
que permitiu aos seres humanos armazenar energia que mais tarde pode ser usada
em tempos de escassez de alimentos. Uma das coisas mais importantes a perceber
sobre comer de forma mais inteligente é que estamos totalmente programados para
armazenar o excesso de energia como gordura. Mesmo que vivamos em uma época
em que a comida é abundante, seus genes estão operando a partir de programas
antigos que são hiperfocados em quando a próxima fome está chegando. Seu corpo
está sempre empenhado em economizar calorias para um dia chuvoso ou apocalipse
zumbi. Suas células de gordura são seus preparadores internos do juízo final e eles
estão continuamente se preparando para o pior que pode vir (não importa o quão
estranho você pense que eles podem ser).
O grande problema para nossas células de gordura é que estamos praticamente
cercados de comida o ano todo, mas eles estão esperando por uma fome que nunca
vem. Vamos detalhar exatamente como limpar a comunicação para que suas células
de gordura saibam que não há problema em deixar parte de seu estoque ir. Mas
primeiro, temos que descobrir onde as outras comunidades de gordura estão
passando, porque elas terão um papel vital a desempenhar em tudo isso também.
A gordura visceral é uma comunidade de gordura que armazenamos
profundamente dentro de nosso tronco, ao redor de nossos órgãos e sob nossos
músculos abdominais. A gordura visceral (também conhecida como gordura de
omento) é geralmente o que estamos falando quando pensamos em carregar peso
extra ao redor da barriga. Sim, temos gordura subcutânea da barriga também (o
material que você pode beliscar), mas a gordura visceral faz com que a região da
barriga se projete, é difícil de segurar e também pode ser bem firme ao toque. A
gordura visceral é o lutador WWE dos seus órgãos internos. É constantemente
colocar seu fígado em um estrangulamento, seu pâncreas em um suplex e seus
intestinos em uma trava de perna de figura 4. A pesquisa deixa claro que o acúmulo
de gordura visceral pode ser bastante perigoso. Descobriu-se que contribui mais para
o diabetes e a resistência à insulina do que outros tipos de gordura, e uma pesquisa
recente publicada no Journal of the American Heart Association afirmou que
carregar gordura visceral extra aumenta substancialmente nosso risco de doenças
cardíacas.
Geralmente, a gordura visceral será um dos últimos lugares em que seu corpo
transporta o excesso de calorias que você ingere. Mas há certos fatores que fazem a
gordura visceral pegar a roda do seu corpo e dizer: "Eu sou o capitão gordo agora".
Vamos analisar como a gordura se alimenta em breve, mas o próximo é o lipídio não
cantado, a gordura intramuscular.
A gordura intramuscular é muito interessante porque tendemos a pensar que
músculo e gordura são dicotômicos e, em muitos aspectos, não relacionados. No
entanto, a gordura intramuscular é realmente usada como energia no local por seus
músculos para utilizar para coisas como movimentos básicos e exercícios
moderados. Ele pode agir como o braço direito do seu músculo, mas mesmo essa
gordura aparentemente útil pode ficar com a síndrome do dançarino de apoio e
querer roubar a cena. Pesquisadores da Escola de Medicina da Universidade de
Boston afirmaram que aumentos notáveis na gordura intramuscular levam a
diminuições mensuráveis na sensibilidade à insulina.
Quer saber como é a gordura intramuscular? Pense no marmoreio de um bife e
você saberá exatamente como ele aparece. A gordura intramuscular se espalha por
todos os nossos principais grupos musculares. O excesso pode criar a aparência de
"músculos gordinhos", mas quando em equilíbrio é uma gordura amigável que pode
apoiar sua saúde e composição corporal. Agora, dito isso, não há gordura mais
impressionante e útil do que aquela que você vai aprender a seguir.
A gordura marrom é atualmente objeto de inúmeros estudos por causa dos
profundos efeitos que tem sobre o seu metabolismo. Já abordamos como diferentes
tipos de gordura têm diferentes papéis em seu corpo. As três comunidades de
gordura anteriores (subcutânea, visceral e intramuscular) são todas comunidades de
gordura que armazenam energia (todas elas estão em uma classe chamada tecido
adiposo branco). Considerando que a gordura marrom (ou tecido adiposo marrom) é
uma comunidade de gordura que não armazena gordura... ele realmente queima!
A gordura marrom – que é encontrada principalmente perto do pescoço,
clavículas, região superior das costas e ao longo da coluna – parece funcionar
exatamente da maneira oposta ao tecido adiposo branco. A gordura marrom queima
energia para o calor e consegue isso em parte através de uma proteína especial
chamada termogenina. Quando bebês, temos uma proporção muito mais substancial
de gordura marrom para ajudar a nos proteger da hipotermia. No entanto, à medida
que envelhecemos, essa proporção diminui bastante.
A gordura marrom atinge sua cor marrom distintiva graças à sua alta
concentração de mitocôndrias, que são usinas de energia metabólica que criam
energia dentro de suas células. Manter uma quantidade saudável de gordura marrom
pode ser um ingrediente chave em um metabolismo robusto. Uma pesquisa
publicada pelo Instituto Garvan de Pesquisa Médica descobriu que, uma vez ativado,
50 gramas de gordura marrom poderiam queimar mais 300 calorias de energia em
um dia! Vários fatores influenciam a quantidade de gordura marrom que temos e
quão bem ela faz seu trabalho, e o que você come definitivamente tem um impacto
interessante. Chegaremos a isso em breve, mas primeiro, aqui está uma gordura que
parece estar sentada em cima do muro.
A gordura bege é a resposta para a pergunta: "E se minha gordura branca pudesse
ficar bronzeada?" A gordura bege é fascinante na medida em que parece ter a
flexibilidade de agir como gordura branca ou gordura marrom. De acordo com
cientistas da Universidade Estadual da Geórgia, a gordura bege tem potencial
potente para combater a obesidade da mesma forma que a gordura marrom
(queimando combustível em vez de armazená-lo). Mas a gordura bege é
geneticamente distinta da gordura marrom. As células de gordura marrom nascem de
precursores de células-tronco que também produzem células musculares. A gordura
bege, por outro lado, se forma dentro de depósitos de células de gordura branca de
precursores de células bege.
Parece que certos fatores de estilo de vida podem influenciar o "escurecimento"
das células dentro das comunidades de células de gordura branca. E não importa o
quão Jersey Shore isso possa soar, esta é realmente uma das maneiras legais que seu
corpo muda sua impressão digital metabólica além do conselho de simplesmente
gerenciar calorias.

COMO O QUE VOCÊ COME SE TORNA A GORDURA QUE VOCÊ VÊ (A

VISÃO GERAL)
Agora que sabemos o básico sobre as várias comunidades em que a gordura pode
viver, vamos falar sobre como as células de gordura nascem e crescem em primeiro
lugar. E uma das primeiras coisas que você precisa saber é que o número de células
de gordura em seu corpo permanecerá relativamente constante ao longo de sua vida.
Você pode cortar calorias, você pode se exercitar, você pode tentar combater suas
células de gordura em submissão. Mas isso não significa que eles estão indo a lugar
nenhum. Geneticamente, você tem um certo número de células de gordura em seus
cartões, e "ganhar gordura" significa principalmente embalar mais coisas nessas
células de gordura. É geralmente aceito na ciência que os humanos adultos não
podem eliminar diretamente as células de gordura ou criar novas, mas isso
definitivamente não é o fim da história.
 Embora o número de células de gordura que temos permaneça relativamente
constante, temos células de gordura que morrem e células de gordura que nascem o
tempo todo. Eles não estão sendo feitos porque você comeu demais, ou morrendo
porque você fez dieta. Eles estão simplesmente substituindo um ao outro. De acordo
com um relatório do Departamento de Biologia Celular e Molecular do Instituto
Karolinska e publicado na revista Nature, o volume médio de rotatividade das
células de gordura é de cerca de 8,4% ao ano, com metade das células de gordura do
corpo sendo substituídas a cada 8,3 anos. É um equívoco pensar que você pode
"matar" indiscriminadamente uma célula de gordura. Quando as células de gordura
decidem morrer, elas estão simplesmente sendo contrabalançadas... exceto por um
catch-22 gordo.
A exceção a essa regra é que, quando começamos a nos aventurar na obesidade,
nossos genes podem começar a jogar por regras diferentes. Os cientistas do Instituto
Karolinska descobriram que, quando as pessoas se tornam significativamente acima
do peso, elas começam a produzir cerca de duas vezes mais novas células de gordura
anualmente do que as pessoas magras. Mas, novamente, eles também descobriram
que o ato de contrapeso das mortes de células de gordura acontece com o dobro da
taxa entre pessoas obesas também.
Agora aqui está o chutador: mesmo que os indivíduos obesos que estudaram
perdessem uma quantidade significativa de peso, seu número total de células de
gordura no corpo permaneceu constante, mas o tamanho das células de gordura
individuais caiu substancialmente. Pesquisadores da Universidade de Yale
postularam que essa pode ser uma das razões pelas quais a gordura é tão difícil de
manter quando você a perde. Essas células de gordura famintas e famintas ainda
estão por aí e estão acostumadas a segurar muita energia. Felizmente, no Eat Smarter
você aprenderá a retreinar essas células de gordura e até mesmo fazer com que
algumas de suas células de gordura se aposentem permanentemente.
Então, para recapitular, quando falamos em "queimar gordura" no sentido
convencional, estamos realmente falando sobre queimar o conteúdo das células de
gordura, não a célula de gordura em si. Mas como eles estão sendo preenchidos em
primeiro lugar? É o que abordaremos a seguir.

COMO OBTER UMA CONTA BANCÁRIA GORDA

Quando conversei com a bioquímica Sylvia Tara, PhD, ela encorajou as pessoas a
pensarem no uso de combustível como dinheiro pelo nosso corpo. Assim como a
moeda é usada para todas as trocas em nossa economia, a energia é necessária para
cada transação em nossos corpos. Quando comemos algum alimento, é como se
tivéssemos glicose instantânea na mão. Ele está em sua corrente sanguínea para fácil
acesso e você pode usá-lo muito rapidamente, se quiser. Agora, um excesso de
glicose em dinheiro não é seguro ou inteligente para ter em sua corrente sanguínea,
então qualquer extra é depositado em sua conta corrente interna na forma de
glicogênio em seus músculos e fígado. Se você precisar, você ainda pode acessá-lo
relativamente rápido, você só tem que tirar algum tempo e escrever um cheque
(como aquela fella mais velha que entrou na fila na sua frente no supermercado).
Agora que você tem dinheiro em caixa e sua conta corrente está cheia, é uma boa
ideia guardar um pouco de energia para guardar como um certificado de depósito. É
quando a moeda do seu alimento é armazenada como gordura. Ele pode manter
muita energia em reserva, e está lá quando você realmente precisa, mas não é tão
fácil de chegar.
O processo de retirar a energia de sua gordura para usar como combustível é
muitas vezes referido como lipólise. Enquanto o processo de armazenamento de
energia como gordura em seu corpo é referido como lipogênese (com lipo
significando "gordura" e gênese significando "criação"). Lembre-se, com o excesso
de energia entrando, você geralmente não está fazendo novas células de gordura,
você está preenchendo as células de gordura que você tem com mais moola que seu
corpo pode chegar se a situação exigir. Mas isso é o essencial para entender: o uso
de combustível pelo seu corpo funciona em uma hierarquia. Ele irá para a glicose
primeiro, depois glicogênio, e só então passará proativamente pelo trabalho de
quebrar a gordura depositada para usá-la como combustível. Vamos abordar como
acessar a gordura um pouco mais rápido (como uma conta poupança preferida) e,
melhor ainda, como evitar armazená-la quando você realmente não precisa. Em
seguida, vamos detalhar de onde vem toda essa moeda energética.

POSSO PEDIR UMA CALORIA EMPRESTADA

A caloria é a moeda que normalmente usamos para descrever o valor da energia em
diferentes alimentos. É uma ferramenta de troca socialmente aceita que usamos, mas
de onde diabos ela realmente veio?
Leonardo da Vinci nunca disse: "Por favor, me passe aqueles biscoitos de baixa
caloria enquanto eu embrulho o sorriso de Mona Lisa. Estou com tanta fome... Eu
gostaria que ela mesma pudesse fazer isso. Mal posso esperar até que inventem
selfies!" Leonardo não falou sobre calorias porque elas, assim como a selfie, ainda
não foram inventadas.
Quando a caloria entrou em cena pela primeira vez, em 1800, as pessoas se
davam muito bem sem ela. Na verdade, ninguém estava sequer procurando uma
medição de energia para alimentos. Quando a caloria foi originalmente inventada,
ela foi usada como uma ferramenta de medição em física e engenharia, e não tinha
nada a ver com a ciência nutricional.
Há uma pequena controvérsia sobre quem realmente inventou a caloria. Algumas
referências mostram que dois franceses, P.A. Favre e J.T. Silbermann, inventaram a
caloria em 1852. Outras fontes creditam a um médico alemão, Julius Mayer, ter
efetivamente inventado a caloria em um estudo que ele publicou em 1848. No
entanto, os primeiros registros de conversa calórica remontam a um químico francês
chamado Nicholas Clement, com notas de aula de Clement definindo o termo já em
1819.
 Quando a caloria fez o pivô para a ciência da nutrição, foi em grande parte
devido ao trabalho do químico americano Wilbur Atwater por volta de 1887. A partir
daí, entrando no léxico popular, o médico Lulu Hunt Peters publicou um best-seller
de nutrição precoce, Diet and Health, with the Key to the Calories, em 1918. Este
livro foi um grande sucesso, vendendo mais de 2 milhões de cópias e desencadeando
uma enorme mudança nas crenças da sociedade sobre a comida. Nele, o Dr. Peters
incentivou as pessoas a começarem a pensar na comida em termos de calorias. Ela
afirmou: "Daqui para frente você vai comer calorias de comida. Em vez de dizer
uma fatia de pão, ou um pedaço de torta, você dirá 100 calorias de pão, (ou) 350
calorias de torta." A mudança para a alimentação como números havia começado, e
mesmo naquela época não havia distinção real entre a qualidade dos diferentes
alimentos. Sob seu sistema, uma pessoa da mesma altura que ela poderia comer o
que quisesse, desde que mantivesse uma dieta rigorosa de 1.200 calorias por dia.
É importante notar que, durante esse tempo, o Dr. Peters também começou a
doutrinação generalizada de associar a moralidade à comida. Em seu trabalho, ela
equiparou não conseguir manter o peso a um defeito de caráter que precisava ser
consertado. As palavras castigo e pecado estavam agora sendo usadas em torno da
comida. Esta também foi a época em torno da Primeira Guerra Mundial, então o
racionamento de alimentos era um ponto em comum da época. Insinuou-se que
restringir agressivamente as calorias era um ato de patriotismo. Ela afirmou: "Que
para cada dor de fome sentimos que podemos ter uma alegria dupla, a de saber que
estamos salvando dores piores em algumas criancinhas e a de saber que para cada
dor que sentimos perdemos um quilo". Sua dieta pode ajudá-lo a mostrar amor por
seu país, ajudar a alimentar crianças famintas e melhorar a si mesmo ao mesmo
tempo. Esse é um negócio infernal do Groupon, se eu já ouvi um. Para o bem ou
para o mal, a Dra. Peters foi realmente uma pioneira, e suas próprias batalhas com
problemas de peso foram a inspiração para seu trabalho.

QUEIMA DE MATERIAL PARA ENERGIA

Então, agora temos essa unidade comumente aceita para medir a energia nos
alimentos. Mas você já parou para pensar o quão preciso ele realmente é?
Em termos científicos, uma caloria é uma unidade de energia, assim como um
metro é uma unidade de distância. Uma caloria é a quantidade de energia que você
precisa para aquecer 1 grama de água em 1 grau Celsius. Para medir a quantidade de
calorias nos alimentos, os fabricantes usaram algo chamado calorímetro de bomba.
Este processo envolve colocar a fonte de alimento em um recipiente selado e colocá-
lo em outro recipiente cheio de água. Eles então queimavam o alimento com energia
elétrica até que ele incinerasse completamente e, depois, mediam a temperatura da
água para ver quantos graus ele foi elevado (e, portanto, quantas calorias foram
fornecidas para fazê-lo).
Agora, mesmo que você possa ser a bomba, você definitivamente não é um
calorímetro de bomba. E a maneira como a energia dos alimentos queima em seu
corpo é radicalmente diferente de queimá-la em um recipiente para aquecer um
pouco de água. Um dos principais problemas com este método é que o calorímetro
bomba mede todas as calorias disponíveis no produto. Mas a maioria dos alimentos
típicos também contém componentes indigestos (como fibras) que geralmente não
são queimados no trato digestivo humano. Isso, por si só, pode levar a estimativas
imprecisas das calorias dos alimentos. E este é apenas um pequeno fator de vários
outros que estão por vir.
Com a natureza tediosa de usar um calorímetro e as crescentes exigências para
ter rotulagem de nutrientes calóricos nos alimentos (graças à Lei de Rotulagem
Nutricional e Educação de 1990), as empresas mudaram em grande parte para um
método mais fácil chamado Sistema Atwater para medir suas calorias. Os fabricantes
de alimentos agora eram capazes de simplesmente fazer algumas contas e chegar às
quantidades de calorias para colocar em seus rótulos. Observando que cada grama de
proteína contém 4 calorias, cada grama de carboidrato contém 4 calorias e cada
grama de gordura contém 9 calorias (aparentemente nada mais importa), as calorias
listadas em seus rótulos de alimentos são calculadas mais ou menos assim:
Digamos que você tenha um smoothie engarrafado que contém 10 gramas de
proteína, 25 gramas de carboidratos e 7 gramas de gordura. Tome a proteína (10 x 4
calorias = 40 calorias), os carboidratos (25 x 4 calorias = 100 calorias) e a gordura (7
x 9 calorias = 63 calorias), para um total de 203 calorias em seu rótulo calórico. O
rótulo de calorias em sua comida é baseado apenas nisso e naquilo, e colocar nossa
fé nessas estimativas brutas tem assombrado muitos dietistas – até agora.

CALORIAS: MAIS DO QUE ATENDE AOS OLHOS

Quando se trata de adorar as calorias como o líder escolhido da gestão da nutrição,
se você olhar com bastante atenção, encontrará algumas lacunas grandes o suficiente
para dirigir um caminhão.
Logo de cara, a maioria das contagens de calorias é imprecisa porque se baseia
em um sistema de médias que ignora completamente a complexidade da digestão.
Como mencionado anteriormente nesta seção, você tem uma impressão digital
metabólica que é totalmente única para você, e como os alimentos interagem com
seu corpo não é como qualquer outra pessoa no planeta. É muito legal, mas também
pode ser bem confuso. Então, vamos colocar alguns desses fatores de
individualidade calórica em exibição para que você esteja mais empoderado em sua
relação com as calorias a partir de hoje.

Troca de Energia Básica

É uma realidade consensual que, quando você come comida, você está trazendo
novas calorias. Mas o que é negligenciado é o fato de que você realmente queima
uma quantidade significativa de calorias tentando extrair novas calorias dos
alimentos que acabou de comer.
 Digerir alimentos custa energia. Custa calorias do seu corpo mastigar, engolir,
produzir ácido estomacal e enzimas digestivas, agitar o alimento e movê-lo através
do seu trato digestivo, mobilizar as células do intestino delgado para entrar em ação
e pegar nutrientes dos alimentos, para mover os nutrientes para seus lugares
necessários em todo o seu corpo, e enviar todos os resíduos metabólicos. Todas essas
são coisas semi-óbvias que exigem energia calórica para serem usadas, mas o tipo de
alimento que você está comendo, em si, determinará o ganho líquido de calorias que
você acaba, mais do que qualquer coisa.
É geralmente aceito que a proteína leva mais energia para digerir, com
aproximadamente 20 a 30 por cento das calorias totais da proteína indo para digeri-
la. Aproximadamente 5 a 10 por cento das calorias em carboidratos são usadas
apenas para digeri-lo, e a energia calórica usada para digerir gorduras é geralmente
na faixa de 0 a 3 por cento. Mais uma vez, é vital entender que custa calorias para
absorver calorias. Isso é chamado de efeito térmico dos alimentos.
Como um exemplo rápido, digamos que você coma 100 calorias de proteína. Seu
corpo vai precisar de 20 a 30 dessas calorias (logo de cara) apenas para digeri-lo e
absorvê-lo. Na verdade, você está recebendo apenas 70 a 80 calorias das 100
calorias que consumiu. As proteínas podem exigir de dez a vinte vezes mais energia
para digerir do que as gorduras, porque nossas enzimas devem desvendar as cadeias
de aminoácidos firmemente enroladas a partir das quais as proteínas são construídas.
No entanto, os rótulos dos alimentos não contabilizam esse gasto.
Combinações de diferentes alimentos, macronutrientes e fibras (que também
custam calorias para processar) influenciarão quanta energia é necessária para
digerir a refeição e qual é o seu lucro calórico líquido.

Força e eficiência digestiva

As enzimas digestivas na boca, estômago e intestinos são necessárias para quebrar
moléculas alimentares complexas em estruturas mais simples (como aminoácidos e
ácidos graxos) que viajam através da corrente sanguínea para todos os nossos
tecidos. Se sua produção de enzimas é ineficiente, se você está fazendo muitos ou
poucos, isso influenciará inerentemente quantos nutrientes e calorias você é capaz de
absorver de seus alimentos. Por exemplo, se você pegar duas pessoas, uma que
produz lactase (a enzima necessária para quebrar os açúcares do leite) e uma pessoa
que não produz, e der a cada uma delas uma tigela de sorvete, uma delas será capaz
de extrair mais energia dela, enquanto a outra provavelmente já está no banheiro sem
saber se teve que peidar ou algo mais (#bettersafethansorry).
Só porque você não está digerindo mais dos nutrientes e calorias em sua comida
não significa necessariamente que é uma coisa boa. O fraco poder de fogo digestivo
pode perturbar a sua saúde, bem como o nariz das pessoas ao seu redor. Queremos
incentivar uma digestão forte e robusta, e outro fator nisso é a produção de ácido
estomacal. Seu ácido estomacal é fundamental para quebrar seus alimentos em
componentes mais digeríveis. Além disso, também auxilia na absorção de coisas
como vitamina B12 e magnésio (ambos essenciais para apoiar o metabolismo).
Embora seu ácido estomacal não receba respeito nas discussões convencionais sobre
calorias, ele é um grande jogador, assim como o tipo de alimento que você come.

O tipo de alimento em si
Alguns alimentos são simplesmente mais digeríveis do que outros. E alguns
alimentos são mais doadores de suas calorias do que outros. Veja um estudo recente
publicado na revista Food & Nutrition Research que se propôs a descobrir a
diferença de calorias absorvidas de uma refeição de "alimentos integrais" versus
uma refeição de alimentos processados que contêm a mesma quantidade de calorias.
Os pesquisadores deram aos sujeitos de teste saudáveis sanduíches de pão
multigrãos e queijo cheddar (considerado alimento integral) ou pão branco e produto
de queijo processado (considerado alimento processado). Os resultados que viram
foram chocantes.
No final do estudo, eles descobriram que comer o sanduíche de comida
processada levou a uma redução de 50% na queima de calorias após a refeição em
comparação com comer o sanduíche de comida inteira! As refeições eram
praticamente as mesmas em termos de proteínas, carboidratos, gorduras e calorias,
mas o fato de o alimento ser muito processado ou não levou a uma enorme diferença
no número de calorias armazenadas ou queimadas.
Outra coisa a considerar neste domínio é que alguns alimentos estão realmente
lutando para não serem digeridos. Vamos usar a situação de alguns mirtilos, por
exemplo. Todos os seres vivos do planeta são impulsionados, principalmente, a
prolongar a vida de sua espécie. Está literalmente nos genes de todas as formas de
vida. Essa é a principal força motriz de um ser humano, a principal força motriz de
uma zebra e até mesmo a principal força motriz de um mirtilo. E como os mirtilos
polvilham suas sementes para as gerações futuras é por animais (como você)
comendo-os e as sementes jogando um pequeno jogo de montanha-russa dentro de
seu corpo para tentar fazê-lo sair da outra extremidade intacto (e espero que caia em
algum solo). O biólogo Rob Dunn afirma que é "uma espécie de cabo de guerra com
a comida que comemos". Às vezes, as calorias dos alimentos que você consome
simplesmente não são digeridas. E, mais uma vez, isso não aparece na equação
calórica.
Outro alimento que tende a não seguir as métricas convencionais de calorias são
as nozes, o que é destacado em um estudo revisado por pares intitulado, em resumo,
"Discrepância entre o fator Atwater previsto". Este estudo, conduzido por Janet A.
Novotny e seus colegas do Departamento de Agricultura dos EUA, descobriu que,
quando a pessoa média come amêndoas, recebe apenas 129 calorias por porção, em
vez das 170 calorias relatadas no rótulo.
As calorias podem parecer uma porca difícil de quebrar, mas cada pedaço de
dados que você aprende, você será capaz de usar a seu favor.
Como os alimentos são preparados
Agora, entendendo que certos alimentos já são mais digeríveis do que outros, a
forma como os alimentos são preparados também pode fazer uma diferença
substancial em quantas calorias podem ser absorvidas deles. Na introdução deste
livro, observei como a maioria dos especialistas afirmará que foi nossa capacidade
de adquirir e comer certos alimentos que nos permitiu desenvolver o cérebro mais
complexo e poderoso do nosso planeta. E, de longe, foi nossa capacidade de
cozinhar esses alimentos que nos deu o poder calórico para evoluir para as pessoas
que somos hoje.
Mesmo dentro de uma única categoria de planta, a durabilidade das paredes
celulares pode diferir dependendo da idade da planta, onde ela é cultivada e se você
a cozinha ou não. Vamos pegar o espinafre, por exemplo. Folhas de espinafre mais
velhas tendem a ter paredes celulares mais resistentes do que folhas mais jovens e,
de um modo geral, quanto mais fracas as paredes celulares nas plantas que
comemos, mais calorias podemos realmente extrair delas.
Agora, se você cozinhar o espinafre, as paredes celulares (que bloqueiam as
calorias) são facilmente quebradas. O espinafre cozido irá inerentemente entregar ao
seu corpo muito mais calorias do que o espinafre cru, grama por grama. Além disso,
no mundo real, sempre que você cozinha espinafre, parece que uma caixa jumbo
inteira magicamente se transforma em uma pequena colher de bebê em seu prato.
Obviamente, cozinhar pode ser uma maneira fácil de aumentar o volume que você
come.

Pesquisadores do Departamento de Biologia Evolutiva Humana da Universidade

de Harvard afirmaram que o processo de cozimento de alimentos ricos em amido, e
até mesmo carne, aumenta substancialmente a densidade calórica obtida com os
alimentos. Então, agora você já sabe, seja assando, fervendo, microondulando,
grelhando a chama ou até mesmo flambando, quando você cozinha sua comida ela
traz uma mudança em sua estrutura, química e disponibilidade calórica. Isso não é
uma coisa ruim na maioria dos aspectos (elogios para aquele cérebro grande e bonito
de vocês recebendo os benefícios). Mas é apenas outro aspecto do conflito calórico
que ficou de fora da equação. E temos mais uma grande área a ser analisada.
A composição do seu microbioma
Na introdução do Eat Smarter, observei um estudo fascinante publicado na revista
Cell revelando que a presença de um tipo específico de bactérias intestinais em
camundongos que realmente bloqueava seus intestinos de absorver tantas calorias
dos alimentos que comiam. Juntando isso a estudos recentes em humanos, dados do
Instituto Weizmann de Ciência confirmaram que existem bactérias intestinais
específicas que são mais prevalentes em pessoas com excesso de peso. E o grande
chute é que, ao transplantar essas "bactérias gordas" humanas em camundongos, fez
com que os camundongos ganhassem peso, aumentassem o açúcar no sangue e
aumentassem os níveis de gordura corporal!
Seu microbioma é realmente a fronteira final quando se trata de entender seu
metabolismo. As últimas informações já estão levantando sobrancelhas, mas haverá
muito mais vindo nos próximos anos que você estará bem à frente.
Um estudo recente publicado no International Journal of Obesity revelou que
uma maior diversidade de bactérias intestinais está diretamente correlacionada com
menor ganho de peso e melhora do metabolismo energético, independentemente da
ingestão de calorias e outros fatores. Este é mais um exemplo de como duas pessoas
podem consumir a mesma quantidade de calorias, mas uma pessoa ganha gordura,
enquanto a outra não.
Sua diversidade do microbioma desempenha um papel importante em quantas
calorias você está extraindo de seus alimentos. E também é bem notado que certas
bactérias são muito mais aptas a absorver mais das calorias de carboidratos/açúcar
em seus alimentos do que outros macronutrientes. Estima-se que cada ser humano
tenha de um a dois quilos de micróbios vivendo em sua barriga. Não há necessidade
de nos assustarmos – realmente não seríamos capazes de sobreviver sem eles. É uma
relação simbiótica quando as coisas estão em equilíbrio, mas quando as coisas se
desequilibram é quando todas as apostas estão desequilibradas.
Outro estudo publicado na BMC Microbiology descobriu que os indivíduos que
são obesos têm um nível significativamente maior da bactéria firmicutes e um nível
mais baixo de bacteroidetes em comparação com adultos normais e magros. Propõe-
se que uma proporção maior de firmicutes para bacteroidetes em seus intestinos os
torne mais eficientes na absorção de calorias dos alimentos – assim, em vez de
serem perdidos como resíduos, mais nutrientes entram em sua circulação e,
eventualmente, são armazenados como gordura. Os pesquisadores viram uma
correlação direta de que, à medida que o peso corporal aumenta, a proporção de
firmicutes aumenta junto com ele. Depois de completarmos esse quadro metabólico
mais inteligente que estamos mapeando, você aprenderá como otimizar seu
microbioma para otimizar sua composição corporal.

Outros petiscos e acabar com a confusão calórica

Espero que agora você entenda que focar em calorias para perder gordura é mais
superestimado do que toda a franquia de filmes Transformers toda enrolada em um
(sem desrespeito a Mark Wahlberg ou Shia LaBeouf). Além do que já abordamos,
sua utilização calórica também é influenciada pela resposta do seu sistema
imunológico a diferentes alimentos (que requer energia para fazer seu trabalho),
quanta massa muscular você tem (porque o músculo aumenta sua queima de
calorias) e até mesmo o comprimento do seu próprio trato digestivo – todos são
fatores que não são contabilizados em nossa avaliação calórica convencional.
A conclusão é que a digestão é tão complexa e fluida que provavelmente nunca
seremos capazes de identificar perfeitamente quantas calorias absorveremos de um
determinado alimento que comemos em comparação com outra pessoa. Novamente,
não fique com a ideia de que as calorias não têm significado: é um sistema que
temos que pode nos dar alguma orientação, mas está longe de ser a única coisa que
importa.
O que realmente importa são uma série de interruptores metabólicos que
literalmente determinam:

1. O que seu corpo faz com as calorias que você consome

2. Se o seu corpo é ou não provocado para desbloquear a gordura corporal
armazenada
3. Se você está ou não armazenando mais gordura em primeiro lugar

É hora de se aprofundar no que realmente está controlando a série quando se

trata de perda de gordura. E é aqui que a magia realmente acontece.
CAPÍTULO DOIS

Seus interruptores metabólicos

Eu não vou ficar impressionado com a tecnologia até que eu possa baixar
alimentos.
~Desconhecido

Assim como um computador, temos um conjunto de programas internos que estão

controlando tudo sobre nossa biologia, inclusive nossa gordura. E há pedaços
específicos de código que escrevemos todos os dias (quer percebamos ou não) que
ditam exatamente o que nossas células de gordura estão fazendo minuto a minuto.
Agora, e se eu lhe dissesse que você poderia reescrever os programas de
armazenamento de gordura do seu corpo? E se eu lhe dissesse que, assim como os 1
e 0 de código binário, você poderia ligar e desligar seus programas de
armazenamento de gordura? Bem, é exatamente isso que você está prestes a
aprender a fazer... e você não precisa ser levado para a Matrix para chegar lá.
Você está prestes a descobrir os interruptores metabólicos que estão controlando
o destino da sua gordura. Por muito tempo, as pessoas foram informadas sobre a
perda de gordura sem saber a verdade sobre como a queima de gordura realmente
funciona. Você é Neo nessa história, e é hora de liberar sua mente (e um pouco de
gordura corporal também!).

APENAS FAZENDO SEU TRABALHO

A primeira coisa que você precisa saber é que a gordura não está saindo de suas
células sem a ajuda de alguns motivadores chave chamados enzimas. As enzimas são
catalisadores bioquímicos que são necessários para quase todos os processos
metabólicos nas células que sustentam sua vida. E existem algumas enzimas-chave
que você precisa saber sobre em relação a expulsar a gordura.
A gordura é capaz de sair de suas células principalmente através da ação de três
enzimas chamadas lipase sensível ao hormônio (HSL), lipase monoglicerídica
(MGL) e lipase de triglicérides adiposa (ATGL). Cada uma dessas enzimas são
como pequenos porteiros que ajudam a mover a gordura para fora do seu teatro
celular após o fim do show. Novamente, sem eles, a gordura ficaria sentada na cela
ocupando espaço.
Agora, o cabeçote responsável pela mobilização de ácidos graxos livres do tecido
adiposo (ou seja, lipólise) é considerado HSL. É mais facilmente acionado por
hormônios que podemos influenciar (daí o nome hormônio-sensível), então, para
nossa comunicação enzimática de perda de gordura, é aí que vamos colocar nosso
foco.
HSL é uma lipase intracelular que tem ampla especificidade de substrato (o que
significa que pode quebrar todos os tipos de gordura). Se você assistiu ao desenho
Scooby-Doo quando era mais jovem, provavelmente se lembra de uma ou vinte
vezes que alguém da equipe tinha uma "chave de esqueleto" que era capaz de
destrancar qualquer porta aleatória em que quisesse entrar. Enquanto outras enzimas
são como chaves especializadas que podem quebrar um tipo de gordura, HSL é
como uma chave de esqueleto que pode abrir a porta para quebrar muitos tipos de
gordura. Nota lateral: Estou esperando há anos para obter a receita daqueles Scooby
Snacks. Eles pareciam absolutamente deliciosos.
Seguindo em frente, se temos excesso de gordura queremos perder, queremos
que o HSL e seus amigos estejam prontos para dar o melhor de si. Agora, embora o
HSL seja o chefe encarregado de tirar gordura de seu assento, há outro cabeçote
encarregado de engordar em seu assento. E se você verificar sua etiqueta de nome,
lê-se o primeiro nome: lipoproteína sobrenome: lipase.
A lipase lipoproteica (LPL) é um fator-chave na partição de triglicerídeos entre
diferentes tecidos do corpo. Seja colocando gordura na primeira fileira (gordura
subcutânea), na varanda (gordura intramuscular) ou na seção de sangramento nasal
(gordura visceral), LPL está no trabalho armazenando gordura onde precisa ser
sentada.
Então, nós temos dois porteiros chefes que são encarregados de engordar dentro
e fora da cela, mas há alguns chefes que escrevem seus cheques que são os gerentes
de seus departamentos. E esses chefes são os irmãos gêmeos insulina e glucagon
(que vêm de sua mãe amorosa, a Sra. Pancreas). Mesmo sendo irmãos, eles têm duas
personalidades muito diferentes. A insulina é a mais cuidadosa e calculista das duas.
A insulina está sempre pedindo que eles "continuem economizando", porque você
nunca sabe realmente quando vai precisar dela. Ele sempre quer manter os
participantes (glicose/gordura potencial) fora dos corredores (a corrente sanguínea).
E a insulina sempre quer manter o teatro cheio.
Glucagon, por outro lado, é mais um espírito livre, e acredita no minimalismo.
Glucagon sabe que há mais do que o suficiente para dar a volta por cima, e não há
necessidade de acumular e ser mesquinho. Glucagon quer pessoas no teatro, mas
também quer que as pessoas possam sair se quiserem e usar alguma energia para um
pós-festa.
A insulina e o glucagon têm um trabalho proativo para abrir as portas do teatro
celular para permitir a entrada ou saída de gordura. A insulina abre as portas da
frente do teatro para permitir a entrada de gordura. Glucagon abre as portas de saída
para permitir a entrada de gordura. Eles seguram as chaves. E ninguém vai a lugar
nenhum sem eles. E embora a insulina esteja sempre de plantão nas portas, o
glucagon gosta de sair um pouco mais com o caixa (o que veremos daqui a pouco),
então o glucagon passa as chaves para seu amigo íntimo assertivo, a adrenalina.
A adrenalina (também chamada de epinefrina por seus professores na escola)
adora limpar o teatro de células gordas para que todos possam ir e chutá-lo depois
que o trabalho for concluído. HSL e os outros porteiros estão realmente motivados
para engordar quando a adrenalina estiver por perto. Mas, o outro grande gatilho que
coloca o HSL em ação é simplesmente quando a insulina senta o bumbum para uma
pausa e para de permitir a entrada de mais gordura.
Como discutimos no início do livro, para chegar às células de gordura
armazenadas e começar a quebrá-las para obter energia, geralmente precisamos
primeiro queimar nossa glicose (dinheiro), depois nosso glicogênio (conta corrente),
então poderemos começar a queimar gordura (certificados de depósito). Glucagon é
um minimalista com uma mentalidade de abundância, mas também é responsável
por pagar as contas. Assim, depois que o dinheiro da glicose é gasto pagando
suprimentos rápidos, o glucagon se dirige ao enorme caixa localizado do lado de
fora do prédio chamado fígado.
O fígado é o melhor caixa. O excesso de dinheiro é depositado em sua conta
corrente aqui na forma de glicogênio hepático. E se a sua conta corrente acumular e
ultrapassar o valor máximo permitido, o seu fígado começará automaticamente a
criar certificados de depósito em forma de gordura (lipogênese) para lidar com o
excesso de fundos.
Uma vez que o glucagon chega ao fígado, ele começa a escrever cheques para
contas maiores e o glicogênio armazenado é convertido em glicose, que é então
colocado no correio (todo o seu sistema) para ser usado como pagamento em vários
lugares. Uma vez que a glicose e o glicogênio são gastos, ele pode comandar a
quebra de alguns certificados de depósito gordos para pagar algumas contas
também. Quando estamos falando de pagamento, estamos falando de pagar por todas
as coisas que o negócio próspero do seu corpo faz, fornecer energia para o seu
cérebro, construir ossos e músculos, manter seu coração batendo e, literalmente,
tudo o mais que você pode conceber para mantê-lo vivo e funcionando, a moeda de
energia está sendo gasta para manter as luzes acesas.
Há uma forma adicional de troca de moeda que tem que ocorrer para pagar as
contas. E quando estamos falando de queimar gordura, é disso que estamos falando
(e isso é importante!). A lipólise é o processo de liberação de gordura do teatro
celular, mas na verdade é queimada para energia por suas mitocôndrias na
lanchonete celular.
É bem notado que suas mitocôndrias são as potências energéticas de suas células.
A moeda universal do seu corpo é chamada trifosfato de adenosina (ATP), e suas
mitocôndrias pegam sua gordura e a "queimam" para convertê-la em ATP utilizável
(um processo chamado beta oxidação) e queimar glicose para fazer ATP também
(um processo chamado respiração celular). Você pode ter centenas ou até milhares
dessas pequenas potências na maioria das células do seu corpo. E apoiar a função
desses Biggie Smalls metabólicos é uma grande chave para apoiar o seu teatro
celular.
 Agora, a dona de todo o teatro costuma passar despercebida, mas está sempre
puxando algumas cordas importantes nos bastidores. O dono da sua franquia de
teatro metabólico é a glândula tireoide. Ela é incrivelmente poderosa e produz
hormônios que controlam sua taxa metabólica total (a taxa na qual você queima
energia). A glândula tireoide também está intimamente ligada ao cérebro e ao
intestino, e ela é uma empata total. Então, muito do que está acontecendo com o
cérebro e o intestino influencia o que está acontecendo com ela.
O que nos leva ao seu cérebro, que é como O Poderoso Chefão cuidando de todo
o bairro. Ele é uma poderosa força reguladora que trabalha para manter os olhos em
tudo (e para garantir que todos os importantes não acabem nadando com os peixes).
Em seu negócio metabólico, seu intestino é como o segundo no comando. Ele está
sempre monitorando todos que entram e saem do bairro, tomando decisões
executivas e enviando informações de um lado para o outro com o padrinho para
ajudar a manter a comunidade em boas condições de funcionamento.
Se qualquer uma dessas figuras-chave estiver lutando para fazer seu trabalho,
isso pode jogar fora todo o sistema. Espero que você possa ver que simplesmente
tentar gerenciar a moeda de calorias nunca funcionará se qualquer um desses
jogadores ficar preguiçoso no trabalho, ligar doente ou (Deus me livre) for atingido.
Existem muitas outras partes móveis para sua comunidade metabólica, mas esta base
irá ajudá-lo a dominar seu metabolismo daqui para frente. Cada membro da
comunidade se apoia uns nos outros para o sucesso, então agora estamos prontos
para entrar no que pode elevá-los ao seu melhor e o que pode colocá-los em xeque.
 O último mês foi uma experiência verdadeiramente incrível e transformadora para
mim, e sou muito grata. Quando esse novo ano chegou, eu estava na pior forma da
minha vida adulta – e além de pronta para uma mudança. Eu disse: CHEGA
DISSO!! Comecei o programa do Shawn e então algo mágico aconteceu, comecei a
me sentir tão bem. Eu não estava mais com fome. Comecei a desejar alimentos
nutritivos. Comi devagar e conscientemente e gostei de cada pedacinho delicioso e
nutritivo. Eu tinha muito mais energia, e meu humor melhorou imensamente.

Toda a minha experiência no último mês foi como voltar para mim mesma.
Literalmente parece que me tornei uma pessoa diferente. Tirar a foto "After" e fazer
a comparação foi ótimo porque eu realmente posso ver uma grande diferença visual,
que combina com como eu me sinto. Enquanto escrevo estas palavras, estou cheio de
muita gratidão por Shawn. Este foi um começo forte, mas estou muito animado para
 levá-lo ao próximo nível e ver o que os próximos meses trazem!

OS TRÊS AMIGOS DO CRESCIMENTO DA GORDURA CORPORAL

Há três coisas principais que podem fazer com que seus interruptores metabólicos
fiquem congestionados e sabotem os empregos de todos em sua comunidade
metabólica. Qualquer uma dessas coisas pode fazer com que a insulina faça horas
extras deixando a gordura entrar, enquanto outra coisa pode incendiar o caixa do seu
fígado e começar a estragar a gestão do dinheiro em todo o lugar. Então, vamos
entrar nesses Três Amigos do Crescimento da Gordura Corporal para ver o que pode
causar esses problemas e como a comida pode corrigi-los.
A primeira coisa a saber é que esses Três Amigos são apenas atores tentando
desempenhar um papel e manter as multidões felizes. Eles não estão realmente
tentando causar problemas, mas quando eles andam para a cidade e vão muito longe
de sua profundidade, eles podem realmente bagunçar algumas coisas. A boa notícia é
que você pode ajudar a reverter seus atos e garantir que seu filme metabólico
termine com um final feliz.

Um: Inflamação
Inflamação é uma grande palavra de ordem hoje em dia, e pode soar como um pouco
de. É culpado por muitas coisas, mas quase ninguém vê. E podemos até nos
perguntar se é mesmo real. Mas, ao contrário de uma foto granulada do Pé Grande, a
ciência mais recente autenticou a inflamação de uma maneira importante. E entender
os papéis da inflamação é absolutamente fundamental para libertar seu corpo de
gordura indesejada.
Isso pode parecer surpreendente, já que geralmente é enquadrado como o vilão,
mas a inflamação é realmente essencial para sua saúde. A inflamação é uma parte
vital da resposta do sistema imunológico a lesões e infecções. É a maneira do seu
corpo de emitir um pedido de socorro ao seu sistema imunológico para curar e
reparar o tecido danificado, bem como defender-se contra invasores estranhos (como
vírus e bactérias). Sem inflamação, células e tecidos danificados nunca se curariam e
mesmo pequenas infecções poderiam se tornar mortais.
Quero mostrar um pouco de amor sério à inflamação, porque geralmente fica um
rap ruim. Ele faz algumas coisas incríveis para nós, mas – e é um grande mas! – se o
processo inflamatório continuar por muito tempo ou se a resposta inflamatória
ocorrer em lugares onde não é necessário, pode se tornar perigosamente
problemático. A inflamação crônica tem sido associada a condições como doenças
cardíacas, câncer, artrite, cirrose, doenças autoimunes e, sim, obesidade. Então,
vamos dissecar como a inflamação pode aumentar nossa capacidade de perder
gordura corporal.
Microbioma Mayhem

Quando se trata de inflamação, seu microbioma/intestino está realmente na linha de

frente. Uma pesquisa publicada no Journal of Translational Immunology afirma que
mais de 70% de todo o sistema imunológico está localizado no intestino. E isso faz
todo o sentido. Seu intestino é um ponto de contato primário para seu corpo e o
ambiente externo. Você está literalmente pegando coisas de "lá fora" e colocando
"em você", e seu corpo leva isso muito a sério, porque uma mordida pode lhe trazer
melhor saúde, enquanto outra mordida pode ser sua última. Cada refeição tem o
potencial de sobrecarregar seu intestino com bactérias, protozoários, fungos, vírus
ou substâncias tóxicas às vezes perigosas, então é melhor que seu sistema
imunológico esteja de pé nos portões da frente e pronto para lidar com isso.
Uma vez que seu sistema imunológico é baseado na resposta inflamatória do seu
corpo, o que você come pode inerentemente desencadear inflamação, e muita
inflamação pode danificar seu intestino e todo o equilíbrio do seu microbioma. A
inflamação é derivada de uma palavra latina que significa "incendiar", e comer as
coisas erradas pode ser como Daenerys Targaryen voando em seu dragão e
incendiando toda a sua cidade do microbioma. (Se você é fã de Game of Thrones,
me desculpe se esse ainda é um ponto dolorido!)
Já abordamos como seu microbioma pode literalmente determinar se e como as
calorias são absorvidas pelo seu corpo no Capítulo Um. A inflamação inerentemente
causa disfunção nesse processo, mas há ainda mais nessa história. A inflamação no
intestino também pode levar a uma função anormal envolvendo o nervo vago. O
nervo vago é uma via primária na conexão intestino-cérebro. Pesquisadores da
Escola de Medicina de Yale descobriram que o nervo vago comunica informações
entre o intestino e o cérebro sobre o volume e o tipo de nutrientes disponíveis. E
dependendo do seu estado nutricional, a função do nervo vago pode inibir ou
estimular a absorção e ingestão de alimentos. Lembre-se, seu intestino é o segundo
em comando do seu cérebro, e eles estão constantemente alimentando informações
para frente e para trás. A inflamação pode atrapalhar muito todo esse processo.
Outra maneira pela qual a inflamação pode danificar seu microbioma e
metabolismo geral é através do aumento excessivo da permeabilidade intestinal.
Dados recentes publicados na revista científica Cellular and Molecular Life Sciences
relataram que as junções apertadas do revestimento do intestino atuam como uma
barreira seletivamente permeável que permite a entrada de nutrientes específicos, ao
mesmo tempo em que limita a absorção de patógenos, toxinas e moléculas
alimentares maiores. O estudo continua dizendo que o rompimento dessa barreira
protetora da disfunção do sistema imunológico e da inflamação pode atuar como um
gatilho para o desenvolvimento de doenças intestinais e sistêmicas.
O que é especialmente importante entender aqui é que a inflamação no intestino
pode levar a doenças sistêmicas (ou seja, doenças e anormalidades em todo o corpo).
Alguns dos principais locais de preocupação que esse aumento da permeabilidade
intestinal pode afetar são a glândula tireoide, o cérebro e o fígado (aos quais
voltaremos daqui a pouco). Mas o que também é importante entender é que essa
inflamação e permeabilidade anormal não acontece do nada. Uma pesquisa
publicada na revista Frontiers in Immunology cita como a permeabilidade intestinal
hiperativa induzida por dieta é uma preocupação significativa no momento.
Alimentos comumente consumidos hoje em dia podem causar isso, e comer os
alimentos certos pode consertá-lo.
Por exemplo, nosso microbioma influencia nossa saúde de muitas maneiras, mas
uma das mais importantes é através da produção de ácidos graxos de cadeia curta
(SCFAs – pronuncia-se ska-fus). Em minha conversa com o Dr. William Li, médico
treinado em Harvard e pioneiro de mais de trinta e dois tratamentos aprovados pela
FDA para doenças crônicas, ele compartilhou comigo que os SCFAs são feitos por
bactérias amigáveis em nosso microbioma quando os alimentamos com as coisas
certas.
Comer fibras vegetais prebióticas de alimentos como aspargos, maçãs, alho-poró
e cebola foram encontrados para produzir proteção intestinal substancial e
propriedades anti-inflamatórias. Um SCFA chamado butirato é provado para ajudar a
reduzir a inflamação e fornecer energia para as células intestinais no intestino
grosso. Outro SCFA, propionato, foi encontrado para reduzir a inflamação e, de
acordo com um estudo publicado pelo BMJ, pode até ajudar a reduzir a gordura
visceral!
É por isso que a saúde intestinal e comer prebióticos para alimentar suas
bactérias amigáveis é tão importante. Isso vai além do controle de calorias, porque
está abordando as coisas que controlam seu metabolismo em primeiro lugar. Vamos
mergulhar fundo em todos os alimentos incríveis para incluir em seu protocolo de
perda de gordura em breve nos próximos capítulos, mas temos mais uma poderosa
força metabólica para cobrir (e isso realmente vai te deixar amputado –
literalmente!), e antes disso temos que verificar como a inflamação está pegando em
seu fígado.

Arrepio de fígado

Muitas pessoas ficam surpresas ao descobrir que os danos no fígado estão pairando
em torno das dez principais causas de morte em nosso mundo hoje. E é ainda mais
chocante quando você descobre o quão verdadeiramente importante é o seu fígado.
Não só o seu fígado está agindo como seu caixa interno (armazenando glicose extra
como glicogênio e trocando o excesso de glicogênio por gordura), mas seu fígado
também é responsável por filtrar seu suprimento de sangue (ele filtra todo o seu
suprimento de sangue aproximadamente uma vez a cada minuto!), produzindo fator
de crescimento semelhante à insulina 1 (IGF-1 é outro jogador-chave em seu
metabolismo), e também é responsável por quebrar a insulina (o principal hormônio
de armazenamento de gordura do seu corpo) para que ele possa ser eliminado do seu
sistema.
Seu fígado tem muitos outros trabalhos importantes a fazer envolvendo seu
metabolismo, mas a inflamação pode definitivamente sabotar tudo isso. Uma
pesquisa recentemente atualizada publicada no World Journal of Hepatology revelou
que a inflamação é um grande fator que contribui para o dano hepático. Problemas
crescentes como cirrose e doença hepática gordurosa não alcoólica (DHGNA – que é
caracterizada por um acúmulo excessivo de gordura no fígado) carregam um enorme
componente inflamatório, todos os quais incluem o mau gerenciamento da gordura.
Juntamente com dados publicados na revista Clinics in Gastroenterology, o
médico e autor best-seller do New York Times, Dr. Alan Christianson, compartilhou
comigo que a inflamação no fígado pode ter um enorme impacto na função da
tireoide. Seu fígado é fundamental no transporte, metabolismo, armazenamento e
excreção de hormônios tireoidianos (e muitos outros hormônios também). Ele
afirmou: "Se o fígado não gerenciar os hormônios da tireoide corretamente, ele pode
retardar seu metabolismo em centenas de calorias por dia".
Para tornar as coisas mais preocupantes, pesquisadores do Westmead Millennium
Institute, da Universidade de Sydney, concluíram que a gordura visceral está
diretamente associada à inflamação hepática e à resistência à insulina. Ironicamente,
a má função hepática é um agente causador de mais gordura da barriga, e mais
gordura da barriga é um agente causador da má função hepática. É por isso que
reduzir a inflamação sistêmica geral é tão importante. Se você está curioso sobre
quais podem ser seus níveis de inflamação, um marcador comum que pode ser
avaliado são seus níveis sanguíneos de proteína C reativa (PCR). Altos níveis de
PCR são indicativos de doença cardíaca, infecção aguda ou até mesmo má função
hepática (seu fígado é realmente onde a PCR é sintetizada).
Aqui estão algumas coisas notáveis que podem desencadear inflamação e
deprimir a função do seu fígado:

Sobrecarga de álcool – Isso é relativamente conhecido. Seu fígado é o grande

responsável por metabolizar o álcool, e beber muito líquido pode fazer seu
fígado correr para chorar em um canto em algum lugar.
Bombardeio de carboidratos – Amidos e açúcar têm a capacidade mais rápida
de aumentar a glicose no sangue, o glicogênio hepático e o armazenamento de
gordura no fígado (em comparação com suas contrapartes de macronutrientes
de proteína e gordura). Trazer muitos carboidratos, muitas vezes, pode
provocar um incêndio de acúmulo de gordura. De fato, um dos tratamentos
mais eficazes para reverter a DHGNA é a redução da ingestão de carboidratos.
Um estudo recente conduzido no KTH Royal Institute of Technology e
publicado na revista Cell Metabolism fez com que indivíduos de teste com
sobrepeso com altos níveis de gordura no fígado reduzissem sua proporção de
ingestão de carboidratos (sem reduzir calorias!). Após um curto período de
estudo de duas semanas, os indivíduos mostraram reduções "rápidas e
dramáticas" da gordura hepática e outros fatores de risco cardiometabólicos.
 Muitos medicamentos – Seu fígado é o principal responsável pelo
metabolismo de drogas do seu corpo. Quando você ouve sobre efeitos
colaterais de drogas em comerciais, Eles são realmente um efeito direto de
como seu fígado é capaz de lidar com eles. O objetivo é trabalhar seus fatores
de estilo de vida para que você possa tomar o menor número possível de
medicamentos, juntamente com a ajuda do seu médico. Seu fígado fará o seu
melhor para apoiá-lo de qualquer maneira, mas definitivamente se sentirá mais
feliz sem o fardo adicional.
Muitos suplementos – Existem vários suplementos maravilhosos que podem
ser úteis para a sua saúde, Mas tornar-se um excesso de zelo pílula natural
popper pode não ser bom para você também. Em um programa financiado
pelos Institutos Nacionais de Saúde, descobriu-se que as lesões hepáticas
ligadas ao uso de suplementos saltaram de 7% para 20% de todas as lesões
induzidas por medicamentos/suplementos em apenas um período de dez anos.
Mais uma vez, isso não quer dizer que os suplementos certos não podem ser
ótimos para você. Isso apenas aponta para o fato de que seu fígado também é
responsável pelo metabolismo de todos os suplementos que você toma
também. E estourar algumas dúzias de suplementos diferentes a cada dia pode
ser muito para o seu fígado lidar. Além disso, a indústria de suplementos é em
grande parte não regulamentada, e os aditivos, enchimentos e outros
ingredientes questionáveis podem aumentar o fardo. Faça sua lição de casa
sobre de onde você obtém seus suplementos, evite tomar muitos e concentre-
se na comida primeiro para atender às suas necessidades nutricionais.
Tóxicos – De acordo com pesquisadores da Universidade de Louisville, mais
de 300 produtos químicos ambientais, principalmente pesticidas, foram
associados à doença hepática gordurosa. Seu fígado é o grande responsável
por lidar com o peso dos tóxicos (a maioria deles recém-inventados) aos quais
estamos expostos em nosso mundo hoje. Os pesticidas são inerentemente
destinados a serem mortais, mas apenas para pequenos organismos (como
pragas), embora pareça ser perdido que você é realmente feito de pequenos
organismos, também (bactérias). Um estudo publicado na Scientific Reports
encontrou uma correlação direta entre o consumo de pesticidas, inflamação e
danos intestinais. Comer orgânicos não é apenas uma coisa fofa e moderna de
se fazer. É uma das maneiras mais importantes de proteger seu fígado, seu
intestino e seu metabolismo.

Colapso do cérebro e da tireoide

Abordaremos o cérebro de uma maneira importante (e como você pode melhorar

radicalmente sua memória, foco e muito mais) na Seção Dois. Mas para nossa
missão com a perda de gordura, é importante olhar para a conexão do cérebro com a
tireoide e como a inflamação pode causar um colapso metabólico. Como discutimos,
sua tireoide é amplamente considerada a força governante de seu metabolismo. Mas
sua tireoide, como todos os outros em sua comunidade metabólica, tem que verificar
com o Poderoso Chefão (seu cérebro). Aqui está como sua tireoide funciona ao lado
de seu cérebro em poucas palavras.
Quando seu corpo sente baixos níveis de hormônio da tireoide, seu hipotálamo (a
glândula mestra em seu cérebro) libera hormônio liberador de tireotrofina (TRH).
Isso estimula a liberação de hormônio estimulante da tireoide (TSH) de sua glândula
pituitária. (O que, engraçado o suficiente, parece um pequeno escroto pendurado na
base do seu cérebro - basta procurar no Google "imagem da glândula pituitária", mas
aviso justo, você não pode deixar de vê-lo.) O TSH liga-se então à glândula tireoide
e estimula a liberação de tiroxina (T4; uma forma inativa do hormônio tireoidiano).
Dentro da tireoide, uma pequena quantidade de T4 pode ser convertida em
triiodotironina (T3; seu hormônio tireoidiano ativo), no entanto, a maior parte é
convertida em T3 em outros lugares (principalmente pelo fígado e bactérias
intestinais!). Quando os níveis de T4 atingem seu limiar, a liberação de TRH em seu
cérebro é inibida e, portanto, a liberação de T4 desacelera. O ciclo continua assim
quando as coisas estão em bom funcionamento.
Agora, isso é muito, e há muitas outras influências no processo, mas espero que
você possa ver que a inflamação no fígado, intestino e até mesmo seu cérebro pode
ter efeitos devastadores em sua função da tireoide. E, hoje, sabemos que a
inflamação no cérebro e no próprio hipotálamo pode estar por trás de danos
metabólicos graves. Um estudo recente publicado nos Anais da Academia de
Ciências de Nova York relatou que a inflamação hipotalâmica é uma faca de dois
gumes para doenças nutricionais. Os autores do estudo relataram que a inflamação
sistêmica de coisas como disfunção metabólica e excesso de gordura corporal leva à
inflamação cerebral, e a inflamação cerebral, em si, leva à disfunção metabólica e
excesso de gordura.
Agora, não tenho certeza de quantos programas éticos de perda de gordura estão
compartilhando com você o quão importante é reduzir a inflamação em seu cérebro
para melhorar seu metabolismo, mas vou barganhar para dizer que não são muitos.
Quero ter certeza de que você entende profundamente isso daqui para frente, e a
melhor maneira de olhar para isso é que sua taxa metabólica é como um termostato.
Se o termostato estiver um pouco mais alto, você estará intrinsecamente queimando
mais calorias automaticamente. Mas se o seu termostato estiver muito baixo, sua
taxa metabólica será recusada e você terá dificuldade para queimar gordura, não
importa quantos métodos de restrições calóricas você tente.
Seu hipotálamo é como a pessoa que regula o termostato do seu corpo, e ele diz à
sua hipófise e ao resto de seus órgãos onde ele deve ser colocado. Pense em seu
hipotálamo como sendo como o pai estereotipado em sua casa interna: "Você pode
comer a comida, vou manter todas as contas pagas, mas ninguém toca neste
termostato além de mim!" Acho que todos os pais têm uma coisa sobre o termostato
(e o controle remoto da televisão, se estou sendo honesto). Há uma cena no filme
Daddy's Home 2 com Will Ferrell e Mark Wahlberg em que uma das crianças
adulterou o termostato enquanto todos estavam dormindo, e os pais literalmente
ficaram quentes e suados, e ficaram chocados que alguém foi autorizado a tentar
controlar a temperatura na casa. O pai (o hipotálamo) lutou de um lado para o outro
com a criança (intestino, fígado, gordura corporal, etc.) para controlar a temperatura
e reduzir a inflamação, mas eventualmente alguém tem que desistir da luta (e é aí
que vemos a disfunção metabólica).
Você será automaticamente capaz de apoiar a redução da inflamação cerebral
seguindo o Programa Eat Smarter 30-Day, evitando os alimentos inflamatórios e
influências já observadas, e adicionando os alimentos incríveis que abordaremos nos
próximos capítulos. Mas, em seguida, temos mais uma área de inflamação que
precisamos abordar.

Suas próprias células de gordura

Cientistas do Hospital Metodista de Houston revelaram uma nova pesquisa na

revista Cell Metabolism. O relatório estabeleceu que, quando se trata de inflamação
excessiva e armazenamento de gordura, as próprias células de gordura são, pelo
menos em parte, culpadas. Estabelecemos que a inflamação é uma resposta natural
do seu corpo a lesões ou infecções e, mesmo que suas células de gordura possam
estar em bom funcionamento, quando estão sobrecarregadas, elas parecem emitir
falsos sinais de angústia que podem enviar suas células imunológicas para um
problema. O estudo descobriu que a gordura pode desencadear uma atividade
aumentada com seu sistema imunológico, e muitas células de gordura supercheias
podem fazer seu corpo pensar que você está infectado.
Esta é mais uma maneira que a gordura corporal pode se tornar um círculo
vicioso de inflamação e mais armazenamento de gordura como resultado. A
pesquisadora principal, Dra. Willa Hsueh, disse que suas células de gordura estão
"fazendo o que deveriam fazer – armazenar energia – mas reagindo negativamente a
muito dela". Isso, novamente, enfatiza nossa necessidade de implementar métodos
que reduzam a gordura corporal e reduzam a inflamação coletivamente. Controlar a
inflamação é como brincar com fogo. Você precisa apenas o suficiente para manter
sua casa aquecida, cozinhar e manter tudo funcionando. Mas quando está em
excesso, pode queimar rapidamente sua casa metabólica.
Agora que temos o primeiro amigo na bolsa, é hora de abordar o amigo número
dois e continuar a quebrar o código da perda de gordura real e sustentável.

DOIS: Disfunção Hormonal

As estimativas atuais afirmam que você tem mais de 50 trilhões de células humanas
que compõem seu corpo. Suas células são como cidadãos que vivem em uma
comunidade que estão trabalhando juntos para torná-lo quem você é. Agora, pode
ser uma comunidade maravilhosa com uma baixa taxa de problemas, ou pode ser
uma comunidade como as vistas em Arquivo X com todos os tipos de coisas
estranhas acontecendo. Uma comunidade saudável e bem administrada prospera
com uma boa comunicação. E a entidade mais responsável pela comunicação dentro
da sua comunidade celular são os seus hormônios.
Os hormônios são mensageiros químicos muito especiais que enviam DMs por
todo o corpo. Assim como mensagens de texto, e-mails, tweets e memorandos de
voz, os hormônios podem vir de muitas formas e todos eles desempenham um papel
fundamental para manter o contato.
Os hormônios são produzidos e enviados por todo o corpo através do sistema
endócrino (que inclui a tireoide, pâncreas, adrenais, etc.). Seu sistema endócrino
produz hormônios que regulam seu metabolismo, taxa de crescimento, função
sexual, cura, sono, humor e uma infinidade de outras coisas. Seus hormônios
entregam DMs que literalmente controlam tudo sobre você. É um sistema
absolutamente incrível quando as coisas estão funcionando corretamente. Mas
quando as coisas estão desligadas, pode ser o equivalente a seus hormônios bebidos
mandando mensagens para suas células às 2 horas da manhã.
Com mensagens de texto bêbadas celulares, isso pode justificar uma resposta
negativa (ou seja, fazer com que um processo não intencional seja estimulado em
seu corpo), pode justificar simpatia (com uma resposta celular excessivamente forte
para tentar melhorar as coisas), ou pode até mesmo justificar o bloqueio total pela
célula ("resistência" celular e uma regulação negativa do local receptor – ou seja, a
célula está doente do seu s%#&).
Neste momento, vamos acertar alguns pontos em alguns dos principais atores de
poder hormonal envolvidos em nosso metabolismo. Ao abordar esses hormônios,
seremos capazes de criar linhas de comunicação saudáveis em nossa comunidade
celular.

Insulina

A insulina é um dos hormônios mais importantes na saúde humana. É um hormônio

que sinaliza nossas células para se abrirem para permitir a entrada de energia. Sem
insulina, literalmente não seríamos capazes de fornecer comida para nossas células e
nos veríamos definhando como se Thanos apenas estalasse os dedos.
A insulina é essencial para a nossa saúde, mas como é o principal hormônio que
impulsiona o armazenamento de energia, se estiver hiperativa, seu metabolismo
pode chegar ao fim muito rápido. Nossos níveis de insulina aumentam
inerentemente quando a glicose entra em nossa corrente sanguínea. Isso pode ser do
alimento que você come ou do glicogênio quebrado que foi armazenado em seus
músculos ou caixa de fígado. A insulina sinaliza suas células de gordura para abrir e
absorver toda a glicose, ácidos graxos e aminoácidos disponíveis. Mas o que é
importante (e muitas vezes negligenciado) é que a presença de insulina também diz
às suas células para parar de quebrar a energia armazenada e parar de usar a gordura
corporal como combustível.
 Queremos que a insulina faça o seu trabalho, mas não queremos que seja
prepotente. A insulina é desencadeada de forma mais agressiva quando a glicose está
em nosso sangue, então geralmente temos a maior resposta à insulina quando
ingerimos carboidratos. Agora, só para ficar claro, isso não é necessariamente uma
coisa ruim. Mais uma vez, a insulina está envolvida em funções de armazenamento
benéficas quando está em equilíbrio, e a insulina está até envolvida na conversão do
hormônio tireoidiano T4 inativo no hormônio tireoidiano T3 ativo para manter seu
metabolismo funcionando. No entanto, muita atividade de insulina (e muita gordura
sendo armazenada em suas células de gordura) pode levar a uma diminuição dos
locais receptores em suas células (o que significa que suas células não podem
"ouvir" adequadamente a mensagem da insulina) e gordura, glicose e outros
compostos podem ser deixados flutuando em sua corrente sanguínea por muito
tempo, engomados e ficando indisciplinados.
Não só essa resistência à insulina pode levar a danos cardiovasculares, mas, de
acordo com um estudo publicado no Journal of Gastroenterology and Hepatology,
porque seu fígado agora é forçado a assumir o fardo desse excesso de glicose e
gordura, isso pode levar à doença hepática gordurosa não alcoólica e ao rápido
acúmulo de mais gordura visceral! No primeiro capítulo, abordamos o quão perigosa
é essa gordura visceral da barriga. Agora você sabe que uma das maneiras mais
rápidas de fazer mais é sobrecarregar seu fígado e provocar suas células a se
tornarem resistentes à insulina.
A resistência à insulina é causada principalmente pelo consumo excessivo de
alimentos de alto índice glicêmico (aumento de açúcar no sangue) e inflamação. Um
estudo publicado na revista científica Circulation descobriu que a inflamação
sistêmica (medida pela PCR) estava diretamente ligada à resistência à insulina.
Então, simplesmente evitar carboidratos é a solução final para fazer com que a
insulina pare de beber para todo mundo? Não exatamente. Nossos outros dois
macronutrientes (proteína e gordura) também influenciam a insulina. Comer
proteína estimula a liberação de insulina (embora em uma magnitude muito menor)
e as gorduras da dieta podem estimular a insulina indiretamente, com as gorduras
erradas contribuindo até mesmo para a resistência à insulina, de acordo com uma
pesquisa publicada na revista Clinical Nutrition.
No entanto, quando você vasculha as evidências, você vê que, todas as calorias
consideradas, quando você muda sua porcentagem de carboidratos para baixo um
pouco, e aumenta seus níveis de proteína e / ou gordura para cima um pouco, você
geralmente vê uma resposta favorável em seu metabolismo. Grande parte disso se
deve à resposta do irmão gêmeo da insulina, o glucagon.

Glucagon

Como você vai se lembrar, os esforços do glucagon são em grande parte os opostos
da insulina. O impulso do glucagon é obter gordura armazenada de suas células de
gordura e do fígado para dar ao seu corpo a chance de queimá-lo para obter energia.
A frase favorita de Glucagon é: "Você não precisa ir para casa, mas você tem que
tirar o inferno daqui!"
Uma das outras coisas interessantes que o glucagon faz é diminuir a síntese de
ácidos graxos (a criação de ácidos graxos) no tecido adiposo e no fígado.
Simultaneamente, promove a lipólise nesses tecidos, o que, novamente, faz com que
eles liberem ácidos graxos na circulação, onde podem ser quebrados para obter
energia. Parte de comer de forma mais inteligente é fazer com que o glucagon
funcione para você, mudando sua relação proteína/carboidrato. Um exemplo disso é
destacado em um estudo publicado na revista Hormone and Metabolic Research.
Cientistas da Universidade Laval descobriram que, se você come uma refeição de
torta ou uma refeição de bife ou peixe, ambos elevam imediatamente a insulina e o
glucagon extra não é encontrado em nenhum lugar. Mas o incrível é que cerca de 30
minutos após a refeição mais rica em proteínas de bife ou peixe, os níveis de
glucagon dispararam significativamente, enquanto os níveis basais de glucagon
caíram ainda mais depois de comer a torta. Agora, aqui está a coisa, eu sou um fã de
torta (e outras guloseimas também), mas há uma maneira de comer esses alimentos
que permite que seus hormônios de queima de gordura continuem fazendo seu
trabalho e garantindo que seus hormônios de armazenamento de gordura não saiam
do controle. Proteína de maior qualidade e mudar sua relação proteína/carboidrato
(não uma dieta rica em proteínas) é fundamental para incentivar o glucagon.
Há muita briga interna entre os especialistas sobre carboidratos mais altos ou
gorduras mais altas, mas a proteína se tornou o Rodney Dangerfield da situação,
gritando: "Ei, eu não recebo respeito!" Outro estudo publicado no The Journal of
Nutrition mostrou que o simples aumento da ingestão de proteínas levou a uma
maior perda de peso e reduziu os níveis de gordura no sangue nos participantes do
estudo. Agora você sabe que é porque o glucagon desempenha um papel, mas o
glucagon pode ser colocado em um colo fraterno quando a insulina está agindo
cattywampus.

Cortisol

Uma das coisas que irrita a insulina é o seu grande amigo cortisol. Cortisol é muito
parecido com Bruce Banner e O Incrível Hulk. Quando está funcionando
normalmente, é notavelmente inteligente, útil, motivador e solidário. Mas quando o
cortisol está elevado e desequilibrado, tudo o que ele realmente gosta de fazer é
esmagar as coisas.
O cortisol ajuda a controlar a pressão arterial, regular a inflamação, equilibrar o
açúcar no sangue, apoiar a função da tireoide e muito mais. Mas, quando o cortisol
fica com raiva, todos e cada um desses sistemas podem ficar bagunçados. Um dos
lugares mais atingidos por um cortisol excessivamente agressivo é a função da
tireoide. Em uma conversa que tive com a médica e autora best-seller do New York
Times, Dra. Amy Myers, ela compartilhou comigo como o excesso de cortisol pode
deprimir a atividade da tireoide de muitas maneiras diferentes. Um deles é o impacto
direto que a presença de cortisol tem ao sinalizar o hipotálamo e a hipófise para
retardar a liberação de TRH e TSH. Outra maneira é a capacidade do cortisol de
converter o T3 livre (o "pedal de gás" do metabolismo da tireoide) em T3 reverso
(RT3 – os "freios" do metabolismo da tireoide). E outra maneira é através da rotina
de dança suja do cortisol com células imunes inflamatórias chamadas citocinas, que
tornam os receptores da tireoide menos sensíveis aos hormônios da tireoide. E este é
apenas um instantâneo de como o cortisol pode colocar seu metabolismo no canto.
Se você está comendo uma dieta low carb ou não, o estresse pode fazer seu
açúcar no sangue disparar graças à ação do cortisol. Uma pesquisa realizada na
Escola de Medicina da Universidade de Washington, em St. Louis, demonstrou que
o cortisol tem um efeito músculo-catabólico que pode quebrar rapidamente o tecido
muscular e usá-lo como combustível. Este é um processo chamado gliconeogênese,
e é um mecanismo embutido de luta ou fuga que desenvolvemos através da
evolução. É super valioso se você estiver realmente em uma situação de vida ou
morte com um tigre dente-de-sabre – espere, muitas pessoas usam tigre dente-de-
sabre, então vou usar um choco; Essas coisas são super sorrateiras, e parecem que
têm um problema de atitude. OK, então se você está em uma situação de vida ou
morte com um choco, você quer que seu corpo seja capaz de dividir recursos extras
em sua corrente sanguínea para alimentar sua fuga (ou sua situação de fisticuffs com
o choco, que eu não recomendo). Você foge ou luta contra isso, então o cortisol e
outros hormônios do estresse podem voltar ao normal, e tudo está bem.
Hoje, a maioria de nós não fica cara a cara com um choco, um tigre dente-de-
sabre, ou quaisquer ameaças reais à nossa sobrevivência em uma base regular. No
entanto, os cientistas agora afirmaram que muitos de nós estamos vivendo com um
estresse crônico de baixo grau que está lentamente nos quebrando por dentro através
de muitas das questões relacionadas a hormônios sobre as quais você tem aprendido.
Sabemos que a combinação hiper-estressada de estresse no trabalho, estresse
financeiro, estresse familiar, estresse emocional e muito mais pode aumentar nossa
carga geral de estresse e manter o cortisol elevado. Mas, ironicamente, sua dieta
pode estressar seu corpo e manter o cortisol elevado também. Comer alimentos
inflamatórios, ser deficiente em nutrientes-chave e até mesmo suas emoções em
torno de sua dieta podem adicionar ao mesmo estresse que está mantendo seu
cortisol alto, mantendo assim a insulina alta e mantendo o glucagon no tempo limite.

Outros hormônios envolvidos no gerenciamento de gordura

Você tem aproximadamente 50 hormônios circulando e enviando mensagens por

todo o seu corpo a qualquer momento, e vários deles estão envolvidos no
metabolismo. Vamos apenas tocar em alguns outros hormônios importantes para
estar ciente.
A testosterona é vital para homens e mulheres, porque ajuda a construir e manter
a massa muscular. Uma das maneiras mais subutilizadas de ajudar a criar um
metabolismo saudável é adicionar algum músculo ao seu quadro. O músculo é um
dos tecidos metabolicamente mais ativos que temos. De um modo geral, quanto mais
músculo você tem, mais calorias você queima durante a atividade e em repouso. E o
mais incrível é que somos dotados da capacidade de fazer mais se quisermos!
Embora tendamos a ver a testosterona como um hormônio nitidamente masculino, a
bioquímica Dra. Sylvia Tara compartilhou comigo que há realmente mais
testosterona no corpo de uma mulher do que estrogênio em muitos momentos
durante o mês. Os homens definitivamente têm uma porcentagem maior de
testosterona em comparação com as mulheres, e as mulheres têm uma porcentagem
maior de estrogênio em comparação com os homens. Mas ambos são fundamentais
para um metabolismo saudável e uma vida saudável em geral para ambos os sexos.
A testosterona geralmente diminui a massa gorda, mas também pode aumentar a
probabilidade de resistência à insulina. Isso é parte da razão pela qual os homens são
mais propensos a armazenar gordura em excesso na barriga como gordura visceral,
enquanto as mulheres são mais propensas a armazenar gordura subcutânea nos
braços, coxas, bumbum e quadris.
O estrogênio é outro ator importante em nosso metabolismo. Pesquisadores da
Universidade de Houston revelaram recentemente que quantidades excessivas ou
insuficientes de estrogênio podem causar desequilíbrio na rede metabólica de
homens e mulheres. Níveis anormais de estrogênio podem levar diretamente a
doenças metabólicas e obesidade. Existem várias formas diferentes de estrogênio,
mas o mais influente parece ser o estradiol. Muitas pessoas estão chocadas ao
descobrir que baixos níveis deste estrogênio podem causar redução da queima de
gordura, aumento do apetite, e uma redistribuição de mais gordura para a área de
gordura da barriga visceral. Por outro lado, muito estrogênio é atribuído a fazer um
excesso de gordura subcutânea. E a armadilha final é que a gordura subcutânea
armazenada pode produzir mais estrogênio em si! Então, quanto mais gordura você
faz, maior o estrogênio vai.
E se isso não fosse preocupante o suficiente, essas células de gordura também
têm altos níveis de uma enzima chamada aromatase que pode literalmente roubar
sua testosterona e transformá-la em mais estrogênio. E adivinha o que regula a
atividade da aromatase? Big brother, insulina. Então, uma das grandes conclusões é
que, se comermos para otimizar a insulina, seremos capazes de influenciar
positivamente o estrogênio e a testosterona também. Mas se deixarmos a insulina
correr solta, veremos níveis mais altos de armazenamento de gordura, níveis mais
altos de aromatização e níveis anormais de estrogênio. Queremos estrogênio na
posição Cachinhos Dourados: não muito quente, não muito frio, mas apenas certo.
Hormônio do crescimento humano (HGH) é um hormônio secretado pela
glândula pituitária na base do seu cérebro (aquele saco gonadal de surpresas
novamente). Seu papel fundamental é promover o crescimento e reparo celular. Mas,
também desempenha um papel no metabolismo da gordura e composição corporal.
Este potente hormônio facilita a lipólise, promove a utilização de ácidos graxos
livres e estimula o crescimento muscular. Na verdade, a pesquisa destacada no The
Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism revelou que a quantidade de
gordura corporal que você carrega está em relação direta com a produção do seu
corpo de HGH.
Falta de sono e falta de exercício são supressores bem notados de HGH. Mas as
principais deficiências de nutrientes e certos estilos de alimentação também podem
torná-lo inviável. Chegando em breve você vai aprender quais alimentos para comer
para apoiar sua produção de HGH e uma técnica de hora de refeição que tem um
impacto profundo sobre HGH também.
A adrenalina é um poderoso hormônio queimador de gordura, voltando ao nosso
exemplo de trabalhadores em nosso teatro celular. Cientistas da Escola de Medicina
da Universidade de Missouri descobriram que as células de gordura têm receptores
que se ligam à adrenalina, que sinaliza os adipócitos para liberar a gordura
armazenada no sistema para usar como energia. Agora, quando penso em adrenalina,
penso no filme Speed, estrelado por Sandra Bullock e Keanu Reeves. A adrenalina
pode realmente fazer seu ônibus metabólico se mover! Mas quando está fora de
controle, muitos danos podem acontecer ao longo do caminho. A adrenalina é uma
parte importante da resposta de luta ou fuga do nosso corpo. Ele pode gritar em suas
células de gordura para liberar energia para lutar, fugir, ou frolic. Mas gritar demais
pode fazê-lo perder a voz (através de danos às suas adrenais e outros órgãos
endócrinos). Queremos que a adrenalina seja capaz de cantar com confiança, mas
não ficar rouca por dias, meses ou até anos por causa disso. Com o tempo, ele ainda
poderá falar, mas seria o equivalente a murmurar rap. Pode ter uma boa batida, mas
a maioria de suas células não saberá do que diabos está falando.
O fato de a adrenalina ser um queimador de gordura primário fala diretamente
sobre o poder do exercício para estimulá-la, mas mesmo isso tem limitações. O que
muitas vezes é esquecido é que há coisas simples que você pode fazer com sua
nutrição que podem encorajar uma resposta saudável de adrenalina também (e
vamos mergulhar naquelas que estão chegando no Capítulo Cinco).
Mas agora que analisamos mais profundamente alguns dos nossos principais
players hormonais, é hora de quebrar o terceiro que ajudará a unir tudo!

Para onde vai a gordura quando você a perde?

Muitos programas de dieta e exercícios prometem a recompensa final

de perder mais gordura corporal. Mas você já parou para se perguntar:
"Para onde diabos minha gordura realmente vai quando eu a perco?"
Existe um perda-e-achado metabólico? Salta para um universo
alternativo? Ou é magia real?
A estranha realidade é que perder gordura pode parecer uma
espécie de magia, porque realmente não a vemos sair. A aproximação
mais próxima que temos de ver a gordura expulsa de nossos corpos é
através do aparecimento do suor. Graças à nossa indústria de saúde
convencional focada em calorias, sabemos que quando estamos
 trabalhando duro e suando, estamos queimando algumas dessas
calorias incômodas. Sabemos que quando vemos o suor pingando é
apenas nossas células de gordura tendo um bom choro de quebra
enquanto suas calorias armazenadas estão deixando a cidade. Mas,
infelizmente, não é assim que o ato de desaparecer da nossa gordura
realmente funciona.
Como observamos anteriormente, nossas células de gordura são
compostas principalmente por minúsculos pacotes de energia
armazenada chamados triglicerídeos. Quando tentamos "perder
gordura", o que estamos realmente tentando fazer é metabolizar esses
triglicerídeos. Os triglicerídeos são compostos por três tipos de átomos:
carbono, hidrogênio e oxigênio. E os triglicerídeos só podem ser
quebrados desbloqueando esses átomos através do processo de
oxidação. Agora, veja como a gordura é capaz de desaparecer no ar.
Em um estudo revisado por pares publicado no ) através dos
pulmões, enquanto apenas 1,6 quilos é liberado como água (HO). Em
outras palavras, aproximadamente 84% da gordura que você perde é
eliminada através da sua respiração quando você expira! E apenas
cerca de 16% da gordura que você perde é BMJ, os cientistas
decidiram seguir o caminho desses átomos à medida que eles estão
deixando o corpo. Eles descobriram que, quando 10 quilos de gordura
são oxidados, 8,4 quilos dessa gordura são excretados como dióxido
de carbono (COatravés da urina, suor e outros fluidos). Seus cálculos
revelaram que os pulmões são o principal órgão excretor de gordura.
Além disso, se isso não fosse surpreendente o suficiente, os
pesquisadores estimam que cerca de um terço da perda de peso
acontece quando você respira durante uma noite inteira de sono.
Agora você sabe, quando a gordura dá tchau é principalmente
através da sua respiração. Cesar Millan pode ser o Encantador de
Cães, mas você, meu amigo, é um sussurro gordo.

TRÊS: Desregulação do apetite

Uma grande parte da perda de gordura é ser capaz de regular de forma saudável o
nosso apetite. Existem vários mecanismos poderosos em sua fornalha metabólica
que controlam sua experiência de fome e satisfação. Você está prestes a descobrir
quais são, mas também é importante entender o que você está enfrentando.
Muitas pessoas estão lutando para tentar comer menos quando somos
encorajados a comer muita comida em nossa cultura. Um ótimo exemplo disso é o
buffet à vontade. "Tudo o que você pode comer" realmente deve significar colocar
combinações super estranhas de comida no seu prato. Quando criança, eu subia para
o bufê de olhos brilhantes e rabo de arbusto e pegava meu prato. Em seguida,
adicione uma fatia de pizza com um lado de mac and cheese, um pedaço de peixe
frito, dois pedaços de brócolis e um bife na medida certa.
Minha parte favorita foi a sobremesa depois. Você vai deixar eu, uma criança,
rodar essa máquina de sorvete? Em muitas ocasiões, minha tigela de sorvete ficava
mais alta do que minha cabeça. E, claro, eu adicionei tantas coberturas que parecia
que um vulcão acabou de explodir com diabetes quente derretido.
Neste momento, vivemos em uma época em que estamos praticamente cercados
de comida em todos os lugares que vamos. Tem seus prós e contras, mas a realidade
é que treinamos em grande parte nossa biologia para estar constantemente comendo:
grandes porções, alimentos hiperpalatáveis e fácil acesso o tempo todo. Sei que já
pensei em muitas ocasiões sobre o que vou jantar enquanto ainda estou almoçando.
Nossos ritmos biológicos têm que ser recalibrados, e também temos que otimizar
nossos hormônios envolvidos no gerenciamento de nosso apetite. Falaremos sobre
como fazer algumas atualizações no relógio de alimentação do seu corpo na Seção
Três, e agora vamos detalhar o que realmente está controlando seu apetite em
primeiro lugar.

Leptina

Quase poeticamente, é a nossa gordura corporal que está controlando o nosso

apetite. Sendo que somos capazes de consumir milhões e milhões de calorias a cada
ano, nossos corpos criaram uma maneira específica de informar nossa comunidade
celular de que estamos todos estocados em suprimentos e podemos desativar nosso
desejo de consumir mais. Uma vez que suas células de gordura mantêm os
suprimentos de armazenamento, são suas células de gordura que liberam a
mensagem de e-mail hormonal para o resto de suas células para sinalizar que você
deve parar de comer. E a linha de assunto dessa mensagem de e-mail é uma palavra:
leptina.
A leptina, derivada da palavra grega leptos, que significa magra, foi descoberta
há poucas décadas. Antes disso, a ciência considerava o apetite excessivo uma
questão de força de vontade. Felizmente, aprendemos que a disfunção desse
hormônio pode estar por trás de muitos dos nossos desafios com o metabolismo e a
alimentação. A leptina é a líder dos hormônios da saciedade do seu corpo. Ele viaja
de suas células de gordura para sua corrente sanguínea e faz seu caminho para o
controlador mestre de seu apetite no escritório do Poderoso Chefão, também
conhecido como seu hipotálamo. A leptina literalmente dá a informação que sinaliza
seu cérebro para parar de comer. Mas se a leptina é incapaz de transmitir sua
mensagem, você será inerentemente levado a comer constantemente mais e mais.
Pesquisas recentes indicam que a leptina não só reduz o apetite, mas também está
envolvida no próprio metabolismo da gordura. Aprender o essencial sobre como a
leptina é expressa ou reprimida vai lhe dar uma enorme vantagem na atualização do
seu metabolismo.
Resistência à leptina
Como as células de gordura produzem leptina proporcionalmente ao seu tamanho,
quanto mais gordura corporal temos, mais leptina produzimos. De acordo com dados
publicados no The New England Journal of Medicine, os indivíduos de teste que
estão muito acima do peso ou obesos realmente têm níveis muito altos de leptina, o
que você pensaria que os tornaria cheios o tempo todo. O problema subjacente, no
entanto, é um caso em que há tanto e-mail de leptina chegando que ele começa a ser
sinalizado como spam. Depois que a caixa de entrada do seu cérebro é
constantemente bombardeada por um tempo, ele não verá mais a maioria das
mensagens de leptina chegando. Esta downregulation dos receptores de leptina é
conhecida como resistência à leptina, e é um ator importante na dificuldade de
perder gordura corporal. Quando seu cérebro não recebe adequadamente as
mensagens da leptina, ele erroneamente pensa que você está passando fome –
mesmo que você tenha energia mais do que suficiente armazenada!
Isso faz com que seu cérebro mude seu comportamento para recuperar a gordura
corporal. Seu cérebro então ordenará que você 1) coma mais porque acha que você
está passando fome e 2) reduza drasticamente seu gasto de energia, diminuindo a
taxa em que você queima calorias. Então, novamente, me diga como simplesmente
cortar calorias vai ajudar a maioria das pessoas quando toda a sua fisiologia parece
estar lutando contra elas? Se não abordarmos a leptina, estamos literalmente
colocando as pessoas contra si mesmas em uma batalha de sua força de vontade
versus sua biologia, e nossa biologia sempre vencerá no final da luta. Ao comer de
forma mais inteligente, você será capaz de melhorar propositalmente e
intencionalmente sua sensibilidade à leptina e obter sua conexão cérebro-corpo on-
line novamente. Teremos leptina na caixa de entrada do seu cérebro. A primeira
coisa que precisamos fazer é abordar os anexos que estavam fazendo com que ele
fosse para spam em primeiro lugar.

Apagar o fogo
De acordo com uma pesquisa publicada na revista Endocrinology e na revista Gut, a
inflamação e as anormalidades no microbioma contribuem diretamente para a
resistência à leptina. Como abordamos em nossa discussão anterior sobre
inflamação, danos ao intestino podem causar quebras metabólicas em outras partes
do corpo (até mesmo no cérebro!). Esses estudos afirmam que, reduzindo a
inflamação e melhorando a saúde do seu microbioma, você será inerentemente capaz
de melhorar sua sensibilidade à leptina também.

O Sugarmobile
O açúcar que comemos acaba entrando em nossas células de gordura tão rápido e
furiosamente, é como se Vin Diesel estivesse ao volante. Eu realmente não acho que
a maioria das pessoas percebe a rapidez com que seu corpo pode converter açúcar
em gordura, e definitivamente não percebemos o quanto o açúcar prejudica a função
da leptina. Nosso método mais rápido de entregar açúcar para nossas células é
através do consumo de açúcar líquido, que é destacado em um estudo publicado no
The Journal of Nutritional Biochemistry. Os pesquisadores afirmaram que o
consumo de frutose líquida altamente concentrada leva ao desenvolvimento de
resistência hipotalâmica à leptina e ao desenvolvimento de excesso de gordura
visceral.
Isso é o que refrigerantes e sucos fazem melhor do que qualquer outra coisa para
nos fazer ganhar gordura. Lembro-me de minha mãe me enviar para o local 7-
Eleven quase todos os dias para comprar um refrigerante Big Gulp cheio até a borda
com Pepsi. Aí saiu o Super Big Gulps e ela mandou eu trazer aqueles. E finalmente a
glória coroante de todos os refrigerantes saiu, o DOUBLE Big Gulp, e agora era
minha missão entregá-los a ela. Não é brincadeira, os contêineres eram tão grandes
que você simplesmente não podia pegar e ir. Você tinha que dobrar a parte superior
do recipiente como a parte superior triangular de uma caixa de leite. Eles queriam ter
certeza de que você poderia espremer mais refrigerante naquele top pontiagudo, mas
eu não sabia que estava me inscrevendo para fazer artes e artesanato na loja de
conveniência. Tenho certeza que se eles saíssem com um Triple Big Gulp eu teria
sido enviado para isso também. Essa é a coisa sobre o açúcar, ele faz você querer
mais e mais, prejudicando a função da leptina. Algumas pessoas podem pensar que
têm seu refrigerante sob controle, mas isso pode ser a coisa #1 que está fazendo com
que seu corpo seja resistente à perda de peso.
E se você acha que beber suco é melhor, saiba a partir deste dia que seu suco
favorito está dirigindo um carro rápido louco também. No meu podcast, The Model
Health Show, um episódio popular levou os ouvintes por toda a história do açúcar.
Olhamos para o início humilde do açúcar, quando era raro as pessoas colocarem as
mãos nele, até hoje, quando é uma das coisas mais difundidas em nossa cultura.
Uma das coisas que destaquei foi a quantidade chocante de açúcar contida em uma
garrafa de refrigerante. Uma garrafa de 20 onças de Coca-Cola, por exemplo,
fornece 65 gramas de açúcar (cerca de 16 colheres de chá!). Enquanto meu favorito
pessoal crescendo, 20 onças de suco de laranja 100% puro, não está muito atrás com
56 gramas de açúcar (para 14 colheres de chá!). Não importa que diga 100% de
suco. Não importa que tenha algumas vitaminas. Essa quantidade de açúcar vai
hiperestimular a insulina, danificar a leptina e, literalmente, desorganizar a
comunicação entre o cérebro e o corpo. Se você realmente quer um suco de fruta,
então coma um pedaço de fruta, caso contrário, esse copo de OJ vai chutar seu
metabolismo no lixo.

Mãe, o glúten não para de bater na leptina!

Um estudo recente publicado na revista científica BMC Biochemistry revelou alguns
novos dados chocantes. No estudo, os pesquisadores descobriram que o glúten
digerido poderia literalmente bloquear a capacidade da leptina de se ligar aos
receptores de leptina. Foi uma resposta dose-dependente também. Quanto mais
glúten presente, mais leptina era bloqueada. Na verdade, a quantidade de glúten
ingerida em uma refeição típica de pão ou macarrão foi encontrada para reduzir a
ligação da leptina em até 50 por cento!
Agora, o glúten tem sido retratado no papel do vilão maligno na nutrição há
muitos anos. O glúten é como o Glenn Close na aparente atração fatal do pão. Mas
eu não quero que você coloque suas migalhas em um monte pensando que os
alimentos que contêm glúten estão totalmente fora do cardápio. De fato, para jogar
seguro para muitas pessoas, pode ser uma boa ideia ter cuidado ao flertar com o
glúten, especialmente se você estiver lidando com resistência à insulina, resistência à
leptina ou quaisquer problemas relacionados à inflamação. Isso porque dados
publicados na revista Nutrients demonstraram que o glúten provoca a liberação de
uma proteína chamada zonulina que aumenta a permeabilidade do revestimento
intestinal (seja você sensível ao glúten ou não). Como abordamos em nossa
discussão sobre o microbioma, a disfunção das junções apertadas que compõem o
revestimento do intestino é um contribuinte chave para a inflamação sistêmica. Tudo
anda junto como Cruella de Vil correndo atrás daqueles filhotes.
Mas, como na maioria das coisas, há múltiplas perspectivas a serem
consideradas. Mesmo os pesquisadores do estudo observaram que a maneira como o
glúten era preparado ou cozido fazia diferença em seus efeitos sobre a leptina. No
capítulo três, veremos o lado mais brilhante do pão que a maioria das pessoas nunca
vê.
No entanto, na maioria das vezes, entrar em um caso casual com o glúten pode
fazer seu filme metabólico acabar mal.

Grelina

Se a leptina é o capitão do time da saciedade, o capitão do time da fome certamente

seria o hormônio grelina. A grelina é produzida e liberada principalmente pelo
estômago, com pequenas quantidades também liberadas pelo intestino delgado,
pâncreas e cérebro. A grelina é apelidada de "hormônio da fome" porque sua
liberação estimula diretamente o apetite, estimula o aumento da ingestão de
alimentos e promove o armazenamento de gordura corporal. A grelina está em uma
rivalidade amigável com a leptina para mantê-lo comendo quando sente que os
suprimentos de comida são baixos.
Quando seu metabolismo está funcionando corretamente, a grelina apenas
continua sobre seu negócio praticando e apoiando a equipe metabólica. Mas quando
há quebras com sensibilidade à insulina, sensibilidade à leptina e aumento do
armazenamento de gordura, a grelina se torna uma equipe de Monstars que pode ser
realmente difícil de bater. Uma pesquisa conduzida por cientistas da Universidade
King Saud revelou que, depois de comer uma refeição, pessoas com níveis normais
de gordura corporal tiveram uma queda significativa nos níveis de grelina, mas os
cobaias com níveis mais altos de gordura corporal tiveram apenas uma ligeira
redução na grelina após uma refeição. Isso significa que quanto mais gordura
corporal alguém tem, mais ele foi levado biologicamente a comer. Por causa dos
níveis sanguíneos mais altos de grelina, o hipotálamo não recebe um sinal forte o
suficiente para desligar o apetite, o que facilmente leva ao consumo excessivo de
calorias. Espero que você possa ver ainda outra maneira que o acúmulo de mais
gordura corporal pode se tornar um círculo vicioso. Para resolver isso, temos que
mirar nas duas grandes áreas que treinam grelina para fazer as jogadas certas.

Não consigo ficar sem satisfação?

Quando pensamos em estar "cheios", geralmente se relaciona com a sensação física
de comida recém-depositada em nossas barrigas. Temos mecanorreceptores em
nosso intestino que respondem ao esticado e iniciam uma sensação de saciedade.
Certos alimentos acionam esses mecanorreceptores muito mais do que outros.
Alimentos que fornecem mais fibras dão uma ajuda nesse departamento, assim como
alimentos ricos em proteínas. Um estudo publicado no The American Journal of
Clinical Nutrition se propôs a descobrir o impacto que o aumento da proporção de
proteína teria nos níveis de grelina. Os pesquisadores colocaram os participantes de
teste em uma "dieta proteica adequada" (em direção ao mínimo que evitaria doenças
degenerativas) de 10% de proteína, 60% de carboidrato e 30% de gordura dietética,
ou uma dieta de proteína mais alta de 30% de proteína, 40% de carboidrato e 30% de
gordura dietética. Os resultados descobriram que os indivíduos de teste com uma
proporção de proteína mais alta tinham níveis mais altos de saciedade, uma taxa
metabólica de repouso mais alta e níveis mais altos de oxidação de gordura.
Queimavam mais gordura, mas estavam mais satisfeitos. E outro estudo descobriu
que simplesmente aumentar a proporção de proteína da primeira refeição do dia
levou à diminuição dos níveis de grelina. Mais uma vez, a proteína de alta qualidade
é frequentemente negligenciada no debate sobre se a gordura dietética ou os hidratos
de carbono são mais importantes, mas tem efeitos extraordinários na regulação dos
nossos principais hormônios metabólicos.
Por outro lado, hoje temos toda uma nova categoria de alimentos que mal
conseguem fazer cócegas nos mecanorreceptores em nossos intestinos. Esses
alimentos facilmente nos permitem consumir centenas ou até milhares de calorias
sem sinalizar saciedade. De que alimentos estou falando? Bem, se você já comeu
alguns Cheetos, então você sabe exatamente o que quero dizer. Doritos, Funyuns,
Cheez-Its (provavelmente o pior nome de comida de todos os tempos), Fritos, e,
claro, o lendário Lay's Potato Chip, cujo próprio marketing se gabava de que "Você
não pode comer apenas um".
Todos esses alimentos induzem um fenômeno conhecido como desaparecimento
da densidade calórica. Você o coloca na boca, morde por alguns abdominais, e então
parece que ele simplesmente derrete em quase nada. Um cientista de alimentos do
Chapman College, Steven Witherly, afirma: "Se algo derrete rapidamente, seu
cérebro pensa que não há calorias nele... você pode continuar comendo para
sempre." Eu não sei vocês, mas eu pessoalmente esmagei sacos inteiros de batatas
fritas, e se eu estivesse me sentindo chique, eu facilmente derrubaria uma lata de
Pringles. (Não faço ideia por que eles decidiram colocá-los em um recipiente de bola
de tênis, mas acho que é porque quando os comi me senti tão bougie como se
estivesse sentado à beira da quadra em Wimbledon comendo cada chip com meu
mindinho para cima.)
Sem obter qualquer volume físico da comida, há muito pouca razão para o
cérebro dizer para você parar de comer. Felizmente, temos um sistema de backup
chamado saciedade sensorial-específica que monitora sabores grandes e distintos
que podem sobrecarregar seu cérebro. Quando muito de um sabor intenso atinge
suas papilas gustativas, esse sistema responde desligando seu desejo de comer mais.
Agora, esse sistema evoluiu para lidar com sabores naturais intensos. Ele nunca foi
projetado para lidar com a química artificial de alimentos de ponta a que estamos
expostos hoje. As empresas de lanches mais bem-sucedidas investiram milhões de
dólares para criar fórmulas complexas que atraem suas papilas gustativas apenas o
suficiente, mas não têm uma única nota de sabor que diga ao seu cérebro para parar
de comer. Isso gera uma situação em que a grelina continua sendo chamada para o
jogo porque você 1) não tem o volume físico e 2) você tem muito sabor, mas
nenhuma nutrição real.

A Ciência do Sabor
A grelina é muito mais do que apenas um hormônio da fome. Hoje entendemos que
a grelina também está envolvida na termogênese, no desenvolvimento muscular e
até na formação óssea. E o que é mais importante em nossa missão de maximizar a
perda de gordura é o papel da grelina na detecção de nutrientes.
Seu cérebro e outros órgãos estão em constante comunicação fazendo
solicitações de nutrientes de que precisam. Ômega-3, cromo, vitamina C, zinco,
leucina, niacina, vitamina D... a lista continua. Existem inúmeros nutrientes que os
seres humanos precisam para realmente prosperar, e a maneira como seu corpo
sinaliza o pedido para trazer mais suprimentos de nutrientes é através da fome. Se o
seu corpo é pobre em magnésio para a sua função muscular ou cálcio para ajudar a
coagular o sangue, vai aumentar a sua vontade de comer para ter a chance de trazer
esses nutrientes.
Houve um tempo em que nossas escolhas alimentares e necessidades biológicas
combinavam. Desejaríamos alimentos diferentes, não por vício ou manipulação
artificial, mas por inteligência celular. Na introdução do livro, mencionei que a
comida fala, de fato, uma língua específica, e a língua que a comida fala é chamada
de sabor. Sabor é como a comida se comunica conosco e nos dá feedback valioso
sobre o que realmente está na comida e o que a comida pode fazer por nós.
Desenvolvemos essa comunicação com alimentos naturais através de um fenômeno
que chamamos de feedback pós-ingestivo. Essencialmente, seu corpo aprende que
certos sabores nos alimentos vêm junto com certos nutrientes, e quando precisa
desses nutrientes, sua fome irá obrigá-lo a procurar esses alimentos.
Costumava haver um tempo em que diferentes alimentos tinham um sabor
distinto como coisas diferentes. Um morango tinha gosto de morango, uma perna de
frango tinha gosto de perna de frango, raízes tinham gosto de raízes. As linhas eram
claras. E seus sensores de sabor sabiam a diferença. Você não ia encontrar algo que
tivesse gosto de outra coisa. Mas, nas últimas décadas, os cientistas descobriram que
os sabores estão ligados a certos produtos químicos. E muitos desses produtos
químicos de sabor poderiam ser isolados. Uma vez isolados, esses sabores outrora
únicos poderiam ser usados para aromatizar artificialmente as coisas e fazer com que
aquelas linhas outrora claras borrassem como alguém acabou de soprar pó de Cheeto
em seus olhos.
Agora, o sabor de um morango não é mais simplesmente encontrado em um
morango. Podemos infundir esse sabor em refrigerantes, doces, sorvetes, bolos e até
água. O sabor de frango agora pode ser encontrado em macarrão lámen, batatas
fritas, tofu e muito mais, e o frango real não é mais necessário. Os sabores não
precisam ser exatos, mas eles estão perto o suficiente para turvar as águas do seu
cérebro tentando ver os nutrientes que realmente estão em um alimento.
Ao conversar com o premiado jornalista e pesquisador de alimentos Mark
Schatzker sobre sua análise publicada em seu livro The Dorito Effect, ele
compartilhou comigo que os sabores são como rótulos nutricionais embutidos nos
alimentos. Formamos automaticamente preferências de sabor, uma vez que o corpo
liga o sabor ingerido dos alimentos que comemos a nutrientes específicos que o
corpo recebe. Sei que todos nós podemos desejar algo menos do que saudável. Mas
você nunca desejou algo saudável também? Talvez você estivesse indo em um pouco
de uma pizza dobrar por um par de dias, e de repente você tem um desejo irresistível
de brócolis ou uma salada fresca. Por mais que você tenha tentado desempenhar o
papel de uma Tartaruga Ninja, suas necessidades de nutrientes humanos entraram em
ação e ordenaram que você obtivesse alguns nutrientes em seu sistema. Seu corpo
sabia o rótulo nutricional e o que ele poderia obter. Redefinir o paladar é
fundamental para reativar essa inteligência celular e otimizar a função dos
hormônios da fome e da saciedade.

Outros hormônios envolvidos no apetite

Como você viu até agora, realmente há toda uma sinfonia de instrumentos
hormonais tocando juntos para regular seu metabolismo e apetite. Aqui estão alguns
outros membros importantes da orquestra que merecem um pouco mais de destaque.
O peptídeo YY (PYY) é outro hormônio intestinal que regula o apetite. Ele é
liberado pelas células do intestino e do cólon com base nos tipos e quantidades de
alimentos que chegam. De acordo com dados publicados no The Journal of
Physiology, acredita-se que o PYY desempenhe um papel importante na redução do
apetite e na diminuição do risco de armazenamento excessivo de gordura corporal.
A adiponectina ganhou recentemente notoriedade como um dos hormônios mais
potentes que influenciam o apetite e o metabolismo da gordura. A adiponectina,
como a leptina, é produzida e secretada principalmente pelas células de gordura do
tecido adiposo (que é como deriva seu nome). Tem sido observado para ajudar o seu
corpo a mover a gordura para longe das vísceras (gordura da barriga) região para a
região de gordura subcutânea. Baixos níveis de adiponectina têm sido associados à
obesidade, resistência à insulina e síndrome metabólica.
Ao contrário da leptina, embora a adiponectina seja produzida pelo tecido
adiposo, à medida que a gordura corporal de uma pessoa aumenta, seus níveis
paradoxalmente parecem diminuir. Assim, apoiar níveis saudáveis de adiponectina é
crucial na perda de gordura a longo prazo. Na verdade, pesquisadores da
Universidade da Pensilvânia descobriram recentemente que os níveis ideais de
adiponectina podem potencialmente apoiar a perda de gordura sem aumentar o
apetite. Em breve, vamos falar sobre quais alimentos e práticas podem ajudá-lo a
fazer isso!
O peptídeo-1 semelhante ao glucagon (GLP-1) é um hormônio produzido
principalmente no intestino quando os nutrientes entram no intestino. Descobriu-se
que o GLP-1 aumenta a sensação de saciedade durante e entre as refeições, agindo
nos centros de apetite em seu cérebro e retardando o esvaziamento do próprio
estômago. O GLP-1 também desempenha um papel na manutenção do açúcar no
sangue estável.
O neuropeptídeo Y (NPY) é um dos compostos estimulantes do apetite mais
potentes encontrados no cérebro. Ele estimula o apetite com um efeito preferencial
em fazer você querer comer mais carboidratos (sim, este hormônio tem um dente
doce cravejado de diamantes!). Pesquisadores da Universidade Henri Poincaré, na
França, descobriram que o NPY também é capaz de motivá-lo a comer mais cedo
entre as refeições e retardar a sensação de saciedade ao comer.
A colecistocinina (CCK) é um hormônio envolvido na digestão e regulação do
apetite. Quando você come uma refeição, CCK é chamado em ação para ajudá-lo a
secretar bile para ajudar na digestão de gorduras dietéticas. Sua liberação também
aumenta a saciedade para ajudá-lo a se sentir mais saciado, mais rápido. Assim como
o GLP-1, o CCK é produzido principalmente por células do intestino e, de acordo
com uma pesquisa publicada na revista Physiology & Behavior, a otimização dos
níveis de CCK pode desempenhar um papel fundamental na redução dos níveis de
gordura corporal.

MAESTRIA METABÓLICA
Nós quebramos com sucesso muitos dos principais jogadores que regulam seu
metabolismo para realmente colocar o poder em suas mãos. Agora que você sabe
como seu corpo queima gordura para combustível, como seu apetite é realmente
controlado e os Três Amigos que podem sabotar a coisa toda, você finalmente estará
enviando-os em seu caminho alegre e aproveitando seu potencial de queima de
gordura.
 Nos próximos capítulos, você aprenderá sobre alguns dos alimentos e estratégias
mais poderosos a serem implementados para apoiar os sistemas metabólicos do seu
corpo e mudar seus hormônios e enzimas de queima de gordura para as posições
certas. É hora de levar as coisas para outro nível, então vamos fazer isso!
CAPÍTULO TERCEIRO

Perda de gordura essencial # 1: Apoie seu microbioma

Comida não é só comer energia. É uma experiência.

~Guy Fieri

Nos próximos três capítulos, vamos revelar alguns dos alimentos, nutrientes e dicas
alimentares mais poderosos para ajudá-lo a otimizar a função de todos os
interruptores metabólicos que você aprendeu. Incorporar uma variedade desses
diferentes alimentos e estratégias irá ajudá-lo a empilhar condições a seu favor para
alcançar os resultados que você realmente merece ter.
Como você descobriu, a perda de gordura real vai muito além de beliscar nossas
calorias para tentar ver alguns resultados. Na verdade, vamos visar os hormônios,
órgãos e sistemas de órgãos que determinam o que seu corpo faz com as calorias que
você consome em primeiro lugar. É disso que se trata comer de forma mais
inteligente! E essas são todas as coisas que você tem o direito de saber e utilizar para
ser a melhor versão de si mesmo.
A comida que comemos deve ser agradável e o processo de ficar saudável deve
ser divertido. É por isso que muitos desses alimentos marcantes são reunidos em
deliciosas receitas incorporadas no Programa Coma Mais Inteligente de 30 Dias no
final do livro. Claro, você não precisa esperar para começar a adicionar alguns
desses alimentos para desencadear uma atualização em seu metabolismo, mas uma
vez que você junte tudo estrategicamente, seus resultados serão absolutamente
imparáveis. Não importa em qual acampamento de dieta você se aventure nos
próximos anos, quero ter certeza de que você está equipado com os três essenciais
que realmente apoiam a perda de gordura a longo prazo. Se você vai paleo, vegano,
ceto, pescatarian, vegetariano, ou qualquer outra abordagem, essas três coisas estão
no coração do sucesso real em qualquer um deles. Este capítulo é dedicado à relação
entre seu microbioma e a perda de gordura, e é um divisor de águas. Os próximos
dois capítulos destacarão Fat Loss Essentials #2 e #3, e eles são igualmente
poderosos. Perder até mesmo um desses itens essenciais para a perda de gordura
pode significar problemas, e não apenas para sua cintura, mas para sua saúde em
geral. Então, implemente intencionalmente essas três coisas e você será capaz de
manter seus interruptores metabólicos em suas posições adequadas!
 APOIE SEU MICROBIOMA
Seu microbioma é literalmente a base do seu metabolismo. É o lar de toda a sua
comunidade microbiana, e é o primeiro lugar que decide o que seu corpo realmente
fará com as calorias que você consome. Separamos em profundidade como tudo isso
acontece, mas quero dar mais um exemplo de como as mudanças no seu microbioma
podem prevenir ou incentivar mais perda de gordura.
Cientistas da Escola de Medicina da Universidade de Washington, em St. Louis,
se propuseram a descobrir se mudanças no microbioma poderiam afetar a perda de
gordura em conjuntos de gêmeos idênticos. Surpreendentemente, eles descobriram
que se um gêmeo tivesse uma proporção maior da bactéria firmicutes e uma
proporção menor de bacteroidetes, eles absorviam mais calorias do que o outro
gêmeo e eram mais propensos a ganhar gordura enquanto comiam exatamente a
mesma dieta!
Construir uma base forte de microbioma é fundamental para manter um
metabolismo saudável. Queremos fazer com que as bactérias mais benéficas se
sintam bem-vindas e confortáveis em nosso condomínio intestinal e manter as
bactérias menos solidárias do lado de fora dormindo em uma barraca. Dito isso, é
importante ter em mente que a categoria de bactérias firmicutes tem papéis
importantes a desempenhar e não são inerentemente "ruins". Mas quando as
proporções de bactérias favoráveis e oportunistas ficam distorcidas, é quando nos
colocamos em desvantagem metabólica. Vamos entrar nas maneiras de remodelar
nossa comunidade de microbioma.

Diversidade na sua alimentação

As comunidades bacterianas mais bem-sucedidas terão a diversidade como marca.
Uma pesquisa recente publicada na revista Nature revelou que um microbioma mais
diverso está associado a um maior número de benefícios para a saúde. E um fator-
chave da diversidade do seu microbioma é a diversidade na sua alimentação.
Uma das maiores quedas das dietas fitness típicas é a falta de diversidade.
Frango, arroz, legumes, repita. Frango, arroz, legumes, repita. Esta é a preparação
das refeições que correu mal e temos de começar a pensar de forma diferente sobre a
forma como comemos. Isso não significa que você tenha que abandonar totalmente
sua estrutura, mas simplesmente adicionar ou trocar um alimento a cada dia fará sua
comunidade microbiana agradecer. Eles podem até fazer uma festa de fogueira
queimando calorias em seu nome.
A rotação em alimentos como mirtilos, amêndoas e pistaches pode fazer
maravilhas para apoiar mais diversidade de microbioma e uma maior expressão de
uma das mais importantes flora amigáveis, as bifidobactérias. Bifido ajuda a fazer
importantes ácidos graxos protetores do intestino e vitaminas em você para você.
Uma das vitaminas mais importantes é o folato (vitamina B9), que foi encontrado
para desempenhar um papel enorme na metilação (que influencia tudo, desde a
expressão gênica até o metabolismo da gordura), defendendo seu corpo de infecções,
e protegendo contra a doença hepática gordurosa. Além disso, as bifidobactérias
produzem AGCCs que protegem o revestimento do intestino e reduzem a
inflamação. Dados publicados no Journal of Agriculture and Food Chemistry
afirmaram que comer mirtilos aumenta as bifidobactérias e modula positivamente a
diversidade de bactérias intestinais em geral, e um estudo publicado no British
Journal of Nutrition descobriu que comer alguns pistaches também pode melhorar
sua proporção geral de bifidobactérias.
Comer uma variedade diversificada de nozes, como nozes, amêndoas, pistaches,
castanhas-do-pará e outras, ajudará a apoiar a diversidade do microbioma. Nós
tendemos a enlouquecer em um tipo de nozes, então misture suas nozes com um
pouco mais de frequência. Além disso, opções cruas ou desidratadas são as
melhores. Uma vez que as nozes são cozidas em óleos de baixa qualidade, você
pode encontrar-se trazendo compostos tóxicos que danificam seu intestino em vez de
suportá-lo. A mesma coisa vale para o consumo de uma variedade de bagas. Como
eles são preparados importa e você também quer uma variedade. Frescos ou
congelados são os melhores de longe, e tente evitar frutas secas (eles são
hiperpalatáveis e podem facilmente conter uma alta quantidade de açúcar). Os
mirtilos são definitivamente um verdadeiro jogador de poder aqui na comunidade do
metabolismo intestinal, mas ocasionalmente trocar algumas framboesas, morangos,
amoras, amoras e outros pode ajudar a completar a equipe de diversidade.
Uma das coisas mais surpreendentes em relação à diversidade e ao microbioma é
que suas bactérias intestinais podem realmente mudar drasticamente com base em
que época do ano é! Pesquisadores da Universidade de Stanford revelaram que
tribos saudáveis de caçadores-coletores têm mudanças no microbioma que estão em
sincronia com as mudanças sazonais feitas em sua dieta. Os pesquisadores
concluíram que os micróbios intestinais e a digestão são cíclicos e em sincronia com
o biorritmo preciso da natureza em um ambiente humano natural. O problema é que
não estamos mais em um ambiente humano natural ou comendo consistentemente
alimentos que são fornecidos naturalmente em diferentes épocas do ano. Muitos de
nós temos acesso de 365 dias aos mesmos alimentos que, de acordo com dados
publicados na Science Advances, está tendo um impacto deprimente em nosso
microbioma e nosso metabolismo. Estima-se que 75% dos alimentos do mundo são
produzidos a partir das mesmas 12 espécies de plantas e 5 espécies animais. E a
diversidade do microbioma das famílias na África rural e na América do Sul foi
encontrada para ser muito maior do que a das famílias nos EUA e na Europa.
Outra dica aqui para apoiar a diversidade do microbioma e seu metabolismo é
comer propositalmente alimentos mais sazonais. Isso de forma alguma diz que você
não pode comer seus alimentos favoritos que podem estar fora de época, isso
simplesmente significa incorporar mais alimentos que estão na estação em sua área e
seu microbioma será grato por isso. Você pode encontrar recursos para ajudá-lo a
identificar quais alimentos estão na estação em sua área local agora mesmo no Guia
de Recursos de Bônus Eat Smarter em eatsmarterbook.com/bonus.
 A simples adição de uma maior diversidade de frutas e vegetais reduz o
crescimento de populações de bactérias patogênicas e apoia uma redução na
circunferência da cintura, de acordo com um estudo publicado na revista Food &
Function. As pessoas dizem: "Coma mais frutas e legumes! Coma mais frutas e
verduras!" Mas por quê?! Porque eles são "bons para você"? Isso não é suficiente
para a maioria das pessoas fazer uma mudança. Mas agora você conhece a história
mais profunda de como adicionar mais (e especificamente diversos) frutas e vegetais
está ligado à perda de gordura. É o impacto que tem no seu microbioma que,
novamente, é a base para todo o seu metabolismo. E, a propósito, se você é alguém
como eu que viveu muitos anos de sua vida não gostando de vegetais, é
definitivamente porque você nunca os cozinhou deliciosamente. Um broto básico de
Bruxelas é tão atraente quanto jogar basquete em um novo par de Crocs. Mas, na
verdade, tê-los preparados de uma maneira mais saborosa e inteligente (veja aqui)
pode fazer você se apaixonar de cabeça por um vegetal que você pode ter conhecido
há muito tempo.

Prebióticos Primários
As bactérias benéficas não podem sobreviver sem suas escolhas preferidas de
alimentos. Os prebióticos são como aperitivos para suas bactérias amigáveis que os
tornam felizes o suficiente para ficar mais tempo e deixar uma ponta metabólica
maior. Quando penso em aperitivos de festa, penso em pita e homus, vegetais crus e
molho de rancho, e meu aperitivo favorito quando criança, porcos em um cobertor,
ou como o comediante Jim Gaffigan os chama, "os rolos da Califórnia do Meio-
Oeste". Como as pessoas, bactérias diferentes como aperitivos diferentes, e se você
quiser fazer suas bactérias úteis feliz, então estes são alguns alimentos para
adicionar:
Maçãs: Nunca entendi o ditado: "Uma maçã por dia afasta o médico". Na
verdade, acho que ninguém fez. Ele apenas rimou como uma versão inicial de uma
música de hip-hop, então acho que pegou. As razões pelas quais as maçãs (e peras)
são liricamente dotadas é que elas são ricas em pectina. A pectina, como afirmam os
cientistas na revista BMC Microbiology, é um excelente prebiótico que permite que
as bactérias intestinais produzam o criticamente importante SCFA, o butirato. Como
mencionado no capítulo dois, o butirato é comprovadamente capaz de ajudar a
reduzir a inflamação e fornecer energia para as células intestinais no intestino
grosso. Enquanto outro SCFA, propionato, foi encontrado para reduzir a inflamação
e pode até mesmo ajudar a reduzir a gordura visceral! Só para ficar claro, este é o
propionato natural feito pela sua flora intestinal, não o propionato sintético que é
adicionado a muitos alimentos processados que realmente aumenta o risco de
adiposidade visceral. Além das maçãs, grandes fontes de alimentos prebióticos que
ajudam a fazer propionato são alho, cebola, raiz de chicória, jicama, alcachofra de
Jerusalém e aspargos.
Espargos : Estas lanças verdes são um alimento geralmente comum que
apresentam uma grande quantidade de inulina de fibra prebiótica. Em um estudo
fascinante publicado na revista Gut, propionato derivado de inulina foi encontrado
para aumentar significativamente a liberação de PYY e GLP-1. Se você se lembra do
último capítulo, esses são dois dos principais hormônios do seu corpo que regulam a
saciedade e o metabolismo!
Outra forma de inulina que vem ganhando notoriedade nos últimos anos são os
frutooligossacarídeos (FOS), que também são encontrados em aspargos, além de
alho-poró, cebola e banana. Mas note que as bananas também contêm mais açúcar
total do que outras frutas comumente consumidas, como frutas cítricas e frutas
vermelhas, então definitivamente esteja ciente disso. Não me entenda mal, uma
banana madura pode ser melhor para você do que uma Pop-Tart, mas dependendo da
saúde de seus hormônios e glândulas endócrinas, ir macaco em bananas pode não ser
a melhor ideia para algumas pessoas. E tenha esse segredinho em mente: quanto
mais verde a banana, maior ela é o amido resistente (que vamos chegar em um
minuto!). E adicionar metade de uma banana verde a um smoothie ou incorporar um
pouco de farinha de banana verde a algumas de suas receitas pode adicionar um
chute de apoio ao metabolismo, apoiando sua flora intestinal amigável da
vizinhança.
Cacau: Um estudo randomizado, duplo-cego e controlado publicado pelo The
American Journal of Clinical Nutrition revelou que o cacau rico em polifenóis tem
efeitos prebióticos notáveis no corpo humano. Os participantes do estudo que
consumiram uma bebida de flavanol de cacau sem açúcar por quatro semanas
aumentaram significativamente sua proporção de populações de bifidobactérias e
lactobacilos, enquanto diminuíram significativamente suas contagens de clostrídios
(uma classe de firmicutes associada ao ganho de gordura). Essas alterações
microbianas foram acompanhadas por reduções significativas nos triglicerídeos
plasmáticos (gorduras no sangue) e nas concentrações de proteína C reativa
(indicando redução da inflamação). Esta é mais uma razão pela qual o chocolate
continua a fazer manchetes quando se trata de saúde humana. Mas, vamos direto ao
ponto. Não estou falando da versão doce de Halloween do chocolate. Esse monstro
mutante de chocolate vai assustar seu metabolismo em submissão. O que esses
estudos indicam é que as formas mais puras de chocolate, que vêm das sementes de
onde todo o chocolate se origina, as sementes de cacau, estão transbordando de
potenciais benefícios para a saúde. Mas, quanto mais desnaturado, mais se aproxima
do lado escuro.
De uma maneira diferente, o lado escuro é realmente o lado claro quando se trata
de chocolate. Chocolate amargo simplesmente significa níveis mais altos de cacau e
menos "outras coisas", como leite, açúcar e conservantes. Em alinhamento com o
estudo sobre polifenóis de chocolate, você pode optar por cacau em pó (onde a
manteiga de cacau é prensada, deixando um pó rico em nutrientes e fibras) ou cacau
em pó sem açúcar, que é o cacau em pó que foi processado com alto calor. Há uma
perda de nutrientes quando o cacau é exposto ao calor alto, mas, como o estudo
indica, ainda é uma fonte maravilhosa de polifenóis que podem ser facilmente
adicionados a shakes, chás e outras receitas culinárias.
Os polifenóis presentes no cacau e em outros alimentos parecem ser um
sinergista prebiótico. Polifenóis são compostos naturais em plantas que geralmente
estão envolvidos na defesa contra a radiação ultravioleta ou agressão por patógenos.
De acordo com os dados mais recentes, apenas cerca de 5 a 10 por cento desses
polifenóis são absorvidos diretamente no intestino delgado quando ingeridos, e o
restante chega ao cólon para ser utilizado por bactérias de suporte. Além do cacau
escuro, o chá verde rico em polifenóis e o azeite de oliva foram encontrados para
apoiar bifidobactérias, bacteroidetes e outras flora amigáveis também.
A conclusão final é que você pode tomar todos os suplementos probióticos que
você quer tentar atualizar seu microbioma, Mas essas bactérias amigáveis não vai
ficar por aí muito tempo sem alimentá-los com as coisas que eles gostam. Os
prebióticos são uma chave importante para remodelar seu microbioma, assim como
as coisas que você vai aprender a seguir.

Fibra Focada

Muitos prebióticos caem sob o guarda-chuva de um termo mais amplo e

reconhecível chamado fibra. Quando pensava em fibra, pensava imediatamente nos
meus avós. Eu ouvi eles usarem a palavra e pensei que era algo que você fala
quando envelhece e seu senso de moda começa a desaparecer. Lembro-me de minha
avó ter meu avô comendo ameixas, e eu tentei uma de suas ameixas uma vez, e eu
imediatamente pensei que ela não deveria gostar muito dele.
A verdade é que ela realmente o amava muito e queria garantir que sua digestão
fosse robusta e saudável. As ameixas secas eram a superestrela digestiva nos anos
80, mas nosso conhecimento sobre fibras e saúde intestinal cresceu anos-luz desde
então.
Fatos da fibra: A fibra é geralmente dividida em dois campos específicos: solúvel
e insolúvel. A solubilidade da fibra refere-se à sua capacidade de se dissolver em
água. Assim, a fibra solúvel é um tipo de fibra que se combina facilmente com a
água no intestino. Quando a água e a fibra solúvel se encontram, ela forma uma
substância semelhante a um gel que apoia a integridade do revestimento do intestino,
apoia as bactérias intestinais e pode ter impactos profundos no metabolismo. Um
estudo de cinco anos conduzido por pesquisadores da Escola de Medicina da
Universidade Wake Forest descobriu que cada aumento de 10 gramas na ingestão
diária de fibras solúveis leva a uma redução adicional de 3,7% no acúmulo de
gordura visceral! Este estudo levou em consideração outros fatores do estilo de vida
dos 1.114 participantes do estudo, como tabagismo, consumo de açúcar e atividade
física. Mas o consumo de fibras solúveis se destacou como uma das coisas mais
benéficas para uma cintura saudável.
A fibra insolúvel não se combina facilmente com a água como a fibra solúvel.
Em vez disso, ele varre o trato gastrointestinal principalmente intacto enquanto age
como um "agente de volume". Quando pensamos em fibra, a maioria de nós pensa
em cocô. E a fibra insolúvel dá ao emoji de cocô sua aparência fotogênica. Além
disso, de acordo com dados publicados no The Journal of Nutrition, as fibras
insolúveis assumem a maior parte da carga quando se trata de modular os níveis
saudáveis de glicose no sangue.
As melhores abordagens de nutrição de queima de gordura vão conter uma
combinação saudável de fibras solúveis e insolúveis. Algumas das maiores fontes de
fibras solúveis incluem abacate, batata-doce, couve de Bruxelas, peras, nectarinas,
feijão preto, brócolis, maçãs, linhaça e cenoura. Tomando cenouras, por exemplo,
um estudo publicado no British Journal of Nutrition revelou que um pouco mais de
uma xícara de cenoura incluída em uma refeição na hora do almoço levou a períodos
mais longos de saciedade e reduziu os níveis de fome para os participantes do
estudo. Eu costumava pensar que as cenouras eram um erro subterrâneo que só os
coelhos de desenho animado gostavam. Mas, quando os preparei nos pratos
saborosos certos, encontrei uma maneira extra de obter fibras valiosas, vitamina A e
outro alimento que tem efeitos benéficos sobre a leptina.
Algumas das melhores fontes de fibras insolúveis são bagas, feijões, lentilhas,
quiabo, espinafre, cacau, batata-doce, grãos integrais (sobre os quais falaremos
momentaneamente), maçãs, nozes e amêndoas. Muitos desses alimentos também
possuem compostos que alimentam e suportam a diversidade em seu microbioma.
Mas outra coisa a lembrar sobre a fibra insolúvel é que ela suporta a perda de
gordura, influenciando os mecanorreceptores em seu intestino que desativam os
hormônios da fome e desencadeiam a saciedade.
Outra maneira (muitas vezes negligenciada) que a fibra influencia sua
composição corporal é por sua ação para ajudar na remoção de resíduos metabólicos
do seu corpo. Não só a fibra ajuda a eliminar toxinas que podem danificar suas
comunidades celulares, a fibra também desempenha um papel na remoção do
excesso de estrogênio do seu sistema. Pesquisadores da Keck School of Medicine da
USC, da Universidade do Havaí em Honolulu e da Universidade de Helsinque, na
Finlândia, descobriram que a fibra pode desempenhar um papel importante no
metabolismo dos estrogênios e na eliminação de estrogênios recirculantes do corpo.
Como você vai se lembrar do Capítulo Dois, o estrogênio é absolutamente crítico
para um metabolismo saudável para homens e mulheres, mas carregar muito
estrogênio (e não ser capaz de limpá-lo adequadamente) pode levar a doenças
metabólicas e ao acúmulo de mais gordura corporal.
Então, agora você sabe, a fibra desempenha um papel muito mais importante do
que o simples gerenciamento de resíduos. Mas isso definitivamente não é um deslize
de permissão para enlouquecer. Seu microbioma se ajusta ao longo do tempo para
ser capaz de interagir com níveis mais altos de fibras. Aumentar a ingestão de fibras
muito rapidamente pode causar gases, inchaço, dor e várias conversas
desconfortáveis com seu encanador.
Obter quantidades ideais de fibra é claramente um componente em sua equação
de perda de gordura, mas seja inteligente sobre isso. A RDA atual de fibra alimentar
é de 25 a 30 gramas, no entanto, muitos adultos nos EUA só entram em cerca de
metade disso! Uma pesquisa do Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics
estima que apenas cerca de 5% dos americanos atualmente atendem às suas
necessidades diárias de fibras. Com isso em mente, qualquer melhoria é uma boa
melhoria, e há muitas oportunidades de melhorar neste departamento. Na realidade,
dependendo da sua altura, peso, bem-estar digestivo e estado atual de saúde geral,
em qualquer lugar de 20 a até 50 gramas de fibra é ideal. É importante ter certeza de
que você está atendendo às suas necessidades, mas não há necessidade de exagerar.
Lembre-se, muita fibra pode realmente ter efeitos prejudiciais sobre a sua saúde
intestinal, em vez de apoiá-lo. Mas não obter o suficiente vai desligar a perda de
gordura mais rápido do que você pode dizer Metamucil. Dito isso, procure obter
suas necessidades diárias de fibra de perda de gordura dos alimentos primeiro,
porque a maioria dos suplementos de fibras tendem a não ter a inteligência alimentar
que garante que seu intestino esteja protegido e que você também esteja absorvendo
todos os nutrientes que precisa de seus alimentos. As necessidades de fibra são algo
que você terá que avaliar um pouco mais para si mesmo. Mas, como você aprendeu,
a maioria das pessoas não está recebendo o suficiente, e eles estão perdendo
incríveis benefícios de queima de gordura por causa disso.
Solúvel e insolúvel são apenas duas atribuições que damos a essa categoria
essencial de fibra alimentar. Mas, na verdade, existem várias outras classificações de
vários tipos de fibras, como fibras viscosas, fibras fermentáveis e uma que você
realmente precisa saber sobre os chamados amidos resistentes.
Amido resistente: Essa categoria de fibra alimentar vem chamando muita atenção
nos últimos anos por parte dos pesquisadores, e por um bom motivo. Um estudo
publicado no The American Journal of Clinical Nutrition descobriu que o amido
resistente tem efeitos profundos na melhoria da sensibilidade à insulina. Enquanto
outro estudo publicado na revista Nutrients revelou que o consumo de amido
resistente no café da manhã e no almoço levou a uma redução significativa do
apetite no jantar para cobaias com sobrepeso e obesas. Mais uma vez, esse tipo de
informação coloca o poder de volta nas mãos das pessoas para ajudar a modular seu
próprio metabolismo e apetite, em vez de dizer aleatoriamente às pessoas para cortar
calorias e simplesmente entrar em guerra com sua fome. Os amidos resistentes são
outra categoria subutilizada de nutrição que suporta seu microbioma e seu
metabolismo, mas o que diabos eles são?
Os amidos são o principal tipo de carboidratos consumidos em nossa dieta
moderna. Os amidos andam em um carro rápido e têm um passe de velocidade de
pedágio para entrar em sua corrente sanguínea muito rapidamente e aumentar a
glicose no sangue. Os amidos resistentes, por outro lado, são amidos resistentes à
digestão e passam pelo trato digestivo sem pular o meio-fio na corrente sanguínea.
Os amidos resistentes funcionam como uma fibra solúvel e fermentável que alimenta
e apoia a sua flora intestinal amigável. O amido resistente pode levar sua flora
amigável de combatê-la no playground com bactérias hostis, para movê-las para
habitações mais seguras e sustentáveis, como os Insetos Frescos de Bel Air. Já
observamos que a farinha de banana verde/banana verde é uma fonte alta de amido
resistente, mas outras fontes alimentares ricas incluem farinha de
mandioca/mandioca, vários feijões (especialmente feijão branco), aveia, milho,
inhame branco, fécula de batata e castanha de caju.
Você notou algo interessante sobre a cor de todos esses alimentos ricos em amido
resistente? Todos eles tendem a estar no espectro de cores branco, bege e amarelo.
Isso leva a um lembrete de que a cor dos alimentos naturais são muitas vezes um
indicador útil do conteúdo nutricional. Ainda, novamente, enfatizando a necessidade
de incluirmos uma variedade de alimentos diferentes em cor, sabor e funcionalidade.
Além disso, certos alimentos ricos em amido podem produzir uma enorme
quantidade de amido resistente uma vez cozidos e depois deixados esfriar até o fim.
Isso inclui dois alimentos que muitas vezes são evitados pelos defensores da saúde,
que são o arroz branco e a batata branca. Se eles forem cozidos, depois refrigerados
e aquecidos quando estiverem prontos para comer, isso reduz o impacto na glicose
no sangue e aumenta a quantidade de amido resistente ao microbioma. Isso mostra
que não é apenas o alimento, mas a forma como ele é preparado e utilizado que pode
fazer toda a diferença no mundo. Não estou dizendo que o arroz branco e a batata
são alimentos saudáveis superstar, mas bilhões de pessoas subsistem deles há
séculos, então tem que haver mais na história do que imaginamos.
Nossa comida pode usar muitas máscaras, mas há alguns alimentos de fibra que
estão preocupando as pessoas mais do que outros. Vamos fatiá-los agora.

Pão

O pão tornou-se o cubo de gelo da alimentação para muitos especialistas em

nutrição. É o grampo de massa que todo mundo adora odiar. E, é verdade, sugere-se
aconselhamento parental. Tenho vários amigos e colegas que escreveram tratados
inteiros sobre a vida secreta e sinistra do trigo moderno. O trigo de hoje e todos os
seus filhotes macios e pastosos são bem documentados por conter antinutrientes e
compostos potencialmente problemáticos que podem sabotar sua saúde. Mas será
que essa é a história completa? Ou o pão está sendo torrado sem motivo?
Um dos grandes problemas com o pão (e o trigo em geral) tem a ver com uma
classe de mecanismos de defesa das plantas chamados lectinas. Você pode estar se
perguntando: "Por que uma planta precisaria de mecanismos de defesa?" Bem, as
plantas, como todos os outros organismos do planeta, têm uma força motriz para
viver e continuar com suas espécies. Mas, ao contrário dos animais, as plantas não
podem simplesmente se levantar e fugir quando estão sendo ameaçadas. Em vez
disso, as plantas desenvolveram suas próprias defesas naturais que atuam como
venenos de pequeno a grande impacto para dissuadir os animais de comê-los ou
comê-los em excesso. Algumas plantas desenvolveram uma relação simbiótica com
certos animais que as comem e depois espalham suas sementes em outros locais
quando as fazem cocô (junto com um bom pouco de adubo orgânico). Dito isso,
diferentes animais têm diferentes capacidades digestivas para manipular diferentes
alimentos. E os humanos não parecem ter uma relação muito amigável com as
lectinas encontradas no trigo moderno.
Dados publicados no British Journal of Nutrition revelaram que uma lectina no
trigo chamada aglutinina do germe de trigo (WGA) é capaz de perfurar seu caminho
através do revestimento do intestino intacto e entrar na circulação sistêmica em seu
corpo. O objetivo da digestão é quebrar as partículas de alimentos em pequenas
partes utilizáveis que são então puxadas através de pequenas portas pelo lúmen
intestinal. Mas WGA entra em cena com uma bazuca e diz: "Vou fazer a minha
própria porta". Os pesquisadores descobriram que a atividade intrusiva do WGA
pode ter efeitos prejudiciais no sistema imunológico, aumentar a inflamação e muito
mais.
Mas, fique comigo, porque essa história do trigo vai ter uma reviravolta que você
talvez não esperasse. Primeiro, estamos na palavra "g" mais suja do mundo hoje...
glúten.

G's Up, Saúde Down

O glúten parece ser o inimigo nutricional #1 hoje. Os rótulos sem glúten são
estampados em tudo, desde batatas fritas, loções corporais e água aromatizada para
dar às pessoas uma ideia clara de que é seguro usá-los porque o glúten não está por
perto. Como a maioria das coisas, os profissionais de marketing pegam algo com
uma intenção decente e depois o levam direto para um nível de ridículo. Outro dia vi
que um café oferecia Wi-Fi sem glúten junto com o café.
Falando sério, os cuidados em torno do glúten são baseados em ciência sólida.
Está até bem documentado em inúmeros estudos revisados por pares que o glúten
pode ser extremamente prejudicial para pessoas que têm uma condição autoimune
chamada doença celíaca. Para essas pessoas, a exposição ao glúten pode resultar em
dor grave, inflamação, osteoporose (via desnutrição) ou pior. Pode parecer um
pedaço de pão inocente, mas para pacientes celíacos, pode muito bem ser um pedaço
de dinamite.
Em alguns degraus fora da doença celíaca, o glúten ainda tem algumas
preocupações importantes. Por exemplo, descobriu-se que a gliadina, que é uma das
proteínas que compõem o glúten de trigo, desencadeia a liberação intestinal da
proteína zonulina que abordamos no Capítulo Dois (mesmo em pacientes não
celíacos!). O que é tão alarmante sobre isso é que as zonulinas não apenas soam
como uma espécie alienígena em Star Trek, mas também têm alguns efeitos bastante
alienígenas em nosso revestimento intestinal.
Zonulins são um regulador da permeabilidade intestinal, e quando a gliadina
aparece em cena, leva as zonulinas a desmontar as junções apertadas do
revestimento do intestino, o que permite que a gliadina e outras proteínas do trigo
façam seu caminho para sua corrente sanguínea intacta. O médico e autor de best-
sellers do New York Times, Dr. William Davis, compartilhou comigo que poucas
coisas têm a capacidade de invadir lugares que não deveriam que a gliadina faça.
Então, quer você tenha doença celíaca ou não, o glúten pode atrapalhar o
revestimento do intestino e iniciar uma cascata de problemas, que vão desde
inflamação até autoimunidade.
Isso leva à pergunta "O que no mundo é glúten afinal?" Bem, para simplificar, o
glúten é uma família de proteínas encontradas em grãos como trigo, centeio, cevada
e espelta. No que diz respeito à funcionalidade na alimentação, o glúten é o que
permite que a massa tenha a flexibilidade de um instrutor de yoga experiente.
Quando você vê alguém girando lindamente massa de pizza sobre sua cabeça, você
tem glúten para agradecer por isso.
Um fato um pouco divertido sobre trigo e glúten: Por muitos séculos, a farinha
de trigo foi usada para fazer um dos adesivos mais populares para fazer tudo, desde
fazer artes e ofícios até pendurar cartazes para o próximo jogo de disputa no castelo
real. O potencial pegajoso do trigo é usado para fazer um pequeno produto que você
já deve ter ouvido falar chamado pasta.
Outras plantas podem ser usadas para fazer pasta, mas o glúten dá à pasta de
trigo um poder de aderência que a ajuda a se elevar acima de todas as outras. Com o
tempo, o glúten de uma pasta de farinha faz ligações cruzadas de proteínas,
dificultando muito a liberação do adesivo. Em biologia, ligações cruzadas excessivas
podem desempenhar um papel em condições como aterosclerose através da criação
de produtos finais de glicação mais avançados (AGEs). Com isso se confirmando, a
pesquisa indica que o glúten e o pão não são tão íntegros quanto pareciam ser. Mas,
quando muito, o glúten é definitivamente multitalentoso. Vou dar isso. Você pode
usá-lo para colar imagens em sua colagem, em seguida, virar-se e usá-lo para fazer
um croissant. De onde você acha que veio o nome pastelaria? Pegue os ingredientes
base para pasta, em seguida, adicione um pouco de açúcar, laticínios e outras
guarnições, e você tem algumas guloseimas saborosas para o seu dente doce. E a
massa deriva seu nome da mesma forma. Pasta-base, mais um pouco disso e um
pouco daquilo. Isso é mais!
E, por mais estranho que tudo pareça, as pessoas estão gostando dessas coisas há
séculos, então não pode ser tão ruim, não é? A resposta curta é: não é.

Há dois lados em cada fatia

A primeira coisa a notar é que o tipo de trigo que prolifera nas prateleiras das lojas
hoje não são as ondas âmbar de grãos que nossos ancestrais comiam. O trigo evoluiu
naturalmente ao longo de milhares de anos, mas apenas em um grau modesto. No
entanto, nas últimas duas décadas, a composição do trigo foi alterada drasticamente
sob a influência de cientistas agrícolas. Linhagens de trigo têm sido hibridizadas e
manipuladas geneticamente para torná-lo resistente a mudanças nas condições
ambientais, para torná-lo resistente a patógenos e (mais importante para os
fabricantes de alimentos) para aumentar a velocidade de crescimento e rendimento
por acre. Essa manipulação resultou essencialmente em um alimento que o
microbioma humano nunca viu antes. E, nos últimos anos, estamos vendo os
resultados disso com números crescentes de doença celíaca e sensibilidades
relacionadas ao glúten. É uma coisa real que está em grande parte relacionada a um
trigo menos do que real.
Dito isso, um trigo de maior qualidade poderia ser melhor para você? Poderia
mesmo ter alguns benefícios para a saúde, apesar de seus atributos esboçados?
Devido à ciência em torno do WGA, gliadina e outras questões como o ácido fítico
(que pode bloquear a absorção de nutrientes como o zinco), evitei o trigo como a
praga por muitos anos. Eu parecia ser ainda mais saudável sem ele e outros
alimentos controversos que são notados para vir com efeitos colaterais gut-punching.
Ainda assim, aparentemente do nada, comecei a desenvolver sensibilidades
alimentares que começaram a realmente me preocupar.
Alimentos que eu comia há anos, de couve a castanha de caju, de repente
começaram a me dar desconforto digestivo na forma de dor, inchaço e náuseas
ocasionais. Minha lista de alimentos irritantes continuou a crescer e crescer ao longo
de alguns anos, e eu apenas resolvi evitar esses alimentos, porque eu me sentia como
meu eu normal, saudável e energético de outra forma. Quando, de repente, percebi
que comecei a ficar nervosa para comer. Eu me apoiava em um punhado de
"alimentos seguros" e sentia como se estivesse rolando os dados quando comia
qualquer coisa fora dessas. Havia claramente uma razão pela qual isso estava
acontecendo. E era hora de chegar ao fundo do poço.
No momento em que escrevo, estou chegando perto de vinte anos de trabalho na
área de saúde e fitness. Ao longo desse tempo, eu me orgulho de testar as coisas
primeiro antes de contar a outra alma sobre isso. Se eu não sei como é em primeira
mão, então estou fora de integridade para recomendá-lo de todo o coração às
pessoas. Então, passei anos experimentando diferentes dietas, alimentos e
suplementos. De dietas de alimentos crus à base de plantas, a dietas cetogênicas
onívoras, a dietas de suco de quase um mês e tudo mais. Eu tinha que saber o que
fazia, como se sentia e quais eram os benefícios e armadilhas de cada coisa, e isso
me permitiu alcançar e ajudar muitas pessoas. Mas usar meu corpo como a
instalação para todos esses experimentos tinha meu microbioma pessoal pronto para
colocar em seu aviso de duas semanas.
Em vez de continuar no meu jogo de roleta russa com alimentos diferentes para
ver o que me incomodaria e o que não me incomodaria, decidi fazer alguns testes
avançados de microbioma. Com os testes certos, você pode descobrir quais
bactérias, leveduras, vírus ou até mesmo parasitas podem estar se sustentando em
seu ecossistema interno. E quando meus resultados voltaram, para minha surpresa,
tive uma situação substancial de disbiose intestinal. Conforme definido na revista
científica Microbial Ecology in Health and Disease, a disbiose intestinal envolve a
quebra da relação mutualista fundamental entre as bactérias intestinais, seus
produtos metabólicos e o sistema imunológico do hospedeiro. Para colocar isso
diretamente, eu tinha um crescimento excessivo de bactérias oportunistas, e estava
faltando cepas amigáveis de bactérias que ajudavam a mantê-las sob controle. Fiquei
emocionado em saber qual era o problema, mas fiquei surpreso, mais uma vez, com
qual seria a solução.
 Um médico e amigo meu trabalhando neste caso comigo me fez ver, sob outra
ótica, a importância de alimentar sua flora amiga da maneira certa. Eu consumi o
material certo para eliminar os altos níveis desta cepa de bactérias patogênicas,
tomei os probióticos e comi os alimentos probióticos para trazer os níveis de flora
amigável para cima, mas quando eu testei novamente alguns meses depois, os
resultados mal tinham mudado. Ele olhou para os resultados comigo e eu e ele
sabíamos que eu não seguia todas as recomendações dele quando vimos os
resultados iniciais. Ele disse: "Você adicionou o feijão e o pão como eu sugeri?" Na
minha cabeça eu estava pensando em todas as coisas negativas atribuídas a esses
dois alimentos... as lectinas, os antinutrientes... de forma alguma eles poderiam me
ajudar a corrigir esse problema como ele sugeriu. Ele reiterou: "Se você adicionar
essas fontes de amido resistente, além de todas as outras coisas boas que está
fazendo, você será capaz de reverter isso em pouco tempo". Ele não estava me
pedindo para comer as coisas corriqueiras. Ele me implorou para suspender minha
descrença e adicionar uma ou duas fatias de pão de grãos germinados (orgânico,
livre de adulteração genética e livre de qualquer coisa artificial) algumas vezes por
semana. E em outros dias adicione uma variedade de feijão e arroz integral (outra
fonte notável de antinutrientes que eu estava evitando) e apenas veja o que os
resultados dizem.
Relutantemente, eu fiz isso. E dentro de alguns meses, todo o meu desconforto
digestivo e sensibilidades alimentares desapareceram. Meus resultados de
laboratório voltaram com sucesso espetacular e, anos depois, minha digestão é
saudável, eficiente e robusta. Como se vê, certos grãos (mesmo alguns que contêm
glúten) podem funcionar como um excelente amido resistente que suporta bactérias
amigáveis para algumas pessoas.
Mas e quanto aos potenciais efeitos colaterais negativos de coisas como glúten,
WGA, e ácido fítico? No capítulo dois, observei um estudo publicado na revista
Nutrients que demonstrou como o glúten estimula a liberação de zonulina (que
aumenta a permeabilidade do revestimento intestinal). Embora eu também tenha
notado que mesmo os pesquisadores do estudo afirmaram que a maneira como o
glúten era preparado ou cozido fazia diferença em seus efeitos. Muitos estudos estão
usando compostos isolados encontrados em grãos, e não os alimentos integrais em si
que são preparados de forma adequada e tradicional. Historicamente, ao fazer pão,
era comum ter os grãos germinados e/ou fermentados e cozidos. Todas essas coisas
reduzem o conteúdo de vários desses antinutrientes. A menos que seu nome seja
Huckleberry Finn, ninguém está correndo por aí mastigando fios crus de trigo de
qualquer maneira. Apenas o processo de cozimento destrói o WGA, como
demonstrado em um estudo publicado na revista Food Control. E outro estudo
recente publicado na revista Nutrients descobriu que os níveis de WGA são
completamente indetectáveis em massas cozidas e integrais. Ah, e para não esquecer
o ácido fítico, um estudo publicado no Journal of Agriculture and Food Chemistry
descobriu que a germinação de grãos é uma maneira eficaz de reduzir o ácido fítico
e aumentar a absorção de nutrientes.
 No geral, os grãos germinados e/ou fermentados (especialmente grãos de
herança) são muito melhores do que a grande maioria dos produtos à base de grãos
nas prateleiras das lojas. A maioria dos produtos à base de grãos são altamente
refinados e contêm uma enorme quantidade de açúcares de digestão rápida que as
bactérias patogênicas prosperam, o que definitivamente faz seu metabolismo sofrer
como resultado. No entanto, dados publicados no British Journal of Nutrition
atestam que o tipo certo de grãos integrais pode aumentar significativamente a
proporção das amigáveis floras bifidobactérias e lactobacilos para algumas pessoas
que não são intolerantes. E uma meta-análise de 16 anos publicada na revista Public
Health Nutrition descobriu que os participantes do estudo que ocasionalmente
comiam algumas porções de grãos integrais tinham um índice de massa corporal
(IMC) mais baixo e níveis mais baixos de gordura visceral.
Agora, só para ficar claro, não estou dizendo para sair correndo e fazer um
sanduíche de espaguete (uma coisa real que já vi comer em várias reuniões de
família). Mesmo uma pequena exposição aos antinutrientes contidos nos grãos pode
ser problemática para algumas pessoas. Mas precisamos trabalhar para não sermos
tão preto e branco sobre as coisas que perdemos todas as cores bonitas possíveis.
Vários especialistas em saúde insistem que "se você simplesmente eliminar o pão e
outros alimentos que contêm antinutrientes, todos os seus problemas serão
resolvidos!" Mas seguir qualquer dieta em detrimento da nossa própria saúde é
simplesmente bobo. Cada um de nós precisa adotar uma abordagem mais inteligente
e permitir a flexibilidade de fazer as coisas certas por nós, como somos agora, e a
pessoa que seremos no futuro. Nossa saúde é uma das coisas mais fluidas e mutáveis
do universo. Tudo em nossos corpos, de nossas mitocôndrias ao nosso microbioma,
do nosso coração aos nossos hormônios, estão constantemente variando, evoluindo e
se remodelando. Nossas escolhas alimentares precisam refletir e apoiar isso.
Novamente, se você está incerto sobre a resposta do seu corpo ao pão e outros
alimentos à base de grãos, provavelmente pode fazer muito bem ao seu corpo e
metabolismo evitá-los. Eu raramente, ou nunca, como pão hoje. Mas também não
sou contra as pessoas fazerem o que sustenta a própria saúde. Se você acredita que o
pão é o Darth Vader do mundo nutricional, então simplesmente evite-o. Mas se você
acha que o pão é o anti-herói bonito como Han Solo, então você tem rédea livre para
ocasionalmente adicioná-lo se for preparado de forma mais tradicional. Eu só quero
fornecer os fatos para que você possa tomar decisões inteligentes sobre o que é
melhor para você e onde você está agora.
Há outras preocupações sobre alimentos à base de grãos e dominantes em
carboidratos, como seu impacto potencialmente agressivo sobre a insulina, por
exemplo. Fui ensinado em minhas aulas universitárias a recomendar que as pessoas
comam de sete a onze porções de grãos integrais por dia. Isso é extremamente
inadequado para a maioria das pessoas, se simplesmente olhar para o impacto no
açúcar no sangue e na saúde hormonal sozinho. Mesmo a quantidade recomendada
não é baseada em nenhuma ciência sólida. Alguém inventou. Poderia facilmente ter
sido mais ou menos assim:
 Agente do governo 1: Ei, Bill, estou de volta do intervalo. Em que está
trabalhando?
Agente do governo 2 (Bill): Ahh, estou apenas tentando chegar a alguns números
para essa nova pirâmide alimentar. Onde você iria para o seu intervalo?
Agente do governo 1: Ah, eu só fui para o 7-Eleven e peguei um cachorro-quente
e o Super Big Gulp.
Agente do governo 2: É isso! Você é um gênio. Sete a onze é!
Agente do governo 1: Hã? Você voltou a colocar álcool no seu café?
Agente do governo 2: Sim, mas isso está fora de questão. Sete a onze porções de
grãos integrais por dia tem um bom anel. Essa será a base de toda a pirâmide
alimentar que recomendaremos que todos comam.
Agente do governo 1: Parece bom, Bill. Ainda bem que pude ajudar.

Apesar dos potenciais problemas digestivos dos grãos convencionais, e apesar

dos efeitos de desarranjo hormonal de todos esses amidos, isso é o que a educação
nos níveis mais altos estava ensinando apenas alguns anos atrás. Já percorremos um
longo caminho, mas o bonito é que não é mais preciso esperar que o sistema
convencional de educação em saúde se organize. Com seu conhecimento de comer
de forma mais inteligente, você estará muito à frente da curva e equipado com
ferramentas, estratégias e insights que o manterão próspero por muitos anos. E tenha
em mente, se você se sentir inspirado a fazer alguns testes convenientes para a saúde
do seu microbioma, sempre terei meus recursos recomendados disponíveis para você
no guia de recursos de bônus Eat Smarter em eatsmarterbook.com/bonus.

Uma rapidinha no Beans

O feijão é outro alimento básico para milhões de pessoas em todo o mundo. Mesmo
que eles ainda sejam um alimento dominante em carboidratos, eles fornecem uma
proporção maior de proteína do que muitos outros alimentos à base de plantas, e
também fornecem uma fonte potencialmente fenomenal de amido resistente. Mas o
feijão pode aparecer com muita bagagem (e se você abrir a bagagem está cheio de
lectinas). De acordo com os Centros de Controle de Doenças, aproximadamente
20% de todos os casos de intoxicação alimentar nos Estados Unidos são resultado de
lectinas em feijões cozidos indevidamente. Você conhece a velha canção: "Feijão,
feijão, bom para o seu coração, mas se você cozinhá-los errado, você vai acabar no
pronto-socorro".
Meu amigo e autor best-seller #1 do New York Times, Dr. Steven Gundry
reiterou: "Os feijões são uma ótima fonte de amidos resistentes (que sua flora
intestinal amigável pode usar), desde que você remova essas lectinas desagradáveis".
O Dr. Gundry estava preocupado com seus pacientes a quem ele se referia como
"massas-grãos-feijão-atários" que estavam se esforçando por uma dieta saudável à
base de plantas, mas lutou para retirar essas fontes padrão de proteína, mesmo que
elas estivessem adoecendo. Ele afirmou que a maioria das pessoas faria melhor para
evitar os grãos completamente, mas após uma pesquisa mais aprofundada sobre
feijão, ele descobriu que lectinas problemáticas poderiam ser efetivamente
eliminadas empregando algumas táticas diferentes.
Ele é um grande defensor da utilização de uma panela de pressão para cozinhar
feijão, que é uma das maneiras mais eficientes de destruir lectinas. Várias versões de
panelas de pressão têm sido usadas há centenas de anos. Mas, hoje, a tecnologia
(baseada em um método de cozimento tradicional) é incrível, e uma panela de
pressão pode ser uma das suas melhores amigas na cozinha. Outros métodos para
reduzir e/ou eliminar toxinas no feijão são 1) mergulhar os grãos em água por várias
horas antes de cozinhar e 2) garantir que você cozinhe bem os grãos em sua panela
convencional, panela lenta, etc. até que eles estejam macios. Feijão mal cozido é
sinal de que ainda há lectinas à espreita.
Se o feijão é um alimento preferido para você, e agora que você está se
certificando de que eles estão devidamente cozidos, aqui estão algumas maneiras
que eles podem beneficiar sua missão de perda de gordura:
Anteriormente, cobrimos alguns dados fascinantes indicando que uma maior
proporção de bacteroidetes em seu intestino, em comparação com firmicutes, está
diretamente ligada à melhor composição corporal e menor ganho de peso. O feijão
está entre os melhores alimentos para criar seus bacteroidetes. Além disso, um
estudo conduzido na UC-Davis e publicado no The Journal of Nutrition revelou que
a fibra do feijão pode aumentar significativamente o CCK. Como você vai se
lembrar, CCK desempenha um papel importante na regulação do apetite e pode até
mesmo desempenhar um papel fundamental na redução dos níveis de gordura
corporal. E é isso que parece ser destacado em um estudo recente publicado no The
American Journal of Clinical Nutrition. Os participantes do estudo (que nem
estavam em uma dieta de restrição calórica!) acabaram perdendo significativamente
mais peso tendo feijão, lentilha e/ou grão-de-bico em sua dieta em comparação com
pessoas que não o fizeram. Novamente, a fibra é uma parte essencial do seu
protocolo de perda de gordura, e uma variedade de diferentes tipos de fibras
realmente é a chave. Quer se trate de vegetais de folhas verdes, tubérculos ricos em
amido, feijões ou grãos devidamente preparados, nozes e sementes ou frutas com
baixo teor de açúcar, agora você sabe por que as fibras realmente importam.
Então, vamos para a próxima categoria de alimentos para turbinar a saúde do seu
metabolismo, fortalecendo o seu microbioma.

Arroz Baby

Quando eu estava na faculdade, uma das regras nutricionais mais

firmes que meus professores defendiam era evitar tudo "branco" e
optar pelas versões integrais. Um dos alimentos mais comuns que nos
disseram para nix foi o arroz branco. Acertei... era muito pobre em
vitaminas e minerais, pobre em fibras (convencionais) e rico em amido
 com açúcar no sangue. Mas imediatamente me perguntei por que
culturas de todo o mundo comem arroz branco há séculos. Eles não
receberam o memorando? O arroz branco era apenas mais sexy para
os olhos? Por que eles removeriam o que parece ser as partes mais
nutritivas do arroz?
Muitas gerações atrás, nossos ancestrais começaram a remover as
partes do arroz que o tornam integral – o farelo e o gérmen – e a comer
o arroz branco descascado. Não porque o arroz branco fosse muito
sexy para suas roupas, mas porque havia irritantes intestinais irritantes
no farelo e no germe. Ter o arroz despojado era uma maneira fácil de
obter calorias sem o desconforto digestivo. Meus professores
universitários, e o mundo da nutrição popular na época, não tinham
levado isso em consideração quando o arroz integral foi aclamado
como o rei caído do arroz a ser recoroado ao seu trono de fibra.
Bem, você já aprendeu no Eat Smarter que o arroz branco tem
atributos surpreendentes de amido resistente quando resfriado. Além
disso, os potenciais irritantes intestinais foram removidos. Esse é um
par de profissionais na batalha pela régua do arroz. Mas o arroz
integral não vai ser polido tão facilmente. O arroz integral tem, de fato,
uma quantidade significativamente maior de nutrientes do que o arroz
branco, como selênio, magnésio, zinco e, claro, fibras. O problema é
que os potenciais antinutrientes podem atrapalhar a digestão de
algumas pessoas e até bloquear a absorção de nutrientes.
O vencedor no debate arroz branco versus arroz integral? Bem, tudo
depende de seus objetivos nutricionais e de como você prepara o
arroz. Se você quer uma fonte de carboidratos rápidos, amido
resistente e apenas evitar o contato com os possíveis antinutrientes do
arroz integral, então o arroz branco é seu candidato. Mas se você quer
mais nutrientes, fibras e gosta do sabor mais terroso, pode votar no
arroz integral. Eu só recomendo que você compre arroz integral
germinado ou deixe de molho e brote o arroz integral para reduzir
drasticamente a quantidade de irritantes intestinais latentes. Usar uma
panela de pressão para fazer seu arroz integral também pode ser uma
maneira eficaz de reduzir potenciais antinutrientes.

Alimentos probióticos

Enquanto trabalhava em uma universidade por muitos anos, tive a oportunidade de

trabalhar com pessoas de todo o mundo. Uma das perguntas que eu sempre fazia às
pessoas era: "Que tipo de alimentos ou bebidas fermentadas você tinha em seu
país?" Seja no Quênia ou na China, no Brasil ou na Alemanha, toda cultura tem
algum tipo de alimento fermentado tradicionalmente preparado. Fascinava-me ouvir
sobre a diversidade de tipos, e continuava a me impressionar que as pessoas
valorizam alimentos cultivados há milhares de anos. E está até no nome, cultura!
As civilizações ao longo do tempo valorizaram os benefícios dos alimentos
fermentados e, através da análise científica de hoje, estamos finalmente entendendo
o porquê. Já abordamos como prebióticos e fibras são as substâncias que fazem
nossa flora amigável se sentir apoiada e acolhida. Agora é hora de identificar alguns
dos melhores alimentos probióticos ricos em flora para ajudar a apoiar seu
metabolismo e sua saúde em geral.

Kimchi
Fortemente estudado nos últimos anos por seus notáveis benefícios anti-obesidade,
kimchi está ganhando enorme popularidade fora de sua casa original na Coreia.
Kimchi é um prato de legumes picante e fermentado que tem uma base de repolho e
pode incluir uma variedade de outros ingredientes como gengibre, alho, rabanetes
daikon, cenoura, pimenta vermelha, molho de peixe, cebolinha e muito mais. Um
estudo revisado por pares publicado na revista Nutrition Research descobriu que
comer kimchi leva a uma diminuição significativa na gordura corporal, na relação
quadril-cintura e no açúcar no sangue em jejum para os participantes do estudo em
comparação com aqueles que simplesmente comeram a forma não fermentada do
prato de repolho. Algo muito legal acontece quando as bactérias se integram a ele, e
isso tem efeitos positivos no nosso metabolismo.
Uma das razões pelas quais eu realmente amo kimchi é que é uma ótima fonte de
flora amigável que também vem junto com fibras dos vegetais. Kimchi é um prato
que muito mais gente está aproveitando hoje. Você pode fazê-lo sozinho, você pode
encontrá-lo em muitos restaurantes autênticos, e você também pode encontrá-lo em
muitas mercearias. Ele estará localizado na seção refrigerada perto de seu parente
próximo, chucrute.

Chucrute
Crescendo, chucrute era outro alimento que eu via adultos ao meu redor comendo, e
eu simplesmente não entendia o porquê. "Você quer me dizer que vocês vão comer
essas coisas fedidas, estranhas, quando você poderia estar comendo mac and cheese
em vez disso? Não, obrigado!" A verdade é que milhões de crianças comem chucrute
todos os dias, eu fui doutrinado na cultura da refeição de uma caixa. E é realmente
muito saboroso quando é preparado da maneira certa. Além disso, igualmente
importante, tem alguns benefícios de saúde impressionantes que são difíceis de
encontrar em qualquer outro lugar.
Sauerkraut é uma das formas mais comuns e mais antigas de preservar repolho
que pode ser rastreado até o século 4 a.C. É uma rica fonte de vitaminas e minerais
como vitamina C, vitaminas do complexo B, vitamina K e ferro, e também é uma
ótima fonte de fibras. Estes são todos os jogadores em um metabolismo saudável,
mas chucrute tem algumas ações mais específicas também. Um estudo publicado na
revista PLOS ONE descobriu que uma cepa probiótica encontrada no chucrute
(lactobacilo) pode potencialmente defender contra o ganho de gordura, modulando
genes associados ao metabolismo e inflamação no fígado e no tecido adiposo. As
bactérias não são apenas assistentes do nosso metabolismo, elas também influenciam
a nossa expressão genética!
No início deste capítulo, discutimos a importância crítica de ter diversidade em
seu microbioma para apoiar seu metabolismo. Uma pesquisa citada na revista
Applied and Environmental Microbiology demonstrou que uma porção de chucrute
pode fornecer cerca de 30 cepas diferentes de bactérias. Mas certifique-se de evitar
comprar versões pasteurizadas e prontas de chucrute, porque a grande maioria dos
probióticos terá sido destruída. Normalmente, chucrute rico em probióticos será
encontrado na seção refrigerada, mas ainda verifique o rótulo para ter certeza. Além
disso, fique de olho para evitar aditivos e conservantes desnecessários. Deve ser
repolho, água, sal, e pronto. Algumas marcas podem enfeitar adicionando alguns
outros vegetais, mas chucrute de verdade não tem nada artificial.

Iogurte
Eu me pergunto sobre a primeira vez que alguém experimentou laticínios
fermentados alguns milhares de anos atrás. Provavelmente foi uma situação de
irmão mais velho, irmão mais novo.

Big brother: Ei, o leite voltou a estragar. Atrevo-me a ter ainda algumas.
Irmãozinho: De jeito nenhum, cara. Isso é nojento.
Big brother: Vamos lá... Eu vou deixar você usar minha tanga nova para a escola
amanhã, se você fizer.
Irmãozinho: Negócio!

No entanto, alguém descobriu há muitos séculos que as bactérias benéficas

resultantes do leite cultivado tinham alguns benefícios significativos para a saúde. O
iogurte é feito a partir de leite que foi fermentado por bactérias amigáveis,
principalmente bactérias lácticas e bifidobactérias. Um estudo recente publicado no
British Journal of Nutrition descobriu que o consumo de iogurte foi capaz de reduzir
biomarcadores de inflamação crônica e exposição à endotoxina em muitos dos
cobaias. Tendo em mente que a inflamação é um dos três amigos do crescimento da
gordura corporal, os pesquisadores postularam que o iogurte é capaz de reduzir a
inflamação, melhorando a integridade do revestimento intestinal.
Outro estudo, conduzido por pesquisadores da Universidade de Connecticut,
descobriu que o iogurte tem um superpoder estranho e inesperado. Os pesquisadores
deram aos participantes do teste alguns alimentos muito ruins, de alta caloria/baixa
qualidade no café da manhã. Eles queriam "estressar seu metabolismo" e ver se
haveria alguma influência se consumissem iogurte antes. Um grupo recebeu uma
porção de iogurte pouco antes de sua refeição, enquanto outro grupo recebeu uma
porção de pudim não lácteo. Os participantes do teste foram então instruídos a
comer um total de 900 calorias de comida de café da manhã que você encontraria em
um restaurante típico de fast food - dois biscoitos de salsicha e dois marrons de
haxixe. Eles os fizeram jejuar por várias horas antes, então eles estavam com fome o
suficiente para colocar tudo para baixo e, em seguida, começaram a monitorar seus
biomarcadores nas próximas horas. Aqui está o que eles encontraram...
Os sujeitos de teste que tomaram iogurte antes de sua refeição tiveram reduções
significativas em certos marcadores de endotoxina (endotoxinas são substâncias
tóxicas ligadas às paredes celulares bacterianas). Os pesquisadores também
observaram que, em participantes obesos, os níveis de glicose pós-refeição caíram
de volta à linha de base mais rapidamente no grupo do iogurte. Isso indica que este
alimento fermentado pode melhorar o metabolismo da glicose em algumas pessoas.
Agora, iogurte é um termo tão amplo quanto alguém dizer que é um artista.
Temos de tudo, de escultores, a músicos, a "sanduíches" no Subway. Não digo que
nenhum dos dois é mais artístico, mas definitivamente não são a mesma coisa. Na
mesma linha, há tantas versões diferentes de iogurte, que pode ser difícil
acompanhar tudo isso. Iogurte sem gordura, iogurte desnatado ou iogurte integral.
Iogurte adoçado ou iogurte sem açúcar. Iogurte artificialmente aromatizado e
colorido comercializado para crianças e iogurte grego comercializado para quem
teve que ler Odisseia no ensino médio. Há iogurte orgânico, iogurte com culturas
vivas, iogurte lácteo alimentado com grama e iogurtes feitos de fontes não lácteas.
Novamente, iogurte é um termo muito amplo, então aqui estão algumas coisas para
procurar se você está ansioso por alguns.
Um estudo de vários anos que incluiu mais de 18.000 mulheres descobriu que
uma maior ingestão de produtos lácteos com alto teor de gordura (incluindo iogurte)
estava associada a menos ganho de peso do que os participantes do estudo
consumindo produtos lácteos com baixo teor de gordura. Opte pelo iogurte integral,
se for mais adequado para a sua fantasia, é melhor para os seus hormônios e melhor
para o seu microbioma. Além disso, atire para iogurte naturalmente adoçado, com
baixo teor de açúcar ou sem açúcar ou você pode estar aumentando seus níveis de
insulina. Muitos iogurtes convencionais realmente contêm tanto açúcar quanto dois
donuts envidraçados. Nosso Homer Simpson interior sabe exatamente o que é um
donut, mas muitos iogurtes se escondem sob o pretexto de serem saudáveis. Não
caia nela da próxima vez que estiver no seu supermercado local ou no Kwik-E-Mart.
Adicione sua própria fruta fresca ou adoçante natural de baixo índice glicêmico para
dar ao seu iogurte natural um brilho sem todo o açúcar. Além disso, variedades
orgânicas e alimentadas com grama contêm menos alérgenos potenciais que
perturbam sua saúde intestinal em vez de apoiá-la.
E se você for intolerante à lactose ou o laticínio não for o seu cup-o-cheese?
Pode parecer estranho, mas iogurte pode ser adequado para algumas pessoas com
intolerância à lactose. Isso ocorre porque as bactérias transformam a maior parte da
lactose (açúcar do leite) em ácido lático, e é também por isso que o iogurte tem uma
mordida azeda. Além disso, hoje há uma grande variedade de opções de iogurte não
lácteo, de leite de coco a leite de aveia e muito mais. Embora tenha em mente que a
esmagadora maioria das pesquisas sobre os benefícios do iogurte veio do iogurte
lácteo. As opções não lácteas ainda não foram muito estudadas, mas isso não quer
dizer que não sejam opções viáveis.

Natto, Miso e Tempeh

Se houvesse um alimento que tivesse paparazzi correndo atrás dele para tentar
capturar parte de sua controvérsia, definitivamente seria a soja. A soja é um dos
alimentos mais utilizados em nosso mundo atualmente. Seu uso histórico vem de
vários países da Ásia e arredores, datando de 9000 a.C. Tradicionalmente, a soja tem
sido utilizada por muitas culturas de vida longa como uma rica fonte de proteína e
como um alimento básico para vários alimentos fermentados diferentes. Então, com
sua longa história de uso, por que se tornou tão controverso?
Bem, para começar, as culturas que consumiam regularmente soja o faziam em
pequenas quantidades. Estamos falando de algumas onças por dia, no máximo.
Considerando que hoje, milhões de pessoas estão consumindo enormes quantidades
de soja altamente processada na forma de hambúrgueres de soja, cachorro-quente de
soja, leite de soja, queijo de soja, nuggets de soja, sorvete de soja, cereal de soja,
bacon de soja, fatias de sanduíche de soja, e há até um grande monte de "carne" de
soja moldada em forma de presunto para as festas de fim de ano. As coisas tiraram o
controle da soja que suas origens mais nobres foram perdidas ao longo do caminho.
Apenas a partir de um simples ponto de lógica, este alimento processado tão recém-
inventado não pode ser tão bom para você. Além disso, as fontes de soja, e a forma
como ela é preparada, se transformaram em um bairro esboçado.
Muitas das preocupações sobre o aumento do consumo de soja têm a ver com
antinutrientes e sua potencial influência sobre nossos hormônios. Para nossas
intenções e propósitos, daremos uma breve olhada em como isso pode
potencialmente afetar nosso metabolismo.
A soja contém lectinas problemáticas como as semelhantes ao trigo. Eles estão
sob uma categoria de aglutininas de soja (SBAs) que foram encontradas para causar
inflamação e aumento da permeabilidade intestinal. O ácido fítico e inibidores de
proteína na soja foram revelados para bloquear a absorção de minerais chave e
aminoácidos que podem deprimir o seu metabolismo também. Além disso, a soja
também contém goitrogênios que podem impactar negativamente a tireoide
bloqueando a absorção de iodo, e uma pesquisa publicada na revista Biochemical
Pharmacology descobriu que os fitoestrogênios na soja podem potencialmente
bloquear a produção de hormônios tireoidianos. Agora, isso parece que a soja tem
alguma explicação séria a fazer. As câmeras dos paparazzi estão piscando, e a soja
tem se vestido muito estranha ultimamente.
Antigamente, quase todas essas preocupações potenciais eram eliminadas por
meio da preparação tradicional. A soja foi fermentada consistentemente para
diminuir a quantidade de compostos problemáticos e aumentar a ação de bactérias
benéficas. A ciência de hoje afirma a eficácia da fermentação tradicional com um
estudo publicado na revista Food Research International, observando que a
fermentação da soja remove com sucesso até 95% das lectinas presentes. Mesmo a
preparação habitual do tofu envolvia o uso de fermentação e bactérias. Alimentos
ricos em probióticos como natto e tempeh, originários do Japão e da Indonésia,
respectivamente, também têm alguns benefícios notáveis para a saúde. Natto é uma
das melhores fontes naturais de vitamina K2, e um novo estudo publicado no
European Journal of Clinical Nutrition revelou que os níveis ideais de vitamina K2
melhoraram a função da adiponectina (um dos hormônios do Capítulo Dois que
influencia seu apetite e seu metabolismo de gordura). O estudo também descobriu
que os sujeitos de teste experimentaram maiores quantidades de perda de peso,
níveis reduzidos de gordura visceral e reduções na massa de gordura abdominal em
geral.
Pesquisa realizada no Instituto de Tecnologia de Alimentos de Origem Vegetal da
Universidade de Ciências da Vida de Poznań, na Polônia, demonstrou que o tempeh
é uma fonte notável de prebióticos e probióticos, com várias das cepas mais
benéficas de bactérias amigáveis que suportam o metabolismo humano. E dados
publicados na revista científica Pharmaceutical Biology descobriram que o tempeh
fermentado tem uma capacidade antioxidante muito maior do que a soja não
cultivada sozinha, com os antioxidantes atuando como outra defesa contra a
inflamação crônica.
O missô, outro alimento básico do Japão, é um tempero tradicional produzido
pela fermentação da soja com sal e um fungo chamado koji. Esta pasta fermentada é
usada para coisas que vão desde molhos, a legumes em conserva ou carnes, até
misturar com caldo de sopa para criar a famosa sopa de missô. Dados publicados no
Journal of the Japanese Society for Food Science and Technology descobriram que
os participantes do estudo que consumiram missô com sua refeição melhoraram a
função da insulina e uma normalização mais rápida dos níveis de glicose no sangue
pós-refeição.
Natto, Miso e Tempeh podem soar como uma versão mais culta dos Jonas
Brothers, mas eles têm a música para apoiá-lo. Eles atingem uma variedade de notas
de sabor e versatilidade que permite que eles sejam usados em uma infinidade de
pratos. Novamente, é importante lembrar que esses benefícios são vistos com uma
pequena quantidade de soja na dieta que, de acordo com dados da Associação
Americana de Tireoide, não parece ter efeitos deletérios sobre a função da tireoide.
Mas uma vez que nos aventuramos em uma batalha das bandas que inclui o
consumo regular das versões Frankenfood de soja, todas as apostas estão
descartadas.

Kombucha
Kombucha é a coisa mais quente para ir às ruas desde a invenção de calças de ioga e
jeggings. Há uma tonelada de evidências anedóticas que afirmam que o kombucha
pode ser favorável a tudo, desde a perda de peso até a digestão aprimorada. Embora
atualmente não haja muitas evidências clínicas sobre os benefícios do kombucha,
este resumo compartilhará com você algumas das coisas que sabemos.
Kombucha é um chá preto fermentado (ou às vezes chá verde) com origens que
remontam a pelo menos dois mil anos. Ele é feito adicionando cepas específicas de
bactérias, leveduras e açúcar ao chá, permitindo que ele fermente por uma semana
ou mais. O berço desse processo é muitas vezes atribuído à China ou ao Japão, mas
hoje você pode encontrar regularmente kombucha em mercearias, restaurantes, e
tenho certeza de que vi um caminhão de sorvete vendendo kombucha na torneira
antes.
Os primeiros dados, como o publicado no Journal of Microbiology and
Biotechnology, revelaram que o kombucha tem efeitos antioxidantes que podem ser
protetores do fígado (que você vai lembrar que é um ator importante em sua função
metabólica). Outro estudo apresentado no Journal of Food Biochemistry descobriu
que as bactérias do kombucha podem potencialmente reduzir a proporção de
micróbios patogênicos e apoiar a proliferação de micróbios amigáveis.
O que é único sobre kombucha é que ele também apresenta os efeitos de
aumento do metabolismo do chá preto e verde. Uma pesquisa publicada no The
American Journal of Clinical Nutrition mostrou que esses chás têm propriedades
termogênicas que promovem a oxidação de gordura além da explicada pela própria
cafeína. A combinação de nutrientes no chá tem um efeito sinérgico na queima de
gordura que você terá dificuldade de encontrar em qualquer outro lugar.
Você definitivamente pode utilizar chás, mas se você optar por utilizar seu primo
fermentado, kombucha, há algumas palavras de cautela. Primeiro, esteja atento ao
teor de açúcar. As bactérias do kombucha devem eliminar a grande maioria do
açúcar, mas (dependendo de como ele é feito) às vezes pode haver uma grande
quantidade deixada para trás. Segundo, cuidado com o teor alcoólico. Alguns lotes
de kombucha contêm até 3% de álcool (próximo ao que é encontrado na cerveja).
Você pode estar aparecendo para obter uma dose de flora amigável, mas acabar
dançando em cima da correia transportadora na Whole Foods. Verifique o rótulo,
mas também verifique como este (e qualquer outro alimento ou bebida) faz você se
sentir. Seu corpo é a orientação final ao fixar sua fonte preferida de produtos
fermentados, e temos apenas mais algumas opções para cobrir.

Picles
A decapagem é outro método valioso de conservação de alimentos que remonta a
milhares de anos. Em uma época anterior à invenção da refrigeração moderna, a
decapagem era uma maneira primária de preservar vários alimentos para consumo
futuro. Com origens que abrangem a África, Índia, Ásia e Europa, além de ser capaz
de manter os alimentos comestíveis por mais tempo, a decapagem foi encontrada
para ter alguns benefícios adicionais surpreendentes.
Picles (e suco de picles) foram encontrados para fornecer flora benéfica,
melhorar a digestão, apoiar os níveis saudáveis de glicose no sangue, e até mesmo
reduzir a inflamação. Recentemente, graças em parte a um estudo publicado na
Medicine Science in Sports Exercise, o suco de picles tornou-se popular para os
atletas, pois foi encontrado para funcionar melhor do que a água na redução de
cãibras musculares. Picles (e suco de picles) têm eletrólitos naturais e antioxidantes
que suportam o desempenho e metabolismo.
Quando pensamos em picles, geralmente pensamos na prole de pepinos. Mas
você pode "picar" praticamente qualquer coisa. Em todo o mundo, as pessoas estão
conservando de tudo, desde pêssegos, ameixas e bagas até camarões, peixes e ovos.
Muitos desses alimentos em conserva são valorizados em suas várias culturas por
seu sabor e seus benefícios para a saúde. Pepinos em conserva são definitivamente
um favorito aqui nos EUA, e é algo que eu gostei de crescer, especialmente picles
quentes. Os picles podem ser aromatizados de diferentes maneiras usando sal,
açúcar, pimentas e/ou uma variedade de ervas diferentes. Agora, só uma palavra para
os sábios: a fermentação é uma maneira de fazer picles, mas os picles nem sempre
são fermentados. Em vez de decapagem usando o método tradicional de
fermentação, às vezes os fabricantes de alimentos usam vinagre para fazer o pepino
twerk seu caminho em forma de picles. O vinagre, em si, é feito por um processo de
fermentação, mas, se for pasteurizado, perdeu seu potencial poder probiótico.

Quefir
Esta bebida fermentada, rica em probióticos remonta a milhares de anos também. O
nome kefir parece ter origem em uma palavra turca que significa "sentir-se bem". O
que imediatamente me faz pensar se os pais do ator Kiefer Sutherland sabiam disso e
secretamente chamaram seu filho de "Feeling Good" Sutherland. Ele ajudou a criar
alguns clássicos absolutos, por sinal. Obrigado por nos ajudar a nos sentir bem,
Kiefer!
A bebida probiótica kefir foi originalmente feita a partir do leite, adicionando o
que veio a ser conhecido como grãos de kefir (que não são realmente grãos, mas
sim, são culturas de bactérias e leveduras) ao leite de cabra ou leite de vaca. Hoje,
existem várias outras opções de bebidas de kefir como kefir de coco e até kefir de
água. Eles são frequentemente desenvolvidos em uma bebida gaseificada que pode
ser uma atualização saborosa do refrigerante convencional que também fornece
antioxidantes, vitaminas, minerais e suporte para o seu microbioma.
Recentemente, fiz um discurso para os alunos e professores da Dalhousie
University em Halifax, Nova Escócia, Canadá, e fiquei intrigado ao descobrir que
seu departamento de biologia estava fazendo pesquisas sobre os probióticos
encontrados no kefir. Seus dados, publicados na revista PLOS ONE, demonstraram
que esses probióticos podem ser úteis tanto para o tratamento quanto para a
prevenção de vários problemas gastrointestinais. Além disso, um estudo citado no
Journal of Functional Foods afirma que o kefir tradicionalmente feito pode
potencialmente reduzir os triglicerídeos do fígado e melhorar o metabolismo dos
ácidos graxos. Isso é bastante impressionante coisas para beber, e ainda outra fonte
viável de probióticos para incluir em uma base regular.

FORNO METABÓLICO
Quando se trata de perda de gordura, apoiar o seu microbioma é de extrema
importância. Espero que o que você aprendeu até agora tenha jogado uma luz
brilhante sobre um assunto que permaneceu no escuro por muito tempo. Comer de
forma mais inteligente permitirá que você melhore a função do seu metabolismo,
otimizando seu microbioma em vários níveis diferentes. Ao garantir a ingestão
regular de prebióticos, amido resistente e fibras (em geral), você garantirá que está
fornecendo à sua flora intestinal amigável a nutrição de que eles precisam para
manter a base do seu metabolismo em bom funcionamento.
No Programa Eat Smarter 30-Day (aqui), você terá acesso a listas de alimentos
mais inteligentes com os alimentos que cobrimos e vários outros que você pode
utilizar de cada categoria. Durante o programa, a cada dia você terá como alvo pelo
menos um ou dois alimentos prebióticos, uma a duas porções de amido resistente e
20 a 50 gramas de fibra (dependendo de suas necessidades individuais) de uma
variedade de alimentos e tipos de fibras com base nas recomendações deste capítulo.
Quanto aos alimentos probióticos em si, esforce-se para incluir pelo menos três a
quatro porções de alimentos fermentados e/ou bebidas a cada semana. Mais uma
vez, a qualidade importa muito, e eu tenho alguns dos meus recursos favoritos no
Guia de Recursos de Bônus Eat Smarter que vou manter atualizado para você on-
line à medida que novos produtos e inovações aparecem.
O forno metabólico do seu corpo é inflamado pelo seu microbioma. Mas o resto
dos seus Três Essenciais de Perda de Gordura vai atiçar ainda mais as chamas da
transformação. Então, é hora de subir de nível com o nosso próximo!
CAPÍTULO QUARTO

Perda de gordura essencial # 2: Mente seus macros

Comida de verdade é o material que alimenta a vida real!

~Kristina Turner

Os macronutrientes são um foco gigantesco no mundo da saúde e nutrição hoje. Mas

existem alguns buracos importantes no jogo de muitas pessoas que podem deixá-las
aquém de ganhar seu troféu de perda de gordura.
Se a nutrição estivesse iniciando um time de basquete de macronutrientes, suas
estrelas seriam os Três Grandes: proteínas, carboidratos e gorduras. Eles fazem a
maioria das manchetes e ocupam o maior espaço na folha de estatísticas para muitas
pessoas, mas você não pode ter um time completo sem alguns outros jogadores-
chave. A "cola" subestimada da equipe de macronutrientes seria a água. Ele não
recebe muito crédito, mas você nunca teria nenhum buraco, gotas de lágrima ou
swish sem ele. O quinto jogador no time titular é o álcool. O álcool é como o Dennis
Rodman da equipe. Ele pode te pegar alguns pontos e pegar alguns rebotes
inesperados, mas ele pode acabar chutando alguém ou se casar com... ele mesmo. E
nenhum plantel estaria completo sem um sexto homem a sair do banco. Na equipe
de macronutrientes, isso seria fibra. Ele é um grande jogador, mantém tudo em
movimento e traz muito valor para a equipe. Já cobrimos fibra no último capítulo e,
graças a esses novos dados, ele pode ganhar o prêmio de jogador mais aprimorado.
Mas agora é hora de cobrir todos os seus Cinco Iniciais de uma maneira que você
nunca ouviu antes. O que você está prestes a aprender permitirá que você coloque
esses jogadores na posição certa para si mesmo e traga seu campeonato de perda de
gordura para casa!

PROTEÍNA POWER-DUNKING
No capítulo dois, falamos sobre como a proteína é o jogador mais subestimado hoje
quando as pessoas estão falando sobre os três grandes macronutrientes. Muitas
pessoas pensam que é apenas um jogador unidimensional que constrói músculos.
Mas a proteína pode fazer muito mais do que mergulhar em você.
A proteína é, na verdade, um jogador completo que pode ajudá-lo a controlar a
glicose no sangue, queimar gordura corporal e até mesmo ajudar a regular o apetite.
Pesquisadores do Centro Médico da Universidade do Kansas usaram fMRIs e
descobriram que adicionar mais proteína, especificamente para sua primeira refeição
do dia, literalmente diminui os sinais no cérebro que estimulam o apetite e levam a
comer demais. Uma performance como essa deveria ser notícia de primeira página!
Mas será preciso que todos nós ajudemos a espalhar a palavra sobre isso.
Lembre-se, parte do fascínio da proteína é o fato de que ela é um bloco de
construção do seu valioso tecido muscular (o que ajuda você a queimar mais calorias
simplesmente por ter mais dela em seu quadro). Mas outro aspecto das habilidades
de queima de gordura da proteína é que você realmente queima mais calorias
digerindo proteína do que digerindo qualquer um dos outros três grandes. Como uma
atualização, 20 a 30 por cento das calorias totais na proteína que você come vai para
digeri-la, enquanto aproximadamente 5 a 10 por cento das calorias em carboidratos
são usadas apenas para digeri-la, e a energia calórica usada para digerir gorduras
geralmente está na faixa de 0 a 3 por cento. É o efeito térmico dos alimentos, e a
proteína ilumina o placar como nada mais pode.
A fim de angariar mais respeito pela jogabilidade da proteína, no início do livro
também observamos um estudo que foi publicado no The Journal of Nutrition
mostrando que o aumento da ingestão de proteína levou a uma maior perda de peso e
reduziu os níveis de gordura no sangue nos participantes do estudo. Para ir mais
longe, cientistas dinamarqueses do Hospital Universitário de Copenhague
publicaram uma pesquisa publicada no The American Journal of Clinical Nutrition
revelando que, ao longo de um estudo de cinco anos, nenhum macronutriente
reduziu a quantidade de gordura da barriga para os participantes do estudo mais do
que a proteína. Os cientistas observaram que os resultados excepcionais foram
particularmente de proteína de origem animal. Não se preocupe se você preferir ser
um animal na quadra do que comer um. Abordaremos algumas opções comprovadas
à base de plantas em um momento.
Isso é tão importante de entender porque, à medida que a proporção
recomendada de carboidratos da nossa sociedade aumentou (veja: a pirâmide
alimentar da velha escola que levou muita gente para cima), mas nosso consumo
coletivo de proteína de alta qualidade realmente diminuiu. Muitos especialistas nos
levam a acreditar que estamos consumindo quantidades excessivas de proteína e
correndo por aí comendo sanduíches de carne e queijo que têm dois pedaços de
frango frito para um pão. Sim, isso realmente existe graças aos cientistas de nível
Voldemort no KFC, mas a maioria das pessoas não está comendo essas coisas.
Milhões de pessoas têm lutado arduamente dentro e fora do trem da dieta que propõe
que comam quantidades sinistras de grãos integrais, quantidades magicamente
enormes de saladas escassas e lanches Weasley de baixa caloria. Mas incentivar
quantidades ideais de proteína tem sido negligenciado por tempo suficiente. De fato,
uma pesquisa conduzida pelos militares dos EUA e citada no Journal of Nutrition
revisado por pares descobriu que, apesar da crença geralmente aceita de que a
ingestão de proteína acima da RDA aumenta o risco cardiometabólico, dietas com
maior teor de proteína estão associadas a IMC mais baixo, níveis mais baixos de
gordura visceral e um perfil de colesterol melhorado em comparação com a ingestão
de proteínas nos níveis de RDA. Seus dados levaram em conta uma série de outros
fatores, incluindo idade, sexo, ingestão de carboidratos e atividade física. E os
cientistas descobriram, surpreendentemente, que uma proporção maior de proteína
pode realmente diminuir o risco de desenvolver doenças cardiometabólicas.
Agora, antes de sair e tentar marcar altos na carreira com proteína, há algumas
ressalvas que você precisa saber. Em nenhum momento nenhum dos dados defendeu
uma dieta rica em proteínas, apenas uma dieta mais rica em proteínas (o que
significa uma mudança na porcentagem de proteína em comparação com os
carboidratos e gordura que alguém está consumindo). Especialmente se estiver no
lado baixo, alterar essa proporção de proteína pode ter alguns benefícios notáveis.
Mas se a proteína é usada em excesso, e você está constantemente mordiscando
coisas como aquele sanduíche Voldemort, isso pode aumentar o risco de problemas
ao som de danos ao seu microbioma, constipação, estresse excessivo para o fígado,
coração e rins, e até mesmo algo clinicamente que chamamos de halitose (menos
conhecido como hálito de tanque).
Você pode estar pensando: "Eu pensei que as pessoas nos EUA já estavam
comendo muita proteína". Mas se você olhar para as estatísticas de ingestão dietética
do governo dos EUA, verá que o número de pessoas que não recebem o suficiente
da quantidade de proteína RDA é quase igual ao número de pessoas que estão em ou
superando a quantidade de proteína RDA. Tendo em mente que a RDA é
considerada baixa por alguns padrões (e geralmente, a quantidade recomendada é
apenas o suficiente para mantê-lo de uma doença relacionada à deficiência de
proteína). Na verdade, novos dados estão afirmando que certas populações de
cidadãos dos EUA definitivamente não estão recebendo proteína suficiente.
Um estudo conduzido por pesquisadores da Universidade Estadual de Ohio e
publicado no The Journal of Nutrition, Health and Aging revelou que, à medida que
envelhecemos, nossas necessidades de proteína são ainda mais importantes. A
pesquisa analisou os participantes do estudo com 51 anos ou mais por quase dez
anos e descobriu que aproximadamente 46% dos participantes mais velhos não
consumiam proteína suficiente regularmente. Isso levou a maiores taxas de perda
muscular, aumento do risco de fraturas e níveis mais altos de outras deficiências de
nutrientes. O estudo relatou que as pessoas que não comeram proteína suficiente
também eram menos propensas a obter quantidades suficientes de micronutrientes-
chave (o que veremos em breve). Um dos autores do estudo afirmou que, "apesar da
mania da proteína nos Estados Unidos, os dados mostram que ainda há uma grande
lacuna na ingestão de proteínas dos adultos". Algumas pessoas estão excedendo sua
ingestão de proteína (especialmente de baixa qualidade, fontes deficientes em
nutrientes), enquanto algumas pessoas estão reduzindo drasticamente sua ingestão
de proteína.
Parte de comer de forma mais inteligente é ter clareza sobre onde você reside
nesse espectro de proteínas e garantir que você está recebendo a quantidade certa de
proteína para você onde você está agora em sua vida. As suas necessidades de
proteína são uma parte única da sua impressão digital metabólica. Geralmente, há
dois campos: o Acampamento 1: A proteína não importa muito e o Acampamento 2:
A proteína é tudo. Ambos os campos precisam fazer alguns exercícios de construção
de equipe, porque a resposta geralmente existe em algum lugar no meio. Meu
objetivo é que você esteja atento para obter o suficiente desse macronutriente crítico
que suporta a perda de gordura, mas sem ir tão duro na tinta com excesso de proteína
que você acaba incrustando (em termos de ganho de gordura rebote e
sobrecarregando seus órgãos internos).
Então, como descobrir a quantidade certa de proteína para você? Referindo-se a
um estudo do Capítulo Dois que foi publicado no The American Journal of Clinical
Nutrition, os pesquisadores colocaram os participantes de teste em uma "dieta
proteica adequada" (em direção ao mínimo que evitaria doenças degenerativas) com
10% de sua ingestão calórica proveniente de proteína, ou uma dieta mais rica em
proteína, onde 30% de sua ingestão calórica vinha de proteína. Os resultados
mostraram claramente que os indivíduos de teste com uma proporção de proteína
mais alta tinham uma taxa metabólica de repouso mais alta, níveis mais altos de
oxidação de gordura e níveis mais altos de saciedade. Queimavam mais gordura e
ficavam mais satisfeitos. Isso é o que eu chamaria de jogabilidade all-star!
Este estudo ecoa muitos outros estudos afirmando que atingir cerca de 30 por
cento de proteína em sua proporção de macronutrientes parece ser o mais eficaz para
a perda de gordura. Por favor, note que você, como um indivíduo único, pode exigir
um pouco mais ou um pouco menos para colocar seu metabolismo na posição certa.
Você tem a rédea livre para testar, e os resultados serão vistos da maneira que você
parece, sente e executa. Mas saindo da nossa meta abrangente de 30%, você pode
encontrar o número de gramas a serem almejados multiplicando sua ingestão de
calorias por 0,075. Por exemplo, em uma dieta de 2.000 calorias, você calcularia
2.000 x 0,075, que são 150 gramas de proteína. Para muitas pessoas que lutam para
perder gordura, esse número pode estar muito longe de onde estão. Eles estão
lutando contra seu metabolismo cortando mais calorias, quando eles realmente só
precisam mudar sua proporção de macronutrientes. A boa notícia é que nunca é tarde
para ajustar e testar.
Outra maneira proeminente de determinar suas necessidades de proteína é
visando uma quantidade específica com base em seu peso corporal. Este é mais um
método que tem uma ampla gama de quantidades recomendadas. O RDA dos EUA é
atualmente 0,4 grama de proteína para cada quilo de peso corporal. Assim, para uma
pessoa pesando 170 quilos, isso se traduz em 68 gramas de proteína por dia (170 x
0,4 = 68). De acordo com alguns especialistas, isso pode ser suficiente para manter o
funcionamento básico para uma pessoa comum, enquanto outros especialistas
afirmam que não é nem de longe o suficiente para o funcionamento ideal. Suas
necessidades de proteína dependerão de vários fatores únicos que contribuem para
sua impressão digital metabólica, como seu sexo, idade, etnia e nível atual de
atividade. Por exemplo, quanto mais trabalho físico você colocar, maiores serão suas
necessidades de proteína. A recomendação diária de proteína da Sociedade
Internacional de Nutrição Esportiva é de 0,9 grama de proteína por quilo de peso
corporal para atletas. Então, para uma pessoa de 170 quilos, são 153 gramas de
proteína por dia. Isso é mais do que o dobro da RDA basal. Mas nenhum dos dois
está certo ou errado, só há identificação do que é certo para você. E comer de forma
mais inteligente dá-lhe os insights para o fazer.

Qualidade sobre Quantidade

Quer saber uma das razões mais esquecidas pelas quais a proteína adequada e de alta
qualidade é tão importante? Bem, lembra de todos os hormônios notáveis que
cobrimos que realmente controlam a capacidade do seu corpo de queimar gordura,
construir músculos e regular seu apetite? Adivinha do que eles são feitos
principalmente? Está correto... proteína.
Sem os blocos de construção do núcleo, seu corpo simplesmente não pode
eficientemente fazer e regular seus hormônios. A perda de gordura e o ganho de
gordura serão tão aleatórios quanto Justin Timberlake e Andy Sandberg se reunindo
e nos dando sucessos musicais como "Motherlover", "3-Way", e não nos
esqueçamos de sua música de presente de fim de ano. Aleatório, mas às vezes
funciona.
Mas, em vez de ser aleatório, queremos garantir que você está dando ao seu
corpo as matérias-primas de que ele precisa para realmente prosperar. A maioria dos
estudos sobre proteína não está fazendo distinção entre a qualidade e a fonte da
proteína. Muitos estudos estão usando alimentos animais criados convencionalmente
que muitas vezes estão comendo uma dieta anormal, dado hormônios de
crescimento, e regularmente alimentados com antibióticos para ajudar a anular as
doenças que desenvolvem como resultado de suas condições anormais.
Você sabia que tem sido uma prática regular na indústria convencional de
laticínios e carne bovina alimentar as vacas com doces? Isso não é brincadeira. Se
você quiser, você pode ver as vacas comendo doces (invólucros e tudo) através do
vídeo no Guia de Recursos de Bônus Eat Smarter em eatsmarterbook.com/bonus.
Agora, eu não quero ser o Capitão Óbvio aqui, mas o doce não é algo que é
claramente prejudicial para nós, humanos? Pelo menos como humanos, nos
adaptamos para comer milhares de alimentos diferentes e temos uma capacidade
digestiva muito diversificada. Mas vacas? As vacas não aprenderam a colher milho,
cozinhar soja ou fazer doces. No entanto, essas são três das coisas mais comuns que
alguns dos bovinos convencionais são alimentados hoje. E os resultados não são
apenas business as usual. Esses animais estão mais doentes, assim como nós. De
acordo com um relatório do Departamento de Saúde e Serviços Humanos da FDA,
mais de 80% de todos os antibióticos vendidos nos EUA são para uso em animais
produtores de alimentos. Os antibióticos são usados como tratamento, prevenção e
(surpreendentemente para a maioria das pessoas) como uma ferramenta para
aumentar o ganho de peso do gado.
Por volta da década de 1940, descobriu-se que alimentar as vacas com níveis
subterapêuticos de antibióticos melhorava a eficiência alimentar (maior produção de
carne ou leite para uma determinada quantidade de ração) e os animais ganhavam
peso mais rapidamente, o que, de acordo com dados da Kansas State University, é
resultado de alterações no microbioma dos animais – diminuindo a quantidade de
"bactérias magras" e aumentando a quantidade de "bactérias gordurosas" que
transportam mais calorias para dentro os tecidos dos animais. E se você acha que
todo esse processo teria um efeito sobre a nutrição que as pessoas obtêm desses
animais, então você venceria essa rodada de briga familiar fábrica-fazenda.
A pesquisa ainda não está clara se esse uso desenfreado de antibióticos tem ou
não um impacto direto nos seres humanos que consomem carne bovina e laticínios
criados convencionalmente, mas aqui está o que sabemos:

De acordo com uma pesquisa revisada por pares publicada no British Journal
of Nutrition, a carne bovina de animais alimentados com uma dieta anormal
contém até cinco vezes menos ácidos graxos ômega-3 do que o encontrado na
carne bovina alimentada com pasto. Este é um fator crucial ausente para o
nosso metabolismo e saúde em geral, como dados citados no European Journal
of Clinical Nutrition relata que esses ácidos graxos ômega-3 têm efeitos
antiobesidade e melhoram os níveis de adiponectina (notado para reduzir o
apetite e mover a gordura da região das vísceras [gordura da barriga] para a
região de gordura subcutânea).
Uma pesquisa da Faculdade de Agricultura da Universidade Estadual da
Califórnia-Chico, publicada no Nutrition Journal, afirma que dietas à base de
grama elevam os precursores de vitamina A e E, além de aumentar a atividade
de antioxidantes de combate a doenças, como glutationa e superóxido
dismutase, em comparação com a carne bovina alimentada com grãos
(principalmente à base de milho e soja).
A carne bovina alimentada a pasto contém cerca de duas vezes mais do valioso
ácido graxo, o ácido linoleico conjugado (CLA). Cientistas da Escola de
Medicina e Saúde Pública da Universidade de Wisconsin descobriram que a
maior ingestão de CLA está associada a maiores reduções na gordura corporal.

Se você está indo para a carne bovina para cumprir algumas de suas necessidades
de proteína, então a qualidade realmente importa. Há todo um espectro: de
alimentado com capim/acabado com grama a alimentado com grama/grãos acabados
a grãos alimentados/acabados com grãos para ferrá-lo, vamos apenas dar-lhes doces.
A alimentação a pasto é claramente mais saudável. Se não para evitar os problemas
potenciais do uso desenfreado de antibióticos, então simplesmente pelo fato de que
você está recebendo mais nutrição, juntamente com a proteína que ajuda a apoiar a
função hormonal saudável. Melhorar sua qualidade é uma maneira de realmente
comer menos proteínas, mas ativar mais saciedade e hormônios de queima de
gordura.
 A mesma coisa vale para frango, porco, peixe, bisão, cordeiro e quaisquer outros
alimentos de origem animal comumente consumidos. A grande maioria dos dados
mostra que, quando esses animais são autorizados a comer sua dieta natural, seus
produtos alimentares são mais nutritivos. Se você comer carne, seria de seu interesse
evitar comer animais criados usando antibióticos, hormônios sintéticos e dietas
anormais. Quando se trata de comer alimentos de origem animal, não é: "Você é o
que você come", é realmente, "Você é o que você come comeu".

Proteínas vegetarianas e à base de plantas

Há mais versões de alimentação vegetariana do que remakes de Homem-Aranha.
Um dos meus sentimentos favoritos é ouvir as pessoas dizerem: "Eu não como
carne, eu só como peixe" (jargão pescador comum). Ah, eu tenho certeza que peixe é
carne. Talvez você devesse apenas dizer que "eu não como carne da terra". Isso
soaria estranho, mas definitivamente faria mais sentido. Divulgação completa:
Fiquei um tempo também.
Há vegetarianos que não comem carne (incluindo peixe, pelo amor de Deus),
mas incluem ovos e laticínios em sua dieta. Algumas abordagens vegetarianas
excluem carne e ovos, mas ainda incluem laticínios. Algumas pessoas ficam
completamente livres de todos os alimentos de origem animal, pegando o título
originalmente cunhado na década de 1940 chamado vegano. E algumas pessoas são
veganas, mas têm um pouco de mel ou outros produtos de abelha. Eles seriam
chamados de beegan (que eu acho que ganha o prêmio pelo nome mais fofo). Então,
como eu disse, muitas versões diferentes, e tenho orgulho de dizer que fui todas elas.
Uma das perguntas mais comuns que eu receberia, e sei que muitos veganos e
vegetarianos ainda enfrentam essa pergunta diariamente, é: "Onde você obtém sua
proteína?" Você pode se sair muito bem em uma dieta à base de plantas, e a verdade
é que quase todos os alimentos vegetais comumente consumidos têm uma fração de
proteína, seja um feijão ou uma baga. Mas a verdade ainda maior é, com base nos
dados de proteína que já cobrimos, que todos nós precisamos de algumas fontes de
proteína densas e de alta qualidade para realmente ajudar nossa função hormonal e
nosso metabolismo. Então, vamos passar por algumas das fontes mais bem
pesquisadas, indo de vegetariano para vegano e de mais à base de alimentos
integrais para mais processados.

Ovo

Alguns especialistas citam os ovos como o alimento mais saudável do mundo,

enquanto outros alertam para as quantidades questionáveis de gordura e colesterol.
Você pode conferir mais sobre o colesterol na caixa "Você está certo?" na próxima
página, mas para os nossos propósitos aqui basta saber que o colesterol é um bloco
de construção para todos os seus hormônios sexuais (tipo de importante) e o
colesterol desempenha um papel fundamental na manutenção do seu tecido adiposo
marrom (sua gordura corporal que queima gordura!), de acordo com um estudo em
grande escala realizado na ETH Zurich. Existem muitos tipos de colesterol, e é
essencial saber que o colesterol presente nos alimentos não é a mesma coisa que o
colesterol que está no sangue. Dito isso, evidências revisadas por pares conduzidas
por cientistas do Departamento de Ciências Nutricionais da Universidade de
Connecticut revelaram que comer ovos, especificamente, não se traduz em aumento
do risco de doenças cardíacas e proporções problemáticas de colesterol. Na verdade,
comer ovos foi encontrado para diminuir o risco de doenças cardíacas.
Há uma quantidade extraordinária de dados afirmando que os ovos são uma fonte
viável e afirmativa da saúde de proteína alimentar integral, com base na ciência e
não em suposições. Nesse sentido, para atender às suas necessidades de proteína, os
ovos se encaixam em aproximadamente 34% de proteína em peso, 64% de gordura
(principalmente na gema – que também é onde você obterá uma variedade de
antioxidantes poderosos, como luteína e zeaxantina) e uma quantidade insignificante
de carboidratos. Estudos publicados no International Journal of Obesity e na revista
Nutrition Research descobriram que comer ovos na primeira refeição do dia pode
melhorar os níveis de hormônios da saciedade, reduzir os níveis do hormônio da
fome grelina e aumentar a perda de peso geral.

Você está certo?

Houve um tempo em que o colesterol era mais confuso do que uma

pintura de Picasso, mas felizmente a ciência mais recente está criando
uma imagem mais clara desse nutriente valioso. Muitas pessoas ficam
surpresas ao descobrir que você não pode realmente sobreviver sem
colesterol. É essencial para manter as membranas de trilhões de
células em seu corpo. O colesterol suporta a permeabilidade e fluidez
das membranas celulares e permite que suas células permaneçam
estáveis em temperaturas variáveis. O colesterol também é o bloco de
construção para seus hormônios esteroides (incluindo seus hormônios
sexuais e hormônios que controlam seu metabolismo), é necessário
para fazer bile para que você possa digerir gorduras dietéticas, e é
necessário para fazer vitaminas lipossolúveis essenciais como a
vitamina D.
O colesterol é tão importante para a função do seu cérebro que o
seu cérebro realmente produz o próprio colesterol. Na verdade, o
cérebro humano tem uma maior concentração de colesterol do que
qualquer outro órgão do corpo. A maior parte desse colesterol está nas
bainhas de mielina que cercam as células nervosas para permitir a
transmissão ultrarrápida de impulsos elétricos que governam o
pensamento, o movimento, a consciência espacial e muito mais.
Quando você ouve falar sobre colesterol, você geralmente ouve
 sobre lipoproteína de baixa densidade (LDL) e lipoproteína de alta
densidade (HDL), que, ao contrário da crença popular, não são
realmente colesterol. Estes são ambos portadores de colesterol, e
outras coisas como triglicérides e fosfolipídios, para esse assunto. O
LDL ajuda a transportar o colesterol para onde ele precisa ir por todo o
corpo, mas não recebe nenhum crédito pelas coisas boas que faz. É
apenas rotulado como colesterol "ruim" e retratado como o Grinch que
causou doenças cardíacas na mídia. A maior falha dessa teoria, logo de
cara, é que um estudo conduzido por pesquisadores da UCLA em
2009, analisando os dados de mais de 130 mil pacientes, revelou que
quase 75% das pessoas hospitalizadas por um ataque cardíaco não
tinham colesterol alto!
Agora, isso não quer dizer que o grinch na mídia (também
conhecido como LDL) não possa deslizar para a cidade e causar algum
problema. Mas dizer que é "ruim" e é o principal fator causador de
ataques cardíacos e doenças cardíacas é tão enganoso quanto dizer
que um alicate pode reduzir sua conta de luz em 100%.
Hoje sabemos que o LDL tem diferentes tamanhos de partículas que
lhe permitem fazer seu trabalho, e o tamanho de partícula menor e
mais denso parece ser um pouco mais preocupante do que os
portadores maiores e mais fofos de LDL. Também sabemos que a
inflamação aumenta radicalmente a probabilidade de que o LDL possa
causar engarrafamentos em suas artérias, de acordo com uma meta-
análise massiva publicada na revista científica Nutrients.
O HDL ajuda a recolher o colesterol restante e enviá-lo de volta ao
fígado para ser reciclado ou excretado (seu fígado é o principal local de
produção de colesterol para ser feito para uso corporal fora do
cérebro). Mais uma vez, o LDL ajuda a tomar aquele precioso colesterol
que seu fígado produz e o entrega onde ele precisa ir. Não é
inerentemente um bandido. Os marcadores mais importantes a serem
considerados são a taxa de colesterol geral (ter um bom equilíbrio de
HDL para LDL), o tamanho das partículas de LDL, os níveis de glicose
no sangue e os níveis de inflamação sistêmica. Todas essas coisas
podem ser rastreadas por um médico experiente se você as pedir.

Leitaria

Se você está procurando outra categoria controversa de alimentos, não procure mais
do que o departamento de laticínios. Os laticínios incluem leite e alimentos feitos a
partir do leite – principalmente leite de vaca nos EUA, mas isso pode incluir leite de
cabra, leite de ovelha, leite de iaque, e você ficaria surpreso com quantas pessoas
estão bebendo leite de camelo hoje em dia.
Muitas culturas consomem alimentos lácteos há milhares de anos. Embora, no
grande esquema das coisas, os laticínios não façam parte da história evolutiva
humana há muito tempo. Mas, até esse ponto, nenhum dos dois tem uma
porcentagem enorme de alimentos que comemos comumente hoje. Isso inclui todos
os grãos e, acredite ou não, a maioria das frutas e vegetais mais saudáveis que você
pode nomear que não se assemelham remotamente ao que nossos ancestrais comiam
há milhares de anos. Pode ser uma surpresa, mas até mesmo nossa alface inocente
foi criada ao longo dos anos para conter cada vez menos dos compostos que lhe
davam propriedades psicoativas. Isso mesmo, comer uma salada no passado pode ter
te deixado mais alto do que Snoop Dogg assando biscoitos na casa de Martha
Stewart. Dito isso, o argumento de que é um alimento mais novo ou que é estranho
para os humanos beber leite de outro animal não impediu que muitas culturas
sobrevivessem e, em alguns casos, prosperassem com uma dieta que inclui
laticínios. Mas, antes que alguém despeje aquele copo gelado de leite de mamífero,
há algumas coisas que você deve saber.
Embora algumas populações se saiam muito bem em laticínios, estimativas
mostram que mais de 75% da população mundial é intolerante à lactose. Como
observado em nossa revisão do iogurte como um alimento fermentado, a lactose é o
açúcar do leite, que é a principal forma de carboidrato encontrada em laticínios. A
maioria dos seres humanos parar de produzir a enzima lactase (que é necessária para
quebrar a lactose) cedo na infância. Como resultado, consumir laticínios carregados
de lactose pode causar uma série de problemas que vão desde dor, gases e inchaço
até náuseas e surtos de síndrome do intestino irritável (SII). Se você é intolerante à
lactose, mesmo um pouco de gás faz com que você não seja divertido de estar por
perto. Eu literalmente coloquei meu filho mais velho para fora do carro uma vez (na
chuva) quando ele estava incluindo mais laticínios tentando "engrossar" e soltar um.
Eu te amo, mas você vai ter que tomar banho.
Outra descoberta recente é a das alergias a laticínios ou leite. Esta é uma situação
em que seu sistema imunológico se torna hiperativo devido à exposição de certas
proteínas encontradas no leite. Isso também pode estar ligado a problemas
digestivos, bem como respostas imunológicas que afetam muitas coisas que vão
desde a pele até os pulmões.
Há uma conexão bem notada entre asma e alergias e intolerância ao leite. Dados
publicados na revista Frontiers in Pediatrics descobriram que cerca de 45% das
crianças com asma também têm alergias a laticínios e outros alimentos, enquanto um
estudo citado no Journal of Asthma and Allergy mostrou que crianças com alergias
alimentares (laticínios incluídos) têm até quatro vezes mais probabilidade de ter
asma ou sintomas relacionados à asma. Isso não quer dizer que os laticínios sejam a
causa do problema, mas é uma conexão que você precisa estar atento, especialmente
se você tem pequenos que você está cuidando. Se você tem asma e/ou alergias,
consumir laticínios pode potencialmente piorar seus sintomas.
Com tudo isso dito, há certas populações de pessoas que têm os cartões genéticos
para comer laticínios sem problemas, enquanto outras pessoas podem desfrutar de
laticínios com base na qualidade ou como eles são preparados. Lembre-se, muitas
pessoas que são intolerantes à lactose podem comer laticínios fermentados (como
iogurte e kefir) graças à ação de micróbios amigáveis comendo o açúcar do leite.
Além disso, muitas pessoas com alergias ao leite acham que podem utilizar a
manteiga, uma vez que todo o açúcar e proteína do leite foram removidos (a menos
que alguns passem sorrateiramente). Outras pessoas podem ter coisas como whey
protein sem problemas, embora possam ser sensíveis à lactose ou caseína (outra
proteína do leite). Tudo isso, novamente, realmente só depende de você e de seu
metabolismo único. Eu só quero ter certeza de que você tem os fatos para que você
possa tomar a melhor decisão para si mesmo.
Isso nos leva ao motivo pelo qual os laticínios podem até ser uma fonte de
proteína viável em primeiro lugar. Um estudo conduzido no Brigham and Women's
Hospital da Harvard Medical School descobriu que os participantes que consumiam
regularmente laticínios integrais tinham níveis mais baixos de obesidade, níveis mais
baixos de gorduras no sangue (triglicerídeos), níveis mais baixos de inflamação e
níveis mais altos de sensibilidade à insulina. Outro estudo publicado no European
Journal of Clinical Nutrition descobriu que o consumo de laticínios aumentou os
níveis circulantes de PYY, que você vai lembrar do Capítulo Dois é um hormônio
que trabalha para reduzir o apetite e diminuir o risco de armazenamento de gordura
corporal em excesso. Junte isso e os laticínios (especificamente laticínios integrais)
podem ajudar a eliminar os Três Amigos do Crescimento da Gordura Corporal para
algumas pessoas. Lembre-se, a gordura está onde está quando se trata de laticínios –
é aí que você acessará os benefícios de aumento do metabolismo do CLA que
falamos anteriormente, além da poderosa vitamina K2 lipossolúvel que ativa seu
hormônio da saciedade adiponectina. E só para ficar claro, novamente, os laticínios
alimentados com grama contêm mais vitamina K2 e, de acordo com cientistas da
Universidade de Wisconsin-Madison, também contêm até 500% mais CLA do que
os laticínios alimentados com grãos padrão!
Se você optar por usar alimentos lácteos como fonte de proteína, esteja ciente de
que a qualidade importa muito. Além disso, tenha em mente que, dependendo do
alimento lácteo que você pode escolher, a quantidade de proteína que você está
recebendo pode empalidecer em comparação com a quantidade de gordura e
carboidratos. Veja o leite, por exemplo. Quando é leite integral, na verdade é cerca
de 48% de gordura, 31% de carboidratos e apenas 21% de proteína. É mais gordura
e carboidrato/açúcar dominante do que a fração de proteína que você está recebendo.
Para algumas pessoas, isso pode se encaixar na proporção macro geral que você está
procurando, mas para outras pessoas, nem tanto. Há leite com gordura reduzida
("2%") que terá cerca de 10% menos gordura e uma proporção um pouco maior de
carboidratos e proteínas. E depois há leite desnatado, ou devo dizer: "Não, obrigado,
prefiro ter água branca no meu cereal, por favor" leite. Mas com ambos, você está
perdendo os benefícios valiosos das gorduras, e eles ainda são mais ricos em
carboidratos líquidos do que proteínas.
Há obviamente vários fatores a considerar com laticínios, embora se for certo
para você, você tem a liberdade de ir em frente. Mas se o seu milkshake não traz
todos os meninos para o quintal e, em vez disso, só traz gás para o nariz das pessoas,
você pode querer deixar o laticínio ir e aproveitar outra coisa.

Feijão, ervilha e lentilha

Já abordamos como essa categoria de alimentos pode afetar de forma impressionante

o seu metabolismo, apoiando a saúde do seu microbioma. Mas feijão, ervilha e
lentilha também são outro alimento essencial para a proteína de bilhões de pessoas
em todo o mundo.
Veja o grão-de-bico, por exemplo. É um alimento ridiculamente popular hoje em
dia graças a ser o ingrediente principal do glorioso "mergulho" chamado húmus.
Coloquei dip em citações porque já vi pessoas cavando húmus de um recipiente com
pão pita, fatias de legumes, os dedos e até uma tampa de caneta uma vez. As pessoas
que amam o húmus tendem a amá-lo de uma forma de má conduta social. Mas o
próprio grão-de-bico (também chamado de grão-de-bico), quando preparado
adequadamente para reduzir as potenciais lectinas e antinutrientes, é uma fonte
viável de proteína com uma proporção ligeiramente maior de gordura e menos
carboidratos do que alguns outros feijões.
Um estudo publicado no Journal of the American Dietetic Association descobriu
que os sujeitos de teste que consumiam cerca de 3 onças de grão-de-bico por dia
tinham níveis reduzidos de resistência à insulina. No capítulo dois, discutimos como
os carboidratos são os mais instigantes do armazenamento de insulina e gordura dos
três grandes macronutrientes. No entanto, embora o feijão (incluindo o grão-de-bico)
seja um alimento dominante em carboidratos, sua rica proporção de fibras e
proteínas biodisponíveis realmente tem um efeito normalizador sobre a insulina.
Se o grão-de-bico e o homus fossem as crianças populares na escola, então o
feijão marinho seria aquele que se revelaria superquente mais tarde na vida (como
"Dang... Eu sabia que deveria ter falado com o feijão da marinha quando tive a
chance!"). Falando sério, o feijão marinho é outra fonte adequada de proteína
vegetal. Uma pesquisa conduzida na Universidade de Toronto descobriu que a
incorporação de feijão marinho na dieta levou a reduções na circunferência da
cintura, reduções na resistência à insulina e reduções no consumo calórico geral.
A soja e todas as suas roupas dignas de tabloides, como tofu, natto e tempeh,
também estão incluídas aqui na família do feijão. Como você vai se lembrar da
nossa discussão sobre alimentos fermentados de soja, uma das principais
preocupações sobre a soja é seus antinutrientes. A fermentação é um método, mas
germinar soja antes de fazer alimentos como tofu pode reduzir fitatos e outros
antinutrientes em até 81%, além de aumentar o teor de proteína em até 13%. É o que
apontam dados publicados no Journal of Food Science and Technology.
Outro estudo citado no The American Journal of Clinical Nutrition descobriu que
incluir uma pequena quantidade de alimentos à base de soja como tofu, natto e
tempeh na dieta levou a mudanças favoráveis nos níveis de glicose em jejum. Ao
contrário da soja, que também é uma fonte notável de proteína, o tofu tem uma
proporção maior de proteína e uma proporção menor de carboidratos porque é feito
de leite condensado de soja (onde grande parte dos carboidratos foram removidos).
O tofu é uma grande opção para a proteína à base de plantas hoje, mas é importante
ter em mente a qualidade do tofu e também lembrar que as culturas de longa duração
que utilizam a soja há milhares de anos não estavam indo para as paredes com ela.
Era parte de sua variedade geral de proteínas que também incluía coisas como
peixes, vegetais e uma variedade de outros alimentos.
O feijão preto é outro alimento básico para culturas em todo o mundo. Um
estudo recente publicado na revista Nutrients descobriu que comer feijão preto pode
ajudar a reduzir a resistência à insulina e reduzir a inflamação sistêmica também.
Eles também são uma excelente fonte de folato (vitamina B9) que, de acordo com
dados citados na Nutrition Research Reviews, níveis baixos podem ter uma
correlação direta com ter um IMC mais alto e risco de obesidade. Como observado
anteriormente, o folato também é essencial para a metilação que influencia tudo,
desde sua expressão gênica até o metabolismo da gordura.
Falando em folato, seria difícil encontrar uma fonte melhor do que as lentilhas.
Com cerca de 30% de proteína, as lentilhas são um pouco mais ricas em proteína do
que o resto de seus amigos leguminosas. Alguns cientistas aventureiros, que
poderiam facilmente ser os próprios Super Mario Bros., montaram um estudo onde
os participantes do teste receberam lentilhas, grão-de-bico, feijão marinho ou
ervilhas amarelas antes de lhes dar acesso a pizza à vontade. Os resultados,
publicados no British Journal of Nutrition, descobriram que todas as leguminosas
levaram a uma resposta de glicose no sangue mais baixa, mas as lentilhas reduziram
a ingestão calórica ainda mais do que o resto do grupo. Comer lentilhas parece
aumentar os hormônios da saciedade, diminuir os hormônios da fome e nutrir a flora
amigável em seu microbioma.
Não importa o feijão, ervilha ou lentilha que você escolher, é importante saber
que eles ainda são alimentos dominantes em carboidratos. Só porque eles são uma
fonte mais densa de proteína do que a maioria dos alimentos vegetais não significa
que eles vão mantê-lo na proporção de macronutrientes em que você quer estar. O
feijão preto tem cerca de 70% de carboidratos, 26% de proteínas e 4% de gordura. O
feijão, outro feijão popular, tem aproximadamente 69% de carboidratos, 27% de
proteínas e 4% de gordura. E mesmo as lentilhas pequenas, mas robustas, têm 68%
de carboidratos, 30% de proteínas e cerca de 2% de gordura.
Se você tentar enfiar muitas porções de feijão em seu corpo para tentar atender às
suas necessidades de proteína, você pode descobrir que você acidentalmente
escorrega e pousa em um tamanho maior de calça. Temos que ser conscientes sobre
nossa ingestão de carboidratos (como você aprenderá em um momento), mas isso
não quer dizer que o feijão não possa ser um excelente complemento. Isso é ainda
mais verdadeiro para o feijão porque, dentro dessa fração de carboidrato, há também
uma boa dose de fibra alimentar. A fibra é o sexto homem que sai do banco para
"retirar" esses carboidratos, o que diminui a carga total de carboidratos. Carboidratos
líquidos são essencialmente os carboidratos que são realmente absorvidos pelo corpo
durante uma refeição. Para calcular os carboidratos líquidos, basta pegar a
quantidade total de carboidratos do alimento e subtrair a quantidade total de fibras.
Por exemplo, se você está comendo 1/2 xícara de feijão preto, isso seria cerca de 20
gramas de carboidratos e 8 gramas de fibras. Então, 20 menos 8 lhe daria 12 gramas
de carboidratos líquidos realmente atingindo sua corrente sanguínea. É menos
impacto, mas ainda é algo a ser observado.
Algumas pessoas até incluem uma porção ocasional de feijão em sua dieta
cetogênica por causa das fibras e da carga líquida reduzida de carboidratos, embora,
obviamente, não possa ser a principal fonte de proteína porque um feijão demais o
expulsaria da cetose. Os feijões realmente se resumem a como você os usa e eles são
uma das muitas opções para você aproveitar. O feijão não é uma "proteína completa"
porque não contém todos os aminoácidos essenciais (os blocos de construção de
proteína que o corpo humano não pode produzir e deve obter através da dieta). Mas
misturar e combinar com outras fontes de proteína e diversificar seus alimentos pode
garantir que você esteja recebendo todos os seus aminoácidos e também atingindo as
proporções de macronutrientes que deseja.

Nozes e Sementes

Esta categoria de alimentos é outra fonte sensível de proteína em uma dieta à base de
plantas (e qualquer outro tipo de dieta, para esse assunto). Semelhante ao feijão,
nozes e sementes não são dominantes em proteínas, então você precisa estar atento
para não se esforçar muito com eles para tentar alcançar suas necessidades de
proteína. Nozes e sementes são dominantes em gordura, o que significa que eles
contêm, de fato, mais calorias por grama do que muitos outros alimentos. No
entanto, se as nozes e sementes são originadas e preparadas corretamente, suas
gorduras dietéticas naturais podem fornecer uma enorme ajuda para o seu
metabolismo.
As amêndoas são provavelmente a castanha que recebe a maior parte dos
holofotes hoje, e por um bom motivo. Um novo e fascinante estudo publicado na
revista Nutrition Research and Practice procurou descobrir se o momento da
ingestão de amêndoas durante o dia teria efeitos diferentes no corpo. Um grupo foi
designado para comer cerca de 2 onças de amêndoas antes de comer uma refeição,
enquanto outro grupo foi designado para comer as 2 onças entre as refeições como
um lanche. O estudo também teve um grupo de controle que não incluiu amêndoas.
Depois que os resultados foram compilados em intervalos de 8 e 16 semanas, aqui
está o que eles encontraram...
O grupo de participantes do estudo que comeu as amêndoas antes de sua refeição
perdeu significativamente mais gordura corporal e até reduziu a gordura visceral em
comparação com o grupo de controle que não incluiu as amêndoas. Enquanto os
participantes que comeram as amêndoas entre as refeições não tiveram uma melhora
significativa na composição corporal em comparação com o grupo de controle, eles
tiveram números reduzidos de colesterol total e uma taxa de colesterol
significativamente melhorada.
As amêndoas são um alimento que combate a gordura, mas parecem funcionar
melhor quando incluem um punhado no início da sua refeição. E, como mencionei
anteriormente nesta seção, opções cruas ou desidratadas para nozes e sementes são
melhores. Uma vez que as nozes são cozidas em óleos de baixa qualidade, você
reduzirá a nutrição, aumentará a inflamação e potencialmente danificará seu
microbioma. Nozes e sementes desidratadas ainda têm a crocância agradável que
estamos procurando, e você pode obtê-las feitas com uma variedade de especiarias e
sabores saborosos também.
Dentro do domínio das amêndoas, há uma tonelada de outras opções à base de
amêndoas com baixo teor de carboidratos por aí, como farinha de amêndoas,
manteiga de amêndoa e leite de amêndoas. Você pode comprar leite de amêndoa
pronto sem açúcar em praticamente qualquer supermercado agora, e você pode até
mesmo fazê-lo sozinho usando um saco de leite de nozes (literalmente o pior nome
de produto de todos os tempos). Em comparação com o leite convencional, que tem
48% de gordura, 31% de carboidratos e 21% de proteína, o leite de amêndoas sem
açúcar tem cerca de 71% de gordura, 15% de proteína e 14% de carboidratos. É um
pouco menor em proteína, mas significativamente menor em açúcar líquido, se você
estiver pensando nessa proporção macro.

Manteiga de amendoim e ciúmes

Provavelmente a castanha mais popular do mundo é, na verdade, uma

leguminosa disfarçada. Na realidade, o amendoim é mais parecido com
ervilhas do que pistache. Mas parte da confusão provavelmente está no
fato de que os amendoins têm "nozes" em seu nome. Registros
arqueológicos mostram que o uso histórico do amendoim remonta a
milhares de anos na América do Sul. Mas foi só há algumas centenas
de anos que a distribuição e o crescimento do amendoim se
espalharam para lugares como Ásia, África e América do Norte.
O amendoim se mistura facilmente à multidão de nozes em
comparação com outras leguminosas graças ao seu sabor, usos
culinários e perfil nutricional. Assim como as nozes, o amendoim é
dominante em gordura e tem uma proporção notável de proteína. O
amendoim é aproximadamente 73% de gordura dietética, 16% de
proteína e 11% de carboidratos. E em ensaios clínicos o desempenho
do amendoim está no mesmo nível das amêndoas para ajudar a
melhorar os níveis de glicose em jejum, o que foi citado em um estudo
de 12 semanas publicado na revista Nutrients.
Agora, sejamos honestos... manteiga de amendoim é todo um
humor. O cheiro, o sabor, as infinitas combinações com coisas que vão
da geleia ao chocolate. A manteiga de amendoim foi uma grande parte
 da vida de milhões de pessoas que cresceram. Mas, hoje, infelizmente,
o amendoim disparou nas listas de potenciais alérgenos alimentares.
Uma micotoxina comum ao amendoim chamada aflatoxina às vezes é
considerada o problema, mas um relatório citado na revista Food and
Nutrition Sciences descobriu que aproximadamente 89% das
aflatoxinas são eliminadas por meio do processamento convencional da
manteiga de amendoim. Embora nem todas as aflatoxinas sejam
eliminadas, nem todos os amendoins têm aflatoxinas para começar.
Ainda assim, isso pode ser suficiente para causar problemas. Além
disso, há outras teorias viáveis sobre por que houve um enorme
aumento nas alergias ao amendoim nas últimas duas décadas. Muitas
dessas teorias ligam o aumento a disfunções do sistema imunológico
e/ou anormalidades no microbioma.
Se você sente que o amendoim e a manteiga de amendoim
contribuem para a saúde e felicidade para você, vá em frente. Mas se
você é manteiga de amendoim e tem inveja de não poder participar da
diversão do amendoim, há uma infinidade de alternativas para
aproveitar hoje, que vão desde manteiga de caju a manteiga de
amêndoa ou manteiga de semente de girassol a manteiga de semente
de abóbora (se o seu sistema diz para pular nozes – e seu amigo
camuflado o amendoim – completamente).

Existem várias outras castanhas com benefícios notáveis para aproveitar, desde
nozes e avelãs até castanhas do Brasil e nozes-pecã. Abordaremos mais deles nas
próximas seções, mas não podemos falar sobre nozes sem incluir seus primos
pequenos na família das sementes.
Quando se trata de proteína, a semente que ganharia MVP na categoria seriam as
sementes de cânhamo. As sementes de cânhamo são, na verdade, uma das poucas
fontes completas de proteína que você encontrará em uma única planta. É um pouco
baixo no lado da lisina, mas está lá com os outros oito aminoácidos essenciais no
entanto. As sementes de cânhamo são mais de 25 a 30 por cento de proteína em peso
e têm uma excelente proporção de ácidos graxos essenciais também. Três colheres
de sopa de sementes de cânhamo lhe dará facilmente 10 gramas de proteína
altamente digerível, com apenas uma pequena fração de carboidratos e uma
infinidade de vitaminas e minerais. Você pode polvilhar um pouco em saladas, ou
adicioná-los a smoothies, sobremesas, entradas e muito mais.
As sementes de abóbora são outra fonte de proteína vegetal viável para ser
utilizada. Eles são cerca de 20% de proteína por peso e um estudo citado na
publicação revisada por pares Journal of Diabetes and Its Complications descobriu
que as sementes de abóbora têm o potencial de ajudar a reduzir os níveis de glicose
no sangue e fornecer outros efeitos antiobesidade além disso. Também no estudo, os
cientistas incorporaram sementes de linhaça que fornecem uma porção notável de
proteína, bem como fibras valiosas para ajudar a apoiar a saúde do microbioma.
Há uma grande variedade de nozes e sementes para aproveitar para atingir sua
meta de proteína. Mas tenha em mente que nozes e sementes são alimentos
dominantes em gordura que podem jogar muitas calorias extras junto com a proteína
se você exagerar. Para ajudar a equilibrar as coisas, vamos dar uma olhada em uma
das verdadeiras fontes naturais de alimentos à base de plantas dominantes em
proteínas.

Spirulina, Chlorella e AFA

Quando descobri a spirulina há muitos anos, quase me surpreendeu. Em primeiro

lugar, eu não tinha ideia de que os humanos estavam realmente por aí comendo
algas. A espirulina tem sido uma importante fonte de proteína para várias
civilizações humanas ao longo de milhares de anos. Seu uso remonta aos antigos
astecas da Mesoamérica e até a nação do Chade, na África. Sua ascensão de volta à
popularidade começou no final da década de 1980, quando a NASA iniciou
pesquisas propondo que essa fonte de proteína rica em nutrientes poderia ser
utilizada no espaço por astronautas. Quando assisti ao desenho animado dos Jetsons
quando criança, eles imaginavam carros voando e recebendo uma refeição quente de
três pratos com o apertar de um botão. Na realidade, ainda não conseguimos nossos
DeLoreans souped-up, e a melhor comida futurista que podemos criar é, na verdade,
algo de milhares de anos atrás.
A espirulina (e suas companheiras algas azul-esverdeadas) imitam a ação das
plantas terrestres usando a fotossíntese para transformar a luz solar em clorofila
concentrada. Essas algas simplesmente fazem isso muito melhor. A espirulina é um
dos alimentos mais ricos em clorofila do mundo, e também é a fonte de proteína
mais densa já descoberta. A espirulina tem mais de 71% de proteína em peso! É um
verdadeiro alimento à base de plantas, dominante em proteínas, que também é uma
proteína completa. Só para ficar claro, é mais de 71% de proteína em peso, mas isso
não significa que pese muito. Uma colher de sopa lhe dará cerca de 4 gramas de
proteína. Então, para igualar a quantidade de proteína em um peito de frango típico
de 6 onças, você precisaria comer cerca de meia xícara de espirulina em pó. Que,
clinicamente falando, é um bumbum de spirulina.
Só porque ele tem uma alta proporção de proteína não significa que ele tem a
densidade real para compor a maior parte de suas necessidades de proteína. No
entanto, há algo realmente notável sobre a proteína na spirulina (e outras algas
comestíveis) que você não encontrará em nenhum outro lugar. A proteína é de uma
qualidade tão alta, e é tão cheia de nutrição adicional, que faz coisas para o seu
corpo que outros alimentos convencionais não podem segurar uma vela perfumada
de algas.
A espirulina é tão rica em nutrição que as Nações Unidas têm trabalhado para
utilizá-la para ajudar a erradicar a desnutrição global. Tem uma abundância de
antioxidantes, vitaminas, minerais e outros nutrientes essenciais sobre os quais
falaremos mais adiante. Mas para o nosso foco imediato no metabolismo, aqui está o
que os dados mostram:

Em um recente estudo duplo-cego, controlado por placebo, os participantes

que receberam espirulina perderam significativamente mais peso e tiveram
uma maior redução no IMC do que aqueles que tomaram um placebo.
Um estudo publicado no Journal of Medicinal Foods descobriu que ter apenas
2 gramas de spirulina por dia teve efeitos excepcionais na redução dos níveis
de glicose no sangue ao longo de um período de estudo de dois meses.
Um fascinante estudo recente citado no Annals of Gastroenterology
demonstrou que pacientes com doença hepática gordurosa não alcoólica
(DHGNA) com 6 gramas de espirulina por dia durante seis meses tiveram
melhora substancial na função metabólica, indicando melhora no desempenho
hepático e melhorias gerais na qualidade de vida relatada.

Spirulina é claramente um alimento potente para adicionar, mas agora vamos dar
uma olhada em sua irmã de outro mister, chlorella.
Chlorella recebeu esse nome por ser um dos alimentos mais ricos em clorofila do
planeta. E quando se trata de apoiar o metabolismo, é isso que dá a este alimento
uma vantagem superestrela. Um estudo publicado na revista científica Appetite
descobriu que a clorofila pode ajudar na perda de peso e reduzir a vontade de comer
alimentos hiperpalatáveis. Em um capítulo anterior, falamos sobre como os
fabricantes de alimentos têm trabalhado furiosamente para criar alimentos
hiperpalatáveis que o obrigam a continuar comendo mais. Comer alimentos ricos em
clorofila é uma das maneiras de retomar o controle do apetite.
O que também é interessante é que a clorofila foi encontrada para aumentar a
liberação de GLP-1 que, de acordo com uma pesquisa publicada no Journal of
Endocrinology, tem o potencial de desencadear a redistribuição de gordura corporal.
Isso literalmente significa que alimentos ricos em clorofila podem desencadear a
diminuição da gordura visceral e o aumento saudável da gordura subcutânea (que
parece ser mais protetora contra doenças metabólicas). A interação entre a comida e
nossos corpos é realmente incrível quando você percebe essas coisas. Chlorella não
é apenas uma ótima fonte de clorofila, mas também é aproximadamente 50 por cento
de proteína em peso e carregada de micronutrientes incríveis, também.
A última das algas mais populares e historicamente utilizadas nesta categoria são
as algas afronizomenon flos-aquae (AFA) azul-esverdeadas. Pesquisadores do
Departamento de Ciências Nutricionais da Universidade de Connecticut descobriram
que o AFA é incrivelmente eficaz no apoio ao metabolismo, reduzindo a produção de
citocinas inflamatórias. Além disso, eles descobriram que o AFA pode ser capaz de
prevenir a doença hepática gordurosa, pelo menos em parte, inibindo a lipogênese (a
criação de gordura) dentro dos tecidos do fígado. O AFA é cerca de 60% de proteína
em peso, no topo da lista de alimentos ricos em clorofila, e uma fonte poderosa de
vitaminas, minerais e ácidos graxos essenciais.

Grãos

Fomos bastante a fundo discutindo as armadilhas e possíveis vantagens de

incorporar certos grãos em sua dieta no início do último capítulo. Com base na
quantidade esmagadora de dados, é bastante claro que uma dieta pesada em grãos
não é ideal para perda de gordura e saúde metabólica geral. No entanto, isso não
quer dizer que os grãos não possam ser usados como alimento de apoio na dieta, ou
mesmo como fonte complementar de proteína. Alguns dos grãos que estão no topo
das paradas em proteína são quinoa, aveia e amaranto.
O amaranto está aumentando em popularidade, mas é outro alimento que tem
origens que remontam a milhares de anos. Mesmo quando disse pela primeira vez a
palavra amaranto, senti imediatamente como se tivesse sido transportado de volta
aos tempos medievais – "Hark, quem vai lá? Estás a tentar passar a minha sacola de
amaranto?!" Satchels eram os fanny packs de sua época, e obviamente ótimos para
carregar amaranto. Embora mesmo antes dos tempos medievais, o amaranto foi
cultivado pelas antigas civilizações inca, maia e asteca como um alimento
consistente em sua dieta.
O amaranto é naturalmente livre de glúten, rico em fibras e, possivelmente, o
grão de maior proteína do bloco. Como comparação, o amaranto contém cerca de
duas vezes a quantidade de proteína que você encontraria no arroz integral. Tendo
em mente que todos os grãos ainda são alimentos dominantes em carboidratos, o
amaranto e seus outros amigos pesados em vogais, aveia e quinoa, têm uma
proporção maior de proteína do que a maioria dos outros alimentos da categoria.
Esses três são, cada um, cerca de 15% de proteína, 13% de gordura e 72% de
carboidratos.
Um estudo publicado na Molecular Nutrition & Food Research descobriu que o
amaranto é outro alimento que pode ajudar a afastar a inflamação, impedindo a
ativação de precursores inflamatórios. A aveia parece ter um impacto benéfico nos
níveis de PYY (um dos nossos principais hormônios que influenciam o apetite e o
armazenamento de gordura corporal), de acordo com dados citados na revista
Nutrition Research. Com a quinoa, você está recebendo mais um dos poucos
alimentos à base de plantas que também são proteínas completas. Pesquisadores do
Departamento de Ciência de Alimentos e Microbiologia da Universidade de Milão
descobriram que a quinoa reduziu os níveis de açúcar no sangue e triglicérides mais
do que outros grãos sem glúten que foram testados. Todos esses três grãos atingem
cada um dos três amigos do ganho de gordura à sua maneira, ajudando a reduzir a
inflamação, equilibrar os hormônios e normalizar o apetite.

Proteína em Pó

Nada diz "eu malho" mais do que uma garrafa cheia daqueles grãos em pó. E todo
mundo que já misturou sua proteína em pó em uma garrafa de shaker teve uma das
três coisas acontecendo (se não todas).

1. Você esqueceu de limpar sua garrafa de shaker depois de usá-la, e então você a
abre vários dias depois, apenas para ser atingido por um cheiro que incendeia
seus pelos do nariz com um aroma que poderia ser melhor descrito como suco
de lixeira quente.
2. Você adiciona sua proteína e líquido ao seu frasco de shaker e começa a dar-
lhe o shake de uma vida, apenas para descobrir que a tampa não estava
devidamente fechada e agora parece uma cena de crime em pó molhado ao seu
redor.
3. Você "completamente" agita sua mistura de proteínas em sua garrafa de shaker
e toma um swig, apenas para descobrir que você está engolindo pedaços do
que parece areia coberta de lama.

Proteína em pó é um dos suplementos mais populares no mundo hoje. E isso é o

importante a lembrar... são suplementos. Ou seja, eles devem "suplementar" uma
dieta já saudável que inclui muitas fontes de proteína de alimentos integrais. Dito
isso, os pós de proteína produzidos de forma inteligente podem definitivamente ser
usados para apoiar o alcance de suas necessidades de proteína e desempenho
metabólico. Vamos dar uma olhada rápida em algumas das opções mais utilizadas.
O whey protein pode parecer relativamente novo, mas tem origens que remontam
a milhares de anos. Há até relatos de que Hipócrates, que é amplamente considerado
o pai da medicina moderna, valorizou o soro de leite como um tratamento para seus
pacientes para restaurar a vitalidade e impulsionar o sistema imunológico. Um
recurso afirmou que ele não só fazia com que os pacientes consumissem whey
protein, mas também recomendava tomar banho nele. Ouvindo isso, eu não ficaria
surpreso se Hipócrates administrasse um spa sofisticado e um lugar de arqueamento
de sobrancelhas (para relaxar em uma banheira de soro de leite e consertar as
sobrancelhas depois que sua antiga garrafa de shaker grego fedorento as soprar).
Só para ficar claro, Hipócrates usava soro de leite fresco, que ele chamava de
soro. O whey protein convencional começa de forma semelhante vindo do leite. É o
líquido que se separa da coalhada durante o processo de fabricação do queijo. Mas
esse líquido é então filtrado e seco para atingir sua forma familiar em pó. A partir
daí, dependendo das práticas do fabricante, são adicionados sabores, adoçantes e
conservantes.
Lembre-se: a qualidade do whey protein depende da dieta das vacas a partir da
qual ele é produzido. "Você é o que você come comeu" também se aplica aqui. Além
disso, existem várias formas diferentes de suplementos de proteína de soro de leite.
Para simplificar, vamos dar uma olhada nos dois principais. Existem concentrados
de proteína de soro de leite, usando calor, ácido e/ou enzimas para extrair a proteína
do alimento inteiro, resultando em 60 a 80 por cento de proteína e uma combinação
de 20 a 40 por cento de carboidratos e gordura. E há isolados de proteína de soro de
leite, adicionando um processo de filtragem adicional que remove mais carboidratos
e gordura, resultando em um produto que tem de 90% a 95% de proteína. Como há
menos lactose (açúcar do leite), os isolados de proteína de soro de leite tendem a ser
muito mais digeríveis para aqueles que são intolerantes à lactose.
Existem vários outros tipos de suplementos proteicos disponíveis no mercado
hoje de origem vegetal e animal. Mas a grande maioria das evidências clínicas que
apoiam os benefícios do uso de um suplemento proteico são de estudos feitos com
soro de leite. Um estudo randomizado e duplo-cego publicado no The Journal of
Nutrition descobriu que os indivíduos de teste com sobrepeso que foram instruídos a
consumir proteína de soro de leite diariamente por 23 semanas perderam mais massa
gorda, tiveram uma maior perda na circunferência da cintura e tiveram uma maior
redução dos níveis circulantes de grelina (nosso principal hormônio da fome) em
comparação com os indivíduos de teste que tomaram proteína de soja diariamente ou
uma bebida isogênica de carboidrato. O que é realmente interessante sobre este
estudo é que os sujeitos de teste não foram instruídos a fazer quaisquer outras
mudanças dietéticas ou de estilo de vida. Apenas a adição de mais proteína levou a
esses resultados.
Agora, outro estudo publicado no Journal of the International Society of Sports
Nutrition procurou descobrir a influência na composição corporal e no desempenho
muscular da proteína de soro de leite versus proteína isolada de carne bovina (outra
opção de proteína de origem animal) versus uma bebida à base de carboidratos. Este
experimento, conduzido em homens e mulheres experientes em treinamento de peso,
descobriu que os grupos de proteína de soro de leite e proteína de carne isolada
tiveram melhorias substanciais em sua composição corporal (com um aumento na
massa corporal magra e uma redução na massa gorda) em comparação com o grupo
de consumo de carboidratos. Além disso, seu levantamento máximo de 1 rep no
elevador morto e no supino também foram significativamente melhorados.
Outra coisa significativa sobre o whey protein é que ele também é uma fonte
potente de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs). Suplementação de BCAA
foi encontrada para aumentar diretamente a criação de novas mitocôndrias no tecido
muscular. Como discutimos anteriormente em Eat Smarter, é dentro de suas
mitocôndrias que a gordura é realmente "queimada" para obter energia. A criação de
mais mitocôndrias (também conhecida como biogênese mitocondrial) é uma das
razões pelas quais a suplementação proteica parece ter um impacto tão profundo em
nossa composição corporal.
Há um número esmagador de estudos validando a eficácia do whey protein, mas
há muitas outras opções aumentando em popularidade. A próxima (outra opção
vegetariana, mas não totalmente vegana) é a proteína da clara do ovo. Este
suplemento proteico é uma excelente fonte de leucina BCAA de suporte muscular e
mitocondrial. E uma das proteínas à base de plantas mais populares, a proteína de
ervilha, foi recentemente encontrada para promover ganhos de espessura muscular
iguais à da proteína de soro de leite em participantes de estudo de treinamento de
força (em comparação com um placebo). Existem suplementos proteicos à base de
semente de cânhamo, arroz integral, soja, quinoa e muitos outros (e até combinações
de vários deles). O mais importante é se preocupar com a qualidade e evitar
suplementos proteicos que tenham adoçantes artificiais ou de alto índice glicêmico,
corantes artificiais, enchimentos ou quaisquer outros ingredientes desnecessários que
não tenham valor nutritivo. E o mais importante, certifique-se de que se sente bem
para o seu corpo.
Quando entramos em pós de proteína e outras suplementações, é uma indústria
em grande parte não regulamentada a partir de agora. Recentemente, a Harvard
Health Publishing fez uma exposição citando uma pesquisa que examinou 134
produtos para 130 tipos de toxinas e descobriu que muitos pós de proteína
continham metais pesados (chumbo, arsênio, cádmio e mercúrio), bisfenol-A (BPA –
um xenoestrogênio encontrado em plásticos), pesticidas ou outros contaminantes.
Muitas das toxinas estavam em quantidades insignificantes, enquanto algumas
estavam presentes em quantidades significativas. Agora, haverá vestígios de alguns
metais pesados e pesticidas, mesmo em alimentos orgânicos inteiros, simplesmente
pela natureza das coisas que circulam em nosso ambiente de bolha terrestre gigante.
Mas, níveis flagrantes e perigosamente altos dessas coisas é o que você quer ser
cauteloso. Esteja atento às suas fontes de suplementos e escolha produtos de
empresas que se preocupam profundamente com seus produtos e estão fazendo as
coisas da melhor maneira possível.
E mesmo que eles possam ser incrivelmente úteis, você não precisa incluir um pó
de proteína se você estiver recebendo muitas fontes de proteína de alimentos
inteiros. Isso pode ser criado corretamente frango, carne bovina, peixe, carne de
porco, etc. Ou opções vegetarianas e à base de plantas, como ovos, laticínios, feijão,
nozes, etc., como discutimos aqui neste capítulo. Um estudo publicado no The
American Journal of Clinical Nutrition descobriu que a ingestão de ovos inteiros
imediatamente após o treinamento de resistência resultou em maior estímulo da
síntese proteica do que a ingestão de proteína da clara do ovo (apesar de ser a
mesma quantidade de proteína). Há algo mágico na interação de alimentos integrais
ricos em nutrientes em nossos corpos que simplesmente não podem ser substituídos.
Mas a suplementação inteligente, de fontes éticas, pode nos dar essa vantagem extra
que precisamos no departamento de proteínas.

O MVP da proteína (ponto mais valioso)

Como discutimos na seção anterior, é importante incluir uma variedade de alimentos

quando se trata de apoiar seu microbioma e seu metabolismo em geral. Isso também
se aplica às suas fontes de proteína. Para a maioria das pessoas, essa será uma
combinação de fontes vegetais e animais. Mas, em última análise, você pode decidir
as proporções e o que se sente melhor para o seu corpo.
Muitas vezes, quando não estamos vendo os resultados que queremos em uma
dieta específica, tendemos a pensar que somos o verdadeiro problema e só
precisamos trabalhar mais para fazer a dieta funcionar. Você acha que precisa "paleo
harder" ou "vegan harder". Não, talvez você só precise ajustar algumas pequenas
coisas que a estrutura não inclui. E só para ser claro, existem algumas estruturas
maravilhosas que são absolutamente transformadoras de vida para as pessoas. Mas
muitas pessoas acabam lutando a longo prazo, enquanto ainda mais pessoas
simplesmente não veem os resultados incríveis que outros fazem. Isso ocorre em
parte porque cada estrutura tem um conjunto claro de regras: faça isso, não faça
aquilo, e você alcançará todos os seus sonhos mais loucos. E talvez você vá por um
tempo. Mas a saúde é fluida e o sucesso é fluido; Não é um destino final que você
chega e mantém com a mesma abordagem exata que o levou até lá. Você precisa ser
capaz de se adaptar e pivotar. Porque, em algum momento, esse conjunto de regras
pode ser a própria coisa que o aprisiona.
Quando pensamos em proteína, tendemos a pensar nas fontes ultradensas de
proteína, mas essencialmente todos os alimentos têm uma proporção de proteína.
Queremos apenas garantir que estamos incluindo mais alimentos com uma
proporção de proteína mais alta com mais frequência (especialmente se
determinarmos que estamos faltando neste departamento). O Eat Smarter está aqui
para lhe dar as ferramentas e insights de que você precisa para progredir, adaptar,
pivotar e criar um nível excepcional de saúde e condicionamento físico para toda a
vida.
Em seguida, temos mais um dos três grandes em sua equipe para ajudá-lo a
conquistar sua grande vitória.

CARBOIDRATO CROSSOVER
O carboidrato é o jogador chamativo, durável e totalmente profissional do seu time
de basquete de macronutrientes. Ele pode ter muitos minutos, fazer grandes jogadas,
mas também pode cometer faltas mais rápido do que qualquer outra pessoa do seu
time.
Carbohydrate surgiu como um bailarino de rua que inspirou a jogabilidade de
muitos atletas em todo o mundo. Durante anos, todos, desde treinadores de ligas
pequenas até os profissionais, enfatizaram a importância do carboidrato para o
desempenho. Começaram os sussurros de que o carboidrato era o macronutriente
mais importante da equipe... e carboidrato começou a acreditar. Foi aí que as coisas
começaram a dar errado.
O uso excessivo de carboidratos levou a um desempenho para cima e para baixo.
Sua consistência e confiabilidade estavam por toda parte. Havia faíscas de alta
energia e jogabilidade eletrizante, e depois havia quedas em que ele se arrastava de
um lado para o outro na quadra. O treinador o teria afastado, mas acreditava que
precisava dele mais do que qualquer outra pessoa do time para vencer. Foi só quando
o carboidrato continuou batendo falta e sendo chamado para os técnicos (uma vez
envolveu um Twinkie, um Gatorade e correndo atrás do mascote do time rival – o
carboidrato é conhecido por ficar um pouco hiperativo) que o treinador percebeu que
os outros jogadores realmente começaram a subir. Sem excesso de carboidrato na
mistura, todos ficaram mais magros, mais consistentes, e as brigas internas dentro da
organização diminuíram. Carbohydrate agora foi capaz de assumir seu papel como
um jogador de equipe e não ter que carregar a carga para a qual ele nunca foi
construído. Ele é um grande jogador, mas quando está sobrecarregado, é como se
uma quantidade enorme de peso fosse adicionada ao time.
Quando as pessoas veem carboidrato, elas tendem a ver apenas as coisas
chamativas que ele faz parecer "simples": biscoitos, doces, bolos, batatas fritas, pão
e massa. Mas é o lado complexo do carboidrato que é negligenciado... As folhas
verdes, as frutas de baixo índice glicêmico e os outros vegetais sem amido que
realmente tornam o carboidrato especial. Esses são os fundamentos e por que o
carboidrato está realmente na sua equipe. Além disso, o carboidrato também pode
tornar o jogo divertido.
Com toda a atenção da mídia indo para o lado simples do carboidrato
ultimamente, pode se perder no embaralhamento de que muitos vegetais poderosos
também são dominantes em carboidratos! É verdade que o carboidrato é o maior
impulsionador de insulina e potencial armazenamento de gordura, mas o tipo certo
de jogabilidade de carboidrato pode marcar alguns pontos importantes na categoria
de perda de gordura.

Furadeira de Ponteira
Discutimos o lado simples do carboidrato e os danos que podem acontecer ao seu
desempenho metabólico em seções anteriores. O excesso ou os tipos errados de
carboidratos podem atenuar os efeitos dos hormônios da saciedade, diminuir a
sensibilidade à insulina, aumentar a inflamação e aumentar o armazenamento de
gordura visceral. Mas, sem quantidades adequadas de carboidratos, muitas pessoas
podem experimentar níveis reduzidos de hormônio tireoidiano ativo, níveis elevados
de cortisol e níveis reduzidos de testosterona. Além disso, sem os tipos e a
quantidade certa de alimentos dominantes em carboidratos, perdemos fibras valiosas
e amido resistente que suporta a função do nosso microbioma. A verdadeira chave
aqui é descobrir o próprio ponto de inflexão de carboidratos do seu corpo.
Para todos nós, há uma quantidade de carboidratos que podemos comer que nos
fornece energia equilibrada, função hormonal ideal e saciedade consistente que
automaticamente suporta a perda de gordura. Mas há um ponto de inflexão no
consumo de carboidratos onde, ao ultrapassá-lo, experimentamos níveis irregulares
de energia, disfunção em nossos hormônios, aumento da fome e perda de gordura
que é automaticamente desregulada. Basicamente, há um ponto em que sua ingestão
de carboidratos passa de ser favorável à perda de gordura para ser favorável ao
ganho de gordura.
O que é tão fascinante nisso é que o ponto de inflexão ocorre além do âmbito do
gerenciamento convencional de calorias. Como discutimos anteriormente,
simplesmente mudar a proporção de carboidratos, sem gerenciar proativamente as
calorias, pode ter impactos notáveis na perda de gordura. O estudo mencionado
acima do capítulo dois, publicado no metabolismo celular, descobriu que a redução
de carboidratos (sob o ponto de inflexão dos sujeitos de teste) melhorou seu
metabolismo geral, reduziu a gordura hepática e melhorou sua função hepática sem
reduzir proativamente as calorias. Enquanto outro estudo que cobrimos, citado no
The American Journal of Clinical Nutrition, revelou que simplesmente reduzir a
proporção de carboidratos dos participantes do estudo e aumentar sua proporção de
proteína (sem alterar a ingestão de calorias) levou a níveis mais altos de saciedade,
uma taxa metabólica de repouso mais alta e níveis mais altos de oxidação de
gordura.
Agora, para dar um passo adiante, um estudo conduzido por pesquisadores da
Universidade de Saint Louis e publicado no International Journal of Obesity buscou
descobrir o que acontece com a perda de gordura quando você come um café da
manhã com alto teor de carboidratos (bagel) versus um café da manhã rico em
proteínas/gorduras (ovos) quando a contagem de calorias das refeições permanece a
mesma. Os pesquisadores fizeram com que os participantes do estudo diminuíssem
sua ingestão calórica geral em 1.000 calorias por dia neste estudo, mas fizeram com
que diferentes pessoas usassem proporções diferentes de macronutrientes para sua
primeira refeição. Aqui está o que eles encontraram após o período de estudo de oito
semanas...
Os participantes do estudo no grupo de café da manhã com baixo teor de
carboidratos mostraram uma redução 61% maior no IMC, uma perda de peso 65%
maior, uma redução 34% maior na circunferência da cintura e uma redução 16%
maior no percentual de gordura corporal! Isso só me atrapalha. Por tantos anos,
nossa sociedade esteve hiperfocada em cortar calorias, mas agora a verdade está
emergindo o quão poderoso é simplesmente fazer ajustes em sua proporção de
macronutrientes... incluindo a identificação do seu ponto de inflexão de
carboidratos.
Em uma conversa que tive com a médica e especialista em perda de gordura Dra.
Jade, ele compartilhou que recomenda que seus pacientes inicialmente reduzam sua
ingestão de carboidratos para 100 gramas totais para o dia (às vezes um pouco mais
ou um pouco menos, dependendo de seu estilo de vida). A partir desse ponto de
partida, ele os incentiva a aumentar ou diminuir sua ingestão com base em duas
medidas: resultados de perda de gordura e monitoramento da fome, energia e
desejos. Ele afirmou que, "prestar muita atenção a essas duas medidas ajuda você a
marcar rapidamente seu ponto de inflexão de carboidratos".
Você quer reduzir seus carboidratos o suficiente para suportar a perda de gordura,
mas não tanto que você tenha um aumento do apetite, níveis mais baixos de energia
e desejos tão fortes que, se alguém sussurrar a palavra rosquinha em seu ouvido, isso
faz com que os pelos na parte de trás do pescoço se levantem. Comer de forma mais
inteligente é sentir-se forte, enérgico e no controle dentro do seu próprio corpo.
Qualquer dieta que o encoraje a lutar com essas coisas está tirando seu poder de
você.
A rosquinha não é o problema. Você pode ter a rosquinha. Mas quando a
rosquinha começa a controlar sua mente e seus pensamentos, é quando você sabe
que algo está errado. Você pode precisar ajustar sua proporção de carboidratos, o
tipo de carboidratos que você está comendo, aumentar sua proteína e / ou gordura,
ou melhorar sua ingestão de micronutrientes (que veremos em breve).
A conclusão é que encontrar seu ponto de inflexão de carboidratos requer que
você ouça as dicas hormonais do seu corpo. Estes incluem fome, nível de energia e
desejos, como eu disse, mas também incluem humor, motivação, digestão, foco e
qualidade do sono. O Dr. reitera: "A resposta adequada deve ser não ter fome entre
as principais refeições, não ter desejos e aumentar a energia. Você também deve se
sentir motivado e focado, sem ansiedade e depressão. Gases e inchaço não devem
estar presentes e o sono deve normalizar. E não cometa o erro de assumir que esses
sintomas não estão relacionados à ingestão de alimentos."
Mesmo dentro do contexto de uma dieta cetogênica (alta gordura, moderada a
baixa proteína e abordagem de muito baixo carboidrato), você precisa ser consciente
sobre a adesão ao ponto de inflexão de carboidratos do seu próprio corpo. Toda dieta
cetogênica observa que ultrapassar seu limite de carboidratos irá expulsá-lo da
cetose (o estado em que seu corpo está produzindo e funcionando com cetonas em
vez de glicose). Mas existem certas células e processos em seu corpo que só podem
usar glicose. Pesquisa publicada na Bioquímica (5ª Edição) afirma que cada órgão
do seu corpo tem um perfil metabólico único. Há uma quantidade diversificada de
energia necessária para suportá-los (do cérebro aos rins) e há uma quantidade
diversificada de glicose e/ou cetonas que cada órgão pode usar. Quando a glicose
está baixa, estamos programados para fazer cetonas (graças ao nosso fígado incrível)
que podem funcionar praticamente todos os sistemas em nossos corpos
excepcionalmente bem. No entanto, existem porções e processos em nossos
cérebros, por exemplo, que só podem funcionar com glicose. Isso pode ser apoiado
por uma ingestão suficiente de carboidratos de alta qualidade ou, se necessário, seu
corpo pode fazer glicose a partir de proteína (gliconeogênese) usando fontes
dietéticas de aminoácidos ou usando os aminoácidos que compõem seu tecido
muscular.
Seu corpo é incrivelmente versátil em sua capacidade de queimar diferentes
combustíveis (incluindo gordura corporal armazenada) quando lhe é dada a
oportunidade de fazê-lo. Enquanto conversava com Mark Sisson, especialista em
nutrição e autor de The Keto Reset Diet, ele compartilhou comigo que o objetivo
não é necessariamente viver em um estado cetogênico, mas desenvolver a
flexibilidade metabólica para que seu corpo possa se adaptar graciosamente à
utilização de diferentes combustíveis (glicose, cetonas e gordura corporal
armazenada) sempre que a situação exigir. Há momentos em que seu corpo pode
usar um nível mais alto de carboidratos para apoiar funções essenciais e desempenho
sem armazenar gordura adicional. E há momentos em que comer muitos
carboidratos fará você ganhar gordura mais rápido do que a ascensão e queda do
Estilo Gangnam.
A quantidade de carboidratos que você precisa para apoiar sua saúde, felicidade e
perda de gordura é única para você. O importante a notar é que a redução da sua
proporção de carboidratos, para a maioria das pessoas na cultura carbólica de hoje,
provavelmente o colocará em uma posição mais vantajosa metabolicamente. É
engraçado como o macronutriente que é o mais dispensável subiu para um lugar tão
proeminente e acreditando que era o mais importante. De fato, um relatório do
Conselho de Alimentação e Nutrição do Instituto de Medicina dos EUA afirma: "O
limite inferior de carboidrato dietético compatível com a vida aparentemente é zero,
desde que quantidades adequadas de proteína e gordura sejam consumidas". Ao
contrário das proteínas e gorduras, podemos realmente sobreviver sem carboidratos.
Em tempos de escassez de alimentos à base de carboidratos, é o que nossos corpos
foram projetados para fazer. Mas agora entendemos a valiosa adição que certos
alimentos à base de plantas e ricos em carboidratos trazem para a mesa. Só porque
podemos sobreviver sem carboidratos não significa que podemos realmente
prosperar sem carboidratos. Mais uma vez, queremos apontar para a quantidade
certa e tipos de carboidratos para você. E aqui está outra visão sobre o quão
estranhamente diverso isso pode ser.

O que a frutose?
Em uma discussão com o autor best-seller do New York Times e ex-bioquímico
Robb Wolf, ele compartilhou alguns dados reveladores comigo sobre a maneira
como diferentes pessoas respondem a diferentes fontes de carboidratos. Os dados
que ele compartilhou foram de um artigo intitulado "Nutrição personalizada por
previsão de respostas glicêmicas", publicado na revista científica Cell. O estudo
inovador revelou que a resposta glicêmica de uma pessoa (quanto a glicose no
sangue aumentou para uma determinada refeição) parece ser influenciada por vários
fatores, como genética, composição corporal atual e (o mais interessante) a
composição de seu microbioma. "Uma das descobertas mais importantes do estudo
mostrou que havia uma enorme variação de pessoa para pessoa em como elas
reagiam a vários alimentos. Alguns alimentos que normalmente presumimos que
causariam problemas de glicose no sangue não eram problemáticos para algumas
pessoas, enquanto alimentos normalmente considerados 'bons' faziam com que
algumas pessoas experimentassem aumentos significativos de açúcar no sangue."
Por exemplo, uma parte do estudo deu aos participantes do teste um biscoito para
monitorar sua resposta de açúcar no sangue. Em outro momento, eles deram aos
mesmos participantes do teste uma banana (contendo a mesma quantidade de
carboidratos que o biscoito) e, novamente, monitoraram sua resposta de açúcar no
sangue. Claramente, como a banana é um alimento natural com fibras e outros
nutrientes, ela teria uma resposta de açúcar no sangue menor para todos os
participantes do que comer um biscoito freakin', certo? Bem, se você pensou isso,
então nas palavras do grande Notório B.I.G., "Você está morto errado".
 Sim, alguns participantes do estudo tiveram a resposta glicêmica que você
suspeitaria, pico alto do biscoito, mudança baixa a moderada da banana. Mas alguns
participantes do estudo experimentaram exatamente o oposto! Da tabela você pode
ver que o participante 445 teve uma resposta insignificante, ouso dizer "boa" de
açúcar no sangue ao comer o biscoito, mas comer a banana causou um grande pico
de açúcar no sangue e um "acidente" correlacionado que ocorreu logo depois. A
variação na resposta a diferentes alimentos foi simplesmente alucinante. Isso reitera
o fato de que não existe uma dieta única para todos, e alimentos que ressoam bem
com o corpo de uma pessoa podem ser totalmente obstrutivos para outra pessoa.
Alguns dos pesquisadores supuseram que parte da grande variação nas respostas
alimentares também poderia ser uma consequência de sensibilidades e intolerâncias
alimentares. Isso aponta de volta para nossa discussão sobre a saúde de nosso
microbioma, porque à medida que os participantes do teste se afastaram de
alimentos que aumentaram continuamente seu açúcar no sangue, houve mudanças
consistentes em direção a um microbioma associado à magreza, baixa inflamação e
controle glicêmico favorável. Robb compartilhou que comer uma dieta que não
eleva cronicamente o açúcar no sangue parece "reabilitar" nosso intestino.

Variação nas respostas glicêmicas - Cell

2015

Agora, isso obviamente não significa que você deva comer o cereal Cookie Crisp
no café da manhã, em vez de uma banana. Mas isso aponta para outro fato
interessante, que é: o açúcar na fruta também pode ser problemático para algumas
pessoas. Alguns especialistas afirmam que a fruta pode engordar, enquanto outros
dizem que a fruta é favorável à perda de gordura. A verdade é que depende de você e
do seu metabolismo único. O que posso dizer sem hesitação é que definitivamente
precisamos tomar cuidado com as grandes frutas açucaradas que são comuns hoje.
Como abordamos a evolução da alface (de potencial narcótico psicoativo para ter os
alcaloides criados e agora ser tão inofensivo quanto um gatinho bebê – a menos que,
bem, você seja alérgico a gatinhos e/ou fofura), grande parte da fruta de hoje foi
criada para conter menos toxinas, mais calorias e mais açúcar. E, em alguns casos,
muito mais.
Tome-se, por exemplo, a banana em forma de bumerangue. Um lanche
companheiro de viagem com o qual você sempre pode contar, uma adição agradável
a qualquer smoothie, a peça central literal de uma banana split e a fruta mais comum
usada em aulas de educação sexual em todo o mundo (esse foi definitivamente o dia
mais estranho da oitava série para mim). A banana selvagem que os humanos
começaram a cultivar há mais de 10.000 anos mal se assemelha à banana hibridizada
moderna que todos conhecemos hoje. As bananas originais eram menores,
continham muito menos açúcar e tinham sementes grandes e duras como as que você
vê na imagem. Para obter esse açúcar e amido você tinha que comer ao redor e / ou
comer através de um monte de sementes. Isso iria atrasá-lo substancialmente, dar-lhe
mais gorduras junto com a banana (se você comesse as sementes), e, convenhamos,
seria muito trabalhoso.

Banana selvagem do Sudeste Asiático (Fotografia cortesia de Mohammed

Choudhury)

Então, nós criamos as sementes na medida em que você pode ver algumas
sementes pequenas, minúsculas e pouco impotentes. No entanto, essas sementes que
você pode encontrar em uma banana hoje nem são capazes de se reproduzir
sozinhas. As nossas bananas convencionais já não podem crescer sem a intervenção
humana.
A banana de hoje é significativamente mais rica em açúcar, mas também é mais
rica em vários nutrientes benéficos, como potássio, vitamina C e amido resistente.
Como discutimos anteriormente, bananas verdes e verdes são uma rica fonte de
amido resistente ao microbioma. As bananas verdes contêm até 80% de amido
medido em peso seco. Mas durante o processo de amadurecimento, esse amido é
convertido em açúcares, e quase todo o amido desaparece quando a banana está
totalmente madura.
Além da banana, muitas das nossas outras frutas favoritas que foram criadas para
serem muito maiores – como pêssegos, abacaxi, manga, melancias, uvas e ameixas –
têm uma combinação de diferentes tipos de açúcar (incluindo glicose e sacarose).
Mas o que torna a fruta única é que ela geralmente é rica em um açúcar que na
verdade leva o nome da própria fruta, chamada frutose, ou açúcar da fruta. Não
estamos falando do adoçante altamente processado, xarope de milho com alto teor
de frutose, que, de acordo com pesquisa publicada na revista Pharmacology
Biochemistry and Behavior, é um dos principais agentes causadores do acúmulo de
gordura visceral e resistência à leptina. Espero que todos tenham recebido o
memorando até agora que xarope de milho com alto teor de frutose é um mau
negócio. O que estamos falando é da frutose natural na fruta que subiu para níveis
não naturais devido à intervenção dos seres humanos.
Como dito anteriormente, muitos especialistas afirmam que a fruta é pró-
obesidade devido ao seu teor de açúcar e (especificamente) frutose. Na superfície,
realmente parece que a frutose é uma ótima forma de açúcar para comer, já que a
frutose não atinge a corrente sanguínea e desencadeia a liberação de insulina como a
sacarose e a glicose. Por causa disso, ele realmente tem um baixo índice glicêmico.
Bem, pelo menos a partir de seus efeitos imediatos.
A frutose é retardada porque, primeiro, tem que ser processada em seu fígado (há
aquele órgão incrível, de novo!), onde 29 a 54 por cento da frutose que você come é
convertida em glicose. Essa glicose é então capaz de atingir sua corrente sanguínea
(como tomar um caminho diferente para casa depois do trabalho) e é quando a
insulina estará esperando na porta para dizer olá. Outro grande pedaço de frutose
será convertido no fígado em glicogênio (sua conta corrente), e uma pequena
porcentagem será convertida diretamente em gordura (um processo chamado
lipogênese de novo). De acordo com a pesquisa conduzida pelos Institutos Nacionais
de Saúde, uma quantidade sensível de frutose pode realmente desencadear a queima
de mais combustível, mas sobrecarregar o fígado com frutose pode instigar mais de
suas células de gordura e aumentar sua capacidade de armazenamento.
O ponto é o seguinte: a fruta fornece alguns benefícios notáveis que muitas vezes
não são encontrados em outras categorias de alimentos. Eles podem ser úteis para o
seu microbioma, para a saciedade, e também para apoiar a perda de gordura. Uma
meta-análise publicada na revista Obesity Reviews citou os resultados de oito
estudos diferentes que encontraram uma relação estatisticamente benéfica entre
frutas e perda de gordura. Os participantes do estudo que comiam frutas
regularmente tinham níveis mais baixos de gordura. Mas, o estudo reconheceu que
os tipos e quantidades de frutas precisam ser contabilizados. Exagerar na fruta doce
(especificamente) pode definitivamente sobrecarregar seu fígado, diminuir
furtivamente sua sensibilidade à insulina e aumentar seus níveis de gordura corporal.
Se você quiser adicionar metade de uma banana madura ao seu smoothie,
juntamente com algumas gorduras e proteínas saudáveis, vá em frente. Mas comer
um par de bananas pode não ser a melhor ideia para a maioria das pessoas
(especialmente se você não é ativo e especialmente se seu corpo responde
negativamente a isso – ou seja, um pico de açúcar no sangue e depois um acidente).
Se você quer petiscar alguns pedaços de abacaxi, estourar um punhado de uvas ou
mordiscar um pêssego enquanto envia a alguém um emoji de pêssego, é totalmente
com você. O melhor conselho é simplesmente ter quantidades menores de frutas
doces, quantidades moderadas de frutas com menos açúcar, como frutas vermelhas,
e grandes quantidades da maioria das frutas que foram enviadas para o escritório do
vegetal (sobre o qual falaremos a seguir).
Para muitas pessoas que lutam com a perda de gordura, o problema não é que
elas estão comendo muitas uvas, é que elas provavelmente estão comendo muita
comida processada ou refrigerante com sabor de uva. A fruta não é inimiga. Mas
também não é um vale-tudo. Aproveite a fruta, mas não deixe que ela se aproveite de
você. Agora, vamos para a sede para acertar algumas coisas.

Uma fruta na roupa do vegetal

Em 1893, a Suprema Corte teve que decidir se um tomate deveria ser classificado
como vegetal ou fruto. O tribunal foi forçado a decidir se os tomates importados
deveriam ser tributados sob a Lei Tarifária de 1883, que se aplicava apenas a
vegetais e não frutas. O tribunal decidiu a favor da classificação do tomate como um
vegetal, não com base na ciência, mas com base na forma como as pessoas o
usavam. Botanicamente falando, um fruto é qualquer alimento que cresce a partir de
uma planta (videira, arbusto, árvore, etc.) e é o meio pelo qual essa planta obtém
suas sementes para o mundo. De acordo com essa definição, o tomate é claramente
uma fruta. Mas o uso do tomate é melhor resumido pelo jornalista Miles Kington,
que disse: "Conhecimento é saber que um tomate é uma fruta. Sabedoria não é
colocá-lo em uma salada de frutas."
O conhecimento nos diz que várias outras frutas nutritivas encontraram seu
caminho na categoria vegetal. Pepino, pimentão, abóbora, abóbora, abobrinha,
berinjela, abacate e azeitonas são frutas. Mas, graças em parte à maneira como eles
são usados de uma perspectiva culinária (geralmente usando esses vegetais em
pratos salgados, salgados e picantes), seus sabores "não doces" os colocaram
culturalmente no time veggie.
Ao contrário das partes portadoras de sementes de uma planta (os frutos), as
partes de uma planta que seriam classificadas botanicamente como vegetais seriam
as raízes, folhas e caules. Quando comemos cenoura, rabanete e beterraba, estamos
comendo as raízes da planta. As folhas variam de espinafre a couve. E um exemplo
de caule popular que comemos são os aspargos.
Como um lembrete, a grande maioria dos vegetais e frutas, igualmente, são
alimentos dominantes em carboidratos. E mesmo que os carboidratos possam ser
vilipendiados, precisamos ser claros para não jogar as cenouras bebê fora com a
água do banho. Já abordamos os benefícios de incluir algumas frutas, mas a família
de vegetais (e frutas que comumente se encontram na categoria vegetal) tem alguns
dos efeitos mais potentes na perda de gordura que você vai encontrar.
Uma meta-análise publicada na revista Nutrients revisou dez estudos revisados
por pares para identificar o impacto que a inclusão de mais vegetais pode ter no
metabolismo. Em vários estudos plurianuais, aqui está o que eles encontraram:

Aumentar o consumo de vegetais intrinsecamente aumenta a taxa de perda de

gordura.
O aumento da ingestão de hortaliças mostrou-se protetor contra ganho de peso
e obesidade.
Pessoas que comem mais de quatro porções de vegetais por dia têm o menor
risco de ganho de peso.
Para cada porção de vegetais consumida a cada dia, os participantes do estudo
tiveram uma redução de 0,36 centímetro na circunferência da cintura ao longo
do período de estudo.

Esta revisão mostra claramente que não só os vegetais são favoráveis à perda de
peso, mas comer vegetais é realmente protetor contra o ganho de peso. Um estudo
específico publicado no Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition revelou que comer
mais vegetais pode reduzir o risco de ganhar peso em excesso em um único ano em
73%! A única coisa em que a maioria das dietas concorda é a inclusão generosa de
mais vegetais, mas eles geralmente não dizem às pessoas por quê. Agora você sabe o
porquê.
Quando estamos falando de carboidratos, queremos ter certeza de que não o
transformamos em um palavrão como fizemos com a gordura da dieta. Os
carboidratos são importantes, particularmente os carboidratos que vêm embalados
como vegetais.
E temos mais uma dimensão importante do jogo do carboidrato para analisar, que
é o seu timing.

Clocking Carboidratos
No início de nossa conversa sobre carboidratos, cobrimos um estudo publicado no
International Journal of Obesity que descobriu que comer um café da manhã rico em
carboidratos versus um café da manhã rico em proteínas/gorduras (com a contagem
de calorias das refeições sendo a mesma) levou a resultados de perda de gordura
drasticamente diferentes para os participantes do estudo. Como recapitulação, ao
longo do período de estudo de oito semanas, as pessoas no grupo de café da manhã
com baixo teor de carboidratos mostraram uma redução 61% maior no IMC, uma
perda de peso 65% maior, uma redução 34% maior na circunferência da cintura e
uma redução 16% maior no percentual de gordura corporal. Este estudo demonstra
outro ponto importante e uma grande chave para uma alimentação mais inteligente:
o momento do seu consumo de carboidratos é importante!
Se o seu objetivo é a perda de gordura, então carregar carboidratos para começar
o dia provavelmente não é uma boa ideia. Os dados mostram que uma maior
proporção de carboidratos na primeira refeição tende a levar a armazenar mais
gordura e ter um apetite maior. Um estudo publicado na revista científica Appetite
descobriu que os participantes do estudo que comeram um café da manhã com mais
carboidratos acabaram ficando com fome novamente mais cedo após a refeição do
que os participantes do teste comendo um café da manhã com menos carboidratos.
Se há um momento para se juntar a carboidratos, provavelmente não é durante a
primeira refeição do dia. Simplesmente mudar a hora do dia em que você come seus
alimentos centrados em carboidratos pode ter efeitos perceptíveis em seu
metabolismo. E atenção, a fonte de carboidrato usada no estudo mencionado no
International Journal of Obesity foi um bagel. Não era uma fruta de baixo índice
glicêmico ou vegetais sem amido. Quando você calcula os carboidratos líquidos e
leva em conta as fibras, vitaminas, minerais e outros fatores de suporte do
microbioma, ter alguns carboidratos inteligentes com o café da manhã é um grande
benefício. Mas se você decidir comer sobremesa no café da manhã, provavelmente
terá dificuldades.
O que quero dizer com sobremesa no café da manhã? Bem, muitos de nós
começamos o dia comendo um bolo. "Ah, não! Eu nunca faria uma coisa dessas."
Mas o que é um muffin? É apenas um bolo sem cobertura. E um bagel? É apenas
bolo que não era permitido ter doces quando criança, e está se rebelando ao se cobrir
de cream cheese. Ah, e não nos esqueçamos das panquecas (a minha favorita). Ao
mudar as dimensões dele e torná-lo plano, de repente torna-se socialmente aceitável
pedir bolo para o café da manhã. "Esses bolos fritos são tão finos. Eles
provavelmente são mais baixos em calorias. Vou ter apenas três e despejar meia
xícara de açúcar líquido daquela árvore de bordo sobre ela." Algum desses alimentos
está fora dos limites? Absolutamente não. Falaremos mais sobre isso no próximo de
nossos Três Essenciais para Perda de Gordura. Você pode melhorar a qualidade
desses alimentos drasticamente. Você também pode colocar seus alimentos com
mais carboidratos em um local mais benéfico no seu dia para que você não entre em
coma de carboidratos enquanto ainda está tentando ser produtivo. E, de acordo com
um estudo fascinante, mudar seu tempo de carboidrato pode realmente melhorar a
perda de gordura.
Um estudo publicado na revista científica Obesity pegou indivíduos de teste com
sobrepeso e os colocou em uma dieta geral de calorias reduzidas ou uma dieta de
calorias reduzidas onde a maioria de seus carboidratos (cerca de 80%) foram
consumidos no jantar. No final do estudo de seis meses, os participantes do estudo
que comeram a maioria de seus carboidratos no jantar perderam mais peso, tiveram
uma maior redução na circunferência da cintura e tiveram uma redução geral maior
da massa de gordura corporal em comparação com as dietas convencionais com
restrição calórica. Além disso, os carburadores noturnos também tiveram maiores
melhorias em seu açúcar no sangue em jejum, melhor sensibilidade à insulina,
melhores taxas de colesterol, redução da inflamação (medida pela PCR) e melhora
dos níveis de leptina e adiponectina. Nas palavras bem apropriadas de Luke Cage,
"Doce Natal!" Como no mundo a simples mudança no tempo dos macronutrientes
poderia ter um efeito tão pronunciado? Na verdade, parece ilógico na superfície.
Mas se você olhar um pouco mais fundo, tudo faz sentido.
A sabedoria convencional diria que comer mais de seus carboidratos e calorias à
noite fará com que você armazene mais gordura. Você não está fazendo nada para
"queimá-los". Mas isso é olhar para o metabolismo de uma perspectiva ofensiva.
Mas a defesa é o que realmente ganha campeonatos.
Ofensivamente, comemos carboidratos e calorias, então temos que entrar em
ação para queimá-los. Mas, em vez disso, jogando na defesa, você colocará seus
jogadores metabólicos em posição para impedir que os carboidratos e calorias
marquem em primeiro lugar (ou seja, batendo mais gordura em sua barriga ou
costas).
De uma perspectiva defensiva básica, quando você não está carregando
carboidratos para começar o dia, sua defesa metabólica muda em marcha para usar
suas reservas de glicogênio para alimentar seu corpo ao longo do dia. E ter seus
carboidratos divididos à noite reabastece suas reservas de energia primeiro antes de
transbordar para os estoques de gordura. Como diz a analogia, se você dirige seu
carro o dia todo e o tanque de gasolina está sendo esvaziado, você precisa enchê-lo
para o dia seguinte. Você tem espaço adequado para encher mais carboidratos, desde
que não transborde o tanque como aquela cena maluca em Zoolander.
Quando você começa o seu dia com uma abundância de carboidratos e calorias,
então você é forçado a jogar ofensa. Isso remonta à hierarquia de utilização de
energia de que falamos no Capítulo Dois. De um modo geral, seu corpo gastará o
dinheiro em mãos (glicose) primeiro, depois acessará sua conta corrente
(glicogênio), que dá mais trabalho para acessar, e depois (se necessário) mergulhará
em sua conta poupança (gordura armazenada) para obter energia para realizar todos
os trabalhos que tem que fazer. Carboidratos de queima rápida no café da manhã
equivalem a mais dinheiro disponível para gastar, e muito menos necessidade de
mergulhar na conta poupança e queimar gordura. É mais ou menos como o LIFO,
que eu aprendi na minha aula de contabilidade da faculdade. Ele significa "Last In
First Out", o que significa que os últimos recursos a entrar, serão a primeira coisa a
ser usada. Por que diabos seu corpo trabalharia duro para quebrar a gordura corporal
quando ele tem todos esses novos recursos de carboidratos que acabaram de chegar?
Não só isso, agora sabemos que comer mais carboidratos no café da manhã pode
realmente estimular seu apetite e deixá-lo mais faminto, mais rápido. Os resultados:
comemos de novo... há mais dinheiro na mão... e a gordura fica guardada com
segurança na poupança.
 Compare essa realidade com a defesa de nível de campeonato. Começamos o dia
comendo menos carboidratos (e menos calorias, em geral – especialmente porque a
saciedade é alimentada pelo aumento da ingestão de proteínas) e isso nos permite
mergulhar em nossas reservas mais rapidamente. Podemos bater na nossa conta
corrente e conta poupança e começar a queimar gordura mais rápido se não tivermos
todo esse dinheiro em mãos. A chave aqui é que não estamos passando fome (o que
diminuiria os hormônios queimadores de gordura). Somos nutridos, energéticos e
capacitamos nosso corpo a expressar sua flexibilidade metabólica. Além disso, ao
dividir esses carboidratos para mais tarde à noite, parece deixá-lo ainda mais
satisfeito e capaz de queimar gordura no dia seguinte.
Um relatório recente publicado no British Journal of Nutrition descobriu que ter
um pouco mais de carboidratos à noite reduziu o apetite dos participantes do estudo
com sobrepeso na manhã seguinte. E outro estudo conduzido por pesquisadores do
Departamento de Ciências da Nutrição, Alimentação e Exercício da Universidade
Estadual da Flórida mostrou que o consumo de proteínas ou carboidratos à noite
melhorou a taxa metabólica de repouso de cobaias saudáveis na manhã seguinte.
Para recapitular, sem carboidratos e comer demais para começar o dia, seu corpo
será capaz de utilizar glicogênio muscular armazenado, glicogênio hepático e
gordura corporal armazenada mais rapidamente. Com mais carboidratos e calorias
constantemente chegando durante o dia, a maioria das pessoas dificilmente chega a
essa etapa sem exercitar a cara para queimar essas outras reservas. Se você gosta de
exercitar o rosto, tudo bem. Mas eu quero que você saiba que geralmente não é a
maneira mais eficaz ou sustentável de queimar gordura.
E isso nos leva a outro ponto no momento da nossa ingestão de carboidratos.
Muitas pessoas foram ensinadas a jogar no ataque quando se trata de exercício,
também. Coma alguns carboidratos ou até mesmo "carga de carboidratos" antes de
malhar. Você vai precisar dessa energia, certo?! Mais uma vez, acho que estávamos
realmente perdendo o ponto aqui. Há absolutamente situações em que derrubar
alguns carboidratos antes do treino é apropriado. Se você está treinando para uma
competição, um esporte, ou apenas para ficar maior, mais rápido e mais forte, em
geral, então alguns carboidratos pré-treino, e até mesmo intra-treino, podem ser um
amigo bem-vindo. Mas, se o nosso objetivo é a perda de gordura, então comer antes
do treino, particularmente comer carboidratos, é meio que derrotar o propósito.
A mesma hierarquia de uso de energia se aplica aqui (na maior parte) quando se
trata de exercício. Se você comer carboidratos antes de treinar, você tem que
queimar esses carboidratos primeiro, depois seu glicogênio armazenado e, em
seguida, seu corpo começará a quebrar um pouco de gordura. Muitas pessoas foram
ensinadas a comer carboidratos antes de malhar, mesmo que seu objetivo seja a
perda de gordura. Eles, infelizmente, acabam tentando superar o que acabaram de
comer. Mas a verdade é que tentar exercitar sua comida é como tentar superar uma
chita altamente cafeinada. Você nunca alcançará essa abordagem.
Nos meus tempos de treinador de força e condicionamento físico na faculdade,
eu via muita loucura na academia. Havia as pessoas que passavam mais tempo
levantando seus telefones do que levantando pesos, o cara super suado que nunca
limpou a máquina depois que terminou, a senhora com muito perfume ligado (sério,
o que ela está tentando esconder?!). Mas uma das coisas mais loucas que eu via era
gente derrubando bananas e barras de cereais antes de malhar. Tantas vezes, eu me
via em câmera lenta... correndo e mergulhando neles enquanto eles estão levantando
a barra até a boca... e esbofeteando-o direto de sua mão na hora certa. As pessoas se
reuniam ao meu redor enquanto eu deitava no chão após o mergulho e diziam coisas
como: "Você viu isso? Ele mergulhou bem na frente daqueles carboidratos para eles.
Ele é um herói." E eu dizia: "Não sou herói. Eu sou apenas um cara normal que não
tem medo de enfrentar maus conselhos." Então eu desmaiava um pouco, a cena
desbotava e um comercial para Snickers surgia. Claro, nada disso aconteceu... mas
eu com certeza pensei nisso.
Sempre havia muitas pessoas na academia, e nos momentos em que eu era capaz
de oferecer conselhos para pessoas que lutavam para perder gordura que estavam
bebendo Gatorade ou se engasgando com um lanche carbolicious antes de me
exercitar, eu fiz. E vez após vez, simplesmente mudando o cronograma de sua
ingestão de carboidratos, eles viram melhores resultados. Uma pesquisa publicada
no Journal of the International Society of Sports Nutrition mostrou que o consumo
de carboidratos após o exercício aumentou diretamente a ressíntese de glicogênio
muscular (repondo glicogênio muscular) em vez de ser armazenado como gordura.
O estudo também descobriu que a inclusão de carboidratos e proteínas após o
treinamento de resistência desencadeou melhorias na força e na composição corporal
em comparação com um placebo.
Outro estudo conduzido por cientistas do Departamento de Fisiologia Médica da
Universidade de Copenhague, na Dinamarca, descobriu que há um aumento direto
na sensibilidade muscular à insulina pós-exercício, levando a uma partição de
carboidratos/glicose sendo transportados para os músculos após o treino
(novamente, em vez de serem armazenados como gordura). Se a perda de gordura é
o objetivo, você quer esses carboidratos depois de malhar, não antes disso. Claro,
queremos ir para fontes de carboidratos de maior qualidade, como frutas, batata-
doce, etc. Mas se você vai ter um muffin, este é o momento de tê-lo. Esses
carboidratos que você come são muito mais propensos a reabastecer as prateleiras de
seus músculos do que acabar como gordura corporal.

Uma palavra sobre queima de gordura e exercício

Só para ser claro, seu corpo pode realmente mudar de marcha e

queimar gordura mais cedo (em vez de glicogênio), dependendo do tipo
de exercício que você faz. Exercícios de baixa intensidade (como
caminhadas rápidas) podem levar seu corpo a usar gordura e contornar
usando reservas de glicogênio. Isso parece ótimo (e é), mas fazer
exercícios intensos (como levantar pesos e treinamento intervalado de
 alta intensidade [HIIT]) pode queimar ainda mais calorias e gordura em
menos tempo. Através do levantamento de pesos ou HIIT, seu corpo
será solicitado a queimar através de glicogênio muscular armazenado
no local no músculo primeiro, em seguida, começar a queimar gordura.
No entanto, o maior benefício é o efeito "afterburn". Um estudo
publicado na revista científica Physiological Reports revelou que, em
comparação com o cardio de baixa intensidade, o HIIT queima
significativamente mais calorias após o término do treino nas próximas
horas. Isto é devido em grande parte ao seu impacto positivo no tecido
muscular e hormônios relacionados à perda de gordura. Resumindo: é
inteligente misturar diferentes formas de exercício. Mas a forma mais
importante de exercício é o exercício que você realmente vai fazer!
Seja levantamento de peso, natação, corrida, esportes competitivos,
dança, pular em um trampolim, caminhadas, ciclismo ou qualquer outra
coisa, fazer o que você realmente gosta transforma o exercício de uma
tarefa em algo que lhe traz felicidade.

Como um ponto de clareza, este é um "truque" para incluir alguns açúcares

simples em sua dieta. Mas exagerar não é muito inteligente. Dados publicados na
revista Nutrients descobriram que ir muito duro com carboidratos pós-treino pode
reduzir a capacidade do seu corpo de queimar o máximo de gordura. Tenha em
mente, os cobaias no estudo estavam tomando mais de 221 gramas de carboidratos
na forma de maltodextrina (que é uma forma de açúcar altamente processada e de
rápida absorção). Assim, a forma e a quantidade de ingestão de carboidratos eram
ridiculamente anormais. No entanto, mesmo essa quantidade de açúcar pós-treino
não pareceu parar os benefícios potenciais do exercício, mas definitivamente os
reduziu.
Então, para reafirmar, o momento da ingestão de carboidratos é outra faceta
negligenciada da nutrição que comer de forma mais inteligente traz à tona. Quando
se trata de exercício, se você sente que pode usar um pouco de carboidrato antes do
treino, você sempre tem a liberdade de fazê-lo. Eu apenas encorajo você a mudar sua
fonte de combustível pré-exercício para algo que seja dominante em proteínas
(alguns BCAAs de alta qualidade ou proteína em pó seriam bons aqui) e ver como
você se sente e se sai. Você pode achar que nunca precisou realmente dos
carboidratos. Você também pode considerar malhar em um estado de jejum (onde
você não tem comida por pelo menos algumas horas antes de malhar). Malhar logo
pela manhã pode tornar isso fácil de alcançar. Mas, o mais importante, é que você
faça o que é melhor para você onde você está agora. O exercício é valioso, mas o
que você come supera em muito o impacto de qualquer exercício que você poderia
fazer. São suas escolhas alimentares que literalmente determinam do que você está
fazendo seu corpo incrível.
Carboidratos em destaque
Ame ou não, os carboidratos estão ganhando os holofotes dos macronutrientes
agora. Quero ter certeza de que você tem a história completa de 30 por 30 sobre
carboidrato para que você possa entender melhor como ele está aparecendo como
jogador. O tempo dos carboidratos, a qualidade dos carboidratos e o ponto de
inflexão dos carboidratos são importantes. Mas, o mais importante, entender como é
vital incluir proativamente vegetais mais ricos em nutrientes e sem amido é um
divisor de águas absoluto. Estes são os carboidratos que lhe dão uma vantagem
inacreditável na perda de gordura. Lembre-se, os dados indicam claramente que
vegetais sem amido (e frutas colocadas na categoria de vegetais na folha de
estatísticas) não só aumentam as taxas de perda de gordura, mas também são
protetores contra o ganho de gordura.
Se você puder se certificar de que folhas verdes e outros vegetais sem amido
compõem a maioria do seu prato em cada uma de suas refeições (incluindo o café da
manhã), então você estará comendo refeições que apoiam a perda de gordura.
Mesmo quando você tem o lado mais selvagem dos carboidratos, certifique-se de
que o lado fundamentalmente saudável dos carboidratos também apareça. Pizza?
Fresco. Tome uma grande salada antes. Taco terça-feira? Tenha uma grande porção
de legumes salteados ao lado junto com eles. Gosto muito de abobrinha salteada
e/ou abóbora emparelhada com meus tacos. Você vai 1) obter os nutrientes de apoio
à perda de gordura que você precisa, 2) ativar hormônios relacionados à saciedade
que o protegem de comer demais os alimentos menos nutritivos, e 3) divertir-se e ter
alimentos que você gosta sem sabotar seu sucesso. Basta adicionar. Pare de tentar
tirar.
Quando se trata de comida, nós, humanos, gostamos da primeira parte da
matemática do ensino fundamental. Começamos com a adição por uma razão. Você
tem uma maçã, e Billy lhe dá outra maçã, quantas maçãs você tem? Eu tenho duas
maçãs, agora! Corte para um pouco mais tarde, quando você estiver aprendendo
sobre subtração. Você tem uma maçã e Billy leva sua maçã, quantas maçãs você
tem? Eu não sei, mas é melhor Billy me dar minha maçã freakin 'devolvo!
A partir daqui, esforce-se para ser mais inclusivo em alimentos que apoiam a
perda de gordura, em vez de ficar recluso e se esconder de alimentos que você acha
que são ruins para você. Há uma ciência em tudo isso que chegaremos mais tarde, e
às vezes até descobrimos que as coisas que acreditamos serem ruins para nós não
são realmente ruins. E nada poderia ser mais verdadeiro do que quando falamos
sobre o próximo dos nossos três grandes macronutrientes, a gordura.

FALSIFICAÇÃO DE GORDURA POR BOMBA

Nada pode fazer alguém parecer mais bobo do que uma boa bomba falsa. E a bomba
falsa que a gordura colocou na nossa sociedade foi uma para as idades...
A maioria das pessoas na liga achava que o gordo era um encrenqueiro.
Chamaram-lhe um jogador sujo, instável e um perturbador da equipa metabólica. Fat
recebeu o papel de vilão. Mas ele não disse nada, manteve a cabeça baixa e deixou
suas ações falarem.
Enquanto carboidrato e proteína estavam aparecendo no Nutritional Sportscenter,
a gordura não estava fazendo os destaques, a menos que fosse uma história sobre ele
desmentir um repórter por falar mal dele ou quando o colocaram na lista NOT Top
10. Mas então algo aconteceu.
Na temporada de 2002, repórteres do Departamento de Epidemiologia da Escola
de Saúde Pública de Harvard publicaram uma matéria sobre gordura no The
American Journal of Medicine. Foi uma meta-análise de vários estudos sobre o
impacto que a gordura estava causando. Uma das maiores reclamações sobre a
gordura era que ele estava engordando toda a liga. Mas então a história chegou a
esta prestigiosa revista revisada por pares com o título: A GORDURA DIETÉTICA
NÃO É UM GRANDE DETERMINANTE DA GORDURA CORPORAL. Teve o
jogo todo abalado.
Todos esses anos se passaram com a gordura sendo arrastada pela lama como um
jogador sujo e mau companheiro de equipe. Mas quando os outros companheiros de
equipe foram entrevistados e as estatísticas foram compiladas, descobriu-se que tudo
funcionava melhor na equipe metabólica. Na verdade, ele foi encontrado para ser um
jogador-treinador habilidoso que ajudou a gerenciar as coisas desde o cérebro até os
músculos. Ah, e a bomba de gordura falsa estava suja. Ele fez muita gente parecer
boba ao parecer fazer uma coisa, mas acabar fazendo algo totalmente diferente. E
grande parte de seu descaminho teve a ver com seu crachá.

Diga Meu Nome, Diga Meu Nome

Logo de cara, o gordo ganhou uma má reputação porque tinha o mesmo sobrenome
de um treinador infame que todo mundo lembra chamado gordura corporal. A
gordura corporal ganhou muitos títulos nas últimas décadas ocupando espaço e
sabotando o metabolismo das equipes, e as pessoas ao redor da liga não aguentavam
mais. Qualquer pessoa com o sobrenome gordo foi imediatamente ostracizada e
jogada debaixo do ônibus... mesmo que eles não fossem realmente relacionados!
A gordura corporal e a gordura alimentar são duas coisas totalmente diferentes.
No entanto, mesmo ouvindo a palavra gordo, as pessoas começaram a agrupá-los
como uma família feliz e hedionda. Mas, na realidade, eles eram tão alheios quanto
Whoopi Goldberg seria do lutador Goldberg. Mesmo nome, duas origens totalmente
diferentes.
Com os crescentes problemas de cintura e coração de nossa sociedade,
precisávamos de um bode expiatório alimentar. Antes do nome da gordura alimentar
ser reivindicado em 2002, em 1978 (quando a gordura ainda era jovem no mundo
nutricional) um comitê do Senado dos EUA liderado por George McGovern
publicou os primeiros "Objetivos Dietéticos para os Estados Unidos", a fim de
reverter a epidemia de doenças cardíacas no país. A dieta recomendou reduções
drásticas na gordura da dieta e um aumento acentuado no consumo de grãos
integrais. Foi o nascimento oficial da dieta low fat e high carb para todos. Mas o
problema era que não havia nenhuma ciência sólida para provar que isso
funcionaria. E adivinha o que aconteceu? Naquela meta-análise de Harvard de 2002,
os pesquisadores afirmaram: "... nos Estados Unidos, um declínio substancial na
porcentagem de energia da gordura durante as últimas duas décadas correspondeu a
um aumento maciço na prevalência da obesidade."
Chamaram-lhe... Milhões de pessoas começaram a comer menos gordura e mais
carboidratos e nossos problemas de gordura corporal deixaram de ser um problema
para se tornarem uma epidemia.
Mas a questão é: como demorou tanto para descobrir isso? E mesmo que já
tenham se passado muitos anos desde que essa informação saiu, por que ainda levou
tanto tempo para as pessoas aceitarem que a gordura da dieta não é o vilão? Bem,
para simplificar, é um problema com a semântica.
A semântica é um ramo da linguística que lida com o significado das palavras. É
como a palavra raquete. Há uma raquete de tênis que Serena Williams usou para
dominar um número recorde de Grand Slams, depois há a raquete que ouço toda vez
que meus filhos tocam a trilha sonora de High School Musical. Mesma palavra.
Diferentes significados. Quando se trata de gordura, há um problema com a
semântica também. Nós nos programamos para acreditar que a gordura nos
alimentos e a gordura em nossos corpos são a mesma coisa. Como a palavra em si é
tão forte e temida, era fácil agrupá-las em nossas mentes. Começamos a pensar que
comer gordura nos alimentos resultaria diretamente em ver mais gordura em nossos
corpos. Mas, bioquimicamente, simplesmente não funciona assim. É como pensar
que comer feijão verde vai te deixar verde, ou comer mirtilos vai te deixar azul.
Conheço pessoas que comem uma tonelada de mirtilos, mas nunca os vi expressar
características semelhantes aos Smurf.
Como discutimos anteriormente no livro, sim, comer uma superabundância de
qualquer macronutriente pode levar ao armazenamento excessivo de gordura
corporal. Mas, como você verá, a quantidade certa de gorduras dietéticas saudáveis e
baseadas em alimentos reais realmente fornece uma enorme vantagem para o seu
metabolismo e perda de gordura. Com este livro, estou defendendo uma mudança de
nome da gordura alimentar para que possamos parar permanentemente toda a
confusão. Podemos facilmente trocar o nome da gordura dietética por lipídios
dietéticos, óleos dietéticos ou algum novo nome inventado como fexies (gordura e
sexies). Qualquer que seja o nome que mudemos para social pode ajudar a descartar
a confusão de décadas sobre esse assunto. E outra maneira de curarmos nossa
relação com a gordura alimentar é entender mais de sua personalidade, então é nisso
que vamos entrar a seguir.

Quem você chama de gordo?

Embora a gordura dietética seja misturada sob um rótulo, existem vários tipos
diferentes de gordura que precisamos conhecer. Falaremos sobre essas diferentes
gorduras ao longo das próximas seções por causa de seus amplos benefícios.
Portanto, esta será apenas uma breve sinopse.
A primeira coisa a notar é que nossas principais categorias de gorduras derivam
seus nomes com base na formação de suas ligações químicas. As gorduras são
essencialmente como um arranjo LEGO de carbonos e hidrogênios, e é praticamente
isso. Toda essa confusão sobre gorduras e são apenas essas duas substâncias
químicas assustando todo mundo. Mas, assim como tudo na vida, a maneira como as
coisas são montadas pode levar a resultados significativamente diferentes. E a
maneira como esses blocos LEGO de carbono e hidrogênio são colocados juntos
muda seu nome e seus efeitos em nossos corpos.

Gorduras Saturadas

Nenhuma gordura foi mais envergonhada do que esta categoria de nutrientes. Com
gorduras saturadas, cada "cauda" de carbono é conectada a outros átomos de
carbono de ambos os lados através de ligações simples, e ao maior número possível
de átomos de hidrogênio. Como tem o maior número possível de hidrogênios, é
considerado saturado de hidrogênio.

Estrutura química: gordura

saturada vs. gordura insaturada

Como as gorduras saturadas são tão uniformes em sua aparência e maquiagem,

elas podem ser bem embaladas como um pacote de canudos comuns. Este arranjo
bem embalado os torna mais estáveis e sólidos à temperatura ambiente.
Acha que a gordura saturada faz mal ao coração? Uma meta-análise de mais de
40 estudos revisados por pares publicada no The American Journal of Clinical
Nutrition afirmou: "Não há evidências significativas para concluir que a gordura
saturada da dieta está associada a um risco aumentado de doença cardíaca
coronariana ou doença cardiovascular". No entanto, as manchetes continuam a
aparecer ocasionalmente alegando o contrário. Na verdade, a maioria dos estudos
sobre gordura saturada normalmente não leva em conta a fonte nem o tipo de
gordura saturada. A gordura saturada em alimentos integrais e reais tende a ser
afirmativa da saúde, em vez de olhar para o que as gorduras quimicamente isoladas
fazem em laboratório. Sim, precisamos levar ambos em conta, mas sempre
precisamos lembrar que os seres humanos comem alimentos, não nutrientes
isolados.
Na verdade, um estudo de dez anos incluindo os dados de mais de 135.000
participantes de 18 países diferentes mostrou que não só a gordura saturada não
aumentou o risco de doenças cardiovasculares, as pessoas que comiam mais gordura
(incluindo gordura saturada) realmente viveram mais!
E a influência da gordura saturada na nossa composição corporal? Um estudo
recente publicado na revista Metabolism aumentou a proporção de gorduras
dietéticas para cerca de 50% da ingestão calórica na dieta de 144 adultos com
sobrepeso. Com a maior ingestão de gordura, eles os fizeram consumir um terço de
gorduras saturadas, um terço de gorduras monoinsaturadas e um terço de gorduras
poli-insaturadas, e no final do período de estudo de 16 semanas, aqui está o que eles
encontraram:
Os participantes do estudo tiveram diminuições significativas na massa de
gordura corporal, aumentos na massa magra (músculo) e seus níveis sanguíneos de
citocinas inflamatórias caíram substancialmente. Em comparação com um placebo,
os indivíduos de teste que também receberam um suplemento de gordura saturada
tiveram biomarcadores inflamatórios cair ainda mais. Isso está muito longe da
história que nos foi dada sobre gordura saturada (e gordura em geral). Mas ainda há
algumas nuances gordas a serem abordadas.
Dentro da família das gorduras saturadas, existem também vários tipos
diferentes. As gorduras saturadas mais comuns na dieta humana podem ser divididas
em grupos de gorduras de cadeia longa, cadeia média ou cadeia curta. O
comprimento da cadeia é basicamente quantos "canudos" de gordura são embalados
no pacote. Alimentos ricos em gorduras saturadas de cadeia longa (contendo 12 a 22
canudos de carbono) incluem diferentes tipos de gorduras animais (como as
encontradas em laticínios e carnes), bem como gorduras de coco, óleo de palma e
manteiga de cacau. Gorduras saturadas de cadeia média (6 a 10 palhas de carbono)
serão encontradas nas gorduras de coco, óleo de palma e leite de cabra. Um fato
interessante, os ácidos capróico, caprílico e cáprico são todos ácidos graxos de
cadeia média (AGCM) que derivam seu nome da raiz latina capra, que significa
"cabra fêmea" (como esses AGCM são encontrados em abundância no leite). E,
finalmente, as gorduras de cadeia curta (contendo menos de seis carbonos) são
encontradas em alimentos como a manteiga, mas principalmente as recebemos
graças à ação de nossas bactérias intestinais que as fazem para nós quando comemos
fibras e prebióticos adequados, como discutimos no início do livro.
Todas essas gorduras saturadas dietéticas são importantes e desempenham papéis
significativos em nossa saúde. Mas, particularmente, são as gorduras de cadeia curta
e média que você quer ser inflexível sobre incluir / apoiar em sua dieta. Um estudo
citado no European Journal of Clinical Nutrition afirmou que a inclusão de apenas
15 gramas de MCFAs por dia foi suficiente para aumentar a taxa de queima de
calorias dos participantes do estudo em 5%! E, como você deve se lembrar, o
propionato de gordura de cadeia curta foi encontrado para reduzir a inflamação e até
mesmo ajudar a reduzir a gordura visceral, de acordo com uma pesquisa publicada
no BMJ. Referir-se às gorduras saturadas como "más" é uma simplificação excessiva
que queremos renunciar para sempre. O excesso de qualquer coisa pode nos colocar
em apuros, mas perder quantidades adequadas de gorduras saturadas pode realmente
fazer mais mal do que bem.

Gorduras Monoinsaturadas

As gorduras insaturadas diferem das gorduras saturadas porque não só têm ligações
simples conectando seus átomos de carbono, mas também têm algumas ligações
duplas. Quando os carbonos estão ocupados se ligando uns aos outros, isso não
deixa espaço para hidrogênios extras se ligarem e se juntarem ao grupo, então não
está mais totalmente saturado de hidrogênio.
Lembrando que nossas gorduras são embaladas juntas como feixes de canudos de
bebida, uma ligação dupla é como uma curva proposital no canudo. Lembro-me de
quando os canudos bendy saíram pela primeira vez. Eu tinha um junto com a minha
caixa de suco de acampamento de verão. Palhinhas retas não cortavam mais para
mim... Eu queria beber com a cabeça erguida como qualquer aluno sofisticado da
primeira série faria. Palhinhas retas simplesmente não seguravam nenhum pizazz!
As gorduras monoinsaturadas têm uma dobra no canudo, enquanto as gorduras
poli-insaturadas (sobre as quais falaremos a seguir) têm muitas curvas no canudo
(isso seria o equivalente a um canudo maluco). Ambos os tipos de gordura embalam
alguns benefícios sérios para a saúde, bem. Mas há algumas ressalvas importantes a
serem observadas ao longo do caminho. Como esses óleos insaturados têm mais
"curvas", eles são menos estáveis. Essas curvas permitem que as gorduras
permaneçam líquidas à temperatura ambiente, mas isso também torna os óleos mais
frágeis e facilmente danificados. Se selecionarmos ótimas fontes alimentares dessas
gorduras e as tratarmos bem quando as preparamos e armazenamos, elas
definitivamente retribuirão o favor. Vamos dar uma olhada em alguns dos benefícios
notáveis de incluir mais gorduras monoinsaturadas.
Uma meta-análise de 24 estudos descobriu que uma dieta rica em gorduras
monoinsaturadas foi capaz de reduzir os níveis de glicose no sangue e melhorar a
sensibilidade à insulina melhor do que uma dieta padrão com baixo teor de gordura e
alto teor de carboidratos para cobaias. Outro estudo publicado no International
Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders opôs uma dieta com uma
proporção mais alta de gorduras (especificamente gorduras monoinsaturadas) frente
a frente com uma dieta com baixo teor de gordura e alto teor de carboidratos para
indivíduos de teste com sobrepeso por 18 meses. Os sujeitos de teste com a maior
proporção de gorduras monoinsaturadas em sua dieta perderam mais peso, mais
gordura corporal e mais centímetros de sua cintura do que o grupo de baixo teor de
gordura dietética. Na verdade, os dieters de baixo teor de gordura ganharam em
todas essas áreas! Outra coisa interessante sobre o estudo é que muito mais
participantes do estudo que foram autorizados a comer mais gorduras saudáveis em
seu programa permaneceram em conformidade e continuaram a dieta. Considerando
que as pessoas que foram colocadas na dieta de baixo teor de gordura abandonaram
o estudo com mais frequência.
Algumas das fontes mais populares de gorduras monoinsaturadas são azeite,
nozes e sementes (como amêndoas, castanhas do Brasil, castanha de caju e sementes
de abóbora), manteiga, carne de porco, carne bovina, pato, abacate, óleo de abacate,
azeitonas e certos tipos de queijos como cheddar e Colby. Como temos discutido o
tema crucial de diversificar nossas fontes de nutrientes, o mesmo se aplica aqui com
nossas gorduras. Por anos, eu teria coisas como azeite e diferentes nozes e sementes,
mas eu não puxei o gatilho para experimentar abacates até mais tarde na vida.
Abacates e guacamole pareciam um pouco de verde, alienígena, esquisito para mim.
Eu era tão tolo que literalmente pensava que abacate e guacamole eram a mesma
coisa. Mas guacamole é na verdade o que acontece com os abacates quando um anjo
recebe suas asas. É o material dos céus, e é a primeira coisa a ser completamente
obliterada em qualquer festa. Se você vê uma tigela vazia em meio a uma variedade
de lanches em uma festa, é onde o guacamole estava.
Na verdade, quero dar ao abacate alguns adereços específicos aqui, já que é o
alimento com a maior quantidade de gordura que as pessoas comumente obtêm de
sua seção de produtos. Com sua ampla quantidade de fibra alimentar, excelente
fornecimento de vitaminas e minerais e impressionante variedade de gorduras
dietéticas, este alimento cheio de gordura pode realmente alimentar a perda de
gordura, de acordo com um novo estudo publicado na revista Nutrients. Quando os
participantes do estudo foram instruídos a substituir alguns de seus carboidratos
dietéticos por algum abacate, eles viram níveis de açúcar no sangue melhorados,
níveis reduzidos do hormônio da fome grelina, níveis mais altos dos hormônios da
saciedade PPY e GLP-1 e, em geral, níveis mais altos de satisfação subjetiva e fome
reduzida por longos períodos de tempo. Você especial pequena fruta de casca
enrugada, você nunca deixa de me surpreender.
Graças ao aumento da popularidade da gordura poli-insaturada ômega-3, a classe
ômega de gorduras tem recebido muito mais atenção nos últimos anos. Mas o que
me surpreende é como poucas pessoas receberam o furo da gordura monoinsaturada
ômega-7.
Os ômega-7 são incrivelmente especiais, pois são conhecidos por serem
lipocinas. As lipocinas são moléculas semelhantes a hormônios que realmente
controlam o que outras gorduras estão fazendo em seu corpo! Estes ômega-7
(também conhecidos como ácidos palmitoléicos) têm efeitos abrangentes, ligando
diferentes órgãos e tecidos para garantir o armazenamento e utilização de energia
ideal, o que significa que o ômega-7 tem algumas influências sérias na perda de
gordura. Por exemplo, dados publicados na revista Lipids in Health and Disease
mostraram que a inclusão de mais ômega-7 aumenta a perda de peso, melhora a
sensibilidade à insulina e reduz os níveis de gorduras no sangue em comparação com
um placebo. E o que é realmente fascinante é que o ômega-7 foi encontrado para
diminuir os genes pró-inflamatórios no tecido adiposo branco.
Outro estudo conduzido por meu amigo e colega, o autor best-seller do New
York Times, Dr. Michael Roizen, é o que inicialmente colocou o ômega-7 no meu
radar em relação ao metabolismo. Sua equipe na Cleveland Clinic conduziu um
estudo duplo-cego, randomizado e controlado por placebo para identificar os efeitos
(se houver) do ômega-7 em cobaias adultas. Ao final de apenas 30 dias, os
indivíduos de teste que utilizaram ômega-7 tiveram reduções significativas na
inflamação (medida pela PCR) e reduções impressionantes nos triglicerídeos
também. O Dr. Roizen observou que a fonte de ômega-7, como com qualquer uma
dessas gorduras, realmente importa muito.
Algumas das melhores fontes alimentares de ômega-7 são peixes de água fria
capturados na natureza (como salmão, robalo e sardinha), abacates, nozes de
macadâmia, óleo de noz de macadâmia e óleo de baga de espinheiro marinho. (Note,
no entanto, que o teor de ácido palmítico nesses alimentos – especialmente os óleos
de macadâmia e espinheiro marinho – parece ser um antagonista do ômega-7 que
reduz seus benefícios.) Você também pode encontrar formas suplementares de
ômega-7, mas, de acordo com o Dr. Roizen, é importante certificar-se de que eles
são fontes de peixe purificado de alta qualidade para garantir que o antagonista
(ácido palmítico) seja removido para tirar o máximo proveito dele.
Em seguida, temos o ômega-9, ou ácido oleico, que é a forma mais comum de
gorduras monoinsaturadas em uma dieta saudável. Ômega-9 são uma das razões
pelas quais o azeite de oliva é apontado como um óleo de afirmação da saúde, e a
pesquisa definitivamente apoia isso. Um estudo de vários anos publicado no
European Journal of Clinical Nutrition descobriu que os participantes do estudo com
uma alta ingestão de azeite perderam significativamente mais peso do que os
participantes em uma dieta convencional com baixo teor de gordura. Um ensaio
clínico duplo-cego separado, controlado por placebo, teve sujeitos de teste com
excesso de peso consumindo um café da manhã que continha um pouco mais de 11/2
colheres de sopa de extra virgin azeite de oliva ou 11/2 colheres de sopa de óleo de
soja como parte de uma dieta geral de calorias reduzidas. No final do estudo, eles
descobriram que os sujeitos de teste que receberam o extra virgin azeite de oliva
perderam 80 por cento mais gordura corporal!
Agora, antes que alguém saia correndo e comece a beber azeite, há algumas
ressalvas importantes. Sendo que o azeite é rico em gorduras insaturadas, será mais
suscetível à oxidação e danos causados pelo calor. Você deve ter notado que a
maioria dos azeites são vendidos em garrafas de vidro escuro, o que é para ajudar a
proteger o óleo de ficar rançoso. Um estudo 2012 intitulado "O efeito das condições
de armazenamento na qualidade do azeite virgem extra" descobriu que a exposição à
luz pode danificar os óleos. Então, sério, por favor, não compre azeite engarrafado
em recipientes transparentes! Parte da fotossensibilidade do azeite parece ser devido
ao seu teor de clorofila. Discutimos os benefícios reveladores da clorofila
anteriormente, e a clorofila é na verdade um dos principais pigmentos encontrados
no azeite de oliva de alta qualidade. A combinação de gordura monoinsaturada e
clorofila são protegidas com segurança em vidro escuro... e, de preferência, também
será armazenado em um local fresco. Isso ocorre porque o azeite de oliva é sensível
ao calor, ao contrário da crença popular. Sim, ele pode ser usado para cozinhar, e é
muito melhor para você do que cozinhar com os chamados óleos vegetais, mas o
ideal é que ele só seja usado para cozimento em baixa a baixa temperatura
moderada, porque os óleos são mais frágeis e suscetíveis à oxidação. A rica
concentração de antioxidantes no azeite é o que permite que ele seja aquecido e
protegido até certo ponto. Mas para qualquer coisa que vá para um calor moderado a
alto, seria melhor usar uma gordura mais saturada e mais estável (óleo de coco,
manteiga, ghee, etc.).
Uma ótima maneira de incluir mais extra virgin azeite de oliva em sua dieta é
usá-lo para molhos de salada frescos e como um "finalizador" para diferentes pratos
(onde você rega um pouco de azeite em cima do prato depois de terminar de
cozinhar). Novamente, o azeite de oliva é uma ótima fonte de gorduras ômega-9,
mas outras fontes ricas incluem óleo de abacate, nozes de macadâmia, amêndoas e
sementes de girassol.

Gorduras Poli-insaturadas

O prefixo poly significa "muitos", então, voltando à analogia dos canudos de

gordura, essas gorduras insaturadas equivalem a ter muitas curvas nos canudos.
Como um lembrete, quanto mais curvas, mais instáveis serão os óleos. Existem
alguns grandes benefícios de alimentos ricos em gorduras poli-insaturadas, mas
temos que tratá-los como os nutrientes sensíveis que são.
Gorduras poli-insaturadas, ou PUFAs, são geralmente encontradas ao lado de
outras gorduras dietéticas em alimentos como nozes, sementes, peixes, carne bovina
e vários óleos à base de plantas. As joias da coroa da família PUFA são os ácidos
graxos essenciais ômega-3 e ômega-6. Esses nutrientes vitais são chamados de
essenciais porque seu corpo não pode produzi-los e eles devem ser adquiridos de sua
dieta.
O ômega-3 definitivamente emergiu como a maior estrela deste elenco de
gorduras dietéticas. Como observado anteriormente, uma pesquisa citada no
European Journal of Clinical Nutrition revelou que os ácidos graxos ômega-3 têm
efeitos antiobesidade e melhoram os níveis de adiponectina (ajudando a regular o
apetite). Mas o que eles são realmente conhecidos é a poderosa capacidade de
proteger seu corpo contra os efeitos indutores de gordura da inflamação. Uma
pesquisa publicada no The American Journal of Clinical Nutrition descobriu que os
ácidos graxos ômega-3 têm propriedades anti-inflamatórias potentes que podem ser
terapêuticas contra várias condições inflamatórias agudas e crônicas.
Uma das formas mais populares de ômega-3 concentrado é o óleo de peixe de
alta qualidade. E os dados aqui são incríveis. Um estudo recente publicado na revista
PLOS ONE descobriu que, quando os participantes de teste tomaram 3 gramas de
óleo de peixe por dia durante 12 semanas, suas taxas metabólicas aumentaram em
cerca de 14%! Isso foi o equivalente a queimar cerca de 200 calorias extras por dia
simplesmente de usar este suplemento à base de alimentos. Além disso, uma meta-
análise de 21 estudos descobriu que os participantes que tomam óleo de peixe foram
capazes de reduzir a gordura da barriga e melhorar sua relação quadril-cintura de
forma mais eficaz do que os participantes que não o tomam.
Agora, este é um ponto muito importante: os tipos específicos de ômega-3 que
você encontrará no óleo de peixe são o que os torna tão eficazes. São formas de
ômega-3 chamadas ácido docosahexaenóico (DHA) e ácido eicosapentaenoico
(EPA). Estes são os ômega-3 que você obterá de fontes animais. Enquanto o ômega-
3 primário que você encontrará em fontes vegetais é o ácido alfa-linolênico (ALA).
Os dados são bastante claros que ALA não é tão eficaz quanto DHA e EPA. A boa
notícia é que seu corpo pode converter parte do ALA que você consome em DHA e
EPA se você estiver adotando uma abordagem vegana ou não gostar de frutos do mar
(ou outras fontes densas de ômega-3 biodisponíveis). A notícia não tão boa é que
uma enorme quantidade dela é perdida no processo de conversão. Dados citados na
revista Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism descobriram que apenas
cerca de 5% do ALA é convertido em EPA e menos de 1% do ALA é convertido em
DHA. Fatores como idade, genética e a saúde do seu microbioma podem mudar um
pouco esses números, mas não em um grau significativo.
Embora ALA não é elogiado por seus benefícios de perda de gordura, Ele ainda
tem valor em ser protetor do seu coração e sistema nervoso. ALA é encontrado em
alimentos como sementes de linhaça, óleo de linhaça, sementes de chia, nozes,
couve, beldroega, sementes de cânhamo, óleo de cânhamo, bem como algumas
gorduras animais. Para reprisar um dos nossos principais temas, a diversidade em
suas fontes de ômega também é importante. É maravilhoso incluir diferentes
alimentos ricos em ALA, mas é essencial obter algumas fontes densas de DHA e
EPA também. Algumas das melhores fontes alimentares desses ômega-3 são peixes
gordurosos como cavala, salmão, sardinha e anchova, carne bovina alimentada com
capim, gemas de ovo e, claro, óleo de peixe. Uma maneira adicional de obtê-los se
você não estiver inspirado a utilizar peixe e ou óleo de peixe é obtê-lo de onde os
peixes obtê-lo, que é consumindo algas. Existem suplementos com quantidades
concentradas de ômega-3 na forma de óleo de algas. Os óleos de algas ainda não
foram analisados na mesma proporção que o óleo de peixe, mas novos estudos estão
sendo feitos constantemente. Como sempre, manterei minhas recomendações
atualizadas para você nos Recursos de Bônus do Eat Smarter em
eatsmarterbook.combonus.
Em seguida, na família dos ômegas, estão os ômega-6. O principal papel deste
ácido graxo essencial é ser usado como energia. Ele também funciona junto com as
outras gorduras ômega para apoiar o bom funcionamento de vários órgãos em seu
corpo. Tal como acontece com o ómega-3, existem muitos tipos diferentes de
ómega-6 que têm impactos muito diferentes no nosso corpo.
 O ácido gama-linolênico (GLA) é um ácido graxo ômega-6 encontrado em óleos
como óleo de prímula, óleo de borragem, óleo de cânhamo, e em menores
quantidades em alimentos como sementes de cânhamo e espirulina. Vários estudos
se vangloriam da eficácia do GLA em ajudar a reduzir a dor. Mas, no que diz
respeito a beneficiar a perda de gordura, temos que olhar para seu irmão ácido graxo
ômega-6, CLA.
Já observamos o CLA (ou ácido linoleico conjugado) várias vezes por alguns de
seus impressionantes atributos em relação ao metabolismo. Outro estudo citado no
The Journal of Nutrition demonstrou que os sujeitos de teste que consomem CLA
(em comparação com um placebo de azeite de oliva - o que é benéfico em seu
próprio respeito) perderam significativamente mais massa de gordura corporal ao
longo do estudo de 12 semanas. O CLA é encontrado em quantidades notáveis na
carne bovina, cordeiro, leite e iogurte, mas onde realmente brilha é na manteiga
alimentada com pasto.
A manteiga é outro alimento consumido pelos seres humanos por milhares de
anos que caiu em desuso devido à guerra aleatória contra as gorduras alimentares. O
que torna a manteiga tão vantajosa é sua diversidade de gorduras, seu número
limitado de alérgenos potenciais (uma vez que os açúcares e proteínas do leite são
removidos) e sua estabilidade em diferentes temperaturas. Notamos a manteiga por
ser uma fonte viável de gorduras de cadeia curta e gorduras monoinsaturadas, mas o
que faz a manteiga se destacar é sua rica concentração de CLA e sua influência no
metabolismo.
Na verdade, em uma meta-análise surpreendente que incluiu mais de 630.000
participantes do estudo e publicada na revista PLOS ONE, foi descoberto que para
cada colher de sopa de manteiga incluída na dieta diária dos participantes eles viram
uma redução adicional de 4% em seu risco de diabetes tipo 2. Além disso, um novo
estudo randomizado e duplo-cego descobriu que o CLA na manteiga é capaz de
reduzir os níveis de várias proteínas envolvidas na inflamação, incluindo o fator de
necrose tumoral e a proteína C reativa. Se você optar por incluir a manteiga em seu
protocolo de perda de gordura, é importante manter os dados em mente dos
cientistas da Universidade de Wisconsin-Madison indicando que a manteiga
alimentada com grama contém até 500% mais CLA do que a manteiga convencional
alimentada com grãos.
O próximo na nossa lista de irmãos ômega-6 é o irmão mais velho, o ácido
linoleico. A maioria dos ômega-6 dietéticos estão na forma de ácido linoleico. Mas a
coisa mais estranha sobre o ácido linoleico é que ele parece ser uma versão invertida
do ômega-3. Em vez de serem anti-inflamatórios, os ácidos linoleicos ômega-6
parecem ser pró-inflamatórios. Esse fenômeno pode ser verdade, mas não é no
sentido convencional que as pessoas passaram a acreditar.
Muitos especialistas afirmam que o ácido linoleico é inerentemente inflamatório
e aumenta o risco de doenças crônicas por si só. Mas uma revisão sistemática de
vários ensaios publicados no Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics
descobriu que praticamente não há evidências de estudos de intervenção
randomizados e controlados mostrando que o consumo de ácido linoleico na dieta
aumenta a concentração de biomarcadores inflamatórios. No entanto, há uma
história muito mais profunda aqui quando se trata de ômega-6 e inflamação.
Se você se lembra de uma discussão anterior, a inflamação não é uma coisa
"ruim". É realmente essencial para a vida e para apoiar muitos processos em nossos
corpos. Veja o nosso sistema imunológico, por exemplo. Quando nosso sistema
imunológico monta uma defesa contra um patógeno ou envia apoio para proteger
uma ferida, a inflamação está presente como proteção, e é aí que você encontrará
alguns ômega-6 na mistura.
Agora, o problema é quando a inflamação sai do controle e, dieticamente
falando, quando os ácidos linoleicos saem do controle. A dieta média na sociedade
moderna de hoje consiste em uma quantidade absurda de ácidos linoleicos ômega-6,
em grande parte devido à inclusão de "óleos vegetais" vegetais muito voláteis. E o
próprio termo óleo vegetal é um equívoco. Não é óleo de brócolis! Não é óleo de
couve! O que realmente consiste são óleos de sementes industriais de milho, caroço
de algodão, sementes de cártamo, sementes de colza e óleo de soja. Todos eles são
processados a temperaturas extremamente altas e devem ser refinados, branqueados
e desodorizados antes de serem adequados para o consumo humano. Lembra como
as gorduras poli-insaturadas (muitas "curvas") são as mais instáveis e sensíveis de
todas as gorduras? Bem, o que você acha que acontece com esses ômega-6 quando
eles são tratados assim? Em suma, eles se tornam oxidados, corrompidos e, de
acordo com uma pesquisa publicada na Inhalation Toxicology, até mesmo inalar o
cheiro deles durante o cozimento pode danificar seu DNA. WTF?!
A exposição que teríamos aos ácidos linoleicos em alimentos naturais ao longo
da evolução humana não é o problema. Os dados mostram que os humanos teriam
consumido uma proporção de cerca de 3:1 ômega-6 para ômega-3, respectivamente
(de fontes como nozes, sementes e várias carnes). Agora, graças em grande parte ao
nosso consumo desses óleos vegetais industrializados (principalmente em alimentos
cozidos e processados), essa proporção está em aproximadamente 17:1 em média, de
acordo com dados citados na revista Biomedicine and Pharmacotherapy. O que é
ainda mais alarmante é que alguns segmentos da população dos EUA estão
recebendo ômega-6 de 50:1 para ômega-3, e essa polaridade continua subindo.
 Sempre me vi como uma pessoa doentia e acima do peso. Isso fez com que eu
crescesse como gordofóbico, evitando gorduras alimentares como a peste, optando
por dietas ricas em carboidratos. Isso nunca funcionou e meu peso continuou a subir.
Tendo crescido na era do baixo teor de gordura, era inacreditável para mim que
comer gordura pudesse me tornar mais magra. No entanto, eu estava desesperada
para tentar qualquer coisa, e eu dei uma chance (aumentando minha ingestão de
gorduras saudáveis). O que se seguiu foi um milagre.

Comecei a progredir mais uma vez, a escala começou a mostrar números mais
baixos e minhas roupas se encaixavam melhor... e eu tinha perdido doze quilos.
Estou feliz que as lições aprendidas com Shawn me guiarão para uma vida inteira de
saúde, sucesso e uma autoimagem positiva. Obrigado Shawn e que Deus o abençoe.

Uma dieta com um equilíbrio de ômega-6 e ômega-3 reduz a inflamação, mas

uma dieta com uma proporção excessivamente pesada de ômega-6 é pró-
inflamatória e pró-obesidade também. Um estudo recente publicado na revista
Nutrients descobriu que um grande aumento na proporção de ômega-6 na dieta em
comparação com ômega-3 aumenta diretamente nosso risco de obesidade. Outro
estudo descobriu que uma proporção desequilibrada de ômega-6 para ômega-3 pode
levar à disfunção de nossos hormônios relacionados à fome e aumentar o
armazenamento de gordura. Mesmo com a ingestão calórica sendo a mesma, os
pesquisadores descobriram que uma dieta mais rica em ômega-6 levou a mais ganho
de peso do que uma dieta com uma proporção mais favorável de ômega-6 para
ômega-3.
A conclusão é que, com a inclusão de mais alimentos de ácido linoleico ômega-6,
precisamos ser inflexíveis sobre a entrada de muitas gorduras ômega-3 também. E já
que estabelecemos que as gorduras poli-insaturadas são o membro extrassensível da
boy band de gorduras dietéticas (você tem que ter pelo menos uma para fazer a
fórmula funcionar), precisamos estar atentos em como as tratamos. Cozinhar
gorduras poli-insaturadas em fogo alto fará com que suas delicadas gorduras ômega
saiam do grupo e escrevam músicas de rua emocionais sobre como você as fez mal e
agora eles querem que você ganhe peso (Drake faria um ótimo ghostwriter sobre
isso). Dito isso, cozinhar com o chamado "óleo vegetal" é apenas uma má ideia. E,
você já reparou que garrafas de gorduras poli-insaturadas concentradas, como óleo
de linhaça e óleo de semente de cânhamo, estão na seção refrigerada da loja?
Algumas pessoas receberam o memorando de que esses óleos são tão sensíveis,
enquanto outras pessoas ainda estão inconscientemente cozinhando com óleo de
canola que está danificando seu DNA e deprimindo a função de seu metabolismo.
Espero que possamos mudar nossa demanda e tornar a alimentação mais inteligente
a norma, e acabar com as empresas que têm esses óleos tóxicos nas prateleiras das
lojas para famílias desavisadas.
Até mesmo um relatório publicado na revista BMJ: Open Heart descobriu que
esses óleos vegetais podem ser um dos principais culpados por falência de órgãos,
parada cardíaca e morte súbita. A criação de óleo vegetal industrializado claramente
não é uma das maiores inovações da nossa sociedade. Mas a boa notícia é que
podemos decidir quais gorduras e óleos usamos no preparo de alimentos e na
compra de alimentos para nós e nossos entes queridos.

Palavras gordas para viver

Ao cobrir as nuances deste poderoso macronutriente Big Three que chamamos de
gordura, quero encorajá-lo a ser proativo em obter muitas gorduras saudáveis em
suas refeições todos os dias. Agora você pode ser confiantemente capacitado para
comer gorduras de alta qualidade e ver melhores resultados na perda de gordura,
como o que foi demonstrado em um estudo histórico publicado no The New England
Journal of Medicine. Os pesquisadores pegaram 132 pessoas (muitas das quais
tinham síndrome metabólica ou diabetes tipo 2) e as dividiram em um grupo com
mais gordura/baixo teor de carboidratos ou um grupo com baixo teor de
gordura/maior teor de carboidratos por um período de estudo de seis meses. No final
do estudo, os pesquisadores descobriram que o grupo com maior teor de
gordura/baixo teor de carboidratos perdeu uma média de 12,8 quilos, enquanto o
grupo com baixo teor de gordura/maior teor de carboidratos perdeu uma média de
apenas 4,2 quilos. Mesmo que sua ingestão calórica fosse a mesma, mudar a
proporção de seus macronutrientes para incluir mais gorduras resultou em perder
três vezes mais peso!
E a gordura não afeta apenas a gordura que a maioria das pessoas está tentando
perder... Também afeta nossa valiosa gordura marrom que nos dá outra vantagem
metabólica. Um estudo citado no The Journal of Nutrition descobriu que a inclusão
de mais gordura, especificamente ácidos graxos essenciais, tem o potencial de
aumentar a quantidade e a atividade do nosso tecido adiposo marrom. Como você
lembra do Capítulo Um, este é um tipo de gordura que queima gordura. E esta é
mais uma maneira que os ácidos graxos essenciais que abordamos nesta seção
podem ajudá-lo a otimizar seu corpo e sua saúde.

MACROS PODEROSAS QUE COMPLETAM SEUS CINCO INICIAIS

Embora muitas vezes eles sejam negligenciados na conversa sobre perda de gordura,
você não pode ter uma lista completa sem os outros dois membros do seu
macronutriente Começando Five. Aqui vamos acertar alguns pontos importantes
para esses dois jogadores fluidos para que você possa ser capacitado em usá-los para
ganhar seu jogo de perda de gordura.

Beco do Álcool-Oop
Quando se trata de polêmica, ninguém está mais acostumado a criar drama do que o
álcool. O interessante sobre o álcool é que ele é incrivelmente enérgico. Na verdade,
quando o álcool está no jogo, ele imediatamente tem precedência sobre todos os
outros e é queimado para combustível primeiro. A queima de gordura corporal,
glicose ou outros macros alimentares que podem estar na mistura é interrompida
quando o álcool pisa na quadra. Isso ocorre porque o álcool é um composto calórico
denso que pode fornecer grandes quantidades de energia biodisponível. Mas ele
também é muito tóxico para o sistema e não pode ser armazenado como energia no
corpo, como proteínas, carboidratos e gorduras. Então, quando ele é aproveitado no
jogo, ele vai forte e rápido, e não se importa com quem está no caminho. Outros
jogadores podem tentar disparar, mas o álcool começa a tirar tudo do ar como se
fosse um beco, mesmo que ninguém quisesse.
No Capítulo Um, observamos como cada grama de proteína contém 4 calorias,
cada grama de carboidrato contém 4 calorias e cada grama de gordura contém 9
calorias. Bem, o álcool está chegando na extremidade mais alta da densidade
calórica, com 7 calorias por grama. A diferença brilhante aqui é que ele está na
forma líquida, sem outros nutrientes que podem beneficiar seu metabolismo (como
óleos ricos em ômega-3, por exemplo). É por isso que o consumo de álcool é
amplamente considerado como "calorias vazias". Mas, novamente, essas calorias
não são armazenadas... Então, como no mundo conseguir seu gole pode causar
drama para o seu metabolismo? A primeira parte é como ele impede a queima de
gordura armazenada, mas a segunda parte é como isso afeta seus outros sistemas.
O álcool é outra coisa que vem sendo utilizada pelos seres humanos há milhares
de anos. É verdade que provavelmente contribuiu para mais brigas, danças de mesa e
xixi na cama de adultos do que qualquer outro nutriente, mas não pode ser tão ruim
assim, certo?
Bem, se você olhar abertamente para os dados, verá que algumas coisas muito
interessantes se manifestam. Um estudo publicado no Journal of the American
College of Cardiology analisou os dados de mais de 333.000 participantes por oito
anos e descobriu que bebedores leves a moderados (aproximadamente duas ou
menos bebidas por dia para homens e uma bebida por dia para mulheres) tinham
cerca de 20% menos probabilidade de morrer de qualquer causa durante o período
do estudo (em comparação com não bebedores). O estudo observou que vários
outros fatores de estilo de vida não foram levados em conta, e que não havia uma
especificação para pessoas que bebiam e se tornaram não bebedoras ou não
bebedoras que começaram a beber. Com isso em mente, os pesquisadores afirmaram
que os não bebedores ao longo da vida "não devem começar a beber apenas por
razões de saúde, mas devem ser encorajados a adotar estilos de vida saudáveis
(como exercícios regulares e não fumar)".
Esse estudo foi fascinante o suficiente, mas o que foi realmente revelador foi
quando os pesquisadores observaram que há um aumento drástico no risco de morte
por todas as causas em pessoas que bebem muito (mais de três bebidas por dia para
homens e mais de duas bebidas por dia para mulheres). Os autores do estudo
afirmaram que "um equilíbrio entre os efeitos benéficos e prejudiciais do consumo
de álcool na saúde deve ser considerado ao fazer recomendações individuais ou
populacionais". E acrescentaram: "Mas a redução do consumo nocivo ou elevado de
álcool continua a ser necessária e essencial". O consumo de álcool parece ser um
pouco como aquele filme Uma linha tênue entre o amor e o ódio. Um pouco pode
obter alguns benefícios, mas muito pode fazer você acordar com um estranho
cozinhando café da manhã em sua cozinha.
Agora, e o impacto que o álcool tem no peso e na gordura corporal? Em primeiro
lugar, uma meta-análise publicada na revista Current Obesity Reports deduziu que
muitos estudos mostram que a ingestão leve a moderada de álcool – novamente, no
máximo duas bebidas por dia para homens, uma para mulheres – não parece estar
associada ao risco de obesidade em um período de acompanhamento de curto prazo.
O consumo pesado de álcool, por outro lado, estava claramente associado a um risco
aumentado de obesidade e ao acúmulo de mais gordura visceral. Mas mesmo o
consumo leve a moderado a longo prazo levantou algumas preocupações sérias.
Uma vez que o álcool é rapidamente queimado como combustível, é preciso um
caminho sorrateiro para influenciar o peso e a gordura corporal. Os pesquisadores
descobriram que o consumo frequente de álcool pode levar a algo conhecido como
economia de gordura, onde a oxidação de ácidos graxos é suprimida. Em outras
palavras, as gorduras estão sendo poupadas de serem queimadas como combustível
com mais frequência, levando a uma gordura corporal estatisticamente maior a
longo prazo.
Outra coisa que a meta-análise observou, que foi destacada na revista Clinical
Endocrinology, foi que mesmo uma ingestão moderada de álcool pode ter um efeito
inibitório sobre a leptina. Isso se manifesta com vários estudos mostrando que as
pessoas tendem a comer mais e fazer escolhas alimentares mais pobres quando estão
bebendo.
Essa inibição reduzida faz parte do brilho que vem junto com a bebida. Mas a
maioria de nós não pensa nisso em relação às nossas escolhas alimentares. Eu não
sei vocês, mas eu vi mais pessoas passeando no Castelo Branco para alguns
controles deslizantes depois de beber do que em qualquer outro momento de suas
vidas. Quando se trata de perda de gordura, não é que o álcool esteja fora dos
limites, mas sinto que precisamos ser lembrados de que é uma das drogas
psicoativas mais poderosas do mundo. Acho que não o colocamos nessa categoria
conscientemente porque 1) não é algo que você compra de um médico ou de um
comerciante, 2) é socialmente aceitável consumi-lo em público e 3) quão ruim uma
bebida chamada Areia no Crack pode ser para você de qualquer maneira? (Essa é
uma mistura de rum, suco de abacaxi e suco de cranberry, se você estava se
perguntando.)
E isso leva ao próximo ponto: a forma de álcool que você está bebendo importa.
Assim como outros macronutrientes, a forma como ele é preparado e servido pode
fazer toda a diferença na sua cintura. Vamos ser honestos, as bebidas alcoólicas que
adicionaram açúcares de refrigerantes e sucos são realmente apenas Kool-Aid
adulto. Combinar álcool e açúcar é uma maneira infalível de impactar negativamente
seu metabolismo.
Isso significa que você não pode beber álcool se quiser apoiar a perda de
gordura? Claro que não! Você ainda pode tomar seu gole, mas esta é uma área muito
sensível, sem muito espaço de manobra. Mesmo um pouco de álcool em excesso
pode levar ao armazenamento extra de gordura – e essa quantidade depende de sua
genética, sexo, idade, equilíbrio de bactérias intestinais, níveis atuais de gordura
corporal e vários outros fatores que compõem sua impressão digital metabólica. Por
exemplo, um estudo da Escola de Enfermagem da Universidade da Pensilvânia
descobriu que as pessoas que já estavam acima do peso e consumindo álcool tinham
mais dificuldade em perder peso do que aquelas que não bebiam. O estudo também
observou que as pessoas tendem a subestimar sua bebida, o que é outra coisa
importante que pode desencadear um momento de lâmpada para você. Muitas vezes
não há tamanhos de porção em copos de álcool e bebidas mistas. Você tem que ser
ótimo em olhar e sentir isso. Mas o problema é que, quanto mais bebemos, mais
nossos olhos e sentidos começam a esquecer a quem pertencem.
 A maioria dos benefícios alardeados do álcool vem do mundo do vinho tinto. É
onde você encontra os antioxidantes e o resveratrol! Mas, vamos mantê-lo real.
Quase ninguém está bebendo vinho pelos benefícios para a saúde. "Ouvi dizer que
os antioxidantes podem ajudá-lo a viver mais... bem, estou tentando viver até os 600
anos, então vamos polir outra garrafa." Sim, o vinho tinto tem alguns benefícios
notáveis, mas não vamos jogá-lo na categoria de um alimento saudável. Se você
gosta de vinho ou outras bebidas alcoólicas, eu simplesmente encorajo você a buscar
melhor qualidade (evitando pesticidas e outros alérgenos), esteja atento à quantidade
e com que frequência você bebe, e se você não está vendo os resultados que deseja
(mesmo com uma dieta de calorias reduzidas), o álcool pode ser o que está te
impedindo. E se você está se perguntando o porquê, também pode ser devido ao seu
microbioma.
Um estudo citado no American Journal of Physiology descobriu que a disbiose
do microbioma é significativamente mais prevalente em bebedores pesados de
álcool. Os pesquisadores descobriram que os bebedores pesados têm níveis
substancialmente mais baixos de bacteroidetes de suporte ao metabolismo e níveis
muito mais altos de bactérias patogênicas. Os cientistas afirmaram: "O uso de álcool
está correlacionado com a diminuição da conectividade da rede microbiana, e essa
alteração é vista mesmo após um longo período de sobriedade".
Uma pequena exceção a isso pode ser, novamente, encontrada no vinho tinto.
Uma pesquisa publicada no The American Journal of Clinical Nutrition mostrou que
os participantes do estudo bebendo cerca de 1 copo e meio de vinho tinto por dia
durante 20 dias, na verdade, aumentaram sua proporção de bactérias amigáveis e
reduziram seus níveis de bactérias patogênicas.
Agora, antes que alguém saia correndo e abra outra garrafa, quero reiterar o
quanto é importante estar atento ao uso de álcool em relação à perda de gordura e à
sua saúde em geral. Preocupações adicionais em relação ao vício, função cognitiva
reduzida e maior probabilidade de danos ao fígado (como você sabe, seu fígado
desempenha um grande papel na perda de gordura e suporta o fardo de processar o
álcool para proteger seus órgãos da toxicidade) coloca um enorme sinal de alerta que
deve encorajá-lo a prestar mais atenção aos seus efeitos em seu corpo. Coma, beba e
seja feliz... Mas se a perda de gordura é o seu objetivo, você vai querer beber
grandes quantidades do nosso próximo macro poderoso.

Água Vencedora
O membro mais subestimado do seu macronutriente Starting Five é a água. Ele não
tem muito reconhecimento, na verdade, muitas vezes é dado como certo. Mas uma
coisa que a água sabe fazer é vencer quando se trata de perda de gordura.
A água não é muito falada na conversa sobre macronutrientes porque é
considerada um macronutriente que não fornece energia. Mas isso não é
completamente preciso.
Dizer que a água não fornece energia é olhar para o metabolismo através da lente
das calorias novamente. Já detalhamos como a visão de túnel calórico pode ser falha
no início do livro. E o poder metabólico que a água fornece é outro exemplo de
como precisamos expandir nosso pensamento.
Simplesmente beber água pode ter o impacto metabólico de poderosos
hormônios de perda de gordura como glucagon e HGH. Um estudo revisado por
pares publicado na revista Obesity descobriu que beber quantidades adequadas de
água pode literalmente desencadear a liberação de gordura corporal armazenada (ou
seja, lipólise)! E se isso não animou seus ouvidos o suficiente, outro estudo
publicado no The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism descobriu que
beber água também pode aumentar sua taxa metabólica por meio de um processo
chamado termogênese induzida pela água.
Os pesquisadores descobriram que, bebendo cerca de 17 onças de água (dentro
de alguns minutos), você pode aumentar temporariamente sua taxa metabólica em
30%! O aumento ocorreu em 10 minutos e atingiu o máximo após 30 a 40 minutos.
A queima total de calorias termogênicas é de cerca de 25 calorias. Então, fazer isso
três ou quatro vezes por dia pode ajudar as pessoas a queimar de 75 a 100 calorias
adicionais.
Agora, para ser muito claro sobre isso, simplesmente beber mais água (que é
livre de calorias) faz com que seu corpo queime mais calorias. Se apenas olhar para
isso de uma perspectiva calórica, isso é muito incrível (e realmente explica por que
"beber muita água" realmente funciona para a perda de peso). Mas sabemos que a
história da perda de gordura é muito mais profunda do que as calorias, então vamos
mergulhar em algumas das outras maneiras pelas quais a água afeta seu sistema.
Aqui está uma lista de apenas algumas das coisas pelas quais a água é
responsável em seu corpo:

Manutenção do seu DNA

Facilitando as reações em suas mitocôndrias (onde a gordura é queimada!)
Manter a integridade do seu sangue (o seu sangue tem mais de 90 por cento de
água e é usado para transferir muitos dos nutrientes, oxigénio e células
imunitárias por todo o seu corpo, e para ajudar na remoção de resíduos)
Criação de fluido linfático (para apoiar o seu sistema imunológico e remoção
de resíduos)
Construindo fluidos para o seu trato digestivo e secreções digestivas
Regulação da temperatura corporal
Criando o líquido cefalorraquidiano do seu sistema nervoso central
Fazer o líquido sinovial de suas articulações e discos

Há duas coisas realmente importantes que eu quero que você saiba. Em primeiro
lugar, seu corpo usa vias construídas sobre a água para transmitir seus hormônios e
neurotransmissores por todo o corpo. A água literalmente permite a comunicação
entre todas as suas células, tecidos e órgãos. Em segundo lugar, provavelmente a
coisa mais importante que a água ajuda a criar em seu corpo é seu cérebro.
Falaremos mais sobre isso na próxima seção, mas observe que seu cérebro (como
discutimos) é um grande ator na regulação de seu metabolismo. Na verdade, seu
hipotálamo, localizado naquele seu cérebro incrível, é considerado o regulador
mestre de seus hormônios, como abordamos no Capítulo Dois. Ajuda a regular a
fome, influencia a função da tireoide, além de muito mais. E duas coisas principais
que prejudicam sua função hipotalâmica são 1) inflamação e 2) desidratação.
O que estou realmente me esforçando para comunicar aqui é que nenhum dos
processos do metabolismo pode ocorrer sem a presença de água. É realmente muito
importante. Simplesmente beber água fornece um impulso imediato para o seu
metabolismo, porque faz tudo funcionar melhor. Milhões de pessoas cronicamente
desidratadas se colocaram em desvantagem metabólica e nem sabem disso. Uma
grande parte de comer de forma mais inteligente é garantir que você está recebendo
a quantidade certa de hidratação para você.
Então, quanta água devemos beber? Bem, em nossa cultura de "alguns são bons,
mais devem ser melhores", algumas pessoas verão isso como uma dica para ir chug-
a-luging alguns galões de água por dia. O problema com isso é que beber muita água
lhe dá retornos decrescentes e pode ser problemático para o seu metabolismo
também. Então, quando o assunto é hidratação existem alguns princípios básicos a
serem seguidos.

Inteligência Líquida

É importante saber que o tipo de água que você bebe importa. Agora, você pode
estar pensando: "O que ele quer dizer com tipo de água?" Bem, a água não é apenas
HO como nos ensinaram na escola... na verdade, você não encontra HO comum em
nenhum lugar da natureza, em tudo. A água é conhecida como "o solvente universal"
porque é capaz de combinar e dissolver mais substâncias do que qualquer outro
líquido na Terra. Onde quer que a água vá, seja pelo ar, pelo solo ou pelo nosso
corpo, ela se integra e leva consigo produtos químicos, minerais e nutrientes
valiosos. A água não é apenas HO, é HO com outras coisas dissolvidas nela. E as
coisas dissolvidas nele ajudam a determinar como ele hidrata ou desidrata suas
células.
É um fenômeno realmente estranho, mas você provavelmente está bem ciente de
que beber muita água do oceano pode matá-lo. Isso ocorre porque o excesso de
sal/conteúdo mineral dessa água impede que ela viaje para dentro de suas células
quando você a bebe. Em vez disso, essa água fica em quarentena em seu líquido
extracelular e (por causa da osmose) a água que você tem em suas células é lixiviada
em uma tentativa de reduzir a concentração de minerais fora das células. Assim,
mesmo que você esteja bebendo água, o excesso de conteúdo mineral faz com que
suas células fiquem desidratadas, e isso pode ser fatal.
A água carrega uma forma única de inteligência. Na natureza, a água está sempre
se movendo de um lugar de solução menos concentrada (onde há mais água e menos
minerais) para um lugar de solução mais concentrada (onde há mais minerais e
menos água). A água é levada para ir onde é necessária. É por isso que, por outro
lado, não ter minerais/sais suficientes em sua água também pode prejudicá-lo.
Lembre-se, na natureza, você não encontrará HO em branco em qualquer lugar. Os
seres humanos evoluíram bebendo HO com minerais/sais dissolvidos nele. Albeit,
em pequenas quantidades, mas essas pequenas quantidades importam!
Despejar água destilada ou água que teve todos os minerais filtrados cria uma
situação em que, agora, a maior concentração de minerais está dentro da célula.
Assim, a água continua sendo puxada do líquido extracelular para a célula em
massa. Seu líquido extracelular agora está sendo desidratado e, à medida que você
continua jogando essa água em branco tentando resolver sua sede, toda a água que
está sendo puxada para dentro da célula pode potencialmente fazer algumas de suas
células explodirem! Não é uma situação muito atraente, mas você poderia dizer com
confiança que suas células são a bomba.
Aqui está a linha de fundo: você precisa de água que tenha alguns minerais. Se
você usar um sistema de filtragem de água como osmose reversa ou destilação, você
simplesmente precisa adicionar alguns minerais / sais à água que você vai beber para
dar-lhe alguma estrutura. Isso pode ser na forma de gotas de minerais iônicos ou sais
de alta qualidade. De qualquer forma, esse é um método de literalmente "carregar"
sua água. Outra maneira é adicionando algumas frutas ou vegetais frescos à água
(como limão, limão, hortelã, etc.). Essas plantas fornecem minerais e elétrons para a
água, o que lhe dá uma carga e estrutura também. Esses minerais estão em uma
concentração natural e baixa, por isso inerentemente o tornam mais hidratante.
Sentindo um pouco de sede ainda?
E por falar em concentrações naturais de minerais, a água de nascente natural é
um ótimo recurso para água estruturada com um teor mineral (geralmente) ideal. A
água vinda de uma nascente passou pelo ciclo hidrológico da Terra (a própria Terra é
uma espécie de filtro de água gigante) e essa tem sido a mercadoria mais valorizada
na evolução humana. Antes dos últimos tempos, onde os humanos podiam "tratar"
nossa própria água, as pessoas se mudaram e se estabeleceram onde as nascentes
estavam. Eventualmente, aprendemos a contornar a procura de nascentes e cavar de
onde vem a água da nascente, que são esses lagos subterrâneos chamados aquíferos
para obter nossa água. E agora, com uma população de bilhões de pessoas no
planeta, encontramos maneiras mais inovadoras de fornecer água potável segura em
todo o mundo.

Gotejamento Químico

Se você está bebendo água da torneira municipal, talvez queira saber sobre um
relatório publicado pela Associated Press que descobriu que quase 41 milhões de
americanos têm consumido produtos químicos farmacêuticos contaminados em sua
água. De antidepressivos a analgésicos e medicamentos de reposição hormonal, 56
produtos químicos farmacêuticos diferentes foram encontrados em fontes de água
que vão do sul da Califórnia até o norte de Nova Jersey. Os pesquisadores
observaram que esses produtos químicos estavam em quantidades residuais, mas
estavam presentes, no entanto.
Se você está curioso para saber como isso acontece (e sem se aprofundar muito
nas águas turvas), já que os humanos têm consumido essas drogas nos últimos anos,
seus subprodutos metabólicos (também conhecidos como quando as pessoas fazem
cocô e xixi) estão encontrando seu caminho de volta para o abastecimento de água.
Embora nossas águas residuais (provenientes de vasos sanitários, pias, banheiras,
etc.) sejam fortemente tratadas, atualmente não temos sistemas que eliminem
efetivamente todos os novos produtos químicos e medicamentos que estão sendo
consumidos. E à medida que nossas águas residuais são tratadas e lançadas em
nossos rios e oceanos, elas acabam voltando para nosso sistema de água
indiretamente, ou são usadas diretamente como água adicional para irrigação
agrícola e paisagística, processos industriais, descarga de vasos sanitários,
reabastecimento de bacias de água subterrânea e até mesmo para água potável. Na
verdade, alguns especialistas em água afirmam que as águas residuais recicladas são
totalmente seguras para beber. E eles acreditam que é parte de uma solução para
resolver nossa crescente necessidade de fontes de água limpa. A parte mais louca é
que as pessoas parecem gostar.
Pesquisadores da Universidade da Califórnia-Riverside e do Santa Barbara City
College descobriram que, em um teste cego de sabor, mais pessoas preferiram o
sabor da água da torneira residual reciclada em vez da água da torneira
convencional. Para o estudo, publicado na revista Appetite, os pesquisadores deram
água engarrafada, água residual reciclada da torneira e água subterrânea
convencional da torneira a 143 participantes e pediram que avaliassem as águas sem
saber de onde vieram. A maioria deles pegou o esgoto reciclado – eles chamam de
"vaso sanitário para torneira".
Não sei vocês, mas de repente não estou mais com tanta sede. Falando sério, essa
ainda não é uma prática comum nos municípios, mas estou apenas informando que,
se você estiver bebendo água da torneira, provavelmente é uma boa ideia obter um
filtro forte o suficiente para remover mais coisas suspeitas que não estão sendo
contabilizadas atualmente. Na verdade, se você não usa um filtro de água, você se
torna o filtro.
Os sistemas de osmose reversa (RO) funcionam bem, pois empurram a água
através de uma membrana muito apertada (aproximadamente 0,0001 mícron – em
comparação com uma bactéria que é de 0,4 mícron e muitos resíduos de drogas e
pesticidas que são comparáveis em tamanho), então ele se livra de muitas coisas.
Mas, lembre-se, seja RO ou destilação, você precisa adicionar alguns minerais de
volta a essa água. As máquinas alcalinizantes não abordam esses produtos químicos
farmacêuticos. Você estará apenas bebendo água alcalina com uma raspa de Tylenol.
Não é um biggie. Ou é?
O que realmente precisamos entender é que essas coisas afetam intrinsecamente
nossas células, afetam nossos hormônios e afetam nosso metabolismo de maneiras
sutis, mas reais. Sim, precisamos ser inflexíveis quanto à nossa hidratação. Mas
escolher fontes de água de nascente respeitáveis, água de poço, água RO ou água
destilada que tenha sido remineralizada é fundamental para fazer isso de uma
maneira mais segura e inteligente.

De quanto precisamos?

O marcador mais importante para a quantidade de água que precisamos beber é

ouvir seu corpo. Isso pode ser mais fácil dizer do que fazer hoje com todas as
distrações externas, estresse e coisas defeituosas acontecendo com nossos hormônios
e neurotransmissores para começar. Então, se você sabe que as coisas ainda não
estão completamente "online" com a comunicação do seu corpo sobre a sede e as
necessidades de água, use este barômetro simples.
A recomendação padrão de beber oito copos de água de 8 onças por dia não leva
em conta nossas diferentes alturas, pesos, níveis de atividade ou estados atuais de
saúde. Não há uma ciência concreta sobre a quantidade de água que cada um de nós
precisa, mas o que sabemos é que a maioria das pessoas não está bebendo o
suficiente. Dito isso, eu gosto de usar uma fórmula simples como linha de base
enquanto as pessoas estão trabalhando para que a comunicação celular precisa seja
reiniciada. Basta pegar seu peso corporal em quilos e dividir esse número ao meio.
O número que você cria é o número de onças que você precisa segmentar a cada dia.
Então, se alguém tem 150 quilos, divida ao meio para obter 75. Então, 75 onças é o
alvo para essa pessoa. Geralmente, se alguém tem 200+ libras, eu simplesmente faço
100 onças a linha de base. Não precisamos ir muito além disso e fazer da água
potável e do xixi um trabalho de meio período.
Portanto, use essa fórmula como linha de base e ajuste de acordo com seu nível
de atividade e exposições ambientais. Se você é mais ativo, suando ou lidando com
alguns problemas de saúde agudos ou crônicos, de um modo geral, um pouco mais
de água será útil.
Descobri que as duas melhores maneiras de garantir que você está bebendo água
suficiente são:

1. Tome um "banho interior" para começar o dia. Enquanto estamos dormindo,

nossos corpos realizam centenas de processos diferentes para reparar tecidos
danificados, fortalecer nosso sistema imunológico, eliminar células velhas e
muito mais. Tudo isso resulta em uma enorme quantidade de resíduos
metabólicos que precisam ser removidos. Beber água quando você acorda
literalmente ajuda a limpar essas coisas (ou você vai arriscar que elas
diminuam seu metabolismo como um entupimento hormonal). E, logicamente
falando, seus níveis de hidratação são mais baixos devido à grande quantidade
de tempo que você ficou sem água enquanto está dormindo por várias horas.
 Quando você acorda, seu corpo precisa de água primeiro. Não café. Não
SunnyD. Água.
um. Além disso, você também receberá esse impulso metabólico por meio da
termogênese induzida pela água de que falamos anteriormente. Isso ajuda a
colocar seus sistemas metabólicos na posição "ON" para começar o dia. É
uma grande vantagem, e é uma ótima oportunidade para entrar em uma boa
parte de suas necessidades de hidratação antes que a correria do dia se
instale. Eu recomendo beber 16 a 30 onças de água nos primeiros 10
minutos após acordar. Isto é o que constitui como tomar o seu banho
interior. Geralmente tomamos um banho ou chuveiro externo para nos
prepararmos para o dia, mas o interior não é ainda mais importante?
2. Mantenha-o sempre à mão. A maneira #1 de garantir que você está bebendo
água suficiente é simplesmente tê-la com você. Você não pode beber se não
tiver. Então, mantenha-o por perto. Você é o Batman, sua garrafa é o Robin.
Você é Lucy, sua garrafa é Ethel. Você é Will Smith, sua garrafa é Carlton.
Não quero vê-los sem o outro. E, hoje, está mais fácil do que nunca.
b. Existem várias garrafas incríveis que mantêm a sua água segura e segura e
fácil de viajar. Além disso, muitas sacolas de computador, sacolas de livros
e bolsas têm compartimentos especiais feitos para sua garrafa. E pegue uma
garrafa que você goste! Algo que você gosta de ver e segurar. Eu não me
importo se é uma garrafa com a marca do lugar onde você foi de férias, uma
garrafa que é sua cor favorita ou uma garrafa com uma foto dos Power
Rangers nela. É apenas uma boa ideia obter algo que você goste. É sua
mamadeira, seu profissional de saúde, seu companheiro de confiança.
c. O aço inoxidável é ótimo (e mantém sua água mais fria, por mais tempo) e
também há garrafas de vidro extravagantes (use com cautela, obviamente),
e várias outras opções. A única coisa que eu diria para evitar é o plástico, se
possível. Só para ser claro, entrar e beber de um copo de plástico ou usar
uma garrafa de plástico sem BPA para o dia não é uma grande preocupação.
É quando a água é armazenada e sentada em plásticos por muito tempo ou
em excesso de luz ou calor que os problemas podem começar a surgir (veja
"BPA: Mito ou Ameaça?" para mais). Mas, independentemente do tipo de
garrafa que você escolher, lembre-se de mantê-la por perto ou você pode se
encontrar em uma armadilha de sede indesejada.

BPA: Mito ou ameaça?

Você já deixou uma garrafa de água de plástico sentada em seu carro

ou ao redor de sua casa no sol por um tempo, e depois tomou um gole
apenas para descobrir que você pode realmente provar o plástico? Não
está só na sua cabeça. Os plásticos convencionais não se
biodegradam, eles se fotodegradam, o que significa que a exposição à
luz os quebra. Como você vai se lembrar, a água é conhecida como o
solvente universal, então quando esses compostos plásticos se
decompõem em sua água, você está efetivamente fazendo um bom
chá de plástico. Agora, isso não seria um grande problema se não
fossem os dados que afirmam que os compostos no plástico, ou seja, o
bisfenol-A (BPA) são um xenoestrogênio notável. Um xenoestrogênio é
um composto estrogênico estranho que é capaz de imitar o estrogênio
em nossos corpos. De acordo com dados publicados na Frontiers in
Bioscience, xenoestrogênios como o BPA são capazes de se ligar a
locais receptores de estrogênio em nosso corpo e interromper a função
do nosso sistema endócrino.
A fotodegradação completa dos plásticos leva muitas, muitas vidas,
então provavelmente não há quantidades loucas em uma garrafa média
de água que você compra na loja. Mas mesmo pequenas quantidades
foram encontradas para ser prejudicial para os seres humanos. A
segurança do BPA tem sido debatida há vários anos, com doses legais
encontradas em muitos alimentos e bebidas embalados relatadas como
tendo "nenhum efeito significativo". No entanto, uma meta-análise de
mais de 100 estudos publicada na revista científica Environmental
Research encontrou efeitos prejudiciais significativos do BPA mesmo
em exposições baixas.
Os problemas relacionados à exposição ao BPA vão desde
infertilidade até obesidade e muito mais. Um estudo publicado na
Fertility and Sterility descobriu que homens com níveis detectáveis de
BPA em seu sistema tinham de três a quatro vezes mais probabilidade
de ter uma baixa concentração de espermatozoides e baixa contagem
de espermatozoides, enquanto um estudo citado na Environmental
Health Perspectives descobriu que mulheres submetidas a tratamentos
de fertilidade que tinham níveis mais altos de BPA detectável tinham
até duas vezes menos probabilidade de engravidar. Mais uma vez,
lembre-se de que isso é correlação, não causalidade. Mas, com a
ciência, nosso objetivo é ter evidências suficientes para que todos nós
concluamos que algo está conectado. E por falar em mais evidências,
um estudo publicado no The Journal of Clinical Endocrinology and
Metabolism descobriu que as pessoas com a maior porcentagem de
BPA em seu sistema tinham pelo menos 50% mais probabilidade de ter
sobrepeso ou obesidade.
Parte da conexão com o BPA é provavelmente devido ao fato de
que mais pessoas com sobrepeso e obesas estatisticamente comem
mais alimentos embalados. O BPA não está apenas em suas garrafas
 de água, também está em embalagens de alimentos... incluindo no
interior de muitos alimentos enlatados. O BPA é encontrado na resina
epóxi que é usada para revestir o interior de latas para ajudar a
prevenir a erosão. Um estudo randomizado conduzido por
pesquisadores da Escola de Saúde Pública de Harvard fez com que as
pessoas comessem sopa fresca ou sopa enlatada por cinco dias. Eles
descobriram que os níveis de urina de BPA eram 1.221% mais altos
naqueles que comeram a sopa enlatada. Nas palavras da C+C Music
Factory, estas são "coisas que fazem você ir hmmmm..."
Ficar livre de BPA é suficiente? Bem, provavelmente é uma boa
ideia. Mas quero que você esteja ciente de que existem outros
compostos preocupantes em nossas garrafas convencionais (para
suco, refrigerante, água, etc.) e embalagens de alimentos, como
bisfenol-S (BPS) e bisfenol-F (BPF). Um relatório citado no
Environmental Health Perspectives afirmou: "Com base na literatura
atual, BPS e BPF são tão hormonalmente ativos quanto o BPA, e eles
têm efeitos desreguladores endócrinos."
Quando se trata de perda de gordura, apoiar o nosso sistema
endócrino e hormônios é de extrema importância. Em comparação com
a necessidade geral do seu corpo de alimentos saudáveis e água, o
BPA pode ser uma coisa pequena no grande esquema das coisas. Mas
nosso objetivo é empilhar condições a seu favor para tornar os
resultados que você deseja inevitáveis. Se eu planejar de acordo, vou
optar por ter água que não é armazenada em plástico. Mas se eu
estiver em uma situação em que a água engarrafada em plástico é a
única opção disponível (durante um voo longo, por exemplo), vou beber
essa água em vez de me desidratar. E vou atualizar minha fonte de
água na próxima vez que tiver a chance. A soma e resumo é
simplesmente pular o BPA sempre que possível, mas o mais importante
é que você continue hidratado!

Até agora, a água tem sido o pano de fundo como o macronutriente pouco
respeitado. Na verdade, a maioria das pessoas está focada na tendência de
alimentação mais nova e quente e ignora o quanto a água é um talento. Leonardo da
Vinci disse: "A água é a força motriz de toda a natureza". Lembre-se do seu poder e
use-o a seu favor, porque é fundamental para ter a saúde, energia e composição
corporal que você deseja ter!

O TIME DOS SONHOS

Então, temos os cinco macros no seu time inicial! Como um lembrete, não importa
qual estrutura de dieta você subscreva, cuidar de seus macros é um dos três
elementos-chave para alcançar o sucesso a longo prazo.
Se algum desses alimentos saltar para você como algo que você quer incorporar,
mas você se pega se perguntando como fazê-los, não se preocupe. Temos várias
receitas que incorporam muitas delas na seção de receitas.
A seguir, temos o último dos seus Três Essenciais para Perda de Gordura, então
vamos colocar essa coisa em lockdown!
CAPÍTULO CINCO

Perda de gordura essencial # 3: Otimizar a função

hormonal

Quando o estômago está cheio, o coração fica feliz.

~Provérbio holandês

Da insulina ao glucagon e da grelina à leptina, fizemos uma viagem ao vasto

universo de nossos hormônios para realmente descobrir o que está controlando nosso
sistema solar metabólico. Como você aprendeu, nossos hormônios desempenham
um papel importante no que nossos corpos realmente fazem com os alimentos que
comemos. Então, surge a pergunta: como apoiar melhor nossos hormônios para nos
lançar em direção aos resultados que queremos?
Neste capítulo, vamos desafiar a gravidade e descobrir as coisas específicas que
otimizarão sua função hormonal. Então, aperte o cinto e concentre-se enquanto
revelamos esses Guardiões da Galáxia.

PEQUENO, MAS PODEROSO

No último capítulo, separamos a importância crítica de cuidar dos macronutrientes.
Sim, seus macros são claramente importantes, mas são os micronutrientes que, de
muitas maneiras, controlam o que os macronutrientes são capazes de fazer.
Tem havido uma grande barreira para o público obter essas informações porque a
maioria dos especialistas em nutrição é tão hiperfocada em macronutrientes que não
dá muita credibilidade ao impacto dos micronutrientes. De muitas maneiras, eles
acham que são bonitinhos, mas desnecessários. Como quando eu estava prestes a
completar 18 anos e ir para a faculdade e minha avó me deu um cartão de
aniversário com US $ 10 nele. Mas ela também acrescentou um pequeno bilhete que
dizia: "Não conte ao seu avô", como se ela secretamente me desse uma fortuna
familiar ou algo assim. Eu prometo, que o pequeno R$ 10 não vai mudar minha vida
nem um pouco. O sentimento foi super fofo, mas desnecessário.
Mas os micronutrientes não são apenas uma pequena nota secundária doce. Eles
são extremamente necessários para a sua função hormonal e muito mais. Por
exemplo, lembram-se das usinas de energia em nossas células chamadas
mitocôndrias (onde a gordura é realmente queimada)? Em uma conversa com o
autor de best-sellers e médico Dr. Terry Wahls, ela compartilhou comigo: "Quando
nossas mitocôndrias não são saudáveis, elas não produzem tanto ATP quanto nossas
células precisam para serem robustas e saudáveis... Nossos níveis de energia (e
queima de gordura armazenada) são criticamente dependentes de ter mitocôndrias
vigorosas." Ela disse que nossas mitocôndrias precisam desesperadamente de
micronutrientes como vitaminas do complexo B, enxofre e magnésio para funcionar
de forma eficaz.
Na verdade, o magnésio é literalmente necessário para fazer novas mitocôndrias!
O magnésio é usado como um cofator enzimático que permite que nossas
mitocôndrias façam cópias de si mesmas. Se seus níveis de magnésio são baixos,
então você automaticamente terá dificuldade em fazer novas mitocôndrias (e seu
metabolismo sofrerá como resultado). Simplesmente garantir que você está
recebendo o suficiente deste mineral essencial pode ajudar a apoiar a capacidade de
suas mitocôndrias para queimar gordura e ajudar a otimizar seus hormônios também.
O problema é que pelo menos 56% da população dos EUA é deficiente em
magnésio.
Uma meta-análise publicada no Journal of Internal Medicine analisou os dados
de quase 300 mil pessoas e descobriu que o consumo de alimentos ricos em
magnésio (como espinafre, amêndoas e abacate) reduz significativamente o risco de
resistência à insulina e diabetes tipo 2. Como discutimos no início do livro, gerenciar
de forma inteligente o hormônio insulina é uma grande chave em nossa equação de
perda de gordura. E outro estudo revisado por pares descobriu que os sujeitos de
teste com níveis ideais de magnésio consistentemente tinham níveis mais baixos de
gordura abdominal e um índice de massa corporal mais baixo. Este é apenas um
pequeno micronutriente, mas pode ter um impacto poderoso! Tenha em mente,
existem muitos outros micronutrientes poderosos que ajudam a fortalecer o seu
metabolismo. Então, antes de prosseguirmos, vamos esclarecer quais são realmente
os nossos micronutrientes.
Os micronutrientes são essencialmente todos os outros fatores nutritivos
encontrados nos alimentos, além dos cinco macronutrientes centrais. Isso significa
que existem literalmente centenas de micronutrientes diferentes que desempenham
um papel na saúde e no metabolismo humanos. Em suma, os micronutrientes
incluem todas as vitaminas, minerais, minerais traço, antioxidantes, enzimas,
polifenóis, carotenoides e muito mais. A ciência moderna já identificou muitos
desses micronutrientes, mas ainda temos muito mais a descobrir.
Isso é o que torna os alimentos tão especiais quando se trata de obter esses
micronutrientes vitais. A comida de verdade não tem apenas um nutriente isolado,
ela tem uma abundância de micronutrientes junto com cofatores e
biopotencializadores que os fazem funcionar melhor em nossos corpos. Suplementos
sintéticos, artificiais e alimentos processados "fortificados" simplesmente não
podem fazer o que a comida de verdade pode. E isso nos leva a um dos princípios
mais importantes em comer de forma mais inteligente. Seus hormônios não são
controlados apenas pela ingestão de macro e micronutrientes. Eles também são
controlados por seus genes.
 MANTENHA-O REAL
Você sabia que a comida impacta profundamente na sua expressão genética? Há todo
um campo florescente da ciência chamado nutrigenômica que se dedica ao estudo de
como o que comemos determina o que nossos genes estão fazendo. Seus genes
contêm as informações que determinam tudo sobre você: coisas que são
consideradas estáticas, como cor e altura dos olhos, bem como coisas que podem ser
moduladas, como gordura corporal, sensibilidade à insulina e expressão de doenças.
Seus genes controlam essencialmente que tipo de "cópias" estão sendo impressas
de si mesmo. Todos nós temos genes que fornecem a expressão de saúde, energia e
vitalidade. Mas também temos genes que codificam várias doenças, enervação e
atrofia. Antigamente acreditávamos que nossos genes controlavam nosso destino, e
esse foi o fim da história. Se você tem genes para obesidade, doenças cardíacas,
artrite, etc., é melhor ficar na fila, porque está indo para o seu caminho! Felizmente,
nas últimas décadas, a epigenética subiu ao topo como uma disciplina primária que
nos ajuda a entender melhor nossos genes e colocar mais poder em nossas mãos.
Como humanos, coletivamente temos de 25.000 a 35.000 genes que todos
compartilhamos. Mas o que nos torna tão diversos (em nossa aparência,
personalidade e, mais relevante para nós, nossos níveis de saúde e condicionamento
físico) é que cada um de nossos genes tem centenas ou até milhares de expressões
potenciais diferentes. A epigenética nos ensina que inúmeras coisas podem
influenciar o que nossos genes estão fazendo de momento em momento. A
epigenética revelou que fatores ambientais como estresse, nível de atividade e, claro,
o que comemos, podem ter uma enorme influência sobre se certas variações
genéticas estão ou não sendo expressas.
Por exemplo, essencialmente todo ser humano tem um dos genes amplamente
ligados à obesidade chamado de gene da massa gorda e associado à obesidade (gene
FTO), mas muitas das pessoas portadoras do gene estão aptas e saudáveis, e a
expressão característica do gene não se manifestou. O gene FTO desempenha um
papel no controle de hormônios que regulam o comportamento alimentar e o gasto
energético. Então, se esse gene é expresso, pode parecer que seu corpo está
trabalhando contra você. É por isso que envergonhar as pessoas e julgar as pessoas
por seus desafios de peso é muitas vezes equivocado. As pessoas julgam os outros
como se não tivessem disciplina e determinação quando, na verdade, muitas vezes
estão trabalhando tão ou mais do que os outros para alcançar os resultados de saúde
que desejam.
Venho de uma família de pessoas significativamente acima do peso ou obesas. E
eu sempre fui o garoto magro da minha família. Mas, com influências epigenéticas
bastante pobres, meus genes gordos entraram em ação com uma vingança e, dentro
de alguns anos após o colapso de minha saúde aos 20 anos, eu mal conseguia me
reconhecer no espelho.
É por isso que é tão vital empilhar condições a seu favor para não apenas apoiar
a perda de gordura, mas para apoiar a expressão saudável de seus genes. Isso é
realmente o que controla tudo.
Dito isso, cada mordida de alimento que comemos literalmente afeta nossa
expressão genética. E apenas de uma perspectiva lógica, o que você acha que tem
uma influência mais positiva em seus genes, alimentos que os humanos comem há
milhares de anos, ou produtos processados, semelhantes a alimentos que um
cientista de alimentos criou na semana passada? Comer comida de verdade não é
uma questão de popularidade. É uma questão de controlar seu destino genético.
A grande questão é que a comida de verdade tem um problema de publicidade
hoje. E isso tem muito a ver com enquadramento e percepção pública. Há uma
crença comum de que alimentos saudáveis não têm bom sabor. Lembro-me de uma
vez em que minha família estava se reunindo para um churrasco e um membro da
família me disse: "Eu não quero nada desse material orgânico". Ah, quer dizer o
alimento sem agrotóxicos, herbicidas, raticidas e sabores, corantes e conservantes
artificiais? Oh sim. Isso na verdade se chama comida. Eu sei que o rótulo orgânico
pode afastar as pessoas (mesmo que seja vagamente usado em muitos aspectos).
Mas, em geral, isso significa apenas que há menos produtos químicos na mistura que
podem fazer com que seus genes joguem um ajuste sibilante.
Outra questão que normalizou o consumo de alimentos processados são todos os
endossos de celebridades. De cereais a refrigerantes e fast food, as pessoas que a
maioria das pessoas admira estão dizendo para consumir coisas que são prejudiciais
para elas. É uma situação triste, mas em vez de criticar as celebridades que estão
apenas tentando ganhar a vida e muitas vezes não percebem o impacto dos alimentos
que estão endossando, prefiro ver mais celebridades se levantando e defendendo a
alimentação saudável. Ninguém está glamourizando comida de verdade. Mas e se
fossem? E se Arnold Schwarzenegger dissesse: "Aaaaah! Vá até a choppa para irmos
ao mercado dos agricultores!" Ou Samuel L. Jackson estava na TV dizendo para
você "comer suas couves de Bruxelas mutha%#@&$!"
Sei que parece loucura, mas acho que pode ajudar a equilibrar o poder. E todos
nós, celebridades ou não, podemos endossar a comida de verdade à nossa maneira.
Ao fazer isso, podemos capacitar mais pessoas a ter acesso às coisas que as ajudam a
explorar seu maior potencial genético e se tornar a melhor versão de si mesmas.
E há mais um princípio simples que pode ajudá-lo a fazer isso. Eu chamo isso de
Regra 80+. Minha abordagem é encorajar as pessoas a simplesmente segmentar 80 +
por cento de alimentos integrais e reais diariamente. Como dito, os alimentos
testados pelo tempo naturalmente têm uma interação familiar com nossos genes
versus o consumo excessivo de alimentos altamente processados de hoje. Certos
alimentos integrais são melhores do que outros quando se trata de perda de gordura,
e nem todos os alimentos integrais e processados são ruins.
Parte do que torna minha abordagem tão diferente e eficaz é que nenhum
alimento está realmente fora dos limites. Comer uma lata de feijão pode trazer a
Terceira Guerra Mundial no seu banheiro depois, mas se isso é tudo o que temos que
comer durante um apocalipse zumbi, então me passe um abridor de latas e um pouco
de papel higiênico, porque eu vou viver para lutar outro dia! Mas, no dia a dia, onde
eu escolho comer alimentos que tenham bom gosto e realmente me sintam bem no
meu corpo, então aquela lata de feijão assado pode ficar na prateleira, e eu posso
ficar fora do penico mais próximo.
O que eu realmente estou tentando expressar é que cada alimento tem seu valor,
embora alguns alimentos sejam muito mais valiosos e favoráveis à saúde do que
outros. Nada é proibido, mas precisamos entender que há um espectro que vai do
peru inteiro à caçarola de peru e ao hot pocket de peru e queijo. O processamento e
cozimento mínimos do peru com outros ingredientes naturais ainda o mantém no
contexto da comida de verdade. Mas em algum momento, com todo o
processamento adicional e ingredientes artificiais, ele se transforma de um alimento
saudável em algo que faz você sentir que precisa tomar um banho depois.
Tudo é uma opção, apenas certifique-se de que 80 + por cento de sua comida
todos os dias é de alimentos reais que você ainda pode realmente reconhecer de onde
eles vieram. Alimentos integrais, incluindo vegetais, frutas, carnes (se você não for
vegetariano ou vegano), bem como ovos e laticínios (se esses alimentos servirem
para você com base no que você aprendeu nos capítulos anteriores), nozes,
sementes, ervas e especiarias. Tudo isso completa o banco de comida de verdade... E
isso nos dá literalmente dezenas de milhares de alimentos para escolher!
Então, com nossos 20% restantes (ou menos) de nossa dieta, podemos desfrutar
de outras coisas à base de alimentos de alta qualidade, como proteína orgânica em
pó, pão de grãos germinados (se ressoar com seu corpo), leites de nozes ou sementes
sem açúcar e uma grande variedade de lanches e guloseimas. Você pode não ter
recebido permissão para colocar alta qualidade e guloseimas na mesma frase antes,
mas simplesmente atualizando os ingredientes que você pode fazer e ter guloseimas
que fornecem nutrientes de apoio ao metabolismo, dando-lhe a experiência de
tratamento que você pode desejar.
Com tudo isso em mente, e nossa Regra dos 80+ em mãos, vamos falar sobre
alguns dos alimentos que se encaixam na conta!

FICAR BEM NESSES GENES

Para recapitular a importância de alimentos reais repletos de micronutrientes
biodisponíveis, uma pesquisa publicada na revista científica Environmental Health
Perspectives reiterou que micronutrientes como vitaminas, minerais e carotenoides
regulam a expressão gênica de diversas maneiras. O estudo afirmou: "Muitos dos
micronutrientes e produtos químicos biorreativos nos alimentos estão diretamente
envolvidos em reações metabólicas que determinam tudo, desde equilíbrios
hormonais e competência imunológica até processos de desintoxicação e a utilização
de macronutrientes para combustível e crescimento".
E lembre-se sempre desta afirmação: a deficiência crônica de micronutrientes
leva a excessos crônicos. Uma das maiores forças motrizes da nossa fome é buscar e
ingerir micronutrientes essenciais que permitem o funcionamento de todas as células
e órgãos do nosso corpo. Se somos deficientes em minerais como zinco (que é
necessário para a síntese de DNA e função imunológica), ferro (necessário para
construir nosso sangue) e potássio (necessário para manter o equilíbrio hídrico
adequado e a função muscular), isso pode desencadear o aumento do apetite como
um mecanismo primordial para buscar esses nutrientes para ajudá-lo a sobreviver.
Embora seu corpo esteja clamando por alimentos ricos em nutrientes na forma de
aumento da fome, no mundo de hoje podemos ir à geladeira ou armário ou fast food
e pegar qualquer número de alimentos altamente processados que são desprovidos
dos nutrientes que realmente precisamos. Sim, recebemos algumas calorias e
substâncias em nossas barrigas, mas nosso apetite continuará a se alimentar
repetidas vezes até darmos ao nosso corpo os micronutrientes de que ele realmente
precisa. Sem micronutrientes, os macronutrientes não conseguem sequer fazer o seu
trabalho. E, no que diz respeito à perda de gordura, os micronutrientes precisam
estar presentes para enzimas de queima de gordura, como a lipase sensível a
hormônios, para desbloquear os estoques de gordura e se livrar deles para sempre.
Embora nenhum alimento seja uma solução mágica para a expressão gênica ideal
e a perda de gordura, incluir mais desses alimentos (e outros alimentos sobre os
quais você está aprendendo mais no Eat Smarter) ajuda a empilhar condições a seu
favor para tornar seu sucesso imparável. Aqui estão alguns dos alimentos mais ricos
em micronutrientes que suportam uma expressão genética favorável e influenciam
positivamente seus hormônios.

Frutas Fit
Falamos sobre várias frutas ao longo do livro em termos de seus benefícios para o
nosso microbioma, proteção contra o ganho de peso e muito mais. Aqui estão
algumas informações adicionais sobre algumas frutas que fornecem algumas
vantagens muito doces para o seu metabolismo.

Mirtilos

Pesquisadores da Universidade de Michigan publicaram dados descobrindo que a

ingestão de mirtilo pode potencialmente afetar genes relacionados à queima de
gordura. O herói desconhecido de muitos smoothies e saladas de frutas, essas
pequenas bagas são uma fonte poderosa dos micronutrientes vitamina C, vitamina K,
manganês e antioxidantes que combatem a inflamação. Além disso, os flavonoides
encontrados nos mirtilos foram considerados protetores contra o ganho de peso, de
acordo com cientistas da Universidade Harvard. Como um bônus adicional, também
foi descoberto que ter uma porção de mirtilos (e / ou morangos) três vezes por
semana pode reduzir o risco de ter um ataque cardíaco em 34%. Se é bom para a
perda de gordura, provavelmente é bom para o seu coração, também!
Se olharmos para o impacto direto que os mirtilos podem ter em seus hormônios,
um estudo publicado no The Journal of Nutrition mostrou que o consumo de mirtilos
foi capaz de reduzir a resistência à insulina nos participantes do estudo. Tenha em
mente, um sinal consistente de resistência à insulina é carregar mais gordura
corporal ao redor da seção central. Qualquer coisa que possamos fazer para melhorar
a sensibilidade à insulina será um amigo bem-vindo para a nossa cintura.
Mirtilos orgânicos frescos ou congelados são uma ótima escolha, e mirtilos
selvagens colhidos são ainda melhores (graças ao seu maior nível de
micronutrientes). Crescendo, a coisa mais próxima que cheguei de um mirtilo foi
nos meus mini muffins Hostess. Então, quando comi pela primeira vez alguns
mirtilos frescos, fiquei surpreso com a diversidade em seu sabor, variando de doce a
azedo. Hoje, é um dos meus lanches favoritos para pegar e, definitivamente, um dos
meus favoritos de todos os tempos para adicionar fibras e antioxidantes poderosos
aos meus smoothies. Lembre-se: uma meia xícara de frutas vermelhas por dia pode
ajudar a manter seus genes de gordura à distância!

Cerejas

As cerejas são associadas a sobremesas (uma cereja no topo), coquetéis e até

ambientadores de carros. Mas não acho que muitas pessoas comam cerejas frescas,
porque não sabem o quão notáveis elas são. De acordo com dados publicados no
International Journal of Food Sciences and Nutrition, micronutrientes chamados
antocianinas encontrados em cerejas têm o potencial de literalmente encolher as
células de gordura! Os pesquisadores também observaram que essas antocianinas de
cereja são capazes de reduzir a expressão de genes associados à inflamação.
Tanto as cerejas doces como as cerejas tortas têm benefícios semelhantes. Mas as
cerejas, especificamente, de acordo com o médico e autor best-seller do New York
Times, Dr. William Li, têm efeitos antiangiogênicos que realmente ajudam a cortar o
suprimento de sangue para as células de gordura. Dr. Li é o fundador da Fundação
Angiogênese e é bem conhecido por sua pesquisa em terapias contra o câncer. Ele
compartilhou comigo que as células de gordura, como as células cancerosas,
precisam de um suprimento de nutrientes para crescer. A angiogênese é a criação de
novos vasos sanguíneos que fornecem esses nutrientes. A inclusão de alimentos
antiangiogênicos seletivos como cerejas pode ajudar a reduzir a adiposidade em
conjunto com outros alimentos ricos em micronutrientes que ajudam a apoiar o
metabolismo.

Sementes da Vida
Nozes e sementes são frequentemente emparelhadas em conversas nutricionais, o
que faz sentido, já que na verdade são bastante idênticas em seus benefícios. Ambos
são tipicamente ótimas fontes de fibras, gorduras saudáveis e repletos de
micronutrientes. Mas, apesar de serem semelhantes, existem algumas diferenças
interessantes.
Tecnicamente, as nozes são o "fruto" de casca dura de certas plantas. Contido
dentro da própria casca dura é um fruto seco e uma ou duas sementes. O diferencial
das nozes é que a casca não se separa apenas quando a fruta está pronta para comer.
Ele deve ser praticamente descartado (ou seja, ter seu quebra-nozes à mão ou você
não está recebendo nenhum). As nozes verdadeiras incluem castanhas, bolotas e
avelãs. As sementes, por outro lado, são uma pequena planta comestível que está
envolta em um tegumento de sementes (que é alimento armazenado para nutrir a
planta à medida que cresce). Algumas sementes precisam de sua casca externa
removida antes de comer, mas outras não. Há muitas sementes em frutas que a
maioria das pessoas tem em mente, como sementes de maçã, sementes de melancia e
sementes de abóbora. Mas apoiando-se na definição do que é uma semente, nozes
mal categorizadas como amêndoas e até mesmo "feijão" de chocolate (cacau) estão
na família das sementes. Aqui estão algumas informações poderosas sobre essas
duas sementes que podem ajudar a trazer mais vida ao seu metabolismo!

Chocolate

Quando cresci, quando pensei em chocolate, pensei nas barras de chocolate da

Hershey's ou naquelas caixas de chocolate em forma de coração que você recebe no
Dia dos Namorados, quando joguei um joguinho de roleta russa de chocolate.

Eu olhando para uma caixa de chocolates "variados": OK, dependendo de qual

chocolate eu escolher, posso estar mordendo algo delicioso ou algo que tenha
gosto de pasta de dente.

No início do livro, ao falar sobre os surpreendentes benefícios do cacau como

prebiótico, ajudamos a fazer a distinção entre as origens do chocolate (cacau) e suas
irmãs retorcidas (barras de chocolate, doces com sabor de chocolate, etc.) que vemos
em muitas prateleiras de lojas hoje. No estudo acima mencionado publicado no The
American Journal of Clinical Nutrition, os participantes que consomem uma bebida
de flavanol de cacau sem açúcar por quatro semanas aumentaram significativamente
sua proporção de flora intestinal benéfica, enquanto diminuem significativamente
suas contagens de clostridia (uma classe de firmicutes associada ao ganho de
gordura). Mas o chocolate também tem alguns outros impactos interessantes no
metabolismo que você deve conhecer.
Um estudo fascinante publicado no International Archives of Medicine colocou
dois grupos de cobaias em uma dieta low carb. Um grupo foi instruído a comer uma
dieta low carb e a consumir uma porção adicional de 1,5 onça de chocolate com
81% de teor de cacau por dia, enquanto o outro grupo foi instruído a manter a dieta
low carb sem o chocolate. No final do estudo de várias semanas, os pesquisadores
descobriram que os participantes do estudo que incluíram chocolate em sua dieta
perderam 10% mais peso! E descobriram que a perda de peso era "mais fácil", com
menos desafios aderindo à dieta low carb. Chocolate quente, de fato.
Os pedaços triturados dos próprios grãos de cacau (chamados nibs de cacau) são
uma fonte notável de micronutrientes. Eles são ricos em magnésio (você sabe o quão
importante é o magnésio), ferro e cobre. Além do cobre, pesquisadores do
Laboratório Nacional Lawrence Berkeley do Departamento de Energia da
Universidade da Califórnia-Berkeley confirmaram recentemente que o cobre
desempenha um papel fundamental na metabolização da gordura. Isso reforça a
necessidade de entender o valor de comer uma variedade de alimentos ricos em
micronutrientes. Através da alimentação, você pode receber a quantidade certa
desses nutrientes com cofatores adicionais que os fazem funcionar melhor em seu
corpo, além de ajudar melhor a evitar o consumo excessivo e toxicidade (mesmo de
nutrientes úteis como cobre). Suplementos sintéticos simplesmente não funcionam
da mesma maneira. A comida em primeiro lugar é a regra de ouro. E o chocolate de
alta qualidade é um dos alimentos que entregam os produtos.

Amêndoas

Um estudo citado no Journal of Research in Medical Sciences colocou os

participantes do estudo em dietas de calorias reduzidas por três meses, com uma
diferença interessante: um grupo incluiu amêndoas em sua dieta, enquanto o outro
grupo não. Depois que os dados foram compilados no final do estudo, as pessoas
que incluíram amêndoas em sua dieta perderam duas vezes mais peso e tiveram uma
redução maior na relação quadril/cintura do que aquelas no grupo sem amêndoas!
Os pesquisadores encontraram uma melhora maior na sensibilidade à insulina e no
hormônio da saciedade GLP-1 no grupo da amêndoa. As amêndoas são uma ótima
fonte dos micronutrientes magnésio, cálcio, cobre, vitaminas do complexo B e
vitamina E. Como discutimos nos capítulos anteriores, muitos dos alimentos da
família das nozes e sementes têm algum poder sério quando se trata de apoiar o
metabolismo. Um quarto de xícara de amêndoas cruas (divididas em dois momentos
diferentes do dia) foi usado neste estudo. Mas misturar e combinar e obter uma
grande variedade de nozes e sementes pode definitivamente fazer parte da sua
abordagem para comer de forma mais inteligente.

Então Eggcited
Quando se trata de densidade de micronutrientes e controle de hormônios de
saciedade, há poucos alimentos que se encaixam na conta como os ovos. Mas,
surpreendentemente, nossa consciência do ovo é muitas vezes limitada aqui nos
EUA. Há tantas opções de ovos para experimentar, então vamos começar com o ovo
de galinha (aquele que a maioria das pessoas pensa) e depois vamos alçar voo para
outra forma de ovos de lá.

Ovos de Galinha

Os humanos descobriram mais maneiras de cozinhar ovos do que maneiras de

armazenar nossos dados eletrônicos. (Sério... Os disquetes eram a desgraça da minha
existência. Ainda não consigo acreditar que perdi toda aquela redação sobre por que
eu achava que o recesso deveria ser estendido até o ensino médio.) Cozido, mexido,
mais fácil, frittata'd... a lista continua. Seja qual for a maneira como uma pessoa
pode gostar de seus ovos, o importante é que eles provavelmente estão abrindo
alguns benefícios adicionais de perda de gordura. Uma pesquisa publicada na revista
Nutrients descobriu que os participantes do estudo que comiam dois ovos por dia
(contra uma quantidade calórica igual de aveia) tinham níveis mais baixos do
hormônio da fome grelina entre as refeições. Subjetivamente, as pessoas que
comiam ovos relataram menos desejos ao longo do dia também.
Os ovos (e especificamente as gemas de ovo) são uma fonte impressionante de
vitaminas do complexo B (incluindo vitamina B12 importante para a energia),
colina, zinco e vitamina D. Aliás, a vitamina D funciona como um hormônio
poderoso em nosso organismo e influencia processos relacionados ao nosso sistema
imunológico, defesa contra o câncer, controle do açúcar no sangue e, claro, perda de
gordura. Dados recentes publicados no The American Journal of Clinical Nutrition
revelaram que mulheres com níveis ideais de vitamina D perderam mais peso,
perderam quase o dobro de gordura corporal e perderam uma média de 4 centímetros
a mais da cintura ao longo do período de estudo de um ano. Uma quantidade
saudável de exposição à luz solar é importante para melhorar nossos níveis de
vitamina D, mas fontes alimentares dietéticas também são importantes. E uma fonte
ainda maior de vitamina D pode ser encontrada em nosso próximo alimento de ovo.

Ovos de pato

Em nossa cultura, quando pensamos em ovos, geralmente pensamos em ovos de

galinha. Mas muitas culturas ao redor do mundo valorizam os benefícios dos ovos,
como ovos de codorna, ovos de peru e ovos de pato. Os ovos de pato, em particular,
estão crescendo em popularidade nos EUA devido à sua maior proporção de ácidos
graxos ômega-3 anti-inflamatórios do que seus homólogos de ovo de galinha. Os
ovos de pato também têm mais de seis vezes mais vitamina D do que os ovos de
galinha!
Algo particularmente notável sobre os ovos de pato foi destacado em um estudo
publicado no Journal of Agricultural and Food Chemistry, que descobriu que os
aminoácidos nos ovos de pato são capazes de aumentar significativamente a
absorção e utilização de cálcio pelo organismo. Não importa apenas que um
nutriente esteja em um alimento, mas se seu corpo pode ou não usá-lo prontamente.
Isso fala, novamente, do poder da comida real de se comunicar efetivamente com
suas células para trazer melhores resultados de saúde.
O cálcio é outro nutriente envolvido na conversa sobre a perda de gordura, como
visto em um estudo citado na revista Obesity Reviews. O estudo colocou os
participantes de teste em um programa de exercícios e dieta de calorias reduzidas
que era baixa em cálcio (500 miligramas por dia) ou adequada em cálcio (1.400
miligramas por dia). No final do estudo, os pesquisadores descobriram que os
participantes que ingeriam níveis adequados de cálcio queimavam até 30% mais
gordura. O cálcio não é apenas sobre a saúde óssea, e algumas das melhores fontes
de cálcio biodisponível não são as coisas que você ouve falar na mídia. Espinafre,
sementes de gergelim e peixes gordurosos são ótimas fontes de cálcio. O que nos
leva à nossa próxima categoria de alimentos ricos em micronutrientes e com perda
de gordura.

Sob o Mar
Muitos cientistas afirmariam que toda a vida em nosso planeta poderia ser rastreada
até as origens em nossos oceanos e mares. É justo que dentro dessas águas estejam
alguns dos nutrientes mais valiosos que apoiam nossa saúde e bem-estar. E a boa
notícia é que você não precisa ser um merman para apreciar e acessar alguns dos
alimentos que queimam gordura que você está prestes a aprender. Então, nas
palavras melódicas de Sebastião, o caranguejo, vamos ver o que está tremendo "Sob
o Mar!"

Peixes magros e gordurosos

Um estudo publicado no International Journal of Obesity colocou sujeitos de teste

em uma dieta de calorias reduzidas que incluía salmão (peixe gordo), bacalhau
(peixe magro) ou nenhum peixe. Mesmo que o conteúdo de macronutrientes de
todas as dietas fosse o mesmo, simplesmente incluir três porções de 5 onças de
qualquer tipo de peixe por semana resultou em participantes do estudo masculino
perdendo mais de 2 quilos adicionais dentro de quatro semanas. Novamente, a
mesma quantidade de calorias, a mesma proporção de macronutrientes, mas
incluindo os peixes fez algo a mais para seu metabolismo.
Para adicionar a isso, no capítulo anterior discutimos como peixes ricos em
gordura saudável são uma grande fonte de ácidos graxos essenciais DHA e EPA.
Bem, um estudo recente conduzido por pesquisadores japoneses descobriu que esses
ácidos graxos são capazes de suprimir o crescimento da gordura corporal, mesmo
com a inclusão de alimentos de baixa qualidade na dieta, como xarope de milho com
alto teor de frutose.
O peixe selvagem também é uma ótima fonte dos micronutrientes vitamina B12,
iodo e potássio. Outro estudo publicado no The Journal of Nutrition descobriu que a
inclusão de peixes brancos e magros (como o alabote) ajuda a otimizar os hormônios
da saciedade e pode ser significativamente mais saciante do que outros alimentos
proteicos densos. Outros exemplos de peixes magros como alabote e bacalhau são
pargo, tilápia e linguado.

Veggies do Mar

Nossos oceanos são o lar de alguns dos últimos alimentos verdadeiramente

selvagens que os humanos consomem regularmente. E essa categoria pode parecer
um pouco estranha, mas enquanto as pessoas modernas estão tentando encontrar
Nemo, nossos ancestrais estavam tentando encontrar algumas algas marinhas para
mastigar.
Os benefícios que você está prestes a descobrir são bastante alucinantes, mas
muitas culturas valorizam os benefícios das algas marinhas (carinhosamente
chamadas de vegetais marinhos) há séculos. Registros mostram que, por mais de
2.000 anos, as algas marinhas têm sido usadas como alimento de apoio na dieta
japonesa. E já em 300 a.C., na China, um escritor chamado Chi Han documentou os
benefícios e escreveu um livro sobre a importância das algas marinhas.
Na Europa, as algas mediterrâneas foram usadas como remédio durante os
tempos dos grandes impérios grego e romano. No Havaí e nas ilhas do Pacífico Sul,
60 a 70 espécies de algas marinhas foram usadas para alimentação, remédios e
cerimônias. Hoje, mais e mais vegetais marinhos estão aparecendo nas prateleiras
das lojas nos EUA devido aos seus atributos únicos de saúde e incrível concentração
de micronutrientes. A primeira a entrar no meu radar há cerca de uma década e meia
foi a alga, que poderia facilmente ser coroada o Rei Tritão da classe.
Kelp é mais conhecido por ser uma das melhores fontes naturais de iodo.
Voltando à nossa relação com a perda de gordura, o iodo é necessário para fazer os
hormônios tireoidianos T3 e T4. Você só precisa de uma pequena quantidade de iodo
em sua dieta, Mas as estimativas atuais mostram que aproximadamente 40 por cento
das pessoas em todo o mundo são deficientes em iodo. Para se aprofundar um pouco
mais nos benefícios da perda de gordura da alga, ela também é uma das melhores
fontes de cálcio biodisponível. De acordo com o UCSF Medical Center, a alga
marinha tem mais cálcio do que quase todos os outros vegetais e, grama por grama,
a alga marinha pode conter mais de cinco vezes mais cálcio do que o leite. Como
observamos, o cálcio é um micronutriente que suporta uma taxa metabólica
saudável, mas outra maneira que afeta a perda de gordura foi destacada em um
estudo publicado no International Journal of Obesity, quando os cientistas
descobriram que a ingestão adequada de cálcio pode diminuir as enzimas que criam
gordura e é capaz de diminuir os níveis de triglicérides. Impressionante. E isso é só
para começar!
Um dos micronutrientes mais fascinantes encontrados em vegetais marinhos
como wakame, hijiki e alga marinha é um carotenoide chamado fucoxantina. Uma
pesquisa citada na revista Food Science and Human Wellness afirma que as algas
marinhas têm efeitos antiobesidade que podem melhorar a taxa metabólica e
aumentar a saciedade. Especificamente, fucoxantina de algas marinhas foi
encontrada para aumentar a atividade da proteína desacopladora 1 (UCP1), que
aumenta a atividade do tecido adiposo marrom, ao mesmo tempo em que apoia a
redução do tecido adiposo branco da cintura.
Outros vegetais marinhos incluem dulse, arame, alface do mar, nori e muitos
outros. Ricos em potássio, magnésio, selênio, zinco, vitaminas do complexo B e uma
abundância de outros nutrientes, essa categoria de alimentos pode ser apenas a mais
rica em micronutrientes do planeta.
Você pode comprar vegetais marinhos inteiros e secos, flocos granulados de
algas marinhas como algas e doces, e até mesmo encontrá-los em pó moído. Eles
têm um sabor salgado que os torna uma ótima adição para saladas e entradas como
frango e peixe. O lugar mais comum que uma pessoa comum encontra vegetais
marinhos é através das algas marinhas que o nori usou para enrolar seu sushi
favorito. Existem várias maneiras de adicionar alguns vegetais marinhos à sua dieta,
e três a quatro porções por semana seria um excelente lugar para soltar sua âncora.

Tome seu gole

O formato líquido é um método incrivelmente rápido para entregar muitos nutrientes
ao seu sistema ou (no caso de bebidas açucaradas como refrigerante e suco de frutas)
muitos problemas. Se você quer tomar seu gole enquanto fornece ao seu corpo uma
abundância de nutrientes de suporte à perda de gordura, confira os detalhes
surpreendentes sobre estes.

Café

Café é uma coisa que eu jurei muito cedo na vida. Eu via meus avós bebericarem
café todas as manhãs e parecia que eles estavam gostando muito. Então, com uns 6
anos, tomei meu primeiro gole. Assim que tocou minha língua, pensei 1) deve haver
algo errado com meus avós por gostar de algo tão desagradável, e 2) Eu NUNCA
mais beberei essas coisas na minha vida.
Depois de superar a repulsa inicial experimentada pelo meu paladar treinado em
mac and cheese, vi que fazia minha avó feliz em fazer café para ela e meu avô, então
para o Natal daquele ano, peguei os US$ 8 que havia economizado e comprei para
minha avó um recipiente em miniatura de Folgers (que era o favorito dela) com um
laço adesivo colocado bem em cima. Na manhã de Natal, escondi pelas costas e fui
até ela. Puxei o pequeno recipiente de café por trás de mim e o segurei no alto para
que ela pudesse vê-lo. Eu tenho que te dizer, eu acho que nunca recebi um abraço
maior na minha vida. Pensei: "Uau, ela deve amar muito o café!" Mas o que
realmente despertou aquele abraço foi o fato de eu prestar atenção no que ela
gostava e dar a ela algo que tinha significado. Ela guardou aquele recipiente de café,
laço e tudo, escondido até falecer quando eu tinha 20 e poucos anos.
Então, minha primeira experiência com café foi agridoce. Tinha uma conexão
especial para mim, mas eu ainda não estava prestes a beber as coisas. Veja, não só eu
não gostava de ter coisas que eu achava que eram nojentas (café), mas o café sempre
foi polêmico no espaço da saúde também. Já tinha dois golpes contra para mim. E
então minha esposa subiu ao prato e me proporcionou um momento de revelação.
Estávamos juntos há mais de dez anos. Desde que nos conhecemos na faculdade,
já tínhamos vivido tanta coisa juntos... mas eu nunca, uma vez, a vi tomar café.
Então, um dia, recebemos um pacote de cuidados de um amigo que incluía um
pouco de café orgânico e chás. Eu, claro, fui com os chás, enquanto minha esposa
resolveu dar uma chance ao café. A cada dia que passava, ela continuava a me pedir
para fazer o café da manhã enquanto eu fazia meu chá. Até que finalmente me tornei
seu próprio barista pessoal.
Cerca de um ano se passou, e pude ver o mesmo nível de felicidade no rosto de
minha esposa quando lhe entreguei o copo que uma vez vi em meus avós.
Finalmente decidi perguntar por que ela gostava tanto, e ela disse que era gostoso e
que gostava da maneira como isso a fazia se sentir. Gostou?! Não pelo que me
lembro! Mas, decidi que, depois de todos esses anos, é hora de dar um novo teste de
sabor.
Além disso, continuei me deparando com evidências revisadas por pares
divulgando os benefícios notáveis do café. Mesmo que parecesse discutível na
superfície, as evidências positivas se tornaram demais para eu ignorar...
especialmente quando se tratava de perda de gordura. Por exemplo, um estudo
publicado na revista Nutrition descobriu que bebedores de café leves a moderados
(uma a quatro xícaras por dia) tinham as menores quantidades de gordura visceral
em comparação com não bebedores de café e bebedores pesados de café. Isso
ocorreu após o ajuste para uma série de outros fatores de estilo de vida que incluíam
exercício, consumo de álcool e tabagismo. Beber café tem uma clara curva em forma
de U de benefícios, com algumas xícaras por dia sendo boas para sua cintura.
Como estou sempre perguntando "como isso realmente funciona?", me
aprofundei e descobri que alguns dos compostos do café têm influências
surpreendentes sobre certos hormônios. Como você vai se lembrar, o hormônio
adiponectina tem a capacidade de basicamente ejetar a gordura corporal das vísceras
(região de gordura da barriga) e movê-la em direção à região de gordura subcutânea.
Adiponectina também foi encontrada para apoiar a perda de gordura sem aumentar o
apetite. Bem, pesquisadores da Harvard Medical School descobriram que os sujeitos
de teste que bebem café regularmente têm níveis mais altos de adiponectina e níveis
mais baixos de biomarcadores inflamatórios. Na verdade, isso não só afeta a perda
de gordura, mas cientistas da Universidade de Stanford deduziram recentemente que
a cafeína no café é capaz de defender o corpo contra a inflamação relacionada à
idade. Sua pesquisa revelou que bebedores de café leves a moderados vivem mais e
de forma mais saudável graças, em parte, à proteção que a cafeína fornece ao
suprimir genes relacionados à inflamação. Nutrigenômica em sua glória recém-
preparada.
Continuando na faixa da perda de gordura, uma pesquisa citada no The American
Journal of Clinical Nutrition descobriu que a cafeína no café pode aumentar nossa
taxa metabólica em 3 a 11%, e a maior parte do aumento do metabolismo é causada
diretamente por um aumento na queima de gordura. O interessante da cafeína é que
ela funciona como um exercício, pois desencadeia a liberação de catecolaminas
(incluindo adrenalina) que provocam a liberação de gordura armazenada para ser
usada como combustível. A adrenalina pode contornar o processo típico de conta
bancária do corpo e pegar esses depósitos de segurança gordos muito mais rápido.
Como você deve se lembrar de nossa discussão anterior sobre hormônios,
pesquisadores da Escola de Medicina da Universidade de Missouri descobriram que
as células de gordura têm receptores que se ligam à adrenalina, que sinaliza os
adipócitos para liberar a gordura armazenada no sistema para usar para energia. Esta
é mais uma maneira de o café incentivar a perda de gordura em pequenas a
moderadas quantidades. Mas, muito pode diminuir a comunicação e você verá
retornos decrescentes nos benefícios.
Outra conexão fascinante entre café e metabolismo é destacada em um novo
estudo publicado na revista Scientific Reports. Cientistas da Escola de Medicina da
Universidade de Nottingham descobriram que o café pode ser capaz de influenciar a
atividade do tecido adiposo marrom. Como discutimos no Capítulo Um, existem
certos fatores de estilo de vida que podem desencadear o "escurecimento" das
células de gordura bege (células que podem se tornar gordura branca ou gordura
marrom), e beber café parece empurrá-las para o lado da gordura marrom
queimador. Além disso, os pesquisadores usaram imagens térmicas e descobriram
que beber café ilumina locais dominantes de gordura marrom no corpo, indicando
aumento da termogênese.
Quando decidi suspender minha descrença de "café tem bom gosto", já misturava
gorduras saudáveis em meus chás há cerca de uma década, graças a alguns insights
do meu amigo, o especialista em nutrição Daniel Vitalis. Óleo de coco, ghee ou
manteiga alimentada com capim eram algumas das minhas opções diárias. E como
barista não remunerada da minha esposa, ela gostava que eu misturasse seu café com
manteiga alimentada com grama e algumas gotas de estévia de caramelo inglês. O
gole que eu tomei do copo do meu avô todos aqueles anos atrás definitivamente não
tinha essas coisas nele. Então, decidi dar uma chance à receita de café favorita da
minha esposa.

Primeiro gole: Hmmm, isso não é tão ruim. Ainda estou preparado para jogá-lo
na pia, no entanto.
Segundo gole: Uau... Eu poderia realmente gostar disso.
Terceiro gole: Eu vi a luz!

Todos os benefícios pareciam incríveis, mas eu nunca estava disposto a me

envolver por causa de uma experiência da minha infância. Felizmente, tive a audácia
de dar outra chance. Depois de investigar mais a fundo o domínio do café (que
atualmente é uma das cinco commodities mais negociadas no mundo), descobri que
a disparidade nos benefícios e desvantagens do café está em grande parte
relacionada à qualidade do café em si (carregado de pesticidas, mofado, com menos
nutrientes devido aos métodos de cultivo ruins), bem como aos ingredientes de baixa
qualidade que são comumente adicionados à xícara de café das pessoas. Estes
incluem açúcar altamente processado, "cremes" de café feitos de óleo vegetal e
aromatizantes artificiais e/ou leite ou creme de vacas alimentadas com grãos que é
mais baixo em nutrientes e maior em ácidos graxos ômega-6 inflamatórios (de
acordo com dados da Washington State University). O café pode ser uma adição
saudável ao seu plano de nutrição para perda de gordura. Mas a qualidade
definitivamente importa! Eu tenho minha receita de café favorita absoluta para você
aqui. É formulado para melhorar o seu metabolismo, apoiar a sua função cognitiva, e
fazer com que as suas papilas gustativas façam o Cha Cha Slide.

Chá Verde e Chá Preto

Embora o chá verde tenha sido utilizado por milhares de anos em outras partes do
mundo, ele entrou em cena aqui nos EUA há algumas décadas e se espalhou mais
rápido do que seus memes favoritos nas redes sociais. E por um bom motivo... Os
benefícios do chá verde parecem beirar o milagroso.
Quando se trata de perda de gordura, a cafeína encontrada no chá verde funciona
de maneira semelhante ao café (com um leve toque que falaremos na Seção Dois),
mas não é apenas a cafeína que apoia seu metabolismo. Um estudo publicado no
Journal of Health Sciences descobriu que os antioxidantes do chá verde chamados
catequinas são capazes de aumentar a taxa em que a gordura corporal é queimada
para combustível. O estudo de oito semanas dividiu os participantes em dois grupos,
com um grupo recebendo uma bebida com as catequinas de chá e o outro grupo
recebendo uma bebida de controle sem as catequinas de chá. Todos os sujeitos de
teste também foram instruídos a fazer cardio por 30 minutos três vezes por semana.
Aqui está o que eles encontraram...
Os sujeitos de teste que consumiram bebidas com as catequinas do chá perderam
significativamente mais gordura durante o exercício e durante o tempo sedentário
(quando não estavam malhando). Então, esteja você se exercitando ou não, tomar
um pouco de chá verde ajuda a estimular a queima de gordura. Mas isso leva a um
ponto importante que eu não quero que você perca. A cafeína e outros
micronutrientes únicos encontrados no chá e no café funcionam sinergicamente com
o exercício. Esses compostos ajudam a mobilizar os ácidos graxos a serem utilizados
como combustível. E adicionar algum exercício ajuda a garantir que a gordura
mobilizada realmente seja queimada (e não reabsorvida em algum lugar no futuro).
Novamente, há uma diferença entre as células de gordura liberando gordura e a
gordura realmente sendo queimada como combustível por suas mitocôndrias. As
catequinas de chá verde ajudam a acontecer, mas exercitar-se um pouco (mesmo
fazendo uma caminhada rápida) maximiza os benefícios.
Um estudo relatado no The American Journal of Clinical Nutrition descobriu que
os participantes do estudo que tinham um extrato de chá verde antes do exercício
queimaram 17% mais gordura do que aqueles que não tinham. Os pesquisadores
observaram uma melhora maior na sensibilidade à insulina também. Isso destaca,
mais uma vez, que chá verde e exercício podem andar de mãos dadas. Embora,
apenas para reiterar, o exercício é recomendado, mas não necessário para ver alguns
benefícios impressionantes. Outro estudo publicado na Physiology & Behavior
procurou descobrir qual efeito o chá verde teria em voluntários obesos. No final do
estudo de 12 semanas, os participantes que tomaram chá verde por dia perderam
uma média de 7,3 quilos a mais e queimaram 183 calorias a mais por dia do que
aqueles que não tomaram chá verde. E aqui está o que é mais impressionante sobre o
estudo, todos os participantes do teste receberam três refeições por dia do hospital
facilitando o teste. Todos os participantes receberam refeições calóricas iguais, mas
aqueles que incluíram chá verde perderam mais peso! Duas a quatro xícaras por dia
parece ser o ponto ideal para os benefícios ideais. Mas há uma contrapartida do chá
verde que quero garantir que não fique de fora.
O chá preto e o chá verde realmente vêm do mesmo lugar, as folhas da planta
camellia sinensis. E como o chá verde, o chá preto é apreciado há milhares de anos
em culturas de todo o mundo. O que torna os dois chás diferentes em sua aparência e
benefícios tem a ver com a fermentação. Para fazer o chá preto, as folhas são
primeiro enroladas e depois expostas ao ar para desencadear o processo de
fermentação. Essa reação faz com que as folhas fiquem marrom escuras e permite
que os sabores aumentem e se intensifiquem... Além disso, ocorre também uma
mudança no perfil de micronutrientes!
Um grupo de polifenóis encontrados em maior concentração no chá preto
chamado teaflavinas parecem ter alguns benefícios fenomenais no metabolismo.
Uma pesquisa citada no Journal of Functional Foods revelou que as teaflavinas do
chá preto têm a capacidade de literalmente mudar a expressão gênica humana para
um perfil que favorece a lipólise e a beta oxidação (queima de gordura para
combustível)! Para destacar isso, cientistas da Universidade de Oslo, na Noruega,
conduziram um estudo duplo-cego controlado por placebo que deu aos participantes
três xícaras de chá preto por dia ou três xícaras de uma bebida de controle
compatível com cafeína. Ao final de três meses, os participantes que tomaram chá
preto perderam significativamente mais peso e tiveram uma maior redução na
circunferência da cintura.
Outra coisa fascinante sobre o chá preto é que, mesmo que tenha cafeína que
estimula temporariamente as catecolaminas (hormônios relacionados ao estresse), o
chá preto geral foi encontrado para realmente reduzir os níveis de estresse. Um
estudo publicado na revista científica Psychopharmacology descobriu que beber
quatro xícaras de chá preto por dia durante seis semanas reduziu diretamente os
níveis de cortisol em cobaias em comparação com aqueles que bebem uma bebida
placebo. No estudo, os voluntários que beberam chá preto tiveram níveis sanguíneos
20% mais baixos de cortisol após um evento estressante em comparação com o
grupo controle.
Como você aprendeu, o cortisol elevado pode ser hostil à perda de gordura a
longo prazo. Então, claramente, o chá preto não deve ser negligenciado quando se
trata de metabolismo saudável por uma infinidade de razões. Então, seja preto, verde
ou algo intermediário, incorporar algumas xícaras de chá ao seu regime diário pode
definitivamente ser um apoio ao seu metabolismo. Não importa qual bebida você
escolher, apenas certifique-se de incorporar algo que se sinta bem e algo que você
goste. E dê a si mesmo permissão para mudá-lo se quiser. Há tantas opções ótimas
para descobrir e explorar!
Veg Out
Quando se trata de micronutrientes, a categoria de vegetais realmente joga em uma
liga própria. Mas existem alguns subconjuntos de vegetais que são especialmente
formidáveis quando se combate à gordura corporal.

Verdura

Um estudo publicado na revista Appetite descobriu que compostos encontrados em

vegetais de folhas verdes como espinafre e couve foram capazes de aumentar
significativamente os níveis pós-refeição do hormônio da saciedade GLP-1 nos
participantes do estudo. Isso correspondeu a uma maior redução no peso, gordura
corporal e circunferência da cintura ao longo do período de estudo de 12 semanas. Já
observamos a meta-análise publicada na revista Nutrients revelando que, para cada
porção adicional de vegetais consumida a cada dia, os participantes do estudo
perderam 0,36 centímetro adicional de sua circunferência da cintura. Isso é tão
importante e poderoso que é realmente difícil colocá-lo em palavras. Incorporar
mais vegetais de folhas verdes em suas refeições lhe dá uma vantagem gigantesca
em apoiar a perda de gordura.
Quanto mais vegetais verdes você puder entrar durante o dia, melhor. Um grande
ponto de alavancagem que muitas pessoas perdem é entrar em vegetais de folhas
verdes com a primeira refeição do dia. Ao incorporá-los ao seu café da manhã, você
está começando o seu dia com uma maior vantagem metabólica. Uma típica primeira
refeição do dia com apoio à perda de gordura seria mais ou menos assim: dois a três
ovos inteiros (preparados da maneira que você quiser), uma pequena porção de
linguiça criada a pasto, duas porções de vegetais verdes salteados (como espinafre
ou couve) cozidos em azeite ou óleo de coco e uma porção de abacate fatiado. Este
café da manhã apresenta alimentos e nutrientes que provocam a liberação de
adiponectina, GLP-1 e CCK – todos hormônios de combate à gordura. Além disso,
esses alimentos e nutrientes comprovadamente reduzem a grelina, melhoram a
sensibilidade à insulina e aumentam sua taxa metabólica geral. Você pode misturar e
combinar diferentes alimentos e gorduras ricos em proteínas, mas os vegetais de
folhas verdes fornecem a vantagem final devido à sua densidade de micronutrientes
e suas fibras. Uma meta-análise de 52 estudos descobriu que, simplesmente
aumentando a ingestão de fibras, você pode aumentar os níveis de adiponectina em
60 a 115 por cento!
Há uma grande variedade de queimadores de gordura de folhas verdes para
escolher. Junto com couve e espinafre você também tem acelga, couve, mostarda,
bok choy, alface romana, alface de folha verde, rúcula e muito mais. Inclua duas
porções na sua primeira refeição e atire para cinco a sete porções por dia.

Vegetais crucíferos

Vegetais folhosos como couve, bok choy, repolho e couve têm dupla cidadania, pois
também são membros da família dos vegetais crucíferos. Este grupo também inclui
couve-flor, rutabagas, brotos de Bruxelas e o rei coroado da categoria crucífera,
brócolis. A coisa notável sobre vegetais crucíferos é que eles são abundantes em
micronutrientes que são inibidores naturais da aromatase.
Como você vai se lembrar do Capítulo Dois, o estrogênio é fundamental para a
saúde metabólica de homens e mulheres. Quando os níveis de estrogênio são muito
baixos, pode desencadear a redução da queima de gordura, aumento do apetite, e
uma redistribuição de mais gordura para a área de gordura visceral da barriga. Mas,
por outro lado, quando os níveis de estrogênio são muito altos, isso pode
desencadear a criação rápida de mais gordura subcutânea. E essa gordura,
ironicamente, vai criar ainda mais estrogênio!
O termo dominância estrogênica é muito mais comum hoje do que deficiência de
estrogênio. Isso é em grande parte devido a uma abundância de xenoestrogênios aos
quais estamos expostos em nosso ambiente, bem como ao aumento das taxas de
aromatização (onde hormônios anabólicos como a testosterona são "roubados" para
produzir mais estrogênio). Como discutimos, a aromatização é estimulada pelo
aparecimento crônico da insulina. Sim, controlar nossos níveis de insulina é uma
grande chave para minimizar a aromatização, mas a categoria crucífero de vegetais
também pode ser uma ajuda impressionante.
Dados publicados na revista científica Anti-Cancer Agents in Medicinal
Chemistry divulgaram que compostos encontrados em vegetais crucíferos como
brócolis e repolho são capazes de bloquear efetivamente o excesso de aromatização.
Você pode estar curioso por que essa informação é citada em uma revista dedicada à
pesquisa do câncer, e a resposta é que essa categoria de alimentos também é uma
potente defesa contra cânceres impulsionados pelo estrogênio.
Outro estudo publicado na revista Nutrition and Cancer descobriu que o indol-3-
carbinol (I3C), obtido a partir de vegetais crucíferos, é capaz de alterar
positivamente o metabolismo endógeno do estrogênio, convertendo o estrogênio em
formas mais seguras e apoiando a eliminação adequada de estrogênio no corpo. Os
pesquisadores notaram que isso também suporta a ação saudável da testosterona
livre no corpo.

Apimentar
Você provavelmente já ouviu a afirmação "a variedade é o tempero da vida". Mas,
você já pensou por que a vida precisa de "tempero" em primeiro lugar? E por que é
"o tempero da vida" e não algo como "a fechadura de perna 4 da vida"? Bem, é
porque tempero é importante! O tempero torna tudo melhor. Para não dizer que uma
figura 4 bem executada não é uma coisa de beleza se você é um fã da WWE. Mas é
"o tempero da vida" porque o tempero é o que faz as coisas ganharem vida. E a
variedade em especiarias é o que nos permite ter uma aventura sem fim com nossas
experiências gastronômicas. Lembre-se, comida não é apenas coisas que comemos...
A comida é um presente para o nosso paladar, o nosso coração e a nossa experiência
de comer. Então, aqui estão algumas especiarias que podem acentuar seu
metabolismo muito bem.

Cúrcuma

Esta poderosa especiaria tem sido usada na culinária, medicina e rituais em várias
culturas há milhares de anos. Cúrcuma é parte da família do gengibre, zingiberaceae,
cujas raízes são usadas para fazer a especiaria que se tornou cada vez mais popular
hoje. Cúrcuma e um de seus micronutrientes mais renomados, curcumina, têm
efeitos anti-inflamatórios bem notados. Mas o que não é comumente conhecido é
seus surpreendentes efeitos antiobesidade.
Um estudo publicado no European Journal of Nutrition descobriu que, além de
diminuir as citocinas inflamatórias, a curcumina também regula a atividade da
adiponectina e outros hormônios relacionados à saciedade. Cúrcuma foi encontrada
para melhorar a sensibilidade à insulina, reduzir as gorduras do sangue, e agir
diretamente sobre as células de gordura. É um destaque de muitos pratos de curry,
mas também é fácil de adicionar a ovos mexidos e omeletes, sopas e muitos outros
pratos também.

Gengibre

Como observado, a cúrcuma é um membro da família do gengibre. Mas a matriarca

da categoria em si tem alguns benefícios de queima de gordura que você precisa
saber. Um micronutriente no gengibre chamado zingerone está sendo fortemente
pesquisado por sua influência na gordura corporal. Lembra da enzima lipase sensível
ao hormônio (HSL) que é responsável por retirar os ácidos graxos das células de
gordura? Uma nova pesquisa mostrou que a zingerona no gengibre é capaz de
estimular a atividade da HSL e aumentar a quebra da gordura armazenada (lipólise).
Os pesquisadores descobriram que os compostos no gengibre são capazes de
melhorar substancialmente a proporção de gorduras no sangue e fornecer proteção
contra a doença hepática gordurosa não alcoólica.
Dados publicados na revista Metabolism demonstraram que os participantes que
consumiram uma bebida de gengibre quente no café da manhã foram capazes de
aumentar o efeito térmico de seus alimentos (queimaram mais calorias digerindo sua
refeição) e reduziram a sensação de fome ao longo do dia. Foi um ritual estranho
que comecei a ver, quando depois de comer, minha sogra oferecia a todos um chá de
gengibre. Mesmo que algumas de suas refeições tradicionais quenianas
apresentassem um pouco mais de carboidratos e feijões do que o que parece estar em
voga, notei que sua família permanecia muito em forma e desfrutava de uma
digestão saudável e robusta. O gengibre poderia fazer parte de sua equação de
saúde? O estudo usou metade de uma colher de chá de gengibre em pó misturado em
água quente, mas você pode fazê-lo com gengibre ralado fresco (como minha sogra
faz), fervendo-o em água quente, depois coando-o. O gengibre é muito forte, e você
pode beber como está. Mas ela diria que você pode misturar um pouco de leite de
amêndoas (ou outro leite de escolha) e um adoçante de baixo índice glicêmico para
fazer uma bebida que seja mais agradável de saborear.

Sal

Ao longo do desenvolvimento da civilização humana, seria difícil encontrar um

alimento que fosse mais valioso do que o sal. Na verdade, a palavra sal é derivada da
palavra latina salario, que significa "salário". O sal foi literalmente usado como
dinheiro porque seu valor foi compreendido. Hoje, a história do sal é esboçada, na
melhor das hipóteses. Perdemos contato com seu valor, em parte porque ele está
sempre presente, e em parte porque as informações sobre o sal foram um pouco
distorcidas.
Em nosso mundo moderno, o sal é a coisa mais comum que você encontrará no
armário de especiarias. É a escolha certa para animar praticamente qualquer prato.
Dá mais corpo aos sabores, aumenta o sabor de outras especiarias e até ferve as
notas amargas. Nós, como povo, amamos o sal desde que o ser humano mais rico
viveu em uma caverna de quatro andares e usava o melhor jeans de mamute de grife.
No entanto, quando você pensa em sal nutricionalmente, agora, você pode evocar
pensamentos sobre pressão alta e ataques cardíacos. Isso se deve principalmente à
quantidade de sódio encontrada no sal. O sal (sendo cerca de 60 por cento de cloreto
e 40 por cento de sódio) é, de longe, a nossa maior fonte de sódio na dieta. Por causa
disso, as duas palavras sal e sódio são frequentemente usadas de forma
intercambiável (embora sejam tecnicamente duas coisas diferentes). O sódio é um
dos nutrientes mais cruciais para a saúde humana. É necessário para ajudar a
conduzir os impulsos do seu sistema nervoso, é necessário para contrações
musculares, e ajuda a manter o equilíbrio adequado de fluidos dentro de nossos
tecidos. Sem sódio, nossos tecidos não conseguiriam segurar a água, e nossas células
acabariam mais secas do que a maioria das piadas do pai. E, mais notavelmente na
popular conversa saúde-sal, o sódio é necessário para ajudar a modular a pressão
arterial.
Para colocá-lo em termos simples, a pressão arterial é a força que o sangue está
colocando nas paredes de seus vasos sanguíneos como ele circula por todo o seu
corpo. E pressão alta é quando essa força é elevada a um ponto que aumenta o risco
de danos aos vasos sanguíneos (e ao sistema cardiovascular em geral, incluindo o
coração).
A queixa mais forte contra o sal é que ele aumenta a pressão arterial, o que é
verdade, até certo ponto. Mas a pesquisa que inicialmente vilipendiou o sal há
muitas décadas se originou de estudos em animais que deram aos ratos enormes
quantidades de sal (cerca de 50 vezes a ingestão média) e deduziram que o sal é uma
grande preocupação para a pressão alta. No entanto, um estudo multinacional em
grande escala acaba de ser publicado descobrindo que a ingestão de sal não aumenta
os riscos à saúde, mesmo em níveis que antes eram considerados insalubres. Então,
o que dá?
Os pesquisadores concluíram que a pressão arterial elevada é um sintoma e não
uma causa de doença cardiovascular e morbidade. E o sal dietético está em um
degrau muito mais baixo de coisas que contribuem para o problema (com problemas
maiores sendo triglicerídeos elevados, hormônios do estresse e inflamação). O
estudo descobriu que até cerca de 2 colheres de chá de sal por dia não é
problemático para a maioria das pessoas (observando que há predisposições
genéticas para algumas pessoas terem desafios para gerenciar o sal). Isso pode
parecer uma quantidade bastante considerável em comparação com o RDA
convencional. Mas o que é ainda mais revelador é que uma ingestão de sal mais
perto e abaixo da RDA de cerca de 1 colher de chá por dia realmente aumenta o
risco de doenças cardíacas e pressão alta! Uma meta-análise publicada no Cochrane
Database of Systematic Reviews descobriu que os participantes do estudo colocados
em uma dieta com baixo teor de sódio tinham pressão arterial ligeiramente mais
baixa no curto prazo, mas descobriu que o sódio restrito também levou a
triglicerídeos elevados, hormônios do estresse elevados e (consequentemente)
pressão arterial elevada. Alguns especialistas podem estar salgados ao ouvir isso,
mas ficarão ainda mais chocados ao descobrir quanto sal pode influenciar o
metabolismo.
Um estudo conduzido por pesquisadores da Harvard Medical School e publicado
na revista Metabolism descobriu que uma baixa ingestão de sal aumenta diretamente
a resistência à insulina em cobaias saudáveis. O sal suporta a comunicação celular e
melhora a função de muitos dos seus principais hormônios. Além disso, uma
pesquisa citada na Scientific Reports revelou que uma dieta com baixo teor de sal
poderia aumentar os níveis do hormônio da fome grelina.
Agora, só para ficar claro, reduzir a ingestão de sal pode ter um efeito positivo na
perda de peso. Mas (e é um grande mas) isso se deve principalmente a uma redução
no peso da água (já que o sal ajuda na retenção de líquidos). Um novo estudo se
propôs a descobrir se uma dieta de calorias reduzidas + sal reduzido se sairia melhor
do que uma dieta de calorias reduzidas (sem reduzir o sal) para perda de gordura. Os
participantes do estudo receberam três refeições por dia e, ao final do período de
dois meses do estudo, aqueles que receberam refeições com restrição calórica e
baixo teor de sal perderam mais peso (notado ser especificamente de água
extracelular e água corporal total). No entanto, as pessoas na dieta com baixo teor de
sal não perderam mais gordura corporal real ou gordura visceral do que as pessoas
que conseguiram incorporar mais sal. Eles sofreram com refeições menos saborosas,
sem qualquer perda de gordura adicional para mostrar.
Mais uma vez, uma quantidade ideal de sal pode realmente ser favorável à perda
de gordura. Como você vai se lembrar, o hormônio pancreático glucagon promove a
lipólise, abrindo portas celulares para liberar a gordura armazenada para usar como
combustível. Dados recentes afirmam que o sódio auxilia no desempenho do
glucagon. O sal também influencia a ação da leptina, adrenalina e hormônio
tireoidiano.
Agora, essa informação não é um incentivo para instalar uma lambida de sal de
feng shui em sua casa em algum lugar. Este é um chamado aos braços para ser mais
inflexível sobre fornecer ao seu corpo a quantidade certa de sal que ele precisa. Não
há necessidade de exagerar, mas a falta das formas certas de sal pode colocá-lo em
desvantagem metabólica.
O sal pode ser um termo bastante vago porque existem muitos tipos, mas tenha
em mente que sais de maior qualidade não fornecem apenas sódio e cloreto, eles
também fornecem uma infinidade de outros micronutrientes na forma de minerais
traços. Sal celta, sal rosa do Himalaia, sal havaiano preto, sal marinho e sal real de
Redmond são opções viáveis para adicionar sabor à comida e eletrólitos à água. Só
para ficar claro, esses não são os tipos de sal usados na grande maioria dos
restaurantes e alimentos processados. Um estudo citado no Journal of the American
College of Nutrition estima que pelo menos 77% da ingestão de sal na dieta
americana vem de alimentos processados e não do que você está adicionando de seu
saleiro. Isso é principalmente de baixa qualidade, sal altamente refinado que
normalmente contém aditivos como agentes antiaglomerantes. É desprovido de
outros micronutrientes naturais e não tem a longa história de uso que esses sais
naturais têm.
Ao reduzir a ingestão de alimentos processados e embalados (e procurar produtos
que usam sal natural quando você compra alimentos embalados), você encontrará
uma maneira simples de reduzir o sal que você não quer e abrir espaço para
adicionar mais do sal que você quer. O sal é absolutamente essencial e valioso. Se
você não está na pequena fração da população que tem um verdadeiro defeito
genético que justifica uma redução de sal hipercautelosa, você provavelmente
encontrará grande valor em fortificar sua ingestão de sais de alta qualidade. Use uma
variedade de sais, se possível, no cozimento e, ocasionalmente, adicione um pouco à
sua água. E a partir de agora, se você ouvir Lil Jon dizer: "Agite como um saleiro",
você sabe que pode humildemente obrigar.

Troque seu óleo

Existem poucas coisas que podem afetar sua saúde (e sua perda de gordura) mais do
que atualizar as gorduras e óleos que você está consumindo. Como você sabe nos
capítulos anteriores, as gorduras dietéticas são absolutamente críticas para o bem-
estar metabólico. Vamos dar uma olhada em alguns óleos específicos que fornecem
combustível premium de queima de gordura para o seu motor metabólico.

Azeite

Como você esperançosamente vai se lembrar, nós já estabelecemos que o azeite de

oliva é favorável a bactérias benéficas do intestino, é provado para bater as quebras
do "óleo vegetal" convencional quando se trata de perda de gordura, e é repleto de
antioxidantes potentes. Mas tudo isso é apenas um aperitivo quando se trata deste
óleo historicamente celebrado.
Em um estudo recente publicado no The American Journal of Clinical Nutrition,
foi revelado que o consumo de azeite (um pouco mais de uma colher de sopa)
desencadeou a liberação de, não um, mas três dos principais hormônios da saciedade
associados à perda de gordura aumentada. Indivíduos de teste saudáveis instruídos a
incluir azeite de oliva com sua refeição tiveram aumentos significativos no GLP-1
(aumenta a saciedade e reduz a gordura visceral), CCK (reduz o apetite geral) e PYY
(diminui a probabilidade de armazenamento de gordura corporal). O azeite de oliva
parece deslizar para seus DMs metabólicos e fazer seus hormônios funcionarem
melhor.
Não só isso, um novo estudo citado no Journal of Translational Medicine
descobriu que o azeite de oliva pode potencialmente diminuir a expressão do gene
FTO associado ao excesso de gordura corporal e obesidade. Os cientistas
descobriram que uma intervenção de dieta de quatro semanas que incluiu altas
quantidades de azeite parece ter influências epigenéticas que resultam em melhor
composição corporal.
Tudo isso é para lá de impressionante. Mas lembre-se, a qualidade importa muito
quando se trata de azeite! Consulte a discussão sobre gorduras monoinsaturadas no
Capítulo Quatro para uma atualização sobre a escolha do azeite, se você precisar. E
alvo 1 Para 3 colheres de sopa de extra virgin azeite de oliva a cada dia para obter o
máximo de hollers para seus dólares metabólicos.

Óleo MCT

Em nossa discussão sobre ácidos graxos de cadeia longa, cadeia média e cadeia
curta, os ácidos graxos de cadeia média (também conhecidos como triglicerídeos de
cadeia média ou TCM) ocupam um lugar especial de destaque no domínio do
metabolismo de gorduras. Um estudo randomizado duplo-cego publicado no
International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders colocou os
participantes em uma dieta de calorias reduzidas que incluía MCTs suplementares ou
triglicérides de cadeia longa (LCTs) suplementares. Depois que os dados foram
compilados, foi revelado que o grupo que incluiu o óleo MCT perdeu mais peso,
eliminou mais gordura corporal e experimentou níveis mais altos de saciedade.
O que foi particularmente interessante sobre este estudo foi que as pessoas que
consomem MCTs foram capazes de reter mais de sua massa muscular durante o
processo de perda de peso. Como você sabe, o músculo é uma parte inestimável do
nosso metabolismo geral. Muitas dietas de restrição calórica sacrificam muito do
nosso tecido muscular, o que reduz nossa taxa metabólica a longo prazo. O óleo de
TCM parece ter um efeito poupador de músculo que poderia ser de apoio durante
qualquer programa de dieta de calorias reduzidas.
Outra coisa única sobre MCTs é que (por causa do tamanho de suas ligações)
eles são capazes de contornar o processo digestivo típico e ser usado mais
rapidamente para a energia no corpo. Quando os TCM são absorvidos, eles são
conduzidos diretamente para o fígado. A partir daí, eles podem ser queimados como
combustível ou convertidos em cetonas para uso como fonte alternativa de energia.
O óleo MCT pode ser adicionado a muitas coisas, variando de café e chá
(especialmente óleo MCT emulsionado) a molhos para salada e smoothies. Procure o
óleo MCT que é derivado de 100 por cento de óleo de coco, se possível. Geralmente
vai ser melhor para você e melhor para o planeta.
A maioria das pessoas assimila o óleo MCT muito bem, mas porque é
metabolizado de forma diferente no corpo, se você sair do portão ficando muito
quente e pesado com MCTs, pode causar algumas pessoas a ter um pouco de náusea
ou outro desconforto digestivo. Se você não usou óleo MCT antes, é uma boa ideia
começar com uma colher de chá e, em seguida, trabalhar o seu caminho até um
máximo de 1 a 2 colheres de sopa por dia. MCTs são uma adição muito simples para
aumentar o gasto de energia do seu corpo e ajudar a regular o seu apetite. E a partir
de agora, quando pensamos em ficar oleados, não vamos pensar apenas em
Baywatch. Vamos pensar em fornecer óleos de alta qualidade que suportam o
metabolismo para nossas células todos os dias!

Isso marca a conclusão da Seção Um, Comer para perda de gordura! Exploramos
uma enorme quantidade de informações que mudam o jogo até agora. Nós cobrimos
tudo, desde otimizar seus hormônios da fome e saciedade, até a conexão microbioma
e gordura corporal, até descobrir alguns dos melhores alimentos que
comprovadamente apoiam o metabolismo da gordura. Todas as dicas, ferramentas e
estratégias mais pertinentes estão reunidas para você no Programa Coma Mais
Inteligente de 30 Dias.
Em seguida, é hora de mergulhar fundo no mundo da nutrição e da saúde
cognitiva. Você está prestes a aprender como melhorar sua memória, melhorar seu
foco e produtividade, e muito mais. É hora de um grande nível de saúde do cérebro,
então vou vê-lo na Seção Dois!
 SEÇÃO II

COMER PARA DESEMPENHO

MENTAL, MELHORES
RELACIONAMENTOS E MELHOR
SONO
CAPÍTULO VI

Jogos Cerebrais

Preserve e trate os alimentos como você faria com o seu corpo, lembrando
que com o tempo a comida será o seu corpo.
~B.W. Richardson

O físico teórico Dr. Michio Kaku disse que o cérebro humano é "o objeto mais
complicado do universo conhecido". Extremamente complexo e poderoso além da
medida, o cérebro humano é a entidade mais valiosa do planeta Terra. E o legal é
que você é dono de um deles. Agora, a pergunta é: o que você vai fazer com isso?
Você já deve ter ouvido afirmações de que estamos usando apenas 2%, ou 10%,
ou 20% do nosso cérebro. Mas esse simplesmente não é o caso. Os neurocientistas
vão afirmar que nós realmente usamos mais de 100% do nosso cérebro em vários
momentos ao longo do dia (uma grande parte do seu cérebro está mesmo ativo
enquanto você está dormindo!). O mito de que estamos usando apenas uma pequena
porcentagem do nosso cérebro veio da literatura de desenvolvimento pessoal e não
da ciência real. Mas, há uma coisa em que todos podemos concordar...
Mesmo que a grande maioria dos nossos cérebros estejam em uso ativo todos os
dias, isso não significa que eles estão sendo muito bem usados. Na verdade, se você
está lendo isso agora, há uma alta probabilidade de que você tenha a capacidade de
pensar mais rápido, ser mais criativo, resolver problemas de forma mais eficaz e se
tornar mais focado no laser do que você está agora. Embora você possa estar usando
100% do seu cérebro, a capacidade do seu cérebro para melhorar a função é
indiscutivelmente ilimitada.
Uma vez que seu cérebro controla sua experiência de vida, não seria exagero
dizer que criar uma vida melhor começaria com a criação de um cérebro melhor.
Você pode jogar jogos cerebrais, ler livros e aprender técnicas para fazer seu cérebro
funcionar melhor. Mas o que é mais negligenciado é que todas as mudanças que
você é capaz de fazer em seu cérebro dependem da comida que você come. Dos
axônios aos dendritos, dos neurônios às células gliais, da substância branca à
substância cinzenta e tudo mais, seu cérebro é feito das coisas que você come. Um
cérebro melhor começa com o que você coloca na barriga. E é por isso que comer
mais inteligente pode realmente torná-lo mais inteligente.
 ERA UMA VEZ EM HOLLYWOOD
Eu realmente comecei a me interessar pela saúde e funcionalidade do cérebro
humano quando estava na estrada há mais de uma década. Eu estava hospedado em
um charmoso hotel vintage em Hollywood, Califórnia (tradução: um balde de
ferrugem empoeirado em Hollywood, Califórnia) e havia uma TV antiga que deveria
"parecer" que era dos anos 70 (e na verdade provavelmente era). Eu estava me
vestindo enquanto um especial da PBS tocava ao fundo, que era a única estação que
entrava claramente, e eu literalmente tive que parar nas minhas faixas e ouvir o que
o alto-falante do programa estava dizendo. A pessoa que falou para uma plateia
cativada do estúdio foi o Dr. Daniel Amen. Eu estava agarrado a cada palavra
enquanto ele revelava alguns dos mistérios desse poderoso órgão sentado em cima
de nossos ombros.
Dr. Amen é um autor best-seller do New York Times, psiquiatra certificado pelo
conselho duplo e pioneiro no campo da imagem cerebral para monitorar a atividade
cerebral e o fluxo sanguíneo usando uma tecnologia chamada imagem SPECT
(tomografia computadorizada por emissão de fóton único). Durante o especial, ele
disse que, na psiquiatria, "somos a única área da medicina que não olha para o órgão
que tratamos". Embora os psiquiatras sejam encarregados de apoiar a saúde mental
dos pacientes, tem sido em grande parte a mesma suposição que tem sido utilizada
por centenas de anos. Mantenha uma breve conversa com o paciente, avalie
rapidamente os sintomas com base no que o paciente diz, forme um diagnóstico com
base nessa comunicação e, em seguida, prescreva um medicamento ou outro
tratamento. Ele disse: "Sem uma varredura ou outra medida da função cerebral, é
como jogar dardos no escuro no cérebro de alguém". Ele queria encontrar uma
maneira melhor de ajudar seus pacientes, então acendeu uma fogueira sob ele para
utilizar a imagem SPECT em sua maior capacidade. Como resultado, suas clínicas
agora atendem mais de 4.000 pacientes por mês e ele tem o maior banco de dados do
mundo de exames cerebrais funcionais relacionados ao comportamento, totalizando
mais de 160.000 exames em pacientes de 120 países. Com isso, ele conseguiu
realmente ver as mudanças físicas e comportamentais que nutrientes específicos e
fatores de estilo de vida têm no cérebro. E vários desses nutrientes e alimentos que
comprovadamente melhoram seu cérebro são apenas uma pequena fatia do que você
aprenderá neste capítulo.
Os insights de alguém com esse tipo de base de conhecimento e experiência não
têm preço, e eu fiquei muito animado quando soube que ele e eu estaríamos falando
no mesmo evento apenas alguns anos depois de vê-lo naquele aparelho de televisão
antigo. Em nossas conversas desde então, uma das coisas mais fascinantes que
aprendi é o quão frágeis nossos poderosos cérebros realmente são. É realmente
paradoxal no seu melhor: o objeto mais complicado do universo conhecido é tão
delicado quanto minhas emoções depois de assistir Toy Story 3.
Você pode ficar chocado ao saber que seu cérebro todo-poderoso é, na verdade,
aproximadamente a mesma consistência que a manteiga macia. Você pode ficar
ainda mais chocado ao saber que seu cérebro é feito principalmente de água! Na
verdade, o cérebro humano é quase 80% de água. Depois dos pulmões, isso faz do
cérebro (libra por libra) o segundo órgão mais dominante em água do seu corpo.
Agora, mesmo que seu cérebro em si seja consideravelmente frágil, a evolução
não apareceu para a festa sem um dom. Seu poderoso cérebro é o único órgão que
está totalmente fechado em osso protetor. Você tem um capacete caseiro na forma de
um crânio que mantém seu cérebro protegido de intrusões externas. Ainda mais
notável, seu cérebro também desenvolveu proteção contra intrusões internas.
Aprofundando minha pesquisa, tive uma conversa com a neurocientista Dra. Lisa
Mosconi. Ela compartilhou comigo que o cérebro é o único órgão que recebeu seu
próprio sistema de segurança de última geração. É uma rede de vasos sanguíneos
chamada barreira hematoencefálica (BHE). Como o cérebro é tão complexo e
suscetível a lesões, ela me disse: "Muitas substâncias que normalmente circulam em
nossa corrente sanguínea podem potencialmente causar grandes danos ao cérebro".
A solução da natureza para isso foi desenvolver o BBB, que é feito de uma parede de
células achatadas ligadas tão firmemente que é essencialmente impermeável (com
exceção de nutrientes muito específicos que são considerados seguros para entrar
nesta seção VIP do seu corpo). Com o BBB, seu cérebro tem detalhes de segurança
24 horas por dia, 7 dias por semana, que se protegem de patógenos nocivos, toxinas
e outros compostos perigosos. Na realidade, muitos dos nutrientes que consumimos,
bons ou não, não chegam ao seu cérebro. Seu cérebro tem sua própria dieta que é
diferente do resto do seu corpo. É uma dieta exclusiva que o Dr. Mosconi chama de
neuronutrição.
Como discutimos na introdução deste livro, mesmo que nosso cérebro responda
por apenas cerca de 2% do peso total do nosso corpo, ele realmente consome de
20% a 25% de nossa ingestão calórica! É um órgão faminto por energia e nutrientes,
mas precisamos fornecer "as coisas certas", como aquela música do New Kids on the
Block. Então, o que faz o corte e o que não faz? E do que é realmente feito o resto
do cérebro? É nisso que vamos mergulhar a seguir.

OBRAS HÍDRICAS
O BBB se estende por todo o cérebro e usa o equivalente a exames de retina e
tapinhas de luva branca para ver quem pode passar. Uma vez que a água é tão crucial
para a forma e função do cérebro, ela sempre tem status de celebridade para fluir e
animar a neuroatmosfera.
Outra parte da proteção da natureza para o cérebro é o líquido incolor chamado
líquido cefalorraquidiano que mantém o cérebro à tona e fornece amortecimento de
choques que podem ser causados por movimentos bruscos da cabeça ou traumas.
Este fluido também é fundamental para limpar os resíduos metabólicos do seu
cérebro para se manter limpo e funcional. Confie em mim, seu cérebro não gosta de
ter migalhas no chão e, sem água adequada, seu líquido cefalorraquidiano fica
prejudicado em conseguir fazer seu trabalho.
 Além do ar que você respira, a água também é uma força auxiliar na entrega de
oxigênio ao cérebro. Como você aprendeu, a água não é apenas uma substância
inerte, é um solvente poderoso que é um transportador de nutrientes. E muitos desses
nutrientes chegam junto com a água em seu cérebro, passeando pela segurança
como: "Estou com ele!"
É por isso que é importante estar atento ao tipo de água que você bebe, conforme
detalhado no Capítulo Quatro. Assim como em outras partes do corpo, há um
equilíbrio delicado que precisa ser mantido com água e eletrólitos para manter tudo
no andar de cima em forma de ponta. Eletrólitos são minerais que carregam uma
carga elétrica. E o cérebro é criticamente dependente desses nutrientes para ajudar a
enviar sinais elétricos através de todas as suas células cerebrais.
Veja o sódio, por exemplo. Não só este eletrólito ajuda a manter o equilíbrio
hídrico adequado, um estudo conduzido por pesquisadores da Universidade McGill
descobriu que o sódio funciona como um interruptor liga/desliga no cérebro para
neurotransmissores específicos que suportam a função ideal e protegem o cérebro
contra inúmeras doenças (como epilepsia e dor neuropática). Mais uma razão para
que água e um pouco de sal andem juntos como Starsky e Hutch, Thelma e Louise,
John Mayer e, bem, todos.
Quando falamos sobre eletrólitos e o cérebro, definitivamente não queremos
ignorar nosso velho amigo, o magnésio. Um novo estudo fascinante publicado na
revista Neuron descobriu que o magnésio é capaz de restaurar a plasticidade cerebral
crítica e melhorar a função cognitiva. A autora best-seller e neurocientista Dra.
Wendy Suzuki compartilhou comigo que a neuroplasticidade é a capacidade do
cérebro de mudar e se adaptar. Houve um tempo na neurociência em que se
acreditava que o cérebro era "fixo" e minimamente mutável, na melhor das
hipóteses, uma vez que você ultrapassava a maturidade cerebral aos 20 anos. De um
modo geral, o que você tem é o que você tem... e tudo o que você tinha que esperar
era um lento declínio a partir daí. Mas a pesquisa do Dr. Suzuki revelou que um
ambiente enriquecido e fatores de estilo de vida saudável podem aumentar a
plasticidade cerebral no início da vida e mais tarde na vida. Agora sabemos que seu
cérebro pode se tornar melhor, seja você um veterano no ensino médio ou um idoso.
E uma grande parte da equação é o que você dá ao seu cérebro para comer e beber.
Um estudo duplo-cego, controlado por placebo publicado no Journal of
Alzheimer's Disease descobriu que melhorar os níveis de magnésio em cobaias
adultas (idade entre 50 e 70 anos) poderia potencialmente reverter o envelhecimento
cerebral em mais de nove anos! Um cérebro mais jovem também acompanha melhor
desempenho. E a perda de plasticidade que vem com o envelhecimento cerebral
insalubre provou coincidir com a redução drástica da função cognitiva. Claramente,
eletrólitos e minerais como o magnésio importam, e isso nos leva de volta ao seu
principal transportador, a água, para martelar o quão importante é a hidratação para o
cérebro.
Um estudo recente citado na Medicine and Science in Sports & Exercise
descobriu que apenas uma queda de 2% no nível de hidratação basal do seu corpo
pode levar a prejuízo em tarefas que exigem atenção, coordenação motora e função
executiva (que inclui coisas como reconhecimento de mapas, raciocínio gramatical,
revisão e matemática mental). Calcular uma dica pode ser bastante difícil, mas se
seu cérebro está com sede, isso torna até mesmo as tarefas mais simples muito mais
difíceis.
Mesmo que possa parecer Capitão Óbvio depois de aprender como a água é
importante para o funcionamento do cérebro, muitas pessoas não percebem que a
hidratação insuficiente é o gatilho nutritivo #1 da fadiga diurna. Novos dados
publicados no International Journal of Environmental Research and Public Health
revelaram que a desidratação leve teve um impacto negativo significativo na fadiga,
humor, velocidade de leitura e capacidade de trabalho mental em cobaias. E dentro
de um curto período de tempo, obtê-los devidamente hidratados aliviou a fadiga,
melhorou a perturbação total do humor, impulsionou a memória de curto prazo e
melhorou seu foco e tempos de reação. Os melhores suplementos do mundo não
podem superar o poder da principal necessidade de nutrientes do seu cérebro, a água.
Como aprendemos na Seção Um, a água é inestimável para o seu metabolismo, mas
também é inestimável para o seu desempenho mental. Siga as recomendações de
hidratação no final do Capítulo Quatro para o bem da sua gordura corporal e
também do seu cérebro gordo.

CABEÇA DE GORDURA
Quando eu era criança, ser chamado de cabeça gorda era um diss bastante universal.
Hoje, pode ser considerado um elogio final. Depois da água, o próximo grande
constituinte do cérebro é a gordura. Com aproximadamente 11% de gordura, 8% de
proteína, 3% de minerais e uma pitada de carboidratos e outros compostos, seu
cérebro milagroso é um órgão gorduroso que sabe jogar seu peso ao redor.
Uma vez que o "peso seco" do cérebro (que exclui a água) é principalmente
gordura, você automaticamente assumiria que comer gordura dietética se traduziria
diretamente na gordura em seu cérebro. Mas, assim como comer gordura não
termina diretamente como gordura em seu corpo, comer gordura também não
termina diretamente como gordura em seu cérebro.
Em nossa discussão sobre os diferentes tipos de gordura corporal no Capítulo
Um, há ainda outro tipo de gordura para adicionar à mistura. A gordura corporal
(gordura visceral e gordura subcutânea) está na categoria de algo chamado gorduras
de armazenamento. Este é um tipo de gordura que atua no ramo de armazenamento e
liberação de gordura para ser utilizada como combustível. A gordura encontrada no
cérebro humano está em uma categoria chamada gorduras estruturais. É um tipo de
gordura que funciona para fornecer estrutura celular e atua como uma forma de
"suporte técnico" para o seu sistema.
Suas células cerebrais (neurônios) estão envoltas em uma forma de gordura
estrutural, por exemplo. A membrana gordurosa ao redor de cada célula ajuda a
fornecer proteção externa, mas também auxilia a permitir que sinais e nutrientes
fluam para dentro e para fora da célula. As gorduras estruturais do cérebro atuam
como seu Esquadrão Geek interno, ajudando a montar seu hardware e fornecendo o
suporte técnico quando necessário.
Embora comer um excedente de gordura dietética possa se traduzir em aumento
dos níveis de gordura de armazenamento, isso não afeta os níveis de gordura de
armazenamento no cérebro - porque não há nenhum! Teoricamente falando, se a
gordura que compõe seu cérebro fosse feita de gordura de armazenamento
queimada, em uma situação de escassez de alimentos seu cérebro poderia começar a
comer a si mesmo como comida caseira de zumbis. Felizmente, ele não foi projetado
dessa forma, mas pede esclarecimentos sobre quais alimentos ajudam nosso cérebro
a manter sua aparência curvilínea e gordurosa.

Omegas
Apenas certos tipos de gordura são capazes de finesse seu caminho através do BBB.
A gordura estrutural mais importante e abundante no cérebro é o ácido graxo ômega-
3 DHA. Para o seu cérebro, é o rei da gordura, e você precisa se certificar de
entregá-lo em sua coroa todos os dias. Pesquisa publicada no The American Journal
of Clinical Nutrition descobriu que um aumento dos níveis dietéticos de DHA foi
capaz de melhorar a memória e o tempo de reação em cobaias saudáveis. DHA é
uma parte tão crítica da formação da memória que você pode esquecer de fazer
memórias sem ele. Excelentes fontes de DHA incluem salmão selvagem, arenque e
sardinha. A Dra. Lisa Mosconi afirma que a melhor fonte de alimento natural de
DHA será encontrada no caviar preto e nas ovas de salmão (ambos são tipos de ovos
de peixe que têm mais de três vezes mais DHA por grama do que as melhores fontes
de peixe!). Caviar pode fazer você pensar em Estilos de Vida dos Ricos e Famosos,
mas pode ser um novo alimento que pode fornecer riqueza nutricional ao seu
cérebro.
Como discutimos no Capítulo Quatro, as formas vegetais de ômega-3 são opções
viáveis, mas estão na forma de ALA, não DHA. Seu corpo pode converter uma
pequena quantidade de ALA no DHA de suporte ao cérebro que você precisa, mas
aproximadamente 75 por cento dos ômega-3 à base de plantas se perdem no
processo de conversão. Isso exige a necessidade de complementar se você estiver
tomando uma abordagem nutricional vegetariana ou vegana. Obter um óleo de algas
marinhas de alta qualidade seria uma boa ideia. DHA é essencial para a função
cerebral saudável, e você não quer que seu cérebro lute para encontrá-lo.
Agora, não nos esqueçamos do outro ômega-3 VIP do cérebro, o ácido
eicosapentaenoico (EPA). EPA e DHA normalmente vêm como um tandem. Eles são
tão importantes para a integridade estrutural do cérebro que um estudo publicado na
revista Neurology usando ressonâncias magnéticas revelou que as pessoas que
consomem a menor quantidade de EPA e DHA em suas dietas tiveram encolhimento
cerebral acelerado! Este não é o tipo de encolhimento que acontece porque está frio
lá fora, este é mais como o tipo permanente que pode levar a problemas
significativos a longo prazo. Os pesquisadores observaram que a falta de EPA e
DHA na dieta era particularmente prejudicial ao centro de memória do cérebro
chamado hipocampo, que perdeu neurônios a uma taxa equivalente a dois anos
adicionais de envelhecimento anormal. Eles afirmaram que as pessoas que comeram
menos de 4 gramas de DHA por dia mostraram as maiores taxas de encolhimento
cerebral, enquanto aqueles que comeram 6 gramas ou mais tinham os cérebros mais
saudáveis e à prova de encolhimento.
Uma das fontes mais comuns de EPA e DHA hoje é na forma de suplementos de
óleo de peixe. Um estudo randomizado controlado por placebo citado no Nutrition
Journal descobriu que indivíduos de teste saudáveis que tomam 3 gramas de óleo de
peixe por dia durante cinco semanas melhoraram significativamente o desempenho
cognitivo em comparação com os participantes que tomaram um placebo. O óleo de
peixe é uma maneira fácil de atender às suas necessidades de ômega-3, mas
certifique-se de que você está atento à fonte e à qualidade. À medida que as novas
inovações continuam, terei certeza de mantê-lo atualizado sobre os melhores
recursos de alimentos e suplementos no Guia de Recursos de Bônus Eat Smarter em
eatsmarterbook.com/bonus.
Fora isso, quanto peixe você deve mirar se estiver indo por todo o caminho da
comida? Duas a três porções por semana parece ser o ideal, mas, como observado
em um estudo conduzido por pesquisadores do Centro Médico da Universidade
Rush, adultos que comem pelo menos uma refeição de frutos do mar por semana
têm, de fato, melhor desempenho em testes de habilidades cognitivas do que pessoas
que comem menos de uma refeição de frutos do mar por semana. Então, tenha pelo
menos uma porção de peixe gorduroso por semana para atingir essa dose mínima
eficaz. Além disso, adicione um pouco de óleo de peixe ou óleo de algas para atingir
o alvo de mais de 4 gramas de DHA por dia, e você terá uma estratégia bastante
eficaz para ajudar a completar as coisas.
Além disso, carne bovina alimentada com pasto, gemas de ovo pastadas e outros
tipos de peixes como cavala e truta são fontes viáveis de ômega-3 saudáveis para o
cérebro. Novamente, essas são algumas das poucas gorduras que podem realmente
atravessar o BBB e apoiar sua cognição.
Agora, vamos dar uma olhada no próximo tipo de gordura que faz parte da lista.

Fosfolipídios
Esta categoria de gorduras está presente em todo o seu corpo, mas muito mais dentro
do seu cérebro. Outro tipo de gordura estrutural inestimável, os fosfolipídios ajudam
a dar a todas as suas células cerebrais forma, força e elasticidade.
Os fosfolipídios são feitos quase inteiramente de ômega-3, ecoando o quão
importante o ômega-3 é dieticamente, mas você também pode derivar fosfolipídios
de certos alimentos. Peixe, carne de caranguejo, ovas de salmão, krill, soja, leite,
aveia e sementes de girassol são boas fontes. Mas as gemas de ovo, que estão no
topo da lista em mais uma categoria, têm um grande impacto nutricional com mais
de 10.000 miligramas de fosfolipídios por 100 gramas de produto.
Uma das coisas mais interessantes sobre os fosfolipídios é a sua contribuição
para a comunicação celular. Não só eles estão envolvidos em transduções de sinal
(permitindo que suas células cerebrais se comuniquem umas com as outras), a
pesquisa citada em Advances in Biological Regulation revelou que os fosfolipídios
desempenham um papel crucial na regulação de locais receptores para nossos
hormônios tireoidianos tão importantes que ajudam a regular o metabolismo e a
cognição. Você pode não ter ouvido muito sobre a conexão entre hormônio da
tireoide e desempenho mental antes, mas é mais uma conexão incrível no corpo
reafirmando que fazer coisas boas para uma área (metabolismo) provavelmente será
bom para outra (saúde do cérebro). Dados publicados na revista Hormones and
Behavior afirmaram que o hormônio da tireoide influencia a velocidade de
processamento do cérebro, a eficiência nas funções executivas e o comportamento
geral de aprendizagem. Mas, tenha em mente, tão importante quanto o hormônio da
tireoide é, ele não pode fazer seu trabalho corretamente sem fosfolipídios.
Outra característica atraente dos fosfolipídios é sua capacidade de
potencialmente apoiar o desempenho mental sob estresse. Um recente ensaio clínico
duplo-cego, controlado por placebo, descobriu que o consumo de fosfolipídios
ajudou a aumentar a atenção e melhorar o tempo de reação quando os sujeitos de
teste foram colocados sob estresse agudo. Os participantes do estudo também
relataram redução da ansiedade de participação e um aumento da sensação de
energia mental.
Os fosfolipídios podem ser divididos em suas quatro subcategorias mais comuns.
Estes são fosfatidilserina, fosfatidiletanolamina, fosfatidilcolina, e fosfatidilinositol,
que cada um tem um impacto substancial sobre o desempenho do seu cérebro. Tome
fosfatidilserina, por exemplo. Um estudo destacado na revista Lipids in Health and
Disease investigou a influência que a fosfatidilserina poderia ter na função de
memória de curto prazo (aquisição de nome/rosto e lembrar números de telefone)
em cobaias com declínio cognitivo relatado. Após apenas três semanas de aumento
da fosfatidilserina, eles observaram uma melhora substancial em sua memória de
curto prazo. Em comparação com o grupo controle, os pacientes com níveis
melhorados de fosfatidilserina foram relatados para ter "revertido o relógio" de sua
idade cognitiva por vários anos! Amplas fontes alimentares de fosfatidilserina
incluem cavala do Atlântico, atum, fígado de frango, coração de frango, peru, carne
bovina, feijão branco e lecitina de soja.
Fosfatidilserina é um dos dois principais fosfolipídios usados pelo cérebro
humano, enquanto o outro que precisamos fazer uma nota pegajosa virtual sobre é
fosfatidilcolina. Um estudo fascinante publicado na neurofarmacologia clínica
encontrou o aumento da quantidade de fosfatidilcolina dietética em participantes
saudáveis do estudo levou a uma melhoria significativa na memória explícita versus
um placebo. A memória explícita (também referida como memória declarativa) é um
dos dois principais tipos de memória humana de longo prazo. A memória explícita
envolve a lembrança consciente de informações. Ou seja, quando você quer pegar
proativamente um pedaço de dados do seu rolodex mental, você é capaz de rolar
facilmente e encontrá-lo.
O que é ainda mais atraente sobre fosfatidilcolina é que atua como um precursor
para um dos compostos mais importantes no desenvolvimento do cérebro e na
criação de memórias. Seu corpo usa fosfatidilcolina para fazer uma substância
química do cérebro chamada acetilcolina. Acetilcolina funciona para apoiar e
melhorar uma forma de sua memória chamada memória de trabalho. Esta é uma
parte crucial de sua memória que permite que seu cérebro mantenha brevemente
novas informações enquanto elas são necessárias a curto prazo. Em essência, sua
memória de trabalho permite que seu cérebro capture um vídeo curto e o reproduza.
Isso é usado para coisas como lembrar instruções, reconhecer padrões (útil na
resolução de problemas de matemática, por exemplo) e lembrar no que você deve
estar focado! Com esse último, Isto afirma que a acetilcolina também é vital para o
foco e atenção. Claramente, apoiar a ingestão do seu corpo e produção de
acetilcolina pode ser um divisor de águas.
A acetilcolina é um dos principais neurotransmissores do cérebro, tendo papéis
marcantes na memória e aprendizagem. Fosfolipídios são uma parte do tecido
conjuntivo para acetilcolina, enquanto outra parte é uma vitamina B, colina. Este
nutriente pode ser apenas uma das coisas mais importantes para desenvolver suas
capacidades de memória ao longo da vida. Pesquisa conduzida por cientistas da
Universidade da Carolina do Norte postula que suas características de memória são
fortemente impactadas pela quantidade de colina que sua mãe comeu durante a
gravidez e lactação. Colina parece influenciar o desenvolvimento do centro de
memória no cérebro (ou seja, seu hipocampo). Esta é uma nova afirmação para mães
novas e grávidas para garantir que eles estão comendo uma ampla quantidade de
alimentos ricos em colina, e para todos nós para otimizar nossos níveis,
independentemente disso. Porque mesmo se você não começou com um grande jogo
de Hungry Hungry Hippocampus devorando colina no início da vida, você ainda tem
uma tremenda oportunidade de acelerar o seu jogo de neuronutrição e ganhar!
Cerca de 10 por cento da colina que circula em seu sistema é produzida pelo
fígado. E o resto de suas necessidades cerebrais e corporais devem vir de sua
nutrição. A maior fonte de colina dietética que você vai encontrar é de fígado
bovino, seguido por fígado de galinha, bacalhau, camarão, ovos (novamente), e
fontes vegetais como brócolis, couve de Bruxelas, e couve-flor. Há uma interação
incrível entre nossas gorduras estruturais cerebrais e outros nutrientes fundamentais
para fazer a mágica acontecer.
Em seguida, há outra poderosa gordura dietética que pode dançar seu caminho
para a seção VIP e fazer a festa pular em seu cérebro.

MCTs
No capítulo quatro, trabalhamos para esclarecer a confusão em torno dos ácidos
graxos saturados. Para recapitular, dizer que as gorduras saturadas são "ruins" é uma
simplificação perigosa sobre a qual precisamos ser cautelosos. Não só as gorduras
saturadas naturais à base de alimentos têm sido justificadas na literatura científica
como um agente causador por trás de doenças cardíacas, mas a gordura saturada é
realmente uma das principais gorduras que compõem suas células cerebrais! Mas
antes de ir buscar maçãs em um balde de óleo de coco, ouça isso...
Embora o cérebro seja feito de algumas gorduras saturadas, quase nenhuma das
gorduras saturadas que uma pessoa come realmente chega ao cérebro quando você
atinge a idade adulta. A checagem de segurança no BBB não permite. De acordo
com o Dr. Mosconi, o cérebro consome uma quantidade considerável de gordura
saturada no início do desenvolvimento, mas não consome muito após a adolescência.
Reafirmado: A gordura saturada é fundamental para o desenvolvimento do cérebro
no início da vida. Na verdade, o primeiro alimento da natureza, o leite materno, pode
ter mais de 50% de gordura saturada. A partir daí, várias fontes alimentares de
gorduras saturadas são assimiladas em cérebros jovens, mas na idade adulta essa
assimilação é praticamente desativada. E se o seu cérebro precisa de mais gordura
saturada, ele pode realmente fabricá-lo por conta própria. Essencialmente, não há
necessidade de reabastecê-lo de sua dieta para o bem do seu cérebro. Além disso, as
pesquisas mais recentes indicam que consumir demais pode ser problemático.
Uma vez que o cérebro atinge a maturidade, consumir altas quantidades de
gordura saturada tem resultados mistos em ensaios clínicos. Uma meta-análise
publicada na revista Neurobiology of Aging descobriu que alguns estudos relataram
aumento do declínio cognitivo com alto consumo de gordura saturada, enquanto
outros estudos descobriram que a maior ingestão de gordura saturada melhorou a
cognição. Novamente, os estudos normalmente não levam em conta a fonte nem o
tipo de gordura saturada. Eu só quero ter certeza de que você tem os dados para
tomar uma decisão informada sobre suas escolhas alimentares. Claramente, a fonte
da gordura saturada importa (à base de alimentos integrais versus alimentos
processados). Mas também há um tipo de gordura saturada que o cérebro realmente
parece ter uma queda.
Os triglicerídeos de cadeia média (TCM) ainda estão em cartaz no quarto do
cérebro, mesmo na idade adulta. Pesquisadores da Universidade de Yale publicaram
dados que afirmam que os MCTs podem facilmente atravessar o BBB e ser
utilizados por células cerebrais. Obter acesso à seção VIP deve ser prova suficiente
de sua importância, mas há mais. Um estudo notável publicado nos Anais da
Academia de Ciências de Nova York procurou descobrir se os TCM poderiam ter um
impacto na melhoria da condição de pacientes com doença de Alzheimer. Agora é
bem notado que a doença de Alzheimer é consistentemente acompanhada por um
comprometimento da captação de glicose nas células cerebrais. Há uma forma de
resistência à insulina ocorrendo no cérebro que acelera a degradação da função
neurológica. Os cientistas do estudo descobriram que, uma vez que os MCTs são
rapidamente metabolizados pelo fígado, estimulando a produção de cetonas, essas
cetonas são então capazes de atravessar facilmente o BBB e fornecer uma fonte de
combustível alternativa para as células cerebrais prejudicadas pela glicose de
pacientes com Alzheimer. O cientista descobriu que o consumo de MCTs levou
diretamente à melhora da função cognitiva em formas leves a moderadas da doença
de Alzheimer e comprometimento cognitivo. A pesquisa aqui ainda está
engatinhando, mas é muito promissora.
Poucas pessoas percebem que a doença de Alzheimer tem se aproximado das
cinco principais causas de morte nos Estados Unidos. O Alzheimer não é apenas
sobre perder memórias, as pessoas com essa condição devastadora estão sujeitas a
danos neuronais e morte que podem eventualmente prejudicar sua capacidade de
realizar ações essenciais, como andar e engolir. É um processo doloroso ao qual
muitas famílias estão sujeitas hoje.
As taxas de Alzheimer dispararam nos últimos anos, e muitos especialistas
afirmam que isso não "simplesmente acontece". Existem fatores genéticos, sim, mas
as enormes influências epigenéticas da dieta, do exercício e do ambiente claramente
desempenham um papel importante. Parte de ter um desempenho cerebral ideal é
trabalhar para a prevenção de doenças crônicas como Alzheimer e outras formas de
demência. Com o que estamos atualmente na ciência, uma vez que essas condições
tomam conta do cérebro, é muito difícil ver melhora. É além de impressionante ver
que esses tipos de gorduras podem garantir um benefício positivo, mas vamos
trabalhar para criar práticas preventivas saudáveis para o cérebro dentro de nossas
famílias e comunidades em geral. Além da nutrição saudável para o cérebro, um
estudo recente que analisou participantes com genes herdados da doença de
Alzheimer revelou que 30 minutos de exercício cinco dias por semana podem
reduzir drasticamente o risco de expressão do Alzheimer. Além disso, pesquisadores
da Escola de Medicina da Universidade de Washington, em St. Louis, descobriram
que dormir adequadamente (sobre o qual falaremos em breve!) pode reduzir ainda
mais o risco.
Em resumo, os MCTs podem fornecer uma fonte de combustível cerebral direta e
indireta (através de sua capacidade de atravessar o BBB e sua capacidade de gerar
cetonas). Fontes alimentares integrais de MCTs incluem óleo de coco e produtos
lácteos (de leite de vaca, leite de cabra e outras fontes). Os óleos MCT concentrados
também podem ser comprados e adicionados a coisas como café, chá, saladas,
smoothies e muito mais.

EVOO
Com um desempenho cerebral saudável, não queremos apenas fornecer nutrientes-
chave que podem atravessar o sistema de segurança do cérebro (o BBB), mas
também fornecer suporte para o próprio sistema de segurança! Através de coisas
como neuroinflamação (inflamação no cérebro), exposição a toxinas e deficiências
nutricionais, o BBB pode se tornar disfuncional com o tempo. Ao não permitir que
as coisas certas entrem, ou manter as coisas erradas fora, um BBB danificado pode
exacerbar ainda mais o baixo desempenho mental e o declínio cognitivo.
Uma nova pesquisa inovadora publicada na ACS Chemical Neuroscience afirma
que o azeite de oliva extra virgem rico em oleocanthal (EVOO) é capaz de restaurar
a função do BBB! O que é mais impressionante é que o EVOO parece ter vários
meios de ação pelos quais melhora a saúde do BBB. Os cientistas da Universidade
de Auburn que conduzem o estudo descobriram que o EVOO apoia efetivamente a
redução da neuroinflamação, aumenta a atividade de uma potente proteína
metabólica chamada AMPK e melhora o processo de autofagia no cérebro. Vamos
dar um tempo e tocar em cada um desses benefícios mais adiante.
Você já está ciente do impacto devastador da inflamação excessiva, graças à
nossa discussão nos capítulos anteriores. Mas a inflamação no cérebro é
especialmente problemática. A inflamação aguda no cérebro pode causar tudo, desde
desorientação, náuseas, perda de consciência. A inflamação crônica no cérebro está
fortemente ligada à perda de memória, perda de visão e provocação de condições
como Alzheimer e demência. Alimentos e nutrientes que apoiam a redução da
inflamação no cérebro são verdadeiramente inestimáveis.
A proteína quinase ativada por AMP (AMPK) metabólica tem inúmeros impactos
benéficos no cérebro. Uma das consistências que observamos na redução da função
cognitiva é a redução da glicose que chega às células cerebrais. De acordo com
pesquisadores da Escola de Medicina da Universidade de Massachusetts, a AMPK é
um dos compostos raros que é capaz de melhorar o transporte de glicose através do
BBB e melhorar a entrega aos neurônios. E se isso não te deixa suficientemente
amparado, a AMPK também apoia a autofagia.
A autofagia faz parte do processo de autolimpeza do cérebro. É a maneira do
corpo de limpar as células danificadas, a fim de "abrir espaço" e regenerar células
mais novas e saudáveis. No cérebro, a autofagia prejudicada é outro ingrediente
visto em doenças neurodegenerativas. Como parte do metabolismo normal, as
células cerebrais produzem resíduos que precisam ser removidos (como tirar o lixo).
Um dos principais resíduos que podem se acumular no cérebro é uma forma nociva
de peptídeo beta amiloide, uma proteína tóxica que está ligada à doença de
Alzheimer. A depuração da "placa" amiloide resultante para fora do cérebro parece
ser reforçada pelo oleocanthal (fenol antioxidante e anti-inflamatório) contido no
azeite. Apoiar a autofagia é um negócio sério, já que um novo estudo publicado na
Current Biology afirma que a autofagia é realmente necessária para a formação de
novas memórias. Então, a conclusão é que ter uma memória afiada não é apenas
sobre colocar as coisas boas, é também sobre tirar as coisas não tão boas.
Outra pesquisa citada no The Scientific World Journal reafirma a capacidade do
azeite de oliva de reduzir a hiperpermeabilidade do BBB. Mas outra coisa
interessante é que a ingestão suficiente de ácidos graxos monoinsaturados
encontrados no EVOO é encontrada para ajudar a prevenir a deleção relacionada à
idade do DNA mitocondrial no cérebro, de acordo com dados citados na Frontiers in
Cellular Neuroscience.
EVOO é rico em gorduras que suportam o cérebro de várias maneiras. Então,
quanto você deve segmentar? Pesquisadores do Rush Institute for Healthy Aging
descobriram que as pessoas que consumiam pelo menos 24 gramas dessas gorduras
por dia tinham um risco 80% reduzido de Alzheimer em comparação com aquelas
que consumiam 15 gramas ou menos. São necessárias apenas 2 a 3 colheres de sopa
de EVOO para atingir a sua dose diária de gorduras monoinsaturadas protetoras do
cérebro de alta qualidade. Além disso, há muitos outros alimentos que estimulam o
cérebro que você pode adicionar à mistura para atingir esse alvo e fornecer alguns
outros benefícios inesquecíveis também.

HIGIENE CEREBRAL
Em nossa sociedade, quando falamos em higiene, geralmente estamos falando de
práticas de limpeza para manter a saúde, prevenir doenças e, em geral, não
esmorecer. Se você consistentemente cheira como se esfregasse um pedaço de
desodorante perfumado de cebola sob os braços, as pessoas provavelmente diriam
que você tem má higiene corporal. Se seus dentes são tão amarelos que quando você
sorri o trânsito fica lento ao seu redor, então as pessoas provavelmente diriam que
você tem má higiene dental. Mesmo que todos nós tenhamos sido fedorentos ou tido
alguma coisa estranha em nossos dentes em algum momento ou outro, é como
lidamos com essas coisas de forma consistente que conta a história de nossas
proezas higiênicas.
Dentro de nossa cultura, geralmente usamos a aparência e o cheiro das coisas
para estabelecer sua limpeza. Seu cérebro requer um nível de higiene também, mas
(a menos que você tenha tecnologia de imagem cerebral à mão) você geralmente não
pode ver seu cérebro, e você definitivamente não pode dar-lhe um teste de cheiro.
Para garantir que seu cérebro permaneça limpo e livre de obstruções, aqui estão
alguns alimentos que comprovadamente apoiam a higiene cerebral e aumentam seu
desempenho mental.

Cúrcuma
Conhecida por sua excepcional capacidade antioxidante, a cúrcuma também foi
encontrada para melhorar a higiene do cérebro, dando ao seu cérebro um tratamento
de spa virtual. Cientistas do Departamento de Neurologia da USC descobriram que o
ingrediente ativo da cúrcuma (curcumina) é capaz de ajudar a eliminar a placa
amiloide, retardar o envelhecimento dos neurônios, escavar metais pesados e reduzir
a inflamação no cérebro.
Algo realmente notável sobre a curcumina é que também foi revelado para
melhorar a função das células de macrófagos residentes que operam como a linha de
frente do sistema imunológico do cérebro. No caso em que um invasor indesejado é
capaz de passar pelo BBB, essas células estão lá para puxá-las e abrir uma lata de
coqueluche a fim de proteger seu cérebro a todo custo. Conhecidos como microglia,
eles participam da manutenção geral do cérebro e estão constantemente limpando
seu cérebro e o resto do sistema nervoso central em busca de placas, neurônios e
sinapses danificados ou desnecessários e, como observado, quaisquer agentes
infecciosos que escapam por aí. Por causa dessas características incríveis, cúrcuma
tem sido observada em vários estudos para melhorar a função de memória. E para
dar um toque final higiênico, uma pesquisa publicada na revista PLOS ONE revelou
que a curcumina é capaz de melhorar a neuroplasticidade e estimular a criação de
novas células cerebrais.

Nozes
Compostos encontrados em nozes foram mostrados para ajudar a esfregar seu
cérebro livre do peptídeo beta amiloide prejudicial que leva ao acúmulo de placa
amiloide de boa-fé. Os dados destacados na revista Neurochemical Research
demonstraram que as nozes têm o potencial de reduzir o estresse oxidativo, reduzir a
inflamação e proteger as células cerebrais de uma morte precoce.
As nozes são embaladas com vitaminas, minerais e gorduras saudáveis para o
cérebro. E uma pesquisa recente da UCLA sugere que comer um punhado de nozes
por dia pode ajudar a aumentar a memória, a concentração e a velocidade com que o
cérebro processa informações.

Canela
Cientistas da Universidade da Califórnia-Santa Bárbara descobriram que
fitonutrientes na canela podem ajudar a pentear emaranhados de proteínas tau no
cérebro. Esses emaranhados neurofibrilares são, na verdade, um dos principais
biomarcadores da doença de Alzheimer. A canela não só inibe esses emaranhados de
acontecerem em primeiro lugar, mas também reduz o estresse oxidativo e melhora a
saúde geral dos neurônios.
Outro estudo citado no Journal of Neuroimmune Pharmacology descobriu que a
canela tem o potencial de melhorar a velocidade de aprendizagem de pessoas com
desafios de aprendizagem, estimulando a plasticidade hipocampal. É fácil adicionar
canela a coisas como smoothies, café, aveia, pratos salgados de frango e porco,
batata-doce e muito mais. Um pouco vai longe, então fotografe por pelo menos 1/4
colher de chá por dia!

CÉREBRO, CÉREBRO IR EMBORA

Uma grande parte de melhorar nosso desempenho mental é evitar as coisas que
trazem danos ao nosso cérebro. Isso pode parecer óbvio na superfície, mas muitos de
nós não estamos cientes de que alguns dos alimentos que comemos podem dar ao
nosso cérebro um passe expresso para a catástrofe.
Você já sabe que seu poderoso cérebro é seu órgão que mais demanda energia.
Absorvendo pelo menos 20% das calorias que você consome, seu cérebro é como
um comedor competitivo gastando o máximo de combustível possível para alimentar
os 100 bilhões de neurônios que o compõem.
Como a glicose é a principal fonte de combustível do cérebro, existem portas de
açúcar personalizadas no BBB para permitir que a glicose passe em massa. No que
diz respeito ao seu cérebro, é caro manter as luzes acesas no andar de cima, e os
pesquisadores de Harvard afirmaram que o cérebro terá prazer em confiscar metade
da energia de açúcar em seu corpo.
Como o açúcar está sempre se afunilando dentro e por todo o cérebro, a atividade
da insulina no sistema nervoso central tornou-se um grande tópico de discussão na
ciência nos últimos anos. Uma pesquisa publicada na revista Frontiers in
Endocrinology afirma: "A insulina no cérebro contribui para o controle da
homeostase de nutrientes, reprodução, cognição e memória, bem como para efeitos
neurotróficos, neuromoduladores e neuroprotetores". O relatório continua afirmando
que há um equilíbrio delicado entre as necessidades de glicose e a sobrecarga de
glicose por meio da alta ingestão de açúcar. Os pesquisadores observaram que o
excesso de glicose pode levar diretamente à resistência à insulina que se estende ao
sistema nervoso central, maior incidência de diabetes tipo 2 e um risco
dramaticamente aumentado de doença de Alzheimer. Na verdade, eles declararam
que "uma estreita associação entre diabetes tipo 2 e doença de Alzheimer foi
relatada, na medida em que a doença de Alzheimer é duas vezes mais frequente em
pacientes diabéticos, e alguns autores propuseram o nome 'diabetes tipo 3' para essa
associação".
Isso é fundamental para entender! Para reiterar suas descobertas: a ingestão
excessiva de açúcar e a resistência à insulina estão tão ligadas à doença de
Alzheimer que os cientistas agora estão se referindo a ela como diabetes tipo 3. O
consumo excessivo de açúcar é devastador para o cérebro. E a nossa sociedade não
tem apenas um dente doce, tem uma grelha gelada cheia de dentes doces.
As estimativas são difíceis de calcular devido à variância de açúcares naturais,
açúcares de adição e formas concentradas de açúcares naturais (como os encontrados
em sucos de frutas). Mas é claro que estamos superando em muito as diretrizes
dietéticas recomendadas de cerca de 30 gramas de açúcares adicionados por dia.
Mesmo que estejamos abaixo do nosso pico de consumo de açúcar de mais de 100
gramas de açúcar por dia em 1999, algumas estimativas mostram que o americano
médio ainda está comendo mais de 90 gramas de açúcar adicionado por dia. Isso
equivale a cerca de 77 quilos de açúcar adicionado por ano! Novamente, isso é
apenas calcular os açúcares adicionados/adoçantes calóricos, e não está levando em
consideração os açúcares naturais contidos em vários alimentos e bebidas.
Embora a maioria das pessoas saiba que nós, como sociedade, temos um
problema com o açúcar, ele está tão profundamente enraizado em nossa cultura que
muitas vezes lutamos para fazer as mudanças necessárias. Quer dizer, como você
pode vilanizar algo que está tão ligado ao amor e ao significado em nossas vidas? É
o bolo com cereja que damos ao nosso filho logo no primeiro aniversário. É o que
damos ao nosso amor no Dia dos Namorados para significar o nosso amor. É o que
damos aos nossos filhos depois do jogo para comemorar uma vitória ou para
consolar uma derrota difícil. É o que amarramos na celebração em quase todos os
feriados... de doces de Halloween a biscoitos de Natal e refrigerantes frios no dia 4
de julho. E na Páscoa aparentemente há um coelho por aí botando ovos cheios de
doces. Essa é simplesmente estranha. E não me arranque naqueles marshmallow
Peeps.
Quando eu era criança, não importava para onde nos mudássemos na cidade,
sempre tivemos uma loja de esquina de bairro. Veja, uma loja de esquina não é nada
como um 7-Eleven ou QT. Sim, você pode obter suas batatas fritas habituais,
refrigerantes, barras de chocolate e itens de cuidados pessoais, mas você também
pode obter um pedido de carne com mortadela fresca fatiada (um oximoro), o
atendente sabia seu nome como Norm on Cheers, e eles tinham minha coisa favorita
de todas: doces de centavos.
Antes que as pessoas estivessem pastando as caixas de comida a granel na Whole
Foods, os doces de centavos eram pioneiros nas compras de doces em 'capuzes em
toda a América. Se você tem 1 centavo, você pode comprar um pedaço de doce. Um
peixe sueco, uma JuJu Coin, um Tootsie Frootie Roll, um Sour Fruit Chew, e a lista
continua. Você tem 10 centavos, são 10 peças. E não me deixe entrar com um dólar!
Estou saindo de lá com um saco de papel pardo cheio de 100 pedaços daqueles
doces soltos... e açúcar suficiente para me fazer escurecer enquanto jogava
videogame e ainda manter meus dedos em movimento para terminar o nível.
Os doces não eram apenas doces e saborosos, era uma aventura. E muitas de
nossas experiências cheias de açúcar ocupam um lugar especial em nossas vidas
assim. De repente dizer a si mesmo para ficar longe disso é como quando Ralph
Fiennes descobriu que Jennifer Lopez não era quem ela disse ser naquele filme,
Maid in Manhattan. Nós nos divertimos muito juntos, e você realmente animou as
coisas na minha vida, mas agora a mídia diz que você é ruim para mim. Mesmo que
o açúcar tenha caído na sua cara, o final feliz é que você continua se conectando
com o açúcar de qualquer maneira, assim como Ralph e J-Lo.
Não queremos acabar com o açúcar. E há algumas razões além do fato de que é
gostoso. Entrevistei o Dr. Robert Lustig, que é uma das maiores autoridades
mundiais em consumo de açúcar e função cognitiva. Ele afirmou: "Somos
biologicamente programados para gostar de doces". Na natureza, esse sabor doce é
um indicador de uma fonte densa de nutrição. Mas os fabricantes de alimentos
manipularam nossa programação biológica e a desviaram. Em nenhum lugar de
nossa evolução conseguimos acessar tanto açúcar, tão rapidamente e (geralmente)
sem o acompanhamento de micronutrientes essenciais. Bebendo uma garrafa de
refrigerante típico, você pode derrubar 15 a 20 colheres de chá de açúcar, o que
facilmente estressa seu microbioma, sobrecarrega seu fígado e saqueia
agressivamente seu cérebro. E, ainda por cima, é altamente viciante.
Lustig compartilhou que o açúcar ilumina áreas do cérebro associadas ao prazer
e à recompensa. E a quantidade de açúcar que muitas pessoas consomem em um
lanche ou refeição média faz com que ele se ilumine como um mar de palitos de
brilho em um show. O problema é que, muito rapidamente após o show, os palitos de
brilho intenso começam a perder a faísca e acabam funcionando muito mal. Uma das
principais regiões do cérebro afetadas pelo excesso de açúcar é o núcleo accumbens.
Semelhante a drogas como a cocaína, o açúcar realmente aumenta a liberação de
dopamina no núcleo accumbens. Essa é uma razão marcante por trás do prazer
ligado a roer coisas doces. O Dr. Lustig afirmou que, à medida que consumimos
grandes quantidades de açúcar ao longo do tempo, o sinal de dopamina atenua e fica
mais fraco, "Então você tem que consumir mais para obter o mesmo efeito... e se
você puxar (o açúcar), você entra em retirada."
Devido às legalidades que cercam a criação de dependência em cobaias
humanas, muitos ensaios clínicos atualmente disponíveis estão usando modelos
animais. Um dos mais reveladores foi conduzido por pesquisadores da Universidade
de Princeton, que descobriram que ratos que foram alimentados com quantidades
excessivas de açúcar e depois forçados a passar por "abstinência" experimentaram
sintomas físicos como tagarelices nos dentes, tremores na cabeça e tremores. Os
pesquisadores relataram que o consumo repetido de açúcar causará uma
demonstração de todos os três critérios de dependência: aumento da ingestão,
abstinência e desejos que levam à recaída. Nas palavras ligeiramente alteradas de
Rick James, "o açúcar é uma droga infernal".

Sozinho em casa
No clássico filme natalino Sozinho em Casa, Kevin McCallister (interpretado por
Macaulay Culkin) enfrentou um casal de assaltantes que se autodenominavam
"bandidos molhados". O filme orquestrou vários cenários para mostrar que esses
dois assaltantes não eram as ferramentas mais afiadas do galpão. Um garoto de 8
anos batia nas calças com armadilhas caseiras e os bandidos molhados pareciam
ficar cada vez mais tolos a cada minuto. Mesmo depois de todo o abuso e de serem
pegos, eles passaram por tudo de novo em Home Alone 2 (outro clássico natalino e
[garganta limpa] vamos apenas fingir que a parte 3 não aconteceu). Por mais que
tentassem, as coisas só pioravam. E, acredite ou não, certos alimentos fazem com
que suas células cerebrais se transformem em bandidos molhados (ou bandidos
pegajosos, se estivermos falando da parte 2). Você começa a tomar decisões erradas,
não se lembra do que precisa lembrar e acaba se machucando, repetidas vezes.
O açúcar também se insere nesse domínio. Pesquisadores de Harvard citaram
recentemente um estudo que relacionou a ingestão excessiva de açúcar a uma
obstrução nas habilidades cognitivas, como memória e aprendizagem. Enquanto
outro estudo publicado na revista Neuron descobriu que comer açúcar em excesso
cria disfunção em um neuropeptídeo que regula a excitação, vigília e apetite. O
impacto anormal a este neuropeptídeo, a orexina, resulta em aumento da fadiga
mental e sonolência. Por outro lado, é importante notar que os pesquisadores
também reconheceram que o consumo de proteínas ajudou a normalizar a orexina e
aumentar o estado de alerta mental. Se você vai superar as armadilhas da vida, você
tem que estar alerta e pronto. Muito açúcar joga Micro Máquinas virtuais no chão à
nossa frente para escorregar. Temos que vencer o açúcar em seu próprio jogo, sobre
o qual falaremos na próxima seção. Por enquanto, apenas seja proativo sobre a
redução da ingestão de açúcares adicionados. E lembre-se, todo açúcar não é "ruim",
mas passar por cima do seu ponto de inflexão de carboidratos que falamos no
Capítulo Quatro pode significar um grande problema para seu cérebro e uma
sequência para sua cintura.
Os adoçantes artificiais são outra categoria que está sozinha no domínio
nutricional. Eles dão a aparência de que a casa está vazia (não há calorias à vista e
aparentemente nada com o que se preocupar). Mas mal sabíamos que havia alguns
Anjos com Almas Sujas guardadas que podem enviar suas células cerebrais correndo
por suas vidas.
Os adoçantes artificiais entram em cena como uma maneira livre de culpa de
desfrutar de seus refrigerantes, lanches e guloseimas favoritos. Ainda posso ouvir o
slogan em minha mente: "Só pelo sabor, Coca-Cola Diet!" Não era um adoçante
calórico como açúcar de cana ou xarope de milho com alto teor de frutose, e ainda
tinha um bom sabor. Eu literalmente vi membros da família pedirem um quarto de
pounder com queijo, um pedido de batatas fritas e uma Coca-Cola Diet porque eles
estavam tentando observar seus números. Vai entender.
A comercialização de adoçantes artificiais foi fantástica. Claro, foi feito em um
laboratório. Claro, não foi feito de nada natural. Claro, não houve nenhuma pesquisa
de longo prazo feita sobre isso. Mas era seguro consumir, né? Bem, nossa sociedade
pensava assim... Até que começaram a sair estudos alertando para o aumento das
taxas de câncer observadas em animais de laboratório que consomem adoçantes
artificiais (sacarina) e danos ao microbioma (sucralose). E eles até pareciam ter
alguns impactos negativos em seu cérebro.
Um estudo recente conduzido por pesquisadores da Escola de Medicina da
Universidade de Boston e publicado na revista científica Stroke descobriu uma
ligação surpreendente entre beber refrigerante diet e dois problemas de saúde
debilitantes. O estudo descobriu que as pessoas que bebem refrigerante diet
diariamente têm quase três vezes mais chances de ter um derrame e desenvolver
demência. Agora, só para ficar claro, isso é uma correlação forte, não causalidade.
Os pesquisadores fizeram um excelente trabalho levando em conta ajustes para
idade, sexo, educação (para análise de demência), ingestão calórica, qualidade da
dieta, atividade física e tabagismo. Mas outros fatores, como histórico familiar de
demência, podem ser contabilizados e estudos adicionais podem ser concluídos, é
claro, para tentar repetir os resultados. Adoçantes artificiais sendo ligados a doenças
neurodegenerativas é um grande negócio que precisa de mais testes para ter certeza.
Mas, como tudo em comer de forma mais inteligente, quero que você possua as
informações mais recentes que temos para que você possa tomar decisões
inteligentes para seu próprio corpo e cérebro.
Um estudo adicional que quero mencionar foi conduzido por cientistas da
Universidade de Bordeaux e publicado na revista PLOS ONE. No estudo, os
pesquisadores se propuseram a descobrir como um adoçante artificial (sacarina) se
acumula em comportamento viciante contra um narcótico forte como a cocaína. Eles
deram aos ratos (sem experiência prévia com açúcar refinado ou adoçantes
artificiais) a capacidade de escolher oito vezes por dia entre duas alavancas
mutuamente exclusivas – uma que lhes dava uma dose de cocaína e outra que lhes
dava uma dose de água adoçada com sacarina. Os resultados mostraram que 94%
das vezes os bichos ficaram viciados em sacarina e não em cocaína. E veja bem,
mesmo ratos que já eram viciados em cocaína rapidamente mudaram sua preferência
para sacarina uma vez que foi oferecida como uma escolha.
Os cientistas do estudo concluíram: "No geral, a pesquisa revelou que o açúcar e
a recompensa doce podem não apenas ser um substituto para drogas viciantes como
a cocaína, mas podem até ser mais gratificantes e atraentes. No nível neurobiológico,
os substratos neurais do açúcar e da recompensa doce parecem ser mais robustos do
que os da cocaína (ou seja, mais resistentes a falhas funcionais), possivelmente
refletindo pressões evolutivas seletivas passadas para buscar e tomar alimentos ricos
em açúcar e calorias." Os pesquisadores também trocaram o açúcar no lugar do
adoçante artificial e viram os mesmos resultados. A verdade preocupante é que o
sabor doce nos leva a consumir mais, e isso nos oferece uma explicação sobre por
que tantas pessoas têm dificuldade em controlar o consumo de alimentos e bebidas
altamente adoçados e processados quando continuamente expostas a eles. Não é
simplesmente uma questão de força de vontade; é uma questão de biologia. E a
conscientização pode iniciar o processo de cura.
Por que isso é importante para mim em um nível puramente lógico é que os
adoçantes artificiais realmente fazem seu trabalho enganando seu cérebro. Os
receptores gustativos enviam mensagens ao cérebro de que você está consumindo
algo doce. Isso geralmente significaria que seu cérebro deveria esperar algumas
calorias para acompanhar a doçura, mas (surpresa!) esse não é o caso.
Com o sabor doce chegando, e a programação primordial do seu corpo para lidar
com a doçura de uma certa maneira (através da liberação de insulina), eu
simplesmente não acho que podemos enganar nossos corpos tão facilmente. E um
estudo de cientistas da Escola de Medicina da Universidade de Washington confirma
isso. Um ensaio clínico recente envolvendo 17 cobaias obesas (que não consumiam
adoçantes artificiais regularmente) descobriu que o adoçante artificial sucralose
elevou seus níveis de açúcar no sangue em 14% e os níveis de insulina em 20%, em
média. Os adoçantes artificiais podem fingir que estão sozinhos em casa, mas você
pode ter certeza de que eles estão armando uma ou duas armadilhas que estão
aplicando um pouco de dor em seu cérebro e hormônios.
Sério, se você ou alguém que você conhece viu sucesso reduzindo a ingestão de
açúcar e mudando para adoçantes artificiais, ninguém no mundo pode bater isso. Seu
sucesso na formulação do que é melhor para sua impressão digital metabólica única
depende de você! Meu trabalho é apenas garantir que você tenha os dados para fazê-
lo da forma mais saudável possível. Há uma enorme onda de adoçantes naturais sem
calorias vindo à tona que têm algum potencial de vantagem, e algumas perguntas
sem resposta também. Voltando à nossa Regra dos 80+, desde que sua dieta seja
construída em torno de uma base sólida de alimentos integrais, adicionar alguns
desses adoçantes sem calorias aqui ou ali pode ajudá-lo a não beber Pepsi tarde da
noite, como o primo mais novo de Kevin, Fuller. Mas é preciso ter cuidado para não
molhar a cama indo longe demais, seja um adoçante sem calorias ou não.
Mais uma coisa que pode fazer seu cérebro funcionar como se estivesse no time
é balançar demais em uma direção com seu IMC. Mesmo que as gorduras estruturais
do seu cérebro são bastante estáveis, estar desnutrido e abaixo do peso pode causar
reduções significativas no tamanho do cérebro. Pesquisadores de Yale e da
Universidade de Cambridge descobriram que indivíduos abaixo do peso têm déficits
significativos no volume de massa cinzenta do cérebro. Ao analisar vários pacientes,
eles descobriram que essa massa cinzenta reduzida poderia levar a um
funcionamento mais lento, perda de memória e outras dificuldades de aprendizagem.
Este é um chamado às armas para garantir que estamos nos nutrindo, não fazendo
dieta excessiva e/ou exercícios, e nos fornecendo a neuronutrição específica de que
precisamos todos os dias.
Por outro lado, estar significativamente acima do peso também tem uma conexão
potencial com o tamanho do nosso cérebro. Um novo estudo publicado na revista
Neurology descobriu que, à medida que o tamanho da nossa cintura fica maior, o
tamanho do nosso cérebro tende a ficar menor. Especificamente, a massa cinzenta de
nossos cérebros encolhe consideravelmente. Os autores do estudo observaram que
essa área do nosso cérebro que encolhe é responsável por coisas como autocontrole,
função muscular e percepção sensorial. Não está claro se anormalidades na estrutura
cerebral levam à obesidade, ou se a obesidade leva a essas alterações no cérebro.
Mas os dois andam juntos como os bandidos molhados/pegajosos, Harry e Marv.
Agora você conhece algumas das verdadeiras armadilhas que podem sabotar a
forma e a função do seu cérebro. Em seguida, é hora de dançar em alguns dos
alimentos e nutrientes específicos que podem ajudá-lo a pensar mais rápido, ser mais
focado e produtivo, e até mesmo melhorar sua memória.

DANCE COM AQUELE QUE TE TROUXE

Uma das coisas únicas sobre suas células cerebrais é que elas não são prontamente
substituídas como o resto das células em seu corpo. A grande maioria das nossas
células cerebrais são realmente formadas enquanto estamos no útero. Após o nosso
nascimento (olá, mundo!), certas partes do nosso cérebro continuam a criar novas
células neurais durante a infância. Mas, depois disso, há uma parada dura na
produção.
Por muitos anos, concluiu-se que as células cerebrais que você tem ao nascer (e
logo depois) são as únicas células cerebrais que você terá ao longo de toda a sua
vida. Nas últimas décadas, no entanto, tem sido afirmado que o cérebro tem uma
capacidade limitada de se regenerar e criar novas células cerebrais em algumas áreas
do cérebro. A criação de novas células cerebrais (neurogênese) foi identificada para
acontecer principalmente no hipocampo (o centro de memória do cérebro). Mas, fora
isso, o que você tem é o que você tem. É por isso que cuidar de nossas células
cerebrais é de extrema importância e uma das coisas mais cruciais a fazer em nossas
vidas. Quando nascemos, estamos trazendo um certo número de células cerebrais
conosco... e temos que dançar com os que viemos.
Cuidar de suas células cerebrais e praticar uma boa higiene cerebral pode
turbinar sua função cognitiva e permitir novas conexões (via neuroplasticidade) por
toda a vida. Aqui estão alguns alimentos e bebidas que apoiam a saúde de suas
células cerebrais e desbloquear movimentos de dança mental que irão ajudá-lo a ter
um melhor desempenho em todas as áreas de sua vida.

Espinafre
O Centro Médico da Universidade Rush de Chicago descobriu que as pessoas que
comiam de uma a duas porções de vegetais verdes folhosos como espinafre todos os
dias experimentaram menos problemas de memória e declínio cognitivo. Em
comparação com pessoas que raramente comiam folhas verdes, os participantes do
estudo que comiam cerca de duas porções por dia tinham cérebros que funcionavam
como se fossem cerca de 11 anos mais jovens!
Os sujeitos de teste foram submetidos a uma bateria de testes anuais para avaliar
a função cognitiva em áreas como memória episódica, memória de trabalho,
habilidade visuoespacial e muito mais. Depois de contabilizar outros fatores de
estilo de vida, comer vegetais de folhas verdes se destacou como um claro
impulsionador do cérebro. Meta duas porções por dia de folhas verdes como
espinafre, couve e vários tipos de alfaces. Isso é fácil de obter em uma salada fresca
ou smoothie verde, ou você pode refogar um pouco de espinafre com gorduras
saudáveis para o cérebro, sal de alta qualidade e alguns dos nossos próximos
alimentos saudáveis para o cérebro, o alho.

Alho
Os benefícios do alho foram citados em mais de mil publicações científicas somente
na última década. Mas seu uso remonta aos antigos egípcios, que valorizavam o alho
por sua utilização tanto em alimentos quanto em remédios. Esta pequena planta
bulbosa tem benefícios em todo o corpo que se estendem até seus neurônios.
Um estudo publicado na revista Drug and Chemical Toxicology revelou que o
alho pode ajudar a melhorar a memória e a velocidade de aprendizagem, mesmo
quando as células cerebrais são danificadas pela exposição à toxina. Outro estudo
descobriu que o alho tem efeitos neuroprotetores que defendem as células cerebrais
contra o acúmulo de placa amiloide, toxicidade e morte celular precoce.
Pique ou pique finamente o alho fresco e adicione-o ao seu guacamole, adicione
quantidades generosas aos vegetais cozidos e muitas receitas de frango e frutos do
mar são facilmente animadas quando o alho chega à pista de dança.
Amoras
Os polifenóis nas amoras têm o potencial de retardar e até reverter declínios
relacionados à idade no desempenho cognitivo, de acordo com uma pesquisa
publicada na Nutritional Neuroscience. A vitamina C, vitamina K, e antioxidantes
embalados nessas pequenas bagas são todos de apoio ao desempenho mental ideal.
Jogue uma xícara de amoras em um smoothie, adicione-as ao seu iogurte favorito ou
simplesmente aprecie-as como um ato solo.

Chocolate
Muito poucos alimentos podem fazer seu cérebro se mover e sulcar como lata de
chocolate. Dados fascinantes citados na Neuroscience & Biobehavioral Reviews
revelaram que os flavonoides do chocolate amargo podem realmente ser observados
penetrando e se acumulando nas regiões cerebrais envolvidas no aprendizado e na
memória, especialmente no hipocampo.
Como discutimos anteriormente no livro, a qualidade do chocolate que comemos
importa muito. E, de acordo com um estudo recente apresentado no The Journal of
Nutrition, comer apenas 1/3 de uma onça de chocolate de alta qualidade por dia pode
ajudar a proteger seu cérebro contra a perda de memória relacionada à idade. Isso é
um quadrado ou dois de uma barra de chocolate amargo orgânico típico, ou cerca de
uma colher de sopa de nibs de cacau adicionados ao seu iogurte, aveia ou smoothie.
E mais uma coisa a notar sobre o chocolate: ele também foi bem documentado para
induzir efeitos positivos no humor (claramente), e uma das maneiras de fazer isso é
melhorando o fluxo sanguíneo para o cérebro e também estimulando a neurogênese.
Sim, o chocolate é um dos poucos alimentos que comprovadamente provocam a
criação de novas células cerebrais!

Chá verde
Uma das bebidas mais saudáveis para o cérebro que o Dr. Daniel Amen recomendou
todos esses anos atrás para melhorar o foco mental foi o chá verde. A cafeína contida
no chá verde foi encontrada para melhorar o tempo de reação, aumentar a atenção, e
reduzir a fadiga mental. Mas, de certa forma, a cafeína, sozinha, tem uma quantidade
limitada de movimentos de dança. E é isso que torna o chá verde tão especial. Ele
tem uma variedade de outros nutrientes poderosos que também são de apoio para
melhorar o desempenho mental.
Além de ser uma excelente fonte de antioxidantes, o chá verde contém um
aminoácido único chamado L-teanina. Como um dos nutrientes raros que pode
graciosamente valsa seu caminho através do BBB, L-theanine é capaz de aumentar a
atividade do neurotransmissor GABA, que ajuda a reduzir a ansiedade e faz você se
sentir mais centrado e relaxado. Isso é definitivamente útil quando você quer ser
mais produtivo!
 Mesmo as pessoas que são sensíveis à cafeína acham que o chá verde funciona
com seu sistema graças aos efeitos de equilíbrio da L-theanine. Outra maneira que a
L-theanine funciona para melhorar o foco é notada na revista científica Brain
Topography. Os pesquisadores observaram que a ingestão de L-teanina aumenta a
frequência de ondas cerebrais alfa, indicando redução do estresse, foco aprimorado e
até mesmo aumento da criatividade. Beber duas a quatro xícaras por dia foi notado
para trazer os maiores benefícios cerebrais.

Spirulina
Os dados em torno da spirulina e da saúde do cérebro são realmente
impressionantes. Um estudo recente publicado na PLOS ONE revelou que a
espirulina tem o potencial de 1) melhorar a neurogênese no cérebro e 2) reduzir a
neuroinflamação. São dois atributos muito marcantes. Para não mencionar, é
carregado com antioxidantes e outros precursores de nutrientes para ajudar a fazer
neurotransmissores vitais. Uma colher de chá de spirulina por dia é suficiente para
fornecer ao seu cérebro algum seguro adicional. Contanto que você esteja preparado
para transformar seu lanche em uma cascata de cores que se assemelha ao Monstro
do Pântano, a spirulina é uma adição fácil para smoothies, sucos feitos na hora e até
guacamole.

Cogumelos
Um estudo de seis anos descobriu que a inclusão de cogumelos culinários pode
melhorar sua memória e reduzir o risco de comprometimento cognitivo relacionado
à idade em mais de 50%. Cogumelos como dourado, ostra, botão branco e shiitake
foram todos observados para ser benéfico no estudo. Muitos desses cogumelos são
uma excelente fonte de nutrientes como potássio, cobre e vitaminas do complexo B
que são conhecidos por serem de apoio à função cognitiva. Adicione duas a quatro
porções de cogumelos por semana e você reduzirá drasticamente o risco de
bronzeamento com problemas de memória.

Mané de Leão
Além dos cogumelos culinários, há toda uma classe de cogumelos medicinais com
seus benefícios documentados que remontam a milhares de anos. Um desses
cogumelos medicinais de longa data é chamado de juba de leão (graças à sua
semelhança de um penteado esvoaçante que você pode ver em Simba). Hoje os
pesquisadores estão analisando a juba de leão por seu profundo impacto na saúde do
cérebro.
Cientistas da Universidade da Malásia descobriram que compostos na crina do
leão são capazes de melhorar significativamente a atividade do fator de crescimento
nervoso (NGF) no cérebro. NGF é essencial na regulação do crescimento,
manutenção, proliferação, e sobrevivência de várias células cerebrais. Este
cogumelo medicinal nos lembra da incrível quantidade de alimentos e nutrientes que
temos acesso que muitas pessoas ainda precisam descobrir! Cogumelo juba de leão é
geralmente utilizado através de uma extração de álcool ou uma decocção de água
quente como um chá. Como sempre, terei os melhores recursos disponíveis para
você à medida que novos produtos e inovações são feitos através do guia de recursos
de bônus no eatsmarterbook.com/bonus. Há até um café favorito de crina de leão
que combina dois dos mais potentes impulsionadores cerebrais em um!

Café
Muitos de nós estamos bem cientes de que o café pode melhorar o desempenho
mental. Mas poucas pessoas sabem que beber café regularmente tem sido mostrado
para ajudar a prevenir o declínio cognitivo e reduzir o risco de desenvolver a doença
de Alzheimer e Parkinson. Esse atributo, referenciado na revista Practical
Neurology, é mais um motivo pelo qual o consumo inteligente de café entra na lista
de bebidas neuronutritivas.
Outro estudo publicado na revista Psychopharmacology descobriu que beber um
café grande em um dia (200 miligramas de cafeína) ou quatro xícaras menores (65
miligramas de cafeína cada) tinha alguns benefícios notáveis no desempenho mental.
Os pesquisadores descobriram que ambos os métodos de ingestão de café levaram a
melhorias iguais no estado de alerta e melhores tempos de reação, bem como
desempenho aprimorado em tarefas de vigilância cognitiva, atividades envolvendo
multitarefa e tarefas envolvendo concentração profunda. Como você vai se lembrar
de nossas discussões anteriores, o café também é uma das maiores fontes de
antioxidantes dietéticos (fornecendo muitos benefícios adicionais por conta própria).
Se você estiver fazendo o cha-cha com o java, lembre-se que o ponto ideal parece
ser entre 50 e 250 miligramas de cafeína por dia. Isso cria uma boa oportunidade de
coreografia para desfrutar de uma xícara de café ou duas, ou uma combinação de
uma xícara de café e algumas xícaras de chá verde.

Brócolis
Se não fosse o brócolis, não sei se estaria aqui agora. Era o único vegetal verde que
eu comia quando criança, e felizmente cada mordida estava fornecendo alguma
nutrição muito necessária para o meu cérebro.
Uma das coisas mais valiosas sobre o brócolis é que ele é uma rica fonte de
vitamina K lipossolúvel. Esta vitamina lipossolúvel foi encontrada para ser um
componente crítico na síntese de outra forma de gorduras cerebrais estruturais
chamadas esfingolipídios. De acordo com dados citados na revista Nutrition
Reviews, a interação entre vitamina K e esfingolipídios desempenha um papel
importante em nossa função cognitiva.
 Além disso, o consumo adequado de vitamina K foi encontrado para melhorar a
memória episódica. A memória episódica é uma forma de memória explícita
(envolvendo a lembrança consciente de informações). Sua memória episódica está
essencialmente registrando eventos autobiográficos (tempos, lugares, emoções
associadas e outros contextos quem, o que, quando, onde, por que conhecimento)
que você pode consultar proativamente quando quiser. Além disso, o brócolis
também é uma excelente fonte de nutrientes chamados isotiocianatos. Estes
compostos poderosos foram encontrados para ajudar a reduzir a inflamação do
cérebro e fornecer proteção contra doenças neurodegenerativas.

Nós cobrimos uma incrível variedade de alimentos, especiarias, bebidas e muito

mais que comprovadamente apoiam a saúde do seu cérebro e ajudam você a comer
de forma mais inteligente. A seguir, você vai acessar uma das partes mais poderosas
deste livro. No próximo capítulo, exploraremos as maneiras mais profundas como a
comida se relaciona com nossa saúde mental, nossa saúde emocional e como nos
relacionamos uns com os outros.
CAPÍTULO SETE

Linguagens do amor alimentar

A comida é o ingrediente que nos une.

~Desconhecido

Uma grande parte de comer de forma mais inteligente vai além do seu prato e vai
para o seu ambiente. A comida que você come não afeta apenas você, ela também
afeta o mundo ao seu redor. E, como você descobrirá neste capítulo, o mundo ao seu
redor também afeta o que você come.
Trabalhando com inúmeras organizações e indivíduos ao longo dos anos, sempre
fiquei chocado com o quanto o ambiente de uma pessoa afetava suas escolhas
alimentares (e como muitas vezes elas não percebiam isso). Nosso ambiente molda
nossos gostos, preferências alimentares, acessibilidade alimentar, relações mentais e
emocionais com a comida e comportamentos alimentares gerais muito antes de nos
conscientizarmos disso.
Sabendo disso, abordar nossos comportamentos alimentares apenas no ponto de
escolha pessoal é um grande erro que levou a lutas generalizadas com dietas, taxas
mais altas de doenças e uma carga socioeconômica contínua que ameaça a
subsistência de toda a nossa sociedade. Estimativas recentes mostram que as
doenças crônicas relacionadas à dieta custam à economia dos EUA impressionantes
US$ 1 trilhão a cada ano. Um estudo publicado pela American Heart Association
mostra que o custo das doenças cardiovasculares, sozinho, excederá US$ 1,1 trilhão
nos próximos anos se não for controlado, colocando um fardo econômico e de saúde
esmagador nos sistemas financeiros e de saúde do país. Um problema como esse não
muda apenas dizendo às pessoas para comerem de forma mais saudável. Ela mudou
ao oferecer soluções do mundo real que tratam o problema em todos os níveis. A
comida pode ser uma ferramenta poderosa para a felicidade e a cura, e também pode
ser uma arma poderosa para a degradação e a doença. Começa em casa, mas termina
no cenário global. Vamos dar uma olhada em como podemos efetuar mudanças
duradouras dentro de nossos próprios corpos, dentro de nossas famílias e dentro de
nossas comunidades em geral.

CASA PARA JANTAR

Podemos estar sob a ilusão de que estamos fazendo escolhas sobre o que comemos
por livre e espontânea vontade. Mas a pesquisa indica claramente que o que você
come é fortemente influenciado por como você come e, mais interessante, com
quem você está comendo.
Estudo após estudo demonstrou o quanto o simples ato de comer em família pode
influenciar os resultados de nossas escolhas alimentares. Por exemplo, pesquisadores
da Universidade de Harvard descobriram recentemente que as pessoas que jantam
consistentemente com suas famílias frequentemente consomem mais frutas e
vegetais e menos refrigerantes e alimentos processados. A análise dos dados também
mostrou que o aumento da frequência de jantares em família também foi associado à
maior ingestão de vários nutrientes que apoiam a saúde e defendem o corpo contra
doenças. Especificamente, comer juntos como uma família aumentou o consumo de
fibras, cálcio, folato, ferro, vitaminas do complexo B, vitamina C e vitamina E;
redução da carga glicêmica; e reduziu a ingestão de gorduras trans. E no mundo
inteiro?! Quem diria que as condições em que comemos poderiam ter um impacto
tão profundo no que comemos? Mais uma vez, se estamos constantemente tentando
direcionar as próprias escolhas alimentares, sem abordar o ambiente e a cultura
familiar em torno da alimentação, estamos realmente perdendo o ponto. Ter um
ritual familiar de comer juntos torna mais fácil comer coisas melhores.
Crescendo em uma família com um forte histórico de obesidade, posso
literalmente contar na minha mão o número de vezes que realmente nos sentamos
para uma refeição em família juntos. Muitas vezes comíamos ao mesmo tempo, mas
era mais como um vale-tudo. Todo mundo pegava algo e comia onde quer que
pudéssemos sentar, muitas vezes em frente à televisão, e muitas vezes com
alimentos processados.
Quando morei com minha avó no início da minha infância, eu tinha mais
estrutura e sentava para comer com eles com mais frequência (geralmente no café da
manhã). Curiosamente, apesar de ter minha cota de alimentos processados lá,
também comi mais frutas e vegetais durante esse tempo (o que também é ecoado na
pesquisa). Um estudo citado no Journal of Nutrition Education and Behavior
descobriu que crianças que tomavam café da manhã com suas famílias pelo menos
quatro vezes por semana eram mais propensas a consumir frutas e vegetais em
abundância. A estrutura, o planejamento intencional das refeições e a eliminação de
distrações são apenas algumas das razões pelas quais isso pode ter um impacto tão
grande. O estudo continuou relatando que crianças cuja TV nunca ou raramente
estava ligada durante as refeições em família eram significativamente menos
propensas a consumir refrigerantes e batatas fritas. E as crianças que consumiam
café da manhã, almoço ou jantar com a família pelo menos quatro dias por semana
comiam pelo menos cinco porções (por semana) de frutas e vegetais em 80% do
tempo.
O que é especificamente interessante sobre este estudo é que ele estava
incorporando dados de crianças de minorias que geralmente viviam dentro da
construção de comunidades de baixa renda. Isso acende uma luz sutil, mas
esperançosa, de que, mesmo que ainda não tenhamos acesso às melhores opções
alimentares, criar e sustentar um novo ritual familiar de comer juntos com mais
frequência pode melhorar drasticamente os resultados de saúde da família, incluindo
os pais. Mas, antes de falar sobre os adultos, quero compartilhar mais uma
advocação para nossos filhos.
Crianças e adolescentes estão em fases vulneráveis para o desenvolvimento da
obesidade promovida pelo meio ambiente, de acordo com dados publicados na
JAMA Network e na revista Pediatrics. Crianças e jovens adultos que compartilham
refeições em família três ou mais vezes por semana são mais propensos a estar em
uma faixa de peso saudável e ter uma dieta e padrões alimentares mais saudáveis do
que aqueles que compartilham menos de três refeições em família juntos. Além
disso, e incrivelmente importante, essas crianças eram muito menos propensas a se
envolver em alimentação desordenada. Três refeições por semana é a barra mínima a
ser definida para fornecer uma camada adicional de seguro de saúde real. Claro, esse
não é o único fator social. Algumas pessoas já estão fazendo essa atividade em
diferentes graus, mas podem estar perdendo alguns dos outros insights críticos (que
serão direcionados em breve).
Com esses dados, fica mais fácil colocar a culpa em nossos cuidadores por
nossos hábitos pessoais. Mas não é disso que se trata. Eu simplesmente não posso
culpar meus pais pelo meu comportamento alimentar. Foi um fenômeno cultural. É
comum em uma família de baixa renda que pelo menos um dos pais não esteja por
perto para as refeições devido a obrigações de trabalho (apenas para pagar a comida
abaixo do padrão que estávamos comendo). Isso significava que raramente havia
uma oportunidade para todos nós comermos juntos. Algumas das minhas melhores
lembranças eram quando minha mãe me deixava ficar acordada até tarde na sexta-
feira ou sábado à noite depois que meu irmãozinho e minha irmã iam dormir. Todos
nós compartilhamos o mesmo quarto, então eu ainda tinha que ir para a cama com
eles até que eles adormecessem. Eu não posso dizer o quão chateado eu estava
quando eu acidentalmente adormecer às vezes e perder minhas oportunidades de
televisão tarde da noite! E também perdi uma oportunidade de comer.
Depois que meus irmãos desmaiaram oficialmente, eu ia para a sala com minha
mãe e assistia TV. Meu pai entrava do trabalho por volta da meia-noite, e (já que
recebia no fim de semana) geralmente recebia comida, como minha pizza de crosta
fina favorita de St. Louis da Imo's ou da Elicia's. Eu literalmente ainda me lembro
do número de telefone até hoje! Foi um sentimento aventureiro para mim quando
criança. Ficar acordado até tarde, comer pizza e até jogar videogame com meu pai
de vez em quando. A partir da terceira série, essa era uma rotina constante para mim,
até que o meio ambiente e a pandemia quebraram meu acesso à alimentação.
Falaremos sobre o acesso esmagador a alimentos pobres em um momento. Mas
não comer juntos com muita frequência foi uma escolha que poderíamos ter
ajustado, se soubéssemos que isso importava. Mesmo nas vezes em que apenas um
dos pais estava disponível para sentar e comer juntos, isso poderia ter proporcionado
melhores resultados de saúde para todos nós, de acordo com os dados. Um estudo
citado no Family and Consumer Sciences Research Journal revelou que sentar-se
para uma refeição em família ajudou os pais que trabalham a reduzir a tensão e a
tensão de longas horas no escritório. Os pesquisadores descobriram que, mesmo que
os participantes do teste tivessem grande estresse no trabalho, se pudessem chegar
em casa a tempo de jantar com a família, o moral do funcionário permanecia alto.
No entanto, à medida que o trabalho interferia cada vez mais na capacidade de jantar
com a família, os níveis de insatisfação no trabalho começaram a aumentar. Como
abordamos inúmeras vezes neste livro, o estresse é um importante fator que
contribui para uma ampla gama de problemas de saúde. Jantar com pessoas que você
gosta é um amortecedor surpreendente contra esse estresse que mais pessoas
precisam saber.
O construto cultural de um ou ambos os pais ou cuidadores não estarem no
domicílio é mais frequente, mas não exclusivo, em domicílios de baixa renda. De
acordo com o Center for American Progress, podemos ter visto uma ligeira queda no
número de horas trabalhadas por ano hoje em comparação com os paradigmas
centrados no trabalho de gerações passadas, mas ainda havia tipicamente pelo menos
um dos pais em casa nessas famílias. E torná-lo "casa para jantar" era uma norma
cultural. Por exemplo, em 1960, apenas 20% das mães trabalhavam. Hoje, 70% das
crianças dos EUA vivem em lares onde todos os adultos estão empregados. Os
pesquisadores deixaram claro que não importa qual pai está em casa do trabalho para
cozinhar e cuidar das crianças, mas quando todos os adultos estão trabalhando
(solteiros ou com um parceiro), isso é um grande impacto para a saúde física e
emocional da família.
Para ampliar ainda mais isso, a Organização Internacional do Trabalho relatou
que os americanos costumam trabalhar centenas de horas a mais por ano do que a
maioria das nações industrializadas. Podemos dizer: "Bem, isso é apenas um bom e
velho gumption americano!" Em primeiro lugar, por que estamos dizendo
"gumption"? E, em segundo lugar, juntamente com nossa taxa muito maior de horas
de trabalho, também temos taxas muito mais altas de ansiedade, depressão e doenças
crônicas do que praticamente em qualquer outro lugar do mundo ocidental. Agora,
eu não estou de forma alguma aconselhando você a trabalhar menos horas se você
realmente ama o que você faz ou é por extrema necessidade de sustentar sua família.
Já estive lá uma vez ou 20. O que estou dizendo é que sabemos que há uma conexão
clara entre estresse, falta de sono, desnutrição e horas de trabalho excessivas. Se o
trabalho está custando sua saúde e a oportunidade de criar estruturas familiares
saudáveis em torno da alimentação, é hora de reavaliar suas prioridades e (pelo
menos) colocar em prática algumas práticas simples para trazer mais bem-estar para
você e sua família. Um primeiro passo poderoso é agendar algumas refeições juntas
a cada semana. Seja café da manhã, almoço ou jantar, essa ação pode ter efeitos
transformadores.
E não nos esqueçamos quando nós e aqueles que amamos ficamos um pouco
mais velhos. Um estudo recente revelou que comer junto promove uma alimentação
saudável para os idosos. A pesquisa descobriu que os idosos que comem
regularmente sozinhos estão frequentemente em maior risco de uma variedade de
problemas de saúde, especialmente desnutrição. Isso ocorre em parte porque
naturalmente tendemos a comer mais perto dos outros e fazer melhores escolhas
alimentares. Muitas vezes, os idosos sentem que cozinhar uma refeição maior e
saudável para apenas uma pessoa é desnecessário e recorrem a alimentos pré-
embalados. Além disso, a esmagadora maioria dos idosos do estudo (cerca de 85%)
disse que ter alguém com quem compartilhar suas refeições torna os horários das
refeições mais satisfatórios. Eu sinto isso.
Então, para nossos pequenos, idosos e todos no meio, parte da cura de nossas
lutas de saúde é ser mais intencional sobre comer juntos com mais frequência. A
mesa de jantar pode funcionar como um unificador. Compartilhar uma refeição é a
oportunidade perfeita para se atualizar, conversar e se conectar com aqueles que
mais importam. É legal que tenhamos nossos músculos se flexionando muito em
nosso mundo hoje (temos algum trabalho a fazer!), mas também é absolutamente
crítico descomprimir. E fazer isso junto com uma boa comida pode transformar a
nossa realidade.

VOCÊ NÃO SABE O QUE NÃO SABE

Como posso escolher comer alimentos mais saudáveis se nem sei que eles existem?
Hoje, milhões de pessoas nascem em comunidades nos EUA que foram inundadas
com alimentos abaixo do padrão, alimentos processados, fast food e práticas
alimentares que provaram ser absolutamente mortais.
Quando eu morava com meus pais em alguns dos bairros mais pobres do centro
da cidade, tudo o que eu via ao meu redor era fast food e comida processada. Eu
literalmente não tinha ideia de que havia qualquer diferença entre comida de verdade
e junk food. Eu só queria comer coisas que tivessem bom gosto.
Ninguém ao meu redor sabia a diferença entre orgânicos e convencionais,
alimentados a pasto ou cultivados em fábrica, sabores artificiais ou sabores naturais.
A gente não sabia e mal se importava, porque às vezes a comida era escassa e
passávamos fome. Lembro-me de dias comendo sanduíches de açúcar enquanto
minha mãe gastava alguns dólares para nos ajudar a chegar ao próximo dia de
pagamento. Se ela pudesse implorar, pedir emprestado ou roubar para conseguir US$
20 para alimentar nossa família por alguns dias, ela não gastaria com um caro frango
orgânico, batatas, verduras frescas e temperos. Isso facilmente custaria mais do que
esses US $ 20 para alimentar todos nós por apenas uma refeição! Então, em vez
disso, levaríamos esse dinheiro para o McDonald's e daríamos a todos um
hambúrguer e batatas fritas por menos de US$ 10. Ficaríamos com a barriga cheia de
comida saborosa, com dinheiro de sobra. Nem sempre foi sobre escolha pessoal, foi
sobre sobreviver em uma comunidade que não sabia de uma maneira melhor. Não
tínhamos CSAs para obter produtos frescos a preços acessíveis, raramente tínhamos
um pai disponível para cozinhar uma refeição fresca, e a maioria das pessoas em
nossa comunidade já sofria de problemas de saúde relacionados à sua dieta que
deprimiam sua energia e impulso para fazer alimentos frescos, mesmo quando
tinham a chance. Minha mãe era uma ótima cozinheira, mas uma das coisas que a
ouvi dizer repetidamente enquanto crescia era: "Estou cansada, Shawn, estou apenas
cansada".
Não importa o quão boas suas intenções possam ser, ou quão boa de uma pessoa
você possa querer ser, é incrivelmente difícil fazer escolhas melhores quando você
está apenas tentando sobreviver. E não se trata apenas da dieta. Viver em condições
com taxas mais altas de criminalidade (devido à reduzida capacidade de empatia e
ética dos outros, porque eles também estão muitas vezes lutando com sua saúde
mental e física e tentando sobreviver) pode tornar fatal apenas andar na rua. Como
resultado, há menos tempo gasto ao ar livre no ar fresco e na luz solar, há menos
atividade física e há níveis mais altos de estresse devido aos perigos do ambiente. É
um tremendo efeito bola de neve que muitas vezes é negligenciado por quem está de
fora. Isso, de forma alguma, tira a responsabilidade pessoal. Todos nós temos
escolhas a fazer que determinam o nosso destino. Mas, quando suas opções são
limitadas e seu ambiente não é propício à saúde e segurança pessoal básicas, sua
capacidade de fazer mudanças é sufocada pela própria estrutura.
Minha mãe tinha a melhor das intenções, mas mentiu, roubou e vendeu seu
sangue muitas vezes para nos alimentar. E alguém pode dizer: "Bem, por que ela não
trabalhou duro?" Ela fez. Ela chegou a ser gerente de uma loja de conveniência e,
em um desses dias de muito trabalho, foi segurada por um homem armado com uma
faca e foi esfaqueada várias vezes. Ela lutou e lutou por sua vida. Depois de afastá-lo
e chegar ao hospital, o médico mais tarde disse a ela que seu peso extra havia
salvado sua vida. Não só os perigos do ambiente a impediram de tomar medidas
saudáveis na vida psicologicamente, mas também seu peso se tornou uma defesa do
mundo ao seu redor. E muitas outras pessoas têm traumas que se tornaram o
catalisador de suas escolhas de estilo de vida pouco saudáveis. Mais uma vez,
muitos de nós nascemos em condições que favorecem os traumas. Temos que lidar
com isso como uma comunidade soberana, porque realmente afeta a todos nós. E
cada um de nós tem o poder de fazer algo a respeito.

É UM JOGO DE NÚMEROS
Há duas coisas que não mentem. Os quadris não mentem (obrigado, Shakira!) e os
números não mentem.
Hoje, há taxas desproporcionalmente mais altas de doenças crônicas em áreas de
baixa renda nos Estados Unidos. Espero que você esteja começando a ter um
vislumbre de como esse efeito bola de neve está ocorrendo. Há mais alguns insights
importantes para ajudar a entender tudo isso e entregar alguma ação eficaz. Mas
antes, vamos dar uma olhada no conto da fita.
Atualmente na América:
 Aproximadamente duas em cada três pessoas são classificadas com excesso de
peso.
Mais de uma em cada três pessoas são clinicamente obesas.
A obesidade é mais prevalente em populações de minorias, com cidadãos afro-
americanos e hispânicos cerca de uma vez e meia mais propensos a se
tornarem obesos do que cidadãos brancos.
O Escritório de Saúde de Minorias (OMH) do Departamento de Saúde e
Serviços Humanos dos EUA relata que as mulheres afro-americanas têm as
taxas mais altas de sobrepeso ou obesidade em comparação com outros grupos
raciais ou étnicos nos EUA.
As mulheres afro-americanas têm 60% mais probabilidade de serem obesas do
que as mulheres brancas americanas.
Há taxas significativamente mais altas de obesidade infantil em comunidades
minoritárias.
O diabetes tipo 2 e outras doenças relacionadas à dieta são substancialmente
maiores em comunidades minoritárias.
As minorias têm aproximadamente duas a quatro vezes mais chances de
morrer por complicações relacionadas ao diabetes.

Não são apenas questões de minorias. São questões de pessoas. Como sociedade,
tivemos taxas crescentes de obesidade e doenças crônicas nas últimas décadas. E
nossos irmãos e irmãs, independentemente da etnia, sentiram o peso doloroso disso.
A notícia empolgante é que agora, mais do que nunca, pessoas de todo o país têm
se mobilizado para fazer algo a respeito. Há mais educação, melhor acesso a
alimentos saudáveis e mais litígios para proteger nossas crianças do marketing
prejudicial de alimentos. Mas, essas melhorias não se tornaram difundidas em
muitas das comunidades que mais precisam delas. Se eu dirigir pelo meu antigo
bairro em que morei durante a faculdade, ainda vejo o mesmo layout de lojas de
bebidas e restaurantes de fast food quase empilhados uns em cima dos outros.
Se eu me cansasse do McDonald's perto da minha casa que eu frequentava toda
semana, eu poderia simplesmente atravessar a rua e bater Jack in the Box para um
hambúrguer de degustação um pouco diferente e itens do menu. Eu ainda estou
surpreso comigo mesmo porque eu ia lá o tempo todo, mesmo que o nome do lugar
fosse Jack in the Box. Um jack-in-the-box é um brinquedo usado para assustar
alguém. O que, apropriadamente, se você já comeu seu Jumbo Jack e tacos de 2 por
99 centavos, digestivamente falando, também assustará a porcaria.
Se isso não me agradasse no momento, a poucos metros de distância estava um
Burger King, um Arby's, um Lee's Chicken, e se eu quisesse uma aula de geometria
enquanto comia um hambúrguer, poderia ir ao Wendy's para um hambúrguer em
forma de quadrado sem nenhum bom motivo. Tenha em mente que todos eles
estavam a uma curta distância um do outro. Isso sem falar no Taco Bell, franquias de
pizzarias e lojas de conveniência cheias de doces, batatas fritas e refrigerantes. Meu
ambiente estava moldando minhas escolhas, quer eu soubesse ou não. Não havia
"lojas de comida saudável". Não havia uma seção orgânica de nossa mercearia local.
E não havia uma academia por quilômetros e quilômetros em qualquer direção.
Nunca vi um.
Viver nesta comunidade foi onde minha saúde acabou entrando em colapso.
Minha dieta perigosa e deficiente levou à degeneração dos meus ossos e dos discos
intervertebrais da minha coluna. Eu desmoronei sob o peso do ambiente à medida
que a opressão alimentar ao meu redor aumentava cada vez mais.
Demorou vários anos, mas eu fui um dos poucos que engatinhava, agarrava e
arranhava meu caminho para fora dele. Não era porque eu era especial. Foi porque
tive exposição a outra realidade. Muito cedo vi minha avó fazer refeições caseiras.
Por alguns anos, morei em uma área que não tinha loja de bebidas e restaurantes de
fast food em cada esquina. Vi como eram as relações saudáveis. Vi a importância da
educação. Eu vi que, apesar de eu ser diferente da maioria das outras crianças
daquela comunidade, eu importava. Era tudo o que eu precisava. E é disso que todos
precisamos.
Apesar das circunstâncias mais difíceis, os seres humanos são capazes de se
elevar acima delas e alcançar o extraordinário. Quando tomei a decisão de mudar
minha saúde enquanto vivia em um ambiente que era severamente insalubre, recorri
à internet, recorri aos livros e (o mais importante) recorri a pessoas que poderiam
ajudar. Foi um amigo de um encontro casual que primeiro me tirou do meu ambiente
e me levou a uma loja de comida saudável a muitos quilômetros de distância, em
outra parte da cidade. Mais uma vez, exposição! Uma coisa era ler sobre essas coisas
na internet. Era algo ainda maior estar fisicamente por perto.
Mesmo tendo acesso a novas e melhores opções, eu ainda precisava do dinheiro
para participar delas. Esta é outra dimensão preocupante do nosso sistema alimentar
actual. Só tende a favorecer quem pode pagar.
Para muitos americanos, não importa se você quer melhorar sua saúde e fazer
melhores escolhas. A nossa estrutura socioeconómica está montada de tal forma que
os alimentos processados de má qualidade se tornam mais acessíveis, enquanto os
alimentos mais saudáveis são muitas vezes precificados a um preço. Mesmo que fast
foods altamente processados pareçam ser mais caros de fazer, eles geralmente têm
preços mais baixos do que a maioria dos alimentos naturais. Por exemplo, um
abacate orgânico pode facilmente custar US $ 3,00 em muitos supermercados. Mas
você pode comprar três cheeseburgers pelo mesmo preço em um McDonald's agora.
Muita coisa vai para fazer esse hambúrguer, desde a aquisição dos ingredientes, até a
mão de obra, até o marketing. Enquanto um abacate literalmente cai de uma árvore.
WTF?
Agora, se você é como eu, você pode estar pensando: "Como no mundo isso é
possível?" Mesmo que o custo para produzir e vender seus alimentos seja
substancial, as empresas de fast food são capazes de tornar seus alimentos tão
baratos e acessíveis que é fácil dizer "Sim". Se você está se perguntando como eles
são capazes de permanecer no negócio, quanto mais obter lucro, isso remonta a um
princípio econômico chamado elasticidade da demanda. Basicamente, ao tornar sua
comida tão barata, as empresas de fast food são capazes de elevar sua demanda e
mantê-lo comprando mais. Além disso (e este é um grande), eles ganham muito
dinheiro incentivando você a comprar itens acessórios. Quando foi a última vez que
você pediu apenas um item em uma lanchonete? Quando foi a última vez que você
comprou um único hambúrguer sem as batatas fritas? Comprar um hambúrguer sem
as batatas fritas é como apagar a cena de Jerry Maguire quando ele diz: "Você me
completa".
De acordo com pesquisadores da NYU, a economia do fast food depende do
volume para funcionar. Eles afirmaram que uma empresa "pode aumentar sua receita
total baixando o preço se a demanda pelo produto for elástica (ou seja, sensível ao
preço). Por exemplo, se a [empresa] baixar o preço em 5% e a quantidade vendida
aumentar em 10%, a demanda será elástica e a receita total aumentará." Lidar com
fast food é um jogo de números. E eles têm os números. Mas essa não é a única
maneira de vencerem enquanto as comunidades sofrem.
Em um esforço para mostrar o dinheiro (grite para Jerry Maguire, novamente),
temos que dar uma olhada no valor da ajuda do governo para essas empresas que
está acontecendo nos bastidores. Somente de 1995 a 2010, o governo dos EUA
distribuiu US$ 170 bilhões em subsídios agrícolas para apoiar a produção das
principais culturas de commodities e alimentos agrícolas que, em grande parte,
aparecem pela janela do drive-thru. E falar é barato (como o seu "Menu Valor"), por
isso prefiro mostrar alguns resultados reais desta atividade. Um estudo recente
publicado na revista científica JAMA Internal Medicine se propôs a descobrir se o
maior consumo de alimentos derivados de commodities alimentares subsidiadas pelo
governo está associado a riscos adversos para adultos dos EUA. Os resultados foram
bastante chocantes.
Depois de ajustar para idade, sexo, fatores socioeconômicos e outras variáveis,
os pesquisadores descobriram que aqueles que tinham o maior consumo de
alimentos subsidiados tinham um risco 37% maior de serem obesos. Eles também
eram significativamente mais propensos a ter excesso de gordura na barriga, níveis
mais altos de açúcar no sangue e níveis mais altos de inflamação (medidos pela PCR
elevada). Os programas de assistência do governo para os agricultores podem ter
começado com boas intenções de alimentar os cidadãos dos EUA, mas com o passar
dos anos, os fundos destinados aos agricultores que cultivam trigo, milho (usado
para fazer adoçantes e para ração de gado) e carne bovina cultivada em fábrica
diminuíram a quantidade de dinheiro destinada aos agricultores que cultivam frutas e
vegetais. Os resultados: Frutas e legumes custam muito mais, mas você pode jogar
fora até cair em um cardápio de fast food.
Pesquisadores da Escola de Medicina da Universidade de Yale comentaram as
circunstâncias depreciativas que muitas comunidades de baixa renda enfrentam
quando se trata de finanças e saúde. Em um estudo citado na revista Diabetes Care,
os pesquisadores afirmaram que fast food e alimentos processados estão amplamente
disponíveis a baixos custos, permitindo que componham uma maior proporção da
dieta de indivíduos de baixa renda. Sua análise revelou que nascer em um ambiente
de baixa renda aumentou drasticamente o risco de obesidade que, por sua vez,
aumentou o risco de permanecer na pobreza.
Muitas pessoas estão presas nesse sistema. E simplesmente não precisa ser assim.
Temos que parar de culpar as vítimas que nascem nessa estrutura socioeconômica
quebrada e criar mudanças como sociedade de baixo para cima e de cima para baixo.
Para eu sair da pressão financeira e ambiental avassaladora para comer comida
de baixa qualidade, em muitos aspectos, eu tive que arriscar tudo. Arrisquei-me em
conseguir juntar o dinheiro para pagar a minha conta de luz e comprar comida de
melhor qualidade. Na minha situação pessoal, fiquei tão apaixonada pela forma
como a comida podia afetar o meu corpo e a minha mente que entrei e apostei em
mim mesma. Em última análise, recuperando minha saúde e melhorando as
influências epigenéticas de que falamos, pude ter mais energia, pensar com mais
clareza e me sentir boa o suficiente para pagar tudo isso ajudando os outros.
Definitivamente houve alguns remendos difíceis ao longo do caminho, mas mudar
minhas prioridades e investir em minha saúde valeu a pena a longo prazo.
Um risco como o que eu corri é um risco que a maioria das famílias
simplesmente não pode correr. Mas, de baixo para cima, com informações como as
que estão neste livro, cada um de nós pode ser capacitado para fazer algumas
pequenas melhorias em nossas escolhas alimentares, não importa onde estejamos
financeiramente. Quando sabemos melhor, fazemos melhor. Mais pessoas só
precisam ter acesso a saber o quão poderosas elas são para melhorar sua saúde e a
saúde de suas famílias.
Dito isso, um dos maiores passos de ação neste livro é aumentar seu nível de
exposição. E isso vai em duas direções:

1. Não importa onde você esteja agora, sempre há pessoas que estão um pouco
mais atrás que você pode ajudar. Ajude dando a outras pessoas exposição a
condições mais saudáveis. Poderia ser uma criança como eu que simplesmente
precisava ver o que era possível para mudar toda a sua visão sobre a vida.
Participe de programas que oferecem viagens de campo para crianças do
centro da cidade, hortas comunitárias e programas de merenda escolar mais
saudáveis (uma comida melhor é uma das formas mais poderosas de
exposição, porque muda você de dentro para fora!). Faça disso um mandato
para compartilhar seu tempo, talentos e/ou recursos para ajudar a elevar
nossas comunidades. Não vai ser uma entidade sem nome e sem rosto que
resolve esse problema para nós. Somos os nomes e rostos que vão se unir e
fazer acontecer. Estamos juntos nisso e somos poderosos. Se você precisar de
ajuda para encontrar organizações e projetos dos quais possa participar, tenho
algumas opções para você no Guia de Recursos de Bônus Eat Smarter em
 eatsmarterbook.com/bonus.
2. Não somos apenas um produto do nosso ambiente, somos também criadores
do nosso ambiente. Trabalhar para melhorar sua própria saúde e bem-estar é
instantaneamente melhorado quando você se aproxima proativamente de
pessoas mais saudáveis. Hábitos saudáveis também são infecciosos. Suas
chances de tomar decisões saudáveis aumentam exponencialmente quando
você está perto de outras pessoas que estão tomando decisões saudáveis.
Se você está em um ambiente que cria conflito constante com a realização
de escolhas positivas, torna-se extremamente difícil manter um estilo de vida
de afirmação da saúde. Esta é apenas uma lógica simples. Mas isso acontece
no dia a dia de tanta gente. Na minha clínica, o obstáculo #1 que as pessoas
reclamavam para melhorar sua saúde eram as pessoas ao seu redor que
pareciam dificultar a situação. Era o pessoal do escritório... seus amigos... seus
pais... seus filhos... seu outro significativo, etc. Aqui estão algumas das coisas
específicas que ouvi as pessoas dizerem:
a. "Minha esposa está sempre trazendo comida não saudável para dentro de
casa."
b. "Meu marido não vai comer alimentos mais saudáveis, e eu não vou fazer
duas refeições, então eu só como o que ele come."
c. "Meus pais estão decididos e não vão comprar comida saudável para nós."
d. "Meus filhos não comem. Então, compro os alimentos fáceis que eles
gostam (mac and cheese, nuggets de frango, cachorro-quente) e acabo
comendo junto com eles."
e. Eles terminavam dizendo algo como: "Eu gostaria que eles mudassem".
Embora todas as queixas sobre suas pressões sociais sejam válidas, muitos
de nós ainda temos a oportunidade de melhorar nossas estruturas sociais para
promover a saúde se formos realmente levados a isso. Em uma conversa que
tive com a autora best-seller e multicampeã mundial de fitness Lori Harder,
ela contou como lidou com as pressões sociais para comer alimentos não
saudáveis enquanto crescia. Ela, como eu, veio de uma família que lutava
contra a obesidade. Ela descobriu que tinha que se retirar com mais frequência
para comer alimentos que fossem mais afirmativos da saúde e evitar os fast
food e alimentos processados que ela estava acostumada. Não foi fácil fazê-lo.
Ela ressaltou o quanto amava sua família. Mas ela também sabia que, se fosse
fazer mudanças a longo prazo, precisava mudar seu ambiente.
Para alguns de nós, isso pode significar entrar em uma academia e fazer
amigos e associados que estão mais interessados em fitness. Faça refeições
com mais frequência com amigos ou familiares que vivem um estilo de vida
saudável (é provável que você não planeje um jantar à luz de velas juntos no
KFC). Participe de eventos inspirados na saúde e no condicionamento físico
 (exposições, workshops e treinos épicos em grupo como os realizados pelo
meu amigo Shaun T). Junte-se a grupos on-line baseados em saúde e bem-
estar para aprender, se inspirar e participar de conversas animadoras sobre
saúde e condicionamento físico (há um ótimo em
eatsmarterbook.com/community). O aspecto mais importante sobre participar
dessas coisas é que ele constrói mais tecido conjuntivo que o liga a um estilo
de vida mais saudável. E não estou falando metaforicamente, estou falando de
mudanças literais em seu cérebro.
Essa exposição a ambientes e atividades mais saudáveis literalmente muda
as conexões sinápticas em seu cérebro. E quando você consistentemente se
coloca em circunstâncias saudáveis, isso estabelece mais mielina em seu
cérebro, fazendo com que essas conexões saudáveis disparem ainda mais
fortes e automaticamente.
À medida que você muda como sua mente e corpo estão funcionando, você
é mais capaz de trazer essa influência e energia de volta com você para os
ambientes que podem precisar de alguma atenção. Você se torna mais bem
equipado para efetuar mudanças em sua casa. Você se torna mais preparado
para lidar com pressões sociais doentias (seja no trabalho, com amigos ou em
qualquer outro lugar). Você não está mais carregando uma mentalidade de
você contra eles. Você não precisa convencer ninguém a ajudá-lo a tomar
decisões saudáveis porque você passou de "fazer" uma coisa saudável para "se
tornar" uma coisa saudável. Torna-se quem você é. E nada pode separá-lo
dele, não importa onde você vá.
Ao conviver com pessoas e conversas mais saudáveis (de todas as maneiras
que puder!), você desenvolverá os traços de caráter necessários para
transformar seu ambiente pessoal, seja desenvolvendo mais paciência, mais
autoconsciência, mais empatia e compaixão, melhores habilidades de
comunicação, melhores habilidades de planejamento e preparação (para coisas
como preparar refeições e comprar/fazer refeições saborosas), Mais
perseverança, mais diversão, mais objetividade e até a capacidade de se
desapegar, se necessário. Todas essas são características que temos a
capacidade de fortalecer. Às vezes, você pode precisar deixar de lado
ambientes insalubres e se colocar em novos. Mas a mudança definitiva é se
tornar uma representação de um ambiente saudável e trazê-lo com você onde
quer que vá.

Mais uma vez, de baixo para cima, podemos assumir a responsabilidade pessoal
e mudar proativamente nossa exposição. De cima para baixo, há uma série de
mudanças que podemos ajudar a impor falando. Sabe quem paga os subsídios do
governo que financiam práticas agrícolas que contribuem para a nossa cultura de
alimentos processados/fast food? Tem. Este é o dinheiro do contribuinte sendo usado
para criar opressão por meio da desigualdade alimentar. Embora possa não ter sido a
intenção, tornou-se o resultado. É o nosso dinheiro, e podemos fazer algo a respeito.
São conversas que precisam ser feitas com seus deputados municipais e estaduais.
Precisamos de menos ataques uns aos outros e mais apoio para a saúde de nossas
comunidades. O que sai da boca dos políticos vem das questões que exigimos
atenção. Sempre que tiver a oportunidade, pergunte aos seus representantes sobre
políticas de apoio à alimentação saudável, redução do marketing de alimentos
processados para crianças e igualdade alimentar.
Não quero simplesmente pular este ponto sobre o marketing agressivo de
alimentos processados para crianças. Muitos países têm regulamentações mais fortes
sobre esse comportamento, enquanto ainda temos muito progresso a fazer aqui em
casa. Pesquisa citada nos Arquivos de Pediatria e Medicina do Adolescente afirmou
que crianças que assistem mais televisão comem mais dos alimentos que ela
anuncia. O estudo descobriu que "cada hora de aumento na audiência de televisão
estava associada a 167 calorias adicionais por dia". E, não surpreendentemente, a
maioria dessas calorias extras eram de alimentos altamente processados. O estudo
também relatou que o aumento da exposição a propagandas televisivas levou a uma
diminuição no consumo de frutas e hortaliças. A conclusão é que nossa relação com
a televisão influencia nossa dieta mais do que sabemos. Vamos nos desgrudar da TV
com mais frequência. Jogue jogos de tabuleiro, converse, ouça música, podcasts e
audiolivros, malhe juntos, cozinhe juntos, leia juntos e crie mais memórias do
mundo real. Não estou dizendo que a Netflix e o frio estão fora de ordem. Só
precisamos de um pouco mais de tempo de frio sem a Netflix (o que quer que isso
signifique para você).

DOLLA DOLLA BILL Y'ALL

Outra grande maneira de apoiar a mudança socioeconômica é apoiar as empresas
que estão fazendo as coisas certas. Você provavelmente já ouviu o sentimento de
votar com seu dólar, mas eu quero levar isso a outro nível.
A conscientização pública sobre a qualidade dos alimentos já vem mudando o
equilíbrio de poder de maneiras importantes. Por exemplo, a conscientização dos
consumidores e a demanda por alimentos de maior qualidade desencadearam um
crescimento consistente na acessibilidade aos alimentos orgânicos. Em um mercado
de alimentos relativamente estável, as vendas de alimentos orgânicos continuam a
superar os anos anteriores. Na verdade, eles agora respondem por mais de US$ 21
bilhões em vendas e subiram quase 9% em dólares e 8% em unidades vendidas. Isso
é enorme!
Claramente, nossa demanda por alimentos melhores está mudando a maneira
como o mercado está se movendo e aumentando a acessibilidade para muitos de nós.
Você deve ter notado nos últimos anos como os supermercados convencionais
expandiram ou criaram uma seção orgânica, e mais restaurantes estão fornecendo
ofertas adicionais preocupadas com a saúde que incluem rótulos como orgânico,
free-range, local e farm-to-table. Eles não fariam isso (ou seriam capazes de fazer
isso) se a demanda não fosse alta o suficiente e eles não estivessem tendo lucro. É
assim que os mercados funcionam. A demanda impulsiona a acessibilidade.
Onde quer que caiba no seu orçamento, compre alimentos que sigam padrões
melhores. Isso pode nem sempre ser possível, mas quando é, votar com o seu
dinheiro é adicionar mais uma marca de seleção ao lado que aumenta a demanda e
reduz o preço da comida de verdade.
Transformar nosso sistema alimentar não vai acontecer da noite para o dia, mas
acontecerá mais rápido se trabalharmos com o sistema alimentar em vez de lutar
contra ele. Por exemplo, goste ou não, em qualquer dia nos Estados Unidos, estima-
se que 36,6% ou aproximadamente 84,8 milhões de adultos consumam fast food, de
acordo com um relatório recente do CDC. Seja qual for a razão para comer fast food
– facilidade de acesso, baixo custo, ocupado e em movimento, bom gosto, etc. –
mudar o comportamento de compra de 85 milhões de pessoas diariamente para não
ir ao seu conveniente restaurante de fast food e, em vez disso, viajar (muitas vezes
mais) para obter comida saudável, gastar mais dinheiro, começar a preparar comida
e embalar seu próprio almoço, ou qualquer outra grande mudança de comportamento
é um grande exagero. Em vez disso, pode ser uma ideia melhor trazer as melhorias
para eles onde eles estão para dar a mais pessoas acesso a melhores escolhas.
Eu costumava ser contra restaurantes de fast food adicionando itens mais
saudáveis aos seus cardápios. Senti que era como ir a um traficante de drogas para
comprar um multivitamínico. É como, "O que você está fazendo com isso em sua
linha de produtos?"
Hoje, vejo as coisas de forma muito diferente. Com o comportamento de compra
profundamente arraigado de nossa sociedade e os gastos associados à alimentação
saudável, sinto que o fast food pode ser um potencial ponto de alavancagem se
usado adequadamente. A verdade é que os restaurantes de fast food falam com
algumas das vozes mais altas da nossa cultura alimentar hoje. Se começarem a falar
a linguagem de opções mais saudáveis, ingredientes de maior qualidade e a
eliminação de aditivos perigosos, as pessoas que nunca tiveram exposição a essas
ideias e opções agora poderão vê-las. Existem milhões de pessoas em situações
financeiras desafiadoras que querem ser mais saudáveis, que querem perder peso e
que querem sair da dor. Se eles puderem, pelo menos, ter acesso aos itens do menu
"Escolha Saudável" pelo mesmo preço baixo quando forem a seus restaurantes
locais de fast food para alimentar a si mesmos e suas famílias, isso aumenta
radicalmente a probabilidade de que, no mínimo, eles experimentem esses
alimentos. E se eles tiverem bom gosto, isso pode selar o negócio.
Eu costumava acreditar que não deveríamos nem frequentar nenhum restaurante
de fast food. Boicotá-los com nossos dólares por não aparecerem, e eles acabarão
fechando as portas. Simplesmente não é suficiente. Por quase 20 anos, nunca pisei
dentro de um restaurante de fast food (exceto algumas vezes em que tive que fazer
xixi muito ruim) e prometi inspirar outras pessoas a fazerem o mesmo. Mas,
recentemente, um punhado de empresas líderes de pensamento se mobilizaram para
fazer alimentos mais saudáveis, rápidos. Eles podem não atender a todos os padrões
que um entusiasta militante da saúde pode ter, mas várias empresas (que fazem de
tudo, de burritos a hambúrgueres) tomaram a iniciativa de melhorar o fornecimento
de seus ingredientes para incluir mais ingredientes frescos, ingredientes orgânicos,
ingredientes naturais (em grande parte omitindo sabores e adoçantes artificiais),
ingredientes locais, ingredientes pasteurizados e alimentados com grama e muito
mais. Não se trata de ser perfeito, trata-se de progredir.
Não estou de forma alguma recomendando que qualquer um de nós vá a
restaurantes de fast food convencionais para comprar opções de cardápio mais
saudáveis se você se emancipou do sistema de fast food. Estou recomendando que
trabalhemos juntos por meio de uma abordagem abrangente para melhorar o sistema
(do qual 85 milhões de pessoas participam todos os dias nos EUA) para oferecer
melhores opções e eliminar ingredientes que estão flagrantemente causando mais
danos. Fast food não vai a lugar nenhum tão cedo. Só precisamos tomar medidas
para melhorar os alimentos que eles estão vendendo. Litígios para proibir
ingredientes perigosos, rótulos de advertência de alimentos incorporando a ciência
atualizada que temos, maior transparência sobre fatos nutricionais e (o mais
importante) pessoas gastando dinheiro em opções de refeições mais saudáveis em
restaurantes de fast food impulsionarão mudanças mais rápidas. Cidadãos
apaixonados e vocais já circularam enormes petições e provocaram uma legislação
que levou muitas das empresas de fast food mais proeminentes a eliminar alguns dos
ingredientes prejudiciais em seus produtos. Ainda temos um caminho a percorrer,
mas afirma que o progresso é possível. E progresso é poder!
Só para ser claro, não estou falando sobre quando a mudança do mercado para
comer alimentos com baixo teor de gordura inspirou o McDonald's a lançar o
hambúrguer McLean com baixo teor de gordura nos anos 90. Era McNasty. E uma
tentativa ruim de pivotar o comportamento de compra de seus clientes. Havia menos
hambúrguer no hambúrguer (vou deixar o que eles misturaram na carne moída como
enchimento para sua imaginação) e falhou. Acredito que não queremos comida falsa.
Queremos comida de verdade. E tem que ter bom gosto.
Essas empresas são totalmente capazes de fazer algo delicioso usando
ingredientes alimentícios reais e eliminando produtos químicos sintéticos. Só temos
de fazer ouvir as nossas vozes. À medida que eles perdem negócios para empresas
que estão tornando o fast food mais nutritivo, e à medida que encorajamos nossos
amigos, familiares, colegas de trabalho e nós mesmos a comprar as opções mais
saudáveis disponíveis se algum dia nos encontrarmos em um picle de fast food
convencional, é assim que efetuamos a mudança em outro nível.
Uma transformação em todo o sistema leva tempo. Mas somos nós que somos
dotados de informação, conexão e tenacidade para fazer isso.
Lembre-se de entrar proativamente em ambientes de afirmação da saúde com
mais frequência, ajudar a fornecer exposição para outras pessoas que precisam de
uma mudança saudável e votar intencionalmente com seus dólares. Todas essas são
chaves importantes para mudar a saúde de nossas comunidades e de nós mesmos.
Mas, em seguida, estamos realmente pegando fogo ao descobrir como a comida
controla nossa capacidade de se comunicar e agir em primeiro lugar.

OS JOGOS VORAZES
O que comemos tem um enorme impacto em como nos sentimos, como agimos e
como nos relacionamos com o mundo e as pessoas ao nosso redor. Quer estejamos
felizes ou em conflito, quer estejamos nos sentindo unidos ou lutando para nos
conectar, nossa nutrição está influenciando como nos mostramos de mais maneiras
do que imaginamos.
Comer de forma mais inteligente não é apenas prevenir doenças e reduzir a
gordura corporal, é também entrar em sintonia com nossos corpos para que
possamos estar mais em sintonia uns com os outros. Deficiências de nutrientes e
flutuações anormais no açúcar no sangue podem levá-lo de ser frio como um pepino
para quente como um habanero. E, muitas vezes, nem sabemos que está
acontecendo.
Quando nosso açúcar no sangue está muito baixo, o corpo humano responde
naturalmente liberando os hormônios do estresse cortisol e adrenalina para elevá-lo
de volta. Mas o problema é que esses hormônios também podem levar a uma forte
irritabilidade. Uma deficiência em nossa nutrição inerentemente leva a mudanças em
nossos neurotransmissores, hormônios, e mudanças profundas em nossos cérebros.
Junte isso a uma pessoa ou situação que possa te esfregar da maneira errada, e você
tem uma receita para uma omelete de reação exagerada, um aioli irritado ou um
sanduíche de sombra de dois andares que você está disposto a jogar em qualquer um.

Como observado na introdução, um estudo recente da Universidade Estadual de

Ohio sobre casais descobriu que quanto menor o nível de açúcar no sangue dos
participantes, mais irritados e agressivos eles se sentiam em relação a seus parceiros.
Até mesmo nossa percepção das pessoas que amamos pode ser distorcida quando
nossos corpos não estão em equilíbrio. Muitas vezes não nos damos conta disso, ou
não conseguimos controlá-lo, porque as partes mais primitivas do cérebro podem
começar a assumir o controle. As partes do cérebro responsáveis pelo controle
social, pela distinção entre o certo e o errado, pela tomada de perspectiva (colocar-se
no "lugar do outro") e outras funções executivas podem ser sequestradas por uma
parte do cérebro conhecida como amígdala.
A amígdala trabalha para modular todas as nossas reações a eventos que são
considerados importantes para a nossa sobrevivência. É uma estrutura absolutamente
crítica porque ajuda na nossa capacidade de sentir certas emoções. Mas a emoção
que a amígdala mais gosta é o medo. Se você já esteve em uma situação
verdadeiramente ameaçadora, onde seus sentidos estão aguçados, seu coração está
batendo e você pode precisar lutar ou fugir por sua vida, você pode agradecer sua
amígdala por pular para assumir o controle. A amígdala se preocupa principalmente
com a sobrevivência de si mesmo, o que é ótimo quando você realmente precisa
dela. Mas em nossas interações básicas do dia a dia, um sequestro de amígdala pode
levar seus relacionamentos direto para a chop shop.
Uma pesquisa publicada na revista Frontiers in Endocrinology revelou que
mudanças dramáticas no açúcar no sangue (mudando de um pico de açúcar no
sangue alto para um acidente iminente) podem aumentar a ansiedade e desencadear
hiperatividade na amígdala. Um estudo adicional relatou que o aumento da atividade
na amígdala reduziu a recuperação da memória, diminuiu o controle inibitório (a
capacidade de retardar ou impedir a ação sobre impulsos) e aumentou o sofrimento
psicológico.
Deficiências de nutrientes e açúcar no sangue anormal podem colocar seu
cérebro em alerta vermelho. Por mais louco que pareça, é um medo pela
sobrevivência que pode ser projetado para as pessoas e circunstâncias ao seu redor.
Mesmo que você ame alguém, pode parecer que é você contra ele em uma batalha
para ver quem sairá vencedor. Mas a realidade é que a Vila do Victor pode ser um
lugar solitário quando você faz e diz coisas que você realmente não quer dizer.
Realmente não foi a melhor versão de você que fez e disse essas coisas. Era o seu
alter ego enforcado (faminto + zangado)... e pode ser um pouco monstro.
Sabendo que a comida é um grande controlador do nosso humor, a dieta errada
ou a má gestão das necessidades energéticas do nosso corpo podem levar ao
aparecimento do seu representante enforcado. Acredito que geralmente nos
enquadramos em uma dessas cinco categorias neste time de monstros de estrelas.
Em que tipo de monstro enforcado você costuma se transformar?

Drácula – Rastejando na noite... É aí que começam seus desejos. Você pode ser
provável que diga coisas sedutoras para os outros para obter a comida ou
bebidas que você quer. Você também pode recorrer à mordida se invocado.
Homem/Mulher Invisível – quando você está enforcado, você quer se esconder e
não ser incomodado com outras pessoas.
Lobisomem – Você é totalmente normal na maioria das vezes. Mas de vez em
 quando, quando o cabide ataca, você pode fugir dos trilhos, estalar e até latir
para as pessoas.
Frankenstein – quando você está enforcado, você se vê sem pensar puxado para
comida ruim. Você não está tentando machucar ninguém, você só quer comer
e ser deixado sozinho pelos habitantes da cidade. Mas você vai pisar em
alguém se ele atrapalhar.
Mamãe – quando você está enforcada, você realmente se desfaz... você não
segura muito bem isso. Você tem uma atitude empoeirada e não é muito
divertido de estar por perto.

Eu teria que dizer que minha personalidade enforcada definitivamente se

enquadraria na categoria de lobisomem, enquanto minha esposa é mais do tipo
Drácula. Se você já viu algum filme em que vampiros e lobisomens dividem a tela,
geralmente não é bonito. Levamos anos para nos abrigarmos em nossas
personalidades enforcadas e aprendermos a nos impedir de mudar (e a apoiar
amorosamente a outra pessoa durante uma lua cheia metafórica ou quando as presas
saem). Estar bem nutrido intrinsecamente aumenta nossa capacidade de ter
paciência, relacionamento positivo, controle de impulsos e a capacidade de ver do
ponto de vista da outra pessoa. Essas coisas são drasticamente reduzidas quando
estamos subnutridos, e isso pode acontecer em situações agudas ou problemas
crônicos sobre os quais precisamos nos tornar mais educados.
Então, da próxima vez que você se encontrar em conflito, chame sua atenção de
volta de querer morder a outra pessoa por apenas um segundo e faça um rápido
check-in interno. Pergunte a si mesmo: "Estou com fome?" "Estou desidratado?"
"Estou cansado?" "Eu me alimentei hoje?" Se você estiver faltando em qualquer um
desses departamentos, ele pode puxar o alarme de incêndio em sua amígdala e fazer
com que suas funções cerebrais de ordem superior corram diretamente para fora do
prédio.
Isso não é fácil de fazer quando você está se sentindo irritado ou atacado e o
monstro enforcado está espiando sua cabeça para fora de seu buraco. Mas você é
totalmente capaz de fazê-lo. É preciso prática e um nível de honestidade pessoal,
mas com o tempo, você será capaz de dizer: "Sinto muito, estou muito cansado" ou
"Eu te amo, eu realmente preciso comer algo para que eu me sinta mais como eu
mesmo". Você descobrirá que passa muito menos tempo em conflito e mais tempo
desfrutando de seus relacionamentos. O objetivo maior é garantir proativamente que
estamos nutridos usando as informações deste livro, mas todos podem ficar um
pouco enforcados de vez em quando. A questão maior é quando a saúde precária e a
desnutrição se tornam crônicas. É quando as rodas podem realmente cair.

Pacificadores Nutricionais

Entendendo que nossa nutrição afeta nosso comportamento, não deve ser surpresa
que o comportamento violento também esteja fortemente ligado à desnutrição. No
entanto, nossa sociedade não está falando sobre isso o suficiente. Um estudo
conduzido por pesquisadores da Universidade de Oxford se propôs a descobrir se o
fornecimento de nutrientes mais essenciais para jovens detentos do sexo masculino
teria um efeito sobre o comportamento violento e a má conduta. Eles completaram
um ensaio clínico randomizado duplo-cego que forneceu a um grupo de detentos um
suplemento multivitamínico e de ácidos graxos essenciais, enquanto outro grupo
recebeu apenas um placebo. Aqui está o que eles encontraram...
O tempo médio de suplementação foi de aproximadamente 4 meses e meio e,
durante esse período, as infrações disciplinares decretadas pelos jovens que
recebiam apoio nutricional adicional caíram 35%! Essa foi uma queda quase 30%
menor nas ofensas do que o grupo placebo. E o que foi especialmente revelador foi
que os incidentes violentos nos reclusos que recebiam apoio nutricional caíram 37%.
Estes são achados notáveis. E os resultados foram replicados em vários outros
estudos.
Outro estudo publicado na revista científica Aggressive Behavior testou as
mudanças cognitivas, de personalidade e comportamentais que o fornecimento de
vitaminas, minerais e ácidos graxos essenciais adicionais aos detentos da prisão
poderia ter. Mais de 200 homens jovens participaram do estudo, com alguns
participantes recebendo suporte nutricional adicional e alguns recebendo um
placebo. No final do estudo, o número de incidentes violentos no grupo que recebeu
apoio nutricional caiu 34% (substancialmente mais do que aqueles que receberam o
placebo). Mas o mais interessante do estudo foi que não houve diferenças
significativas em nenhuma das medidas de testes cognitivos, de personalidade e
comportamentais usadas, apenas nos incidentes reais. No papel, parecia que os
presos eram as mesmas pessoas, embora seu comportamento tenha mudado. O que
significa que as medidas cognitivas não são abrangentes o suficiente, ou o efeito de
uma melhor nutrição é sutil demais para entender agora.
A conclusão é que a maioria das pessoas não precisa saber como é a nutrição
melhorada no papel. O que importa é a diminuição do número de incidentes e das
vidas das pessoas que poderiam ser salvas ou melhoradas por não serem expostas ou
participarem desses eventos violentos. Novamente, o comportamento humano é
muito dinâmico e influenciado por muitas coisas. Mas não podemos mais ignorar o
profundo impacto que a comida tem na maneira como sentimos, pensamos e agimos.
O cientista principal do primeiro estudo afirmou: "Ter uma dieta ruim é agora um
melhor preditor de violência futura do que o comportamento violento passado. Da
mesma forma, um diagnóstico de psicopatia, geralmente percebido como sendo um
melhor preditor do que um passado criminoso, ainda está quilômetros atrás do que
você pode prever apenas olhando para o que uma pessoa come."
A comida afeta nossas mentes e corpos mais do que imaginamos. Eu sei, por
experiência em primeira mão em trabalhar com milhares de pessoas (e ver isso se
desenrolar nos dados) que, muitas vezes, as pessoas não se saem bem porque não se
sentem bem. É muito difícil expressar compaixão e compreensão por outro ser
humano quando estamos fisicamente insalubres e sofrendo por dentro. Como
sociedade, seria benéfico para todos nós se trabalhássemos para garantir que os
cidadãos propensos à má conduta, juntamente com aqueles em posição de proteger
os outros e policiar a má conduta, sejam mais bem cuidados.
Acho que a maioria das pessoas não reconhece a quantidade de estresse
psicológico que os cidadãos que vivem em comunidades dispostas ao crime e os
cidadãos que participam da aplicação da lei estão sofrendo. Oscilando para o outro
lado do pêndulo no sistema de justiça criminal, um relatório recente conduzido por
pesquisadores do Instituto Nacional de Segurança e Saúde Ocupacional descobriu
que os policiais têm um dos piores perfis de doenças cardiovasculares de qualquer
ocupação. Eles têm quase quatro vezes mais chances de serem privados de sono do
que a população em geral, uma porcentagem maior de policiais é obesa do que em
outras ocupações e a porcentagem de policiais com depressão é quase o dobro da de
outras áreas de trabalho.
Mais uma vez, estamos lidando com um problema sistêmico que ignora os
humanos reais envolvidos nele. De acordo com a premiada psiquiatra e especialista
em vícios Dra. Indra Cidambi, "os policiais muitas vezes estão no meio de crises de
outras pessoas – brigas, violência doméstica, tiroteios, cenas de crime sangrentas e
acidentes de carro fatais, que, às vezes, colocam suas próprias vidas em risco. (Os
policiais) enfrentam situações de alto estresse várias vezes por semana,
especialmente em áreas urbanas. Eles são encarregados de tomar decisões
instantâneas nessas situações imediatas." Ela continuou: "Além disso, os horários
dos policiais podem ser extenuantes, muitas vezes trabalhando em turnos rotativos e
horas extras. Como resultado, os policiais muitas vezes podem estar lutando contra a
fadiga e a falta de sono, o que pode prejudicar a coordenação olho-mão e os tempos
de reação. Esses horários de trabalho não tradicionais muitas vezes podem privar os
policiais de tempo com suas famílias."
O alto estresse, a falta de sono, a falta de tempo de conexão familiar e os
problemas de saúde desafiadores têm quebrado outro grupo demográfico vital de
pessoas em nossa sociedade. Como resultado, há níveis surpreendentemente altos de
abuso de substâncias entre os policiais hoje (duas a três vezes mais do que o resto da
população em geral) e os policiais estão perto do topo de todas as ocupações em
suicídio (com mais policiais morrendo por suicídio do que por tiroteios e acidentes
de trânsito combinados). Por que não estamos falando disso?
Este é um dos campos de trabalho que precisa de mais formação socioemocional,
mais descanso e recuperação, mais apoio à saúde mental e física e mais apoio para a
gestão do stress, mas o sistema decepcionou-os. É um distintivo literal de honra
trabalhar em exaustão e colapso. E o reconhecimento não vem, muitas vezes, até que
seja tarde demais.
Estou defendendo mais apoio à saúde mental e física em todas as ocupações.
Especialmente para ocupações onde a vida de tantas outras pode estar em risco,
como assistência médica, bombeiros e policiais, nós, como nação, precisamos cuidar
melhor das pessoas que são encarregadas de nos apoiar e cuidar.
Relatórios publicados no The American Journal of Clinical Nutrition e Case
Reports in Psychiatry afirmam que a desnutrição e o consumo de alimentos com alto
índice glicêmico são um fator de risco notável para depressão, ansiedade e estados
mentais e emocionais anormais. Quando temos cidadãos desnutridos, privados de
sono e suspeitos de se envolverem em crimes, interagindo com policiais desnutridos,
privados de sono e pressionados com a responsabilidade de policiar o crime, você
acha que a probabilidade de violência aumenta ou diminui? É uma lógica simples
para o que os resultados tenderão, e os dados confirmam isso. Sim, temos a
capacidade de expressar coerência, compreensão, resolução de problemas e empatia
pelos outros quando não estamos em um bom estado de saúde física e mental. É só
mais difícil. E todos nós juntos temos o poder de mudar isso.
Temos que nos certificar de que estamos bem nutridos como uma premissa
básica para como interagimos uns com os outros... especialmente se nos for confiado
proteger e servir; especialmente se trabalharmos com outros; especialmente se
formos humanos, ponto final. Não importa se você é uma boa pessoa, não importa se
você tem a melhor das intenções: quando você está desnutrido e privado de sono, a
melhor versão de si mesmo não está mais presente.

Colhendo melhores resultados

Olhando as coisas de cima para baixo no início deste capítulo, falamos sobre como o
dinheiro fala quando se trata de fazer mudanças em nossa cultura alimentar,
particularmente quando se trata de elevar as comunidades de baixa renda. O dinheiro
fala quando se trata de apoiar os nossos funcionários públicos também. Infelizmente,
embora as taxas de doenças crônicas sejam mais altas em alguns domínios do
serviço público, enquanto as taxas precárias de saúde mental e suicídio são mais
altas em outros, a menos que os sistemas por trás de todos eles estejam ganhando
dinheiro, pode ser muito difícil mudá-las. A maioria das pessoas fica chocada ao
ouvir que os médicos também têm uma das maiores taxas de suicídio de qualquer
profissão. Muitas vezes incumbido de salvar ou alterar vidas, o sistema médico tem
se preparado mal e até encorajado a disfunção entre seus próprios membros. Uma
pesquisa da Associação Americana de Psiquiatria afirmou que "médicos que morrem
por suicídio muitas vezes têm depressão não tratada ou subtratada ou outras doenças
mentais". E pesquisadores da Universidade de Columbia e do Irving Medical Center
atestam que os dados são "alarmantes", mas não surpreendentes, dada a quantidade
de estresse que os médicos enfrentam sistemicamente.
É como um rito de passagem ter estudantes de medicina submetidos a um
sofrimento físico e mental desenfreado por meses ou até anos de cada vez. O
estresse começa na faculdade de medicina e continua na residência com alta
demanda, longas jornadas, alimentação insuficiente e falta de sono. Com a mudança
do cenário da educação, muitas universidades estão finalmente incorporando mais
treinamento em nutrição e gerenciamento de estresse. Isso é uma coisa boa. Mas
claramente precisamos ver mais treinamento em autocuidado, gestão pessoal, e
(embora possa soar estranho) precisamos de mais treinamento em negócios no
campo da medicina. Uma das principais razões pelas quais os médicos estão tão
estressados é que muitos tendem a ser forçados a trabalhar em volume (como fast
food) para arcar com os custos. Além disso, mesmo os médicos que decidem
trabalhar em grandes sistemas de saúde ainda precisam desenvolver habilidades em
liderança, trabalho em equipe e análise de dados. A falta nessas áreas-chave aumenta
a tremenda quantidade de estresse. Uma melhor educação nos negócios (seja por
meio da escola tradicional ou de recursos como livros e podcasts) pode levar a mais
tempo e cuidados de qualidade para os pacientes, sistemas mais saudáveis e
eficientes para os médicos e menos estresse para todos.
Sabendo que os grandes sistemas de negócios são relutantes em mudar a menos
que o dinheiro esteja envolvido, algumas pesquisas interessantes foram feitas
recentemente, incluindo policiais e bombeiros na cidade de Reno, Nevada. Depois
que os médicos analisaram o preocupante exame de sangue desses servidores
públicos, um plano abrangente foi montado para se tornar a base de um pequeno
estudo piloto.
Durante dois anos, os oficiais e bombeiros foram apoiados a seguir uma dieta
com baixo teor de açúcar e baixo teor de carboidratos e receberam aconselhamento
sobre como melhorar o sono e reduzir o estresse. As melhorias em seus
biomarcadores foram tão pronunciadas que se estimou que o programa piloto
sozinho economizou à cidade de Reno US $ 22 milhões em custos de saúde e
despesas associadas! Mais uma vez, o dinheiro fala. E se a prevenção pode
economizar tanto dinheiro para municípios, cidades e estados, isso torna muito mais
atraente para os tomadores de decisão organizacionais colocar em prática programas
de apoio à saúde.
Simultaneamente, há também uma onda de pessoas em várias profissões que
estão assumindo o controle de sua saúde e bem-estar. Um amigo meu, que é policial
da cidade de Chicago há várias décadas, compartilhou comigo como ele teve que
criar suas próprias rotinas de sucesso e frequentemente se afastar de situações
sociais para cuidar de sua saúde e bem-estar. Como resultado de se manter fiel aos
seus objetivos e liderar pelo exemplo, ele inspirou inúmeros outros policiais a
melhorar sua saúde também. Depois de 22 anos na força policial, Jemal King se
aposentou recentemente para viajar pelo país e falar sobre desenvolvimento pessoal
e bem-estar financeiro para as pessoas que mais precisam.
Não importa em que área você ou seus entes queridos trabalhem, há sempre uma
interseção entre saúde e bem-estar e como isso influencia o trabalho que fazemos.
Precisamos de uma mudança sistémica, mas também podemos ser a mudança. E
mover-se em ambas as direções é como nos tornamos imparáveis.

A LINGUAGEM DO AMOR
A comida é muito mais do que as coisas que comemos. Como você viu, a comida é
uma grande influência na função do nosso metabolismo, na saúde do nosso cérebro,
no nosso bem-estar mental e emocional e na maneira como nos comunicamos. E, em
alguns aspectos, a comida é realmente como nos comunicamos.
No prefácio de Eat Smarter, notei uma conexão com o livro best-seller do Dr.
Gary Chapman chamado As 5 Linguagens do Amor. No livro, o Dr. Chapman
reconhece que todos nós nos comunicamos e recebemos amor por meio de cinco
métodos básicos: Atos de Serviço, Doação/Recebimento de Presentes, Tempo de
Qualidade, Palavras de Afirmação e Toque Físico. Embora nossas linguagens de
amor possam ser diferentes de pessoa para pessoa, entender e efetivamente falar sua
própria linguagem de amor, juntamente com entender as linguagens de amor dos
outros, é uma grande chave para a saúde e felicidade que é desfrutada por milhões
de pessoas que praticam esses princípios.
Vamos dar uma olhada em como a comida fala uma linguagem de amor que pode
nos aproximar e nos tornar mais saudáveis e felizes, uma mordida de cada vez.

Atos de Serviço – No dia seguinte ao nascimento de nosso filho mais novo,

Braden, minha sogra preparou um monte de comida deliciosa e a trouxe para
nossa casa. Ela queria ter certeza de que minha esposa estava recebendo
muita nutrição para ajudar a alimentar o bebê (alô, mamãe fábrica de leite!),
para ajudar a apoiar sua recuperação, e apenas para aliviar sua mente por ter
uma coisa a menos para fazer.
Aquela comida foi um ato incrível de serviço que comunicou amor e
elevou nossa casa. Pense em qualquer um de seus amigos, familiares ou
colegas de trabalho que podem estar passando por um momento desafiador,
excepcionalmente ocupados ou podem apenas usar uma noite de folga.
Envie-lhes uma mensagem e informe-os de que você tem a comida coberta.
Compre ou prepare-lhes uma refeição (ou um dia de refeições) de alimentos
saborosos e saudáveis para que saibam que eles são importantes.
Doar/Receber presentes – Muitas vezes, depois que eu voltava de viagem para
palestras, mídia, etc., minha sogra me buscava no aeroporto e preparava uma
refeição incrível, além de um pratinho que era só para mim. Já disse isso
várias vezes, mas acho que ela não sabe o quanto isso foi um presente para
mim. Depois de estar na estrada, provavelmente comendo em vários
restaurantes (geralmente realmente incríveis), não há nada como voltar à
comida feita por alguém que realmente te ama.
Faça uma pequena lista de seus amigos mais próximos e/ou familiares
(duas a quatro pessoas é muito) e agende um horário para enviar a cada um
deles um presente de delícia neste mês. Talvez você possa enviar a sua
melhor amiga uma caixa de suas barras energéticas favoritas, ou enviar a sua
mãe um certificado de presente para seu restaurante favorito, ou enviar ao seu
irmão fanático por saúde um suprimento de refeições saudáveis de sua
empresa favorita de preparação de refeições. Tenha em mente, você não
precisa de muita moola para fazer isso. Refeições e guloseimas caseiras
podem ser o presente perfeito para fazer o dia de alguém.
Tempo de qualidade – A comida é uma peça central de feriados, celebrações,
 reuniões, namoro, eventos esportivos, tempo de qualidade em família e muito
mais. Nós nos ligamos através da comida. A comida literalmente une as
pessoas.
Uma das minhas coisas favoritas na vida é sentar à mesa com minha
família para comer, rir e (por algum motivo) experimentar uma batalha de
dança pós-jantar (história real: já aconteceu pelo menos 100 vezes). Outra
experiência incrível foi ir até a casa da minha sogra nas férias para pegar
nosso grub e passar um tempo de qualidade juntos. Tem sido muito especial
para mim ter isso na minha vida desde que meus avós faleceram. Eu
realmente nem sabia o quanto eu sentia falta daquela experiência de ter
aquele centro de férias consistente até que conheci minha esposa e ganhei
minha família bônus.
Outro aspecto de falar a linguagem do amor do tempo de qualidade
através da comida é cozinhar juntos. Fazer comida juntos nos leva de volta a
uma época em que costumávamos fazer mais coisas juntos como uma família.
Como quando todos nós costumávamos ir ao vídeo da Blockbuster e caçar
filmes juntos. Isso não era rolagem de mídia social, era rolagem da vida real!
E foi uma batalha pela vitória em vídeo. Ficar na porta da caixa de retorno,
perguntar ao funcionário irritado se eles têm o filme que você quer... Ah, a
emoção da caçada!
Precisamos tirar a comida juntos e, (especialmente) ensinar nossos filhos a
cozinhar, fora da lista de espécies ameaçadas de extinção de coisas para fazer
juntos. Se não estamos ensinando nossos filhos a cozinhar, estamos
colocando-os em uma enorme desvantagem à medida que envelhecem. Eu sei
que houve muitas vezes em que meus filhos pediram para ajudar a cozinhar e
(porque eu estava com pressa, cansado ou não sentia vontade de ser um
Gordon Ramsey mais gentil e gentil) eu dizia: "Agora não. Da próxima vez."
Bem, eu percebi que "next time" normalmente se transforma em mais
próximos tempos. Então, agora, sempre que eles perguntam, eu sempre digo:
"SIM". Na verdade, eu peço ajuda só para colocá-los na cozinha comigo.
Cozinhar e comer juntos é uma expressão poderosa de amor. Como
demonstramos na pesquisa no início deste capítulo, é uma excelente ideia
sentar com sua família pelo menos três vezes por semana para uma refeição
juntos. Uma missão adicional é agendar uma refeição com a família estendida
ou amigos uma vez por mês também. E, lembre-se, a qualidade pode ser
muito mais significativa do que a quantidade. Então, tire seus telefones da
mesa, feche o tubo do peito e esteja completamente presente com aqueles que
você ama.
Palavras de afirmação – Do meu irmãozinho, à minha esposa, à minha sogra, eu
vi como eles colocam amor na culinária... e eu vi o quanto significa para eles
quando você os deixa saber o quanto você gostou da refeição. Especialmente
para aqueles que colocam muita intenção em sua comida e gostam de
alimentar as pessoas, compartilhar palavras de afirmação com o cozinheiro
 pode colocá-los na nuvem nove.
Deixe o cozinheiro saber o quanto você os aprecia. Diga aos amigos,
familiares e até mesmo ao chef do restaurante (se você tiver a chance) o
quanto você gostou da culinária deles. Polvilhe a gratidão abundante e
frequentemente. Comida é amor feito comestível, e palavras afirmativas
dizem "Eu te amo também".
Toque físico – Nada nos toca mais profundamente do que a comida. A nossa
comida torna-se os músculos e ossos que nos permitem ter movimento, torna-
se as células do nosso cérebro que nos permitem ter pensamento, e torna-se as
hormonas e neurotransmissores que nos apoiam a ter sentimento e emoção. A
comida que comemos realmente nos torna quem somos!
É uma experiência tão íntima se você realmente pensar sobre isso. Quando
comemos comida, estamos escolhendo pegar algo do mundo exterior, colocá-
lo dentro de nossos corpos e torná-lo parte de nós. O que comemos toca
nossas papilas gustativas, mas também alcança e abraça nossos corações
(literalmente!). Esta é a razão pela qual a comida é realmente a linguagem
internacional do amor. E podemos utilizar esse amor para curar a nós mesmos
e às pessoas ao nosso redor.
Há muitos anos, a comida que minha sogra cozinhava para mim me fazia
sentir bem-vinda. Eventualmente, minhas novas experiências com alimentos
saudáveis me permitiram ampliar meus horizontes e cultivar novas ideias. E,
finalmente, o dom da comida em minha vida me permitiu tocar a vida de
milhões de pessoas.
Fale as línguas do amor, compartilhando o dom da boa comida consigo
mesmo e com os outros. E lembre-se sempre do poder que a comida tem para
transformar nossos corações e mentes!

Ao promover uma comunicação saudável, famílias saudáveis e comunidades

saudáveis, o que comemos é um componente crítico que tem sido negligenciado por
tempo suficiente. Espero que este capítulo tenha despertado algumas ideias e ações
para ajudá-lo a se conectar melhor com aqueles que você ama. Todos nós podemos
fazer a nossa parte em escala individual, mas também podemos mudar a maré da
saúde e do bem-estar em nossa sociedade nos unindo como um coletivo. Podemos
introduzir mais paz, mais compaixão e mais cooperação, encorajando algumas das
mudanças sistêmicas que discutimos.
A comida afeta todas as áreas de nossas vidas e, em seguida, você descobrirá
como comer para aumentar sua energia, aumentar sua longevidade e melhorar
radicalmente sua saúde cerebral, melhorando seu sono. É hora de petiscar para
alguns zzz melhores, então vamos mergulhar no próximo capítulo!
CAPÍTULO OITAVO

Sono comestível

Quero ser como uma lagarta. Coma muito, durma um pouco e depois acorde
bonito.
~Anônimo

Se você já assistiu ao filme Matrix, sabe que o personagem principal, Neo, é capaz
de ser conectado à Matrix para aproveitar o aprendizado acelerado, o aumento da
imunidade contra ataques externos e poderes aparentemente sobre-humanos.
Acredite ou não, dormir é a coisa mais próxima que temos de entrar na Matrix no
mundo real. Ele pode torná-lo mais inteligente, protegê-lo de coisas que podem
tentar derrubá-lo e, basicamente, torná-lo melhor em tudo. Deixe-me mostrar-lhe
como.
Todos os dias, durante nossos momentos de vigília, estamos constantemente
recebendo pedaços de dados do mundo exterior. As informações que recebemos são
usadas para criar o que chamamos de "memórias". Essas memórias ajudam a
fortalecer uma ampla gama de experiências em nossas vidas, desde a construção de
conexões saudáveis com aqueles que amamos, aprendendo o que fazer para evitar a
dor, até a estratégia das ações certas a serem tomadas para sermos bem-sucedidos na
escola e em nossas carreiras. As memórias são vitais para o nosso progresso como
seres humanos. E suas memórias dependem criticamente da qualidade do seu sono.
Um estudo recente publicado na revista Psychological Reviews explica que o
cérebro acordado é otimizado para a coleta e codificação de memórias, mas o
cérebro adormecido é otimizado para a consolidação real dessas memórias. Tanto o
sono de movimento rápido dos olhos (REM) quanto o sono profundo desempenham
papéis essenciais em pegar o que você aprende enquanto está acordado e consolidá-
lo em suas memórias de curto e longo prazo. Basicamente, o sono permite que você
pegue o que deseja aprender e o torne 1) mais fácil de recordar e 2) mais capaz de
aplicá-lo ao que deseja.
Outro estudo citado no PLOS ONE relatou que o sono demonstrou mais
claramente melhorar a memória de procedimentos (ou seja, habilidades e
procedimentos) e a memória declarativa (ou seja, a recordação de fatos). Para
identificar o impacto que o sono tem na memória declarativa, por exemplo, os
pesquisadores dividiram um grupo de sujeitos de teste em dois grupos: o grupo um
recebeu uma tarefa de memória declarativa às 9h e, em seguida, testou a recordação
às 21h (12 horas depois sem dormir) – enquanto o grupo 2 recebeu a tarefa de
memória declarativa às 21h e foi testado às 9h da manhã seguinte. Mesmo sendo um
intervalo de tempo igual de 12 horas entre o aprendizado e o teste, o grupo que foi
autorizado a dormir teve um aumento 20,6% maior na memória declarativa! O sono
permitiu-lhes reter mais informações e recordá-las quando precisassem. Mas o sono
não melhora apenas a capacidade de memória das células cerebrais, também
melhora a capacidade de memória do sistema imunológico.
A memória imunológica é a capacidade do sistema imunológico de reconhecer
rápida e especificamente um patógeno que o corpo encontrou anteriormente e iniciar
uma resposta imune correspondente. Você não quer que seu sistema imunológico
demore a se lembrar das coisas. E o sono é uma grande chave para levar seu sistema
imunológico de Procurando Dory para Procurando Bobby Fischer. Uma pesquisa
publicada pela Cell Press revelou que a capacidade do nosso sistema imunológico de
"lembrar" de um encontro com uma bactéria ou vírus é influenciada pela nossa
qualidade de sono. Especificamente, o sono profundo de ondas lentas parece
melhorar a memória das células T, enquanto há evidências adicionais mostrando que
os hormônios liberados durante o sono melhoram a conversa cruzada entre as células
que reconhecem invasores estranhos e as células que são enviadas para retirá-los.
Além de prevenir doenças infecciosas, o sono ajuda a fortalecer a defesa do
corpo contra doenças crônicas, como doenças cardíacas, diabetes e muito mais. Um
estudo de 14 anos relatado pela Organização Mundial da Saúde descobriu que a má
qualidade do sono pode dobrar o risco de um ataque cardíaco, enquanto cientistas da
Universidade de Chicago relataram que mesmo a privação de sono de curto prazo
pode aumentar a resistência à insulina.
O que é mais emocionante (e alarmante ao mesmo tempo) em relação ao papel
principal que o sono desempenha em nossa saúde é ecoado em pesquisas citadas na
revista Current Neurology and Neuroscience Reports. O estudo afirma que a
qualidade do sono é um importante regulador na função do seu DNA. Sua expressão
genética (determinando tudo, desde a saúde de sua pele, sua composição corporal,
sua capacidade de prevenir doenças crônicas) é fortemente influenciada por sua
qualidade de sono. Dormir mal pode ter consequências catastróficas, mas dormir
bem pode transformar positivamente todas as áreas da sua vida.
Esta é apenas uma pequena amostra de como o sono afeta profundamente a
função de sua mente e corpo. Há um buffet completo sobre isso e muito mais, bem
como 21 estratégias clinicamente comprovadas para melhorar sua qualidade de sono,
no meu livro best-seller Sleep Smarter se você está com fome de mais sobre o
assunto. Por enquanto, vamos a uma das maiores entradas que controla a qualidade
do seu sono: SUA COMIDA.

OS PEQUENOS AJUDANTES DO SONO

Para entender como o que comemos tem um impacto tão profundo na forma como
dormimos, temos que dar uma olhada no que está acontecendo onde o alimento é
digerido, assimilado e eliminado. Você já aprendeu alguns insights revolucionários
sobre como seu microbioma influencia seu metabolismo na Seção Um. Suas
bactérias intestinais ajudam a determinar a quantidade de calorias que você absorve
de seus alimentos e quão rápida e eficientemente o combustível calórico é queimado,
além de modular outros fatores, como inflamação e função hormonal. Mas esses são
apenas alguns dos presentes que eles entregam.
Suas minúsculas bactérias intestinais também desempenham um papel titânico na
regulação de seus ciclos de sono. Um relatório recente publicado na revista Sleep
Medicine descobriu que mudanças negativas no microbioma podem ter efeitos
prejudiciais substanciais na qualidade do sono. Além disso, os pesquisadores
descobriram que, ao mesmo tempo, o sono de má qualidade também pode ter efeitos
prejudiciais no microbioma. Seu relatório demonstrou que, à medida que o
microbioma é alterado negativamente e a qualidade do sono é reduzida, há uma
redução direta em nossa capacidade de alternar entre diferentes tarefas mentais (algo
chamado flexibilidade cognitiva). Claramente, quando se trata de dormir e apoiar
nossa função cognitiva, cuidar do microbioma é de extrema importância.
Uma das principais razões pelas quais nossa saúde intestinal tem um impacto tão
profundo em nosso sono é devido aos hormônios e neurotransmissores relacionados
ao sono que são produzidos e/ou armazenados no intestino. Veja a serotonina, por
exemplo. Serotonina é bem notada para promover a saúde mental e emocional
positiva, enquanto baixos níveis de serotonina estão associados com ansiedade e
depressão. Além disso, a serotonina também desempenha um papel importante na
função sexual, na saúde óssea, na regulação do movimento do sistema digestivo e na
qualidade do sono.
Um relatório de 2007 descobriu que baixos níveis de serotonina podem
contribuir para a insônia. A serotonina é um neurotransmissor potente com muitos
empregos, e mesmo que muitas vezes está associada a coisas que acontecem em
nossos cérebros, a grande maioria da serotonina está realmente localizada em nosso
intestino!
Aproximadamente 90 por cento da serotonina total do corpo humano está
localizada no trato gastrointestinal. E cientistas do Instituto de Tecnologia da
Califórnia (Caltech) relataram que existem bactérias específicas que interagem com
as células do intestino que produzem e secretam serotonina para nós. Essas células
(chamadas células enterocromafins) estão interagindo com suas células bacterianas o
tempo todo, e se o polo norte do seu microbioma for para o sul, a única coisa que
descerá pela sua chaminé será uma grande caixa de problemas de sono.
Não só a serotonina melhora o sono por conta própria, uma das coisas mais
importantes que seu corpo faz com a serotonina é usá-lo para fazer seu hormônio
regulador do sono #1, melatonina. Sim, a melatonina é glorificada como um
"hormônio do sono", mas é realmente muito mais do que isso. Ele está envolvido na
regulação do sistema de tempo circadiano do seu corpo (influenciando quando
vários hormônios são liberados ao longo do dia e da noite, energia mental, função
digestiva, etc.), bem como regular a pressão arterial, temperatura corporal, níveis de
cortisol, defesas antioxidantes e função imunológica. Dizer que a melatonina é
apenas um hormônio do sono é como dizer que Michael Jordan é bom em colocar
uma bola em um círculo.
Quando eu estava na faculdade, me ensinaram que a melatonina é produzida
através da glândula pineal no cérebro, fim da história. Hoje, sabemos que a
melatonina também é sintetizada em outras células fora das células pineais, como
células da medula óssea, linfócitos e, principalmente, células do intestino. Os
cientistas descobriram que, embora alguma melatonina derivada da pineal tenha sido
vista no intestino, a principal fonte de melatonina está sendo produzida pelas células
enteroendócrinas na mucosa do trato gastrointestinal. Na verdade, um estudo
publicado no World Journal of Gastroenterology revelou que o trato digestivo
humano pode conter mais de 400 vezes mais melatonina do que a glândula pineal a
qualquer momento! Isso pode ser uma surpresa porque, novamente, muitas vezes
relacionamos o sono a uma "coisa de cabeça". Mas o sono é um evento poderoso
orquestrado por todo o seu corpo, e se as bactérias em seu intestino decidirem pegar
uma atitude de Bobby Brown e sair de sincronia com o resto do sistema, dormir bem
à noite não será mais sua prerrogativa.
Um novo estudo citado na Frontiers in Psychiatry afirma que nosso microbioma
ajuda a regular nosso sono e estado mental por meio da ação do eixo microbioma-
intestino-cérebro. Seu microbioma está na raiz de seu bem-estar do sono e, voltando
à Seção Um, a saúde de nosso microbioma é amplamente controlada pelos alimentos
que comemos. Queremos fornecer consistentemente o combustível certo
(prebióticos, amido resistente, polifenóis, etc.) que ajudam a manter nossa proporção
de flora amigável robusta e saudável. Todos nós temos uma pequena porcentagem
do que consideraríamos "flora hostil" ou "bactérias oportunistas". Mas mesmo eles
têm papéis importantes a desempenhar em coisas como a digestão e o
funcionamento do sistema imunológico. Os problemas reais surgem, no entanto,
quando a proporção de bactérias amigáveis para bactérias hostis fica distorcida e os
insetos ruins começam a tomar conta – ou seja, disbiose intestinal.
Para proteger seu microbioma para sustentar seu sono, não é apenas o que você
consome, mas também o que você evita consumir. Aqui estão algumas coisas a
serem observadas para limitar sua exposição, se possível. Estudos revisados por
pares mostraram que cada um deles pode ter efeitos prejudiciais sobre as bactérias
intestinais:

Produtos químicos agrícolas (pesticidas, fungicidas, herbicidas, etc.)

Alimentos processados (açúcares em excesso são mostrados para alimentar
bactérias patogênicas)
Adoçantes artificiais
Uso aleatório ou repetido de antibióticos
Falta de movimento e exercício
Altos níveis de estresse
 Aditivos químicos alimentares e conservantes
Água clorada (O cloro é um antibiótico conhecido – embora seja um excelente
produto de limpeza, mesmo em pequenas quantidades pode danificar a cascata
de bactérias; é melhor obter um filtro de água que remova o cloro se o seu
município usá-lo.)
Privação de sono

Ironicamente, seu microbioma ajuda a regular seu sono, mas seu sono também
ajuda a regular seu microbioma. Uma pesquisa relatada na revista Cell rastreou
mudanças microbianas dos participantes do estudo depois de alterar seu horário de
sono por meio de um voo de dez horas abrangendo vários fusos horários. Essa
mudança simples e aguda no horário de sono aumentou a proporção de "bactérias
gordurosas" conhecidas por serem mais prevalentes em pessoas com obesidade e
diabetes. Então, uma vez que os viajantes voltaram a um ciclo de sono regular, seus
níveis desses micróbios caíram de volta ao normal novamente.
Claramente, apoiar seus amigos intestinais é extremamente importante para o seu
bem-estar do sono. Queremos incorporar alimentos ricos em prebióticos e
probióticos como abordamos em profundidade no Capítulo Três, bem como fazer o
nosso melhor para evitar as coisas que danificam descaradamente nosso
microbioma. Essas ações simples ajudarão a manter sua flora amigável em boa
saúde e evitar que suas bactérias hostis dancem em todo o lugar e baguncem seu
sono.
Para dar mais um passo comestível, existem nutrientes específicos que atuam
como precursores de neurotransmissores, hormônios e processos relacionados ao
sono que queremos ter certeza de que temos abundância em nossas dietas. A seguir,
vamos abordar alguns dos nutrientes mais importantes do bom sono e alguns dos
melhores alimentos para encontrá-los.

BONS NUTRIENTES PARA DORMIR

Mesmo que você tenha a melhor rotina noturna do mundo, uma simples deficiência
de nutrientes pode prejudicar seriamente seu jogo do sono. Aqui estão alguns dos
nutrientes de suporte ao sono mais valiosos e bem estudados para atingir todos os
dias.

Triptofano
Como um dos nove aminoácidos essenciais que devemos obter de nossa dieta,
triptofano destaca-se como um bloco de construção chave para um sono melhor.
Descobriu-se que uma deficiência de triptofano cria interrupções no sono REM,
enquanto a melhoria dos níveis de triptofano demonstrou reduzir a vigília à noite e
aumentar o estado de alerta mental após acordar pela manhã, de acordo com uma
pesquisa citada na revista Nutrients.
Como você vai se lembrar, a serotonina é um bloco de construção chave da
melatonina. Bem, triptofano é um bloco de construção chave da serotonina! Seu
corpo precisa de triptofano em quantidades abundantes. Algumas das melhores
fontes de triptofano incluem frango, peru, lagosta, ovos, queijo, tofu, chocolate,
espinafre, sementes de abóbora, amendoim e spirulina.

Vitamina B6
Também conhecida como piridoxina, a vitamina B6 é um cofator crítico na via
triptofano-serotonina. Entrando no jogo em seus shorts curtos e comportamento
desavisado, a vitamina B6 desempenha o papel de John Stockton fazendo a grande
ajuda na produção de serotonina e melatonina.
Quando o seu sistema está acelerado, esta vitamina essencial ajuda a modular a
resposta do seu corpo ao stress e relaxar o seu sistema nervoso. Algumas das
melhores fontes de vitamina B6 são iogurte, salmão, atum, ovos, fígado de frango,
grão de bico, espinafre, batata-doce e abacate.

Glicina
Outro aminoácido que foi encontrado para ser particularmente favorável ao sono é a
glicina. Um estudo relatado na Neuropsychopharmacology revelou que a glicina
parece melhorar o tempo de sono profundo e reduzir a vigília após o início do sono
(o que significa que você acorda com menos frequência). Excelentes fontes de
glicina incluem carne bovina, frango, peru, salmão, amendoim, quinoa, espirulina e
castanha-do-pará; Uma das fontes mais notáveis é o caldo de osso. Além disso, o
colágeno contido no caldo de osso foi encontrado para ajudar a apoiar a
termorregulação para reduzir a temperatura central do corpo à noite e melhorar os
ciclos de sono. Tente beber uma xícara de caldo de osso quente cerca de uma hora
antes de dormir como parte do seu ritual de descontração.

Vitamina C
Dados citados nas revistas Appetite e PLOS ONE demonstraram que a ingestão
insuficiente de vitamina C aumenta a probabilidade de distúrbios do sono e encurta a
duração do tempo total de sono. Além disso, um estudo de 2009 mostrou que uma
combinação de vitamina C (100 miligramas) e vitamina E (400 UI) tomadas duas
vezes ao dia, além da administração contínua de pressão positiva nas vias aéreas
(CPAP), reduziu significativamente os episódios de apneia. A inclusão de vitaminas
C e E também melhorou a qualidade do sono e diminuiu a sonolência diurna.
Excelentes fontes de vitamina C incluem "superalimentos" como bagas de camu
camu, bagas de amla e acerola, bem como alimentos mais cotidianos como
pimentão, vegetais de folhas verdes, brócolis, kiwi, morangos, frutas cítricas e
mamão.

Vitamina D
Esta vitamina lipossolúvel tem uma das relações mais fascinantes com o sono. Está
bem documentado que a exposição à luz solar ajuda a fortalecer nossos níveis de
vitamina D. E embora possa ser considerado um hormônio "diurno", um estudo
recente publicado no Journal of Biological Rhythms determinou que a vitamina D é
capaz de modular a expressão e sincronizar genes envolvidos em nosso ritmo
circadiano.
Já estabelecemos que o sistema de cronometragem circadiana ajuda a regular a
liberação de hormônios durante o dia e a noite. Nosso relógio circadiano determina
quais hormônios são liberados, quanto é liberado e em que momento eles são
liberados. A vitamina D parece ser uma parte importante da equipe de nutrientes,
garantindo que o relógio biológico mantenha o tempo com precisão, o que permite
que você durma bem à noite e tenha grande energia durante o dia.
Um estudo adicional no Journal of Clinical Sleep Medicine descobriu que
aumentar os níveis de vitamina D pode ajudar a reduzir a sonolência diurna. Salmão,
sardinha, óleo de fígado de bacalhau, ostras, camarão, gema de ovo e cogumelos
culinários são ótimas fontes de vitamina D à base de alimentos. Mas, lembre-se, uma
maneira importante de garantir que seus níveis de vitamina D permaneçam em dia é
obter uma ampla quantidade de exposição solar segura.

Potássio
Um estudo citado na revista Sleep descobriu que o potássio pode ajudar a melhorar a
eficiência do sono (o que significa que você passa por seus ciclos de sono
corretamente) e reduzir a vigília após o início do sono. As bananas são
frequentemente apontadas como a melhor fonte de potássio, mas existem fontes
muito melhores (especialmente se você quiser evitar o excesso de açúcar). Abacate,
vegetais de folhas verdes, batata-doce, vegetais do mar (especialmente doce), água
de coco, feijão preto, feijão branco, iogurte, cavala e salmão são fontes excepcionais
de potássio.

Cálcio
Cálcio e saúde óssea são sinônimos um do outro, mas se você é deficiente em cálcio,
seu sono também pode ficar fraturado. Um estudo revisado por pares na Terapia de
Transdução de Sinal Atual demonstrou que uma deficiência de cálcio pode causar
interrupções no sono REM e no sono profundo também. Você pode encontrar ótimas
fontes de cálcio em sementes de gergelim, sementes de chia, amêndoas, iogurte,
queijo, feijão, lentilha, sardinha, couve, couve e espinafre.

Um pouco doente?

Ter uma boa noite de sono é um dos tratamentos mais eficazes para
coisas como gripes e resfriados. Mas, infelizmente, às vezes estar sob
o tempo pode causar problemas para obter um bom descanso. Se você
precisa de um pouco de ajuda para dormir melhor quando estiver
lidando com sintomas como uma tosse grody, não procure mais do que
seu apicultor favorito. Um estudo randomizado, duplo-cego e
controlado por placebo revelou que o mel foi capaz de superar um
placebo e reduzir significativamente a frequência e a gravidade da
tosse à noite e melhorar a qualidade do sono. O mel também é uma
fonte notável de antioxidantes, e até mesmo foi encontrado para reduzir
as gorduras do sangue quando usado como um substituto para o
açúcar. Muito doce!
Mas o mel não é o único superalimento na arena das abelhas. Pólen
apícola, própolis e geleia real são alguns dos alimentos mais ricos em
nutrientes já estudados. O pólen apícola, por exemplo, é uma proteína
completa, contendo mais de 22 aminoácidos diferentes no total. É
também uma rica fonte de vitaminas, minerais e enzimas. Além disso,
vários estudos descobriram que o pólen apícola é protetor de sua
função hepática tão importante. Um par de colheres de chá por dia é
suficiente para manter seu metabolismo zumbido!

Magnésio
Como discutimos no capítulo cinco, o magnésio é um dos nutrientes mais valiosos
para o corpo humano. Ele está envolvido em mais de 600 processos celulares no
corpo que estamos cientes (ou seja, há mais de 600 coisas que seu corpo não pode
fazer – ou não pode fazer de forma eficiente – sem que o magnésio esteja presente).
Isso é tudo Hakuna Matata até você descobrir que pelo menos 56% da população
dos EUA é deficiente em magnésio. É crucial garantir que você está recebendo
muitos alimentos ricos em magnésio ou você pode achar que seu sono está ficando
marcado.
Um estudo de 2016 relatou que o magnésio é capaz de reduzir a atividade do
sistema nervoso simpático (luta ou fuga) e ativar a atividade do sistema nervoso
parassimpático (repouso e digestão). Outro estudo publicado em Pharmacological
Reports afirma que o magnésio é capaz de interagir com receptores GABA
inibitórios e induzir efeitos ansiolíticos. Parece que Timão e Pumba seriam super-em
magnésio.
 Um outro duplo-cego, estudo controlado por placebo publicado em 2012
descobriu que melhorar os níveis de magnésio parece melhorar a eficiência do sono,
melhorar a função de melatonina, reduzir o cortisol, e reduzir a vigília após o início
do sono. Excelentes fontes alimentares de magnésio incluem abacate, sementes de
abóbora, amêndoas, chocolate amargo, folhas verdes, tofu, feijão preto, peixes
gordurosos e spirulina.

Ômega-3
Cientistas da Universidade de Oxford descobriram que melhorar a ingestão de
ômega-3 pode reduzir os distúrbios do sono e ajudá-lo a ter um sono mais profundo
e repousante. Um estudo adicional citado na Frontiers in Neurology descobriu que a
ação anti-inflamatória do ômega-3 (especificamente o ômega-3 DHA) é capaz de
reduzir os sintomas da apneia do sono. Você encontrará ótimas fontes de ômega-3
DHA em salmão, cavala, sardinha, óleo de fígado de bacalhau, caviar, ovas de
salmão, ostras e óleo de algas. Certifique-se de consultar o Capítulo Quatro para
obter o detalhamento completo sobre a conversão de ômega-3 de origem vegetal em
DHA. As melhores fontes na categoria de ômega à base de plantas incluem sementes
de chia, linhaça, sementes de abóbora, sementes de cânhamo e nozes.

LUZ VERMELHA, LUZ VERDE

A cada segundo, o cérebro humano está processando bilhões de bits de informação.
Podemos não pensar nisso com frequência, mas em um piscar de olhos nossos
incríveis cérebros estão direcionando o movimento do sangue através de nossas
veias, mantendo nossos corações batendo, digerindo nossos alimentos, curando
nossas células danificadas, defendendo nossos corpos de doenças, recebendo dados
de todos os nossos sentidos, processando nossas memórias, regulando nossa
temperatura, além de uma lista que duraria mais do que a quantidade de tempo que o
atendimento ao cliente mantém as pessoas esperando em espera (pelo menos escolha
alguma música melhor para chorar em voz alta!). A conclusão é que seu cérebro está
constantemente envolvido em muito trabalho. E, como em qualquer lugar onde
muito trabalho está ocorrendo, a área pode ficar um pouco bagunçada.
Com todo o trabalho que o cérebro está fazendo, há uma enorme quantidade de
resíduos metabólicos que precisam ser escavados do edifício. Ao contrário do resto
do seu corpo que tem uma rede de gerenciamento de resíduos extracelulares na
forma de seu sistema linfático, seu cérebro, como você se lembrará, tem detalhes de
segurança apertados cobrindo o que entra e sai do cofre virtual em que está.
Foi só há alguns anos que os pesquisadores identificaram a equipe de limpeza
que mantém seu cérebro em ótima forma. A tripulação recebeu o nome de sistema
glinfático como um pequeno grito para as células gliais que ajudam a regulá-lo.
Embora a equipe glinfática faça um trabalho leve ao longo do dia, é realmente uma
equipe noturna que dá ao seu cérebro uma reforma completa enquanto você está
dormindo. Na verdade, parece que o sistema glinfático é dez vezes mais ativo
colocando em trabalho enquanto você está dormindo! Um estudo recente publicado
na Science Advances relatou que durante o sono (e especialmente o sono profundo)
seu sistema glinfático entra em alta velocidade, lavando resíduos e proteínas tóxicas.
Qualquer coisa que prejudique o sono pode atrapalhar a função do sistema glinfático
e ser um impulsionador de doenças e redução da função cognitiva. Então, se você
quiser dar luz verde à remoção de resíduos do seu cérebro e apoiar a saúde geral do
cérebro, aqui estão algumas coisas para ceder ou até mesmo parar em relação ao seu
horário de sono.

Açúcar
Até seus velhos truques novamente, o açúcar adicionado foi encontrado para causar
grandes interrupções na qualidade do sono. Um estudo de seis meses conduzido por
cientistas da Universidade de Copenhague descobriu que o consumo de açúcar
adicionado e bebidas açucaradas pode levar a uma perda objetiva de 1 hora de sono
por noite! Com o total de calorias permanecendo o mesmo na dieta, uma proporção
maior de açúcar adicionado pode roubar um pouco da doçura de seus sonhos.
Na interseção entre sua dieta e metabolismo, já montamos um estojo pesado para
deixar o açúcar adicionado em um sinal vermelho. Agora sabemos que o açúcar
também pode ser perturbador para a saúde do cérebro e para a qualidade do sono. Só
para ficar claro, estamos falando de açúcar adicionado e não de carboidratos em
geral. Outro fator importante na sua impressão digital metabólica e ponto de inflexão
de carboidratos é identificar como o consumo de carboidratos afeta seu sono.
Somos todos únicos em como os carboidratos podem influenciar nossa qualidade
do sono. Um estudo publicado na revista Nutritional Neuroscience relatou que uma
dieta muito pobre em carboidratos melhora significativamente o sono profundo, mas
reduz a quantidade de sono REM. Enquanto outro estudo publicado na The Lancet
descobriu que uma dieta low carb melhorou o sono profundo e o sono REM. A
principal coisa a tirar é que evitar o açúcar adicionado é claramente útil para
melhorar o sono e, embora reduzir a ingestão de carboidratos também possa ser útil,
como os carboidratos afetam o sono vai variar de uma pessoa para outra.
Obviamente, mirar nos carboidratos de alta qualidade que falamos no Capítulo
Quatro será ideal para sua cintura, e dirigir para Dreamville também.

Álcool
Como um dos cinco iniciais da nossa equipe de macronutrientes, o álcool pode ter
um pouco de tempo de jogo para algumas pessoas. Dependendo do tipo de bebida
alcoólica, os dados mostram que o consumo baixo a moderado de álcool pode ter
benefícios que vão desde a melhora da saúde do coração, ao aumento da densidade
óssea, à proteção contra o declínio cognitivo. No entanto, cruzar uma linha tênue
para o consumo excessivo de álcool está fortemente ligado ao aumento da gordura
visceral, aumento do risco de câncer e aumento da mortalidade por todas as causas.
Se o seu consumo de álcool está em baixa ou não, uma coisa que está clara em toda
a linha é que beber perto da hora de dormir pode fazer com que seus ciclos de sono
tropecem como o Capitão Jack Sparrow.
Uma meta-análise recente afirmou que beber álcool perto da hora de dormir
ajuda, de fato, algumas pessoas a adormecer mais rápido... mas há uma pegadinha
maior do que OBJ chegar para trás e posterizar um defensor. Citados na revista
científica JMIR Mental Health, pesquisadores descobriram que mesmo uma bebida
perto da hora de dormir pode prejudicar a qualidade do sono. O consumo moderado
de álcool reduziu a qualidade do sono restaurador em 24%, com a alta ingestão de
álcool prejudicando o sono em quase 40%. A ressaca não é só do álcool, é do
impacto prejudicial que ele tem nos ciclos de sono.
Especificamente, o álcool é mostrado para causar o que é conhecido como um
efeito rebote REM. Com o álcool no sistema, mesmo depois que a pessoa está
dormindo, o sono REM é atrasado e/ou suprimido, levando à recuperação
insuficiente de funções cerebrais e corporais cruciais.
Para descartar os efeitos que o álcool tem sobre o sono, podemos 1) não beber
álcool, ou 2) empregar algumas táticas importantes se algum dia planejarmos beber.
É ideal dar ao seu corpo pelo menos 2 a 3 horas desde o momento em que
termina a sua última bebida alcoólica até à hora em que vai para a cama. Isso dá ao
seu corpo uma vantagem inicial na metabolização do álcool antes de bater no saco, e
também lhe dá a chance de utilizar a próxima dica importante, que é beber mais
água. Aumentar a hidratação pode ajudar a anular os efeitos do álcool mais
rapidamente. Isso não só ajuda a eliminar os resíduos metabólicos, mas o álcool
também é um diurético, o que significa que pode aumentar a probabilidade de
desidratação. A desidratação é outra das principais causas de ressaca e sono de má
qualidade. Ter dois copos de água de 8 onças para cada porção de cerveja ou vinho é
uma boa regra para começar.

Café
Discutimos muitos dos benefícios notáveis do café e outras bebidas naturalmente
cafeinadas, como chá verde e chá preto, ao longo deste livro. Mas uma coisa que
essas bebidas não brincam bem é com o seu sono.
Um estudo fascinante que analisou os efeitos da cafeína na qualidade do sono foi
publicado no Journal of Clinical Sleep Medicine. Cientistas da Wayne State
University School of Medicine fizeram com que os participantes do teste
consumissem cafeína em vários intervalos de 6 horas antes de dormir, 3 horas antes
de dormir ou imediatamente antes de dormir e testaram seus resultados objetivos e
subjetivos do sono. Os pesquisadores descobriram que consumir cafeína até 6 horas
antes de dormir era suficiente para ter um impacto prejudicial mensurável na
qualidade do sono!
Embora os participantes do estudo possam ter relatado subjetivamente que
dormiram 7 horas, por exemplo, a medição objetiva de seus ciclos de sono
demonstrou que o consumo de cafeína (mesmo 6 horas antes de dormir) levou a uma
perda de sono de 1 hora. Isso significa que, mesmo que eles possam ter ficado
inconscientes por 7 horas, seu corpo só recebeu os benefícios de 6 horas.
Os pesquisadores observaram que doses moderadas a grandes de cafeína
comumente encontradas em bebidas energéticas e cafés cada vez mais populares são
os culpados em particular. No estudo, foram usados 400 miligramas de cafeína, o
que é um pouco acima da quantidade que você encontraria atualmente em uma
xícara "grande" de café no Starbucks. Embora muitas pessoas não se aproximem
muito da hora de dormir, mesmo uma quantidade menor pode ser escassa para
algumas pessoas (dependendo do seu metabolismo único de cafeína).
De acordo com a Academia Americana de Medicina do Sono, a cafeína tem uma
meia-vida de aproximadamente 5 horas. A meia-vida significa essencialmente que,
após um período específico de tempo (digamos, 5 horas), metade da substância
ainda está ativa em seu sistema. Então, usando a meia-vida de 5 horas como
exemplo, se você consumisse 400 miligramas de cafeína, após 5 horas, você teria
metade dela (ou 200 miligramas) ainda ativa em seu sistema; depois de mais 5 horas,
você teria 100 miligramas; após mais 5 horas, seriam 50 miligramas; e assim por
diante. É por isso que ter cafeína mesmo a 6 horas de dormir ainda causou distúrbios
do sono no estudo. Se alguém tem um metabolismo de cafeína alto, essa meia-vida
pode ser mais curta, digamos 3 a 4 horas. Se alguém tem um metabolismo lento da
cafeína, a meia-vida pode ser substancialmente mais longa em 6 a 7+ horas.
Algumas pessoas podem tomar café um pouco mais tarde no dia e dormir bem
(objetiva e subjetivamente), enquanto outras dificilmente toleram bem a cafeína e
seria melhor pulá-la (fora de uma pequena quantidade muito mais cedo no dia).
Dito isso, uma das melhores dicas para aproveitar o café e os chás cafeinados
sem interromper o sono é criar um toque de recolher para si mesmo. Descobri que a
maioria das pessoas se sai bem batendo uma luz amarela com cafeína no final da
manhã e batendo uma parada de luz vermelha completa no início da tarde (do meio-
dia às 14h, se planejam ir para a cama em algum momento entre 22h e meia-noite).
Depende de você, mas é uma ótima dica para executar, pois, acredite ou não, a
cafeína definitivamente está impactando na qualidade do seu sono.
Ainda assim, algumas pessoas ficam tipo, "não, eu posso beber um pote de café
antes de dormir e dormir como um bebê". Em primeiro lugar, os padrões de sono dos
bebês podem ser malucos, então, para isso, você estaria correto. O incorreto é que o
sono tranquilo e de baixo estresse que um bebê tem, seu sono cafeinado
simplesmente não se compara. Uma pesquisa citada na revista Circulation revelou
que a cafeína estimula agudamente o sistema nervoso simpático (luta ou fuga) de até
mesmo bebedores de café experientes. Um toque de recolher com cafeína é uma boa
ideia para todos, mesmo que você acredite que seu sangue provavelmente é 20%
mais alto.
 ACESSÓRIOS NUTRICIONAIS PARA O SONO
Nossa qualidade de sono é fundamental para tudo, desde o desempenho cognitivo, a
prevenção de doenças, até a regulação do nosso metabolismo. Por exemplo,
pesquisadores da Universidade de Stanford descobriram que o sono insuficiente
pode reduzir os níveis do hormônio da saciedade leptina, aumentar os níveis do
hormônio da fome grelina e aumentar diretamente o IMC. Claramente, obter muitos
nutrientes para dormir bem é crucial para otimizar nosso sono. Mas existem alguns
acessórios nutricionais que também podem auxiliar na aparência do seu sono.
Um dos nossos maiores princípios no Eat Smarter é cobrir nossas necessidades
nutricionais através da alimentação em primeiro lugar. A comida é a roupa principal
que mantém você com a aparência e a sensação do seu melhor, enquanto
suplementos específicos podem fornecer alguns acessórios de mosca que dão o
toque final ao seu look.
Agora, se você sair usando apenas seus acessórios (sem roupa), isso fará com que
você pareça e se sinta uma pessoa louca (a menos que você esteja no Burning Man
ou algo assim). Esse é o erro que a maioria das pessoas comete quando pensa que
pode se apoiar fortemente em suplementos para apoiar sua saúde. Suplementos são
apenas destinados a complementar uma boa dieta e estilo de vida. Então, por favor,
nunca confunda suplemento/acessórios com comida/roupas de verdade (o pessoal do
Burning Man não diz quanto tempo leva para tirar essa areia de suas regiões).
Com tudo isso dito, aqui estão alguns úteis, suplementos de suporte ao sono que
eu quero ter certeza de que estão na moda em seu radar.

Reishi – Uma pesquisa publicada na revista Pharmacology Biochemistry and

Behavior descobriu que o renomado cogumelo medicinal reishi foi capaz de
diminuir significativamente a latência do sono (o que significa que você
adormece mais rápido), aumentar o tempo total de sono e aumentar o tempo de
sono profundo não-REM. Eu amo tomar chá de reishi 30 a 45 minutos antes de
dormir. Algumas das minhas fontes favoritas estão listadas no Eat Smarter
Bonus Resource Guide em eatsmarterbook.com/bonus.
Camomila – Um ensaio clínico randomizado e controlado citado em Terapias
Complementares na Medicina demonstrou que o extrato de camomila foi
capaz de melhorar significativamente a qualidade do sono em cobaias em
comparação com um placebo. A camomila é outro excelente chá para tomar
antes de dormir, ou pode ser tomado em cápsulas também. Como em qualquer
coisa, procure enchimentos ou aglutinantes orgânicos e inquestionáveis nas
cápsulas, se possível.
Valeriana – Com séculos de uso documentado e eficácia, valeriana tornou-se
um dos suplementos de suporte do sono mais populares nos EUA Em
comparação com um placebo, extrato de valeriana resultou em uma melhoria
estatisticamente significativa na latência do sono, qualidade do sono, e número
de despertares noturnos, de acordo com um estudo publicado na Pharmacology
Biochemistry and Behavior. Chá de raiz de valeriana, cápsulas secas de raiz de
valeriana, e extrato de raiz de valeriana foram todos mostrados para apoiar o
sono em ensaios clínicos.
Magnésio – O magnésio faz mais uma lista porque 1) tem uma ampla gama de
benefícios no corpo e 2) é usado em tantos processos que pode facilmente se
esgotar. Há uma grande variedade de suplementos orais de magnésio no
mercado que podem ser utilizados. Eu também sou um grande fã de fontes
tópicas de magnésio (ou seja, eles são absorvidos através da nossa pele). Isso
pode variar de banhos de sal de Epsom famosos a extratos supercríticos
pulverizáveis.
L-theanine—No início desta seção, notamos os benefícios notáveis L-theanine
fornece na redução do estresse e ansiedade. Também notamos que a L-
theanine é capaz de aumentar a atividade do neurotransmissor GABA (outro
suplemento de suporte ao sono útil para algumas pessoas), o que incentiva
uma sensação de calma e relaxamento. L-theanine é mais reconhecido por sua
capacidade de neutralizar o estresse, e é uma das razões que a cafeína no chá
verde não tende a hiper-estimular as pessoas (é uma das melhores fontes
naturais de L-theanine!). Um duplo-cego, estudo controlado por placebo
descobriu que os sujeitos de teste que tomam L-theanine suplementar
melhorou sua duração do sono e eficiência do sono. A pesquisa indica que a
suplementação com entre 250 e 400 miligramas por dia parece ser mais eficaz.
Melatonina – Sendo que é um dos suplementos de sono mais usados e bem
pesquisados, não deve ser surpresa que a melatonina está nesta lista. O que é
surpreendente para a maioria das pessoas é que a melatonina não é realmente
um sedativo, e não ajuda você a dormir como você supõe. Como mencionado
anteriormente, a melatonina é um dos reguladores de tempo biológicos mais
poderosos do nosso corpo. A melatonina ajuda seu corpo a sincronizar com seu
ambiente e regula a liberação de outros hormônios. Dito isso, é importante
proceder com cautela ao usá-lo.
 A melatonina é um hormônio potente, e só porque você pode pegá-lo sem
receita em sua loja local, não significa que é apropriado ir com ele. Um
estudo publicado no Journal of Biological Rhythms descobriu que o tempo
defeituoso ou grandes doses de melatonina podem causar uma
dessensibilização dos receptores de melatonina. Essencialmente, o uso
aleatório de melatonina pode começar a desligar a capacidade do seu corpo
de usá-lo de forma eficaz. Por causa disso, muitas pessoas que
consistentemente tomaram melatonina notam que, ao longo do tempo,
tiveram que tomar mais e mais. Precisamos usar a melatonina de forma
inteligente e respeitosa se ela fizer parte da nossa estratégia de bem-estar do
sono. Olhar para uma tela emissora de luz azul (do nosso computador,
telefone ou TV), que foi confirmado para suprimir a secreção de melatonina
e aumentar o cortisol à noite, e, em seguida, derrubar um pouco de
melatonina esperando obter um sono melhor é apenas contraproducente.
Precisamos ter práticas saudáveis para a nossa higiene geral do sono. Muitas
dessas coisas têm a ver com o nosso estilo de vida, mas adicionar melatonina
de uma forma ponderada pode torná-lo um dos seus acessórios valiosos.
De acordo com uma meta-análise citada no Nutrition Journal, um dos usos
mais eficazes da melatonina parece estar em ajudar a prevenir mudanças de
fase do jet lag. Se você está viajando e mudando de fuso horário, trazer um
pouco de melatonina pode ajudá-lo a se ajustar rapidamente. Isso é muito
legal. Fora disso, a melatonina foi encontrada para melhorar a eficiência do
sono em algumas pessoas, bem. Utilizar melatonina em casos pontuais para
recuperar o sono, ou microdosagem em períodos mais longos, parece ser o
uso mais adequado. Existem cápsulas e formas pulverizáveis de suplementos
de melatonina no mercado. Faça o seu melhor para comprar de empresas
respeitáveis usando fontes naturais, se possível.

GANHOS CEREBRAIS
Esta seção do livro foi repleta de dicas, ferramentas e insights para ajudar a tornar
seu cérebro o mais apto e saudável possível. Desde melhorar sua memória e foco,
até regular melhor suas emoções e qualidade do sono, a comida tem o poder de
influenciar todos os aspectos do desempenho do seu cérebro.
Agora que seu cérebro recebeu uma boa bomba, é hora de pressionar nosso
caminho para a seção final e acessar um dos aspectos mais poderosos de comer de
forma mais inteligente. O que você está prestes a descobrir pode torná-lo mais forte
em todas as áreas da vida, então vamos flexionar esses dedos e virar a página,
porque é hora de levar as coisas para o próximo nível!
 SEÇÃO III

A CIÊNCIA DO HORÁRIO DAS

REFEIÇÕES E O PROGRAMA EAT
SMARTER DE 30 DIAS
CAPÍTULO NOVE

Comida o'Clock

Quando as pessoas me perguntam o que é mais importante, comida ou amor,

eu não respondo porque estou comendo.
~Desconhecido

Três refeições quadradas por dia. É assim que somos "supostos" a comer de acordo
com as leis nutricionais não escritas de nossa cultura. Se você é como eu, você
tentou viver de acordo com esse código alimentar... e foram levados a acreditar que
outras pessoas ao seu redor também estão cumprindo essa lei. Mas se você cavar um
pouco mais fundo, descobrirá que essa lei é mais frágil do que meu primeiro carro.
Eu me dei bem com ele por cerca de uma semana, então ele quebrou na beira da
estrada e me deixou comendo lanches em um posto de gasolina aleatório.
Um estudo publicado na revista científica Cell Metabolism rastreou os hábitos
alimentares de um grupo de cobaias adultas para ver com que frequência a pessoa
média realmente come. Os pesquisadores descobriram que, não só a pessoa média
não come três refeições quadradas por dia, a maioria das pessoas tende a comer
esporadicamente ao longo do dia (mais do que seria considerado lanche) e muitas
pessoas comem algumas combinações bastante aleatórias de coisas quando lancham.
Por exemplo, uma pessoa comeu um sanduíche de cream cheese-Cheeto, enquanto
outra pessoa comeu um Rice Krispies junto com uma mistura picante de trilha. O
pesquisador-chefe disse que as pessoas no estudo eram "muito criativas", o que é
conversa de ciência por ser muito estranho.
Agora, não estou julgando como se eu não tivesse colocado queijo e ketchup nos
meus ovos ou colocado batatas fritas vermelhas no meu sanduíche e esmagado cada
vez mais. Os humanos são estranhos. E é isso que nos torna incríveis. E, como
afirmei na introdução deste livro, os humanos tentaram comer tudo o que você pode
imaginar em algum momento ao longo de nossa evolução. Nossos ancestrais
experimentaram e testaram alimentos para descobrir o que é realmente bom para
nós. Eles descobriram alimentos que dão saúde, alimentos que são uma festa para o
seu paladar, e alimentos que têm um gosto tão ruim As pessoas tinham que fazer
uma oração após a refeição em vez de antes dela. Descobriram alimentos que são
remédios, alimentos que são venenos e tudo mais. Uma grande diferença para nós,
hoje, é que não precisamos mais depender da mãe natureza para nos dizer o que
comer. Para muitas pessoas, o conhecimento alimentar de nossos antepassados não é
mais valorizado. Os humanos já inventaram milhares de novos alimentos por meio
de química, reprodução seletiva e até mesmo emendando e cortando genes. O
antinatural agora é normal. E natural está fora de moda.
Outro aspecto incomum de nossa cultura alimentar atual é algo que chamo de
paradoxo da conveniência. Sim, ter mais alimentos disponíveis durante todo o ano
ajudou a civilização a crescer. Mas, com acesso 24 horas por dia, 7 dias por semana
a centenas ou até milhares de itens alimentares diferentes, a acessibilidade pura de
tanta comida levou a uma frequência muito maior de alimentação. O estudo acima
mencionado descobriu que o tempo médio entre a primeira mordida do café da
manhã e a última mordida do jantar (ou um lanche da noite, ou bebidas no bar) foi
de 14 horas e 45 minutos. Isso significa que a pessoa média está comendo algo por
um período de cerca de 15 horas por dia, que é quase todo o tempo em que a maioria
das pessoas está acordada. Durma um pouco para completar aquele relógio de 24
horas, e isso pode não parecer grande coisa. Mas, para seus genes, pode ser um dos
maiores negócios de todos os tempos.
Os cientistas do estudo decidiram ver o que aconteceria se eles simplesmente
encurtassem a janela de alimentação para alguns dos cobaias. Não havia nenhum
outro conselho dietético dado – nenhuma restrição de calorias, proporções de
macronutrientes ou qualquer outra coisa. Eles simplesmente fizeram com que os
participantes do estudo reduzissem sua alimentação para um período de 10 a 12
horas por dia, e aqui está o que aconteceu...
Após 16 semanas, os participantes do estudo perderam uma média de mais de 7
quilos, e subjetivamente relataram que estavam dormindo melhor e tendo muito
mais energia. Uma análise de suas dietas também descobriu que eles reduziram
naturalmente sua ingestão de calorias em cerca de 20% (mesmo que não houvesse
restrições calóricas impostas a eles). Eles estavam perdendo peso, comendo
alimentos que gostavam e experimentando muito mais energia. Pode parecer bom
demais para ser verdade na superfície, mas há muito mais acontecendo nos
bastidores. Vamos detalhar algumas das coisas que acontecem com seu metabolismo
quando você encurta sua janela de alimentação em um momento... e vai derrubar
suas meias metabólicas! Este método de alimentação é geralmente chamado de
jejum intermitente e tem crescido em popularidade recentemente. Há muitas
maneiras diferentes de empregá-lo. Mas, você pode estar se perguntando se é apenas
mais uma moda recém-inventada que estará aqui hoje, amanhã se foi. Mas, a
verdade é que o jejum intermitente não é uma invenção nova – o café da manhã é.

O PRIMEIRO CAFÉ DA MANHÃ

Pessoalmente, adoro a ideia de alimentos para o café da manhã. Panquecas,
omeletes, waffles... e nem me arranque no cereal. Mas esses alimentos, e quaisquer
outros alimentos, não têm uma exigência de tempo sobre quando devem ser
ingeridos. É uma construção cultural que o cereal é comido pela manhã, os
sanduíches são comidos no almoço e o pão de carne é comido no jantar. Muitos
desses hábitos culturais são baseados em conveniência, marketing e programação
social.
Houve um tempo antes de os alimentos processados surgirem em que os
alimentos não eram separados em equipes de tempos em que nos era permitido
comê-los. Muitos de nós nos encontramos em um Dia da Marmota virtual com
nossos hábitos alimentares. Mas é hora de entrar na Máquina do Tempo da Banheira
de Hidromassagem e ver como tudo isso começou.
Durante a grande maioria da história humana, não havia qualquer conceito de
acordar e fazer uma refeição matinal. Historiadores da alimentação alegaram que o
café da manhã é uma invenção recente feita em um esforço deliberado para fazer
com que as pessoas mudem seus hábitos alimentares.
Antes da agricultura, os seres humanos não eram meros trabalhadores
levantando-se e moendo a um 9 para 5. Eles prosperaram engajando-se em um
trabalho mais curto e estratégico... caçar, coletar e passar muito tempo em lazer. Os
dados sugerem que a maioria dos humanos pré-agrícolas não trabalhava horas muito
longas. Não havia necessidade de estocar energia para começar o dia, gastar muita
energia fazendo trabalhos manuais não era muito comum, e eles definitivamente não
estavam derrubando um grande café da manhã para acertar um treino de CrossFit
que pode ter incluído levantar uma pedra, burpees e jogar uma lança em um mamute
lanoso.
Através do processo de caça e coleta, e uma variação regular na acessibilidade
alimentar, os humanos evoluíram para ter o que os cientistas chamam de genes
parcimoniosos que são excepcionalmente bons em gerenciar energia. Eles são muito
bons em armazenar gordura quando a comida está em abundância, e igualmente
bons em queimar gordura quando uma refeição não está por perto.
É importante notar que os mesmos genes ainda estão vivos e bem dentro de nós
hoje. A agricultura pode ter ajudado a criar a civilização como a conhecemos, mas
também jogou uma chave de macaco afiada e cravada em nosso metabolismo. Antes
de nossos amigos com relação de benefícios com a agricultura moderna, os seres
humanos desenvolveram a maquinaria metabólica para queimar prontamente a
gordura corporal armazenada para combustível. Mas depois que a agricultura foi
incorporada à sociedade, isso logo mudou. Se você fosse trabalhar um dia inteiro no
campo, então é melhor tomar um grande café da manhã, porque você vai precisar!
Era uma época de muito menos trabalho cerebral e muito mais trabalho físico.
Você usou seu cérebro faminto, é claro, mas isso estava ligado a muito mais trabalho
manual do que a pessoa média está acostumada hoje. Os humanos foram forçados a
se adaptar. Eventualmente, um "café da manhã de alta energia" tornou-se a ordem do
dia. Mas um estudo publicado no Journal of Applied Physiology afirmou: "Esse
estilo de vida (de comer constantemente ao longo do dia) colide com nosso genoma,
que provavelmente foi selecionado no final da era paleolítica (50.000 a 10.000 a.C.)
por critérios que favoreciam a sobrevivência em um ambiente caracterizado por
flutuações entre períodos de festa e fome. A teoria dos genes parcimoniosos afirma
que essas flutuações são necessárias para a função metabólica ideal." Repetir: função
metabólica ótima. Podemos estar em alguma coisa aqui.
Mesmo séculos após a era paleolítica, quando os humanos trocavam suas tangas
de pele de bisão por togas de grife, o café da manhã ainda não era uma parte regular
da dieta humana. Por exemplo, o povo da Roma antiga realmente não comia, de
acordo com a historiadora de alimentos Caroline Yeldham. Eles acreditavam que era
mais saudável comer sua primeira refeição ao meio-dia, por volta do meio-dia.
Como você provavelmente sabe, os romanos tiveram uma influência substancial em
muitas outras culturas ao redor do mundo, e essa maneira de comer impactou o que
as pessoas comiam por muito tempo.
Corte para a Idade Média, quando a vida monástica moldava em grande parte
quando as pessoas comiam. É provável que tenha sido quando a palavra café da
manhã entrou em cena. As pessoas ainda não estavam necessariamente comendo no
início do dia (a menos que fosse um trabalhador duro, alguém que estava doente ou
em seus anos mais velhos), pois comer antes da missa matinal era mal visto. Mas,
depois da missa, por volta das 10h30 ou 11h, as pessoas quebravam o jejum noturno
(literalmente, quebravam o jejum) e comiam a primeira refeição do dia.
Outro historiador, Ian Mortimer, sugere que os Tudors inventaram o horário do
café da manhã (como o conhecemos) no século 16 como um efeito colateral da
popularização do conceito de emprego. À medida que as pessoas iam cada vez mais
trabalhar para um empregador, em vez de trabalhar para si mesmas em sua própria
terra, elas perdiam o controle de seu tempo. Um grande café da manhã permitia que
eles trabalhassem o dia longo e ininterrupto, muitas vezes sem alimentação
adicional.
O pessoal abastado começou a se juntar às charadas do café da manhã enquanto
conseguiam dormir e tocar sua própria versão da "Lazy Song" de Bruno Mars. Café
da manhã na cama, sim, por favor! E agora havia registros de festas matinais
decadentes para os círculos aristocráticos se reunirem e cortarem sobre quem é o
mais nobre ou quem está balançando a melhor peruca.
Na verdade, havia um estatuto estabelecido no ano de 1515 insistindo que os
artesãos e operários deveriam começar a trabalhar às 5 da manhã e continuar até as
19 ou 20 horas entre meados de março e meados de setembro (quando tinham mais
luz do dia). Eles seriam alocados 30 minutos para o café da manhã e 90 minutos para
o almoço. As horas de trabalho eram um pouco menores quando os dias eram mais
curtos, mas quando você tem apenas uma pequena quantidade de tempo para comer
e descansar, é melhor usá-lo.
Quando ocorreu a Revolução Industrial, juntamente com o advento da lâmpada e
a capacidade de iluminar as fábricas, foi quando surgiram as horas de trabalho
sistêmicas de um ano. Dos chefes aos operários da fábrica, não era raro ver 100
horas de trabalho em uma semana. E foi aí que se tornou comum que todas as
classes sociais fizessem uma refeição antes de ir trabalhar.
Com tudo isso entendido, o café da manhã pode ser uma invenção nova, mas isso
não significa que não seja uma opção viável. O café da manhã não era uma parte
normal da vida, mas o banho também não. Então, definitivamente não estou dizendo
que o café da manhã não é um avanço do qual não podemos participar de forma
saudável. Mas, ao contrário de lavar regularmente sua propriedade particular, não
comer por uma porção um pouco maior do dia pode render alguns upgrades notáveis
sobre os quais falaremos a seguir. O Programa Eat Smarter 30-Day tem uma versão
com um horário tradicional de café da manhã e outra com o protocolo Smart
Intermittent Fasting (sobre o qual falaremos em breve!) integrado. Ambos são
incrivelmente eficazes, mas vamos falar sobre por que o jejum intermitente é tão
valioso.

VELOZES INTERMITENTES E FURIOSOS

Existem muitos tipos de versões bem documentadas do jejum intermitente sendo
utilizadas atualmente. Algumas versões envolvem comer "normalmente" em um dia
e depois jejuar no dia seguinte (comer pouco ou nenhum alimento – muitas vezes
observado como 500 calorias ou menos durante os dias de jejum). Algumas versões
instruem as pessoas a comer normalmente por cinco dias e depois jejuar por dois
dias, enxaguar e repetir. Outras versões geralmente recomendam um jejum de 24
horas uma ou duas vezes por semana. Enquanto outros simplesmente promovem
pular algumas refeições aleatórias onde você achar melhor e continuar vivendo sua
vida um quarto de milha de cada vez.
Ao longo de quase duas décadas neste campo, eu vi muitas coisas virem e muitas
coisas irem embora. Uma das coisas que eu mais vi as pessoas terem sucesso é
simplesmente criar uma janela de jejum diário de 12 a 16 horas (há muito espaço de
manobra aqui, que vamos conseguir!), com 16 horas de jejum e 8 horas de
alimentação tendo mais evidências por trás disso. Embora existam tantos tipos de
personalidade de jejum intermitente quanto existem tipos de personalidade na
franquia de filmes Velozes e Furiosos, a pesquisa demonstra efeitos bastante
semelhantes. Dito isso, esses benefícios que você está prestes a aprender podem ser
aplicados universalmente a uma variedade de abordagens. Mas, novamente, o
motorista mais bem-sucedido, e o veículo usado no programa de Jejum Intermitente
Inteligente, é baseado em uma janela diária de alimentação e jejum.

Jejum intermitente melhora a função metabólica

Como você descobriu em seções anteriores do livro, seu metabolismo é amplamente
governado por sua função hormonal. Uma das coisas mais incríveis sobre o jejum
intermitente é que ele inicia mudanças hormonais que tornam a gordura corporal
armazenada mais acessível. Dados publicados na revista científica Obesity afirmam
que empregar o jejum intermitente é como acionar um "interruptor metabólico" que
muda o metabolismo da criação e armazenamento de gordura para a mobilização de
gordura corporal na forma de ácidos graxos livres e cetonas derivadas de ácidos
graxos para serem usadas como combustível. Tradução: Em vez de armazenar mais
gordura, o jejum intermitente aciona o interruptor para começar a usá-lo.
 No capítulo dois, quando passamos pelos papéis hormonais de nosso teatro
metabólico, notamos que a insulina é um driver primário de armazenamento de
gordura, enquanto seu irmão gêmeo, glucagon, é um grande impulsionador de
liberação e utilização de gordura. O jejum intermitente ajuda a colocar glucagon no
banco do motorista e, ao mesmo tempo, melhora a sensibilidade à insulina.
Pesquisadores da Universidade de Copenhague descobriram que o jejum
intermitente é capaz de reduzir rapidamente a resistência à insulina e anular os
efeitos dos bloqueios criados pela insulina que impedem que a gordura seja liberada
das células. Seu estudo também revelou que o jejum intermitente tem alguns efeitos
significativos em nossos hormônios da saciedade vital.
Colocar nossos hormônios da fome e saciedade de volta on-line é uma grande
chave para o sucesso a longo prazo com nossa saúde e condicionamento físico.
Vários estudos indicam que um dos hormônios da saciedade mais importantes do
corpo, a adiponectina, é aumentada através do jejum intermitente. Como você vai se
lembrar, os pesquisadores descobriram que os níveis ideais de adiponectina podem
apoiar a perda de gordura sem aumentar o apetite. A adiponectina também é
observada para ajudar seu corpo a mover a gordura para longe da região das vísceras
(gordura da barriga) para a região de gordura subcutânea, enquanto baixos níveis de
adiponectina têm sido associados com obesidade, níveis mais altos de gordura da
barriga, e resistência à insulina. Uma pesquisa publicada na revista Endocrinology
também relata que o jejum intermitente pode melhorar a função de outros hormônios
relacionados à saciedade, como o neuropeptídeo Y, apoiando a perda de gordura e
retendo a massa muscular magra.
Isso nos leva a um ponto muito importante. O jejum intermitente não é restrição
calórica convencional. Muitas vezes, dividindo sua ingestão de calorias em sua
janela de jejum, você não precisará restringir significativamente suas calorias para
perder gordura. Seu metabolismo estará literalmente trabalhando de forma mais
eficiente e estará mais aclimatado à queima de gordura como combustível. Além
disso, e este é um grande ponto de alavancagem do programa de Jejum Intermitente
Inteligente, o jejum intermitente é protetor da principal "máquina de queima de
gordura" do seu corpo, que é o seu tecido muscular.
Uma porcentagem surpreendente de pessoas que perdem peso através da
restrição calórica convencional recuperam sua gordura perdida e acham
extremamente mais difícil perder peso ao longo do tempo. Um grande jogador neste
enigma metabólico é a perda da valiosa massa muscular do seu corpo. O músculo é
caro para o seu corpo carregar (calórico falando). Geralmente, ter mais músculos em
seu quadro permite que você queime mais calorias durante a atividade e em repouso.
Muitas pessoas pensam que o exercício vai permitir que elas tenham o corpo que
desejam. Mas, na realidade, só há muito exercício que você pode fazer. É o que seu
metabolismo está fazendo quando você não está se exercitando que faz toda a
diferença no mundo. Isso é conhecido como sua taxa metabólica de repouso (TMR)
ou gasto energético de repouso (GER). Um estudo citado no The American Journal
of Clinical Nutrition concluiu que uma grande queda na taxa metabólica de repouso
da perda de peso é devido à perda de massa muscular. E é aqui que o jejum
intermitente tira o Destino dos Furiosos, que têm lutado para manter o peso, e
permite que eles recebam um golpe de nitro.
Um novo estudo apresentado na Advances in Nutrition afirma que mais de 35%
do peso perdido através de uma dieta padrão de redução calórica é proveniente da
perda de massa muscular em indivíduos saudáveis. Mais de 30% do peso perdido de
alguém com sobrepeso ou obesidade vem da perda de seu valioso tecido muscular.
De acordo com um relatório da Associação Internacional para o Estudo da
Obesidade, o jejum intermitente é notavelmente mais eficaz para reter a massa
muscular do que a restrição calórica diária! Parece que as mudanças na expressão
gênica e melhorou a função hormonal através do jejum intermitente upregulate a
retenção de tecido muscular, aumentando a taxa de perda de gordura. Muito legal.
Ao falar sobre jejum intermitente e perda de gordura, não posso omitir o fato de que
o jejum intermitente demonstrou aumentar a conversão de células de gordura bege
em células de gordura marrom queimadoras de gordura também.
No estudo citado em Obesidade, os pesquisadores afirmaram que a mudança
metabólica normalmente ocorre 12+ horas após a cessação do consumo de
alimentos. Simplesmente terminar sua última refeição do dia às 20h, sair um pouco e
ter uma boa noite de descanso e, em seguida, ter sua primeira comida depois das 8h
da manhã seguinte é um exemplo fácil de dar o pontapé inicial nesses benefícios.
Adicione a isso toda a poderosa nutrição de suporte da Eat Smarter que melhora a
saúde hormonal, melhora a digestão e fortalece a função hepática, e você tem uma
fórmula de base que ajuda seu metabolismo a bombear sequelas com resultados
maiores e melhores.

Jejum intermitente melhora a saúde do cérebro

O jejum intermitente pode estimular a produção de novas células cerebrais, segundo
dados publicados no Journal of Molecular Neuroscience. Como você sabe da Seção
Dois, novas células cerebrais são difíceis de encontrar. E o jejum intermitente é uma
das poucas maneiras de dar ao seu cérebro algumas células novas e ativas para
conduzir ao redor do seu cérebro e criar memórias.
O jejum intermitente não só estimula a criação de novas células cerebrais, como
também faz com que os neurônios que você já tem funcionem melhor. Numerosos
estudos revelaram que o jejum intermitente aumenta nossos níveis de algo chamado
fator neurotrópico derivado do cérebro (BDNF). BDNF é uma poderosa ajuda no
desenvolvimento saudável e sobrevivência de nossas células cerebrais. Tem sido
mostrado para melhorar a neuroplasticidade, melhorar a função cognitiva, e proteger
nossos cérebros de uma miríade de doenças.
Uma pesquisa apresentada na revista Psychiatry Investigation ilustrou que a
deficiência de BDNF está ligada a taxas mais altas de depressão, transtorno de
pânico e outros transtornos de humor. Este é outro benefício fenomenal que o jejum
intermitente traz para a mesa. Em um estudo publicado na revista Psychiatry
Research, os médicos descobriram que curtos períodos de jejum foram capazes de
melhorar os sintomas de depressão e melhorar os escores de ansiedade em 80% dos
pacientes.
Em uma conversa com o médico e autor best-seller do New York Times, Dr.
David Perlmutter, ele me disse que o BDNF é como Miracle-Gro para suas células
cerebrais. É capaz de suportar e melhorar tantas funções, e nossas dietas têm um
enorme impacto em sua produção. O que ele compartilhou comigo foi ecoado em
um estudo publicado na revista Neuroscience descobrindo que uma dieta rica em
açúcar refinado e gorduras danificadas pode reduzir os níveis de BDNF no cérebro.
O açúcar é capaz de tirar a terra do seu cérebro da produção de BDNF, enquanto o
jejum intermitente é uma das raras coisas que podem aumentar a produção deste
Miracle-Gro para ajudá-lo a colher os melhores resultados possíveis.
Em referência à conexão intestino-cérebro-sono que discutimos no capítulo oito,
um estudo de 2011 revelou que o jejum intermitente pode potencialmente aumentar
as concentrações de melatonina no intestino e no cérebro! A melatonina é um
hormônio absolutamente crucial que influencia nosso relógio circadiano, que regula
nossa função cerebral e nosso metabolismo.
Há claramente uma infinidade de maneiras pelas quais o jejum intermitente
melhora a função cerebral, mas tenho mais uma para compartilhar com vocês porque
pode ser a mais importante. Demonstrou-se que o jejum intermitente melhora
diretamente a autofagia neuronal. Este é o processo envolvido na eliminação e
reciclagem de células cerebrais danificadas. Como observado na seção anterior, a
remoção eficiente de resíduos cerebrais é absolutamente crítica para o desempenho
do seu cérebro. Então, quando suas células cerebrais precisam de um elevador, o
jejum intermitente está lá para ter suas costas, como Dominic Toretto dizendo: "Eu
não tenho amigos. Ganhei família."

Jejum intermitente reduz risco de doenças e retarda o processo de

envelhecimento
Um dos benefícios mais surpreendentes do jejum intermitente é o impacto que ele
tem na inflamação. Como abordamos nas seções anteriores do livro, a inflamação
excessiva é uma força devastadora que pode incinerar a saúde do metabolismo e do
cérebro. Mas há algumas coisas potentes que podemos fazer para ajudar a apagar o
fogo.
Um estudo publicado na revista Annals of Nutrition and Metabolism mostrou que
um jejum intermitente diário de 12 horas foi suficiente para reduzir
significativamente os níveis de homocisteína e proteína C reativa, que são os
principais marcadores de doenças cardíacas e inflamação sistêmica.
A incapacidade de remover eficazmente os resíduos metabólicos é outra das
causas mais negligenciadas de estresse oxidativo e inflamação. Pesquisadores do
Departamento de Imunologia e Microbiologia do Instituto de Pesquisa Scripps
descobriram que o jejum intermitente tem um efeito profundo na autofagia em todo
o nosso corpo (não apenas em nossos cérebros). Essa limpeza celular desencadeada
pelo jejum intermitente acelera a remoção de resíduos metabólicos, permitindo que
células, tecidos e órgãos trabalhem de forma mais eficiente.
Pesquisas massivas estão sendo feitas para examinar os efeitos que o jejum
intermitente pode ter em doenças crônicas como o câncer. E os dados até agora são
promissores. Um estudo em animais publicado na revista Mechanisms of Ageing
and Development analisou os efeitos do jejum intermitente no linfoma (um câncer
que envolve os sistemas linfático e imunológico). O jejum intermitente, que foi
iniciado em camundongos de meia-idade durante um período de quatro meses,
reduziu a incidência de linfoma em 33%! O grupo controle que não empregou jejum
intermitente teve uma redução de 0%. Mais uma vez, muito promissor, mas mais
pesquisas envolvendo cobaias humanas precisam ser feitas.
A combinação de prevenção de doenças, redução da inflamação e melhora da
autofagia é uma boa receita inicial para a longevidade. Mas para adicionar uma
cereja jovem no topo, jejum intermitente tem sido mostrado para aumentar
consistentemente a produção de hormônio do crescimento humano (HGH). O jejum
intermitente pode aumentar os níveis sanguíneos de hormônio do crescimento em até
cinco vezes, de acordo com cientistas da Faculdade de Medicina da Universidade da
Virgínia. Muitas vezes referido como o hormônio da juventude, HGH é bem
conhecido por apoiar o desenvolvimento muscular, protegendo contra a perda
muscular, melhorar a reparação celular, e melhorar a energia geral e desempenho.

Criar seus próprios blocos estratégicos de tempo quando você está comendo e não
comendo é uma das ferramentas mais poderosas em seu cinturão de utilidades de
super-heróis. Mas eu quero que você saiba de antemão que as janelas que você cria
não são nada que você é obrigado a viver ou morrer. Se você estiver particularmente
com fome em um determinado dia durante sua janela de jejum, coma algo. Se você
tem uma reunião de café da manhã em família ou um jantar de negócios importante
que entra em conflito com sua janela de alimentação, coma algo. Parte da
canalização do que nossos ancestrais foram forçados a fazer é rolar com os socos.
Nenhuma dieta deve manter o domínio sobre sua vida e criar mais estresse,
incluindo este. Como mencionado, quero ter certeza de que você tem as ferramentas
para tomar as melhores decisões para si mesmo... independentemente das diferentes
situações em que você possa se encontrar. Este livro, e este programa, é sobre você,
e é por isso que é tão importante ajustar as coisas quando necessário e tornar o
programa seu.
Conheci muitas pessoas ao longo dos anos que lutaram para perder peso no
passado, e elas frequentemente carregavam uma crença subconsciente de que "se
você não está com fome, então você está fazendo errado". E essa é uma das crenças
mais perigosas na indústria da dieta. Sim, todos nós podemos ficar com fome de vez
em quando, mas lidar com a fome constante, e até mesmo com o objetivo de
experimentar mais fome, é como comprar uma passagem de primeira classe para um
cruzeiro no Titanic.
Se aparentemente estamos comendo de forma saudável, mas estamos passando
fome constante, isso é mais um sinal de que algo está batendo nos patins do que
dando um passo. A fome frequente pode ser um indicador de várias coisas, incluindo
deficiências de nutrientes, desequilíbrios hormonais e abstinências de açúcar. Não é
por acaso que essas são todas as coisas que visamos no Eat Smarter. Queremos ter
certeza de que suas bases nutricionais estão carregadas para que você possa derrubar
seus objetivos fora do parque.
Obviamente, o jejum intermitente traz alguns benefícios sérios, então agora é
hora de pegar o volante e ir direto para as dicas para o Programa Coma Mais
Inteligente de 30 Dias! Mas, ao contrário de Velozes e Furiosos, você não precisa
sair da janela de outro programa de dieta de alta velocidade para obter os resultados
que realmente deseja. Este programa é sobre empoderamento e catering sua nutrição
para se adequar ao seu estilo de vida. Estamos construindo e abastecendo seu
próprio veículo exclusivo para aproveitar o resto de sua vida, de uma maneira
divertida, de uma maneira que se sinta bem e de uma maneira que transforme todas
as áreas de sua vida.
CAPÍTULO DEZ

Pré-jogo: ferramentas mais inteligentes para o sucesso

duradouro

Sem estratégia, a execução fica sem rumo. Sem execução, a estratégia é

inútil.
~Morris Chang

Tem sido uma jornada incrível até agora e estou animado para que você aproveite as
coisas poderosas que aprendeu. Nós cobrimos as maneiras notáveis que os alimentos
influenciam seu metabolismo na Seção Um, incluindo: como seus hormônios e
enzimas de queima de gordura realmente operam, limpando o dogma calórico
convencional de uma vez por todas, os Três Amigos que causam uma debandada
virtual sobre seu metabolismo e uma aula magna sobre os cinco jogadores iniciais
em sua equipe de macronutrientes. Além disso, cobrimos uma infinidade de
alimentos mais eficazes e bem pesquisados que você poderá implementar aqui neste
programa.
Na Seção Dois, mudamos de marcha e mergulhamos fundo em como a comida
influencia nossas habilidades cognitivas, nossa qualidade do sono (por meio da
conexão intestino-cérebro-sono), nosso humor e nossa capacidade de nos
conectarmos conosco mesmos e com os outros. Alguns dos dados mais reveladores
do Eat Smarter demonstraram como a comida impacta profundamente a qualidade
de nossos relacionamentos. Não só isso, investigamos como a comida pode
literalmente aproximar famílias e comunidades. Pesquisas surpreendentes revelaram
que o simples hábito de sentar para uma refeição com entes queridos de forma
consistente pode melhorar diretamente nossas escolhas alimentares, reduzir os
efeitos negativos do estresse e até mesmo melhorar nossa composição corporal. Não
é apenas o que comemos, mas é como comemos e com quem estamos comendo que
pode fazer toda a diferença no mundo!
A seção três leva as coisas a outro nível, examinando a ciência do horário das
refeições. Examinamos a reação biológica da restrição calórica convencional que
tem sido experimentada por milhões de pessoas. A perda muscular desenfreada, o
aumento da fome e as mudanças de humor generalizadas tornaram-se aceitas como o
preço normal de admissão quando nos inscrevemos para restringir nossas calorias ao
acaso. Esta seção poderosa revela como simplesmente dividir nossa ingestão
calórica em "janelas" de comer e jejuar pode nos ajudar a reter nosso valioso tecido
muscular magro, melhorar a função de nossos hormônios metabólicos mais
importantes e até mesmo melhorar nossas habilidades cognitivas e evitar os sinais de
envelhecimento.
Nós cobrimos uma quantidade incrível de informações. E se você está se
sentindo apático, curioso ou apenas ansioso para aprender mais, você tem permissão
total para voltar e ler quaisquer capítulos ou seções relevantes para obter uma
atualização. Você sempre tem a garantia de encontrar algo novo quando você
revisitar algo com novos olhos!
Este capítulo é onde a borracha encontra a estrada, e todas as informações épicas
que você aprendeu em Eat Smarter são colocadas em ação em sua vida em tempo
real. Mas, você nunca entraria em nenhum empreendimento importante sem estar
preparado. Queremos garantir que você tenha as ferramentas e insights para garantir
que você seja bem-sucedido e, igualmente importante, que você aproveite o processo
ao longo do caminho. Aqui estão algumas dicas inestimáveis para apoiar sua rápida
transformação.

DICAS DE TRANSFORMAÇÃO F.A.S.T.

Há obviamente enormes benefícios em incorporar algum jejum intermitente em seu
regime. Mas o que torna o Jejum Intermitente Inteligente tão eficaz é que abordamos
estrategicamente as armadilhas comuns vistas no jejum intermitente convencional e
na dieta em geral. Utilizando a sigla F.A.S.T. você será capaz de acelerar seus
resultados e personalizar as coisas para mantê-lo saudável esmagando seus objetivos
por muitos anos.

F: Descubra suas janelas ideais para comer e jejuar

No início desta seção, destacamos um estudo citado na revista científica Cell
Metabolism. O estudo revelou que simplesmente fazer com que os participantes
passassem de uma janela de alimentação não estruturada de cerca de 15 horas por
dia para uma janela mais específica de 10 a 12 horas levou a um aumento
significativo na perda de peso, melhora do sono e mais energia ao longo do dia.
Aprimorar suas janelas ideais de alimentação e jejum é o primeiro passo para
maximizar os benefícios do jejum intermitente.
Um erro comum que as pessoas cometem ao mudar para o jejum intermitente é
dar um grande salto de comer "sempre" para criar uma janela curta de comer para si
mesma que é muito pequena, muito cedo. Antes de ter uma janela estratégica de
alimentação e jejum, comer é bastante arejado e desestruturado para a maioria de
nós. Se de repente fecharmos a janela de comer muito rápido e cortarmos a brisa, ela
pode ficar bem abafada, muito rápida. E muita gente vai se esforçar para abrir a
janela novamente (e possivelmente pular dela para correr atrás de um food truck).
Não há necessidade de instigar a fome excessiva e uma propensão à compulsão
alimentar. Então, feche a janela de alimentação um pouco de cada vez para permitir
que seu corpo e mente se ajustem à nova rotina.
Selecione uma janela de tempo a cada dia que você estará em jejum. Sua janela
de jejum pode ser literalmente o que você quiser. Um jejum de 12 horas é um lugar
bastante simples para começar para a maioria das pessoas. A grande notícia é que o
seu tempo de sono também está incluído na sua janela de jejum!
Você pode começar com uma janela de jejum de 12 horas, depois de uma ou duas
semanas, aumentá-la para uma janela de jejum de 12 horas e meia ou 13 horas e
continuar se movendo de lá se for bom para você. Vale lembrar que os dados
publicados na revista Obesity descobriram que, após apenas 12 horas de jejum, um
"interruptor metabólico" é acionado que melhora o desempenho de muitos
hormônios e sistemas orgânicos reguladores do metabolismo. Um pouco de jejum
inteligente pode ajudar muito.
Um lugar comum para começar um jejum intermitente estruturado é terminar sua
última refeição do dia às 20h e, em seguida, simplesmente esperar até as 8h (ou mais
tarde) do dia seguinte para ter sua primeira refeição. Novamente, você
definitivamente iniciará muitos dos benefícios do jejum intermitente que você
aprendeu. E para fortalecer seus resultados, você pode estender sua janela de jejum
um pouco mais ao longo do tempo. Se você terminar sua última refeição até as 20h,
por exemplo, estender sua janela de jejum até 10h, 11h ou meio-dia do dia seguinte é
onde resultados ainda mais impressionantes ocorrem para muitas pessoas. Uma
janela de 16 horas é o ponto ideal documentado para muitas pessoas (e bastante
acessível graças às dicas adicionais neste programa). Qualquer coisa de uma janela
de jejum de 12 a 18 horas funciona melhor. Qualquer coisa mais longa do que isso
simplesmente não é necessária.

Paulo B.
Quando comecei o desafio de 30 dias, não tinha expectativas muito
altas para mim. Eu nunca consegui manter um plano de nutrição por
mais de duas semanas e não fui para a cama antes das 22h desde a
escola primária. Entre fazer faculdade em tempo integral, trabalhar
meio período, competir e treinar atletismo e estar em um
relacionamento, a vida sempre atrapalhava. Eu me alimento de forma
bastante saudável, mas nunca tive uma rotina ou um corpo do qual me
orgulhasse, que realmente mostrasse todas as horas de trabalho duro
que coloquei em meus treinos.
Tomei a decisão de mudar toda a minha mentalidade. Em vez de me
estressar com os detalhes, tentando ganhar o grande prêmio pelo
corpo dos meus sonhos, me dediquei a duas coisas:
1. Janela de alimentação: Comprometa-se com o jejum intermitente.
Todos os dias. Acordar, hidratar, tomar café. Coma por volta do meio-
 dia. Inclua proteínas de qualidade, vegetais, gorduras saudáveis,
carboidratos da terra. Coma devagar e não force.
2. Recuperação: Desligue por volta das 21h30 e abandone as telas.
Comecei com 207 quilos e agora peso 199 ou 200. Eu estabeleci
sete recordes pessoais no meu agachamento e levantamento morto, e
vários tempos de sprint mais rápidos do que quando eu estava com
185 quilos. Tudo isso enquanto treina menos horas, dorme mais e usa
a sauna três vezes por semana.
Minha grande lição é que me comprometer com a consistência me
permitiu fazer pequenas vitórias e continuar a construir isso emocional
e mentalmente. Honestamente, esqueci que este era um desafio de 30
dias porque parecia uma transição perfeita para um novo estilo de vida.
Estamos no final do mês e estou com 7 quilos abaixo. Não precisei
passar fome para fazer isso e meu desempenho melhorou. Sinto que
fiz do jeito certo. Obrigado Shawn por uma solução sustentável!

R: Ajuste-se ao seu estilo de vida

Uma das outras grandes coisas sobre o jejum intermitente inteligente é que você
pode ajustá-lo ao seu estilo de vida. Se o seu objetivo é a melhoria da função
cognitiva, aumento da perda de gordura ou proteção aprimorada contra doenças e
envelhecimento precoce, o Jejum Intermitente Inteligente pode ajudá-lo a chegar lá
com impulso real.
Ao escrever este livro, por exemplo, meu objetivo era ter mais clareza, foco e
energia mental a cada dia para entregar o meu melhor para o processo de escrita.
Como resultado, estruturei as coisas para que a maior parte da minha escrita pudesse
ser concluída durante minha janela de jejum. Isso não só me permitiu executar em
um nível mais alto mentalmente, mas também eliminou uma distração que me
atrapalhava enquanto trabalhava em projetos no passado.
No início da minha carreira, embora estivesse me alimentando de forma
saudável, não percebi que me condicionei a estar constantemente comendo. Meus
dias giravam em torno de quando seria minha próxima refeição e, em vez de criar, eu
era afastado para encontrar comida ou comer uma refeição e, em seguida, lidar com
a desaceleração cognitiva pós-refeição. Para mim, o Jejum Intermitente Inteligente
realmente tirou o estresse de adquirir outra refeição em um momento em que eu
preferia estar aproveitando minha vida. Além disso, a capacidade cerebral
aprimorada me permitiu fazer mais, mais rapidamente e liberar mais tempo no dia
para sair com meus filhos, fazer exercícios, trabalhar em outros projetos de paixão e
sentar para boas refeições com amigos e familiares. Estruturei as coisas para se
adequar ao meu estilo de vida e aos resultados que eu queria. E você também poderá
fazer a mesma coisa.
Se você tende a ser mais uma pessoa noturna, por exemplo, e geralmente não
chega à cama até, digamos, meia-noite ou 1h da manhã, você pode definir sua janela
de jejum para ser das 22h até o meio-dia do dia seguinte. Isso equivale a uma sólida
janela de jejum de 14 horas, e você não precisa respeitar o período de jejum que
muitas vezes é promovido para obter ótimos resultados.
Outra ilustração desse ponto pode ser atender sua janela de jejum para melhor se
adequar ao seu cronograma de exercícios e metas de treinamento. O legal é que
certos tipos de treinamento podem ser ainda mais eficazes se feitos durante a janela
de jejum (mais sobre isso nas dicas de bônus de plano alimentar aqui se você quiser
mais informações). Mas, digamos que você esteja treinando em um esporte coletivo
e queira implementar alguma nutrição pré-treinamento enquanto ainda obtém alguns
dos benefícios do jejum intermitente. Falando estritamente de uma perspectiva de
agendamento, se você quiser comer algum alimento ou um shake de proteína às 7h
para uma sessão de treinamento às 8h, você pode definir sua janela de jejum para ser
a partir das 18h ou 19h da noite anterior para colher os benefícios de um jejum
diário de 12 a 13 horas. Intencionalmente atender as coisas para se adequar a você e
seus objetivos. Em pouco tempo, você receberá um modelo de agendamento útil que
você pode ajustar para melhor se adequar à sua agenda.
Aqui estão alguns outros pontos-chave para prestar atenção ao ajustar as coisas
para se adequar ao seu estilo de vida:

Seja consistente, mas não neurótico. Seu cérebro e corpo estão sempre
procurando maneiras de automatizar as coisas e entrar em padrões de
comportamento. Quanto mais consistência você puder ter em sua programação
de Jejum Intermitente Inteligente, mais suaves e agradáveis as coisas tenderão
a ser. No entanto, a vida acontece! Então, se você não consegue seguir sua
rotina normal até o T (talvez você esteja acordado até tarde para o trabalho, ou
viajando e mudando de fuso horário, ou há um brunch especial com a família
que não acontece com muita frequência), sério, não sue. Basta aderir aos
princípios básicos da melhor forma possível e voltar à rotina no dia seguinte.
Uma interrupção ocasional na rotina é esperada. Basta rolar com os socos e
continuar a desfrutar dos benefícios do seu programa.
Saiba a diferença entre fome e hábito. Uma pequena porcentagem de pessoas
acha que eles estão um pouco mais famintos durante sua janela de jejum
prolongado nos primeiros dias, mas o corpo vai se ajustar rapidamente. Como
nossos corpos procuram inerentemente automatizar comportamentos, podemos
realmente nos treinar para ter fome/comer em determinados momentos se
fizermos isso por tempo suficiente (mesmo que não estejamos com fome).
Então, se você começar a comer todos os dias às 6h, por exemplo, dentro de
um período muito curto de tempo, seu corpo começará a produzir hormônios,
liberar neurotransmissores e secretar sucos digestivos por volta das 6h para se
preparar para a comida (quer você planeje comer ou não!). É programação. É
hábito. E a boa notícia é que funciona ao contrário também. À medida que
você constrói sua janela de jejum, seu corpo rapidamente se aclimatará a
comer em um momento diferente. A maioria das pessoas que empregam o
protocolo de Jejum Intermitente Inteligente acham que simplesmente não estão
com fome com tanta frequência quanto costumavam estar antes do programa.
Contanto que você inclua muitos dos alimentos saudáveis com hormônios que
sustentam seu microbioma que você aprendeu em Eat Smarter, a fome
desenfreada e frequente não deve mais fazer parte de sua vida. Eliminar a
fome excessiva faz parte da alimentação e da melhoria da nossa rotina. Este
programa ajuda você a fazer as duas coisas.
Tenha o básico em mente. Muitos de nós somos incrivelmente talentosos em
tornar as coisas mais difíceis para nós mesmos. Sei porque me tornei
presidente do fã-clube da autossabotagem. Finalmente desisti da minha
posição quando percebi que muito do esforço que colocamos em "trabalhar
duro" se deve aos obstáculos que colocamos, sem saber, em nosso caminho
para começar. Como modelo, vamos usar o objetivo de gerenciar nossa fome.
Seja a restrição calórica convencional ou o jejum intermitente inteligente mais
eficaz, tornamos a fome um obstáculo maior em nossas vidas quando não
cobrimos a necessidade fisiológica básica de dormir adequadamente, por
exemplo. Como discutimos na última seção, cientistas da Universidade de
Stanford descobriram que o sono insuficiente pode diminuir os níveis do
hormônio da saciedade leptina e aumentar os níveis do hormônio da fome
grelina. Essa combinação é uma equação infalível que equivale a muito mais
dificuldade com nossas escolhas alimentares.
 Depois de utilizar o Jejum Intermitente Inteligente por muitos anos, a única
vez que sinto fome pela manhã é quando não tive uma ótima noite de sono.
Não só isso, notei que algo com alguma doçura extra soa extremamente
sedutor. É como se Betty Crocker estivesse tentando deslizar para minhas
DMs mentais. Felizmente, estou há tempo suficiente para sintonizar essas
mensagens sutis que meu corpo está me enviando. Quando aquela fome
irregular me bate no ombro, a tela do Minority Report aparece e eu passo
pela minha lista mental: "Por que estou com fome, agora? Isso é estranho...
Dormi bem? Estou passando por muito estresse? Estou precisando de algum
conforto e Betty Crocker está tentando colher comigo?" É claro que faço
check-in para garantir que estou bem nutrida e devidamente hidratada, mas
sei que a fome pode ser impulsionada por muitos outros fatores além do que
consumimos. Aprenda com meus erros e os erros de milhões de dieters no
passado. Certifique-se de cobrir o básico para eliminar desafios
desnecessários para si mesmo. Obtenha o descanso e a recuperação que seu
corpo precisa, esteja atento ao gerenciamento do estresse e bloqueie Betty
Crocker de seus contatos. O mais bonito é que comer de forma mais
inteligente ajuda a melhorar o sono, reduzir o estresse e manter o conteúdo
de apoio em sua linha do tempo metabólica.

S: Proteja seus resultados com nutrição de suporte

O maior erro que as pessoas cometem com o jejum intermitente não é tão óbvio.
Como temos uma janela alimentar específica, há uma tendência natural de muitas
pessoas comerem menos alimentos ao longo do dia. Não porque precisem, mas
porque se sentem fortes e satisfeitos.
Comer menos comida não é o problema. Mas não entrar nos nutrientes essenciais
que seu corpo precisa quando você come é o problema. Como discutimos
anteriormente no livro, deficiências simples de nutrientes podem interromper sua
perda de gordura, deprimir sua função cognitiva e até mesmo interromper seus ciclos
de sono. Durante sua janela alimentar, é absolutamente crítico garantir que você está
recebendo os nutrientes que seu corpo precisa para executar em um alto nível.
Por exemplo, na Seção Um, observamos dados publicados na revista científica
Environmental Health Perspectives afirmando que micronutrientes (como vitaminas,
minerais e carotenoides) realmente regulam nossa expressão gênica de várias
maneiras. O estudo afirmou: "Muitos dos micronutrientes e produtos químicos
biorreativos nos alimentos estão diretamente envolvidos em reações metabólicas que
determinam tudo, desde equilíbrios hormonais e competência imunológica até
processos de desintoxicação e a utilização de macronutrientes para combustível e
crescimento". Uma das maiores forças motrizes da nossa fome é buscar e ingerir
macro e micronutrientes essenciais que controlam a função de todas as células do
nosso corpo. As deficiências levam a comer demais e fome excessiva. Esta é uma
das principais razões pelas quais muitas dietas falham (incluindo programas de
jejum intermitente) e o que diferencia o jejum intermitente inteligente.
Durante sua janela alimentar, nossa missão é entregar às suas células os macro e
micronutrientes de que precisam na forma de alimentos deliciosos que apoiam a
perda de gordura, a função cognitiva e a energia equilibrada. Esses são os alimentos
e nutrientes que temos destacado ao longo do Eat Smarter e reunimos receitas
saborosas que você tem acesso neste livro.
Além disso, você também poderá incluir algum alimento durante a janela de
jejum! Na verdade, existem alguns alimentos e bebidas específicos que
potencializam os benefícios do jejum intermitente. O pesquisador de nutrição e autor
de best-sellers Ori Hofmekler compartilhou comigo que há uma classe de "nutrientes
que imitam o estresse" que produzem muitos dos mesmos benefícios que a dieta e o
exercício. Estes compostos que imitam o jejum em alimentos suportam muitos dos
processos vistos com o jejum intermitente, como autofagia melhorada, desempenho
mental melhorado e perda de gordura aumentada.
Vamos dar uma olhada em algumas fontes desses nutrientes que imitam
rapidamente que você pode incluir durante sua janela de jejum:

Café

O café tem uma infinidade de nutrientes que fornecem suas propriedades de

imitação de jejum. Em um nível básico, o café tem uma quantidade insignificante de
calorias (cerca de 2 calorias por xícara), então beber algumas tecnicamente não
quebra seu jejum para começar. Além disso, o café ajuda a suportar a saciedade
durante a janela de jejum, aumentando a liberação do hormônio da saciedade
adiponectina. Além disso, um estudo publicado no The American Journal of Clinical
Nutrition revelou que o café também pode estimular a liberação de outro hormônio
da saciedade, o CCK. Produzido principalmente por células no intestino, CCK é um
hormônio prolífico que desempenha um papel em muitos aspectos do metabolismo
da gordura.
Agora, onde fica realmente interessante é que um dos nutrientes encontrados no
café, chamado ácido clorogênico, foi encontrado para aumentar a quebra de gordura
armazenada, aumentando a proteção do tecido muscular. De acordo com dados
publicados na revista Biochemical Pharmacology, o café é capaz de realizar esse
feito por meio da ação da AMPK (proteína quinase ativada por AMP). Como você
deve se lembrar da Seção Dois, a AMPK tem várias influências impressionantes em
nossa saúde, incluindo o transporte de glicose melhorado para nossas células
cerebrais, a regulação da inflamação e o aumento da autofagia para eliminar os
resíduos celulares.
Qualquer coisa que ajude a manter seu valioso tecido muscular é especialmente
significativa. O café (sem todos os aditivos problemáticos como o açúcar) pode
apoiar e imitar os benefícios do jejum intermitente graças aos seus efeitos na AMPK
e apoiar os seus valiosos músculos. Mas entenda, a qualidade importa muito na hora
de escolher o café para proporcionar esses benefícios. Compartilho minhas
recomendações (e atualizações à medida que elas aparecem) no Guia de Recursos de
Bônus do Eat Smarter em eatsmarterbook.com/bonus. E seu café será mais saboroso
e acentuará seus benefícios do jejum intermitente se você adicionar um pouco de
óleo MCT a ele.

Óleo MCT

Já revelamos como o óleo MCT (um concentrado de triglicerídeos de cadeia média)

tem muitos benefícios fenomenais para o cérebro e metabolismo. Em um nível
técnico, introduzir uma pequena quantidade de MCTs durante sua janela de jejum
fornece ao seu corpo algumas calorias. No entanto, existem várias maneiras pelas
quais os TCM podem realmente imitar e estender seus resultados de jejum
intermitente.
Um dos benefícios mais cobiçados do jejum intermitente é o aumento da
produção dos ilustres corpos cetônicos. Sim, essas cetonas podem fornecer
combustível para seus neurônios e, sim, essas cetonas podem ser usadas para apoiar
inúmeros processos metabólicos em seu corpo. Mas um dos atributos mais valiosos
das cetonas é que elas são incrivelmente protetoras do tecido muscular. Um relatório
destacado na revista Nutrition & Metabolism afirmou que as cetonas defendem
contra a quebra de proteínas musculares e regulam a absorção de aminoácidos nas
células musculares. Muito incrível!
É bem notado que uma dieta muito pobre em carboidratos / alto teor de gordura
pode aumentar os níveis de cetonas e jejum pode aumentar os níveis de cetonas, mas
consumir MCTs também pode aumentar seus níveis de cetonas (mesmo se você não
estiver em jejum ou comer uma dieta rica em gordura). Consumir MCTs durante sua
janela de jejum imita e apoia os benefícios do jejum dessa maneira. Além disso, de
acordo com dados citados no International Journal of Obesity and Related Metabolic
Disorders, os MCTs foram encontrados para aumentar a oxidação da gordura
armazenada, aumentando a saciedade ao mesmo tempo. O estudo também observou
que os MCTs permitiram que os participantes do estudo retivessem mais de sua
massa muscular durante o processo de perda de peso. É disso que se trata o Jejum
Intermitente Inteligente... atingindo os quatro alvos de aumento da oxidação de
gordura, melhoria da função cognitiva, maior proteção do tecido muscular, apoiando
a saciedade ao mesmo tempo.
Quando se trata de óleo MCT, temos que estar atentos para não ir atrás de
qualquer produto hodge-podge só porque diz MCT nele. Conseguir um produto de
óleo MCT aleatório pode ser como quando pedi à minha mãe um novo par de Pumas
e ela acabou me recebendo um par de Panteras em vez disso (história real). Não é a
mesma coisa. E seu corpo – assim como as crianças da minha escola – saberá a
diferença.
Certifique-se de obter um óleo MCT que é 100 por cento derivado de coco e tem
uma maior proporção de ácido caprílico (C8 no espectro de carbono). Durante a
janela de jejum, isso pode ser adicionado ao café, chá ou até mesmo tomado
diretamente como uma dose no salão mais saudável da cidade. Existem óleos MCT
básicos e óleos MCT emulsionados que se parecem e se misturam como um creme
não lácteo. Definitivamente muitas opções para experimentar, mas o mais
importante é se sentir bem e aproveitar o processo.

Chá verde

Fazendo uma aparição em mais uma lista, os benefícios do chá verde são tão
versáteis quanto a carreira de Jamie Foxx. O enorme conteúdo antioxidante no chá
verde é documentado em cores vivas na pesquisa médica. Compostos no chá verde
como EGCG podem cantar para as células de gordura e fazê-los aplaudir queimando
seu conteúdo. Os benefícios de aumento do cérebro de L-theanine no chá verde têm
assumido um papel de protagonista recentemente e são vistos na tela grande da
grande mídia. Mas a coisa verdadeiramente engraçada sobre o chá verde que
realmente faz com que ele se levante são seus benefícios envolvidos no apoio à
energia e metabolismo durante o jejum intermitente.
Um estudo publicado na revista Clinical Nutrition revelou que os participantes
do estudo que utilizaram o chá verde tinham níveis significativamente mais baixos
do hormônio da fome grelina e níveis mais altos do hormônio da saciedade
adiponectina do que aqueles que consumiram um placebo. Outra maneira que o chá
verde apoia o jejum intermitente inteligente é apoiando o processo de autofagia que
é nivelado durante o jejum. Novos dados citados na revista científica Nutrients
indicaram que os polifenóis do chá verde induzem a autofagia para apoiar a remoção
de resíduos celulares e, "assim, revitalizar a saúde geral da (pessoa) que o consome".
Como observado anteriormente no Eat Smarter, duas a quatro xícaras de chá
verde por dia parece ser o ideal. Procure o chá verde orgânico sempre que possível e
você descobrirá que seu corpo é indicado a vários prêmios que lhe trazem mais
sucesso e longevidade.

Chá Pu-erh

Pronunciado poo-AIR, este chá de longa data tem que ser um dos produtos
alimentícios de nome mais estranho, juntamente com molho de pimenta temperada
de merda, torta de fundo molhado e doces de rum de manteiga Nips (todas as coisas
reais!). Mas, ao contrário do resto desses alimentos de nome estranho, este chá
lendário contém alguns benefícios nutricionais sérios que você precisa conhecer.
Pu-erh é um chá fermentado com uma longa história de uso em regiões dentro e
ao redor da China. Hoje, pu-erh é bem respeitado por seus profundos benefícios
sobre o metabolismo e saúde geral. De acordo com um estudo publicado na revista
Phytotherapy Research, o pu-erh é uma das raras fontes de nutrientes que tem uma
influência direta e significativa na enzima que desbloqueia a gordura de suas células
de gordura, a lipase sensível a hormônios (HSL), sobre a qual falamos na Seção Um.
 Pu-erh é um adjuvante eficaz para o jejum intermitente por causa de sua
capacidade de apoiar a perda de gordura enquanto protege a massa muscular, como
documentado em um estudo recente apresentado em Intervenções clínicas no
envelhecimento. E para atiçar ainda mais as chamas do pu-erh, também está provado
que aumenta a capacidade do nosso corpo de eliminar os radicais livres e eliminar os
resíduos celulares.
Em uma escala de saboroso a pu-erh, pu-erh está em um nível de pu-erh. Não é
muito delicioso na minha opinião, mas algumas pessoas parecem adorá-lo (e
especialmente amam seus benefícios). Você pode encontrar pacotes convenientes de
dose única de pu-erh ou comprar pu-erh em "bolos" de chá tradicionais que você
pode preparar usando um infusor de chá preferido.

Chá de Rooibos

Ostentando mais de 50% mais antioxidantes do que até mesmo o chá verde, o
rooibos (pronuncia-se ROY-boss) está mergulhado em alguns benefícios
surpreendentes que são um ótimo complemento para o jejum intermitente
inteligente.
Nativo do sul da África, o rooibos tem sido utilizado há séculos como uma
bebida saudável. E, ao contrário de alguns outros chás que às vezes podem ser um
sabor adquirido, o chá de rooibos tem um sabor levemente doce com toques sutis de
baunilha. Agora, onde o rooibos realmente se destaca é em seu impacto no
metabolismo. Este chá fermentado sem cafeína foi encontrado para melhorar a
sensibilidade à insulina e até mesmo bloquear a criação de novas células de gordura,
como detalhado em um estudo recente publicado na Phytomedicine.
Rooibos também é protetor do seu tecido muscular. Cientistas da Universidade
de Agricultura e Tecnologia de Tóquio descobriram que um composto em rooibos
chamado aspalatina estimula a captação de glicose nas células musculares e
influencia positivamente a homeostase da glicose no corpo. Rooibos pode ser
encontrado na seção de chá de muitas mercearias como um chá solto ou em
saquinhos de chá prontos para uso. É um ótimo chá para beber durante a janela de
jejum ou em qualquer outro momento do dia!
Outros chás e bebidas à base de plantas (sem adição de açúcar) podem ser
utilizados durante a janela de jejum. Eu recomendei vários, mas outras opções
notáveis incluem matcha, erva-mate, gynostemma, reishi e chá branco. Tenha em
mente que esses são apenas pequenos implementos que podem fornecer benefícios
adicionais e tornar o processo mais eficaz. Mas a nutrição de apoio que você
consome durante sua janela de alimentação garantirá que você receba os incríveis
benefícios do jejum intermitente, além de muito mais.

T: Acompanhe seus objetivos (de como você parece, sente e executa)

Você já deve ter ouvido a afirmação: "Você não pode gerenciar o que não pode
medir". De muitas maneiras, isso é um fato da vida. Acompanhar suas métricas
físicas é essencial para estabelecer uma conexão neural entre seu cérebro e corpo
para afirmar que as ações que você está tomando para melhorar sua saúde estão
funcionando. Precisamos desse feedback para prosperar.
As métricas físicas são medições objetivas (dados concretos que podem ser
medidos por você ou por terceiros). As métricas físicas para você monitorar incluem
medição da cintura, peso corporal, percentual de gordura corporal e/ou fotos. As
métricas mais valiosas para você acompanhar antes de começar seu programa são
sua medida de cintura e sua foto do dia 1. Você vai ficar realmente impressionado
com o que você é capaz de realizar nos próximos 30 dias, mas você precisa tirar um
momento rápido para obter os dados sobre onde você está começando para saber até
onde você foi. Tenho algumas dicas de rastreamento adicionais para suas métricas
físicas no Guia de Recursos de Bônus do Eat Smarter em eatsmarterbook.com/bonus
se você quiser mais assistência sobre isso. Mas há outro tipo de medição que é
igualmente importante para você saber.

Medidas subjetivas
Na pesquisa, as medidas subjetivas muitas vezes ficam em segundo plano em
relação às medidas objetivas, e eu entendo isso. Medidas objetivas lidam com os
fatos concretos, enquanto medidas subjetivas lidam com suas opiniões e como você
se sente. Agora, mesmo que as medidas subjetivas não sejam tão valorizadas nos
dados convencionais, me diga uma coisa que é mais importante do que como você se
sente? Vou aguardar...
A realidade é que nossos sentimentos são um dos presentes mais valiosos de
nossas vidas. É um sistema de orientação interno que está sempre direcionando
nossos pensamentos, ações e resultados no mundo. São nossos sentimentos
subjetivos que muitas vezes determinam nossos resultados objetivos. Então, isso
importa. E isso importa muito.
Ninguém pode dizer como você se sente. Isso é algo que você, sozinho, tem a
capacidade de monitorar. Em nosso mundo excessivamente ocupado e
hiperdistraído, o automonitoramento e a atenção em como você está se sentindo
podem ser facilmente colocados em segundo plano. E o feedback importante de sua
mente e corpo pode ser negligenciado ou simplesmente ignorado, e sinto que está na
raiz de muitos de nossos desafios hoje.
Problemas estomacais menores, mas frequentes, baixo humor e baixa energia são
sintomas subjetivos de que algo está errado. Quando esses alarmes sutis disparam e
nós os ignoramos porque estamos "ocupados", eventualmente o alarme desaparece
em segundo plano. Ainda está acontecendo, mas passamos a aceitar como normal.
Se estivermos constantemente ignorando o feedback do nosso corpo, esses pequenos
problemas estomacais podem evoluir para um problema autoimune, esse baixo
humor pode evoluir para depressão e essa baixa energia pode evoluir para fadiga
crônica. Muitas vezes não resolvemos os pequenos incêndios e depois ficamos
surpresos quando todo o nosso sistema é incendiado.
Parte de comer de forma mais inteligente é se reconectar ao seu feedback interno
e prestar atenção em como você se sente. A comida é um dos principais
impulsionadores de como parecemos, sentimos e performamos, como você aprendeu
ao longo do livro. Aqui estão algumas métricas subjetivas para verificar com para
ajudar a introduzir a saúde e vitalidade que você realmente quer.

1. Acompanhe sua fome e desejos. Se você estiver bem nutrido, os desejos serão
pequenos e infrequentes, e a fome será subjugada e sutil. Se você sentir
desejos mais fortes ou fome em algum momento, reserve um momento e
preste atenção neles! Pergunte: "O que essa fome está tentando me dizer?" Se
você fizer check-in com você mesmo, você pode perceber que a fome está
indicando que você não comeu proteína suficiente em sua última refeição,
você não teve uma ótima noite de sono, você pode precisar fazer um trabalho
melhor de obter mais micronutrientes, ou seu estresse está correndo muito
alto. A fome agressiva não é um sinal de que você é deficiente em cupcakes e
precisa de uma transfusão imediata. Geralmente é um indício de que algo está
um pouco errado com sua nutrição, e é preciso um pouco de autoanálise para
ver o que é.
2. Acompanhe sua qualidade de sono. Há uma tonelada de dispositivos objetivos
de rastreamento de sono no mercado, mas nada é mais valioso do que sua
experiência subjetiva. Abordamos as maneiras íntimas pelas quais sua
qualidade do sono afeta suas escolhas alimentares e como suas escolhas
alimentares afetam sua qualidade de sono no Capítulo Oito. Este é um ponto
valioso de dados para rastrear, porque sua qualidade de sono influencia todas
as outras áreas de sua vida.
Basta fazer o check-in consigo mesmo todos os dias. Tome nota de como
você se sente quando acorda pela manhã. Se você descobriu que está
dormindo um pouco melhor do que o normal, o que tem feito de diferente?
Esse é um bom feedback! Se você acha que não dormiu tão bem ou está mais
cansado durante o dia, tome nota disso também. Ele pode fornecer dados
valiosos que você pode usar para melhorar as coisas no futuro. Como você se
sente ao acordar de manhã? Como estão seus níveis de energia ao longo do
dia? E quão sonolento você está à noite e pronto para uma boa noite de sono?
Todas essas são dicas subjetivas para prestar atenção e utilizar todos os dias.
3. Acompanhe sua digestão. Como está sendo essa situação de cocô? Você é tão
regular quanto o carteiro? Ou você é tão irregular quanto as pessoas que
comem pizza com garfo? Se você está comendo todos os dias, você deve estar
fazendo cocô todos os dias. Isso não está nem perto de ser complexo. Quantas
vezes você faz cocô por dia é único e pode ser debatido. Mas o importante é
 que você elimine o desperdício todos os dias. Se seus cocôs estão sem brilho
ou irregulares, isso pode lhe dar feedback de que você não está bebendo água
suficiente, você não está comendo o suficiente dos tipos certos de fibras, ou
você está excessivamente estressado (o estresse pode desencadear constipação
ou até mesmo diarreia em algumas pessoas).
Acompanhar sua digestão é parte subjetiva e parte objetiva. Sim, você pode
monitorar objetivamente a frequência de seus cocôs e a "qualidade" de seus
cocôs (tenho certeza de que qualidade e cocô não são emparelhados com
muita frequência). Mas, subjetivamente, quando você come certos alimentos
ou refeições, é importante monitorar como seu processo digestivo se sente.
Sua digestão parece natural, saudável e robusta? Ou sua digestão é
desconfortável, lenta ou até dolorosa? O desconforto digestivo é anormal,
mas, novamente, podemos ignorar o feedback sutil e começar a aceitá-lo como
business as usual. Quando você faz o seu negócio, deve ser regular e o
processo digestivo deve ser livre de dor. Se este não for o caso, ajustar as
coisas para apoiar seu microbioma único e seguir os conselhos deste livro
pode melhorar radicalmente seu bem-estar digestivo.
4. Acompanhe sua energia ao longo do dia. Sua experiência pessoal de energia é
uma das coisas mais subjetivas do universo, mas é muito real! Nossos níveis
de energia são um conglomerado de tantos fatores mensuráveis e imensuráveis
que seria impossível calcular. De nossas discussões sobre o trifosfato de
adenosina (ATP), sabemos que é a "moeda de energia" de nossas células. Mas
isso não conta a história completa da energia que experimentamos em nossas
vidas diárias. Existem componentes da energia mental e emocional que
residem bem fora do espectro do ATP, por exemplo. O importante é
simplesmente sintonizar com nossos níveis de energia e usá-lo como um
sistema de orientação para tomar decisões que apoiem nosso melhor eu.

Sabemos que o que comemos tem um efeito tremendo em nosso estado mental e
emocional, graças à pesquisa que abordamos na Seção Dois. Dito isso, é uma boa
ideia verificar consigo mesmo ocasionalmente e perceber se você sente um declínio
acentuado na cognição depois de comer certas coisas, ou se você se encontra
enforcado, ou se algo faz você se sentir especialmente equilibrado ou animado. E a
sua energia física relacionada a coisas como libido e desempenho na academia?
Essas são todas as coisas que oferecem dados valiosos para ajudar a atender às
necessidades do nosso corpo. Lembre-se, existem vários fatores que influenciam
nossa energia (como qualidade do sono e estresse), mas o que comemos todos os
dias é uma grande força motriz da energia que expressamos.

Medições de metas
Outro grande componente de rastrear e alavancar o sistema de recompensa do seu
cérebro é utilizar o poder de metas premeditadas. Os dados mais recentes indicam
claramente que a maneira como você configura suas metas tem um impacto
profundo no que você é capaz de realizar.
Quer percebamos ou não, os objetivos controlam nossas vidas. Não importa se é
uma meta para chegar ao trabalho a tempo, uma meta para ir à academia ou uma
meta para se aconchegar no sofá e assistir TV, nossos objetivos e intenções
impulsionam todo o nosso comportamento.
Cada objetivo mais amplo é dividido em objetivos menores em nossa psique.
Tome o objetivo de chegar ao trabalho a tempo. Isso inclui o objetivo de se levantar
em um determinado horário, o objetivo de tomar banho, o objetivo de se vestir, o
objetivo de tomar café, o objetivo de caminhar até o carro, o objetivo de dirigir com
segurança, o objetivo de entrar e dezenas de outros micro-objetivos. Essas não são
apenas coisas que fazemos, são metas que estabelecemos, e nossas metas
(conscientes ou não) provocam ações correspondentes.
Todos nós estamos sempre vivendo de acordo com nossos objetivos. Mas a
maioria de nós está usando nosso enorme poder de realização de metas para realizar
coisas menores e pouco inspiradoras. A melhor maneira de não realizar grandes
objetivos é não ter grandes objetivos. Um relatório recente da Harvard Business
Review revelou que pessoas que simplesmente estabelecem metas específicas e
claras para suas vidas têm taxas de sucesso radicalmente mais altas. Muitos
especialistas falam sobre a importância de estabelecer metas, mas não acho que isso
caia para a maioria de nós porque simplesmente não faz nenhum sentido.
"Estabelecer uma meta para qualquer coisa que eu quiser, e eu vou conseguir? Sim,
certo! A menos que eu escorreguei e caí no filme Aladdin, e a menos que haja um
grande gênio azul que nunca pule o dia do peito vindo para receber meu pedido, não
há como pedir o que eu quiser e conseguir."
E aí está um dos principais problemas quando se trata de definir e alcançar
metas. Há uma diferença muito nítida entre um objetivo e um desejo. Um objetivo
segue um conjunto muito claro de passos apoiados pela ciência. Um desejo segue
um conjunto muito claro de passos apoiados por duendes, Papai Noel e a Fada do
Dente nos fins de semana. E embora a ciência da conquista de metas seja muito real,
se você está perdendo qualquer uma das etapas, você pode muito bem ir à caça de
arco-íris, porque suas chances de ter sorte são praticamente as mesmas. Você pode
absolutamente realizar alguns objetivos extraordinários, mas meu trabalho é ter
certeza de que você sabe como essas coisas realmente funcionam de uma vez por
todas.
Primeiramente, se você tem grandes objetivos que não estão escritos e, em vez
disso, opta por tê-los balançando em sua cabeça como uma mudança solta, você está
cometendo um erro caro. Um estudo conduzido pela psicóloga Dra. Gail Matthews
analisou a taxa de realização de metas para pessoas que escrevem suas metas versus
aquelas que não escrevem. O estudo incorporou um grupo diversificado de pessoas
em termos de idade, etnia e ocupação. Os participantes foram designados
aleatoriamente para escrever suas metas ou apenas pensar sobre o que queriam
alcançar, mas não anotá-lo. Após o período de estudo de quatro semanas, descobriu-
se que o simples ato de escrever metas aumentou o alcance de metas em 33%!
E na tarnação? Como simplesmente escrever uma meta pode aumentar sua
probabilidade de alcançá-la? Bem, escrevê-lo tende a encorajar um nível mais alto
de clareza e especificidade que muitas vezes falta em especular mentalmente um
objetivo. Escrever o objetivo também oferece a oportunidade de ver fisicamente o
objetivo no mundo externo e consultá-lo com frequência. Além disso, a pequena
ação de escrever uma meta é, na verdade, uma ação muito corajosa. Escrever uma
meta muitas vezes força você a ficar cara a cara com a voz negativa em sua cabeça
que imediatamente toca com todas as razões pelas quais você não pode alcançar o
objetivo. Mas quando você escolhe escrevê-lo, você está dizendo: "Minha dúvida
pode educadamente ir e sentar no canto. É isso que eu quero, e estou me
posicionando sobre isso!"
Em vez de se debruçar sobre as razões pelas quais você não pode, escrever suas
metas fornece uma oportunidade fácil de anotar as micro-metas que as acompanham,
que ajudarão a torná-las realidade. Assim como quando você está inconscientemente
definindo a meta para chegar ao trabalho todos os dias, esses micro-objetivos (como
levantar-se em um determinado horário e escolher qual roupa vestir) são os passos
reais que permitem que você chegue lá. O estudo também incluiu um grupo que
anotou suas metas e escreveu em algumas etapas de ação que levariam o objetivo à
realidade. Esse grupo também superou significativamente os participantes que não
tinham metas escritas. Se o objetivo fosse perder 5 quilos em trinta dias, por
exemplo, três micro-metas de apoio seriam mais ou menos assim:

OBJETIVO: Perder 5 quilos

Três coisas que eu preciso para alcançar este objetivo: * Caminhe por 30
minutos todos os dias
*Implemente o jejum intermitente inteligente
*Evite alimentos com adição de açúcares

Eu cumpro este objetivo por: Data [30 dias a partir de hoje]

Seus micro-objetivos são exclusivos para você e seu estilo de vida. Você sabe as
coisas que precisam ser atualizadas com base em seus pontos fortes e de luta. Seus
micro-objetivos tornam as coisas mais factíveis e transformam um desejo em ação
no mundo real para obter o que você deseja. Um ótimo exemplo de alguém que
ficou impressionado com o poder de escrever suas metas durante meu programa de
30 dias é Mandy C.

Mandy C.
 Ainda estou muito orgulhoso de mim mesmo pelas mudanças que
posso ver. Passei de uma cintura de 27,5 polegadas para 25
polegadas, coxas de 20 polegadas para 19 polegadas (minhas medidas
de meta), e larguei 1/2 polegada dos meus braços, o que NUNCA
consegui antes! Eu perdi 8 quilos ao todo. Me sinto incrível e estou
começando a gostar do que vejo quando me olho no espelho.
Além das minhas metas de medição, eu também atingi muitas das
minhas outras metas; Não consigo acreditar o quanto escrevê-los fez a
diferença! Estou passando mais tempo com minha família, saindo mais,
me amando e usando pensamentos positivos para me esforçar em vez
de negatividade. Obrigado, Shawn, por me ajudar a continuar a mudar
minha vida!!

Escrever seus principais objetivos, além de escrever os micro-objetivos de apoio,

é apoiado pela ciência e pelos relatos pessoais de inúmeras pessoas. Mas há outra
peça que muitas vezes é negligenciada na conquista de metas que você precisa
conhecer.
No estudo acima mencionado sobre ter metas não escritas versus escrever suas
metas, houve um aumento da taxa de cumprimento da meta em 33%. Mas quando os
participantes do teste tinham metas escritas, além de apoio social e responsabilidade,
essa taxa de sucesso saltou para impressionantes 42%! Além de anotar seus
objetivos, identificar quem pode ajudá-lo a chegar lá pode ser apenas um dos passos
mais importantes para o seu sucesso.
Os melhores resultados no estudo de realização de metas foram vistos pelos
participantes que enviaram suas micro e principais metas para um amigo de apoio e
fizeram check-ins semanais com eles. Mandy também compartilhou comigo que
estava conscientemente incluindo pessoas positivas e solidárias em seu círculo
social. Amigos e/ou familiares solidários e grupos como a nossa Comunidade Eat
Smarter online são excelentes lugares para compartilhar metas e atualizações de
progresso.
Outro estudo realizado pela Sociedade Americana de Treinamento e
Desenvolvimento sobre responsabilidade descobriu que você tem 65% de chance de
completar uma meta se se comprometer com alguém. As chances são ainda maiores
se você compartilhar uma data específica que você vai alcançá-lo (isso é
importante!). Então, compartilhe com uma pessoa de apoio em sua vida e/ou com
pessoas de apoio em uma comunidade online. E mais uma maneira inestimável que
outras pessoas podem ajudar a aumentar sua taxa de sucesso é seguindo os passos de
outras pessoas que já alcançaram o que você deseja alcançar. Isso vale para todas as
áreas da vida! Faça a si mesmo a pergunta: Quem já conseguiu isso antes? Pode ser
uma meta de saúde e condicionamento físico, uma meta financeira, uma meta de
relacionamento ou qualquer outra coisa. Identifique conscientemente alguém que já
fez isso e estude-o. Leia seus livros, ouça suas entrevistas, faça perguntas se tiver a
oportunidade. Você não precisa conhecê-los pessoalmente, mas encontrar alguém
para modelar. Por que diabos você tentaria reinventar a roda quando você pode
simplesmente realinhá-la para se adequar à sua própria vida? Se você quer ser bem-
sucedido em algo, faça questão de estudar pessoas de sucesso que já abriram o
caminho para você. O sucesso não deixa apenas pistas, ele deixa coordenadas GPS
diretas.

Júlia G.
 No meu diário, escrevi uma citação de Shawn que ouvi em um dos
podcasts do The Model Health Show: "Saúde não é algo que você
persegue. Saúde é algo que você atrai para você pela pessoa que você
se torna." Ainda estou a um quilo da minha meta de perda de peso de 5
quilos para o desafio, mas ganhei uma enorme quantidade de força e
flexibilidade. Perdi 3 centímetros da cintura e 2 centímetros dos quadris
nos últimos 30 dias. Eu estabeleci com sucesso muitos hábitos de
exercício e nutrição. Eu criei a estrutura para saúde e condicionamento
físico, e agora a parte fácil é apenas continuar o trabalho.
Estou emocionado com os resultados físicos, mas estou muito
orgulhoso da minha extraordinária transformação mental e da pessoa
ativa que me tornei.

Mesmo que as pessoas tendam a ter resultados significativamente melhores por

terem um carimbo de tempo em suas metas, algumas pessoas podem se perguntar o
que fazer se não atingirem sua meta exata no prazo. Se você definir uma restrição de
tempo e não atingir o objetivo exato, não é o fim do mundo. Mas pressionar em
direção ao seu prazo e tomar as ações necessárias o deixará muito mais perto do
objetivo do que se você apenas dançasse preguiçosamente e mal aparecesse para a
apresentação. Julie G. é um ótimo exemplo. Seu objetivo era uma perda de peso de 5
quilos, embora ela "apenas" tenha perdido quatro. Mas ela também reconheceu que
ganhou uma enorme quantidade de força e flexibilidade, perdeu 3 centímetros de sua
cintura, 2 centímetros de seus quadris e estabeleceu novos hábitos que a manterão
saudável por muitos anos. Ela não atingiu seu objetivo exato, mas conseguiu
alcançar muita coisa para se empolgar. As pessoas mais bem-sucedidas
simplesmente recalibram metas, estabelecem uma nova data e continuam avançando
até atingi-las.
Acompanhar sua aparência, sentimento e desempenho são partes essenciais para
apoiar sua transformação de longo prazo. Começa com o estabelecimento de
algumas metas claras. Basta pegar um diário e fazer isso por si mesmo, ou usar o
incrível modelo de realização de metas que tenho para você na
eatsmarterbook.com/bonus. Verdadeiramente, o poder está em suas mãos! Você é o
roteirista, produtor, diretor e ator principal da história que é a sua vida. Você começa
a liderar a acusação de onde a história vai a partir daqui... e tudo o que você precisa
fazer é decidir.
Para ajudar nessa decisão, e para lhe dar ainda mais informações sobre como
aproveitar o poder dessa mente e corpo incríveis que você tem, vou compartilhar
com você cinco ferramentas poderosas para apoiar o sucesso duradouro.

OS CINCO SEGREDOS INTERNOS PARA S.M.A.R.T. COMER

A sigla S.M.A.R.T. descreve alguns dos pontos de alavancagem mais potentes em
nossa psique que muitas vezes são negligenciados em programas relacionados à
dieta. Mesmo que possamos ver nossos resultados refletidos no mundo exterior, todo
o sucesso é realmente um jogo interno. Essas cinco chaves não apenas permitirão
que você alcance melhores resultados, mas também permitirão que você tenha mais
confiança, felicidade e realização ao longo do caminho.

S: Conhece solenemente a tua dieta

Fazer dieta é tanto o passatempo da América quanto o beisebol. E, como o beisebol,

a dieta demonstra um espectro de tipos de personalidade com diferentes abordagens
para jogar o jogo. Conhecer seu tipo de personalidade quando se trata de dieta fará
com que você esteja mais bem equipado para evitar armadilhas recorrentes e ajudar
a alavancar seus pontos fortes para alcançar seu maior potencial.
O antigo aforismo de "conhecer-te a ti mesmo" é um princípio importante que
pode fornecer cuidados e motivações inestimáveis para ajudá-lo a ter sucesso em sua
jornada. Aqui estão quatro tipos de personalidade de dieta que você pode usar para
identificar suas tendências. Uma vez que você pode identificar conscientemente
como você aborda as coisas, você pode começar a jogar o jogo em seus termos.
Tipo 1 — Balanço para as cercas
Esse tipo de personalidade sai balançando e sai balançando forte quando eles
começam uma nova dieta ou programa de exercícios. Vá com calma e comece
devagar? Fuggetaboutit! Este tipo de personalidade está indo em 1000 por cento e é
a sua maior força e fraqueza potencial.
Balançar para as cercas pode fornecer alguns resultados épicos muito rápido.
Mas, como esse tipo de personalidade tende a ser tão difícil, eles são mais
facilmente submetidos ao burnout e são colocados fora do jogo prematuramente.
Recentemente, tive uma conversa com alguém que parece melhorar as coisas por
onde passa. Sheri Salata é uma escritora, produtora e contadora de histórias
fenomenal. Ela atuou como co-presidente da Harpo Studios e da Oprah Winfrey
Network (OWN), além de dedicar cerca de duas décadas ao The Oprah Winfrey
Show e servir como produtora executiva do programa. Sua energia pode iluminar
uma sala, e sua atitude 1000% a serviu poderosamente para ajudar a tornar seus
empreendimentos de carreira um sucesso épico. Mas, quando se tratava de coisas
como exercícios, por exemplo, ir 1000% com um vigor do tipo tudo ou nada voltava
para mordê-la no banco.
Ela compartilhou uma história comigo sobre se dedicar a uma reforma corporal
intensiva. Ela balançou as grades no centro de treino mais quente, com as aulas mais
difíceis e a agenda mais intensa. E, embora seu swing pudesse ter batido alguns
grandes golpes, ela acabou levando alguns grandes golpes em seu corpo. Lesões
incômodas a forçaram a perder vários jogos e passar muito mais tempo à margem.
Antes que ela percebesse, a temporada havia acabado. E sua curta (mas apaixonada)
passagem por dentro de campo a fez se aposentar completamente do jogo. Isso já
aconteceu com você? Você tende a balançar para as cercas? Você já entrou 1000%
em algo que o fez se esgotar e ser forçado a se aposentar antes do seu tempo?
A grande coisa sobre as pessoas que balançam para as cercas é que eles são
corajosos o suficiente para tomar grandes ações. Mas a desvantagem potencial é que
eles tendem a fazer muito, cedo demais. Os melhores rebatedores de poder que
balançam para as cercas também cultivaram o traço da paciência. Na maioria das
vezes, eles não vão apenas balançar descontroladamente e não vão balançar
desnecessariamente fora de sua zona. Eles se preparam, praticam os fundamentos e
atacam rápido quando é apropriado. Eles ainda oscilam forte, mas seus resultados
são mais consistentes. Eles podem não acertar um home run todas as vezes, mas sua
taxa média de sucesso é maior e, o mais importante, eles são muito menos propensos
a se esgotarem.
Hoje, Sheri colocou sua abordagem apaixonada em uma ação menor e
consistente, em vez de ir a todo vapor e tentar derrubá-la do parque em um balanço.
Se você é alguém que tende a balançar para as cercas, colocar sua atitude 1000% em
ações consistentes, mas menores, ainda lhe renderá alguns grandes home runs graças
ao poder que você carrega. Mas, a diferença é que você poderá ver muito mais
sucesso a longo prazo.
 Ao comer de forma mais inteligente, as pessoas que tendem a balançar para as
cercas devem considerar algumas coisas:

Concentre-se em obter de uma a duas refeições por dia que são discadas em
vez de uma revisão completa de refeições perfeitas todas as vezes.
Escolha uma pequena ação (palavra-chave: pequena!) para consistentemente
nocautear o parque todos os dias. Pode ser garantir que você beba a quantidade
certa de água, pode ser ter certeza de que você come cinco porções de vegetais
sem amido, pode estar recebendo pelo menos 3 gramas de ômega-3 DHA.
Escolha uma coisa para dominar por algumas semanas e alivie um pouco ao
tentar martelar todo o resto. (Iluminar pode ser um desafio para esse tipo de
personalidade, mas você pode fazê-lo... especialmente se você sabe que está
esmagando essa ação direcionada!) Adicione mais ações para apontar seu
poderoso balanço ao longo de um longo tempo, em vez de tudo de uma vez, e
você acabará com o sucesso lendário.

Tipo 2 — Saída fácil

Se você não estiver observando de perto, esse tipo de personalidade pode soprar
mais rápido do que uma bola rápida de 101 mph. Muitas vezes estão aqui hoje,
sumiram hoje. O tipo de personalidade fácil saltará facilmente para uma nova dieta
ou programa de exercícios, mas também saltará facilmente de um. Se as coisas não
seguirem o seu caminho ou não se sentirem confortáveis, tudo o que você verá é a
parte de trás da camisa deles enquanto eles trotam para a próxima coisa.
A grande coisa sobre a personalidade fácil é que eles não tendem a se apegar aos
seus erros e erros do passado. Cortam laços e aparecem para a próxima coisa com
confiança, como se nada tivesse acontecido. Como um aparte no jogo de beisebol, é
ótimo ter uma memória de curto prazo de fracassos passados. Na verdade, os
melhores rebatedores falham cerca de duas de três vezes. Ter uma média de
rebatidas de .300 (um pouco menos de uma em cada três taxas de sucesso)
praticamente garante que você terá uma carreira ilustre, sucesso massivo e acabará
no hall da fama.
Ter a presença para falhar mais do que conseguir, e ainda assim continuar
aparecendo pronto para tomar sua vacina, está dentro do incrível potencial do tipo de
personalidade fácil. A melhor versão do tipo easy-out sabe que "falha" é apenas o
que é visto temporariamente na superfície. Cada falha contém um pouco de dados
que podem ajudá-lo com o próximo empreendimento (se você deve optar por usá-
lo!). A maior curva que o tipo fácil deve aprender a acertar é decidir se vai ou não
trazer sua abordagem otimista de volta ao mesmo jogo que originalmente se
comprometeu a jogar. Para alcançar um grande sucesso, eles devem aprender a não
passar para o próximo jogo, ou equipe, ou esporte, tão rapidamente.
Se você tende a começar as coisas rapidamente e parar as coisas tão rápido, você
provavelmente pode se identificar com o tipo fácil. O tipo easy-out aparece para a
nova academia ou novo programa de dieta, todos de olhos brilhantes e cauda
arbustiva. Mas, dentro de alguns dias, semanas, ou talvez até alguns meses, algo os
joga fora do jogo, e eles inconscientemente dizem: "Estou fora daqui!" Pode ser um
problema no trabalho, um problema com os filhos ou outra pessoa significativa, um
problema com as finanças ou um conflito de agenda. Algo está fadado a surgir, mas
em vez de fazer o ajuste, o tipo easy-out deixará o estádio e trará sua atitude
descontraída para a próxima coisa assim que se inspirar novamente.
Ao comer de forma mais inteligente, as pessoas que tendem a ser fáceis de sair
devem considerar estas coisas:

Planeje as complicações. A vida definitivamente vai te jogar algumas bolas

curvas. Mas você, mais do que ninguém, está equipado para acertá-los se
decidir. Use sua atitude leve em relação aos obstáculos que surgem, em vez de
ser leviano ao jogar a toalha e tentar outra coisa quando as condições são mais
ideais. Se você continuar começando e parando as coisas, você nunca será
capaz de mostrar seu verdadeiro talento. Quando as coisas ficarem
desafiadoras de tempos em tempos, lembre-se do mantra "Isso está me
ajudando a crescer" e enfrente o desafio com seu conjunto especial de
otimismo para ver a oportunidade nele.
Se você falhar, escove-se e volte para o seu próximo at-bat. Se você está
aleatoriamente ocupado com o trabalho o dia todo e estressado, e não segue
suas metas de nutrição, e daí! Isso não significa que sua temporada tenha que
acabar. Significa simplesmente que você teve um jogo difícil ou difícil.
Aprenda com sua experiência e use-a a seu favor otimista. Por exemplo, se
você costuma se sentar para almoçar em um restaurante saudável, mas sabe
que tem um dia inteiro de reuniões que não permitem isso, em vez de pegar
um McProblem com batatas fritas como da última vez, esta é a sua
oportunidade de trazer seu almoço de casa neste dia desta semana. O
McProblem não é o problema até que se torne o McStandard.

Tipo 3 — Pego procurando—

No extremo oposto do espectro daqueles que balançam para as cercas, você
encontrará aqueles que tendem a ser pegos olhando. Em vez de correr para o prato,
com armas em chamas, aqueles que são pegos olhando podem ser extremamente
cautelosos. São pessoas que muitas vezes esperam que tudo fique perfeito antes de
tomar a vacina. Eles querem ter cada caixa de preparação marcada, cada acessório à
mão e as circunstâncias perfeitas antes de tomar seu balanço.
O admirável sobre aqueles que tendem a ser pegos olhando é que eles prestam
atenção aos detalhes. Eles se orgulham de saber o que fazer e aparecem preparados –
quando aparecem. O aspecto desafiador para esse tipo de personalidade, no entanto,
é que eles podem gastar tanto tempo se preparando que muitas vezes atrasam (ou até
perdem) sua chance de grande sucesso. Para usar uma analogia de exercícios,
aqueles que são pegos olhando decidem: "Quero levar meu condicionamento físico a
outro nível e fazer algo divertido e desafiador. Vou começar a ter aulas de
kickboxing!" Em vez de simplesmente pesquisar "aulas de kickboxing na minha
área" e escolher uma aula para experimentar naquela semana, o tipo de
personalidade com aparência de pego gastará uma quantidade excessiva de tempo
pesquisando aulas de kickboxing e academias (e talvez até mesmo passear por
algumas sem fazer uma aula), ir online e pesquisar as melhores luvas de kickboxing,
tênis especiais de kickboxing, caneleiras, bocais e roupa de kickboxing. Eles
finalmente aparecem para sua primeira aula de kickboxing três semanas depois
parecendo Jean-Claude Van Damme, enquanto o resto da classe está com roupas de
ginástica simples e tênis se divertindo e obtendo resultados já.
Não é que o tipo de pego não chute bunda como um soldado universal quando
aparece. É que eles tendem a abordar coisas novas como se fosse um esporte de
sangue e se preparar demais, em vez de agir e causar o duplo impacto que podem
causar. Com o tempo excessivo gasto na preparação, aumenta profundamente a
probabilidade de se distrair, perder o ímpeto ou simplesmente desistir antes mesmo
de começar.
Você já quis tentar uma nova dieta ou programa de exercícios, mas ao tentar
deixar tudo perfeito para começar, você se distraiu e acabou não chegando muito
longe? Há uma ótima frase de Lemony Snicket: "Se esperarmos até que estejamos
prontos, estaremos esperando pelo resto de nossas vidas". Se você consegue se
relacionar com o tipo de personalidade que parece pego, é importante saber que
esperar que as coisas sejam perfeitas tem sido o calcanhar de Aquiles de muitas
pessoas que alcançaram muito abaixo de seu potencial. Você tem um dom tão grande
que presta atenção aos detalhes. Seus olhos captarão as coisas que podem fazer uma
grande diferença. Mas não importa muito se você não está no jogo!
As circunstâncias raramente são perfeitas, e praticamente nunca há nada novo
para o qual você possa estar totalmente preparado. Toda experiência real é
treinamento em campo. Você tem que estar nela para ganhá-la. Então, em vez de
cantarolar os detalhes, sua missão é agir um pouco mais rápido.
Ao comer de forma mais inteligente, as pessoas que tendem a ser pegas olhando
devem considerar estas coisas:
 Use sua atenção aos detalhes e desejo de excelência no jogo em vez de ficar à
margem. Em vez de tentar ser Van Damme Jr., seria melhor você apenas
selecionar uma classe por perto, calçar seus sapatos e ir! Sua motivação para
aperfeiçoar as coisas e sua atenção aos detalhes ajudarão você a saber o que
precisa melhorar em tempo real. Você pode obter resultados melhores e mais
rápidos do que a maioria se você estiver realmente lá fora demonstrando que
tem um coração de leão e não esperando que tudo seja perfeito.
Tome uma ação imediata. Assuma a mentalidade de "nunca sair de cena de
uma decisão sem tomar uma atitude". Sim, você pode programar dias de
preparação de refeições. Sim, você pode começar uma nova lista de compras
de supermercado. Mas, hoje, quero que você selecione um novo alimento ou
bebida sobre o qual aprendeu no Eat Smarter, compre-o e coloque-o em seu
sistema. Mais uma vez, a experiência em campo é mais valiosa do que
semanas e semanas de planejamento. Definitivamente use suas habilidades de
planejamento para esmagá-lo a longo prazo, mas não espere o impulso passar
por você, porque pode ser um alvo difícil de atingir mais tarde.

Tipo 4 — Jogador All-Around

Eu estava conversando com o shortstop do Hall da Fama, Ozzie Smith, há pouco
tempo e ele compartilhou comigo como era importante ser um jogador completo.
Ozzie era conhecido por sua destreza defensiva em campo. O que ele podia fazer na
posição shortstop parecia mágico. E isso lhe rendeu justamente o apelido de Mágico
de Oz. Ele me disse que não era apenas algo que vinha naturalmente para ele. Ele
trabalhou nisso. Provavelmente mais do que qualquer outra pessoa antes de seu
tempo. E a memória muscular que ele criou nos treinos apareceu magnificamente no
jogo.
Ele ficou grato por isso. Mas o que ele queria era ser conhecido como um
jogador completo. Ele não queria ser visto como grande em uma coisa e depois uma
responsabilidade em outra. Então, ele trabalhou para ficar mais forte, levantando
pesos muitos anos antes de se tornar em voga para os jogadores de beisebol, ele
trabalhou com um treinador de rebatidas, ele trabalhou em sua base correndo, e ele
continuou a trabalhar em seu campo e arremesso. Além de seus 13 prêmios
consecutivos de Luva de Ouro como o melhor shortstop defensivo no beisebol,
Ozzie também acumulou um prêmio Silver Slugger como o melhor rebatedor em sua
posição, 580 bases roubadas, quase 2.500 rebatidas totais e um dos home runs mais
icônicos da história do beisebol. Jogador completo, de fato.
Um tipo de personalidade de jogador pode não ser ótimo em qualquer coisa, mas
eles são muito bons em muitas coisas. Ou, no caso de alguém como Ozzie, talvez
eles sejam excelentes em uma coisa e depois trabalhem para elevar as outras
dimensões de seu jogo. Os jogadores de todos os lados, como um todo, tendem a se
sair melhor em programas de dieta e exercícios se permanecerem fiéis aos
fundamentos. Eles aparecem, se preparam, demonstram confiança calculada e, o
mais importante, tomam providências. Se você é um tipo de jogador completo, está
confiante de que pode entrar e fazer as coisas acontecerem. Tudo o que você precisa
é de uma oportunidade. Você pode fazer praticamente qualquer plano funcionar,
mesmo um ruim. Mas com o plano certo em suas mãos, você é difícil de bater.
Praticar os fundamentos é importante para todos os tipos, mas isso é
especialmente verdadeiro para jogadores all-around. Como você é bom em muitas
coisas, o jogador pode ficar preso no que está funcionando melhor agora. Talvez
suas cinco ferramentas fundamentais sejam 7 horas de sono de alta qualidade, 20
onças de água para começar o dia, exercícios diários, jantar com a família cinco
noites por semana e quatro a cinco porções de vegetais por dia. Mas talvez eles
estejam vendo muito progresso com seu novo programa de exercícios e decidam
estendê-lo por mais 30 a 45 minutos. Isso, por sua vez, reduz seu tempo de sono.
Com isso, essa ferramenta fundamental começa a derrubar o desempenho nas
demais áreas. A confiança total deles fez com que eles matassem na academia no
início, mas depois viram uma queda acentuada em seus resultados porque foram
com o que estava quente e não com o que funciona a longo prazo. Mike Dolce,
multi-time Treinador do Ano do UFC, vem à mente. Ele compartilhou comigo que
estava absolutamente dominando com sua nutrição, hidratação e exercícios, e os
resultados mostraram, muito bem. Mas foi só quando ele se concentrou em dormir
adequadamente que seus resultados passaram de bons a ótimos. Mike é
definitivamente um jogador completo. Quando ele colocou um pouco mais de
atenção em seus fundamentos, ele cimentou ainda mais seu excelente desempenho.
Ao comer de forma mais inteligente, as pessoas que tendem a ser jogadores all-
around devem considerar estes pontos:

Seja cauteloso sobre se estender demais em uma área por muito tempo. Sim,
você pode absolutamente passar mais tempo desfrutando de algo novo,
divertido e emocionante. Só lembre-se de não se aventurar muito além da linha
de falta e acabar caindo no dugout.
Aparecer. Quando um jogador all-around aparece, seu progresso é
praticamente garantido. Para o sucesso a longo prazo, você só precisa
continuar aparecendo. Agora com sessenta e poucos anos, vejo Ozzie na
academia o tempo todo e ele me inspira muito com seu nível de força e bem-
estar. Ele está demonstrando o que é possível para todos nós, e é isso que
qualquer jogador all-around tem a oportunidade de fazer!

Qualquer tipo de personalidade pode trabalhar para ser outro tipo de

personalidade. Na realidade, todos nós temos um pouco de cada um dentro de nós. O
mais importante é identificar sua tendência para que você possa utilizar seus pontos
fortes e não ser mais surpreendido por seus pontos mais fracos. Comendo de forma
mais inteligente, e na vida, uma vez que se pode "conhecer a si mesmo", o jogo fica
muito mais fácil.

M: Mente Sua Mente

Pesquisadores da Universidade de Yale se propuseram a descobrir se nossas crenças

sobre a comida poderiam ou não ter um efeito sobre nosso metabolismo. Para testar
a teoria, eles recrutaram cobaias e misturaram um enorme lote de milkshakes e os
despejaram em xícaras. Agora, antes de dar os milkshakes aos participantes do
estudo, eles bateram em um dos dois rótulos em cada xícara. Um rótulo disse que era
um shake "sensível" de 140 calorias, enquanto o outro rótulo disse que era um shake
"indulgente" de 620 calorias. Mas, na realidade, e sem o conhecimento dos
participantes, cada milkshake tinha na verdade 380 calorias.
Os pesquisadores monitoraram os níveis sanguíneos do hormônio da fome
grelina para cada sujeito de teste para ver como suas crenças sobre o que estavam
bebendo afetariam seu metabolismo. Como você vai se lembrar, à medida que os
níveis de grelina aumentam, isso tende a aumentar nossa fome e nos levar a comer
mais. Uma vez que comemos, os níveis de grelina diminuem, sinalizando ao corpo
que temos o suficiente e nossos sistemas biológicos para queimar combustível
podem ser aumentados. A resposta à nossa fome e ao nosso metabolismo depende da
densidade nutricional do alimento. Em geral, quanto mais energia consumimos, mais
níveis de grelina diminuem. Depois de compilar todos os dados, os participantes do
estudo que acreditavam estar bebendo o milkshake de 620 calorias mais
"indulgente" tiveram seus níveis de grelina caindo como se tivessem consumido três
vezes mais calorias do que realmente tinham! Biologicamente, parece que suas
células, hormônios e sistemas orgânicos se sentiam mais satisfeitos com efeitos mais
duradouros, simplesmente por causa do que acreditavam.
Esses resultados chocaram os pesquisadores e têm sido reveladores para a
comunidade científica. Este estudo descobriu um efeito placebo nutricional que tem
implicações de longo alcance que não podem mais ser negligenciadas quando se
trata de dieta e escolhas de estilo de vida. Nossa mente importa!
A pesquisadora principal do estudo, Dra. Alia Crum, disse que os placebos e
nossas crenças "criam uma série de efeitos neurobiológicos". Não só acreditar que o
milkshake era mais calórico e "indulgente" levou a uma maior queda na grelina,
acreditando que o milkshake era "sensível" e baixo em calorias mal teve um efeito
sobre os níveis de grelina. Em outras palavras, se acreditarmos que o que comemos
não é muito denso em nutrientes (mesmo que seja), os níveis de grelina
permanecerão mais altos e não ficaremos tão satisfeitos. Isso tem enormes
implicações no mundo real para nós. Mas, antes de falarmos sobre algumas
aplicações práticas, precisamos dar uma olhada rápida no efeito placebo em si.
O efeito placebo está bem documentado há muitas décadas. Um placebo é
essencialmente uma substância inerte ou tratamento que é projetado para não ter
valor terapêutico. Isso inclui pílulas inertes, injeções inertes, cirurgias falsas (onde
um paciente é cortado e costurado de volta sem fazer nenhuma mudança terapêutica
real) e outros procedimentos. Todo e qualquer tipo de placebo médico observado foi
encontrado para ser eficaz em ensaios clínicos. Na verdade, os tratamentos com
placebo funcionam tão bem que milhões de dólares são perdidos a cada ano no
desenvolvimento de medicamentos e testes porque os novos medicamentos não
conseguem superar significativamente os placebos. De acordo com uma pesquisa
publicada pela Harvard Medical School, placebos (medicamentos falsos, cirurgias e
outros tratamentos) provaram ser eficazes na melhora de tudo, desde enxaquecas,
depressão, osteoartrite e muito mais.
Pressão arterial, infecções, doenças de pele e até mesmo a doença de Parkinson
foram documentados para ser melhorado por tratamentos placebo. Na verdade, uma
meta-análise conduzida por pesquisadores do Centro Médico da Universidade Rush,
em Chicago, revelou que melhorias relacionadas ao placebo ocorrem na maioria dos
ensaios clínicos da doença de Parkinson. Isso é importante. E já está na hora de o
público em geral, conhecer essa informação.
Também precisamos saber que o efeito placebo tem um alter ego chamado efeito
nocebo que é igualmente poderoso. Um placebo tende a ser aquelas coisas que
invocam uma expectativa e resposta positiva, benéfica ou desejável. Enquanto um
nocebo é classificado como uma expectativa negativa dada, resultando em um efeito
mais negativo do que teria sido. É quando um médico ou pessoa de autoridade diz,
por exemplo, que um paciente experimentará efeitos colaterais negativos ou
melhoras improváveis. Uma grande demonstração disso foi vista em outro estudo
conduzido pela Dra. Crum e sua equipe, onde os cobaias receberam um teste cutâneo
de histamina. A histamina provoca uma reação alérgica e uma pequena erupção
cutânea na pele do sujeito de teste onde a picada ocorreu. O tamanho da erupção
cutânea pode ser medido para mudanças ao longo do tempo. E é aqui que as coisas
ficam realmente interessantes.
Seis minutos após a aplicação do teste cutâneo de puntura, um médico aplicou
um creme de pele placebo instruindo os vários participantes que 1) este é um creme
anti-histamínico que reduzirá a irritação e ajudará a fazer a erupção desaparecer, ou
2) este é um agonista de histamina que aumentará a irritação e piorará sua erupção
cutânea. Mesmo que este fosse um creme totalmente inerte sem ingredientes
terapêuticos, os pacientes que foram informados de que o creme ajudaria a fazer a
erupção desaparecer tiveram reduções no tamanho de sua erupção cutânea dentro de
10 minutos. E os participantes que foram informados de que o creme pioraria a
erupção cutânea tiveram sua erupção crescer maior dentro desses mesmos 10
minutos! Isso, por si só, afirma que as respostas fisiológicas ao tratamento
dependiam das crenças que o paciente tinha sobre o creme. Um grupo de pacientes
recebeu uma expectativa placebo do médico de que as coisas iriam melhorar, e foi o
que aconteceu. Enquanto o outro grupo de pacientes recebeu uma liminar do médico
de que as coisas iriam piorar, e foi o que eles experimentaram.
O efeito nocebo é tão iminente que um estudo publicado na revista científica
Pharmacology Research & Perspectives afirma que as comunicações verbais e não
verbais dos médicos podem conter sugestões negativas não intencionais que podem
desencadear uma resposta nocebo. Isso aumenta o importante mandato para que os
médicos sejam mais intencionais e conscientes com as palavras que escolhem e
como se comunicam com seus pacientes. O estudo do Dr. Crum descobriu que
quanto mais simpático e competente o médico parecia ser para o paciente, mais
fortes eram os efeitos do placebo e do nocebo.
Mas, mais importante, para nossas intenções e propósitos, é essencial entender o
quão poderosa sua mente é para impulsionar o sucesso deste programa (ou de
qualquer outro programa) daqui para frente em sua vida. Sua mente é seu ativo mais
valioso se você utilizá-la de forma inteligente. Esta é outra dimensão de comer de
forma mais inteligente que muitas vezes é ignorada nos conselhos de dieta e
exercícios convencionais. Por exemplo, se você tem um histórico menos do que
estelar em seguir com seus planos de dieta, você pode estar dando um tiro no pé
antes mesmo de começar. Você pode, sem saber, colocar um efeito nocebo em si
mesmo com base em suas experiências passadas e não em suas verdadeiras
capacidades ou na qualidade do programa. Se você acumulou L suficientes, você
pode desenvolver um estado de desamparo aprendido que o levará a abordar uma
nova dieta com uma crença subconsciente como: "Isso parece bom e tudo, mas nada
nunca funciona para mim a longo prazo." É como frear um carro já estacionado.
Sentir-se impotente para afetar a mudança invoca um efeito nocebo que pode
literalmente mudar como seus hormônios e células estão operando. Não é que as
coisas não possam funcionar se você não acreditar nelas, é que sua crença nas coisas
pode potencialmente fazê-las funcionar melhor ou sua falta de crença pode retardar
seu progresso.
Na superfície, podemos dizer: "Sim! Vamos lá... Estou animado para começar
esse novo programa!" Mas, inconscientemente, nossa programação pode dizer:
"Aqui vamos nós de novo... Fiz mais tentativas de dietas do que todos os filmes de
Star Wars que eles continuam fazendo. E com ambos, dietas e Star Wars, estou
confuso agora. Me passa esse Cinnabon. Isso me lembra o penteado da princesa
Leia."
Podemos ficar menos satisfeitos com nossa dieta, mais famintos e mais
propensos à autossabotagem. Isso, sabemos com certeza. Mas, também podemos nos
vacinar se optarmos por usar o verdadeiro poder de nossa mente. Podemos delirar
sobre o quão boa uma nova dieta nos faz sentir, o quão prazerosa é e como nossos
resultados são incríveis. Utilizando afirmações afirmativas, podemos literalmente
nos placebo e mudar a maneira como nosso corpo e cérebro respondem às mudanças
que estamos realizando. Mas se você acha que estou apenas sendo um Wookiee
inteligente, confira este estudo recente publicado na Social Cognitive & Effective
Neuroscience.
Em um esforço colaborativo de cientistas da UCLA, da Universidade da
Pensilvânia e da Universidade de Michigan, eles descobriram que a autoafirmação
ativa sistemas cerebrais associados à autoconfiança e recompensa e reforça
comportamentos e crenças futuras. Essencialmente, os pesquisadores descobriram
que as autoafirmações podem literalmente mudar seu cérebro e os resultados que
você vê no mundo real. Então, lembre-se da sua mente. Pratique mudar as conversas
na sua cabeça. Veja suas refeições saudáveis como deliciosas indulgências que você
pode ter. Fale consigo mesmo de forma afirmativa e solidária. Fale bem de seus
resultados e progresso, mesmo que você ainda não os tenha percebido totalmente no
mundo exterior. Não é "fingir até conseguir", é "seja até ver". Placebo sua mente
porque é o governante de toda a sua galáxia. E que a força Eat Smarter esteja com
você.

R: Faça as perguntas certas

Você teria dificuldade em encontrar uma ferramenta mental mais prática para
melhorar seus resultados do que melhorar as perguntas que você faz a si mesmo.
Como discutimos no prefácio deste livro, existem regiões específicas do cérebro
humano que são controladas pelas perguntas que você faz a si mesmo. As perguntas
desencadeiam um reflexo mental conhecido como elaboração instintiva. Quando seu
cérebro é colocado em uma pergunta, ele instantaneamente entra em ação para
encontrar uma resposta para ela (se você percebe isso conscientemente ou não). Seu
cérebro é levado a encontrar as respostas para as perguntas. E a qualidade das suas
perguntas vai determinar a qualidade dos seus resultados.
Ser diagnosticado com uma doença óssea e espinhal dita incurável com apenas
20 anos de idade fez um número real na minha psique, como você poderia imaginar.
Quando perdi a saúde, também perdi a esperança. E eu constantemente me fazia
perguntas como: "Por que eu?" "Por que isso teve que acontecer comigo?" e "Por
que ninguém vai me ajudar?" A elaboração instintiva é um reflexo. Isso significa que
é automático. Então, toda vez que eu fazia essas perguntas, meu cérebro estava
examinando meu ambiente interno e externo para encontrar respostas para essas
perguntas. Como resultado, eu me sentia cada vez mais isolado enquanto continuava
a perguntar: "Por que ninguém vai me ajudar?" Eu me sentia cada vez mais como se
fosse uma pessoa ruim ou indigna enquanto continuava a perguntar: "Por que isso
tinha que acontecer comigo?" E eu me sentia cada vez mais como uma vítima
enquanto continuava a perguntar: "Por que eu?"
Essas perguntas se repetiam como aquela música que não gostamos que continua
tocando no rádio até que finalmente nos encontramos cantando junto. Meu cérebro,
portanto, continuou alimentando dados de volta para mim afirmando o porquê de
mim. Senti que merecia essa situação terrível porque era diferente das pessoas ao
meu redor, porque cresci a maior parte da minha vida em um lar conturbado, porque
não tinha muita confiança, porque não estava fazendo jus ao meu potencial. Meu
cérebro estava tipo, "Você quer saber por que sua vida é uma porcaria? Bem, eu
tenho as respostas para você!"
Foram os piores anos da minha vida. Mas algo aparentemente milagroso
aconteceu no momento em que fiz uma pergunta diferente uma noite. Eu tinha
acabado de ver o mais recente de uma série de médicos esperando que eles me
dessem uma boa notícia... mas era a mesma nota fiscal que eu já tinha recebido:
repouso, aparelho nas costas, medicamentos, possível cirurgia, e isso é algo com o
qual terei que conviver. Eu compartilhei com vocês a história de como eu finalmente
tomei a decisão de ficar bem enquanto estava sentada ao lado da minha cama prestes
a tomar meus comprimidos para dor. Mas foi imediatamente após essa decisão que
me fiz uma pergunta específica pela primeira vez em mais de dois anos. Eu
perguntei: "O que é que eu preciso fazer para melhorar com isso?"
Era como se um interruptor fosse ligado em minha mente e eu começasse a
pensar em termos de soluções e não de problemas. Fui dormir com possíveis
soluções e acordei com possíveis soluções. E eu tinha perguntas mais
empoderadoras que me levavam como: "Já que estão me dizendo que minha coluna
está degenerando, do que minha coluna é realmente feita?" "Quais alimentos têm os
nutrientes que eu preciso para regenerar esses tecidos deficientes?" "Quem
realmente acredita em mim e acredita que eu posso melhorar?" Todas essas
perguntas direcionaram minhas decisões sobre o que estudei, o que comi e com
quem escolhi passar o tempo. Dizer que as perguntas são a resposta é, na verdade,
um eufemismo. As perguntas que fazemos estão no centro da motivação em nossas
vidas. Temos a ciência para provar como ela treina o cérebro, mas as aplicações
práticas são intensamente poderosas.
Para mim, mesmo quando eu estava fazendo essas perguntas aparentemente
desempoderadoras, eu finalmente consegui encontrar valor nelas. "Por que ninguém
vai me ajudar?" Porque você precisa aprender a se ajudar. "Por que isso teve que
acontecer comigo?" Porque era isso que você precisava para ser um homem melhor.
Isso é o que você precisava para desbloquear os dons adormecidos e capacidades
que você nem sabia que tinha. Era isso que você precisava para acordar. "Por que
eu?" Porque você é forte o suficiente. Porque você tem o coração e a coragem de
ajudar outras pessoas com sua experiência. Porque isso é maior do que você. Essas
foram as coisas que encontrei nas perguntas que fiz. Fazer as perguntas certas e
empoderadoras é o primeiro passo essencial para transformar seus resultados e
cultivar uma mentalidade de sucesso. Fazer as perguntas difíceis, com uma visão
otimista, é o passo que nos ajuda a encontrar grandes presentes dentro do nosso luto.
Aqui estão alguns exemplos de perguntas para praticar a si mesmo regularmente,
especialmente quando há um desafio que você está enfrentando:

O que essa situação está tentando me ensinar?

Que dom ou talento eu tenho que pode ajudar a criar uma solução?
Como posso tornar isso incrível?
Como posso usar essa situação para ajudar outra pessoa?
Quão bom isso pode ficar?! (Adoro perguntar isso quando as coisas estão indo
bem.)
Por que tenho tanto a agradecer?
 Como posso servir hoje? (Estou começando meu dia com essa pergunta há
cerca de uma década e ela se tornou uma diretriz para como eu vivo minha
vida. Pode ser algo pequeno, pode ser algo grande, mas sempre há uma
oportunidade a cada dia que podemos fazer uma diferença positiva.)

R: Ressignifique seus desafios

Quem você acha que é o GOAT? O maior de todos os tempos? LeBron? Jordânia?
Kobe? Alguém? No final das contas, o debate continuará, mas uma coisa é certa
sobre todos eles: eles escolheram um caminho, caíram muitas vezes ao longo do
caminho, se levantaram todas as vezes e nunca desistiram.
Essa receita é verdadeira em esportes, negócios, relacionamentos e qualquer
outra coisa na vida, incluindo nossa dieta. Você não desiste porque teve um dia
difícil. Kobe Bryant, de dez anos, poderia estar fazendo rap em italiano na quadra de
basquete um dia (você sabe, coisas de Kobe) quando um jogador muito mais velho e
muito mais experiente entrou em quadra e absolutamente esmagou o jovem Kobe
em um jogo de um contra um. O jovem Kobe poderia facilmente ter pensado, não,
essa coisa do basquete não é para mim. Vou pegar o espanhol e criar um álbum de
rap trilíngue e assumir a cena musical. Felizmente para Kobe (e nossos ouvidos), ele
não desistiu quando teve obstáculos surgindo ao longo do caminho. Ele tinha
jogadores mais experientes que o superavam. Ele teve obstáculos e lesões que
tentaram atrapalhá-lo. Ele falhou e caiu mais do que as pessoas jamais saberão. Mas
ele se levantou, se afastou e voltou ao jogo.
Quando você decide assumir uma mudança de estilo de vida e melhorar sua
saúde e condicionamento físico, você irá, sem dúvida, encontrar obstáculos ao longo
do caminho. Aliás, você pode apostar nisso! Por qualquer motivo, a maioria dos
programas de dieta tenta convencer as pessoas de que seu plano será a coisa mais
fácil do mundo. Tudo o que você precisa fazer é apenas comer alimentos roxos (uma
dieta real), usar óculos azuis enquanto come para reduzir seu apetite (outra dieta
real), ou apenas comer frascos de comida para bebês (novamente, uma dieta real,
além de ter outra pessoa se alimentando você vai lhe dar pontos extra loucos). As
dietas convencionais promovem sua facilidade de adesão e, se você apenas seguir
seus conselhos simples, o caminho para seus sonhos é direto. No entanto, os dados
mostram que as dietas convencionais falham em pelo menos 83% das vezes. Mesmo
que a dieta seja apoiada pela ciência e não pelo cardápio de alimentos roxos do
dinossauro, a maioria das dietas falha. Mas, o fracasso muitas vezes não está no
programa ou nos esforços da pessoa, reside na omissão do fato de que há
crescimento envolvido.
Você não pode trazer o velho você para os novos resultados. E os desafios que
você enfrenta com qualquer nova dieta e mudança de estilo de vida são alguns dos
maiores presentes que você pode receber, embora a maioria das pessoas nunca abra
o presente. Mas isso está prestes a mudar para você.
Comer de forma mais inteligente não é apenas sobre a comida que você come, é
sobre a mentalidade que você carrega em relação à comida. Sim, nossas escolhas
alimentares podem melhorar nosso metabolismo, melhorar nossa função cognitiva e
aumentar nossa longevidade. Mas, através da nossa relação com a comida, também
podemos nos tornar mais resilientes, mais confiantes e mais engenhosos. Nossos
desafios em comer de forma saudável oferecem uma oportunidade de nos tornarmos
pessoas melhores e melhorarmos muitas outras áreas de nossas vidas. Só temos que
aprender a ressignificar nossos obstáculos e usá-los para mostrar do que somos
feitos.
Você terá dias fáceis de tomar decisões alimentares inteligentes, e você terá
alguns dias difíceis. Haverá dias em que você estará relaxado e dias em que você
estará apressado. Haverá dias em que você se sentirá inspirado e dias em que se
sentirá desmotivado. Haverá dias em que as coisas estão indo para o seu caminho e
dias em que parece que a vida está lhe dando mais do que você pode suportar. Você
pode chamá-los de dias bons e dias ruins, ou momentos bons e momentos ruins, mas
realmente depende de como você olha para isso.
Como o jovem Kobe sem experiência, todos nós temos esse problema quando
estamos assumindo uma nova mudança de estilo de vida. Somos novos nisso, então
devemos esperar não ser perfeitos nisso. Se você tem a perspectiva de que você deve
ter tudo no ponto certo fora do portão, você está deixando o portão aberto para
desistir de segui-lo para dentro. Para muitos dieters, algumas refeições "ruins"
podem significar que eles estão falhando na dieta. Eles não executaram
perfeitamente o plano, então eles poderiam muito bem desistir! Essa falta de
experiência pode impedi-lo de obter a experiência positiva que você precisa. E isso
exige uma ressignificação de sua perspectiva.
Primeiro, podemos olhar para a perspectiva de alimentos "ruins" ou refeições
"ruins". Criamos uma grande armadilha psicológica quando damos moralidade aos
alimentos e os rotulamos como inerentemente bons ou ruins. Já discutimos
anteriormente no livro como certos alimentos que são rotulados como "ruins" podem
salvar vidas no contexto certo. É verdade que é absolutamente claro que existem
alimentos que têm efeitos prejudiciais nos seres humanos. Mas só porque você come
algo que não é considerado saudável, não significa que é o fim do mundo. E se fosse
o fim do mundo, e não houvesse comida por perto, uma caixa de croissants
recheados de creme poderia apenas salvar nossos derrieres.
Você já pensou o que comer um alimento "ruim" pode significar para suas
crenças sobre si mesmo? Para muitos de nós, as coisas ruins estão ligadas
psicologicamente. Comer comida ruim é um comportamento ruim que pode torná-lo
uma pessoa ruim (pelo menos no contexto da dieta). Quando damos moralidade à
comida, nunca negligenciemos as implicações que ela pode ter sobre a moralidade
que damos a nós mesmos. Para superar armadilhas mentais como essas, podemos
optar por ressignificar como vemos nossa comida, mudando como rotulamos as
coisas. Em vez de sermos tão preto e branco e bons e ruins, podemos ver vários
alimentos em um espectro de menos ideal a mais ideal. Quando você come uma
refeição que é menos ideal, isso não faz de você uma pessoa ruim ou que você se
envolveu em mau comportamento. Você pode muito mais graciosamente passar para
uma escolha mais ideal da próxima vez em vez de se jogar em uma prisão de comida
para o seu crime e, claro, engolir a chave.
No nosso exemplo de Kobe, ele falhou e caiu muitas vezes. Mas ele se levantou.
Não porque ele nasceu com a Mentalidade Mamba, mas porque ele melhorou
perseverando em cada obstáculo que enfrentou. Digamos que um obstáculo como
problemas no carro, um dilema inesperado com sua família ou uma situação
estressante com o trabalho aconteça e você seja forçado a perder um treino ou pegar
comida que não atenda à qualidade do seu programa. Podemos facilmente ver essas
situações como fracassos e sendo derrubados do nosso plano. Mas se pudermos
ressignificá-los e vê-los como presentes vestidos com roupas pouco atraentes,
podemos usá-los para fortalecer nossa determinação e nos levar ainda mais longe.
Se ocorrer um problema aleatório no carro ou problema com a sua casa, isso
pode atrapalhar o seu dia inteiro. Já vi pessoas colocarem o carro na loja e perderem
toda a condução. Eles não conseguem chegar a alguns treinos, além disso, as
restrições de tempo e financeiras lhes dão uma permissão para jogar as luzes de
perigo e quebrar totalmente de seus objetivos. Se você estiver ciente de sua
capacidade de ressignificar sua percepção da situação, você não apenas superará o
obstáculo, mas estará mais bem equipado para lidar com percalços semelhantes no
futuro. Dados citados na revista Behavior Modification demonstram claramente que
ressignificar experiências desafiadoras pode nos levar a melhores resultados.
Em vez de ser apenas vítima do infortúnio, você pode tirar um momento e se
distanciar da situação. Em vez de ver isso como um obstáculo para seus objetivos de
saúde, você pode ressignificá-lo e vê-lo como uma oportunidade. Dando uma
guinada e fazendo referência à nossa estratégia de fazer perguntas empoderadoras,
você pode perguntar: "Qual é o presente nesta situação?" ou "Que oportunidade essa
situação apresenta para mim?" Você pode reformular a situação para ver que talvez
isso lhe dê a oportunidade de pegar um Uber ou táxi para trabalhar amanhã enquanto
planeja sua lista de compras e refeições para a semana. Você pode vê-lo como uma
chance de procurar opções de entrega de comida saudável que agora você pode ter
em mãos sempre que precisar. Você pode vê-lo como uma oportunidade de passar
por uma história de criar desculpas (embora elas possam ser justificadas) que o
impediu de fazer o progresso que deseja no passado. Você pode cultivar a atitude de
que tudo é figurável e você pode continuar avançando mesmo quando as coisas não
saem do seu jeito. Como meu filho mais velho sempre diz quando surge um
obstáculo difícil: "É um pequeno revés para um grande retorno".
Você tem a capacidade de mudar instantaneamente sua perspectiva sobre as
coisas e começar a pensar em termos de soluções em vez de problemas. Não me
entenda mal, nem sempre é fácil fazer quando uma situação aparentemente negativa
se apresenta pela primeira vez. Você é humano! Você pode desabafar, ficar chateado
e se envolver em seus sentimentos. Mas, assim que puder, volte à consciência de que
há uma oportunidade no desafio em algum lugar. Se você praticar isso ao longo do
tempo, ele irá servi-lo em todas as áreas de sua vida. Como diz o sábio adágio: "Não
subimos ao nível de nossas expectativas, caímos ao nível de nosso treinamento".
Para tirar mais uma página do livro de Mamba, pratique diariamente, use os desafios
como combustível para melhorar e trabalhe consistentemente para ser a melhor
versão de si mesmo. Os campeonatos não se ganham da noite para o dia. Você vai ter
algumas vitórias e derrotas. O mais importante é aprender com tudo isso,
permanecer no jogo e se tratar com respeito.

T: Trate-se com respeito

Respeito é uma das palavras mais poderosas da língua inglesa. Pode estar
relacionado à estima, admiração, aprovação, apreciação e até adoração. Mas gosto
da associação que o respeito tem de ser significativo. Todos nós temos uma
necessidade humana inerente de nos sentirmos significativos, de sentirmos que
somos importantes. No entanto, hoje, mais do que nunca, estamos nos voltando para
o mundo externo para atender a essa necessidade. Em nossa sociedade
hiperconectada, não estamos mais apenas buscando aprovação das pessoas em nosso
bairro, tribo ou círculo familiar, muitas vezes estamos buscando aprovação de
amigos virtuais, conhecidos e inúmeras pessoas que nunca saberemos. Acompanhar
os Jones se transformou em Keeping Up with the Kardashians e nosso nível de
comparação agora é pandemia.
Além do mais, o respeito que temos pelas outras pessoas (mesmo que não as
conheçamos muito bem) normalmente se sobrepõe ao respeito que temos por nós
mesmos (mesmo que nos conheçamos a vida inteira). Quantas vezes vemos o que
outras pessoas estão fazendo online e as admiramos enquanto nos minimizamos?
Mesmo que tenhamos sentimentos de inveja, ciúme e "quem eles pensam que são",
ainda é porque estamos dando a eles um poder de significado que muitas vezes não
carregamos para nós mesmos.
Mesmo em nossas ações do dia a dia, a pessoa comum tratará as outras pessoas
com mais respeito do que estenderá a si mesma. Falaremos gentilmente com outras
pessoas, mas falaremos conosco mesmos como se não importássemos.
Respeitaremos os sentimentos dos outros, mas raramente respeitaremos os nossos.
Respeitaremos os desejos, objetivos e agendas de outras pessoas, mas jogaremos
nosso direito pela janela para não incomodar ninguém. Eu posso ouvir Aretha
Franklin tentando passar para nós agora... R-E-S-P-E-C-T.
Nossa tendência a comparar, somada a uma deficiência de auto-respeito, é o que
muitos especialistas concordam ser um caldeirão para a infelicidade e o baixo
desempenho. Ligar o interruptor neste segredo interior é uma grande chave para o
nosso sucesso a longo prazo. Fazê-lo é simples, mas não necessariamente fácil.
Então, vamos abordar cada componente desse caldeirão de infelicidade para que
você tenha os insights para rompê-lo.
Theodore Roosevelt disse: "A comparação é o ladrão da alegria", e Teddy nem
sequer tinha redes sociais. O nível de comparação de hoje é tão grande que está no
nível de eficácia de um oceano. Faz parte da nossa composição primitiva nos
compararmos com os outros. Serviu-nos bem para estabelecer onde nos encaixamos
na estrutura da tribo, para decidir quem pode ser uma ameaça e quem não é, e para
identificar quem pode fazer a melhor festa da caverna (cada geração tem seu próprio
P. Diddy). Mas, falando sério, nossos cérebros ainda não estão preparados para lidar
com esse nível de comparação e até mesmo discernir o que é real e o que não é.
Nossas mentes são mais vulneráveis do que imaginamos. Dentro de um minuto,
você pode deslizar pelo seu feed social e comparar a si mesmo e onde você está com
dezenas de outras pessoas. Na superfície, são apenas pixels em um dispositivo
portátil controlando como você se sente. Em um nível mais profundo, as imagens
que vemos contam uma história que, na grande maioria das vezes, simplesmente não
é verdadeira.
Quando vemos as postagens nas redes sociais tanto das pessoas que conhecemos
quanto de estranhos, geralmente é o rolo de destaque de sua vida, e não seu rolo real.
Ao conversar com muitas das pessoas com milhões e milhões de seguidores nas
redes sociais, muitas delas compartilharam comigo que lutam com problemas em
diferentes áreas de suas vidas. Eles lutam com problemas de saúde, questões
financeiras, problemas de relacionamento, problemas de carreira, infelicidade,
inseguranças e medos, assim como a maioria de nós. Mas, se tudo o que você vê é a
selfie da viagem a Dubai, você pode acreditar que a vida deles é perfeita, ou pelo
menos melhor do que a sua, quando muitas vezes não está nem perto da verdade.
E a coisa sobre as redes sociais que realmente precisamos expor de uma vez por
todas, é a miragem de tudo isso. Podemos facilmente sentir que a grama é mais
verde do outro lado onde eles estão, mas nem percebemos que às vezes é grama
falsa! (Houve um tempo em que eu nem sabia que a grama poderia ser falsa, então
fui para Las Vegas e aprendi o contrário.) O que nos comparamos hoje muitas vezes
nem é real. Vemos o que os outros querem que vejamos. E com filtros, ângulos de
câmera, iluminação especial e um pouco de edição, o produto final pode ser
drasticamente diferente do que a realidade realmente é. Claro, todos nós queremos
ser vistos da melhor forma possível, e não há nada de errado com isso. Só temos que
ficar de guarda nas portas da nossa mente e lembrar que algumas coisas estão
tentando entrar com uma identidade falsa.
Quando você se compara, você se nega. Além de reduzir sua comparação casual
com os outros, preciso que você realmente trabalhe para entender o quão valioso
você realmente é. Não há trabalho mais importante no mundo para se dedicar do que
isso. Tudo o que você pensa e tudo o que você faz é baseado nas crenças que você
carrega sobre quem você é. No contexto da dieta, afirmamos nossas ideias que
carregamos sobre nós mesmos através dos alimentos que comemos. Em outras
palavras, somos levados a comer coisas que são congruentes com quem acreditamos
ser. Se você acredita que é um comedor consciente da saúde que fará de tudo para
comer orgânicos, é provável que você não esteja no Krispy Kreme todas as manhãs.
Se você acredita que não digere muito bem os laticínios (o que pode ser verdade), é
provável que você compre uma versão sem laticínios de sorvete na sorveteria (ou
boa sorte para a pessoa que tem que voltar para casa no carro com você).
 Essa é a coisa: nossas crenças sobre nós mesmos podem ser baseadas em
experiências factuais, ou podem simplesmente ser feitas com base nas decisões
internas que tomamos. Não há lei que um comedor preocupado com a saúde tenha
que comer orgânicos. Mas, se você decidir que essa é uma crença que gostaria de
assumir, você pode tê-la. Você tem que dar "pernas" para a crença se apoiar.
Portanto, ler estudos sobre os benefícios dos alimentos orgânicos versus os
cultivados convencionalmente, aprender sobre práticas de agricultura orgânica e
conversar com agricultores em seu mercado de agricultores locais são maneiras de
ajudar a afirmar a crença que você está aceitando. Ao entender o incrível valor que
você carrega, você tem que afirmar essa crença também. Você pode fazer isso se
aproximando proativamente de pessoas que o valorizam e respeitam, registrando e
escrevendo o que você aprecia sobre si mesmo ou uma coisa que você respeita sobre
si mesmo todos os dias, e agradecendo a si mesmo pelas coisas que conquistou em
sua vida – honrando onde você está, onde esteve e onde estará no futuro. Essa
questão da comparação não se limita apenas às outras pessoas, envolve também a
comparação com nós mesmos. Uma imagem de antes e depois pode ser uma
ferramenta extremamente valiosa, mas também pode ser um obstáculo se não for
vista da maneira correta.
Que antes a imagem poderia ser de um homem que é pai, filho, irmão e amigo.
Alguém que sempre esteve lá para todos em sua vida. Ele foi uma rocha, alguém
com quem você pode contar, e se ele tinha para dar, era seu. Ele tem um coração
enorme pelos outros, mas em algum lugar ao longo da linha ele perdeu o contato
com sua própria saúde e bem-estar. Ele percebeu que é hora de mudar. Ele quer ser
saudável para que possa continuar a estar lá para aqueles que ama. Que antes da foto
não é alguém para menosprezar – é alguém que merece enorme respeito. Ele é um
grande ser humano com alguns dos melhores personagens que você pode pedir. E foi
ele quem tomou a decisão de transformar sua saúde. Seja grato por esse homem. Ele
é muito incrível.
Que antes a foto poderia ser de uma mãe de algumas das criancinhas mais
incríveis do mundo. Eles são o coração dela fora do seu corpo. Ela nunca soube que
poderia experimentar tanto espanto e alegria olhando nos olhos de alguém. Seu
corpo incrível trouxe esses pequenos seres ao mundo e ela merece uma quantidade
infinita de respeito e admiração. Sua pele é diferente, seu metabolismo não funciona
como antes, e seu "snap back" não é o que ela viu com outras pessoas nas redes
sociais. Mas, não há nada de errado com ela! Ela é linda, é a maior força vivificante
deste planeta, e também decidiu se cuidar bem agora. Seja grato por essa mulher. Ela
é tudo e muito mais.
Uma autocomparação saudável para honrar as mudanças positivas que você está
fazendo é uma coisa boa. Mas, olhar para fotos antigas sem respeito, ou querer
"voltar" a um tempo em que seu corpo era diferente, não é honrar o que você passou
e quem você é hoje. Hoje é onde você começa a se mover em direção a um futuro
mais brilhante. E fazer isso com um senso saudável de auto-respeito tornará o
processo ainda melhor. Você não pode odiar seu corpo em submissão e depois
esperar ser feliz se chegar lá. A mudança duradoura é um esforço colaborativo que
vem do crescimento, da prática, do auto-respeito e de outros insights internos que
cobrimos aqui no Eat Smarter. E, lembre-se, também há uma foto depois do depois.
A festa não para porque você bate um gol. Você pode decidir se continua ou não
avançando a cada dia. Você provavelmente já ouviu a afirmação de que se você não
está crescendo, você está morrendo. Para continuar a experimentar uma ótima saúde
e continuar a se mover para ser a melhor versão de si mesmo, você tem que estar
atento para elevar o nível desse diálogo interior.
Nossos pensamentos são poderosos e também automáticos. Temos dezenas de
milhares de pensamentos todos os dias, e a grande maioria deles são os pensamentos
habituais que fomos condicionados a pensar. Esses pensamentos automáticos
decorrem de nossas crenças sobre nós mesmos e sobre o mundo ao nosso redor. Se
você tende a carregar mais crenças negativas sobre si mesmo e o mundo, você
inerentemente produzirá mais do que o neurocientista Dr. Daniel Amen chama de
pensamentos negativos automáticos (ou ANTs). Ele compartilhou comigo que
incentiva as pessoas a exterminar essas ANTs fazendo três coisas:

1. Tome consciência deles – nas palavras de GI Joe, "Saber é metade da batalha".

2. Desafie-os – enfrente as ANTs e não deixe que elas limitem sua vida.
3. Substitua-os por um pensamento afirmativo mais positivo (um PAT).

Há uma cabine de DJ metafórica em sua mente que está girando uma playlist
pré-gravada que você nem sempre gosta. Você tem o poder de pular na cabine e
tocar a música que quiser. Ser um bom DJ exige prática, mas você tornará toda a
festa melhor para você e todos em sua vida.
Um dos PATs mais poderosos que implementei em minha vida há muitos anos foi
inspirado em uma frase que é atribuída a Albert Einstein: "A decisão mais
importante que tomamos é se acreditamos que vivemos em um universo amigável ou
hostil". Quando eu estava perdida, quando eu estava sozinha, quando eu estava me
sentindo uma vítima, a comida foi uma das principais tábuas de salvação que me
ajudaram a realmente assumir o controle da minha vida. Mas acabei percebendo que
a comida era apenas uma parte da dieta que eu estava alimentando minha mente. O
alimento mental que eu estava absorvendo do mundo ao meu redor também estava
me dando sustento. E, o mais importante, minhas crenças sobre quem eu era e o
mundo em que eu vivia estavam determinando meus pensamentos e as ações que eu
tomava, mais do que qualquer coisa. Decidi assumir o mantra de que vivemos em
um universo amigável, e não hostil. Não foi da noite para o dia, mas acabei me
sentindo mais confortável em um mundo em que antes me sentia desempoderada. E
eu me tornei mais comprometida em ajudar outras pessoas neste mundo amigável a
experimentar as mesmas coisas que eu tinha. Não importa o quão desafiadoras as
coisas possam parecer na superfície, meu desejo para você é assumir a crença de que
as coisas não estão acontecendo com você, elas estão acontecendo para você. Você é
poderoso além da medida, e espero que as ferramentas e insights contidos neste livro
sirvam bem para sua jornada daqui para frente.
Aqui está a sua saúde e sucesso,
Shawn Stevenson
PLANO DE AÇÃO INTELIGENTE

Bem-vindo ao programa Eat Smarter 30-Day!

Este programa permite que você personalize as coisas para se adequar aos seus
objetivos únicos e estilo de vida. Ao utilizar as dicas de transformação F.A.S.T. que
abordamos aqui, você pode atender suas janelas de alimentação para melhor atender
você! Além disso, eu tenho as suas costas com exemplos de horários de comer /
jejum, um plano de refeições semanal, e receitas deliciosas.
Você pode seguir a abordagem do Jejum Intermitente Inteligente para aproveitar
os incríveis benefícios que descobriu sobre o jejum intermitente. Ou siga uma
abordagem convencional de café da manhã, almoço e jantar (implementando
alimentos e nutrientes mais inteligentes). Eu apenas encorajo você a fazer suas
refeições dentro de uma janela de alimentação de 12 horas para absorver alguns dos
benefícios do Jejum Intermitente Inteligente sempre que possível.
Há uma deliciosa coleção de receitas para você na próxima seção, destacando
muitos dos alimentos incríveis que cobrimos. Mas eu tenho ainda mais receitas
incorporando alimentos e nutrientes mais inteligentes (bem como belas fotos
coloridas de todas as receitas!) para você no Guia de Recursos de Bônus Eat
Smarter, então certifique-se de aparecer lá no eatsmarterbook.com/bonus e pegá-lo
se você ainda não tiver feito isso.

O QUE COMER DURANTE O SEU PROGRAMA COME SMARTER DE 30

DIAS
Nós cobrimos uma infinidade de alimentos e nutrientes extraordinários ao longo
deste livro. As tabelas a seguir fornecem uma compilação de alimentos aprovados
pelo Eat Smarter (incluindo aqueles que são destacados no livro e muitos mais). Sua
missão é simplesmente incluir uma variedade desses alimentos todos os dias com
base nas porções e dicas adicionais que se seguem.

Proteínas

Como discutimos, esse macronutriente é fundamental para alimentar o cérebro, os

hormônios e o metabolismo em geral. Lembre-se, sua necessidade de proteína é uma
parte única de sua impressão digital metabólica. Reveja as dicas de cálculo de
proteína aqui. Tenha sempre em mente as medidas subjetivas (como você se sente!)
que abordamos no Capítulo Dez também. Se você está sentindo fome inesperada,
não dormindo bem ou não experimentando bons níveis de energia, ligar sua proteína
geralmente é o primeiro lugar para ir.

Carne de bovino alimentada a pasto Bisão, alimentado a pasto

Ovos pasteurizados
Peixes capturados na natureza Cordeiro alimentado a pasto
Carne de porco pastada
Aves de capoeira de pastagem Proteína em pó (sem ingredientes artificiais)
Mariscos capturados na natureza Spirulina, Chlorella (algas densas em
proteínas) Caça selvagem

Nota: Nozes, sementes, feijões, laticínios e certos grãos têm uma proporção
substancial de proteína. Embora sejam alimentos dominantes em gordura ou
carboidratos, como discutimos, uma variedade desses alimentos pode ser adicionada
para ajudá-lo a atender às suas necessidades de proteína.

Gordura
Da função cognitiva à produção de seus hormônios sexuais, aprendemos como esse
macronutriente é uma chave importante para o seu melhor desempenho. Meta pelo
menos quatro a cinco porções de gorduras saudáveis por dia.

Amêndoas (e manteiga de amêndoa sem açúcar) Abacate

Óleo de abacate
Barùkas
Castanha do Brasil
Manteiga alimentada a pasto
Ponteiras de cacau
Caju
Caviar
Castanhas
Sementes de chia
Coco (carne, manteiga e óleo) Laticínios alimentados a pasto Ovo
Peixes gordurosos
Flaxseeds
Avelãs
Macadâmia
Óleo MCT
Azeite
Azeitonas
Pecans
Amendoim (e manteiga de amendoim sem açúcar) Pinhões
Pistácios
Sementes de abóbora
 Ovas de salmão
Sementes de gergelim
Sementes de girassol
Nozes
E outros

Carboidratos

Graças aos dados clínicos que entregamos aqui no Eat Smarter, você está bem ciente
de que a categoria de carboidratos é extremamente importante para sua saúde e
condicionamento físico. A grande revelação é que existem mais estilos de
carboidratos do que roupas de Lady Gaga. Colocar um cobertor (ou um vestido de
carne, no caso de Lady Gaga) sobre toda a categoria de carboidratos e dizer que eles
são problemáticos é um grande erro. Aqui é onde você encontrará uma fonte
importante de micronutrientes vitais que controlam tudo, desde a expressão gênica
até a produção de energia. Para ficar claro, essa categoria de macronutrientes precisa
ser abordada com inteligência.
Os alimentos mais subutilizados são os vegetais sem amido. Concentre-se em
vegetais de folhas verdes como couve, couve e espinafre, bem como vegetais
crucíferos como brócolis, bok choy e repolho. Meta um mínimo de cinco a sete
porções por dia a partir deste acampamento. Quando você garante que 50 a 60 por
cento do seu prato é de vegetais sem amido, você pode ter certeza de que você está
esmagando seu desempenho nutricional.
Frutas vegetais também podem ser incluídas na contagem de porções sem amido.
Quanto aos outros alimentos dominantes em carboidratos, aqui estão algumas regras
gerais. Mantenha sua ingestão de frutas doces de zero a duas porções por dia. Frutas
de baixo índice glicêmico, como bagas, jogam bem em uma a três porções por dia,
assim como vegetais ricos em amido. E se grãos e feijões funcionam bem com seu
sistema, então zero a uma porção de grãos e zero a duas porções de feijão por dia é
um lugar inteligente.

Produtos hortícolas sem amido, incluindo: Rúcula

Bok choy
Brócolis
Couve-de-bruxelas
Repolho
Couve-flor
Aipo
Brócolis chinês
Aipo
Couve
Couve
Verdes mostarda
Radicchio
Rabanetes
Vegetais marinhos (algas, dulse, nori, etc.) Espinafre
Brotos (como brotos de brócolis, trevo, etc.) Nabos
Agrião
E outros

Vegetais ricos em amido, incluindo: Beterraba

Pastinagas
Batata
Abóbora
Batata-doce
Nabos
Abóbora de inverno
E outros

Frutas vegetais, incluindo:

Pepinos
Pimentões
Pimentas
Tomates
Abobrinha
E outros

Grãos incluindo:
Amaranto
Milho
Aveia
Quinoa
Arroz (integral, branco, selvagem) Grãos germinados
E outros

Frutas doces, incluindo:

Bananas
Mangas
Laranjas
Abacaxi
Melancia
E outros

Frutas com menor índice glicêmico, incluindo: Amoras

Mirtilos
Cerejas
Toranjas
Limões
 Limas
Framboesas
E outros

Feijões e lentilhas, incluindo: Feijão preto

Lentilhas verdes
Feijão
Feijão marinho
Feijão Pinto
E outros

Bebidas

O que você bebe tem o potencial de atingir suas células mais rápido do que qualquer
coisa. Beber as coisas certas pode oferecer alguns benefícios imediatos e
abrangentes, como destacamos. Basta adicionar uma a quatro porções de qualquer
uma dessas fontes de nutrição líquida. Procure orgânicos ou colhidos na natureza
sempre que possível e sinta-se à vontade para misturar e combinar com o desejo do
seu coração.

Chá preto
Caldo de osso
Chai
Café
Chá verde
Suco verde (menos de 12 gramas de açúcar) Ginostemma
Variedades de chá de ervas
Matcha
Chá e café de cogumelos medicinais (como chaga, juba de leão e outros) Chá
oolong
Chá de Rooibos
Chá branco
Chá mate
E outros

Prebióticos e Probióticos

Espero que nossa discussão sobre a conexão microbioma-metabolismo tenha sido

esclarecedora e motivadora. Bata duas a três porções de alimentos prebióticos por
dia e quatro a cinco porções de alimentos probióticos e/ou bebidas a cada semana.
Aqui estão alguns dos alimentos para procurar em cada categoria.

Prebióticos incluindo:
Aspargo
Cacau/cacau
 Alho
Banana verde
Alcachofra de Jerusalém
Jicama
Cebolas
Amido resistente
E outros

Probióticos incluindo:
Kefir (à base de leite, coco ou água) Kimchi
Kombucha
Missô
Iogurte não lácteo
Picles
Chucrute
Iogurte alimentado com capim integral E outros

Ervas e Especiarias

Provavelmente há uma fortuna de ativos nutricionais em seu armário de especiarias

agora. Com os benefícios de aumentar o cérebro de coisas como a canela e os efeitos
de suporte ao metabolismo do gengibre, espero que você esteja inspirado a usá-los
com muito mais frequência agora! Tanto as versões frescas quanto secas dessas
especiarias podem ser utilizadas em quantidades generosas. Dizem que a variedade é
o tempero da vida, mas a especiaria também é animada através da variedade!
Certifique-se de adicionar algumas ervas ou especiarias a cada refeição que puder.

Manjericão
Pimenta-do-reino
Caiena
Canela
Dentes
Cominho
Gengibre
Menta
Orégano
Cúrcuma
Sal
E outros

SELECIONE SEU HORÁRIO BÁSICO DE ALIMENTAÇÃO

Formato padrão Eat Smarter

(com janela de alimentação de 12 horas) Meia-noite: Dormir e/ou Jejuar 4h: Dormir e/ou Jejuar

8h: Comer
Meio-dia: Comer
16h: Alimentação

20h: Dormir e/ou Jejuar

Meia-noite: Dormir e/ou Jejuar Jejum Intermitente Inteligente Formato I (com
janela de alimentação de 10 horas) Meia-noite: Dormir e/ou Jejuar 4h:
Dormir e/ou Jejuar

10h: Comer
Meio-dia: Comer
16h: Alimentação

20h: Dormir e/ou Jejuar

Meia-noite: Dormir e/ou Jejuar Formato de Jejum Intermitente Inteligente II
(com janela de alimentação de 8 horas) Meia-noite: Dormir e/ou Jejuar 4h:
Dormir e/ou Jejuar
10h: Dormir e/ou Jejuar

Meio-dia: Comer
16h: Alimentação

20h: Dormir e/ou Jejuar

Meia-noite: Dormir e/ou Jejuar Formato de jejum intermitente inteligente +
Imitação rápida de nutrientes (com janela de alimentação de 8 horas) Meia-
noite: Segunda-feira: Dormir e/ou Jejuar 4h: Segunda-feira: Dormir e/ou
Jejuar 6h: Segunda-feira: Jejum de chá/café: café, chá, óleo MCT e/ou café
de super-heróis Meio-dia: Segunda-feira: Comer 16h: Segunda-feira: Comer

20h: Segunda-feira: Dormir e/ou Jejuar Meia-noite: Segunda-feira: Dormir

e/ou Jejuar

Dicas de Bônus de Plano de Refeição

Estes horários e receitas de alimentação/jejum foram concebidos para lhe
proporcionar os benefícios notáveis que aprendeu no Eat Smarter. Basta ter
qualquer um dos alimentos, refeições ou bebidas recomendadas desta seção
dentro de suas janelas de alimentação escolhidas. Se você está se sentindo
satisfeito e enérgico, você está sempre livre para reduzir o número de refeições
ou lanches que você tem dentro de sua janela de alimentação. Você sempre
pode optar por estender incrementalmente sua janela de jejum também.
Como um lembrete, você sempre pode deslizar essas janelas de jejum para se
adequar ao seu estilo de vida único. Por exemplo, se você tende a ir para a
cama mais cedo devido ao seu horário de trabalho, você pode optar por ajustar
o Formato de Jejum Intermitente Inteligente I, então o jejum é das 18h às 8h.
Siga o formato, mas basta ajustar os horários para se adequar ao que funciona
melhor para você!
Por favor, note que a refeição do pequeno-almoço é sempre opcional. Você
pode optar por apenas ter água, chá e/ou outros nutrientes recomendados que
imitam rapidamente (veja aqui) até que você queira quebrar o jejum no final
do dia. Tenha em mente que o Café Super-herói (aqui) fornece nutrientes que
imitam o jejum e que essencialmente estendem seu jejum até mais tarde no
dia, quando você está pronto para fazer sua primeira refeição.
O café da manhã não precisa ser em um horário convencional, nem precisa ser
típico de "comidas de café da manhã". Se a primeira refeição com a qual você
decidir quebrar o jejum não for a tarifa padrão do café da manhã, você pode
simplesmente chamá-la de primeira refeição. Você pode querer ter um dos
nossos deliciosos hambúrgueres para a sua primeira refeição, ou um refogado,
ou talvez uma omelete está chamando seu nome. Não importa o que você
chame, desde que você esteja alimentando seu corpo e cérebro com nutrição
profunda.
Um ótimo programa de exercícios é um complemento incrível para o jejum
intermitente. Você pode se exercitar quando quiser. No entanto, o treinamento
durante a janela de jejum pode ser especialmente eficaz no apoio à perda de
gordura. Você pode treinar em um estado totalmente em jejum pela manhã
(sem nada além de água, chá e/ou café). No entanto, se você não tem
experiência com isso, apenas esteja atento a como seu corpo se sente e
mantenha a intensidade sob controle até que seu corpo esteja totalmente
adaptado. Alternativamente, você pode utilizar nutrientes de imitação rápida,
como o óleo MCT pré-treino, ou até mesmo implementar alguns BCAAs.
Como falamos nas páginas deste livro, parte de comer de forma mais
inteligente é ter plena consciência de que a vida vai acontecer! Aderir a este
plano de refeição de amostra perfeitamente é improvável para a maioria das
pessoas. Então, planeje alguns dias pedindo comida para viagem ou jantar fora
e simplesmente escolha refeições equivalentes ao programa. É melhor se
preparar e tirar proativamente alguns dias de folga para deixar outra pessoa
cozinhar do que se estressar demais. Esta deve ser uma experiência que lhe
traga mais felicidade e boa saúde. Tentar ser perfeito o tempo todo não é
saudável. Execute o plano, mas dê a si mesmo permissão para rolar com os
socos.
 Falando em estar preparado, ter um dia para completar uma pequena
preparação de refeição é uma ótima ideia. Minha recomendação é mantê-lo
curto e simples. Talvez tire algumas horas em um fim de semana para preparar
uma ou duas refeições diferentes para o almoço naquela semana. Sou um
grande fã de dobrar e até triplicar receitas para ter extra para depois. É como
encontrar uma refeição que você gosta e ir em um segundo encontro.
Como você aprendeu, para realmente otimizar o desempenho do seu cérebro e
metabolismo, a hidratação é absolutamente fundamental. Certifique-se de
beber pelo menos 20 a 30 onças de água nos primeiros 30 minutos após
acordar. E certifique-se de se manter hidratado durante as janelas de
alimentação e jejum.

Exemplo de formato padrão do Eat Smarter: Qualquer hora entre 8 e 10

horas: Café da manhã/primeira refeição Qualquer hora entre meio-dia e
14h: Almoço A qualquer hora entre 15h e 17h: Lanche opcional A
qualquer hora entre 18h e 20h: Jantar 20h às 8h: Janela de jejum

Formato de jejum intermitente inteligente I Exemplo: A qualquer

momento entre 6 e 10 da manhã: Somente água e/ou nutrientes que
imitam rapidamente Qualquer hora entre 10h e 13h: Café da
manhã/primeira refeição A qualquer hora entre 13h30 e 16h:
Almoço/lanche opcional A qualquer hora entre 18h e 20h: Jantar 20h às
10h: Janela de jejum

COMA UM PLANO DE REFEIÇÃO DE AMOSTRA MAIS INTELIGENTE

Os próximos 30 dias fornecerão uma nutrição poderosa para sua mente e corpo.
Como sempre, é encorajado a atender às coisas para o seu estilo de vida e objetivos
únicos. Você pode substituir qualquer refeição uma pela outra na seção de receitas,
mas a chave é garantir que você está recebendo muitas gorduras saudáveis,
aminoácidos e esses micronutrientes inestimáveis. Utilize as seguintes ideias de
refeições (incluídas na Seção de Receitas!) por 15 dias e, em seguida, assuma o
compromisso de aumentar sua janela de jejum (se você ainda não o fez) e repita para
atingir sua meta de 30 dias iniciais de alimentação mais inteligente.

Dia 1
Café da manhã: Southwest Chorizo Scramble + abacate OU Superhero Café/chá
Almoço/lanche: Salada Superfood Jantar: Mel Sriracha Salmão + brócolis
cozido no vapor com manteiga alimentada com grama Dia 2
Café da manhã: Milkshake Triple-B OU Café/chá de super-heróis Almoço: Salada
 Superfood Jantar: Bacon Bison Burger ou Vegan Chipotle-Walnut Black Bean
Burger + batata doce frita e abacate Dia 3
Café da manhã: Superhero Café/chá Almoço: Sobra de hambúrguer de bisão +
salada com molho Asante Sana (ou molho de preferência) Jantar: Caril de
frango de panela lenta + arroz de escolha e brócolis cozido no vapor com
manteiga alimentada com grama Dia 4
Café da manhã: Southwest Chorizo Scramble + abacate + chucrute OU Superhero
Café/chá Almoço: Sobras de caril de frango + arroz e legumes de preferência
Jantar: Carne e Brócolis Stir-Fry Dia 5
Café da manhã: Milkshake Triple-B OU Café/chá de super-heróis Almoço: Salada
de frango de verão Jantar: Sobras de carne bovina e brócolis Dia 6
Café da manhã: Panquecas de proteína fácil pós-treino + ovos OU café / chá de
super-heróis Almoço: Salada de frango de verão Jantar: Mel Sriracha Salmão +
brócolis cozido no vapor com manteiga alimentada com grama Dia 7
Café da manhã: Smarter Green Smoothie OU Superhero Café/chá Almoço: Sobras
de salmão + salada Jantar: Caçarola de Búfalo-Frango Bacon-Ranch + arroz ou
quinoa e legumes de escolha Dia 8
Café da manhã: Superhero Café/chá Almoço: Sobra de caçarola de frango de
búfala + arroz ou quinoa Jantar: Peixe magro de escolha + Alho Couve de
Bruxelas e 1 Muffin de Batata Doce Dia 9
Café da manhã: Café da manhã clássico com repolho salteado Curry OU café /
chá de super-herói Almoço: Sobras de peixe + salada Jantar: Taco Bowl de
Três Maneiras Dia 10
Café da manhã: Milkshake Triple-B OU Café/chá de super-heróis Almoço: Salada
Superfood Jantar: Bacon Bison Burger OU Vegan Chipotle-Walnut Black Bean
Burger + Superfood Guacamole com chips de tortilla orgânica ou vegetais para
mergulhar Dia 11
Café da manhã: Bacon Quiche + abacate OU Superhero Café/chá Almoço: Salada
grande + proteína de escolha com Molho Asante Sana Jantar: Carne e Brócolis
Stir-Fry + kimchi Dia 12
Café da manhã: Smarter Green Smoothie OU Superhero Café/chá Almoço: Sobra
quiche + abacate Jantar: Caril de frango de panela lenta + arroz de escolha e
brócolis cozido no vapor com manteiga alimentada com grama Dia 13
Café da manhã: Superhero Café/chá Almoço: Sobras de caril de frango + arroz de
escolha e legumes cozidos no vapor Jantar: Peixe magro de escolha + Couve
de Bruxelas de Alho + Pudim de Abacate de Chocolate Dia 14
Café da manhã: Café da manhã clássico com kimchi OU café / chá de super-herói
Almoço: Restos de peixe + Alho Couve de Bruxelas Jantar: Salada Superfood
Dia 15
Café da manhã: Smarter Green Smoothie OU Superhero Café/chá Almoço: Salada
de frango de verão Jantar: Taco Bowl de Três Maneiras Aumente sua janela de
jejum e repita o plano alimentar para os dias 16 a 30!
REFEIÇÕES INTELIGENTES DE CAFÉ DA MANHÃ
(PARA A QUALQUER HORA!)

Sudoeste Chorizo Scramble

FAZ 2 PORÇÕES

As bolsas de café da manhã são uma ótima maneira de adicionar uma

diversidade de macro e micronutrientes à sua dieta. Este scramble estilo
sudoeste é super saboroso, fácil de fazer e carregado com ingredientes
saudáveis para hormônios.

Informação Nutricional Calorias 597

Proteína 27g
Gordura 50g
Carboidratos 12g 1/4 de quilo de chouriço moído 4 ovos orgânicos
grandes batidos 1/4 colher de chá de açafrão Sal marinho e pimenta-
do-reino, a gosto 1/4 xícara de salsa de sua preferência 1 abacate
grande, descascado, sem caroço e fatiado

Aqueça uma panela refogada em fogo médio. Adicione o chouriço e

cozinhe até dourar levemente. Adicione os ovos e a cúrcuma e
tempere levemente com sal e pimenta. Cozinhe, mexendo os ovos
com uma espátula, até que os ovos estejam cozidos à sua
preferência. Transfira os ovos para pratos e cubra com salsa e rodelas
de abacate. Desfrutar.

Variações: Você pode adicionar o que quiser a este embaralhamento (é

isso que torna os embaralhamentos tão incríveis!). Cogumelos,
pimentões, pimentas, espinafres, cebolas – a lista não para.
 Bacon Quiche
*Colaborou Chalene Johnson

FAZ 6 PORÇÕES

Não há uma palavra na língua inglesa para descrever o quão incrível

Chalene Johnson é. Ela é uma instrutora de fitness recordista mundial,
magnata dos negócios e do marketing e autora de best-sellers, e ela vai se
separar em uma batalha de dança a qualquer momento. Ela realmente
acertou o alvo com essa receita de quiche. Minha família ama tanto que
muitas vezes fazemos isso quando temos convidados para o brunch.
Tomamos a liberdade de adicionar espinafre à receita, e se você quisesse
fazer uma versão vegetariana dela, basta cortar o bacon e adicionar um
vegetal adicional com um pouco de corpo, como azeitonas pretas, pimentão
e/ou aspargos cozidos.

Informação Nutricional
Calorias 473
Proteína 17g
Gordura 40g
Carboidratos 10g

CROSTA
Óleo de coco spray de cozinha 2 xícaras (chá) de farinha de amêndoas 1
ovo orgânico grande
2 colheres de sopa de óleo de coco derretido 1 colher de chá de sal
marinho fino

RECHEIO
6 tiras de bacon 100% alimentado com capim, pasteurizado e sem
nitrato 11/2 xícaras (12 onças) de leite de coco integral enlatado ou
creme de leite (veja Dica) 4 ovos orgânicos grandes 3/4 xícara de
espinafre fresco picado 1/4 colher de chá de sal marinho fino 1/4
colher de chá de pimenta-do-reino moída na hora

Pré-aqueça o forno a 350°F. Cubra um prato de torta redonda de 9

polegadas com spray de cozinha.
Para fazer a crosta: Bata a farinha de amêndoas, o ovo, o óleo de coco e
o sal em uma tigela até ficar totalmente combinado. Pressione a
 massa no prato de torta, empurrando-a uniformemente pelas laterais.
Leve ao forno por 13 a 15 minutos, até que a crosta esteja levemente
dourada.
Para fazer o recheio: Frite as tiras de bacon em uma frigideira grande em
fogo médio até ficar crocante dos dois lados. Transfira para papel
toalha. Quando estiver frio o suficiente para manusear, borrife bem e
depois desmorone.
Bata o leite de coco, os ovos, o espinafre, o sal e a pimenta em uma
tigela. Mexa três quartos do bacon esfarelado. Despeje a mistura de
ovos na crosta assada e cubra com o bacon restante.
Leve ao forno por 35 a 38 minutos, até que a parte superior esteja
levemente dourada e os ovos estejam prontos. Cubra as bordas com
papel alumínio se a crosta começar a dourar demais. Esfriar por 15
minutos antes de fatiar.

Dica: Use o creme de leite no lugar do leite de coco para um sabor mais
neutro.
 Café da manhã clássico + Veggies
FAZ 1 PORÇÃO

Adicionar alguns vegetais frescos ao típico café da manhã com ovo e

proteína pode levá-lo de médio a excepcional! Quer se trate de uma
omelete, uma disputa ou simplesmente ovos mais fáceis, este pequeno-
almoço clássico é renovado com uma dose saudável de micronutrientes e
fibras.

Informação Nutricional Calorias 413

Proteína 31g
Gordura 28g
Carboidratos 14g

2 ovos orgânicos grandes 2 colheres de chá de óleo de coco 1 porção de

proteína (bacon, linguiça, presunto, etc.) Sal marinho e pimenta-do-
reino a gosto 2 xícaras (chá) de espinafre Alho em pó a gosto

Cozinhe seus ovos da maneira que quiser (mexidos, mais fácil, etc.)
usando 1 colher de chá do óleo de coco e sal e pimenta a gosto.
Cozinhe sua proteína de escolha também.
Aqueça as 1 colher de chá restantes de óleo de coco em uma frigideira
grande em fogo médio. Adicione o espinafre e o alho em pó, mais sal
e pimenta a gosto. Cozinhe, jogando, até murchar um pouco (não
cozinhe demais).
Disponha os ovos, espinafre e proteína em um prato, pegue um garfo e
divirta-se!

Variações: Eu recomendo ter vegetais fermentados como chucrute ou

kimchi como o vegetal, ou junto com o espinafre com este café da
manhã. Alternativamente, em vez do espinafre, você pode ter repolho de
curry salteado, abobrinha ou inúmeros outros vegetais para adicionar um
pouco de cor e nutrição ao café da manhã clássico.
 Panquecas Proteicas Fáceis Pós-Treino
FAZ 2 PORÇÕES

Estes bolos quentes com baixo teor de carboidratos, fáceis de fazer e

cheios de proteína são um ótimo item de brunch ou guloseima após um
treino.

Informação Nutricional Calorias 366

Proteína 34g
Gordura 22g
Carboidratos 26g 3/4 xícara de mistura de panqueca de escolha (se você
quiser reduzir os carboidratos, recomendo uma mistura de
carboidratos mais baixa que utiliza farinha de amêndoas e/ou farinha
de coco) 3/4 xícara de leite de amêndoas sem açúcar 2 colheres de
proteína em pó (soro de baunilha funciona muito bem aqui) 1 ovo
orgânico grande 1 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem Óleo
de coco spray de cozinha

Misture a mistura de panquecas, leite de amêndoas, proteína em pó, ovo

e azeite em uma tigela e misture bem até que não haja grumos. A
massa deve ser fluida, mas não muito fina: adicione mais leite de
amêndoas ou misture conforme necessário.
Aqueça uma frigideira grande em fogo médio-baixo. Fora do fogo, borrife
com um pouco de spray de cozinha. Volte ao fogo e coloque quatro
porções de massa na panela para fazer panquecas de cerca de 5
centímetros de diâmetro. Cozinhe até que as bolhas comecem a se
formar por cima. Vire e cozinhe até dourar.

Variações: Cubra as panquecas com manteiga de amendoim, manteiga

de amêndoas, manteiga de coco com capim, manteiga de coco de
chocolate, conservas de bagas ou até mesmo um pouco de xarope de
bordo, se você estiver se sentindo babado.
VEGETAIS DE PRÓXIMO NÍVEL

Salada Superfood
FAZ 1 PORÇÃO

O que acontece quando sua salada é dotada de superpoderes? Você

entendeu isso! A poderosa combinação de alimentos integrais,
superalimentos e sabor também pode inflamar suas habilidades sobre-
humanas.

Informação Nutricional Calorias 370

Proteína 42g
Gordura 33g
Carboidratos 19g

Espinafre, romana e/ou outras saladas mistas 2 colheres de sopa de

Vinagrete Simples e Inteligente (aqui) 1 colher de chá de espirulina em
pó 1/2 abacate maduro, descascado, sem caroço e picado 1 peito de
frango grelhado (4 a 6 onças), picado ou cortado em cubos 1 tomate
pequeno cortado em cubos; ou punhado de tomates cereja, cortados
pela metade 1 colher de sopa de sementes de cânhamo sem casca 2
colheres de sopa de sementes de abóbora germinadas ou sementes
de girassol (opcional, se você quiser um pouco mais de crocância) 1
colher de chá de mel

Em uma saladeira grande, misture as verduras com o vinagrete e a

spirulina e jogue para revestir. Adicione o abacate, frango, tomate,
sementes de cânhamo e sementes de abóbora (se usar) e dê um leve
toque.
Regue o mel por cima, pegue um garfo e aproveite!

Variações: Esta salada é embalada com proteínas à base de plantas.

Você pode facilmente omitir o frango e torná-lo uma versão vegana
satisfatória. Além disso, eu gosto de apimentar as coisas de vez em
quando (literalmente), então vou adicionar alguns traços de pimenta
caiena!
 Alho couve de Bruxelas
FAZ 4 PORÇÕES

Se houvesse um mascote para legumes desagradados, seria o couve de

Bruxelas. Eu entendo. O problema é que esse vegetal subestimado
geralmente é preparado de maneiras que não complementam sua
personalidade. Nunca pensei que gostaria de couves de Bruxelas até que
minha esposa as fizesse. Agora, nós absolutamente os amamos e
esperamos seu desempenho em dias de jogos nutricionais.

Informação Nutricional Calorias 116

Proteína 4g
Gordura 8g
Carboidratos 11g

1 libra couve de Bruxelas, aparada e cortada pela metade (ou

esquartejada, se grande) 1/2 limão pequeno fatiado 2 colheres de
sopa de azeite de oliva extra virgem 1 colher de sopa de alho em pó;
ou 2 dentes de alho cortados em rodelas 1/2 colher de sopa de tomilho
seco 1/2 colher de chá de sal marinho 1/4 colher de chá de pimenta-
do-reino 1 colher de sopa de queijo parmesão finamente desfiado
(opcional)

Posicione duas prateleiras no terço superior e inferior do forno e pré-

aqueça o forno a 425°F.
Junte as couves de Bruxelas, as rodelas de limão, o azeite, o alho, o
tomilho, o sal e a pimenta em uma tigela grande. Divida entre duas
assadeiras grandes e espalhe em uma camada uniforme.
Asse nas duas prateleiras sem mexer por 10 minutos. Troque as panelas
de cima para baixo e continue assando, sem mexer, até que os brotos
fiquem levemente dourados e macios, de 8 a 10 minutos a mais.
Transfira para um prato de servir e polvilhe com o parmesão.
 Salada de frango de verão
*Contribuição de Natalie Jill

FAZ 6 PORÇÕES

Natalie Jill é um ícone fitness que estampou suas primeiras capas de revista
por volta dos 40 anos! Ela é uma verdadeira inspiração para mim e tem um
coração tão grande. Esta salada colorida e cheia de nutrientes que ela criou
apresenta sabores de verão que são deliciosos durante todo o ano.

Informação Nutricional Calorias 395

Proteína 24g
Gordura 29g
Carboidratos 10g

1 cacho de espargos
3 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem Sal do Himalaia e
pimenta moída na hora a gosto 2 colheres de sopa de suco de limão
fresco 1 colher de sopa de mel 2 colheres de sopa de vinagre
balsâmico 2 xícaras de folhas de espinafre recém-aparadas 2 xícaras
de mistura de alface primavera fresca 2 xícaras (chá) de morangos
frescos cortados em rodelas 2 xícaras de frango cozido desfiado 2
colheres de sopa de nozes torradas, picadas

Pré-aqueça o forno a 350°F.

Prepare os aspargos quebrando as extremidades duras e, em seguida,
corte em pedaços de 2 polegadas.
Em uma assadeira, coloque os aspargos em uma única camada e regue
1 colher de sopa do azeite por cima. Jogue para cobrir e tempere com
sal e pimenta a gosto. Asse por 15 a 20 minutos, até que os aspargos
fiquem crocantes. Deixe esfriar.
Em uma tigela pequena, misture as 2 colheres de sopa restantes de
azeite, o suco de limão, o néctar de agave e o vinagre. Tempere o
molho com sal e pimenta a gosto.
Em uma saladeira grande, misture o espinafre e misture a alface e jogue.
Adicione os aspargos, os morangos e o frango e, em seguida, o
molho. Jogue novamente para revestir bem os legumes com molho.
Divida entre quatro tigelas e polvilhe cada porção com nozes torradas.
Variações: Se os morangos estiverem fora de época, framboesas ou
outra baga será igualmente deliciosa.
 Repolho de Curry Salteado
FAZ 2 PORÇÕES

Esta saborosa receita de repolho é fácil de fazer e embalada com nutrientes

que aumentam o metabolismo.

Informação Nutricional Calorias 124

Proteína 3g
Gordura 7g
Carboidratos 15g

1 colher de sopa de óleo de coco 1/3 xícara de cebola picada 1/2 cabeça
de repolho verde orgânico, desfiado 1 colher de sopa de curry em pó 1
colher de chá de mostarda moída (opcional, mas boa!) Casal belisca
sal marinho 1/4 xícara de água

Aqueça o óleo de coco em uma frigideira grande em fogo médio.

Adicione a cebola e cozinhe até começar a amolecer. Adicione o
repolho e cozinhe por alguns minutos, jogando levemente para ter
certeza de que todos os lados estão cozidos. Adicione o pó de curry, a
mostarda (se usar) e o sal, misture bem e misture na água.
Cubra, reduza o fogo para médio-baixo e cozinhe, mexendo de vez em
quando, por 10 a 15 minutos, até ficar macio (mas não mole!).

Variações: Para um aumento adicional de micronutrientes, você pode

polvilhar em alguns grânulos de algas ou flocos de dulse.
INSERÇÕES INTELIGENTES

Caçarola de Búfalo-Frango Bacon-Ranch

*Contribuição de George Bryant

FAZ 4 PORÇÕES

OK, já que estamos em um espaço seguro de compartilhamento, tenho uma

confissão a fazer. Estou apaixonada por essa receita! Doados pelo meu
amigo, o autor best-seller do New York Times George Bryant, servimos essa
caçarola para quase todos os nossos amigos que passam por lá e saem
viciados nela também. Não sei dizer quantos amigos mandaram fotos deles
fazendo a caçarola depois que damos a receita.

Informação Nutricional
Calorias 394
Proteína 43g
Gordura 17g
Carboidratos 13g

1 couve-flor de cabeça grande, cortada em floretes 3 colheres de sopa

de óleo de abacate Sal marinho e pimenta-do-reino a gosto 1/2 xícara
de molho quente Frank's RedHot 1/2 xícara de molho Primal Kitchen
ranch, além de mais para regar 1/2 xícara de leite de coco enlatado
1/2 xícara de cebolinha verde fatiada, além de mais para decorar 4
fatias de bacon, crocante cozido e esfarelado 3 xícaras de frango
cozido desfiado (ver Nota)

Pré-aqueça o forno a 450°F.

Em uma tigela de mistura, jogue as flores de couve-flor com o óleo de
abacate e tempere generosamente com sal e pimenta. Espalhe
uniformemente em uma assadeira forrada com pergaminho e leve ao
forno até ficar macia e levemente dourada, de 20 a 25 minutos.
Reduza a temperatura do forno para 350°F.
Nessa mesma tigela, misture o molho quente, o leite de coco, a
cebolinha e o bacon até combinar. Adicione a couve-flor assada e o
frango desfiado e misture até incorporar.
Transfira a mistura para uma assadeira grande e leve ao forno por 20
minutos.
Deixe esfriar por 10 minutos, depois regue com rancho e decore com
mais cebolas verdes. Saboreie com um lado de arroz ou quinoa e uma
salada de acompanhamento.
Nota: Para o frango, às vezes assamos nossas próprias coxas de
frango: Polvilhe 6 coxas com páprica, cebola em pó, alho em pó,
pimenta-do-reino e sal a gosto e leve ao forno a 425°F por 30 minutos.
Outras vezes usamos um frango rotisserie comprado em loja
 Carne bovina e brócolis Stir-Fry
*Contribuição de Drew Manning

FAZ 1 PORÇÃO

Drew é um autor best-seller do New York Times que ganhou fama por seu
experimento Fit2Fat2Fit, onde ele, como personal trainer em forma,
intencionalmente ganhou 70 quilos ao longo de seis meses e depois passou
os seis meses seguintes trabalhando para perder todo o peso que ganhou.
Ele revelou que essa foi uma experiência transformadora de empatia e
autodescoberta, e sua história impactou positivamente a vida de inúmeras
pessoas. Aqui Drew está compartilhando com você uma versão atualizada
do clássico refogado de carne bovina e brócolis. Fritar é uma excelente
maneira de misturar e combinar ingredientes que dão saúde. Para uma
infusão adicional de nutrientes, você pode jogar algumas castanhas de caju
para suporte cerebral, além de cobrir seu prato com vegetais marinhos.

Informação Nutricional Calorias 635

Proteína 35g
Gordura 50g
Carboidratos 10g

2 colheres de sopa de óleo de abacate 1/2 colher de chá de óleo de

gergelim Sal marinho e pimenta-do-reino Gengibre moído, a gosto 1/2
xícara de floretes de brócolis 1 xícara de arroz de couve-flor 2 colheres
de chá de aminoácidos de coco 1 colher de chá de alho picado 1
colher de chá de flocos de doce (opcional) 6 onças bife de ferro liso,
fatiado

Aqueça 1 colher de sopa do óleo de abacate e do óleo de gergelim em

uma frigideira grande em fogo médio. Adicione o bife e tempere com
sal, pimenta e gengibre a gosto. Frite até que o bife atinja o
acabamento desejado, depois retire da panela e reserve.
Adicione o brócolis e restante 1 colher de sopa de óleo de abacate à
panela e refogue até que o brócolis fique verde brilhante e apenas
macio, de 4 a 5 minutos. Adicione o arroz de couve-flor, os
aminoácidos de coco, o alho e mais gengibre a gosto. Frite até a
couve-flor começar a colorir, cerca de 3 minutos. Adicione a carne e
misture bem por 1 minuto, depois retire do fogo.
Prato o refogado e polvilhe sobre os flocos de doce ou outros vegetais do
mar, se desejar. Aproveite imediatamente.
 Hambúrgueres veganos de feijão preto Chipotle-
Walnut
*Contribuição de Kevin Curry

FAZ 4 HAMBÚRGUERES SAUDÁVEIS

Kevin Curry tem a missão de tornar a culinária divertida e saborosa, ao

mesmo tempo em que nos torna mais aptos. Sua marca épica, Fit Men
Cook, tem inspirado milhões de homens e mulheres em todo o mundo nos
últimos anos. Aqui, Kevin está compartilhando seu hambúrguer à base de
plantas que está no topo da tabela de sabores, evitando o material
altamente processado geralmente encontrado em hambúrgueres
vegetarianos. Você pode completar seu hambúrguer com abacate para
algumas gorduras adicionais saudáveis para o cérebro.

Informação Nutricional
Calorias 252
Proteína 11g
Gordura 12g
Carboidratos 29g

Spray de azeite
1 colher de sopa de alho picado 1/2 xícara de cebola picada (vermelha
ou branca) 1/2 xícara de nozes cruas
13/4 xícaras de feijão preto escorrido escorrido cozido sob pressão 3
pimentões chipotle com 1 colher de sopa de molho adobo 1/3 xícara
de coentro picado 2 colheres de sopa de linhaça moída misturada com
3 colheres de sopa de água 1/2 xícara de aveia crua
Sal marinho e pimenta-do-reino, a gosto

Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio. Fora do lume, borrife

com azeite. Volte ao fogo e acrescente o alho e a cebola. Cozinhe por
3 a 5 minutos, até a cebola dourar e um pouco translúcida, tomando
cuidado para não queimar o alho.
Transfira as cebolas para um processador de alimentos e adicione as
nozes. Bata no liquidificador por cerca de 1 minuto, até picar. Adicione
apenas metade do feijão, depois os pimentões chipotle e o coentro e
misture cerca de 1 a 2 minutos, até ficar bem combinado.
Em uma tigela grande, amasse levemente o feijão preto restante junto
 com um garfo (isso cria alguma textura para o hambúrguer). Adicione
a mistura de feijão do processador, a linhaça e a água (ovo de linhaça)
e a aveia. Misture tudo bem, depois tempere a gosto com sal marinho
e pimenta. Cubra a tigela com filme plástico e leve à geladeira por 20
minutos.
Massa muito molhada? Adicione colheres de sopa de aveia crua. Bate
muito "esfarrapado"? Adicione outro ovo de linhaça (1 colher de sopa
de linhaça moída em 11/2 colheres de sopa de água).
Forme quatro rissóis iguais com a massa e coloque em uma assadeira.
Leve ao congelador por 20 minutos para refrescar. (Isso ajudará os
hambúrgueres a manter sua forma ao cozinhar.) Aqueça uma frigideira
antiaderente grande em fogo médio. Uma vez quente, borrife
generosamente com azeite. Adicione os rissóis e cozinhe por 6 a 8
minutos de cada lado, até que as bordas externas fiquem douradas e
levemente crocantes.
Aprecie os hambúrgueres com uma salada fresca ou como um delicioso
hambúrguer pós-treino.
 Hambúrguer Bacon Bison
*Contribuição de Drew Manning

FAZ 1 PORÇÃO

Aqui está outra das receitas mais populares de Drew. Ele leva seu "estilo
animal", envolto em alface. Se você está se lembrando do seu ponto de
inflexão de carboidratos exclusivo, você pode optar por um pão de massa
azeda ou sem glúten de vez em quando. Experimente este hambúrguer com
um pouco de Guacamole Superfood (aqui) ou maionese de chipotle e me
agradeça mais tarde. ;-)

Informação Nutricional Calorias 692

Proteína 49g
Gordura 52g
Carboidratos 6g 6 onças de bisão moído Alho em pó, a gosto Cumin, a
gosto
Paprika, a gosto 1 romaine de folha grande 1 colher de sopa de
maionese de limão chipotle Primal Kitchen 2 fatias de bacon cozido 1
ovo orgânico grande, frito (opcional)

Pré-aqueça uma grelha a fogo médio e pré-aqueça o forno a 375°F.

Misture o bisão e os temperos em uma tigela grande. Use as mãos para
formar um hambúrguer. Grelhar o hambúrguer, virando uma vez, para
o feito desejado.
Coloque o hambúrguer na folha de alface e cubra com maionese de
chipotle, bacon e um ovo frito (se quiser). Divirta-se com vegetais de
escolha (e batatas fritas se você estiver com vontade!).
 Mel Sriracha Salmão
FAZ 2 PORÇÕES

O salmão é o rei de boa-fé dos peixes gordurosos ricos em ômega-3. E o

melhor é que você não precisa nadar rio acima para encontrar receitas de
dar água na boca para apreciá-lo. Esta receita de salmão picante é uma das
minhas favoritas.

Informação Nutricional Calorias 523

Proteína 40g
Gordura 43g
Carboidratos 5g

2 colheres de sopa de óleo de abacate 2 colheres de sopa de molho

sriracha quente, além de mais para servir 1 colher de chá de mel cru
1/4 colher de chá de sal marinho 2 filetes de salmão com pele, 6 a 8
onças cada 1/2 limão pequeno

Misture 1 colher de sopa do óleo de abacate, da sriracha, do mel e do sal

em uma tigela pequena.
Coloque o salmão em uma tigela rasa, adicione a mistura de molho
quente e vire para cobrir o peixe. Deixe marinar por pelo menos 20
minutos em temperatura ambiente.
Aqueça o restante 1 colher de sopa de óleo de abacate em uma frigideira
média sobre média. Quando estiver quente, adicione os filés de
salmão, a pele para cima e cozinhe até dourar no fundo. Vire para o
lado da pele para cozinhar por mais alguns minutos, ou para o bem
desejado (recomendo médio). Adicione um pequeno aperto de limão
fresco a cada um.
Prato o salmão e cubra com uma pequena quantidade de sriracha. Sirva
com os vegetais desejados e aproveite.
 Caril de frango de panela lenta
FAZ 6 PORÇÕES

Meu maior crush de comida teria que ser o curry. Eu amo as combinações
de especiarias, ingredientes ricos em nutrientes e produtos acabados
salgados. Este caril de frango de cozimento lento é um regular em nossa
casa.

Informação Nutricional
Calorias 240
Proteína 21g
Gordura 10g
Carboidratos 14g

3/4 xícara de leite de coco 1 (6 onças) lata de pasta de tomate 3 dentes

de alho picados 4 a 6 colheres de sopa de curry em pó (eu gosto
muito, então sempre uso mais do que isso) Sal marinho e pimenta-do-
reino, a gosto 3 pimentões (eu uso amarelo e vermelho), cortados e
picados em quadrados de 1 polegada 1 cebola amarela cortada em
rodelas finas 2 quilos de frango desossado (uma mistura de coxas e
peitos sem pele), cortados em pedaços de 1 a 2 polegadas 1/2 xícara
de caldo de galinha

Pegue sua panela lenta, adicione o leite de coco, a pasta de tomate, o

alho, o curry em pó, o sal e a pimenta e bata juntos.
Adicione os pimentões e a cebola, depois o frango. Despeje o caldo
sobre o frango e misture tudo para cobrir completamente o frango na
mistura de curry.
Cubra e cozinhe em baixa por 6 a 8 horas ou alta por 4 a 5 horas.
Sirva com arroz ou quinoa e legumes.
 Taça de Taco de Três Vias
FAZ 1 PORÇÃO

Isso é três maneiras, porque você pode fazer a tigela usando proteínas
tradicionais como frango ou carne bovina, levá-la ao mar utilizando peixe
branco ou torná-la à base de plantas com "carne" picante de taco de noz.

Informação Nutricional Calorias 670

Proteína 39g
Gordura 33g
Carboidratos 14g 1/2 xícara de arroz cozido (opcional – você pode omitir
o arroz ou usar arroz de couve-flor para reduzir o carboidrato) 1/2
xícara de frango grelhado desfiado ou outra proteína de escolha,
incluindo carne bovina, suína, peixe branco ou "carne" de noz (ver
Nota) Legumes de fajita grelhados Alface desfiada 2 colheres de sopa
de pico de gallo (ou salsa de preferência) 2 colheres de sopa de
Superfood Guacamole (aqui)

Coloque o arroz em uma tigela, depois adicione a proteína, os legumes e

a alface e cubra com pico de gallo e guacamole.

Nota: Para carne de taco de noz picante, mergulhe 11/2 xícaras de

nozes em água por pelo menos 1 hora e escorra. Em um processador
de alimentos, misture as nozes com 1 colher de sopa de pimenta em pó,
1 colher de sopa de cominho moído, 1/4 xícara de coentro cozido, 1
tomate pequeno cortado em cubos e 2 colheres de sopa de aminoácidos
de coco e pulse até obter uma textura de carne moída.

Variações: Sinta-se à vontade para adicionar feijão preto (idealmente

cozido à pressão), creme de leite, queijo desfiado e/ou chips de tortilha
orgânica esfarelados (se você quiser adicionar um pouco de crocância).
MOLHOS, MOLHOS E MOLHOS

Superalimento Guacamole
FAZ 4 PORÇÕES

Não há outra receita de guac que chegue perto da simplicidade e densidade

de nutrientes deste Superfood Guacamole. É um dos meus petiscos e
coberturas, e os ingredientes secretos da receita levam o verde a outro
nível!

Informação Nutricional Calorias 317

Proteína 3g
Gordura 30g
Carboidratos 15g 3 abacates, sem caroço e descascados 1/3 xícara de
salsa favorita (usamos a salsa orgânica de médio calor da Whole
Foods) 1 colher de chá de espirulina em pó 1/4 colher de chá de
pimenta caiena 2 colheres de chá de suco de limão espremido fresco
1/2 colher de chá de sal marinho

Em uma tigela, amasse os abacates com um garfo até ficar homogêneo.

Adicione a salsa, a spirulina, a pimenta caiena, o suco de limão e o
sal. Misture bem e sirva fresco, ou leve à geladeira antes de servir.
 Asante Sana Curativo
FAZ CERCA DE 2 XÍCARAS (4 A 6 PORÇÕES)
Eu costumava pensar que o molho de salada só vinha em uma garrafa. Até que um
dia minha linda sogra fez esse curativo para mim, e eu fiquei viciada! Sendo do
Quênia, ela me ensinou que asante sana significa "obrigado" em suaíli. Sou grata por
essa receita e grata por ela também.

Informação Nutricional
Calorias 117
Proteína 0,9g
Gordura 10g
Carboidratos 8g

1/4 xícara de azeite de oliva extra virgem 2 dentes de alho descascados

2 colheres de sopa de cebola roxa picada 2 tâmaras, sem caroço e
encharcadas 1 colher de sopa de gengibre fresco picado 1 xícara de
manteiga de amêndoa crua 1 colher de sopa de mel cru 1 colher de
sopa de noma shoyu ou aminoácidos de coco Suco de 1 limão
pequeno/médio 1/4 colher de chá de pimenta caiena

Misture todos os ingredientes e 1/4 xícara de água no liquidificador

rápido. Bata no alto até ficar homogêneo, adicionando mais água
conforme necessário para atingir a consistência desejada. (Nós
gostamos dele bem grosso, mas ainda pourable!) O curativo será
mantido por até 4 dias na geladeira.

Variações: Se você gosta de mais picante, você pode adicionar um

pouco de jalapeño fresco, ou simplesmente aumentar a quantidade de
pimenta caiena.
 Vinagrete simples e inteligente
FAZ CERCA DE 11/2 XÍCARAS (8 PORÇÕES)
Este molho de salada rápido e fácil apresenta ingredientes amigáveis ao cérebro e ao
intestino. Além disso, seu sabor versátil é ótimo com praticamente qualquer salada
vegetal que você possa imaginar!

Informação Nutricional Calorias 121

Proteína 0.1g
Gordura 13g
Carboidratos 2g 1/2 xícara de azeite de oliva extra virgem 1/2 xícara de
vinagre de maçã 1/4 xícara de aminoácidos de coco 1/4 xícara de
suco de limão espremido na hora 2 dentes de alho picados

Basta despejar todos os ingredientes em uma garrafa e agitá-lo antes de

usar. O curativo será mantido de 4 a 5 dias na geladeira.
LANCHES E GULOSEIMAS MAIS INTELIGENTES

Muffins de Batata Doce

*Contribuição de Michael Morelli

FAZ 12 MUFFINS

Torta de batata-doce encontra muffin, encontra ingredientes atualizados!

Michael Morelli é um dos especialistas em fitness mais populares do mundo
atualmente. Um de seus maiores insights é o poder da batata-doce e todas
as coisas maravilhosas que você pode fazer com este alimento rico em
nutrientes. Minha família absolutamente ama seus muffins. Eu recomendo
adicionar passas ou lascas de chocolate orgânico à massa!

Informação Nutricional
Calorias 114
Proteína 2g
Gordura 3g
Carboidratos 20g

1 xícara de purê de batata-doce cozida 1 maçã picada e desfiada 1/2

xícara de xarope de bordo 2 ovos orgânicos grandes 2 colheres de
sopa de manteiga derretida 1 colher de chá de extrato de baunilha 1
xícara de farinha de trigo (low carb e/ou sem glúten, se desejar) 11/2
colheres de chá de bicarbonato de sódio 1 colher de chá de canela em
pó 1/4 colher de chá de noz-moscada moída 1/2 colher de chá de sal
marinho

Pré-aqueça o forno a 375°F. Forre as xícaras de uma frigideira de muffin

de 12 xícaras com forros.
Em uma tigela grande, misture a batata-doce, a maçã, a calda de bordo,
os ovos, a manteiga derretida e a baunilha. Em uma tigela separada,
misture a farinha, o bicarbonato de sódio, a canela, a noz-moscada e
o sal. Dobre os ingredientes secos nos ingredientes úmidos.
Coloque a massa nos copos forrados, enchendo cada um com dois
terços de cheio. Leve ao forno por 15 minutos ou até o acabamento
desejado.
 Planetas Manteiga de Caju
FAZ 10 PLANETAS (5 PORÇÕES)

Essas pequenas guloseimas estão fora deste mundo. Quando você estiver
orbitando sua cozinha em busca de uma guloseima congelada, descobrirá
que os Planetas da Manteiga de Caju farão suas papilas gustativas
decolarem enquanto fornecem uma variedade de micronutrientes.

Informação Nutricional
Calorias 378
Proteína 12g
Gordura 30g
Carboidratos 21g

1 banana madura cortada em cubos 2 xícaras (chá) de manteiga de caju

2 colheres de sopa de sementes de linhaça embebidas (ver Nota) 2
colheres de sopa de sementes de cânhamo descascadas 2 colheres
de sopa de mel cru derramado 1/4 colher de chá de sal marinho

Misture todos os ingredientes em uma tigela grande e misture. Pegue o

suficiente da mistura para fazer uma esfera do tamanho de uma bola
de golfe e role entre suas mãos (não precisa ser uma bola perfeita!).
Coloque em um recipiente seguro para freezer forrado com papel
manteiga. Repita para fazer cerca de 10 bolas, certificando-se de não
colocá-las muito juntas. (Se o seu recipiente não for tão grande,
coloque papel manteiga sobre a primeira camada de planetas de caju
e adicione uma segunda camada.) Coloque uma tampa apertada no
recipiente e coloque no congelador por pelo menos 4 horas para se
tornar algo especial.
Tire um Planeta da Manteiga de Caju do congelador para você ou um
ente querido conforme necessário e aproveite!

Variações: Você pode adicionar muitas coisas diferentes a essa mistura,

assim como sorvete. Boas opções seriam nibs de cacau, manteiga de
coco e/ou pólen de abelha.

Nota: Para molhar as sementes de linhaça, coloque uma pequena

quantidade (1/4 de xícara é bom) de sementes inteiras de linhaça em
uma tigela ou xícara. Adicione água suficiente para cobri-los, misture um
pouco e deixe de molho por pelo menos uma hora. Isso criará um bom
"gel" de linho que ajuda a fazer uma boa consistência para os Planetas
Manteiga de Caju.
 Pudim de Abacate de Chocolate
*Contribuição de Natalie Jill

FAZ 4 PORÇÕES

Se você é como eu, vai se surpreender com o quanto chocolate e abacate

podem fazer música bonita juntos. Gorduras saudáveis, micronutrientes e
prebióticos atingem notas nutritivas, enquanto seu paladar vai querer chegar
à pista de dança a partir dos sabores incríveis. Natalie Jill's Chocolate
Avocado Pudding é um deleite clássico com uma batida atualizada. Sinta-se
livre para adicionar frutas ou outras coberturas de sua escolha.

Informação Nutricional Calorias 205

Proteína 3g
Gordura 10g
Carboidratos 31g

1 abacate maduro, sem caroço e descascado 1 xícara de leite de

amêndoas sem açúcar 1/4 xícara de cacau natural não alcalinizado
em pó ou cacau em pó 6 datas sem caroço 1/2 colher de chá de
extrato puro de baunilha

Purê de todos os ingredientes em um liquidificador de alta potência no

alto até ficar homogêneo e cremoso, raspando as laterais se
necessário.
Coloque a colher em quatro tigelas, resfrie antes de servir ou guarde em
um recipiente coberto por até 2 dias.
BEBIDAS INTELIGENTES

Café de super-heróis
FAZ 1 PORÇÃO

Há cerca de dez anos me deparei com um vídeo do meu amigo Daniel

Vitalis onde ele estava fazendo um "elixir", combinando ingredientes que me
impressionaram. Ele estava usando chás e ervas com as quais eu estava
familiarizado, como reishi e pau d'arco, mas ele disse que seu chá pode se
tornar uma "refeição" adicionando gorduras de alta qualidade a ele. Deveria
ter sido óbvio, já que as pessoas adicionam leite e creme ao chá e café há
séculos, mas isso abriu meus olhos para adicionar coisas como manteiga
alimentada com capim, óleo de coco, manteiga de coco e leites de nozes
como leite de caju ou amêndoas. Eu normalmente não vou apenas para o
café padrão, também. Eu amo um café que é infundido com outros
ingredientes potentes que aumentam o cérebro e o metabolismo, como
cogumelos medicinais. Como você descobriu no Eat Smarter, a qualidade
do seu café importa muito! Eu listo minhas fontes favoritas de cafés e chás
para você no Guia de Recursos de Bônus Eat Smarter em
eatsmarterbook.com/bonus.

Informação Nutricional Calorias 160

Proteína 0
Gordura 18g
Carboidratos 0

1 xícara de café orgânico fresco quente de escolha (idealmente infundido

com cogumelos medicinais como chaga e juba de leão) 1 colher de
sopa de óleo MCT (emulsionado se possível) 1 colher de sopa de
manteiga ou ghee alimentada com capim 5 a 10 gotas de estévia
aromatizada (chocolate ou caramelo inglês são boas escolhas),
opcional

Misture todos os ingredientes em uma caneca de café e misture com

uma batedeira manual, ou bata no liquidificador e bata por 5 a 10
segundos.
Variações

* Em vez de café você pode usar um chá nesta receita. Erva-mate, chá
preto e rooibos são ótimas opções.

*Se você quiser um aumento de suporte de peptídeos para sua pele,

ossos e articulações, tente adicionar uma porção de peptídeos de
colágeno.

* Eu regularmente adiciono canela às minhas bebidas por seus atributos

saudáveis para o cérebro. Além disso, é bem gostoso!

* Você também pode adicionar coisas como leite de nozes, pimenta

caiena e / ou cacau em pó para benefícios adicionais.
 Batido Triple-B
FAZ 1 PORÇÃO

O shake de mirtilo que aumenta o cérebro é uma das minhas coisas

favoritas para ter pós-treino. Isso ajuda a alimentar minha mente e minha
recuperação para que eu possa trazer o meu melhor para o dia.

Informação Nutricional Calorias 460

Proteína 28g
Gordura 20g
Carboidratos 40g 1/2 xícara de mirtilos congelados 1/2 banana média 1
colher de proteína de baunilha (pelo menos 20g de proteína) 1 colher
de sopa de sementes de chia embebidas 2 colheres de sopa de
iogurte integral 1 colher de sopa de óleo MCT emulsionado (eu gosto
de baunilha ou morango aqui) 3/4 xícara de leite de amêndoas sem
açúcar Punhado de gelo

Bata todos os ingredientes no liquidificador e bata. Despeje em uma

xícara e divirta-se!
 Smoothie verde mais inteligente
FAZ 1 PORÇÃO

Os smoothies verdes são uma excelente maneira de ajudá-lo a alcançar

seus objetivos vegetais verdes. Esta é a minha receita. Tem um ótimo sabor
e é empilhado com nutrição.

Informação Nutricional Calorias 374

Proteína 27g
Gordura 15g
Carboidratos 38g 1/2 banana média 1 punhado grande de espinafre 1/2
xícara de mirtilos congelados 1 colher de chocolate ou proteína de
baunilha (pelo menos 20g de proteína) 1 colher de sopa de manteiga
de amendoim sem açúcar (sal adicionado) 3/4 xícara de leite de
amêndoas sem açúcar Punhado de gelo

Bata todos os ingredientes no liquidificador e bata. Despeje em uma

xícara e divirta-se!

Variações: Existem muitas variações legais para esta receita. Eu

recomendo adicionar uma porção de uma "mistura de verduras" de
superalimentos para uma grande atualização em micronutrientes (meus
favoritos estão no guia de recursos bônus em
eatsmarterbook.com/bonus). Eu também recomendo variar as folhas
verdes. Experimente couve, couve ou alface romana (outro dos meus
favoritos). Se você gostaria de mudar sua gordura saudável, você pode
ir para amêndoa ou manteiga de noz em vez de manteiga de amendoim,
ou até mesmo usar leite de coco integral no lugar do leite de amêndoas.
Mais uma vez, muitas combinações para experimentar!
 Confirmações

Um livro como este requer as mãos e o coração de muitas pessoas. Gostaria de

agradecer à minha família, em primeiro lugar, por me proporcionar inspiração
contínua e um espaço saudável para criar. Eu não poderia causar esse tipo de
impacto sem você!
Gostaria de agradecer à incrível equipe da Little, Brown por ajudar a dar vida ao
Eat Smarter. E meus agentes Scott Hoffman e Steve Troha, obrigado por sua
dedicação, sabedoria e apoio durante este processo. É uma aventura sempre, e é
ótimo ter você no meu canto!
Além do mais, um livro como este não vem apenas do tempo e da energia que
envolve escrevê-lo. Vem dos incontáveis anos de experiências em educação
(pesquisar, experimentar, ensinar, aprender, etc.), mas também dos incontáveis anos
construindo relacionamentos (mentorias, amizades, fãs, apoiadores, etc.). Obrigado
aos ouvintes e leitores dos meus programas e livros. Obrigado por me inspirar a
crescer, explorar e criar continuamente. E aos meus incríveis amigos, mentores e
colegas, obrigado por me inspirarem a pensar sempre maior! Somos todos uma
colcha de retalhos de nossos amigos, famílias e experiências. Sou muito grata pelo
carinho que você me deu e pela diferença duradoura que você fez.
 Descubra sua próxima grande leitura

Obtenha sneak peeks, recomendações de livros e notícias sobre seus autores

favoritos.

Toque aqui para saber mais.

 Referências com um clique

Os dados transformacionais no Eat Smarter são baseados em evidências de ponta de

centenas de estudos revisados por pares. Se você quiser acessar qualquer um dos
estudos do livro, você terá acesso fácil a eles com um clique em
eatsmarterbook.com/references.
 Sobre o autor

Shawn Stevenson é um autor best-seller e criador do The Model Health Show,

frequentemente apresentado como o podcast de saúde #1 nos EUA, com milhões de
downloads de ouvintes a cada ano. Formado pela Universidade de Missouri-St.
Louis, Shawn estudou negócios, biologia e ciência nutricional, e foi o fundador da
Advanced Integrative Health Alliance, uma empresa que fornece serviços de bem-
estar para indivíduos e organizações em todo o mundo. Shawn foi destaque na
revista Entrepreneur, Forbes, Muscle & Fitness, ABC News, ESPN e muitos outros
grandes meios de comunicação. Ele também é um palestrante frequente para várias
organizações, universidades e conferências.
 TAMBÉM POR SHAWN STEVENSON:

Durma mais inteligente: 21 estratégias essenciais para dormir para um corpo

melhor, melhor saúde e maior sucesso