TREINAMENTO DAS

CAPACIDADES FÍSICAS NO
FUTEBOL
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2.1 Contextualização

O futebol pode ser considerado um esporte complexo do ponto de vista físico e

fisiológico devido à natureza intermitente das ações realizadas e exigências meta-
bólicas impostas pelo jogo, conforme abordado na unidade I. Desta forma, conco-
mitantemente ao desenvolvimento das capacidades técnicas e táticas, os jogadores
de futebol devem manter um elevado nível de condicionamento físico com o intuito
de potencializar o desempenho em competição (HOFF, 2005). Portanto, o aprimo-
ramento do nível de condicionamento físico e desenvolvimento das capacidades
físicas (capacidades condicionais) se torna fundamental porque representa a base
estável que sustenta o ótimo rendimento dos demais componentes determinantes da
performance no futebol.
De fato, alcançar elevados níveis competitivos no futebol atual pressupõe uma
ótima preparação tática, técnica, psicológica, e ainda, excelente nível de condiciona-
mento físico (GOMES; SOUZA, 2008). Até porque tem sido notável que os aspectos
físicos/fisiológicos parecem ser cada vez mais decisivos no futebol moderno (BUSH
et al., 2015). Esse fato inclusive implica no reconhecimento da importância do pre-
parador físico como elemento chave nas equipes multidisciplinares que compõem
as comissões técnicas (TURNER; STEWART, 2014). A preparação física pode ser
considerada então um componente essencial do complexo sistema de treinamento
no futebol que possui o propósito de desenvolver as capacidades físicas para poten-
cializar o desempenho competitivo.
As capacidades físicas são entendidas como um conjunto de propriedades do or-
ganismo (atributos/qualidades físicas) determinadas essencialmente por processos
energéticos, neurais, plásticos e metabólicos que podem afetar a performance em
jogo (GOMES, 2009). Assim sendo, a resistência, a força, a velocidade, a agilidade e
a flexibilidade representam o conjunto de capacidades físicas constituintes dos pilares
que garantem a máxima eficiência para executar as ações intrínsecas ao contexto de
jogo. Mas cabe destacar que a especificidade da modalidade implica em diferentes
níveis de importância dessas capacidades para a performance competitiva. Esse as-
pecto deve ser considerado pelo preparador físico durante o processo de planejamento
e estruturação do treinamento para garantir o desenvolvimento multilateral do atleta
e também garantir a ênfase apropriada em capacidades que são determinantes em
ações motoras que definem o resultado de uma partida.
Considerando que o desenvolvimento da resistência, força, velocidade, agilidade
e flexibilidade representa o principal objeto da intervenção do preparador físico no
futebol, o conhecimento acerca dos pressupostos teóricos que subsidiam o aprimora-
mento dessas capacidades pode ser considerado um pré-requisito para a atuação com
excelência na preparação física. O objetivo deste módulo é fornecer uma visão geral
sobre o treinamento das capacidades físicas relacionadas à performance no futebol
com o intuito de fundamentar o processo de planejamento, avaliação, prescrição e
controle do treinamento físico.

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PREPARAÇÃO FÍSICA NO FUTEBOL
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2.2 Treinamento de Resistência

2.2.1 Conceito e importância na preparação do futebolista

Dentre as diferentes definições encontradas na literatura no contexto esportivo,
predomina a noção de resistência como a capacidade do indivíduo em desempenhar
eficazmente determinada tarefa motora pelo máximo período de tempo resistindo
à fadiga (WEINECK, 2003; PLATONOV, 2008; MARTIN; CARL; LEHNERTZ, 2008).
Fadiga pode ser entendida como um estado transitório de redução da capacidade de
rendimento (MOR; KRUSTRUP; BANGSBO, 2005). Durante uma partida de futebol,
os atletas realizam atividades prolongadas em baixa intensidade intercaladas por
momentos curtos de alta intensidade durante cerca de 90 minutos (GOMES; SOUZA,
2008). Esse perfil de exigência física/fisiológica gera fadiga e afeta o rendimento dos
jogadores.
De fato, tem sido observada reduções importantes na distância percorrida e nas
ações de alta intensidade do período inicial para o final das partidas (MOR; KRUS-
TRUP; BANGSBO, 2003; RAMPININI; COUTTS; CASTAGNA; SASSI; IMPELLIZZE-
RI, 2007; CARLING; DUPONT, 2011). A fadiga relacionada ao jogo também parece
reduzir a quantidade e qualidade do desempenho técnico para ao longo da partida
(RAMPININI; IMPELLIZZERI; CASTAGNA; AZZALIN; BRAVO; WISLOFF, 2008). Por
essa razão, a fadiga é vista como um dos principais fatores que afeta o rendimento
do futebolista, e portanto, deve ser considerado o desenvolvimento da capacidade de
resistência no treinamento físico no futebol (GOMES; SOUZA, 2008). Espera-se que
atletas com um nível ótimo de resistência sejam capazes de manter a eficiência das
ações motoras durante os treinamentos e ao longo das partidas porque estão menos
susceptíveis aos efeitos negativos da fadiga.

2.2.2 Fundamentos fisiológicos do treinamento de resistência

Tendo em vista os aspectos fisiológicos e bioquímicos, a capacidade de resistên-

cia é determinada pelo balanço entre a velocidade de consumo energético durante o
esforço e as reservas de energia disponíveis (HAFF; TRIPLETT, 2015). Qualquer ati-
vidade motora envolve contração muscular, e consequentemente, há gasto energético
para execução desse trabalho mecânico. A energia usada pelo tecido muscular para
realizar a contração é obtida pela quebra da molécula adenosina trifosfato (ATP).
As células musculares através de uma cadeia de reações bioquímicas transformam
a energia potencial da molécula de ATP em trabalho mecânico (McARDLE; KATCH;
KATCH, 2016).
A liberação de energia ocorre pela hidrólise do ATP ao nível das proteínas contrá-
teis (actina e miosina) constituintes das fibras musculares. Como a reserva de ATP
intracelular é limitada, os estoques de ATP seriam rapidamente esgotados caso não
houvessem mecanismos fisiológicos para suprir a demanda energética durante o exer-

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PREPARAÇÃO FÍSICA NO FUTEBOL
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cício prolongado. A ressíntese contínua de ATP, à medida que o mesmo é utilizado

pelo organismo durante o exercício, garante que o trabalho mecânico seja sustentado
de forma eficiente por longos períodos, e desta forma, determina a capacidade de
resistência (McARDLE; KATCH; KATCH, 2016). Esse processo ocorre basicamente
através de três sistemas de produção de energia:

1. Anaeróbio alático: utiliza a degradação da creatina fosfato (CP) presente nos

músculos em quantidade limitada para produzir energia imediata;

2. Anaeróbio lático (glicólise anaeróbia): consiste na degradação do glicogênio

(ausência de oxigênio) e resulta na liberação de ATP + ácido lático;

3. Aeróbio: implica na degradação da glicose e ácidos graxos com participação

direta de oxigênio para produção de grandes quantidades de ATP.

No quadro 1 é apresentado um resumo dos diferentes mecanismos envolvidos na

obtenção de energia e ressíntese de ATP.
Quadro 1 – Mecanismos fisiológicos de síntese de ATP.

Fonte: Elaborado pelo autor (2019).

Os sistemas de produção de energia elencados acima são caraterizados pela sua

potência, capacidade e eficiência. A potência reflete a velocidade de liberação do
ATP nos processos metabólicos. A capacidade se refere à quantidade total de energia
produzida pelo sistema. Já a eficiência indica em que medida a energia liberada pelo
sistema é utilizada para a realização de um trabalho específico (GOMES, 2009).
O sistema anaeróbio alático representa aquele com maior potência e assegura
a maior parte de provimento de energia aos músculos nos primeiros segundos de
exercícios em altas intensidades. Esse sistema desempenha papel primordial para o
suprimento energético em ações motoras de curta duração e alta intensidade, como
ocorrem nos sprints em curtas distâncias, saltos, cabeceios, chutes e etc (GOMES,
2009; GOMES; SOUZA, 2008).
O sistema anaeróbio lático (glicólise anaeróbia) alcança a potência máxima em
aproximadamente 30 a 40 segundos de trabalho muscular, embora em menor mag-
nitude comparada à potência do mecanismo ATP-CP (anaeróbio alático). Portanto,

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PREPARAÇÃO FÍSICA NO FUTEBOL
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durante esforços com duração até 40 segundos, esse mecanismo possui predominân-
cia no fornecimento de energia para manter o trabalho muscular. Isso pode ocorrer
por exemplo em situações envolvendo o contra-ataque ou recomposição defensiva
nas quais os atletas devem percorrer distâncias relativamente longas no campo de
jogo (GOMES, 2009; GOMES; SOUZA, 2008).
O sistema aeróbio (oxidativo) representa o principal mecanismo de fornecimento
de energia durante esforços prolongados. Sua predominância sobre os mecanismos
anaeróbios para o suprimento energético ocorre gradualmente à medida que o exer-
cício se prolonga, podendo atingir a sua máxima participação entre 2 e 5 minutos de
esforço (GOMES, 2009; GOMES; SOUZA, 2008).
O treinamento de resistência resulta em adaptações fisiológicas que afetam po-
sitivamente a capacidade do organismo em mobilizar energia pelos sistemas acima
descritos. O grau em que essas adaptações ocorrem depende principalmente do nível
de treinamento do atleta e fatores genéticos. Há uma melhoria das funções do siste-
ma respiratório e cardiovascular, aumento do débito cardíaco, aumento no volume
de ejeção, o aumento da concentração de hemoglobina e volume sanguíneo, assim
como melhora na sua redistribuição entre os músculos, e etc. No nível metabólico e
musculo-esquelético, dentre as principais adaptações, ocorre um aumento no número
e tamanho das mitocôndrias, enzimas oxidativas e vascularização capilar (McARDLE;
KATCH; KATCH, 2016).
Apesar dos jogadores passarem a maior parte do tempo de uma partida em ati-
vidades de baixa a moderada intensidade (BANGSBO, 2006), são as atividades em
alta intensidade que muitas vezes definem o resultado de uma partida. Devido as
características dos esforços e distribuição das atividades motoras ao longo de uma
partida, é plausível considerar que tanto o sistema aeróbio quanto o sistema anaeró-
bio (lático e alático) tem participação importante para o fornecimento de energia ao
longo dos 90 minutos de uma partida. Assim, o treinamento de resistência aeróbia e
anaeróbia deve ser programado na preparação física no futebol.

2.2.3 Classificação e objetivos do treinamento de resistência

A resistência tem sido classificada de acordo com critérios ou fatores que deter-
minam sua forma de manifestação. A classificação em relação à especificidade e
solicitação metabólica são importantes quando se trata do treinamento de resistência
no futebol. Quanto ao critério da especificidade, a resistência se manifesta de forma
geral ou específica. Já em relação à solicitação metabólica, ela pode ser classificada
em resistência aeróbia, anaeróbia alática e anaeróbia lática (GOMES, 2009).
Tem sido consensual na literatura que o treinamento de resistência aeróbia tem
papel fundamental na preparação atlética em modalidades intermitentes, já que a
mesma forma a base funcional que favorece o desenvolvimento de outras capacidades
determinantes para a performance ótima. Sua importância se manifesta por exemplo,

26
PREPARAÇÃO FÍSICA NO FUTEBOL
 TELA CHEIA SUMÁRIO

favorecendo os processos de recuperação entre os estímulos numa mesma sessão de

treinamento, bem como, entre diferentes sessões e/ou dias de treinamento.
O treinamento de resistência aeróbia implica em um programa que é estruturado
para potencializar o processo de captação, transporte e utilização de oxigênio para
fornecer energia. É imperativo durante a partida de futebol e sessões de treinamento
que haja um bom suprimento de oxigênio para os músculos ativos e que estes teci-
dos sejam capazes de usá-lo de forma eficiente para produzir energia. Melhoras na
aptidão aeróbica impactam diretamente na capacidade de sustentar o exercício em
determinada intensidade por mais tempo.
No contexto do futebol, a maior necessidade de elevar o nível de aptidão aeróbia
ocorre principalmente no período de pré-temporada (REILLY, 2007). A participação do
jogo em si pode melhorar o transporte de oxigênio, mas não em magnitude suficiente
para propiciar mudanças fisiológicas significativas. Por esta razão, no treinamento
antes da temporada competitiva é provável que tenha mais aptidão formal e trabalho
de condicionamento do que em outros momentos durante a temporada. Ganhos acu-
mulados do treinamento aeróbico provavelmente serão menos pronunciados dentro
da temporada competitiva.
São objetivos específicos do treinamento de resistência no futebol:

Criar uma base ampla para o treinamento da técnica e da tática;

Aumentar a capacidade física do jogador, criando possiblidade de uma parti-

cipação mais longa e intensa nos jogos, com e sem bola, na sua duração total
e com elevado ritmo de jogo, utilizando ao máximo as suas reservas físicas;

Melhorar a sua capacidade de recuperação, superando mais rapidamente os

sintomas de cansaço e compensando melhor eventuais decréscimos de pro-
dução de energia, nos jogos e entre jogos e treinos;

Reduzir o risco de lesões (o músculo se mantém em condições de gerar respos-

tas rápidas e eficazes durante mais tempo, face a possíveis quedas, pancadas,
gestos bruscos, etc.);

Diminuir os erros técnicos (a concentração é mantida durante mais tempo,

bem como a atenção e a rapidez nas diferentes ações técnicas);

27
PREPARAÇÃO FÍSICA NO FUTEBOL
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Favorecer os processos cognitivos (a fadiga é melhor suportada e a recuperação

mais rápida, o sistema nervoso é menos afetado, prolongando por mais tempo
capacidades ótimas de antecipação, decisão e reação).

2.2.4 Principais métodos e meios de treinamento de resistência no futebol

Método Contínuo
Os métodos contínuos são caracterizados por esforços contínuos sem que haja
interrupção do estímulo, cujo o exercício apresenta-se em uma série única e definitiva.
Um exemplo de aplicação desse método seria realizar uma corrida por 30 minutos
sem pausa a 60% da FC máxima.
A intensidade pode ser manipulada durante esse método, originando outras sub-
classificações: contínuo uniforme e contínuo variável. No método contínuo uniforme,
a intensidade é mantida relativamente estável durante todo o esforço. Já no método
contínuo variável, a intensidade é aumentada ou diminuída constantemente durante
o esforço. Obviamente, a manipulação da intensidade é realizada com o intuito de
gerar adaptações específicas.

Método Fracionado

Os métodos fracionados (intervalados) são representados por exercícios que pos-

suem pausas intercaladas entre os períodos de esforços. Os métodos intervalados
podem ser com pausas completas, quando permitem a recuperação praticamente total
do atleta antes do próximo esforço, ou também com pausas incompletas, nesse caso,
o novo estímulo é iniciado sem a completa recuperação do atleta. Os intervalos de
recuperação são manipulados em função das adaptações específicas que se objetivam
com cada variação. Os treinamentos intervalados de alta intensidade (HIIT) é um
exemplo de aplicação desse método.

Método competitivo

O método competitivo é caracterizado pela utilização de jogos (adaptados, mini-

-jogos, coletivos) para promover ganhos na capacidade de resistência. Consideran-
do que o metabolismo energético predominante nesses jogos é aeróbio, tais meios
são vistos como uma ferramenta capaz de promover adaptações específicas que
promovam melhora na capacidade de resistência. Os jogos reduzidos (small sided
games) têm sido amplamente utilizados pelos preparadores físicos com esse propó-
sito. Além de propiciar adaptações específicas em relação à resistência, tais jogos
envolvem elementos técnico-táticos que permite o desenvolvimento simultâneo de
outras capacidades importantes. Considerando o tempo reduzido de preparação da

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PREPARAÇÃO FÍSICA NO FUTEBOL
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maioria das equipes, otimizar os processos de treinamento através do treinamento

integrado é imperativo. Além disso, o aspecto motivacional é outro fator importante
a ser considerado a favor desse método. Há maior envolvimento e motivação dos
atletas pelos trabalhos realizados com bola envolvendo situações específicas de jogo.
Mudanças e alterações nas regras dos jogos reduzidos permitem alterar a dinâmica
e intensidade dos mesmos visando adaptações específicas em relação à resistência.

2.3 Treinamento de força e potência

2.3.1 Importância do treinamento de força e potência no futebol

Conceitualmente, a força é entendida como a capacidade de vencer ou suportar
uma resistência dada como resultado da contração muscular (MANSO; VALDIVIELSO;
CABALLERO, 1996). Especificamente no futebol, a força e potência muscular tem
papel fundamental para a performance atlética, já que estão associadas diretamente
com a capacidade de desempenhar ações de alta intensidade, como saltos, sprints,
mudanças de direção, acelerações (FAUDE et al., 2012; LOTURCO et al., 2015). Estu-
dos científicos que analisaram longitudinalmente o Campeonato Inglês (temporadas
de 2006 a 2012) têm verificado ao longo das temporadas um aumento da distância
percorrida pelos jogadores em sprints e também aumento da velocidade média das
corridas em alta velocidade para diferentes posições (TURNER; STEWART, 2014).
Apesar das atividades em alta intensidade representarem apenas cerca 9% do total
das ações realizadas pelos jogadores numa partida, tais atividades são determinantes
nos momentos cruciais que definem os resultados da partida, como por exemplo,
nas jogadas que geram as oportunidades de gol ou nas ações defensivas que buscam
evitar a chance de gol do adversário (FAUDE et al., 2012). Além disso, há fortes evi-
dências científicas que a força potencializa o desempenho global do atleta, reduz o
risco de lesões e favorece a recuperação (SUCHOMEL et al., 2018).
Em conjunto, as evidências apresentadas acima deixam claro a importância da
capacidade de força e potência muscular na preparação física no futebol moderno.
Portanto, é relevante compreender os fundamentos do treinamento de força, as prin-
cipais adaptações fisiológicas ao treinamento e os principais métodos de desenvolvi-
mento da força para estruturação de programas de treinamento aplicados ao futebol.
Tais aspectos serão apresentados e discutidos na sequência.

2.3.2 Classificação e objetivos do treinamento de força no futebol

A capacidade do músculo gerar força mantendo ótima a eficiência da contração

durante o esforço constitui a base para o desempenho esportivo em qualquer modali-
dade. Um dos objetivos em comum nos programas de condicionamento e preparação
esportiva é melhorar a funcionalidade do sistema neuromuscular. No entanto, os

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PREPARAÇÃO FÍSICA NO FUTEBOL
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objetivos específicos podem ser diferentes dependendo das necessidades específicas

e exigências da modalidade esportiva em questão.
Mais especificamente, a compreensão dos componentes da força e suas formas
de manifestação tem implicações diretas na definição dos objetivos específicos da
preparação física no futebol, assim como auxiliar na estruturação do planejamento
do programa de treino, na seleção dos meios e métodos de treinamento e direciona
a definição de protocolos de avaliação do desempenho neuromuscular.
A capacidade de força recebe classificações conforme sua forma de manifestação, a
saber: força máxima, força explosiva (potência) e resistência de força. A força máxima
representa a maior quantidade de força que o sistema neuromuscular é capaz de
gerar por meio de uma única contração voluntária máxima. Já força explosiva é o
componente da força associado à capacidade do sistema neuromuscular em desen-
volver máxima tensão no menor tempo possível. Por fim, a resistência de força é
caracterizada pela capacidade de manutenção do sistema neuromuscular gerar tensão
pelo maior tempo possível e resistir à fadiga (BAECHE; EARLE, 2016).
Tendo em vista as especificidades inerentes às ações musculares realizadas em
jogo e demandas físicas da modalidade, os jogadores de futebol devem estar aptos
fundamentalmente para aplicar força em alta velocidade. Embora a força máxima
e resistência de força tenham considerável importância na preparação física geral
do futebolista, a força explosiva é vista como o componente determinante para o
desempenho no futebol. Isto porque a força explosiva afeta diretamente a performan-
ce durante saltos, corridas em alta velocidade, acelerações, chutes, deslocamentos
rápidos com e sem mudança de direção (GOMES; SOUZA, 2008). Sendo assim, o
principal propósito do treinamento de força no futebol deve ser promover adaptações
fisiológicas capazes de maximizar a capacidade de gerar tensão em alta velocidade,
ou seja, potencializar os ganhos de força explosiva.

2.3.3 Adaptações fisiológicas ao treinamento de força

A contração muscular envolve tanto componentes centrais (neurais) e periféricos

(musculares). Nesse sentido, espera-se que as adaptações geradas pelo treinamento
de força ocorram em componentes neurais e estruturais/morfológicos. As adapta-
ções em mecanismos neurais abrangem a coordenação intra e intermuscular, tais
como, recrutamento de unidades motoras, sincronização, taxa de disparo, ativação
de sinergistas e co-ativação de antagonistas). As adaptações estruturais/morfológicas
implicam em mudanças na arquitetura muscular (mudanças no ângulo de penação,
aumento do volume das fibras musculares e aumento da seção transversa do mús-
culo) (BAECHE; EARLE, 2016).
Durante o período inicial de treinamento os ganhos de força são oriundos de
adaptações em mecanismos neurais. Uma das principais adaptações é o aumento
na eficiência no recrutamento de unidades motoras. O treinamento favorece o recru-
tamento de maior quantidade de fibras musculares e recrutamento preferencial de

30
PREPARAÇÃO FÍSICA NO FUTEBOL
 TELA CHEIA SUMÁRIO

unidades motoras grandes e rápidas, o que aumenta a capacidade de produção de

força muscular. Além disso, há ainda aumento da taxa de disparo e da velocidade da
condução do potencial de ação para a contração muscular (BAECHE; EARLE, 2016).
O treinamento de força também é capaz de melhorar o sincronismo e ativação de
várias unidades motoras que compõem um grupo muscular (várias fibras musculares
inervadas por uma terminação neural contraindo ao mesmo tempo). A melhoria na
sincronização torna o processo de contração ordenado, faz com que o movimento seja
executado de forma eficiente resultando em ganhos de força (BAECHE; EARLE, 2016).
Outra adaptação neural que ocorre em resposta ao treinamento de força é a di-
minuição da ativação dos músculos antagonistas. Os músculos antagonistas atuam
como um regulador da força ou potência gerada pelos agonistas durante o movimento.
Portanto, sua ativação excessiva não é desejável porque pode reduzir a força resul-
tante do processo de contração. Após um período de treinamento, há uma melhoria
na coordenação dos músculos envolvidos no movimento, na qual os agonistas são
ativados com maior eficiência e também reduz a co-ativação dos antagonistas (BA-
ECHE; EARLE, 2016).

2.3.4 Principais métodos e meios de treinamento de força

Esta seção descreve os principais métodos e meios capazes de proporcionar ganhos

de força e potência, mas que sejam facilmente aplicáveis em diferentes contextos
de preparação física no futebol. De fato, a literatura apesenta uma ampla variedade
de métodos e meios de treinamento de força, entretanto, vários deles, apesar de se
mostrarem eficientes para o desenvolvimento de força e potência, possuem pouca
aplicabilidade no treinamento de atletas realizados em grupo (como é o caso do
futebol) ou exigem grande aporte instrumental para sua execução, fato que não é a
realidade da maioria dos clubes de futebol. Portanto, os métodos e meios apresenta-
dos a seguir foram escolhidos considerando suas potencialidades em maximizar os
ganhos de força e aplicabilidade para a preparação física.

Treinamento com peso corporal

O treinamento com peso corporal envolve exercícios básicos usando apenas a

massa corporal contra a gravidade para manipular a intensidade da carga e gerar
adaptações neuromusculares (HARRISON, 2010). Esse método de treinamento pode
ser usado como parte inicial de uma progressão para exercícios mais complexos e/
ou cargas mais elevadas, bem como, a 1ª etapa de um planejamento a longo prazo
de treinamento de força nas categorias de base. Diferentes meios (exercícios) podem
ser facilmente implementados no programa de treinamento usando somente o peso
corporal para diferentes grupamentos musculares, tais como: agachamento tradi-
cional, agachamento unilateral, afundo/avanço, terra unilateral (perna estendida),
abdominal com flexão de tronco, prancha frontal, prancha lateral, apoio de braço

31
PREPARAÇÃO FÍSICA NO FUTEBOL
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(isometria), flexão de braço, puxadas na barra, elevação pélvica, burpees, elevação

alternada de pernas em decúbito, e etc.
Embora os exercícios de peso corporal apresentam inúmeras vantagens especial-
mente em relação a praticidade, versatilidade e acessibilidade, a capacidade de gerar
sobrecarga crescente é limitada, o que pode dificultar grandes incrementos de força.
Desta forma, a intensidade e o volume são variáveis a serem manipuladas com o
intuito de gradativamente aumentar a sobrecarga. A intensidade pode ser aumentada
manipulando a complexidade do exercício e carga relativa imposta ao grupamento
alvo (executar o agachamento unilateral como progressão de carga do agachamento
tradicional). A sobrecarga crescente também pode ser gerada através do aumento do
volume (séries e repetições), com o avanço do programa de treinamento (SUCHOMEL
et al., 2018).

Treinamento tradicional

O treinamento de força tradicional pode ser caracterizado pelo uso de máquinas e

pesos livres nos exercícios para diferentes grupamentos musculares com o propósito
de aumentar a força muscular. Apesar desse método de treinamento ser amplamente
utilizado na preparação física no futebol, a sua utilização exclusiva como meio para
gerar adaptações neuromusculares específicas, e consequentemente, ganhos de força
e potência que resultem em melhora da performance é questionável.
O primeiro aspecto a se considerar é que grande parte dos exercícios realizados
em máquinas são caracterizados pela desaceleração e frenagem do movimento na
fase final da execução ocasionada por restrições do próprio equipamento, inclusive
quando a carga externa é relativamente baixa e o movimento pode ser executado com
grande velocidade. Entretanto, esses exercícios possuem baixa especificidade com o
futebol, já que na maioria das atividades motoras e gestos técnicos, os movimentos
ocorrem com aceleração crescente e a frenagem é causada pela força da gravidade.
Outro aspecto importante é que vários exercícios em máquinas são uniarticulares e
direcionados para grupamentos musculares isolados. Esse fato torna questionável a
eficiência da transferência de força/potência para as ações esportivas, uma vez que
elas são de natureza multiarticular e raramente incluem o trabalho muscular de forma
isolada (STONE et al., 2000; HAFF; NIMPHIUS, 2012).
Nesse sentido, o treinamento tradicional usando máquinas na preparação física
não deve ser visto como o método principal e exclusivo a ser implementado no pro-
grama de treinamento de força para futebolistas, mas sim como um instrumento que
deve ser usado para objetivos específicos dentro da preparação. Ou seja, o método
tradicional usando máquinas pode ser usado complementarmente a outros métodos
que possuem maior grau de especificidade e transferência de força/potência para a
performance no futebol (treinamento balístico e pliométrico).

32
PREPARAÇÃO FÍSICA NO FUTEBOL
 TELA CHEIA SUMÁRIO

Além disso, uma alternativa para aumentar a especificidade das adaptações neu-
romusculares é optar pelos exercícios multiarticulares que incorporam vários grupos
musculares ao utilizar esse método. Os exercícios podem ser selecionados com base
nas necessidades do atleta individual ao longo de um continuum daqueles progra-
mados principalmente para melhorar a capacidade muscular isolada para aqueles
com maior exigência de coordenação (por exemplo, exercícios multi-articulares de
peso livre).

Treinamento balístico

O treinamento balístico engloba exercícios caracterizados pela aceleração contínua

em toda a fase concêntrica (SUCHOMEL et al., 2018). São exemplos de exercícios ba-
lísticos os agachamentos com saltos (jump squat), arremesso de supino (bench throw)
e os exercícios derivados do levantamento de peso. Devido às suas características, os
exercícios balísticos possuem muita similaridade com os gestos esportivos, e assim
proporcionam adaptações neuromusculares que são notadamente mais específicas
e com grande potencial de transferência para a performance esportiva.
Esses pressupostos têm sido confirmados em estudos que evidenciam maiores
efeitos de potenciação dos exercícios balísticos em comparação aos não balísticos
(SEITZ; TRAJANO; HAFF, 2014; SUCHOMEL et al., 2016). Suchomel et al. (2016)
compararam a potência relativa produzida durante uma variedade de exercícios
balísticos e não balísticos. Eles verificaram que os exercícios balísticos promoveram
maiores potências relativas em relação aos exercícios tradicionais não balísticos (aga-
chamento, levantamento terra e supino). Esses achados sugerem que o treinamento
balístico representa um ótimo estímulo para a força explosiva, e desta forma, devem
fazer parte do programa de preparação física de futebolistas.
Os exercícios balísticos promovem adaptações neurais que favorecem o recru-
tamento de unidades motoras (VAN CUTSEM et al., 1998; DESMEDT; GOUDAUX,
1978). O recrutamento de maior quantidade de unidades motoras resulta em maior
produção de força, taxa de desenvolvimento de força e potência. Embora esses exer-
cícios possam ser implementados na preparação física ao longo de toda temporada,
os objetivos de cada fase de treinamento podem alterar a ênfase que será dada aos
mesmos. Devido ao seu grau de especificidade, é recomendável que o treinamento
balístico seja enfatizado na etapa específica da preparação.

Treinamento pliométrico

O treinamento pliométrico é constituído essencialmente de exercícios com movi-

mentos explosivos que utilizam o ciclo alongamento-encurtamento, na qual a ação
muscular concêntrica é potencializada pela energia elástica gerada da ação excêntrica
anterior (BOOTH; ORR, 2016). A inclusão do treinamento pliométrico em programas
de treinamento de força para futebolistas se justifica pela sua natureza balística e

33
PREPARAÇÃO FÍSICA NO FUTEBOL
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capacidade de promover o aumento do desempenho da força, potência, velocidade

e agilidade (CHU; MYER, 2013; BOOTH; ORR, 2016; LOTURCO et al., 2015). Além
disso, possui alta aplicabilidade para trabalhos com grande número de atletas, o que
facilita a sua implementação já que utiliza predominantemente materiais acessíveis.
Por tais razões, a pliometria pode ser considerada um componente essencial dos
programas de treinamento de força no futebol, tanto nas categorias de base quanto
no nível profissional.
A eficiência do treinamento pliométrico em promover adaptações e ganhos de
força está diretamente associada ao controle do volume e intensidade. Isto porque
os exercícios pliométricos com peso corporal podem apresentar uma capacidade
limitada em fornecer sobrecarga crescente ao sistema neuromuscular (SUCHOMEL
et al., 2018). A intensidade pode ser manipulada pela adição de pequenas cargas aos
exercícios pliométricos. Entretanto, cabe ressaltar que o incremento de cargas mais
pesadas aumenta o impacto e prolonga o tempo de transição entre ações musculares
excêntricas e concêntricas, o que afeta negativamente o potencial elástico gerado
pelo ciclo alongamento-encurtamento. Outras variáveis podem ser manipuladas para
aumento da intensidade como a altura dos saltos (drop jumps) ou inclusão dos saltos
em profundidade (bilaterais e unilaterais).
O ajuste do volume de saltos também é uma alternativa para gerar sobrecarga
progressiva e produzir as adaptações desejadas. O volume recomendado no treina-
mento pliométrico para atletas iniciantes é de 60 a 100 saltos, no nível intermediário
100 a 120 saltos e no nível avançado 120 a 150 saltos por sessão (CHU; MYER, 2013).
Diante das particularidades e propósitos dos diferentes métodos de treinamento
de força descritos acima, a adequada combinação dos mesmos no programa de
treinamento pode potencializar as adaptações neuromusculares e maximizar sua
eficiência para a performance esportiva. Isto porque combinar diferentes estímulos
pode favorecer ganhos em diferentes zonas da curva força-velocidade.

2.4 Treinamento de velocidade e agilidade

Há um considerável conjunto de evidências científicas acumuladas demonstrando

que as ações motoras executadas em alta intensidade, em especial os deslocamentos
lineares em alta velocidade (sprints), têm sido cada vez mais frequentes no futebol
moderno. Há evidências ainda, que o sprint é a ação motora mais recorrente em
situações de gol no futebol profissional (FAUDE; KOCH; MEYER, 2012), fato que
ratifica a importância da velocidade linear no futebol. Entretanto, o futebol é uma
modalidade cujo contexto está em constante mudança, o que torna o jogo essencial-
mente multidirecional. Ou seja, dependendo da forma como o contexto se apresenta
(comportamento dos adversários), os atletas devem gerar respostas rápidas que
envolvem movimentos multidirecionais.

34
PREPARAÇÃO FÍSICA NO FUTEBOL
 TELA CHEIA SUMÁRIO

Dessa forma, a performance no jogo pode ser atribuída parcialmente à capacidade

de executar deslocamentos lineares em alta velocidade, mas também à capacidade
de gerar respostas rápidas aos estímulos ambientais e mudar a direção com destreza.
O desenvolvimento das capacidades motoras velocidade e agilidade constituem a
base de condicionamento necessária para a execução com o máximo de eficiência os
deslocamentos lineares e multidirecionais no futebol. Nesse contexto, três conceitos
distintos devem ser compreendidos: velocidade, agilidade e mudança de direção.
A velocidade é compreendida pela qualidade física, em particular da capacidade
da ação muscular e coordenação que permite alcançar altas velocidades de movimen-
to. Já a agilidade representa a qualidade de responder rapidamente a um estímulo
ambiental em combinação com mudanças de direção ou de velocidade de movimento.
Mudança de direção é a habilidade de realizar movimentos multidirecionais enquanto
desacelera e depois reacelera, e assim, pode ser um componente da agilidade (GAM-
BLE, 2012; HAFF; TRIPLETT, 2015). Em suma, a velocidade requer a capacidade
de acelerar e atingir a velocidade máxima, enquanto a agilidade implica no uso de
processos percepto-cognitivos para processar rapidamente informação ambiental em
combinação com a habilidade de desacelerar e reacelerar os movimentos. Embora
sejam capacidades complementares que muitas vezes são treinadas em conjunto na
mesma sessão de treinamento, a distinção dos seus conceitos se torna essencial por-
que tem implicações diretas na seleção de meios e métodos de treinamento adequados
visando adaptações específicas em processos neurofisiológicos que são distintos para
determinados componentes da velocidade e agilidade.

2.4.1 Bases neurofisiológicas do treinamento de velocidade e agilidade

Tanto a velocidade quanto a agilidade se manifestam no esporte como exibições

dinâmicas da produção de força. Então, a função neuromuscular é crucial para o
aperfeiçoamento dessas capacidades, pois a eficiência dos processos governados
pela interação do sistema nervoso central e o sistema muscular determinam o grau
de geração de força, e consequentemente, sua aplicação nos movimentos lineares e
multidirecionais.
Estudos tem de fato evidenciado que o treinamento de força (balístico e pliomé-
trico) produzem adaptações no sistema neuromuscular que podem contribuir para
melhorar o desempenho de jogadores de futebol em sprints e mudança de direção
(LOTURCO et al., 2013; 2016). Uma explicação para esses benefícios é que o trei-
namento de força está associado ao incremento de drive neural, como aumento na
taxa e a amplitude dos impulsos nervosos enviados aos músculos. Nesse sentido,
aumentos no drive neural são indicativos de maior geração de potenciais de ação, e
assim, a taxa de produção de força é maximizada.
Além de fatores associados à coordenação intramuscular, a expressão da velo-
cidade e agilidade é determinada pela coordenação intermuscular. Os sprints ou
mudanças rápidas de direção são realizados através da ação de vários grupamentos
musculares e ativação simultânea de músculos agonistas, antagonistas e sinergistas.

35
PREPARAÇÃO FÍSICA NO FUTEBOL
 TELA CHEIA SUMÁRIO

Quanto mais eficiente e coordenado o trabalho intermuscular durante movimentos

complexos, melhor será o desempenho em ações que demandam de velocidade e/
ou agilidade (ELLIOT; MESTER, 2000; GAMBLE, 2012).
Outro fator capaz de determinar a performance em sprints e mudança de direção
é a eficiência dos mecanismos associados ao ciclo alongamento-encurtamento (CAE).
Os deslocamentos em linha reta ou envolvendo mudança de direção tem participação
direta do CAE. Isto porque, o CAE é um fenômeno presente em movimentos nos quais
ocorre uma rápida transição entre a fase excêntrica para a fase concêntrica. Sua atu-
ação se baseia na premissa que o tecido muscular possui propriedades elásticas que
tem a capacidade de armazenar energia proveniente da ação muscular excêntrica que
pode ser usada para potencializar a ação concêntrica. Então, promover adaptações em
mecanismos que melhoram a eficiência do ciclo alongamento-encurtamento (CAE)
é um importante meio para aprimorar a velocidade e agilidade.
Especificamente em relação à agilidade, o componente percepto-cognitivo é crítico
para o seu aperfeiçoamento e, portanto, deve estar associado aos aspectos motores.
Tem sido evidenciado que a percepção parece afetar parâmetros cinemáticos durante a
mudança de direção, mesmo quando os movimentos são pré-planejados. Por exemplo,
a simples presença de um defensor estático é capaz de alterar significativamente os
movimentos de mudança de direção em comparação à mesma tarefa sendo realizada
diante de um cone (McLEAN et al., 2004). Cabe ressaltar que o contexto do futebol é
dinâmico e as respostas são exigidas sob condições de imprevisibilidade ambiental.
A execução de respostas motoras em um ambiente em constante mudança apresenta
desafios sensório-motores consideravelmente diferentes daqueles enfrentados quando
o atleta é exposto em situações previsíveis.
Os inputs sensoriais (especialmente visuais) no treinamento de agilidade, por
exemplo, situações que exigem rápida resposta em função do adversário ou bola,
exigem que o atleta processe e interprete dicas visuais ambientais para realizar seus
movimentos. Existem vários aspectos perceptivos e habilidades cognitivas, como
antecipação e tomada de decisões, envolvidas nesses processos, tanto que o tem-
po total necessário para completar uma tarefa de mudança de direção é maior sob
condições nas quais o atleta é obrigado a reagir e responder a uma pista externa em
comparação a condições pré-planejadas (FARROW et al., 2005).

2.4.2 Princípios metodológicos do treinamento de velocidade e agilidade

A seleção e a composição dos métodos e meios de treinamento que visam o

aperfeiçoamento da velocidade e agilidade, devem ser pautados em princípios meto-
dológicos para que as adaptações neuromusculares sejam potencializadas. Os prin-
cípios metodológicos apresentados a seguir são fundamentados nas características
e especificidades do futebol, nas formas de manifestação da velocidade e agilidade
no jogo, bem como em fatores que podem afetar o ótimo desenvolvimento dessas
capacidades. A seguir são apresentados 5 princípios essenciais a serem considerados
no treinamento de velocidade e agilidade no futebol:

36
PREPARAÇÃO FÍSICA NO FUTEBOL
 TELA CHEIA SUMÁRIO

Distância dos deslocamentos

Os sprints e os deslocamentos multidirecionais realizados no futebol ocorrem pre-

dominantemente em distâncias curtas (máximo de 30 metros). Sendo assim, os exercí-
cios para o treinamento de velocidade de agilidade devem priorizar os deslocamentos
lineares e com mudança de direção, além de variações da distância (até 30 metros).

Sistema energético determinante

Como as ações envolvendo velocidade e agilidade no futebol são de alta inten-

sidade e curta duração, o sistema enérgico anaeróbio alático é a principal via de
fornecimento de energia. Portanto, as durações dos estímulos para treinamento de
velocidade e agilidade devem ser de curta duração.

Influência da fadiga

A fadiga é um fator que influencia negativamente diversos processos neuromus-

culares e, consequentemente, limita a capacidade de gerar força explosiva e respon-
der aos estímulos sensoriais com rapidez. O preparador físico deverá garantir que o
treinamento da velocidade e agilidade ocorra sempre com os jogadores descansados,
como por exemplo, prioritariamente no início da sessão. Além disso, os métodos
de treinamento selecionados para o desenvolvimento dessas capacidades deverão
permitir recuperação completa entre os estímulos e o volume de treinamento não
deverá ser demasiadamente longo para evitar o estresse metabólico

Importância da coordenação e técnica

As ações em alta velocidade possuem alta exigência coordenativa e sua eficiência

depende fundamentalmente de elementos técnicos. Assim, coordenação e técnica são
componentes indispensáveis e deverão ser incorporados nas sessões de treinamento
de velocidade e agilidade.

Incorporação de inputs sensoriais

O futebol é um jogo tipicamente imprevisível, no qual os sprints lineares e com

mudança de direção são iniciados em resposta a estímulos ambientais inesperados
(inputs sensoriais). Assim, é plausível considerar que os processos perceptivo-cognitivos
são importantes e devem ser incorporados no treinamento da velocidade e agilidade.

Garantir o máximo esforço e motivação

A manifestação da velocidade e agilidade no esporte ocorre sob intensidade

máxima. Garantir que o treinamento também seja realizado com máximo esforço e
motivação dos jogadores é preponderante no desenvolvimento dessas capacidades.

37
PREPARAÇÃO FÍSICA NO FUTEBOL
 TELA CHEIA SUMÁRIO

2.4.3 Métodos e meios de treinamento de velocidade e agilidade

Os métodos empregados no treinamento de força explosiva especialmente a plio-

metria e o treinamento balístico tem se mostrado eficientes para melhoria da velocida-
de e agilidade (LOTURCO et al., 2013; 2015; 2016). Mas há componentes particulares
a serem desenvolvidos que exigem estímulos com maior grau de especificidade. Tais
componentes deverão ser desenvolvidos com o treinamento específico para veloci-
dade e agilidade que deverá ser incorporado na preparação física em associação ao
treinamento de força como forma de ampliar os efeitos do treinamento pliométrico
e balístico.
O treinamento em ótimo nível de excitação nervosa e recuperação neuromus-
cular constituem importante exigência metodológica no treinamento da velocidade
e agilidade. Deve-se evitar a execução de exercícios que visem o treinamento das
capacidades de velocidade e agilidade sob condições de fadiga e estresse metabólico,
com exceção dos casos em que forem colocadas tarefas específicas de preparação
(GOMES; SOUZA, 2008). Partindo do pressuposto que a fadiga é um dos principais
fatores limitantes no desenvolvimento das possibilidades funcionais do organismo
que visem o aperfeiçoamento dessas capacidades, o método intervalado com recupe-
ração completa é visto como a principal estratégia a ser empregada no treinamento
dessa capacidade (ELLIOT; MESTER, 2000).
O método intervalado é caracterizado pela alternância entre períodos de esforços
com recuperação (ativa ou passiva), alta intensidade dos estímulos e volume que
varia de moderado a alto. O limiar do volume é determinado pela diminuição da
concentração do fosfato de creatina nos músculos em atividade abaixo do nível crí-
tico em que já não é possível manter a velocidade máxima dos movimentos. Deve-se
levar em consideração que a execução múltipla dos exercícios de velocidade leva
rapidamente à fadiga e à redução da capacidade de trabalho. Para aumentar o volume
dos exercícios sem mudar sua orientação em relação ao objetivo do treinamento, o
aumento dos intervalos de recuperação pode ser necessário.
Vários meios gerais e específicos de treinamento podem ser utilizados para o
desenvolvimento da velocidade e agilidade. Os meios gerais envolvem exercícios
analíticos fora do contexto de jogo e os meios específicos são exercícios aplicados
sob a forma de jogos reduzidos ou pequenas situações de jogo que exigem velocidade
e agilidade. A seguir são apresentados alguns meios de treinamento que podem ser
incorporados no aperfeiçoamento dessas capacidades:

Exercícios coordenativos e técnicas de corrida;

Corridas progressivas com mudanças de ritmo e direção (com e sem bola);

Corridas lineares, curvilíneas e com mudança de direção após sinais visuais

(com e sem bola);

38
PREPARAÇÃO FÍSICA NO FUTEBOL
 TELA CHEIA SUMÁRIO

Sprints a partir de diferentes posições (pé, sentado, deitado) após sinais visuais;

Sprints lineares combinados com mudança de direção;

Corridas tracionadas;

Exercícios de competição em pares ou pequenos grupos envolvendo jogos de

perseguição e agilidade;

Jogos situacionais que incorporam prioritariamente momentos de aplicação

de velocidade e agilidade.

O quadro 2 apresenta alguns exemplos de aplicação de diferentes meios de trei-

namento para o treinamento de velocidade e agilidade no contexto do futebol.
Quadro 2 – Meios de treinamento de velocidade e agilidade.

Fonte: Gomes e Souza (2008).

2.5 TREINAMENTO DE FLEXIBILIDADE

A mobilidade é entendida como a capacidade de realizar diferentes movimentos
usando a máxima amplitude articular. A mobilidade de movimento é dependente da
mobilidade articular e da flexibilidade músculo-tendínea. A flexibilidade é uma quali-

39
PREPARAÇÃO FÍSICA NO FUTEBOL
 TELA CHEIA SUMÁRIO

dade física associada à máxima amplitude angular de movimento alcançada por uma
articulação ou conjunto de articulações, dentro dos limites morfológicos (DANTAS,
2014; HAFF; TRIPLETT, 2015). Esta pode se manifestar na forma passiva ou ativa.
A flexibilidade ativa se caracteriza pelo alcance da máxima amplitude pela ati-
vação dos próprios músculos do executante durante o alongamento. A flexibilidade
passiva é determinada pela maior amplitude do movimento, conseguida por meio de
forças externas: utilização de pesos, implementos, máquinas, força de outros grupos
musculares, o próprio peso do atleta ou ajuda de um companheiro (DANTAS, 2014;
HAFF; TRIPLETT, 2015).
A flexibilidade é vista como um dos requisitos fundamentais na expressão do
rendimento esportivo. Isto porque ela pode promover efeitos positivos ao facilitar o
relaxamento muscular, a mobilidade de movimentos e a utilização eficaz das outras
capacidades motoras, promovendo assim maior qualidade na execução técnica. Ou
seja, a flexibilidade é um requisito elementar para a execução de movimentos sob o
aspecto qualitativo e quantitativo (GOMES; SOUZA, 2008). No contexto do futebol
por exemplo, a flexibilidade de quadril pode facilitar o aperfeiçoamento dos funda-
mentos técnicos, favorecer a agilidade, a aplicação de força e velocidade, atuar como
componente protetivo e promover eficiência mecânica dos músculos e articulações
gerando economia de energia durante os esforços (BLOOMFIELD; WILSON, 2000).
Deve ser lembrado que os efeitos da flexibilidade no desempenho dependem dos
tipos de atividades realizadas pelos atletas em suas respectivas modalidades. Em
esportes em que a mobilidade das articulações não se constitui como fator determi-
nante para performance, mas apenas determina a condição geral do atleta, não há
razão para grande ênfase no aperfeiçoamento dessa capacidade. A lógica inversa se
aplica na preparação de atletas de modalidades nas quais a flexibilidade é um as-
pecto preponderante para o alto desempenho atlético (ginástica, taekwondo, saltos
ornamentais, etc). Há ainda modalidades, nas quais exige-se amplitude máxima de
movimentos apenas em alguns segmentos (p. ex., na articulação do ombro para os
lançadores de dardo e nadadores, na articulação do quadril e do joelho para goleiros
de handebol e na articulação do quadril para os corredores de barreiras) (GOMES;
SOUZA, 2008).
No futebol, observa-se que os jogadores necessitam de grandes amplitudes arti-
culares na articulação do quadril, principalmente dos músculos adutores, flexores e
extensores, e de moderadas amplitudes articulares nas articulações do joelho e do
tornozelo. Portanto, cabe ao preparador físico analisar as especificidades e exigên-
cias de mobilidade no contexto de jogo e programar os trabalhos para desenvolver
a flexibilidade em níveis ótimos para o desempenho no futebol, dando atenção ao
controle dos níveis de flexibilidade para não ocorrer um volume exagerado e preju-
dicar, de certa forma, outros componentes de desempenho (GOMES; SOUZA, 2008).

40
PREPARAÇÃO FÍSICA NO FUTEBOL
 TELA CHEIA SUMÁRIO

2.5.1 Fatores neuromusculares e o treinamento de flexibilidade

O desenvolvimento da flexibilidade é influenciado por uma série de fatores. Alguns

desses fatores não podem ser alterados com o treinamento, tais como sexo, estrutura
articular e idade. Mas os fatores neuromusculares são prontamente modificados com
o treinamento e então torna-se importante sua compreensão para a estruturação de
programas visando o desenvolvimento da flexibilidade (HAFF; TRIPLETT, 2015).
Nos músculos existem dois tipos fundamentais de receptores sensoriais (meca-
noreceptores) que possuem função protetiva e atuam através de mecanismos de
feedback: os Fusos Musculares (FM) e os Órgãos Tendinosos de Golgi (OTG). Os FM
constituem um sistema de controle e detectam mudanças no comprimento muscu-
lar. Quando o músculo é submetido a uma extensão forte ou repentina, os FM são
ativados, enviam informação à medula espinhal, onde se produz uma conexão com
o seu motoneurônio alfa correspondente. Este desencadeia um impulso nervoso de
contração ao músculo por via eferente (reflexo miotático ou reflexo do estiramento).
Este representa uma forma de proteção estrutural para evitar lesão muscular provo-
cada por um alongamento descontrolado (HAFF; TRIPLETT, 2015).
Os OTG situam-se na união musculo-tendínea de todos os músculos estriados e
agem como um mecanismo de controle da tensão muscular. Eles são sensíveis às
fortes tensões exercidas sobre o tendão, embora seu limiar de excitabilidade seja
muito maior que o dos FM. Quando são ativados, enviam informações através das
vias sensitivas Ib (de condução rápida) para a medula e outras áreas centrais. A sua
ativação é inversa àquela provocada pelos FM e agem inibindo o motoneurônio alfa,
o que desencadeia o relaxamento muscular (reflexo miotático reverso). Este também
é um mecanismo protetor, cuja função é evitar lesões por excesso de tensão (HAFF;
TRIPLETT, 2015). O treinamento de flexibilidade deve levar em conta a atuação desses
mecanismos, já que os mesmos são ativados durante os exercícios de alongamento
e aplicação dos diferentes métodos de treinamento de flexibilidade.

2.5.2 Métodos de treinamento de flexibilidade

Método estático

O método de alongamento estático é caracterizado pelo alongamento lento e cons-

tante até posicionar o segmento em uma amplitude articular além do habitual por 15
a 30 segundos (BANDY; IRON; BRIGGLER, 1997). O alongamento estático inclui o
relaxamento e o alongamento simultâneo do músculo estirado. Como o alongamento
estático é realizado lentamente, a ativação dos FM e o reflexo miotático é inibido, fato
que favorece maior relaxamento muscular e ganhos em amplitude de movimento.
Em virtude das suas características, a probabilidade de lesão é menor durante o
alongamento estático em comparação ao alongamento balístico (HAFF; TRIPLETT,
2015). Além disso, o alongamento estático é fácil de aprender e tem sido efetivo para
melhorar a amplitude de movimento (BRODOWICZ; WELSH; WALLIS, 1996). O alon-
gamento estático é apropriado especialmente para jovens atletas pela sua segurança,

41
PREPARAÇÃO FÍSICA NO FUTEBOL
 TELA CHEIA SUMÁRIO

facilidade de aplicação e rápida aprendizagem. Entretanto, trata-se de um método com

baixa especificidade com modalidades esportivas coletivas (HAFF; TRIPLETT, 2015).

Método balístico

O método balístico consiste em usar contrações para forçar a extensão muscular

além da amplitude habitual por meio de movimentos pendulares sequenciais (HAFF;
TRIPLETT, 2015). A aproximação entre dois segmentos unidos pela mesma articulação
é feita de forma lenta e no limite do movimento a velocidade é aumentada através
de insistências rítmicas. O alongamento máximo é atingido gradualmente através da
redução da ativação do reflexo miotático.
Os alongamentos balísticos não são considerados adequados para atletas inician-
tes, visto que se não forem apropriadamente controlados ou sequenciados, podem
lesionar os músculos ou tecidos conjuntivos, especialmente em condições de lesões
prévias (HAFF; TRIPLETT, 2015). O alongamento balístico geralmente desencadeia a
ativação do reflexo miotático, o que não permite o relaxamento completo dos mús-
culos envolvidos limitando a amplitude de movimento.

Método dinâmico

O método dinâmico utiliza exercícios de alongamento com movimentos específi-

cos dos esportes para preparar o corpo para a atividade. Os alongamentos dinâmicos
possuem maior ênfase nos requisitos dos movimentos esportivos do que em mús-
culos individuais (HAFF; TRIPLETT, 2015). Os alongamentos dinâmicos e balísticos
podem parecer semelhantes, no entanto, há várias diferenças importantes que alte-
ram significativamente os efeitos desses métodos. Como no alongamento dinâmico
não há movimentos com insistências sequenciais e forçadas, o alongamento ocorre
de maneira mais controlada e segura. O resultado é uma amplitude de movimento
controlada que é geralmente menor que a produzida pelo alongamento balístico,
mas demonstra a regulação necessária para mover o segmento ativamente através
da amplitude total exigida no esporte.
As vantagens do alongamento dinâmico incluem sua capacidade de promover
flexibilidade dinâmica e replicar os padrões de movimento específicos do esporte.
Por isso os alongamentos dinâmicos são frequentemente aplicados nas rotinas de
aquecimento no futebol.

Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva (FNP)

A FNP é um método que utiliza uma contração isométrica sucedida de uma fase
de relaxamento e posterior alongamento passivo na qual o segmento é posicionado
além da amplitude habitual. A sequência de contração-relaxamento inibe a ação
dos OTG e reflexo miotático reverso e permite que maior amplitude de movimento

42
PREPARAÇÃO FÍSICA NO FUTEBOL
 TELA CHEIA SUMÁRIO

seja alcançada. Geralmente há necessidade de participação de um parceiro para sua

aplicação. Esse método parece ser superior a outros métodos de alongamento para
os ganhos de amplitude de movimento (ETNYRE; ABRAHAM, 1986).
Sua aplicação ocorre da seguinte forma:

Aquecimento;

Alongamento passivo do músculo (10 a 15 seg);

Contração isométrica da musculatura envolvida (10 a 15 seg);

Curto relaxamento (2 a 3 seg);

Novo alongamento passivo aproveitando a inibição dos OTG (10 a 15 seg).

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PREPARAÇÃO FÍSICA NO FUTEBOL
 TELA CHEIA SUMÁRIO

Perfil do autor

Fabiano de Souza Fonseca é professor Adjunto da Universidade

Federal Rural de Pernambuco (UFRPE) e coordenador do
Laboratório de Ciências do Esporte (LACESP). Possui Graduação
em Educação Física (Uni-BH), Especialização em Treinamento
Esportivo (UGF), Mestrado e Doutorado em Ciências do Esporte
(UFMG). Certificação em Treinamento de Força, Potência e
Velocidade (CBF), Performance Coach - Athletic Lab (EUA) e
Metodologia do Treinamento de Força, Potência e Velocidade no
Esporte de Alto Rendimento pelo Núcleo de Alto Rendimento (NAR-SP). Atuou como
preparador físico em categorias de base (sub-15, sub-17 e sub-20) de clubes de futebol
tradicionais em Belo Horizonte e região. Ministra palestras e cursos na área de preparação
física, condicionamento e treinamento neuromuscular. Realiza pesquisas em temáticas
relacionadas à metodologia do treinamento e rendimento esportivo.

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PREPARAÇÃO FÍSICA NO FUTEBOL