OS TAIS

BONS HÁBITOS

GISELE REGINA DE AZEVEDO

 sobre a
AUTORA

Eu sou Enfermeira Estomaterapeuta [TiSOBEST], graduada pela Escola

de Enfermagem de Ribeirão Preto da USP (1984), fiz especialização em
Estomaterapia, o Mestrado e o Doutorado em Enfermagem na Escola de
Enfermagem da Universidade de São Paulo (2001 e 2008) e uma especialização
em Educação nas Profissões de Saúde pela Universidade Federal do Ceará/
Instituto FAIMER Brasil, em 2011. Atualmente sou professora assistente
na Faculdade de Ciências Médicas e da Saúde da PUC-SP, e também no
programa de Mestrado Profissional em Educação nas Profissões de Saúde
dessa universidade.

Fui membro do Nursing Committee da International Continence

Society (ICS), Vice-presidente da Associação Brasileira de Estomaterapia-
SOBEST (2015-2017) e Editora da Revista Estima de 2014 a 2018. Atualmente,
sou membro da ICS, do Conselho Mundial de Estomaterapia (WCET) e da
European Association of Urology Nurses (EAUN).

Eu trabalho no cuidado de pessoas com incontinências urinária e

anal desde 1996, palestrei em congressos e cursos de Especialização em
24 estados, e hoje auxilio diariamente milhares de pessoas no meu perfil
do Instagram e no meu canal do Telegram, onde esclareço dúvidas e
compartilho conhecimento sobre saúde pélvica, sexualidade e menopausa.

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 os tais
BONS HÁBITOS

Você deve estar se perguntando:

“Puxa vida, eu querendo fazer um programa de fortalecimento pélvico

e a Gisele vem com essa conversa de BONS HÁBITOS?!”

Pois é isso mesmo. Antes de fortalecer seus músculos pélvicos, você

precisa aliviar a sobrecarga e isso se faz adotando BONS HÁBITOS. Caso
contrário, o seu trabalho de ganhar força nesses músculos não avança e nem
se estabelece, e você vai desanimar rapidinho.

Então, vamos entender esse assunto?

Primeiro vamos ver como é a nossa vulva:

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 Fonte: Imagem elaborada por Gisele Azevedo

Assim que possível, observe com um espelhinho todas essas estruturas

em você.

Como você pode perceber, nós temos três orifícios que não se
comunicam e que são as nossas áreas vulneráveis: uretra (por onde urinamos),
vagina (por onde menstruamos, temos relações sexuais e parimos no caso
de parto vaginal) e ânus (por onde evacuamos e eliminamos gases).

Para proteger tudo isso contamos apenas com os músculos do soalho

pélvico, que são assim:

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 Direitos da imagem: Kenhub 2021. Todos os direitos reservados.

Ou seja, temos somente uma rede de músculos dando sustentação

para suportar o peso dos nossos órgãos pélvicos somado às inúmeras
intercorrências da vida: os nossos aumentos de circunferência abdominal, as
gestações e os partos, a tosse e a rinite crônicas, entre várias outras.
Justamente por isso, quando esses músculos são exigidos durante a vida,
além da sua capacidade, a conta chega na maturidade na forma de flacidez
vaginal, prolapsos (bexiga e útero caídos) e perda de urina.

E isso acontece na fase em que a produção dos hormônios femininos

diminui e, dentre eles, o estrogênio, responsável por manter o tônus das
fibras musculares (entre tantas outras tarefas), vai deixando de ser produzido.
Essa redução faz parte do ciclo da vida, e se pudermos nos cuidar vamos
reduzir as consequências de todo esse processo.

Antes que eu me esqueça, anote isso: PERDER URINA NUNCA É

NORMAL (depois dos 5 anos de idade). Nem pouquinho, nem raramente,
nunca. E tem tratamento e cura e, principalmente, prevenção!

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Então, agora que entendemos tudo isso, mãos à obra?

A esse conjunto de medidas que protegem a nossa pelve, eu dei o

nome de BONS HÁBITOS e, para que funcionem, a minha sugestão é que
você incorpore um por semana, para se acostumar a manter os anteriores
cada vez que introduzir um novo.

Ou seja, como será para toda a vida podemos ir devagar, certo?

1. Não segurar xixi e cocô.

É isso mesmo: deu vontade, vá. Onde estiver, em qualquer banheiro.

Quando você segura fezes, elas ficam retidas num espaço chamado
ampola retal, logo atrás do ânus, e, ali, a água delas é absorvida, ressecando-
as e mudando o seu formato, que antes era alongado, para uma bola
arredondada, muito mais difícil de sair, e que fica impactando o seu períneo,
até ser eliminada.
Com a urina é também complicado, pois ficar segurando exige uma
força extra dos músculos do esfíncter uretral (torneira da bexiga), além de
provocar distensão na bexiga. E nada disso é bom, se fizermos repetidamente,
ao longo dos anos.
E, para que você se sinta à vontade para ir em qualquer banheiro,
tenha sempre um pacotinho de lenço umedecido na bolsa.
Sabendo que você pode contar com os seus lencinhos em um apuro
para limpar um assento de vaso sanitário muito sujo, ou outra situação
qualquer, você certamente vai enfrentar um banheiro bem ruim com muita
segurança.
Inclusive, a vontade de evacuar e urinar vem muito mais facilmente,
sem bloqueios, pois o nosso cérebro entende que as condições mínimas às
quais nos habituamos estão garantidas!
Eu costumo sugerir que você já deixe um pacotinho em cada bolsa,
que facilita naquelas saídas de última hora. É o que eu faço.

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 2. Sentar-se sempre com os cotovelos apoiados nos joelhos para
urinar e evacuar.

De preferência, com um apoio para os pés, que pode ser um banquinho,

um tijolo ou o cestinho de lixo tampado e virado, por exemplo.
O que importa é garantir que você fique em um ângulo de 35 graus,
que é a posição natural e fisiológica para que as fezes e a urina saiam mais
facilmente, sem comprimir nenhum órgão.
Veja a foto:

Direitos da imagem: Lolipot®, Pinareli LTDA

Ah, e antes que você rejeite a ideia de sentar-se em um banheiro

público, saiba que ninguém adquire doenças sexualmente transmissíveis
e nem outras infecções ao sentar-se em um vaso sanitário. Isso porque
você jamais toca o assento com os seus orifícios, que seriam as portas de
entrada para as bactérias e vírus.
Acredite, você está se arriscando a contrair doenças diversas quando
tem relações sexuais sem preservativo, mas não quando usa um vaso sanitário.
Saber disso muito provavelmente te ajudará a driblar o “nojo” de adquirir
este hábito.

3. Beber líquidos:

A medida recomendada é de 30ml líquido/Kg peso/dia. Por exemplo,

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se você pesa 60 Kg:
60 x 30 = 1800 ml de líquido por dia

Importantíssimo: se você tiver restrição hídrica por recomendação médica,

esses valores não se aplicam ao seu caso.

Para distribuir isso, primeiro some tudo o que você toma usualmente,
tirando a água: chás, sucos, caldos, café, vitaminas, shakes, bebidas alcoólicas;
some tudo isso em um dia normal.
Vamos supor que a soma disso tudo dê uns 500 ml. Pronto, se você
pesa 60 Kg deverá tomar 1.300 ml de água por dia, para completar a sua
necessidade.
Deixe separada em uma garrafa, na geladeira ou fora dela, identificada,
para que você tenha controle da quantidade e vá monitorando ao longo do
dia.
Tome em pequenos goles, nada de “virar uma garrafinha” de uma só
vez, pois o ideal é ir se hidratando ao longo do dia.
Se você faz uma atividade que te faça suar demais, se o tempo esquentar,
estiver muito seco ou se estiver gripada, claro que terá que aumentar a
quantidade de água no dia. Essa medida sugerida aqui é o mínimo que você
deve tomar para manter as funções do seu corpo.
Uma dica fundamental: tomar toda essa quantidade até 2 horas antes
de se deitar. Ou seja, se você for para a cama às 22h deverá encerrar a
ingestão de líquidos às 20h. Nada mais depois disso.
Acredite, se você se hidratou suficientemente durante o dia, não sentirá
sede à noite. E, em poucos dias se habituará a essa quantidade de água por
dia, percebendo a diferença nas fezes e na cor e cheiro de sua urina.

4. Intestino Preso:

Por fim, se você tem constipação intestinal (também conhecida como
intestino preso ou prisão de ventre), ao chegar até aqui e adotar esses hábitos,
já perceberá alguma diferença.

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 Para saber se você tem constipação intestinal, primeiro vamos entender
como são as nossas fezes:

Escala traduzida e adaptada por Anna Paula Martinez e Gisele Azevedo.

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 As fezes de formato e consistência ideal são as do TIPO 4.

Agora, vamos entender como é feito esse diagnóstico:

Considerando os últimos 3 meses, assinale com X as situações abaixo
que acontecem em mais de 25% das vezes em que você evacua:

( ) Evacuar menos de 3 x por semana

( ) Ter que fazer esforço para evacuar
( ) Ter fezes duras ou no formato de bolinhas (Escala de Bristol 1
a 3)
( ) Ter sensação de obstrução anal na evacuação
( ) Ter a sensação de evacuação incompleta (não saiu tudo)
( ) Ter que fazer alguma manobra para ajudar a eliminar as fezes
(ducha, retirar manualmente, etc)

Se você assinalou 2 ou mais itens acima você, provavelmente, tem uma

constipação intestinal, segundo o Consenso de Roma IV.

Vamos cuidar disso?

• Organize-se para consumir diária e rotineiramente, mais vegetais,
principalmente com folhas.
• Coloque uma laranja em sua rotina, pode ser no lanche da tarde,
depois do almoço ou pela manhã. Corte-a em cruz, retire a casca
e as sementes, e coma tudo com bagaço. Complete com alguns
goles de água, e você terá uma quantidade mínima de fibras em sua
alimentação diária, que ajudarão a tornar suas fezes mais macias.
• Reduza consideravelmente o consumo de açúcar (em todas as formas),
farinhas brancas e alimentos ultraprocessados. O melhor para a nossa
saúde intestinal é comer “comida de verdade”, alimentos que se
descasque, em vez de desembalar.
• Comece a ficar atenta ao mínimo desejo de evacuar, e tente perceber
se são fezes sólidas, líquidas ou mesmo gases. Aos poucos, você irá

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 melhorar essa percepção, que é um indicador de que a sensibilidade
da sua ampola retal, que estava reduzida com a constipação crônica,
está melhorando.
• Atenda SEMPRE o desejo de evacuar, sem demora. Ele não dura
mais de 5 minutos e, se você perder a chance, será mais difícil da
próxima vez.
• Faça um diário com os horários da sua evacuação, o tipo de fezes e
alguma observação que achar importante, para ir monitorando. Aos
poucos você perceberá que desenvolveu uma rotina intestinal.
• Por fim, se você tiver condições, procure um Nutricionista que irá te
orientar sobre o uso de probióticos, que irão melhorar a qualidade
das bactérias do seu intestino e favorecer a sua digestão.

Tratar a constipação é muito importante, pois o intestino absorve os

nutrientes, sintetiza vitamina D e fabrica a serotonina, entre tantas substâncias
importantes para a nossa vida. Hoje sabemos que o intestino é o nosso
segundo cérebro e grande responsável por nossa imunidade, tão cobiçada
atualmente!

Se você tem infecção urinária de repetição ou candidíase comece por

adotar todos esses hábitos e cuidar da constipação intestinal, e verá a grande
melhora que você terá!

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 DICAS EXTRAS

○○ E, se você chegou até aqui e adotou todos os BONS HÁBITOS, mas

ainda tem uma sensação de peso na vulva ou no baixo ventre
(“pé da barriga”), ou se levanta muito para fazer xixi durante a noite,
experimente essas dicas:

• Depois do almoço, faça um xixi e deite-se (no sofá ou na cama) por

uns 40 minutos. Não precisa dormir, só ficar na horizontal. Ao final
desses minutos, levante-se, faça outro xixi e siga a sua rotina.

• Repita o mesmo ritual antes de dormir: faça um xixi, repouse na

horizontal por uns 30 a 40 minutos, faça outro xixi e deite-se em
seguida.

Você verá em poucos dias, a diferença que isso fará nessa sensação
desconfortável.

○○ Caso o ressecamento vaginal esteja te incomodando e você sinta dor ou

ardor durante a relação sexual, antes de um programa de fortalecimento
pélvico que irá aumentar a irrigação sanguínea local e melhorar o
funcionamento das suas glândulas e órgãos, temos medidas para aliviar

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 essa condição:

• Lave a vulva com sabonete apenas uma vez ao dia e, nas demais, use
apenas água.
• Nunca lave a parte interna da vagina, lembre-se que ela é
“autolimpante” e as secreções são a sua proteção natural.
• Enxugue a vulva gentilmente, sem esfregar.
• Reserve o uso de lenço umedecido apenas para quando estiver fora
de casa. A primeira escolha é sempre lavar somente com água.
• Após o banho, aplique óleo de coco puro extravirgem dentro da
vagina. Eu recomendo usar a embalagem do tipo bisnaga, deixar na
geladeira para ficar durinho e aplicar cerca de 1 cm dentro da vagina,
com o dedo médio. O óleo derrete e escorre, lubrificando vulva e
vagina, ao longo do dia. Também pode ser usada uma quantidade
extra nas relações sexuais, lembrando-se que ele torna o preservativo
e objetos de silicone porosos. Se for usá-los prefira um lubrificante
gel, desses que se compra em farmácias. O importante é ter relações
sexuais somente com uma dose extra de lubrificante, para evitar
lesões e fissuras.
• Discuta com o seu ginecologista as outras possibilidades de tratamento
do ressecamento, que é uma manifestação da atrofia vulvovaginal.
Existem óvulos, géis e vários produtos disponíveis no mercado, que
devem ser usados sob prescrição médica.

○○ Se você pratica atividade física de alto impacto (corrida, saltos, pular

corda, crossfit, trampolim, entre outros) e perde urina substitua essa
atividade por outra com resultados semelhantes e de baixo impacto,
até que você faça um programa de fortalecimento pélvico. Isso porque
a perda urinária está relacionada à flacidez do soalho pélvico e piora
significativamente com esses movimentos.

Pois bem, agora você está prontinha para começar um programa de

fortalecimento pélvico. Clique aqui e assine a minha newsletter.
Assim como este e-book, você receberá gratuitamente em seu e-mail,

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semanalmente, um texto sobre saúde pélvica, mais aprofundado do que nos
posts e bem explicadinho.
Assim que abrirem as inscrições para uma nova turma do meu curso,
você será avisada com antecedência.
E aí você já terá um caminho pavimentado de BONS HÁBITOS, que
será o alicerce para sua saúde pélvica.

Conte comigo nessa jornada, e venha para o time #pererecaforte

Um grande abraço,

Gisele Azevedo

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