A Revolução Da Glicose (Traduz.) Jessie Inchauspé

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Depoimentos do
DEUSA DA GLICOSE
Comunidade do Instagram
Embora esses depoimentos sejam baseados em histórias de sucesso individuais,
os resultados podem variar.
“Alguns dias aplicando as dicas de Jessie e meus desejos desapareceram. Isso

mudou tudo.”
—Laura, 63
“Estou comendo macarrão e perdendo peso. Quanto mais incrível fica?”

—Jasmim, 20
“Depois de dois anos sem ovular, estou ovulando regularmente novamente. Perdi
35 quilos. Minha acne clareou. E mentalmente estou me sentindo muito melhor. A
informação que Jessie compartilha mudou minha vida. Não volte atrás!"
—Heather, 31
“Jessie me mostrou que eu poderia mudar a forma como a menopausa foi para mim.
Meus amigos me disseram que eu nunca seria capaz de perder o peso que ganhei.
Graças a Jessie eu provei que eles estavam errados! Com seus truques de glicose,
perdi 9 quilos, durmo como antes, me sinto incrível e não quero mais cochilar no
meio da tarde. Eu me sinto ainda melhor do que antes da menopausa.”
—Bernadette, 55
“Fui diagnosticada com diabetes tipo 2 após minha terceira gravidez, há 16 anos.
Há anos vem piorando e tem sido difícil de gerenciar. Depois de começar a
implementar os hacks de Jessie, em quatro meses, passei de 200 mg/dL de glicemia
em jejum para 110 mg/dL: de diabético grave para diabético não mais. Consegui
reverter a condição por conta própria!”
—Fatemeh, 51
“Informações que mudam a minha vida… Perdi 36 quilos em dois meses! Meu
problema recorrente de enxaqueca melhorou significativamente, e minha energia está nas alturas.
sinta-se melhor do que nunca.”
— Annalaura, 49
“Em quatro meses seguindo os ensinamentos de Jessie sobre glicose, perdi 13 quilos
sem esforço, minha acne hormonal maciça desapareceu e, pela primeira vez na minha
vida adulta, tenho níveis normais de tireóide (passei de 8,7 mIU/L TSH para 4,4 mIU/L).
Eu nunca me senti melhor."
—Tamara, 31
“Sou uma sobrevivente de câncer de mama de 64 anos com problemas cardíacos, de

glicose e de tireoide. Eu tomo supressores hormonais e ainda assim consegui perder
18 quilos em três meses com as mudanças ridiculamente fáceis que Jessie explica tão
bem. Sou a mais magra desde que dei à luz e meus exames de sangue são, nas palavras
do meu médico, 'os de uma menina de 15 anos'. É difícil de acreditar, mesmo para mim!
Obrigado, Jessie, por mudar minha vida.”
— Dovra, 64
“Sou diabético tipo 1. Eu costumava aumentar até 300 mg/dL após o café da manhã.
Com as informações que Jessie compartilha, aprendi a manter minha glicose estável e
minha HbA1c caiu de 7,4% para 5,1% em três meses... Não brigo mais com minha família
e amigos. Finalmente posso ser a pessoa que quero ser.”
—Lucy, 24
“Não tenho palavras para descrever o quanto os hacks de Jessie mudaram minha vida.
Há dois anos parei de tomar a pílula com o objetivo de constituir família. Eu pensei que
seria fácil. Mas minha menstruação nunca veio. Depois de um ano, fui ao médico. Fui
diagnosticada com resistência à insulina e SOP. Foi muito difícil.
Felizmente encontrei o trabalho da Jessie e voltei a ter esperança… comecei a
implementar as dicas dela. Minha menstruação voltou depois de dois meses! Todos os
meus sintomas de SOP desapareceram (crescimento de cabelo, ansiedade, alimentação
constante) e agora… acabei de descobrir que estou grávida! Estou tão feliz que não consigo descrever!
— Filipa, 29
“Passei de 19% de porcentagem de gordura corporal para 8%. Tão feliz! E tudo isso
comendo todas as comidas que eu amo.”
—Semir, 24
“Fui diagnosticada com diabetes gestacional com 29 semanas de gravidez. Até agora,
após um mês das dicas de Jessie, grandes mudanças: me sinto melhor do que nunca
durante a gravidez, não estou inchada, meus níveis de açúcar no sangue estão estáveis
e controlados, meu médico está feliz e, o mais importante, eu não estou mais com
medo. Não posso recomendar o trabalho de Jessie o suficiente para todas as futuras mamães.”
—Paulina, 39
“Eu sou severamente bulímica há quase 30 anos e nada me ajudou até que comecei a
seguir Jessie e cuidar dos meus níveis de glicose com seus truques. Faz dois meses
que não bebo nem expulso, o que é inacreditável.
Eu honestamente pensei que era algo que era apenas uma parte de mim e que eu nunca
iria superar.”
—Sua, 48
“Eu lidei com hipoglicemia (baixo nível de açúcar no sangue) por vários anos. Eu não
sabia que poderia melhorar significativamente apenas mudando algumas coisas sobre
como eu comia, como a ordem em que comer minha comida. Graças a Jessie e suas
observações baseadas em evidências, aprendi a comer um biscoito ou chocolate com
muito menos impactos negativos. Agora que meu açúcar no sangue está mais estável,
posso lidar melhor com meus sintomas de ansiedade e me concentrar em lidar com
suas causas básicas.”
—Ilana, 37
“Em um mês sinto que renasci. Eu tive encefalomielite miálgica e fadiga crônica a maior
parte da minha vida. Eu também tenho lutado com longos sintomas de Covid. Depois
de descobrir a Glucose Goddess, sinto-me muito melhor - estou mais saudável, mais
feliz e minha energia está de volta! Um enorme obrigado.”
—Christie, 37
“Nos últimos dois anos, meu cabelo estava caindo como um louco. Eu estava confuso
e devastado. E então um milagre aconteceu: eu segui os princípios da Glucose Goddess
por 40 dias e agora ela está crescendo de volta mais cheia e mais grossa! Eu estou tão
feliz! Não apenas isso, mas também reverti meu pré-diabetes (eu costumava ter níveis
de glicemia de jejum de 110 mg/dL, agora eles são 96). Minha energia é muito mais
estável durante o dia, e meus níveis de fome e sede também. Não preciso mais daquela
segunda xícara de café da tarde ou daquele lanche 'de emergência'. Minha clareza
mental melhorou e minha acne adulta foi embora. É incrível a rapidez com que as
mudanças aconteceram. Recomendo Jessie a todos que conheço.”
—Aya, 27
“Tenho diabetes tipo 1. Durante décadas ninguém conseguiu me ajudar com

isso. Desde que descobri a Glucose Goddess, meus desejos desapareceram,
finalmente consegui seguir uma dieta mais saudável, e minha glicose passou
de 530 mg/dL para 156 nos primeiros dias e minha dose de insulina dividida
por 10. Ah, e perdi 6 quilos! Meu médico e nutricionista ficaram tão surpresos
e agora recomendam Glucose Goddess para seus pacientes.”
—Mariel, 43
Para a minha família

DECLARAÇÃO DE JESSIE
Neste livro, faço descobertas científicas existentes acessíveis a todos. Eu as

traduzo em dicas práticas. Eu sou um cientista, não um médico, então lembre-
se que nada disso é um conselho médico.
Se você tem algum problema de saúde ou toma algum medicamento, fale
com seu médico antes de usar os truques deste livro.
AVISO DO EDITOR
Esta publicação contém as opiniões e ideias do seu autor. Destina-se a fornecer

material útil e informativo sobre os assuntos abordados na publicação. É
vendido com o entendimento de que o autor e o editor não estão envolvidos na
prestação de serviços médicos, de saúde ou qualquer outro tipo de serviço
profissional pessoal no livro. O leitor deve consultar seu médico, profissional
de saúde ou outro profissional competente antes de adotar qualquer uma das
sugestões deste livro ou fazer inferências a partir dele.
O autor e o editor se isentam especificamente de qualquer responsabilidade
por qualquer responsabilidade, perda ou risco, pessoal ou não, que seja
incorrido como consequência, direta ou indiretamente, do uso e aplicação de
qualquer conteúdo deste livro.
Caro leitor
Qual foi a última coisa que você comeu?
Vá em frente, pense nisso por um segundo.
Você gostou? O que isso se parece? Qual era o cheiro? Qual era o gosto? Onde você
estava quando comeu? Com quem você estava? E por que você escolheu?
A comida não é apenas deliciosa, é vital para nós. No entanto, às vezes, sem que
saibamos, a comida também pode causar consequências não intencionais. Então, agora para
as perguntas mais difíceis: você sabe quantos gramas de gordura foram adicionados à sua
barriga depois de comer essa coisa? Você sabe se isso fará com que você acorde com uma
espinha amanhã? Você sabe quanta placa ele acumulou em suas artérias ou quantas rugas
ele aprofundou em seu rosto? Você sabe se é a razão pela qual você estará com fome
novamente em duas horas, dormirá mal esta noite ou se sentirá preguiçoso amanhã?
Em suma, você sabe o que a última coisa que você comeu fez com seu corpo e sua
mente?
Muitos de nós não. Eu certamente não sabia antes de começar a aprender sobre uma
molécula chamada glicose.
Para a maioria de nós, nosso corpo é uma caixa preta: conhecemos sua função, mas não
sabemos exatamente como funciona. Muitas vezes decidimos o que almoçar com base no
que lemos ou ouvimos, e não com base no que nossos corpos realmente precisam. “O
animal tende a comer com o estômago e o homem com o cérebro”, escreveu o filósofo Alan
Watts. Se apenas nossos corpos pudessem falar conosco, seria uma história diferente. Nós
saberíamos exatamente por que estávamos com fome novamente em duas horas, por que
dormimos mal na noite passada e por que nos sentimos preguiçosos no dia seguinte.
Tomaríamos decisões melhores sobre o que comemos. Nossa saúde melhoraria.
Nossas vidas melhorariam.
Bem, eu tenho um furo para você.
Acontece que nossos corpos falam conosco o tempo todo.
Só não sabemos ouvir.

Tudo o que colocamos na boca cria uma reação. O que comemos afeta os 30 trilhões
de células e 30 trilhões de bactérias dentro de nós. Faça a sua escolha: desejos, espinhas,
enxaquecas, confusão mental, alterações de humor, ganho de peso, sonolência,
infertilidade, síndrome do ovário policístico (SOP), diabetes tipo 2, doença hepática
gordurosa, doença cardíaca… problemas dentro.
É aqui que culpo o nosso ambiente. Nossas escolhas nutricionais são influenciadas
por campanhas de marketing de bilhões de dólares destinadas a ganhar dinheiro para a

indústria alimentícia – campanhas para refrigerantes, fast food e doces. Isso geralmente é
justificado sob o pretexto de “o que importa é o quanto você come – alimentos processados
e açúcar não são inerentemente ruins”. Mas a ciência está demonstrando o contrário:
alimentos processados e açúcar são inerentemente ruins para nós, mesmo que não os
comamos em excesso calórico.
Mesmo assim, é por causa desse marketing enganoso que acreditamos em afirmações
como:
“A perda de peso é apenas sobre calorias e calorias fora.”

“Você nunca deve pular o café da manhã.”
“Bolos de arroz e suco de frutas são bons para você.”
“Alimentos gordurosos são ruins para você.”
“Você precisa comer açúcar para ter energia.”

“O diabetes tipo 2 é uma doença genética sobre a qual você não pode fazer nada.”
“Se você não está perdendo peso, é porque você não tem o suficiente
força de vontade."
“Sentir sono às 15h é normal – beba um pouco de café.”
Nossas escolhas alimentares equivocadas influenciam nosso bem-estar físico e mental

– e nos impedem de acordar todas as manhãs com uma sensação incrível. Pode não
parecer muito que não nos sentimos incríveis todas as manhãs, mas se você pudesse...
não é? Estou aqui para lhe dizer que há uma maneira que você pode.
Os cientistas estudam há muito tempo como a comida nos afeta e agora sabemos mais
do que nunca sobre esse assunto. Descobertas emocionantes aconteceram nos últimos
cinco anos em laboratórios ao redor do mundo: elas revelaram a reação do nosso corpo à
comida em tempo real – e provaram que, embora o que comemos importe, como comemos
– em que ordem, combinação e agrupamento – também importa.
O que a ciência mostra é que na caixa preta que é o nosso corpo, existe uma
métrica que afeta todos os sistemas. Se entendermos essa métrica e fizermos
escolhas para otimizá-la, podemos melhorar muito nosso bem-estar físico e mental.
Essa métrica é a quantidade de açúcar no sangue, ou glicose, em nosso sangue.
A glicose é a principal fonte de energia do nosso corpo. Obtemos a maior parte
dos alimentos que ingerimos e, em seguida, é transportado em nossa corrente
sanguínea para nossas células. Sua concentração pode flutuar muito ao longo do
dia, e aumentos acentuados na concentração – eu os chamo de picos de glicose –
afetam tudo, desde nosso humor, nosso sono, nosso peso e nossa pele até a saúde
de nosso sistema imunológico, nosso risco de doenças cardíacas, e nossa chance de concepção.
Você raramente ouvirá falar sobre glicose, a menos que tenha diabetes, mas a
glicose realmente afeta cada um de nós. Nos últimos anos, as ferramentas para
monitorar esta molécula tornaram-se mais prontamente disponíveis. Isso, em
combinação com os avanços na ciência que mencionei acima, significa que temos
acesso a mais dados do que nunca – e podemos usar esses dados para
obter informações sobre nossos corpos.
Este livro está organizado em três partes: (1) o que é glicose e o que queremos
dizer quando falamos sobre picos de glicose, (2) por que picos de glicose são
prejudiciais e (3) o que podemos fazer para evitar picos enquanto ainda comemos a comida nós ama
Na parte 1, explico o que é a glicose, de onde vem e por que é tão importante. A
ciência está lá fora, mas as notícias não estão se espalhando rápido o suficiente. A
regulação da glicose é importante para todos, com ou sem diabetes: 88% dos
americanos provavelmente têm níveis de glicose desregulados (mesmo que não
estejam acima do peso de acordo com as diretrizes médicas), e a maioria não sabe
disso. Quando nossos níveis de glicose estão desregulados, experimentamos picos
de glicose. Durante um pico, a glicose inunda nosso corpo rapidamente, aumentando
sua concentração na corrente sanguínea em mais de 30 miligramas por decilitro (mg/
dL) no período de cerca de uma hora (ou menos), e depois diminuindo com a mesma rapidez.
Os picos levam a consequências prejudiciais.
Na parte 2, descrevo como os picos de glicose nos afetam a curto prazo – fome,
desejos, fadiga, piores sintomas da menopausa, enxaqueca, sono ruim, dificuldade
em controlar diabetes tipo 1 e diabetes gestacional, sistema imunológico enfraquecido,
piora da função cognitiva – e em o longo prazo. Níveis desregulados de glicose
contribuem para o envelhecimento e para o desenvolvimento de doenças crônicas
como acne, eczema, psoríase, artrite, catarata, doença de Alzheimer, câncer,
depressão, problemas intestinais, doenças cardíacas, infertilidade, SOP, resistência à

insulina, diabetes tipo 2 e doença hepática gordurosa.
Se você plotasse seu nível de glicose a cada minuto de cada dia em um gráfico, a
linha entre os pontos teria picos e vales. Esse gráfico mostraria sua curva de glicose.
Quando fazemos mudanças no estilo de vida para evitar picos, achatamos nossas
curvas de glicose. Quanto mais planas nossas curvas de glicose, melhor. Com curvas
de glicose mais planas, reduzimos a quantidade de insulina – um hormônio liberado em
resposta à glicose – em nosso corpo, e isso é benéfico, pois muita insulina é um dos
principais fatores de resistência à insulina, diabetes tipo 2 e SOP. Com curvas de glicose
mais planas, também achatamos naturalmente nossas curvas de frutose – a frutose é
encontrada ao lado da glicose em alimentos açucarados – o que também é benéfico,
pois muita frutose aumenta a probabilidade de obesidade, doenças cardíacas e doença
hepática gordurosa não alcoólica.
Na parte 3, mostrarei como você pode achatar suas curvas de glicose com 10 truques
alimentares simples que você pode incorporar facilmente à sua vida. Estudei matemática
na faculdade, depois bioquímica na pós-graduação, e esse treinamento me permitiu
analisar e destilar uma vasta quantidade de ciência nutricional. Além disso, fiz muitos
experimentos em mim mesmo usando um dispositivo chamado monitor contínuo de
glicose, que me mostra meus níveis de glicose em tempo real.
Esses 10 hacks que vou compartilhar são simples e surpreendentes. Nenhum pede que
você nunca mais coma sobremesa, conte calorias ou se exercite por horas e horas por
dia. Em vez disso, eles pedem que você use o que aprendeu sobre sua fisiologia nas
partes I e II – realmente ouvindo seu corpo – para tomar melhores decisões sobre como você come.
(E isso muitas vezes significa colocar mais comida no prato do que o normal.) Nesta
seção final, vou muni-lo com todas as informações necessárias para evitar picos de
glicose sem usar um monitor.
Ao longo deste livro, baseio-me na ciência de ponta para explicar por que esses
hacks funcionam e conto histórias da vida real que os mostram em ação. Você verá
dados retirados de meus próprios experimentos e experimentos da comunidade Glucose

Goddess, uma comunidade online que construí e desenvolvi e que tem (no momento da
impressão) mais de 200.000 membros. E você lerá depoimentos de membros que
perderam peso, reduziram seus desejos, melhoraram sua energia, limparam a pele, se
livraram dos sintomas da SOP, reverteram o diabetes tipo 2, se livraram da culpa e
ganharam imensa autoconfiança com base no insights aqui.
No final deste livro, você será capaz de ouvir as mensagens vindas

de seu corpo — e entender o que fazer em seguida. Você tomará decisões
alimentares empoderadas, não mais presa às mensagens de marketing.
Sua saúde vai melhorar e sua vida também.
Eu sei disso porque aconteceu comigo.
Como cheguei aqui
Você conhece o ditado “Não tome sua saúde como garantida”? Bem, eu fiz, até que
um acidente aos 19 anos mudou minha vida.
Eu estava no Havaí de férias com amigos. Uma tarde fomos fazer uma caminhada
na selva e decidimos que pular de uma cachoeira seria uma ótima ideia (alerta de
spoiler: não foi).
Foi a primeira vez que eu tentei algo assim. Meus amigos me disseram o que fazer:
“Mantenha suas pernas bem retas para que seus pés entrem na água primeiro”.
"Entendi!" Eu disse, e lá fui eu.

Totalmente apavorado, esqueci esse conselho assim que pulei da beira do
penhasco. Eu não aterrissei com os pés primeiro – aterrissei com o traseiro primeiro.
A pressão da água criou uma onda de choque na minha espinha e, como dominós
caindo, cada uma das minhas vértebras se comprimiu.
Barraca-barraca-barraca-barraca-barraca-barraca, eles foram - até minha segunda
vértebra torácica, que explodiu em quatorze pedaços sob a pressão.
Minha vida explodiu em pedaços também. Depois disso, dividi em dois: antes do
acidente e depois do acidente.
Passei as duas semanas seguintes imobilizado em uma cama de hospital,
esperando para ser submetido a uma cirurgia na coluna. Deitado acordado, fiquei
imaginando mentalmente o que ia acontecer, incapaz de acreditar plenamente: o
cirurgião ia abrir meu torso de lado, na cintura, depois de trás, na altura da vértebra
quebrada. Ele ia retirar os fragmentos ósseos, bem como os dois discos circundantes,
depois fundir três vértebras e perfurar seis hastes de metal de três polegadas na
minha coluna. Com furadeira elétrica.
Os riscos associados ao procedimento me aterrorizavam: perfuração pulmonar,
paralisia e morte. Não era como se eu tivesse uma escolha, no entanto. A coluna vertebral
pedaços estavam pressionando contra a membrana da minha medula

espinhal. Qualquer choque (mesmo tropeçar em uma escada) poderia levá-
los a romper a membrana, me paralisando da cintura para baixo. Eu estava
assustado. Imaginei-me na mesa de operação, sangrando, e os médicos
desistindo. Imaginei minha vida terminando assim, tudo porque fiquei com
medo no ar fazendo algo que deveria ser divertido.
O resultado finalizado. (Não, eu não aciono o alarme na segurança do aeroporto, e sim, isso fica para sempre.)
O dia da cirurgia se aproximava lenta mas seguramente, embora quando finalmente

chegou, eu desejei que não tivesse acontecido. Quando o anestesista começou a me
submeter para o procedimento de oito horas, eu me perguntei se ela seria a última pessoa que eu veria.
Eu rezei. Eu queria viver. Se eu pudesse acordar do outro lado disso, sabia que ficaria
cheio de gratidão pelo resto da minha vida.
Eu acordei. Era meio da noite e eu estava sozinho em uma sala de recuperação.

A princípio, senti um alívio imenso: eu estava vivo. Então eu senti dor. Correção: Senti
muita dor. O novo hardware era como um punho de ferro apertando minha espinha. Tentei
me sentar para chamar uma enfermeira. Depois de algumas tentativas, ele apareceu, mal-humorado e desd
Era uma maneira sombria de ser recebido de volta ao mundo. Chorei. eu só queria o meu
mamãe.
É verdade, eu estava cheio de gratidão: profunda, profunda gratidão por estar vivo.
Mas eu também estava em agonia. Minhas costas inteiras estavam latejando, eu não
conseguia me mover um centímetro sem sentir que meus pontos iriam rasgar, e os nervos
das minhas pernas estavam em chamas por dias. Permitiram-me uma injeção de analgésicos a cada três ho
Como um relógio, uma enfermeira entrava no meu quarto, beliscava a gordura na minha
coxa e aplicava a agulha – alternando as pernas a cada vez. Não conseguia dormir porque
tudo doía muito, nem comer porque os opioides me davam náuseas. Perdi 25 quilos em
duas semanas. Senti-me ao mesmo tempo sortudo e estúpido, arrependido pelo que havia
acontecido, culpado por fazer meus entes queridos passarem por isso e sem saber o que
fazer.
Meu corpo se curou em questão de meses, mas então minha mente e minha alma eram
as que precisavam de reabilitação. Me senti desconectado da realidade. Quando olhei para
minhas mãos, elas não pareciam minhas. Quando me olhei no espelho, fiquei apavorada.
Algo estava errado. Mas eu não sabia o quê.
Infelizmente, ninguém mais fez, também. Do lado de fora eu parecia bem novamente.
Então guardei meu sofrimento para mim. Quando alguém me perguntou como eu estava,
respondi: “Estou ótimo, obrigado”. Se eu estivesse sendo honesto, no entanto, eu teria
respondeu: “Sinto-me uma estranha em meu próprio corpo, não consigo me olhar
no espelho sem perder a cabeça e morro de medo de nunca mais ficar bem”. Mais
tarde, isso foi diagnosticado como transtorno de despersonalização-desrealização,
um transtorno mental em que as pessoas não conseguem se conectar a si
mesmas ou à realidade ao seu redor.
Eu morava em Londres na época e me lembro de estar sentado no metrô,
olhando para os passageiros à minha frente, imaginando quantos deles também
estavam passando por algo difícil e escondendo, assim como eu. Sonhei que
alguém no trem reconheceria meu sofrimento e me diria que compreendia - que
se sentia como eu e voltava a si. Mas claro, em vão. As pessoas sentadas a um
metro de distância não tinham ideia do que estava acontecendo dentro de mim.
Eu mal sabia o que estava acontecendo dentro de mim. E eu não tinha ideia do
que estava acontecendo dentro deles e se eles estavam sofrendo ou não também.
Ficou muito claro para mim que é difícil saber o que está acontecendo dentro
de nossos corpos. Mesmo quando podemos dar voz às nossas emoções –
gratidão, dor, alívio, tristeza e muito mais – devemos então descobrir o porquê.
Por onde começamos quando não nos sentimos bem?
Lembro-me de dizer ao meu melhor amigo: “Nada importa – nem escola, nem
trabalho, nem dinheiro – nada importa mais do que ser saudável, física e
mentalmente”. Foi a convicção mais profunda que já senti.
E foi assim que, quatro anos depois, acabei no trem com destino a trinta e nove
milhas ao sul de São Francisco, para um escritório em Mountain View. Tendo
decidido descobrir como me comunicar com meu corpo, senti que precisava
trabalhar na vanguarda da tecnologia da saúde. Em 2015, essa vanguarda era a genética.
Consegui um estágio na startup 23andMe (assim chamada porque todos nós
temos 23 pares de cromossomos que carregam nosso código genético). E eu
queria estar lá mais do que jamais quis estar em qualquer lugar.
Meu pensamento foi assim: meu DNA criou meu corpo, então se eu puder
entender meu DNA, posso entender meu corpo.
Trabalhei como gerente de produto. Eu tinha dois diplomas e uma paixão por
simplificar assuntos complicados. Eu estava colocando isso em bom uso: eu
estava encarregado de explicar a pesquisa genética para nossos clientes e
incentivá-los a participar respondendo a pesquisas. Coletamos dados como
nunca havia sido feito antes: digitalmente, online, de milhões de pessoas ao mesmo tempo.
Cada cliente era um cientista cidadão, contribuindo para o avanço de nossa

compreensão coletiva do DNA. O objetivo era inovar no campo da medicina
personalizada e entregar recomendações de saúde únicas para cada indivíduo.
Era o melhor lugar, com as melhores pessoas, os melhores dados e os melhores
missão. A atmosfera no escritório era elétrica.
Aproximei-me dos outros cientistas da equipe de pesquisa, depois li todos os
artigos que eles publicaram e comecei a fazer perguntas. Mas para minha decepção,
aos poucos, ficou claro para mim que o DNA não era tão preditivo quanto eu
pensava. Por exemplo, seus genes podem aumentar sua probabilidade de
desenvolver diabetes tipo 2, mas eles não podem dizer com certeza se você a terá.
Olhar para o seu DNA só pode lhe dar uma noção do que pode acontecer. Para a
maioria das condições crônicas, de enxaquecas a doenças cardíacas, a causa
acaba sendo muito mais atribuível a “fatores de estilo de vida” do que à genética.
Em suma, seus genes não determinam como você se sente quando acorda de
manhã.
Em 2018, a 23andMe lançou uma nova iniciativa. Foi liderado pela equipe de
Pesquisa e Desenvolvimento em Saúde, responsável por apresentar ideias de
ponta. Eles estavam discutindo... monitores contínuos de glicose.
Monitores contínuos de glicose (CGMs) são pequenos dispositivos usados na
parte de trás do braço que rastreiam os níveis de glicose. Eles foram criados para
substituir as picadas de dedo que as pessoas com diabetes usam há décadas e que
fornecem medições de glicose apenas algumas vezes ao dia. Com um CGM, os
níveis de glicose são medidos a cada poucos minutos. Agora curvas de glicose
inteiras são reveladas e convenientemente enviadas para o seu smartphone. Foi
um verdadeiro divisor de águas para pessoas com diabetes, que dependem de medições de glicos
Os monitores contínuos de glicose, ou CGMs (a linha), capturam curvas de glicose que os testes tradicionais de picada no
dedo (círculos brancos) perdem.
Logo depois que a 23andMe lançou o projeto, os melhores atletas começaram

a usar CGMs também, usando medições de glicose para otimizar seu desempenho
atlético e resistência. E então alguns artigos científicos foram publicados em
estudos usando os dispositivos que mostraram que os não diabéticos também
podem ter níveis de glicose altamente desregulados.
Quando a equipe de Pesquisa e Desenvolvimento em Saúde anunciou um novo
estudo sobre a resposta alimentar em não diabéticos, imediatamente pedi para
fazer parte dele. Eu estava sempre à procura de algo que pudesse me ajudar a
entender meu próprio corpo. Mas eu definitivamente não esperava o que aconteceu.
Uma enfermeira veio ao nosso escritório para aplicar o dispositivo em nós
quatro que nos oferecemos. Esperamos por ela em uma sala de conferências com
paredes de vidro; então nós literalmente arregaçamos as mangas. Depois de limpar
a parte de trás do meu braço esquerdo com um cotonete com álcool, a enfermeira
colocou um aplicador contra minha pele. Disseram-me que uma agulha entraria e
inseriria uma pequena fibra de 3 milímetros de comprimento (um eletrodo) sob
minha pele. Então a agulha saía, deixando a fibra no lugar e um transmissor adesivo em cima. Fic
Um, dois... clique! O monitor estava ligado — e era quase indolor.
O sensor precisou de 60 minutos para iniciar, mas então, com meu telefone à
mão, os números
eu poderia verificar meus níveis de glicose a qualquer mecorpo
momento. mostraram como
respondeu
ao que eu comia (ou não) e como eu me movia (ou não). Eu estava recebendo
mensagens de dentro. Bem, olá, corpo!
Quando me senti bem, verifiquei minha glicose. Quando me senti mal, verifiquei
minha glicose. Quando me exercitava, quando acordava, quando ia dormir,
verificava minha glicose. Meu corpo estava falando comigo através dos picos e
quedas na tela do meu iPhone.
Fiz meus próprios experimentos e tomei nota de tudo. Meu laboratório era
minha cozinha, meu sujeito de teste era eu mesmo, e minha hipótese era que
comida e movimento influenciam a glicose por meio de um conjunto de regras que poderíamos d
Muito rapidamente, comecei a notar padrões estranhos: Nachos na segunda-
feira, grande pico. Nachos no domingo, sem pico. Cerveja, espiga. Vinho, sem pico.
M&Ms depois do almoço, sem pico. M&Ms antes do jantar, pico. Cansado à tarde:
a glicose estava alta no almoço. Muita energia durante todo o dia: a glicose estava
muito estável. Grande noite com os amigos: montanha-russa de glicose durante a
noite. Apresentação estressante no trabalho: pico. Meditação: constante. Cappuccino quando eu
descansado: sem pico. Cappuccino quando estava cansado: espiga. Pão: espiga. Pão e
manteiga: sem pico.
As coisas ficaram ainda mais interessantes quando liguei meus estados mentais aos
meus níveis de glicose. Meu nevoeiro cerebral (que eu comecei a experimentar desde o meu
acidente) muitas vezes se correlacionava com um grande pico, sonolência com um grande
mergulho. Desejos correlacionados com uma montanha-russa de glicose – picos e quedas
em rápida sucessão. Quando acordei me sentindo grogue, meus níveis de glicose estavam altos durante a n
Eu vasculhei os dados, repassei muitos experimentos e verifiquei minha hipótese com
os estudos publicados. Para me sentir melhor, ficou claro que eu tinha que evitar grandes
picos e quedas nos meus níveis de glicose. E foi o que fiz: aprendi a achatar minhas curvas
de glicose.
Eu estava fazendo descobertas transformadoras sobre minha saúde. Eu curei minha
névoa cerebral e contive meus desejos. Quando acordei, me senti incrível. Pela primeira vez
desde o meu acidente, comecei a me sentir verdadeiramente bem novamente.
Então comecei a contar aos meus amigos sobre isso. Foi assim que o movimento da
Deusa da Glicose começou.
No começo, recebi muitos olhares vazios. Mostrei aos meus amigos os estudos e disse-
lhes que eles também deveriam se preocupar em achatar suas curvas de glicose. Grilos.
Ficou claro que eu tinha que encontrar uma maneira de comunicar esses estudos de
forma envolvente. Pensei em usar meus próprios dados de glicose para ilustrar a ciência. O
problema era que, no início, os insights dele eram difíceis de entender.
Os dados de glicose de um dia, direto do monitor contínuo de glicose.
Para poder entender isso, eu precisava “ampliar” para uma hora específica do dia. Mas
não havia como fazer isso no aplicativo que vinha com o monitor contínuo de glicose. Então
eu construí um software no meu computador para fazer isso sozinho.
Comecei a manter um diário de tudo o que comia. Para cada entrada no meu
diário, eu ampliava as janelas de quatro horas. Por exemplo, “17h56 – copo de
suco de laranja”. Olhei para minhas medições de glicose começando uma hora
antes de beber o suco e terminando três horas depois. Isso me deu uma visão
conveniente de onde meus níveis de glicose estavam antes de beber, durante e depois.
Para facilitar os olhos, transformei os pontos em uma linha e preenchi o pico.
E então, porque a ciência também deve ser elegante, simplifiquei o eixo e

adicionou uma imagem da comida à direita. Isso foi certamente mais envolvente.
Dei zoom nas quatro horas em torno da hora em que bebi o suco de laranja, 17h56
Meus amigos e familiares ficaram fascinados com os gráficos. Eles me pediram

para testar mais e mais alimentos e compartilhar os resultados. E então eles
começaram a ter seus próprios monitores contínuos de glicose. Eles me enviaram
seus dados e eu os agreguei. Uma coisa levou a outra e, depois de um tempo, não
tive tempo suficiente para acompanhar a demanda de criação de gráficos, então
criei um aplicativo de telefone que o automatizou. Meus amigos começaram a
usar o aplicativo, amigos de amigos também… pegou como fogo. Mesmo amigos
sem CGMs, apoiados pelas evidências, começaram a mudar seus hábitos alimentares.
Um gráfico finalizado com meu software caseiro. O suco de laranja e todos os outros sucos de frutas não contêm fibras e muito
açúcar. Beber eles leva a um pico de glicose.
E então, em abril de 2018, comecei o @glucosegoddess conta do

Instagram e, à medida que a comunidade crescia e respondia aos meus
experimentos e me enviava resultados deles, fiquei cada vez mais
surpreso. A glicose, percebi, estava associada a quase tudo.
I. Tecnicamente não no meu sangue, mas no fluido entre as minhas células. Estes estão fortemente correlacionados.
PARTE 1
O que é glicose?
ENTRA NO CABINE
Por que a glicose é tão importante
Navegar em nossa saúde às vezes parece olhar para a cabine de um avião a caminho
do nosso assento. Vemos coisas complicadas em todos os lugares: telas, mostradores,
luzes piscando, botões, interruptores, alavancas… botões à esquerda, botões à direita,
botões no teto (não, mas realmente, por que eles têm botões no teto?). Desviamos o
olhar sentindo-nos gratos por os pilotos saberem o que estão fazendo. Como
passageiros, tudo o que nos importa é se o avião permanece ou não na
ar.
Quando se trata de nossos corpos, somos os passageiros sem noção, mas –

reviravolta – também somos os pilotos. E se não sabemos como nosso corpo funciona,
é como se estivéssemos voando às cegas.
Sabemos como queremos nos sentir. Queremos acordar com um sorriso, sentindo-
nos energizados e animados para o dia. Queremos ter um salto em nossa etapa, sentir-
se livre da dor. Queremos passar tempo de qualidade com nossos entes queridos,
sentindo-nos positivos e gratos. Mas pode ser um desafio saber como chegar lá.
Estamos sobrecarregados por todos os botões. O que fazer? Onde começar?
Devemos começar com glicose. Por quê? Porque é a alavanca no cockpit com o
maior retorno possível. É o mais fácil de aprender (graças aos monitores contínuos de
glicose), afeta como nos sentimos instantaneamente (porque influencia nossa fome e
humor) e muitas coisas se encaixam quando controlamos.
Se nossos níveis de glicose estiverem desequilibrados, os mostradores piscam e os

alarmes disparam. Engordamos, nossos hormônios ficam descontrolados, nos sentimos
cansados, ansiamos por açúcar, nossa pele se rompe, nosso coração sofre. Estamos cada vez mais perto do
Se nosso corpo é o avião, os sintomas são a inclinação, o rolamento e a guinada de uma

máquina fora de controle. E isso indica fortemente que precisamos corrigir algo para evitar
um acidente. Para voltar ao modo de cruzeiro ideal, precisamos achatar nossas curvas de
glicose.
Como movemos essa alavanca? Muito facilmente - com o que está em nosso prato.
SIM, ESTE LIVRO É PARA VOCÊ Um
estudo recente mostrou que apenas 12 por cento dos americanos são metabolicamente
saudáveis, o que significa que apenas 12 por cento dos americanos têm um corpo
funcionando perfeitamente — incluindo níveis saudáveis de glicose. As probabilidades são
de que você e nove das dez pessoas mais próximas a você estejam em uma montanha-russa
de glicose sem saber.
Aqui estão algumas perguntas a serem feitas para descobrir se seus níveis de glicose
estão desregulados.
Você foi informado por um médico que você precisa perder peso?
Você está tentando perder peso, mas acha difícil?
O tamanho da sua cintura (ou tamanho da calça) está acima de 40 polegadas se
você for homem ou acima de 35 polegadas se você for mulher? (O tamanho da
cintura é melhor para prever a doença subjacente do que o IMC.)
Você tem fome extrema durante o dia?
Você se sente agitado ou com raiva quando está com fome, também conhecido como fome?
Você precisa comer a cada poucas horas?

Você se sente trêmulo, tonto ou tonto se as refeições atrasarem?
Você anseia por coisas doces?
Você sente sono no meio da manhã ou no meio da tarde ou está cansado o
tempo todo?
Você precisa de cafeína para mantê-lo durante todo o dia?

Você tem problemas para dormir ou acorda com palpitações no coração?
Você tem falhas de energia onde você começa a suar ou fica enjoado?
Você sofre de acne, inflamação ou outras condições de pele?

Você sofre de ansiedade, depressão ou transtornos de humor?
Você experimenta névoa cerebral?
Seu humor é variável?
Você costuma ficar resfriado?
Você sofre de refluxo ácido ou gastrite?

Você tem desequilíbrios hormonais, falta de menstruação, TPM, infertilidade
ou SOP?
Você já foi informado de que seus níveis de glicose estão elevados?

Você tem resistência à insulina?
Você tem pré-diabetes ou diabetes tipo 2?
Você tem doença hepática gordurosa não alcoólica?
Você tem doença cardíaca?
Você tem dificuldade em controlar o diabetes gestacional?
Você tem dificuldade em controlar o diabetes tipo 1?
E o mais importante: você acha que poderia se sentir melhor do que está atualmente?
Se a resposta for sim, continue lendo.
O QUE ESTE LIVRO DIZ — E O QUE NÃO DIZ Antes de nos
aprofundarmos, é importante saber quais conclusões não tirar deste livro. Deixe-me
explicar.
Na adolescência, fiz uma dieta vegana. Era uma dieta vegana ruim – em vez de
cozinhar ensopados de grão de bico ricos em nutrientes e me encher de tofu assado
crocante e edamame cozido no vapor, escolhi Oreos (vegano) e macarrão (vegano).
Tudo o que eu comia era comida de má qualidade, cheia de glicose. Minha pele se
formou em espinhas e eu estava constantemente cansada.
Quando jovem, fiz uma dieta cetogênica. Era uma dieta cetogênica ruim . Eu esperava
perder peso; em vez disso, ganhei peso porque, no processo de remover todos os
carboidratos da minha dieta, tudo o que comi foi queijo. Eu estressei tanto meu sistema
hormonal que minha menstruação parou.
Quanto mais aprendi, mais percebi que não há benefício em dietas extremas –
especialmente porque os dogmas podem ser facilmente abusados (há comida vegana
muito insalubre e comida cetogênica muito insalubre). As “dietas” que funcionam são
aquelas que achatam nossas curvas de glicose, frutose e insulina. Quando vegan e ceto
são bem feitos, ambos fazem isso. E quando qualquer dieta é bem feita – o que significa
que ajuda a reverter doenças ou a perder o excesso de peso – é pela mesma razão.
Realmente, devemos buscar estilos de vida sustentáveis, não dietas, e há espaço em
todos os nossos pratos para um pouco de tudo – incluindo açúcar. Saber como a
glicose funciona me ajudou a entender isso melhor do que nunca.
Sobre o tema da moderação, quero observar três coisas importantes para

tenha em mente ao ler este livro.
Primeiro, a glicose não é tudo.
Alguns alimentos mantêm seus níveis de glicose completamente estáveis, mas não são
bons para sua saúde. Por exemplo, óleos processados industrialmente e gorduras trans
envelhecem, inflamam e prejudicam nossos órgãos, mas não causam picos de glicose. O
álcool é outro exemplo – não aumenta nossos níveis de glicose, mas isso também não
significa que seja bom para nós.
A glicose não é tudo. Existem outros fatores que determinam nossa saúde: sono,
estresse, exercícios, conexão emocional, cuidados médicos e muito mais. Além da glicose,
devemos prestar atenção à gordura, à frutose e à insulina também. Eu chegarei a isso mais
tarde neste livro. Mas os níveis de frutose e insulina são difíceis de monitorar continuamente.
Os níveis de glicose são a única medida que podemos acompanhar do conforto do nosso
sofá, e a boa notícia é que, quando achatamos nossas curvas de glicose, também achatamos
nossas curvas de frutose e insulina. Isso ocorre porque a frutose existe apenas de mãos
dadas com a glicose nos alimentos e porque a insulina é liberada pelo pâncreas em resposta
à glicose. Quando os números da insulina estão disponíveis nos estudos científicos (a
insulina é frequentemente medida continuamente em ambientes clínicos), descrevo o efeito
dos hacks sobre eles também.
Em segundo lugar, o contexto é fundamental. Minha mãe costuma me enviar uma foto
de algo que ela está pensando em comprar no supermercado. "Bom ou mal?" ela manda
mensagens. Eu sempre respondo: “Depende – o que você comeria em vez disso?”
Não podemos dizer se um alimento é bom ou ruim no vácuo – tudo é relativo. A massa
rica em fibras é “boa” em comparação com a massa normal, mas “ruim” em comparação
com os vegetais. Um biscoito de aveia é “ruim” em relação às amêndoas, mas “bom” em
relação a uma lata de Coca-Cola. Você vê o enigma. Você não pode olhar para a curva de
glicose de um único alimento e determinar se é “bom” ou “ruim”. Você deve compará-lo
com sua alternativa.
Finalmente, as recomendações aqui são sempre baseadas em evidências. Cada gráfico
de glicose neste livro está aqui para ilustrar as descobertas científicas que faço referência
e cito. Não tiro conclusões generalizadas dos experimentos de glicose de uma única pessoa
ou mesmo de meus próprios experimentos pessoais.
Primeiro, faço a pesquisa: encontro estudos científicos que explicam como um certo hábito
achata as curvas de glicose – por exemplo, um artigo que descobriu que 10 minutos de
atividade física moderada após uma refeição reduz o pico de glicose dessa refeição.
Nesses estudos, o experimento foi realizado em um grande grupo de pessoas e os

cientistas chegaram a uma conclusão generalizada que estatisticamente é verdadeira.
Tudo o que eu quero fazer é dar um exemplo visual do que eles encontraram. Então
eu escolho um alimento popular que aumenta os níveis de glicose quando comido
sozinho, como um saco de batatas fritas. Então eu como o saco de batatas fritas
sozinho uma manhã, meço a curva de glicose resultante e faço a mesma coisa na
manhã seguinte – mas depois faço uma caminhada de 10 minutos. O segundo pico é menor, assim
É isso que mostro às pessoas para ilustrar que caminhar após qualquer refeição
reduz o pico de glicose dessa refeição. Às vezes não sou eu, mas outra pessoa da
comunidade Glucose Goddess que contribui com o teste ilustrativo.
Portanto, se seu corpo é um avião e você é o piloto e o passageiro, considere
essas três advertências sua lição de segurança. Agora que você sabe que achatar
suas curvas de glicose é o lugar para começar a levar seu corpo de volta à altitude
de cruzeiro, aperte o cinto: é hora de começar essa jornada aprendendo de onde
vem a glicose.
CONHEÇA JERRY
Como as plantas criam glicose
As plantas não recebem crédito suficiente. Para ser justo, eles raramente anunciam suas façanhas.
(Eles não podem.) Mas se o cacto em sua mesa pudesse falar, ele o impressionaria com a
história de seus ancestrais: afinal, foram eles que inventaram o processo biológico mais
importante da Terra — a fotossíntese.
Milhões de anos atrás, nosso planeta era uma rocha estéril de água e lama. A vida
consistia apenas de bactérias e vermes nos oceanos; sem árvores, sem pássaros cantando
e certamente sem mamíferos ou humanos.
Em algum lugar, em um dos cantos deste planeta azul, talvez onde a África do Sul está
agora, uma coisa mágica aconteceu. Depois de milhões de anos de tentativa e erro, um
pequeno broto brotou na crosta da terra, abrindo uma folha e junto com ela um novo capítulo
da história da vida.
Bastante façanha. Como esse broto fez isso?
Antigamente era comum supor que as plantas eram “comedoras de solo”: que elas se
faziam da terra. Na década de 1640, um cientista flamengo chamado Jan Baptist van Helmont
começou a entender se esse era realmente o caso.
Ele realizou um teste de cinco anos conhecido como o Experimento Willow, com o qual a
humanidade aprendeu duas coisas: primeiro, que van Helmont era muito paciente; segundo,
que as plantas não se fazem da sujeira.
Van Helmont plantou um salgueiro bebê de 5 libras em uma panela grande cheia de 200
libras de solo. Nos cinco anos seguintes, ele a regou e a viu crescer.
Então, depois que esses cinco anos se passaram e a árvore cresceu, ele tirou a árvore do
pote e pesou-a novamente: ela pesava 169 libras – 164 libras mais pesada do que no início.
Mas o mais importante, o peso de
o solo no vaso permaneceu praticamente inalterado. Isso significava que os 164 quilos
de árvore tinham que ter vindo de outro lugar.
Então, como as plantas fazem seu... material vegetal, se não é do solo? De volta ao
minúsculo broto que acabou de ver a luz do dia na Terra. Vamos chamá-lo de Jerry.
Jerry foi o primeiro a criar uma solução muito elegante: a capacidade de transformar
não o solo, mas o ar em matéria. Jerry combinou dióxido de carbono (do ar) e água (do
solo, mas não realmente do solo), usando a energia do sol, para fazer uma substância
nunca antes vista que ele usa para construir cada parte de si mesmo. Essa substância é
o que hoje chamamos de glicose. Sem glicose, não haveria plantas nem vida.
O Experimento Willow provou que as plantas não são feitas de terra.
Por centenas de anos após o Experimento Willow, hordas de pesquisadores tentaram

entender como as plantas faziam o que faziam com a ajuda de experimentos envolvendo
velas, frascos selados a vácuo e muitas espécies diferentes de algas.
Os três homens que finalmente o decifraram foram cientistas americanos chamados
Melvin Calvin, Andrew Benson e James Bassham. Pela descoberta, Calvin recebeu o
Prêmio Nobel de Química de 1961. O processo foi batizado de “Ciclo Calvin-Benson-
Bassham”. Como não é o nome mais atraente, comumente nos referimos a ele como
fotossíntese: o processo de transformar dióxido de carbono e água em glicose usando a
energia do sol.
Tenho um pouco de inveja da forma como as plantas fazem o que fazem. Eles não
têm que gastar qualquer tempo no supermercado. Eles criam sua própria comida. Em
termos humanos, seria como ser capaz de inalar moléculas do ar, sentar ao sol e criar
uma sopa cremosa de lentilhas dentro de nossos estômagos sem precisar encontrá-la,
cozinhá-la ou engoli-la.
As plantas transformam uma tarde ensolarada em glicose durante a fotossíntese e montam a glicose em várias
formas para crescer. Aqui vemos raízes, folhas e frutos.
Uma vez criadas, as plantas podem quebrar a glicose para usar como energia ou
mantê-la intacta para usar como bloco de construção. E você não poderia sonhar com um tijolo melhor.
É tão pequeno e ágil que você poderia encaixar 500.000 moléculas dele no ponto final
desta frase. Ele pode ser usado para fazer o tronco rígido da planta, folhas flexíveis, raízes
finas ou frutas suculentas. Assim como diamantes ou grafite podem ser feitos exatamente
do mesmo átomo (carbono), as plantas podem fazer muitas coisas diferentes a partir da
glicose.
AMIDO FORTE Entre as
coisas que as plantas podem fazer a partir da glicose está o amido.

Uma planta viva precisa de um suprimento de energia o tempo todo. No entanto,
quando não está ensolarado, seja porque está nublado ou porque está escuro, a
fotossíntese não pode ocorrer e fornecer à planta a glicose necessária para sobreviver.
Para resolver esse problema, as plantas produzem glicose extra durante o dia e a
armazenam em reservas para uso posterior.
O problema é que armazenar glicose não é fácil. A tendência natural da glicose é se
dissolver em tudo ao seu redor, como crianças soltas em um playground no recreio. As
crianças correm e correm em direções aleatórias, geralmente de forma incontrolável e
imprevisível, mas podem ser cercadas pelo professor e sentar (principalmente)
silenciosamente atrás de suas carteiras quando a aula começar novamente. Da mesma
forma, as plantas têm uma solução para arredondar a glicose. Eles recrutam pequenos
auxiliares chamados enzimas — auxiliares do professor, se preferir — que pegam as
moléculas de glicose pela mão e as prendem umas às outras: mão esquerda com mão
direita, mão esquerda com mão direita, centenas e milhares de vezes. O resultado é uma
longa cadeia de glicose, não mais correndo e correndo em direções aleatórias.
Esta forma de glicose é chamada de amido. Pode ser armazenado em pequenas
quantidades em toda a planta, mas principalmente em suas raízes.
As plantas montam a glicose em longas cadeias chamadas amido para armazená-la.
Beterraba, batata, cenoura, aipo, nabo, nabo, jicama e inhame são todos raízes e
todos contêm amido. As sementes também contêm amido, que fornece a energia
necessária para ajudá-las a crescer em uma planta. Arroz, aveia, milho, trigo, cevada,
feijão, ervilha, lentilha, soja e grão de bico são todos sementes, e todos eles também
contêm amido.
A disciplina domina o amido naquela sala de aula – tanto que “amido” vem da
palavra germânica que significa “forte”.
O amido é realmente forte, mas isso não significa que seja inflexível. Pode ser
desmontado com a ferramenta certa. Sempre que as plantas precisam de glicose, elas
usam uma enzima chamada alfa-amilase que se dirige às raízes e libera algumas
moléculas de glicose de suas cadeias de amido. Snap – a glicose é liberada, pronta
para ser usada como energia ou como bloco de construção.
Os vegetais de raiz e as sementes são embalados com amido.
FIERCE FIBER
Outra enzima (há várias) pode ser chamada para realizar uma tarefa diferente: criar
fibra. Em vez de unir moléculas de glicose mão a mão para fazer amido, essa enzima
conecta moléculas de glicose mão a pé, e a cadeia resultante é chamada de fibra. Essa
substância é tão importante quanto a argamassa entre os tijolos de uma casa. É o que
permite que as plantas cresçam altas sem cair. É mais comumente encontrado em
troncos, galhos, flores e folhas, mas também há fibras em raízes e frutas.
Os humanos encontraram um propósito prático para a fibra: ela foi colhida e processada
para criar papel, a partir dos papiros egípcios. Hoje, é extraído de troncos de árvores,
polimerizado e transformado em folhas e resmas de papel. Se você está lendo essas
palavras em um livro físico, está lendo um livro sobre glicose impresso em glicose.
Troncos, galhos e folhas contêm mais fibras.
FRUTA FLIRTY Se
você lambesse a glicose, teria um sabor doce. Mas as plantas também transformam parte
de sua glicose em uma molécula extra-doce chamada frutose, que é cerca de 2,3 vezes
mais doce que a glicose.
As plantas concentram frutose em frutas – maçãs, cerejas, kiwis e muito mais – que
ficam penduradas em seus galhos. O objetivo da frutose é tornar o sabor da fruta irresistível
para os animais. Por que as plantas querem que seus frutos sejam irresistíveis?
Porque eles escondem suas sementes neles. É a chave para a propagação: as plantas
esperam que os animais comam seus frutos e suas sementes passem despercebidas até
que saiam do outro lado de quem as come. É assim que as sementes se espalham por toda
parte, garantindo assim a sobrevivência das plantas.
A maior parte da frutose das plantas é usada dessa maneira, mas algumas, com a ajuda
de outra enzima, se ligam, por um tempo, à glicose. O resultado é uma molécula chamada
sacarose. A sacarose existe para ajudar as plantas a comprimir ainda mais a energia (uma
molécula de sacarose é um pouco menor que uma molécula de glicose e frutose lado a
lado, o que permite que as plantas armazenem mais energia em um espaço mais apertado).
Para as plantas, a sacarose é uma solução engenhosa de armazenamento temporário, mas
para nós tem um enorme significado. Usamos todos os dias, com um nome diferente: açúcar de mesa.
As frutas estão cheias de frutose.
Amido, fibra, frutose e sacarose – as várias formas que a glicose pode

assumir – existem graças à fotossíntese. E esta, a solução elegante de Jerry,
abriu o caminho para o resto da vida neste planeta.
UM ASSUNTO DE FAMÍLIA
Como a glicose entra na corrente sanguínea
O sistema de queima de glicose que as plantas inventaram tornou-se vital para todos os seres vivos, de
dinossauros a golfinhos e camundongos. Quatrocentos e quarenta e nove milhões de anos depois que
a primeira planta apareceu, os humanos chegaram – e eles queimaram glicose,

também.
Suas células, como todas as células animais e vegetais, precisam de energia para permanecer vivas
– e a glicose é sua fonte de energia prioritária . Cada uma de nossas células usa glicose para energia de
acordo com sua função específica. As células do coração usam para se contrair, as células do cérebro
para disparar neurônios, as células do ouvido para ouvir, as células dos olhos para ver, as células do
estômago para digerir, as células da pele para reparar cortes, os glóbulos vermelhos para levar oxigênio
aos pés. para que você possa dançar a noite toda.
A cada segundo, seu corpo queima 8 bilhões de bilhões de moléculas de glicose. Para colocar isso
em perspectiva, se cada molécula de glicose fosse um grão de areia, você queimaria cada grão de areia
em todas as praias da Terra a cada dez minutos.
Basta dizer que os humanos precisam de uma tremenda quantidade de combustível.
Há apenas um pequeno soluço: os humanos não são plantas. Mesmo com a melhor das intenções,
não podemos fazer glicose do ar e do sol. (Tentei fazer fotossíntese na praia uma vez – sem sucesso.)
A maneira mais comum (mas não a única) de obtermos a glicose de que precisamos é comendo-a.
Amido
Quando eu tinha 11 anos, fizemos um experimento na aula de biologia que lembro até hoje. Sentamo-
nos para o segundo período, e cada aluno foi

entregou uma fatia de pão branco.
Enquanto olhávamos em volta perplexos, nosso professor deu a notícia: deveríamos colocar
a fatia inteira na boca e mastigá-la – lutando contra a vontade de engolir – por um minuto inteiro.
Foi um pedido estranho, mas sem dúvida mais divertido do que nossas atividades usuais de
classe, então lá fomos nós.
Cerca de 30 mastigadas, algo surpreendente aconteceu: o sabor do pão começou a mudar -
começou a ter um sabor doce!
O amido estava se transformando em glicose na minha boca.
Uma fatia de pão é feita, em sua maior parte, de farinha. A farinha é feita moendo grãos de
trigo, e os grãos de trigo, como você sabe, são preenchidos com amido.
Qualquer alimento feito de farinha contém amido. Massa de torta, biscoitos, doces, massas – todos
são compostos de farinha, portanto, todos são compostos de amido. Quando comemos, quebramos
o amido em glicose, usando a mesma enzima que as plantas usam para fazer essa tarefa: alfa-
amilase.
O amido é transformado em glicose de forma extremamente rápida em nosso corpo. Em geral,
o processo acontece principalmente em nosso intestino, onde passa despercebido. As enzimas
alfa-amilase rompem as ligações da cadeia e as moléculas de glicose são liberadas. Lá estão eles,
correndo no playground mais uma vez.
As enzimas que fazem esse trabalho vital também existem em nossa saliva. Quando
mastigamos o amido por tempo suficiente, damos às enzimas o tempo necessário para começar
seu trabalho. Esse processo começa em nossa boca, e podemos saboreá-lo. Daí o poder deste
experimento.
Fruta
A fruta, por outro lado, tem um sabor doce desde o início. Isso porque ele já contém moléculas de
glicose não encadeadas, que têm um sabor doce, assim como a frutose, que tem um sabor ainda
mais doce, e sua forma combinada, a sacarose, que é mais doce que a glicose, mas não tão doce
quanto a frutose.
A glicose da fruta está pronta para ser usada e não precisa ser quebrada.
A sacarose precisa ser quebrada, e há uma enzima que a separa em moléculas de glicose e frutose,
mas isso não demora muito – acontece em um nanossegundo.
A frutose é um pouco mais complicada. Depois de comê-lo, uma parte dele é transformada em
glicose em nosso intestino delgado. O restante permanece na forma de frutose. Ambos permeiam
o revestimento do nosso intestino para entrar na corrente sanguínea. Eu vou

Explique o que acontece a seguir neste livro, mas o que eu quero que você lembre
agora é que, embora a glicose seja necessária para alimentar os sistemas do seu
corpo, a frutose não é. Nós comemos muita frutose desnecessária em nossa dieta
hoje em dia, porque comemos muito mais sacarose (que, como lembrete, é metade
glicose, metade frutose).
E a fibra? Bem, ele tem um destino especial.
Fibra
As enzimas trabalham para romper as ligações do amido e da sacarose, mas não há

enzima que possa romper as ligações da fibra. Não se transforma novamente em
glicose. É por isso que quando comemos fibra, ela permanece fibra. Ele viaja do
nosso estômago para os nossos intestinos delgado e grosso. E isso é uma coisa
boa. Embora não se transforme em glicose e, portanto, não possa fornecer energia
às nossas células, a fibra é uma parte essencial da nossa dieta e desempenha um
papel muito importante na digestão, na manutenção de movimentos intestinais saudáveis, na manu
mais.
Qualquer parte de uma planta que comemos volta a ser glicose (e frutose) à medida que a digerimos,
exceto a fibra, que passa direto por nós.
UM PAI, QUATRO IRMÃOS Amido,

fibra, frutose e sacarose são como quatro irmãos com personalidades
diferentes. Eles estão todos relacionados, porque eles têm o mesmo pai,
glicose – não importa o quanto eles briguem sobre quem pegou emprestadas as roupas de
Quase faria sentido dar-lhes um nome de família.
Em 1969, um grupo de cientistas escreveu um documento de 20 páginas
intitulado “Regras Provisórias para Nomenclatura de Carboidratos, Parte I,
1969” e o apresentou à comunidade científica.
Depois desse artigo, foi aceito que o nome dessa família seria “carboidratos”.
Por que carboidratos? Porque se refere a coisas que foram feitas juntando carbono
(carbo) e água (hidrato), que é o que acontece durante a fotossíntese.
Você pode ter ouvido falar desta família sob seu apelido popular, carboidratos.
Carboidratos = Amido e Fibras e Açúcares (glicose, frutose, sacarose)
Você notará que dentro da família dos carboidratos (que inclui amido, fibra,
glicose, frutose e sacarose), os cientistas decidiram criar um subgrupo para as
moléculas menores: glicose, frutose e sacarose. Este subgrupo é chamado de
açúcares. A palavra científica açúcares não é o mesmo que o nosso açúcar de mesa
comum, embora o grupo de açúcares inclua a molécula que constitui o açúcar de
mesa, a sacarose. Isso é nomenclatura científica para você.
Os membros da família dos carboidratos existem em várias proporções em uma planta.
Por exemplo, brócolis contém muita fibra e algum amido, batatas contêm muito
amido e alguma fibra, e pêssegos contêm principalmente açúcares e alguma fibra
(você notará que há pelo menos alguma fibra em cada planta).
Mas um pouco confuso, quando as pessoas falam sobre nutrição, geralmente
dizem “carboidratos” ou “carboidratos” para descrever apenas amido e açúcares.
Eles não incluem fibra, porque não é absorvido em nossa corrente sanguínea como seus irmãos.
Você pode ouvir algo como “Brócolis tem poucos carboidratos, mas muita fibra”.
De acordo com a nomenclatura científica, o correto a se dizer seria “O brócolis
contém muitos carboidratos, a maioria dos quais são fibras”.
Vou me ater à convenção aqui, porque é mais provável que você ouvirá das
pessoas ao seu redor. (Mas, como sempre, eu queria que você entendesse a ciência!)
Quando digo “carboidratos” ou “carboidratos”, estarei falando de alimentos ricos
em amido (batatas, massas, arroz, pão e assim por diante) e alimentos açucarados
(frutas, tortas, bolos e muito mais), mas não sobre vegetais, porque contêm
principalmente fibras e muito pouco amido. E direi “açúcar” quando me refiro ao
açúcar de mesa, como a maioria de nós faz.
E SE NÃO HOUVER GLICOSE EM NOSSA DIETA?

Como a glicose é tão importante para a vida, você pode se perguntar como alguns
animais carnívoros sobrevivem. Afinal, muitos animais não comem plantas (por exemplo, golfinhos
que se alimentam de peixes, lulas e águas-vivas), e alguns humanos evoluíram em áreas sem
frutas ou vegetais à vista, como nas geladas planícies russas, então também não comiam
plantas.
Bem, porque a glicose é tão importante para nossas células, se não encontrarmos nada
para comer, nosso corpo pode produzi-la de dentro. Isso mesmo, nós não fotossintetizamos
e produzimos glicose a partir do ar, água e luz solar, mas podemos produzir glicose a partir
dos alimentos que comemos – de gordura ou proteína. Nosso fígado, através de um processo
chamado gliconeogênese, realiza esse processo.
Além disso, nossos corpos se adaptam ainda mais: quando a glicose é limitada, muitas
células em nosso corpo podem, quando necessário, mudar para o uso de gordura como
combustível. Isso é chamado de flexibilidade metabólica. (As únicas células que sempre
dependem da glicose são os glóbulos vermelhos.)
De fato, algumas dietas como Atkins e Keto restringem deliberadamente o consumo de

carboidratos para manter os níveis de glicose de uma pessoa extremamente baixos e, assim,
levar o corpo a queimar gordura como combustível. Isso é chamado de cetose nutricional e é
a flexibilidade metabólica em ação.
Então, claro, os carboidratos não são biologicamente necessários (não precisamos comer
açúcar para viver), mas são uma fonte rápida de energia e uma parte deliciosa da nossa dieta,
e são consumidos há milhões de anos. Os cientistas sabem que a dieta pré-histórica dos
humanos incluía animais e plantas: quando as plantas estavam disponíveis, os humanos as
consumiam. O que comiam dependia de onde moravam. Eles se adaptaram ao suprimento
exclusivo de alimentos ao seu redor. E nosso suprimento de alimentos hoje parece bem
diferente do que a natureza havia planejado.
BUSCANDO O PRAZER
Por que comemos mais glicose do que antes
A natureza pretendia que consumissemos glicose de uma maneira específica:

nas plantas. Onde quer que houvesse amido ou açúcar, havia fibra também. Isso
é importante, porque a fibra ajudou a retardar a absorção de glicose do nosso
corpo. Você aprenderá a usar essas informações a seu favor na parte 3.
Hoje, no entanto, a grande maioria das prateleiras dos supermercados está
repleta de produtos que contêm principalmente amido e açúcar. De pão branco a
sorvetes, doces, sucos de frutas e iogurtes adoçados, a fibra não está em lugar
algum. E isso é proposital: a fibra é frequentemente removida na criação de
alimentos processados, porque sua presença é problemática se você estiver
tentando preservar as coisas por muito tempo.
Deixe-me explicar – e tenho que admitir, os morangos foram prejudicados ao

fazer este exemplo. Coloque um morango fresco no congelador durante a noite.
Na manhã seguinte, leve para descongelar em um prato. Se você tentar comer,
vai ficar mole. Por quê? Porque a fibra foi quebrada em pedaços menores pelo
processo de congelamento e descongelamento. A fibra ainda está lá (e ainda tem
benefícios para a saúde), mas a textura não é a mesma.
Um morango fresco; então como fica depois de congelado durante a noite e descongelado.
A fibra é frequentemente removida dos alimentos processados para que possam ser
congelados, descongelados e durar anos nas prateleiras sem perder sua textura.
Tomemos, por exemplo, a farinha branca: a fibra é encontrada no germe e no farelo (casca
externa) do grão de trigo, de modo que o farelo é retirado durante a moagem.
Outra coisa é feita aos alimentos para transformá-los em produtos de supermercado
de sucesso: sua doçura é aumentada. A base do processamento de alimentos é primeiro
retirar a fibra e depois concentrar o amido e os açúcares.
De fato, quando nós humanos encontramos algo bom, tendemos a levá-lo ao extremo.
O cheiro de rosas frescas agrada nossos sentidos, então milhares de toneladas de pétalas
de rosa são destiladas e concentradas em óleo essencial, engarrafadas e disponibilizadas
em qualquer lugar, a qualquer hora, pela indústria da perfumaria. Da mesma forma, a
indústria alimentícia queria destilar e concentrar o sabor mais procurado da natureza:
Doçura.
Quando as partes amiláceas das plantas são processadas para fazer produtos de supermercado, elas são despojadas de
suas fibras. Sementes e raízes cheias de fibras são transformadas em pão ou batatas fritas com amido (e geralmente adiciona-
se açúcar).
Você pode se perguntar: por que gostamos tanto de doçura? É porque nos tempos da
Idade da Pedra o sabor da doçura sinalizava alimentos que eram seguros (não há
alimentos que sejam doces e venenosos) e cheios de energia. Em uma época em que a
comida não era fácil de encontrar, era uma vantagem comer todas as frutas antes de
qualquer outra pessoa, então evoluímos para sentir prazer ao provar algo doce.
Quando fazemos isso, uma dose de uma substância química chamada dopamina
inunda nosso cérebro. Este é o mesmo produto químico que é liberado quando fazemos
sexo, jogamos videogames, rolamos redes sociais ou, com consequências mais perigosas,
bebemos álcool, fumamos cigarros ou usamos drogas ilegais. E nunca podemos ter o suficiente disso.
Em um estudo de 2016, os ratos receberam uma alavanca com a qual poderiam ativar
seus próprios neurônios de dopamina (graças a um sensor óptico especial). Os
pesquisadores observaram um comportamento peculiar: se deixassem os camundongos
por conta própria, os camundongos passavam o tempo todo pressionando a alavanca para ativar sua dop
neurônios, repetidamente. Eles pararam de comer e beber – até o ponto em que,

eventualmente, os pesquisadores tiveram que encerrar o experimento porque, caso
contrário, os camundongos morreriam. A obsessão dos ratos pela dopamina os fez
esquecer suas necessidades básicas. Isso tudo para dizer que os animais, incluindo os
humanos, realmente gostam de dopamina. E comer alimentos doces é uma maneira fácil de obter um suces
As plantas sempre concentram glicose, frutose e sacarose em seus frutos, mas há
alguns milênios os humanos começaram a fazer o mesmo: começamos a criar plantas para
que, entre outras razões, seus frutos tivessem um sabor ainda mais
mais doce.
E então, fervendo a cana-de-açúcar e cristalizando seu caldo, os humanos criaram o

açúcar de mesa – 100% de sacarose. Este novo produto tornou-se muito popular no século
XVIII. À medida que a demanda crescia, também cresciam os horrores da escravidão:
milhões de escravos foram levados para partes úmidas do mundo para cultivar cana-de-
açúcar e produzir açúcar de mesa.
As bananas ancestrais são como a natureza pretendia que fossem: cheias de fibras, com uma pequena
quantidade de açúcar. A banana do século XXI (imagem inferior) é o resultado de muitas gerações de criação
para reduzir a fibra e aumentar o açúcar.
À esquerda, um pêssego como era há seis mil anos. À direita, um pêssego do século XXI. As frutas que
comemos hoje são mais doces do que eram há milhares de anos.
As fontes de açúcar mudaram ao longo do tempo – agora extraímos sacarose de

beterraba e milho também – mas independentemente de qual planta é usada, a sacarose resultante adiciona
para alimentos processados é a cópia química da encontrada na fruta. O que é diferente

é a sua concentração.
Frutas, como cerejas e doces, como jujubas, contêm açúcar. Mas jujubas contêm uma quantidade
superconcentrada.
O açúcar tornou-se cada vez mais concentrado e disponível: passamos de comer

frutas fibrosas forrageiras da estação em tempos pré-históricos para comer quantidades
minúsculas de sacarose em 1800 (você teria sorte se encontrasse uma única barra de
chocolate em todo o seu vida) para comer mais de 94 quilos do material por ano hoje.
Continuamos comendo mais porque é difícil para o nosso cérebro conter seus
desejos por coisas que têm gosto de frutas. A doçura e a dopamina são eternamente recompensadora
Como mostra o experimento com ratos, é importante entender que a inclinação para
pegar uma barra de chocolate não é nossa culpa. Não é uma questão de força de
vontade — longe disso. A programação evolutiva antiga e profunda nos diz que comer
Skittles é uma boa jogada.
Até os tomates se transformaram em uma versão mais doce de si mesmos: ketchup.
Sheryl Crow canta que se algo te faz feliz “não pode ser tão ruim assim”.
Precisamos de glicose para viver, e isso nos dá prazer. Portanto, é justo se perguntar:
qual é o problema se comermos mais?
Em alguns casos, mais não é necessariamente melhor. Dê a uma planta muita água,
e ela se afogará; dar aos humanos muito oxigênio, e eles desmaiam. Da mesma forma,
há uma quantidade de glicose que é perfeita para nós: apenas o suficiente para nos
sentirmos bem, pular, ir trabalhar, sair com outros humanos, viver, rir e
Ame. Mas podemos ter muita glicose. E muita glicose nos prejudica,
muitas vezes sem que percebamos.
DEBAIXO DA NOSSA PELE
Descobrindo os picos de glicose
Há muito tempo, muito antes de saber sobre glicose, eu comia um crepe de Nutella todas as
manhãs antes da escola. Acordava 20 minutos antes de sair de casa, vestia jeans e camiseta,
esquecia de pentear o cabelo (desculpe, mãe), ia para a cozinha, pegava a mistura de crepe da
geladeira, colocava um pedaço de manteiga em uma panela quente, despeje a mistura sobre
ela, agite, vire, coloque, ensaboe com Nutella, dobre e coma.
Eu me despediria de minha mãe, que estava saboreando seu próprio café da manhã: uma
tigela de Special K e leite polvilhado com açúcar de mesa e um copo de suco de laranja.
Milhões de pessoas estavam tomando um café da manhã semelhante. Sobre a mesa havia
uma exibição de uma tecnologia bem legal. Para mim: trigo moído e transformado em farinha;
sacarose, avelãs, óleo de palma e cacau misturados em uma pasta. Para minha mãe: grãos de
milho estouraram e viraram flocos; beterraba espremida e triturada e seca em sacarose; e
laranjas espremidas em um líquido consistindo principalmente de glicose e frutose.
Todo aquele açúcar concentrado tinha um gosto muito doce. Nossas línguas aprovaram
totalmente a festa.
O amido e o açúcar se transformaram em glicose depois que os engolimos; eles pousaram
em nosso estômago, depois entraram em nosso intestino delgado. Lá, a glicose desapareceu
através do revestimento do nosso intestino e passou para a corrente sanguínea.
De nossos capilares – minúsculos vasos sanguíneos – ele se moveu para vasos cada vez
maiores, assim como pegar a rampa de acesso a uma rodovia.
Quando os médicos medem a quantidade de glicose em nosso corpo, eles geralmente

extraem nosso sangue e avaliam sua concentração lá. Mas a glicose não fica apenas no
nosso sangue. Ela se infiltra em cada parte de nós e pode ser medida em qualquer lugar.
É por isso que com um monitor contínuo de glicose (CGM), posso medir a quantidade
de glicose em todo o meu corpo sem uma coleta de sangue: o CGM detecta a
concentração de glicose entre as células de gordura na parte de trás do meu
braço.
Para quantificar a concentração de glicose, usamos miligramas por decilitro, também

escrito mg/dL. Outros países usam milimoles por litro (mmol/L).
Qualquer que seja a unidade usada, elas se referem à mesma coisa: quanta glicose está
circulando livremente no corpo.
A American Diabetes Association (ADA) afirma que uma concentração basal (também
conhecida como seu nível de jejum, ou seja, seu nível de glicose logo pela manhã antes
de comer) entre 60 e 100 mg/dL é “normal”; que entre 100 e 126 mg/dL indica pré-
diabetes; e qualquer coisa acima de 126 mg/dL indica diabetes.
Mas o que a ADA descreve como “normal” pode não ser o ideal.
Os primeiros estudos mostraram que a faixa de sucesso para a glicemia de jejum pode
estar entre 72 e 85 mg/dL. Isso porque há mais probabilidade de desenvolver problemas
de saúde a partir de 85 mg/dL.
Além disso, embora nosso nível de jejum nos dê informações sobre se corremos o
risco de ser diagnosticado com diabetes ou não, não é a única coisa a considerar. Mesmo
que nosso nível de jejum seja “ótimo”, ainda podemos experimentar picos de glicose
diariamente. Os picos são rápidos aumentos e quedas na concentração de glicose depois
que comemos, e são prejudiciais. Explicarei o porquê no próximo capítulo.
A ADA afirma que nossos níveis de glicose não devem aumentar acima de 140 mg/dL
depois de comer. Mas, novamente, isso é “normal”, não o ideal. Estudos em não
diabéticos fornecem informações mais precisas: devemos nos esforçar para evitar
aumentar nossos níveis de glicose em mais de 30 mg/dL depois de comer. Portanto,
neste livro, definirei um pico de glicose como um aumento de glicose em nosso corpo de mais de 30 mg
O objetivo é evitar picos, seja qual for o seu nível de jejum, porque é a variabilidade
causada por picos que é mais problemática. São anos de picos diários repetidos que
aumentam lentamente nosso nível de glicose em jejum, um padrão que descobrimos
apenas uma vez que esse nível é classificado como pré-diabético. A essa altura, o
estrago já começou.
Todas as manhãs, o café da manhã da minha mãe levava a um pico maciço de

glicose de 80 mg/dL, levando seu nível de jejum de 100 mg/dL até 180 mg/dL!
Esse aumento foi bem acima da medida de 30 mg/dL de um pico e até bem acima do
limite de 140 mg/dL de ADA para um pico “normal” após uma refeição.
O café da manhã tradicional com cereais, considerado saudável, faz com que nossa glicose aumente muito
além da faixa saudável e depois desapareça com a mesma rapidez.
No topo, curvas de glicose de uma semana com muitos picos; na parte inferior, uma semana com menos picos.
Lembre-se que as medidas da concentração de glicose em seu corpo ao longo do

tempo, quando plotadas, criam uma curva de glicose. Por exemplo, se eu observar meus
níveis de glicose na semana passada, minha curva será variável se eu tiver muitos picos
ou plana se tiver menos picos.
Neste livro, aconselho você a achatar suas curvas de glicose, o que

significa diminuir o zoom e ver picos cada vez menores ao longo do tempo.
Outra maneira de descrever o achatamento de suas curvas de glicose é
reduzir a variabilidade glicêmica. Quanto menor a variabilidade glicêmica, melhor será sua s
Ao comparar duas curvas, você não precisa fazer nenhuma matemática. Aquele com o pico mais alto, ou
seja, com maior variabilidade (o bolo de arroz), é pior para sua saúde.
ALGUNS PONTOS SÃO PIORES DO QUE OUTROS
Os dois picos de glicose mostrados abaixo parecem exatamente iguais. Mas um

era mais prejudicial ao meu corpo do que o outro. Você consegue adivinhar qual?
Um pico de glicose de um alimento doce (cupcake) é pior para a nossa
saúde do que um pico de glicose de um alimento rico em amido (arroz). A
razão não tem nada a ver com a glicose medida; tem a ver com uma molécula que não é visí
Um alimento doce contém açúcar de mesa, ou sacarose – aquele composto feito

de glicose e frutose. Um alimento amiláceo não. Sempre que vemos um pico de
glicose de um alimento doce, há um pico de frutose correspondente que infelizmente
não podemos ver. Monitores contínuos de glicose podem detectar apenas glicose,
não frutose, e monitores contínuos de frutose ainda não existem.
Até que isso aconteça, lembre-se de que, se a comida que você comeu foi doce
e criou um pico de glicose, também criou um pico invisível de frutose, e é isso que
torna um pico doce mais prejudicial do que um pico de amido.
Agora é hora de entender o porquê: por que exatamente os picos de glicose são
ruins para nós e por que os picos de frutose são piores? O que eles fazem dentro
do nosso corpo? Coloque seus óculos, pegue uma bebida e fique confortável. No
final da parte 2, você terá aprendido a linguagem do seu corpo.
PARTE 2
Por que os picos de glicose

são prejudiciais?
TREINOS, BRINDE E TETRIS

As três coisas que acontecem em nosso corpo quando
Espigão
Cada um de nós é composto por mais de 30 trilhões de células. Quando nós pico, todos eles
sinta.
O objetivo biológico primário da glicose, uma vez que entra em uma célula, é ser
transformado em energia. As potências responsáveis por isso são organelas
microscópicas chamadas mitocôndrias. Usando glicose (e oxigênio do ar que
respiramos), eles criam a versão química da eletricidade para dar a cada célula o poder
de fazer o que for necessário. À medida que a glicose inunda nossas células, ela segue
direto para as mitocôndrias para sofrer sua transformação.
POR QUE O TREM PARA: RADICAIS LIVRES E ESTRESSE OXIDATIVO Para entender
como as mitocôndrias respondem a um pico de glicose vindo em sua direção, imagine

o seguinte: seu avô, finalmente se aposentando após uma longa carreira, é capaz de
realizar seu sonho de trabalhar em um trem a vapor. Todos na família acham que ele é
louco por fazer isso, mas ele não se importa. Depois de algum treinamento, ele se
alista como foguista na sala de máquinas de um trem: seu trabalho é jogar carvão no
fogo para gerar o vapor que empurra os pistões e faz girar as rodas do trem. Ele é a
mitocôndria do trem, por assim dizer.
Periodicamente ao longo do dia, à medida que o trem acelera pelos trilhos, o
carvão é entregue ao seu avô. Ele o coloca ao lado da fornalha e o joga nas chamas
em um ritmo constante para alimentar o processo que move o trem. A matéria-prima é
convertida em energia. E quando o estoque se esgota, outro lote é prontamente
fornecido.
Assim como o trem, nossas células zumbem suavemente quando a quantidade de

energia fornecida corresponde à quantidade de energia necessária para funcionar.
Agora é o segundo dia do novo emprego do seu avô. Alguns minutos após a primeira
entrega de carvão, ele recebe uma surpreendente batida na porta. Mais carvão. Ele
pensa: Bem, é um pouco cedo, mas assim terei algum extra. Ele a coloca de lado ao
lado da fornalha. Alguns minutos depois, outra batida. Mais carvão. E outro. As batidas
continuam chegando, e o carvão continua sendo entregue. “Eu não preciso de tudo
isso!” ele diz. Mas ele disse que é seu trabalho queimá-lo, e ele não deu outra explicação.
Durante todo o dia, entrega após entrega, carvão desnecessário é enfiado em sua
cabine. O carvão que está sendo entregue excede em muito o que é necessário. Seu avô
não pode queimar o carvão mais rapidamente, então pilhas se acumulam ao redor dele.
Em pouco tempo, há carvão por toda parte, empilhado até o teto. Ele mal consegue
se mexer. Ele não pode jogar mais carvão no fogo porque há muito pelo caminho. O
trem para e as pessoas ficam com raiva. No final do dia, ele desiste, seu sonho sabotado.
As mitocôndrias se sentem da mesma maneira quando lhes damos mais glicose do

que precisam. Eles podem queimar apenas a quantidade de glicose que a célula precisa
para energia, não mais. Quando aumentamos, entregamos glicose às nossas células
muito rapidamente. A velocidade — ou velocidade — em que é entregue é o problema.
Muito de uma vez, e os problemas se acumulam.
Uma célula saudável contém milhares de mitocôndrias funcionais, entre muitos outros componentes.
De acordo com a mais recente teoria científica, o Modelo de Carga Alostática, quando
nossas mitocôndrias estão se afogando em glicose desnecessária, pequenas moléculas
com grandes consequências são liberadas: radicais livres. (E parte da glicose é convertida
em gordura; falaremos mais sobre isso em breve.) Quando os radicais livres aparecem
devido a um pico, eles desencadeiam uma perigosa reação em cadeia.
Os radicais livres são um grande problema porque qualquer coisa que eles tocam,
eles danificam. Eles quebram e modificam aleatoriamente nosso código genético (nosso
DNA), criando mutações que ativam genes nocivos e podem levar ao desenvolvimento de
câncer. Eles abrem buracos nas membranas de nossas células, transformando uma célula
que funciona normalmente em uma célula com defeito.
Em circunstâncias normais, vivemos com uma quantidade moderada de radicais livres
e podemos lidar com eles – mas com picos repetidos, a quantidade produzida torna-se
incontrolável. Quando há muitos radicais livres a serem neutralizados, diz-se que nosso
corpo está em estado de estresse oxidativo.
O estresse oxidativo é um condutor de doenças cardíacas, diabetes tipo 2, declínio

cognitivo e envelhecimento geral. E a frutose aumenta o estresse oxidativo ainda mais do
que a glicose sozinha. Essa é uma das razões pelas quais os alimentos doces (que contêm
frutose) são piores do que os alimentos ricos em amido (que não contêm). Muita gordura
também pode aumentar o estresse oxidativo.
Ao longo de décadas, as células são devastadas. Porque eles estão cheios, lotados e
sobrecarregados, nossas mitocôndrias não podem converter glicose em energia de forma eficiente.
As células morrem de fome, o que leva à disfunção orgânica. Sentimos isso como seres
humanos: embora estejamos nos alimentando comendo, sofremos de lassidão; é difícil
levantar de manhã e não temos energia durante o dia. Estamos cansados. Você conhece o
sentimento? Eu com certeza.
Esse sentimento é composto por um segundo processo que é desencadeado quando
experimentar um pico de glicose.
POR QUE VOCÊ ESTÁ BRINDE: GLICAÇÃO E INFLAMAÇÃO Isso pode ser uma
surpresa para você, mas você está cozinhando no momento. Mais especificamente, você
está dourando, assim como uma fatia de pão na torradeira.
Dentro do nosso corpo, desde o momento em que nascemos, as coisas literalmente
escurecem, ainda que muito lentamente. Quando os cientistas observam a cartilagem da
caixa torácica dos bebês, ela é branca. Quando um humano atinge 90 anos, essa mesma cartilagem é marrom
Em 1912, um químico francês chamado Louis-Camille Maillard descreveu e deu seu nome
a esse fenômeno, agora conhecido como reação de Maillard.
Ele descobriu que o escurecimento acontece quando uma molécula de glicose colide com
outro tipo de molécula. Isso causa uma reação. A segunda molécula é então chamada de
“glicada”. Quando uma molécula é glicada, ela é danificada.
Esse processo é uma parte normal e inevitável da vida, e é por isso que envelhecemos,
por que nossos órgãos se deterioram lentamente e por que acabamos morrendo. Não
podemos parar esse processo, mas podemos retardá-lo ou acelerá-lo.
Quando torramos o pão, o tornamos marrom. Nossas entranhas estão dourando assim.
Quanto mais glicose entregamos ao nosso corpo, mais frequentemente acontece a

glicação. Uma vez que uma molécula é glicada, ela é danificada para sempre – e é por isso
que você não pode torrar um pedaço de torrada. As consequências a longo prazo das
moléculas glicadas variam de rugas e cataratas a doenças cardíacas e doença de Alzheimer.
Como o escurecimento é o envelhecimento e o envelhecimento é o escurecimento, retardar
a reação de escurecimento em seu corpo leva a uma vida mais longa.
As moléculas de frutose glicam as coisas 10 vezes mais rápido que a glicose, gerando
muito mais danos. Novamente, esta é outra razão pela qual picos de alimentos açucarados,
como biscoitos (que contêm frutose) nos fazem envelhecer mais rápido do que picos de
alimentos ricos em amido, como macarrão (que não).
Os níveis de glicose e a glicação estão tão ligados que um teste muito comum para
medir o nível de glicose em nosso corpo realmente mede a glicação. O teste de hemoglobina
A1c (HbA1c) (bem conhecido entre os diabéticos) mede quantas proteínas dos glóbulos
vermelhos foram glicadas pela glicose nos últimos dois a três meses. Quanto maior o seu
nível de HbA1c, mais frequentemente a reação de Maillard está acontecendo dentro do seu
corpo, mais glicose circula e mais rápido você envelhece.
A combinação de muitos radicais livres, estresse oxidativo e glicação leva a um estado

generalizado de inflamação no corpo. A inflamação é uma medida de proteção; é o resultado
do corpo tentando se defender contra invasores.
Mas a inflamação crônica é prejudicial porque se volta contra o nosso próprio corpo.
Do lado de fora, você pode ver vermelhidão e inchaço, e do lado de dentro, tecidos e
órgãos estão sendo danificados lentamente.
A inflamação também pode ser impulsionada pelo álcool, tabagismo, estresse, síndrome
do intestino permeável e substâncias liberadas pela gordura corporal. A inflamação crônica
é a fonte da maioria das doenças crônicas, como acidente vascular cerebral, doenças respiratórias crônica
doenças cardíacas, doenças do fígado, obesidade e diabetes. A Organização Mundial da

Saúde chama as doenças baseadas em inflamação “a maior ameaça à saúde humana”.
Em todo o mundo, três em cada cinco pessoas morrerão de uma doença baseada em
inflamação. A boa notícia é que uma dieta que reduz os picos de glicose diminui a
inflamação e, junto com ela, o risco de contrair qualquer uma dessas doenças baseadas
em inflamação.
O terceiro e último processo em que vamos mergulhar pode ser o mais surpreendente.
Na verdade, é um mecanismo de defesa que nosso corpo usa para se defender contra
picos, mas tem suas próprias consequências.
JOGAR TETRIS PARA SOBREVIVER: INSULINA E GANHO DE GORDURA
É essencial para nossa sobrevivência tirar o excesso de glicose da circulação o mais

rápido possível, para reduzir a formação de radicais livres e a glicação. Então, nosso
corpo, trabalhando sem que percebamos, tem um plano: começa a jogar uma espécie de Tetris.
No Tetris, os jogadores organizam os blocos em fileiras para eliminá-los antes que
eles se acumulem. É estranhamente semelhante ao que acontece em nosso corpo: quando
muita glicose entra, nosso corpo faz o possível para escondê-la.
Aqui está como funciona.
Quando nossos níveis de glicose aumentam, nosso pâncreas se torna o chef

d'orchestre do Tetris.
Uma das principais funções do pâncreas é enviar um hormônio chamado insulina para
o corpo. O único propósito da insulina é armazenar o excesso de glicose em unidades de
armazenamento por todo o corpo, para mantê-la fora de circulação e nos proteger de danos.
Sem insulina, morreríamos; pessoas sem a capacidade de fazê-lo - que têm diabetes tipo
1 - devem injetar insulina para compensar o que o pâncreas não pode produzir.
Tetris? Não - a eliminação de um pico de glicose.
A insulina armazena o excesso de glicose em várias unidades de armazenamento. Digite

a unidade de armazenamento número um: o fígado. O fígado é uma unidade de
armazenamento muito conveniente, porque todo o sangue que vem do intestino carregando
a glicose nova da digestão tem que passar pelo fígado.
Nosso fígado transforma a glicose em uma nova forma, chamada glicogênio. É equivalente a como
as plantas transformam glicose em amido. O glicogênio é, na verdade, o primo do amido — é composto
de muitas moléculas de glicose unidas mão a mão. Se o excesso de glicose permanecesse em sua
forma original, causaria estresse oxidativo e glicação.
Uma vez transformado, não causa dano.
O fígado pode conter cerca de 100 gramas de glicose na forma de glicogênio (a quantidade de
glicose em duas batatas fritas grandes do McDonald's). Isso é metade dos 200 gramas de glicose que
nosso corpo precisa para energia por dia.
A segunda unidade de armazenamento são os nossos músculos. Nossos músculos são unidades
de armazenamento eficazes porque temos muitos deles. Os músculos de um adulto típico de 150 libras
podem conter cerca de 400 gramas de glicose como glicogênio, ou a quantidade de glicose em sete
batatas fritas grandes do McDonald's.
O fígado e os músculos são eficientes, mas tendemos a comer muito mais glicose do que
precisamos, então essas unidades de armazenamento ficam cheias rapidamente. Muito em breve, se
não tivéssemos outra unidade de armazenamento para glicose extra, nosso corpo perderia seu jogo de
Tetris.
Que parte do nosso corpo podemos crescer com muita facilidade, sem muito esforço e
apenas por sentar no nosso sofá? Apresentamos as nossas reservas de gordura.
Uma vez que a insulina armazenou toda a glicose que pode em nosso fígado e músculos, qualquer
glicose além disso é transformada em gordura e armazenada em nossas reservas de gordura. E essa é
uma das maneiras de engordar.
E então alguns. Porque não é apenas a glicose que nosso corpo precisa lidar, ele também deve
eliminar a frutose. E, infelizmente, a frutose não pode ser transformada em glicogênio e armazenada no
fígado e nos músculos. A única coisa que a frutose pode ser armazenada como gordura.
Os seres humanos armazenam glicose extra como glicogênio e gordura. Frutose extra apenas se transforma em gordura.
A gordura que nosso corpo cria a partir da frutose tem alguns destinos infelizes: primeiro,
ela se acumula no fígado e impulsiona o desenvolvimento da doença hepática gordurosa não
alcoólica. Em segundo lugar, ele preenche as células de gordura em nossos quadris, coxas e
rosto e entre nossos órgãos, e ganhamos peso. Finalmente, entra na corrente sanguínea e
contribui para um risco aumentado de doença cardíaca. (Você pode ter ouvido falar dele como
lipoproteína de baixa densidade [LDL] ou colesterol “ruim”.)
Esta é outra razão pela qual, se dois alimentos têm a mesma quantidade de calorias, eu
recomendo que você pule a comida doce (que contém frutose) em favor de uma comida salgada
(que não contém). A ausência de frutose significa que menos moléculas acabam como gordura.
Ironicamente, os alimentos processados que são “sem gordura” geralmente contêm muita sacarose,
então a frutose nele é transformada em gordura depois que a digerimos. Mais sobre isso na parte 3.
Muitos de nós têm sentimentos complicados sobre a gordura, mas na verdade é muito útil:
seu corpo usa suas reservas de gordura para fornecer espaço de armazenamento para o excesso
de glicose e frutose flutuando em sua corrente sanguínea. Não devemos ficar bravos com nosso
corpo por engordar; em vez disso, devemos agradecê-lo por tentar nos proteger do estresse
oxidativo, glicação e inflamação. Quanto mais você for capaz de aumentar o número e o tamanho
de suas células de gordura (o que geralmente é uma função da genética), mais tempo você estará
protegido contra o excesso de glicose e frutose (mas mais peso você ganhará).
Cerca de 60 minutos após uma refeição, nossa concentração de glicose atinge seu máximo e então
começa a diminuir quando a insulina chega e conduz as moléculas de glicose para o fígado, músculos e
células adiposas.
O que me traz de volta à insulina. A insulina, como expliquei, é vital para esse processo, pois
ajuda a armazenar o excesso de glicose nesses três “armários de armazenamento”. E no curto
prazo é útil. Mas quanto mais picos de glicose experimentamos, mais

insulina é liberada em nossos corpos. A longo prazo, níveis cronicamente elevados de

insulina trazem problemas próprios. Demasiada insulina é a causa raiz da obesidade,
diabetes tipo 2, síndrome do ovário policístico (SOP) e muito mais. Uma das coisas mais
importantes que acontece quando achatamos nossas curvas de glicose é que também
achatamos automaticamente nossas curvas de insulina.
De volta àqueles sentimentos complicados sobre a gordura. É útil, mas se você está
tentando perder peso, é importante entender o que está acontecendo em seu corpo em um
nível celular e como a insulina torna as coisas complicadas. Quando dizemos “quero perder
peso”, o que na verdade estamos dizendo é “quero esvaziar minhas células de gordura da
gordura que elas contêm para que elas esvaziem, como balões, diminuam de tamanho e,
com elas, minha cintura Tamanho." Para isso, precisamos estar no modo “queima de gordura”.
Assim como Jerry pode aproveitar suas reservas de amido à noite, nosso corpo pode
chamar o glicogênio em nosso fígado e músculos para se transformar novamente em
glicose sempre que as milhares de mitocôndrias em cada célula precisarem. Então, quando
nossas reservas de glicogênio começam a diminuir, nosso corpo usa a gordura em nossas
reservas de gordura para energia – estamos no modo de queima de gordura – e perdemos peso.
Mas isso só acontece quando nossos níveis de insulina estão baixos. Se houver insulina
presente, nosso corpo é impedido de queimar gordura: a insulina torna o caminho para
nossas células de gordura uma via de mão única: as coisas podem entrar, mas nada pode sair.
Não podemos queimar nenhuma reserva existente até que nossos níveis de insulina
comecem a cair cerca de duas horas após o pico.
Mas se nossos níveis de glicose e, portanto, nossos níveis de insulina estiverem
estáveis, perdemos quilos. Em um estudo de 5.600 pessoas em 2021, cientistas canadenses
mostraram que a perda de peso é sempre precedida pela diminuição da insulina.
O excesso de glicose em nosso corpo e os picos e quedas que ele causa nos alteram
em nível celular. O ganho de peso é apenas um dos sintomas que podemos observar; há
muitos mais. Mas para cada um, achatar nossas curvas de glicose pode trazer alívio.
DA CABEÇA AOS PÉS
Como os espinhos nos deixam doentes
Logo no início, tive uma profunda percepção que deu início à minha pesquisa sobre
glicose: como me sinto agora está intimamente ligado aos picos e quedas da minha
curva de glicose.
Um dia no trabalho, por volta das 11 horas, eu estava com tanto sono que mal
conseguia mover os dedos para clicar no mouse. Concentrar-se na tarefa em mãos era
impossível. Então, com muito esforço, me levantei, caminhei até a cozinha do escritório
e me servi de um grande café preto. Bebi o copo inteiro e ainda estava exausto.
Verifiquei meus níveis de glicose: eles estavam em uma descida íngreme desde um
grande pico depois de um café da manhã feito com biscoito salgado e chocolate e um
cappuccino com leite desnatado. Eu estava cansado porque estava em um rolo de glicose
montanha-russa.
À medida que descobri mais sobre a glicose, aprendi que há uma grande variedade
de sintomas indesejados de curto prazo associados a picos e quedas, e eles variam
de pessoa para pessoa. Para alguns, são tonturas, náuseas, palpitações cardíacas,
suores, vontade de comer e estresse; para outros, como eu, são exaustão e confusão
mental. E para muitos membros da comunidade Glucose Goddess, um pico de glicose
também pode causar mau humor ou ansiedade.
A grande queda nos níveis de glicose estava me deixando letárgico.
A longo prazo, os processos que desencadeiam os picos – estresse oxidativo, glicação,

inflamação e excesso de insulina – levam a condições crônicas, de diabetes tipo 2 a artrite
e depressão.
EFEITOS DE CURTO PRAZO
Fome constante
Você está com fome o tempo todo? Você não está sozinho.
Primeiro, muitos de nós sentem fome novamente logo depois de comer – e aqui,
novamente, isso tem a ver com glicose. Se você comparar duas refeições que contêm o
mesmo número de calorias, a que leva a um pico de glicose menor fará com que você se
sinta satisfeito por mais tempo. Calorias não são tudo (mais sobre isso na parte 3).
Em segundo lugar, a fome constante é um sintoma de altos níveis de insulina. Quando
há muita insulina em nosso corpo, acumulada ao longo de anos de picos de glicose, nossos
hormônios se misturam. A leptina, o hormônio que nos diz que estamos cheios e devemos
parar de comer, tem seu sinal bloqueado, enquanto a grelina, o hormônio que nos diz que
estamos com fome, assume o controle. Embora tenhamos reservas de gordura, com muita
energia disponível, nosso corpo nos diz que precisamos de mais – então comemos.
À medida que comemos, experimentamos mais picos de glicose e a insulina corre para
armazenar o excesso de glicose como gordura, o que aumenta a ação da grelina. Quanto
mais peso ganhamos, mais fome ficamos. É um ciclo infeliz, vicioso e injusto.
A resposta não é tentar comer menos; é diminuir nossos níveis de insulina achatando
nossas curvas de glicose - e isso geralmente significa comer mais, como você verá na parte
3. Lá você ouvirá a história de Marie, uma comunidade
membro que antes tinha que comer de 90 em 90 minutos e agora nem lancha
não mais.
Desejos
Nossa compreensão dos desejos mudou graças a um experimento que ocorreu no campus
da Universidade de Yale em 2011. Os indivíduos foram recrutados e colocados em um
scanner de ressonância magnética funcional, que mede a atividade cerebral. Em seguida, os
participantes observaram fotos de comida em uma tela – salada, hambúrguer, biscoito,
brócolis – e avaliaram o quanto queriam comê-los em uma escala de 1 para “Nada” a 9 para
“Muito”.
Em um monitor de computador, os pesquisadores observaram qual parte do cérebro dos
participantes foi ativada enquanto olhavam as fotos.
Os sujeitos também deram seu consentimento para serem conectados a uma máquina
que monitoravam seus níveis de glicose.
O que os pesquisadores descobriram foi fascinante. Quando os níveis de glicose dos
indivíduos estavam estáveis, eles não classificaram muitos dos alimentos com alta
pontuação. No entanto, quando seus níveis de glicose estavam diminuindo, duas coisas
aconteceram. Primeiro, o centro de desejo de seu cérebro se iluminou quando imagens de
alimentos altamente calóricos foram mostradas. Em segundo lugar, os participantes
classificaram esses alimentos muito mais alto na escala “eu quero comer” do que quando seus níveis de gli
A descoberta? Uma diminuição nos níveis de glicose – mesmo uma pequena diminuição
de 20 mg/dL, que é menor do que a queda de 30 mg/dL que ocorre após o pico – nos faz
desejar alimentos altamente calóricos.
O problema é que nossos níveis de glicose diminuem o tempo todo – especificamente,
eles caem após cada pico. E quanto maior o pico, mais intenso será o crash. Isso é bom,
porque significa que a insulina está fazendo seu trabalho, armazenando o excesso de glicose
em várias unidades de armazenamento. Mas também significa que somos atingidos pelo
desejo de um biscoito ou um hambúrguer — ou ambos. Achatar nossa curva de glicose leva
a menos desejos.
Fadiga crônica
Lembre-se de seu avô e seu terrível show pós-aposentadoria? Quando sua cabine estava
cheia de carvão demais, ele teve que desistir de trabalhar com pá, e o trem parou. A mesma
coisa acontece com nossas mitocôndrias: muita glicose faz com que elas parem, a produção
de energia fica comprometida e ficamos cansados.
Experimentos em bicicletas ergométricas mostram o que acontece quando as

mitocôndrias não funcionam bem: pessoas nascidas com defeitos mitocondriais
normalmente podem se exercitar apenas metade do tempo que pessoas saudáveis.
Se você machucou as mitocôndrias, pegar seu filho é mais desafiador, carregar
mantimentos é exaustivo e você não será capaz de lidar com o estresse (como uma
demissão ou um rompimento) tão bem quanto costumava fazer. Eventos difíceis,
sejam físicos ou mentais, exigem energia gerada pelas mitocôndrias para serem superados.
Quando comemos algo com sabor doce, podemos pensar que estamos ajudando
nosso corpo a se energizar, mas é apenas uma impressão causada pela descarga de
dopamina em nosso cérebro que nos faz sentir bem. A cada pico, estamos
prejudicando a capacidade de longo prazo de nossas mitocôndrias. Dietas que
causam montanhas-russas de glicose levam a maior fadiga do que aquelas que achatam as curvas d
Dormir mal
Um sintoma comum de glicose desregulada é acordar de repente no meio da noite

com o coração acelerado. Muitas vezes, é o resultado de uma queda de glicose no
meio da noite. Dormir com altos níveis de glicose ou logo após um grande pico de
glicose também está associado à insônia em mulheres na pós-menopausa e à apneia
do sono em um segmento da população masculina.
Se você quer uma boa noite de sono, achate suas curvas.
Resfriados e complicações do coronavírus
Após um pico de glicose, seu sistema imunológico fica temporariamente com defeito.
Se seus níveis de glicose estiverem cronicamente elevados, você pode dizer adeus
às respostas imunes de cinco estrelas contra invasores – você estará mais suscetível
à infecção, e isso é particularmente verdade, no caso do coronavírus. Uma boa saúde
metabólica (outra maneira de descrever o funcionamento de suas mitocôndrias) é um
dos principais fatores que predizem se sobreviveremos a uma infecção por
coronavírus; pessoas com níveis elevados de glicose demonstraram ser mais
facilmente infectadas, sofrer complicações mais facilmente e ter duas vezes mais
chances de morrer do vírus do que pessoas com níveis normais de glicose (41%
versus 16%).
Diabetes gestacional é mais difícil de controlar

Em todas as mulheres, os níveis de insulina aumentam durante a gravidez. Isso porque

a insulina é responsável por estimular o crescimento – o crescimento do bebê e o
crescimento do tecido mamário da mãe para que ela possa se preparar para amamentar.
Infelizmente, às vezes, essa insulina extra pode levar à resistência à insulina, o que
significa que nosso corpo não responde mais à insulina tão bem quanto antes. Nossos
níveis de insulina aumentam, mas isso não ajuda a esconder melhor o excesso de
glicose nos três “armários de armazenamento”, e nossos níveis de glicose também
aumentam. Isso é o que chamamos de diabetes gestacional. É uma experiência
assustadora para as mães, ainda mais porque piora à medida que a data de nascimento do bebê se apro
Mas, ao achatar suas curvas de glicose, as mães podem reduzir a probabilidade de
precisar de medicação, reduzir o peso ao nascer do bebê (o que é bom porque facilita o
nascimento e é mais saudável para o bebê) e reduz a probabilidade de uma cesariana,
bem como limitar seu próprio ganho de peso durante a gravidez. Foi exatamente isso
que Amanda, que você conhecerá na parte 3, foi capaz de fazer.
Ondas de calor e suores noturnos
À medida que os níveis hormonais caem drasticamente na menopausa, as mudanças

podem parecer um terremoto – tudo fica desequilibrado e as mulheres experimentam
sintomas de redução da libido a suores noturnos, insônia, ondas de calor e
mais.
Níveis de glicose altos ou instáveis e altos níveis de insulina fazem a menopausa

parecer pior. Pesquisas mostram que ondas de calor e suores noturnos, sintomas
comuns da menopausa, são mais comuns em mulheres que têm altos níveis de glicose
e insulina. Mas há esperança: um estudo de 2020 da Universidade de Columbia descobriu
que o achatamento das curvas de glicose está associado a menos sintomas da
menopausa, como insônia.
Enxaqueca
A enxaqueca é uma condição debilitante, que vem em muitas formas. É um campo de

estudo jovem, mas os dados provam que as mulheres com resistência à insulina são
duas vezes mais propensas a ter enxaquecas regulares do que as mulheres que não têm.
Quando os níveis de insulina dos pacientes são reduzidos, as coisas parecem melhorar:
quando tratados com um medicamento que reduz a quantidade de insulina no corpo, mais da metade
um grupo de 32 pessoas experimentou uma redução significativa na frequência da

enxaqueca.
Problemas de memória e função cognitiva
Se você está prestes a fazer um teste, equilibrar um talão de cheques ou iniciar uma
discussão que deseja ganhar, tome cuidado com o que você come antes. É fácil
alcançar algo doce quando você quer um aumento de energia, mas essa escolha
pode afetar seu poder cerebral. Acontece que grandes picos de glicose podem
prejudicar a memória e a função cognitiva.
Este efeito é pior logo pela manhã, depois de jejuar durante a noite. Eu gostaria
de ter conhecido isso enquanto crescia, quando comia um crepe de Nutella no café
da manhã todos os dias. Se você tiver uma reunião às 9 da manhã na qual deseja
impressionar, tome um café da manhã que mantenha sua curva de glicose plana.
Veja o hack 4, “Achatar sua curva de café da manhã”, na parte 3.
O diabetes tipo 1 é mais difícil de
controlar O diabetes tipo 1 é uma condição autoimune na qual as pessoas perdem a

capacidade de produzir insulina – as células do pâncreas que controlam sua produção
não funcionam.
Toda vez que alguém com diabetes tipo 1 experimenta um pico de glicose, seu
corpo não consegue armazenar o excesso de glicose nesses três recipientes de
armazenamento porque não há insulina para ajudar. Como resultado, eles precisam
se injetar com insulina várias vezes ao dia para compensar. Mas grandes picos e
quedas são um desafio diário e estressante. Ao achatar suas curvas de glicose, as
pessoas com diabetes tipo 1 podem diminuir esse desafio. Muitas coisas podem ficar
mais fáceis: eles podem se exercitar sem medo de hipoglicemia (um estado causado
por baixos níveis de glicose), ir ao banheiro com menos frequência (um efeito
colateral dos picos de glicose) e até melhorar seu humor.
Todos os hacks da parte 3 também se aplicam a pessoas com diabetes tipo 1 (e
no hack 10 você lerá uma história sobre Lucy, uma diabética tipo 1, que achatou com
sucesso suas curvas com os hacks). Se você tem diabetes tipo 1, é importante falar
com seu médico antes de iniciar qualquer mudança na dieta. Certifique-se de que
sua dosagem de insulina seja ajustada, se necessário.
EFEITOS A LONGO PRAZO

Acne e outras doenças da pele
Levante a mão se você gostaria de ter sabido disso no ensino médio: alimentos ricos em amido e
açucarados podem desencadear uma reação em cadeia que pode aparecer como acne em seu
rosto e corpo e pode até deixar sua pele visivelmente mais vermelha. Isso ocorre porque muitas
doenças da pele (incluindo eczema e psoríase) são causadas por inflamação, que, como você
aprendeu, é consequência de picos de glicose.
Quando comemos de uma maneira que achata nossas curvas de glicose, a acne desaparece,
as espinhas ficam menores e a inflamação é domada. Em um estudo em homens de 15 a 25 anos,
a dieta que resultou nas curvas de glicose mais planas levou a uma redução significativa na acne
em comparação com uma dieta que causou picos de glicose. (Curiosamente, eles viram melhorias
mesmo sem reduzir outros alimentos conhecidos por contribuir para a acne, como produtos
lácteos.)
Envelhecimento e artrite
Dependendo de sua dieta, você pode ter aumentado sua glicose (e frutose) dezenas de milhares
de vezes mais do que seu vizinho quando chegar aos 60.
Isso influenciará não apenas quantos anos você parece externamente , mas quantos anos você
tem internamente. Quanto mais vezes aumentamos, mais rápido envelhecemos.
A glicação, os radicais livres e a inflamação subsequente são responsáveis pela lenta
degradação de nossas células – o que chamamos de envelhecimento. Os radicais livres também
danificam o colágeno, a proteína encontrada em muitos de nossos tecidos, que causa flacidez na
pele e rugas e pode levar à inflamação nas articulações, artrite reumatóide, degradação da
cartilagem e osteoartrite: nossos ossos ficam quebradiços, nossas articulações estão doloridas,
e definitivamente não podemos correr no parque.
Se houver muitos radicais livres e muitos danos dentro de uma célula, essa célula pode decidir
sofrer a morte celular para evitar mais problemas. Mas isso não é sem consequências. Quando as
células morrem, partes de nós desaparecem: nossos ossos se desgastam, nosso sistema
imunológico enfraquece, nosso coração bombeia menos e doenças neurodegenerativas como
Alzheimer e Parkinson podem se desenvolver.
Achatar nossas curvas de glicose, juntamente com exercícios e redução do estresse, é uma
maneira potente de prevenir o envelhecimento.
Alzheimer e demência
De todos os órgãos, o cérebro é o que mais consome energia. É o lar de muitas mitocôndrias. Isso
significa que quando há excesso de glicose em nosso corpo, nossa

cérebro é vulnerável às consequências. Os neurônios em nosso cérebro sentem o estresse
oxidativo como qualquer outra célula: picos repetidos de glicose, porque aumentam o estresse
oxidativo, levam à neuroinflamação e, eventualmente, à disfunção cognitiva. Além disso, a
inflamação crônica é um fator chave em quase todas as doenças crônico-degenerativas, incluindo
a doença de Alzheimer.
De fato, os níveis de Alzheimer e glicose estão tão intimamente ligados que a doença de
Alzheimer às vezes é chamada de “diabetes tipo 3” ou “diabetes do cérebro”.
Por exemplo, pessoas com diabetes tipo 2 são quatro vezes mais propensas a desenvolver
Alzheimer do que os não diabéticos. Os sinais também são visíveis precocemente: glicose mal
controlada em pessoas com diabetes tipo 2 está associada a déficits de memória e aprendizado.
Como os outros sintomas mencionados aqui, é possível que mesmo o declínio cognitivo seja
reversível: um número crescente de estudos mostra melhorias de memória e cognição a curto e
longo prazo quando os pacientes são colocados em uma dieta estabilizadora de glicose. Um
programa terapêutico da UCLA descobriu que, após apenas três meses de achatamento de suas
curvas, as pessoas que tiveram que deixar seus empregos por causa de deficiências cognitivas
foram capazes de retornar ao trabalho e até ter um desempenho melhor do que antes.
Risco de câncer
As crianças nascidas hoje têm uma chance em duas de desenvolver câncer ao longo da vida. E a
má alimentação, juntamente com o tabagismo, é o principal fator em 50% dos cânceres.
Para começar, a pesquisa documenta que o câncer pode começar com mutações no DNA
produzidas por radicais livres. Em segundo lugar, a inflamação promove a proliferação do câncer.
Finalmente, quando há mais insulina presente, o câncer se espalha ainda mais rápido. A glicose é
a chave para muitos desses processos, e isso mostra os dados – pessoas com níveis de jejum
superiores a 100 mg/dL, o que é classificado como pré-diabetes, têm mais do dobro da
probabilidade de morrer de câncer. O achatamento das curvas de glicose e insulina é, portanto,
um passo importante para ajudar a prevenir o desenvolvimento do câncer.
Episódios depressivos
Seu cérebro não tem nervos sensoriais, então, quando algo está errado, ele não pode alertá-lo
com dor como outros órgãos fazem. Em vez disso, você sente distúrbios mentais—
como mau humor.

Quando as pessoas comem uma dieta que leva a níveis erráticos de glicose, elas
relatam piora do humor, mais sintomas depressivos e mais distúrbios de humor em
comparação com aqueles em uma dieta de composição semelhante, mas com níveis de
glicose mais estáveis. E os sintomas pioram à medida que os picos se tornam mais
extremos, então qualquer esforço para achatar a curva, mesmo que moderadamente, pode ajudá-lo a se
Problemas intestinais
É em nosso intestino que nossa comida é processada, decomposta em moléculas

absorvidas em nosso sangue ou enviadas para o lixo. Portanto, não é surpresa que o
desconforto intestinal – como intestino permeável, síndrome do intestino irritável e
trânsito intestinal lento – esteja ligado à dieta. O júri ainda está fora da ligação entre
picos de glicose e problemas digestivos específicos, mas parece que altos níveis de
glicose podem aumentar a síndrome do intestino permeável. De fato, a inflamação – um
dos processos desencadeados por picos de glicose – pode causar buracos no
revestimento do intestino, de modo que as toxinas que não deveriam passar (é isso que leva ao intestin
Isso, por sua vez, leva a alergias alimentares e outras doenças autoimunes, como a
doença de Crohn e a artrite reumatóide.
Em outra nota, as pessoas que adotam uma dieta de redução de glicose podem se livrar de
sua azia ou refluxo ácido muito rapidamente - às vezes dentro de um dia.
Além disso, estamos descobrindo que a saúde intestinal está ligada à saúde mental
– microbiomas não saudáveis podem contribuir para transtornos de humor. O intestino
e o cérebro estão conectados por 500 milhões de neurônios (isso é muito, mas o cérebro
contém impressionantes 100 bilhões). As informações são enviadas entre eles o tempo
todo, o que pode ser o motivo pelo qual o que comemos e se temos ou não picos de
glicose afeta como nos sentimos.
Doença cardíaca
Quando falamos de doenças cardíacas, o colesterol costuma ser o principal tema da

conversa. Mas essa conversa está mudando; descobrimos que não é apenas uma
questão de “colesterol demais”. Na verdade, metade das pessoas que têm um ataque
cardíaco tem níveis normais de colesterol. Agora sabemos que é um tipo específico de
colesterol (padrão B de LDL), bem como inflamação que leva a doenças cardíacas. Os
cientistas descobriram por que isso acontece. E está ligado à glicose, frutose e insulina.
Primeiro, glicose e frutose: o revestimento de nossos vasos sanguíneos é feito de células.

A doença cardíaca começa quando a placa se acumula sob esse revestimento. Essas
células são particularmente vulneráveis ao estresse mitocondrial – e picos de glicose e
frutose levam ao estresse oxidativo. Como resultado, essas células sofrem e perdem
sua forma lisa. O revestimento dos vasos torna-se irregular e as partículas de gordura
ficam presas mais facilmente ao longo da superfície irregular.
Segundo, insulina: quando nossos níveis de insulina estão muito altos, nosso fígado
começa a produzir LDL padrão B. Este é um tipo pequeno e denso de colesterol que se
arrasta pelas bordas dos vasos, onde é provável que seja capturado. (O padrão de LDL
A é grande, flutuante e inofensivo – nós o obtemos ao comer gordura na dieta.)
Finalmente, se e quando esse colesterol é oxidado – o que acontece quanto mais
glicose, frutose e insulina estão presentes – ele se aloja sob o revestimento de nossos
vasos sanguíneos e fica lá. A placa se acumula e obstrui o fluxo, e é assim que a doença
cardíaca começa.
Os picos conduzem esses três processos. É por isso que a ciência está descobrindo
que, mesmo que nossa glicemia de jejum seja normal, cada pico adicional de glicose
aumenta nosso risco de morrer de ataque cardíaco. Para ajudar nosso coração, devemos
achatar nossas curvas de glicose, frutose e insulina.
Nove em cada dez médicos ainda medem o colesterol LDL total para diagnosticar
doenças cardíacas e prescrever estatinas se estiver muito alto. Mas o que é importante
é o padrão B de LDL e inflamação. Para aumentar o problema, as estatinas reduzem o
padrão A de LDL, mas não diminuem o padrão problemático B. É por isso que as
estatinas não diminuem o risco de um primeiro ataque cardíaco.
Aqui, novamente, glicose e frutose, e a inflamação que altos níveis dessas moléculas
causam em nossos corpos, são a chave para entender essa doença.
Os médicos podem medir melhor o risco de doença cardíaca observando o que é
chamado de proporção de triglicerídeos para HDL (que nos informa sobre a presença
do pequeno e denso padrão B de LDL) e proteína C reativa (que nos informa sobre os
níveis de inflamação). Os triglicerídeos tornam-se o padrão B de LDL em nossos corpos.
Assim, medindo os triglicerídeos, podemos avaliar a quantidade do padrão problemático
de LDL B em nosso sistema. Se você dividir o nível de triglicerídeos (em mg/dL) pelo
nível de HDL (em mg/dL), obterá uma proporção surpreendentemente precisa na
previsão do tamanho do LDL. Se o resultado for menor que 2, é o ideal. Se o resultado
for superior a 2, pode ser problemático. Então, porque a inflamação é um fator-chave de
doença cardíaca, medir a proteína C-reativa, que aumenta à medida que a inflamação
aumenta, é melhor para prever doenças cardíacas do que os níveis de colesterol.
Infertilidade e síndrome do ovário policístico (SOP)
Os cientistas descobriram recentemente uma conexão notável entre a insulina e a

saúde reprodutiva. Acontece que os níveis de insulina são uma informação importante
usada pelo cérebro e suas gônadas, ou órgãos sexuais, para decidir se seu corpo é um
ambiente seguro para conceber. Se sua insulina está fora de controle, seu corpo não
está muito interessado em se reproduzir, porque sugere que você não está saudável.
Tanto as mulheres quanto os homens com altos níveis de insulina são mais propensos
a serem inférteis. Quanto mais picos de glicose em nossa dieta, maiores nossos níveis
de insulina e maior nossa incidência de infertilidade.
Quando se trata de infertilidade feminina, a síndrome do ovário policístico (SOP) é
muitas vezes a culpada. Uma em cada oito mulheres experimenta isso e, quando isso
acontece, seus ovários ficam sobrecarregados com cistos e não ovulam mais.
A SOP é uma doença causada pelo excesso de insulina. Quanto mais insulina
presentes, mais sintomas de SOP.
Por quê? Porque a insulina diz aos ovários para produzir mais testosterona (o
hormônio sexual masculino). Além disso, com muita insulina, a conversão natural de
hormônios masculinos para femininos que geralmente ocorre é dificultada – o que leva
a ainda mais testosterona no corpo. Por causa do excesso de testosterona, as mulheres
que sofrem de SOP exibem traços masculinos: cabelos em lugares onde não querem
cabelos (como o queixo), calvície, menstruação irregular ou ausente ou acne. Os
ovários também podem reter e acumular óvulos, interrompendo a ovulação.
Muitas mulheres com SOP também têm dificuldade em perder peso - porque
onde há muita insulina, há uma incapacidade de queimar gordura.
Algumas mulheres são mais suscetíveis à SOP do que outras (nem toda mulher
com altos níveis de insulina tem SOP), mas em todos os casos, manter os níveis de
glicose sob controle pode reduzir e até aliviar os sintomas. Na parte 3, você conhecerá
Ghadeer, que se livrou dos sintomas da SOP, reverteu sua resistência à insulina e
perdeu mais de 9 quilos usando os truques deste livro. Em um estudo realizado na
Duke University, as mulheres que seguiram uma dieta de nivelamento de glicose por
seis meses reduziram seus níveis de insulina pela metade e, como consequência, seus
níveis de testosterona em 25%. Seu peso corporal caiu e seus pelos corporais
diminuíram à medida que seus hormônios entraram em equilíbrio, e duas das 12

participantes ficaram grávidas no decorrer do estudo.
Para os homens, a glicose desregulada também está ligada à infertilidade:
níveis elevados de glicose estão associados à redução da qualidade do sêmen
(menos candidatos viáveis) e à disfunção erétil – tanto que estudos recentes
apontam para o fato de que a disfunção erétil em homens com menos de 40 anos
pode ser devido a um problema desconhecido de desregulação metabólica e
glicêmica. Se você está tentando engravidar, achatar suas curvas de glicose é uma grande ajuda.
Resistência à insulina e diabetes tipo 2 O
diabetes tipo 2 é uma epidemia global, com meio bilhão de pessoas no mundo
sofrendo da doença e o número aumentando a cada ano. É também a condição de
saúde mais conhecida associada a níveis elevados de glicose. Para entender
melhor como os picos levam ao diabetes tipo 2 e como reverter a condição, deixe-
me contar uma história sobre meu hábito de tomar café expresso.
Quando eu era estudante em Londres, aumentava constantemente minha dose
diária de café. Comecei com um expresso pela manhã e depois de alguns anos
acabei tomando cinco por dia apenas para ficar acordado. Eu tive que continuar
aumentando minha dose de cafeína para sentir o mesmo efeito de antes. Em outras
palavras, gradualmente me tornei resistente à cafeína.
É o mesmo com a insulina. Quando os níveis de insulina estão altos por muito
tempo, nossas células começam a se tornar resistentes à insulina. A resistência à
insulina é a causa raiz do diabetes tipo 2: fígado, músculo e células de gordura
precisam de quantidades cada vez maiores de insulina para absorver a mesma
quantidade de glicose. Eventualmente, o sistema não funciona mais. A glicose não
é mais armazenada como glicogênio, embora nosso pâncreas produza quantidades
crescentes de insulina. O resultado é que os níveis de glicose em nosso corpo
aumentam para sempre. À medida que nossa resistência à insulina piora, passamos
de pré-diabetes (níveis de glicose em jejum acima de 100 mg/dL) para diabetes tipo
2 (acima de 126 mg/dL). Lenta mas seguramente, ao longo de muitos anos, cada
pico de glicose que você experimenta contribuirá para piorar sua resistência à insulina e aumenta
O método comum (mas equivocado) de tratar o diabetes tipo 2 é administrar
mais insulina ao paciente. Isso reduz os níveis de glicose temporariamente,
forçando as células de gordura – aquele grande recipiente de armazenamento – a
abrir (e fazê-las ganhar peso). Cria-se um ciclo vicioso, onde doses cada vez mais altas de
insulina são administradas e o peso do paciente aumenta cada vez mais, mas a raiz do
problema dos altos níveis de insulina não é abordada. A adição de insulina extra ajuda os
diabéticos tipo 2 a curto prazo, diminuindo seus níveis depois de comer, mas a longo prazo
piora a condição.
Além do mais, agora sabemos que o diabetes tipo 2 é uma doença inflamatória
– mais inflamação, um processo desencadeado por picos de glicose, piora.
Faz sentido, portanto, que uma dieta que reduza nossa ingestão de glicose e, portanto,
nossa produção de insulina, ajude a reverter o diabetes tipo 2. Uma revisão de 23 ensaios
clínicos em 2021 deixou claro que a maneira mais eficaz de reverter o diabetes tipo 2 é
achatar nossas curvas de glicose. Isso é mais eficaz do que dietas de baixa caloria ou baixo
teor de gordura, por exemplo (mesmo que também possam funcionar). Em um estudo,
diabéticos tipo 2 que mudaram sua dieta e reduziram seus picos de glicose reduziram suas
injeções de insulina pela metade em um dia. (Se você estiver tomando medicação, converse
com seu médico antes de tentar os truques deste livro – como você vê, as mudanças podem
ser muito rápidas.)
Em 2019, a American Diabetes Association (ADA) começou a endossar dietas de redução
de glicose à luz de evidências convincentes de que seguir essas dietas melhora os resultados
do diabetes tipo 2. Agora sabemos que para reverter o diabetes tipo 2 e a resistência à
insulina, precisamos achatar nossas curvas de glicose. Na parte 3, você aprenderá a fazer
isso enquanto ainda come o que ama.
Doença hepática gordurosa não alcoólica
A doença hepática costumava ser um problema apenas para aqueles que bebiam muito álcool.
Mas no século XXI, isso mudou. Robert Lustig, um endocrinologista, foi confrontado com
um fato surpreendente em seu consultório em São Francisco no final dos anos 2000: alguns
de seus pacientes apresentavam sinais de doença hepática, mas não eram alcoólatras. Na
verdade, muitos deles tinham menos de 10 anos.
Ele descobriu que o excesso de frutose pode causar doenças no fígado, assim como o
álcool. Para nos proteger da frutose, assim como faz com o álcool, o fígado transforma a
frutose em gordura, removendo-a da corrente sanguínea. Mas quando comemos repetidamente
coisas ricas em frutose, nosso próprio fígado se torna gorduroso – o que também acontece
com o álcool.
A comunidade médica chamou essa nova condição de doença hepática gordurosa não
alcoólica (DHGNA) ou esteato-hepatite não alcoólica (NASH). é extremamente
comum: em todo o mundo, um em cada quatro adultos tem DHGNA. Em pessoas

com excesso de peso, é ainda mais comum: mais de 70% delas têm. Infelizmente,
essa condição pode piorar com o tempo, levando à insuficiência hepática ou até
mesmo ao câncer.
Para reverter a condição, o fígado precisa de uma pausa para esgotar suas
reservas de gordura em excesso. A solução para isso é diminuir nossos níveis de
frutose e evitar novos picos de frutose – o que acontece naturalmente quando
achatamos nossas curvas de glicose (porque frutose e glicose andam de mãos dadas nos aliment
Rugas e catarata
Você sabe por que algumas pessoas de 60 anos parecem ter 70, enquanto outras
parecem ter 45? Isso porque podemos influenciar a velocidade com que
envelhecemos – e uma dessas maneiras é achatar nossas curvas de glicose.
Picos de glicose, como expliquei no capítulo anterior, resultam em glicação—
e a glicação nos faz envelhecer mais rápido e parecer mais velhos.
Por exemplo, quando a glicação transforma uma molécula de colágeno, ela a

torna menos flexível. O colágeno é necessário para reparar feridas, bem como para
tornar a pele, unhas e cabelos saudáveis. Colágeno quebrado leva à flacidez da pele
e rugas. Quanto mais glicação, mais flacidez da pele e rugas. Louco, mas verdadeiro.
A glicação acontece em todo o corpo, inclusive nos olhos; quando isso acontece,
as moléculas em nossos olhos sofrem danos e começam a se aglomerar.
Com o tempo, o acúmulo de proteínas glicadas bloqueia a luz e desenvolvemos
catarata.
A ciência, incluindo a pesquisa que compartilhei aqui, ajuda você a decodificar as

mensagens do seu corpo. Tome um segundo e check-in. Como você está se
sentindo? Quais partes doem? Quais sistemas parecem lentos? Se você pudesse
acordar todos os dias e se sentir incrível, você não gostaria?
As probabilidades são de que você esteja entre os 88% dos adultos que têm
níveis de glicose desregulados e experimentam, sem saber, as muitas consequências
dos picos que acabei de descrever – de efeitos colaterais de curto prazo a doenças de longo prazo
De rugas e acne a desejos e fome, enxaqueca e depressão, sono ruim, infertilidade
e diabetes tipo 2, esses sintomas são mensagens
do seu corpo. E embora esses problemas sejam muito comuns, descobertas

recentes nos mostram que eles também são muito reversíveis.
Na parte 3, mostro como iniciar esse processo. Você está prestes a descobrir
truques alimentares que o ajudarão a achatar suas curvas, se reconectar com
seu corpo, reverter seus sintomas – enquanto ainda come o que você ama.
Espero que em breve você acorde uma manhã e se sinta incrível. Porque foi
exatamente isso que aconteceu com Bernadette, que você está prestes a conhecer.
Nota: Se você toma medicação ou insulina, é importante falar com

seu médico antes de tentar os truques, porque eles podem estabilizar
seus níveis de glicose muito rapidamente e sua dosagem pode precisar ser ajustada.
PARTE 3
Como posso achatar

minhas curvas de glicose?
HACK 1 COMA OS ALIMENTOS NA ORDEM CERTA
“Perdi dois quilos em nove dias”, Bernadette me disse em uma manhã ensolarada de
terça-feira, “e tudo o que fiz foi mudar a ordem em que como minha comida”.
Muitas vezes, nos concentramos no que e no que não comer. Mas e como comer?
Acontece que a forma como comemos nossa comida tem um efeito poderoso em nossa glicose
curvas.
Duas refeições compostas pelos mesmos alimentos (e, portanto, os mesmos

nutrientes e as mesmas calorias) podem ter impactos muito diferentes em nosso corpo,
dependendo de como seus componentes são ingeridos. Fiquei surpreso quando li os
artigos científicos que provaram isso, principalmente um seminal da Universidade de
Cornell em 2015: se você comer os itens de uma refeição contendo amido, fibra, açúcar,
proteína e gordura em uma ordem específica, você reduza o pico geral de glicose em
73%, bem como o pico de insulina em 48%. Isso vale para qualquer pessoa, com ou sem
diabetes.
Qual é a ordem certa? É fibra em primeiro lugar, proteína e gordura em segundo

lugar, amidos e açúcares por último. De acordo com os pesquisadores, o efeito desse
sequenciamento é comparável aos efeitos dos medicamentos para diabetes que são
prescritos aos diabéticos para diminuir seus picos de glicose. Um estudo surpreendente
de 2016 provou a descoberta de forma ainda mais definitiva: dois grupos de diabéticos
tipo 2 receberam uma dieta padronizada por oito semanas e foram solicitados a comer
sua comida na ordem certa ou comer da maneira que quisessem. O grupo que comeu a
comida na ordem certa viu uma redução significativa no nível de HbA1c, o que significa
que eles começaram a reverter o diabetes tipo 2. O outro grupo, comendo exatamente a
mesma comida e número de calorias, mas sem nenhuma ordem específica, não viu uma
melhora em sua condição.
Fale sobre uma descoberta inovadora.
A explicação para este efeito surpreendente tem a ver com o funcionamento do
nosso sistema digestivo. Para visualizá-lo, pense em seu estômago como uma pia e seu
intestino delgado como o tubo abaixo dele.
Qualquer coisa que você come cai na pia e flui para o cano, onde é
decomposto e absorvido pela corrente sanguínea. A cada minuto, em média,
cerca de três calorias de comida passam da pia para o cano. (Esse processo
é chamado de esvaziamento gástrico.)
Se amidos ou açúcares são a primeira coisa a atingir seu estômago, eles
chegam ao intestino delgado muito rapidamente. Lá, eles são decompostos
em moléculas de glicose, que passam para a corrente sanguínea muito
rapidamente. Isso cria um pico de glicose. Quanto mais carboidratos você
come e quanto mais rápido você os come, mais forte a carga de glicose aparece – maior o
Imagine seu estômago como uma pia e seu intestino como o cano abaixo dele.
Quando você come carboidratos primeiro, eles fluem para o intestino ininterruptamente.
Digamos que você tem macarrão e legumes no seu prato (brócolis, alguém? Eu amo
brócolis) e você come o macarrão primeiro, depois o brócolis. A massa, que é um
amido, se transforma em glicose à medida que é digerida rapidamente. O brócolis então
“fica” em cima da massa e espera sua vez de passar pelo cano.
Por outro lado, consumir primeiro os vegetais e depois os carboidratos
muda significativamente o que acontece.
Comece mastigando o brócolis. O brócolis é um vegetal e os vegetais contêm muita
fibra. Como vimos, a fibra não é decomposta em glicose pelo nosso sistema digestivo.
Em vez disso, ele passa da pia para o cano e… para o esgoto, lentamente e inalterado.
Mas isso não é tudo.
A fibra tem três superpoderes: primeiro, reduz a ação da alfa-amilase, a enzima que
decompõe o amido em moléculas de glicose. Em segundo lugar, retarda o esvaziamento
gástrico: quando a fibra está presente, a comida escorre da pia para o cano mais
lentamente. Por fim, cria uma malha viscosa no intestino delgado; essa malha dificulta
a passagem da glicose para a corrente sanguínea. Por meio desses mecanismos, a
fibra retarda a quebra e a absorção de qualquer glicose que caia na pia depois dela; o
resultado é que a fibra achata nossa glicose
curvas.
Comer vegetais primeiro e carboidratos em segundo diminui bastante a velocidade com que a glicose chega à corrente sanguínea,
achatando assim o pico de glicose associado a essa refeição.
Qualquer amido ou açúcar que comemos após a fibra terá um efeito reduzido em nosso
corpo. Teremos o mesmo prazer de comê-lo, mas com menos consequências.
Isso é carboidratos e vegetais. Agora digite proteína e gordura. A proteína é
encontrada na carne, peixe, ovos, laticínios, nozes, feijão e legumes. Os alimentos que
contêm proteínas geralmente também contêm gordura, e a gordura também é
encontrada sozinha em alimentos como manteiga, óleos e abacates. (Aliás, existem

gorduras boas e ruins, e a gordura ruim que devemos evitar é encontrada em óleos de
cozinha hidrogenados e refinados, como óleo de canola, milho, semente de algodão,
soja, cártamo, girassol, semente de uva e óleo de farelo de arroz.) Alimentos que
contêm a gordura também retarda o esvaziamento gástrico, então comê-los antes e
não depois dos carboidratos também ajuda a achatar nossas curvas de glicose. O take away? Comer c
Essas duas refeições contêm exatamente os mesmos alimentos. Mas quando comemos os vegetais primeiro e depois
o amido, achatamos nossa curva de glicose e experimentamos menos e menos efeitos colaterais de um pico de
glicose.
A ordem certa para comer os alimentos: vegetais primeiro, proteína e gordura em segundo lugar, amido por último.
Para ilustrar o efeito da ordem dos alimentos nos picos de glicose, volte à analogia do
Tetris: os blocos que descem lentamente são mais fáceis de organizar do que os blocos que
descem rapidamente. Quando comemos os alimentos na ordem certa – vegetais primeiro,
proteínas e gorduras em segundo lugar, carboidratos por último – não apenas diminuímos a velocidade dos b
até reduzir a quantidade de blocos graças à malha que a fibra adiciona ao nosso
intestino. Quanto mais lento o gotejamento de glicose em nossa corrente sanguínea,
mais planas nossas curvas de glicose e melhor nos sentimos. Podemos comer
exatamente a mesma coisa – mas comendo carboidratos por último, fazemos uma
grande diferença em nosso bem-estar físico e mental.
Além disso, quando comemos os alimentos na ordem certa, nosso pâncreas
produz menos insulina. E, como expliquei na parte 2, menos insulina nos ajuda a
voltar ao modo de queima de gordura mais rapidamente, cujos resultados positivos
são muitos – e incluem a perda de peso.
CONHEÇA BERNADETTE
Bernadette – que não é diabética – estava usando esse truque não porque queria
perder peso (suas amigas a avisaram que os quilos na pós-menopausa eram
impossíveis de perder), mas simplesmente porque ela queria se sentir melhor.
Sua tentativa de perda de peso havia parado alguns anos atrás. Ela estava doente e
cansada de contar calorias. Ela tentou o jejum intermitente, mas não funcionou para
ela.
Agora, aos 57 anos, o que mais incomodava Bernadette era seu baixo nível de
energia. Todas as tardes, como um relógio, ela ficava tão cansada enquanto fazia
suas atividades diárias que olhava para o chão no trabalho, no banco ou no café e
pensava: Se eu pudesse deitar ali, teria uma soneca fabulosa. Para sobreviver à
tarde, ela comia barras de chocolate. Mas na hora de dormir à noite, ela sofria de
insônia, acordando por volta das quatro da manhã.
Bernadette aprendeu sobre picos de glicose na conta do Instagram da Glucose

Goddess. Ela não sabia se estava de fato experimentando picos, mas decidiu tentar
esse truque para ver se isso poderia ajudá-la.
Quando ela se viu em sua cozinha no dia seguinte na hora do almoço, com os
ingredientes para seu sanduíche habitual em sua bancada, ela se lembrou do truque
“vegetais primeiro, proteína e gordura em segundo, carboidratos por último” e
pensou, Hm. Em vez de empilhar tudo e comer o sanduíche como um só, eu poderia
comer primeiro a salada e o picles, depois o atum, depois o pão torrado. Ela colocou
cada um em seu prato e comeu seu recém-batizado “sanduíche desconstruído”.
Desconstrua um sanduíche e coma o pão (amido) por último para diminuir o pico de glicose que ele cria
e se livrar da sonolência das 15h que vem quando seus níveis de glicose despencam.
Bernadette é uma criatura de hábitos, e seu jantar preferido é bife com legumes e
macarrão. Então, naquele dia, ela comeu primeiro os legumes e a carne e por último o
macarrão. Em nenhum momento ela mudou a quantidade de comida que estava
consumindo – apenas a ordem em que comia.
No dia seguinte, para sua grande surpresa, ela acordou se sentindo descansada pela
primeira vez em meses. Quando ela pegou seu telefone para verificar a hora, ela viu 7 da
manhã – horas mais tarde do que quando ela normalmente abria os olhos. Eu sei que
isso parece loucura – Bernadette também achou que era loucura. Mas ela estava
emocionada. Então ela continuou, desconstruindo seus sanduíches e comendo seu macarrão por último
Depois de três dias, seus desejos de um cochilo no meio da tarde se foram. Ela estava
energizada. Ela se sentia melhor do que em anos. Quando foi ao supermercado em
seguida, em vez de estocar barras de chocolate como costumava fazer, não sentiu
necessidade de comprar nenhuma. "Foi tão libertador", disse ela.
TENTE O SEGUINTE: Da próxima vez que você se sentar para uma refeição, coma os vegetais e as proteínas
primeiro e os carboidratos por último. Observe como você se sente depois de comer em comparação com
como você geralmente se sente depois de uma refeição.

O que estava acontecendo?
Antes de mudar a maneira como comia, Bernadette experimentou os sintomas de uma

queda de glicose pós-almoço. Ela ansiava por uma soneca. Seu cérebro enviou um
alerta bem-intencionado, mas incorreto: Estamos com pouca energia, precisamos
comer alguma coisa. Ela procurou uma barra de chocolate e prontamente a comeu. A
barra de chocolate fez com que seus níveis de glicose voltassem a subir, após o que
logo caíram novamente. Um passeio de montanha-russa selvagem.
Quando Bernadette mudou a ordem da comida que ela comeu, o pico que causou
foi menor, então a queda foi menos pronunciada. Ela se sentia menos faminta e menos
cansada à tarde. A montanha-russa parou suavemente.
Há uma explicação científica para essa melhora em sua fome: a equipe de pesquisa
de Cornell mostrou que, se comemos nossa comida na ordem errada (amidos e
açúcares primeiro), a grelina, nosso hormônio da fome, retorna aos níveis pré-refeição
após apenas duas horas. Se comemos nossa comida na ordem certa (amidos e
açúcares duram), a grelina permanece suprimida por muito mais tempo. (Eles não
mediram mais de três horas, mas olhando para as tendências, acho justo dizer que
permanece baixo por cinco a seis horas.)
Mesmo que não haja vegetais no seu prato, “desconstruir” suas refeições e comer carboidratos por último ajuda
seu corpo. Nós achatamos significativamente a curva de glicose e reduzimos a probabilidade de ganho de peso,
desejos, letargia e os efeitos colaterais prejudiciais a longo prazo dos níveis elevados de glicose.
A pesquisa também mostra que, em mulheres na pós-menopausa, uma dieta com

menos picos de glicose está associada a uma menor incidência de insônia. Além disso,
quando dormimos melhor, fazemos escolhas melhores e é mais fácil encontrar motivação
para fazer o bem a nós mesmos. Bernadette se sentia assim – ela até começou a fazer
caminhadas à tarde.
Nove dias depois do que parecia ser a mudança de estilo de vida mais fácil que ela
já havia tentado, os jeans de Bernadette começaram a ficar mais soltos. Então ela pulou
na balança. Para sua surpresa, ela tinha perdido cinco quilos. Em pouco mais de uma
semana, ela havia perdido quase um terço do peso que tinha ganho desde a menopausa sem sequer ten
Lembre-se, no cockpit do nosso corpo, colocar nossa alavanca de glicose na posição
certa é a coisa mais poderosa que podemos fazer. As consequências são
muitas vezes surpreendentes, como a perda de peso não intencional. E como você vê, começa
com algo tão fácil quanto comer na ordem certa.
Achei que a fruta deveria ser comida sozinha, senão ela apodrece no
nosso estômago?
Uma pergunta que muitas vezes me fazem quando falo sobre esse hack envolve frutas. Eu
categorizo as frutas na categoria “açúcares”, porque, embora contenham fibras, são compostas
principalmente de glicose, frutose e sacarose – também conhecidos como açúcares.
Portanto, eles devem ser consumidos por último. Mas as pessoas perguntam: “Comer fruta
por último não faz com que ela apodreça no estômago?” A resposta curta é não.
Essa falsa crença parece remontar ao Renascimento, na época em que a imprensa foi
inventada. Alguns médicos da época recomendavam que você nunca terminasse uma refeição
com frutas cruas, porque elas “flutuariam sobre o conteúdo do estômago e eventualmente
apodreceriam, enviando vapores nocivos para o cérebro e perturbando todo o sistema
corporal”.
Como se vê, não há evidências que sustentem isso.
O apodrecimento acontece quando as bactérias se alojam nos alimentos e começam a
digerir esses alimentos para alimentar seu próprio crescimento. As manchas brancas e verdes
que você vê em um morango que você deixou muito tempo na geladeira são bactérias
crescendo. Primeiro, o apodrecimento leva dias ou semanas para acontecer. Isso não pode
acontecer em algumas horas, que é o tempo que leva para a fruta ser digerida. Em segundo
lugar, nosso estômago é um ambiente ácido (pH 1-2), e qualquer ambiente com pH abaixo de
4 evita o supercrescimento bacteriano (e, portanto, o apodrecimento). Nada pode apodrecer
no estômago e, de fato, o estômago, juntamente com o esôfago, é o local onde há menos
bactérias em todo o nosso trato digestivo.
Comer a batata primeiro levou ao maior pico, misturá-la com a carne era melhor, mas começar com a carne
e guardar os carboidratos por último foi melhor para meus níveis de glicose.
Aqueles médicos da Renascença não estavam certos. Mas há muitos exemplos de culturas
ao longo da história que adotaram a “ordem certa de comida”: na época romana, uma refeição
geralmente começava com ovos e terminava com frutas. Durante a Idade Média na Europa, os
banquetes geralmente terminavam com frutas para “fechar a digestão”. Hoje, as pessoas na
maioria dos países terminam as refeições com uma nota doce: a sobremesa.
Para ser justo, talvez os médicos de 1300 não estivessem completamente errados quando
recomendavam que você comesse apenas frutas. Um punhado de pessoas compartilhou comigo
que eles têm que comer frutas por conta própria; caso contrário, eles experimentam desconforto,
como inchaço ou gases. Tudo volta a ouvir o nosso corpo.
Amidos e açúcares por último são o caminho certo a seguir, a menos que pessoalmente sintamos
que não concorda conosco.
Com que rapidez posso comer os alimentos um após o outro?
Muitos tempos diferentes foram estudados em ambientes clínicos – 0 minutos, 10 minutos, 20
minutos; todos parecem funcionar. Enquanto você comer amido e açúcares, mesmo que seja sem
parar, você vai achatar sua curva de glicose.
Durante minhas refeições, eu como um grupo de alimentos logo após o outro (e Bernadette
também).
E se não houver amidos ou açúcares na refeição?
Naturalmente, uma refeição sem amidos ou açúcares levará a apenas um pico de glicose muito
moderado (algumas proteínas também se transformam em glicose, mas a uma taxa muito menor
do que os carboidratos). No entanto, ainda é benéfico começar com vegetais e ter proteínas e
gorduras em segundo lugar.
Tenho que fazer isso o tempo todo?
Cabe a você usar os truques deste livro de uma maneira que faça sentido para você.
Na minha própria vida, como os alimentos na ordem certa quando é fácil. Se eu estou comendo um prato
como curry ou paella, onde vegetais, proteínas, gorduras e carboidratos são misturados e é difícil
separar os ingredientes, não me estresse com isso. Às vezes, como primeiro algumas mordidas
de vegetais, depois como o resto do prato misturado.
A coisa mais importante a lembrar é que é melhor comer amidos e açúcares o mais tarde
possível na refeição. E lembre-se de celebrar as pequenas mudanças: se você comer seus
vegetais primeiro, depois misturar amido com sua proteína e gordura, isso ainda é uma melhoria
e é melhor do que comer os vegetais por último.
VAMOS
RECAPITULAR Sempre que for viável e não transformar sua refeição em uma provação
complicada envolvendo a separação minuciosa dos elementos do especial do chef, é melhor
comer tudo o que se transforma em glicose por último. Comece com os vegetais e verduras em
seu prato, depois gordura e proteína, depois amidos e açúcares. É tentador ir direto para os
carboidratos quando você está com fome, mas se você usar esse truque, seus desejos serão
controlados mais tarde.
Com base na ciência, adoro qualquer refeição que comece com uma salada. Infelizmente,
muitas experiências gastronômicas não nos preparam para o sucesso: os restaurantes servem
pão enquanto você espera pela comida. Começar com amido é o oposto absoluto do que você
deveria fazer. Isso levará a um pico de glicose que você não será capaz de domar, e depois a uma
queda mais tarde – o que intensificará seus desejos.
Agora que penso nisso, se eu tivesse que inventar uma maneira de fazer as pessoas comerem mais
meu restaurante, dar-lhes o pão primeiro é exatamente o que eu faria.

HACK 2 ADICIONE UM STARTER VERDE A TODOS

SUAS REFEIÇÕES
Eu sei o que você provavelmente está pensando ao ler o título acima: Este é o
mesmo que o hack anterior, coma seus vegetais primeiro. Não! Este hack está em
outro nível. Estou falando de adicionar um prato no início de suas refeições. Você
comerá mais do que costuma comer e achatará suas curvas de glicose no
processo (e no próximo hack, veremos por que adicionar essas calorias é bom).
O objetivo aqui é voltar a como a comida era antes de ser processada: onde havia
amido e açúcar, havia fibra. Ao adicionar uma deliciosa entrada verde, estamos
trazendo a fibra de volta.
CONHEÇA
JASS Há alguns anos, finalmente dei à minha mãe o presente que ela sempre quis:
um cartão que dizia “OMG – Minha mãe estava certa sobre tudo!”
Para ser justa, ela não estava certa em começar o dia com Special K e suco de
laranja no café da manhã. Mas ela estava certa sobre algumas outras coisas, como
a importância de organizar minha correspondência, não comprar roupas que
precisavam ser lavadas a seco porque eu nunca conseguiria deixá-las e esfregar
o interior da geladeira uma vez por mês. Mas quando saí de casa e fui para a
faculdade, não segui nenhum desses conselhos. Eu com certeza não limpei o
interior de nenhum utensílio de cozinha.
À medida que envelhecemos, muitas vezes percebemos a sabedoria dos
conselhos de nossos pais. Como estudei a ciência por trás dos picos de glicose,
vi vários estudos mostrando que algumas recomendações para achatar nossas
curvas de glicose são aquelas que foram encorajadas pela geração anterior.
Foi o que Jass descobriu também.
Jass (abreviação de Jassmin) cresceu no interior da Suécia com uma mãe
libanesa e um pai sueco. Seus pais estavam ocupados: tinham empregos em
tempo integral e cinco filhos. Mas não importa o quão ocupados estivessem, a família sentava-s
para comer juntos todas as noites. O primeiro prato de cada jantar era sempre uma
grande salada.
Quando Jass se mudou e conseguiu seu primeiro emprego como professora em
Gotemburgo, assim como eu, ela não pensou em seguir o exemplo de sua família. Seus
dias eram marcados pelas idas e vindas entre seu apartamento e o ensino médio. Ela
estava sobrecarregada com o curso e, entre os prazos, tentava manter sua vida social –
em suma, ela não tinha tempo para pensar em comida. Sua tática habitual era passar no
supermercado a caminho de casa do trabalho, pegar uma caixa de macarrão e comer no

jantar. Ela embalaria as sobras para o almoço no dia seguinte.
Antes que ela percebesse, seus hábitos alimentares haviam mudado completamente.
Uma vez alguém que só gostava de chocolate para a sobremesa, ela agora desenvolveu
um dente doce. Ela contou os segundos até o intervalo, quando ela poderia ir ao café e
comprar uma fatia de bolo. Ela precisava de um suprimento regular de guloseimas para
passar o dia. O novo emprego era cansativo, ela trabalhava muito e estava bastante
cansada, e comer algo doce a cada poucas horas a mantinha motivada.
Com o passar dos meses, seu desejo por doces ficou ainda mais acentuado. Ela
estava comendo açúcar ou pensando em comer açúcar. Seus desejos estavam fora de
controle. E, de fato, seus desejos a estavam controlando. Sua força de vontade estava
longe de ser encontrada. Ela começou a ganhar peso. Acne apareceu em sua testa. Seus
períodos tornaram-se irregulares. Ela se sentiu mal com os desejos e todas as mudanças
que estavam ocorrendo em seu cérebro e seu corpo.
Uma tarde, antes da hora habitual do lanche de Jass, ela pediu à turma que abrisse
seus livros de biologia no capítulo 10, “Metabolismo”. Ela falou sobre como nosso corpo
obtém energia dos alimentos e, em particular, o que acontece quando comemos
carboidratos. Jass estava dando uma aula sobre glicose.
Enquanto examinava o material, ela não pôde deixar de pensar que talvez houvesse
algo que pudesse ajudá-la aqui. Na mesma semana, por acaso, um colega mostrou a ela
a conta do Instagram da Glucose Goddess. As coisas começaram a clicar. Ela se
perguntou: a glicose é o problema? Estou experimentando picos de glicose sem saber?
É por isso que não consigo parar de comer chocolate e me sinto tão cansado o tempo
todo?
Ela logo percebeu duas coisas: (1) quando ela estava com fome, ela sempre comia
carboidratos primeiro e (2) suas refeições não eram equilibradas: almoço e jantar eram
principalmente amidos. Ela percebeu que estava recebendo mensagens de seu corpo:
algo estava errado. Sim, ela definitivamente estava em uma montanha-russa de glicose.
Para achatar nossas curvas de glicose, comer fibras, proteínas e gorduras antes de
alimentos ricos em amido é fundamental. Com essa percepção fortalecedora, Jass decidiu
restabelecer uma tradição de casa: um primeiro prato todas as noites de uma grande
salada. Ela cresceu comendo fattoush, uma salada tradicional libanesa. Então ela mesma
foi fazer: combinou pimentão picado, pepino, tomate e rabanete com alface, um punhado
de salsa, cebolinha e temperou com azeite, sal e muito suco de limão.
QUANTO MAIS FIBRA, MELHOR A

quantidade de fibra que comemos hoje em dia é muito menor do que deveríamos comer.
Apenas 5% dos americanos atingem a quantidade diária recomendada: 25 gramas por dia.
O governo dos EUA o chama de “nutriente de preocupação para a saúde pública”. Esse
desaparecimento se deve principalmente ao processamento de alimentos, como expliquei
na parte 1.
A fibra está no revestimento estrutural das plantas – é abundante nas folhas e na casca.
Então, a menos que você seja um cupim comedor de madeira (nesse caso, estou
impressionado que você saiba ler!), você obtém a maior parte de sua fibra de feijão, legumes e frutas.
Feijão, folhas verdes e vegetais são ótimas fontes de fibra. Precisamos comer mais, pois ajuda a
reduzir os picos de glicose.
Essa substância feita de plantas é incrivelmente importante para nós: alimenta as boas
bactérias em nosso intestino, fortalece nosso microbioma, reduz nossos níveis de
colesterol e garante que tudo corra bem. Uma das razões pelas quais uma dieta rica em
frutas e vegetais é saudável é por causa da fibra que ela fornece.
Como mencionado no último hack, a fibra também é boa para nossos níveis de glicose
por vários motivos, principalmente porque cria uma malha viscosa em nosso intestino. A
malha retarda e reduz a absorção de moléculas dos alimentos através do revestimento
intestinal. O que isso significa para nossas curvas de glicose? Primeiro, que absorvemos
menos calorias (falaremos sobre calorias no próximo hack). Em segundo lugar, com fibra
em nosso sistema, qualquer absorção de moléculas de glicose ou frutose é diminuída.
Isso foi demonstrado muitas vezes em ambientes científicos. Por exemplo, em um

estudo de 2015, cientistas da Nova Zelândia alimentaram os participantes com dois
tipos de pão: pão normal e pão enriquecido com 10 gramas de fibra por porção. Eles
descobriram que a fibra adicional reduziu o pico de glicose do pão em mais de 35%.
Falando em pão, eis o que você está procurando se quiser desfrutar um pouco enquanto
achata suas curvas: pule os pães que alegam conter “grão integral”, que muitas vezes
não têm muito mais fibras do que os tradicionais “brancos” . Compre pão escuro e
denso, feito de centeio com fermento natural. É tradicionalmente alemão e geralmente
chamado de pão de sementes ou pumpernickel. Aqueles contêm mais fibra.
Quer pão com fibra benéfica? Vá para os alemães.
No entanto, mesmo este pão escuro não é a melhor maneira de adicionar fibras à
nossa dieta, pois o pão contém amido e sempre leva a um pico de glicose. Você sabe
qual é a melhor maneira de obter fibra? Legumes verdes. Estes contêm principalmente
fibras e muito pouco amido.
Sabemos que consumir mais fibra é benéfico e que comê-la antes de todos os outros
alimentos é ainda mais (veja o hack anterior). É por isso que adicionar uma entrada
verde a cada uma de nossas refeições tem um efeito poderoso em nossas curvas de glicose.
Qual deve ser o tamanho deste starter verde? Do tamanho que você quiser. Descobri
que o ponto ideal é uma proporção de um para um dos carboidratos que você comerá
depois. Meu favorito: duas xícaras de espinafre, cinco corações de alcachofra, vinagre
e azeite. O favorito do meu irmãozinho: uma cenoura grande crua, fatiada, com homus
(não tecnicamente verde , mas ainda à base de vegetais, que é o que estamos
procurando). Você encontrará mais ideias posteriormente neste hack.
Em todo o mundo, a tradição espelha a ciência: no Irã e nos países da Ásia Central,
as refeições começam com ervas frescas consumidas pelo grupo. Ao redor do

Mediterrâneo, as refeições abrem com legumes – berinjela marinada e alcachofras para
antepastos na Itália, rabanetes fatiados, feijão-primavera e muito mais como crudités na
França, ou a combinação de salsa picadinha com tomates maduros e pepinos que
compõe tabule da Turquia para Líbano
e Israel. Adicionar um iniciador verde achata nossa curva de glicose. Com uma curva
mais plana, ficamos cheios por mais tempo e evitamos a queda de glicose que leva aos
desejos algumas horas depois.
Podemos adicionar qualquer tipo de vegetais como nossa entrada. Isso inclui vegetais que não são verdes, como
cenouras. Você também pode colocar alguns feijões, como homus ou lentilhas, porque eles também são cheios
de fibras.
Então, de volta para Jass.

Jass não tinha percebido que quando comia macarrão por conta própria, ela entrava em uma montanha-russa
de glicose. Ao adicionar uma salada no início de cada refeição, ela achatou sua curva de glicose. Seus desejos
incontroláveis diminuíram e sua força de vontade voltou.
Jass adicionou fattoush como entrada em seu jantar todas as noites. Ela ainda
comeu sua tigela habitual de macarrão depois, mas agora algo diferente estava
acontecendo em seu corpo: ela passou de uma entrega forçada de glicose para
uma entrega suave. O pico foi menos pronunciado e a queda que se seguiu foi menor.
Muito rapidamente, Jass começou a se sentir melhor. Primeiro, e mais
perceptível para ela, ela conseguiu ficar mais tempo sem comer. Depois do
almoço, ela se sentia cheia até as 17h, em vez de se sentir faminta às 15h. Ela
estava mais alerta. Ela tinha mais paciência com seus alunos. Ela se viu pulando
pelos corredores e sorrindo para seus colegas. A curva mais plana tinha
estabilizado tanto sua fome quanto seu humor.
Cerca de 10 dias depois, Jass perdeu o gosto por guloseimas. Para sua grande
surpresa, na pausa para o café, ela pôde passar pela padaria local e pensar, Oh, um
bolo com aspecto saboroso, sem sentir vontade de comê-lo. Havia o hábito de comer
doces, mas nenhum impulso torturante para agir sobre isso. Ela não precisava mais
gastar energia tentando suprimir seus desejos, porque seus desejos se foram. Ela
recuperou sua força de vontade - na verdade, agora parecia um superpoder.
Quando achatamos nossas curvas de glicose, os efeitos colaterais costumam ser
agradáveis e inesperados. Como no caso de Bernadette, Jass perdeu peso sem tentar.
Até agora, ela perdeu 10 quilos, passando de 183 quilos para 163. “Eu só me importava
em manter meu corpo em uma zona de glicose estável e feliz. Todo o resto se encaixou.”
Ela me disse que seu período voltou ao normal, sua acne clareou, ela dorme melhor e
ela se sente melhor também.
TENTE ISTO: Pense no seu vegetariano ou salada favorito. Prepare-o com cuidado
e coma-o antes de cada almoço e jantar durante uma semana. Observe seus desejos
e se eles mudam.
Quanto tempo preciso esperar entre a entrada e o prato principal?
Você não precisa esperar nada; você pode comê-los em sequência. Se você esperar,
tente não esperar mais do que algumas horas entre a sua entrada verde e o resto da
sua refeição. Isso porque duas horas é o tempo que leva para a fibra passar pelo
estômago e pela parte superior do intestino delgado. Por exemplo, se você tiver uma
salada ao meio-dia e arroz às 13h, a fibra da salada ainda ajudará a achatar o espinho
do arroz. Mas se você tiver uma salada ao meio-dia e arroz às 15h, a salada não ajudará
mais a achatar a espiga do arroz.
Quantos vegetais eu preciso comer?

Em primeiro lugar, qualquer quantidade é melhor do que nenhuma, e quanto mais,
melhor. Estudos não foram feitos sobre a proporção ideal. Mas eu tento comer a mesma
quantidade de vegetais que os amidos que se seguem.
Se não tenho tempo para fazer uma salada, pego dois palmitos em potes ou alguns
pedaços de couve-flor assada que guardo na geladeira. Embora isso não seja
uma proporção de um para um, é suficiente para começar a ver um pequeno benefício, e é melhor do que
não comer vegetais antes de uma refeição.
O que se qualifica como um iniciante verde?
Qualquer vegetal se qualifica, de aspargos assados a salada de repolho, abobrinha grelhada e cenoura
ralada. Estamos falando de alcachofras, rúcula, brócolis, couve de Bruxelas, berinjela, alface, broto de
ervilha e tomate, e também leguminosas, feijão e alimentos viscosos como natto (comida japonesa feita
de soja) – quanto mais, melhor.
Aliás, você pode comê-los crus ou cozidos. Mas pule as preparações espremidas ou amassadas,
porque a fibra nelas está faltando (no caso de um suco) ou perdida no esquecimento (no caso de um
purê). Sopa é outra história. Você se lembra da minha resposta para minha mãe quando ela me liga do
supermercado para perguntar se um alimento é “bom” ou “ruim”? A resposta é relativa – e a sopa é um
exemplo perfeito disso. A sopa é um ótimo prato - contém muitos nutrientes e vitaminas, é recheada e é
uma das entradas mais saudáveis que você pode pedir em um restaurante. Mas não é mais saudável do
que comer um vegetal inteiro. Cuidado também com as sopas compradas em lojas: geralmente são
principalmente batatas, que se decompõem em amido e muito açúcar adicionado.
Qual é a coisa mais fácil para começar?
Compre um saco de espinafre no supermercado, coloque 3 xícaras dele em uma tigela com 2 colheres de
sopa de azeite, 1 colher de sopa de vinagre (qualquer tipo que você goste) e sal e pimenta, e cubra com
um punhado de queijo feta esfarelado e nozes torradas.
(Tudo bem, e bom, misturar algumas proteínas e gorduras em sua entrada verde.) Você também pode
adicionar pesto, queijo parmesão ralado e algumas sementes torradas, como preferir. Deve ser algo
rápido que você ache gostoso. Isso não é cozinhar; está montando.
Cuidado com os molhos pré-fabricados, pois eles geralmente são embalados com açúcar e carregados
com óleo vegetal – é melhor fazer um simples do zero com a proporção de óleo e vinagre que descrevo
acima. Eu faço um lote de molho todo domingo e guardo na geladeira para usar a semana toda.
Aqui estão algumas coisas ainda mais rápidas para comer:

Alguns pedaços de vegetais assados que sobraram (dica: costumo assar um

lote de brócolis ou couve-flor e mantê-lo na geladeira)
Alguns bocados de legumes em conserva
Um pepino fatiado com guacamole
Um tomate fatiado com uma ou duas fatias de queijo mussarela
Cenouras de bebê com homus
Quatro alcachofras marinadas em uma jarra ou qualquer outro vegetal em jarra
Dois palmitos enlatados
Duas lanças de espargos brancos em jarro
Quando você está em um restaurante e não está pedindo entradas, a salada de acompanhamento do prato principal com
azeite e vinagre é o seu melhor aliado. Peça, depois coma primeiro. A fibra e a gordura tornarão qualquer chegada de
amido muito mais suave para o seu corpo.
E as calorias?
Ótima pergunta. Mais sobre isso no próximo hack. Fique ligado.
Que tal suplementos?

É sempre melhor comer alimentos integrais em vez de suplementos, mas se for mais
fácil em algumas ocasiões, um suplemento de fibra no início de uma refeição pode ajudar.
O que eu faço em um restaurante?

Se o meu grupo pede entradas, peço uma salada. Se não estamos pedindo entradas, peço um
lado à base de vegetais com o meu principal (como uma salada verde simples com azeite e
vinagre, feijão verde cozido no vapor, espinafre refogado ou até feijão preto, marinho ou grão
de bico cozido). , e eu como antes do resto do meu prato. Eu espero até depois de comer
meus vegetais para comer meu prato principal ou tocar no pão.
A adição de gordura (do molho de salada) aos carboidratos não leva ao

ganho de peso?
Isso não acontece – isso é um mito que foi desmascarado. Mais sobre isso no hack 10,
“Coloque algumas roupas em seus carboidratos”.
CONHEÇA GUSTAVO E SEU WINGMAN, BROCCOLI Pessoas ao
redor do mundo são criativas quando usam esses hacks em suas vidas diárias. Dependendo
do país e do que estiver disponível, suas interpretações sempre me impressionam. Eu gostaria
de citar um exemplo de como esse hack ajudou Gustavo, porque acho particularmente útil.
Gustavo é vendedor no México. Aos 50 anos, já perdeu duas pessoas próximas para a
mesma doença: seu pai faleceu de diabetes tipo 2; então seu colega — anos mais novo —
também morreu de complicações do diabetes. Isso foi um alerta. Gustavo não queria que sua
vida acabasse por causa de problemas de saúde; ele queria ser um membro ativo de sua
comunidade por muitos anos.
Gustavo (ainda) não tinha sido diagnosticado com diabetes, mas sabia que estava
seriamente acima do peso e, quando soube que as pessoas podem experimentar picos por
anos antes de desenvolver a doença, ele tinha certeza de que estava a caminho, assim como
o pai dele. Dito isso, ele também aprendeu que o diabetes não é apenas sobre genes: mesmo
que nossos pais tenham diabetes, isso não significa que nós também o tenhamos
automaticamente. Nosso DNA pode aumentar nossa probabilidade de obtê-lo, mas nosso
estilo de vida ainda é a principal razão pela qual o fazemos — ou não.
Depois de descobrir a conta do Instagram da Glucose Goddess e aprender sobre glicose
e diabetes, Gustavo estava pronto para a mudança, mas a principal barreira para isso era sua
vida social: quando saía para jantar, acompanhava sua festa e comia muito amidos e açúcares.
Ele queria mudar seus hábitos, mas o julgamento de seus amigos era difícil de lidar. "Por que
você está pedindo uma salada?" eles perguntaram. “Você está de dieta?”
Então ele inventou um truque: antes de sair para jantar, em casa, ele fez um grande
prato de brócolis grelhado e comeu com sal e molho picante.
Com brócolis na barriga, ele estava pronto para sua refeição. Quando ele chegou a um
restaurante, ele não estava morrendo de fome, então ele poderia facilmente abrir mão do pão na mesa.
E de qualquer forma, o efeito de qualquer amido e açúcar que ele comia agora seria
refreado pelo brócolis. Isso significou menos picos de glicose e menos liberação de
insulina, além de menos inflamação, menos danos às células e menos avanço para o
diabetes tipo 2.
Dezoito meses em sua jornada de glicose, Gustavo perdeu 88 quilos.
Você aprenderá sobre os outros hacks que ele implementou em capítulos posteriores.
Quando falamos ao telefone, ele me disse alegremente que se sente mais jovem do que
nunca. Ele agora pode correr oito quilômetros sem dor, algo que ele nunca foi capaz de
fazer, mas sempre sonhou. Além de suas melhorias físicas, Gustavo também compartilhou
que se sente mais confiante e informado do que nunca: ele explicou que, finalmente, ele
entende que calorias não são tudo.
Se você não tem certeza de que poderá comer uma entrada verde em um restaurante, pode comer uma
antes de sair. Gustavo come uma grande cabeça de brócolis em casa antes de encontrar seus amigos na
churrascaria.
HACK 3 PARAR DE CONTAR CALORIAS
Se você seguir o truque do capítulo anterior, começará a adicionar calorias à

sua refeição na forma de uma entrada verde. Se você espera perder peso,
pode se perguntar: isso é realmente uma boa ideia? A adição de calorias não
vai me fazer ganhar peso? A resposta curta é não. A resposta longa envolve
entender mais sobre os tipos de calorias que ingerimos – e colocar fogo nas coisas.
Para medir quantas calorias há em, digamos, um donut, eis o que fazer:
desidratar o donut e colocá-lo em um cubículo submerso em banho-maria.
Em seguida, acenda o donut no fogo (sim, realmente) e meça quantos graus
a água ao redor aquece. Multiplique a mudança de temperatura pela quantidade
de água no recipiente, a capacidade energética da água (que é 1 caloria por
grama por grau), e você obterá o número de calorias na rosquinha.
Para medir as calorias em um donut, medimos o quanto ele aquece a água quando queimado.
Então, quando dizemos “Este donut e este iogurte grego têm o mesmo
número de calorias”, estamos realmente dizendo “Este donut e este iogurte
grego aquecem a água no mesmo número de graus quando os queimamos”.
É por meio dessa técnica de queima – chamada calorímetro e inventada
pela primeira vez em 1780 – que os cientistas podem medir as calorias de
qualquer coisa. O carvão que seu avô joga no fogo tem orgulhosamente 3,5 milhões de calo
libra (porque queima muito lentamente e libera muito calor). Um livro de 500 páginas,
por outro lado, não é a melhor escolha se você estiver tentando aquecer água: ele
contém apenas meia caloria (porque um livro vira cinzas muito rapidamente e no
processo não produz muita aquecer).
De qualquer forma, as calorias medem o calor gerado, nada mais.
Julgar um alimento com base em sua contagem de calorias é como julgar um
livro por sua contagem de páginas. O fato de um livro ter 500 páginas certamente
pode fornecer algumas informações sobre quanto tempo levará para ler (cerca de 17
horas), mas infelizmente é redutor. Se você entrar em uma livraria e disser a um
funcionário que deseja comprar “um livro de 500 páginas”, eles olharão para você
de maneira um pouco estranha e depois pedirão esclarecimentos. Um livro de 500
páginas não é igual a outro livro de 500 páginas, e da mesma forma uma caloria não é igual a outra.
Cem calorias de frutose, 100 calorias de glicose, 100 calorias de proteína e 100
calorias de gordura podem liberar a mesma quantidade de calor quando queimam,
mas têm efeitos muito diferentes em seu corpo. Por quê? Porque são moléculas
diferentes.
Aqui está este fato em ação: em 2015, uma equipe de pesquisa da UC San
Francisco provou que podemos continuar comendo exatamente o mesmo número
de calorias, mas se mudarmos as moléculas que comemos, podemos curar nosso
corpo de doenças. Eles demonstraram, por exemplo, que as calorias da frutose são
piores do que as calorias da glicose (é porque a frutose, como você sabe da parte 2,
inflama nossos corpos, envelhece nossas células e se transforma em gordura mais do que a glicos
Este estudo envolveu adolescentes obesos. Eles foram solicitados a substituir
as calorias em sua dieta que vinham da frutose por calorias da glicose (eles
substituíram alimentos contendo frutose, como rosquinhas, por alimentos contendo
glicose, mas sem frutose, como bagels). O número de calorias consumidas foi
mantido constante. O que aconteceu? Sua saúde melhorou: sua pressão arterial
melhorou e sua proporção de triglicerídeos para HDL (um marcador-chave de doença
cardíaca, como aprendemos na parte 2) melhorou. Eles começaram a reverter a
progressão do fígado gorduroso e do diabetes tipo 2. E essa profunda mudança na
saúde deles aconteceu em apenas nove dias.
Os resultados foram conclusivos: 100 calorias de frutose são piores para nós do
que 100 calorias de glicose. É por isso que é sempre melhor comer algo rico em
amido do que algo doce – mais sobre isso no hack 9, “Se você tiver que lanchar,
coma salgado”. Se o estudo tivesse cortado a frutose e a substituído por proteína, gordura e fibra
(se os participantes tivessem substituído os donuts por iogurte grego e brócolis grelhado,
por exemplo), você pode imaginar que os efeitos teriam sido ainda mais positivos.
Então, se você já ouviu falar que para ficar saudável você só precisa cortar calorias,
agora você sabe que não é verdade. Você pode fazer muito para curar seu corpo alterando
as moléculas que você come, mas mantendo as calorias iguais.
Que tal perder peso – é apenas uma questão de consumir menos calorias?
Costumávamos pensar assim, mas esse mito também foi desmascarado. E há uma pista
no estudo que mencionei acima: vários dos adolescentes começaram a perder peso
mesmo comendo o mesmo número de calorias que antes. Impossível?
Não, mas definitivamente vai contra o que nos dizem há anos.
De fato, a ciência recente mostra que as pessoas que se concentram em achatar suas
curvas de glicose podem comer mais calorias e perder mais gordura com mais facilidade
do que pessoas que comem menos calorias, mas não achatam suas curvas de glicose.
Vamos repetir isso: pessoas em uma dieta de redução de glicose podem perder mais peso
enquanto ingerem mais calorias do que pessoas que comem menos calorias, mas aumentam seus níveis d
Mesmas calorias, efeitos diferentes. As calorias do donut (contendo frutose) foram preferencialmente
convertidas em gordura, inflamaram meu corpo e envelheceram minhas células. As calorias do iogurte (sem
frutose) fizeram muito menos.
Por exemplo, um estudo de 2017 da Universidade de Michigan mostrou que,

quando indivíduos com excesso de peso se concentravam em achatar suas curvas de
glicose (mesmo que comessem mais calorias do que o outro grupo), eles perdiam
mais peso (17 libras versus 4 libras) do que os indivíduos. que comiam menos calorias
e não se preocupavam com os níveis de açúcar no sangue.
Tem a ver com insulina: quando diminuímos nossos níveis de glicose, nossos
níveis de insulina também diminuem. Uma revisão de 2021 analisando 60 estudos de
perda de peso provou que a redução da insulina é primordial e sempre precede a perda de peso.
Na verdade, parece que podemos ignorar completamente as calorias e ainda perder
peso se nos concentrarmos apenas em achatar nossas curvas de glicose. Tenha em
mente que isso precisa ser feito com um pouco de bom senso (se você comer 10.000
calorias de manteiga por dia, suas curvas de glicose serão planas, mas você ganhará
peso). O feedback sobre isso dos membros da comunidade Glucose Goddess tem sido bastante
muito universal: se eles tomarem cuidado para não aumentar seus níveis de glicose,
eles podem comer até se sentirem cheios, sem contar calorias, e ainda perder peso.
Foi exatamente isso que Marie fez e mudou sua vida.
CONHEÇA MARIE: ELA NÃO CONSEGUE PARAR DE
BEIJAR Marie, de 28 anos, mora em Pittsburgh e trabalha em operações em uma

empresa de tecnologia. Por quase uma década, toda vez que ela saía de casa, ela
enfiava uma bolsa cheia de salgadinhos debaixo do braço. Isso era inegociável: se
ela não comesse a cada 90 minutos, ela começaria a se sentir trêmula e cansada e precisaria se sent
Seu diário foi organizado em torno desse requisito - se um evento durasse mais de
uma hora e meia e ela soubesse que não poderia comer durante ele, ela não
compareceria. (Ela abriu uma exceção para o batismo de sua sobrinha, mas comeu
uma barra de cereal logo antes de entrar na igreja e correu para o carro no final para
abrir um saco de batatas fritas.)
Muitos de nós conhecemos alguém (ou, na verdade, é alguém) que não se sente
bem se não comer em intervalos muito específicos. As pessoas que experimentam
isso às vezes dizem “tenho baixo nível de açúcar no sangue”. Isso não é
necessariamente incorreto, mas o que eles podem não saber é que essa não é uma condição com a q
Na maioria das vezes, o baixo nível de açúcar no sangue é causado pela insulina
liberada após um lanche anterior. O que seria mais preciso seria dizer “Meus níveis
de glicose estão caindo”.
Normalmente, quando a insulina leva a glicose para os “armários de
armazenamento” após um pico, a curva é suave e em forma de sino e a glicose é
trazida de volta ao seu nível de jejum.
Às vezes, no entanto, nosso pâncreas libera muita insulina. Como resultado, muita
glicose é escondida. Em vez de nossa glicose voltar aos níveis de jejum, ela realmente
cai e fica abaixo do normal por um tempo.
Isso é chamado de hipoglicemia reativa. Quando nosso nível de glicose cai e antes
que nosso corpo o traga de volta liberando glicose extra no sangue, podemos sentir
efeitos colaterais: fome, desejos, tremores, tontura ou formigamento em nossas mãos
e pés. Que foi como Marie se sentiu muitas vezes ao longo do dia.
Este é um exemplo de insulina trazendo os níveis de glicose de volta ao normal depois de

comer. Após o pico, a glicose voltou ao seu nível inicial.
Este é um exemplo de hipoglicemia reativa e a fome produzida por ela. Após o pico, os níveis de
glicose caíram muito abaixo do nível basal.
A hipoglicemia reativa é uma condição comum, especialmente em pessoas

com outros problemas relacionados à glicose, como SOP. Quão pouco ou quanto
você experimenta varia muito. Em pessoas com diabetes, as oscilações da
hipoglicemia reativa tendem a ser mais pronunciadas – e seu nível de glicose
pode ficar tão baixo que causa um coma. Em não diabéticos, apenas um pequeno
mergulho pode levar à fome extrema, mesmo que uma refeição tenha sido feita
há apenas duas horas. E quanto maior o mergulho, mais fome ficamos antes da próxima refeiçã
Um exame médico confirmou que Marie realmente tinha hipoglicemia reativa.
(O teste envolve beber um shake com muita glicose e testar seus valores
sanguíneos por três horas depois para detectar a queda abaixo da linha de base.)
Este diagnóstico foi adicionado à longa lista de condições de saúde que Marie
tinha recebido desde a adolescência: hipotireoidismo, artrite psoriática,
dominância de estrogênio, infecções por Candida, erupções cutâneas, psoríase, intestino perm
fadiga, insônia, ansiedade noturna. Em uma ocasião, quando ela foi buscar sua última
receita de remédio para tireoide, seu farmacêutico notou que era uma das doses mais
altas que ele já havia composto – especialmente para um homem de 28 anos.
Ainda assim, Marie fez o possível para se sentir bem. E como ela se sentiu compelida
a lanchar ao longo do dia, ela se certificou de que seus lanches fossem “saudáveis”. Na
época, ela achava que “saudável” significava principalmente alimentos vegetarianos com poucas calori
Marie era cuidadosa com sua ingestão de calorias em geral (ela nunca excedia a
recomendação diária de 2.000 calorias) e também se forçava a caminhar 10.000 passos
todas as manhãs.
Seu dia típico foi mais ou menos assim: frutas e granola imediatamente ao acordar
às 5 da manhã (ela acordou tão cedo porque estava com muita fome).
Iogurte de frutas com baixo teor de gordura às 6h Um pacote de cereais de 100 calorias
às 8h Um Pop-Tart às 9h30 Um wrap vegetariano às 11h Um sanduíche vegetariano para
o almoço com água de coco e um pacote de pretzels de 100 calorias, em seguida, um
pacote de biscoitos de 100 calorias 90 minutos depois. Todos os dias, às 16h, ela comia
meio quilo de uvas — cerca de 180 uvas. Bolachas uma hora antes do jantar, muito arroz
e feijão para o jantar, depois um pedaço de chocolate antes de dormir.
Este gráfico representa a curva de glicose de alguém com um diagnóstico como o de Marie – muitos picos e quedas
abaixo dos níveis normais, chamados de hipoglicemia reativa.
Ela estava comendo o número “certo” de calorias, mas estava com fome o tempo
todo. Ela estava cronicamente cansada e não conseguia reunir energia para fazer
qualquer coisa depois do meio-dia todos os dias. Ela estava tão cansada que bebia 10
xícaras de café por dia.
Quando as pessoas recebem um diagnóstico de hipoglicemia reativa, muitas vezes
ouvem que devem lanchar a cada poucas horas para garantir que a glicose não caia demais
baixo. Mas isso só piora o problema: eles comem algo doce ou amiláceo, que aumenta a
glicose, libera insulina e faz com que seus níveis caiam novamente. Então o ciclo se
repete. Eles estão em uma montanha-russa de glicose sem fim.
Uma maneira mais eficaz de combater a hipoglicemia reativa (que é uma condição
reversível, por sinal) realmente aborda a raiz do problema: muita insulina.
A solução é – você adivinhou – achatar a curva de glicose do paciente. Com picos
menores, esse paciente libera menos insulina e experimenta quedas menores.
O corpo aprende a não esperar lanches ricos em amido e doces a cada poucas horas e,
com menos insulina presente, começa a queimar reservas de gordura como combustível.
É importante fazer essa mudança longe dos lanches ricos em amido e doces gradualmente,
porque pode levar alguns dias ou até semanas para o corpo se adaptar.
Isso era o que Marie precisava desesperadamente fazer para se sentir melhor.
Felizmente, enquanto pesquisava o significado da glicemia e entrava em uma toca de
coelho na internet, ela encontrou o caminho para minha conta do Instagram.
Ela aprendeu que quando achatamos nossas curvas de glicose (e, portanto, nossas
curvas de insulina), nossa hipoglicemia reativa desaparece, porque a hipoglicemia reativa
é um sintoma de uma dieta rica em glicose. Então Marie fez algumas mudanças. Seu plano
era comer o quanto achasse necessário, desde que mantivesse suas curvas de glicose
planas.
Ela comeu seus carboidratos por último, adicionou saladas às suas refeições e
introduziu mais proteínas, gorduras e fibras em sua dieta. Ela mudou de alimentos
principalmente processados, feitos de açúcares e amidos e desprovidos de fibras, para
alimentos principalmente integrais, com muita fibra. Ela não estava mais contando calorias,
mas ela definitivamente comeu mais do que as 2.000 calorias que costumava comer.
Agora, para o café da manhã, ela tem aveia com sementes de linhaça moídas, sementes
de cânhamo, nozes, proteína de ervilha em pó e uma salsicha ao lado. Na hora do almoço,
dois ovos cozidos, palitos de cenoura, aipo, manteiga de amendoim ou abacate, um
smoothie de proteína (com colágeno em pó, 1 colher de sopa de sementes de chia, meia
colher de óleo de coco e um monte de verduras) e meia banana por último. Para um lanche
da tarde, iogurte grego, frutas vermelhas e meia barra de proteína. Por fim, ao jantar, peixe
ou frango, couve salteada com óleo de abacate e batata doce assada.
Marie me deu a boa notícia por telefone: “Consegui passar quatro horas sem comer!
Eu posso até me exercitar em jejum. Isso me deu minha vida de volta!”
Essa sensação de fome a cada poucas horas rapidamente se tornou uma coisa do passado.
Assim como sua hipoglicemia reativa. Outras coisas também mudaram. Os níveis de energia
de Marie aumentaram em uma ou duas semanas, a ponto de ela passar de 10 xícaras de café
por dia para uma. Suas erupções cutâneas clarearam; suas erupções e psoríase também.
Suas dores de cabeça desapareceram. Assim como sua insônia, ataques de pânico e artrite
psoriática. Seus níveis de estrogênio voltaram aos níveis normais. Ela perdeu cerca de cinco
quilos.
Seu funcionamento da tireoide também melhorou. A cada dois meses, seu médico
administrava testes e ajustava seus remédios para doses cada vez mais baixas.
Seu farmacêutico não faz mais comentários sobre sua receita.
E quase o melhor de tudo? Ela não carrega mais lanches na bolsa. Ela não precisa. Isso
pode parecer uma coisa pequena, mas para Marie, mudou tudo.
É assim que os níveis diários de glicose de Marie se parecem agora: pequenas variações dentro da faixa
saudável, sem mais hipoglicemia reativa. Ela come mais calorias do que antes e se sente muito melhor.
Então lembre-se disso: saúde e perda de peso têm mais a ver com o que
moléculas que você ingere do que o número de calorias no que você come.
O que isso significa para nós?
Isso significa que podemos, sem medo, adicionar calorias a uma refeição se as calorias
ajudarem a conter o pico de glicose dessa refeição: ou seja, se as moléculas forem fibras, gorduras ou proteín
Quando adicionamos uma salada temperada a uma refeição, as calorias que adicionamos são
úteis para nós, porque ajudam a manter nossos níveis de glicose e insulina baixos e até
mesmo nos ajudam a absorver menos calorias do que comemos após a salada (devido à malha que
fibra cria). No geral, ficamos cheios por mais tempo, podemos queimar mais gordura e
ganhar menos peso.
Inverta a lógica: se adicionarmos mais glicose ou frutose a uma refeição, isso
aumenta os picos, o que leva a mais ganho de peso, mais inflamação e menos saciedade.
Quando adicionamos uma salada de 200 calorias (fibra e gordura) a uma refeição, estamos adicionando calorias a ela,
mas essas calorias ajudam a conter os picos de glicose e insulina. Essas são boas calorias para adicionar.
O fato de que todas as calorias não são iguais é algo que a indústria de alimentos
processados faz o possível para ofuscar. Ele se esconde atrás das contagens de calorias
porque desvia nossa atenção de examinar o que realmente está na caixa – como muita
frutose, que, ao contrário da glicose, não pode ser queimada por nossos músculos como
combustível e é quase toda convertida em gordura após a digestão. Olhe para as “linhas
de gritos” nos pacotes de lanches quando você for à loja e verá o que quero dizer.
Os fabricantes de alimentos continuam afirmando que todas as calorias são iguais,
porque a verdade é uma ameaça aos seus interesses. É um truque fácil.
Quando adicionamos um refrigerante de 200 calorias (glicose e frutose) a uma refeição, essas calorias amplificam os
picos: na verdade, elas aumentam as concentrações dos três grandes – glicose, frutose e insulina. Essas não são
boas calorias para adicionar.
Foi exatamente assim que o Special K se tornou um sucesso comercial,

percebido pelos consumidores como o cereal para perda de peso por excelência:
a caixa orgulhosamente anunciava “Apenas 114 calorias!” Não pensamos duas
vezes sobre isso e não sabíamos que, embora fosse relativamente baixo em
calorias, o Special K continha o dobro de açúcar que outros cereais, como flocos
de milho. Não sabíamos que essas 114 calorias de açúcar e amido levariam a
um pico de glicose e um pico de insulina – e certamente mais ganho de gordura do que 114 ca
Não sabíamos que essas 114 calorias de Special K no café da manhã nos
levariam a uma montanha-russa de glicose – e levariam a desejos durante todo
o dia. Mas agora, graças a monitores contínuos de glicose e cientistas curiosos
– sobre os quais falarei a seguir – temos provas de que cereais no café da manhã
definitivamente não são uma boa maneira de começar o dia.
TRUQUE 4 ACHA SUA CURVA DE CAFÉ DA MANHÃ
O campus da Universidade de Stanford, na Califórnia, abriga uma equipe de cientistas

especializados no estudo do monitoramento contínuo da glicose. Em 2018, eles
fizeram algo que todos os grandes cientistas fazem: desafiaram suposições.
Especificamente, eles se propuseram a testar a crença comumente aceita de que, a
menos que você seja diabético, seus níveis de glicose não devem ser motivo de preocupação.
Em segundo lugar, e talvez de forma mais controversa, eles queriam testar uma
prática que se tornou uma norma cultural: que cereal no café da manhã é bom para você.
Vinte participantes foram recrutados, homens e mulheres. Nenhum deles havia
sido diagnosticado com diabetes tipo 2: sua glicemia de jejum (medida uma vez por
ano pelo médico) estava na faixa normal. Eles chegaram em uma manhã de um dia
de semana ao laboratório para participar do experimento – que consistia em comer
uma tigela de flocos de milho com leite enquanto usavam uma glicose contínua.
monitor.
Os resultados deste estudo foram alarmantes. Nesses indivíduos saudáveis, uma

tigela de cereal enviou seus níveis de glicose para uma zona de desregulação que se
pensava ser atingível apenas por pessoas com diabetes. Dezesseis dos 20
participantes experimentaram um pico de glicose acima de 140 mg/dL (o ponto de
corte para pré-diabetes, sinalizando problemas com a regulação da glicose), e alguns
até aumentaram acima de 200 mg/dL (na faixa de diabetes tipo 2). Isso não significava
que os participantes fossem diabéticos – eles não eram. Mas isso significava que
pessoas saudáveis poderiam ter um pico tão alto quanto os diabéticos e sofrer os
efeitos colaterais prejudiciais que esses picos causam. A descoberta foi inovadora.
O fato de uma tigela de cereal causar picos faz sentido empírico. O cereal é feito
de milho refinado ou grãos de trigo refinados, superaquecidos, depois enrolados ou
inchados em várias formas. É puro amido, sem fibra. E como o amido não é a coisa
mais saborosa por si só, o açúcar de mesa (sacarose, feito de glicose e frutose) é
adicionado à mistura. Vitaminas e minerais juntam-se à mistura, mas o benefício
destes não supera os danos dos outros componentes.
Ao todo, 2,7 bilhões de caixas de cereais são vendidas todos os anos apenas nos Estados
Unidos. A marca mais popular é a Honey Nut Cheerios, que contém três vezes mais açúcar
do que o cereal usado no estudo de Stanford. Portanto, os resultados alarmantes que esses
pesquisadores observaram provavelmente são conservadores em comparação com os picos
de glicose que ocorrem na população em geral.
Quando 60 milhões de americanos comem um cereal como Honey Nut Cheerios no café
da manhã todos os dias, 60 milhões de americanos estão empurrando seus níveis de glicose,
frutose e insulina para níveis prejudiciais todas as manhãs. Sessenta milhões de americanos
estão gerando enxames de radicais livres em seus corpos, sobrecarregando seu pâncreas,
inflamando suas células, aumentando seu armazenamento de gordura e preparando-se para
um dia cheio de desejos logo após sair da cama.
Honestamente, não é culpa deles. O cereal é barato, saboroso e fácil de alcançar
ainda meio adormecido. Minha mãe fez isso todos os dias por um longo tempo.
O cereal parece inofensivo, mas não é. Isso vale para a granola também.
Por causa da maneira como comemos hoje, os picos de manhã cedo parecem ser a norma.
Quer se trate de cereais, torradas e compotas, croissants, granola, pastelaria, aveia doce,
bolachas, sumo de fruta, Pop-Tarts, batidos de fruta, taças de açaí ou pão de banana, o
pequeno-almoço típico dos países ocidentais é composto principalmente de amido e açúcar:
uma tonelada de glicose e frutose.
É uma suposição comum que comer algo doce no café da manhã é uma coisa boa porque
nos dará energia. Foi o que eu pensei, enquanto crescia, quando passava Nutella em um
crepe todas as manhãs. Mas na verdade isso não é correto: embora comer algo doce nos dê
prazer, não é a melhor maneira de nos dar energia.
Nos Estados Unidos, o café da manhã típico é uma tigela de cereais e suco de frutas. Pico grande.
Por quê? Bem, como você sabe, quando comemos glicose, acionamos a produção
de insulina. A insulina quer nos proteger do ataque da glicose, então ela a remove da
circulação. Então, em vez de as moléculas recém-digeridas ficarem em nosso sistema
para serem usadas como combustível, elas são armazenadas – como glicogênio ou
gordura.
Experimentos científicos confirmam isso: se você comparar duas dietas, aquela com
mais carboidratos leva a menos energia circulante disponível na pós-digestão.
Mais carboidratos no café da manhã significam menos energia disponível.
E isso não é tudo que vou desmascarar aqui. Você conhece o ditado “O café da
manhã é a refeição mais importante do dia”? É verdade, mas não do jeito que você
pensa.
COMO SEU CAFÉ DA MANHÃ O CONTROLA SECRETAMENTE Se
batermos o pé com força na quina da cômoda enquanto dançamos pelo quarto, sentimos
isso. Isso dói. (Uma vez quebrei um dedo do pé fazendo isso.) Colocamos gelo,
embrulhamos, mas ainda assim, pode inchar tanto que não podemos usar nossos
sapatos habituais. Isso pode nos deixar de mau humor.
Se um colega ou membro da família nos perguntar “O que há de errado?” podemos
explicar claramente: machuquei meu dedo do pé esta manhã, e é por isso que estou mal-
humorado. A conexão é clara.
Quando se trata de como a comida nos afeta, a conexão é mais obscura. Não
sentimos instantaneamente a dor que um café da manhã espetado causa em nós. Se,
assim que comêssemos aquela tigela de cereal, tivéssemos um ataque de pânico e
depois adormecêssemos à mesa, conseguiríamos. Mas, como os processos metabólicos
levam horas para se desenrolar, se acumulam ao longo do tempo e se misturam com
todas as outras coisas que acontecem em um dia, conectar os pontos exige um pouco
de trabalho de detetive – pelo menos até pegarmos o jeito.
Um café da manhã que cria um grande pico de glicose nos deixará com fome
novamente mais cedo. Além disso, esse café da manhã desregulará nossos níveis de
glicose pelo resto do dia, então nosso almoço e jantar também criarão grandes picos. É
por isso que um café da manhã espetado é uma passagem só de ida para a montanha-
russa da glicose. Um café da manhã plano, por outro lado, tornará nosso almoço e jantar mais estáveis
Além disso, logo pela manhã, quando estamos em jejum, nossos corpos são os mais
sensíveis à glicose. Nossa pia (ou estômago) está vazia, então qualquer coisa que cair
nela será digerida extremamente rapidamente. É por isso que comer açúcares e amidos
no café da manhã geralmente leva ao maior pico do dia.
O café da manhã é a pior hora para comer apenas açúcar e amido, mas é a hora em
que a maioria de nós come apenas açúcar e amido. (É muito melhor ter açúcar como
sobremesa depois de uma refeição, e eu vou te contar mais no hack 6, “Escolha a
sobremesa em vez de um lanche doce.”)
TENTE ISTO: Anote os ingredientes típicos do café da manhã. Quais são amidos?
Quais são os açúcares? Você está comendo apenas açúcares e amidos no café da
manhã?
EU costumo comer… AÇÚCAR PROTEÍNAS DE AMIDO, GORDURA OU

FIBRA
Exemplo: suco de ÿ
laranja
Exemplo: aveia ÿ
Exemplo: manteiga ÿ
Ao conversar com pessoas que mudaram sua dieta para manter seus níveis de
glicose mais estáveis, aprendi que esse truque de café da manhã é fundamental. Escolha
bem o seu café da manhã e você se sentirá melhor ao longo do dia - mais energia,
desejos controlados, melhor humor, pele mais clara e assim por diante. Em vez de se
sentir como se estivesse na montanha-russa da glicose, você estará no banco do
motorista. Demorou um pouco para Olivia descobrir isso, mas uma vez que o fez, não
havia como voltar atrás.
AÇÚCAR BOM, AÇÚCAR RUIM E OLIVIA Os sintomas

de glicose desregulada podem nos afetar em qualquer idade. Olivia, 18 anos, de um
vilarejo perto de Buenos Aires, Argentina, já experimentava uma variedade
deles: desejo por doces (como doce de leite), acne ruim na testa, ansiedade, sensação
de esgotamento à noite, mas incapaz de adormecer.
Olivia havia se tornado vegetariana dois anos antes, aos 16 anos, para reduzir sua
pegada de carbono. Infelizmente, como expliquei anteriormente, o fato de um prato de
comida ser vegetariano (ou vegano, sem glúten ou orgânico) não significa que seja bom
para você. Todos nós, independentemente de nossa dieta, também devemos pensar em nossos níveis d
Quando ela falou sobre seus sintomas com os amigos, eles disseram que ela deveria
comer algo mais saudável pela manhã, algo com vitaminas. Eles sugeriram um smoothie
de frutas para substituir sua torrada habitual por geléia e uma caneca de chocolate
quente. Eles explicaram a ela que havia “açúcar ruim”, de chocolate, e “açúcar bom”,
de frutas.
Olivia ouviu. Logo ela começava todas as manhãs com um smoothie de frutas que
fazia em casa — banana, maçã, manga, kiwi.
Muitas pessoas acreditam que algumas fontes de açúcar (ou seja, frutas) são boas
para nós, enquanto outras – os açúcares refinados em doces, bolos e confeitos – são
ruins para nós.
Na verdade, fomos doutrinados com a ideia. Há um século, a California Fruit Growers

Exchange (que representa os produtores de laranja nos Estados Unidos), que mais
tarde se tornou Sunkist, criou uma campanha nacional promovendo o consumo de uma
dose diária de suco de laranja por suas “vitaminas que dão saúde e sais e ácidos
raros .” Mas esqueceu de mencionar que o suco de frutas faz muito mal para nós e
podemos obter vitaminas e antioxidantes em dezenas de outros alimentos que não nos
prejudicam no processo.
Infelizmente para Olivia, seus amigos caíram na mesma história. Eles achavam que
qualquer coisa feita de frutas era uma opção saudável.
Pensar isso é não entender a natureza do açúcar — porque açúcar é açúcar; é o
mesmo se vem de milho ou beterraba e foi cristalizado em pó branco, que é como o
açúcar de mesa é feito, ou de laranja e mantido em forma líquida, que é como é feito o
suco de frutas. Independentemente de qual planta eles vêm, as moléculas de glicose e
frutose têm o mesmo efeito sobre nós. E negar que o suco de fruta é prejudicial por
causa das vitaminas que contém é um jogo de deflexão perigosa.
O que é verdade, porém, é que se vamos comer um pouco de açúcar, um pedaço

inteiro de fruta é o melhor veículo para isso. Primeiro, em uma peça inteira de fruta, o
açúcar é encontrado em pequenas quantidades. E você teria dificuldade em comer três maçãs ou três b
em uma sessão - que é o quanto pode ser encontrado em um smoothie. Mesmo se você
comesse três maçãs ou três bananas, levaria algum tempo para comê-las, muito mais do
que levaria para beber em um smoothie. Assim, a glicose e a frutose seriam digeridas
muito mais lentamente. Comer leva mais tempo do que beber. Em segundo lugar, em uma
fruta inteira, o açúcar é sempre acompanhado de fibras. Como expliquei anteriormente, a
fibra reduz significativamente o pico causado por qualquer açúcar que comemos.
Ao misturar um pedaço de fruta, pulverizamos a fibra em pequenas partículas que

não podem mais cumprir suas funções de proteção. Caso você esteja se perguntando,
isso não acontece quando mastigamos – nossas mandíbulas são poderosas, mas não
tão poderosas quanto as lâminas de metal de um liquidificador que giram 400 rotações
por segundo. Assim que misturamos, esprememos, secamos e concentramos o açúcar e
removemos a fibra da fruta, ele atinge nosso sistema com rapidez e força – e leva a um pico.
Quanto mais desnaturada é uma fruta, pior é para nós. Uma maçã é melhor para nós
do que compota de maçã, que é melhor para nós do que suco de maçã. Essencialmente,
assim que é espremido, seco, cristalizado, enlatado ou transformado em geleia, você
deve pensar na fruta como sobremesa, assim como faria com uma fatia de bolo. Uma
garrafa de suco de laranja (seja espremido na hora, com ou sem polpa) contém 24 gramas
de açúcar – é o açúcar concentrado de três laranjas inteiras, sem nenhuma fibra. É a
mesma quantidade de açúcar de uma lata de Coca-Cola. Com apenas uma garrafa de
suco de laranja, você atingiu o limite do número de gramas de açúcar que deve consumir
em um dia, segundo a American Heart Association (recomenda não mais que 25 gramas
por dia para mulheres e 36 para homens) .
Sim, o suco de frutas tem vitaminas, mas isso é uma razão para beber tanto quanto os antioxidantes do vinho
são uma razão para beber álcool.
Não é de admirar que, com seu novo café da manhã, as coisas não tenham
melhorado para Olivia. Mas ela continuou bebendo smoothies dia após dia. O
resultado? Pior acne, menos energia, mais ansiedade e ainda mais dificuldade em
adormecer à noite. Por que ela se sentia como se estivesse piorando quando estava
se esforçando mais do que nunca para fazer as coisas certas?
A maioria de nós acha que um smoothie de frutas é mais saudável do que um café da manhã com uma caneca de chocolate
quente. Na realidade, quando as frutas são processadas, elas não são melhores que chocolate. Os smoothies podem ser
feitos corretamente se incluírem outros ingredientes junto com frutas. Mais sobre a receita ideal de smoothie na página 132.
Porque seu smoothie estava realmente criando um pico maior do que seu café da manhã
anterior.
Olivia encontrou a conta do Instagram da Glucose Goddess. Ela reconheceu que estava
sentindo os sintomas de picos de glicose. E foi com grande alívio que ela descobriu que o
que ela achava ser uma escolha inteligente – seu smoothie de frutas – na verdade não era.
O que ela fez? Ela ficou saborosa.
SABOREIE A
melhor coisa que você pode fazer para achatar suas curvas de glicose é comer um café da
manhã saboroso. Na verdade, a maioria dos países tem uma opção salgada: no Japão, a salada costuma ser
no cardápio, e na Turquia, você encontrará carnes, vegetais e queijos; na Escócia, peixe

defumado; e nos Estados Unidos, omeletes.
Esse truque é tão poderoso que, se você comer salgados no café da manhã, poderá comer
doces no final do dia com poucos efeitos colaterais - e eu vou te mostrar como nos próximos
truques.
Monte seu saboroso prato de café da manhã.
Um café da manhã ideal para níveis estáveis de glicose contém uma boa quantidade de proteína,
fibra, gordura e amido e frutas opcionais (idealmente, consumidos por último).
Se você está comprando café da manhã em uma cafeteria, peça uma torrada de abacate,
um muffin de ovo ou um sanduíche de presunto e queijo, não um croissant de chocolate ou
torrada com geleia.
Certifique-se de que seu café da manhã contém proteínas.
E não, isso não significa devorar 10 ovos crus todas as manhãs.

A proteína pode ser encontrada em iogurte grego, tofu, carne, frios, peixe, queijo, cream
cheese, proteína em pó, nozes, manteiga de nozes, sementes e, sim, ovos (mexidos, fritos,
escalfados ou cozidos).
Para fazer um café da manhã saudável com glicose, basta comer salgado. Dois cafés da manhã com o mesmo
número de calorias têm efeitos muito diferentes nos níveis de glicose (e, portanto, de insulina). No gráfico superior,
um café da manhã com amido e açúcar leva ao ganho de peso, inflamação e retorno da fome logo em seguida.
Um café da manhã de amido e gordura (gráfico inferior) não tem nenhum desses efeitos colaterais.
Adicione gordura.
Misture os ovos na manteiga ou azeite, adicione fatias de abacate ou adicione cinco

amêndoas, sementes de chia ou linhaça ao seu iogurte grego. A propósito, pule o iogurte
sem gordura – ele não vai te manter cheio, e vou explicar o porquê mais tarde. Mude para
5% de iogurte normal ou grego.
Pontos extras para fibra.
Pode ser um desafio obter fibras pela manhã porque significa comer vegetais no café da
manhã. Eu não te culpo se você não gosta disso. Mas se puder, tente. EU
adoro misturar espinafre em meus ovos mexidos ou colocá-lo debaixo de um abacate

fatiado na torrada. Literalmente, qualquer vegetal, de espinafre a cogumelos, tomate,
abobrinha, alcachofra, chucrute, lentilha e alface serve.
Adicione amido ou frutas inteiras a gosto (opcional).
A adição de amido ou frutas inteiras é opcional. Isso pode ser aveia, torradas, arroz ou
batatas ou qualquer fruta inteira (a melhor opção são as frutas vermelhas).
Olivia decidiu experimentar o saboroso café da manhã. A primeira coisa no dia
seguinte, ela comprou alguns ovos. Para ter uma ideia do que mais colocar no prato, ela
pensou nos ingredientes favoritos do almoço e do jantar, e o resultado foi um prato
saboroso: uma omelete com abacate, sementes de girassol, azeite e uma pitada de sal
marinho. Muito em breve, ela sentiu a diferença em seu corpo – ela se sentiu mais leve,
menos inchada, mais saudável e cheia de energia.
Não era apenas seu corpo. Era seu cérebro também. Seus estudos (ela está no
segundo ano da escola de design) ficaram mais aguçados e suas notas melhoraram. Os
cientistas tentaram medir como vários cafés da manhã afetam nosso desempenho em
testes cognitivos. E a resposta para saber se o açúcar faz seu cérebro funcionar melhor
é… não. Uma revisão de 38 estudos não conseguiu tirar conclusões definitivas, mas
afirmou que, no mínimo, um café da manhã com uma curva mais plana poderia melhorar
o desempenho cognitivo.
A tradição de que o café da manhã deve ser doce é completamente equivocada. Construa seu café da manhã em torno
de proteínas, gorduras e fibras para saciedade e energia estável.
Além disso, a curva criada pela sua primeira refeição do dia influencia como será o resto
do dia. Sem pico, você cavalgará pela tarde com saciedade e energia estável, como Olivia
aprendeu a fazer. Com um grande pico, você desencadeará uma reação em cadeia de desejos,
fome e energia atrasada até a noite. E essas reações em cadeia se agravam dia após dia.
Portanto, se você deseja melhorar apenas um aspecto de seus hábitos alimentares diários,
tome um café da manhã saudável com glicose para obter o máximo impacto. Você notará os
efeitos imediatamente.
Realmente, é uma das mudanças mais práticas a se fazer. Você pode planejar com antecedência.
Sua força de vontade está no seu melhor pela manhã. E geralmente não há pessoas por perto
para encorajá-lo a abandoná-lo. Eu prometo, um café da manhã saudável com glicose pode ser
tão fácil de preparar quanto uma tigela de cereal.
O CAFÉ DA MANHÃ SALGADO DE 5 MINUTOS (você

pode misturar e combinar qualquer um deles)
Sem cozinhar envolvido

Um bagel com cream cheese, coberto com algumas folhas de alface e fatias de peru
Uma lata de atum, algumas nozes e azeitonas, um fio de azeite
Uma maçã com nozes e fatias de cheddar
Iogurte gordo com frutas fatiadas, como pêssego, um fio de tahine e sal
Iogurte grego misturado com 2 colheres de sopa de manteiga de nozes e um punhado de frutas vermelhas
Meio abacate com três colheres de homus, suco de limão, azeite e

sal
Granola caseira que é centrada em nozes ou cereal projetado especificamente com fibra ou
proteína extra (consulte as Folhas de Dicas a partir da página 205 para aprender a
decifrar a embalagem)
Fatias de presunto em biscoitos
Fatias de salmão defumado, abacate e tomate

Torrada com manteiga de amêndoa
Torrada com purê de abacate

Tomate e mozzarella com um fio de azeite O meu
preferido: sobras do jantar de ontem! (a opção mais rápida de todas!)
Cozinhar envolvido
Uma tortilha recheada com feijão preto e abacate picado
Um café da manhã inglês completo (ovos, salsicha, bacon, feijão, tomate, cogumelos,
brinde)
Ovos cozidos com molho picante e abacate

Queijo halloumi frito, tomate, salada
Ovos escalfados com um lado de verduras salteadas

Mingau de quinoa coberto com ovo frito
Salsicha e tomate grelhado
Ovos mexidos com queijo de cabra esfarelado
Torrada coberta com ovo frito
Lentilhas quentes cobertas com ovo frito
O CAFÉ DA MANHÃ AINDA DOCE

Se você não está pronto para se despedir de um café da manhã doce (ou se estiver com
uma tia particularmente insistente que gosta de fazer panquecas do zero pela manhã), eis
o que fazer: comer as coisas doces depois de algo salgado.
Primeiro, coma proteínas, gorduras e fibras – um ovo, por exemplo, algumas colheres
de iogurte integral ou qualquer combinação dos alimentos da seção “O Café da Manhã
Saboroso de 5 Minutos” acima e na página anterior. Em seguida , coma os alimentos
doces: cereais, chocolate, torradas, granola, mel, geléia, xarope de bordo, doces,
panquecas, açúcar, bebidas de café adoçadas. Por exemplo, se eu realmente quero um
pouco de chocolate ao acordar (O quê? Acontece), eu como depois de um prato de ovos
e espinafre.
Lembre-se da analogia da pia do hack 1, “Coma os alimentos na ordem certa”? Com
um estômago que contém outras coisas, o impacto desse chocolate ou açúcar e amido
será diminuído.
FOLHA DE DICA DO CAFÉ DA MANHÃ DOCE
Não pode ficar sem algo doce pela manhã? Aqui estão algumas maneiras de comer esse
algo, mas reduzir seu pico.
Aveia
Se você gosta de aveia (que é amido), coma-a junto com manteiga de nozes, proteína em
pó, iogurte, sementes e frutas. Evite adicionar açúcar mascavo, xarope de bordo, mel,
frutas tropicais ou frutas secas.
Você pode experimentar um pudim de chia: sementes de chia embebidas durante a noite em
leite de coco sem açúcar com uma colher de manteiga de coco.
Tigelas de açaí
Tigelas de açaí – tradicionalmente um prato brasileiro, mas agora comido em todo o

mundo – são essencialmente um smoothie de frutas espesso coberto com granola, frutas
e outros ingredientes. Eles parecem saudáveis porque são feitos de frutas, mas agora
você sabe que isso não torna algo saudável. Olhando mais de perto, você verá que eles
são compostos inteiramente de açúcares e amidos. Portanto, aplique as mesmas diretrizes
da aveia, acima.
Se você está se perguntando sobre o agave e o mel e como eles se comparam aos
adoçantes de baixa caloria, falaremos sobre isso no hack 5, “Coma qualquer tipo de
açúcar que você goste – eles são todos iguais”.
Smoothies
Você pode desfrutar de um smoothie no café da manhã; ele só tem que incorporar proteína,
gordura e fibra. Comece seu smoothie com proteína em pó e adicione uma combinação de
óleo de linhaça ou de linhaça, óleo de coco, abacate, sementes, nozes e uma xícara de
espinafre. Finalmente, adicione um pouco de açúcar para dar sabor: de preferência bagas,
que adicionam um sabor doce, mas são significativamente mais ricas em fibras do que
outras frutas. Minha receita de smoothie é 2 colheres de proteína em pó, 1 colher de sopa de
óleo de linhaça, ¼ de abacate, 1 colher de sopa de manteiga de amêndoa crocante, ¼ de
banana, 1 xícara de frutas vermelhas congeladas e um pouco de leite de amêndoa sem açúcar.
Uma boa regra para um smoothie: não coloque mais frutas no liquidificador do que você
poderia comer inteiras de uma só vez.
Quanto mais proteína, gordura e fibra e quanto menos frutas seu smoothie contiver, melhor será para seus
níveis de glicose.
Cereais e granola Alguns

cereais são melhores para os níveis de glicose do que outros. Procure aqueles
que se gabam de seu alto teor de fibras e baixo teor de açúcar. (Nas Folhas de
Dicas incluídas no final deste livro, explicarei como decifrar os rótulos nutricionais
nas embalagens para escolher o melhor cereal possível.) Em seguida, coma-o com
5% de iogurte grego em vez de leite, o que adiciona gordura à mistura. . Cubra com
nozes, sementes de cânhamo e/ou sementes de chia para adicionar proteína à
mistura. Se você precisar adoçar, faça-o com frutas – não com açúcar.
A granola pode parecer mais saudável, mas geralmente é tão cheia de açúcar quanto o cereal.
Se você adora, procure uma granola com baixo teor de açúcar com alto teor de nozes e
sementes – ou, melhor ainda, faça a sua própria.
Frutas
As melhores opções para manter seus níveis de glicose estáveis são bagas,
frutas cítricas e maçãs pequenas e azedas, porque contêm mais fibras e menor
quantidade de açúcar. As piores opções – porque têm a maior quantidade de
açúcar – são manga, abacaxi e outras frutas tropicais. Certifique-se de comer
outra coisa antes deles.
Café
Cuidado com as bebidas de café adoçadas – e saiba que os cappuccinos são
melhores para seus níveis de glicose do que os mochas, que contêm chocolate
e açúcar. Se você gosta de tomar uma bebida de café adoçado, tente misturar
o café com leite integral ou creme (gordura não deve ser temida) e polvilhe cacau em pó por
Os leites de amêndoas não lácteos ou outros leites de nozes também funcionam, mas o
leite de aveia tende a ser o maior estimulante, porque contém mais carboidratos do que
os outros leites, pois é feito de grãos, não de nozes. Se você adicionar açúcar ao seu
café, certifique-se de comer algo estável com glicose de antemão – mesmo que seja
apenas uma fatia de queijo. E se você está se perguntando se certos adoçantes são preferíveis a outros,
E se eu não tomar café da manhã?
Sem problemas. O mesmo conceito se aplica – sempre que for a primeira refeição do seu
dia, faça-a saborosa para se preparar para o sucesso.
Bebidas de café adoçadas podem gerar um grande pico. Opte por cappuccinos, americanos,
macchiatos e lattes sem açúcar sobre cafés com sabores, xaropes e açúcar.
Devo tentar comer meus ingredientes do café da manhã na ordem certa também,
conforme especificado no hack 1?
Idealmente, sim, mas não se estresse se não puder. Os truques deste livro devem
ser usados quando for fácil. Se for uma tigela de iogurte integral coberto com uma
granola cheia de sementes e nozes e você quiser comer esses componentes juntos,
vá em frente. Você já está fazendo uma boa escolha ao escolher isso em vez de cereais.
Os ovos não fazem mal ao coração?
Os cientistas costumavam pensar que comer alimentos que contêm colesterol

(como ovos) aumentava o risco de doenças cardíacas. Agora sabemos que isso não
é verdade – como aprendemos na parte 2, o açúcar é, na verdade, o vilão. Pesquisas

mostram que quando as pessoas com diabetes tipo 2 substituem sua aveia por ovos no café da ma
manter suas calorias constantes), sua inflamação e risco de doença cardíaca diminuem.
TENTE ISTO: Trate seu café da manhã como seu almoço e coma uma refeição saborosa.
O que acontece? Como você está se sentindo?
VAMOS RECAPITULAR
Comer cereais pela manhã tornou-se um hábito para muitos de nós, mas como você aprendeu nestas
páginas, um café da manhã doce é um ingresso para uma montanha-russa de glicose.
Comer um salgado ajudará a reduzir a fome, banir os desejos, aumentar a energia, aguçar a clareza
mental e muito mais pelas próximas 12 horas.
Cereal no café da manhã é apenas um dos hábitos que estou aqui para desmascarar. A próxima
tem a ver com a adição de açúcar, mel e adoçantes à nossa comida e bebida — e o fato de que a
suposição comum sobre o que é “mais saudável” é
errado.
HACK 5 TENHA QUALQUER TIPO DE AÇÚCAR VOCÊ

COMO - ELES SÃO TODOS IGUAIS
Você conhece aquela famosa frase de Romeu e Julieta, “Uma rosa com qualquer
outro nome cheiraria tão doce”? Bem, você poderia dizer a mesma coisa sobre o
açúcar. Açúcar por qualquer outro nome ainda tem o mesmo impacto em nosso corpo.
O mel é mais saudável que o açúcar?
Como você aprendeu no hack 3, “Pare de contar calorias”, quando se trata de

entender o que um alimento faz com nossos corpos, são as moléculas que importam,
não as calorias. Há outra coisa que não importa: o nome da comida.
Isso é surpreendente para a maioria das pessoas, mas em nível molecular, não há
diferença entre o açúcar de mesa e o mel. E não há diferença entre açúcar de mesa e
xarope de agave. Na verdade, não há diferença entre o açúcar de mesa e qualquer um
destes: xarope de agave, açúcar mascavo, açúcar refinado, açúcar de coco, açúcar
de confeiteiro, açúcar demerara, caldo de cana evaporado, mel, açúcar mascavo,
xarope de bordo, melaço, açúcar de palma, açúcar de palmeira, açúcar turbinado
(cru). Eles são todos feitos de moléculas de glicose e frutose. Eles são apenas
embalados de maneira diferente, com nomes diferentes e preços diferentes.
O mel começa como néctar das plantas, mas contém glicose e frutose, assim
como o açúcar de mesa. O açúcar mascavo (que soa saudável, certo?) é feito
exatamente da mesma coisa que o açúcar branco, exceto que é tingido (sim, tingido)
com melaço, um subproduto do processo de fabricação do açúcar, para parecer mais
saudável.
O açúcar mascavo é ainda mais escuro que o açúcar mascavo porque contém
ainda mais melaço. Açúcar de confeiteiro e açúcar de confeiteiro são açúcar de mesa
moído em um pó mais fino. Demerara, turbinado (cru) e cana-de-açúcar são de cor
dourada porque foram menos branqueados durante o processo de refinamento. O
açúcar de coco é o açúcar de um coco em vez de uma cana ou beterraba. O açúcar
de palma (ou palmeira) é de uma palmeira. A lista continua. E a desinformação é
desenfreado: por exemplo, as Filipinas, um grande produtor de açúcar de coco,

divulgou dados alegando que o açúcar de coco era mais saudável do que o açúcar
comum, e mais tarde provou-se que isso estava errado.
Você entendeu: qualquer tipo de açúcar, independentemente de sua cor, sabor
ou planta de origem, ainda é glicose e frutose, e ainda levará a picos de glicose e
frutose em nossos corpos.
O açúcar natural é melhor?
Muitos de nós já ouvimos que o mel e o agave contêm açúcares “naturais”. E aquela
fruta seca, como a manga seca, contém açúcares “naturais” porque vem de uma
fruta.
É natural pensar que essas opções são melhores para nós do que o açúcar de
mesa. Mas aqui está algo para mastigar: todo açúcar é natural, porque sempre vem
de uma planta. Algum açúcar de mesa até vem de um vegetal (beterraba sacarina).
Mas isso não o torna diferente. Não existe açúcar bom ou ruim; todo açúcar é o
mesmo, independentemente da planta de onde vem.
As moléculas são o que importa: no momento em que chegam ao intestino
delgado, são apenas glicose e frutose. Seu corpo não processa o açúcar de maneira
diferente, seja de uma beterraba sacarina, uma planta de agave ou uma manga.
Assim que uma fruta é desnaturada e processada e sua fibra é extraída, ela se torna
açúcar como qualquer outro açúcar.
Muitos de nós acreditam que o açúcar mascavo é melhor para nós do que o açúcar branco. Na verdade não há diferença.
É verdade que nos frutos secos ainda existe alguma fibra presente. Mas
porque toda a água é retirada da fruta, comemos muito, muito mais pedaços de
frutas secas do que pedaços de frutas inteiras. Portanto, consumimos muito
mais açúcar muito mais rapidamente do que a natureza pretendia – e o resultado
são grandes picos de glicose e frutose.
Açúcar é açúcar. Frutas secas, como tâmaras, têm quantidades altamente concentradas de açúcar e criam picos de
glicose grandes e insalubres. Escolha frutas inteiras em vez de frutas secas.
CONHEÇA AMANDA
Amanda está na casa dos 20 e poucos anos, autodenominada “doida da saúde” que
observa o que come e adora malhar regularmente – e continuou indo tão bem em sua
primeira gravidez. Foi por isso que seu diagnóstico de diabetes gestacional foi um choque.
Ela estava com medo, tanto por ela quanto por seu bebê – e também se sentiu julgada por
seus amigos e familiares. Eles também não podiam acreditar no diagnóstico dela. O que
você? Nós pensamos que você era saudável! Como isso é possível?
À medida que os meses avançavam em direção à data do parto, seus níveis de glicose
continuavam subindo e sua resistência à insulina piorava. Ela se sentiu fora de controle. E
ela realmente achava que estava comendo de forma saudável – incluindo muitas frutas
secas para satisfazer seus desejos de açúcar.
Ela me escreveu que a informação que ela havia encontrado no Glucose
A conta do Instagram da Deusa a ajudou a recuperar um pouco do controle. Ela percebeu

que o diagnóstico não era culpa dela. As postagens e informações que ela leu lá a ajudaram
a ver que o diabetes gestacional acontece com muitas pessoas saudáveis. Ela aprendeu
sobre coisas que poderia fazer para achatar suas curvas de glicose e evitar a medicação.
Frutas secas podem parecer saudáveis, mas não são. A fruta seca contém alguma fibra, mas tem principalmente as
mesmas moléculas que o açúcar de mesa: a glicose e a frutose concentradas ali contidas atingem nosso corpo como
um maremoto.
Então ela parou de comer as frutas secas que costumava comer todos os dias. Então
ela foi saborosa para o café da manhã, trocando aveia por ovos. Essas pequenas
modificações a ajudaram a controlar seu diabetes gestacional tão bem que ela manteve
um peso saudável durante toda a gravidez e não precisou tomar medicação. Fiquei
emocionada quando ela compartilhou que seu bebê havia chegado e que ambos estavam
felizes e saudáveis.
E quanto ao “índice glicêmico mais baixo” do xarope de agave?
Durante a gravidez, Amanda também foi informada de que o xarope de agave era melhor
para ela do que o açúcar porque tinha um índice glicêmico mais baixo. Sobre o que é
isso? Vamos mergulhar.
Embora o açúcar seja açúcar, independentemente de sua fonte, o que é verdade é

que a proporção de moléculas de glicose e frutose é diferente de açúcar para açúcar.
Alguns açúcares contêm mais frutose, enquanto outros contêm mais glicose.
Por exemplo, o xarope de agave é frequentemente recomendado para diabéticos e
mulheres diagnosticadas com diabetes gestacional porque tem um “índice glicêmico
mais baixo” do que o açúcar de mesa. Isso é verdade – aumenta menos nossos níveis
de glicose. Mas a razão para isso é que ele contém mais frutose e menos glicose do
que o açúcar de mesa comum. (Agave tem cerca de 80% de frutose, comparado ao
açúcar de mesa, que tem 50% de frutose.) E embora isso signifique que o pico de
glicose que ele causa é menor, o pico de frutose é maior.
Agora, veja só: lembre-se da parte 1 que a frutose é pior para nós do que a glicose
– ela sobrecarrega nosso fígado, se transforma em gordura, precipita a resistência à
insulina, nos faz ganhar mais peso do que a glicose e não nos faz sentir tão cheios.
Como resultado, como o agave tem mais frutose do que o açúcar de mesa, na verdade
é pior para a nossa saúde do que o açúcar de mesa.
Não acredite no hype.
Mas e os antioxidantes do mel?

Esta é (essencialmente) a mesma pergunta como se perguntássemos “E as vitaminas
do suco de frutas?” e a resposta é a mesma: não há lógica em comer mel por causa
dos antioxidantes, assim como não há lógica em beber suco de frutas por causa das
vitaminas. Sim, o mel contém antioxidantes e o suco de frutas contém vitaminas, mas
essas não superam o impacto das grandes quantidades de glicose e frutose que
contêm. E o fato engraçado, não há muitos antioxidantes no mel de qualquer maneira;
você pode encontrar todos os antioxidantes contidos em uma colher de chá de mel
em meio mirtilo. Isso mesmo, meio mirtilo!
AS BOAS NOTÍCIAS: ESCOLHA QUALQUER AÇÚCAR QUE
QUISER Não precisamos comer açúcar para viver (lembre-se de que nosso corpo não
precisa de frutose, apenas glicose, e pode fazer isso de dentro se não o comermos), e
não precisamos comer açúcar para obter energia (lembre-se, o açúcar diminui nossos
níveis de energia).
Como todos os açúcares, independentemente de sua fonte, são consumidos por
prazer, escolha o que você mais gosta – e aprecie-o com moderação. Se você preferir o
gosto de mel sobre açúcar de mesa, vá em frente. Se preferir assar com açúcar
mascavo, tudo bem também.
E QUANTO PUDER, ESCOLHA FRUTAS PARA O SEU DOCE Quando queremos

algo doce, o melhor que podemos fazer é comer frutas inteiras.
Lembre-se, é assim que a natureza pretende que consumamos glicose e frutose —

em pequenas quantidades, não muito concentradas, em combinação com fibras.
Coma maçã fatiada em sua aveia em vez de açúcar de mesa, frutas em seu iogurte
em vez de mel.
Outras adições engenhosas para aveia ou iogurte incluem canela, cacau em pó,
nibs de cacau, coco ralado sem açúcar ou manteiga de nozes sem açúcar (eu sei que
parece estranho, mas a manteiga de nozes tem um sabor doce e faz uma combinação
digna de sobremesa).
Um iogurte grego a 5% com mirtilos é tão doce quanto, mas muito melhor para a sua curva de glicose do que
um iogurte normal a 0% com mel.
ADOÇANTES ARTIFICIAIS
Isso são açúcares “naturais”. E os adoçantes artificiais?
Alguns adoçantes artificiais aumentam nossos níveis de insulina, o que significa
que eles preparam nosso corpo para armazenar gordura, incentivando o ganho de
peso. Por exemplo, pesquisas mostram que quando as pessoas mudam de
refrigerantes dietéticos para beber água, elas perdem mais peso (um quilo a mais em
seis meses em um estudo) – sem alterar o número de calorias que ingerem.
Além disso, estudos preliminares sugerem que o sabor dos adoçantes pode
aumentar nosso desejo por alimentos doces, assim como o açúcar. A teoria postula
ainda que poderíamos ser mais propensos a satisfazer esses desejos porque os
adoçantes têm contagens mais baixas de calorias, então achamos que não há problema em comer o
bolacha. Os adoçantes artificiais também podem alterar a composição de

nossas bactérias intestinais, o que pode ter consequências negativas.
Red Bull sem açúcar contém aspartame. O aspartame pode criar um pico de insulina, embora a ciência ainda
não tenha uma resposta definitiva. O aspartame poderia explicar por que vi uma queda nos meus níveis de glicose
depois de beber – um aumento na insulina leva a uma queda na glicose.
Os melhores adoçantes que não têm efeitos colaterais nos níveis de glicose e insulina
são:
Alulose
Fruta do monge
Stevia (procure extrato de estévia puro porque algumas outras formas são
misturadas com enchimentos de glicose)
Eritritol
Existem alguns adoçantes artificiais que eu recomendo que você evite, porque eles
são conhecidos por aumentar os níveis de insulina e/ou glicose, especialmente quando combinados
com alimentos ou causar outros problemas de saúde. Eles são:
Aspartame
Maltitol (se transforma em glicose quando digerido)
Sucralose
Xilitol
Acesulfame-K
Os adoçantes não são um substituto perfeito para o açúcar. Muitas pessoas não gostam
de seu sabor, e algumas até sentem dor de cabeça ou de estômago por causa deles. E
realmente, eles não têm um gosto tão bom quanto o açúcar. Frutas de monge em um shake de
café da manhã são boas, mas às vezes você só precisa da coisa real – ao assar, por exemplo.
A melhor coisa a fazer, na minha opinião, é usar adoçantes para desmamar
a necessidade de adoçar tudo. Porque a doçura é viciante.
E o refrigerante diet?
Sejamos claros: no vácuo, é melhor beber refrigerante diet adoçado artificialmente do que
refrigerante normal. Mas refrigerante diet não é o mesmo que água. Ele contém adoçantes
artificiais, que podem levar a alguns dos resultados prejudiciais que descrevo acima.
O enigma do vício É fácil sentir-se viciado
em comer coisas doces. Uma vez me senti viciada em coisas doces também. Esse sentimento
não é culpa nossa – lembre-se, a doçura ativa o centro do vício em nosso cérebro. Quanto
mais comemos, mais queremos.
Para se livrar lentamente do sabor, há algumas coisas que você pode fazer.
Substitua essa colher de açúcar no seu café por alulose e diminua a quantidade ao longo do
tempo. Da próxima vez que você quiser um doce, tente comer uma maçã. Ou quando um
desejo bater, observe-o e respire fundo. Na minha experiência, geralmente passa após 20
minutos. Mas se você ainda estiver no meio disso, tente comer outra coisa – geralmente algo
com gordura, como queijo, faz o truque. Também gosto de beber chás naturalmente doces,
como canela ou alcaçuz. Sempre me ajuda.
E se você ainda quer aquele doce, comer sem culpa é o melhor a se fazer.
VAMOS RECAPITULAR
É muito improvável que nos livremos totalmente do açúcar em nossas dietas. E estou aqui
para lhe dizer que está tudo bem. Um aniversário não é muito divertido se você servir
couves de Bruxelas em vez de bolo de aniversário.
E se, em vez de nos esforçarmos tanto para resistir, fôssemos pensativos
sobre quando comemos e aceitamos — com alegria — que faz parte de nossas vidas?
Eu como açúcar quando minha mãe faz bolo de aniversário (bolo de chocolate com
crosta crocante, brilhante e açucarada), quando minha avó faz brigadeiro (uma deliciosa
sobremesa brasileira feita de chocolate e leite condensado), quando eu como meu sorvete
favorito (Häagen -Dazs de chocolate belga coberto com duas colheres de calda de chocolate),
ou quando estou desejando um pedaço de chocolate (adivinha que eu gosto de chocolate
agora?). O resto do tempo, se quero algo doce, como frutas vermelhas, fruta de monge,
manteiga de amêndoa ou nibs de cacau.
Frequentemente me fazem perguntas como “Tenho mel e leite antes de ir para a cama.
Tudo bem?" ou “É ruim adicionar xarope de bordo quando como panquecas?” Ao que eu
respondo: Coma se você realmente gosta e vale a pena o pico de glicose correspondente.
O AÇÚCAR É BOM COM MODERAÇÃO
Devemos também tentar deixar de lado as promessas impossíveis de cumprir que fazemos
a nós mesmos. Já disse coisas como “A partir de amanhã, nunca mais vou comer cupcakes”.
Ou “Este é o último pedaço de chocolate que vou comprar”. Quando deixamos os alimentos
fora dos limites em um esforço para forçar uma mudança de estilo de vida, isso não funciona.
Chega a hora em que não aguentamos mais e esvaziamos o pote de biscoitos.
Muitas vezes pensamos que se não podemos fazer algo perfeitamente, como seguir uma
dieta, não devemos fazê-lo. Isso não poderia estar mais longe da verdade. É sobre tentar o
seu melhor.
À medida que você começa a se sentir melhor, seus desejos se dissipam e você se
impressiona com a facilidade com que sua ingestão de açúcar diminuirá.
Prometi a você no capítulo anterior que, se você pular o açúcar no café da manhã,
mostrarei como apreciá-lo no final do dia. Os próximos três truques dizem como – de
maneiras que manterão suas curvas de glicose estáveis. Isso significa que você pode comer
o que ama sem ganhar muito peso, aprofundar suas rugas, adicionar placas às artérias ou
qualquer outra consequência de curto ou longo prazo dos altos níveis de glicose. Parece
mágica, mas é ciência.
HACK 6 ESCOLHA A SOBREMESA SOBRE UM DOCE

LANCHE
Depois de uma refeição, tendemos a passar rapidamente para nossa próxima atividade
– talvez lavar a louça, voltar ao trabalho ou continuar nosso dia. Mas quando
terminamos de comer, nossos órgãos estão apenas começando – e continuam
funcionando por quatro horas em média após nossa última mordida. Esse tempo
ocupado é o estado “pós-comer”, ou pós- prandial .
O que acontece no estado pós-prandial?

O estado pós-prandial é o período do nosso dia em que ocorrem as maiores alterações
hormonais e inflamatórias. Para digerir, classificar e armazenar as moléculas dos
alimentos que acabamos de consumir, o sangue corre para o nosso sistema digestivo,
nossos hormônios sobem como uma maré, alguns sistemas podem ser suspensos
(incluindo o sistema imunológico), enquanto outros são ativados (como como
armazenamento de gordura). Os níveis de insulina, o estresse oxidativo e a inflamação
aumentam. Quanto maior o pico de glicose ou frutose após uma refeição, mais
exigente é o estado pós-prandial para o nosso corpo lidar, porque mais radicais livres,
glicação e liberação de insulina ele precisa gerenciar.
O estado pós-prandial é normal, mas também é um esforço para o nosso corpo.
Processar uma refeição pode exigir mais ou menos esforço, dependendo da
quantidade de glicose e frutose que acabamos de consumir. Costumamos passar
cerca de 20 horas de um dia de 24 horas no estado pós-prandial, pois fazemos em
média três refeições e dois lanches por dia. Isso costumava ser diferente: até a década
de 1980, as pessoas não faziam lanches com tanta frequência entre as refeições,
então passavam apenas 8 a 12 horas no estado pós-prandial. Snacking é uma invenção
da década de 1990, como jeans de cintura baixa (algo para se pensar).
Quando nosso corpo não está no estado pós-prandial, as coisas ficam um pouco
mais fáceis. Nossos órgãos estão em serviço de limpeza, substituindo células
danificadas por novas e limpando nossos sistemas. Por exemplo, o gorgolejar que
sentimos em nosso intestino delgado quando não comemos há algumas horas é nosso trato digestiv
paredes. Quando nosso corpo não está no estado pós-prandial, nossos níveis de insulina caem e
podemos voltar a queimar gordura em vez de escondê-la.
Você já deve ter ouvido falar que nos tempos pré-históricos, poderíamos, se necessário,
passar muito tempo sem comer. É porque poderíamos facilmente alternar entre o uso de glicose
como combustível (de nossa última refeição) para o uso de gordura como combustível (de nosso armazenamento d
Essa capacidade de troca, como mencionado anteriormente, é chamada de flexibilidade metabólica.
É uma medida primordial de um metabolismo saudável.
Lembra da Marie, que costumava sair de casa com a bolsa cheia de salgadinhos?
Ela era um exemplo de baixa flexibilidade metabólica. Ela precisava comer a cada 90 minutos
porque suas células passaram a depender da glicose como combustível a cada poucas horas.
Quando Marie mudou a maneira como comia, ela treinou suas células para usar gordura como
combustível. Ela poderia então passar horas sem comer. Marie aumentou sua flexibilidade
metabólica.
Para aumentar sua própria flexibilidade metabólica, coma refeições maiores e mais fartas para
que você não precise lanchar a cada uma ou duas horas. Isso vai contra a crença popular de que
comer “seis pequenas refeições por dia” é melhor do que duas ou três grandes, mas pesquisas
confirmam isso. Cientistas da República Tcheca, em 2014, testaram isso em pessoas com diabetes
tipo 2. Eles decidiram por uma cota diária de calorias e fizeram com que um grupo de participantes
consumisse suas calorias em duas grandes refeições e o outro grupo as consumisse em seis
pequenas refeições. O grupo de duas refeições não apenas perdeu mais peso (8 libras versus 5
libras em três meses), mas viu melhorias nos principais marcadores de sua saúde geral: a glicemia
de jejum diminuiu, a gordura do fígado diminuiu, a resistência à insulina diminuiu e o pâncreas as

células ficaram mais saudáveis. Mesmas calorias, efeitos diferentes. (Voltando a um dos meus
tópicos favoritos: calorias não são tudo.)

Mesmo abacaxi, espiga diferente. Se for consumido como sobremesa após uma refeição contendo
gordura, fibra e proteína, o abacaxi criará um pico menor. Vemos uma pequena hipoglicemia reativa, mas
isso é um problema menor do que o grande pico quando o abacaxi é comido como lanche. Pico maior, mais sintomas.
Outra maneira de melhorar sua saúde metabólica é através do chamado jejum

intermitente, onde você jejua por 6, 9, 12 ou 16 horas de cada vez ou reduz drasticamente
sua ingestão de calorias alguns dias por semana. Mas este capítulo não é sobre isso.
Este capítulo é sobre uma visão das últimas pesquisas sobre picos de glicose: se você
quiser comer algo doce, é melhor tê-lo como sobremesa do que como um lanche no
meio do dia com o estômago vazio.
Compreender o estado pós-prandial é a chave para aprender o porquê.
POR QUE A SOBREMESA
VENCE Quando renunciamos aos lanches, mantemos nosso sistema fora do estado
pós-prandial por mais tempo. Isso significa que há tempo para a limpeza que descrevi acima. E por
comer algo doce depois de uma refeição, diminuímos o pico de glicose correspondente
que causaria porque – grite para hackear 1 – comer açúcar e amido por último, depois
de outros alimentos (em vez de primeiro, ou por conta própria como lanche), significa
que eles mover da pia para o cano mais lentamente.
Então, seja um pedaço de fruta, um smoothie, uma barra de chocolate ou um
biscoito, se você for comê-lo, faça-o no final de uma refeição.
TENTE O SEGUINTE: Se você sentir vontade de comer algo doce entre as refeições,
coloque-o de lado - na geladeira ou em outro lugar - e aproveite como sobremesa
após a próxima refeição.
CONHEÇA GHADEER
Ghadeer é uma tradutora e mãe de três filhos que mora no Kuwait. Ela sofre de SOP e
tem feito isso desde sua primeira menstruação, aos 13 anos. Ela lutou com todos os
seus sintomas, de acne a mudanças de humor e ganho de peso. Ela já sofreu vários
abortos. Há alguns anos, aos 31 anos, ela foi diagnosticada com resistência à insulina e
sua menstruação parou completamente.
Trata-se de reduzir as flutuações de glicose. Jamba Juice com o estômago vazio criou um pico de cerca
de 50 mg/dL; após uma refeição, a variabilidade geral que causou foi menor.
Seu médico a encorajou a mudar seu estilo de vida – comer melhor e se

exercitar mais. Mas ela estava perdida sobre por onde começar. Foi um
conselho bastante vago, como diz o conselho, e foi recebido sem muito
entusiasmo. Ghadeer não entendia o que fazer a seguir, nem acreditava que
o que ela fizesse poderia controlar sua condição – até o dia em que ela se
deparou com a conta do Instagram da Glucose Goddess.
Lá, tudo clicou. A resistência à insulina e a SOP estão ligadas. Ambos
têm a mesma causa – níveis de glicose desregulados. Essa informação
mudou a vida de Ghadeer. Além disso, ela ficou emocionada quando
percebeu que poderia lidar com seus sintomas sem fazer outra dieta. Ela estava no que p
cem dietas — e ela estava cansada de dietas. Ela nunca mais quis ir em um.
Então ela tentou alguns desses hacks. Ela começou a comer sua comida na ordem
certa. Ela trocou suco de frutas por chá. Ela substituiu o açúcar por fruta de monge. Ela
não parou de comer chocolate e doces, que ela adora, mas agora ela os come como
sobremesa em vez de como lanche. Seus dias agora consistem em três refeições em
vez de três refeições mais lanches.
Em três meses, sua menstruação voltou. Outras alterações: seu nível médio de
glicose era de 162 mg/dL; agora é 90 mg/dL. Ela perdeu mais de 20 quilos e se livrou
dos sintomas da SOP e da resistência à insulina. Ela também sente a diferença em seu
humor: ela é mais paciente com seus filhos. “Nunca, em toda a minha vida, me senti
assim. Eu me sinto tão bem. Meu corpo é meu amigo agora.”
As mudanças foram tão drásticas que seu médico ficou maravilhado. "O que você
fez?" ele perguntou. Ela compartilhou tudo o que tinha aprendido.
Devo tentar comer apenas uma ou duas vezes por dia?
Você não precisa ir tão longe. Algumas pessoas acham que essa forma de jejum
intermitente se adapta muito bem a elas, outras são difíceis de acompanhar. Estudos
mostraram que os benefícios são mais pronunciados para os homens e que, para as
mulheres em idade reprodutiva, jejuar muito e com muita frequência pode causar
interrupções hormonais e outros tipos de estresse biológico. Experimente três refeições
por dia e veja como se sente.
Que tal um lanche tarde da noite?
Se você costuma fazer um lanche doce algumas horas após o jantar, uma alternativa
melhor é tê-lo como sobremesa depois de terminar sua entrada. Se um lanche tarde da
noite for inevitável, continue lendo para outros truques que ajudarão.
Como saber se sou metabolicamente flexível?
Se você pode facilmente passar cinco horas entre as refeições sem se sentir tonto,
trêmulo ou com fome, é provável que seja metabolicamente flexível.
VAMOS RECAPITULAR
A melhor hora para comer algo doce é depois que você já comeu uma refeição com
gordura, proteína e fibra. Quando comemos açúcar com o estômago vazio, estamos
lançando nosso sistema em um giro pós-prandial, aproveitando um grande pico de
glicose e frutose. Mas se você não pode evitar comer açúcar com o estômago vazio
– um convite para uma festa de aniversário de última hora, um dia de trabalho, um
encontro de sorvete com sua paixão – estou aqui para você. Continue lendo para descobrir outro
HACK 7 ACESSE O VINAGRE ANTES DE VOCÊ

COMER
Você quer regar um pouco de vinagre no seu brownie? Não pensei assim. Não
se preocupe, não é isso que vou sugerir. Estou falando de misturar uma bebida
de vinagre e beber antes de comer seu próximo doce – seja para a sobremesa ou
nas ocasiões em que você o toma como um lanche independente.
A receita é simples, mas o impacto é forte. Uma bebida que consiste em uma
colher de sopa de vinagre em um copo alto de água, bebido alguns minutos
antes de comer algo doce, achata os picos de glicose e insulina resultantes. Com
isso, os desejos são contidos, a fome é domada e mais gordura é queimada. Este
é um truque muito barato também: uma garrafa padrão de vinagre custa menos
de US $ 10 na loja da esquina e contém mais de 60 porções de 1 colher de sopa. De nada.
O vinagre é um líquido de sabor azedo feito pela fermentação do álcool,
graças a bactérias comuns que o transformam em ácido acético. Essas bactérias
estão sempre presentes em nosso mundo – elas estão até no ar que respiramos.
Se você deixar uma taça de vinho na mesa e sair de férias, quando voltar em
algumas semanas, ela se transformará em vinagre.
Variedades comuns de vinagre incluem vinagre de arroz, vinagre de vinho
branco, vinagre de vinho tinto, vinagre de xerez, vinagre balsâmico e vinagre de
maçã. Entre todos os vinagres, porém, um é o mais popular para este truque:
vinagre de maçã (ACV). A razão é que a maioria das pessoas acha que o gosto é
melhor do que os outros vinagres quando diluídos naquele copo alto de água.
Mas todos os vinagres funcionam de forma idêntica em nossa glicose, então
escolha o que você quiser. (Observe que o suco de limão não tem o mesmo efeito porque cont
MEET MAHNAZ O
vinagre tem sido apontado como um remédio para a saúde há séculos. No século
XVIII foi até prescrito em forma de chá para diabéticos. No Irã é consumido
muitas vezes ao dia, em várias bebidas à base de água, por pessoas de todas as
idades. “Na minha família, bebemos vinagre de maçã há gerações”, explicou
Mahnaz, um membro da comunidade Glucose Goddess de Teerã. “Minha avó faz a sua e
distribui para todos os membros da família. Nós bebemos porque faz parte da nossa cultura e
foi passado adiante que é bom para nós.
Sobre por que exatamente isso é bom para nós, eu não tinha ideia até encontrar sua conta.”
Esta é a receita da avó de Mahnaz, caso você queira entrar na fermentação também:
Amasse as maçãs limpas e doces.

Coloque em barris.
Cubra e deixe sozinho por 10 a 12 meses.
O lugar deve estar quente.

E a luz do sol é muito boa.
Os insetos são bons e um sinal de bom vinagre.
Portanto, não entre em pânico, eles estão apenas ajudando.
Quando estiver pronto, você deve coar o líquido muito bem, duas vezes, usando um
tecido com pequenos furos.
Embora as pessoas bebam vinagre há séculos, só recentemente os cientistas conseguiram

entender os mecanismos por trás de sua saúde
benefícios.
Na última década, algumas dezenas de equipes de pesquisa em todo o mundo mediram

os efeitos do vinagre em nosso corpo. Veja como foi a maioria dos estudos: Reúna um grupo
de 30 a algumas centenas de participantes. Peça a metade do grupo para beber 1 ou 2 colheres
de sopa de vinagre em um copo alto de água antes das refeições por três meses e dê ao outro
grupo um placebo, algo que tem gosto de vinagre, mas não é vinagre. Acompanhe seu peso,
marcadores sanguíneos e composição corporal. Certifique-se de que ambos os grupos
mantenham dieta e exercícios idênticos, sente-se, pegue pipoca e assista.
O que os pesquisadores descobriram foi que, adicionando vinagre antes das refeições
por três meses, os participantes perderam de dois a quatro quilos e reduziram sua gordura
visceral, medidas de cintura e quadril e níveis de triglicerídeos. Em um estudo, ambos os
grupos foram submetidos a uma dieta rigorosa para perda de peso, e o grupo do vinagre
perdeu duas vezes mais peso (11 versus 5 libras), mesmo comendo o mesmo número de
calorias que o grupo sem vinagre. Uma equipe de pesquisa brasileira explicou que, devido ao
seu efeito na perda de gordura, o vinagre é mais eficaz do que muitos suplementos
termogênicos apontados como queimadores de gordura.
Os efeitos positivos do vinagre são muitos. Em não diabéticos, pessoas resistentes à

insulina, pessoas com diabetes tipo 1 ou tipo 2, apenas 1 colher de sopa por dia diminui
significativamente os níveis de glicose. Os efeitos também são observados em mulheres
com SOP: em um pequeno estudo (que definitivamente precisa de replicação antes de ser
confirmado), quatro em cada sete mulheres voltaram a menstruar em 40 dias quando
adicionaram uma bebida de vinagre por dia.
Aqui está o que aconteceu no corpo de todos esses participantes: quando eles beberam
vinagre antes de comer uma refeição rica em carboidratos, o pico de glicose dessa refeição
foi reduzido em 8 a 30 por cento.
Para entender como isso acontece, temos uma pista importante: a quantidade de
insulina também diminui quando o vinagre é consumido antes de comer (cerca de 20% em
um estudo).
Isso nos diz que beber vinagre não achata as curvas de glicose aumentando a quantidade
de insulina no corpo. E isso é uma coisa muito boa.
De fato, você poderia achatar uma curva de glicose injetando insulina em alguém ou dando-
lhe um medicamento ou uma bebida que liberaria mais insulina em seu sistema. Isso ocorre
porque quanto mais insulina existe no corpo, mais o fígado, os músculos e as células de
gordura trabalham para remover o excesso de glicose da corrente sanguínea e armazená-lo
rapidamente. No entanto, embora a insulina reduza os níveis de glicose, ela também aumenta
a inflamação e o ganho de peso. O que realmente queremos fazer é achatar nossas curvas
de glicose sem aumentar a quantidade de insulina no corpo. Que é o que o vinagre faz.
Então, como isso funciona? Os cientistas acreditam que várias coisas podem estar em jogo.
Aqui está um teste que fiz para ilustrar a ciência: o vinagre reduz um pico de glicose.
COMO FUNCIONA O
VINAGRE Lembre-se da enzima que Jerry e os humanos têm em comum, a alfa-

amilase? Esta é a enzima que nas plantas transforma o amido em glicose e nos
humanos transforma o pão em glicose em nossas bocas. Os cientistas
descobriram que o ácido acético no vinagre inativa temporariamente a alfa-
amilase. Como resultado, o açúcar e o amido são transformados em glicose mais
lentamente, e a glicose atinge nosso sistema mais suavemente. Você pode se
lembrar do hack 1, “Coma os alimentos na ordem certa”, que a fibra também tem
esse efeito na alfa-amilase, que é uma das razões pelas quais a fibra ajuda a achatar nossas cu
Em segundo lugar, uma vez que o ácido acético entra na corrente sanguínea, ele
penetra em nossos músculos: lá, ele estimula nossos músculos a produzir glicogênio
mais rápido do que o normal, o que, por sua vez, leva a uma absorção mais eficiente de glicose.
Esses dois fatores – a glicose sendo liberada no corpo mais lentamente e nossos
músculos absorvendo-a mais rapidamente – significam que há menos glicose de fluxo
livre presente, portanto, menos pico de glicose.
Além disso, o ácido acético não apenas reduz a quantidade de insulina presente – o
que nos ajuda a voltar ao modo de queima de gordura – como também tem um efeito
notável em nosso DNA. Ele diz ao nosso DNA para reprogramar um pouco para que
nossas mitocôndrias queimem mais gordura. Sim. Sério.
O que isso significa para nós?
Este truque funciona para alimentos doces e ricos em amido. Talvez você esteja pronto
para cavar uma grande tigela de macarrão. Talvez você esteja prestes a comer a fatia
de torta de cereja que reservou para sua sobremesa. Ou talvez você esteja em uma
festa de aniversário e deve comer bolo de chocolate no meio da tarde (e você está
agradecido por não terem servido couves de Bruxelas). Procure o vinagre primeiro para
combater alguns dos efeitos colaterais de um pico de glicose.
Pegue um copo alto de água (algumas pessoas acham que a água quente é mais
calmante) e despeje 1 colher de sopa de vinagre nele. Se você não gostar do sabor,
comece com uma colher de chá ou até menos, e vá aumentando. Pegue um canudo e
tome a bebida menos de 20 minutos antes, durante ou menos de 20 minutos depois de
comer o alimento que contém glicose.
Qualquer tipo de vinagre funciona. Uma colher de sopa de vinagre de arroz em uma tigela de arroz branco (de acordo com a
tradição japonesa) ajudará a estabilizar seus níveis de glicose.
Aqui está uma maneira ainda mais fácil de usar esse truque: agora que você
está adicionando uma entrada verde a todas as suas refeições, você pode adicionar
um pouco de vinagre ao seu molho. No primeiro estudo que analisou picos de
vinagre e glicose, duas refeições foram consumidas: um grupo comeu uma salada
com azeite, depois pão, e o outro grupo comeu uma salada com azeite e vinagre,
depois pão. Nos participantes que fizeram o curativo com vinagre, o pico de
glicose foi 31% menor. Então peça vinagrete em vez de molho ranch da próxima vez.
Aí está: tome seu sorvete e ajude seu corpo também.
O vinagre para conter um pico de glicose é mais útil quando consumido durante uma
refeição que, de outra forma, causaria um grande pico, mas, na verdade, você pode usá-
lo a qualquer momento – dependendo do seu nível de comprometimento. (E nas próximas
páginas, compartilho ainda mais receitas para usar o vinagre dessa maneira.)
Para sua entrada verde, o melhor molho para seus níveis de glicose incorpora vinagre – como
um vinagrete tradicional.
Para ser claro: você não pode se livrar de uma dieta ruim. O vinagre
reduz os picos, mas não os apaga. Ajudará se você adicioná-lo à sua dieta
- mas não é uma justificativa para comer mais açúcar, porque no geral,
isso tornaria sua dieta pior do que antes.
DE VOLTA A
MAHNAZ A mãe de Mahnaz foi diagnosticada com diabetes tipo 2 após
sua terceira gravidez há 16 anos. Foi difícil para ela gerenciar essa
condição, apesar da produção familiar de vinagre de maçã (consumir
vinagre por si só não impedirá que alguém tenha diabetes). Então Mahnaz
contou a ela sobre os truques deste livro. A mãe de Mahnaz começou a
comer sua comida na ordem certa e passou a comer salgados. Ela já estava bebendo v
ela continuou. Em quatro meses, ela passou de glicemia de jejum de 200 mg/dL para 110
mg/dL, de diabética grave para não mais diabética.
Menciono isso em parte para lembrá-lo de que os hacks neste livro são ferramentas
em sua caixa de ferramentas. Alguns podem ser mais fáceis do que outros para incorporar em sua vida.
Alguns podem funcionar melhor para você do que outros e em diferentes combinações.
Mas todos eles são benéficos. E quanto mais deles você usar, mais bem-sucedido será
em achatar suas curvas de glicose.
Por que eu preciso de um canudo?
Mesmo que o vinagre diluído não seja ácido o suficiente para danificar o esmalte dos
dentes, sugiro que você beba com um canudo apenas por segurança. Nunca beba direto
da garrafa. Como parte de outros alimentos, como vinagrete, é bom.
Quanto tempo devo esperar entre o vinagre e a comida?
Idealmente, beba 20 minutos (ou menos) antes de comer. Você também pode beber
durante ou até 20 minutos depois de comer, e funcionará quase tão bem.
Todos os vinagres funcionam. Aqui, vinagre de vinho branco. Os britânicos acertaram!
Existem efeitos colaterais negativos?
Você não deve experimentar nenhum efeito colateral negativo, desde que se
atenha ao vinagre potável - ou seja, vinagre com 5% de acidez (o vinagre de
limpeza tem 6% de acidez, então se estiver próximo aos esfregões e papel
higiênico no supermercado, não beba!). Para algumas pessoas, o vinagre
pode irritar as membranas mucosas; para outros, pode causar azia. Não é
recomendado para pessoas com distúrbios estomacais, embora seja apenas
uma precaução - nenhum estudo foi feito para medir os efeitos. O vinagre
não parece danificar o revestimento do estômago, pois na verdade é menos
ácido que os sucos gástricos e ainda menos ácido que a Coca-Cola ou o
suco de limão. Novamente, depende de você – ouça seu corpo e se o vinagre não concord
Existe um limite para o quanto eu posso beber?

Bem, sim. Uma mulher de 29 anos que consumiu 16 colheres de sopa de vinagre todos os dias
durante seis anos foi internada no hospital por causa dos níveis muito baixos de potássio,
sódio e bicarbonato. Então não faça isso. Isso é demais.
Mas a maioria das pessoas se dá bem bebendo uma colher de sopa em um copo alto de água
algumas vezes ao dia.
Posso tomar durante a gravidez ou amamentação?
A maioria dos vinagres padrão são pasteurizados e seguros para consumo. O vinagre de maçã,
por outro lado, geralmente não é pasteurizado, o que pode apresentar riscos para as mulheres
grávidas. Verifique com seu médico primeiro.
Uh-oh, eu esqueci de beber vinagre, e agora eu comi uma fatia de bolo. É

tarde demais?
Não! Eu faço isso toda hora. Às vezes, a fatia de bolo é tão saborosa que esqueço a bebida pré-
bolo. Sem problemas. Beber depois de comer algo doce ou amiláceo (mais uma vez, até 20
minutos depois) é muito melhor do que não beber nada. Ele ainda tem efeitos de redução de
glicose.
Que tal pílulas e gomas?
Quando se trata de pílulas ou cápsulas de vinagre, o júri ainda está fora. Eles podem funcionar
tão bem quanto o vinagre na forma líquida, mas não é certo. Se você quiser experimentá-los,
talvez seja necessário engolir 3 ou mais comprimidos para obter a quantidade de ácido acético
em uma colher de sopa de vinagre (cerca de 800 miligramas).
As gomas não são uma boa jogada: elas contêm açúcar (cerca de 1 grama de açúcar por
goma). Portanto, eles não apenas podem não funcionar para achatar suas curvas de glicose,
como também levam a picos. (Eu entrei em contato com uma marca líder de goma de vinagre
de maçã para pedir apoio científico para suas alegações - não obtive resposta.)
Que tal kombuchá?
O Kombucha tem menos de 1% de ácido acético e, se não for caseiro, geralmente contém
açúcar. Portanto, embora não seja um cortador de picos, ainda tem alguns benefícios para a
saúde: por ser um alimento fermentado, contém bactérias benéficas que alimentam os bons
micróbios em nosso intestino.

Não gosto do sabor do vinagre. O que devo fazer?
Comece com uma pequena quantidade e vá aumentando. Experimente vinagre branco

em vez de vinagre de maçã (algumas pessoas preferem o sabor). Ou considere misturar
o vinagre e a água com alguns outros ingredientes – não importa o que está misturado
com ele (exceto não misture com açúcar, pois isso anulará os efeitos).
Aqui estão algumas receitas dos membros da comunidade Glucose Goddess:
Uma xícara de chá de canela quente e 1 colher de sopa de vinagre de maçã

Um copo de água, uma pitada de sal, uma pitada de canela e 1 colher de
chá de vinagre de maçã
Um copo de água, uma pitada de sal, 1 colher de chá de aminoácidos
líquidos e 1 colher de sopa de vinagre de maçã
Um bule de água quente, com uma fatia de limão, um pouco de raiz de
gengibre, 1 colher de sopa de vinagre de maçã e uma pitada de alulose,
fruta do monge, extrato de estévia ou eritritol para doçura
Água com gás, gelo e 1 colher de chá de vinagre de maçã
Legumes fermentados em uma jarra cheia de vinagre de maçã
VAMOS RECEBER
Adicionar vinagre à nossa dieta, seja em uma bebida ou em um molho de salada, é

uma excelente maneira de achatar nossas curvas de glicose. Ele o faz de duas
maneiras: retarda a chegada da glicose à corrente sanguínea, depois aumenta a
velocidade com que nossos músculos a absorvem e a transformam em glicogênio.
Falando em músculos, eles parecem ser muito bons nesse trabalho…
HACK 8 DEPOIS DE COMER, MOVA-SE
A cada três a quatro segundos, os músculos das pálpebras recebem uma mensagem
do cérebro na forma de sinais elétricos ou impulsos. Os sinais contêm uma instrução
simples: “Pisque agora, por favor, para que possamos hidratar esses olhos e continuar
lendo este livro incrível”. Em todo o nosso corpo, os músculos se contraem para nos
fazer andar, inclinar, agarrar, levantar e muito mais. Alguns músculos controlamos
conscientemente (por exemplo, nossos dedos), outros não (por exemplo, nosso coração).
Quanto mais e mais forte um músculo é instruído a se contrair, consciente ou
inconscientemente, mais energia ele precisa. Quanto mais energia ele precisa, mais
glicose ele precisa. (As mitocôndrias nas células musculares também podem usar
outras coisas para produzir energia, como gordura, mas quando a glicose é abundante,
esse é o combustível rápido e pronto de escolha.) Há um nome especial, a propósito,
para a energia criada das cinzas de glicose para abastecer nossas células: trifosfato de adenosina, ou
A taxa de queima de glicose varia muito dependendo de quão duro estamos
trabalhando – ou seja, quanto ATP é exigido por nossos músculos. Pode aumentar
1.000 vezes desde quando estamos em repouso (sentados no sofá assistindo TV) até
quando estamos nos exercitando intensamente (correndo para pegar nosso cachorro
correndo pelo parque).
A cada nova contração muscular, as moléculas de glicose são queimadas. E
podemos usar esse fato a nosso favor para achatar nossas curvas de glicose.
CONHEÇA KHALED
Khaled tem 45 anos. Ele mora nos ensolarados e quentes Emirados Árabes Unidos,
onde os dias de praia o ano todo são a norma. Até recentemente, Khaled não deitava
para se bronzear quando ia à beira-mar – ele sempre usava uma camiseta, disse ele,
para esconder a barriga dos amigos.
A mudança é difícil, então a melhor chance que temos de fazê-la funcionar é
escolher estratégias que exijam muito pouco esforço, mas que levem a grandes
resultados. (Diga, tipo, os truques deste livro.)
Como muitos de nós, totalmente compreensivelmente, Khaled não tinha vontade
de mudar o que comia, mas estava aberto a outras ideias. Pouco antes do COVID-19
pandemia, ele se deparou com a conta do Instagram da Glucose Goddess. Ver o efeito
desses hacks, mapeados em gráficos, acendeu algo dentro dele – até porque seu pai e
irmãos são diabéticos. Quando o bloqueio começou, Khaled de repente tinha muito
tempo em suas mãos e decidiu tentar algo novo – desde que fosse fácil.
Ele decidiu que tentaria caminhar depois das refeições, que é um dos truques que
eu falo na minha conta do Instagram. Nada do que ele comeu teve que mudar. Ele só
teve que se levantar depois do almoço de arroz e carne e fazer uma caminhada de 10
minutos em seu bairro.
Enquanto caminhava, ele imaginou a glicose do arroz movendo-se para os músculos
da perna, em vez de ir para as reservas de gordura. Ao chegar em casa, surpreendeu-
se — em vez de querer pegar doces e depois tirar uma soneca, como costumava fazer
depois do almoço, voltou para sua mesa e trabalhou a tarde toda. Ele se sentiu... bem.
No dia seguinte, os 10 minutos de caminhada se transformaram em 20. Ele continuou
com esse novo hábito.
Existem várias tradições que recomendam caminhar depois de comer, como o

costume indiano de “100 passos após uma refeição”, e elas existem por um bom motivo.
Assim que o influxo de glicose (de uma tigela grande de arroz, por exemplo) atinge
nosso corpo, duas coisas podem acontecer. Se permanecermos sedentários quando o
pico atingir seu pico, a glicose inunda nossas células e sobrecarrega nossas
mitocôndrias. Os radicais livres são produzidos, a inflamação aumenta e o excesso de
glicose é armazenado no fígado, nos músculos e na gordura.
Se, por outro lado, contraímos nossos músculos à medida que a glicose se move
do intestino para a corrente sanguínea, nossas mitocôndrias têm maior capacidade de
queima. Eles não ficam sobrecarregados tão rapidamente – eles ficam entusiasmados
em usar a glicose extra para produzir ATP para alimentar nossos músculos que
trabalham. Em um gráfico de monitor de glicose contínuo, a diferença é gritante.
Quando comemos amidos ou açúcares, temos duas opções: ficar parado e deixar o pico acontecer,
ou mover e conter o pico.
Se nos sentarmos em uma cadeira por uma hora depois de comermos o bolo, a glicose se acumulará em nosso
corpo e causará um pico. Se nos exercitarmos, a glicose será quase imediatamente consumida por nossos músculos.
Não vai acumular e causar um pico.
Aqui está outra maneira de pensar sobre isso: quando nos exercitamos
(novamente, apenas 10 minutos de caminhada são úteis), tornamos o fogo no
trem a vapor de nosso avô maior e mais quente. Nosso avô escava carvão a
uma velocidade maior; o trem a vapor queima-o a uma velocidade maior. Em
vez de acumular, a glicose extra é usada.
Assim, podemos comer exatamente a mesma coisa e, depois, usando nossos
músculos (dentro de uma hora e 10 minutos de comer; mais sobre isso abaixo),
achatar a curva de glicose desse alimento.
Nos seis meses seguintes, Khaled continuou andando por 20 minutos após
o almoço ou jantar. Então ele começou a comer os alimentos na ordem certa.
Ele perdeu 16 quilos. Notável, eu sei. E ele está radiante. Ele compartilhou: “Eu me sinto mais
do que nunca. Quando me comparo com outras pessoas da minha idade, estou fazendo muito
mais, tenho mais energia e sou mais feliz. Meus amigos me perguntam o que eu fiz…. Fico
feliz em compartilhar os hacks. Ajudou a todos da minha família também.”
Muitas pessoas, como Khaled, caminham de 10 a 20 minutos após as refeições e obtiveram
excelentes resultados. Uma grande revisão de pesquisa de 2018 analisou 135 pessoas com
diabetes tipo 2 e descobriu que o exercício aeróbico (caminhada) depois de comer diminuiu
o pico de glicose em até 27%.
Se você quiser ir à academia depois das refeições, isso vai ajudar ainda mais – embora
algumas pessoas achem muito difícil fazer exercícios extenuantes com o estômago cheio.
A boa notícia é que você pode se exercitar a qualquer momento até 70 minutos após o final
da refeição para conter um pico de glicose; 70 minutos é o momento em que esse pico atinge
seu pico, então usar seus músculos antes disso é o ideal. Você também pode usar seus
músculos de forma aguda em uma flexão, agachamento, prancha ou qualquer exercício de
levantamento de peso. O exercício de resistência (levantamento de peso) demonstrou diminuir
o pico de glicose em até 30% e o tamanho de outros picos nas 24 horas seguintes em 35%. É
raro que você consiga conter todo o pico de glicose, mas você pode fazer um amassado
considerável nele.
E aqui está o kicker: quando nos movemos depois de comer, achatamos nossa curva de
glicose sem aumentar nosso nível de insulina – assim como foi o caso do vinagre.
Embora geralmente nossos músculos precisem de insulina para armazenar a glicose, se
nossos músculos estão se contraindo no momento, eles não precisam de insulina para absorver a glicose.
E quanto mais nossos músculos se contraem e absorvem glicose sem precisar de
insulina, menor será o pico de glicose, então menos insulina será despachada pelo pâncreas
para lidar com a glicose restante. Esta é uma grande notícia ao redor. Fazer uma caminhada
de apenas 10 minutos após uma refeição diminuirá os efeitos colaterais do que acabamos de
comer. E quanto mais treinamos, mais nossas curvas de glicose e insulina se achatam.
POR QUE VOCÊ DEVE ASSISTIR TV DEPOIS DO JANTAR Você
está em casa, comeu uma tigela de macarrão no jantar (depois de uma salada verde, certo?),
você está prestes a se sentar no sofá e ligar seu programa de TV favorito. Mas se você for
capaz de realizar várias tarefas ao mesmo tempo, tente fazer alguns agachamentos enquanto
observa a tela. Ou tente sentar na parede com as costas contra a parede, faça mergulhos de
tríceps na borda do sofá, segure uma prancha lateral ou uma pose de barco no tapete. Um
membro da comunidade Glucose Goddess chamado Monica tem uma configuração divertida:
ela mantém um kettlebell atrás de seu sofá e, depois de comer algo doce, ela define um 20-
cronômetro de minutos em seu telefone - quando ele toca, ela pega o peso e faz 30
agachamentos, segurando o kettlebell.
Variação do escritório: você não tem tempo para passear depois da refeição.
Tudo bem. Suba e desça as escadas do prédio algumas vezes, fingindo que precisa
usar o banheiro. Durante uma reunião, faça alguns levantamentos de panturrilha no
chão. Ou um conjunto de flexões elevadas contra sua mesa. Problema resolvido.
TENTE O SEGUINTE: Avalie como você se sente quando faz um lanche doce e
depois fique sentado. Avalie como você se sente quando você tem o mesmo
deleite e caminhe 20 minutos depois. Como está sua energia? Como está o seu
nível de fome nas próximas horas?
Com que rapidez depois de comer devo me exercitar?
Monica fica ativa 20 minutos depois de comer, mas você pode se exercitar a qualquer
momento dentro de 70 minutos depois de comer para ver o efeito. Como mencionado
acima, você quer que seus músculos comecem a se contrair antes que o pico de
glicose atinja seu pico. Gosto de caminhar ou fazer exercícios de força ou resistência
em frente à TV cerca de 20 minutos após uma refeição. Mas em vários estudos,
muitos cenários diferentes foram testados: algumas pessoas começaram a andar
logo depois de colocar o garfo no chão, cerca de 10 a 20 minutos depois de terminar
a refeição. Outros esperaram 45 minutos depois de comer para iniciar um treino. Tudo funcionou be
Devo me exercitar antes ou depois de uma refeição?
Exercitar-se depois de uma refeição parece ser a melhor opção, mas antes também é
útil. Em um estudo de treinamento de resistência em pessoas obesas, o exercício
antes do jantar (comer 30 minutos após o término do treino) reduziu seus picos de
glicose e insulina em 18% e 35%, respectivamente, em oposição a 30% e 48% se o
exercício fosse começou 45 minutos depois do jantar.
Que tal outras vezes durante o dia?
Exercitar -se a qualquer hora é ótimo para você. E tem muito mais efeitos colaterais
positivos do que apenas conter um pico de glicose. Entre outras coisas, ajuda a
aumentar nosso bem-estar mental, nos energiza, ajuda nosso coração a permanecer
saudável e reduz a inflamação e o estresse oxidativo. Esteja você jejuando ou não, se você tomar
uma nova atividade física, seus níveis gerais de glicose começarão a diminuir à medida que você
ganha massa muscular.
No entanto, se você está pensando em adicionar mais caminhadas ao seu regime diário
e você pode fazer isso a qualquer momento, será mais impactante após as refeições.
Quantos minutos de exercício eu preciso?
Cabe a você descobrir o que funciona. Os estudos geralmente analisam 10 a 20 minutos de
caminhada ou sessões de força ou resistência de 10 minutos. Descobri que tenho que fazer cerca
de 30 agachamentos para ver qualquer mudança no meu nível de glicose.
Por que o exercício em jejum leva a um pico de glicose? Isso é ruim?
Quando você se exercita e ainda não comeu, ou seja, está praticando exercícios em jejum, seu
fígado libera glicose no sangue para alimentar as mitocôndrias em seus músculos. Isso aparece
em um monitor de glicose como um pico – porque existe um. Esses picos causam estresse
oxidativo, aumentando os radicais livres, mas o exercício que os causa também aumenta sua
capacidade de se livrar dos radicais livres e, mais importante, que a defesa melhorada contra os
radicais livres dura mais tempo do que a produção aguda induzida pelo exercício de radicais
livres. Assim, o efeito final do exercício é reduzir o estresse oxidativo. O exercício é, portanto,
considerado um estresse hormético no corpo. Isso significa que é um tipo de estresse benéfico
que faz com que nossos corpos se tornem mais resistentes.
VAMOS
RECAPITULAR Se você for comer algo doce ou amiláceo, use seus músculos depois.
Seus músculos absorverão alegremente o excesso de glicose quando chegar ao seu sangue, e
você diminuirá o pico de glicose, reduzirá a probabilidade de ganho de peso e evitará uma queda
de energia. A sonolência pós-prandial é particularmente controlada por esta técnica.
E funciona ainda melhor quando você bebe vinagre misturado em um copo alto de água antes de
comer.
Agora você conhece a combinação incrível para lanchar algo doce sem incorrer em um grande
pico de glicose em seu corpo: vinagre antes, exercício depois.

Quanto mais, melhor: combinar hacks é incrivelmente poderoso. Reservar um doce bebendo vinagre
de maçã com antecedência e, em seguida, usar seus músculos depois, ajudará a reduzir os efeitos
colaterais.
HACK 9 SE VOCÊ TEM QUE petiscar, VÁ

SALGADOS
Mencionei como a glicose afeta nossos corpos e nossas mentes ao longo deste livro.
Quando embarquei nesta pesquisa, no entanto, sempre foi mais fácil discernir os
efeitos físicos da glicose do que os mentais. Eu sabia por que vi acne no nariz ou por
que ganhei peso. Até que um dia, quando olhei para os dados do meu próprio monitor
de glicose depois de comer uma rosquinha.
Desde o meu acidente aos 19 anos, tenho lutado com uma condição de saúde
mental que chamei de “separação” ou “sentir-se dividida”. Clinicamente, chama-se despersonalização
Quando isso acontece, parece que eu saio parcialmente do meu corpo. Quando me
olho no espelho, não me reconheço. Quando olho para minhas mãos, acho que elas
pertencem a outra pessoa. Uma névoa se instala na frente dos meus olhos. Perco meu
senso unificado de “eu” e minha mente começa a girar incontrolavelmente enquanto
penso em questões existenciais. É muito assustador, especialmente se estou sozinho.
O que me faz passar por esses momentos é lembrar que eles vão passar. Encontrei
muita ajuda em terapia de fala, dessensibilização e reprocessamento de movimentos
oculares, ou EMDR (lembrando o acidente enquanto meu terapeuta bate nos meus
joelhos alternadamente) e terapia craniossacral (uma forma de trabalho corporal). Tive
a sorte de conhecer alguém próximo a mim que passou pela mesma coisa quando era
mais jovem — meu primo. Eu mandaria uma mensagem para ele sempre que eu
precisasse de segurança. “Eu sei que é horrível. Confie em mim, vai passar”, ele
responderia. Também recorri aos meus diários. Eu escrevi muito.
Eu me senti dividida por um ano inteiro após minha cirurgia. Então a sensação ia e
vinha uma vez por semana ou uma vez por mês e durava algumas horas. Fiz de tudo
para tentar descobrir o que desencadeou e o que resolveu aquele sentimento. Mas na
maioria das vezes, eu simplesmente não sabia.
Então, oito anos depois do meu acidente, percebi que um dos gatilhos poderia ser...
comida.
Em abril de 2018, meu namorado, eu e alguns amigos estávamos visitando a cidade

litorânea de Kamakura, na costa do Japão. eu estava usando uma glicose
monitorar por apenas cerca de um mês.

Tomamos café da manhã bem cedo. Cinco horas depois, estávamos com fome novamente. Nós
parou para tomar um café e rosquinhas, depois foi dar um passeio à beira-mar.
Enquanto conversávamos sobre nossas próximas aventuras – ver as flores de cerejeira,
visitar Harajuku e muito mais – comecei a notar uma mudança em meu estado mental. A
sensação era muito familiar. Eu sabia que estava prestes a me separar.
A névoa se instalou. Olhei para mãos que não eram minhas. Eu sabia que estava falando,
mas realmente não sabia o que estava dizendo ou por quê. Como costuma acontecer, não
confiei nos meus amigos, com medo de ser um fardo para eles.
Através da neblina, examinei meu monitor de glicose. Já era um hábito; Eu vinha fazendo
isso a cada poucas horas desde que comecei a usá-lo.
Os donuts que comemos 30 minutos antes criaram o maior pico de glicose que eu já tinha
visto: de 100 mg/dL a 180 mg/dL.
Percebi que havia encontrado potencialmente um gatilho para a divisão: um pico de
glicose muito acentuado. E, de fato, nos meses e anos seguintes, consegui provar isso.
Quando me sentia dividida, lembrava-me do que havia comido naquele dia. Aconteceu se eu
tivesse comido bolo de chocolate no jantar em vez de uma refeição normal ou se eu tivesse comido biscoitos
para o café da manhã.
Agora, isso não quer dizer que achatar minhas curvas de glicose curou minha
despersonalização. Ainda me sinto dividido quando não passo tempo suficiente sozinho,
quando estou mantendo o estresse em meu corpo e por outras razões que ainda não entendo,
e às vezes experimento um grande pico de glicose e não me sinto dividido de forma alguma.
Mas essa nova consciência definitivamente ajudou.
O pico de rosquinha que me fez dividir.
Fiz algumas pesquisas e não encontrei nenhum estudo mostrando um episódio de

despersonalização sendo desencadeado pela comida. Descobri, no entanto, que em
pessoas com essa condição de saúde mental, algumas áreas do cérebro são metabolicamente
mais ativas – ou seja, consomem mais glicose – do que outras. Mais glicose no corpo, mais
glicose no cérebro, então potencialmente mais glicose nessas áreas hiperativas também. Talvez
isso causasse o problema.
Certamente, sabemos que a comida afeta como nos sentimos. A ciência nos diz que quando
as pessoas comem uma dieta que leva a muitos picos de glicose, elas relatam piora do humor ao
longo do tempo e mais sintomas depressivos em comparação com uma dieta de calorias
semelhantes, mas com curvas mais planas.
Muitos membros da comunidade também compartilharam que alimentos açucarados aumentam
sua ansiedade.
Todos nós, de vez em quando, sentimos vontade de comer algo doce – muitas vezes quando
estamos com sono. No entanto, a ideia de que comer algo doce nos energiza é um mito. Um lanche
doce não nos dá mais energia do que um lanche salgado, e na verdade pode nos deixar mais
cansados logo depois. O que, se você tem que dirigir doze horas por dia, como Gustavo, pode ser
positivamente perigoso.
CONHEÇA GUSTAVO (NOVAMENTE)
Gustavo nos ensinou sua maravilhosa dica de brócolis antes da churrascaria que lhe permitiu
curtir jantares com os amigos e achatar as curvas. Ele está de volta, ao vivo do México, com outra
informação.
Gustavo precisa fazer longos turnos entre os estados para seu trabalho de vendas. Ele muitas
vezes fica 6, 8, 12 horas na estrada de cada vez. Antigamente, quando parava em um posto de
gasolina, sentindo-se exausto, pegava um doce ou uma barra de granola para “obter energia”. Ele
voltava ao volante, se sentia energizado por cerca de 45 minutos, depois exausto mais uma vez.
Ele provavelmente não era metabolicamente flexível: seu corpo não conseguia usar suas reservas
de gordura como combustível, então ele precisava comer amido ou açúcar com frequência. Mal
sabia ele que, como aprendemos no hack 4, “Achatar sua curva de café da manhã”, por causa de
como a insulina funciona, a glicose em um doce ou barra de granola tende a ser armazenada em
vez de ser usada como combustível. Então, quando comemos algo doce, há menos energia
circulando em nosso corpo após a digestão do que quando comemos algo salgado. Gustavo se
sentiria brevemente animado com seu lanche. Mas não durava muito, e uma hora depois ele estava
cansado e tinha que parar para outra.
Como mencionei no hack 2, “Adicione uma entrada verde em todas as suas refeições”,
Gustavo decidiu primeiro fazer mudanças no estilo de vida depois que pessoas próximas a ele
faleceram por complicações relacionadas ao diabetes tipo 2. Gustavo também trocou cereais
pela manhã e misturado em um smoothie com glicose que ele faz com linhaça,
nopal (cacto de pera espinhosa) e raiz de maca (ele diz que tem um gosto
melhor do que parece). Fora com o sentar depois de comer, com a caminhada.
Agora era hora de apimentar seus lanches quando estiver na estrada: não
mais doces ou barra de granola do posto de gasolina; muito melhor levar
algumas cenouras, pepino e manteiga de amendoim com ele. O que ele agora sempre faz.
Hoje em dia, com suas curvas de glicose mais achatadas, Gustavo não
sente a vontade avassaladora de cochilar no meio da estrada. Sua energia é
constante ao longo de suas unidades. Ele também perdeu 88 quilos, reduziu
sua medicação para depressão e limpou sua névoa cerebral.
Para obter energia constante, escolha lanches que não aumentem seus níveis de glicose.
Se você está procurando energia, e eu sei que é contra-intuitivo, pule o lanche doce – não
pegue doces ou uma barra de granola. Em vez disso, escolha um lanche salgado.
E também não é amiláceo, já que o amido também se transforma em glicose.
Aqui estão os meus salgadinhos preferidos.
O LANCHE SALGADO SEM GLICOSE DE 30 SEGUNDOS

Fatias de maçã untadas com manteiga de nozes
Fatias de maçã com um pedaço de queijo
Fatias de pimentão mergulhadas em uma colher de guacamole
Aipo untado com manteiga de nozes
Uma xícara de iogurte grego 5% coberto com um punhado de nozes
Uma xícara de iogurte grego a 5% com manteiga de nozes misturada

Um punhado de cenouras baby e uma colher de homus
Um punhado de nozes de macadâmia e um quadrado de chocolate amargo 90%
Um punhado de torresmo
Um ovo cozido com uma pitada de molho picante

Um pedaço de queijo
Lascas de coco levemente salgadas

Biscoitos semeados com uma fatia de queijo
Uma fatia de presunto
Um ovo cozido com uma pitada de sal e pimenta
Uma colher de manteiga de nozes

TRUQUE 10 COLOQUE ALGUMAS ROUPAS NO SEU

CARBOIDRATOS
Não sei você, mas nem sempre tenho tempo para sentar para uma refeição. E muitas vezes
estou com fome sem comida saudável à vista - tudo o que há ao meu redor é uma loja de
esquina perto da minha próxima reunião ou um café no portão do aeroporto enquanto me
preparo para um voo.
Então, este truque é para aqueles momentos - para comer na vida real em movimento,
quando temos que pegar algo no caminho para o ônibus, quando estamos em uma festa
ou um café da manhã de negócios, correndo depois do trabalho ou precisamos parar na
estrada. É para aqueles momentos em que vamos comer uma fatia de bolo no café da
manhã porque estamos com fome e está lá.
A solução é simples, e eu a mencionei ao longo destas páginas: combine amidos e

açúcares com gordura, proteína ou fibra. Então aqui está o truque: em vez de deixar os
carboidratos correrem nus (por conta própria), coloque algumas “roupas” neles. As roupas
em nossos carboidratos reduzem a quantidade e a rapidez com que a glicose é absorvida
por nossos corpos.
Coma o brownie na casa dos amigos, mas peça também iogurte grego. Coma o bagel
na reunião de negócios, mas com um pouco de salmão defumado ao lado. Compre um
almoço para viagem em um café, mas adicione ingredientes de um bar de saladas da
esquina: tomate cereja e algumas nozes. Se você estiver fazendo biscoitos, adicione nozes
à massa. Se estiver servindo crumble de maçã, coloque creme por cima.
Quando você gosta de carboidratos (e você vai e deve e deve), crie o hábito de
adicionar fibra, proteína ou gordura e, se puder, coma-os primeiro. Mesmo lanches
salgados – que já são melhores para suas curvas de glicose, mas ainda podem conter
amido – devem ser vestidos: adicione abacate e queijo para torrar, passe manteiga de
nozes em bolos de arroz e coma algumas amêndoas antes do croissant.
Muitas vezes, colocar roupas em seus carboidratos também os torna mais saborosos.
Ouvi dizer que adicionar gordura a uma refeição é ruim porque aumenta o pico
de insulina.
Essa crença foi popularizada por um francês, Michel Montignac, na década de
1980. Mas a ciência mais recente demonstra o contrário. Adicionar gordura a uma
refeição não aumenta o pico de insulina que a refeição causa. Repito, adicionar
gordura a uma refeição não aumenta o pico de insulina. Não diz ao nosso corpo
para secretar mais insulina. De fato, comer gordura antes de uma refeição rica em
carboidratos diminui a quantidade de insulina produzida em resposta à refeição.
O arroz é melhor para a nossa glicose quando está vestido.
Comer carboidratos sozinho não é apenas ruim para nossos níveis de glicose, mas
também afeta nossos hormônios da fome. Assim, passamos da sensação de saciedade
para a fome de novo muito rapidamente.
Quando comemos carboidratos por conta própria, a grelina, um hormônio que nos diz para comer, flutua rapidamente e nos
deixa com mais fome do que estávamos antes de comer. Carboidratos impulsionam nossa fome para cima e para baixo como uma
montanha-russa, enquanto gorduras e proteínas não.
Ao colocar roupas em nossos carboidratos, evitamos a fome. Também

evitamos ficar com fome, algo que experimentei quase todos os dias quando era adolescente.
CONHEÇA LUCY E SEU
TEMPERAMENTO “Eu estava preocupado em destruir todos os meus

relacionamentos, um por um.” Essa confissão saiu da boca de Lucy, 24, atleta
de heptatlo que mora no Reino Unido. Lucy estava brigando com seus pais e
dizendo coisas ruins para seus amigos. Seu comportamento a estava
transformando em alguém que ninguém queria estar por perto. Como ela veio a
descobrir, ela não era a culpada – os carboidratos nus eram.
Milhares de estudos científicos mostram como os picos de glicose prejudicam

nosso corpo, mas, como mencionei no capítulo anterior, a fascinante conexão
entre a glicose e a mente ainda está surgindo. Já descrevi a pesquisa que prova
que quanto mais picos de glicose em nossa dieta, mais sentimos sintomas de
depressão e ansiedade. Mas, graças a um fascinante experimento recente,
também sabemos que quando tomamos um café da manhã que causa picos de
glicose, é mais provável que queiramos punir aqueles ao nosso redor – nos
tornamos vingativos e menos agradáveis aos nossos pares.
A confissão de Lucy pode parecer extrema, mas seus picos de glicose
também foram extremos. Isso ocorre porque Lucy tem diabetes tipo 1. Pessoas com diabetes t
não têm a capacidade de produzir insulina suficiente. Sem insulina, quando ocorre um
pico, a glicose não consegue entrar nas células adequadamente. Portanto, permanece
muito alto em sua corrente sanguínea por muito tempo, enquanto as células estão
famintas por energia. Isso causa grandes problemas - antes de Lucy ser diagnosticada
aos 15 anos, ela nem tinha energia suficiente para levantar um garfo.
No primeiro dia de sua nova vida como diabética tipo 1, as enfermeiras do hospital
deram a Lucy um prato de macarrão (nu) para comer. Eles então a ensinaram como
injetar insulina com uma seringa em seu abdômen. A insulina se difundiu por todo o
corpo dela, ajudando a glicose do macarrão a chegar às células e reduzindo o pico
causado pelo macarrão.
As enfermeiras explicaram: coma carboidratos em todas as refeições e injete
insulina em todas as refeições. Quanto maior o pico de glicose do que você acabou de
comer, mais insulina precisa ser injetada. Isso pode parecer simples para um não
diabético, mas acertar a dosagem é uma ciência. Você tem que calcular constantemente
onde seus níveis de glicose estarão na próxima hora, sempre planejando com
antecedência para evitar altos e baixos temidos. Comer, cochilar, se exercitar, tudo se transforma em u
Picos enormes e quedas enormes são o nome do jogo para a maioria das pessoas com
diabetes tipo 1. Para dar um exemplo, uma vez diagnosticada e usando insulina, o nível
de glicose de Lucy subiria para 300 mg/dL, depois cairia para 70 mg/dL, depois voltaria
para 250 mg/dL e voltaria para 70 mg/dL em uma base diária.
Lembre-se, meu maior pico como não diabético foi de 100 mg/dL a 180 mg/dL de uma
rosquinha com o estômago vazio – e senti os efeitos colaterais intensamente.
Lucy sentiu os efeitos colaterais ainda mais intensamente. Ela acordava todas as
manhãs sentindo ressaca. Sempre que seus níveis de glicose estavam altos, ela brigava
com a mãe. Ela não podia evitar e chorava regularmente de arrependimento depois.
Casa era uma coisa – até que seus colegas começaram a evitá-la na escola também.
Em mim, um pico relativamente pequeno (comparado ao que alguém com diabetes
pode experimentar) pode desencadear confusão mental e despersonalização. Em Lucy,
os picos causavam uma raiva incontrolável. Ela também se sentiu presa. Ela pensou,
acho que tenho que viver com isso.
Lucy começou a consultar os fóruns de diabéticos tipo 1 para obter conselhos

sobre como lidar com seus sintomas. Outras pessoas com diabetes tipo 1 estavam
falando sobre achatar suas curvas de glicose e vincular à minha conta do Instagram.
Lucy encontrou algumas coisas lá que a ajudaram: primeiro, ela viu que um não
diabético, como eu, também pode experimentar picos de glicose acima de 180. Isso
foi chocante para ela. Ela sempre pensou que, para não diabéticos, os níveis de
glicose permaneciam estáveis entre 80 e 100 mg/dL durante todo o dia. Isso a fez se
sentir menos sozinha: é difícil para todos nós achatarmos nossas curvas de glicose.
Segundo, ela viu que eu estava usando um monitor de glicose. Ela disse: “Vendo
você usando com orgulho, mesmo que você não precise, me deu a coragem de
colocar um também. Isso me ajudou a não ficar envergonhado.”
Finalmente, ela viu que dependendo do que você come, você realmente pode
achatar suas curvas de glicose. Lucy entendeu que ela poderia fazer algo sobre o
quão mal ela se sentia, corpo, mente e alma.
Ela se encontrou com seu endocrinologista e fez um plano. (Quando você injeta
insulina ou está tomando qualquer tipo de medicação, é muito importante conversar
com seu médico antes de mudar a forma como você come – para garantir que você
não esteja causando interações que possam ser perigosas.)
Lucy sempre fora aconselhada a comer carboidratos em todas as refeições,
especialmente no café da manhã. A primeira coisa que ela fez com a supervisão de
seu endocrinologista foi achatar sua curva de café da manhã: de suco de laranja e
croissants (que ela nem gostava) a salmão, abacate e leite de amêndoa. Ela costumava
ver um pico de até 300 mg/dL após o café da manhã. Agora seus níveis de glicose
permanecem praticamente estáveis.
O café da manhã era fácil de mudar, almoço e jantar também, mas os lanches
eram menos. Lucy fica com muita fome no meio do dia porque treina muito e adora
pegar uma banana ou uma barra de chocolate.
O que ela aprendeu a fazer? Para colocar algumas roupas em seus carboidratos:
ela adicionou manteiga de amendoim a uma banana e comeu um ovo cozido antes de
uma barra de chocolate. (Uma dica de Lucy: cozinhe ovos em lotes toda semana e
mantenha-os na geladeira.)
Com esses hacks, o nível de HbA1c de Lucy (a medida da variabilidade da glicose)
caiu de 7,4 para 5,1 em três meses – 5,1 é um nível comum entre muitos não
diabéticos. Ela injeta cerca de um décimo da insulina que fazia antes. E ela está cerca
de dez vezes mais feliz do que antes.
Quando colocamos a roupa em nossos carboidratos, o jogo de Tetris que nosso
corpo joga com a glicose vai do nível 10 ao nível 1. Há menos estresse oxidativo, menos livre
radicais, menos inflamação. E menos insulina. Com curvas de glicose mais planas,
nos sentimos melhor e nosso humor é mais estável.
Agora, em vez de sentir ressaca, Lucy acorda revigorada. Parece simples, mas
muitas vezes são as pequenas coisas que têm mais significado: ela desce até a cozinha
com um sorriso no rosto e pergunta à mãe se ela pode
um café. Ela não fica mais tão brava. Ela não chora depois se ela briga com seus pais
ou colegas de equipe – porque ela não briga com tanta frequência hoje em dia.
Se você está comendo algo doce, coloque algumas roupas nele: fibra, gordura ou proteína.
Seus relacionamentos estão de volta para onde ela quer. Seus níveis estáveis de
glicose permitem que ela, disse ela, “seja a pessoa que ela quer ser, apenas uma
pessoa legal, e isso é o mais importante”.
Já ouvi muitas histórias como essas. Curvas mais planas podem nos levar a ser
mais pacientes com nossos filhos, mais amorosos com nosso parceiro e mais solidários
com nossos colegas.
TENTE ISTO: Já ficou com fome? Já se arrependeu da maneira como fala com as
pessoas que ama? Pense no que você comeu por último antes de uma dessas situações ocorrer.
Você pode rastreá-lo de volta aos carboidratos puros.
E as frutas?
Como expliquei na parte 1, as frutas que comemos hoje em dia foram criadas durante
séculos para conter mais glicose e frutose e menos fibras do que antes. Portanto,
embora a fruta inteira ainda seja a maneira mais saudável de comer açúcar, podemos
dar um passo adiante e nos ajudar um pouco mais combinando-a com amigos que
nivelam o nível de glicose – gordura, proteína e fibra.
Vire a página para algumas dicas a serem lembradas.
Combine suas frutas - os principais parceiros favoritos da comunidade Glucose Goddess são manteiga de nozes,
nozes, iogurte integral, ovos e queijo cheddar.
As tâmaras secas são algumas das maiores bombas de glicose no reino das frutas e nos deixam chapados mesmo
com roupas nelas. No entanto, dizem que ajudam no controle do diabetes. Vai saber. Realmente, é melhor evitá-los
ou comê-los em pequenas quantidades.
Quando você pode escolher entre várias frutas, a melhor opção são as bagas. Frutas tropicais e uvas são cultivadas
para conter grandes quantidades de açúcar, então coma-as como sobremesa ou coloque algumas roupas nelas.
Os grãos integrais ainda precisam de roupas?
Muitas vezes pensamos que, se os grãos são inteiros (arroz integral, macarrão integral,
etc.), eles são muito melhores para nós. A verdade é que eles são apenas um pouco
melhores – o amido ainda é amido. A massa ou o pão que apresenta “grãos integrais”
em sua embalagem ainda foi moído – o que significa que algumas de suas fibras se
foram. Se você quiser um pão que contenha fibras benéficas, escolha um pão bem
escuro, como pão de sementes ou pumpernickel (como mencionado no hack 2, “Adicione uma entrada
No final, o arroz ainda é arroz, mesmo que seja integral ou arroz selvagem. Não o
deixe sair nu. Misture ervas frescas picadas, como hortelã, salsa e endro, e nozes
torradas, como amêndoas ou pistaches, e aprecie ao lado de salmão ou frango assado.
Voilà, seus carboidratos estão bem vestidos – e, na minha opinião, mais saborosos
também.
Lentilhas e leguminosas são diferentes, no entanto: elas são melhores para você
do que arroz, porque embora o arroz (ou macarrão ou pão) seja 100% amido, lentilhas
e leguminosas contêm amido, fibra e proteína.
Lembre-se: quando combinamos a glicose com outras moléculas, sejam diabéticos
ou não, nosso corpo a recebe em uma velocidade mais natural e gerenciável, e
controlamos o pico de glicose.
Se você está comendo carboidratos por conta própria…
Pão, milho, cuscuz, macarrão, polenta, arroz, tortilhas, bolo, barras de chocolate,
cereais, biscoitos, bolachas, frutas, granola, chocolate quente, sorvete ou qualquer outra coisa
doce
…combiná-los com fibra, gordura e/ou proteína:
Qualquer vegetal, abacate, feijão, manteiga, queijo, creme, ovos, peixe, iogurte
grego, carne, nozes, sementes
O arroz integral é melhor do que o arroz branco para a glicose, mas ainda é arroz. Tente dar-lhe algumas roupas para
achatar sua curva.
Qual gordura devo adicionar?
Ao contrário do açúcar (não há açúcar bom ou ruim; todo açúcar é o mesmo,

independentemente da planta de onde vem), algumas gorduras são melhores para você do que outras.
As gorduras boas são saturadas (gorduras de animais, manteiga, ghee e óleo de coco)
ou monoinsaturadas (de frutas e nozes, como abacate, macadâmia e azeitonas). Para
cozinhar, use gorduras saturadas – elas são menos propensas a oxidar com o calor.
Gorduras monoinsaturadas, como azeitona e abacate, também não suportam o calor.
Uma boa regra para distinguir entre eles: cozinhe com gorduras sólidas à temperatura
ambiente quando puder.
As gorduras ruins (que nos inflamam, prejudicam a saúde do coração, nos fazem ganhar
gordura visceral e aumentam nossa resistência à insulina) são gorduras poliinsaturadas e
trans, encontradas em óleos processados – óleo de soja, óleo de milho, óleo de canola, óleo de cártamo, arr
óleo de farelo, frituras e fast foods. (O único óleo de semente que não é tão ruim é o
óleo de linhaça.)
Nos sentimos mais saciados quando há gordura em nossa dieta, mas devemos
estar conscientes dessa dança: se adicionarmos toneladas de gordura, nossos picos

de glicose serão severamente reduzidos, mas podemos começar a engordar. Adicione
um pouco de gordura, como uma colher de sopa ou duas em uma refeição, mas não
despeje a garrafa inteira de azeite no macarrão.
Por último, sempre que você comprar algo, não se iluda pensando que a versão
“com baixo teor de gordura” é melhor para você: 5% de iogurte grego ajudará suas
curvas de glicose muito mais do que um iogurte desnatado. (Mais sobre isso em “Como
identificar um pico em um pacote” na página 209.)
Como adicionar fibra?
Todos os vegetais sob o sol fornecem fibras. Junto com nozes e sementes, são as
melhores roupas! Você pode até tentar pílulas de fibra, como as feitas de casca de
psyllium.
Como adicionar proteína?
A proteína é encontrada em produtos de origem animal, como ovos, carne, peixe,

laticínios e queijo, e também em muitas fontes vegetais, como nozes, sementes e feijão.
Você também pode usar proteína em pó. Procure aqueles com apenas um ingrediente
listado: a fonte da proteína. Eu geralmente escolho cânhamo, soro de leite ou pó de
proteína de ervilha. Certifique-se de que não há adoçantes nele.
Tenho diabetes tipo 1. O que devo fazer?
Se você vai mudar a maneira como come para achatar suas curvas de glicose, converse
primeiro com seu endocrinologista. Ajustar sua dieta sem ajustar sua medicação pode
causar altos e baixos inesperados, e as coisas podem ir
errado.
Tenho diabetes tipo 2. O que devo fazer?
Se você atualmente é dependente de insulina ou está tomando algum medicamento,

converse com seu médico antes de fazer qualquer alteração em sua dieta. Com o
suporte adequado, muitas pessoas podem reverter seu diabetes tipo 2. Muitas comunidades da deusa
membros compartilharam suas histórias de como comigo. Por exemplo, Laura, que
tem 57 anos, começou sua jornada para achatar suas curvas de glicose em 300 libras.
Ela tomou metformina e glimepirida, dois medicamentos usados para tratar diabetes
tipo 2. Depois de mudar a forma como comia graças ao que aprendeu na minha conta
do Instagram e trabalhando em estreita colaboração com seu médico, ela perdeu 50
quilos (e ainda contando), baixou seu nível de HbA1c de 9 para 5,5 e reduziu a dosagem
de seus medicamentos.
Quando estou em Paris, onde moro parte do tempo, muitas vezes saio para passear de
manhã. Nessa hora do dia, quando passo por uma padaria, quero muito rasgar uma
baguete. Quando estamos com fome, os carboidratos puros parecem muito atraentes.
Mas tenho em mente que quanto mais faminto eu estiver, quanto mais vazio meu
estômago estiver, maior será o pico que esses carboidratos nus causarão. (É por isso
que achatar nossa curva de café da manhã é tão importante.) Desenvolvi o hábito de
vestir aquela baguete: hoje em dia eu bebo amêndoas da loja da esquina antes da
minha primeira mordida na baguete, e quando chego em casa, eu ' ll espalhar um pouco de manteiga s
Os truques deste livro fizeram uma grande diferença na vida das pessoas na
comunidade Glucose Goddess. Estou tão animado para você começar a experimentá-
los também. E ao fazer isso, lembre-se: tudo bem se você não puder fazê-los o tempo todo.
Mesmo apenas adicioná-los um pouco à sua vida, e quando for fácil, ajudará sua saúde.
FOLHAS DE INFORMAÇÃO
Como ser uma deusa da glicose
Quando as coisas ficam difíceis
Aqui estão algumas dicas baseadas em situações específicas sobre as quais as pessoas
me pediram conselhos: quando bate um desejo, quando estamos em um bar e quando
estamos fazendo compras.
QUANDO VOCÊ ESTÁ COM DESEJO Às vezes,
mesmo com todos os truques que descrevi nestas páginas, você pode ter um desejo por
açúcar. Veja como vencê-lo.
1. Dê a um desejo um período de reflexão de vinte minutos. De volta aos dias de

caçadores-coletores, diminuições em nossos níveis de glicose sinalizavam que
não comíamos há muito tempo. Em resposta, nosso cérebro nos disse para
escolher alimentos de alto teor calórico. Hoje, quando encontramos uma
diminuição nos níveis de glicose, geralmente é porque a última coisa que
comemos causou um pico de glicose. No entanto, nosso cérebro nos diz para
fazer a mesma coisa, escolher alimentos altamente calóricos, mesmo que não
estejamos famintos - temos reservas de energia. Após uma queda de glicose,
nosso fígado rapidamente (dentro de 20 minutos) intervém, libera glicose
armazenada dessas reservas em nossa corrente sanguínea e traz nossos níveis
de volta ao normal. Nesse ponto, o desejo geralmente se dissipa. Então, da
próxima vez que você estiver prestes a pegar um biscoito, defina um cronômetro
para 20 minutos. Se o seu desejo foi devido a uma queda de glicose, ele terá desaparecido quando o
2. Se os 20 minutos já passaram e você ainda está pensando naquele biscoito,
reserve-o para a sobremesa da próxima refeição. Enquanto isso, observe
conscientemente que você está tendo um desejo e lembre-se de que você já
experimentou isso antes e passará. Então tente estes
matadores de desejo: chá de raiz de alcaçuz ou uma colher de óleo de coco

misturado ao café. Outras coisas para experimentar: chá de hortelã, suco de picles,
chiclete, um copo grande de água com uma grande pitada de sal. Escove seus dentes. Ou dar um pass
3. Se você não pode esperar pela sobremesa na sua próxima refeição e decidiu que
vai comer o que deseja agora, beba um copo alto de água com uma colher de sopa
de vinagre de maçã misturado em (ou o mais próximo de uma colher de sopa que
você gosta).
4. Em seguida, coloque algumas roupas em seus carboidratos. Coma um ovo, um
punhado de nozes, algumas colheres de iogurte grego a 5% ou uma cabeça de
brócolis assado antes da coisa que você vai comer.
5. Coma essa coisa. Apreciá-lo!
6. Use seus músculos e mova-se na próxima hora. Faça uma caminhada ou faça
alguns agachamentos. O que quer que funcione para você.
Aqui está a melhor combinação de hack para um desejo.
QUANDO VOCÊ ESTÁ EM

UM BAR Quando você pede uma bebida em um bar, não precisa pedir um pico
de glicose e frutose junto com ela. (Isso é muito para o fígado lidar.)
Os álcoois que mantêm nossos níveis estáveis são o vinho (tinto, branco, rosé,
espumante) e destilados (gin, vodka, tequila, uísque e até rum). Podemos beber com
o estômago vazio, e eles não causam um pico de glicose. Cuidado com os
misturadores: adicionar suco de frutas, algo doce ou tônico causará um pico de glicose.
Beba seu álcool com gelo, com água com gás ou água com gás, ou com um pouco
de limão ou suco de limão. Quando se trata de cerveja, que causa picos por causa
de seu alto teor de carboidratos, ale e lager são preferíveis a stout (como Guinness)
e porter. Melhor ainda, vá para a cerveja com baixo teor de carboidratos.
E se você estiver comendo aperitivos, escolha nozes e azeitonas, pois elas

ajudarão a equilibrar seus níveis de glicose – e tente ficar longe das batatas fritas,
se puder, pois elas causarão um pico de glicose.
Se você vai beber álcool, o vinho é uma opção melhor do que um coquetel.
QUANDO VOCÊ FAZ COMPRA DE MERCEARIA
Você naturalmente achatará suas curvas de glicose se reduzir a maioria dos alimentos
processados, mas para as ocasiões em que você compra alimentos processados, eis
o que deve ter em mente.
Os itens nas prateleiras dos supermercados não recebem uma estrela de ouro
pela honestidade. Longe disso. Se um alimento processado causar um pico de
glicose, ele não estará na frente da embalagem. Vai esconder esse segredo,
distraindo você com rótulos como “sem gordura” ou “sem adição de açúcar” – o
que infelizmente não significa que a comida seja saudável. Para descobrir se um
alimento processado causará um pico de glicose, não olhe para a frente. Olhe para trás.
Como identificar um pico em um pacote

O primeiro lugar a olhar é a lista de ingredientes. Os ingredientes são classificados em

ordem decrescente por peso. Se o açúcar estiver entre os cinco principais ingredientes,
isso significa que uma grande proporção desse alimento consiste em açúcar – um
pãozinho branco macio, por exemplo, ou ketchup – e causará um pico de glicose. Se o
açúcar estiver entre os cinco principais ingredientes, a comida será doce, e você sabe o
que isso significa: um pico oculto de frutose.
Os fabricantes tornaram-se muito bons em chamar o açúcar por muitos nomes, de
modo que é mais difícil para os consumidores descobrir o que é o quê. Eu sei que isso é
um pouco tedioso, mas recomendo ler a lista abaixo pelo menos uma vez para ver todos
os ingredientes que causarão um pico.
Os muitos nomes de açúcar em uma lista de ingredientes
Procure por estes: néctar de agave, xarope de agave, malte de cevada, açúcar de
beterraba, xarope de arroz integral, açúcar mascavo, cristais de caldo de cana, açúcar de
cana, caramelo, açúcar de coco, açúcar de confeiteiro, xarope de milho, sólidos de xarope
de milho, açúcar de tâmara, frutas trituradas, dextrina, dextrose, caldo de cana evaporado,
frutose, suco de frutas, concentrado de suco de frutas, concentrado de purê de frutas,
galactose, glicose, sólidos de xarope de glicose, açúcar dourado, xarope dourado, açúcar
de uva, alto- xarope de milho frutose (HFCS), mel, açúcar de confeiteiro, xarope de malte,
maltodextrina, maltose, xarope de bordo, açúcar mascavo, açúcar rapadura, frutas
prensadas, açúcar bruto, xarope de arroz, sucanat, sacarose, açúcar, açúcar turbinado.
Uma menção especial vai para “suco de fruta”, “concentrado de suco de fruta”,
“concentrado de purê de fruta” e “fruta prensada”: cada vez mais, eles aparecem em
caixas de cereais, potes de iogurte e caixas de granola. Como você já sabe, assim que
uma fruta é desnaturada e processada e sua fibra é extraída, ela se torna açúcar como
qualquer outro açúcar. Quando você pegar um suco ou um smoothie, avalie-o como faria
com qualquer outro alimento processado: se o ingrediente principal for açúcar – ou seja,
for um dos subprodutos “frutas” listados acima – pule-o. Coma um pêssego ou uma maçã em vez disso.
A lista de ingredientes em um smoothie Innocent: açúcar sob quatro nomes diferentes (e uma pitada de suco de limão).
Eu sei que eles parecem fofos, mas lembre-se, suco de frutas é apenas açúcar.
Doce alemão feito com 25% de suco de frutas.
Os ingredientes das barras crocantes de frutas Special K. Você consegue encontrar os seis nomes diferentes de açúcar listados aqui?
Atenha-se aos fatos
Às vezes parece que cada parte da embalagem está tentando nos confundir. Mas
estou feliz em anunciar que existe um refúgio de informações objetivas: os fatos
nutricionais.
Uma coisa a ter em mente antes de começarmos: nos últimos anos, os

fabricantes vêm reduzindo as porções recomendadas em suas embalagens para
melhorar a aparência em termos de gramas de açúcar. Um tamanho de porção menor significa m
açúcar por porção. Mas vamos lá, quem come apenas dois Oreos? Então saiba que os números
absolutos que você vê nas embalagens não são o mais importante.
Em vez disso, são as proporções que detêm a chave. Deixe-me explicar essa maneira poderosa
de decodificar as coisas.
Primeiras coisas primeiro: você pode pular a linha de calorias. Sim, é a linha do tipo maior,
porque é nisso que os fabricantes querem que você se concentre. Mas, como expliquei, as
moléculas importam mais do que as calorias. E nos Fatos Nutricionais, as moléculas de um
alimento são explicadas para que todos vejam – se você souber onde procurar.
Ao avaliar alimentos secos, como biscoitos, massas, pães, cereais, barras de cereais,
bolachas e batatas fritas, vá para a seção Carboidratos Totais. Os gramas ao lado de
Carboidratos Totais e Açúcares Totais representam as moléculas que causam um pico de
glicose: amidos e açúcares. Quanto mais gramas desses, mais a comida levará a um aumento
nos níveis de glicose, frutose e insulina e desencadeará a reação em cadeia que o mantém
desejando coisas doces.
Em um rótulo de informações nutricionais em alimentos embalados, as calorias podem ser o que está
escrito no tipo maior, mas não é o que lhe dirá se o alimento causará um pico ou não.
Esta seção também contém a linha Dietary Fiber e, como descrevi ao longo deste
livro, a fibra é o único carboidrato que nosso corpo não decompõe — quanto mais fibra
houver na comida, mais plana será a curva de glicose depois de comê-la. Então aqui vai
uma dica: para alimentos secos, veja a proporção de Carboidratos Totais para Fibra
Alimentar.
Selecione itens cujos ingredientes se aproximem de 1 grama de Fibra Alimentar para
cada 5 gramas de Carboidrato Total. Veja como fazer isso: encontre o número ao lado de
Carboidratos Totais e divida-o por cinco. Tente encontrar um alimento que tenha essa
quantidade de fibra alimentar (ou o mais próximo possível).
Por que cinco? É um corte arbitrário, mas eu o uso porque está próximo da proporção
que encontramos em frutas como bagas. A ciência não é exata, mas descobri que quanto
mais próximo a comida estiver dessa proporção, mais plana será a curva que ela causará.
Digamos que você precise comprar pão. Vá ao supermercado com sua lista de
compras. Compare as opções para encontrar itens que manterão seus picos baixos.
Coloque qualquer pão que liste açúcar em seus cinco principais ingredientes e, dos
outros, escolha aquele que tem mais Fibra Dietética por grama de Carboidrato Total. Voilà!
Compare estes dois rótulos de cereais: Fiber One à esquerda, Special K à direita. O da esquerda tem uma melhor
relação fibra-carboidrato (14 gramas de fibra por 25 gramas de carboidratos totais versus 2 gramas de fibra por
25 gramas de carboidratos totais). O da esquerda é uma escolha melhor.
TENTE ISTO: Pegue algo em sua despensa que você come com frequência. Vire para
a parte de trás da caixa e verifique se isso causará um pico. O açúcar está entre os
cinco principais ingredientes? Existe pelo menos 1 grama de fibra para cada 5 gramas
de carboidrato total?
Posso combinar esses alimentos com proteínas e fibras de uma fonte diferente?
Sim, absolutamente você pode. Você sempre pode comprar um alimento que pode
causar um pico e, quando comer, combiná-lo com fibra, proteína e gordura – como
Oreos com iogurte grego e nozes. Mas você ficará mais fácil se começar com
ingredientes que ajudarão a manter seus níveis de glicose estáveis de qualquer maneira.
Nunca devo comprar nada que me estimule ou que tenha açúcar nos três principais
ingredientes?
Não, não, isso seria draconiano! A coisa mais importante é estar ciente do que picos
você e o que não. Quando compro sorvete, estou comprando um alimento que tem
uma tonelada de açúcar. Isso definitivamente causará um pico de glicose. Eu sei que.
É uma decisão consciente. Eu como de vez em quando, em vez de todos os dias.
Para coisas como iogurte e pão, que eu como todos os dias, compro as versões
que sei que manterão meus níveis de glicose estáveis.
CUIDADO COM AS
MENTIRAS Aqui estão alguns dos trabalhos de detetive mais divertidos de se fazer
– só porque um pacote diz algo legal na frente não significa que seja bom para
você. As seguintes alegações e embalagens sofisticadas de marketing estão
apenas tentando fazer com que você compre seus produtos. Por exemplo, sem
glúten, vegano e orgânico não significa que a comida não vai te dar um pico.
“Sem glúten” não significa “saudável”. Significa apenas que a comida não foi feita com trigo. Ainda
pode conter outros amidos e muito açúcar.
“Vegan” não significa “saudável”. Significa apenas que o alimento não contém produtos de origem animal. Assim como
as coisas sem glúten, elas podem conter um monte de amido e açúcar.
“Orgânico” não significa “saudável”. A comida ainda pode conter muito amido e açúcar.
TENTE ISTO: No supermercado, fique nos corredores externos. Se você fizer

compras nos arredores, encontrará frutas, vegetais, laticínios, carnes, peixes –
todos alimentos minimamente processados. Se você se aventurar pelos corredores
do meio, certifique-se de usar as técnicas deste capítulo para escolher bem os
alimentos processados. Em breve, seu cérebro se tornará uma máquina de varredura de picos.
E uma última dica: nunca vá às compras com fome… isso mexe com o seu cérebro.
Quando faço isso, todos os vegetais parecem pouco apetitosos, e cada item de
chocolate nas prateleiras chama meu nome.
Um dia na vida de um
Deusa da glicose
Usando os truques deste livro, há muitas maneiras de viver como um Deus ou Deusa da
Glicose. Aqui está um exemplo da minha própria vida, onde uso os truques deste livro
para achatar minhas curvas de glicose.
Café da manhã: tomei café com um pouco de leite integral, não desnatado; o maior
teor de gordura ajudou a manter minha glicose estável. Dois ovos mexidos em uma panela
com manteiga e sal marinho, servidos com algumas colheres de homus ao lado.
Em seguida, uma fatia de pão de centeio escuro torrado com manteiga. Antes de sair,
peguei um quadrado de chocolate amargo 80% – queria algo doce, e é melhor comê-lo no
final de uma refeição do que sozinho às 11h, como costumava fazer.
Hacks que usei:
Hack 4: achatar sua curva de café da manhã.

Hack 6: Escolha a sobremesa em vez de um lanche doce.
No trabalho: tomei chá preto (geralmente tomo chá verde, mas estávamos sem).
Almoço: levei no microondas sobras da noite anterior: feijão verde, bacalhau assado
com tahine e arroz selvagem, que comi exatamente nessa ordem.
O hack que usei:
Hack 1: Coma os alimentos na ordem certa.
Tarde: Durante uma caminhada, me deparei com o biscoito mais bonito do mundo.
Então tirei uma ferramenta da minha caixa de ferramentas: comprei o biscoito, mas não
comi na hora. Voltei para o escritório, bebi um copo de água com uma colher de sopa de
vinagre de maçã, depois cinco amêndoas e comi o biscoito. Sobre
20 minutos depois, era hora de usar meus músculos para ajudar a achatar a curva. Então fui ao
banheiro e lá fiz 30 agachamentos e 10 flexões contra a pia.
Hacks que usei:
Hack 7: Pegue o vinagre antes de comer.
Hack 10: Coloque algumas roupas em seus carboidratos.
Hack 8: Depois de comer, mexa-se.
Jantar: convidei amigos para jantar. Servi crudités — cenouras cruas e palmitos fatiados — como
aperitivo. Assim que nos sentamos, trouxe minha salada de presunto favorita e batatas assadas no
forno com alecrim ao lado. Meus amigos já sabem comer primeiro a salada, depois as batatas, para
achatar a glicose
curvas.
A sobremesa foi morangos e creme de leite. Vinte minutos depois de terminar a sobremesa,
levantei todo mundo e saímos para uma caminhada de 10 minutos até a praça local. Quando voltamos,
meus convidados estavam tão energizados que todos queriam ajudar com os pratos!
Hacks que usei:
Hack 1: Coma os alimentos na ordem certa.
Hack 2: Adicione uma entrada verde a todas as suas refeições.
Hack 10: Coloque algumas roupas em seus carboidratos.
Hack 8: Depois de comer, mexa-se.

Você é especial
Os truques deste livro funcionarão para todos nós. Não importa quem você seja, comer seus
carboidratos por último e adicionar uma entrada verde à sua refeição sempre achatará sua curva
de glicose. Um pequeno-almoço saboroso é o caminho a percorrer. Vinagre e exercício permitirão

que você coma seu bolo e tenha saúde também.
No entanto, dentro de uma categoria específica de comida – digamos, sobremesa – a melhor opção
para uma pessoa pode diferir da melhor opção para seu vizinho.
Em 2019, ajudei minha amiga Luna a instalar um monitor de glicose e a recrutei para um
experimento muito desafiador. Primeiro, comemos exatamente o mesmo café da manhã e almoço
que não nos estressaram. Então, no meio da tarde, fiz biscoitos, tirei sorvete do freezer e pedi
para ela comer ao mesmo tempo que eu.
O que aconteceu foi alucinante.
Um pico enorme para mim, apenas um pico para ela. Nenhum de nós se exercitou por duas
horas antes ou duas horas depois de comer, e nenhum vinagre foi consumido.
Você pode estar se perguntando o que diabos está acontecendo. Por que os biscoitos e o
sorvete dispararam meus níveis de glicose até o teto, mas não os dela?
Este não foi um acaso ou um experimento isolado. A partir de 2015, equipes de pesquisa em
todo o mundo encontraram o mesmo resultado peculiar: a mesma comida pode criar respostas
diferentes dependendo da pessoa.

Duas pessoas podem ter diferentes respostas de glicose ao mesmo alimento.
Essas diferenças se devem a muitos fatores: a quantidade de insulina basal que temos,
nossa massa muscular, diferentes micróbios intestinais, estar mais ou menos hidratado,
estar mais ou menos descansado, estar mais ou menos estressado, se acabamos de
malhar ou não. (ou malhamos depois de comer) — a lista continua. Alguns estudos até
descobriram que, se você acha que está prestes a comer algo açucarado, isso pode fazer
com que a comida cause um pico maior para você do que para outra pessoa.
Mas, embora os picos de nossos respectivos picos possam ter sido diferentes, o
princípio geral se aplica: se Luna e eu tivéssemos comido nozes antes de nossos biscoitos
e sorvete, nossos picos teriam sido proporcionalmente menores.
As diferenças individuais tornam-se úteis quando olhamos para as categorias de alimentos.
Por exemplo, se olharmos para os biscoitos, essa comida em particular não foi uma boa
escolha para mim, enquanto provavelmente foi boa para Luna. Então, se eu estou desejando algo doce, eu
sei que biscoitos não são a melhor opção para mim, enquanto torta de maçã eu
posso lidar muito bem.
Novamente, isso é bastante incompleto. Luna pode ter tido um pequeno pico
porque ela tinha mais insulina em seu corpo – nesse caso, isso poderia indicar que
ela era metabolicamente menos saudável do que eu. A ciência ainda tem um caminho a percorrer aq
Os truques deste livro funcionam para todos – você não precisa usar um monitor
contínuo de glicose para usá-los. Mas se um dia você usar um monitor contínuo de
glicose, poderá encontrar alimentos específicos que funcionam bem para
vocês.
Para ir ainda mais longe, você pode combinar os dados de um monitor contínuo
de glicose com uma análise do seu microbioma intestinal e com a resposta da
gordura do sangue aos alimentos. Tim Spector, que forneceu uma sinopse para este
livro, é um cientista que fundou uma empresa chamada Zoe que faz exatamente isso.
Eu testei o produto – está claro para mim que é disso que o futuro é feito.
O fim
Tenho a humildade e a sorte de ouvir muitos de vocês todos os dias, e em suas

mensagens há uma conclusão retumbante: independentemente de qual seja
sua dieta, seu estilo de vida, sua idade, onde você mora, suas lutas passadas
com a saúde, aplicando os truques fez uma grande diferença em suas vidas.
Ao terminar este livro e escrever estas palavras em casa em Paris, quero
agradecer a você por me dar a oportunidade de compartilhar essa ciência.
Eu sei o quão difícil pode ser, tentar se manter bem. Muitos de nós nos sentimos
mal orientados, com mensagens conflitantes vindas de todos os cantos. Por muito
tempo, eu também. De fato, existem muitos problemas com os conselhos alimentares
que recebemos hoje em dia, e o menor deles é que raramente é totalmente imparcial.
Talvez por isso você tenha seguido um regime de saúde ou outro que não apenas
não funcionou, mas piorou sua condição. Talvez seu corpo tenha se sentido como uma
caixa preta. Talvez você tenha se sentido cansado por anos; talvez você esteja lutando
contra desejos, ganho de peso ou uma condição crônica. Talvez você esteja deprimido,
tenha problemas de fertilidade ou esteja se aproximando cada vez mais do diabetes
tipo 2. Talvez você esteja perdido sobre como gerenciar seu diabetes tipo 1 ou seu
diabetes gestacional. Talvez você tome medicação para uma condição que lhe disseram
que não pode fazer nada.
Espero que você tenha aprendido com a leitura deste livro que os sintomas que você está
tendo são mensagens realmente poderosas. Seu corpo está falando com você.
Meu objetivo tem sido trazer ciência objetiva e atualizada para o campo da ação,
transformar pesquisas imparciais em ferramentas realistas, munir você de conhecimento
sobre como seu corpo funciona e ajudá-lo a se sentir incrível.
O que você vai fazer? Você vai ouvir seu corpo, entender a alavanca de glicose no
cockpit e voltar à altitude de cruzeiro? Espero que você seja. Ao fazer isso, lembre-se
de que é importante ser gentil consigo mesmo no processo. Espero que você continue
ajudando seus pais,
irmãos, filhos, amigos e conhecidos fazem o mesmo. Juntos, podemos

ajudar todos a se reconectarem com seus corpos, uma pessoa de cada vez.
Espero que me conte como foi. Eu adoraria ouvir sobre sua jornada. Entre
em contato comigo no Instagram em @glucosegoddess.
Agradecimentos
Este livro tomou uma aldeia. E que vila! Gostaria de agradecer às pessoas
da comunidade Glucose Goddess que contribuíram com seus dados de
glicose, suas histórias e sua paixão para este trabalho. Este livro nasceu
do movimento que estamos construindo juntos.
Gostaria de agradecer a Susanna Lea, agente dos meus sonhos, por
trazer sua experiência, humor e sabedoria à minha vida. Obrigado a Mark
Kessler e a todos da SLA por me receberem. Obrigado à equipe da Simon
& Schuster e a Emily Graff por seu entusiasmo e comprometimento.
Obrigado a Short Books, a Rebecca Nicolson e Aurea Carpenter por sua
força e dedicação. Obrigado, Evie Dunne, por suas ilustrações brilhantes.
Obrigado a Robert Lustig pelo feedback que eu tanto precisava.
Obrigado a Elissa Burnside, minha primeira amiga e minha primeira leitora,
por seu espírito e amor. Obrigado a Franklin Servan-Schreiber por canalizar
o universo para mim. Obrigado a David Servan-Schreiber por pavimentar o caminho.
Aos meus amigos, obrigado por serem os melhores e por compartilharem
essa aventura comigo. Dario, obrigado por incorporar a palavra presente.
Obrigado, Sefora, por me ajudar ao longo da minha vida. Obrigado a Alice,
Paul, Ines, Mathieu, Arthur, Jasmyn e toda a minha família. Obrigado, pai, por sua bonda
Obrigado, mãe, por ser minha deusa.
Obrigado a Anne Wojcicki, Kevin Ryan e Thomas Sherman por
acreditando em mim e guiando meu caminho.
Obrigado a todos os cientistas que conduziram os estudos ao redor do
mundo, e àqueles antes deles, em cujos ombros este trabalho se apoia.
Obrigado a Axel Esselmann e Lauren Kohatsu por acreditarem neste
trabalho desde o início. Obrigado a todos da 23andMe que moldaram minha
compreensão de como podemos tornar a ciência acessível. Obrigado, Bo,
por sua ajuda para tirar esse projeto maluco do papel.
Fechando este livro, também quero agradecer a mim mesmo.

Obrigado por confiar e seguir o que faz sua alma iluminar. Acordar e
ir atrás. Embora não tenha sido uma jornada fácil, estou feliz que a
ideia me escolheu – e espero ter feito justiça.
Sobre o autor
© OSVALDO PONTON 2021
Jessie tem a missão de traduzir ciência de ponta em dicas fáceis para ajudar
as pessoas a melhorar sua saúde física e mental. Ela é a fundadora da conta
amplamente popular do Instagram @GlucoseGoddess, onde ela ensina
centenas de milhares sobre hábitos alimentares saudáveis. Ela é bacharel em
matemática pelo King's College, em Londres, e tem mestrado em bioquímica
pela Universidade de Georgetown. Seu trabalho em uma start-up de análise
genética no Vale do Silício a fez perceber que, como a chave para uma boa
saúde, os hábitos alimentares superam a genética. Neste livro, Jessie
compartilha sua surpreendente descoberta sobre o papel essencial do açúcar
no sangue em todos os aspectos de nossas vidas, dos desejos à fertilidade,
e os truques surpreendentes para otimizá-lo enquanto ainda comemos os alimentos que am
SimonandSchuster.com
@simonbooks
www.SimonandSchuster.com/Authors/Jessie-Inchauspe
Índice
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tigelas de açaí,
132 acessulfame-K,
146 ácido acético, 157, 161,
167-68 refluxo ácido, 5, 63
acne, 5, 60, 66, 90, 96, 122
ACV, veja vício em vinagre / vinagre de
maçã , em alimentos doces, 146, 147
trifosfato de adenosina (ATP), 171, 173-74
xarope de agave, 137, 138, 142 processo de
envelhecimento, 44, 45-46 artrite, 60-61
catarata , 46, 69 rugas, 46, 60, 69 álcool,
6, 46, 68, 207–8
Modelo de carga alostática,

43 alulose, 146, 147 enzimas
alfa-amilase, 13-14, 18, 75-76, 161
Doença de Alzheimer, 46, 61-62
Amanda, 140-42
Associação Americana de Diabetes (ADA), 32-33, 68
American Heart Association, 124
antioxidantes, 142–43 ansiedade, 5,
109, 122, 183, 191 artrite: osteoartrite,
60–61 psoriática, 109 reumatóide,
60, 63, 112 adoçantes artificiais,
144–47 a evitar, 145, 146 sem
efeitos colaterais, 146, 154
aspartame, 145, 146 desempenho
atlético, monitores contínuos
de glicose (CGMs) e, xxvi
dieta Atkins, 22
ATP (trifosfato de adenosina), 171, 173–74
doenças autoimunes, 59–60 artrite reumatóide,
60, 63, 112 ver também diabetes abacate,
126–30, 189
calvície, 65-66
Bassham, James, cerveja
11-12 , 208
Benson, André, 11–12
Bernadete, 73, 79-83
IMC (índice de massa
corporal), 4 pelos corporais,
65–66 desconforto intestinal,
63 névoa cerebral, xxvii–xxviii, 5,
53, 192 pão: conversão em glicose,
18 em “sanduíche
desconstruído”, 79–80 remoção de
fibras da farinha e, 26 como fonte de
fibra, 92-93
Tipos alemães, 35, 93, 199
curva de glicose para, 35–36,
188 refeições iniciais com, 87
café da manhã, 117–36 cereais no
café da manhã, 31, 33, 89, 115–16 , 117–19 , 133–34, 136 , 213 achatando
a curva de glicose para, 202–3 pedidos de comida para, 131–34, 135–36
smoothies de frutas e, 122–26, 129, 132–33, 184, 210 ideias para, 130–34
impacto no dia, 120–21, 128–30, 202–3
Nutella e, 31, 59, 119

Olivia e, 122–26, 128–30 em
menus de amostra, 112, 217
opções salgadas para, 126–31, 141, 193
saltando, 134 alimentos doces e
amiláceos para, 117–19, 120, 122–26, 127, 131 –34, 202–3 amamentação, 57,
167
cafeína, 5, 67, 145

bolo / cupcakes, 36–37, 109, 174, 215
California Fruit Growers Exchange, contagem
de 122 calorias, 103–16 técnica de queima /
calorímetro, 103–4 entradas verdes e, 99, 101–
2, 112–14
Marie e, 107–13, 150
alimentos processados e, 114–16, 209–14
tipo de molécula de alimento versus, 104–13, 127, 211–
13 perda de peso e, 105–7, 112–13
calorímetro, 103-4
Calvino, Melvin, 11–12
Ciclo de Calvin-Benson-Bassham, 11-12
câncer, 43, 62, 69 infecções por Candida,
109 doces, 29, 30, 154, 168, 184-85, 210
carboidratos (carboidratos), 20-22 fibras,
veja fibra fibra- proporção de carboidratos,
212-13 curvas de glicose achatadas
de, 187-203, 206 nu, evitando, 187-203
rótulos de informações nutricionais

e, 211–13 amido, veja amido; açúcares
de alimentos ricos em amido , veja frutose; glicose; sacarose; açúcares (subgrupo); açúcar /
açúcar de mesa; alimentos doces como termo, 21–22 vinagre antes ou depois das refeições,
veja vinagre / vinagre de maçã degradação da cartilagem, 60–61 catarata, 46, 69 cereais
matinais, 31, 33, 89, 115–16 , 117–19, 133– 34, 136, 213 cheats, 205–16 álcool/barras, 207–8 desejos,
205–7 ingredientes/informações nutricionais, 209–16 compras de supermercado, 209–16 café da
manhã doce, 132–36 queijo, 186, 196 chia sementes, 112, 128, 132, 134 crianças, doença hepática
em, 68 chocolate, 81, 125, 134, 148, 154, 160, 194, 217 colesterol, 49, 63–65, 105 doenças
respiratórias crônicas, 46 coquetéis, 207 –8 café, 5, 53, 54, 67, 111, 112, 134, 135, 139, 217
declínio cognitivo, 44, 59, 61–62, 128–29 resfriados, 5, 57 colágeno, 60, 69 suplementos de
colágeno, 112
Columbia University, 58
gráficos de monitor contínuo de glicose (CGM), 7-8
álcool, 208 abacate, 127, 129, 189 pão/torrada,
35, 188 opções de café da manhã, 33, 119, 124,
125, 127, 129, 133, 135 bolo / cupcake, 36, 109,
174, 215 impacto de modificação de carboidratos e, 188–90,
194, 196–98, 200 cereais, 33, 119 chips, 99 chocolate, 160,
194
café, 54, 135, 139

biscoitos, 179, 207, 220
milho, 108 bolachas,
216 refeições
“desconstruídas”, 80, 82, 84
rosquinhas, 106, 183 frutas secas,
140, 141, 197 ovos, 129, 194
estômago vazio leituras, 153
impacto do exercício, 173, 174, 179,
207 pedidos de comida para as
refeições e, 77, 80, 82, 84, 94, 95, 99, 102 batatas fritas, 166
frutas, 144, 196, 197, 198 frutas como lanche vs. sobremesa,
151 smoothie de frutas, 125, 129, 133, 153 redução do pico
de glicose, xxvii–xxviii, veja também as dicas; hacks para
achatar as curvas de glicose barra de granola, 185
softwares gráficos e aplicativo de telefone, xxix–xxx green starter e, 94, 95, 99, 102, 114, 164, 185
sorvete, 163, 220 mac and cheese, 94 nozes / manteiga de nozes , 185, 188, 196, 197 laranja, 124
suco de laranja, xxix, xxx, 124 pain au raisin, 127 massas, 95 batatas, 114, 115 Red Bull, 145 arroz,
36, 162, 164, 173, 189, 200 arroz bolo, 35, 215 dias de amostra, xxviii, 110, 113 semanas de
amostra, 34 refrigerantes, 115, 145 salgadinhos doces x salgados, 185 torradas, geléia, chocolate
quente, 125 vinagre, 160, 162–64, 166, 179 , 207 iogurtes, 106, 144 monitores contínuos de glicose
(CGMs), xxv–xxx desempenho atlético e, xxvi resposta alimentar em estudo de diabéticos, xxv–
xxvi resposta alimentar em estudo de não diabéticos, gráficos xxvi–xxx , consulte gráficos de
monitor contínuo de glicose (CGM) incapacidade de medir frutose e insulina, 7, 36–37 operação
de, 32 biscoitos, 179, 207, 220 Cornell University, 73, 81 complicações de coronavírus, 57 desejos,
xxvii–xxviii, 5, 53, 55–56, 108
adoçantes artificiais e, 145–46 café

da manhã e, 122 folha de dicas,
205–7 período de reflexão para,
205–6 liberação de dopamina e, 27,
29–30, 56, 143 verde starter e, 90–91, 96
redução, 148, 157
Proteína C reativa, 64-65

C-seção, 58
doença de Crohn, 63
demência, 46, 61-62

transtorno de despersonalização-desrealização, xxiii-xxiv, 181-83, 192
depressão, 5, 62, 183, 191 sobremesa: pedido de comida para as
refeições e, 85 frutas processadas como, 123-24 lanches doces vs. ,
149–55 vinagre antes ou depois de comer, veja vinagre / vinagre
de maçã diabetes: Alzheimer como “diabetes tipo 3”, 61 coma e
109 exercícios após as refeições e 175 nível de glicose em jejum
e 32–33 pedidos de alimentos para refeições e , 73 gestacionais, 5,
57–58, 140–42 níveis de pico de glicose para, 117 índice glicêmico e,
142 teste de hemoglobina A1c (HbA1c), 46, 73, 193, 202 inflamação
e, 46 pré-diabetes, 5, 32, 33, 62, 67, 117 hipoglicemia reativa e, 109
estudo de monitor contínuo de glicose 23andMe, xxv–xxvi tipo 1,
5, 48, 59–60, 191–94, 202 tipo 2, consulte dietas e dietas para
diabetes tipo 2 : Atkins, 22 glúten -livre, 122, 215 ceto, 6, 22 com
baixo teor calórico, 68 com baixo teor de gordura, 68 estilo de vida
sustentável vs., 6 vegano, 6, 122, 215 vegetariano, 110–11, 122 veja
também refrigerante diet com contagem de calorias , 144–45 , 147
jantar, em menus de amostra, 112, 218 tontura, 5, 53 DNA, 43, 62,
101, 161
liberação de dopamina / prazer, 27, 29–30, 56, 143 donuts,

103–4, 106, 182–83 frutas secas, 132, 138–41, 197
Universidade Duke, 66
eczema, 60
ovos, 126, 128, 129, 130, 131, 136, 186, 193, 194, 196, 206, 207 falhas de
energia, 5 enzimas: alfa-amilase, 13-14, 18, 75-76, 161 papel de, 12, 13-16
disfunção erétil, 66 eritritol, 146 dominância de estrogênio, 109, 112 exercício,
pós-refeição, 7-8, 171-79 exercício aeróbico (caminhada), 172-76, 178
desejos e, 206, 207 exercício em jejum vs., 178 Khaled e, 172–76 Monica
e, 176, 177 resistência (levantamento de peso), 175, 176, 177, 178 tempo e
quantidade de, 175–78 dicas para, 176, 218 vinagre antes de uma refeição e,
179 exaustão, 53
olhos:
impulso de piscar, 171
cataratas, 46, 69
jejum, intermitente, 79, 150–52, 154 nível de

glicose em jejum, 32–33, 64, 67 gordura /
gordura corporal: gorduras ruins e, 6, 201
modo de “queima de gordura” e, 50–51,
150, 161 como combustível, 50–51, 150 inflamação

e, 46 níveis de insulina e redução de, 50–51, 106–7
resistência à insulina e, 67 estresse oxidativo e, 44
vinagre na redução, 158–59 alimentos sem gordura e
com baixo teor de gordura, 49, 68, 128, 144, 201 fadiga,
5, 53, 56, 79, 81, 109, 111, 122 gorduras:
gorduras ruins, 6, 76,

201 no café da manhã, 128, 132,
134 no achatamento das curvas de glicose, 185, 187, 188-90, 196, 197, 200-201, 214
ordem de alimentos para as refeições e, 73-79 gorduras boas, 200-201 na partida
verde, 98
alimentos com baixo teor de gordura e sem gordura vs.,

49, 68, 128, 144, 201 rótulos de informações nutricionais e,
212-13 fattoush, 91, 95 alimentos fermentados, 168, 169 fibras:
no café da manhã, 128 fibras para carboidratos proporção,
212-13 em curvas de glicose achatadas, 187, 201, 212-14 ordem
de alimentos para refeições e, 73-79, 89-96 como forma de

glicose, 14-15, 16 em entradas verdes, 89-96, ver também
entradas verdes quanto mais, melhor, 91–94 rótulos de

informações nutricionais e, 212–13 quantidade diária
recomendada, 91 remoção de alimentos processados, 25–

26, 97 papel na digestão, 19, 92–93 fontes de, 91–96
superpotências de, 75–76, 92 suplementos, 100, 201 Fibra
Um cereal, 213 achatamento da curva de glicose: impacto
nas curvas de frutose e insulina, 7, 50, 107 diferenças

individuais e, 219–21 como redução da variabilidade
glicêmica, 33–36 sem insulina crescente, 160, 175–77 veja
também folhas de dicas; truques para achatar curvas de
glicose exames de ressonância magnética funcional,

desejos e, 55–56 alergias alimentares, 63 diários
alimentares, xxix, 121 rótulos de alimentos, 209–14 pedidos de
refeições para refeições, 73–87
Bernadette e, 73, 79–83 café da

manhã, 131–34, 135–36
sequência correta para, 73

abordagem de “desconstrução”, 79–80, 82, 84
sobremesa e 85 flexibilidade e, 86, 135–36 processo
de esvaziamento gástrico e, 74-79
Ghadeer e, 154 verde
inicial e, veja verde inicial

Khaled e, 175 na
reversão do diabetes tipo 2, 73 no

mito da fruta “apodrecida” e 83-85 no
tempo e 85 na perda de peso e 73,
83, 175 radicais livres:
no processo de envelhecimento,
60-61 câncer e, 62
exercício em jejum e, 178
picos de glicose e, 43–44

inflamação e, 46–47 batatas
fritas, 166 frutose: conversão de
frutas em, 19, 20 dificuldade de
monitoramento, 7, 36–37 como
forma de glicose, 15–16, 20 no processo

de glicação, 46 impacto do excesso, 44,
46, 142 impacto do achatamento da
curva de glicose sobre, 7, 50, 107 doença
hepática gordurosa não alcoólica e, 68–69 excesso de
processamento, 48–50 frutas: no café da manhã, 128 –30, 134
concentração de açúcares em, 27, 28, 195 conversão em
frutose e sacarose, 19, 20 frutas secas, 132, 138–41, 197 comer
separado de outros alimentos, 85 achatamento das curvas
de glicose para, 186, 195–98 ordem de alimentos para, 134

frutose em, 15-16 tipos de glicose mais baixos, 134, 198
modificando o impacto da glicose de, 195-98 mito de frutas
“apodrecidas” e ordem de alimentos para refeições, 83-85

smoothies, veja smoothies de frutas como lanche vs.
sobremesa, 151 como doce, 143–44 inteiro vs. processado,
25–26, 28, 122–24, 143–44, 210 smoothies de frutas, 122–26,
129, 153
versões mais saudáveis de, 132–33,
rótulo de 184 ingredientes para, 210
processo de esvaziamento gástrico,

74–79 gastrite, 5 diabetes gestacional,
5, 57–58, 140–42 Ghadeer, 152–54 grelina, 54–
55, 81–82, 189–90 glicogênese, 22 glicose:
nível basal de jejum vs. nível próspero, 32–

33, 64 sintomas de desregulação, 4–5 formas
de, 12–16, ver também fibra; frutose;
glicogênese do amido e, 22 no processo de glicação,
45-46 impacto do excesso, 30, 43-44, veja também a
importância dos picos de glicose de, 3-4, 10-11, 17-18,
22, 41 diferenças individuais em resposta a , 219–21

concentração máxima após as refeições, 50
medindo, 32, veja também monitores contínuos de glicose (CGMs)

outros fatores na saúde e, 6–7 fotossíntese de plantas na criação,
9–12, 21 prevalência de níveis de glicose insalubres, 4, 70 como
fonte de energia priorizada, 17–18, 150 excesso de processamento,
47–51 quantificação da concentração de, 32 hipoglicemia reativa e
108–13 curvas de glicose: definido, achatamento xviii–xix , xxvii–
xxviii, 7, 34–35, ver também folhas de dicas; hacks para achatar
gráficos de amostra de curvas de glicose , xxviii, 34, 110, 113, veja
também gráficos de monitor contínuo de glicose (CGM); contínuo
monitores de glicose (CGMs)

aumentam , veja picos de glicose
Comunidade da Deusa da Glicose, xxviii–xxx, 8
Amanda, 140-42
Bernadete, 73, 79-83
Ghadeer, 152–54
Gustavo, 100-102, 184-86
Jass (Jassmin), 89-91, 95-96
Khaled, 172-76
Lúcia, 190–95
Mahnaz, 158, 165
Maria, 107–13, 150
Mônica, 176, 177
Olivia, 122–26, 128–30
origens de, xxvi–xxviii
tamanho de, xix receitas à
base de vinagre, 168–69
picos de glicose, 31-37, 53-70
analogia do trem de carvão
para, 41–43 definido, xvii, 32–
33 de diabéticos, 192, 193 fibra
e, 92–93 achatamento, xxvii–
xxviii, 7, 34–35, veja também folhas de dicas; truques para achatar as curvas de glicose impacto
da glicose excessiva, 30, 43-44 liberação de insulina, 50 efeitos a longo prazo de, 54, 60-69 de não
diabéticos, 33, 192, 193 estado pós-prandial após as refeições e, 149-52 nocividade relativa de,
35–37 efeitos a curto prazo de, 53–60 variabilidade de, 33 dietas e alimentos sem glúten, 122, 215
glicação: no processo de envelhecimento, 60–61, 69 inflamação e, 46–47 danos moleculares em,
45–46
índice glicêmico, 142

glicogênio, 48, 51, 161
granola, 118, 130–36, 199
barras de granola, 154, 184–
85 entradas verdes, 89–102
contagem de calorias e, 99, 101–2, 112–14
desejos e, 90–91, 96
Gustavo e, 100–102, 184, 185 ideias
para, 93–94, 97–100, 101
Jass (Jassmin) e, 89–91, 95–96
refeições de restaurante e, 100
molhos de salada e, 98, 100, 162–63
saladas como, 87, 90, 91, 95, 99, 112–14, 164
tamanho de, 93, 97 tempo de, 96–97 vinagre
no molho, 162–63 perda de peso e, 96, 101–
2 compras de supermercado, 209–16
contexto para alimentos “bons” / “ruins”, 7,
97 mentiras e, 214– 16 alimentos processados e,
209–14, veja também o layout da loja de
alimentos processados e, 216
Gustavo, 100-102, 184-86

problemas intestinais, 46, 63, 109, 146, 166-67
truques para achatar as curvas de

glicose: estratégias de achatamento da curva
do café da manhã, 117–36 evitar a contagem de
calorias, 103–16 estratégias de modificação de
carboidratos, 187–203 sobremesas versus lanches
doces, 149–55 pedidos de comida para refeições,
73–87 entradas verdes para refeições . _ _ _ _ _ _
______
sintomas de fome (fome mais raiva), 4, 190-95

Teste de HbA1c (hemoglobina A1c), 46, 73, 193, 202
dores de cabeça, 58, 112, 146 azia, 63, 166 doença
cardíaca, 5, 44, 46, 49, 63-65, 105, 136 palpitações
cardíacas, 5, 53 teste de hemoglobina A1c (HbA1c),
46, 73, 193, 202 mel, 137-38, 142-43
Cereal Honey Nut Cheerios, 118

desequilíbrios hormonais, 5, 65-66, 109, 112
ondas de calor, 53, 58 dores de fome, 4, 54-55,
108, 189-90, 216
hipoglicemia, 59
reativo, 108–13
hipotireoidismo, 109–10
sorvete, 148, 163, 214, 220

problemas do sistema imunológico,
57, 61 diferenças individuais, importância de,
219-21 infertilidade, 5, 65-66 inflamação, 5 no
processo de envelhecimento, 60-61 câncer e,
62 perigos de , 46–47 problemas intestinais
e 63 doenças cardíacas e 63–65 doenças
de pele e 60 diabetes tipo 2 e 67 insônia,
5, 57, 58, 79–83, 109, 112 insulina:
adoçantes artificiais e, 144–46

diminuição, na redução da gordura corporal,
50–51, 106–7 impacto da dieta na dosagem, 59–60,
68, 70, 192–93, 202 dificuldade de monitoramento, 7,
36–37 achatamento da curva de glicose sem aumentar, 160,
175–77 ordem de alimentos para as refeições e, 79 dores de
fome e, 54 impacto de achatar a curva de glicose em, 7, 50, 107
importância de, 47–48 injeções de, 59–60, 68, 70, 191-94
Padrão de LDL B e, 64
propósito de, 48, 50
liberação em picos de
glicose, 50 lanches e, 107-13
diabetes tipo 1 e, 5, 48, 59-60
vinagre antes das refeições e, veja vinagre / vinagre de
maçã resistência à insulina, 5, 141 diabetes gestacional e, 57-58
SOP e, 152–54
reversão, 67–68, 154, 159
diabetes tipo 2 e, 66–68
jejum intermitente, 79, 150–52, 154
lentidão do trânsito intestinal, 63
síndrome do intestino irritável, 63
Jass (Jassmin), 89–91, 95–96

jicama, 13
ketchup, 29
dieta ceto, 6,
22 cetose, nutricional, 22
Khaled, 172–76
Kombuchá , 168
síndrome do intestino permeável,

46, 63, 109 lentilhas, 199 leptina,
54-55 redução da libido, 58 tontura,
5, 108 fígado: exercício em jejum
e, 178 armazenamento de glicose
na forma de glicogênio, 48, 49, 51,
178, 206 resistência à insulina
e, 67
LDL padrão B e, 64
doença hepática gordurosa não alcoólica, 5, 49, 68-69,
105 lipoproteína de baixa densidade (LDL), 49
LDL padrão A, 64
Padrão de LDL B, 63-65
alimentos com baixo teor de gordura e sem gordura, 49, 68, 128, 144, 201
Lucy, almoço
190–95 , em menus de amostra, 112, 217–18
Lustig, Roberto, 68
Mahnaz, 158, 165

Maillard, Louis-Camille, 45
Reação de Maillard, 45, 46
maltitol, 146
Marie, 107–13, 150
refeições: pedido de
comida para, 73–87, veja também pedido de comida
para refeições entradas verdes, veja entradas verdes
jejum intermitente e, 79, 150–52, 154 concentração
máxima de glicose após, 50 número e tempo de , 79,
150–52, 154 exercício pós-prandial, 7–8, 171–79 estado
pós-prandial seguinte, 149–52 menus de amostra, 112,
217–18 vinagre e, veja problemas de memória de
vinagre / vinagre de maçã , 59 menopausa / pós-
menopausa, 57, 58, 79–83 irregularidade menstrual, 5,
65–66, 90, 96, 159 menus, amostra, 112, 217–18 flexibilidade
metabólica, 22, 150–52, 155 enxaquecas, 58 miligramas por
decilitro (mg/ dL), 32 milimoles por litro (mmol/L), 32
mitocôndrias:
Modelo de Carga Alostática,

43 declínio cognitivo e 61-62
picos de glicose e 41-43, 56
doença cardíaca e, 64
saúde metabólica e, 57
natureza de, 41 exercícios
pós-prandial e, 171-73, 178

Monica, 176, 177
frutas de monge, 146,
154 gorduras monoinsaturadas, 200–201
Montignac, Michel, 188–89

distúrbios do humor, xxiii–xxiv, 4, 5, 59, 62, 63, 96, 181–83, 190–95 músculos:
exercício após as refeições e, 7-8, 171-79
armazenamento de glicose na forma de glicogênio,

48, 51, 161 resistência à insulina e, 67
náusea, 5, 53
doenças neurodegenerativas, 46, 61–62

sudorese noturna, 58 doença hepática
gordurosa não alcoólica (DHGNA), 5, 49, 68–69, 105 esteato-hepatite
não alcoólica (NASH), 68–69 leite não lácteo, 132, 134, 193
Nutella, 31, 59, 119

cetose nutricional, 22
Rótulos de informações nutricionais,
211–13 nozes/manteiga de nozes, 126, 128, 130, 143, 185, 186, 188, 196, 197, 206, 207
aveia, 132, 143
obesidade, 46, 50
Olivia, 122–26, 128–30 suco
de laranja, xxix, xxx, 122–24 declínio

e disfunção de órgãos, 44, 45–46, 68–69 alimentos
orgânicos, 122, 216 osteoartrite, 60–61 ovários, 65–66
oxidativo estresse: declínio cognitivo e, 61 exercícios em
jejum e, 178 picos de glicose e, 43–44, 46, 54 doenças
cardíacas e, 64 inflamação e, 46–47
pâncreas:
liberação de insulina por, 7, veja também
diabetes tipo 1 de insulina e, 59 ataques de
pânico, 112 tamanho da calça / tamanho da cintura, 4
Doença de Parkinson, 61
massas, 7, 18, 46, 74-75, 80-81, 94, 95, 191

SOP (síndrome do ovário policístico), 5, 50, 65-66, 109
Ghadeer, 152–54
reversão, 154, 159

fotossíntese, 9–12, 21 placa,
64 TPM, 5 gorduras
poliinsaturadas, 6, 76, 201
mulheres na pós-menopausa, 57, 79–

83 batatas, 21, 22, 84, 98, 114, 115, 218
pré- diabetes , 5, 32, 33, 62 nível de glicose
em jejum, 67 nível de pico de glicose para,
117 gravidez: amamentação e, 57, 167
infertilidade feminina e, 65-66 diabetes
gestacional, 5, 57-58, 140-42 infertilidade
masculina e, 66 usando vinagre
durante, 167 alimentos processados:
contagem de calorias e, 112, 114–16 cereais
no café da manhã e, 31, 33, 89, 115–16 , 117–
19, 133–34, 136, 213 remoção de fibras, 25–
26, 97 rótulos de alimentos, 209–14 frutas como,
25–26, 28, 122–24, 143–44, 210 óleos
processados industriais e gorduras trans, 6, 76 mentiras e, 214–16 Nutella café da
manhã, 31, 59 , 119 sacarose em versões “sem gordura”, 49 concentração de
açúcar e amido em, 25-30 alimentos integrais vs., 112
proteína:
café da manhã e, 126, 130–31
em curvas de glicose achatadas, 187, 201–2, 214

ordem de comida para as refeições e, 73–79 na
entrada verde, 98
Rótulos de informações nutricionais e,
212–13 proteína em pó, 112, 126, 132, 133, 201–2

psoríase, 60, 109, 112 artrite psoriática, 109, 112
pulsos, 199
erupções cutâneas,
109, 112 hipoglicemia reativa, 108–13

Red Bull, 145
saúde reprodutiva, 5, 50, 58, 65–66 refeições

em restaurante, entrada verde e, 100 artrite
reumatóide, 60, 63, 112 arroz, 36–37, 162, 164,
173, 189, 199, 200 arroz bolo, 35, 215 vegetais
de raiz, amido, 13
flacidez da pele, 60,

69 molho de salada, 98, 100, 113, 162–63, 164
saladas: fattoush, 91, 95 ordem de comida para
as refeições e, 112, 113, 114 como

entradas verdes, 87, 90, 91, 95, 99, 112–14,
164 saliva, papel de, 18 gorduras saturadas, 200–201

alimentos salgados: no café da manhã, 126–31, 141, 193
para lanches, 181–86 alimentos doces vs., 49, 181–86
sementes:
sementes de chia, 112, 128, 132,

134 amido em, 13 sêmen, 66
tremores, 5, 107, 108, 155 doenças da
pele, 5, 60, 66, 90, 96, 109, 112, 122
apnéia do sono, 57 sonolência, xxvii, 5, 53 problemas
de sono, 5, 57, 58, 79–83, 96, 109, 112, 122 tabagismo,

46, 62 lanches e lanches: sobremesas vs. lanches
doces, 149–55 Gustavo e, 184–86 tarde -noite, 155 Marie,
107–13, 150 origens na década de 1990, 149–50 estado
pós-prandial após as refeições e, 149–52 hipoglicemia
reativa e, 108–13 em menus de amostra, 112, 218
alimentos salgados para, 181–86 refrigerante , 7, 115,
123–24 refrigerante diet, 144–45, 147 sopa, 97–98

cereais Special K, 31, 89, 115–16, 213 Spector, Tim,
221 destilados, 207, 208 Stanford University, 117–18

amido: no café da manhã, 128-30 concentração em
alimentos processados, 25-30 conversão em glicose,
18, 20, 32 enzimas e, 12, 13-16 ordem de alimentos
para as refeições e, 73-79 como forma de glicose,
12-14 , 16, 20 armazenamento de plantas de, 12-14
alimentos ricos em amido:
no café da manhã, 117–19, 120, 122–30, 202–3

calorias em alimentos doces vs., 104–5 exercícios
após as refeições e, 171–79 picos de glicose, 35–
37, 46 processo de glicação e, 46 estresse

oxidativo e, 44 vinagre antes ou depois de comer,
veja vinagre / vinagre de maçã estatinas, 64
extrato de estévia, 146 dores de estômago e distúrbios, 146, 166–67

canudos, para beber vinagre, 162, 165 estresse, 46, 53 acidente vascular
cerebral, 46 sucralose, 146
sacarose:
como combinação de glicose e frutose, 15–16, 20, 36

conversão de frutas em, 19, 20 em alimentos processados
“sem gordura”, 49 açúcares (subgrupo), 21 concentração em

alimentos processados, 25–30 desejo por doçura e, 26–27 liberação
de dopamina e, 27, 29–30, 56, 143 açúcar / açúcar de mesa,
137–48 vício em, 146, 147 xarope de agave vs., 137, 138, 142
Amanda e, 140–42 com o estômago vazio , 153, 155 quantidade

anual consumida por pessoa, 29 adoçantes artificiais vs., 144–47,
154 conversão em glicose, 32 liberação de dopamina/prazer
e, 27, 29–30, 56, 143 frutas secas e, 132, 138–41 flexibilidade

e, 147–48 pedidos de comida para as refeições e, 73–79
formas / fontes de, 27–29, 122–23, 137–40 Ghadeer e, 152–54

mel vs., 137–38, 142–43 consumo máximo por dia, 124 nomes
para, 209–11 rótulos de informações nutricionais e, 211–13
popularidade de, 27–28 como termo, 21, 22 vinagre antes de

comer, veja vinagre / vinagre de maçã veja também sacarose
Sunkist, 122 supermercados, veja mercearia suplementos de
compras : colágeno, 112

fibra, 100, 201
vinagre / vinagre de maçã, 167-68 suores,

5, 53, 58 alimentos doces:
vício em, 146, 147 com o
estômago vazio, 153, 155 no café

da manhã, 117–19, 120, 122–26, 127, 131–36, 202–3 calorias em
alimentos ricos em amido vs., 104–5 desejos e, veja desejos de

exercício após as refeições e, 171–79 frutas como doce, 143–44,
veja também picos de glicose de frutas , 35–37, 46 processo de
glicação e, 46 modificação do impacto na curva de glicose, 194
estresse oxidativo e, 44 economia para a sobremesa , 152, 161,

206 alimentos salgados vs., 49, 181–86 vinagre antes ou depois
de comer, veja vinagre / vinagre de maçã
chá, 217
testosterona, 65–66
analogia do Tetris, 47–48, 77–78

formigamento nas mãos e pés,
108 gorduras trans, 6, 76, 201
proporção triglicérides-HDL, 64–65, 105

23andMe, xxiv–xxx estudos de monitor
contínuo de glicose (CGM), xxv–xxx pesquisa genética, xxiv–

xxv diabetes tipo 1, 5, 48, 59–60, 191–94, 202 diabetes tipo 2,
5, 44, 50, 61, 100–102 exercício após as refeições e, 175 níveis de
glicose em jejum, 67 níveis de pico de glicose para, 117 insulina
no tratamento, 67 resistência à insulina e , 66–68 jejum
intermitente vs. 73, 105, 159, 165, 202
UC São Francisco, 104–5
Universidade da Califórnia em Los Angeles (UCLA), 61-62

Universidade de Michigan, 106–7
frequência urinária, 59
Van Helmont, Jan Baptist, 9–11

dietas e alimentos veganos, 6, 122,
215 vegetais: ordem de alimentos para
as refeições e, 73–79 ver também
fibra; entradas verdes; saladas

dieta vegetariana, 110–11, 122

vinagre / vinagre de maçã, 157–69 desejos
e, 206, 207 em curvas de glicose
achatadas, 161–65 , 168–69, 179 limites de uso, 167
Mahnaz e, 158, 165
comprimidos ou cápsulas,
167-68 exercícios pós-prandial
e, 179 receitas para fazer, 158
efeitos colaterais do uso, 166-67
canudos para beber, 162, 165
sugestões de uso, 161-63, 168-69 horários
de uso, 165-66, 167 tipos de, 157
tamanho da cintura /
tamanho da calça, 4
ganho de peso: do armazenamento de glicose e frutose nas
reservas de gordura, 48–50 desregulação da glicose e, 4 insulina
no tratamento de diabetes e, 67 durante a gravidez, 58 perda de
peso: contagem de calorias e, 105–7, 112 –13 exercícios após
as refeições e, 175 modo de “queima de gordura” e, 50–51, 150, 161
ordem de alimentos para as refeições e, 73, 83, 175 entradas
verdes e, 96, 101–2 diminuição da insulina e, 50–51 , 106–7, 112–
13
SOP e, 66, 154 vinagre
antes das refeições e, 158–59 veja

também dietas e dieta de farinha
branca, 26 grãos integrais: café da manhã
com cereais e, 31, 33, 89, 115–16 , 117–19,

133–34, 136, 213 curvas de glicose achatadas de, 199-200
Pães alemães e, 35, 93, 199 de aveia,

132, 143
Willow Experiment, 9–11

vinho, 207, 208, 218
Organização Mundial da Saúde (OMS), 46–47 rugas,

46, 60, 69
xilitol, 146
Universidade de Yale, 55–

56 iogurte / iogurte grego, 104, 106, 128, 130, 131, 134, 135–36 , 143–44, 186, 196, 201, 206
Zoe (empresa), 221

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A Revolução Da Glicose (Traduz.) Jessie Inchauspé

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