PALEONUTRI

ELIAS GREGORIO
CONTEÚDO
02
INTRODUÇÃO

03
O QUE É A DIETA
PALEO?

04
O melhor! BENEFÍCIOS DA
DIETA PALEO

05
PLANEJAMENTO DA
DIETA PALEO

05
RECEITAS PALEO

05
EXERCÍCIO E ESTILO DE
VIDA PALEO
Contextualize o que é a dieta paleo e
seus benefícios dieta paleo e seus
benefícios

A dieta paleo, também conhecida como dieta do homem das

cavernas ou dieta ancestral, é baseada nos princípios da
alimentação de nossos antepassados do período Paleolítico, que
viviam caçando, pescando e coletando alimentos selvagens. A ideia
por trás da dieta paleo é que nossos corpos são adaptados para
comer alimentos que eram consumidos naquela época, e que uma
alimentação moderna com alimentos processados e refinados pode
levar a problemas de saúde.

A dieta paleo se concentra em alimentos naturais e minimamente

processados, como carne, peixe, ovos, frutas, vegetais e nozes.
Alimentos industrializados, grãos, legumes, laticínios e açúcares são
evitados, pois não faziam parte da alimentação dos nossos
antepassados.

Existem muitos benefícios para a saúde associados à dieta paleo.

Um dos principais benefícios é a perda de peso, que ocorre devido
à eliminação de alimentos ricos em açúcar e carboidratos refinados.
Além disso, a dieta paleo é rica em proteínas e gorduras
saudáveis, o que ajuda a aumentar a saciedade e reduzir a fome.
Outro benefício da dieta paleo é a melhora da saúde
cardiovascular. Alimentos ricos em ômega-3, como peixes e nozes,
ajudam a reduzir a inflamação e melhorar a saúde do coração.
Além disso, a dieta paleo é naturalmente livre de glúten, o que
pode ajudar pessoas com doença celíaca ou sensibilidade ao
glúten.

A dieta paleo também pode melhorar a digestão e reduzir a

inflamação, já que muitos alimentos processados contêm aditivos
químicos e ingredientes que podem irritar o intestino. E ao evitar
alimentos processados e refinados, a dieta paleo pode ajudar a
reduzir o risco de desenvolver doenças crônicas, como diabetes
tipo 2, obesidade e câncer.

Em resumo, a dieta paleo é uma alimentação baseada em alimentos

naturais e minimamente processados, que tem muitos benefícios
para a saúde. Ao seguir a dieta paleo, as pessoas podem perder
peso, melhorar a saúde cardiovascular, reduzir a inflamação,
melhorar a digestão e reduzir o risco de desenvolver doenças
crônicas.
APRESENTE O PÚBLICO-ALVO E O
QUE ELES PODEM ESPERAR DO E-
BOOK
O público-alvo deste e-book são pessoas que buscam um
estilo de vida mais saudável e estão interessadas em adotar
a dieta paleo. Este e-book é ideal para aqueles que estão
começando a seguir a dieta paleo e para aqueles que já
estão seguindo a dieta, mas gostariam de obter mais
informações e ideias de receitas saudáveis.

Os leitores podem esperar encontrar informações completas

sobre a dieta paleo, incluindo sua história, princípios básicos
e alimentos permitidos e proibidos. Eles também terão acesso
a dicas valiosas para planejar e implementar a dieta em
suas vidas cotidianas, incluindo como escolher alimentos
saudáveis e como lidar com possíveis obstáculos.

O e-book também apresenta uma ampla variedade de

receitas paleo, incluindo café da manhã, almoço, jantar e
lanches. As receitas são elaboradas para serem simples e
saborosas, com ingredientes acessíveis e fáceis de encontrar.
os para a saúde.
Além disso, o e-book aborda o papel do exercício e do
estilo de vida paleo fora da alimentação, oferecendo dicas
para manter a motivação e superar obstáculos.

Os leitores podem esperar uma abordagem completa e

prática para a dieta paleo, com uma variedade de
informações e recursos para ajudá-los a adotar um estilo de
vida mais saudável. Este e-book é um guia completo para
aqueles que querem adotar a dieta paleo e aproveitar todos
os seus benefícios para a saúde.
ALIMENTOS PERMITIDOS E
PROIBIDOS

Na dieta paleo, há uma lista de alimentos permitidos e

proibidos. Os alimentos permitidos são aqueles que são
considerados saudáveis e nutritivos, enquanto os alimentos
proibidos são aqueles que não são considerados adequados
para a dieta paleo.
Alimentos permitidos na dieta paleo incluem:

Carne: carne bovina, carne suína, frango, peru, cordeiro e outras carnes
magras são permitidas.
Peixe e frutos do mar: peixes gordurosos, como salmão, truta e atum, são
recomendados, além de frutos do mar como camarão, lagosta e ostras.
Ovos: ovos inteiros são permitidos e são uma boa fonte de proteína e
gordura saudável.
Legumes: legumes não amiláceos como espinafre, brócolis, couve-flor,
aspargo, abobrinha e abóbora são permitidos e fornecem nutrientes
importantes.
Frutas: todas as frutas são permitidas, mas devem ser consumidas com
moderação devido ao alto teor de açúcar natural.
Nozes e sementes: nozes e sementes, como amêndoas, castanhas e
sementes de girassol, são permitidas, desde que sejam consumidas com
moderação.
Alimentos proibidos na dieta paleo incluem:

Grãos: grãos, como trigo, arroz, aveia e milho, não são permitidos
devido ao alto teor de carboidratos e baixo teor de nutrientes.
Legumes com amido: legumes como feijão, lentilha e grão de bico
são proibidos devido ao alto teor de carboidratos e antinutrientes
que podem afetar a absorção de nutrientes.
Laticínios: laticínios, como leite, queijo e iogurte, são proibidos
devido ao alto teor de lactose e caseína.
Açúcar refinado: açúcar refinado e produtos açucarados, como
refrigerantes e doces, são proibidos devido ao alto teor de
açúcar e falta de nutrientes.
Alimentos processados: alimentos processados, como salgadinhos,
cereais matinais, pão branco e margarina, são proibidos devido ao
alto teor de aditivos e conservantes.
Seguir essas recomendações pode ajudar a melhorar a saúde e
reduzir o risco de doenças crônicas. É importante lembrar que
cada pessoa tem necessidades nutricionais diferentes e que é
sempre importante consultar um profissional de saúde antes de
fazer qualquer mudança na dieta.
CAPÍTULO 2: BENEFÍCIOS DA
DIETA PALEO
A dieta paleo é frequentemente associada à perda de peso, devido ao
seu foco em alimentos integrais e minimamente processados. Além disso, a
dieta paleo é rica em proteínas e fibras, que são nutrientes que ajudam a
aumentar a saciedade e reduzir a fome.
Ao seguir a dieta paleo, é comum que as pessoas consumam menos
calorias do que antes, o que pode levar à perda de peso. Além disso, a
dieta paleo pode melhorar a sensibilidade à insulina, o que ajuda o corpo
a queimar gordura de forma mais eficiente.
Um estudo de 2014 publicado no Journal of Internal Medicine mostrou que a
dieta paleo pode ser mais eficaz do que a dieta de referência da
Sociedade Europeia de Cardiologia para a perda de peso e a melhoria
dos marcadores de saúde metabólica em pessoas com sobrepeso e
obesidade. Outro estudo publicado em 2015 no American Journal of Clinical
Nutrition também mostrou que a dieta paleo pode levar a uma redução
significativa no peso e na circunferência da cintura em mulheres com
excesso de peso.
É importante lembrar que a perda de peso não é o único objetivo da
dieta paleo. A dieta também tem como objetivo promover uma
alimentação saudável e equilibrada, melhorar a saúde geral e reduzir o
risco de doenças crônicas. Além disso, é sempre importante consultar um
profissional de saúde antes de fazer qualquer mudança significativa na
dieta ou no estilo de vida.
A dieta paleo tem sido associada à melhora da saúde
cardiovascular, pois se concentra em alimentos integrais e
minimamente processados, ricos em nutrientes como fibras,
vitaminas e minerais. Além disso, a dieta paleo é rica em proteínas
magras, como carnes magras, frutos do mar e ovos, que podem
ajudar a reduzir a pressão arterial e o risco de doenças
cardiovasculares.
Um estudo publicado em 2014 no Journal of Nutrition and Metabolism
mostrou que a dieta paleo pode melhorar os fatores de risco
cardiovascular em pessoas com síndrome metabólica, incluindo
pressão arterial, glicemia de jejum e perfil lipídico.
Outro estudo de revisão publicado em 2016 no Journal of Human
Nutrition and Dietetics concluiu que a dieta paleo pode melhorar a
pressão arterial, os níveis de colesterol e triglicerídeos, e reduzir o
risco de doenças cardiovasculares.
No entanto, é importante notar que nem todos os estudos
concordam com esses resultados. Alguns estudos sugerem que a
dieta paleo pode aumentar os níveis de colesterol em algumas
pessoas, embora isso possa depender da quantidade de gordura
saturada consumida na dieta.
Em geral, a dieta paleo pode ser benéfica para a saúde
cardiovascular, mas é sempre importante consultar um profissional
de saúde antes de fazer qualquer mudança significativa na dieta
ou no estilo de vida.
A dieta paleo pode melhorar a digestão e reduzir a inflamação no
corpo, principalmente devido à exclusão de alimentos processados
e ricos em açúcares, que podem ser difíceis de digerir e causar
inflamação no trato digestivo.
Além disso, a dieta paleo enfatiza alimentos ricos em fibras, como
frutas, vegetais e nozes, que ajudam a manter um trato intestinal
saudável e a reduzir a inflamação. As gorduras saudáveis
presentes em alimentos como abacate, azeite de oliva e peixes
gordurosos também podem ajudar a reduzir a inflamação.
Um estudo publicado em 2014 no Journal of Ethnopharmacology
mostrou que a dieta paleo pode ajudar a reduzir a inflamação e
melhorar a saúde intestinal em pessoas com doença de Crohn, uma
doença inflamatória do intestino.
Outro estudo de 2015 publicado no Journal of Medicinal Food
mostrou que a dieta paleo pode reduzir a inflamação e melhorar a
função imunológica em pessoas com síndrome metabólica.
A dieta paleo também exclui alimentos com alto potencial
inflamatório, como grãos refinados, açúcares refinados e gorduras
trans, que são comumente encontrados em alimentos processados.
Esses alimentos têm sido associados a um aumento da inflamação
no corpo.
Em resumo, a dieta paleo pode ser benéfica para a saúde
digestiva e a redução da inflamação, mas é importante notar que
nem todos os estudos concordam com esses resultados. É sempre
importante consultar um profissional de saúde antes de fazer
qualquer mudança significativa na dieta ou no estilo de vida.
A dieta paleo tem sido associada à redução do risco de várias
doenças crônicas, incluindo diabetes tipo 2, doenças
cardiovasculares e certos tipos de câncer.
Um estudo de revisão publicado em 2016 no Journal of Human
Nutrition and Dietetics mostrou que a dieta paleo pode ajudar a
melhorar o controle da glicemia e reduzir o risco de diabetes tipo
2. Isso pode ser devido à exclusão de alimentos processados ricos
em açúcares e carboidratos refinados, que podem levar a picos
de açúcar no sangue e resistência à insulina.
Além disso, a dieta paleo é rica em alimentos integrais e nutrientes
importantes, como fibras, vitaminas e minerais, que podem ajudar a
melhorar a saúde geral e reduzir o risco de doenças crônicas. Um
estudo publicado em 2013 no Journal of Nutrition and Metabolism
mostrou que a dieta paleo pode ajudar a melhorar a saúde óssea,
a função imunológica e a reduzir a inflamação.
Outro estudo publicado em 2015 no Journal of Clinical Endocrinology
and Metabolism mostrou que a dieta paleo pode melhorar o perfil
lipídico, reduzir a pressão arterial e o risco de doenças
cardiovasculares em mulheres com síndrome dos ovários
policísticos.
No entanto, é importante notar que nem todos os estudos
concordam com esses resultados, e mais pesquisas são necessárias
para entender completamente os efeitos da dieta paleo na
redução do risco de doenças crônicas.
Em geral, a dieta paleo pode ser uma opção saudável para
reduzir o risco de doenças crônicas, mas é sempre importante
consultar um profissional de saúde antes de fazer qualquer
mudança significativa na dieta ou no estilo de vida.
CAPÍTULO 3: RECEITAS PALEO

Uma das principais preocupações das pessoas que começam a seguir a

dieta paleo é como adaptar suas refeições para se adequarem aos
alimentos permitidos. Neste capítulo do ebook sobre Dieta Paleo, vamos
discutir opções saudáveis para o café da manhã, almoço, jantar e lanches
que se encaixam na dieta paleo.
Café da manhã: Opções de café da manhã na dieta paleo incluem ovos
mexidos com vegetais, abacate e bacon, omelete com espinafre e tomate,
panquecas de banana e ovos, smoothies com frutas e nozes, entre outros.
É importante lembrar que cereais, pães e outros alimentos à base de
grãos não são permitidos na dieta paleo.
Almoço: Opções de almoço na dieta paleo incluem salada com proteína,
como frango, salmão ou atum, sanduíches enrolados em folhas de alface,
ensopado de carne com legumes, guacamole com palitos de cenoura e
salsichas de carne. É importante lembrar que a maioria dos molhos e
temperos comprados em lojas contém açúcar e outros ingredientes não
permitidos na dieta paleo, portanto, é importante verificar os rótulos dos
alimentos.
Jantar: Opções de jantar na dieta paleo incluem frango grelhado com
legumes, bife com batatas-doces assadas, peixe assado com abobrinha e
berinjela, sopa de abóbora com nozes e carnes, hambúrgueres caseiros
em um wrap de alface e salada de frutas. É importante lembrar que
alimentos processados, incluindo massas e pães, não são permitidos na
dieta paleo.
Lanches: Opções de lanches na dieta paleo incluem nozes, frutas frescas,
palitos de cenoura com homus ou guacamole, ovos cozidos, sementes,
abacate, pepinos fatiados com sal e pimenta e rodelas de maçã com
manteiga de amêndoa.
Ao seguir a dieta paleo, é importante consumir uma variedade de
alimentos para obter todos os nutrientes necessários. Lembre-se de que a
dieta paleo é mais um estilo de vida do que uma dieta temporária. Ao
incorporar alimentos saudáveis e frescos, você pode melhorar sua saúde
e bem-estar a longo prazo.
SEGUNDA-FEIRA
Café da manha
Omelete com cogumelos:

Ingredientes:
3 ovos
1/2 xícara de cogumelos fatiados
1 colher de sopa de azeite de oliva
Sal e pimenta-do-reino a gosto

Modo de preparo:
Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio.
Enquanto a frigideira aquece, bata os ovos em uma tigela e
adicione sal e pimenta a gosto.
Adicione o azeite de oliva na frigideira e deixe aquecer por
cerca de 30 segundos.
Adicione os cogumelos fatiados na frigideira e refogue até
ficarem macios, cerca de 3 a 4 minutos.
Despeje os ovos batidos na frigideira, inclinando-a para
distribuir os ovos uniformemente.
Cozinhe por cerca de 2 a 3 minutos, ou até que a parte
inferior do omelete esteja firme.
Usando uma espátula, dobre o omelete ao meio e deixe
cozinhar por mais 1 a 2 minutos.
Deslize o omelete para um prato e sirva com os cogumelos
por cima.

ELIAS GREGORIO
SEGUNDA-FEIRA
Almoço
Salada de frango com abacate e bacon:

Ingredientes:
2 xícaras de peito de frango cozido e desfiado
4 fatias de bacon cozido e picado
2 xícaras de alface picada
1 abacate cortado em cubos
1/2 xícara de tomate cereja cortado ao meio
2 colheres de sopa de azeite de oliva
1 colher de sopa de vinagre de maçã
Sal e pimenta-do-reino a gosto

Modo de preparo:
Em uma tigela grande, misture o frango desfiado, bacon,
alface, abacate e tomate.
Em uma tigela separada, misture o azeite, vinagre, sal e
pimenta a gosto para fazer o molho.
Despeje o molho sobre a salada e misture bem.
Sirva imediatamente.

ELIAS GREGORIO
SEGUNDA-FEIRA
Café da tarde
Salada de frango com abacate e bacon:

Ingredientes:
2 xícaras de peito de frango cozido e desfiado
4 fatias de bacon cozido e picado
2 xícaras de alface picada
1 abacate cortado em cubos
1/2 xícara de tomate cereja cortado ao meio
2 colheres de sopa de azeite de oliva
1 colher de sopa de vinagre de maçã
Sal e pimenta-do-reino a gosto

Modo de preparo:
Em uma tigela grande, misture o frango desfiado, bacon,
alface, abacate e tomate.
Em uma tigela separada, misture o azeite, vinagre, sal e
pimenta a gosto para fazer o molho.
Despeje o molho sobre a salada e misture bem.
Sirva imediatamente.

ELIAS GREGORIO
SEGUNDA-FEIRA
Janta
Salada de frango com abacate e bacon:

Ingredientes:
2 xícaras de peito de frango cozido e desfiado
4 fatias de bacon cozido e picado
2 xícaras de alface picada
1 abacate cortado em cubos
1/2 xícara de tomate cereja cortado ao meio
2 colheres de sopa de azeite de oliva
1 colher de sopa de vinagre de maçã
Sal e pimenta-do-reino a gosto

Modo de preparo:
Em uma tigela grande, misture o frango desfiado, bacon,
alface, abacate e tomate.
Em uma tigela separada, misture o azeite, vinagre, sal e
pimenta a gosto para fazer o molho.
Despeje o molho sobre a salada e misture bem.
Sirva imediatamente.

ELIAS GREGORIO