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3(3) 85-92, 1998

REVISO

UMA FORMA FISIOLGICA DE TRABALHO COM ATLETAS DE ALTO RENDIMENTO

TREINAMENTO EM CIRCUITO INDIVIDUALIZADO:

Prof. Dr. Estlio H. M. Dantas

Professor Titular da Universidade Castelo Branco UCB/RJ

Prof. Amndio R. Geraldes

Professor Assistente da Universidade Federal de Alagoas e mestrando da UCB/RJ

RESUMO
O objetivo deste trabalho apresentar uma forma de quantificao do circuito, para aplicao em atletas de alto rendimento. A prescrio se inicia pela insero do Circuito no Macrociclo. O segundo passo a realizao do Teste de Peso Mximo (TPM-1RM) em todos os exerccios de peso varivel. Em seguida, devero ser identificadas as faixas de eficcia fisiolgica (entre o limiar de treinabilidade -Linf. e o limite de sobretreinamento -Lsup) que o atleta apresenta. Em seguida deve-se achar a varincia (V) possvel para a intensidade de cada qualidade fsica, por meio da subtrao: Lsup - Linf. Este resultado utilizado no clculo da variao do parmetro (VP), por meio da seguinte frmula: VP = V x % Tr. x 100-1. Ao se somar o valor encontrado ao Linf, encontra-se o percentual adequado para a prescrio do treinamento, que se multiplicado pelo resultado do TPM-1RM, fornecer o valor da Kilagem adequada para cada exerccio. Quando todas as estaes estiverem com o peso fixo, se iniciar a determinao do volume, realizando os testes de Repeties adequados intensidade determinada. Sobre os valores obtidos, aplicar-se- o percentual de volume calculado da mesma forma que a intensidade. A aplicao do teste desta forma, possibilita um ganho mdio de: 8,7% ( 0,8 %) na resistncia aerbica; 18,7% ( 2,6 %) na fora explosiva e 22,1% ( 0,3 %) na resistncia muscular localizada. Palavras Chaves: Treinamento Desportivo, Preparao Fsica, Carga de Treinamento, Circuit Training.

ABSTRACT
The aim of this work is to present a way of quantifying the circuit to be applied with high performance athletes. The prescription starts with the checking of the macrocycle. The next step is the execution of the maximum weight test (MWT-1MR) in all exercises with variable weight. Them we must identify the level of physiological efficiency (between the inferior training limit (low training - L inf) and the superior training limit (over-training - L sup) that the athlete presents. Next - the possible variable (V) for the intensity of each physical quality must be found-out, by the following reduction: (L sup - L inf). This result is used in the calculation of the parameter variation (VP) through the following formula: VP = V x % TR x 100 -1 . When adding the value of L inf we will find out the adequate percentage for the training prescription, which, on its turn, when multiplied by the result of MWT - 1RM, will give the adequate value of load for each exercise. When all phases have a fixed weight, the volume determination will start. The volume percentage will be applied on the above obtained results. This percentage was calculated the same way the intensity was. The application of this circuit will make it possible to obtain a medium profit, as follows: 8,7% ( 0,8%) in aerobic resistance; 18,7% ( 2,6%) in explosive strength and 22,1% ( 0,3%) in located muscle resistance Key Words: Physical training, Coaching, Work Load, Circuit Training.

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INTRODUO O Circuit Training foi criado em 1953 por R.E. Morgan e G.T. Adamson, na Universidade de Leeds, na Inglaterra, para permitir o treino em recinto fechado durante o inverno. Originalmente era realizado de duas formas: Circuito de tempo fixo: no qual o atleta perfaz o nmero de exerccios possveis dentro de um tempo predeterminado em cada estao. Circuito de carga fixa: o atleta faz o circuito realizando um nmero standart de repeties em cada estao. Sua principal caracterstica se constituir num mtodo polivalente adequado a realizar tanto a preparao cardiopulmonar como a neuromuscular. , por isto, largamente empregado no treinamento desportivo pela economia de tempo que propicia. Posteriormente, verificou-se que possua grande potencial motivador do treinamento, pelo carter de competio entre os atletas que sua execuo propicia. Estes dois fatores asseguraram sua permanncia at os dias de hoje. No entanto suas limitaes, principalmente a quase nenhuma individualizao que permite, foram fazendo que o Circuit Training, na dcada de setenta, fosse sendo abandonado como instrumento de treino para o alto rendimento. Visando sanar esta deficincia, para a Olimpada de Barcelona, diversas equipes (EUA, Alemanha, Itlia, Inglaterra e Espanha) de algumas modalidades desportivas, realizaram uma modernizao no CT que se pode considerar como o terceiro tipo. Circuito de Carga Individualizada: totalmente ajustado individualidade biolgica do atleta e ao valor do volume e da intensidade da curva do treinamento e do microciclo (DANTAS, 1998,p.189).

CARACTERSTICAS E FINALIDADES DO CIRCUIT TRAINING A escolha de se utilizar o Circuit Training, como mtodo de preparao fsica para um atleta de alto rendimento, ser feita em funo das qualidades fsicas que devero ser treinadas em cada um dos Mesociclos e em funo do tempo disponvel para a Preparao Fsica. Os fatores que subsidiaro esta escolha so apresentados por DANTAS (1998, p. 114 e 115) e se baseiam no conhecimento das caractersticas, peculiaridades, pontos fortes e pontos fracos de cada mtodo. O CT se caracteriza por possibilitar o condicionamento cardiopulmonar e neuromuscular de atletas que necessitem resistncia aerbica ou anaerbica, RML, fora explosiva, flexibilidade ou velocidade. Para prescrever o CT, deve-se levar em conta suas peculiaridades, que so: Por seu carter geral, no desenvolver nenhuma qualidade (talvez com exceo da RML) em seu grau mximo. Consistir numa srie de exerccios (estaes) dispostos seqencialmente e realizados sucessivamente sem interrupo (no h intervalos). Visando a preservar o surgimento precoce da fadiga, deve-se alterar as intensidades e os grupos musculares trabalhados, de uma estao para outra, tendo o cuidado de escolher exerccios de fcil execuo. O fator especificador do circuito ser a qualidade fsica visada e o desporto considerado. Embora o circuito possa ser o mesmo para cada modalidade, deve ser calibrado, individualmente, em termos de intensidade e volume. Os CT de tempo fixo e o de carga fixa sero utilizados para o treino de atletas jovens ou iniciantes. No treino de atletas de alto nvel s se

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pode utilizar o circuito de carga individualizada e mesmo assim para as qualidades fsicas secundrias, como coadjuvante da preparao tcnica, ou quando a exigidade de tempo assim o exigir Suas principais desvantagens so, por no ser um trabalho especfico, no permitir que as qualidades fsicas trabalhadas atinjam o nvel que conseguiriam com treinamento especializado (p.ex. resistncia aerbica - mtodos contnuos; resistncia anaerbica - mtodos intervalados; flexibilidade - flexionamento pelo mtodo 3S; etc.). Se houver tempo disponvel, o mtodo utilizado no treinamento da(s) qualidade(s) fsica(s) principal(ais) do desporto dever ser o mais especializado possvel. No entanto, existem marcantes vantagens na utilizao do CT: Grande economia de tempo de treinamento. Permite o treino mesmo com condies climticas desfavorveis. Possibilita o treinamento individualizado de um grande nmero de atletas ao mesmo tempo. Resultados a curto prazo. Facilita ao treinador a organizao, aplicao e controle do treinamento. Pela variedade de estmulos e pela componente competitiva um trabalho altamente motivador. Permite um completo controle fisiolgico. Facilita a aplicao da sobrecarga. Quanto s caractersticas de volume, o CT constituir-se- de seis a quinze exerccios (estaes) por circuito, podendo ser feitas nele de uma a trs voltas. O CT anaerbico tender a ser realizado em uma volta, ao passo que o aerbico tender para trs voltas. O nmero de repeties em cada estao depender da qualidade fsica visada de acordo com a figura 1.

QUALIDADE FSICA Velocidade RML Fora Explosiva Fora Dinmica

REPETIES 15 a 25 13 a 40 06 a 12 04 a 06

Figura 1 - Nmero de repeties adequado para desenvolver cada qualidade fsica. Para finalizar os parmetros quantitativos de volume convm ressaltar que o CT poder ser realizado de trs a seis vezes por semana. No tocante a intensidade , a base de quantificao ser imposta pelas qualidades fsicas que estaro sendo trabalhadas. Por exemplo, nas estaes em que se visa a fora explosiva devese enfatizar a velocidade de execuo, ao passo que nas de RML o alvo deve ser um grande nmero de repeties. Para se assegurar a homogeneidade do trabalho no se deve dar intervalo entre as voltas. Naturalmente, na segunda e terceira passagem, em funo da fadiga, o atleta tende a diminuir o seu ritmo. Segundo GARBUTT, BOOCOCK, REILLY & MELLOR (1989), a freqncia cardaca ou o nvel de lactato sangneo e no o nvel de esforo percebido, so os melhores padres de controle de que a diminuio do ritmo est ocorrendo por imposies fisiolgicas e no por falta de motivao ou empenho. O principal fator de interesse na intensidade caracterizar o circuito que se vai executar e que poder ser: Circuito Aerbico Tende para as trs voltas (duas ou trs). Prioriza exerccios de RML. H maior homogeneidade na intensidade das estaes, procurando manter a FC do atleta na zona alvo.

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Num estudo com durao de 12 semanas, MOSHER, UNDERWOOD, FERGUSON & ARNOLD (1994), comprovaram ser o circuito aerbico efetivo para ganhos significativos de capacidade aerbica, fora muscular e diminuio da gordura corporal em colegiais do sexo feminino. Circuito Anaerbico: Tende para uma volta (uma ou duas). Prioriza exerccios de fora. Grande alternncia de intensidades. Embora este tipo de circuito vise preponderantemente a melhoria da fora, da velocidade e das capacidades anaerbicas, PETRESEN, BELCASTRO, QUINNEY, HAENNEL, REID, KAPPAGODA & WENGER (1989),comprovaram que alm dos objetivos prioritariamente visados, ele tambm possui efeito significativo na melhoria do VO2 mx. MONTAGEM DA SRIE DE CIRCUIT TRAINING A montagem do CT, dever seguir uma ordem lgica, indicada por DANTAS (1998, p. 191), que se desenvolve da maneira exposta seguir: 1 passo Escolha dos exerccios Os exerccios sero escolhidos basicamente em funo dos grupos musculares que sero solicitados durante a prova para a qual se est treinando e da intensidade do esforo necessria sua execuo. Visando a motivao do atleta, e no auxlio preparao tcnica, deve-se incluir no circuito de trs a cinco exerccios caractersticos da modalidade desportiva. Nos desportos que exijam fora explosiva dos membros recomendvel se incluir exerccios pliomtricos (excntricos-concntricos).

2 passo Montagem do circuito Uma vez escolhidos os exerccios, estes sero dispostos seqencialmente, de forma a permitir uma alternncia de intensidade e da regio anatmica considerada. Aps a reunio do material necessrio e a montagem fsica do circuito, deve-se test-lo visando a observar: Propriedade da distribuio das estaes. Adequabilidade do material empregado. Distncia entre as estaes. Exeqibilidade de execuo. Na figura 2 tem-se alguns exemplos de montagens de circuitos para diversas finalidades. 3 passo Determinao da intensidade das estaes Neste passo que se individualizar o circuito, com a realizao do teste de carga mxima. Este teste abranger as estaes que disponham de equipamentos com pesos fracionados ou no. No primeiro caso, as estaes que consistam na realizao de exerccios com pesos adicionais fracionados (barras e anilhas, halteres ou mquinas de fora), se realiza o teste de peso mximo de 1 RM (repetio mxima), que consiste em determinar o mximo peso com o qual o atleta consegue realizar uma contrao isotnica concntrica em toda a amplitude do movimento. Em seguida verifica-se, para cada estao, qual a qualidade fsica que se deseja trabalhar e a faixa de intensidade compatvel com a qualidade (figura 3). Da curva de treinamento e do microciclo, verifica-se a intensidade prevista para o treino. Se, por exemplo, a intensidade for de 82% e se desejar trabalhar a fora explosiva de supino e no TPM 1RM o atleta conseguir a marca de 93 kg ter-se-:

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Figura 2 Sugesto de tipos de circuito para diversas finalidades.

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 Clculo da intensidade de treino Lsup = 80% Lnf = 60% Varincia = 20% 100 x 82% x = 20x82 = 16,4 16% 100 Intensidade = Linf + x = 60% + 16% = 76% Clculo da carga de trabalho 93 kg x 76% = 70,68 71 kg Deve-se dar um intervalo de um minuto entre os testes realizados em duas estaes sucessivas, para permitir uma recuperao parcial, sem no entanto, comprometer o carter seqencial do mtodo. Por este motivo, o teste de carga mxima deve ser todo realizado ao longo de uma mesma sesso do treinamento. Uma vez realizado o TPM 1RM e aplicado o percentual correspondente para se chegar carga de trabalho ter-se-o todas as estaes do circuito como sendo de carga fixa. Elas so, agora, classificadas em fracas, mdias e fortes, conforme a qualidade fsica que visem e o tipo de exerccio que utilizem.

4 passo Determinao do nmero de repeties por estao Conforme o nvel de intensidade de cada estao, o atleta ser submetido agora ao teste de repeties mximas, conforme indicado na figura 4. A partir deste resultado e considerando o volume da sesso ser calculado o nmero de repeties por estao. Continuando com o exemplo, considerar-se que o atleta do passo anterior tenha feito 18 repeties no teste de mximas repeties em 30 segundos, e o volume da sesso seja de 63%. Neste caso os clculos para determinar o nmero de repeties sero: Lsup = 12 rep. limites para a fora explosiva Linf = 6 rep. (vide figura 1) Varincia = 6 repeties 100% x 63% x = 6x63 = 3,78 4 repeties 100 Volume = Linf + x = 6 + 4 = 10 repeties Se o nmero de repeties ficar fora dos limites estabelecidos para cada qualidade fsica na figura 6.43, deve-se aumentar (no caso do n de repeties ficar acima da tabela), ou diminuir (no caso inverso) o peso utilizado e realizar novo teste de repeties mximas.

PARMETRO QUALIDADE FSICA Fora Dinmica Fora Explosiva RML Velocidade de Movimentos

INTENSIDADE (%) 81 a 100 60 a 80 40 a 60 30 a 50

INTENSIDADE (GRADUAO) Forte Mdio Fraco Fraco

OBSERVAES Exerccios realizados com ateno na utilizao da amplitude total dos movimentos Movimentos realizados em velocidade (com carter explosivo) Trabalho realizado procurando fazer todas as repeties previstas corretamente nfase absoluta na rapidez de execuo

Figura 3 Percentuais do TPM 1RM a serem utilizados nas estaes do CT em funo da qualidade fsica visada.

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INTENSIDADE Forte Mdia Fraca

TESTES DE REPETIES MXIMAS Mximo de repeties possveis (TRM) Mximo de repeties em 30 segundos (TRM 30Seg.) Mximo de repeties em 1 minuto (TRM 1 min.)

NO MXIMO DE ESTAES POR CIRCUITO de 1/4 a 1/6 do total de 2/4 a 2/3 do total de 1/4 a 1/6 do total

Figura 4 Teste de repeties mximas e nmero mximo de estaes em funo da intensidade da estao. 5 passo Calibragem do circuito Aps o circuito estar ajustado para o atleta, este necessita se adaptar ao circuito, e isto dever ser feito em cinco sesses de adaptao. 1 sesso Realizao de uma volta completa sem intervalos no circuito, visando a familiarizao com o mesmo. 2 sesso Verificao do tempo mnimo (TM) para a execuo de uma volta no circuito. 3 sesso Duas voltas no circuito para adaptao. 4 sesso Trs voltas no circuito para adaptao. 5 sesso Determinao do tempo inicial (TI) (menor tempo que o atleta leva para completar o circuito). Claro que, se o circuito possuir somente duas ou trs voltas, as sesses 3 e 4 sero suprimidos. 6 passo Determinao do tempo objetivo (TO) Uma vez determinado o tempo inicial devese determinar o tempo objetivo. O tempo objetivo (TO) ser determinado em funo do tempo mnimo (TM). Se o circuito for de trs voltas TO3 = 3 x TM Se for de duas voltas TO2 = 2 x TM x 0,95 E se for de uma volta TO1 = TM x 0,80 APLICAO DE SOBRECARGA Ao atingir o tempo objetivo o atleta deve ser

submetido a um aumento da carga que deve ser realizado tanto sobre a intensidade (peso dos implementos, altura das barreiras, inclinao da prancha de abdominal) como sobre o volume (nmero de repeties em cada estao). Para no se perder de vista a qualidade fsica a ser alcanada, deve-se realizar a aplicao dos novos percentuais de volume e intensidade previstos. Aps cerca de vinte sesses (aproximadamente dois meses) observar-se-o os primeiros resultados. CONTROLE FISIOLGICO O atleta, antes de iniciar o circuito, dever estar com uma FC de aquecimento. Aps o trmino do mesmo, no dever ultrapassar a FC mxima. Tomando-se a FC aos 60 segundos aps o trmino, e aos 5 minutos, verificar-se- a queda deste parmetro. Se aps 7 minutos a FC no houver ainda retornado aos nveis anteriores, pode ser indicativo de um estado de strain se delineando. CONCLUSO A individualizao da carga de trabalho do Circuit Training, foi uma forma de se tentar reabilitar este mtodo de treinamento, para utilizao no treino de atletas de alto rendimento. O grande segredo dos treinadores de maior sucesso a forma com que quantificam o trabalho efetuado e controlam a aplicao das cargas e sobrecargas quer na preparao neuromuscular, quer na cardiopulmonar. No entanto, a complexidade de um programa de treinamento, com seus mltiplos fatores

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influenciadores, praticamente inviabiliza que se isole a influncia de um mtodo sobre a performance. Para tentar sanar este problema, os autores aplicaram um circuito aerbico, conforme descrito no presente artigo, durante 16 semanas, trs vezes por semana, em um grupo (n=30) de adultos jovens (militares, com idade de 19,3 0,7 anos). Nas mesmas condies e com outros dois grupos homogneos ( em termos de estado de condicionamento fsico e faixa etria) foram aplicados os circuitos de tempo fixo e o de carga fixa. Os grupos foram avaliados antes e depois do treinamento, da seguinte forma: Resistncia Aerbica Teste de Andar e Correr de 12 minutos de Cooper (MARINS & GIANNICHI, 1998, p.123); Resistncia Muscular Localizada Teste Nmero de Repeties (POLLOCK & WILMORE, 1993, p.341);

Fora Explosiva Salto Vertical (MARINS & GIANNICHI, 1998, p.86); A aplicao do circuito com a presente metodologia de determinao da carga, possibilitou, um ganho mdio, se comparado ao circuito tradicional, de: 8,7% ( 0,8 %) na resistncia aerbica; 18,7% ( 2,6 %) na fora explosiva e 22,1% ( 0,3 %) na resistncia muscular localizada. Embora no tenha sido experimentado de forma sistemtica e controlada em atletas de alto rendimento, foi utilizado pelos autores do presente artigo no treinamento de atletas de tnis, automobilismo, vlei, beach vlei, jud, polo aqutico, esgrima e ginstica olmpica, todos eles de nvel internacional, sempre com resultados extremamente encorajadores. Pelo exposto acredita-se que o Circuit Trainig pode se constituir novamente numa alternativa plenamente vivel para o treinamento do atleta de alto rendimento.

REFERNCIAS BIBLIOGRFICAS
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ENDEREOS PARA CORRESPONDNCIA: Prof. Dr. ESTLIO H. M. DANTAS Prof. AMNDIO R. GERALDES Universidade Castelo Branco Programa de Ps-graduao Stricto Sensu em Cincia da Motricidade Humana Av. Santa Cruz ,1631 - Realengo 21710-250 / Rio de Janeiro / RJ FONE: (021) 401-9407 ramal 226 FAX: (021) 401-9696 E-mail: estelio@omega.lncc.br

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