E Book Como Chapar A Barriga

BARRIGA
Sem Dietas Restritivas

COMO CHAPAR A
e Sem Sofrimento
DESAFIO 21CASTRO
Licenciado para - MARCELLA - 12764006756
TREINAMENTOS - Protegido LTDA
EM MARKETING - 43729769000158 - Protegido por Eduzz.com
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Licenciado para - MARCELLA
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TREINAMENTOS
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COMO CHAPAR A
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BARRIGA
Sem Dietas Restritivas
e Sem Sofrimento
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Como Chapar a Barriga VOLTAR AO ÍNDICE

Sem Dietas Restritivas e Sem Sofrimento
DESAFIO 21CASTRO
TREINAMENTOS
Sobre
- 12764006756
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Elaine Pádua
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Experiência em nutrição clínica

há 16 anos. Pós-graduada pelo
Hospital Israelita Albert Einstein
em nutrição nas doenças
crônico degenerativas e em
nutrição funcional pela
Universidade Cruzeiro do Sul.
Pós-graduada em nutrição e trata-

mento multidisciplinar na adoles-
cência pela Unifesp (Universidade
Federal de São Paulo).
Mestre em Ciencias da saúde pela
UNIFESP. Certificada em Lifestyle
medicine em Harvard 2019. Dire-
tora da clinica Unica em SP e co-
lunista e embaixadora da Revista
Elaine Pádua
pais e filhos. Speaker de grandes
Nutricionista - CRN 22094
empresas no Brasil.
www.elainepadua.com.br
@draelainepadua
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TREINAMENTOS
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ÍNDICE
Introdução ............................................................................... 5
Foco no comportamento ............................................... 10
Estrategias eficientes para eliminar

a gordura na barriga ........................................................ 16
Pegadinhas da dieta ......................................................... 22
Vamos incluir chás na rotina ......................................... 27
Semana 1 - Desinflamar .......................................... 30
Semana 2 - Desinchar ...................................................... 34
Semana 3 - Fortalecer ...................................................... 41
Receitas .................................................................................. 48

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TREINAMENTOS
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Introdução
A solução para você eliminar gorduras e
definir os músculos de vez é comer na hora
e de maneira correta
O
equilíbrio da dieta é essencial para ter boa qualidade
de vida. Para eliminar gordura é necessário alimentar-
se de maneira balanceada e diversificada. O ideal é
consumir carboidratos, proteínas e gordura sem restringir
nenhum destes nutrientes além de ofertar ao organismo
vitaminas e minerais.
Para reduzir a gordura abdominal de forma saudável e

necessário conciliar uma reeducação alimentar +
atividade física.
Uma barriguinha saliente pode ter diversas causas como:
herança genética, alteração hormonal, retenção de líquido,
excesso de peso etc.
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DESAFIO 21CASTRO
TREINAMENTOS
Veja algumas dicas de alimentação para diminuir o seu

volume:
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Alimentos que favorecem a barriguinha:

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Alimentos causadores de gases como: refrigerantes, fei-

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jão, frituras, pão, queijo e enlatado carne vermelha, em-

butidos como lingüiça, presunto, salame e salsicha.

Alimentos que retém líquidos como: embutidos, sal em
excesso e alimentos processados.
Alimentos que favorecem uma barriga retinha:

Os carboidratos simples não ajudam a conquistar uma
barriga reta porque aumentam os níveis de glicose,
estimulando a liberação de insulina e hormônios que ajudam
a estocar gordura, mas os carboidratos integrais sim porque
tem fibras queevitam pico de glicose.
As fibras insolúveis associadas a uma ingestão adequada

de líquidos permitem que o intestino funcione de forma
regular evitando que a barriga fique dilatada e dolorida
(são eles: farelo de trigo não processado ou farelo de ar-
roz, cereais integrais, pão Integral; legumes/ervilha, va-
gem e nozes; raízes incluindo batata e cenoura; verduras
como o espinafre; maçã, laranja e outras frutas. No entan-
to, as fibras são decompostas pelas bactérias do intestino
e o organismo leva um tempo para se acostumar com
isso. Assim, introduza-as devagar nas refeições).
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DESAFIO 21CASTRO
Os alimentos diuréticos também contribuem para dimi-

TREINAMENTOS
nuir a retenção hídrica diminuindo o inchaço (chás, suco

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de limão, melancia, morango, abóbora, agrião, beterraba,

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cenoura, escarola, folhas de beterraba, repolho, salsinha,

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tomate, broto de feijão, pepino)

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Consumo de água: não beba líquidos durante as refeições, já

que o consumo deste dificulta a ação de enzimas digestivas
que precisam de PH ácido para atuarem adequadamente na
digestão de alimentos. Alimentos mal digeridos podem cau-
sar estufamento e até formação de gordura devido ao pro-
cesso inflamatório causado pelo alimento mal digerido.
Além disso o excesso de líquido no momento da refeição dilui

os sucos gástricos, prejudicando sua atuação sobre o alimen-
to o que resulta em um atraso no processo de digestão.
O liquído distende o estômago propiciando um estímulo pre-
coce a saciedade, resultante em sensação de fome precoce-
mente. O ideal é tomar água entre as refeições.
Chá verde, branco, vermelho e amarelo: Por conter alto teor
de catequinas tem efeito termogênico propiciando a perda
de gordura. Tomar longe das principais refeições 3 a 6
xícaras/ dia
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DESAFIO 21CASTRO
Preparei 5 dicas (bem bacanas e completas)

TREINAMENTOS
sobre como afinar a cintura.

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DICA 1 - Incluir Abacate no cardápio: Rico em vitami-

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na E, gorduras monoinsaturadas. Contém um fitoquímico

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chamado beta-sitosterol que regula os níveis de cortisol

(responsável pelo aumento de gordura abdominal). Se

consumir 2 colheres de sopa de abacate por dia ajuda a
eliminar gordura da barriga.
DICA 2 - Use para temperar o arroz e a carne a Cúr-

cuma: Por conter curcumina a cúrcuma diminui a irriga-
ção sanguínea das células adiposas (células gordurosas),
evitando a formação da reserva de gordura abdominal. O
ideal é utilizar 1 colher de sobremesa no arroz, na sopa ou
para temperar a carne ou frango.
DICA 3 - Não esqueça de incluir Cereais integrais no

cardápio: como arroz integral, aveia, quinua, linhaça,
chia. A ingestão de cereais integrais modulam a resistên-
cia á insulina que é responsável pelo aumento de gordura
na barriga. Estes cereais reduzem o LDL colesterol além
de fazer o intestino funcionar adequadamente evitando o
acúmulo de toxinas.
DICA 4 - Alcachofra, aspargo e chicória para evitar

a constipação intestinal: Excelente fonte de alimentos
prebióticos. Tem alta concentração de inulina. Importante
para manter a flora intestinal saudável e com isto diminuir
a barriga. Além disso fornece vitaminas e minerais que
ativam o metabolismo favorecendo a queima de gordura.
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DESAFIO 21CASTRO
TREINAMENTOS
DICA 5 - Óleo de coco: Obtido a partir da prensagem da

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carne do coco maduro, que pode ser fresco ou seco. Rico

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em ácido fenólico - substância antioxidante -, ácidos láu-

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rico e caprílico, apresenta propriedades funcionais, con-

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ferindo diversos benefícios à saúde. Fonte de trigliceríde-

os de cadeia média (TCM) - um tipo especial de gordura

saturada, sem colesterol, que é rapidamente absorvida e
transformada em energia no fígado, não se acumulando
como gordura -, o óleo de coco pode auxiliar no emagre-
cimento devido ao seu efeito termogênico, que aumenta
o gasto energético do organismo, além de causar sacie-
dade. Ideal é consumir ½ colher de sobremesa por dia.
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TREINAMENTOS
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Foco no comportamento
Fracione bem a dieta - O sistema digestivo não conse-
gue processar um grande volume de alimento ingerido
de uma só vez. O ideal é fazer refeições pouco volumosas
e de baixo valor calórico até 6 vezes ao dia.
Mastigue devagar - A pessoa que come rápido pode

acabar engolindo ar junto com a comida além de pre-
judicar a digestão. Além disso, o cérebro não registra o
sinal de saciedade com tanta rapidez e, assim, você acaba
comendo mais.
Evite os alimentos formadores de gases - refrigerantes,

feijão, frituras, pão, queijo e enlatados, carne vermelha,
embutidos como linguiça, presunto, salame e salsicha.
Evite alimentos gordurosos - a gordura possui uma di-

gestão mais lenta e com isso os alimentos gordurosos
acabam permanecendo mais tempo no trato gastrointes-
tinal favorecendo aumento de seu volume.
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TREINAMENTOS
Evite o consumo excessivo de sal, exemplos - Pães fer-

mentados ou roscas feitas com sal; pães de preparo rá-
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pido ou bolos, feitos c/ fermento em pó, bicarbonato de

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sódio, sal ou feitos com misturas comerciais; cereais enri-

quecidos ou de cozimento rápido; cereais secos; bolachas
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cream cracker, exceto a bolacha água; pipoca salgada; pi-

ckles; batatas chips; embutidos( lingüiça, salsicha, paio,

presunto cru, mortadela).
Aumente o consumo de alimentos diuréticos - erva

doce, salsão, coentro, berinjela e endivias, alho, limão, no-
z-moscada, cebola, salsa, hortelã; abacaxi, melancia, ma-
racujá e chá: em especial, chá de salsa: acrescentar algu-
mas folhinhas de salsa à água quente, adoçar ou não com
adoçantes. E chás de ervas ( gengibre/ canela / carda-
momo: fazer um mix dos ingredientes e acrescentar água
que ferveu) ou frutas.
Se o funcionamento de intestino anda devagar, aumente

a ingestão de fibras e água (no mínimo 8 copos por dia)
Atenção ao leite - Se estiver com gases, experimente ti-

rar o leite do cardápio. Muitas pessoas têm intolerância à
lactose.
Atenção a alguns adoçantes - alguns adoçantes são a
base de sorbitol, xylitol que fermenta no organismo pro-
vocando gases. Algumas frutas secas como uva passa,
damasco, banana e principalmente ameixa seca também
possuem em sua composição sorbitol.
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Beba bastante água - Além de diminuir a retenção de

TREINAMENTOS
líquidos, ajuda na lubrificação do intestino. Por isso, é

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essencial tomar pelo menos 2 litros por dia. Mas evite

líquidos durante as refeições (o suco e a água dilatam as
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paredes do estômago empurrando a barriga).

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Reserve as preparações mais leves para o jantar: à

noite nosso metabolismo está reduzido e, portanto, também

devemos ingerir menos calorias neste período, evite
gorduras e carboidratos em excesso nestas refeições.
Ficar muito tempo sem comer:

Ficar muito tempo sem se alimentar não é indicado,
já que organismo fará reserva de gordura,
principalmente abdominal. A reserva de gordura é uma
forma de sobrevivência. O cérebro precisa de 130 gramas de
glicose para funcionar. Por isso quem fica muito tempo sem
se alimentar precisa reservar energia para manter o
organismo em homeostase. Se você comer de 3 em 3 horas
não será necessário fazer reserva e com isso você não formará
gordura abdominal.
Faça no mínimo 4 a 6 refeições diárias em horários
fixos e com moderação. O tempo entre uma refeição e
outra não deve ser menor que 2 horas nem maior do que
quatro horas. Com o fracionamento, fica fácil driblar a
balança e os “beliscos” diários que comprometem o peso
adequado, pois quanto menor o tempo entre uma refei- ção
e outra, mais acelerado fica o metabolismo. Quando
pulamos refeições ou ficamos muito tempo sem comer, o
metabolismo se torna mais lento e o corpo procura obter a
energia que precisa consumindo o seu próprio tecido
muscular (catabolismo).
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DESAFIO 21CASTRO
A solução para evitar barriga:

TREINAMENTOS
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Equilibre a oferta de alimentos proteicos, tais como

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carnes, leite e derivados e ovos. A carência desse

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nutriente pode ajudar no aparecimento de gordura

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localizada.
Controle o consumo de calorias, diminuindo a ingestão

de alimentos gordurosos, pois representam nossa maior
fonte concentrada de calorias, acumulando mais do que
o dobro de calorias das proteínas e carboidratos.
Comece a substituir algumas carnes vermelhas do seu
cardápio pelas carnes brancas de peixes ou aves.
Prepare-os no vapor, grelhados, cozidos ou assados.
Evite, sempre, as frituras, ricas em gorduras.
Procure utilizar pouco óleo nas preparações, inclusive

no tempero de saladas. Prefira o azeite ou óleos como
o de canola. Evite os doces com recheios, creme de leite,
chantili, chocolate, pois possuem grande quantidade de
gorduras e alta concentração de calorias.
Prefira as frutas ou se fizer muita questão dos doces,

escolhas os feitos à base destas. Evite os molhos
gordurosos, preferindo sempre os mais simples.
Procure comer moderadamente, usando o bom senso e

pratique exercícios regularmente.
Utilize pouco sal, pois o excesso deste é responsável
pela retenção de líquidos pelo organismo.
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TREINAMENTOS
Prefira os alimentos integrais, pois são ricos em fibras

- 12764006756
que ajudam no bom funcionamento do intestino e

auxiliam na excreção de excesso de gorduras e
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colesterol da dieta.
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Faça várias refeições ao dia em pequenas porções,

facilita a digestão. Seu apetite será menor e o organismo

mandará menos reservas para os depósitos de gordura.
Mastigue bem os alimentos, este processo permite que
o processo digestório seja lento, implicando em maior
tempo para o órgão enviar mensagens para o cérebro e,
assim, diminuindo a vontade de continuar a comer.
Suchás para ajudar a emagrecer

O consumo de suchás preparados com alimentos
termogênicos aumentam o gasto energético. Além disto a
mistura de frutas e chás como o verde, vermelho ou branco
também tem ação na queima de gordura. Eles podem
ocasionar um aumento no metabolismo, que pode variar
entre 5 a 10% do gasto energético total, contribuindo
consequentemente coma perda de peso.
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DESAFIO 21CASTRO
TREINAMENTOS
Coma:
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Combinação de sucos de frutas morango, kiwi, acerola;

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abacaxi e framboesa com água de coco; canela, cravo e

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limão) com gengibre, couve, cenoura, brócolis, salsinha,

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semente de linhaça e água bem gelada, pode

potencializar o emagrecimento;
Suco de acerola, morango, cenoura, beterraba, abacaxi,
laranja, uva, limão, melão e hortelã também são ótimas
sugestões. Por serem ricas em flavonóides, carotenóides,
polifenóis e outras substâncias antioxidantes com
propriedades anti-inflamatórias, diuréticas além de
aceleraRem o metabolismo, potencializam o
emagrecimento.
Suchá de gengibre
1 xícara de chá verde
½ copo de suco de abacaxi
½ colher de sopa de gengibre ralado
Jogue canela a gosto.
Bata no liquidificador e adoce se necessário.
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TREINAMENTOS
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Estrategias eficientes
para eliminar a
gordura na barriga
S
entiu que o jeans está apertado na cintura? Consuma já
. alimentos ANTI- INCHAÇO: Chás de hibisco, suco de
limão, melancia, morango, abóbora, agrião, beterraba,
cenoura, escarola, folhas de beterraba, repolho, salsinha,
tomate,
broto de feijão e pepino.
Brotos: O hábito de ingerir grãos brotados ou germi-

nados como brotos de feijão azuki, lentilha, alfafa, já faz
parte dos hábitos alimentares de quase todo o mundo.
Excelentes fontes de vitaminas, (entre elas a vit. C), e
minerais. - auxiliam na perda de gordura por serem ricos
em fibras e evitar picos de glicemia. Com isso diminui a
liberação de insulina responsável em armazenar gordura
na barriga.
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Alcachofra, aspargo e chicória: Excelente fonte de

TREINAMENTOS
alimentos prebióticos. Tem alta concentração de inulina.

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Importante para manter a flora intestinal saudável e com

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isto diminuir a barriga. Além disso fornece vitaminas e

- Protegido LTDA
minerais que ativam o metabolismo favorecendo a

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queima de gordura.
Cereais integrais: como arroz integral, aveia, quinua,

linhaça. A ingestão de cereais integrais modulam a
resistência á insulina que é responsável pelo aumento de
gordura na barriga. Estes cereais reduzem o LDL
colesterol além de fazer o intestino funcionar
adequadamente evitando o acúmulo de toxinas.
Cúrcuma: Por conter curcumina a cúrcuma diminui a

irrigação sanguínea das células adiposas (células
gorduro sas), evitando a formação da reserva de gordura
abdomi nal. O ideal é utilizar 1 colher de sobremesa no
arroz, na sopa ou para temperar a carne ou frango.
Abacate: Rico em vitamina E, gorduras monoinsaturadas.

Contém um fitoquímico chamado beta-sitosterol que
regula os níveis de cortisol ( responsável pelo aumento
de gordura abdominal). Se consumir 2 colheres de sopa
de abacate por dia ajuda a eliminar gordura da barriga.
Alface: As folhas de alface são ricas em clorofila, ácido

fólico, vitamina C, potássio e fitoquímicos como
flavonóides e lactucina que ajuda no processo de
desintoxicaçãoe ajudando a diminuir o inchaço.
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TREINAMENTOS
Um peixinho sempre é bem-vindo no cardápio de quem quer

perder gordurinhas já que estes contêm ômega 3:
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O ômega 3 reduz a concentração plasmática de gordura

- Protegido LTDA
livre, melhorando a sensibilidade da insulina e reduzindo

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assima gordura abdominal.

Fontes: arenque, cavalinha, salmão, sardinha
Chá verde: Contém diversos tipos de catequinas, sendo

a mais importante a epigalocatequina galato. As
catequinas melhoram o PH e a função intestinal. Uma
xícara de chá verde contém 150 a 200 mg de
catequinas. Sugere-se o consumo de 2 a 3 xícaras por
dia. Para preparar o chá faça infusão e evite ferver a erva
dentro da água. Por conter cafeína dá energia além de
queimar gordurinhas da barriguinha.
Sílicio: Ótimo para pele. O chá de cavalinha é rico em
silício com ação diurética.
Tenha sempre em mãos petiscos saudáveis. Use ameixas
secas, damascos, banana-passas ou figos, barrinhas de
cereais, cookies integrais. Na hora da fome pode ser um
grande aliado para quem quer perder peso.
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DESAFIO 21CASTRO
Diga não á celulite:

TREINAMENTOS
O consumo adequado de água favorece a absorção dos

- 12764006756
nutrientes necessários ao equilíbrio da pele e garante a sua

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hidratação. Além disso, a água é necessária para atuar em

- Protegido LTDA
conjunto com as fibras estimulando o trânsito intestinal e

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eliminando as toxinas do organismo impedindo que o seu

acúmulo seja refletido na pele. Com isso o aparecimento sa

celulite fica inviável.
Alguns alimentos parecem estufar a barriga e até causam

algum desconforto... Listei abaixo alguns que produzem
esse efeito. E por que isso acontece?
Principais vilões:
Alimentos com gorduras são os principais vilões. A gordura
não utilizada como fonte de energia tende a ser armazenada
em certas regiões do corpo, como energia de reserva,
podendo aumentar a gordura localizada.
1. O excesso de açúcar e carboidratos também se
transforma em energia de reserva e aumenta nossa
quantidade de gordura. Não deve haver exclusão desses
alimentos, visto que são fundamentais para a saúde, no
entanto o consumo deve ser equilibrado.
2. Alimentos industrializados: As substâncias químicas
presentes nestes alimentos sobrecarregam o fígado e a
vesicula aumentando as chances de armazenar
gordura principalmente no abdôme já que nesta região
temos mais receptores de insulina que dão o comando
para armazenar gordura. (bolacha, refrigerante,
macarrão pronto, embutidos).
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DESAFIO 21CASTRO
TREINAMENTOS
Pão branco, por que estufa?

- 12764006756
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Alimentos Fermentados: Pães, cerveja e vinagre podem

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causar sensação de estufamento e gases pois são produzidos

porfungos.
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Açúcar e farinha refinada: Estes alimentos aumentam os

níveis de glicose, estimulando a liberação de insulina e
hormônios que ajudam a estocar gordura. Dê preferência a
alimentos integrais ou frutas ricas em fibras (pectina).
4. Gorduras saturadas: (leite integral, carne gorda e queijos

amarelos) quando ingerido em alta quantidade este trio é
armazenado na barriga para reserva de energia formando
a gordura localizada.
5. Gordura Trans: salgadinho, pipoca, sorvete, margarina.

Eleva LDL colesterol e diminui o HDL (bom colesterol).
Ë o tipo de gordura que mais causa malefícios ao nosso
organismo.
A solução:
Equilibre a oferta de alimentos proteicos, tais como
carnes, leite e derivados e ovos. A carência desse
nutriente pode ajudar no aparecimento de gordura
localizada.
Controle o consumo de calorias, diminuindo a ingestão

de alimentos gordurosos, pois representam nossa maior
fonte concentrada de calorias, acumulando mais do que
o dobro de calorias das proteínas e carboidratos.
20

DESAFIO 21CASTRO
Comece a substituir algumas carnes vermelhas do seu

TREINAMENTOS
cardápio pelas carnes brancas de peixes ou aves. Prepare-

- 12764006756
os no vapor, grelhados, cozidos ou assados. Evite,

EM MARKETING
sempre, as frituras, ricas em gorduras.

- Protegido LTDA
Procure utilizar pouco óleo nas preparações, inclusive

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no tempero de saladas. Prefira o azeite ou óleos como o

de canola. Evite os doces com recheios, creme de leite,

chantilly, chocolate, pois possuem grande quantidade de
gorduras e alta concentração de calorias.
Prefira as frutas ou se fizer muita questão dos doces,

escolhas os feitos à base destas. Evite os molhos
gordurosos, preferindo sempre os mais simples.
Procure comer moderadamente, usando o bom senso e

pratique exercícios regularmente.
Utilize pouco sal, pois o excesso deste é responsável pela
retenção de líquidos pelo organismo.
Prefira os alimentos integrais, pois são ricos em fibras
que ajudam no bom funcionamento do intestino e
auxiliam na excreção de excesso de gorduras e
colesterol da dieta.
Faça várias refeições ao dia em pequenas porções,

facilita a digestão. Seu apetite será menor e o organismo
mandará menos reservas para os depósitos de gordura.
Mastigue bem os alimentos, este processo permite que
o processo digestório seja lento, implicando em maior
tempo para o órgão enviar mensagens para o cérebro e,
assim, diminuindo a vontade de continuar a comer.
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DESAFIO 21CASTRO
TREINAMENTOS
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Pegadinhas da dieta
Pão Branco X Pão Integral: Fique tranquila que o pão
branco não engorda mais do que o integral. A diferença
é que o pão integral é rico em fibras e ajuda o intestino a
funcionar melhor. Assim a eliminação de toxinas é maior
e a perda de peso acontece.
Porém isto não vale para os pães que se intitulam

integrais e contém farinha branca além de altas
quantidades de conservantes. Neste caso o pão francês
continua sendo a melhor opção já que não tem
conservantes e ainda preserva a mesma quantidade de
calorias referente a 2 fatias de pão integral.
Carne de Porco X Carne Bovina: Tão temida pelas

pessoas ela pode e deve fazer parte do cardápio. A
carne de porco é nutritiva e saborosa, fonte de vitaminas
A e B1 (participa do metabolismo de carboidratos,
gorduras e proteínas), B2, cálcio, ferro e fósforo.
22

DESAFIO 21CASTRO
TREINAMENTOS
Apesar da carne de porco ser um pouco mais calórica e

com um teor de gordura maior que as demais carnes
- 12764006756
(bovina e frango), a quantidade de gordura

EM MARKETING
- Protegido LTDA
monoinsaturada e poliinsaturada é maior do que nos

demais tipos de carnes. Estas gorduras em quantidades
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adequadas no cardápio são benéficas. A carne de vaca é

rica em gordura saturada e possui pouca quantidade de

gordura poliinsa-turada.
Chocolate ao Leite X Chocolate Diet: É um engano achar

que consumindo o chocolate diet você estará
consumindo menos calorias. O chocolate diet é ausente
de açúcar porém para se conseguir a textura desejada é
necessário incluir um alto teor de gordura no produto,
deixando ele calórico e inadequado para quem quer
perder ou mantero peso.
Neste caso dê preferência para o chocolate ao leite ( 30

gramas diárias estão liberadas) ou o meio amargo rico
em várias substâncias antioxidantes como os
flavonóides. Olhe o rótulo é prefira sempre os
chocolates que contenham maior teor de cacau.
Banana X Barra de Cereais: As barras de cereaissão

compostas predominantemente por carboidratos de
rápida absorção (glicose), estando prontamente
disponível para elevar a glicemia logo após a ingestão.
Caracterizam-se por conter fibras, podendo ser utilizada
por qualquer pessoa no intervalo das refeições, como
em lanches.
23

DESAFIO 21CASTRO
Em média, essas barras possuem de 50 a 100kcal e 20g

TREINAMENTOS
de carboidratos. O que não podemos esquecer e que elas

- 12764006756
são industrializadas e possuem alto teor de

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aromatizantes e conservantes.
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Sendo assim, a banana que é tão criticada por causa de

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suas calorias contém tem 74 kcal e 19 g de carboidratos

(mesma quantidade) além de ser fonte de vitaminas e
minerais que ajudam a regular as funções do organismo.
Preconceitos á parte é uma opção fácil para o lanche. As

bananas são as principais fontes frutíferas de potássio,
fornecem boas quantidades de vitamina B6, vitamina C,
folato e são convertidas rapidamente em energia no
organismo. As calorias da banana são obtidas quase que
exclusivamente de frutose e amido, dois tipos de
carboidratos facilmente digeridos pelo organismo.
O mito delas engordarem é uma bobagem, ela sacia mais

do que qualquer barrinha do mercado evitando também
compulsão por doces já que é rica em triptofano.
Frutas Frescas X Frutas Secas: As frutas secas, ao

contrário das frutas frescas, representam uma fonte mais
concentrada de calorias (devido a sua concentração
ainda maior do açúcar da fruta, frutose).
Por isso não exagere no consumo. Além disso a fruta
fresca contém maior teor de água para auxiliar na
hidratação do corpo e vitamina c + betacaroteno que são
perdidos pelas frutas secas.
24

DESAFIO 21CASTRO
Devido a seu teor calórico ser maior que o das frutas

TREINAMENTOS
frescas, devemos tomar cuidado com o excesso no

- 12764006756
consumo destas frutas, procurando consumir uma

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quantidade nãomuito exagerada.

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Alface Convencional X Alface Americana: A alface

americana é um alimento hidropônico que é produzida

em estufas (ambiente protegido), onde não há o uso do
solo, e sim o uso de adubos químicos de fácil
solubilidade emágua.
As verduras são cultivadas dentro de tubos plásticos per-

furados ou em recipientes com substrato e nutridas com
a solução de água e adubos químicos. As raízes absorvem
os nutrientes diretamente da solução que circula dentro
dos tubos ou colocada no meio de cultivo do recipiente
utilizado.
As plantas hidropônicas, por serem cultivadas fora do

solo, tornam-se mais suscetíveis ao ataque de doenças,
que muitas vezes surgem de maneira não controlável,
obrigando o produtor a usar agrotóxicos na tentativa de
salvar sua produção.
Diferentemente do que acontece com os alimentos

orgânicos, que são produzidos com o uso do solo
equilibrado química, física e biologicamente, com boas
condições para que a planta desenvolva bem e produza
alimento sadio e sem resíduos tóxicos.
Os fertilizantes nitrogenados têm sido usados em doses
cada vez maiores para aumentar a produção de alface
americana.
25

DESAFIO 21CASTRO
Além de ser originado do fertilizante, o nitrato presente nos

TREINAMENTOS
vegetais pode ser formado no substrato, pela mineralização

- 12764006756
ou nitrificação. Quando o nitrato é absorvido em grande

EM MARKETING
quantidade, a planta não consegue metabolizá-lo totalmente,

- Protegido LTDA
o que provoca o acúmulo nos tecidos.

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Quando ingerido, no trato digestivo pode ser reduzido a

nitrito (NO2-), que entrando na corrente sangüínea oxida o

ferro da hemoglobina, produzindo a metahemoglobina.
Esta forma de hemoglobina é incapaz de transportar o O2

para a respiração normal das células dos tecidos causando a
chamada metahemoglobinemia. Outro problema é que parte
do nitrito pode acabar combinando com as aminas
formando nitrosaminas, as quais são cancerígenas e
mutagênicas. O alface convencional deve ser incluso na dieta
e de preferência o orgânico.
Refrigerante Normal X Refrigerante Light ou Zero:

Apesar dos refrigerantes diet e light não possuirem
calorias, o mais preocupante neste caso é eles conterem
diversos adoçantes na fórmula do produto. Alguns
estudos provaram que quanto maior o consumo de
adoçantes, maior a vontade de consumir doces.
Parece que o adoçante em contato com as papilas

gustativas fazem com que elas fiquem mais receptivas
ao sabor doce. Por isso muitos pacientes acabam de
tomar refrigerantes e depois de pouco tempo atacam um
doce.
Neste caso o refrigerante normal pode matar esta
vontade e evitar um consumo maior de doces.
26

DESAFIO 21CASTRO
TREINAMENTOS
- 12764006756
EM MARKETING
- Protegido LTDA
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Vamos incluir
chás na rotina
A
lgumas ferramentas no controle de gordura como o
uso de termogênicos naturais tem sido utilizado como
estratégias para diminuicao de gordura abdominal.
Camellia Sinensis (Chá Verde)

O chá é uma das bebidas mais consumidas no mundo e
uma das fontes mais ricas em flavonóides. Produzido a
partir de folhas de Camellia sinensis contém um grande
número de substâncias bioativas, fitoquímicos, incluindo
polifenóis, cafeína, aminoácidos e e vitaminas.
O chá verde, especialmente, contém uma grande propor-
ção de epigalocatequina galato e têm como atrativo, o au-
mento da termogênese e oxidação de gordura e tem sido
demonstrado ser capaz de aumentar a energia gasta em
24h e a oxidação lipídica promovendo a perda de peso.
27

DESAFIO 21CASTRO
TREINAMENTOS
Equisetum Arvense: Cavalinha

- 12764006756
É excelente para mulheres, pois é um chá revitalizante e

EM MARKETING
remineralizante com excelentes quantidades de silício e

- Protegido LTDA
potássio, o que contribui também para efeito diurético.

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Tem muitos flavonóides, que conferem ação antiinflama-

tória (diminui gordura ) e antimicrobiana. Por conter silí-

cio, é ótimo para pele e ajuda a evitar o aparecimento de
estrias.
Hibiscus Sabdariffa: Hibiscus

As partes utilizadas são as flores e folhas secas. Tem efeito
laxante ( ajuda no funcionamento intestinal), aumenta a
diurese e favorece a digestão lenta e difícil.
Zinziber Oficinale: Gengibre

A parte mais utilizada é o rizoma. É uma planta que au-
menta as secreções gástricas, melhorando a digestibilida-
de ( digestão), principalmente de alimentos gordurosos.
Tem ação termogênica devido a seus principios ativos
como o gingerol. Além disso é antiinflamatório e ajuda
na circulação sistêmica.
28

DESAFIO 21CASTRO
TREINAMENTOS
Taraxacum Oficinalis: Dente de Leão

- 12764006756
EM MARKETING
As partes utilizadas são a raiz e as folha. Tem várias pro-

- Protegido LTDA
priedades medicinais: A raiz é usada como tônico, diuréti-

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co, laxativo e facilitador da digestão; Além disso, contribui

para aumentar a produção da bile, estimulando a limpeza

do fígado e vesícula.
Centella Asiática
É uma erva rejuvenecedora diurética que purifica toxinas
e reduz inflamações.
Vários estudos demonstram que a centela-asiática exerce
uma ação normalizadora sobre o tecido conjuntivo. O
chá de centella-asiática possui substâncias ativas que de-
monstram resultados clínicos impressionantes no trata-
mento da celulite.
O chá ajuda na melhora da circulação sanguínea além

disso tem a capacidade de ampliar a estrutura do tecido
conjuntivo.
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DESAFIO 21CASTRO
TREINAMENTOS
- 12764006756
EM MARKETING
- Protegido LTDA
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Semana 1 - Desinflamar
Shot-1
Limão espremido e 1 colher de sobremesa rasa de Spirulina
Desjejum
Omelete 1 un com vegetais (espinafre e rúcula) no azei-
te extra virgem + 1 porção de fruta de médio índice
glicêmico: frutas vermelhas, kiwi, goiaba, maracujá doce,
mamão 1 porcao + 1 col (sopa) chia ou granola (sem
açúcar) + chá de alcaçuz ou gengibre ou verde.
OU
Suco verde: vegetais variados (couve, espinafre e pepino)
+ gengibre + fruta de baixo índice glicêmico (maracujá,
limão, maca verde, frutas vermelhas, laranja) 200 ml + 1
colher de sopa de fibras (chia ou linhaça ou amaranto) +
1 fatia pão fermentação natural ou caseiro + homus ou
queijo magro 2 pontas de faca.
30

DESAFIO 21CASTRO
Lanche da Manhã
TREINAMENTOS
• Salada de frutas + 3 castanhas (baru ou nozes) 1 bowl

- 12764006756
pequeno
EM MARKETING
• Oleaginosas 20g (baru, nozes, castanhas e amêndoas)

- Protegido LTDA
• Iogurte acima de 10g de proteína

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Almoço
Iniciar com salada / vegetais (Prato cheio), temperado com
limão e 1 colher (sopa) azeite extra virgem acidez < 0,3 / vidro
escuro ou óleo de abacate ou amêndoas
À vontade: Salada de folhas verdes à vontade (espinafre,
couve, almeirão, pepino, rabanete, chicória, rúcula, agrião,
endívia, catalônia, mostarda, alface, erva-doce, hortelã e
salsão)
Adicionar Mix de Sementes: 1 colher (sopa)
50 g de vegetais variados: (crus e cozidos no vapor) re-
polho roxo ou branco, brócolis, couve de Bruxelas, abo-
brinha, alcachofra, aspargos, berinjela, alcachofra, broto
de alfafa, cebola, cenoura crua, cogumelos, chuchu, pal-
mito, couve-flor, nabo, pimentão, tomate)
Cereais: arroz integral, vermelho ou negro, abóbora mo-
ranga ou mandioca ou batata doce ou mandioquinha ou
quinua ou cuscuz marroquino 2 colheres (sopa)
Leguminosas: grão de bico ou feijão ou lentilha ou ervi-
lha 1 (concha),
Proteína grelhada, assada ou cozido (150g) 1 file =
peixes: atum fresco, bacalhau, sardinha, anchova, truta,
robalo, pintado, abadejo, st. Peter, pescada branca,
merluza; frango, peito de peru ou carne bovina magra ou
ovo2 UNIDADES.
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DESAFIO 21CASTRO
Lanche da Tarde
TREINAMENTOS
- 12764006756
Inicie o lanche com chá de gengibre ou casca de canela, tulsi

EM MARKETING
ou hortelã 300 ml de chá.

- Protegido LTDA
+ (escolha 1 opção abaixo)

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• Coco seco 50 g
• 1 fruta
• Ovo codorna 6 unidades + tomate cereja
• Palitos de cenoura e pepino 6 unidades com homus
• 1 gelatina com frutas (segue receita)
Jantar
Iniciar com caldo antiinflamatório
OU sopa de gengibre 1 prato fundo.
Caldo (3 tomates picados + 2 cenouras medias + 1chuchu

grande + cebola pequena + 4 dentes de alho + 1 abobri-
nha+ 1 colher de sopa de tomilho + 1 xícara de salsinha
+ 3 folhas de bardana + 2 colheres sopa de azeite + 1,4l
de água + sal a gosto.
Modo de preparo: pique e cozinhe o chuchu, cenoura
e abobrinha ate ficarem macios, acrescente o tomilho, o
alho e o azeite, adicione a salsinha e a folha de bardana e
sirva. Tomar 1 bowl antes do jantar
Adicionar mix de sementes do almoço (1 colher sopa)
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DESAFIO 21CASTRO
TREINAMENTOS
Salada de folhas verdes à vontade (espinafre, couve,

- 12764006756
almeirão, pepino, rabanete, chicória, rúcula, agrião,

endívia, catatonia, mostarda, alface hortelã e salsão
EM MARKETING
- Protegido LTDA
por Eduzz.com
(Proteína 100g) 1 ovo + 1 clara ou cogumelo ou tofu

ou hambúrguer vegetal ou peixes: atum fresco, bacalhau,

sardinha, anchova, truta, robalo, pintado, abadejo, st. Pe-
ter, pescada branca, merluza; frango, peito de peru ou
carne bovina magra.
Mix de Sementes:
• Semente de abobora-3 colheres de sopa
• Semente de girassol-3colheres de sopa
• Chia-1 colher de sopa
• Linhaça-1 colher de sopa
• Lemon pepper-1 colher de sobremesa
• Cúrcuma-1 colher de sobremesa
Modo de preparo:
Misture tudo e salpique na salada
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DESAFIO 21CASTRO
TREINAMENTOS
- 12764006756
EM MARKETING
- Protegido LTDA
por Eduzz.com
Semana 2 - Desinchar
Shot 1
Limão espremido, metade de uma colher de café de cúrcuma
em pó, 10 gotas de própolis verde alcoólica
Desjejum
Crepioca: 1 ovo + 1 c sopa de tapioca + 1c sobremesa
de queijo mucarela ou mucarela de búfala + 1 c chá de
chia + orégano (receita salgada) (bater com fuê e dourar
dos 2 lados) + chá de cavalinha, hibisco e centella asiática
200 ml
OU
Suco de limão e gengibre + cracker saudável
1 limão com casca + 1 copo de água + 1 pedaço genero-
so de gengibre + 1 pitada de pimenta caiena + 1 rodela
grossa de abacaxi (se quiser um smoothie, bata o abacaxi
congelado)+ 1 folha de couve + hortelã + gelo a vontade.
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DESAFIO 21CASTRO
Cracker Saudável
TREINAMENTOS
Ingredientes:
- 12764006756
• 2 col (sopa ) farinha de aveia

EM MARKETING
• 1 colher (sopa) de azeite

- Protegido LTDA
• 1 colher (sopa) agua

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• Especiarias a gosto
Modo de preparo:
Misture tudo ate formar uma bolinha, pegue e coloque
na maquina de waffle e recheie com cottage, ricota com
salsinha ou homus ou ovo com abacate (2 colheres sopa)
Lanche da Manhã
• Bolinho com cacau 1 unidade
• Pão de queijo saudável 2 unidades
• Smoothie de Açai 200 ml
Bolinho de Cacau
Ingredientes:
• 1 ovo
• 1 gema
• 45g de chocolate em barra (mínimo 70% cacau)
• 2 colheres (sopa) de manteiga
• 2 colheres (sopa) de xilitol ou açúcar de coco (opcional)
• 2 colheres (sopa) de farinha de coco ou de amêndoas
• 1 colher (café) de cardamomo
• 4 gotas de extrato natural de baunilha (opcional)
• 4 gotas de limão siciliano
• 1 pitada de sal do Himalaia
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DESAFIO 21CASTRO
Modo de preparo:
TREINAMENTOS
1) Quebrar o chocolate e derreter com a manteiga ghee

- 12764006756
em banho maria. Reservar.

EM MARKETING
2) Pré aquecer o forno a 180°C.

- Protegido LTDA
3) Misturar em um bowl os ovos, as gemas e o açúcar/

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xilitol. Bater essa mistura em uma batedeira até dobrar de

tamanho e ficar com consistência firme.

4) Acrescentar o chocolate derretido aos poucos nessa
mistura e continuar batendo (agora na velocidade míni-
ma) até formar uma mistura homogênea.
5) Continuar batendo a mistura e ir polvilhando a farinha
sobre ela.
6) Desligar a batedeira e acrescentar a baunilha e o limão.
7) Dividir a massa em forminhas de cupcake.
8) Levar as forminhas ao forno já pré-aquecido, por apro-
ximadamente 10 minutos.
Smoothie de Açaí Rendimento: 2 porções

Ingredientes:
• 300ml de água de coco natural
• 1 banana
• 100g de polpa natural de açaí (sem açúcar e sem xarope)
Modo de preparo:
1) Cortar a banana em rodelas e bater todos os ingredien-
tes no liquidificador até ficar com a textura de smoothie.
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DESAFIO 21CASTRO
TREINAMENTOS
Pão de queijo saudável Rende 20 unidades

- 12764006756
Ingredientes:
EM MARKETING
• 1 xicara (chá) de queijo minas frescal ralado

- Protegido LTDA
• 1 xicara (chá) de ricota amassada

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• 1 xicara (chá) de polvilho azedo

• 1 xicara (chá) de batata doce cozida e amassada (fria)

• 1 ovo
• Sementes de chia e/ou linhaça a gosto
Modo de preparo:
1) Amasse todos os ingredientes com as mãos e junte sal
a gosto.
2) Caso fique muito seco, acrescente mais 1 clara de ovo.
3) Caso a massa fique muito mole, acrescente um pouco
mais de polvilho.
4) Faça as bolinhas com as mãos e leve para assar em for-
no preaquecido a 180º por 25 minutos.
Almoço
Iniciar com salada / vegetais (Prato cheio), temperado com
limão e 1 colher (sopa) azeite extravirgem acidez < 0,3 / vidro
salsão)
Adicionar Mix de Sementes: 1 colher (sopa)
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DESAFIO 21CASTRO

TREINAMENTOS
polho roxo ou branco, brócolis, couve de Bruxelas, abo-

- 12764006756

EM MARKETING

- Protegido LTDA
mito, couve-flor, nabo, pimentão, tomate)

por Eduzz.com


quinua ou cuscuz marroquino 2 colheres (sopa)
Leguminosas: grão de bico ou feijão ou lentilha ou ervilha
1 (concha),
Proteína grelhada, assada ou cozido (150g) 1 file= pei-
xes: atum fresco, bacalhau, sardinha, anchova, truta, ro-
balo, pintado, abadejo, st. Peter, pescada branca, merluza;
frango, peito de peru ou carne bovina magra ou ovo 2
UNIDADES.
Lanche da tarde
Inicie o lanche com chá de cavalinha, hibisco e centelha
asiática 300 ml de chá + (escolha 1 opção abaixo)
• 30g de avocado + 20g de leite de coco em pó + 5g de
cacau (pó ou nibs).
• Mix oleaginosas (castanha do para, caju e nozes) 25 g
• Salada de frutas variada 1 pote pequeno
• Fruta variada + 1 castanha
• Palitos de cenoura e pepino 6 unidades com homus
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DESAFIO 21CASTRO
Jantar
TREINAMENTOS
Iniciar com Sopa de Abobora com Gengibre

- 12764006756
EM MARKETING
Ingredientes:
- Protegido LTDA
• ½ cebola picada
por Eduzz.com
• 1 dente de alho picado

• Gengibre fresco (um pedaço de aproximadamente 5cm)

• 500g de abobora Cabotiã (japonesa)
• Sal a gosto
• Pimenta do reino a gosto
• 50 ml de leite de coco
• Caldo de legumes caseiro a gosto
• Salsinha a gosto
Modo de preparo:
1) Lavar bem a casca da abobora, cortá-la ao meio e tirar
sementes (não jogar as sementes fora pois poderá assá-
-las depois).
2) Assar a abobora com a casca por aprox 1 hora no forno
a 180 graus (ou até a casca ficar macia)
3) Após assada, cortar a abobora com a casca(rica em
fibras) e reservar. Caso não goste da casca ou queira que
sua sopa fique bem laranjinha, você poderá tirar o re-
cheio da abobora com a ajuda de uma colher (já sairá na
consistência de purê). Reservar.
4) Ralar ou picar finamente o gengibre
5) Em uma panela aquecer um pouco de azeite ou man-
teiga ghee e refogar a cebola e o alho. Acrescentar o gen-
gibre, misturar bem.
39

DESAFIO 21CASTRO
TREINAMENTOS
6) Acrescentar a abobora e um pouco de caldo de legu-

- 12764006756
mes caseiro.
EM MARKETING
7) Bater a abobora no liquidificador com o leite de coco,

- Protegido LTDA
até virar um creme.

8) Volte para a panela e acerte o sal e pimenta do reino,
por Eduzz.com
se necessário.
9) Finalizar com salsinha finamente picada.
Adicionar mix de sementes do almoço

Combine com 100g de frango ou carne bovina ou
cogumelo shitake ou paris ou tofu
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DESAFIO 21CASTRO
TREINAMENTOS
- 12764006756
EM MARKETING
- Protegido LTDA
por Eduzz.com
Semana 3 - Fortalecer
Shot
Suco de 1 limão
• 1 colher de sopa de água morna
• 10 gotas de própolis em álcool
• 1 colher de chá de cúrcuma
• 1 pitada de gengibre
• 1 colher de chá de glutamina (opcional)
Desjejum
Ovo mexido no azeite extra virgem com queijo de bú-
fala ou algum de sua preferencia 1 col (sopa) + 1 porção
de fruta de médio índice glicêmico: frutas vermelhas, kiwi,
goiaba, maracujá doce, mamão ou frutas vermelhas + 1
col (sopa) chia ou granola (sem açúcar) + chá de alcaçuz
ou gengibre ou verde 200 ml.
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DESAFIO 21CASTRO
TREINAMENTOS
OU
Suco de acerola e canela.
- 12764006756
1 copo de suco de acerola + 1 col. (chá) de canela em pó

EM MARKETING
- Protegido LTDA
+ 1 col. (chá) de guaraná em pó + 1 pedaço de gengibre

fresco + 1 tâmara + 10 gr de colágeno.
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Modo de fazer:
Bata todos os ingredientes no liquidificador.
Lanche da Manhã
Shake protéico: 1 scoop colágeno + abacate ¼ + leite vege-
tal (castanha ou coco) 100 ml (OBS se não usou o colágeno no
café da manha adicione aqui).
Sorvete de manga e gengibre

Ingredientes:
• 1 manga palmer madura
• 1 colher de chá de gengibre ralado
• Coco fresco ralado, a gosto
Modo de Preparo:
1) Cortar a manga em cubos pequenos e congelar.
2) Bater os cubos de manga congelados com o gengibre
ralado até obter consistência cremosa de sorvete.
3) Servir com coco fresco ralado ou chips de coco por
cima.
42

DESAFIO 21CASTRO
Creme de banana
TREINAMENTOS
Ingredientes:
- 12764006756
• 1/2 pote de iogurte natural OU 80ml de leite de coco

EM MARKETING
ou de castanha
- Protegido LTDA
• 2 bananas
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• 1 colher (sobremesa) de xylitol (se necessário e apenas

se não usar whey já adoçado)

• ½ colher (café) de extrato natural de baunilha (opcional)
• 1 scoop de whey protein sabor baunilha
Modo de Preparo:
1. Bater no liquidificador o iogurte, as bananas, a baunilha
e whey protein, até formar um creme liso (se desejar uma
consistência mais leve, adicione mais iogurte).
2. Se necessário, adicionar o xylitol e misturar bem. Servir
a seguir.
Almoço
Iniciar com salada / vegetais (Prato cheio), temperado com li-
mão e 1 colher (sopa) azeite extra virgem acidez < 0,3 / vidro
salsão)
Adicionar Mix de Sementes
polho roxo ou branco, brócolis, couve de Bruxelas, abobri-
nha, alcachofra, aspargos, berinjela, alcachofra, broto de
alfafa, cebola, cenoura crua, cogumelos, chuchu, palmito,
couve-flor, nabo, pimentão, tomate)
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DESAFIO 21CASTRO

TREINAMENTOS

- 12764006756
quinua ou cuscuz marroquino2 colheres (sopa)

EM MARKETING
Leguminosas: grão de bico ou feijão ou lentilha ou ervilha

- Protegido LTDA
1 (concha),
Proteína grelhada, assada ou cozido (150g) 1 file =
por Eduzz.com

robalo, pintado, abadejo, st. Peter, pescada branca,
merluza; frango, peito de peru ou carne bovina magra ou
ovo2 Unidades.
Lanche da tarde
Inicie o lanche com chá de dente de leao e cavalinha 200 ml
+ (escolha 1 opcao abaixo)
• Ovo codorna 3 unidades e tomate cereja
• Mingau de aveia: 30g de farelo de aveia + 200 ml de
bebida vegetal sem adição de açúcares + 50g de frutas
vermelhas ( morango ou mirtilo ou framboesa ou
amora ou cereja).
• Panqueca de banana com pasta de amendoim
ou nuts 1 unidade
• Salada de frutas variada 1 pote pequeno
• Fruta variada + 1 castanha
Jantar
Iniciar com creme de brócolis
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DESAFIO 21CASTRO
Creme de Brócolis e Couve flor

TREINAMENTOS
Ingredientes:
- 12764006756
• 1 xícara Brócolis
EM MARKETING
• 1 xícara Couve flor

- Protegido LTDA
Suco de 1 Limão (opcional)

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• Pimenta-do-reino a gosto
• 1 litro Água
• 2 csopa Semente de linhaça
• Ervas aromáticas a gosto (salsa, cebolinha, manjericão,
orégano) Sal rosa a gosto
Modo de Preparo:
1) Na panela colocar a água, o brócolis e a couve flor, a
ervas e o sal.
2) Cozinhar até amolecer as flores. Bater tudo no liquidi-
ficador até obter um creme.
3) Depois de pronto, acrescente a pimenta-do-reino, a
semente de linhaça e regue com um fio de azeite.
Adicionar mix de sementes do almoço

(1 colher sopa) + uma opção proteica (peito de frango, ovos
cozidos, tofu, proteína sem sabor,) 100 g.
OU
1 unidade de Wrap de folhas + 1 fatia de peito de frango
desfiado +1 fatia de queijo de cabra ou muçarela + alface
americana e tomate.
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Receitas
DESAFIO 21CASTRO
por Eduzz.com
Receitas VOLTAR AO ÍNDICE

DESAFIO 21CASTRO
TREINAMENTOS
- 12764006756
EM MARKETING
- Protegido LTDA
por Eduzz.com
Sorvete de Banana
Rendimento: 6 porções
• 6 bananas nanicas cortadas em rodelas
• 1 colher de chá de essência natural de baunilha
(opcional)
• Cardamomo ou cacau em pó a gosto
Modo de preparo:
1) Congelar as bananas.
2) Após estarem bem congeladas, tirar do freezer,
esperar aproximadamente 10 minutos e então bater em
uma centrifuga com os demais ingredientes até obter
consistência cremosa de sorvete.
3) Servir como bolas de sorvete.
4) Sugestão: Pode servir com cacau nibs por cima.
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DESAFIO 21CASTRO
Bolinho de Cacau
TREINAMENTOS
Ingredientes:
- 12764006756
• 1 ovo
EM MARKETING
• 1 gema
- Protegido LTDA
• 45g de chocolate em barra (mínimo 70% cacau)

por Eduzz.com
• 2 colheres (sopa) de manteiga ghee

• 2 colheres (sopa) de xilitol ou açúcar de coco (opcional)

• 2 colheres (sopa) de farinha de coco ou de amêndoas
• 1 colher (café) de cardamomo
• 4 gotas de extrato natural de baunilha (opcional)
• 4 gotas de limão siciliano
• 1 pitada de sal do Himalaia
Modo de preparo:
1) Quebrar o chocolate e derreter com a manteiga ghee
em banho maria. Reservar.
2) Pré aquecer o forno a 180°C.
3) Misturar em um bowl os ovos, as gemas e o açúcar/
xilitol. Bater essa mistura em uma batedeira até dobrar
de tamanho e ficar com consistência firme.
4) Acrescentar o chocolate derretido aos poucos nessa
mistura e continuar batendo (agora na velocidade
mínima) até formar uma mistura homogênea.
5) Continuar batendo a mistura e ir polvilhando a farinha
sobre ela.
6) Desliguar a batedeira e acrescentar a baunilha e o
limão.
7) Dividir a massa em forminhas de cupcake.
8) Levar as forminhas ao forno já pré-aquecido, por
aproximadamente 10 minutos.
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DESAFIO 21CASTRO
TREINAMENTOS
- 12764006756
EM MARKETING
- Protegido LTDA
por Eduzz.com
Sorbet de Manga e Gengibre

Ingredientes:
• 1 manga palmer madura
• 1 colher de chá de gengibre ralado
• Coco fresco ralado, a gosto
Modo de Preparo:
1) Cortar a manga em cubos pequenos e congelar.
2) Bater os cubos de manga congelados com o gengibre
ralado até obter consistência cremosa de sorvete.
3) Servir com coco fresco ralado ou chips de coco por
cima.
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DESAFIO 21CASTRO
Sopa de Abobora e Gengibre

TREINAMENTOS
Ingredientes:
- 12764006756
• ½ cebola picada
EM MARKETING

- Protegido LTDA
• Gengibre fresco (um pedaço de aproximadamente 5cm)

• 500g de abóbora Cabotiã (japonesa)
por Eduzz.com
• Sal a gosto

• 50ml de Leite de coco
• Caldo de legumes caseiro a gosto
• Salsinha a gosto
Modo de preparo:
1) Lavar bem a casca da abóbora, cortá-la ao meio e tirar as
sementes (não jogar as sementes fora pois você poderá assá-
las depois).
2) Assar a abobora com a casca por aprox. 1 hora no forno a
180 graus (ou até a casca ficar macia.
3) Após assada, Cortar a abóbora com a casca (rica em fibras)
e reservar. Caso não goste da casca ou queira que sua sopa
fique bem laranjinha, você poderá tirar o recheio da abobora
com a ajuda de uma colher (já sairá na consistência de purê).
Reservar.
4) Ralar ou picar finamente o gengibre
5) Em uma panela aquecer um pouco de azeite ou manteiga
ghee e refogar a cebola e o alho. Acrescentar o gengibre,
misturar bem.
6) Acrescentar a abobora e um pouco de caldo de legumes
caseiro.
7) Bater a abobora no liquidificador com o leite de coco, até
virar um creme.
8) Volte para a panela e acerte o sal e pimenta do reino, se
necessário.
9) Finalizar com salsinha finamente picada.
51

DESAFIO 21CASTRO
TREINAMENTOS
- 12764006756
EM MARKETING
- Protegido LTDA
por Eduzz.com
Pão de Queijo Saudável

Rende 20 unidades
Ingredientes:
• 1 xicara (chá) de queijo minas frescal ralado
• 1 xicara (chá) de ricota amassada
• 1 xicara (chá) de polvilho azedo
• 1 xicara (chá) de batata doce cozida e amassada (fria)
• 1 ovo
• Sementes de chia e/ou linhaça a gosto
Modo de preparo:
1) Amasse todos os ingredientes com as mãos e junte
sal a gosto.
2) Caso fique muito seco, acrescente mais 1 clara de
ovo.
3) Caso a massa fique muito mole, acrescente um pouco
mais de polvilho.
4) Faça as bolinhas com as mãos e leve para assar em
forno preaquecido a 180º por 25 minutos.
52

DESAFIO 21CASTRO
Rodelas de Batata Doce Assadas

TREINAMENTOS
- 12764006756
Ingredientes:
EM MARKETING
• 1 batata doce (200 g)

- Protegido LTDA
• 2 colheres (chá) de azeite

por Eduzz.com
• 2 ramos de Alecrim
• 2 ramos de tomilho
• Flor de sal a gosto
• Pimenta do reino moída a gosto
Modo de preparo:
1) Cortar a batata doce (de preferência com casca) em
rodelas medias (espessura de 1 dedinho). Reservar.
2) Temperar as rodelas de batata com azeite, flor de sal
e pimenta do reino.
3) Distribuir as rodelas de batata pela assadeira (sem
sobrepor), jogar as folhinhas de alecrim e tomilho por
cima e levar ao forno pré aquecido a 180 graus.
4) Deixar assar por cerca de 30/40min, o lado na metade
do tempo.
5) Tirar do forno quando as rodelas estiverem bem
douradinhas.
53

DESAFIO 21CASTRO
Smoothie de Açai
TREINAMENTOS
- 12764006756
EM MARKETING
Ingredientes:
- Protegido LTDA
• 300ml de agua de coco natural

por Eduzz.com
• 1 banana
• 100g de polpa natural de açaí (sem açúcar e sem

xarope)
Modo de preparo:
1) Cortar a a banana em rodelas e bater todos os
ingredientes no liquidificador até ficar com a textura de
smoothie.
Suco de Agua de Coco e Uva Verde

Ingredientes:
• 300ml de agua de coco natural
• 50g de uva verde sem caroço
Modo de preparo:
1) Congelar as uvas.
2) Bater a agua de coco com as uvas congeladas no
liquidificador, coar e servir.
3) Fica uma delícia bater este suco com folhinhas de
hortelã.
54

DESAFIO 21CASTRO
TREINAMENTOS
- 12764006756
EM MARKETING
- Protegido LTDA
por Eduzz.com
Coleslaw
Ingredientes:
• 120g de iogurte natural
• 1 colher (sopa) de mostarda Dijon
• 1 ½ colher (sopa) de mel
• 80g de repolho roxo em fatias finas
• 60g de repolho branco em fatias finas
• ½ cenoura ralada
• 40g de uvas passas pretas
• Sal e Pimenta do Reino a gosto
Modo de Preparo:
1) Misturar bem o iogurte, a mostarda, mel, sal e
pimenta.
2) Acrescentar a essa mistura os vegetais.
3) Ajustar os temperos e refrigerar.
55

DESAFIO 21CASTRO
Salada de Grãos e Especiarias

TREINAMENTOS
- 12764006756
Ingredientes:
EM MARKETING
• 200g de quinoa em grãos

- Protegido LTDA
• 200g de lentilha rosa

por Eduzz.com
• 200g de grão de bico

• 3 folhas de louro
• 1 colher de sopa de gengibre fresco
• Pimenta do reino
• 2 ramos de hortelã fresca
• 2 ramos de coentro
• 2 ramos de salsinha
• 1 ramo de cebolinha
• 1 limão tahiti
• 1 colher de chá cheia de cúrcuma em pó
• 1 colher de chá cheia de curry em pó
• 1 colher de chá de cominho em pó
• Azeite
• Sal
Modo de Preparo:
1) Demolhar os grãos por 8h, trocando a água por 3
vezes.
2) Cozinhar os grãos separadamente na água com sal,
uma folha de louro e um ramo de tomilho, reservar.
3) Colocar todos os grãos em uma tigela, temperar com
azeite, suco de limão, sal (se necessário) e as especiarias.
4) Finalizar a salada com as ervas, rusticamente picadas.
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DESAFIO 21CASTRO
Espinafre Mediterrâneo
TREINAMENTOS
- 12764006756
Ingredientes:
EM MARKETING
• 2 maços de espinafre
- Protegido LTDA
• 1 colher (sopa) de Pinole

por Eduzz.com
• 1 colher (sopa) de uva passa amarela

• 1 colher (sopa) de azeite de oliva extra virgem

• Sal a gosto
Modo de preparo:
1) Higienizar o espinafre, soltar suas folhas. Reservar.
2) Hidratar as uvas passas. Reservar
3) Em uma frigideira aquecida dourar os pinoles.
Reservar.
4) Cozinhar o espinafre no vapor. Reservar.
5) Misturar o espinafre, uvas passas e pinoles e temperar
com azeite, sal e pimenta do reino a gosto.
57

DESAFIO 21CASTRO
TREINAMENTOS
Torre de Tomates e Guacamole

- 12764006756
EM MARKETING
Ingredientes:
- Protegido LTDA
• 200g de Avocado
por Eduzz.com
• 300g de Tomate
• Pimenta dedo de moça (sem semente) QB

• 20ml de Suco de limão
• Folhas de Coentro
• 30ml de Azeite de oliva extra virgem
• Sal QB
Modo de Preparo:
1. Retirar o caroço do avocado e tirar a fruta da casca
com uma colher.
2. Amassar com um garfo o avocado, adicionar 2
tomates picados (sem semente),
3. As folhas de coentro e a pimenta dedo de moca
picadinha.
4. Temperar com o suco de limão,
um fio de azeite e sal. Reservar.
5. Cortar o outro tomate em rodelas.
6. Montar o prato intercalando a guacamole e o tomate
fatiado.
7. Regar com azeite extra virgem.
58

DESAFIO 21CASTRO
Strogonoff de Carne com

TREINAMENTOS
Creme de Castanha
- 12764006756
EM MARKETING
Ingredientes:
- Protegido LTDA
• 500g de filet mignon cortado para Stroganoff

por Eduzz.com
• 1 colher (cha) de azeite ou manteiga Ghee

• 1/2 cebola picada

• 1 colher (sopa) de mostarda Dijon
• 2 colheres (sopa) de catchup (de preferência o caseiro
que ensinamos aqui)
• 2 colheres (sopa) de molho de tomate
• 1 xícara de cogumelo Paris (fresco) fatiado
• 100g castanha de caju crua (deixar de molho na agua
filtrada, por 8 horas)
• 1 concha pequena de conhaque ou whisky (para
flambar)
• 1 colher (sopa) de salsinha picada
• Sal e pimenta-do-reino a gosto
Modo de Preparo:
1. Escorrer a agua do molho das castanhas.
2. Bater as castanhas já demolhadas com agua filtrada
até ficar com textura de creme de leite (colocar a
agua aos poucos até acertar a consistência desejada).
Reservar.
3. Temperar a carne com sal e pimenta do reino a gosto.
4. Dourar a cebola no azeite e em seguida adicionar o
alho. Refogar.
59

DESAFIO 21CASTRO
TREINAMENTOS
5. Acrescentar a carne ao refogado e selar. O ideal aqui

- 12764006756
é ir selando a carne aos poucos, dessa maneira não junta

EM MARKETING
agua na panela. Selar (deixando ainda vermelhinha por

- Protegido LTDA
dentro) e retirar da frigideira. Reservar.

por Eduzz.com
6. VOLTAR toda a carne para a frigideira e flambar com o

conhaque/whisky.
7. Adicionar o molho de tomate, a mostarda e o
catchup. Mexer bem para misturar os ingredientes.
8. Acrescentar o creme de castanhas e misturar.
Em seguida, acrescentar os cogumelos. Mexer
delicadamente até os cogumelos ficarem cozidos.
9. Acertar o sal, misturar bem e desligar o fogo.
10. Finalizar com salsinha finamente picada.
11. Servir com arroz integral ou arroz de couve flor ou
arroz de brócolis.
60

DESAFIO 21CASTRO
Rosbife com Crosta de Ervas

TREINAMENTOS
- 12764006756
Ingredientes:
EM MARKETING
• 1 peça de filet mignon para rosbife (700g)

- Protegido LTDA
• 1 maço de alecrim fresco

por Eduzz.com
• 1 maço de tomilho fresco

• Sal
• Azeite
• 1 Rolo de barbante
• Papel alumínio
Modo de preparo:
1. Limpar a carne.
2. Picar bem miúdo as folhas de alecrim e tomilho.
3. Temperar a carne com sal, pimenta do reino e as ervas
picadas.
4. Amarrar a carne com o barbante.
5. Levar ao forno alto já pré aquecido (250 graus) por
15/20 minutos.
6. Virar a carne e baixar o forno para 165º. Deixar por
mais 10 minutos.
7. Tirar a peça do forno, cobrir com papel alumínio e
deixar descansar por 10 minutos.
8. Servir cortado em fatias finas.
61

DESAFIO 21CASTRO
Spaghetti de Pupunha a Carbonara

TREINAMENTOS
- 12764006756
Ingredientes:
EM MARKETING
• 20g de Pancetta
- Protegido LTDA
• 3 Ovos
por Eduzz.com
• 25g de Queijo Pecorino Romano

• 25g de Queijo Grana Padano

• Pimenta do Reino Preta a gosto
• 120g de Spaghetti de pupunha
• Sal a gosto
Modo de Preparo:
1. Numa panela, dourar levemente a pancetta cortada
em cubos pequenos. Reservar na panela, eliminando o
excesso de gordura.
2. Num bowl, bater as gemas com os queijos ralados e
um pouco de pimenta do reino.
3. Aquecer o spaghetti de pupunha em abundante água
fervente e salgada.
4. Na panela com a pancetta, fora do fogo, colocar a
pupunha escorrida e quente, adicionar a mistura de
gemas e misturar vigorosamente, colocando um pouco
da água do cozimento da pupunha para ajustar a
consistência do molho, que deve ser cremoso, tomando
muito cuidado para não coagular as gemas.
5. Servir imediatamente com mais um pouco de pimenta
por cima.
62

DESAFIO 21CASTRO
Salada Oriental
TREINAMENTOS
Ingredientes:
- 12764006756
• 10g de repolho roxo picado bem fininho

EM MARKETING
• 10g de cenoura cortada em tiras finas (tipo spaguetti)

- Protegido LTDA
• 30g de tofu firme marinado no shoyo, mel, gengibre

ralado e óleo de gergelim, cortado cubos pequenos
por Eduzz.com
• 1 xícara grande (chá) de mini agrião

• 1 suco de 1 limão (parte para a marinada do tofu e

parte para temperar a salada)
• 1 colher (chá) de óleo de gergelim (para marinar o
tofu) e mais um pouco para temperar a salada a gosto
• 1 colher (chá) de gengibre ralado
• 1 colher (café) de pimenta dedo de moça finamente
picada (sem semente)
• 1 colher (sopa) de gergelim branco
• 1 colher (sopa) de gergelim preto
• 1 colher (sopa) de castanha de caju picada
• 1 colher (sopa) de semente de romã
• 10 g de Bifum (macarrão oriental de arroz)
• Azeite de oliva Extra Virgem a gosto
• Folhas de coentro a gosto
Modo de preparo:
1. Marinar o tofu: misturar o shoyu, o mel, suco de
limão, gengibre e um pouquinho de óleo de gergelim
em uma tigela e deixar os cubos de tofu mergulhados
nesse molho na geladeira por, no mínimo, 1h. Reservar.
2. Preparar o Bifun conforme orientação do fabricante.
3. Misturar em um bowl: o macarrão, repolho roxo, mini
agrião, o gengibre (colocar aos poucos até chegar no
sabor desejado), a pimenta, o gergelim, a castanha de
caju, as sementes de romã, o suco de limão e o tofu.
4. Finalizar com azeite de oliva extra virgem, um fio de
óleo de gergelim e as folhas de coentro a gosto.
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DESAFIO 21CASTRO
TREINAMENTOS
- 12764006756
EM MARKETING
- Protegido LTDA
por Eduzz.com
Tagliata
Ingredientes:
• 200 g de rosbife assado na crosta de ervas – cortado
em fatias finas (receita no livro, pagina xx)
• 80 g de rúcula
• 6 tomatinhos do tipo sweet grape
• Lascas de parmesão a gosto
• 1 colher (sopa) de vinagre balsâmico reduzido
• 1 colher (sopa) azeite de oliva extra virgem
• Flor de sal a gosto
• Pimenta do reino moída na hora a gosto
Modo de preparo:
1. Em um prato, acrescentar as folhas de rúcula, uma
pitada de flor de sal e regue com um fio de azeite.
2. Por cima arrumar as fatias da carne, os tomatinhos
sweet e as lascas de parmesão.
3. Finalizar com azeite, o vinagre balsâmico reduzido e
pimenta moída na hora.
64

DESAFIO 21CASTRO
Brócolis Assado
TREINAMENTOS
- 12764006756
Ingredientes:
EM MARKETING
• 1 brócolis
- Protegido LTDA
• ¼ de xícara (chá) de azeite

por Eduzz.com
• 1 colher (chá) de cúrcuma em pó

• 1 colher (sobremesa) de nutritional yeast

• Sal e pimenta-do-reino moída na hora a gosto
Modo de Preparo:
1. Preaquecer o forno a 220 ºC (temperatura alta).
2. Cortar o brócolis em quatro partes (na metade,
no sentido do comprimento, e cada metade ao meio
novamente) e transferir para uma assadeira média.
3. Misturar em um bowl o azeite, a curcuma, o
nutritional yeast, o sal e pimenta-do-reino moída na
hora a gosto.
4. Regar o brócolis com o azeite temperado e massagear
o brócolis com as mãos para cobrir toda a superfície dos
floretes.
5. Levar ao forno para assar por cerca de 40 minutos, até
ficar bem dourado.
65

DESAFIO 21CASTRO
Arroz de brócolis com

TREINAMENTOS
raspinha de limão siciliano

- 12764006756
EM MARKETING
Ingredientes:
- Protegido LTDA
• 1 brócolis de 600g
por Eduzz.com
• 1 dente de alho
• ½ cebola – 50g
• 10ml de azeite
• Sal a gosto
• Raspinhas de ½ limão siciliano
Modo de preparo:
1) Triturar o brocolis no processador ou pica-la com a
ponta da faca. Até ficar com tamanho de grãos de arroz.
2) Refogar a cebola, o alho no azeite e então adicionar o
brócolis (deixa-lo al dente). Temperar com sal e pimenta
do reino a gosto.
3) Finalizar com raspinhas de limão siciliano.
66

DESAFIO 21CASTRO
Salpicão de Frango
TREINAMENTOS
- 12764006756
Ingredientes:
EM MARKETING
• 100g de tofu (recomendo comprar o firme)

- Protegido LTDA
• 70g de frango defumado desfiado (o frango pode ser

por Eduzz.com
substituído por salmão defumado ou, para os veganos,

pode simplesmente ser excluído)

• 70g de repolho roxo cortado em tiras finas
• 70g de cenoura ralada
• 1 e ½ colher (sopa) de mostarda Dijon
• 1 colher (sopa) de mel
• 1 fio de azeite
• Dill a gosto (gosto de colocar bastante)
• Sal a gosto
• Agua mineral – quanto baste
Modo de preparo:
1. Preparar o creme de tofu: bater no mixer o tofu,
a mostarda Dijon, o mel, azeite, sal e um pouco de
agua mineral (se necessário), até ficar um creme com
consistência de maionese.
2. Colocar todos os ingredientes em um bowl, misturar
bem e refrigerar.
3. Retirar da geladeira 15 minutos antes de servir.
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DESAFIO 21CASTRO
Missoshiro
TREINAMENTOS
- 12764006756
Ingredientes:
EM MARKETING
• 100g de tofu (recomendo comprar o firme)

- Protegido LTDA
• 1L de agua mineral
por Eduzz.com
• 70g de missô
• 2 talos de cebolinha fresca

• 10cm de alga kombu
• 5g de Dashi (opcional)
Modo de preparo:
1. Colocar a água e a alga marinha numa panela, levar à
fervura lenta.
2. Adicionar o Dashi e cozinhar por mais 2 minutos em
fogo baixo.
3. Adicionar o missô dissolvido em água quente e
cozinhar em fogo baixo por mais 5 minutos.
4. Numa tigela pequena, colocar um pouco de tofu
cortado em cubos de 1 cm e cebolinha em rodelas finas.
Cobrir com o caldo bem quente.
68

DESAFIO 21CASTRO
Creme de Banana
TREINAMENTOS
- 12764006756
Ingredientes:
EM MARKETING
• 1/2 pote de iogurte natural OU 80ml de leite de coco

- Protegido LTDA
ou de castanha
por Eduzz.com
• 1 banana madura
• 1 colher (sobremesa) de xylitol (se necessário e apenas

se não usar whey já adoçado)
• ½ colher (café) de extrato natural de baunilha
(opcional)
• 1 scoop de whey protein sabor baunilha
Modo de preparo:
1. Bater no liquidificador o iogurte, a banana, a baunilha
e whey protein, até formar um creme liso (se desejar
uma consistência mais leve, adicione mais iogurte).
2. Se necessário, adicionar o xylitol e misturar bem.
Servir a seguir.
69

DESAFIO 21CASTRO
Torre de Tomates e Guacamole

TREINAMENTOS
- 12764006756
Ingredientes:
EM MARKETING
• 200g de Avocado
- Protegido LTDA
• 300g de Tomate
por Eduzz.com
• Pimenta dedo de moça (sem semente) QB

• 20ml de Suco de limão

• Folhas de Coentro
• 30ml de Azeite de oliva extra virgem
• Sal QB
Modo de Preparo:
1. Retirar o caroço do avocado e tirar a fruta da casca
com uma colher.
2. Amassar com um garfo o avocado, adicionar 2
tomates picados (sem semente),
3. as folhas de coentro e a pimenta dedo de moca
picadinha.
4. Temperar com o suco de limão, um fio de azeite e sal.
Reservar.
5. Cortar o outro tomate em rodelas.
6. Montar o prato intercalando a guacamole e o tomate
fatiado e finalizar com um fio de azeite.
70

DESAFIO 21CASTRO
Creme de Milho
TREINAMENTOS
- 12764006756
Ingredientes:
EM MARKETING
• 600g de milho cozido

- Protegido LTDA
• Sal a gosto
por Eduzz.com
• 1 colher (chá) de manteiga ghee

• 600ml de leite
Modo de preparo:
1. Separar metade do milho verde e bater no
liquidificador com metade do leite, até ficar bem liso.
Coar e reservar o “suco” de milho.
2. Colocar o restante do milho em uma panela, refogar
com a ghee.
3. Acrescentar o suco do milho batido e mexer até
cozinhar bem.
4. Finalizar acertando a textura com o leite restante (ir
colocando aos poucos).
5. Corrigir os temperos.
71

DESAFIO 21CASTRO
Suco de Uva com Capim Santo

TREINAMENTOS
- 12764006756
Ingredientes:
EM MARKETING
• 1 litro de suco de uva orgânico

- Protegido LTDA
• 1 punhado de folhas de capim santo

por Eduzz.com
• Gelo a gosto
Modo de Preparo:
1) Bater o suco de uva com as folhas de capim cidreira.
2) Coar o suco e colocar em uma jarra
3) Adicionar pedrinhas de gelo e servir bem gelado
Salada de Beterraba e Cottage

Ingredientes:
• 250g de beterraba assada
• Vinagre balsâmico a gosto
• 1 punhado de manjericão fresco (folha pequena)
• 3 raminhos de Tomilho fresco (soltar as folhinhas)
• 1 pote (250g) de cottage lacfree
• Sal a gosto
• 1 fio de azeite
• Zests de 1 limão siciliano
72

DESAFIO 21CASTRO
Modo de preparo:
TREINAMENTOS
1. Lavar e descascar as beterrabas.

- 12764006756
2. Enrolar as beterrabas em papel alumínio e assar no

EM MARKETING
forno (180 graus) até ficarem bem macias.

- Protegido LTDA
3. Cortar as beterrabas em cubos médios e temperar

por Eduzz.com
com sal, azeite, balsâmico e pimenta do reino.

4. Misturar em um bowl o cottage, os zests de limão, as

folhinhas de tomilho e pimenta do reino.
5. Servir as beterrabas em cubos e por cima o cottage
temperado. Finalizar com as folhas de manjericão.
Pops de Uva com Queijo de Cabra

Ingredientes:
• 20 uvas (italia ou Thompson – sem semente)
• 300g de queijo de cabra cremoso (Tipo Bouchette)
• Amêndoas ou pistache picados para decorar
• Palitinhos de madeira para servir (tipo de pirulito)
Modo de Preparo:
1. Lavar e higienizar as uvas e secá-las bem.
2. Envolver cada uma em camadas de queijo de cabra,
formando as bolinhas
3. Coloque as amêndoas/pistache picados em um prato
e então role cada uma das bolinhas até que elas fiquem
totalmente envolvidas nas amêndoas/pistache.
4. Espetar o palito do pop em cada uma e arrumá-las
em uma bandeja.
73

DESAFIO 21CASTRO
TREINAMENTOS
- 12764006756
EM MARKETING
- Protegido LTDA
por Eduzz.com
Suco Verde
Ingredientes:
• 1 maçã verde
• 250ml de água de coco fresca
• ½ xícara de folhas de hortelã
• 1 folha de couve
Modo de Preparo:
1. Lavar e higienizar as frutas e verduras.
2. Colocar todos os ingredientes no liquidificador e
bater bem.
3. Servir imediatamente. De preferência beber o suco
sem coar, para se beneficiar das fibras!!
74

DESAFIO 21CASTRO
Semente de Abóbora com Especiarias

TREINAMENTOS
- 12764006756
Ingredientes:
EM MARKETING
• 1 xícara (chá) de sementes de abóbora crua

- Protegido LTDA
• ½ colher (sopa) de azeite

por Eduzz.com
• Sal e pimenta-do-reino moída na hora a gosto

• Curcuma em pó a gosto
• Pimenta Síria a gosto
Modo de preparo:
1. Raspar as sementes de abóbora para soltar da polpa e
transferir para uma peneira.
2. Lavar as sementes sob água corrente, tirando todos
os fiapos que ficam grudados. Deixar escorrer bem a
água e secar as sementes.
3. Colocar as sementes em uma assadeira e temperá-
las com o azeite, sal, pimenta, cúrcuma e pimenta síria.
Misturar bem.
4. Levar para assar no forno pré aquecido a 180 graus,
mexendo de vez em quando, até ficarem tostadinhas e
crocantes.
5. Servir como petisco ou polvilhado na salada ou sopa.
75

DESAFIO 21CASTRO
Couve Flor Assada com Molho Tahine

TREINAMENTOS
- 12764006756
Ingredientes:
EM MARKETING
• 1 couve-flor
- Protegido LTDA
• 1 colher (sopa) de azeite de oliva extra virgem

por Eduzz.com
• 60g de Tahine (pasta de gergelim)

• Suco de 1 limão tahiti

• ¼ de dente de alho em pasta
• Agua mineral gelada (quantidade suficiente para dar a
textura desejada ao seu molho)
• Sal a gosto
• Pimenta do reino moída na hora a gosto
Modo de Preparo:
1) Pré-aquecer o forno a 220 graus C (temperatura alta).
2) Temperar a couve flor com azeite, sal e pimenta do
reino. Massagear bem a couve flor para que absorva
bem todo o tempero. Transferir para uma assadeira
média.
3) Misturar em um bowl o tahine, suco de limão, alho
em pasta, sal e água. Misturar bem até ficar um molho
bem cremoso.
4) Levar a couve-flor ao forno para assar por cerca de
40/50 minutos, até ficar bem dourado.
5) Na metade do tempo, regar a couve flor com o molho
tahine.
6) Fica uma delicia servir com ervas variadas (hortelã,
manjericão, dill, coentro, salsinha) e sementes de romã.
76

DESAFIO 21CASTRO
Torta de Frango Low Carb

TREINAMENTOS
- 12764006756
Massa
EM MARKETING
Ingredientes:
- Protegido LTDA
• 125g de castanha de caju

por Eduzz.com
• 60g de farinha de amêndoas

• 1 colher (chá) de chia ou gergelim negro

• Sal a gosto
• Água (pouquinho – só p/ dar o ponto)
Modo de Preparo:
1) Pre aquecer o forno a 200 graus.
2) Processar as castanhas até virarem uma farinha.
Misturar a farinha de castanha de caju com a de
amêndoas, sal e gergelim. Adicionar água para dar o
ponto de massa. Atenção: colocar a água com muito
cuidado para que a massa não amoleça muito.
3) Moldar a massa nas formas individuais, pressionando
com os dedos.
4) Furar o fundo da forma com um grafo.
Levar ao forno por aprox. 20 min a 180 graus.
Recheio
Ingredientes:
• 250g de peito de frango, sem pele e sem osso
• 2 talos de alho poró picadinho
• 2 folhas de louro
• 1 cenoura ralada
• 4 tomates
77

DESAFIO 21CASTRO
• 1 colher (café) de açafrão da terra (cúrcuma)

TREINAMENTOS
• 1 dente de alho finamente picado

- 12764006756
• 1 cebola finamente picada

EM MARKETING
• Ervas a gosto (cebolinha, salsinha e manjericão)

- Protegido LTDA
• Sal a gosto
• Pimenta do reino Preta moída a gosto OU pimenta
por Eduzz.com
dedo de moça finamente picada

• 100g de castanha de caju crua (deixar de molho na
água por 8h) OU 100g de requeijão de búfala
• Gergelim branco e preto para a finalização.
Modo de Preparo:
1) Cortar a cebola e o alho poró em cubos pequenos
Picar bem o alho. Cortar a cebolinha, picar a salsinha e
rasgar (com as mãos) o coentro.
2) Colocar o frango inteiro na panela de pressão com
agua, ½ cebola, as aparas da cenoura e do alho poró,
sal, 1 folha de louro e tomilho. Após pegar pressão,
cozinhar por aproximadamente 20min.
3) Refogar a cebola, o alho, a cenoura, o tomate, o alho
poró e por último o frango.
4) Escorrer a agua da castanha de caju e bater as
castanhas (que estarão amolecidas) com um pouco do
caldo de frango, até dar uma consistência bem cremosa.
5) Temperar o frango com o açafrão e adicionar o creme
de castanha para dar cremosidade.
6) Acertar o sal e a pimenta.
7) Desligar o fogo e adicionar as ervas a gosto. Misturar
bem. Rechear as tortinhas, salpicar gergelim branco e
preto por cima e servir quentes.
78

DESAFIO 21CASTRO
Abobrinha Empanada
TREINAMENTOS
- 12764006756
Ingredientes:
EM MARKETING
• 200g de abobrinha cortada em lâminas finas

- Protegido LTDA
• 50g de castanha de caju

por Eduzz.com
• 50g de amêndoas
• 50g de quinoa em flocos

• Farinha de aveia (quanto baste)
• Cúrcuma em pó
• Pimenta caiena
• Pimenta síria
• 2 ovos caipiras e orgânicos – só a clara
• Sal QB
• Pimenta do reino QB
Modo de Preparo:
1. Pre aquecer o forno a 180 graus.
2. Cortar a abobrinha em lâminas finas. Temperar com sal
e pimenta do reino e reservar.
3. Preparar a farinha de castanhas: triturar as castanhas, o
farelo de quinoa e temperar a gosto com cúrcuma em pó,
pimenta caiena em pó, pimenta síria e sal a gosto.
4. Empanar as lâminas de abobrinha: passar a lâmina
de abobrinha na farinha de aveia, passar no ovo, deixar
escorrer o excesso, e então passar pela farinha de
castanhas.
5. Untar uma forma e dispor as lâminas de abobrinha
empanadas.
6. Levar a abobrinha para assar no forno por 30 minutos,
mudando de lado na metade do tempo.
79

DESAFIO 21CASTRO
Salada de Batata Yacon

TREINAMENTOS
- 12764006756
Ingredientes:
EM MARKETING
• 300g de Batata Yacon

- Protegido LTDA
• 30g de Uva passa preta

por Eduzz.com
• 30g de Salsinha
• 20ml de Azeite extra virgem

• 50g de Rúcula selvagem
• QB de Pimenta do reino preta em grão
• 80g de Iogurte natural
• 10ml de Oléo de gergelim
• ½ unidade de Limão Tahiti
• QB de Sal
• 10g de Gergelim preto
Modo de Preparo:
1. Cortar as batatas em cubos pequenos e cozinhar fork
tender. Esfriar e reservar.
2. Higienizar a rúcula.
3. Preparar o molho de iogurte misturando o suco de
limão, o óleo de gergelim, o sal e pimenta.
4. Misturar as batatas com os demais ingredientes e
juntar o molho de iogurte os poucos.
5. Em um prato colocar a salada de batatas sobre as
rúculas e finalizar com gergelim torrado.
80

DESAFIO 21CASTRO
Chá de hibisco
TREINAMENTOS
Ingredientes:
- 12764006756
• 500 ml de água
EM MARKETING
• 2 paus de canela
- Protegido LTDA
• 1 rodela de gengibre (com espessura de 1cm)

por Eduzz.com
• 2 colheres (sopa) de hibisco

Modo de Preparo:
1) Ferva a água e desligue o fogo. Em seguida,
acrescente a flor de hibisco, a canela e o gengibre. Deixe
a mistura descansando por 5 minutos em infusão e coe.
O ideal é consumir o chá ao longo do dia.
Chá de cavalinha ou centelha asiática

Ingredientes:
• 170 ml de água
• 1 colher de sopa de cavalinha ou centelha desidratada
• 6 fatias finas de gengibre, cortado em Julienne
• 3 gotas de limão, (opcional)
• 1 unidade de canela em pau, (opcional)
Modo de Preparo:
1. Esquentar a água até um pouco antes de ferver,
quando começar a soltar as bolinhas do fundo.
2. Numa xícara ou caneca, colocar a água com a
cavalinha e o gengibre.
3. [opcional] Misturar com o pau de canela.
4. Tampar e deixar em infusão por 5 minutos.
5. Após aguardar por 5 minutos, coar.
6. [opcional] Pingar gotas de limão e misturar
novamente com o pau de canela.
81

DESAFIO 21CASTRO
Sacolé da Saciedade
TREINAMENTOS
- 12764006756
Ingredientes:
EM MARKETING
• 1 Abacate médio
- Protegido LTDA
• 200 ml de leite vegetal

por Eduzz.com
• Suco de 1/2 limão

• Se achar necessidade pode colocar uma colher de chá

de adoçante xylitol
Modo de preparo:
1) Bata no liquidificador o leite vegetal e o abacate;
2) coloque o suco de limão e acrescente xylitol, se achar
necessário;
3) Coloque nos saquinhos, lembrando que não pode
encher muito para poder dar o nó;
4) Leve para o congelador até endurecer.
82

DESAFIO 21CASTRO
Toast Saudável
TREINAMENTOS
- 12764006756
Ingredientes:
EM MARKETING
• 2 col (sopa ) farinha de aveia

- Protegido LTDA
• 1 colher (sopa) de azeite

por Eduzz.com
• 1 colher (sopa) agua

• especiarias a gosto
Modo de preparo:
1) Misture tudo ate formar uma bolinha, pegue e coloque
na maquina de waffle e recheie com cottage, ricota com
salsinha ou homus ou ovo com abacate
Pão Fit
Ingredientes:
• 1 col (sopa) iogurte
• 1 col (sopa) de farinha de aveia
• 1 ovo inteiro
• Fermento
Modo de preparo:
1) Misture tudo e coloque 2 minutos no microondas e
recheie com atum, frango, búfala etc.
Se tiver vontade de doce:

Granola caseira com coco e sementes (30g) 2 colheres de
sopa de coco + semente de abobora + castanha de baru
+ aveia + Flocos de soja + néctar de coco. Amasse uma
banana nanica e polvilhe a granola
83

DESAFIO 21CASTRO
Lanche
TREINAMENTOS
• 1 fruta + 2 castanhas pará

- 12764006756
• 1 barra de proteína
EM MARKETING
- Protegido LTDA
• 15 g de mix de oleaginosas ( castanha pará / nozes /

baru / amêndoas)
por Eduzz.com
• Iogurte 21g ptn

Almoço
Iniciar com salada / vegetais ( Prato cheio), temperado com
limão e 1 colher (sopa) azeite extra virgem acidez < 0,3 / vidro
escuro.
• A vontade: Salada de folhas verdes à vontade (espi-
nafre, couve, almeirão, pepino, rabanete, chicória, rúcu-
la, agrião, endívia, catalônia, mostarda, alface, erva-doce,
hortelã e salsão) (0 cal)
• 150 g de vegetais variados: (crus e cozidos no vapor)
repolho roxo ou branco, brócolis, couve de bruxelas, abo-
mito, couve-flor, nabo, pimentão, tomate ) (6 c sopa)
• Cereais: quinua cozida 3 colheres (sopa) ou 100 g de
abóbora moranga ou batata doce.
• Proteína grelhada, assada ou cozido (200g) 2 files
= peixes: atum fresco, bacalhau, sardinha, anchova, tru-
ta, robalo, pintado, abadejo, st. Peter, pescada branca,
merluza; Aves: peito de peru ou peito de frango; Carnes
vermelhas magras: carpaccio, mignon, alcatra, maminha,
lagarto, músculo ou 1 ovo + 2 claras
84

DESAFIO 21CASTRO
Lanche da tarde 1
TREINAMENTOS
Mingau de aveia: 30g de farelo de aveia + 200 ml de be-

- 12764006756
bida vegetal sem adição de açúcares + 15g de proteína +

EM MARKETING
- Protegido LTDA
50g de frutas vermelhas ( morango ou mirtilo ou frambo-

esa ou amora ou cereja).
por Eduzz.com
30g de avocado + 20g de leite de coco em pó (coco cre-

am) + 5g de cacau ( pó ou nibs).

Ou
Bolinho: 01 ovo + 5g de psyllium + 50g de batata doce
cozida + gergelim (claro ou escuro) a gosto + 10g de
manteiga de coco (artisana). Misture e asse.
½ lata de atum + 1 colher (sopa) queijo cottage + 2 uni-
dades de pão pitta integral.
Pasta de 1 ovo inteiro com 1 colher (sopa) queijo cottage
+ 3 unidades de pão pinheirense.
Jantar
• Salada de folhas verdes à vontade (espinafre, couve,
almeirão, pepino, rabanete, chicória, rúcula, agrião, endí-
via, catalônia, mostarda, alface, erva-doce, hortelã e sal-
são)
• Cereais 2 com sopa de (40g) batata doce ou inhame ou
2 colheres de purê de mandioquinha ou de cenoura.
• Proteína grelhada, assada ou cozido (200g) 2 files =
robalo, pintado, abadejo, st. Peter, pescada branca, mer-
luza; Aves: peito de peru ou peito de frango; Carnes ver-
melhas magras: alcatra, maminha, lagarto, músculo ou 1
ovo + 3 claras.
85

DESAFIO 21CASTRO
TREINAMENTOS
Ou
- 12764006756
2 pegadores de espaguete de pupunha OU proteico de

soja OU fusilli de quinua com molho de tomates e carne
EM MARKETING
- Protegido LTDA
moída OU molho pesto OU SOPA DE ESPINAFRE COM

LINHAÇA 1 porção (2x por semana se possível)
por Eduzz.com
Ceia
Avocado + ½ scoop whey
Recomendações:
• Ingerir carboidratos complexos (arroz integral, batata
doce, pães integrais, massas integrais)
• Evitar completamente farinhas brancas e açúcar simples
• Fazer somente 1 refeição livre por semana.
• Ingerir boas quantidades de proteínas de qualidade na
dieta (Whey Protein isolada, clara de ovos cozidas, aves,
peixes e bovinos magros).
• Consumir de 2 a 3 litros por dia de água
• Retirar gorduras em geral, manter azeite extra virgem
para saladas e óleo de Girassol para cozinhar.
• Usar sal himalaia ou marinho
• Usar stevia, xylitol (essential nutrition)
• Prefira carboidratos como inhame, batata doce, aipim e
batata baroa
86

DESAFIO 21CASTRO
TREINAMENTOS
- 12764006756
EM MARKETING
- Protegido LTDA
por Eduzz.com
Opções Proteicas
Salada de repolho branco e agrião + Abóbora com
cogumelos 100 g.
Salada de pepino e maçã 8 col sopa + berinjela recheada
com tofu 100 g.
Salada de vagem com endro e cenoura ( á vontade) +

Ervilha torta 4 col sopa + hambúrguer vegetariano 100 g.
Salada de feijão branco 1 concha + 1 berinjela refogada
+ cogumelos ao shoyu daimaru.
Salada de couve e almeirão + 100 g de quibe de quinua
+ radicchio, rabanete, noz pecã, tomate, alface e molho
shoyu com gengibre.
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DESAFIO 21CASTRO
TREINAMENTOS
- 12764006756
EM MARKETING
- Protegido LTDA
por Eduzz.com
Receitas de Wrap
O wrap pode ser feito com folhas de couve, alface ou folha
da taioba. As folhas deverão ser passadas na água fervente
por 1 minuto e depois deixadas para secar e esfriar.
Sugestões de recheio (é só misturar tudo e rechear o wrap):
150 gramas de frango desfiado; 1 xícara de cogumelos

paris; 1 colher de sopa de requeijão de castanha; sal a
gosto; pimenta do reino a gosto.
Lata de atum light escorrido; 1 xícara de azeitonas pica-

das; 3 colheres de sopa de requeijão de castanha ; salsi-
nha a gosto.
1/2 maço de espinafre picado; 1 xícara de ervilha; 4 co-

lheres de sopa berinjela cortada em cubos; sal a gosto;
pimenta do reino a gosto.
88

DESAFIO 21CASTRO
TREINAMENTOS
Frango, abacate em cubos, iogurte sem lactose rico em

- 12764006756
cálcio , mostarda Dijon, curry e hortelã. 2 colheres de sopa

EM MARKETING
de abacate; Para o molho: 1 colher de sopa de requeijão;

- Protegido LTDA
1 colher de sopa de mostarda Dijon 1 colher de chá de

curry Hortelã, pimenta do reino e sal a gosto.
por Eduzz.com
200g de mignon picado em cubos ou moído; 1 colher de

sopa de molho de soja; raspas de gengibre fresco; 1 den-
te de alho picado; ervas aromáticas finas; fio de azeite;
1 cebola cortada em rodelas finas; 1 pimentão vermelho
pequeno sem sementes e cortado aos cubos; folhas de
alface grandes; salsa picada a gosto; sal a gosto; pimenta
a gosto.
Folhas grandes de alface lisa; 4 colheres de sopa de re-

polho roxo; 1 lata de atum light escorrido; 2 colheres de
sopa de creme de soja ; 4 fatias finas de queijo tofu; 8 to-
mates cereja cortados ao meio; pimentão vermelho pica-
do em cubinhos; ervas secas a gosto; sal a gosto; pimen-
ta-do-reino a gosto. Molho: 1 colher de sopa de vinagre
balsâmico; 4 colheres de sopa de azeite de oliva; 1 colher
de café de mostarda; pimenta-do-reino a gosto.
1 pêra picada sem casca; suco de 1/2 limão; 1 colher de café

de mostarda; 150 gramas de salmão desfiado; sal a gosto;
pimenta-do-reino a gosto.
89
DESAFIO 21CASTRO
por Eduzz.com

E Book Como Chapar A Barriga

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BARRIGA

Sem Dietas Restritivas

Todo o conteúdo parcial ou integral deste e-book não pode

Como Chapar a Barriga VOLTAR AO ÍNDICE

Experiência em nutrição clínica

Pós-graduada em nutrição e trata-

Foco no comportamento ............................................... 10

Estrategias eficientes para eliminar

Pegadinhas da dieta ......................................................... 22

Vamos incluir chás na rotina ......................................... 27

Semana 1 - Desinflamar .......................................... 30

Semana 2 - Desinchar ...................................................... 34

Semana 3 - Fortalecer ...................................................... 41

Como Chapar a Barriga VOLTAR AO ÍNDICE

Para reduzir a gordura abdominal de forma saudável e

Como Chapar a Barriga VOLTAR AO ÍNDICE

Veja algumas dicas de alimentação para diminuir o seu

Alimentos que favorecem a barriguinha:

Alimentos causadores de gases como: refrigerantes, fei-

jão, frituras, pão, queijo e enlatado carne vermelha, em-

butidos como lingüiça, presunto, salame e salsicha.

Alimentos que favorecem uma barriga retinha:

As fibras insolúveis associadas a uma ingestão adequada

Como Chapar a Barriga VOLTAR AO ÍNDICE

Os alimentos diuréticos também contribuem para dimi-

nuir a retenção hídrica diminuindo o inchaço (chás, suco

de limão, melancia, morango, abóbora, agrião, beterraba,

cenoura, escarola, folhas de beterraba, repolho, salsinha,

tomate, broto de feijão, pepino)

Consumo de água: não beba líquidos durante as refeições, já

Além disso o excesso de líquido no momento da refeição dilui

Como Chapar a Barriga VOLTAR AO ÍNDICE

Preparei 5 dicas (bem bacanas e completas)

sobre como afinar a cintura.

DICA 1 - Incluir Abacate no cardápio: Rico em vitami-

na E, gorduras monoinsaturadas. Contém um fitoquímico

chamado beta-sitosterol que regula os níveis de cortisol

(responsável pelo aumento de gordura abdominal). Se

DICA 2 - Use para temperar o arroz e a carne a Cúr-

DICA 3 - Não esqueça de incluir Cereais integrais no

DICA 4 - Alcachofra, aspargo e chicória para evitar

Como Chapar a Barriga VOLTAR AO ÍNDICE

DICA 5 - Óleo de coco: Obtido a partir da prensagem da

carne do coco maduro, que pode ser fresco ou seco. Rico

em ácido fenólico - substância antioxidante -, ácidos láu-

rico e caprílico, apresenta propriedades funcionais, con-

ferindo diversos benefícios à saúde. Fonte de trigliceríde-

os de cadeia média (TCM) - um tipo especial de gordura

Como Chapar a Barriga VOLTAR AO ÍNDICE

Mastigue devagar - A pessoa que come rápido pode

Evite os alimentos formadores de gases - refrigerantes,

Evite alimentos gordurosos - a gordura possui uma di-

Como Chapar a Barriga VOLTAR AO ÍNDICE

Evite o consumo excessivo de sal, exemplos - Pães fer-

pido ou bolos, feitos c/ fermento em pó, bicarbonato de

sódio, sal ou feitos com misturas comerciais; cereais enri-

cream cracker, exceto a bolacha água; pipoca salgada; pi-

ckles; batatas chips; embutidos( lingüiça, salsicha, paio,

Aumente o consumo de alimentos diuréticos - erva

Se o funcionamento de intestino anda devagar, aumente

Atenção ao leite - Se estiver com gases, experimente ti-

Como Chapar a Barriga VOLTAR AO ÍNDICE

Beba bastante água - Além de diminuir a retenção de