Parte inicial :

*Polichinelo e corda trabalham os músculos dos membros superiores e

inferiores
Polichinelo (1min)
Corda se não tiver corda só fazer o movimento de pular com os pés juntos
e mexendo o braço como se a corda tivesse passando na sua frente (40s)

Descanso (50s)

*Trote e stiff trabalha membros inferiores - stiff também o equilíbrio

Trote no lugar (30s)
Stiff unilateral (40s) 20 segundos cada perna
Descanso (2min);

Principal :
*Flexão, Prancha e Corrida trabalham membros superiores, músculos do
Core (abdômen e dorso) e membros inferiores respectivamente
Flexão de braço na parede se não conseguir no chão (30s)
Prancha isometríca (30s)
Corrida horizontal (30s)

Descanso (1min)

*Abdominais Remador parte superior e inferior do abdômen, Infra parte

inferior dos abdômen, Oblíquo parte lateral do abdômen
Abs remador (30s)
Abs infra (20s)
Abs oblíquo cruzado (50s)
Descanso (1min)

*Super man trabalha a lombar, Flexão plantar panturrilha

Super man (20s)
Flexão Plantar (20s)

Descanso (1min)

*Agachamento trabalhada membros inferiores como um todo, Afundo

posteriores da coxa, Agachamento sumo e livre alternando parte interna
da coxa
Agachamento (25s)
Afundo (20s) 10s cada lado
Agachamento sumo e livre alternado (25s)

Descanso (1min)
Parte final:
Alongamentos:
Deitar e abraçar as pernas para alongada lombar;
Sentar abrir as pernas e flexionar o tronco em direção a uma das pernas,
uma de cada vez;
De pé alongar os braços (esquerdo e direito) e cabeça

Tudo muito lento e com foco na respiração!!!