SEJA SUA

MELHOR VERSÃO
Um guia para despertar o amor
próprio e uma vida com mais significado

Por: Daiane Amaral de Melo

Psicóloga CRP16/6980
SUMÁRIO
Autoestima: Afinal o que é?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. 02
Como construimos nossa autoestima? . . . . . . . . 03
Pilares da autoestima . . . . . . . . . . . . .. . . . . . . . . . . . . 04
Suas crenças: como te influenciam? . . . . . . . . .. . 07
História dos dois lados . . . . . . . . . . . . . . . . .. . . . . . . . . 08
Transformando meu defeito . . . . . . . . . . . .. . . . . . . . 09
Não espere perfeição . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11
Carta compassiva . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14
Amor próprio . . . . . . .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16
5 minutos para o amor próprio . . . . . . . . . . . . . . . . 17
Auto afirmação de amor próprio . . . . . . . . . . . . . . 18
Roda da vida . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19
Avaliando minha rotina . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21
Curtograma . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22
Seja grata . . . . . . . . . . . . . . . .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23

Daiane Amaral de Melo

AUTOESTIMA: AFINAL O QUE É?
Você já parou para refletir sobre como você se vê? Será
que aquela vergonha em falar em público, aquela dificuldade
em se posicionar frente às situações podem estar ligadas a
esse fator?

A autoestima é como você pensa sobre você mesmo, não o

que as outras pessoas pensam sobre você. A referência
que você tem sobre você mesmo, como se percebe, se
avalia, é muito além de características físicas, é olhar seus
conteúdos internos, perceber suas potencialidades e apti-
dões.

Essa identificação é essencial para lidar com as dificuldades.

Saiba que se trata de um elemento muito importante para
se construir uma trajetória de crescimento e ser feliz.

Daiane Amaral de Melo 2

COMO CONSTRUÍMOS NOSSA
AUTOESTIMA?
Ela é baseada nas nossas crenças, que são baseadas em
nós mesmos, sobre os outros e sobre o futuro. Ela é
construída diariamente a partir das nossas experiências
pessoais e estão relacionados ás nossas crenças, emoções
e comportamentos.

Quando pensamos que somos incapazes, que não somos

amados, que não somos bonitos e não nos enquadramos
nos padrões de beleza impostos pela sociedade, isso
normalmente mostra que a gente tem uma baixa
autoestima.

A forma como nos vemos tem relação com as crenças

pessoais que foram internalizadas ao longo do nosso
desenvolvimento. A nossa visão de nós mesmos foi
aprendida. Ela é construída a partir das nossas relações
(amigos, pais, professores, etc) e experiências de vida
(fracassos, sucessos, a maneira de enfrentar os problemas,
o que dizem e o que não dizem, os castigos e prêmios
recebidos, o amor e rejeição percebidos, etc).

Daiane Amaral de Melo 3

PILARES DA AUTOESTIMA
Autoconceito
São as crenças que você tem a seu respeito. É o que
você pensa de si mesmo através de uma avaliação das
suas qualidades e defeitos. Essa visão de si vai refletir na
maneira como você se trata.

Autoimagem
É a forma que você se vê fisicamente.Refere aos aspec-
tos corporais e de estética. É o valor que você atribui a
si quando se olha no espelho

Autoreforço
Refere-se ao quanto você acredita que é merecedor e se
reforça por isso. É acreditar e confiar na sua capacidade
de produzir bons resultados nas atividades em que você
se dedica, além de reconhecer o próprio esforço e dedi-
cação, sentindo-se merecedor e se premiar ou se recom-
pensar por isso.

Autoeficacia
Refere-se à percepção da sua capacidade, ou seja, o
quanto você confia em si mesmo. É basicamente uma opi-
nião afetiva sobre si mesmo e a convicção de que é pos-
sível atingir os resultados esperados.

Daiane Amaral de Melo 4

Escreva nos espaços abaixo, como anda cada
pilar da sua autoestima:
AUTOCONCEITO:
Como você se define, e quais pensamentos tem em rela-
ção a si próprio. Quem é você? O que merece? O que pode
ou não fazer?
______________________________________________________
______________________________________________________
______________________________________________________

AUTOIMAGEM:
Qual sentimento você tem sobre si?
______________________________________________________
______________________________________________________
______________________________________________________

AUTOEFICACIA:
O quanto você consegue fazer, aquilo que se propõe a
fazer ?Quais comportamentos você tem?
______________________________________________________
______________________________________________________
______________________________________________________

AUTOREFORÇO:
Quanto você reforça seus comportamentos funcionais.
Ou você dá atenção apenas ao negativo?
______________________________________________________
______________________________________________________
______________________________________________________

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A autoestima depende, do que está
dentro de você, não do que está fora.
(Day Anne)

Diretamente relacionada com o que foi dito acima, essa é a

última das frases de autoestima mais curtinhas que
abordaremos hoje. Lembre-se da importância de olhar para
dentro e ver beleza lá. Ter uma autoestima alta não tem
muito a ver com ter uma aparência padrão.

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SUAS CRENÇAS, COMO TE INFLUENCIAM?
As Crenças comuns em pessoas com baixa autoestima:

“sou inútil”, “sou um fracasso”, “sou feio”, “não sirvo pra

nada”, “sou incapaz”.

Portanto, a forma como você se enxerga é resultado da sua

história de vida, que pode ser distorcida da realidade ou não.

Essas crenças que você construiu irão “reger” a sua vida de

forma positiva ou negativa.

Veja estes exemplos:

Uma pessoa que se sente um fracasso poderá se esquivar de

situações desafiadoras. Já uma pessoa que se sente feio
tenderá a evitar relações interpessoais e amorosas.

Uma pessoa que se sente inútil pode evitar iniciar um projeto

pelo medo de errar, etc.

Percebe o quanto as nossas crenças influenciam na nossa

vida? Quais são os pensamentos e comportamentos que
você tem que mantém o problema? Vamos tentar enxergar
as coisas de uma forma diferente?

Daiane Amaral de Melo 7

HISTÓRIA DOS DOIS LADOS
Um mestre chinês disse certa vez a seu discípulo:

• Todas as pessoas possuem dois lobos dentro de si: Um bom

e outro mau. Todos os dias eles brigam, lutam um contra o
outro e ao final do dia um sempre sai vencedor.

• Mas mestre qual deles é o que vence? – perguntou o

discípulo.

• Aquele que você alimenta” Utilizo-me desta história para

exemplificar nossa luta diária para poder escolher ficar com
os pensamentos mais adaptativos.

Nosso lobo bom interno precisa ser alimentado todos os

dias, meu desejo é te oferecer através deste livro
diferentes ferramentas para torná-la forte!

Questione-se, qual lobo você tem alimentado?

Daiane Amaral de Melo 8

TRANSFORMANDO MEU DEFEITO
“Os pensamentos que você acredita nem sempre são
verdade. Duvide!”

A baixa autoestima pode fazer você ter pensamentos

distorcidos da realidade. Se seu olhar estiver com um foco
negativo, você pode valorizar muito mais os aspectos que
considera negativos em si mesmo, mas essa maneira de
perceber muitas vezes não é a realidade, e mesmo que seja,
você pode se olhar com muito mais amor e aceitação,
independente de seus defeitos.

Veja estes exemplos:

“Todos fazem
melhor do que eu,
“Não consegui
sou inútil mesmo”
fazer o trabalho
por que sou um
fracassado”

“Nunca conseguirei
uma pessoa porque
sou feio e ninguém
vai me querer”

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Percebe como estes pensamentos podem ser rígidos/in-
flexíveis?

Não se rotule e assuma este rótulo de forma definitiva,

somos todos mutáveis e capazes de promover a mudança
que queremos. Não existe nada totalmente bom ou total-
mente ruim. Sendo mais flexível consigo poderá ver com
mais clareza suas qualidades e agir acreditando mais em si.

Evite usar as palavras “nunca”, “tudo”, “sempre”, “nada” ao

se referir a si mesmo.
Agora vamos avaliar seus pensamentos e ver se eles são
mesmo totalmente verdade como pode estar acreditando:

EVIDENCIAS QUE
EVIDENCIAS CONTRÁRIAS
CONFIRMAM MEU
A MEU PENSAMENTO
PENSAMENTO

Daiane Amaral de Melo 10

NÃO ESPERE PERFEIÇÃO!!
Esse é um ponto muito importante para nossa jornada em
busca do caminho da autoestima. Não espere pela
perfeição para começar, até porque perfeição não existe.

Não espere por um corpo perfeito para começar a cuidar

da saúde. Não espere ter cinco faculdades para começar a
trabalhar. Não Espere a Perfeição!

Não estou dizendo para ser irresponsável e agir por impulso.

Quero que pense nas ferramentas que já possui e as utilize.

O que precisar ser realmente melhorado: Aprimore! Mas não

fique paralisada. Faça o que puder fazer com o que tem! A
vida é muito curta para ficarmos esperando por uma
perfeição que na verdade nem existe.

Talvez você esteja se perguntando: mas como saber o que

tenho para utilizar? E hora de olhar para dentro e de nos
aventurarmos rumo ao autoconhecimento. Está preparada?

Esse é um guia prático que irá auxiliar no resgate da

autoestima. Ele permite que você olhe de uma forma
estruturada para seus potenciais, qualidades e defeitos.

A ideia é que você reflita e perceba que mesmo com todos

os problemas existentes, você tem muito do que se orgulhar
também, além de te mostrar onde você pode trabalhar
para melhorar.

Daiane Amaral de Melo 11

Mas lembre-se: estabeleça uma meta real de mudança!
Ninguém se transforma do dia para noite, para isso é
necessário um processo, que demanda tempo e
investimento!

“Você nunca deve esperar ter total autoconfiança para

dar um passo à frente.

É dando um passo à frente que você aumenta a

autoconfiança.”

(Nicole Bordeleau)

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Escreva aqui as forças que você considera que
tem agora e as que você pretende adquirir.

MINHAS FORÇAS FORÇAS FUTURAS

Daiane Amaral de Melo 13

CARTA COMPASSIVA
Muitas vezes, somos compassivos com o outro e
esquecemos de ser com nós mesmos, agora que você
aprendeu a identificar os pensamentos que nao te fazem
bem, escreva uma carta compassiva para si.

1. Neste exercício, você irá redigir uma carta para si,

expressando compaixão por um aspecto seu, que você não
gosta.

2. Vai durar no máximo 15 minutos

Como fazer:
• Primeiramente, identifique algo em você que lhe deixe
envergonhado(a),inseguro(a), ou que lhe faça sentir não ser
bom (boa) o suficiente.

• Isso feito, anote o que seja e descreva como isso lhe faz
sentir. Triste? Envergonhado(a)? Irritado(a)? Tente ser o
mais honesto(a) possível, lembrando que ninguém há de ler o
que escreve, a não ser você.

• O próximo passo é redigir uma carta para você,

expressando compaixão, compreensão, e aceitação por
aquela parte de si que você não aprecia.
Daiane Amaral de Melo 14
Ao escrever, considere as reflexões abaixo:
1. Imagine que haja alguém que o(a) ame e aceite
incondicionalmente pelo que você é. O que tal pessoa lhe
diria sobre essa parte de si?

2. Lembre-se de que todo mundo tem algo em si que não

aprova, e que ninguém está livre de falhas. Pense em
quantas outras pessoas no mundo estão lutando contra
essa mesma dificuldade sua.

3. Considere o modo como as coisas aconteceram em sua

vida, o ambiente familiar em que foi criado(a); até mesmo
seus genes podem ter contribuído para esse aspecto
negativo em você.

4. De forma compassiva, se pergunte se há alguma coisa

que você possa fazer para melhorar ou para melhor lidar
com esse aspecto negativo. Foque no modo como algumas
mudanças construtivas poderiam lhe fazer sentir mais feliz,
mais saudável, ou mais realizado(a). Evite criticar-se.

5. Após redigir a carta, deixe-a de lado por um tempo. Mais

tarde, volte a lê-la. Pode ser útil você voltar a ler essa carta
toda vez que se sentir mal sobre esse aspecto de si, como
um lembrete para ser mais autocompassivo(a).

Daiane Amaral de Melo 15

AMOR PRÓPRIO
O amor próprio é o combustível que permite que um indiví-
duo alcance sua plenitude, potencial. Ele vem cheio de com-
paixão, graça e gentileza.

O amor próprio parece um conceito bastante simples.

Mas por que isso provou ser tão difícil de praticar?

Nós estendemos graça e compaixão para com os outros

tão facilmente, mas muitas vezes lutamos para criar espaço
e tempo para nos colocarmos em primeiro lugar. Talvez isso
decorra de uma crença errônea de que somos egoístas ou
indignos. Talvez isso venha de mensagens sociais internaliza-
das, feridas da primeira infância, ou trauma profundamente
enraizado. Ou talvez simplesmente não tenhamos tempo
para priorizar a nós mesmos.

Mas nunca é tarde para iniciar esse processo. Nós podemos

aprender a amar a nós mesmos, mesmo quando adultos e
criar novas bases sólidas para crescimento.

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5 MINUTOS PARA O AMOR PRÓPRIO
Oportunidades de auto contato acontecem o tempo todo -
uma xícara de chá quente, o cheiro do nosso sabonete, o sol
em nosso rosto - e às vezes, quando nós estamos
preocupados ou envolvidos de pensamentos, perdemos isso.

Um truque para praticar amor próprio é dar a si mesmo

cinco minutos por dia. Agora durante aqueles cinco minutos,
você deve estar plenamente presente, permanecendo
consciente de tudo. Embora cinco minutos possam parecer
muito curtos, não são, se você fizer valer a pena. Pratique
ser intencional, ciente de cada pensamento, sentimento e
sensação física sem julgamento.

Esses cinco minutos podem ajudar você a se conectar

consigo mesmo e lhe trazerem paz de espírito.

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AUTO AFIRMAÇÕES DE AMOR PRÓPRIO
As afirmações podem ser uma excelente ferramenta para
começar a treinar sua mente para ter pensamentos
positivos sobre si mesmo. As afirmações funcionam bem
melhor quando são simples, realistas e tem exemplos
práticos delas em sua vida.

Você pode se sentir tímido ou constrangido em dizer no

início, mas com a prática, você irá internalizar a mensagem
em sua mente.

O que você diz para si mesmo se torna sua verdade. Olhe no

espelho todas as manhãs e tente dizer pelo menos uma
afirmação em voz alta.

Abaixo estão alguns exemplos que você pode usar.

Acrescente suas próprias afirmações personalizadas nos
espaços em branco abaixo.

• Eu sou digno de amor e pertencimento.

• Amar a mim mesmo é tão importante quanto amar os

outros.

• Não há problema em pedir o que preciso e desejo.

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RODA DA VIDA
Este exercício pedirá que você avalie cada área
da sua vida dando para ela uma nota de 1 a 10
pintando o número de espaços correspondentes
ao número dado no gráfico. Ao final você poderá
visualizar as áreas que merecem atenção,
aquelas que você deu uma pontuação menor. A
partir daí pensar em uma ação específica que
poderá realizar que melhoraria aquela área

Daiane Amaral de Melo 19

 Pense:
Qual área que preciso cuidar mais?
Qual ação de mudança poderei iniciar hoje ?

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AVALIANDO MINHA ROTINA
Agora que você já compreendeu que são seus pensamentos
que coordenam sua vida. E também a avaliar as áreas da
nossa vida e nossa rotina, a fim de estabelecermos metas e
mudanças significativas tornando nosso dia a dia mais pleno
e realizador. Fique atento! Nesta estrada que estamos
percorrendo nenhuma ferramenta éabandonada, ao
contrário, todo aprendizado precisa ser preservado e
mantido para atingirmos o fim esperado. Vamos em frente!

Seu desafio agora é tentar reorganizar sua rotina

colocando de duas a três atividades que gosta e não faz
dentro dela. Se possível, cortar ou delegar alguma atividade
que não gosta e faz. Alterando duas ou três atividades
dentro de uma única semana qual será o impacto delas no
seu humor e no seu grau de satisfação pessoal ? Grandes
estradas sãopercorridas com pequenos passos. Desafie
assim mesmo, seja ousado, flexível, é sempre possível mexer
em algum ponto.
Coragem!

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 CURTOGRAMA
O curtograma é um quadrante utilizado para ampliar seu
conhecimento e nível de satisfação sobre as atividades que
gosta de fazer e faz, que gosta fazer, mas não faz, que não
gosta de fazer e faz e que não gosta de fazer e não faz.

1 Gosto e faço 3 Não gosto e não faço

1._____________________ 1._____________________
2._____________________ 2._____________________
3._____________________ 3._____________________

2 Gosto e não faço 4 Não gosto e faço

1._____________________ 1._____________________
2._____________________ 2._____________________
3._____________________ 3._____________________

Muitas vezes, mesmo organizando a rotina e buscando

novos pensamentos, esquecemos de olhar para o que já
temos com um olhar de gratidão, assim na próxima tarefa é
praticar a gratidão.

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SEJA GRATA
A gratidão, o olhar e reconhecimento do que há de positivo
torna tudo que você tem e não o que poderia ter, o bastan-
te para que se sinta realizado!

A gratidão modifica o cérebro, aumentando neurotransmis-

sores relacionados à felicidade, bem estar, tomada de deci-
são e foco!

Quanto mais grato, mais feliz você é, e não o contrário!

A gratidão, além de tudo, possibilita valorizar o momento
presente, isso previne inclusive depressão e ansiedade,
transtornos nos quais há grande preocupação com o pas-
sado e o futuro. Ela promove o equilíbrio!

É possível reprogramar seu cérebro para ser feliz simples-

mente pensando em 3 coisas que aconteceram no seu dia
e porque são boas, por 21 dias consecutivos.

Essa é uma tarefa bem simples porque não precisam ser

coisas grandes para serem consideradas boas, pode ser
por exemplo ter comido algo gostoso, ter dormido bem, dar
um abraço em alguém que não via há dias, ver uma paisa-
gem bonita... Para isso, é preciso apenas OLHAR, OBSERVAR,
CONTAR....

Pensando em todos esses benefícios, esse é seu desafio.

Fazer o levantamento positivo. Anotar todas as noites, 3
coisas boas que aconteceram naquele dia e o porque são
boas.

Daiane Amaral de Melo 23

A autoestima é cosntruida diariamnete,
busque sempre cuidar de si.

Além das atividades propostas paraneste livro

é muito importante que busque uma atitude
diária de amor próprio. Essa atitude precisa
estar presente não só nos exercícios, mas
principalmente em nosso caminhar, em nossa
experiência devida. (fazer terapia, meditação,
yoga, ouvir musicas, viajar) e em relação à
saúde física (fazer academia, correr, fazer pi-
lates, nadar). Pense no que vai te fazer bem e
comece a colocar em prática.

Daiane Amaral de Melo 24

Mantras e afirmações podem ajudar a reforçar a
autocompaixão. Ver quais deles listados aqui ressoam com
você. Tente dizer isso ou postar onde você pode lê-los
diariamente. Sinta-se à vontade para adicionar oseu no as
linhas abaixo:

•Estou fazendo o melhor que posso agora e isso é o

suficiente.

•Eu sou digno, mesmo quando tenho dificuldade.

•Posso me permitir sentir todas as minhas emoções, mesmo

as desconfortáveis.
•Meus sentimentos não são bons nem ruins. Eles
simplesmente são.

•Meus pensamentos são apenas pensamentos.

•Posso cometer erros. Eles são uma parte normal do

crescimento e aprendizado.

•Presto atenção às sensações do meu corpo.

•Estou aprendendo e crescendo a cada dia.

•O que é importante para mim pode ser diferente do que é

importante para alguém. E tudo bem.
•Posso lidar com isso se nem todo mundo gostar de mim.

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Aqui estão cinco razões pelas quais amar a si mesmo pode
mudar sua vida:

1. Ser mais gentil com você. Imagine falar consigo mesmo de

uma forma amorosa e de forma solidária. Como um melhor
amigo, treinador,pai ou professor. Apoiar, encorajar e
perdoar, permite que a graça e a paz entrem em sua vida.

2. Mais energia para viver plenamente. Liberando espaço e

tempo paracuidar de si mesmo e praticar o autocuidado
haverá uma renovação de energia e um suprimento infinito
de combustível que vem de dentro, como um poço que
nunca fica sem água.

3. Mais amor para compartilhar com outras pessoas. Clichê,

mas é verdade! É difícil amar outra pessoa, se você não
amar primeiro a si mesmo, e você pode cair em um padrão
de dependência ou necessidade. Amar a si mesmo trará um
impacto positivo em todos os seus relacionamentos.

4. Relacionamentos mais saudáveis com os entes queridos.

Sem amor próprio para alimentar nossas próprias vidas,
sentiremos a necessidade de procurar amor em outro lugar,
e às vezes, isso assume a forma de tentar encontrar
combustível em relacionamentos. Infelizmente, esses
relacionamentos podem tornar-se desequilibrados e cheios
de necessidade, ressentimento e amargura, pois criamos
expectativas queo outro nos faça sentir amados e aceitos.

Aprender a nos amar permite nos tornarmos os criadores

da nossa própria felicidade.

Daiane Amaral de Melo 26

5. Não depender de medidas externas de sucesso. Claro, é
maravilhoso ter sucesso e alcançar seus objetivos. Quando
o amorpróprio alimenta isso, em vez de dúvida e medo, o
sucesso torna-se algo para desfrutar e apreciar com
gratidão e um forte senso de nossosdons.

Com os exercícios espero que você ao tê-los respondido

tenha conseguido obter alterações encontrar uma nova
forma de si ve, e meios que te conduzam a sua melhor
versão.

Não faz sentido levar pela vida um sofrimento que

podemos alterar e ter uma vida com mais significado,
uma vida mais leve.

Daiane Amaral de Melo 27

Esse guia foi escrito por Daiane Amaral de Melo,
psicóloga (crp16/6980). Pós-graduada em terapia
cognitivo comportamental e psicologia organiza-
cional. Atua em Linhares/ES, desenvolvendo pro-
jetos voltados à psicologia da mulher. Trabalha
com atendimento a adultos, nas modalidades in-
dividual e em grupo. Acredito que possamos
através do autoconhecimento ser autoras de
nossa própria história.

(27) 99922-5583
@daianemelopsicologa
daianemelo9922@hotmail.com
Av. João Felipe Calmom, 863 - Centro, Linhares - ES