Musculação BSB

Profº. MSc.
João Carlos de Oliveira
Curso de Especialização em FISIOLOGIA DO EXERCÍCIO AVANÇADO

(Turma FEA-1)
EXERCÍCIOS DE MUSCULAÇÃO
Roteiro Programático
Profº. MSc. João Carlos de Oliveira
1. Bases Históricas da Musculação

2. Bases Fisiológicas
1. Adaptações;
2. Populações Especiais;
3. Bases Metodológicas
1. Conceitos e Termos;
2. Princípios do Treinamento de Força
3. Variáveis Agudas do Treinamento de Força;
4. Periodização;
5. Sistemas, Métodos e Meios ;
6. Avaliação do Componente Neuromuscular ;
LITERATURA ESPECÍFICA
Bases Históricas
HISTORIA DA MUSCULAÇÃO
Musculação na Antiguidade
1. 4500 AC  1º relatos do
treinamento de pesos no antigo
Egito;
2. 1886 AC  Há relatos na Grécia

antiga de homens
arremessando peso;
3. 400 AC  Esculturas que

expressão as formas
harmoniosas das mulheres.
Evolução da Musculação
1. Milos de Crotona (500 à

580 A.C) atleta

olímpico de luta e
discípulo do Pitágoras
+ antigo princípio do
treinamento desportivo
evolução progressiva da
carga;
2. Foi tb um dos 1° a se
preocupar com a
suplementação
alimentar.
A Era Moderna da Musculação
Retorno somente ao final

do sec XIX, c/ exibições

de força e culturismo ;
1. Luis Attila;
2. Charles Samson,
3. Eugen Sandow (1867-

1925) morreu pobre
e foi enterrado como
indigente
Musculação Hoje
Muito mais que o meio pelo qual se desenvolve e
mantém a estética corporal, ou aprimora-se as

qualidades físicas relacionadas as estruturas
neuromusculares, para fins competitivos ou
meramente estéticos os exercícios de
musculação ou treinamento resistido
assumem importante papel como:
1. Agente terapêutico  Correção e/ou

estabilização de desvios e disfunções
orgânicas, reabilitação, etc..
2. Agente profilático Prevenção de desvios
posturais e distúrbios funcionais oriundos de
hipocinesias e lesões atléticas.
Aplicada na infância e adolescência , à 3ª idade e as

mais variadas patologias.
Bases Fisiológicas
ADAPTAÇÕES AO TREINAMENTO
DE FORÇA
HIPERTROFIA: ESTÍMULOS, MECANISMOS
MOLECULARES E PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS
 Adaptações musculares: hipertrofia ( área de secção

transversa), hiperplasia ( nº fibras musculares) e
alterações fenotípicas (interconversão dos tipos de
fibras musculares)
* Hipertrofia: aumento da área de secção transversa
Hipertrofia aguda deslocamento de fluído
Hipertrofia metabólica ou sarcoplasmática
aumento do conteúdo sarcoplasmático
• Hipertrofia miofibrilar ou tensional síntese de novas

miofibrilas síntese de proteínas (actina e miosina)
no. sarcômeros em paralelo
Adaptação das Fibras Musculares
PT 8 sem 24sem 60sem

da fibra muscular
Força 1RM
0 8 12 24 36 48 60
?
I IC IIC IIAC IIA IIAb IIAB IIaB IIB
Estresse Oxidativo
Ponto Inicial para TR
Fleck e Kraemer (1999) Ponto final para TR
Hipertrofia
Estruturais Fibras
Recrutamento
Coordenação intramuscular
Nervosos
Coordenação intermuscular
Reflexo miotático
Alongamento-
Encurtamento Elasticidade
Equilíbrio anabólico
Hormônio de crescimento
Hormonais
Testosterona
Cortisol
Tamanho
H Miofibrilas
I Número
P
E Tecido conjuntivo
R
T
R Vascularização
O
F Tamanho
I Fibras Musculares
Número?
A
• Hipertrofia miofibrilar ou tensional síntese de novas

miofibrilas síntese de proteínas (actina e miosina)
Sobrecarga funcional aumentada hipertrofia muscular

tensão resposta hipertrófica
tensão incidência de microlesões
Microlesões teciduais: desarranjo da organização

espacial dos sarcômeros
Microlesão induzida por esforço intenso
tensão incidência de microlesões
Microlesões teciduais: desarranjo da organização

espacial dos sarcômeros expressão genética de
fatores de crescimento locais (HGF, FGF, IGF-1, MGF)
* Tensão X comprimento muscular

HIPERTROFIA E IGF-1
Hipertrofia e atividade proliferativa das células satélites
Fatores a influenciar a proliferação das células satélites
Profº. MSc. João Carlos de Oliveira CURVA TENSÃO-COMPRIMENTO
TENSÃO-COMPRIMENTO IN VIVO
Tensão X regime de contração

maior microlesão em regimes excêntricos

maior hipertrofia???
Contração excêntrica e lesão muscular
Crescimento muscular em função da posição
muscular (encurtamento e alongamento)
Tensão X regime de contração
maior microlesão em regimes excêntricos

maior hipertrofia
“faixa ótima de tensão” em regimes conc./exc.
65 a 85% 1RM
Tensão/hipertrofia X nº repetições
6 a 12 rep. “faixa ótima de tensão”

Intensidade do peso levantado e número de repetições máximas
PERCENTUAL DE FORÇA E REPETIÇÕES MÁXIMAS
Tensão/hipertrofia X tipos de fibras musculares
maior hipertrofia em fibras Tipo II

Reposta hipertrófica de fibras tipo I e II após período de treinamento de
força
REPOSTA HIPERTRÓFICA DE FIBRAS TIPO I e II
“faixa ótima de tensão” maior recrutamento das

fibras Tipo IIb
INTENSIDADE DE PESO E RECRUTAMENTO DE FIBRAS
INTENSIDADE DE PESO E RECRUTAMENTO DE FIBRAS
“Princípio do tamanho”
“faixa ótima de tensão” maior recrutamento das

fibras Tipo IIb
* maior recrutamento de fibras IIb na fase excêntrica

Fleck e Kraemer (1999) Adaptações do Sistema Nervoso

Adaptação do Sistema Nervoso
Fleck e Kraemer (1999)
Interação recíproca dinâmica dos fatores neurais e de hipertrofia muscular (Sale, 1992)
Adaptação do Sistema Nervoso
Resposta da curva força-velocidade em diferentes tipos de treinamento de força


Adaptação do Sistema Endócrino
Adaptação Cardiovasculares
Agudas Crônicas em repouso/exercício

1. FC = /  VO2max = e DC =
1. FC = Ecc e Con
2. PA
2. PA 1.
2.
Sis =
Dia =
/
/
1. Sis = Ecc e Con 3. DP = /
2. Dia = Ecc e Con 4. VS
1. Abs = /
3. Pressão Intratorácica = 2. Rel AC =
3. Rel MCM =
Ecc e Con 5. Função Cardíaca
4. Volume Sistólico = Ecc e 1.
2.
Sis =
Dia = ?
Con 6. Perfil Lipídico
1. Total =
5. Debito Cardíaca = Ecc e 2. LDL =
Con 3. HDL =

Adaptação Cardiovasculares
Bases Fisiológicas
POPULAÇÕES ESPECIAIS
PASCOTELLO LS. et al., MSSE_2004_36(3)_March_533-553
Revisão bibliográfica de 284 artigos, livros e

revistas.
PASCOTELLO LS. et al. 2004
Recomendações p/ Exercício Resistidos:
EFEITO CRONICO DO TREINAMENTO EXCENTRICO/CONCENTRICO (dinâmico): O Treinamento em exercício

Resistido de acordo com o posicionamento do ACSM, reduz a PAS e PAD em indivíduos normotensos e
hipertensos. EVIDENCIA DE CATEGORIA B.
EFEITO DO TREINAMENTO ESTATICO: As evidencias limitadas existentes sugerem que o exercício estático
reduz a PA em indivíduos hipertensos. EVIDENCIA DE CATEGORIA C.
EFEITO AGUDO DO EXERCICIO RESISTIDO: As evidencias limitadas sugerem o exercício resistido tem pouco
efeito sobre a PA pós a sessão até 24 h. EVIDENCIAS DE CATEGORIA C
POLLOCK, M. L. et al., Circulation_101_828-

833_2000 (American Heart Association)

revistas.
KELLEY, G. A., KELLEY, K. S.

Hypertension_35_838-843_2000 (AHA)

revistas.
Kelley GA, Kelley KS e Tran ZV. Resistence Training and

Bone Mineral Density in Women: A meta-analysis of
controlled Trials. Am J Phys Med Rehabil, 2001;80:65-77.
Revisão bibliográfica de 78 artigos, livros e revistas.

Poehlman ET., et al.Effetcts of Resitance Training and Endurance

Training on insulin Sensitivy in nonobese, Young Women: A controlled
Rondomized Trials. J Clin Endocrinol Metab, 2000;85:2463-2468.
Conclusões: Ambos os programas (TExR e Endurance) são intervenções eficazes

para o controle glicêmico em mulheres não obesas.
Meyer . MSSE_2001_33(4)_525-530
Revisão bibliográfica 47 artigos, livros e

revistas.
Meyer . MSSE_2001_33(4)_525-530
Achados: Estresse cardiovascular esperado durante o

TExR depende da intensidade e massa muscular
envolvida. Embora ganhos significativos de
hipertrofia não possam ser atingidos um melhor
padrão de recrutamento neuromotor pode melhorar
a qualidade de vida do paciente.
Conclusões: Pode ser usado exercícios que envolvam

pequena massa muscular, poucas series por
exercícios e pouco número de repetições por series
sendo a relação exercício:pausa de 1:2.
Jacobs PL, Nash MS, Rusinowski JR. Circuit Training provides

cadiorespiratory and straenght benefits in persons wiht paraplegia.
Med Sci Sports Exerc, 33_5:711-717_2001.
Jacobs PL _MSSE_33_5:711-717_2001.
Amostra: 10 voluntários com lesão medular entre L1-L5.
Métodos: Circuito em aparelho isocinético (6 exercícios)

durante 12 sem [1 set x 10 rep sendo (3s:3s)] chegando a
60% de 1RM.
Resultados: significativo no VO2 (29,7% p<0,01), tempo de

fadiga (p<0,01), potência pico em teste de braço (p<0,05) e
significativo da força isoinértica 11.9% para 30% (p<0,01).
Conclusões: Um curto período de treinamento resistido em

circuito resulta não só em ganhos de força e capacidade
aeróbia mas como na melhoria da capacidade vital
requerida para as necessidades diárias desta população.
Pediatrics_107_6_1470-1472_2001(Policy Statement)
Revisão bibliográfica 21artigos, livros e

revistas.
Pediatrics_107_6_1470-1472_2001
(Policy Statement)
RECOMENDAÇÕES
1. Programas de treinamento resistido podem ser efetivos

e seguros para pré-adolescentes e adolescentes desde
que os mesmos sejam orientados dentro da técnica
correta e se leve em consideração o principio da
segurança.
2. Pré-adolescentes e adolescentes deveriam evitar

competir nos esportes de força (Levantamento Básico,
Levantamento Olímpico e Fisiculturismo) até que eles
alcancem maturidade músculo-esquelética.
Bases Metodológicas
PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO
APLICADA OS EXERCÍCIOS DE
FORÇA
Força Muscular
Modalidades de Força
Força Máxima Força Explosiva (Rápida) Força de Resistência
Tipos de Contrações Musculares
Isotônica Isométrica Autotônico
Tipos de Trabalhos Musculares
Concêntrico Excêntrico Isométrico Autotônico Pliométrico Isocinético

(Impulso) (Frenador) (Estático) (Combinado)* (Reativo) (Acomodativo)
Princípios do Treinamento de
Força
Individualidade Biológica
Adaptação
Sobrecarga
Continuidade/Reversibilidade
Interdependência
Volume x Intensidade
Especificidade dos movimentos
Estruturação das Seqüências dos

Exercícios
Principio da Individualidade Biológica
Genótipo Fenótipo
Biótipo Habilidade Motoras e

Esportiva
Aptidões Físicas/Intelectuais
Nível Intelectual
Força Máxima
VO2max e AT
Composição Corporal
%Fibras Musculares
Percentual dos Tipos de
Fibras Musculares
Princípio da Adaptação
Condições de Carga adicional Estimulo

Intensidade
Máxima 100%
Muito Forte
Submáxima 90-99%
Grande 1ª subzona 80-89%

Forte
Grande 2ª subzona 70-79%
Moderada 1ª subzona 60-69%

Moderada 2ª subzona 50-59%
Médio
Pequena 1ª subzona 40-49%
Pequena 2ª subzona 30-39% Fraco
Luiz Carlos Chiesa

Principio da Sobrecarga
O conceito de sobrecarga proposto por Howley & Powers (2000),
considera apenas as cargas de trabalho, que impõem aos sistemas

orgânicos e tecidos corporais, um estímulo acima daquele limite, ao
qual o organismo já esteja acostumado.
As sobrecargas de treinamento segundo Zatsiorski (1999),

podem ser classificadas como:
1. sobrecarga estimulante;
2. sobrecarga de manutenção; ou
3. sobrecarga de destreinamento.
PROCESSO DE ADAPTAÇÃO BIOLOGIA
Para romper com efeito de Para assegurar a Para especialização Para especialização do
adaptação adaptação do treinamento treinamento
PRINCÍPIO DA PRINCÍPIO DA PRINCÍPIO DA PRINCÍPIO DA
SOBRECARGA CICLIZAÇÃO ESPECIFICIDADE PROPORCIONALIZAÇÃO
S.Mais Efetiva para TD S. progressiva ou P. da Adequação da P. da Relação Ideal entre a
continua S. à idade Formação Geral e Especifica
S. Individualizada
P. Periodização da S P. do P. da Relação ideal entre os
P. Seqüência Correta da
Direcionamento das componentes do desempenho
S. P. da Regeneração
S.
Periodizada
S.Crescente
 Alternância da
Sobrecarga
Princípios gerais das
P. Relação Ideal entre
Sobrecarga e Recuperação sobrecargas do TD
Fonte: Weineck J. 1999

Princípio da Sobrecarga
Sobrecarga Relacionado as Valências Físicas
Valências Físicas Repetições Grupos MM %Carga

Força Pura 1-3 4-6 90-100%
Força Dinâmica 4-10 3-6 70-89%
Força Explosiva 11-15 3-6 60-69%
Resistência de Força >16 2-4 <59%
Chiesa; 1999
Carga de treinamento por Sessão Tempo para restauração

Extrema Maior que 72 horas
Grande De 48h a 72h
Substancial De 24h a 48h
Média De 12h a 24h
Pequena Menor que 12horas
Zatsiorski;1999
Principio da Continuidade/Reversibilidade
O principio da reversibilidade baseas-se em mudanças funcionais e morfológicas

adquiridas pelo treinamento físico que acabam retornando aos estados iniciais
decorrente de paralisação do treinamento (BARBANTI, 2001:25).
Como regra “quanto mais longo o período de treinamento mais longo será o
período de destreino” Zatsiorsky (1999) e “ Toda aquisição que se ganha
lentamente e em um tempo prolongado mantém-se com mais facilidade e perde-
se com mais lentidão do que as aquisições conseguidas rapidamente e em um
tempo curto” Barbanti (1986).
Principio da Interdependência
Volume x Intensidade
O presente princípio baseia–se na relação ótima de aplicação do volume e da

intensidade no treinamento, comumente sempre que o volume de treino eleva-se
reduz-se a intensidade.
Como regra geral de segurança dá-se prioridade ao volume nas primeiras
modificações do treino, em seguida eleva-se a intensidade.
Princípio da Interdependência
Volume Intensidade
Quantidade de treinamento , Qualidade do treinamento,
caracterizada por toda possui estreita relação com
mudança ou modificação
relacionada ao: as manipulações sobre:
1. número de repetições por 1. a sobrecarga de trabalho
série de exercícios, (percentual de cargas),
2. número de exercícios em 2. intervalos de repouso;
cada série ou seqüência,
3. número de grupos, 3. velocidade de execução
4. número de treinos diários,
dos gestos etc.
5. semanais e mensais do 4. Complexidade dos gestos
macrociclo. motores.
A intensidade do treinamento é prioritária e inerente aos esportes de força e

velocidade, por este motivo há uma grande preocupação com o controle das
sobrecargas empregadas no cotidiano. Para que haja um acompanhamento
periódico sobre a intensidade aplicada no treinamento de força, devemos utilizar
o calculo do coeficiente de intensidade .
Coeficiente de intensidade em % = média de peso levantado Kg x 100

Soma (cargas máximas) do desempenho atlético Kg
Coeficiente de intensidade em % = média de peso levantado Kg x 100

Soma (cargas máximas) do desempenho atlético Kg
Tentativas
Exercício Cmax
1ª 2ª 3ª 4ª
Leg Press 350 365 380 400 400
Squat 110 120 130 140 140
Soma C 1995 540
_
X 1995/8 249,375
Coeficiente de intensidade em % = 249 Kg x 100 = 46, 18 %

540 kg
Uma Variante possível é considerarmos o número de repetições

Tentativas
Exercício Cmax
1ª 2ª 3ª 4ª
Leg Press 350 x 12 365 x 10 380 x 8 400 x 6
Squat 110 x 12 120 x 10 130 x 8 140 x 6
Soma C
_
X
Uma Variante possível é considerarmos o numero de repetições

Tentativas
Exercício Cmax
1ª 2ª 3ª 4ª
Leg Press 4200 3650 3040 2400 4200 kg.rep
Squat 1300 1200 1040 840 1300 kg.rep
Soma C 17670 5500 kg.rep
_
X 17670/8 2208,75 kg.rep
Coeficiente de intensidade em % = 2208 Kg.rep x 100 = 40.15%

5500 kg.rep
Princípio Esp. dos Movimentos
A aplicação de um estímulo de treinamento provoca sobre o organismo uma

resposta especifica e relacionada diretamente à forma de exercício utilizado.

Treinamento de força provoca adaptações sobre os mecanismos neuro-
musculares, específicos das fibras musculares que foram solicitadas nos treinos.
"A transferência positiva dos ganhos de treinamento pode diferir

significativamente, mesmo em exercícios muito similares”. Zatsiorski;1999.
"A transferência do ganho de treinamento é baixa em bons atletas; para

iniciantes quase todos exercícios são úteis”. Zatsiorski;1999.
Princípio da Estruturação das Seqüências
dos Exercícios
É o responsável pela criação ou montagem das séries ou seqüências de

exercícios, na forma de aplicação prática durante os treinos contra resistência.
Em função direta com os períodos ou fases de treinamento, deve-se selecionar
e utilizar as seqüências mais específicas e ou indicadas para com a realidade
momentânea do condicionamento ou estado de treinamento do aluno/atleta
Seqüência
Simples/ alternada p/articulação Seletiva
Básica Associada à articulação adjacente
Prioritária Alternada por origem e inserção
Parcelada Continuada, bombeada

Bases Metodológicas
VARIÁVEIS AGUDAS DO
TREINAMENTO DE FORÇA
Variáveis Agudas
nos últimos 30 anos, inúmeras pesquisas em ciência dos

esportes tem comprovado a eficiência do
TREINAMENTO RESISTIDO (TR) nas mais variadas
áreas.
Porém a prescrição e montagem de um programa de TR e

um processo complexo, que passa pela perfeita
manipulação de diferentes variáveis agudas bem como
o entendimento de diversos princípios do treinamento
desportivo.
Bird et al - Sports Med 2005; 35 (10): 841-851

Prescrição do treinamento de Força
Design do Treinamento de Força
Variáveis Agudas Princípios do TD
Ação Muscular Período Intervalo Carga Especificidade
Carga e Volume Velocidade do Ciclo Progressão Individualização
Sel. Ordem dos Ex Freqüência Adaptação Manutenção
Objetivos Específicos do Treinamento
Endurance Hipertrofia Força Potência

Ação Muscular
1. PTR incluem em sua grande

maioria ações combinadas
concêntricas, excêntricas e
isométricas
2. Diversos estudo tem

demonstrado um papel
equivalente das ações
musculares (e.g. CON e
ECC) nas adaptações
neuromusculares e também
na morfologia das fibras
musculares.
DURAND et al. MSSE.2003;35(6):937-43. Hormonal response
from concentric and eccentric muscle contraction.
OBJETIVO: Comparar as respostas hormonal anabólicas agudas em sessões de

contrações dinâmicas CON e EXC de múltiplos exercícios na mesma carga absoluta.
MÉTODOS: 10 homens, fizeram duas sessões idênticas que consiste em contrações

somente de CON ou somente ECC na mesma carga de trabalho absoluta.
EVIDENCIAS
Executaram 4 sets x 12 rep de supino reto, mesa extensora, militar press e mesa
flexora, a 80% de 10RM com período de descanso de 90 s. As amostras de sangue
foram coletadas pre, pos e 15 min após as sessões.
RESULTADOS: significativos no [GH], [T], e [FT], bem como [lac] para ambas as
sessões, mas somente o [GH] e as [lac] foram significativamente para a sessão CON
em relação a ECC.
CONCLUSÃO: ambos os tipos de ação muscular promovem similares de [T,] [FT] na

mesma carga de trabalho, porem as ações CON promovem mais significativos nas
[GH], que parecem estar relacionadas a intensidade da ação muscular (e.g. CON).
CON : EXC CON : ISO : EXC CON : ISO : EXC CON : EXC

Carga vs Volume
 Carga  é provavelmente a mais

importante variável do PTR
 É arbitrada em função de teste de
1RM ou RMs  PTR que se utilizem
de RMs parecem ser +eficientes em
manter um estimulo ótimo.
 de 2-10% nos ajustes de carga
quando se excede o nº de RM em 1-2
rep.
 Volume  entende-se como a
quantidade trabalho realizado no
PTR, e classicamente pode ser
descrito:
 Repetições totais  rep x set
 Carga de volume  rep x set x carga
Carga vs Volume
Volume = Uma quantidade total de repetições ou

peso levantado em uma sessão do treinamento.
Nº de Sets x Nº de Reps x Peso

 3 Sets x 5 Rep x 200 Kg = 3000 set.rep.set-1.
 4 Sets x 10 Rep x 145 Kg = 5800 set.rep.set-1.
Nº Sets x Nº Reps
 3 Sets x 5 Rep = 15 total reps.
 4 Sets x 10 Rep = 40 total reps.
Carga vs Volume
Intensidade
% 1RM Nº de Rep Estimado

100 1
 Geralmente em 95 2
função da carga 93 3
máxima voluntária 90 4
87 5
(1RM). 85 6
83 7
80 8
NOTA: Volume é 77 9
inversamente 75 10
proporcional ao 70 11
67 12
Intensidade 65 15
Essentials of Strength & Conditioning 2nd Ed

NSCA Guidelines
Training Load Goal

Atribuições de
Goal % 1RM Reps
carga e Strength > 85 <6
repetições em Power
Single Effort
80 - 90 1-2
função do Power
Multiple Effort
75 -85 3-5
objetivo do Hypertrophy 75 - 85 6-12
treinamento. Muscle < 67 > 12

Endurance
Essentials of Strength & Conditioning 2nd Ed

RHEA et al. MSSE, 2003;35(3):456-64. A meta-analysis to
determine the dose response for strength development.
OBJETIVOS: Identificar e quantificar a dose-resposta relacionadas ao

treinamento de força e a sua importância na prescrição do treinamento.
METODOLOGIA: Investigação de 140 estudos (Int. / Vol. / Freq).

EVIDENCIAS
RESULTADOS: 1) Status do treinamento interfere na resposta, 2) de força

máx. são alcançados entorno de 60% para indivíduos não treinados e 80%
para treinados, 3) de força são alcançados em 3 d.sem para indivíduos não
treinados e 2 d.sem para treinados e 4) de força máx são alcançados com 4
sets por grupamento muscular em ambos os grupos.
CONCLUSÃO: Confirma-se o principio da progressividade que é extremamente

útil no desenvolvimento e otimização da dose-resposta relacionada a
FORÇA.
AHTIAINEN et al. IJSM. 2003;24(6):410-8. Acute hormanal and neuromuscular
responses and recovery to forced vs maximum repetitions multiple resistence
exercise.
OBJETIVO: Verificar as respostas hormonais e neuromusculares agudas e após 3

dias em 2 protocolos distintos: repetições forçadas (RFs) e repetições máximas
(RMs).
EVIDENCIAS
METODOLOGIA: 16 H/atletas, 3 exercícios (LP, AG e ME – 4/2/2 set) 2’rest/ 4’rest

entre ex. RMs = carga para 12 reps. e RFs = carga superior a 12 RMs (c/ ajuda na
falha concêntrica)
RESULTADOS: 1) RMs/RFs elevaram as [T], [FT], [C] e [GH] séricas. 2) [C] e [GH]
significativamente nas RFs. 3) RFs = de 60% MIM , e RMs = 40% MIM
(p<0,05). 4) recuperação da força no RFs em relação RMs
CONCLUSÕES: O sistema de RFs promovem grandes nas respostas agudas

hormonais e neuromusculares que o tradicional sistema de RMs, sugerindo
assim que pode ser usado para manipular as variáveis agudos do treinamento
resistido em atletas.
RATAMASS et al. JSBMB. 2005;93(1):35:42. Androgen Receptor content
following heavy resistence exercise in men.
OBJETIVO: Examinar os índices de receptores andrógenos (AR) em dois

protocolos de exercícios resistidos com volumes diferentes.
METODOLOGIA: 9 homens treinados perfizeram 1 set (SS) e 6 set (MS) de 10

EVIDENCIAS
rep, com cargas equivalentes. Biopsias eram realizadas pré e após 1 h depois
de cada protocolo. Amostras sangüíneas eram coletas pre, imediatamente
após e cada 15min durante 1h após o termino do protocolo.
RESULTADOS: 1) [T] e [C] s/aumento no SS, porem significativo IP, 15 e 30

após MS. 2) AR s/mudanças após 1h no SS, porém de 46% para o MS.
CONCLUSÃO: O volume mais elevado resultou uma “down-regulation” nos

índices de AR. Provavelmente devido a um catabolismo protéico maior
associado com o nível maior do stress depois do protocolo de maior volume.
1-3 set x 15-20 rep 4-6 set x 8-15 rep 3-5 set x 3-8 rep 3-5 set x 1-3 rep

Seleção e Ordem dos
Exercícios
1. Ambos os tipos de exercicios

(e. g. multi-articulares ou
mono-articulares) são
eficientes no aumento da
força e hipertrofia muscular
2. Já quanto a ordem, parece
ser mais racional ordenar os
exercícios para os grandes
grupos musculares.
Cont’
Envolve o entendimento de:
 Tipos de Exercício
 Nivel 1 (L1) = Baixa Intensidade
Exercícios = Exercícios Estabilizadores
 Nivel 2 (L2) = Moderada Intensidade de
Exercícios = Exercícios de Força
 Nivel 3 (L3) = Alta intensidade de
Exercícios = Exercícios de Potência.
1. A análise biomecânica do
esporte;
2. A experiência previa dos
atletas;
3. Disponibilidade do
equipamento;
4. Disponibilidade do tempo.
mono e/ou mono e/ou mono e/ou Multiarticular
multiarticular multiarticular multiarticular maior para menor
ordem variada maior para menor maior para menor

Período de Descanso/Pausa
O descanso entre as séries esta

intimamente ligado com:
1. Objetivo do treinamento
2. Carga relativa levantada
3. Status individual de
treinamento.
4. São essenciais para a
ressíntese do ATP e Cr.
5. Bem como nas [lac].
Harris RC, Edwards RH, Hultman E, et al.1976; Kraemer WJ.1983-1987; Kraemer WJ, Marchitelli L, Gordon SE, et al. 1990;Kraemer WJ, Ratamess NA, French DN. 2002
WILLARDSON & BURKETT. JSCR.2005;19(1):23-6. A comparison of 3
different rest intervals on the exercise volume completed during a
workout.
OBJETIVOS: Comparar a diferenças entre 3 intervalos de descanso no

volume de trabalho no agachamento e supino reto.
METODOLOGIA: 15 voluntários, fizeram 3 sessões com intervalos diferentes

EVIDENCIAS
(1-2-5 min), 4 set x 8RMs. O volume foi definido de acordo com as repetições
realizadas em cada set.
RESULTADOS: Houve diferença (p<0,05) entre as condições de intervalo,

mostrando-se a condição de 5´ um maior volume seguido das condições de
2´ e 1´.
CONCLUSÕES: Parece que intervalos maiores podem promovem uma

maior habilidade em executar maiores volumes de treinamento, que podem
estimular grandes adaptações na força.
mono e/ou mono e/ou mono e/ou Exercício
multiarticular multiarticular multiarticular Multiarticular
ordem variada maior para menor maior para menor maior para menor
30-60” – set e ex. 1-2’ – set e ex. 3-5’ – set e ex. 5-8’ – set e ex.

Velocidade do Ciclo
 Curiosamente a grande
maioria dos estudos em
velocidade tem sido
conduzidos em aparelhos
isocinéticos.
 Porem ao que tudo indica
a magnitude dos ganhos
de hipertrofia e força
estão diretamente
relacionados com o grau
de tensão imposto ao
músculo.
McaecllDuloaurg,1986; Westcott WL, Winett RA, Anderson ES, et al. 2001; Pereira MIR, Gomes PSC. 2003;
WESTCOTT et al. JSMPF. 2001;41(2):154-8
OBJETIVO: Comparar a eficiencia da velocidade lenta (SS) na execução da repetição

quando compara com a velocidade normal (NS).
MÉTODOS: 65 homens e 82 mulheres (divididos por genero) em NS = 7 seg.rep

(2:1:4/con:iso:ecc)/ 8-10RMs para 10RMs e SS = 14 seg.rep (10:4/con:iso)/ 5-6 RMs
EVIDENCIAS
para 5RMs. Treinaram 2-3 d.sem/8-10 sem 13 exercicios em circuito/ 1set (Nautilus)
RESULTADOS: Em ambos os estudos (H e M), o treinamento SS promoveu um de

50% na força do que o treinamento NS. Homens, o grupo SS mostrou médio de
12,0 Kg e NS mostrou de 8,0 Kg. As mulheres , o grupo SS mostrou de 10,9 Kg e o
grupo NS mostrou um aumento de 7,1 Kg (p<0.001).
CONCLUSÕES: O treinamento SS é um método eficaz para adultos (H e M) de méia-

idade ( 45 anos) e tb mais idosos ( 65 anos) para o da força. A velocidade da
repetição deve ser considerada ao prescrever o treinamento resistido em função dos
objetivos almejados.
1:0:1 Tempo 2:1:2 Tempo 1:0:1 Tempo Explosão

Freqüência
Deve constituir o equilíbrio entre

o estimulo e o período de
descanso entre as sessões de
treinamento, para que
proporcionem recuperação e
desenvolvimento muscular
adequado bem como devem
evitar processos de
supertreinamento.
Variáveis Agudas
2. Freqüência Training Frequency

Status Guidelines
 Devem considerar o status Beginner 2-3 x Sem-1
do treinamento, período
Intermediate 3-4 x Sem-1
de treinamento, as cargas
Advanced 4-7 x Sem-1
projetadas para o Essentials of Strength & Conditioning 2nd Ed.
exercício, os tipos de
exercícios, e outros Sport Season Frequency Guidelines
treinamento ou atividades Off-Season 4-6 x Sem-1
simultâneas. Freqüência do Preseason 3-4 x Sem-1
treinamento baseada no
In-Season 1-2 x Sem-1
status do treinamento:
Postseason 1-3 x Sem-1
Essentials of Strength & Conditioning 2nd Ed.
CARROLL et al. Resistance training frequency: strength and myosin
heavy chain response to two and three bouts. EJAP. 1998;78(3):270-5
OBJETIVOS: Investigar o impacto da freqüência de treinamento semanal na força e nas

expressões na cadeia de miosina pesada (MHC) e suas isoformas.
METODOLOGIA: 17 indivíduos treinaram na ME e MF sendo um grupo 2.sem/9 sem e

outro 3d.sem/6 sem (18 sessões). Testada FIM e 1RM e isocinética no agachamento e
EVIDENCIAS
comparadas na 6 semana e na 18 sessão. Biopsia de VL da MHC (I, II e Iix)
RESULTADOS: Houve na 1RM semelhante em ambos os grupos (3x>2x), contudo o

grupo de 2x apresentou um na força isocinética e isométrica que o grupo de 3x.
significante na % da MHC Iia após 18 s no grupo 2x e ambos os grupos apresentarem
tendência a reduzir relativamente MHC IIx e os componentes de MHC IIa,
entretanto não houve correlação significante entre a mudança de perfil da MHC e os
aumentos de força.
CONCLUSÃO: A força isométrica e isocinética respondem diferentemente da força de

1RM as variações na freqüência semanal de treinamento, bem como as mudanças de
força parecem não estar fortemente correlacionadas as alterações nos índices
relativos da MHC e suas isoformas.
1:0:1 Tempo 2:1:2 Tempo 1:0:1 Tempo Explosão
2-3 d.sem-¹ 3-5d.sem-¹ 3-5 d.sem-¹ 4-6 d.sem-¹

Linear e Não Linear

Periodização
Introdução
Desenvolvida ± da década de 80,

nos paises do leste europeu
(Bulgária).
 1981 Stone, O’Bryant &

Garhammer desenvolvem
modelo hipotético p/ esportes
de força/potência
Periodização Clássica ou Linear
 10 últimos anos torna-se +
obvia a necessidade variação da
carga de trabalho
Periodização Não-linear ou
Ondulante.
(BACKER, 1994; HOFFAMN, 2002; FLECK & KRAEMER,1999; SANDLER,2002; KRAEMER, 2000; BASEVICH, 2000; MARANDINO,
2002; RHEA,2002; RHEA,2003; SCHIOTZ,1998; FLECK,1999; TAN, 1999; HARRIS, 2002)
Definição
O que é a periodização do
treinamento com peso?

 É a variação planejada da carga
de trabalho (volume vs.
intensidade) através das
variáveis agudas do treinamento
com pesos.
 Variáveis (i) ação muscular,
(ii)carga e volume, (iii) ordem e
seleção de exercícios, (iv)
velocidade do ciclo, (v) período
de descanso e (vi) freqüência.
(BACKER, 1994; HOFFAMN, 2002; FLECK & KRAEMER,1999; SANDLER,2002; KRAEMER, 2000; BASEVICH, 2000;
MARANDINO, 2002; RHEA,2002; RHEA,2003; SCHIOTZ,1998; FLECK,1999; TAN, 1999; HARRIS, 2002)
Objetivos
Permitir recuperação rápida e ganhos de

força/potência ou endurance muscular e
fornecem mecanismos que cancelam os
“gatilhos” do platô.
 Originalmente p/ atletas do levantamento

olímpico e atletismo
 Somente grandes grupos musculares.
 O’Bryant, Byrd & Stone, 1988 e Willougnby, 1993
adaptarão a periodização a outros esportes.
Objetivos
Permitir recuperação rápida e

ganhos de força/potência ou
endurance muscular e fornecem
mecanismos que cancelam os
“gatilhos” do platô.
 Originalmente p/ atletas do
levantamento olímpico e
atletismo
 Somente grandes grupos
musculares.
 O’Bryant, Byrd & Stone, 1988 e
Willougnby, 1993 adaptarão
a periodização a outros
esportes.
Conceito
Síndrome da adaptação geral

de Selye.
 Adaptação do corpo passa
por três fases distintas
quando submetido a uma
exigência;
 F. Choque:
 A dor se instala, a
performance.
 F. Adaptação ao estimulo:
 Ajuste ao treinamento,
performance.
 F. Cansaço:
 Estagnação das adaptações,
da performance.
Periodização Clássica
 O periodização consiste em quatro ou

cinco estágios distintos.
 Força Hipertrofica Força Potência
Pico ou Competitivo Descanso ou
transição (Off Seasean Pre-Seasean
In Seasean Recovery)
 Cada estágio tem um objetivo e um
método específicos da execução.
 Cada fase visa um aspecto diferente
do músculo (ou do sistemas de
energia).
 Mudança no estimulo, garante o
progresso continuo s/ plato.
 Mudanças gradual no volume e na
intensidade caracteriza esse tipo de
periodização.
(BACKER, 1994; HOFFAMN, 2002; FLECK & KRAEMER,1999; SANDLER,2002; KRAEMER, 2000; BASEVICH, 2000; MARANDINO, 2002; RHEA,2002; RHEA,2003;
SCHIOTZ,1998; FLECK,1999; TAN, 1999; HARRIS, 2002)
Periodização Não-Linear ou
oscilatória
 O periodização consiste em quatro ou cinco

estágios distintos.
 Força Hipertrofica Força Potência Pico ou
Competitivo Descanso ou transição (Off
Seasean Pre-Seasean In Seasean
Recovery).
 Tão efetivos (ou +), quanto os modelos
clássicos de periodização.
 Alterações radicas nas cargas de trabalho
dentro da base diária de treinamento.
 + apropriadado para esportes
coletivos/individuais
 Variação das sessões entre leve, moderada,
pesada e muito pesada podem ocorrer entre 1-
2 sem p/ 1 parte específica.
Periodização Linear Reversa
Rhea, M. R., et al. A comparison of linear and daily undulating periodized

programs with equated volume and intensity for local muscular endurance.
JSCR 17(1):82-7, 2003.
Amostra 60 vol. (30H/30M) : em 3 grupos = periodizaçao linear (PL),

periodização ñ-linear (PNL) e periodização linear reversa (PLR).
Protocolo: 2x/sem – 3set (Mesa Extesora) – PL 25-20-15RM (5sem/c), PNL 25-
20-15RM (15sem) e PLR 15-20-25 (5sem/c).
Resultados: Sem diferenças estatistica na endurance muscular (EM) PLR=78%,
PL=56%,PNL=55%, porém com diferença estatística significante entre as
diferenças percentuais da EM PLR >PL e PNL.
Conclusão: fazer gradual no volume e gradual na intensidade é + eficaz para
da endurance muscular.
Base Métodologica
SISTEMA, MÉTODOS E MEIOS

DE TREINAMENTO
Sistemas
É a maneira de ordenar a ação em 4. Variação Neuro-Mecanica

função de um princípio específico: 1. PN (Positivo-negativo;
2. PPNC (Positivo parcial-negativo completo);
1. Por variação Anatômica 3. PCNP (Positivo completo-negativo parcial);
1. Segmento corporal 4. PNP (Positivo-negativo parciais);
5. PNA (Positivo-negativo acentuado);
2. Por articulação
6. N (Negativo);P (Positivo).
3. Articulação Adjacente
4. Por origem/inserção muscular 5. Por Ação Muscular
5. Antagonista/Agonista 1. Puxa/Empurra (Push/Pull)
6. Parcelamento
2. Por Variação de Carga-Rep- 4. Simples
Grupo-Passagem-Interv 5. Duplamente
6. Triplamente
1. Tradicional/Clássico
7. Misto
2. Peso fixo – carga variada 1. Associação de duas ou mais
sistemas/métodos.
3. Carga variada – peso fixo
Métodos & Meios
Métodos Meios
É a maneira como eu vou É a forma como eu vou utilizar
manipular as variáveis recursos para o otimização
agudas envolvidas em um dos sistema/método
determinado sistema. utilizado.
1. Alternado por articulação 1. Repetição Roubada
2. Alternado por segmento 2. Repetição Forçada
3. Prioritário 3. Repetição Parcial
4. Blitz 4. Tensão Lenta-Continuo
5. Super-Series 5. Pico de Contração
Modelos de Treinamento
Do iniciante ao Avançado
Séries Simples (Básico)
Exercício Séries Repetições Peso
Supino 1 1-25 RMs
Intervalo entre as séries: 1 a 1 ½ min (hipertrofia) 3-5 (força)
1. Objetivo: 1. Sistemas
1. endurance muscular, 1. Todos
2. hipertrofia,
3. potência, 2. Métodos:
4. força máxima; 1. Todos
2. Praticante: 3. Méios
1. Todos
1. Preferencialmente iniciante
3. Nº Sem.: 4-12 sem 4. Desvantagens

1. Síndrome da Adaptação
Alternado ou localizada por Segmento
Supino 1 1-25 RMs

2-3 sessões/sem – 1 a 3 exercício p/ segmento (18 exercícios)
2. hipertrofia,
3. potência, 2. Métodos:
4. força máxima; 1. Todos
2. Praticante: 3. Méios
1. Iniciantes pós adaptação 1. Todos
3. Nº Sem.: 4-12 sem 4. Desvantagens

Múltiplas Séries
Supino 1-8 1-12 %1RM/RMs
2. hipertrofia,
3. potência,
4. força máxima; 2. Métodos:
1. Todos
2. Praticante:
1. do iniciante ao avançado
3. Méios
3. Nº Sem.: 1. Todos
1. indefinido
4. Detalhe:
4. Desvantagens
1. Originalmente 1-2 séries de aquecimento 1. Síndrome da Adaptação
Super Séries/Super Set
Supino 3-6 6-12 %1RM/RMs
Consiste na execução de 2 ou mais exercícios em seqüência
1. hipertrofia, 1. Todos
2. potência,
2. Praticante: 2. Métodos:
1. Intermediário a avançado 1. Todos
3. Nº Sem.:
1. 4-8 sem 3. Méios
1. Todos
4. Detalhe:
1. Originalmente 1-2 séries de aquecimento 4. Desvantagens
Super Séries/Pesos Múltiplos
Exercício Séries Rep. Peso
Supino 3-6 5-6, 5-6 RMs
Retira-se o peso a fim de realizar a 2ª set (imediatamente ao termino da 1ª)
2. potência,
1. avançado 1. Todos
3. Nº Sem.:
1. Todos
4. Detalhe:
1. Originalmente 1-2 séries de aquecimento 4. Desvantagens
1. Sobrecarga elevada
Super Séries /Decrescente ou Drop Set

5-6, exaustão,
Supino 3-6 RMs
exaustão
Retira-se 20-30% do peso a fim de realizar a 2ª set

(imediatamente ao termino da 1ª)
2. potência,
1. avançado 1. Todos
3. Nº Sem.:
1. Todos
4. Detalhe:
1. Originalmente somente uma set até a
exaustão 4. Desvantagens
Super Séries Bi-Set
Exercício Set Rep. Rest Peso

Supino reto 3-6 6-16 RMs
30”-1’
Supino inclinado 3-6 6-12 RMs
Executa-se a 2ª set imediatamente após o termino da 1 ª.

Pode-se realizar exercícios para grupos musculares distintos
1. Objetivo: 1. Sistemas, métodos e méios

2. Praticante:
1. avançado 2. Desvantagens
3. Nº Sem.:
1. 4 sem
Super Séries Bi-Set

30”-1’
Agachamento 3-6 6-12 RMs
1. Objetivo: 1. Sistemas, métodos e méios

2. Praticante:
1. avançado 2. Desvantagens
3. Nº Sem.:
1. 4 sem
Super Séries Tri-Set

Supino inclinado 3-4 6-12 1”-2’ RMs
Cross Over 3-4 6-12 RMs
Executa-se a 2ª set imediatamente após o termino da 1 ª e a

3 ª set imediatamente após o termino da 2 ª
Pode-se realizar exercícios para grupos musculares distintos.
Recomenda-se de 3-4 semanas ( a taxa T/C * UCHIDA, 1999)

Remada baixa 3-4 6-12 1”-2’ RMs
Desenvolvimento 3-4 6-12 RMs


Leg Press 3-4 6-12 1”-2’ RMs
Rosca direta 3-4 6-12 RMs

Super Séries Múltipla

Puxada frontal 3 6-16 RMs
Remada baixa 3 6-12 RMs
2’
Puxada dorsal 3 6-12 RMs
Remada Uni 3 6-12 RMs
Executa-se as séries imediatamente após o termino da anterior.

Pode-se realizar exercícios para grupos musculares distintos.
Recomenda-se de 3-4 semanas
Super Séries Múltipla

Supino reto 3 6-16 RMs
Remada baixa 3 6-12 RMs
2’
Elevação lateral 3 6-12 RMs
Mesa Extensora 3 6-12 RMs

Recomenda-se de 3-4 semanas
Super Séries Múltipla - Variante
R. Concentrada 3 6-16 RMs
Rosca direta 3 6-12 RMs
R. alternada 3 6-12 RMs

30”-1’
Kich back 3 6-16 RMs
T. Testa 3 6-12 RMs
Franc. Conc 3 6-12 RMs
3 ou mais exercícios
Super Séries Antagonista/ Agonista

M. Extensora 3-6 6-16 RMs
1’-2”
M. Flexora 3-6 6-12 RMs
Desenvolvimento 3-6 6-16 RMs
1’-2”
Elevação Lateral 3-6 6-12 RMs

Agonista co-ativação muscular, antagonista isolamento/esgotamento
Praticante: intermediário-avançado, Semanas: 4-8 sem
Super Séries Bomba/Rest Pause Training
(Mentzer, 1987)

1-12, rest 15-30”,
Supino 1-8 RMs
exaustão
1. 1 set intensidade relativa a carga submáxima (RMs)

2. Indicados para avançados
3. Duração: até 4 semanas
4. Hipótese: diminui a esfoliação do acetilcolina na junção neuromuscular
retardando a fadiga, permite uma maior recuperação do ATP-CP
Super Séries Blitz
R. baixa 3 6-16 30”-1’ RMs
P. dorsal 3 6-12 30”-1’ RMs
P. frontal 3 6-12 30”-1’ RMs
Pool Over 3 6-16 30”-1’ RMs
R. Unilateral 3 6-16 30”-1’ RMs
R. Curvada 3 6-12 30”-1’ RMs
Romain Deadlift 3 6-12 30”-1’ RMs

5 ou mais exercícios
Pode-se executar em sessões continuas ou parceladas.
Sistemas, Métodos & Meios
Método: Série Dividida (Splint Routine)
Objetivo: A divisão possibilita um maior período de recuperação p/

cada grupo muscular; aplicação adequada da sobrecarga;
especialização do treinamento; permite uma melhor aplicação do
Volume / Intensidade .
Metodologia: Neste método os exercícios serão divididos em 2 ou

mais sessões de treinamento, possibilitando trabalhar os grupos
musculares de forma mais completa.
Sets e Rep: 6-12 rep e 3-6 set, intervalo de 30” a 5’
Desvantagens: se executado por um longo período leva a

estabilização dos ganhos de força e potencia muscular
(Síndrome de Seyle).
Série manhã Série tarde Série noite
Super Séries Exaustão/Queimação

1-12, rest 15-30”,
Militar Press 3-6 rep parciais até RMs
exaustão
1. 1 set intensidade relativa a carga submáxima (RMs)

2. Indicados para avançados (altamente treinados)
3. Duração: até 4 semanas
4. Hipótese: diminui a esfoliação do acetilcolina na junção neuromuscular
retardando a fadiga, permite uma maior recuperação do ATP-CP ,
(queimação) aumento de força e potência muscular, principalmente
para pequenos grupos musculares
Séries Duplo Recrutamento (Rosca 21)

7 parciais, 7 parciais
Rosca direta 3-6 RMs
7 completas
1. Consiste em executar repetições incompletas em 2 ângulos articulares

diferente e em seguida executar repetição em amplitude máximas
3. Duração: indeterminado
4. Hipótese: Aumento da secção transversal do músculo
(hipertrofia / hiperplasia), principalmente para
pequenos grupos musculares
Séries de Contração Estática (Dorian
Yates)
3-6 6-12 RMs,

Rosca direta RMs
6’-15’ iso,
6-12 parciais,
3-6 rep
1. Consiste em executar set em reps completas, ao final da set executar uma

contração estática, seguida de reps incompletas, finalizando com reps
completas
4. Hipótese: Aumento da secção transversal do músculo
(hipertrofia / hiperplasia)
Séries Forçadas
3-6 6-12 RMs

Rosca direta 12RMs
(falha concêntrica),
3-4 rep forçada
(c/ auxilio)
1. Consiste em executar set em reps completas, parte-se de uma contração

concêntrica, após a falha concêntrica (exaustão), e com auxilio no final do
movimento executa-se + 3-4 rep.
Utiliza-se um nº máx de 10 exercícios. Indicados para avançados
3. Hipótese: Desenvolve os mecanismos de adaptação enzimática, devido a
hiperacidificação, presta-se a hipertrofia / hiperplasia, sendo de grande
eficácia para os músculos do braço.
Séries Dupla Progressão
Leg Press 9-12 RMs

Crescente (1-12),
Decrescente (12-1) 1
2
1. Consiste em executar set em reps completas, parte-se de uma contração

concêntrica, após a falha concêntrica (exaustão), e com auxilio no final do
movimento executa-se + 3-4 rep. Utiliza-se um nº máx de 10 exercícios.
4. Hipótese: Desenvolve os mecanismos de adaptação enzimática, devido a
hiper-acidificação, presta-se a hipertrofia / hiperplasia, sendo de grande
eficácia para os músculos do braço.
Negativo ou Excêntrico
Supino 5 6-10 RMs >3’ 110-120%1RM
1. Indicados: para avançados

2. Hipótese: pode a facilitação neuromuscular do movimento concêntrico
3. Recomendação: duração até 4 semanas
4. Desvantagem: exige a presença de auxiliares, 105 a 110% de 1RM
concêntrica parece ser o limite ↑ das cargas excêntricas efetivas.
Diminuição temporária da força máxima isométrica e dinâmica
Contraste Clássico (Búlgaro)

5 5-6 RMs
Remada Frontal 1”-2’
3 5-6 subRMS
Supino c/alter 3 5-6 subRMS
1. Clássico: 5-6 RMs 5 set e 3 set a 30-50%1RM (RMs submáx) em alta vel;
2. Variante: pode ser obtido pela alternância dos exercícios
para grupos musculares distintos
3. Praticante: intermediário - avançado
4. Recomendado: tempo indeterminado
Super Séries Pré-Pós Fadiga e Combinado
Fly 3-4 exaustão 30-50%RM
Supino reto 3-4 6-12 1”-2’ RMs
1. Objetivo: esgotamento/isolamento de determinado grupo muscular e

melhoria da coordenação intra muscular
2. Indicado: avançados e em período de base (atletismo, basket, hand, volei)
3. Pré-fadiga: ex + simples (mono) ex + complexo (bi)
4. Pós-fadiga: inverte-se a seqüência anterior
5. Combinado: simples complexo simples
Supino reto 3-4 6-12 1”-2’ RMs
Cross Over 3-4 exaustão 30-50%RM

Agachamento 3-4 exaustão 30-50%RM
Skipping 3-4 6-12 1”-2’ RMs
Agachamento 3-4 exaustão 30-50%RM

Método: Cargas (Piramide) Crescentes / Decrescente
Objetivo: : visa obter ↑ hipertrofia e força, através da melhoria

da coordenação intramuscular.
Metodologia: consiste na execução de rep ↔ e ↑ crescente das

cargas, pode apresentar uma variante que consite no ↑ e ↓ das
rep. Uma possível variação e na própria set alternando carga e
nº de rep em cada carga. Ex.: 3 rep/50%, 2 rep/60%, 1 rep/70%,
2 rep/60%, 3 rep/50%
Sets e Rep: 30-100%, 1-15 rep, 4-8 set
Desvantagens: leva a sobrecarga das articulações ↑ risco de

lesões.
Método: Circuito (Ação Periférica do Coração)
Objetivo: : visa obter ↑ endurance muscular e melhoria da aptidão

cardiovascular.
Metodologia: consiste em uma série de exercícios que pode variar de 4-

8 (Intensivo) e 10-20 (Extensivo) executados um após o outro com
um intervalo de 30-90 seg (Int) e 15-30seg (Ext) entre eles.
APC uma sessão de treinamento e ÷ em varias seqüências, onde
cada seqüência tem de 4-6 exercícios diferentes para cada parte do
corpo. Cada seqüência e realizada 1-3 vz.
Intensidade: <70% 1RM (Ext) e >70% 1RM (Int)
Desvantagens: dependendo os objetivos exercícios complementares

devem ser incluídos ao programa.
INTENSIVO EXTENSIVO
Nº de Estações 4–8 10 – 20
Nº de passagens 2–3 2-3
Repetições 6 – 12 15 – 20
Rest 30” – 90” 30”
Rest/Sets 2’ - 3’ 1’30”
Execução Rápida Moderada
Tempo Circuito 10 – 20 seg. por estação 15 – 30 seg. por estação
10 – 30 min. Tempo total 15 – 40 min. Tempo total
Objetivo Força rápida, força explosiva, força Força - resistência

máxima
Via Energética Misto Aeróbio

Rest = 2’-3’
Rest = 2’-3’
Rest = 2’-3’
Treinamento Concorrente
Efeitos do treinamento combinado de força e
endurance
Conceito
 Associação dos exercícios de força e

endurance na mesmo programa de
treinamento;
 Na mesma sessão de treinamento
 Na mesma base de treinamento (dd alternados)
Musculação + Corrida ou Corrida + Musculação
ExC Seg - Musculação

Ter - Corrida
1. Essa forma de treinamento pode ou não influenciar o aumento da força
e endurance em relação ao treinamento de uma dessas variáveis treinada
separadamente.
2. O que treinar primeiro numa mesma sessão:

a força ou os exercícios de endurance?
Hipótese
1. A 1ª sessão de treinamento provoca fadiga aguda o

que compromete a carga de trabalho da 2ª sessão de
treinamento, ao longo do tempo a adaptação da 2ª
sessão será menor que na 1ª.
2. O ExC promove adaptações neuromusculares

diferentes que o treinamento distinto (endurance e
resistido). A habilidade do músculo em produzir
força e dependente da interação entre fatores
neurais, mecânicos e musculares
3. Há inibição da força ou da endurance é devido ao

overtraining.
ExC vs Força
 Interferência Negativa
Leveritt et al,1999; Bell et

al., 2000; Hennessy e Watson, 1994; Kraemer et
al,1995
 Kraemer et al, 1995; Leveritt et al,1999 diferentes
adaptações neurais
 Bell et al., 2000; Leveritt et al., 1999 perda de volume
muscular (overtraining)
 S/interferência ou positiva Docherty e Sporer,

2000; Gravele e Blessing, 2000; Maiorana et al., 2000
(ICC); Mc Carthy et al., 2002; Millet et al., 2002;
Leveritt et al, 2003; Blazevich et al., 2003
 Millet et al., 2002 mudança na característica
histológica/bioquímica IIb IIa
ExC vs Potência
 Interferência Negativa Chromiak e

Mulvaney, 1990; Bell et al., 2000; Leveritt et
al, 2003
 S/ interferência Gravele e Blessing, 2000;

Blazevich et al., 2003
ExC vs Hipertrofia
• Interferencia negativa Chromiak e

Mulvaney, 1990; Bell et al., 2000; Leveritt et
al., 1999
 Bell et al., 2000; Leveritt et al., 1999 dos estoques de
glicogênio levariam a perda de volume muscular e
performance (overtraining)
 Interferência positiva Millet et al., 2002; Mc
Carthy et al., 2002; Blazevich et al., 2003
 Blazevich et al., 2003 mudança na arquitetura
muscular e devido ao da força e velocidade do
movimento.
ExC vs Endurance
 Interferência positiva Kraemer et al., 2001;

Maiorana et al., 2000 (pacientes c/ICC); Millet
et al., 2002; Leveritt et al, 2003
 Millet at al., 2002 da capacidade oxidativa da
fibra muscular IIb IIa
Fenômeno da Interferência
Intensidade
(>10RM) TR
Periférico (<5RM)
Central
Intensidade
(95-100% MAP) Adaptação
(<AT) MAP Periférico
Central
neural
Adaptação
cardiovascular
Zona de Interferência
Docherty e Sporer, 2000

Bases Fisiológicas
AVALIAÇÃO DO COMPONENTE
NEUROMUSCULAR
Características Gerais
 Formas de operacionalização;
 Fontes energéticas e Demanda metabólica;
 Duração total do teste;
 Tipo de carga;
 Intervalos entre as sets.

Formas de Operacionalização
 O grau de utilização de
recursos materiais
utilizados durante a
realização do mesmo,
ex.;
 EMG
 Tipo de equipamento
(Isocinético);
 Dinamometria;
 Etc…
Fonte Energética e Demanda
Metabólica
1. Classicamente os teste determinavam

(quantificam) a força máxima voluntária e suas
variáveis (força explosiva / potência),
quantificavam a via anaeróbia alática
1. Ex.; Teste de 1RM.
2. + recentemente teste com duração superior a

25s, tem sido propostos como bons preditores da
via glicolítica, sugerindo até uma participação
importante da via oxidativa (Fleck e Kraemer,
1999)
1. Ex.; Teste 80%1RM, Índice de Fadiga
Duração do Teste e Tipo de Carga
1. Recomenda-se que o
número total de Sets não
deva ultrapassar 3 – 5 set.
2. Única (Teste de RMs, IF) até

a falha concêntrica.
3. Variada (Teste de 1RM, 8RM
e 15RM, etc...);
1. Crescente ou
2. Decrescente
Intervalos entre as Sets
Permitir a máxima recuperação do sistema

energético envolvido no processo.
 Teste de FMV – Intervalos devem variar de 3 – 5

min;
 Teste de EM – Intervalos devem variar de 60 – 90
seg.
Objetivo da Avaliação
Neuromuscular
1. Avaliar a Coordenação Intra e

Inter-muscular;
2. Possibilitar a Correta Prescrição
de Exercícios;
3. Servir de Parâmetro
Comparativo do Grau de
Evolução do Treinamento
Físico;
4. Possibilitar Comparações c/
Avaliação Futuras;
5. Avaliar o Grau de Mobilização
do Metabolismo Anaeróbio
Alático e Metabolismo Misto
(glicolítico / oxidativo);
Metodologia
PROTOCOLOS PARA A AVALIAÇÃO

NEUROMUSCULAR
Protocolo de 1RM
1. Equipamento: Máquinas e/ou Pesos
Livres
2. Modo de Trabalho: Crescente ou

Decrescente
3. Sets: 3 a 5
4. Intensidade: MÁXIMA
5. Descrição: É a quantidade máxima de

peso levantado em um esforça simples
máximo, onde o aluno completa todo
o movimento que não poderá ser
repetido uma segunda vez;
6. Objetivo: mensurar a força máxima

dinâmica e determinar o peso a ser
utilizado no programa de acordo com
os objetivos pré-determinados.
Metodologia Crescente
1. Realizar um aquecimento no próprio aparelho;
2. Selecione aleatoriamente um peso, que o aluno

consiga levantar;
3. Em seguida é adicionado peso até que se chegue a

um valor que não permita que o aluno consiga
realizar um ciclo de movimento completo;
4. teste de 1-RM crescente parte de uma contração

isotônica para uma contração isométrica.
Metodologia Decrescente
2. Selecione aleatoriamente um peso, que o aluno não

consiga levantar;
3. Em seguida ocorre uma redução gradativa do peso,

até que o aluno consiga realizar um ciclo de
movimento completo;
4. Teste de 1-RM crescente parte de uma contração

isométrica para uma contração isotônica.
Teste de 1RM
Vantagens Desvantagens
1. a medida da força durante 1. Deve-se evitar aplicar em
o movimento pode indivíduos destreinados,
fornecer um guia específico crianças, idosos, etc...
no desenvolvimento e na
prescrição do exercício; 2. Necessita prévio aprendizagem
2. as medidas realizadas 3. Alternar grupos musculares a

podem ser usadas para serem testados (respeitando os
critérios de organização durante
mostrarem alterações no a aplicação dos testes).
nível de força e a prescrição
do exercício será adaptada
de acordo com seus
resultados.
Protocolo de RMs
1. Equipamento: Máquinas e/ou Pesos Livres
2. Modo de Trabalho: Contínuo
3. Sets: 1-2
4. Intensidade: Submáxima ??????
5. Descrição: É a quantidade máxima de peso levantado em um esforço

determinado, onde o aluno completara um número máximo de
repetições ou carga pré-estabelecido;
6. Objetivo: mensurar a força máxima dinâmica e determinar o peso a ser

utilizado no programa de acordo com os objetivos pré-determinados,
sem a continuidade de esforços máximos.
Metodologia RMs
2. Selecione aleatoriamente um peso, que o aluno consiga fazer

satisfatoriamente < 10RM;
3. Caso o aluno consiga executar >10RM, adicionado peso que não

permita que o aluno consiga realizar < 10RMs;
4. Segundo SAFRIT (1995) existe uma alta correlação entre as

medidas de força e resistência (r .90).
5. Sendo assim, BAECHLE (1992), propõe uma tabela de predição

para o valor de 1-RM relacionada ao número máximo de repetições
completadas no teste.
Metodologia RMs
Repetições completadas Fator de repetição

1RM = RMs x FR
1 1.00
2 1.07
3 1.10
4 1.13 Fórmula de Regressão Linear

5 1.16
6 1.20 1RM = (0,0375 x RMs) + 0,978

7 1.23
8 1.27
9 1.32
10 1.36
BAECHLE (1992).
Metodologia RMs Variante
 O teste de carga por repetições máximas possibilita a
identificação da força máxima sem a necessidade do teste

específico de carga máxima, fazendo uso de apenas uma técnica
matemática de regra de três simples;
 Realizar um aquecimento no próprio aparelho;
 consiste na inversão do teste de carga máxima, ou seja, realiza-se

um N°max de movimentos com a carga não variável ;
 Após a realização do teste de carga por repetições máximas, faz-

se a identificação e associação do número de repetições máximas
obtido, com o percentual equivalente, em seguida aplica-se a
regra de três simples sobre o resultado, para que seja identificada
a carga máxima ou os 100% de carga em cada aparelho testado.
Correspondência aproximada entre a carga adicional e o número máximo de

repetições em cada série nos exercícios de força
3. Nº de reps possíveis em
1. Intensidade 2. % do máximo
cada série
Máxima 100% 1
Submáximas 90% a 99% 2a3
Grande 1ª subzona 80% a 89% 4a6
Grande 2ª subzona 70% a 79% 7 a 10
Moderada 1ª subzona 60% a 69% 11 a 15
Moderada 2ª subzona 50% a 59% 16 a 20
Pequena 1ª subzona 40% a 49% 21 a 30
Pequena 2ª subzona 30% a 39% 31 e mais
Fonte: Quadro de Sholik in Matvéiev; 1981

Fonte: Matveiev,1991; citado por Zakharov,1992:121

(Exemplificação)
Aparelho Reps Máx Carga Atingida % equivalente
Supino reto 10 40 Kg 70%
Agachamento Livre 10 60 Kg 70%
Resolução:
Supino reto: 40 Kg = 70% (40 x 100 / 70) = 57 Kg = 100% (carga máxima)
Agachamento livre: 60 Kg = 70% (60 x 100/70) = 86.7Kg =100% (carga máxima)
Aparelho Reps Máx Carga Atingida % equivalente
Puxador Vertical 15 40 Kg 60%
Agachamento Livre 3 50 Kg 90%
Resolução:
Puxador Vertical: 40 Kg = 60% (40 x 100 / 60) = 66.6Kg = 100% (carga máxima)
Leg Press : 50 Kg = 59% (50 x 100/90) = 55.5Kg =100% (carga máxima)
Fonte: Matveiev,1991; citado por Zakharov,1992:121

Repetições Máximas
1. Fornecer um guia específico no 1. A carga inicial pode ser
desenvolvimento e na prescrição super ou subestimada;
do exercício;
2. Medidas ilustram o nível de força 2. Exige experiência do

avaliador;
3. Pode ser aplicado em + de um
exercício por sessão de teste;
3. Alternar grupos
musculares a serem
4. Método bem tolerado por
iniciante. testados.
Protocolo de 12-15RM (Baechle, 1992)

Equipamento: Máquinas e/ou Pesos Livres
 Modo de Trabalho: Crescente ou Decrescente
 Sets: 1-2
 Intensidade: Submáxima
 Descrição: o peso de trabalho será determinada em função do peso corporal

multiplicado por uma constante, de acordo com cada exercício específico ;
 Objetivo: mensurar a força máxima dinâmica e determinar o peso a ser

utilizado no programa de acordo com os objetivos pré-determinados.
Metodologia 12-15RMs
 Realizar um aquecimento no próprio aparelho;
 Carga determinada em função do peso corporal multiplicado por

uma constante, de acordo com cada exercício específico ;
 Ajustes nas carga em função das repetições (± 2) realizadas;


 Da mesma forma, quando o aluno conseguir diminuir o intervalo
de recuperação entre os sets, deve-se realizar o ajuste de peso
Metodologia 12-15RMs
Repetições completadas Ajuste de peso
<7 -7
8–9 -5
10 – 11 -2
12 – 15 0
16 – 17 +2
18 – 19 +5
> 20 +7
Fonte: Baechle, 1992.

Teste de 12-15RMs
1. Fornecer um guia específico no 1. A carga inicial pode ser
desenvolvimento e na prescrição super ou subestimada;
do exercício;
2. Medidas ilustram o nível de força 2. Exige experiência do

avaliador;
3. Pode ser aplicado em + de um
exercício por sessão de teste;
3. Alternar grupos
musculares a serem
4. Método bem tolerado por
iniciante. testados.
Protocolo de 80%RM
 Equipamento: Máquinas e/ou Pesos Livres
 Modo de Trabalho: Contínuo
 Sets: 1
 Intensidade: Submáxima (até falha concêntrica)
 Descrição: O aluno deverá realizar o maior número de repetições

possíveis dentro da mecânica correta de execução o exercício até a
falha concêntrica;
 Objetivo: mensurar a capacidade de endurance muscular.

Teste de 80%RM
1. Fornece um bom índice 1. Determinar previamente a
fisiológico; carga para uma 1RM;
2. De fácil aplicação; 2. Eleva o aluno a esforços

máximos, embora a carga
seja submáxima;
3. Pode ser testado mais de
um exercício na mesma
sessão de teste 3. Se adéqua melhor a
alunos já treinados.
Índice de Fadiga
1. Equipamento: Máquinas e/ou Pesos Livres
2. Modo de Trabalho: Contínuo ou intervalado
3. Sets: 1 – 3
4. Intensidade: Submáxima (até falha concêntrica)
5. Princípio: O aluno deverá realizar o maior número de repetições possíveis dentro

da mecânica correta de execução o exercício até a falha concêntrica;
6. Objetivo: mensurar a capacidade de potência muscular podendo também

mensurar a endurance muscular, desta forma observar o comportamento do
metabolismo anaeróbio alática e a metabolismo misto (vias glicolítica /
oxidativa) .
Construção do Índice de
Fadiga
Conceito (Wingate Test)
 Reflete a perda de potência a partir da maior

potência alcançada. Identifica o equilíbrio entre
potência e resistência anaeróbia. Em termos
práticos verificamos se o sujeito precisa treinar
potência anaeróbia (explosão) ou precisa treinar
resistência anaeróbia (resistência de velocidade)
IF (%) = (Potência Pico - > Potência Teste) x 100

Potência Pico
Construção do Índice de Fadiga
1. Variáveis: repetições
IF (%) = (Rep Max – Rep Min) x 100

Rep Max
2. Sets: 3
3. Intensidade: < 70% de 1RM (12 – 20 reps)
4. Intervalo entre as séries: 90 seg
5. Princípio: O aluno deverá realizar o maior número de repetições possíveis dentro da

mecânica correta de execução o exercício até a falha concêntrica;
6. Objetivo: mensurar a capacidade do metabolismo misto (vias glicolítica / oxidativa) .

Índice de Fadiga
1. Fornece um bom 1. Determinação previa da carga
de 1RM.
índice fisiológico,
para o controle de 2. Eleva o aluno a esforços
máximos, embora a carga seja
treinamento; submáxima;
3. Se adéqua melhor a alunos já

2. De fácil aplicação; treinados.
4. Protocolo em fase de validação

Metodologia Índice de Fadiga
(Exemplificação)
Leg Press
Reps Máx/Min Tempo % equivalente
45º
1 Set 19 29 seg 70%1RM
2 Set 11 22 seg 70%1RM
3 Set 11 25 seg 70%1RM
Resolução:
IF = [(Rep Max – Rep Min) x 100] Rep Max
IF = [(19 – 11) x 100] 19
IF = [8 x 100] 19
IF = 800 19
IF = 42 %
Predição de 1RM por Equação de
Regressão Linear
1. Objetivo: Determinação da CMV através de equações de

regressão lineares para os diversos exercícios, sem
submeter os avaliados a esforços máximos.
2. Variação do nº de rep.: 4 a 15 rep
3. Confiabilidade : 0,79 a 0,99 (poucos estudos)
4. Correlação: 0,90
Predição de CM de 1RM
Fornece um meio fácil de 1. Variáveis antropométricas
determinação da CMV sem não são boas preditóras da
CM;
levar o avaliado a esforços
extremos, considerando
variáveis como; 2. O nº de rep para um dado %
de 1RM é diferente para
1. peso, cada exercício;
2. altura,
3. cirtometria, 3. Há a necessidade de uma
fórmula especifica para cada
4. IMC, exercício ou sua variação
(ângulo articular, velocidade
5. nº de repetições máximas de execução, etc…);
Limiar Anaeróbio em Ex de Musculação
É POSSIVEL??????
vertical@linkway.com.br
OBRIGADO PELA PACIÊNCIA,

BOA SORTE E SUCESSO A TODOS
Recreio
Recreio
Vamo Papááá

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Profº. MSc.

João Carlos de Oliveira

Curso de Especialização em FISIOLOGIA DO EXERCÍCIO AVANÇADO

1. Bases Históricas da Musculação

2. 1886 AC  Há relatos na Grécia

3. 400 AC  Esculturas que

1. Milos de Crotona (500 à

580 A.C) atleta

Retorno somente ao final

do sec XIX, c/ exibições

3. Eugen Sandow (1867-

mantém a estética corporal, ou aprimora-se as

1. Agente terapêutico  Correção e/ou

Aplicada na infância e adolescência , à 3ª idade e as

 Adaptações musculares: hipertrofia ( área de secção

• Hipertrofia miofibrilar ou tensional síntese de novas

PT 8 sem 24sem 60sem

• Hipertrofia miofibrilar ou tensional síntese de novas

Sobrecarga funcional aumentada hipertrofia muscular

Microlesões teciduais: desarranjo da organização

Microlesões teciduais: desarranjo da organização

* Tensão X comprimento muscular

Tensão X regime de contração

maior microlesão em regimes excêntricos

Tensão X regime de contração

maior microlesão em regimes excêntricos

6 a 12 rep. “faixa ótima de tensão”

Tensão/hipertrofia X tipos de fibras musculares

maior hipertrofia em fibras Tipo II

maior hipertrofia em fibras Tipo II

“faixa ótima de tensão” maior recrutamento das

maior hipertrofia em fibras Tipo II

“faixa ótima de tensão” maior recrutamento das

* maior recrutamento de fibras IIb na fase excêntrica

Fleck e Kraemer (1999) Adaptações do Sistema Nervoso

Fleck e Kraemer (1999)

Fleck e Kraemer (1999)

Resposta da curva força-velocidade em diferentes tipos de treinamento de força

Fleck e Kraemer (1999)

Agudas Crônicas em repouso/exercício

Fleck e Kraemer (1999)

PASCOTELLO LS. et al., MSSE_2004_36(3)_March_533-553

Revisão bibliográfica de 284 artigos, livros e

EFEITO CRONICO DO TREINAMENTO EXCENTRICO/CONCENTRICO (dinâmico): O Treinamento em exercício

POLLOCK, M. L. et al., Circulation_101_828-

Revisão bibliográfica de 36 artigos, livros e

KELLEY, G. A., KELLEY, K. S.

Revisão bibliográfica de 30 artigos, livros e

Kelley GA, Kelley KS e Tran ZV. Resistence Training and

Revisão bibliográfica de 78 artigos, livros e revistas.

Poehlman ET., et al.Effetcts of Resitance Training and Endurance

Conclusões: Ambos os programas (TExR e Endurance) são intervenções eficazes

Revisão bibliográfica 47 artigos, livros e

Achados: Estresse cardiovascular esperado durante o

Conclusões: Pode ser usado exercícios que envolvam

Jacobs PL, Nash MS, Rusinowski JR. Circuit Training provides

Amostra: 10 voluntários com lesão medular entre L1-L5.

Métodos: Circuito em aparelho isocinético (6 exercícios)

Resultados: significativo no VO2 (29,7% p<0,01), tempo de

Conclusões: Um curto período de treinamento resistido em

Revisão bibliográfica 21artigos, livros e

1. Programas de treinamento resistido podem ser efetivos

2. Pré-adolescentes e adolescentes deveriam evitar