Diário

das Emoções

Ansiedade

Margarida Ferreira
Rosana Brito

14S DIÁRIOS DE
EXERCÍCIO O A L E CONTRA A
R M A Ç Ã O P E S S
TRANSFO
ANSIEDADE
1
 Sumário

Agradecimentos 3
Ansiedade 5
Ansiedade: Sintomas 6
Auto-Diálogo 8
Respiração 9
Os Exercícios 10
Instruções 11
Exercícios diários para controle da Ansiedade 12
Despertar 13
Auto-Confiança 16
Música 19
Respiração 22
Olhos 25
Ar 28
Auto-Diálogo 31
Ninho 34
Banho 37
Construções 40
Bom dia! 43
Natureza 46
Paz 49
Pensamentos 52

2
Agradecimentos

Agradeço ao divino mestre Jesus por estar no planeta terra, vivenciando

emoções diárias que me oportunizam resiliência e amadurecimento do
meu ser. Também agradeço a minha mãe Cordelia (em memoria), pois a
mesma me ensinou não ter medo de desafiar os obstáculos e desfrutar
dos sentimentos. Sou imensamente grata aos meus clientes atuais e aos
que passaram na minha vida, por ter aprendido com eles a ser a profissio-
nal que sou hoje. Agradeço a você que me lê hoje.
Gratidão.

Margarida Maria Campos Ferreira

Mestre em Pesquisa em Saúde, autora do Diário das Emoções

Agradeço a Deus, que é nosso ser supremo, à você que busca autoconhe-
cimento, à meus pacientes que me estimulam a procurar cada vez mais
o conhecimento e a ser uma profissional melhor, com a prática diária do
equilíbrio e tranquilidade. Aos meus pais Mariote e Elza (em memoria)
que me ensinaram desde cedo que a vida é uma eterno recomeço e que
tudo só depende do meu acreditar. Agradeço aos meus amados filhos
Elia e Edel Junior, que não quiseram me ensinar nada, simplesmente me
mostraram.

Rosana Melo Brito

Especialista em Psicologia, coautora do Diário das Emoções

3
 Já não me importa o tempo perdido,
eu sinto uma ansiedade imensa de
mergulhar no que ainda não vivi.”
Frases do Bem

“Ansiedade é se sentir
preso em si mesmo.”
João Doederlein

“Ansiedade é tristeza
em adrenalina.”
João Doederlein

4
Ansiedade

De acordo com Zenlub, a ansiedade é um alerta do corpo que ajuda

em novos desafios, mas atrapalha quando se torna rotina. Dessa forma,
é possível que ansiedade se torne um grande problema, quando ocorre
de forma frequente e rotineira. E a partir destas mudanças emocionais
que precisamos ficar alerta para encarar o desafio de superar o incômo-
do.

Segundo o manual diagnóstico e estatístico de transtornos mentais

(DSM-5), a ansiedade é a antecipação apreensiva de perigo ou desgraça
futuros acompanhada por um sentimento de preocupação, sofrimento
e/ou sintomas somáticos de tensão. O foco do perigo antevisto pode ser
interno ou externo.

De acordo com Magalhães Camargo, a ansiedade é positiva quan-

do experimentada em níveis moderados e atrelada a ameaças reais, no
entanto se a ansiedade é sentida em níveis exagerados ou em ocasiões
onde não há motivos, acaba atrapalhando a vida, causando sofrimento.
Transforma-se, então, numa ansiedade patológica.

Segundo as autoras, Margarida e Rosana, a ansiedade é um estado

de alerta que nos faz sentir desconforto mental e/ou físico, com pensa-
mentos antecipatórios e sentimento de insegurança frente às situações
da vida.

5
 Ansiedade: Sintomas
Humor
Angustia constante, preocupação excessiva, desespero, medo irracio-
nal, insegurança, falta de humor, ressentimento e dor.

Pensamentos
Falta de concentração, pensamentos confusos e constantes, preocupa-
ções exageradas em relação à realidade.

Sono
Irritabilidade e dificuldade para dormir, pensamentos descontrolados na
hora de dormir.

Corpo
Tensão muscular, dores no corpo, dor de barriga, podendo ter diarreia,
tontura e sensação de desmaio, dores de cabeça, tremores.

Comportamento
Sensação de que algo ruim vai acontecer, medo constante, descontrole
sobre os próprios pensamentos.

6
Ansiedade

Normal x Patológica
Ansiedade Normal
É uma resposta fisiológica e psíquica emitida pelo individuo, seja pela
sobrevivência ou fuga frente as adversidades da vida.

Ansiedade Patológica
É quando a pessoa apresenta um medo demasiado e a ansiedade persis-
te, sendo recorrente imobilizando o individuo nas
tarefas diárias, até o adoecimento psíquico e muitas vezes fisiológico.

Medo x Ansiedade
Segundo America Psychology Association o medo é uma emoção básica
e intensa despertada pela detecção de ameaça iminente.
A ansiedade é uma resposta orientada para o futuro e à longo prazo fo-
cada em uma ameaça difusa. A mesma nos leva a ter capacidade de
antecipar o risco, podendo nos proteger ou adoecer.

Gerenciamento dos pensamentos

Você sabia que é possível controlar seus pensamentos? Pois você é o
dono da sua mente.
O acumulo de pensamentos gera desorganização mental, desencadean-
do estresse e ansiedade.
Podemos realizar um limpeza mental dos pensamentos negativos e des-
trutivos, que nos proporcione aquietar a mente e dar limites, para prote-
ção psíquica, facilitando uma psicohigiene.

7
 Auto-Diálogo
Você tem escutado à si mesmo?

Tem se questionado sobre seus pensamentos e atitudes?

O auto diálogo nos permite questionarmos e perceber como es-

tamos frente aos nossos sentimentos e ações congruentes ou
incongruentes com o próprio eu e com o tu (outro). É uma con-
versa na qual não se usa disfarces e nem desempenha papeis,
sendo o protagonista da própria vida e não um telespectador da
própria estória.

É preciso exercitar diariamente, escutando-se e investigando-se,

se está sendo coerente diante das situações diária da vida.

8
Respiração

Quando o individuo encontra-se com ansiedade excessiva, consequente-

mente atrapalhando a sua rotina diária, o mesmo respira rápido e atra-
vés do tórax, no entanto se faz de revelada importância retificar a forma
de respirar.

A respiração diafragmática é indicada por ser a forma correta de minimi-

zar a sintomatologia psicofisiológica ao individuo uma melhor qualidade
de vida.

“Nesta vida temos três professores importante:

O momento feliz, o momento triste o momento
difícil. O momento feliz mostra o que não precisamos
mudar. O momento triste mostra o que precisamos
mudar. O momento difícil mostra que somos
capazes de superar.”
Mario Quintana

9
 Os Exercícios

Os seguintes exercícios em foram utilizados com clientes e pacientes no

decorrer dos 30 anos de profissão na clinica psicológica.

Tendo como objetivo a reorganização interior do individuo, minimização

da ansiedade e do medo, proporcionando um autocontrole sob impulsos
e dissipando pensamentos negativos, afastando os obstáculos e fanta-
sias que venham a comprometer a rotina diária e a qualidade de vida.

O “Diário das Emoções: Ansiedade” foi vivenciado na clínica psicológica

ao longo dos anos, obtendo resultados positivos, facilitando ao cliente/
paciente o domínio da ansiedade e a ser protagonista da sua vida, reali-
zando mudanças em seus padrões de comportamento.

Para se atingir os objetivos propostos é preciso disciplina e compromisso

diários, para dominar sua mente e reconstruir a forma de você encarar
as situações.

Temos que perceber que: nosso maior inimigo está dentro de nossa
mente, nos levando a nos sabotar, a pensar desordenadamente e assim
destruindo nossa tranquilidade.

10
Instruções

Este processo foi dividido em 4 semanas:

Os exercícios 01 a 07 correspondem aos 7 primeiros dias, a primeira
semana.

Os exercícios 08 a 14 correspondem, aos dias 08 a 14, da segunda
semana.

Na terceira semana você irá repetir os exercícios 01 a 07.

Na quarta semana você irá repetir os exercícios 08 a 14.

Após cada exercício, você deve escrever no seu diário as suas percep-
ções. Indica-se a leitura diária do exercício do dia, logo após despertar e
que você escreva no diário antes de dormir.

A escrita quando usada de forma terapêutica proporciona benefícios

para o seu bem estar físico e emocional. Quanto mais você exercita e
responde aos questionamentos mais reforça os comportamentos anti
ansiedade.

11
 Exercícios
diários para
o controle da
Ansiedade

12
Despertar

NN N

V P

U Q

T R
S

13
 Exercício 01

No início de cada dia precisamos pensar que o dia está apenas começan-
do, e que quando pensamos positivo atraímos feitos magníficos, pois o
universo conspira a nosso favor e tudo isso espalha a positividade na sua
vida.

A seguir viva o seguinte exercício:

- Ao acordar, ainda na cama, diga a si mesmo que: “Está se iniciando

um novo dia, e que se vive um dia de cada vez.”

Organize seu dia e faça dos pensamentos seus aliados, leve-os junto con-
sigo para todos os lugares e atividades.

Pense que você é um Sol e irá iluminar todos os lugares e pessoas onde
você passar.

Lembre-se: No fim de cada dia, depois

de cada exercício, sempre escreva no
seu diário!

14
Diário dia 01 e 15

Dia 01
Hoje eu consegui ter pensamentos positivos em relação a:

Dia 15
Hoje eu consegui ter pensamentos positivos em relação a:

15
 Auto
Confiança

16
Exercício 02

O ser humano precisa se permitir o relaxamento, o descanso e se perce-

ber capaz de controlar seus impulsos. Auto confiança é um processo se-
dimentado no reforço dos obstáculos vencidos na sua vida. Você é capaz
de escolher o que te proporcional equilíbrio interior.

A seguir viva o seguinte exercício:

- Pense como é agradável poder relaxar e que você pode controlar suas
emoções, e ter o controle sobre suas reações. Imagine que, na sua fren-
te há uma escada e cada degrau dela representa autoconfiança, ter o
domínio de suas vontades e sentimentos além de que a sua autoestima
representa você, cheio de confiança.

Agora inspire e expire profundamente chegando ao último degrau e di-

zendo para si mesmo: “SOU CAPAZ”.

Lembre-se: No fim de cada dia, depois

de cada exercício, sempre escreva no
seu diário!

17
 Diário dia 02 e 16

Dia 02
No dia de hoje eu fui capaz de:

Dia 16
No dia de hoje eu fui capaz de:

18
Música

19
 Exercício 03

A música instrumental tem o poder de te fazer relaxar com o ritmo res-

piratório de acompanhar o som proveniente, e se deixando levar a um
relaxamento total.

A seguir viva o seguinte exercício:

- Escolha uma música instrumental suave e relaxante, de preferência som

das águas, procure uma posição confortável, feche os olhos, foque sua
atenção na música e na sua respiração.

Vá se desligando de tudo ao redor, focando na respiração e na música,

faça continuamente e conte: 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1.

Neste momento será só você e a música, vá ouvindo a música e relaxan-

do mais e mais. Ao final da música você vai contendo em ordem crescen-
te 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10. Se embalando com a música.

Lembre-se: No fim de cada dia, depois

de cada exercício, sempre escreva no
seu diário!

20
Diário dia 03 e 17

Dia 03
O quanto eu consegui me deixar envolver pela música:

Dia 17
O quanto eu consegui me deixar envolver pela música:

21
 Respiração

22
Exercício 04

Uma posição confortável é aquela em que você se posiciona e propor-

ciona conforte a si mesmo. Muitas vezes as mãos precisam parar de agir
e se deixar descansar, é só sentir e ser conduzido através da respiração.

A seguir viva o seguinte exercício:

- Procure uma posição confortável, sente-se ou deite-se de um jeito bem

relaxado, mãos repousando na barriga, inspire pelo nariz, expire pela
boca contando até 5, segure o ar contando até 3, solte o ar pela boca
contando até 6, repita a respiração 15 vezes.

Lembre-se: No fim de cada dia, depois

de cada exercício, sempre escreva no
seu diário!

23
 Diário dia 04 e 18

Dia 04
Como realizei o exercício proposto:

Dia 18
Como realizei o exercício proposto:

24
Olhos

25
 Exercício 05

Os olhos precisam de uma leveza para enxergar a vida de forma harmo-

niosa e serena. Todo ser humano pode se fazer uma automassagem, e
um autocuidado, contato com a própria pele e preparação à tranquilida-
de.

A seguir viva o seguinte exercício:

- Feche os olhos, respire profundamente para esvaziar sua mente tanto

quanto possível, preste atenção em sua respiração e deixe seus olhos
relaxarem, agora com o polegar e o dedo médio massageie os lados do
nariz, a região baixo de suas sobrancelhas e a parte debaixo dos olhos.

Usando movimentos circulares ponha a ponta do dedo indicador embai-

xo das sobrancelhas bem na direção do meio dos olhos e massageie até
o nariz. Repita 5 vezes, agora sinta seus olhos relaxados.

Lembre-se: No fim de cada dia, depois

de cada exercício, sempre escreva no
seu diário!

26
Diário dia 05 e 19

Dia 05
Como realizei o exercício proposto:

Dia 19
Como realizei o exercício proposto:

27
 Ar

28
Exercício 06

Quando a ansiedade ou outros sentimentos ou pensamentos negativos

estão inflando o seu interior, é como se fosse um balão que precisa ser
esvaziado. Através da sua respiração, que junto com sua mente são suas
armas maiores para combater a negatividade e substituir pela positivida-
de.

A seguir viva o seguinte exercício:

- Sente-se numa poltrona bem relaxado, deixe os braços soltos, se per-

mita descansar seu corpo e sua mente. Agora feche os olhos, se desligue
do ambiente no qual você está e inspire e expire, e vá se deixando levar
por esse momento, ele é só seu.

Visualize um balão que está cheio de ar, aos poucos você vai esvaziando
esse balão, você pode esvazia-lo, assim como você pode esvaziar e con-
trolar sua mente. Expire e inspire e abra seus olhos.

Lembre-se: No fim de cada dia, depois

de cada exercício, sempre escreva no
seu diário!

29
 Diário dia 06 e 20

Dia 06
Você conseguiu esvaziar sua mente por algum momento?

Dia 20
Você conseguiu esvaziar sua mente por algum momento?

30
 Auto
Diálogo

31
 Exercício 07

Auto diálogo é o primeiro passo para o autoconhecimento e o diálogo

com si mesmo. O que você se diz tem um poder de auto sugestão, é o
que você precisa se dizer hoje, aqui e agora, sempre.

A seguir viva o seguinte exercício:

- Escolha um lugar acolhedor e deixe sua mente divagar ao encontro de

pensamentos positivos. Afastando todos os pensamentos limitadores e
negativos.

Tenha um auto diálogo usando sempre palavras como: vou conseguir,

estou conseguindo, serei e sou o responsável pelos meus pensamentos.

Lembre-se: No fim de cada dia, depois

de cada exercício, sempre escreva no
seu diário!

32
Diário dia 07 e 21

Dia 07
O que você dialogou?

Dia 21
O que você dialogou?

33
 Ninho

34
Exercício 08

O teu ambiente, seu local de aconchego, precisa ser acolhedor, um “ni-

nho” só teu. Para desfrutar desse lugar, necessita-se desligar de tudo e
de todos. Aqui e agora é só você e o seu ambiente.

A seguir viva o seguinte exercício:

- Deite-se, procure almofadas, sinta-se acolhido pelo ambiente. Se des-
ligue completamente do ambiente externo, focalize na sua respiração,
procure esvaziar sua mente. Sinta-se leve, tranquilo e livre-se de tudo
que lhe deixa inquieto.

Lembre-se: No fim de cada dia, depois

de cada exercício, sempre escreva no
seu diário!

35
 Diário dia 08 e 22

Dia 08
Como realizei o exercício proposto:

Dia 22
Como realizei o exercício proposto:

36
Banho

37
 Exercício 09

Diariamente nós tomamos banho e para que ele serve? Lavar-se e retirar
todas as sujeiras do corpo e da mente, uma faxina pessoal, é renovação
do ciclo vital, deixando que a paz tome conta de você por fora e por den-
tro.

A seguir viva o seguinte exercício:

- Procure estar em um lugar confortável deitado ou sentado. Feche os
olhos e sinta o ar entrando como oxigênio e saindo como gás carbônico.

A sua respiração faz essa troca maravilhosa, logo após conte de 3 à 0,

relaxe e se deixe conduzir a um lugar de água corrente, uma cachoei-
ra magnifica, você irá tomar um banho relaxante e renovador de suas
energias, a água vai escorrendo da cabeça até os pés, como se fosse um
balsamo de tranquilidade, te acalmando mais e mais.

Aos poucos você irá abrir os olhos e ter a sensação de tranquilidade e

equilíbrio.

Lembre-se: No fim de cada dia, depois

de cada exercício, sempre escreva no
seu diário!

38
Diário dia 09 e 23

Dia 09
Como realizei o exercício proposto:

Dia 23
Como realizei o exercício proposto:

39
 Construções

40
Exercício 10

No decorrer da estrada da vida, ao longo dos anos percorridos na sua

trajetória existencial você tem construído, construções preciosas, expe-
riências enriquecedoras, ímpares, únicas, cujo autor é você.

A seguir viva o seguinte exercício:

- Respire pelo abdômen, pois está é a forma correta para acalmar a sua
mente. Faça uma reflexão do que tem construído de positivo na sua vida,
pare de se comparar as outras pessoas, você é um ser único e inigualável!

Você é capaz de controlar seus pensamentos e assim realizar tudo que

desejar, acredite.

Lembre-se: No fim de cada dia, depois

de cada exercício, sempre escreva no
seu diário!

41
 Diário dia 10 e 24

Dia 10
Após este exercício: Escreva quais objetivos você foi capaz de visualizar
e se conseguiu pensar que você pode ter o controle do seu eu:

Dia 24
Após este exercício: Escreva quais objetivos você foi capaz de visualizar
e se conseguiu pensar que você pode ter o controle do seu eu:

42
Bom dia!

43
 Exercício 11

Vamos dar um bom dia a si mesmo! Acordando seu corpo, sentindo os

seus membros inferiores prontos para viver mais um dia, se deslocar em
direção aos seus objetivos. Perceba que hoje é um novo dia da sua exis-
tência.

A seguir viva o seguinte exercício:

- Ao acordar, antes de se levantar da cama, acorde seu corpo lentamente,

primeiro os pés com movimentos circulares, depois as pernas levantan-
do-as e baixando-as, espreguice os braços alongando-os sob a cabeça.

Respire profundamente agradecendo à possibilidade de viver um novo

dia. Prepare-se para levantar-se mentalizando: “Só por hoje viverei com
equilíbrio e paz”.

Lembre-se: No fim de cada dia, depois

de cada exercício, sempre escreva no
seu diário!

44
Diário dia 11 e 25

Dia 11
O que você sentiu após o exercício?

Dia 25
O que você sentiu após o exercício?

45
 Natureza

46
Exercício 12

Os sons da natureza são dadivas da energia divina que necessitam ser

ensaiadas, repetidas para que se tornem um mantra de chamamento à
paz e a harmonia do seu eu.

A seguir viva o seguinte exercício:

- Lembre-se do som de uma cigarra. Inspire pelo nariz e expire pela boca,
colocando a língua entre os dentes inferiores faça o som de uma cigarra.
Repita 5 vezes, indo até o final do som.

Lembre-se: No fim de cada dia, depois

de cada exercício, sempre escreva no
seu diário!

47
 Diário dia 12 e 26

Dia 12
O que você sentiu após o exercício?

Dia 26
O que você sentiu após o exercício?

48
Paz

49
 Exercício 13

Temos sempre de nos direcionar à ambientes que nos transmita paz e

equilíbrio interior. Facilitando assim uma maior tranquilidade em nossas
atitudes e sentimentos diários.

A seguir viva o seguinte exercício:

- Escolha um lugar bem tranquilo, se desejar à meia luz, no qual não corra
o risco de ser incomodado ou interrompido.

Observe como você respira, comece a contar de 1 a 10 mentalmente se

dizendo: Eu estou tranquilo, cada vez mais tranquilo, estou me sentindo
invadido pela paz.

Lembre-se: No fim de cada dia, depois

de cada exercício, sempre escreva no
seu diário!

50
Diário dia 13 e 27

Dia 13
O que você sentiu após o exercício?

Dia 27
O que você sentiu após o exercício?

51
 Pensamentos

52
Exercício 14

O controle dos seus pensamentos são da sua autoria. Os objetivos a se-

rem alcançados e sonhos precisam ser criados mentalmente, pois a me-
dida que se tem uma realidade mental já é um passo para concretizar os
pensamentos em realidade.

A seguir viva o seguinte exercício:

- Procure pensar: Eu tenho o controle de meus pensamentos e respira-

ção, eu vou realizar meus objetivos e sonhos. Exercite o poder dos pen-
samentos e das palavras.

Tenha diariamente esse auto diálogo:

• Eu quero!
• Eu posso!
• Eu sei!
• Eu vou conseguir!
• Eu já estou conseguindo!

Lembre-se: No fim de cada dia, depois

de cada exercício, sempre escreva no
seu diário!

53
 Diário dia 14 e 28

Dia 14
O que você sentiu após o exercício?

Dia 28
O que você sentiu após o exercício?

54
“Nos bastidores da mente humana, um fantasma
nutre o outro: O medo nutre o pensamento
perturbador, que nutre a angustia, que nutre
a ansiedade, que nutre o medo”

Augusto Cury

55