RESUMO COMPLETO DO AULÃO

Livro: Mudar para Melhor | Autor: Prochaska, Norcross, Diclemente.

NÃO TEM NO BRASIL!

Frase importante do livro: "Para cada problema complexo existe uma resposta fácil: a
errada." –

Ou seja, não é um livro de autoajuda ou um livro qualquer que promete mudanças fáceis.

Teoria transteórica: começou a desenvolver com pacientes tabagistas, e percebeu que a

maioria das pessoas que conseguia parar com o tabaco, conseguia sozinha. Então ele
ficou intrigado, pois a maioria que buscava 30 profissionais não conseguia, então ele usou
isso como ponto de partida: ""o que eles fazem para conseguir sozinhos?""

- Se deu conta de que a terapia não era nada mais do que um recurso de mudança
pessoal assistido. - O paciente faria 90% do trabalho sozinho! (Afinal, encontra o psicólogo
somente 1x na semana, e o resto se faz sozinho por 6 dias em casa!) –

"É óbvio que as pessoas irão precisar de ajuda, mas a estratégia correta é a pessoa". –

Muitas pessoas buscam a mudança por soluções fáceis, mas a resposta fácil é a errada!

Esse processo de mudança merece empenho e disciplina

1. Tomada de consciência

2. Libertação Social

3. Alerta Emocional

4. Autoreavaliação

5.Compromisso

6.Contracondicionamento

7.Controle Ambiental

8.Recompensa

9.Relação de Ajuda

* Alerta emocional: Uma coisa acontece na sua vida e você se vê em uma encruzilhada
emocional para mudança. Exemplo: Você fuma e descobre que seu pai tem câncer
terminal por conta do cigarro.

* Auto Reavaliação: Avaliar os prós e os contras, as questões emocionais e racionais que

te mantém naquele problema.

* Compromisso: Existem dois compromissos, compromisso consigo mesmo e o

compromisso público (você se compromete e escreve/manda/fala isso para outro alguém;
o compromisso público geralmente tem +força.

* Contracondicionamento: Exemplo: Indivíduo dependente químico que toda vez que sente
vontade, ele sai para correr para gastar energia.
 * Controle ambiental: Você não pode depender/ser refém desse ambiente, mas no
controle ambiental você vai se adequar ao seu ambiente, afastar-se de pessoas que
tornam sua vida de mudança mais difícil.

* Recompensas: Recompensas ao longo do processo. * Relações de ajuda: Procurar

pessoas próximas que podem ajuda-lo. Criou um modelo em espiral, porque não é linear -
A pessoa pode ir e voltar.

1 - Pré-comteplação: em negação, não está pronto para mudar (meus exames estão
ótimos, eu gosto do meu corpo, não faço dieta porque não quero)

2 - Contemplação: sabe que precisa mudar mas ainda não quer/não consegue (eu sei que
eu preciso de dieta, mas eu perdi o emprego, meu marido tá ganhando pouco, estamos
comprando muita besteira);

3 - Preparação: sabe que tem que mudar e se compromete em mudar! Preparação para a
ação. Muitas pessoas querem pular essa fase, mas se não fizer, é difícil se manter na
ação.

4 - Ação: Quando a mudança ocorre. Compra frutas, etc.

5 - Manutenção: Após a mudança, quando precisa manter as coisas alteradas.

Mitos da Mundaça: - A mudança não é simples, não basta apenas ter força de vontade,
entender e reconhecer as fases em que você está na mudança. No caminho entre a pré-
contemplação e a contemplação haverá coisas que você irá ganhar e perder. Invalidação:

A pessoa mesmo ouvindo seu problema o invalida “não deve ser nada”

Estágio Pré-Contemplação: - Há sinais, mas a pessoa não percebe que precisa mudar. -
Entender o processo de mudança como algo feito por partes – na pré-contemplação o
sujeito não estará num estágio em que vai estar pronto pra mudar. Estágio de

Contemplação: Eu percebo que preciso de mudança. - Na contemplação o sujeito já

entende que existe um prejuízo, mas ainda não se preparou para o problema. Não sabe
como mudar o que está errado.

- Contempladores crônicos: pessoas que já estão abertos ao problema, misturam uma

parte do querer mudar com a resistência à mudança.

3 emoções comuns na fase da contemplação: receio de fracassar (tenho medo do

fracasso e paraliso), ansiedade (por abandonar uma vida que já lhe é familiar), medo
dessa nova vida (ex.: namoro há muito tempo e não estou feliz, mas a vida de solteira me
assusta).

- Uma maneira mais eficaz de você sair da contemplação de maneira rápida é descrever o
seu problema, anotar os pontos dele e tentar enxergar como alguém de fora vendo. -
Armadilhas: busca da certeza absoluta do problema, espera do momento perfeito para
iniciar a mudança, desejos impossíveis (continuar o mesmo comportamento e não querer
pagar o preço), ação prematura (nessa armadilha as pessoas ainda não estão num estágio
pronto de contemplação e se assustam caso sejam coagidas à mudança). - Técnicas
emocionais ajudam a provocar a mudança em contempladores crônicos. É preciso
delimitar nossos objetivos. Ex: filmes sobre seu problema.

Estágio de Preparação: fase importante de planejamento para não fracassar durante a

mudança.

1 – Continuar a auto reavaliação;

2 – Compromisso (o compromisso público ajuda o sujeito a lidar com a ansiedade e o
medo de fracassar);

3 – Pequenos passos: esteja preparado para lidar com as pessoas, estabeleça uma data
para início e fim da mudança.

4 – Construir um plano de ação: organização. - Quanto mais demorado o processo de

início da mudança mais demorado a resolução dele. Reforce os processos de mudança. -
Seja sempre assertivo com os outros, nunca agressivo nem passivo, mas faça os outros
entenderem que está tentando mudança em determinada situação e procure extinguir
invalidações. Estágio de Manutenção: O processo de compromisso precisa estar bem
estabelecido. Investir numa maneira significativa para que esse novo estilo de vida seja
mantido. Dois coisas básicas do processo: esforço sustentado a longo prazo e estilo de
vida corrigido.

Estágio de Reincidência: Lapso: reconhecer o problema. Ex.: quero parar de beber,

alguém me dá uma taça para comemorar algo, eu bebo e imediatamente paro. Na recaída
em si: eu continuaria bebendo. Caso você esteja em um quadro de depressão ou
ansiedade, seja o caso de procurar ajuda profissional para orientação do processo de
mudança e não a ajuda por si mesmo. Estágio da Conclusão: O estágio onde o problema
não te abala mais. Ex.: você era fumante e agora pode conviver com outras pessoas
fumando perto de você sem se incomodar mais. Só 17% conseguem chegar nesse
estágio, essas pessoas mudaram sua autoimagem.

Caso não chegue no estágio não significará fracasso, você irá se manter na fase de
manutenção, vigilante para toda a vida. Desenvolva sua autoeficácia e mude o estilo de
vida.

A verdadeira solução é criar um estilo de vida mais saudável, extinguindo assim o seu
problema. Agindo sobre seu potencial de mudança você não só resolve seu problema
como cria uma vida mais saudável e feliz.