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Cuide da sua

• Saiba tudo sobre sua coluna


+ Dicas para melhorar a postura
• Exercícios para ajudar a evitar dores na coluna
Cuide da sua

+ Saiba tudo sobre sua coluna


+ Dicas para melhorar a postura
+ Exercidos para ajudar a evitar dores na coluna
Cuide da sua

Coluna

+ Saiba tudo sobre sua coluna


+ Dicas para melhorar a postura
+ Exercícios para ajudar a evitar dores na coluna
FUNDADOR:
VICTOR CIVITA
(1907-1990)

DIRETORIA EXECUTIVA
Editora e Publisher: Janice Florido
Diretor Administrativo-Financeiro: Shozi lkeda

REDAÇÃO
Editores: Eliel S. Cunha, Fernanda Cardoso
Editora de Arte: Ana Suely S. Dobón
Revisora: Dirce Y. Yamamoto
Ilustrações: lnez Fátima de Limo Martins, Murilo Martins,
Orlando Pedroso

COMERCIAL
Gerente: Henri Zetune
Gerente de Produto: Cristiane Mutüs
Assistente de Marketing: Daniella Tucci

PRODUÇÃO GRÁFICA
Coordenadora: Sônio Sassi

© 2004 Editora Nova Cultural Ltda.


CNPJ: 43.133.875/0001-74
Rua Paes Leme, 524 - 1 if andar
CEP 05424-01 O - São Paulo - SP
www.novacultural.com.br

ISBN: 85-13-01198-3

Impressão e acabamento: RR Donnelley


Tel.: (55 11) 4166-3500

Central de Atendimento ao Leitor: ( 11) 3038-1414


Números atrasados: ( 11 ) 3038- 1438
Todos nós tendemos a negligenciar a coluna.
Então, um dia, quando menos esperamos,
gritamos: "Ai, que dor nas costas! Por que eu?".
A lombalgia, ou dor na região lombar, é um dos
males mais comuns. E como, naturalmente, essa região
faz parte do seu corpo, você encontrará conselhos úteis
sobre os cuidados com a região lombar neste manual. Ele
se destina a fazer com que você comece a dar atenção a essa
parte do corpo e a ajudar a esclarecer possíveis dúvidas.
Não existe uma explicação simples para a lombalgia. Seu
médico pode orientá-lo e ajudar na recuperação, mas a
saúde da sua coluna depende quase unicamente de você.
Apenas você pode melhorar sua postura e descobrir meios
de evitar o esforço da região lombar no dia-a-dia. E só você
(com os conselhos do seu médico ou do seu fisioterapeuta)
pode seguir um programa de exercícios diários para
fortalecer os músculos abdominais, das pernas e das costas.
É importante manter fortes e Rexíveis os músculos ao redor
da espinha dorsal, pois isso contribui para o alinhamento
das três curvas naturais da coluna.

t
i

Desde o princípio do mundo as pessoas sofrem de dor


nas costas (a chamada lombalgia). Isso se deve ao fato
de o região lombar sustentar
a maior porte do peso do corpo.
A região lombar também sofre
o estresse do dia-a-dia, as
conseqüências da má postura, do falta de exercício,
do excesso de peso e da mecânica corporal deficitária.
Na maioria dos casos, o desconforto nas costas não
significa um mal grave. Ele reflete algum pequeno
problema de coluna, excesso de
esforço ou o envelhecimento natural.
Infelizmente, nossas costas não
podem fazer uma pousa quando
estão cansados. O trabalho delas
continua, mesmo quando doloridas.
Normalmente, nós ignoramos os sinais de aviso de dor
agudo nas costas (períodos curtos de dor que podem
durar horas ou dias) e não temos com o nossa coluna
o cuidado que deveríamos ter. Isso pode resultar em
lombalgia crônico (períodos longos
de dor que podem durar meses ou
anos). Mais cedo ou mais tarde a
nosso coluna simplesmente
desmorona. E nós também!
VÉRTEBRA

Faceta
articular

Núcleo

Músculo

Raiz do nervo
Curva Cervical

Curva
Torácica

Curva
Lombar
A coluna saudável é forte, flexível e não dói.
Ela sustenta a parte superior do corpo e o cordão
espinhal. A espinha dorsal está ligada a músculos e
ligamentos que possibilitam os movimentos do corpo.
Elo possui três curvas naturais: a curva cervical
(pescoço}, a curva torácica (parte superior das costas)
e a curva lombar (parte inferior das costas). Cada
curva é composta de ossos {vértebras) e estruturas
amortecedoras constituídas por um tecido mais macio
(discos intervertebrais). A curva lombar possui cinco
vértebras (L 1 a L5). É a porte dos costas onde
normalmente as pessoas sentem dor. Poro evitar
problemas de coluna, os três curvas do espinha dorsal
devem estar alinhados numa posição equilibrado.
E, para tonto, elas precisam ser sustentadas por
músculos fortes.
Os problemas mais freqüentes de coluna ocorrem quando os
discos se rompem ou estão herniados ou degenerados.
Cada um desses problemas pre;udica a capacidade do disco
de amortecer as vértebras e absorver os choques. Isso pode
causar inflamação no área ao redor das vértebras e
irritação nos nervos espinhais. A dor resultante normalmente
faz com que os músculos das costas se contraiam (espasmo}
para proteger a espinha, o que causo ainda mais dor.

RUPTURA DO NEL FIBROSO


Um movimento súbito pode causar uma
ruptura no anel externo rígido do disco.
Os ligamentos próximos também podem
distender. Como o anel e os ligamentos contêm terminais
nervosos, no caso de uma ruptura podem surgir dores
nas costas.

HÉRNIA DISCAL
À medida que o disco degenera, seu
centro esponjoso {núcleo) pode pressionar
o anel fibroso. Isso pode provocar dor,
bem como resultar em hérnia de disco.
O disco herniado, por sua vez, pode pressionar os
nervos espinhais e causar dor nas costas e nas pernas.
Os casos mais graves geralmente são tratados com
injeções na espinha ou cirurgia.

DISCO ROMPIDO
O rompimento do disco ocorre quando
o núcleo empurra o anel fibroso,
pressionando ou pinçando os nervos
espinhais. Quando a dor resultante desse problema se
espalha para a nádega e a coxa, chama-se dor ciática.
Se a pressão nos nervos espinhais se prolongar, pode
ocorrer lesão dos nervos, o que provoca dormência ou
fraqueza dos músculos da perna. Esse mal pode causar
também muita dor e incapacidade. Nos casos graves são
indicadas injeções espinhais ou cirurgia. Na cirurgia,
na maioria das vezes o médico remove a parte que está
causando irritação nos nervos espinhais, que pode ser
uma parte da vértebra (laminotomia/laminectomia) ou
l
parte do disco lesado (discotomia). Um dos procedimentos í
usuais na cirurgia é unir ou ligar as vértebras adjacentes
para proporcionar maior estabilidade à espinha dorsal.
OSTEOARTRITE
Em casos raros, uma pessoa jovem pode ter
osteoortrite em conseqüência de um
ferimento. Na maioria dos casos, entretanto,
o osteoortrite é porte do processo natural de
envelhecimento. À medida que os discos se degeneram
com o passar do tempo, formam-se crescimentos de osso
(esporões) nas vértebras. Esses esporões podem irritar os
nervos espinhais e inffamar a região, o que normalmente
provoca dor nas costas. Uma boa postura, exercícios
regulares e o uso adequado das costas podem prevenir ou
retardar a osteoortrite.

Coisas insignificantes como uma postura curva ou relaxado


podem causar lombalgia ou problemas de disco. Da mesma
forma, o modo de andar e os movimentos podem ser
responsáveis por essas dores. Até mesmo o estresse emocional
pode provocar um doloroso espasmo dos músculos das costas.
Mas você pode controlar tudo isso e, conseqüentemente,
aumentar suas chances de ter uma coluna saudável.
MÁ POSTURA, EXCESSO DE PESO
E FALTA DE EXERCÍCIO
Esses podem ser os maiores inimigos da coluna.
A má postura pressiono indevidamente os discos e os
vértebras, forçando o espinho dorsal. Quem tem má
postura tende o usar o coluna de maneira inadequado,
prejudicando-o. O excesso de peso também pressiono
os costas, e o falto de exercício enfraquece os músculos
que sustentam o espinho dorsal.

DISTENSÕES E DESLOCAMENTOS
Esses problemas dos músculos ou ligamentos dos costas
normalmente são resultantes de movimentos inadequados
ao curvar-se, pegar peso, levantar-se ou sentar-se.
Acidentes de carro e os movimentos no prático de um
esporte também podem provocar deslocamento ou
distensão muscular. Estes problemas podem ser
completamente sanados com um tratamento adequado.
Uma boa postura e movimentos corretos quase sempre
previnem o distensão muscular.
-
TENSAO E ESTRESSE EMOCIONAL
A tensão e o estresse do vida moderna desempenham um
papel primordial na dor nas costas. Problemas familiares,
preocupações financeiras e fadiga podem provocar
espasmos. A redução do estresse ajuda a diminuir a dor
nas costas, bem como a lidar melhor com elo.

OUTRAS CAUSAS
Várias condições afetam a espinha dorsal ou as regiões
adjacentes, causando dor nas costas: defeitos de nascença
e curvatura da espinha (escoliose), problemas
ginecológicos ou de próstata. Outra fonte de dor nos costas
é o enfraquecimento ou a ruptura em parte da vértebra
(espondilólise); a vértebra se desloca para a frente sobre
a vértebra inferior (espondilolistese), causando dor.

Não deixe de consultar o médico sempre que sentir


dor forte ou prolongada nas costas.

A ajuda do médico será mais valiosa se o cousa do dor


for descoberta e tratada no início. Poro descobrir o causa,
é necessário conhecer o histórico médico do paciente e
realizar um exame clínico completo. Algumas vezes são
necessários também exames de laboratório e radiografias.
Tudo isso contribui para definir um plano de tratamento
que alivie a dor e aumente a atividade do paciente.

HISTÓRICO MÉDICO
Algumas informações ajudam a descobrir a causa
da dor nas costas, portanto o médico poderá
perguntar ao paciente:
,/ Como começou a dor? Você se machucou?
./ Onde você sente dor? Com que freqüência?
,/ É uma dor localizada ou ela se estende para a perna?
./ Quando ela melhora? Quando ela piora?
./ Qual é seu tipo de trabalho?
,/ De que maneira a dor nas costas afeta sua vida?
./ Quais são suas rotinas e atividades diárias?
,/ Como é seu estado de espírito?

EXAME CLÍNICO
O médico pode descobrir muita coisa examinando
as costas do paciente, em diversas posições.
A observação da postura, do tônus muscular e da
abrangência de movimento também ajuda. Ele localiza as
regiões mais sensíveis e possivelmente afetadas e procura
sinais de enfraquecimento muscular e mudanças sensoriais
nas pernas e nos pés. Dependendo dos sintomas, pode
ser necessário um exame mais minucioso.

EXAMES COMPLEMENTARES

Um ou mais dos exames abaixo podem ser requisitados


pelo médico paro auxiliar no diagnóstico:

Raios X

• IRM (imagem por ressonância magnética)

• TC (tomografia computadorizodo)

• Discogroma (raios X dos discos por contraste)

Mielogramo (raios X dos nervos por contraste)


l

, • EMG (eletromiogrofia - exame eletrônico dos


1 nervos e músculos)
.....
O QUE VOCE DEVE FAZER PARA
MANTER AS TRÊS CURVAS NATURAIS
DA COLUNA!

PEGAN~O P.ESO

ti' Dobre os joelhos, não as costas!

./ Preste atenção onde está pisando .

./ Concentre o peso nas pernas .

./ Segure os objetos junto ao corpo.

./ levante os objetos somente


até a altura do peito.

./ Peça ajuda se o objeto for muito


pesado.
,
EM PE/CAMINHANDO
.1 Quando em pé, mantenha um pé
apoiado num nível mais alto; alterne a
posição dos pés.

.1 Tenho uma boa postura: cabeço


erguida, queixo reto, pés para a frente .

.1 Use sapatos
confortáveis e de
salto baixo .

.1 Ajuste o banco do carro de maneira que os joelhos


fiquem no mesmo nível ou logo abaixo dos quadris .

.1 Sente-se ereto e dirija segurando o volante com as


duas mãos .

.1 Coloque um apoio ou uma


toalha enrolada atrás da região
lombar, se necessário.
./ Sente-se com os dois pés
apoiados no chão .

./ Mantenha os joelhos no
mesmo nível ou ligeiramente
abaixo dos quadris .

./ Encoste-se na cadeira .

./ Proteja a região lombar com


um apoio ou toalha enrolada.

l •r•] ;f~U ~i •r•I


./ Use um colchão que
apóie as curvas naturais
da coluna .

./ Deite-se de lado com um travesseiro entre os joelhos


dobrados, ou de costas com um travesseiro sob
os joelhos.
O QUE VOCE NAO
,.. -
DEVE FAZER

PEGANDO PESO
./ Não curve o corpo com os pernas esticadas .

./ Não torça o corpo ao


levantar um objeto pesado .

./ Não levante um objeto


acima do nível dos ombros.

Esses movimentos podem prejudicar a coluna.

,
EM PE/CAMINHANDO
./ Não fique muito tempo no mesma
posição .

./ Não se curve para a frente


com as pernas esticadas .

./Não ande com má postura .

./ Evite usar sapatos de salto alto


ou plataforma.
DIRIGINDO
./ Não sente longe do volante.
O esforço de esticar os braços
e as pernas para dirigir
prejudica as curvas naturais da
coluna e força as costas .

./Não dirija com os joelhos


acima do nível dos quadris .

./Não afunde na cadeira ou sofá .

./ Não se sente numa cadeira alta


demais ou distante demais da sua
mesa de trabalho .

./ Evite inclinar-se para a frente .

./ Evite arquear as costas.


DORMINDO
./ Não durma ou cochile em colchões ou solós
muito moles ou macios ou que cedam, pois isso força
demais as costas, principalmente quando de bruços.

Aprenda e pratique a boa postura e mecânica corporal,


pois elas previnem as dores nas costas. É essencial, para a
saúde da coluna, manter suas três curvas naturais. Observe
a sua postura ficando de pé contra uma parede. O certo é
que haja um espaço bem pequeno entre a parede e suas
costas. Uma postura preguiçosa, relaxada, bem como a
posição "militar", prejudica as curvas naturais da coluna.

DICAS PARA MELHORAR A POSTURA


.; Respire fundo .
./ Relaxe os ombros, quadris e joelhos .
./ Imagine as orelhas, ombros, quadris e tornozelos como
uma série de pontinhos. Amolde o corpo de maneira a ligar
os pontinhos numa linha reta .
./ Contraia as nádegas se suas costas estiverem arqueadas.

POSICÕES DE REPOUSO
As seguintes posições de repouso podem aliviar as
costas, movendo a pelve e endireitando a coluna:

1 (Em casa ou no trabalho: Fole com o


médico antes de praticar este exercício.)
Fique de pé, numa posição confortável.
Apóie as mãos na região lombar e incline
o corpo ligeiramente para trás. Mantenha
a posição por 15 segundos e volte à posição normal.
Repito 2 ou 3 vezes.

2 (Em caso ou no trabalho) Incline o


corpo para a frente, na cadeira. ~

Abaixe o cabeça até os joelhos, por 1 minuto apenas.

3 (Em casa) Deite-sede costas no chão ~


e opóie as pernas sobre uma cadeira. ~
Se preferir, coloque uma almofada sob os ·
~

pernas. Para alcançar um efeito maior, permaneça nessa


posição por 15 minutos.
Além de manter uma boa postura, o maior apoio que
você pode proporcionar a sua coluna é o
desenvolvimento de músculos fortes e flexíveis. Isso pode
ser alcançado por meio de um programa de exercícios.
Algumas pessoas pensam que, porque têm braços e
pernas fortes, as costas também o são. Não é verdade!

MUSCULOS MÚSCULOS MÚSCULOS


FORTES FRACOS FRACOS
(Postura Neutra) (Coluna Curva) (Coluna Arqueada)
A função dos músculos das costas é semelhanteà dos
arames que sustentame guiam uma árvore em crescimento.
Se os arames forem fortes e firmes, a árvore crescerá reta e
Aexível.Mas se os arames estiverem frouxos, a árvore
poderá entortar. Ou, no caso da coluna, as curvas poderão
ficar desequilibradas.
É recomendável fazer uma avaliação médica antes
de iniciar um programa de exercícios para a coluna.
Dessa forma, serão selecionadosos exercícios corretos para
cada problema. Em alguns casos, não é aconselhável
começar imediatamente o programa de exercícios, e sim
alcançar primeiro um determinado estágio da recuperação.
O médico poderá também recomendar fisioterapia.

A FISIOTERAPIA PODE AJUDAR


Os fisioterapeutas têm condições de avaliar e tratar
problemas de coluna. O tratamento pode ser realizado
num hospital ou numa clínica.

Primeiro, o fisioterapeuta avalia o problema do paciente.


Só então ele planeja o programa de tratamento. Ele
poderá ensinar ao paciente exercícios e técnicas especiais
e sugerir posições que auxiliem no tratamento. O
fisioterapeuta pode realizar movimentossuavesnas vértebras
(mobilização) e também utilizar outros tratamentos, como
aparelhos que produzem calor, frio ou estímulos elétricos.

PROGRÃMA DE EXERCÍCIOS
Aqui você encontra algumas dicas simples e importantes
para um programo de exercícios para a coluna:

.1 Se você estiver se recuperando de um problema de


coluna, faça apenas os exercícios que o seu médico ou
terapeuta indicar, para evitar que surjam outros tipos de
problema.
,/ A prática diária dos exercícios indicados neste livro
ajuda a fortalecer o coluna e a mantê-la saudável. Da
mesma forma, atividades como caminhar e nadar são
bastante benéficas.
,/ Exercite-se regularmente, todos os dias. A prática
ocasional ou excessiva de exercícios pode prejudicar a
coluna. Reserve 30 minutos por dia, de preferência 15
minutos pela manhã e 15 à noite .
.1 Não exagere no princípio. Interrompa as atividades que
causem freqüente desconforto nas costas ou pernas.
Consulte o médico ou fisioterapeuta se sentir dor ao
praticar os exercícios.
./ Faça um aquecimento de 2 ou 3 minutos, em pé,
antes de começar a sessão de exercícios. Tente marchar
parado e mover os braços.

Posição inicial para alguns dos exercícios contidos


nas próximas páginas.

É recomendável começar gradativamente cada exercício.


Se você sentir que o programa não está sendo adequado,
consulte o médico ou terapeuta.

EXERCÍCIO 1
Para tornar mais flexíveis a coluna e quadris tensos ou
contraídos:
.....
1. Coloque-se na posição inicial. ' )l.

2. Leve o joelho direito ao peito. --~ ~·· ·~~ ~- ·4


3. Abrace o joelho e conte até 5.
4. Volte à posição inicial e relaxe.
5. Repita 5 vezes.
6. Repita os passos 1 a 4 com
a perna esquerda.

Observação: Não levante as pernas com os braços ou


com os mãos.
EXERCÍCIO 2
Para fortalecer os músculos anteriores e
posteriores e aumentar a mobilidade:

1. Coloque-se na posição inicial, com as mãos sob a


cabeça - palmas viradas para cima.
2. Contraia o abdome e as nádegas. i.· ·-1.:J #
3. Levante ligeiramente os quadris até
que a região lombar fique reta contra o chão.
4. Conte até 5.
5 Relaxe.
6. Repita 5 vezes.

EXERCÍCIO 3
Para fortalecer os músculos abdominais:

1. Na posição inicial, apóie as mãos sobre o peito.


2. lentamente, levante a cabeça até tocar o peito com
o queixo.
3. Estenda os braços e apóie as mãos nos joelhos.
4. Conte até 5.
5. Volte lentamente à posição inicial. t 1 í ~
6. Repita 5 vezes.

Observação: Mantenha a cabeça


alinhada com os ombros.
EXERCÍCIO 4 'I!-~ --
Para manter a curvo lombar
~
normal e fortalecer os músculos
lombares:
·~;t~
1. Deite-se de bruços conforme indicado na figura.
2. Apóie-se nos cotovelos.
3. Mantenha a posição por 1 O a 20 segundos.
4. Volte à posição inicial e relaxe por 1 minuto.
5 Repita 5 vezes.
Obscr va cõo. Mantenha a região lombar completamente
relaxada.

EXERCÍCIO 5
Para alongar e fortalecer os músculos das costas:

1. Na posição inicial, ~.;__~ l " -~


estenda os braços para os lados com as palmas viradas
para baixo.
2. Lentamente, incline os dois joelhos para um lado
e a cabeça para o lado oposto, sem desencostar os
ombros do chão.
3. Mantenha a posição e conte até 5.
4. Repita 1 O vezes, lentamente, alternando os lados.
5. Retorne à posição inicial.
Depois que o médico tiver diagnosticado o seu
problema de coluna, você estará pronto para começar
a trilhar o caminho da recuperação.

TRATANDO A DOR NAS COSTAS


Esta etapa começa com o trotamento da dor nas costas
(lombalgia) e espasmo muscular. O tratamento poderá
incluir um breve período de repouso na cama, bolsa de
água quente ou fria, massagens,estímuloselétricos dos
nervos, apoios para as costas e medicamentos.
A fisioterapia poderá ser indicada, e o fisioterapeuta
planejará um programa de exercícios para auxiliar no
tratamento. Ele realizará um trabalho com a finalidade
de ajudá-lo a recuperar os movimentos e funções perdidos,
reduzir a dor e prevenir uma recaída ou reincidência do
problema.
APRENQENDO A BOA POSTl~RA
Esta etapa envolve o aprendizado para manter as três
curvas naturais da coluna. Envolve também o uso de uma
mecânica corporal adequada no trabalho, em casa e no
lazer. Poderá ser indicado um programa de exercícios e
controle de peso. Um estilo de vida mais saudável contribui
imensamente para o bem-estar, e não é dificil obtê-lo:
atividade fisica, alimentação correta, repouso e relaxamento
nas horas certas.
As injeções espinhais poderão ser indicadas em alguns
casos. Os medicamentos são injetados para aliviar a dor ou
inffamação. Podem ser injetados nos músculose ligamentos
ou na parte externa da coluna. Se as injeções não aliviarem
os sintomas, poderá haver indicação de cirurgia.
A terapia ocupacional poderá ser necessária para ajudá-lo
a retornar às atividades diárias em casa e no trabalho.
A cirurgia da coluna é indicada para os problemas
de disco que não responderam a outros tratamentos.
Normalmente são feitos exames diagnósticos especiais
e, na maioria dos casos, a cirurgia resolve o problema.
Mas lembre-se de que uma coluna operada não é uma
coluna nova. Provavelmente, você ainda terá algumas
limitações.
SEGUINDO UM PROGRAMA
DE MANUTENCÃO

Esta etapa nunca termina. É um programa de manutenção


que inclui mudanças necessáriasem casa e no trabalho
I· para evitar o esforço indevido da coluna. Inclui também um
programa de exercíciosdiário e contínuo.

Para chegar com segurança ao seu destino - uma


coluna saudável e sem dor - é necessário cuidar da
manutenção de sua coluna.

GUIA DE MANUTENCÃO DO
PROPRIETÁRIO DE COLUNA

/ Mantenha as três curvas naturais da coluna prestando


sempre atenção em suo postura e corrigindo-a.
/ Evite curvar ou arquear as costas em qualquer ocasião.
/ Ajude o aliviar o esforço da coluna controlando o peso.
./ Force os pernas - não as costas - poro pegar ou
levantar peso. Faça isso agachando-se e dobrando os
joelhos. Segure o objeto o mais próximo do corpo. E não
torço o corpo.
./ Mude de posição vários vezes ao longo do dia. Divida o
trabalho, como um longo percurso de carro, por exemplo,
em pequenos segmentos .
./ Fique de pé com um pé apoiado em uma caixa ou
bonquinho .
./ Não dobre as costas para a frente nem torço o corpo
para pegar alguma coisa no chão - mesmo que se trate de
um objeto leve .
./ Não levante nem carregue nada que o faça esforçar-se
além do normal.
v Não afunde na poltrona nem se incline paro a frente
quando estiver sentado ou dirigindo .
./ Durma de costas ou de lado, em um colchão que sustente
as três curvas naturais da coluna .
./Consulte o médico assim que possível, no caso de dor
persistente.
./ Esclareça todas as suas dúvidas com o médico.
./ Faça exercícios diários para fortalecer os músculos.
Caminhar e nadar são excelentes exercícios para as costas.

ATENÇÃO: Este livro não substitui o aconselhamento


médico profissional. Somente o seu médico poderá
diagnosticar e tratar corretamente um problema de saúde.
Cuide da sua

+ Saiba tudo sobre sua coluna


+ Dicas para melhorar a postura
+ Exercidos para ajudar a evitar dores na coluna
VIVA MELHOR COM SUA COLUNA!
Você tem dor nas costas?
Então, este é o livro ideal para você ler e consultar.
Prático e simples, vai mostrar o você:

• corno cuidar do suo coluna


• quais os tipos de problemas mais comuns
• o que fazer para manter a coluna sempre em dia
• dicas poro melhorar o postura

Além disso você encontra um programo de exercícios


paro fortalecer os músculos que sustentam o coluna e
informações de como evitar ter problemas de coluna.

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