Exercícios de Mindfullness

para Crianças

Flávia Devitte – Psicóloga

@desenvolverbrincando
 1. Meu Coração
Peça às crianças deitarem e com as mãos no
coração sentirem seus batimentos por 1minuto.
Podem contar também para ficarem mais focados.
Após esse tempo peça para elas se levantarem e
pularem para cima e para baixo durante 1minuto.
Decorrido esse tempo deitar novamente, colocar a
mão no coração e sentir novamente seus
batimentos, pode contar novamente para
quantificarem a mudança.
 2. Sentindo o Toque

Dê a cada criança um objeto para tocar, como

uma bola, uma pena, um brinquedo macio, uma
pedra, etc. Peça-lhes que fechem os olhos e
descrevam o objeto a um parceiro. Terminado,
mude os parceiros.
 3. Sentindo Cheiros

Passe algo perfumado para cada criança, como

um pedaço de casca de laranja fresca, um
raminho de lavanda ou uma flor de jasmim.
Peça-lhes para fecharem os olhos e respirarem o
perfume, concentrando toda a sua atenção
apenas no cheiro desse objeto.
 4. Aperta e Solta
Enquanto as crianças estão deitadas com os olhos
fechados, diga-as para apertarem e espremerem
cada músculo de seus corpos o mais forte que
puderem. Diga-lhes para esmagarem seus dedos e
pés, apertarem os músculos de suas pernas até
seus quadris, apertarem suas mãos e elevarem os
ombros até suas cabeças. Fale para se manterem
nessas posições durante alguns segundos e, em
seguida, liberarem-se totalmente e relaxarem.
 5. Amigos de Respiração
Distribua um bicho de pelúcia (ou outro objeto pequeno)
para cada criança. Se o espaço permitir, fale para as
crianças deitarem-se no chão e coloque os bichos de
pelúcia em suas barrigas. Diga-lhes para respirarem em
silêncio por um minuto e observarem como o seu amigo
de respiração se move para cima e para baixo, e
quaisquer outras sensações que notarem. Diga-lhes para
imaginarem que os pensamentos que entram em suas
mentes se transformam em bolhas e flutuam. A presença
do amigo de respiração faz com que a meditação seja um
pouco mais amigável, e permite que as crianças
percebam como uma atividade lúdica não tem
necessariamente que ser agitada.
 6. Escute o Sino
• Toque um sino e peça às crianças para ouvirem
atentamente a vibração do som. Diga-lhes para
permanecerem em silêncio e levantarem as mãos
quando já não ouvirem o som do sino. Em seguida,
diga-lhes para permanecerem em silêncio durante um
minuto e prestarem muita atenção para os outros sons
que ouvem depois que o sino parou. Depois, sentem-se
em círculo e peça às crianças para te dizerem todos os
sons que notaram nesse minuto. Este exercício não é
apenas para divertir e animar as crianças para
compartilharem suas experiências com os outros, mas
realmente ajuda a conectar-se ao momento presente e
à sensibilidade de suas percepções.
 7. Relaxando o Corpinho
• Mexe os dedos fingindo que toca piano, depois os pulsos;
• Coloca as mãos nos ombros e roda os ombros para a frente e para trás;
• Com as mãos no pescoço, eleva os cotovelos e expira;
• Com as mãos na cabeça mexe a mesma para a frente e para trás e para a
direita e para a esquerda;
• Apoiada nos braços estica e encolhe pernas e roda os tornozelos;
• Sentada, massageie os dedos dos pés;
• Sentada, roda os tornozelos, um de cada vez;
• Sentada, dá um “pontapé” no ar, um pé de cada vez;
• Sentada, junta as plantas dos pés segurando com as mãos e mexe os
joelhos para cima e para baixo;
• De gatas, faz posições de gato: arqueia as costas e estica o tronco;
• De pé, baixa-se sobre os calcanhares e volta a levantar-se;
• De pé, com as mãos nas ancas, move-se para a direita e para a esquerda;
• De pé, com os braços levantados, inclina-se de um lado e do outro;
• De pé, estica os braços e deixa cair para baixo.
 8. Pintar Mandala

• Pintar mandalas favorece não só o relaxamento e

a reflexão, mas também a capacidade de
concentração e a habilidade criativa. Em livrarias
e na internet encontramos inúmeras alternativas
adequadas para as crianças que elas irão adorar.
Você pode também pedir para as crianças
desenharem uma para pintar.
 9. Amassar Papéis

Pegar papéis como jornais velhos, propagandas

de mercado ou similares e amassar o máximo
que conseguir, fazendo uma bolinha de menor
tamanho possível.
 10. Rasgar Papéis

Pegar papéis como jornais velhos, propagandas

de mercado ou similares e rasgar o máximo que
conseguir, fazendo picadinho de papel.
 11. Apertar Bolas

Pegar bolas pequenas ou grandes que sejam

macias e pedir para que a criança aperte com as
mãos durante um tempo curto e solte. Pode-se
dar continuidade na atividade realizando o
mesmo exercício com os joelhos e pés.
 12. Rabiscar I

Pegar uma folha sulfite branca e entregar para

as crianças. Pedir para que elas risquem
livremente a folha com lápis de cor. Pode ser da
mesma cor ou ela poderá variar os lápis, fazendo
uma folha colorida.
 13. Rabiscar II

Pegar um rolo de papel pardo e tirar uma folha grande,

do tamanho da criança e pedir para que ela deite em
cima da folha e com um lápis em cada mão, suba e desça
os braços fazendo um entregar para as crianças. Pedir
para que elas risquem livremente a folha com lápis de
cor. Pode ser da mesma cor ou ela poderá variar os lápis,
fazendo uma folha colorida.
 14. Soprar Bolinha

Pegar uma bolinha de isopor (você pode fazer uma

bolinha de papel também) e fazer um ponto inicial
e um ponto final para que as crianças possam
soprar com a ajuda de um canudo (ou rolo de papel
toalha) a bolinha de um ponto a outro.
 15. Bolinha de Sabão

Fazer a mistura de água e detergente. Após a

mistura pronta, com o auxílio de um canudo a
crianças deverá fazer bolhas de sabão.
 16. Sapinho

Convide-o a brincar de ser um sapinho. Mostre como a

barriga se enche quando entra ar e se esvazia quando sai
o ar.
Durante um tempo curto de 1 minuto, vocês devem estar
sentados, respirando como a rã, quietos, notando apenas
como a barriga se enche e se esvazia.
 17. Recordando objetos

Convide as crianças a andar pelo espaço

observando os objetos existentes.
Após a caminhada, reúna-os em outro espaço e
peça para que eles recordem os objetos que viram
por esse espaço que andaram.
 18. Vejo você

A atividade deve ser realizado em duplas, um de

frente para o outro. Durante um tempo, temos
de olhar-nos nos olhos sem perder o contato.
Manter a mirada atenta é o foco de
concentração.
 19. Respiração da
Abelha

Essa respiração se chama abelha porque no momento da

exalação (saída de ar) devemos pronunciar a letra “m”,
como um zumbido de uma abelha.
Primeiro, peça a criança que tape à orelha com as mãos
até que não escute nada do mundo exterior. Depois,
feche os olhos. Inspire ar pelo nariz profundamente e
quando deva exalar, faça o barulho do zumbido da
abelha. Repita o exercício quantas vezes quiser.
 20. Momento
Frustração
Peça-lhe que pare um momento e observe o que está sentindo. O que o
preocupa? Em que parte de seu corpo sente essa preocupação? Na barriga?
Na garganta? Na perna?
Diga-lhes que foque sua atenção nos pés e como os sente sobre o chão.
Pesados? Duros? Quentes? Frios? Peça-lhe que foque em sentir a respiração.
Ajude-o a fazer algumas respirações profundas. Conte até 2 para inalar e até 4
para exalar. Peça-lhes para sentir como o ar frio entra por seu corpo e como
sai quente por sua boca. Ajude-o a sentir-se mais relaxado.
Quando note que a criança está pronta para tratar do problema original,
dialogue com ela. Pergunte o que a preocupa, o que a deixa incômodo, o que
a frustra. É importante que você se mostre receptiva a escuta-la para poder
guia-la a encontrar a melhor solução para o problema.
 21. Jogo do Silêncio
Para realizar o exercício, sente-se em um lugar tranquilo junto com seu filho.
Convide-o a estar em silêncio, tal como as montanhas ou as flores. Peça que
feche os olhos e se mantenham tranquilos e atentos até que se termine o
tempo.
Se a criança tem uns dois anos não terá muita noção do tempo. Por isso, para
que ele compreenda a atividade, sugerimos que você deixe visível um
medidor de tempo. O modo mais lúdico é usar uma ampulheta com tempo de
1 minuto. Mas caso não tiver uma, utilize um relógio.
Nas primeiras vezes a criança não se concentrará muito, não porque não
tenha a capacidade, já que é capaz de brincar com o mesmo brinquedo por
vários minutos repetindo as mesmas ações. O que passa é que, nesse caso,
ela está ativa. A atividade é bem tranquila, então a criança deve se habituar a
esse novo tipo entorno.
 22. Somos Astronautas

Toda criança gostaria de ser astronauta. Então, que tal convida-la a ser
um deles e visitar outros planetas. Para tal, ofereça-lhe uma peça de
fruta (ou qualquer outro alimento) e peça que a descreva com os 5
sentidos como se jamais o tivesse visto.
A ideia é: a criança chegou ao novo planeta e encontrou uma ‘maçã’.
Deve observá-la, tocá-la, prová-la…
Agora é hora de contar o que observou: como é esse alimento? Que
forma tem? Qual a sua cor? Pesa? É macio ou duro? Cheira? Faz algum
barulho quando mastiga? É doce ou salgado?
 23. Rotina da Gratidão

As crianças devem se fazer conscientes de tudo de bom

que ocorreu durante o dia. É preciso que se dê conta das
coisas boas e simples que acontecem todos os dias. Um
exemplo é a proposta do pote da gratidão para
desenvolver a gratidão nas crianças. Todos os dias a
família deve se reunir e ter um momento para dizer pelo
que é grato, escrevam em papelzinho e coloquem no
pote (se seu filho ainda não escreve, escreva para ele).
 24. Boletim
Meteorológico
Sentados comodamente, peça que seu filho feche os olhos e
busque descobrir como se sente. Peça para ele comparar as
suas emoções ao tempo. Pergunte a ele: Que tempo está
fazendo dentro de você?
Peça que ele observe se o sol brilha e se sente relaxado, ou
está para chover, ou, quem sabe, está a ponto de ocorrer uma
tormenta. Peça-lhe que note, de forma amável e curiosa, o
tempo que faz dentro dele, dizendo simplesmente o que há.
Os estados de ânimo mudam segundo muda o tempo. Uma
tormenta é passageira, logo ensine-o a observar como ela
passa por si só. Ensine a criança que isso faz parte da vida.
 25. O que falta aqui?
Esse é um excelente exercício de Mindfulness para
trabalhar a observação e a memória das crianças.
Para realizar essa atividade são necessários 10 objetos do
cotidiano. Mostre os objetos à criança durante 10
segundos. Ela deve observar, em silêncio, cada um dos
objetos. Em seguida, peça que tape os olhos com as mãos
e retire uma das coisas. Em seguida peça que abra os
olhos e que diga “O que falta aqui?”.
Somente é necessário que perceba se a criança foi capaz
de estar atenta ao que faltava.
 26. Super Homem e
Mulher Maravilha
Começaremos dizendo para as crianças que devem tomar
uma posição de “poder”, como super-heróis: em pé,
ereto, com confiança, e mais importante, com os olhos
fechados.
Eles se tornarão super-heróis capazes de desenvolver os
seus sentidos ao máximo.
Em um rigoroso silêncio, ouvirão todo o som que os
rodeia por 5 minutos. É bom que eles estejam atentos e
relaxados para abrir seus radares a qualquer som, por
menor que seja…
 27. Soprar a vela
Este jogo consiste em aprender a respirar de maneira
profunda, ou seja, tomando ar pelo nariz, inflando a barriga, e
expulsando aos poucos o ar enquanto sopramos a vela com
intenção de apagá-la. Assim que a criança compreende as
instruções, pedimos para ela se sentar em uma cadeira a dois
metros da vela, que estará acesa em cima de uma mesa.
Ela não pode se levantar nem se inclinar, por isso esperamos
que ela não consiga apagar a vela. Assim, aproximamos cerca
de meio metro a cadeira da mesa. Iremos aproximar a cadeira
de forma progressiva até que a criança consiga apagar a
vela. Assim, teremos um jogo de uns 5 minutos em que a
criança irá adquirir a habilidade de respirar fundo.
 28. Jogo do Balão
A técnica do balão é um jogo maravilhoso que nos ajuda a
fomentar o relaxamento através de uma respiração
correta. O que vamos precisar? Apenas um espaço amplo e
balões coloridos. O que devemos fazer? Encher um balão até
ele explodir, depois encher outro e expulsar o ar lentamente
manipulando a boca do balão.
Depois, pediremos para as crianças fecharem os olhos
e imaginarem que estão se transformando em balões
enquanto tomam ar. Em seguida, pediremos que elas
expulsem o ar lentamente, como se fossem balões.
Depois de fazer isso, pediremos às crianças que nos contem
situações nas quais se sentem como balões.
 29. Jogo da Semente
Com música relaxante de fundo e luz fraca,
simbolizaremos o crescimento de uma
árvore. Começaremos por colocar os joelhos no
chão, inclinar a cabeça e estender os braços para a
frente, como se fôssemos gatos se espreguiçando.
Somos uma semente que, ao som da música, vai
crescendo e se transformando em uma árvore
grande com belos galhos, que serão nossos braços
estendidos para cima quando estivermos de pé.
 30. Pote da Calma
Chamamos “pote da calma” um frasco em que colocamos
água, silicone líquido para dar densidade ao conteúdo e, por
exemplo, purpurina. Podemos fabricá-lo com as crianças como
um trabalho manual, e é ideal para que elas o contemplem
tanto em momentos de tensão, como em momentos que
podemos chamar de “zen“.
A criança agita o pote e observa o movimento, depois disso
explicaremos que a purpurina é como suas emoções, que se
agitam e agitam até se tranquilizarem. É ideal para fomentar
a reflexão.
O simples ato de observar a purpurina se movendo
lentamente lhes ajudará a se concentrar e a relaxar sua
mente após momentos de grande ativação.
 31. Soprador de Bola

Mais um recurso para se divertir e aprender a

respirar fundo é o jogo do soprador. Consiste
em que a criança mantenha a bola no ar por
mais tempo possível. Divertido, não é? Este jogo
é adorado pelas crianças e é muito funcional
para favorecer o relaxamento.