Emagrecimento e Definicao Homem Fase 2 1900 Kcal

AME adriel dos santos
Consultoria
ROG
REP
Licenciado para - Mariana Rabello Da Silva - 05789002544 - Protegido por Eduzz.com
1900
Emagrecimento
Fase 2 – semana 6 a 12.

1900 kcal.
Homem -

Meu caro, este é o meu presente.
Antes de explicar o conteúdo que preparei com todo empenho e

carinho para você, quero que saiba que este conteúdo não
substituí o acompanhamento individual do profissional
nutricionista, tem apenas o objetivo informativo.
Da mesma forma, as orientações aqui passadas não são superiores

ao do teu médico e profissional que te acompanha.
Os resultados conquistados são individuais e únicos,
dependerá da sua dedicação.
É um presente, apenas, que talvez para você que esteja lendo essas
palavras, já esteja cansado de seguir vários métodos de
emagrecimento que não deram certo. Pois bem, o que funciona
é a constância, o longo prazo.
Por este motivo preparei este plano por equivalentes, com muitas
opções e várias receitas para o teu dia-a-dia corrido.
Este é um plano de 1900 kcal de média (pois alguns dias usará
o mesmo plano e outros o de mais calorias). O déficit calórico

está moderado à alto. Será a fase dois do emagrecimento e da
definição, e o seu uso tem prazo limite de 6 semanas
(40 dias em média).
COMO USAR ESSE PLANO:
- Para os dias de treino mais leve (superiores, sem
treino, e aeróbico): usar o plano de 1710 kcal.
- Para os dias de treino mais pesado (inferiores):
usar o plano de 2150 kcal.
Beleza? Sigamos.
Do seu amigo e nutri, Adriel.
Faça bom uso. Avante!
Pl a o de
n 1096 kc a l.
AO ACORDAR
Água 2 copos de 200ml * O precisa ser com lim o ou estar mor a, ape as
NÃ ã n n
ma te a a i est o.
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CA FÉ DA A
M NHÃ
Ou, substituir por:
- Carne de Frango magra, cozida, grelhada ou assada (4 ovos = 160g

= 8 colheres de sopa cheia).
- Carne de Gado magra, cozida, grelhado ou assada (4 ovos = 120g =

6 colheres de sopa cheia)
Ovos de 4 und - Atum sólido ao natural, enlatado (4 ovos = 160g = 8 colheres de

Galinha sopa cheia).
- Whey Protein concentrado ou isolado (4 ovos = 50g = aprox. 5

colheres de sopa bem cheia).
- Outro suplemento proteico vegetal (4 ovos = 50g = aprox. 5

Ou, substituir por:
- Morango (6 und), Kiwi (1 und), Bergamota (1 und), Manga (meia

und), Laranja (1 und), Caqui (1 und), Uva (meio cacho), Maçã (1 und),
Pera (1 und), Abacaxi (1 fatia), Ameixa (2 und), Goiaba (1 und) = 150g.
- Melancia (1 fatia), Melão (2 fatias) = 300g.
- Banana (1 und), Abacate (3 colheres de sopa) = 75g.
Mamão formosa 1 fatia média - Pão fatia, diversos (25g = 1 fatia).
ou Papaia (aprox. 150g) - Tapioca em goma (15g = 1 colher de sopa cheia).
- Aveia em flocos (20g = 1 colher de sopa bem cheia).
- Cuscuz, Mandioca ou Macaxeira, Arroz tipo 1, Cozido (50g = 3

colheres de sopa cheia).
- Batata doce Cozida, assada (70g – 1 und pequena).
Café preto
1 Xicara de
café (150ml) *Poderá adoçar com xilitol, stévia, eritriol ou sucralose.
sem açúcar
Sugestão de preparo:
- Ovos picados com ruta: cozinhar os ovos ou prepar -los da forma mexida, utilizando a fruta separada.
f á
- P o da vov : substituir a fruta pelo pão e utilizar com os ovos cozidos, ou grelhados com pouco óleo ou sem.
ã ó
- C uscu ordesti o t: substituir a fruta pelo cuscuz (ou outro amigo) utilizando-o com os ovos cozidos, ou grelhados
z n n fi
com pouco óleo ou sem (apenas para untar a frigideira, 1 ponta de faca) misturar os dois ingredientes e servir numa
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cumbuca.
- B atida maromba: substituir os ovos por Whey, utilizar com a fruta 250ml de gua num liquidi cador.
+ á fi
- Pa ueca tira a vo tade de doce: substituir 1 ovo por 15g de Whey (meia dose) misturando-o com o ovo restante 1
nq n +
banana após a mistura, preparar numa frigideira com pouco óleo ou sem (apenas para untar a frigideira, 1 ponta de faca).
- P o tropeiro: substituir os ovos pela carne e a fruta pelo pão, utilizar em forma de sandu che ou pizza (colocando o
ã í “ ”
recheio sobre o pão) poder usar condimentos naturais, legumes e temperos. esde que sejam naturais.
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- C uscu do sert o: substituir a fruta pelo cuscuz (ou outro amido), substituindo os ovos pela carne para preparar, apenas
z ã ;
utilize um cumbuca com os dois ingredientes.
Ing est o drica: ngerir 2 garrafas de 600ml de gua até o almoço, pode ser com ou sem g s. e preferir, poder usar
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rodelas de limão e outras frutas vegetais para saborizar. Também poder optar por usar 600ml de gua e 600ml de ch s.
/ á á á
S upleme tos a ipulados: vide anexo suplementos .

n /M n “ ”
ALMOÇO
Ou, substituir por:
Carne de Frango 200g = 10 colheres - vos de alinha Clara de vo (4 ovos 4 claras).
O G + O +
magra, cozida, de sopa cheia ou 2 - Carne de ado magra, cozida, grelhado ou assada (180g = 8
G
grelhada ou assada. i e m dio.

B f é colheres de sopa cheia ou 1 i e m dio).
B f é
- Atum sólido ao natural, enlatado ( 00g = 5 colheres de sopa cheia). 2
Ou, substituir por:
Arroz tipo 1 ou integral, - atata doce ou ranca Cozida, assada (130g und m dias).
Cuscuz, Milho verde B B
- Moranga ou Abobrinha Cozida, assada (at 00g).
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grãos, Mandioca ou 100g = 5 colheres é 2
Macaxeira, Macarrão de sopa bem - Morango (14 und), i i (3 und), ergamota (1 und), Manga (meia
K w B
Integral, Polenta, cheias.

und), aranja (1 und), Ca ui (1 und), Uva (meio cacho), Maçã ( und),
L q 2
Cozido(a).
Pera ( und), Abacaxi ( atias), Ameixa (3 und), oiaba ( und) = 00g.
2 2 f G 2 2
- Melancia (1 atia m dia), Melão (3 atias) = 400g.

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Ou, substituir por:
- rvilha, Feijão branco, entilha, rão de ico Cozido(a) (50g =

E L G B 2
Feijão cozido (50% 86g = 1 concha colheres de sopa cheias).
grão/caldo).
cheia. - Sementes secas como girassol e abóbora (30g = colheres de sopa 2
cheias).
- Aumentar em 0g os carboidratos do almoço.

2
Salada legumes, À vontade *Utilizar no mínimo 3 cores.

verduras.
Azeite de oliva, 5ml = 1 colher *Usar para o preparo. aso n o use, opte por utilizar o azeite e
C ã d
manteiga, banha, óleo de sobremesa oli a e tra ir em sobre os le umes er uras. e usar para o
v x v g g /v d S
de coco, óleos vegetais. nivelada. preparo, n o a icionar na a e leo sobre os le umes er uras.
ã d d d ó g /v d
Ou, substituir por:
- Doce de leite, beijinho de pote ou brigadeiro de pote
Chocolate meio amargo 1 porção de 15g (1 colher de sopa cheia = 30g).
- Utilizar em outro horário ou apenas retirá-lo.
- A lmo o tra icional: uma opção de carne, carboidrato, leguminosa, salada e o óleo para o preparo.
ç d
- C aesar ala : utilizar a opção de carne, substituir o amido pela ruta, substituir o eijão pelas sementes preparar a ruta
S d f f ; f
e as sementes juntamente com os legumes/verduras, comendo a carne picada sobre a salada, se não usou o óleo para
preparo, utilizar o azeite de oliva extra virgem sobre a salada.
- C uscuz or estino raiz: substituir a carne por ovos, utilizar o cuscuz com a manteiga e preparar tudo numa cumbuca
N d ;
utilizar a salada separada.
- A lmo o ormi ueiro: utilizar a carne com legumes/verduras salteadas na manteiga como sobremesa substituir o amido
ç f g ;
pelo doce de leite, chocolate ou paçoca.
- C on imentos: poderá usar tudo ue or de condimento natural, desde ue não sejam produtos prontos como sazon,
d q f q
temperos e molhos prontos. Poderá salgar o alimento, mas sem excesso. Se puder, use o sal marinho. Para a salada,
poderá usar vinagres sugiro o de maçã e o bals mico.
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I n est o í rica e a ns: Ingerir pelo menos 1 garra a de 600ml de água depois dessa re eição at a próxima. sperar
g ã H d fi f f é E
30min após a re eição para utilizar chás e ca , mas se uiser usar l uidos en uanto come, use água com ou sem gás e
f fé q íq q
re rigerantes zero (1 lata por dia, no máximo).

f use sucos.
NÃO
LANCHE DA TARDE
Ou, substituir por:
- Carne de rango magra, cozida, grelhada ou assada ( 0g =

Whey Protein 30g ou 0g,
F 8 4
4
Concentrado ou Isolado.
depende da dose - Carne de Gado magra, cozida, grelhado ou assada (60g = 3
* poderá usar até 200ml do fabricante (olhar colheres de sopa cheia)
de leite (semidesnatado tabela nutricional)
- Atum sólido ao natural, enlatado ( 0g = colheres de sopa

ou integral).
= 3 Colheres de
8 4
cheia).
sopa cheias. - Ovos de Galinha (2 und).

Ou, substituir por:

Mamão formosa 1 fatia média - Banana (1 und), Abacate (3 colheres de sopa) = 75g.
ou Papaia (aprox. 150g) - Pão fatia, diversos (25g = 1 fatia).
- Tapioca em goma (15g = 1 colher de sopa cheia).

- Batida maromba: utilizar o Whey com a fruta + 250ml de água no liquidificador.
- Panqueca tira a vontade de doce: substituir 15g de Whey (meia dose) por 1 ovo misturando-o com + 1 banana; após a
mistura, preparar numa frigideira com pouco óleo ou sem (apenas para untar a frigideira, 1 ponta de faca).
- Ovos picados com fruta: substituir o Whey por ovos, cozinhar os ovos ou preparar da forma mexida,
utilizando a fruta separada.
- Pão da vovó: substituir a fruta pelo pão e o Whey por ovos cozidos, ou grelhados com pouco óleo ou sem.
- Cuscuz nordestino fit: substituir a fruta pelo cuscuz (ou outro amido); substituir o Whey por ovos cozidos, ou grelhados
com pouco óleo ou sem (apenas para untar a frigideira, 1 ponta de faca); misturar os ingredientes numa cumbuca.
- Pão tropeiro: substituir o Whey pela carne e a fruta pelo pão, utilizar em forma de sanduíche ou “pizza” (colocando o
recheio sobre o pão); poderá usar condimentos naturais, legumes e temperos. Desde que sejam naturais.
- Cuscuz do sertão: substituir a fruta pelo cuscuz ou mandioca, arroz, batata-doce, substituindo o Whey pela carne; para
prepará-los, apenas utilize um cumbuca com os dois ingredientes.
Ingestão Hídrica:
- Ingerir 1 garrafa de 600ml de água até a próxima refeição, pode ser com ou sem gás. Se preferir, poderá usar rodelas de
limão e outras frutas/vegetais para saborizar. Também poderá optar por usar 600ml de água e 600ml de chás.
JANTAR
Ou, substituir por:
Carne de Frango 200g = 10 colheres - Ovos de Galinha + Clara de Ovo (4 ovos + 4 claras).
magra, cozida, de sopa cheia ou - Carne de Gado magra, cozida, grelhado ou assada (180g = 8 colheres
grelhada ou assada. 2 Bife médio. de sopa cheia ou 1 Bife médio).
- Atum sólido ao natural, enlatado (200g = 10 colheres de sopa cheia).
- Queijo, diversos (140 = 4 fatias bem grossas).
Ou, substituir por:
Arroz tipo 1 ou integral, - Batata doce ou Branca Cozida, assada (130g – 2 und pequenas).
Cuscuz, Milho verde - Moranga ou Abobrinha Cozida, assada (até 200g).
grãos, Mandioca ou 100g = 5 colheres

de sopa bem - Morango (10 und), Laranja (1 und), Caqui (1 und), Uva (meio cacho),
Macaxeira, Macarrão Maçã (1 und), Pera (1 und), Abacaxi (1 fatia), Ameixa (2 und), Goiaba (1
Integral, Polenta, cheias.
und) = 200g.
Cozido(a).
- Melancia (1 fatia pequena), Melão (2 fatias) = 400g.
- Tapioca de goma (45g = 3 colheres de sopa cheias).
- Aveia em flocos (45g = 3 colheres de sopa cheias).

verduras.
Azeite de oliva, 5ml = 1 colher *Usar para o preparo. Caso não use, opte por utilizar o azeite de
manteiga, banha, óleo de sobremesa oliva extra virgem sobre os legumes/verduras. Se usar para o
de coco, óleos vegetais. nivelada.
preparo, não adicionar nada de óleo sobre os legumes/verduras.
- Almoço tradicional: uma opção de carne, carboidrato, salada e o óleo para o preparo.
- Caesar Salad: utilizar a opção de carne, substituir o amido pela fruta; preparar a fruta juntamente com os legumes/
verduras, comendo a carne separada ou picada sobre a salada, se não usou o óleo para preparo, utilizar o azeite de oliva
extra virgem sobre a salada.
- Cuscuz Nordestino raiz: substituir a carne por ovos, utilizar o cuscuz com a manteiga e preparar tudo numa cumbuca;
- Crepioca salgada com recheio de queijo: substituir a carne por 2 ovos + 40g de queijo; substituir o amido por tapioca;
misturar a tapioca com os ovos até formar uma mistura homogenia, colocar na frigideira e rechear com o queijo; utilizar
a salada separada com o azeite extra virgem.
- Pizza fake de tapioca: substituir metade da carne por 1 ovo; substituir o amido por tapioca; misturar a tapioca com o
ovo até formar uma mistura homogenia, colocar na frigideira até ficar dourada; utilizar a salada picada com a carne
sobre a massa de tapioca com ovo, em forma de pizza.
- Condimentos: poderá usar tudo que for de condimento natural, desde que não seja produtos prontos como sazon,
temperos prontos e molhos prontos. Poderá salgar o alimento, mas sem excesso. Se puder, use o sal marinho. Para a
salada, poderá usar vinagres: sugiro o de maçã e o balsâmico.
Ingestão Hídrica: Ingerir no máximo 2 copos de água após essa refeição. Antes de dormir, se desejar, poderá usar um
chá calmante, como o de melissa.
INGESTÃO DE CAFÉ E CHÁS NO DIA: ingerir de 3-4L de líquidos no dia (se seguir a minha orientação após as refeições,
baterá isso). Poderá usar até 1L de chás e 600ml de café sem açúcar durante o dia, ex: 2L água + 1,5L de chás e café. Se
optar pelo termogênico, usar somente 200ml de café.
Plano de 2150 kcal.
AO ACORDAR
Água 2 copos de 200ml O precisa ser com limão ou estar morna, apenas
*NÃ
mantenha a ingestão.
CA FÉ DA M A NHÃ
Ou, substituir por:
- Carne de Frango magra, cozida, grelhada ou assada (5 ovos = 200g

= 10 colheres de sopa cheia).
- Carne de Gado magra, cozida, grelhado ou assada (5 ovos = 180g =

Ovos de 8 colheres de sopa cheia)
5 und - Atum sólido ao natural, enlatado (5 ovos = 180g = 1 lata e meia.
Galinha
- Whey Protein concentrado ou isolado (5 ovos = 50g = aprox. 5

Ou, substituir por:


Ou, substituir por:
Pão, diversos, - Granola integral (2 colheres de sopa cheias = 30g).
fatiado 2 fatias = 50g - Aveia em flocos (2 colheres de sopa cheias = 30g).
- Goma de tapioca (2 colheres de sopa cheias = 30g).
- Doce de leite (1 pão = 1 colher de sobremesa cheia = 15g).
Pão, diversos, 1 Xicara de

fatiado café (150ml) o r o r o
*P de á ad ça c m x l i itol, stévia, eritriol ou sucralose.
- Ovos picados com f ruta: cozinhar os ovos ou prepará-los da forma mexida, utilizando a fruta separada.
- Pão da vovó: substituir a fruta pelo pão e utilizar com os ovos cozidos, ou grelhados com pouco óleo ou sem.
- Cuscuz nordestino fit: substituir a fruta pelo cuscuz (ou outro amigo) utilizando-o com os ovos cozidos, ou grelhados com
pouco óleo ou sem (apenas para untar a frigideira, 1 ponta de faca); misturar os dois ingredientes e servir numa cumbuca.
- Batida maromba: substituir os ovos por Whey, utilizar com a fruta + 250ml de água num liquidificador.
- Panqueca tira a vontade de doce: substituir 1 ovo por 15g de Whey (meia dose) misturando-o com o ovo restante + 1 banana;
após a mistura, preparar numa frigideira com pouco óleo ou sem (apenas para untar a frigideira, 1 ponta de faca).
- Pão tropeiro: substituir os ovos pela carne e a fruta pelo pão, utilizar em forma de sanduíche ou “ pizza” (colocando o recheio
sobre o pão); poderá usar condimentos naturais, legumes e temperos. Desde que sejam naturais.
- Cuscuz do sertão: substituir a fruta pelo cuscuz (ou outro amido), substituindo os ovos pela carne; para preparar, apenas
utilize um cumbuca com os dois ingredientes.
Ingestão Hídrica: Ingerir 2 garrafas de 600ml de água até o almoço, pode ser com ou sem gás. Se preferir, poderá usar
rodelas de limão e outras frutas/vegetais para saborizar. Também poderá optar por usar 600ml de água e 600ml de chás.
Suplementos/Manipulados: vide anexo “suplementos”.

ALMOÇO
Ou, substituir por:
magra, cozida, de sopa cheia ou 2 - Carne de Gado magra, cozida, grelhado ou assada (180g = 8
grelhada ou assada. Bife médio. colheres de sopa cheia ou 1 Bife médio).
Arroz tipo 1 ou integral,

Cuscuz, Milho verde
grãos, Mandioca ou 150g = 7,5 Ou, substituir por:
Macaxeira, Macarrão colheres de sopa - Batata doce ou Branca Cozida, assada (180g – 3 und médias).
Integral, Polenta, bem cheias.
Cozido(a).
Ou, substituir por:
- Ervilha, Feijão branco, Lentilha, Grão de Bico Cozido(a) (50g = 2

Feijão cozido (50% 86g = 1 concha colheres de sopa cheias).
grão/caldo).
cheia. - Sementes secas como girassol e abóbora (30g = 2 colheres de sopa
cheias).

verduras.
de coco, óleos vegetais. nivelada. preparo, não adicionar nada de óleo sobre os legumes/verduras.
Ou, substituir por:
- Doce de leite, beijinho de pote ou brigadeiro de pote
Chocolate meio amargo 1 porção de 15g (1 colher de sopa cheia = 30g).
- Utilizar em outro horário ou apenas retirá-lo.
- Almoço tradicional: uma opção de carne, carboidrato, leguminosa, salada e o óleo para o preparo.
- Caesar Salad: utilizar a opção de carne, substituir o amido pela f ruta, substituir o feijão pelas sementes; preparar a f ruta
e as sementes juntamente com os legumes/verduras, comendo a carne picada sobre a salada, se não usou o óleo para
preparo, utilizar o azeite de oliva extra virgem sobre a salada.
- Almoço formigueiro: utilizar a carne com legumes/verduras salteadas na manteiga; como sobremesa substituir o amido
pelo doce de leite, chocolate ou paçoca.
- Condimentos: poderá usar tudo que for de condimento natural, desde que não sejam produtos prontos como sazon,
temperos e molhos prontos. Poderá salgar o alimento, mas sem excesso. Se puder, use o sal marinho. Para a salada,
poderá usar vinagres: sugiro o de maçã e o balsâmico.
Ingestão Hídrica e afins: Ingerir pelo menos 1 garrafa de 600ml de água depois dessa refeição até a próxima. Esperar
30min após a refeição para utilizar chás e café, mas se quiser usar líquidos enquanto come, use água com ou sem gás e
ref rigerantes zero (1 lata por dia, no máximo). NÃO use sucos.
LANCHE DA TARDE
Ou, substituir por:
- Carne de Frango magra, cozida, grelhada ou assada (80g = 4

Whey Protein 30g ou 40g, colheres de sopa cheia).
Concentrado ou Isolado.
depende da dose - Carne de Gado magra, cozida, grelhado ou assada (60g = 3
* poderá usar até 200ml do fabricante (olhar colheres de sopa cheia)
de leite (semidesnatado tabela nutricional)

- Atum sólido ao natural, enlatado (80g = 4 colheres de sopa
ou integral).
= 3 Colheres de cheia).
sopa cheias. - Ovos de Galinha (2 und).

Ou, substituir por:


Ou, substituir por:
- Aveia em flocos (2 colheres de sopa cheias = 30g).
2 colheres de sopa - Goma de tapioca (2 colheres de sopa cheias = 30g).
Granola Integral cheias = 30g. - Doce de leite (1 colher de sopa de granola = 1 colher
de sobremesa cheia = 15g).
- Pão, diversos, fatiado (2 fatias = 50g).
- Batida maromba: utilizar o Whey com a fruta + 250ml de água no liquidificador.
- Panqueca tira a vontade de doce: substituir 15g de Whey (meia dose) por 1 ovo misturando-o com + 1 banana; após a
mistura, preparar numa frigideira com pouco óleo ou sem (apenas para untar a frigideira, 1 ponta de faca).
- Ovos picados com f ruta: substituir o Whey por ovos, cozinhar os ovos ou preparar da forma
mexida, utilizando a fruta separada.
- Pão da vovó: substituir a fruta pelo pão e o Whey por ovos cozidos, ou grelhados com pouco óleo ou sem.
- Cuscuz nordestino fit: substituir a fruta pelo cuscuz (ou outro amido); substituir o Whey por ovos cozidos, ou grelhados
com pouco óleo ou sem (apenas para untar a frigideira, 1 ponta de faca); misturar os ingredientes numa cumbuca.
- Pão tropeiro: substituir o Whey pela carne e a fruta pelo pão, utilizar em forma de sanduíche ou “ pizza” (colocando o
recheio sobre o pão); poderá usar condimentos naturais, legumes e temperos. Desde que sejam naturais.
- Cuscuz do sertão: substituir a fruta pelo cuscuz ou mandioca, arroz, batata-doce, substituindo o Whey pela carne; para
prepará-los, apenas utilize um cumbuca com os dois ingredientes.
Ingestão Hídrica:
- Ingerir 1 garrafa de 600ml de água até a próxima refeição, pode ser com ou sem gás. Se preferir, poderá usar rodelas de
limão e outras frutas/vegetais para saborizar. Também poderá optar por usar 600ml de água e 600ml de chás.
JANTAR
Ou, substituir por:
magra, cozida, de sopa cheia ou - Carne de Gado magra, cozida, grelhado ou assada (180g = 8 colheres
grelhada ou assada. 2 Bife médio. de sopa cheia ou 1 Bife médio).
Arroz tipo 1 ou integral,

Cuscuz, Milho verde 150g = 7,5
grãos, Mandioca ou Ou, substituir por:
colheres de
- Batata doce ou Branca Cozida, assada (180g – 3 und médias).
Macaxeira, Macarrão sopa bem cheias

Integral, Polenta,
Cozido(a).

verduras.
de coco, óleos vegetais. nivelada.
preparo, não adicionar nada de óleo sobre os legumes/verduras.
- Almoço tradicional: uma opção de carne, carboidrato, salada e o óleo para o preparo.
- Caesar Salad: utilizar a opção de carne, substituir o amido pela f ruta; preparar a f ruta juntamente com os legumes/
verduras, comendo a carne separada ou picada sobre a salada, se não usou o óleo para preparo, utilizar o azeite de oliva
extra virgem sobre a salada.
- Crepioca salgada com recheio de queijo: substituir a carne por 2 ovos + 40g de queijo; substituir o amido por tapioca;
misturar a tapioca com os ovos até formar uma mistura homogenia, colocar na f rigideira e rechear com o queijo; utilizar
a salada separada com o azeite extra virgem.
- Pizza fake de tapioca: substituir metade da carne por 1 ovo; substituir o amido por tapioca; misturar a tapioca com o
ovo até formar uma mistura homogenia, colocar na f rigideira até ficar dourada; utilizar a salada picada com a carne
sobre a massa de tapioca com ovo, em forma de pizza.
- Condimentos: poderá usar tudo que for de condimento natural, desde que não seja produtos prontos como sazon,
temperos prontos e molhos prontos. Poderá salgar o alimento, mas sem excesso. Se puder, use o sal marinho. Para a
salada, poderá usar vinagres: sugiro o de maçã e o balsâmico.
Ingestão Hídrica: Ingerir no máximo 2 copos de água após essa refeição. Antes de dormir, se desejar, poderá usar um
chá calmante, como o de melissa.
INGESTÃO DE CAFÉ E CHÁS NO DIA: ingerir de 3-4L de líquidos no dia (se seguir a minha orientação após as refeições,
baterá isso). Poderá usar até 1L de chás e 600ml de café sem açúcar durante o dia, ex: 2L água + 1,5L de chás e café. Se
optar pelo termogênico, usar somente 200ml de café.
Orientações para o pré e pós-treino
No teu corpo existe um estoque de energia usado no treino chamado “glicogênio
muscular”, ele será recuperado ao longo do dia, dessa forma, não adianta pensar somente
no que come antes e depois do treino, mas no conjunto como um todo, todas as tuas
refeições são importantes.
Este plano tem um déficit calórico grande, seja forte e dedicada no treino, se sentir que a
carga e as repetições estão baixando, siga para os próximos planos deste desafio. Procure
ingerir água conforme a tua segue, mas certifique-se que foi acima de 200ml.
Sugestão para quem treina logo ao acordar:
- Pré-treino: poderá ir em jejum. Porém, utilize apenas um café preto sem açúcar 30 min
antes de sair. Se caso acorde com muita fome, use o carboidrato da próxima refeição aqui,
mas precisa de um tempo maior de digestão: em torno de 45 min. Sendo assim, ou irá em
jejum com o café ou irá alimentada com o carboidrato ingerindo-o 45 min antes do treino.
- Pós-treino: seguirá com o café da manhã normal conforme a sugestão. Se por acaso
comeu a porção de carboidrato no pré, siga apenas com a porção da proteína nessa
refeição.
Sugestão para quem treina no meio da manhã:
- Pré-treino: utilizará o café da manhã 1h30min – 2h30min antes do treino. Caso treine
próximo ao almoço, use a proteína como café da manhã e o carboidrato 45 min antes de
treinar, ex: café = 2 ovos, pré-treino = 1 banana.
- Pós-treino: usará o almoço como pós.
Sugestão para quem treina no início da tarde:
- Pré-treino: será o teu almoço, dando um intervalo de 1h30min, pois se ingerir muito
próximo, pode prejudicar o treino por ocasionar desconfortos gástricos.
- Pós-treino: utilizará o lanche da tarde. Para isso poderá antecipá-lo e usá-lo mais próximo
ao término no treino, conforme a tua fome. Mas não deixe espaçar muito, alimenta-se até
1h30min depois que treinar.
Sugestão para quem treina no fim de tarde:
- Pré-treino: seu lanche será o pré, usando-o com 1h – 2h antes do treino.
- Pós-treino: será a tua janta, podendo alimentar-se logo após.
Sugestão para quem treina à noite:
- Pré-treino: atrasará o teu lanche da tarde para o fim de tarde, ou f racionará a tua janta,
utilizando o carboidrato 1-2h antes do treino e a proteína no pós, ex: batata-doce antes do
treino, carne e salada no pós.
- Pós-treino: será a tua janta, podendo alimentar-se logo após. Se por acaso você f racionou
a janta, então utilize apenas a proteína e a salada.
Jejum intermitente
O Jejum intermitente é uma ótima estratégia para o emagrecimento, principalmente

porque você “pula” algumas refeições e deixa de ingerir calorias nesse período. É por isso
que ele funciona, não tanto por todo aquele “milagre” que falam dele.
Existem várias formas de jejuar: pela manhã, após às 17h, um dia, dois dias, etc.
Recomendarei apenas uma forma:
- Se for treinar pela manhã, jejue a janta.
- Se for treinar à tarde, jejue pela manhã.
- Se não treinar, opte por não comer a janta.
Poderá usar essa estratégia no máximo 2x na semana.
Este plano tem mil calorias, certo?
Se multiplicarmos mil calorias x dias da semana, teremos um somatório de 7 mil calorias/

semana. Ou seja, você emagrece por causa desse déficit, que também não poderá ser
maior do que isso seguindo por muito tempo (pois o teu corpo modula os seus hormônios
para “gastar” menos calorias neste processo).
Sendo assim, vamos imaginar que você seguiu certo durante a semana, mas no final de
semana deu um chute no balde daqueles que até hoje você não encontrou o balde
chutado, pois bem, aí não tem jeito hahaha.
Este não é um plano para seguir por muito tempo, então, se você se comprometer a segui-
lo 100% por 7 dias ou 14 dias, sem sair nada dele, já notará uma tremenda diferença na
balança. Mas caso saia e compartilhe um momento especial com alguém, que contenha
bebida ou comida, pelo menos tenha consciência do que são mil calorias.
Abaixo segue alguns exemplos:
- 7 long´s de cerveja: mil calorias.
- 4 fatias de pizza: mil calorias.
- 40 peças de sushi: mil calorias.
- 1 Burger simples com bacon: mil calorias.
- 300g de soverte com recheios: mil calorias.
- 300g de açaí com recheio: mil calorias.
- 1 pacote de amendoim japonês (400g): mil calorias.
- 1 barra de chocolate G de 120g: mil calorias.
- 1 Caixa de bis G de 150g: mil calorias.
- 6 bombons: mil calorias.
- 300g de torta, pudim, mousse ou guloseima da vovó: mil calorias.
- 1,5l de refrigerante normal com açúcar: mil calorias.
- 2 caixa batata em pote: mil calorias.
Ingestão de álcool
Dose adequada = NENHUMA.
Dose suportada e possível de ter resultados:
- Cerveja: 3 long de 355ml.
- Vinho: duas taça de aprox. 250ml.
- Whisky: 200ml.
- Drinks mais elaborados: apenas 2.
Dica: sempre que beber, busque intercalar com água. E no outro dia, o dia da ressaca,
use Gatorade, 2 und ao dia. E ingira 4L de água durante o dia. Busque não beber,
se beber, busque seguir a recomendação. Se passar, use essas dicas.
Estratégia para não sentir fome, ou suportar durante o processo.
Primeiro você precisa entender que a fome NÃO é psicológica, mas pode sim “existir
uma fome emocional”. Nesse sentido é muito fácil de perceber: estômago roncou =
fome. Estômago não roncou, mas está com desejo incontrolável de comer algo em
específico = fome emocional.
Todos sentiremos desejos ao longo do plano, é normal. Entretanto, a diferença de

quem tem resultado e quem não tem, é o tempo seguindo o plano. Não as quedas,
todos caem, mas o retorno ao plano com rapidez.
A constância vence! Sempre. Seja rígida consigo, sem vitimização e auto piedade.
Não vá para linha do “merecimento”. Nós não merecemos nada, ponto. Pense assim!
Saiu do plano? Ótimo, bate no peito e diga: eu sai! Pronto, volte ao plano e vida que
segue.
Nesse caso, identificando as duas fomes, segue sugestões para quando
o “estomago roncar”:
- Ingerir água.
- Ingerir líquidos como café sem açúcar e chás amargos (boldo, chá preto, branco, etc).
- Comer frutas cítricas: laranja, maçã verde, limão, lima, abacaxi.
- Comer à vontade (isso mesmo, pode comer até não aguentar): melancia, melão,
morango, vegetais (todos), folhas verdes, abobrinha, moranga.
- Utilizar gelatina zero, até 1 por dia.
- Ingerir coca-zero, até 350ml por dia.
- Mascar trident, halls preto.
Essas são algumas dicas que podem funcionar, muito usadas por fisiculturistas em
períodos de restrição calórica.
suplementos
Essenciais:
- Ômega 3: 3g ao dia, longe do treino, ex: se treinar de manhã, use-o no almoço.
- Whey Protein Concentrado ou Isolado: conforme o plano.
- Vitaminas e minerais: longe do treino, ex: se treinar de manhã, use-o no almoço.
- Creatina: 5g ao dia se pesar até 70kg, 7g ao dia se pesar de 70 – 90kg e 9g se pesar

de 90 – 100kg+. Usar em jejum com água, todos os dias. E nos dias que treinar optar
por usar no pós-treino com água.
como comprar:
- Ômega 3, segue algumas marcas:
Vitafor: < https://www.amazon.com.br/%C3%94mega-EPA-DHA-1G-120caps/dp/

B07939CW22> R$ 62,00.
Dux Nutrition: < https://www.americanas.com.br/produto/3234723244> R$ 62,01.
Nutrata: <https://www.centauro.com.br/omega-3-nutrata-60-capsulas-950961.html> R$
30,00.
Equaliv: < https://www.americanas.com.br/produto/2615325805> R$ 38,00.
Sundown: < https://www.sundownvitaminas.com.br/triple-omega-3-6-9-sundown-

naturals-60.html> R$ 127,00.
New Nutrition: < https://www.newnutrition.com.br/omega-3/p> R$ 36,95.
Growth: < https://www.gsuplementos.com.br/oleo-de-peixe-omega-3-75-softgel-growth-

supplements-p985848> R$ 22,50.
Life Extension: < https://br.iherb.com/pr/life-extension-super-omega-3-60-softgels/67019>

R$ 77,50.
- Whey Protein concentrado ou isolado: colocarei apenas os concentrados, mas pode

comprar da mesma marca sendo isolado. Da mesma forma que suplementos similares
com os mesmos ingredientes da composição e uma tabela nutricional parecida.
Growth: <https://www.gsuplementos.com.br/whey-protein-concentrado-1kg-growth-
supplements-p985936> R$ 80,10.
New Nutrition: <https://www.newnutrition.com.br/whey-protein-900g R$ 112,10.
Dux Nutrition: <https://www.magazineluiza.com.br/whey-protein-concentrado-pote-900g-

dux-nutrition/p/dagd662gea/sa/wpco/> R$ 118,66.
Nutrata: <https://www.americanas.com.br/produto/4007620051> R$ 98,91.
Essential: <https://www.americanas.com.br/produto/2668878761> R$ 264,60
Pura Vida: <https://www.puravida.com.br/whey-protein-grassfed-70213> R$ 194,97.
Integral Médica: <https://www.americanas.com.br/produto/3043582602> R$ 64,68.
Importado:
- Allmax: <https://br.iherb.com/pr/allmax-nutrition-allwhey-gold-100-whey-protein-
premium-whey-protein-isolate-chocolate-2-lbs-907-g/67621> R$ 172,50.
- Dymatize: <https://br.iherb.com/pr/dymatize-nutrition-elite-100-whey-protein-powder-
chocolate-peanut-butter-5-lb-2-3-kg/78757> R$ 355,18.
- Optimum Nutrition: <https://br.iherb.com/pr/optimum-nutrition-gold-standard-100-

whey-chocolate-hazelnut-2-lb-907-g/85072> R$ 238,08.
- Isopure: <https://br.iherb.com/pr/isopure-zero-carb-protein-powder-strawberries-
cream-3-lb-1-36-kg/10912> R$ 362,20.
- Creatina: qualquer uma sendo monohidratada e com selo creapure.
- Vitaminas e minerais isolados: essa sugestão de plano não contém todas as
vitaminas e minerais necessária para todos os processos do teu corpo, pois é baixa
em calorias e dessa forma preciso restringir alguns alimentos. Sendo assim,
preparei essa fórmula que complementa os micronutrientes falantes:
Vitaminas e minerais isolados:
Fórmula:
- Zinco quelato 30mg
- Cromo quelato 200mcg
- Biotina 1mg
- Metilfolato 1mg
- Metilcobalamina 1mg
- Magnésio quelato 200mg
- Magnésio dimalato 200mg
- Vitamina C, revestida 500mg
- Vitamina D3 4000UI
- Alfa tocoferol 90mg
- Vitamina K2 90mcg
- Vitamina A 1000UI
Favor mandar 30 doses em cápsulas.
Utilizar 1 dose ao dia após a refeição, usar numa refeição longe do treino, ex: se o
treino for de manhã, usar após o almoço ou à noite.
Este manipulado poderá ser substituído por:
- Centrum homem.
- Multivitamínico Pura Vida – homem.
- Multivitamínico Essential: <https://www.americanas.com.br/produto/2418767031>
R$ 129,60.
- Growth (este tem bem menos compostos, mas poderá te ajudar se estiver com
o orçamento apertado): <https://www.gsuplementos.com.br/multivitaminico-120-
caps-nova-formula-growth-supplements-p985851> R$ 32,40.
- Newnutrition (este tem bem menos compostos, mas poderá te ajudar se
estiver com o orçamento apertado): <https://www.newnutrition.com.br/
polivitaminico-mineral-de-a-z/p> R$ 58,60.
Termogênico complementar.
Este manipulado tem o intuito de potencializar a queima de gordura e o
emagrecimento. Porém, o seu efeito é estimulante e adrenérgico, ou seja,
NÃO deve ser usado por pessoas ANSIOSAS demais e nem complicações
cardíacas, como hipertensão.
Termogênico:
Fórmula:
- Cafeína 220mg
- Chá verde 300mg
- Capsiate 7mg
- Citrus aurantium 300mg

Utilizar 1 dose ao dia 30 min antes do treino. Se treinar após às 18h, usar pela manhã, após
o café
Este manipulado poderá ser substituído por:
- Kimera caixa amarela: <https: //www.americanas.com.br/produto/3032934721> R$ 47,61.
- Thermo Fit New Nutrition: <https: //www.newnutrition.com.br/thermo-fit/p> R$ 47,44.
- HOT Growth: usar MEIO comprimido <https: //www.gsuplementos.com.br/hot-
termogenico-60-caps-p987906> R$ 69,00.
- Cafeína + composto Growth: <https: //www.gsuplementos.com.br/psyllium-pimenta-
gengibre-cafeina-e-vitaminas-120-caps-growth-supplements-p987941> R$ 45,00.
Não recomendo nenhum termogênico acima de 6mg x kg/peso corporal de cafeína por
dia. Cuidar os importados, devem ser avaliados individualmente.
Manipulados não essenciais, mas que podem ajudar
Diminuir ansiedade antes de dormir.
Fórmula:
- Passiflora incarnata (extrato seco, 7% de vitexina) 300mg
- Melissa officinalis (extrato seco, 5% de ácido rosmarínico) 200mg
Utilizar 1 dose nos dias que estiver mais ansiosa, 30min antes de dormir.
Aumento do foco e concentração
Fórmula:
- Taurina 1500mg
- L-teanina 200mg
Utilizar 1 dose ao dia, no início do dia ou da tarde,
acompanhado dum café.
Bônus – Cálculos e como usar o app Fat Secret.
Eu sei que essa sugestão de plano está bem completa, mas mesmo pode ser que você
encontre uma receita ou outra na internet ou até mesmo já a use no seu dia-a-dia e
gostaria de manter no plano. Porém, como ela não está descrita ali, talvez fique com
dúvidas se pode usar ou não.
Por este motivo poderá usá-la equilibrando as calorais por meio dos macros nutrientes,
fará da seguinte forma:
1 – Baixe o app Fat Secret no teu celular.
2 – Faça o cadastro mas não precisa seguir conforme a orientação dele.
3 – Pegue a sua receita e lance todos os ingredientes no app, podendo ser em qualquer
refeição.
4 – Após lançado os ingredientes veja se fecha com os cálculos do plano abaixo.
Plano 1710 kcal.

Plano 2150 kcal.
Café da manhã.
Café da manhã.
- Calorias: 329 kcal.

- Proteína: 23,63g.
- Carboidrato: 15,41g.
- Gordura: 19,29g.
- Gordura: 26,06g.
Almoço.
Almoço.

- Gordura: 22,10g.
- Gordura: 22,21g.
Lanche da tarde.
Lanche da tarde.

- Gordura: 0,36g.
- Gordura: 4,11g.
Jantar.
Jantar.

- Gordura: 16,25g.
- Gordura: 16,36g.
Quando for lançar, saberá o que deve aumentar ou diminuir para fechar.
Vamos juntos, AVANTE!
por Adriel dos santos
AME
Consultoria
ROG
REP

Emagrecimento e Definicao Homem Fase 2 1900 Kcal

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AME adriel dos santos

Fase 2 – semana 6 a 12.

Licenciado para - Mariana Rabello Da Silva - 05789002544 - Protegido por Eduzz.com

Meu caro, este é o meu presente.

Antes de explicar o conteúdo que preparei com todo empenho e

Da mesma forma, as orientações aqui passadas não são superiores

Os resultados conquistados são individuais e únicos,

dependerá da sua dedicação.

é a constância, o longo prazo.

Este é um plano de 1900 kcal de média (pois alguns dias usará

o mesmo plano e outros o de mais calorias). O déficit calórico

(40 dias em média).

COMO USAR ESSE PLANO:

- Para os dias de treino mais leve (superiores, sem

treino, e aeróbico): usar o plano de 1710 kcal.

- Para os dias de treino mais pesado (inferiores):

usar o plano de 2150 kcal.

Do seu amigo e nutri, Adriel.

Faça bom uso. Avante!

Licenciado para - Mariana Rabello Da Silva - 05789002544 - Protegido por Eduzz.com

Ou, substituir por:

- Carne de Frango magra, cozida, grelhada ou assada (4 ovos = 160g

- Carne de Gado magra, cozida, grelhado ou assada (4 ovos = 120g =

Ovos de 4 und - Atum sólido ao natural, enlatado (4 ovos = 160g = 8 colheres de

- Whey Protein concentrado ou isolado (4 ovos = 50g = aprox. 5

- Outro suplemento proteico vegetal (4 ovos = 50g = aprox. 5

Ou, substituir por:

- Morango (6 und), Kiwi (1 und), Bergamota (1 und), Manga (meia

- Melancia (1 fatia), Melão (2 fatias) = 300g.

- Banana (1 und), Abacate (3 colheres de sopa) = 75g.

Mamão formosa 1 fatia média - Pão fatia, diversos (25g = 1 fatia).

ou Papaia (aprox. 150g) - Tapioca em goma (15g = 1 colher de sopa cheia).

- Aveia em flocos (20g = 1 colher de sopa bem cheia).

- Cuscuz, Mandioca ou Macaxeira, Arroz tipo 1, Cozido (50g = 3

- Batata doce Cozida, assada (70g – 1 und pequena).

utilize um cumbuca com os dois ingredientes.

S upleme tos a ipulados: vide anexo suplementos .

Ou, substituir por:

Carne de Frango 200g = 10 colheres - vos de alinha Clara de vo (4 ovos 4 claras).

grelhada ou assada. i e m dio.

- Atum sólido ao natural, enlatado ( 00g = 5 colheres de sopa cheia). 2

Ou, substituir por:

Cuscuz, Milho verde B B

- Moranga ou Abobrinha Cozida, assada (at 00g).

grãos, Mandioca ou 100g = 5 colheres é 2

Integral, Polenta, cheias.

- Melancia (1 atia m dia), Melão (3 atias) = 400g.

Ou, substituir por:

- rvilha, Feijão branco, entilha, rão de ico Cozido(a) (50g =

Feijão cozido (50% 86g = 1 concha colheres de sopa cheias).

- Aumentar em 0g os carboidratos do almoço.

Salada legumes, À vontade *Utilizar no mínimo 3 cores.

Ou, substituir por:

- Doce de leite, beijinho de pote ou brigadeiro de pote

Chocolate meio amargo 1 porção de 15g (1 colher de sopa cheia = 30g).

- Aumentar em 40g os carboidratos do almoço.

- Utilizar em outro horário ou apenas retirá-lo.

utilizar a salada separada.

pelo doce de leite, chocolate ou paçoca.

re rigerantes zero (1 lata por dia, no máximo).

Ou, substituir por:

- Carne de rango magra, cozida, grelhada ou assada ( 0g =

de leite (semidesnatado tabela nutricional)