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, I, .lNEZIL :e~NNA MA~INHO

ANÁLISE
DO
SISTEMA DE GINÁSTICA BASICA_DINA-
'MARQUESA DE NIELS BUKH

Rio de Janeiro
1 ~ fi 2
I N E Z I L P-E N N A M A R I N H O

ANÁLISE

SISTE?EA DE GINÁSTICA
DO
'.
BÁSICA DIHAi:~j,,~:Qt~SA
DE
NIELS BUKH

R I O
::. 9 5 2
 I

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f,...1.1..~.~ d ccions t ruço oa
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fetuadas aqui no Rio, sob n próprlin d;Lreç!io <J.,0 Niols Bukh, e que
ciespertnrm:l grande entus as.ao , En 1'943, a Escola Nacional de E-
í

ducação Física ~ Desportos da Universidade do Bras~l reclizou-se

sob a direção do pr-of , Alfredo Color.:bo" una dCElollstr2.çQos CO!:l
~eus alwLos, reproduzindo as que Niels Bukh aquí levara a efeito.
15:asas de:lOnstraçocs se r-ca.l aar-an coc fu.l'1.C~al:ontos
í na Ginástica
Atléticu, a úl t t na das partes de sua obr a, o quarrt os 8.S assistí-
r an convencidos fico.r2.I,l de que tais, erc.':;':1 as únioas f oz-uas de trar
bo.Lho do novo J.::étodo de ginásticc. dil.lar;larquesa. Nco poS'SUí;lOS-
nenhuraa tréldUc&o e1:1lín2,ua portuguesa ç~o livro "Danak Pr-í.n.í, ti v
GyJ:llnastik" e dessa obra s6 te:",1os conh ocLment o - un restr'íto nú-
mero de professÔres - pela traduçso esp2nhola de Esteban Garbari
ni lslas. Valemo-nos dessa tra6uç50 para re~liz&r o prcse~te -
t.r-aba.Lho, que t em por fi~~!.c oLocar- ao c.Lcanc de todos 9 pr-LncLpa], â

3ent~ ao dos alunos das escolas' tie E~uc8.çEo Física, a obra do

Niels Bukh, :i.LUL'1 trabalho -ae pequenos por t e , e:':'llinguager.l accesí-
v eL e se
f'orraa aí.e t ena't í.z ada;
Bykh no.o é possível,
A osque;':12.tizL~2:0do liv~o ~e Niels
porque o autor pu.rcec n8.O ter obeueCldo a
qua.l quer oaqu eraa, Os assuntos n2:o se liga:":l entre si e, nuí, tas
v~zes, parecec estar repetidos ou. seus títulos subordiaados 2 ou
tros enunciados.

Para que se temha uma idóia geral dL~obra, V&1QS upre--

sentar os títulos a que a nc.téria se suborc1ina:

lntroduçno

·Gin~stica Básica ou Funda~ental

Ginástica Básica Dina::.larquesa.

Instrutores de Gi:áástica •

. Posição Vertical Correta.

Defeitos da Pos~ç5o Corporal

Meios Ginásticos de Trabalho

Ação da Girúl:stica
PlanQ d6 Trabr:,lho

DiViS20 do PLano de TrnbaIho

Ginásio o Aparelhos.
COdando
Explicação ou Voz Explioativ8.o
 - 2 --
lntervalos ou Pausas.

Or«€~ ou Voz Executiva.

- --,
COD.2.ndOpor Nu.;;:a-DrOs.

Nu.::le:ração ou Ri t::'lO

Ensino
DC~:lOnstração dos' Exercicios.
CorrGçãa dos Defeitos.
Posições de Trabalho
Posições de Trab2.1110 dns pc:Enc_s-.
.." G.o Trabq,lho dos Braços
Posiçoes
Postçõcs de "Trs.b3.1tio
C0RlUnS c.os :Brc:.ços
e e.s Pernas.
Posições' do Trabal~o par~ o Tronco.
Posiçees- d2 Trabalho Co~binadas.
Exercícios Ordenativos.
\
Exercícios pa.ra os Braços.
Exercícios de Braços Go-radores d..a Floxibilidade.
Exercícios de Braços Gêradorcs de FÓ.rça.
Exercícios de BI'LÇOS Geradores de Destreza.

.Exercícios para as' Pe.rne.s ,

Exerc:ícios de Pernas Gera.dores de Flexibilidade.
Exoz-c f'e í.o s de Pern2.s Geradores de FÔrça.

Exerc~s .
de Perna Gorarlores do Des~rezé.
..', ~?

Exercícios para a Cin~t;;ura.

Exercícios pare:. o Pescoço

Exerc2cios. Latorais
Exercícios Abdouinais.
Exercícios Dorsais.
Exercícios Dors2.is GGradorcs ·dà Nexibilid8.de.
Exercícios DorB~is Geradores de F~rça.

Exercícios Lt16ticos
Marchn e Corri~a.

Corrida.
/
 :5 -

Salto
P12~'loS. Q0 TrabCllho

Planos do Trabalho par a Ho.ren s (Principiantos)

Gin'::sticQ para Alv.110S.b.di~:.n ca.do s ,

PLanos de Trabalho "par-a Hulheres.

Ginástica pera Meninos.

Planos -de Trabalho par a 1.'L8ninaso

P'l ano a c1G Trabalho para :28colares.

Ginástica At16tica.

Conclusão.
CO:lOac aba.zo s ele vorific2.r, os aSS1 ..in t os se S1xCGd(;~:l, s en
di VíSZlO or; Cé.'_~)ítulos1 SOB o cu dado de f'a.c.i Lí.t.a.r- ~ compr-eorr-
Ui.:lG. í

'"
SEtO dos f'uuda.aeu t oa do ué t.odo 'por parte daquê l.os que ric Le se des~
J. um i ni c e,r •
.í

ProcuraDos, na Dodida das nossas possibilidad~s9 reu-

nir Os diversos títulos ,e=~ capítulos, C0[;1 o intuito de f'ac í.Lí.t ar :
aos estudiosos da lllé?téri(~. OrganizL',DOS aí.n.da chaves :p<~rc,e.s po-
•
slçoes- a
ao ~raOél1"-no, para os 8xerC1ClOS
I 1 .,. ao alvorsos
:l t .
"'l

lpOS e para
•

os plQIlOS de trabalho. Enc Lu'Lio a todos os exercícios elo i:létodo

abe t endo-cno s apcnc s dQsu2~clcs~rição.

E essa foi. a rae Lho r forma que enccn t rcuo s par-a e:- por
o "SiStOlllU do Ginástica Báe í.ca Dd.namar-quo sa!", do Ní.e Ls Bukh ,
 Co:~.lo intuito do SiS-G0:!~atiz;ur, da .:},clhor mano í.r-a que
nos f~8SC possível, t: Datéria de que trE~t:::.a pr cacrrt c nonogxaf í.a ,
d.istri bu:r~lo-la por U8Z cnpí t.u Los , que 2ssiü~ se d:~88nvol ve!:.~:

C2.p. 1I- Posição V'GrticCl.l corrotG~e de::(:ü';~osclL~ pos~ç:o .corporal

Capo lI! - Meios gintsticosde tr~b~lho e ~çEo ao 3inástica.

C~). v- Po~{çoZs ditrnbalho e exercícios o~prc~~~os.

Planos &0' trc~b2.1hQpnrc::,'hcncns -, pr-í.noí.pi anüce o ~dos-
trados.

Cc.p. VIr - Planos do trc::'tJalhQ pc.rE~l:lulhcr,:A3.

Cap , VIrI - P18nos do trahalho pr.r a cr.í.cnças

Cé:.p. IX - P'Lano s de trabalho p';:tT~ oaco Lar-os ,

c p , X - G-Ll~S"G.ic2.'a.t.Ló t í.ca , Conclusão.

:Est e trabe,lho :n50 a pr-e s 81ft é:' bi bIiogxlõ',í'ia u.'::i<;'. vez qu.e
S8 f'unda.ten t.a C,2' abeo Lut a cont.r-I buicão pessoal s~bre o G.E$l,..lJ.1tO a
Esti.1. ba s [;8.do~:xclusi vancn bc nuu l~OCU:~lQ:n{o: tf GÍ!::!:l."lasiaBGsico. :Dc~-
l1;OiSal1, de Ni01.s Bukh - Trad.ucci6i.1 d í.r cc ta d o 12, tcrcerc.. cdí.c í.én
dane se no.r EsteD2.Yl Garbé)rini Isl[~s 9 AgI'eP>?~do Civil c<Ia Lcg!?,ci6n
de Ia R-::plíbliccc LXL?;ontina en D:ij;lZi:lÕ',rca --- B(litorial At Lan t i da , S.A .•
- Buclles Aircs - 1939.

-~
,~
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 - I -

IlJTRODUçlo l GINÁSTICA B..(SrC.L DIN1JvILRQUESA

Nic1s Bukh, 2.Ssü.1;#prcsonta a sua terccir· cüí.çâo , no

pr61ogo qu e 20 precede:
"E'
" Sl:;C l' vro " , d.í
c.o1
ài t uE1béea ec:"'. SUO. t - oa.ra
cS·C8. 1
, ca
'"
oal-o , er c

ção cor-r í.g.í da , e.o a instrutores do GintsticQ dil1::'~.lQrqucsc,. tles

a.f r-orrt ar-an , dosdo o prii_i.ciro nonon t o ~ o tro.bc.lho C_2 que aquf se
trato. COD a Do.ior í.ançu conpreens~o
c onf <iosc_~·bc.reoço.r':'li]
o o aas í.n

a reta para a Ginástica básica dentro das f'r-orrt o.l.r-r;s da DinG.Llar-

ca.do mesno mod o que 9 con Íl1teliggnci~.? :;-.,-:,,-- .'~.3 povos do ros
to d.o rrunüo a..":.- ;respeitar Q. Gin,-~stic~_ d í.nanar-quc sa ,"

A Ginástica básica fJi expostL aos instrutores, nas du-

as pri::::oiEz,s _çdiçocs f C01-:l0u,:;,-a nova f rlJD. do trz-,bc.lho que 't í.nha
a sue. r-azr.o uc ser no defei t.uo so ctes.::mvolvi::.üeLl.tocorporal huuano
G? co@o objetivo, levar a juventude à perfeição. 08 Doias cujo.
livre escolha forno deixados ~ vontedc dos instrutores consisti~3
eD un rico conjunto r18 exorcícios Q f'o rraa s do t.r-abe Lho ,

~ Ginástica básica tes sido 2ssi~ praticadu, nos tC2pOS

decorridos 1 d2.is c o.ao UÜ cn sc.í.o 8 Yl20 exa turaerrt o C0::lO un novo sis
te:cm C~G Ginsstiec', si tueção que dcv o [.'.gorq muds.r.,

·Não é n ec es s ár-Lo TwdifiGür o íundo.:';.icnto n8::-_1 o .obj Qti vo. ds. GÜísti-
c8.b6.sicél, :::'18,S é ü9:·<2~O.\S.odo:§_r.:eio~. que deve s~~ levado 8. U;::'.~ter
rOl1O na í.s fir'.~le o

o trabalho tOLÁatro:vcss20C:O, no trallscurso dos úti,_iCS

v n't o ;:i.:;:-10.8, UI]. Pl'OV2,dccisi V20
í 7 t.ant o 2-quí 1 na Escolo. Sup,--rior de
Gin1stica
:"I ':l
de Ollerup,
.,
CaDa fora dc12? nas nssociaço~8
• .J..::l
o e~colas ,. • -, ,..., IA·
QC 1;OQOo pa i e 9 C zrui. vOS c o s excr-c i ca os e :-:'1010S ao açc o se -GClJ l~.os
trato tf:o cheios c"!.cve.Lo r que deve:::l ter un Lugo.r :"'"2ai8~~r:.~lG 2. sor,.
viço dn I:~~uci:::.ção rísic.CL que aquô Lo que a.tó D..s\..)ru111eE,-".;~toÇ)nç.o.:.~~:·
d i do , 8.chaúCo-se 9 por isto, aquf r euna dos na tGrcoiro. (.;ê.iÇ20 do -rv

nresentc livro Q sistanatizCLdos sob o nOBe de Gi~ástica B~sica

DinaDq!'.9.-q~:.. 11 (,l. ) . . -. -~_ ..- .

De 1825 CL1915 e EL1 1920 reinou ria Din2,:l2.rCa ULl vivo in

ter~sso pelo s La t cna de Gin6.sticu que o sueco Pcnr HcnrikLiag
havia criado o pelo qual se havia batido tão coru josauont a,
Cha.rou-e s c 2. Ô$SC SiStCi:1C;., Ginástica r-ao i cnc.L 9 Cü:Tpreon
dendo-se por isso que el.a , por nc í.o LO seus oxcrclcios 1 d cv í.c cõ-
locar () corpo hunano sob una Lnf Lu.ênc c GX8.tEli.:"en-ec fundc.:cnt, __ :uo.., í

:::'lG-códiS;2 e coac í on t o de seu ObjC-t:iivo. .

(1) ':'" Bukh , N '""IIGirlJ:12.sie.B2Sicc~ De':,'lGSéllf - Trac1.ucci6n.de Estcbnn

Gcrbi::.rini Islc~s - Editorial At Larrt í da 80 A. - Bu.enoe Áircs -
19?9- ~ács~ 13 e 14,
 - 6 -
.
Det ard.ía zaçao
.fi. .., . . t·aa cn que a G'a.nas
COn21S
GO,;l S2US ;:Júl_, t a cc L'

tipIos exercícios d2veri::"< ccnpcnacr a Lnf'Luênc í.r, un.l La t er-aL que o

t.r abe.Lho diário oxcr-o í.a s~bre o horaen , c, 3.1óu' UiSBO, CI,lque o teci.
po c'l8dicQ~O "'" "','Gin:lstica deveria tréinscorror SOLl cansaço car-dfa.oo ; --
ou res]irutório.
o
obj ot í.vo qú.c se tinha 0:2 vista era 1L~l corpo B[,tO- D for
moso C020 s6\:~c de UJ.l es'píri to sadio •.
Se a Ginásti.GIél, faz :::J.2..isde inoí,o s écu.Lo , d oape r t ou t8.n-
to Ln t er-êaao na Din:;'~DarcC'.,·isso foi devido, cS'pcciaL:lú:.lto, Q Esc,Q.
Ia Popular Dí.ncnar-qucaa,

Foras hODen~ coso Ernst Trior, V~llckilda, Ponl Ia Cour

Aakov , N. H. lt2.sr:mssoll" K.B.. Knud acn B v3.rips outros de igual ori
gc..:l, os pr i.uea.ro s 2. compr-o cnc.cr- qu o na ~d"'"
• •
.ti 'UC2,Ç2,0l!lSlC8. rCS1G..OIJ.
Ii\ ' .. • 1
Gr2.~'
'I

C~GSv2.10rcG huuano s 8 socüüs acul tos, o f os-a:n esses horion s (lUO .

pr cpar-ar-a.a o car.Lnno parf;:, a 'Giue;,stic8. rnc ona L ontre a juverrt udc :. í

trab8.1hora,
,
priuairo nas Escolas ,~
juperioresl'
Populares
-r , . ,.
e postorior
, .-
illen'GOnas ,:":'SSOCl2,Ç08S uc 'GIro 9 YlQ,SOSC0..['S prL.lnrl[W e 110 cxorcl-
to. '
"
, ,:,úE-:S
a Gillástice 8UOC8.9 -(;;.::.1.
cOJ.:~O foi ele pronto J.o:aOI:::.inc.'..d.a
n50 o~tav~ apte peru satisfazer, co~plctQ~ent0, ~ necessidade e ao
intor~ssG de, j uv oncud o ô.í.nanar-quc sa pc La Giní":oticc..

li. res:~ons2"bilidadc por isso não' teve 9 d..:.. ::,lOdoa.Lgum , ser

at.r-í.bu.í.da 2, Lin~, poi-s, integr.2L.1Cnte, rocrei c1<:::sCbrc os teóri-
cos que sis-ce:::latizara:J o sou trabalho.

As "palo'vI'2,s do Ling no sentido' de que a dc;:f.cit.uosa cone

t 1 t UlÇé.W
í ,~ ~".,
.LlSlC;:::'c ou. r unorr.icnco ~ssenClé~, ua G"an2,s
a C::'1.U8[', • , t' ..,r"
'lCL~ ..... .D ',:) J ' '] ~

,
c.i ona 1 .. ,""
, e que é: p c r-; e i.çr.o , b i o i ~ "" Q so I u-
c o o, J 8'G1 VO {tO, sua a ç a o , cro..:...!.b ~
taLJ..G":ücexatas. J'Jasos l:lcios 9' OU os cxor-c Ic oc no s quc.í s os sue- í

ccs onccrrarab a gcni21 id6iR ao Ling~ er~l, pclo,contr1rio, i2-

.~~r~e~t~~ o::r~
~ll2.~: cl(;v:,:~o ir~~~. ~ e~~<3~.:~:r~í?i~S",l1~O ~éu~ccLcl:l
u e (..ULO.J...LQ~UC:?t an t o na SuvClc:.. CO,.10.!..I.c. ,lJl~.Lc.,~ia.J..c,c;.,
aLrl,UlnCLo-se-
111es' tal- i;J.fabilidado que, quando se viu que eles cs tuva.i desprQ
v í.do a e,o ce.pací.dudc par-a Leva.r os (lua os praticava ..:J rá-pi(:Q e se-
gura ,.:~IÜ'-' ao vcrd['~cleir0 ob j ct v c , se preferiu .:.b8.l1:don.cro idco.1, í,

a úa.r libcr ..ad c 1i2. -2.scQlha c e::~pr~,..o dos xieí.o s .•

1;,.GL1~SticL Lnfant í.L se converteu 0::1r.er-o exercício ou
pa.aaa t o )0 t C no exército, se e:.....
IprGGou a Gin/stic~ ~,-;;],.;8tJ 'c,é·_~[(:.. :proces
so disciplinudor l' cnquan t o ;:.~Gillástica vo Lúnt ár-La clCSC':-i.-'::·lbr.~,va pron-
tD.JJlentc
1- par-a. a,..,.
s compctiçoes d c spor-s va s , que, cn sua cs s ênc a , eB .....,.,...
í í

~ao 83 opoSlçao 2, ela.

Gl'll~~-:+l'C'='
';'i'-;", e:..~v
.J._l....vI..7" O~ s'U·...,c.-,
c:',..,..,~-"
t..; •....~9 de c··'r+"'o·'~l(\"O
v t,.• ~ .{!:"'l'
_,"-v
\.l,.! r''''c(-'\',O_
\..Lv -t
\.J .••••.• .L.-.i.t..••• -i~.t..l.W
•• ""

ç1:::.0par-a .os que hav í.ac c onf Lado nele. 7 exccLen t e tL~:.:,béí.:2 foi que a
c onc opçc.c Q(:; L"lUg 0.8 una G'.
- - -t ,
"'ln,lS'GlC<l raC10n2. 1 [llUo.e.
I
.,. r-ea.naas e na Dl-
I' * •

nauar-ca, porque a Educ~~cç;::oI: ísica ,estú ::!.u.i

1
to pouco diful1.cUda tanto
nas esc()las co.;o entre é". juvontudc adu'l t c ,

lGn geral, o sü",,'; ,',:' escolar e,:,::, Ln s t rucfio pr-o f í.s s ona.L
,.... ~_ .. 1". '.,)..l..
í

r oc Lanan cxig~'noi3.s- t20 grandos o un í.La t or-cí e 2s "f[Lc'~LIC:,adese f r ô

çãs da j uv ontcô c , qu o seu cunpr í.ncrrt o ove c~rc.ctcrizi:~r-so 001::0- ô

U.:L!.
abuao cuja.s cons~u:~nb:l2..S 1120 S2.0 as lâolhoros. ~rudo o que se
obté~-,l quebr anco a h[;;;r:.rw:niana educação devo pE.~gar-sc COBoutros
v2.10r8s9 8911Gste caso? SQO 2. b e.Le zu física, a S2.l.l(C o c" c:pticJ.~o
que :18..10c:ro.i:l.
 7 -
A situação deveria s 3:t tal que araba s , a- fOrça fí sí.ca c
a espiritual, de f'or-r;e.. integral, pudo sacu pÓr-se Gi: açâo di2.ria-
m en'te , SOI1 Que o inc1iv f cuo perdesse por isso a. confie;ura.çno que
a harTIoni~ ce fOE28S c4presta.

as isso é exigido por una Gin~sticu popular que, jus-

t.anen t e , dá aos que a pru t can t odo o G.osenvolvÍI.1ento de que no':"
í

cessitan e que, CGB razE.o, podo reclanar-se pela Ginástica racio-

nal.
li. experi~ncia. ginústica eIl OlleruPt durante os -Jltinos
vinte anos, teil sido tuJ progressoncsse sdntido.

o sLet ena ele ginástica do Professor ~Tiels Bukh teve a

sua orige:a cn+r c 2. juventud.e r-ur al da Dí.nuta.rca e se desenvolveu,
pr-Lao.í.paLncnt e entre os trabalhadores ae;ríc oLae , par-a Gxpo.ndir..,..
se, na a tarde? ontre tÓc~as as cLa as os sociais.
í

A SUe. f oz-na de traba.l.ho pri.;.:.eiraJ;clentetove o riorie de

Ginástica bás Lca e depois foi tm:lbé;:l denotrí.nada GÜlÓ,stica f'und-.
went2l. Desenvolveu-se a partir do'1915, nüo s6 no círculo dos
instrutores de Ollerup, DCS taLIbé8. graças ê a j uda de outros ins-
trutores de diversos lugares. É a expressão é!.odesejo de a;fc.s-
tar tÕdc. sistematização escolástica 'o tÔda tradiç~o par~lizadora
da Vinástica na Dinaoarca e~ificar então o trabalho sÓbre conce
pçoe.s e e~p()ri~nciQs inteirélltle~lte elir"lpl-3sc primárias recolhidas
parte no Catipo e pa r t e na Escola Superior de Ginástica de Ollerup.

na Ginástica racionol não deve o instrutorlinitar-se

a ordenar exercícios eu razão do sis~, tal COlJ.O a escola sue-
ca Ü1 :~uzi2"Emitas 2. fazer. Do QUo sà trD;i!a é, ao contr6rio, de
dirigir uz; trabalho coac í.crrt e de seu obj eti vo, el:.lrazão do horien ,

A rigidez elo e,s9,ueleto é e t em sido aerapr-e o maí.s pro-

nunciado defeito na posiçao corporal da juvontuclB trabalhadorn,
e é por isso corcpLe t.atien.te natural que as prL:1CirQs ;['orJ:lCl.s
de trn
b~lho b~sicas7 que se estrutura~l, foram de natureza geradora de -
flexibilidade. '

Mas os exercícios tendentes a auncn t ar- a ferça e a dos

treza s8sruiran-se pr onta-aorrt e aos pri2eiros 7 8i não transcorreu -
nui to t cnpo para que o trab[~lho se concentrasse eu U:.K";. unidade
cone soluç2.o de seu priL.leiro pr-ob l eiaa, que é O' dê: Eüil~ünar t~da
a rigidez profissional, treinar Os :.:J.úsculos pouco solicitados -e
dar des onvoL'tur-a a -Gu:io.o qUQ Bs\eja entorpecido no indivíduo.
Os mov í.rterrt os tensos G as posiç:oes rígi(~['..s do s í.et cna
sueco fora4, ràpidaucntc, convcrtidos pela Gin~stic~ básica BB
UTIrít::~lOde mov í.nen.tc s _suaves e naturais? que cli:lünou de. todos
os exercícios as dificuldac1esrespiro.t6rias e c2rdíact:!.s, e tornou
possível -realizar as nuoer-o aaa voltas e torsocs? cxtcnsocs ;."a fl.2.
xoes, danâo a cada f or-na- de novã uerrt o , e con i-S80 8.0 't r abc.Lho c::i
sua totaliê.ade, o seu wclhor efeito. O Professor Niels 11ile.r·is,
ao fazer UI!:2. diferença entre: a Gi112s'l,ica sueca à a Ginástica Di-
nanar-qucea ,di~ Que a pr-í.nc í.r-a ~ UI.1<l GiniÍstica E_e---l?-~s.iÇ,Q8.,,§,
e [', sQ
gun da Ut--:1aGil1as>tlca
de noví.ucn t o,
 t compreensível que :':1 nova f'ozma de t r aba Lho ·tropeçasse
com a QJlO.:üçãodos velhos sustentaà.ores da Ginástica sueca" prin-
einalm.cnte dos :professOres rotineiros,
.c J'
a quen irrito. t~da novida-
•
de que avança eru seus dOfulnlOS. .

A crítica foi·encarniçadancnte dir1gida contra o inten-

so rf~t1:lo e contra o granc1e dispêndio de f~rço., POiSi en coupar'açâo
coa a rigidez da. Ginástica sueca do posiçoes., a diferença era rJ.ui
to visível. -

Jicoi'ltccia czrtão , como sucede agora, que tanto as crian-

ç2.S COHQ as uu'Ih e'ros G os homens tinha::.l nece ss dad e de Ginástion.,
í

e as dificulc18,despara organizar o trabalho, de nodo que pudesse

ser aproveit[~da pelos tr~s grupos, de acôr-do COI::l as suas difero!!
t es estruturas ou fâses de .' e s envc.Lv íraon to 9 desapareceram pronta-
mente,

As difereílças deven , CO:-:'lO é natural, e ar razoavelmente

t'a
1. as (;;L1 uez-açao ,Elas t ampouc o riao
conaa':1.... ~" se oev cr'a esquecer que
o houen se acha estr.uturado .un.ítárit'J'len)!;:e.

Todos po s su e.a um esqueleto, no qua.L os OSS4JS se acham

~rticu;:ncados de mane ra corlpl~tar.:lcnt~ idêntica ~ e todos se acham
í

providos do mesmo número de :,:nisculos exa tamen t e eri igual situação,

do DeSD0 modo que o sist6n"1U nervoso hunano , em goral, se acha e.[
t ru tur-ado qua s e uni tàriai.J.G.l.1t
e.

E C01"lO Justa:~lente é no ~9.ueleto, na ~lUsculatura c nos

centros nervo~os onde, respectiva~entef a ~i~idez, a debili~~~
e o torDor 8e alojam elJ. todos os indivíduos, deve, por consegui!:!:
te, ta~.lbéEla Ginástica, no Gr;sencial, ser a mesl:'lá para todos, es
pecialmente quando o trabtllho seconcentre para corrigir êstes·tí
picos defeitos e faltas da posiç~o corporal.

pr í.nc í.pc.L diferença entre a Ginástica

A para i.l1.üheres e
a Ginástica para homens reside en lliJ. ponto mais adianti,ldo dotr,ê:.
ba Lho gi:n.á~tico, onde, 811 grau eape ci.e.L, interessa e de s envoLvi-
mento das qualidades e características das partes, isoJ.:adal1l811:fe
cons í.der-adas , O instrutor deve, pois, a todo momento" tanto na
escolha das poaí oê s iniciais
ç como na eXigência do d'ispéndio de
farças, ter eri consideração que espécie de turma é,' ta que vai real!
zar QS exercicios~
..,"" 'dernçoes
"" svbre
Es-cCtsaa o as corrsix A
a Ginástica Básica Di-
náI1arque:sc que Niels Bukh tece:

. 110 !rabalho ginástic0, de q1!e a. se;uir se tratará sob

esta denominçâo, repouso' na meSr:la base ou causa ti; se orienta pa-
ra o mesno obj;etívo que se desi~nou ante::fu-ior:;18J.1te. para os raeí.o s
básicos de açao , Mas os meios não serão, 00:::110 D..té agor-a., D.'presen
tados em quantidade tão grande e diversa ou de tão livre emprêgo7
Apresenta.Gl-se aquf COIllO UD2~ seleta reunião de exercícios e .formas
. de traba.lho que, ..segundo a expêriê.úcia colhida, pOSS3, ser ofereci
da aos instrutores para seu uso de fDrraa G1cterr,linada. -

A si:steuatizaçãot que aqui encontra lugar, não deve, no

entanto, atuar de .forna paralizadQra s~bre o desenvolviwento da
Giná$tica. D8VE;, ao contrário, ajudar o trabalho e dirigí-Io qunTI.
do o rumo. seja conhecido. Deverá existir seiI;.pre liberdade para -
novas tentativ.ss e para novos trabalhos de iniciação"
 .fiels Buxh faz várias reco..:.:lendaçoes aos instrutores de
GÍJ.lástica. Diz ê Le quê a pr í.ue na condição para um' inteligente
í

e frut:í:fero ~nsino da Ginástica é que o instrutor possua uma se-:-"

gur-a conv.í c çao da absoluta necessidade da Gi.:..Lá.sticaCOElO nei o e-
'duca ti vo. E tal conv i.c çâo não ::;)o&er3.ser obtida exolusi V é:Uli8l1te-
mediante alei tura él~ seu li vrc ou d.e outras teorias J mas pr-ovóm
da expe.r í.ênc a prá·tic8" que lhes dá UTl18. visZ:o c.orap.l et.a do- pr')ble-
í

11&. Para a correta compreensão e·o .í.nt el í.g ent e uso dos rae.í.o a na
. Ginástica ~ mu.ít os conhe cLaen t os ana tC~:licos são exigic.os? alé:iil di.s
601 neoess6.rio se torna o rlonínio de toclas 'OB melos de ação.. E-
isto se refere tanto nos exercícios COBO às forDas de trabalho.
vozes de comande e ·tudo raa a qUB possa ajudar o en s no , Te:":;l e2'-
í í

pecial signif.icado paz-a o instrutor. o conhecimento 'd.o efei to elo

exercício? e como o verdaà.eiro dOli1.:Íni 'O d.i.aao s6 pode ser a Lcariç a
do pela experiência, coupr-eende c-cs e-eá 'Çtuea Ginástica prática ele
.s smpenha um papel realmente Lrrpor-can t e 'na 'forúlação dos Lna t ru t cr-cs,

Os instrutores de Ginástica ê.eveü estar em condiçoes de

afastar e corrigir tão pr o.rta e segu.r-a.aerrt e, quarrt o vl.hee seja po§.
sível,. os doiei tos de posição adquiridos e 3.S 0..·2'ciciências na r~~
alização dos exer-c f c os que 1 apesar de o disp(.~!l,=:'j.Ú
í cl(ó\ ftrças' exi-
gido, não 3u12~rfG. tiguerJ, mas fa~i~uem a funç2.õ l',~8:Dirat6ria e c.a!,
díaca j us t.anerrt e o oaotant'l$' para que estas lUYlço3:::; vi tais a Lcan+
c e.a o treinamento e o desenvol vinento necessários ~ Que t or-nam pos
sível a conservação das capacidades de trab-alho jmrenís e da ener
g i a vi tal até uma avançada idade.

,.
 - 11 -
POSIÇÃO VER'rICAL CORRETA E DE1:EITO$ nA POSIÇAO cor~I:.q,HAL -,

Faz vinte QU trintaanos - diz Niels Bukh - quando a Gi-

nástica sueca era ainda exc Ius vament e dominan;l;o na Din2.i:12rC3. a
í q

posição vertical ccr-r-e ta (3) foi paro. rmrí.t os de nós que n2qu~:;iQ é
po ca Lüli'tt'hra_:;.:.lOs
8'01 ST~2.S filas? U1~1 cone e i,to ginástico puro. ..-

A ::!o~ição correta era quase o mesmo que a po si.ç~o Jj.:r:~'I~§'

e era ado t ada , por isso, obeCtecendo d.i.r-e t.a.nerrto à voz de cC::':lC.Lf~O~
t Lnha a s s í.ei seu lugar nas horas ele .ginástica e du rarrt e é'_S ex~Jy::-··
çoes - s S8::'18 l'narrce
'" ou ou t r,E:tscca.sn.oe t""r.\
s , .b COLlOera a rlJ,lUC:l
' . o
poci. çao N

militar de f í.rme a que os profeseÓre's introC.uzir2.m e a que dçf1L;a

van raan t er, ela s6 foi veru['.deir& po ei.çfio vertical corY:'ç,d;G,
pa+a '-
b-~iJ.· poucos. À na í.or-La a julgava de:uasi:.::tda::il€nteríGiüa e élDti-
natural para ser empregada fora das sess5es de ginástica.

Hoje se concebe' a posiç~o vertical correta, g8r~lwcnte?

0030 um es t ado mais natural que o ev.lôe.ic Lado "nas horas de gin&s
tica med'í.arrt e un fort~ e abne gadc trab;::,lho ~ e que na vida dÍi:.~ri:a
se deixa perceber na esbeltez do ccrpo9 n~ livre e natur~l reti-
dão do c~.!.ldfl.r
8 na destreza para resolver 2.S di:fiou~dades quê se
apresentam~
~
.A ÍOTEléU corporal? po de , do certo norlo , ser e xp.res aao
visível de quan t o se t em avançu do para o ob j ct.Lvo llé.l Gii~t~st,ica9-
::lUS a verc1o.deirc,-posiçZ"'o vertioal correta e , no
r-e s í.dc I r.ru.i, t o :~l8.i
interi.or do que no exterior.

Sob o título ItDefeitos da Posição .Co r po r-c.L'", Niels Bukh

se estend.e em longas consideraço~s.

Os defeitos e erros da posiçaõ corporc.l po der, achar=-ee

não a.pena.s no ~ e 11a illusc1;llatura, mas t anbén na G.tivid~
de ner-vo se.

A posição incorreta, e os' racv í.uerrt.os raa L c cnduz ido a são

l:lotivad.os por una cooperaç8:o deLls.siado pobre entre os' nervos e os
.tIl.úsculos~ que po de ser c1esie;nada pelo nOIJe de c oor cenaçâo defici-
ente.

. .. A rie;~d~z a~quirida se exteEioriza,eJ? geral,t c omo Ul;1.8.

Lncí.p.íent e calclf~9açao e na de:for:TIcçç,Odas ar-t í.cu.Laç oés COL} a cQ
rresponde.nte fal t-a d'e flexibilidade nas cápsu.Las sinoviais e nos
tend.oess A rigi.dez aunerrta , a.I.én disso 7 devido aos nüe cu.Ló e e
tendoes que t êra suas i:i.1serçoes e pontos de oriGG:ii1corruns .a í,s pró
xi:mos que no es t ado normal e que pos írar-Lo.rmen t e Sé encur-tam •

. 0 trabalho profissional diário quase sempre se efetua

8l:1posição inclinada para frente e con a ajude.. de ELUi
tos pequenos
movãuent oe un.i Later-a Ls t 'transfor::.:lando-se na caueu COIiJ:Ull
que. ori-
ginaa rigidez. E o trabalho 6 ta;nbé:~l Q cnuaa de a Lguns gruJ?os-
musculares f'unc.ionur-em à custa de outros.
!
i

A palavra dinamarquesa IIHolding" é de d.ifícil tradução para

O êspa...'1hol. SUas d ver-srs acepçoes:
í. ~Gsiç8:o, por t e , post~
ra, atitude 1 resultaB incoDpletas neste caso. O sentido da
pa'Lav.ra "HoLdí.ngv , neste caso, ~ o de "posição vertical c01:
r-e t a" - Nota lia trr-'.G.utor Ee t eban Gnrbarini Ls Les, que se a-
plic.a perfeitaI:1ente ao caso da· língua pqrtug'.l~sa.
 - 11 -

As tr~s curvaturas da'coluna vertebr3.1, ::ll1teriorna re-

gião cervical, posterior na região dorsal e anterior na ragi50
Lonbar , sco naturais e ",Hais quando se ma.n t õn ~entro de seus li-
mít e e norLêEÜS. Has OSSLlScur-vacur-a s élpresentél~::l certa predisposi-
ç50 para se ao ontum:rC1Jde::}a8iada~::8nte, tanto no s inc1i ví duoa Que
ree,,1iz2.Ll ~~orte8 trabalhos rruacu.Lar-e s C0110naque Le s cu ja a ti vi <iac1e
quase não L:lplic2~}ovLJ.e;1to.' '

Niels Bukh ac cn s eLhn os instrutores de GLléÍstica a q:,;,C'

se or i en t e,n s(jbre os dafei.tos ele po aí.ção . típ,:ii.cos se0''-1n<10ê s t o es
qu ema :

1) - Ri;;idez nu co Luna vertebr2.1 na região c er-v.í ce.L

e CO'~lr2spei to à flexGo do pescoço par-a .:: Irem
te.
No pescoço
2) - FrouxidQo e doma.eí.ado co.apr-Luent o no es t aúo nor
::-18,1do repouso do 1.lúscul0 esterno-c1eido- illE'.S- ~
toid ~ o.

I 3) - l\~uscul[ltura da nUCQ <i2,;létsi:::-.c~a_-'Gnte

curta e te12
I aa ,

4) Rieidez na coluna. vertebral co~ respeito à fle-

~ para t raso
xao '

5) Debilidade e' dcmasiaCo cO~pri2Gntc no estado

No tórax nor-na L de repouso nos l;lúsculos e;rcmc~cs dorsais
6 ):álsculos po torais
í, dQillasiad2.:'~8:ilt8 curtos e for
-. tes.

- R~gidez na c oLuna vertebr;..:ü com respeito à f Le

xao para e frente.
8) - jyh:lsculos ab dotrí.ne.l s débeis.
na cintura
9y - ],;:1úsculos ela região renal clemasiad6. curtos c
tensos.

Que os hábitos e o tr~balho diário pOdODoriginar no

corpo l1ULléli1o ~stes def e t cs e rru.í t o s outros é oou sa $ci-bicLl; que
í

mostra cLar auorrt e que a .í.nf Luênc ia física pode nudur significé:~ti
vauorrt o a sitv.açQo tanto no esqueleto "CO~:lO na tru acu Lat.ur-a , -
Se se obs e.r-van Ls ol.aüanen t e os dcf e.í tos de posição 1 por
excnp Lo t a .uuacu.Latu.ra abdonrí.na.L de::;msi2.Elo co.cpr í.da e f Lác.í.da , é
-'-
..., , 1 ' 1"
eu cao ccmpr-ecnsi V2 que os:~uscu os QC8Sa rh~lao . .'" d8V81:1encur
'. t ar-
se e fortalecer-se 8 que isso t81:1 de se rG<2lizé~r J.::.:eJü;..ntef orraus
de trabalho que os ponha., em. ':::Ç20dosde o SBU cO~lpx'L~wntono es-
t·, - rCJpouso ate. 7 8. maas
aço c.e •
r~ or t-8 é naa. s cur t·é: eon tTaçz~o
- , I•
poas i.ve

A estas f'ormas de trab2.1no .d ev era SG:-;Ui:c-i:;e :cortes fle-

xoes para e. :frC:l~te na rígiG.u. c onv ex.l dad e da c~lill'l(., "Vertobral na
reGião losbó: r, Dü';';:;' a co r.r ccpondent.o ex t en sâo elos üúsculos tensos
da our-vatuz-a douesI:lo n02(;)? e assj.,;L se verá que 9 -ccnclo-se eu ni-
r-a corrigir um désses dofeitos, na recliduCte se corriC,cLl v2:rios.
Isto nos inGaCL, que 8.. Gin6.sLica se encorrt ra aquf no C<::,-
12i.<11'1o
, certo e que E~tUC: con <2unã La.ter-al í.duô e n ec e, sári:: para a e o o•
 - 12 -
rro\,,5Q )ios def ai tos qUI;; o tn.lba.LlO J.iúrio acarreta ao corpo trU.Llü-
no. E i s to t e:~l va L or, na tur2,lL~e.L1.
te, pa ra entrar. eo >taç~o 82 t·~6.C,8
.., d.efci
~s p~rtes ond~ a Ginástica seja ch~2ad3 2 corrlgr 81 uaçoes
tUOSélS.

Se se logra exi to e:'l dar a ncc eeaér í.a fÕrçc, o encurta-

:JO':1to E..O TI1Í8cu.loestcrno-cleido-:;lastoiüeo, 2.08 l~úsculos (TL'.údes '
corsc~i8 e 2.':JB :::rúscü~s e.bdo;J,inais, GaO'Dcsl,lO 't e..ipo, se '~õl-ise'sue
eTIDiD.2r 3. ri~.idoz sãS eúrvaturas da co Luna vortcbr8.1 na, re:::<;icõ .
, c or-v ca l , na dors~'l e na Lonbar , poosuer,l'-SC cntê:o 2.S cond.içoes rlO-
, . . ~ vert1c;::,J;...
. corrc t~ •.
í

CGSSar12.s par a 11:.:.1[2 ,P.OS1Ç.0

]lj2.8 qua s e tão iLiporta~'lt8 quan't o 8. v er-t cc.L é ;:..1. posiç5o í

transversc,l (4) o par-a que esta s e j.a . correto. outros (Lefei tos e de
fici~nciaG dever~o ser atendidos.
As par t e s vpo at.er í.cr-os 'à.o !.~:l1.sculQ trc~:)ó:~io, 6.0 miscu'Lo
r oubo de e to :;;:;:L~sculô deI toiC:o s~o, COIJ. fI'eqúenêJ.T:~ d-e:;,:·,asiad.ocor; '
í

~.:DA
l.Urçc.-
• --,~ • - ':J ' .., .
;JXl0.ClS e:.~l
. SUL :9()SlÇ[~O 08 repouso c .cerGe8::1~ gcr::',J..él...::1"GC9 eLo,
rwcess2ri8. par a Doder te201i:::,cT Ó tr2.bal.ho QIJC ~Je oxi g e d.~sses aús
culos se 2 posi0~O transvers'l ~evc ser eóircta.
!lodia.n;e
treillo.~,j/lto o
nc c e s aár-Lo ",)Qr<?~ f8.zer -o s :u.:ú.scu-
1 0-S
__ ,.~ t> ""r, ,-, ";
\...:..,,~;,. ~O +r"
.l/vq_,:/(,.r- s 1"c v..!.
V cn t "...
L •. eu r~·1· ,r,:" c- ,,;::.i)I"T ·...,S ) 1:' ('1':;0
:t ".,., ("~ 1
''''l'''Ver _ J.J~..l,.
~Ju ).. t'I
l.Á~.: í, ,c.,.
uG,,--. J.-l..V U.,7)J \J. ...L. ..-' v\..... O

eubuet i.c os -Gc..nto ;~.'e01U~1:: ver-(.C)Dr;:"l GQlIlOOS .;~úseu.los pe t0r2.is a í,

~.:: Lnf Lu.êno.í.a b cn éf Lc a 9 (le ~:l.O('.O qu e as clilic·<.lld.<:~d.esS8 eO:::"l··,)(,l1.-

se~:.;,CO~~lve..n-bai;ens
•.

S8 S8 ccnc errnr-a c. .2tcmç2:j n., .;.Ilusculc~tur8..que 08C:J.';;lJ:'Q-

52 par-a a o Lovaçfío c.o corpo (5), ~:;,ais clüre,lJ.2:J,tú que 0;'t~ qua'l que r
cu t.ra pr.r t e , p cr c e bcr-sc,-[) dcç:>.•,;,~vo1 viJ~~~l1to d0sh,J.rl:~jj:1ico É o

pr-oc Lsa.ncn t e 2.BSi .... que o :,:;n,1.seulo' e;ranc;,o d.arsal i apesar cc 3. SUl.?
c cne í.d cr-áve L superfície, gerD-l;1c:nt'3 é nu.í, to fraco. CO:.i GÍ,]i to 1
ê Le 8 8;:,~pre_·~a\',.0 ~'lui·~o .90U"C0 dur-arrt o o tra1:n:'clho d.iá.r í.o e c~eVG ~
..-.rr~ cr'!.
);,'J
r,r~,)·:"'I1·'l'e+,.,....,
....J . .l0v,.:.\/ :....1.vv?
S~'l..,
\:J. -, vc.. 1x·..-.
J_,.."r-t1
L a.•.......
."\ Dor
;,,~__ -r _..
·--i1· V. ,':r,
.1_.lL. ',.~(,._
.
Gl·i"·/.stl·'C~
- J.l,..'..:. t' ~...:I.rO :i

(4) - ,nIv::,crholúningenY li ter8.1nontc j IIposic20 trr'nsversalll ou s c

ja 2. posiç~_) cor-r etu 6.0 tro .c o consicl~rc~clo n~o vc.rti-Ct-;,lllcn-
te; 9 .aas Lc -c:-- e t ran _u.sver
c.-t cr-a)
J:>. .••~ icnt o
sa 1.,"'~v
,-,_~o.. t;' ~-. OU" v,~ dGtr~r~"~'1.aC'"'
\...l.> . v DG
.1::_•.• !"" 1:' \..:. L.1 ~ ":

10 ccz-z-ot o e scc.do e pO::31';élO Ct08 1.1USCU.i08 dor eu s c ~21 to",;, í

r-a s qU8 o Proias;:nr

í Bu.ch B.i11.LleX'.c.. - 'lTota do -tr2.l1utor.

(5) - "Haovrrusku.LcturE..nii ~ li tor2.L,.8l'lte "::"~USC1..ÜQ, nura UO olev.:~ça:o o

E8t2 GXpreSS20 s~ r0fere r.o s (:'i VGI'SO.s:uísmüos l~O tro.nco

eu e se e~lprCi:}L_i para eLevar o corpo _12.3v<:1ri2.s p'JSiçucs
de suspensão que' ss poderão obscr'var nos· ei;:~rcíeios rcspe-
eti vos - Noto. do traC.utor.
 - 13 -
se.nguínc2.,e por isso par-a.."n: sé."'..úc1\3 EJ o bem e s tu.r do indivíduo.
Os ;:,:;,'Ssculos abdou i na í.e def e.i truoaanon't G uGseuvol v.í.doa trélzen C01~lO
conae quêncã a , frequ0atel:1Gnte ~ n 1.1,5, digcst20. Os r,lúsculos fortes
G curtos sue t errt cm as v f s c er'a s 0;:.1 seu lUE,'Lr correspondente e êQQ,
nlé,il d.isso - por rie i o d,e seu trc:~palho - nos ór~~Qos si tUé::'COS '008-
terior:'~(mte u- Lc s u:...-J.Q
ê ;'.1assa6e;i.~po.rticulc.r1.:ente efí caz c na tura.I
'1.....'Ci.:iao 0.0 aanguc
que ::~e1hora c. ca.r-cu o o pr ocoes o dc aSSEJ.l "1 açao~
dos 2.1,.i.men t Os no S cr gace a bdorri doru.naa e ,
li

CO}.~() de:fei tos na :'.lUsculo..tura dos ncubr-c s dev cuoe UC1.ci-

onar que os L.US·CU.LOS
'"
eXG811S0reS sao , acu.uciauancn
.::t'"
...! •t e ~ QOSClLlCLo..C.OS
- =t ."! ..•

enquanto os ..L
fLexo r es f11J'e ot
"'''' c..;pr''''·'''''
G,:A.\..L ",-,ov...!.l
\VIQ, "u;'c'no
'.~__
"'i.L.o
•. u "'-_
;10
4_ t""c:-·'o'-'ho
ct L t,dl·"rl'f".
.J.. l..... CI."J ,

se achau ~eralseilte
,-I
bem trabalhados~
:..

Os dofei tos e erros na estrutura cor:yorcü que 88 Loca.Lí,

z~c. no .s í.s t et.a ncr-vo so S8 exterioriz2.Zl 8:_1 nov ic.o.it.os ou coord.eno..":'
çaodcfeituooos.
Pnrtci dessas doficiOncias
pode ser corriJi&u Dedio..nto
f cr-raas especic,is
l"'iI
dc t r-aba.Lno ~ cuj o {mico obj ato 8 exer-c i t.r.r a co
_ . ,--

or-ô onaçao - ou s e j a a coopar2.çao ent r e os nervof.., G 00 r:..~usculos e·

que por Ls ao se~deno::....inc;';~l
8x~rcí2ios gcraCi9s~ c:eBtr(~z?-. 1):2.s a
boa coordenaç:LO pode 9 ta:'~ibEL.l~ser obtL::"o. p e Lo Lne tz-u t -, !l' ,~l.::;d.i<:,nte
a ex.í.gênc a c::.o.iae Lho r f or.aa pos'sívcl,
í oxa tanont o ob s-ervada no e-
xercício de tec.las as forê::;.as 0.8 tre ..ba'Lho ginô,stico que t~~:l C'.:CIO 0-
bj eto e aa enc LaL oLí.uí.nar a rigidez c auuerrtn.r a fÓrça"

./

/
 lI!

MEros GnütsT;~DE EAº~~A.-QT&(ê])~.º-A.:

~P..AEALHO

CO:!.lO os d.ef e t tos d e pO$1ç8:0 típicos f3C :~Lljr8S()llt~"!l~1 n2'':3

espádup..s, na re6i5:o 2..bd-oninc.1, na ci:i.~tD_ra, no DO;:JU;JçO G :::10S['<os-
bras, é convoní.en t e r-cunã r 8,S fori:i':'i.S de t r-abc Lho ci.a6.stico 81;'" gru
poa , c,os qur.í.s CaCl2..WJ. c~tu:J. sÓbrc una dessecs roC;ioSs? to:·J.él,ado :la-=
l. o s eu n01.1(-:).

. .

Par-a su bne t ar as fOr",o,s: ele t::rnbc'"lho 88S'0l1ciais do una

sessr::u de Gin!.sticn a u.. no r-ár-í.o , S20 1'8qu.eriúcis diversas :;;Josi-
çoes e :for~JFJ;ÕeS, e\Toluçoõs (; ou t ru s ~:.tc.,ilobrQs pr6.ticus 9 G ..-~ que'.,ll-
ti"ac.8
, u. é'ce f;,~';-:>'" (lê t r-aba.Lho .0'i·lc~stjc,-, ,'':!c,vt;· po.r CO'F'OO·'L'i,·ltr.,
-'~."':4(....l'O L-... ..l.
..... o <;. ~ Ü ! tCl'--\
..l ~ ~ I V \..1.ç '.., .- 1. J. ~> <..... ;:':;;

b 0'11 C onter no 10 S dc s ta. no.tur ezu , ~;;n;c s s e acnarr, o uqu.i r cuna do 8

eu U_', grupo 80 b ~'Ci,enT:l1i1C,Ço..J
-- . ..,. c.e
-- BxcrC~Cl0S
; . or-ed cnac \.'i.vo s , .

Se se Lric Lu er os e:x;ercícios g:il1.2sticOB de tipo atléti-

CO, co::':;',)a nur oha , c.. oo±'riç::~ 8 o salto, que atlJ..é~:~lCO~:I0f·')r:~~r1
tais
gerc~clür<J, d~ (~ostreza? porque O;;'lprB-GzU:l o corpo humano COEO um dad e-
es tará e-nta,) enuzicr-ad o t 0(:0 o 8SB 811ci8..1 e un r-esuno dos ='10i08 131
n2sti C08 C1~trabalho JOC.8 a_present2.r-s~ é:.r~ seguinte fOrL1él:

NOillG dos grupos de exercíci sub-grupos secundo

qs.e desi1naç~o abreviada(S)
r

I ~Exercícios ordcnativos ••. D. - Ger~d0rcs Ce Qcstrezo...

Ir - Exorcfcios ~~ra bro..- FO -<.j Ger~-d.ores diJ flcxibilid8.cle.

ç os a o • o " • o: ••• e ~ ••• o • o B Po •...•. Gerat1oros de i~rçê.~o
f.•.
D~ '- Ger~dores de ~estrez~ •

--
(6) - Co:~:respeito
I '.L-
~ retino
b .•
é.'.llé::.teillic2. s,t,br8
".
2. qU:11 a tuar» os exer
,.".
GlCl0S corro lJJ. vo a , e=lprGc~a-se e ono CLí~SlGn['.CL:.Oa r(;V1C~v.é'.. a
Let r'a Lrí.c.í.a l, da, pe.Lavza QUo indica 2. regitoo AssLl B cor
re.s:~ond.c t: "Ex'ercl-cios de b:r2.ç'OSff) Pc.' "J:!:xé"rol.oios p:.:;.ra as
pernas 11 ; L n HExercícios later2is!l, ate. QU[l.Jldo a letre" i
nicid.l for id~ntic:é'. pura due s rczioes
diversas, 2. e egunda -~
deve ser da Le t ra que se
dGsienL1dcL pe La Lrri.c a], aconpannaca í

lhe 8cgue Assi".l C corrospondc

4 [', "Bxcrcícics para a cintu-
r-a" e eu o. tlExE;rcícios p8.r~ o I, cue l Lo'", - bTota do aut or .
(Eu p~')rtugu~s não hcver8: este. ne c e as í.dade una vez que \t CU8-
11011 pode ser traduzido por PCSCQç-o. @ I.~ lctr<-~ cor-r-os pon..~C.cl-
te será Pe , '
(7) .• QuantJ 0.0 eiei to dos exercícios corretivos se Klprega igual
nerrt.e CO,110 clesignttç~o abr-ev í.aüa a pri:':lcirc. letra tE:.'. palé::vrc~
que indica o ef e í. t o , Assi::l li' cor;re'spol'ld:c a uExeJ;'ol.cios 60-
r2.dores de flexibilid.ac1811, D 2, lf];xercícios {':eradores (:8
(,estrez8Y, e t c , Se 8. letra inicial é idtllYl:iioa par-a ;lais e-
feitos diversos, 0:L.lpre,ga-se, :v[~r2.d.C:2;ign<...::: o e cgundo , a l~-
t.r-a inicial ae onpannadc d20 qu c se J,.h0 sec;ue ®:a couscquênc í.a
Fosicnificará f~rçà - Nota do tradutor.
 ••• 15
IIl - Exercícios
pernas ..... ...,... 1>
par:.; as
~ [FO
Fo.
D.
IV - J.:JxercCl0S
~
tura
í"
•
para
• o • • • • • • • •
f".
• •
cig
• ~ • C F.

V Exercícios paro o pes-

coço •••••..•••••••••• Pe. Fo.

VI - Exdroícios laterais
ou de L.1oviaentos l[l.~ .li F.
torais ••••••.••••••• L

VIr:' Exercícios abd~bi-

nais 0 ••••••• o ~ •• o A Fo.

VIll- Exerc:!cios dorsais •• D F

( F~.
IX - Exercícios iltléticos.At. D.
'0 ob"J et"1v o
açao
.., "G"' 1l'l8.S'C1C[".;.
f"a ai.ca ca ~," ; recuperar
-1
8
\..~Q e
nan t e.r E na tur-a.l ;flexibilidade, terça ü (',es,troz2vdo h omcn , de ~:1O-
do que estas que.Lí.dado s pOSS2~:J. influenciar o corpo ele f or-rra har-
m-Ônica e be1a~

A ~igidez~do €sgueleto deve substituir-se pela f1exibi

lidade; a debilidade Duscular devesubstituir~se pela fórsa; e a
inca acidade do..fun ao nervosa deve conver-t er-cs e en c1estrezc".
Se s-e quer ter .xi to 'e:1 dar' Li juventude una verd8.deira posição
o or-por-a l cor-r-eta ~deve o instrutor não 86 conpr-eende.r cLar-anen't e
o sentido da GinasticQ GO~O tottllidade, raa s ta:..:.foé:lJ
s ab e.r; quaL é
o o':Jjetivo de cada grupo de exercícios Lso Ladanen te 8 do' cada e-
xercício e f o.rma ele tre.bal{io que elJ..;;rr.ego..

Do mesmo modo que o con junt o do s s t eua ginástico deve í

dar correçãc,. ~ posição cor.l?0ral, total, deverá c<ido.grupo, l1Gtu-

raluente, aperfeiçoar a par t e, do cor po que lhe cor r-e spomdc, e c.§;
da exercício Ü'ldiví.dua.l.uen t e eone í.ô.e rn..o deve signifi ca.r um passo
D~is paro o verdadeiro objetivo.

O,ginasta não obt éra jmJ.o.is a verdadlir.e. flexibilido.de,

f~rça .e destreza em t~da .a sua posição corporal e eti seu anda.r se
os br-aço s; as pez-naa e adi versas par-t es elo corpo nâo sfío subue -
tidos a lJ..'J. trat&ilentoespecio.l eu eepar-ado, que ·justc::.nente c1esen-
volve esto.s qualidades cada U1:18. em .sua ree;i50 •.
 - IV -

Uu plano de trnbalho é estruturQC~O :;:,31hor por uz; profos

.sor que e s tu.Iou C 0:.1 il1tGr~sse ,~ c onf í.gur açâo ['11.::~~;~.::ica,
ê.o hO:~':'l:1 .~
e suas possi b.í.Lí duôe s de ser Lnf'Luencí.ada pelo tr:-:-.o2olhociário e
pelo. Gin~stiCEt.
o prL:~eiro cu.i.dndc peU'c::. Q cstruturação (~J p Lano d c trCt
balho d.everá ser consider2r o hooen CaDa totalidade.

o os tac o CO::.1U11 de be.; e e t ar' que se expe.r Laen ta 8.J CO:.:10

ço du soss5o n~o deve ser perturba&o eou Dovi2cntos sdbitos o Vl
oLerrt os 9 ''''''''S ,..,,~ c orrtli r-é.r í.o"9- ("ove
U ü' l....i.CI..· LI.V ;"ç' S e~r C:"\..IL,'.•
J.L r'nc',,,, ..J,..",o
(...u vt: u.. p"'r
v rie o do U:;"'r,.
-1c:...... r,-
.l.~:'.L J • .l í, •.\..:..! Gt,-

gradávcl .i.nt.r oduçfio C 11i..1 un í.f'or-nc aurierrt o progressivo no Gsf~rço.

O trabal,tlo o.eve co.;... e çu r pelo braço e 8.S pernas ele fOrD2. suave,
El8.Saucen tando pau La t Lnar.on t c o osfCrço, atá que ta:.JbéL" a 2:J.USCU-
Lat ur-a do tronco entre ÇT.: o.Çrlo? S011C.O1080 e';:'1pregad.él-G8:0int8ns~
ricn t e que o inD.st!..:~che:-;c, 8.0 objetivo do âe s envo Lvi.me n t o cL3.o.ti-
v í.dc.d e e f r equcrrt ecen t e ul tr:::pc.sSé'_ o lL::li te que está h[',oi tuüc:o a
alcançe.r.

DfPois du pa r t o pur-a.i.cnt e ~~i.üásLica do plano de trceoc.-

lho 9 Ve::l a s for;:,-2S a t Ló t í.cc.s de trab2.1ho z,ird.stico. :Sst,::s se rd
uliz,',~J, cor; . frequ~.::1CÜ1?
,
coi; exercícios
d
Lnd
r~·:J
í.vá duc í.s e
,...,
GC pr-e sba-n , :1
por cone egua.n cc , pé1.r[~s er eaproga a s 20 ::..: lI:. Ul sessQo 9 qU2.IlG.O C•.S
f'un oGS r em r-atóri2. e C i:.':.r
ç c1Í a ca , d o ~lOVO?C~8VC:':1 ac.L~)t;_:.r-se? doere
scend.o 9 c.s· prestações c onuna de tre.1J2.L1.'J? depois dôs ,~;rc.n0.os s,s=
forçoso :r':ias aquf tCtLlbó..l deverá o trc..b,7oU109 no errt.an t o 9 ser t8.0
forte que os ginastas so nan t enha ... :l C:":l ca Lo r 8 0.:'1 boa l1isposiçQo .•

o plano de trabalho deverá ser assi2 :ividido~

I - Exercícios e~·
..l posiçQO v er t í.ce.L 'li vro 1 1?[~r~ os Lle..ibr os , QS as .
páJuas e 8. cintur~~

11 - Exercícios eü posiçE::o vertic2.l livre, pare:. o tronco.

111 - Exe r'c f c oa

~4L~ _ í 8",,'• ',.t'
·~osl·ç?;A-J·'-'elh".!]"
,LeV Lê V - <....I..:.c.•.., 80. Y1-'·"·1,,
_ lo •..•• ,.\,.. e•. r"cos+"'c~"">
\::! vc.;. ,,:_ para
o tronco.
IV - Exe r c fc Lcs nOE1eS'pêllé~c'lro:Jsuecos par-a as csp6.ÚU8.S9 os orab roa
'os 1J.~úsculos que se c;~~prec~2.:.;~
par-q a e l evaçâo (:0 e or po o [, re
gi2:oc.,b.C:;,o~:linal
~ et e , .

V - Exercícios D..
tlétic:)s.
nr-í.ne
..... _Â
J;... ..... r-a 'o"'rto to·,"~'rá c,·~Y'rox:i:·ln(1':;-.:'''Ylte
1.
í
..•1:.
_ (~ -:-<...."'~~
,...,11 ....
(:~ _
der" rrí.nut oa e
.•.. _~- ~'vr ••• NU

deve , .aec i c..rrt e s eu CI81-GOtot,::l ~ ae rv i r ao 111troCUçc.ouos esfor-

ços d~ hore. de trabelho c.bri~ldo os V&SOS, e~ pri~8iro luger o
pr-Lnc Lpa.Laen t e nos grnnG.es grupos .aus cu.Laz-e s dos ;::..Gl:Joros,que
,.., os que ei, par t·
S2.') 'lCU 1ar se uacr. aqu . í ,~as t K..~be~:lp2.rClG
L . 1.;:.lellc
t
no tronco, ~~eC:ian:tQ flexõcs par-a trts 10ctilizclc1QS J1.n c oLuns. c:or-
8.n1, e pr-of'un da s fl~xo8s paz-a t: frente? 10cc.lizélc~[~S nc:. coLuna 1~!?-
bar, efe~Qad~s e~ rlt~o lento.
ÁS for~'las de trabo..lho dever2:ó? c10.. 'v~isso 9 cc.da UJ.C ,c per
si, corri@·u,.··. ou outro detcrninD..d·:) L~ef8i'to d:.-.po s í.çfio cor-por-a.i ,
já Yl8.reC:Íé~o dos orabr-oe , já nos b ru.ço s ou l12.S ~xrn;J.s.

Se já na pri:::eira purvt e se efetu2_:'"j Lorrtuuerrt e f Lexôe s d.o

 - IV' -
tronco localizadas no. coluna dorsal e na co Iuna Lo.abar , isso siL
n i f'Lcc que 8. colU11Qver t eb.rc L, tê:o pront::.::.wl:lte COLlO s e jc possí-
vel, deve ser sub~etid2 ~ i~flu@ncin do exercício.
A seLr..L."ldc~
:2,~'tJ;'tc~cuj.::~ c'.uréçE::'
G sere'. ~J2.L'3 ou ._E;)110S c.e dez
rrínu t os d.e. no.ra <18 GL1<:stic[.~, eleve 9 inte{5rc,L.l8üte consià.er[~da 1
prosseguir [: intr()Ç;.uç=~) C;,c: :;?ri;...~cir;:.par-t e , i~l::"\S ·CO:':",
l~l1.:iore cres-
cente desp'Bhdio d e ferç':~s.
J~s for:.l.:~s (".e trc.bt:lho, Ls oLada.aen te consiéú;r<:::c1:.~s,de-
ve;', 9 cr.d; 0,.,',,,,, c.~ C)'''U'''''." )...nane\J...l..í.r ",""
_.... ..• ••.•.. " 1,.A..o..j.••••.• : r'tu·:-.r CO··;O· bl'J'or"')'1"'r"'C'
\,.....
Lo.....••• C, c.
....•.
-.• -. u\J c,,)....) (ê',
..••......
" c"~e:
nsenvoltu-

ri::, ê...::. c o.Lunu vcr-t cbr-a'l , e epec Le.Lnen t e na regi2.o d.ors,::l.·

Os bre.ç os se G_:lpr'e6é:Li
8,:1gré'~u ..láxi:::..wc.quf 1 l-:1[;S axc Lu e í,

vL";'J.entcpc r-a tornar os nov uaentos do tronco L.uis ef í.cnz ee 1 e Q,s'~

pernas se e~prGga~ pera ~dotar as diversas posiço~s de trabalho.
A terc8irC'~Çlrt~1 1108 dez .rí.mrtos seguintes? deve o..pr.s,
sentar ao tronco uu tr;:;,i:)tüho ;::únda na i s forte .•

As baixas e fixas poSiçoGS de tr2bGl~0 no solo ofere-

C.8n excelentes cond.iç08s. :par;:: que os uúsculos dor sc í.s e abdoni-
nc s pOSS8Elobter o necessclrio
í treinc,,:'jc;nto G.e· for:;:::a enérgic::.~).
que que Lh e-s é L:.lpossível dn.r ~ eu..ticienteI:wnte beu , 'na poaí.çao
·vertical.
, ,
Tc.:'ltn os braços oo.no as pernas. se e~.lprc~;all~,n8.tur(.ü~.~en
te, t2.~lbé~:~
neste, pa r t e par-a obter o .~wlhor efeito possível por -
meí,o dos uov í.ncnt os (e tr2.balho pr Lno.ipa.í s ,

gue..r_ta ~é.\rte. Aqu.I , onde o exercício

clle-gou ao seu
lJais 21to dispêndio de fOrças, o.osf~rço se conc8ntrc. no pon!o
central de todo o CQ~:lpO de açfío típico da Gil1.éSS·tic[.H a po s í.çao
das es xícluas. Os es pa Ldar ee SU(;;COScf'e.r ec en tQO bo:__ ~s condiçoes
para as POSiÇ08S iniciais, t&nto 602 respeito ~ inilu&nciu p~ss1
V8, gerador::::. da flexi bilid.c.de s.ô br-e 2.8 regio8s das cSp2.du':J.s e elos
ombr os CDLlO para o trab:tlho ativo dos l:lúsculos de, l:)Qsiç;1o verti-
c e.L -e t r-ansver-ea.L, que bo::;,resultado est2.r::i 2.ssegur2..cLo se o ins-
trutor for h6bil.
A região c~bc:'o:::..-~in[,l
se treina, ta:-:lbé:.:.l,de for;j.c.. excel en
te 1 nos os paLde.r-es suecos 1 e ccuo o forte t.r-e.í.nauen to necessúriõ
par-a os.'.i.úsculos G.oraais· que se 8npregc..'..i...'1
para a eleve ..ção do cor~
po se efetua nos espe"lc~Hres ou nc bar-r-a sue ca , dez minutos trEms
corre~ faci13snte para êste v21ioso trabalho. -

.Quinta }2arte. Os exercícos ele gi:i.1Ó:sticn atléticc.. a t uan

aquf na 1..ll:ti.g3.parte da hor-a de f'o.rnc excelente para benefício
dCl. co Labor-açsio en t r e 2. muacu Lctuz-a e o s í.et ona nervoso r já que
~
paeo t"OQOo corJo eG açao. ~

Quc..nc.ot~dQS as partes Lnô í.ví.uuad e , no transcurso d.:t

hor2_,j.:1 fOT3.I1su0IJ.eticlas a una in!lu~no-ia ~~erador2. de flexibili
dad e , ele f~rçü ou ClG d e et.r eac , en to.o v ê.: os exercícios c~e ~:larch~:::,
de cor-r í.da , e eSi)ecialncnte (e aa Lto, COil0 excelentes ~:leios de e
xercício Boral (2.. destreza ou do cf e t o . carab í.c.nt e entre as condi í

ções e energias cong~ni tc ..s e QS ·;:"dquirid2.s. A si tunçãQ 1 B:.:2 qua L

quer riomen t o , deve ae.r tnl que e. pósi:;.?:o c '0 \'~o':línio s~bre o to::
tal do corpo corresponda no desenvolvirJ.GntD (le.a partes inc~1vi-d.u-
ais ..
U.G.l quarvto de hora nao é c1.er:i.[tsie.d.')
::;mr[~ es t a parte, e os.
 ...;18

ú1ti::Tios cinco !.:.ünutos da nor-a devea reS2rV2,r--se p é'..rc!' o banho qucn

te e frio de chuveiro L ele tão grD.:nce i~'ll)Ortt:;:ncü·:.que nunca deve ~
fe1tar ao fi~ da seSSQO de Ginástic~.
A or-d on en S!ue as fo.rma s <ie trE,-bc,lho os t3:o colocadas
no esquema seGuinte 1'11:10 é a .irrí ca or-ô e,n oxa t a , L1,'~S é ui; exenp Lo
ele COr.lOse po de o s t ru tura r un bom ~)12.l10 de t r-abo.Lho •
.As for=l3.S de tralb:e.lho Geradorus ç~e d.ostrez[~ pode:'l sor
introduzidas quando se sinta nccessid.::-:-.,dede mudá-Tas , depois -do s
fjro31c.1esesforços. Os nuner-o so s sal tos pequeno s no ueSi·:tQ Lugar
\8) 9 que se c Las s.íf í.caia na parte r-e Lc.t.Lva LOS exercícios par-s, as
pernas, considerEdos ·isolac.Q.i.::ente ou. em con jun.t o ast enô e;a seu e-
fei to Qlé~,l (:a açD.oger~'i.clor2.de destreza, pois aprese:nt['.~: a grr.l1.G.o
varrt ag eti ele unI" lJ.[j:ior vi vac í.dr.de e ue Lno.rar- o e s t.ado de d:lliúo dos
c.Luno s dur-ant e as
sessoGs' de Ginásticc.. .
o ee paço que [~ Gi:;.1.;:..~sticc.
Gxige eu seu trabalho .ele in-
verno é UIl scüê.o li:::'::;JO
9 claro e 2 brigar?,o, cora o chE.o encer-ado e
C02 e spa Ldar'es suecos ao longo (1:_'.sp8.:redes La ter-a.ls ,
A ber-r-a sueca é tCl;lbé::~ i,.;.rport2,;'lte G os apar-e Lhoa úe
sal to sno CcG extrc:ord.inirio valor par-a o de:::;envolvL~1Cilto (10 tr['~-
ba Lho , e dev cn sor sdquiridos nu S0811Ü'lt2 ord.enn caixão do sn.Lto
anor-t ec ec or- 9 colcl1ê:oenroláve11 cava Lo 8 ca rrre i r-o , --.
. ~
A grande
escada, a corde e C\, osceCa de cOr'd~ S20, 20
contrário, ,-::párolhos de que ben se po de pr-e s c Lnd i r- na Gi:ulsticQ
vo Iun'trir-í u para adu I tos.

Pa r'a 8. prttic(:~ da Gin2stico. no ver-ao l1i.l terreno ple:no

e grélDôJ.G.o é suficiente J ULt2 vez que ent&o se p<),.'.cr2. j?r:...
tic8T fu-
tebol, natação o exercícios atléticos livres e~:, Lugc.r ,::0 eLlpr~go
dos aparelhos da sal~ do Ginástica.
Se L". GinQsticé.'.. din3:·:J.2.rques[~, e~~seus :JL8lDS ginéÍsticos
de tr2.bslho, se afastou das posiço~s e exercíci6s de estilo oi-
li t ar , que- era:::-.lLL..l::'~ r-er.Lmscênc c do exér-c to? é rélzQável que
í í

ta:ube-n :J conanco , n2GÜ1~~stic['. vo Lunt.ár-í.a , se hc:J8.·afQ.stc:do rnrí,»

.,....
to C.O \ LO",~
J_
~ül Líl tv c;",r , '-'l:)rOXl!.cl<..oYlC:_O-S.e
~,"'" ..,-
- .•.•. í; ·r ......,..., .:=]·"'1r,
r: I;:> ·~-,..,C\ç-;:::o
'-c·'~ IorJ.1. (,I:.:' Ul.
':: ri
..•.ç c.~
.!.
que- u-
"'8 e1""
:1,,"\
;

pregc.. quando outros t r-aba.Lho s do iüpor C~J:lCü:. se of'e tuan coleti-

vanen te.
Por no t.Lv os de s c.í.p'Lí.nar ee nfío seria nocoss6.rio iilantor
.,. •
o comanco que se _elJ.prega no excr-o i t o , porque t e.•.. , l- b lb o 0E-
•
i 1L_ 'lIrci.a
..1...

de o neS20 Ln t e.r-ês ao doru.nu 1.10 instrutor e naqueles qUG eleve::r

ser instruidos, tal cono ocorre n~ Giné.stica volur~té.ria, i2Pera,
geralnente 9 U.=_:8. úisciplin2:de :"1Lutor.rüàrVdlorG.o
que naquele em. que
ten UY'2 cé:,ráter co er-c ti v o; í

Uuri voz de couauco cone.t a do U;1l8 exp Lí.caçfío , U;~1C. pau»

82 e uma or-dera,

A exi'l í. C;:'..Ç20 dev e expressC:1(? em pOUCC~8 e c Lar-aa p31a-

vr-c.s, que Gspécie de trabalho CeVGL-: exccu'tr.r os gi:nn.st(1S e, $é-
gunc:o 2. :iecessidséie 2l dev e ~lo efetuar-se. D..lr['onte::, infornação

(8) - SeI ti tü:,~18ntos é a expressüo que usaL"LOS

'-l,quíI.!.OBru.s í.L,
 •
- i9 -
sÓbre o nova trabalho, corrt í.nua-cae aquê Le que se eS~f~ rc~,üiztmc:a.

clc:n.o:J.inE~çf:Lo
Sob a c e Ln t er-va Lo SB' entende a prruaa '11.10
dev e havêr na voz de cotiando c~esc~eque [~ voz explica ti vi: tenho.
:]- Q t'e a noraen. co 8::-
sido a.ad.3. .... que se o.ev e coracçar- o eXerCl.C10 se-
.J...:1
1
, •

guinte. Se o tr3.b~ülj.o c. renliz8,r-sG é bc.a conh ec Ldo , po de o in-

tervalo ser curto ~ :é.lC~S ae as f'or-nn s de exercício 8:20 clesconheci-
da s , c.eve ~ste ser ma i s pr c Longudo , B;:,: qua.Lquez- CftSO, o inter ..•
va Lo deve ser suficiente paz-a que os ginastas t enhrur 't o...p
. o e re ê

fletir s br-e o trabc..lho que tê:c de renlizr~r.

ô

o s í.ne.L de que U::i exêrcício po(~e cO:.leçar se Ch2":.:'2, or-

den. Esta devo, pr-ef'e r errt.eraent e , constar de UG2c s~ e breve p8.-
Lavr a , que sej:.: fácil de pr-onunc ar , orde:':'l te:l de ser CLrtic}l í .A

12.:.2., e.Lt o o e Lar-àmcn t e , de no do que -codos poaean ouvf=La e C01.':\-

prcenc.1ê-la;

É. de e;r'c"nc1e significC'.çê::o p:.:.rc. o troJil:alho que o LiniBtru-

tor s enpr-e e.~ a or-d eu jus tO,",lento no nonorrt.o que ofereça aos gi-
na atiae 2. rrc Lho r possi b Lídcú e par-a l.L1L C~:..l:)C"..C~ :p::'.sso.Ge~J.
í elos }J.ovi-
:·~18ntosr{tr;ucósc:.o trubc.lho que se CG'Gs. cfetu~;,ndo par-a o novo a co
'~.leço.r•

A ord8:~1: CO:il.eçar! (Begyrh1d!) surge CSP)n.t2cl1e[Flel1te e,

p{ Or no' "'pr
e e.
1·S .::>, e 0"-' 1 '"
:,ú.U"", '"
...l.
•..• ,. ) •..•• o
=",.l· rl<.C~ u S'.~
.Ll.c.
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vt. ......•....•• -.1. 0 ~_

para 8.S forDas de t.r-abc.Lho nc.s quaã s u:.::.,,: corrt í.rruadn série de no-
ví.nen to s deveL...i ef e t unr=s e rít.i.:ÜC8,'~lOntc.

En a.Lgune caao s potle::l utilizar-se as. ce';:1O:,~"in2çoes dos

exercícios C1. e t uur=e
cf por Marchem! (G~2.!);
e-; Corrcc-d
exerip Lot

(Lflb! ); S2.1ten! (Spring 1), e t c ,

Os mí.uer oe nunc8:...l'0c1eri ser e:.·~.l?re;-,;c:dosco:;:
.."o orccE-.§ .J2,n.r0,
~l éxercícIo g.ue se' ~ev·~tet2i.2:E_~·.:rJt":~ic2
..J.ente; na o os r.ov i.acn t os
Lao Laõ.o s pc dera , 2J) coutro..rio, clirigir-se T:i'2c:i,aute o nor.o dêles?
ou CO:l u.; mimer-o corro or d em,
QU8..:L1.do
D ensino se refere c.o exercício (12.8 d.iversc..s
particularidt:.(~es Q2.S :for ..:léLS de trc.b<:úho, aend o necess2:rio enpre-
ecv«: 1os CieslgUi-'.lS
,. . t ... ., par-a rc az er 1ncacaçoes
~.,. ,.."
g8.r varu os 111 e c or-r-e -
ções, d even do cada 1.lovL.:cnto si:.<i?les orG.enar-se separ2.u<:'.,.•orrt e ,
pode-se? par-a isss, Ci.lpregc.r os .:J:J:.~eros COLlO ordens.
A cXlüicnção ou voz exp'Lí.ca t vi: designe. en+Eo ",o..pc r t e í,

do
~ corno
..t-' quev ser-< L)'IY\r''''''·'~G.~''·
'(,;.!..~.1:'.
c.; ::.>....... I_I>' .....~(....
,.o r, '··'eC·"f'
\...o ul_L_<> f:Jr""~
- •......•.
c'" ("U'·'
'"l.
H.~ ~ ."1 Ç1l' r-e cuo
c.. ::.'
- _.... ea
r: .;;; <"-- - "" "s

tegorin ~o 30viL~nto, podendo c.. orCeu estur constituida pela de-

;ie;naç.Qo do nov.í.i.errto , E:x:e~~lê: FlexioÍlo.rl (BÓj!~; Torcer! (Vri
d.l); Estender! {Str2.ekl-), êt-ó. f;'ias COL:.:.':.1éÜOr frGquên~ia a or-
de::J. 011 voz exe cu't L vi: está cortsti +uf a por U:~:. nW18ro, COl.:O por e- ô

ze;::.:plo9 quando se ordena un 30vil:lGnto (~e br-aço s co.ao o seguinte:

Adiante •.• uni; aos Lndo s ••.•.. dois 1, . ad Lant e trÓs! e aoa íxo c, ,
quatro i :msses J,::.Lovi:·c1e'üos de braços po cen tC~I.JJ6:.efetuar-se se-
iS'"UJ'l.G.o o seguinte COI:'iElll0.0: }!iovLlento angular üe br-aç c c , seguind.o
08 r.iQ ..lCros ••• w..:d •.•• d.ois to •• tr~s! ••• qua t ro !•
A ortl eri ~l co;:-.~eçE' ..r-" (Begy:r.1J.!) n50 pode ser e:..lprego.dEl. p8.-
r e. uu cxé.rcício cu.j os ;:n.0vil:entos Ls o Lados C:eV8i:1. efetuar-se por
nÚ:'::lOros, ou Se8;lli"léLo U':iL.J. V0Z de conanúo especial, e os Lrrt cr-va Loa ,
no co.nando por mÍI.i.érOS, te:..J.de ser' s eripr-e c1esigu21nente gr-and.ee ,
•...• I"'l··..., u.......
c...w j .••.•
~ /;0 ""'"fTI.·
~ v ''''ar
v 'o ·CQ~lIr··LlS;:O
CA., •...J. eon L..." ")""'ler"lç~o do r1"t·-·O
'.~t.- ....1.1._.. .l .V\...:... C,.." L.. \..O. ._.1. •
 - 20 -
Quando l.Q exercício deve efetuar-se rítJ:1iqé1iolente, e::1-
prege.-seo o, nUD8rE:çQOc~occnpas eo par-a sustentar ou trocar o rít-
DO.
-
Os an t cr-va 1 os nes t a nuncr-açao..., tA<"(:;:G. oe ser 1.r~ua
'.J.. • 1 eu aura
o,

çfío , exc o t o quando o t eripo do trélbé:',lho deve ser 2Ul.l(;j~t8,do ou di'".:

rrí.nu do G aí os núncr-oe se s egu.i.r-âo nc í.s csp2.,çndos ou 2léÜS rápi-
í

do a •

]; de gra:n.c:c significação paro. o eris í.no que o instrutor

tenho, sido, ou seja, um ginasta b eri tr8inQc~o~ pr'2ferente~~18.tlte
h,(b . 1 , Jev
c, 1. . ~ que
. . h"o (':3. exper i.enc
o caru,n . ~ i.e
. er o ~:l2.lS
.
seguro para UDa
verde:.&eira co@precns~o dos ~~lores JQ Ginástica. - .

Utia c:traente c.el::lOnstração eX8cut::lC.[~.

pelo instrutor ou
por UTn. 00,':'1 ginasta do con junt o , seguida de UG12, cur-t a exp Lí.caç âo ,
é UI::' valioso r-ecur-so par-a o ensino.
O instrutor pode tratar de corri~ir os defeitos ele for
na quc t enhan lugar dur an t e é1 execuçâo c~os'--'excrcícios, ChCL~Qúc1o-
i

a atenção s6bre ê Le s , MO,sos defei tos t[l.".~bé~l )o(e;:l· ser inclui-

dos na exibição. A 00iicr-ença entro os ~o:oVL.lelltosuef-ei tuosos e
os excr-c i,.ca.o s be:.::;.execu t":'.00087 po c;e
". i D.SSL~ 7 apa'r e c er c 1ar:,):,len°t e
aaeíns lada para o ginc~st2..
 ESUSELLA DO PLANO DE TRABALHO

Parteê Grupos de Trabalho ..Ação

'Pri2.:leri2- :
:E~erQLc~gs e~ posiç~o
v er t Lce.L i)[TL os 1J.81.].-
;bros, [,S eS;Jtétu<:::.s
i c í.rrtur-a
e Q
I
I
~I
I
!
; .
:1 ..... ,,00 •• 0 ••••••• 0 raços I.",
.1 .ri • Ger2.J.or é:.e
f Lox i. bilic12.Cd9
i
- !2
I
:o. o •• -e • O' o • o ••• 1t o • • •
iI
i
Pernas e braços I
I,
D. G8r,-~clor de
(~8S t.r-ez
a ,
I

!3 •.•.••••• 0 •••• ".... II Brc..ços c c rrcur-u í !?

f 4 Q ••• e ••• o o o ~ • .o • • • • • ESi?fÍC.Ué.\S 1 ~F'o GcrQclor
8 c:'e
í I f'ô r a.• ç

t5 ••• J3r2.ços riFe ,

i.....
o.oo~ •• o.QoeoQ.O ~
. I
16 o ••••• ~ •••••• PernaS c braços F. 1
i7 ·~.o ••• -e •• o •• o&e.o.lt- Br2-..ços e esp2d~ 1
i a.s . F. e Fo.
'I
ll_8~.
__.~._.__._._.__.~._._.
__._._._:
__._._.~. ~_p_G_0r
__n_a_s _F_,_O_.
.• _
4
Segl:mC~G-:
., . .
I ExerCJ..ClOS e:;:POSlÇL~O
,...,

lvertic2-1
I
nare o tron-
-

iCO
11 . I :,iovL:u::--,1
I rais to s late ,i
!
P.
i2 1
I! 3-
.......,.... e .". • O' • • Hovi~Gntos
I r-a s
I
í
late
I 'SI
.;: .
• o ••••••••••••• , •••• Ci n+ur-a e es·"'~
clu.?,s
j:":...A,,-
I Fe e Fo.
14 . , t I:lovi.ueútos lat~ I·

I.
rais F&
5 ó & •••• O e o o .-0 O o o • e e • I
• Movi ..ierrt o s
-Lat e
-
I, rais c de per-
I
;
nas
I F. j

MOVÜ:lClltOS lc.te i
ro.is e c í.zrtur a
ESpéÍd.UélS
F.
Fo .•
I
I

TerceirL.i
Exercícios ~~ posiç5o
~joelhQda~ sentad2. ou
recosto.~~ p2.ra o tron
co
1 .... 0 •••• 0 ••••.. 0 •.••.• :.10vL1GlJ.toS late I
2 ." .. 4 •••••• 0 ..• 0 •••••
rc.is
- .•.. '
"Rsv2<luas
.Braços
IIFFo~ ••
li'~

3
I Fo.
• ~ e o • Q ~ o O o o O O • D o I» G • .

4 • • • o • o o • • e o • • ~ o • o • A'tldo:2.en
i Fo.
6

,5 • e • • o o • o e _ ~ o • • • ~ • o • Pescoço
16 • Q o o o • • • o • o • • o • • o • • jJ:)(o~2en I Fo.
17 • o o o o <I o • O ••••.• b ••• O tI T"C<l)~
..uQ..c (''-'ICLS
C-! ..•. ,'-i.Á •.•..
,. i Fo.
\ i

Quarta:

(Continúa na pág •. seguinte)

 22 -

:Q~lartQ:. ,
,Exercícios nos espal -, I

1
idaros Suocos p~ra as
:es't)~c.uo"s? 0S 0~.lbrOS9
loa ~úsc'J.los (:::'8 eleve.
IÇ~0
I '-o, ~o corDO_ e 0 2.b-
II
:1:2do :ren
!

...•• ~, o • • • 111 Espáduas

'<'SD..(c1U'S
I
!
I
"1:il
.i.! •

D c. •••...•.
..•.. _L •.•
I F.
f3 Ábc~o~J.en
I Fo.
;4
15
00000.0
·.. Br-aço s
p"?·1-o. .-.
"'o <,,:;"' .•••...'_'-41 S
I F:'J.
TI
.r: •
.. I
J2.Ju_

16 ••• 0... .0000 Brc~ços

~r1..,\,..( ,.."'1."
]'0.
17 ••• 1••••••• •••
r":I d
Po.
I
q J.,;.Jí::) l:'-...A".\....-LAc.,~u

l~------------~------~--.-- ~~ ~=- -= ~ ~ __+- _

IQuinto.;
:Exercícios o t Lé t í.co s
\l~••• .. ~,Iarc112..

I ·....• • • • G' • •

... .. . ·..
a o r'
.••.•. Corriêu::o
Corrido. :_oc:'..eri:::'-
c1~:.~ D.
S2.1 to
·.
• q •

• • o o o o • • • • 9 S8..1to
Salto

\
 v-
EXERC!CIOS K!J?R3G.ADOS
_ ••••• ~ 1

N.

l...s ;'::'ivors2.s posiçocs C~G t rubc.Lno ou iniciais que se

(3:.:1)1"8;:;0. .; l~2.. G·11'lc~..StlCEl
" $0 '. t él~~ r.i.1GI~~13.l1
c..c~:) ,. t e a ,-.·,.cv-·.·.·_··,o'.1aG·~o
~:.." s ::
Uo ••.. ;"r(.'.t-
.J:I "-_ ..•c,-·.·
.J- -..~

C',,)S I:-,c::..::.broseé~0 tronco. O objeto (isso G )rocurar c.s ::.elho

res c Jn(.~iç08~ pOS.sívcis? a fL.l ele C;;UO'J tr2..ocl{io (leve. alcan::
çar e sua 2Ç30 co~pletc...

ForG G.c,POSiÇROvertical cO~.::JS )ÓG jill::.tos, pO(~eLl

Q.S po rnc s a c.otu r ou t rc s pOGiçoõs C.e tr[:~02.L10 Q:J.8 :~Í.i.::linué..;'~::'
as
ci.ificul2.dac~es Co equã l fbr-Lo e tOL:;.e.:..:~
:~C:i8 fésil par-a os gina§.
tas cs tc.r nr-e to s , ou f í.xo.r a regiê:o pe Lv í.cne ,

L colocação dos braços se eetcr~ina polo cnprSgo

que soe c1eve f;~.ze.r d e Le a , Se seu I.lovi:J.e.ntJ te::..' d.e ser aprovei
ta~o parL tor~Qr Lais efetivo o trebal~o do t6rax, ~ev8~ os
::ieS~:JS deslocz'..r-se .nef;sa \.'.i1"'oç2:'o; o se devei.; influencie.r os
o.:...
~)ros, os br-c.ç os se si tu.cc: c e tal f'oz-na que L.;' posiçQO de tro.
belho sirv2 ~ ~ste objetivo Co =elhor ~odo poesível. As ~es-
.~ 21.p 1'"
::::8.Sre.gras sao ..,
lCc;,C2.Sz o..L2.t'l var.e.i .J..li e ,,,"pOSlÇé.:.O
~ • "" "t
C;J ronco eu
;:J

runte o trabElho.
As posições (:'0 trcobalho c,do-C[~G.as po r lUols j~ukh 830
as sc:guil1t es: posiç5es (e_ tr[~b.:.lho dns pern:,s 1 po s í.çoe e ele
-
t rub. Lno (o br2-,?ôs; pOSiÇ008 Ce trC::"!J.'lho covrune aos nr2.ços 8
2.S pe rna s j po siç 00 s de tr.::.b" Lh o para J tronco e pOSlÇO
trab~lho co~bina[ns.
. ..
ee G.G -
f.:,reJ.208 a
por Nicls

Posiqêés de tr:J.bc,lho G.as ;)crné.:'s:

1 - Posição .vertical, ~e p~, ou ereta.

2 - 1'osiç20 vertical nas pontas 20s pés.
3 PJsi~ff~ vertical co~·ufn§~~~~~to 18.tsr~1 ;JU posi9~0 verti
C2..l CJI.l c..s pcrnc..s ~bG~t~s~
4 - 1'osio3:o vcr-t í.ca.l, COLl af:2.sto..::.:.:.ento '\Xlrt..::" f r o.rt 2 •.
5 - Posição vO.r'tioal C 0:2:1 &f8.s.Jcc" ...o.rt o ôblíquo.
6 Posiç~s vertieal co= é.:.~Oion~ ponta [o ~: p6.
7 - posiç~o vertical sObro ~:s pernc, co= elevnç~J c flexão
do joelho livre.
8 Po s cf.o s en t adu s~bre)s
í cc.lcc'..nh8..ro8, nas pontas dos pés,-
ou p6siç~0 sentada de c6çoras, n8..S pontas ~os pés.
9 Posiç~o 2joelhaclo.o
10 P:Jsiçê:'o 2j o c 111.2.;,.1[;, e sent2.Qa s~bre os c ::lcs.nh:.res.
11 Posi~,8:J é'.jÓolh2.C2. S8{lt[.(:~c'o COl.::.Q tronco c orap Let a;..en te in-
clinQ~o p~ra frente.
12 Pos çâo rre o c::~j í o e Lhadc , ou )osiçQO ~~'.eio2~j081)18.c'..2. COD.~
í

fS.8t8.:..'.8:ntJpar a frente.
13 - pos.iç2:0 vertical c or; C.S pernas ab cr-t aa , u..-:LCo f'Lex í.onc.da e
a outra osten~i~a, ou posiç~o Doio ujoGlh~da co~ afastc-
:.lGXrCQ lDteral. .

1'osiç~e~ ~e trab21ho dos braços

1 - Posia~Q
~
0.08 ~l~~lCOS, .
ou. pOSlÇ2..0 (ia flexQ>:). -
ve1"'tic21 co~ os brs.ços f'Lcx.í cned cs vertic[ü~:lG.J;to

2 - 1'osiç:o vertical co~ os braçJs este~[ido2 p~rQ ci~a.

1
3 - -o . ~ ,.
~08lÇ2C ver~lca C02 os br2ços abertos e estcTI~idoS1 ou
n~siç~0
. -.J vertical CJ~ os braços [~bGrtos
•..• - .... ~...
 - 24 -
4 Posic5~ vertical c~~ 03 braços cste~~iC)s para ~rento.
5 ~:,osiç2':) vertical c o.; ()S br-açoe cst~'::l\::'id)s paz-a trás.
6 - Posi.;/;:;:; v ár t í.ce.L C::Y_, )S br-aç o s flGxivn3,cL~js hcriz-::ntc..l~.le~·
te ~ ou pcsiç.so c:.obr2.c~Q (Foldstillinc;) •
7 :208i:;-::>0 v er-t.í.cc.I C~~~ os br-aç o s :flexi')nc.(~)s lc.ter[~l:_e:1.t;o
co' ~._ Gü ..• "-.u,,, •.1.,-, Cl~1. t,,,...~
<')0 ~ •. ,... .,~",
Cl. ..•. c~ ( .,.1<....
" .. "lt"".1rr-_' I.l..... crJ.'st" c.. J.·ll'~C·'»
u.r, ,.:)q
c.. c.••
r-·l- eu,....,..... • rr t-L'·••,.,:S ,-10
8 1"'~'Sl' C~
5'.:..,0 v'Vr .....
t-i cc.~
f:"\
... os. ,orc.ç'j'::> ...-; c fI e-,>.~.,)~.l~_,-,.OS
-.r)r;!,
pu
"'1"-'.
"'",
cr.b o çu ,
9 Posiç~ vertical C'J~ os brsços 11exic_l~dos sebrc ~ c2.bo-
çé:..
10 ~ Pu siçao é_:i ar-c o:
8.) PCJsi~~() ver-t cr.L,
c o.... os br2.2.'JS fc-r:.l[.:..üCJu.: ar-co •
í

b) - posi;fi)horiz~nt~l, ou posiç~o ~joelh2C2. CQ~ ~ trcE

c o ho.r í.z on tr.L,
c os braços s(Ui-est8.i·h~ic·~<js i::;;r;:-~aIl-
~o 2.rco, CJ: as ~~os apoiaCas s~bre o solo.
11 - Posiçã',? vcr-t Lcs.L co. __08 br aç o s G8tGl1c1ic~[)8 0b11q\J:.':'1~':"811te
';)s..rE~ Cl~-,-2.
12 P,Jsiçf:o v er-t í.cc.I CT.l 08 br-aç o s este.YL~ic~Js cb l.f quc; ..ent0
DE:.rs.. 8. frente.
13 - PJsi:;f:-) vo.rt I ca.L c»; Lli.2 br-a.ço f1oxi,jj,1c.C..G nas c o s't e.s ,
14 P8siç~~, vcz-t í.c eL c; os br-aç J8 E'.tr28 C~;:::"scostn.s e 8.S
~JQ::.'::; ui li (,2 S •
15 - L::?~ioo

. ··~')~'·
1 - P08l ~\·-tr:J''''
's''----' S~J.l c...\.. .. <.-!. s'.JDr'~ ;;.os
~1_"'),
C·"-'1 Cc.•.•.
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a p.ia an.;o as :l~":"S ~ 1
.c).O SU.~'.,
.~
eu. POSl(,.c.O '-'
8":'::;:G2.~.':" :.0 c,5DOr3.S,
nas :PS::'1.t::.:\S .~.: 8 :::-'lés, ·Ç.:r:)iél:1l~,? 2..S ~/,,0S n ; s o Lo ,
Poe í.ção c.j o o Ln.. ::c;, C o:....,. o tronco horizont~.1 c os br.e ...ç(J8 CE.
tGú~~ic~os vcrticê.l~.'.ent8 9 c:.;:!:.)Ít..uCJ 2.S ..•20E 11>.:: 8)1').
3 '"
?_?~lÇélO sO~:;i.••n '.::.'rJ.zQ:;:.l."G~.
'I °'0--1
0S br,:.Q.0s G :::-.Sp~r:nG.$ ?8. t en-
C~l·"';'~1S,8. clnt·;).rc.. f1exlor.c",-:::,::. o Ç;$ l~ç.9S C os ;>(j8 c:::.pc)J.2.\..~('>s
nn so Lo ,
PosigE~ ho~iz)nt~l Jo ;cito9 C~~ , e:)r~o esto~(ido G 08
e c 0..'.. C;,8 .f oê"" U:P9~~(~c..S.io solo •
br-aços rot·:.JS vçr·l,::;'cE'.l.~:,c;~·~';_

.. 1

13

14·
15
16
 - 25 -
,..
17 p2r(j, 0c~ixo sebrc; :.S .zaos c':c as pernc_s 2.pc:ü:.c1c-':'s.
C;:::,beç[~
18 Cc..be ça 1)E. r c.. b(~ix::; s~iJr.3 t~s j.~i1C)S 1 SO"L~ 2::!~i(.J nas ]0rn.c:.s.

J'
.:iS po a i.ç of::","",.
C":'I.
cs .~.
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.J_r-; '.
L>ru,Ch, ""'lh U
~ b. -,"'" srio
Ç.,)~,',l':'12.,-~QS 8,." -
gr&::1C~.J
11Ú~0:rJ.} c i3(; i :)r:la~...t. C,)::.2 as a br CViCLÇ 0 es (::J S I1C~.leS c..c-~S iJO si ço GS
si:."p18s, ,'~e__0:',) quc :)S bro.ç,)s sc_::;}rc se :,CSi::::1C,:, :pri=-_~8ira-
:::,e~'lte1::'e}:Jis 8.S pcr:;:~2,sG fL~Ll,,:~2,:~teo tr;:,nc:J.

Exo,_:,;ÜO~ Vin;:;1Jrc:lvinke;lstc,D.enuo Stilling (P'Jsiçi:o

vo r t ca L C::L,Lf2stC.~:,_(;,;:lto
í lz~t2r.::~19'J t.ronco Lnc Lí.nado uar-a a
f r cn t c " -)~ 'or~",,~ f Lexs: i r'n"" (1,'<:, La t "1"1 .cn t tr, 9' C,)"
'-' '•......
)J C •••~!J,...J ('! -~ •... _.J. ':. S ~'~s nr:
'~.).i.. :.••.• ,,,'V~ ~1.c .. ':; ~: .;:...••.~ ..•__ h,.J _.>-':'C \.... .l.

c í.utur-c ) O

-~------~~-
•

Aprociadc:.s 28 POSi?J~8 de tr~bslhJ9 )~CCr0~0s ago-

r-a est'J.clar ')S c.i.v or s c o ü::crcícios r~'-iJ.niL~JS
j)~:c ;:::iels Bukh 11['.
terceira e~iç~0 ~a seu livro.

Os exeroícios 0~t~o assi2 crup2~Js:

Exercícios orLs~2tiVJs;
J::JJ~erClCl{)S
~ " y2.rs. 08 b r[~ços.
ger~~or8s ~e flüxibilit2tc;
geradorc~ (c f~rça;
geraLares de d~streza;

Exercícios pare as p~rnas:

geraCares :0 flexibili~aCe;
gGra~ores de fÓrça;
geradores te ~estr8za.

3xercícios laterais~

Excrcíci~s ~b:o~i~uis.

Zxcrcícios dorscis:
ó8ra~JrCs 2G flexibilicacej
- L~GrEt._:;res (~G fr~~cçc.,

E:cercíciGs a t Lé t í.c os r
~&rchn e corrl~a;
corri~-:'n,
SéÜ.tO.

zr~?GS ~e exercícios. Vo., to s élpresen-

tar c~~a u~ d~lcs LS sucos uni:l2,des, s e.; f~::zer a sua Ces-
o.r.í.ção ,
 •

26 -

EXERC! CIOS ORD3~T.b.TrVOS

É c~e crcn:~e i __porténci3. ~U8 o L.Lstrut~,r :;;>088[. r_:c.-

uobr-ar r2)ic~é:' e sOl~ura::~ent8 CÜ:C:. 8UZ, tur~,l::" é~e ::D(~O que quc.1-
quer :fcr._.l::.Ç2,::,.- c o. . tu::~o o que lhe (; i:n,crCl!.te - ou troco. ;:~e
Lu.rc.r'
'.':)'---..1. r",.,
'.._ v t-~~1''''1'10
J. '.. >.te, L
< "~ ,"o c11::::0
_ c" 0r8'
U',) e soa,-, Lc.ar-cs
'V.~ ,,~.L '-', euo
l'_ ~ c os
~ "'" ~u"'oc., _·,--.tc
'J "'_'-0":'"
rici (.~C se.L to, 11;;':0 tO_:18 112.is tc',~po que o C\,b8~ll-:..Lt<:":~0Ú te .nec8.§.
'stri).
1 :E'or::co.çãJ (os tc;:_aill1~)S C.:.::' tur:~2. e é.o 8::',1::-:c ~~etcr-._.inEL:l se
"Q~Tr·r,{
.•.... nar-che.r
L'Cv\.) se v_.!.
St. a-r. "",.,
~ •..L(":"'?
.1_':'Ci,. \.... .l(....• -rt r v.c c oIunae s
cua(~, 8 tr~'" "U ('1U :...."v I:.::.!b \../ '-j. V \A...J. ,_ •

2 - FDr:-.J[~ç'2:odUrc..i1t8 <.:1 ~,l2.rcha inicial C:::.arch::'. liseir:l c,':..::.CEm

to)
3 D-i'Vl'S~' (-ll"-'c>r..-,c?n)
-'- ç ,-_
...J .\...IL..._ .•. L.:....l __ <.v

4 .:.istrilmiçs>J (r.o 2,oÓ'rd') c o.; 2. for;_~ção e a c::. i v i.aâc )

5 - ~'~lil1h3.:",'iento 8 é:'.istd:ncia
6 f$,'jstção d c fir_':.e.
7 De;:;'6anso
8 VoLtC'<s a IA firLl8, o: nar cha,

-'-;nrr.'RC""CIOS
..2JAL ,.L _ "="'RL" 1:':DAr<.OS
.!:~r._ ~ OS .!-'~~

::l""r"
..Lc..", u---.r~ ';''1+01i~.G''';.''.i.
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~ ...••. ..:.. c'-\'~:"Y"'lr""':-"~Cl::::-
'-·-.·~lJ 1...,.:\':'.l.l.,-,L..i..V Ll:.'..... va- l \...or i~\S e-,~c.;-::'''''°1''' '~.""I "-.:,d

cíci )s~ O Llstrut:Jr ~~eV0 aab ar que ()8 br[.ç08 te .._ ''::'0 c'('::'qui-
rir flexi bi1iC.['é 1 q1..-;.e S8US :.::~úscu1os (evcu, sor treL1C'"C-:'OSG
l'::';'::

que seu esca.;o 't e.: (e :._~elhorc.r n o que se r-e er-e à .de:otreza. í

_._-~---~,~
GeraCoras Ce flexibilid2de~ ;;,.;, ;;;.;;;.;;;;..;;;.;;,;.;;;;..-

1 Movi~_~Gilto éll.12;ulc":"rG.8 l)r2.ços y ou 'VL~0~ltO (2 braços pc.rc:::.

a frent8 8 ,2.ra fora.
2 . i1.-I)~)s verti ce.í.s c~e br-e c s ,
i'.:'Jvi:·.G ç

3 f:Iovi;~~G..:ltOf)horizontc.is c-:'ç br-aç o s ,

4 I1ovi.,.,cntos cbl t qucs ~~e b.raç o s ,
5 Roto.ç2:o urri La tereI C.~(; br-s.ç o s o

6 vud~G~ a s s i~_ ó t~r í.ce~ u'l-,c br-aç

Rn+~.-'::::'-, ~o u ~ os 00 J •

7 Roto.ç3:CJ ele 8.l:-..bJS (3S braços.

8'- IEovL,e~ltos (~O br-aç o s lc.ter:-"l:;:_c.':lt::: par-a
cL~t" é_L ?o8i~;.ãc
v c rb i.ca.L CO~,l [',f.::.ste. _,cnt par-a ['" fr on t e , ':,; co.: 9.. c o Le.bor'a J.

Ç~0 2e outro [inastc. - -

9 - E.~.: P)Si'~,20 $ei'1t[~(~L'.,9 CO~~l E~S ~)Grn::-~s juntas c est~rl~~iG.é!Scc;a
L:p~io, ef8tuar c ,).:1 o a br-aç -;s ur, ~j,ovi+en-co s errí.c í.r-cu'l ar- ~~i
ri~idc C02 c aju~a te Q_ c:>laboraCor.
Geraé~c'rc s ,=~e~f'~rç.D.":
1 - v·,
.L1__ .L.F"Sl·~;:::'J
..... «=..'. ~;0~'1'1,.,,-1.-,
-:»'· '--""d -':.. 1 -..) -,
C __~ o +r"'o'_-,,~_,C(; hor í.z o.rtr.L ;, 'JS br açoe
c..JI....:..C:" l.J •..•••. '-' .•.•.•_ _ ..•..... _ ""'_v
~ . .-~
se,,~i-cstell~~ic~os f()r_,_sônt~,) ar-co, CO_.12.S :~l:J.,)S2..:)OlC:~;.J'~S no
solo, f1ex50 de brcçJs.
2 ::::;~i P,)Sl(;,3:'J vc r t c a.l , cabeça para bcí.xc , sébrG as L~ãos 1 í

c;~ ~er~o.s ou tro~co cnoiadcs, f1ex~~ 11S braços •

3 ~nevQçê:o :..~oCJr)o er, );siçco c~e suspensão c~e frente, c o.;
o. c n t.ur-a f18:xi:)_laC~[~9 Cl.S :;)crúc.$ abertas e estel1C:if.~[;'s c 'JE
í

br2.ços cb er t c e G :flexi,):1.2.C:~os. .
Ti''' -~vi: ,....,:::: -"'1 ,-..-,- 1 1
4 ~~l;; c..fC.'~
r-.
". c",rpo11)
u.__ . /.....
P'~IO..LÇC'O
-,
<'.~J,t-,ll~,-,~r c.e OLlS.fh..1.lS~,,,O 1 ;lU.0
..-.... '>
~ r:";: ':: . ~ Õ:'\ '-1 - ':",'.- .~

c o s t as J., - CO~j 2_S pc rne.s sustC,~1t2.'.::,as por 1.1D ccupunhe.i.r-c ,

5 EIGVé"ç:,:-"i) c'c:) corpo e.; ]'Jsiçeo <.e sus]?2i1são (;,0 fre:y.te 'f' e~~.
f:jr.,~: é; e ar-c o ,
17''' ,.., "..",..; ,
6 ~~evc..ç::. ') ..o corpo ~,-, IYJsi, e,J ~.e 8us~').:;r'J,Sae se~:ü-h0riz'.)nta:
eC0 os braços ostendi~os.
7 <::i
D.l..8V':_';r<..,,0
i .-~;::

,.., - \_J corpo e,,:. p'.JS1C:2.U

.'1.....

~ ~_e S",lSJo;:::.eCJ ver: t lCC.11 ou e

''- • ~.-

I'V
,...". í

.-...

1cvaçf.t c o cor-po G~"L po s Lç ao C~8 SUS:!011S~::) v c r-t í.co.L cori os

 27 -
br2çJs estonêi~os. ~
8 - Vol t a par-a c í.i:a ,LI po s í.çâ. SD..S P G:lS2.0 (oi t2.YQ).

1 ..., B;:'.1c:.::'lC0i.; .:;.-'13 br-aços 1 OU; ,J"Vi2C.!.1t J brLços,

01.1 :::~0vLle::.·ltossuuv c s de braços.
2 - Ext~ns5~s de braço~.

EX..iliC:LCIOS P1ul..c~ ~';.S J?SRNAS

'1"
1;. ,-"
a c or-c.ar;o c.o '" qUQ IalJ2.
B.ÇC~() n 1-'- 8.C3 :,J': ,.uros ....' lYJ:f orlO'"' .
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";U'sc"J"
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v .L'v!..,-". V O' _~I....- d:. V~ _ U 4] \,.; V _ . .!.~,_l:,_.!. 1...t.C;

,,8.SiCJ:l~ curt ~·S. lüib[~s as re;~i30s d ev e., ser pc s ta.a e., con.'.:.i-
ÇOSG pJr ~.lGio c:~o trabalho ~:Gra.l6l" ele flexibilic'1a.{.~c r.p.l í.cr.c,o
~.s j)Grl1E~S o .

Talvez possa p~róccr ccrrtra~it6rio (esi~il~f u gcra-

çao c e f~12xibili(~L1\;:~c O:J:.'1.') C J._~ei() c Qiitrc. a fEl.lt2. ~~~8crCtaliC~c.(j..es
':e tI~,,1,~,'11"'0
\,...:" n ce r.ús cu I os \:..0_
.L.--."
,,--U,-L._.J..J..1 ex t e 1·Q·J";1(':lr.<
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GeraCores 28 flexibili(2~8:
1 - 82.1tos li.::;eircs (s[~l ti tC~".8:..tbs~.
2 Sal
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l.Jvu ·"r·'''P-'n
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J __L1.....!...,. •.••• (l' .1n tUVar-ca,-" La (''''''s
<::< v "no 8[Ü ti t.ar.cn to ).
.1 C<
Q LA.. •..•.•

3 - R6piê~G (Ü2Vé1Ç20 i~iOS ca'Lcannar-os e I Lcxâo c.. cn:"'Jlct0 ..L V--"'J..: L.•.•

elhJs~
4 - 3xte:;'lsã; ls.teral (:as per;lêlB, 112.)osiçÊÍc. Cc có cor-es nas
po~t~s CJS P~sY C02 as ~~os c~oi~~as n~ solo.
5 - S'""
.. r. 1'.":::: -, e::. ex t ",__0c:. .,.I •.lncoS ..)vr~.!.~"ü
cpc:.r(.c':,?~,u O • :::10 v.,-"
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6 - J.:JX :::t\ ~,~s
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c c.; as :,l~OS ;.lYJÜ:>.:-l,';.sno solo. ;...,. JIIOJ _.

7 Ex t cn aao (~çs joelhos CC:::-I [',ju<:o..(~c!.p :,~e,::)S 9 e,} pc aa ça o C82:.

ta·.:c, :'e costas.
8 'I!'~rtc·"s,:::;"",··S
J.:J.L'_ v __ ,. C-v '.... ,.' J";elh
'"
nç.~, Cor; ~J'u:'."c.'r: d~)S
__~ ,. 0'0'" , nr.
""'.l.'::> __ ,)()ql'
~. _~ r,:e8.:"
",..J
ü se11- ",,' '''".

te" '~E'" CJ~.~ 2..8 pernas jllil'C2.S e estellc~ic?as.

9 E:;d:;CES8:'J:~os jo'.::lh·')s C;~;L: a jurta (~2.S l::..ãosY' l'l.:" ]osiçQO ver-
tic2.1.
10 - Extensã.) dJS jJelh')s CO:i~~él.)ói'J nos C0..1 C2"l'lhare S, na posi
ça""'-'.... ..~/"Itt"')r--;·'-,
,_"",c" C "' c..::; )cr-'..i.c.s
SVl..l..
::i
J11.d G,"",S v f'Lox -.;xlOÚw.\;..,c..;.S.
J, __
•
~r"'1 - (").."\1""'\ --: .,,~-' Q í .,. ~-~r")

11 - Flex&(') otlíqU2,0 tronco :;)G~rabaixo, nr.' po s í.çfio verti-

c8.1 CO:':L ,.fQstCG~c.l1to l[Lter:~l.·

9~a~ores êG.fOrçn~
1 - Elev'::.ção Lerrt a C:::.& c-.Lcanhar-c s e f'Lexâo cO:::-lp18tn e.Js joe
lhos.
2 - Flex:o un.í.Lat er-a.L Lent a e c'):...~pL;:tt.(:::.'S joelhos; .i.1':'. P':lii;Ji-
"" • - w
Ç2,0 ver-t í.cc.L COL S:lCcStC ... Ol1tO La t cr a L, c o... 8. colo.boraçao
da lJ.L co .panhe í.r-o ..
3 - Flex20 urrí.Le't ez-a.L loo""th e cC~',:plGtL 2:)s joelhos, :'1.C~ :)osi-
ç50 vertical CQ~ afast~:e~to later21.

GerQ~oros
- ~e 2ostreze..:
::; -
1 - J!I.,)vL~~el'ltos c e ?és, ou troce: c~,:; ';:Jés (3é::.l 't ta~_,el1tos í, CO'~, 2,-
'PC'>
.J..Cit S t.a ;~_c.:.....
.. ") -:-")S
••.••• v\". \
,.

2 Elovcôç20 '.JS ca Lcunha r-es e flex2J C:~.)S joolhos •

.3 Sr.l 't. C.Y._, Clfast<":":::'lento(as por11as ou s2.1 to CO:'l ab e'r tur-a
 28

ãas l'ern2"S .•
4 Salto co~ apÓio ds ?onta ~o ;6 (12ter212e~~o, pare fren-
t e c par-s. tré.s).
5 Salto CJ~ ~Jvi_a~to latorc.l ~as pernes.
6 - Sal t o c o. é l~ovLle.:.n·J . ('.2S p::::rnclS pc ra fronte e paz-a tré.s.
7 - S2_1,t:. CJ~. :...~ovL.leJ,1to C~2"S p er na s e_o for~J.a :,e arco.
-I"irv'·o~"·tr,,;!.--,,.
,-,,,-"s.flG.•.. - r.r "-"
.LJ.c,s.9__ .... ·~...._1.
/s e.. .::.CC.LG ~ n t ve C'" . 1"
"",,,,,-.. Ire.L 7"'-"1
8 _.l.J 1' __
'.:;_1 v 'Q]"'r.,. LJJ.. J,.4 ••.,.;:,v,-,,-

so tas :.:8:089 ria posiçã? ve r t cc.L. ' í

9 - ~
1:;11
osoos ~os Joe rJ"'1' nJS c ~JS " pos nc. yOS1ÇCO ,~- ~e1i t a:
a.a, - cos-
~e
t2.S c :-:._.2~S ~)8rJ.l~'S f18xi:Jl1o..c:'as
,...,,,..... ., --. _ '" ,
G
•. • 1'J _ • _

10 - Flexoes ~os JoelhJS e ~os pes, n2 )J61ÇGO ~e~tc.~a ~e

frente.

BXERCIcIOS PArtA A CINTURA

;1S f,Jr~:~c(s U~ t r-abc.Lho d~ste LSruPO t~, po r objetivo
ell'.·c1'n;c,r
_ _. --' rl'.Q''';;I~,z
~ o~~~ ,"1",
~~ c í.n tuz-c~, ~v,:'.", '-"0'''.,
~ ~_ que
~v "(~ ~f'l''''x'-?:s
~u ~ ~~ ~~'=<r'"
~~ ~ G':'\
frente 'se pos aa..; efetuar livre e c.Ll:;?leté.'_:~:,;nte.
1 - Fl.exâo co.ap.l e t.a :~c:. c.í.rrtur-c 118, j?osi:;;0>,; verticc:.l, ou f18-
::::;
x~u :'I
c~_p
'"\~'
~ t G ~O
1,:;, r ..L, r")
?~ra ba
0ronCJ :' -.....,.:;
,u1XO.
2 - Flex5:_,. (~~2. c í.n tu.r.a e:.::;, )08iç2') ve.r t í.ce.L co.: &8 pc rnc s abeI.
tas. .
3 :D'lex.c·) l~e,c n tur-u nc ::nsiçS:o í s errt a;u co.; ;1S pernas j un t.ae
G esten:~ic12-so
4 Extens~o ~os jJelncs ~ flexffo Ca clntur2. ne ?osiç~o scn-
t"'.·.-·.'~'
~. ,'-'o' c:.rC"I,rs
~~. c~ n", c:L0'" 1:'
J.i',')n~-ns
vcc .o s .I:'OLS'
~_,) \:j ? a ooí cnc.o
"'.2-'_'-0';' '~a~os l.LV
-...." '_.V -'Q
C~),,) _ - .

solo.

Apes,-~r c~e ser o pescoço u.ra pequena par-t e C:.Oc cr po ,

os cxcr-c f c í.c s que a qu.I se _::;,')resoi.1t8_.:_são c~c extréJ.or,~,in1ric.. L-:
p)rt~nci2v. AssL. se cxp'l i ca c ):-:10u.: peqi!'eno Ceiei t: na )osi::
çuo c~o po aco c '::"J.:·..;,inui? 2Cel'}.tua::'é.~:.~ente ~ 8. b e Lez a '1.? pc s i.çâo
ç

corpcrc,l.
1 - Torsfi= 2J pescoço.
2 Flex~a ~o pescoço psra frente~ na ]osi~Z ~eita~a eG COS-
tas. ~ ~ ,

3 Flc::::C'...J ~O j)csccJçe par-a fre:J,te 9 ~1,~ POSlYC.·) '~~8it[',_~.a ,::'e cos-

tc.s c O"':. 2S pe r-na s jU.l1t2s e floxioúcV':~.2s.
4 Hll"-'-(~\
ç __
.1:
c.o ,ti"'OS"Q""'r,
~J l.J lj V ':)"'-
p"-crc.
",,'
t rc.l.O,.Llc:.
ç{Q .w-'- c;.'_c._ ''-"-ç cr.
"'rr-. }·JsJ.ç:..._,-,...
,-,~·_~tr-'''-' '-IS t.aéA.S. -,r .: '~"

5 :Czte:L1S~,J :.:) corpo CO,.l [~pÓio na mIC:?. e :;"1:,6:.I,5s, 11C_ };)0si-

çfío s en t aca CO _ as porne_s jW1tas 8 este; ';..L::-~s e c oc; c, aj~
Ca (,~O1..:1.:,:, co::,pc.nheiro.
6 - E12vaç~J ~~S jJelhbS9I
na )osiçff0 ~e sus~G2s5JCO~2pÓiü
:i.13.nUCEl.

EXERCíCIOS LAT~~IS
O O;)j o t VO Pé:lrs o qU2.1 so or í.errtc.., as :~i
í, verses tor-
sô'e s e f18X3GS le,t,:,r2,is L.ü tr.J_'lco n e s t e ;-1'11'00 (~O e:xe.rcíciJs
",..,0 nvcU tur-e
~~.a. '-_Vo(:J.~
ç "U.rLC í ~-. r3...)lc:~',,;'-,.Jrsc...·._.;.
(.C~, ~'~-- ... '~ r·1 o" C) Luna una ver t ore, b ~l , e 9 ?,-,r .
e s t a , ~~Ot~~~a a c2iX2_ toráxicc:,, e CO __V 0.8 bri:.:ços co Labo ra.: G~_:
qU2,,s8 t~..::.8.S as f,)r:J.[~8 ~G trc,béü.t'..o ,o. rc~i~cJ C:.Js o:::,bros se ;:~-
C~lE:'sub __e t.í.ua , tCtLb(L:, ::...,u.za VE_iiosc, influéi'.i.cis. Goré~,~.ora de
flcxi ;Jili(J.~le.
1 -
fP')1""'~":
.s:_02'J
ç», nr. )OSl;aO
·..-..0
.. t r·.JÜco
.
"" CO~ -.
'" ~," ...
.~
.JVl,-"CLi.\"O.L
Co.L1..U
~'
..
'"O Ir,
v ar t Lcr.L CO,i afC'-stc,.:.:..e~}.t) Lc t ar c.I c ü bra-
Y1 '1< te
",r U.>.11
•••
c
r'l 1-.:>
cr,;·. ,~ 'bre-
.•...

ço Lí.v r a (~eSC2,~lS[~.tl ..,,-:~)f'Lex.i criado rias C0St2.S.

2 - Tnr"';::-""
I ~
....
C·~ t r-onc c c o ...ov Lt.errt o anvu.Laz- un i Ls tr:'r"'l
:: _v ~ 0" •.v : '-'~-..,- ri. ~:.'
.o ur" ..yO, na -",001Ç..:,0 v e r t Lcc.L ''''~ af",stc._,-"e.ut'J JÇk.~rc;,.
.•.....
~ " ~ \v:: \ ...~.~~-
t:.) _ ~ ,-".L
.•. ,,.2. .•• ~ ~
ob l.Lquo
f r crrt e
r. r- ~"r~
o co~ o br2ço livre ~esc~nsenCo flexi~n2{o nas costas.
:5 - Tor8~o ele trO:1CO CO ,,"~JvLjGnt,) un Lc.t e re.L o b Lâ quo do bra- í

çc., 112. :;::'8iç::':;:.:;ve r t í.ce.L co ...: S.:f8.St2._,G"Üc La t er a L e o bra-

co
o Lí.vr-ov...{-:esc.-:';íS~·l(".!~-""
C-_., "0'" .__ .,/ f'Lex.í
C cJ1.....
-1.c .,v 1:t'Jl.,01~,cJlt~
'-o 1,;;_ '" .L..V. CO;"l c. ,._L_J n-
0(":1,-.
1. ._. ç ,_"
c,! -:,~,

cill-cureo
 - 29 -
4 Tors2o to t r-onc o o o.r. ~:~oviu;nto angul,,::r urrí.Lat cr-r.L c~o br a
ço, na posiç2o vc r t í.c a L co:..;' :::fastC'.~::...entoIa t er c.L,
5 - Tors2:o ('.0 t ronco c0.... :. ~.,ovL.1cnto horizmté'.l un i.La t ez-c.L uc
braço, no. ~,!osiçê:o vertical c oz; .afasta~.:..el.lto le.'teral.
6 - Torsuo c~:; tronco CCJ ...; ~.l')vL,e2:'lto Ullil?~ter2,1 do br aç o , na
lJosi']ão vcr-trí.cr.L eor. 8.f::.st8. ..ien t o lc:~ter2.l 'e o tronco in-
cline):) par-a afronte c o.; u,..~ br-aço c:esco.nsan~~o f Lex i cnaô.o
nas ...., c~stas e o outro flexianaco s~bre () ~Deito •
7 - Tors:~() l.:.::: tr':;I1CO c o.; D.ovi~..J.e.xcoun.í.Lc t er e.L () br s.çc pc.r2.
for~, na posição vortical cu~ o tronco i~clina~a po.ra a
frento, cfesta~ent() later2l e os bracos flexiona~Q8 hari
'7.(')'1'
LJ"-.1.. ....,J;.rt \;;: ?\
';o.
+,,1'·
V,-", nltur" 4 'v..'-'
_ ..•. e
C4. v",:,'oras
L.......
_ ..•
do -.s -
8 TorsE:o I~O tronco COj'J. ~OVL.:eÁito obllClu·~'urri La't er-aL: c,j bra
ç o livre osten(~i\.:o~ 2.1)01o.n1o 8. ;~:.ão1:') solo. -
9 Tors8o c1.J tronco co.; novãr.ezrt o o b l.f qu; N.1ilCL t ez-a'L. (:0 br-a
ço, na posiç~osent2ta CQ~ 8.fasta~Gnto lateral. -
10 Flex5ro1~:tçrQl c:·:,) tronco, na liosição vcr-t í.ca L,
11 - Floxtlo lG~teral do tronco coi?l mov'í.nen't o un í.La't ez-e.L elo
b~aço ~a a tr~te. para b~xo, p&ra tora e p~a C~Ja.
na ~sl~ão vertical. .
12- ?lex~o lntoral (~t).t!lance co., ~..cT1r..:.ent., unl1atc!'a!. to
braço, paz-a f,:)ra. p~a. ~i;:::C'" na posição vertioal COD a •.
fast2.,.i.e·..lto le:terLl.
13 - Flex20 La t er-a'I '~Lo tr:;lIleO aa po~içê:o vertical, cor, ~.:ovi-
urri Le.ter-a'l do bré~ço pE'.r2. fre.ilte,
:L:e.l.1to para ba í.xo , para
fora e para Ci.Ll2., e C:::L npÓio ela porrta (':.J pé laternlr...og
te.
14 - Flox2:o l[~terG.l c o.; r.ov nerrto un í.La t er-a L de
elo tronco í

braço, nr, ?osiçê:o

vcr-t ce.L cai: af'c s t.a;....l·:.;~ltoLat er-a'L, l..L.:1
í

pcrl12. f'Lexã.onaúa e a outra esten(lida (posi~;2:o ne í.o e,jo~

lhada c~~ 2.fn8ta~snt0 latarcl).

EXERCíCIOS ABDOI-:L:rAIS

~ ':':éL l.l21or L':Lport.1nciL'., t an t,o par-a a- ,oBiçuõ corpo

ral C')..io part..:. a saúce, possuir ~~~Ú2CUJ...P2 f )rtc~e hábeis :x:rr::.
o tr8.bnlhe 9 ::'1i:, parte :~éclia c;.;) cp r-po , on.'.e c co Luna vertebral'
comti tu;i J lli1ic:~s e t erta ÓSSCQ. í

1 - c~í'~
'.. v.~< -" '•.~eO"0~s~
-.Ju ...,,,,e;..C.I. v ~~rn<... tr~z
..:!C. c., lov~'l
v C.C_'.c'_'~ os lr"Coc
;~. 0,-:: '" <-' v",.~.
nS+~]l(cl'-
,:J s 12t er-a L...:.cm t e para fora;' na posi ,~.c:: q cntdll2. c Xl 5.S per
112.8 jUi.1t2.S e estenc~i('::::LS. ,
2 - C2.í:2. ou ~escans o par-a tr:':s c o:.. ex t 8.:.152:') {'':''S j oe Lho s e
~":'OVi:"'lG:.ltOc-:'e braços par-a fer2., 11.2.PQsiqf:) scntL'..é:.e. co.: as
pern2.s jun.t2.s e flexiou2';''::'''-:'S.
3 - Elevaçffo 20 tronoo, ~2rtindo Qa ~osic~o teitadn ~s C09-
t2.S, CO:J. as pcr-ne.s jÜntas c est GD.cUc:as, 2.1;Ó 2. p:JSiÇ20
sent2.~G CQ= 2S peruas flexiJnaG.as e os br~ç)~ csten:idos
par<:,'a frente. . {
4 - Elevaç~o ~~ tronco co;~ JS br2.ços nE posição ~orizoilt2.l,
par-t í.nó c te:' }!Jsiç2(o ~~cit2::'.a c~e co s t ae ·co:::. as pe rriae jun-
tas e flexi0na~es.
5 Elev2.ç2CJ ,~O trO';'lCO C.L OXt~:;:lS20 (~é?,S per-na.s ob Lí.quan orrt e
p a...,
r~ c"~2a1 par t'·, lnLO J3 ~OSlç~a '''''' ael"t'-'a~a c~ cos t as C~~ as
perl'les jWlk:.s ·0 f Lex'í.onaua a, ,
6 - Ele'vé~ção' el,') tranco co:,le18veç8D oblíqué.'\.·U1S per112.S, p9.r-
tin~~ (G posiçffo (eita~& ~8 costQS co~ os braças 8sten~i-
c,·)S e abertos 1~ter21:,umte.
7 - ~l eve--.ç8o
.D••.• - C) - Lt,rJnco e: r~~:jvl.. "',.lG::J.l,;O eLe e quz"l'b " C')Ll c 1 ev2..-
J..' rlO
Ç2.;':; Qbl{qu,:: (~e.s pe.rne.s par-a Ci_2" par t í.nc;o Co. posiçco
(:ei tqC!"..;,,:e cos t as C0í::" os br aç o s est(;l1.,~i.ic:::)s :;Iara c Lna ,
8 - Elevaç2.) ~.» tronco e.._ l:.ovi:·,:.cl1to dc equilíbrio C')~;l ext;ef-i-
aa;:;...,
o v,')'l-,1'
L'
,
a qua c.a s pe rnae par-a Cl.::~c., .
pc.r t···,
a.nuo Cc8. l!')SlÇEO C81,.
ta,;,2, C:Ccostas 00.:1 as per-nas junt2.~ e flexij~1.a'~2"s e 08 -
 30 -
braços estenCi20s ~ fre~tG.
9 ::::::lev2ç2':) (o tl"01.1.COe '- ._JVi:cbltO c.e equilíbrio 9 )artindo
"~~:::c:;Josiçê:c ~~3it:,:,"C2 ,'8 costas CO,~.: 2.8 pc rnas , jurrC~:lS e e s t cn
'::,i~_2,SoLLí qua.ronte ,:::,os br-aç o., e.st;:;ú:::iC:.iS ~x::.ru CL:2,o
"'"'n t í.:
10 ~ Xc,r "') U',c
,i.'{l",( ;i", ""~,,Or.;:;:::'
J.~v.:ol':5·" 'o..:l .. ,Ot,,-no.l.(., :1"
"C
CC>C'<t~'"
1.:0 .:,,'"
C'" , •• r", br-a
<r :» Iv C'.f
co s <::-",- "0

tEl'Ui,;~JS 2. f'rcn t <:; 9 ,,;VLl8.cltO '-'08 br.xços :t:J'."r2,cL.~:" C ele-

v'C:ça:) \~é:'.S :pcrnc,s 9 SGoL:0f' C~C; (;lcv:~ç&i) :-,,) tronC0 8:-.: '00-
VL ...en t o ~'.e o qu.i Lf br-Lo 'CO.::'::.'ovi:·_'.cnto C~C br-c.ç o s }?2.ra a
frente,,-w V2.ra ba í.xo (:; ~)C1.rc~forfl.. • I'>J .J.
11 - Flex~o ~o tronco para fr8~te, p~rtL1Co ~a pOSlÇ~~ ~GiG2
ta ~c frente CO.~ os braços 8sten~iQ1s psra trás 8 os
~&s
=-_
susto~ta:JS
,...,..... .
ou'"
co~ 2~6io.
-. IIOJ -. f"J

12 - ~lcvLça0 GOS JJe1nos na )JSlçaO ce suspcnsLo.

EXERCíCIOS DORSAIS
Se Qi grupo Je oxercíci~s Lcvesse. ser ~osi3n~Co?
:_~entro (~2. GLJ02stic<..'t, CrT1'J de : ..:~ior L:.port~.o~cü~ qu e os ou t ro s 9

seria s t o •. Ele ccnc orrt re,

ê c i; e I'e t o , tc~o o seu trabé:':.1l10 í

Da )revcnçao e nc çorreçEo jo peiJr C~ ~e~oit~s 2Q posiç~o

c::Jr)or201 :"e que :X.L(~~GCe 2. juvei.ltu,~.e? é~2 eS):;:f~U?8 rí~i(,~s, Pl.)-
'bres e_·,.. (',csc..:.volvL._8':'.t::J ~·.ou8c·J.1c.re i'rey:u'G~.•.
tS~o:.Clt,:; c.~isfor~~le~.

1 -'
~X'CGÚ2' '"' -
.."0)c.:-'r,JC'~, l' Yl':~'9C,,sL,,.'::- ..'J ,ver'GlCCL19 c ::,., :~· '.'
...
:ccs-r;,:',L.1Qll
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terL'.l c co. c:.)~ir) 9 ~ju.'~E.~C)po r '.-1.,,0 CO~~=-;')i:'..~_~lei:co.
2 T'xt~"-0::-1
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t el1:~i c'O s 81e tua :'~2.na bar ra sue c a ~:Up La ,

7 ElevaçEJ Q0 busto nü pos:i ~ê:,) c~eitE:.c~a ,2e cos t e.s C,J,O:;' 3.p'~io
8 ~: 2..jU(L~ ,~~cu,'; cJlc.~jorz:~(l,)r.

1 F1;jx:::~: par-a tr::ls 10c;::,lizc:C"~-:.11::-:c e Lunc ,=~·Jrsc:,l'ou fL.:xE.o

c:01)s[.l ;:,1t:·,.•
2 - 1i11'evr:'1
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~'-.I t~(a
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C'::Jc o ,)12tC,~le~'lt(; flexiJll2.':'·:; par-a ~'. i'r::':.i.lte.

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!:.:Jc.I,,~ _.1.c..b.tJ...! ..l...U LJ_l..LV.C .••. ~_..I.'..A..._'.'-''"'l._..l.....L v

te~:i~2 c a outr~ flexionada o C)~ G tr~nc~ inclino.:o

pCL L f'r orrt s ,
Li' ,"l·-·"V\r1<11-
na :DJol'"C_J....
.,....... --~.... 1 eu,~ [:8 ~)Grnc.s o.bor-
5 J_ - ..•.,-t~""'"\
.<:JXlJe~2.0c...v.cV.J..i:)c.. Vç;rLJlC .,
,-,_..L'

tas c trJilCJ inc1inu~o par~ a frc~te.

6 Extsn2~o-f1exfiJ ~orsal 112 ?osi~ffo ~o 2US)3nS~J Ce cost8.S
- c..:.. c.s :)ern2.S'
na ')OSiC20
s: ,:.,
o ;:;E) pê.~lL~2.re

ZXERC1cIOS ATLÉTICOS
Os o.e.í.o s ':'Le ~,,)vLo:o/:to 1:iOS joC;v.s e"tlétic;)E) e na Gi-
::.1.2sticco se c.)rrCS),)_1(21~9 :~o cGrt)~«;.09 UI1S c.os ou t r-o s , 11
:~rch2, ~ ccrri~Q9 & corri2L co~ obst1c~los9 o s~lto e~ 2.1tu
r-a , Ciste.L1Cic: e c o.; VCTCc, se 2.SSOl.•o Lha., aos cx cr-c f c í.o a dE:: -

,
 .- 31 -
'jornas da Gin6.ctién .•.· do ;-··"os.-.10 DOÜC ,que os ,seguros e fortes.-
~·:lOvL.:..eYltoso ox't cn s oe a G.)S br aç os e dos c.nbr-o s no Lan ç a .on t o
:10 (isco 9 . :~ê) ,1D.rC.o. o (,O p~so :;'1.0Slc ..~:brt~:.:.l o trabt:üho Sil1t-:sti-
c o ;x:ra 08 br.c~os ~ G ét8 lTCL..:8rOS2.s· e f or t e s torsõo,'39 flexocs 1
cxtcnsSés o tOilsS'es I.lUe 2.in6.st:LC[', oxic:,G ::.1.0SCOr)0S~_JS
quo L pr-a t í.cr. .. t~ . S·02. orige ...~ na luta :~r8G'J-ro:.:Q.nc,.

Usa constituiç[o tísica s~tisfat6ri~ .po2er~a, por

consc2~inte9·l~·.quirir-se,i22iantc EL e.r c Lus vc :Jritic['c ~:~S e- í

xercícios' c.t Lé t í.c -,is livros, so se ('::~Íl:)pusesse c.~ote:;.)O nGCCS-

siírio. "-.as isto exi~';irü',. qu..c ·JS exe r cf cios a t Lé t í.co s li v r c s
se pr-c t í.cr.s s c. €;:, t.122>S as suc.s ..ivorsc.s f::Jr'.l8.S c que 1 alé:.,
c i s s o 9 nas f or .128 C~G Cl.ti'viC~[~i~~C arrt cr-Lo.r.aerrt e ::::~8.i.1.cion2.C:~é',s se
e2)re~aSSc~ o futebol e 2 nat.:::..ç:o. nstas álti_2S for~as de
JOGos ~D,tlétic~)s S8 e chc ... es)ocis..l:c18nte \:L:. cJ'nt.içQu ~,e él:::'.r~
p0siçao cor)oral fi ~o 2n~ar o carttcr ~c ~esQnvoltur~ e de
b e Lez'a ',:0 qu o na o GcV8:::.~ C2TeCc.r.

Se SO Q Gll1c:cS'"G1CH '~~sve r e ao 1v cx: , -

J.J .__c-1C:-Ç[:O
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atléticos que )~c.J :·1O~-:.8

...: Ln t c.:.:;r[ __L~~0. t G c;,.:..;vvi~.~e:1to 9 t.an t o .L

e,: ri :VL':lC::l.t'JS sU::'~VGSC; cuic:.cL,:~oso..l ..cn t c esc'.>LlÍC~(;s c or;o nos 0-

xer-c r c ics que 0X1:,;,.e,;,CLiJ.SpGl'L
, • 1>:'
..1
,
0 (,G"f'" ")r c ~.S 111
• . t' O:1.S2. ...211 t 8 conccn,
l'

tr2.:~&S ·0 fler.fei t a ..:-:'2.llte coorU8~12.~"é~S. B 2.quí s:-:o cxc c Len t cs .

:::::8ios 2, :.!F~rch<;"9,r::. c,)rri(~a o o se..l to •.

lIê~rcha - -e corri' a~.~

1 jJE..rC~1.f'vli vro ,
2 ~:'[lrCh2 c;;_,:'bin2.C~2CO;~.:':..'G.é:~nç;::.s
3 E.:::..rch[~f'Lr: .c ,
4 - i~rchc nas )ontQs tas p6s •
.5 liarchc. Lat cr-e L,
6 c o cxtcns::::o.
I.J:C:.rch.::-.
7 ~'~~c~rcl12: C'J~:l ê..~:)~i:.) nc ~)::';~lt~·,~
;:':0
8 Marchn co~ troco.. 20 passo.
CorriC~a :
SitU2Ç~O é )ropícic
Se )o~e cultivar-se
2. G corri-
~~ ~~ s~l~
\.'.'--~ J.._,-"" Gi11&S::1'C~SI .•.....•.
'-''''_'- ;;~O tstn v n~nrel"cl'o~
...• ~n
,-1.....,....!1.'-' RP
•.......'"-'
_.............. nr~C't0
iJ u ~ In_
. L .• U "-'

lhor C~ ar livre.· N~s jo~as at16ticas e no futebol a corri-

(..20 t c.. o seu luc;e.r :..~C'.,i8g\:equ['_:~~).

Os G:KorciciJs C.o sc.1'.;) nD~O 'viso..::.:.:l..~iretaÁ.1811t€ il [J.-

quisiçs:) ~~o :-.lfÜ8 f~ç'-:. eu .,1(; :.:2.is ~:lczíbilic.a(--"0 :)01' pc.r-t c C~os
ginc..stas, _.2.81 objetiva09 ao cO:"1trtriJ9 col.oc...r isso sob o
c.o:,~línL:; :'::'c: v Jnt'ct:c.
1 S.:::~l
t, J C~:'. 0..1tura.
2 S~lto C~ c.ltura co~ ~ovi~ento iniciel elovo..:or no 8..Qc.rê-
lho
3 SE.lto. c c.; cor-r í.üa,
4 - Se.ltCl co~ corri~~ e 2oia-volto...
5 - SC.ltc 12. t e.rr.L '.':.e f r en t e ,
6 Salta lateral ::"e cestas.
7 Selta oblíquo.
8 - S21 t) pG..r2.. c i::.c~•
9 Sal to c i.r-cu Lrr ,
10 S~l t:;· :;?2.rc, c i::~2.•
11 Salto cr.'.2.:'_iac.~o
c~e' !ILa:~rã() il ( salto
12 -VaI ta ba'í.xa ,
13 Volta 0..1 tC:ve
14 i.íar-cha alta? cabeçs )arc. bc.í.xo , sótre 2.S
 •.

- 32
15 - Gir:) c.Lto.
16 - Sal t) chn:',"c'l:O ~,8 titic;rcH•
17 '- S.::,-l to cab o ça ,
18 - S;:ü t o
19 S2.1 t~) v.JaJoro
20 Sr.-:1'G) pc~r~' t""Yl/ .L c.. e-t
ú ü.

22 ~~a1t 'J Cl'l&:":'1L.11.~C 28

22 - SéÜ to fl.flik-fl8.kfi •

23 Se,1to
a t.er-c c i r-a eLlç:E~o
;' """

E ~SS8S s8:c' )S exercícios qU,2 r_'.,Q

li vr c \~e ~Jicls Bukl; nes n:presCl.:.t2.,.'

cxer
G~,lse

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"';\SQUE~,TI <::! Di'
Y-,......, S
.s;-~. n' IV7
. "S r
.;D:! l. . A S 'PO·,:;I.Qx-;:;.S
__ _v....... T1E _ .l) DO SISTEi,tJ:.A

i c:'"é:.s ~')CrIL1S •• c •• c •• c •• l3 ;posições

l c~os l)reços ••. c c •••• o .15 posições
I CO;,J).1
. 1.S é:-OS lJr'::',ç')8 (; QS
! i)8rnc::,s ••••••.•.• c c • •• 4- posições
POSIÇt5ES :DE TRABALHO 'p:.::r2. o tro..'lco ••. c •••• 18 j!\JSiÇÕ8S
co.t.b i.nat.a s ••••• o •••• l. ..ero
m.. v2.ri-
{yel C2 posi-
'" ~
ÇJ0S

50, .,
nu.cor o V2rl5.
velo
,
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T1I1TT:',R'
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sera[Jres de flaxibiliaa4c. 11
1'8.r8.. 2S pcrné',s gerQ'..:)res ,::::'e f~rça • 3 o •. • • • • •

BQ~Q~Ores ~c Qestreza o.~ •• 10

PC.ré: 21.> cí.n tur-o O" c • e o e o ".0 o e • e " o " " o ••••• o. • • 4-
EXERCíCIOS
Pa~é'~ ;) . .]8SCOÇO o o IP o CI " o e e o e li o Q o (,I o e • o " o " " # ~o ft. 6
Lul:i 8 r 8.l S "c. CIo $ o " •• o " • o til o o • e ~ IJ o o " o • e " • " ••• .,. 14
A 1J (~_oirí.nu i s "O' c • o • 6 e o o e " o o I) o e o o e " o " o o q o • • • •• 12
i g8r-'.:c~Or(;s :'.0 f'Lcx i.bi1i c.~o.é~e 7
Dors8.is
; C;Grac:ores (~Q f t)rçc~ "" <I • e ., • 7

salto ••. 00 ••••••••••••••• 23

"I.; oxercícios cf í.n.í, cC'~:)'Ró
- -- ••••• 000000 •••• 0 •••••••.•
'17.2
;;

~'3 cxcr-cf c í.o s 1'::'0 coz r-Lc.a • e • • o " o • " • • " b 8> o o CIo • o- " • • " <' 7v 2...r 1.
iveI
 Vi -
:PL4~TOSDE TFLA:]..ALHOPARA HO~!IElr.3-~IHCIPIAnTES E l-illEST?~:COS

Os p Lano s de tra':,<-:lho 2.:)r8sentaC:~os f or a; ',)I'gà:niz2.-

c.os :;?are es tut.os (~·osfuturos instrutores cgr-e aao s de:; Es co La
SuperiGr de GLl2.Sti C[, C~C; O'lLcr-up , ~(;,s :i.)oc~m:~ ser e._l;.?regS(:o s
pc:~r:::,
'2 trate.lho e~::: outros centros.

o livro <le i:hels Bukh apreE!2J.'lt&qua t r o pLano s ;::0

tr~balho .p:::,r/i1 pr-Lnc í.p.í arrt ee e qua t r o .pD-ra a Luno s ctc1.~8.1r~i::..loso
CL~c8. U:~ (~JS p Lano a e st aco.apanha I o •.o U..'.~ z-e str:io ,
á Na L_;JOS-
sibili:~a(,-e d.e incluir neste cz.pít'.llo to :~')3 os planos 9 to_::are
z.o s o pri::'J.eiro Q~l(;.s9 a r í.m :8 dar U::.~2v icléiü a:prexi __ l[;,de. ~_e -
cü~~-~o SG ~:esenvolve, __ •

~ As abr-eví.c.tur-as aú o t ada.s pare os .~:rU)OSe p:::-.ra a a

Ç20 ea o 2.8 o. que já tiveLlOS oiJortunié'.a:2c c.e nos referir ante
r i or-nen t c.

Os exercícios estão r-eun.í.do s ELe cinco grupos e o

seu míuer-o é La s t an t e o l evaúo , chczanCo a 55.

O qua d.ro que s c s e '~ue a.pr-e s ento. o, plano para os 8;-

l~~os ~r~cipiantcs.

Grupo Ação

I I I'
I

I
1 ExercIcios na )osi;Eo vertical
os :::l8::'J.oros,as' eS~)6.c1u2,s
pare
e o. c í.n tur-a
I
I

1 I
Sal ti ta~j.ento no ~..ee.ao Luga.r ••••• ·• •• 1 p t F
2 ·r.~''Jvi:::.:cento
angu.Le r ele bn:~ços na posi- t
ç20 verticcl ou ~ovi~ento de braços
lJa.ra f.r ent (; e pevra f,oré"'.. e., •• o • o o • a e e o j
I F
3 Na posiçfio vertical, cou os br:.lços I
flexiona~os latc~al~enta co~ as ;
'::J:ão~na. cintura ~ sG~l~0S C 0":1 ;::'.ovL_~8n'I
to Le pernas para trcs ••••••.•..••.• P :o
4- Na p')siçno vertical? :";'lOvi~_lel1to oblí- !
quo dos uraços e _ o CI o o o o • o o • o o •••• G •• o I B F
5 . Na posiçfio vertical, co~os braços 'I

flcxiohndos latcrel~ente? cou QS .

}~:E:()S
nc cinture y ol evc çfio dos calca-
nhures c r~pi~a 8 co~plete flexão dos
j o e Lhc s
.... • o ••••• o ••• Q o •••• " o •• o e o o o ~ e _
p F
'Na posiç~o vertical, Jovi~entos verti
6 ceissu2ves B fortes dos braços •••• 7 B F
Na POSiÇ2ü vur t.i.ca.L, c)~~~o tronco in-
clinado para frente, flex5~s rít2icasl
""eLa c in tur él CIO. o • o- « ,
o o o o o o o o o • o o o o o • o ~ • CI c F
ma'posiçffo vertic21, ~ovi~cnto hori- I
Izontal dos braços •...•.. 1 0.0 •••• 0 •••• B F
7 ISentêlG.o
. ,
:::"8 côcor2~s?
-.
na s pontas ,-'-os If
:pes 9 c':J:i4as dlOS 2::!oia:::as no solo, ex:
ltens~hs dos joelhos co~ flex3cs ~a -:
1,C i ntur Q 4) I> o o o o • o •f o· o o o o I> • o o o • o • • • • o o • • PcC F
8 . N2 pos ção vertical, í flcx~o c::.ors&lall
ta? fazenco os br2ç~s girarG= •..••. ;; D Fo.
\ -~ . ~,., . '.' -.~ .'

i .~ "
 - 34 -
~
pos í.çâo vertic -1._; cou os brcços
(N("":l, t
lflexionad03 lateralillente, sulto COLl !

;~_~ovi~Emto Le t er-a'L úas pe rno.s ••••••••• i :D

IH~ )osiç~o vartical, cS~ os braços I
,flexionaC,os Lc t e r-a Lz cn t e , s a I t o C:)D e-I
-Leva ao"'. ~os J. ~'eI'1l0S ••••••••••••••••••
ç
I
1 ]) t
No. :posição v ert í.c aL, _.::.ovi;.~e::rt-::;~:.ncular: 1
~ã braços pa~2 a freate e elevaç~~ dosl !
c21c~nhares.
.'.-
Bápi~a e co~p18ta flexffo "
J' o011~,-S
iI
'J s
L:. '\J .!...i.t.J o •• " o a o o I> o o o " ••• Q o • (I o c • Q •• t ReFi F
Nc )osiç~o
vertic~l, 2cvi~Gntos verti-! f
i
c§is.suaves e fortes dos ~r8.ços! exte~
suo GjiS br2~ç.)s par-a a f r cm.c 8 \'~U2,S
flc:x:0GS c-=:'s c í.nt.ur-a • q •• o o o o e o o o • ~ o o • o Bccl
I F I
I
Q

12 I ln '-'X&O ~~0rs,11 cO~"_-~J.OVL:':'8_.1tO c~e br-cç o s

j I
p;2rcv [l. frente". o. \) o. o o o o o o <7 o o (I o o O" o., o ~ D ]'0.

1-.-----------~_.....-------""'----~·-.~-'---~-
J
1
1---"-T~3----~--~--~----------~---.~---.--~----~
c~o cxe r c c io .11.ç2:o
i
. ,~~
-1
l·--~·~!~·--------------~--~--~----~--~-·~'
Grl:ud ~~'Y_J.8 i r

I
r- I 11 I I ~

Exe~cícios nc ?osiç:~ vGrtical }sra o I I

tronco
.

J :

i
13 I Na ]osiçffo vortic~19 sltas flex3es la 1
t t0rc,is '.:0 t.ronco ••••••••• ·1 o •••••••••• L F.
I
14 I Senta ~ ~e c6co~a~9 li2S juntas Co }6~~
I
co ...'. CoS .:...l:.:'.OS :).P'Jv:::~~as
C~OG jo eLho s ;2 - flex2J
:n_~, solo 1 ex t en aad
':2 c í.nt.ur-a •••••• 1 PeC
.1
I

I
lJ\
.co
15 Na )osi;~) vertical, tors5o ~) tronco
C~·~._-,_".'v
.cv í.t.errt o r.n.ru La.r~ __
..:.V.L~<"l-."u,:,~~-
bz-aç
":)s .,~ cs
~. _~~.;"o"
! L F
16 S",ol LJOS CU~ ..l af'us tu ..en Gy e ,-_}rvxl-",-"ç.vÇ<.:.O I
~.2..S ~Je'rll[..;7j •• o •• o •.•••••• o o •••• o ••••• o •• P D
v/ ~t .1.:'--",'
~ -1 .,c'-", .~ '--'~
'"'C> p.er~l,",_S c.-
lI-·a
-"'T'-, • - -'- ~ . - n '"
. 1\1<:'0 ;.)~S.Ll:~O __~~
berte.-.s,Ile.M.. o lC-tt",r""l __
o vrOLlCO ••••• L F
117 pos.. i.;õ.~.' Vêr.tíc21JCO.c: é.'..fasta ...ent o I
'I 1~t0r~1
c,.. -" ~_. , Q~t~ns~o
c:;...ó,....
v- ?~0 :~nculocu ~oóterj-t U~.Q _..•. 0 - 1: Ü

t "ores t~~c..siJCrl1.8.S • ~ o o • o o •.• () o o .•• ti C o o • o o -r P F

1 18 \' Dois c-, ?0~UGI10~ ~~~ tos no ~eSi_:O lUD::,·re I
1 ~--~ s41~..J ~)rOfffil~-_u o o • o • o o o ~ o d o o o o ., • o o eI
p F
1 10
l
-41 "T~
14E:k =":
')'''''Sl"''-'''
~ '-...1
c.i; ç....b.~.~
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ç,......, ...,' ? ar.crrt
af'a.s t .~.",:'
t í.ca.L __Gl.J;_ o" 1I ').>._,1,.

, lat~r819 ~orsa~ uo tronco Cu_ ~ovl~e~~

~'"
l; "n":Ul~r
-J0 ~.J. un í.Le'tcr-a.L
c: c" r-
.~-...•
--!
..1br
.. ac
......"':5 o ? -,-'Jovi- iI IV

:"':'GütJ L~e b.raç o :?c,ra a frente e fle:x:sOj

da cin tura . I Loe F
I
o o o o Q o o o o & o o • o o • ., o o o •• o ••

20 1- Senta~a de c6corus, nas)ontas dos

pés? CO~_l Li.S ::~20S 8.poi2.das no s:)10, ex :
tn:l
.~. S 2"rJ .z..-:- ~ 1"'· ,?c.r", t~·6 e ••• - ~
I :l.,-S pc;r.l.2ü C'I .•
Ic.,S
~. Q.
••••• , PoA F eF •
i
!
 - 35 -

, .
,
excrClClO
-+-
jG:rUPO
I'
_! Ação
,!
111
Exercícios na posição ajoelhada,
tada e recostaJ, para o tronco. I
iI (Sentai~O, co.n as po rria s juntas e este.:!}

21
IQi~as, flex:o rít~iéa &8. cintur~
i ilsSlLtUCtO ~ cori as perna,s j un t.a s e flexi
! onadc e 1 extensZ'J 'ê.orsêllc o.; extensQo-
•••• c
I F

22
I~e braças para 'fora e para Gi~a ••••• D
I G8.í,:c.. ele. .;;>osiç[;:,,;
acn t a.Ia C'X2 2.S per-
IFO
!
nas j un.t.u e e f Lcx cna.: 1 à posição
::'as
I
í

, Ceita~a Je costas QOJ os braços aber-

I tos e estGn~idJs latera13ente ••••••• ÁO
23 I FIJx~o ~O pescoço e elevo.ção do peito
I c orfb í.nada co.a flexão e extensão cIos
I p6s, na pos~ção deita(a de castas co~
os braços ~bertos latcro.lilsnte •••.•• Pe j Fo
24 Flex&o do tr,)nc()par:::.
tinGo c:Ct P:)Si;:20d,c~itac~e.
os braços.nbertos
a frente, par-
de co s t ae e on
lc.toral~ente ..•••• A
I,
! Fo
25 , Flcxso (Lorsal C0L :.:
ços para tara -
::vi~eilto~~te bra-
. "" Q2l
nc. )OSlÇC.J , 't'a~a Le, .I
frente, co= os braços ilaxiona~os
p l.an ; an t er i.or , e o corp:"J;leSCinS3.nQO
no I
i
sÓbre 21,S ~'.-.;:aC)s •.• ooc ••••••• o •• ~ •• o..o ••. ! Fo
26 Flox~J los braçJs CJD o cor?on~ )06i
Ç~0 horizental, as pcrnes abcrtLs G
e s t end í.dc.s e o s br açce S8,.1i-:est0.:J.\',i-
,~,--"S, f'o
r:l·.......
I, r ,,:'.,.,;')o
.. ,-,--r
r-,
.J.G.L.hc C O ~ c oi,
- •. - r.
c."p ••~u.vs '-"yvl I
)0~ .",,\..-,'

a,::~asno solo ••.••...••••••••••••.••. ° B Fo

27 Sentado ~e c,6cora.snas pontas dos p~
bQ~ as 3ãos apoiadas no sol01 exten-
s2:<)(~Os j o e Lhc a o flex2Lo da cintura,
.nov í.t.errt os (~e b'raç:)s par-a fronte e
Inlexaa
28"" ExerC1Cl0S
-- ~~rsa 1 na pOslçao
".
1

~ p.oS1ÇUO
."" "1
ver~lca
. --" ce cu b eça para
•••
1 ÇeD FeFo
GG
baixo sÓbro as i:i8.0S 9 c 0,-,. auxf Lí o c:e
Q..l rpanhe í.r o
c» .... o CII o ••••••••••• o o 8 o •••• B Fo

NO...;le , .
do exerClClO I
Grupo A-yão

IV

29
Exercícios no s e spa Lda r-e s suecos
Extens~o dorsal na Dosiçfio de suspen-
s~o co~·os braços e~a~ pernas afastal
uas e C.o_.1 a colE':.:boração
de outro gi-
I
I

na s t c. o.. o o e • o o d • o'. • 0& Q • • • • • • • • o e • • • • D

30 Extcns~~ dors~l, ~a ~osiçfio verticel~
CO'..:..l ':..:tron~~.í.nc Lí nac.o.?2.r2
..freYl~Gc, I
as pernas ~1.bertas e c or; apõ í.o, e. ~ co-l
12borai~oobD outro ginasta ••••••.•• 1' D
31 E'l.ev açrio c~o corpo na ~)osic.:ãoan.ru le.r
de suspens~oy C02 as ~ern~s s~s~ent2~
dc.s p'Jr 1L::..1 coripanho í.r-o •••••• o o • e o o • Ir
 36 -
FlexEo ~~ tronco para a frente, pur-
't a.nco \J.'-, pos
,.1 -.. ...
1 n
i.çuo
',., -;:; -\ t ~~ :'\ - rtJ~· ,
(Ll:.l ac.a c.e Cl)S'L,-,COh~
!.ti •
I
1I
í r:'''\ -

os braç~~ esten'idos para trás 2 os

I
p6s ?reso~ ~
nJS
~
espaldares ( suecos •••• I A Fo I

I
,

33 E,'XtensQo-flexEf0 c~8rsé.:.l2.rquea:~leYJ,LtoII

34
no
v.;.....,....

EIGV2çê:o
..o"r""
1.. u .!.c....;,. r1e
\.... - ~I10'"1'10
c-v 6 9 e'" cnlr-"oornç::-:o
s í.up l.es e é'upl:l~,os joelhos, l
c.." c...... c-;
I..A.. o.. l~.~ ......; I 1) Fo I
.,...,
na pOSlÇ20 c e euapenec.o ••..•.•.•••••
1·"'"
I
I
A Fo
35 S~spenso nos esp21dures suecos9 elev~l
ç 0n
GL. "__' ?QS
~c.. p~rnns
t.:: (..t. 0sLe'n~1'd0s
t... 0 I ..l. 1..;,. ~ o o CI o o 111 <O o •• 6 B Fo
j

, . Açc.o
NO~:i8 :"J o;x:erClClO Grupo
'1

v \
~,,".., ,E-~erc.íCiOl::l
lr~..!e
r, atlóticos
.(.'. I
36
37
;.:lc."rCl1.::;".
Ii!l'arche livre
..L

Sal t o C;:.. 8.1tura s,~bre a.pa'r e Lh os cclo-

t O

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I
CE'oc10str2"nsversal~jGnte •••.•..•••.•••
Sc.lt::Je:Clc.ltur2. seGui;}.) (~e salto e..~ .
'I
38
eiJ.profundiuQc1e ele sÓbre o carneir),
o ccvc.lo e o caixfio .colocados truns~ !
ver S a Lncn t e o. e • • • o o o o o o ~ • • e o • o • o CI (I • 6

39 Salto Ce fronte e salto de costas sÓ-

bre ~ carneiro, ü cavalo c o caix20
colocatos transvdrsaluente ••••••••••
40 Salto co~ corrida s6bre o caixão b2i.
xo e G cava10 Coitado ••.•.••••••••• At
41 . Sult J e."~ a l. tura o . ,::is t.1ncia CO' .. _.J.ovi-
~,.:cn·.,o Ln.i claL de L::.puls2:ono ca xâo , í

no cc rrie.í.r o 8 no cava Lo d.itudo •••••.•

42 SeIto de cabeça pura baixo ~ObrE os a
par e Lho s be í.xo e e s óbr-o () co l.chão on-
r 01::::v G 1 e o •• o •• o o o • ,o o ~ o • o ••• o o ••• O' tJ: ••

43 'Selto de f1rçe para baixo s~bre os a- I

j)8.rolhos baixos e o colch2o ónroln-
vel .• e e • e O' o O' O' • o • o • o o " ••••• o •• " ., •.••••

____________________________ . ------------~l i
~
 - 37 -

1..çao
Grupo F Fo, iD Tot2.1
t

Br a ç OS •••• o •.•••• o •••••••• o ••• o •• 6 4 O 10

Perllé~S o. b o o o o o o • O' CI o •• o /I • O' o • CI • C o • 7 'O 5 12
Cint'LIT8 e r.uacu'l.a bur-a po s t cr í.c r
da s p8rn.c.s •• o. o • .o e 'I) Q o o o o • o o o •• , " •. 7 O O 7
Pe se':; ç :,) o. o. _ " o o o •• o DO'. o ••• o Q. o •••• O 1 O 1
',,:ovLlcnt::;s Le.t ez-a í.e ••••••••••••• ~ 4' O O 4

lA b d. o:...:en
Es -,")Q2u2..s

EÚrüÍcios
o o •

.••
Q.

atléticos
o .o e •

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8

55
I
,

SeL;UO_-SC' r.a i s 0S ;Jl&110S 11, 111, IV.

.Após ~ssos v@~_~ ~;s :;;ÜC,[l)S (estÜ'l2.::_,)S aos alunos 2.-

CLi[,~~'lt[.clcs9 :lf)S que.í.s a::lrOsent2,roc.oc o pri._10iro.,

'li '..., f

, Grupol1:ç<1o
I
I i

s::üt J no ~~~es:.iJlu~~ar coc af2.sta,:..;.ento e

•
a~')r 0XilGÇLO (~8,S :;?er:n8,s. S~'..lto s ~-~G:~i·)s
nJ ~~:e s~.~olu' ~ar • o o o •• o • P o, •• O' ••• o 00 • o • o) Q •
D
_~J"""./ '-OSlO ('::-: " v-ertl.' c a L
',j',. ""Vl'--~c>n+o
'--,'5{ ~:._'-'"1.
~ -~ ::l ') ,,'-'-"l"'r
c.;t...l.J;. ~ , .••••
,_...... v )I.Á.- •••••
"

-., rJrr:;çn<'! ('\I~r.v;""'nto

LV , C:.. \v i"o br-e.co
\..;...v
.....•)...)0. C"'''i s J.:c...
')c-'r~' c"•.•
1..J..\.....I ~ .••... t..) L"

frento. Flex~~ c02?leta ~)S jae1hcs) .• BeP F

Na pcsiç2:overtical, LL:Jvi:.:entos verti~
cc.Ls uuaves e fortes '~~G br-aço s , (Exten
sê:::. C~JS joelhos COL: Q c:.ju,.:,8.c:~:s ~.:"ê:os B0P r:' Jr
Sc:.1to co~ e1cvaçff6 d0S p~s. Sa1t~ co~
r:;~Al'O'
(...."
x' (,J 0~ t.. pon't _ - fre11te
l' v TI0
'-'l.. •..•. (Co'~
..I. 0\.....~ ~"
•.•...~ ...J ~~ ....$ _•..1.

_:-:'úviLeLl.toun La t cr-a.L Cl'':' br2,~~QOp0stÓ í

-,~
1"/ '~n
c, ""J,. ~ f'or-a
0- ) Ct. $. • o I) o o ~ o Q • Cl o o ~ • .:t o • o o o o <S •• ,. Pe3 D
5 N2 ?osiç~J vãrtica1, Dovi~onto horizo~
. tal ~os braços. (Movi~ent0 dos braços
:p::;"rc_ a !:re:x:-te 8 f~ex2:o cc.ap.Le t a e,::"s jQ
1 e Lu.;s , .r·'i.aVl:-WJ1t'Jc.o br-c ços ,)c,ra L fren
f1a C~,.OçS
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Cl,{ll>Qr<-~ ••••••••• -'-"} ~. ---
BeC
6 I E1ovc:.ç2:o (os ca.Lcanhar-o s , ~lcia ;flexãol
"Y c.,.)s, j,oc1hos.. E2.evaç2.J CJS joelhos (co:.:1
1_2oYl';~e:lto, oe br aç.o s :;?3rQ fora e ];J8.ra
l, , ) .
0 __
'..lX::) • o • o o o o I) o o o I) o • o q • o ••• o o ••• o •••• BeP
7 Na posiç..&-:.;v e.r t í.ca.L ,_ ..!.CVi~_lC.2tOS verti- í
cais SUaVBS e fort as l~OS br aç os co:.:::.:;~l~I
vi. .c..rt os C~8 :;;)(3r.,::..r- ;>8,rE~ três. (:'IovLí8n-!
t~s te br2çJS ~~ra u frente e ~U8S fIe i
'" " C1'- n t-ar ;:') ,
=r v> -:: S .- __ .- .: :BeP
~ .J •..•.••. o o o e ., • • o • • "o o. L... • 41 C> • • (9 • •
F
 - 38
8 iiff:'c p::Jsic]cJ vertical, flez:S:o:~JrSal
8.1ta g •• Q G .;I •••••••• o o <I <I •••• ·0 • ~ • o 111 •• e _~ Fo
9 tia pJsiçEo vertical, oxtensfio ~QS jo-
eLho a co., a o..j.uc~a (~2S ~lQÕS 9 cor; ext cn
são urrí Lato ra L do braço para fora e ~-
pc,ra bcí.xo ••.• e ••• "- ••• " • • • • • • • • • • • • • • PeB' ]'cD
10 He. :)OSi',23 v or-tí.cu.L, :."Jvi~:"lc~1-toan&'U.-
l[~,r :1,)8 braços (J?lex8,) du cintura;
~0S j')~lh')s e da cintura) ••••••••••• BoC F

No::.:.e· ':::'0 "

exerClClO . GrUiJO I
11
i
Exercícios na posiçfio vertical para
. o tr':.nco,
11 ~Ja posiç2: vertical, flexõcs r
)lát-G:-- I
I
r-a i.s '~:o tronco. (;:~L;vi;::..eutos de brco- I
ç os para frente,
t llrc" ')
dua s flox~)es ,da cin-
. Le C
I
F I

I
o •• I) 'o • o o q o o • o o • CI o • o. o o o. ,. o. • e ••• " •

12 S~ltJ c~_ afasta~d~tG

:..~c.s}Jv"r.:.1.é_S
e a~roxi~Bç50
(c.G~:~~jlOVi:.,.G;lto (6 braços I
i
_.Dar~ fora - flex~o - exteas~o ~ar2
- fo-
ra - i..lovL:.eJ:lt o pc~r.a bc.í.xo ) •••••••• o • PoB J) I
I

13 I

i~~s~ii~t!~~fC~o c~~a~ç·~:i~Z~1.~~s~~~~'- I i
I

, v o.r t í.cc.L CO:..J.af as taucn t -' lateral •. ' I I

I·

14
Movi:::'::'G~1."to
flex20
Flcxão
C~G braços
,~.a c í.n.t ur-a ) ' ••
La t er-a.L úo tronco
l)2T2 G f r en te

co.; :lli-J-viL:en-
c I
10C e, •.••.••.•.•••••• '••• I
J'
F I
J

tJ u~ilateral do braço na pGsiç~o ve& \

1 ticc,l~ n2.S .J..)0~ltas dJS pés. (h,1ovL.:en..,.. I
t o ~o ' b,r~ços p~ra n Iren ~ t e, e 1 evaçao ~
(os cc.Loanher as 8 floxso co.c.p.l.etr; ":os

I 15
j.~)0111.:) s)
~Jvi~ento
braças .
pendu12r
cu=~ ~cvi28ntos12tGrais
nc.s, TorsQo do troncoco:"
QI o •

ou b21a~ccio
CIO ••

~.lOvL.Le~l
dos
~2S per-
t 'J
CI L8P o • G • o o o o • o ~ o " o 'O • o CIO 4 • •

a:"1.:"ular uu.í.Lat o
hraço
tas.
c1eSC2l.ns2"';'1'~.J
(Movi~c~t0
flGxiol:c~cO rias co§.
Ce braços
e o outro

pc~a a fren
ru.L (~) br aço

I
te o fL;:;xão ,:~a c í.n.tur c ) •• ~ •.•• o. o ••.• -; LeC F
16 Dois s2.1 tos cr-uza.: .. o as :)Grn8.S e dois II
saltos COL apOio ~as )')n~as ~os pés i
La tu çe.r-aLucnt
_Lr c.. .--,'~~ 10 e (c',·-
,'-- ,._ '.' ov í.;•..:0-,-,-
,.":'J ,"'t'OS (ele.C br c.;,- a I!
ç0S
:...J ;r...
L ~)r" '-'.l,. ')~r~
j;.c.... L..... ~'l'~~)
UCA. ..•.
{"..:, li.L:. • • ., • o 4 'O $ •••.•
TI
17 T~rc<;::"--'
J ---:"\ t,~r-.,·AC~ C·"-"_+ '." .rv L "e,·'to
r.J •..~'-' ",,~.'-' ~ Vi:!.
Ó
-"V v •. ..t.oJ.V . __!..1.1. - .0Yl-U
c...LL
~
Le.r urrí.La t e.re.L. 0_::: br ac o ~ na ')osiçê'Co .
vertical
o cu t r-o braço
co~ efast~~e;to
cescc-,:nsan(o
lat~rel~
floxions.co
~
I
!
,
I

'I
1
n~s c~st0C
...L 1....-;,. -<.-1.ue
__" (~lQx~o l~+nr~l c:"uv r-Ó>: ~ ~~ t~~~co'!
--...v
.J.; ~ '-" Ç".i> JJ,.+.-
I
c o.a :-.lCViLi.ento' un Ic.t.er-a L :.::-; t r-e o y wO i I

1
-I
í ç

Vi.~~8~tO :v:os br-aç o s par-a "2. frent8$ !

flcxr.:: (:) ;?esco;.o)... Sal ti ta".~(mto 11(' I I
~_.i..es~ ....~.J lugar ••• o •• o e o e e e e _ • o o e o • o o o ; LcC
1 ------.----------------~----------------~------ It D
Q

!
 - 39 -

". ,.
8X81'C1C10 ; Grupo Ação

111
Exercícios pare o tronco n~ posiç~o
ajoe1~a~a, sentaC~ ~u 2cit~aa
-\10 }0S1~~J
L~ .,.... . ")~.J, en ts
SÇL~ c· s ')-or'l'-'S
~ç
j un GL~
-'O) y·
JU~
e-
~ LG -

t~s 2 cstonCiJas, f1ex~~ co~pleta ~a

cintura c flcxEo ~ors2l alta .••••••• CeD FeFo
~T2, )OSiÇ20 C~Git2oc::.2. G.e costas, C,:CL os
braços astanCiCas e abertos lutera1-
~~nte, flcx~o Lu tronc~ para a frente
J'
co~ os p~s presos •••.•.••••••••• ~ ••• A Fo
20 Hco posic::,co dei t8..é~ic~:1e costas ,axtcmsao
dos joeihos co~ a aju~~ das ~a5s •••• p F
21 ~\f0
.l.c... noJ s i, 's.'.'
J; r.~,~ J "'-'1' J-","'""
,.,ç uc,l.c;. ,''C>
,l:: co s t as
c." c ou JLJ.~, ~S
pernas j un tn.s c esten·:~i:~as, o Lavaçâo
do tronCJ ~ posiç~a se~ta:a co~ 0S
br e.ç os osten:~i(Js pu r;.'. a frente c os I
j o e Lho s jUllt':'lS e f Lcx i on ac.o s , ::Sxtcn-
aa;:::, c.os
:::Cl. o
" J '.h",_H,OS'r1l"
"/".,11,., o o a qua:
(.·JSCic:,3.-
"'····,yt~·"
.•en par-a'" c'1..,-
COS braços ~
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~e~~~ ~O br2ços para n frente. Eleva-

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\"';:.L _ u.....J e c"', f_
..,...l...
I
':~;..a) o c o (I o o ., o o o G o •. • G • • • o • • • fi) o o c o o o o • Q Q PaGA;
23 Na ~osiç~: horizontal de frente C~~
os b'r ço s f Lex í.onc co s 11[' :posiçc.o ante- I
rior c Q corpo
~')S 9 flexs;)
i__
QescansanCo
:~orsal
sÓbre as
c o,__,.10vL:lellto c.o s
I
braços PQrQ forn e ~u)le flcxfio ~os 1
I
I
24 \
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joalhos._(Flexffo
e CXtCl'1[~?~O
L<. "'(J~l''''';'::;('
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Cos braços

""'..4-.z,.zr nta
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I, ços se~:.ü-csten:,iQos· e.-i. L)r:C.iCL(,":; arco I'

e o.; 2S ~,".::.=:sc .J:).Jiac';8.s no s oLo , exten- ,
j
I
~ ~ - f
I
S·~·.)C:;s o;..lbros c; f'Lcxao ,:tos braços ••• : B Fo
25 I 3a ~csiçi~ vertical, co~ 'o tronco in-ll
i
I I clin~Co )2ra a frente, a~as~~:cnto.l~i I
t t3r[',1 c os braços L:csc2,nSal1:Lo flexlo-
n'l!~,')S 13. t cro.l!.."8n t 89 co ...:pl e t a fL exâo
í
!
I'

I
I I
do j o c..111o 1)" o o o •• o • o q • o o o '" o •• o o o ••••. a p I

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Fo.

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N~ c.o oxorC1ClO Aç'iio
i I

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I ! IV I
I I
I EXér~íciOs nos eSP~ld~r~s 8~0CO~ , t
-t 261 ExtcllS
'lt
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S ~<r a c· S'
n""'}(JSl"'-"
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s'" C'~'.J':~_
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"L-:",.~\...-:'", C 1:::"', U c..l>:f·V

I
J.

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frente S8t:uI'c-,:n:",) o
I I espc::..1car,
9 G.
c C0:": e. 8.juc:;,[~to u., CO.':'PC.- ' I
I
!

271
nh e í.r-o
Na ~)0si;:50
o • o o • o o o o. ••

Ce susponsê':o,
o ••
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c oz-po
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F

j :f1c::xi·Jn2.(~·.J e,,.;, for.L.J.2.

I brsços ~bortJs floxiollc~oS
cm~çu1G.r, os
e ~s per-
,.
nas abe r ta s e ç;stendiJé:'..s;· c:;l2V0..Ç3:~do'
 - 40 -

! e orpo 0 •••••••• o o ••••• o •••.•• tio •• e e •••• ;

B Fo
~8 j Ext.s: en s ao
~- "1 , na
,_._,rsc. -,-, ,!OSl'õ'c.~. ~n :......
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a j o T:.lhr-,"-lr.,!
o c.,-,,-,-. I' .•.•

I s errtr c..•..
o,;;.... s4-''''re
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l .•. C.. os ....,!;...
..t"'IVO, c o..: '-'S
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UlV br
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r..-",-s os ~!

s e gur-ando o I
I

esten,-~i(;',os par-a a fr~nte?

I
esp21~ar e o tronco lDclln2~0
frente, c ou 8., a juda G.e D.:.i. cO:::lpanhcd-
p2r~ a j
I
I I
.

I
r-o •
29! Na po, 8iç5') de
i
I
ao co s J,)ciL'1.•.
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o o li •••••

suspensão ~
aos , ex t ensao •
9
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,,~u:Jla
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G,"leva-!I
.:C\)S ::,:,os_ ..os
o • o •• ti o •• .e • " o o o o o o. ' ]) F

I p8.r2. c i.,..8. e de s c í.dn lenta • o •••••••• 8-

A Fo
30 i :Extçmano C.orsc.l, nal)osiç2,,' C~e sus pcn
I : s~oc..... cc.: ~lJ4Jl"Jnos onbr-o.s 9 .•..',"-'e,:rl' c...
,-,-.1 C"....v..L.; an t e ,,-,- .J.. -"_. -1. \... •• IV:..;..

J
I, a j u..a c~e li:..
l CQ:-_'J2.nheiro ••••••
~ o ••••••
D F
31 Extensão-flexã:::-'- cJorsal ( arqueanento
Qors21) na posiçEo ~G suspons:o

II xN[lí.ona.;c
em
forl.:c élnGUlar .. e o o o • e " " e o o 4) • o • e ••••• D
32 posiçilo
vertical COIl o tronco fIe-
'! na
c í.nt ur-a cOi."..plet2~;:cnte para
~Qixo lev2,~ !"':, ~lex2? 2. f'un.to , sc[,uran I
~o o espal~&r lnforlor ••••••••••• I 0 ••
c F
33 i Du.l.~Ü2..
CÜeV2..ç20C108 j oel1108 9 na )osi- i
I, 22.0 (~~ ~USlJlcJ:.lS20~O~L i:l}!Õ~O ~1.U~2••••
34 .óXerClClOS l vros oo .nar-c nr. c.o ca c e ça I
r;a I Pe Fo
I pe.r a ba í.xo , sÓbre as :.:ãosy sÓbrG o so-!
I 10 ou contra os esp[Ü~:~ar8S • o •••••••• :
B
!

NOGe do cxercício

V
Exercícios atléticos
35
36
. 3'$
38
39

tr2.nsvorSCl..l~1el1.te • o. o. o. o o o •• Q o o o O' o ••
'!
40 Salto ,--:'eno::lin8.C~o
",:;,e l':L<:::'rão!lsÓbre o
c8.val~, o carneiro e o c~ix~o, colo-
41
At TI

I 42

ro ... o c o •• o' • o • .o •••• o e ••• o • o ~ • o •• o •••

43 Sal to _.-.Lürté!..l •• e o o o O" • o O·Cf o o o o o o o o Q> o o o •

44 Volta p2ra trás •••••••••.•••••••••••

45 ,S2..1to de f6rç2 ••••••••••••••••••••••
146 .l3;"1.1+0
-- v
vOr.l,oor
v -~ ~ • • • • o • o • • o o e ~ • o • o • o • • o • ,
 - 41 -

RESUl.1O

, ""
.ó.ça.o
Grupo j
i' , Fo:;r)
Tote.l
i
t-----~-----...,.....~--~-~~~~.~_L i
I-

I
,
, ,
I

Brsç os • o o o • o •• a * o o ••••• o. •••• a e * •• ti •••

~:
.-fi 3j 5 13
P orna s . 6' í 11! 5 12
.
o ••••• o. •• o. ••• o •• " o 4: • • o • " -4 •• 6 ••

Cintura. e nuacu'Le t-ur-a posterior (~as , i

.
por-rias .0 •• , •••••••••••• 0<0.0 ••••••••• 8! 01 o 8
J?esco;.,o 01 2: O 2
sI
.000 ••• 0 ••••• 0.00.0008" •• 0.0 ••

l;iovi":_Gntos Lr.t er-aí.s •••••••••••••• ° ••• Oi O 5

iA.b c.o _~:.I-211 ••••• 01 4\ O I
""""s
J...:J '),{c.;.. '·'"-u~
J.:

EXGrcícios
v:" r; ~uc<
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:J.t1éticos
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• • • .• • • I, ' O!3! O;12!

41 O! ~
12
, I' 1I' I .J..!

I ! 27 ~14: 22
f I
SO:';.2. • e • o •••••• ! 63
!

à.e-s.

ti v erio e 0portll.J.l.i':[~C:3:;'B ve r-Lf'Lce.r , fi;:;ur2'::,"

CO~.lO
n es t e s ':ois )lCrlOS, (; tc~;:!l5éL:'105 oú t r-os 7 uu tos 8xGrcícios í,

~ .J..' 1 +' 1
q~8 n[LO C')1'18cc... ,. ua re d.çao C8 cxe r-ci c i cs expo s na e ua 00' 8-
fI'.J ••.• ",

ça o ê:e :E'.::-tc,'.3rLlias que tiE.,'U.ra ria terceira Gê.ição '::-~8 seu li-
vro.
•

•
 - VIr

1?LANOS DE TRABALHO PAHA :r-:IDLHERES

Se os exercícios de ~archa e te corrida se d0resen

ta:::. aqui - c:.o._leSDOrrcc;o que no pLanc c.e trabe.lh.o par-a ho-
... -
Z"ens - na quinta divis2:o, junta:wcnte com Os restantes exer-
cícios atléticos, ::eve-so isso a razoes G.e Ordenai"lelüo. A
~ste respeito é nec8ssnr-io cha.ac.r a atenção sÓbre o fato ,::e
quo os oxercícios de ~archa e ~e corrida poden efetuar-se
coz; vant.ageo , arrt e s de que a t.ur.aa comece os exercícios nos
éq:;?alc~ares suecos. Neste uoraen t o c:a s osaâc , as per'nas C~JS
ginastas se acna;u , por via :0 re;;trL, ·'::'8scansad.as, e seria -
:U:-'. &gra~.c~v81 par-ôrrt ce í.s efetunr a quf OE exercícios c.e uar-«
che. e 113 corrija.

Niels Bukh é:.pTesenta, na terceira ec1içno c~e seu li

vro, to 'planos de trabo.lLlo par-a rrul.ncr-ca , dos quzisfaze-
o í

. ~ - ..
DOS a t ranscrlçao ~o prl~Olro.

i
! Grupo ~ Açao....,
t ..---..---~
,
n
• 1 Nono do exercício
~--+i------'----------'-----------------------~~-------+,---------+
:
li' Exarcícios na posição vcrt í.cr.L para
I II
os ''::-18:J.bros,as e apádue.e e a c í.n t ur a
11 $al ti t&~:18l1tono rieszro Lu-ta.r e........
'

P D
21 Na posi~~o vertical~
I
cOL~afasta~ento
I Lat ere.I , rot-aç:::o uru La t sral cos br~- i
1 ços ••• ~O ••••• O.Q.O ••••••• ·QO ••••••••• B. i F
31
l
Sal ti t2::.:,ento no LiO"K:":'O lugar ••••••.•• ::!? J)

I
Saltos C02 apÓio da ponta ~c p6 pura
4\ trás . o o ••• o o •• o •••• o o •• o o • • • •• • O> ~ • 111 • p TI
5 t Na ]osição vertical? ~ovica~tos verti l
I cais suavos e f)rtes elos bro.ços ••••• B I
6' I N~ )osiçffo vertical, co~ os braços I
flexionaJos latoralDonte, elevação i
I
':"08 calcanharos e rae a f'Lexf o (os. jo-
e lho s ... o o •• o o • .- • o •• ~ • o. •• o ••• , •••••
í

,. • p D
71 N& posi~5~ vertical,
qu~ e10s braços
uovlnento.obl{-
B F
.
I
!
o o ••••••• o Ct •••••••••• $o
I
8 Na posiç50 vertica19 cou o troncj in- I
clina~o ?ara o. frente o os brnçosfle I'
iI •
xion2c:os 12.teralu2nt 8, flexc)Gs rí t,.ü7." .J
!
CE1S c1[:~. cintura
- 9 Na ?~siç~o vertical, flex~o Carsal
0.0· •• 0 •••• 0.0_..

il
C
I F

rIO
eL ta ." ....
-,-"a
~T
'I o ••••••

po ea."" çac ver t·a.ca l-I

o ••
li e. a •••••
••

, c or, os br-aç os
, •• o o •

I
li Fo Ii
f Lex.í.onado s Let er-aLaen t e ; elGvs.ção ,
1I dos calcanhares e fla~Eo lenta e c~~- I I
I

l p l.e ba (',08 joelhos •••.••.•••••••.•••• i P Fo !

:
 - 43 -

N~~e ~o exercício GrupO; +

j
I

I 111
I

I
I Exercícios
i
I

:
Na POSiÇ20
altas
vortic8..19
60 tronco
no. po s í.çâo ver t cr.L

floxOcs
••••••••••••••••••••••
tr:)nco
latersis
11
í ;;;2.:::'0. o

L
I F
Ii 12 Do í.s : pcquerio.s s r.L tos o':ois ac Lt o s c o ;
I sp6io da ~anta 20 p6 pura tr~s ••••••• D
I 13 lia
rr pos i,~çao VE::rt' z.cz;1 9 t o rs ao "" c.o
" t ronco !
5:0:':''.~_",o:,i~'JntJ 2.f(",ul8.r do br-aço ••••••• I L F
114 ~a pOS1Ç~O senta2a. ~e c6cor~s nas ponl
I
t2.S tas :d6s 9 r.po ando é:.S Leos no solo 9

I ~xte:r:S~0 ê.os joelhos.

i.,...;..CL.
Cln Gur2..
L-U:-ts floxocs elE,
í

l
f F
o. o " • ') o o li) o o CI o o o o • <I C, 0:1 o 'C 9 -o -- •• o
feC I
! 15 Flex~J lateral
do tron00 na ]osiçfio I
I
vor-t ca.L CO;l Lf';::.stE':.. en t o vl.a t er-a.L ••••
__ I L F
116
I
Na posiç~o
l~teral
í

vertical,
o o tronco
C0il 2iasta~~nto
incii~aJo unTa a
$

I
I
1
i
! 17
f::ento, ,~l:~~~O :í~I=.!CG,_
S,..•.L to Co.. u.:(:'--vstc~",,'Vü
cint;::-r3- ~.:.
"o '--'_.s p cr-nc.s , Unl-,
!
I

1 ~:a C F

i ;vÕ J2,S p8rllé\.S (, a..L t.o inter~~é~"i:). ••••• ~ :P D

! 18 T0rsFi:o do tronco? C6~_1~:..ovL1ento ~nb'U- i i,
l Lc.r un.í.Lc.t ar-a L c~o br-aç o 118. ;>OSiÇ80 ver I
I I
t í.cc.L ~ c o.: Ófé',stC.':lento Lc t er c.L ••••• ::- I L F J
19 Sclt8 CO='~f2st~~Gnto dcs pernes e· i _ I I
(ais saltos de parnQs cruza~~s •••••••. ;p TI 1
1 ) !
1

~ . 1 ~ I
N~ oxorC1ClO Gru~q AÇClO,
t
~~+-----~----~---------------------~
~
I --'~··------~~--------~l
I
I

!
I
I Bxorcíciüs
111
p8.ri o trcncoy na posição
I'

:
I
I
I
I
j (1. j o e 1110.. i22~9 se~t2~B ou recostada.
.'!
I 20 I Na POsiÇ2,) s en t aIa c o., 2S ~JGr11:'osjun-
, c.í rrtur-a ,
;

I
1
I
t 2.S 8 '" .r "t-''-lC2. c.a
se t enCL1C2.S1 ~lcXC'oO
(ExterrsEto
siç~o 9' cor, dua s .c:x:tcns3es
" 1 ' -

c~orSé.:.l dc:::~ _~1(3S;.~iCL }?o- ,i

c:'e brr-:,çospc. !
J: i. __ .!
j

II ,'I I

i ré::.. I 'JrE"~) e •• ., -e e • o o o e ., • " o •• o o ti ••• e •• o • • •• • Cel) I FeFol

21 !! Nc. po s í.çíio lei t2~C~ G.e c o s t.a.s , c o.; os ; I ;

braços cstenc.ic1os i:. i:-:'..bertüslLlter2..lncn I

I
I
t e ~ 1cvan t ar-se a t e 8. pOS1ÇC.O sen t é'~C::: ,'-, I' • IV
I [
I ccr; [~S·pernas juntas e f Lext.onr.dua ", ,", j A ! Jf'o
22 f !JP, p o s ão dei taú,'. :'e c o s t.a.e, CaL: os
í.ç i I
1! br8.çcs abertos -C estendidos l::.lteral~:~eg!
I te, flex~o
fl
do pescoço
~ t
e eloveçfio
~ '"
do
,
1I
! pOl t o ?Q'2
, +-
e~c'o . e ex en aa o C)~ )o~ •• I Pe Fo
.1
I 23 Na po s ao d e i, tc.c..a C~G costas
í.ç :<:lcxao I j

±K~rc. a frente? sesur&n(~~,) os ca.Lcanr, -.; I

I 24
r cs c o.: ·-·S ......:.-.c...
'-" I.....; '-~os o • o o • • o' o o
-l...!. \......

iJ['. ~JOSiÇ20 acn+a.ia , coü 3.8 per-nr-.s jun-

! I) g • • • (t g • 9 • • •• I Fo
I

I I
I
t~s G ostendi~as,
c~~ a ajuua
fr GI2 ..t
das uffos,
c:' •••
ext2ns~o
o flox2c
(as joelhos
p~r~ 2. .
j'

I I o " o o • " o o ti CI " o o o ti " <) ., Q o o) o o '" v o e 1) • P F

271 Pa.r t í.n.;o . (2. posiç2:') dei tLlc:a C~8 co at.as ,
I 1eVL.:'1 t c.r=-e e Q t'.e 8. pOSlÇC.O
. ~ se~t;iJ.c~a,
,- co_.'.·"
 44 -
t
[~S 'pernas ~juntas 8 f1exion2.(:as, r.poí, ....
I i ando as =,.8.08 nos co.Lcanhcr es • ~••.••••.• Fo
26. t na :POSiÇ3Q clei ts~ÜE: (:'2 frente ~ f1ex,~ü
I
I

!1 '~orsa1 c o.. _J.OVi;:lG::J.t J Co 'brcços :para f.2, ,1

t
i I ré?.. .., •. e • o o o Q o e q ••• o o o o • o • o o o .o o •• Q Ó o o • •• ! D
i 27
I I JS ~braços
I
De joe1hos,
selÍ-ElBt8.n(:i,:~:)s for~...i.cmCoar-
c oi., o tronco hor-Lz on t.a L c j
I.

tI c II
o e O'O:.l as LIQ.OS
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-C:pOlCh.:::.S
. "
no S'OI c ~ 4"1 e
xao
~
d08 braços •••••••••••••••••••••••
.:L
- :3
I
I 28 í De joelhos,
!
j
~entado
o t r onco .í.ncLí.nac:o para frente
sÓbre os pés,
e as
COD
I· I ~2.~S Qedas.por tr1s das o0stasr flexEo
I I
t t.;" 'Jr.sal Õ • o o e • fIt o o o o o li 'Q o I) o o o o • o Q • Q:" o. •••••

If 29 !I li:=.: posiçE:ü 80l1.t(":(:La c;e có ccr-a s ne,s pon...;..

tEl.S ·.:08 ?ÓS ~ c.or; :::':8 •..Jo.-os 2POÜ'é~~as no
! I 8010 8xt8ns~o Cos joolhos e flexffo do.
j 9
. r c il~tura
I e e o e o • .o o-o o
o e O ", o o o. c o • o o ••• o Q G q o EoO
1

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I 119 cxerClClO
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GrUP9 .Ação
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Ex.ercícios
IV
8-S pr 1d.~tre s suecos
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1
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301i'~Tt"'·ns~(j ":;""""'s'~'l 2 . n'" !!

~.A. 'ç ·"'QOl'
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Ci.'-, :; ~o
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\:.J:.V.J... '-.... -!-.Jó.'-" 100

s,-3 (~e frente

I
113..8 [',oertos
9 CO:"1 o-I:3 br8.ç Os e. e.a per-:
e. ce t e:aé~iLos ~ ['... cã.n tur-a
.f'Lex.i )n;::J~a, € K~ colc:.borc.ç:::o c o.; outro!
j . (
. t a ~.o o ~ ••
I
1
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I I glnQS o .••. o • o. o o o o o I' <O 9 :Q'. .fi •• ,,""p :. • 4 • ,

I 31 I ExtensQo dors2.1,· na :posiçé....õ aj ·:)elho.da-
l
l 1 ten~iCos
I
aen ta da s~bre as pBS, CO~.1o t.z-onc c in-j
clin8.'::o par-a 2. frente
~ frente,
e QS braqos
se:urnn{o D
es- l
espal- 1i
.!
!
I
I C).2.r~ e. oi: c o Labor-a çfio 0.0:'.1 outro t;in.<lS-1
1 ~n • o o c o o o ~ o • '" o e o " • o • o, F
4
,...,.... lIt ~ • (I CI ••• I:>
."..., ...
O- q •• ti I) Q. •

32
E1cvaçao LO, cJDr)o na pOSlÇç~O eLe susp8E:í
sfio, cos os braços abertos e flexiona- 1
dos, (:.~s periH::s é'.bertt:s e ostenc1iuC:;~s1 e
I a c i.rrtur-a flexio:n8.;~a ~ .s.: colaborc:ç2'o f I
c9=-: ou t r-o _'gin2 ..st2:. r Q e • # o- ~ "0 ~ 1> o •.• o ••••• ". B Fo
331 Levélllta!.1ei.!.to
- _.~
Co tórClx
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na :;dosicso
-.,)
dei tf1l
'"\. .., ...••i
! r.~: ~~G,-,c:Jsto.s r 00' .., -os braços 8st;;:mc~c,Ost
p:.:.,r2. trás S:B~~uré~nl~<J' o espalc~ar, 8 CO:Cl f' \
n c,"~U~~
a ..•.J ~e nutro ~~nraLn
d,,~ l;c.:.:. ••
\..~L-t. ;;,.. •.. '" '-;;J 0....1:01. 11> • do " o, • ~ o·ti _ Ct I n Fo I
34 l-Ta p'JSiqf:o vertic2Ü, COQ O tronco in-
cLí.nado pur-a a frente, extensQo. ~cos 1 I
I

I :':'lúsculos po s t e r í.or-e s C2.S perrL,S ••• o •• I C !! F

~35t Na ~osição ~e susEens:0 CO_ o COY)O
esten~iQo 9 cLcvaç ao sL:.iples e ,,:~upls
9
1
I 1 COS joolhos ••••••••••••••••••••••••• ~ ._~ I t
Fo
tI I
!
i

•
 - 45 -

, .
NQ do exerC1Clo Gru:;?o Ação f
~--~---------------------'------------~----------~;---------r---------~
v
Exercício a t I.é t í.co a
.36 1\lélrchéL livlte O •••••••• II.&Cia ••• o.o~ •••• Q

37 Marchc. nas pontas d os pés • o •• o o. o ••••••

38 Corridc, CO~1ll1 e corric:c. 11(') J-lGS:c.J.O

lUL8.r 5
8..1tcrnn(la~llente •• o o A~' o.". o o.,. /) C! O. It". &.0 I)

39 Sc:üto 8":1 a.L t.ur-a cOLJ..izipu.Laâo nos apare-

lhos baixos ....
S3.1to con corrida aô br-o aparelhos
o o •••• c; •• o- • Q: •• e • o.q • e , • -e •.•

At
7
40 ba:L- D
xos 6. e 'O e , • () • 0'& e G 4 ••.•• (J o o e , e , e (:I e o ••••••

41 Sal tê C02,1 carrida e ~~:eia vol te.. s0bre a-

p~relhos baixos ••••.•••••••••••••.• ~••
42 Sal to paro CiLlEl.,· na posição vértical se-
br e aparelhos ai tos ••••••• -e • O" • "" ••••••

REsm110
l~----~--------------------~'---·--'=-------~-r~~~=--'----~----'----~----~
Grupo F i *g~oD Total

Braços • • • Q:o • • • e , • • • • •
• • • • ~ • 9 • • • • • • 3 2 o 5
Pernas • • • • • • • • o • • o o • o o • o o • " () • o o & o a 5· 1 5 11
Cintura e rruacu l.a'tur c posterior ua s
p e ruo:!. S o. o o o e • c • o o o o o ~ 1iI " c) • • • e • o 6 (li e o 6
Pescoço o •...• oo ••• eoa,.oflo(ll!':.OoCl ••••••• 1
.MoviLGntos laterais ••••••• Q • Q •••• ' •
4
A b C.or~-,cn ••• ,.."0. o ti _ (11 o o c Õ o .• o • e o • o -e o ••
4
Es pádua S • 8 o ti (li o, " o ti • • o (li •• ti ~ • • O' •• • • • • c • 7
Exercícios at1éticos 7

li. ~8tG segu.G:í:l-se :~lG.issete pLanoe e e.ae Lnan t es ,

 - VIII -

Os defeitos na posição corporal nos menin~s eu cresci

.;:18ntQ são , talvez, li.l6::J.OSac crrtuc.loe , l;l8,S J...!.;:~isou 1:1e110Sos DCS....
BOS que nos él~lul tos, ce for;:.:a que o plano c~e trLblllh·:) ó, por
consee;uinte? g.uaso o :"JCSJO. Na turalúcrl"l;e ~~everá to:üur-se' aqui
" .,er-aç ao o f"lSlCO
er; c one i.o " :;ÚP,J.SU3'b1. 1 u~s
'I' cr-a.ançus e o r1"t'T;10 C10S ""1 '

e~6rcícios' t8!.:!l (:e ser ..ia'í s vivo que 113. Gin2stic2. p~':ra os ad.ul-
tos.

o con tur- el:.l voz alta é lLI bom ::-:1oio par-a obter unifor-
nÍi.~8.c:'e, quando s o j a pr ec í.so nan't or o rit:i...lo.

são se d ev ae sô,bre o snero..-

o., fnzor ..:;r2nl~es ex í.gênc í

n.í S""O9
___ :ao '~.'J ;-''''e8''':,n
....•.. _.I. ~'10"0
...•.. .J:...J. Ct d as as d ff ce.i s for'·;·Rs
qu e c·'e'v"·.·'s ev.r'
VI.. •• •••••• ..•.• 0':;1"
V_'" ·t1· \.A.C\> U _
í \..... ll..i:.......•

ê~e t r-ano í.ção e co.ab.í.na.cas , j2" quo t uco isso po d e i..:lpedir a cri-
ança ct:t gozar b em Q siLlplc.;.8 e :;:1.8 turz.l fros cure: que car-ac t er-í.aa a
sue ginfstica. precisão, c. calr',a e :.} a t
A 2.0 con- ençfio : pod e.a ,

t'"
rer1o, h arl.:.orllZ2..r-Se
. b e.n CO.•.'l [l ré~p1úezT
"'

Os jog')S e o futebol pe qu.erio s sco pae s Iv eí.e d e intro-

\1U]5:0.8i1.tre as ,].i v cr-aae \:::.i 1i80ÕS elo pl.anó '('~e tr'3.1),cüho 9 de raod o
..n ec e sa '-~u...:.
que a 11- /'s, r:!e qu"'"
c;: +Â--
í. r-La nça.s
~s c .l..L0J.i.
""-'"" ... U. '-- C"i"
cç "'!'--:~
~, ....;...,
c'" rs: ·1.'1°'-";-:10
c...~k ...•.•. u. naCci. S ,",-
E.. ::1"
reta, que qu e a que Gill<lstica
La e Of81'OC(:1' 9 sej~L satisfeita.
a po d

·~-:N-j~~~~.-··:~~-~-:~-:-~-: -J\-'~o-l~e d.~o~-x_~e~r_C1~-;-C_i~~,-O_··_-~.~·-

_-o ~.~-._ -_:~G-r_-u~
-~_)o=.
=:l==A~Ç.ã
__O_--I

I
"Gl~T
~erC1C10S .r" ,"'"
n~ pos1çao ver t lC~
. 1 p2r~ os
::ice.bros, c.s espá.duas e 2 cintura
1 ' S2Üti tE'.f,.GIltO nos lugares de for:':JaçE':o .• P D
2 j N2 ':)osi';,ô>J v e r-t í.cu L, l:i.OvL.le·~ltos verti-
I
cais suaves e fort~s &os braços ~•••• ~ B
3 i Saltos ::'0 ""'lQS,ilO. lUL~ar y 00":'". af~sta":"1ento
I e' 8. <J..DroxÍ-.i.açso (:é!.S ne rnus .••••••.•••• P D
4 j Na -POf3iÇ-.sO vertical, ~__.iovi':.:.e.élto oblí-
quo cios br~'..ços •. GOOq •• O.Q(loQOOOCloo •••• B J?
5 Tr~s .-~.,
pequenos .82.1tos,
.
o {'..e t e r-cs e Yl2. po
t r"''-
Slçao ~e cocoEas nas ?OYl as Qos pes, a
po.í.and o as ;..::aos·:rro solo. (COl1t::lr e.; .
\

voz 21 tc'~ 2 &. » • ~ • " •• 0.411 • o e • o Cl. $ ". e o g • O"!" •••

i p F
j:tIa J?~siç8.o vertical, .nov í.norrt o C~ll/U- I

6 ~i lar (.~os br2..ços ~

II~a ??si9ão vertical,
'. j, ÚEL c í.rrtur-a (Pequenos
flex05s
saltos)
ritwicas
•••••••••
o ti O: o O" • 4 O' Ct o • o e .., Q" '" a <J ç. Q o •

I.
I
B"
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F
- !
_._' _---
.. .•.... _-~~,----'-
1
!
 - 47 -

No~~e <10 exercíc~---~-~' f ;rupo 1 Ação

-+_. ,'~-rr--·~-~-~~-I'--í--r
---------
l; Exercícios na posiçGü vertical
I

' para o tronco

!
,'Flexão lateral lio tronco na posição
i ve rt í.ca.L COl'l af'a s t.ar.en t o Lat eral
•• 4 t •• L
7 Movi~Gnto ~e braços nQ~ireç50
paz-a CÜJ.8, 9 trazendo as pa Imaa das L:i.i1Õs
na poe çfio vertical, co.» af ae t amen t,c
í
de fora
I
f
'\,;late ralo .. TI Fo
8
o e e ~ ••

Salto no ueSDO 'luGar COcl afasta~énto

o e

I apr-ox í.uação c-;'as pernas (COi-;J. ;::lVv;l;nento

e ••

e
(I •••• - • G f • ., ., ••••••.

I,
I de braços na ,:ireçã~ ile f~?ra par-a ~isa 9
trazen~o as pal~as das 2QuS na ?OSlçaO .
ver t i c a1 • o o o o o o o •Il o o o o o o
• SJ G- o .PeB Q- e • e e e O' ••• D
-Torsão 0.0 tronco COJ.l nov acn+o angu.Le.r í

un í.La t or-a'l c.o 'braço ne po aí ão verti- ç

9 CGl,. cor; afasta::~el1tolateral •••••••••• L F

10
t
Flex05s rítQas da cintura na posição
verticalc02 8f~sta~ento lateral •••••••
Senta~o te cócoras nas pontas dos pás,
c F

apo í.ando as ::.:.ãos no solo 9 salto CO.iD. ex-

t ensao ~ ~as
" pernas para toras / ••••••••••• PeA FeFo
Corrida ao redor !ia próprio- f í.L•a , partin
(o da ?osiçEo senta~a COD as pernas es-
t'endi (l~ts q, o • o • o • o ••• o o o o •. o o ••• " •• o o o • ~ •

-~-.-=--~------,,_.,_ ...
. I Grup01 Açf.o

~~~-----'~'-~t-'~,.. \
NOke do exercício

rrr
Exercídiós ~ n~ posi~ão ajoelhada? sen-
da ou deitada para o tronco
II Ne, posiçã:) d c t ada de co s t aa ,elevação í.
I j
si~;.rples 0 duo12. (~a,s lJerllé~S ••• o ••••• o •• A Fo
12 . na. posJ.ç[ô (~eitad8. ('.8 costo.s,J extensão
(ios
.,-,
~ ,v l1..- :Js >- 00'"
J·r\C',
<.;
I
.• ~ ~J·u,,-jn
G-
-'-,;.'_ C.c, --=3"",s "aos 9 c 0--' .pIe
_''-.L_ (.,CL ..~LC

~00 ~nv:...
v
-')..( nesco'
i!:,
v . 0 o ')~~Q
\...-...1. '-'" a '3'fr~ntQ
c\....,-, •.••
~~ 6, o • I) •• ~ p
13 TI2 ~osiçao deitada ele costas, flex50
c-;'opesooçocGr'i, elGvQç80 lateral c~e un jQ
e lho 4. o • 9 .., " o O'' , •••••••• o. •• til ••••• I>- •• O' " • Pe
N . ~ ~'
14 pOSlÇ8.0
.L~2... 8 <311.r..aCi.a, CO~.las pe rnaa cru-
ZZt(~as· e CO:Q o tronco inclinado para a
frente~ extens~o dorsal ••.••••..•••••• Fo
15 lJa 1,Josição scnta.G.8.1CO!~los braços esten
Qidos para ~ frente e as pernas flexio=
nadas, oaiJu D~ra trás e elevação ••••• Fo
16 N~ posição deitada de frente, flexão
dorsal OOl.! floXQO un.í.La--t cr-a L c:~ojoe-
lho (ccu flex&o c:upla co Lo ca.ndo as l".laÕS
na fr e11.te) e e •• fi .o • li o o • a ••••• ' o o e o e 6 CI 6 C • o Fo
17 Na posiçffo ajoelhada, cos o tronco hori
zontal e os braços Be~i-estendid08 foi:
iuando ar-co COl:: z~s J:l[l.,5s 2.:poiad8..sno solo,
flexZo ~os breços ••••••• ~ •• o •••••••••• B Fo
 - 48 -
17 Na posição ajoelhada, C01:1o tronco ho...,.
rizental e os braços eemi-estendidos
fonôJ:andoarco com as lllaõsapoiadas no
ao Lo...
1; f'Lexáo dos braços •• ,0 •••••••••••• B Fo
18 Torsao do tronc01 com movimento oblí-
quo W1ilateral de braço, na posiçãoOajQ
elhada -com o corpo horizontal e o bra-

'
ço livre estenelido apoiando'a r120 no
so 1-0 o e o e o • • • o • o o • o. • •
O' o /) o • o o o o o o. -It • • C\I C' • Q L F
19 Elê;vação das pernas com o corpo apOiad0

1
contra um companheiro (81;-1 l~uas filas).. B Fo
Luta era duas filas cca enlace unilate-
ral elas üaõs .
• _~~~,_~_~_ _~ __ ,-_o -J.-. _._--!
-~- -

Nome do exercício T Grupo - Ação I

~ -
IV I
1I
Exercícios nos espaldares suecos
r
Na posLçfío vertical co.n af'a s t a.aen t o Ia .•.
teral e os braços estendidos e abertos9 ~ 1
segurando o espaldar, extensão clorsal •
Na posição deitatla ~e costas, com os
D I F

braços estendidos e os p~s a~Jl~dos

no espaldar, flexão da cintura para a
fr en t e o o. • o. o o o o e o e c o o o • o o o e o • o o I) (J " • O' ti • • A Fo
22 Na posição de suspensão de frente com o
tronco fJ.~xionado, as' pernas estendidas
e abertas e os braços abertos e flexio-
nados; elevação de corpo com a ajuda d~
UJ...i""1 co Labor-ado.r o o. ••• Q o e o • o o • o • o • o o e •.• e .• B Fo
23 Extensão-flexão dorsalg na posição dei-

24
t eda de costas 9 COU os braços estel1(li-
dos 9 se,J~urando o espaldar
Extensao dos joelhos, na posição deita-
0 •••••••• o ••••• I D Fo
da de costas COD os braços estendidos 9 l'
s egur ando o espaldar e c 01:1 a cintura
flexionada, apoiando os pés contra o
.
!
I
I

t
Ele 81.10 o O' o o • e O' ••• 6. .' •• o • o • 11: e o • o ~ •. , e _ o •• OQ

~I I p F
Corrida de cOQpetiçã6 através
té galgar o espaldar superior
da sa~a

I
I i

,-----r---------------------=--------------------~~--~--~r_-----------J
Nome do exercício Grupo Ação

V
, 'Exercícios atléticos
25 Quatro passos nas plantas dos pés e qu~
1
I tro passos nas pontas dos pés, trocandõ
26 Corrida de serpente ••.

I
0° •• • ••••••••• • ••• •

27 Salto externo s~bre o carneiro e o cava

10 4' o ••• o o e 4) o o •••• e e o •• 01 e e • o o • li • li e ••.•• o-

.28 Salto interno s~bre o carneiro e o cava

10 il~Jil. acc Lcncadc ••••.• o •• ~ o ••••• ~ ••.••• :-
29 Salto co~ corrida s~bre aparelhos bai-
xo S Q." o o • e • o •• li Ít $ • 8' • 6 .•• o •.• o • o 01 o " o. • " 9 ,. ~ At D
 - 49 -
!
30 s['} to en a L tura e d.ist1ncia com :;::~ovil.le~
to de L~mulsEo s6bre e.p.arelhos baixos.-:
31 Salto mortal partindo ~o caix~o de sal-
to baixo e sObre o' colchão enrolável • 'O

32 S81to de fOça sObre o caixão baixo colo

cado sÓbre o colchão enrolável ••

J
0 •••• -:

33 ExercíciOS livre sObre o colchão enrolá

~~r~ ••••••••• ' ••••••••••••• 9 • o • • ••• • • • • •

.RESUMO

T Açao
I
Braços ••••••••••••••.•••••
Grupo
~ ~.r-------~,-~..
F Fo I
-w
I
I
D· Total

• • o o • • • o • • , 3 3 1 7
Pernas -e o •• o. o o e o • li ••• li ••.••.• e o • o • o li e • • • 4 O :3 7
Cintura e zru scu Lat.ur-a auper ior tas ~er
nas •. o 0"* e o. • o ••• o • o o li o •••• • o o ~ o & o 6 • o li • 2 O O 2
Pc s co ç o o o • li o o c e o e o e • o • o .e e o o o o o o o li • • ~ •
o' 1 O 1
Moviuentos laterais •.•••. o d 110 • o o o • o o o •
-
:3 O O 3
Ab uoraen .•. o, o o • CI • o o • e o o .P o e • c o o o ". o • o • • & O 4 O 4
Espádu2..s .110 06.0'0" e.:. 1) •• o o •.• ., o o o • • • • • ~ • • 1 4 O r" 5
Exercíoios atl~ticos •••.. • • o • 4 • o Q o o li • O O 11 9
•.
S01.1.'J. • • • • o • • • • • 13 12 13 38.
..
'"

Segue-se 2. êste outro planosenelhant€.

Quatro planos de t r-aba.Lho para ueninas c~e seis a. qua-

torze pJnnOOS20,[.1, se:;uir, O;presentaC~os.
o pr-í.ueí.r o pLano ~ justa ...ent o o que o s co Lhe r emce , se
\.:.es
'" -1- .•....
\Jl.nct ,:j, .:;...enlücl..S
r' ~D·'· pouca
Cv
'-., • Iad e
1<1.0_
'.,
e., <..<.
c, n u.enlnos.
.. ' ·t!CI·",l!: '."
a.ú.UG1..J. ., • t c pe -
.'.üUl
queno s , ConsequGntenente'UllC1 parte das ativiG.c.H1es se apresenta
sob for:r·.:c:.(:'e j oCos. A rJaior~i[1, dos exercícios são efetuados na
posição sentc.c1é1.ou e.::J.posiçoes s euc Lhan't e s no solo

Norie <::0 excrC1ClO

, .

I e 11
Exercício na posiçffo vertical
M.2.rchi.:'"
COl_~UI;ao rí t~~lO s e exerci ta com
o passo? c 0::1 pancadas ou carrt ando ei[l
~at-z.·:aLm o •••••••.•• o • o e e " e o • CI o ••• ~ • e •.•

]\Or:l~çaO eLl co Luriae . o Q • o • o o o o 00 • (I o o o 'O •

1 Salto eTI três tc~pos, no ~es~o lucar~

UL.'. forte e (lois ligeiro ..•.....••••••• TI
2 Na posiç5o vertical, movi~entos de bra
ços para fora c par-a baLxo ~ para. ciI.J.a--
e p3.ra b<iixo • ~ o (I • 0-" o •• o • e _ • o • " •• 5 • (I ••
B LeF
 _ - 50 -
3 Sal to abrindo o fechando as pernas" )).10-.
viBento de braços na direçnode fora p~
ra. ba í.xo .•••.•.•.•.•.•.•...•..•.••.•..• BeP D
4 Na posiç50 yertica19 f18~~o do tronco P§
r;::,
baixo? efetuada: em três teupos. No
pr Lne i.r-o tempo se e e t endem os braços pa-
ra a frente? no segundo se dobra o tron-
co para baixo, no terceiro se levanta o
tronco con os braços estendidos para
trãs. (Os merrí.nos c..ízes: ~ frente, à
baixo, à ciIlal ... c
9.eoo~oo" ••••• Ct •• o •••• F
5 Salto na posiçao sentadf'.de c6coras, nas·
pontas do s pés.. Pequenos sal tos no raes-
RO lugar na pooiç~o sentada de c6coras,
nas pontas dos pés •.•••..•...•.••.••••• p FeFo

Nome do ex ercí ai o . -t~._r_u_p_0--l A_~_ã_O...-.......,

Exercícios na ~~!ição sentada ou

deitada l'
I
6 Na po e í.çâo .s~ntada c om as pernas cruza-o.
das e COTI os braços abertos lateralmen~ ,
te, ~oviuentos de braços para dentro &-
tê cruzar as pernas e para fora até â p
posiç&o gos br3.~os abertos lateralmente B 'F
7 Na posiçao sentada coa as pernas cruza-
das? ca da para trás. 2.té o solo e levan
í

tar-se em segllida (COilios pés apoiados)

• o c • o I) o o • o o • I) o • c • o os. • • o o o o o • o o o • • o o • e _ 11 Fo
8 Na po sí.çfio sentada CO:-;l as pernas cruza-
das, flexão lateral do tronco para a
frente e extensão Gorsal (tocar o sino)
Para marrt er é) rítm::bos men i.no s podem. l
carrt ar-! IIMester Jc.cobtl ••••••• o ••• e ••••• LeD FeFo
Na posiçno' sent~da GOL as pernas cruza-
das, moví.nerrt o ele braços para deutro e
par CL fora o o • ..4 • o. •••• o e O> e Qi • >9 o • .o ••• B F
lO~ Na posição deitada de costas1 abrir e
fechar a.s pe rnae •.WLoviBento ~~e braços pat
fora e para baixo. (As pern8..sse levan
t an um pouco durante o )~lOVÜlento) ..••• A Fo
11 Na POSiÇ20 sentada con as-pernas cruza-
das, nov í.neut o de braços par-a .cí.ma e P..§':;
ra ba í.xo • o o • o ••• ~ o • a Q o, •. CI ••• (I. o • S). •••••• e B· F
12 Na p6siç~0 deitada de costas,flexffo do
pescoço Eara frente ••••.•• ~ •••.••••.•• Pe Fo
13 Na posiç~o sentada, cOu as pernas jun-
tES e.estencidas, extensão dos joelhos
conOa aju(a das maõs. (O rítüo pode
ser Dantido fazendo os Deninos cantarehl
11 Stork y. - St.ork9 Langeben") • < •••••••••••• p F
14 Na posição s en+ada cora as pernas ju:.t1-
tas e estendidas e os braços esten~i-
dos para frente, tors~o do tronco aI
teruGd.a c oz; mov í.mon t o unilateral dos-
braços para "fora e UI.l pe-queno :.:JlOvi-
Dento d~ mão na troca •..... M ••• i •••••• L F
 - 51 -
15 1Ja posição a j o eLhada sentu.da, mov Laorrto •
vertical dos braços oooooo~~~~oooo.o.oo B Fo
16 Na posição ajoelhada, com o tronco ho-
rigontal e os braços estendidos apoi- .
ando c s naõs no solo, f Lexiio do s bra-
ços (> Q " o o " Ô o o o o 00 • o c o e ., o • c o o O> o o CI o o o o " e e • B Fo
17· -oo~ir~o
m~
~0
• ~_.v~ Qlol'tcdc ~ çren+~v~, ~O·Vl'~ento
L ~ ç ~_~ ~

de ba18,i,çoCOD p equena e levaçào per.

\..:as
11.2. s . o o o o " o c o o o o o " o o o c.. o -e o CI e 0. e b o o • • -O 00 ••• D Fo

-None do exercício Grupo Ação

IV
Exercícios nos espaldares suecos
18 Na DosiçEo de suspensão üe costas, el~
Vi::S~O do pé par-a trás? e? e::lcontinua-

19
. ça o , pequenos movimentos Ia tera.is •••.•
Na posição c1esuspensão 9 el.evuçfio un í.La
teral das Jeolhos. (Moviaento~o ci-
I J3 Fo

cli ~t1!l. ~:J JJ t> C • o ti " o o e •• o o •••• e o e o fi o ••• (I o e c A Fo

20 Na~osiçao
I.

vertical de frent~/para os
N

I
,

es~xüc_arcs suecos , salto para. cL~la~ S8--

curan(~o ~lr.l c~êles e sal to par-a baixo de
p ené.L tj -:~~l\J o apa.Lda.r o o o. D o o li I> <) .c o e- o •• I) • o e •
I
21 Apoic~o contra os es~aldarGs, flexio-
na r- ')t.r-oricc para baixo, ser;ur2.nd.oo es
pa Lda ..r tão ba i.xo quanto possível (C01J
1__ ~s _ j O:lbO~ _:t.en(~ié~oS)• .• 00 A o DO ••••••••••••• ,I--__ C.....-....o.-..
__ F~_,_

~~._-~-~~--,-~-~--~-----------.---.,..-._-----!
Nº No.ae 6.0 cxe.r c f c í.c Grupo Ação.

V
I·
Exercícios atléticos e jogos I
22 Co~ric~ ~ce parede a parede (corrida liT
c;cira)< ?osteriornente até una determi-
nada pcoiçho de suspens50~o álti~o es-
, <"":) -. :l.:,,> \
pc",..L ú,-~rJ ;) •• o e • o 6 • o o •• o O" o •• o o o o o o •••••••

23 Correr c orio os ce"é"sou sn L tar CO:::;lO os

coelhos de parede a parede. Posterior-
2ente ao longo das paredes, parando ao
-eceber or-dera ••••••••••
I.. o • o • o o o 00 ••• 1& " •

24 1Isrcha para frente ~ a.Lt ernanco com o

chamado "passo de Luta " (nas porrtus
dos pés C02 os braços estendidos para
oi!~). Mar-cha do anão (eoL1 flex20 CO:;:i-
At n
I
pleto. dos joelhos, tornando-se tão pe-
quenos quanto possível) •.•.• 0 •••••••• \

25 "Pes seí,o o. cavalo"; pz-Lrae í.r o ao passo

I'ítGic2.~~wrrte?a sesuir ao trote e à
galope; fin~lDente deve fa~8r-se como

26
27
se ~e célstigasse~ os cavalos e êstes
dnrao coices para trás ~o •••••.••••••••
Corrida ou salto sÓbre a corda •.•••••
Salto de eato sÓbre aparelhos baixos
I
colocados longitudinaluente ••.•••••••
1
 52
RESUMO
.-------~

Açao
r--~_~~'_lP_O ~~~"_-,..,;;,._-.~r
t-------- - T-l~~-+---+-------&
F!
Fo Total

Era ç o s I)
5,
4 e o c 1) .e o • o o a e ()o.~_.o. ;:: 2 9
Pe r'nc s (j., O " o O • o, e til o g • 111 G 3" .•..
-1
2 6
Cintura e IJ.uscu:Latura
DosteriDr
pe rna s e ti o o e ..• o • ., .. , .. das
3 -1 i...
3
--
4) 111 0_ Q

Pescoço oaOOOQ •• OOOO

• • •• 1
Movimentos later~ie 2 - 2
AbdoDon ••......•... .. • • ·....
o o ~ • • • • a •

3 -' 3
Espáct11as •• o ., o o • o a O • • G. () • • 2 - 2
Exercícios atléticos - 6 6
I
o o • ~ Q q • • o 13 9 10 32

I
 - IX -

PLANOS :DE TRA3ALHO -~.

PARA ESCOLARES

Os plGnos de tr2.oalho pora escolares que figuraw na

versão ca st eLhana elo livro d o Ní.cLs Bukh foram orgonizados pelo
inspetor de escolz.:sAlfredo Ânc.reassen e o mestre cOInunal Ri-
chard Pederson, para o seu livro I'Diecioeho ejercicios diarios
de Gir.mc:;,sia
Infantil" •.

Os planos são 8,;l minero de seis, destinaüos a cr-Ianças

e adolescê:ntes em;).as seguintes idades:

I) - de 8 a 9 anos;
11) - de 9 8. 10 anos,
11I) - de 10 a 11 anos;
IV) ~ de 11 a 12 anos;
V) - ele 12 a 13 anos~
VI) - de 13 a 14 anos;
Enc Lu lr-er.o s o úl timo d~stes planos 9 c , -r-1' 1 de que o
__ .J.....: ••.

lei tor tenha uma idéiE:'. elas a ti vidades físicas que enc errara.

(vt - de 13 & 14 anos)

I - }!'or!ilação
2 - Pequenos sal tos no raesmo lugar cora mov í.raerrt o s sL:::Elese ~u-
p l.os c:.os'braços para fora e para c Lua CO:.1 v'Lbr-ac o s da mao • é

'3 - Moví.rierrt os obliquos de braços.

4 - Na posição sentada de c6c6ras nas pontas dos pés, coa as
mãos apoiadas no solo; ·flex~o c.a cintura.
5 - Movi3ento vertical dos' br&ços, extens~o dos braços para a
frente e flexão ê~o tranco tcL.1bémpara a frente.
6 - S,:)..l to com. af'a at.a.nen't o Gé'..S por-nas e UL1 salto cruzando as pe,E,
nas (2lternativar,~ente o pé esquerdo e o direito para a.fren
te) .
7 Moviwento anGular dos braços. Extensão dos braços para a
frente. Flexão dos joelhos e flexão da cintur~.
8 - Na posição verticGl coe afastamento l2ter~17 éxtensão dos
braços para cima, ~oviuénto &os braços de fora para baixo
e flexão latero..l do
tronco CO:!1 duas v í.br-aç o ds . .
9 - Na posição vertical com af'a st araerrtolateral? mov tmerrto ho-
rizontal Jos braços e torsfio do tronco.
10 Na po s.í.ção vertical com afastc~~J.entolateral e os braços f'Le
xio~ados sÓbre a cnbeça, flex80 lateral do tronco; vá~ias -
vézes à esquerda e a. se[,uir à tirei té~•.
11 Dois sal tos rápidos e un sal to profundo COlJ.8.8.IJãos nos j 0,Q
Lho s ,' (
12 Na posiç~o vert!cal com afasta~ento 18.tera19 flex~o dos
braços. Extensao ~os braços para frente. Tors8o do tronco
com lilovimento unilnteral C:o br-a o para forno ç Rotação dos
braços para trás e flexfio da cintura. (Elevaç~o dos braços
sil.-~ul taneanente c ora a elevação do tronco).
13 - Troca entre duas pancadas das l:laõsno chão, nu po s áo verti- í.ç

cal COD afasto..uento laterGl e o tronco inclinac.o para a fren

te; e 8. posição vertical C03 afastanento lateral, o tronco -
inclinado.para a frente e os braços flexionados sÓbre a ca-
beça , (Rítr:."lo",:, 1-2 para as duas pancadas tlas}~.lãos;3-4-5-6 p~
ra ~s posiçoes sesuintes).
14 - Na posiç50 sentada de cócoras nas pontas dos p6s, com as
""'-I""'"
:::.o..os apo i.:Jaca s no se I o ; a ber nur a Q,'jS perl18.s; pOB t·erlorl;J.en
J", t-e,
extens~o das pernas para trds.
I )-
• .
....,1.(0 ••.• r'\V)~ C"1 ,.;,
'J
cO',:
_!! ,"
.....''''''''..1.··~'''"\r
~.....~i·r"'> "'-\
'-' .•...•..\~:.. W
l~~tf~:--.'
J·I,~ .•.•·I_ •....e-e
''>:.'....... __
~ \...4....... ~ .•••..

..' r, o '..-" ,~.--L_-' ~~~~~~~~~~~~~~~.....;...;.,j"", _

 54 -
15 - Troca entre a posição s errt ada 00:'::1 as pe.rna s juntas e esten-
didas e o tronco inclinado para a frente dando duas panca-
cas c.a nao no so 1o 9 e 8. ;)OSl'~;CO
.;j "~ .'" s en t1'::'.0.2 COLias pernas".
Jun-
tas e estendidas e os bracos ~bertos, realizando dois iliovi-
zmerrt os par-a baixo? entre' a posição pr-í.rne í.r-azient e T;J.encíonu-
c~a dando (tuas p;::Ll1CaC~dS CO::-.1
as Tl[10Sno solo? e a posição sen-
tada coei as pernas jlli"ltas e este~1l_iêlas e os braços estondi-
dos Dara a frente, realizando dois ~ovi3entos de braços.
16 - Na p;siçEo deitada de costas co~ os braços ~bertos, fl~xão
do t.r-onco paro. 2 frente segura.ndo os pés.
17. - I\T . ..v,.
na PQslçao c e rr enre ccri o corpo d"';Jes can aando s o
lt8l-l.tClc..a
L' :, ~ • Âb re
as nabs; flexffo do tronco e dos joelhos para trás com exten
são d.os braços par3. f cr a , rít:~licQnente. . -
18 - Na :~)osiçãose_é1Í-horizontal 00.:1 as per-nas es t en ci da s e abertas
e os br-aç os es t end í.dos forL12ndo arco a 0':1 as:,:ciõS apoiadas
no solo; flex&o eos braços contando e~voz alt~.
19 - Na po sição eiei to.é:i2 de cos t a.s CO,Jas pernas jurrt.a s 8 f1exio-
hadas e com apÓio, ext8nsao tos braços sem ajuda.
20 - Na posiç~o de suspens20 co~ o troncQ flexionado, as pernas
abertas e esten~ilas e os braços estendidos e flexionatos;
oLcvcçâo (:0 cor i)O C0:'.:1
,.J
a ajudCc ele uo coupauhe r-o, í

21 - Elevaçao de a~bas as pernas.

\
22 - Na posiç5o de suspensão cOw o corpo estendido, elevaçgo de
aubas 2,S pernas até a po s.í.çâo de tronco f'Lexí.onado cm::r;l1e-
t.ancnt c , continuando su.spens o ,
23 - Marche:, e corTida.
24 - Corrida e exercicioG gerqdores de destreza.
25 - Corrida de enganar ou posta saltandoo
26 - Je;~;o do caud Lno cou a bola.
í

I
 -x-
GIHÁS~ICA ATL~TICA - _CONCL"ÇTSÃQ

Qunn(~ouma t.ur-ma ele jovens te:.ü o~)ortw."V}idade de prct í.car

eI.l comun durante Lar-go te.::rpo eLl cí.r-cuns t ânc í.a a f"'.vorélvcÜs9 e com
direção eX,;Jeriente, a. Ginástica bás í.ca clin::'''i,lGrÇLi;.8sJ9
pode levar
ao illo2ento de pÓr eD prática a Ginástica atl~tlc~.
A turma pOt:,erá r-ea I í.xar- una exibição, na qual o instru
tor oferecerá uma série de qua dr oe nc at.r-ando CO~:lO·é belo e v8.liõ
so para ~o homem o cuf.da do ele sua:;'8.io1' propriedacle t.er-r-ona r Ul'J.
cor-po aao ,
:2(1 z.•ru tos C8.S0Sos insturores,
í. com a mufor .í.rrt el í.gênc'í
a, BD:;>recar8:ota:clbéu nas exi biç08S as f or-nas ê:e trabalho bssicas 9
j6. que a situação re<::"lsó raras v êz cs pe rrai,te f'az e.r UJ.1aturna
progredir tanto que e Gintstic2. ntléticaseja
t, nocessária ou O?o,!
tuna. '
Se o trabalh6 Gintstico diário mostra os uovinentos i-
ao Lados corretos e::J.sua f'orraa e eficazes, escolhidos e coo1'dena-
elos num p.l.ario de tr2'bc.lho CO:'lgÓ'sto ,8 e ent i do do estético e do
decorativo, a citada exibição será extrc:.ordinariarnente b eLa j is-
so para o espectad.or av í.aado que pode 9 através do des envo Ivf.raen
to do plano, - 8,precü.:'..r os esforços dos gin.astas "pa ra aproximar-se
da perfeiç80.

QUüllC~O isto suc ec er-, 8. tentativa do instrutor de óbser.

• var , meú í.an t e E escolha (los exercícios ou .ediàn:te a ajuda de
outros maios, os defeitos de posiçfio-n~o corri~idos e a~ defici-
éncias dos i.~in8stas, iúpeC!.irá que 2> e:x:ibi;~o seja o eue deva ser,
ou una h-onrê.i..\.aeX)reSS80 c::osig.:.ificae.o ~o trab,).lho, ou um verd§.

- deiro quadr-o ele que a turj~l8. el í.ru.non todos os à.efei tos essenci-
ais e alcr.;.nçou o objetivo
mais no ti)o ideal da juventude.
ele flexibilidade, :l'erçe e destreza ,:o.or
\ -

Para uo st r-ar- isto é que se presta a Güd.stica atlética.

Pe.rt.e de seus raoví.ment.o eleve efetuar-se rnrí,to ··.lenta-
mente, e cs ma.is risoros2.s posiç:oGS serão mant da s por .rui to te-*.
í

po t de iaodo que a s egurançc e a beleza nas f'oraas cos ginastas

e na p,.:i..rCZ2. das linhe"s possun perceber-se cLar-amen t e ,

Outros exercícios deve.; conter rápidos raoví.merrtos .i8·-

p@ndio d~ fÓrça intenS8.I19nte c~lcentrada, como, por exemplo, os
exercícios de salto e os ~eradores de destreza. Estas habili~a-
des c:.arão .forl-:.10S0Squacr-os .(~a flex'~bi lidade e da f~rçe. dos fi;-
nastas e ue 'seu CQntr~le sÓbre ° flSico~

Na Ginástic2 ntléticQ deve ser minuciosq28nte observa-

do que cada exercício e habiliê,2-l:..2 ex ge o eL:i.prê'30de tó'do:>:a ca-
í

pacidade 10 ginasta.

Para que os exercícios ~tléticos ou sua €xibição obte-

nhari bo:n r,~sultaG.o? há necessidade de que se trabalhe continuada
mente at~ o liuite. do passivel. .

Se no futuro se t e.; ~xi to. e~";ldes envoLver- 1,Un trabalho

compreensivo c Í.l1Gelie;ente com a Ginnstic2. báe í.ca d.í.namaz-que sa
entre a juverrtuc;o , então haverá pos s í.bLê í.dad e de avançar- no canrí,
nha dos valores da Ginástica atlética.
 \
•
- 56 -
Niels 'Bukh encerra Q seu livro com a seGuinte conc Luaâo r

lIAinê.8, qUilnd.o nosso corpo tenha extrc:orclinário valor,

tanto COTJOmo nada de nosso espírito COi;lOpar-a Ln sbzruraen t o de nos
aas açoes? a Ginástica que pr-a t Lcanos não pode? no entanto y liml.
tar-se a desenvolver somente o cor)o. Se deve a Ginástica dina-
.aar-que aa permancc c r e cnuo um no re ez ez-cic i o 8. e GlCO 9 CO:Ll 1"egl-
- b - .r. +I / J •

t ínos va l or-e a , t.an t o par-a o iIHh v I duo como par-a o povo? que d.cs~
j e7:1ser sac~io"1 9 é n e c e s s á.r í.o que o car6.ter e a personalicL:.<..de ob-
t enhara, por me.í.o do t r-abc.Lho 9 procresso e c~esenvol v í.men t o ,

Se té5Cas as c.rí.ançe s e todos os jovens c:iné1.G.LUrqueses

pz-e t í.cam b eri a Ginástica 9 c depois d e La , regularlJ.€nte? os b-anhos j

possuirei o mosso paí a uma vel.í.o sa fonte para a saúde cio povo.

Re 12.t'l v 3:::len-ce
'à"
' ~
aç ao b cne,~. ~ g.i.,nae t.ica
r i ce 0.2 e -?.or e o cor- L'

1)0 nur.ano
"\-
9
··r·
IlSlC'-.~ e 1,"~ , I d
.ll;LglonlCCt.,D.el1ce cone i ucr-a 09
.J '" a l'lHano . QU-
nao • "'
vida alé;url[;, e. sei que a vont;..léLo o a ener:~,ia podem é.8senvolver--se
taElb&l :por me i o do tre.,b2LlO 'Tinástico. Alé:"!l disso 9 estou conven
cido de que a GL1ãsticé:~ é: c,::~paz de f'az e.r CO~:lque aquêLe s que Q -
pr-at cara se ee queç an ele si ue suo 9 para forjar
í 9 colaborandq co.n
seus. cO:::Qai111etr08? UiJ2 jllventu00 f.i.T~!,re e boa.
~'-:.""I
ca b e l."qUl
r':;'~
-v-,
kc.vB •.lLLV
q ."
vA::, cür c: [',çso an naa ca d a G'1.l18S
C:J.-V-·'ll·
l
-r'; Q r-./, 't l C 8
.,.
7
í

ou seus va Lôr-o s esperi tuais 7 pc rqu e tudo - isso 1 :no e as en c í.a.l , fi-
a car30 do professor.

Assiu como obo~ orador torna a'p~l~~rQ viva, .creio

que o instrutor eu paz pode'fazeraçoes v í.vas ,

Ê o espírito a Ltruista o que va.l a'",

Ter3inaea a a~álise que acabasos de fazer do' siste@a

('e
_ ~. ná
e:;l _as .'.'
t,l c a \.,Le
~ N'a e I s nT..l.h
-r-,
. .i.19 r ac r
I nos Serê..l
l_~ ',t; ~,. ,
COi-:'l.:rena.er que se t ra
ta c.:e um pl.ano C01.l o objetivo de corriGir a poitura cor-por-e l., fã
z erid o t.r-abaLhar Leo Ladamerrt e cada uma dGS regioes do corpo ond.e-
os vícios e defei t.os se i:nstelo..:::.l coei ma.í or f ac í.Lí.úad e e frequên-
c í.a, Os eXêréícios VlSEL;J s empr e 80 desenvolvimento de trés qua.Lí,
'c~adesg f"lexibilidad.e, fÓrça'o destreza. -

j Lnt er-e aaan t o a í.nda ci.ssinél,lar que se trata de ULl sis-

tema quase exclusi va':'1e;.1te par-a Ginástica de galão 9 .qu e el~lprega e:
. xercícios analíticos na s quatro pr-í.me í.r-ae partes (8 aeu p Lano e a=
ti vic~ad.es s n t t oa s na úl tin2..
í ó í Estas re:::rm;~er:l-se na mar che," na
cor-r íc.a e no ec.Lt o y .f:.::.ereCe.l1(:o,~ste últL:iO '-~I;lzüor atenção.

As de:.lOnstraçoes 2. que a.es í.e t í.ao a (.1l}uí no Rio com a

tur~,!.a diriZic.'J::t pelo próprio Nf.c Le Bukh n~o c;'.8VE.:i.1~{O ser confundi-
{~2.S CO:;'l1
o seu sistema. Fora;,;.l ba s e ade.s no QUê :~~,:':21rml2 "Ginásti
CB Atlética!! e que s6 é possível quando os +jo-..rc'J..sa pr-e s en t arn qu'ã
liélüc.es exc cpc i.onc í.s e est~o sub·"~ctidos 2. UD. 0~,:~uc:.etr2. ba.Lho de-
conjunto. Nes t e nosso 1...1.1 t í.no ca p.í tu.Lo J 2, questEio í.ca b en e sc La .í

recida. -
 ... 57 -
"li'

Cabe ~inc2 ressaltar que Niels Bukh atribui grande V8..-

.lor aos ~e8portos 2 no se relorir à nataç50 e ao futebol diz:
!tEstas úl tinas f o.rmas d.e jo:.::;osc t l t í.co s se enc ont r-ara es-pecial-
é

uerrt e e:c.l cOl1c~içoes de ,]er S~ POSi~20 corpgral 8 ao élndnr o caréÍ-

ter de d'esellvol tura G de beLez.a eLe que 11é.'..0 dev em car ec er-"o

É precif'lo f í.na.Lraent o LJ.20 esquecer o mot i.vo que levou

Niels Bukh 8. or-gan aãr o seu s i.s t e.na de ginC:.stica ~ d!.!.r aos j OV8:-iB
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que t.r abe.Lhavac 110 canpo uma cJ.tivié:ude de CO?lpenSaç2o que soLi c i
tasse as sin21'[,io..s nus cu Lar-ea nâo cmpree;e,c1e"s durante a 2tj_vi(~(.:"de
profissional o lhes proporcionasse Eaior flexibilidade nas arti-
cu18çÕ8~9 na.í.or fÓ:.;a nos ,.:~úsculos e maí.o.r clestreza 110Smoví.rierrt oa
 íNDICE GERAL

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Capítulo ~ - Introdução à ginástica básica di-

nélElar~~s a CI., 'o G • o o .:a o o • CI Q " e o o o o o e. o •. & 5
C~pítulo 11 - Posiç~o vertical co~reta e defei-
tos da posiç5o corporal •.••••.•.• 10
Capítulo 111 - Meios ginástioos de trabalho e
açao aa ~lnas t·lca .••.•.•...•••.•
- :1- .,
14
Capítulo IV - Plano de trabalho e sua divis~o.
AlguLlas re c oraenduç Õ es ....••...•.• 16

Capítulo V - Posiçõ~s de trabalho e exerêícios

empr-e gad o e • o O' o o (1 o o: 6 o o o o (I o • o o o c •• o" 23

Capítulo VI -. Planos de trabalho para honens -

principiantes e adestrados ..•.•.• 33
C2.pítulo VII - P'Lano s de trabalho para lilulhe--
r es o. < • • e • • o • o o • • o o • e • • , o o • .; ., • •. o . 42

Co.pítulo VIII PlCvl10Sde trabalho :-:)3.ro. cr:i.é.'D-

nerrí.no s e merrí.na s •
ças .,.. 46 o o • o .' •. -

Gapítulo rx Planos de trab&lho p~ra escola-

r es •• o' •• I) • o o o • o ,. 'o • o o o. o I) • o o o •. o o o (1 :. ~ 53

Capítulo X - GiDnstica atlético. - conclusão o " O" 55

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