7-Day Flat-Belly Tea Cleanse - The Revolutionary New Plan To Melt Up To 10 Pounds of Fat in Just One Week! (PDFDrive)

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antes de tomar qualquer decisão que afete sua saúde, principalmente se você sofre de alguma condição médica ou tem algum sintoma
que possa exigir tratamento.
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Copyright © 2015 por Dave Zinczenko
Todos os direitos reservados.
Publicado nos Estados Unidos pela Galvanized Books, uma divisão da Galvanized Brands, LLC, Nova York
Galvanized Books é uma marca comercial da Galvanized Brands, LLC
ISBN 9781101968093
ISBN do e-book: 978-1-101-96809-3
Kelly Choi e fotografias de chá de Terry Doyle,
Styling por Argy Koutsothanasis
Cabelo e maquiagem por Daniella @ WorkGroup
v3.1
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Índice
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Introdução
Descubra tudo o que você ganhará - e o peso que perderá - com The 7-Day Flat-Belly Tea Cleanse!
CAPÍTULO 1
Beba as libras
Os seis passos simples para limpar o seu caminho magro
CAPÍTULO 2
Os princípios da limpeza do chá
Como usar este plano para perder até 10 quilos em apenas 7 dias!
CAPÍTULO 3
As regras do chá
Como preparar e entender o chá para perda máxima de peso
MAIS: Tudo o que você precisa saber para se tornar o mestre da cerimônia do chá
CAPÍTULO 4
Chás bloqueadores de gordura
Os melhores chás para desligar o seu sistema de armazenamento de gordura e dizer às suas células de gordura para descamar!
CAPÍTULO 5
Chás que estimulam o metabolismo
Chás de alta energia que aumentarão seu forno de queima de calorias um pouco (ou dois!)
CAPÍTULO 6
Chás de barriga lisa
Acabe com o inchaço, acalme a inflamação e coloque seu corpo em um caminho rápido e fácil para a magreza
CAPÍTULO 7
Chás anti-stress
Descubra como os chás certos vão facilitar seus dias e trazer um sono calmo e reparador de volta às suas noites
CAPÍTULO 8
O Plano Alimentar de Limpeza de Chá
Um plano completo de bebida e alimentação para eliminar a gordura rapidamente
CAPÍTULO 9
perguntas frequentes
CAPÍTULO 10
Superalimentos para impulsionar sua limpeza
Certifique-se de que sua cozinha esteja abastecida com os alimentos mágicos que tornam a vida mais saudável fácil e a perda de peso automática
MAIS: Oito alimentos que acalmam seus hormônios
CAPÍTULO 11
Smoothies de limpeza de chá
A magia da perda de peso está a apenas 90 segundos de distância!
CAPÍTULO 12
Receitas de limpeza de chá
32 receitas simples que aumentarão o sucesso da sua limpeza de chá
CAPÍTULO 13
O guia de limpeza de chá para a cura com ervas
De artrite a dores de cabeça e resfriado comum, há um remédio sem drogas ao seu alcance
Introdução
O chá salvou a vida da minha mãe. Mudou minha vida. E acredito

que vai mudar a sua.
Pouco depois de eu nascer, minha mãe desenvolveu diabetes. Ele é executado em nossa família; Perdi
um tio para a doença e tenho outros parentes que lutam contra ela.
Meus pais se conheceram na Coréia do Sul quando trabalhavam juntos em um hospital - minha mãe como
enfermeira, meu pai como farmacêutico. Quando fiz 3 anos, imigramos para a América, mas as
barreiras linguísticas os impediram de seguir suas carreiras anteriores, então eles fizeram o que muitos
coreanos instruídos fizeram: abriram uma mercearia.
Possuir uma loja de conveniência não é uma boa carreira para um diabético; para onde quer que você
olhe, você está cercado por muffins, rosquinhas, barras de chocolate. Crescendo, eu gostava de todos os
assados que eu podia comer, vezes 10.
Então, cinco anos atrás, meu pai faleceu de complicações de um derrame. Em breve
depois, minha mãe teve uma queda terrível. Seu diabetes estava fora de controle.
Lembro-me do dia em que me sentei com ela, depois que os médicos lhe falaram das limitações do
remédio quando se tratava de diabetes. Perguntei a ela sobre seu tempo como enfermeira na Coréia e o
que ela sabia sobre medicina oriental. E a mesma palavra continuou surgindo de novo e de novo:
Chá.
Era uma bebida comum em nossa casa quando eu era jovem, mas com o tempo nos afastamos dessa
bebida salvadora de vidas para refrigerantes comerciais. Durante um curto período na Coréia, redescobri o
chá para mim. Agora, com a vida de minha mãe em jogo, eu sabia que tinha que agir.
Eu me joguei na pesquisa, usando a formação médica de meus pais e minhas próprias habilidades
como jornalista e foodie dedicado. E o que descobri – e o que está descrito aqui em The 7-Day Flat-Belly
Tea Cleanse – é uma montanha de evidências impressionantes de que o chá pode não apenas ajudar a
eliminar os quilos indesejados e controlar o açúcar no sangue, mas também evitar a maioria dos piores.
doenças do nosso tempo, ao mesmo tempo que ajuda a eliminar o estresse e nos devolve o controle de nossas
vidas.
Eu mesmo tentei essa limpeza e, em 48 horas, minha cintura estava mensuravelmente menor, e eu
me senti mais leve, mais alerta e ainda mais calmo. Eu compartilhei com minha mãe, e sua jornada de
7 dias trouxe seu açúcar no sangue sob controle e seu peso baixou chocantes 9 libras.
E então ela e eu compartilhamos com nossos amigos, e os resultados foram os mesmos em todos os
aspectos. Em apenas 48 a 72 horas, nossos amigos relataram mudanças perceptíveis em suas formas
corporais, como se o chá estivesse achatando suas barrigas por dentro. Sete dias foi o suficiente para tirar 6,
8, 10 libras.
Agora, quero compartilhar este programa notável com você. Completo com receitas
simples, fáceis e deliciosas e um regime de limpeza fácil de seguir, The 7-Day Flat-Belly
Tea Cleanse mudou minha vida e a vida das pessoas que amo.
E vai mudar a sua também.
Beba o estresse, beba libras

Imagine por um momento que você está andando pela praia. A areia é úmida e fria abaixo de seus
pés. As gaivotas grasnam no céu, e as ondas acalmam seus nervos e acalmam seus problemas enquanto
acariciam a praia e voltam lentamente. Tudo está calmo.
Mais à frente, meio enterrado na areia, você vê um recipiente antigo de algum tipo, levado à praia
depois de séculos sendo jogado no oceano. Uma tigela? Uma lanterna? Não, é uma chaleira
ornamentada, perdida no naufrágio de um grande galeão espanhol. Você o levanta, esfrega o lado e, de
repente, puf! Um gênio aparece. E ele lhe faz uma oferta: ele vai lhe dar uma poção mágica que pode
tirar quilos do seu corpo, melhorar sua saúde, torná-lo mais atraente para seu companheiro e mantê-lo
magro para a vida.
O que é essa poção?

Chá.
Eu sei o que você está pensando: Sr. Gênio, você não quer dizer que eu deveria ir até a loja de
suplementos e comprar algumas daquelas coisas super caras que têm gosto de cacau em pó misturado
com Pepto-Bismol? Certamente, o bom e velho chá não tem poderes mágicos de perda de peso, não é?
Na verdade, é exatamente disso que estamos falando aqui. Chá: aquela coisa de dedos
mindinhos enrolados e bolinhos e tias com gatos demais. As coisas que eles jogaram do barco em
Boston para protestar contra a tributação britânica. (Talvez tenha sido aí que começou o problema da
obesidade na América?) Cada vez mais pesquisas mostram que diferentes tipos de chá possuem
diferentes micronutrientes que fazem de tudo, desde acelerar seu metabolismo até bloquear a formação
de novas células de gordura até realmente trabalhar em seu corpo em um nível genético, revertendo sua
tendência herdada de ganhar peso e tornando mais fácil – sem esforço, na verdade – perder peso
rapidamente.
Literalmente centenas de estudos foram realizados para documentar os benefícios para a saúde
das catequinas, o grupo de antioxidantes concentrados nas folhas das plantas de chá. Entre os
estudos mais surpreendentes estava um publicado pela American Medical Association. O estudo
acompanhou mais de 40.000 adultos japoneses por uma década e, no acompanhamento de 7 anos,
aqueles que bebiam cinco ou mais xícaras de chá por dia durante o estudo inicial tinham 26% menos
probabilidade de morrer de qualquer causa em comparação com aqueles que em média menos de uma
xícara.
Procurando resultados mais imediatos? Outro estudo japonês dividiu os participantes em dois
grupos, dos quais apenas um foi colocado em uma dieta rica em chá. No final de 12 semanas, o grupo
do chá alcançou pesos corporais e cinturas significativamente menores do que os do grupo controle.
Por quê? Porque os pesquisadores acreditam que as catequinas, os nutrientes que dão ao chá seu
poder nutricional, são eficazes para aumentar o metabolismo.
EM UM ESTUDO JAPONÊS DE 10 ANOS, AQUELES QUE

BEBER O CHÁ MAIS VERDE TEM MENOS PROBABILIDADE

DE MORRER POR QUALQUER CAUSA AO LONGO DO CURSO
DO ESTUDO.
Este livro é um plano completo de 7 dias para iniciar seus queimadores de gordura naturais
enquanto aproveita os incríveis poderes do chá para aumentar a saúde. Além disso, fornecerei a você
um plano alimentar saudável e sensato que reforça os poderes mágicos de seus chás favoritos e reduz
os quilos, abracadabra.
Você pode ter visto ou até mesmo tentado outras “limpezas” antes, mas o Tea Cleanse é
diferente. Você vai comer comida – o que significa que você manterá seu metabolismo acelerado –
além de deliciosos smoothies que têm todos os nutrientes e fibras que muitas vezes faltam nas limpezas
de suco mais comuns. Por causa disso, você não terá que lidar com a fome, fadiga e irritabilidade tão
comuns entre aqueles que tentam limpezas tradicionais – em parte porque os sucos de limpeza podem
ser muito ricos em açúcar. Sem fome, sem privações, apenas perda de peso rápida e sustentável.
Se tudo parece bom demais para ser verdade, então peço que me dê apenas 3 dias. Eu vi resultados
dramáticos em apenas 72 horas de homens e mulheres como você que seguiram este plano delicioso -
sem a necessidade de exercícios ou restrição calórica, sem desistir de suas comidas favoritas e sem nunca
sentir fome ou privação. Você ficará chocado ao descobrir que a agulha na balança começa a se mover e
o aperto em sua cintura começa a diminuir no decorrer de apenas um longo fim de semana.
Na verdade, você ficará chocado ao descobrir quantos benefícios notáveis você colherá deste
programa simples, delicioso e naturalmente saudável.
Você perderá gordura corporal – mesmo enquanto desfruta de suas comidas favoritas.
Pesquisadores japoneses descobriram que os níveis de antioxidantes chamados polifenóis

polimerizados, encontrados em certos chás, inibem a capacidade do corpo de absorver gordura em até
20%. (É como um cartão de saída da prisão!) Quando pesquisadores taiwaneses estudaram mais de 1.100
pessoas durante um período de 10 anos, eles determinaram que aqueles que bebiam chá preto, verde ou
oolong tinham quase 20% menos gordura corporal do que aqueles que não beberam nada.
Você vai baixar sua pressão arterial.

De acordo com um estudo do Archives of Internal Medicine, as pessoas que consumiram 120 mililitros
de chá todos os dias durante pelo menos um ano tiveram um risco 46% menor de desenvolver
hipertensão do que aquelas que consumiram menos.
Você fortalecerá seus ossos.

Cientistas chineses expuseram células ósseas a catequinas, os nutrientes encontrados em certos chás.
Os nutrientes realmente ajudaram os ossos a crescer e retardaram a quebra das células ósseas. Uma das
catequinas impulsionou o crescimento ósseo em 79%. E um estudo de 2105 na Universidade de Osaka,
no Japão, descobriu que a teaflavina-3 (TF-3), um antioxidante do chá, inibe a
função de uma enzima chamada DNA metiltransferase, que destrói o tecido ósseo à medida que
envelhecemos. O estudo, publicado na revista norte-americana Nature Medicine, descobriu que quando
camundongos que sofrem de osteoporose receberam TF-3, eles mostraram níveis de recuperação do
volume ósseo, semelhantes aos de camundongos saudáveis. Os pesquisadores disseram que beber cerca
de 20 xícaras de chá por dia mostraria resultados em menos de três dias.
Você tornará seu sistema imunológico mais forte.

Em um estudo publicado no Proceedings of the National Academy of Sciences, aqueles que bebiam 20
onças de chá preto diariamente secretavam 5 vezes mais interferon, um elemento-chave do arsenal de
proteção contra infecções do seu corpo.
Você retardará o processo de envelhecimento.
De acordo com um estudo da Case Western Reserve University, um extrato de folhas de chá branco pode
ajudar a combater rugas e manter sua pele com aparência jovem. “Os produtos químicos no chá parecem
proteger sua pele do estresse induzido pelo sol, o que pode fazer com que as células se quebrem
prematuramente”, diz Elma Baron, MD, autora do estudo.
Você reduzirá o estresse e dormirá melhor.

Você provavelmente já sabe que o chá de camomila pode ajudar a induzir o sono. (Existe até uma marca
chamada Sleepytime.) Mas a ciência está mostrando que os chás realmente funcionam em um nível
hormonal para diminuir nossa agitação e trazer paz e sono. Estudos descobriram que o chá de rooibos
contém compostos que podem realmente reduzir os níveis de hormônios do estresse em nossos corpos,
trazendo o sono – e reduzindo a capacidade do corpo de armazenar gordura!
Você diminuirá o risco de câncer e outras ameaças à sua saúde e felicidade.
Um estudo recente da Penn State descobriu que o EGCG, um dos ingredientes ativos do chá verde,
desencadeia um ciclo virtuoso que mata as células cancerígenas orais. “EGCG faz algo para danificar as
mitocôndrias” das células cancerígenas, diz Joshua Lambert, professor associado de ciência alimentar do
Centro de Alimentos de Plantas e Cogumelos para a Saúde da Penn State. No entanto, ao mesmo tempo,
também aumenta as capacidades protetoras das células normais que cercam as células cancerígenas.
Pronto para experimentá-lo? Veja como começar a beber – e começar a emagrecer!

Antes de começar o The 7-Day Flat-Belly Tea Cleanse, tire um momento

para pensar sobre seus hábitos de consumo anteriores. Não, não daquela
vez na faculdade quando você foi preso por atravessar o pátio à 1 da
manhã. Refiro-me às coisas que você bebe todos os dias: refrigerantes,
chás doces, bebidas energéticas, lattes, sucos e afins.
O americano médio agora bebe cerca de um galão de refrigerante por semana. Acrescente a isso nossos
novos hábitos estranhos de trocar a água da torneira por água “vitamina” engarrafada (+120 calorias) e
desistir do café gelado simples por Mocha Frappucinos (+520 calorias) e você pode ver a rapidez com que
as calorias se somam – e isso é antes bebendo uma “bebida energética” que tem o mesmo gosto do que
aconteceria se um chef de pastelaria enlouquecido sequestrasse um caminhão cheio de Smarties e o
dirigisse para uma fábrica de ácido de bateria (outras 280 calorias). Essas três bebidas sozinhas fornecem
920 calorias adicionais - quase metade de um dia!
Na verdade, as calorias líquidas agora representam 21% de nossa ingestão diária de calorias – mais de
400 calorias todos os dias, mais que o dobro do que bebíamos há 30 anos. Para lhe dar uma perspectiva
sobre esses números, imagine pegar duas fatias de Pizza Hut Thin 'N Crispy Pepperoni Pizza, jogá-las no
liquidificador e bater em “purê” e depois beber tudo. São 420 calorias. Agora imagine que o americano típico
faz isso todos os dias há anos.
Uau. Nojento, certo?
Sim, mas por trás dessas estatísticas um pouco doentias, há ótimas notícias. Porque se você quer
perder peso, encolher sua barriga e começar a esculpir um corpo mais magro e em forma – enquanto
também melhora sua saúde, acalma sua mente e luta contra algumas das doenças mais significativas do
nosso tempo – basta mudar o que você bebida pode ser tudo que você precisa.
Um estudo da Universidade Johns Hopkins descobriu que pessoas que cortam calorias líquidas de suas
dietas perdem mais peso – e o mantêm por mais tempo – do que pessoas que cortam calorias de alimentos.
Simplesmente cortar calorias líquidas – trocando sua bebida habitual por chá – pode economizar quase 42
libras somente este ano! (Sorta faz aquele gênio parecer real, não é?)
Então, para começar a usar o Tea Cleanse, primeiro você precisa se livrar das toxinas líquidas que seu
corpo está acumulando. Aqui está como fazê-lo:
PASSO 1: Afaste-se do refrigerante e dos chás engarrafados
PERDA DE PESO ANUAL: 12 libras
De acordo com os Institutos Nacionais de Saúde, a terceira maior fonte de calorias alimentares na dieta
americana não é um alimento. É refrigerante. Recebemos mais calorias do refrigerante todos os dias do que
carne, laticínios ou qualquer outra coisa que não seja assados. Como isso pode ser possível?
Por causa de todo o açúcar. Mountain Dew, por exemplo, não apenas fornece 52 gramas de açúcar por lata
de 12 onças, mas também oferece uma deliciosa porção de óleo vegetal bromado, um componente do
combustível de foguete. E não me refiro ao combustível de foguete metafórico – quero dizer, as coisas que
eles realmente colocam nos motores para evitar que as engrenagens explodam.
PASSO 2: Não beba sucos

Se a FDA alguma vez forçar os fabricantes de bebidas a começar a rotular adequadamente

seus produtos, o SunnyD teria que ser chamado de Obesi-D. (Algumas versões da marca têm
até 180 calorias e 40 gramas de açúcar por porção.) A maioria dessas bebidas “sucos” são apenas
água e xarope de milho rico em frutose. Se você beber apenas um desses por dia, pare com isso –
você perderá 19 quilos este ano!
PASSO 3: Troque bebidas de café por chá
Pesquisadores estudaram os hábitos de café dos nova-iorquinos e descobriram que dois terços dos
Os clientes da Starbucks optaram por bebidas de café misturadas em vez de café ou chá normal.
O impacto calórico médio das bebidas misturadas foi de 239 calorias. Mude para o chá apenas uma vez por dia e
você perderá 25 quilos este ano! (Na verdade, você pode perder mais, pois o café tem sido associado ao
armazenamento de gordura da barriga. Uma equipe de pesquisa em Washington descobriu que cinco ou mais
xícaras de Joe por dia dobravam a gordura visceral.)
PASSO 4: Use o chá para “saborear” sua água
PERDA DE PESO ANUAL: 13½ libras
Em uma das maiores façanhas de marketing de todos os tempos, a Vitaminwater produz

produtos que se parecem muito com bebidas saudáveis, mas nada mais são do que açúcar
puro. Sua água com sabor de Dragonfruit Power-C tem 120 calorias e 31 gramas de açúcar –
isso é o equivalente a beber 13 Jolly Ranchers. Você perderia mais de um quilo por mês apenas
fazendo essa troca todos os dias.
PASSO 5: Escolha o chá ao invés do suco

O que poderia ser mais saudável do que isso: Langers Pomegranate Blueberry Plus. É
100% suco, diz bem no rótulo. Mas o “Plus” é o suco concentrado, que é tão doce que Langers
contém 30 gramas de açúcar em cada copo de 8 onças: isso é o equivalente de açúcar a duas
— duas! — Barras de Sorvete Snicker's.
PASSO 6: Faça seu próprio chá gelado
Se você é fã do Snapple, provavelmente viu “Tea Cleanse” e pensou: Ótimo! Mas

chás engarrafados não são necessariamente a resposta. Primeiro, uma vez que um chá
é feito e fica na prateleira de um supermercado por, ah, uma temporada inteira da NFL, os
nutrientes passaram tempo suficiente expostos à luz e ao ar para começar a se decompor. Além
disso, quem sabe o que mais entrou nessa garrafa? O chá verde todo natural da Snapple contém
120 calorias e 30 gramas de açúcar, enquanto o chá verde Ssips com mel e ginseng é adoçado
não tanto com mel, mas com xarope de milho rico em frutose.
NÃO BATER A GARRAFA
Alguns anos atrás, os autores de Eat This, Not That! contratou os laboratórios ChromaDex para analisar 14 chás verdes engarrafados
diferentes para seus níveis de catequinas de combate a doenças. Enquanto Honest Tea Honey Green Tea liderou as paradas com
impressionantes 215 miligramas de catequinas totais, alguns produtos nem estavam no jogo. Por exemplo, a República da
Chá Romã Verde Chá tinha apenas 8 miligramas, e Ito En Teas Chá Lemongrass Green tinha apenas 28 miligramas,
apesar de implicar em seu rótulo que o produto é embalado com antioxidantes.
Por que a discrepância? O fato é que os chás comprados em lojas normalmente perdem 20% do conteúdo de EGCG/catequina durante
o processo de engarrafamento, e é por isso que preparar o seu próprio é tão crítico. Se você realmente quer chá engarrafado, escolha versões
com um ácido como suco de limão ou ácido cítrico, que ajudam a estabilizar os níveis de EGCG. Estudos recentes mostram que quanto mais
ácido o ambiente, mais estáveis são os nutrientes do chá. Mas mesmo em uma bebida altamente ácida, mais da metade dos nutrientes
desaparecem em 3 meses.
Eu acredito no The 7-Day Flat-Belly Tea Cleanse porque eu vi

o poder do chá e experimentei por mim mesma. O chá salvou a
vida da minha mãe e mudou a vida de muitas pessoas que
conheço.
O chá não só me deu controle sobre meu corpo, minha saúde e meu peso, mas também
também me deu algo muito mais valioso: controle sobre minha mente, meu estresse e meu tempo.
Foi durante um curto período em Seul, Coréia do Sul, enquanto eu seguia uma carreira na mídia,
que meu caso de amor com o chá realmente começou. Na Coréia, o chá é tão comum quanto a água engarrafada na
América. Para onde quer que você olhe, as máquinas de venda automática não vendem latas de Coca-Cola, mas
xícaras de chá quente de 60 centavos. E assim, querendo me encaixar, também me juntei à cultura do chá.
E foi aí que tudo mudou. O chá literalmente saciará seu apetite e fará
ficar magro totalmente sem esforço. Quando você bebe chá, você faz mais do que se nutrir.
Você se junta a uma comunidade internacional de pessoas ao redor do mundo que estão engajadas nos
mesmos rituais que você. Em toda a Ásia, o chá é praticamente uma bebida nacional. Em lugares como o
Marrocos, você nunca entrará em uma casa sem que lhe ofereçam chá – é considerado rude!
Da Inglaterra à Índia, as pessoas planejam suas viagens e horários de trabalho em torno do chá.
E o chá é um evento privado e social. Ninguém pensa em se reunir para tomar um refrigerante; beber
sozinho não é um bom sinal; e o café é uma ótima bebida, mas que vem com seus próprios efeitos colaterais
nervosos. O chá fica sozinho como o ritual que você pode desfrutar sozinho antes de dormir, ou com uma
namorada próxima atualizando as últimas fofocas.
E é por isso que apenas o chá faz sentido como base de uma limpeza que você pode revisitar várias
vezes. Você não precisa encomendá-lo em um serviço de entrega sofisticado, gastar muito do seu dinheiro
suado em misturas proprietárias ou se tornar um monge que não pode participar de eventos sociais porque
não há nenhum de seu elixir mágico à mão. Se você tem algumas moedas de dez centavos e acesso a
água quente, está feito.
Eu já compartilhei com vocês o poder desta incrível bebida. Agora quero compartilhar com
você os princípios do Tea Cleanse, para que você possa começar a experimentar sua magia
imediatamente.
Folha de dicas de limpeza de chá de barriga lisa de 7 dias
Refeições
Dois por dia (incluindo um smoothie de limpeza de chá) que irá retirar 800-1.700
calorias de cada dia, deixando você se sentindo cheio e energizado.
Chás quentes
Você desfrutará de uma xícara de chá nutritiva, cinco vezes ao dia, durante a limpeza. Cada um é
cuidadosamente selecionado para fornecer ao seu corpo o máximo de benefícios de que precisa no
momento em que precisa.
• Um chá que estimula o metabolismo para acelerar seus queimadores de gordura
• Um chá de barriga lisa para combater a inflamação e reduzir o inchaço
• Dois chás bloqueadores de gordura (um antes do jantar e outro antes do seu smoothie de limpeza de chá do meio-dia) para reduzir sua gordura
células, prevenir o ganho de peso e reduzir a fome
• Um chá anti-stress para melhorar o foco e garantir um sono melhor

Smoothies de limpeza de chá
Todos os dias, você ficará ansioso para desfrutar de um chá fresco, cremoso e delicioso
batido. Essas receitas irão mantê-lo satisfeito, garantindo que seu corpo tenha todos os nutrientes de
derretimento de gordura necessários para aumentar sua perda de peso ao máximo.
Refeições de limpeza de chá
Cada dia incluirá um jantar repleto de nutrição, cada um dos quais é rápido e fácil de fazer,
e repleto de alimentos reais e integrais e sabores deliciosos.
Ritual matinal Você
começará todos os dias não com algum tipo de rotina de exercícios horrível ou poção para enrugar
o nariz, mas com uma caminhada suave ao sol. Tudo o que você precisa é de 10 minutos por dia
para ativar os ingredientes do seu chá da manhã e começar a fazer sua mágica.
O plano de refeições de limpeza de chá de barriga lisa de 7 dias

07:00: 1-2 xícaras de chá de reforço do metabolismo (verde, oolong, erva-mate, goji, noz de cola)
7h30: Ritual da manhã (10 a 30 minutos de caminhada, de preferência ao ar livre)
10h: 1 xícara de chá bloqueador de gordura (branco, verde, preto, bérberis, rooibos, pu-erh)
12:00 pm: Smoothie de limpeza de chá de 8 onças
15h: 1 xícara de chá de barriga lisa (hortelã, gengibre, mirtilo, hibisco, erva-doce, limão)
18h: 1 xícara de chá bloqueador de gordura (branco, verde, preto, bérberis, rooibos, pu-erh)
19h: Jantar de Limpeza de Chá
21h: 1 xícara de chá anti-stress (kava kava, ashwangandha, maracujá, lúpulo, rooibos, erva-cidreira, valeriana,
camomila com lavanda)
Se você é como a maioria dos americanos, quando ouve a palavra chá ,

a primeira coisa que vem à mente é uma caixa amarela da Lipton, ou
uma garrafa de Snapple, ou um comercial de um cara tomando o
Nestea. Você provavelmente sabe que o chá verde é bom para você, que
um chá quente com mel acalma a garganta e que o chai é um tempero
que você compra na Starbucks.
E é isso.
Mas quando se trata de nossa atitude em relação ao chá, estamos praticamente sozinhos no mundo.
Das costas frias das Ilhas Britânicas às selvas fumegantes do Sudeste Asiático, o chá é um
componente diário crítico de muitas culturas, tão ritualizado e debatido lá quanto as cervejas
artesanais e o draft da NFL estão aqui. Em muitas regiões, as folhas de chá são consideradas tão
sutis e diversas quanto as uvas para vinho. No Japão, toda uma cerimônia formal é construída em torno
da preparação do matcha, uma forma de chá verde; em algumas partes do antigo império britânico, as
pessoas ainda fazem intervalos às 16h para a hora do chá todos os dias. E como muitos outros rituais
culturais, os rituais que se formaram em torno do chá têm como base a saúde física e espiritual. Nas
próximas páginas, você lerá mais sobre como preparar o chá e usá-lo como sua arma secreta para perder peso
E a boa notícia é que você não precisa ter criados, uma gueixa, uma cabana de chá especial ou
mesmo um par de luvas brancas para aproveitar ao máximo o sabor e os benefícios do chá para a saúde.
Mas você deve manter algumas regras em mente se quiser extrair todo o músculo da perda de peso
que os chás têm a oferecer.
Os Chás Chave
Assim como os seres humanos, os chás vêm em todos os tipos de cores e extrações, de todos os tipos
de regiões e origens nacionais, e com todos os tipos de sabores e temperamentos. E como os
humanos, todos os chás têm atributos únicos e maravilhosos. O que você deseja, tanto como parte de
sua limpeza de chá quanto para benefícios gerais de saúde agora e no futuro, é buscar o máximo de
diversidade possível. Assim como comer uma grande variedade de frutas e vegetais ajudará a garantir
que você tenha uma gama completa de vitaminas e minerais, também beber uma variedade de chás
garantirá uma ingestão máxima dos micronutrientes para achatar a barriga, eliminar o estresse e
melhorar a saúde encontrados em essas deliciosas cervejas. Aqui estão os principais tipos que você
precisa conhecer:
CHÁ VERDE
ORIGENS: China, Japão, Sudeste Asiático
TAMBÉM CONHECIDO COMO: Jasmim (uma mistura de chá verde infundido com flores de jasmim),
Pinhead Gunpowder, sencha, chá chinês, chá japonês, matcha, Dragon Well, Pu-erh
TEOR DE CAFEÍNA: 15-20mg por xícara
FATOS CRUCIAIS: As pessoas que consomem pelo menos 120 ml de chá verde – cerca de meia xícara –
por dia durante pelo menos um ano têm um risco 46% menor de desenvolver hipertensão do que aquelas que
consomem menos, de acordo com um estudo do Archives of Internal Medicamento.
CHÁ BRANCO
ORIGENS: China
TAMBÉM CONHECIDA COMO: Agulha de prata, peônia branca, sobrancelha longa vida
FATOS CRUCIAIS: Um estudo da Case Western Reserve University descobriu que os produtos químicos do chá
branco parecem proteger a pele do estresse induzido pelo sol, prevenindo o envelhecimento prematuro.
CHÁ PRETO
ORIGENS: Índia, Sri Lanka, Argentina, China
TAMBÉM CONHECIDO COMO: Café da manhã inglês, café da manhã irlandês, Assam, Ceilão, Darjeeling, Earl
Gray (uma mistura de chás pretos perfumados com óleo de bergamota), chai (chá preto com especiarias –
mais sobre isso abaixo)
CONTEÚDO DE CAFEÍNA: 40-120mg por xícara
FATOS CRUCIAIS: Beber 20 onças de chá preto diariamente faz com que o corpo secrete cinco vezes mais
interferon, um elemento-chave do arsenal de proteção contra infecções do seu corpo.
CHÁ OOLONG
ORIGENS: China, Taiwan
TAMBÉM CONHECIDO COMO: Oolong não tem outros nomes. Quem perderia a chance de dizer
“oolong”?
FATOS CRUCIAIS: Os tradicionalistas acreditam que as folhas de chá oolong devem ser “lavadas”,
o que basicamente significa jogar fora sua primeira xícara. Despeje água quente sobre as folhas,
deixe-as em infusão por 10 segundos e descarte a água. (Este tratamento supostamente “desperta” o
sabor.) Agora despeje mais água quente e deixe em infusão por até 4 minutos.
CHÁ VERMELHO
ORIGENS: África do Sul
TAMBÉM CONHECIDO COMO: Rooibos, chá de mato
TEOR DE CAFEÍNA: Zero
FATOS CRUCIAIS: As folhas de Rooibos são muito pequenas, então use um filtro fino e não deixe em infusão
por mais de alguns minutos; as pequenas folhas criam um sabor muito intenso e doce.
AMIGO
ORIGENS: América do Sul
TAMBÉM CONHECIDA COMO: Erva-mate
TEOR DE CAFEÍNA: Zero. Mate contém uma substância semelhante à cafeína chamada mateína, que tem um
efeito estimulante sem o nervosismo da cafeína.
FATOS CRUCIAIS: Embora mais pesquisas precisem ser feitas, os efeitos da mateína no metabolismo
são tão valorizados que o mate é listado como ingrediente em muitas pílulas dietéticas. Para obter os benefícios
do mate sem os perigosos efeitos colaterais das pílulas, use um saquinho de chá cheio de 1 colher de chá cheia
de mate para cada 12 onças de água e deixe em infusão por 1 a 4 minutos.
CHÁ DE ERVAS
ORIGENS: diversas
TAMBÉM CONHECIDO COMO: Tisana, camomila, hibisco, anis, hortelã-pimenta, erva-cidreira, bardana,
canela, frutas cítricas, gengibre, valeriana, lavanda, lúpulo, maracujá, ashwagandha, kava kava
TEOR DE CAFEÍNA: Zero
FATOS CRUCIAIS: “Chá de ervas” basicamente se refere a qualquer tipo de erva, flor, tempero ou outro
material vegetal embebido em água quente – tecnicamente não são chás. Um chá adequado vem de uma
variação da planta do chá (Camellia sinensis). No entanto, como muitos chás de ervas específicos têm
propriedades para aliviar o estresse, o que pode ajudar a melhorar a saúde geral e preparar a mesa para a
perda de peso, eles se tornarão uma parte regular do seu ritual noturno.
Preparação sem problemas

Se você pode ferver água, você pode fazer chá. Mas aqui está a ironia: se você pode ferver água, também
pode arruinar uma boa xícara de chá, pelo menos de acordo com aficionados e especialistas em saúde.
Ao ajustar seu chá levemente, você pode garantir que está obtendo o máximo de sabor e benefícios
máximos para a saúde. Veja como:
Não segure a bolsa. Considere investir em folhas de chá soltas. Embora os saquinhos de chá
sejam as maneiras mais baratas, rápidas e convenientes de obter sua dose de chá, um relatório do
ConsumerLab.com, um site independente que testa produtos de saúde, descobriu que o chá verde
fabricado a partir de folhas de chá soltas rendeu os mais altos níveis de catequinas, um antioxidante
encontrado em plantas que dá ao chá muitos dos seus benefícios de perda de peso. (Você lerá mais sobre
catequinas nos próximos capítulos.) O relatório comparou uma única colher de chá de chá verde Gyokuro da
Teavana com saquinhos de chá verde vendidos por Lipton e Bigelow. Os pesquisadores descobriram que o
chá verde solto rendeu cerca de 250mg de catequinas, enquanto os saquinhos de chá renderam um pouco
menos. Mas o chá a granel é mais caro: o relatório calculou que para obter 200mg de epigalocatequina galato,
ou EGCG – uma forma particularmente potente de catequina que demonstrou “desligar” os genes que
desencadeiam obesidade, diabetes e armazenamento de gordura da barriga – você gastaria entre 27 e 60
centavos usando saquinhos de chá versus US$ 2,18 usando folhas de chá soltas.
Além disso, o ácido fólico, uma vitamina B encontrada no chá que também ajuda o corpo a resistir ao ganho
de peso e ao diabetes, é encontrado em grandes quantidades nos chás a granel e ensacados. Mas um estudo
no Journal of the American Dietetic Association descobriu que os próprios saquinhos de chá podem inibir a
transferência de ácido fólico.
Monte seu matcha. Matcha é uma forma de chá verde que usa a folha inteira em pó, em vez de flocos de
folhas. Matcha é um chá cerimonial que está ganhando popularidade e se tornando mais amplamente
disponível. Como o chá em pó se dissolve diretamente na água (e você pode prepará-lo quente ou frio), alguns
acreditam que uma porcentagem maior dos nutrientes do matcha fica disponível para o seu corpo do que com
os chás verdes padrão. Esteja ciente de que existem diferentes graus de matcha; enquanto a China está
produzindo este produto com vários graus de sucesso, o melhor matcha vem do Japão e será um verde
brilhante. As imitações podem ser acastanhadas e amargas.
Acerte a temperatura certa. Quando a chaleira soprar, retire a água do fogo e deixe descansar por cerca de 30
segundos, diz Linda Smith, proprietária e mestre em liquidificador de chá em Divinitea.com. “A água fervente
queima o chá, o que lhe dá um sabor azedo e tânico”, explica ela. E, assim como os legumes cozidos demais,
a água fervente pode danificar alguns dos nutrientes delicados que você deseja extrair. Dê tempo para a água
descer do ponto de ebulição de 212 graus para cerca de 185 graus (até um pouco menos para o chá verde
delicado) antes de adicioná-la às folhas de chá.
Conheça seus tempos de fermentação. Um estudo no Journal of Agricultural Food Chemistry analisou seis
marcas populares de chá e demonstrou que, com cada tipo de chá, há um equilíbrio cuidadoso entre obter o
nível máximo de nutrientes e tornar o chá amargo. “A diferença entre uma xícara realmente boa e não é
lembrar de tirar as folhas”, diz
Smith. “Se você deixá-los por muito tempo, o copo fica muito forte.”
Os chás preto e mate precisam de cerca de 3 a 5 minutos para infundir para atingir a
capacidade antioxidante máxima
Os chás verde e oolong precisam de 2 a 3 minutos de tempo de infusão
Os chás brancos também ficam prontos em 2 a 3 minutos, mas por causa de seu sabor delicado,
você pode deixar em infusão até 5 minutos para obter uma robustez mais de acordo com o paladar
americano.
O chá de rooibos, por liberar seu sabor tão rapidamente, pode ficar pronto em 2 minutos ou menos.
Experimente com o tempo para obter o sabor certo para você.
Use um pouco de limão para maximizar seus benefícios. Quando você toma chá, uma porcentagem
significativa dos antioxidantes polifenóis se decompõe antes de chegar à corrente sanguínea. Mas
pesquisadores da Purdue University descobriram que adicionar suco de limão à equação ajudou a preservar
os polifenóis.
Fuja dos laticínios. Um estudo no European Heart Journal descobriu que, embora o chá possa melhorar o
fluxo sanguíneo e a dilatação dos vasos sanguíneos (e, assim, diminuir a pressão arterial), a adição de leite
ao chá neutraliza esses efeitos.
PROMOÇÃO DE SOL
Quando chega o verão, os tradicionalistas gostam de criar o “chá do sol”, um método de fermentação a frio que envolve colocar uma jarra
de água fria no peitoril da janela com quatro a seis saquinhos de chá dentro e permitir que o poder do sol extraia o sabor e os nutrientes
fora dos saquinhos de chá ao longo de uma tarde.
Não ter que acender um fogão ou encher a cozinha com vapor durante um dia escaldante de verão faz muito sentido, e o sabor mais
suave é frequentemente preferido para chás gelados sem açúcar. Mas, de acordo com um estudo no Journal of Food Processing and
Preservation, a fabricação de cerveja em água fria não é tão eficaz na extração de catequinas (ou cafeína) das folhas de chá. Outro estudo
em Ciência e Tecnologia de Alimentos descobriu que o total de catequinas era cerca de 16% menor em chás frios do que naqueles feitos
com água quente. Se esse método de verão ainda for atraente, fique à vontade, mas esteja ciente de que você pode estar desfrutando de
uma bebida que não é tão impactante quanto sua bebida de chá padrão.
Uma xícara de chá fumegante é a bebida perfeita para aliviar

uma dor de garganta, aquecer em uma noite fria de inverno ou
assistir a Downton Abbey. Mas certos chás também são perfeitos
para fazer outra coisa – ajudar você a perder peso. Ou, mais
especificamente, impedir que seu corpo ganhe peso.
Pense no seu corpo como uma entidade amorfa e em constante mudança. Nesta batalha contínua, você
está sempre ficando um pouco mais magro ou um pouco mais pesado. E enquanto exercícios intensos e
dietas restritivas movem a agulha em curto prazo, uma simples xícara ou duas de chá o levarão na direção
certa, apenas um pouco, repetidamente, dia após dia após dia. É exatamente o tipo de perda de peso que você
deseja – o tipo que não requer nenhum esforço extraordinário de sua parte, mas quando você se depara com
pessoas que não vê há algum tempo, as sobrancelhas se levantam: “Como você conseguiu?”
Você pode (ou não) querer compartilhar seus segredos: seis chás que bloqueiam a gordura e tornam
a perda de peso automática.
O Condutor do Ventre
CHÁ BRANCO
BEBA ISTO: Twinings, The Republic of Tea, Celestial Seasonings Sleepytime
PORQUE: Tira a gordura do corpo
O chá branco é seco naturalmente, muitas vezes à luz do sol, tornando-se a fonte menos processada
e mais rica de antioxidantes entre os chás (até três vezes mais polifenóis do que o chá verde!).
Na verdade, o chá branco funciona de quatro maneiras distintas para ajudar a remover a gordura do corpo. Um estudo
publicado no Journal of Nutrition and Metabolism mostrou que o chá branco pode
simultaneamente aumentar a lipólise (a quebra da gordura) e bloquear a adipogênese (a
formação de células adiposas) devido a altos níveis de ingredientes que se acredita serem ativos nas
células adiposas humanas. Outro grupo de pesquisadores descobriu que o chá também é uma rica fonte
de um tipo de antioxidante que desencadeia a liberação de gordura das células e ajuda a acelerar a
capacidade do fígado de transformar gordura em energia. Quem precisa de Spanx quando você pode
apenas saborear esta poderosa bebida? Se existe chá dietético, é isso.
O hacker do gene da gordura

CHÁ VERDE
BEBA ISTO: Lipton, Yogi
PORQUE: Reverte seus genes de armazenamento de gordura
O chá verde ou seus derivados aparecem em sua programação de limpeza de chá todos os dias por um bom
motivo - na verdade, por uma ampla variedade de motivos. O chá verde é particularmente rico em um tipo de
catequina chamado EGCG, que pode “desligar” os gatilhos genéticos para diabetes e obesidade.
Se isso soa como ficção científica, não é: é a nova ciência da genética nutricional,
e está mudando tudo o que sabemos sobre perda de peso. Um estudo de 2014 na revista Advanced Nutrition
descobriu que pessoas obesas e diabéticas têm padrões diferentes de marcadores genéticos do que aqueles que
não são obesos ou diabéticos. Essencialmente, dizem os pesquisadores, os interruptores “on” para seus genes de
armazenamento de gordura foram acionados. Em outra revisão de 46 estudos diferentes sobre o tema da obesidade
e genética, pesquisadores que escreveram no International Journal of Obesity em 2014 relataram que marcadores
genéticos para obesidade – evidência de que genes de gordura foram ativados – podem ser identificados no
nascimento, e esses marcadores pode prever se um recém-nascido se tornará obeso quando adulto.
“O que você come e não come pode influenciar quais genes são ativados e quando”, diz
Kevin L. Schalinske, Ph.D., professor do Departamento de Ciência dos Alimentos e Nutrição Humana da Iowa
State University. E pode desligar esses genes. Uma vez que eles estão desligados, torna-se difícil para o seu corpo
ganhar peso – ele simplesmente não está predisposto a ganhar peso. Os pesquisadores identificaram 11 nutrientes
que desligam os genes da gordura, incluindo aqueles encontrados em frutas, nozes e ovos. Mas o chá verde é
único entre os alimentos porque é a melhor fonte possível de um dos mais importantes interruptores de reversão do
gene da gordura, o ECGC. Ele também contém folato, um segundo alimento que desliga os interruptores genéticos
para ganho de peso e resistência à insulina.
O EGCG também aumenta os níveis de colecistocinina, ou CCK, um hormônio que suprime a fome. Em um
Estudo sueco que analisou o efeito do chá verde na fome, os pesquisadores dividiram os participantes
em dois grupos: um grupo bebeu água com as refeições e o outro grupo bebeu chá verde. Não só os bebedores de
chá relataram menos desejo de comer suas comidas favoritas (mesmo duas horas depois de beber a bebida), eles
descobriram que esses alimentos eram menos satisfatórios. E um estudo de 2015 do Institute of Food Research
descobriu que os polifenóis do chá verde bloqueiam a “molécula de sinalização” chamada fator de crescimento
endotelial vascular, ou VEGF, que no corpo pode desencadear doenças cardíacas e câncer.
A rolha de hormônio gordo

CHÁ PRETO
BEBA ISTO: Bigelow, Lipton
PORQUE: Reduz os níveis de hormônios de armazenamento de gordura do seu corpo
Bebês gritando. Chefes gritando. Âncoras de notícias a cabo gritando. Seja qual for a sua fonte de estresse,
é importante perceber que esses fatores não estão apenas deixando você exausto – eles estão fazendo você
engordar.
O estresse é um dos principais contribuintes para o ganho de peso. Veja, nossos corpos simplesmente não
são projetados para lidar com a vida moderna. Quando o estresse bate, a primeira coisa que acontece é que seu
corpo aumenta sua produção de adrenalina. A adrenalina faz com que as células adiposas de todo o corpo
esguichem seus estoques de ácidos graxos na corrente sanguínea para serem usados como energia. Isso era
ótimo quando o estresse significava um tigre dente de sabre ou uma horda de bárbaros atacando, e você podia
virar e seguir para as colinas. Mas você não pode realmente fugir de um prazo ou pegar em armas contra um
engarrafamento. Tudo o que você pode fazer é aguentar e, para ajudar a acalmar seus nervos, talvez fazer um
lanche. E outro. Enquanto isso, um segundo hormônio chamado cortisol pega todos esses ácidos graxos da
corrente sanguínea e os armazena na região da barriga. Com essa gordura armazenada, não queimada, seu corpo
procura mais calorias para substituir os ácidos graxos que liberou anteriormente (quando pensava que as hordas
estavam invadindo).
Da próxima vez que a pressão te dominar, prepare um bule de chá preto. Pesquisa descobriu que
a bebida pode aumentar a taxa na qual seu corpo é capaz de se acalmar e trazer seus níveis de cortisol de
volta ao normal. Embora os cientistas não tenham certeza de qual ingrediente do chá ajuda as pessoas a se
recuperarem, suas descobertas são sólidas.
O Bloqueador de Gordura
BÉRBERIS
BEBA ISTO: TerraVita, TeaHaven
PORQUE: Evita que as células de gordura cresçam
O caule, a fruta e a casca da raiz do arbusto de bérberis contêm berberina – um poderoso

produto químico natural para fritar gordura. Um estudo realizado por pesquisadores chineses
revelou que a berberina pode prevenir o ganho de peso e o desenvolvimento de resistência à insulina
em ratos que consomem uma dieta rica em gordura. Estudos anteriores também descobriram que
consumir a planta pode aumentar o gasto de energia e ajudar a diminuir o número de receptores na
superfície das células de gordura, tornando-as menos aptas a absorver fontes de gordura. Parece
uma boa razão para tomar outra xícara de chá para mim!
A rolha de células de gordura

ROOIBOS
BEBA ISTO: Temperos Celestiais, Teavana

PORQUE: Inibe a formação de células de gordura
Este chá vermelho e naturalmente doce feito das folhas do arbusto rooibos é uma gordura poderosa
derretimento. O Rooibos, também conhecido como planta do “arbusto vermelho”, cresce
exclusivamente na pequena região de Cederberg, na África do Sul, perto da Cidade do Cabo. De
acordo com pesquisadores sul-africanos, os polifenóis e flavonóides encontrados na planta inibem a
adipogênese – a formação de novas células de gordura – em até 22%. O que torna o chá de rooibos
particularmente bom para a barriga é um flavonóide único e poderoso chamado aspalatina. Pesquisas
mostram que este composto pode reduzir os hormônios do estresse que desencadeiam a fome e o
armazenamento de gordura e estão ligados à hipertensão, síndrome metabólica, doenças cardiovasculares,
resistência à insulina e diabetes tipo 2.
O Redutor de Barriga
PU-ERH
BEBA ISTO: Chá Orgânico Numi, Chá do Tio Lee
PORQUE: Encolhe suas células de gordura
Pu-erh é um chá verde fermentado da China que é seco e enrolado em blocos – e vai dar arrepios para
quem viu o Midnight Express. Mas a fermentação microbiana que acontece como parte do processo parece dar
pu-erh mojo adicional de derretimento de gordura.
Pesquisadores chineses dividiram ratos em cinco grupos e os alimentaram com dietas variadas durante um
período de dois meses. Além de um grupo de controle, houve um grupo que recebeu uma dieta rica em
gordura sem suplementação de chá e três grupos adicionais que foram alimentados com uma dieta rica em
gordura com doses variadas de extrato de chá pu-erh. Os pesquisadores descobriram que o chá reduziu
significativamente as concentrações de triglicerídeos (gordura potencialmente perigosa encontrada no sangue)
e a gordura da barriga nos grupos de dieta rica em gordura. Embora beber o chá possa ter resultados
ligeiramente diferentes em humanos, há pesquisas suficientes em torno dos efeitos gerais do chá verde para
fazer com que esse spin-off exótico valha a pena explorar.
CHAI E PODEROSO!
Desfrute de uma caneca temperada de remédio potente.
Beber chá normal é como assistir Homem de Ferro. Beber chai é como assistir The Avengers: All your favorite
super-heróis, reunidos em uma porção amontoada.
Chai é o chá preto que chega na barriga com uma legião. Essa posse é uma coleção de ervas e especiarias, todas as quais
têm seus próprios superpoderes e podem ajudá-lo a lutar pela sua saúde em várias frentes. Chai melhora a imunidade, combate a inflamação, retarda
o envelhecimento e melhora o funcionamento cardiovascular. Como o chai é uma mistura de diferentes elementos, a melhor maneira de entendê-lo
pode ser dividi-lo em seus principais componentes: chá preto, gengibre, cardamomo, canela, erva-doce, cravo e pimenta preta.
CHÁ PRETO: Pode aumentar a taxa na qual seu corpo é capaz de se acalmar e trazer seus níveis de cortisol de volta ao normal. Menos estresse =
menos fome/petiscos. Um estudo de 2007 publicado na revista Psychopharmacology descobriu que os bebedores de chá preto são mais capazes de controlar
o estresse do que seus colegas que bebem ervas.
GENGIBRE: Bloqueia vários genes e enzimas no corpo que promovem a inflamação que causa inchaço. O gengibre é um poderoso relaxante muscular que
ajuda a reduzir a dor causada pelo exercício em até 25%. Também pode ajudar a banir o inchaço. Os pesquisadores atribuem os benefícios à saúde do
gengibre aos gingeróis, compostos que são antioxidantes, anti-inflamatórios, antibacterianos e anti-doenças. De fato, estudos sugerem que o gengibre pode
reduzir os sintomas da artrite, melhorar o colesterol e prevenir o câncer.
CARDAMOMO: De acordo com o banco de dados de nutrientes do USDA, o tempero tem 3,2 gramas de fibra em 2 colheres de sopa (e apenas 36 calorias) –
para ajudar a aumentar a saciedade e estabilizar o açúcar no sangue.
CANELA: Pode ajudar a controlar o açúcar no sangue e prevenir o diabetes. Um estudo descobriu que adicionar uma colher de chá de canela a uma refeição
rica em amido é tão eficaz quanto os medicamentos para diabetes da geração mais antiga para estabilizar o açúcar no sangue e evitar picos de insulina.
FUNCHO: De acordo com um estudo de 2015 do Journal of Food Biochemistry , o Foeniculum vulgare – mais conhecido como erva-doce – tem grandes
propriedades de combate à inflamação. Embora os Institutos Nacionais de Saúde dos EUA não tenham posição sobre o uso medicinal da erva-doce
eficácia, a Comissão E da Alemanha, uma agência oficial do governo semelhante à FDA que se concentra em ervas, diz que a planta pode
de fato ser um combatente eficaz da flatulência. (Qualquer coisa que possa combater a flatulência é ok no meu livro.)
CLOVE: Um estudo de 2014 na revista Oncology Research relatou que o extrato de cravo inibe o crescimento do tumor. A erva também tem
propriedades antibacterianas, antifúngicas e antivirais, ajuda na digestão e pode até ajudar no alívio da dor.
PIMENTA PRETA: Estudos recentes sugerem que a piperina, um poderoso composto encontrado na pimenta preta, tem a profunda
capacidade de diminuir a inflamação e interferir na formação de células de gordura, resultando na diminuição do tamanho da cintura,
gordura corporal e níveis de colesterol.

Pense no seu corpo como um bule no fogão e pense na água

dentro como a gordura da barriga. As chances são de que a
panela esteja lá em fogo baixo, sem fazer muita coisa. A água
dentro pode estar quente, mas não está fervendo. Se você quer
que a panela assobie – e atraia alguns assobios – você precisa
aumentar o calor.
Bem, é exatamente isso que vai acontecer se você levar esse bule da metáfora para a realidade,
adicionando os chás deste capítulo à sua rotina diária. No início do livro, aprendemos sobre chás que ajudam
a interromper o ganho de peso bloqueando a ação dos genes da gordura, inibindo a capacidade do seu corpo
de criar novas células de gordura e literalmente matando de fome suas células de gordura existentes e
forçando-as a encolher.
É um remédio poderoso, mas é apenas o primeiro passo nesta limpeza de chá de corpo inteiro.
Além de impedir a formação de novas células de gordura, certos tipos de chás podem acelerar a queima
de calorias tão rápida e facilmente quanto ligar um fogão de baixo para alto. O chá pode redefinir seu
termômetro interno para aumentar o metabolismo e a perda de peso, em alguns casos em até 10%, sem se
exercitar ou fazer dieta ou sentar em uma sauna sonhando com um mergulho Nestea. Sim, às vezes a
chaleira pode ser tão eficaz quanto o kettlebell.
O derretedor de gordura
CHÁ VERDE
BEBA ISTO: Lipton, Yogi
PORQUE: Desbloqueia suas células de gordura
Antes de um treino, acelere seu metabolismo de Bach para Beyoncé e aumente os efeitos de queima de
gordura do exercício bebendo uma xícara de chá verde. Em um estudo recente de 12 semanas, os participantes
que combinaram um hábito diário de quatro a cinco xícaras de chá verde por dia com uma sessão de suor de 25
minutos perderam uma média de 2 quilos a mais do que os praticantes que não beberam chá. Mais uma vez, é o
poder das catequinas únicas encontradas no chá verde que podem destruir o tecido adiposo, desencadeando a
liberação de gordura das células adiposas (particularmente na barriga) e, em seguida, acelerando a capacidade
do fígado de transformar essa gordura em energia.
O triturador de libra por semana

CHÁ OOLONG
BEBA ISTO: Bigelow, Stash

PORQUE: Acelera o metabolismo
Oolong, um nome chinês para “dragão negro”, é um chá leve e floral que, como o chá verde, é
também embalado com catequinas, que ajudam a promover a perda de peso, aumentando a
capacidade do seu corpo de metabolizar lipídios (gordura). Um estudo no Chinese Journal of Integrative
Medicine descobriu que os participantes que tomavam regularmente chá oolong perderam 6 quilos ao
longo do período de seis semanas. Isso é um quilo por semana!
O Extensor de Exercícios
ERVA MATE
BEBA ISTO: Guayaki Orgânico, Fator Mate
PORQUE: Torna seus queimadores de gordura mais sensíveis ao exercício
Este chá é conhecido por seus poderosos efeitos termogênicos – o que significa que aumenta
o mecanismo de queima de calorias do seu corpo – e também pode promover a perda de peso,
melhorando a sensibilidade à insulina. Em um estudo recente, os participantes foram divididos em dois
grupos. Um grupo tomou placebo 60 minutos antes do exercício, enquanto o outro ingeriu uma cápsula
de 1.000mg de erva-mate. Os pesquisadores descobriram que aqueles que consumiram a erva
aumentaram os efeitos benéficos que seus treinos tiveram em seu metabolismo.
O consumidor de calorias
GOJI
BEBA ISTO: Stash, The Republic of Tea
PORQUE: Aumenta a queima de calorias em 10%
Bagas de goji secas podem ser um item básico de todas as lojas de alimentos saudáveis, mas vale a pena procurar
alguns corredores na seção de chá. Lycium barbarum, a planta da qual os gojis são colhidos,
é uma terapia medicinal tradicional asiática para diabetes e outras doenças, mas também
possui um efeito emagrecedor. Em um estudo publicado no Journal of the American College
of Nutrition, os participantes receberam uma dose única de L. barbarum ou um placebo após uma
refeição. Os pesquisadores descobriram que uma hora após a dose, o grupo goji estava queimando
calorias a uma taxa 10% maior do que o grupo placebo. Os efeitos duraram até quatro horas.
Bônus: a maioria dos chás de goji são misturados com chá verde, aumentando ainda mais a
queima de calorias.
A Serra Buzz Queima Gordura

NOZ DE COLA
BEBA ISTO: Temperos Celestiais, Yogi Vital Energy
PORQUE: Acelera o metabolismo com uma única xícara
Com uma contagem de cafeína maior do que uma xícara de café, esses chás certamente eliminarão
qualquer sonolência matinal – e definirão seu metabolismo para uma queima mais quente. Em um estudo
publicado na revista Physiology & Behavior, um aumento de 3 a 4% na taxa metabólica foi medido em
indivíduos magros e obesos após uma única dose de 100 miligramas de cafeína.
Procure chás feitos com esta fruta que contém cafeína. Se você quiser pular a leitura do rótulo,
basta pegar uma caixa de Fast Lane da Celestial Seasoning, que atinge 20 miligramas acima de sua
xícara diária de café com 110 miligramas de cafeína.
KOMBUCHA CON?
Por que esta bebida de chá caseiro pode causar mais preocupações do que vale a pena.
Se você segue as tendências gastronômicas – ou se mora em um lugar como Brooklyn, Austin, Portland ou outros centros de cultura hipster – provavelmente
já ouviu falar muito sobre o chá Kombuchá. E você provavelmente está se perguntando, por que não faz parte do The 7-Day
Limpeza de chá de barriga lisa?
Também conhecido como chá manchuriano, chá Kargasok ou, menos glamourosamente, “fungo do chá”, o kombucha é uma bebida fermentada
feito de chá, açúcar, bactérias e fermento. Embora às vezes seja chamado de chá de cogumelo kombucha, o kombucha não é um cogumelo – é uma
colônia de bactérias e leveduras. Os cervejeiros adicionam açúcar e chá – geralmente chá preto – à colônia e permitem que a mistura fermente; o líquido
resultante tem gosto muito parecido com cidra de maçã com gás e contém vinagre, vitaminas do complexo B e vários outros compostos químicos.
Os proponentes afirmam que o kombucha pode estimular o sistema imunológico (especificamente aumentando a contagem de células T), prevenir o
câncer, melhorar a cognição, ajudar na perda de peso e melhorar a saúde intestinal. Como resultado, os entusiastas do kombucha o promovem como uma
cura para uma ampla gama de condições, desde as principais (HIV, MS e câncer) até as menores (perda de cabelo, insônia, indigestão).
Você sabe para onde isso está indo: quando se diz que um produto cura tudo, raramente cura alguma coisa. De fato, não há estudos em humanos que
mostrem que o kombucha promova a boa saúde, previne doenças ou trabalha dentro do corpo para curar câncer ou qualquer outra doença. Um pequeno
estudo piloto descobriu que camundongos que bebiam kombucha tendiam a viver mais, e outros estudos com pequenos animais mostraram alguns
benefícios. Mas lembre-se, o kombucha é feito de chá preto. É provável que quaisquer benefícios para a saúde eventualmente encontrados possam ser
atribuídos a esse ingrediente-chave.
E quanto à grande colônia de leveduras e bactérias que você está gostando? A popularidade do Kombucha se deve em parte aos probióticos
encontrados no chá, que são semelhantes aos encontrados no iogurte ou no kefir; no entanto, a maioria dos kombuchas disponíveis comercialmente são
pasteurizados, o que destrói todas as bactérias, boas, ruins e intermediárias. Bebidas de kombucha não pasteurizadas têm sido associadas a infecções
bacterianas, reações alérgicas e danos ao fígado. Mulheres grávidas ou amamentando não devem beber kombucha, de acordo com várias organizações
médicas.
Inchaço, gases, dores de fome, desejos - todos são sinais de que

algo está errado em seu meio. E enquanto a maioria de nós pensa
nesses problemas como irritantes e embaraçosos, eles são na
verdade algo mais: sinais de que seu corpo está no modo de
armazenamento de gordura.
Veja, problemas digestivos normalmente sinalizam que há um desequilíbrio na saúde intestinal. Pode
ser provocada por muita comida ruim (ou pouca comida boa, especialmente opções cheias de fibras), que
alimenta as bactérias ruins e mata de fome os mocinhos; ou por muito estresse, que aumenta os ácidos
estomacais. De qualquer forma, uma dor de estômago e o inchaço que a acompanham não são inofensivos.
Inchaço significa inflamação em seu trato digestivo, e inflamação leva ao ganho de peso, estressando seu
sistema e fazendo com que ele armazene gordura. Em um estudo publicado no British Journal of Nutrition em
2013, os pesquisadores analisaram mulheres e homens com excesso de peso que foram colocados em uma
dieta restritiva de calorias e receberam um placebo ou um suplemento probiótico por 12 semanas. No final das
12 semanas, as mulheres que receberam o probiótico saudável apresentaram perda de peso significativamente
maior do que aquelas que receberam o placebo. Ainda mais impressionante, o tratamento foi interrompido e os
indivíduos medidos novamente 12 semanas depois. As mulheres que reequilibraram suas entranhas continuaram
perdendo peso, mesmo após o término do estudo.
E não só você vai perder peso de forma constante, você vai perder peso de repente e
surpreendentemente. De acordo com a Sociedade Americana de Nutrição Clínica, um inseto saudável
chamado L. plantarum, encontrado em alimentos à base de plantas como o chá, pode diminuir o inchaço.
Isso significa que você parecerá e se sentirá consideravelmente mais magro em apenas alguns dias.
Para colher os benefícios máximos, você precisará saborear uma variedade de chá que combate a
inflamação do estômago, reduz a retenção de água ou ajuda a manter os desejos de comida afastados.
Essas cervejas são suas melhores apostas.
O Esmagador de Desejos
CHÁ DE MENTA
BEBA ISTO: Tazo, Teavana

PORQUE: Afasta a fome
Encha uma xícara grande com chá de hortelã-pimenta calmante e cheire-se magro! Enquanto certo
aromas podem desencadear a fome (um truque que Cinnabon descobriu há muito
tempo), outros podem realmente suprimir o apetite. Um estudo publicado no The
Journal of Neurological and Orthopedic Medicine descobriu que as pessoas que
cheiravam hortelã-pimenta a cada duas horas perderam uma média de 5 quilos por
mês. (Embora o chá seja relativamente baixo em cafeína – cerca de 25% do que uma
xícara de café oferece – variedades descafeinadas são ótimas para ter à mão para um
deleite calmante na hora de dormir.) Em um estudo semelhante na revista Appetite,
aqueles que cheiraram hortelã consumiram 2.800 menos calorias por semana. (Nesse
ritmo, você perderia chocantes 41 ½ libras em um ano - apenas bebendo e cheirando
hortelã!) para encher o quarto com cheiros de emagrecimento.
O Banidor de Barriga
CHÁ DE GENGIBRE
BEBA ISTO: Bigelow, Tazo, Yogi
PORQUE: Reduz a irritação do estômago
Se a barriga lisa que você viu no espelho antes de bater nos lençóis parece ter desaparecido
da noite para o dia, a inflamação – muitas vezes causada por alimentos condimentados, laticínios e
aditivos químicos – pode ser a culpada. De acordo com vários estudos, o gengibre, tradicionalmente
usado para aliviar a dor de estômago, bloqueia vários genes e enzimas no corpo que promovem o inchaço
causando inflamação. Se você preferir o sabor do chá chai (normalmente feito de uma mistura de canela,
cardamomo, cravo e gengibre), isso também pode funcionar, mas pode ser menos potente.
O Executor da Inflamação
CHÁ DE mirtilo
BEBA ISTO: Alvita, ervas de celebração
PORQUE: Acaba com a inflamação
Consumir mirtilos, um primo do norte da Europa do mirtilo, pode ajudar a reduzir a inflamação
indutora de inchaço, de acordo com a Molecular Nutrition & Food Research. Para chegar a essas
descobertas, os pesquisadores dividiram os participantes em dois grupos. Um grupo recebeu uma dieta que
incluía o equivalente a 1,5 xícaras de mirtilos, enquanto o outro grupo seguiu uma dieta de controle que não
incluía a fruta. No final do experimento, o grupo que comeu mirtilo teve significativamente menos inflamação
do que seus colegas que não mastigaram as frutas. Como a fruta é nativa do norte da Europa, não está
amplamente disponível nos EUA. Para colher os benefícios, tome algumas xícaras de chá de mirtilo. Estou
disposto a apostar que os resultados serão semelhantes.
O fixador de fluidos
HIBISCO
BEBA ISTO: Alvita, Bigelow, Good Nature
PORQUE: Ativa os hormônios da barriga lisa
Um dia seu jeans serve, no outro parece que Kate Moss entrou sorrateiramente e enfiou o par dela
na sua cômoda. Respire com calma: você realmente não ganhou peso. Sua nova barriga é
provavelmente o resultado de comer alguns alimentos salgados ou flutuações hormonais – ambos os
cenários podem fazer com que o corpo armazene sódio e líquidos. Felizmente, a ciência tem uma
solução: de acordo com vários estudos, flavonóides e outros compostos encontrados na planta de
hibisco ajudam a combater o inchaço, influenciando como a aldosterona, o hormônio que regula o
equilíbrio de água e eletrólitos, afeta o corpo. Desfrute de uma xícara de chá de hibisco e observe seu
cão lentamente, mas com certeza, esvaziar.
O calmante da barriga
CHÁ DE FUNDO
BEBA ISTO: Alvita, Medicinais Tradicionais
PORQUE: Desinfla o gás
De acordo com um estudo de 2015 do Journal of Food Biochemistry , Foeniculum vulgare – melhor
conhecido como erva-doce – tem grandes propriedades de combate à inflamação. Os fãs do chá suave e
doce com sabor de alcaçuz também o usam há muito tempo para tratar gases e outros problemas gastrointestinais.
Embora os Institutos Nacionais de Saúde dos EUA não tenham uma posição sobre a eficácia
medicinal da erva-doce, a Comissão E da Alemanha, uma agência oficial do governo semelhante à
FDA que se concentra em ervas, diz que a planta pode de fato ser um combatente eficaz da flatulência.
O Destruidor de Inchaço
CHÁ DE LIMÃO
BEBA ISTO: Bigelow, temperos celestiais, Lipton
PORQUE: Encolhe o inchaço
Da próxima vez que você estiver se sentindo grande como um dirigível, estoure o inchaço com uma xícara quente de chá de limão.
O que o torna tão poderoso? D-limoneno, o principal componente do óleo de casca cítrica, é
comumente encontrado na bebida. O extrato tem sido usado por seus efeitos diuréticos desde os
tempos antigos, mas até recentemente não havia descobertas científicas para apoiar a suposição.
Um recente estudo em animais publicado no Journal of the Pharmaceutical Society of Japan confirmou
que o D-limoneno pode de fato combater a retenção de água.
E se eu lhe dissesse que o maior contribuinte para o seu ganho

de peso não foram as bebidas açucaradas, ou muito tempo no sofá,
ou a Bloomin' Onion de 1.800 calorias que você comeu na última vez
que visitou o Outback? E se o verdadeiro culpado fosse algo mais
sorrateiro e insidioso, algo que você não pudesse ver, provar e não
conseguir tirar da sua vida? Não, não estou falando das Kardashians.
Quero dizer algo ainda mais onipresente: estresse.
O estresse causa ganho de gordura de várias maneiras diferentes:
O efeito stress-nosh. Você está ansioso/entediado/preocupado/cansado, e você precisa de algo para ocupar suas mãos/
sua boca/a sensação de vazio em seu estômago, então você automaticamente pega um biscoito/brownie/fatia de bolo/saco
inteiro de Doritos. O estresse nos leva à distração, e comer distraído é comer que adiciona muito mais calorias, mas pouco, se
houver, nutrientes de qualidade ou sentimentos de satisfação.
O efeito de armazenamento de gordura. Quando você está sob estresse, o hormônio cortisol reúne todas as
lipídios extras em sua corrente sanguínea e os armazena diretamente em sua barriga. Em seguida, envia um sinal: “Ei,
preciso de mais lipídios aqui. Vá comer alguma coisa.” Mais estresse leva a mais gordura da barriga, mesmo que as calorias
reais consumidas permaneçam as mesmas.
O efeito da insônia. Sentado a noite toda porque você não consegue parar de pensar
seu relatório de crédito, o relatório escolar de seus filhos ou o quanto você sente falta do Relatório Colbert pode prepará-lo
para um dia miserável de nutrição. Um estudo no The American Journal of Clinical Nutrition descobriu que quando as
pessoas são privadas de sono, elas são mais propensas a fazer más escolhas alimentares, lanchar tarde da noite e
escolher lanches ricos em carboidratos. E um segundo estudo descobriu que quando as pessoas perdem o sono, isso as
faz olhar para refeições mais densas em calorias.
É por isso que o uso de chá para combater o estresse é uma parte importante do The 7-Day Flat-Belly Tea Cleanse. Os
seguintes chás podem ajudar a acalmar a alma, trazer calma e foco para o seu mundo e melhorar a qualidade do seu sono,
mesmo nas noites em que a diferença entre a entrada e os pagamentos parece precariamente estreita.
O Intensificador do Sono
CHÁ DE VALERIANA
BEBA ISTO: Suplemento de chá de ervas Yogi Tea, hora de dormir
PORQUE: Traz um sono mais profundo
A valeriana é uma erva que há muito é valorizada como um sedativo suave, e agora a pesquisa
está mostrando o que os entusiastas do chá sabem há séculos. Em um estudo com mulheres, os
pesquisadores deram a metade das cobaias um extrato de valeriana e metade um placebo. Trinta por
cento daqueles que receberam valeriana relataram uma melhora na qualidade do sono, contra apenas
4 por cento do grupo controle. Em um estudo publicado no European Journal of Medical Research, os
pesquisadores deram valeriana ou um tranquilizante semelhante ao Valium a 202 insones. Após seis
semanas, ambos os tratamentos foram igualmente eficazes. E em outros estudos, a raiz de valeriana
demonstrou aumentar a eficácia das pílulas para dormir. Embora os pesquisadores ainda não tenham
identificado o ingrediente ativo exato, eles suspeitam que os receptores no cérebro podem ser
estimulados a atingir o “modo de sono” ao entrar em contato com a valeriana.
O caçador de azuis
CHÁ DE CAMOMILA E LAVANDA
BEBA ISTO: Camomila Orgânica Medicinal Tradicional com Lavanda
PORQUE: Reduz a fadiga e a depressão
Aqui está a coisa engraçada sobre a camomila: embora seja o chá mais popular para a hora
de dormir, na verdade não há evidências de que melhore a duração ou a qualidade do sono. Mas
há muitas evidências de que ele faz algo ainda mais misterioso: reduz o estresse que vem com a
insônia. Um estudo alemão descobriu que o chá de camomila melhorou significativamente os
sintomas físicos relacionados à falta de sono e até ajudou a reduzir os níveis de depressão nos
cronicamente privados de sono. Outro estudo descobriu que melhorou a vigília diurna em pessoas
que sofriam de falta de sono. Para maximizar seus efeitos, procure uma mistura de camomila/
lavanda. Em um estudo com mulheres no pós-parto, aquelas que beberam chá de lavanda por 2
semanas mostraram melhora na depressão pós-parto e redução da fadiga. Eles também relataram
ser capazes de se relacionar melhor com seu bebê.
O Assassino da Insônia
BÁSCARA DE LIMÃO
BEBA ESTE: Erva- cidreira Orgânica Medicinal Tradicional
PORQUE: Reduz os distúrbios do sono
Um estudo europeu descobriu que a erva-cidreira serve como um sedativo natural, e os

pesquisadores relataram que observaram níveis reduzidos de distúrbios do sono entre os indivíduos
que usavam erva-cidreira versus aqueles que receberam placebo.
O calmante de nervos
LÚPULO
BEBA ISTO: Celestial Seasonings Tension Tamer
PORQUE: Reduz a ansiedade
O lúpulo, componente da cerveja, é uma planta sedativa cuja atividade farmacológica se deve
principalmente às resinas amargas das folhas. O lúpulo aumenta a atividade do
neurotransmissor ácido gama-aminobutírico, ou GABA, que acalma o sistema nervoso central.
Pesquisadores espanhóis relataram em um relatório de jornal de 2012 que a atividade sedativa
do lúpulo ajuda no sono noturno.
O Esmagador do Hormônio do Estresse

ROOIBOS
BEBA ISTO: Temperos Celestiais, Teavana
PORQUE: Reduz os níveis de cortisol
O que torna o chá de rooibos particularmente bom para acalmar sua mente é o exclusivo lavanoid
chamado aspalatina. Pesquisas mostram que este composto pode reduzir os hormônios do estresse que
desencadeiam a fome e o armazenamento de gordura e estão ligados à hipertensão, síndrome metabólica,
doenças cardiovasculares, resistência à insulina e diabetes tipo 2.
O batedor de ansiedade
FLOR DA PAIXÃO
BEBA ISTO: Suplemento de chá de ervas Yogi Tea, hora de dormir
PORQUE: Induz a sonolência e ajuda a ansiedade
O maracujá tem a flavona crisina, que tem maravilhosos benefícios ansiolíticos e, em

parte, pode funcionar de forma semelhante ao farmacêutico Xanax (alprazolam). Um sedativo suave,
esta espécie particular de maracujá fornece um chá com sabor vegetal que acalma o nervosismo e
a ansiedade e ajuda a dormir à noite. Geralmente é considerado seguro de usar, mas deve ser
evitado por mulheres grávidas.
O trocador de perspectiva
ASHWAGANDHA
BEBA ISTO: Yogi Tea Herbal Tea, Sweet Tangerine Positive Energy
PORQUE: Dá-lhe uma melhor visão da vida
Um estudo no Indian Journal of Psychological Medicine descobriu que “raiz de ashwagandha

extrair de forma segura e eficaz melhora a resistência de um indivíduo ao estresse e, assim,
melhora a qualidade de vida autoavaliada”. Em outro estudo, os níveis séricos de cortisol em um
grupo de bebedores de ashwagandha foram substancialmente reduzidos em relação a um grupo
placebo. A planta é usada na medicina ayurvédica tradicional para tratar a exaustão nervosa, insônia
e perda de memória.
A mente mais quieta

KAVA KAVA
BEBA ISTO: Yogi Tea Herbal Tea, Kava Stress Relief
PORQUE: Acalma pensamentos preocupantes
Uma coisa é simplesmente sedar. Mas ao contrário de outros chás estudados, kava kava realmente reduz
níveis de ansiedade, ajudando você a ter uma perspectiva mais saudável da vida. Em um estudo,
120 miligramas de kava kava foram administrados diariamente durante seis semanas a pacientes que
tinham insônia induzida por estresse. Os resultados sugeriram uma melhora estatisticamente significativa
na latência do sono, duração e humor de vigília. Um estudo de 2010 de Melbourne descobriu sua eficácia
tão impressionante que o projeto Kava Anxiety-Lowering Medication (KALM) foi estabelecido para fazer
lobby por sua reintrodução. Nota: Em níveis muito altos, kava kava pode causar toxicidade hepática; deve
ser apenas uma parte de uma limpeza geral equilibrada do chá.
TODAS AS SUAS PREOCUPAÇÕES RESOLVIDAS - COM CHÁ!
“Que o alimento seja o teu remédio” — Hipócrates
Comida é remédio, e bebida talvez ainda mais. Quando você coloca uma panela para ferver no fogão, você está chamando algum apoio médico
sério, stat. Além das propriedades de perda de peso e saúde sobre as quais você lerá nas próximas páginas, alguns chás têm outras propriedades
mágicas que podem fazer tudo, desde focar sua mente até fritar sua ansiedade. Aqui está o chá certo para
beber…
Quando você está estressado: CHÁ DE HORTELÃ
Pesquisadores em Cincinnati descobriram que bastava um mero sopro de hortelã para aumentar a concentração e o desempenho dos
sujeitos em tarefas tediosas, e um professor da Virgínia Ocidental afirmou que usou a erva mágica para melhorar o desempenho e o foco
dos atletas. Em outro estudo, os pesquisadores descobriram que a hortelã-pimenta deixa os motoristas mais alertas e menos
ansioso.
Quando você bebe demais: CHÁ VERDE
Um estudo publicado na revista Biological Chemistry mostrou que o chá verde protegeu o fígado de parte do estresse oxidativo causado
pelo álcool.
Quando todos ao seu redor estão doentes: CHÁ DE GINSENG, quente ou gelado
Em um estudo canadense, as pessoas que tomaram 400 miligramas de ginseng por dia tiveram 25% menos resfriados do que aquelas que
tomaram placebo. O ginseng ajuda a matar vírus invasores, aumentando a produção do corpo de células imunológicas importantes.
Quando você sente os espirros chegando: CHÁ VERDE
O EGCG, um composto químico potente no chá verde, demonstrou impedir a replicação do adenovírus (um dos insetos responsáveis
pelos resfriados). Comece a bombear chá verde em seu sistema ao primeiro sinal de resfriado e você poderá evitar sintomas piores. A
melhor marca para fazer cerveja? Vá com Tetley; foi a marca mais eficaz em
estudos.
Quando um resfriado te pega: CHÁ DE ROOIBOS com mel
Estudos preliminares mostraram que o rooibos, um chá vermelho da África do Sul, pode ter os mesmos efeitos iniciais em seu
sistema imunológico como o chá verde. Mas com seu sabor mais rico, o rooibos ajudará a cortar os sentidos embotados que vêm com um nariz
entupido. E para manter seus sintomas sob controle, regue um pouco de mel: os cientistas da Penn State descobriram que o mel é um poderoso
supressor da tosse. Quando os pais de 105 crianças doentes distribuíram mel ou dextrometorfano (o ingrediente ativo em medicamentos para tosse
vendidos sem receita, como o Robitussin), o mel foi melhor para diminuir a frequência e a gravidade da tosse.
Quando o Sushi Parece Esboçado: Qualquer Chá
Preocupado com todos os posts de blog assustadores sobre contaminantes em frutos do mar? Pesquisadores da Universidade de Purdue descobriram
que beber chá com o jantar pode bloquear a absorção de quaisquer toxinas em seu atum. (Na verdade, se você está preocupado com toxinas como o
mercúrio, então conheça seu atum: o atum leve tem menos mercúrio do que o albacora.) Outros frutos do mar com baixo teor de mercúrio incluem
camarão, salmão selvagem, escamudo e peixe-gato. Evite peixes com alto teor de contaminação, como salmão do Atlântico, peixe-espada, tubarão,
cavala, espadim e peixe azul.
Quando você teve um treino difícil: CHÁ VERDE
Cientistas brasileiros descobriram que participantes que consumiram três xícaras da bebida todos os dias durante uma semana apresentaram menos
marcadores de dano celular causado pela resistência ao exercício. Isso significa que o chá verde pode ajudá-lo a se recuperar mais rapidamente após
um treino intenso.
No The 7-Day Flat-Belly Tea Cleanse, você provavelmente verá

resultados significativos apenas nas primeiras 72 horas. As pessoas que
experimentaram relatam perder até 3 polegadas da cintura em apenas
uma semana.
O Tea Cleanse é um plano para uma alimentação perfeita, embora intensa, e é por isso que não
recomendo que você faça disso uma rotina por mais de sete dias. Mas durante a próxima semana,
você também aprenderá algumas coisas incríveis sobre seu corpo e com que facilidade e rapidez
você pode ensiná-lo a eliminar a gordura indesejada automaticamente. E você poderá retornar a
este plano de sete dias sempre que tiver um grande evento chegando, do jeito que você se
espremeu durante a semana final para passar no Cálculo Aplicado. Veja como é o plano:
CHÁS
Você desfrutará de uma xícara de chá, cinco vezes ao dia, durante a limpeza. Cada um é cuidadosamente
selecionado para fornecer ao seu corpo o máximo de benefícios de que precisa no momento em que precisa.
• Um ou dois chás que estimulam o metabolismo para acelerar os queimadores de gordura
• Um chá de barriga lisa para combater a inflamação e reduzir o inchaço
• Dois chás emagrecedores (antes do almoço e do jantar) para diminuir as células de gordura, prevenir o ganho de peso e reduzir a fome
• Um chá anti-stress para reduzir a ansiedade, melhorar o foco e garantir um sono melhor
POR QUE FUNCIONA: Uma dieta equilibrada significa exatamente isso: você está encontrando um equilíbrio
adequado de todos os nutrientes que seu corpo precisa em um dia. Como cada chá tem seu próprio conjunto
particular de propriedades especiais, equilibrei os quatro tipos principais de chá para garantir que seu corpo
receba tudo o que precisa todos os dias.
PLANO DE REFEIÇÃO
Um smoothie Tea Cleanse para o almoço, um delicioso jantar Tea Cleanse e nenhuma sobremesa. (Ei, é
apenas uma semana! Vou explicar mais sobre o embargo de sobremesas, abaixo.)
POR QUE FUNCIONA: A mulher americana média consome entre 1.850 e 2.200
calorias todos os dias; o homem americano médio, perto de 2.700. Esta limpeza traz sua ingestão diária
de calorias para cerca de 1.000. Esse déficit calórico por si só significa que a mulher média perderá 4
quilos em 10 dias apenas com calorias - e o homem médio, cerca de 5. Mas isso antes de levar em
consideração o impacto metabólico, o poder de desobstrução e a maneira como os chás causam células
de gordura resistir ao crescimento. De acordo com as pesquisas mais recentes, seus resultados podem
chegar a 14 libras em sete dias!
SMOOTHIES DE CHÁ
Todos os dias, você estará ansioso para desfrutar de um smoothie de chá fresco, cremoso e delicioso
na hora do almoço. Assim como os smoothies que você adora de lugares como Jamba Juice ou Smoothie
King, essas bebidas misturadas são uma deliciosa explosão de nutrição doce e calmante. Mas, ao contrário
dessas articulações, esses smoothies farão algo muito diferente: eles removerão a gordura do seu corpo em
vez de embalá-la com contagens obscenas de açúcar. Considere isto:
No Smoothie King, um Peanut Power Plus Chocolate de 20 onças custará 698 calorias e 63 gramas de
açúcar. (Isso é tanto açúcar quanto você encontrará em 10 Oreos de chocolate!) E um Orange Ka-Bam
contém 469 calorias e 108 gramas de açúcar. (Isso é o que você obteria de 43 ursinhos de goma!)
No Jamba Juice, um Strawberry Surf Rider custará 450 calorias e 98 gramas de

açúcar. (São 3 xícaras cheias de sorvete de baunilha Breyers!)
Na Starbucks, um Mocha de Chocolate Branco Gelado fornece 340 calorias e 52 gramas de

açúcar. (É como comer 3 ½ barras de sorvete da Snicker!)
POR QUE FUNCIONA: Os smoothies de limpeza de chá são cuidadosamente equilibrados para fornecer
toda a nutrição que seu corpo precisa em uma bebida super baixa em calorias, e eles usam a adição
de chá verde para garantir que seu metabolismo continue acelerando.
ALIMENTOS LIMPOS
Diga a seus amigos que seu jantar semanal no Cracker Barrel foi cancelado para esta semana. Para
fazer a limpeza funcionar para você, você precisará fazer seus próprios jantares para os próximos sete
dias ou pedir um pedido especial do menu do seu restaurante favorito. Os jantares Tea Cleanse têm
menos de 500 calorias e consistem em proteínas e vegetais, gorduras saudáveis e uma quantidade
limitada de grãos e frutas. Um pouco duro, mas novamente, é apenas temporário.
POR QUE FUNCIONA: O metabolismo diminui até 35% durante o sono. Isso significa que quaisquer
carboidratos extras em seu sistema na hora de dormir são mais propensos a serem convertidos em
glicose e depois armazenados como gordura. Grãos e frutas são as duas principais fontes de carboidratos
na dieta americana.
ÁLCOOL
Não mais do que uma bebida a cada dois dias, de preferência vinho.
POR QUE FUNCIONA: Para começar, o álcool é carregado de calorias, então reduzir a bebida é
uma das maneiras mais rápidas de se livrar das calorias vazias. Mas o álcool é particularmente ruim para o
seu peso porque é uma toxina. Ingira uma cerveja ou um copo de vinho e seu corpo se mobiliza para
queimar as calorias dessa bebida o mais rápido possível – ignorando quaisquer outras calorias que possam
ter vindo junto. Então, seja vinho e queijo ou cerveja e asas, a bebida é metabolizada enquanto o corpo
empurra uma porcentagem maior das calorias dos alimentos para as células de gordura.
RITUAL DA MANHÃ
Todos os dias, você começará com uma caminhada de 10 a 30 minutos para impulsionar seu metabolismo.
POR QUE FUNCIONA: Mais e mais estudos têm mostrado que o exercício “em jejum” – ou seja, um
treino antes da primeira refeição do dia – é um queimador de gordura mais eficaz do que o exercício no final do dia.
A chave é fazer um treino leve antes de comer qualquer coisa – sem latte, sem smoothie. A única coisa a ter de
antemão é um chá de metabolismo, que ajudará a maximizar os efeitos do seu treino. Aqui está o porquê: uma vez
que você come, você dá ao seu corpo um impulso de glicogênio – a energia que alimenta o seu dia. Então, agora,
quando você vai se exercitar, precisa queimar esse glicogênio antes de começar a mexer em suas reservas de
gordura. Mas caminhe antes de comer, e sua queima virá principalmente da gordura. Um estudo da Northumbria
University descobriu que as pessoas queimam até 20% mais gordura corporal se exercitando pela manhã com o
estômago vazio.
SOBREMESA
Nenhum (pelos próximos sete dias, pelo menos).
POR QUE FUNCIONA: Ao terminar sua alimentação às 19h, você se preparará para começar a queimar
gordura logo pela manhã. Não apenas queimando calorias – queimando gordura. E sua primeira xícara
matinal – um chá de metabolismo que ativa a fornalha interna do seu corpo – dobrará os efeitos de seu
simples jejum. Cada passo que você dá, cada movimento que você faz (desculpe, Sting), você estará
queimando gordura.
1 E se eu não bebesse o número de chás indicado na sua limpeza? Eu

tem que beber mais no dia seguinte para compensar?
Não. O 7-Day Flat-Belly Tea Cleanse foi desenvolvido para otimizar todos os dias, tornando cada período de 24 horas
um dia perfeito de perda de peso. Mas alcançar a perfeição todos os dias não é realista. Tente seguir os princípios do
Tea Cleanse todos os dias e não seja muito duro consigo mesmo se perder alguns passos. Há sempre amanhã!
2 Hoje foi um dia particularmente estressante e não pude resistir aos últimos
biscoitos na caixa! O que eu faço?
Não insista em sua farra. Todo mundo escorrega às vezes. Da próxima vez que você tiver um ataque de lanche,
no entanto, tome um chá que pare de beliscar: chá de menta, chá verde e chá preto, todos se encaixam na conta por
vários motivos.
3 Por quanto tempo meu chá fica bom depois de aberto?
A catequina do chá verde mais abundante, chamada epigalocatequina galato, demonstrou diminuir 28% durante seis
meses de armazenamento em condições caseiras, enquanto a segunda catequina do chá mais abundante diminuiu 51%.
Assim, é melhor beber o chá verde o mais fresco possível para aproveitar os benefícios sensoriais e potenciais para a
saúde desses fitoquímicos.
Armazenar o chá em embalagens seladas em condições frescas e escuras ajuda a aumentar a vida útil.
Embora fresco possa ser melhor para desfrutar de muitos tipos de chás, nem sempre é esse o caso.
Considera-se que alguns chás pu-erh da China melhoram o sabor com o armazenamento, assim como um bom vinho.
De fato, a degradação e oxidação das catequinas durante o armazenamento de chás pu-erh resultam na formação de
novos fitoquímicos, que passaram a ser altamente valorizados pelos bebedores de chá por seu sabor rico e terroso e
propriedades probióticas para a saúde.
4 O que é melhor, saquinhos de chá ou chá a granel? O dinheiro está apertado e os chás soltos são
caro.
Um relatório do ConsumerLab.com, um site independente que testa produtos de saúde, descobriu que o chá verde
fabricado a partir de folhas de chá soltas era talvez a melhor e mais potente fonte de antioxidantes como o EGCG,
embora os saquinhos de chá simples e simples feitos por Lipton e Bigelow fossem a fonte mais econômica. Uma única
porção de chá verde Gyokuro da Teavana, cerca de 1 colher de chá, estava repleta de antioxidantes, produzindo cerca
de 250 miligramas de catequinas, um terço dos quais eram EGCG. Um único saco de chá verde vendido por Lipton e
Bigelow continha quantidades um pouco menores de antioxidantes do que o chá verde de Teavana.
Mas o tamanho da porção recomendada de Teavana era grande, e o chá também era muito mais caro,
resultando em um custo mais alto por porção. O relatório calculou que o custo para obter 200 miligramas de EGCG
variou de 27 centavos a 60 centavos com os saquinhos de chá, contra US$ 2,18 com as folhas de chá a granel Teavana.
As infusões de chá feitas de chás de folhas soltas e saquinhos de chá não diferiram consideravelmente em ácido fólico
conteúdo, mas os saquinhos de chá podem inibir a extração de ácido fólico.
Portanto, embora as folhas soltas sejam as melhores, elas são mais caras e menos convenientes.
Guarde-os para momentos especiais e tenha certeza de que seu saquinho de chá regular está fazendo mais do que suficiente
para ajudar a turbinar sua perda de peso.
5 Eu realmente não tenho tempo para medir a temperatura da minha água quando faço chá.
Quanto a temperatura afetará o sabor e a eficácia?
Basta usar água quente - não fique muito preso nas temperaturas exatas. Na verdade, simplesmente tirar uma chaleira
fervente do fogo e deixá-la descansar por 30 a 60 segundos antes de ferver deve deixá-la na faixa perfeita. Mas mesmo a água
fria funcionará em uma pitada, embora você possa precisar deixar o chá em infusão por mais tempo.
6 Ouvi dizer que a maioria dos saquinhos de chá usa toxinas e alvejantes para tingi-los bem
e branco. É verdade? É perigoso?
Os saquinhos de chá são feitos de um papel composto de madeira e fibras vegetais.

Muitas vezes, este papel é branqueado para aparência e, em seguida, as folhas de chá e as ervas são seladas por dentro
usando um material termoplástico. Existem vários chás que se comercializam como isentos de dioxinas, branqueadores e
epicloridrina. No entanto, em minha extensa pesquisa, não consegui encontrar dados científicos ou um relatório oficial que
diga que existem desvantagens conhecidas nos saquinhos de chá padrão. A maioria das fontes desta informação não eram
muito respeitáveis.
7 Eu sei que o chá contém oxalato, que alguns relatos dizem que pode ser prejudicial em
grandes doses. Quanto oxalato estou recebendo nesta limpeza?
O oxalato recebeu muita atenção na primavera de 2015, quando um homem adoeceu por beber grandes quantidades de
chá, resultando em uma ingestão de oxalato de 1.500 mg por dia. (Ele estava bebendo 16 grandes chás gelados por dia!)
A Academia de Nutrição e Dietética aconselha consumir não mais que 40 a 50 miligramas de oxalato por dia.
Mas mesmo esse número é difícil de alcançar. Enquanto a quantidade de oxalato que você recebe de um
xícara de chá varia dependendo da quantidade de chá na bolsa e do tempo de infusão, apenas o chá preto tem níveis
significativos de oxalato – e mesmo assim, você precisaria beber muito para chegar a níveis perigosos. Aqui está a quantidade
de oxalato que você encontrará em uma xícara de chá típica:
• Chá preto: 1,36- 12,6mg/xícara
• Chá verde: 0,23–4,36mg/xícara
• Chá branco: 0,40–3,6mg/xícara
• Chá Oolong: 0,23–6mg/xícara
• Chá de ervas: Em geral, os chás de ervas têm quantidades indetectáveis de oxalato. A maioria vai até cerca de 0,6 mg por xícara, no máximo
• Rooibos: Quantidades indetectáveis

Então, enquanto você está bebendo cerca de 6 xícaras de chá por dia nesta limpeza (incluindo os
smoothies), apenas uma xícara – seu chá preto diário – tem níveis significativos. Como resultado, o teor
médio diário de oxalato da limpeza é de cerca de 13,25 miligramas por dia. Você provavelmente precisaria
beber quatro vezes mais chá para atingir o nível mais alto do que é considerado aconselhável! Para estar
seguro, porém, certifique-se de beber chá preto apenas uma vez por dia.
8 Como devo armazenar meus chás? E quanto tempo eles são realmente bons para fechados?
EGCG, o ingrediente ativo do chá verde, é altamente instável sob a luz solar. Mantenha o chá em um local
escuro e seco. Armazenar o chá em embalagens seladas em condições frescas e escuras ajuda a aumentar a
vida útil. Se você preparar chá gelado, ele ficará bom por cerca de quatro dias, contanto que você o mantenha
refrigerado.
A estabilidade a longo prazo das catequinas do chá verde como EGCG em bebidas enlatadas e engarrafadas
é atualmente desconhecida. O que sabemos é que os chás engarrafados comprados em lojas normalmente
perdem 20% do conteúdo de EGCG/catequina durante o processo de engarrafamento. Se você realmente quer
chá engarrafado, escolha versões com um ácido como suco de limão ou ácido cítrico, que ajudam a estabilizar
os níveis de EGCGg.
9 Meu chá gelado parece ficar turvo depois de prepará-lo. Isso significa que se foi
mau?
De jeito nenhum. O óleo natural no chá preparado criará turvação se você não o resfriar à temperatura ambiente
antes de refrigerar. Embora possa não ser muito atraente, ainda é bom beber. Se você congelou o chá muito
cedo e ele tem aquele aspecto ligeiramente opaco, basta despejar um pouco de água fervente (1 xícara por
litro de chá gelado) e mexer para limpá-lo.
A turvação é tipicamente causada pela precipitação dos taninos no chá. Chás mais fortes,
e mais chás de alta qualidade, turvam mais rápido porque têm níveis mais altos de taninos.
A turvação também pode ser causada por minerais em sua água, que são inofensivos. Mas se o efeito
incomodar, você pode usar um filtro de água.
10 Em que devo guardar o meu chá?
Eu gosto muito de usar vidro, metal ou plástico sem BPA para armazenar chá. O chá é ácido, o que significa
que é eficaz na lixiviação do BPA (também conhecido como bisfenol A) de recipientes de plástico. Um estudo
de Harvard de 2011 descobriu que adultos com a maior concentração de BPA na urina tinham cinturas
significativamente maiores e chances de serem obesos do que aqueles no quartil mais baixo.
11 Como é feito o chá descafeinado? É prejudicial?
Existem várias maneiras pelas quais o chá pode ser descafeinado. Até meados da década de 1970,
toda a descafeinação era feita com solventes orgânicos, até a preocupação com os efeitos colaterais
de solventes no corpo e no meio ambiente levou a indústria a encontrar métodos alternativos. Aqui estão os mais
comuns:
Acetato de etila: Um dos métodos mais comuns usados atualmente envolve o acetato de etila, também
conhecido como éster etílico do ácido acético. O acetato de etila é um éster e é um líquido límpido, volátil e inflamável,
com sabor frutado e sabor agradável quando diluído. Como é encontrado em muitas frutas, como maçãs, pêssegos e peras,
e é completamente digerível, tem sido usado em uma ampla variedade de alimentos, como molhos para saladas e sobremesas
de frutas, e foi aprovado para descafeinação pelo FDA desde 1982.
Dióxido de carbono: Este é um método ideal sem resíduos tóxicos, menor degradação das catequinas do chá e alta
retenção dos sabores do chá. No entanto, é caro para configurar e não é usado tão amplamente quanto poderia ser.
Água: A descafeinação da água é feita primeiro branqueando as folhas de chá verde recém-colhidas
em água fervente por um curto período de tempo. Como a solubilidade da cafeína em água é maior do que a solubilidade
das catequinas do chá, a maior parte da cafeína pode ser extraída rapidamente para a água fervente, enquanto as
catequinas permanecem principalmente nas folhas do chá. As folhas são então rapidamente removidas da água fervente,
que agora contém a cafeína, e são secas para obter o chá verde seco descafeinado.
12 Sinto que fico nervoso bebendo todo esse chá. O que eu faço? Perdi alguns quilos e não quero parar esta
limpeza.
Tente incorporar algumas variedades descafeinadas. Muitas pessoas evitam o chá descafeinado, acreditando que suas
propriedades benéficas são perdidas no processo de descafeinação. No entanto, o efeito sobre os polifenóis (os antioxidantes)
é considerado marginal.
13 O que é o chá do Comércio Justo?
O chá Fair Trade Certified vem de cooperativas e grandes fazendas. O Comércio Justo ajuda os agricultores e trabalhadores
de chá a obterem acesso ao capital, estabelecerem preços justos para seus produtos e tomarem decisões democráticas sobre
a melhor forma de melhorar seus negócios, sua comunidade e seus
chá.
A certificação de Comércio Justo protege os trabalhadores das fazendas de chá, pois garante condições de trabalho justas e
salários mínimos justos. Os agricultores do Comércio Justo obtêm acesso aos mercados internacionais e têm o poder
de construir capacidade organizacional para competir no mercado global. Um preço mínimo de venda é garantido para
garantir que um salário sustentável seja pago aos trabalhadores do chá e uma renda sustentável seja paga aos produtores de
chá. Todos os produtores de chá recebem um prêmio adicional do Comércio Justo para investir em suas fazendas e
comunidades. As normas do Comércio Justo fornecem uma estrutura para que as fazendas aumentem sua sustentabilidade
ambiental.
14 Os saquinhos de chá são reutilizáveis após uma xícara? Depois de dois?
Um bom chá fornecerá pelo menos três infusões, mas a maioria das substâncias importantes são extraídas durante a
primeira infusão. Portanto, para obter o máximo benefício de nutrientes, comece com um chá fresco
saco para cada novo copo.
No entanto, se você estiver reutilizando um saquinho de chá, poderá aumentar os níveis de

antioxidantes adicionando um pouco de suco rico em vitamina C, como limão, laranja ou abacaxi à sua xícara.
Estudos sobre o chá verde mostraram que esses sucos ajudam a absorver 13 vezes a quantidade de antioxidantes.
GERALMENTE É CULPA DE ALGUÉM...
Pesquisadores da Eastern Illinois University descobriram que as pessoas consomem 65% mais calorias quando comem com uma
pessoa que opta por segundos do que quando jantam com um companheiro que não o faz. Em vez de demorar alguns segundos,
escolha uma xícara de chá de ervas depois de terminar o prato principal. Ele manterá sua boca ocupada, proporcionando um final
refrescante e sem calorias à sua refeição.

A combinação do protocolo 7-Day Flat-Belly Tea Cleanse com

as receitas no final deste livro lhe dará toda a nutrição que você
precisa para alimentar seu corpo dia após dia e conduzir para a
perda máxima de peso. Mas há momentos em que você deseja
adicionar ainda mais energia à sua dieta.
Nesses casos, considere buscar um desses superalimentos.
1 ESPINAFRE
Pode ser verde e frondoso, mas o espinafre não é uma flor de parede nutricional. Este notável construtor
de músculos é uma rica fonte de ômega-3 e folato à base de plantas, que ajudam a reduzir o risco de doenças
cardíacas, derrame e osteoporose. É também uma das 10 saladas verdes mais saudáveis que a couve. Bônus:
o folato também aumenta o fluxo sanguíneo para as regiões inferiores, ajudando a protegê-lo contra problemas
sexuais relacionados à idade. E o espinafre é embalado com luteína, um composto que combate a degeneração
macular. Apontar para 1 xícara de espinafre fresco ou ½ xícara cozida por dia.
Fit It In: Faça suas saladas com espinafre; adicione espinafre aos ovos mexidos; cubra-o
pizza; misture com o molho marinara e leve ao micro-ondas para um mergulho instantâneo.
2 IOGURTES
Várias culturas reivindicam o iogurte como sua própria criação, mas os benefícios para a saúde do
alimento de 2.000 anos não são contestados: a fermentação gera centenas de milhões de organismos
probióticos que servem como reforços para os batalhões de bactérias benéficas em seu corpo. Isso ajuda
a impulsionar seu sistema imunológico e fornece proteção contra o câncer. Nem todos os iogurtes são
probióticos, portanto, certifique-se de que o rótulo diz “culturas vivas e ativas”.
Apontar para 1 xícara da gosma rica em cálcio e proteínas por dia. Grande parte do trabalho braçal para
encontrar o iogurte mais saudável já foi feito aqui, então tudo o que você precisa fazer na loja é pegar e ir
embora.
Substitutos: Kefir, iogurte de soja

3 TOMATES
Há duas coisas que você precisa saber sobre os tomates: os vermelhos são os melhores, porque contêm
mais licopeno antioxidante, e os tomates processados são tão potentes quanto os frescos, porque é mais
fácil para o corpo absorver o licopeno. Estudos mostram que uma dieta rica em licopeno pode diminuir o
risco de câncer de bexiga, pulmão, próstata, pele e estômago, além de reduzir o risco de doença arterial
coronariana. Apontar para 22 miligramas de licopeno por dia, que é cerca de oito tomates cereja
vermelhos ou um copo de suco de tomate.
Substitutos: melancia vermelha, toranja rosa, caqui japonês, mamão, goiaba.
Encaixe-os: Empilhe o ketchup e o Ragú; beba V8 com baixo teor de sódio e gaspacho;
o dobro da quantidade de pasta de tomate exigida em uma receita.
4 CENOURAS
A maioria dos vegetais e frutas vermelhas, amarelas e alaranjadas é enriquecida com carotenóides –
compostos solúveis em gordura que estão associados à redução de uma ampla gama de cânceres, bem como
à redução do risco e gravidade de condições inflamatórias, como asma e artrite reumatóide – mas nenhum são
tão fáceis de preparar, ou têm uma densidade calórica tão baixa, como as cenouras. Apontar para ½ xícara por
dia.
Substitutos: batata-doce, abóbora, abóbora, pimentão amarelo, manga
Encaixe-os: Cenouras cruas, pimentão amarelo cru fatiado, sopa de abóbora, assada
batata doce, torta de abóbora, sorvete de manga, bolo de cenoura.
5 mirtilos
Hospedando mais antioxidantes do que qualquer outra fruta norte-americana, os mirtilos ajudam a
prevenir câncer, diabetes e alterações de memória relacionadas à idade (daí o apelido de “brain berry”).
Estudos mostram que os mirtilos, ricos em fibras e vitaminas A e C, também melhoram a saúde
cardiovascular. Apontar para 1 xícara de mirtilos frescos por dia, ou ½ xícara congelada ou seca.
Encaixe-os: Os mirtilos mantêm a maior parte de seu poder na forma seca, congelada ou em geleia.
6 FEIJÕES PRETOS
Todos os feijões são bons para o seu coração, mas nenhum pode aumentar o poder do seu cérebro como o feijão preto.
Isso porque eles estão cheios de antocianinas, compostos antioxidantes que demonstraram melhorar a função cerebral.
Uma porção diária de ½ xícara fornece 8 gramas de proteína e 7,5 gramas de fibra. O feijão preto também é baixo em
calorias e livre de gordura saturada.
Substitutos: Ervilhas, lentilhas e feijão pinto, rim, fava e feijão.
Encaixe-os: Enrole feijão preto em um burrito de café da manhã; use feijão preto e feijão em seu pimentão; purê 1
xícara de feijão preto com ¼ xícara de azeite e alho assado para um mergulho saudável; adicione favas, limas ou ervilhas
aos pratos de massa.
7 NOZES
Mais rico em ômega-3 saudáveis para o coração do que o salmão, carregado com mais polifenóis
anti-inflamatórios do que o vinho tinto e com metade da proteína de construção muscular do frango, a noz
parece um Frankenfood, mas cresce em árvores. Outras nozes combinam apenas um ou dois desses
recursos, não todos os três. Uma porção de nozes – cerca de 1 onça ou 7 nozes – é boa a qualquer hora,
mas especialmente como um lanche de recuperação pós-treino.
Substitutos: Amêndoas, amendoins, pistaches, nozes de macadâmia, avelãs.
Encaixe-os: Polvilhe em cima das saladas; pique e adicione à massa de panqueca; colher de amendoim
manteiga em caril; moer e misturar com azeite para fazer uma marinada para peixe grelhado ou frango.
8 AVEIA
A eminência parda dos alimentos saudáveis, a aveia recebeu o primeiro selo de aprovação da FDA. Eles
são embalados com fibra solúvel, o que reduz o risco de doenças cardíacas. Sim, a aveia é carregada de
carboidratos, mas a liberação desses açúcares é retardada pela fibra e, como a aveia também possui 10
gramas de proteína por porção de ½ xícara, ela fornece energia constante e favorável aos músculos.
Substitutos: Quinoa, arroz selvagem.

9 ÓLEO DE COCO
Um estudo do American Journal of Clinical Nutrition descobriu que os indivíduos que ingeriram óleo de
coco perderam peso geral e gordura da barriga mais rapidamente do que um grupo que consumiu a
mesma quantidade de azeite. O segredo está nos triglicerídeos de cadeia média do coco. Ao contrário
dos ácidos graxos de cadeia longa na maioria dos óleos, o óleo de coco é decomposto imediatamente
para uso em vez de armazenado e descobriu-se que acelera o metabolismo. Isso mesmo – seu corpo
tem problemas para armazenar as calorias do óleo de coco e acelera seu metabolismo para queimá-las.
O alto ponto de fumaça do óleo de coco o torna ótimo para praticamente todos os pratos, desde ovos a
frituras e um delicioso substituto para a manteiga ao assar.
10 SEMENTES DE LINHO E CHIA
Uma das características de uma dieta equilibrada é ter uma boa proporção de ácidos graxos ômega-6
para ômega-3. Uma proporção de 4 para 1 seria ideal, mas a dieta americana moderna é mais parecida
com 20 para 1. Isso leva à inflamação, que pode desencadear ganho de peso. Mas, embora comer uma
porção de salmão todos os dias não seja exatamente conveniente, polvilhar essas duas sementes – entre
as fontes mais concentradas de ômega-3 no mundo da alimentação – em smoothies, saladas, cereais,
panquecas ou até sobremesas é tão fácil uma atualização de dieta como você pode obter. Estudos em
animais sugerem que uma dieta rica em chia pode reduzir o colesterol LDL prejudicial e proteger o coração,
e um estudo recente na revista Hypertension descobriu que o consumo diário de produtos de panificação
fortificados com linhaça reduziu a pressão arterial em pacientes com doença arterial periférica. Melhor
absorvido quando moído, o linho adiciona deliciosas nozes à aveia, cereais, smoothies e produtos assados.
Encaixe-os: Polvilhe 2 colheres de sopa de linhaça moída ou semente de chia em cereais, saladas
e iogurte.
11 OVOS
Os ovos são a melhor fonte dietética de colina de vitamina B, um nutriente essencial usado na construção
de todas as membranas celulares do corpo. Dois ovos lhe darão metade do valor do seu dia; apenas o
fígado bovino tem mais. (E acredite em mim, começar o dia com uma fatia de fígado bovino não é uma
ótima manhã.) A deficiência de colina está ligada diretamente aos genes que causam o acúmulo de
gordura na barriga. Os ovos podem resolver o problema: a pesquisa mostrou que os dietistas que comem
ovos no café da manhã – em comparação com uma refeição rica em carboidratos de um bagel – têm mais
facilidade para perder peso devido ao seu valor de saciedade. Com cerca de 70 calorias, um ovo cozido
também é um lanche da tarde fácil – só não conte aos seus colegas de trabalho. De acordo com uma
análise de personalidade do British Egg Industry Council, os consumidores de ovos cozidos tendem a ser
desorganizados! (Outras descobertas: os fãs de ovos fritos têm um alto desejo sexual e os comedores de
omeletes são autodisciplinados.)
12 MAÇÃS VERMELHAS
Uma maçã de tamanho médio, com cerca de 100 calorias e 4,5 gramas de fibra por fruta, é uma
das melhores opções de lanche para quem quer emagrecer – mas especialmente pessoas em forma
de maçã. Um estudo recente no Wake Forest Baptist Medical Center descobriu que para cada aumento
de 10 gramas de fibra solúvel ingerida por dia, a gordura visceral (que é a gordura da barriga perigosa)
foi reduzida em 3,7% em cinco anos. Os participantes que combinaram seu hábito de comer maçã por
dia com 30 minutos de exercício duas a quatro vezes por semana viram uma diminuição de 7,4% na
taxa de acúmulo de gordura visceral no mesmo período. Mas não descasque sua maçã se você quiser
tirar os quilos: um estudo realizado na Universidade da Austrália Ocidental descobriu que as variedades
coradas (como Pink Ladies) tinham o mais alto nível de fenóis antioxidantes, a maioria dos quais é
encontrada em a pele.
13 CANELA
Pode ser a atualização nutricional mais fácil de todas: coloque canela em sua torrada. Segundo os
pesquisadores, a canela contém poderosos antioxidantes chamados polifenóis que comprovadamente
melhoram a sensibilidade à insulina e, por sua vez, a capacidade do nosso corpo de armazenar gordura e
controlar os sinais de fome. Uma série de estudos publicados no American Journal of Clinical Nutrition
descobriu que adicionar uma colher de chá de canela a uma refeição rica em amido pode ajudar a estabilizar
o açúcar no sangue e evitar picos de insulina.
14 ABACATE
Uma colher de guacamole é um dos mais eficazes esmagadores de fome conhecidos pelo homem.
Em um estudo publicado no Nutrition Journal, os participantes que comeram meio abacate fresco no
almoço relataram uma diminuição de 40% no desejo de comer por horas depois. Com apenas 60
calorias, uma porção de 2 colheres de sopa de guacamole (em cima de ovos, saladas, carnes grelhadas,
etc.) pode fornecer o mesmo benefício de saciedade com ainda mais sabor. Apenas certifique-se ao
comprar o guacamole comprado na loja que os abacates realmente chegaram ao recipiente. (Muitos são
feitos sem a fruta real!) Eu amo Wholly Guacamole como marca de loja.
15 ALFACE
Sim, alface. Afaste-se, Rei Kale. Em um novo estudo da William Paterson University que comparou
os 47 principais superalimentos por volume de nutrientes, o superalimento da moda ficou em um
respeitável – mas não notável – 15º lugar na lista. Ranking superior: agrião, espinafre, folhas verdes e
escarola. Faça uma tigela de folhas verdes e adicione um pouco de azeite.
De acordo com um estudo da Universidade de Purdue, apenas 3 gramas de gordura monoinsaturada
podem ajudar o corpo a absorver os carotenóides dos vegetais (aquelas moléculas mágicas que protegem
você de doenças crônicas como câncer e doenças cardíacas). Emparelhar sua alface com uma colher de
sopa de vinagrete à base de azeite é sua melhor aposta.
16 HUMUS
Um estudo recente publicado na revista Obesity descobriu que as pessoas que comiam uma única porção por
dia de grão de bico ou grão de bico (que formam a base do homus) todos os dias relataram sentir-se 31% mais
cheias do que suas contrapartes sem feijão. Embalado com fibras e proteínas, os garbanzos têm um baixo índice
glicêmico, o que significa que eles se decompõem lentamente e mantêm a sensação de saciedade. O segredo é
evitar variedades feitas com tahine; proveniente de sementes de gergelim, o tahine tem uma alta proporção de
ácidos graxos ômega-6 para ômega-3. Procure por hummus à base de azeite.
OITO ALIMENTOS QUE DEFINEM SEUS HORMÔNIOS
Depressão. Inchaço. Breakouts. Eca. Os efeitos colaterais da TPM são simplesmente horríveis! Se esses ou outros sintomas desagradáveis fazem você
temer a visita mensal da Mãe Natureza, você não está sozinho. De acordo com o American College of Obstetricians and Gynecologists, mais de 85% das
mulheres experimentam pelo menos um lado desconfortável da síndrome pré-menstrual
efeito.
A boa notícia é que você não precisa viver na miséria ou tomar uma pílula para obter alívio toda vez que sua menstruação chegar.
Em vez disso, dê um passeio até a sua cozinha (em algum lugar que você provavelmente estava indo de qualquer maneira, sejamos honestos) e prepare
alguns lanches para reduzir os sintomas. Acredite ou não, há uma série de alimentos comumente consumidos ricos em nutrientes que ajudam seu corpo a
lutar contra a ira de seus hormônios fora de controle.
Prestes a derrubar aquela manga inteira de biscoitos?
Torrar um pedaço de pão.
Se todos os meses, como um relógio, você fica com desejos loucos por biscoitos e tão emocional quanto na primeira vez que assistiu The Notebook, você não
está sozinho. As lágrimas estão fluindo e seu apetite está ficando selvagem porque seus níveis de serotonina (o hormônio do bem-estar) caíram. Alimentos ricos
em carboidratos (como aqueles biscoitos que te chamam de canto de sereia) ajudam a aumentar a quantidade do hormônio em seu sistema. É por isso que
esses desejos são tão difíceis de dizer não – seu corpo está procurando por uma revisão hormonal. Em vez de ceder ao seu Monstro de Biscoito interior, volte-
se para uma fonte saudável de carboidratos complexos, como pão integral. As passas no pão integral germinado com passas e canela Ezequiel 4:9 fornecem
doçura natural para cortar seu desejo de açúcar pela raiz, enquanto a vitamina B6 e os grãos integrais ricos em manganês ajudam a aumentar
seu humor. Brinde uma fatia como um lanche para melhorar o humor no meio da manhã.
Não consegue tirar a mão do saco de batatas fritas?
Estoure algumas sementes de abóbora.
Se você está mal-humorada e parece se irritar com a queda de um chapéu nas semanas que antecedem o seu período, não podemos dizer que culpamos
vocês. PMS-ing nunca é um bom momento! A boa notícia é que você pode passar pela visita da Mãe Natureza sem fazer sua
homem gostaria de nunca colocar um anel nele. Como? Mastigando sementes de abóbora. As sementes minúsculas, mas poderosas, podem aliviar seus
sintomas (e provavelmente são a resposta às orações de seu colega de quarto). Apenas 1 onça das sementes serve 75% do magnésio do seu dia, o que
pode torná-lo mais agradável e evitar a retenção de água. (É um ganha-ganha!) O nutriente também pode ajudar a relaxar os vasos sanguíneos, evitando dores
de cabeça dolorosas da TPM também. Misture sementes de abóbora em suas saladas e acompanhamentos vegetarianos para um toque crocante e um alívio
tão necessário da TPM.
Sonhando com a morte por chocolate?
Abra uma lata de feijão. (Me ouça!)

Antes mesmo de entrar em seus benefícios, você deve saber que isso está levando a uma receita de brownie. O feijão é um alimento rico
em magnésio que ajuda a aumentar os níveis de serotonina e diminuir a retenção de água. Ao escolher uma lata para preparar, fique com
variedades sem adição de sal. O sódio pode fazer com que seu corpo retenha água, minando os efeitos anti-inchaço do feijão. Bônus:
essas sementes pequenas, mas poderosas, são ricas em antioxidantes e carregadas com outros nutrientes bons para você, como ferro,
fibra, cobre, zinco e potássio. Adicione feijão a saladas, sopas ou massas integrais e pratos de arroz. Desejando algo mais indulgente?
Aqui está, pessoal, os brownies de feijão saudáveis que prometemos: Misture 15 onças de feijão preto e 1 xícara de água no liquidificador.
Combine com um pacote de mistura de brownie orgânica e misture até ficar homogêneo. Asse em uma assadeira untada por 25 minutos
em 350 graus F.
Desejando filmes e pipoca?
Nós lhe damos permissão para entrar.
Sim, você acabou de ler certo! A pipoca é um poderoso combatente da TPM pela mesma razão que o pão Ezequiel é benéfico – é um
grão integral que aumenta a produção de serotonina. Atenha-se a variedades sem sal, como o Newman's Own Organics Unsalted Pop's
Corn, para manter o inchaço induzido pelo sal sob controle e, ao mesmo tempo, melhorar seu humor. Então vá em frente, abra uma
sacola nova e ligue a Netflix. Se há algum momento em que você ganha um passe grátis para assistir Scandal sem culpa, é esta semana.
Ostentando um desejo teimoso por Chunky Monkey?
Faça uma variedade saudável em casa.
Nas semanas que antecedem a sua menstruação, você fala sem o botão de edição ou se transforma em Cruella de Vil? Se você disse sim,
tudo bem. Para sua sorte, se quiser enrolar um pouco, temos uma sugestão doce: sorvete de banana. Um estudo de 2010 com quase 3.000
mulheres publicado no The Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology descobriu que consumir produtos lácteos ricos em cálcio
com adição de vitamina D pode reduzir o risco de sintomas desagradáveis de TPM em até 40%. O leite fortificado com vitamina D se encaixa
na conta nutricional. Embora você possa normalmente optar por leite desnatado porque é o mais baixo em calorias, a vitamina D é solúvel
em gordura, o que significa que você não obterá todos os benefícios a menos que opte por uma variedade com um pouco de gordura.
Despeje um pouco em sua aveia matinal para colher os benefícios durante todo o dia. Ou se você está desejando um pouco de Ben &
Jerry's, tente fazer nosso Leite de Banana, uma versão saudável do clássico Chunky Monkey (pedaços de fudge e nozes não incluídos,
desculpe). Simplesmente misture uma banana madura com meia colher de chá de baunilha e uma xícara de leite, despeje em uma xícara e
beba. Bônus: Bananas ajudam a combater o inchaço da TPM.
Afogando sua depressão em donuts?
Lute contra o blues com um pouco de amarelo.
Se durante a visita mensal da Mãe Natureza você costuma se sentir tão triste que não quer nada mais do que deitar em um quarto escuro,
podemos ter a cura que você procura: açafrão. Um estudo do British Journal of Obstetrics and Gynecology descobriu que consumir o
tempero amarelo pode reduzir significativamente os sintomas da TPM, incluindo sentimentos de depressão. Como?
O tempero aumenta os níveis de serotonina, que normalmente caem antes da menstruação. Embora o açafrão seja uma das
especiarias mais caras, um pouco dele ajuda bastante. Use-o para preparar pratos inspirados na África, Oriente Médio e Europa e
colher os benefícios de rebentar a TPM. A única ressalva? Você precisará rastejar para fora da cama para cozinhar ou persuadir seu parceiro
a preparar o jantar. (Apenas prometa a eles que você vai lavar a louça.)
Sonhando com daiquiris?
Debloat com melão vestido.
Tendo dificuldade em abotoar aqueles jeans skinny que apenas serviram alguns dias atrás? Respire tranquilo: você não ganhou peso!
Nos dias que antecedem a menstruação, seu corpo começa a armazenar sódio e líquidos. Em vez de negociar em seu favorito
calças para moletons e leggings, tente mastigar melão para desinchar. Pesquisas sugerem que a fruta contém um composto chamado
Cucumis melo, um diurético que ajuda a eliminar o excesso de líquido do corpo. Aquele daiquiri cheio de açúcar e álcool que você deseja,
no entanto, faz o oposto. A linha de fundo? Pule o coquetel de frutas e fique com a fruta se
você quer fechar suas calças.
Em vez de comer na planície de frutas (chata!), faça uma salada de hortelã, coentro e melão. Veja como: Combine pedaços de
melada, suco de limão fresco, coentro picado, hortelã e um toque de açúcar em uma tigela. Misture e depois divirta-se.
Você se acalma com chocolate?

Experimente as sementes de chia em vez disso.
Os pesquisadores acham que o nutriente pode funcionar como um antidepressivo, embora ainda não tenham certeza de quais mecanismos
estão envolvidos. Alguns pesquisadores acreditam que o nutriente facilita a passagem da serotonina pelas membranas celulares e, por sua
vez, isso torna os efeitos da serotonina mais poderosos. Enquanto o ômega-3 pode ser encontrado em salmão, ovos enriquecidos e carne
bovina alimentada com capim, eu gosto de sementes de chia porque são portáteis e fáceis de colocar em praticamente qualquer coisa.
Adicione a pequena mas poderosa semente em cereais, smoothies e assados caseiros para aumentar sua ingestão e manter a tristeza
menstrual afastada.
A menos que você tenha vivido em um iglu nas últimas duas

décadas, já deve saber que os americanos não comem frutas e
vegetais suficientes. De fato, pesquisas recentes descobriram que
apenas cerca de 30% dos americanos estão comendo as 5 ou mais
porções recomendadas de frutas e vegetais por dia. Esse é um
desempenho bastante lamentável e, sem dúvida, uma causa parcial
da epidemia de obesidade que atinge esta nação.
Se acontecer de você ser um daqueles 7 em cada 10 de nós que não comem bastante matéria vegetal,
então você precisa fazer amizade rapidamente com o smoothie. É a maneira mais rápida e deliciosa de
compensar o déficit de frutas e vegetais: levante da cama, jogue algumas frutas no liquidificador, complete com
um pouco de líquido, aperte “liquefazer”. Estrondo! Você está no caminho para uma existência mais magra e
saudável.
Fazer smoothies pode ser um esforço bastante livre, o que certamente faz parte da diversão, mas
estabelecemos algumas regras básicas. Siga estes e o guia ingrediente por ingrediente a seguir e você estará
pronto para a decolagem de líquidos.
REGRA 1: Use o chá verde como base. Como o chá verde demonstrou ser tão eficaz em atacar
nossos sistemas de armazenamento de gordura e porque seu sabor suave contribui para uma base de
smoothie agradável (ao contrário dos chás pretos mais fortes), cada uma das receitas deste capítulo usa a
bebida vivificante como um ponto de partida. Faça um pote grande e mantenha-o refrigerando na geladeira
para a construção diária de smoothies.
REGRA 2: Use um liquidificador forte. Um liquidificador fraco não será capaz de esmagar o gelo com
rapidez suficiente, o que significa que ele derrete e dilui sua preciosa criação, em vez de dar a textura
aveludada e revigorante que você deseja.
REGRA 3: Respeite a proporção. Depois de aprender as proporções básicas de líquidos para sólidos,
você pode transformar qualquer coisa em um smoothie bem potável. Para cada 3 xícaras de frutas, você
precisará de cerca de 1 xícara de chá. Tenha em mente que tanto o iogurte quanto o gelo engrossam sua bebida.
REGRA 4: Olhe para o freezer. Não só as frutas congeladas são consideravelmente mais acessíveis, mas
pesquisas descobriram que frutas congeladas podem realmente conter níveis mais altos de antioxidantes
porque são colhidas no auge da estação e congeladas no local. Além disso, frutas congeladas significam que
você pode usar menos gelo para deixar seu smoothie suficientemente frio, o que, por sua vez, produz um
sabor mais intenso e puro.
SELETOR DE BATIDOS
Fruta
A informação nutricional é para uma porção de 1 xícara, salvo indicação em contrário.
Manga
107 calorias, 24 g de açúcares, 3 g de fibra
Este tesouro tropical está cada vez mais disponível nos supermercados americanos,
tanto na forma fresca quanto congelada. Sim, é mais rico em açúcar do que quase
qualquer outra fruta na seção de produtos, mas também leva ao liquidificador três quartos
da vitamina C do seu dia e 25% da vitamina A. Considere adicionar adoçantes totalmente
supérfluos ao fazer smoothies com manga.
Mamão
Existe alguma fruta melhor para você do que mamão? Inundado com vitamina C, repleto de
vitamina A fortalecedora da visão e abençoado com uma das proporções mais favoráveis de
fibra para açúcar imagináveis, o mamão prova ser um dos alimentos mais completos do planeta.
O mamão também possui papaína e quimopapaína, duas enzimas potentes que demonstraram
combater a inflamação, a causa da asma, artrite e outras condições graves.
Amoras
Os mirtilos são mais conhecidos nos círculos de saúde por suas antocianinas, os fitonutrientes que lhes conferem
sua tonalidade vermelho-azulada e seu denso poder antioxidante. Esse soco se traduz em comida séria para o
cérebro, já que os mirtilos foram encontrados em estudos para proteger nossas cabeças contra o estresse
oxidativo e os efeitos da deterioração mental relacionada à idade manifestada na doença de Alzheimer e na
demência.
Morangos
Além da dose monstruosa de vitamina C (caloria por caloria, você obterá mais C do que encontraria em uma
laranja), os morangos também provam ser uma rica fonte de fenóis, incluindo as mesmas antocianinas anti-
inflamatórias e estimulantes do cérebro. encontrado em mirtilos. Eles também reivindicam um antioxidante raro e
poderoso chamado elagitanino, que demonstrou fornecer uma defesa robusta contra uma variedade de cânceres.
Banana (1 média) 105
calorias, 14 g de açúcares, 3 g de fibra
Claro, existem frutas com portfólios nutricionais mais profundos, mas a humilde banana serve como um
jogador utilitário de estrela no jogo de smoothies. Não só oferece um punhado de nutrientes difíceis de
encontrar (potássio que fortalece o coração, prebióticos amigáveis ao intestino), mas também fornece
smoothies com uma textura cremosa e equilibrada e doçura natural suficiente para garantir que não haja
necessidade de adição de açúcar. Descasque algumas bananas bem maduras, coloque-as em um saco
plástico e coloque-as no freezer. (Certifique-se de descascá-los antes de congelá-los, porque a caixa de gelo
transforma suas peles em pequenos coletes amarelos de Kevlar.)
Abacate (1 Haas médio) 227

calorias, 21 g de gordura (3 g saturada), 9 g de fibra
O abacate pode não ser um componente tradicional de smoothies, mas estamos convencidos de
que deveria ser. As calorias vêm principalmente da gordura monoinsaturada, a coisa boa que
protege seu coração e ajuda a combater a fome. Adicione a isso uma carga de fibra impressionante e
você terá os ingredientes de um smoothie muito satisfatório. Além disso, os abacates adicionam uma
riqueza que faz parecer que você está esbanjando, mesmo quando não está.
Abacaxi 82
calorias, 16 g de açúcares, 2 g de fibra
Sentindo-se com pouca energia? Uma xícara de abacaxi pode ser o antídoto. Isso porque
o abacaxi é uma das melhores fontes naturais de manganês, um mineral essencial para a
produção de energia. Uma xícara fornece 76% de sua ingestão diária recomendada, tornando
a resposta da natureza do abacaxi ao Red Bull.
Pêssego
Os pêssegos contêm luteína e zeaxantina, poderosos carotenóides que comprovadamente ajudam a

proteger seus olhos da degeneração macular. Além disso, a explosão de betacaroteno pode ajudar a evitar
doenças cardíacas e câncer. Mas uma pesquisa do USDA descobriu que os pêssegos são as frutas mais
carregadas de pesticidas na seção de produtos, portanto, se você puder comprar orgânicos, talvez queira saltar.
Espessantes e Intensificadores
Manteiga de Amendoim (1 colher de sopa)
94 calorias, 8 g de gordura (1,5 g saturada), 1 g de açúcares, 3,5 g de proteína
Como não amar a manteiga de amendoim? A gordura é boa para o coração, a proteína é boa para os músculos e o
pacote de vitaminas e nutrientes (vitamina E, manganês, niacina) fará muito pelo resto do corpo. A única
desvantagem é que a manteiga de amendoim é extremamente densa em calorias (e não se preocupe com a gordura
reduzida – ela é carregada com produtos químicos), então tente manter a quantidade em cerca de meia colher de
sopa por smoothie.
Iogurte grego sem gordura (½ xícara) 70 calorias,
0 g de gordura, 5 g de açúcares, 12 g de proteína
Pode não haver melhor adição a um smoothie do que uma colher saudável de iogurte grego. Não só dá
ao smoothie um corpo adorável, mas também adiciona uma tonelada de proteínas e bactérias amigáveis
ao intestino a qualquer mistura que enfeitar. Por que grego? Porque os gregos são espertos o suficiente
para retirar o soro aquoso encontrado no iogurte típico, produzindo assim um produto mais cremoso com
mais de duas vezes a proteína encontrada nos Dannons e Yoplaits do mundo dos laticínios. Tanto a Fage
quanto a Oikos são marcas confiáveis encontradas na maioria dos supermercados. Se você deve se ater
ao iogurte estilo americano comum, apenas certifique-se de que não tenha sabor; opte por um iogurte com
sabor de frutas ou baunilha e você também pode estar usando sorvete.
Mel (1 colher de sopa)
64 calorias, 0 g de gordura, 17 g de açúcares
No que diz respeito aos adoçantes, o mel está no topo da lista pelo simples fato de que ele realmente
lhe dá algo em troca de todo esse açúcar, ou seja, uma série de fitonutrientes que possuem propriedades
antivirais e antibacterianas. Ainda assim, o açúcar adicionado em qualquer forma é altamente desencorajado
na fabricação de smoothies, então use mel com moderação, se for o caso.
Hortelã fresca/manjericão fresco (2 colheres de sopa)
2 calorias, 0 g de gordura, 0 g de açúcar
Por mais estranho que possa parecer, adicionar ervas frescas aos smoothies é um pequeno truque
que produz grandes resultados quando empregado corretamente. Além disso, quando você considera
que o manjericão fresco contém carotenóides que combatem o câncer e que o mentol da hortelã pode
ajudar a facilitar a respiração e aliviar a indigestão, de que mais motivação você precisa? O manjericão
combina bem com morangos e melancia, enquanto a hortelã faz maravilhas com melão, mirtilo e
mamão.
Xarope de agave (1 colher de sopa)
60 calorias, 0 g de gordura, 15 g de açúcar
Vamos ser claros: desde que seu smoothie seja composto principalmente de frutas, não há motivo para
adicionar açúcar à mistura. Mas se você chegar a isso, o xarope de agave é o caminho a percorrer. A doçura
vem principalmente de uma forma de frutose chamada inulina, que tem um efeito muito suave no açúcar no
sangue, o que não apenas ajuda a evitar o temido colapso do açúcar, mas também impede que seu corpo
entre no modo de armazenamento de gordura. Marque uma garrafa na maioria das lojas de alimentos
saudáveis e mercearias como a Whole Foods.
Iogurte congelado sem gordura (½ xícara) 100
calorias, 0 g de gordura, 14 g de açúcar
Jamba Juice, Smoothie King e outros fornecedores populares de smoothies pegam o fro-yo com
regularidade, mas isso não significa que você deva. Assim como não há uso de adoçantes adicionados
em um smoothie real, também não há lugar para uma colher de sobremesa. O fato de que o iogurte
congelado, como o sorvete, geralmente não contém gordura, não significa nada; o culpado são os 14
gramas de açúcar - quase tanto quanto você obteria de um pacote de Reese's Peanut Butter Cups. Guarde
essas coisas para milk-shakes.
Impulsos
Proteína em pó (2 colheres de sopa)
104 calorias, 0 g de gordura, 16 g de proteína
Não, proteína em pó não é apenas para o conjunto muscular-mag. Dezenas de estudos destacaram a importância de
obter proteína logo pela manhã. Não só ajudará a colocar seu metabolismo em ação, como também foi mostrado para
ajudá-lo a manter o foco durante toda a manhã.
Fiber Boost (2 colheres de sopa)
35 calorias, 0 g de gordura, 9 g de fibra
Muitas vezes vendido sob o nome de casca de psyllium (para as sementes das quais este pó é
moído), uma dose de fibra fará mais do que promover um cólon saudável. A fibra retardará a digestão
do smoothie em seu estômago, o que não apenas significa que você ficará mais satisfeito por mais
tempo, mas também que o açúcar da fruta terá um impacto menos dramático nos níveis de açúcar no
sangue. E se o cara da Quaker Oats nos ensinou alguma coisa, é que a fibra também promove um
coração saudável.
Óleo de peixe (1 colher
de chá) 41 calorias, 5 g de gordura (1 g saturada), 1.084 mg de ômega-3
O óleo de peixe foi canonizado por hordas de nutricionistas de olhos arregalados ao longo dos
anos, mas o caso de sua santidade com certeza é convincente. A maré de ácidos graxos ômega-3
encontrados no óleo de peixe (geralmente feito de peixes gordurosos como salmão e sardinha) pode
ser a arma nutricional mais versátil, conhecida por ajudar a proteger o coração, combater a inflamação,
estimular o cérebro e reduzir o sangue pressão, entre outras coisas. Procure uma marca com um
sabor sutil que adicione todo o sabor nutricional sem deixar seu smoothie com gosto de uma lata de
sardinha. Nós gostamos dos líquidos Carlson Fish Oil.
Linhaça moída (2 colheres de sopa)
80 calorias, 5 g de gordura (1 g saturada), 2.700 mg de ômega-3
Essas sementes, colhidas e moídas da planta de linho comumente encontrada no

Mediterrâneo e no Oriente Médio, fornecem um filão de ômega-3. Considere misturá-los em
sua aveia ou iogurte, mas se você estiver procurando a maneira mais fácil de introduzir linhaça
em sua dieta, procure no liquidificador para uma integração perfeita.
Multivitamínico em pó (1 pacote / colher de sopa)

0 calorias
Ótimo para crianças, é claro, mas dado que poucos adultos estão comendo frutas e vegetais, os bebedores
de smoothies de todas as idades devem adotar um impulso multivitamínico. Você pode escolher seu produto
com base em suas necessidades específicas, mas espere uma dose maciça de duas dúzias ou mais de
nutrientes essenciais. Pegue uma caixa em uma loja de alimentos saudáveis e adicione-a à base do seu
smoothie.
Trigo em pó (1,25 colher de sopa)

35 calorias
O que o wheatgrass não oferece? Mesmo uma pequena dose como essa contém fibras, proteínas,
toneladas de vitamina A e K, ácido fólico, manganês, iodo e clorofila, para citar alguns. Você não
precisa saber o que cada nutriente faz por você; apenas saiba que uma única colher de sopa fará com
que você opere em níveis de desempenho máximos. Pegue alguns em amazinggrass.com.
Receitas de smoothies
A banana verde
1 banana bem madura
½ xícara de chá verde
½ xícara de leite
1 colher de manteiga de amendoim
1 colher de sopa de xarope de agave
1 xícara de gelo
Com proteína, gordura saudável e cafeína, isso funciona perfeitamente como um começo para o seu dia ou como um
substituto de baixo teor calórico para um milk-shake.
O Monstro Azul
1 xícara de mirtilos
½ xícara de iogurte
3 ou 4 cubos de gelo
1 colher de linhaça
Entre os polifenóis dos mirtilos e da romã e os ômega-3 do linho, estamos falando de comida séria para o cérebro.
O Esmagamento de Laranja
¾ xícara de manga congelada
½ xícara de suco de cenoura
½ xícara de iogurte grego
1 colher de proteína em pó
½ xícara de água
Toda aquela produção de laranja significa que este bebê está cheio de produtos para fortalecer a visão, câncer.
combatendo os carotenóides.
Mamão
¾ xícara de papaia congelada
¾ xícara de morangos congelados
½ xícara de leite
1 colher de sopa de hortelã fresca
Isso é como um multivitamínico líquido, carregado com vitaminas A e C, além de carotenóides e licopeno que combatem
doenças.
Ponche de Abacaxi
1 xícara de abacaxi congelado
½ xícara de iogurte grego
½ xícara de leite
Como uma ilha tropical em um copo. Na verdade, uma dose de rum transformaria isso em um coquetel saudável.
A Deusa Verde
¼ de abacate, descascado e sem caroço
1 banana madura
1 colher de mel
1 colher de proteína em pó
½ xícara de gelo
Opcional: 1 colher de chá de gengibre fresco ralado
Fibra e proteína combinam forças para vencer qualquer fome nesta criação nada tradicional, mas saborosa.

Omelete de Feijão Preto

Por que desembolsar seus dólares suados por uma bomba intestinal superfaturada quando você pode fazer
algo melhor, mais saudável e mais barato em casa em 10 minutos? Essa é a pergunta que você enfrenta com
muitos pratos de restaurante, e em nenhum lugar isso é mais relevante do que com omeletes. O que você
prefere: uma omelete de espinafre de US$ 11 com quase 1.000 calorias ou uma omelete de US$ 1,50 recheada
com um centro de feijão preto e queijo por 330 calorias?
VOCÊ PRECISARÁ
1 lata (14–16 onças) de feijão preto, escorrido
Suco de 1 lima
¼ colher de chá de cominho
Molho quente a gosto
8 ovos
Sal e pimenta preta a gosto
½ xícara de queijo feta, além de mais para servir
salsa engarrafada
Abacate fatiado (opcional)
COMO FAZER ISSO
> Bata o feijão preto, suco de limão, cominho e alguns shakes de molho picante em um processador de alimentos até obter a consistência
de feijão frito, adicionando um pouco de água para ajudar, se necessário.
> Unte uma frigideira antiaderente pequena com spray antiaderente ou um pouco de manteiga ou azeite e aqueça em fogo médio. Quebre dois ovos
em uma tigela e bata com um pouco de sal e pimenta. Adicione os ovos à panela, em seguida, use uma espátula para mexer e, em seguida, levante
o ovo cozido no fundo para permitir que o ovo cru deslize para baixo. Quando os ovos estiverem quase prontos, coloque um quarto da mistura de
feijão preto e 2 colheres de sopa de queijo feta no meio da omelete. Use a espátula para dobrar um terço do ovo para cobrir a mistura no centro e,
em seguida, deslize cuidadosamente a omelete em um prato, usando a espátula, vire-a no último segundo para formar uma omelete totalmente
enrolada.
> Repita com os restantes ingredientes para fazer quatro omeletes. Decore com salsa, fatias de abacate, se quiser, e
mais queijo feta desintegrado.
FAZ 4 PORÇÕES > CUSTO POR PORÇÃO: $ 1,47
330 calorias, 8 g de gordura (6 g saturada), 480 mg de sódio

Macarrão de gergelim com frango

Os italianos podem se encolher de horror ao ouvir isso, mas o macarrão vem originalmente da Ásia. Em 2005,
os arqueólogos descobriram o que eles acreditam ser a tigela de macarrão mais antiga já registrada, com
cerca de 4.000 anos. (Nenhuma palavra ainda sobre o tipo de molho que eles usaram.) O ponto é que às
vezes uma caixa de fettuccine é tão apropriada para uma refeição de inspiração asiática quanto para uma refeição
italiana. Pense nisso como uma salada, com o macarrão substituindo a alface. Adicione um pouco de proteína e
quantos vegetais quiser e misture todo o pacote com um molho leve, mas poderoso. É o culminar de quatro
milênios de conhecimento sobre macarrão. (Bem, talvez não, mas é terrivelmente saboroso.)
VOCÊ PRECISARÁ
6 onças de fettuccine de trigo integral
2 colheres de chá de óleo de gergelim torrado, além de mais para macarrão
Suco de 1 lima
2 colheres de água morna
1 ½ colher de sopa de manteiga de amendoim em pedaços
1 ½ colher de sopa de molho de soja com baixo teor de sódio
2 colheres de chá de molho de pimenta, como sriracha
2 xícaras de frango cozido desfiado
1 pimentão vermelho ou amarelo, fatiado
2 xícaras de ervilhas de açúcar
1 xícara de edamame cozido e sem casca (opcional)
Amendoins picados, sementes de gergelim ou cebolinha picada (opcional)
COMO FAZER ISSO
> Ferva uma panela grande com água salgada e cozinhe a massa de acordo com as instruções da embalagem. Escorra o macarrão e
jogue em uma tigela grande com um pouco de óleo de gergelim para evitar que o macarrão grude.
> Combine o suco de limão, água, manteiga de amendoim, molho de soja, molho de pimenta e óleo de gergelim em uma tigela para micro-ondas.
Leve ao micro-ondas por 45 segundos e mexa para criar um molho uniforme.
> Adicione o molho ao macarrão e misture. Junte o frango, o pimentão, o açúcar e o edamame, se estiver usando. Topo
porções individuais com amendoim, sementes de gergelim ou cebolinha, se quiser.
FAZ 4 PORÇÕES > CUSTO POR PORÇÃO $ 2,05

Enrolado de Legumes Grelhados

Pode ser? Um wrap verdadeiramente saudável? Eu tenho assistido nos bastidores em choque e consternação
como uma pessoa após a outra é levada a acreditar que um envoltório é algum tipo de bala mágica para perda
de peso. Infelizmente, lanchonetes e locais para sentar aproveitam a reputação de encher tortilhas do tamanho de
Frisbee com queijo, bacon, rancho e quaisquer outros ingredientes de alto teor calórico que possam encontrar.
Mesmo com uma camada de queijo de cabra e uma camada de maionese balsâmica, este wrap ganha suas listras
saudáveis em virtude de suas baixas calorias e recheio generoso de vegetais.
VOCÊ PRECISARÁ
12 lanças de aspargos, extremidades lenhosas removidas
2 tampas de cogumelos portobello
1 pimentão vermelho, cortado ao meio, sementes e talo removidos
1 colher de azeite
2 colheres de sopa de maionese de azeite
1 colher de sopa de vinagre balsâmico
1 dente de alho, picado
4 tortilhas ou wraps grandes de espinafre ou trigo integral
2 xícaras de rúcula, espinafre ou mix de folhas verdes
¾ xícara de queijo de cabra ou feta esfarelado
COMO FAZER ISSO
> Pré-aqueça uma grelha. Em uma tigela grande, misture os aspargos, cogumelos e pimentão com o azeite, além de algumas pitadas de sal e pimenta. Coloque
os legumes na parte mais quente da grelha e cozinhe, virando de vez em quando, até ficarem levemente carbonizados e macios. Os aspargos devem demorar
menos tempo (cerca de 5 minutos) e os pimentos mais (cerca de 10). (Como alternativa, você pode assar os legumes em um forno de 450 ° F por 10 a 12
minutos.) Corte as tampas dos cogumelos em tiras finas. Se possível, retire a pele carbonizada do pimentão e corte em fatias.
> Misture a maionese, o vinagre e o alho e mexa bem. Aqueça as tortilhas na grelha ou na
microondas por 30 segundos. Espalhe a maionese balsâmica no meio de cada tortilha e cubra com as verduras e o queijo. Divida os legumes grelhados entre
as tortilhas, enrole bem e corte cada wrap ao meio.
240 calorias, 13 g de gordura (3,5 g saturada), 450 mg de sódio

Salada de figo e presunto

Frutas e carnes fazem uma boa dupla, especialmente em saladas, já que uma enorme porção de alface se
torna imensamente mais atraente quando intercalada com rajadas de doces e salgados. A maioria dos grandes
restaurantes tenta, mas muitas vezes acabam com algo como o desastre da salada de frango com colheita de
maçã de 800 calorias do Red Robin. Esta versão – com um quarto das calorias – combina tiras de presunto
salgado e intenso com figos maduros e suculentos. Adicione o sabor do queijo de cabra fresco e o crocante sutil
e terroso dos pinhões torrados e isso cria uma salada inspirada.
VOCÊ PRECISARÁ
12 xícaras de rúcula baby
8 figos (de preferência Mission)
6 fatias de presunto, cortadas em tiras finas
¼ xícara de pinhões torrados
½ xícara de queijo de cabra fresco esfarelado
Vinagre Balsâmico
COMO FAZER ISSO
> Misture a rúcula, os figos, o presunto, os pinhões e o queijo de cabra em uma saladeira grande, com algumas pitadas de sal
e muita pimenta preta. Despeje o vinagrete apenas o suficiente para grudar levemente na alface e misture delicadamente. Divida entre 4 pratos.

Salada de abacate e caranguejo
Caranguejo não sai muito na cozinha, mas quando sai, a ideia é fazer o mínimo possível. Caso contrário, por que
gastar o dinheiro em um ingrediente tão delicado? Com exceção de alguns Marylanders salgados, ninguém
conhece caranguejos melhor do que os cozinheiros do Sudeste Asiático, então esta receita segue sua liderança
leve, incorporando pepinos e cebola para crocante, pimentas para o calor e um pouco de peixe ou molho de soja
para um toque de sal grosso. Uma metade de abacate é o recipiente perfeito para esta salada, sua textura rica e
cremosa aumenta a doçura do caranguejo.
VOCÊ PRECISARÁ
1 lata (8 onças) de carne de caranguejo, de preferência grande, escorrida
½ xícara de pepino sem sementes e descascado em cubos
¼ xícara de cebola roxa picada
¼ xícara de coentro fresco picado
1 pimenta jalapeño (de preferência vermelha), picada
1 colher de sopa de molho de peixe (em uma pitada, molho de soja serve)
1 colher de açúcar
Suco de 1 lima
Sal
4 abacates Haas pequenos, cortados ao meio e sem caroço
1 lima, em quatro
COMO FAZER ISSO
> Misture o caranguejo, o pepino, a cebola, o coentro, o jalapeño, o molho de peixe, o açúcar e o suco de limão em uma tigela. Mexa suavemente
para combinar, tomando cuidado para não quebrar os pedaços maiores de caranguejo. Salgue levemente a polpa dos abacates e, em seguida, divida a mistura de
caranguejo entre as 8 metades, colocando-a diretamente nas tigelas criadas pela remoção dos caroços. Sirva com os quartos de lima.

Salada de frango chinesa

A salada de frango chinesa é um dos alimentos de fusão definitivos do mundo. É um prato de inspiração oriental
popularizado por um chef austríaco (Wolfgang Puck) em Beverly Hills (em seu restaurante Spago na década de
1980). Quaisquer que sejam suas origens díspares, é inegavelmente uma das saladas mais populares - e
onipresentes - na América, dividindo espaço em menus em restaurantes quatro estrelas e Wendy's. Pena que a
maioria das versões são desastres nutricionais, atolados por muito molho e muito macarrão frito. Esta versão
mais leve é fiel à inspiração original de Wolfgang, mas com cerca de um terço das calorias.
VOCÊ PRECISARÁ
1 cabeça de repolho napa
½ cabeça de repolho roxo
½ colher de sopa de açúcar
2 xícaras de frango cozido picado ou desfiado (recém grelhado ou de um frango assado comprado na loja)
ÿ xícara de vinagrete asiático engarrafado
1 xícara de folhas frescas de coentro
1 xícara de tangerina em conserva, escorrida
¼ xícara de amêndoas fatiadas, torradas
COMO FAZER ISSO
> Corte as couves ao meio no sentido do comprimento e retire os caroços. Corte o repolho em tiras finas. Misture com o açúcar em uma
tigela grande.
> Se o frango estiver frio, misture com algumas colheres de vinagrete em uma tigela própria para micro-ondas e aqueça no micro-ondas em
50% de potência até aquecer. Adicione ao repolho, junto com o coentro, as tangerinas, as amêndoas e o restante do vinagrete. Atire para combinar.
Tempere com sal e pimenta.
380 calorias, 21 g de gordura (3,5 saturada), 23 g de carboidratos

Sopa de macarrão de carne asiática

Quando se trata de sopas que servem como refeições, ninguém pode tocar nas cozinhas asiáticas. Dos espessos e
inebriantes ramens do Japão às funky e sombriamente satisfatórias sopas de macarrão de carne da China, às tigelas de
pho temperadas do Vietnã, todo o continente parece ter dominado a arte de transformar alguns pedaços de carne e vegetais
em uma experiência mágica de comer. A sopa de cozimento lento aqui é uma sugestão de todos os três, combinando um
caldo rico de gengibre e soja com pedaços de carne macia, um emaranhado de macarrão elástico e - para uma nota fresca
e alta para combinar com o escuro , os taciturnos — uma pilha de bok choy fresco.
Esta não é uma sopa de aperitivo; esta é uma refeição completa.
VOCÊ PRECISARÁ
½ colher de sopa de óleo de amendoim ou canola
1 ½ libras de carne assada, cortada em pedaços de ½”
4 xícaras de caldo de carne com baixo teor de sódio
6 xícaras de água
¼ xícara de molho de soja com baixo teor de sódio
2 cebolas médias, picadas grosseiramente
4 dentes de alho, descascados
1 pedaço de gengibre fresco (cerca de 1 polegada de comprimento), descascado e cortado em moedas finas
4 vagens inteiras de anis estrelado
12 onças de macarrão udon japonês, macarrão de arroz ou fettuccine
1 cabeça bok choy, folhas cortadas em pedaços de 1”, hastes em fatias finas
Folhas frescas de coentro e/ou manjericão fresco para decorar
Sriracha e/ou molho hoisin para servir
COMO FAZER ISSO
> Aqueça o óleo em uma panela grande em fogo alto. Tempere a carne toda com sal e pimenta. Trabalhando em lotes se
necessário, sele a carne de todos os lados por 3 a 4 minutos, até dourar. Transfira para um fogão lento e adicione o caldo, água, molho de soja, cebola, alho, gengibre e
anis estrelado. Cubra e cozinhe em fogo baixo por 6 horas, até que a carne esteja bem macia. (Ou cozinhe tudo na panela em fogo muito baixo por 2 a 3 horas.)
> Quando a carne estiver quase pronta, prepare o macarrão de acordo com as instruções da embalagem. Adicione o bok choy à sopa e cozinhe por cerca de 10 minutos, até
ficar macio. Tempere a gosto com sal (se precisar) e bastante pimenta preta.
Divida o macarrão entre 8 tigelas grandes. Despeje o caldo, juntamente com uma quantidade generosa de carne bovina e bok choy, em cada tigela. Cubra com coentro e
manjericão (se estiver usando) e sirva com molho sriracha e/ou hoisin.


Carne de porco grelhada e pêssegos
Costeletas de porco de restaurante são geralmente de tamanho Flintstoniano e contornadas com gordura
suficiente para manter um urso aquecido no inverno. Nosso prato é inspirado nas clássicas costeletas de porco
e molho de maçã, usando frutas grelhadas e queijo azul para aumentar o sabor sem aumentar as calorias
contar.
VOCÊ PRECISARÁ
4 costeletas de porco de corte grosso (1”) com osso (8 oz cada)
Azeite
2 pêssegos firmes ou nectarinas, cortados ao meio e sem caroço
2 colheres de sopa de pinhões, torrados
1 cebola roxa pequena, em fatias finas
½ xícara de queijo azul esfarelado
1 colher de sopa de vinagre balsâmico
COMO FAZER ISSO
> Aqueça uma grelha bem quente. Pincele a carne de porco com azeite e tempere com sal e pimenta. Grelhe por 4 a 5 minutos de cada lado.
A parte externa deve ficar carbonizada (não queimada), mas a carne deve ficar rosada no meio.
> Enquanto as costeletas cozinham, pincele as metades de pêssego com azeite e coloque-as na grelha, com o lado cortado para baixo. Grelhe por 5 minutos ou
até ficar macio. Retire, fatie e misture com os pinhões, cebola, queijo azul e vinagre; Tempere com sal e pimenta.
Cubra cada costeleta com metade da mistura de pêssego e sirva.

Wraps de alface de carne tailandesa
As culturas asiáticas sabem há centenas (se não milhares) de anos que embrulhar coisas em alface é um lanche
ou refeição incrível. Pena que a indústria de restaurantes colocou suas garras na ideia e brincou com seu brilho
simples. Agora, os wraps em lugares como PF Chang's e Cheesecake Factory são assuntos exagerados,
empacotando tantas calorias em um aperitivo quanto você deve ter em uma refeição inteira. Considere esta
versão de inspiração vietnamita um retorno feliz, saudável e cheio de sabor às raízes humildes do envoltório.
VOCÊ PRECISARÁ
12 onças de flanco, saia ou bife do lombo
1 colher de sopa de molho picante (de preferência sriracha)
2 colheres de sopa de molho de peixe
Suco de 1 limão, mais fatias como guarnição
1 pimenta jalapeño, em fatias finas
½ cebola roxa, em fatias finas
½ xícara de coentro fresco picado
1 cenoura, ralada
1 cabeça de alface Bibb, folhas separadas
COMO FAZER ISSO
> Aqueça a grelha ou aqueça uma grelha em fogo alto por pelo menos 5 minutos. Tempere o bife com sal e pimenta e coloque-o na grelha. Cozinhe
por cerca de 4 minutos de cada lado, até que esteja firme, mas cedendo ao toque. Deixe descansar por 5
minutos.
> Misture o molho picante, o molho de peixe e o suco de 1 limão em uma panela pequena em fogo baixo.
> Corte o bife em fatias finas (se for fraldinha ou fraldinha, certifique-se de cortar no sentido do grão) e regue metade do molho quente sobre ele.
Coloque as fatias de jalapeño e cebola, coentro, cenoura e alface, juntamente com as fatias de limão e o molho. Use as folhas como tortilhas para
embrulhar as fatias de bife com os outros ingredientes.
290 calorias, 8 g de gordura (3 g saturada), 1.020 mg de sódio

Abobrinha Carbonara
Spaghetti carbonara é a versão italiana de bacon e ovos. É comida de conforto no seu melhor: simples,
despretensiosa, nutritiva para a alma. O único problema é que uma pilha de macarrão com bacon não ganhará
nenhum prêmio de nutrição. Combine isso com o fato de que a maioria dos restaurantes americanos adiciona
creme de leite ao carbonara – um grande não-não na Itália – e as coisas ficam ainda piores. Para clarear o
prato, adicionamos uma boa quantidade de abobrinha, que é cortada em tiras longas e finas para imitar o
formato do macarrão e ajudar a reduzir a quantidade total de macarrão. Além de cortar calorias, porém, adiciona
uma doçura de nozes a este clássico que faz muito sentido. (Só não conte aos italianos, ok?)
VOCÊ PRECISARÁ
10 onças de espaguete
6 tiras de bacon, cortadas em pedaços de ½”
1 cebola amarela média, em cubos
1 abobrinha grande, cortada em tiras finas
2 dentes de alho, fatiados
2 ovos
Pecorino ou Parmesão para ralar
1 punhado de salsa fresca picada
COMO FAZER ISSO
> Leve uma panela grande com água salgada para ferver. Adicione o macarrão e cozinhe até ficar al dente (geralmente cerca de 30 segundos a um minuto
menos do que as instruções da embalagem recomendam).
> Enquanto a massa cozinha, aqueça uma frigideira grande em fogo médio. Adicione o bacon e cozinhe até ficar crocante, cerca de 5 minutos.
Transfira o bacon para um prato forrado com papel toalha. Descarte tudo, exceto uma fina película de gordura da panela. Adicione a cebola, a abobrinha
e o alho e cozinhe por 5 a 7 minutos, até ficar macio e levemente dourado. Junte novamente o bacon e tempere com um pouco de sal e bastante pimenta
preta grossa.
> Escorra a massa, usando uma xícara de café para economizar alguns gramas da água do cozimento. Adicione a massa diretamente na frigideira
e jogue para revestir. Misture o suficiente da água do macarrão para que uma fina camada de umidade se apegue ao macarrão. Retire do fogo e quebre os
dois ovos diretamente na massa, usando pinças ou dois garfos para misturar para uma distribuição uniforme. Divida a massa entre quatro tigelas ou pratos
quentes e cubra com queijo ralado e salsa.
FAZ 4 PORÇÕES > CUSTO POR PORÇÃO: Faz 4 porções > CUSTO por porção: $ 1,72,72

Salmão com Mel e Mostarda

Muitos americanos veem o peixe fresco como comida de restaurante, comida que é melhor deixar para os
profissionais prepararem com habilidade. Mas quando você deixa o peixe cozinhando para “profissionais” em
lugares como Outback, Friday's e Applebee's, suas esperanças de um jantar saudável podem ser perdidas.
Por que gastar o dinheiro e o alto custo calórico em uma refeição que você pode preparar em casa em menos
tempo do que leva para pedir fora? Além disso, se você espera que uma criança coma peixe, este molho de 3
minutos (que também combina com camarão, vieiras e frango) é a chave.
VOCÊ PRECISARÁ
1 colher de manteiga
1 colher de sopa de açúcar mascavo
2 colheres de sopa de mostarda Dijon
1 colher de mel
1 colher de sopa de molho de soja
½ colher de sopa de azeite
4 filés de salmão (6 onças cada)
COMO FAZER ISSO
> Pré-aqueça o forno a 400°F. Misture a manteiga e o açúcar mascavo em uma tigela e leve ao micro-ondas por 30 segundos, até que o
manteiga e açúcar derreteram juntos. Junte a mostarda, o mel e o molho de soja.
> Aqueça o azeite em uma frigideira antiaderente em fogo alto. Tempere o salmão com sal e pimenta e adicione à carne da panela
lado para baixo. Cozinhe por 3 a 4 minutos até dourar completamente e vire. Pincele com metade da calda e coloque a assadeira no forno
até que o salmão esteja firme e escamoso (mas antes que a gordura branca comece a se formar na superfície), cerca de 5 minutos.
Retire, pincele o salmão com mais mostarda e mel.

Bolo de carne de peru com chutney de tomate picante

Você sabia que são necessários 55 ingredientes do Boston Market para fazer seu bolo de carne? Entre esses
ingredientes estão três usos diferentes de óleo de semente de algodão parcialmente hidrogenado, que dá a
cada fatia quase um dia de gordura trans que ameaça o coração. Basta dizer que não é o bolo de carne da sua
mãe. Mas a nossa versão também não, pois em vez de usar uma enxurrada de ketchup para evitar que seque
no forno, fazemos um chutney de tomate cheio de antioxidantes para manter este bolo de carne tão macio e
úmido quanto qualquer outro que você já provou.
VOCÊ PRECISARÁ
Chutney de tomate
1 cebola média, fatiada
2 dentes de alho, picados
3 tomates grandes, sem sementes e picados
½ xícara de pimentão vermelho assado
¾ xícara de catchup
¼ xícara de molho inglês
Pitada de flocos de pimenta vermelha
Rolo de carne
1 colher de azeite
1 cebola média, picada
2 colheres de sal
1 colher de chá de pimenta
½ colher de chá de alecrim seco
3 libras de peru moído
1 xícara de migalhas de pão
2 ovos levemente batidos
COMO FAZER ISSO
> Para o chutney, aqueça o óleo em uma panela média em fogo médio-alto. Cozinhe a cebola e o alho até
translúcido, em seguida, adicione os tomates e os pimentões e cozinhe por mais alguns minutos, até que os tomates estejam macios e suculentos. Adicione o
ketchup, Worcestershire e flocos de pimenta e cozinhe por 10 a 15 minutos. Tempere com sal e
pimenta.
> Pré-aqueça o forno a 350°F.
> Para o bolo de carne, aqueça o óleo em uma frigideira média ou frigideira em fogo médio. Refogue a cebola e o alho até dourar, mas
não dourar. Transfira para uma tigela e misture delicadamente 1 xícara do chutney mais os ingredientes restantes. (Não misture
demais, a menos que você goste de bolo de carne duro.)
> Despeje o bolo de carne em uma assadeira e forme um tronco frouxamente. Cubra com metade do chutney restante.
> Asse o bolo de carne por 60 a 90 minutos, até que um termômetro de leitura instantânea inserido no centro mostre 160°F. Servir
o bolo de carne com o restante do chutney de tomate.

Alabote em um saco
Um pedaço de alabote é um dos alimentos mais saudáveis do planeta. Um pedaço de alabote envolto em
manteiga e meio dia de sódio decididamente não é. Esta receita usa uma técnica simples – mas muitas vezes
esquecida – e um punhado de potentes construtores de sabor para criar uma das refeições mais perfeitamente
equilibradas de todo o livro.
VOCÊ PRECISARÁ
2 filés de linguado ou outro peixe branco firme (5 oz cada)
1 pote (8 onças) corações de alcachofra marinados, escorridos
1 xícara de tomate cereja
2 colheres de sopa de azeitonas kalamata picadas
½ bulbo de erva-doce médio, em fatias finas
1 limão, metade cortado em fatias finas, a outra metade cortada em quartos
¼ xícara de vinho branco seco
COMO FAZER ISSO
> Pegue 2 folhas grandes de papel manteiga ou papel alumínio, coloque um filé no centro de cada uma e cubra igualmente com as alcachofras,
tomates, azeitonas, erva-doce e rodelas de limão. Regue com o azeite e o vinho; Tempere com sal e pimenta. Dobre o papel ou papel alumínio sobre o peixe e
feche bem enrolando as bordas, criando uma bolsa segura. É importante que os pacotes estejam totalmente selados para que o vapor criado no interior não possa
escapar.
> Coloque as bolsas em uma assadeira no centro do forno e asse por 20 a 25 minutos, dependendo da espessura do peixe. Sirva com as restantes fatias de limão.

Rolinho de verão com camarão e manga

Não deve ser confundido com o rolinho primavera frito, o rolinho de verão é um excelente exemplo de como
alguns ingredientes saudáveis e relativamente chatos podem ser cuidadosamente coagidos a algo muito maior
do que a soma de suas partes. A combinação de camarão, manga doce e tiras crocantes de pimenta vermelha
contribui para uma boa alimentação, mas uma vez que você domine a técnica de embrulho simples, sinta-se à
vontade para mexer no recheio.
VOCÊ PRECISARÁ
1 colher de sopa de manteiga de amendoim em pedaços
½ colher de sopa de molho de peixe
½ colher de sopa de vinagre de arroz e mais para o macarrão
2 onças de aletria ou macarrão de arroz fino (capellini ou macarrão cabelo de anjo também funciona)
8 folhas de papel de arroz
½ kg de camarão médio cozido, cada um cortado ao meio
½ pimentão vermelho, em fatias finas
1 manga, descascada, sem caroço e cortada em tiras finas
4 cebolinhas verdes, cortadas em tiras finas
¼ xícara de folhas de coentro ou hortelã
COMO FAZER ISSO
> Misture a manteiga de amendoim, o açúcar, o molho de peixe e o vinagre com 1 colher de sopa de água morna. Mexa para combinar completamente.
Coloque o molho de amendoim de lado.
> Cozinhe o macarrão de acordo com as instruções da embalagem. Escorra e misture com alguns shakes de vinagre para evitar que
grudado.
> Mergulhe uma folha de papel de arroz em uma tigela com água morna por alguns segundos, até ficar macia e dobrável. Coloque o papel em uma tábua de corte. Deixando um
espaço de ½” em cada extremidade da embalagem, cubra com macarrão, 3 ou 4 metades de camarão, pimentão, manga, cebolinha e algumas folhas inteiras de coentro.
Dobre as pontas do papel de arroz em direção ao centro, depois enrole bem como
um burrito. Repita com os restantes 7 invólucros. Sirva com o molho de amendoim.
270 calorias, 3,5 g de gordura (0 g saturada), 390 mg de sódio

Asas de Pequim
Mesmo se você for um viciado em asas ao longo da vida, é improvável que você já tenha comido um que não
fosse a) frito e b) coberto de molho picante e manteiga derretida. Há duas falhas fundamentais nessa abordagem
inabalável em duas frentes. Primeiro, as asas de frango têm muita gordura natural, então cozinhá-las em óleo
fervente é como cometer um crime de gordura sobre gordura. Quanto ao método Buffalo, molho picante e
manteiga são ótimos, mas as asas gritam por outros tratamentos ousados. Essas asas são embebidas em uma
marinada asiática e depois assadas em alta temperatura no forno (embora uma grelha também seja boa) para
que fiquem crocantes. Depois de ir a Pequim, você terá dificuldade em encontrar o caminho de volta para Buffalo.
VOCÊ PRECISARÁ
½ xícara de molho de soja com baixo teor de sódio
¼ xícara de açúcar mascavo
1 colher de sopa de gengibre fresco ralado
2 kg de asas de frango
2 colheres de manteiga
1 colher de sopa de sriracha
Suco de ½ limão
Sementes de gergelim e cebolinha picada (opcional)
COMO FAZER ISSO
> Misture o molho de soja, 2 colheres de sopa de açúcar mascavo, o alho e o gengibre em um saco plástico lacrado. Adicione o
asas, misture para revestir e feche o saco. Deixe marinar na geladeira por pelo menos 1 hora e até 8.
> Pré-aqueça o forno a 450°F. Retire as asas da marinada e coloque-as em uma assadeira forrada com papel alumínio levemente untado com óleo (para facilitar a limpeza),
certificando-se de que estejam espaçadas uniformemente. Asse por cerca de 15 minutos, até que a carne fique firme e cozida e a pele comece a caramelizar e ficar crocante.
> Aqueça a manteiga, a sriracha, o suco de limão e as 2 colheres restantes de açúcar mascavo em uma frigideira antiaderente grande.
Quando a manteiga derreter, adicione as asas e refogue por 2 a 3 minutos, até que o molho grude levemente no frango.
Decore com as sementes de gergelim e cebolinha (se estiver usando).
FAZ 4 PORÇÕES > CUSTO POR PORÇÃO: Faz 4 porções > CUSTO por porção: $ 1,94,94

Salada Caesar Grelhada

A salada Caesar pode ser a comida mais enganosa da América – é o tipo de prato que você pede quando quer
ser bom para o seu corpo, apenas para descobrir que está consumindo metade das calorias do seu dia. Esta
receita transforma o molho de alto teor calórico em um vinagrete mais leve e adiciona substância, sabor e
nutrição na forma de tomate seco e azeitonas.
VOCÊ PRECISARÁ
Vestir
2 colheres de sopa de vinagre de vinho tinto
1 colher de maionese
1 dente de alho, picado
2 anchovas (deixe de molho no leite por 10 minutos se quiser suavizar o sabor)
1 colher de chá de molho inglês
Suco de 1 limão
6-8 voltas de um moinho de pimenta preta
½ xícara de azeite
Salada
4 corações de alface
2 muffins ingleses, divididos
2 peitos de frango desossados e sem pele (6-8 onças cada)
Azeite
¼ xícara de azeitonas pretas ou verdes, sem caroço e picadas grosseiramente
¼ xícara de tomate seco ao sol, picado
¼ xícara de parmesão ralado fino
COMO FAZER ISSO
> Pré-aqueça a grelha. Misture todos os ingredientes do molho, exceto o óleo, em um processador de alimentos e pulse para misturar. Com o
motor funcionando, regue lentamente o óleo.
> Corte a alface ao meio longitudinalmente, deixando a extremidade da raiz intacta para que as folhas fiquem unidas. Escove o
alface romana, muffins ingleses e frango com azeite e tempere com sal e pimenta. Quando a grelha estiver quente, adicione o frango e grelhe por 4 a 5 minutos
de cada lado até ficar firme e caramelizado. Retire o frango e deixe descansar.
> Coloque a alface e os muffins ingleses na grelha. Cozinhe a alface por 1 a 2 minutos, apenas o suficiente para chamuscar levemente e
murchar as folhas. Cozinhe os muffins ingleses até ficarem dourados e crocantes.
> Corte o frango em tiras finas. Corte os muffins em pedaços pequenos. Disponha ambos, juntamente com as azeitonas e
tomates secos, sobre as metades individuais de alface. Regue com o molho e polvilhe com queijo.

Adesivos de panela de frango
Se você vir esses bolinhos chineses em um cardápio, peça-os; mesmo em sua pior versão (como a versão
frita com óleo do TGI Friday's), eles superam 90% dos outros itens na seção de aperitivos. Felizmente, fazê-los
em casa é um projeto de 10 minutos e permite que você corte calorias e aumente a nutrição ao adicionar
cogumelos e ervilhas. Isso funciona muito bem como um aperitivo para quatro pessoas, ou você pode reduzir a
receita e torná-la uma refeição magra e média para um.
VOCÊ PRECISARÁ
24 adesivos de pote congelados (frango, porco ou vegetais)
1 colher de sopa de óleo de gergelim ou amendoim
4 onças de cogumelos (de preferência shiitake), hastes removidas, fatiadas
2 xícaras de açúcar snap ou ervilhas, pontas duras removidas
1 colher de sopa de molho de soja
1 colher de sopa de vinagre de arroz
Sriracha a gosto
Sementes de gergelim (opcional)
COMO FAZER ISSO
> Ferva uma panela grande com água. Coloque os adesivos da panela e cozinhe por alguns minutos até ficar macio, mas não gomoso.
Ralo.
> Aqueça o óleo em uma frigideira antiaderente grande ou frigideira em fogo médio. Adicione os cogumelos e cozinhe por 2 a 3 minutos, até dourar levemente. Adicione os
adesivos de panela cozidos à panela e cozinhe, sem mexer, até ficar crocante e marrom no fundo, cerca de 2 a 3 minutos de cada lado. No último minuto de cozimento, jogue
as ervilhas e aqueça.
> Retire do fogo, misture o molho de soja, vinagre e sriracha. Divida entre 4 tigelas e decore com gergelim
sementes e cebolinha (se estiver usando).

Ahi selado com molho de gengibre e cebolinha

Por mais que eu ame atum ahi por sua profusão de proteínas magras e ácidos graxos ômega-3 que fortalecem o
coração e estimulam o cérebro, o que eu mais amo no peixe é o fato de que mesmo um neófito na cozinha pode
cozinhá-lo perfeitamente em menos de 5 minutos . Tudo o que é preciso é uma panela em fogo alto, um pouco
de óleo e uma pitada de sal e pimenta. Eu adiciono bok choy para torná-lo um prato mais nutritivo e substancial,
mas qualquer vegetal verde (espinafre, brócolis, aspargo) serve. Só não pule o molho de gengibre e cebolinha,
um condimento onipresente de Chinatown bom o suficiente para transformar um par de meias velhas em uma
refeição memorável.
VOCÊ PRECISARÁ
1 maço de cebolinha, com o fundo removido, finamente picado
2 colheres de sopa de gengibre fresco, descascado e ralado
1 colher de sopa de molho de soja com baixo teor de sódio
3 colheres de óleo de amendoim
1 colher de sopa de vinagre de arroz
16 oz ahi ou outros bifes de atum de alta qualidade
Sal e pimenta a gosto
½ kg de cogumelos shiitake, hastes removidas, fatiadas
1 libra bok choy bebê, hastes removidas
COMO FAZER ISSO
> Combine a cebolinha, gengibre, molho de soja, 2 colheres de sopa de óleo e vinagre em uma tigela e mexa bem para combinar. Deixou de lado. (Fazer isso com antecedência
e armazenar na geladeira não é apenas possível, mas aconselhável, pois até 30 minutos sentados permitem que os sabores se casem bem.)
> Aqueça o óleo restante em uma frigideira grande de ferro fundido ou frigideira. Tempere o atum generosamente com sal e muita pimenta preta. Quando o óleo estiver
levemente fumegante, adicione o atum à panela e sele por 2 minutos de cada lado, até que esteja profundamente
dourar. Remover.
> Enquanto o atum descansa, coloque os cogumelos shiitake na mesma frigideira quente. (Use outro fio de óleo se a panela estiver seca.)
Cozinhe por 2 a 3 minutos, até dourar levemente, em seguida, adicione o bok choy. Cozinhe por mais 2 a 3 minutos, até que o bok choy esteja levemente murcho. Tempere
a gosto com sal e pimenta.
> Corte o atum em tiras grossas. Divida a couve chinesa e os cogumelos entre 4 pratos quentes. Cubra com fatias de atum,
em seguida, regue com o molho de gengibre e cebolinha.

Caril de Frango Tailandês

Cheio de gengibre e capim-limão, pimenta e leite de coco, o curry tailandês traz todos os sabores clássicos da
culinária do Sudeste Asiático - salgado, azedo, amargo, quente - juntos em um prato.
Além disso, deriva seu sabor de ingredientes repletos de poderosos antioxidantes.
Até o leite de coco contém ácido láurico, uma das formas mais saudáveis de gordura que você pode
consumir. Os sabores podem ser exóticos, mas o frango macio, o buquê de legumes e o rico leite de coco
terão um sabor maravilhosamente familiar.
VOCÊ PRECISARÁ
1 colher de sopa de óleo de amendoim ou canola
1 cebola grande, fatiada
2 colheres de chá de gengibre fresco picado
1 colher de sopa de pasta de curry vermelho
1 lata (14 onças) de leite de coco light
1 xícara de caldo de galinha
1 batata doce grande, descascada e cortada em cubos
8 onças de feijão verde
1 kg de peito de frango desossado e sem pele, cortado em pedaços de ¼” de espessura
Suco de 1 lima
1 colher de sopa de molho de peixe (opcional)
Coentro fresco picado ou manjericão, para decorar
Arroz integral cozido no vapor
COMO FAZER ISSO
> Aqueça o óleo em uma panela grande ou panela em fogo médio. Adicione a cebola, o alho e o gengibre e refogue por cerca de 5
minutos, até ficar macio e perfumado. Adicione a pasta de curry, cozinhe por alguns minutos, em seguida, misture o leite de coco e o caldo e deixe ferver.
> Adicione a batata-doce e cozinhe por 10 minutos. Junte o feijão verde e o frango e cozinhe por cerca de 5 minutos, até que os legumes estejam macios e o frango
esteja cozido. Misture o suco de limão e o molho de peixe, se estiver usando.
Sirva sobre arroz integral cozido no vapor, guarnecido com coentro ou manjericão, se quiser.

Hambúrgueres asiáticos de atum com Wasabi Mayo

Um peixe firme e carnudo como o atum é a melhor escolha para o tratamento do hambúrguer. Basta um
pulso rápido no processador de alimentos, ou até mesmo um pouco de corte fino. De qualquer forma, certifique-
se de que o peixe esteja muito frio, o que evita que as proteínas se liguem em pedaços duros. O atum moído
resultante está pronto para ser moldado em rissóis e vestidos de dezenas de maneiras diferentes. Se o atum
não é o seu peixe preferido, o salmão também funciona bem.
VOCÊ PRECISARÁ
1 kg de atum fresco
4 cebolinhas, picadinhas
1 colher de chá de gengibre fresco picado
1 colher de chá de óleo de gergelim torrado
Óleo de canola, para grelhar
2 colheres de sopa de maionese de azeite
½ colher de sopa de wasabi preparado (em pó ou em pasta pré-fabricada)
4 pães de gergelim integral, partidos e levemente torrados
1 xícara de pepino fatiado, levemente salgado
2 xícaras de mix de verduras baby
COMO FAZER ISSO
> Corte o atum em cubos de ½” e leve ao freezer por 10 minutos para firmar. (Isso facilitará a moagem.)
Trabalhando em lotes, se necessário, pulse o atum em um processador de alimentos até a consistência de carne moída. (Certifique-se de não exagerar; você só quer pulsar
o suficiente para formar hambúrgueres.) Transfira para uma tigela e misture a cebolinha, gengibre, molho de soja e óleo de gergelim. Forme 4 rissóis iguais. Leve à geladeira
por pelo menos 10 minutos antes de grelhar para firmar.
> Pré-aqueça uma grelha ou frigideira bem untada com óleo. Quando estiver quente, adicione os hambúrgueres e cozinhe por 2 a 3 minutos de cada lado, até dourar por fora,
mas ainda mal passado no centro. Vire e manuseie com cuidado, pois esses hambúrgueres são mais delicados que os hambúrgueres de carne bovina.
> Misture a maionese com o wasabi em uma tigela pequena e espalhe uniformemente sobre os topos dos pães. Forre o fundo com pepino
e verduras, cubra com os hambúrgueres e, em seguida, coroa com os topos dos pães.

Sopa de Tortilha
Nas últimas duas décadas, a sopa de tortilha rivalizou com a canja de galinha como um prato principal reconfortante
nos principais menus dos restaurantes. Entre o frango desfiado, o caldo de tomate calmante e a pilha de guarnições,
como não amar? Que tal uma tigela de sopa com 86% da quantidade de sódio do seu dia? A menos que você
aprenda a apreciá-lo em casa, é isso que você provavelmente obterá.
VOCÊ PRECISARÁ
1 colher de sopa de óleo de canola
1 cebola, picada
1 lata (14 onças) de tomates inteiros pelados
1 colher de sopa de pimenta chipotle
6 xícaras de caldo de galinha
¾ lb de peito de frango desossado e sem pele
2 tortilhas de milho cortadas em tiras
Suco de 2 limões
Molho picante (opcional)
½ abacate, sem caroço, descascado e cortado em cubos
Cebola picada, jalapeños em conserva, rabanetes fatiados, coentro fresco (opcional)
COMO FAZER ISSO
> Aqueça o óleo em uma panela grande em fogo médio. Cozinhe a cebola e o alho até ficarem macios e translúcidos. Transfira para um liquidificador
e adicione os tomates (com suco) e chipotle; purê até ficar homogêneo.
> Volte para a panela e adicione o caldo. Leve ao fogo brando. Tempere o frango com sal e pimenta. Coloque os peitos no líquido inteiro. Escalfe-os na sopa até ficarem
totalmente cozidos, cerca de 10 minutos. Retire e corte em fatias finas antes de servir.
> Pré-aqueça o forno a 450°F. Coloque as tiras de tortilha em uma assadeira e leve ao forno até dourar levemente e crocante.
> Tempere a sopa com o sumo de lima; ajuste o tempero com sal, pimenta e molho picante (se estiver usando). Divida entre 4 tigelas quentes. Cubra com o frango,
tiras de tortilha, abacate e tantas outras guarnições que você gostaria de usar.

Pacote de Robalo
Por que mais pessoas não cozinham comida em pacotes é um dos grandes mistérios do mundo
culinário. Não só é uma das maneiras mais saudáveis e fáceis de cozinhar peixe, frango e legumes, mas a
abundância de vapor saboroso preso dentro do pacote significa que sua comida ainda será deliciosa, mesmo
que você cozinhe demais. Além disso, não há panelas ou frigideiras para limpar - basta jogar o papel alumínio no
lixo e seguir em frente. Com certeza é melhor do que dirigir até um restaurante, esperar por uma mesa,
desembolsar US$ 22 por um pedaço de peixe de 600 calorias com mais de um dia de sódio e depois voltar para
casa decepcionado.
VOCÊ PRECISARÁ
4 robalo, linguado ou outros filés de peixe branco (6 onças cada)
8 aspargos de lanças, extremidades lenhosas removidas, picadas
4 onças de cogumelos shiitake, hastes removidas
2 colheres de sopa de molho de soja com baixo teor de sódio
2 colheres de sopa de mirin (saquê adoçado), saquê ou vinho branco doce
COMO FAZER ISSO
> Coloque 4 pedaços grandes de papel alumínio no balcão da cozinha e dobre cada um em três. Coloque um filé de peixe no terço central de cada pedaço
e, em seguida, espalhe os aspargos, os cogumelos e o gengibre sobre cada um. Regue com o molho de soja e mirin e tempere com uma pequena
pitada de sal (lembre-se, o molho de soja já contém bastante sódio) e pimenta preta. Dobre as duas seções externas do papel alumínio sobre o peixe e
enrole as pontas em direção ao centro para criar pacotes totalmente selados.
> Arrume os pacotes em uma assadeira grande e leve ao forno por 15 por 20 minutos, dependendo da espessura do peixe
filetes. (Se os filés tiverem ½ polegada de espessura ou menos, eles levarão cerca de 15 minutos para assar; se tiverem quase uma polegada inteira,
precisarão de 20 minutos.) Coloque cada pacote diretamente em um prato e sirva.
250 calorias, 4,5 g de gordura (1 g saturada), 540 mg de sódio

Espadarte grelhado ao pesto

Nenhuma geladeira deve ficar sem uma garrafa de pesto pré-fabricado. Ele combina perfeitamente com
massas, é claro, mas também funciona como uma excelente pasta de sanduíche, intensificador de molho de
salada e marinada instantânea. Esta receita leva a última abordagem, slathering bifes de espadarte carnudos
no pesto antes de grelhar, em seguida, cobrindo-os com tomates salteados rapidamente. A explosão de
doçura dos tomates une forças com o ponche de alho do pesto, criando um prato que tem o sabor da criação de
um chef de restaurante.
VOCÊ PRECISARÁ
2 colheres de sopa de pesto engarrafado
4 bifes de espadarte (4-6 onças cada)
1 colher de azeite
2 dentes de alho descascados e levemente esmagados
2 xícaras de tomate cereja
COMO FAZER ISSO
> Espalhe o pesto sobre os bifes de espadarte, tampe e deixe marinar na geladeira por 30 minutos.
> Enquanto o peixe marina, aqueça o azeite em uma frigideira em fogo médio. Adicione o alho e cozinhe por 1 a 2
minutos, até dourar levemente. Adicione os tomates e refogue até que as peles estejam levemente empoladas e prestes a estourar,
cerca de 5 minutos. Tempere com sal e pimenta.
> Pré-aqueça uma grelha ou grelha. Tempere todo o peixe com sal e pimenta. Quando a grelha estiver quente, cozinhe o espadarte por 4 a 5 minutos de cada
lado, até que o peixe esteja totalmente cozido e a carne se desfaça com uma leve pressão. Reaqueça os tomates e cubra cada bife com uma colher.

Salmão Grelhado com Manteiga de Gengibre e Soja

Sim, até o salmão pode sofrer nas mãos de um chef de restaurante que usa óleo como condimento e sal como
arma. Enquanto a maior parte da gordura do salmão é da variedade monoinsaturada saudável para o coração, a
PF Chang's encontra uma maneira de enfiar quase três quartos da gordura saturada de um dia nesse superalimento.
VOCÊ PRECISARÁ
2 colheres de sopa de manteiga sem sal, amolecida
½ colher de sopa de cebolinha picada
½ colher de sopa de gengibre fresco ralado
Suco de 1 limão
½ colher de sopa de molho de soja com baixo teor de sódio
4 filés de salmão (4-6 onças cada)
1 colher de azeite
COMO FAZER ISSO
> Misture a manteiga, a cebolinha, o gengibre, o suco de limão e o molho de soja. Deixou de lado.
> Pré-aqueça uma grelha ou grelha. Tempere o salmão com sal e pimenta e regue com o azeite. Limpe as grelhas da grelha e esfregue com uma toalha de papel
embebida em óleo. Adicione o lado da pele do salmão para baixo e cozinhe por 4 a 5 minutos, até que a pele esteja levemente carbonizada e crocante.
> Vire o peixe e cozinhe por mais 2 a 3 minutos no lado da carne, até que a carne se desfaça com uma leve pressão do dedo, mas ainda esteja levemente translúcida
no meio. (O salmão é melhor servido médio, mas se você quiser o seu completamente cozido, deixe-o por mais 2 a 3 minutos.)
> Sirva o salmão com uma colherada generosa da manteiga aromatizada, que deve começar a derreter ao contato.

Frango tailandês picante com manjericão

As cozinhas do Sudeste Asiático – tailandesa, vietnamita, malaia – oferecem mais sabor por caloria do que
qualquer outra no planeta e proporcionam uma pausa refrescante nas embalagens de comida chinesa que
enchem tantos refrigeradores americanos. Este clássico tailandês (chamado gai pad grapow) obtém seu sabor
de pimentas, alho e ervas frescas – potências nutricionais conhecidas por aumentar o metabolismo e combater o
câncer. Juntos, eles também proporcionam uma experiência de sabor a todo vapor que supera quase qualquer
refogado chinês no departamento de saúde. Ajuste o calor ao seu gosto, mas se não for pelo menos um pouco
ardente, então não é tailandês.
VOCÊ PRECISARÁ
1 colher de sopa de óleo de amendoim ou canola
1 cebola roxa média, em fatias finas
2 pimentas jalapeño, em fatias finas (ou mais, se você realmente gosta de sua comida picante)
1 kg de peito de frango desossado e sem pele, cortado em pedaços pequenos
2 colheres de sopa de molho de peixe
2 xícaras de folhas de manjericão fresco (de preferência tailandês ou manjericão sagrado, mas você encontrará apenas em mercados especializados)
arroz castanho
COMO FAZER ISSO
> Aqueça o óleo em uma wok ou frigideira grande. Quando estiver quente, adicione a cebola, os jalapeños e o alho e refogue por 2 minutos, usando uma espátula de metal
para manter os ingredientes em movimento. Adicione o frango e cozinhe por 2 a 3 minutos, até que a carne comece a dourar por fora. Adicione o molho de peixe, açúcar,
molho de soja e manjericão e cozinhe por mais 1 minuto. Servir
sobre o arroz integral.

Frango com Tomate, Azeitonas e Alcaparras

Você já se perguntou por que tudo “tem gosto de frango”? Porque frango não tem gosto muito em particular,
tornando-se uma tela para descrever outras coisas que não têm gosto de nada. A boa notícia é que esse frango
tem gosto de alguma coisa: assá-lo com tomates, alcaparras e azeite revesti o frango em um caldo saboroso,
mantendo a carne úmida e, finalmente, fornecendo uma cobertura texturizada e robusta e um molho intensamente
satisfatório para despejar. o topo. Você pode fazer isso em uma única assadeira, mas o papel alumínio está lá
para pegar todos os pingos – e poupá-lo da limpeza pós-jantar.
VOCÊ PRECISARÁ
4 peitos de frango desossados e sem pele (4-6 onças cada), socados para uniformizar a espessura de ¼”
1 litro de tomate cereja ou 2 xícaras de tomate picado
½ cebola roxa, em cubos
¼ xícara de azeitonas verdes, sem caroço e picadas
¼ xícara de pinhões
2 colheres de alcaparras
2 colheres de azeite
Manjericão fresco em fatias finas (opcional)
COMO FAZER ISSO
> Pré-aqueça o forno a 450°F. Tempere o frango com sal e pimenta. Pegue 4 folhas grandes de papel alumínio e dobre cada uma ao meio, depois dobre cerca de 1 ”de cada lado para
criar 4 bandejas, cada uma grande o suficiente para acomodar confortavelmente um peito de frango.
Coloque um peito em cada pedaço de papel alumínio.
> Misture os tomates, a cebola, as azeitonas, os pinhões, as alcaparras e o azeite com algumas pitadas de sal e pimenta em uma mistura
tigela. Cubra os peitos de frango com a mistura.
> Coloque as assadeiras de frango em uma assadeira e leve ao forno por cerca de 15 minutos, até que o frango esteja cozido. Sirva com a mistura de tomate e quaisquer sucos
acumulados do papel alumínio regado por cima. Decore com manjericão (se estiver usando).

Costeleta de porco teriyaki com chutney de maçã

Este é um remake do antigo especial de Homer Simpson: costeletas de porco e molho de maçã. Só que isso não
é uma costeleta comum cozida demais com uma colher de Mott's. A carne de porco é embebida em uma marinada
teriyaki doce e com alho, e as maçãs são salteadas com gengibre e especiarias chinesas, criando uma perfeita
parceria yin-yang. (Cuide do prolongado ruído babado de Homer.)
É fácil o suficiente para combinar em qualquer noite de terça-feira, mas também aparentemente chique o
suficiente para servir aos convidados do jantar em um sábado especial.
VOCÊ PRECISARÁ
4 costeletas de porco (cerca de 6 onças cada)
1 xícara de marinada teriyaki engarrafada (eu gosto de Soy Vay)
½ colher de sopa de óleo de amendoim ou canola
½ cebola, em cubos
1 maçã, descascada, sem caroço e cortada em cubos
½ xícara de suco de maçã
¼ xícara de vinagre de maçã
1 colher de chá de pó chinês de cinco especiarias
COMO FAZER
> Combine as costeletas de porco e a marinada teriyaki em uma tigela rasa ou saco plástico lacrado, virando as costeletas para cobrir.
Cubra a tigela ou sele o saco e deixe marinar na geladeira por pelo menos 1 hora e até 8.
> Pré-aqueça uma grelha, uma grelha ou uma frigideira grande de ferro fundido. Enquanto a grelha aquece, aqueça o óleo em uma panela média sobre
calor médio. Adicione a cebola e o gengibre e cozinhe por cerca de 2 minutos, até a cebola ficar translúcida. Adicione a maçã, suco de maçã, vinagre e pó de cinco especiarias e mexa para
combinar. Abaixe o fogo e cozinhe por cerca de 10 minutos, até que as maçãs estejam amolecidas (mas não moles) e o líquido tenha engrossado o suficiente para grudar levemente nas
maçãs.
> Quando a grelha ou frigideira estiver quente, retire a carne de porco da marinada, retirando o excesso com papel toalha, e grelhe por 4 a 5 minutos de cada lado, até ficar levemente carbonizado e
firme, mas ligeiramente cedendo ao toque. (Tenha cuidado - se a grelha estiver muito quente, os açúcares na marinada vão queimar. No final das contas, você quer um bom fogo médio.) Sirva
cada costeleta com uma colher de chutney de maçã.

Lombo de Porco Assado à Porchetta com Lemony

Feijão Branco
O papel da carne de porco nos restaurantes da cadeia americana é limitado a costeletas de porco, costelas e
bacon. A opinião dos italianos sobre o porco é o oposto: eles abraçam e usam o animal inteiro de várias
maneiras engenhosas e econômicas. E nada é mais dramático do que a porchetta, um leitão inteiro recheado
com erva-doce e ervas e assado até ficar crocante por fora e macio por dentro. Esta receita dispensa o porco
inteiro, mas aplica o mesmo tratamento de sabor a um dos melhores cortes: o lombo magro e carnudo. Considere
isso uma contribuição para a valorização do porco.
VOCÊ PRECISARÁ
Raspas de 2 laranjas
1 colher de sopa de sementes de erva-doce
1 ½ colher de sopa de alecrim fresco picado
1 colher de azeite
1 lombo de porco (2 lb), de preferência com uma pequena borda de gordura ainda presa
2 latas (16 onças cada) cannellini, Great Northern ou feijão branco, lavados e escorridos
Suco de 1 limão
COMO FAZER ISSO
> Pré-aqueça o forno a 450°F. Em uma tábua de corte, misture o alho, as raspas de laranja, as sementes de erva-doce e 1 colher de sopa de alecrim. Passe
a faca repetidamente pela mistura até que comece a adquirir uma consistência pastosa. Coloque em uma tigela e acrescente o azeite. Tempere a carne
de porco com sal e pimenta, depois esfregue tudo com a pasta. Neste ponto, você pode cozinhá-lo imediatamente ou marinar o lombo por até 4 horas
na geladeira para um sabor mais profundo.
> Coloque a carne de porco em uma assadeira e asse por 25 a 30 minutos (dependendo da espessura do lombo), até
leia o termômetro inserido no meio lê 150° a 155°F. Retire do forno e deixe descansar por 10
minutos antes de cortar.
> Enquanto a carne de porco descansa, misture o feijão, o suco de limão e a ½ colher de sopa restante de alecrim em uma panela e
cozinhe até aquecer todo o caminho. Tempere com sal e pimenta. Sirva as fatias de carne de porco sobre o feijão.

Carne Assada Alho-Alecrim

O que aconteceu com os dias em que a campainha do jantar das 18h tocava e mamãe tirava um belo assado
do forno? Bem, muitas coisas: micro-ondas, entrega de pizza, a redução da diferença de igualdade de gênero. A
questão é que sentimos falta do assado, e não há razão para que mães (e pais, irmãos e namorados!) não se
esforcem para fazer um de vez em quando. É tão simples quanto ligar o forno, colocar a carne temperada e retirá-
la quando estiver pronta. Este tipo de magia deve ser atemporal.
VOCÊ PRECISARÁ
3 libras de alcatra assada
8 dentes de alho descascados e cortados ao meio
2 colheres de azeite
½ colher de sopa de alecrim fresco picado
COMO FAZER ISSO
> Retire o assado da geladeira pelo menos 30 minutos antes de cozinhar.
> Pré-aqueça o forno a 250°F. Use uma pequena faca para fazer incisões no assado e insira suavemente o dente de alho
metades por toda parte. Esfregue a assadeira com o azeite e tempere com o alecrim e bastante sal e pimenta.
Coloque em um rack em uma assadeira e coloque no rack do meio do forno.
> Asse por 90 minutos. Aumente o fogo para 475 ° F e asse por mais 15 minutos, até que a carne tenha desenvolvido uma crosta marrom profunda e um
termômetro de leitura instantânea inserido na parte mais grossa mostre 140 ° F.
FAZ 6 A 8 PORÇÕES > CUSTO POR PORÇÃO $ 2,09

Frango provençal
Este é o tipo de prato simples, saudável e satisfatório que dá à culinária mediterrânea sua reputação de fusão
perfeita de sabor e nutrição. Todos os componentes-chave - vinho branco, tomate, azeitonas, ervas - têm a
vantagem distinta de serem intensamente saborosos e incrivelmente bons para você. Verdade seja dita, quem
sabe se as pessoas na Provence comem seu frango assim, mas tem a alma do sul da França em cada mordida.
VOCÊ PRECISARÁ
1 colher de azeite
8 coxas de frango desossadas e sem pele (cerca de 1½ lb no total)
1 cebola amarela pequena, picada
3 tomates Roma, em cubos
1 xícara de vinho branco seco
1 xícara de caldo de galinha
1 colher de chá de ervas de Provence
¼ xícara de azeitonas kalamata sem caroço, picadas grosseiramente
Manjericão fresco para decorar (opcional)
COMO FAZER ISSO
> Aqueça o azeite em uma frigideira grande em fogo médio-alto. Tempere todo o frango com sal e pimenta preta.
Adicione o frango à panela e cozinhe, virando uma vez, por cerca de 6 minutos no total, até dourar e ficar bem dourado. (Trabalhe em 2 vezes, se necessário, para não
sobrecarregar a panela.) Retire o frango para um prato e reserve.
> Na mesma panela, coloque a cebola, o alho e os tomates e cozinhe por cerca de 5 minutos, até que a cebola e os tomates fiquem bem macios. Adicione o vinho, o caldo
e as ervas de Provence e deixe a mistura ferver. Retorne o frango para a panela e cozinhe descoberto, virando o frango na metade do tempo, por cerca de 20 minutos,
até que a carne esteja bem macia.
Junte as azeitonas, decore com manjericão se quiser e sirva.

Peitos de Pato Hoisin-Lime

Para a maioria das pessoas, o pato é comida de restaurante, apenas para ser apreciado em palácios
requintados de linho branco ou em locais chineses afastados. Isso é lamentável, já que não é apenas
intensamente agradável, mas também surpreendentemente enxuto e excelente para a chama aberta. Seu sabor
rico é melhor quando temperado com doçura e acidez, que você encontrará neste esmalte de inspiração asiática.
Certifique-se de marcar o pato, pois isso permitirá que a gordura sob a pele se derreta, deixando-o com uma
crosta crocante e carne macia e macia.
VOCÊ PRECISARÁ
¼ xícara de molho hoisin
Suco de 2 limões
1 colher de chá de óleo de gergelim torrado
4 peitos de pato (cerca de 5 onças cada)
Pimenta preta a gosto
COMO FAZER ISSO
> Pré-aqueça uma grelha ou frigideira em fogo médio. Combine o hoisin, suco de limão, molho de soja e óleo de gergelim em uma mistura
tigela. Separe metade do molho para servir.
> Marque o pato: Faça 3 cortes diagonais na pele, depois gire 90 graus e faça mais 3 cortes, criando
diamantes na pele. Tempere com pimenta.
> Grelhe os peitos, com a pele para baixo, por 5 minutos, até que a gordura comece a derreter e forme uma crosta. Vire e regue com o
mistura hoisin. Continue cozinhando e regando por 3 a 5 minutos, até que o pato esteja firme, mas suavemente cedendo ao toque e um termômetro
de leitura instantânea inserido na parte mais grossa do pato mostre 135 ° F. Deixe o pato descansar por 5 minutos antes de cortar. Sirva com o molho
reservado.

Peito de peru assado com ervas

Um estudo recente da Harvard School of Public Health descobriu que consumir carnes processadas – ricas em
sódio e conservantes químicos – todos os dias pode aumentar o risco de doenças cardíacas em até 42%. Este
peito de peru não é apenas pobre em sódio e livre de nitrato, mas também faz os mais deliciosos sanduíches de
peru que você já provou.
VOCÊ PRECISARÁ
8 xícaras de água
¾ xícara de sal
1 xícara de açúcar
1 peito de peru desossado e sem pele grande (cerca de 3 libras)
2 dentes de alho, descascados
1 colher de azeite
½ colher de sopa de alecrim fresco picado
COMO FAZER ISSO
> Misture a água, o sal e o açúcar em uma panela grande o suficiente para conter o peru e deixe ferver. Mexa até que o açúcar e o sal estejam totalmente dissolvidos. Retire do
fogo e deixe esfriar até a temperatura ambiente. Adicione o peito de peru, cubra e coloque na geladeira para salmoura por pelo menos 4 horas e até a noite.
> Pré-aqueça o forno a 425°F. Retire o peru da salmoura, seque e enrole em um tronco apertado. Use barbante de açougueiro para
amarre 3 nós separados, com cerca de 2 ”de distância, que manterão o peru nesta forma apertada.
> Pique o alho finamente, usando uma pitada de sal e as costas de sua faca para amassá-lo em uma pasta. Combine com o azeite e o alecrim, depois esfregue todo o peru, junto
com uma boa quantidade de pimenta preta. Coloque o peru em uma assadeira grande e asse até que um termômetro inserido no centro da carne mostre 160 ° F, cerca de 1
hora. Deixe o peru descansar antes de cortar.
> O peru pode ser servido como está com acompanhamentos tradicionais, ou pode ficar até uma semana na geladeira para sanduíches.
RENDE 12 PORÇÕES > CUSTO POR PORÇÃO: $ 1,27

Viva mais, naturalmente, sem efeitos colaterais.

Esse tem sido o discurso de vendas irresistível para remédios de ervas desde que as plantas cresceram na
Terra.
Então, por que você está ouvindo tanto sobre eles agora, neste novo milênio avançado?
Porque eles também economizarão dinheiro – uma quantia insana de dinheiro, especialmente em drogas.
Os americanos gastam mais per capita em medicamentos do que qualquer outro país desenvolvido, e
compre mais genéricos também – e mesmo os genéricos podem custar US$ 80 ou mais, já que os preços subiram
5,3% em 2012. Como resultado, o corredor de alimentos naturais é subitamente inundado com pessoas tentando
diferenciar sua raiz de cãibra de seu dong quai. Vulneráveis, sofrendo por dinheiro, queremos acreditar que esses
remédios mais baratos funcionam. E eles?
Este capítulo lhe diz, definitivamente, quais são e quais não. eu penteei
através das pesquisas mais atualizadas sobre medicamentos botânicos, estudando os mais recentes
avanços e desmascarando as falsas alegações. E tenho orgulho de informar que o alívio está aqui para o câncer,
diabetes e até mesmo o jet lag.
A ideia por trás dos remédios fitoterápicos é maravilhosamente simples: os herbalistas acreditam que plantas inteiras
são mais eficazes do que os elementos isolados e ingredientes sintéticos usados nas drogas - com o bônus
adicional de menos efeitos não intencionais. Os medicamentos fitoterápicos devem ser seriamente considerados para
doenças como resfriados e gripes, insônia, doenças autoimunes – as preocupações que normalmente fazem com que
os médicos convencionais levantem as mãos. No entanto, as ervas também são comprovadas para ajudar a aliviar os
sintomas de doenças mais graves, como doenças cardíacas e câncer.
Civilizações chinesas, egípcias, indianas e indígenas americanas podem dizer: “Bem-vindo

para o clube, América, por que você demorou tanto? Se as tendências aqui continuarem, não demorará muito para
que esse “boom” se torne uma prática comum. Embora ainda não seja totalmente aceita pela medicina ocidental ou
por todos os médicos, a fitoterapia agora é mais ensinada nas escolas de medicina e farmácia. Estudos extensivos
estão em andamento não apenas no exterior, mas agora nos Estados Unidos. E como alguns médicos percebem que as
plantas são a fonte de muitas drogas sintéticas, um número cada vez maior aceita que as ervas trazem benefícios.
Apenas quanto benefício? Neste capítulo, recomendo apenas produtos que se saíram bem em estudos baseados
em evidências ou duplo-cegos – dando uma visão honesta do que comprar e do que evitar. Você encontrará um guia de
A a Z para Herbal Healing, as 9 melhores ervas para mulheres e seções sobre plantas que podem melhorar seu humor,
sua energia e seu desejo sexual. Como discurso de vendas, é irresistível; como remédio, é som.
O que saber antes de comprar

Então, quão seguros são esses produtos? E eles cumprem o que prometem? Bem... é complicado.
Os fabricantes não precisam da aprovação do FDA para colocar seus produtos no mercado e podem
colocar reivindicações no rótulo, desde que também observem que o FDA não aprovou a reivindicação.
Uma vez que um produto está no mercado, o FDA monitora sua qualidade e segurança e, se for
considerado inseguro, pode emitir um aviso ou exigir que o fabricante ou distribuidor remova o produto do
mercado. (Na Europa e na Austrália, os produtos fitoterápicos devem fornecer comprovação científica antes
que quaisquer alegações medicinais possam ser impressas nos rótulos.)
Essas diretrizes, no entanto, não garantem que uma erva seja segura para qualquer pessoa tomar -
pode haver interações perigosas com outras ervas ou drogas, portanto, sempre informe seu médico e o
dispensário de ervas sobre quaisquer drogas ou suplementos de ervas que você esteja tomando. sobre. Também:
Faça sua própria pesquisa. Este livro já oferece uma tonelada de pesquisas e fornece avisos e
precauções atuais, mas é sempre uma boa ideia fazer algumas por conta própria e descobrir o que grupos
de apoio, estudos e especialistas dizem sobre uma determinada erva.
Tenha especial cuidado se estiver tomando varfarina, aspirina ou qualquer outro anticoagulante;
algumas ervas podem aumentar seu efeito anticoagulante e aumentar o risco de sangramento. Algumas
dessas ervas soam muito inocentes, como camomila e gengibre. Também tome cuidado se estiver tomando
medicamentos imunossupressores – medicamentos usados para suprimir o sistema imunológico após um
transplante ou para controlar os sintomas de doenças autoimunes, como lúpus e diabetes tipo 1 – como
corticosteróides (prednisona). Ervas que aumentam a imunidade, como alcaçuz, astrágalo e ginseng, podem
neutralizar esses medicamentos.
Procure por marcas respeitáveis. Muitas boas empresas estão representadas nestas páginas; tente
compre de empresas que estão no mercado há muito tempo e têm uma reputação estabelecida.
Aprenda a ler rótulos. Uma marca respeitável não apenas lhe dirá que seu produto curará
sua dor de cabeça - ele também deve dizer como, e você deve ser capaz de encontrar descrições e
ações de ingredientes no site do produto. Então você pode fazer referências cruzadas com pesquisas
imparciais e baseadas em evidências.
Siga as instruções do rótulo. Duh. Não pense que se um pouco funciona bem, muito funcionará
melhor. Apenas não faça isso. E não misture uma erva com outra erva, a menos que um profissional lhe
diga.
Seja esperto. Se você estiver grávida ou amamentando, tiver alergias ou doenças graves, não tome
ervas sem falar com seu médico. Não dê a crianças sem falar com seu médico.
Diga ao seu médico o que você está fazendo. Infelizmente, um estudo do New England Journal of
Medicine descobriu que 70% das pessoas (principalmente bem educadas e com alta renda) não dizem a
seus médicos que estão usando tratamentos complementares ou alternativos.
Ervas Curativas de A a Z
É isso: A Lista. As 23 ervas que comprovadamente funcionam – com alguns impulsionadores de
felicidade e protetores de serenidade como bônus. Atenha-se às dosagens especificadas aqui, nos estudos
ou no rótulo – e certifique-se de informar seu médico sobre quaisquer ervas que planeja tomar,
especialmente se estiver grávida ou amamentando, tiver uma condição crônica ou tomar medicamentos
regularmente; lembre-se de que, embora as ervas sejam naturais, elas ainda podem ser contraindicadas.
1 ALOÉ VERA
(Aloe barbadensis)
MELHOR PARA: Queimaduras
Aloe vera é a erva para queimaduras menores (segundo grau), confirmada por um estudo de
2009 da Surgery Today , entre outros que mostraram que o gel de aloe vera tem um efeito dramático
em queimaduras, feridas e outras condições da pele. O gel fornece uma camada protetora para a área
afetada e acelera a cicatrização devido à aloecina B, que estimula o sistema imunológico. O gel
também pode ser usado por via oral para úlceras e síndrome do intestino irritável e como laxante; cria
um revestimento protetor interno e também estimula a digestão.
Dosagem: Aplique gel 100% puro nas queimaduras várias vezes ao dia – ou, melhor ainda,
mantenha um vaso de plantas no peitoril da janela e corte uma folha grossa, abra-a e aplique o gel
na queimadura. Para úlceras, beba 50 mililitros por dia.
Precauções: Não use o gel amarelo na base na pele. Não tome internamente enquanto
grávida ou amamentando ou se sofre de doença renal ou hemorróidas.
2 BOSWELLIA
(Boswellia serrata)
MELHOR PARA: Artrite e lesões nas articulações
Também conhecida como incenso indiano, esta resina gomosa foi clinicamente comprovada por ter
fortes efeitos anti-inflamatórios. Boswellia é conhecida por reduzir o congestionamento e o calor (elementos
kapha e pitta em ayurveda) nas articulações, e também é usado para promover o apetite e a digestão.
Em um estudo de 2008 publicado na Arthritis Research & Therapy, os pesquisadores deram às pessoas
com osteoartrite do joelho um extrato de boswellia (5-Loxin). Após três meses, o grupo de ervas mostrou
alívio significativamente maior do que um grupo que recebeu placebo.
Dosagem: Tome uma cápsula de 300 miligramas três vezes ao dia, com alimentos.
3 ECHINACEA
(Echinacea angustifolia)
MELHOR PARA: Resfriado comum
Estudos sobre a eficácia da equinácea no tratamento do resfriado comum foram misturados. O maior
até agora foi em 2012 no Cardiff University Common Cold Centre, no Reino Unido, que descobriu que três
doses diárias, tomadas por quatro meses, reduziram o número de resfriados e reduziram a duração em 26%.
O estudo foi revisado por pares e publicado na revista Medicina Complementar e Alternativa Baseada em
Evidências. O estudo foi financiado pelos fabricantes suíços de Echinaforce. Mas muitos especialistas
aconselham ignorar os opositores e seguir o uso tradicional.
“Os nativos americanos usavam Echinacea angustifolia – não Echinacea purpurea – e usavam apenas a
raiz”, explica Sheila Kingsbury, ND, presidente do Departamento de Medicina Botânica da Bastyr University, em
Seattle. “Clinicamente falando, acessar a raiz é o melhor lugar para começar. Pode encurtar significativamente a
duração de um resfriado.”
Dosagem: Uma colher de chá de líquido de glicerita de raiz de equinácea a cada duas horas, começando em
início dos sintomas; diminuir a dose para uma vez a cada três a quatro horas após os sintomas
facilidade.
4 ÓLEO DE PPRIMROSE
(Enothera)
MELHOR PARA: Eczema
As sementes de prímula contêm um óleo com alta concentração de compostos raramente

encontrado em plantas: o ácido graxo essencial ácido gama-linolênico. Existem mais de 30 estudos
em humanos relatando seus benefícios; em um, 1.207 pacientes descobriram que o óleo ajudou a
aliviar a coceira, o inchaço, as crostas e a vermelhidão do eczema, o que uma revisão do Centro Médico
da Universidade de Maryland de 2013 confirma. Também foi encontrado para baixar a pressão arterial e
reduzir a TPM e alguns sintomas de esclerose múltipla quando tomado internamente.
Dosagem: Aplicar topicamente para condições de pele; siga as instruções do rótulo para uso interno.
5 FUNDO
(Foeniculum vulgare)
MELHOR PARA: Gás intestinal
As sementes de erva-doce contêm fitonutrientes que reduzem os espasmos nas pequenas fibras musculares, como
as encontradas nos intestinos, ajudando a reduzir os gases. A qualidade aromática das sementes também ajudará a
refrescar o hálito. E uma revisão de 2011 publicada na Pediatrics, por exemplo, descobriu que o chá de erva-doce pode ser
útil para tratar a cólica causada por gases de um bebê.
Dosagem: Mastigue uma pitada de sementes de erva-doce inteiras após uma refeição. Seu corpo vai deixar você saber
— com uma última explosão de gás — quando parar.
6 SEMENTES DE LINHAÇA
(Linum usitatissimum)
MELHOR PARA: Saúde do coração
Quase duas vezes mais mulheres americanas morrem de doenças cardíacas e derrames do que de
todas as formas de câncer, incluindo câncer de mama, de acordo com a American Heart Association
(AHA). Uma razão: colesterol alto. De fato, as mulheres tendem a ter níveis de colesterol mais altos do
que os homens a partir dos 45 anos, de acordo com a AHA. A linhaça, que é rica em ácido alfa-linoleico
de gordura ômega-3, pode ajudar a reduzi-la.
Um estudo italiano de 40 pacientes do sexo masculino e feminino com níveis de colesterol superiores a 240
miligramas por decilitro descobriram que consumir linhaça moída (20 gramas, ou cerca de 0,7 onças,
diariamente) pode reduzir significativamente os níveis de colesterol total e LDL (o tipo de obstrução da
artéria), além de melhorar a proporção de colesterol total para HDL. (Baixos níveis de HDL podem ser um
fator de risco maior para as mulheres, de acordo com a AHA). ter um risco menor de morrer de doença
cardíaca e derrame, em comparação com mulheres cujas dietas não continham essa gordura.
A linhaça também fornece fibra; duas colheres de sopa de linhaça moída têm 4 gramas de fibra – quase 20%
dos 25 gramas recomendados pelo Departamento de Agricultura dos EUA.
As lignanas, que são um tipo particular de fibra encontrada na linhaça, também podem ser benéficas para
prevenir câncer de mama e próstata, de acordo com estudos preliminares. (As lignanas não estão presentes
no óleo de linhaça, no entanto, observa o médico integrativo e fitoterapeuta Tieraona Low Dog, MD)
Dosagem: Low Dog recomenda adicionar 1 a 5 colheres de sopa de linhaça moída ao seu
dieta vários dias por semana; polvilhe em cereais ou iogurte, ou mexa em shakes de proteína.
O óleo de linhaça – que deve ser mantido refrigerado para evitar ranço – deve ser adicionado a saladas e
não usado para cozinhar.
Precauções: A linhaça e seu óleo são seguros se consumidos em quantidades normais, embora
possam produzir um efeito laxante. “Se você comer grandes quantidades de farinha de linhaça, poderá
desenvolver toxicidade por cianeto, mas isso nunca ocorreu, que eu saiba, em humanos”, diz Low Dog.
7 ALHO
(Allium sativum L.)
MELHOR PARA: Infecções de ouvido e prevenção do câncer
O composto antibiótico do alho, alliin, não tem valor medicinal até que a erva seja mastigada, picada ou
esmagada. Em seguida, uma enzima transforma a aliina em um poderoso antibiótico chamado alicina. O alho
cru tem a maior potência antibiótica, mas o alho ainda tem benefícios quando cozido. O alho é antimicrobiano e
anti-inflamatório, por isso trata qualquer infecção, mas quando combinado com óleo de verbasco (Verbascum
densiflorum), é especialmente eficaz para infecções de ouvido, diz um relatório de 2010 da Natural News. O óleo
de verbasco é calmante e ajuda a extrair fluido para aliviar a dor e diminuir a pressão. Segundo o Instituto Nacional
do Câncer, estudos preliminares de 2008 sugerem que o consumo de alho também pode reduzir o risco de
desenvolver vários tipos de câncer, principalmente os do trato gastrointestinal.
Dosagem: Coloque três gotas de óleo em cada ouvido afetado, duas a três vezes ao dia, conforme necessário.
(Os óleos são vendidos em uma fórmula pré-misturada.) Para uso interno, pode-se usar alho fresco ou cápsulas;
siga as instruções do rótulo.
Precauções: Não coloque gotas - ou qualquer outra coisa - no ouvido se achar que o
tímpano pode ser perfurado.
8 GENGIBRE
(Zingiber officinale)
MELHOR PARA: Náuseas e vômitos
Um estudo dinamarquês mostrou que novos marinheiros propensos ao enjoo tiveram menos
vômitos do que um grupo placebo. Uma pesquisa publicada na Obstetrics & Gynecology descobriu que
88% das mulheres grávidas com náuseas obtiveram alívio quando tomaram 1 grama por dia de gengibre
em pó por não mais de quatro dias. E um estudo de 2008 do The Journal of Alternative and Complementary
Medicine descobriu que o gengibre em pó combinado com refeições ricas em proteínas aliviou a náusea
induzida pela quimioterapia.
Dosagem: Para enjoo, tome uma cápsula de 1 grama de gengibre em pó cerca de uma hora antes
de embarcar e outra a cada duas horas ou conforme necessário. Para enjoos matinais, tome 250
miligramas quatro vezes ao dia. Cozinhar com a erva também pode ser útil.
Precauções: Poucos efeitos colaterais estão ligados ao consumo normal de gengibre, mas em pó
gengibre pode produzir inchaço ou indigestão. O gengibre também pode exacerbar a azia em
mulheres grávidas.
9 GINKGO
(Ginko biloba)
MELHOR PARA: Alzheimer e problemas sexuais induzidos por antidepressivos
Em um estudo de referência publicado no The Journal of the American Medical Association, os

pesquisadores deram a 202 pessoas com Alzheimer um placebo ou 120 miligramas por dia de extrato de ginkgo.
Um ano depois, o grupo ginkgo manteve mais função mental. De acordo com uma nova pesquisa em ratos
(2013), a suplementação com um extrato de Ginkgo biloba pode ajudar a combater a perda de memória e
deficiências cognitivas associadas à demência, incentivando o crescimento e o desenvolvimento de células-
tronco neurais. De cima para baixo: em um estudo da Universidade da Califórnia, em San Francisco, os
pesquisadores deram 209 miligramas de ginkgo por dia a 63 pessoas que sofrem de problemas sexuais induzidos
por antidepressivos, incluindo deficiência de ereção, secura vaginal e incapacidade de atingir o orgasmo; a erva
ajudou 91% das mulheres e 76% dos homens a retornar à função sexual normal.
Dosagem: O uso tradicional é de 80 a 240 miligramas de um extrato de folha padronizado 50:1

diariamente ou 30 a 40 miligramas de extrato em um saquinho de chá, preparado como chá, por pelo menos
quatro a seis semanas.
10 GINSENG
MELHOR PARA: Melhoria imunológica e diabetes
Muitos estudos mostram que o ginseng tem poderes “adaptogênicos”, o que significa que ajuda o
corpo se adaptam ao estresse e acelera o sistema imunológico. A maioria dos estudos usou Panax
ginseng (ginseng asiático). Uma revisão de 2013 da Universidade de Maryland descobriu que o ginseng asiático
pode ajudar a impulsionar o sistema imunológico, reduzir o risco de câncer e melhorar o desempenho mental e o
bem-estar. E que os indivíduos que tomaram doses diárias de ginseng tiveram menos resfriados e sintomas
menos graves do que um grupo placebo. O ginseng também reduz os níveis de açúcar no sangue. Um estudo em
Toronto, Canadá, descobriu que o ginseng vermelho coreano melhorou a regulação da glicose e insulina no
diabetes tipo 2 bem controlado. (Claro, o diabetes requer tratamento profissional, então consulte seu médico sobre
o uso de ginseng.) Estudos também descobriram que o ginseng suporta a função hepática e um estudo preliminar
sugere que o ginseng americano (Panax quinquefolius), em combinação com ginkgo (Ginkgo biloba), pode ajudar
tratar o TDAH.
Dosagem: 500 miligramas por dia, melhor para eventos estressantes de curto prazo
Precauções: Não deve ser tomado por mais de seis semanas. Evite cafeína ao tomar
ginseng e não tome se estiver grávida.
11 GOLDENROD
(Solidago virgaurea)
MELHOR PARA: Congestão nasal
Goldenrod é particularmente eficaz para tratar o congestionamento causado por alergias.

Surpreso? Isso porque goldenrod tem uma má reputação. “As pessoas culpam goldenrod por suas
alergias porque olham para o outro lado do campo e veem as belas flores amarelas”, diz a herbalista
Margi Flint, autora de The Practicing Herbalist. “Mas é a ambrósia florescendo que eles não podem ver
que causa todo o problema. Na natureza, o remédio muitas vezes cresce ao lado da causa.” Também
usado para infecções urinárias e cistite, e para eliminar pedras nos rins e na bexiga.
Dosagem: Coloque três gotas do extrato sob a língua; repita conforme necessário até que as
passagens nasais estejam limpas.
12 SELO DE OURO
(Hydrastis canadensis)
MELHOR PARA: Infecções do trato digestivo
Goldenseal, um antibiótico à base de plantas, é frequentemente comercializado em combinação com equinácea

como tratamento para infecções, mas é eficaz apenas no trato digestivo, não para resfriados ou gripes. Um estudo de
2012 da Universidade de Maryland relatado no Clinical Advisor descobriu que o goldenseal é um agente antibacteriano
eficaz e uma ajuda na digestão. Para infecções gastrointestinais (por exemplo, úlceras, intoxicação alimentar, diarréia
infecciosa), pergunte ao seu médico sobre o uso de goldenseal além de terapias médicas. Também pode ser usado
topicamente para feridas e infecções.
Dosagem: Para uso interno, tome uma cápsula de 300 miligramas três vezes ao dia; Aplicar um
diluição conforme necessário para uso externo.
Precauções: Pode ser tóxico se tomado em excesso. Pode interagir com antidepressivos e
codeína. Não use se estiver grávida, amamentando ou sofrendo de pressão alta.
13 LAVANDA
(Lavandula angustifolia)
MELHOR PARA: Dores de cabeça
“O aroma de lavanda desencadeia uma resposta calmante, liberando um pouco a tensão nos músculos do couro
cabeludo, o que alivia a dor”, explica a Herbalista Rosemary Gladstar de Kingsbury.
Ela recomenda o uso de óleo de lavanda em um banho de pés para aliviar a dor: adicione algumas gotas a um banho de pés quente
e, em seguida, coloque um pacote de infusão de lavanda frio na testa. “Isso afasta o calor da cabeça e garante que você se sinta
melhor”, diz ela.
Dosagem: Aplique algumas gotas de óleo essencial em cada templo e esfregue um pouco ao redor do
linha do cabelo. Respire profundamente e relaxe; repita conforme necessário.
Precauções: Não tome o óleo essencial internamente a menos que sob os cuidados de um profissional.
14 BÁSCARAS DE LIMÃO
(Melissa officinalis)
MELHOR PARA: Ansiedade e herpes
A ciência mostrou que a erva-cidreira é tranquilizante. Vários estudos duplo-cegos descobriram que uma
dose de 600 miligramas promoveu calma e reduziu a ansiedade. A erva e seu óleo têm sido usados em
unidades de cuidados especiais de Alzheimer para acalmar aqueles que estão agitados. Para descomprimir
depois de um dia difícil, experimente uma xícara de chá de erva-cidreira; para benefício extra, misture com
camomila.
A erva-cidreira também tem propriedades antivirais e demonstrou reduzir o tempo de cicatrização

de herpes oral e genital. Pesquisadores alemães deram às pessoas nos estágios iniciais de surtos de
vírus herpes simplex creme de erva-cidreira ou um placebo. O grupo de ervas teve surtos mais leves
que curaram mais rapidamente.
Dosagem: Disponível em forma de cápsula, tintura e óleo essencial; siga as instruções do rótulo.
Precauções: Não tome o óleo essencial internamente a menos que sob os cuidados de um
profissional.
15 DOCE-DO-PRADO
(Filipendula Ulmaria)
MELHOR PARA: Azia
A erva nativa americana, rica em ácido salicílico, acalma a inflamação no estômago, geralmente
trabalhando em um ou dois dias, diz Sheila Kingsbury. “Para as pessoas que tomam inibidores da bomba de
proteína que estão desesperadas para controlar a azia sem medicação, faço com que bebam uma xícara de
chá de meadowsweet por dia, e isso é tudo o que precisam”, diz ela.
“Eles sempre ficam chocados por ser tão fácil.”
Dosagem: Despeje 2 colheres de chá da erva seca em uma xícara de água quente; íngreme 20 minutos e
beber uma vez por dia. (O chá ligeiramente doce tem um sabor suave de amêndoa.)
Precauções: Não tome meadowsweet se você é alérgico à aspirina.

16 CARDO DE LEITE
(Silybum marianum)
MELHOR PARA: Saúde do fígado
A silimarina nas sementes de cardo mariano tem uma notável capacidade de proteger o fígado. Esta erva
demonstrou ajudar a tratar a hepatite e a cirrose alcoólica. “Em nossa análise”, diz Mark Blumenthal, diretor executivo do
American Botanical Council, “uma clara maioria dos estudos apoia o extrato de semente de cardo de leite para doenças do
fígado”. Um estudo de 2010 do NIH-NCCAM sobre os efeitos da silimarina na hepatologia da hepatite C mostrou vários
efeitos positivos demonstrando suas propriedades antivirais e anti-inflamatórias. Como a maioria das drogas é metabolizada
pelo fígado, muitos herbalistas recomendam a silimarina para quem toma medicamentos que sobrecarregam o fígado.
Dosagem: 500 miligramas por dia para a saúde do fígado; também pode ser mergulhado em um chá.
17 PSYLLIUM
(Plantago spp.)
MELHOR PARA: Problemas digestivos
O psyllium é uma pequena semente que contém mucilagem, uma fibra solúvel que incha com a exposição à
água. Para diarreia, o psyllium pode absorver o excesso de líquido no intestino. Para a constipação, o psyllium
adiciona volume às fezes, o que pressiona a parede do cólon e aciona os nervos que produzem o desejo de ir.
Também ajuda a aliviar hemorróidas e ajuda a remover toxinas. Pode ser usado topicamente para tirar infecções
como furúnculos.
Dosagem: Siga as instruções do rótulo; também disponível em forma de cápsula.
Precauções: Ao usar psyllium, beba bastante água; não exceda a dose recomendada.
18 EST. Erva de São

João (Hypericum perforatum)
MELHOR PARA: Depressão e dor
“Muito antes de ser usada para depressão ou ansiedade, a erva de São João era usada como
analgésico e anti-inflamatório para dores musculares, queimaduras e contusões”, explica Rosemary
Gladstar, acrescentando que misturar o óleo com a tintura à base de álcool ajuda a atrair os componentes
ativos para a pele para uma cicatrização mais rápida. Para depressão leve, a erva de São João geralmente
funciona tão bem quanto alguns antidepressivos, mas com menos efeitos colaterais. “Recentemente concluímos
uma revisão abrangente da literatura científica sobre a erva de São João, e 21 de 23 estudos apóiam isso para
depressão leve a moderada”, diz Blumenthal. Não está claro se a erva de São João é tão eficaz quanto os
inibidores seletivos de recaptação de serotonina (ISRSs), como Prozac ou Zoloft, mas uma visão geral da
Clínica Mayo de 2013 afirma que evidências científicas apóiam seu uso para depressão leve a moderada; para
depressão grave, a evidência permanece obscura.
Dosagem: Para depressão, estudos mostrando benefícios usaram 600 a 1.800 miligramas por
dia; a maioria usou 900 miligramas por dia. Para a dor, faça um linimento misturando partes iguais de
tintura de erva de São João e óleo de erva de São João. (A maioria das misturas vem em frascos de 2
onças.) Misture vigorosamente antes de usar, aplique topicamente na área afetada (evitando os olhos) e
massageie a pele conforme necessário.
Precauções: A dor de estômago é possível, e a erva de São João interage com muitas drogas,
incluindo possivelmente a redução da eficácia das pílulas anticoncepcionais; por isso, procure
aconselhamento profissional se estiver a tomar um medicamento de prescrição. A depressão requer cuidados
profissionais; pergunte ao seu médico sobre a erva de São João. Pode causar sensibilidade à luz.
19 ÓLEO DE ÁRVORE DO CHÁ
(Melaleuca alternifolia)
MELHOR PARA: Pé de atleta e outras doenças da pele
A árvore do chá é uma planta australiana com um óleo antifúngico e antisséptico. Em um estudo duplo-cego,
158 pessoas com pé de atleta foram tratadas com placebo, uma solução de óleo de melaleuca a 25% ou uma
solução de óleo de melaleuca a 50% por quatro semanas. Os resultados mostraram que as soluções de óleo da
árvore do chá foram mais eficazes do que o placebo. (No grupo de 50% de óleo de melaleuca, 64% foram curados;
no grupo de 25% de óleo de melaleuca, 55% foram curados; no grupo placebo, 31% foram curados.) Também é útil
para uma série de infecções vaginais por fungos.
Dosagem: Aplique o óleo essencial misturado com um creme base ou óleo transportador na pele; para vaginal
infecções, use supositórios.
Precauções: Não tome o óleo essencial internamente, a menos que seja aconselhado por um profissional.
20 TRIFALA
(Emblica officinalis, Terminalia chebula e Terminalia belerica)
MELHOR PARA: Constipação e problemas digestivos
Triphala (“três frutas” em sânscrito), uma fórmula reguladora do intestino na medicina ayurvédica, é
uma combinação das frutas em pó de amalaki, bibhitaki e haritaki, todas ricas fontes de antioxidantes com
propriedades anti-inflamatórias, adaptogênicas e antiestresse. , propriedades antibacterianas, analgésicas,
anticancerígenas e de reforço imunológico. Uma revisão de 2012 publicada no Chinese Journal of
Integrative Traditional and Western Medicine confirma as extensas propriedades curativas deste incrível
composto de ervas.
“Triphala trata todo o sistema digestivo, ajudando com constipação, hemorroidas, diarreia,
indigestão, inchaço e desintoxicação do fígado”, explica o herbalista ayurvédico Will Foster, L.Ac., que
treinou com curandeiros ayurvédicos tradicionais na Índia. Como funciona como um tônico intestinal
(ajudando a manter a função adequada) em vez de um laxante, a triphala é segura para tomar todos os
dias.
Dosagem: Tome dois a quatro comprimidos de 500 miligramas antes de dormir.
Precauções: Não tome durante a gravidez ou se estiver abaixo do peso; pode causar perda de peso.
21 Cúrcuma
(Curcuma longa)
MELHOR PARA: Prevenção de artrite e câncer
A curcumina, o composto ativo que dá ao açafrão da especiaria sua cor dourada brilhante, é conhecida há muito
tempo como anti-inflamatório e antioxidante. Em combinação com boswellia, ashwagandha e gengibre, pode tratar a
osteoartrite, de acordo com um estudo publicado no Journal of Clinical Rheumatology. E um estudo recente publicado
na revista Phytotherapy Research descobriu que a curcumina é “comparável” em eficácia ao diclofenaco de sódio, um
anti-inflamatório prescrito, para o tratamento da artrite reumatóide.
A American Cancer Society relatou que grandes estudos estão sendo realizados para ver
como a curcumina pode prevenir e tratar o câncer; um dos desafios é que ele não é bem absorvido pelos
intestinos, mas isso pode ser uma vantagem para atacar precursores de câncer no cólon e no reto. Para mulheres
com câncer de mama recorrente, a curcumina pode ser especialmente útil; modelos animais mostraram que a
curcumina pode ajudar a prevenir metástases, mesmo após falha no tratamento com o medicamento tamoxifeno. Em
mulheres com câncer HER2-positivo, os curcuminóides também parecem se comportar como o medicamento
quimioterápico de grande sucesso Herceptin, embora a pesquisa seja muito preliminar.
Dosagem: É melhor obter sua curcumina usando açafrão em curry e outros alimentos. Se
você não é fã de comida indiana, tome uma cápsula de 500 miligramas de curcumina – padronizada para
95% de curcuminóides – todos os dias.
Precauções: Os efeitos colaterais são raros, mas incluem flatulência, diarréia e azia. Não faça
tome açafrão se você estiver tomando anticoagulantes.
22 UMCKALOABO
(Pelargonium sidoides)
MELHOR PARA: Tosse e resfriado
Uma erva muito divertida de pronunciar, umckaloabo significa “tosse pesada” em zulu. O sul
A erva africana é uma potência com propriedades antivirais e antibacterianas, diz o herbalista Mark
Blumenthal. “Existem bons estudos clínicos sobre o uso de umckaloabo no tratamento de bronquite e
amigdalite”, diz ele, acrescentando que tomar umckaloabo no início dos sintomas trará alívio em um ou
dois dias. Estudos alemães recentes da preparação descobriram que reduziu significativamente os sintomas
e a duração de resfriados e tosse.
Dosagem: Tomar como gotas, xaropes, comprimidos mastigáveis ou sprays. Siga as instruções do pacote.
23 CASCA DE SALGUEIRO BRANCO
(Salix Alba)
MELHOR PARA: Alívio da dor
A casca do salgueiro branco contém salicina, um parente químico próximo da aspirina. Um estudo
em Fitomedicina acompanhou pessoas com fortes dores nas costas por 18 meses. No grupo que tomou
casca de salgueiro branco, 40% ficaram sem dor após apenas quatro semanas; o mesmo aconteceu com
apenas 18% do segundo grupo, que foi autorizado a tomar quaisquer medicamentos prescritos que
quisessem. Em outro estudo bem projetado de quase 200 pessoas com dor lombar, aqueles que
receberam casca de salgueiro experimentaram uma melhora significativa na dor em comparação com
aqueles que receberam placebo. As pessoas que receberam doses mais altas de casca de salgueiro (240
miligramas de salicina) tiveram um alívio da dor mais significativo do que aquelas que receberam doses
baixas (120 miligramas de salicina). Também foi mostrado para aliviar a artrite, inflamação, dores de
cabeça e febre e ondas de calor.
Dosagem: Siga as instruções do rótulo; a casca pode ser transformada em chá.
Precauções: Como a aspirina, a casca do salgueiro pode causar desconforto estomacal e não deve
ser administrada a crianças ou usada se estiver grávida ou amamentando. Evite se você é alérgico à aspirina.
OS AUMENTADORES DA FELICIDADE
CHOCOLATE
Sim, chocolate é uma erva, diz o “caçador de remédios” Chris Kilham, etnobotânico da Universidade de Massachusetts em Amherst. “O cacau
é um dos grandes estimulantes do humor à base de plantas”, diz ele. O chocolate contém uma substância chamada anandamida – também
conhecida como molécula da felicidade – que é conhecida por se ligar aos receptores canabinóides humanos (os mesmos que interagem com
maconha) para criar uma sensação de bem-estar. “É um intensificador de bem-aventurança – ananda significa bem-aventurança em sânscrito”,
diz Kilham. “Sabemos que o chocolate aumenta os níveis naturais de serotonina, o neurotransmissor do bem-estar. Você pode se automedicar
alegremente com chocolate e melhorar muito a química do seu cérebro.”
Urtiga (Urtica dioica)

A urtiga fez sua reputação como uma erva antialérgica. Mas também é um ótimo energizador para as mulheres, diz Susun Weed, mestre herbalista
e autora da série de livros Wise Woman Herbal . “Se você tocar na planta de urtiga selvagem, sentirá um choque – e essa eletricidade e energia
estarão disponíveis para nós quando bebermos infusão de urtiga”, diz Weed. Os benefícios, ela explica, são quase infinitos: a urtiga restaura e
reconstrói as glândulas supra-renais, tonifica os rins, reconstrói o pâncreas e estabiliza o açúcar no sangue.
GOTU KOLA (Centella asiatica)

É difícil ser feliz quando você não consegue pensar direito. De acordo com Sheila Kingsbury, ND, RH, presidente do Departamento de
Medicina Botânica da Bastyr University em Seattle, a solução para a confusão interna é gotu kola. “É ótimo para o humor porque melhora o
fluxo de oxigênio para o cérebro, fazendo você se sentir acordado e estimulado sem se sentir conectado.” (E isso sem uma Diet Coke.)
MATERIAL (Leonurus cardiaca)

Quando você estiver ansioso e quiser fugir e se esconder naquele saco de Mint Milanos, experimente a erva-mate, um membro da
a família da menta. “O nome latino significa 'coração do leão'”, diz Weed.
“Isso é exatamente o que o motherwort faz. Dá-lhe a coragem do grande gato. É como sentar no colo da sua mãe.”
SEMENTES DE AVEIA LEITÁRIA (Avena sativa)
Está queimando a vela em ambas as extremidades por tanto tempo que seu intestino está pegando fogo? Esta erva é para você, diz David
Winston, RH, coautor do guia de recursos Winston and Kuhn's Herbal Therapy & Supplements.
A semente de aveia leitosa é - como o nome indica - o extrato da aveia leitosa inteira produzida pela planta de aveia em forma de semente
só; você não pode obter benefícios semelhantes, digamos, aumentando sua ingestão de aveia matinal. “Isso cria uma base emocional mais
forte e equilibrada para que você não seja tão reativo a cada pequena coisa”, diz Winston. “É uma escolha especialmente boa para aquelas pessoas
que ficam doentes com o estresse.”
AS 9 MELHORES ERVAS PARA MULHERES
Gerenciar o ciclo mensal de altos e baixos hormonais – mudanças de humor, dores de cabeça, cólicas menstruais, drenos de energia variados –
leva muitos de nós a buscar rotineiramente ibuprofeno, antidepressivos, pílulas para dormir e outras drogas. E estamos apenas falando sobre os
maridos. (Ei-o!) Mas por gerações, as mulheres experientes em ervas têm se voltado para o mundo das plantas em busca de remédios naturais não
tóxicos para essas queixas comuns.
É hora de revisitarmos essas curas simples, pede Rosemary Gladstar, fundadora do Sage Mountain Herb Center em Barre,
Vt., e autor do clássico Herbal Healing for Women. Dado o alto preço dos cuidados de saúde e as tensões da vida diária, as ervas são mais
relevantes do que nunca, diz ela. “Tratar-se com remédios caseiros é o tratamento mais fácil, menos invasivo e muitas vezes mais eficaz.” Você só
precisa saber o seu latido de cãibra de sua matricária.
1 BLACK COHOSH (Cimicifuga racemosa)
MELHOR PARA: FLASHES DE CALOR E SUOR NOITE
“Esta erva é um dos tratamentos mais estudados – e talvez mais populares – para ondas de calor”, diz Tieraona Low Dog, MD, autor de uma
revisão de suplementos botânicos para menopausa publicada no The American Journal of Medicine.
Uma visão geral da Clínica Mayo de 2013 confirma as descobertas. De fato, a maioria dos estudos descobriu que é eficaz na redução das ondas
de calor e suores noturnos associados à menopausa, de acordo com o Centro Nacional de Medicina Complementar e Alternativa (NCCAM), uma
divisão dos Institutos Nacionais de Saúde (NIH). Apesar de toda a pesquisa, no entanto, ninguém sabe ao certo como funciona. Uma teoria de longa
data afirmou que o cohosh preto exerceu um efeito estrogênico positivo.
(Os níveis de estrogênio em declínio são os principais responsáveis pelos sintomas da menopausa.) Mas dados mais recentes sugerem que
pode realmente diminuir os níveis de outros hormônios (incluindo o hormônio luteinizante) que causam ondas de calor, de acordo com uma
revisão de pesquisa publicada na revista American Family Physician.
O cohosh preto não é eficaz no alívio de outros problemas da menopausa, como a secura vaginal, no entanto.
DOSAGEM: A dosagem recomendada é de 20 miligramas duas vezes ao dia. Está disponível como uma raiz fresca ou seca ou em forma de pílula;
Lane P. Johnson, MD, MPH, autor de The Pocket Guide to Herbal Remedies, recomenda a marca Remifemin, um
extrato padronizado que tem sido usado em mais de 90 estudos.
PRECAUÇÕES: “Qualquer pessoa com qualquer tipo de distúrbio hepático ou em qualquer tipo de medicação hepatotóxica” deve colocar o
kibosh no black cohosh, adverte Johnson. Não deve ser tomado durante a gravidez ou durante a amamentação.
2 BAGAS DE ÁRVORE CASTAS (Vitex agnus-castus)
MELHOR PARA: SÍNDROME PRÉ-MENSTRUAL

“Existem dados muito bons para sugerir bagas de árvores castas como um remédio geral para a TPM”, diz Ellen Hughes, MD, clínica
professor de medicina da Universidade da Califórnia, em São Francisco. Um estudo de 170 mulheres publicado no British Medical Journal mostrou que
52% encontraram alívio da irritabilidade, alterações de humor e dores de cabeça relacionadas à TPM ao tomar isso.
erva.
DOSAGEM: Hughes recomenda uma ou duas cápsulas de ervas secas padronizadas para 0,6% de acubina (o ingrediente ativo).
“A cápsula é preferível”, diz ela, “porque você teria que beber cerca de 24 onças de chá por dia – e é difícil encontrar uma preparação de chá padronizada”.
Alternativamente, você pode tomar bagas de árvores castas como uma tintura de 40 a 80 gotas diariamente.
PRECAUÇÕES: Raramente, a erva pode causar erupções cutâneas e não deve ser tomada durante a gravidez ou durante a amamentação. A baga da
árvore casta também pode interferir com drogas que inibem o efeito da dopamina no cérebro, como certos antidepressivos.
3 CICATRIZES (Viburnum opulus)
MELHOR PARA: Cólicas Menstruais
Esta erva nativa americana é uma alternativa segura e eficaz ao ibuprofeno. A casca de cãibra é um sedativo uterino que reduz a inflamação, relaxa
os espasmos e acalma um útero hiperativo de forma tão eficaz que é frequentemente usado por parteiras para interromper o parto prematuro. Pesquisas,
incluindo um estudo de 2008 sobre remédios de ervas para a dismenorreia, mostraram que a casca da cãibra tem um efeito antiespasmódico nas fibras
musculares lisas, como as encontradas no útero e no intestino grosso, por isso também é útil como um
relaxante muscular.
DOSAGEM: Tome um a dois conta-gotas de tintura em água a cada duas horas, conforme necessário.
4 CRANBERRY (Vaccinium macrocarpon)
MELHOR PARA: PREVENÇÃO DE UTIS
Por razões que não são bem compreendidas, as mulheres são mais propensas do que os homens a desenvolver uma infecção do trato urinário (ITU). Dentro
Na verdade, uma em cada cinco mulheres terá um em sua vida, de acordo com estatísticas de 2012 do Instituto Nacional de Diabetes e Doenças Digestivas
e Renais. Algumas mulheres são mais propensas a infecções do trato urinário do que outras - usuários de diafragma, por exemplo, correm alto risco - e quase
20% das mulheres que desenvolvem uma acabarão desenvolvendo outra. A maioria das infecções surge de um crescimento excessivo de bactérias E. coli na
uretra (uretrite) e/ou bexiga (cistite). Cranberry impede que as bactérias adiram às paredes de qualquer órgão, dificultando a infecção. No entanto, não matará
as bactérias uma vez estabelecidas; nesse caso, apenas antibióticos prescritos podem proporcionar alívio.
DOSAGEM: Johnson recomenda beber pelo menos um copo de suco de cranberry por dia. Escolha um suco de alta qualidade com grande concentração de
cranberry; A marca Northland, por exemplo, contém até 27% de cranberry. Puro
suco de cranberry sem açúcar está disponível em lojas de alimentos saudáveis e vitaminas, mas é tão azedo que é difícil de beber. A dosagem
recomendada é de 15 a 30 mililitros por dia; você pode diluir em água para melhorar o sabor. “Você também pode tomar cápsulas de cranberry”, diz Johnson.
“Mas estudos mostram que os efeitos não são tão fortes.”
PRECAUÇÕES: Não há precauções médicas conhecidas a serem consideradas ao beber suco de cranberry, mas se você sofre de doença do refluxo
gastroesofágico ou úlcera péptica, a acidez pode agravar seus sintomas.
5 DONG QUAI (Angelica sinensis)
MELHOR PARA: BEM- ESTAR FEMININO GERAL
Também conhecida como raiz de angélica ou dong quai, esta erva chinesa é muitas vezes chamada de “ginseng feminino” por causa de sua
utilidade no tratamento de períodos irregulares, fadiga e irritabilidade e ansiedade pré-menstruais, diz Dana Price, DOM, L.Ac., DipI.OM. Os cientistas não são
claros sobre como isso funciona; dong quai pode ter um efeito estrogênico fraco, mas isso ainda não foi confirmado. Na Medicina Tradicional Chinesa (MTC), dong quai
é usado em combinação com outras ervas para fortalecer o sangue de pessoas com excesso de energia yin; as mulheres são geralmente mais yin do que yang, de
acordo com a prática antiga.
DOSAGEM: O TCM é altamente individualizado, por isso é melhor consultar um especialista credenciado para uma prescrição correta de ervas, explica Price.
PRECAUÇÕES: Evite dong quai se estiver grávida – pode estimular as contrações uterinas, adverte Price. “Também pode causar diarreia e/ou distensão abdominal”,
diz ela. Se você estiver tomando um anticoagulante, como a varfarina, não deve usar esta erva. Dong quai pode aumentar sua sensibilidade à luz solar, então certifique-
se de usar protetor solar.
6 FEVERFEW (Tanacetum parthenium)
MELHOR PARA: ENXAQUECAS
Quase três vezes mais mulheres do que homens sofrem de enxaqueca, de acordo com a National Headache Foundation, mas
homens que foram diagnosticados com dor de cabeça foram mais frequentemente diagnosticados com enxaquecas (36%). Estima-se que 7,5 milhões de homens nos
Estados Unidos sofrem de enxaqueca. Feverfew pode ajudar a aliviar as náuseas e vômitos associados a essas dores de cabeça debilitantes e/ou reduzir a necessidade
de medicamentos profiláticos tradicionais, de acordo com Mark Blumenthal, diretor executivo do American Botanical Council em Austin, Texas.
DOSAGEM: Blumenthal recomenda 100 a 150 miligramas de folhas secas ou 2. folhas frescas diariamente (com alimentos ou depois de comer).
PRECAUÇÕES: Blumenthal recomenda que mulheres grávidas e qualquer pessoa que esteja tomando um anticoagulante evitem a matricária. Se você é alérgico
a ambrósia (um membro da família matricária), calêndulas ou crisântemos, também é aconselhável ficar longe. (No estudo alemão, alguns indivíduos relataram
ulcerações na boca como efeito colateral.) Matricária também pode aumentar o risco de sensibilidade ao sol causada por medicamentos prescritos como Retin-A.
7 urtiga (Urtica dioica)
MELHOR PARA: ANEMIA
O chá de urtiga é uma rica fonte vegetal de ferro, clorofila e ácido fólico; um estudo de 2013 descobriu suas propriedades analgésicas
pode beneficiar a anemia, bem como alergias sazonais e infecções do trato urinário (também próstata aumentada). Ele também contém vitamina K, que ajuda a
coagular o sangue, por isso é ótimo se você tende a ficar um pouco anêmico por causa de menstruações intensas. Também uma erva desintoxicante que aumenta
a produção de urina e pode ser útil para problemas de pele.
DOSAGEM: Faça um chá de uma colher de sopa de erva de urtiga seca embebida em uma xícara de água quente por pelo menos 30 minutos (ou
durante a noite); beba quente, três xícaras por dia.
8 SALVA (Salvia officinalis)
MELHOR PARA: FLASHES DE QUENTE
“A sálvia foi passada de geração em geração na tradição herbal ocidental como a cura infalível para ondas de calor”, explica Sheila Kingsbury, ND, presidente do
Departamento de Medicina Botânica da Universidade Bastyr. É um adstringente tão eficaz que foi aprovado na Alemanha como um tratamento para a transpiração
excessiva para homens e mulheres.
“A sálvia também foi usada nas culturas nativas americanas para limpar a energia negativa, de modo que pode ajudar a aliviar alguns dos medos irracionais que podem
percorrer sua cabeça durante a menopausa”, diz a fitoterapeuta Margi Flint, autora de The Practicing Herbalist.
DOSAGEM: Faça um chá de uma colher de sopa de sálvia seca embebida em uma xícara de água quente por 15 minutos ou mais; coar e esfriar.
Beba até três xícaras por dia. Se você não gostar do sabor, coloque o chá em um borrifador (depois de esfriar completamente) e borrife-o no pescoço.
PRECAUÇÕES: Evite doses terapêuticas de sálvia durante a gravidez ou se for epilética.
9 YARROW (Achillea millefolium)
MELHOR PARA: PERÍODOS PESADOS
Yarrow é a erva para sangramento menstrual intenso, diz Gladstar. “Retarda o sangramento excessivo, alivia a congestão pélvica, reduz as
cólicas e libera o fígado para que o estrogênio e a progesterona sejam processados com mais eficiência”, diz ela. Um relatório de 2013 do Centro Médico
da Universidade de Maryland diz que pode funcionar relaxando o músculo liso no útero; também alivia cólicas menstruais.
DOSAGEM: Tome dois conta-gotas de tintura a cada meia hora até que o sangramento diminua.
PRECAUÇÕES: Não use durante a gravidez. Raramente, pode causar reação alérgica. Use óleo essencial internamente apenas sob supervisão
profissional.

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