FÓRMULA

Vencendo a Ansiedade

Conheça o seu nível de ansiedade e

aprenda a lidar com ela!
Índice
Sobre o autor - 3

Introdução - 4

Conheça seu nível de ansiedade - 5

Formas de controlar a ansiedade - 11

Considerações finais - 25
 Sobre o autor

Olá, meu nome é Jorge Nascimento. Decidi escrever este

e-book pois alguém muito próximo a mim sofreu de
ansiedade por muitos anos, no começo não sabíamos
identificar o que era pois a ansiedade se apresenta de
formas e níveis diferentes de intensidade.

Com esse e-book eu quero te ajudar a identificar o seu

nível de ansiedade e passar dicas e conselhos para você
conseguir lidar com ela e passar por esse momento
difícil o mais rápido possível.

3
 Introdução

Primeiro você precisa entender que a ansiedade é algo

sério e não podemos negar ou dizer que ela não existe
ou é bobeira pois não é, se não for tratada ela pode
causar sérios danos a saúde mental e física, em casos
extremos. Mas não se preocupe pois o que vai aprender
aqui vai te ajudar a controlar ou até eliminar totalmente
a sua ansiedade.

Gostaria de esclarecer que o que você vai ler aqui são

dicas e técnicas que aprendi com o tempo e estudos que
fiz sobre o assunto, não sou especialista mas tenho
bastante experiencia prática por ter tido alguém
próximo a mim com ansiedade e quase desenvolveu
depressão.

Procurar um médico não é errado e você não é

considerada fraca por fazer isso, muito pelo contrario,
você é mais forte do que pensa em procurar ajuda
medica se necessário e eu recomendo totalmente você a
fazer isso caso perceba que sua ansiedade está em um
grau mais elevado.

4
Conheça seu nível de ansiedade

Vou te apresentar um teste simples, para você saber o

seu nível de ansiedade. Este teste é dividido em fatores
físicos, cognitivos e comportamentais. Leve em
consideração acontecimentos dos últimos 12 meses.

Ele vai funcionar da seguinte forma: Eu vou falar a

ocasião e te dar 4 opções para você marca, cada uma
delas você vai somando os pontos, no fim você soma
todos eles e vai descobrir seu grau de ansiedade.

1° - Não consigo me concentrar com facilidade.

Raramente - 0 pontos
Poucas vezes - 2 pontos
Frequentemente - 3 pontos
Quase sempre - 4 pontos

2° - Costumo sempre olhar o lado ruim das coisas,

antecipo as coisas negativas em relação as positivas
mesmo quando não ocorrem.

Raramente - 0 pontos
Poucas vezes - 2 pontos
Frequentemente - 3 pontos
Quase sempre - 4 pontos

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 3° - Costumo ter falhas de memorias.

Raramente - 0 pontos
Poucas vezes - 2 pontos
Frequentemente - 3 pontos
Quase sempre - 4 pontos

4° - Costumo ter pensamentos negativos.

Raramente - 0 pontos
Poucas vezes - 2 pontos
Frequentemente - 3 pontos
Quase sempre - 4 pontos

5° - Tomar decisões é difícil para mim, sempre demoro

para fazer as coisas.

Raramente - 0 pontos
Poucas vezes - 2 pontos
Frequentemente - 3 pontos
Quase sempre - 4 pontos

6° - Costumo comer para controlar a ansiedade.

Raramente - 0 pontos
Poucas vezes - 2 pontos
Frequentemente - 3 pontos
Quase sempre - 4 pontos

6
7° - Costumo evitar situações ao invés de enfrenta-las.

Raramente - 0 pontos
Poucas vezes - 2 pontos
Frequentemente - 3 pontos
Quase sempre - 4 pontos

8° - Tenho tiques nervosos (balanço as pernas ou roo as

unhas).

Raramente - 0 pontos
Poucas vezes - 2 pontos
Frequentemente - 3 pontos
Quase sempre - 4 pontos

9° - As coisas caem das minhas mãos.

Raramente - 0 pontos
Poucas vezes - 2 pontos
Frequentemente - 3 pontos
Quase sempre - 4 pontos

10° - Tenho dificuldade para dormir.

Raramente - 0 pontos
Poucas vezes - 2 pontos
Frequentemente - 3 pontos
Quase sempre - 4 pontos

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 11° - Costumo chorar sem motivo específico.

Raramente - 0 pontos
Poucas vezes - 2 pontos
Frequentemente - 3 pontos
Quase sempre - 4 pontos

12° - Costumo ter sensações de angustia ou apreensão.

Raramente - 0 pontos
Poucas vezes - 2 pontos
Frequentemente - 3 pontos
Quase sempre - 4 pontos

13° - Percebo que estou inquieto ou nervoso.

Raramente - 0 pontos
Poucas vezes - 2 pontos
Frequentemente - 3 pontos
Quase sempre - 4 pontos

14° - Percebo episódios de taquicardia.

Raramente - 0 pontos
Poucas vezes - 2 pontos
Frequentemente - 3 pontos
Quase sempre - 4 pontos

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 15° - Tenho sensação de esgotamento no fim do dia
muitas vezes já começo o dia cansado.

Raramente - 0 pontos
Poucas vezes - 2 pontos
Frequentemente - 3 pontos
Quase sempre - 4 pontos

16° - Tenho problemas para dormir.

Raramente - 0 pontos
Poucas vezes - 2 pontos
Frequentemente - 3 pontos
Quase sempre - 4 pontos

17° - Sinto dor de cabeça, pescoço ou nas costas, quase

todos os dias. Já tive sensações de aperto no peito,
sensação de sufocamento ou falta de ar.

Raramente - 0 pontos
Poucas vezes - 2 pontos
Frequentemente - 3 pontos
Quase sempre - 4 pontos

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 Qual o seu resultado final?

0 a 18 pontos - Ausência de ansiedade.

Nessa ocasião, você acha que tem ansiedade mas não

tem, você está apenas mais nervoso do que o normal
em algumas situações. Este nível de ansiedade está
dentro da normalidade.

19 a 36 pontos- Ansiedade leve ou moderada.

Neste caso você está dentro dos níveis de ansiedade

considerados normais também mas precisa de atenção
pois sua ansiedade pode aumentar se não forem
estabelecidos limites, principalmente em casos pessoas
ou de trabalho.

Você precisa ter equilibro e tentar se antecipar a

ocasiões de estresse. Como falei, você está no limite e
precisa tomar cuidado com a sua ansiedade e suas
emoções.

37 a 54 pontos - Ansiedade alta.

Seus níveis de ansiedade estão muito altos e você

precisa fazer mudanças no seu estilo de vida para
manter a sua saúde.

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Formas de controlar a ansiedade

Faça uma lista diária de tarefas.

Dessa forma o seu cérebro não vai gastar energia a todo

momento tentando lembra o que precisa ser feito e te
deixando ansiosa, quando precisar lembrar de algo é so
olhar para a lista e vai saber.

No fim do dia vai ficar até mais feliz vendo tudo que fez
durante o dia riscado em sua lista, vai te dar uma
sensação de paz e dever cumprido muito boa.

Existem diversos aplicativos que você pode usar para te

ajudar a fazer essa lista, alguns deles são:

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 Todoist (Android - iPhone)
Any.Do (Android - iPhone)
Wunderlist (Android - iPhone)
1-3-5 Coisas a Fazer (Android - iPhone)
Google Keep (Android - iPhone)

Ou você pode usar o maravilhoso, único e exclusivo

Papel (rs), mesmo conhecendo todos esses aplicativos,
eu ainda gosto muito de usar ele, você também pode
ser uma dessas pessoas então vai em frente, arrume
uma folha de papel e escreva tudo o que você precisa
fazer amanhã.

MindFulness

Pratique de 15 a 20 min por dia. Pode parecer ou até

ser difícil para você que nunca praticou, então eu
recomendo você a começar devagar, exitem áudios de
2-3 min e você pode ouvir eles várias vezes por dia até
completar 15 a 20 min.

12
MindFulness também ajuda na prevenção da ansiedade
e no foco, se você fez entre 19 e 36 pontos no teste
acima, mindfulness também é muito bom para controlar
sua ansiedade e não deixar ela avançar.

Atividade física (Aeróbica principalmente)

Caminhada de 30 min, 3 vezes na semana, depois de 16

semanas tem a mesma eficacia da sertralina para quem
tem ansiedade.

Escolha exercícios fáceis, rápidos e baratos para

implementar na sua rotina pois assim você vai começar
a sentir os efeitos mais rápido do que se esperar ter
dinheiro para pagar uma academia, personal ou alguma
aula de funcional, jumpping etc.

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 Alimentos que ajudam a combater a ansiedade

Água - Se manter sempre hidratado é muito importante

pois o menor indicio de desidratação compromete
muito o funcionamento de áreas do nosso cérebro que
regulam o humor, atenção, capacidade de impulsos e
tomadas de decisão pois o nosso cérebro é composto
por 90% de água.

Logo, se manter hidratado ajuda a diminuir sintomas

ansiosos e melhora a concentração.

Magnésio - Tem um efeito de diminuir a ansiedade. Ex:

Espinafre, Legumes e Nozes.

Zinco - Alimentos que encontramos zinco. Ex: Ostras,

Gemas e Castanha de caju.

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 Probióticos - Eles podem diminuir a ansiedade social.
Ex: Iogurtes e Picles,

Aspargos - Tem ótimas propriedade que acalmam e

ajudam muito na ansiedade.

Evite café e álcool

Evite café e álcool - O café é uma substância estimulante

que aumenta o nível de dopamina, ela é positiva pois,
aumenta a motivação e a concentração mas ela pode
piorar sintomas de ansiedade como taque cardia,
aumento da frequência respiratória e aumento da
tensão muscular.

O álcool tem o efeito de aliviar a ansiedade na hora mas

ele tem o efeito rebote no dia seguinte pois a ansiedade
vem mais forte e pode causar crises de ansiedade e de
pânico no dia seguinte.

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 Reduza seu estresse diário

É, agora você deve está se perguntando, como eu vou

fazer isso, não tem como. Reduzir o estresse não é ser
um monge e nunca se irritar com nada, é você saber o
momento das coisa.

Por exemplo: você está caminhando e de repente chuta

uma pedra ou tropeça em algo, muito de nos vamos
ficar estressados e quiçá vamos descontar outros
estresses naquele acontecimento, pessoas próximas ou
até mesmo em nós mesmos mas se você tiver relaxado
e com controle sobre as suas emoções, você vai ficar
com raiva por alguns segundos e aquilo logo vai passar
pois você não tem como controlar o passado, apenas
decidir o que vai acontecer dali em diante, o que vale
mais apenas?

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 Ficar o dia todo com raiva e irritado com aquele
acontecimento ou se irritar naquele momento por 2-3
min e em seguida voltar ao seu estado de paz
novamente, acho que o segundo é bem melhor não
acha?

Então como você vai obter esse estado relaxado, sem se

estressar? Tem várias opções e você pode escolher a
que você gostar mais e se adaptar melhor a sua rotina.
Você pode praticar Yoga, Taichi e Meditação.

São incríveis, você não vai se arrepender de começar

algum deles ou todos eles se quiser, eu particularmente
amo meditação, já medito a quase 5 anos e não penso
em parar em nenhum momento, é uma paz e
tranquilidade mental enorme que eu eu tenho
ao praticar e após a prática.

Se você não se adaptar com a meditação você pode

escolher a Yoga ou o Taichi.

Eu tenho uma amiga que tentou meditação e não se

adaptou muito bem e está tudo bem com isso, começou
Yoga e está se dando muito bem e está em paz e feliz
que é o objetivo, logo, procure o que você estiver se
sentido bem e comece a praticar.

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 Mas eu tenho que te alertar, não é de um dia para o
outro que você vai começar a sentir todos os benefícios
da meditação, você pode sentir alguns mas o que
exemplifiquei mais a cima que é um "grau mais alto" de
paz interior, você consegue com constância de todos os
dias fazer um pouco e se tornando cada vez mais
consciente dos seus pensamentos, dependendo da sua
constância e motivação em conseguir, você pode
demorar 2 semanas como pode demorar meses.

Outras duas formas de relaxar e reduzir o estresse são

com Acupuntura e Massagem (melhor ainda se tiverem
uma abordagem oriental), esses geralmente são pagos e
você precisa de outra pessoa fazendo, marcar horário...
os que mencionei acima, você pode começar a fazer
agora mesmo.

Controle a respiração

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 Essa dica vale se você tiver tendo uma crise de
ansiedade ou queira desacelerar a mente e relaxar um
pouco.

Muitas vezes a crise de ansiedade vem acompanhada de

taquicardia e para você controlar ela, você precisa
respirar tranquilamente, eu sei que no momento você
pode estar apreensiva e querendo que aquilo acabe
logo mas você precisa ter paciência e controle
emocional sobre o que está acontecendo (meditação
ajuda bastante).

Você deve respirar da seguinte forma: Respiração lenta

pelo nariz com a boca fechada, quando estiver
inspirando deixe o abdômen se expandir, ou seja,
estufar a barriga e não o peito.

Depois expire lentamente soltando o ar pela boca. Você

pode fazer isso em qualquer lugar, qualquer horário e
quando precisar, vai te ajudar muito.

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 Tome Chá

Eu não sei se você gosta de chá, eu não gosto nenhum

pouco (rs) mas nas minhas pesquisas e conversando
com pessoas que sofrem com ansiedade, elas me
disseram que os chás de passiflora, melissa, camomila e
a valeriana, são ótimos para serem ingeridos no
momentos que você sentir que está ficando muito
ansiosa.

Eles funcionam como um sedativo suave e pode ajudar

bastante em controlar a ansiedade no dia a dia.

Dedique tempo para você

Isso pode parecer clichê e algumas pessoas até acham

bobeira ou desperdício de tempo mas eu não acho nada
disso e vejo como algo muito importante.

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 Pensa comigo, você gosta de cuidar das pessoas que
ama e não suportar ver alguém que gosta precisando de
ajuda que você quer logo ajudar, como você vai ajudar
ela se você precisa de ajuda. Não tem como não é
mesmo?

E como você é ajudada? Cuidando de si, tirando um

tempo para fazer algo que gosta, algo que tem muito
tempo que você não faz, que te deixa feliz, relaxada e
com a energia revigorada.

Saiba ouvir as suas necessidades também, isso vai te

ajudar muito a controlar a sua ansiedade.

Relaxe antes de dormir

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 Muitas vezes uma má noite de sono não te haver com
nada físico e sim por causa da sua mente, você pode
dormir pensando em um problema que não consegue
resolver e isso se torna um sonho e você acorda mal,
cansada e com uma sensação de não ter dormido nada
ou apenas tirou um cochilo de 10 min.

Isso acontece pois você não tira um tempo para você e

não se prepara para dormir.

Algo ótimo para você fazer é tomar um banho relaxante,

colocar uma roupa fina e confortável, assistir algum
filme ou série de comédia que te relaxe, ou até mesmo
ler um livro, qualquer coisa que te deixe relaxada sem
pensar em problemas.

Evite tomar café depois das 19h da noite, vai ajudar

muito no seu processo de relaxamento pré sono e no
seu sono.

Positividade

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 Essa palavra é comum e tem até uma frase famosa
"pense pelo lado positivo", quem nunca ouviu ou falou
essa frase para alguém.

Quando está tudo bem, é fácil ver o lado positivo, porém

não é impossível ver esse lado quando as coisas não
estão tão boas, porém com treino e dedicação você
consegue ver o lado positivo mesmo não estando tudo
da forma que deseja.

Uma forma de adquirir essa positividade é refletir sobre

suas realizações, não precisa ser algo muito grande,
analisa seu dia ou sua semana e procure todos os
pontos positivos, Ex: você acordou cedo dia X e por isso
conseguiu ver um programa que passaria apenas
naquele horário e por isso, aprendeu algo novo naquele
dia ou pode sentir o sol esquentando o seu corpo aos
poucos, veja o lado positivo e seja grata por esse
momento.

Encontre amigos e familiares que você gosta de estar

perto, ter conversas boas e alegres, nada de falar sobre
reportagem ou a vida de outras pessoas, apenas falem
sobre vocês, como estão se sentindo, fale sobre sonhos
e desejos.

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 Afaste-se do que te deixa ansiosa

Um médico precisa saber o que aconteceu para pode

tratar o paciente da melhor forma possível não é
verdade? Então, faça o mesmo. Você sabe o que te deixa
ansiosa, sabe exatamente todas as coisas que te deixam
ansiosa?

Algumas coisas que fazem as pessoas ficarem ansiosas

é o Medo constante de acontecer algo, Estresse,
Dificuldade para dormir, Cansaço excessivo, Dificuldade
para socializar, Falar em público entre outros.

Imagine que você é o médico e sua mente é seu

paciente, investigue ela e veja o que deixa ela ansiosa e
dessa forma você vai saber exatamente o que te deixa
ansiosa e vai poder "tratar" o que faz ela ansiosa da
maneira certa e eficiente.

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 Considerações finais

Chegamos ao fim deste pequeno e breve livro mas para

você é apenas o começo, coloque tudo o que aprendeu
aqui em prática pois apenas assim vai ter todos esses
benefícios.

Espero do fundo do meu coração que tenha gostado e

que essas dicas façam muito bem para você.

Não tenha vergonha por ter ansiedade, busque ajuda

médica se necessário, essas dicas são boas e
funcionaram com as pessoas que conversei mas mesmo
seguindo essas dicas, algumas delas tinham
acompanhamento médico para melhorarem mais
rápido e para terem uma ajuda personalizada para lidar
com seus pensamentos.

Tenha um ótimo dia, semana, mês e ano. Gratidão por

ler até aqui.

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