ZaMi Guia CorrerDescalzo Portugues

APRENDA A TECNICA NATURAL
GUIA PARA CORRER DESCALCO-MINIMALISTA
ANTONIO CABALLO «PEGASUS»

ANTONIO A.CARRILLO «PELUKO»
CORRERDESCALZOS.ES ILUSTRAÇÃO E FORMATAÇÃO ANGEL ALCAIDE
P
ATROCI
NADORES
HISTÓRICO DAS REVISÕES
VERSÃO DATA ALTERAÇÃO
1.0 31/12/2011 Primeira edição
2.0 29/11/2012 Publicação do plano de tran-

sição
3.0 05/12/2012 Formatação e ilustração dos

capítulos 1 até ao 5
4.0 24/12/2012 União do plano de transição

com o capítulo de guia e ilus-
tração do capítulo nº6 dos erros
comuns
4.1 04/01/2013 Correção e reordenação dos

conteúdos
- - -
ÍNDICE
1. POR QU Ê ES CR EVE R E S TE GUI A ....................................................................................................... 1
2. POR QU Ê COR R ER D E SC ALÇO? .......................................................................................................... 2
3. PR IMEIRO PAS S O: TI R AR AS S APATI L H AS! .................................................................................... 4
4. ADAPTAR O S IS
T E M A M ÚSC UL O- E SQUE L É TI CO ............................................................................ 7
5. N O TAS B Á S IC AS

SOB R E AS TÉ C N I C AS M I N I M AL I S TAS D E CO R R E R DE S C A LÇO ..................... 10
6. PL A N O DE TR
AN SI Ç ÃO PAR A COR R E R D
E SC ALÇO-M I N I M ALIS TA ............................................ 18
7. ER ROS COMU NS

N A TR AN SI Ç ÃO PAR A A COR R I DA M I N I M A LIS TA ......................................... 41
TE RMO DE R ES PONS ABILIDA D E ............................................................................................................................ 46

1. PORQUÊ ESCREVER ESTE GUIA
A resposta está na origem do site www.correrdescalzos.es.
Quando as palavras correr descalço, sapatilhas minimalistas ou a expressão anglo-saxónica «barefoot

running» ainda não eram conhecidas no nosso país, dois famosos corredores, empurrados quase pelo
mesmo impulso que os faz correr, decidiram que era necessário avaliar todos os benefícios que experi-
mentaram com o seu novo método de correr. Eles falavam em evitar lesões, minimizar a recuperação e
avançar a passos largos, à procura dos seus limites físicos e mentais.
O inicio foi há mais de um ano e olhando para trás podemos ver que ao longo do caminho têm vindo
a publicar artigos interessantes e reflexões, e mais importante, a família de corredores descalços mini-
malistas tem vindo a crescer gradualmente. Tanto assim é que, se por algum motivo, estiver alguns dias
sem visitar o fórum www.correrdescalzos.es, quando voltar não irá reconhecer os novos membros e os
problemas abordados passaram já para segundo plano.
Porque esse é o objetivo deste guia, os artigos que nos guiaram para aprender esta nova técnica estão
consolidados num único texto para todos, tanto para quem já tem experiência como para quem está a
começar. Além disso, pretende-se que este guia seja um produto vivo, que cresce e se renova à medida
que surge mais informação e conhecimento, para desenvolver todos os tópicos da técnica de corrida.
A simplicidade é a sofisticação final.
1
2. PORQUÊ CORRER DESCALÇO?
Falanges
Metatarso
Cuboides Pie delantero
Astralago Pie medio

Calcaneo Pie trasero
A planta do pé é uma das partes do corpo com mais terminações nervosas, o que lhe confere grande
sensibilidade. Essa sensibilidade é usada para literalmente, sabermos onde calcamos. O piso produz al-
guns estímulos táteis e o nosso corpo reage a esses estímulos, muitas vezes reflexiva e instintivamente.
Por exemplo, se alguma vez pisou uma pedra ao andar descalço, notou como instintivamente mudou
a carga sobre o pé para minimizar os danos - se pisa com o peso da carga do ante pé sobre o calcanhar
e se pisar com o calcanhar carrega o ante-pé. Tudo isso em milissegundos e, sem pensar. É um exemplo
de como a agir em reflexos instintivos.
A planta do pé também desencadeia uma outra reflexão que é muito útil na hora de correr. Graças ao
seu aparelho sensorial é capaz de «sentir» a dureza do solo na perfeição e a força da pegada. Assim,
através de outro reflexo, ajustamos a rigidez dos músculos da perna para alcançar a combinação per-
feita de amortecimento e estabilidade, como o terreno em que pisamos, a velocidade que levamos, etc.
As pernas tornam-se a almofada perfeita: inteligente e adaptável, tudo num processo inconsciente, em
que não temos que pensar.
Ainda uma outra característica desta sensibilidade é que somos capazes de perceber qualquer alteração
na forma de calcar. A nossa forma de fazer e manter contato com o solo é fortemente influenciada pela
forma como nós nos movemos com o resto do ciclo da corrida. Por exemplo, se pisamos com o pé para a
frente percebemos facilmente como batemos no solo com força, fazendo um «ras» muito desagradável
e que pode ser doloroso. Ou se impulsionarmos demasiado percebemos que o pé fica para trás e aplica-
mos força excessiva. Ou, se a nossa cadência é baixa notaremos forças de impacto demasiado grandes.
Estas são as razões pelas quais é desejável correr descalço: porque andar descalço é a melhor forma de
gerimos e também obtermos informações sobre os pontos em que temos falhas.
Umas sapatilhas, por mínimas que sejam, distorcem todas as informações que nós fornecemos às solas
dos pés, quanto menos mínimas forem as sapatilhas, mais distorcida é a informação. Depois disto, é pre-
ciso desenvolver todo esse aparato sensorial para ser capaz de sentir a suavidade do tecido das nossas
2
Nike. Uma sapatilha com bastante amortecimento faz com que o nosso corpo se confunda e pense que
está a pisar num terreno macio e estável, estragando o poder de reação dos amortecedores adaptativos
e confundindo todo o nosso sistema de reflexo.
Daí o nome deste site. Correr descalço é a principal ferramenta que temos para aprender e melhorar
técnica de corrida, porque nos mostra quais devem ser os gestos, movimentos e intensidades de uma
melhor técnica, que devemos ter, naturalmente, mas perdemos por tantos anos de vida sedentária e
utilização de calçado inadequado.
Deve ser claro que correr descalço não é o objetivo, o fim é melhorar a forma de correr. Correr descalço é
simplesmente uma forma que nos leva a esse fim, e ao conseguirmos, estaremos na disposição de escol-
her se queremos usar sapatilhas e qual o tipo de sapatilha que é melhor para nós. A nossa intenção final
é que corra descalço sempre que possível (a verdade é que é um pouco viciante), mas também deve
ficar claro que nem sempre é possível. Há terrenos, tempos e lugares onde não é apropriado e, devemos
por isso, procurar alternativas. E, claro, a alternativa é algum tipo de calçado. Além disso, como já apren-
deu a usar os pés de uma forma livre e natural, o calçado que será mais confortável é o menos restritivo,
que menos interfere com a mobilidade e sensibilidade dos nossos pés: as sapatilhas minimalistas.
Este tipo de sapatilhas minimalistas são as que menos prejudicam os benefícios de correr descalço
enquanto nos proporcionam a proteção e conforto que precisamos para enfrentar qualquer terreno.
Alguns preferem ter o pé mais protegido, outros vão querer sentir o chão, outros podem gostar de usar
outros tipos de calçado. O importante é que quando chegarmos a este ponto, e graças ao que apren-
demos sobre correr descalço, teremos argumentos suficientes para saber o que é que os nossos pés
precisam de acordo com nossas habilidades e preferências.
Agora, o que não acontecerá será que, uma vez feita a transição, alguém volte para as sapatilhas antigas.
2. PORQUÊ CORRER DESC ALÇO?

3
3. PRIMEIRO PASSO:
TIRAR AS SAPATILHAS!
Temos observado que, embora alguns afirmem estar totalmente convencidos de querer correr des-
calços, nas suas cabeças pairam sempre algumas dúvidas. Não é ceticismo, mas sim a desconfiança
causada pelo marketing massivo e agressivo de grandes empresas que fabricam sapatilhas com amor-
tecedores e recomendam pousar o calcanhar.
Será verdade tudo que dizem sobre correr descalço ou sapatilhas minimalistas? É a pergunta típica que
soa nas cabeças. Só o tempo irá responder e confirmar que devem definitivamente correr descalços ou
usar a mesma técnica com sapatilhas sem amortecedores.
No nosso caso, quando alguém nos pede para ensinar a técnica para correr descalço fazemos sempre
a mesma pergunta: começamos com a teoria ou a prática? Para a solução ser justa escolhemos uma
posição intermediária. Não muita teoria, nem diretamente muita prática.

A primeira coisa que fazemos é mostrar que o calcanhar não é feito para amortecimento. Calçado com
as suas mega sapatilhas (com mais tecnologia do que um astronauta) fazemo-los saltar e cair nos seus
calcanhares. O impacto foi rápido e o seu corpo treme como um chocalho nas mãos de um bebé. Para
surpresa, chega o momento mágico quando as dúvidas caem neste primeiro contato. Podemos repetir
o mesmo exercício, mas desta vez não cair com o calcanhar, mas com a parte da frente do pé, a parte
dianteira do pé. Dada a suavidade do gesto, o sorriso ilumina-se no rosto. Viram-se a flutuar por um
momento, sentindo-se autênticos felinos da natureza.
CASO 1 CASO 2
3. PRIMEIRO PASSO: TIRAR AS SAPATILHAS!

4
Já está! Quebraram as barreiras psicológicas e abriram a sua mente. Agora estão prontos para sentir o
seu corpo. Após este primeiro ponto de técnica experimental, está na hora de os levar diretamente para
a prática e as sapatilhas são retiradas. Alguns estão tão animados que retiram as meias sem pensar em
quão frio ou quente pode ser o pavimento; outros ficam a postos mas diante dos olhos curiosos e de
dúvida se é mesmo para tirar as sapatilhas.
Quando começam a correr olham com incredulidade e descrença e fazem mil perguntas. Irá vê -los fe-
lizes, mais felizes; nunca lhes passou pela cabeça correr descalço, deixando quase meio quilo de tecno-
logia «marketerizada» e começando a correr como se fossem crianças. Apenas um comentário: corram
lentamente, mas têm de faze-lo como se o solo queimasse.
E, comportam-se assim nessa primeira vez. Voltam à sua infância distante e são rápidos e leves. Che-
gados a este ponto não importa mais teoria, embora eles a peçam. Basta desfrutar das sensações e
esquecer todas as dúvidas.
Depois de alguns minutos, introduzimos uma nova nota, mostrar o ruído produzido ao correr. Aqui
calçam as sapatilhas novamente, de modo a que o ruído seja mais audível. Devemos evitar arrastar os
pés no chão; não devem empurrar com os dedos. Para isso, geralmente ajuda um pavimento áspero.
A sensação que transmite este piso é mais fácil de ler pelos órgãos sensitivos das plantas dos pés dor-
mentes. Além disso, a sua pele delicada não consegue suportar a má técnica e logo se queixa de dores
nos pés. Alguns conseguem evitar o ruído, movendo-se suave e silenciosamente como um ninja.

5
Uma nova forma de ilusão reflete o seu corpo. Deslocam-se descalços, movem-se sem dor e com a sen-
sação de voar sobre a terra. Há pessoas que não o conseguem no primeiro dia. A sua caminhada é um
pouco demorada e custa-lhes ir devagar. Estão tão animados que a adrenalina acelera os seus corpos.
Também há os que se aterram com os dedos. Muitas vezes, forçam o pé a descer e não conseguem
comunicar com o seu corpo e com o terreno onde correm.
Esta é a primeira forma de contato, agora resta-lhe experimentar uma e outra vez, até que seus pés
despertem plenamente do adormecimento. Haverá tempo para refinar a técnica e apurar o movimento
até que o deslocamento no espaço seja harmonioso e belo.

6
4. ADAPTAR O SISTEMA
MÚSCULO- ESQUELÉTICO
A primeira coisa a fazer antes de começar a correr é conhecer os nossos pés. Esses grandes e desconhe-
cidos e às vezes até mesmo rejeitados do nosso corpo aos quais só prestamos atenção apenas quando
o pedem na forma de dor. Portanto, não é incomum encontrar pessoas que falam dos seus pés como se
de seres alienígenas se tratassem.
Além disso, é comum a acreditar que os nossos pés têm um «defeito», dizemos que temos muito: pés
chatos, que são arqueados, outros têm muito peito do pé, pés muito largos, que têm dedos pequenos,
ou o dedo grego ou egípcio e uma longa lista que nos faz pensar neles como uma parte deformada do
nosso corpo, quando na verdade eles são a obra mais perfeita de engenharia alguma vez construída
(assim afirmou o génio incomparável Leonardo da Vinci). Mas a verdade é que todos nós temos um pé
composto por 52 ossos, 66 articulações, 40 músculos e centenas de tendões, ligamentos e recetores
sensoriais que o tornam único na sua forma, mas comum no seu fundo.
7
Talvez o facto de os termos sempre fechados ou tapados nos afastem deles, como amigos de quem se
gosta, mas só vê raramente, e prestamos-lhes pouca atenção. Então, a primeira coisa que devemos fazer,
antes de nos lançarmos a conquistar o mundo a passos largos, é reconquistar essa zona do nosso corpo
que temos esquecida. Desde massagens, a cócegas (à media que envelhecemos perdemos as cócegas,
porquê?), rotações e até mesmo movimentos com a ajuda das mãos vão ajudar a reconetar-se com eles,
e começar a recuperar os anos perdidos de isolamento e falta de comunicação; porque se os sapatos
protegem os nossos pés, também os enfraquecem e atrofiam.
Voltando ao facto da perda de sensibilidade experimentada pelo pé ao longo dos anos. É lógico pensar
que se fechamos os pés em calçado inadequado por um longo período de tempo, isso pode causar uma
perda de sensibilidade nos mesmos. As crianças geralmente têm muitas cócegas nos pés, mas quem
pode dizer o mesmo na vida adulta, com 30 anos.
Isto faz nos pensar que o uso excessivo de sapatos, sapatilhas, meias e outros equipamentos utilizados
para cobrir e proteger os pés, está a causar uma perda gradual da sensibilidade; isto porque os pés
foram feitos para sentir o chão, para que é necessário o grande aparato sensorial se vai sempre sentir o
mesmo? Um calçado confortável confunde os órgãos sensoriais dos pés e levá-os a um estado neutro
de sensibilidade.
1. 2.
3. 4.
4. ADAPTAR O SISTEMA MÚSCULO-ESQUELÉTICO

8
Como perdemos a capacidade de sentir com a qual nascemos, precisamos de a recuperar, então o que
aconselho é a caminhar e / ou correr descalço sobre a mais ampla variedade de solos. Desde asfaltos
abrasivos e cimentos leves, a cascalho, grama e areia.
Isto, em conjunto com os movimentos de rotação, flexão-extensão dos dedos, e tudo o que pode ver
nas imagens na página anterior, ajuda a despertar o pé do adormecimento infinito em que parecia estar
submetido.
4. ADAPTAR O SISTEMA MÚSCULO-ESQUELÉTICO

9
5. NOTAS BÁSICAS
SOBRE AS TÉCNICAS MINIMALISTAS
DE CORRER DESCALÇO
Já vimos que, para aprender a técnica adequada e minimamente prejudicial temos os melhores guias à
nossa disposição: os nossos pés. Eles, com todo o seu poder sensorial, são responsáveis por nos indicar
quando estamos a fazer bem e quando estamos a fazer mal. Também está no nosso instinto. Queiramos
ou não, somos feitos para correr e devemos saber como fazê-lo da melhor forma. Mas claro, são muitos
anos a usar sapatos. E a maioria deles, por um motivo ou outro, diminuem o movimento natural do pé.
Um dia após o outro. Depois de anos a usá-los, não sabemos bem o que fazer sem eles. Como devo
pisar? Que postura devo ter? Como devo mover-me? Bem, vamos ver.
Existem pontos básicos que devemos prestar atenção se quisermos manter uma boa técnica:
1. Relaxamento.
O mantra de Barefoot Ken Bob. É a base para que tudo o resto funcione.
2. Cadência e comprimento da passada

Cadência alta e passos curtos. Um mínimo de 180 passos por minuto.
3. Joelhos fletidos
Nunca manter os joelhos bloqueados, eles devem ser uma articulação elástica, como uma mola.
4. Postura.
O corpo deve estar recto, sem dobrar a cintura. Em linha recta mas sem tensão, como sabe a pri-
meira regra é o relaxamento.
5. Não impulsionar.
Impulsionar com o pé contra o chão é contraproducente na maioria dos casos.
6. Minimizar os tempos de contacto.

Retirar o pé, de modo a que possa manter o tempo mínimo de contacto com solo.
7. Pisar abaixo do centro de gravidade e com a parte dianteira do pé (ante-pé ou metatarso).

Este é o mais óbvio, mas no entanto, colocamo-la em último lugar. Vamos explicar porquê.
10
1. Relaxamiento
Em primeiro lugar, regra número um e fundamental, o mantra

Barefoot Ken Bob: RELAXAMENTO. É a base.
A partir de agora correr deve ser algo que faz relaxado, não
deve haver nenhuma tensão em qualquer lugar. Esqueça os
que dizem para forçar para tirar a força da fraqueza. Quanto
mais tensão tiver, mais resistência terá ao movimento e às for-
ças de impacto, causando um desperdício desnecessário de
energia e aumentando as probabilidades de ocorrer lesões.
Deve tentar que os movimentos sejam rápidos, mas fluidos,
sem resistência, adaptados aos avanços e impacto. Be water
my friend.
2. Cadência e comprimento da passada
A segunda regra é a cadência, frequência de passos, como quiser

chamar. Devemos tentar que seja elevada. Quando estamos com-
pletamente descalços não é um problema, uma vez que a maioria
das pessoas instintivamente aumenta a cadência. Mas quando es-
tamos de sapatilhas é bastante comum que alarguemos os passos
e diminuímos a cadência.
É recomendado pelo menos dar 180 passos por minuto, contando

os dois pés, ou 90 passos por minuto por pé. Uma maneira fácil
de verificar é com o nosso cronómetro, contar 30 passos em 10
segundos. A princípio pode parecer muito, mas depois de um
pequeno período de adaptação, consideraremos esta cadência
como natural, mesmo em ritmo muito lento. 180 passos por minu-
to é apenas uma recomendação de um mínimo, a partir daí cada
um deve procurar a que se senta mais confortável, mas nunca
abaixo. Em http://www.reztronics.com/prod01.htm pode encontrar
arquivos mp3 de metrónomos em ritmos diferentes, bastante útil
para definir o ritmo nas primeiras tentativas.
Obviamente, ao aumentar a cadência, deve reduzir o comprimento do passo em conformidade. Se

não fizer isso estará a aumentar a velocidade para níveis para os quais não está preparado. Por isso,
deve encurtar o passo, tentando pisar quanto possível sob o corpo, sem colocar o pé em frente. Passos
pequenos e rápidos.
Ao aumentar a velocidade a passada aumentará por si, abrindo para trás, que é o que acontece quando
vemos atletas de elite dar esses avanços tremendos. Pode fixar-se em que para abrir a passada a perna
que se lança à frente está com o joelho fletido e aterra com o ante pé abaixo dos quadris. Porque é a
5. NOTAS BÁSIC AS SOBRE AS TÉCNIC AS MINIMALISTAS DE CORRER DESC ALÇO

11
cadência tão importante? Por entre outras questões fisiológicas difíceis de medir, há dois aspetos da
física elementar que podem ser claramente analisados. Um passo está dividido numa fase de voo e
outra de contato. Com menor cadência, a duração do passo é maior, e, por isso também a duração de
cada uma das fases. A fase de voo constitui o que é conhecido em física como «tiro parabólico» com
uma componente de movimento vertical. Este movimento vertical consome uma grande quantidade
de energia e tem um impacto no solo na queda, e tanto a energia consumida como resistência ao im-
pacto estão diretamente relacionadas com o quadrado da duração da fase de voo. Assim, uma redução
na duração da fase de voo (e, por conseguinte, um aumento na cadência) pode reduzir drasticamente a
energia gasta no movimento vertical e as forças de impacto com o solo.
A outra fase, o contacto verá mais à frente que também é importante mantê-la o mais reduzida quanto
possível.
3. Joelhos fletidos
Vamos imaginar um exercício. Imagine que está a saltar e cai

com o calcanhar e com as pernas retas, com os joelhos blo-
queados. Dói só de pensar?
Agora imagine o mesmo salto, mas caiu na ponta dos pés e

os joelhos fletidos. Não dói tanto certo? A correr, acontece o
mesmo. Manter a perna reta com os joelhos bloqueados faz
com que os impactos no solo sejam transmitidos ao longo
de toda a perna, afetando os joelhos, quadris e até mesmo
a coluna. Ao manter os joelhos fletidos, eles comportam-se
como uma mola, absorvendo a força do impacto.
Na verdade, quando pisou o metatarso (não na ponta dos
pés, os menos para correr), o tornozelo também entra em
jogo, fazendo a mola muito mais eficaz.
Agora compare a mola que formam o tornozelo, o joelho e
o quadril com dois ou três centímetros de borracha das sa-
patilhas e avalie qual dos dois amortecedores é mais eficaz.

12
4. Postura
Corpo reto. Bem, em vez de em linha reta, a palavra é «alinhado». Imagine que se levanta, os pés sepa-
rados aproximadamente à largura dos ombros. As pernas retas mas sem bloquear os joelhos , que estão
relaxados. Costas e cabeça reta. Tudo em linha reta, mas relaxado, sem tensão ou articulações bloquea-
das. Nesta posição, deve haver uma linha reta que une as orelhas , ombros, quadris e tornozelos. Este
é o alinhamento, é a posição que devemos ter ao correr: o tronco reto, mas relaxado . Nunca devemos
dobrar os quadris para frente e arquear as costas para trás.
Porquê? Primeiro porque é a posição em que mais confortáveis e relaxados vamos estar. Por exemplo,
arqueando as costas no final teremos uma dor lombar. E em segundo lugar, porque a parte superior do
corpo corresponde a uma parte importante da nossa massa corporal , e qualquer variação da posição
dessa massa sobre os nossos pés irá causar uma mudança no centro de gravidade e da maneira como
os nossos pés têm que pisar para alcançar e manter o equilíbrio.
Em resposta a estas proporções de massa corporal, deve ter em conta que o peso da cabeça é consi-
derável. Em alguns pesa mais do que em outros, mas o facto é que o seu peso pode afetar o equilíbrio
geral. Preste atenção ao estar em pé. Especialmente se andar descalço, nas primeiras vezes a tendência
é olhar para o chão constantemente para ver onde estamos. Acostume-se a olhar para a frente, à estrada
que tem à frente . Com a prática, num ápice conseguirá localizar os pontos onde tem que pisar, e pode
dedicar atenção a outras coisas. É como quando tira a carta de condução. Os primeiros dias tem que
ir olhando constantemente para os sinais de trânsito, mas quando tem mais prática, um único olhar
permite que saiba tudo que precisa.
Aqueles que leram sobre Chi Running ou o Método Pose viram a importância de correr inclinando-se
para aproveitar a vantagem da gravidade (quem não sabe do que se trata, pode avançar este parágrafo).
Embora a utilização da gravidade seja muito discutível, essa leve inclinação à frente pode ajudar em
noutras questões e facilitar o fluxo de movimentos. Mas para obter melhores resultados deve saber
como fazê-lo corretamente. Tenha em conta que é uma inclinação desde «os tornozelos» , ou seja, sem
dobrar na cintura. Deve ser como na postura alinhada acima explicada, deixar-se cair para a frente
dobrando-se apenas com os tornozelos, mantendo o resto do corpo no mesmo alinhamento. Preste
muita atenção a isso, e se ao principio não se sentir confortável, é melhor é passar a inclinação e correr
com o corpo alinhado independentemente desta «queda». Quando melhorar o domínio da técnica,
pode introduzir a inclinação.

13
Nesta seção, iremos incluir os braços. A sua principal função ao correr é o equilíbrio, realmente não
pode ajudar no impulso ou na passada, devem ser os subordinados do resto do corpo. A sua posição
tem que ser confortável com os cotovelos dobrados num ângulo a cerca de 90 graus. E, claro, muito
relaxado, sem stress, sem cerrar os punhos , as tensões só servem para desperdiçar energia. A amplitude
de movimento deve ser de acordo com o movimento das nossas pernas, mas não force nada, apenas
relaxarmos a sincronização será feita com os nossos passos, tanto em ritmo como em amplitude. Como
ferramentas de equilíbrio devem evitar qualquer movimento exagerado. Um erro comum é cruzá-los
à frente do peito. Os punhos não devem atravessar o plano mediano (o plano que divide o corpo em
metade esquerda e direita).
5. Não impulsionar.
Quando tradicionalmente se descreve a corrida, esta divide-se em três fases: apoio , impulso e recu-
peração. Em muitos casos sugere-se que, durante a fase de impulso deve-se empurrar contra o solo,
estendendo o pé com os sóleos e os gémeos . Este impulso deve ser evitado a todo o custo, pelo menos
na corrida a uma velocidade constante. Em acelerações e mudanças bruscas na direção pode ajudar,
mas para velocidade constante pode trazer problemas. Os músculos da parte baixa da perna são rela-
tivamente pequenos, e esse movimento pode levar a uma sobrecarga , lesões e forma de correr menos
eficiente.
Como? Não impulsionar? Então como avançamos? Realmente a força necessária para avançar horizon-
talmente é muito pequena. Se tivermos em conta as leis de Newton, em especial a sua primeira lei ou lei
da inércia, diz nos que qualquer corpo em movimento continua em movimento indefinidamente a não
ser que apliquemos uma força sobre ele. Isto quer dizer que se estamos a avançar a uma certa velocida-
de continuaremos a avançar a não ser que algo nos impeça.

14
O que nos impede quando corremos? Há 2 fatores principais. Um é a resistência ao ar, que por agora
podemos desprezar (ao correr sobre fita não existe este problema, por exemplo). O outro somos nós
mesmos no momento em que temos contato com o solo, no momento em que o pisamos. Este é o fator
importante. Tendo uma boa técnica aprendemos a minimizar estas forças de travagem, e se estas são
mínimas, também serão mínimas as forças de impulso necessárias.
Neste ponto, podemos pensar que se aprende a travar pouco e além disso impulsiona, então poderá
correr mais rápido. É certo mas não é fácil de conseguir. Se impulsionamos mais do que travamos, a
teoria diz que ganhamos velocidade. Mas para manter a velocidade alta influenciam outros fatores que
não são fáceis de controlar nem desenvolver, porque acabaram por travar para acomodar a velocidade
às possibilidades reais, e o resultado será que primeiro se gasta energia (e risco de lesões) na fase de
impulso para ganhar velocidade e depois se volta a gastar energia (e risco de lesões) na fase de contato
para perder a velocidade ganhada e adequa-la às nossas possibilidades reais. Geralmente isto traduz-se
em que simplesmente aumentamos a longitude da corrida e diminuímos a cadência, ficando a mesma
velocidade de travessia, mas sendo menos eficazes uma vez que aumentamos o risco de lesões.
6. Minimizar os tempos de contacto.
Tempo de contacto significa o tempo que está com o pé no chão para apoio. Ao correr com sapatil-
has calcando com o calcanhar, temos tendência a alargar esse tempo para aproveitar o impulso que
podemos dar. Isso faz com que aumente a duração da corrida e a consequente queda na cadência. Já
explicamos que não é bom impulsionar, para que possamos reduzir este tempo de contacto ao mínimo
necessário para recuperar a altura e entrar na fase de voo novamente.
Reduzir o tempo de contato, além de nos tornar conscientes da necessidade de não impulsionar, tem
duas vantagens. Primeiro, não permite que o pé no solo fique muito para trás do corpo, logo a energia
necessária para reposicionar o pé na posição seguinte é menor. Em outras palavras: o pé tem que fazer
uma menor viagem sob o corpo para ir para o próximo ponto de contato. E segundo, consegue aprovei-
tar melhor a capacidade elástica nos músculos e tendões. Sempre que calcamos produz-se um ressalto
(princípio de ação-reação) e este ressalto é melhor aproveitado quanto menor é o tempo de contacto.
Basicamente como se as nossas pernas fossem uma mola, têm capacidade de armazenar parte da ener-
gia cinética e devolve-la na impulsão.

15
Quando vemos um vídeo de um corredor de elite, podemos ver que as pernas se estendem para trás,
abrindo bastante as passadas.
Isto não é devido a deixar o pé um longo período de tempo no solo, de facto os seus tempos de con-
tacto são bastante curtos, e mais curtos quanto maior for a velocidade. O que acontece é que, devido à
velocidade com que se move, o corpo movimenta-se muito rapidamente enquanto o pé está preso ao
solo, ficando este bastante atrasado.
7. Pisar abaixo do centro de gravidade.
O pisar perfeito ocorre apenas abaixo do centro de gravidade, que está mais ou menos verticalmente
abaixo dos quadris. O contato do pé com o solo ocorre com o antepé e imediatamente o calcanhar baixa
até tocar suavemente no solo.
Quando pisamos gera-se uma força de reação com dois componentes, vertical e horizontal na direção
oposta à marcha. O componente vertical é o que nos apoia e evita que caíamos ao chão. Os componen-
tes horizontais atuam diminuindo o nosso avanço. Ao pisar sob o centro de gravidade (ou muito perto,
uma vez que é impossível logo abaixo) diminuísse essa componente horizontal através da eliminação
de travagem. E ao pisar do ante pé conseguimos que entre em jogo o tornozelo, aproveitando ao máxi-
mo a capacidade de amortecedor e elástica das nossas pernas.

16
Estas são as passadas perfeitas e, em teoria, é um movimento fácil de fazer, só tem que encurtar a pas-
sada e evitar pisar primeiro com o calcanhar. O difícil é fazer este movimento de forma natural e des-
contraída, questão fundamental para o funcionamento fluido sem risco de lesão. Para isso, é muito
importante que também realizem como explicado nos parágrafos anteriores, nomeadamente no que
diz respeito ao relaxamento, postura e joelhos. É por isso que deixamos este ponto para último. Se
qualquer um dos pontos anteriores não é bem feito, para poder pisar o ante pé tem que forçar a flexão
dos dedos (apontando os dedos para o solo) com a perna bastante tensa, e também será forçado a pisar
mais à frente do que seria desejável o centro de gravidade. Se os pontos acima são forem feitos corre-
tamente, o movimento explicado nesta secção irá acontecer sozinho, sem a intervenção consciente, e
será executado de forma suave e relaxada.
Muito importante: quando falamos de pisar com o ante pé não falamos de correr na ponta dos pés. Ao
pisar o ante pé é o primeiro que entra em contato com o solo, mas o pé está quase plano e imedia-
tamente tornozelo relaxa, cede, e o calcanhar entra em contato com o solo. Quem realmente recebe
o maior peso é a parte dianteira do pé, o calcanhar limita-se a dar algum apoio extra, mas também
suporta. Às vezes, quando corremos muito rápido é possível que o calcanhar não chegue a tocar o solo,
mas isso só deve suceder em ritmos muito altos. Para ritmos normais correr na ponta dos pés pode
causar problemas.
1. 2.
Outra questão que devemos prestar atenção é ter os pés alinhados. Ou seja, não abrir os nossos pés para
os lados ou mete-los para dentro. Ao pisar os pés devem apontar para as 12 horas e cair um à frente do
outro, quase como se corressemos sobre uma linha.
Neste ponto vimos partes do que é uma boa técnica, ou seja, uma técnica natural. No primeiro artigo
do guia, vimos como começar a praticar, e agora temos a teoria. Num artigo seguinte, iremos tentar
explicar como se deve sentir o tempo todo. Enquanto isso talvez seja uma boa ideia tirar as sapatilhas e
libertar o corpo das suas obrigações.

17
6. PLANO DE TRANSIÇÃO
PARA CORRER
DESCALÇO-MINIMALISTA
Muitos corredores têm dúvidas ao enfrentar a transição para a técnica de corrida natural. Eles conside-
ram difícil e acreditam que só alguns conseguem chegar a correr com a técnica perfeita. Aqui caem na
armadilha que nos querem fazer crer ao longo dos últimos 40 anos. Repetiram nos de forma direta e
subliminarmente que o nosso sistema músculo-esquelético não está pronto para correr de forma bípe-
de, que temos corpos imperfeitos do ponto de vista biomecânico e que apenas atletas de elite podem
correr com a técnica correta. A realidade é diferente. O nosso corpo tem evoluído na corrida ao longo
de milhões de anos para a perfeição, mas não foi capaz de se adaptar ao calçado impróprio e à crença
errada de necessitar de amortecimento para correr.
Isto levou que a desilusão, na forma de lesões recorrentes, se apoderasse de muitos atletas em todo o
mundo, mas também que a busca da verdade tenha dado frutos e hoje, muitos desses atletas, como os
autores deste guia, podem correr sem qualquer dor ou ligaduras, e parafraseando Caballo Branco «fácil,
leve e suave». Isto é o Barefoot Running, a corrente que está a mudar a forma de entender o atletismo
moderno.
Existem outros atletas que têm ouvido rumores sobre o correr descalço ou minimalista, até mesmo
alguns que tentaram, ainda que timidamente, nada sério. Uma corrida um dia para ver o que é essa
«moda». Para esses corredores será difícil de dar o passo e adaptar-se, uma vez que a mudança não é
milagrosa, não ocorre da noite para o dia, mas tem que fazer uma transição. O que é imediato são os
benefícios, desde o primeiro momento que percebe que algo mudou para melhor.
Ambos os grupos querem correr bem, mas não sabem como fazer e requerem uma formação prévia
para que a dificuldade se transforme em ilusão e evitar que apareçam lesões por dar os passos antes
do tempo, antes do nosso corpo nos dar o sinal que o semáforo está verde e podemos atravessar para
o próximo nível.
Para adquirir a formação pode escolher diferentes rotas. Os autores usaram a auto experimentação du-
rante 3 anos e a leitura recorrente de todos os tipos de documentos relacionados com a corrida
descalço e corrida biomecânica. Hoje, podemos optar por seguir um plano personalizado ou por usar
um plano abrangente com dados específicos.
18
Este último é confortável do ponto de vista que quem
o segue não tem que pensar, tem tudo feito. Dão lhe os
dados do tempo de corrida e ritmo em forma de tabe-
la, estabelecendo um planeamento geral. Mas somos
todos são diferentes, é impossível que os números váli-
dos para um sejam para todos. Há muitas variáveis que
influenciam e que devem ser tidas em conta, desde a
idade, forma física, constituição, etc. até a técnica que
estávamos a utilizar para correr. Por isso um plano espe-
cífico só faz sentido se se analisarem todas as variáveis
e deve fugir dos planos tabelados que considerem to-
dos os corredores ao mesmo nível.
Se, no entanto, quer um plano personalizado, o ideal

e recomendado é que um profissional avalie as suas
capacidades iniciais e estado do seu sistema músculo-
esquelético para que o plano inicial se adapte tanto
quanto possível às suas necessidades, e a transição seja
rápida e segura.
Como situação intermediária propomos ambas as

opções: um plano em que cada atleta personaliza cada
fase, dependendo das suas condições de partida e do
tempo disponível para realizá-lo. Este plano foi dividido
em 4 fases:
1. Descoberta
2. Adaptação
3. Transição
4. Assimilação
6. PL ANO DE TRANSICIÓN PARA CORRER DESC ALZO-MINIMALISTA

19
6.1. DESCUBRIMIENTO
Conheça o seu corpo e como ele se move. Enquanto a teoria é estudada para saber o que queremos
alcançar. Temos ouvido, e até lendo um pouco, sobre uma técnica de corrida que nos devolve a alegria
de correr.
Cansados de desconforto, de dores sem fim que, por vezes, lesa a nossa moral e trazem lesões que se
repetem ao longo do tempo, decidimos dar o passo, embora tenhamos algumas dúvidas, a assombrar
as nossas cabeças e convicção de que a mudança não será plena.
É difícil, mesmo se é algo que sempre esteve aqui. O novo traz dúvidas e embora tenhamos repetido
uma e outra vez que estamos convencidos de que queremos mudar a nossa técnica de corrida, uma
pequena dúvida continua a atormentar-nos. É tempo de reflexão, para aplicar a lógica e o bom senso, e
se deixar levar pelo que o nosso coração nos diz.
Muitos veem a luz ao verem os seus filhos correrem. Organismos puros fazem tudo com simplicidade e
inocência. Não há mentiras, nem enganos. A mudança é imediata.
Nesta fase, há que ler sobre a técnica de correr e como o nosso corpo se move. Nós aconselhamo-lo a
ler ou reler, se já tiver lido, os capítulos 2 e 4 deste guia. Outra fonte de informação muito importante
são próprios os corretores que já adotaram esta técnica, assim as dúvidas e curiosidades que possam
surgir podem-se resolver, perguntando-lhes, através do nosso fórum http://www.correrdescalzos.es/fo-
rum/, por exemplo.
6. PL ANO DE TRANSIÇ AO PARA CORRER DESC ALÇO-MINIMALISTA

20
6.2. ADAPTACIÓN
Mova-se descalço e /ou com sapatos/sapatilhas minimalistas para fazer uma primeira adaptação do
sistema neuromuscular e da pele dos pés.
Devemos despertar os pés da letargia das sapatilhas «aprisionadoras». Nascemos sem sapatilhas nos
pés, como nascemos sem luvas nas mãos, mas desde o primeiro momento os nossos pés são diferentes
do resto do corpo. É difícil encontrar pés descalços, se não usar sapatilhas estão cobertos com meias.
É necessário protege-los a todas as horas? ou em muitos casos é simplesmente uma convenção social?
Claramente, que há terrenos que é mais confortável ir com calçado, existem até mesmo lugares que
nunca pisaríamos de pé descalço. Mas também existem muitos lugares que visitamos diariamente onde
andar descalço não é apenas possível, mas também é um prazer. Por exemplo, porque usamos calçado
quando estamos em nossa casa?
Está na hora de andar descalço, correr descalço, de nos surpreendermos com a facilidade de movimento
e voltar a ensinar o nosso corpo a recuperar as sensações perdidas. Os nossos pés são os professores,
que leem o caminho por onde pisamos e que nos avisam do terreno áspero ou da suavidade do mesmo.
Se não estão despertos, dificilmente conseguiremos alcançar o nosso objetivo. Cairemos abruptamen-
te, pisamos uma pedra que não vimos e não seremos capazes de equilibrar os pesos para não causar
danos.
Seria aconselhável fazer a seguinte rotina por algumas semanas, até que esteja pronto para o próximo
passo. Normalmente fazer em 3 a 4 semanas.

21
Em casa No trabalho ou na rua
Após a chegada a casa, tirar as sapatilhas, ficar Para ir para o trabalho, fazer compras ou um
totalmente de pés descalços. Disfrute do chão passeio utilizamos os sapatos ou sapatilhas mais
frio e deixe que os pés transmitam as sensações. minimalistas que temos. Os aspetos a serem
Se não consegue suportar o frio, utilize uma avaliados são: a flexibilidade do sapato em to-
meia fina que deixe que os dedos se movam dos os ângulos, espaço suficiente para os dedos,
livremente. «zero drop» ou a diferença mínima entre o cal-
canhar e o ante pé, baixo peso e que não tenha
Realizamos os exercícios de rotação-flexão mos- apoio de arco nem reforços laterais.
trado no capítulo 4. Cada exercício pode ser rea-
lizado durante 30 segundos aproximadamente. Ao caminhar com este tipo de sapato sem salto
Todos os movimentos que fazemos devem ser é aconselhável usar de forma muito pronuncia-
feitos sem calçado, experimentando com os pés da o calcanhar. Temos de tentar chegar o mais
e adaptando-nos à mudança. plano possível, mas a primeira preocupação é
o calcanhar. Uma indicação de que está a fazer
mal é doer-lhe o calcanhar, se isso acontecer
deve rever a forma de andar, e tentar pousar
de forma mais plana, isto é, usando o pé intei-
ro. Devemos pensar que com os pés descalços,
não podemos andar por muito tempo. A melhor
prática é andar com os pés descalços e aplicar
o aprendido quando estiver calçado. O truque é
manter um joelho um pouco fletido, dar passos
curtos e aumentar a cadência.

22
EXERCÍCIOS ADICIONAIS
PARA FACILITAR
A TRANSIÇÃO
Exercícios muito úteis que devemos ter na nossa rotina inicial é subir escadas e / ou saltar. Com estes
exercícios evitam-se em grande parte correr na ponta dos pés e a rigidez excessiva, contraturas e ou-
tras dores nos músculos dos gêmeos e sóleo, do que se queixam a maioria dos iniciados no barefoot
running. Para começar a correr de forma minimalista utilizando a técnica natural, o calcanhar não deve
apoiar ou não se sabe quando terá que fazê-lo. Se tentar correr usando todo o conhecimento técnico
adquirido certamente a tensão de querer fazer bem irá impedi-lo de desenvolver uma técnica correta.
Nesta situação o que mais sofre é estrutura músculo-esquelética da parte inferior da perna, por isso, um
exercício altamente recomendado é subir escadas.
Este exercício é baseado na simplicidade de subir escadas, mas deve fazer de modo que a primeira parte
a tocar seja o ante pé e o calcanhar a útima. Devemos tentar pousar o pé o mais suave possível e evitar
os salteados. Em nenhum caso deverá impedir que o calcanhar toque as escadas, mas, pelo contrário,
para fazer bem, o calcanhar deve tocar a escada. Se conseguirmos subir uma escada de cerca de 20
passos sem problemas, sem notar tensão nos músculos dos gêmeos, podemos certamente correr sem
a adequada tensão que provoca o início de correr descalço.
1. 2. 3.
4. 5.

23
Saltar à corda é em si mesmo um exercício semelhante ao subir escadas, quando falamos de melhorar a
técnica de correr. Temos que saltar com cada perna consecutivamente, não com os dois pés ao mesmo
tempo, e como no exercício anterior, temos que pousar suavemente com a zona dos metatarsos e deixar
que o calcanhar toque o solo. Se formos capazes de fazer este exercício durante vários minutos sem ter
tensão nos gêmeos e sóleo estaremos melhor preparados para correr naturalmente. Eliminamos o fator
de tensão, ou seja, podemos correr assim! Descontraídos!
1. 2.
2. 3.
4. 5.
Outro exercício útil é realizar vários tipos movimentos numa plataforma instável do tipo Pielaster. Mel-
hora o equilíbrio, a perceção e fortalece os tornozelos e a musculatura da parte inferior da perna. Deve-
ria fazer-se diariamente, fazendo cada movimento durante 60 segundos aproximadamente. De seguida
mostramos uma série de exercícios.
Movimento 1. Balançar para frente e para trás.

24
Movimento 2. Mover os dois pés em balanço paralelo para a esquerda e para a direita.
Movimento 3. Realizar movimentos circulares no sentido dos ponteiros do relógio e depois em

sentido contrário.

25
Movimento 4. Os mesmos exercícios anteriores, mas com uma perna de cada vez. Se tiver realizado
os exercícios anteriores de forma fácil, faça agora os exercícios 1, 2 e 3 só com uma perna.
Movimento 5. Realizar todos os exercícios acima, com os olhos fechados. Recomendamos avançar
desde os exercícios mais simples aos mais complicados.

26
6.3. TRANSIÇÃO
Começamos a correr descalços e de sapatilhas minimalistas como parte de nossa rotina de exercícios.
Os nossos pés já estão a acordar. Agora, temos de acordar o resto do corpo. Para conseguir correr com
a técnica natural temos de mudar certos padrões de movimentos do ciclo de caminhada. Vamos passar
de uma forma de correr baseada principalmente na força muscular a uma forma de correr em que a
elasticidade e a coordenação são os principais motores.
Em todo o momento os nossos guias neste processo serão os pés, mas vamos-lhe ajudar com alguma
teoria e alguns exercícios. Para esta fase, é essencial para conhecer e compreender o capítulo 5 deste
guia, e que faça o seguinte treino de rotina.
Logo vamos perceber que o exercício é mais difícil do que parece, e é muito exigente fisicamente. Assim,
nas primeiras vezes teremos uma versão simplificada. Esta versão «fácil» consiste em fazer o mesmo
movimento, mas esperando ter um pé no solo antes de levantar o seguinte. Ao ocorrer há um tempo
de «voo», durante o qual estamos no ar. Pois nesta versão simplificada guardamos este «voo» para nos
focarmos no equilíbrio e coordenação. Para alcançar resultados, a correção é mais importante do que a
velocidade. Esta versão simplificada chama-se «100up menor».
Conforme vamos ganhando prática, seremos capaz de fazê-lo corretamente a uma velocidade cada vez
mais alta, até alcançar uma velocidade semelhante ao nosso passo de corrida, com os seus tempos de
voo. Esta versão completa chama-se «100up maior».
Apesar de já estarmos em condições de fazer o «100up maior», é conveniente para cada sessão realizar
primeiro o «100up menor» para aquecer e refrescar a nossa memória muscular e, em seguida, realizar
a versão completa. No seguinte link http://www.correrdescalzos.es/correr-lo-minimo-eiercicio-100-up/
pode saber donde vem o termo «100up» e ver um vídeo de como o exercício é feito.
Nunca devemos esquecer que o objetivo é fazer bem, e não fazer rápido.

27
TREINO
Dependerá dos dias que temos, embora seja aconselhável primeiro fazer a cada dois dias, ou seja, 3 ou
4 dias por semana intercalando com um dia de descanso entre cada sessão. A rotina a realizar consiste
em três exercícios por sessão: 100 up, correndo descalço e correndo com sapatilhas minimalistas. Opcio-
nalmente, pode acabar a sessão com sapatilhas com amortecedores de sempre ou umas de transição,
mas não é recomendado.
1. 100 UP
Este exercício é, basicamente, correr no local, sem avançar, mas com determinadas orientações, uma vez
que o importante aqui é melhorar o equilíbrio e a coordenação. Para fazer isso vamos nos concentrar
que o pé caia no mesmo lugar. Pode ser conveniente fazer uma marca no solo para ter uma medida de
quanto nos estamos a desviar.
Começamos com uma boa postura, de pé, com o corpo reto, mas sem tensão, joelhos levemente fleti-
dos (apenas o suficiente para não estarem «bloqueados») e pés debaixo dos ombros, sobre as marcas
no solo. Levantamos um pé ao ponto em que levamos o joelho à altura do quadril (posição em que se
mantém o fémur paralelo ao solo). A seguir baixamos o pé e levantamos o outro. Os braços acompan-
ham o movimento. O objetivo é dar 100 passos seguindo esse padrão, 50 com cada perna, e fazer como
se estivéssemos a correr, mas sem avançar.
MENOR
1. 2. 3. 4. 5.
PERNA ESQUERDA PERNA DIREITA

28
MAIOR
1. 2. 3. 4. 5.
2. Caminhar e correr com os pés descalços no asfalto ou superfície dura.
Os nossos pés têm que se esticar e acordar de uma vez por todas, e o melhor é enfrentar o mundo real.
Numa superfície macia o que conseguirá é mascarar os defeitos de técnica, correndo mais do que devi-
do e esgotando o músculo antes do tempo, de modo que a melhor superfície será dura e áspera, para
transmitir ao aparato sensorial do pé qualquer sensação derivada de nossos movimentos, sem mascarar
nada. O asfalto é o mais adequado.
Como qualquer dorminhoco que acorda, os nossos pés não gostam de acordar subitamente, então terá
que começar com cautela e cuidado. Por exemplo, uma boa opção para os primeiros dias seria começar
com sessões de 5 a 10 minutos, alternando um minuto a andar e um minuto a correr. Isto é um guia e
não deve ser tido em conta como regra geral.
1 MINUTO 1 MINUTO 1 MINUTO

29
Há atletas que pela sua morfologia, condição física e, o mais importante, a técnica de correr que uti-
lizam, adaptam-se mais rápido do que outros atletas com condições diferentes. Portanto, o que será
válido para um não vai ser para os outros e há atletas que desde o primeiro dia correm 20 minutos sem
problemas.
Apesar desta explicação, consideramos que o tempo razoável para o primeiro contato é 5-10 minutos
e a partir desses primeiros dias devemos observar como o nosso corpo responde e ir aumentando pro-
gressivamente esses tempos, mas com cuidado. As primeiras vezes que se corre descalço temos uma
sensação de euforia. De repente, parece fácil e sente-se leve, por isso é fácil cair na tentação de querer
fazer mais do que devido, o que irá acabar por pagar no mínimo em forma de bolhas.
3. Correr com sapatilhas minimalistas puras.
A melhor prática recomendável para avançar é na assi-

milação da técnica correta é usar umas sapatilhas o mais
minimalistas possível, as que são conhecidas como sapa-
tilhas minimalistas. Este tipo de sapatilhas são fabricadas
com o objetivo de interferir o mínimo possível na corrida
natural, que é o mais parecido com correr descalço, mas
com proteção (tanto física, como social para os danos
causado pela correr descalço); que fortalece ainda mais
os pés, porque cada passo que damos entram em jogo a
maioria dos músculos, tendões e ligamentos que formam
o pé. Por outro lado, com este tipo de calçado podemos
sentir o solo onde nos movemos, melhorar a percepção
do espaço.
Se formos para este tipo de sapatilha tem que ter em

mente que, apesar de sua simplicidade nem todo o calça-
do nos dará o mesmo desempenho. Pode usar uma sola
simples atada ao pé, ou algo mais elaborado para garantir
o mínimo de proteção e comodidade. Também pode
escolher uma sapatilha fechada, por assim dizer, e aqui a
escolha é variada, mas tem que ter atenção se a sapatilha
é 100% minimalista.
Neste caso, também deve aplicar a mesma regra que na secção anterior: pouco a pouco. As sapatilhas,
mesmo que minimalistas, podem mascarar defeitos na nossa pisada e esses defeitos podem causar
lesões por repetição. O que correr descalço teria traduzido numa simples (mas irritantes) bolhas com
sapatilhas demoraria mais tempo a aparecer e quando isso acontecesse poderia ser tarde e tornar-se
numa lesão de algumas semanas.
Como guia, um bom número seria começar com 5-10 minutos e aumentar gradualmente. Assim como
ao correr descalço, nunca se deve cair na tentação de fazer mais do que aquilo que inicialmente tinha
previsto.

30
4. Correr com sapatilhas com amortecedores ou sapatilhas minimalistas interme-
diárias (opcional).
Com as três secções anteriores temos uma sessão de cardio decente, o suficiente para não perder dema-
siada forma enquanto fazemos a transição. Portanto, para a maioria das pessoas seria melhor cingir-se a
este plano e não se preocupar se estiver a fazer menos exercício do que antes. Esta situação durará uni-
camente algumas semanas e em seguida podemos continuar a esforçar-nos. Mas o nível de formação
exigido depende muito do corredor, algumas pessoas não querem ou não podem ter uma formação fi-
siologicamente mais exigente. Nesse caso, pode completar os exercícios usando as sapatilhas habituais
(certamente são aborrecidas depois de correr um pouco descalço) ou umas sapatilhas minimalistas
intermediárias.
As sapatilhas de treino tradicionais como sabe, são aquelas

enormes, rígidas, pesadas e com um monte de borracha sob o
calcanhar. As sapatilhas minimalistas intermediárias caracteri-
zam-se por serem consideravelmente mais leves e flexíveis, em-
bora quando comparadas com umas minimalistas têm amorte-
cedores e algumas têm uma pequena diferença de altura entre o
calcanhar e o antepé (não mais do que 4 mm). Oferecem alguma
protecção e amortecimento (com uma correspondente perda
de sensibilidade), e, ao mesmo tempo, permitem uma maior
liberdade de movimento ao pé. A maioria não tem o apoio de
arco ou reforços laterais (dentro ou fora), mas deve avaliar bem,
muitas marcas chamam às suas sapatilhas minimalistas, com o
único propósito de marketing, quando na realidade são sapatil-
has de competição tradicionais.
O que terá que ter em mente é que instintivamente tentará aplicar o que aprendeu com minimalismo
quando correr com este tipo de sapatilhas. Isso geralmente é bom, mas também pode descoordená-lo
e ter um efeito negativo. Por isso, é muito importante prestar atenção como responde o nosso corpo
a essas mudanças na mecânica de corrida e tentar antecipar eventuais problemas que possam ocorrer
(e ao mesmo tempo desfrutar de qualquer vantagem de será encontrada). Este problema é mais grave
no caso de usar sapatilhas com amortecedores, minimizando ou anulando as sapatilhas minimalistas
intermediárias, mas mais em alguns modelos do que outros.
Outro problema que encontramos é que, com esta mudança contínua de forma de correr e sensibili-
dade do solo, o processo de adaptação será mais confuso para o nosso sistema neuromotor e podem
prolongar o processo de adaptação e torná-lo um pouco mais complicado.
A diferença fundamental entre o uso de sapatilhas tradicionais ou minimalistas intermediárias é que

com as tradicionais podemos voltar a usar a nossa técnica anterior em qualquer momento da corrida,
enquanto com as minimalistas intermediárias iremos ser obrigados a manter uma técnica mais pare-
cida com a técnica de correr descalço durante todo o treino, que é melhor do que assimilar a técnica
definitivamente. Em contraste com as minimalistas intermediárias estamos mais expostos a falhas na

31
nossa técnica, do que se corrermos com sapatilhas minimalistas puras. Assim, sempre que seja possível
o veja alternativas (ciclismo, natação, etc.) e use durante esta fase apenas sapatilhas minimalistas puras
e os pés descalços. Com estes três exercícios (e o quarto opcional) tem um programa adaptação que lhe
permitirá em algumas semanas mover-se com sapatilhas minimalistas da mesma forma com que fazia
antes com as de amortecedores. Mas, como foi sublinhado várias vezes sem pressas.
O corpo não assimila as mudanças de um dia para o outro, precisa de aprender novos padrões de mo-
vimento e fortalecer os músculos que agora usamos de forma diferente. Devemos começar com os
tempos acima indicados e progressivamente aumentá-los segundo a reação do nosso corpo. Mas nunca
aumentar rapidamente. Normalmente, seguindo este plano simples, em 8 a 10 semanas já seremos
capazes de fazer o plano minimalista, tempos e distâncias que fazíamos habitualmente num treino
normal. Para os exercícios mais exigentes, tanto em distância como velocidade (por exemplo, a com-
petição), levaria mais 4 a 6 semanas para dar os 100% com sapatilhas minimalistas (embora ninguém
nos impeça de competir com as sapatilhas de sempre ou com umas de transição). E com outras tantas
semanas é seguro que pode dar 110% de rendimento, é então que todas as vantagens do minimalismo
se tornaram patentes.
5. Comprovar se a técnica de corrida é a correta.
Uma das maiores dúvidas iniciais que muitas vezes nos atormentam é se a técnica que estamos a usar é
a correta. Embora cada pessoa tenha as suas particularidades na forma bípede de se mover, um padrão
comum repete-se em todos os corredores e torna-se necessário a verificação visual para evitar ser enga-
nado pela nossa memória neuromuscular, que é ampla e duradoura. A maneira mais rápida e mais eficaz
é a gravação em vídeo e posterior análise. Com este sistema, podemos ver muitos parâmetros, sendo o
mais comum a postura corporal, cadência e forma de pousar o pé. Complementando o vídeo, podemos
fazer um exercício muito útil para ver se estamos a pousar o pé corretamente e se a descolagem é reali-
zada corretamente. É correr sobre areia seca.
Este exercício é muito útil para ver se pousamos primeiro com o calcanhar, ou se empurramos na des-
colagem. O pé deve-se levantar plano, ou seja horizontal ao solo. Quando corremos numa superfície
plana, sem descidas e subidas, onde as nossas pegadas ficam gravadas no solo e são perfeitamente
legíveis, temos de ver se a pegada é reta, e não tem mais profundidade na parte da frente ou de trás. Se
a pegada mostrar um padrão irregular, isso indica que estamos a empurrar para decolar, ou pior ainda,
estamos a pousar com o calcanhar.

32
6.4. ASSIMILAÇÃO
Depois de uns meses de adaptação e transição, com a técnica de corrida natural ou minimalista, chega-
mos a um ponto onde o primeiro que temos que perguntar é se existe desconforto na hora de correr (se
alguma vez houve) se houver, é fundamental saber diferenciar quando o desconforto que sentimos é
produzido por falta de adaptação muscular e quando se deve a uma má execução da técnica de corrida.
Não é normal que levemos uns meses de transição e notemos desconforto ou dores em certas partes
do corpo. Este sintoma é de que algo está a falhar e é possível que sejam erros na técnica. Às vezes
isto acontece porque não estamos conscientes de estar a realizar o movimento certo, porque é muito
subtil ou nos falta a comunicação com o nosso corpo. Por exemplo, se levamos 6 meses a correr de
forma minimalista, 3 dias da semana com umas Five Fingers Bikila e não somos capazes de correr 10km
seguidos por dores nos pés, ou um caso mais extremo onde não podemos corres descalços nem 100
metros sobre asfalto.
Estes erros acontecem por um conhecimento errado da técnica, ou por uma má execução da mesma,
também se pode dever a admitir como correto um movimento que sempre executamos da mesma
forma, assim como desequilíbrios musculares que se desenvolveram com o tempo ou produzidos por
uma lesão anterior. Por exemplo, um erro comum é correr com os pés apontando às 10 e às 2 do relógio.
12 12
2 2

33
A falta de mobilidade e / ou a força do tornozelo pode causar pequenas mudanças na técnica de corrida
com a acumulação de quilómetros pode originar desconforto e um retrocesso na implementação da
técnica natural. Dito isso, durante estes meses de transição podemos comprovar como correr descalço
ou com o mínimo de calçado é muito diferente de tudo que experimentamos até agora. Desde o início
que falamos sobre conceitos técnicos e exercícios que nos ajudaram a dar o passo e / ou facilitaram o
caminho da transição para a nossa técnica de corrida natural, perfeita e ideal. Mas, neste ponto, onde
a transição parece terminada, começamos a descobrir um novo sentido e com ele, novas e agradáveis
sensações.
O sentido do tato nos pés, que recolhem milhares de estímulos que nos fazem mudar a nossa maneira
de andar, correr, acariciar ou pegar um objeto começa a desenvolver-se em toda a sua plenitude numa
parte do corpo onde antes havia uma luva em forma sapato. Esta frase não é uma metáfora sobre os Five
Fingers ou também chamados de 5 dedos, mas reduz a sensibilidade que os nossos pés são capazes de
capturar devido ao uso indiscriminado de sapatos super protetores.
O sexto sentido, também chamado de senso comum ou o menos comum de todos os sentidos, deixa de
ser uma conotação psíquica e aparece como que por magia, como a sensação de toque nos pés. Aqui
não estamos a dizer que é o senso comum correr ou mover de forma em que a evolução humana nos
preparou, mas o sexto sentido, que nunca falaram para citar os outros cinco (paladar, olfato, audição,
visão e tato) aparece nos pés e com a perceção, formam os mais avançados instrumentos que temos
para nos podermos mover de forma eficaz e segura.
O importante até agora tem sido a compreender os conceitos técnicos e de condições de segurança,
tanto ao caminhar como ao correr. Temos melhorado o nosso sistema músculo-esquelético, ao utilizá-lo
de forma correta, passando a utilizar de apenas 10 músculos para utilizar mais de 30 entrando em jogo o
correr descalço ou minimalismo. Por sua vez, os tecidos foram alterados, fortalecendo e estabelecendo
novos canais de comunicação entre o cérebro e o resto do nosso corpo. Mas chegou o momento de se
sentir em toda a sua plenitude e fazer pequenas mudanças que nos fazem melhorar a partir do ponto
de vista técnico e de humor.
A assimilação é a última etapa do nosso Plano Transição, mas desde o início, quando decidimos mel-
horar a nossa técnica de corrida foram assimilados conceitos e princípios, que têm estado sempre pre-
sentes. Mas é agora, ao ter uma base sólida, que podemos começar a prestar atenção aos detalhes e
começar a refinar a nossa técnica. Para fazer isso, devemo-nos dedicar a experimentar, tanto pequenas
mudanças como aprender a interpretar o feedback que recebemos.
Aqui propomos uma série de questões sobre as quais podemos ir fazendo essas pequenas experiências
que podem fazer a diferença entre o bom e o excelente.
1. Sentir: propriocepção
Quando corremos a nossa posição do corpo varia de acordo com cada passo, e a propriocepção propor-
ciona informações essenciais para mantermos um equilíbrio constante (existem correntes que denomi-
nam correr como uma queda constante e controlada). Porque o nosso corpo reconhece uma variedade
de estímulos e transforma-os em sinais que vão do cérebro às diferentes partes do corpo, podemos

34
ficar em pé em repouso e em movimento. Este conjunto de sinais necessários, são recolhidos aproxi-
madamente 70% pelos recetores nos pés, 20% nos ouvidos e apenas 10% pelos olhos. A partir disso,
concluímos que é vital para manter o nosso corpo em comunicação contínua com o terreno que pisa-
mos. Devemos sentir o solo e o ambiente que nos rodeia, é simplesmente uma questão de segurança.
Com o passar dos dias podemos ir melhorando esta capacidade, que influencia muito a perceção que
cada um tem do seu próprio corpo, e fez tornarmo-nos o mais minimalistas possível. Se anularmos ou
reduzirmos o feedback do terreno-cérebro pela utilização de calçado inapropriado, a nossa capacidade
de movermo-nos eficientemente será alterada.
Para melhorar a sensibilidade que captamos com os pés um exercício muito útil que ajuda a concentrar
a nossa atenção é correr descalço ou o mais minimalista possível, com ambos os olhos fechados ou com
um olho aberto e outro fechado, dependendo da nossa capacidade de permanecer em equilíbrio. É
que, nos poucos segundos, 3, 5 que seremos capazes de correr «no escuro» vamos nos concentrar em
recolher o maior número de estímulos e sentir como estamos a correr.
A propriocepção também nos ajuda a reduzir o deslocamento lateral do corpo na marcha. De modo que
quando menor for o deslocamento mais eficientes seremos na hora de correr. Este equilíbrio significa
que quando corremos o nosso corpo só se move para a frente, minimizando deslocamentos laterais.
Embora estes parâmetros possam ser quantificados, há uma forma de «dar-se conta» destes movimen-
tos. Temos de sentir esses movimentos e para isso nada melhor do que usar os pés como sensores. Para
ativar esses recetores ao máximo é muito útil realizar o exercício anterior, anulando alguns dos sentidos
envolvidos na manutenção do equilíbrio do corpo, falamos da audição e visão. O modo de operação é
o seguinte:
1. Colocamos tampões nos ouvidos, escolha uma linha reta e concentre-se em sentir as plantas dos pés
conforme se vai movendo. Como no caso anterior, quanto mais minimalista façamos este exercício mais
fácil será capturar os movimentos do corpo, sendo o descalço, o ideal.
1. 2.

35
2. Com os tampões colocados, podemos fortalecer o feedback, anulando a vista. Para isso, é preciso
escolher uma recta (para evitar quedas) e fechar os olhos por alguns segundos. Se não conseguirmos,
podemos começar por fechar um olho e manter a outro aberto, e à medida que ganhamos equilíbrio
fechar os dois.
3. Uma variante do exercício anterior é fazer o mesmo, mas forçando os deslocamentos laterais. Por
exemplo, se correr numa pista de atletismo, de olhos fechados, atravessamos para a outra faixa e ten-
tamos manter o equilíbrio. Este exercício melhora a propriocepção, mas só deve ser feito quando con-
trolamos os anteriores.
1.
2.

36
2. Relaxamento
Talvez tenha sido a palavra mais falada, mas a que prestamos menos atenção. Acreditamos que esta-
mos relaxados, apenas pelo simples feito de estar a correr, mas a realidade é muito diferente. Temos de
aprender a correr relaxados, tanto de pernas como tronco ou cabeça.
O nosso corpo é constituído por cadeias musculares que ligam a cabeça aos pés. Qualquer movimento
que façamos com uma destas partes é refletida na outra, por isso a importância é maior do que pode-
ríamos pensar no início.
Para alcançar o relaxamento adequado é bom fazer uma verificação mental de todo o nosso corpo.
Enquanto corremos, começamos pela cabeça e pescoço, e comprovamos que estão relaxados. Se não
estiverem, tentamos relaxar, um bom exercício é pressionar a área por alguns segundos e depois deixá-
la relaxar. Continuamos a descer mentalmente para os ombros e realizar a mesma operação. A partir
daí continuamos com o tronco, quadris, coxas, pernas e, finalmente, tornozelos e pés. Realizar esta ve-
rificação periodicamente permite-nos saber que partes do nosso corpo tendem a ficar tensas e o que
devemos fazer para evitar.
3. Pawback
Este conceito refere-se ao movimento do pé para trás pouco antes de fazer contato com o solo.
Ao pisar, no momento que é feito o contato com o solo, o pé move-se em relação ao solo para estar
alguns milésimos de segundo ligado a ele. Por conseguinte, no momento do contacto, qualquer di-
ferença de velocidade entre o solo e o pé irá produzir um golpe, maior ou menor, dependendo da
diferença de velocidade.

37
Para evitar estes golpes e desperdícios de energia, o ideal é que, no momento do contato, o nosso pé
tenha exatamente a mesma velocidade que o solo, ou seja, a velocidade de 0 vista de um observador
externo. Muitas vezes, esta ação é mais fácil de visualizar mudando o marco de referência e imaginando
que corremos numa fita: a fita move-se para trás e temos de garantir que, no momento da contato,
o pé move-se até atrás à mesma velocidade da fita (diferença de velocidade 0). A maneira de fazer é,
uma vez que tenhamos avançado a perna, começar a recolhe-la antes de tocar o solo. E continuando,
usamos os glúteos para começar a descer a coxa e começar a esticar a perna. Este movimento, quando
é realizado em justa medida e com boa sincronização com o resto da passada, pode melhorar substan-
cialmente a fluidez e ligeireza da nossa corrida, assim como uma importante diminuição do desconforto
e sobrecarga que possamos ter – se tem problemas com o tendão de Aquildes, deve aperfeiçoar o seu
«pawback».
Uma falha comum quando se tenta praticar este movimento é deixar o pé em contacto com o solo
muito tempo. Embora o pé se lance atrás, nada mais toca o solo e devemos começar a levantá-lo e
move-lo para a frente. Lembre-se que os tempos de contacto devem ser curtos: a magnitude principal
que diferencia um corredor rápido de um lento é a capacidade do primeiro manter tempos de contato
muito curtos.
4. Inclinação
Ao inclinar-se para a frente, ou deixar-se cair como

dizem alguns, é um conceito bastante comum na
literatura minimalista. Decidimos considerar um
conceito avançado que deve ser explorado ape-
nas quando tivermos assimilado bem a técnica.
A razão é dupla: por um lado, esta inclinação pode

introduzir tensões indesejáveis, e por outro unica-
mente seremos capazes de aproveitar quando a
percepção da nossa técnica é avançada o suficien-
te para detectar mudanças sutis. Devemos jogar
com ela, ficar em pé durante alguns segundos e
inclinarmo-nos durante outros. Só desta forma é
que vamos ser capazes de ver como e quanto in-
fluencia na nossa forma de correr.

38
5. Músculos grandes
Ao correr entram em funcionamento alguns dos maiores músculos do corpo: os glúteos e quadríceps.
E suas respetivas contrapartidas, os flexores do quadril e os isquiotibiais. A função principal dos glúteos
é a extensão do quadril, ou seja, estender a coxa como quando estamos de pé. Os flexores do quadril
encargam-se do contrário, de aproximar a coxa ao tronco. Os quadríceps são responsáveis por esticar
os joelhos, ou seja, colocar a perna reta. Em contrapartida, os isquiotibiais, são responsáveis pela flexão
do joelho. Estes músculos têm mais funcionalidades e inter-relações, mas de um modo geral estes são o
que nos interessam agora. A sua utilização é contínua durante todo o ciclo de caminhada. Começamos
a descrição da sua utilização pela parte final do pé, donde começamos a tirar com os isquiotibiais para
flexionar o joelho por um momento antes de finalmente sair do solo. Isso fará com que tomemos o im-
pulso horizontal final e comecemos a dobrar o joelho. Nesse momento intervém os flexores do quadril
para, enquanto dobra o joelho, se vá elevando também a coxa para trazer ao pé a posição seguinte para
a frente. Uma vez que a coxa atingiu a sua altura máxima, os glúteos estão encarregados de começar
a levá-lo para baixo, enquanto o alongamento do quadríceps vão alongando o joelho, tudo coorde-
nado para atingir o pawback mencionado anteriormente (embora falemos em esticar o joelho, não se
esqueça que este nunca estará totalmente esticado). Uma vez que tenhamos tomado contato tanto os
glúteos como os quadríceps terminam o seu trabalho, dando o impulso vertical, necessário para voltar
ao princípio ativando os tendões novamente nesta última fase da decolagem.
Isquiotibiales Flexores Glúteos Cuádriceps
É importante que tenhamos consciência da utilização desses músculos e prestemos atenção em como
funcionam durante a caminhada. Eles são tão grandes que são capazes de desenvolver uma grande
potência, pelo que devemos aproveitar ao máximo através de uma acção adequada e coordenada.
Além disso, a utilização incorreta fará com que tenhamos de fazer correções com outros músculos mais
pequenos e, portanto, menos eficazes e mais propensos a lesões e sobrecargas (principalmente os da
parte inferior da perna).

39
O objetivo final da fase de assimilação é correr o melhor possível. Para fazer isso, devemos introduzir as
alterações descritas acima para minimizar tudo o que não contribui para mover o corpo para a frente,
contrariando as forças que o impedem (principalmente o atrito com o solo), mas temos de ter cuidado
para não causar tensão quando introduzimos estas alterações, o ideal é o movimento acontecer por si
mesmo.
Como recomendação final e para não irmos abaixo mentalmente tentando fazer essas alterações, po-
demos utilizar um alarme a cada 2 minutos ou uma marca na distância de um ponto em que vamos ve-
rificar cada secção, concentrando-nos em cada parte isolada da técnica. Por exemplo, na recolha do pé,
estamos a realizar corretamente o pawback?, etc. Devemos sentir o movimento por alguns segundos e
passar para o próximo parâmetro.
Nunca devemos esquecer que a coisa mais importante é desfrutar. Não devemos ficar obcecados por
fazer as coisas bem e logo. Esquecer ocasionalmente as posturas, músculos, cadências e monitores de
frequência cardíaca, e simplesmente correr por correr.

40
7. ERROS COMUNS
NA TRANSIÇÃO
PARA A CORRIDA MINIMALISTA
Uma vez convencidos que queremos aprender a correr de forma minimalista, chegou a hora da tran-
sição há muito aguardada. Agora é colocar em prática o que ouvimos ou lemos sobre correr descalço,
correr, corrida minimalista ou corrida de metatarso.
Apesar de seguir a ordem lógica, surgem dúvidas e problemas que podem levar-nos a abandonar a
aprendizagem e ficar com lesões ao longo da vida. Sobre as nossas cabeças sobrevoam falsos mitos (o
mais comum: de metatarso só correrem os velocistas), que ao mínimo contratempo nos fazem duvidar.
Embora os atletas tenham mentes fortes, forjadas na adversidade, capazes de resistir à frustração com
coragem. Às vezes estamos tão perdidos na confusão de lesões, que ao mínimo sinal de alarme, desa-
bamos ou colocamos em quarentena os novos conhecimentos.
Com este artigo queremos apresentar uma série de erros que muitas vezes são cometidos na transição
para a corrida minimalista. Precisamos prestar atenção para não os cometer ou minimizar ao máximo
o seu aparecimento:
1. Síndrome DRDT, correr demasiado tempo e demasiado rápido.
2. Não correr descalço.
3. Não adaptar o sistema músculo-esquelético.
4. Correr em ponta dos pés.
5. Não abandonar desde início as sapatilhas com amortecedores e salto.
6. Correr com a cintura dobrada ou a cabeça para baixo.
7. Correr a saltar.
8. Correr sempre por piso regular.
41
1. Síndrome DRDT: Correr demasiado tempo e
demasiado rápido.
Quando começamos a correr utilizando a técnica de co-

rrida minimalista, a primeira coisa que sentimos é uma
sensação de leveza, e até mesmo ao acelerar que às vezes
vem acompanhada de uma euforia inicial que devemos
controlar.
Podemos correr rápido, lento, mudar o ritmo e tudo sem
esforço aparente. O entusiasmo é desencadeado e mas-
caram os sinais do corpo. Nós, especialistas no conheci-
mento do nosso corpo, capazes de ler o menor sinal de
aviso, podemos ignorar a comunicação com o corpo e isso
pode causar o treino excessivo e sobrecarga do sistema
músculo-esquelético.
Os sentimentos de euforia não são maus, muito pelo con-

trário, enchem-nos de motivação. Mas após os primeiros
dias devemos controlar o impulso e planear as saídas com
a cabeça. Teremos tempo para nos perdermos por camin-
hos sem necessidade de olhar o relógio e correr até que
nos doam os pulmões. Mas os primeiros meses tem que
começar devagar e evitar o síndrome DRDT, correr dema-
siado tempo e demasiado rápido.
2. Não correr descalço.
Outro grande erro que se comete com muita frequência é

de não correr descalço um número mínimo de dias. O gran-
de mestre são os nossos pés e sempre que estiverem co-
bertos por calçado, ainda que minimalista que seja, nunca
poderemos aprender a técnica de corrida que temos escrito
em nossos genes.
Dois fatores importantes que falamos ao descrever a téc-

nica, cadência e longitude de corrida, melhoraram expo-
nencialmente à medida que aumentamos as nossas saídas
descalços. Ainda assim, não é necessário correr descalço
todos os dias, mas é aconselhável, pelo menos, um dia por
semana para os nossos pés despertarem do sonho infinito
dos sapatos. Procure um piso sem pedras e sinta-se à vonta-
de para correr descalço.
7. ERROS COMUNS NA TRANSIÇÃO PARA A CORRIDA MINIMALISTA

42
3. Não adaptar o sistema musculosquelético.
O terceiro erro que aparece sempre e está relacionado com

os dois anteriores. Ao alterar a técnica de corrida devemos
dar algum tempo ao nosso organismo para que todos os sis-
temas que participam no deslocamento do corpo se adap-
tem, mas deve ficar claro que o tempo necessário para a
adaptação do sistema cardiovascular e músculo-esquelético
é diferente.
Se levarmos um tempo a correr o nosso sistema cardiovas-

cular encontrar-se em ótimas condições. Ao alterar a técnica
sofrerá uma ligeira modificação, mas logo se adaptará à nova
exigência. No entanto, os nossos músculos vão demorar mais
tempo para se adaptar. Isto é assim, porque o sistema cardio-
vascular adapta-se antes das alterações músculo-esqueléti-
cas e neste último o sistema dos músculos adaptam-se antes
que os tendões e estes antes dos ossos, por isso devemos
tomar o tempo necessário para que a adaptação de todos os
sistemas seja completa.
Neste ponto, tem um papel importante os exercícios de for-

talecimento ou adaptação, em particular para músculos dos
gémeos e tornozelo. Este último desempenha um grande pa-
pel na estabilidade do corpo e é importante tê-lo forte para
evitar entorces e a caída excessiva do calcanhar. Se o calcan-
har desce muito, pode haver um excesso de pronação e isto
pode causar ferimentos.
4. Correr na ponta dos dedos.
Este é outro dos grandes erros que às vezes se co-

mete ao começar a praticar a técnica de corrida
minimalista. Confundimos correr de metatarso com
uma boa técnica com correr na ponta dos pés.
Muitos corretores ao tentar mudar a técnica caem
sobre os dedos e isso causa danos aos mesmos e
sobrecarga dos gêmeos e músculos afins. Para evi-
tar que isso aconteça não deve ser forçado o pouso
com a parte dianteira do pé e o calcanhar deve tocar
suavemente o solo, como de um beijo suave e fugaz
se tratasse. Também pode ajudar a evitar esse erro
ao encurtar mais a passada e tentar que ao pousar
com o ante pé abaixo dos quadris.

43
5. Não abandonar desde início as sapatilhas com
amortecedores e salto.
Quando se toma a determinação de correr de forma minima-

lista não devemos ficar em meias medidas. Ou mudamos de
forma radical ou estamos sempre na fronteira do desconheci-
do e no final não saberemos correr de nenhuma das formas
existentes. Por isso é importante que desde o início abando-
nemos as nossas fantásticas sapatilhas com amortecedores
para evitarmos lesionarmo-nos (e que poucas vezes conse-
guimos) e utilizemos sapatilhas minimalistas, ou seja, com
amortecimento nulo ou pouco e sem desnível entre o calcan-
har e o ante pé. Se assim o fizermos evitaremos um stress des-
necessário entre os gémeos, por impedir um golpe prematuro
do calcanhar e facilitaremos a aprendizagem da técnica ao di-
minuir a barreira física entre os nossos pés e o solo.
6. Correr com a cintura dobrada ou a cabeça

para baixo.
Outro grande erro cometido frequentemente é correr com

a cintura dobrada ou a cabeça para baixo. Ambas as po-
sições devem ser evitadas, caso contrário, só conseguire-
mos dores de cintura, de pescoço e uma postura incorreta
ao respirar. Lembre-se que o corpo deve estar alinhado a
partir dos tornozelos até à cabeça. Todos os passos para
obter uma postura correta são explicados em detalhes no
Capítulo 5.
7. Correr a saltar.
É comum entre os que começam a correr de forma mi-

nimalista, o correr aos saltos. Isto é porque confundem
a técnica e impulsam com o pé tentando evitar atingir
o calcanhar. Para fazer isso, muitas vezes forçam o pou-
sar do pé e sobre utilizam os gémeos ao tentar impedir
danos.
Isso provoca rigidez e sobrecarga nos músculos dos gé-

meos e um tremendo desperdício de energia. Lembre-
se que queremos mover-nos na horizontal, de modo
que o movimento vertical deve ser mínimo.

44
8. Correr sempre por piso regular.
Por último mas não menos importante é evitar

sempre correr por piso regular, por exemplo, numa
estrada em boas condições. A musculatura envolvi-
da é sempre a mesma e vai sobrecarregar, se correr-
mos depois em terreno irregular, onde entram em
jogo um maior número de músculos.
Além disso, quando correr por solo irregular as

diferentes oscilações do piso fazem com que nos
tenhamos que adaptar ao terreno, por isso, melho-
ramos a propriocepção e a estabilidade do corpo.
Além disso, a articulação do tornozelo ganha força
e flexibilidade. Estas melhorias têm lugar sempre
que usamos sapatilhas minimalistas ou corremos
descalços.
Se utilizarmos calçado que não deixe sentir o piso,

isso vai impedir a comunicação entre o pé e o solo
e, portanto, a capacidade de perceber qualquer al-
teração no terreno.

45
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD
As informações contidas neste guia são fornecidas apenas para fins educativos. Avisamos o leitor de
que há um risco inerente ao realizar qualquer atividade física que é assumido pelo pessoa que pratica
a actividade em questão. Com isto em mente, aconselhamos um programa de acondicionamento e
consultar um médico ou especialista para descartar qualquer anomalia antes de iniciar tais atividades.
Por exemplo as pessoas que sofrem de certos tipos de diabetes devem ter especial cuidado ao realizar
qualquer atividade com os pés descalços, uma vez que sofrem de perda de sensibilidade nos pés.
Qualquer pessoa que realize estas tarefas deve entender que este tipo de iniciativas de formação po-
dem ser perigosas se não forem realizadas corretamente, e podem não ser apropriadas para todas as
pessoas.
Os autores não assumem qualquer responsabilidade por danos que possam resultar, porque este guia
é um manual educativo para orientar os leitores, mas com as exigências que os mesmos estabelecem.
Administradores www.correrdescalzos.es ®2011. Todos os direitos reservados.
46
COLABORADORES

ZaMi Guia CorrerDescalzo Portugues

Enviado por

Dados do documento

Título original

Direitos autorais

Formatos disponíveis

Compartilhar este documento

Compartilhar ou incorporar documento

Opções de compartilhamento

Você considera este documento útil?

Este conteúdo é inapropriado?

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

ZaMi Guia CorrerDescalzo Portugues

Enviado por

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

APRENDA A TECNICA NATURAL

GUIA PARA CORRER DESCALCO-MINIMALISTA

ANTONIO CABALLO «PEGASUS»

VERSÃO DATA ALTERAÇÃO

1.0 31/12/2011 Primeira edição

2.0 29/11/2012 Publicação do plano de tran-

3.0 05/12/2012 Formatação e ilustração dos

4.0 24/12/2012 União do plano de transição

4.1 04/01/2013 Correção e reordenação dos

1. POR QU Ê ES CR EVE R E S TE GUI A ....................................................................................................... 1

2. POR QU Ê COR R ER D E SC ALÇO? .......................................................................................................... 2

3. PR IMEIRO PAS S O: TI R AR AS S APATI L H AS! .................................................................................... 4

TE RMO DE R ES PONS ABILIDA D E ............................................................................................................................ 46

A resposta está na origem do site www.correrdescalzos.es.

Quando as palavras correr descalço, sapatilhas minimalistas ou a expressão anglo-saxónica «barefoot

A simplicidade é a sofisticação final.

Astralago Pie medio

2. PORQUÊ CORRER DESC ALÇO?

3. PRIMEIRO PASSO: TIRAR AS SAPATILHAS!

3. PRIMEIRO PASSO: TIRAR AS SAPATILHAS!

3. PRIMEIRO PASSO: TIRAR AS SAPATILHAS!

4. ADAPTAR O SISTEMA MÚSCULO-ESQUELÉTICO

4. ADAPTAR O SISTEMA MÚSCULO-ESQUELÉTICO

2. Cadência e comprimento da passada

6. Minimizar os tempos de contacto.

7. Pisar abaixo do centro de gravidade e com a parte dianteira do pé (ante-pé ou metatarso).

Em primeiro lugar, regra número um e fundamental, o mantra

2. Cadência e comprimento da passada

A segunda regra é a cadência, frequência de passos, como quiser

É recomendado pelo menos dar 180 passos por minuto, contando

Obviamente, ao aumentar a cadência, deve reduzir o comprimento do passo em conformidade. Se

5. NOTAS BÁSIC AS SOBRE AS TÉCNIC AS MINIMALISTAS DE CORRER DESC ALÇO

Vamos imaginar um exercício. Imagine que está a saltar e cai

Agora imagine o mesmo salto, mas caiu na ponta dos pés e

5. NOTAS BÁSIC AS SOBRE AS TÉCNIC AS MINIMALISTAS DE CORRER DESC ALÇO

5. NOTAS BÁSIC AS SOBRE AS TÉCNIC AS MINIMALISTAS DE CORRER DESC ALÇO

5. NOTAS BÁSIC AS SOBRE AS TÉCNIC AS MINIMALISTAS DE CORRER DESC ALÇO

6. Minimizar os tempos de contacto.

5. NOTAS BÁSIC AS SOBRE AS TÉCNIC AS MINIMALISTAS DE CORRER DESC ALÇO

7. Pisar abaixo do centro de gravidade.

5. NOTAS BÁSIC AS SOBRE AS TÉCNIC AS MINIMALISTAS DE CORRER DESC ALÇO

5. NOTAS BÁSIC AS SOBRE AS TÉCNIC AS MINIMALISTAS DE CORRER DESC ALÇO

Se, no entanto, quer um plano personalizado, o ideal

Como situação intermediária propomos ambas as

6. PL ANO DE TRANSICIÓN PARA CORRER DESC ALZO-MINIMALISTA

6. PL ANO DE TRANSIÇ AO PARA CORRER DESC ALÇO-MINIMALISTA

6. PL ANO DE TRANSIÇ AO PARA CORRER DESC ALÇO-MINIMALISTA

6. PL ANO DE TRANSIÇ AO PARA CORRER DESC ALÇO-MINIMALISTA

6. PL ANO DE TRANSIÇ AO PARA CORRER DESC ALÇO-MINIMALISTA

Movimento 1. Balançar para frente e para trás.

6. PL ANO DE TRANSIÇ AO PARA CORRER DESC ALÇO-MINIMALISTA

Movimento 3. Realizar movimentos circulares no sentido dos ponteiros do relógio e depois em

6. PL ANO DE TRANSIÇ AO PARA CORRER DESC ALÇO-MINIMALISTA

6. PL ANO DE TRANSIÇ AO PARA CORRER DESC ALÇO-MINIMALISTA

6. PL ANO DE TRANSIÇ AO PARA CORRER DESC ALÇO-MINIMALISTA

PERNA ESQUERDA PERNA DIREITA

6. PL ANO DE TRANSIÇ AO PARA CORRER DESC ALÇO-MINIMALISTA

2. Caminhar e correr com os pés descalços no asfalto ou superfície dura.

1 MINUTO 1 MINUTO 1 MINUTO

6. PL ANO DE TRANSIÇ AO PARA CORRER DESC ALÇO-MINIMALISTA

3. Correr com sapatilhas minimalistas puras.

A melhor prática recomendável para avançar é na assi-

Se formos para este tipo de sapatilha tem que ter em