Alimentos para melhorar o colesterol

Alimentos do bem

Tanto o colesterol bom quanto o ruim fazem parte do nosso organismo. Os 70% do colesterol
que circulam pelo sangue são sintetizados pelo organismo e os outros 30% vêm da
alimentação.

"O excesso de LDL no sangue gera o acúmulo de placas de gordura nas artérias. E quanto maior o
acúmulo de gordura, maiores as chances de sofrer problemas cardiovasculares".

E para ajudar no controle do colesterol no sabgue pode-se consumir alimentos considerados

amigos do HDL. "Há alimentos que além de combaterem o colesterol ruim, colaboram para
aumentar os níveis do bom".

 Uva Vermelha: Essa variedade de uva possui uma grande quantidade de quercetina,
um tipo de antioxidante que ajuda a elevar o HDL.
 Suco de cranberry: Essa frutinha adorada pelos norte-americanos é um dos melhores
alimentos para elevar o colesterol HDL baixo. Em uma pesquisa publicada pela
Universidade de Scranton, nos EUA, voluntários que tomaram três copos de suco de
cranberry por dia durante um mês viram seu HDL aumentar em 10%. Parece pouco, mas
isso significa nada menos que uma redução de 40% nos riscos de doenças
cardiovasculares.
 Azeite: O azeite extra-virgem possui dois benefícios: além de elevar o HDL, ainda ajuda
a baixar o colesterol ruim. Seu tipo de gordura é a monoinsaturada, considerada
altamente benéfica para o sistema cardiovascular, pois é anti-inflamatória.
 Soja: A soja é rica em isoflavonas, um tipo de hormônio vegetal que possui as mesmas
propriedades do estrógeno. Além de ajudarem a baixar o LDL, as isoflavonas aumentam
o colesterol bom, inibindo a aterosclerose.
 Peixes de água fria: Salmão, atum e sardinha são peixes ricos em ômega 3, um tipo de
ácido graxo que ajuda a elevar os níveis de HDL, mantendo a saúde do coração. Em um
estudo recente, pesquisadores canadenses compararam uma dieta rica em peixes a uma
dieta de carnes magras e frango. O resultado foi que aqueles que comiam mais peixe
tiveram um aumento de 26% nas taxas de HDL2, um tipo de HDL protetor do coração.
 Chocolate amargo: Cientistas finlandeses descobriram que consumir 75 gramas de
chocolate com alto teor de cacau todos os dias pode elevar o HDL entre 11 e 14%.
Apesar disso, o chocolate deve ser consumido com moderação, pois possui gordura
saturada, que pode elevar os níveis de colesterol ruim. E sem falar, é claro, do teor
calórico: 75 g de chocolate com 70% de cacau contêm 372 calorias.
 Nozes: Amêndoa, castanha-do-pará, semente de girassol, castanha-de-caju são todas
ricas em gorduras mono e poli-insaturadas, e comprovadamente ajudam a elevar o
colesterol HDL baixo. Em uma análise recente, pesquisadores afirmaram que consumir
67 g de nozes por dia aumentou a proporção de HDL para o LDL em 8.3%.
 Abacate: Assim como o azeite, o abacate é fonte de gordura monoinsaturada, que evita
a deposição de colesterol nas artérias. Acrescente o abacate na salada ou em sucos, mas
se você quer emagrecer, evite acrescentar açúcar e leite.
 Aveia: As fibras do farelo de aveia também ajudam a aumentar o HDL, ao mesmo
tempo em que diminuem as taxas de LDL. Consuma duas colheres todos os dias para
obter todos os benefícios da aveia.
 Cálcio: De acordo com uma pesquisa publicada no American Journal of Medicine,
tomar cálcio pode ajudar a elevar seus níveis de HDL. No estudo, participantes que
tomaram diariamente um suplemento contendo 1.000 mg de cálcio tiveram viram seus
 níveis de HDL aumentar em 7%.

Combinações de alimentos de origem vegetal – vários tipos de grãos, raízes,

tubérculos, farinhas, legumes, verduras, frutas e castanhas – com a complementação de
pequenas quantidades de alimentos de origem animal, óleos e gorduras, constituem
base excelente para uma alimentação nutricionalmente balanceada, saborosa e
culturalmente apropriada. O impacto do consumo de gorduras e colesterol sobre a
qualidade nutricional da alimentação - e consequentemente sobre a saúde - dependerá
da quantidade consumida, bem como a quantidade utilizada nas preparações. Uma
dieta variada, com consumo moderado de alimentos de origem animal - dando-se
preferência a carnes de corte magro e carne de aves sem pele -, baseada
predominantemente de alimentos de origem vegetal e com utilização moderada de
óleos e gorduras no preparo das refeições propicia um consumo de gorduras e
colesterol adequado.

Para o bom controle do colesterol também é importante algumas mudanças no seu

estilo de vida, como:
 Faça exercícios

Em conjunto com uma dieta equilibrada, essa é a dica mais importante para aumentar seu HDL.
Uma caminhada de 30 a 40 minutos todos os dias e utilizar as escadas sempre que possível são
duas atividades que comprovadamente contribuem para melhora do colesterol no sangue.