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1999
2 NDICE PONTOS IMPORTANTES A SE LEVAR EM CONSIDERAO ....................... 4 1. Controle da Respirao ........................................................................... 4 2. Relaxamento ........................................................................................... 4 3. Centro de Gravidade ............................................................................... 4 4. Centro de Flutuao ................................................................................ 5 5. Direo da Fora Aplicada ...................................................................... 5 6. Definio de Palmateio............................................................................ 5 7. Classificao dos Palmateios .................................................................. 6 8. Posio Torpedo ..................................................................................... 6 9. Exerccios Educativos.............................................................................. 6 NADO LIVRE...................................................................................................... 8 1. Reduzindo a Resistncia da gua com o Corpo ..................................... 8 2. Ritmo - Extenso do Movimento e Relaxamento..................................... 8 3. Relao de Exerccios Educativos Para o Nado Crawl ......................... 10 4. Sada - Pontos Bsicos ......................................................................... 12 5. Virada Pontos Bsicos........................................................................... 12 NADO PEITO ................................................................................................... 13 1. Posio do Corpo no Nado Peito .......................................................... 13 2. A Braada.............................................................................................. 13 3. A Pernada.............................................................................................. 14 4. Alguns Pontos a Serem Levados em Considerao no Nado Peito...... 14 Uma Posio Alta e Natural do Corpo....................................................... 14 Alongando-se ............................................................................................ 14 No Crie Movimentos Forcados................................................................ 14 5. Como Desenvolver Um Bom Nadador de Peito .................................... 14 6. Como Nadar o Nado Peito Moderno ..................................................... 15 7. Posio da Pegada ............................................................................... 15 8. Pegada Para Dentro .............................................................................. 15 9. Recuperao ......................................................................................... 15 10. Pernada ............................................................................................. 16 11. Aspectos Crticos Para Ensinar a Nadar o Nado Peito ...................... 16 12. Relao dos Exerccios Educativos No Nado Peito ........................... 16 13. Sada de Peito ................................................................................... 19 Reao e Fase de Reflexo........................................................................ 20 Fase de Impulsionar.................................................................................. 20 Fase Area................................................................................................ 20 Fase de Entrada e Deslize ........................................................................ 20 Fase da Filipina......................................................................................... 20 Segunda Fase de Deslize ......................................................................... 21 Recuperao do Brao e Fase de Flexionar as Pernas ............................ 21 Primeiro Chute (Pernada) e Fase da Trao Para Fora (Pegada)............ 21 Nadando Depois da Sada ........................................................................ 21 14. Virada de Peito .................................................................................. 21 NADO COSTAS ............................................................................................... 24 1. Relao dos Exerccios Educativos Para o Nado Costas...................... 24 2. Exerccios de Velocidade ...................................................................... 27 3. Sada de Costas .................................................................................... 28 Reao e Fase de Soltar as Mos ............................................................ 28
3 Fase de Impulsionar.................................................................................. 28 Fase Area................................................................................................ 28 Entrada e Fase de Deslize ........................................................................ 28 Fase da Pernada Submersa ..................................................................... 29 Fase de Pegada........................................................................................ 29 Nadar Depois da Sada ............................................................................. 29 4. Virada de Costas ................................................................................... 29 Nadar Antes da Virada .............................................................................. 29 Fase de Rolar Sobre o Estilo .................................................................... 30 Fase Rotao............................................................................................ 30 Fase de Impulsionar.................................................................................. 30 Fase de Deslize ........................................................................................ 30 Fase da Pernada Submersa ..................................................................... 30 Fase Pecada ............................................................................................. 30 Nade Depois de Virar ................................................................................ 30 NADO BORBOLETA ........................................................................................ 31 1. Relao dos Exerccios Educativos no Nado Borboleta ........................ 31 2. Sada de Borboleta ................................................................................ 34 Reao e Fase de Pr-Flexo .................................................................. 34 Fase de Impulsionar.................................................................................. 34 Fase Area................................................................................................ 35 Fase de Deslize e Entrada ........................................................................ 35 Fase de Pernada Submersa ..................................................................... 35 Fase da Braada....................................................................................... 35 Comeando a Nadar Depois da Sada...................................................... 36 3. Virada de Borboleta ............................................................................... 36 Nadando Antes da Virada ......................................................................... 36 Fase de Aproximao ............................................................................... 36 Fase de Rotao....................................................................................... 36 Fase de Impulso........................................................................................ 36 Fase de Deslize ........................................................................................ 37 Fase Pernada Submersa .......................................................................... 37 Fase da Braada....................................................................................... 37 Nadar Depois de Virar............................................................................... 37
Obs.: Se observarmos um nadador de Crawl iniciante, ele fica mais tempo com o rosto na gua em um ciclo de braada do que respira. Podemos ento deduzir que o tempo de inspirao por volta de 2 (dois) segundos e o tempo de expirao entorno de 6 (seis) segundos. O nadador ter uma respirao explosiva quando nadar segurando o ar sem solt-lo e pouco antes de virar para respirar de novo, soltar o ar na gua.
2. Relaxamento
FSICO E MENTAL aliado ao controle da respirao e ao controle do equilbrio, ns no respiramos livremente quando tensos. O corpo fica tenso quando submetido constantemente a um estado de desequilbrio. O aumento do controle da respirao leva a um estado de maior relaxamento fsico. O relaxamento fsico permite maior controle e fluidez de movimento, aumenta o controle do equilbrio e torna a pessoa menos ansiosa quanto s suas limitaes de controle respiratrio. Obs.: Pense neste conceito quando estiver ensinando seus alunos. Na iniciao e principalmente naqueles que possuem algum tipo de bloqueio com o meio lquido.
3. Centro de Gravidade
O centro de gravidade e um ponto imaginrio sobre o qual o peso do objeto e igualmente distribudo. Ele o centro de balano do objeto. Cada vez que parte do corpo se move, a localizao do centro de gravidade se move na mesma direo. Obs.: Se na flutuao ventral colocarmos os braos no prolongamento do corpo (acima da cabea) o centro de gravidade se move para cima, se os braos voltam para o lado do corpo, o centro de gravidade se move para este lado.
4. Centro de Flutuao
O centro de flutuabilidade um ponto imaginrio que representa o centro de gravidade ou centro de balano da parte submergida ou flutuante do objeto. O centro de flutuabilidade usualmente localizada na rea do peito. A localizao deste ponto depende da capacidade do pulmo e da composio do corpo. Um nadador com quadril e coxas volumosos (gordura) tem um centro de flutuabilidade mais baixo do que a mdia dos nadadores, similarmente, a pessoa com grande capacidade pulmonar e quadril e pernas finas tem o centro de flutuabilidade um pouco mais alto do que a mdia.
6. Definio de Palmateio
Palmateio usado como o mesmo princpio bsico da hlice do avio. A lmina como a mo, se move atravs da linha do percurso ou suporte. Ambas pegam sua presso do ngulo da fora. O resultado um aumento da presso abaixo da mo e uma diminuio acima, desse modo criar efeito de sustentao. Desde que a mo no possa mover-se em movimentos circulares, ela dever mudar o ngulo no final de cada varredura, ento a fora estar sempre na mesma direo (alguma coisa como o limpador de para brisa dos carros). O movimento de cada mo e antebrao pode ser usado para estabilizar, suportar, sustentar e propelir o corpo na gua A fora ou presso da mo dever ser aplicada na direo oposta do movimento desejado, (ao e reao - Lei de Newton).
8. Posio Torpedo
Quando o centro de flutuabilidade est acima do centro de gravidade, o objeto ir em direo a superfcie. Quando o centro de flutuabilidade e gravidade estiver alinhado, o objeto ser capaz de viajar constantemente.
9. Exerccios Educativos
Os exerccios educativos no devero ser complicados e devero ser executados corretamente, e estar focados em parte do nado que voc acha importante. Os nadadores devero saber porque esto realizando aquele exerccio especfico para faz-los de maneira eficaz, tirando um bom proveito deles. Os exerccios podero ser usados em qualquer parte do treino ou aula e a qualquer momento, dentro de seu plano anual. Para isso voc ter que ajustar o seu ciclo de treinamento, a intensidade que devero ser realizados, por exemplo, nos treinos aerbicos, treinamento de velocidade ou treinamento misto (nadando e realizando educativos) em sesso de alta tcnica por uma pequena metragem (at 25 metros nadando, educativos e nadando). QUANDO USAR OS EXERCCIOS EDUCATIVOS? Quando voc observar que alguma coisa est errada com o estilo de seu nadador, ento voc dever aconselha-lo a corrigir o erro e manter um bom estilo.
7 QUADRO DE ENTENDIMENTO DOS EXERCCIOS EDUCATIVOS EXERCCIOS EDUCATIVOS PROFESSOR OU TCNICO APRENDER OLHAR OBSERVAR AJUSTAR PRATICAR ACONSELHAR ALUNO OU ATLETA
NADO LIVRE
Os pontos mais importantes do nado Livre so: a posio do corpo na gua, a aplicao da fora atravs dos membros inferiores e superiores, a velocidade da mo, sobre qualquer tipo de stress, sendo nadando fcil, nadando rpido ou sobre uma forte presso, como nas competies. O importante o atleta manter uma boa qualidade nos treinamentos, mas tudo isso ir depender da habilidade do atleta de se concentrar numa boa tcnica sobre as mais variadas condies de stress possveis.
1 Fase: Rotao do ombro, quando o cotovelo aparece primeiro, acima da gua, a mo esta em posio de pegada, enquanto o cotovelo est se movimentando para a frente e a mo inicia a fase de pegada para fora. OBJETIVO DESTA FASE: Suportar e no perder velocidade. 2 Fase: Quando o ombro estiver em sua rotao mxima e o cotovelo no ponto mais alto, a mo continua em seu movimento balstico para a frente e a mo submersa troca de posio, de fora para trs, para dentro e para trs" OBJETIVO DESTA FASE: Criar uma tima propulso e no perder velocidade. 3 Fase: O brao que estiver realizando a recuperao acelera e a mo se dirige para dentro da gua e a mo oposta puxa para trs atingindo a velocidade e propulso mxima. OBJETIVO DESTA FASE: Atingir e manter a mxima velocidade. 4 Fase: Quando a mo iniciar a fase de pegada e a outra mo simultaneamente dever sair da gua. OBJETIVO DESTA FASE: Atingir a mxima velocidade. Uma boa performance a nica maneira de se medir uma natao perfeita, a velocidade sobre a gua e uma combinao de ritmo-extenso do movimento e relaxamento. Velocidade no necessariamente resulta o aumento de uma boa propulso, a resistncia trabalha contra a velocidade e ela aumenta conforma a medida do corpo, rea de superfcie do corpo e de braadas ineficientes e estes itens tm um papel fundamental no atraso da velocidade. Uma boa tcnica na braada ir reduzir a resistncia e permitir que o nadador deslize rapidamente sobre a gua sem usar uma fora desnecessria permitindo um timo nvel de alcance do corpo usando para melhor transferir a fora muscular e propulso do corpo para frente.
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11 Lateralidade, Palmateio e Braada Corpo na lateral, um brao no prolongamento realizando palmateio para baixo e outro ao lado o corpo com a mo na posio do bolso. a - Seis palmateios no sexto palmateio a mo dever estar realizando a fase de pegada, realizar trs braadas completas e parar na posio contraria do incio ( at completar 50 metros). b - Variaes: 05 palmateios, cinco braadas 07 palmateios, sete braadas 09 palmateios, nove braadas Nadar em Cmara Lenta Mxima rotao do tronco, menos braadas com uma maior eficincia. Concentrar em cada braada na recuperao o cotovelo dever liderar a recuperao em linha com o ombro. Mnimo de braada e a mxima eficincia. Exerccios de Velocidade Nadando lentamente de crawl virar e nadar rapidamente de costas. a - 04 ciclos de Crawl - 04 ciclos de Costas b - 05 ciclos de Crawl - 05 ciclos de Costas c - 06 ciclos de Crawl - 06 ciclos de Costas Nadando crawl com a cabea fora da gua, o mais rpido possvel. a - 06 metros e nadar normal b - 10 metros e nadar normal c - 15 metros e nadar normal Nadando crawl com a cabea fora da gua e a perna de borboleta (ritmo, comeando lentamente at o mais rpido possvel). a - 06 metros e nadar Crawl com pernada de Borboleta b - 10 metros e nadar Crawl com pernada de Borboleta c - 15 metros e nadar Crawl com pernada de Borboleta Dar impulso na parede na posio torpedo, acelerando o mximo a propulso de perna e nadar bem lento com os braos. Posio torpedo acelerando o mximo a pernada, cabea fora da gua olhando para frente:
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NADO PEITO
um dos nados que mais evoluiu durante os ltimos 10 anos e existem vrios estilos que esto sendo nadados por nadadores de todos os nveis nos dias de hoje. E vrias dvidas surgiram, tais como: a - Quando deveremos dar a pernada, a que momento da braada entra a pernada? b - Qual a melhor ondulao para se nadar o nado Peito? (tanto de quadril, como de ombro). c - Quais so os melhores exerccios educativos e quando praticlos? d - Como dividir o estilo em partes, exerccios de correo? O nado Peito dever ser nadado de maneira rtmica e fluente, se possvel o mais paralelo a superfcie da gua sem parada entre uma braada e outra, no dever existir uma parada na frente do estilo e o ritmo dever ser contnuo. No nado Peito muito importante que a cabea lidere o movimento ondular do corpo.
2. A Braada
a - As mos movem-se em movimentos circulares b - As mos empurram a gua para fora da linha mediana do corpo. c - A cabea ir para cima quando as mos estiverem realizando o movimento de varredura para dentro, quando o quadril se move para frente. d - A velocidade das mos devagar e acelerando a- Levantar o ombro b- Cotovelo ao nvel da gua e no atrs da linha do ombro. c- D um salto para frente elevando e aproximando os ombros. d- O olhar dever ser para baixo, perpendicular a superfcie da gua (a respirao se torna difcil neste momento da braada). e- No salto para frente, manter a palma da mo para baixo o mais rpido possvel
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3. A Pernada
a - Os ps se movem diretamente para o quadril. b - Os joelhos no devero estar mais abertos que a linha do quadril ou ligeiramente mais aberto do que a linha dos ombros, em todo o tempo. a - Quadril para frente sem deixar os joelhos irem para cima b - A pernada para trs para fora e ao redor c - Mantenha o quadril perto da superfcie, o tempo todo.
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7. Posio da Pegada
a - Palmas das mos se movimentam para fora o mais amplamente possvel b - Polegar apontado para baixo c - Cotovelo se mantm estendido o tempo todo nesta posio d - Antebrao se mantm na superfcie da gua e - As mos esto ligeiramente inclinadas f - O punho flexiona no ponto mais largo da presso na pegada g - O rosto permanece na gua, olhando para baixo h - A perna marca a ondulao do corpo dentro da abertura do quadril, na superfcie
9. Recuperao
a - Mos aceleram para a superfcie b - Levante naturalmente o rosto para respirar c - Olhar para baixo e ligeiramente para frente d - Puxe os ombros em direo as orelhas
16 e - Mos se movem para frente o mais rpido possvel f - Palmas das mos se voltam para baixo g - Encostar os bceps entre as orelhas h - Calcanhares levantam-se na superfcie para iniciar a pernada
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Pernada
a - A pernada dever se manter o mais prximo ao corpo, durante todo o ciclo. b - Calcanhares se elevam quando o rosto comea a sair da gua. c - Procure sentir o ritmo de acelerao, acelerar o brao o mais rpido possvel e a perna entra no ritmo mais suave, o segredo, d - Use a parte de dentro dos ps, para se manter em cima da gua. e - Empurre os calcanhares para os lados usando as solas dos ps, como lminas de propulso (ps para trs e uma seqncia) f - A pernada dar suporte ao corpo enquanto o brao se dirige rapidamente para a frente. g - Use a fora da perna como sustentao, no permitindo o corpo afundar na frente h - O corpo dever passar por cima da onda causada pela braada e por isso a pernada exerce uma funo fundamental (mantenha o corpo acima da superfcie da gua) i - Traga as solas dos ps juntas no final e traga tambm, os joelhos juntos sob o corpo.
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Respirao No Momento Correto Corpo alinhado com a superfcie da gua. braos no prolongamento do corpo, propulso de pernas corretamente (ps em direo ao quadril), a- (2x1) duas pernadas e uma respirao b- (3x1) trs pernadas e uma respirao c- (4x1 ) quatro pernadas e uma respirao OBJETIVO: Criar a habilidade de respirar no momento correto da braada.
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Ondulao do Corpo e Sincronia Com a Fase de Pegada Corpo alinhado e realizando uma pequena ondulao da cabea aos ps (ligeira pernada de borboleta), brao no prolongamento realizando a fase de pegada (braada a 25%) respirando ou no. a- realizar o movimento at 10 metros b- realizar o movimento at 25 metros OBJETIVO: Preparar o nadador para ondulao e criar a sensibilidade das mos atravs de palmateios. Pernada de (Braada a 100%) Borboleta, Ondulao e Braada Submersa
O corpo dever estar submerso realizando pernada de borboleta, os braos devero estar realizando a braada, o rosto virado para baixo, olhando para o fundo. a- (4x1) quatro braadas, pernada e uma respirao rpida e submergir b- (6x1) seis braadas e pernadas e uma respirao rpida e submergir c- (8x1) oito braadas e pernadas e uma respirao rpida e submergir OBJETIVO: Dar continuidade no movimento, sem quebra na hora da respirao. Pernada de Borboleta, Ondulao Braada e Respirao O corpo dever estar realizando a pernada de Borboleta, se possvel a ponta dos ps apontadas para cima, no momento de lanar o corpo para frente neste exato momento que se realiza braada e a respirao. A posio da cabea importante e dever estar olhando para baixo o nadador dever observar rapidamente sua mo se dirigir para frente. a- Realizar o movimento em uma metragem curta (25 metros). b- Se possvel, trabalhar com p de pato. OBJETIVO: Ondular e encaixar a pernada com a recuperao do brao Braada de Peito, Ondulao (Borboleta) e Pernada de Peito O nadador ir realizar duas braadas de Peito, com pernada de Borboleta e uma braada de Peito, com pernada de Peito. a- (3x1 ) trs braadas e pernadas de Borboleta, uma braada, pernada de Peito
18 b- (4x1 ) quatro braadas e pernadas de Borboleta, uma braada e pernada de Peito OBJETIVO: Proporcionar o movimento da ondulao do nado Peito sem mudar o ritmo do nado Braada e Ondulao Brao realiza a braada a 100% o e o corpo realiza a ondulao com a pernada de Borboleta. a- Bem devagar, analisando o estilo b- Bem depressa, analisando o estilo OBJETIVO: Colocar a respirao no momento exato e encaixar a recuperao com o movimento propulsivo da pernada de Borboleta. Nado Combinado Nadar dois ciclos normais, realizar duas braadas com pernadas de Borboleta, nadar dois ciclos normais e duas braadas com o rosto na gua e pernada de Borboleta. a- Bem devagar b- Bem depressa OBJETIVO: Ajustar o estilo Nado Combinado com 3 Ciclos Nadar 03 ciclos normais, realizar trs braadas com pernadas de Borboleta, submergir, trs pernadas de Peito com brao parado no prolongamento e nadar 03 ciclos normais: a- Realizar 25 metros ou 50 metros b- 02 normais, 02 pernadas de Borboleta, 02 submersas, 02 normais c- 04 normais, 04 pernadas de Borboleta, 04 submersas e 04 normais OBJETIVO: Ajustar o estilo Nadando Combinado com Ciclo Normal Nadar um ciclo normal e realizar uma pernada de Borboleta com brao de Peito, procurando dar continuidade no movimento ondulatrio do corpo: a- Realizar 25 metros ou 50 metros b- Comear bem devagar at acelerar o movimento progressivo OBJETIVO: Ajustar o estilo
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Pernada e Braada Realizar duas pernadas submersas sem respirar, com os braos no prolongamento, dar uma braada, respirar e uma pernada de Peito normal: a- Realizar 25 ou 50 metros OBJETIVO: Colocar a respirao no tempo certo do lanamento da perna. Trabalhando a Pernada em Diferentes Formas a- Corpo na posio torpedo, realizando a pernada de Peito, encaixando a respirao sem soltar as mos. b- Corpo em decbito dorsal, na posio torpedo, realizando a pernada sem tirar o joelho fora da gua. c- Pernada de Peito com os braos ao lado do corpo, tocando no calcanhar. Trabalhando a Braada em Diferentes Formas Com o Flutuador a- Corpo na posio torpedo, realizando a pegada (braada a 25%) b- Corpo na posio torpedo, realizando a puxada, cotovelo alto (braada a 50%) c- Corpo na posio torpedo, realizando braada completa (pegada, puxada e recuperao 100%). Mesclando Pernada Com Braada a 25%, 50% e 100 % a- Realizar a pernada com a braada a 25% por 25 metros b- Realizar a pernada com a braada a 50% por 25 metros c- Realizar uma pernada com a braada a 100 % por 25 metros Sempre aps a cada exerccio de correo, procure fazer com que seu atleta nade bem devagar dentro de uma mxima eficincia, procurando faz-lo sentir os exerccios aplicados nos corretivos.
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Sada de Peito
Pontos bsicos a serem observados: Evite movi mentos desnecessrios durante todas as fases Prepare-se para sada, siga as regras para a sada, se posicione e esteja preparado para o sinal. Mantenha o corpo relaxado durante o deslize - a pernada e a braadas Diminua a resistncia durante a entrada e o deslize
20 Reao e Fase de Reflexo a- Mantenha uma boa posio do corpo, cabea baixa e relaxada, segure bem na frente do bloco de sada ( se estiver usando a sada de agarre tende distribuir o centro de gravidade entre as duas pernas. b- Esteja relaxado antes da sada c- Reaja primeiramente com o movimento do quadril para frente. Fase de Impulsionar a- Transfira a fora de sada na direo perto da horizontal b- Os braos devero ser lanados estendidos para a frente, sem balanar e o mais rpido possvel c- A cabea dever ir para frente em alta velocidade d- O ngulo do corpo depois da sada tem que estar bem na horizontal. Fase Area a- Mantenha o quadril na posio mais alta durante esta fase b- Levante as pernas antes de entrar na gua c- Esconda a cabea entre os braos antes da entrada. Fase de Entrada e Deslize a- Mantenha a cabea, o corpo e as pernas muito alinhadas, sem jogar gua para os lados b- Faa uma entrada profunda para uma ao longa embaixo da gua. c- Mantenha o corpo horizontalmente, cabea e braos posicionados para o deslize, d- Evite uma durao longa no primeiro deslize e mantenha uma alta velocidade no deslize. Fase da Filipina a- Quando o brao e a cabea estiverem livres das bolhas o momento de dar a braada longa, b- O tempo exato do incio da Filipina dever ocorrer to logo que sinta capaz de aumentar sua velocidade puxando o brao. c- Faa a braada sem ondular a pernada, mantenha suas pernas estendidas, d- Deslize nesta posio, sem perder velocidade, e- O movimento da Filipina dever ser larga, com uma boa acelerao e cotovelo alto. f- Evite qualquer movimento nas pernas para compensar. Mantenha as pernas alinhadas,
21 g- Mantenha a posio do corpo plana durante a Filipina. Segunda Fase de Deslize a- Mantenha o corpo na posio alinhada. b- A posio do cotovelo dever acompanhar o alinhamento do corpo, a Filipina dever ser rpida, sem movimentos desnecessrios. Recuperao do Brao e Fase de Flexionar as Pernas a- Mantenha a velocidade para frente durante a ao da recuperao b- Durante a recuperao traga os braos perto do corpo ( como se estivesse abraando a si mesmo) com pouca resistncia, c- Traga as pernas para a posio de chute, primeiro flexione os joelhos, ps para a superfcie e depois para o quadril, os joelhos ligeiramente separados d- A sincronizao do inicio do chute dever ser realizada somente depois que os braos estiverem peito da linha dos ombros, e- Prepare-se para uma boa posio da primeira pernada, braada e do corpo bem estendido Primeiro Chute (Pernada) e Fase da Trao Para Fora (Pegada) a- O momento oportuno para iniciar a trao para fora dever estar sincronizado com uma boa profundidade do corpo, no to profundo. b- Mantenha a posio do corpo bem alta na superfcie ao final da trao para fora. Nadando Depois da Sada a- Inicie seu ritmo normal de nadar. A velocidade dever ser de acordo com sua ttica individual ou plano de sua prova.
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Virada de Peito
Pontos bsicos a serem observados: Aproximao antes das viradas; Velocidade antes das viradas; Durao da rotao; Durao do impulso; Velocidade do 1 deslize
Nadando Antes da Virada a- Coordene o movimento exato de tocar na parede. Fase de Aproximao a- Coordene o toque na parede com o final da pernada Fase de Rotao a- Continue em uma alta velocidade quando aproximar o quadril da parede, b- Evite colocar as mos de qualquer jeito na parede, coloque uma e a outra sai da parede o mais rpido possvel. c- Faa um bom agrupamento das pernas durante a rotao, d- Coloque os ps corretamente e simultaneamente na parede, e- Sincronize os ps a tocarem na parede, quando o brao na recuperao entrar na gua. f- Faa uma rpida inspirao durante a rotao g- Durante a rotao, faa uma posio do corpo na lateral para iniciar o deslize. Fase de Impulsionar a- Faa uma posio alinhada do corpo e os braos para empurrar, esconda a cabea entre os braos, b- Evite flexionar o quadril durante o impulso e empurre o corpo para a posio da respirao. c- Mantenha as costas rgidas e fixas durante o impulso, d- Mantenha a direo horizontal do impulso, relativamente funda e abaixo da onda. e- Inicie imediatamente a sada da parede, depois que os ps tocarem e fizerem o impulso. Fase de Deslize a- Cabea corpo e posio das pernas devero estar alinhadas durante o deslize. b- Faa um deslize profundo para encaixar os movimentos submersos. c- Mantenha o corpo na horizontal, a cabea e os braos posicionados durante o deslize, d- Evite uma durao muito longa no primeiro deslize e mantenha uma velocidade alta. Fase Filipina
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a- O tempo para iniciar a Filipina, dever acontecer to rpido quanto voc sentir capaz de aumentar sua velocidade na puxada. b- Faa uma Filipina, sem ondulao nas pernas, mantenha as pernas alinhadas, c- A ao da puxada dever ser larga, com uma boa acelerao e o cotovelo dever permanecer alto d- Mantenha a posio do corpo plana durante a puxada. Segunda Fase de Deslize a- Mantenha uma boa posio do corpo Recuperao do Brao e Fase de Flexionar as Pernas a- Durante a recuperao, traga os braos perto do corpo, com pouca resistncia, b- Fraga as pernas para a posio correta e alta para o chute, flexione os joelhos, ps altos. Mantenha os joelhos separados, c- O tempo de iniciar a pernada dever ser atrasado, somente quando o brao estiver perto da linha do ombro. Primeira Pernada e Fase de Pegada a- O tempo de incio da pegada dever estar sincronizado com uma tima profundidade do corpo (no to profundo), b- Mantenha a posio do corpo alta na superfcie no final do ciclo da braada. Nadando Depois da Virada a- Continue seu ritmo normal e aumente a sua velocidade de nado, conforme sua ttica de prova.
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NADO COSTAS
O nado Costas o nico estilo que proporciona ao aprendiz respirao constante, exigindo do aluno uma grande habilidade articular especialmente dos ombros, e para que ele consiga uma boa eficincia no nado deveremos logo na tenra idade desenvolver um bom programa pedaggico de habilidades que devero ser passados aos alunos. A progresso dever ser realizada simultaneamente para que o aluno ganhe mais compreenso sobre os movimentos realizados e para isso ele dever compreender que tudo faz parte de uma compreenso global. A posio do corpo na gua, o corpo em relao a propulso de perna, a pernada em relao a fora propulsora dos braos, o equilbrio e o balano do corpo. Cabe a ns, professores como passar a seqncia prtica e eficaz e como fazer os alunos entenderem e aplicar os exerccios corretivos at sobre uma intensidade muito forte, stress ou mesmo em competio. O nadador dever entender o mecanismo de rotao do tronco mantendo uma boa estabilidade do quadril.
25 OBJETIVO: Posicionar a perna enquanto realiza a fase de empurrar da braada, concentrar no cotovelo baixo e a mo bem alta na gua. Manter o Quadril Alto e o Ombro Fora da gua Pernada contnua, brao se dirige a 75% da braada alternadamente, a mo passa da linha do ombro na recuperao submersa. a- 75% da braada com o brao direito b- 75 o da braada com o brao esquerdo OBJETIVO: Manter o quadril e ombro alto Rotao do Tronco Propulso de pernas com os braos nas seguintes posies, realizando a rotao do corpo: a- Brao no prolongamento do corpo com uma mo em cima da outra (posio torpedo). b- Brao cruzado segurando ligeiramente com as pontas dos dedos no cotovelo, c- Brao ao lado do corpo, mo na posio de como se estivesse no "bolso da cala". OBJETIVO: Controlar suas pernas e preparar o corpo na hora de encaixar a pegada da braada. A cabea dever permanecer parada. Corpo na Lateral com Rotao do Tronco A cabea dever permanecei imvel, o corpo dever estar na lateral, a pernada permanece contnua: a- Realizar a recuperao ate alinhar com os ombros e voltar posio inicial e alternar. b- Realizar a recuperao completa, dar a braada e trocar de brao, cabea permanece imvel. OBJETIVO: Rolamento do quadril Corpo na Lateral Um brao no prolongamento e o outro ao lado do corpo, pernada contnua, cabea imvel, olhando para cima. a- Brao direito no prolongamento, mo imvel b- Brao esquerdo no prolongamento, mo imvel OBJETIV7O: Rolamento do corpo
26 Corpo na Lateral com Palmateio Um brao no prolongamento, realizando palmateio, o outro do lado do corpo, cabea imvel: a- Ir com o brao direito b- Voltar com o brao esquerdo OBJETIVO: Preparar a mo para a fase de pegada Corpo na Lateral com Palmateio e Puxada Um brao no prolongamento do corpo realizando palmateio e puxar at 50% da braada, mantendo o cotovelo alto e para trs e a posio da mo bem funda na pegada: a- Ir com o brao direito b- Voltar com o brao esquerdo OBJETIVO: Manter o corpo alto na gua e sentir a fase de pegada durante o palmateio Rotao do Corpo Um brao no prolongamento, realizando palmateio, o outro do lado do corpo -12 pernadas: a- 12 pernadas com o brao direito no prolongamento e trocar de posio de brao, b- 12 pernadas com o brao esquerdo no prolongamento e trocar de posio de brao. OBJETIVO: Criar um bom entendimento da rotao do tronco Nadar e Rotao de Tronco Nadar por 08 ciclos completos parar com prolongamento e o outro ao lado do corpo, pernada continua: a- 10 ciclos e parar no prolongamento. b- 15 ciclos e parar no prolongamento. OBJET1VO: Nadar e encaixar a braada. Nadar Costas em Cmera Lenta Fazer com que o nadador pense em todos os pontos usados para uma boa tcnica do nado em uma boa eficincia. um brao no
27 Nadar com o Brao Fora da gua Manter o brao perpendicular a superfcie da gua. o outro realizando a braada, pernada contnua: a- Direito na perpendicular, o outro realizando 04 braadas e trocar. b- O esquerdo na perpendicular e o outro realizando 06 braadas e trocar. OBJETIVO: Sobrecarregar a perna Nadar Tirando o Ombro Fora da gua Um brao realiza a braada e no momento da pegada, o outro ombro sai da gua. pernada contnua: a- Ir com o brao direito realizando a braada b- Voltar com o brao esquerdo realizando a braada OBJETIVO: Rotao do tronco Nadar Crawl e Nadar Costas a- Nadar 06 ciclos de Crawl solto e 06 ciclos de Costas rpido b- Nadar 04 ciclos de Crawl solto e 06 ciclos de Costas rpido c- Nadar 02 ciclos de Crawl solto e 06 ciclos de Costas rpido OBJETIVO: Nadar corretamente sobre uma alta tenso.
2. Exerccios de Velocidade
Trabalho de Pernas Pernada de Borboleta com os dois braos fora da gua. OBJETIVO: Fortalecimento das pernas. Pernada e Palmateio Realizar a pernada de Costas na posio sentado e realizar o palmateio alternado, abaixo do quadril com o ombro fora da gua por um perodo curto. OBJETIVO: Fortalecimento do brao. Nadar em Alta Velocidade Nadar na posio sentada, dando uma maior velocidade nos braos e pernada contnua.
3. Sada de Costas
Pontos bsicos a serem observados Evite movimentos desnecessrios durante todas as fases Prepare para sada, siga as ordens do juiz, entre na gua e aguarde na posio para sada. Mantenha os msculos relaxados durante o deslize e a pernada. Diminuir a resistncia durante a entrada. Aumente a fora propulsiva durante a sada.
Reao e Fase de Soltar as Mos a- Faa uma boa posio do corpo, quadril prximo a superfcie da gua. b- Esteja preparado para a reao com a perna, empurrando primeiro, c- Imediatamente, tente movimentar a cabea e os ombros para frente, d- Reaja ao sinal de sada o mais rpido possvel. Fase de Impulsionar a- Transfira a fora de impulsionar para frente e para cima b- O brao dever ser conduzido para frente, estendido e mais rpido possvel e no to alto. c- A cabea devera se mover para frente costas e quadril alto. d- No final do impulso, o ngulo do corpo devera estar na diagonal e estendido. Fase Area a- Durante a fase area, levante o quadril o mais alto possvel b- Levante as pernas e traga os ps totalmente para fora da gua na entrada, c- Esconda a cabea entre os braos antes da entrada. Entrada e Fase de Deslize a- Mantenha a cabea, o corpo e pernas aerodinamicamente sem bater a perna na entrada. A entrada e feita em um buraco imaginrio na gua. b- Faa uma pequena pernada de Borboleta durante a entrada c- No perca velocidade para frente, imediatamente quando entrar.
29 Fase da Pernada Submersa a- Ao da pernada, depois de entrar, dever ser com movimentos ondulatrios, com uma transferncia de fora e ritmo, b- Mantenha a cabea entre os braos estendidos durante as pernadas c- Mantenha um timo numero de pernadas submersas. Comece com uma amplitude pequena no comeo e maior no final, d- Sinta a pernada e mantenha uma velocidade para frente. e- Use somente golfinhada e que faz efeito ao invs da pernada normal, f- Faa movimentos gradativos que os leve para a superfcie. Fase de Pegada a- A sincronizao do incio da primeira puxada dever estar em tempo com a ultima pernada de Borboleta. b- Faa a primeira braada com o outro brao totalmente estendido, c- O corpo dever subir no final da primeira braada. d- O sincronismo do incio da segunda braada dever estar em tempo com o final da primeira braada, no mais tarde. Evite um deslize extra entre as braadas, e- A ao das duas braadas durante a puxada dever ser longa e com uma boa acelerao e os cotovelos posicionados, f- Inicie o momento da respirao (expire) durante a primeira puxada e mantenha o corpo na posio plana. Nadar Depois da Sada a- Comece a nadar no ritmo estabelecido de acordo com sua ttica individual.
4. Virada de Costas
Pontos bsicos a serem observados Prepare-se para aproximar da parede. Mantenha relaxado durante a rotao, deslize e pernadas. Aumente a fora no impulso, a ao das pernadas e braadas usando elasticidade dos msculos.
Nadar Antes da Virada a- Coordene o momento correto para virar da posio em decbito dorsal para a posio em decbito ventral, antes da parede.
30 Fase de Rolar Sobre o Estilo a- Faa uma braada poderosa com flexo do corpo usando a ao do caiaque, com o brao que est fazendo a recuperao, b- Decida o tempo exato para iniciar a rotao com a cabea para baixo, imediatamente depois do corpo flexionar. Fase Rotao a- Continue o movimento do quadril para a parede durante a rotao, b- Coloque os ps corretamente e simultaneamente na parede, c- Evite muita rotao dos ombros. Fase de Impulsionar a- Faa uma posio estendida do corpo e brao no impulso e esconda a cabea entre os braos. b- Mantenha as costas rgidas e fixas durante o impulso, c- Mantenha a direo e empurre horizontal relativamente fundo, abaixo da onda. d- Comece a impulsionar imediatamente quando os ps tocarem a parede. Fase de Deslize a- Cabea, corpo e pernas devero estar bem alinhados no deslize. b- Faa o deslize longo. c- Mantenha um corpo bem horizontal no deslize. Fase da Pernada Submersa a- Ao das pernas devera ser ondulatria com fora e ritmo correto b- Use somente golilnhadas eficazes c- Use movimentos que o levem a superfcie. Fase Pecada a- A Sincronizao do inicio da primeira puxada dever estar em tempo com a ultima pernada de Borboleta. b- Faa a primeira braada com o outro brao, totalmente estendido. c- O corpo dever subir no final da primeira braada, d- Inicie a ao da respirao durante a primeira puxada e mantenha o corpo na posio plana Nade Depois de Virar a- Continue seu prprio ritmo de nadar e respirar.
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NADO BORBOLETA
O nado Borboleta ensinado desde cedo para as crianas poder ser apreendido desde que uma seqncia progressiva, prtica seja aplicada o movimento de ondulao do corpo dever acontecer desde a cabea passando para o tronco, quadril e pernas. O quadril dever estar bem estabilizado para que a pernada seja bem encaixada. O nado Borboleta o segundo estilo mais rpido e hoje ns encontramos muitos nadadores mais rpidos do que eles nadavam no passado. O ritmo e a respirao dever ser ensinado cedo, para que o jovem nadador tenha um bom entendimento sobre ele. Os cuidados com o estilo devero ser observados pelos professores e eles devero tentar elimin-los logo no incio. Quando comear a ensinar o nado Borboleta, dever ser utilizado em perodo curto, pois o nado requer muita energia do nadador, e se ele no estiver eficientemente bem encaixado ir proporcionar fadiga, fazendo com que o nadador venha a diminuir o ritmo, saindo do estilo que est sendo proposto. Quando se quer nadar dentro de uma certa eficincia e rpido, o nadador dever mudar o ngulo de sua pernada, ele passa de uma pernada longa e suave para uma pernada rpida e curta.
32 Pernada No Nvel da gua Corpo na posio torpedo em decbito dorsal: a- Realizar a pernada o mais rpido possvel, ondulando da cintura para baixo. Corpo na posio torpedo em decbito ventral: a- Realizar a pernada suave encaixando o ritmo adequado Corpo na posio torpedo na lateral, ventral e lateral: a- Realizar a pernada suave encaixando o ritmo adequado OBJETIVO: Ondulao Pernada Brao de Peito/ Pernada/ Brao de Borboleta Posio torpedo, realizar pernada de Borboleta na superfcie a- 05 pernadas e uma braada de peito, 05 pernadas e uma braada de Borboleta b- 06 pernadas x 01 braada x 06 pernadas x 01 braada c- 08 pernadas x 01 braada x 08 pernadas'x 01 braada d- 04 pernadas x 02 braadas x 04 pernadas x 02 braadas e- 06 pernadas x 02 braadas x 06 pernadas x 02 braadas OBJETIVO: Educar e desenvolver boa tcnica Pernada e Brao de Borboleta Posio torpedo, realizar a pernada de borboleta e nadar borboleta a- 03 pernadas e 03 braadas completas b- 04 pernadas e 04 braadas completas c- 05 pernadas e 05 braadas completas OBJETIVO: Preparao para o estilo Pernada com Palmateio Posio torpedo, realizar o palmateio submerso e voltar na posio dorsal com palmateio com o brao no prolongamento: a- 15 metros submersos, virar, 15 metros em decbito dorsal b- 20 metros submersos, virar, 20 metros em decbito dorsal OBJETIVO: Fase de pegada.
33 Pernada com 1/3 da Braada Posio torpedo realizando pernada submersa, dar braada na superfcie, tirar o brao da gua, respirar e afundar, voltando na posio inicial: a- 04 pernadas e 1/3 da braada b- 05 pernadas e 1/3 da braada c- 06 pernadas e 1 /3 da braada OBJETIVO: Coordenao Pernada com 1/3 Da Braada, Pernada e Braada Completa Posio torpedo realizando pernada submersa, dar a braada na superfcie, tirar o brao da gua, respirar e afundar voltando a posio inicial, submergir e dar uma braada completa: a- 04 pernadas, 1/3 da braada, 04 pernadas e 01 completa b- 05 pernadas, 1/3 da braada, 05 pernadas e 02 completas c- 06 pernadas, 1/3 da braada, 06 pernadas e 03 completas OBJETIVO: Coordenao Nadar em Cmera Lenta Nadar o nado Borboleta concentrando no estilo, nadar devagar, mas eficiente, pensar na pernada quando o brao entrar na gua e quando a mo sair da gua.
Lateral / Normal/ Lateral Nadar com um brao no prolongamento, o outro realizando a braada na lateral, dar continuidade com os dois braos normais, virar na outra lateral. Um brao permanece no prolongamento, o outro realiza a braada na lateral: a- 02 na lateral, 02 normais, 02 na lateral b- 03 na lateral, 03 normais, 03 na lateral c- 04 na lateral, 04 normais, 04 na lateral Nadar Alternando o Brao Nadar com um brao no prolongamento e outro realizando a braada, respirando na lateral: a- 01 braada direita, 01 braada esquerda b- 02 braadas direita, 02 braadas esquerda c- 03 braadas direita, 03 braadas esquerda OBJETIVO: Respirao
34 Nadar Alternando os Braos Respirao Frontal Nadar com o brao no prolongamento e outro realizando a braada, respirando, olhando para frente a- O exerccio dever ser nadado o mais lento possvel OBJETIVO: Coordenao
2. Sada de Borboleta
Pontos bsicos a serem observados: Prepare-se para a sada Mantenha os msculos relaxados durante o deslize e pernada Diminua a resistncia na entrada e deslize Aumente a fora propulsiva depois da 1 braada Esteja seguro para transferir a potncia das pernadas e braadas depois da sada Inspire depois da 1 braada e prepare-se para comear o padro respiratrio depois da 1 braada.
Reao e Fase de Pr-Flexo a- Faa uma boa posio de sada, mantenha a cabea frente do bloco de sada para baixo e relaxada. Quando for utilizada a sada de atletismo, tente distribuir o centro de gravidade igualmente nas duas pernas. b- Esteja relaxado antes do sinal de partida. c- Reaja ao sinal de partida, o mais rpido possvel d- Reaja com movimentos levando o quadril para frente. e- Evite flexionar muito os joelhos. Fase de Impulsionar a- Transfira a fora de impulsionar (empurrar) o bloco na direo horizontal b- Os braos devero ser conduzidos para frente estendidos, sem flexionar e o mais rpido possvel c- A cabea dever se dirigir para frente em uma velocidade muito rpida, d- O ngulo do corpo ao final do impulso dever estar perto da horizontal, e- A durao do impulso dever ser curta
35 Fase Area abcdMantenha o quadril na posio mais alta durante esta fase. Levante as pernas na entrada. Esconda a cabea entre as pernas na entrada. Mantenha uma velocidade rpida no vo
Fase de Deslize e Entrada a- Mantenha cabea, corpo e pernas bem alinhados, sem bater na gua b- Realize uma pequena golfinhada na entrada, c- Evite os ps afundarem muito na entrada d- No diminua a velocidade na entrada Fase de Pernada Submersa a- A ao da pernada dever ser com movimentos ondulatrios e com transferncia de ritmo e fora. b- Mantenha a cabea entre os braos durante as pernadas. c- D um numero suficiente de pernadas no incio, faa uma pequena amplitude e ao final forte, aumentando a amplitude. d- Sinta melhor a durao das pernadas submersas para manter uma boa velocidade para frente Fase da Braada a- O sincronismo do incio da braada devera estar em tempo com o final da ultima pernada a uma tima profundidade, no to funda, b- Realize a braada e mantenha uma boa extenso do queixo para frente. c- O corpo poder se levantar na superfcie ao final da braada. d- O movimento da puxada do brao dever ter um boa acelerao mantendo os cotovelos altos. e- Evite respirar durante a 1 braada e mantenha a posio do corpo plana, f- Faa a braada passar por um crculo imaginrio na superfcie da gua, cabea primeiro, depois o corpo e as pernas, no afundar como um submarino. g- Durante a recuperao mantenha uma posio alta do corpo na superfcie. h- A ao do brao na recuperao dever Ter boa acelerao, junto com a velocidade do corpo. i- Mantenha uma recuperao com os braos bem alongados. j- Coordene a entrada das mos ao final da recuperao, encaixando a pernada.
36 Comeando a Nadar Depois da Sada a- Procure encaixar o primeiro ciclo da braada com uma boa recuperao. b- Inicie o seu ritmo normal para comear a nadar, aumente a velocidade de acordo com sua ttica individual para nadar a prova.
3. Virada de Borboleta
Pontos bsicos a serem observados Prepare-se para a aproximao da parede. Mantenha-se relaxado durante a rotao, deslize e pernadas. Aumente a fora propulsora do impulso, pernada, pegada usando elasticidade muscular. Diminua a resistncia durante o impulso e o deslize. Coordene um padro respiratrio Prepare-se para nadar.
Nadando Antes da Virada a- Coordene o exato momento de tocar a parede Fase de Aproximao a- Coordene o toque na parede ao final da recuperao e a pernada Fase de Rotao a- Continue o movimento do quadril para a parede em alta velocidade b- Evite tocar aleatoriamente na parede, coloque uma mo na parede e tire a outra rapidamente. c- Agrupe as pernas durante a rotao. d- Coloque os ps corretamente e simultaneamente na parede, e- Coordene o toque dos ps na parede com a entrada da recuperao do brao na gua. f- Faa uma rpida inspirao durante a rotao g- Durante a rotao, coloque a posio do corpo na lateral para iniciar o impulso. Fase de Impulso a- Posicione o corpo e braos bem alinhados ao movimento do impulso. Coloque a cabea entre os braos.
37 b- Evite virar os quadris durante o impulso e deixe o corpo de lado. c- Mantenha as costas rgidas e fixas durante o impulso. d- Mantenha uma direo horizontal no impulso, relativamente funda, abaixo da onda. e- Inicie o impulso, imediatamente aos ps tocarem a parede. Fase de Deslize a- Cabea, corpo e pernas devero estar bem alinhados. b- Realize o deslize de lado ou em decbito ventral. c- Mantenha o corpo na horizontal cabea e braos posicionados, d- Evite um deslize muito demorado depois do impulso, para manter uma boa velocidade. Fase Pernada Submersa a- A ao da pernada dever ser com movimentos ondulatrios e com transferncia do ritmo e fora. b- Mantenha a cabea entre os braos durante a pernada. c- Bata a perna suficientemente. No inicio faa pequena amplitude e ao final aumente a fora e a amplitude, d- Sinta a melhor maneira da durao das pernas submersas e mantenha alta velocidade. Decida quando iniciar a primeira braada. Fase da Braada a- O tempo de iniciar a braada dever estar sincronizado com o final da ltima pernada. b- Realize a braada e mantenha uma boa extenso do queixo para frente. c- O corpo poder se levantar na superfcie ao final da braada, d- O movimento da puxada do brao dever te uma boa acelerao mantendo os cotovelos altos. e- Evite respirar durante a 1 braada e mantenha a posio do corpo plana, f- A recuperao devera ser realizada com uma boa acelerao, ao mesmo tempo com a velocidade do corpo. g- Faa a braada passar por um crculo imaginrio na superfcie da gua, cabea primeiro, depois o corpo e as pernas. No afundar como um submarino Nadar Depois de Virar a- Decida qual ir ser a ao da respirao durante a primeira braada depois de virar,
38 b- Continue com seu ritmo normal e a velocidade de acordo com sua ttica individual para nadar a prova