Segredos para Acabar Com A Tendinite PDF

SEGREDOS PARA ACABAR COM
A TENDINITE
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A TENDINITE
INTRODUÇÃO
Se você trabalha com algo que envolva levantar peso, ou algum movimento
muito repetitivo, ou pratica esportes que exigem bastante das suas articulações
e músculos, e constantemente sente dores em locais específicos dos braços,
ombros ou até joelhos e mãos, você provavelmente está sofrendo com os males
das inflamações nos tendões a famigerada tendinite.
Os tendões são estruturas do semelhantes a fitas que mantém o equilíbrio

estático e dinâmico do corpo. Se você sente dores constantes em alguns locais
do corpo elas podem ser, ou até evoluir para uma tendinite. Tendinite é uma
inflamação de um ou mais tendões, que provocam inchaço e dores. É um
problema extremamente comum, que costuma atingir os ombros, os braços e/
ou punhos.
O simples incômodo em um tendão não significa necessariamente uma tendinite,

mas se a dor não for tratada ela tem uma boa chance de evoluir e se tornar
uma tendinite.
A tendinite pode atrapalhar muito a vida das pessoas que tem esse problema,
principalmente aquelas que trabalham com algo que demande força, ou até
de quem utiliza muito o computador. Pode causar uma queda na produção ou
na qualidade do trabalho, e podem ser necessárias várias pausas para lidar
com o problema.
Esse problema pode atingir níveis baixos de inflamação, que causam um pouco
de dor, até um ponto onde a dor é muito extrema, e só uma cirurgia pode
eliminar essa gravidade de problema. Se você sofre com esse problema, e que
evitar que ele piore esse e-book te dará ótimas dicas.
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A TENDINITE
AS CAUSAS DA TENDINITE
Os tendões do nosso corpo não são tão fortes quanto os nossos ossos e músculos,
portanto qualquer sobrecarga pode gerar uma inflamação ou uma forte dor.
A principal causa da tendinite é a execução de exercícios físicos repetidos,
sem o cuidado necessário e sem o alongamento idea, algo que é comum em
empregos ou atividades físicas que envolvem movimentos repetitivos. Apesar
disso a tendinite também pode ser causada por uma lesão repentina no tendão.
As principais causas da tendinite incluem: Falta de alongamento ou flexibilidade

em um o mais grupos musculares, falta de aquecimento antes da prática de
atividades físicas, excesso de movimentos repetitivos, alterações na estabilidade
das articulações, alterações na postura corporal, sobre carga em treinamentos
físicos, uso de alguns calçados inadequados, estresse e traumatismos.
A união de diversas prováveis causas aumenta ainda mais a probabilidade de

uma crise de tendinite atingir uma pessoa que trabalhe com carregamento de
peso, ou que tenha o hobbie de frequentar a academia.
Além disso tudo, alguns antibióticos aumentam a chance de uma inflamação,

ou até de uma ruptura em um tendão. Não se sabe exatamente o por que,
mas essa classe de remédios costuma diminuir a produção de colágeno das
células estruturais do tendão, dessa maneira a estrutura ficaria fragilizada e mais
sensível a fatores externos que pudessem piorar essa situação.
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A TENDINITE
OS RISCOS DA TENDINITE
Alguns fatores são muito comuns em pessoas com tendinite, como a
idade, pois conforme o envelhecimento nossos tendões ficam menos
flexíveis e, por consequência mais propícios a sofrerem lesões. Mas a
tendinite não acontece só em idosos, então óbviamente outros pontos
tem relação com esse problema.
Para pessoas que têm empregos que envolvem movimentos repetitivos,

posições difíceis, sobrecarga na musculatura, vibração ou esforço
excessivo, acabam sofrendo mais frequentemente com as dores da
tendinite, e mesmo que elas sejam leves, é importante observar para
evitar que elas piorem, podendo avançar num quadro muito mais
grave de tendinite.
Outro grupo de pessoas que tendem a sofrer com os males desse

problema são aqueles que praticam alguns esportes específicos, como:
Basquetebol, boliche, golfe, corrida, natação e tênis. Isso acontece pois
esses esportes tendem a ter movimentos repetitivos e tendem a forçar
músculos e tendões que comumente causam a tendinite.
É fácil detectar quando os sintomas da tendinite aparecem, pois eles

afetam diretamente a rotina das pessoas. Mas é importante salientar
que os principais sintomas desse problema são a inflamação da
região, sensibilidade e dores na articulação. Alguns casos acontecem
subitamente e outros acontecem com uma duração maior.
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A TENDINITE
Para determinar se o problema de fato é uma tendinite, podem ser

necessários exames no local, da dor, mas também de acordo com o
histórico do paciente.
A tendinite é uma doença que geralmente tem sintomas leves, mas se

a pessoa não tomar cuidado e não evitar ações que forcem aquele
tendão, complicações podem surgir. A principal complicação de uma
tendinite sem tratamento é a ruptura do tendão, que é uma condição
grave e geralmente só pode ser corrigida com uma cirurgia.
Se a tendinite for tratada ela dura cerca de 1 mês no máximo, mas se

ela não for tratada, se a pessoa não tomar os devidos cuidados ela
pode durar vários anos, piorando cada vez mais essa inflamação do
tendão
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A TENDINITE
OS TIPO DE TENDINITE
Existem vários tendões no corpo, e todos eles podem sofrer alguma
inflamação. Mas algumas delas são mais comuns, essas são:
• TENDINITE DE AQUILES: Este tipo de lesão acontece entre o

calcanhar e a panturrilha. É mais comum em pessoas que
sofreram alguma lesão esportiva, ou com quadro de artrite
reumatoide, mas também afeta pessoas que usam calçados
mal ajustados ou sem um suporte adequado para o pé.
• TENDINITE DO MANGUITO ROTADOR: Este tipo se localiza no

tendão em volta do ombro, que por consequência pode
deixar desconfortável a movimentação do braço ou o ato
de deitar em cima do ombro dolorido.
• EPICONDILITE LATERAL OU MEDIAL: No caso de uma dor no

osso externo do cotovelo é chamado de epicondilite lateral.
A epicondilite medial acontece no osso da parte interna do
cotovelo. Essas dores podem ser sentidas até o pulso, e ela
se torna mais intensa ao levantar objetos.
• TENOSSINOVITE ESTENOSANTE DE DEQUERVAIN: Essa é uma

das lesões mais comuns, que acontece nos tendões que
rodeiam o polegar, tornando qualquer movimento do dedo
doloroso.
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• DEDO EM GATILHO: É uma condição mais específica

relacionada a tendinite, onde a base do tendão que fica na
palma da mão fica mais grossa, fazendo com que o dedo
fique fixo em uma posição dobrada.
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OS NÍVEIS DE DOR
As dores causadas pelas tendinites podem variar na sua intensidade.
Nem sempre é indicado imobilizar o membro, geralmente apenas o
repouso do membro é o suficiente, dependendo dos níveis da dor.
• O primeiro estágio é o da dor leve, apenas durante

atividades que usam aquele membro, e um leve aumento
da sensibilidade no membro. Para lidar com isso Apenas
uma mudança na atividade e o repouso são necessários.
• O segundo é onde você sente uma dor durante a atividade

e o local fica relativamente sensível. No caso pode ser
necessário imobilizar o membro e até a fisioterapia.
• No terceiro estágio, a dor é mais intensa e ela interfere

diretamente no trabalho. Nesse estágio é importante
modificar a atividade, fazer fisioterapia, mobilizar e talvez seja
necessário tirar uma licença no trabalho, é recomendável a
consulta com um médico especialista.
• No quarto a pessoa sente uma dor sempre presente durante

as atividades, uma forte sensibilidade, além de fraqueza
muscular e inchaço no local. Pode ser necessário imobilizar
o membro, exercícios focados com aparelhos específicos,
fisioterapia e com certeza uma consulta com um médico
especialista.
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A TENDINITE
• No quinto e último estágio o problema chega a ser crônico,

interfere diretamente nas atividades do dia a dia, e se
sente uma grande fraqueza muscular. É necessária uma
consulta com um médico especialista para definir se há
a necessidade de uma cirurgia no local, mas também é
necessário o repouso prolongado e a fisioterapia. Mas nesse
estágio o acompanhamento médico é indispensável.
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CUIDADOS A SE TOMAR
Como já citado, o problema da tendinite pode piorar muito, evoluindo
para quadros muito mais graves e que podem acabar fazendo
a necessidade de uma cirurgia. Se você já sente dores em partes
específicas do corpo, que provavelmente são causadas pela tendinite,
então é importante tentar evitar que essas dores fiquem mais intensas.
Para atletas ou esportistas, o alongamento é extremamente importante,

sendo feito corretamente e com a ajuda de um profissional. Também
é essencial fazer o aquecimento adequado, e ao final, fazer uma
diminuição gradual da intensidade, evitando paradas súbitas, para
ajudar a prevenir que o problema apareça ou se agrave.
Para as pessoas que não são atletas, é importante tomar certos

cuidados principalmente com relação a movimentos repetitivos,
evitando-os, caso possível. Para aqueles que não for possível evitar
o problema, devem ser feitos descansos regulares, para diminuir os
riscos desse problemas aparecer ou até se agravar.
Um dos principais fatores para acabar com a tendinite é o descanso

da área que está sendo afetada com a dor, é importante que o
paciente identifique a causa da dor, e pare de praticar aquela
atividade ou ação que gerou a dor. Mesmo que a interrupção não
seja possível, uma grande diminuição na frequência ou intensidade é
extremamente recomendada.
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A TENDINITE
Bandagens ou talas podem se fazer necessárias, ajudando a reduzir

o movimento, evitando que os tendões sejam afetados. Bolsas de
gelo ou compressas quentes ajudam a aliviar a dor e a diminuir a
inflamação, poupando a articulação afetada. No caso de utilizar gelo,
evite colocá-lo diretamente na pele, utilize uma toalha ou saco plástico.
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A TENDINITE
MANEIRAS DE ACABAR COM A

TENDINITE
Primeiramente é importante diminuir a quantidade de comida
industrializada e de açúcares que compõem sua dieta diária. Esses
alimentos tendem a criar toxinas no seu corpo, que ficam acumuladas
e que, por consequência facilitam as tendinites. Principalmente se você
tem tendência e está incluso nos “grupos de risco” como os esportistas
ou trabalhadores braçais.
O ômega três pode ser adicionado na sua alimentação diária, por

suas propriedades anti-inflamatórias. O ômega três é muito presente
em peixes gordos como atum, salmão ou sardinha. Também é muito
presente nas sementes de linhaça e chia. As cápsulas de ômega três
podem ser mais uma solução para adicionar a sua rotina diária. Além
disso, você pode apostar nos alimentos que sejam anti-oxidantes,
como por exemplo beterraba, açaí, brócolis, framboesa e morango.
Cozinhar alimentos junto a patas de galinha pode ajudar, por aumentar
a quantidade de colágeno, que é ótimo para regenerar articulações
danificadas.
Você pode adicionar nos seus hábitos diários o cúrcuma (ou açafrão-
da-terra), um tempero que pode ser usado no arroz ou no feijão. Esse
tempero é um forte suplemento natural antioxidante e anti-inflamatório.
Esse tempero não tem um sabor muito marcante e realmente pode
fazer a diferença nas suas dores de tendinite. Aqui está uma receita
de arroz que você pode incorporar do seu dia a dia:
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AQUI ESTÁ UMA RECEITA DE ARROZ QUE VOCÊ PODE

INCORPORAR DO SEU DIA A DIA:
INGREDIENTES
• 1 cebola pequena ralada;
• 2 colheres (sopa) de manteiga ou margarina;
• 1 e ½ xícara (chá) de arroz lavado e escorrido;
• 1 cubinho de caldo de legumes (ou outro);
• 3 xícaras (chá) de água fervente;
• 2 colheres (chá) de cúrcuma (açafrão-da-terra);
• Sal e pimenta-do-reino;
• 2 colheres (sopa) de parmesão ralado.
MODO DE PREPARO
Refogue a cebola em metade da manteiga ou margarina até ficar
transparente. Adicione o arroz e o caldo de galinha dissolvido na água
fervente.Assim que levantar fervura, reduza um pouco o fogo, junte a
cúrcuma, ajuste o sal (lembre que o queijo é salgado) e tempere com
pimenta-do-reino.Quando estiver quase seco adicione a manteiga
ou margarina restante e o parmesão. Mexa bem, espere ficar quase
totalmente seco, desligue o fogo e abafe por 5 minutos antes de servir.
Os chás são ótimos remédios naturais para evitar e diminuir a
intensidade, ou até mesmo acabar com as dores causadas pela
tendinite. O chá de gengibre pode ser uma ótima solução para as
dores causadas pela tendinite, por ser um potente anti-inflamatório
ele age nos tendões que estão inflamados. Para o chá:
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CHÁ DE GENGIBRE
Os chás são ótimos remédios naturais para evitar e diminuir a
intensidade, ou até mesmo acabar com as dores causadas pela
tendinite. O chá de gengibre pode ser uma ótima solução para as
dores causadas pela tendinite, por ser um potente anti-inflamatório
ele age nos tendões que estão inflamados. Para o chá:
INGREDIENTES:
• 2 ou 3 centímetros de gengibre;
• 1 litro de água;
• 1 colher de sopa de mel.
MODO DE PREPARO:
Corte o gengibre em pedaços pequenos, ferva a água e
adicione o gengibre. Tampe a panela e deixe em fogo baixo.
Aguarde de 5 a 10 minutos e adicione o mel. Espere esfriar e
coe o líquido.
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ÓLEO DE RÍCINO OU ÓLEO ESSENCIAL DE MENTA

Para remover a inflamação basta aquecer o óleo e aplicar na região
inflamada, massageie a região para facilitar a absorção e cubra com
uma gaze. Coloque uma bolsa de água quente na região e deixe agir
por 30 minutos.
O óleo alivia a dor e inflamação por remover toxinas e pelo poder

anti-inflamatório.
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CREME DE PIMENTA CAIENA COM AZEITE DE OLIVA

Age como analgésico e anti-inflamatório.
1. Corte 10 pimentas-caiena secas e coloque em um pote de

vidro, deixando cerca de ¼ com espaço livre.
2. Adicione 200 ml de azeite de oliva ou o que for necessário
para cobrir as pimentas, e pode adicionar uma pitada de
cúrcuma se desejar.
3. Deixe descansar 10 dias em um lugar bem ventilado e sem
luz.
4. Passe na região que deseja, massageando de leve em
movimentos circulares.
5. Pode ser armazenado por 180 dias. NÃO DEVE SER INGERIDO.
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CHÁ DE ERVA-DOCE
Você pode usar o chá de erva doce, pois também tem uma ação
anti-inflamatória, sendo ótimo para lidar com a tendinite.
INGREDIENTES:
• 1 litro de água;
• 5 folhas de erva-doce.
MODO DE PREPARO:
Coloque a água para ferver, adicione as folhas e quando
começar a ferver conte 30 segundos. Desligue, tampe e
deixe descansar por 5 minutos. Esse tempo de descanso é
essencial para que as folhas soltem suas substâncias ativas
e propriedades benéficas. Após esse tempo espere esfriar e
beba.
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CHÁ PRETO
O chá preto é uma bebida muito consumida mundialmente. Algumas
pessoas o bebem puro, mas existem aquelas o misturam a outras
bebidas para acrescentar diferentes sabores. Ele vem da planta
chamada Camellia Sinensis e suas folhas passam por um processo
de fermentação antes da secagem, o que torna o seu sabor diferente
do chá verde.
INGREDIENTES
• 2 gramas de folhas de chá;
• 180 ml de água filtrada.
MODO DE PREPARO
Para preparar, ferva a água, acrescente as folhas e deixe a
mistura descansar por 5 minutos, no máximo. Se preferir um
chá mais forte, use mais folhas e deixe em contato com a
água mais tempo. Feito isso, está pronto para beber.
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CHÁ VERDE
Recentemente, o chá verde foi incansavelmente estudado, e seus
resultados mostraram que ele contém muitas propriedades terapêuticas
anti-inflamatórias. Justamente por isso, ele é muito conhecido e usado
para combater a inflamação.
INGREDIENTES
• 180ml de água filtrada;
• 3 gramas de folhas do chá verde.
MODO DE PREPARO
Leve ao fogo a água filtrada, e quando a água estiver em
ponto de fervura, desligue e acrescente 3 gramas de folhas
do chá. Deixe em imersão por aproximadamente 5 minutos,
coe e beba quente ou frio.
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CHÁ BRANCO
Assim como o chá preto e verde, o chá branco também vem da
Camellia Sinensis. No entanto, este chá anti-inflamatório tem um sabor
mais delicado porque os seus brotos são colhidos ainda jovens e
na sequência são secos para evitar qualquer oxidação da folha,
preservando assim muitos dos compostos polifenólicos ativos.
INGREDIENTES
• 180ml de água filtrada;
• 3 gramas de folhas de chá branco.
MODO DE PREPARO
Para preparar, você deve adicionar água quente sobre as
folhas de chá branco e deixar a mistura em infusão pelo
período de 5 a 8 minutos. Entretanto, evite usar água fervente
para preparar, pois isso “quebra” o sabor delicado do chá
branco. Se preferir um chá mais forte, adicione mais folhas
secas e beba quente ou frio.
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COMPRESSA DE ALECRIM
Você pode utilizar uma compressa de alecrim aplicada no local onde
a dor estiver mais intensa. Para fazer amasse as folhas de alecrim com
um pilão, adicione uma colher de azeite até que se forme uma pasta.
Coloque o conteúdo em uma gaze e aplique a gaze exatamente
sobre o local dolorido.
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GEL ALOE VERA

Outra receita muito boa para utilizar quando as dores forem fortes é
o gel de aloe vera com cataplasma. Abra a folha de aloe vera e retire
o gel, aplique esse material em uma gaze, deixe atuar durante cerca
de 15 minutos, ao menos 2 vezes por dia.
Caso a dor seja muito insistente, você pode optar por utilizar uma
massagem. Encontre o ponto onde a dor é mais intensa, e com o
dedo aperte o local do tendão e arrase de um lado para o outro.
Não aplique muita força, mas também não faça muito leve, encontre
um meio termo de força, e arraste de um lado para o outro com
cuidado. Faça essa massagem de 3 a 5 minutos, todos os dias, as
dores tendem a diminuir muito e até cessar com isso.
Muito importante também é ter o costume de fazer alongamentos da

região dolorida, seja onde for. Faça o alongamento no início da dor
sem forçar o membro, segure por aproximadamente 30 segundos
todos os dias, diversas vezes ao dia.
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A TENDINITE
ADOTAR UMA DIETA ANTI-INFLAMATÓRIA

Uma dieta anti-inflamatória é basicamente optar por alimentos
saudáveis que auxiliarão na redução dos sintomas da tendinite.
Aconselha-se a ingestão de frutas, principalmente aquelas ricas em
ácido ascórbico (ou vitamina C) que ajudarão na imunização do corpo
contra gripes e resfriados, além de fortalecer o sistema imunológico.
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A TENDINITE
MASSAGEM COM AZEITE

Massagear pode ajudar a tratar tendinite. O azeite é o melhor
tratamento para tendinite em casa. Massagear funciona porque pode
aumentar o fluxo sanguíneo em direção à área afetada.
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A TENDINITE
APLICAR VINAGRE DE MAÇÃ

O vinagre de maçã é um dos remédios caseiros mais eficazes para
a tendinite. Isso ocorre porque é de natureza anti-inflamatória e pode
ajudar com a dor.
Além disso, o vinagre de maçã também é bom para sua saúde geral.
Portanto, optar por esse remédio não fará mal a você.
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INFUSÃO DE SALGUEIRO-BRANCO
As propriedades anti-inflamatórias e sedativas da infusão de
salgueiro-branco podem ser usadas para controlar os sintomas da
tendinite.
Esta planta atua sobre a região afetada aliviando o inchaço e a rigidez.
INGREDIENTES
• 1 colher de sopa de salgueiro-branco (10 g)
• 1 xícara de água (250 ml)
O QUE FAZER?
Adicione uma colher de sopa de salgueiro-branco em uma
xícara de água fervente e deixe repousar por 10 minutos.
Passe por um coador e consuma diante do primeiro sinal de

dor.
Repita a dose até três vezes por dia, até controlar por completo
o problema.
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A TENDINITE
CÚRCUMA
A curcumina, o composto ativo da cúrcuma, exerce um poderoso
efeito anti-inflamatório e calmante que controla de forma eficaz a
tendinite.
Apesar disso poder ser conseguido com o consumo da especiaria,

também é conveniente usá-la por meio de compressas.
O QUE FAZER?
Adicione uma ou duas colheres de sopa de cúrcuma em
pó em meio litro de água quente e, quando estiver a uma
temperatura suportável, aplique-a na região afetada com a
ajuda de um pano.
Deixe que atue durante 15 ou 20 minutos e retire-a.
Use-a duas vezes ao dia.
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ARNICA
A arnica é uma das plantas mais populares dentro dos tratamentos
alternativos para o alívio desta condição.
Isto se deve aos seus poderosos agentes anti-inflamatórios e

analgésicos que, aplicados de forma local, controlam o inchaço e a
dor.
O que fazer?
Aplique compressas com a infusão da planta, ou adquira uma loção
ou unguento.
Use-a até controlar a inflamação.
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AÇAFRÃO
Açafrão é um dos melhores remédios caseiros para tendinite. Possui
curcumina, que pode reduzir o inchaço e a dor associada à tendinite.
PARA USAR AÇAFRÃO PARA TENDINITE

• Misture uma colher de chá de açafrão em um copo de leite.
• Deixe ferver por 5 minutos e retire do fogão.
• Adicione um pouco de mel e beba para acelerar a cura.
• Suplementos de curcumina também são uma opção, mas é
preferível se você se ater às fontes naturais.
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ESPARGOS
Espargos tem fortes propriedades diuréticas. Pode ajudar a remover
todo o excesso de fluido do sistema. É esse acúmulo de líquido ao
redor do tendão inflamado que causa a inflamação e a dor.
Para usar o aspargo como um dos melhores remédios caseiros para

tendinite no pé, consuma-o em sua dieta todos os dias. Certifique-se
de usá-lo apenas nas formas mais recentes.
Você também pode tentar cozinhar os aspargos e comê-los juntamente

com peixe fresco e iogurte.
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A TENDINITE
EXERCÍCIOS
NÃO FAÇA NADA SEM ANTES CONSULTAR O SEU MÉDICO, SÃO

APENAS EXEMPLOS.
EM NENHUM EXERCÍCIO DEVE SENTIR, CASO O PESO SEJA DEMAIS

PARA REALIZAR AS SÉRIES, DIMINUA.
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A TENDINITE
PARA TENDINITE NO TENDÃO DE AQUILES

Repita com ambas as pernas
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PARA O ALONGAMENTO:
1. Suba num degrau e apoiar o pé na ponta do degrau;

2. Apoie o peso do corpo e abaixar o calcanhar o máximo
que conseguir
3. Se mantenha nessa posição por 30 segundos à 1 minuto;
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A TENDINITE
PARA FORTALECIMENTO:
1. Apoie os pés na ponta do degrau;
2. Eleve o calcanhar o máximo que conseguir. Fazer 3 séries
de 10 repetições.
• Massageie a planta do pé com bolas duras, no tornozelo e

em todas as seções do pé
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A TENDINITE
PARA MAGUITO ROTADOR

Faça com ambos os braços
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AQUECIMENTO:
1. Realize 15 a 20 minutos de caminhada ou andar de
bicicleta. Caso haja muita dor, realize bolsa de gelo por 10 a
15 minutos.
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ALONGAMENTO:
1. Fique de lado para uma mesa ou balcão, se incline para
frente e uso de apoio essa mesa ou balcão. Deixe o outro
braço pendendo para fora.
2. De forma delicada, balance o braço para frente e para trás
e depois em movimento circular.
3. Não curve as costas ou flexione os joelhos.
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ALONGAMENTO SOBRE O TÓRAX:

1. Relaxe os ombros.
2. Puxe um braço sobre o peito (não force mais do que
consegue).
3. Mantenha por 30 segundos.
4. Relaxe por 30 segundos.
5. Faça com o outro braço.
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ALONGAMENTO COM BASTÃO PELAS COSTAS:
1. Segure o bastão com ambas as mãos nas costas.

2. Puxe a vara na direção do horizonte.
3. Mantenha a posição por 30 segundos.
4. Relaxe por 30 segundos.
5. Repita com ambos os braços
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ALONGAMENTO COM BASTÃO À FRENTE:
1. Faça como o anterior, mas à frente do corpo.
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PARA FORTALECIMENTO
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FLEXÃO DE COTOVELO:
1. Comece utilizando um peso pequeno, com 1 a 2 kg (pode
usar uma garrafa da água, por exemplo).
2. Fique em pé com o peso bem distribuído nos pés.
3. Mantenha o cotovelo ao lado do corpo, lentamente traga o
peso na direção do peito
4. Segure por 2 segundos.
5. Volte à posição inicial.
6. Faça 3 séries de 8 levantamentos com cada braço.
7. Faça 3 vezes durante a semana.
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EXTENSÃO DE COTOVELO:

2. Fique em pé com o peso bem distribuído nos pés.
3. Levante o braço e dobre o cotovelo com o peso para trás.
4. Apoie o cotovelo com o braço livre.
5. Segure por 2 segundos.
6. Faça 3 séries de 8 levantamentos com cada braço.
7. Faça 3 vezes durante a semana.
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A TENDINITE
FORTALECIMENTO DO TRAPÉZIO:

2. Apoie o joelho em um banco ou cadeira.
3. A mão que está ao seu lado deve estar com a palma virada
para cima.
4. De forma lenta, levante o braço, girando a mão para que
fique em posição polegar.
5. Pare quando sua mão estiver na altura do ombro, com o
braço paralelo ao chão.
6. Lentamente, abaixe o braço à posição inicial.
7. Faça 3 séries de 20 em cada braço.
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MÚSCULOS DA ESCÁPULA:
1. Deite de barriga para baixo.
2. Caso necessário, coloque um travesseiro na testa.
3. Eleve de forma suave os ombros e abaixe.
4. Faça o movimento para voltar à posição inicial.
5. No meio do caminho segure por 10 segundos.
6. Relaxe por alguns segundos.
7. Repita 10 vezes.
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ADUÇÃO DA ESCÁPULA:
2. Deite de barriga para baixo em uma mesa ou cama.
3. Deixe um braço para fora.
4. Mantenha o cotovelo reto e leve para cima, de volta devagar,
levantando o ombro do braço que está para fora.
5. Não levante o ombro em direção à orelha, e sim para cima.
6. Faça duas séries de 10 com cada braço de 2 a 3 vezes por
semana.
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ESTABILIZADORES DA ESCÁPULA:

2. Deite de barriga para baixo em uma mesa ou cama.
3. Deixe um braço para fora.
4. Lentamente, levante o braço ao nível dos olhos.
5. Baixe e volte à posição inicial.
6. Faça 3 séries de 8 vezes, 3 vezes por semana.
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ROTAÇÃO EXTERNA E INTERNA:
1. Deite de costas em uma superfície plana.

2. Estenda o braço e dobre em um ângulo de 90°.
3. Tente abaixar o braço sentido cabeça e sentido pés.
4. Não force o movimento, faça até onde se sentir confortável.
5. Não deve sentir dor.
6. Faça de 3 a 4 séries de 20, de 3 a 5 vezes por semana.
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A TENDINITE
ROTAÇÃO EXTERNA E INTERNA COM PESO:

2. Deite de lado em uma superfície plana.
3. Utilize um travesseiro para apoiar a cabeça.
4. Mantenha o cotovelo ao lado do corpo.
5. Gire o braço na altura do ombro, lentamente.
6. Faça 2 séries de 10 movimentos, 3 vezes por semana.
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A TENDINITE
PARA EPICONDILITE LATERAL OU MEDIAL
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A TENDINITE
ALONGAMENTO:
1. Flexione o ombro a 90° com cotovelo estendido (estenda o
braço e deixe na mesma altura do ombro)
2. Com a outra mão puxe os dedos em sua direção estendendo
o punho.
3. Mantenha a posição por 20 segundos.
4. Realize entre 5 e 10 repetições, desde que não sinta dor ou
desconforto.
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A TENDINITE
MOVIMENTAÇÃO DO PUNHO:
Dobre o punho o máximo que conseguir (lembrando, não
pode sentir dor) para frente e para trás. Faça 3 séries de 10
movimentos com cada punho.
MOVIMENTAÇÃO DO COTOVELO:
1. Flexione o cotovelo, levando a mão, com a palma
para cima em direção ao ombro.
2. Estenda o cotovelo, deixando o mais reto possível.
3. Faça 3 séries de 10 repetições.
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A TENDINITE
FLEXÃO DO PUNHO
Nesse caso o braço deve estar apoiado em uma mesa, o
cotovelo deve estar encostando na mesa.
1. Segure uma lata de conserva ou de refrigerante

2. Com palma da mão para cima dobre o punho para
cima.
3. Lentamente abaixe o peso e retorne à posição inicial.
4. Faça 3 séries de 10 com cada punho.
página 53
A TENDINITE
FLEXÃO DO PUNHO
cotovelo deve estar encostando na mesa.
1. Segure uma lata de conserva ou de refrigerante

2. Com palma da mão para cima dobre o punho para
cima.
3. Lentamente abaixe o peso e retorne à posição inicial.
página 54
A TENDINITE
DESVIO RADIAL DO PUNHO

braço deve estar virado de lado com o cotovelo para fora.
1. Segure uma lata de conserva ou de refrigerante.

2. Com a palma da mão para baixo dobre com o
polegar em direção ao teto.
3. Lentamente abaixe o peso e retorne à posição inicial,
o braço não deve se mover.
página 55
A TENDINITE
PARA DEDO DE GATILHO
página 56
A TENDINITE
ALONGAMENTO:
1. Coloque a mão com o dedo afetado em uma
superfície plana.
2. Levante o dedo o máximo que conseguir, mantendo
um alongamento nesta mesma posição, por cerca
de 30 segundos.
3. Repita de 3 a 5 vezes.
página 57
A TENDINITE
ALONGAMENTO:
1. Coloque a mão com o dedo afetado em uma
superfície plana.
2. Levante o dedo o máximo que conseguir, mantendo
um alongamento nesta mesma posição, por cerca
de 30 segundos.
3. Repita de 3 a 5 vezes.
página 58
A TENDINITE
1. Coloque um elástico de borracha em volta dos
dedos.
2. Force os dedos para abrir a mão, até que o elástico
seja esticado.
3. Volte de forma lenta para a posição inicial.
4. Faça até 15 vezes.
1. Coloque uma massinha debaixo da mão e tente

esticar essa massa.
2. Procure manter os dedos esticados e, se possível,
repita o mesmo exercício por até 2 minutos.
página 59
A TENDINITE
1. Coloque um elástico de borracha em volta dos
dedos.
2. Force os dedos para abrir a mão, até que o elástico
seja esticado.
3. Volte de forma lenta para a posição inicial.
4. Faça até 15 vezes.
1. Coloque uma massinha debaixo da mão e tente

esticar essa massa.
2. Procure manter os dedos esticados e, se possível,
repita o mesmo exercício por até 2 minutos.
página 60
A TENDINITE
EVITANDO QUE A DOR VOLTE

As maneiras de evitar que a tendinite volte são relacionadas com
o ambiente e as práticas diárias, uma das principais maneiras de
evitar esse problema é mudando a postura ou a ergonomia do seu
ambiente de trabalho. Isso diminui a incidência do problema, sendo
que você está evitando aquela posição ou ação que causa a dor.
O alongamento dos músculos da região da dor é mais um ponto

importante para se prestar atenção. Seja durante o trabalho ou
durante a prática de esportes tirar alguns minutos para se alongar
pode fazer toda a diferença para seu corpo e para os tendões que
causam as dores da tendinite.
Se você não pratica esportes que ajudam no fortalecimento dos

músculos, essa pode ser uma ótima pedida também, já que se os
músculos são fortalecidos, por consequência os tendões também
são. Mas tome os cuidados necessários para não causar tendinite por
conta do esporte que você utilizar para fazer o fortalecimento.
Respeite o aviso de dor, se sentir que as dores estão voltando ou

aparecendo tome os devidos cuidados, diminua a intensidade da
atividade que pode estar causando esse problema.
Adote pausas e mude os seus hábitos no trabalho e no dia a dia,

para garantir que a dor não fique presente de novo, pegue o costume
de descansar periodicamente, e cuidar do seu corpo.
página 61
A TENDINITE
SINAIS DE MELHORA
Para a pessoa com o problema, são muito claros os sinais que
indicam uma melhora do estado que se encontra. É perceptível
a diminuição da dor e da intensidade dos problemas que
afetam a pessoa. Entre alguns pontos é importante salientar
que durante a recuperação pode ser necessário diminuir ou
até interromper a rotina de atividades, sejam físicas ou no
trabalho.
Apesar de ser um problema muito comum, é importante tomar

certos cuidados para diminuir a incidência da dor da pessoa.
Seguindo esses conselhos médicos e aplicando as dicas que
você adquiriu nesse e-book, você com certeza vai saber lidar
melhor com esse problema.
Lembrando que é indispensável o aconselhamento e

acompanhamento médico, e apenas tomar os remédios que
o seu médico recomendar. Esse e-book não substitui nenhum
aconselhamento médico.
Utilize as técnicas, dicas e receitas recomendadas junto do que

seu médico recomendar que a probabilidade do problema
diminuir ou até desaparecer são bem maiores.
página 62
A TENDINITE
O IBSL - INSTITUTO BRASILEIRO DE SAÚDE E

LONGEVIDADE não fornece aconselhamento ou
consulta médica, diagnóstico, ou prescrição de
medicamentos.
Todos os conteúdos são meramente informativos.
O IBSL - Instituto Brasileiro de Saúde e Longevidade

disponibiliza informações genéricas de caráter de
educação e esclarecimento sobre saúde, destinadas
ao público em geral. Apenas funciona como um
material para esclarecimentos de dúvidas gerais sobre
saúde.
Não serão emitidas opiniões sobre questões médicas

particulares por e-mail. Não haverá respostas sobre
casos clínicos, exames ou doenças.
O eBook não substitui diagnóstico

ou aconselhamento médico.
página 63

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SEGREDOS PARA ACABAR COM

Os tendões são estruturas do semelhantes a fitas que mantém o equilíbrio

O simples incômodo em um tendão não significa necessariamente uma tendinite,

As principais causas da tendinite incluem: Falta de alongamento ou flexibilidade

A união de diversas prováveis causas aumenta ainda mais a probabilidade de

Além disso tudo, alguns antibióticos aumentam a chance de uma inflamação,

Para pessoas que têm empregos que envolvem movimentos repetitivos,

Outro grupo de pessoas que tendem a sofrer com os males desse

É fácil detectar quando os sintomas da tendinite aparecem, pois eles

Para determinar se o problema de fato é uma tendinite, podem ser

A tendinite é uma doença que geralmente tem sintomas leves, mas se

Se a tendinite for tratada ela dura cerca de 1 mês no máximo, mas se

• TENDINITE DE AQUILES: Este tipo de lesão acontece entre o

• TENDINITE DO MANGUITO ROTADOR: Este tipo se localiza no

• EPICONDILITE LATERAL OU MEDIAL: No caso de uma dor no

• TENOSSINOVITE ESTENOSANTE DE DEQUERVAIN: Essa é uma

• DEDO EM GATILHO: É uma condição mais específica

• O primeiro estágio é o da dor leve, apenas durante

• O segundo é onde você sente uma dor durante a atividade

• No terceiro estágio, a dor é mais intensa e ela interfere

• No quarto a pessoa sente uma dor sempre presente durante

• No quinto e último estágio o problema chega a ser crônico,

Para atletas ou esportistas, o alongamento é extremamente importante,

Para as pessoas que não são atletas, é importante tomar certos

Um dos principais fatores para acabar com a tendinite é o descanso

Bandagens ou talas podem se fazer necessárias, ajudando a reduzir

MANEIRAS DE ACABAR COM A

O ômega três pode ser adicionado na sua alimentação diária, por

AQUI ESTÁ UMA RECEITA DE ARROZ QUE VOCÊ PODE

ÓLEO DE RÍCINO OU ÓLEO ESSENCIAL DE MENTA

O óleo alivia a dor e inflamação por remover toxinas e pelo poder

CREME DE PIMENTA CAIENA COM AZEITE DE OLIVA

1. Corte 10 pimentas-caiena secas e coloque em um pote de

GEL ALOE VERA

Muito importante também é ter o costume de fazer alongamentos da

ADOTAR UMA DIETA ANTI-INFLAMATÓRIA

MASSAGEM COM AZEITE

APLICAR VINAGRE DE MAÇÃ

Esta planta atua sobre a região afetada aliviando o inchaço e a rigidez.

Passe por um coador e consuma diante do primeiro sinal de

Apesar disso poder ser conseguido com o consumo da especiaria,

Deixe que atue durante 15 ou 20 minutos e retire-a.

Use-a duas vezes ao dia.

Isto se deve aos seus poderosos agentes anti-inflamatórios e

PARA USAR AÇAFRÃO PARA TENDINITE

Para usar o aspargo como um dos melhores remédios caseiros para

Você também pode tentar cozinhar os aspargos e comê-los juntamente

NÃO FAÇA NADA SEM ANTES CONSULTAR O SEU MÉDICO, SÃO

EM NENHUM EXERCÍCIO DEVE SENTIR, CASO O PESO SEJA DEMAIS

PARA TENDINITE NO TENDÃO DE AQUILES

1. Suba num degrau e apoiar o pé na ponta do degrau;

• Massageie a planta do pé com bolas duras, no tornozelo e

PARA MAGUITO ROTADOR

ALONGAMENTO SOBRE O TÓRAX:

ALONGAMENTO COM BASTÃO PELAS COSTAS:

1. Segure o bastão com ambas as mãos nas costas.

ALONGAMENTO COM BASTÃO À FRENTE:

1. Faça como o anterior, mas à frente do corpo.

1. Comece utilizando um peso pequeno, com 1 a 2 kg (pode

1. Comece utilizando um peso pequeno, com 1 a 2 kg (pode

1. Comece utilizando um peso pequeno, com 1 a 2 kg (pode

ROTAÇÃO EXTERNA E INTERNA: