Revolucion Glucosa Portugues

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Índice
Primeira página
Sinopse
Cobrir
Opiniões da comunidade Glucose Goddes Instagram

Glicose)
Dedicação
Isenção de
responsabilidade
de Jessie Caro leitor, Como cheguei aqui?
Primeira parte. O que é glicose?
Capítulo 1. Vamos entrar na cabine. Por que a glicose é tão importante Capítulo 2.
Conheça
Jerry: como as plantas criam glicose Capítulo 3. Um caso de família:
como a glicose entra na corrente sanguínea Capítulo 4. Buscando o prazer: por que
comemos
mais glicose do que antes Capítulo 5. Por baixo da pele: descubra a glicose
espigões
Segunda parte. Por que os picos de glicose são prejudiciais?
Capítulo 6. Trens, torradas e Tetris...
Capítulo 7. Da cabeça aos pés...
Terceira parte. Como posso achatar minhas curvas de glicose?
Truque 1. Coma os alimentos na ordem correta
Truque 2. Adicione uma entrada verde a todas as suas refeições
Truque 3. Pare de contar calorias

Truque 4. Achate a curva do café da
manhã Truque 5. Coma o tipo de açúcar que você quiser, eles são todos
iguais Truque 6. Opte por sobremesas em vez de beliscar
algo doce Truque 7. Beba vinagre antes
de comer Truque 8 Depois de comer,
mova-se. Truque 9. Se tiver que lanchar,
faça um lanche salgado. Truque 10. Proteja os carboidratos
Costeletas
Um dia na vida de uma deusa da glicose

Você é especial
Fim
Obrigado
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Notas
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Sinopse
Melhore todos os aspectos da sua saúde, desde peso, sono, desejos, humor, energia,
pele... e até mesmo retarde o envelhecimento com truques fáceis de implementar e
baseados na ciência que ajudam você a controlar seus níveis de açúcar no sangue
enquanto ainda come os alimentos. você ama.
A glicose, ou açúcar no sangue, é uma molécula minúscula que tem um grande

impacto na nossa saúde. Ele entra em nossa corrente sanguínea através dos alimentos
ricos em amido ou doces que comemos. Noventa por cento das pessoas sofrem com o
excesso de glicose no organismo e a maioria não sabe disso.
Os sintomas? Desejos, fadiga, infertilidade, problemas hormonais, acne, rugas... E

com o tempo, o desenvolvimento de doenças como Diabetes tipo 2, Síndrome dos
Ovários Policísticos, câncer, demência e doenças cardíacas.
Baseando-se na ciência de ponta e em sua própria pesquisa pioneira, a bioquímica

Jessie Inchauspé oferece dez truques simples e surpreendentes para nos ajudar a
equilibrar nossos níveis de glicose e reverter seus sintomas, sem fazer dieta ou abrir mão
dos alimentos que amamos.
Por exemplo:
Comer os alimentos na ordem correta fará com que você perca peso sem esforço.
Qual ingrediente secreto permitirá que você coma a sobremesa e ainda entre no
modo de queima de gordura?
Que pequena mudança no seu café da manhã irá desbloquear energia e reduzir o seu
desejos?
Divertido, informativo e repleto dos dados científicos mais recentes, este livro
apresenta uma nova maneira de pensar para melhorar sua saúde. A Revolução da
Glicose está repleta de dicas que podem melhorar drasticamente e imediatamente
a sua vida, independentemente das suas preferências alimentares.
A REVOLUÇÃO DO
GLICOSE
Equilibre seus níveis de glicose e você mudará sua saúde e
sua vida
Jessie Inchauspé
Opiniões da comunidade Glucose Instagram

Goddes (Deusa da Glicose)
Embora estas opiniões sejam baseadas em triunfos individuais, os resultados

pode variar.
«Alguns dias depois de começar a aplicar o conselho de Jessie, meu
Os desejos desapareceram. Isso mudou tudo."
L AURA , 64 anos
«Como macarrão e perco peso. Que maravilha. O que mais se pode pedir?"
J ASMIN , 20 anos
«Depois de dois anos sem ovular, volto a ovular regularmente.

Perdi dezesseis quilos. Minha acne desapareceu. E eu sinto muito
melhor mentalmente. A informação que Jessie compartilha me fez mudar de ideia.
vida. "Não vou voltar a ser o que era antes!"
MESCLADO , 31 anos
«Jessie me ensinou que eu poderia mudar minha experiência com

menopausa. Meus amigos me disseram que eu não conseguiria perder o peso que estava
ganhando. Graças a Jessie, provei que eles estavam errados! Graças a
seus truques relacionados à glicose perdi quatro quilos, durmo como
Já dormi antes, me sinto ótimo e não tenho mais vontade de tirar uma soneca
tarde. "Sinto-me ainda melhor do que antes da menopausa."
B ERNADETE , 55 anos
«Fui diagnosticado com diabetes tipo 2 após minha terceira gravidez, atrás
dezesseis anos. Tenho piorado ao longo dos anos e foi se tornando cada vez mais difícil para mim.
controlá-lo. Depois de começar a implementar os truques de Jessie, em quatro
meses, passei de níveis de glicose em jejum de duzentos
miligramas por decilitro a cento e dez: de sofrer de diabetes grave a não mais
ser diabético “Consegui reverter a situação sozinho!”
FATEMEH , 51 anos
«Sua informação mudou minha vida... Perdi dezesseis quilos em

dois meses! Meus problemas de enxaqueca melhoraram
significativamente e minha energia está nas alturas. Eu me sinto melhor do que
nunca."
PARA NNALAURA , 49 anos
«Depois de quatro meses seguindo os ensinamentos de Jessie sobre

glicose, perdi seis quilos sem fazer nenhum esforço, meu enorme problema
a acne hormonal desapareceu e pela primeira vez na minha vida adulta eu
níveis normais de tireoide (passei de 8,7 miliunidades por litro de
hormônio estimulador da tireoide a 4.4). Nunca me senti melhor."
TAMARA , 31 anos
«Tenho sessenta e quatro anos, sobrevivi ao cancro da mama e

Tenho problemas cardíacos, de glicose e de tireoide. Eu sigo um
tratamento de supressão hormonal e ainda assim consegui perder oito
quilos em três meses com as mudanças absurdamente fáceis que Jessie
explica maravilhosamente. Estou mais magra desde que dei à luz e
Meus exames são, segundo meu médico, como os de uma criança de quinze anos. isso me custa
acredite até em mim! Obrigado, Jessie, por mudar minha vida.
D OVRA , 64 anos
“Sou diabético tipo 1. Costumava ter picos de trezentos miligramas por

decilitro após o café da manhã. Com as informações que Jessie compartilha, eu tenho
aprendi a manter os níveis de glicose estáveis e minha hemoglobina
glicosilado caiu de 7,4% para 5,1% em três meses... Não grito mais comigo mesmo
família ou meus amigos. "Finalmente posso ser a pessoa que quero ser."
LÚCIA , 24 anos
"Não tenho palavras suficientes para descrever o quanto os truques de Jessie

Eles mudaram vidas. Há dois anos parei de tomar pílula anticoncepcional.
com o objetivo de constituir família. Eu pensei que seria fácil. Mas isso não veio para mim
Regra. Depois de um ano, fui ao médico e fui diagnosticado com resistência a
insulina e ovários policísticos. Foi muito dificil. Felizmente encontrei o
As postagens de Jessie e recuperei a esperança... comecei a implementá-la
pontas. Minha menstruação voltou depois de dois meses! Todos os sintomas de
a síndrome dos ovários policísticos desapareceu (excesso de pelos, ansiedade,
Quero comer constantemente) e agora... acabei de descobrir que estou
grávida! "Estou tão feliz que nem consigo descrever!"
F ILIPA , 29 anos
«Passei de 19% de gordura corporal para 8%. Estou muito

alegre! E tudo isso sem deixar de comer as comidas que gosto.”
SEMIR , 24 anos
«Fui diagnosticado com diabetes gestacional às vinte e nove semanas.

gravidez. Depois de seguir o conselho de Jessie por um mês,
notei grandes mudanças: me sinto melhor do que nunca desde que comecei
grávida, não estou inchada, meus níveis de açúcar no sangue estão
constantes e controladas, meu médico está feliz e, o mais importante,
Eu não tenho mais medo. Recomendo fortemente o trabalho de Jessie a todos.
Mães grávidas."
P AULINA , 39 anos
«Sofro de bulimia grave há quase trinta anos e nada aconteceu

ajudou até que comecei a seguir Jessie e monitorar meus níveis de glicose
com seus truques. Não tenho uma farra há dois meses, o que me faz
Parece incrível. Sinceramente, pensei que era algo que fazia parte de mim e que nunca
conseguiria superar.
S UE , 48 anos
«Há muitos anos que lido com hipoglicemia (níveis baixos de açúcar no sangue). Eu não
sabia que poderia melhorar drasticamente meu problema simplesmente mudando alguns
elementos de minhas refeições, como a ordem em que como os alimentos. Graças a Jessie e
às suas observações baseadas em evidências, aprendi que posso comer um biscoito ou
chocolate com muito menos impacto negativo. Agora que meu nível de açúcar no sangue está
muito mais estável, posso lidar mais facilmente com os sintomas de ansiedade que sofro e
me concentrar em abordar a causa raiz do que os está causando.
provoca."
EU LÃ , 37 anos
«Sinto como se depois de um mês tivesse renascido. Passei a maior parte da minha vida
com encefalomielite miálgica e fadiga crônica.
Também sofri sintomas de cobiça persistente. Depois de descobrir a Deusa da Glicose, me
sinto muito melhor; Estou mais saudável, mais feliz e recuperei as energias! Muito obrigado."
CRISTIA , 37 anos
«Nos últimos dois anos o meu cabelo caiu muito. Não entendi nada e fiquei arrasado. E
então, um milagre: comecei a seguir os princípios da Deusa da Glicose por quarenta dias, e
agora meu cabelo está crescendo novamente e mais grosso do que antes! Estou muito
contente! Não só isso, mas também reverti o pré-diabetes (eu costumava ter níveis de glicose
em jejum de cento e dez miligramas por decilitro, e agora os tenho em noventa e seis). A
energia que tenho o dia todo está muito mais estável e também estabilizei os meus níveis de
fome e sede. Não preciso mais daquela segunda xícara de café da tarde ou de um lanche “de
emergência”. Minha clareza mental melhorou e minha acne desapareceu. É incrível
rapidamente as mudanças vieram. Recomendo a todos que sigam

"Jessie."
AGORA , 27 anos
«Tenho diabetes tipo 1. Durante décadas ninguém conseguiu me ajudar. Desde que
Eu descobri a Deusa da Glicose, os desejos desapareceram, finalmente consegui
sigo uma dieta mais saudável e minha glicose ultrapassou 530 miligramas por
decilitro para 156 nos primeiros dias e a dose de insulina, agora, é um
décimo do que era antes. Ah, e perdi três quilos! Meu médico e meu
nutricionista ficou muito surpresa e agora recomenda Glicose
Deusa para seus pacientes."
MARIEL , 43 anos
Para a minha família

AVISO LEGAL DE JESSIE
Neste livro, coloco as descobertas científicas existentes à disposição de todos. Eu os

traduzo em conselhos práticos. Sou um cientista, não um médico, por isso lembre-se de
que o conteúdo deste livro não constitui aconselhamento médico. Se você tem algum
problema de saúde ou toma algum medicamento, converse com seu médico antes de usar
os truques deste livro.
AVISO LEGAL DO EDITOR
O material contido neste livro é apenas para fins informativos.
A situação de cada indivíduo é única, portanto, antes de iniciar a dieta, os exercícios e as

técnicas descritas neste livro, tenha cuidado e consulte um profissional de saúde. O autor
e o editor declinam expressamente qualquer responsabilidade em caso de efeitos adversos
resultantes do uso ou aplicação das informações contidas neste livro.
caro leitor
Qual foi a última coisa que você comeu?

Vamos, pense nisso por um momento.
Você gostou? O que isso se parece? Como cheirava? Qual era o gosto?
Onde você estava quando comeu? Com quem estavas? E por que você escolheu isso?
A comida não é apenas deliciosa, mas também vital para nós. E ainda assim, sem saber,
a comida também pode causar consequências inesperadas. Então agora chegou a hora das
perguntas mais difíceis: você sabe quantos gramas de gordura foram adicionados à sua
barriga depois de comer o que comeu? Você sabe se isso fará com que você acorde amanhã
com uma espinha no rosto? Você sabe quanta placa se acumulou em suas artérias ou quantas
rugas apareceram em seu rosto? Você sabe se é por isso que você terá fome novamente em
duas horas, dormirá mal esta noite ou sentirá que não terá energia amanhã?
Resumindo: você sabe o que isso faz ao seu corpo e mente?

a última coisa que você comeu?
Muitos de nós não sabemos. Pelo menos eu não sabia antes
comece a estudar uma molécula chamada glicose.
Para a maioria de nós, nosso corpo é uma caixa preta: sabemos sua função, mas não
sabemos exatamente como funciona. Muitas vezes decidimos o que comeremos com base no
que lemos ou ouvimos, e não no que nosso corpo realmente precisa. “O animal tende a comer
com o estômago, e o humano, com o cérebro”, escreveu o filósofo Alan Watts. Sim
nosso corpo pudesse falar conosco, seria outra história. Saberíamos exatamente por que
voltamos a sentir fome depois de duas horas, por que dormimos mal na noite passada e
por que sentimos que temos menos energia no dia seguinte.
Tomaríamos decisões melhores sobre o que comemos. Melhoraria nossa saúde. Melhoraria
nossas vidas.
Bem, vou te dar uma exclusividade.
Acontece que nosso corpo fala conosco constantemente.
Mas não sabemos como ouvi-lo.
Tudo o que colocamos na boca provoca uma reação. O que comemos afeta os trinta
trilhões de células e os trinta trilhões de bactérias que temos dentro de nós. Escolha:
1
desejos, espinhas, enxaquecas, mente turva, alterações de humor, ganho de peso,
sonolência, infertilidade, síndrome dos ovários policísticos (SOP), diabetes tipo 2, doença
hepática gordurosa, doença coronariana... Todas essas são mensagens que o corpo envia
para nos dizer que tem problemas.
E eu culpo nosso meio ambiente. As nossas escolhas nutricionais são influenciadas

por campanhas de marketing multimilionárias que visam enriquecer a indústria alimentar.
Campanhas de refrigerantes, junk food e doces.
2
Geralmente são justificados sob o pretexto de “o que
importa é quanto você come; “Alimentos processados e açúcar não são ruins por si só.” 3
Mas cientificamente está sendo demonstrado o contrário: o
Alimentos processados e açúcar nos fazem mal, mesmo que sua ingestão não represente
4
excesso calórico.
Mesmo assim, por causa deste marketing enganoso , acreditamos em frases como
são:
"A perda de peso é baseada nas calorias ingeridas e eliminadas."

"Você nunca deve pular o café da manhã."
"Bolos de arroz e sucos de frutas são bons para você."
"Alimentos gordurosos são ruins para você."
"Você precisa de açúcar para obter energia."
“O diabetes tipo 2 é uma doença genética e você não pode fazer nada para
combatê-la”.
“Se você não perde peso é porque não tem força de vontade suficiente.”
“Ter sono às três da tarde é normal, tome café.”
As decisões mal informadas que tomamos sobre a alimentação influenciam
o nosso bem-estar físico e mental e impedem-nos de acordar todas as manhãs
sentindo-nos bem. Pode não parecer importante para você que você não se
sinta bem todas as manhãs, mas se pudesse... você não iria querer? Vim lhe
dizer que existe uma maneira de tornar isso possível.
Os cientistas estudam há muito tempo como os alimentos nos afetam e

agora temos mais informações do que nunca sobre o assunto. Nos últimos
cinco anos, várias descobertas foram feitas em laboratórios de todo o mundo:
foi revelado como o nosso corpo reage aos alimentos em tempo real e foi
demonstrado que embora o que comemos seja importante, a forma como
comemos também importa. ( em que ordem, combinação e como agrupamos
os alimentos).
O que a ciência mostra é que na caixa preta que é o nosso corpo existe uma
premissa que afeta todos os sistemas. Se compreendermos esta premissa e
tomarmos as decisões corretas para otimizá-la, poderemos melhorar muito o
nosso bem-estar físico e mental. Essa premissa é a quantidade de açúcar ou
glicose no sangue.
A glicose é a principal fonte de energia do nosso corpo. Obtemos a maior
parte dos alimentos que ingerimos e depois é transportado pela corrente
sanguínea até chegar às células. A sua concentração pode variar muito ao
longo do dia e aumentos repentinos de concentração (os chamados picos de
glicose ) afectam tudo, desde o nosso humor, o nosso sono, o nosso peso e a
nossa pele até à saúde do nosso sistema imunitário, ao risco de contrair
doenças coronárias e nossas chances de conceber um bebê.
Raramente ouviremos falar de glicose, a menos que tenhamos diabetes,

mas a verdade é que a glicose afeta todos e cada um de nós. Nos últimos
anos, ferramentas para monitorar essa molécula têm se tornado cada vez
mais fáceis de obter. Se combinarmos isso com o
avanços científicos que mencionei antes, temos acesso a mais informações
do que nunca e podemos usar esses dados para entender melhor
nosso corpo.
Este livro está dividido em três partes: (1) o que é glicose e o que
queremos dizer quando falamos sobre picos de glicose, (2) por que os picos
de glicose são prejudiciais e (3) o que podemos fazer para evitar picos e
continuar comendo os alimentos nós gostamos.
Na primeira parte explico o que é a glicose, de onde ela vem e por que é
tão importante. Já existem observações científicas, mas as notícias não se
espalham com rapidez suficiente. Regular a glicose é importante para todos,
quer você tenha diabetes ou não: 88% dos americanos têm probabilidade
de ter níveis desiguais de glicose (mesmo que não estejam acima do peso,
de acordo com as orientações médicas), e a maioria não tem. 5 Quando os
nossos níveis de glicose ficam desregulados, temos picos de glicose.
Durante um pico, a glicose inunda o nosso corpo a uma taxa elevada e
aumenta a concentração na nossa corrente sanguínea acima de trinta
miligramas por decilitro (mg/dL) durante um período de cerca de uma hora
(ou menos), e depois diminui com a mesma rapidez. Os picos têm
consequências prejudiciais.
Na segunda parte, descrevo como os picos de glicose de curto prazo
nos afetam (fome, desejos, fadiga, piora dos sintomas da menopausa,
enxaqueca, má qualidade do sono, dificuldade em controlar diabetes tipo 1
e diabetes gestacional, sistema imunológico enfraquecido, função cognitiva
prejudicada) e longo prazo. Níveis desregulados de glicose contribuem para
o envelhecimento e o desenvolvimento de doenças crônicas como acne,
eczema, psoríase, artrite, catarata, Alzheimer, câncer,
depressão, problemas intestinais, doença coronariana, infertilidade, SOP,

resistência à insulina, diabetes tipo 2 e fígado
gordinho.
Se você traçasse seu nível de glicose em um gráfico a cada minuto de cada

dia, a linha que conecta os pontos teria picos e vales. Esse gráfico apresentaria
sua curva de glicoseSe
. fizermos mudanças no estilo de vida para evitar picos,
achataremos nossas curvas de glicose. Quanto mais planas forem as nossas
curvas de glicose, melhor. Com curvas de glicose mais planas, reduzimos a
quantidade de insulina (um hormônio secretado em resposta à glicose) no corpo
e isso é benéfico, já que o excesso de insulina é uma das principais causas de
resistência à insulina, diabetes tipo 2 e SOP.
6
Com curvas de glicose mais planas, também
achatamos naturalmente nossas curvas de frutose (a frutose é encontrada em
alimentos doces junto com a glicose), o que também é benéfico, e o excesso de
frutose aumenta a probabilidade de obesidade, doença coronariana e fígado
7
gorduroso não alcoólico.
Na terceira parte, mostrarei como você pode nivelar suas curvas de glicose
com dez truques alimentares simples que você pode incorporar facilmente em
sua vida. Estudei Matemática na universidade e depois Bioquímica.
Este treinamento me permitiu analisar e sintetizar dados de uma grande
quantidade de ciência nutricional. Além disso, fiz muitos experimentos onde uso
um dispositivo chamado “monitor contínuo de glicose” que me mostra meus
níveis de glicose em tempo real. Esses dez truques que compartilharei são
simples e surpreendentes. Não há ninguém que lhe diga que você não pode
voltar a comer sobremesas, que é preciso contar calorias ou que é preciso fazer
exercícios horas e horas todos os dias. Em vez disso, eles incentivam você a
usar o que aprendeu sobre sua fisiologia nas partes um e dois (depois de ouvir
seu corpo) para tomar melhores decisões sobre como você se alimenta. E muitas
vezes isso significa que você tem que colocar mais comida no prato do que o
normal. Nessa última seção, fornecerei a você todos os
informações que você precisará para evitar picos de glicose sem precisar usar um sistema
de monitoramento.
Ao longo do livro, baseio-me em estudos científicos inovadores para explicar por que
esses truques funcionam e contar histórias da vida real que demonstram como funcionam
se você os colocar em prática. Você verá dados extraídos de meus próprios experimentos
e dos experimentos da Glucose Goddess, uma comunidade on-line que criei e que
atualmente (no momento da impressão deste livro) tem mais de cento e cinquenta mil
membros.
Você também lerá comentários de membros que, com base nas informações deste livro,
perderam peso, reduziram os desejos, melhoraram os níveis de energia, limparam a pele,
se livraram dos sintomas da SOP, neutralizaram o diabetes tipo 2, se livraram da sensação
de culpa e ganharam muita autoconfiança.
Assim que terminar de ler este livro, você poderá ouvir as mensagens que seu corpo
lhe envia e entenderá o que deve fazer em conformidade.
Você tomará decisões alimentares informadas e não será mais vítima de mensagens de
marketing . Sua saúde melhorará e sua vida também.
Digo isso por experiência própria, porque já aconteceu comigo.
Como eu cheguei aqui?
Você conhece o ditado popular “não tome nada como garantido”? Bem, fiz isso com minha
saúde até sofrer um acidente aos dezenove anos que mudou minha vida.
Eu estava de férias no Havaí com alguns amigos. Uma tarde fizemos uma caminhada
na selva e decidimos que pular uma cachoeira seria uma ideia maravilhosa (vou estragar
o final para vocês: não foi).
Foi a primeira vez que tentei fazer algo assim. Meus amigos me disseram o que eu
tinha que fazer: “Mantenha as pernas bem retas para que a primeira coisa que entre na
água sejam os pés”.
“Ok!” eu disse, e me preparei para pular.
Apavorado, esqueci o conselho assim que pulei da beira do penhasco. Não entrei na
água com os pés primeiro, mas caí de bunda. O impacto com a água criou um choque que
percorreu minha espinha e, como um efeito dominó, todas as minhas vértebras foram
comprimidas.
Ouvi um chac-chac-chac-chac-chac-chac-chac, até chegar ao meu segundo

vértebra torácica, que se rompeu em quatorze pedaços sob aquela pressão.
Minha vida também explodiu em pedaços. Depois desse momento, foi dividido
em dois: antes do acidente e depois do acidente.
Passei as duas semanas seguintes imobilizado numa cama de hospital, à espera de
uma cirurgia na coluna. Deitado, mas acordado, eu não parava de imaginar o que
aconteceria e não conseguia acreditar: o cirurgião abriria meu tronco lateralmente, na
altura da cintura, e depois
nas costas, ao nível da vértebra quebrada. Ele removeria os fragmentos ósseos, bem
como os dois discos que os rodeavam, depois fundiria minhas vértebras e perfuraria
seis hastes de metal de 3 polegadas em minha coluna. Com furadeira elétrica.
Os riscos associados à intervenção me aterrorizaram: perfuração pulmonar,

paralisia e morte. Mas também não tive outra opção. Os fragmentos vertebrais
pressionavam a membrana da minha medula espinhal. Qualquer solavanco (até mesmo
tropeçar em escadas) poderia romper a membrana e me deixar paralisado da cintura
para baixo. Tinha medo. Eu me visualizei na mesa de operação, sangrando e os
médicos jogando a toalha. Imaginei que minha vida terminaria assim, pois fiquei com
medo quando fiquei suspenso no ar fazendo algo que tinha que ser divertido.
O dia da operação estava cada vez mais próximo, mas quando finalmente chegou,
desejei que não tivesse chegado. Quando uma anestesista me fez dormir durante o
procedimento de oito horas, me perguntei se ela seria a última pessoa que eu veria.
Eu rezei. Eu queria viver. Se eu pudesse acordar, sabia que ficaria cheio de gratidão
pelo resto da minha vida.
Me acorde. Era meia-noite e eu estava sozinho na sala de reanimação. No início senti
um enorme alívio: estava vivo. Então notei dor. Corrijo: notei muita dor. As novas
ferramentas foram como um punho de ferro esmagando minha espinha. Tentei sentar
para chamar a equipe de enfermagem. Depois de algumas tentativas, apareceu uma
enfermeira mal-humorada e desdenhosa. Foi uma recepção deplorável de volta ao
mundo. Chorei. Eu queria estar com minha mãe.
É verdade, fiquei muito grato: fiquei profundamente grato por estar vivo. Mas ao
mesmo tempo ele estava sofrendo. Sentia uma dor lancinante nas costas, não
conseguia me mover um centímetro sem sentir que minhas feridas iriam se abrir e
senti como se os nervos das minhas pernas estivessem em chamas por dias. Foi-me
permitido uma injeção de analgésico a cada três
horas. E como um relógio, uma enfermeira entrava em meu quarto,

beliscava a gordura da minha coxa e administrava a injeção, alternando as
pernas a cada vez. Não conseguia dormir porque tudo doía muito e não
conseguia comer porque os opioides me deixavam enjoado. Perdi onze
quilos em duas semanas. Me senti, ao mesmo tempo, sortudo e estúpido,
me arrependi do que tinha acontecido comigo, me senti culpado por ter feito
meus entes queridos passarem por isso e fiquei perplexo com o que tive que fazer.
Resumindo... Não, eu não aciono o alarme da segurança do aeroporto e, sim, isso vai
ficar aqui por toda a minha vida.
Meu corpo se curou em questão de meses, mas então foram minha mente
e minha alma que precisaram de reabilitação. Eu me senti desconectado de
realidade. Quando olhei para minhas mãos, elas não se pareciam com as minhas.
Quando me olhei no espelho, fiquei apavorado. Algo estava errado. Mas eu não sabia
o quê. Infelizmente, ninguém sabia. Do lado de fora, parecia que ele estava bem
novamente. Então guardei o sofrimento para mim. Quando alguém me perguntou como
eu estava, eu disse: "Estou ótimo, obrigado". Mas se ela tivesse sido honesta, ela teria
respondido: “Sinto-me uma estranha em meu próprio corpo, não consigo me olhar no
espelho sem enlouquecer e estou morrendo de medo de nunca mais ficar bem. ." Mais
tarde, fui diagnosticado com transtorno de despersonalização-desrealização, um
transtorno mental no qual as pessoas não conseguem se conectar consigo mesmas ou
com a realidade ao seu redor.
Eu morava em Londres na época e me lembro de estar no metrô olhando para as
pessoas sentadas na minha frente, me perguntando quantas delas também estavam
passando por uma situação difícil e escondendo isso, como eu. Sonhei que alguém na
carruagem reconheceu meu sofrimento e me disse que o entendia, que se sentia como
eu e conseguia se sentir como antes. Mas, obviamente, em vão. As pessoas que
estavam a um metro de distância não faziam ideia do que estava acontecendo dentro
de mim. Eu mal sabia disso. E eu também não tinha ideia do que estava acontecendo
dentro deles ou se eles também estavam sofrendo ou não.
Ficou claro para mim que é difícil saber o que está acontecendo dentro de nós.
Mesmo quando conseguimos nomear nossas emoções (gratidão, dor, alívio, tristeza e
assim por diante), temos que descobrir por que as sentimos. Por onde começamos
quando não nos sentimos bem?
Eu só queria me sentir bem novamente. Lembro-me de dizer ao meu melhor amigo:
“Não me importo com nada, nem com a escola, nem com o trabalho, nem com o
dinheiro, nada importa mais para mim do que ter saúde”. Foi a convicção mais profunda
que já senti.
E foi assim que, quatro anos depois, acabei num trem que me levou a 65 quilômetros
ao sul de São Francisco, até um escritório na cidade de Mountain View. Depois de
decidir que queria saber como entrar em contato
meu corpo, senti a necessidade de trabalhar na vanguarda da tecnologia em saúde. Em

2015, essa vanguarda era a genética.
Consegui uma vaga de estagiário na start-up 23andMe (chama-se assim porque
todos nós temos vinte e três pares de cromossomos que carregam nosso código
genético). E estar lá era o que eu mais queria no mundo.
Isto é o que se passava na minha cabeça: o DNA compõe o meu corpo, então se eu
consigo entender o meu DNA, posso entender o meu corpo.
Trabalhei como gerente de produto. Tive duas carreiras e era apaixonado por
simplificar tópicos complicados. Eu estava aproveitando esses atributos: era responsável
por explicar a pesquisa genética aos nossos clientes e incentivá-los a participar
respondendo a pesquisas.
Coletamos dados como nunca havíamos feito antes: online e de milhões de pessoas ao
mesmo tempo. Cada cliente era um cientista que contribuía para o avanço do nosso
conhecimento coletivo sobre o DNA. O objetivo era inovar no setor da medicina
personalizada e poder oferecer recomendações de saúde únicas para cada pessoa.
Era o melhor lugar, com as melhores pessoas, os melhores dados e a melhor missão.
A atmosfera no escritório era elétrica.
Estabeleci uma relação cada vez mais próxima com cientistas
da equipe de pesquisa; Então li todos os artigos que eles publicaram e comecei a fazer
perguntas. Mas aos poucos fui ficando desapontado porque ficou cada vez mais claro
que o DNA não era tão preditivo quanto eu pensava. Por exemplo, os genes podem
aumentar a probabilidade de você ter diabetes tipo 2, mas não podem dizer se você terá
1
ou não. Olhar para o DNA só dá uma ideia do que pode acontecer. Na maioria das
doenças crónicas, desde enxaquecas a doenças cardíacas, a causa acaba por ser muito
mais atribuível a “fatores de estilo de vida” do que à genética. O resultado final é que
seus genes não determinam como você se sentirá ao acordar pela manhã.
Em 2018, a 23andMe lançou uma nova iniciativa liderada pelo

pesquisa e inovação em saúde, responsável por gerar ideias inovadoras.

Eles estavam debatendo... monitores contínuos de glicose (CGMs).
Os CGMs são pequenos dispositivos colocados na parte externa do

braço para registrar os níveis de glicose. Eles foram criados para substituir
os testes de picada no dedo que os diabéticos usam há décadas e que
fornecem os níveis de glicose apenas algumas vezes ao dia. Com um CGM,
os níveis de glicose são registrados a cada poucos minutos. Curvas de
glicose inteiras aparecem e são enviadas diretamente para o seu celular, o
que é muito prático. Seu uso foi um ponto de viragem para os diabéticos,
que dependem dos níveis de glicose para dosar os medicamentos.
Monitores contínuos de glicose, ou CGMs, registram curvas de glicose (representadas por

linhas), que passam despercebidas nos testes tradicionais de picada no dedo
(representados por círculos brancos).
Pouco depois da 23andMe lançar o projeto, atletas de elite também

Eles começaram a usar CGMs e medições de glicose para otimizar seu desempenho
2
atlético e resistência. E então foram publicados
alguns artigos científicos sobre estudos usando esses dispositivos para mostrar que
pessoas que não tinham diabetes também poderiam ter níveis de glicose altamente
3
desregulados.
Quando a equipa de investigação e inovação em saúde anunciou que iria realizar
um estudo para examinar a resposta à alimentação em pessoas que não têm
diabetes, pedi imediatamente para fazer parte do projecto.
Sempre estive em busca de algo que pudesse me ajudar a entender meu próprio
corpo. Mas o que eu não esperava é o que aconteceu a seguir.
Uma enfermeira veio ao consultório para colocar o dispositivo em nós quatro que
havíamos nos voluntariado. Esperamos por ela numa sala de conferências com
paredes de vidro; então arregaçamos as mangas. Depois de limpar a parte de trás
do meu braço esquerdo com uma gaze embebida em álcool, a enfermeira colocou
um aplicador na minha pele. Ele explicou que uma agulha inseriria uma pequena
fibra de três milímetros de comprimento (um eletrodo) sob minha pele. Aí a agulha
sairia, deixando a fibra dentro da pele e um transmissor adesivo que a cobriria. eu
usaria por dois
semanas.
Um, dois... clique! Eu já estava usando o monitor e quase não notei nada.
O sensor demorou sessenta minutos para ligar, mas então, com meu telefone na
mão, eu poderia monitorar meus níveis de glicose a qualquer momento. Os números
momento. 4 me mostraram como meu corpo respondia ao que eu comia (ou não
comia) e como eu me mudei (ou não comi). Eu não estava me mexendo). Recebi
mensagens de dentro de mim. “Olá, corpo, como você está?”
Quando me senti ótimo, olhei como estava minha glicose. Quando me senti
péssimo, olhei como estava minha glicose. Quando eu fazia exercícios, quando
acordava, quando ia dormir, olhava como estava minha glicemia. Meu corpo falou
comigo através dos altos e baixos que apareciam na tela do iPhone.
Fiz meus próprios experimentos e anotei tudo. A minha cozinha era o meu
laboratório, o meu sujeito de estudo era eu mesmo e a minha hipótese era que a
comida e o movimento influenciam a glicose através de um conjunto de regras que
poderíamos definir.
Não demorei muito para começar a notar padrões estranhos: nachos na segunda-
feira, grande pico. Nachos num domingo, sem pico. Cerveja, pico. Vinho, sem bico.
M&M's depois do almoço, sem pico. M&M's antes do jantar, pico.
Cansado à tarde: a glicose aumentou durante o almoço.
Muita energia o dia todo: os níveis de glicose estavam muito estáveis.
Festejando muito com meus amigos: montanha-russa de glicose durante a noite.
Apresentação estressante no trabalho: pico. Meditação: estabilidade.
Cappuccino em repouso: sem bico. Cappuccino cansado: pico.
Pão: pico. Pão com manteiga: sem bico.
As coisas ficaram ainda mais interessantes quando comecei a associar meus
estados mentais aos níveis de glicose. A sensação de estar com a mente turva (que
comecei a notar desde o acidente) era muitas vezes associada a um grande pico, a
sonolência a uma grande queda. Os desejos estavam relacionados a uma montanha-
russa de glicose, uma rápida sucessão de altos e baixos. Quando acordei tonto,
meus níveis de glicose estiveram altos a noite toda.
Examinei os dados, repeti muitos experimentos e comparei minhas hipóteses

com estudos publicados. Ficou claro para mim que para me sentir bem eu tinha que
evitar grandes picos e grandes quedas nos níveis de glicose. E foi isso que fiz:
aprendi como achatar as curvas de glicose.
Eu estava fazendo descobertas transformadoras sobre minha saúde. Eu coloquei um fim
sensação de ter uma mente turva e desejos dominados. Quando acordei de manhã
me senti ótimo. Pela primeira vez desde o acidente, me senti muito bem novamente.
Então comecei a contar aos meus amigos. E foi assim que começou o movimento
da Deusa da Glicose. No começo conheci muitos looks
perdas. Mostrei os estudos aos meus amigos e disse-lhes que eles também
deveriam se preocupar em achatar suas curvas de glicose. Como se tivessem
ouvido chover.
Ficou claro para mim que eu precisava encontrar uma forma de transmitir o
conteúdo desses estudos de uma forma cativante. Ocorreu-me que poderia usar
meus próprios dados glicêmicos para ilustrar estudos científicos. O problema era
que inicialmente os dados eram difíceis de entender.
Dados glicêmicos de um dia, obtidos diretamente do CGM.
Para poder decifrá-los, tive que me concentrar em um horário específico do

dia. Mas não havia como fazer isso com o aplicativo que vinha por padrão com o
MCG. Então desenvolvi um programa de computador para fazer isso sozinho.
Comecei a manter um diário de tudo que comia. Para cada entrada no

diariamente, concentrei-me em intervalos de quatro horas. Por exemplo, “17h56,

um copo de suco de laranja”. Aí eu olhava o monitoramento da glicose
começando uma hora antes de beber o suco e terminando três horas depois.
Isso me deu uma boa perspectiva dos meus níveis de glicose antes de tomá-lo,
durante e depois.
Concentrei-me nas quatro horas em torno do horário em que bebi o suco de laranja,
às 17h56.
Para ficar mais visível, transformei os pontos em uma linha e preenchi o pico.
E então, como a ciência também deveria ter estilo, simplifiquei o eixo y
Adicionei uma imagem da comida à direita. Era muito mais atraente assim.
Um gráfico finalizado com meu programa caseiro. O suco de

laranja – como todos os sucos de frutas – não contém fibras e é rico em açúcar. Beber suco
de frutas causa um pico de glicose.
Parte Um O
que é glicose?
Capítulo
1
Vamos entrar na cabine. Por que a glicose é tão

importante?
Navegar pela nossa saúde às vezes pode ser como espiar a cabine de um
avião a caminho de nosso assento. Vemos cosas complicadas por todas
partes: pantallas, diales, palancas, luces intermitentes, botones, interruptores,
más palancas..., botones a la izquierda, a la derecha, en el techo (ahora en
serio, ¿por qué hay botones en el teto?). Desviamos o olhar e ficamos gratos
porque os pilotos sabem o que estão fazendo. Como passageiros, tudo o que
nos importa é que o avião permaneça no ar. No que diz respeito aos nossos
corpos, somos os passageiros sem noção, mas (cuidado com a reviravolta na
história) também somos os pilotos. E se não sabemos como funciona o nosso
corpo, é como se estivéssemos voando às cegas.
Sabemos como queremos nos sentir. Queremos acordar com um sorriso

nos lábios, sentir-nos cheios de energia e começar o dia com entusiasmo.
Queremos nos mover com leveza, para que nada nos machuque.
Queremos passar bons momentos com nossos entes queridos, queremos nos
sentir positivos e gratos. Mas saber como alcançá-lo não é uma tarefa fácil.
Estamos impressionados com todos os botões. O que temos que fazer? Por
onde devemos começar?
Devemos começar com glicose. Porque? Porque é a alavanca do cockpit que mais nos
recompensa. É o mais fácil de descobrir (graças aos monitores contínuos de glicose), afeta
instantaneamente a forma como nos sentimos (porque influencia a nossa fome e o nosso
humor), e muitas coisas se encaixam quando o controlamos.
Se nossos níveis de glicose estiverem desequilibrados, os mostradores piscam e os

alarmes disparam. Ganhamos peso, nossos hormônios disparam, nos sentimos cansados,
temos vontade de açúcar, nossa pele sofre, nosso coração sofre. Estamos cada vez mais
perto do diabetes tipo 2. Se o nosso corpo é o avião, os sintomas são o rolamento, a
inclinação e a guinada de uma máquina fora de controle. E estes nos dizem veementemente
que temos que retificar algo para evitar colisões. Para voltar ao modo de cruzeiro ideal,
temos que achatar as nossas curvas glicêmicas.
E como movemos essa alavanca? Muito fácil: com o que colocamos no prato.
SIM, ESTE LIVRO É PARA VOCÊ
Um estudo recente mostrou que apenas 12% dos americanos têm um corpo que funciona
1
Não temos este número exato perfeitamente, incluindo níveis saudáveis de glicose.
para todos os países, mas sabemos que em todo o mundo a saúde metabólica e os níveis
de glicose estão a piorar. Provavelmente, você e nove em cada dez pessoas próximas a
você estão em uma montanha-russa glicêmica sem saber.
Aqui estão algumas perguntas que você pode fazer a si mesmo para descobrir se o seu
os níveis de glicose estão desregulados.
Algum médico já lhe disse que você precisa perder peso?

Você está tentando perder peso, mas está achando difícil?
A circunferência da sua cintura é superior a cem centímetros se você for homem ou
superior a noventa centímetros se for mulher? O tamanho da cintura é melhor que o
índice de massa corporal (IMC) na previsão de doenças subjacentes.
2
Você sente muita fome durante o dia?

Quando você está com fome, você se sente inquieto ou com raiva?
Você precisa comer a cada poucas horas?
Se a comida atrasar, você se sente trêmulo, tonto ou tonto?
Você tem desejo por comida doce?
No meio da manhã ou no meio da tarde você sente sono ou fica cansado o tempo todo?
Você precisa de cafeína para funcionar durante o dia?

Você tem dificuldade para dormir ou acorda com palpitações?
Você tem crises de energia onde começa a suar ou sentir náuseas?
Você tem acne, inflamação ou outros problemas de pele?

Você tem ansiedade, depressão ou transtornos de humor?
Você se sente turvo em sua mente?
Seu humor é mutável?

Você pega resfriados com frequência?
Você tem refluxo ácido ou gastrite?
Você sofre de desequilíbrios hormonais, sente falta da menstruação há alguns meses,
tem síndrome pré-menstrual, infertilidade ou SOP?
Você já ouviu falar que seus níveis de glicose estão altos?
Você tem resistência à insulina?
Você tem pré-diabetes ou diabetes tipo 2?
Você tem doença hepática gordurosa não alcoólica?
Você tem alguma patologia cardíaca?
É difícil para você controlar o diabetes gestacional?

É difícil para você controlar o diabetes tipo 1?
E o mais importante: você acha que poderia se sentir melhor do que agora? Se a
resposta for sim, continue lendo.
O QUE ESTE LIVRO DIZ E O QUE NÃO DIZ
Antes de entrar no assunto, é importante saber a quais conclusões você não deve chegar
com este livro. Deixe-me explicar.
Quando eu era adolescente me tornei vegano. Eu tinha uma dieta vegana ruim . Em .
vez de cozinhar ensopados nutritivos de grão de bico ou me encher de tofu assado

crocante e edamame cozido no vapor, escolhi Oreos (veganos) e macarrão (vegano). A
única coisa que comi foram alimentos de baixa qualidade que causaram meus picos de
glicose. Eu tinha espinhas e estava sempre cansado.
Um pouco mais tarde comecei uma dieta cetônica. Uma dieta cetônica ruim . Eu
esperava perder peso, mas em vez disso ganhei porque, no processo de eliminação dos
carboidratos da minha dieta, a única coisa que comi foi queijo.
Aumentei tanto a carga de estresse em meu sistema hormonal que parei de menstruar.
Quanto mais eu aprendia, mais percebia que dietas extremas não eram nada benéficas,
especialmente porque os dogmas podem ser facilmente abusados (há comida vegana
muito pouco saudável e há comida cetônica muito pouco saudável). As “dietas” que
funcionam são aquelas que achatam as nossas curvas de glicose, frutose e insulina. Se
as dietas vegana e cetônica forem seguidas corretamente, ambas atingirão esse objetivo.
E se alguma dieta é bem feita (ou seja, ajuda a reverter uma patologia ou a perder peso
em excesso) é pelo mesmo motivo. Na realidade, deveríamos procurar estilos de vida
sustentáveis e não dietas, e há espaço no nosso prato para um pouco de tudo,
até açúcar. Saber como funciona a glicose me ajudou a entendê-la melhor do que nunca.
Falando em moderação, quero destacar três aspectos importantes que não

você deve perdê-lo de vista enquanto lê este livro.
Em primeiro lugar, a glicose não é tudo, existem .
alimentos que mantêm os níveis de glicose inalterados, mas não são os melhores para
a saúde. Por exemplo, os óleos industriais processados e a gordura transgénica envelhecem-
nos, inflamam-nos e danificam os nossos órgãos, mas não causam picos de glicose. O
álcool é outro exemplo: não causa pico de glicose, mas isso também não significa que seja
bom para nós.
A glicose não é tudo. Existem outros fatores que determinam a nossa saúde: sono,
exercício, estresse, conexão emocional, cuidados médicos...
Além da glicose, devemos também prestar atenção às gorduras, à frutose e à insulina.
Chegarei a esses pontos mais adiante neste livro.
Mas tanto os níveis de frutose como os de insulina são difíceis de medir com precisão.
continuamente. Os níveis de glicose são os únicos que podemos monitorar no conforto do

sofá, e a boa notícia é que quando achatamos nossas curvas de glicose, também
achatamos nossas curvas de frutose e insulina. Isso ocorre porque a frutose só existe junto
com a glicose nos alimentos, uma vez que o pâncreas libera insulina em resposta à glicose.
Quando os números da insulina estiverem disponíveis em estudos científicos (a insulina
pode ser medida continuamente em ambientes médicos), explicarei o efeito que meus
truques têm sobre esses números.
Em segundo lugar, o contexto é essencial . Minha mãe me manda para
muitas vezes fotos de algo que você não sabe se compra ou não no supermercado. Ele
me escreve: "Bom ou ruim?" Eu sempre respondo: “Depende. O que você comeria, caso
contrário?
Não podemos dizer se um alimento é bom ou ruim sem mais contexto; tudo é relativo.
Massa com alto teor de fibra é “boa” em comparação
com massa normal, mas é “ruim” comparado aos vegetais. Um biscoito de aveia é
“ruim” em relação a algumas amêndoas, mas é “bom” em relação a uma lata de Coca-
Cola. Você vê que enigma. Você não pode observar a curva de glicose de um único
alimento e determinar se ele é “bom” ou “ruim”.
Você tem que compará-lo com suas alternativas.
Finalmente, as recomendações aqui são sempre baseadas em evidências .
Todos os gráficos de glicose neste livro ilustram descobertas
científicas que faço referência e cito. Não tiro conclusões generalizadas dos
experimentos com glicose de uma única pessoa ou apenas dos meus experimentos
pessoais. Primeiro faço pesquisas: encontro estudos científicos que explicam como
determinado hábito pode achatar as curvas de glicose; por exemplo, um estudo que
mostra que dez minutos de atividade física moderada após comer reduz o pico
glicêmico daquela refeição. Nestes estudos, a experiência foi realizada num grande
número de pessoas e os cientistas chegaram a uma conclusão generalizada que é
estatisticamente verdadeira. Tudo o que quero fazer é mostrar exemplos visuais do
que encontrei. Por isso escolho um alimento que todo mundo conhece e que aumenta
meus níveis de glicose quando como sozinho, como um saco de batatas fritas. Aí, uma
manhã, como só um saco de batatas fritas, monitoro a curva glicêmica que ocorre, e
na manhã seguinte faço o mesmo, mas depois faço uma caminhada de dez minutos.
O segundo pico é menor, conforme explica o estudo. É assim que mostro às pessoas
que caminhar depois de comer reduz o pico de glicose daquela refeição. Há momentos
em que não sou eu quem ilustra o experimento, mas outro membro da comunidade da
Deusa da Glicose.
Portanto, se o seu corpo é um avião e você é piloto e passageiro, considere esses

três avisos como uma lição de segurança. Agora que você sabe que deve começar
achatando as curvas de glicose para que seu corpo voe novamente pelas alturas,
aperte o cinto de segurança:
Quando chegar a hora de começar a renderizar o vídeo e entender de onde vem

a glicose.
Episódio
2
Conheça Jerry: como as plantas criam glicose
Não reconhecemos suficientemente o valor das plantas. Para dizer a verdade, eles
raramente anunciam as suas façanhas (não podem). Mas se o cacto na sua mesa
pudesse falar, você ficaria impressionado com a história de seus ancestrais. Afinal,
foram eles que inventaram o processo biológico mais importante do planeta Terra: a
fotossíntese.
Há milhões de anos, o nosso planeta era uma rocha árida cheia de água e lama. A
vida consistia exclusivamente em bactérias e vermes nos oceanos; Não havia árvores,
não havia pássaros cantando e, claro, não havia mamíferos ou humanos.
Em algum lugar, em algum canto deste planeta azul, talvez onde agora fica a África
do Sul, algo mágico aconteceu. Após milhões de anos de tentativa e erro, um pequeno
broto apareceu através da crosta terrestre, abrindo uma folha e com ela um novo
capítulo na história da vida.
Que marco. Como surgiu esse surto?
Costumávamos ter como certo que as plantas eram “comedoras de solo”: que eram
formadas a partir do solo. Na década de 1940, um cientista flamengo chamado Jan
Baptiste van Helmont decidiu entender se era realmente isso que estava acontecendo.
Ele realizou um experimento que durou cinco anos, que chamou de experimento do
salgueiro, com o qual a humanidade aprendeu
duas coisas: primeiro, que Van Helmont era um homem muito paciente; e em segundo lugar, que as
plantas não foram formadas a partir da terra.
Van Helmont plantou uma muda de salgueiro pesando 2,27 quilos em um vaso grande com
90,72 quilos de terra. Durante os cinco anos seguintes, ele regou-a e observou-a crescer. Depois
desses cinco anos, quando a árvore cresceu, tirou-a do vaso e pesou-a novamente: chegou a 76,65
quilos, 74,38 quilos a mais que no início. Mas o mais importante é que o peso da terra no vaso
permaneceu praticamente intacto. Isso significava que os 74,38 quilos de árvore vieram de outro
lugar.
A experiência do salgueiro mostrou que as plantas não são feitas de solo.
E como é que as plantas conseguem fazer... as suas coisas de planta, se não é a mesma coisa?
terra? Voltemos ao pequeno surto que acabava de ver a luz do dia no planeta
Terra. Vamos chamá-lo de Jerry.
Jerry foi o primeiro a conseguir uma solução muito elegante: a capacidade
de transformar o ar (e não a terra) em matéria. Jerry combinou dióxido de
carbono (do ar) e água (da terra, mas não da própria terra), usando a energia
do sol, para gerar uma substância nunca antes vista que ele usou para
construir ele mesmo. Essa substância é o que atualmente chamamos de
glicose. Sem glicose não haveria plantas nem vida.
Durante séculos após a experiência do salgueiro, uma multidão de
investigadores tentou compreender como as plantas conseguiam fazer o que
faziam através de experiências com velas, frascos selados a vácuo e muitas
espécies diferentes de algas.
Os três homens que finalmente resolveram o quebra-cabeça foram três
cientistas americanos chamados Melvin Calvin, Andrew Benson e James
Bassham. Por esta descoberta, Calvin recebeu o Prêmio Nobel de Química
em 1961. O processo foi chamado de ciclo Calvin-Benson-Bassham.
. Como não era um nome muito cativante, costumamos
nos referir a esse processo como fotossíntese : o processo de transformação
de dióxido de carbono e água em glicose usando a energia do sol.
As plantas convertem uma tarde ensolarada em glicose durante a fotossíntese

e coletam glicose de diferentes maneiras. Aqui vemos raízes, folhas e frutos.
Tenho um pouco de inveja de como as plantas fazem o que fazem. Eles não
precisam perder tempo fazendo compras. Eles criam sua própria comida. Em palavras
humanas, seria como se pudéssemos inalar moléculas do ar, sentar-nos ao sol e criar
uma deliciosa sopa de lentilhas dentro do estômago sem ter que ir procurar as lentilhas,
cozinhá-las e engoli-las.
Uma vez criadas, as plantas podem quebrar a glicose para usá-la como energia ou
mantê-la intacta para usar como bloco de construção.
E você não poderia sonhar com um bloco melhor. É tão pequeno e ágil que você
poderia colocar quinhentas mil moléculas de glicose no ponto final desta frase. Pode
ser usado para formar o tronco rígido de uma planta, folhas flexíveis, raízes finas ou
frutos suculentos. Assim como os diamantes ou a grafite de um lápis podem ser feitos
do mesmo átomo (carbono), as plantas podem fazer muitas coisas diferentes com a
glicose.
AMIDO QUE FORTALECE
Uma das coisas que as plantas podem produzir com a glicose é o amido.
Uma planta viva precisa de uma fonte constante de energia. Porém, quando não
há sol, seja porque está nublado ou porque está escuro, ela não consegue realizar a
fotossíntese e consequentemente a planta não consegue adquirir a glicose de que
necessita para sobreviver. Para resolver esse problema, as plantas produzem um
excedente de glicose ao longo do dia e armazenam-no na forma de reservas para uso
1
posterior.
O problema é que armazenar glicose não é fácil. A tendência natural da glicose é
dissolver-se em tudo ao seu redor, como crianças soltas no quintal durante o recreio.
As crianças correm de um lado para outro em todas as direções, geralmente de
maneira descontrolada e imprevisível,
mas quando a aula recomeça, o professor consegue reagrupá-los e fazê-los

sentar (quase sempre) atrás de suas carteiras. As plantas fazem algo semelhante,
que tem uma solução para reagrupar a glicose. Eles recrutam pequenos ajudantes
chamados enzimas (ou TA, se preferir) que pegam as moléculas de glicose da
sua mão e as conectam entre si: mão esquerda com mão direita, mão esquerda
com mão direita, centenas de milhares de vezes. O resultado é uma longa cadeia
de glicose, que não é mais disparada daqui para lá.
Este tipo de glicose é chamado de amido. Pode ser armazenado em pequenos

quantidades pela planta, mas em geral é armazenado nas raízes.
As plantas unem a glicose em longas cadeias chamadas amido para armazená-la.
Beterraba, batata, cenoura, aipo-rábano, nabo, nabo, jicama e batata-doce são

raízes e todos contêm amido. As sementes também contêm amido, que fornece
a energia necessária para ajudá-las a crescer e se tornarem plantas. Arroz, aveia,
milho, trigo, cevada, feijão, ervilha, lentilha, soja e grão de bico são sementes e
também contêm amido.
Nessa aula, a disciplina controla o amido a tal ponto que a palavra

inglesa amido , amido , vem do termo germânico que significa "forte".
As raízes e as sementes são repletas de amido.
O amido é realmente forte, mas isso não significa que não seja flexível.
Com a ferramenta certa pode ser desmontado. Quando as plantas
precisam de glicose, elas usam uma enzima chamada alfa-amilase, que
vai até as raízes e libera algumas moléculas de glicose de suas cadeias de amido.
Uau! , a glicose é liberada e está pronta para ser usada como energia ou
como bloco de construção.
CLUSTERING DE FIBRA
Outra enzima (existem várias) também pode ser utilizada para realizar uma tarefa
diferente: criar fibra. Em vez de conectar moléculas de glicose mão a mão para produzir
amido, essa enzima conecta moléculas de glicose mão a pé, e a cadeia que é
2
construída como resultado do processo é chamada de fibra. Essa substância é tão
importante quanto o rejunte entre os tijolos de uma casa. É o que permite que as
plantas cresçam cada vez mais sem cair. Geralmente é encontrada em troncos, galhos,
flores e folhas, mas a fibra também é encontrada em raízes e frutos.
Os humanos encontraram um propósito prático para a fibra: desde os papiros

egípcios até agora, a fibra foi colhida e processada para criar papel. Hoje é extraído de
troncos de árvores, polimerizado e transformado em folhas e resmas de papel. Se você
está lendo essas palavras em um livro físico, você está lendo um livro sobre glicose
impresso em glicose.
Troncos, galhos e folhas são onde se encontra a maior quantidade de fibra.
FRUTA QUE ATRAI
Se você lambesse a glicose, ela teria um sabor doce. Mas as plantas também
transformam parte da sua glicose numa molécula superdoce chamada frutose, que é
3
cerca de 2,3 vezes mais doce que a glicose. As plantas
concentram a frutose nas frutas (maçãs, cerejas, kiwis, etc.) que ficam penduradas nos
galhos. O objetivo da frutose é tornar a fruta com sabor irresistível para os animais. E
por que as plantas querem que seus frutos sejam irresistíveis? Porque escondem suas
sementes dentro dos frutos.
É a chave para a sua propagação: as plantas esperam que os animais comam os seus
frutos e não percebem as suas sementes até que elas saiam através das outras.
orifício para seus comensais. É assim que as sementes se espalham para longe da
planta, garantindo sua sobrevivência.
A fruta está cheia de frutose.
A maior parte da frutose das plantas é utilizada desta forma, mas uma pequena
parte, com a ajuda de outra enzima, é temporariamente ligada à glicose. O resultado é
uma molécula chamada sacarose para ajudar as plantas a . Sacarose existe
comprimir ainda mais a energia (uma molécula de sacarose é ligeiramente menor do
que uma molécula de glicose e frutose lado a lado, permitindo que as plantas
armazenem mais energia
em menos espaço). Para as plantas, a sacarose é uma solução de

armazenamento temporário muito engenhosa, mas para nós tem um
impacto colossal. Usamos todos os dias com outro nome: açúcar de mesa.
Amido, fibra, frutose e sacarose (as diferentes formas que a glicose
pode assumir) existem graças à fotossíntese. E esta solução elegante
de Jerry abriu o caminho para o resto da vida neste planeta.
Capítulo
3
Um assunto de família: como a glicose entra na corrente

sanguínea
O sistema que as plantas inventaram para queimar glicose tornou-se vital para
todos os seres vivos, dos dinossauros aos golfinhos e aos ratos: 449 milhões
de anos após o aparecimento da primeira planta, os humanos chegaram e
também começaram a queimar glicose.
Suas células, como todas as células animais e vegetais, precisam de

energia para permanecerem vivas, e a glicose é sua fonte de energia prioritária.
Cada uma de nossas células utiliza glicose como energia para desempenhar
sua função específica. As células do coração usam-no para se contrair, as
células do cérebro para ativar os neurônios, as células dos ouvidos para ouvir,
as células dos olhos para ver, as células do estômago para digerir, as células
da pele para reparar cortes, as células do sangue. .
A cada segundo, seu corpo queima oito trilhões de moléculas de glicose. 1

Para colocar isso em perspectiva, se cada molécula de glicose fosse um grão
de areia, você queimaria cada grão de areia em todas as praias do mundo a
cada dez minutos. 2
Mas basta dizer que os humanos precisam de uma enorme quantidade de

combustível.
Há apenas um pequeno problema: os humanos não são plantas. Mesmo com
as melhores intenções do mundo não conseguimos produzir glicose a partir do ar
e do sol (uma vez tentei a fotossíntese na praia, mas não funcionou).
A forma mais comum (mas não a única) de obter a glicose que necessitamos é
ingeri-la.
AMIDO
Quando eu tinha onze anos, fizemos uma experiência na aula de biologia da qual
ainda me lembro. Sentamo-nos para iniciar a segunda aula do dia e eles deram a
cada aluno uma fatia de pão branco. Enquanto olhávamos em volta, confusos,
nossa professora anunciou o seguinte: tínhamos que colocar a fatia inteira na boca
e mastigar (lutando contra a vontade de engolir) por um minuto inteiro. Foi um
pedido um pouco extravagante, mas certamente mais divertido do que as atividades
típicas de aula, então decidimos fazê-lo.
Depois de ter mastigado cerca de trinta vezes, algo surpreendente aconteceu: o

O sabor do pão começou a se transformar, passou a ficar doce!
O amido estava se transformando em glicose dentro da minha boca.
Uma fatia de pão é feita principalmente de farinha. A farinha é feita a partir da
moagem dos grãos de trigo e, como você já sabe, os grãos de trigo são cheios de
amido. Qualquer alimento feito com farinha contém amido. Massa de torta,
biscoitos, pastéis, massas: são todos feitos de farinha, então são todos feitos de
amido. Quando os comemos, convertemos o amido em glicose, utilizando a mesma
enzima que as plantas utilizam para realizar esta tarefa: a alfa-amilase. 3
Em nosso corpo, o amido é convertido em glicose com extrema rapidez. Em

geral, o processo acontece principalmente no nosso intestino, onde passa
despercebido. enzimas alfa-amilase
As conexões da cadeia são quebradas e as moléculas de glicose são liberadas. E

lá estão eles, correndo novamente pelo quintal.
As enzimas que realizam este trabalho essencial também estão na nossa saliva.
Se mastigarmos o amido por tempo suficiente, daremos às enzimas o tempo
necessário para começarem seu trabalho. Este processo começa na boca e
podemos saboreá-lo. Aqui está o poder deste experimento.
FRUTA
A fruta, por outro lado, tem um sabor adocicado logo de cara. Isso porque ele já
contém moléculas livres de glicose, que tem sabor doce, assim como frutose, que
tem sabor ainda mais doce, e sua forma combinada, a sacarose, que é mais doce
que a glicose, mas não tão doce quanto a frutose.
A glicose da fruta está pronta para uso e não precisa de ninguém para decompô-
la. A sacarose precisa ser decomposta e existe uma enzima que a separa em
moléculas de glicose e frutose, mas não demora muito para fazer isso, faz isso em
um nanossegundo.
A frutose é um pouco mais complicada. Após ingeri-lo, ao chegar ao intestino
delgado, uma porção é convertida novamente em glicose. O resto permanece na
forma de frutose. 4 Ambos penetram nas paredes dos nossos intestinos e acessam
o fluxo sanguíneo. Explicarei o que acontece a seguir um pouco mais tarde, mas o
que quero que você lembre, por enquanto, é que, embora precisemos de glicose
como combustível para nossos sistemas corporais, não precisamos de frutose.
Atualmente comemos muita frutose desnecessária em nossa dieta porque comemos

muito mais sacarose (que, como lembrete, é metade glicose, metade frutose).
E quanto à fibra? Bem, tem um destino especial.
FIBRA
As enzimas atuam para quebrar as conexões do amido e da sacarose,

mas não existe enzima que possa quebrar as conexões das fibras. Não
é convertido novamente em glicose. Por isso, quando comemos fibra, ela
permanece como fibra. Ele viaja do estômago para os intestinos delgado
e grosso. E isso é uma coisa boa. Embora não seja convertida novamente
em glicose e consequentemente não forneça energia às células, a fibra é
parte essencial da nossa alimentação e desempenha um papel muito
importante, auxiliando a digestão, garantindo movimentos intestinais
saudáveis, mantendo a saúde da nossa flora intestinal e intestinal. muito mais.
Qualquer parte que comemos de uma planta é convertida novamente em glicose

(e frutose) quando digerida, exceto a fibra, que passa por nós como está.
UMA MÃE, QUATRO IRMÃOS
Amido, fibra, frutose e sacarose são como quatro irmãos com personalidades
diferentes. Eles são uma família, porque compartilham a mesma mãe, Glucose,
independentemente de discutirem sobre quem roubou a roupa de quem.
Até faria sentido dar-lhes um sobrenome.

Em 1969, um grupo de cientistas escreveu um documento de vinte páginas
intitulado “Regras provisórias para nomenclatura de carboidratos, parte I, 1969”.
[«Regras conjecturais para a nomenclatura dos hidratos de carbono, parte I,
1969»] e apresentou-o à comunidade científica. 5 Depois desse artigo, aceitou-
se que o nome desta família seria carboidratos.Por que carboidratos? Porque .
se refere àquele criado pela combinação de água (hidrato) e carbono, que é o
que acontece durante a fotossíntese.
Você também já deve ter ouvido falar dessa família como carboidratos.
Carboidratos = amido e fibra e açúcares (glicose,

frutose e sacarose)
Você verá que dentro da família dos carboidratos (que inclui amido, fibra,
glicose, frutose e sacarose), os cientistas decidiram fazer um subgrupo para as
moléculas menores: glicose, frutose e sacarose. Este subgrupo é denominado
.
açúcares. A palavra científica açúcares não designa a mesma coisa que o
nosso açúcar de mesa comum, embora o grupo dos açúcares inclua a molécula
que compõe o açúcar de mesa, a sacarose. Aqui está a nomenclatura científica
para seu uso e diversão.
Membros da família dos carboidratos existem em

diferentes proporções em uma planta. Por exemplo, os brócolis contêm muita
fibra e um pouco de amido, as batatas contêm muito amido e um pouco de
fibra, os pêssegos contêm principalmente açúcares e um pouco de fibra
(você notará que há sempre pelo menos um pouco de fibra). todas as plantas).
No entanto, é um pouco confuso quando as pessoas falam sobre nutrição

e dizem “carboidratos” ou “carboidratos” para descrever exclusivamente
amidos e açúcares. Eles não incluem fibras porque não são absorvidas pela
corrente sanguínea como seus irmãos. Você pode ouvir frases como “brócolis
tem poucos carboidratos, mas tem muita fibra”. E segundo a nomenclatura
científica, o correto seria dizer “o brócolis contém muitos carboidratos; “a
maioria deles é fibra.”
Vou me ater às convenções sociais, porque você provavelmente ouvirá
isso das pessoas ao seu redor (mas, como sempre, queria que você
entendesse a perspectiva científica!). Quando me refiro a carboidratos ou
hidratos de carbono estarei falando de alimentos ricos em amido.
(batatas, massas, arroz, pão, etc.) e açúcares (frutas, pastelaria, bolos, etc.),
mas não vegetais, porque contêm principalmente fibras e muito pouco amido.
E direi açúcar quando me refiro ao açúcar de mesa, assim como a maioria
de nós faz.
O QUE ACONTECERIA SE NOSSA DIETA NÃO TIVER GLICOSE?
Sabendo que a glicose é tão importante para a vida, você pode se perguntar
como alguns animais carnívoros sobrevivem. Afinal, muitos animais não
comem plantas (como os golfinhos, que só se alimentam de peixes, lulas e
águas-vivas) e alguns humanos evoluíram em áreas sem frutas ou vegetais
ao seu alcance, como nas planícies congeladas da Rússia. Também não
6
como plantas.
Bem, como a glicose é tão importante para as nossas células, se não conseguirmos
encontrá-la naquilo que comemos, o nosso corpo pode produzi-la dentro de si. É isso
mesmo, não fazemos fotossíntese, não criamos glicose a partir do ar, da água e da luz
solar, mas podemos produzir glicose com os alimentos que ingerimos, com gorduras
ou proteínas. Nosso fígado realiza esse processo, chamado gliconeogênese .
E vou te contar mais: nossos corpos se adaptam ainda mais. Quando a glicose é
escassa, muitas células do corpo podem, se necessário, usar gordura como
combustível em vez de glicose. Isso é chamado de flexibilidade metabólica (as únicas
células que sempre precisam de glicose são os glóbulos vermelhos).
Na verdade, algumas dietas como a Atkins ou a cetogênica restringem

deliberadamente o consumo de carboidratos para manter os níveis de glicose
extremamente baixos e, assim, forçar o corpo a queimar gordura como combustível.
Isso é chamado de cetose nutricional e é a flexibilidade metabólica em ação. Então,
bem, os carboidratos não são necessários do ponto de vista biológico (não precisamos
comer açúcar para viver), mas são uma fonte rápida de energia e uma parte deliciosa
da nossa dieta, e os consumimos há milhões de pessoas. de anos. Os cientistas
sabem que a dieta dos humanos pré-históricos incluía animais e plantas: quando as
plantas estavam disponíveis, os humanos as consumiam. O que comiam dependia de
7
onde moravam. Eles se adaptaram à fonte alimentar única ao seu redor. 8 E a nossa
atual fonte de alimento é bastante diferente daquela que a natureza planejou para nós.
Capítulo
4
Buscando prazer: por que comemos mais glicose do que

antes
A natureza pretendia que consumissemos glicose de uma fonte

específica: as plantas. Onde havia amido ou açúcar, também havia fibra.
Isso é importante porque a fibra ajudou nosso corpo a desacelerar a
absorção de glicose. Na terceira parte você aprenderá como usar essas
informações a seu favor. Porém, hoje, a grande maioria das prateleiras
dos supermercados está repleta de produtos que contêm principalmente
amido e açúcar. Do pão branco aos sorvetes, doces, sucos de frutas ou
iogurtes adoçados, a fibra não aparece em nenhum deles. E isso é feito
de propósito: a fibra costuma ser removida na criação de alimentos
processados porque sua presença é problemática se você estiver
tentando conservar os alimentos por muito tempo.
Um morango fresco e sua aparência depois de congelado durante a

noite e descongelado.
Deixe-me explicar e admitir que houve morangos que foram danificados

para fazer esta experiência. Coloque um morango fresco no congelador
durante a noite. Na manhã seguinte retire e deixe descongelar num prato.
Se você tentar comê-lo, ficará macio. Porque? Porque a fibra foi quebrada
em fragmentos menores durante o processo de congelamento e
descongelamento. A fibra ainda está lá (e ainda traz benefícios à saúde),
mas a textura não é a mesma.
Muitas vezes, a fibra é removida dos alimentos processados para que
possam ser congelados, descongelados e, eventualmente, acabar nas
prateleiras da despensa sem perder a textura. Veja o exemplo da farinha
branca: a fibra é encontrada no gérmen e no farelo (a casca externa) do
grão de trigo, por isso o farelo é retirado durante a moagem.
Quando as partes amiláceas das plantas são processadas para criar produtos vendidos em
supermercados, a fibra é removida. As sementes e raízes cheias de fibras são transformadas
em pães ou batatas ricos em amido (e geralmente têm adição de açúcar).
Para que os produtos de supermercado façam tanto sucesso, outro processo

também é aplicado a eles: seu grau de doçura é aumentado. A base para o
processamento dos alimentos é primeiro retirar a fibra e depois concentrar o amido e
os açúcares.
E, realmente, quando nós, humanos, gostamos de alguma coisa, geralmente
levamos isso ao extremo. O cheiro de rosas frescas agrada os nossos sentidos, por
isso a indústria da perfumaria destila milhares de toneladas de pétalas de rosa e
concentra-as em óleos essenciais, engarrafa-os e disponibiliza-os a todos, em qualquer
lugar, a qualquer hora. De forma semelhante, a indústria alimentícia queria destilar e
concentrar o sabor mais desejado da natureza: a doçura.
Você pode se perguntar por que gostamos tanto de coisas doces. Porque na Idade
da Pedra o sabor doce indicava que um alimento era seguro (não existem alimentos
doces e venenosos ao mesmo tempo) e que era cheio de energia. Numa época em
que não era fácil encontrar comida, comer todas as frutas antes que alguém pudesse
comê-las era uma vantagem, por isso evoluímos para sentir prazer ao saborear algo
doce.
Quando o fazemos, uma onda de uma substância química chamada dopamina
inunda nosso cérebro. É a mesma substância que é liberada quando temos
fazer sexo, jogar videogame, navegar nas redes sociais ou, com
consequências mais perigosas, beber álcool, fumar cigarros ou usar drogas
ilegais. 1 E nunca temos o suficiente.
Num estudo de 2016, os ratos receberam uma alavanca com a qual

poderiam ativar os seus próprios neurónios com dopamina (graças a um
2
passaram o sensor óptico especial). Deixados sozinhos, os ratos
tempo todo pressionando a alavanca para ativar seus neurônios
dopaminérgicos repetidas vezes. Eles pararam de comer e beber a tal
ponto que no final os cientistas tiveram que encerrar o experimento, caso
contrário os ratos teriam morrido. A obsessão que esses ratos tinham pela
dopamina os fez esquecer suas necessidades básicas. Tudo isso para
dizer que os animais, incluindo os humanos, gostam muito de dopamina. E
comer alimentos doces é uma maneira fácil de obter uma dose de dopamina.
As plantas concentram glicose, frutose e sacarose há muito tempo, mas

acontece que há alguns milênios, os humanos começaram a fazer a mesma
coisa: começaram a cultivar plantas para tornar, entre outras coisas, frutas
ainda mais doces.
As bananas tradicionais (foto acima) são exatamente como a natureza pretende: cheias de
fibras, com uma pequena quantidade de açúcar. As bananas do século 21 (foto abaixo) são o
resultado de muitas gerações de culturas que tentaram reduzir a fibra e aumentar o açúcar.
As frutas que comemos hoje são maiores e mais doces do

que há milhares de anos.
Mais tarde, ao ferver a cana-de-açúcar e cristalizar o seu caldo, os

humanos criaram o açúcar de mesa: cem por cento de sacarose. Este novo
produto tornou-se muito famoso no século . À medida que a procura crescia,
XVIII , e os horrores da escravatura também cresceram: milhões de escravos foram
mudou-se para áreas úmidas do mundo para cultivar cana-de-açúcar e
produzir açúcar de mesa.
As fontes de açúcar mudaram ao longo do tempo (atualmente extraímos
sacarose da beterraba e do milho), mas independentemente da planta
utilizada, a sacarose obtida e adicionada aos alimentos processados é a
cópia química da sacarose que se encontra na fruta. A única diferença é a
concentração.
Tanto os doces (por exemplo, gomas) quanto as frutas (por exemplo, cerejas)
contêm açúcar. Mas o açúcar contido nas gomas é hiperconcentrado.
O açúcar tornou-se mais concentrado e mais acessível do que nunca:

deixamos de comer frutas da estação na era pré-histórica e de quantidades
minúsculas de sacarose no século XIX ( se você conseguiu comer uma barra de
chocolate em toda a sua vida, você foi uma pessoa de sorte ), consumir
3
atualmente mais de quarenta e dois quilos de açúcar por ano.
Continuamos a comer cada vez mais açúcar porque o nosso cérebro tem
dificuldade em conter a vontade de comer produtos com sabor a fruta. 4 A doçura
e a dopamina nos dão uma sensação de recompensa eterna.
Até transformamos o tomate em uma versão ainda mais doce: o ketchup.

Como demonstra a experiência com ratos, é importante compreender que a

tendência de pegar uma barra de chocolate não é culpa nossa. Não é um
problema de força de vontade, longe disso. Nossa programação antiga e
intrínseca nos diz que comer guloseimas é uma boa atitude.
Sheryl Crow canta: “Se isso te faz feliz, não pode ser tão ruim assim”.
que precisamos de glicose para viver e isso Precisamos de 5. Então é lógico
nos dá prazer. Perguntemos por que parece tão sério comermos demais.
Em muitos casos, mais não é necessariamente melhor . Se você regar demais
uma planta, ela se afoga; Se um ser humano inala muito oxigênio, ele desmaia.
Bem, a mesma coisa acontece com a glicose. Existe uma quantidade de glicose
que é ideal para nós: apenas o suficiente para nos sentirmos bem, pularmos,
irmos trabalhar, sair com outros humanos, viver, rir e amar. Mas somos capazes
de ingerir glicose em excesso. E muita glicose nos prejudica, e muitas vezes nem
percebemos.
capítulo
5
Sob a pele: descubra picos de glicose
Há muito tempo, muito antes de saber sobre a glicose, eu comia um crepe com
creme de chocolate todas as manhãs antes de ir para a escola. Eu acordava vinte
minutos antes da hora de sair de casa, colocava jeans e camiseta, esquecia de
escovar o cabelo (desculpe, mãe), ia para a cozinha, pegava a mistura preparada
para panqueca na geladeira, Coloquei um pouco de manteiga em uma panela
quente, despejei a mistura, pss pss , virei, coloquei no prato, espalhei com creme
de chocolate, dobrei e comi.
Eu estava me despedindo da minha mãe, que saboreava seu próprio café da

manhã: uma tigela de Special K com leite e uma colher de açúcar e um copo de
suco de laranja.
Milhões de pessoas comeram algo semelhante no café da manhã. Sobre a
mesa você podia ver um display tecnológico muito interessante. Para mim: trigo
moído e transformado em farinha; sacarose, avelãs, óleo de palma e cacau
misturados na forma de um creme para barrar. Para minha mãe: grãos de milho
tufados viraram flocos; beterraba triturada, transformada em purê e seca em
sacarose; e laranjas espremidas em um líquido composto principalmente de glicose
e frutose.
Todo aquele açúcar concentrado tinha um sabor muito doce. Nossos idiomas
Eles gostaram da festa e nos transmitiram isso sem rodeios.

O amido e o açúcar foram convertidos em glicose após a deglutição; Eles
chegaram ao estômago e depois entraram no intestino delgado. Lá, a glicose
desapareceu pelas paredes do nosso intestino e entrou na corrente sanguínea.
Dos capilares (pequenos vasos sanguíneos) passou para vasos cada vez
maiores, como se estivesse caindo por uma rampa que o levasse diretamente à
rodovia.
Quando os médicos medem a quantidade de glicose no corpo, eles geralmente
coletam sangue e avaliam a concentração de glicose nesse local. Mas a glicose
não fica apenas no sangue. Ele penetra em todas as partes do corpo e pode ser
medido em qualquer lugar.
Portanto, com um CGM posso medir a quantidade de glicose que tenho no
meu corpo sem precisar tirar sangue: ele percebe a concentração de glicose que
tenho entre as células de gordura na parte de trás do meu braço.
Para quantificar a quantidade de glicose, utilizamos miligramas por decilitro,
cujo símbolo internacional é mg/dL. Outros países usam milimoles por litro (mmol/
L). Qualquer que seja a unidade utilizada, refere-se à mesma coisa: quanta
glicose circula livremente no corpo.
La Asociación Norteamericana de Diabetes (ADA, por sus siglas en inglés)
afirma que una concentración de base (también conocida como nivel es decir, el
60 y 100 nivel de glucosa por la mañana, antes de comer) entre en ayunas ,
mg/dL é normal"; que entre 100 e 126 mg/dL indica pré-diabetes; e que qualquer
valor acima de 126 mg/dL indica diabetes. 1
No entanto, o que a ADA descreve como “normal” pode não ser realmente
um nível ideal. Estudos recentes demonstraram que os valores de glicemia em
jejum devem variar entre 72 e 85 mg/dL.
Isso ocorre porque você tem maior probabilidade de desenvolver problemas de
saúde acima de 85 mg/dL. 2
Além disso, embora o nosso nível de jejum nos dê informações sobre se
corremos ou não risco de diabetes, não é a única coisa a ter em conta.
Mesmo que o nosso nível de jejum seja “ótimo”, podemos experimentar picos
de glicose diariamente. Picos são aumentos e diminuições repentinos na
concentração de glicose após comer e são prejudiciais. No próximo capítulo
explicarei o porquê.
A ADA afirma que nossos níveis de glicose não devem exceder 140 mg/dL
após comer. Mas repito que isso é “normal”, não o ideal. Estudos em pessoas
que não sofrem de diabetes dão-nos informações mais precisas: devemos
tentar evitar que os nossos níveis de glicose aumentem mais de 30 mg/dL
picos de glicose como aumentos de glicose no depois de comer. definem
corpo de mais de 30 mg/dL após comer.
O objetivo é evitar picos, seja qual for o seu nível de jejum, porque o mais
4 Passar anos
problemático é a variabilidade que causam.
experimentando picos diários repetidos é o que aumenta lentamente o nosso
nível de glicose em jejum, um padrão que não descobrimos até que esse nível
foi classificado como pré-diabético. E a essa altura o estrago já começou.
Todas as manhãs, o café da manhã da minha mãe causava um enorme

pico de glicose de 80 mg/dL, elevando seu nível de jejum de 100 mg/dL para
180 mg/dL! Este aumento ficou bem acima dos 30 mg/dL com que se mede
um pico glicêmico e ainda mais acima dos 140 mg/dL que a ADA considera
que um pico "normal" pode ser alcançado após
comer.
O tradicional café da manhã com cereais, considerado uma refeição saudável, faz com
que nossos níveis de glicose atinjam picos que excedem em muito a faixa saudável e depois
caiam com a mesma rapidez.
Lembre-se de que se mostrarmos em um gráfico as medidas da

concentração de glicose no corpo durante um período de tempo, veremos
como se forma uma curva glicêmica. Por exemplo, se eu observar meus
níveis de glicose da semana passada, minha curva será variável se eu tiver
muitos picos e será plana se eu tiver menos picos.
À esquerda, as curvas glicêmicas de uma semana com muitos picos; À direita,

uma semana com curvas mais estáveis.
Neste livro, recomendo que você achate suas curvas de glicose, o que significa
ter uma perspectiva temporal, afastar-se do gráfico e ver picos menores e em
menor número. Outra forma de descrever o processo de achatamento das curvas
de glicose é reduzir a variabilidade glicêmica . Quanto
menor for a variabilidade glicêmica, melhor será sua saúde. 5
ALGUNS PICOS SÃO PIORES QUE OUTROS
Os dois picos de glicose mostrados abaixo parecem exatamente iguais. Mas um

é mais prejudicial que o outro. Adivinhe qual é.
Alimentos doces contêm açúcar de mesa ou sacarose, aquele composto feito
de glicose e frutose. Não alimentos ricos em amido. Sempre que vemos um pico
de glicose causado por um alimento doce, há um pico de frutose associado que,
infelizmente, não podemos ver. Os CGMs só podem detectar glicose, não frutose,
e ainda não existem monitores contínuos de frutose.
Se compararmos as duas curvas, não precisamos fazer nenhum cálculo. A curva com pico
mais alto, ou seja, com maior variabilidade (gráfico superior) é pior para a saúde.
Até que existam, lembre-se de que se o que você come é doce e

causou um pico de glicose, também criou um pico de frutose.
invisível; portanto, os bicos doces são mais prejudiciais do que os

amiláceos.
Agora é hora de abordar o porquê : por que os picos de glicose são
ruins para o nosso corpo e por que os picos de frutose são piores? O
que eles fazem dentro de nossos corpos? Coloque os óculos, pegue
algo para beber e acomode-se. Ao final da segunda parte você terá
aprendido a linguagem do seu corpo.
Um pico de glicose causado por uma refeição doce (bolo) é pior para a saúde do que um
pico de glicose causado por uma refeição rica em amido (arroz). No entanto, a razão para
isso não tem nada a ver com a glicose que está sendo medida; Tem a ver com uma
molécula que não é visível.
Segunda
parte Por que os picos de glicose são prejudiciais?
Capítulo
6
Trens, torradas e Tetris: as três coisas que acontecem ao

corpo quando estamos no auge
Cada um de nós é composto por mais de trinta trilhões de células. 1
Quando temos um pico, todo mundo percebe. O principal objetivo biológico da

glicose quando entra na célula é ser convertida em energia. As usinas
responsáveis por esse processo são organelas microscópicas encontradas na
maioria de nossas células, chamadas mitocôndrias. A glicose (e o . Usando
oxigênio do ar que respiramos) criam uma versão química da eletricidade que
fornece a energia necessária para o funcionamento de cada célula. Isso eu posso
fazer o que quer que eu tenha que fazer. Quando a glicose inunda nossas células,
ela vai diretamente para as mitocôndrias para sofrer transformação.
POR QUE O TREM PARA: RADICAIS LIVRES E ESTRESSE

OXIDATIVO
Para entender como as mitocôndrias respondem aos picos de glicose que chegam
até elas, visualize o seguinte: seu avô, que finalmente se aposentou depois de
muitos anos de trabalho, consegue realizar o sonho de trabalhar em uma empresa
comboio a vapor. Todos na família pensam que ele enlouqueceu, mas ele não se
importa. Após o treinamento, ele é contratado como foguista na casa de máquinas do
trem: sua função é colocar carvão no fogo para gerar o vapor que empurra os pistões e
faz girar as rodas do trem. Ele é a mitocôndria do trem, por assim dizer.
Ao longo do dia, periodicamente, o trem percorre os trilhos e o carvão é entregue ao

seu avô. Ele o coloca próximo ao forno e o joga nas chamas a uma velocidade
constante para impulsionar o processo que faz o trem se mover. A matéria-prima é
convertida em energia. E quando o carvão acaba, chega imediatamente outro lote.
Tal como o comboio, as nossas células ficam perfeitamente calmas quando a

quantidade de energia que lhes é dada corresponde à quantidade de energia necessária
para funcionar.
É o segundo dia do seu avô no novo emprego.
Surpreendentemente, poucos minutos após o primeiro fornecimento de carvão, ouve-
se uma batida na porta. Mais carvão. E você pensa: “Bem, ainda é cedo, mas assim
terei um pouco de sobra”. Coloque-o próximo ao forno. Poucos minutos depois, alguém
bate na porta novamente. Mais carvão. E ainda mais.
Eles continuam batendo na porta e trazendo carvão. “Eu não preciso de tudo isso!”,
exclama seu avô. Mas dizem-lhe que tem que queimá-lo e não lhe dão mais explicações.
O dia todo, entrega após entrega, colocam carvão desnecessário na cabine. O

carvão que entregam excede em muito o que ele precisa. Seu avô não consegue fazer
o carvão queimar mais rápido, então ele começa a se acumular ao seu redor.
Em pouco tempo, há carvão por toda parte, empilhado até o teto. Ele mal consegue
se mover. Ele não pode mais colocar carvão no fogo porque tudo no caminho o
atrapalha. O trem para e as pessoas ficam com raiva. Quando o dia termina, seu avô
sai do trabalho e seu sonho foi destruído.
As mitocôndrias sentem o mesmo quando lhes damos mais glicose do que necessitam.
Eles só podem queimar a quantidade de glicose que a célula necessita para obter energia,
nada mais. Quando experimentamos um pico, entregamos glicose às células muito
rapidamente. O problema é a taxa na qual a glicose é entregue. Se houver muita glicose
de uma só vez, ocorrem problemas.
eles se acumulam
Uma célula saudável contém, entre muitos outros componentes,

milhares de mitocôndrias funcionais.
De acordo com o modelo de carga alostática, 2 qual é a teoria mais científica

Recentemente, quando as nossas mitocôndrias se afogam em glicose

desnecessária, são segregadas pequenas moléculas que causam enormes
consequências: os radicais livres 3 (e parte da glicose é convertida em
gordura; abordarei este tema em breve). Quando os radicais livres surgem,
eles desencadeiam uma perigosa reação em cadeia.
Os radicais livres são um grande problema porque tudo o que tocam fica
danificado. Eles quebram sem motivo e modificam nosso código genético
(nosso DNA), criando mutações que ativam genes prejudiciais e podem nos
levar ao desenvolvimento de câncer. Eles perfuram as membranas celulares,
fazendo com que as células que funcionavam normalmente funcionem mal.
Em circunstâncias normais, vivemos com uma quantidade moderada de

radicais livres nas nossas células e podemos controlá-los, mas se sofrermos
picos repetidos, a quantidade produzida torna-se incontrolável. Quando há
muitos radicais livres para neutralizar, diz-se que nosso corpo está em estado
de estresse oxidativo.
O estresse oxidativo pode causar doenças cardíacas, diabetes tipo 2,
o estresse cognitivo e o envelhecimento 4 deterioração, e a frutose aumenta
em geral. oxidativo ainda mais do que a glicose sozinha. 5 Esta é uma das
razões pelas quais os alimentos doces (que contêm frutose) são piores do
que os alimentos ricos em amido (que não contêm frutose). O excesso de
gordura também pode aumentar o estresse oxidativo. 6
Com o passar das décadas, as células se deterioram. Por estarem

lotadas, lotadas e sobrecarregadas, nossas mitocôndrias não conseguem
converter glicose em energia de forma eficiente. As células morrem de
fome, resultando em disfunção orgânica. Como humanos, o que sentimos
é que, embora nos enchamos de combustível porque comemos, sentimo-
nos tontos; Temos dificuldade em acordar de manhã e não temos energia
durante todo o dia. Estamos cansados. A sensação lhe parece familiar?
Parecia familiar para mim.
Essa sensação é agravada por um segundo processo que é ativado
quando experimentamos um pico de glicose.
POR QUE BRINDAMOS: GLICAÇÃO E INFLAMAÇÃO
Isso pode surpreendê-lo, mas agora você está cozinhando. Para ser mais
7
específico, você está dourando como uma fatia de pão na torradeira.
Por dentro, desde o momento em que nascemos, tudo fica literalmente
dourado, embora muito lentamente. Ao observar a cartilagem da caixa
torácica dos bebês, os cientistas dizem que ela é branca. Assim que um ser
humano chega aos noventa anos, essa mesma cartilagem fica marrom. 8
Em 1912, um químico francês chamado Louis-Camille Maillard descreveu
esse fenômeno e deu-lhe o seu nome. Assim, hoje é conhecida como reação
de Maillard. Este químico
. descobriu que esse escurecimento ocorre quando
uma molécula de glicose encontra uma molécula de outro tipo. Isso causa
uma reação. A segunda molécula é então considerada glicada. Quando uma
molécula é glicada, ela é danificada.
Quando torramos pão, nós o escurecemos. Nosso interior escurece da mesma

maneira.
Este processo é normal; É uma parte inevitável da vida. É por isso que envelhecemos,
é por isso que os nossos órgãos se deterioram lentamente e é por isso que eventualmente
morremos. 9 Não podemos parar este processo, mas
Podemos desacelerar ou acelerar.

Quanto mais glicose fornecemos ao corpo, mais frequentemente ocorre a glicação.
Assim que uma molécula é glicada, ela fica danificada para sempre, assim como você
não pode torrar uma torrada. As consequências a longo prazo das moléculas glicadas
10
variam desde rugas e cataratas até doenças cardíacas e Alzheimer.
onze
Como ficar torrado significa envelhecer e
envelhecer é ficar torrado, desacelerar a reação do corpo ao tostar significa viver mais.
12
As moléculas de frutose glicam dez vezes mais rápido que a glicose e causam muito
mais danos. 13 Mais uma vez, vemos outra razão pela qual os picos causados por
alimentos doces como biscoitos (que contêm frutose) envelhecem mais rapidamente do
que os picos causados por alimentos ricos em amido como massas (que não contêm
frutose).
Os níveis de glicose e a glicação estão tão interligados que um teste bem conhecido
que mede o nível de glicose no corpo, na verdade, mede a glicação. O exame de
hemoglobina A1c (HbA1c), bastante conhecido entre os diabéticos, mede quantas
proteínas dos glóbulos vermelhos foram glicadas nos últimos dois ou três meses. Um
nível alto de HbA1c significa que a reação de Maillard ocorre com frequência em seu
corpo, os níveis de glicose circulante estão altos e você envelhece mais rápido. A
combinação de demasiados radicais livres, stress oxidativo e glicação resulta num
estado generalizado de inflamação no corpo. A inflamação é uma medida protetora; É o
resultado da tentativa do corpo de se defender contra invasores. Mas a inflamação
crônica é prejudicial, porque vai contra o nosso próprio corpo. Do lado de fora você pode
Você pode notar irritação e inchaço, mas por dentro os tecidos e órgãos estão
sendo danificados lentamente.
A inflamação também pode ser aumentada pelo álcool, tabaco, estresse,
síndrome do intestino permeável e substâncias liberadas pela gordura corporal.
A inflamação crónica é a causa da maioria das doenças crónicas, como acidentes
vasculares cerebrais, certas doenças respiratórias, doenças cardiovasculares,
doenças hepáticas, obesidade e diabetes. A Organização Mundial da Saúde
(OMS) descreve as doenças inflamatórias como “a maior ameaça à saúde
humana”.
14
Em todo o mundo, três em cada cinco pessoas morrem de doenças
inflamatórias. A boa notícia é que uma dieta que reduza os picos de glicose reduz
a inflamação e, com ela, o risco de contrair alguma dessas doenças inflamatórias.
quinze
O terceiro e último processo que iremos aprofundar pode ser o mais
surpreendente. Na verdade, é um mecanismo de defesa que o nosso corpo utiliza
para se defender dos picos, mas que, por sua vez, tem as suas próprias
consequências.
JOGANDO TETRIS PARA SOBREVIVER: INSULINA E AUMENTO DE

GORDO
Para sobreviver, é essencial que nos livremos do excesso de glicose o mais

rápido possível para reduzir a formação de radicais livres e a glicação. Então o
nosso corpo, que funciona sem que percebamos, tem um plano: começa a jogar
uma espécie de Tetris.
Tetris? Não, um pico de glicose está desaparecendo.
No Tetris, os jogadores organizam os blocos em fileiras para eliminá-los antes que

se acumulem. É curiosamente semelhante ao que acontece no corpo: quando entra
muita glicose, nosso corpo faz de tudo para escondê-la.
É assim que funciona.
Quando os níveis de glicose aumentam, nosso pâncreas se torna o condutor do

Tetris. Uma das principais funções do pâncreas é enviar ao corpo um hormônio
chamado insulina. O único propósito da insulina é acumular o excesso de glicose em
estoques por todo o corpo, para mantê-la fora de circulação e nos proteger de seus
danos. Sem insulina, as pessoas morreriam; As pessoas incapazes de produzi-la
(aquelas com diabetes tipo 1) têm de injetar insulina para compensar o que o pâncreas
não consegue produzir.
A insulina coloca o excesso de glicose em vários depósitos. Vamos para o armazém

número 1: o fígado. O fígado é muito prático, porque todo o sangue que vem do intestino
carregando a nova glicose da digestão tem que passar por ele.
Nosso fígado transforma a glicose em algo novo chamado glicogênio.

É equivalente ao processo que as plantas realizam para converter glicose em amido. O
glicogênio é na verdade primo do amido: é composto de muitas moléculas de glicose
16
conectadas de mãos dadas.
Se o excesso de glicose mantivesse sua forma original, produziria estresse oxidativo e
glicação. Mas assim que se transforma, já não nos causa danos.
O fígado pode conter cerca de cem gramas de glicose na forma de glicogênio (a
quantidade de glicose encontrada em três batatas fritas grandes do McDonald's).
17
Isso é metade dos duzentos gramas de glicose que nosso corpo
18
necessita todos os dias para obter energia.
O segundo armazém são os nossos músculos. Os músculos são eficazes porque
temos muitos deles. Os músculos de um adulto médio que pesa cerca de setenta quilos
podem conter cerca de quatrocentos gramas de glicose na forma de glicogênio ou, em
outras palavras, a quantidade de glicose presente em doze batatas fritas grandes do
McDonald's. 19 O fígado e os músculos são
eficientes, mas tendemos a ingerir muito mais glicose do que necessitamos, por isso
estas reservas tendem a encher-se.
muito rápido. Se não tivéssemos outros estoques para o excesso de glicose,

nosso corpo logo perderia o jogo do Tetris.
Que parte do corpo poderíamos crescer facilmente, sem nos esforçarmos
muito e apenas nos achatarmos no sofá? Apresento a vocês as reservas
de gordura.
Depois que a insulina armazena toda a glicose possível no fígado e nos
músculos, toda a glicose extra é convertida em gordura e armazenada em
vinte
nossas reservas de gordura. E esta é uma das maneiras pelas quais
ganhamos peso. Entre outras. Porque nosso corpo não precisa apenas lidar
com a glicose, mas também se livrar da frutose. E, infelizmente, a frutose
não pode ser convertida em glicogênio e armazenada no fígado e nos
músculos. A única maneira de armazenar a frutose é como gordura.
vinte e um
Os humanos armazenam o excesso de glicose como glicogênio e gordura. O excesso de frutose só pode ser convertido em gordura.
A gordura que nosso corpo cria a partir da frutose tem destinos infelizes.
Primeiro, acumula-se no fígado e impulsiona o desenvolvimento de
22
doença hepática gordurosa não alcoólica. Em segundo lugar, preenche
as células de gordura dos quadris, coxas e rosto, e aquelas entre os órgãos,
e ganhamos peso. Finalmente, ele entra na corrente sanguínea e contribui
para aumentar o risco de doenças cardíacas (você pode ter ouvido falar que
às vezes é chamado de lipoproteína de baixa densidade [LDL] ou colesterol
“ruim”).
Esse é outro motivo pelo qual, se dois alimentos têm a mesma quantidade
de calorias, recomendo que você pule o doce (que contém frutose) e opte
pelo salgado (que não contém frutose). A ausência de frutose significa que
23
menos moléculas acabam sendo convertidas em gordura.
Ironicamente, muitos alimentos processados que são “sem gordura” ou
light contêm muita sacarose, então a frutose que eles incluem se transforma
em gordura depois de comê-la. Falarei mais sobre isso na terceira parte.
Cerca de sessenta minutos depois de comer, a nossa concentração de glicose atinge o seu
pico. Aí começa a descer, quando a insulina chega e acompanha as moléculas de glicose.
para o fígado, músculos e células adiposas.
Muitos de nós não sabemos realmente como nos posicionamos em relação à

gordura, mas na verdade é muito útil: seu corpo usa os estoques de gordura para abrir
espaço para o excesso de glicose e frutose que temos flutuando em nossa corrente
sanguínea. Não deveríamos ficar com raiva de nossos corpos por criarem gordura; Em
vez disso, deveríamos agradecer-lhe por tentar proteger-nos do stress oxidativo, da
glicação e da inflamação. Quanto mais habilidade você tiver para aumentar o número
e o tamanho de suas células de gordura (o que geralmente está associado à genética),
24
mais tempo você estará protegido contra o excesso de glicose e frutose (mas mais
peso você ganhará). O que me traz de volta à insulina. A insulina, como já expliquei
para vocês, é essencial nesse processo, pois ajuda a armazenar o excesso de glicose
nessas três reservas. E no curto prazo é útil. Mas quanto mais picos de glicose
experimentamos, mais insulina é secretada no corpo. A longo prazo, níveis elevados
crónicos de insulina levam a problemas. O excesso de insulina é a causa fundamental
da obesidade, diabetes tipo 2 e SOP, entre outras patologias. Uma das consequências
mais importantes do achatamento de nossas curvas glicêmicas é que automaticamente
também achatamos nossas curvas de insulina.
Voltemos a esses sentimentos confusos sobre a gordura. É útil, mas se você está
tentando perder peso, é importante entender o que está acontecendo com seu corpo
no nível celular e como a insulina complica as coisas. Quando você diz: “Quero perder
peso”, o que na verdade você está dizendo é “Quero esvaziar minhas células adiposas
da gordura que elas contêm para que elas esvaziem como balões, reduzam seu
tamanho e, com isso, reduzam também o tamanho da minha cintura.”
Para fazer isso, temos que ativar o “modo de queima de gordura”.
Assim como Jerry conseguia acessar suas reservas de amido à noite, nosso corpo
pode recorrer ao glicogênio que temos no fígado e nos músculos para convertê-lo
novamente em glicose, sempre que as milhares de mitocôndrias de cada célula
precisarem dele. Então, quando nosso
As reservas de glicogénio começam a diminuir, o nosso corpo recorre à gordura que

temos nas reservas de gordura para obter energia (estamos em “modo de queima
de gordura”) e perdemos peso.
25
Mas isso só acontece quando temos níveis baixos de insulina. a insulina Sim
está presente, nosso corpo não queima gordura. A insulina torna o caminho para as
células adiposas uma via de mão única: as coisas podem entrar, mas nada pode
sair. Não podemos queimar as reservas existentes até que os níveis de insulina
comecem a cair, cerca de duas horas após o pico.
Mas se os nossos níveis de glicose e, consequentemente, os nossos níveis de

insulina estiverem estáveis, perdemos peso. Num estudo de 2021 com 5.600
pessoas, um grupo de cientistas canadianos mostrou que a perda de peso é sempre
precedida por uma diminuição da insulina. 26
O excesso de glicose no corpo e seus picos e quedas nos modificam a nível
celular. O ganho de peso é apenas um dos sintomas que vemos, mas existem
muitos mais. Achatar nossas curvas glicêmicas pode aliviar todos eles.
Capítulo
7
Da cabeça aos pés: por que os bicos nos deixam doentes
Há muito tempo, tive uma revelação que deu início à minha pesquisa sobre glicose: o
modo como me sinto agora está intimamente ligado aos altos e baixos da minha curva
de glicose.
Um dia, no trabalho – deviam ser onze da manhã – eu estava com tanto sono que
mal conseguia mover os dedos para clicar com o mouse. Achei impossível me
concentrar no que estava fazendo. Então fiz um esforço colossal para me levantar, fui
até a cozinha do escritório e me servi de um enorme café preto. Bebi o copo inteiro e
ainda me sentia exausto. Observei meus níveis de glicose: eles estavam em uma
descida acentuada depois de um grande aumento causado pela ingestão de um
biscoito de chocolate com um toque de sal e um cappuccino com leite desnatado no
café da manhã. Eu me sentia cansado porque estava em uma montanha-russa
glicêmica.
À medida que comecei a descobrir mais sobre a glicose, aprendi que existe uma
ampla gama de sintomas indesejados de curto prazo associados a picos e quedas, e
que eles são diferentes para cada pessoa. Para alguns, os sintomas incluem tonturas,
náuseas, palpitações, sudorese, desejo por comida e estresse; enquanto para outros,
como eu, são exaustão 1e
mente turva E para muitos membros da comunidade da Deusa da Glicose, um

pico de glicose também pode significar mau humor ou ansiedade.
A enorme queda nos níveis de glicose me fez sentir letárgico.
A longo prazo, os processos desencadeados pelos picos (estresse

oxidativo, glicação, inflamação e excesso de insulina) levam a doenças
crônicas, desde diabetes tipo 2 até artrite e depressão.
EFEITOS DE CURTO PRAZO
FOME CONSTANTE
Você está com fome o tempo todo? Você não é o único.

Em primeiro lugar, muitos de nós sentimos fome novamente
logo após comer e, novamente, é algo relacionado à glicose. Se você comparar dois
alimentos que contêm a mesma quantidade de calorias, aquele que causa um menor
pico de glicose fará com que você se sinta saciado por mais tempo.
2
As calorias não são tudo (há mais informações
sobre este tema na parte três).
Em segundo lugar, a fome constante é um sintoma de níveis elevados de insulina.
3 Quando temos uma grande quantidade de insulina no corpo, gerada por picos de
glicose ano após ano, nossos hormônios ficam confusos. A leptina, o hormônio que
nos diz que estamos saciados e que devemos parar de comer, tem o sinal bloqueado,
enquanto a grelina, o hormônio que nos diz que estamos com fome, assume o controle.
Embora tenhamos reservas de gordura e muita energia, nosso corpo nos diz que
precisamos de mais e comemos.
Quando comemos, temos mais picos de glicose e a insulina corre para armazenar
o excesso em forma de gordura, o que aumenta a ação da grelina. Quanto mais peso
ganhamos, mais fome sentimos. É um ciclo vicioso, infeliz e injusto.
A resposta não é tentar comer menos; mas sim reduzir os níveis de insulina
achatando nossas curvas glicêmicas, o que muitas vezes significa comer mais, como
você verá na terceira parte. Lá vou contar para vocês a história de Marie, uma integrante
da comunidade que antes comia a cada noventa minutos e agora não belisca mais.
DESEJOS
Nossa compreensão dos desejos mudou graças a um experimento realizado no campus

da Universidade de Yale em 2011. A ressonância magnética funcional (fMRI) foi
4
então realizada nos indivíduos, que mediu sua atividade cerebral. Os participantes
olharam fotos de comida em uma tela (salada, hambúrguer, biscoitos, brócolis) e
Eles avaliaram o quanto gostaram daquela comida em uma escala de um, “nada”, a
nove, “muito”.
Na tela do computador, os pesquisadores observaram qual parte do
Os cérebros dos sujeitos foram ativados enquanto olhavam as fotos.
Os sujeitos também deram permissão para se conectarem a um
máquina que monitorava seus níveis de glicose.
O que esses cientistas descobriram foi fascinante. Quando os níveis de glicose dos
indivíduos estavam estáveis, eles não deram classificações muito altas. No entanto,
quando os níveis de glicose caíram, duas coisas aconteceram. Primeiro, o centro de
desejo do cérebro se iluminou quando imagens de alimentos com alto teor calórico
foram mostradas. Em segundo lugar, os participantes classificaram estes alimentos
muito melhor na escala “Quero comê-los” do que quando os seus níveis de glicose
estavam estáveis.
A conclusão? Uma queda nos níveis de glicose (mesmo uma pequena queda de
vinte miligramas por decilitro, menos que a queda de trinta miligramas que ocorre após
um pico) faz com que tenhamos desejo por alimentos com alto teor calórico. O problema
é que o nosso nível de glicose cai continuamente; para ser exato, após cada pico. E
quanto mais alto o pico, mais intensa é a queda. Isso é bom, porque significa que a
insulina está fazendo o seu trabalho, armazenando o excesso de glicose em diferentes
depósitos. Mas também significa que somos dominados pela vontade de comer um
biscoito ou um hambúrguer, ou ambos. Achatar nossa curva de glicose resulta em
menos desejos.
FADIGA CRÔNICA
Você se lembra do seu avô e do horrível fracasso pós-aposentadoria, quando a cabana

onde ele trabalhava ficou lotada de carvão, ele teve que largar a pá e o trem parou?
Isto é o que acontece com o nosso
mitocôndrias: o excesso de glicose faz com que joguem a toalha, a produção de

energia fica em risco e ficamos cansados.
Houve estudos com bicicletas ergométricas que mostram o que acontece
quando as mitocôndrias não funcionam mais bem: as pessoas que nascem com
defeitos mitocondriais geralmente conseguem se exercitar apenas metade do
5 Se suas mitocôndrias estiverem danificadas, levantar
tempo que as pessoas saudáveis.
seu filho será mais difícil, carregar mantimentos será cansativo e você não
conseguirá lidar com o estresse (como o causado por uma dispensa ou separação)
tão bem quanto antes. Para poder superar acontecimentos difíceis, tanto física
como mentalmente, é necessária a energia gerada pelas mitocôndrias. 6
Quando comemos algo com sabor doce, podemos pensar que estamos
ajudando o corpo a ganhar energia, mas isso é apenas uma impressão causada
pela onda de dopamina no cérebro que nos faz sentir bem. Com cada pico,
afetamos as capacidades de longo prazo das nossas mitocôndrias.
7
Dietas que causam montanhas-russas glicêmicas causam maior fadiga do que
8
aquelas que achatam as curvas de glicose.
MÁ QUALIDADE DE SONO
Um sintoma comum de um nível de glicose desregulado é acordar repentinamente

no meio da noite com batimentos cardíacos acelerados. Muitas vezes, isso é o
resultado de uma queda nos níveis de glicose no meio da noite. Ir para a cama
com níveis glicêmicos elevados ou logo após um grande pico de glicose também
está associado à insônia em mulheres na pós-menopausa e à apneia do sono em
um segmento da população masculina. 9 Se você quiser dormir profundamente,
alise suas curvas.
RESFRIADOS E COMPLICAÇÕES COM O CORONAVÍRUS
Após um pico de glicose, seu sistema imunológico fica temporariamente

com defeito. 10 Se os seus níveis de glicose são cronicamente elevados, agora você
pode dizer adeus às sofisticadas respostas imunológicas aos invasores. Você estará
onze
mais exposto a possíveis infecções, e isso é especialmente aplicável no caso do
coronavírus. Uma boa saúde metabólica (outra forma de descrever o bom
funcionamento das nossas mitocôndrias) é um dos principais factores que predizem
se sobreviveríamos ou não a uma infecção por coronavírus; Foi demonstrado que
12
pessoas com níveis elevados de glicose são mais facilmente infectadas, têm maior
probabilidade de sofrer complicações e têm duas vezes mais probabilidade de morrer
13
do vírus do que aquelas com níveis normais de glicose (41% vs. 16%).
14
O DIABETES GESTACIONAL É MAIS DIFÍCIL DE CONTROLAR
Os níveis de insulina de todas as mulheres aumentam durante a gravidez.

Isso ocorre porque a insulina é responsável por promover o crescimento do tecido
mamário do bebê e da mãe para que ele possa
prepare-se para amamentar.
quinze
Infelizmente, às vezes essa insulina extra pode causar resistência à insulina, ou

seja, o corpo não responde mais à insulina tão bem como antes. Os níveis aumentam,
mas isso não ajuda a colocar o excesso de glicose nas três reservas, de modo que os
níveis de glicose também aumentam. Isso é chamado de diabetes gestacional .
É uma
experiência assustadora para as mães, que piora à medida que a data do parto se
aproxima.
Mas ao achatar as curvas de glicose, as mães podem reduzir a probabilidade de
necessitarem de medicação, podem reduzir o peso do bebé à nascença (o que é bom
porque torna o parto mais fácil e saudável para o bebé) e são menos propensas a
16
terem de se submeter a uma cesariana. seção, embora possam limitar o peso que
17 Esse
ganham durante a gravidez.
Foi exatamente isso que Amanda, que você conhecerá no terceiro episódio, conseguiu fazer.
papel.
Ondas de calor e suores noturnos
Quando os níveis hormonais despencam na menopausa, as mudanças experimentadas

podem parecer um terremoto: tudo fica desequilibrado e as mulheres apresentam sintomas
que vão desde diminuição da libido até suores noturnos, insônia, ondas de calor e muito
mais.
Níveis elevados ou instáveis de glicose e níveis elevados de insulina tornam a menopausa

ainda pior. Estudos mostram que ondas de calor e suores noturnos, sintomas comuns da
menopausa, são mais comuns em mulheres que apresentam níveis elevados de glicose e
insulina. 18 Mas há um vislumbre de esperança: um estudo de 2020 da Universidade de
Columbia descobriu que o achatamento das curvas de glicose está associado a menos
sintomas da menopausa, como a insónia.

19
ENXAQUECAS
A enxaqueca é um problema debilitante que surge de várias formas. É um campo de estudo

relativamente recente, mas os dados mostram que as mulheres com resistência à insulina
têm duas vezes mais probabilidade de sofrer enxaquecas regularmente do que as mulheres
que não têm resistência à insulina. 20 Quando as pessoas que sofrem de enxaquecas têm o
seu nível de insulina diminuído, a situação parece melhorar: após a administração de um
medicamento que reduz a quantidade de insulina no corpo, mais de metade de um grupo de
trinta e duas pessoas experimentou uma redução significativa no a frequência das enxaquecas.
vinte e um
MEMÓRIA E PROBLEMAS COM FUNÇÃO COGNITIVA
Se você estiver prestes a fazer uma prova, revisar suas finanças ou iniciar uma
discussão que deseja vencer, observe o que você come antes. É fácil buscar algo doce
quando você quer aumentar a energia, mas essa decisão pode afetar sua capacidade
intelectual. Acontece que grandes picos glicêmicos podem prejudicar a memória e a
22
função cognitiva.
Este efeito é pior logo pela manhã, depois de jejuar a noite toda. 23 Eu gostaria de
ter sabido disso quando era pequeno, quando comia crepe de creme de chocolate no
café da manhã todos os dias. Se você tem uma reunião às nove da manhã onde quer
causar uma boa impressão, coma algo no café da manhã que mantenha sua curva
glicêmica estável. Preste atenção ao truque 4, “Achatar a curva do café da manhã”, na
parte três.
DIABETES TIPO 1 É MAIS DIFÍCIL DE CONTROLAR
A diabetes tipo 1 é uma doença autoimune em que se perde a capacidade de gerar

insulina: as células do pâncreas que controlam a sua produção não funcionam.
Sempre que uma pessoa com diabetes tipo 1 apresenta um pico de glicose, seu
corpo não consegue colocar o excesso nas três reservas, porque não há insulina para
ajudar no processo. Conseqüentemente, a insulina deve ser injetada várias vezes ao
dia para compensar. Mas grandes picos e quedas são um desafio diário e estressante.
Ao achatar as curvas de glicose, as pessoas com diabetes tipo 1 podem reduzir esse
desafio. Muitas coisas podem ser mais fáceis: praticar exercícios sem medo de
hipoglicemia (condição causada por baixos níveis de glicose), ir ao banheiro com
menos frequência (efeito colateral dos picos de glicose) e melhorar o humor.
Todos os truques da parte três podem ser aplicados a pessoas com diabetes tipo 1
(e no truque 10 você lerá a história de Lucy, com diabetes tipo 1).
1, que conseguiu achatar suas curvas com essas dicas). Se você tem
diabetes tipo 1, é importante conversar com seu médico antes de fazer
qualquer mudança na dieta. Certifique-se de que sua dose de insulina seja
ajustada, se necessário.
EFEITOS A LONGO PRAZO
ACNE E OUTROS PROBLEMAS DE PELE
Levante a mão se você gostaria de saber disso quando estava no ensino

médio: alimentos doces e ricos em amido podem causar uma reação em
cadeia que se manifesta como acne no rosto e no corpo, e pode deixar sua
24
pele mais vermelha. Isso ocorre porque a inflamação é a origem de
muitos problemas de pele (incluindo eczema e psoríase) e, como você
aprendeu, a inflamação é consequência de picos de glicose.
Se mantivermos as curvas de glicose estáveis com a nossa dieta, a acne

melhora, as espinhas diminuem e a inflamação se acalma. Num estudo com
homens entre quinze e vinte e cinco anos, a dieta que alcançou curvas de
glicose mais estáveis resultou numa redução significativa da acne em
comparação com uma dieta que causou picos de glicose (curiosamente,
25
houve melhorias mesmo sem reduzir a ingestão de outros alimentos
conhecidos por contribuir para a acne, como laticínios).
ENVELHECIMENTO E ARTRITE
Dependendo da sua dieta, você pode ter tido dezenas de milhares de picos
de glicose (e frutose) a mais do que o seu vizinho quando ambos atingirem
os sessenta anos. Isto tem influência não apenas na maior
Você é visto de fora, mas também quanto mais velho você é por dentro. Quanto
26 O
mais experimentamos picos, mais rápido envelhecemos. A glicação,
os radicais livres e a inflamação resultante são responsáveis pela lenta
degradação das nossas células (o que conhecemos como envelhecimento ).
27
Os radicais livres também danificam o colagénio, a
proteína encontrada em muitos dos nossos tecidos, que causa flacidez e rugas
na pele, e pode causar inflamação das articulações, artrite reumatóide,
osteoartrite: 28 29
degradação da cartilagem e
30 os ossos estão cada vez mais frágeis, nossas mãos doem
articulações e certamente não podemos correr no parque.
Se uma célula tiver muitos radicais livres dentro dela e estiver muito
danificada, ela pode decidir sofrer morte celular para evitar complicações
futuras. Mas isto tem consequências. Quando as células morrem, partes de nós
desaparecem: os ossos desgastam-se, o sistema imunitário enfraquece, o
coração não bombeia tão bem e podem desenvolver-se doenças
neurodegenerativas como a doença de Alzheimer e a doença de Parkinson.
31
Achatar as curvas de glicose, praticar exercícios e reduzir o
estresse são meios muito poderosos de prevenir o envelhecimento.
ALZHEIMER E DEMÊNCIA
De todos os órgãos, o que utiliza mais energia é o cérebro. Abriga muitas

mitocôndrias. Isso significa que quando há excesso de glicose no corpo, o
cérebro fica mais vulnerável às consequências.
Os neurônios no cérebro percebem o estresse oxidativo como qualquer outra
célula: à medida que picos repetidos de glicose aumentam o estresse oxidativo,
eles causam neuroinflamação e, a longo prazo, disfunção. Além disso, a
cognitivos. 32 inflamação crônica é um fator chave em quase todos os problemas
doenças degenerativas, incluindo Alzheimer. 33 Na verdade,
a doença de Alzheimer e os níveis de glicose estão tão intimamente relacionados
conectado que o nome diabetes tipo 3 ou diabetes cerebral é às vezes usado

para se referir a esta doença. 34 Por exemplo, as pessoas que sofrem de
diabetes tipo 2 têm quatro vezes mais probabilidades de desenvolver Alzheimer
do que aquelas que não sofrem desta doença. 35 Os sinais também são visíveis
antes: existe uma relação entre pessoas que sofrem de diabetes tipo 2 e não
controlam muito bem os níveis de glicose e défices de memória e problemas de
36
aprendizagem.
Tal como os restantes sintomas já mencionados, é possível que mesmo a
deterioração cognitiva seja reversível: há cada vez mais estudos que demonstram
37
melhorias na memória e nas capacidades cognitivas a curto e longo prazo 38
plazo quando os pacientes seguem uma dieta que estabiliza a glicose . Un
programa terapéutico de la Universidad de California en Los Ángeles (UCLA)
descubrió que después de tan solo tres meses aplanando curvas, las personas
que habían tenido que dejar el trabajo a causa de un deterioro cognitivo eran
capaces de volver a trabajar e incluso rendir melhor que antes.
39
RISCO DE CÂNCER
As crianças nascidas hoje têm 50% de chance de desenvolver câncer ao longo

da vida. 40 E uma alimentação inadequada, juntamente com o tabaco, é a
41
principal causa de 50% dos cancros.
Para começar, estudos documentam que mutações no DNA causadas por
radicais livres podem ser a origem do câncer. Em segundo lugar, a inflamação
42 Finalmente,
promove a proliferação do cancro.
quando há mais insulina no corpo, o cancro espalha-se ainda mais rapidamente.
43
A glicose é uma peça-chave em muitos destes processos e os dados
existentes demonstram-no: pessoas com níveis de jejum superiores a cem
miligramas por decilitro – uma situação classificada como pré-diabetes – têm
duas vezes mais probabilidades de morrer de44cancro.
Então achate as curvas
de glicose e insulina é um passo importante para ajudar a prevenir seu desenvolvimento.
EPISÓDIOS DEPRESSIVOS
Seu cérebro não possui nervos sensoriais; portanto, quando algo está errado, ele não
pode avisá-lo com dor, como fazem os demais órgãos. Em vez disso, você sente
distúrbios mentais, como mau humor.
Pessoas que seguem uma dieta que causa níveis glicêmicos erráticos relatam sentir-
se mais desanimadas, mais sintomas depressivos e mais distúrbios de humor do que
aquelas que seguem uma dieta com composição semelhante, mas com níveis de
glicose mais estáveis. Quanto mais extremos forem os picos, piores serão E quanto
os sintomas; portanto, qualquer esforço para achatar a curva, por menor que seja, pode
ajudá-lo a se sentir melhor.
46
PROBLEMAS INTESTINAIS
É no nosso intestino que os alimentos são processados e decompostos em moléculas

que são absorvidas pelo sangue ou descartadas diretamente. Portanto, não deveria
ser surpresa para você que problemas intestinais (como intestino permeável, síndrome
do intestino irritável e evacuação lenta) estejam relacionados à dieta. A relação entre
picos de glicose e problemas digestivos específicos ainda não foi confirmada, mas
parece que níveis elevados de glicose podem agravar a síndrome do intestino
permeável.
47
Na verdade, a inflamação (um dos processos que causa picos de glicose) pode
causar buracos nas paredes do intestino, de modo que toxinas que não deveriam
passar passam, resultando em um intestino permeável. Isto, por sua vez, desencadeia
alergias alimentares e outras doenças autoimunes, como a doença de Crohn e a artrite
reumatóide. 48
Por outro lado, adotar uma dieta que reduza os picos de glicose pode
eliminar a azia muito rapidamente, às vezes até em um único dia. 49 Além
disso,
estamos a descobrir que a saúde intestinal está ligada à saúde mental:
microbiomas pouco saudáveis podem contribuir para perturbações do
humor. 50 O intestino e o cérebro estão conectados por 500 milhões de
neurônios (isso é muito, mas o cérebro 51 Interchange contém
100 bilhões de neurônios). 52 e pode ser por isso que a impressionantes
presença ou ausência de informação constante, o que comemos e a
picos de glicose afetam a forma como nos sentimos.
DOENÇAS CARDÍACAS
Quando falamos sobre doenças cardíacas, o colesterol costuma ser o

principal assunto das conversas. Mas isso está mudando; Descobrimos
que o problema não é apenas “excesso de colesterol”. Na verdade, metade
das pessoas que sofrem parada cardíaca apresentam níveis normais de colesterol.
53 Sabemos agora que o que causa as doenças cardíacas é um tipo
específico de colesterol (padrão LDL B), bem como a inflamação. Os
cientistas descobriram porque esta situação ocorre. E está ligado à glicose,
frutose e insulina.
Em primeiro lugar, glicose e frutose. As paredes dos nossos vasos
sanguíneos são feitas de células. As doenças cardíacas começam quando
a placa se acumula sob essas paredes. Estas células são especialmente
vulneráveis ao stress mitocondrial, e os picos de glicose e frutose causam
stress oxidativo. Consequentemente, essas células sofrem e perdem a sua
forma lisa. As paredes dos vasos sanguíneos tornam-se irregulares e as
partículas de gordura ficam presas mais facilmente na superfície irregular.
Em segundo lugar, insulina. Quando temos níveis de insulina
54 Esse
muito alto, nosso fígado começa a produzir LDL padrão B. É um tipo pequeno
e denso de colesterol que se arrasta pelas bordas dos vasos sanguíneos, onde é
provável que fique preso (o LDL padrão A é grande, flutuante e inofensivo, o que
recebemos quando comemos gorduras dietéticas).
Finalmente, se o colesterol se oxida (o que acontece quanto mais glicose, frutose e

55
insulina estão presentes), ele fica incrustado sob as paredes dos nossos vasos
sanguíneos e fica preso ali. A placa se acumula e o fluxo é obstruído. É assim que as
doenças cardíacas começam.
Os picos incentivam esses três processos. É por isso que a ciência está a descobrir
que mesmo que o nosso nível de glicose em jejum esteja normal, cada pico adicional de
glicose aumenta o risco de morrer de paragem cardíaca. 56 Para ajudar o coração,
deveríamos achatar as nossas curvas de glicose, frutose e insulina.
Nove em cada dez médicos ainda medem o colesterol LDL total para diagnosticar
doenças cardíacas e prescrevem estatinas se o valor for muito alto.
Mas o importante é o LDL padrão B e a inflamação. Para agravar o problema, as
estatinas reduzem o LDL do padrão A, mas não reduzem o problema do padrão B.
57
Portanto, as estatinas não reduzem o risco de sofrer uma
primeira parada cardíaca. 58

Vemos novamente que a glicose, a frutose e a inflamação causada pelos altos níveis
dessas moléculas no organismo são as chaves para a compreensão desta patologia. Os
médicos podem medir melhor o risco de doença cardíaca observando a chamada
proporção de triglicerídeos HDL (que revela a presença do pequeno e denso padrão B
LDL) e da proteína C reativa (que revela níveis de inflamação). Os triglicerídeos, no
corpo, são convertidos em LDL padrão B. Portanto, medindo os triglicerídeos, podemos
determinar a quantidade de LDL padrão B problemático que temos em nosso sistema.
Se você dividir o nível de triglicerídeos (em miligramas por decilitro) pelo nível de HDL
(em miligramas por decilitro), obterá uma proporção que
é surpreendentemente preciso na previsão do volume de LDL. Se o resultado for menor

que dois, ideal. Se o resultado for maior que dois, pode ser problemático.
59 Isto é, uma vez que a inflamação é um fator-chave de doenças
cardíacas, a medição da proteína C reativa, que aumenta com a inflamação, é um
melhor preditor de doenças cardíacas do que os níveis de colesterol. 60
INFERTILIDADE E SOP
A comunidade científica descobriu recentemente que existe uma ligação notável entre
a insulina e a saúde reprodutiva. Acontece que os níveis de insulina são informações
importantes para o cérebro e suas gônadas, ou órgãos sexuais, decidirem se seu corpo
é um ambiente seguro para conceber. Se sua insulina estiver desequilibrada, seu
corpo não ficará muito entusiasmado com a ideia de se reproduzir, pois essa informação
sugere que seu estado não é muito saudável. Tanto homens como mulheres com
níveis elevados de insulina são mais propensos à infertilidade. 61 Quanto mais picos
de glicose a dieta causar, mais elevados serão os nossos níveis de insulina e, portanto,
maior será a incidência de infertilidade. 62
Quanto à infertilidade feminina, geralmente a culpa é da SOP.

Uma em cada oito mulheres sofre com isso e seus ovários ficam cheios de cistos e
elas param de ovular. 63
A SOP é uma doença causada pelo excesso de insulina. quanto
Quanto mais insulina houver no corpo, mais sintomas de SOP serão sentidos.
Porque? Porque a insulina diz aos ovários para produzirem mais testosterona (o
64
hormônio sexual masculino).
Além disso, com muita insulina, a conversão natural dos hormônios masculinos em
hormônios femininos, que ocorre normalmente, é dificultada, o que significa que há
65
ainda mais testosterona no corpo.
Por causa do excesso de testosterona, mulheres que sofrem de SOP apresentam características
homens: cabelos onde não gostariam (como no queixo), calvície, menstruação

irregular ou ausente ou acne. 66 Os ovários também
podem reter e acumular óvulos, fazendo com que a ovulação pare.
Muitas mulheres com SOP também têm dificuldade em perder peso,

porque em contextos com muita insulina não é possível queimar gordura.
Algumas mulheres são mais suscetíveis à SOP do que outras (nem todas as
mulheres com níveis elevados de insulina têm SOP), mas na maioria dos casos,
manter os níveis de glicose sob controle pode reduzir ou até mesmo aliviar
completamente os sintomas da SOP. Na terceira parte, você conhecerá
Ghadeer, que se livrou dos sintomas da SOP, reverteu a resistência à insulina
e perdeu dez quilos usando os truques deste livro. Num estudo da Duke
University, mulheres que seguiram uma dieta para nivelar a glicose durante seis
meses reduziram para metade os seus níveis de insulina e, consequentemente,
reduziram os seus níveis de testosterona em 25%.
67
Elas perderam peso e a quantidade de pelos
corporais diminuiu à medida que seus hormônios recuperaram o equilíbrio, e
duas das doze participantes engravidaram durante o estudo.
Nos homens, a desregulação da glicose está ligada à infertilidade: níveis
elevados de glicose estão associados à redução da qualidade do sémen 68 ao
candidatos viáveis) e à disfunção eréctil, estudos ponto de (menos
recentes indicam que a disfunção eréctil em homens com menos de quarenta
anos de idade pode ser devida a um problema desconhecido de desregulação
69
metabólica e glicêmica. Se você está tentando engravidar, achatar suas
curvas de glicose será de grande ajuda.
RESISTÊNCIA À INSULINA E DIABETES TIPO 2
A diabetes tipo 2 é uma epidemia global: meio bilhão de pessoas sofrem desta
número cresce a cada ano. doença e o
problema de saúde mais conhecido associado a níveis elevados de glicose. Para

entender melhor como os picos podem levar ao diabetes tipo 2 e como o problema
pode ser revertido, deixe-me contar uma história sobre meu hábito de tomar café
expresso.
Quando eu estava estudando em Londres, aumentei gradativamente minha dose
diária de café. Comecei com um expresso pela manhã e depois de alguns anos, não
sei como, já bebia cinco cafés por dia para ficar acordado.
Tive que aumentar minha dose de cafeína para sentir o mesmo efeito de antes. Ou
seja, aos poucos fui gerando uma resistência à cafeína.
A mesma coisa acontece com a insulina. Quando os níveis de insulina permanecem
elevados há muito tempo, nossas células começam a ser resistentes à insulina. A
resistência à insulina é a raiz da diabetes tipo 2: o fígado, os músculos e as células
adiposas necessitam de quantidades cada vez maiores de insulina para processar a
mesma quantidade de glicose. E no final o sistema para de funcionar. A glicose não é
mais armazenada como glicogênio ou amido, embora nosso pâncreas produza cada
vez mais insulina. O resultado é que os níveis de glicose que temos no corpo aumentam
definitivamente. À medida que a nossa resistência à insulina piora, passamos de pré-
diabetes (com níveis de glicose em jejum acima de cem miligramas por decilitro) a
sofrimento de diabetes tipo 2 (acima de cento e vinte e seis miligramas por decilitro).
Lenta mas seguramente, ao longo de muitos anos, cada pico de glicose que você
experimentar contribuirá para piorar sua resistência à insulina e aumentar o nível geral
de glicose basal no corpo. O método mais comum (mas errôneo) de tratamento do
diabetes tipo 2 é administrar mais insulina aos pacientes. Isso reduz temporariamente
os níveis de glicose, forçando as células de gordura – aquele grande armazém – a se
abrirem, causando ganho de peso.
Cria-se um ciclo vicioso no qual são administradas doses cada vez mais elevadas de
insulina e o peso do paciente aumenta, mas a raiz do problema dos níveis elevados de
insulina não é abordada. Adicione mais insulina
Ajuda os pacientes com diabetes tipo 2 a curto prazo, fazendo com que os
seus níveis caiam depois de comer, mas a longo prazo agrava o problema.
Além disso, descobriu-se agora que o diabetes tipo 2 é uma doença
inflamatória. Ou seja, quanto mais inflamação (processo desencadeado por
71
picos glicêmicos) pior fica a situação.
Portanto, faz sentido que uma dieta que reduza a ingestão de glicose e,
consequentemente, a produção de insulina nos ajude a reverter o diabetes
tipo 2. Uma análise de 2021 de vinte e três ensaios clínicos deixou claro que
a maneira mais eficaz de reverter o tipo 2 diabetes é achatar as curvas de
72
glicose. Isto é mais eficaz do que
dietas de baixas calorias ou dietas com baixo teor de gordura, por exemplo
(embora também possam funcionar). Em um estudo, pacientes com diabetes
tipo 2 que mudaram sua dieta e diminuíram os picos de glicose reduziram as
injeções de insulina pela metade em apenas um dia 73 (se você estiver
tomando medicação, converse com seu médico antes de tentar os truques
deste livro; como você pode ver , as mudanças podem ser muito rápidas). Em
2019, a ADA começou a apoiar dietas que achatam as curvas de glicose com
base em evidências convincentes de que melhoram os resultados em
74
pacientes com diabetes tipo 2.agora que para reverter a diabetes tipo 2 e a
Sabemos
resistência à insulina temos de achatar as curvas de glicose. Na terceira parte
você aprenderá como fazer, sem deixar de comer o que gosta.
DOENÇA HEPÁTICA GORDURA NÃO ALCOÓLICA
Doença hepática ou hepática costumava ser um problema exclusivo de quem

bebia muito álcool.
Mas no século XXI a situação mudou. Robert Lustig, um endocrinologista,
enfrentou algo surpreendente em seu consultório em São Francisco no final
dos anos 2000: alguns de seus pacientes mostravam sinais de sofrer de
doença hepática, mas não bebiam excessivamente. Na verdade, muitos deles tinham
menos de dez anos.
Ele acabou descobrindo que o excesso de frutose poderia causar doenças hepáticas,
assim como o álcool. Para nos proteger da frutose, tal como acontece com o álcool, o
fígado converte a frutose em gordura, removendo-a assim da corrente sanguínea.
75 Mas quando comemos
repetidamente coisas com grandes quantidades de frutose, nosso fígado fica gorduroso,
assim como acontece com o álcool.
A comunidade médica chamou essa nova condição de doença hepática gordurosa
não alcoólica (DHGNA) ou esteatohepatite não alcoólica (EHNA). É muito comum: em
todo o mundo, um em cada quatro adultos sofre com isso.
76
É ainda mais comum entre pessoas com excesso de peso: mais de 70%
delas sofrem desta doença. 77 Infelizmente, esta condição pode piorar com o tempo,
levando à insuficiência renal ou mesmo ao cancro.
Para reverter a doença, o fígado precisa de uma pausa para utilizar o excesso de
reservas de gordura. A solução é diminuir os níveis de frutose e evitar futuros picos, o
que acontece naturalmente quando achatamos as nossas curvas de glicose (porque a
frutose e a glicose andam de mãos dadas nos alimentos).
RUGAS E CATARATA
Você sabe por que algumas pessoas de sessenta anos parecem ter setenta, enquanto
outras parecem ter quarenta e cinco? É porque temos a capacidade de influenciar o
ritmo com que envelhecemos, e uma das formas de o fazer é achatando as nossas
curvas de glicose.
Os picos de glicose, como expliquei no capítulo anterior, desencadeiam o processo
de glicação e a glicação nos faz envelhecer mais rápido e parecer mais velhos.
Por exemplo, quando a glicação transforma uma molécula de colágeno,

ela a torna menos flexível. O colágeno é necessário para reparar feridas,
bem como para tornar a pele, as unhas e os cabelos saudáveis. O colágeno
78
quebrado causa flacidez da pele e rugas.
Quanto mais glicação, mais flácida será a pele e mais rugas haverá. 79 A
loucura, mas é a verdade.
A glicação ocorre em todas as partes do corpo, inclusive nos olhos; e
quando isso acontece, as moléculas nos olhos são danificadas e começam
a se aglomerar. Com o tempo, o acúmulo de proteínas glicadas bloqueia a
luz e desenvolvemos catarata.80
A ciência, incluindo a investigação que partilhei convosco, ajuda-nos a
decifrar as mensagens que o nosso corpo nos envia. Reserve um momento
e examine-se. Como se sente? Que partes do seu corpo doem? Quais
sistemas você acha que são lentos? Se você pudesse acordar todos os
dias e se sentir bem, não gostaria que fosse assim?
Muito provavelmente, você faz parte dos 88% dos adultos que têm níveis
de glicose desregulados e sofrem, sem saber, com as muitas consequências
dos picos que acabei de descrever, tanto efeitos colaterais de curto prazo
81 Rugas e
quanto doenças de longo prazo.
acne, desejos, fome, enxaquecas, depressão, má qualidade do sono,
infertilidade ou diabetes tipo 2 são mensagens do corpo. E embora estes
problemas sejam muito comuns, descobertas recentes mostram que são
reversíveis na maioria dos casos.
Na terceira parte mostro como iniciar esse processo. Você está prestes
a descobrir truques que o ajudarão a achatar suas curvas, se reconectar
com seu corpo, reverter os sintomas e ainda comer o que gosta.
Espero que em breve você possa acordar uma manhã e se sentir bem. Porque
foi exatamente isso que aconteceu com Bernadette, com quem você está prestes a
saber.
Observação
Se você toma medicamentos ou insulina, é importante conversar com seu médico antes de tentar qualquer um desses
truques, pois eles podem estabilizar seus níveis de glicose muito rapidamente e você terá que adaptar a dose.
Parte Três
Como posso achatar minhas curvas de glicose?
Truque
1
Coma os alimentos na ordem correta
“Perdi mais de dois quilos em nove dias”, disse-me Bernadette numa

manhã ensolarada de terça-feira, “e tudo o que fiz foi mudar a ordem em
que como os alimentos”.
Muitas vezes nos concentramos no que temos e no que não temos para
comer. Mas e como comemos? Acontece que a forma como comemos tem
um grande efeito nas nossas curvas glicêmicas.
Duas refeições com os mesmos alimentos (e, portanto, os mesmos
nutrientes e as mesmas calorias) podem ter impactos consideravelmente
diferentes no nosso corpo dependendo da forma como os seus
componentes são ingeridos. Fiquei chocado quando li os artigos científicos
que demonstravam isto, especialmente um artigo crucial da Universidade
Cornell em 2015, que afirmava que se comermos os elementos de uma
refeição que contêm amido, fibra, açúcar, proteína e gordura numa ordem
Isso em 48%.
específica, você reduz o pico geral de glicose em 73% e o pico de1insulina
2
vale para qualquer pessoa, tenha diabetes ou não.
Qual é a ordem correta? Fibra primeiro, proteína e gordura depois, e
amidos e açúcares por último. Segundo os pesquisadores, o efeito dessa
sequência é comparável aos efeitos dos medicamentos para diabetes
3 A
prescritos para reduzir os picos de glicose.
Um estudo surpreendente de 2016 demonstrou a descoberta de forma

ainda mais conclusiva: dois grupos de pacientes com diabetes tipo 2
seguiram uma dieta padronizada durante oito semanas e foram solicitados
a comer os alimentos em uma ordem específica ou a comê-los como
quisessem. O grupo que comeu os alimentos na ordem correta experimentou
uma redução significativa no nível de HbA1c, o que significa que começou
a reverter o diabetes tipo 2. O outro grupo, comendo os mesmos alimentos
e o mesmo número de calorias, mas em qualquer ordem, ele não
experimentou nenhuma 4melhora em sua patologia.
Que descoberta revolucionária, certo?
A explicação para este efeito surpreendente está relacionada com o
funcionamento do nosso sistema digestivo. Para visualizar melhor, imagine
que seu estômago é uma pia e que seu intestino delgado é o cano por baixo.
Imagine que seu estômago é uma pia e seu intestino é o cano

por baixo.
Tudo o que você come acaba na pia e desce pelo cano, onde é decomposto
e absorvido pela corrente sanguínea. A cada minuto, o alimento vaza da pia
para o cano, contendo em média três calorias 5 (esse processo é chamado
de esvaziamento gástrico).
Se os amidos ou açúcares são os primeiros a chegar ao estômago, eles
chegam ao intestino delgado muito rapidamente. Lá eles são decompostos
em moléculas de glicose que chegam à corrente sanguínea em alta velocidade.
Isso cria um pico de glicose. Quanto mais carboidratos você ingere e mais
rápido você os ingere, mais forte aparece a carga de glicose e maior é o pico
glicêmico. Imagine que no seu prato você tem macarrão e legumes (que tal
brócolis? Adoro!) e você come primeiro o macarrão e depois o brócolis.
A massa, que é um amido, é convertida em glicose à medida que é digerida
muito rapidamente. Em seguida, o brócolis é colocado em cima da massa e
espera sua vez de descer pelo cano.
Quando você ingere carboidratos, eles descem pelo intestino sem

interrupção.
Pelo contrário, comer vegetais primeiro e depois carboidratos muda

drasticamente o que acontece.
Comece saboreando o brócolis. O brócolis é um vegetal e os vegetais

contêm uma grande quantidade de fibras. Como vimos, o sistema digestivo
não decompõe a fibra em glicose, mas sim ela vai da pia, pelo cano, até...
o esgoto, lentamente e sem ser modificado.
Mas isto não é tudo.

A fibra tem três superpoderes: primeiro, reduz a ação da alfa-amilase, a
enzima que decompõe o amido em moléculas de glicose.
Então, retarda o esvaziamento gástrico. Quando a fibra está presente, a
comida escorre da pia para o cano mais lentamente. Finalmente, cria uma
rede viscosa no intestino delgado; Essa malha dificulta o acesso da glicose
6 Usando esses
à corrente sanguínea.
mecanismos, a fibra retarda a quebra e a absorção de qualquer glicose que
chegue ao sumidouro depois dela; O resultado é que a fibra achata nossas
curvas de glicose.
Qualquer amido ou açúcar que ingerimos depois das fibras terá um
efeito reduzido em nosso corpo. Teremos a mesma satisfação ao comê-lo,
mas com menos consequências.
Comer primeiro vegetais e depois carboidratos reduz a taxa na qual a glicose

atinge a corrente sanguínea, achatando o pico subsequente de glicose.
Já vimos carboidratos e vegetais. Agora as proteínas e a gordura

entram em jogo. As proteínas são encontradas em carnes, peixes, ovos,
laticínios, nozes e legumes. Os alimentos que contêm proteínas muitas
vezes também contêm gordura, e a gordura também é encontrada
sozinha em alimentos como manteiga, óleos e abacates (a propósito,
existem gorduras boas e gorduras ruins, e as gorduras ruins que devemos
evitar são encontradas em hidrogenados). e óleos de cozinha refinados,
tais como óleo de colza, óleo de milho, óleo de algodão, óleo de soja,
óleo de cártamo, óleo de girassol, óleo de semente de uva e óleo de
farelo de arroz). Os alimentos que contêm gordura também retardam 7
o esvaziamento gástrico, portanto, comê-los antes – e não depois – dos
carboidratos ajuda a achatar as curvas de glicose. Qual é a moral? Que
comer carboidratos depois de qualquer outra coisa é a melhor coisa que você pode fa
Estas duas refeições contêm exatamente os mesmos alimentos. Mas quando comemos o
vegetais primeiro e amidos depois, achatamos nossa curva de glicose e o pico glicêmico causa menos efeitos
colaterais e mais leves.
Para ilustrar o efeito da ordem alimentar nos picos de glicose,

voltemos à analogia do Tetris: blocos que caem lentamente são mais
mais fáceis de colocar do que aqueles que descem a toda velocidade.

Quando comemos os alimentos na ordem correta (primeiro os vegetais,
depois as proteínas e gorduras e, finalmente, os carboidratos), não
apenas reduzimos a velocidade com que os blocos caem, mas também
reduzimos o número de blocos graças à malha que nos fornece fibra em
o intestino. Quanto mais lenta a glicose for filtrada em nossa corrente
sanguínea, mais planas serão nossas curvas de glicose e melhor nos
sentiremos. Podemos comer exatamente igual, mas ao ingerir carboidratos
no final geramos uma grande melhora no nosso bem-estar físico e mental.
A ordem correta de consumo dos alimentos é: primeiro, vegetais;

depois, proteínas e gorduras; e finalmente, amidos.
Além disso, quando comemos os alimentos na ordem correta, nosso

pâncreas produz menos insulina. 8 E como expliquei na parte dois,
menos insulina nos ajuda a retornar ao “modo de queima de gordura”
mais rapidamente, o que traz muitos benefícios (incluindo perda de peso).
APRESENTO-LHE BERNADETTE
Bernadette, que não sofre de diabetes, começou a usar esse truque não
porque quisesse perder peso (seus amigos a avisaram que era impossível se
livrar dos quilos ganhos após a menopausa), mas simplesmente porque queria
se sentir melhor. Há alguns anos, ele jogou a toalha em suas tentativas de
perder peso. Eu estava farto de contar calorias. Ele tentou o jejum intermitente,
mas não funcionou.
Agora com cinquenta e sete anos, o que mais incomodava Bernadette eram
os seus baixos níveis de energia. Todas as tardes, como um relógio suíço, ela
se sentia tão cansada ao realizar suas atividades diárias que olhava para o
chão do trabalho, do banco ou do refeitório e pensava: "Se eu pudesse deitar
aqui, eu teria uma ótima soneca." Para sobreviver à tarde, comeu barras de
chocolate. Mas quando ia para a cama à noite tinha insônia e acordava por
volta das quatro da manhã.
Bernadette ouviu falar pela primeira vez sobre picos de glicose na conta do
Instagram da Glucose Goddess. Ela não sabia se o que estava enfrentando
eram picos, mas decidiu tentar esse truque para ver se isso a ajudaria.
No dia seguinte, na sua cozinha, à hora do almoço, preparou os ingredientes
da sua típica sanduíche no balcão e lembrou-se do truque de “primeiro os
vegetais, depois as proteínas e gorduras e por último os hidratos de carbono”.
Então ele pensou: “Ei, em vez de empilhar tudo e comer o sanduíche de uma
vez, eu poderia comer primeiro a alface e os picles, depois o atum e depois o
pão”. Ele colocou todos os itens no prato e comeu seu “sanduíche
desconstruído”.
Bernadette é uma mulher de costumes e seu jantar mais frequente era um
bife com legumes e macarrão. Então naquele dia ele comeu primeiro os
vegetais e a carne e por último o macarrão. Em nenhum momento a quantidade
de comida que ele consumia mudou, apenas a ordem em que comia.
Desconstrua o sanduíche e coma o pão (amido) no final, para diminuir

o pico de glicose que ele cria e esqueça a letargia das 15h,
que surge quando os níveis de glicose despencam.
No dia seguinte, ela ficou agradavelmente surpresa ao acordar

descansada pela primeira vez em meses. Quando ele pegou o celular para ver o que
hora, ele viu que eram sete da manhã, horas depois do que normalmente acordava. Eu sei
que parece loucura e, na verdade, Bernadette também achou que era loucura. Mas ela
estava encantada com a vida. Então ele continuou desconstruindo seus sanduíches e
comendo o macarrão no final da refeição.
jantar.
Depois de três dias, seu desejo de tirar uma soneca no meio da tarde desapareceu. Ela
se sentiu enérgica. Ele se sentia melhor do que se sentia há anos. Quando voltou ao
supermercado, em vez de encher o carrinho de barras de chocolate como costumava fazer,
não sentiu necessidade de comprar.
“Foi muito libertador”, disse ele.
TESTE-O. Na próxima vez que você se sentar para comer, coma primeiro os vegetais
e as proteínas e deixe os carboidratos por último. Observe como você se sente depois
de comer em comparação com como você normalmente se sente depois de comer.
O que estava acontecendo com ele?
Antes de mudar sua forma de alimentação, Bernadette sofria com sintomas de baixa
glicemia após comer. Ele queria tirar uma soneca. Seu cérebro lhe enviava um aviso bem-
intencionado, mas errôneo: “Não temos muita energia, precisamos comer alguma coisa”.
Ela procurava uma barra de chocolate e comia imediatamente. A barra de chocolate fez
com que seus níveis de glicose disparassem novamente, mas depois caíram novamente.
Uma verdadeira montanha-russa.
Quando Bernadette mudou a ordem de ingestão dos alimentos, os picos ocorridos foram
menores, portanto a queda nos níveis de glicose foi menos pronunciada. Ela sentia menos
fome e menos cansaço à tarde. A montanha-russa havia parado suavemente.
Há uma explicação científica para a sua melhoria que tem a ver com a sensação de
fome: a equipa de investigação da Cornell mostrou que se
Se comermos os alimentos na ordem errada (primeiro os amidos e os açúcares),

a grelina, a nossa hormona da fome, regressa ao seu nível anterior à refeição
após apenas duas horas. Se comermos os alimentos na ordem certa (os amidos
e os açúcares duram), a grelina permanece reprimida por muito mais tempo
(não mediram os níveis além de três horas, mas olhando para as tendências,
acho justo dizer que ela permanece baixa entre cinco e seis horas).
9
Estudos também mostram que, para mulheres na pós-menopausa, uma

dieta com menos picos de glicose está associada a uma menor incidência de
insônia. 10
Além disso, quando dormimos melhor,
tomamos decisões melhores e é mais fácil encontrar motivação para cuidar de
nós mesmos. Bernadette se sentiu assim e até começou a fazer caminhadas à
tarde.
Mesmo que não haja vegetais no prato, “desconstruir” as refeições e ingerir carboidratos
por último ajuda o corpo. Achatamos significativamente a curva de glicose e
reduzimos a probabilidade de ganho de peso, desejos, letargia e os efeitos
colaterais prejudiciais a longo prazo dos altos níveis de glicose.
Nove dias depois de ter começado o que lhe pareceu a mudança de

estilo de vida mais fácil que ela havia assumido, os jeans de Bernadette começaram a
ficar mais folgados. Então ele subiu na balança. Surpresa, ela viu que havia perdido
mais de dois quilos. Em pouco mais de uma semana, perdi quase um terço do peso
que ganhei desde a menopausa, sem sequer tentar.
Lembre-se que no cockpit do nosso corpo, colocar a alavanca de glicose na posição

correta é a coisa mais poderosa que podemos fazer.
As consequências muitas vezes podem nos surpreender, como acontece com a perda
de peso. E como você pode ver, tudo começa com algo tão simples como comer na
ordem certa.
PENSEI QUE A FRUTA TINHA QUE SER COMIDA SOZINHA PORQUE SIM
NÃO,
DECOMPOSTO NO ESTÔMAGO
Esta é uma pergunta que me fazem frequentemente quando menciono que este truque
inclui frutas. Classifico as frutas como “açúcares” porque embora contenham fibras,
são compostas principalmente de glicose, frutose e sacarose, ou seja, açúcares. É por
isso que deve ser comido por último. Mas as pessoas me perguntam se comer frutas
não acaba causando sua quebra no estômago. O
a resposta curta é não.
Esta falsa crença parece remontar à Renascença, quando a imprensa foi inventada.
Alguns médicos, na época, recomendavam nunca terminar uma refeição com uma
fruta crua porque “ela ficaria flutuando acima do conteúdo do estômago e acabaria
apodrecendo, enviando vapores tóxicos ao cérebro e alterando todo o sistema
corporal”. ."
onze
Bem, acontece que não há evidências para provar isso.

A decomposição ocorre quando há bactérias nos alimentos e essas bactérias
começam a digerir os alimentos para alimentar seu próprio crescimento.
As pequenas manchas brancas e verdes que você pode ver em um morango

que deixou na geladeira por muito tempo são bactérias que crescem. Para
começar, a decomposição leva dias ou semanas para ocorrer. Isso não pode
acontecer em algumas horas, que é o tempo que leva para a fruta ser digerida.
Em segundo lugar, o nosso estômago é um ambiente ácido (pH 1-2), e qualquer
ambiente com pH inferior a 4 evita o crescimento excessivo de bactérias (e,
12
portanto, a putrefação).
Nada pode apodrecer no estômago e, de fato, o estômago
e o esôfago são os locais de todo o trato digestivo onde há menos bactérias. 13
Comer a batata primeiro foi o maior pico. Misturar com a carne ficou melhor, mas
começar pela carne e deixar os carboidratos para o final foi a melhor opção para meus
níveis de glicose.
Aqueles médicos da Renascença não estavam certos. No entanto, ao

longo da história existem muitos exemplos de culturas que adotaram a teoria
de comer os alimentos na ordem correta: na Roma antiga, como regra geral,
as refeições geralmente começavam com ovos e terminavam com frutas. 14
Na Idade Média, na Europa, os banquetes geralmente terminavam com frutas
para “fechar a digestão”. Hoje em dia, na maioria dos países, as refeições
terminam com um toque doce: as sobremesas.
Para ser justo, talvez os médicos do século XIV não estivessem totalmente
errados quando recomendaram comer apenas a fruta. Muitas pessoas me
disseram que têm que fazer assim porque senão sentirão desconforto, como
inchaço ou gases. O objetivo é ouvir o que o corpo nos diz. O correto é deixar
os amidos e os açúcares por último, a menos que sintamos que, pessoalmente,
isso não nos convém.
Com que rapidez devo comer os alimentos, um após o outro?

Em contextos médicos, foram estudados muitos ritmos diferentes (zero minuto,
dez minutos, vinte minutos); Todos eles parecem funcionar. Contanto que
você tome os amidos e açúcares por último, mesmo que faça isso sem parar,
você achatará suas curvas de glicose. Quando como, simplesmente como um
grupo de alimentos após o outro (e Bernadette faz o mesmo).
E se o alimento não contiver amidos ou açúcares?

Obviamente, uma refeição sem amidos ou açúcares causará um pico de
glicose muito moderado (parte da proteína também é convertida em glicose,
mas num grau muito inferior ao dos hidratos de carbono). Mesmo assim,
ainda é benéfico começar com vegetais e continuar com proteínas e
gorduras.
Eu sempre tenho que fazer isso?
É você quem decide usar os truques deste livro de uma forma que faça sentido para você.
Na minha vida diária, como os alimentos na ordem certa quando é fácil. Se estou comendo
algo como paella ou arroz com curry, onde os vegetais, proteínas, gorduras e carboidratos
se misturam e é difícil separar os ingredientes, não fico estressado. Às vezes como alguns
vegetais primeiro e depois como o resto do prato misto.
A coisa mais importante a lembrar é que é melhor comer amidos e açúcares, quanto mais
tarde melhor. E comemore as pequenas mudanças: se você comer primeiro os vegetais e
depois misturar os amidos com as proteínas e gorduras, já é uma melhoria e melhor do que
deixar os vegetais para o final.
VAMOS RECAPITULAR
Desde que seja viável e não transforme a refeição em uma provação complicada que
envolva a separação meticulosa dos elementos do prato especial do chef, o melhor é
comer o que acabar virando glicose.
Comece com vegetais, depois gorduras e proteínas, depois amidos e açúcares. Quando
você está com fome, é tentador ir direto para os carboidratos, mas se você usar esse
truque, você controlará seus desejos mais tarde.
Com base na ciência, adoro qualquer refeição que comece com salada. Infelizmente,
muitas experiências em restaurantes não nos preparam para o sucesso: servem pão para
que você possa comê-lo enquanto espera a comida chegar. Começar com amido é
exatamente o oposto do que você deveria fazer. Isso causará um pico de glicose que
você não conseguirá controlar e então terá uma queda de glicose que intensificará seus
desejos.
Pensando bem, se eu tivesse um plano para fazer as pessoas comerem mais no meu
restaurante, dar-lhes pão no início seria exatamente o que eu faria.
EU.
Truque
2
Adicione uma entrada verde a todas as suas refeições
Eu sei o que você está pensando ao ler este título: “Este é o mesmo truque
do anterior, coma primeiro os vegetais”. Não! Este truque está em outro nível.
Estou dizendo para você adicionar um prato no início de suas refeições. Você
comerá mais do que o normal e, no processo, achatará as curvas de glicose
(e no próximo truque veremos por que é bom adicionar essas calorias). O
objetivo é voltar ao que eram os alimentos antes de serem processados: onde
havia amidos e açúcares, também havia fibras. Ao adicionar uma deliciosa
salada verde, recuperamos fibras.
APRESENTO JASS
Há alguns anos comprei para minha mãe o presente que ela sempre quis: um
cartão que dizia: “Não acredito, minha mãe tinha razão em tudo!”
Para falar a verdade, não acertei em começar o dia com Special K e suco
de laranja no café da manhã. Mas ele estava certo sobre outras coisas, como
a importância de organizar meu e-mail, de não comprar roupas que
precisassem ser lavadas a seco porque nunca seriam usadas.
Eu arranjava tempo para deixá-lo ali e limpava o interior da geladeira uma vez por mês.
Mas quando me tornei independente e fui para a universidade, não segui nenhum dos
seus conselhos. E claro, não limpei o interior de nenhum eletrodoméstico.
À medida que envelhecemos, percebemos a sabedoria dos conselhos dos nossos

pais. Estudando a ciência por trás dos picos de glicose, tenho visto muitos estudos que
mostram que algumas recomendações para achatar as curvas de glicose são o que as
gerações anteriores tentaram incutir em nós.
E foi isso também que Jass descobriu.

Jass (abreviação de Jassmin) cresceu na zona rural da Suécia com mãe libanesa e
pai sueco. Seus pais eram pessoas ocupadas: ambos tinham empregos de tempo
integral e cinco filhos. Por mais ocupados que estivessem, a família sempre se reunia
para jantar todas as noites.
E o primeiro prato de todo jantar era sempre uma grande salada.
Quando Jass se tornou independente e conseguiu o seu primeiro emprego como
professora em Gotemburgo, tal como eu, ela não pensou em seguir o exemplo da sua
família. O ritmo de seus dias era marcado pelas idas e vindas entre seu apartamento e
a escola onde trabalhava. Ela estava sobrecarregada de trabalho e, entre prazos,
tentando manter sua vida social. Resumindo, não tive tempo para pensar em comida.
Sua tática mais frequente era passar no supermercado a caminho de casa e comprar
macarrão para o jantar. No dia seguinte ele levou as sobras para o almoço.
Antes que ele percebesse, seus hábitos alimentares haviam mudado radicalmente.
Antes só gostava de chocolate como sobremesa, mas agora desenvolveu uma paixão
por doces. A espera até o intervalo parecia interminável, quando ele poderia ir ao
refeitório comprar uma fatia de bolo. Eu precisava de uma fonte regular de doces para
sobreviver ao dia. O novo emprego estava cobrando seu preço, ele trabalhava muito
e ela estava muito cansada, e comer algo doce a cada poucas horas a mantinha
motivada.
Com o passar dos meses, seu amor pelos doces tornou-se ainda mais pronunciado.
Ou eu estava comendo açúcar ou estava pensando em comer açúcar. Seus desejos
estavam fora de controle. E, na verdade, eram os desejos que a controlavam. Sua força
de vontade estava esgotada. Ele começou a ganhar peso. Acne apareceu em sua
testa. Sua menstruação tornou-se irregular. Ele se sentiu mal por causa dos desejos e
por causa de todas as mudanças que estavam acontecendo em seu cérebro e em sua mente.
corpo.
Certa tarde, antes da hora habitual do lanche, ele pediu aos alunos que abrissem
os livros de biologia na unidade 10, "Metabolismo". Ele começou falando sobre como
nosso corpo recebe energia dos alimentos e principalmente o que acontece quando
ingerimos carboidratos. Jass estava dando uma aula sobre glicose. Revendo o material
da aula, ela não pôde deixar de pensar que talvez houvesse algo ali que pudesse ajudá-
la. Naquela mesma semana, por uma dessas coincidências na vida, uma colega de
trabalho mostrou a ela a conta do Instagram da Glucose Goddess. E tudo começou a
fazer sentido.
Ele se perguntou: "Será que a glicose é o problema?" Estou tendo picos de glicose sem
saber? “É por isso que não consigo parar de comer chocolate e me sinto constantemente
cansado?”
Ele rapidamente percebeu algumas coisas: (1) quando estava com fome, ele recorria
primeiro aos carboidratos e (2) suas refeições eram desequilibradas: o almoço e o
jantar consistiam principalmente de amidos.
Ele estava recebendo mensagens de seu corpo dizendo que algo estava errado.
Sim, eu estava realmente vivenciando uma montanha-russa de glicose. Para achatar
as curvas, é essencial consumir fibras, proteínas e gorduras antes dos alimentos ricos
em amido. Com essa informação poderosa, Jass decidiu restabelecer uma tradição de
quando morava com os pais: todas as noites, primeiro, uma grande salada. Ele cresceu
comendo fattoush , uma salada tradicional libanesa. Então agora ele decidiu prepará-lo
para ela: combinou
pimentos vermelhos, pepinos, tomates e rabanetes com alface, um punhado

de salsa e cebolinho, tudo temperado com azeite, sal e muito sumo de limão.
QUANTO MAIS FIBRA, MELHOR
A quantidade de fibra que comemos hoje é muito menor do que deveríamos

consumir. Apenas 5% dos americanos atingem o montante 1 O Governo dos
Diariamente recomendado: vinte e cinco gramas por dia. Estados Unidos
2
Unidos o descreve como um “nutriente de interesse para a saúde O
pública”. O desaparecimento das fibras se deve principalmente ao
processamento dos alimentos, como expliquei na primeira parte.
A fibra é encontrada na cobertura estrutural das plantas (encontrada em
abundância nas folhas e na casca). Portanto, a menos que você seja um
cupim comedor de madeira (nesse caso, tiro o chapéu porque você sabe ler!),
Você obtém a maior parte de suas fibras de legumes, vegetais e frutas.
Leguminosas, saladas e vegetais são ótimas fontes de fibras. Precisamos comer mais desses
alimentos, pois eles ajudam a achatar as curvas de glicose.
Esta substância criada pelas plantas é extremamente importante para

nós: alimenta as bactérias boas do nosso intestino, fortalece o nosso
microbioma, reduz os níveis de colesterol e garante que tudo corra bem. 3
Uma das razões pelas quais uma dieta rica em frutas e vegetais é saudável
é a fibra que eles contêm.
Como mencionei no capítulo anterior, a fibra também é boa para os

nossos níveis de glicose por vários motivos, especialmente porque cria uma
rede viscosa no intestino. A malha retarda e reduz a absorção de moléculas
de glicose no sangue através das paredes intestinais.
4
E que impacto isso tem nas nossas curvas de glicose?
Em primeiro lugar, absorvemos menos calorias (falaremos delas no próximo
capítulo). Em segundo lugar, por ter fibra no sistema, qualquer absorção de
moléculas de glicose ou frutose é reduzida. Isto foi demonstrado muitas
vezes em ambientes científicos. Por exemplo, num estudo de 2015, um
grupo de cientistas da Nova Zelândia alimentou os participantes com dois
tipos de pão: pão normal e pão enriquecido com dez gramas de fibra por
porção. Eles descobriram que a fibra extra reduziu o pico glicêmico do pão
enquanto achata suas em mais de 35% . Você ainda quer aproveitá-lo
curvas: evite pães que dizem “pão integral”, porque eles geralmente não
contêm muito mais fibras do que seu equivalente “branco”. Compre pão
escuro e denso, feito de centeio fermentado. É um pão típico alemão e às
vezes é conhecido como pão preto. É aquele que contém mais fibra.
Você quer pão que te dê fibra? Aposte nos pães alemães.
Porém, mesmo esse pão preto não é a melhor forma de fornecer fibras
à nossa alimentação, pois contém amido e sempre causará um pico de
glicose. Você sabe qual a melhor forma de obter fibra? Coma vegetais
verdes. Eles contêm principalmente fibras e muito pouco amido.
Sabemos que consumir mais fibra é benéfico e que tomá-la antes de
outros alimentos é ainda mais benéfico (ver truque anterior). Portanto,
adicionar uma entrada verde a todas as nossas refeições tem um efeito
poderoso nas nossas curvas de glicose.
Que proporções este starter verde deve ter? Do tamanho que você
quiser. Para mim, o ideal é que tenha as mesmas proporções dos
carboidratos que consumirei mais tarde. Minha versão preferida: sessenta
gramas de espinafre, cinco corações de alcachofra em conserva, vinagre e
azeite de oliva. A versão pequena que também procuro é uma cenoura grande, crua,
fatiada, com homus (tecnicamente não é verde, mas é vegetal, que é o que procuramos).
Você encontrará mais ideias no final deste capítulo.

Em todo o mundo, as tradições reflectem a ciência: no Irão e nos países da Ásia Central,
as refeições começam com ervas selvagens frescas.
No Mediterrâneo, começam pelos vegetais: berinjelas marinadas e alcachofras como
aperitivo na Itália, rabanetes fatiados, feijão verde e outros crudités na França ou a
combinação de salsa picadinha com tomates maduros e pepinos que compõem o tabule da
Turquia a Líbano e Israel.
Adicionar um starter verde nivela nossa curva glicêmica. Com uma curva mais plana ficamos
saciados por mais tempo e evitamos a queda da glicose que causa desejos algumas horas
depois. 6
Voltemos para Jass.
Jass acrescentava fattoush como entrada em seus jantares todas as noites. Ele ainda
comia sua tigela de macarrão depois, mas agora algo diferente estava acontecendo em seu
corpo: ele estava passando de uma dose forte de glicose para uma dose mais delicada. O
pico foi menos íngreme e a descida que se seguiu foi menor.
Logo Jass começou a se sentir melhor. A primeira coisa, e o que ele percebeu antes, é
que conseguia ficar mais horas sem comer. Depois do almoço ela se sentia saciada até as
17h, em vez de sentir fome às 15h. Eu estava mais acordado. Ele tinha mais paciência com
seus alunos. Ele percebeu que estava andando pelos corredores, pulando e sorrindo para
os colegas. A curva mais constante estabilizou tanto sua fome quanto seu humor.
Adicione qualquer tipo de vegetal como entrada. Isso inclui vegetais que não são
verdes, como cenouras. Você pode adicionar legumes, como grão de bico ou lentilhas,
que também são ricos em fibras.
Cerca de dez dias depois, Jass havia perdido o desejo por coisas doces.
Ele ficou surpreso ao ver que durante a pausa ele poderia passar na frente do
pastelaria e pensa “ah, como está esse bolo”, sem sentir necessidade de
comê-lo. Eu tinha o hábito de comer doces, mas não tinha aquela vontade
torturante de fazê-lo. Ele não precisava mais gastar energia suprimindo seus
desejos, porque não tinha mais desejos. Ele recuperou a força de vontade
que agora parecia mais um superpoder.
Jass não tinha percebido que quando comia macarrão simples ele entrava em uma montanha-
russa de glicose. Ao adicionar salada no início de cada refeição, a curva de glicose foi achatada.
Seus desejos indomáveis diminuíram e ele recuperou sua força de vontade.
Quando achatamos nossas curvas de glicose, os efeitos colaterais

costumam ser agradáveis e inesperados. Assim como no caso de Bernadette, Jass
perdi peso sem tentar. Até agora ele perdeu quase dez quilos e passou de
oitenta e três quilos para setenta e três. «A única coisa que me importava era
manter o meu corpo numa zona feliz de estabilidade glicémica. O resto caiu
sob seu próprio peso. Ela me contou que a menstruação voltou ao normal, a
acne desapareceu, ela dorme melhor e também se sente melhor.
TESTE-O. Pense no seu vegetal ou salada favorito. Prepare-os com amor

e coma-os antes de cada almoço e jantar durante uma semana. Preste
atenção aos seus desejos e veja se eles mudam.
Quanto tempo devo esperar entre a entrada e o prato principal?

Você não precisa esperar; você pode comer uma coisa após a outra. Se decidir
esperar, tente manter o tempo entre a entrada verde e o resto da refeição não
superior a duas horas. Isso ocorre porque duas horas é o tempo que a fibra
leva para passar pelo estômago e pela parte superior do intestino delgado. Por
exemplo, se você comer uma salada às 12h e arroz às 13h, a fibra da salada
ainda ajudará a nivelar o pico que o arroz causará. Mas se você comer salada
às 12h e arroz às 15h, a salada não vai mais ajudar a achatar a ponta do arroz.
Quantos vegetais devo comer?

Para começar, qualquer quantia é melhor do que nenhuma, e quanto mais,
melhor. Nenhum estudo foi feito sobre a quantidade ideal. Mas tento comer a
mesma quantidade de vegetais que os amidos que comerei a seguir.
Se não tenho tempo de preparar uma salada, pego dois palmitos em lata
ou alguns floretes de couve-flor assada que guardo na geladeira. Embora esta
não seja uma proporção de 1/1, é suficiente para ver um pequeno benefício e
é melhor do que não comer vegetais antes de comer.
comer.
O que conta como starter verde?

Qualquer vegetal, desde aspargos assados ou salada de repolho até abobrinhas
grelhadas ou cenouras raladas. Estamos falando de alcachofras, rúcula, brócolis,
couve de Bruxelas, berinjela, alface, ervilha e tomate, além de legumes, feijões e
alimentos viscosos como o natto (alimento japonês feito de soja fermentada). De
qualquer forma, quanto mais, melhor.
Aliás, você pode comê-los crus ou cozidos. Mas evite preparações espremidas ou
trituradas porque ou a fibra não existe mais (no caso dos sucos batidos) ou foi
destruída até o esquecimento (no caso dos sucos triturados). A sopa é outra história.
Você se lembra do que respondi à minha mãe quando ela me ligou do supermercado
para perguntar se um alimento era “bom” ou “ruim”? A resposta é relativa e a sopa é
um exemplo perfeito para este caso. A sopa é um prato fantástico, contém muitos
nutrientes e vitaminas, sacia e é uma das entradas mais saudáveis que se pode pedir
num restaurante. Mas não é mais saudável do que comer um vegetal inteiro. Além
disso, tenha cuidado com sopas pré-cozidas: muitas vezes são feitas principalmente
de batata, que se decompõe em amido e também pode conter açúcares adicionados.
Qual é o mais fácil para começar?

Compre um saco de espinafre no supermercado, coloque cerca de sessenta gramas
em uma tigela com duas colheres de sopa de azeite, uma colher de vinagre (do tipo
que você quiser), sal e pimenta, e decore com um punhado de migalhas de queijo
feta e nozes torradas (está tudo bem, e não há problema em misturar um pouco de
proteína e gordura com sua entrada verde).
Você também pode adicionar pesto, queijo parmesão ralado e algumas sementes
torradas, como quiser. Deve ser algo rápido e que você tenha vontade de fazer. Não
se trata de cozinhar, mas de juntar os ingredientes.
Tenha cuidado com os curativos preparados, pois geralmente contêm muitos
açúcar e grandes quantidades de óleo vegetal. É melhor que você mesmo faça um molho
simples do zero com as proporções de azeite e vinagre que descrevo a seguir. Faço molho
todos os domingos e guardo na geladeira para usar durante a semana.
Aqui estão algumas outras ideias ainda mais rápidas:
Alguns pedaços de vegetais assados que sobraram (dica: costumo assar uma bandeja
de brócolis ou couve-flor e guardá-la na geladeira).
Algumas mordidas em legumes em conserva.
Pepino fatiado com guacamole.

Um tomate fatiado com um ou dois pedaços de mussarela. Mini cenoura com .
hummus.
Quatro alcachofras marinadas em lata ou qualquer outro vegetal em

preserva.
Dois palmitos em lata.

Dois espargos brancos enlatados.
Quando estiver num restaurante e ninguém pedir entrada, a salada guarnecida com azeite e
vinagre será o seu melhor aliado. Encomende e coma primeiro. A fibra e a gordura farão com
que a chegada dos amidos seja muito mais suave ao seu corpo.
E as calorias?
Boa pergunta. Vou explicar isso em detalhes com o próximo truque. Você não
perder.
E os suplementos?
É sempre melhor comer alimentos integrais em vez de suplementos, mas se às vezes
achar mais fácil, tomar um suplemento de fibra no início da refeição pode ajudar.
7
O que eu faço se estiver em um restaurante?
Se os outros clientes pedem entradas, peço uma salada. Se não pedirmos aperitivos,
peço um prato principal com legumes como acompanhamento (como uma salada
verde simples com azeite e vinagre, feijão verde cozido no vapor, espinafre salteado
ou até feijão preto cozido lentamente, feijão vermelho, ou grão de bico), e como antes
do resto do prato.
Espero terminar os legumes para comer o prato principal ou para tocar no pão.
Adicionar gordura (do molho para salada) aos carboidratos não me fará
ganhar peso?
Não vai, é um mito que foi desmascarado. Falaremos mais sobre isso no truque 10,
“Arrume seus carboidratos”.
APRESENTO VOCÊ A GUSTAVO E SEU AMIGO, BRÓCOLI
Em todo o mundo existem pessoas que são criativas ao usar esses truques no dia a
dia. Dependendo do país de origem e do que têm à disposição, as suas atuações
sempre me impressionam. Gostaria de citar o exemplo de como esse truque ajudou o
Gustavo, porque acho que é especialmente útil.
Gustavo é um vendedor que mora no México. Aos cinquenta anos, já perdeu duas
pessoas próximas pela mesma doença: o pai morreu de diabetes tipo 2 e depois o
colega de trabalho (alguns anos mais velho)
jovem) também morreu de complicações causadas pelo diabetes. Este foi

um alerta para ele. Gustavo não queria que sua vida acabasse por causa
de sua saúde debilitada; Ele queria ser um membro ativo em sua comunidade
por muitos anos.
Gustavo (ainda) não tinha sido diagnosticado com diabetes, mas sabia
que estava muito acima do peso e, quando soube que é possível ter picos
durante anos antes de desenvolver uma doença, se convenceu de que
estava no mesmo caminho que seu pai. Dito isto, ele também descobriu
que o diabetes não é transmitido apenas nos genes: só porque seus pais
sofriam de diabetes não significa que você automaticamente terá diabetes.
8
Nosso DNA pode aumentar a possibilidade de sofrermos da doença, mas
9
nosso estilo de vida ainda é o principal motivo pelo qual sofreremos ou não.
Depois de descobrir o Instagram da Glucose Goddess e aprender coisas
sobre glicose e diabetes, Gustavo estava pronto para mudar, mas a principal
barreira que tinha era sua vida social: quando saía para jantar, seguia o
padrão dos demais comensais e Comi muitos amidos e açúcares. Ele queria
mudar seus hábitos, mas tinha dificuldade em lidar com o fato de seus
amigos o julgarem: “Por que você está pedindo salada? —eles perguntaram
a ele—. Você está de dieta?".
Então ele inventou uma estratégia: antes de ir jantar, em casa, preparava
um prato grande de brócolis assado e comia com sal e molho picante.
Com o brócolis na barriga eu estava pronto para sair para jantar.

Quando chegou ao restaurante não estava morrendo de fome, então pôde
evitar comer o pão que estava na mesa. E de qualquer forma, o efeito dos
amidos e açúcares que você ingere seria contido pelos brócolis. Isso
significava menos picos de glicose e menos secreção de insulina, o que,
por sua vez, significava que você sofria menos inflamação, causava menos
danos às células e estava menos próximo do diabetes tipo 2.
Se você não tem certeza se pode comer uma entrada verde em um restaurante, coma-a antes de sair.
Gustavo come um grande buquê de brócolis em casa antes de encontrar os amigos na churrascaria.
Dezoito meses depois de iniciar sua aventura com a glicose, Gustavo

perdeu quarenta quilos. Em outros capítulos você descobrirá outros truques que
implemento. Quando conversamos ao telefone, ele me disse alegremente

que se sentia mais jovem do que nunca. Agora ele pode correr oito
quilômetros sem sentir dor, algo que nunca conseguiu fazer, mas sempre
foi seu sonho. Além das melhorias físicas, Gustavo também me explicou
que se sentia mais confiante e mais informado do que nunca: explicou-me
que finalmente entendeu que calorias não são tudo.
Truque
3
Pare de contar calorias
Se você seguir o truque do capítulo anterior, começará a adicionar calorias

à sua comida na forma de entradas verdes. Se você espera perder alguns
quilos, pode estar se perguntando: “Essa é realmente uma boa ideia?” Mas
adicionar calorias não me fará ganhar mais peso? A resposta curta é não. A
resposta longa envolve entender mais sobre os tipos de calorias que
comemos... e colocar fogo nas coisas.
Para calcular quantas calorias tem, por exemplo, um donut, você faria o
seguinte: desidratar o donut e colocá-lo em um cubículo submerso em um
recipiente com água. Em seguida, coloque fogo (sim, é mesmo) e meça a
que temperatura a água ao seu redor esquenta.
Então, você tem que multiplicar a mudança de temperatura pela quantidade
de água no recipiente, a capacidade energética da água (que é uma caloria
por grama por grau), e você obtém o número de calorias no donut.
Então, quando dizemos “este donut e este iogurte grego têm o mesmo
número de calorias”, o que estamos realmente dizendo é “este donut e este
iogurte grego aquecem a água à mesma temperatura quando os queimamos”.
Através desta técnica de queima (chamada calorímetro e inventada em

1780), os cientistas calculam as calorias de tudo. O carvão que seu avô
jogado no fogo contém orgulhosamente sete milhões de calorias por quilo (porque
queima muito lentamente e libera muito calor). Por sua vez, um livro de quinhentas
páginas não é a melhor escolha se se pretende aquecer água: contém apenas meia
caloria (porque um livro vira cinzas muito rapidamente e não se gera muito calor no
processo).
Para descobrir as calorias de um donut, medimos o quanto a água ao seu redor esquenta
quando queima.
De qualquer forma, as calorias medem o calor gerado, nada mais.

Julgar um alimento pelo seu conteúdo calórico é como julgar um livro pelo número
de páginas. É verdade que o fato de um livro ter quinhentas páginas pode lhe dar
informações sobre o tempo que levará para concluí-lo.
leia-o (cerca de dezessete horas), mas infelizmente é reducionista. Se você entrar em

uma livraria e disser ao balconista que deseja comprar um livro de quinhentas páginas,
ele olhará para você como se você fosse um esquisito e depois pedirá que você
esclareça. Um livro de quinhentas páginas não será igual a outro que ocupe a mesma
quantidade, e o mesmo acontece com as calorias, uma caloria não é igual a outra.
Cem calorias de frutose, cem calorias de glicose, cem calorias de proteína e cem
calorias de gordura podem liberar a mesma quantidade de calor quando queimadas,
mas terão efeitos completamente diferentes no corpo. Porque? Porque são moléculas
diferentes.
Aqui está esta informação em ação: em 2015, uma equipe de pesquisadores da
Universidade da Califórnia, em São Francisco, mostrou que podemos comer a mesma
quantidade de calorias, mas se mudarmos as moléculas que comemos, podemos
curar o corpo de doenças. 1 Eles mostraram, por exemplo, que as calorias da frutose
são piores que as da glicose (isso porque, como você aprendeu na primeira parte, a
frutose inflama nosso corpo, envelhece as células e converte mais em gordura do que
em glicose).
Este estudo analisou adolescentes com obesidade. Eles foram solicitados a

substituir as calorias que continham frutose em sua dieta por calorias provenientes de
glicose (eles substituíram alimentos que continham frutose, como donuts, por alimentos
que continham glicose, mas não frutose, como bagels ) . O número de calorias que
comeram não mudou. O que aconteceu? Sua saúde melhorou, apresentando melhores
índices de pressão arterial e uma relação triglicerídeo-HDL mais ideal (um indicador-
chave para doenças cardíacas, como aprendemos na segunda parte). Eles começaram
a reverter a progressão do fígado gorduroso e do diabetes tipo 2. E essa mudança
significativa em seu estado de saúde ocorreu em apenas nove dias.
Os resultados foram conclusivos: cem calorias de frutose são piores para nós do
que cem calorias de glicose. É por isso que é sempre melhor comer
algo com amido do que algo doce (mais detalhes no truque 9, “Se tiver que
lanchar, coma salgado”). Se o estudo tivesse eliminado a frutose e a
substituído por proteínas, gorduras e fibras (se os participantes tivessem
substituído donuts por iogurte grego e brócolis torrado, por exemplo), você
pode imaginar que os efeitos teriam sido ainda maiores.
Então, se você já ouviu dizer que para ser mais saudável é preciso
reduzir a ingestão de calorias, agora você sabe que isso não é verdade.
Você pode fazer muito para curar seu corpo, alterando as moléculas que
ingere e mantendo as mesmas calorias.
Mesmas calorias, efeitos diferentes. As calorias do donut (contendo frutose) são convertidas
principalmente em gordura, causando inflamação no corpo e envelhecimento das células.
As calorias do iogurte (sem frutose) são muito menores.
E perder peso depende apenas de consumir menos calorias? Anteriormente

pensávamos que sim, mas este mito também foi desmascarado. E no estúdio
Acabei de mencionar que você tem uma ideia: muitos dos adolescentes do estudo
começaram a perder peso mesmo ingerindo a mesma quantidade de calorias de antes.
Impossível? Não, mas o que está claro é que vai contra tudo o que nos foi dito durante
muitos anos.
Na verdade, os estudos mais recentes mostram que as pessoas que se concentram
em achatar as suas curvas de glicose podem comer mais calorias e perder mais gordura
com mais facilidade do que aquelas que comem menos calorias, mas não achatam as
2
suas curvas de glicose. Deixe-me repetir: as pessoas que seguem uma
dieta para achatar as curvas de glicose podem perder mais peso comendo mais calorias
do que aquelas que comem menos calorias, mas têm picos nos níveis de glicose. Por
exemplo, um estudo de 2017 da Universidade de Michigan mostrou que quando
indivíduos com sobrepeso se concentravam em achatar suas curvas de glicose (mesmo
que ingerissem mais calorias do que o outro grupo), perdiam mais peso (7,7 quilos
versus 1,8) do que indivíduos que comeram menos calorias e não controlaram os níveis
3
de açúcar no sangue.
Tem a ver com a insulina: quando baixamos os níveis de glicose, os nossos níveis de
insulina também caem. Uma pesquisa de 2021 que examinou sessenta estudos sobre
perda de peso mostrou que a redução da insulina é essencial e sempre precede a perda
4
de peso.
Na verdade, parece que podemos ignorar completamente as calorias e ainda assim
perder peso se nos concentrarmos simplesmente em achatar as nossas curvas de glicose.
5 Lembre-se que isso tem que ser feito com um pouco de bom senso (se você comer
dez mil calorias de manteiga por dia, seus níveis de glicose ficarão constantes, mas você
ganhará peso). O feedback que recebi sobre isso dos membros da comunidade Glucose
Goddess foi bastante
universal: se você estiver atento aos picos nos níveis de glicose, poderá comer até se
sentir saciado sem contar calorias e ainda assim perder peso.
Foi exatamente isso que Marie fez e mudou sua vida.
CONHEÇO VOCÊ MARIE, QUE NÃO PARA DE PEGAR

Marie tem 28 anos, mora em Pittsburgh e trabalha no departamento de operações de uma

empresa de tecnologia. Por quase uma década, sempre que saía de casa carregava uma
sacola cheia de salgadinhos debaixo do braço. Não era negociável: se ela não comesse a
cada noventa minutos, ela se sentia trêmula e babava e tinha que se sentar. Sua agenda
foi organizada em torno desse requisito. Se algum evento durasse mais de uma hora e meia
e ele soubesse que não poderia comer durante o evento, ele não ia (abriu uma exceção
para o batismo da sobrinha, mas comeu uma barra de cereal antes de entrar na igreja e
correu para o carro ao terminar de abrir um saco de salgadinhos).
Todos conhecemos alguém (ou talvez sejamos esse alguém) que não se sente bem se
não comer em determinados intervalos. As pessoas que passam por isso costumam dizer
“Estou com baixo nível de açúcar no sangue”.
Isso não é necessariamente correto, mas o que você talvez não saiba é que esse não é
um problema com o qual você nasceu. Na maioria das vezes, o baixo nível de açúcar no
sangue é causado pela insulina liberada após um lanche. O mais correto seria dizer “meus
níveis de glicose estão caindo”.
Normalmente, quando a insulina acompanha a glicose até as “reservas” após um pico,

a curva é moderada e em forma de sino, e a glicose retorna estável ao nível de jejum.
Este é um exemplo de como a insulina faz com que os níveis de glicose caiam para níveis
normais após comer. Após um pico, a glicose retorna ao nível basal.
No entanto, às vezes o nosso pâncreas secreta muita insulina. E como

consequência, muita glicose é armazenada. Em vez de os níveis de glicose
retornarem aos níveis de jejum, eles despencam e permanecem abaixo do normal
por um tempo.
Isso é chamado de hipoglicemia reativa. . Quando o nosso nível de glicose cai,
e antes que o nosso corpo recupere a liberação de glicose extra no sangue, notamos
alguns efeitos colaterais: fome, desejos, tremores, tonturas ou formigamento nas
mãos e nos pés. E foi assim que Marie se sentiu muitas vezes todos os dias.
Este é um exemplo de hipoglicemia reativa e da fome que ela produz.

Após um pico, os níveis de glicose caíram bem abaixo do valor basal.
A hipoglicemia reativa é um problema comum, especialmente em

pessoas com outras doenças relacionadas à glicose, como a SOP.
O grau em que você experimenta isso pode variar muito. Para pessoas
com diabetes, as oscilações da hipoglicemia reativa tendem a ser mais
pronunciadas e os níveis de glicose podem diminuir tão lentamente que
7
podem levar ao coma. No caso de pessoas que não sofrem de diabetes, uma simples gota pode
causar fome extrema, mesmo que a última refeição tenha sido duas horas antes. E quanto mais
profunda a queda, mais fome ficamos antes da próxima refeição. 8
Um exame médico confirmou que Marie realmente tinha hipoglicemia

reativa (o teste envolve beber um shake que contém muita glicose e
depois analisar os valores sanguíneos nas três horas seguintes para
detectar níveis abaixo do valor basal).
Este diagnóstico se somava à longa lista de problemas de saúde que
Marie sofria desde a adolescência: hipotireoidismo, artrite psoriática,
predominância de estrogênio, infecções por Candida, erupções cutâneas, psoríase,

intestino permeável, fadiga crônica, insônia e ansiedade noturna. Certa ocasião, quando
ela foi buscar o último medicamento para tireoide que lhe foi prescrito, o farmacêutico
lhe disse que aquela era uma das doses mais altas que ele já havia prescrito,
especialmente para um jovem de 28 anos.
Mesmo assim, Marie fez tudo o que pôde para se sentir bem. E porque ela se sentia
forçada a lanchar ao longo do dia, ela se certificou de que seus lanches fossem
saudáveis.Na época, ela
. achava que saudável significava principalmente alimentos
vegetarianos com poucas calorias. Marie geralmente era cuidadosa com a ingestão
calórica (nunca ultrapassava a recomendação de duas mil calorias por dia) e também
se obrigava a caminhar dez mil passos todas as manhãs.
Um dia normal para ela era mais ou menos assim: frutas e muesli logo quando ela
acordava às cinco da manhã (ela acordava muito cedo porque estava com muita fome),
iogurte desnatado às seis da manhã, cem calorias pacote de cereal às oito, tortinha
industrial às nove e meia, pãozinho vegetariano às onze, sanduíche vegetariano no
almoço com água de coco e pacote de laços salgados de cem calorias; depois, um
pacote de biscoitos de cem calorias, noventa minutos depois. A las cuatro de la tarde,
cada día, se comía casi medio kilo de uvas (esto son unas ciento ochenta uvas),
galletitas saladas una hora antes de cenar, mucho arroz y un poco de judías para cenar,
y finalmente un poco de chocolate antes de
deitar-se.
Eu comia a quantidade “certa” de calorias, mas estava constantemente com fome.

Ele sofria de fadiga crônica e não conseguia reunir energia para fazer nada depois do
meio-dia todos os dias. Ela estava tão cansada que bebia dez xícaras de café por dia.
Este gráfico representa a curva glicêmica de alguém com

diagnóstico de hipoglicemia reativa como a de Marie (muitos picos e quedas abaixo
dos níveis normais).
Quando uma pessoa é diagnosticada com hipoglicemia reativa, muitas vezes ela é
orientada a comer lanches a cada poucas horas para garantir que os níveis de glicose
não caiam muito. Mas isto só piora a situação: essa pessoa come algo doce ou rico
em amido, o que desencadeia os seus níveis de glicose, faz com que secretem insulina,
e os níveis despencam novamente. E o ciclo se repete. Você está em uma montanha-
russa glicêmica sem fim.
A maneira mais eficaz de combater a hipoglicemia reativa (que, aliás, é uma
condição completamente reversível) é abordar a raiz do problema: o excesso de
insulina. E você já adivinhou a solução: achatar as curvas de glicose do paciente. Ao
gerar picos menores, o paciente secreta menos insulina e apresenta gotas menores.
O corpo aprende a não esperar lanches doces e ricos em amido a cada poucas horas
e, com menos insulina no corpo, começa a queimar reservas de gordura como
combustível. É importante fazer a transição dos lanches
amiláceos e doces de forma gradual, pois pode levar dias ou até semanas para o
corpo se adaptar.
Isto é o que Marie precisava desesperadamente fazer para se sentir melhor.
Felizmente, enquanto pesquisava o significado do açúcar no sangue e investigava um
buraco negro na Internet, ele encontrou minha conta no Instagram.
Ele aprendeu que quando achatamos nossas curvas de glicose (e consequentemente
nossas curvas de insulina), a hipoglicemia reativa desaparece, pois é um sintoma de
uma dieta que causa picos de glicose.
Então Marie fez algumas mudanças. Sua estratégia seria comer o quanto você achasse
necessário, desde que mantivesse suas curvas de glicose constantes.
Ele começou a comer carboidratos por último, acrescentando saladas às refeições
e introduzindo mais proteínas, gorduras e fibras em sua dieta. Ele passou de consumir
praticamente sempre alimentos industrializados, à base de açúcares e amidos,
desprovidos de fibras, para consumir alimentos integrais e com muita fibra. Ele parou
de contar calorias, mas com certeza comeu mais do que as duas mil que costumava comer.
Agora, no café da manhã, ele come aveia com sementes de linhaça trituradas,
sementes de cânhamo, nozes, proteína de ervilha em pó e também salsicha. Para o
almoço, você tem dois ovos cozidos, palitos de cenoura, aipo, manteiga de amendoim
ou abacate, um shake de proteína (com colágeno em pó, uma colher de sopa de
sementes de chia, meia colher de sopa de óleo de coco e um punhado de vegetais) e
no termine meia banana. No lanche, ele come iogurte grego, frutas vermelhas e meia
barra de proteína. Por fim, para o jantar, peixe ou frango, couve salteada com óleo de
abacate e batata doce assada.
Conversamos por telefone e Marie me contou a boa notícia: “Consegui ficar quatro
horas sem comer! Posso até fazer exercícios com o estômago vazio. Isso me devolveu
minha vida!
É assim que estão os níveis de glicose de Marie agora: pequenas variações dentro de uma faixa
saudável, sem hipoglicemia reativa. Você ingere mais calorias do que antes e se sente muito melhor.
Logo, aquela sensação de fome a cada poucas horas tornou-se coisa do

passado. Assim como sua hipoglicemia reativa. Outras coisas também mudaram.
Os níveis de energia de Marie aumentaram depois de uma ou duas semanas, a
ponto de ela passar de dez xícaras de café por dia para apenas uma. Suas
erupções cutâneas desapareceram, assim como erupções cutâneas e psoríase.
As dores de cabeça também desapareceram. A insônia, os ataques de pânico e a
artrite reumatóide desapareceram. Seus níveis de estrogênio voltaram ao normal.
Ele perdeu cerca de 2,5 quilos. As funções da tireoide também melhoraram. A
cada dois meses, seu médico fazia exames e ajustava sua medicação para que as
doses fossem cada vez mais baixas. Seu farmacêutico não se lembra mais de
suas prescrições.
E o melhor de tudo? Você não precisa mais carregar lanches na bolsa. Você
não precisa mais deles. Dito assim, pode parecer um tanto fútil, mas para Marie foi
um antes e um depois.
Então lembre-se: saúde e perda de peso têm mais a ver com

quais moléculas você ingere do que com o número de calorias que você ingere.
E O QUE ISSO SIGNIFICA PARA NÓS?
Isso significa que você pode adicionar calorias à sua comida com segurança,
se elas ajudarem a controlar os picos de glicose desse alimento (por exemplo,
se as moléculas forem fibras, gorduras ou proteínas). Se adicionarmos uma
salada temperada a uma refeição, as calorias que adicionamos são benéficas
porque nos ajudam a manter baixos os níveis de glicose e insulina, e até nos
ajudam a absorver menos calorias do que comemos depois da salada (graças
à malha que cria fibras ). Em comparação, ficamos saciados por mais tempo,
podemos queimar mais gordura e ganhar menos peso.
Quando adicionamos uma salada de duzentas calorias (fibras e

gordura) a uma refeição, estamos fornecendo calorias, mas estas
ajudam a controlar os picos de glicose e insulina. São calorias “boas”.
Inverta esse raciocínio: se adicionarmos mais glicose ou frutose em

uma refeição, os picos aumentam, o que provoca ganho de peso, mais
inflamação e menos sensação de saciedade.
O fato de nem todas as calorias serem iguais é algo que a indústria
a comida tenta se esconder a todo custo. Eles se escondem atrás das contagens
de calorias porque desviam a nossa atenção e nos impedem de analisar o que realmente
está dentro de cada embalagem (como as grandes quantidades de frutose que, ao contrário
da glicose, os músculos não conseguem queimar como combustível e é convertida
praticamente toda em gordura depois da digestão). Na próxima vez que você for ao
supermercado, observe as frases que aparecem nas embalagens de muitos produtos para
chamar a atenção do consumidor e você entenderá o que estou dizendo. Os produtores de
alimentos continuam a afirmar que todas as calorias são iguais porque a verdade é uma
ameaça aos seus interesses. É um truque muito simples.
Quando adicionamos um refrigerante de duzentas calorias a uma refeição, os picos se

intensificam: na verdade, aumentam as concentrações dos três pesos pesados: glicose,
frutose e insulina. Estas não são calorias “boas”.
Foi exatamente assim que o Special K se tornou um best-seller e fez com que os
consumidores o considerassem o cereal básico para perda de peso: a caixa
anunciava orgulhosamente “apenas cento e quatorze calorias!”
Não pensamos mais nisso e não sabíamos que, embora eles tivessem relativamente
Baixo em calorias, o Special K continha duas vezes mais açúcar que

outros cereais, como Corn Flakes. Não sabíamos que essas 114 calorias
de açúcar e amido causariam um aumento na glicose e um aumento na
insulina (e, claro, maior ganho de peso do que se comêssemos 114
calorias provenientes, digamos, de torradas e ovos). Mal sabíamos que
aquelas cento e quatorze calorias de Special K no café da manhã nos
deixariam em uma montanha-russa de glicose e nos fariam desejar o
dia todo. Mas agora, graças aos CGMs e aos cientistas curiosos (dos
quais falarei mais em breve), temos provas de que comer cereais ao
pequeno-almoço não é de todo uma boa maneira de começar o dia.
Truque
4
Achate a curva do café da manhã
O campus da Universidade de Stanford, na Califórnia, é o berço de uma equipe de cientistas

especializados no monitoramento contínuo da glicose. Em 2018, fizeram algo que todos os
grandes cientistas fazem: desafiaram suposições. Especificamente, eles se propuseram a
examinar a crença comumente aceita de que, a menos que você tenha diabetes, não
deveria se preocupar com seus níveis de glicose. Em segundo lugar, e talvez de forma mais
controversa, queriam analisar uma prática que se tinha tornado uma norma cultural: comer
cereais ao pequeno-almoço pensando que era bom para a saúde.
Eles recrutaram vinte participantes, homens e mulheres. Nenhum deles tinha sido
diagnosticado com diabetes tipo 2: a glicemia de jejum (tendo em conta as medições anuais
do médico) variava entre os valores normais. Eles chegaram ao laboratório na manhã de
um dia de semana para participar do experimento. Consistia em comer uma tigela de cereal
com leite enquanto usava um CGM.
1
Os resultados deste estudo foram alarmantes. Uma tigela de cereal
Ele desencadeou os níveis de glicose de indivíduos saudáveis para uma zona de

desregulação que se pensava ser alcançável apenas por pessoas com diabetes. Dezesseis
dos vinte participantes experimentaram um
pico de glicose acima de cento e quarenta miligramas por decilitro (limite para pré-
diabetes, que alerta para problemas na regulação da glicose), e alguns até
ultrapassaram duzentos miligramas por decilitro (na faixa do diabetes tipo 2). Isto não
significava que os participantes fossem diabéticos; Eles não eram. Mas pessoas
saudáveis podem experimentar picos tão elevados como pessoas que sofrem de
diabetes e sofrem os efeitos nocivos causados por esses picos. A descoberta foi
revolucionária.
O fato de uma tigela de cereal causar picos faz sentido em um nível empírico. Os
cereais são feitos de milho refinado ou de grãos de trigo refinados, reaquecidos e
depois triturados ou tufados em diferentes formatos. É amido puro, sem vestígios de
fibra. E como o amido por si só não é a coisa mais saborosa do mundo, adiciona-se
açúcar de mesa (sacarose feita de glicose e frutose) à mistura. Vitaminas e minerais
são encontrados na mistura, mas o benefício que eles trazem não compensa o quão
prejudiciais são os demais minerais.
componentes.
Resumindo, 2,7 bilhões são vendidos a cada ano só nos Estados Unidos.A marca
2
de cereais. contém três mais famosa é a Honey Nut Cheerios, que vem em caixas
vezes mais açúcar do que os cereais utilizados no estudo de Stanford. 3 Portanto, os
resultados alarmantes observados por estes investigadores são provavelmente
conservadores em comparação com os picos de glicose registados pela maior parte
da população.
Quando sessenta milhões de americanos comem cereais como o mel, sessenta
4 milhões
Nut Cheerios no café da manhã todos os dias, os
americanos intensificam seus níveis de glicose, frutose e insulina todas as manhãs
para níveis prejudiciais; Sessenta milhões de americanos geram uma infinidade de
radicais livres nos seus corpos, carregando o pâncreas, inflamando as células,
aumentando as suas reservas de gordura e preparando-se para passar um dia cheio
de desejos logo após acordar.
Para falar a verdade, não é culpa dele. Os cereais são baratos, são bons e
São fáceis de preparar quando ainda estamos meio adormecidos. Minha mãe fez isso
todos os dias durante muito tempo.
Os cereais parecem inofensivos, mas não são. E esta afirmação
Também pode ser aplicado ao muesli.
Devido à forma como comemos hoje em dia, as correrias matinais parecem ser a
norma. Quer se trate de cereais, torradas com compota, croissants, muesli, pastéis,
papas doces, biscoitos, sumos de fruta, pastelaria industrial, smoothies de fruta, açaí
ou biscoitos, o pequeno-almoço típico dos países ocidentais é composto principalmente
por amidos e açúcar: uma péssima muita glicose e frutose.
Nos Estados Unidos, o café da manhã típico é uma tigela de cereal e suco de
frutas, que provocam um grande aumento glicêmico.
É comum supor que comer algo doce no café da manhã é bom porque nos dá
energia. Era isso que eu pensava quando criança, quando passava creme de chocolate
em um crepe todas as manhãs. Mas na realidade isso
A crença não é correta: embora comer algo doce nos dê prazer, não é a melhor forma
de receber energia.
Porque? Bom, como você já sabe, quando ingerimos glicose acionamos a produção
de insulina. A insulina quer nos proteger do ataque violento da glicose, por isso a retira
da circulação. E em vez de as moléculas que acabamos de digerir circularem livremente
pelo nosso sistema para serem usadas como combustível, elas são armazenadas na
forma de glicogênio ou gordura.
Existem experiências científicas que confirmam o seguinte: se compararmos duas

dietas, aquela com mais hidratos de carbono fará com que tenhamos menos energia
circulação após a digestão. carbono no café da manhã significa disponível em
menos energia disponível.

E não é só isso que vou negar. Você conhece a frase “o café da manhã é a refeição
mais importante do dia”? É verdade, mas não da maneira que você pensa.
COMO SEU CAFÉ DA MANHÃ TE CONTROLA SECRETAMENTE
Se batermos o pé no canto do armário enquanto dançamos pela sala, notaremos. Dói

(uma vez quebrei meu dedo do pé assim). Colocamos gelo, fazemos curativos e ainda
pode inchar tanto que não conseguimos calçar nossos sapatos habituais. E isso pode
nos deixar de mau humor.
Se um colega de trabalho ou familiar nos perguntar “o que há de errado?”, podemos

explicar sem rodeios: machuquei o dedo do pé esta manhã e é por isso que estou de
mau humor. A conexão é clara.
Mas quando falamos sobre como a comida nos afeta, a relação é mais obscura. Não
percebemos imediatamente como um café da manhã que causa um pico nos prejudica.
Se logo depois de comermos uma tigela de cereal tivéssemos um ataque de pânico e
adormecêssemos à mesa, nós o pegaríamos. Mas
Como os processos metabólicos levam horas para se desenvolver, eles pioram com o
tempo e se misturam com o resto das coisas que acontecem conosco durante o dia. É
preciso um pouco de trabalho de detetive para ligar os pontos, pelo menos até pegarmos
o jeito.
Um café da manhã que causa um grande aumento glicêmico nos deixará com fome
6
mais cedo. Além disso, esse café da manhã vai desregular
nossos níveis de glicose pelo resto do dia, então o almoço e o jantar também vão
7
causar grandes picos. Portanto, um café da manhã que
nos dê um pico garante uma entrada sem volta na montanha-russa da glicose. Pelo
contrário, um pequeno-almoço que mantenha os níveis de glicose constantes tornará o
nosso almoço e jantar mais estáveis. 8 Além disso, a primeira hora da manhã, quando
estamos em jejum, é quando nosso corpo fica mais sensível à glicose. Nossa pia (ou
estômago) está vazia, então qualquer coisa que entrar nela será digerida extremamente
rapidamente. Portanto, consumir açúcares e amidos no café da manhã costuma fazer
com que tenhamos o maior pico do dia.
O café da manhã é o pior momento do dia para comer apenas açúcar e amidos,
mas é quando a maioria de nós come apenas açúcar e amidos (é muito melhor
consumir açúcar como sobremesa após uma refeição, e contarei em detalhes em o
truque 6, "Opte por sobremesas em vez de beliscar algo doce").
TESTE-O. Anote os ingredientes do seu café da manhã mais típico. O que são
amidos? O que são açúcares? Você só come açúcares e amidos no café da
manhã?
Eu costumo comer... Açúcares Amidos Proteína, gordura ou fibra
Suco de laranja ÿ
Aveia ÿ
Manteiga ÿ
Conversando com pessoas que mudaram sua dieta para ter níveis de glicose
mais estáveis, aprendi que esse truque do café da manhã é crucial.
Escolha bem o seu café da manhã e você se sentirá melhor o dia todo: terá mais
energia, domará desejos, estará de bom humor e terá uma tez melhor, entre muitas
outras vantagens. Em vez de perceber que está em uma montanha-russa de glicose,
você assumirá o controle. Demorou um pouco para Olivia perceber isso, mas
quando percebeu, não havia como voltar atrás.
AÇÚCAR BOM, AÇÚCAR RUIM E OLIVIA
Os sintomas da glicose desregulada podem nos afetar em qualquer idade.

Olivia tem dezoito anos e é natural de uma cidade perto de Buenos Aires, Argentina.
Ela experimentou uma grande variedade de sintomas: desejo por alimentos doces
(como doce de leite), acne pronunciada na testa, ansiedade e todas as noites ela
se sentia exausta, mas não conseguia dormir.
Há dois anos, Olivia tornou-se vegetariana para reduzir a sua pegada de carbono.
Infelizmente, como já expliquei antes, só porque um prato contém comida
vegetariana (ou vegana, ou sem glúten, ou orgânica) não significa que seja bom
para você. Todos nós, independentemente da dieta que seguimos, devemos pensar
nos nossos níveis de glicose.
Quando ela falou sobre seus sintomas com as amigas, elas lhe disseram que
ela deveria comer algo mais saudável pela manhã. Algo com vitaminas. Eles
sugeriram que ele comesse um smoothie de frutas em vez de torradas com geléia
e uma xícara de chocolate quente. Explicaram-lhe que o chocolate tinha “açúcar
ruim” e que a fruta tinha “açúcar bom”.
Olivia os ouviu. Então ele começou a beber um smoothie de frutas todos os dias.
manhã que ela mesma preparou: banana, maçã, manga e kiwi.
Muitas pessoas acreditam que algumas fontes de açúcar (mais especificamente

frutas) são boas para nós, enquanto outras (açúcares refinados em doces, bolos e
balas) são ruins para nós.
É verdade, fomos doutrinados a acreditar nesta ideia. Há um século, a cooperativa
California Fruit Growers Exchange (que representa os produtores de laranja nos
Estados Unidos), que mais tarde se tornou Sunkist, criou uma campanha nacional
incentivando o consumo de uma dose diária de suco de laranja pelas "vitaminas que
proporcionam saúde e seus excepcionais sais e ácidos.
9
Mas esqueceram de mencionar que os sucos de frutas
nos fazem muito mal e que podemos obter vitaminas e antioxidantes de muitos outros
alimentos que não nos fazem mal no
processo.
Infelizmente para Olivia, seus amigos caíram na mesma armadilha. Eles achavam
que tudo que é feito de frutas é uma opção saudável.
Pensar assim é compreender mal a natureza do açúcar, porque açúcar é açúcar;

se vem do milho ou da beterraba e foi cristalizado em pó branco – que é como é feito
o açúcar de mesa – ou se vem da laranja e foi mantido na forma líquida, que é como
são feitos os sucos de frutas. Independentemente da planta de onde provêm, as
moléculas de glicose e frutose têm o mesmo efeito sobre nós. E negar que o suco de
fruta é prejudicial porque contém vitaminas é um perigoso jogo de evasão.
Porém, o que é verdade é que se vamos comer açúcar, um pedaço de fruta inteira
é a melhor forma de consumi-lo. Em primeiro lugar, numa fruta inteira o açúcar
encontra-se em pequenas quantidades. E você teria que comer três maçãs ou três
bananas de uma só vez, que é a quantidade que caberia em um smoothie. E mesmo
que você comesse três maçãs ou três bananas, demoraria um pouco para comê-las,
muito mais do que levaria para bebê-las em um smoothie. Portanto, glicose e frutose
são
Eles digeririam muito mais lentamente. Comer leva mais tempo do que beber. Em segundo
lugar, num pedaço de fruta inteira, o açúcar vem sempre acompanhado de fibra. Como já
expliquei antes, a fibra reduz significativamente o pico causado pelo açúcar que comemos.
Quando esmagamos um pedaço de fruta, pulverizamos a fibra em minúsculas partículas

10
que já não podem cumprir os seus deveres de protecção. você estava No caso de você
perguntando, isso não acontece quando mastigamos; Nossa mandíbula é poderosa, mas
não tão poderosa quanto as lâminas metálicas de uma batedeira que gira quatrocentas
vezes por segundo. Assim que eliminamos a fibra da fruta, moemos, esprememos, secamos
e concentramos o açúcar, ele chega ao nosso organismo com rapidez e força, o que nos
causa picos.
Quanto mais desnaturada for uma fruta, pior será para nós. Uma maçã será melhor que
purê de maçã, que por sua vez será melhor que suco de maçã. Basicamente, assim que a
fruta for espremida, desidratada, cristalizada, enlatada ou transformada em geleia, você
deve considerá-la uma sobremesa, assim como consideraria comer uma fatia de bolo. Um
copo grande de suco de laranja (espremido na hora ou comprado, com ou sem polpa)
contém vinte e quatro gramas de açúcar, o equivalente ao açúcar concentrado de três
laranjas inteiras, sem nenhum vestígio de fibra. 12 É a mesma quantidade de açúcar que
onze
tem uma lata de Coca-Cola. 13 Com apenas um copo grande de suco de laranja, você
atinge o limite de gramas de açúcar que deve consumir por dia, de acordo com a American
Heart Association (que recomenda que as mulheres não excedam vinte e cinco gramas de
açúcar por dia e os homens, trinta -seis gramas por dia).
14
Não admira que as coisas não tenham melhorado para Olivia com seu novo café da
manhã. Mesmo assim, ele continuou bebendo os shakes dia após dia. Qual foi o resultado?
Sua acne piorou, ela tinha menos energia, mais ansiedade e ainda mais dificuldade para
adormecer à noite. Por que ele sentia que estava cada vez pior, se colocava todo o seu
esforço para fazer as coisas bem?
Olivia encontrou a conta do Instagram da Glucose Goddess. Ele percebeu

que estava sentindo sintomas de picos de glicose e ficou muito aliviado ao
descobrir que o que ele pensava ser uma decisão inteligente (o smoothie de
frutas) na verdade não era. Que fez? Ele foi para o salgado.
VAI PARA O SALGADO
A melhor coisa que você pode fazer para achatar suas curvas de glicose é
tomar um café da manhã salgado. Na verdade, a maioria dos países tem
uma opção saborosa: no Japão, uma salada; em Türkiye, carne, legumes e
queijo; na Escócia, peixe defumado; e nos Estados Unidos, tortilhas. Esse
truque tem tanto poder que se você mudar para salgado no café da manhã,
poderá comer doce em outro horário do dia com menos efeitos colaterais. E
nos próximos truques vou mostrar como fazer.
Sim, os sumos de fruta têm vitaminas, mas justificar o seu consumo com base nisso é como incentivar o
consumo de álcool porque o vinho tem antioxidantes.
CRIE SEU PEQUENO ALMOÇO SALGADO
Um café da manhã ideal para manter níveis estáveis de glicose contém

uma boa quantidade de proteínas, fibras, gorduras e, opcionalmente, amido e frutas

(estas últimas devem ser deixadas idealmente para o final do café da manhã).
A maioria de nós pensa que tomar um smoothie de frutas no café da manhã é mais saudável
do que tomar uma xícara de chocolate quente. Na verdade, quando processamos frutas, elas não
são melhores que o chocolate. Smoothies podem ser bem preparados se incluírem outros
ingredientes além de frutas. Falaremos mais sobre isso na receita de smoothie ideal em algumas páginas.
Se for tomar café da manhã em uma cafeteria peça uma torrada com abacate, um
omelete ou um sanduíche de presunto e queijo, mas não um croissant de chocolate

ou uma torrada com geléia.
CERTIFIQUE-SE DE QUE SEU PEQUENO ALMOÇO CONTÉM PROTEÍNA
Não, isso não significa que você tenha que engolir dez ovos crus todas as manhãs.
Você pode encontrar proteínas no iogurte grego, tofu, carne, salsicha, peixe,
queijo, cream cheese, nozes, creme de nozes, sementes e, sim, em ovos
(mexidos, fritos, escalfados ou cozidos), ou tomar proteína em pó diretamente .
Para um café da manhã saudável, basta mudar para salgado. Dois cafés da manhã
com a mesma quantidade de calorias têm efeitos drasticamente diferentes nos níveis de
glicose (e, consequentemente, na insulina). O gráfico acima mostra como um café da manhã
rico em amido e açúcar causa ganho de peso e inflamação, e fome novamente logo
depois. Um café da manhã rico em amido e gorduroso (gráfico inferior) não tem nenhum
desses efeitos colaterais.
ADICIONAR GORDURA
Faça os ovos mexidos com manteiga ou azeite; Adicione fatias de abacate, cinco
amêndoas, sementes de chia ou linhaça ao iogurte grego. Aliás, não coma
iogurte desnatado: vai fazer você não se sentir saciado, explicarei o porquê mais
tarde. Mude para iogurte com 5% de gordura ou iogurte grego.
VOCÊ TEM PONTOS EXTRA POR INCLUIR FIBRA
Pode ser um desafio obter fibras pela manhã, pois envolve comer vegetais no
café da manhã. Não vou culpar você se você não gostar. Mas se você puder,
tente. Adoro adicionar espinafre aos ovos mexidos ou escondê-lo sob pedaços
de abacate na torrada. Na verdade, qualquer vegetal serve, desde espinafre a
tomate, abobrinha, alcachofra, chucrute ou alface, ou até cogumelos ou lentilhas.
PARA DAR SABOR, ADICIONE AMIDO OU FRUTA INTEIRA (OPCIONAL)
Pode ser aveia torrada, arroz, batata ou qualquer fruta inteira (a melhor opção
são frutas vermelhas). Olivia decidiu testar o salgado do café da manhã. A
primeira coisa que fez no dia seguinte foi comprar ovos.
Para encontrar ideas de qué poner en el plato, aparte de los huevos, pensó en
sus ingredientes preferidos para almorzar y desayunar, y el resultado fue un
plato delicioso: una tortilla con aguacate, semillas de girasol, aceite de oliva y
una pizca de sal do mar. Não demorou muito para ele notar a diferença em seu
corpo; Ela se sentiu mais leve, menos inchada, mais saudável e cheia de energia.
Não era apenas o corpo dele. Seu cérebro também se beneficiou. Ela ficou
ainda mais habilidosa nos estudos (está cursando Design) e obteve notas
melhores. A comunidade científica tem tentado medir o impacto que os diferentes
pequenos-almoços têm no nosso desempenho nos exames.
cognitivo. E a resposta para saber se o açúcar faz o cérebro funcionar melhor

é... não. Uma pesquisa que examinou trinta e oito estudos não conseguiu tirar
conclusões definitivas, mas afirmou que, em qualquer caso, um café da
manhã com curva mais estável poderia melhorar o desempenho cognitivo.
quinze
Além disso, a curva que se cria com a primeira refeição do dia influencia o
resto do dia. Se não sentir um pico, você chegará à tarde com confiança e
energia estável, assim como Olivia aprendeu a fazer. Se você sentir um
grande aumento, isso provocará desejos, fome e menos energia até a noite.
E essas reações em cadeia pioram dia após dia. Portanto, se você quiser
melhorar apenas um aspecto de seus hábitos alimentares diários, tome um
café da manhã com níveis saudáveis de glicose para maximizar o impacto.
Você notará os efeitos imediatamente.
A tradição que diz que o café da manhã deve ser doce está totalmente errada. Prepare um
café da manhã à base de proteínas, gorduras e fibras para ficar satisfeito e ter energia constante.
Sério, é uma das mudanças mais práticas que você pode fazer.
Planeje. De manhã é quando temos mais força de vontade. E
Normalmente não estamos rodeados de amigos que tentam nos convencer de

faça o oposto. Acredite, um café da manhã com níveis saudáveis de glicose pode ser
tão fácil de preparar quanto uma tigela de cereal.
CAFÉ DA MANHÃ SALGADO EM CINCO MINUTOS
(Você pode combinar qualquer um desses elementos)

Sem ter que cozinhar
Um bagel com cream cheese decorado com algumas folhas de alface e fatias de
peru.
Uma lata de atum, nove nozes e azeitonas com um fio de azeite.
Uma maçã com nozes e fatias de queijo cheddar Um .

iogurte gordo com pedaços de fruta (por exemplo, pêssego), um pouco de tahine
e sal.
Um iogurte grego com duas colheres de sopa de creme de nozes e um punhado
de frutas vermelhas.
Meio abacate com três colheres de hummus, suco de limão,
azeite e sal.
Muesli caseiro, feito com muitas nozes ou especialmente elaborado com fibras ou
proteínas extras (veja as dicas no final do livro para aprender como decifrar os rótulos
dos produtos).
Presunto fatiado com biscoitos.
Fatias de salmão fumado, abacate e tomate.
Torrada com creme de amêndoa.
Torrada com abacate amassado.
Tomate e mussarela com um fio de azeite.
Minha opção mais comum: sobras do jantar do dia anterior! (é a opção mais rápida
de todas!).
Culinária
Uma tortilha recheada com feijão preto e abacate.
Um café da manhã inglês completo (ovos, salsicha, bacon, feijão,
tomates, cogumelos, torradas).
Ovos cozidos com molho picante e abacate.

Queijo halloumi grelhado , tomate e salada.
Ovos escalfados guarnecidos com legumes de folhas verdes salteados.
Mingau de quinoa com ovo estrelado por cima.
Salsicha e tomate assado.
Ovos mexidos com migalhas de queijo de cabra.
Torrada com ovo frito por cima.
Lentilhas quentes com ovo frito por cima.
UM PEQUENO ALMOÇO IGUALMENTE DOCE
Se você não está pronto para dizer adeus aos cafés da manhã doces (ou se está
hospedado na casa de alguma tia particularmente agressiva que gosta de fazer panquecas
pela manhã), eis o que você pode fazer: comer o doce depois de algo salgado.
Primeiro, tome proteínas, gorduras e fibras; Por exemplo, um ovo, algumas colheres
de iogurte gorduroso ou qualquer combinação dos pratos mencionados na seção
“Saboroso café da manhã em cinco minutos”. E depois coma os doces: cereais, chocolate,
torradas, muesli, mel, compotas, xarope de ácer, pastéis, panquecas, açúcar, café com
adoçantes. Por exemplo, se eu realmente quero comer chocolate ao acordar (o quê? Às
vezes acontece), faço isso depois de um prato de ovos e espinafre.
Você se lembra da analogia da pia da cozinha do primeiro truque, “Coma os alimentos

na ordem certa”? Num estômago cheio de outras coisas, o impacto do chocolate, do
açúcar e dos amidos será atenuado.
O DOCE CAFÉ DA MANHÃ
Não consegue ficar sem comer algo doce pela manhã? Aqui estão algumas maneiras de
comê-lo, mas reduzindo o pico que isso causaria.
AVEIA
Se você gosta de café da manhã com aveia (que contém amido), coma-o com
manteiga de nozes, proteína em pó, iogurte, sementes e frutas vermelhas. Evite
adicionar açúcar mascavo, xarope de bordo, mel, frutas tropicais ou frutas
secas. Você também pode tentar substituir o pudim de chia: mergulhe as
sementes de chia em leite de coco sem açúcar durante a noite e adicione uma
colher de sopa de manteiga de coco.
TAÇA DE AÇAÍ
A tigela de açaí (produto tradicional brasileiro e hoje consumido em todo o

mundo) consiste basicamente em um denso smoothie dessas frutas com muesli,
frutas e outros ingredientes. Parece bom, porque é feito de frutas, mas agora
você sabe que esse fator não torna algo saudável. Se você examiná-lo mais de
perto, perceberá que é inteiramente composto de açúcares e amidos. Portanto,
proponho que você aplique as mesmas diretrizes da aveia.
Se você está se perguntando como são o agave e o mel em comparação

com os adoçantes de baixa caloria, abordaremos isso no truque 5: "Coma o
tipo de açúcar que quiser, eles são todos iguais".
BATIDOS
Se quiser saborear um smoothie no café da manhã, basta adicionar proteínas,

gorduras e fibras. Comece o seu shake com proteína em pó; Em seguida,
adicione uma combinação de óleo de linhaça, óleo de coco, abacate, sementes
e nozes e um punhado de espinafre. Por fim, adicione um pouco de açúcar para
dar sabor: o ideal é frutas vermelhas, pois adoçam, mas são consideravelmente
mais ricas em fibras do que outras frutas. Minha receita de smoothie mais
comum consiste em duas colheres de proteína em
pó, uma colher de sopa de óleo de linhaça, um quarto de abacate, uma colher de
sopa de creme de amêndoa crocante, um quarto de banana, cento e setenta gramas
de frutas congeladas e um pouco de leite de amêndoa sem açúcar.
Uma regra de ouro para smoothies: não coloque mais frutas do que você gostaria
capaz de comer tudo em uma refeição.
Quanto mais proteína, gordura e fibra, e quanto menos fruta o seu smoothie contiver, melhor será para os
seus níveis de glicose.
CEREAIS E MUESLI
Alguns cereais são melhores que outros para os níveis de glicose. Procura
aqueles que indicam alto teor de fibras e baixo teor de açúcar (nas dicas
do final do livro explicarei como decifrar os rótulos nutricionais para escolher
os melhores cereais possíveis).
Depois, coma-os com iogurte grego 5% de gordura em vez de leite, pois
adiciona gordura à mistura. Decore com nozes, sementes de cânhamo ou
sementes de chia para incluir proteínas na combinação. Se precisar adoçar,
faça com frutas vermelhas e não com açúcar.
O muesli pode parecer mais saudável, mas geralmente contém tanto
açúcar quanto os cereais. Se você adora, procure muesli com pouco açúcar
e muitas nozes e sementes (ou melhor ainda, faça seu próprio muesli).
Para os viciados em cereais: você pode continuar a comê-los pela manhã,
desde que não sejam o centro do seu café da manhã. Aqui vai uma ideia:
tome no final, depois de comer algo que contenha proteína.
FRUTA
As melhores opções para manter os níveis de glicose estáveis são frutas

vermelhas, frutas cítricas e maçãs pequenas, pois são as frutas que contêm
mais fibras e menos açúcar. As piores opções (devido ao grande teor de
açúcar) são manga, abacaxi e outras frutas tropicais. Certifique-se de
comer algo antes da fruta.
CAFÉ
Tenha cuidado com cafés adoçados e lembre-se de que os cappuccinos

são melhores para os níveis de glicose do que os mochas, que contêm
chocolate e açúcar. Se você gosta de cafés adoçados, experimente
misturar o café com leite integral ou creme (não tenha medo da gordura) e
polvilhar cacau em pó por cima. Bebidas vegetais sem lactose, como leite
de amêndoa ou outro leite de nozes, também são boas, mas o leite de
aveia tende a causar grandes picos porque contém mais carboidratos do que outras be
vegetais e é feito de cereais, não de nozes. Se você adicionar açúcar ao café, coma com
antecedência algo que não cause pico de glicose, mesmo que seja apenas uma fatia de
queijo. E se você está se perguntando se alguns adoçantes são melhores que outros,
continue lendo.
O que acontece se eu não tomar café da manhã?
Sem problemas. Aplique a mesma história mais tarde: quando for sua primeira refeição do
dia, deixe-a salgada e você terá sucesso.
Cafés açucarados podem causar grandes picos. Escolha cappuccinos,

Americanos, macchiatos e lattes sem açúcar em vez de cafés aromatizados, xaropes e açúcar.
Devo comer os ingredientes do café da manhã na ordem correta,

conforme indicado no primeiro truque?
Idealmente sim, mas não se estresse se não conseguir. Os truques deste livro devem ser
usados quando for fácil. Se for uma tigela de iogurte gorduroso com sementes e muesli de
nozes e você quiser comer esses itens juntos, vá em frente. Você já está tomando uma boa
decisão ao escolher este cereal em vez do cereal.
Os ovos não fazem mal ao coração?
Os cientistas pensavam que comer alimentos contendo colesterol (como ovos) aumentava o
risco de doenças cardíacas. Agora sabemos que isso não é verdade: como aprendemos na
segunda parte, o verdadeiro vilão é o açúcar. Estudos mostram que quando os diabéticos
substituem o mingau por ovos no café da manhã (e mantêm o número de calorias constante),
eles reduzem a inflamação e o risco de doenças cardíacas.
16
TESTE-O. Tome o café da manhã como se fosse o almoço

e escolha salgado. O que está acontecendo? Como se sente?
VAMOS RECAPITULAR
Comer cereais pela manhã tornou-se um hábito para muitos de nós, mas como você
aprendeu nestas páginas, um café da manhã doce é a passagem para a montanha-russa da
glicose. Tomar um café da manhã salgado irá ajudá-lo a controlar a fome, eliminar desejos,
dar-lhe um impulso de energia, aguçar a clareza mental e muito mais durante as doze horas
seguintes. Comer cereais no café da manhã é apenas um dos mitos que vim dissipar. O
próximo tem a ver com a adição de açúcar, mel e adoçantes aos alimentos e bebidas, e à
suposição equivocada sobre qual deles é mais saudável.
Truque
5
Consuma o tipo de açúcar que quiser, são todos iguais
Você conhece a famosa frase de Romeu e Julieta: “Aquilo que chamamos

de rosa seria igualmente perfumado por outra designação”? Bem, o mesmo
poderia ser dito sobre o açúcar. O açúcar com qualquer outro nome tem o
mesmo impacto no corpo.
O MEL É MAIS SAUDÁVEL QUE O AÇÚCAR?
Como você aprendeu no truque 3, “Pare de contar calorias”, quando

precisamos entender o que um alimento específico faz ao corpo, o que
importa são as moléculas, não as calorias. E tem outra coisa que também
não importa: o nome da comida.
Isto surpreende muitos, mas a nível molecular não há diferença entre o
açúcar de mesa e o mel. E não há diferença entre açúcar de mesa e xarope
de agave. Na verdade, não há diferença entre o açúcar de mesa e qualquer
um dos seguintes produtos: xarope de agave, açúcar mascavo, açúcar de
confeiteiro, açúcar de coco, açúcar de confeiteiro, açúcar demerara, caldo
de cana evaporado, mel, açúcar mascavo, xarope
bordo, melaço, açúcar de palma, açúcar Palmyra, açúcar turbinado (não processado).
Eles são todos feitos de moléculas de glicose e frutose.
Eles simplesmente vêm embalados de maneiras diferentes, com nomes diferentes e
têm preços diferentes.
O mel começa como néctar de planta, mas contém glicose e frutose, assim como o
açúcar de mesa. O açúcar mascavo (que parece saudável, certo?) É feito exatamente
da mesma coisa que o açúcar branco, mas é tingido (sim, tingido) com melaço, um
subproduto do processo de fabricação do açúcar, para parecer mais saudável.
O açúcar mascavo é ainda mais escuro que o açúcar mascavo, porque contém
ainda mais melaço. O açúcar de confeiteiro e o açúcar de confeiteiro são açúcares de
mesa moídos. O Demerara, o Turbinado (não processado) e a cana apresentam
coloração dourada por apresentarem menor descoloração durante o processo de refino.
O açúcar de coco vem desta fruta, em vez da cana-de-açúcar ou da beterraba. O
açúcar de palma (ou palmira) vem da palma. E acrescenta e continua. E a
desinformação é galopante: por exemplo, as Filipinas, um grande produtor de açúcar
de coco, publicaram dados alegando que este tipo de açúcar era mais saudável do
1
que o açúcar normal, e esta informação foi mais tarde provada ser incorrecta.
2 Acertou:
qualquer tipo de açúcar, independentemente da cor, do sabor ou da planta de onde

provém, ainda é glicose e frutose e continuará a causar picos de glicose e frutose no
corpo.
AÇÚCAR NATURAL, É MELHOR?
Muitos de nós já ouvimos que o mel e o agave contêm açúcares “naturais” e que
alimentos como a manga seca contêm açúcares “naturais” porque provêm da fruta.
É natural pensar que essas opções são melhores para nós do que o açúcar de
mesa. Mas aqui deixo algo para você refletir: o todo
O açúcar, mesmo o açúcar de mesa, é natural, porque sempre vem de uma

planta (como a beterraba sacarina). Mas isso não o torna diferente. Não existe
açúcar bom ou ruim; Todos os tipos de açúcar são iguais, independentemente
da planta de onde provém.
O que importa são as moléculas: quando chegam ao intestino delgado, são
apenas glicose e frutose. Seu corpo não processa o açúcar de maneira diferente
se ele vier de uma beterraba sacarina, de uma planta de agave ou de uma
manga. Assim que uma fruta é adulterada e processada, e a fibra removida, ela
se transforma em açúcar como qualquer outro açúcar.
Muitos acreditam que o açúcar mascavo é melhor que o açúcar branco.

Realmente, não há diferença.
É verdade que as frutas secas ainda contêm algumas fibras. Mas como toda a água
é extraída, comemos muito mais pedaços de fruta desidratada do que comeríamos se
fosse fruta sem
desidratar. Portanto, consumimos muito mais açúcar, muito mais rápido do que a natureza
pretendia, e o resultado é que isso nos proporciona grandes picos de glicose e frutose.
Açúcar é açúcar. Frutas secas, como as tâmaras, contêm quantidades altamente concentradas
de açúcar e causam grandes picos de glicose prejudiciais à saúde. Escolha frutas inteiras em vez
de desidratadas.
APRESENTO VOCÊ AAMANDA
Amanda tem quase trinta anos e se descreve como uma “nerd da saúde”, que cuida do que come
e adora fazer exercícios regularmente, e continuou fazendo isso durante grande parte da primeira
gravidez. Por isso ela ficou surpresa quando foi diagnosticada com diabetes gestacional. Ela
estava com medo por si mesma e por seu bebê, e também sentia que seus amigos e familiares a
estavam julgando. Eles também não acreditaram no diagnóstico: “O quê, você? Mas pensamos
que você era uma pessoa saudável! Como pode ser?".
À medida que os meses passavam e a data do parto se aproximava, os seus níveis

de glicose continuaram a subir e a sua resistência à insulina piorou. Ele sentiu como
se tivesse perdido o controle. E ele realmente achava que estava mantendo uma dieta
saudável que incluía muitas frutas secas para satisfazer seus desejos por doces.
Ela me escreveu para me dizer que as informações que encontrou na conta do

Instagram da Glucose Goddess a ajudaram a se recuperar um pouco. Ele percebeu
que o diagnóstico não tinha sido culpa dele. As postagens e informações que ela leu
ajudaram-na a ver que o diabetes gestacional é algo que muitas pessoas saudáveis
encontram. Ele aprendeu estratégias que poderia aplicar para achatar suas curvas de
glicose e, assim, evitar a necessidade de tomar medicamentos.
As frutas secas podem parecer saudáveis, mas não são. Contém um pouco de fibra, mas o que
mais fornece são moléculas de açúcar de mesa: glicose concentrada e frutose que cobrem
nosso corpo como um maremoto.
Ele parou de comer frutas secas como fazia todos os dias. Depois
mudou para cafés da manhã saborosos, substituindo mingau por ovos. São
Pequenas modificações a ajudaram a controlar tão bem o diabetes gestacional que ela
manteve um peso saudável durante a gravidez e não precisou tomar medicamentos.
Fiquei muito animado ao saber que o filho deles havia chegado ao mundo e que ambos
estavam felizes e saudáveis.
E o “baixo índice glicêmico” do xarope de agave?
Durante a gravidez, Amanda também foi informada de que o xarope de agave era melhor
para ela do que o açúcar porque tinha um índice glicêmico mais baixo.
Do que se trata? Vamos investigar isso.
Embora o açúcar seja açúcar, independentemente da sua origem, o que é verdade é
que a proporção das moléculas de glicose e frutose é diferente entre um açúcar e outros
produtos. Alguns açúcares contêm mais frutose, enquanto outros contêm mais glicose.
Por exemplo, o xarope de agave às vezes é recomendado para pessoas que sofrem
de diabetes, bem como para mulheres com diagnóstico de diabetes gestacional, porque
tem um “índice glicêmico mais baixo” do que o açúcar de mesa. Isso é verdade, na
verdade causa um pico menor de glicose. Mas a razão pela qual isso acontece é porque
ele contém mais frutose e menos glicose do que o açúcar de mesa (o agave tem cerca
de 80% de frutose, em comparação com o açúcar de mesa, que tem 50%). E embora
isso signifique que o pico de glicose causado é menor, o pico de frutose é maior.
Cuidado com isso: você se lembra da primeira parte, quando expliquei que a frutose
é pior para nós do que a glicose? Satura o fígado, transforma-se em gordura, precipita a
resistência à insulina, faz com que ganhemos mais peso do que com a glicose e faz com
que não nos sintamos tão saciados. 3 Conseqüentemente, como o agave tem mais
frutose, acaba sendo pior para a saúde do que o açúcar de mesa.
Não acredite no hype que eles dão.
E os antioxidantes presentes no mel?

Esta é (basicamente) a mesma pergunta acima mencionada “e as vitaminas no

suco de frutas?”, e a resposta é a mesma: não faz sentido comer mel pelos
antioxidantes, assim como não faz sentido comer mel pelos antioxidantes, assim
como não faz sentido comer mel pelos antioxidantes. os antioxidantes. beba suco
de frutas para obter as vitaminas. Sim, o mel contém antioxidantes e o suco de
frutas contém vitaminas, mas estes não compensam o impacto das grandes
quantidades de glicose e frutose que incluem. E o engraçado é que o mel não
contém tantos antioxidantes; Você encontrará a mesma quantidade de uma colher
de chá de mel em meio mirtilo. 4 Isso mesmo, em meio mirtilo!
A BOA NOTÍCIA: ESCOLHA O AÇÚCAR QUE VOCÊ QUER
Não precisamos comer açúcar para viver (lembre-se que nosso corpo não precisa
de frutose, apenas de glicose e, se não ingerirmos, ela pode se produzir dentro de
nós), e não precisamos de açúcar para ter energia (já que, o açúcar na verdade
diminui nossos níveis de energia).
Como todos os açúcares são consumidos por prazer, independentemente da
sua origem, escolha aquele que mais lhe agrada e saboreie com moderação. Se
você gosta mais do sabor do mel do que do açúcar de mesa, vá em frente. Se
preferir fazer bolos com açúcar mascavo, tudo bem também.
SEMPRE QUE PUDER, ESCOLHA FRUTAS PARA SUA CHUTE DOCE
Quando queremos algo doce, o melhor que podemos fazer é comer uma fruta
inteira. Lembre-se que é assim que a natureza pretende que consumamos glicose
e frutose: em pequenas quantidades, não muito concentradas e combinando com
fibras.
Adicione pedaços de maçã ao mingau em vez de açúcar de mesa e frutas
da floresta em iogurte em vez de mel.
Outros elementos brilhantes que você pode adicionar ao mingau e
iogurte são canela, cacau em pó, nibs de cacau, coco ralado sem açúcar
ou manteiga de nozes sem açúcar (eu sei que parece estranho, mas a
manteiga de nozes tem um sabor doce por si só e é uma combinação
fantástica para comer na sobremesa).
Um iogurte grego com 5% de gordura com mirtilos é tão doce quanto um iogurte com
0% de gordura com mel, mas muito melhor para a sua curva glicêmica.
ADOÇANTES ARTIFICIAIS
Até agora falamos sobre açúcares “naturais”. E os adoçantes artificiais?
Alguns adoçantes artificiais causam picos nos níveis de insulina, o

que significa que treinam o nosso corpo para armazenar gordura e
estimulam o ganho de peso. Por exemplo, estudos mostram que ao
passar do consumo de refrigerantes light para beber água, sem alterar a
quantidade de calorias ingeridas, você perde mais peso (em um estudo,
5
um quilo em seis meses).
Red Bull sem açúcar contém aspartame. O aspartame pode criar um pico de insulina,
embora a ciência ainda não tenha uma resposta definitiva.
O aspartame poderia explicar a queda nos níveis de glicose após sua
ingestão: um aumento na insulina causa uma queda na glicose.
Além disso, estudos preliminares sugerem que o sabor dos adoçantes

Pode aumentar o nosso desejo por doces, da mesma forma que o açúcar. 6 A teoria
também sugere que estaríamos então mais propensos a satisfazer esses desejos,
porque os adoçantes têm menos calorias, por isso podemos pensar que não há
7
problema em comer outro biscoito.
Os adoçantes artificiais também podem alterar a composição das nossas bactérias
intestinais, o que pode ter consequências negativas.
8
Os melhores adoçantes, que não causam efeitos colaterais no

os níveis de glicose e insulina são:
Alulose.
Fruta de monge.
Estévia (procure extrato de estévia puro, porque algumas outras formas de
estévia são misturadas com enchimentos que causam picos de glicose).
Eritritol.
Existem alguns adoçantes artificiais que aconselho a evitar, porque são

conhecidos por aumentar os níveis de insulina ou glicose, especialmente quando
9
combinados com alimentos, ou podem causar outros problemas de saúde. Estes são:
Aspartame.
Maltitol (converte-se em glicose quando digerido).
Sucralose.
Xilitol.
Acessulfame de potássio.
Os adoçantes não são um substituto perfeito para o açúcar. Há muitas pessoas

que não gostam do seu sabor e outras que até têm dores de cabeça ou de estômago.
E, honestamente, eles não têm um gosto tão bom quanto o açúcar. A fruta do monge
fica bem em um smoothie de café da manhã, mas
Às vezes, na hora de fazer bolos, por exemplo, basta adicionar açúcar de verdade.
Do meu ponto de vista, a melhor coisa que você pode fazer é usar adoçantes para
se livrar da necessidade de adoçar tudo.
Porque a doçura é viciante.
E refrigerantes leves?
Sejamos claros sobre uma coisa: se for preciso, é melhor beber um refrigerante adoçado
artificialmente do que um refrigerante normal. Mas refrigerante diet não é o mesmo que
água. Ele contém adoçantes artificiais que podem levar a alguns dos resultados
prejudiciais que descrevi há pouco.
O MISTÉRIO DO VÍCIO
É fácil sentir que você está viciado em comer coisas doces. Certa vez, também me senti
viciado em doces. Esse sentimento não é culpa sua. Lembre-se de que a doçura ativa o
centro de dependência do nosso cérebro. Quanto mais doce
você come, mais doce você vai querer comer.
Há algumas coisas que você pode fazer para se livrar lentamente do sabor. Substitua
aquela colher de chá de açúcar do café por alulose e reduza a quantidade com o tempo.
Da próxima vez que você quiser comer um doce, experimente uma maçã. Ou quando
você sentir um desejo, observe-o e respire profundamente. Geralmente passa depois
de vinte minutos, digo por experiência própria. Mas se você ainda estiver preso ao
desejo, tente comer outra coisa; Normalmente algo que contenha gordura, como queijo,
será suficiente. Também gosto de beber infusões que sejam doces por si só, como
canela ou alcaçuz. Eles sempre me ajudam.
E se você ainda quiser comer aquele doce, coma sem

desculpe, é o melhor que você pode fazer.
VAMOS RECAPITULAR
É muito improvável que nos livremos completamente do açúcar da nossa dieta. E estou aqui
para te dizer que está tudo bem. Um aniversário não é tão divertido se você servir couve de
Bruxelas em vez de bolo.
E se em vez de tentarmos resistir ao açúcar com todas as nossas forças, tivéssemos
consciência de quando o comemos e aceitássemos, com alegria, que ele faz parte da nossa
vida?
Como açúcar quando minha mãe faz bolos de aniversário (chocolate, com crosta
crocante, brilhante e açucarada), quando minha avó faz brigadeiros (deliciosas sobremesas
brasileiras feitas de chocolate e leite condensado), quando tenho vontade do meu sorvete
preferido (chocolate belga, da Häagen-Dazs com duas colheres de caramelo), ou quando
estou com vontade de chocolate (você acha que gosto de chocolate?). No resto do tempo,
se quiser algo doce, como frutas vermelhas, fruta do monge, creme de amêndoa ou nibs de
cacau.
Muitas vezes me perguntam: “Costumo beber leite com mel antes de dormir. Está bem?"
ou "É ruim para mim comer panquecas com xarope de bordo?"
E eu respondo: “Coma se você realmente gosta e vale a pena o pico de glicose que ele
causa”.
É OK TOMAR AÇÚCAR COM MODERAÇÃO
Devemos também evitar fazer promessas impossíveis de cumprir. Eu costumava dizer a mim
mesmo coisas como “a partir de amanhã, nunca mais comerei cupcakes”. Ou “esta é a última
barra de chocolate que compro”. Mas quando proibimos certos alimentos numa tentativa de
forçar uma mudança de estilo de vida, não funciona. Porque aí chega o momento em que
não aguentamos mais e esvaziamos o pote de biscoitos.
Muitas vezes pensamos que se não conseguimos fazer algo perfeitamente, como seguir
uma dieta, não deveríamos fazê-lo. Esta ideia não é
poderia estar mais longe da verdade. O segredo é dar o seu melhor.
Quando você começar a se sentir melhor, seus desejos desaparecerão

e você se surpreenderá com a facilidade com que reduzirá a ingestão de
açúcar.
No capítulo anterior prometi que se você não comesse açúcar no café
da manhã eu te ensinaria a aproveitar em outro horário do dia. Os três
truques a seguir explicam como fazer isso e ainda manter suas curvas de
glicose estáveis. Isso significa que você pode comer o que gosta sem
ganhar tanto peso, sem aumentar as rugas, adicionar placas nas artérias
ou qualquer uma das consequências que os níveis elevados de glicose
têm a curto ou longo prazo. Parece um conto de fadas, mas é ciência.
Truque
6
Opte por sobremesas em vez de petiscar algo doce
Depois de uma refeição, tendemos a passar rapidamente para a próxima atividade

do dia: lavar a louça, voltar ao trabalho ou continuar o dia. Mas quando terminamos
de comer, nossos órgãos simplesmente começam a trabalhar e continuam
funcionando em média quatro horas depois de engolirmos a última mordida.
1 Esse período agitado é o estado pós-refeição ou
pós-prandial .
O QUE ACONTECE NO ESTADO PÓS-PRANDIAL
O estado pós-prandial é o período do dia em que ocorre maior alteração hormonal e

inflamatória. 2 Para digerir, organizar e armazenar as moléculas dos alimentos que
acabamos de ingerir, o sangue corre para o nosso sistema digestivo, os hormônios
disparam, alguns sistemas são colocados em espera (incluindo o sistema
3
imunológico), enquanto outros são desligados. (como armazenamento de gordura).
Os níveis de insulina, estresse oxidativo e inflamação aumentam. 4 Quanto mais
pronunciado for o pico de glicose ou frutose após uma refeição, mais exigente será
o estado.
pós-prandial com o nosso corpo, porque ele terá que administrar mais radicais
livres, mais glicação e mais secreção de insulina.
O estado pós-prandial é normal, mas ao mesmo tempo exige esforço do
corpo. Processar uma refeição pode envolver mais ou menos esforço
dependendo da quantidade de glicose e frutose que acabamos de consumir.
Costumamos passar cerca de vinte horas por dia em estado pós-prandial
porque, em média, fazemos três refeições por dia, um pequeno lanche pela
manhã e um lanche. 5 Antigamente era diferente: até a década de 1980, as
pessoas não comiam lanches com tanta frequência entre as refeições, por isso
6
passavam apenas oito a doze horas em estado pós-prandial.
Lanches entre as refeições são uma invenção dos anos noventa, assim
como os jeans de cintura baixa (talvez devêssemos pensar nisso algumas
vezes).
Quando nosso corpo não está em estado pós-prandial, tudo fica um pouco
mais fácil. Nossos órgãos começam a limpar, substituindo células danificadas
7
por novas e limpando nossos sistemas. Por exemplo, a sensação
gorgolejante que notamos no intestino delgado quando não comemos há
algumas horas é que nosso trato digestivo vazio está limpando as paredes
intestinais. 8 Quando nosso corpo não está em estado pós-prandial, nossos
níveis de insulina caem e podemos queimar gordura novamente em vez de
acumulá-la.
Você já deve ter ouvido falar que nos tempos pré-históricos podíamos passar
muito tempo sem comer, se necessário. Isso ocorre porque poderíamos
facilmente fazer a transição entre o uso de glicose como combustível (da nossa
última refeição) e o uso de gordura como combustível (do nosso estoque de
gordura). Essa capacidade de ir de uma coisa para outra, como mencionamos
antes, é chamada de flexibilidade metabólica , as medidas mais . É um dos
essenciais para um metabolismo saudável.
O mesmo abacaxi, um bico diferente. Se consumido como sobremesa após uma refeição contendo
gordura, fibra e proteína, o abacaxi criará um pico menor. É verdade que podemos observar uma pequena
hipoglicemia reativa, mas esse problema é menor do que o grande pico que se cria quando se come
apenas abacaxi. Quanto mais
Quanto maior o pico, mais sintomas são sofridos.

Você se lembra da Marie, que saía de casa com a sacola cheia de

salgadinhos? Ela foi um exemplo claro de flexibilidade metabólica reduzida.
Ele tinha que comer a cada noventa minutos porque suas células passaram a
depender da glicose como combustível a cada poucas horas.
Quando Marie mudou a forma como comia, ela retreinou suas células para
usar a gordura como combustível. E então ele poderia passar horas sem comer
nada. Marie aumentou sua flexibilidade metabólica.
Para aumentar sua flexibilidade metabólica, faça refeições maiores e mais
substanciais para não precisar lanchar a cada uma ou duas horas. Isso vai
contra a crença popular de que é melhor fazer “seis pequenas refeições por
dia” do que duas ou três grandes, mas estudos corroboram. Uma equipe de
cientistas da República Tcheca estudou-o em 2014 com pessoas que sofriam
de diabetes tipo 2. Eles concordaram com um limite diário de calorias e fizeram
com que um grupo de participantes consumisse essas calorias em duas
grandes refeições e o outro grupo as dividisse em seis refeições. . pequeno. O
grupo que comia apenas duas vezes por dia não só perdeu mais peso (3,6
quilos contra 2,2 quilos em três meses), mas também experimentou melhorias
nos principais indicadores da sua saúde geral: a glicemia em jejum diminuiu, a
gordura no fígado diminuiu, a resistência à insulina foi reduzida e o pâncreas
diminuiu. as células ficaram mais saudáveis. 9 Mesmas calorias, efeitos
diferentes (e isso nos traz de volta a um dos meus temas favoritos: calorias
não são tudo).
Outra forma de melhorar a sua saúde metabólica é através do chamado
jejum intermitente, no qual você jejua durante seis, nove, doze ou dezesseis
horas de cada vez, ou reduz a ingestão de calorias alguns dias por semana.
Mas este capítulo não é sobre isso. Este capítulo trata dos dados publicados
no mais recente estudo sobre picos de glicose: se quiser comer algo doce, é
melhor comê-lo como sobremesa, e não como lanche no meio do dia, com o
estômago vazio. Para entender o porquê, é essencial compreender o estado
pós-prandial.
POR QUE AS SOBREMESAS SÃO O CAVALO VENCEDOR
Quando nos abstemos de petiscar, fazemos com que o nosso sistema

permaneça mais tempo num estado pós-prandial. Isso significa que dá tempo
de fazer a limpeza que descrevi antes. E se consumirmos algo doce no final
de uma refeição, reduzimos o pico de glicose que ele causaria por si só,
porque, se você se lembra do truque 1, comer açúcares e amidos no final,
depois dos outros alimentos (em vez de comê-los no início ou sozinho), faz
com que eles vão mais devagar da pia até o cano.
Portanto, se quiser comer algo doce, seja uma fruta, um smoothie, uma
barra de chocolate ou um biscoito, faça-o após a refeição.
TESTE-O. Se sentir necessidade de consumir algo doce entre as

refeições, reserve (na geladeira ou em outro lugar) e saboreie como
sobremesa após a refeição.
EU APRESENTO VOCÊ GHADEER
Ghadeer é tradutora, mora no Kuwait e é mãe de três filhos. Ela sofre de

SOP desde a primeira menstruação, aos treze anos. Você sofreu todos os
sintomas, desde acne até alterações de humor e ganho de peso. Ela teve
vários abortos naturais. Há alguns anos, aos trinta e um anos, ela foi
diagnosticada com resistência à insulina e parou de menstruar.
O essencial é reduzir as oscilações da glicose. Um smoothie de frutas com

o estômago vazio cria um pico de cerca de cinquenta miligramas por decilitro; Depois de
uma refeição, a variabilidade geral que causa é menor.
Seu médico a incentivou a fazer uma mudança no estilo de vida: comer

melhor e fazer mais exercícios. Mas eu não sabia por onde começar. Era uma
recomendação muito vaga e ela a recebeu com muito pouco entusiasmo.

Ghadeer não sabia o que tinha que fazer nem acreditava que o que fizesse
pudesse controlar o problema; até que ela encontrou a conta do Instagram da
Glucose Goddess.
Então tudo fez sentido. Havia uma relação entre a resistência
insulina e SOP. Ambos têm a mesma causa: níveis desregulados de glicose.

Essa informação mudou sua vida. Além disso, ela ficou animada ao saber que
poderia tratar seus sintomas sem ter que iniciar outra dieta. Eu senti como se
tivesse seguido centenas deles e estava farto. Nunca mais quis fazer dieta.
Então ele testou alguns desses truques. Ele começou a comer a comida na
ordem correta. Ele substituiu o suco de frutas por chá e o açúcar por frutas de
monge. Ele não parou de comer chocolate e doces, que adora, mas agora os
come como sobremesa e não como lanche. E ele faz três refeições por dia em
vez de comer três vezes e petiscar três vezes.
Em três meses sua menstruação voltou. Ele também passou por outras
mudanças: seu nível médio de glicose costumava ser de 162 miligramas por
decilitro e agora está na casa dos noventa. Ele perdeu mais de nove quilos e se
livrou da maioria dos sintomas da SOP e da resistência à insulina. Ele percebe
que seu humor também mudou e ele está mais paciente com os filhos. «Nunca
me senti assim na minha vida. Estou muito bem.
Agora meu corpo é meu amigo."
As mudanças foram tão drásticas que seu médico ficou fascinado.
“O que você fez?” ele perguntou. E ele explicou tudo o que aprendeu.
Devo tentar comer apenas uma ou duas vezes por dia?

Você não precisa ir tão longe. Há pessoas para quem esta fórmula de jejum
intermitente funciona muito bem, enquanto para outras é muito difícil de seguir.
Estudos mostram que os benefícios são mais pronunciados para os homens 10
e que para as mulheres em idade reprodutiva, jejuar durante muito tempo e com
demasiada frequência pode
causar alterações hormonais e outros tipos de estresse biológico.

onze
Prova
Coma três vezes ao dia e veja como você se sente.
E os lanches noturnos?
Se você costuma comer algo doce algumas horas depois do jantar, a melhor
alternativa seria comê-lo como sobremesa assim que terminar o jantar. Se
lanchar à noite é inevitável para você, continue lendo para descobrir outros
truques que irão ajudá-lo.
Como posso saber se sou metabolicamente flexível?

Se você consegue passar confortavelmente cinco horas entre as refeições sem
sentir tonturas, tremores ou mau humor induzido pela fome, provavelmente você
é metabolicamente flexível.
VAMOS RECAPITULAR
A melhor hora para consumir algo doce é após uma refeição com gordura,
proteína e fibra. Quando você ingere açúcar com o estômago vazio, você joga
seu sistema na arena pós-prandial, gerando um grande pico de glicose e frutose.
Mas se você não consegue evitar comer açúcar com o estômago vazio (por
exemplo, você foi convidado para uma festa de aniversário de última hora,
alguém trouxe bolo para o trabalho, você está se encontrando com sua paixão
para tomar um sorvete), não se preocupe. , estou aqui para ajudá-lo. Continue
lendo para descobrir outro truque muito legal.
Truque
7
Beba vinagre antes de comer
Quer adicionar um pouco de vinagre ao seu brownie ? Eu imaginei. Não se

preocupe, não é isso que estou prestes a propor a você. Sugiro que você
prepare uma bebida com vinagre e tome alguns goles antes de comer o
próximo doce, seja como sobremesa ou se for comê-lo sem companhia.
A receita é simples e o impacto que causa é avassalador. Beber um copo

grande de água com uma colher de sopa de vinagre alguns minutos antes de
comer algo doce nivela os picos subsequentes de glicose e insulina. Isso
reduz os desejos, doma a fome e queima mais gordura.
Além disso, esse truque é muito barato: uma garrafa de um litro de vinagre
custa menos de cinquenta centavos em qualquer loja e contém mais de
sessenta porções de uma colher de sopa. Não há de que.
O vinagre é um líquido de sabor azedo feito a partir da fermentação do
álcool, graças a uma bactéria comum que o converte em ácido acético. Estas
bactérias estão sempre presentes no nosso mundo, até no ar que respiramos.
Se você deixar uma taça de vinho na mesa e sair de férias, quando voltar,
daqui a algumas semanas, ela terá virado vinagre.
As variedades mais comuns de vinagre incluem vinagre de arroz,

vinho branco, vinho tinto, xerez, balsâmico... Porém, entre todos os vinagres existe um que
é o mais popular para este truque: o vinagre de maçã (ou, simplesmente, de maçã). A razão
é que a maioria das pessoas pensa que o sabor é melhor do que outros quando diluído em
um copo grande de água. Mas todos os vinagres têm o mesmo efeito na nossa glicose,
então escolha o que você deseja (lembre-se que o suco de limão não tem o mesmo efeito
porque contém ácido cítrico, não ácido acético).
APRESENTO VOCÊ A MAHNAZ
O vinagre tem sido promovido como remédio para a saúde há séculos. No século XVIII era
até prescrito para pacientes com diabetes na forma de chá.
No Irã é consumido muitas vezes ao dia em diversas bebidas à base de água e consumido
por pessoas de todas as idades. “Minha família bebe vinagre de maçã há gerações”, explica
Mahnaz, membro da comunidade da Deusa da Glicose de Teerã. "Minha avó
Ele produz seu próprio vinagre e distribui para todos os membros da família. Bebemos
porque faz parte da nossa cultura e sempre nos disseram que faz bem. Mas até encontrar
essa conta, eu não tinha ideia de por que seria especificamente bom aceitá-la.
Aqui está a receita da avó de Mahnaz, caso você também goste agora.
Gostaria de entrar no mundo da fermentação?
COMO FAZER VINAGRE DE MAÇÃ
Escolha maçãs doces, limpe e amasse.

Coloque o resultado em barris.
Tapar as barricas e deixar repousar durante dez a doze meses.

Os barris devem estar em local aquecido. A luz do sol vai muito
bom.
Está tudo bem porque existem insetos; São um sinal de bom vinagre. Portanto,
não entre em pânico, eles estão apenas ajudando você.
Quando estiver pronto deve-se coar muito bem o líquido duas vezes com uma
rede de pano com furos bem pequenos.
Embora as pessoas bebam vinagre há séculos, só recentemente é que os cientistas

conseguiram compreender os mecanismos por detrás dos seus benefícios para a
saúde.
Na última década, algumas dezenas de equipas de investigação em todo o mundo
mediram os efeitos do vinagre no nosso corpo. A maioria dos estudos foi desenvolvida
da seguinte forma: reuniram um grupo entre trinta e algumas centenas de participantes.
Eles pediram a metade do grupo que bebesse um copo grande de água com uma ou
duas colheres de sopa de vinagre antes de comer durante três meses e o outro grupo
recebeu um placebo, algo que tinha gosto semelhante ao vinagre, mas não era. Eles
controlaram o peso, os marcadores sanguíneos e a composição corporal. Eles
garantiram que ambos os grupos mantivessem uma dieta e um ritmo de exercícios
idênticos, relaxassem, comessem pipoca e assistissem. O que descobriram foi que, se
adicionassem vinagre antes das refeições durante três meses, os participantes perdiam
entre um e dois quilos e reduziam a gordura visceral, as medidas da cintura e do quadril
e os níveis de triglicerídeos.
1 Num
estudo, ambos os grupos foram submetidos a uma dieta rigorosa para perda de peso e
o grupo do vinagre perdeu o dobro (5 quilos versus 2,3 quilos), apesar de consumir a
2
mesma quantidade de calorias que o grupo sem vinagre. Uma equipe
de pesquisa brasileira explicou que, por ter esse efeito na perda de gordura, o vinagre
é muito mais eficaz do que muitos suplementos termogênicos anunciados como
3
queimadores de gordura.
Existem muitos efeitos positivos do vinagre. Tanto para pessoas que não sofrem de
diabetes, como também para aquelas com resistência à insulina ou com diagnóstico de
diabetes tipo 1 ou tipo 2, isso com apenas uma colher de sopa por dia
Eles podem reduzir significativamente os níveis de glicose. Eles também podem ser
4 Os efeitos
observados em mulheres com SOP: em um estudo em pequena escala (que obviamente precisa ser
replicado para ser verificado), quatro em cada sete mulheres recuperaram a menstruação após quarenta
dias bebendo uma bebida com vinagre de maçã por dia . 5
Foi o que aconteceu no corpo de todos esses participantes: ao beber

vinagre antes de uma refeição rica em carboidratos, o pico de glicose daquela
refeição foi reduzido entre 8% e 30%.
Para entender como isso acontece, temos uma pista importante: a
quantidade de insulina também diminui quando consumimos vinagre antes
6
de comer (aproximadamente 20%, segundo um dos estudos).
Isto nos diz que beber vinagre não achata as curvas de glicose,
aumentando a quantidade de insulina no corpo, o que é um fator muito
positivo. Na verdade, poderíamos achatar as curvas de glicose injetando
insulina ou consumindo um medicamento ou bebida que liberasse mais
insulina no corpo. Isso ocorre porque quanto mais insulina existe no corpo,
mais o fígado, os músculos e as células adiposas trabalham para remover o
excesso de glicose da corrente sanguínea e armazená-la rapidamente. No
entanto, embora a insulina reduza os níveis de glicose, ela também contribui
para a inflamação e o ganho de peso. O que realmente queremos é achatar
as curvas de glicose sem aumentar a quantidade de insulina no corpo, que é
precisamente o que o vinagre faz. E como funciona? Os cientistas acreditam
que há vários fatores em jogo.
Aqui está um experimento que fiz para ilustrar os dados científicos: O vinagre de maçã
retarda o pico de glicose.
COMO FUNCIONA O VINAGRE

Você se lembra da enzima que Jerry e os humanos têm em comum, a alfa-

amilase? Esta é a enzima que, no caso das plantas, decompõe o amido e o
converte novamente em glicose, e no caso dos humanos converte o pão em
glicose quando o colocamos na boca. Os cientistas descobriram que o ácido
acético encontrado no vinagre desativa temporariamente a alfa-amilase.
7
Consequentemente, o açúcar e o amido são convertidos em glicose
mais lentamente e a glicose chega ao nosso corpo de forma mais suave. Você
deve se lembrar da Dica 1, “Coma os alimentos na ordem certa”: a fibra também
tem esse efeito sobre a alfa-amilase, e esta é uma das razões pelas quais a fibra
nos ajuda a nivelar nossas curvas de glicose.
Em segundo lugar, assim que o ácido acético atinge a corrente sanguínea, ele
penetra nos músculos e os estimula a produzir glicogênio mais rápido do que 8 ,
habitual, o que significa uma absorção de glicose mais eficiente.
Com esses dois fatores (a liberação mais lenta de glicose e a absorção mais
rápida pelos músculos), há menos glicose flutuando livremente pelo nosso corpo
e os picos são menores.
Além disso, o ácido acético não só reduz a quantidade de insulina presente
(ajudando-nos a regressar ao “modo de queima de gordura”), mas também tem
um efeito extraordinário no nosso ADN. Diz ao nosso DNA para se reprogramar
9
um pouco para que as nossas mitocôndrias queimem mais gordura. Sim
com certeza.
E O QUE ISSO SIGNIFICA PARA NÓS?
Este truque funciona tanto com alimentos doces quanto com alimentos.
amiláceo Talvez você esteja prestes a devorar um grande prato de macarrão.

Talvez você esteja prestes a comer uma fatia de torta de cereja que guardou para
a sobremesa. Ou talvez você esteja em uma festa de aniversário e tenha que
comer bolo de chocolate no meio da tarde (e você está grato por eles não terem colocado
Couves de Bruxelas em vez de torta). Adicione vinagre com antecedência

para neutralizar alguns dos efeitos colaterais de um pico de glicose. 10
Qualquer tipo de vinagre funciona. Uma colher de sopa de vinagre de arroz em uma tigela de
arroz branco (como é feito na tradição japonesa) irá ajudá-lo a estabilizar seus níveis de glicose.
Pegue um copo grande de água (alguns acham a água quente mais

reconfortante) e adicione uma colher de sopa de vinagre de maçã. Se não
gostar do sabor, comece com uma colher de chá ou até menos, e aumente a quantidade.
quantia. Beba a preparação com um canudo vinte minutos antes de comer, ou

durante a refeição ou menos de vinte minutos depois de comer o alimento que
causa pico de glicose.
Aqui está uma maneira ainda mais fácil de usar esse truque: agora que você
está adicionando uma entrada verde a todas as suas refeições, você pode
adicionar um pouco de vinagre ao molho. No primeiro estudo realizado sobre a
relação entre vinagre e picos de glicose, houve duas refeições: um grupo comeu
salada com azeite e depois pão, e o outro grupo comeu salada com azeite e
vinagre, e depois pão. Os participantes que comeram salada com vinagre
tiveram pico de glicose 31% menor.
onze
Então, da próxima vez que você pedir uma salada, tempere-a com
vinagrete em vez de usar outro molho.
Aí está: tome o sorvete e, no processo, ajude seu corpo.
Conter um pico de glicose com vinagre é muito útil quando consumido

durante uma refeição que, se não fosse por isso, causaria um grande 12
pico,
mas você pode realmente usar quando quiser dependendo do seu grau de
compromisso (e nas próximas páginas compartilharei com vocês mais

receitas de uso de vinagre).
Na sua entrada verde, o melhor molho para os seus níveis de glicose é aquele que
incorpora vinagre, como um vinagrete tradicional.
Sejamos claros: não se pode transformar uma dieta ruim em boa apenas
adicionando vinagre. O vinagre reduz os espinhos, mas não os elimina. Se você pegar
Regularmente vai te ajudar, mas não vai justificar comer mais açúcar porque, em
geral, vai piorar sua alimentação.
VAMOS VOLTAR COM MAHNAZ
A mãe de Mahnaz foi diagnosticada com diabetes tipo 2 após sua terceira gravidez,
dezesseis anos atrás. Foi difícil para ele administrar o problema apesar da produção
familiar de vinagre de maçã (o ato isolado de consumir vinagre não previne o
diabetes). Então Mahnaz contou a ele os truques deste livro. Sua mãe começou a
comer os alimentos na ordem correta e passou a consumir cafés da manhã salgados.
Ela já estava bebendo um copo grande de água com vinagre, então continuou
bebendo. Em quatro meses ele passou de uma glicemia de jejum de duzentos
miligramas para cento e dez miligramas por decilitro, passando de diabético grave
para não sofrer da doença.
Menciono isso em parte para lembrá-lo de que os truques deste livro são
ferramentas que você pode guardar em sua caixa de ferramentas. Alguns serão mais
fáceis de incorporar em sua vida do que outros. Alguns podem ser mais adequados
para você do que outros e com combinações diferentes. Mas todos eles oferecem benefícios.
E quanto mais você usar, mais conseguirá achatar suas curvas de glicose.
Por que preciso de um canudo?

Embora o vinagre diluído não seja ácido o suficiente para danificar o esmalte dos
dentes, recomendo que você o beba com um canudo para garantir. Nunca beba
diretamente da garrafa. Como parte de outros alimentos, como no vinagrete, está
bom.
Quanto tempo devo esperar entre tomar o vinagre e comer?

O ideal é beber vinte minutos (ou menos) antes de comer. Você também pode tomá-
lo durante uma refeição ou até vinte minutos depois de comer, e funcionará quase
tão bem.
Todos os vinagres funcionam. Aqui, com vinagre de vinho branco.

Os britânicos não estavam errados!
Tem efeitos colaterais negativos?

Você não deve sentir quaisquer efeitos colaterais negativos, desde que
quando você consome bebendo vinagre; ou seja, vinagre com 5% de acidez (o vinagre de
limpeza tem acidez de 6%, então se encontrar ao lado dos esfregões e do papel higiênico
do supermercado, não beba!). Para algumas pessoas, o vinagre pode irritar as membranas
mucosas; Para outros, causa azia. Não é recomendado para pessoas com distúrbios
estomacais, embora seja apenas uma precaução: não foram feitos estudos para medir os
efeitos que tem.
13
O vinagre não parece danificar as
paredes do estômago, pois é menos ácido que o suco gástrico e ainda menos ácido que a
14
Coca-Cola e o suco de limão. Repito,
quem manda é você, ouça o seu corpo e se o vinagre não combina com você, não se force.
Existe algum limite de consumo?
Pois sim. Uma mulher de 29 anos que consumiu dezesseis colheres de sopa de vinagre de
maçã todos os dias durante os últimos seis anos foi internada no hospital porque tinha
níveis muito baixos de potássio, sódio e bicarbonato. 15 Então não faça isso. Isto é demais.
Mas para a maioria das pessoas, um copo grande de água com uma colher de sopa de
vinagre algumas vezes ao dia é suficiente.
Posso tomar durante a gravidez ou amamentação?
A maioria dos vinagres é pasteurizada e pode ser consumida com segurança. No entanto,
o vinagre de maçã não é pasteurizado, o que pode representar um risco para as mulheres
grávidas. Verifique primeiro com seu médico.
Ah, ah..., esqueci de tomar vinagre e agora já comi um pedaço de bolo. É muito tarde?
Não! Eu faço isso constantemente. Às vezes o bolo fica tão gostoso que me esqueço da
bebida pré-bolo. Sem problemas. Beber depois de comer algo doce ou rico em amido
(novamente, até vinte minutos depois) é muito melhor do que não beber. Mesmo assim,
16
ainda tem o efeito de diminuir a glicemia.
E em formato de comprimido ou goma?

No que diz respeito ao vinagre em comprimidos ou cápsulas, o júri ainda não
decidiu. Pode funcionar tão bem quanto o vinagre líquido, mas não está
confirmado. 17 Se quiser experimentar, talvez seja necessário engolir três ou
mais comprimidos para obter a mesma quantidade de ácido acético que uma
colher de sopa de vinagre (cerca de oitocentos miligramas).
As jujubas não são uma boa opção: contêm açúcar (cerca de um grama de
açúcar por goma). Portanto, eles não apenas podem não ajudá-lo a nivelar
suas curvas de glicose, mas também podem causar picos (entrei em contato
com uma das principais marcas de gomas de vinagre de maçã para pedir que
comprovassem cientificamente suas afirmações e eles não o fizeram). meu).
E kombuchá?
O Kombuchá contém menos de 1% de ácido acético e se não for caseiro
costuma ter adição de açúcar. Embora não seja um destruidor de picos, traz
alguns benefícios à saúde: por ser um alimento fermentado, contém bactérias
benéficas que alimentam os micróbios benéficos que temos em nossos intestinos.
Não gosto do sabor do vinagre. Que faço?

Comece com uma pequena quantidade e aumente. Ou experimente vinagre
branco em vez de vinagre de maçã (algumas pessoas preferem o sabor).
Ou considere misturar vinagre e água com outros ingredientes, aconteça o que
acontecer (mas não misture com açúcar, pois isso anulará os efeitos).
Aqui estão algumas receitas de membros da comunidade Glucose
Deusa:
Uma xícara de chá quente de canela com uma colher de vinagre

maçã.
Um copo de água, uma pitada de sal, uma pitada de canela e uma colher de sopa
de vinagre de maçã.
Um copo de água, uma pitada de sal, uma colher de chá de Liquid Aminos e uma
colher de sopa de vinagre de maçã.
Um bule de água quente com uma rodela de limão, um pouco de raiz de gengibre, uma
colher de sopa de vinagre de maçã e uma pitada de alulose, fruta do monge, extrato
de estévia ou eritritol para adoçar.
Água com gás, gelo e uma colher de chá de vinagre de maçã.
Legumes fermentados em uma jarra cheia de vinagre de maçã.
VAMOS RECAPITULAR
Adicionar vinagre à nossa dieta, seja numa bebida ou num molho para salada, é uma
excelente forma de achatar as nossas curvas de glicose.
Funciona de duas maneiras: retarda a chegada da glicose à corrente sanguínea e, em
seguida, aumenta a taxa com que nossos músculos a absorvem e a convertem em glicogênio.
Falando em músculos, eles parecem fazer esse trabalho muito bem...
Truque
8
Depois de comer, mova-se
A cada três ou quatro segundos, os músculos das nossas pálpebras recebem

uma mensagem do cérebro na forma de sinais ou impulsos elétricos. As
placas contêm um comando muito simples: “Pisque agora, por favor, para
hidratarmos esses olhos e continuarmos lendo este livro maravilhoso”. Por
todo o corpo, os músculos se contraem para que possamos andar, curvar-
nos, pegar coisas, levantar-nos e muito mais. Existem músculos que
controlamos conscientemente (como os dedos) e outros que não controlamos
(como, por exemplo, o coração).
Quanto mais dizemos a um músculo para se contrair e quanto mais rígido
ele fica, quer o façamos consciente ou inconscientemente, mais energia ele
necessita. Quanto mais energia você precisa, mais glicose você precisa 1
(as mitocôndrias nas células musculares também podem usar outras coisas
para criar energia, como gordura, mas quando a glicose é abundante, esse
é o combustível mais fácil e rápido a que recorrer). Aliás, existe um nome
especial para a energia que é criada a partir das cinzas da glicose e que
alimenta as nossas células: trifosfato de adenosina (ATP).
A taxa de queima de glicose varia muito dependendo da intensidade com

que nos exercitamos, ou seja, da quantidade de ATP que
os músculos precisam. Pode multiplicar-se por mil desde o momento em que

estamos em repouso (deitados no sofá a ver televisão) até ao momento em
que fazemos exercício intenso (correr rapidamente para apanhar o nosso cão
2
que atravessa o parque a toda velocidade).
A cada nova contração muscular, as moléculas de glicose são queimadas. E
Podemos aproveitar isso para achatar nossas curvas de glicose.
APRESENTO VOCÊ A KHALED
Khaled tem quarenta e cinco anos. Ele mora nos Emirados Árabes, onde faz
sol, faz calor e dá para ir à praia o ano todo. Até recentemente, Khaled não se
deitava ao sol quando ia à praia. Ele nunca tirava a camisa, disse ele, para
esconder a barriga dos amigos.
Mudar é difícil, então a melhor coisa que podemos fazer para conseguir
alguma mudança é escolher estratégias que exijam muito pouco esforço, mas
que gerem ótimos resultados (como os truques deste livro).
Como muitos de nós, e de forma totalmente compreensível, Khaled não
tinha vontade de mudar o que comia, mas estava aberto a outras ideias.
Pouco antes da pandemia de COVID-19, ela descobriu a conta Glucose
Goddess no Instagram. Ver os efeitos desses truques representados em
gráficos o esclareceu em alguns aspectos, especialmente porque seu pai e
seus irmãos são diabéticos. Quando o confinamento foi imposto, Khaled
percebeu subitamente que tinha muito tempo e decidiu tentar algo novo, desde
que fosse fácil.
Ele decidiu dar um passeio depois das refeições, que é um dos truques que
falo na minha conta do Instagram. Não precisei mudar nada do que comi. Ele
só precisava se levantar depois do almoço de arroz e carne e dar uma
caminhada de dez minutos pela vizinhança.
Enquanto caminhava, ele imaginava como a glicose do arroz era transportada
para os músculos das pernas, em vez de ir para as reservas sanguíneas.
gordo. Ao chegar em casa, ficou surpreso porque em vez de querer comer

alguns doces e depois tirar uma soneca, como costumava fazer depois do
almoço, voltava para o escritório e trabalhava a tarde toda. Estava bem. No dia
seguinte, os dez minutos de caminhada transformaram-se em vinte. Ele
continuou com esse novo hábito.
Existem muitas tradições que recomendam caminhar depois de comer, como
o costume indiano de dar “cem passos”, e elas existem por um bom motivo.
Assim que o influxo de glicose (de uma tigela grande de arroz, por exemplo)
entra no corpo, duas coisas podem acontecer. Se permanecermos sedentários,
quando o pico atinge o seu ponto mais alto, a glicose inunda as nossas células
e satura as mitocôndrias. Os radicais livres são produzidos, a inflamação
aumenta e o excesso de glicose é armazenado no fígado, nos músculos e na gordura.
Quando comemos amidos ou açúcares temos duas opções:

ou ficamos parados e deixamos o pico chegar, ou nos movemos e
contemos o pico.
Se, por outro lado, contraímos os nossos músculos quando a glicose passa
dos intestinos para a corrente sanguínea, as nossas mitocôndrias têm uma maior
capacidade de combustão. Eles não saturam tão rapidamente: ficam

felizes em usar a glicose extra para produzir ATP e fornecer combustível
para nossos músculos em atividade. Num gráfico CGM, a diferença é
evidente.
Se ficarmos parados por uma hora depois de comer bolo, a glicose

se acumulará no corpo e causará um pico. Mas se fizermos exercícios, nossos músculos
consumirão toda a glicose quase que instantaneamente.
Não irá acumular nem causar um pico.
Aqui está outra maneira de ver isso: quando nos exercitamos (repito,
Apenas dez minutos de caminhada já são benéficos), tornamos a caldeira do

trem a vapor do nosso avô maior e mais quente. Nosso avô joga o carvão
com maior velocidade; o trem a vapor queima mais rápido. Em vez de
acumular, a glicose extra é usada.
Assim, podemos comer exatamente a mesma coisa e depois achatar a
curva de glicose daquela refeição usando nossos músculos (entre uma hora
e dez minutos depois de comer; mais detalhes em breve).
Nos seis meses seguintes, Khaled continuou andando vinte minutos depois
do almoço ou do jantar. Então ele começou a comer a comida na ordem
correta. Ele perdeu 7,25 quilos. Extraordinário, eu sei. E agora ela está
radiante. Ele disse o seguinte: «Sinto-me mais jovem do que nunca.
Quando me comparo com outras pessoas da minha idade, vejo que faço
muito mais coisas, tenho mais energia e sou mais feliz. Meus amigos me
perguntam o que eu fiz... E adoro compartilhar os truques. Eles também
foram úteis para todos os membros da minha família.”
Muitas pessoas, como Khaled, caminham de dez a vinte minutos depois
de comer e obtêm excelentes resultados. Um grande estudo realizado em
2018 examinou 135 indivíduos com diabetes tipo 2 e descobriu que o exercício
aeróbico (caminhada) após comer reduziu o pico de glicose em 3% a 27%.
E se quiser ir à academia depois de comer, será ainda mais benéfico,

embora algumas pessoas tenham dificuldade em fazer exercícios vigorosos
com a barriga cheia. A boa notícia é que, para conter um pico de glicose,
você pode fazer exercícios a qualquer momento, até setenta minutos depois
de terminar de comer. Cerca de setenta minutos depois é o momento em que
o pico atinge o ponto mais alto, por isso o ideal é usar os músculos antes que
esse momento chegue. Você também pode usar intensamente os músculos
fazendo flexões, agachamentos, pranchas ou qualquer exercício de
levantamento de peso. Demonstrou-se que o exercício resistido (levantamento
de pesos) reduz o pico de glicose em até
30% e reduzir em 35% os picos que ocorrem nas vinte e quatro horas seguintes.
3
Muito provavelmente você não conseguirá conter
completamente o pico de glicose, mas poderá reduzi-lo consideravelmente.
E aí vem a surpresa: quando nos movimentamos depois de comer achatamos
a curva de glicose sem aumentar o nível de insulina, assim como acontece com
o vinagre. Embora normalmente nossos músculos precisem de insulina para
armazenar glicose, se tivermos músculos em contração ativa, não precisaremos
4
de insulina para absorver glicose.
E quanto mais nossos músculos se contraírem e mais glicose eles absorverem
sem precisar de insulina, menor será o pico de glicose e menos insulina o
pâncreas enviará para lidar com a glicose restante. Esta é uma notícia muito boa
para todos. Caminhar, mesmo dez minutos depois de comer, diminui os efeitos
colaterais de tudo o que acabamos de comer. E quanto mais nos exercitamos,
mais achatadas nossas curvas de glicose e insulina. 5
POR QUE VOCÊ DEVE ASSISTIR TV DEPOIS DO JANTAR
Você está em casa, comeu um prato de macarrão no jantar (depois de uma

salada verde, certo?), está prestes a sentar no sofá e colocar sua série favorita.
Mas se você consegue fazer várias coisas ao mesmo tempo, experimente fazer
alguns agachamentos enquanto assiste TV. Ou tente fazer um agachamento
estático com as costas apoiadas na parede, mergulhos de tríceps na borda do
sofá, fazer uma prancha lateral ou pose de barco no tapete. Mônica, uma garota
da comunidade Glucose Goddess, encontrou uma configuração engraçada: ela
está com um kettlebell atrás do sofá e depois de comer algo doce, ela coloca
vinte minutos no timer do celular, e quando ele toca, ela pega o kettlebell e faz
trinta agachamentos segurando o kettlebell.
Variação de escritório: você não tem tempo para passear depois do almoço.
Sem problemas. Suba e desça algumas vezes as escadas do prédio, simulando
que você tem que ir ao banheiro. Se você estiver em uma reunião, levante
silenciosamente as panturrilhas, levantando os calcanhares. Ou faça uma série de flexões inclinadas
encostado na mesa. Problema resolvido.
TESTE-O. Avalie como você se sente quando come algo doce e depois
cai no sofá. Avalie como você se sente ao comer a mesma coisa e depois faça
uma caminhada de vinte minutos. Como são seus níveis de energia? Você estará com
fome nas próximas horas?
Com que rapidez devo fazer exercícios depois de comer?
Monica é ativada vinte minutos depois de comer, mas você pode se exercitar a qualquer
momento, desde o momento em que acabou de comer até setenta minutos depois, para
ver algum efeito. Como mencionamos antes, o objetivo é começar a contrair os músculos
antes que o pico de glicose atinja o máximo. Gosto de caminhar ou fazer exercícios de
força ou resistência em frente à TV cerca de vinte minutos depois de comer. Mas em
vários estudos foram consideradas situações diferentes: houve pessoas que começaram
a andar logo após pousar o garfo, outras que começaram dez ou vinte minutos depois
de terminarem de comer.
6 Outras pessoas esperaram quarenta e cinco minutos depois
de comer para começar a se exercitar. Mas todos obtiveram bons resultados.
Devo fazer exercícios antes ou depois de comer?
Parece que fazer exercícios depois de comer é a melhor opção, mas fazer exercícios
antes também é útil. Em um estudo de resistência com indivíduos obesos, praticar
exercícios antes do jantar (comer trinta minutos após terminar o exercício físico) diminuiu
os picos de glicose e insulina em 18% e 35%, respectivamente, durante o exercício.
iniciado quarenta e cinco minutos após o jantar, os níveis foram reduzidos em 30% e
7
48%, respectivamente.
E em outros horários do dia?
Praticar exercícios é ótimo a qualquer hora. E tem muito mais efeitos positivos, além
de conter o pico de glicose. Entre outras coisas, ajuda-nos a melhorar o bem-estar
mental, dá-nos energia, ajuda a reduzir a inflamação e o stress e mantém o nosso
8
você em jejum ou não, se realizar uma coração saudável e oxidativo. 9 Esteja
nova atividade física, seus níveis gerais de glicose começarão a diminuir à medida que
você aumenta a massa muscular.
Porém, se você está repensando seu plano de exercícios diários para caminhar
mais e pode fazê-lo a qualquer hora do dia, terá mais impacto se fizer isso depois de
10
comer.
Por quanto tempo devo me exercitar?

Caberá a você descobrir. Os estudos normalmente consideram caminhadas de dez a
vinte minutos ou sessões de força ou resistência de cerca de dez minutos. Descobri
que preciso fazer cerca de trinta agachamentos para ver mudanças nos meus níveis de
glicose.
Por que fazer exercícios com o estômago vazio causa um pico de glicose? É ruim?
Quando você se exercita e ainda não comeu, ou seja, quando se exercita com o
estômago vazio, o fígado libera glicose no sangue para abastecer as mitocôndrias dos
músculos. Isto se materializa como um pico em um CGM, porque um pico realmente
ocorre. Esses picos causam estresse oxidativo ao aumentar os radicais livres, mas o
mesmo exercício que os cria também aumenta sua capacidade de se livrar deles e,
mais importante, essas defesas aprimoradas contra os radicais livres duram mais do
que a produção aguda de radicais livres. exercício. Portanto, o verdadeiro efeito do
exercício é reduzir o estresse oxidativo.
onze
Por isso
O exercício é considerado um estresse hormonal para o corpo.

Isso significa que é um tipo de estresse favorável que torna nosso corpo
mais resistente.
VAMOS RECAPITULAR
Se você for comer algo doce ou rico em amido, use os músculos depois.
Seus músculos ficarão felizes em absorver o excesso de glicose quando
ela chegar ao sangue, e você diminuirá o pico de glicose, reduzirá suas
chances de ganhar peso e evitará uma queda de energia. Esta técnica é
especialmente boa para controlar a sonolência após comer. E funciona
ainda melhor se você beber um copo grande de água com vinagre de
maçã antes de comer.
Quanto mais, melhor - combinar truques tem um efeito incrivelmente poderoso.

Economizar um doce, beber vinagre de maçã antes e usar os músculos depois ajudará
a reduzir os efeitos colaterais.
Agora você já conhece a combinação perfeita para petiscar algo doce

sem causar um grande pico de glicose no organismo: vinagre de maçã antes,
exercício depois.
Truque
9
Se tiver que picar, pique salgado
Ao longo deste livro falei sobre como a glicose afeta tanto o corpo quanto a
mente. No entanto, quando empreendi esta pesquisa, sempre achei mais fácil
discernir os efeitos físicos da glicose do que os efeitos mentais. Eu sabia por que
tinha espinhas no nariz ou por que ganhei peso. Até que um dia olhei os dados
do meu monitor de glicose depois de comer um donut.
Desde meu acidente, aos dezenove anos, tenho lutado contra um problema
de saúde mental chamado separação .
Clinicamente, é chamado de despersonalização. Quando isso acontece comigo,
sinto como se uma parte de mim estivesse saindo do meu corpo. Quando me
olho no espelho, não me reconheço. Quando olho para as minhas mãos, penso
que pertencem a outra pessoa. De repente, tenho uma névoa diante dos meus
olhos. Perco a noção do meu “eu unificado” e minha mente começa a girar
incontrolavelmente enquanto me faço perguntas existenciais. Isso me assusta
muito, principalmente se estou sozinho.
O que me ajuda a superar esses momentos é lembrar que eles vão passar.
Terapia de conversação, dessensibilização e reprocessamento de movimentos
oculares ou EMDR (lembrar do acidente enquanto meu terapeuta bate
alternadamente em meus joelhos) e terapia craniossacral
(um tipo de exercício físico) tem me ajudado muito. Tive a sorte de conhecer
alguém próximo que passou pela mesma coisa quando era jovem: meu primo.
Mandei mensagens para ele sempre que precisei de conforto. «Eu sei, é horrível.
Mas acredite em mim, isso vai passar”, ele me disse. Ele também recorreu a diários
pessoais. Eu escrevi muito.
Me senti separado de mim mesmo durante um ano inteiro após a operação.
Então a sensação ia e vinha uma vez por semana ou uma vez por mês, durando
algumas horas. Fiz tudo o que pude para tentar descobrir o que estava causando
isso e o que o fez desaparecer. Mas na maioria das vezes, eu não tinha ideia.
Então, oito anos depois do acidente, percebi que um dos gatilhos poderia ser...
a comida. Em abril de 2018, meu namorado e eu, junto com alguns amigos, fomos
visitar a cidade costeira de Kamakura, no Japão. Eu estava usando um monitor de
glicose há um mês.
Tomamos café da manhã bem cedo. Cinco horas depois estávamos com fome
novamente. Paramos para tomar café e donuts e depois fomos dar um passeio à
beira-mar.
Enquanto conversávamos sobre nossas próximas aventuras (ver as flores de
cerejeira, visitar Harajuku e muito mais), comecei a notar uma mudança em meu
estado mental. Ele conhecia esse sentimento muito bem. Eu sabia que estava
prestes a sofrer despersonalização.
A neblina chegou. Olhei para aquelas mãos que não eram minhas. Eu sabia que ele
estava falando, mas realmente não sabia o que ele estava dizendo ou por que estava dizendo isso.
Como sempre acontece, não contei aos meus amigos por medo de me tornar um
fardo para eles.
Através da neblina, olhei para o monitor de glicose. A essa altura já havia se
tornado um hábito; Ele fazia isso a cada poucas horas desde que começou a usá-lo.
Os donuts que comemos trinta minutos antes causaram o maior pico de glicose
que eu já tinha visto: de cem para cem.
oitenta miligramas por decilitro.

Percebi que possivelmente havia acabado de encontrar um gatilho para a
despersonalização: um pico de glicose muito pronunciado. E, de fato, nos meses e
anos que se seguiram, consegui provar isso. Quando me senti despersonalizado,
lembrei-me do que tinha comido naquele dia. Aconteceu comigo se eu comesse
bolo de chocolate no jantar em vez de uma refeição normal, ou se comesse
biscoitos no café da manhã.
Com isso não quero dizer que o achatamento das curvas de glicose pôs fim à
minha despersonalização. Ainda sofro com isso quando não passo tempo suficiente
sozinho, quando retenho estresse no corpo e por outros motivos que ainda não
entendo, e às vezes tenho grandes picos de glicose e não me sinto nada
despersonalizado . Mas ter consciência disso me ajudou muito.
O pico do donut que me fez despersonalizar.
Pesquisei um pouco e não encontrei nenhum estudo mostrando esses episódios

de despersonalização pode ser causada pela comida. Mas o que descobri foi que as
pessoas que sofrem desta patologia têm certas partes do cérebro que são mais
metabolicamente ativas do que outras (ou seja, consomem mais glicose).
1
Mais glicose no corpo, mais glicose no cérebro,
possivelmente também mais glicose nessas áreas hiperativas. Talvez fosse isso que
estava causando o problema.
Certamente sabemos que a comida afeta a forma como nos sentimos. A ciência
afirma que quando você segue uma dieta que causa muitos picos de glicose, com o
tempo você sofre pior humor e mais sintomas depressivos do que com uma dieta com
calorias semelhantes, mas com curvas mais estáveis.
2
Muitos membros da comunidade também explicaram que os alimentos doces os

deixam mais ansiosos.
Todos nós sentimos vontade de petiscar algo doce de vez em quando (geralmente
quando estamos com sono). Porém, a ideia de que comer algo doce nos dará energia é
um mito. Um lanche doce não nos dá mais energia do que um lanche salgado e pode
nos deixar mais cansados logo em seguida. O que, se você tiver que dirigir doze horas
por dia, como o Gustavo, pode ser muito perigoso.
APRESENTO VOCÊ A GUSTAVO (DE NOVO)
Gustavo nos ensinou sua dica maravilhosa de comer brócolis antes de ir para uma
churrascaria, que permite curtir com os amigos e achatar as curvas.
Agora ele está de volta, ao vivo do México, com mais uma contribuição.
Gustavo tem que dirigir muitas horas seguidas entre estados em seu trabalho como
vendedor. Ele costuma fazer viagens de seis, oito ou doze horas seguidas. Antes,
quando parava num posto de gasolina, muito cansado, comprava um doce ou uma barra
de muesli “para ter um pouco de energia”. Assumi o volante novamente, senti que tinha
energia para cerca de quarenta e cinco
minutos e então ele se sentiu exausto novamente. Muito provavelmente, ele

não era metabolicamente flexível: seu corpo não conseguia passar a usar
seus estoques de gordura como combustível, então ele tinha que comer
amidos ou açúcares com frequência. Mas eu não tinha ideia de que, como
aprendemos no truque 4, "Achatar a curva do café da manhã", devido ao
modo como a insulina funciona, a glicose em um doce ou em uma barra de
muesli tende a ir direto para a loja em vez de ser usada como combustível. .
3 Portanto, quando comemos algo doce, há menos energia circulando pelo
corpo após a digestão do que quando comemos algo salgado. Gustavo
percebeu os breves efeitos benéficos do seu lanche. Mas não duraram muito
e depois de uma hora ele se sentiu cansado e teve que parar para pegar mais.
Tal y como se ha mencionado en el truco 2, «Añade un entrante verde a
todas tus comidas», Gustavo decidió que haría cambios en su estilo de vida
después de que dos personas cercanas fallecieran por unas complicaciones
relacionadas con la diabetes tipo 2. También sustituyó los cereales de la
mañana por un batido que mantenía estables sus niveles de glucosa, y que
se hacía él mismo con semillas de lino, nopal (la paleta joven del cactus del
higo chumbo) y raíz de maca (dice que sabe mejor de lo que parece). Ele
parou de ficar achatado depois de comer e começou a andar. Agora era hora
de atualizar seus lanches de beira de estrada: os doces e as barras de
muesli dos postos de gasolina haviam sumido; Era melhor trazer cenoura,
pepino e manteiga de amendoim de casa. E desde então ele sempre faz isso.
Para uma energia mais consistente, escolha lanches que não causem picos nos níveis
de glicose.
Hoje em dia, com curvas de glicemia mais achatadas, Gustavo não tem mais
aquela vontade incontrolável de tirar uma soneca no meio da estrada. Deles
Os níveis de energia são estáveis durante a condução. Ele também perdeu quarenta
quilos, reduziu os antidepressivos e livrou-se da sensação de estar com a mente turva.
Se o que você quer é energia, embora possa parecer contraditório, pule os salgadinhos
doces, não opte por doces ou barras de muesli. Escolha um lanche salgado. E também
não é amiláceo, já que o amido também se converte em glicose.
Aqui estão meus lanches mais comuns.
O LANCHE SALGADO “SEM PICO”

EM TRINTA SEGUNDOS
Uma colher de sopa de creme de nozes
Um copo de iogurte grego (5% de gordura) com um punhado de

nozes pecan.
Um copo de iogurte grego (5% de gordura) com uma espiral de creme de nozes.
Um punhado de minicenouras com uma colher de homus.

Um punhado de nozes de macadâmia e 30 gramas de chocolate amargo 90%.
Um pedaço de queijo.
Oitavos de maçã com um pedaço de queijo.
Oitavos de maçã com espiral de creme de nozes.
Tiras de pimenta com uma colher de guacamole.
Aipo para barrar com creme de nozes.
Um punhado de torresmo.
Um ovo cozido com um pouco de molho picante.
Fatias finas de coco levemente salgado.
Bolachas salgadas com sementes e uma fatia de queijo.
Uma fatia de presunto.
Um ovo cozido com um pouco de sal e pimenta.
Truque
10
Encerre os carboidratos
Não sei sobre você, mas nem sempre tenho tempo para sentar e comer.
Muitas vezes estou com pressa e não tenho nada de saudável ao meu
alcance; A única coisa ao meu redor é um supermercado perto da minha
próxima reunião ou uma cafeteria no portão do aeroporto, pouco antes de
pegar o voo.
Então esse truque é dedicado àqueles momentos, quando temos que
comer no caminho, quando temos que pegar alguma coisa no caminho para
o ponto de ônibus, quando estamos em uma festa ou tomando café da manhã
no trabalho, temos que correr depois de comer ou temos que fazer uma
parada na estrada. Para aquelas ocasiões em que vamos comer um pedaço
de bolo no café da manhã porque estamos com fome e ele está na nossa frente.
A solução é simples, e já a mencionei ao longo destas páginas: combinar
amidos e açúcares com gorduras, proteínas ou fibras.
Aqui está o truque: em vez de deixar os carboidratos circularem em bolas
(sozinhos), junte-os. Essa proteção reduzirá a quantidade de glicose e a taxa
com que o corpo a absorverá.
Coma o bolo de chocolate na casa do seu amigo, mas peça também um
iogurte grego. Coma o bagel naquela reunião de trabalho, mas com um pouco
de salmão defumado. Compre um almoço embalado em uma cafeteria,
mas adicione ingredientes de primeira linha: tomate cereja e algumas nozes.

Se você fizer biscoitos, acrescente nozes à massa. Se você deixar uma maçã
crocante, coloque creme por cima.
Se você gosta de comer carboidratos (e vai gostar, porque pode e deve),
adquira o hábito de adicionar fibras, proteínas ou gordura a eles e, se puder,
coma esses componentes primeiro.1 Até os salgadinhos (que por si só são
melhores para as curvas de glicose, mas podem conter amido) devem ser
cobertos: acrescente abacate e queijo à torrada, espalhe bolinhos de arroz
com creme de nozes e coma algumas amêndoas antes do croissant.
2
Freqüentemente, temperar carboidratos torna-os ainda mais saborosos.
Ouvi dizer que adicionar gordura à comida faz mal porque aumenta o pico de
insulina.
Esta crença foi popularizada por um francês, Michel Montignac, nos anos
oitenta. Mas os estudos científicos mais recentes provam o contrário.
3 Adicionar gordura a uma refeição não aumenta o pico de insulina gerado pela refeição.
Repito, adicionar gordura a uma refeição não aumenta o pico de insulina. Não diz ao corpo
para secretar mais insulina. Na verdade, comer gordura antes de uma refeição rica em
carboidratos diminui a quantidade de insulina produzida em resposta a essa refeição.
4
Comer carboidratos sem acompanhamento não só faz mal aos nossos níveis de
glicose, mas também confunde os nossos hormônios da fome. E passamos de uma
sensação de saciedade a uma sensação de fome novamente muito rapidamente.
5
O arroz é melhor para a nossa glicose quando embrulhado.

Quando comemos apenas carboidratos, a grelina, o hormônio

que nos diz para comer, flutua rapidamente e nos deixa com mais fome do que antes
de comer. Os carboidratos fazem nosso apetite subir e descer como uma
montanha-russa, enquanto as gorduras e as proteínas não.
Se comemos carboidratos, evitamos a fome. E também evitamos ter

irritabilidade, quando você fica irritado e de mau humor porque está com
fome, algo que vivi quase todos os dias na minha adolescência.
APRESENTO VOCÊ A LUCY E SEU MAU HUMOR
"Eu estava preocupado em destruir todos os meus relacionamentos, um por

um." Essa confissão foi verbalizada por Lucy, de 24 anos, atleta de heptatlo
que mora no Reino Unido. Lucy gritou com os pais e falou mal dos amigos.
Seu comportamento estava fazendo com que ninguém quisesse tê-la por
perto. Até que descobriu que a culpa não era dele, mas sim dos carboidratos
nus.
Existem milhares de estudos científicos que mostram como os picos de
glicose prejudicam o nosso corpo, mas como mencionei no capítulo anterior,
a fascinante ligação entre a glicose e a mente ainda está a ser estudada. Já
descrevi pesquisas que mostram que quanto mais picos de glicose nossa
dieta causa, mais sintomas de depressão e ansiedade sofremos. Graças a
uma fascinante experiência recente, também sabemos que quando o
pequeno-almoço provoca picos de glicose, é mais provável que queiramos
punir aqueles que nos rodeiam; Tornamo-nos vingativos e mais desagradáveis
6
com os nossos colegas.
A confissão de Lucy pode parecer extrema para você, mas seus picos de
glicose também foram extremos. Porque Lucy sofre de diabetes tipo 1. As
pessoas que sofrem com isso não têm capacidade de gerar insulina suficiente.
Sem insulina, quando ocorre um pico, a glicose não consegue chegar bem
às células. Assim, permanece por muito tempo em altas concentrações na
corrente sanguínea, enquanto as células passam fome por não receberem
energia. Isso causa sérios problemas: antes de ser diagnosticada, aos
quinze anos, Lucy não tinha forças nem para levantar um garfo.
No primeiro dia da sua nova vida como diabética tipo 1, as enfermeiras

do hospital deram-lhe um prato de massa (nua) para comer. Depois
ensinaram-lhe como injetar insulina com uma seringa no abdômen. A insulina
se dispersou por todo o corpo e ajudou a glicose do macarrão a chegar às
células e diminuir o pico que o macarrão causou.
As enfermeiras explicaram: “Coma carboidratos e tome insulina em todas

as refeições. “Quanto maior o pico de glicose causado pelo que você acabou
de comer, mais insulina você terá que injetar.” Isto pode parecer simples
para uma pessoa que não sofre de diabetes, mas acertar a dose correta é
uma ciência. Você precisa calcular constantemente onde estarão seus níveis
de glicose em mais ou menos uma hora e planejar com antecedência para
evitar altos e baixos indesejados. Comer, dormir, fazer exercícios, tudo vira
um problema matemático. O cerne da questão para a maioria dos diabéticos
são os grandes picos e as grandes quedas. Para dar um exemplo, assim
que Lucy recebeu o diagnóstico e já estava tomando insulina, seu nível de
glicose subiu para trezentos miligramas por decilitro, depois caiu para
setenta, depois subiu novamente para duzentos e cinquenta e caiu
novamente para setenta. E assim todos os dias. Lembro que meu pico mais
alto, sem sofrer de diabetes, foi de cento a cento e oitenta miligramas por
decilitro devido a um donut com o estômago vazio e percebi muito os efeitos
colaterais que isso causou.
Lucy estava vivenciando as consequências ainda mais intensamente. Ele
acordava todas as manhãs como se estivesse de ressaca. Sempre que seus
níveis de glicose estavam altos, ele falava mal com a mãe. Ele não conseguia
evitar e muitas vezes caía no choro depois, porque se arrependia de seu
comportamento. A situação em casa era um problema, até que sua equipe
também passou a evitá-la na escola.
Para mim, um aumento relativamente pequeno (em comparação com o
que uma pessoa com diabetes pode experimentar) pode causar uma
sensação de nebulosidade e despersonalização. Em Lucy, os espinhos a
deixaram incontrolavelmente irritada. Além disso, ela se sentia presa. Pensei:
“Acho que terei que conviver com isso”.
Ele começou a ler alguns fóruns sobre diabetes tipo 1 em busca de
conselhos sobre como lidar com seus sintomas.
Outros pacientes que sofreram com isso falaram sobre o achatamento das curvas de
glicose e consultaram minha conta no Instagram.
Lá, Lucy encontrou algumas dicas que a ajudaram: primeiro, ela viu que uma pessoa
sem diabetes, como eu, também pode apresentar picos de glicose acima de cento e oitenta
miligramas por decilitro. Isso a deixou sem palavras. Sempre pensei que as pessoas sem
diabetes mantinham os níveis de glicose estáveis em setenta a oitenta miligramas ao longo
do dia. Saber disso fez com que ela se sentisse menos sozinha: todos nós temos dificuldade
em achatar nossas curvas de glicose.
Segundo, ele viu que eu estava usando um monitor de glicose. Ele me disse: “Ver você
usando um com orgulho, mesmo sem precisar dele, me deu coragem para usar um também.
"Isso me ajudou a não sentir vergonha."
Finalmente, ele percebeu que dependendo do que comemos, podemos realmente
achatar nossas curvas glicêmicas. Lucy entendeu que poderia fazer algo para remediar o
quão mal ela se sentia física, mental e espiritualmente.
Ela visitou o endocrinologista e juntos traçaram um plano (se você injeta insulina ou
toma algum tipo de medicamento, é muito importante conversar com seu médico antes de
mudar sua dieta para ter certeza de que não está causando interações que possam ser
perigosas).
Sempre disseram a Lucy que ela precisava comer carboidratos em todas as refeições,
especialmente no café da manhã. A primeira coisa que fez com a supervisão do
endocrinologista foi achatar o café da manhã: passou de suco de laranja e croissants (dos
quais nem gostava) a salmão, abacate e leite de amêndoa.
Antes, eu atingia o pico de trezentos miligramas por decilitro após o café da manhã.
Agora, seus níveis de glicose permaneceram praticamente estáveis.
Para ele era fácil trocar café da manhã, almoço e jantar, mas com lanches não era
moleza. Lucy fica com muita fome no meio
amanhã porque ele treina muito e adora comer uma banana ou uma barra de
chocolate.
O que você aprendeu a fazer? Para disfarçar um pouco os carboidratos: ela
colocou manteiga de nozes na banana e comeu um ovo cozido antes de engolir
uma barra de chocolate (dica de Lucy: prepare os ovos cozidos aos poucos toda
semana e guarde-os no geladeira).
Com esses truques, o nível de HbA1c de Lucy (a medida da variabilidade
glicêmica) caiu de 7,4 para 5,1 em três meses; 5,1 é um nível comum entre
muitas pessoas sem diabetes. Agora, um décimo da insulina que foi injetada
antes é injetada. E ele está cerca de dez vezes mais feliz.
Quando comemos carboidratos, o jogo de Tetris que nosso corpo joga com
a glicose passa do nível 10 para o nível 1. Há menos estresse oxidativo, menos
radicais livres, menos inflamação. E menos insulina. Com curvas de glicose
mais planas, nos sentimos melhor e nosso humor fica mais estável.
Agora, em vez de sentir que está de ressaca pela manhã, Lucy acorda
revigorada. Parece simples, mas muitas vezes as menores coisas são as mais
significativas: ele desce para a cozinha com um sorriso no rosto e, sem
palavrões, pergunta à mãe se ela pode fazer um café para ele. Ele não fica mais
com raiva. Ele não chora mais depois porque falou mal com os pais ou com os
companheiros de equipe, porque agora não está mais lá constantemente para
pular.
Se você comer algo doce, cubra-o com fibras, gorduras ou proteínas.
Ele recuperou relacionamentos saudáveis. Seus níveis estáveis de

glicose permitem que ele “seja a pessoa que deseja ser, apenas uma
boa pessoa, e isso é o mais importante”. Já ouvi muitas histórias como esta. As
Curvas mais estáveis podem fazer com que sejamos mais pacientes com
nossos filhos, mais afetuosos com nossos parceiros e ofereçamos mais
apoio aos nossos parceiros.
TESTE-O. Você já ficou irritado ou sentiu

irritável ? Você já se arrependeu de ter falado com as pessoas que ama?
Pense no que você comeu antes dessas
situações ocorrerem. Você pode rastrear a fonte: carboidratos puros.
E a fruta?
Como expliquei na primeira parte, a fruta que comemos hoje foi cultivada
durante séculos, de modo que agora contém mais glicose e frutose e
menos fibras do que antes. Portanto, embora comer fruta inteira ainda
seja a forma mais saudável de consumir açúcar, podemos dar um passo
em frente e ajudar-nos um pouco mais se a combinarmos com os seus
colegas que diminuem a glicose: gorduras, proteínas e fibras.
Aqui estão algumas dicas que podem ser úteis.
Combine as frutas: os acompanhamentos favoritos da comunidade Glucose Goddess são

manteiga de nozes, nozes, iogurte integral (não desnatado), ovos e queijo
cheddar .
As tâmaras secas são uma das maiores bombas de glicose no reino das frutas. E ainda
assim dizem que ajudam a controlar o diabetes. Que coisa estranha! Falando sério, é
melhor evitá-los ou comê-los em pequenas quantidades.
Uma última coisa, se você puder escolher entre frutas diferentes, a melhor opção são as frutas vermelhas.
As frutas tropicais e as uvas são cultivadas para conter grandes quantidades de açúcar, por isso, se
você comê-las, faça uma sobremesa ou coma-as.
Também temos que incluir grãos integrais?

Muitas vezes pensamos que se os cereais são grãos integrais (arroz integral, macarrão
integral, etc.), são muito melhores para nós. A verdade é que eles são um
pouquinho melhores: amido ainda é amido. Massas ou pães que anunciam
“grãos integrais” na embalagem ainda estão moídos, o que significa que
parte de sua fibra não está mais lá. Se você quiser pão que contenha
fibras benéficas, escolha um bem escuro, como pão de sementes ou pão
preto (como mencionei no truque 2, “Adicione uma entrada verde a todas
as suas refeições”).
No final das contas, o arroz ainda é arroz, seja ele integral ou selvagem.
Não deixe ele sair nu. Misture com ervas frescas, como hortelã, salsa e
endro, e nozes torradas, como amêndoas ou pistache, e saboreie com
,
salmão ou frango assado. Voilá! Seus carboidratos serão excelentes e, do
meu ponto de vista, terão um sabor ainda melhor.
No entanto, lentilhas e legumes são diferentes: são melhores para você

do que arroz, porque enquanto o arroz (ou macarrão ou pão) é 100%
amido, lentilhas e legumes contêm amido, fibra e proteína. Lembre-se que
quando combinamos a glicose com outras moléculas, sejamos diabéticos
ou não, nosso corpo a recebe de forma mais natural, em uma velocidade
mais controlável e contemos o pico de glicose.
7
Se você comer apenas carboidratos...
Pão, milho, cuscuz, macarrão, polenta, arroz, tortilhas

mexicanas, bolo, chocolates, cereais, biscoitos, bolachas,
frutas, muesli, chocolate quente, sorvete ou qualquer outro
doce...
... combiná-los com fibras, gorduras ou proteínas

Quaisquer vegetais, abacate, legumes, manteiga, queijo,

natas, ovos, peixe, iogurte grego, carne, nozes, sementes.
O arroz integral é melhor que o arroz branco para a glicose, mas ainda é arroz. Experimente
enfeitar um pouco para achatar a curva.
Que gorduras devemos adicionar?
Ao contrário do açúcar (não existe açúcar bom ou açúcar ruim, todo açúcar é
iguais, independentemente da planta de onde provém), algumas gorduras

são melhores que outras.
As gorduras boas são as saturadas (gordura animal, manteiga, ghee e
óleo de coco) ou monoinsaturadas (de frutas e nozes, como abacate,
macadâmia ou azeitonas). Ao cozinhar, use gorduras saturadas, que têm
menos probabilidade de oxidar com o calor. As gorduras monoinsaturadas,
como azeitonas e abacate, também não suportam o calor. Uma boa regra
para distingui-los: sempre que puder, cozinhe com gorduras sólidas em
temperatura ambiente.
As gorduras ruins (que nos inflamam, prejudicam nossa saúde
cardiovascular, nos fazem ganhar gordura visceral e aumentam nossa
resistência à insulina) são as gorduras poliinsaturadas e trans, e as
encontramos em óleos processados, como óleo de soja, óleo de milho, colza,
cártamo, farelo de arroz, em frituras e junk food (o único óleo de semente que
não é tão ruim é o óleo de linhaça).
Quando há gordura na alimentação, nos sentimos mais saciados, mas
temos que ficar atentos a essa dança: se adicionarmos muita gordura,
conteremos em grande parte nossos picos de glicose, mas poderemos
começar a engordar. Adicione um pouco de gordura às refeições, uma ou
duas colheres de sopa, mas não despeje toda a garrafa de azeite na massa.
Por fim, sempre que for às compras, não se deixe enganar e não pense
que as versões “desnatadas” ou “com baixo teor de gordura” são melhores
para você: o iogurte grego com 5% de gordura irá ajudá-lo muito mais com
suas curvas de glicose do que um iogurte desnatado (mais informações sobre
isso em “Como detectar um pico em uma embalagem” na página 247).
Como adicionar fibra?

Todos, absolutamente todos os vegetais, fornecem fibras. Juntamente com
nozes e sementes, são a melhor cobertura para embrulhar o seu
hidratos de carbono! Você pode até experimentar suplementos de fibra, como a casca
de psyllium.
Como adicionar proteínas?

A proteína é encontrada em produtos de origem animal, como ovos, carne, peixe,
laticínios e queijo, e também em muitos produtos vegetais, como nozes, sementes e
legumes. Você também pode usar proteína em pó. Procure aqueles que contenham
apenas um ingrediente: a fonte da proteína. Eu costumo consumir cânhamo ou proteína
em pó de ervilha. Certifique-se de que não contém nenhum adoçante.
Tenho diabetes tipo 1. O que devo fazer?

Se você pretende mudar a maneira como se alimenta para achatar suas curvas de
glicose, converse primeiro com seu endocrinologista. Ajustar sua dieta sem ajustar a
medicação pode causar altos e baixos inesperados e coisas podem dar errado.
Tenho diabetes tipo 2. O que devo fazer?

Se você atualmente injeta insulina ou toma algum medicamento, converse com seu
médico antes de fazer qualquer alteração em sua dieta. Com o apoio certo, muitas
pessoas podem reverter o diabetes tipo 2. Muitos membros da comunidade Glucose
Goddess compartilharam comigo suas histórias de como fizeram isso. Por exemplo,
Laura, aos 57 anos, começou a achatar suas curvas de glicose quando pesava 136
quilos.
Ele estava tomando metformina e glimepirida, dois medicamentos usados para tratar
diabetes tipo 2. Depois de mudar sua forma de alimentação com base no que aprendeu
em minha conta do Instagram e trabalhar em estreita colaboração com seu médico, ele
perdeu 25 quilos (e ainda está perdendo), causado seu nível de HbA1c passou de 9
para 5,5 e reduziu a dose da medicação.
Quando estou em Paris, onde moro sazonalmente, costumo fazer uma caminhada
matinal. A essa hora do dia, quando passo por uma padaria, mal posso esperar para
devorar uma baguete . Quando tivermos
fome, os carboidratos puros parecem muito atraentes para nós. Mas lembro-me
que quanto mais faminto estou, mais vazio fica o meu estômago e maior será o
pico que esses hidratos de carbono puros me causarão (e é por isso que é tão
importante achatar a curva do nosso pequeno-almoço). Desenvolvi o hábito de
temperar aquela baguete : hoje em dia como algumas amêndoas da loja da
esquina antes de dar a primeira mordida no pão e, quando chego em casa, passo
um pouco de manteiga.
Os truques contidos neste livro fizeram uma enorme diferença na vida de muitos
membros da comunidade da Deusa da Glicose. Estou tão feliz que você está
começando a experimentá-los também. E quando fizer isso, lembre-se: está tudo
bem se você nem sempre conseguir colocá-los em prática. Só de incorporá-los um
pouco na sua vida, quando ficar mais fácil para você, você vai ajudar na sua saúde.
Costeletas
Como ser uma “deusa da glicose” quando as coisas ficam

complicadas
Aqui estão algumas dicas baseadas em situações específicas sobre as quais me pediram a minha
opinião: quando você tem vontade, quando está em um bar e quando está no supermercado.
QUANDO VOCÊ TEM UM DESEJO
Às vezes, mesmo com todos os truques que descrevi nestas páginas, você pode sentir vontade de
comer açúcar. Aqui estão algumas idéias para vencê-lo.
1. Deixe a guloseima esfriar por vinte minutos. Se voltarmos à época em que caçávamos e
recolhíamos, as quedas nos níveis de glicose indicavam que já fazíamos muito tempo que não
comíamos. Em resposta, nosso cérebro nos disse para escolher alimentos com alto teor
calórico. Atualmente, quando temos uma queda nos níveis de glicose, geralmente é porque a
última coisa que comemos nos causou um pico. E ainda assim o cérebro nos diz para fazer o
mesmo, escolher alimentos com alta carga calórica, mesmo que não o façam.
estamos com fome (temos reservas de energia). Após uma queda na glicose,
nosso fígado entra em cena (depois de vinte minutos), libera a glicose que tinha
armazenada em reservas, despeja-a na corrente sanguínea e restabelece os
níveis. Nesse ponto, o desejo geralmente desaparece. Então, da próxima vez que
você for pegar um biscoito, coloque vinte minutos no cronômetro. Se o seu desejo
foi devido a uma queda na glicose, ele terá desaparecido assim que o alarme
tocar.
2. Se já se passaram vinte minutos e você ainda está pensando naquele biscoito,

guarde-o para comer de sobremesa na próxima refeição. Enquanto isso, esteja
ciente de que você está sentindo um desejo e lembre-se de que você já
experimentou isso em outras ocasiões e que eventualmente passará. Em seguida,
experimente um destes matadores de desejo: chá de raiz de alcaçuz ou uma
colher de sopa de óleo de coco no café. Você também pode experimentar chá de
menta, suco de picles, goma de mascar e um copo grande de água com uma pitada de sal.
Escove os dentes ou dê um passeio.
3. Se você mal pode esperar pela sobremesa em sua próxima refeição e decidiu que
vai satisfazer seu desejo, beba um copo grande de água com uma colher de sopa
de vinagre de maçã (ou o que você puder segurar mais próximo de uma colher
de sopa). ). ).
4. Em seguida, adicione os carboidratos. Coma um ovo, um punhado de nozes,
algumas colheres de sopa de iogurte grego com 5% de gordura ou um ramo de
brócolis torrado antes de se deliciar.
5. Coma. Apreciá-lo!
6. Use seus músculos e mova-se na próxima hora. Dê um passeio ou faça
agachamentos. O que for melhor para você.
QUANDO VOCÊ ESTÁ EM UM BAR

Ao tomar uma bebida em um bar, não peça um aumento de glicose e

frutose (isso seria demais para o fígado).
Esta é a melhor combinação para lidar com um desejo.
Os álcoois que mantêm os níveis estáveis são o vinho (tinto, branco,

rosé, espumante) e destilados (gin, vodka, tequila, whisky e até rum).
Podemos tomá-los com o estômago vazio e eles não
causará um pico de glicose. Mas cuidado com o que você mistura:

adicionar suco de frutas, algo doce ou tônico causará um pico de glicose.
Beba álcool com gelo, água com gás ou sifão, ou com um pouco de
suco de lima ou limão. No ramo cervejeiro, que provoca picos devido ao
seu alto teor de carboidratos, ale ( alta fermentação) e lager (baixa
fermentação) são preferíveis às stouts (cerveja escura como a Guinness)
e porters (cerveja escura).
E se for lanchar, opte por nozes e azeitonas, pois ajudam a equilibrar
os níveis de glicose, e tente ficar longe de salgadinhos se puder, pois
podem causar picos de glicose.
O vinho não é ruim, nem a cava e as bebidas espirituosas;

mas fique longe de coquetéis e cerveja.
QUANDO VOCÊ ESTÁ NO SUPER

Você achatará suas curvas de glicose naturalmente cortando a maioria dos

alimentos processados, mas quando comprar alguns, aqui está o que você
precisa ter em mente.
Os produtos do supermercado não possuem exatamente a medalha da
sinceridade. Nada está mais longe da realidade. Se um alimento processado
vai causar um pico de glicose, isso não será informado imediatamente na
embalagem. Vai esconder de você como se fosse um segredo, e vai te distrair
com rótulos como light ou “sem adição de açúcar”, o que, infelizmente, não
significa que a comida seja saudável. Para saber se um alimento processado
causará pico de glicose, não olhe para a embalagem que está à sua frente.
Olhe para trás.
COMO DETECTAR UM PICO EM UM PACOTE
A primeira coisa que você deve observar é a lista de ingredientes, organizada

em ordem decrescente de peso. Se o açúcar estiver entre os cinco primeiros
ingredientes, isso significa que uma proporção considerável desse produto é
açúcar, mesmo que não tenha sabor doce (um bagel branco, por exemplo, ou
uma garrafa de ketchup) e causará um pico de glicose. Se o açúcar estiver
entre os cinco primeiros ingredientes, esse produto será doce e você sabe o
que isso significa: um pico oculto de frutose.
Os fabricantes tornaram-se muito bons em dar nomes diferentes ao açúcar
para tornar mais difícil para nós, consumidores, decifrar o que é o quê. Eu sei
que isso é um pouco tedioso, mas recomendo que você leia a lista abaixo
passo a passo, pelo menos uma vez, para saber quais ingredientes vão te dar
um pico.
Os muitos nomes do açúcar em uma lista de ingredientes

Localize os seguintes nomes: néctar ou xarope de agave, malte de cevada,
açúcar de beterraba, xarope de arroz integral, açúcar mascavo, cristais de
suco de cana, açúcar de cana, caramelo, açúcar de coco, açúcar
confeitaria, xarope de milho, xarope de milho sólido, açúcar de tâmaras, frutas

trituradas, dextrina, dextrose, suco de cana evaporado, frutose, suco de frutas,
concentrado de suco de frutas, concentrado de purê de frutas, galactose,
glicose, xarope de glicose sólidos, açúcar dourado, xarope dourado, açúcar de
uva, xarope de milho rico em frutose (HFCS), mel, açúcar de confeiteiro,
xarope de malte, maltodextrina, maltose, xarope de bordo, açúcar muscovado,
açúcar mascavo, frutas espremidas, açúcar bruto, xarope de arroz, sucanat,
sacarose, açúcar, açúcar turbinado.
A lista de ingredientes para um smoothie inocente: açúcar com quatro nomes diferentes (e uma pitada de suco de
limão). Eu sei que parece muito saudável, mas lembre-se que o suco de frutas só serve
açúcar.
Uma menção especial deve ser feita ao “suco de frutas”, “suco de frutas”
concentrado", "concentrado de purê de frutas" e "fruta espremida": essas expressões

aparecem cada vez com mais frequência em caixas de cereais, iogurtes e embalagens
de muesli. Como você já sabe, assim que a fruta é desnaturada, processada e extraída
a fibra, ela se transforma em um açúcar como qualquer outro. Ao optar por tomar um
suco ou smoothie, avalie-o como avaliaria qualquer outro produto processado: se o
ingrediente principal for o açúcar (é um dos derivados da “fruta” que acabamos de
mencionar), evite-o. Substitua por um pêssego ou maçã.
FIQUE FIEL AOS FATOS
Às vezes parece que todas as partes de um pacote estão tentando nos confundir. Mas
tenho o prazer de lhe dizer que existe um paraíso de informação objetiva: a informação
nutricional. Algo que devemos ter em mente antes de começar é que, nos últimos
anos, os fabricantes têm reduzido as porções recomendadas em suas embalagens
para que quando você olha os gramas de açúcar em uma porção, não pareça tão
grave.
Uma porção menor significa menos açúcar por porção. Mas vamos lá, quem come só
dois biscoitos Oreo? Portanto, esteja ciente de que os números absolutos que você vê
em uma embalagem não são o mais importante. A chave está nas proporções. Vou
explicar para você de forma eficaz como decifrar as coisas.
Gomas alemãs feitas com 25% de suco de fruta (lembre-se que o açúcar do suco de
fruta é idêntico ao açúcar de beterraba).
Em primeiro lugar, agora você pode pular a linha das calorias. Sim, é a linha
com maior estampa, pois os fabricantes querem que você preste atenção nisso.
Mas como já lhe expliquei, as moléculas são mais importantes que as calorias.
E na informação nutricional as moléculas de
comida para que todos, se souberem onde procurar, possam vê-los.
Ao olhar para alimentos secos, como biscoitos, massas, pães,

cereais, barras de granola, biscoitos e salgadinhos, pule para a parte
dos carboidratos. Os gramas ao lado de “carboidratos” e a frase “dos
quais açúcares” representam as moléculas que causarão um pico de
glicose: amidos e açúcares. Quanto mais gramas houver, mais nossos
níveis de glicose, frutose e insulina aumentarão, desencadeando uma
reação em cadeia que fará você desejar coisas doces.
Os ingredientes das barras de frutas crocantes Special K. Você consegue encontrar os seis nomes
diferentes para o açúcar que aparecem aqui?
No rótulo de Informações Nutricionais de um alimento embalado, as calorias

podem aparecer em letras maiores, mas não é isso que dirá se o alimento causará
pico de glicose ou não.
Esta seção também contém informações sobre fibras e, como descrevi neste livro,
as fibras são o único carboidrato que nosso corpo não decompõe. Quanto mais fibra
houver em um alimento, mais plana será a curva de glicose após comê-lo. Então aqui
vai uma recomendação: para alimentos secos, observe a proporção de fibras e
carboidratos.
Escolha produtos cujos ingredientes cheguem o mais próximo possível de um

grama de fibra para cada 5 gramas de carboidratos. Veja como você pode fazer isso:
encontre o número próximo aos carboidratos e divida por cinco. Tente encontrar um
alimento que tenha essa quantidade de fibra (ou o mais próximo). Por que cinco? É um
limite arbitrário, mas eu o utilizo porque é a proporção que encontramos em alimentos
como frutas vermelhas. A ciência não é exata, mas descobri que quanto mais próximo
um alimento estiver dessa proporção, mais estável será a curva.
provoca.
Compare estes dois rótulos de cereais: Fiber One, à esquerda; Especial K, à direita.
Fiber One tem uma proporção melhor de fibra para carboidratos (14 gramas de fibra por 25 gramas de
carboidratos versus 2 gramas de fibra por 25 gramas de carboidratos).
É, portanto, uma opção melhor.
Imagine que você tem que comprar pão. Você vai ao supermercado com sua
lista e compara as opções para encontrar aqueles produtos que mantêm os
picos de glicose mais baixos. Você deixa todos os pães que contém açúcar
entre os cinco primeiros ingredientes e, entre os demais, escolhe aquele que
tem mais fibras por grama de carboidrato. Voilá!
TESTE-O. Pegue algo que você come com frequência na despensa.

Olhe o verso da embalagem e veja se causa picos de glicose. O açúcar está
entre os cinco principais ingredientes? Existe pelo menos um grama de fibra para
cada cinco gramas de carboidratos?
Posso combinar esses alimentos com proteínas e fibras de outra fonte?
Claro que sim. Você sempre pode comprar um alimento que te dê um pico e depois,
quando for comê-lo, combiná-lo com fibras, proteínas e gordura, como biscoitos Oreo
com iogurte grego e nozes. Mas você facilitará sua vida se começar com ingredientes
que mantenham seus níveis de glicose constantes.
Devo parar de comprar produtos que me causam travamentos ou que tenham açúcar
nos três primeiros ingredientes?
Não, não, isso seria draconiano! O mais importante é que você esteja ciente do que
causa picos e do que não causa. Quando tomo sorvete, sei que tem muito açúcar. É
muito claro que isso me dará um pico de glicose. Eu sei. É uma decisão consciente. Eu
como ocasionalmente, não todos os dias. Pelo que como todos os dias, como iogurte,
cereais e pão, compro as versões que sei que manterão meus níveis de glicose mais
estáveis.
CUIDADO COM AS MENTIRAS
Aqui estão algumas das tarefas de detetive mais divertidas: Só porque a embalagem
diz algo legal não significa que seja bom para você. As embalagens sofisticadas e as
alegações de marketing têm como objetivo apenas fazer com que você compre esses
produtos. Por exemplo, os termos sem glúten, vegano e orgânico não significam que
um produto não lhe dará um pico.
TESTE-O. Quando for ao supermercado, fique nos corredores externos. Sim

Comprando nas partes menos centrais, você encontra frutas, verduras, laticínios,
carnes, peixes (alimentos minimamente processados). Se você se aventurar
no coração do supermercado, certifique-se de usar as técnicas deste
capítulo para escolher sabiamente os alimentos processados. Em breve,
seu cérebro se tornará um scanner de picos.
Sem glúten não significa “saudável”. Significa apenas que não contém esta
glicoproteína. Mas também pode conter outros amidos e muito açúcar.
Vegano não significa “saudável”. Significa apenas que não contém produtos de origem animal.
Tal como acontece com os produtos sem glúten, pode conter muitos amidos e açúcares.
Orgânico não significa “saudável”. Também pode conter muitos amidos e

açúcares.
Um último conselho: nunca vá às compras com o estômago vazio... Isso

irá sabotar o seu cérebro. Quando faço isso, os vegetais não me agradam
nem um pouco e parece que todos os produtos de chocolate estão me
chamando das prateleiras.
Um dia na vida de uma deusa da glicose
Se você usar os truques deste livro, encontrará muitas maneiras de viver como um deus
ou deusa da glicose. Aqui está um exemplo da minha própria vida, onde uso os truques
deste livro para nivelar minhas curvas de glicose.
Café da manhã. Tomei um café com um pouco de leite integral, não desnatado (quanto
maior o teor de gordura, mais estável fica a glicose), dois ovos mexidos em uma panela
com manteiga e sal, servidos com algumas colheres de homus ao lado . Depois, uma
torrada de pão de centeio preto com manteiga. Antes de sair de casa, peguei um pouco
de chocolate amargo 80% (queria algo doce, e é melhor consumir no final da refeição do
que às onze da manhã, como fazia).
Truques usados:
Truque 4, “Achate a curva do café da manhã”.

Truque 6, "Opte por sobremesas em vez de comer algo doce."
No trabalho. Tomei um chá preto (normalmente tomo chá verde, mas não sobrou).
Almoço. Coloquei no micro-ondas as sobras da noite passada: feijão verde, bacalhau

assado com tahine e arroz selvagem, e comi nessa ordem.
Truques usados:
Truque 1, “Coma os alimentos na ordem correta”.
Tarde. Fui dar um passeio e passei pelo biscoito mais bonito do mundo. Então tirei
uma ferramenta da minha caixa de ferramentas: comprei o biscoito, mas não comi na
hora. Voltei para o escritório, bebi um copo d'água com uma colher de vinagre de maçã,
depois cinco amêndoas e comi o biscoito. Após cerca de vinte minutos, foi minha vez de
usar meus músculos para ajudar a achatar a curva. Então fui ao banheiro e lá fiz trinta
agachamentos e dez flexões encostado na pia.
Truques usados:
Truque 7, “Beba vinagre antes de comer”.

Truque 10, "Encobrir carboidratos".
Truque 8, "Depois de comer, mexa-se."
Jantar. Alguns amigos estavam vindo jantar. Servi vinho branco, que contém menos
glicose e frutose que gim com tônica, por exemplo. Servi crudités (cenoura crua e palmito)
como aperitivo. Assim que nos sentamos, trouxe minha salada favorita de presunto e
batatas assadas com alecrim como acompanhamento. A esta altura, meus amigos já
sabem que precisam comer primeiro a salada e depois as batatas para achatar as curvas
de glicose.
Para a sobremesa, comemos morangos com creme inglês espesso. Vinte minutos
depois de terminarmos as sobremesas, todos nos levantamos e fizemos uma caminhada
de dez minutos até a praça do bairro. Quando voltamos, meus convidados estavam com
tanta energia que quiseram me ajudar a tirar os pratos!
Truques usados:
Truque 1, “Coma os alimentos na ordem correta”.

Truque 10, "Encobrir carboidratos".
Truque 8, "Depois de comer, mexa-se."
Você é especial
Os truques deste livro funcionam para todos. Não importa quem você seja,
comer carboidratos por último e adicionar uma entrada verde à sua refeição
sempre achatará sua curva de glicose. Um café da manhã salgado é a melhor
opção. O vinagre e o exercício físico permitirão comer um bolo e ao mesmo
tempo manter a saúde. Porém, dentro de uma determinada categoria de
alimentos, como sobremesas, a melhor opção para uma pessoa pode não ser a
melhor para outra.
Em 2019 ajudei minha amiga Luna a ficar em forma com um monitor de
glicose e ela me ajudou em um experimento complexo. Primeiro, tomamos
exatamente o mesmo café da manhã e almoço, o que não nos causou picos. Aí,
no meio da tarde, fiz biscoitos, tirei o sorvete do freezer e perguntei se
poderíamos comê-lo na mesma hora.
O que aconteceu foi incrível.
Tive um pico enorme; ela, mal. Nenhum deles se exercitou duas horas antes
ou depois de comer, nem bebeu vinagre. Você pode estar se perguntando o que
diabos está acontecendo. Por que o biscoito elevou meus níveis de glicose e
não os dela?
Isto não foi por acaso, nem um caso isolado. Desde 2015, equipas de
investigação em todo o mundo chegaram ao mesmo resultado estranho: o
mesmo alimento pode criar respostas diferentes dependendo da pessoa.
1
Duas pessoas podem ter respostas glicêmicas diferentes ao mesmo alimento.
Estas diferenças devem-se a muitos factores: a quantidade de insulina basal,

a nossa massa muscular, as diferentes microbiotas intestinais, estar mais ou
menos hidratado, descansado ou stressado, ter feito exercício recentemente ou não.
(ou faça isso depois de comer) e adicione e continue. Alguns estudos até
descobriram que se você pensa que está prestes a comer algo doce, isso pode
fazer com que o que você come faça com que você tenha mais picos do que outra pessoa.
2
pessoa.
Mas mesmo que os níveis máximos dos nossos picos fossem diferentes, o
princípio geral se aplica: se Luna e eu tivéssemos comido nozes antes do biscoito,
ambos os picos teriam sido proporcionalmente menores.
As diferenças individuais são úteis se olharmos para categorias específicas

de alimentos. Por exemplo, se focarmos nos biscoitos, aquela comida não foi
uma boa escolha para mim, enquanto para Luna não foi tão ruim. Portanto, se
tenho vontade de comer algo doce, sei que biscoitos não são a melhor opção
para mim, embora pareça que consigo tolerar muito bem a torta de maçã.
Reitero que esta experiência está incompleta. Luna pode ter tido um pequeno
aumento porque tinha mais insulina no corpo, o que pode indicar que ela tem
uma saúde metabólica mais fraca do que a minha. A ciência ainda tem um longo
caminho a percorrer.
Os truques deste livro funcionam para todos, você não precisa usar um CGM
para usá-los. Mas se um dia você colocar um, poderá descobrir alimentos
específicos que são melhores para você.
Se quiser ir mais longe, pode combinar os dados de um CGM com uma
análise da sua flora intestinal e com a resposta da gordura no sangue a estes
alimentos. Tim Spector, promotor deste livro, é um cientista que fundou uma
empresa chamada Zoe que faz exatamente isso. Já experimentei o produto deles
e para mim está muito claro: é o futuro.
Fim
Sinto-me sortudo por receber suas mensagens todos os dias. Em todos eles
chega-se a uma conclusão contundente: aplicar esses truques significou um antes
e um depois em suas vidas, independentemente da dieta, estilo de vida, idade,
local de residência ou problemas de saúde anteriores. Ao terminar este livro e
escrever estas palavras em minha casa em Paris, quero agradecer-lhe por me
dar a oportunidade de compartilhar ciência.
Eu sei o quão difícil pode ser tentar ficar em boa forma.
Muitos de nós temos sido mal informados, ouvindo mensagens contraditórias
daqui e dali. Durante muito tempo eu também fui assim. Na verdade, existem
muitos problemas com as recomendações dietéticas que recebemos hoje, e
raramente são informações completamente imparciais.
Talvez seja por isso que você tem seguido uma ou outra dieta, que não só não
funcionou para você, mas também piorou seus problemas. Talvez seu corpo
tenha parecido uma caixa preta. Talvez você esteja se sentindo cansado há anos;
Talvez você esteja lutando contra desejos, ganho de peso ou uma patologia
crônica. Talvez você sofra de depressão, tenha problemas de fertilidade ou esteja
cada dia mais próximo do diabetes tipo 2. Talvez você se sinta perdido quando se
trata de lidar com seu diabetes tipo 1 ou diabetes gestacional. Talvez você tome
remédios para um problema que lhe disseram que não tem solução. Espero que,
ao ler este livro, você tenha aprendido que os sintomas que sente são, na verdade,
mensagens poderosas. Seu corpo está falando com você.
Meu objetivo tem sido trazer ciência objetiva e atualizada para o campo da
ação, para transformar pesquisas imparciais em ferramentas realistas que

fornecem informações sobre como seu corpo funciona e ajudam você a
se sentir bem.
O que vai fazer? Você vai ouvir o seu corpo, entender como funciona a
alavanca de glicose na cabine e flutuar até a altitude de cruzeiro? Espero
que sim. Ao fazer isso, lembre-se da importância de ser gentil consigo
mesmo no processo. Espero que você ajude seus pais, irmãos, filhos,
amigos e conhecidos a fazer o mesmo. Juntos podemos ajudar todos a se
reconectarem com seus corpos, pessoa por pessoa.
Espero que você me conte como foi. Eu adoraria ouvir sua experiência.
Escreva para mim no Instagram, em @glucosegoddess.
Obrigado
Foi necessário um esforço coletivo para criar este livro. E que coletivo! Gostaria de
agradecer às pessoas que fazem parte da comunidade Glucose Goddess, que contribuíram
para este trabalho com suas informações, suas histórias e sua paixão. Este livro nasceu
do movimento que estamos construindo juntos.
Gostaria de agradecer a Susanna Lea, minha agente dos sonhos, por me proporcionar
sua experiência, humor e sabedoria. Obrigado a Mark Kessler e a todos da SLA por me
receberem de braços abertos. Obrigado à equipe Simon & Schuster e Emily Graff pelo
entusiasmo e comprometimento. À Short Books, Rebecca Nicolson e Aurea Carpenter,
pela força e dedicação. A Evie Dunne, pelas suas brilhantes ilustrações.
Agradeço a Robert Lustig por seus comentários, dos quais eu precisava tanto quanto
de água em maio. À Elissa Burnside, minha primeira amiga e primeira leitora, pelo seu
jeito de ser e pelo seu amor. A Franklin Servan-Schreiber por canalizar o universo para
mim. A David Servan-Schreiber por abrir o caminho.
Aos meus amigos, obrigado por serem os melhores e por compartilharem essa
aventura comigo. Ao Dario, pelo seu amor incondicional. À Sefora, por me ajudar a passar
pela vida. Obrigado a Alice, Paul, Ines, Mathieu, Arthur, Jasmyn e toda a minha família.
Obrigado, pai, pela sua gentileza. Obrigado, mãe, por ser minha deusa.
Obrigado a Anne Wojcicki, Kevin Ryan e Thomas Sherman por acreditarem em mim e
iluminarem meu caminho.
Obrigado a todos os cientistas que realizaram estudos em todo o mundo e aos que os
precederam, sobre cujos ombros repousa este trabalho.
Obrigado a Axel Esselmann e Lauren Kohatsu por acreditarem neste trabalho

desde o início. Obrigado a todos da 23andMe que moldaram minha compreensão
de como podemos tornar a ciência acessível.
Obrigado a Bo, por sua ajuda para tirar esse projeto maluco do papel.
Para encerrar, também quero agradecer a mim mesmo. Por confiar naquilo
que ilumina a alma e segui-la. Para acordar e ir em frente.
Apesar de não ter sido uma jornada fácil, fico feliz que a ideia tenha me escolhido
e espero ter conseguido fazer justiça a ela.
Sobre o autor
Jessie tem a missão de traduzir ciência de ponta em dicas fáceis para

ajudar as pessoas a melhorar sua saúde física e mental. Ela é a fundadora
da famosa conta do Instagram @glucosegoddess, onde ensina hábitos
alimentares saudáveis a dezenas de milhares de pessoas. Ele estudou
matemática no Kings' College, em Londres, e fez mestrado em Bioquímica
na Universidade de Georgetown. Seu trabalho em uma startup de testes
genéticos no Vale do Silício a fez perceber que os hábitos alimentares
são mais importantes do que a genética para uma boa saúde. Neste livro,
Jessie relata as suas surpreendentes descobertas sobre o papel crucial
do açúcar no sangue em todos os aspectos das nossas vidas, desde os
desejos até à infertilidade, e também partilha os truques surpreendentes
que o ajudarão a optimizar os níveis de açúcar sem ter de abdicar do que
gosta.
Notas
1 . Ron Sender et al. , «Estimativas revisadas para o número de células humanas e bacterianas no corpo»,
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6 . Benjamin Bikman, Por que ficamos doentes: a epidemia oculta na raiz da maioria das doenças crônicas
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4 . Tecnicamente, não no sangue, mas no fluido entre as células. Eles estão intimamente relacionados.
1 . Araújo et al. , «Prevalência de saúde metabólica ótima», art. cit.

2 . Divisão de Nutrição, Atividade Física e Obesidade, Centro Nacional de Doenças Crônicas

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1 . «O corpo utiliza duzentos gramas de glicose diariamente. A glicose tem massa molar de
cento e oitenta gramas por mol. Cada dia, o corpo utiliza 0,1111 moles de glicose. Uma toupeira tem
6,02214076 × 1023 moléculas dentro. Então o corpo usa 6,6912675e + 23 moléculas de
glicose todos os dias. Um dia tem 86.400 segundos; 7.7445226e + 18 moléculas por segundo", Jeremy M.
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japplfisiol.00917.2014 >.
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estudo cruzado randomizado», Diabetologia , 59, nº 12, 2016, pp. 2572-2578, disponível em <
https://link.springer.com/article/10.1007/s00125-016-4085-2 >.
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cdnsciencepub.com/doi/abs/10.1139/H07-092 >.
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https://ajp.psychiatryonline.org/doi/full/10.1176/appi.ajp.157.11.1782 >.
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Fisiologia e Comportamento , 98, não. 3, 2009, pp. 374-379, disponível em <
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19576915/ >; Sue Penckofer et al. , «A variabilidade glicêmica afeta
humor e qualidade de vida?", Diabetes Technology & Therapeutics , 14, No. 4, 2012, pp. 303-310,
3 . Shimy et al. , «Efeitos do teor de hidratos de carbono na dieta», art. cit.

1 . Nesti et al. , «Impacto do tipo de nutriente», art. cit.

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Refeição com índice glicêmico: um estudo piloto”, Journal of the American College of , 38, nº 4, 2019,
Nutrition pp. 351-357, disponível em < https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30395790/ >; David JA Jenkins et al.
, «As amêndoas diminuem a glicemia pós-prandial, a insulinemia e o dano oxidativo em indivíduos saudáveis»,
Jornal de Nutrição https:// , 136, nº 12, 2006, pp. 2987-2992, disponível em <
academic.oup.com/jn/article/136/12/2987/4663963 >.
3 . Nesti et al. , «Impacto do nutriente», art. cit.

4 . Gentilcore et al. , «Efeitos da gordura no estômago», art. cit.

5 . Karen E. Foster-Schubert et al. , «O acilo e a grelina total são fortemente suprimidos pela ingestão
proteínas, fracamente por lipídios e bifasicamente por carboidratos”, Journal of Clinical Endocrinology &
Metabolismo , 93, Nº 2008,5,https:// pág. 1971-1979, disponível em <
6 . Sabrina Strang e outros. , “Impacto da nutrição na tomada de decisões sociais”, Proceedings of the
Academia Nacional de Ciências https:// , 114, nº 25, 2017, pp. 6510-6514, disponível em <
www.pnas.org/content/114/25/6510/ >.
7 . Nesti et al. , «Impacto do nutriente», art. cit.

A Revolução da Glicose Jessie

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original: Glucose Revolution: The Life-Changing Power of Balancing Your Blood Sugar Design da capa, Planeta
Art & Design © cover imagem, Shutterstock © Jessie
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tradução, Aina Girbau Canet, 2022 © ilustrações de interiores, Evie
Dunne © Editorial Planeta, SA, 2022 Diana é uma
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Sinta o que você come

Rodríguez Urrutia, Amanda
9788411190053
256 páginas
Compre e comece a ler
Cada vez mais se sabe sobre a relação entre a microbiota – conjunto de

bactérias que vivem no nosso intestino – e a saúde. Mas você sabia que
sua condição também tem muito a ver com nosso bem-estar mental? Que
Existem substâncias chamadas psicobióticas, presentes em determinados

alimentos, que podem ajudar você a sentir menos ansiedade, tristeza ou irritação?
Que dependendo de como você cuida das bactérias que vivem no seu intestino,
você poderia estar ajudando seu corpo a prevenir doenças como a
depressão? E o intestino está intimamente relacionado com o cérebro numa
comunicação permanente que condiciona a nossa forma de estar no mundo. A
Dra. Amanda Rodríguez-Urrutia, psiquiatra e pesquisadora líder na área,
revela neste livro os mistérios de um dos órgãos mais desconhecidos do corpo
humano. Longe de fórmulas mágicas e baseadas nas últimas descobertas
científicas, com a proposta do médico irá distinguir os alimentos mais adequados
para melhorar a sua saúde, a importância do exercício físico e do descanso
adequado, entre muitas outras ideias que o ajudarão a tomar consciência.
que a saúde da sua mente começa no sistema digestivo.

O comissário do céu
Soriano Martí, Alicia
9788411190282
160 páginas
«Pela teimosia de José, pela sua bondade e por emanar uma aura de
espiritualidade, a sua família batizou-o com o apelido de “Lama Maño”. E José
pertencia mesmo a outro mundo, a outra dimensão. Ele foi o
comissário na Terra de alguns seres altamente evoluídos, entidades que
Eles já haviam abandonado sua existência como humanos e, após

sucessivas reencarnações, acumularam toda a sabedoria que suas almas
adquiriram ao longo de suas experiências terrenas. Provavelmente,
ninguém, nem mesmo a sua própria família, soube perceber esta realidade
até, talvez, ser tarde demais. José Soriano Sáez é um homem de
caráter excepcional, bom e prestativo. Nisso, e no fato de ele preparar a
melhor omelete de batata do mundo, todos concordam. Tamanha é a sua
bondade que muitos até o chamam de “Lama Maño”. Através da vida
inusitada e um tanto mística de José mergulharemos nas aventuras e
dramas de uma família comum mas encantadora, ao lado da qual
coexiste uma dimensão invisível e mágica, a dos “Altos”. José, que faz
parte desta irmandade de almas evoluídas que acompanham atentamente
o futuro das pessoas, foi escolhido para realizar uma tarefa muito
importante na Terra. Sua principal missão é lembrar a esses seres
superiores o que significa ser humano: as alegrias, os sofrimentos e os
prazeres da vida terrena. Assim, a “Irmandade” do Altíssimo poderá
compreender melhor e continuar a orientar as almas que retornam. à
sua origem e eles encarnam novamente. As aventuras de José na Terra
são marcadas por uma imensa gratidão à vida. Uma história inspiradora
que, sob um verniz de fantasia, esconde a terna homenagem de uma filha
ao pai, e que nos convida, acima de tudo, a saborear a vida com os cinco sentidos.

Genótipo
Estruch, Tony
9788411190022
232 páginas
Amar o que fazemos é o segredo para alcançar grandes conquistas na vida,

e para isso é necessário saber qual é a nossa paixão e a nossa genialidade.
E ninguém é bom em tudo, mas todos são ótimos em fazer alguma coisa,
porque todos temos um dom especial que nos torna únicos. Descobrir e
aprimorar algo especial é o objetivo deste livro. Porque para usar todo
o seu talento e oferecê-lo ao mundo, primeiro você precisa saber que tipo
de gênio você é. Ou seja, você deve conhecer o seu tipo de gênio. Após
dez anos pesquisando o talento humano em colaboração com
especialistas de diversas disciplinas, Tony Estruch apresenta a revolucionária
teoria dos tipos de gênio, uma ferramenta de autoconhecimento destinada a
marcar uma nova era no mundo do desenvolvimento pessoal. Para encontrar
o nosso tipo de génio, devemos identificar as nossas aptidões inatas, e este
livro, com numerosos exemplos práticos, anedotas e questionários, oferece-
nos todas as chaves para o conseguir. Assim, aprenderemos a
desenvolver ao máximo as nossas capacidades e não só alcançaremos com
sucesso o nosso propósito de vida a nível pessoal e profissional, mas
também compreenderemos melhor a família, os amigos e os colegas. Com um
estilo simples, direto e inspirador, Tony Estruch nos revela que não
precisamos fazer nada de especial para nos tornarmos um gênio; basta descobrir e nutrir o qu

Por que ninguém me contou antes?

Smith, Julie
9788411190275
256 páginas
«Você se sentirá como se tivesse um terapeuta sentado ao seu lado o tempo todo,
capacitando-o em cada situação para que você aja a partir da melhor versão de si mesmo
você mesmo", Nicole LePera, autora do best-seller do New York Times

"Inteligente, perspicaz e calorosa, a Dra. Julie é a especialista e a amiga
sábia que todos precisamos", Lori Gottlieb, autora do best-seller do
New York Times Baseado nela Com anos de experiência como
psicóloga clínica, Dra. Julie, que revolucionou as redes sociais ao
compartilhar conteúdos muito úteis sobre saúde mental, ensina neste
livro tudo o que você precisa saber para navegar com sucesso pelos altos
e baixos mais comuns da vida. Repleto de recursos secretos
de um terapeuta inteligente, este livro é essencial para quem quer cuidar da saúde men
A Dra. Julie oferece conselhos especializados, porém simples, e
técnicas poderosas para promover nossa resiliência, não importa
o que esteja acontecendo ao nosso redor. Escrito em capítulos curtos
e com um estilo ágil e prático, você pode ir diretamente para a seção que
precisa dependendo do desafio que enfrenta e encontrará imediatamente
as ferramentas adequadas para ajudá-lo, por exemplo, com: -
Gerenciamento de ansiedade. - Conflitos nos relacionamentos. - Lidar com
as críticas - Baixo humor - Construir mais autoconfiança - Encontrar a
sua motivação - Aprender a perdoar-se Este livro acerta em cheio
nas questões que mais nos afetam a todos no dia a dia e oferece coisas
práticas e simples que, no entanto, , pode mudar sua vida.

O livrinho da ansiedade
Casos, Ferran
9788418118203
200 páginas
Angústia, nervosismo, preocupação, pânico... todos já fomos afetados pela

ansiedade em algum momento. Não é à toa que é uma das condições mentais
mais comuns no Ocidente, que pode apresentar-se como um simples
aborrecimento, mas que às vezes se transforma numa enorme nuvem negra que nos impede de
como quisermos.
Ferran Cases, especialista em ansiedade, nos convida a explorar os padrões que nos
levam à ansiedade e nos ensina como mudá-los. Tudo isso em passos pequenos
e acessíveis, que o autor representa em forma de escada de etapas a serem superadas.
Passo a passo, aprenderemos a respirar, a acalmar a nossa voz interior e a controlar
os pensamentos catastróficos, a absorver a importância do exercício físico ou da atenção
plena, a cultivar hábitos que nos permitam seguir em frente... A saída da ansiedade passa
por nos conhecermos e redirecionarmos nossa forma de interpretar o mundo, bastando
ter coragem de dar o primeiro passo.

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Baseando-se na ciência de ponta e em sua própria pesquisa pioneira, a bioquímica

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