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23 Jan 7, 2022 Jan 10, 2022

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Heavy Duty de Mike Mentzer - Resumo (E Técnicas Avançadas) carlosfeli… Coach.Wa…

8 posts 3 posts
Discussão

BADANCE TheAlche…
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Por carlosfelipe.bas DIAS POPULARES

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Janeiro 7, 2022 às 22 42 em Treinamento
Jan 8 2022 Jan 9 2022
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1 2 3 PRÓXIMA  Página 1 de 3   Jan 10 2022 Jan 7 2022

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POSTAGENS POPULARES
carlosfelipe.bas Postado Janeiro 7, 2022 às 22 42 (editado) Este é um post popular. 
carlosfelipe.bas
Janeiro 7, 2022 às 22 42
Mentzer sabia que de fato intensidade e hipertrofia são proporcionais, enquanto intensidade e
volume são inversamente proporcionais. Logo a ideia de que os fisiculturistas da época Mentzer sabia que de fato intensidade e
treinavam 2, 3 até 6 horas diárias era um irracional aos olhos de Mentzer e seu mentor. hipertrofia são proporcionais, enquanto

  intensidade e volume são inversamente...

Membro A questão era: “Qual o máximo que eu posso fazer, a fim de obter o máximo de resultado
tmz
possível?” 
Janeiro 8, 2022 às 12 01
 4247  4k  20  
Objetivo:Ganho de EXCELENTE!  Sinto falta desse tipo de
E assim nasceu o Heavy Duty, um método de treinamento aperfeiçoado por Mike Mentzer com
massa muscular tópico, ultimamente só está aparecendo
base no HIT de Arthur Jones, e em seguida adaptado por Dorian Yates como DY Heavy Duty. 
Localização:Santa solicitações de ciclo do verão, rs.   ...
Catarina  
Peso:92 Princípios:
Fazz
Altura:1,67 Janeiro 8, 2022 às 12 33
Idade:28 Intensidade: A única série que tem valor é aquela que exigiu 100% do que você tem a
oferecer. Excelente, Zanne   Para enriquecer mais o
tópico    
Volume: Mínimo necessário. Entre na academia, ofereça 100% e vá embora.
Frequência: tem como base o tempo de descanso total da musculatura a ser treinada. Se
precisar de 7 dias, serão 7 dias.
Técnica: Em hipótese alguma a técnica da execução deve ser prejudicada, sem impulsos
ou embalos, um tempo de execução de no mínimo 3 segundos é suficiente para remover
essa força do vetor. Roubar é uma técnica, mas roube um trocado e não o Banco Central.

 
Sabe-se que intensidade é influenciada pelos seguintes fatores: 

Peso: carga
Trabalho Séries e Repetições
Tempo Sob Tensão: tempo de execução

 
Arthur Jones, Mentzer e Dorian pareciam seguir na mesma linha de pensamento ao ponderar
que os fatores que mais influenciam a intensidade são nesta ordem: Carga Trabalho Tempo
Sob Tensão. Desta forma,  a fim de otimizar os resultados deveríamos almejar progredir primeiro
a carga, depois realizar mais trabalho com essa mesma carga e em seguida o tempo sob tensão
com essa carga, e no final desse ciclo, reiniciar. É claro, respeitando os limites do corpo, a
nutrição adequada e o descanso necessário.
 
Dentro do Heavy Duty existem três principais técnicas avançadas:
 

Rest-pause, a base do HD Quem disse que uma repetição deve ser executada
imediatamente após a anterior?

 
Consiste em cada execução ser um esforço máximo absoluto. É uma espécie de drop-set onde
há um intervalo de até 10 segundos entre uma execução e outra e a carga é regressiva devido
ao esforço extremo.
 
Exemplo:
Supino Inclinado 1 série de trabalho de 8 repetições.
Após o devido aquecimento com uma carga que não gere fadiga e algumas séries de
reconhecimento da carga. A primeira e a segunda repetições deverão ser feitas teoricamente
com 100% de 1RM, onde será impossível executar uma terceira repetição completa e perfeita
com a mesma carga dentro de 10 segundos. Logo reduz-se o peso em até 20% e executa-se a
terceira e tenta-se executar a quarta repetição, caso seja impossível executar a quarta
repetição, reduz-se o peso.
 

A segunda técnica é a infitônica ou infitonic:

 
Consiste no esforço máximo excêntrico, freando a fase negativa dentro de um intervalo de 3 a 5
segundos. Combinando com o Rest-pause, digamos que no supino inclinado você conseguiu
executar a primeira repetição com 100% do seu 1RM, mas não conseguiria executar a segunda,
por quê? Por que o músculo é mais fraco na fase concêntrica. Então se um parceiro de treino te
ajudar a erguer a mesma carga, você seria capaz de resistir na fase excêntrica por talvez 1 ou
2 repetições antes de chegar no esforço máximo e precisar reduzir o peso.
 

A terceira técnica é a contração-absoluta ou omni-contraction.

 
Trata-se de adicionar pontos de resistência estática a execução.
Um exemplo pode ser a Rosca Scott na máquina, onde não há ponto de descanso no pico de
contração.
Na Rosca Scott na máquina, segmenta-se 3 pontos onde há de se pausar o movimento por 3 a
5 segundos em cada ponto de parada.
Utilizando 3 pontos de parada
Temos:
3 segundos no pico de contração, aproximadamente 45 graus.
3 segundos no meio do movimento, aproximadamente 90 graus
3 segundos na extensão semimáxima, aproximadamente 160 graus, a fim de não perder a
tensão muscular.
 
Assim temos uma repetição com 9 segundos de tempo sob tensão na fase concêntrica e 9
segundos na fase excêntrica. Permitindo assim, elevar a intensidade sem alterar a carga.
 
Essas são as técnicas originais conforme as fitas de áudio sobre Heavy Duty de Mike Mentzer.
 
Pode-se combinar 2 ou todas as técnicas de forma a trazer um grau de intensidade sempre
beirando 100%. Desde que atenham-se aos princípios do Heavy Duty.
 
Observações:
 

Notem que o Rest-pause altera a intensidade ao alterar a carga, o Infitonic ao alterar a

quantidade de trabalho realizado com a mesma carga e o Omni-contraction ao alterar o
tempo sob tensão.
O próprio Mentzer recomenda que não se utiliza o método Heavy Duty por mais de 12
semanas seguidas, então periodizar o descanso é fundamental para retornar ao HD de
forma segura.
Pretendo adaptar o Heavy Duty para ser utilizado o ano inteiro. Combinando com
periodização de treinos de força ondulatória e em degraus. Assim durante o início de cada
é possível ter um período com cargas mais baixas que em conjunto com o baixo volume
de treino deve permitir que o corpo se recupere adequadamente.
O HD pode ser utilizado como core ou base do treinamento. Não é uma metodologia
inflexível, mas se executada corretamente deve ser absolutamente impossível de
trabalhar em alto volume.
Utiliza-se 1 2 séries de trabalho por exercício, 1 2 exercícios por grupo muscular pequeno
e 2 4 para grupos musculares grandes. 6 a 12 repetições.

 
 
Referências:
Heavy Duty by Mike Mentzer
High intensity-training the Mike Mentzer Way
As audio-tapes estão disponíveis em inglês nesse canal no Youtube para consulta:
https://www.youtube.com/channel/UCfQ4gtZm_kUdnxmLIZ5VE6A
Editado Janeiro 9, 2022 às 00 29 por Zanne
Correção da descrição do Rest-Pause. Segundo as Audiotapes deve-se tentar executar 2 3
repetições com a presente carga.

Crotoniate, sdmnogueira123, NIAZASL AN e 12 outros reagiu a isso 12 3

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BADANCE Postado Janeiro 8, 2022 às 00 04 (editado) 

A teoria do método é fantástica, a desvantagem que eu encontro é no enquadramento com os

exercícios, em máquinas é uma maravilha, mas para a progressão em exercícios livres pode ser
um método arriscado e mais complexo, exige um bom parceiro de treino (só assim para extrair
100% no treino com segurança).
Membro  
 
 554  578  
Editado Janeiro 8, 2022 às 00 05 por BADANCE

TheAlchemist.coach reagiu a isso 1

carlosfelipe.bas Postado Janeiro 8, 2022 às 00 32 Autor 

 Em 07/01/2022 em 21 04, BADANCE disse: 

A teoria do método é fantástica, a desvantagem que eu encontro é no enquadramento

com os exercícios, em máquinas é uma maravilha, mas para a progressão em exercícios
Membro
livres pode ser um método arriscado e mais complexo, exige um bom parceiro de treino (só
 4247  4k  20 assim para extrair 100% no treino com segurança).
Objetivo:Ganho de  
massa muscular  
Localização:Santa  
Catarina
Peso:92  
Altura:1,67 Não vejo isso como impeditivo para hipertrofia. A menos que a pessoa tenha preferência por
Idade:28
movimentos livres. 
 
 

TheAlchemist.coa Postado Janeiro 8, 2022 às 02 42 

ch
 Em 07/01/2022 em 21 32, Zanne disse: 

 
Não vejo isso como impeditivo para hipertrofia. A menos que a pessoa tenha preferência
por movimentos livres. 
Membro
 
 714  705 5  
Peso:97
Altura:190 Teria um exemplo de treino? E quantas vezes na semana ?
Idade:30  
Achei interessante, mas concordo com o colega acima, treinos com técnicas de intensidade e
carga exigem um parceiro de treino ou alguém para observar e máquinas de qualidade para
amenizar riscos. 
 
Tenho essa dificuldade na minha atual academia, mas procuro adaptar com cabos e no smith. 
 
Vou procurar estudar mais sobre o HD.
 
Obrigado.
 
 
 

carlosfelipe.bas reagiu a isso 1

VBOL Postado Janeiro 8, 2022 às 03 33 (editado) 

 Em 07/01/2022 em 23 42, TheAlchemist.coach disse: 

Teria um exemplo de treino? E quantas vezes na semana ?

Membro Brother, tenho vários relatos sobre. Experimentei esse método insano de treino e tive resultados
absurdos. 
 563  1.3k
 
Objetivo:Ganho de
massa muscular
Ta no meu diário de treino. Fim da pág 8. Acho q pode te ajudar
Peso:85 Editado Janeiro 8, 2022 às 03 39 por VBOL
Altura:166

TheAlchemist.coach e carlosfelipe.bas reagiu a isso 1 1

TheAlchemist.coa Postado Janeiro 8, 2022 às 04 33 

ch
 Em 08/01/2022 em 00 33, VBOL disse: 

Brother, tenho vários relatos sobre. Experimentei esse método insano de treino e tive
resultados absurdos. 
 
Membro
Ta no meu diário de treino. Fim da pág 8. Acho q pode te ajudar
 714  705 5
Obrigado meu velho, muito interessante o método,  será meu próximo teste.
Peso:97
Altura:190
Idade:30
carlosfelipe.bas reagiu a isso 1

carlosfelipe.bas Postado Janeiro 8, 2022 às 11 07 Autor 

 Em 07/01/2022 em 23 42, TheAlchemist.coach disse: 

Teria um exemplo de treino? E quantas vezes na semana ?

Membro  
Esse é o treino que eu faço atualmente com algumas adaptações pra aumentar o foco nos
 4247  4k  20
ombros. Sempre com séries de aquecimento e reconhecimento de carga antes da série de
Objetivo:Ganho de
trabalho.
massa muscular
Localização:Santa  
Catarina Eu abuso bastante das máquinas, são seguras, anatômicas e me permitem socar peso direto no
Peso:92 músculo alvo. Também tenho 1 hérnia de disco e 4 discos em protrusão, então...elas ajudam kk
Altura:1,67 Ao longo dos anos fui percebendo que pesos livres e máquinas são uma questão de preferência
Idade:28
e não de eficácia. 
 
Atualmente faço 2 dias on 1 off, cada grupo muscular tem 6 dias de descanso, no quinto dia já
percebo que o grupo muscular tá 98% pronto pra treinar de novo mas tenho que resistir a
vontade pra conseguir treinar com o músculo 100% descansado.
 
Segue o treino que eu faço, adaptado pra gerar mais estímulos pros deltoides lateral e posterior.
 
A SÉRIES REPS
REMADA ALTERNADA MÁQ 1 7
PUXADOR SUPINADO 1 7
PULLDOWN 2 7
FLY INVERTIDO POLIA 2 7
ROSCA DIRETA POLIA 1 7
ROSCA SCOTT MÁQ 2 7
B SÉRIES REPS
SUP INCLINADO SMITH 1 7
FLY MÁQUINA 2 7
CROSSOVER  2 7
ELEV UNILATERAL HALTER 2 15
ELEV UNILAT POLIA 2 15
ABDOME AJOELHADO 1 7
ELEV DE PERNAS 2 15
C SÉRIES REPS
PANT SENTADO 1 7
PANT EM PÉ 1 7
EXTENSORA 2 7
SQUAT HACK 1 7
FLEXORA 2 7
STIFF SMITH 1 7
D SÉRIES REPS
ELEV UNILATERAL HALTER 2 7
ELEV UNILAT POLIA 2 7
FLY INVERTIDO MÁQ Pré Exaust 2 15
FLY INVERTIDO UNILAT HALTER 2 7
TRICEPS POLIA 1 7
FRANCÊS UNILAT CRUZADO 2 7

TheAlchemist.coach e Fazz reagiu a isso 1 1

tmz Postado Janeiro 8, 2022 às 12 01 Este é um post popular. 

EXCELENTE! 
Sinto falta desse tipo de tópico, ultimamente só está aparecendo solicitações de ciclo do verão,
rs.
 
Membro Parabéns pelo conteúdo Zanne.

 6609  7k  14
Localização:Somewhere
-SP
Peso:86
Altura:166 Vitor_Maromba, sdmnogueira123, Fazz e 2 outros reagiu a isso 3 2

Fazz Postado Janeiro 8, 2022 às 12 33 (editado) 

Excelente, Zanne
 
Para enriquecer mais o tópico
 
Membro

 105  172
Objetivo:Performance
Peso:90
Altura:174
Idade:22

 
Editado Janeiro 8, 2022 às 12 36 por Fazz

davincc, tmz, carlosfelipe.bas e 1 outro reagiu a isso 3 1

Lucas, o Postado Janeiro 8, 2022 às 13 31 

Schrödinger
 Em 07/01/2022 em 19 42, Zanne disse: 

Rest-pause, a base do HD Quem disse que uma repetição deve ser executada
imediatamente após a anterior?

Colaborador  
Consiste em cada execução ser um esforço máximo absoluto. É uma espécie de drop-set
 9047  4k  11
onde há um intervalo de até 10 segundos entre uma execução e outra e a carga é
Objetivo:Manutenção
da saúde regressiva devido ao esforço extremo.
Localização:Rio de
Janeiro  
Peso:88kg Isso aí é um drop set mesmo. Rest pause não reduz a carga.
Altura:1,77m  
Idade:39
 Em 07/01/2022 em 19 42, Zanne disse: 

Exemplo:
Supino Inclinado 1 série de trabalho de 8 repetições.
Após o devido aquecimento com uma carga que não gere fadiga e algumas séries de
reconhecimento da carga. A primeira repetição será feita teoricamente com 100% de 1RM,
onde será impossível executar uma segunda repetição completa e perfeita com a mesma
carga dentro de 10 segundos. Logo reduz-se o peso em até 20% e executa-se a segunda
repetição, e como será impossível executar uma terceira repetição com a mesma carga

Expandir  

 
Esse exemplo é um bagulho mto maluco. Não façam isso! (mesmo que o Mike Mentzer fizesse
rsrsrs).

Coach.Wagner reagiu a isso 1

1 2 3 PRÓXIMA  Página 1 de 3  

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