TESTE DE ESFORO E CLCULOS DE AUXILIO PARA O PLANEJAMENTO E PRESCRIO DE EXERCICIOS FSICOS

Luiz Antnio Domingues Filho O treinamento aerbio um dos mais importantes componentes de um programa de exerccios fsicos, tanto que inmeros estudos tm confirmado sua importncia para a manuteno e melhora da aptido fsica, da composio corporal e da qualidade de vida, devido s alteraes metablicas, cardiorrespiratrias e do gasto calrico em cada sesso de treinamento, o que contribui para a preveno e tratamento de patologias e fatores de risco ligado ao estilo de vida. Com isso, temos visto uma procura cada vez maior por parte das pessoas por programas de treinamento personalizado ou simplesmente personal training, a fim de obter de forma mais satisfatria e eficiente os benefcios citados anteriormente. Para auxiliar o trabalho dos colegas personal trainers, elaboramos um resumo de teste de esforo, de clculos e de outras informaes que so relevantes para o planejamento e para prescrio de treinamento dos clientes.

Capacidade cardiorrespiratria
a capacidade de realizar exerccios dinmico de intensidade moderado a alta, com grandes grupos musculares, por perodos de mdia e longa durao. A realizao de tal exerccio depende do estado funcional dos sistemas respiratrio, cardiovascular e msculo-esqueltico. Um dos ndices mais utilizados para avaliar esta capacidade o consumo mximo de oxignio (VO2mx). Vale ressaltar que o consumo de oxignio (VO2) em repouso muito similar entre os sujeitos sedentrios e treinados.

Consumo mximo de oxignio (VO2mx.) Refere-se capacidade mxima que o organismo de um indivduo tem de absorver e utilizar o oxignio do ar que est inspirado transport-lo pelo sangue e utiliz-lo pelo msculo para gerar trabalho. (potncia aerbia mxima). Consumo de oxignio (VO2.) Refere-se a quantidade de oxignio absorvido e usado pelo organismo em repouso, durante o exerccio ou na recuperao.

Tanto o VO2mx como o VO2, podem ser expressos e convertidos em: Valor absoluto l.min- 1= Peso (kg) X ml. Kg. - 1min- 1 1.000 Valor relativo ml. Kg. - 1min - 1 = 1.000 X l. min-1 Peso (kg)

UNIDADES METABLICAS
MET Representa o consumo de oxignio requerido em repouso
-1 -1

Para Para achar o MET = VO2mx. 3,5

1 MET = 3,5 ml. Kg.

min

VALORES DO MET CONFORME IDADE, SEXO E APTIDO CARDIORRESPIRATRIA.

HOMEM IDADE Baixa

HOMEM Mdia

HOMEM Alta

MULHER MULHER Baixa Mdia

MULHER Alta

20 a 39 anos

< 10,1 MET

10,2 a 13,3 MET

13,4 MET >

< 7,1 MET

7,1 a 11,0 MET 6,7 a 9,6 MET

11,1 MET >

40 a 49 anos

< 9,1 MET

9,2 a 12,4 MET 12,5 MET >

< 6,6 MET

9,7 MET >

50 a 59 anos

< 8,4 MET

8,5 a 11,6 MET 11,7 MET >

< 6,0 MET

6,1 a 8,8 MET 5,5 a 7,9 MET

8,9 MET >

60 ou >

< 7,0 MET

7,1 a 10,4 MET 10,5 MET >

< 5,4 MET

8,0 MET >

Kcal = Representa a quantidade de energia gasta em uma determinada

atividade.

5 Kcal = 1 l. min- 1

O gasto energtico relaciona-se com o peso corporal do cliente, para fornecer um dado exato do gasto calrico consumido na atividade usa-se a seguinte frmula:

Frmula usada para calcular o gasto calrico consumido na atividade por minuto.

Kcal / min = MET treino X 1,25 X peso (kg) 60

Consumo mximo de oxignio (VO2mx), estimado atravs da idade ou ento pela idade e % gordura corporal. Estes testes sem exerccios so muito teis como uma ferramenta rpida e fcil de classificao quando no necessria uma alta preciso da potncia aerbia da aptido cardiorrespiratria .

VO2mx estimado atravs da idade e % gordura corporal VO2mx = 57,50 0,31 (X 1) 0,37 (X 2)

X 1 = Idade em anos X 2 = % de gordura corporal Resultado = ml. Kg -1. min- 1 VO2mx estimado atravs da idade. VO2mx Homem VO2mx = 60 0,55 (X 1) VO2mx Mulher VO2mx = 48 0,37 (X 1)

X 1 = Idade em anos Resultado = ml. Kg -1. min- 1

Converses de velocidade
Converter velocidade de milhas por hora (mi / h) para metros por minuto (m / min) Converter velocidade de milhas por minuto (min / mi) para milhas por hora (mi / h) Converter velocidade de quilmetros por hora (Km / h) para metros por minutos (m / min)

M / min = mi / h X 26,8

Mi / h = min / mi 60

vel. M /min. = metros Minutos

Converso de quilmetros por hora (Km / h), para metros por minuto (M/ min).

Km / h
1 1,5 2 2,5 3 3,5 4 4,5 5 5,5

M / mi
16,7 25 33,3 41,7 50 58,3 66,7 75 83,3 91,7

Km / h
6 6,5 7 7,5 8 8,5 9 9,5 10 10,5

M / mi
100 108,3 116,7 125 133,3 141,7 150 158,3 166,7 175

Converso de milhas para metros e de metros para milhas

Milhas
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Metros
1.609 3.218 4.827 6.436 8.045 9.654 11.263 12.872 14.481 16.090

Metros
1.000 2.000 3.000 4.000 5.000 6.000 7.000 8.000 9.000 10.000

Milhas
0,6 1,2 1,9 2,5 3,1 3,7 4,4 5,0 5,6 6,2

Converses de minutos e segundos

Converter minutos em segundos minutos X 60

Converter segundos em minutos Segundos 60

1 hora = 60 minutos = 3.600 segundos.

Orientao para prescrio de treinamento aerbio conforme a capacidade fsica CAPACIDADE FSICA ml. Kg. - 1min - 1
BAIXA = < 35 MDIA = 35 A 45 ALTA = > 45

ZONA DE TREINAMENTO % FC max

60 % A 75 % 70 % A 85 % 75 % A 90 %

DURAO Kcal por Sesso

200 - 400 401 600 > 600

Testes indiretos
Teste de caminhada de 1 milha (1.600 metros) VO2mx = 132,853 (0,0769 X Peso X 2,2) (0,3877 X Idade) + (6,315 X Sexo) (3,2649 X Tempo) (0,1565 X FC)
Peso corporal = Kg Idade = anos Sexo = Masculino 1; feminino 0. Tempo = minutos. FC = Feito no final da caminhada (bpm) Resultado = ml. Kg. 1 min - 1

Teste de corrida de 2.400 metros VO2mx = (Distncia em metros x 60 x 02) + 3,5 ml. Kg. - 1min - 1 Durao em segundos
Resultado = ml. Kg. - 1min - 1

Teste de 12 minutos VO2mx = Distancia em metros 504 45

Resultado = ml. Kg. - 1min - 1

Clculo do nmero de sesses de treinamento

Encontrar quantos quilos (kg) de gordura o cliente deve perder. Quanto esse valor de gordura representa em calorias totais (regra de 3) 1kg de gordura = 9.000 Kcal X kg de gordura = ? Kcal Clculo de quantos minutos necessrios para o gasto de calorias por minuto (regra de 3) 1min = x kcal x min = 300 kcal

ACSM recomenda a perda mnima de 300 kcal por sesso de treinamento, para freqncia de 3 vezes na semana. O ideal e que o dispndio semanal se aproxime de 2.000 kcal. Esse gasto pode variar conforme a capacidade fsica do cliente. Clculo do nmero total de meses com relao a sesses de treinamento. Para isso, multiplique o nmero de calorias de treino pelo nmero total de sesses mensais e depois divida pelo nmero total de calorias. Quanto ao nmero de sesses de treino mensais varia de 12 a 8 sesses, ou seja, para uma freqncia de 3 a 2 vezes semanal. Nmero total de meses de treinamento = Nmero total de kcal Nmero de sesses mensais de treino x calorias treino Depois para achar o nmero total de sesses de treinamento, basta usar o resultado do nmero total de meses de treinamento e multiplicar pelo nmero de sesses mensais de treinamento. Quanto ao nmero de sesses de treino mensais varia de 12 a 8 sesses, para uma freqncia de 3 a 2 vezes semanal. Nmero total de sesses de treinamento = Nmero total de meses de treinamento X Nmero de sesses mensais de treinamento

Obs. Lembre-se que acada trs meses dever ser realizado uma nova avaliao de aptido fsica, conseqentemente estes valores iro mudar, nesse caso dever calcular tudo outra vez.

Composio Corporal
Peso corporal Estatura Circunferncias corporais Dimetros sseos Dobras cutneas

Peso Total = P Gordura + P sseo + P Residual + P Muscular

Peso da gordura = peso atual (kg) X % gordura 100 Peso sseo = 3,2. (h 2 x R x F x 400) 0,712

Peso residual masculino = peso atual (kg) X 24,1 100 Peso residual feminino = peso atual (kg) X 20,9 100

Peso muscular = P atual - (P gordura + P sseo + P residual)

Massa corporal magra (MCM) = peso atual peso da gordura

Padres de % Gordura essencial HOMEM 01% A 05% MULHER 03% A 08%

Padres de % gordura corporal Classificao Risco A Abaixo da Mdia Mdia Acima da mdia Risco B Homens < ou = 5% 6 a 14% 15% 16 a 24% > ou = 25% Mulheres < ou = 8% 9 a 22% 23% 24 a 31% > ou = 32%

Risco A = doenas e desordens associadas desnutrio Risco B = doenas associadas obesidade

Parmetros de % de gordura desejveis para adultos

Faixa etria
At 19 anos 20 a 29 anos 30 a 39 anos 40 a 49 anos 50 a 59 anos 60 anos >

Homens
5% a 15% 5% a 16% 5% a 17% 5% a 18% 9% a 19% 9% a 20%

Mulheres
8% a 19% 8% a 20% 8% a 21% 8% a 22% 10% a 23% 10% a 24%

Freqncia cardaca A mensurao da freqncia cardaca representa um item fundamental durante a prtica de exerccios. O aumento da FC est relacionado com o aumento do consumo de oxignio (WILMORE e COSTILL, 2001).

Freqncia Cardaca de treino FC treino = % de trabalho + FC repouso X (FC mx FC repouso).

KARVONEN et al. (1957).

1. FC mx = 220 idade (geral) FC mx = 214 (0,8 X idade) (homem sedentrio) FC mx = 209 (0,7 X idade) (mulher sedentria) FC mx = 200 (0,5 X idade) (obesos) FC mx = 205 (0,5 X idade) (homem treinado) FC mx = 211 (0,8 X idade) (mulher treinada) FC mx = 210 (0,65 x idade) (Hipertensos) FC mx = 210 (0,65 x idade) (Diabticos) FC mx = 210 (0,65 x idade) (Idosos) FC mx = 220 (0,75 x idade) (Crianas)

2. FC repouso = Aferir trs dias seguidos a FC (ao acordar), fazer uma mdia.

3. % de trabalho = valor % que se deseja trabalhar (55% a 90%)

Taxa metablica basal individualizada

Homens TMB = 66,47+(13,75 X peso) + (5,00 X estatura) (6,76 X idade)

Mulheres TMB = 655,1 + (9,56 X peso) + (1,85 X estatura) (4,68 X idade). Onde: Peso atual (kg) Estatura atual (cm) Idade atual (anos) Resultado em Kcal.

Tabela de taxa metablica basal para homens e mulheres

homens mulheres peso(kg) TMB (Kcal/dia) peso (kg) 70 1680 75 1730 80 1790 85 1850 90 1910

TMB (Kcal/dia) 50 1250 55 1290 60 1330 65 1370 70 1410

Referncias bibliogrficas.
1. AMORIM, P.R; GOMES, T.N.P Gasto energtico na atividade fsica Shape, Rio de janeiro, 2003. 2. AMERICAN COLLEGE OS SPORTS MEDICINE Manual de pesquisa das diretrizes do ACSM para os testes de esforo e sua prescrio 4 edio, Guanabara Koogan, Rio de Janeiro, 2003. 3. AMERICAN COLLEGE OS SPORTS MEDICINE Manual do ACSM para teste de esforo e prescrio de exerccio 5 edio, Revinter, Rio de Janeiro, 2000. 4. DENADAI, B.S ndices fisiolgicos de avaliao aerbia: conceitos e aplicaes Ribeiro Preto, BSD,1999. 5. DENADAI, B.S; GRECO, C.C. Prescrio do treinamento aerbio: teoria e prtica Guanabara Koogan, Rio de janeiro, 2005. 6. DOMINGUES FILHO, L. A - Manual do personal trainer brasileiro 3 edio, cone, So Paulo, 2006. 7. LEITE, P.F Manual de cardiologia desportiva Health, Belo Horizonte, 1997. 8. PETROSKI, E.L Antropometria, tcnicas e padronizaes 2 edio, Porto Alegre, 2003. 9. TRITSCHLER, K Medida e avaliao em Educao Fsica e esportes de Barrow & McGee 5 edio, Manole, 2003. 10. WILMORE, J; COSTILL, D. Fisiologia do esporte e do exerccio So Paulo, Manole, 2001.