Ebook Como Fazer Marmitas

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SAUDÁVEIS!
REFEIÇÕES RÁPIDAS E SAUDÁVEIS:
Como fazer
Marmitas
GUIA PARA FAZER O SEU ALMOÇO E
JANTAR PARA A SEMANA
BRUNA NOGUEIRA
NUTRIBRUNANOGUEIRA.COM
Licenciado para - Jarlane Francely - 09412477406 - Protegido por Eduzz.com
REFEIÇÕES RÁPIDAS E SAUDÁVEIS:
Como fazer
Marmitas
GUIA PARA FAZER O SEU ALMOÇO E
JANTAR PARA A SEMANA
BRUNA NOGUEIRA
2024 por Bruna Nayara Nogueira Filgueira.

@brunanogueira.nutri
1ª Edição
Todos os direitos reservados.
Refeições Rápidas e Saudáveis: Como fazer marmitas.
Guia para fazer o seu almoço e jantar para a semana.
É proibida a reprodução do material deste e-book sem
autorização.
Este material não pode ser comercializado por terceiros.
BEM-VINDO(A)!
Olá, meu nome é Bruna! Sou nutricionista e, ao longo dos
últimos anos, tenho impactado positivamente a vida de
várias pessoas por meio de uma alimentação saudável.
Tenho experiência no tratamento de diversas doenças, tais
como obesidade, dislipidemias, diabetes, infertilidade,
Síndrome dos Ovários Policísticos, Endometriose,
Dificuldade e Seletividade Alimentar em Crianças, entre
outras. Além disso, atuo como promotora da saúde, o que
resulta em uma grande parte das minhas pacientes sendo
gestantes. Sou especialista em Nutrição Clínica, e também
fui residente em Nutrição Materno-Infantil e Consultora de
Amamentação.
Este E-book vai te mostrar tudo o que é preciso para

preparar e armazenar suas refeições semanais, auxiliando
a superar um dos obstáculos mais comuns para uma
alimentação saudável: a falta de tempo.
@brunanogueira.nutri VAMOS LÁ
SUMÁRIO
CAPÍTULO 1. DO COMEÇO
O superpoder de escolher o que comer
Por que precisamos virar marmiteiros ainda nessa
06
semana?
CAPÍTULO 2. PLANEJAMENTO E
ORGANIZAÇÃO NA COZINHA 10
CAPÍTULO 3. PASSO A PASSO DE UMA
LISTA DE COMPRAS INTELIGENTE 13
Como e onde comprar?
O que comprar?
Quanto comprar?
CAPÍTULO 4. O QUE VOCÊ VAI PRECISAR

Utensílios, panelas e outros ajudantes
Eletrodomésticos que facilitam
21
Recipientes adequados para serem a sua marmita
CAPÍTULO 5. OTIMIZANDO O TEMPO:

TÉCNICAS DE PRÉ-PREPARO
25
Frutas e Legumes
Arroz
Feijão
Carne bovina, porco, frango e peixe
CAPÍTULO 6. O BÁSICO QUE FUNCIONA

DE DIA E DE NOITE: RECEITAS 33
NUTRITIVAS PARA O ALMOÇO OU
JANTAR
Saladas
Molhos
Pratos principais
Guarnição/Acompanhamentos
CAPÍTULO 7. O BÁSICO QUE

FUNCIONA DE NOITE – RECEITAS 45
NUTRITIVAS PARA O JANTAR
CAPÍTULO 8: ADAPTAÇÕES PARA

RESTRIÇÕES ALIMENTARES 48
Alternativas para intolerâncias e alergias alimentares comuns
Receitas vegetarianas e veganas
Mantendo a saúde e a qualidade de vida em dia
CAPÍTULO 9. A MÁGICA :
TRANSFORMANDO POUCAS HORAS EM
MARMITAS
55
CAPÍTULO 10. BUSQUE INSPIRAÇÃO
Benefícios a longo prazo para a sua saúde
Conheça os marmiteiros famosos
O fim e o começo 60
06
COMEÇO
01 DO
CAPÍTULO 1. DO COMEÇO
O SUPERPODER DE ESCOLHER O QUE COMER
Ter uma alimentação saudável é um superpoder e um privilégio!
Suas escolhas alimentares têm um impacto direto em seu corpo,
que é responsável por todas as atividades diárias, impulsionadas
pela energia dos alimentos. Optar por uma dieta saudável pode
resultar em menos doenças e gastos com medicamentos,
proporcionar energia para a prática de atividades físicas,
melhorar o foco nos estudos e promover um sentimento positivo
em relação a si mesmo.
Ou seja, uma alimentação saudável pode ser de fato

transformadora! Mas essa é uma boa ou má notícia para você?
Atualmente, você considera que se alimenta bem na maioria das
refeições de sua semana? Será que você sabe de verdade o que
tinha dentro do sanduíche que você comeu ontem? E aquela
lasanha do almoço? Quais ingredientes foram usados? Quanto
de óleo? Quantos aditivos químicos havia nos temperos?
07
Sejamos sinceros: atualmente alimentar-se mal se torna bem

mais fácil, através da compra de fast-foods ou frituras nas
cantinas. Mas, compreender que comer é praticamente um
superpoder e um grande privilégio, e que suas escolhas
alimentares definem quem você é, marca o momento em que
tentamos assumir o controle e deixar de agir no automático.
A boa notícia é que esse E-book pode ser um novo início para
você nessa mudança de vida! Se você já tem habilidades
culinárias, busque desenvolvê-las ainda mais e partilhá-las. Se
você não tem habilidades culinárias, e isso vale para homens e
mulheres, vamos desenvolvê-las juntos!
POR QUE PRECISAMOS VIRAR MARMITEIROS

AINDA NESSA SEMANA?
Provavelmente você já tentou várias vezes alimentar-se de uma
forma mais saudável, e esbarrou em um ou mais dos seguintes
problemas: falta de tempo, pouco dinheiro, pouca habilidade
culinária, dúvidas sobre o que é de fato uma alimentação
saudável, além de fatores emocionais e sociais.
Na minha experiência pessoal e profissional, esse é um assunto

recorrente entre os meus pacientes, e até nos encontros de final
de semana nas minhas rodas de amigos e familiares. E, é claro,
são desafios que tentamos superar na minha própria casa.
Sim, este E-book também fiz pensando na sua e na minha própria

organização, para reunir informações que eu tenho, mas que não
estavam em um só lugar, de uma forma prática e sistematizada!
Você pode estar até surpreso por uma Nutricionista ter
dificuldades semelhantes às suas para manter-se em uma
alimentação saudável. Mas, veja bem, grande parte das
dificuldades para uma alimentação saudável já apontadas,
estão relacionadas ao nosso planejamento, organização, manejo
do tempo e de um ambiente favorável à mudança e manutenção
de novos hábitos.
08
Ou seja, são desafios de toda e qualquer pessoa. Por isso, nós – e

me incluo aqui – precisamos procurar por ferramentas e
informações que realmente funcionem em nossa rotina. Nesse
sentido, a prática antiga de preparar ‘marmitas’ ou a tradicional
‘quentinha’ pode ser nossa aliada.
Além disso, esse E-book, como foi pensado para “nós”, ele é como
uma conversa entre velhos amigos, que compartilham aquilo que
têm de mais valioso. Logo, as informações vão estar aqui
traduzidas de uma forma clara e direta!
Vamos aos fatos, porque fazer marmitas funciona tanto:
Personalização: ao preparar
Controle das porções: com Redução do desperdício:
suas próprias marmitas, você
as marmitas você tem se você coloca
pode optar por suas refeições
controle total sobre o exatamente o que
de acordo com suas
tamanho das porções, o que precisa comer, também
preferências, restrições
pode ajudar no controle do não vai sobrar!
alimentares e metas de saúde.
peso e prevenir exageros.
Para quem tem alergia ao leite,
Observação: isso é perfeito
por exemplo, sempre será um
para quem segue o
desafio encontrar restaurantes
planejamento alimentar
que não usem traços de leite
prescrito por um
em suas preparações.
nutricionista!
Alimentação mais saudável:
preparar suas próprias
marmitas permite que você
escolha ingredientes frescos
e saudáveis, evitando aditivos
Economia de tempo e e conservantes comuns em
financeira: ao preparar suas Facilidade de transporte: as alimentos ultraprocessados.
refeições com antecedência, marmitas são fáceis de Com o tempo, você vai
você economiza tempo diário transportar, tornando-as perceber que escolher DE
que seria gasto decidindo o ideais para levar para o VERDADE o que você come
que comer, preparando e trabalho, viagens ou faz toda a diferença.
cozinhando os alimentos. Além qualquer lugar onde você
disso, costuma ser mais precise de uma refeição
econômico do que comprar rápida e nutritiva.
comida pronta ou comer fora
09
regularmente.
E ORGANIZAÇÃO
10
PLANEJAMENTO
02
NA COZINHA
CAPÍTULO 2. PLANEJAMENTO E
ORGANIZAÇÃO NA COZINHA
Nesse momento, você já percebeu que precisa fazer suas

marmitas – diferente da Alice no País das Maravilhas, você
sabe aonde quer chegar (se você não entendeu - veja com
atenção a Figura 1). Nesse sentido, outra coisa que precisa
estar clara para você são as razões que te levaram a optar
hoje por priorizar uma alimentação saudável através das
marmitas, e qual o objetivo maior você gostaria de
alcançar.
Figura 1. Trecho do Livro Alice no País das Maravilhas
“O senhor poderia me dizer, por favor, qual o

caminho que devo tomar para sair daqui?
Isso depende muito de para onde você quer ir,
respondeu o Gato.
Não me importo muito para onde, retrucou Alice.
Então não importa o caminho que você escolha,
disse o Gato.”
Lewis Carroll, 1865, Alice no País das Maravilhas.
Dica – anote os seus objetivos iniciais que te levaram a optar

por uma alimentação saudável em um papel ou bloco de notas e
relembre sempre!
11
A grande chave aqui será o “tempo”. A saída para reduzir o

tempo gasto na logística envolvida com as refeições, desde
o supermercado até o tempo de preparo dos alimentos,
será:
Definir com antecedência o cardápio da semana.
Escolha os pratos e as receitas que você mais gosta, mas
também considere o tempo de preparo e os ingredientes
que você tem disponível nos supermercados ou feiras
perto de você. Os capítulos 6,7 e 8 são dedicados a te
ajudar a escolher algumas receitas simples (confira).
Na rotina da maioria das pessoas, o sábado ou o

domingo costumam ser os dias mais fáceis para as
atividades relacionadas à compra dos alimentos.
Treinar suas habilidades culinárias.

Se envolva com a cozinha mais vezes (ninguém nasce
Ana Maria Braga)! Peça receitas aos seus amigos e
familiares, assista canais no youtube de receita, procure
sites e inspire-se em reality ’s, como o Masterchef.
Se você ama papelaria, pode te animar a compra de um
livro de receita bem bonito, esse pode até vir a se tornar
o livro de receitas de toda a sua família.
No caso das marmitas, é muito mais cômodo escolher 1
ou 2 dias da semana para cozinhar e congelar para pelo
menos os próximos 5 dias.
Dividir as atividades domésticas relacionadas à

alimentação para não sobrecarregar ninguém.
Faça sua lista de compras!
Além disso, para encontrar tempo para fazer as refeições,

comer sem pressa e com quem você gosta, reavalie sempre
que possível como você tem usado o seu tempo e
considere quais outras atividades poderiam ceder espaço
para a sua alimentação.
12
PASSO A PASSO
DE UMA LISTA
COMPRAS
03
13
INTELIGENTE
DE
CAPÍTULO 3. PASSO A PASSO DE UMA

LISTA DE COMPRAS INTELIGENTE
COMO E ONDE COMPRAR?
Pense nos itens que geralmente estão disponíveis nos
lugares onde você costuma fazer suas compras ao montar
sua lista. Por exemplo, evite adicionar amêndoas à sua lista
(e ao seu cardápio) se elas não são facilmente encontradas
nos locais que você frequenta.
Se você ainda não tem o costume de ir ao supermercado,

uma dica útil é consultar amigos e familiares sobre os locais
que eles recomendam, levando em conta tanto a qualidade
dos produtos quanto os preços.
Além disso, idealmente, procure fazer compras de

alimentos em mercados, feiras livres, feiras de produtores e
outros locais que vendem alimentos mais naturais. Prefira
legumes, verduras e frutas da estação, cultivados
localmente e, se possível, orgânicos.
14
10
O QUE COMPRAR?
Como saber o que comprar para o almoço e jantar,
depende do que você está planejando para o cardápio
semanal, considerando o que é uma alimentação saudável
e as preferências de cada um.
Para fazer um resumo do que é esperado por um prato
saudável no almoço ou jantar, acompanhe as Figuras 2 e 3.
Figura 2. Exemplo de um prato saudável no almoço ou

jantar.
25% 25%
CARBOIDRATOS PROTEÍNAS
- animais
- vegetais
50%
VEGETAIS CRUS OU COZIDOS
Figura 3. Exemplo de um prato saudável no jantar.
25% 25%
CARBOIDRATOS PROTEÍNAS
- animais
- vegetais
50%
VEGETAIS CRUS OU COZIDOS
15
QUANTO COMPRAR?
“Lembre-se: fuja de alimentos Agora que você tem uma
muito industrializados, com extensa ideia do que comprar, talvez
lista de ingredientes químicos.” esteja se perguntando
sobre como determinar as
Com base nesse prato quantidades necessárias.
como exemplo, é possível Aqui estão quatro quadros
planejar sua lista de disponíveis para ajudar
compras considerando os você a calcular as
carboidratos, proteínas e quantidades totais dos
vegetais necessários para ingredientes necessários
preparar suas refeições. para suas compras de
Uma sugestão adicional é carboidratos, proteínas e
que os vegetarianos vegetais.
completem sua parcela de
25% de proteínas vegetais A forma de usar esses
com alimentos como feijão, quadros é muito simples:
soja, ervilha, grão-de-bico, você vai multiplicar a
entre outros. Além disso, é quantidade média do
possível incluir uma fruta alimento (cru) pela
como sobremesa. quantidade de refeições
que você gostaria que ele
Para o jantar, você tem rendesse, o resultado você
duas opções: seguir o irá preencher na
modelo saudável do almoço quantidade do alimento que
e aumentar as quantidades você deve comprar.
na lista de compras, ou
Exemplo arroz:
optar por uma refeição mais
QUANTIDADE MÉDIA PARA 1
leve, como um sanduíche REFEIÇÃO DE ARROZ (PESO DO
natural. Se escolher esta ARROZ CRU) = 55g
GOSTARIA DE FAZER O ARROZ PARA
última alternativa, será 5 ALMOÇOS E 4 JANTARES = 9
necessário incluir na lista de REFEIÇÕES.
compras, para os AGORA É SÓ MULTIPLICAR:
55 X 9= 495 gramas (É PRECISO 495g
carboidratos, farinha de de ARROZ CRU PARA 5 ALMOÇOS E 4
trigo ou pão integral. JANTARES DE 1 PESSOA).
OU SEJA, SERÁ PRECISO ½ Kg de
Arroz para o planejado. 16
Na nutrição, a quantidade média de alimentos por refeição

(almoço ou jantar) é chamada de quantidade per capita.
Essas informações disponíveis nos quadros a seguir, foram
retiradas do livro "Alimentos Per Capita" (ARAUJO; GUERRA,
2007) e de algumas receitas testadas por mim. Elas servem
como uma orientação inicial para você, que está
começando sua jornada na vida de marmiteiro. Depois,
você pode ajustar essas informações de forma mais
personalizada para suas próprias receitas ou objetivos,
contando com a ajuda de um nutricionista. Esse profissional
pode orientá-lo, por exemplo, sobre a quantidade precisa
de arroz a ser consumida no almoço ou jantar.
Aqui estão os Quadros 1, 2 e 3 para você preencher com

base no seu planejamento semanal ou mensal.
QUADRO 1. Lista de Compras – Carboidratos
QUANTIDADE TOTAL DO
CARBOIDRATOS - QUANTIDADE MÉDIA QUANTIDADE DE
ALIMENTO QUE DEVO
CEREAIS, RAÍZES E PARA 1 REFEIÇÃO (PESO RFEIÇÕES QUE SERÃO
COMPRAR(KG OU
TUBÉRCULOS DO ALIMENTO CRU) FEITAS
GRAMAS)
ARROZ 55g
ARROZ INTEGRAL 65g
MACARRÃO ESPAGUETE
65g
FINO
BATATA DOCE 100g
MACAXEIRA/MANDIOCA 85g
INHAME 135g
BATATA INGLESA 160g
PÃO DE FORMA 50 g (2 fatias)
45g (1 Unidade
GOMA DE TAPIOCA
Pequena de Tapioca)
AVEIA EM FLOCOS -
FLOCÃO DE MILHO 70g
17
QUADRO 2. Lista de Compras – Proteína animal ou vegetal.
QUANTIDADE TOTAL DO
QUANTIDADE MÉDIA QUANTIDADE DE
PROTEÍNAS – VEGETAIS ALIMENTO QUE DEVO
PARA 1 REFEIÇÃO (PESO RFEIÇÕES QUE SERÃO
OU ANIMAIS COMPRAR(KG OU
DO ALIMENTO CRU) FEITAS
GRAMAS)
CARNE BOVINA 200g

FRANGO 150g
PEIXE 150g
PORCO 170G
OVOS 110g (2 Unidades)
FEIJÃO 50g
FEIJÃO (VEGETARIANO) 75g
LENTILHA – PORÇÃO 40g
GRÃO DE BICO P/
SALADAS SOMENTE DO 70g
GRÃO
SOJA – USADA COMO

FEIJÃO
50g
QUEIJO P/ SALADA 20g
QUEIJO P/PRATOS
SALGADOS
50g
18
QUADRO 3. Lista de Compras – Vegetais.
QUANTIDADE TOTAL DO
QUANTIDADE MÉDIA QUANTIDADE DE
ALIMENTO QUE DEVO
VEGETAIS PARA 1 REFEIÇÃO (PESO RFEIÇÕES QUE SERÃO
COMPRAR(KG OU
DO ALIMENTO CRU) FEITAS
GRAMAS)
FOLHAS P/ SALADA 10g

FOLHA P/SANDUÍCHE 5g
TOMATE P/
15g
CONDIMENTO
COUVE P/ REFOGAR - a
50g
mineira
PIMENTÃO P/SALADAS 10g
PIMENTÃO P/
5g
CONDIMENTO
CEBOLA P/ SALADA 15g

CEBOLA P/ PRATOS
50g
ACEBOLADOS
ALHO P/ CONDIMENTO 1g
MILHO P/SALADAS 20g

POLPA DE TOMATE P/
30g
MOLHOS
MIX DE VEGETAIS P/
SALADAS PURÊS, SUFLÊS, 70g
PURÊS E ROCAMBOLES
19
Para facilitar ainda mais as compras, você pode

transformar as gramas encontradas nos quadros anteriores
na quantidade de embalagens comumente encontradas
nos mercados.
QUADRO 4. Tranformando no tamanho das embalagens
QUANTIDADE TOTAL DE
ALIMENTO EMBALAGEM GRAMAS POR EMBALAGEM
EMABALAGENS
ARROZ PACOTE 1 KG
MACARRÃO ESPAGUETE FINO PACOTE 400G
PÃO DE FORMA PACOTE 400G
GOMA DE TAPIOCA PACOTE 1 KG
FLOCÃO DE MILHO PACOTE 500G
FEIJÃO PACOTE 1 KG
OVOS BANDEIJA 1,6 Kg (30 ovos)
LENTILHA PACOTE 500G
GRÃO DE BICO PACOTE 500G
SOJA TEXTURIZADA PACOTE 400G
Também é importante incluir na sua lista de compras

temperos naturais, como: manjericão, açafrão, orégano,
alho, alecrim, chimichurri, pimenta e outros. Assim como, um
óleo de qualidade, como o Azeite de Oliva.
20
04
21
PRECISAR
VOCÊ VAI
O QUE
CAPÍTULO 4. O QUE VOCÊ VAI PRECISAR

UNTENSÍLIOS, PANELAS E OUTROS
AJUDANTES
Para quem deseja preparar marmitas em casa, facilita ter
em casa alguns itens básicos que podem participar do pré-
preparo, cozimento, armazenamento e transporte das
refeições.
Aqui estão alguns utensílios que podem ser considerados
essenciais:
Panelas e frigideiras de Utensílios de cozinha
tamanho médio ou gerais: Colheres de sopa,
grande: Para cozinhar espátulas, pegadores de
ingredientes como arroz, massa, conchas etc.,
massas, legumes, para mexer, virar e
proteínas (como frango, porcionar suas marmitas.
peixe, carne) e molhos Dica: opte por espátulas de
em maior quantidade silicone para evitar danificar
para a semana é suas panelas, pois os
interessante que as arranhões podem facilitar a
panelas sejam de transferência de
tamanho maior. substâncias tóxicas do
Idealmente, as panelas metal da panela para os
deveriam ser de alimentos.
materiais, como:
cerâmica, Inox ou ferro
fundido. Descascador de
legumes: Facilita o
processo de descascar e
Dica: para cozinhar 1 kg de cortar legumes,
arroz, você vai precisar de economizando tempo na
uma panela com uma preparação e
capacidade de mais ou normalmente levando a
menos 4,2 litros um melhor
(aproximadamente 25 cm de aproveitamento dos
diâmetro x 10cm de altura). vegetais.
22
Balança – a balança
ELETRODOMÉSTICOS
pode ser útil para medir
QUE FACILITAM
com precisão os
Não há dúvidas que o que
ingredientes e garantir
você precisa mesmo é da
que as receitas sejam
geladeira e do fogão.
reproduzidas de forma
Partindo desse ponto, o que
mais fiel as orientações
restam são
originais.
eletrodomésticos que
podem acelerar os
Medidas caseiras – as
processos.
medidas caseiras em
algumas circunstâncias
O liquidificador vai ajudar
podem substituir a
muito, com caldos e
balança.
molhos, também para
desfiar mais rápido a carne
ou o frango. O micro-ondas
também é outro item que
Jarra Medidora – pode
facilita para descongelar
ser muito útil para
os alimentos mais
medir líquidos das
rapidamente.
receitas, como: água,
leite, sucos de frutas e
Na minha cozinha, dois
outros.
itens que têm sido
extremamente úteis são,
sem dúvida, a fritadeira/air
fryer (aquela que se
Esses são alguns dos
assemelha a um forno) e
utensílios básicos! É
um mixer multiuso.
importante adaptar a
Recentemente, outro
escolha dos utensílios de
queridinho meu tem sido a
acordo com as
máquina de waffle, que
preferências pessoais e as
permite a preparação de
necessidades específicas
receitas tanto salgadas
de cada pessoa.
quanto doces (mas isso é
totalmente opcional).
23
RECIPIENTES ADEQUADOS PARA SEREM A

SUA MARMITA
A melhor escolha são os
recipientes herméticos. Eles
são ideais para armazenar
porções individuais de
alimentos, garantindo a
frescura e evitando
vazamentos durante o
transporte. Prefira recipientes
de VIDRO em relação aos de
plástico. Os recipientes de
plástico podem passar
substâncias do próprio
plástico para a comida.
Se for comprar depósitos de
plásticos, verifique se são
próprios para uso no micro-
ondas ou se possuem a
indicação "BPA-free", para
garantir que não contenham
bisfenol-A.
Além disso, não oriento usar

aqueles saquinhos
reutilizáveis para guardar a
comida pronta. Pois, eles são
de difícil higienização e
podem diminuir o tempo de
validade do alimento na
geladeira.
A melhor forma de
transportar esses recipentes
será em bolsas térmicas!
24
25
OTIMIZANDO O
DE
05
PRÉ-PREPARO
TÉCNICAS
TEMPO:
CAPÍTULO 5. OTIMIZANDO O TEMPO:

TÉCNICAS DE PRÉ-PREPARO
Agora que você já sabe mais “Cozinhar em um ambiente
ou menos o que comprar,
vamos falar sobre como
limpo e organizado torna esse
organizar os processos momento mais prazeroso, tudo
envolvidos no modo de
preparo das marmitas.
se torna mais rápido e favorece
o convívio entre as pessoas (a
O pré-preparo dos alimentos é
uma etapa muito importante,
paz na cozinha)!”
que antecede o cozimento dos
alimentos. Você vai começar
depois de escolher suas
receitas, selecionando e
separando os ingredientes que
vão ser usados. A seguir eu vou
falar sobre o pré-preparo de
alguns ingredientes que
costumam causar mais
dúvidas e confusão.
FRUTAS E LEGUMES
Vegetais precisam ser lavados
antes do preparo para remover
sujeira e parte dos resíduos
químicos. Isso geralmente é
feito sob água corrente limpa.
Se você for consumir frutas e
legumes crus, além de lavados,
eles precisam ser higienizados
(adicionado um sanitizante -
hipoclorito de sódio) para a
limpeza completa).
26
COMO HIGIENIZAR OS VEGETAIS?

Primeiramente, use o hipoclorito de sódio (pode ser achado
no supermercado) ou água sanitária SEM ALVEJANTE como
sanitizantes. Se optar pela água sanitária, confira sempre
na lista de ingredientes, nela só deverá estar descrito o
Hipoclorito de sódio na concentração 2,0 -2,5% e água
mineral.
A seguir está descrito como você deverá usar as duas
opções como sanitizante na higienização dos seus vegetais.
Opção 1: A água sanitária sem alvejante - na concentração

2,0 -2,5 - diluir 1 Colher de Sopa para 1 litro de Água.
Tempo de molho dos vegetais: 10 minutos.
Opção 2: hipoclorito de sódio comprado no supermercado,
esse deve ser diluído e colocado de molho de acordo com
as orientações do fabricante.
PASSO A PASSO
1 - Lavagem: lave os
alimentos em água corrente,
se for folhas, lave cada uma.
2 - Desinfecção: coloque os
alimentos na solução de
água com hipoclorito de
sódio ou água sanitária sem
alvejante. Deixe o alimento
submerso na água pelo
tempo indicado.
3 - Enxágue: enxague bem os

alimentos para que não fique
resíduo/resto de produto
químico.
4 - Deixe secar naturalmente! 27
“ É um mito que vinagre ou bicarbonato de sódio são

suficientes para tornar o alimento próprio para o consumo!
Fique esperto, muitas doenças podem ser transmitidas pelos
alimentos!”
Destaco mais uma vez que tudo o que será cozido, não
precisa passar pelo processo de higienização/sanitização.
Nesse caso, faça apenas o processo de lavagem em água
corrente.
Além disso, na etapa do pré-preparo, boa parte dos
vegetais precisam também ser descascados e/ou cortados
em diferentes tamanhos ou formatos.
Por exemplo, legumes podem ser cortados em cubos, fatias
ou julienne. Na Figura abaixo estão presentes alguns cortes
para te inspirar nas suas próximas receitas.
“Se você tiver pressa para que os legumes cozinhem mais rápido,
opte por cortes em tamanhos pequenos.”
28
ARROZ
o arroz é conhecido por muitas vezes conter arsênico
(agrotóxico), que pode ser removido em grande parte
durante a lavagem.
Assim, a melhor forma de evitar a contaminação é realizar a
lavagem. Mas, ao mesmo tempo, a lavagem remove
nutrientes importantes para a saúde. Confuso, né?
Mas, calma, consuma outros grãos, como o próprio feijão,

para repor os nutrientes drenados pela água usada na
lavagem do arroz.
FEIJÃO
Comece selecionando os
grãos de feijão pela catação:
remova manualmente
pedaços de casca ou outras
impurezas antes de cozinhar,
como pedrinhas.
Depois disso, realize o

remolho do feijão, algumas
vantagens desse processo
são: a melhora da
digestibilidade dos grãos e
diminuição no tempo de
cozimento.
29
COMO REALIZAR O REMOLHO DO

FEIJÃO?
1. Coloque a leguminosa
(feijão, grão de bico, lentilha,
por exemplo) em uma peneira
e lave com água corrente;
2. Feito isso, coloque os grãos

em um recipiente e cubra
com água até ficarem
completamente submersos;
3. Deixe descansar por pelo

menos 8 a 12 horas, e caso
seja possível, troque a água
durante esse período;
4. Após descansar pelo tempo

necessário, enxágue os grãos
e leve ao cozimento.
CARNE BOVINA, PORCO, FRANGO E PEIXE

Primeiramente, se você for usar uma carne congelada, para
descongelar ela há duas maneiras corretas: na geladeira
ou no micro-ondas.
Na geladeira: coloque a carne em um prato ou recipiente
raso e deixe-a na geladeira durante a noite ou por várias
horas até descongelar completamente.
No micro-ondas: Use a função de descongelamento do
micro-ondas, seguindo as instruções do fabricante e
virando a carne regularmente para garantir um
descongelamento uniforme.
Lembre-se de tirar do congelador apenas a quantidade de
carne que você irá cozinhar! Não é indicado congelar
novamente a carne crua. 30
“O mais importante em relação às carnes: não lave em água

corrente! Ao fazer isso, principalmente na carne bovina você perde
nutrientes valiosos, já que o sangue é perdido! Além disso, a
lavagem pode espalhar as bactérias presentes nas carnes (frango,
boi ou peixe) na sua cozinha, contaminando a bancada/mesa e
outros alimentos que estarão presentes na sua marmita. “
Fique tranquilo! Ao cozinhar esses alimentos
adequadamente na panela, o calor é responsável por
eliminar bactérias e vírus que poderiam representar riscos à
sua saúde.
Durante o pré-preparo, corte a carne bovina ou suína,

frango ou peixe, conforme desejado para a sua receita
(bife, filé, cubo e etc). Remova ao máximo as aparas,
gorduras visíveis e ossos para economizar espaço na
marmita e aumentar sua durabilidade na geladeira.
31
Além disso, as proteínas de origem animal, por vezes,

podem ser marinadas ou temperadas ainda no pré-preparo
para “amaciar” ou melhorar o sabor. Isso envolve o uso de
especiarias, ervas, óleos e líquidos ácidos como suco de
limão ou vinagre. As carnes costumam ficar mais saborosas
depois de descansarem 30 minutinhos nos temperos.
Sabendo disso, vou te dar uma dica de uma nutri amiga,

aqui estão algumas misturas de marinadas diferentes que
você pode experimentar:
Ingredientes Marinada de
Ervas e Alho: Azeite de oliva,
alho picado, alecrim fresco,
tomilho fresco, suco de limão,
sal e pimenta.
Vinho Tinto: Vinho tinto,
cebola picada, alho picado,
tomilho fresco, pimenta preta.
Cítricos e Coentro: Suco de
laranja, suco de limão,
coentro fresco picado, alho
picado, azeite de oliva.
Ao realizar um pré-preparo eficaz, os marmiteiros podem

economizar tempo durante a preparação das refeições!
Além disso, as etapas que estão relacionadas à limpeza e
remoção de impurezas, vão ajudar que o tempo na
geladeira aumente. Depois dessa etapa, é só seguir com o
modo de preparo da sua receita escolhida.
32
06
O BÁSICO QUE
FUNCIONA DE
DIA E DE NOITE:
RECEITAS
NUTRITIVAS
PARA O ALMOÇO
OU JANTAR
33
CAPÍTULO 6. O BÁSICO QUE FUNCIONA

DE DIA E DE NOITE: RECEITAS NUTRITIVAS
PARA O ALMOÇO OU JANTAR
OBSERVAÇÕES IMPORTANTES
A maioria das receitas sugeridas aqui são simples e feitas com
ingredientes comuns em muitas regiões. Elas foram
selecionadas para serem o seu ponto de partida, para que
você comece a desenvolver suas habilidades culinárias.
Sendo assim, a minha sugestão é que você inicie nos próximos
dias um ajuste “qualitativo” da sua alimentação, que seria a
melhora do “o que“ exatamente você come. A mudança na
qualidade do que você come já influencia diretamente na sua
saúde geral, bem-estar e até mesmo no seu desempenho físico
e mental. Além disso, começar com o ajuste qualitativo permite
estabelecer uma base sólida para uma alimentação saudável,
que pode então depois ser ajustada em termos de quantidade
e proporções de acordo com as necessidades individuais.
Por isso, as quantidades informadas sobre números de porções

e o valor nutricional, são apenas norteadores, para que você
consiga preparar suas primeiras listas de compras e ter uma
ideia do valor nutricional de cada receita pronta.
É importante ressaltar que as porções individuais por refeição

foram estabelecidas, considerando uma média do que
normalmente as pessoas consomem (e ficam satisfeitas) no
almoço ou no jantar. Para saber exatamente a quantidade
que funcionaria para você atingir um objetivo específico
(perda de peso, aumento de massa magra, gestação saudável,
suporte na amamentação e etc) seria necessário esse ajuste
“quantitativo” individualizado, realizado por um profissional
nutricionista, referente a “quanto” você deve comer.
Agora, vamos aprender a mágica que é a cozinha!
34
SALADAS
LEGUMES À MODA DO
MEDITERRÂNEO
Rendimento: 2 Porções
Valor Nutricional para 1 Porção:
Calorías: 189 Kcal Proteínas: 3,8 g Gorduras: 12,6g
Carboidratos: 15,3g
Formas de Armazenamento: congelar ou refrigerar.
Ingredientes:
Molho de Tomate - 3 Colheres de Sopa (60g)
Abobrinha italiana - 5 Colheres de sopa cheias (picada) (150g)
Cenoura - 5 Colheres de sopa cheias (picada) (85g)
Berinjela - 5 Colheres de sopa cheias (picada) (100g)
Pimentão amarelo - 3 Colheres de sopa cheias (picado) (60g)
Pimentão vermelho - 3 Colheres de sopa cheias (picado) (60g)
Cebola - 1 Unidade pequena (30g)
Alho - 3 dentes
Azeite de oliva - 3 Colheres de sopa (24ml)
Páprica picante em pó - À gosto
Orégano - À gosto
Manjericão - À gosto
Sal - À gosto
Ramos de tomilho - À gosto
Modo de preparo:
1 - Pré-aqueça o forno a 200 graus;
2 - Descasque e seque bem os legumes;
3 - Numa travessa grande, misture o azeite com sal, molho de
tomate e temperos;
4 - Transfira os legumes cortados para a assadeira grande.
Adicione os ramos de tomilho e misture tudo.
5 - Coloque no forno para assar por aproximadamente 30
minutos ou até que fiquem dourados.
6 - Na metade do tempo, vire os legumes com uma espátula
para garantir que dourem uniformemente.
7 - Sirva e/ ou porcione nas marmitas. 35
SALADA DE FOLHAS COM

MANGA
Calorías: 40 Kcal Proteínas: 1,6 g Gorduras: 2g
Carboidratos: 3,6g
Formas de Armazenamento: refrigerado.
Ingredientes
Manga Haden - 1 Unidade pequena (60g)
Queijo Minas Frescal - 11 Fatia média (30g)
Tomate cereja - 3 Unidades (30g)
Rabanete - 2 fatias (8g)
Alface roxa - 1 Folha grande (15g)
Alface crespa - 1 Folha grande (15g)
Rúcula - 1 Colher de Sopa (25g)
Azeitona verde em conversa - 4 Unidades médias (16g)
Limão - À gosto
Sal - À gosto
Modo de preparo:
1.Corte o queijo em cubinhos.
2.Lave e Higienize as folhas das alfaces, rúculas, os tomates,
manga e os rabanetes.
3.Rasgue as folhas das alfaces, das rúculas, fatie os
pedaços de manga, descasque e fatie os rabanetes.
4.Em uma travessa junte e misture os ingredientes.
5.Para temperar utilize azeite de oliva, limão e sal.
6. Sirva ou porcione nas marmitas.
36
MOLHOS
MOLHO DE TOMATE CASEIRO
Rendimento: 4 porções.
Carboidratos: 3,1g
Formas de Armazenamento: refrigerar ou congelar.
Ingredientes:
Alho (espremido) - 1 dente (3g)
Cebola (picada) - 1 Unidade pequena (30g)
Azeite de oliva - 2 Colheres de sopa rasa (16g)
Tomate pelado (batido no liquidificador) - 2 Unidades médias
(200g)
Manjericão fresco - 6 Folhas (30g)
Modo de preparo:
1. Em um liquidificador, bata o tomate.
2. Refogue o alho e a cebola em outra panela.
3. Adicione o tomate, que foi liquidificado, e refogue.
4) Diminua o fogo e junte o manjericão.
5) Misture bem e deixe cozinhar por 10 minutos em fogo baixo.
MOLHO DE IOGURTE
Rendimento: 3 porções.
Carboidratos: 4,9g
Formas de armazenamento: refrigerar.
Ingredientes:
Suco de limão - 1/2 Copo médio (100ml)
Iogurte natural - 1 Unidade (100g)
Pimenta do reino em pó - 1 Colher de café (1g)
Hortelã - 5 Folhas (25g)
Modo de preparo: Em um liquidificador, bata todos os
ingredientes até homogeneizar. Leve à geladeira.
37
PRATOS PRINCIPAIS
CARNE DE PANELA COM LEGUMES
Carboidratos: 14g
Ingredientes:
Acém ou Coxão Duro ou Coxão Mole - 1 Kg
Batatas inglesas - 3 Unidades grandes (450g)
Cenoura - 1 Unidade média (100g)
Tomate - 2 Unidades (200g)
Dentes de alho - 2 dentes (6g)
Cebola - ½ Unidade média (35g)
Extrato de tomate - 2 Colheres de Sopa (30g)
Água fervente - 1 xícara de chá
Colorau - ½ colher de sobremesa (10g)
Coentro,Chimichurri , sal e pimenta-do-reino, azeite de oliva
- À gosto.
Modo de preparo:
1- Corte a carne em cubos e tempere com Chimichurri, coentro,
colorau, sal e pimenta-do-reino a gosto. Deixe descansar por pelo
menos 1 hora.
2 - Aqueça uma panela de pressão (sem a tampa) em fogo médio.
Quando estiver quente, adicione o azeite e refogue o tomate,
cebola e alho.
3 - Acrescente a carne à panela e misture delicadamente.
Adicione as batatas (em cubos ou rodelas), a cenoura (em cubos
ou rodelas), o extrato de tomate e a água.
4 - Tampe a panela e aumente o fogo. Quando começar a chiar,
abaixe o fogo e deixe cozinhar por 30 minutos.
5 - Após os 30 minutos, desligue o fogo e resfrie a panela sob água
corrente até que pare de sair vapor pela válvula, sem permitir que
a água entre em contato com as válvulas.
6 - Aguarde a liberação natural da pressão antes de abrir a tampa.
38
Em seguida, sirva ou porcione nas marmitas.
PATÊ DE FRANGO COM CENOURA

Calorías: 82 Kcal Proteínas: 11,5 g Gorduras: 3g
Carboidratos: 2,3g
Ingredientes:
Para temperar o frango:
Peito de frango Cru - 4 Filés médios (500g)
Açafrão - 2 Colheres de café cheias (8g)
Alho - 3 dentes (9g)
Limão - 1 Unidade
Manjericão, orégano e sal - À gosto
Para o patê:
Peito de frango Cozido - 4 Filés médios
Requeijão Cremoso - 2 Colheres de sopa cheias (60g)
Cenoura Crua - ½ Unidade média (60g)
Cebola Crua - ¼ Unidade média (17g)
Sal, pimenta-do-reino, salsinha, coentro, orégano e manjericão
- À gosto (prove o frango para saber se precisa de mais
temperos secos).
Modo de preparo:
Frango
1- Corte o frango em cubos e tempere com o limão, Manjericão,
Orégano, Açafrão, Alho ralado e o sal.
2- Deixe descansar por pelo menos 30 minutos.
3- Após esse período, coloque a panela em fogo médio e deixe
cozinhar por 35 minutos, ou se preferir, utilize a panela de
pressão e cozinhe por 15 minutos.
4 - Preparo do patê
5 - Lave e Higienize a cenoura e a cebola
6 - Depois disso, corte a cebola e a cenoura em partes menores.
Junte todos os ingredientes.
7 - Misture-os no liquidificador. Agora é só guardar em porções
menores! 39
LOMBO DE PORCO ASSADO

Rendimento: 1 Porção
Carboidratos: 18g
Ingredientes:
Lombo de Porco - 200 g
Vinagre de vinho - 1 Colher de Sopa Rasa (20 ml)
Mel de abelha - 1 Colher de Sopa Rasa (14 ml)
Cebola - 1 ½ Colher de Sopa Cheia (15g)
Alho - 1 dente
Gengibre - ½ Colher de chá ralado (2g)
Pimenta - À gosto
Tomilho - À gosto
Sal - À gosto
Modo de preparo:
1 - Bater no liquidificador o vinagre, parte do mel, cebola, sal,
alho, gengibre, pimenta e tomilho;
2- Colocar a fatia do lombo em um refratário, fazer vários furos
como o garfo, banhar com o molho e passar o restante do mel
por todos os lados;
3 - Deixar descansando por 30 minutos em geladeira;
Cobrir com papel filme e assar em fogo em alta potência até
estar macio e mais seco;
4 - Separar um pouco do molho e retirar o papel alumínio para
dourar.
Incorporar mais o molho e a preparação estará prontinha.
40
GUARNIÇÃO/ ACOMPANHAMENTOS
BATATAS RÚSTICAS
Calorías: 167 Kcal Proteínas: 4 g Gorduras: 2,6g
Carboidratos: 32 g
Ingredientes :
Batatas inglesas - 3 Unidades (450g)
Alho - 6 dentes de alho (18g)
Azeite - 1 Colher de Sopa rasa (8 ml)
Alecrim - À gosto
Orégano - À gosto
Açafrão - À gosto
Alho - 6 dentes de alho (18g)
Azeite - 1 Colher de Sopa rasa (8 ml)
Sal - À gosto
Modo de preparo:
1 - Corte cada batata ao meio, no sentido do comprimento e

cada metade em 4 partes.
2- Preaqueça a Air Fryer ou o forno a 200ºC e programe para
assar por 30 minutos.
3- Enquanto isso, em uma travessa própria para ir ao forno,
misture as batatas cortadas com os demais ingredientes,
exceto o alho. Pode ser até mesmo com as mãos.
4 - Leve as batatas para assar na travessa de vidro, se for usar
o forno. No caso da AirFryer, coloque as batatas temperadas
diretamente nas grelhas.
5- Na metade do tempo abra e mexa as batatas e adicione os
dentes de alho umedecidos no azeite.
41
ARROZ COM CENOURA

(SOLTINHO)
Carboidratos: 52,5 g
Ingredientes:
Arroz - 4 Colheres de Sopa cheias de arroz cru (55g)

Alho - ¼ dente (0,5g)
Cebola - ½ Colher de Sopa (5g)
Cenoura - ½ Colher de Sopa (9 g)
Azeite de Oliva - 1 Colher de café rasa (1 ml)
Sal - À gosto
Água - 2x a quantidade de arroz.
Modo de preparo:
Coloque a água para ferver na panela e aguarde.
Em uma outra panela, refogue o alho e a cebola, com o azeite.
Adicione o arroz e a cenoura ralada. Refogue um pouco.
Acrescente a água quente, o sal e mexa.
Depois é só tampar a panela e esperar o arroz secar.
Observação: Não mexa no arroz durante o cozimento, isso pode
fazer com que os grãos fiquem grudados. Também não é
preciso escorrer a água do arroz depois de cozido, deixe que a
água seque sozinha.
42
ARROZ INTEGRAL COLORIDO

Carboidratos: 47,7 g
Ingredientes:
Arroz Integral - 3 Colheres de Sopa (63g)
Azeitona Preta em Conserva - 1 Unidade (3g)
Ervilha - 1 Colher de Chá (2g)
Milho Verde - 1 Colher de Chá (2g)
Azeite de Oliva - 1 Colher de café rasa (1 ml)
Sal - À gosto
Água - 3x a quantidade de arroz.
Modo de preparo:
Coloque a água para ferver na panela e aguarde.
Em uma outra panela, refogue o alho e a cebola, com o azeite.
Adicione o arroz e a cenoura ralada.
Refogue um pouco.
Acrescente a água quente, o sal e mexa.
Depois é só tampar a panela e esperar o arroz secar.
Observação: Não é preciso escorrer a água do arroz depois de
cozido, deixe que a água seque.
Assim que ficar pronto, adicione azeitona, milho verde e ervilha.
Está pronto!
43
FEIJÃO SIMPLES
Carboidratos:35,8 g
Ingredientes:
Feijão Carioca ou Preto - ½ 2 Colheres de Sopa - (55g)
Batata Inglesa - ½ Colher de Sopa (8,5g)
Cebolinha - À gosto
Coentro - À gosto
Louro - À gosto
Pimenta do Reino - À gosto
Sal - À gosto
Água - 3x a quantidade do feijão
Modo de preparo:
1 - Coloque o feijão e a água (para cada xícara de chá de feijão use 3 de água),
tampe a panela de pressão e depois que ela começar a chiar conte 30 minutos.
2 - Espere a panela esfriar, depois que ela parar de chiar e o vapor tiver saído de
forma natural, levante a válvula com com um garfo. Para garantir, Coloque
metade da panela embaixo da torneira para esfriar (nunca abra a panela
quente e com pressão).
3 - Pegue alguns grãos e veja se eles estão macios, se você conseguir amassar
com um garfo sem esforço ele está cozido, se não volte ele para o fogo sem a
tampa e deixe cozinhar por mais alguns minutos.
4 - Observação: depois disso, você pode congelar o feijão apenas na água e no
sal para terminar de temperar depois ou você pode temperá-lo e congelá-lo já
dentro das marmitas junto com os seus acompanhamentos.
5- Para temperar o feijão, em uma outra panela ou frigideira, refogue o alho, a
cebola e a cenoura, com o azeite.
6- Acrescente 1 ou 2 conchas de feijão cozido, junto com o caldo.
Também adicione os outros temperos: cebolinha, coentro, louro, manjericão,
pimenta e sal.
7- Deixe ferver um pouco, em seguida amasse com o auxílio da concha os grãos.
Essa etapa de amassar o feijão vai ajudar com que o caldo fique mais grossinho.
8 - Deixe ferver o caldo mais um pouco, e adicione na panela de pressão com os
outros grãos.
9 - Deixe ferver mais um pouquinho o caldo temperado junto com os demais
grãos cozidos e está pronto! 44
07
O BÁSICO QUE
FUNCIONA DE
NOITE:
RECEITAS
NUTRITIVAS
PARA O JANTAR
45
CAPÍTULO 7. O BÁSICO QUE FUNCIONA DE

DE NOITE: RECEITAS NUTRITIVAS PARA O
JANTAR
WAFFLE DE QUEIJO
Calorías: 277 Kcal Proteínas: 10 g Gorduras: 11g
Carboidratos: 34,5g
Formas de Armazenamento: refrigerado.
Ingredientes:
Ovos de galinha - 3 Unidades
Iogurte natural - 2 Colheres (30g)
Goma de Tapioca - 6 Colheres de Sopa (90g)
Requeijão - 2 Colheres de Sopa Rasas (30g)
Açafrão - À gosto
Sal - À gosto
Modo de preparo: Misture tudo no Mixer ou Liquidificador. Coloque
para assar na máquina de waffle ou na frigideira untada em fogo
baixo. Sirva quente!
OMELETE COM VEGETAIS

Rendimento: 1 Porção.
Carboidratos: 10g
Consumir imediatamente!
Ingredientes:
Ovo de Galinha - 2 Unidades
Manteiga - 1 colher de chá para untar (4g)
Cebola - 1 Colher de Sopa cheia (10g)
Cenoura crua ralada - 2 colheres de sopa (34g)
Queijo Mussarela - 1 Fatia média (20g)
Espinafre - 4 Colheres de Sopa
Coentro e Sal - À gosto
Modo de preparo: Bata o ovo, acrescente os outros ingredientes e asse
na frigideira previamente untada.
46
SANDUÍCHE NATURAL DE FRANGO

Rendimento: 1 porção.
Carboidratos: 29,4g
Ingredientes:
Pão de forma integral - 2 fatias (50g)
Peito de Frango Desfiado - 3 colheres de sopa cheias (60g)
Molho de tomate - 1 Colher de Sopa cheia (20g)
Tomate - 2 Colheres de Sopa cheias (32g)
Cebola roxa picada - ½ Colher de Sopa (5g)
Orégano - À gosto
Sal - À gosto
Modo de preparo: Monte o sanduíche com os ingredientes

prontos. Essa é realmente muito simples!
47
08
48
ALIMENTARES
ADAPTAÇÕES
RESTRIÇÕES
PARA
CAPÍTULO 8. ADAPTAÇÕES PARA

RESTRIÇÕES ALIMENTARES
ALTERNATIVAS PARA INTOLERÂNCIAS E

ALERGIAS ALIMENTARES COMUNS
Para quem tem intolerâncias alimentares pode parecer
complicado preparar as suas refeições. Felizmente, com a
variedade de ingredientes disponíveis hoje em dia, é possível
encontrar bons substitutos para os alimentos, prevenindo
desconforto ou o desenvolvimento de doenças intestinais.
Neste capítulo, separei algumas alternativas inteligentes para
parte das intolerâncias alimentares mais comuns.
1. Intolerância à Lactose ou Alergia ao Leite 3. Alergia ao Ovo:

de Vaca: Para pessoas com intolerância ao ovo,
Para aqueles que são intolerantes à lactose encontrar substitutos adequados pode
ou alérgicos ao leite, há uma infinidade de ser desafiador, especialmente em
alternativas lácteas disponíveis no mercado. receitas que dependem do ovo para
Leites vegetais, como leite de amêndoa, leite ligar/unir os ingredientes. No entanto,
de soja, leite de aveia e leite de coco, são existem algumas opções disponíveis,
excelentes substitutos para o leite de vaca como linhaça moída ou chia em água.
em receitas de smoothies, cereais matinais e Nesse caso, misture uma colher de sopa
sobremesas. Além disso, iogurtes à base de de semente de linhaça moída ou semente
plantas, como iogurte de soja ou iogurte de de chia moída com três colheres de sopa
coco, oferecem uma alternativa cremosa. de água para substituir um ovo. Deixe a
mistura descansar por alguns minutos até
2.. Intolerância/ Alergia ao Glúten: formar um gel espesso, semelhante à
Para aqueles que sofrem com o glúten, evitar consistência de um ovo.
trigo, cevada, centeio e outros grãos é
essencial (o básico). Nesse caso, experimente Em receitas que exigem apenas um ou
alternativas como farinha de amêndoa, dois ovos, você pode usar
farinha de arroz, farinha de castanha, aproximadamente 1/4 de xícara de iogurte
farinha de coco ou farinha de grão-de-bico sem lactose ou leite vegetal (como leite
em suas receitas de pães, bolos e massas. de amêndoa, leite de soja ou leite de
Além disso, muitas lojas atualmente coco) para cada ovo. Isso funciona bem
oferecem uma variedade de produtos sem em receitas de panquecas, waffles e
glúten, como pães, biscoitos e macarrão de alguns tipos de pães.
arroz, permitindo que você adapte suas
receitas favoritas.
Por fim, lembre-se sempre de ler os rótulos dos alimentos e estar ciente dos ingredientes
para evitar qualquer problema de saúde.
Observações: as substituições embora funcionem nas receitas, não necessariamente são
equivalentes em quantidades de proteínas, gorduras, carboidratos, vitaminas e minerais.
49
RECEITAS VEGETARIANAS E VEGANAS

TORTA RÚSTICA DE BANANA
Rendimento: 2 Porções.
Carboidratos: 99g
Forma de Armazenamento: congelar.
Ingredientes:
FAROFA
Farinha de trigo com fermento - 1 Colher de sopa (30g)
Aveia em flocos finos - 8 Colheres de sopa cheias (120g)
Manteiga - 1 Colher de sobremesa rasa (13) g
Açúcar - 1 Colher de café cheia (3g)
POR CIMA DA FAROFA
Leite de Vaca Integral - ⅓ do Copo Americano (70 ml)
Ovo de Galinha - 1 Unidade
Queijo Mussarela - ½ fatia (15g)
Pimenta do Reino - À gosto
RECHEIO
Banana - 6 Unidades (400g)
Ameixa - 1 Unidade (32 g) *OPCIONAL!
P/UNTAR
Manteiga - 1/2 colher de chá rasa (2g)
Farinha de trigo - 1 colher de chá cheia (2g)
Modo de preparo:
1 - A farofa
Em uma vasilha misture a farinha de trigo com fermento, a aveia, a
manteiga e o açúcar. Mexa até que fique com aspecto de farofa.
2- A base
Unte uma travessa de vidro com a manteiga e a farinha de trigo. Em
seguida, corte as bananas ao meio e na travessa até cobrir o fundo.
Retire os caroços das ameixas e disponha as mesmas entre as bananas.
Por cima, coloque metade do queijo mussarela.
3- A “massa”
Coloque a farofa por cima preenchendo os espaços entre as bananas.
Depois disso, misture em um local separado o leite e os ovos. E
acrescente a mistura por cima da farofa até que cubra toda a superfície.
Finalize com o queijo e a pimenta.
50
Leve ao forno ou Ayer Frier por 12 minutos em uma temperatura de 150ºC.
TORTA CREMOSA DE ARROZ (VEGETARIANA)

Calorías: 427 Kcal Proteínas: 18 g Gorduras: 18g Carboidratos: 50g
Formas de Armazenamento: refrigerar ou congelar (preferir).
INGREDIENTES:
MASSA
Arroz Branco cozido - 2 Colheres de Sopa Cheias (40g)
Farinha de Trigo - 1 Colher de Sopa (25g)
Fermento Químico - ½ Colher de chá cheia (1,5g)
Leite de Vaca Integral UHT - ⅓ Copo Americano (70 mL)
Manteiga - 1 Colher de chá rasa (4g)
Ovo de Galinha - 1 Unidade
Sal - À gosto
RECHEIO
Brócolis - 3 Colheres de sopa cheias (45g)
Tomate - 3 Colheres de sopa cheias (48g)
Ervilha Cozida - 1/2 Colher de Sopa rasa (8g)
Milho Verde Cozido - 1 COlher de sobremesa rasa (11g)
REFOGADO
Cebola - 1 fatia pequena (4g)
Coentro - à vontade
Manjericão - à vontade
Manteiga - 0.3 Colher de chá (2,5g)
Sal - À gosto
P/UNTAR
Manteiga - 1/2 colher de chá rasa (2g)
Farinha de trigo - 1 colher de chá cheia (2g)
Modo de preparo:
1- A massa: bata todos ingredientes no liquidificador e reserve.
2 - O recheio : Cozinhe o brócolis e misture com os demais ingredientes do
recheio.
3- O refogado: Coloque a manteiga para aquecer em uma frigideira, e refogue
a cebola. Adicione os demais ingredientes do refogado e do recheio, finalizando
com o manjericão e o coentro.
4- Unte uma travessa de vidro ou uma forma de alumínio, depois coloque o
recheio e cubra com a massa.
Sugestão: você pode finalizar com ervas finas!
5 - Leve ao forno por 30min (180ºC).
51
MUNGUNZÁ

Carboidratos: 49,2g
Formas de rmazenamento: refrigerado.
Ingredientes:
Milho de Mungunzá - 6 Colheres de sopa cheias (144g)
Leite de Coco - ½ Copo Americano duplo (100 ml)
Açúcar - 1 Colher de sobremesa cheia (16g) *OPCIONAL
Água - 200 mL
Sal - 1 pitada
Canela - À gosto
Modo de preparo:
1 - Leve o milho ao fogo com água e deixe até ficar bem cozido.
2 - Junte o Sal, o leite de coco e o açúcar.
3 - Deixe no fogo até tomar gosto e engrossar o caldo. Sirva quente ou
frio polvilhado com canela.
LENTILHA COM ARROZ

Carboidratos: 37,7g
Ingredientes:
Lentilha Crua - 1 Colher de sopa (18g)
Arroz branco cru - 2 Colheres de sopa (32g)
Cebola Branca - 2 fatias médias (12g)
Azeite de Oliva - 1 Colher de sobremesa rasa (5g)
Modo de preparo:
1- Leve a lentilha na água fervendo para cozinhar.
2 - Depois de cozida, escorra e reserve.
3- Refogue a cebola no óleo, junte o arroz e, após refogar bem, junte a
água fervendo.
4 - Após 10 minutos junte o sal e a lentilha, que já está cozida.
5 - Mexa e deixe mais um pouco. Sirva ou guarde na geladeira! 52
SOPA DE FEIJÃO
Rendimento: 1 Pessoa.
Calorias: 325 Kcal Proteínas: 14,7g Gorduras:5,9g Carboidratos:
61,6g
Ingredientes:
Feijão Preto Cru - 2 Colheres de Sopa Cheias (44g)
Cenoura Cozida - 1 Unidade média (120g)
Batata Inglesa Cozida- 1 Unidade média (150g)
Tomate - 1 Colher de Sopa Cheia (16g)
Cebola Branca - 1 Colher de Sopa Cheia (10g)
Azeite de Oliva - 1 Colher de Sobremesa (5g)
Folha de Coentro - ⅓ Colher de Sopa (1,5g)
Cebolinha Verde - ½ Colher de Sopa (1,3g)
Água - 750 mL
Alho - 1 dente
Pimenta-do-reino - À gosto
Louro - À gosto
Sal - À gosto
Pré-preparo: realize a catação e o remolho do feijão, como já

orientado.
Modo de preparo:
Cozinhe o feijão na água e no sal. Se você tiver congelado o feijão em
outro momento na água e no sal, será ainda mais rápido! Só que se
você usar o feijão reaproveitado, a sopa pronta não deverá ser
armazenada (consumir no mesmo dia do preparo).
Em outra panela, cozinhe no vapor (pode ser em uma cuscuzeira) a
batata inglesa e a cenoura (para acelerar o processo).
Quando o feijão estiver cozido, passe no liquidificador ou no Mixer.
Refogue o alho e a cebola no azeite e coloque o feijão já processado.
Ponha o restante dos ingredientes, incluindo a batata inglesa e a
cenoura. Prove para ver se precisa de mais sal.
Deixe ferver mais uns 10 minutinhos e está pronto!
53
MANTENDO A SAÚDE E QUALIDADE DE

VIDA EM DIETAS MUITO RESTRITAS
Manter a nutrição adequada durante dietas específicas, como
dietas sem glúten, veganas, cetogênicas ou outras, pode ser
desafiador. Algumas dietas específicas podem resultar em
deficiências de certos nutrientes. Por exemplo, dietas veganas
podem ser deficientes em vitamina B12, cálcio e ferro,
enquanto dietas sem glúten podem ser deficientes em fibras e
certas vitaminas e minerais encontrados em grãos integrais.
Mas é totalmente possível manter-se bem em diferentes

padrões alimentares. Nesses casos, é importante ter um
planejamento, manter-se aberto para provar e colocar novos
alimentos à rotina, buscar a orientação de um profissional de
saúde e realizar a suplementação quando necessário.
Se você estiver seguindo uma dieta específica por razões de

saúde ou preferência pessoal, é sempre uma boa ideia
consultar um nutricionista para garantir que você esteja
obtendo todos os nutrientes necessários.
54
09
55
MÁGICA:
HORAS
TRANSFORMANDO
EM MARMITAS
POUCAS
A
CAPÍTULO 9. A MÁGICA :
TRANSFORMANDO POUCAS HORAS EM
MARMITAS
“Agora é o momento de fazer valer aquelas 3h dedicadas no preparo de
uma quantidade maior de comida de uma só vez.”
Armazenar marmitas na geladeira é uma ótima maneira de
garantir que suas refeições preparadas permaneçam
frescas e seguras para consumo ao longo da semana. Aqui
estão algumas dicas sobre como fazer isso
adequadamente:
Selecione os recipientes que tempo para esquentar para

você vai armazenar suas comer. Nesse sentido há duas
marmitas: coloque os formas de fazer e eu vou te
alimentos em recipientes explicar.
herméticos pequenos ou A primeira é fazer marmitas
médios. Lembro novamente completas, você vai montar
que é importante que os uma refeição inteira dentro de
recipientes sejam próprios 1 recipiente.
para uso em micro-ondas e
estejam limpos.
Hora de Montar:
armazenar em porções Outra forma que você pode
menores poupa muito fazer, que eu confesso que uso
tempo. mais na minha casa, é separar
Vou explicar melhor: dividir a cada alimento em porções
comida em porções antes irá menores e em depósitos
acelerar o tempo de pequenos. Exemplo, um
resfriamento para guardar na depósito de 300 mL para o
56
geladeira e depois diminuir o arroz, outros para o feijão, a
carne e os vegetais.
Além disso, os alimentos

costumam ficar ainda
“Nada de esquecer a panela de
mais fresquinhos quando arroz pronta por horas em cima do
congelados de forma
isolada. Mas, pode tomar
fogão, ok? Esse é um péssimo
um tempo maior no hábito que costumamos ter em
momento de esquentar ou nossas casas. “
atrapalhar o transporte
para o trabalho.
Etiquetagem: é útil etiquetar
Resfriamento: Após cada recipiente com o nome
preparar as marmitas, do prato e a data de preparo.
deixe-as esfriar à Isso facilita a identificação
temperatura ambiente por do que está na marmita, para
um curto período antes de evitar abrir as embalagens
colocá-las na geladeira. procurando os alimentos
Isso ajuda a evitar o durante a semana. Além
superaquecimento na disso, ajuda a garantir que
geladeira e contribui para você consuma as refeições
a preservação da dentro do prazo de validade.
qualidade dos alimentos. Dê preferência a consumir
Mas, veja só, isso precisa sempre as preparações mais
ser rápido, para que antigas, para que você não
bactérias não se perca nada.
multipliquem no alimento. 57
Recipientes bem fechados: Consuma dentro do Prazo de

sempre armazene os Validade: Mesmo quando
alimentos em recipientes armazenadas
tampados, que os adequadamente, as
protejam do ar e das marmitas têm um prazo de
bactérias presentes na validade. Se você manter as
geladeira. Mas, lembre-se marmitas fora do congelador,
de tampar o seu recipiente consuma até 4 dias. Se você
somente após o alimento planeja manter as marmitas
ter esfriado por completo. por mais tempo, considere
congelá-las. No
Organizando na geladeira: congelamento sugiro manter
evite empilhar recipientes por até no máximo 1 mês.
pesados demais uns sobre
os outros para garantir que
“Nunca coloque alimentos quentes/mornos
o ar frio da geladeira no freezer. Isso fará com que a
possa circular livremente temperatura aumente e pode comprometer a
em torno de cada qualidade dos alimentos congelados
embalagem. armazenados nele.”
Localização na Geladeira:
Armazene as marmitas em Congelamento (ideal)
uma prateleira central da Em geral, o processo de
geladeira, onde a congelamento é mais eficiente
temperatura é mais fria. por retardar processos
Evite colocá-las na porta químicos e microbiológicos que
ou na parte de baixo da deterioram (estragam) os
da geladeira. alimentos.
Sempre coloque os alimentos

não congelados nos locais
mais frios, para que o
congelamento seja mais
rápido. Certifique-se de manter
a temperatura do freezer
controlada. O ideal para
segurança do alimento é de
-18ºC ou inferior. 58
.
Sugestão de tempo de armazenamento:

1- na geladeira/refrigerador por 4 dias
2- Congelado por 1 mês.
Formas de Esquentar a Marmita
Micro-ondas: Esta é a maneira mais comum e conveniente
de esquentar marmitas.
Coloque o recipiente aberto no micro-ondas e aqueça em
intervalos curtos, de 1 a 2 minutos de cada vez, mexendo e
virando os alimentos para garantir um aquecimento
uniforme.
Forno: pré-aqueça o forno a uma temperatura média, cerca

de 180-200°C, e coloque a marmita de vidro no forno por
cerca de 10-15 minutos, ou até que esteja aquecida por
completo. Lembre-se de certificar-se antes se sua marmita
suporta a temperatura do forno.
Fogão: Se preferir, você pode aquecer sua marmita em uma

panela no fogão. Transfira os alimentos para uma panela e
aqueça em fogo médio, mexendo ocasionalmente, até que
estejam completamente aquecidos.
59
INSPIRAÇÃO
60
10 BUSQUE
CAPÍTULO 10. BUSQUE INSPIRAÇÃO

BENEFÍCIOS A LONGO PRAZO PARA A SUA
SAÚDE
Cozinhar em casa permite que você tenha o controle sobre
os ingredientes que você usa em suas refeições. Isso
significa que você pode optar por alimentos frescos,
saudáveis e de qualidade, evitando aditivos, conservantes
e excesso de gordura, açúcar e sal comuns em refeições
compradas na rua. Sendo assim, é possível prevenir uma
série de doenças, como Obesidade, Diabetes, Hipertensão,
Hipercolesterolemia, distúrbios hormonais, infertilidade e
muitas outras.
Além disso, preparar suas refeições em casa, vai muito além
de apenas alimentar o corpo. É uma oportunidade para
nutrir relacionamentos, promover a saúde, desenvolver
habilidades e criar momentos significativos com aqueles
que você ama. Então, organize seu tempo com sabedoria!
Nossa geração vem se desconectando muito com a

cozinha, mas cozinhar além de um superpoder, é um ato de
amor e cuidado. Ao oferecer uma refeição caseira, estamos
compartilhando não apenas comida, mas também nosso
tempo, esforço e energia. É uma forma poderosa de
autocuidado, e uma maneira de mostrar aos outros que nos
importamos com eles e que estamos dispostos a investir em
sua saúde e felicidade.
61
CONHEÇA OS MARMITEIROS FAMOSOS

Vários famosos têm adotado o hábito de fazer uso de
marmitas como parte de seu estilo de vida saudável e
ocupado. Aqui estão alguns exemplos notáveis:
"Hoje eu gravo tanto, mas tanto. Mas vai dar tudo certo".
"Tô aqui preparando meu almoço para eu levar, está tudo
na airfryer e o resto está feito”.
"Minha marmita é realmente algo que mudou a minha vida".
"Desde 'Um Lugar Ao Sol' (2021), eu comecei a levar marmita.

Eu fico em torno de 8 a 11 horas todo dia gravando, fora o
deslocamento".
"Então eu fiquei com a imunidade baixa em um período da

novela. Procurei uma nutróloga para melhorar minha
imunidade. Ela mudou completamente a minha forma de
me alimentar. E, desde então, eu parei de ficar doente"
62
“Sempre trago marmita para o Projac. Tento evitar doces,

gorduras, frituras, isso que todo mundo sabe que faz mal. Só
não abro mão do meu chocolate, porque a gente precisa
ser feliz e felicidade deixa a gente magra e bonita.”
Quando uma imagem já

vale mais que mil palavras.
63
UM FIM E UM COMEÇO
Chegamos ao final desta jornada em busca de uma
alimentação mais prática e saudável. Ao longo deste ebook,
exploramos a base de um jantar e almoço equilibrados,
descobrimos ingredientes nutritivos e deliciosas receitas, e
compartilhamos vários segredinhos da cozinha.
Agora, é hora de orgulhar-se do seu processo de aprendizado e

do seu esforço de estar aqui. Tenho certeza que adquirir o E-
book já demonstra que você está numa fase de buscar por
formas de resolução para os seus desafios relacionados à
comida. Afinal, uma vida saudável é uma jornada contínua, e
cada pequeno passo que damos nos aproxima mais de nossos
objetivos de bem-estar.
À medida que concluímos esta jornada especificamente,

gostaria de lembrá-lo da importância de continuar investindo
em sua saúde e nutrição. Lembre-se de que cada escolha
alimentar que você faz tem um impacto significativo em sua
saúde física, mental e emocional.
Portanto, faça escolhas

conscientes e priorize o
cuidado com o seu corpo
e mente. Reserve um
tempo da sua semana
para colocar em prática
de verdade a elaboração
de suas refeições
semanais.
“Aqui não vou te dizer que o

processo de mudanças de hábitos
é fácil. Dessa vez, vou te dizer
que é possível, mas, que é
preciso estratégia. “
64
Sei que você pode já ter começado o projeto verão, seguiu

a dieta da blogueira ou aquela dieta da lua. Só que ao final,
você estava frustrado e ainda mais distante dos objetivos.
Fico muito animada por saber que esse material pode
ajudar a disseminar informações que parecem simples, mas
que podem fazer a diferença de verdade na sua e vida de
várias outras pessoas.
“Se você se identificou com o meu jeito de explicar as coisas e falar sobre
comida boa, nós podemos esticar essa conversa mais um pouquinho. “
Posso te dar uma orientação adicional ou apoio
personalizado em sua jornada de saúde, estou aqui para
ajudar. Para chegar em alguns objetivos, como em
tratamentos de doenças específicas e uma perda de peso
maior, reconheço que seja necessária uma prescrição
dietética individualizada, com as quantidades dos
alimentos que você deve ingerir ou até mesmo quais
ingredientes podem ser parte de seu tratamento para
alguma doença ou sintoma percebido.
Nesse sentido, sou

Nutricionista Especialista
em Saúde Materno
Infantil e em Nutrição
Clínica. Como
profissional de nutrição,
ofereço serviços de
consultoria
individualizada,
planejamento de
refeições,
acompanhamento
nutricional e muito mais.
Se você está pronto

para dar o próximo
passo: 65
Se você está pronto para dar o próximo passo em direção

aos seus objetivos, entre em contato comigo para agendar
uma consulta. Estou aqui para fornecer o apoio necessário!
Estou ansiosa para fazer parte de sua jornada em direção

a uma vida mais tranquila.
Com gratidão por ter chegado até aqui,

Bruna Nogueira
Nutricionista CRN6-30498
Especialista em Saúde Materno-Infantil e Nutrição Clínica.
brunanogueiratendimento@gmail.com
@brunanogueira.nutri
(84)9 9857-6038
nutribrunanogueira.com
66

Ebook Como Fazer Marmitas

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REFEIÇÕES RÁPIDAS E SAUDÁVEIS:

REFEIÇÕES RÁPIDAS E SAUDÁVEIS:

2024 por Bruna Nayara Nogueira Filgueira.

Este E-book vai te mostrar tudo o que é preciso para

CAPÍTULO 4. O QUE VOCÊ VAI PRECISAR

CAPÍTULO 5. OTIMIZANDO O TEMPO:

CAPÍTULO 6. O BÁSICO QUE FUNCIONA

CAPÍTULO 7. O BÁSICO QUE

CAPÍTULO 8: ADAPTAÇÕES PARA

Ou seja, uma alimentação saudável pode ser de fato

Sejamos sinceros: atualmente alimentar-se mal se torna bem

POR QUE PRECISAMOS VIRAR MARMITEIROS

Na minha experiência pessoal e profissional, esse é um assunto

Sim, este E-book também fiz pensando na sua e na minha própria

Ou seja, são desafios de toda e qualquer pessoa. Por isso, nós – e

Vamos aos fatos, porque fazer marmitas funciona tanto:

Nesse momento, você já percebeu que precisa fazer suas

Figura 1. Trecho do Livro Alice no País das Maravilhas

“O senhor poderia me dizer, por favor, qual o

Lewis Carroll, 1865, Alice no País das Maravilhas.

Dica – anote os seus objetivos iniciais que te levaram a optar

A grande chave aqui será o “tempo”. A saída para reduzir o

Na rotina da maioria das pessoas, o sábado ou o

Treinar suas habilidades culinárias.

Dividir as atividades domésticas relacionadas à

Faça sua lista de compras!

Além disso, para encontrar tempo para fazer as refeições,

CAPÍTULO 3. PASSO A PASSO DE UMA

Se você ainda não tem o costume de ir ao supermercado,

Além disso, idealmente, procure fazer compras de

Figura 2. Exemplo de um prato saudável no almoço ou

Figura 3. Exemplo de um prato saudável no jantar.

Na nutrição, a quantidade média de alimentos por refeição

Aqui estão os Quadros 1, 2 e 3 para você preencher com

QUADRO 1. Lista de Compras – Carboidratos

BATATA DOCE 100g

FLOCÃO DE MILHO 70g

QUADRO 2. Lista de Compras – Proteína animal ou vegetal.

CARNE BOVINA 200g

FEIJÃO (VEGETARIANO) 75g

LENTILHA – PORÇÃO 40g

SOJA – USADA COMO

QUEIJO P/ SALADA 20g

QUADRO 3. Lista de Compras – Vegetais.

FOLHAS P/ SALADA 10g

PIMENTÃO P/SALADAS 10g

CEBOLA P/ SALADA 15g

MILHO P/SALADAS 20g

Para facilitar ainda mais as compras, você pode

QUADRO 4. Tranformando no tamanho das embalagens

MACARRÃO ESPAGUETE FINO PACOTE 400G

PÃO DE FORMA PACOTE 400G

GOMA DE TAPIOCA PACOTE 1 KG

FLOCÃO DE MILHO PACOTE 500G

OVOS BANDEIJA 1,6 Kg (30 ovos)

LENTILHA PACOTE 500G

GRÃO DE BICO PACOTE 500G

SOJA TEXTURIZADA PACOTE 400G

Também é importante incluir na sua lista de compras

CAPÍTULO 4. O QUE VOCÊ VAI PRECISAR

RECIPIENTES ADEQUADOS PARA SEREM A

Além disso, não oriento usar