Tecnicas Cognitivas Beth 7 Mesclado

Crença n° 1: É absolutamente necessário para mim ser amado e
aprovado pelas pessoas que me são importantes.

1. É possível que, mesmo que você consiga 100 vezes amor e
aprovação em 100 tentativas, que na vez seguinte alguém lhe
negue isso?
2. É possível que, mesmo que você tenha obtido amor e aprovação,
isso possa não ser suficiente, pois acabarão surgindo
preocupações sobre o quanto você foi aprovado(a) e amado(a), se
ainda o consegue e até quando o conseguirá?
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3. É possível que, pelos próprios preconceitos ou tendenciosidades do
outro, você possa só receber indiferença ou reprovação, ao invés
daquilo que deseja?
4. É possível que o gasto de energia para tentar agradar todas as
pessoas faça com que reste muito pouca energia para seus outros
objetivos na vida?
5. É possível que sua busca compulsiva de amor e aprovação acabe
gerando um comportamento inseguro que conduza mais à perda de
aprovação e respeito do que a seu ganho?
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6. É possível que amar alguém, que é uma coisa prazerosa e absorvente, possa
ficar inibida e impedida de expandir-se pela busca incessante de ser amado(a)?
Não seria mais racional acreditar que:
• Você deseja amor; não precisa dele.
• É muito mais prazeroso ser aprovado e amado pelas próprias realizações. Elas é
que sustentam uma forte autoestima: é por nossas conquistas, principalmente as
mais difíceis, que gostamos cada vez mais de nós mesmos. A necessidade (infantil)
de ser amado(a) incondicionalmente sustenta uma falsa e frágil autoestima, pois ela
depende sempre de novas provas de amor e aprovação em cada momento.
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• Uma verdadeira e forte autoestima deriva de um
comprometimento determinado em seguir os próprios objetivos,
não de aprovações alheias.
• É desagradável não receber amor ou aprovação de alguém
importante para você; mas isso é catastrófico?
• Suas ações devem ser guiadas pelos seus desejos, não pelo
desejo dos outros. Afinal, de quem é a sua vida?
• A melhor forma de ganhar amor é dar amor, genuinamente.
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Crença nº 2: Para se ter valor, é necessário ser competente e bem
sucedido em todos os aspectos da vida.
1. É possível ser competente em todos os aspectos da vida? Tentar ser
competente em alguns aspectos pode ser saudável e recompensador
(prazer, dinheiro), mas ter a obrigação de ser extremamente
competente é um caminho direto ao medo e a desvalorização, a
ansiedade e a depressão.
2. É possível que uma busca desenfreada pelo sucesso ultrapasse os
limites do corpo e provoque doenças psicossomáticas?
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3. É possível que, ao fazer comparações dos seus sucessos com os dos
outros, você esteja sendo guiado(a) por padrões externos e não pelos
seus objetivos pessoais? Se você pensa que tem que ter sucesso
marcante, você não está apenas se desafiando e testando suas
próprias capacidades; está, invariavelmente, se comparando com
outros e tentando superar os melhores. Assim, você passa a ser
guiado(a) pelos outros, mais do que por si mesmo(a). Desse modo,
sem se dar conta, você estabelece metas não alcançáveis, uma vez
que, mesmo que você possa ser extremamente destacado em algo,
sempre poderá aparecer alguém melhor.
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Não faz sentido comparar-se a outros, uma vez que não se pode ter
controle sobre o comportamento dos outros, só sobre os próprios.
4. É possível que a concentração na crença de ter que ser competente
desvia você da meta principal da vida, que é ser feliz? Já pensou que
isso se alcança (1) experimentando e descobrindo quais são seus
desejos mais gratificantes na vida e (2) corajosamente (não
importando o que os outros pensem) gastando uma boa parte do
pouco tempo que dura a sua vida perseguindo isso?
5. É possível que uma preocupação excessiva com competência acabe
resultando em muito medo de correr riscos, de errar, de falhar em
certas iniciativas e que estes próprios medos sabotem os objetivos
que você quer alcançar, pelo efeito negativo que produzem no
desempenho?
Não seria mais racional acreditar que:
• É melhor tentar fazer, mais do que se matar para tentar fazer bem; e
que é melhor focalizar no processo mais do que no resultado.
• Ao tentar fazer algo, é melhor fazer pelo prazer de fazer bem feito,
mais do que para agradar alguém.
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• Uma coisa é tentar fazer bem alguma coisa pela satisfação que isso dá; outra é
tentar fazer perfeitamente bem. Uma coisa é tentar o seu melhor; outra é tentar ser
melhor do que os outros.
• Os esforços valem pela realização em si ou pela realização com a satisfação que
ela traz?
• Os erros, mais do que algo para se recriminar, são muito valiosos, pois é através
deles que se aprende. Aceite: a necessidade de ter que praticar muito se você
quiser ter sucesso em alguma coisa; a necessidade de se forçar a fazer as coisas
que você tem medo de fazer; e o fato de que seres humanos são limitados, e
você, particularmente, tem suas limitações específicas.
• Uma coisa é tentar fazer bem alguma coisa pela satisfação que isso dá; outra é
tentar fazer perfeitamente bem. Uma coisa é tentar o seu melhor; outra é tentar ser
melhor do que os outros.
• Os esforços valem pela realização em si ou pela realização com a satisfação que ela
traz?
• Os erros, mais do que algo para se recriminar, são muito valiosos, pois é através
deles que se aprende. Aceite: a necessidade de ter que praticar muito se você
quiser ter sucesso em alguma coisa; a necessidade de se forçar a fazer as coisas
que você tem medo de fazer; e o fato de que seres humanos são limitados, e você,
particularmente, tem suas limitações específicas.
Crença nº 3 É terrível e catastrófico quando as coisas não acontecem do
jeito que eu queria.
É normal ficar frustrado quando as coisas não saem do jeito que a gente
quer, mas ficar muito deprimido ou irritado quando isto acontece é
irracional por vários motivos:
Não há motivos para que as coisas devam ser diferentes do que são,
não importando o quanto elas sejam insatisfatórias ou injustas. É
satisfatório quando as coisas acontecem do jeito que a gente deseja,
mas isto não é necessário ou obrigatório. A ideia de um mundo justo é
só um ideal social.
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Sentir-se inconsolável frente a situações adversas não ajuda a
transformar as coisas. O contrário é o mais provável: quanto mais
afetada pelas circunstâncias adversas, mais ineficiente uma
pessoa se torna para tentar reverter as coisas e alcançar o que
deseja.
Quando as coisas não são da forma que queremos, deve-se fazer o
máximo para mudá-las, mas quando isso é impossível,
momentaneamente ou para sempre, a única atitude saudável é
resignar-se.
Mesmo havendo uma grande relação entre frustração e raiva, pode-se
constatar que são nossas interpretações dos acontecimentos que
geram a raiva. Uma pessoa só se sente necessariamente infeliz ou
irritada, se ela estabelece suas preferências em termos de
necessidades.
Ao invés de manter-se desnecessariamente exaltado(a) diante de
circunstâncias frustrantes ou de injustiças reais ou imaginadas, você
pode tentar adotar as seguintes atitudes:
• Será que estou exagerando a dimensão negativa daquilo que está
me acontecendo?
• Se houver aspectos negativos e desprazer verdadeiramente, não será
melhor trabalhar racionalmente no sentido de alterar as circunstâncias
e, se for impossível, resignar-me, ao invés de ficar irritado ou me
lamentando da sorte ou da minha infelicidade?
• Será que estou vendo como catastrófico, terrível ou fatal algo que é
apenas desagradável?
• De que forma posso aprender com esta experiência frustrante, usá-la
como um desafio e integrá-la de modo útil à minha vida?
• Será que não estou duplicando meu sofrimento ao irritar-me com a
própria irritação?
Técnicas para reduzir ou eliminar Crenças Irracionais
 Por que ____________ é tão terrível ou horrível?
 Onde está escrito que você não aguenta a situação?
 Existe outra maneira que você pode pensar sobre isso?
 O que está impedindo você de fazê-lo?
 Por que você tem de fazer dessa forma?
 O que de pior pode acontecer se você desistir dessa crença?
 Se você desistir dessa crença qual é a melhor coisa que pode
acontecer?
Esquemas Mentais
• Estruturas mentais com valências diferentes e hierarquias
• Professora, mãe, filha, amiga, esposa, etc
• Não são conscientes, são procedurais
• São conceitos mentais
• Agem como um modelo ou regra intermediária para acessar
informações
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Esquemas Adquiridos a Partir de:
• Histórias que a criança escuta sobre ela mesma
• Histórias contadas diretamente à criança sobre ela
• Comentários e reações ao comportamento da criança por pessoas
significativas
• Histórias erroneamente adotadas: falsas memórias
• Eventos que aconteceram com os outros
• Eventos de livros ou televisão
• Experiências de sucesso e fracasso
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Esquemas Mentais
• O ambiente da criança facilita ou inibe o surgimento
de tipos particulares de esquemas
• Esquemas bem ajustados = avaliações realistas
• Esquemas mal ajustados = distorções da realidade
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Psicoeducação
Processamento da Informação
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Como Interpretamos o que Vemos
• Tendemos a ver as coisas que esperamos ver
• Interpretamos as coisas baseados em coisas semelhantes

que experimentamos no passado
• Não existem fatos, só existem versões (Nietsche)
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Esquemas contribuem para as Distorções
Cognitivas
• Não pondera as diferenças entre as primeiras aprendizagens e a
situação atual
• Resiste à influência de novas informações
• São altamente resistentes à mudança
• Resiste, ignora, não consegue perceber ou não acredita nas
informações que vão contra as crenças básicas
• Foca nas informações que as confirmam
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Psicoeducação
Exemplo
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T: Bom dia, Leslie.
P: Bom dia, Dr. Irismar.
T: Como foi sua semana? Pergunto isso em relação ao que
conversamos na semana passada. Estou curioso para saber o que essa
semana representou para você, considerando o que conversamos aqui.
P: Dr. Irismar, essa semana foi diferente das outras, embora as mesmas
coisas tenham acontecido. Comecei a identificar algumas coisas que
não tinha identificado anteriormente, coisas que eu não sabia. Assim,
observei minhas emoções, bem como meu comportamento e minhas
reações fisiológicas no trabalho.
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T: E talvez tenha observado essas coisas por causa do que você aprendeu na
última sessão, posso dizer isso?
P: Sim.
T: Aquele diagrama que lhe mostrei na semana passada ajudou?
P: Sim, ajudou muito, porque comecei a compreender minha situação de forma
mais clara. Percebi como uma situação pode ativar um pensamento, o qual ativa
uma emoção, um comportamento e minhas reações fisiológicas. Observei o que
você explicou tão bem – a autoperpetuação – e o que ensinou da lista de
distorções; também observei algumas situações no trabalho. Passei a notar quando
minha emoção mudava ou quando me sentia mais ansiosa. Ou, ainda, quando
preferia fugir de uma situação, com medo de enfrentá-la. Assim, comecei a ler a
lista e passei a identificar alguns erros de pensamento que estava cometendo.
O Primeiro “C” da TCC
• Pensamentos Automáticos
• Isto “brota” na sua cabeça e, geralmente, você nem
percebe. No entanto, podemos aprender a torná-los
conscientes
• Esses pensamentos se tornam previsíveis quando
crenças intermediárias são identificadas
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Pensamentos Automáticos
• Podem ser palavras: “Vou ser demitido”
• Imagens mentais: se ver como uma pessoa sem teto
empurrando um carrinho de supermercado pela rua
• Memórias: quando errava o professor da quinta série
batia em sua mão com uma régua
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Pensamentos Automáticos
• Uma das pistas mais importantes de que PA podem estar
acontecendo é a presença de fortes emoções: PENSAMENTO
QUENTE
• Pacientes muitas vezes estão mais cientes das emoções que
sentem como um resultado do pensamento do que do
pensamento em si
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A charada SE/ENTÃO
SE eu sou bom ENTÃO
SE eu arranjo problemas ENTÃO
SE eu cometo erros ENTÃO
SE eu trabalho duro ENTÃO
SE eu não tenho amigos ENTÃO
SE as pessoas gostam de mim ENTÃO
SE eu faço as pessoas felizes ENTÃO
SE eu deixo as pessoas tristes ENTÃO
SE eu não sou gentil ENTÃO
SE eu sou bem sucedido ENTÃO
Autoconhecimento
Se... Então... /
Identificar CC
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A charada SE/ENTÃO
SE eu sou bom ENTÃO sou reconhecido
SE eu arranjo problemas ENTÃO preciso resolve-los
SE eu cometo erros ENTÃO serei criticado
SE eu trabalho duro ENTÃO serei elogiado
SE eu não tenho amigos ENTÃO não sou nada
SE as pessoas gostam de mim ENTÃO fico feliz
SE eu faço as pessoas felizes ENTÃO elas me consideram
SE eu deixo as pessoas tristes ENTÃO sou isolado
SE eu não sou gentil ENTÃO me sinto errada
SE eu sou bem sucedido ENTÃO vou ter sucesso
Identificar e modificar CN:
Desamparo, Desamor ou Desvalor
• Aliança Terapêutica
• Apresente ao paciente sua hipótese sobre a CN
• Peça confirmação ou negação; aprimore sua hipótese
• Eduque o paciente sobre sua CN
• Guie o paciente no monitoramento da CN no presente
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Identificar e modificar CN: Desamparo,
Desamor ou Desvalor
• Ajude o paciente a detalhar e fortalecer uma CN nova e +
adaptativa
• Comece a avaliar e modificar com o paciente a CN -
• Examinar a origem infantil da CN, sua manutenção ao longo
dos anos e sua contribuição para as dificuldades atuais do
paciente
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Identificar Crença Nuclear
Exemplo
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Fiz o exercício de reconhecer as emoções que se repetem durante a
semana. Eu gostaria de compartilhar com você.
Eu sinto necessidade de que todos me amem o tempo todo. O
pensamento de não ser gostada é aterrorizante. Então, estar cercada
de todas essas novas pessoas em tantos aspectos da minha vida
pode ser, às vezes, um verdadeiro desafio.
Eu entendo que não posso agradar a todos o tempo todo, mas isso
não me impede de tentar. Tome esta semana como exemplo. Eu tive
tantos momentos de ansiedade e cada um deles leva de volta para a
mesma coisa: o meu medo de não ser amada.
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Estou preocupada com as viagens que planejei, porque tenho ligado o sucesso a ser amada. Se
todos vão super bem, então todos estarão felizes e pensarão positivamente sobre mim.
Então, obviamente, se eles não vão bem, isso significa que as pessoas vão ficar chateadas
comigo o que significa: blá, blá,blá... Em última análise, me leva a pensar que as pessoas não
gostam de mim. Dizer isso em voz alta faz soar ridículo.
Tenho medo de que não posso manter a quantidade de aprendizagem /aplicação do
conhecimento que está sendo exigido de mim agora. Eu olho em volta e imagino que todo mundo
sabe exatamente o que está fazendo em todos os momentos e que sou a única com perguntas ou
dúvidas. Eu também ligo a idéia de fazer bem as coisas a ser amada. Percebo que a minha ideia
de “estar bem” é diferente das outras pessoas, mas, às vezes, esqueço isso e então fico com
medo.
Hoje aprendi que todos os seres humanos sentem as mesmos cinco emoções:
alegria, medo, nojo, raiva e tristeza. Isso pode ser óbvio para outras pessoas,
mas não é tão óbvio para mim. Se eu realmente não quero ver alguém ficar
bravo ou triste, então imagino que isso não acontece ou que têm algum truque
mágico para fazer passar imediatamente.
Eu acho que deveria ser um pouco mais agradável comigo e apenas me
permitir, às vezes, estar com medo ou frustrada. Ao fazer esse exercício, me
sinto muito melhor.
Vou me dar uma pausa hoje. Vou dar um tempo na minha lista de coisas para
fazer e apenas sentar calmamente. Vou tocar um instrumento, tomar um banho
quente e ir cedo para a cama. Vou ficar feliz pela oportunidade de aprender a
crescer e vou tentar lembrar este momento na próxima vez.
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Crenças Intermediárias
Influenciam na visão da situação, que por sua vez influencia como
pensa, sente e se comporta
Composta por regras, atitudes e suposições
Não são facilmente modificáveis como os PA, mas são + maleáveis
que a CN
Para evitar o contacto com a CN e condicionais os pacientes podem
mobilizar estratégias compensatórias
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Autoconhecimento
Se... Então... /
Identificar CI, Regras e Suposições

A charada SE/ENTÃO
A charada SE/ENTÃO
sou reconhecido SE eu sou bom
preciso resolve-los SE eu arranjo problemas
serei criticado SE eu cometo erros
serei elogiado SE eu trabalho duro
não sou nada SE eu não tenho amigos
A charada SE/ENTÃO
fico feliz SE as pessoas gostam de mim
elas me consideram SE eu faço as pessoas felizes
sou isolado SE eu deixo as pessoas tristes
me sinto errada SE eu não sou gentil
vou ter sucesso SE eu sou bem sucedido
Caso Ana
Identificar:
Crença central
Crenças Intermediárias/Regras/Suposições
Tríade Cognitiva +
Distorções cognitivas
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Crença central
Ela se viu de malas na mão, arrastando-se sem destino pela
rua, parecendo bastante humilhada, sem direção e
desesperada, “incapaz e inferior”
Desamor? Desvalia?
Crenças Intermediárias/Regras/Suposições
“Eu jamais serei capaz de terminar o meu trabalho do semestre”
“Eu provavelmente vou ser reprovada e deixarei a faculdade”
“Eu jamais serei capaz de me transformar em coisa alguma”
“Eu não sou tão boa quanto eles”
“Eu jamais serei capaz de entender esse assunto tão bem quanto eles”
Tríade Cognitiva +
Em geral ela acreditava que as outras pessoas eram
amistosas, dignas de confiança e receptivas.
Percebia seu mundo como relativamente seguro, estável e
previsível.
86
Distorções Cognitivas
Embora fosse uma estudante acima da média, ela se comparava apenas com os
melhores alunos:
“Eu não sou tão boa quanto eles”
Desqualificação dos aspectos +
“Eu jamais serei capaz de entender esse assunto tão bem quanto eles”

Distorções Cognitivas
“O teste foi fácil”
“Eu nunca serei tão boa como a minha professora”
Comparações injustas
“Eu tive apenas sorte”

Perguntas para Identificar
• O que está pensando agora?
• Qual a emoção (0-10)?
• Qual a situação?
• Isso está presente em outras áreas de sua vida?

Perguntas para Avaliar
• O que isso significa a seu respeito?
• Qual o resultado mais realista?
• O que é ser fracassado?

Perguntas para Contestar
• Quais as evidências que comprovam ou não o PA?
• Onde isso está escrito?
• Se sinto, então é?
• O PA é verdadeiro?
• O quão ruim isso parecerá daqui um ano?

Questionando PA
• Qual a evidência – a favor e contra?
• Há uma explicação alternativa?
• Qual o pior que poderia acontecer? Eu sobreviveria a isto?
• Qual o melhor que poderia acontecer?
• Qual o resultado mais realista?
• O que eu posso fazer a respeito disto?
• Qual o efeito de eu acreditar neste pensamento?
• Qual poderia ser o efeito de eu modificar meu pensamento?
• Se (outra pessoa) estivesse nesta situação o que eu falaria para ela?
• Qual a maneira mais razoável de ver esta situação?
Busca de Evidências
• Eu tive alguma experiência que mostra que este pensamento não é completamente
verdadeiro o tempo todo?
• Se meu melhor amigo ou alguém que amo tivesse este pensamento, o que eu diria
para ele ou ela?
• Se meu melhor amigo ou alguém que me ama soubesse que estou tendo este
pensamento, o que eles diriam para mim?
• Quais evidências eles me mostrariam que sugeririam que meus pensamentos não são
100% verdadeiros?
• Quando não estou me sentindo deste modo, penso sobre este tipo de situação de
forma diferente? Como?
• Quando me senti deste modo no passado, sobre o que pensei que me ajudou a me
sentir melhor?
• Eu já estive neste tipo de situação antes? O que aconteceu? Há alguma diferença
entre esta situação e as situações anteriores? O que aprendi de experiências prévias
que poderiam me ajudar agora?
• Estou me culpando por algo sobre o qual não tenho controle total?
Dialogada Busca de Evidências
T: Você está indo muito bem na identificação de alguns desses pensamentos.
P: Certo.
T: E acho que um dos itens de nossa agenda era analisar sua tarefa de casa, em que você escreveu
alguns desses pensamentos esta semana, pensando em algumas dessas coisas. Vamos dar uma
olhada?
P: Tudo bem. Aqui está.
T: Então, qual é a situação?
P: Bem, os executivos estão chegando. Eles querem examinar essa nova linha de produção, e ver
como estamos indo.
T: Então, isso deve estar provocando um pouco de... de que?
P: Estresse. Estou realmente bem ansioso com isso.
T: E obviamente está gerando muitos daqueles pensamentos negativos que
analisamos. O que você tem aí?
P: Cheguei a seis...
T: São muitos pensamentos negativos.
P: É.
T: Vamos dar uma olhada em alguns.
P: Eles vão ver como minha linha está indo mal. Eles vão analisar a produtividade e
vão ver que não estou acompanhando o ritmo. Eles vão gritar comigo, me
repreender...
T: Mais uma vez, isso é o que eles vão fazer. Quais são os pensamentos que você está tendo? Você
tem algum aí?
P: Sim. “Vou perder meu emprego”.
T: Certo.
P: Aquele pensamento de novo: “Não consigo fazer nada direito”. “Sou um fracasso”. “Sou igual ao
meu pai”. Meu pai estava num emprego sem futuro, e eu estou num emprego sem futuro.
T: Vamos escolher um desses e ver até que ponto você está tendo pensamentos mais realistas ou
racionais. Qual você gostaria de escolher?
P: Sempre luto com aquela parte... dar uma resposta racional... que vou perder meu emprego. Nós
conversamos, esses pensamentos, e que você disse que é um modo catastrófico de pensar, ou algo
assim... eu entendi, mas sei lá...
T: Talvez ajude se fizermos uma lista do que é fato, entende...
P: Sim.
T: O que é racional, o que é irracional, quais são os prós e os contras...
P: Tudo bem.
T: Geralmente, nós analisamos as evidências.
P: Tudo bem.
T: Então, vamos trabalhar: “vou perder meu emprego”... que tal
colocarmos desse lado as evidências a favor... do outro lado evidências
contra.
P: Tudo bem.
T: Quais são as evidências a favor de “vou perder meu emprego”?
P: Bem, a produtividade está atrasada na minha linha.
T: Então... “produtividade reduzida”.
P: Não estamos atingindo nossa meta.
T: “Não atingindo a meta”...
P: Falando nisso agora, eu tenho uma repreensão na minha
ficha.
T: Sua ficha tem uma mancha negra.
P: Sim.
T: É só uma mancha negra?
P: Sim, só uma.
T: Em quanto tempo?
P: Dez anos.
T: Então, uma evidência a favor é que você tem uma “mancha negra”.
P: Isso.
T: Já têm algumas. E quanto às evidências contra, de que você não vai perder seu
emprego?
P: Bem, eles já têm poucos funcionários, então não é que... sabe, eles não vão
deixar alguém ir embora com tão poucos funcionários, então...
T: Então, você é...
P: Eles precisam de funcionários
T: Então, você é necessário...
P: Isso.
T: Uma pessoa necessária. O que mais?
P: Acho que dá para cortar aquela mancha negra, sabe, estou lá há dez
anos e essa foi a primeira desde então... então acho que tenho uma
boa ficha, bastante tempo de casa...
P: Não estamos perdendo tanta produtividade assim.
T: Então, vocês estão próximos... “próximos da meta”.
P: Sim.
T: Certo...
P: Essa empresa não tem um histórico de demitir por qualquer coisa...
T: Então, eles são chefes... muito bons?
P: É, eles são bastante leais.
T: Certo, “leais aos funcionários”. E tem mais alguma coisa que você
colocaria em qualquer uma das colunas?
P: Acho que contra seria que ninguém nunca falou sobre eu perder o
emprego.
T: “Nenhum aviso verbal”.
P: Sim, eles costumam ser bons em mostrar quando uma pessoa está...
perigando.
T: Bom, vamos ver e analisar de novo.
P: Sim.
T: Evidências a favor, evidências contra... quando você as olha... o que passa pela
sua cabeça?
P: Mesmo as evidências a favor de eu perder meu emprego não são tão fortes.
Acho que pode acontecer. Sabe, você me falou sobre o pensamento catastrófico,
estou sendo radical sobre isso.
T: Bem, também fico pensando... quando você analisou aquela única mancha negra
que era uma evidência a favor, e depois você disse: bem, uma mancha negra em
dez anos... você consegue identificar um daqueles erros cognitivos nessa situação?
P: Filtro mental? Focando em uma coisa negativa e não vendo todos os
pontos positivos?
T: Faz algum sentido?
P: Sim, é verdade, quer dizer...
T: Ao escrever essas coisas e analisando-as, como fica para você?
P: Eu percebo que não são boas evidências... as evidências contra a
afirmação são argumentos mais fortes.
T: Então, se você voltasse e tentasse reescrever essa afirmação... “vou
perder meu emprego”, como você reescreveria?
P: Que não é provável. Não é provável que eu perca meu emprego...
isso poderia acontecer, eu acho, mas... tem que ter muito mais que isso
para eu perder meu emprego.
T: Então, é possível, mas não provável.
P: Isso.
T: Você acha que essa crença vai influenciar quando você se encontrar com os
executivos?
P: Sim... quer dizer, vou continuar ansioso, mas não vou estar aterrorizado.
T: Porque...
P: Bem, olhando isso... não parece uma ameaça. Quer dizer, eles não estão vindo
para demitir ninguém, eles só querem ver como está indo a produção nessa nova
linha.
T: Agora que já analisamos esse pensamento, tem algum outro que podemos
analisar e fazer a mesma coisa?
P: Sim, esse de que não consigo fazer nada direito. É um que sempre aparece.
T: Bom, talvez sem escrever, mas... como você analisaria isso.
P: Parece um daqueles erros cognitivos.
T: Como você nomearia este pensamento?
P: Talvez aquela do pensamento tudo-nada... tipo... uma mancha negra na minha
ficha, a primeira em dez anos de bons serviços...
T: Bem, sempre que ouço palavras como “tudo”, “nada”, “nunca”, “sempre”... você
tem razão, está dentro daquele pensamento tudo-nada.
P: Huh-huh.
T: Como você faria as duas colunas aqui?
P: Obviamente, tem algumas coisas que faço direito, não sou totalmente
incompetente. Tem muitas coisas que consigo fazer direito.
T: Especificamente...
P: Faço bem o meu trabalho! Quer dizer, em dez anos, eu não continuaria lá e eles
não me tornariam supervisor de linha se eu não fizesse nada direito.
T: Bom, parece que você pegou o jeito, de que analisar as evidências a favor e
contra faz com que você veja as coisas de maneira mais realista ou mais racional.
Pode ser que não seja esse o resultado com todos os pensamentos.
P: Huh-huh.
T: Queria saber se você poderia pegar alguns dos pensamentos da lista, sentar e
escrever e examinar as evidências a favor e contra, e depois ver se elas ajudam
você a chegar a um pensamento mais racional, como tarefa de casa.
P: Tudo bem. Vou fazer isso.
T: E talvez até, enquanto você estiver fazendo isso, voê pode marcar aqueles erros
cognitivos, dar nome a eles, isso vai lhe dar um pouco de prática, talvez faça você
entrar no esquema rotina e ajude a mudar o modo de pensar. Acho que seria mais
fácil.
P: Tudo bem. Acho que posso fazer isso.
T: Está certo!
Sinto que engordei essa semana
Busca de evidências
Engordar Emagrecer
Horários atrapalhados Atividade física em cinco dias
Não fiz atividade física Consegui seguir as orientações das

sábado e domingo refeições
Sobremesa domingo Selecionei mais a comida
Não comi doces durante a semana
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Avaliando as Preocupações
• Central em todos os transtornos de ansiedade
• Prediz em excesso os resultados negativos
• Ignora informações sobre a probabilidade inicial dos acontecimentos
• Subestima capacidade de lidar com aspectos negativos
• Mantêm padrões exigentes de perfeccionismo e extrema necessidade de
aprovação
• Não tolera incerteza
• Tentativa de evitar as reações emocionais: pensa ao invés de sentir
• Preocupação específica:
• O que você está prevendo que irá acontecer? (especificamente)
• Qual a probabilidade (0 – 100%) que isso, de fato, acontecerá?
• Quão negativo é o resultado que você está prevendo (0 – 100%)?
• Qual o pior resultado?
• Qual o resultado mais provável?
• Qual o melhor resultado?
• Você está prevendo catástrofes (coisas ruins) que talvez não se tornem verdade?
• Quais são alguns exemplos das catástrofes que você está prevendo?
• Quais são as evidências (a favor e contra) sua preocupação que alguma coisa
realmente ruim irá acontecer?
• Se você tivesse que dividir 100 pontos entre as evidências a favor e contra, como
dividiria? (exemplos: 50/50; 60/40)
• Você está usando a sua emoção (sua ansiedade) para lhe guiar? Você está dizendo
para si mesmo “ eu me sinto ansioso, então alguma coisa realmente ruim irá
acontecer”?
• Esta é uma maneira racional ou lógica de fazer previsões? Por que sim?/ Por que
não?
• Quantas vezes, no passado, você esteve errado sobre suas preocupações? O que
de fato aconteceu?
• Quais são os custos e benefícios em se preocupar sobre isso?
• Se você tivesse que dividir 100 pontos entre custos e benefícios, como dividiria? Por
exemplo, seria 50 /50, 70/30?
• Que evidências você tem do passado que a preocupação foi útil ou prejudicial?
• Você é capaz de desistir de qualquer controle com o propósito de se preocupar
menos?
• Se o que você está prevendo acontecer, o que isso significaria para você?
• Como você poderia manejar os problemas que está
antecipando? O que poderia fazer?
• Aconteceu algo ruim por você não ter se preocupado o
suficiente? Como foi capaz de manejá-lo?
• Você com frequência subestima sua habilidade de manejar
problemas?
• Considere o que você está preocupado no momento. Como imagina que se
sentiria sobre isso dois dias depois:
• duas semanas depois:
• dois meses depois:
• dois anos depois:
• Por que se sentiria diferente?
• Se outra pessoa estivesse enfrentando o problema que está passando, você a
encorajaria a se preocupar tanto quanto você? Que conselho daria?
Este exercício ajuda o paciente a compreender que a reação imediata à situação pode ser
extremamente perturbadora, mas a negatividade vai desaparecendo com o passar do tempo. Uma
forma de mudar as preocupações é colocá-las em perspectiva. Você se imaginará recuando ou
avançando no tempo em uma máquina. Pergunte a si mesmo como se sentiria em relação a essa
preocupação em diferentes momentos no futuro.
Lembre e visualize um evento realmente indesejado
1. Qual o sentimento naquele momento?
2. Depois de uma semana
3. Depois de um mês? Projeção de tempo
4. Depois de seis meses?
5. Depois um ano?
6. Depois de dois anos?
7. Agora?
Projeção de Tempo: Máquina do tempo
T: Você está muito chateado por não se sair bem no trabalho. Você me disse que seu chefe criticou
seu desempenho no trabalho na última terça-feira. Vamos entrar na máquina do tempo e recuar até
um momento em que você se sentia feliz. Talvez algum momento de sua infância.
P: Posso me imaginar sentado no alpendre da casa com meus pais. É verão e estamos tomando
limonada. Está quente lá fora, mas estamos sentados à sombra e está fresco.
T: Como você está se sentindo nesta lembrança?
P: Sinto-me relaxado. Tenho uma sensação de bem-estar.
Voltar no tempo até uma recordação agradável ajuda o paciente a reconhecer que pode escapar
desse momento que o incomoda e experimentar sentimentos de prazer e paz. O passo seguinte é
colocar o paciente em uma máquina que avance para o futuro até um momento em que ele não se
importará mais com aquilo que está acontecendo agora.
T: Agora, quero que você se imagine avançando rumo ao futuro, na máquina do
tempo. Vamos imaginar que estamos um mês à frente. Como você acha que se sentiria em relação às
críticas que seu chefe fez na última terça feira?
P: Não acho que me importaria tanto. Mas ainda pensaria nisso.
T: E daqui a seis meses? Como você se sentiria?
P: Provavelmente não me importaria mais.
T: E daqui a um ano?
P: Provavelmente teria esquecido o episódio.
T: Isto é interessante. Eu me pergunto quantas coisas o incomodaram na vida – coisas que achou
devastadoras à época - e agora não têm importância para você, talvez tenham sido inclusive
esquecidas.
P: Provavelmente quase todas.
Treinamento de Autoinstrução
• Estratégia de regulação cognitiva e comportamental
• Verbalizações internas ou pensamentos que efetua antes de qualquer
tarefa ou problema
• Guia de controle externo e interno
• Organiza e prepara os processos comportamentais e pensamentos
• Instruir-se a si mesmo para ser comportar de maneira racional e eficiente
Acessando emoções/sentimentos
• Auxiliar os pacientes a identificar e nomear os diferentes
sentimentos
• Perceber sensações no corpo
• Focar e permanecer com o sentimento
• Identificar os pensamentos que acompanham
• Perceber interrupções ou interferências ao sentir a emoção
• Expressar o que o sentimento diz e expressar suas necessidades
Nomeando emoções/sentimentos
T: Você disse que se sente chateada, mas me pergunto se você poderia ser mais específica em
relação ao seu sentimento.
P: Não sei. Senti meu coração acelerar e fiquei tensa. Simplesmente chateada.
T: Parece que isso a incomodou. Qual poderia ser a emoção que você sentiu?
P: Acho que me senti magoada.
T: Isso deve ter sido bem ruim também. Houve algum outro sentimento a respeito disso? Tente
imaginar a sensação, a aceleração cardíaca, a tensão, o aborrecimento. Pense no fato de não ter
sido convidada para a festa.
P: Acho que também me senti triste.
T: E por que acha que ficou triste?
P: Senti que não se importavam comigo. Ninguém me queria por perto.
T: E ao pensar que ninguém a queria por perto naquela ocasião, há algum outro
sentimento que também poderia ter experimentado?
P: Senti raiva. Fiquei realmente com raiva por terem me tratado daquela forma.
T: Então podemos ver que você teve muitos sentimentos diferentes a respeito disso.
Você começou dizendo que estava chateada, o que pareceu um tanto vago, e então
disse que estava magoada, e podemos ver que também sentiu raiva. E seu coração
acelerou e sentiu-se tensa.
P: Sim. Foram esses os sentimentos que tive.
T: Será que alguém poderia olhar para esta situação e imaginar que pudesse ter
outros sentimentos além de mágoa, tristeza e raiva?
P: Mas eu não tenho direito de ter esses sentimentos?
T: Sim, mas você pode considerar outras formas de sentir e pensar. Não para invalidar o direito de
ter seus sentimentos, mas para expandir o leque de experiências que pode ter.
P: Acho que também poderia me sentir ansiosa porque me preocupo com a possibilidade de não
gostarem de mim e não me incluírem em outras coisas.
T: Sim, também vejo como esse sentimento poderia fazer sentido. Há outros sentimentos que
alguém poderia ter em relação a isso – talvez não da forma como você está se sentindo?
P: Acho que algumas pessoas podem simplesmente não ligar.
T: Como essas pessoas pensariam a respeito disso de forma que não se importassem?
P: Elas poderiam pensar que tinham coisas melhores para fazer com seu tempo.
Como acessar emoções/sentimentos na sessão
Percebo que quando fala sobre [identificar o problema], você parece sentir algo
muito profundamente. Certas questões parecem despertar emoções em você.
Vamos permanecer focado nesta questão.
Tente focar uma situação que represente ou simbolize esta questão.
Feche os olhos e tente sentir a emoção que acompanha a lembrança [ou imagem].
À medida que foca a emoção, tente perceber quaisquer sensações no corpo.
Perceba a respiração. Perceba as sensações físicas.
Está percebendo algum sentimento?
Como acessar emoções/sentimentos na sessão
Algum pensamento?
Imagens?
Essa emoção dá a você vontade de dizer, pedir ou fazer algo?
Existe alguma circunstância na qual você se percebe interrompendo ou interferindo
na experiência dessa emoção?
Você acha que está se desligando, tentando evitar a emoção ou dizendo a si
mesmo que não pode suportá-la?
Foque e descreva suas sensações internas.
O paciente passou recentemente por um rompimento com a mulher com quem esteve envolvido
durante dois anos.
T: Você disse estar se sentindo triste. Você percebe alguma outra emoção ou sentimento?
P: Não sei. É difícil para mim pôr o dedo na ferida.
T: Você percebe quaisquer sensações ou sentimentos em seu corpo?
P: É uma sensação em meu peito, com se quisesse chorar. E meu estômago - algum tipo de tensão.
Então , sinto como se meu coração estivesse começando a acelerar.
T: Vamos começar pela sensação no peito. Feche os olhos e tente se concentrar nela. O que percebe?
P: É uma sensação no peito... uma sensação de peso, e então posso sentir meu coração se acelerando
e depois como se fosse chorar. Mas aí paro.
T: Então você percebe que o choro pode sair e o detém. Como se sente em seguida?
P: Meu coração está batendo mais rápido.
T: Se você realmente chorasse, o que pensa que aconteceria?
P: Não sei. Seria como pôr algo para fora. Como deixar sair. Mas aí sinto que talvez perdesse o
controle. Além disso, pareceria ter perdido o controle.
T: E daí, o que aconteceria?
P: Você poderia pensar mal de mim.
T: Então, se você chorasse, eu pensaria mal de você. É assim que se sente. E se chorasse, o que
aconteceria com o batimento cardíaco?
P: Não sei. Tento não pensar sobre isso.
T : Vamos retomar a sensação no peito e a sensação de que vai chorar. Pode focar essa sensação
agora? Pode deixar a sensação acontecer?
P: (começando a chorar) Simplesmente não sei. Me sinto tão mal. Me desculpe.
T: É como você está se sentindo no momento. Com essa sensação, você pode dizer se existem
pensamentos que acompanham esse choro?
P: Tenho vontade de dizer “não consigo ficar sozinho”. Vai ser sempre assim.
T: Nesse sentimento está o medo de que sempre vai estar sozinho. E quando você está chorando, se
fosse pedir alguma coisa, o que seria?
P: “Por favor, volte”.
T: Então, você quer que ela volte?
P: Sim. Sei que não foi bom, mas não consigo suportar a solidão.
T: E seu coração batendo acelerado?
P: Sinto-me envergonhado. Quero me esconder.
T : Por que quer se esconder?
P: Porque pareço tão patético.
T: Então, sente que é patético estar triste e chorar?
P: Sim.
T: Vamos voltar à tristeza, esse sentimento em seu peito, e à sensação de querer chorar. Feche os
olhos e concentre-se no sentimento de tristeza. Vamos imaginar uma tela vazia. Agora uma imagem
aparece nela. Sua tristeza põe essa imagem na tela. Que imagem aparece?
P: Vejo-me em meu quarto, encurvado. Está escuro. Estou sozinho (chorando).
T : E o que está sentindo nesse quarto, sozinho?
P: Vou ficar sempre sozinho - como se meu coração estivesse partindo.
Como aceitar emoções/sentimentos difíceis
Direções: Exemplos de como aceitar sentimentos incluem o seguinte: "Não lute
contra o sentimento; permita que ele aconteça. Recue e observe.
Imagine que o sentimento está flutuando e você está flutuando ao lado dele.
Assista ele subir e descer, ir e vir, momento a momento".
Veja se você pode definir um limite para se sentir da maneira que você se sente, por
exemplo, por 10 minutos - e depois passe a fazer outra coisa.
Você também pode se distrair com outras atividades, fazer coisas agradáveis, ou
praticar mindfulness - recuando, simplesmente observando você se sentir perto da
maneira que você se sente, e deixando ir.
Questões para se perguntar
1. Qual é o sentimento que é difícil de aceitar? Dê exemplos.
2. O que significa para você, se você aceitou que tinha esse
sentimento? Dar exemplos.
3. Quais são as vantagens e desvantagens de aceitar o sentimento?
4. Defina um limite de tempo para focar no sentimento.
5. Desvie a atenção para outras atividades e coisas ao seu redor. Dê
exemplos.
6. Há coisas produtivas, recompensadoras ou agradáveis para fazer?
Dê exemplos.
Sentimento seg ter quarta quinta sexta sab dom
Feliz
Interessado
Excitado
Desesperança
Medo
Amor
Amado
Compaixão
Grato
Orgulhoso
Seguro
Magoado
Triste
Arrependido
Raiva
Inveja
Ressentido
Outro
Como lidar com a raiva e mágoas:
Técnica da Mochila
Feche os olhos e respire profundamente
Imagine que está com uma mochila nas costas e vai colocar dentro dela coisas ruins
que fizeram com você, coisas que não fizeram por você e que deveriam ter feito.
Coloque na mochila as mágoas, a raiva que sente ainda hoje dessas coisas.
Sinta o peso dessa mochila
Agora imagine que ao seu lado tem uma lixeira bem grande.
Coloque a mochila no chão e escolha algo que lhe causou bastante mágoa e raiva e
diga: Acabou, acabou, é do passado.
Jogue no lixo e tampe a lata.
Repita: Acabou, acabou, é passado.
Abra novamente a mochila e escolha outra situação que ainda está
pesando na mochila.
Feche bem o saco de lixo e lembre-se que dentro dele tem duas
mágoas.
Imagine um riacho ao seu lado que corre bem forte.
Jogue esse saco de lixo no riacho e fale: Acabou, acabou, é
passado.
Deixe que o rio leve isso para longe de você.
Sinta a mochila mais leve. Se surgir novamente em sua cabeça
essa situação lembre-se: Acabou, acabou, é passado.
Respire profundamente de novo e as os olhos se sentindo mais
leve, sem tanto peso de mágoas e raivas passadas.
Distinção entre comportamentos e pessoas
Um dos erros comuns de pensamento é igualar determinado
comportamento à pessoa por inteiro e rotular nesses termos globais
“Sou um fracasso”, mas a verdade se aproxima mais de: “Não me saí
bem naquele teste”
Isolar enganos ou erros e separá-los de um julgamento global de si
mesmo
Modificar distorções cognitivas: rotulação, personalização, pensamento
de tipo tudo-ou-nada e hipergeneralização
T: Você disse que, depois do exame, pensou que era um fracasso. Eu gostaria que
examinássemos a diferença entre errar algumas perguntas em um exame e ser um
fracasso como pessoa.
P: Mas eu sinto que sou um fracasso.
T: Bem, isso é raciocínio emocional, não é? Você está dizendo que suas emoções
constituem evidências de seu fracasso como pessoa?
P: Eu sei que isso não é racional.
T: Vamos examinar essa ideia: “Sou um fracasso”. Há coisas que você tenha feito
bem em sua vida?
P: Fiz muitos cursos e passei em todos eles. Tenho amigos. Tenho um namorado.
T: Então esses são alguns comportamentos bem-sucedidos. Mesmo nesse exame,
não havia 40 questões? Você acha que acertou alguma delas?
P: Provavelmente a maioria delas. Mas eu realmente me dei mal em umas cinco.
T: Seria mais justo, então, dizer que você se saiu bem na maioria e se saiu mal em
poucas?
P: Sim, isto é mais exato.
T: Então, esta avaliação de que não se saiu bem em poucas das perguntas do teste
é mais consistente com o pensamento de que você é um fracasso como pessoa ou
que cometeu alguns erros?
P: Que cometi alguns erros.
Colocando as coisas em perspectiva: gráfico em forma
de torta (Torta de Autoavaliação)
• Visualizar pensamentos, sentimentos, comportamentos, valores, etc
• Possibilitar reestruturação cognitiva
• Facilitar reatribuição
• Discriminar parcela de responsabilidade em algum resultado
• Avaliar o grau de responsabilidade de cada um que contribuiu para uma determinada
situação
• Reconhecer que não é 100% responsável pelas coisas indesejáveis que acontecem
• Separar em áreas quanto deseja investir em alguma área da vida
Torta Autoavaliação (AN)
T: Nós decidimos que hoje vamos focar principalmente em sua preocupação sobre seu peso e
aparência. Eu gostaria de lembrar por que nós estamos fazendo isto. Tudo bem?
P: Ahãm.
T: Na última sessão fizemos um exercício onde ficou claro para nós duas que as tuas
preocupações sobre forma e peso ocupam uma posição central na tua vida. Ficou evidente
que nós precisamos trabalhar essa preocupação excessiva com o teu peso e aparência
porque isso acaba mantendo teu problema alimentar. Peso e aparência realmente parece ser
o que mais te preocupa.
P: Sim, minha aparência é a coisa com que mais me preocupo. Realmente me aborrece. . . o
fato que eu estou sempre preocupada com a minha aparência. . . isso é muito estressante...
eu odeio isso.
Torta Autoavaliação
T: Então, para começar, nós poderíamos falar sobre a maneira como geralmente nós, sem mesmo
nos darmos conta, nos avaliamos ou nos julgamos. Cada pessoa tem uma maneira muito
particular de se julgar. Se nós estamos satisfeitos com as coisas que alcançamos nas diferentes
áreas da nossa vida, nos sentimos relativamente bem em relação a nós mesmos, mas se
achamos que as coisas não estão indo bem acabamos nos sentindo mal. Isso faz sentido para ti?
P: Totalmente.
T: Geralmente as pessoas se julgam baseadas em várias coisas; por exemplo, na maneira como se
relaciona com os outros, como a família, os colegas de trabalho, os amigos. Outras coisas que
podem ser importantes são como a pessoa está indo no trabalho e o que faz para se distrair. Tipo,
se faz algum esporte, vai ao cinema, ouve música, navega na internet. A aparência da pessoa
também pode ser importante para ela. Então, se essas diferentes coisas estão indo bem, a pessoa
sente bem, mas se elas não estão bem, então a pessoa se sente mal. Então, se sentir mal é uma
ótima dica sobre a importância de uma área específica. Se a pessoa sente que tem um aspecto
de vida que não vai bem, isto sugere que esse aspecto é muito importante na autoavaliação dela.
Tu acha que é assim que acontece?
P: Sim, eu acho que é assim. Por exemplo, o jeito como me
olho, como pareço, isso me faz sentir muito mal. Então
decido que não vou sair de casa por alguns dias....até que
me sinta melhor em relação ao meu corpo.
T: É disso que estamos falando. O que acabas de falar indica
que a forma do teu corpo, o peso, a aparência é muito
importante na maneira como julgas a ti mesma.
P: Ahãm.
T: Um bom exercício para podermos visualizar o que estamos
falando é a torta das coisas que mais valorizas na vida. As várias
fatias da torta representam os vários aspectos de vida que são
importantes em termos de como te julgas como pessoa, que
influenciam na maneira como te vês, que tem impacto na tua
autoavaliação. A maior fatia representa o que é mais importante.
Eu gostaria de te ajudar a fazer o exercício da torta. Tudo bem?
P: Sim, pode ser.
T: O que nós precisamos fazer primeiro é listar as coisas que são
importante na maneira como te avalias ou te julgas. Que coisas
poderiam ser?
Torta de autoavaliação
Outros Família
Família
Peso
Esporte Trabalho
e Trabalho
Peso e
aparência
Lazer aparência
Outros
Amigos
Autovalidação Compassiva
• “Validação Compassiva”: tipo de gentileza que um bom amigo ou alguém que
realmente se preocupa conosco pode nos oferecer
• Nos sentimos melhor quando alguém valida nossos sentimentos e quando
mostram que nos compreendem e se preocupam conosco
• Você já vivenciou esse tipo de proximidade e cuidado vindo de alguém?
• Como seria se você pudesse ser esse amigo compassivo e amoroso de si
mesmo, de forma que, quando se sentisse para baixo, pudesse voltar-se a si
mesmo com validação, dizer que entende e se preocupa e dar a si próprio
esse tipo de apoio emocional caloroso e afetuoso?
O QUE É VALIDAÇÃO? Não acredite em tudo que você sente, Leahy, 2021
Quando uma pessoa está abalada, podemos ter uma variedade de respostas aos sentimentos dela.
Podemos ignorá-los inteiramente e permanecer em silêncio. Podemos dizer-lhe para parar de se

sentir assim, para sair dessa. Podemos dizer que isso não é tão ruim quanto parece. Podemos
zombar dela, ridicularizá-la, repreendê-la.
Você sabe que nenhuma dessas respostas funciona. Elas só pioram as coisas. Cada uma dessas
respostas diz à pessoa que seus sentimentos não são válidos ou legítimos, que ela não tem direito a
eles, que não fazem sentido.
O QUE É VALIDAÇÃO?
Essa pessoa agora está completamente sozinha, e ela sabe que você não tem espaço para seus
sentimentos, não quer ouvi-la, pode até mesmo se sentir incomodado com ela.
Assim, ela está sozinha, isolada, com medo, confusa e se

sentindo triste, com raiva ou desesperada. Ela não tem ninguém a quem recorrer. Ela não tem
conexões. Não há ninguém para ouvi-la chorar, ninguém que se importe o suficiente. Você conhece
essa pessoa, pois algumas vezes você pode ter sido ela.
Validação é encontrar a verdade no sentimento de alguém. É respeitar o momento. É entender o que

são esses sentimentos, ajudar a pessoa a elaborá-los e expandi-los, dar ouvidos com simpatia e
compaixão aos seus sentimentos.
VALIDANDO A SI MESMO
Gostaríamos de ter pessoas boas em nos validar, porém, algumas vezes, a única pessoa com quem
realmente podemos contar somos nós mesmos. Vamos ver como você pode validar a si mesmo.
Recompense a si mesmo
A grande vantagem de recompensar a si mesmo, validar-se e cuidar de si próprio é que você está
sempre aí para isso. Você pode sempre estar aí para elogiar a si mesmo e dar-se crédito. Não precisa
esperar por outra pessoa.
Uma parte da autovalidação – de cuidar de si mesmo e reconhecer a importância dos próprios

sentimentos – envolve recompensar-se o máximo possível. Assim como dizemos aos pais “reconheça
quando seu filho está sendo bom”, também podemos “reconhecer quando nós estamos sendo bons”.
Por exemplo, na próxima semana, observe tudo o que você faz, mesmo que seja minimamente positivo.
Por exemplo, neste momento você está lendo um livro sobre como cuidar de si. Dê a si mesmo o crédito
por isso. Ou você pode fazer algum exercício ou falar com um amigo. Dê a si mesmo o crédito por isso
também.
Você também pode validar a si mesmo encontrando o valor e a verdade em seus sentimentos. Por
exemplo, você pode se validar dizendo: “Eu posso ouvir meus sentimentos”, “Meus sentimentos são
importantes” e “Meus sentimentos me pertencem”. Seus sentimentos são reais para você. Ouça a sua
tristeza e respeite o fato de que é assim que você se sente neste momento.
Se isso for difícil no momento presente, reconheça que é difícil. Você pode dizer a si mesmo: “Estou
passando por momentos difíceis. Preciso estar aqui para mim mesmo. Preciso cuidar de mim”. Tome
partido. Tente estar do seu próprio
lado.
Expanda os sentimentos dos quais tem consciência
Você pode fazer isso anotando todos os sentimentos do quais tem consciência no
momento presente. Por exemplo, uma paciente estava se sentindo sozinha e triste.
Então registrou seus sentimentos: “Estou me sentindo muito triste, muito sozinha
neste momento. Gostaria de ter alguém com quem falar, mas não tenho. Sinto-me
desencorajada. Sinto-me ansiosa sobre a minha vida, sobre algum dia encontrar
alguém com quem compartilhá-la. Também sinto raiva, pois perdi muito tempo com
relacionamentos sem saída”. Havia muitas coisas acontecendo com ela. Mas ela foi
capaz de estar ali para si mesma e reconhecer que naquele momento estava tendo
dificuldades.
Imagine-se como seu melhor amigo. Conforte-se e diga: “Estou aqui para você. Entendo o que está
passando”. Normalize a forma como se sente dizendo a si mesmo: “Muitas pessoas têm dificuldades
com solidão, tristeza, ansiedade e raiva. Isso faz parte de ser humano. Sou humano como todos os
outros”. Você não está sozinho, pois não é o único que tem sentimentos humanos. Você é como tantos
outros.
Reconheça que seus sentimentos estão relacionados aos seus valores. Se estiver solitário, poderá
reconhecer e validar o fato de que sua solidão está relacionada a um valor – estar conectado, estar
com outras pessoas, compartilhar sua experiência. Isso o ajuda a perceber que você aspira a alguma
coisa positiva, que não é superficial, que esses valores são importantes em sua vida.
Entenda que algumas vezes é difícil ser você
Algumas vezes a vida não é o que se espera, e você precisa passar por decepções, confusão,
ressentimentos, solidão e os inevitáveis conflitos e perdas nos relacionamentos. Você sente as coisas
profundamente, é afetado pelo que acontece em sua vida. Coisas que podem parecer pequenas para
alguns são grandes para você.
Sim, é difícil ser você – repleto desses sentimentos intensos, sensível ao que está à sua volta,
frequentemente atormentado por pensamentos do que pode acontecer no futuro. Há momentos em
que você se sente sozinho – mesmo com outras pessoas por perto – ou momentos em que fica com
raiva e sua raiva escala para fúria. Ou vezes em que se sente inundado pela ansiedade e não
consegue explicar por que está ansioso.
Sim, você está plenamente vivo com esses sentimentos assustadores. Está perplexo e desesperado,
tentando lidar com essa ampla gama de sentimentos terríveis dos quais é capaz. Você gostaria de
estar feliz o tempo todo, mas não é constituído dessa maneira – nenhum de nós é um robô.
Sim, há momentos em que você sente felicidade, sente amor, ri tanto quanto qualquer pessoa, e até
mesmo há momentos de puro êxtase sobre o quanto alguma coisa é maravilhosa a ponto de
emocioná-lo. Você consegue dançar com a poesia e a música da vida, mesmo que saiba que
existem sombras escuras e sonhos perdidos que vêm assombrá-lo algumas vezes. É a escuridão e a
confusão que o derrubam das alturas que você é capaz de alçar.
Não é fácil ser você. É difícil ser um ser humano capaz de sentir tudo. Mas você é o único “você”.
Está preso a si mesmo. Ninguém mais está vivendo a sua vida momento a momento – como você
está. E pode muito bem acontecer que ninguém entenda plenamente como as coisas são para você
algumas vezes.
Porém, mesmo quando se sente sozinho, você não é o único que experimenta a vida como uma
montanha-russa, uma viela escura, um fosso, um caldeirão de chamas emocionais. Ninguém na
verdade é completamente como você, mas você não é completamente diferente dos outros. Todos
estamos perdidos às vezes, todos buscando ser encontrados.
Reconheça que todos têm problemas
Algumas vezes você fantasia ser outra pessoa. Quando vê o quanto a vida dos outros parece ser
maravilhosa no Face, no Insta ou outra mídia social, se pergunta: “O que há de errado comigo que sou
tão infeliz, tão solitário, tão ansioso?”. Você pode achar que todas as outras pessoas têm uma vida
feliz, ótimos relacionamentos, um trabalho gratificante.
Mas as mensagens que recebemos das mídias sociais não são reais, são comerciais para uma vida
cheia de tendenciosidade positiva, vieses, posturas e falsas narrativas. Quanto mais tempo as pessoas
acessam as mídias sociais mais deprimidas e com inveja se sentem. Isso porque as mídias sociais
pintam uma falsa imagem da vida, como se fosse repleta de momentos maravilhosos, férias incríveis,
casamentos felizes e perfeitos, filhos lindos com os quais sempre é uma alegria estar junto. Todos
estão “celebrando”, “gratos” e “humildes” por suas vidas privilegiadas e perfeitas. “Vangloriar-se de ser
humilde” é uma das características mais desagradáveis dos anúncios públicos do falso self nas mídias
sociais.
O fato é que todos têm problemas. Para começar, quase 50% das pessoas entrevistadas em
levantamentos nacionais têm história de um transtorno psiquiátrico, com os transtornos de ansiedade e
depressão liderando a lista. Todos já se decepcionaram, todos têm pessoas amadas que morreram,
todos eventualmente vão ficar doentes e ninguém se sente feliz o tempo todo. A razão por que todos
nós entendemos o significado de palavras como triste, ansioso, solitário, indefeso, desesperançado,
com ciúmes, com raiva e ressentido é que em algum momento tivemos esses sentimentos. Todos
conhecemos a infelicidade. Não somos uma raça de rostos felizes.
Por vezes ajuda normalizar o que parece anormal para nós. Se nos dermos conta de que sofrimento,
decepção e tristeza fazem parte de estarmos plenamente vivos, então podemos nos incluir como parte
da raça humana. Podemos olhar à nossa volta e ver que estamos todos no mesmo barco, todos
lutando para fazer as coisas funcionarem, todos enfrentando decepções, todos percebendo que as
pessoas vão nos decepcionar, todos sabendo que somos humanos com capacidade para amor,
alegria, compaixão e até mesmo êxtase, mas também capazes de nos sentirmos tristes, indefesos,
ansiosos e solitários.
Dialogada Validando Sentimentos
T: Vejo que está se sentindo triste com o sentimento de solidão. Às vezes, em nossas vidas, temos a
experiência de contar com alguém que realmente liga para nossos sentimentos, que seja de fato
capaz de nos tocar com seu calor e sua compaixão. Você já teve alguém assim?
P: Sim, minha avó. Ela era tão amorosa, tão terna e meiga.
T: Seria ótimo ter alguém assim com quem conversar – com quem compartilhar sentimentos. Isso
nem sempre é possível. Mas é possível ser compassivo consigo mesmo, direcionar ternura e amor a
sua própria dor, à parte de você que dói.
P: Mas como faço isso?
T: Imagine agora que você seja sua avó e que esteja dirigindo esses sentimentos compassivos e
amorosos a si mesmo. Como seria essa voz?
P: Ela seria tranquilizadora, amorosa.
T: E o que ela diria?
P: Ela diria: “Não se preocupe com o fato de ficar sozinho. Estou sempre ao seu lado. Eu amo
você. Pense em mim quando estiver se sentindo para baixo”.
T: Como você se sente com isso?
P: Tenho sentimentos mistos – estou triste porque ela morreu, mas um pouco aliviado porque me
lembro de sua afeição e consigo sentir um pouco dela.
T: Talvez você possa tentar achar tempo para entrar em contato e trazer
compaixão e validação para si mesmo, usando a imagem de sua avó. É uma
forma de ser capaz de estar sozinho e cuidar de si mesmo.
P: Seria bom se eu pudesse fazê-lo.
T: Imagine sua avó com você quando estiver se sentindo para baixo ou sozinho
e pense que ela esteja lhe direcionando esse calor amoroso.
Você consegue formar em sua mente uma imagem do rosto dela, dos olhos, do
cabelo e imaginar a suavidade e ternura de sua voz? Ela está lhe acalmando e
fazendo com que se sinta amado e amparado. Será que você pode separar 15
minutos por dia para praticar a bondade compassiva consigo mesmo?
P: Tenho uma sensação de paz enquanto conversamos.
ADVOGADO DE DEFESA
Para contestar seus pensamentos, você pode se imaginar em um julgamento, no qual a acusação
(representada por seus pensamentos automáticos) vem o atacando há vários dias, o rotulando de
perdedor preguiçoso, incompetente e geralmente culpado.
Sua tarefa, agora, é desempenhar o papel do advogado de defesa que precisa atacar as evidências, a
credibilidade das testemunhas contra você (o réu) e a lógica dos argumentos da acusação.
Depois de ser acusado durante vários dias, você não esperaria que a defesa simplesmente se
levantasse e dissesse: Meu cliente é inocente e voltasse a se sentar encerrando os argumentos.
Você esperaria uma defesa vigorosa, na qual apresentaria evidências e testemunhas a seu favor.
Como advogado de defesa, você não precisa acreditar na inocência do cliente (você mesmo). Precisa
apenas levar o trabalho a sério.
T: Você tem se criticado na maior parte da sua vida adulta, se chamando de perdedor, pessoa sem valor
e preguiçoso. Agora quero que você imagine que foi contratado como “advogado de João" e precisa
defendê-lo desses ataques caluniosos. Não é necessário que você acredite em sua inocência ou
mesmo goste dele. Só quero que seja um advogado competente ao defendê-lo. Farei o papel de
advogado de acusação e direi a você quão mau João é. Você o defende.
P: Tá bem.
T: João é um perdedor preguiçoso que jamais realizou nada.
P: Isso não é verdade. Ele concluiu a faculdade. Ele tem um bom emprego, sustenta a família e seu
chefe acha que ele está saindo-se bem.
T: Bem, João simplesmente me parece um perdedor.
P: Sentimentos não contam como evidência no tribunal. Os fatos não confirmam a ideia de que ele seja
um perdedor.
T: Bem, ele não é perfeito, então é um perdedor.
P: Se isso fosse verdade, todo mundo seria perdedor
No papel de advogado de defesa fazer as seguintes perguntas de caráter legal:
Que leis o réu infringiu?
De que crime o réu está sendo acusado?
Existem evidências incontestáveis contra o réu?
O júri o condenaria?
Quais seriam outras explicações para o comportamento do réu?
O réu agiu com intenção maliciosa?
O réu agiu como uma pessoa razoável poderia agir?
Alguém mais é culpado - ou compartilha parte da responsabilidade?
Se o promotor for capaz de provar alguma coisa, disso decorre que o réu seja culpado de algo
terrível?
Será que aplicaríamos essas regras a todos?
Ponto e contraponto (razão X emoção)
T: Podemos observar que existe uma clara disputa entre o que a razão lhe diz para e o que as
emoções falam. Neste momento, gostaria que você falasse em nome da emoção, usando os
argumentos que venham à sua mente.
P (emoção): A emoção diria que eu tenho muito medo de ficar sem ninguém e de colocar a perder
uma relação de 8 anos.
T: E o que a razão acha disso?
P (razão): Que eu nunca vou sair dessa situação (relacionamento) se eu não me der o direito de
arriscar.
T: E a emoção, o que tem a dizer?
P (emoção): Que posso pagar um preço alto demais por arriscar algo tão importante.
T: E a razão?
P (razão): A razão diria que eu sou um homem interessante, que tenho
qualidades e que não há motivos para pensar que eu nunca mais vou
encontrar ninguém. A Julia não é a única mulher que se interessaria por
mim.
T: E a emoção?
P (emoção): A emoção diria que também tem o problema da família dela.
Eles gostam muito de mim e não imaginam que a gente não vá casar e
ficar juntos para sempre.
T: E a razão?
P (razão): A razão diria que a vida é minha e que não é justo comigo eu
continuar infeliz por causa da expectativa das outras pessoas. (consenso entre
razão e emoção): Acho que não conseguirei ser feliz se continuar em um
relacionamento que, há tanto tempo, não está fazendo com que eu me sinta
realizado. Vejo que já estamos juntos há oito anos e que há muito não sinto
mais o que costumava sentir pela Julia. Além disso, posso continuar amigo da
família dela, porque todos gostam de mim e, apesar de não esperarem,
certamente entenderão um eventual rompimento.
T: E quem está falando neste momento? A razão ou a emoção?
P: Acho que as duas.
Valores
Dizem respeito a atividades que dão sentido à nossa vida
São individuais e escolhidos livremente
Não se baseiam no que os outros esperam de nós ou no que pensamos que deveríamos estar fazendo
São como uma bússola: ajudam a fazer escolhas com base nas direções nas quais queremos que
nossa vida siga
São quem queremos ser e sobre o que queremos que nossas vidas sejam
Quando nos conectamos com nossos valores, somos capazes de mover nossas vidas em direções
significativas, mesmo diante de experiências difíceis ou dolorosas
São comportamentos e modo de viver
Referem-se às coisas para as quais se deseja avançar, não o que deseja evitar
Quais valores?
• Família • Espiritualidade
• Casamento ou relações íntimas • Vida comunitária
• Parentalidade • Autocuidado físico (dieta, exercício
• Amigos e vida social e sono)
• Trabalho • Meio ambiente (cuidando do
planeta)
• Educação
• Estética (arte, literatura, música,
• Lazer beleza)
Usando valores para aumentar a motivação
T: Tenho muita sorte em trabalhar com os pacientes com quem trabalho. Eu gosto muito e estou
totalmente comprometida com eles. (A terapeuta está modelando como os valores funcionam,
mostrando seus próprios valores para a paciente). Meu coração está no trabalho que faço. Mas se
vou investir algo tão precioso para mim quanto meu coração, quero saber que é para algo realmente
importante. Você já teve muitos terapeutas excelentes e, mesmo assim, está aqui, ainda se cortando,
se queimando, provocando vômitos, tentando o que puder para tirar a tremenda dor que sente, a dor
que tem devido à uma história incrivelmente dolorosa. Eu não tenho uma mágica que os outros
terapeutas não tinham para tirar toda essa dor. Mas sabe o que tenho? Eu tenho um coração. Estou
disposta a dar 100% a algo, se for uma coisa suficientemente importante. Se você quiser trabalhar
comigo em algo que realmente importa, uma vida que realmente importa, então conte comigo.
P: (Um pouco intrigada, reticente, mas engajada) Não sei o que isso seria. Não
sei o que é uma "vida que importa". Isso é tudo que eu sei.
T: Também não sei como isso será para você. Mas sinto que é algo mais
ousado, mais expansivo, mais vibrante do que apenas uma vida sem se cortar.
Você diria que todo o sofrimento horrível que sofreu e todo o trabalho duro
necessário para percorrer toda essa história valeriam a pena se tudo que
conseguiu no final foi uma vida sem se cortar? ... Eu acho que não. Se vamos
fazer isso juntas temos de focar em algo maior.
T: Parece que há várias coisas com as quais você está lutando e gostaria que
fossem diferentes em sua vida. Você se sente mal com seu corpo há algum
tempo e gostaria de se sentir melhor com isso. Também parece que você sente
muita preocupação e ansiedade, o que é muito angustiante para você. Você
gostaria de se preocupar menos com o que as outras pessoas pensam de você.
Sua esperança é que, através do nosso trabalho, possamos ajudá-la a fazer
mudanças para que você se sinta melhor com seu corpo e também reduza sua
ansiedade e preocupação, principalmente com o que as outras pessoas pensam.
Isso soa correto?
P: Em resumo, sim.
T: É possível que isso faça parte do problema?
P: O que?
T: Você disse que sua luta com a imagem corporal e sua preocupação "resumem
as coisas". É assim que você gostaria que fosse? Acho que estou pensando, se
você pudesse escolher, são essas as coisas que você gostaria que resumissem a
sua vida?
P: (Ainda um pouco confusa, mas curiosa) Não entendi muito bem o que você
quer dizer.
T: E se você estiver sentindo que sua vida não tem muito propósito ou não tem
muito significado, porque é muito focada em coisas que você não acha muito
significativas, como a imagem corporal e outras preocupações similares? E se a
solução não for resolver esses problemas, mas sim mudar para que sua energia
se concentre em coisas que seriam realmente mais significativas para você?
P: Além dos meus filhos, não sei o que seria. Ser uma boa mãe é realmente
importante para mim, mas já passo o dia inteiro fazendo as coisas por eles.
T: Claro! Eu sei que você realmente se importa com seus filhos e em ser uma ótima mãe para eles.
Mas, na verdade, não estou falando aqui sobre o que você está fazendo, mas sobre como você está
fazendo o que está fazendo e sobre o que essas coisas estão a serviço. É isso que eu poderia
chamar de seus valores.
P: E isso me ajudaria a sentir que minha vida tem mais significado?
T: Os valores definem o que seria uma vida com significado para você. Viver uma vida baseada em
valores, por definição, significa que estaria vivendo uma vida cheia de significado.
P: Como faço para descobrir como seria isso?
T: Talvez isso possa estar no cerne do nosso trabalho. Em vez de focar nas coisas que não quer ter,
coisas que acho que está dizendo que não são muito significativas para você, a terapia pode se
concentrar mais nas coisas que são significativas, lhe ajudando a explorar , escolhendo e seguindo
em direção ao como gostaria que fosse sua vida. Você estaria interessada em trabalharmos juntas
nisso?
De volta ao Futuro
Instruções: Finja que você é capaz de viajar para o futuro, para o momento em que o problema que o
trouxe aqui está resolvido. Lá você encontra uma pessoa maravilhosa – é você mais velha, mais
sábia, é você do futuro. Escreva uma carta para si mesmo a partir do seu eu mais velho e mais sábio
do futuro. Use as seguintes perguntas para orientá-lo:
O que você acha que seu eu mais velho e sábio sugeriria para ajudá-lo a alcançar seus objetivos de
reparação?
O que pediria para você se lembrar?
O que diria para continuar fazendo?
O que diria para confortá-lo e encorajá-lo?
Resolução de Problemas
• Importante foco de tratamento
• Ênfase no aqui e agora
• Fazer escolhas ou lidar com os problemas do dia a dia
Ciclo de Resolução de Problemas
Resolução de Problema
1. O que é importante para você?
2. Quais sentimentos estão impedindo de alcançar o que é
importante?
3. Quais comportamentos pode ter para alcançar o que é
importante enquanto ainda têm esses sentimentos?
4. O que está fazendo para lidar e ficar longe dos sentimentos
que não gostaria de ter?
Resolução de Problema
1. O que é preciso fazer primeiro?
2. Como vou fazer para isso funcionar?
3. O que preciso para atingir a minha meta?
4. Que dificuldades posso encontrar?
5. O que está faltando?
6. O que vou fazer e quando?
Qual comportamento quer desenvolver?
• Quais as saídas possíveis?
• O que já viu funcionar com os outras pessoas?
• Que outras alternativas existem?
• De todas as opções qual é a mais interessante?
• O que é preciso fazer primeiro?
• Como vai fazer para funcionar?
• O que precisa fazer para atingir sua meta?
Meu plano de mudança
Meu objetivo até a próxima consulta quanto a ??????:
1. A principal razão para fazer essa alteração é:
2. As razões mais importantes por que quero fazer essa
mudança são:
3. As maneiras como irei me recompensar são:
4. Algumas coisas que dificultariam meu plano:
5. Coisas que posso fazer para ajudar a lidar com situações
difíceis:
Plano manutenção
1. Razões para não querer XXXX
2. Os bons hábitos que vou continuar
3. Zonas de perigo e situações de risco
4. Coisas que posso fazer para ajudar em situações de risco
5. Quem pode me ajudar
6. O que vou farei se voltar a XXX
189
Pontos Fortes ou Forças
• Escreva cinco pontos fortes que possui
Pontos Fortes: objetivos
• Avaliar os pontos fortes que possue: reforça autoestima e
autoeficácia
• Ajuda a lembrar metas pessoais: aumenta a motivação
• Oportuniza pensar em mudanças positivas e metas
• Vantagens de identificar pontos fortes em cartões
• paciente com baixa autoestima pode achar difícil nomear
• pode listar pontos fortes inadequados para fazer mudanças
positivas
Pontos Fortes: objetivos
• Como cada ponto forte foi útil para você no passado?
• Qual ou quais podem ser utilizados para melhorar a sua
relação com a comida? Por quê?
• Esses pontos fortes sempre são positivos ou também
podem ser um problema? Por quê?
Metáforas
• Provocar uma mudança de perspectiva do paciente
• Evocar comportamentos e sentimentos relevantes
• Fornecer significados, identificar semelhanças ou estabelecer
relações entre a metáfora e sua vida
• Escolhida com objetivo claro
• “Preparar” o paciente para “desconfortos” decorrentes do
processo terapêutico
• metáfora do “quebra-cabeça gigante”
Preparar o paciente para os “desconfortos”
decorrentes do processo terapêutico: metáfora do
“quebra-cabeça gigante”
Fazer terapia é como montar um quebra-cabeça gigante.

Existirão momentos em que você vai encaixar as peças no
lugar errado, vai precisar retirá-las e colocar outras no lugar. E
isso faz parte do processo da terapia
Os monstros no ônibus
Imaginemos que você se encontre no papel de um motorista de ônibus. Você tem
seu uniforme, seu painel brilhando, o assento confortável e um ônibus poderoso
sob seu comando. O ônibus que está dirigindo é muito importante.
Ele representa sua vida. Todas as suas experiências, todos os desafios e pontos
fortes o trouxeram para esse papel, como motorista do ônibus que representa sua
vida.
Você escolheu um destino para o ônibus. É um destino pelo qual você optou. A
destinação representa as metas valiosas que você se propõe a perseguir na vida.
Chegar ao destino é muito significativo para você.
É importante chegar lá. Cada centímetro que viajar em direção ao objetivo que
você valoriza significa que você, de fato, tem levado sua vida na direção correta.
Enquanto dirige, é necessário que mantenha o curso e siga o caminho correto
para a meta que você valoriza.
Como qualquer motorista de ônibus, você é obrigado a parar no caminho e pegar
passageiros. O problema com essa viagem específica é que alguns passageiros
são verdadeiramente difíceis de se lidar. Eles são, na verdade, monstros.
Cada um representa um pensamento ou sentimento difícil que você teve de
enfrentar durante a vida. Alguns monstros podem representar a autocrítica; outros,
os sentimentos de pânico e terror; outros representam grandes preocupações com
o que virá.
O que quer que tenha lhe causado problemas ou que o tenha distraído das ricas
possibilidades da vida está subindo no ônibus na forma de um desses monstros.
Os monstros são desordeiros e rudes. Enquanto você dirige, eles o insultam, gritam e cospem.
Você consegue ouvir os gritos enquanto dirige: “Fracassado!”, gritam eles.
“Por que não desiste? Você não tem jeito!”, ouve-se.
Um até grita: “Pare o ônibus! Isso nunca vai dar certo!”. Você pensa em parar para reclamar e
disciplinar os monstros. Mas, se o fizer, você não mais estará indo em direção ao que importa.
Talvez deva parar no acostamento e atirar os monstros para fora.
Novamente, isso significa ter de parar de seguir em direção aos seus valores. Talvez, se virar à
esquerda e tentar uma rota diferente, os monstros se acalmem.
Mas isso também o desvia de sua rota na vida, de forma que o leve a concretizar os objetivos que
você valoriza e que foram livremente escolhidos.
De repente percebe que, enquanto se ocupava elaborando estratégias e
argumentos para lidar com os monstros maldosos no ônibus, você passou de
algumas esquinas onde deveria ter dobrado sem perceber, perdendo tempo na
viagem.
Você agora entende que, para chegar até onde deseja e continuar se movendo na
direção que escolheu na vida, precisa continuar dirigindo e permitir que os
monstros continuem todo o tempo com suas vaias, provocações e reclamações.
Você pode optar por levar a vida na direção correta, enquanto simplesmente abre
espaço para o barulho que os monstros produzem. Você não pode expulsá-los
nem fazê-los parar. Mas pode fazer a escolha de continuar vivendo uma vida de
forma significativa e compensadora para você, continuar dirigindo o ônibus,
mesmo com os monstros reclamando no caminho.
Os monstros no ônibus
Exemplo
Os monstros no meu ônibus estão sendo cruéis agora. Eu preciso de um tempo para
apenas sentar e relaxar com eles para que possamos ser melhores amigos.
Vamos começar com o medo. Oi, medo. Eu sinto que nós começamos com o pé
errado. Podemos conversar?
Eu gostaria de compartilhar um segredo com você. Eu sinto necessidade de que
todos me amem o tempo todo. O pensamento de não ser gostada é aterrorizante.
Então, estar cercada de todas essas novas pessoas em tantos aspectos da minha
vida pode ser, às vezes, um verdadeiro desafio.
Eu entendo que não posso agradar a todos o tempo todo, mas isso não me impede
de tentar. Tome esta semana como exemplo. Eu tive tantos momentos de ansiedade
e cada um deles leva de volta para a mesma coisa: o meu medo de não ser amada.
Estou preocupada com as viagens que planejei, porque tenho ligado o sucesso a ser
amada. Se todos vão super bem, então todos estarão felizes e pensarão
positivamente sobre mim.
Então, obviamente, se eles não vão bem, isso significa que as pessoas vão ficar
chateadas comigo o que significa: blá, blá,blá... Em última análise, me leva a pensar
que as pessoas não gostam de mim. Dizer isso em voz alta faz soar ridículo.
Tenho medo de que não posso manter a quantidade de aprendizagem /aplicação do
conhecimento que está sendo exigido de mim agora. Eu olho em volta e imagino que
todo mundo sabe exatamente o que está fazendo em todos os momentos e que sou
a única com perguntas ou dúvidas. Eu também ligo a idéia de fazer bem as coisas a
ser amada. Percebo que a minha ideia de “estar bem” é diferente das outras
pessoas, mas, às vezes, esqueço isso e então fico com medo.
Hoje aprendi que todos os seres humanos sentem as mesmos 5 emoções: alegria,
medo, nojo, raiva e tristeza. Isso pode ser óbvio para outras pessoas, mas não é tão
óbvio para mim. Se eu realmente não quero ver alguém ficar bravo ou triste, então
imagino que isso não acontece ou que têm algum truque mágico para fazer passar
imediatamente.
Eu acho que deveria ser um pouco mais agradável comigo e apenas me permitir, às
vezes, estar com medo ou frustrada. Ao fazer esse exercício, me sinto muito melhor.
Vou me dar uma pausa hoje. Vou dar um tempo na minha lista de coisas para fazer e
apenas sentar calmamente. Vou tocar um instrumento, tomar um banho quente e ir
cedo para a cama. Vou ficar feliz pela oportunidade de aprender a crescer e vou
tentar lembrar este momento na próxima vez que os monstros embarcarem no meu
ônibus.
Aceitação de pensamentos e sentimentos aversivos:
metáfora do “Ruído do Microfone”
Você sabe aquele som horrível que os microfones às vezes fazem? Isso acontece quando o
microfone está posicionado muito perto da caixa de som. Então, quando a pessoa no palco faz
apenas um sonzinho, ele vai para o microfone; o som vem do amplificador da caixa de som e volta
para o microfone, um pouco mais alto do que da primeira vez, e com a velocidade do som e da
eletricidade se torna cada vez mais alto até que em um segundo fica insuportavelmente alto.
A sua luta com os seus pensamentos e sentimentos é parecida com este ruído. Então o que você
faz? Você faz o que qualquer um de nós faria. Tenta viver a sua vida bem quieto, sempre
sussurrando, andando nas pontas dos pés pelo palco, esperando que se for muito, mas muito
quieto mesmo não haverá o ruído.
Aceitação de pensamentos e sentimentos aversivos:
metáfora do “Ruído do Microfone”
Você mantém o volume baixo de inúmeras formas: drogas, álcool, evitando, se
afastando, e assim por diante [Use itens que se encaixam na situação do cliente].
O problema é que está é uma forma horrível de se viver, sempre nas pontas dos
pés. Você não pode de fato viver sem fazer barulho.
Note que nesta metáfora, o problema não é a quantidade de barulho que você faz.
O problema é o amplificador. Nosso trabalho aqui não é ajuda-lo a viver a sua vida
quieto, livre de todo o desconforto emocional e dos pensamentos perturbadores.
Nosso trabalho é achar o amplificador e tirá-lo de circuito
Ensinar o paciente a observar os sentimentos em diferentes
intensidades:
metáfora Observe, Alerta, Tempestade!
T: Você assiste à previsão do tempo?
P: Algumas vezes.
T: Certo. Você sabe que as pessoas do tempo acompanham tempestades de neve e de raios primeiro
chamando por uma observação, depois um alerta, e, então, a tempestade de fato chega.
P: Eles usam o radar.
T: Exatamente. E seus sentimentos fortes são como tempestades. Então nós podemos acompanhá-los
usando um tipo de radar emocional. É possível usar as mesmas regras que o pessoal do tempo usa.
Uma observação de uma tempestade emocional significa que o sentimento está apenas nos estágios
iniciais.
P: Como uma quantidade pequena de sentimento.
T: Basicamente isso. Então o que é um alerta emocional?
P: O momento em que o sentimento está se intensificando e está perto de estourar.
T: Você entendeu. E a chegada da tempestade?
P: Quando o sentimento é como uma explosão ou um tornado ou algo assim.
T: Vamos começar com uma tarefa de casa. Que sentimentos poderiam ser
acompanhados?
P: Frustração e raiva?
T: Certo, cada vez que você se sentir frustrado ou irritado, escreva a data. Para
classificar se é uma observação, um alerta ou uma tempestade, apenas marque na
coluna correspondente. A etapa final é continuar a tarefa na próxima sessão.
Próxima sessão
T: Vamos olhar seu ex “Observe, Alerta, Tempestade!”: quantas tempestades ocorreram?
P: Todas as marcações foram em tempestades.
T: O que você me diz disso?
P: Eu não sei.
T: Bem, só há tempestades e nenhuma observação ou alerta. Não é de surpreender que pareça que
seus colapsos venham do nada e você pareça fora de controle. Nós temos que acompanhar o
começo das tempestades.
P: Por quê?
T: Boa pergunta. Quando uma tempestade chega, você não quer ser pego por ela. Se nós pudermos
ajudar você a identificar a tempestade de raiva mais cedo, você aprenderá a lidar com o sentimento
antes que ele fique mais forte e tome conta de você. O que acha disso?
P: Tudo bem.
Psicoeducar sobre depressão: metáfora
A Tristeza e a Fúria
Era uma vez… Uma lagoa maravilhosa. Era uma lagoa de água cristalina e
pura onde nadavam peixes de todas as cores existentes e onde todas as
tonalidades de verde refletiam permanentemente.
Até que, deste lago mágico e transparente, se aproximaram para banhar-se,
fazendo companhia uma para a outra, a tristeza e a fúria.
As duas tiram suas roupas e desnudas as duas entraram no lago.
A fúria, apressada (como sempre está a fúria), urgida - sem saber
por que - banhou-se rapidamente e mais rapidamente ainda saiu da
água.
Mas a fúria é cega, ou pelo menos não distingue claramente a
realidade. Assim, desnuda e apressada, colocou a primeira roupa
que encontrou ao sair da água… E aconteceu que esta roupa não
era sua, mas sim da tristeza. E assim vestida de tristeza, a fúria se
foi.
Muito calma e muito serena, disposta como sempre a ficar no lugar em que
está, a tristeza terminou seu banho e, sem nenhum apuro (ou melhor dito,
sem consciência do passar do tempo), preguiçosa e lentamente, saiu da
lagoa.
Na margem, deu-se com que sua roupa não estava lá. Como todos
sabemos, se há algo de que a tristeza não gosta é ficar nua.
Assim sendo, vestiu-se da única roupa que havia junto à lagoa, a roupa da
fúria.
Contam que, desde então, muitas vezes encontramos a
fúria, cega, cruel, terrível e raivosa mas, se nos damos ao
trabalho de olhar bem, encontramos que essa fúria que
vemos é um disfarce; e que detrás do disfarce da fúria
está, na realidade... a tristeza escondida.
Profecias autorrealizáveis
Esquiva, procrastinação e coerção são três tipos de comportamentos
que alimentam as profecias autorrealizáveis
O esquivo foge das interações com as pessoas e explica a falta de
relacionamentos afirmando que existem poucas pessoas boas por aí
O procrastinador afirma que ficará ansioso se trabalhar no projeto, não
percebendo que a razão pela qual geralmente fica tão ansioso quando
trabalha em projetos é que os adia até o último minuto
O cônjuge coercivo ou punitivo se queixa da frieza da esposa, não
reconhecendo que suas críticas fizeram com que ela se afastasse
Profecias autorrealizáveis: como abordar
Pergunte-se
Seus problemas resultam de como você próprio faz com que as previsões se
realizem?
Você tem se comportado como se os pensamentos fossem verdadeiros e, portanto,
não teve a oportunidade de descobrir que está enganado?
Por exemplo, você supôs que ninguém gostaria de você, então não interage com as
pessoas ou se afasta delas tão logo se sente pouco à vontade. Como resultado,
você teve poucas oportunidades de contestar os pensamentos negativos.
Imagine uma mulher que afirma ser difícil encontrar um homem. Ela
diz que vai a festas, mas os homens parecem não se interessar por
ela.
T: Quais são seus pensamentos antes de ir a uma festa?
P: Eu penso: “Jamais encontrarei um homem".
T: Se uma mulher estivesse interessada em conhecer um homem,
como ela demonstraria esse interesse?
P: Não entendi.
T: Ela olharia para o homem, olharia nos olhos dele quando o
conhecesse, sorriria para ele, iria cumprimentá-lo, faria perguntas?
P: Bem, não consigo fazer isso!
T: Você quer dizer: “Não faço isso". Se o fizesse, em vez de olhar
para baixo e se afastar no segundo em que acha que o homem não
está interessado - se persistisse - , o que aconteceria?
P: Seria rejeitada.
T: Será que não poderia acontecer também de o homem responder
positivamente, sorrir de volta, fazer perguntas sobre você, talvez
inclusive convidá-la para sair?
Observação a partir da sacada
Técnica de negociação que requer dos participantes que se afastem e observem a
interação a partir de uma sacada
Forma de capacidade de desempenhar papéis - “desempenho de papéis sistémico
– com a qual os indivíduos examinam suas interações com os outros a partir do
ponto de vista de uma terceira pessoa
O objetivo deste exercício é possibilitar uma perspectiva mais ampla que possa
transcender a situação imediata
Perguntar:
Se você se afastasse da situação atual e observasse a si mesmo como se
estivesse olhando de cima de uma sacada, o que veria ou pensaria?
T: Você e Carol têm discutido sobre a divisão das tarefas em casa. Ambos
trabalham duro em seus empregos, e ambos sentem que os afazeres domésticos
deveriam ser compartilhados. Vamos observar essa discussão atual, na qual você
ficou realmente chateado com Carol quando ela pediu que você lavasse a louça
depois de ela ter feito o jantar.
P: Não foi que ela me “pediu” - ela me mandou.
T: Então foi a maneira como ela disse que o aborreceu. O que isso o fez pensar?
P: Ela não me respeita.
T: Como você se sentiu acerca desse pensamento?
P: Fiquei realmente zangado. Fiz uma tempestade.
T: Foi uma interpretação - que ela estava dando ordem - e sua reação foi bem forte.
Algumas vezes somos pegos em uma situação, e temos dificuldade em vê-la a
partir de outro ponto de vista. Tente fechar os olhos agora e imagine ser alguém
sentado em uma sacada alguns metros acima de você e Carol na cozinha. Você
consegue ouvir tudo. Como descreveria o que aconteceu a partir do ponto de vista
da sacada?
P: Carol estava há algumas horas preparando o jantar e estava preocupada com o
horário. Eu me encontrava agindo como se estivesse de péssimo humor durante o
jantar. Estava meio brusco com ela.
T: A partir de seu ponto de observação privilegiado de cima da sacada, o que
aconteceu depois?
P: Carol e eu estávamos terminando o jantar, tirando a mesa,
quando ela disse: “Não se esqueça de lavar a louça”.
T: Sim, a partir da sua visão da sacada, como isso lhe parecia?
P: Normal. Como se ela tivesse feito muito mais do que eu naquela
noite, e eu estivesse de mau humor.
T: Da sacada, tudo o que podemos ver é o que você e Carol
disseram e fizeram. Não podemos ver seu mau humor.
P: Certo. Então eu provavelmente exagerei na reação.
Cadeira vazia
• Expressar pensamentos e sentimentos como se estivesse conversando com uma pessoa
específica
• Vários pontos no tempo: experiências precoces aflitivas, angústia centrada no presente,
dilema orientado para o futuro
• Identificar e nomear sentimentos
• Melhorar a regulação emocional
• Permitir que se expresse de maneira livre e aberta
• Desenvolver habilidades de comunicação
• Reestruturar pensamentos dolorosos
• Resolver ambivalência
• Reforçar a autocompaixão
Dramatização da cadeira vazia
Gostaria que você visualizasse a pessoa que o tratou tão mal
sentada aqui, nesta cadeira vazia. Imagine que a pessoa esteja
bem aqui e que você vai dizer o quanto ela está errada.
T: Lembra quando sua mãe disse que você era egoísta porque estava chorando e
triste?
P: Sim. Ela me fez sentir que minhas necessidades não importavam, como se eu
fosse egoísta só por estar viva.
T: Vamos imaginar que ela esteja sentada aqui, nesta cadeira, e eu tenha aplicado
em você o soro da verdade, assim você tem de dizer a ela exatamente o que pensa.
Você não pode guardar nada. Diga-lhe por que ela está errada.
P: (Falando para a cadeira vazia) Você estava sendo egoísta, não eu. Uma boa mãe
deveria fazer sua filha sentir que é amada. Você falhou comigo. Você estava muito
envolvida com seus próprios problemas para prestar atenção em mim.
T: Diga a ela por que você não é egoísta.
P: Não sou nada egoísta. Primeiro de tudo, cuidei de você. E eu
ajudava em casa o tempo todo. Tomei conta de João [irmão mais novo].
Então, quando me casei, cuidei do meu marido e dos meus filhos. Se
tinha de ser alguma coisa, deveria ser mais egoísta.
T: Diga como se sente em relação a ela.
P: Sinto raiva e mágoa. Você me decepcionou. Você me magoou.
T: Diga sobre o futuro - o que ela não pode fazer com você.
P: Você não pode mais me magoar. Você não pode me dizer que sou
egoísta. Não vou acreditar.
Colocando algumas técnicas juntas
T: Então você tem se sentido bem mal desde o rompimento com Rita. Me fala um
pouco sobre o relacionamento.
P: Havia altos e baixos. Nós discutíamos com frequência. Acho que não tínhamos
muito em comum. Ela gostava mais de sair e beber e eu não bebo tanto assim.
Não acho que ela tivesse muitos interesses além de roupas e programas de
entrevistas.
T: Então a relação era problemática.
P: Era.
T: Agora, quando se sente para baixo, você é capaz de me dizer que tipos de
pensamentos têm?
P: Me sinto triste.
T: Isto é um sentimento. Quero saber em que tipos de coisas você pensa quando fica triste. Por
exemplo, quando está sentado em casa sozinho, sentindo-se triste, o que passa pela sua cabeça?
Complete a sentença: “Estou triste porque penso que...”
P: Estou sozinho.
T: E o que mais o incomoda no fato de estar sozinho é pensar que...?
P: Vou ficar sempre sozinho.
T: E a razão pela qual você vai ficar sempre sozinho é ...
P: Sou um perdedor. Não tenho nada a oferecer.
T: E se você não tem nada a oferecer e está sozinho, então o que acontece?
P: A vida não tem nenhum sentido.
T: Então o rompimento parece significar algumas coisa importante para você. Significa que você é
um perdedor, que não tem nada a oferecer, que vai estar sempre sozinho e que a vida não tem
sentido.
P: Exato. Isso me faz sentir realmente mal.
T: Sabe, na terapia cognitiva falamos de “pensamentos automáticos”. São pensamentos que nos
ocorrem espontaneamente e parecem ser verdade para nós. Estão frequentemente associados com
o sentimento de tristeza, ansiedade ou raiva. Exemplos de pensamentos automáticos são: “Sou um
perdedor” ou “Vou ficar sempre sozinho”.
P: Quando estou em casa sozinho, tenho muitos pensamentos deste tipo.
T: Então estar sozinho parece ser algo que ativa esses pensamentos?
P: É, ou pensar no fato de não ter uma namorada.
T: Aqui está uma lista dos tipos de pensamentos automáticos que as pessoas têm.
Nós os chamamos de distorções. (Dá ao paciente uma lista de distorções de
pensamentos automáticos.) Você consegue se ver nesta lista? Você faz alguma
rotulação - por exemplo: “Sou um perdedor” - ou previsão do futuro - por exemplo:
“Vou ficar sempre sozinho”?
P: Sim. Acho que faço um monte dessas coisas.
T: Vamos verificar seu modo de pensar e testá-lo. Vamos ver se esses
pensamentos sobre si mesmo realmente se sustentam diante de nosso exame.
Vamos começar pelo pensamento: “Sou um perdedor”. Como você definiria
perdedor?
P: Alguém que não consegue realizar nada. Alguém que não tem nada a oferecer.
T: Vamos escrever: “Sou um perdedor”. Quando você está sozinho e se sentindo
realmente para baixo, quanto você acredita nessa crença, em uma escala de 0 a
100%, com 100% significando que você acredita nisso com absoluta certeza.
P: Eu diria que 95% .
T: E quão triste você se sente, de 0 a 100%, quando tem esse pensamento
P: Cerca de 99%.
T: Agora vamos checar as evidências. Faça uma linha de cima a baixo no centro da
página sob “Sou um perdedor” e escreva ‘A favor” no topo da coluna da esquerda e
“Contra” no topo da coluna da direita. Vamos enumerar as evidências a favor e
contra a ideia de que você é um perdedor.
P: As evidências de que sou um perdedor? Rita e eu rompemos. Estou deprimido.
Não tenho namorada. É isso.
T: Quais são as evidências de que você não é um perdedor?
P: Tenho um bom emprego, tenho muitos amigos - mas não tenho estado com eles
agora. Acho que tenho boa aparência. Fiz faculdade, mas poderia ter ido melhor.
T: Se você fosse pesar as evidências a favor e contra a ideia de que é um
perdedor, elas seriam 50/50, 60/40, 40/60, ou quanto?
P: Eu diria que as evidências são 90% de que não sou um perdedor e 10% de que
sou um perdedor.
T: O que seus amigos pensam de você? Do que eles gostam em você?
P: Eles geralmente acham que sou um cara decente. Acho que diriam
que sou um bom ouvinte, não julgo as pessoas, sou confiável,
generoso e tenho senso de humor.
T: Eles acham que você é um perdedor?
P: Não. Eles me veem de outro modo.
T: Eles o veem de modo mais preciso que você vê a si mesmo?
P: Talvez.
T: Vamos voltar às evidências de que é um perdedor. Leia o que escreveu sobre como seus amigos
o veem. Se você tivesse de pesar as evidências de que é um perdedor, elas seriam 50/50, 60/40,
40/60, ou o quê?
P: Eu diria que as evidências são cerca de 5% de que sou um perdedor e 95% de que não sou.
T: Pensar sobre essa questão em um contexto mais amplo o faz sentir de modo diferente?
Paciente: Acho que me sinto menos deprimido e menos desamparado.
T: Parece que você tem a ideia: “Se não tenho uma namorada agora, sou um perdedor”.
P: Sim. É assim que me sinto neste momento.
T: Vamos escrever o pensamento e fazer novamente uma linha vertical no centro
da página. Vamos ver quais são as vantagens e as desvantagens desse
pensamento para você.
P: Acho que a única vantagem em que posso pensar é que isso pode me motivar a
encontrar outra namorada.
T: E quanto às desvantagens?
P: Estou péssimo, fico realmente tenso no relacionamento porque acho que preciso
dele. Faço algumas escolhas ruins. Não é bom para mim.
T: Se você não acreditasse nessa noção, em que você poderia estar melhor?
P: Eu seria mais independente. Não continuaria em uma relação ruim.
T: Pesando as vantagens e desvantagens, elas são 5 0 /5 0 ou outra
proporção?
P: Eu diria que cerca de 20/80 - muito mais desvantagens.
T: Quando você não está envolvido com alguém, o que gosta de fazer?
P: Gosto de meu trabalho. Gosto de ter novas ideias sobre marketing.
Gosto de exercitar-me, ir ao cinema, restaurantes, ver os amigos, ler.
T: Se você fosse fazer algumas dessas coisas esta semana, o que acha
que aconteceria?
P: Vou me sentir melhor.
T: Em uma escala de 0 a 100%, na qual 100% represente o melhor que
você já imaginou sentir, como se sentiria se encontrasse os amigos?
P: Acho que cerca de 60%.
T: Se você se sentisse melhor fazendo essas coisas, o que isso diria em relação ao
pensamento de que precisa de namorada para se sentir feliz?
P: Significa que não é verdade. Mas eu costumava sentir mais prazer com essas
coisas.
T: Você está desqualificando os aspectos positivos aqui? Você se sentiria melhor
ficando em casa, simplesmente pensando no quanto está mal, ou se sentiria melhor
vendo seus amigos?
P: Ver meus amigos seria melhor.
T: Vamos desenhar um gráfico na forma de torta. Digamos que sua vida inteira
nesses últimos 10 anos seja a torta inteira. Quanto da torta representa o tempo com
Rita? (Desenha a torta)
P: Apenas uma fatia pequena.
T: E em quanto da torta você esteve realmente deprimido?
P: Apenas as últimas três semanas.
T: O que isso diz sobre sua necessidade de relacionamento com
Rita?
P: Acho que quando olho para esta torta, fica realmente claro. Na
verdade, eu não estava assim tão feliz com ela. Eu era mais feliz
antes de conhecê-la!
T: Vamos fazer uma dramatização. Eu farei seus pensamentos
negativos e você vai me desafiar. Certo?
P: Vou tentar.
T: Rita é sua única fonte de felicidade.
P:Não é verdade. Eu tinha um monte de coisas boas sem ela.
T: Ela era perfeita.
P:Ela era um saco às vezes! Acho que ela tinha valores superficiais.
T: Você é totalmente imperfeito e não tem nada a oferecer a ninguém.
P: Isto também não é verdade. Sou um cara legal. Tenho muitas coisas para
oferecer. Sou gentil, generoso, atencioso, atraente, inteligente.
T: Como você se sente?
P: Estou me sentindo bem melhor.

Tecnicas Cognitivas Beth 7 Mesclado

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Crença n° 1: É absolutamente necessário para mim ser amado e

aprovado pelas pessoas que me são importantes.

• Interpretamos as coisas baseados em coisas semelhantes

• Não existem fatos, só existem versões (Nietsche)

Identificar CI, Regras e Suposições

“Eu provavelmente vou ser reprovada e deixarei a faculdade”

“Eu jamais serei capaz de me transformar em coisa alguma”

“Eu não sou tão boa quanto eles”

“Eu não sou tão boa quanto eles”

Desqualificação dos aspectos +

Desqualificação dos aspectos +

Desqualificação dos aspectos +

“Eu nunca serei tão boa como a minha professora”

“Eu tive apenas sorte”

Desqualificação dos aspectos +

• Qual a emoção (0-10)?

• Isso está presente em outras áreas de sua vida?

• O que isso significa a seu respeito?

• Qual o resultado mais realista?

• O que é ser fracassado?

• Quais as evidências que comprovam ou não o PA?

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