Plano de Aula Hidroginstica

Frequncia
Objetivo:
Nvel:
Tempo Aula:
Condicionamento Aulas: Segunda, Intermedirio
01:00 hora
Quarta e SextaFsico, RML
Adultos

Aquecimento
(10 minutos)

aquecimento, parte
principal, localizada e
calma para
Feira
alongamento final
Corrida levantando o joelho na altura do quadril alternando com os braos abrindo
fechando de uma borda a outro da piscina.
Movimentar as articulaes dos ombros para frente e para trs com as pernas em
movimento.
Flexo de ombro com aquatubes, com flexo de quadril alternando as pernas.
Abduo do ombro com aquatubes, com flexo de quadril alternando as pernas.
Fazer combinao com 3 e 4 movimento.
Flexo de ombro puxando a gua para baixo e para trs depois ao contraio de baixo
para cima alternando com flexo de quadril.
Ombro em abduo com flexo de cotovelo.
Flexo de cotovelo alternando com flexo de quadril (levantar o joelho).
Flexo de joelho (calcanhar no bumbum).
Chute com pernas estendida afrente depois atrs.
Abduo de quadril lateral com abduo de ombro (abrir perna direita e abrir brao
esquerdo, abrir perna esquerda abrir brao direito) depois uma ligeira rotao de tronco
com os dois braos.
Rotao de tronco com flexo de quadril.

Parte
Principal
(30 minutos)

Msicas:
Materiais: Agitadas para
Aquatubes,
Caneleiras,
Halteres

Abduo de perna, alternado com brao em X de um lado a outro depois com os dois
braos, depois braos a frente empurrando a agua, depois puxando a agua com um
brao de cada vez para fora depois para dentro.
Chute a frente alternado com os braos, (perna direita brao esquerdo), depois com os
dois braos junto ( brao para cima com mo vira cima, brao para baixo mo virada
para baixo), depois fazer uma rotao com os braos .
Chute para trs com os braos aberto, depois abrir e fechar com os braos em baixo,
depois em cima, depois combinar em baixo e em cima.
Combinao 1 chute a frente alternando com os braos (cruzando perna esquerda
brao direito), abrir as pernas uma de cada vez alternando com os dois braos frente
fazendo uma rotao de tronco, depois chute a traz com brao a frente empurrando a
agua.

COM CANELEIRAS

Flexo de quadril com flexo de ombro. (levantar o joelho cruzando os braos)

Chute a frente com extenso de ombro (alternando direito e esquerdo).
Chute a traz com abduo de ombro.
Combinao 4 chute a frente e 4 com o flexo de joelho Deslizando os ps frente e
atrs flexionando os ombros.
Combinados: Flexo de joelho chute a frente e atrs e chute dos lados.
Chute a frente e a traz alternando com os braos em movimento de abrir e feixar
puxando a agua para fora.
Chutar a frente alternando perna com brao direito esquerdo, vice e versa.
Abduo e aduo de quadril com abduo de ombro, (brir e fechar ao mesmo tempo
pernas com braos. Depois com os braos aberto.

COM HALTERES E CANELEIRAS.

Localizada
(15 minutos)

Volta a Calma
e Alongamento
Final
(10 minutos)

Flexo de quadril e flexo de ombro.( levantar o joelho cruzando os brao e pernas

direito esquerdo, depois brao para baixo e pra cima.
Chutar a frente intercalando brao com perna.
Saltar empurrando a gua de baixo para cima.
Bceps: flexo de cotovelo (direto depois alternando)
Flexo a frente e extenso a traz de cotovelo.
Abduo de ombro e flexo de cotovelo.
Trceps: extenso de cotovelo a frente.
Extenso de cotovelo atrs.
Peito: aduo e abduo de ombro, empurrando a agua pra frente variando
empurrando para baixo da gua e voltar por cima da gua.
Costa: Retirar os halteres fora da gua e puxar para trs alternando com aduo da
costa.
Deltoide: Abrir e fechar os braos alternando com uma leve rotao de ombro.
Quadrceps: Extenso de joelho com caneleiras, depois levar aperna a traz trazendo a
frente. Fazer com a outa perna.
Abduo e aduo e quadril, abrir uma pera, depois trazer a frente da outra.
Abduo e aduo alternando as pernas direita e esquerda.
Flexo de joelho. Fazer um primeiro depois outra.
Abdominais, dois aquatube um atrs da costa por baixo dos braos e o outro no joelho,
fazer movimento de flexo: vrias cruzando uma perna sobre a outra com uma perna
na aguatube, fazendo flexo de tronco.
Caminhar de uma borda a outra
Colocar os aquatube um de cada lado do corpo. Uma ponta por baixo do brao e a
outra ponta entre as pernas e colocar a prancha na cabea para relaxar.
Alongamento cabea e pescoo
Alongamento dos braos por trs
Movimentar os braos para a direita e esquerda
Abrao de urso (aduo dos ombros, flexo dos cotovelos e punho, seguido da
abduo dos ombros e extenso dos cotovelos e punhos).
Alongamento do diafragma (girar o tronco para um lado e outro com a mo na cintura)
Inclinao frontal e dorsal
Inclinao Lateral
Abduo de perna
Tornozelos (p de bailarina)