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Diário das Emoções

Margarida Ferreira (Magal) e Rosana Brito

Copyright ©️ 2020. Todos os direitos reservados.

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todo. Lei 9.610 de 1998 sobre direitos autorais.

ESTE PRODUTO NÃO SUBSTITUI O PARECER MÉDICO PROFISSIONAL. SEMPRE

CONSULTE UM MÉDICO PARA TRATAR DE ASSUNTOS RELATIVOS À SAÚDE.

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Sumário

Agradecimentos 4
Ansiedade 6
Ansiedade: Sintomas 7
Auto-Diálogo 9
Respiração 10
Os Exercícios 11
Instruções 12
Exercícios diários para controle da Ansiedade 13
Despertar 14
Auto-Confiança 17
Música 20
Respiração 23
Olhos 26
Ar 29
Auto-Diálogo 32
Ninho 35
Banho 38
Construções 41
Bom dia! 44
Natureza 47
Paz 50
Pensamentos 53
 Agradecimentos

Agradeço ao divino mestre Jesus por estar no planeta terra, vivenciando

emoções diárias que me oportunizam resiliência e amadurecimento do
meu ser. Também agradeço a minha mãe Cordelia (em memoria), pois a
mesma me ensinou não ter medo de desafiar os obstáculos e desfrutar
dos sentimentos. Sou imensamente grata aos meus clientes atuais e aos
que passaram na minha vida, por ter aprendido com eles a ser a profissio-
nal que sou hoje. Agradeço a você que me lê hoje.
Gratidão.

Margarida Maria Campos Ferreira

Mestre em Pesquisa em Saúde, autora do Diário das Emoções

Agradeço a Deus, que é nosso ser supremo, à você que busca autoconhe-
cimento, à meus pacientes que me estimulam a procurar cada vez mais
o conhecimento e a ser uma profissional melhor, com a prática diária do
equilíbrio e tranquilidade. Aos meus pais Mariote e Elza (em memoria)
que me ensinaram desde cedo que a vida é uma eterno recomeço e que
tudo só depende do meu acreditar. Agradeço aos meus amados filhos
Elia e Edel Junior, que não quiseram me ensinar nada, simplesmente me
mostraram.

Rosana Melo Brito

Especialista em Psicologia, coautora do Diário das Emoções

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Já não me importa o tempo perdido,
eu sinto uma ansiedade imensa de
mergulhar no que ainda não vivi.”
Frases do Bem

“Ansiedade é se sentir
preso em si mesmo.”
João Doederlein

“Ansiedade é tristeza
em adrenalina.”
João Doederlein

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 Ansiedade

De acordo com Zenlub, a ansiedade é um alerta do corpo que ajuda

em novos desafios, mas atrapalha quando se torna rotina. Dessa forma,
é possível que ansiedade se torne um grande problema, quando ocorre
de forma frequente e rotineira. E a partir destas mudanças emocionais
que precisamos ficar alerta para encarar o desafio de superar o incômo-
do.

Segundo o manual diagnóstico e estatístico de transtornos mentais

(DSM-5), a ansiedade é a antecipação apreensiva de perigo ou desgraça
futuros acompanhada por um sentimento de preocupação, sofrimento
e/ou sintomas somáticos de tensão. O foco do perigo antevisto pode ser
interno ou externo.

De acordo com Magalhães Camargo, a ansiedade é positiva quan-

do experimentada em níveis moderados e atrelada a ameaças reais, no
entanto se a ansiedade é sentida em níveis exagerados ou em ocasiões
onde não há motivos, acaba atrapalhando a vida, causando sofrimento.
Transforma-se, então, numa ansiedade patológica.

Segundo as autoras, Margarida e Rosana, a ansiedade é um estado

de alerta que nos faz sentir desconforto mental e/ou físico, com pensa-
mentos antecipatórios e sentimento de insegurança frente às situações
da vida.

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Ansiedade: Sintomas
Humor
Angustia constante, preocupação excessiva, desespero, medo irracio-
nal, insegurança, falta de humor, ressentimento e dor.

Pensamentos
Falta de concentração, pensamentos confusos e constantes, preocupa-
ções exageradas em relação à realidade.

Sono
Irritabilidade e dificuldade para dormir, pensamentos descontrolados na
hora de dormir.

Corpo
Tensão muscular, dores no corpo, dor de barriga, podendo ter diarreia,
tontura e sensação de desmaio, dores de cabeça, tremores.

Comportamento
Sensação de que algo ruim vai acontecer, medo constante, descontrole
sobre os próprios pensamentos.

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 Ansiedade

Normal x Patológica
Ansiedade Normal
É uma resposta fisiológica e psíquica emitida pelo individuo, seja pela
sobrevivência ou fuga frente as adversidades da vida.

Ansiedade Patológica
É quando a pessoa apresenta um medo demasiado e a ansiedade persis-
te, sendo recorrente imobilizando o individuo nas
tarefas diárias, até o adoecimento psíquico e muitas vezes fisiológico.

Medo x Ansiedade
Segundo America Psychology Association o medo é uma emoção básica
e intensa despertada pela detecção de ameaça iminente.
A ansiedade é uma resposta orientada para o futuro e à longo prazo fo-
cada em uma ameaça difusa. A mesma nos leva a ter capacidade de
antecipar o risco, podendo nos proteger ou adoecer.

Gerenciamento dos pensamentos

Você sabia que é possível controlar seus pensamentos? Pois você é o
dono da sua mente.
O acumulo de pensamentos gera desorganização mental, desencadean-
do estresse e ansiedade.
Podemos realizar um limpeza mental dos pensamentos negativos e des-
trutivos, que nos proporcione aquietar a mente e dar limites, para prote-
ção psíquica, facilitando uma psicohigiene.

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Auto-Diálogo
Você tem escutado à si mesmo?

Tem se questionado sobre seus pensamentos e atitudes?

O auto diálogo nos permite questionarmos e perceber como es-

tamos frente aos nossos sentimentos e ações congruentes ou
incongruentes com o próprio eu e com o tu (outro). É uma con-
versa na qual não se usa disfarces e nem desempenha papeis,
sendo o protagonista da própria vida e não um telespectador da
própria estória.

É preciso exercitar diariamente, escutando-se e investigando-se,

se está sendo coerente diante das situações diária da vida.

9
 Respiração

Quando o individuo encontra-se com ansiedade excessiva, consequente-

mente atrapalhando a sua rotina diária, o mesmo respira rápido e atra-
vés do tórax, no entanto se faz de revelada importância retificar a forma
de respirar.

A respiração diafragmática é indicada por ser a forma correta de minimi-

zar a sintomatologia psicofisiológica ao individuo uma melhor qualidade
de vida.

“Nesta vida temos três professores importante:

O momento feliz, o momento triste o momento
difícil. O momento feliz mostra o que não precisamos
mudar. O momento triste mostra o que precisamos
mudar. O momento difícil mostra que somos
capazes de superar.”
Mario Quintana

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Os Exercícios

Os seguintes exercícios em foram utilizados com clientes e pacientes no

decorrer dos 30 anos de profissão na clinica psicológica.

Tendo como objetivo a reorganização interior do individuo, minimização

da ansiedade e do medo, proporcionando um autocontrole sob impulsos
e dissipando pensamentos negativos, afastando os obstáculos e fanta-
sias que venham a comprometer a rotina diária e a qualidade de vida.

O “Diário das Emoções: Ansiedade” foi vivenciado na clínica psicológica

ao longo dos anos, obtendo resultados positivos, facilitando ao cliente/
paciente o domínio da ansiedade e a ser protagonista da sua vida, reali-
zando mudanças em seus padrões de comportamento.

Para se atingir os objetivos propostos é preciso disciplina e compromisso

diários, para dominar sua mente e reconstruir a forma de você encarar
as situações.

Temos que perceber que: nosso maior inimigo está dentro de nossa
mente, nos levando a nos sabotar, a pensar desordenadamente e assim
destruindo nossa tranquilidade.

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 Instruções

Este processo foi dividido em 4 semanas:

Os exercícios 01 a 07 correspondem aos 7 primeiros dias, a primeira

semana.

Os exercícios 08 a 14 correspondem, aos dias 08 a 14, da segunda

semana.

Na terceira semana você irá repetir os exercícios 01 a 07.

Na quarta semana você irá repetir os exercícios 08 a 14.

Após cada exercício, você deve escrever no seu diário as suas percep-
ções. Indica-se a leitura diária do exercício do dia, logo após despertar e
que você escreva no diário antes de dormir.

A escrita quando usada de forma terapêutica proporciona benefícios

para o seu bem estar físico e emocional. Quanto mais você exercita e
responde aos questionamentos mais reforça os comportamentos anti
ansiedade.

12
 Exercícios
diários para
o controle da
Ansiedade

13
 Despertar

11 1

9 3

8 4

7 5
6

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Exercício 01

No início de cada dia precisamos pensar que o dia está apenas começan-
do, e que quando pensamos positivo atraímos feitos magníficos, pois o
universo conspira a nosso favor e tudo isso espalha a positividade na sua
vida.

A seguir viva o seguinte exercício:

- Ao acordar, ainda na cama, diga a si mesmo que: “Está se iniciando

um novo dia, e que se vive um dia de cada vez.”

Organize seu dia e faça dos pensamentos seus aliados, leve-os junto con-
sigo para todos os lugares e atividades.

Pense que você é um Sol e irá iluminar todos os lugares e pessoas onde
você passar.

Lembre-se: No fim de cada dia, depois

de cada exercício, sempre escreva no
seu diário!

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 Diário dia 01 e 15

Dia 01
Hoje eu consegui ter pensamentos positivos em relação a:

Dia 15
Hoje eu consegui ter pensamentos positivos em relação a:

16
 Auto
Confiança

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 Exercício 02

O ser humano precisa se permitir o relaxamento, o descanso e se perce-

ber capaz de controlar seus impulsos. Auto confiança é um processo se-
dimentado no reforço dos obstáculos vencidos na sua vida. Você é capaz
de escolher o que te proporcional equilíbrio interior.

A seguir viva o seguinte exercício:

- Pense como é agradável poder relaxar e que você pode controlar suas
emoções, e ter o controle sobre suas reações. Imagine que, na sua fren-
te há uma escada e cada degrau dela representa autoconfiança, ter o
domínio de suas vontades e sentimentos além de que a sua autoestima
representa você, cheio de confiança.

Agora inspire e expire profundamente chegando ao último degrau e di-

zendo para si mesmo: “SOU CAPAZ”.

Lembre-se: No fim de cada dia, depois

de cada exercício, sempre escreva no
seu diário!

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Diário dia 02 e 16

Dia 02
No dia de hoje eu fui capaz de:

Dia 16
No dia de hoje eu fui capaz de:

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 Música

20
Exercício 03

A música instrumental tem o poder de te fazer relaxar com o ritmo res-

piratório de acompanhar o som proveniente, e se deixando levar a um
relaxamento total.

A seguir viva o seguinte exercício:

- Escolha uma música instrumental suave e relaxante, de preferência som

das águas, procure uma posição confortável, feche os olhos, foque sua
atenção na música e na sua respiração.

Vá se desligando de tudo ao redor, focando na respiração e na música,

faça continuamente e conte: 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1.

Neste momento será só você e a música, vá ouvindo a música e relaxan-

do mais e mais. Ao final da música você vai contendo em ordem crescen-
te 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10. Se embalando com a música.

Lembre-se: No fim de cada dia, depois

de cada exercício, sempre escreva no
seu diário!

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 Diário dia 03 e 17

Dia 03
O quanto eu consegui me deixar envolver pela música:

Dia 17
O quanto eu consegui me deixar envolver pela música:

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Respiração

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 Exercício 04

Uma posição confortável é aquela em que você se posiciona e propor-

ciona conforte a si mesmo. Muitas vezes as mãos precisam parar de agir
e se deixar descansar, é só sentir e ser conduzido através da respiração.

A seguir viva o seguinte exercício:

- Procure uma posição confortável, sente-se ou deite-se de um jeito bem

relaxado, mãos repousando na barriga, inspire pelo nariz, expire pela
boca contando até 5, segure o ar contando até 3, solte o ar pela boca
contando até 6, repita a respiração 15 vezes.

Lembre-se: No fim de cada dia, depois

de cada exercício, sempre escreva no
seu diário!

24
Diário dia 04 e 18

Dia 04
Como realizei o exercício proposto:

Dia 18
Como realizei o exercício proposto:

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 Olhos

26
Exercício 05

Os olhos precisam de uma leveza para enxergar a vida de forma harmo-

niosa e serena. Todo ser humano pode se fazer uma automassagem, e
um autocuidado, contato com a própria pele e preparação à tranquilida-
de.

A seguir viva o seguinte exercício:

- Feche os olhos, respire profundamente para esvaziar sua mente tanto

quanto possível, preste atenção em sua respiração e deixe seus olhos
relaxarem, agora com o polegar e o dedo médio massageie os lados do
nariz, a região baixo de suas sobrancelhas e a parte debaixo dos olhos.

Usando movimentos circulares ponha a ponta do dedo indicador embai-

xo das sobrancelhas bem na direção do meio dos olhos e massageie até
o nariz. Repita 5 vezes, agora sinta seus olhos relaxados.

Lembre-se: No fim de cada dia, depois

de cada exercício, sempre escreva no
seu diário!

27
 Diário dia 05 e 19

Dia 05
Como realizei o exercício proposto:

Dia 19
Como realizei o exercício proposto:

28
Ar

29
 Exercício 06

Quando a ansiedade ou outros sentimentos ou pensamentos negativos

estão inflando o seu interior, é como se fosse um balão que precisa ser
esvaziado. Através da sua respiração, que junto com sua mente são suas
armas maiores para combater a negatividade e substituir pela positivida-
de.

A seguir viva o seguinte exercício:

- Sente-se numa poltrona bem relaxado, deixe os braços soltos, se per-

mita descansar seu corpo e sua mente. Agora feche os olhos, se desligue
do ambiente no qual você está e inspire e expire, e vá se deixando levar
por esse momento, ele é só seu.

Visualize um balão que está cheio de ar, aos poucos você vai esvaziando
esse balão, você pode esvazia-lo, assim como você pode esvaziar e con-
trolar sua mente. Expire e inspire e abra seus olhos.

Lembre-se: No fim de cada dia, depois

de cada exercício, sempre escreva no
seu diário!

30
Diário dia 06 e 20

Dia 06
Você conseguiu esvaziar sua mente por algum momento?

Dia 20
Você conseguiu esvaziar sua mente por algum momento?

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 Auto
Diálogo

32
Exercício 07

Auto diálogo é o primeiro passo para o autoconhecimento e o diálogo

com si mesmo. O que você se diz tem um poder de auto sugestão, é o
que você precisa se dizer hoje, aqui e agora, sempre.

A seguir viva o seguinte exercício:

- Escolha um lugar acolhedor e deixe sua mente divagar ao encontro de

pensamentos positivos. Afastando todos os pensamentos limitadores e
negativos.

Tenha um auto diálogo usando sempre palavras como: vou conseguir,

estou conseguindo, serei e sou o responsável pelos meus pensamentos.

Lembre-se: No fim de cada dia, depois

de cada exercício, sempre escreva no
seu diário!

33
 Diário dia 07 e 21

Dia 07
O que você dialogou?

Dia 21
O que você dialogou?

34
Ninho

35
 Exercício 08

O teu ambiente, seu local de aconchego, precisa ser acolhedor, um “ni-

nho” só teu. Para desfrutar desse lugar, necessita-se desligar de tudo e
de todos. Aqui e agora é só você e o seu ambiente.

A seguir viva o seguinte exercício:

- Deite-se, procure almofadas, sinta-se acolhido pelo ambiente. Se des-
ligue completamente do ambiente externo, focalize na sua respiração,
procure esvaziar sua mente. Sinta-se leve, tranquilo e livre-se de tudo
que lhe deixa inquieto.

Lembre-se: No fim de cada dia, depois

de cada exercício, sempre escreva no
seu diário!

36
Diário dia 08 e 22

Dia 08
Como realizei o exercício proposto:

Dia 22
Como realizei o exercício proposto:

37
 Banho

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Exercício 09

Diariamente nós tomamos banho e para que ele serve? Lavar-se e retirar
todas as sujeiras do corpo e da mente, uma faxina pessoal, é renovação
do ciclo vital, deixando que a paz tome conta de você por fora e por den-
tro.

A seguir viva o seguinte exercício:

- Procure estar em um lugar confortável deitado ou sentado. Feche os
olhos e sinta o ar entrando como oxigênio e saindo como gás carbônico.

A sua respiração faz essa troca maravilhosa, logo após conte de 3 à 0,

relaxe e se deixe conduzir a um lugar de água corrente, uma cachoei-
ra magnifica, você irá tomar um banho relaxante e renovador de suas
energias, a água vai escorrendo da cabeça até os pés, como se fosse um
balsamo de tranquilidade, te acalmando mais e mais.

Aos poucos você irá abrir os olhos e ter a sensação de tranquilidade e

equilíbrio.

Lembre-se: No fim de cada dia, depois

de cada exercício, sempre escreva no
seu diário!

39
 Diário dia 09 e 23

Dia 09
Como realizei o exercício proposto:

Dia 23
Como realizei o exercício proposto:

40
Construções

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 Exercício 10

No decorrer da estrada da vida, ao longo dos anos percorridos na sua

trajetória existencial você tem construído, construções preciosas, expe-
riências enriquecedoras, ímpares, únicas, cujo autor é você.

A seguir viva o seguinte exercício:

- Respire pelo abdômen, pois está é a forma correta para acalmar a sua
mente. Faça uma reflexão do que tem construído de positivo na sua vida,
pare de se comparar as outras pessoas, você é um ser único e inigualável!

Você é capaz de controlar seus pensamentos e assim realizar tudo que

desejar, acredite.

Lembre-se: No fim de cada dia, depois

de cada exercício, sempre escreva no
seu diário!

42
Diário dia 10 e 24

Dia 10
Após este exercício: Escreva quais objetivos você foi capaz de visualizar
e se conseguiu pensar que você pode ter o controle do seu eu:

Dia 24
Após este exercício: Escreva quais objetivos você foi capaz de visualizar
e se conseguiu pensar que você pode ter o controle do seu eu:

43
 Bom dia!

44
Exercício 11

Vamos dar um bom dia a si mesmo! Acordando seu corpo, sentindo os

seus membros inferiores prontos para viver mais um dia, se deslocar em
direção aos seus objetivos. Perceba que hoje é um novo dia da sua exis-
tência.

A seguir viva o seguinte exercício:

- Ao acordar, antes de se levantar da cama, acorde seu corpo lentamente,

primeiro os pés com movimentos circulares, depois as pernas levantan-
do-as e baixando-as, espreguice os braços alongando-os sob a cabeça.

Respire profundamente agradecendo à possibilidade de viver um novo

dia. Prepare-se para levantar-se mentalizando: “Só por hoje viverei com
equilíbrio e paz”.

Lembre-se: No fim de cada dia, depois

de cada exercício, sempre escreva no
seu diário!

45
 Diário dia 11 e 25

Dia 11
O que você sentiu após o exercício?

Dia 25
O que você sentiu após o exercício?

46
Natureza

47
 Exercício 12

Os sons da natureza são dadivas da energia divina que necessitam ser

ensaiadas, repetidas para que se tornem um mantra de chamamento à
paz e a harmonia do seu eu.

A seguir viva o seguinte exercício:

- Lembre-se do som de uma cigarra. Inspire pelo nariz e expire pela boca,
colocando a língua entre os dentes inferiores faça o som de uma cigarra.
Repita 5 vezes, indo até o final do som.

Lembre-se: No fim de cada dia, depois

de cada exercício, sempre escreva no
seu diário!

48
Diário dia 12 e 26

Dia 12
O que você sentiu após o exercício?

Dia 26
O que você sentiu após o exercício?

49
 Paz

50
Exercício 13

Temos sempre de nos direcionar à ambientes que nos transmita paz e

equilíbrio interior. Facilitando assim uma maior tranquilidade em nossas
atitudes e sentimentos diários.

A seguir viva o seguinte exercício:

- Escolha um lugar bem tranquilo, se desejar à meia luz, no qual não corra
o risco de ser incomodado ou interrompido.

Observe como você respira, comece a contar de 1 a 10 mentalmente se

dizendo: Eu estou tranquilo, cada vez mais tranquilo, estou me sentindo
invadido pela paz.

Lembre-se: No fim de cada dia, depois

de cada exercício, sempre escreva no
seu diário!

51
 Diário dia 13 e 27

Dia 13
O que você sentiu após o exercício?

Dia 27
O que você sentiu após o exercício?

52
Pensamentos

53
 Exercício 14

O controle dos seus pensamentos são da sua autoria. Os objetivos a se-

rem alcançados e sonhos precisam ser criados mentalmente, pois a me-
dida que se tem uma realidade mental já é um passo para concretizar os
pensamentos em realidade.

A seguir viva o seguinte exercício:

- Procure pensar: Eu tenho o controle de meus pensamentos e respira-

ção, eu vou realizar meus objetivos e sonhos. Exercite o poder dos pen-
samentos e das palavras.

Tenha diariamente esse auto diálogo:

• Eu quero!
• Eu posso!
• Eu sei!
• Eu vou conseguir!
• Eu já estou conseguindo!

Lembre-se: No fim de cada dia, depois

de cada exercício, sempre escreva no
seu diário!

54
Diário dia 14 e 28

Dia 14
O que você sentiu após o exercício?

Dia 28
O que você sentiu após o exercício?

55
 “Nos bastidores da mente humana, um fantasma
nutre o outro: O medo nutre o pensamento
perturbador, que nutre a angustia, que nutre
a ansiedade, que nutre o medo”

Augusto Cury

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