Segunda feira:

Café da manhã: 07h

Leite semidesnatado com café – 1 copo
Pão de forma integral – 2 fatias
Margarina – com moderação

Lanche: 09h
Pera – 1 unidade

Almoço: 11h30
Salada de acelga – à vontade
Cenoura cozida – 4 colheres de sopa
Arroz – 4 colheres de sopa
Feijão – 3 colheres de sopa
Frango grelhado com rodela de tomate e orégano – 1 pedaço médio

Lanche: 14h30
Bolacha integral – 1 porção individual

Lanche: 17h
Uva – 1 cacho

Jantar: 20h
Salada alface lisa com tomate – à vontade
Macarrão colorido – 1 porção (ver receita)

Terça feira:
Café da manhã: 07h
Leite semidesnatado com café – 1 copo
Pão francês integral sem miolo – 1 unidade
Requeijão light – com moderação

Lanche: 09h
Mamão formosa – 1 fatia

Almoço: 11h30
Salada de escarola – à vontade
Abóbora cozida – 4 colheres de sopa
Arroz – 4 colheres de sopa
Feijão – 3 colheres de sopa
Bife grelhado – 1 pedaço médio

Lanche: 14h30
Cookies integrais – 4 unidades

Lanche: 17h
Laranja – 1 unidade
Jantar: 20h
Salada de couve com tomate – à vontade
Arroz de frango – 5 colheres de sopa (ver receita)

Quarta feira:
Café da manhã: 07h
Leite semidesnatado – 1 copo
Achocolatado – 1 colher de sobremesa
Pão francês sem miolo – 1 unidade
Margarina – com moderação

Lanche: 09h
Maçã – 1 unidade

Almoço: 11h30
Salada de alface roxa – à vontade
Arroz – 4 colheres de sopa
Feijão – 3 colheres de sopa
Cozido de vegetais – 1 porção (ver receita)

Lanche: 14h30
Torrada integral – 2 unidades
Requeijão light – com moderação
Chá com pouco açúcar – 1 xícara

Lanche: 17h
Morango – 10 unidades

Jantar: 20h
Salada de couve – à vontade
Beterraba cozida – 4 colheres de sopa
Arroz – 4 colheres de sopa
Carne moída com ervilha – 3 colheres de sopa

Quinta feira:
Café da manhã: 07h
Leite semidesnatado – 1 copo
Achocolatado – 1 colher de sobremesa
Pão de forma integral – 2 fatias
Queijo branco light – 2 unidades

Lanche: 10h
Kiwi – 2 unidades

Almoço: 11h30
Salada alface crespa com cenoura crua ralada – à vontade
Brócolis cozido – 4 colheres de sopa
Arroz – 4 colheres de sopa
Feijão – 3 colheres de sopa
Peixe cozido – 1 porção (ver receita)
Lanche: 14h30
Biscuit integral – 4 unidades
Requeijão light

Lanche: 17h
Melão – 2 fatias

Jantar: 20h
Salada de escarola com tomate – à vontade
Torta de batata e carne - 1 porção (ver receita)

Sexta feira:
Café da manhã: 07h
Leite semidesnatado com café – 1 copo
Pão francês integral sem miolo – 1 unidade
Requeijão light – com moderação

Lanche: 09h
Banana prata – 1 unidade

Almoço: 11h30
Salada repolho roxo – à vontade
Abobrinha cozida – 4 colheres de sopa
Arroz – 4 colheres de sopa
Feijão – 3 colheres de sopa
Frango grelhado – 1 pedaço médio

Lanche: 14h30
Salada de frutas – 1 porção
Granola – 2 colheres de sopa

Lanche: 17h
Iogurte light - 1

Jantar: 20h
Salada de alface americana e palmito – à vontade
Arroz com cenoura e ervilha – 5 colheres de sopa
Hamburger caseiro coberto com mussarela + tomate - 1
Receitas:
Peixe cozido
Ingredientes
4 postas do peixe de sua preferência
Sal
Suco de 1 limão
1 colher de sopa de azeite de oliva
1 cebola grande, cortada em fatias
2 dentes de alho amassados
3 tomates em fatias
1 colher de sopa de cheiro verde picado

Modo de fazer:
Tempere o peixe com sal e o suco de 1 limão
Numa panela, aqueça o azeite, adicione a cebola e o alho e doure.
Junte o peixe e o tempero em que ficou de molho.
Acrescente o tomate e o cheiro verde.
Cubra com água e deixe cozinhar sem tampar, em fogo brando, por 15
minutos.
Rende 4 porções.

Macarrão colorido
Ingredientes:
1 cebola picada
2 colheres de chá de azeite
1 ½ xícara chá de brócolis picado
1 ½ xícara chá de couve flor picada
2 cenouras picadas
2 tomates picados
2 xícaras de chá de macarrão integral cozido

Refogue a cebola no azeite. Junte o brócolis, a couve flor e a cenoura. Deixe

refogar por cerca de 10 minutos. Acrescente o tomate e deixe mais 5 minutos.
Em seguida, misture o macarrão. Pode acrescentar atum em água ou frango
desfiado. Rende 2 porções.

Cozido com vegetais

Ingredientes:
4 bifes de alcatra sem gordura (100g cada)
½ xícara de chá de vagem
2 xícaras de molho de tomate
4 cenouras cortadas em rodelas
2 colheres de sopa de salsa picada
1 xícara de chá de água
1 folha de louro
1 colher sopa de azeite
1 cebola cortada em rodelas
Orégano e sal a gosto
Modo de preparo:
Em uma panela de pressão, coloque a cebola, os bifes, a vagem, o louro e a
cenoura. Polvilhe com sal e orégano. Misture o molho de tomate com a água e
despeje este molho por cima dos bifes. Regue com azeite e deixe cozinhar na
pressão por 30 minutos. Sirva quente e polvilhado com salsa.

Torta de batata e carne

Ingredientes
Purê:
2 batatas grandes cozidas e espremidas (500g)
1 ½ xícara de leite desnatado
1 xícara de chá de aveia flocos finos
Sal a gosto
Recheio:
1 ½ colher de sopa de azeite
1 cebola picada
350g de carne moída magra
Sal a gosto
½ xícara chá de castanha do Pará picada
¼ de xícara de chá de azeitonas pretas
5 talos de cebolinha lavados e picados

Modo de preparo:
Purê:
Misture todos os ingredientes. Divida o purê em 2 partes iguais e rerserve.

Recheio:
Aqueça bem uma frigideira em forno alto. Acrescente o azeite e refogue a
cebola. Junte a carne moída e cozinhe por cerca de 5 minutos. Tempere com o
sal. Desligue o fogo e acrescente a castanha do Pará, as azeitonas e a
cebolinha.

Montagem:
Unte um refratário retangular de 20X30 cm com azeite. Preencha o fundo do
refratário com a metade do purê e cubra com o recheio. Disponha o restante do
purê e leve ao forno a 180ºC por cerca de 35 minutos.

Obs.: A batata pode ser substituída pela mandioquinha.

A carne pode ser substituída por peito de frango cozido e desfiado ou atum
com tomate e cebolinha ou ricota temperada com ervas frescas como tomilho e
manjericão.
Arroz de frango
Ingredientes:
½ peito de frango picado
1 xícara chá de arroz
1 tomate maduro picado sem pele e sementes
1 cebola pequena ralada
1 colher de sopa de óleo
2 xícaras chá de água
5 gotas de limão
Sal a gosto

Lave o arroz e ponha para escorrer em uma peneira. Refogue o frango picado
em uma panela com óleo, a cebola e o tomate. Pingue o limão. Junte o arroz,
mexa bem, acrescente a água e sal e deixe cozinhar.

Orientações gerais:
- Mastigar!
- Diminuir o óleo usado durante o mês,
- Evitar tempero pronto,
- Atividade física,
- Evitar o consumo de 2 ou mais carboidratos na mesma refeição (arroz, batata,
mandioca, mandioquinha, macarrão e massas em geral, polenta, farofa, pão,
bolo, bolacha...).