MANUAL DO INSTRUTOR

SUNGJADO

Volume I
10 Gub 6 Gub
Autor Mestre Dayverson

Manual do Instrutor

ARTES MARCIAIS NA CORIA

Historicamente a Coria estava dividida em trs reinos, Silla, Koguriu e Paekche. Sendo Silla o reino
menor, e sempre era invadido por muitos salteadores que moravam nas redondezas. Foi assim, que
durante o reinado de Chin Heung, vigsimo-quarto rei de Silla, criaram um Corpo de Oficiais, todos
descendentes de famlias aristocrticas, pertencentes nobreza, denominado de HAW RANG (Jovens em
flor), e tinha um treinamento severo e forte, alm de uma slida formao moral e tica, este Corpo de
Oficiais transformou-se e denominou-se HWA RANG DO. Silla destacava-se por ser um reino menor e
sempre vitorioso nas batalhas, fazendo com que os outros reinos fossem unificados a Silla.
Em 935, foi fundada a dinstia "Koryo", nome ocidental do atual Pas, Coria.
At a ocupao japonesa, durante o perodo de 1909 a 1945, foram proibidas as prticas de Artes
Marciais, mas alguns mestres, de forma secreta trabalharam arduamente para manter viva a luta de nome
TAE KION, que quer dizer saltar, chutar. As origem desta Arte remontam-se ao tempo do reinado de
Silla onde um general, KIM, grande filsofo e seguidor da linha altamente espiritual da filosofia dos
monges das montanhas (seita DO RO), em reunio com seus discpulos, criou secretamente o TAE
KION. Esta arte, apenas recentemente foi descoberta pelo Governo Coreano, que encontrou alguns
mestres
e
est
incentivando
o
ressurgimento
do
TAE
KION.
Em 1955, ocorreu uma Assemblia que reuniu historiadores, mestres e autoridades, dando nascimento a
Arte Marcial Nacional, que recebeu o nome de TAE = p; KWON = punho; DO = caminho.
Com a rendio japonesa, em 1945, a pensula coreana dividida em duas zonas de ocupao uma
norte-americana, ao sul, e outra, sovitica, ao norte. As negociaes de unificao das Corias fracassam
e em 1948, so criados dois Estados distintos: Coria do Norte e Coria do Sul, separadas por um linha
imaginria, chamada de paralelo 38, sendo constantemente vigiada. Poucos turistas conseguem permisso
para visitar a Coria do Norte.

DEFINIO HAP KI DO
Hap Ki Do - Arte Marcial de origem coreana, que utiliza tcnicas de imobilizao, estrangulamentos,
toro, projeo, variedades tcnicas de chutes, socos, cotoveladas, joelhadas, respirao baixo ventre,
meditao, enfim uma arte extremamente eficiente que pode-se denominar "conjunto de tcnicas
marciais". O HAP KI DO, recebeu influncias chinesas e japonesas, mas predominantemente tcnicas das
milenares Artes Marciais coreanas. Literalmente, traduz-se:
HAP=UNIO/HARMONIA
KI=ENERGIA INTERIOR;
DO=CAMINHO ESPIRITUAL

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HISTRIA DO HAPKIDO
Yong-Sool Choi (1904 1986), uma das pessoas mais influentes no desenvolvimento das artes marciais
coreanas modernas, nasceu na provncia de Chung Buk na Coria. Os pais de Choi morreram quando ele
era muito jovem, e quando ele tinha oito ou nove anos de idade foi levado para o Japo. Choi ficou muito
nostlgico e comeou a vagar pelas ruas como um mendigo e era regularmente assaltado pelas outras
crianas. Um japons tomou conhecimento da situao de Choi, to jovem tendo que implorar dinheiro e
comida. Este homem levou Choi e adotou-o. Antes do pai adotivo de Choi manda-lo para a escola, seu
nome foi mudado para Tatujutu Yoshida. A tentativa de educao no foi bem sucedida porque Yoshida
(Choi) no falava Japons o suficiente para entender os professores. Ele ficou desinteressado pelos
trabalhos da escola e freqentemente entrava em brigas com outras crianas. Conseqentemente, ele foi
questionado se queria adquirir educao ou aprender a lutar.
Ele escolheu a luta e foi associado em um Daito-Ryu Aiki-Jutsu (pronunciado Dae-Dong-Ryu Hap-KiSool em coreano) para treinar com Sokaku Takeda (1860-1943), onde ele treinou por cerca de 30 anos.
Sentindo que o Japo estava perdendo a segunda guerra, Yoshida (Choi) comeou a fazer planos para
voltar a Coria, e o fez em 1945. Nessa ocasio, mudou seu nome novamente para Yong-Sool Choi.
De alguma maneira, durante a viagem, Choi perdeu uma parte da sua bagagem, que infelizmente continha
seu dinheiro e os certificados de seu treinamento com Takeda Sensei. Por causa da falta de dinheiro, Choi
decidiu ficar em Tae Gu ao invs de ir para Ching Buk. Aps um ano de trabalho como vendedor de po
na rua, choi conseguiu economizar o suficiente para comear a criar porcos. Para alimentar os porcos ele
levantava bem cedo todas as manhs e ia para Suh Brewery Company para obter a comida grtis.
Em 1947, Bok-Sub Suh, que era faixa preta em Yudo e o presidente da Suh Brewery Company, assistiu
uma briga de sua janela do escritrio , onde ele assistiu abismado como um homem se defendeu de vrios
atacantes, com um pequeno esforo. Ele ficou muito impressionado e curioso sobre o que ele observara e
pediu ao balconista pra trazer aquele homem para o seu escritrio. O homem se apresento como YongSool Choi. Suh perguntou a Choi que tipo de arte marcial ele praticava. Sem responder exatamente a
pergunta, ele pediu a Suh que o segurasse pela Lapela. Quando Suh agarrou a lapela, Choi facilmente
executou uma chave de brao e lanou Suh ao cho. Suh imediatamente segurou a lapela de Choi
novamente, e foi lanado ao cho novamente. Aps ser derrotado duas vezes, Suh implorou a Choi para
ensina-lo, prometendo mais comida grtis, como tambm pagaria pelas aulas. Quando Choi concordou,
Suh preparou um dojang na cervejaria onde Choi ento teve a oportunidade de ensinar o que ele havia
estudado no Japo.
Durante os prximos anos, Choi se estabeleceria como um excelente e respeitado instrutor de arte
marcial. Ele chamou sua arte de Yoo Sool (pronunciado em coreano de Ju Jutsu). Algumas alteraes
foram feitas, mas na maior parte ele estava ensinando o que ele havia aprendido com Takeda Sensei.
Porm ele comeou a acrescentar tcnicas incluindo alguns chutes e tcnicas com armas.
Em 1954, Bok-Sub Suh se envolveu em um incidente onde ele defendeu seu pai, Dong-Jin Suh. Numa
briga com alguns gangsters ele usou os chutes que aprendeu com Yoo-Sool e derrotou-os. Depois de
alguma reflexo, Suh decidiu sugerir a Choi que o nome Yoo Sool deveria ser mudado para Yoo Kwon
Sool, para representar o fato de que alm dos golpes e tcnicas de arremesso, eles tambm empregavam
chutes.
Aps o final da guerra coreana, enquanto Choi ainda ensinava Bok-Sub Suh, ele abriu sua prpria escola
em sua casa e comeou a ensinar outros alunos. Isto foi em 1953. Alguns dos estudantes durante este
perodo fundaram outros estilos de artes marcial. Entre eles. Hwang-Kee (Tang-Soo-Do), In-Hyuk Suh
(Kuk-Sool-Won), Dr. Joo-Bang Lee (Hwa Rang Do) e Han-Jae Ji (Hap-Ki-Do).
Han-Jae Ji nasceu em 1936 em Angong, Coria. Ele comeou seus treinamentos em Yoo Sool com Choi
em 1949 com a idade de 13 anos. Ele treinou em tempo integral com Choi at 1956 quando se mudou
para sua cidade natal. Andong, de Seul. Quando Ji completou dezoito anos, comeou a treinar com um
home que ele refere-se como Taoist Lee. Taoist Lee, treinou Han-Jae Ji principalmente em vrios
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mtodos de meditao, e no uso do Jang-Bong (6staff), o Dan-Bong (vara curta), e em chute coreano
Taek-Kyun. Durante o mesmo perodo, uma senhora monge apresentada a Ji apenas como Vov
ensinou-o poderes espirituais durante quase cinco anos.
Em Andong, Han-Jae Ji, ento um 3 Grau, abriu seu primeiro dojang que ele chamou de Na Moo Kwan e
comeou a ensinar Yoo Kwon Sool. Aps aproximadamente nove anos em Andong, Ji decidiu se mudar
para Seul em setembro de 1957. Ele ficou em uma casa de tbuas em Whang Shim Ri. O filho do dono da
casa de tbuas, Duk-Kyu Hwang, se tornou seu primeiro discpulo no seu novo dojang, chamado Sung
Moo Kwan.
Ji abriu tambm outro dojang pequeno onde teve apenas alguns alunos. Esses alunos eram pricipalmente
da Universidade de Han Yang. Eventualmente, as habilidades de mtodos de meditao, as tcnicas de
chute Tae-Kyun e as tcnicas com armas aprendidas com Taoist Lee, junto com os treinamentos
espirituais que ele aprendeu da Vov para formular seu prprio estilo de arte marcial para o qual ele
escolheu o nome de HAPKIDO. Ele tinha pensado originalmente em nome-lo de Hapki-Yoo-KwonSool, mas decidiu mudar porque o nome esra muito grande. Ele pensou em outras artes marciais que
tinha ouvido falar, como Tae-Kwon-Do, Kong-Soo-Do, Soo-Bak-Do, etc., quando a palavra Do
comeou a ser usada no lugar de Sool. Ele gostou desta idia porque a palavra Do significa um caminho
a seguir, ou um modo de vida, ao invs de simplesmente tcnica como Sool insinua. O nome
Hapkido foi escolhido em 1959, e foi desde ento usado. A palavra em si pode ser traduzida como o
modo do poder coordenado. Onde Hap pretende unificar ou coordenar, Ki significa mental e/ou
energia fsica, e Do significa modo de vida, ou o caminho ou meio de coordenar sua energia mental
e fsica em uma entidade.
Durante uma conversa com o (Grandmaster) Han-Jae Ji, em seu apartamento aps o primeiro dia de um
seminrio, foi relacionado que aps ele escolher o nome Hapkido para representar sua arte, ele deu este
nome para seu mestre, Yong-Sool Choi para usar, por respeito. Choi ensinou com o nome de Hapkido at
sua morte em 1986, embora ele no ensinasse o curriculo completo, omitindo a maioria das tcnicas de
chute, e vrias tcnicas com armas.
O curriculo atual do Hapkido no foi finalizado at 1960 depois que um estudante da mesma categoria do
Grandmaster Choi, Moo-Woong Kim, mudou-se para Seul para visitar e estudar com seu mestre Han-Jae
Ji. Ele ficou aproximadamente oito meses durante os quais treinou com Ji, e deu sua contribuio e
conselho considerando que as tcnicas de chute deveriam ser adotadas (Kim tambm treinou Taek-Kyun),
a nica diferena significante que evoluiu desta colaborao foi que Ji ensinou que um chute giratrio
baixo feito apenas com a bola do p no cho; considerando que, kim ensina que o p inteiro esteja no
cho enquanto o chute executado.
Em maio de 1961, o governante da Coria foi subvertido pelo General Chung Hee Park (1917-1979), uma
ao que no final das contas resultou em sua eleio para presidente. Em 1962, Ji mudou-se para Kwan
Chul Dong, em um espao atrs da loja de departamentos Hwa Shin. Neste tempo, ele tinha construdo a
escola Sung Moo Kwan e era financeiramente forte. Com a assistncia do Major Dong-Nan Lee, Ji ento
recebeu um cargo do governo para ensinar Hapkido pra a fora de segurana presidencial (uma posio
que ele segurou at a morte de Park em 1979). Durante este tempo, ele mudou sua escola para Suh Dae
Moon, que ele achava que lhe daria maior exposio pblica.
Em 1960, Cung-Hae Park imps restries de importaes de bens Japoneses para a Coria, depois de
que Ji foi encontrado com um livro de Aikido Japons. Ji viu que os caracteres Japoneses para Aikido
eram os mesmos para Hapkido. Desencorajado por uma arte japonesa ter o mesmo nomeque Hapkido,
ele decidiu tirar o Hap do nome, chmando simplesmente sua arte de Kido.
Em 2 de setembro de 1963, o governo coreano finalmente concede uma Escritura para o ministro da
Educao para a Associao Coreana de Kido. Ele concedia o direito para supervisionar e regular os
padres de ensino como tambm como exigncias de promoo de faixas Pretas em trinta e uma artes
marciais coreanas diferentes. O primeiro chariman da Associao Coreana de Kido foi Yong-Sool
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Choi. A Associao tentou promover artes marciais aos estudantes da escola pblica, oficiais de polcia e
para funcionrios militares.
Em 1915, Han-Jae Ji deixa a ACK e funda a Associao Coria de Hapkido. Houve vrias razes para
isso. Primeiro, a ACK designou Jung-Yoon Kim como secretrio geral. Kim, que era um universitrio
graduado, dominou as polticas da Associao e Ji no gostou dessa situao. Segundo os estudantes que
treinaram com em Sung Moo Kwan com o nome Hapkido, no gostaram do novo termo Kido. Eles
continuaram chamando sua arte marcial de Hapkido e continuaram ensinando da maneira que eles
aprenderam. Os estudantes no se importavam que uma arte japonesa tivesse o mesmo nome. E por
ltimo, Han-Jae Ji foi designado instrutor-chefe para a fora de segurana do presidente e tinha se tornado
uma pessoa poderosa. Este poder traduzi-se na habilidade para operar sua prpria organizao sem a
ajuda de outros que estavam sendo menos ticos em sua vivncia como praticantes de artes marciais.
Trs organizaes de Hapkido comearam e emergir durante os prximos anos. Isso incluiu a Associao
Coria de Hapkido (fundada em 1965 por Han-Jae Ji), a Associao Coria de Hapki(fundada em 1969
por Jae-Nam Myung), e a Associao Coreana de Hapkido (fundada em 1971 por Moo Woong Kim).
Eventualmente, em 1973, se constituiram os lderes dessas organizaes e concordaram em unificar suas
Associaes. A nova associao foi chamada de Dae Han Min Kuk Hapkido Hyub Hwe (Associao da
Repblica Coreana de Hapkido).
Em 1984, o Grandmaster Han-Jae Ji mudou-se para os Estados Unidos e fundou o Sin Moo Hapkido.
Naquele mesmo ano, o Grandmaster Moo-Woong Kim de demitiu da Associao da Repblica Coreana
de Hapkido e fundou a Federao Internacional de Hapki. O Grandmaster Se-Lim Oh se tornou o
presidente da Associao da Repblica Coreana de Hapkido, e depois em 1984, ele a renomeou para
Associao Coria de Hapkido (o nome que Ji havia usado em 60).
Hoje ainda h trs organizaes de Hapkido na Coria. Isso inclui a Associao Coria de Kido (In-Sun
Seo, Pres.), A Associao Coria de Hapkido (Se-Lim Oh, Pres.) e a Federao Internacional de Hapki
(Moo-Woong Kim, pres.).

DOUTRINA FILOSFICA DO HAP KI DO

Mente, corpo e esprito - esta a formao do ser humano e devemos zelar e desenvolver o que
recebemos de DEUS, buscando a unio e a harmonia interior, transformando o trip da sustentao
humana
(mente/corpo/esprito)
em
Unidade.
O exerccio marcial prepara o corpo. E a mente e o esprito? Como ficam? O corpo a morada do esprito
e a mente quem comanda toda essa estrutura, e o elo de ligao do corpo com o Criador do Universo.
No adianta treinar um e descuidar-se do outro. Desta maneira continuaremos sempre em desequilbrio.
Quando desenvolvermos o corpo, a mente e o esprito, estaremos em harmonia com o Universo, isto , em
um estado consciente de ns mesmos.
Mister se faz, que o hapkidoista no perca a essncia do BUDO/MUDO (caminho marcial) fazendo
sempre sua reflexo, meditao, leitura, orao e boas aes. A Bblia nos ensina que "O exerccio fsico
na verdade, tem algum valor, mas o exerccio espiritual tem valor para tudo, a promessa da prpria vida
presente e da que h de vir" (I Tim 4.8)
O Hapkido no somente um amontoado de socos e chutes, h toda uma preocupao em desenvolver a
parte mental e espiritual, onde o praticante busca a harmonia, a amizade e a compreenso do seu "eu"
interior. o desapego a todas as coisas efmeras, medalhas, ttulos, trofus e prmios. Tal estado de
conscincia o chamado "DO" (caminho espiritual). bom conhecer e desenvolver a parte espiritual, o
problema religioso, pois a vida no concebvel quando se projeta divorciada da verdade, da f e do
amor. Aquele que no se preocupa com o problema da sua existncia futura, da salvao de sua alma e

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desconhece os preceitos de DEUS, ainda no atingiu o nvel de sabedoria e maturidade dentro do

Hapkido, nem deveria intitular-se MESTRE.

O HAP KI DO, obedece a trs princpios:

Primeiro princpio - YU - gua : no toa que o dito popular "gua mole em pedra dura tanto bate at
que fura", a no resistncia da gua lhe torna poderosissma, ela adaptar-se a qualquer circunstncia, se
pe ela em um copo ela assume a forma de um copo, se em uma garrafa idem, tente segur-la e ela fluir
por entre seus dedos. O hapkidoista deve desenvolver a virtude da adaptabilidade e fluidez.

Segundo princpio - WON - Circulo: o princpio universal, pois representa o retorno ao inicio do ciclo,
tudo arredondado no corpo, as pontas dos dedos, o nariz, joelhos, etc., os movimentos de defesa pessoal
do Hapkido, devem ser circulares e assim criamos o que na Lei da fsica chama-se foras centrfugas e
centrpetas, redirecionando a energia do oponente.

Terceiro princpio - WHA - Harmonia: harmonizar-se com o ambiente, com o oponente, e

principalmente consigo o ponto principal do hapkidoista. O domnio das emoes, a disciplina diante
dos obstculos, concatenar as idias nos momentos difceis este o princpio que o hapkidoista deve
atingir.
uma arte marcial de defesa pessoal coreana, tendo se originado nos primrdios do Imprio "Koryo",
quando predominava diversos estilos de defesa pessoal ensinadas nos Exrcitos, o HAPKIDO surgiu da
juno de vrios estilos de lutas, recebendo influncias chinesa e japonesa, da explica-se suas variedades
de movimentos.

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SUNG JA DO HAPKIDO

Sungjado traduzindo O caminho vencedor

Hoje existem varias vertentes do Hapkido espelhadas pelo mundo Ex.: Sulsa, Chan Do Kwan, Ho Sin
Sul, Combat Hapkido, BooMuKwan, Honshikido e Sung ja do etc. Cada uma delas com sua
caractersticas e prioridade em seu treinamentos, ns do estilo SUNGJA DO priorizamos a defesa pessoal
assim como o treinamento de chutes, utilizao de vrios objetos do nosso cotidiano como armas e o
combate direto de sobrevivncia. A eficincia e a praticidade so as nossas principais armas.

Conceitos do Hapkido

O que Hapkido?

A definio do Hapkido pode variar pela regio, o propsito e a opinio pessoal; A

ISABRASIL define o Hapkido como uma arte marcial que treina pessoas fsica e mentalmente.

Qual o Propsito do Hapkido?

A sociedade moderna forou uma troca de propsito nas artes marciais. A arte marcial foi
um mtodo de combate que se originou como um regime de condicionamento fsico. Quanto mais os
praticantes desenvolviam suas habilidades, esses elevavam sua condio social pela importncia para a
defesa da comunidade e pela habilidade que tinham de treinar os militares em suas tcnicas como se sabe
o propsito ainda existe no mundo no sistema militar, mais na vida civil a lei da muitas protees. Tais
mtodos de combate no so necessrios para a segurana mais porem, muitas vezes so considerados
violncias necessrias para a proteo pessoal.
O Hapkido na sociedade moderna ensinado como uma arte marcial defensiva a qual
desenvolve habilidade para auto proteo, agilidade fsica e mental.
Todas as artes marciais so respaldadas por bem pensadas filosofias, portanto
desenvolvem fora mental, ao mesmo tempo desenvolve um mtodo de combate. Neste sentido cada
estilo de arte marcial estabelece seu alto conceito individual e define seu estilo. Esta combinao de fora
fsica e treinamento mental justifica a existncia da arte marcial em uma sociedade moderna governa por
leis.

ARTE MARCIAL

ARTE MILITAR

CONDICIONAMENTO FISICO

AUTO DEFESA
ATIVIDADE FSICA

Como poder ver o Hapkido uma trilogia destes importantes e distintos pontos.

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Como est formado o Hapkido da ISABRASIL?

Esta seo lhe explicar os trs conceitos de suas inter-relaes.
1. ARTE MARCIAL: O Hapkido uma tcnica de combate individual, a qual estudada em um forte
sistema de estrutura estilo militar.
2. CONDICIONAMENTO FSICO. O treinamento fsico do Hapkido tem seis distintas sees
desenvolvidas de acordo com a cincia fsica e a lei do movimento.
3. DESENVOLVIMENTO MENTAL: Existe duas reas de desenvolvimento mental no Hapkido: o
desenvolvimento do intelecto (funes de aprendizagem e memria) e o corao (caractersticas
emocionais e morais).

Princpio Bsico para a Praticante de Hapkido:

A FILOSOFIA DO HAPKIDO

"S Tcnica sem filosofia de nada adianta".

O objetivo do Hapkido a vida, no se deve participar s defesa e ataque, sem pensar antes que
todas as coisas tem que viver, at inimigos, pois o bsico na natureza deixar viver, sendo a inteno do
Hapkido a vida.
O Hapkido e sua filosofia se divide harmoniosamente em duas partes: Espiritual e
corporal.
A. Espiritual:
Itens bsicos: 1 - Sincronia com natureza.
2 - Sincronia com o ambiente.
3 - Esprito de aventura.
4 - Conscincia.
5 - tica.
Isto tudo necessrio para chegar a outros estgios principais que so:
a. 1
a. 4
a. 7
a.10

Amor natureza.
Humildade.
Coragem.
Pacincia.

a. 2 a. 5 a. 8 a. 11-

Fora interior.
Bravura.
Fidelidade.
Vontade de instruir-se.

a.3 - Moral.
a.6 - Gratido.
a.9 - Modstia.

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B. Corporal:
Itens bsicos: 1 - Sincronia com natureza.
2 - Sincronia com o ambiente.
3 - Alimentao equilibrada.
4 - Exerccio equilibrado.
5 - Repouso equilibrado.

Atingido todos estes itens, passamos aos estgios principais que so:
b. 1 - Fora interior
b.3 - Equilbrio.
b,5 - Dosagem e fora.
b.7 - Preciso de tcnica
b.9 - Controle de respirao.

b. 2 - Concentrao no olhar e atravs dele.

h. 4 - Agilidade flexibilidade, naturalidade de movimentos
b. 6 - Dosagem de velocidade.
b .8 - Controle de distncia.
b.10 - Desenvolvimento gradativo das mos e ps no derion.

O esprito central do Hapkido pode ser resumido em alguns itens:

Cortesia
Honra

Lealdade
Integridade

Respeito
Auto Controle

Perseverana

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"Quem disciplina o corpo o esprito, assim senda, se algum consegue dominar o esprito sinal
que dominou tambm o corpo."

As artes marciais nos revelam o caminho para a unificao com o esprito universal.
Coordenar corpo e esprito unir-se com a natureza, constituem o propsito do treinamento nas artes
marciais.
Assim como a natureza ama e protege tudo que foi criado e ajuda, todas as coisas a
crescer e desenvolver-se, devemos procurar ajuda os nossos companheiros de curso, sem parcialidade
nem discriminao.
No existe discrdia possvel na verdade absoluta do universo porm a encontramos no
campo da verdade relativa. Lutar com um adversrio e vence-lo, representa uma historia absoluta.
Ganhar apenas uma vitria relativa. leva, mais cedo ou mais tarde, uma inevitvel derrota. medida
que for aprendendo a lutar, aprende tambm a evitar as lutas. Aprendendo a lutar com seu Companheiro,
venc-lo e sentir-se feliz. Lutando com ele, perdendo e sentindo-se feliz da mesma forma. Ajudando-se
mutuamente no aprendizado, voc progredir com rapidez e conscincia.
No critique as outras lutas. A Montanha no despreza o Rio pelo fato deste correr aos
seus ps, nem o Rio despreza a Montanha, apenas por esta no poder se mover. Todas as lutas tem as
suas prprias caractersticas e razo de ser. Fale mal delas e a sua maledicncia voltar sobre voc
mesmo.
As artes marciais comeam e terminam com reverncia e saudaes, no somente no
aspecto exterior, como tambm no corao e no esprito. Respeite ao seu mestre que lhe ensina e no
deixe de agradecer, especialmente ao fundador de sua modalidade, que abriu caminhos. Aquele que, no
humilde, no deve se espantar se os outros no o respeitam.
Evite tenazmente o falso orgulho, que no somente detm o progresso, como faz
retroceder. A natureza limitada e seus princpios so de difcil compreenso. O falso orgulho provm
do pensamento superficial e de um corao ftil.
Cultive a calma espiritual que provm de uma mente sincera. A pobreza no uma
vergonha, mas o a pobreza espiritual. Evite discutir com os outros pelo simples fato de discordarem em
seus pontos de vista. A razo sempre razo, o erro sempre erro. Se voc cometer um engano, aceite a
realidade como verdadeiro homem e desculpe-se. Se encontrar algum superior a voc, escute-o com
carinho e aceite os seus ensinamentos. Se encontrar algum em erro, explique -o com pacincia at que
ele compreenda e aceite as suas ponderaes.

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Planejamento e instruo

CICLO DE DOZE SEMANAS

SISTEMA DE TIRAS
EXAMES
PRINCIPIOS DE APRENDIZAGEM
AS DEZ HABILIDADES PARA A
ADMINISTRAAO DE CLASSE

Manual do Instrutor

1. CICLO DE DOZE SEMANAS

Sugere-se que se enfoquem e enfatizem os objetivos semanais de classe includos neste manual. Os
objetivos semanais no devem ser o nico material coberto durante estas semanas. A seguir uma
recomendao, de qual material deve ser coberto em cada semana para ganhar completa efetividade do
ciclo de exames.

2. SISTEMA DE TRS TIRAS NA FAIXA

As trs tiras de conhecimento permitem que o aluno possa controlar seu avano. O sistema est
desenhado de uma maneira que se premia aos alunos por conseguirem seus objetivos. Quando
um aluno logra o objetivo de manejar uma de suas categorias, se lhe presenteia com uma tira de
conhecimento. Poder alcanar objetivos de curto prazo aumenta a motivao do aluno, desta
maneira aumentando a reteno para o instrutor. As tiras de conhecimento tambm permitem que
o instrutor tenha uma referncia visual do nvel que os alunos possuem atualmente.
FAIXAS COLORIDAS RECEBENDO SUAS TRS TIRAS DE CONHECIMENTO
Primeira tira por demonstrarem adequadamente todos os bsicos, chutes, quedas e rolamentos
Segunda tira por demonstrarem adequadamente as defesas e ataques, formas e quebramentos.
Terceira tira por demonstrarem adequadamente uma atitude mental positiva e. todo o material do
exame.

3. EXAMES
O QUE UM EXAME?
Um exame uma funo de tipo organizacional, dirigida por representantes qualificados da ISABRASIL.
Exames nacionais so preparados pelos Oficiais Nacionais apropriados e dirigidos pelo presidente. O
reconhecimento nacional de uma graduao uma parte importante de nosso xito no ensino do Hapkido.
O sistema de graduao de faixas uma forma de medir o progresso de um aluno. O sistema da
ISABRASIL um bom exemplo de avaliao moderno para beneficio do mestre e do aluno. Dar exame
para graduao permite aos alunos encontrar seu lugar dentro da sociedade do Hapkido. Com cada exame
a responsabilidade do aluno e o nvel de graduao aumenta.
Os exames esto desenhados para serem motivadores e emocionantes. Os alunos so capazes de alcanar
objetivos a curto prazo de forma regular. Estes objetivos curto prazo eventualmente os levar a alcanar
objetivos a longo prazo, tais como chegar faixa preta, instrutor em treinamento, instrutor certificado e
at mestre.

Manual do Instrutor

PROCEDIMENTOS E REGRAS DE EXAME

Graduaes de faixas nas artes marciais tm somente cem anos de antigidade, mas a idia de dar exame
para graduao para mostr-los uma antiga tradio coreana. Hoje em dia na ISABRASIL, os
procedimentos de exame se voltaram em um exemplo de dignidade e profissionalismo dentro das artes
marciais.
Os exames so feitos a cada doze semanas no mnimo . Estes devem ser planejados com muita
antecipao com os alunos e instrutores . Os juizes convidados devem ser notificados pelo instrutor
chefe.
Muitas escolas e regies tm seus exames marcados antecipadamente para todo o ano. So uma exceo,
as operaes dentro de quartis, dentro de outras escolas, colgios, universidades ou outros programas de
temporada. Os alunos devem se dar por conta que dar exame um privilgio. Cada graduao
importante, para desenvolver suas habilidades no Hapkido. A graduao dentro da ISABRASIL
registrada e reconhecida em todo o mundo. Cada graduao, faixa e tira deve ser usada com orgulho e
responsabilidade.

4. PREPARAO DO EXAME
Trs semanas antes do Exame

Se no houver disponibilidade, providencie o aluguel de mesas e cadeiras em nmero suficiente

para acomodar os espectadores e juizes.
Pea as faixas. Estime o nmero, tamanho e cor.
Prepare folhas (de registro para o exame. Use folhas separadas para cada cor. Prepare os
formulrios de novos membros para os faixas brancas)
Chame os juizes convidados para confirmar a data, hora e assegure as acomodaes se forem
necessrias.
Determine uma data limite para o registro.
Solicite tbuas, se necessrio.

Duas semanas antes do Exame

Selecione juizes de piso.

Comece o registro para o exame.
Confirme com o juiz principal sobre se far um comentrio inicial curto aos alunos.

Uma semana antes do Exame

Coloque cartazes convidando ao pblico para que assistam ao exame.

Compre fita para as faixas.
Consiga toalhas para a mesa dos juizes.

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Trs dias antes do Exame

Prepare as folhas de exame.

Faa cpias das folhas de exame para cada juiz.
Faa duas cpias das folhas de reporte para a ISABRASIL.
Foto copie e date todas as aplicaes para os novos membros.

No dia do Exame

Arrume as mesas e as cadeiras.

Coloque os nmeros no piso.
Coloque as folhas de exame com lpis e caneta sobre a mesa dos juizes.
Faa uma lista dos juizes, incluindo nome, graduao, posio e escola.
Selecione uma pessoa para apresentar os juizes.
Designe um juiz de piso para ajudar com o exame, confirme os nomes difceis com os alunos
antes do comeo do exame.
Confirme com os juizes convidados se gostariam de dar algum comentrio final.

NOTAS NOS EXAMES DE PROMOO DA ISABRASIL

Bsicos, Chutes, Rolamentos, Quedas, Projees, Formas, Defesa e Ataques, Etc (Uma nota para
cada um)

90 = Excelente para a graduao

80 = Bom para a graduao
70 = Regular para a graduao
60 = Pobre para a graduao

Quando se d um "60" em forma, luta ou defesas e ataques, devido a habilidade ou atitude pobres. As
notas de quebramentos so dadas em separado.
Os alunos que realizem o material mais de uma vez recebero somente uma nota.
Faixas pretas at marrom tm trs alternativas para completar a sua Forma. Estes alunos recebero a
"melhor nota" das trs demonstraes.
Um instrutor deve poder dar nota a cada aluno no grupo de exame durante a demonstrao de uma
frmula. O pedido para repetir uma frmula deve vir do aluno e no dos juizes.
NOTAS DE QUEBRAMENTO

90 = Romper todas as estaes na primeira tentativa

80 = Romper todas as estaes na segunda ou terceira tentativa
70 = Romper uma (ou mais) estaes, mas no todas, em qualquer tentativa
60 = No romper nenhuma estao em todas as tentativas.

Os alunos podem pedir permisso para trocar as tcnicas antes da segunda ou terceira tentativa, no
entanto, devem escolher as tcnicas requeridas para sua graduao.
Manual do Instrutor

Se tm xito para romper com a nova tcnica a nota no ser maior que 80. Recebero um total de trs
alternativas e se devem contar todas as que fracassaram.
De acordo com a ocasio, um juiz chefe pode oferecer uma quarta alternativa queles que sua nota no
permitiro que passe de graduao. Nessas situaes, na quarta alternativa segue o resto do exame. Com
uma quarta alternativa, assim como com a segunda e terceira, a melhor nota possvel ser um "80".

PRINCIPIOS DA APRENDIZAGEM DAS CRIANAS

O processo de aprendizagem das crianas diferente que o dos alunos. Refira-se seguinte lista para
entender melhor o processo de aprendizagem das crianas entre quatro e sete anos.
As criana aprendem brincando.
As crianas pensam em si mesmos.
As crianas no entendem palavras abstratas.
As crianas tm um desenvolvimento de vocabulrio rpido.
Instruir crianas uma ocupao que traz muitos benefcios. Para ser um instrutor de crianas efetivo,
voc deve possuir um entendimento bsico das etapas de desenvolvimento com relao idade das
crianas. importante saber o que uma criana e no capaz de fazer. Algumas vezes voc notar que
seus alunos mais pequenos se frustram quando tratam de lembrar ou aprender seu material. Se isto
ocorre, voc deve referir-se ao material bsico a seguir para assegurar que no esteja ensinando um
nvel demasiado alto para sua compreenso.
IDADE

CARACTERSTICAS

0-2

As criana comeam a usar a imitao, memria e pensamento, comeam a

reconhecer que os objetivos no deixam de existir quando se os esconde. Se movem
com ao de reflexo atividades dirigidas at metas.

2-7

Comeam a desenvolver a linguagem. So capazes de pensar operaes logicamente

usando formas simblicas em uma s direo. Neste ponto as crianas ainda tm
dificuldade de ver o ponto de vista dos demais.

7-11

As crianas se tomam capazes de resolver problemas manuais de maneira lgica.

Entendem as leis e a conversao e podem classificar e serializar. O conceito de
reversibilidade tambm comea a ser entendido por eles.

11-15

Os jovens desta idade aprendem a resolver problemas abstratos de forma lgica

& Seu pensamento se toma mais cientfico. Desenvolvem preocupaes sobre
problemas sociais e sua prpria identidade.

Manual do Instrutor

PRINCIPIOS DE APRENDIZAGEM DOS ADULTOS

Querem mais preciso do que velocidade.

Se bastam, so autnomos e tm motivao interna.

Sub estimam sua capacidade para aprender (falta de confiana)

Se baseiam em sua aprendizagem e experincias prvias.

A memria a curto prazo decresce e ao mesmo tempo a memria a longo prazo aumenta.

A viso e a audio diminuem

Seu nvel de energia maior, e sua velocidade de reao se torna mais lenta.

Se orientam a resolver problemas imediatos e a tomar aplicaes imediatas.

A inteligncia fluda declina enquanto a cristalizada se mantm estvel.

As diferenas individuais so mais pronunciadas que as das crianas.

Manual do Instrutor

AS DEZ HABILIDADES PARA A ADMINISTRAAO DE CLASSE

As dez habilidades para a administrao de classe tem sido a base da instruo na ISA por muitos anos.
O uso destas pode melhorar amplamente sua efetividade como instrutor. Elas lhe ajudaro a manejar sua
classe utilizando mtodos positivos de liderana, estabelecer metas, motivao e reconhecimento.
Estas habilidades no so para o uso na classe somente, tambm podem ser teis para seu manejo de
pessoal e na vida diria. Qual o ambiente e tom de seu trabalho? clima positivo? Seu chefe lhe imps
metas diretas, ou o fez voc mesmo? Seu chefe reconhece seu esforo e no lhe critica? Qual sua
Vitria pessoal em teu trabalho?
Como pode ver, as habilidades para administrao esto relacionadas de muito perto com as habilidades
para as relaes humanas. Entender-se com os demais, administrao de classe ser seu lder, um exemplo
de conduta e encontrar o bom nos demais, tudo isso se relaciona s habilidades para administrao de
classe. Estas habilidades so as mais importantes que pode possuir como instrutor. Voc pode ser o
melhor tcnico, mas se no podes motivar e entender-se com os demais, eles se negaro segu-lo.

1. ESTABELECER O AMBIENTE E O TOM DE CLASSE.

"As pessoas podem mudar suas vidas se alteram suas atitudes."
O ambiente e tom de classe se estabelece antes do comeo da classe. Qual sua atitude para com seus
alunos quando entram na classe? Est voc demasiado ocupado com burocracia e telefone para que possa
saudar-lhes com um sorriso e um aperto de mos? Voc deve tratar seus alunos como gostaria que um
Mestre lhe tratasse. Seus alunos so seu futuro. Sempre crie um ambiente e tom positivo na classe e
poder extrair o melhor de seus alunos. Aqui h algumas idias que lhe ajudaro a estabelecer o ambiente
e o tom de sua classe:
Use sua voz. Pode usar o tom forte e emocionante, ou suave, lento ou rpido.
Use suas emoes. Compartilhe a alegria, o orgulho e o entusiasmo.
Use mtodos motivadores. Ponha metas, oferea competies e d tiras e estrelas.
2.

CRIAR UM CLIMA POSITIVO.

"Nada grande foi alcanado sem entusiasmo"

Todos seus alunos assistem classe por um motivo, querem aprender. Um ambiente que conduz a
aprender deve ser criado dentro da classe. Sempre trate de encontrar o bom em seus alunos. Se tens vinte
alunos em sua classe, tens vinte oportunidades para acentuar o positivo.

Elogiar honestamente uma arte. No elogiamos o suficiente ao largo de um dia. Se algum tem boa
aparncia, chuta forte, se interessa muito e tem atitude positiva, deve ser reconhecido. Reconhecer aos
outros cria um clima positivo. Para criar um clima positivo basta um simples sorriso. Aqui h algumas
idias que lhe ajudaro a criar um clima positivo para sua classe.
Manual do Instrutor

No procure ver o que est mal nos seus alunos, encontre o que est bem.
Deixe claro aos seus alunos que cometer erros normal. Os erros so parte do processo que nos
leva ao acerto.
As crianas podem ter medo dos instrutores devido diferena de idade, tamanho, gnero e
graduao. Quando trabalha com crianas, no contato direto, procure ajoelhar-se e olhe-os
diretamente nos olhos, com um bonito sorriso, enquanto lhes fala.

3. USAR A APROXIMAO PESSOAL E O CONTATO INDIVIDUAL.

"Um sorriso ou um tapinha nas costas no lhe custa nada. Pode ser a diferena
entre o seu xito ou fracasso. No seja po-duro."
Ainda que sua classe trabalhe em conjunto, est composta de seres individuais. Cada um quer sua
ateno e todos os alunos querem ser reconhecidos pelo seu esforo. Um instrutor deve pessoalmente
aproximar-se de cada aluno em algum momento da classe. Contato individual pode ser traduzido por:
corrigir ou elogiar uma tcnica, passar a mo, "dar cinco", at um elogio particular, ou em frente classe.
Os instrutores devem delegar pequenas tarefas aos alunos. Quando algum aluno lidera o grupo, o
instrutor pode mover-se rapidamente de um aluno outro dando reconhecimento, orientao, correo e
incentivando-os. Este tipo de tcnica de administrao de classe se toma efetivo quando se trabalha com
grupos grandes. Abaixo, algumas idias para a aproximao pessoal e o contato individual:
Tocar muito importante, mostras que seu aluno importante.
Tenha em mente que h uma grande diferena quando o toque para com uma mulher ou com um
homem. Seja profissional
Tenha cuidado quando toque e por quanto tempo.
Tenha em mente que algumas pessoas no gostam de ser tocadas.
Se necessita tocar algum aluno para fazer alguma correo, dependendo da rea que deve corrigir,
pea permisso antes.

4. ESTABELECER METAS DIRETAS PARA SUA CLASSE

"Fracassar em preparar-se preparar-se para fracassar."
As metas devem ser especficas, alcanveis, mensurveis e vinculadas uma linha de tempo, os
instrutores devem estabelecer metas diretas ao incio de cada classe. Explique-a. Quanto tempo levar
para alcana-las e como poders dimensiona-las. As metas podem ser mentais, tcnicas ou materiais.
Devem ser estabelecidas para curto, mdio ou longo prazo.
"Hoje vamos trabalhar em nossas defesas e ataques." H nessa orao uma meta direta explcita ou
somente uma atividade? Para estabelecer uma meta direta, o instrutor pode dizer: "Hoje vamos trabalhar
em nossas defesas e ataques.
At o final da classe temos que haver memorizado as duas primeiras defesas e ataques." Os alunos sabem
que a meta aprender duas defesas e ataques, tm at o final da classe para aprend-las e ento
demonstrarem-nas. Seus alunos atingiram suas metas? Como se sentem conscientes de que o fizeram?
Se sentem super! Este o propsito de estabelecer uma meta direta. Abaixo alguns exemplos de tcnicas
que podem fazer uso para alcanar metas diretas:

Manual do Instrutor

5.

Seja especfico.
Tenha certeza de que a meta tangvel.
Quanto tempo necessrio para alcana-la?
Como ser dimensionada?

DAR RESPOSTAS PENSADAS (ALIMENTAR)

"Jamais olhe para algum que esteja cado, a menos que v ajud-lo a se levantar."
H um porque de termos dois ouvidos e uma boca somente. Devemos por certo entender que nos somos
muito mais importante escutar que falar. Devemos estar dispostos a escutar nossos alunos, somente assim
poderemos entende-los melhor e satisfazer suas expectativas. Ter empatia ser capaz de ver as coisas
atravs do ponto de vista de outra pessoa, e assim viver e compreender suas emoes.
Imagine que um aluno sinta uma dor qualquer e voc lhe responde: "No h vitria sem dor!" O aluno ir
continuar treinando, e acabar por se lesionar gravemente, em virtude de teu comentrio. Voc no lhe
escutou, no usou de empatia para com ele, no se importou. Se no h empatia, tambm uma atividade
mental pode ocasionar uma leso emocional. Olhe as dicas abaixo:

6.

Reflita sobre o que teu aluno fala.

Fale com seu aluno sobre o problema dele, dando-lhe a segurana de que entende seu problema e
se interessa por ele.

Seja profissional e enfoque o problema.

REFORAR ATITUDES POSITIVAS

"As boas aes obtm bons resultados com o tempo."

Seus alunos demonstram atitudes positivas constantemente. sua responsabilidade reconhece-las,
compartir-las com os demais e premia-las.
Lembre que boa tcnica no sinnimo de boa conduta. Reconhecer um aluno por chutar alto no
contribuir para melhorar a conduta do grupo. Seus alunos sero bons no que voc enfatizar. Se enfatizar
a pontualidade, reagir com rapidez, responder com entusiasmo, teus alunos no o decepcionaro.
A melhor maneira de reforar atitudes positivas compartilhando com o grupo tais atitudes, premiando o
aluno quando as demonstra. Algumas idias importantes seguem abaixo:

Detecte a atitude positiva desejada.

Reconhea a atitude desejada.
Compartilhe essa atitude com os demais membros da classe.
Recompense a atitude na frente dos demais companheiros.

Manual do Instrutor

7. DAR APRECIAES REALISTAS AOS ALUNOS

Elogios falsos podem causar mais danos que uma crtica.
Seja generoso quando elogiar um aluno, mas tambm realista. Seus alunos notam quando ests sendo
complacentes para com eles. Se no s honesto com seus alunos perders o respeito deles em suas
observaes futuras.
Para que suas apreciaes sejam efetivas, devem ser honestas. No lugar de apreciar um chute, aprecie o
esforo do aluno em fazer um bom chute. Esse foi um timo chute lateral, a posio do p e a
preparao esto excelentes. Todos os alunos compartilharo e entendero o que permitiu que esse
chute fosse bom. Aqui algumas dicas de como fazer apreciaes realistas:

No importa quo pobre seja a atuao de teu aluno, voc deve encontrar algo positivo nele, sem
usar de mentira para com sua tcnica errada.
Seja especfico em sua apreciao.
Voc pode fazer apreciaes pessoais em pblico.
Pratique o ato de fazer apreciaes realistas.
Pratique o ato de fazer apreciaes realistas em teu dia-a-dia.

8. DAR CORREO POSITIVA E NO CRTICA

A pessoa que no sabe bailar diz que o conjunto no sabe tocar.
No critique os esforos de sues alunos. Eles normalmente usam de todos os esforos para no
desaponta-lo.
Independente do problema, sempre que fizer uma correo a faa de forma direta.
Aps oferecer sua correo positiva, controle, ajuste e confirme que a mesma foi implementada.
Dicas:

Palavras negativas desenvolvem aes negativas.

Esteja atento s suas palavras, certamente seus alunos o usam como espelho.
Expresses como: No gosto disso..., ou Odeio tal coisa..., so negativas e contraproducentes.
Se expresse de maneira positiva quando fizer alguma correo positiva.

Manual do Instrutor

9. CHAMAR SEUS ALUNOS PELO SEU NOME

No existe som mais doce que o de seu prprio nome.
O som mais doce para uma pessoa o de seu prprio nome. Sem nossos nomes no somos ningum. Os
seres humanos tem muito orgulho de seus nomes e tratam de protege-los sendo bons cidados na
sociedade. Voc deve usar o nome de seus alunos tanto quanto possvel.
Os instrutores s vezes se esquecem o nome de seus alunos e os chamam pela cor de suas faixas. Outras
vezes nos esquecemos de seus nomes e os chamamos de senhor, senhora, senhorita. Usar o nome de uma
pessoa muito pessoal e demonstra interesse na pessoa.
No deixe que a vergonha de haver se esquecido do nome de algum o aflija. Recorda de a ltima vez
que viu algum e no pode lembrar de seu nome? Se sentiu envergonhado, ou no? Voc no tem
desculpa para esquecer do nome de seus alunos. Algumas dicas:

Quando conhecer algum pergunte-lhe seu nome.

Quando lhe disserem o nome, repita em voz alta.
Use o nome tantas vezes quantas sejam possveis durante a conversao.
Se o nome difcil, pea-lhe que o soletre.
Soletre-o em voz alta para si mesmo.
Repita o nome cinco vezes para voc mesmo.
Resista ao impulso de usar: meninos, senhores, turma, etc.

10. ENSINAR CONCEITOS DE VITRIA PESSOAL

Aqueles que controlam aos outros so grandes, mas aqueles que conquistam a si mesmo so poderosos.
A vitria pessoal pode ser definida com relao uma meta direta. Por exemplo, Hoje vamos praticar
nossas defesas e ataques, nossa meta direta memorizar a numero 1 e a 2. Sua vitria pessoal vir ao
final da classe quando possa demonstr-las com xito.
A vitria pessoal tambm pode relacionar-se assistncia, conduta, coordenao, conhecimento e xito.
Qualquer intento ou meta cumprida deve ser vista como vitria pessoal. As vitrias pessoais se do com
o cumprimento de suas metas e devem ser reconhecidas. Dicas:

Acordar cedo e planeja o dia.

Escutar cassetes de motivao quando dirige seu carro.
Estudar, praticar e cursar uma faculdade.
Ter pacincia para transpor os perodos de tempo necessrios entre as graduaes.
Planejar sua classe, seu dia, seu futuro.
Corrigir seus maus hbitos.

Manual do Instrutor

Conhecimentos e definies

PALAVRAS DE COMANDO EM COREANO

DICIONARIO
DEFINIES
GRADUAES
JURAMENTO

Manual do Instrutor

PALAVRAS DE COMANDO EM COREANOS

PRONUNCIAO

SENTIDO

TCHARIOT

FIRME

KIUNG NIE

SAUDAO

TCHUM BI
TCHI JAHK
KO MAHN
BAH RO
SHI OT
TCHIRO TORA
DOBOK
DOJANG
SABUNIM
KANSA HAMIDA
HIAN (PUNSE)

ATENO P/COMEAR
COMEAR
PARA NO MOMENTO EXATO
VOLTAR POSIO DE ATENO
RELAXAR, DESCANSAR
MEIA VOLTA
UNIFORME DE TREINO (KIMONO)
ESCOLA ONDE SE TREINA (ACADEMIA)
MESTRE
OBRIGADO (AGRADECIMENTO)
FORMAS (LUTA CONTRA UM OPONENTE
IMAGINRIO

COREANO
H NAH
DUL
SET
NET
DAHSOT
IL SOT
IL GOB
IO DOL
AH HOB
IOL
SOO-MOOL
SEO REUN
MAH REUN
SHWEE REUN
YEA REUN
EE REUN
YEO REUN
AH REUN
BECK

PRIMOS COREANOS
COREANOS
IL
EE
SAHM
SAH
OH
YOOK
CHIL
PAHL
KOO
SHIP
EE SHIP
SAHM SHIP
SAH SHIP
OH SHIP
YOOK SHIP
CHIL SHIP
PAHL SHIP
KOO SHIP
BECK

PORTUGUES
UM
DOIS
TRS
QUATRO
CINCO
SEIS
SETE
OITO
NOVE
DEZ
VINTE
TRINTA
QUARENTA
CINQUENTA
SESSENTA
SETENTA
OITENTA
NOVENTA
CEM

O Esprito de amizade, cortesia, lealdade, respeito, perseverana, honra, integridade e auto controle
devem sempre estar presente no nosso desenvolvimento fsico e mental, fazendo parte de Ns em todas as
nossas atitudes.

Manual do Instrutor

DICIONRIO
Aksul

Cumprimento com as mos

Kukki Deraio

Para a bandeira

An

Dentro

Kuman

Parar

Andja

Sentar

Kuriong

Comando

Ani (formal)

No

Kwan

Estilo, famlia

Ani

No

Kwandjanim

Gro Mestre

Ap

Frontal

Kwon

Mos

Ap bal

P da frente

Kyorugui

Luta

apur

A frente

Ki Cho Ja Ki

Exerccio para desenvolver o KI

Bacat

Fora

Kiosa

Professor

Bacugui

Trocar

Kiosanim

Senhor professor

Baktchigui

Cabeada

Makki

Defesa

Bal

Perna, p

Miro

Empurrar

Balbacugui

Trocar a perna, p

Modum

Juntos

Balbacu

Trocar a perna

Mori

Cabea

Balkisul

Tcnica de p

Montong

Tronco

Batangson

Palma da mo

Montong
tirigui

Soco no tronco

Bar

Parar, voltar

Murup

Joelho

Bum

Tigre

Murup kuro

Ajoelhar

Cut

Final

Narani

frente

Dando

Punhal

Nagagui

Deslocar-se a frente

Derion

Luta

Sim

Do

Caminho, via espiritual

Nerio

Para baixo

Dobok

Uniforme de treino

Olligui

Para cima

Dojang

Local de treino

Pal

Brao

Dondigui

Projetar, derrubar

Palkut

Cotovelo

Dora

Virar

Poomse

Sequncia composta

Manual do Instrutor

Galhio

Separar

Radang

Regio baixa

Gub

Categoria de faixa colorida

Retchio

Retirar

Guman

Parar

Sang dang

Regio alta

Hong

Vermelho

Sidjak

Comear

Hoshinsul

Defesa pessoal

Sonbadak

Palma da mo

Hwa rang do

Caminho dos jovens em flor

Supiong

Horizonte

Haw rang

Jovens em flor

Surion

Treino, aula

Hiang

Sequncia composta Poomse

Tae

Irosot

Levantar

Taekion

Saltar, pular

Jaseh

Postura

Tanjon

Regio baixo ventre (KI)

Jejari

No mesmo lugar

Tanjon
hohopoh

Exerccios para desenvolver o KI jorro

de energia

Jundjuah

Ajoelhar

Tchagui

Chute

Jutchun

Agachar

Tcharu

Tonfa

Juah

Sentar

Tchio

Respirar

Kalyo

Separar

Tchong

Azul

Kal

Faca

Tchumbi

Preparar

Kesok

Continuar

Tchung dang

Regio mdia

Kihap

Grito (kiai)

Terigui

Bater

Kibon

Bsico

Tih

Faixa

Kima

Posio do cavaleiro

Uiroh

Para cima

Kiungnie

Saudao

Yop

Lateral

Kukki

Bandeira

Yoo boan

Nuchaku

Koki

Torcer, virar (toro)

Manual do Instrutor

DEFINIES

BANDEIRA COREANA

3
Bandeira Coria do Sul

As cores VERMELHO E AZUL Simbolizam o Yang e o Yin, o equilbrio entre o Bem e o Mal,
entre a Luz e a Escurido, entre o Cu e a Terra.

Significado das Linhas

1. CU (Chien)
2. FOGO (Li)
3. GUA (Kan)
4. TERRA (Kun)

HAPKIDO

Arte marcial coreana que tem como objetivo a harmonia da fora e do

esprito.

HAP KI DO

Unio / Harmonia

SUNGJADO

O Caminho do Vencedor.

ISA

Energia vital

Caminho

International Sungja do Association

Manual do Instrutor

GRADUAES
Sistema de Graduao do SUNGJADO HAPKIDO - ISABRASIL

FAIXA

GUG /DANS

Faixa Branca

10 Gub

Faixa Amarela

8 Gub

Faixa Verde

6 Gub

Faixa Azul

4 Gub

Faixa Azul e Vermelha

3 Gub

Faixa Vermelha

2 Gub

Faixa Vermelha e Preta

1 Gub

Faixa Preta

1 Dan

Faixa Preta

2 Dan

JURAMENTO DO HAPKIDO SUNG JA DO

(Inicio da aula)

Senhor...
Praticarei no ESPRITO DO HAPKIDO, com CORTESIA aos
meus companheiro, LEALDADE ao meu instrutor e RESPEITO aos
inferiores e superiores,
...Senhor.

(no fim da aula)

Senhor...
Viverei com PERSEVERANA no Esprito do Hapkido, em
HONRA com os demais, INTEGRIDADE comigo mesmo, e AUTO
CONTROLE das minhas aes,
Senhor...

Manual do Instrutor

Condicionamento Fsico

Preparao Fsico
Alongamento
Abdominal

Manual do Instrutor

Preparao Fsica
Sem uma preparao fsica adequada, impossvel a prtica competitiva em nenhuma especialidade
esportiva com possibilidades de xito; evidente que sem esta no se pode alcanar o domnio das
grandes tcnicas, mais, a preparao fsica constitui a base de um bom domnio da tcnica.
O esporte mundial se encontra numa permanente evoluo devida aos esforos dos especialistas
para aperfeioar os meios de preparao que so os que determinam o rendimento esportivo nos aspectos
tcnicos, tticos, fsicos e psicolgicos.
Podemos definir a preparao fsica como "o conjunto de atividades fsicas que preparam ao
indivduo para a competio, constituindo o aspecto fsico do treinamento e tendo um fim eminentemente
competitivo e um carter especfico".
Os tipos de esforos
Feita esta pequena introduo, vamos a valorar e avaliar qu tipos de esforos se do na prtica do
ciclismo para poder treinar-nos com conhecimento de causa.
No hapkido assim com nos esportes de contato fundamentalmente se do esforos de tipo
aerbico, dizer, esforos de larga durao com grande consumo de oxignio (etapas de grande
quilometragem), obtendo o organismo uma grande capacidade de absoro de oxignio, melhorando o
sistema circulatrio aumentando o volume cardaco e incrementando a capilarizao, pelo que teremos
que treinar e melhorar a resistncia aerbica, tambm chamada orgnica, geral ou "endurance".
Se do, tambm, outros tipos de esforos de carter anaerbico (sprint, extravios etc.) que do
lugar a criar uma grande dvida de oxignio, um desequilbrio entre o que o organismo aporta e o que
consume, devido realizao de esforos intensos de curta durao. A este tipo de esforos o que
chamamos resistncia anaerbica, especfica ou localizada.
Outras qualidades necessrias para a prtica do hapkido e artes marciais no geral, no menos
importantes que as citadas, so a fora dinmica ou potncia, a flexibilidade, a velocidade e outras como
agilidade, coordenao, fundamentalmente.
Como podemos melhorar a resistncia aerbica ou orgnica?
Normalmente, para melhorar esta qualidade deveremos praticar todas aquelas atividades fsicas que
levam uma participao global de todo o organismo durante a maior quantidade de tempo possvel, sem
chegar extenuao ou fadiga, a um ritmo moderado e uma intensidade constante. Dentro destas
atividades, podemos encontrar a natao, o footing e alguns esportes que requerem uma permanncia
prolongada em ao sem grandes exigncias.
A atividade mais comum praticada para a melhora da resistncia aerbica a carreira, mais
concretamente o mtodo de treinamento chamado "carreira contnua".

Manual do Instrutor

As caractersticas da carreira continua so:

A freqncia cardaca oscilar entre 140-160 pulsaes por minuto.

Se procurar correr sobre solo macio e brando, cspede, zonas de bosques ou em circuitos
naturais.
Se correr a um ritmo constante e moderado.
Se trata de correr o maior tempo possvel sem chegar ao esgotamento.
No se deve criar dvida de oxignio, dizer, deve haver um equilbrio entre o consumo e aporte
de oxignio.
Exemplo de treinamento para a melhora da resistncia aerbica em base carreira contnua: (para
principiantes). Se realizar em dias alternos, dois ou trs vezes semana.

DIA E LUGAR DE TRABALHO

Segunda-feira. Em circuitos naturais, bosque, praia, etc.

OBJETIVO O FINALIDADE

Obter e melhorar a capacidade aerbica (resistncia orgnica ou endurecimento).

DESENVOLVIMENTO E CONTEDO

15-20 minutos de carreira contnua bem seguidos ou em sries de 5 minutos e passeios de outros 5
minutos.
Pulso sobre 120-140 p/m.
Nos passeios, fazer algum exerccio de pouca intensidade
Ritmo de carreira 6 7 minutos cada 1.000 metros.

DIA E LUGAR DE TRABALHO

Quarta-feira. Em circuitos naturais.

OBJETIVO OU FINALIDADE

Melhora da capacidade aerbica.

DESENVOLVIMENTO E CONTEDO

5 sries de 5 minutos de carreira contnua, ou 25 minutos seguidos, ou 2 sries de 12 minutos e

descanso em forma de passeio de 5 minutos durante os quais se fazem exerccios de pouca
intensidade.
Pulso sobre 120-140 p/m.
Ritmo de carreira 6 a 7 minutos cada 1.000 metros.

Manual do Instrutor

DIA E LUGAR DE TRABALHO

Sexta-feira. Em plena natureza, circuitos naturais, etc.

OBJETIVO O FINALIDADE

Melhora da capacidade aerbica.

DESENVOLVIMENTO E CONTEDO

6 x 5 minutos de carreira contnua ou 3 x 10 minutos de carreira contnua. Passeio de 3 a 5

minutos fazendo algum exerccio de pouca intensidade.
Pulso sobre 120-140 p/m.
Ritmo de carreira 6 7 minutos cada 1.000 metros.

Mas lembre-se antes de qualquer tipo de esporte que exija muito esforo fsico, o correto visitar um
Mdico Cardiologista para um check-up completo para garantir o bom funcionamento do seu
CORAO.

Manual do Instrutor

ALONGAMENTO
Os alongamentos so os importantes elos entre a vida sedentria e a vida ativa. Mantm os msculos
flexveis, preparam-nos para o movimento e ajudam-nos a realizar a transio diria da inatividade para a
atividade vigorosa, sem tenses indevidas. So especialmente importantes para quem pratica atividades
desgastantes, que promovem tenses e inflexibilidade.
Alongamentos antes e depois do exerccio mantm a flexibilidade e ajudam na preveno de leses
comuns.
Os alongamentos so fceis, mas quando realizados de forma incorreta podem, na realidade, fazer mais
mal do que bem.
Alguns pontos fundamentais:

gostoso fazer alongamentos quando se procede da forma correta.

No preciso forar os limites nem tentar fazer mais no dia seguinte.

No deve ser uma questo de competio particular ver at onde voc j consegue alongar-se.

Os alongamentos devem ser feitos sob medida, segundo sua estrutura muscular, sua flexibilidade,
e segundo os diversos nveis de tenso.

Ponto-chave a regularidade com relaxamento.

Objetivo a reduo da tenso muscular, o que, em decorrncia, promove movimentos mais soltos
e no um esforo concentrado para conseguir-se a extrema flexibilidade que freqentemente
conduz a superestiramentos e a leses.

As sensaes sutis e revigorantes dos alongamentos permitem-nos entrar em sintonia com os

nossos msculos.

Cada pessoa diferente em termos de fora, resistncia, flexibilidade e temperamento. Cada um

tem seu ritmo prprio.

Por que fazer alongamentos

Os alongamentos na medida em que relaxam a mente e "regulam" o corpo, deveriam constituir-se parte da
vida diria. A prtica regular acarretar:

Reduo de tenses musculares e sensao de um corpo mais relaxado.

Benefcios para a coordenao, j que os movimentos tornam-se mais soltos e fceis.

Aumento do mbito de movimentao.

Preveno de leses tais como distenses musculares (um msculo forte e previamente alongado
resiste melhor a tenses do que um msculo forte no alongado).

Manual do Instrutor

Facilidade nas atividades de desgaste na medida em que prepara o corpo para a atividade; fazer
alongamentos nessas situaes como sinalizar para os msculos que esto prestes a ser
utilizados.

Desenvolvimento da conscincia corporal. Conforme voc alonga as vrias partes do seu corpo,
voc as focaliza e entra em contato com as mesmas. Voc aprende a conhecer-se.

Auxlio na liberao dos movimentos bloqueados por tenses emocionais, de modo que isto
acontea de forma espontnea.

Ativao da circulao.

Como fazer alongamentos

fcil aprender a fazer alongamentos, mas existe o modo certo, bem como o errado, de os executar. O
modo certo alongar relaxando num movimento estvel, ao mesmo tempo em que a ateno se focaliza
sobre os msculos que esto sendo alongados. O modo errado (infelizmente praticado por muitas pessoas)
balanar-se para cima e para baixo, ou alongar-se at sentir dor: estes dois ltimos mtodos na verdade
podem causar mais danos que benefcios.
Se voc fizer alongamentos da forma correta e regular, perceber que todos os movimentos que realiza se
tornam mais fceis. Levar algum tempo para soltar msculos tensos ou grupos musculares enrijecidos,
mas logo voc se esquece do tempo quando comea a se sentir bem.
Alongamento suave
Quando voc comear um alongamento, gaste de 10 a 30 segundos com um alongamento suave. Nada de
forar com balanceios! V at onde sentir uma pequena tenso e relaxe, sustentando o alongamento. A
sensao de tenso dever ceder conforme voc mantm a posio. Caso no ceda, volte um pouco na
extenso do alongamento at descobrir um grau de tenso que seja confortvel. O alongamento suave
reduz a rigidez muscular e prepara os tecidos para o alongamento progressivo.
Alongamento progressivo
Aps o alongamento suave, avance lentamente para o alongamento progressivo. Alongue mais uma
frao de centmetro, at novamente sentir uma tenso pequena e sustente a postura por 10 a 30 segundos.
Mantenha o controle. Aqui tambm a tenso deve diminuir; caso no diminua, ceda ligeiramente. O
alongamento progressivo "regula" os msculos e aumenta a flexibilidade.
Respirao
Sua respirao deve ser lenta, rtmica e controlada. Se voc estiver se curvando para frente num
determinado alongamento, expire conforme for se curvando e, a seguir, inspire devagar enquanto estiver
sustentando o alongamento. No segure a respirao enquanto estiver alongando. Se uma determinada
posio de alongamento inibir seu padro natural de respirar, ento bvio que voc no est relaxando.
Ento solte-se um pouco dentro do alongamento de modo a poder respirar com naturalidade.
Contagem
No incio, conte silenciosamente os segundos de cada alongamento: isto ir garantir que voc vai manter a
tenso adequada por tempo suficiente. Aps um certo tempo, voc estar fazendo alongamentos segundo
a sensao que existir, sem distrair-se com contagens.

Manual do Instrutor

Reflexo de alongamento
Seus msculos esto protegidos por um mecanismo denominados reflexo de alongamento. Toda vez que
voc estirar excessivamente as fibras musculares (seja por balanceios ou por excesso de alongamento) h
a resposta do reflexo neuronal, que envia um sinal para os msculos se contrarem, o que impede que os
msculos sejam lesionados. Portanto, quando voc faz um alongamento desmesurado est contraindo os
mesmos msculos que est querendo alongar! (Acontece uma reao muscular involuntria semelhante
quando se toca algo quente, por acidente; antes de se pensar a respeito, o corpo move-se rapidamente para
longe do calor.)
Manter um alongamento no ponto mais extremo que se consegue, ou fazer balanceios para cima e para
baixo, extenua os msculos e ativa o reflexo de alongamento. Estes mtodos prejudiciais causam dor alm
de leses fsicas, devidas ao dilaceramento microscpico de fibras musculares. Estas fibras dilaceradas
vo formando cicatrizes nos tecidos musculares, havendo assim uma perda gradual da elasticidade. Os
msculos tornam-se enrijecidos e doloridos. Como que se pode ficar entusiasmado para fazer
alongamentos e exerccios dirios, quando so usados estes mtodos potencialmente prejudiciais?
Muitos de ns somos condicionados nas escolas idia de que o merecimento vem com a dor.
Aprendemos a associar dor com progresso fsico e nos ensinaram que "... quanto mais di, mais vale a
pena". Mas no se enganem. Fazer alongamentos da forma correta no causa dor. Aprenda a dar ateno a
seu corpo, pois a dor uma indicao de que alguma coisa est errada.
Os alongamentos suave e progressivo, descritos anteriormente, no ativam o reflexo de alongamento e
no provocam dor.
O diagrama a seguir lhe dar uma idia de um "bom alongamento".
ALONGAMENTOS
Alongamento suave

Alongamento progressivo

Alongamento drstico

Sustente de 20 a 30 segundos

Sustente por 30 ou mais segundos

No faa alongamentos do tipo drstico

O diagrama de linha contnua representa o alongamento possvel aos msculos e a seu tecido conjuntivo.
Voc ir descobrir que sua flexibilidade ir aumentar naturalmente quando voc fizer alongamentos
suaves primeiro e depois progressivos. Fazendo alongamentos regulares e sentindo-se confortvel e sem
dor, voc ser capaz de ir alm de seus limites atuais, aproximando-se ainda mais de seu potencial
particular.
Dicas

Aprenda a ouvir seu corpo. Se a tenso crescer ou se voc sentir dor, seu corpo est tentando
mostrar-lhe que h algo errado, que h algum problema. Se isto acontecer, ceda um pouco at
sentir que o alongamento est certo.

A maioria dos alongamentos deve ser mantida por 30 a 60 segundos. Depois de algum tempo,
contudo, ir variar a durao de cada movimento. Algumas vezes voc talvez queira sustentar
mais tempo um alongamento porque est mais tenso nesse dia, ou simplesmente porque est
"curtindo" aquele alongamento. Lembre-se de que cada dia diferente do outro, de modo que
voc deve dimensionar seus alongamentos segundo o que estiver sentindo naquele momento.

Manual do Instrutor

Nunca tranque os joelhos ao realizar alongamentos. Certifique-se de que as partes anteriores

de suas coxas (quadrceps) permaneam relaxadas em todas as posies que usam uma das
pernas esticadas. impossvel alongar corretamente os tendes quando os conjuntos opostos de
msculos, os quadrceps, no esto descontrados.

Movimentos de balano durante os alongamentos podem na realidade tornar a pessoa mais

tensa do que flexvel. Por exemplo, se voc balanar quatro ou cinco vezes enquanto toca os
artelhos (o que a maioria de ns aprende a fazer na escola), e em seguida se inclina frente
algum minuto depois, provvel que note estar muito mais distante dos artelhos do que ao
comear! Cada movimento de balanceio ativa o reflexo de alongamento, enrijecendo os prprios
msculos que voc est tentando alongar.

melhor alongar-se menos do que em excesso. Permanea sempre naquele ponto que voc
pode ultrapassar e nunca naquele ponto alm do qual no pode mais ir.

As pessoas tm a tendncia de gastar mais tempo na primeira perna, brao ou rea que esto
alongando e, normalmente, iro antes alongar seu lado "fcil" ou mais flexvel. Devido a esta
tendncia natural, gastam mais tempo no lado "bom" e menos no lado "ruim". A fim de
uniformizar a diferena de flexibilidade em seu corpo, alongue primeiro o lado mais tenso, pois
ajudar a torn-lo mais flexvel de modo considervel.

Sustentar as tenses certas dos alongamentos por um tempo limitado permite ao corpo adaptarse a estas novas posies. Em breve, a rea sob alongamento ir acostumar-se suave tenso e,
aos poucos, o corpo poder assumir novas posies sem as tenses sentidas no incio.

Aproveite cada alongamento segundo a sensao que ele lhe conferir. Se voc torturar-se por
pensar que deveria ser mais flexvel, estar se impedindo de gozar dos verdadeiros benefcios do
alongamento. Se realiz-lo corretamente, perceber que quanto mais fizer alongamentos, mais
fceis eles se tornaro e quanto mais fceis eles forem, mais voc naturalmente os aproveitar.

Fazer alongamentos no competir. No h necessidade de comparar-se com os outros pois

todos so diferentes.

1. Musculatura Peitoral
M. peitoral maior m. grande redondo.
Funo: Mover os braos para a frente e para baixo, de uma posio levantada.
A .Tensionar
De p, com o corpo inclinado para frente, as pernas levemente separadas
e as mos bem afastadas uma da outra, segure-se numa barra ou algo
semelhante. Pressione as mos e os braos para baixo, com a maior fora
possvel, e tente empurrar a barra para baixo, por 20 segundos. Sinta a
tenso nos msculos peitorais

2. Msculos Posteriores do Ombro

M. deltide, poro dorsal (tri. grande dorsal, m. trapzio). funo: mover o brao para trs, quando
este levantado em ngulo recto (90 graus) em relao ao corpo, cotovelo tambm flexionado em
ngulo recto (90 graus).
Manual do Instrutor

A. Tensionar
Puxe um cotovelo, cruzando o peito em direco ao outro ombro.
Nesta posio, pressione o cotovelo com a outra mo, com a maior
fora possvel, para a frente e para fora, por 10 a 15 segundos.

B. Alongar
Pressione o cotovelo, com a maior fora possvel, com a outra mo, em
direco ao outro ombro. Fique nesta posio por 10 a 15 segundos.

3. Msculos do Antebrao Parte Interna (Flexores)

Mm. flexor superficial & profundo dos dedos, M. flexor longo do polegar, Mm. flexor ulnar & radial do
carpo. Funo: Flexionar (para dentro) o pulso e os dedos da mo.
A. Tensionar
Fique de joelhos. Vire as mos de forma que seus dedos apontem para
trs e os polegares fiquem estendidos para os lados. Pressione os dedos
para baixo, contra o cho, e tente levantar o corpo para cima e para trs,
por aproximadamente 20 segundos.

B. Alongar
Permanea ajoelhado e coloque as mos um pouco frente dos joelhos,
com dedos voltados para trs e os polegares para os lados. Mova o corpo
ligeiramente para trs at que voc sinta tenso na parte interna dos
antebraos (agora voltados para a frente). Fique nesta posio por 20
segundos.

4. Msculos do Antebrao Parte Interna (Flexores)

Mm. flexor superficial & profundo dos dedos, Mm. flexor longo do polegar, Mm. flexor radial & ulnar
do carpo, Mm. palmar longo. Funo: Flexionar os dedos e o pulso (para dentro).
A. Tensionar
Junte os dedos de ambas as mos e aperte-os com fora, uns contra os
outros, durante 20 segundos. As palmas das mos devem estar
ligeiramente separadas.

Manual do Instrutor

B. Alongar
Aperte as palmas das mos, uma contra a outra, e levante os cotovelos
para fora e para cima, com os braos na frente do seu peito. Sinta o
alongamento parte interna do antebrao e fique nesta posio por 20
segundos.

5. Msculos do Antebrao Parte Interna (Flexores)

Mm. flexor superficial & profundo dos dedos, Mm. flexor longo do polegar, Mm. flexor radial & ulnar
do carpo, m. palmar longo. Funo: Flexionar os dedos e o pulso.
A. Tensionar
Flexione o pulso para trs e aperte os dedos para a frente, o mais que
puder, usando a outra mo como elemento de resistncia, por 15
segundos.

B. Alongar
Flexione o pulso para trs, usando a outra mo para puxar os dedos para
trs e para cima. Fique nesta posio por 15 segundos. Depois faa o
mesmo exerccio com a outra mo.

6. Msculos Anteriores da Coxa

M. quadrceps femoral. Funo: Flexionar o quadril (empurrar para fora e girar para dentro) e
estender o joelho.
A. Tensionar
De p, segure-se com fora em um suporte firme. Pressione uma perna
(com o joelho esticado) para a frente e para cima, o mais que puder,
contra uma barra, mvel pesado ou. outro apoio, durante 20 a 30
segundos.

B. Alongar
Flexione o joelho e segure o tornozelo com a mo. Mova o p para trs e
para cima, o mais que der, de forma que o calcanhar toque as ndegas e
voc sinta a tenso na parte anterior da coxa. tenha o alongamento por
20 a 30 segundos.

7. Msculos Anteriores da Coxa e do Quadril

M. quadrceps femoral, m. iliopsoas. Funo: Flexionar o quadril e estender o joelho.

Manual do Instrutor

A. Tensionar
Fique de p sobre uma perna e apoie a mo em qualquer suporte.
Flexione a outra perna para trs e segure o tornozelo com a mo.
Pressione a parte inferior da perna para baixo, o mais que puder, contra a
resistncia que a mo exerce, durante 20 a 30 segundos.

B. Alongar
Flexione o joelho e segure o tornozelo com a mo. Puxe o p para trs e
para cima, o mais que puder, de forma que o calcanhar toque as ndegas
e a tenso aparea na parte anterior da coxa. Mantenha o alongamento
por 20 a 30 segundos.

Consequentemente, o alongamento deveria ser feito, de preferncia, com o auxilio da mo do lado

oposto da perna que est sendo flexionada, a qual, passando por trs das costas, segura o p e o
levanta at tocar as ndegas. Usando a mo oposta perna que se exercita, o joelho flexionado
em ngulo mais natural.

9. Msculos Anteriores da Coxa

M. -quadr(ceps femoral. Funo: Flexionar o quadril e estender o joelho.
A. Tensionar
Deite-se sobre o abdmen e segure o tornozelo com a mo. Pressione a
perna flexionada, o mais que puder, contra a resistncia exercida pela
mo, durante 20 a 30 segundos.

B. Alongar
Puxe a parte inferior da perna para cima e para trs com a mo, at que
o tornozelo toque suas ndegas. Sinta a tenso na parte anterior da coxa
e fique nesta posio por 20 a 30 segundos.

9. Msculos Anteriores da Coxa e do Quadril

M. quadrceps femoral, m. iliopsoas. Funo: Flexionar o quadril e estender o joelho.

Manual do Instrutor

A. Tensionar
Fique de joelhos com os tornozelos estendidos para trs. Os dedos dos
ps devem ficar esticados para trs. Incline o tronco, recto, para trs, e
mantenha-o na posio em que voc possa sentir a tenso na parte
anterior da coxa, por 20 a 30 segundos.

B. Alongar
Incline o tronco um pouco mais para trs e apoie-se no cho com as
mos atrs do corpo. Levante os quadris, o mais que puder, e sinta a
tenso na arte anterior da coxa. Fique nesta posio por 20 a 30
segundos.

Este exerccio feito com a parte inferior da perna na posio estendida e, portanto, pode ser
combinado com os exerccios para os msculos que flexionam a articulao do p para cima (veja
Exerccios 43 e 44).

10. Msculos Posteriores das Coxas (Tendes)

M.bceps femoral, m. semitendinoso, m. semimembranoso. Funo: Estender o quadril (e mover
para dentro) e flexionar o joelho.
A. Tensionar
Fique de joelhos (uma perna) e mantenha a outra perna quase recta,
estendida para a frente, com o calcanhar contra o chio. Pressione a
perna-esticada, o mais que puder, contra o cho, por 20 a 30 segundos.
Caso necessrio, apoie-se com a outra mo. Sinta a tenso na parte
posterior da coxa.

B. Alongar
Incline seu tronco para a frente, sobre a perna esticada, e mantenha as
costas ruas. Se preferir, coloque as mios nas costas. Sinta o alongamento
na parte posterior da coxa. Fique nesta posio por 20 a 30 segundos.

B. Alongar
Sente-se, com as pernas estendidas para a frente e os joelhos levemente
flexionados. Estenda os braos para a frente e, se preferir, segure as
panturrilhas. Mantenha as costas bem rectas! Sinta o alongamento na parte
posterior das coxas e permanea nesta posio por 20 a 30 segundos.

Manual do Instrutor

11.Msculos Posteriores das Coxas (Tendes)

M. bceps femoral, m. semitendinoso, m. semimembranoso, m. glteo mximo. funo: estender o
quadril e flexionar o joelho.
A. Tensionar
Sente-se no cho, com as pernas estendidas para a frente, apoiando-se
nas mos colocadas atrs do seu corpo. Coloque uma perna no ombro do
companheiro de exerccios e pressione-a fortemente para baixo, durante
20 30 segundos.

B. Alongar
Seu companheiro de exerccios criar um alongamento passivo,
levantando levemente sua perna e empurrando-a para cima. Ao mesmo
tempo, seu companheiro empurrar seu joelho para baixo, para mant-lo
recto. Sinta o alongamento na parte posterior da coxa e fique nesta
posio por 20 a 30 segundos.

12.Msculos Posteriores das Coxas (Tendes) O Mtodo dos Antagonistas

B. Alongar
Alongue passivamente os msculos da parte posterior da coxa, inclinando o
tronco e os braos para a frente e para baixo. Voc pode segurar a parte inferior
das pernas na parte mais baixa possvel. Isto facilitar a voc manter as costas
rectas.

Alternativa: O exerccio de alongar tambm pode ser feito na posio sentada, conforme mostrado
no Exerccio 23.
13. Msculos Posteriores das Coxas, Msculos Inferiores das Costas e Msculos das
Ndegas
M.bceps femoral, m. semitendinoso, m. Semimembranoso, M. glteo mximo, m. adutor
magno.Funo: Estender o quadril.
A. Tensionar
Deite-se de costas, erecto e com a cabea descansando no cho. Flexione
uma perna e segure o joelho com as mos entrelaadas. Pressione o
joelho para baixo, o mais que puder, contra a resistncia das mos,
durante 20 a 30 segundos.

B. Alongar
Puxe a perna flexionada para cima, o mais prximo possvel da cabea,
com auxilio das mos entrelaadas. Mantenha as costas rectas e a cabea
no cho. Fique nesta posio por 20 a 30 segundos.

Manual do Instrutor

Variao: Voc pode modificar este exerccio virando a perna flexionada para o lado oposto do peito.
14. Msculos Anteriores, Posteriores e Externos da Coxa e os Msculos das Ndegas
M. bceps femoral, poro longa, m. semitendinoso, m. semimembranoso, m glteos mximo, mdio
& mnimo, m. tensor da fscia lata. Funo: Estender o quadril, gird4o para dentro e moviment-lo
para fora.
A. Tensionar
Sente-se no cho, de preferncia encostado em algum suporte, e flexione
uma perna em ngulo par cima, contra o peito. Segure o tornozelo com
uma das mos. Com a outra, segure o joelho. Estenda outra perna, recta,
para a frente. Pressione com fora, para baixo, o joelho e a parte inferior
da perna que est flexionada contra a resistncia exercida pelas mos,
durante 20 segundos.
B. Alongar
Puxe a perna para cima, contra o peito, com as duas mos, e fique nesta
posio por 20 segundos. Tome cuidado para que o joelho no receba
nenhuma presso. A tenso ser sentida na parte posterior da coxa.

Se o alongamento no for sentido adequadamente na posio sentada, este exerccio pode ser feito
na posio deitada (veja Exerccio 28).

15. Msculos Externos do Quadril

M.tensor da fdscia lata, m. glteos mdio & mnimo, m. gmeos sup. & inf., m. piriforme, m.
quadrado femoral, m. obturatrios int. & ext. Funo: Empurrar o quadril para fora.
A. Tensionar
Deite-se de costas e dobre uma perna em ngulo de 90 graus. Pressione
a coxa para fora, o mais que puder, por 20 segundos, usando as duas
mos ou uma parede como elemento de resistncia. Mantenha os ps e
os tornozelos relaxados.

B. Alongar
Deixe a perna para cima da perna esticada no cho, usando a mo do
lado oposto. Fique nesta posio por 20 segundos, com os ombros
tocando o cho, O outro brao deve estar estendido lateralmente e a
cabea virada para mo estendida.

16. Msculos da Virilha, a Parte Interna da Coxa (os Adutores)

M. adutores longo & curto, m. adutor magno, m. grcil, m. pectneo. Funo: Mover o quadril para
dentro (flexionar e girar para fora). Alongamento de alfaiate.

Manual do Instrutor

A. Tensionar
Sente-se no cho, com os. joelhos flexionados e mova os ps para trs,
em direco s ndegas. Mantenha os joelhos separados segurando os
tornozelos, ou colocando uma bola entre os joelhos ou os antebraos
cruzados rectos (como mostra a figura). Pressione os joelhos, o mais que
puder, um contra o outro, por 20 a 30 segundos.

B. Alongar
Mova os calcanhares na direco das ndegas, puxando os tornozelos.
Empurre levemente os joelhos para os lados com os cotovelos, o mais
que puder. Flexione ligeiramente o tronco para a frente e mantenha o
alongamento por 20 a 30 segundos. tenso ser sentida na parte interna
das coxas.

17. Msculos da Virilha, a Parte Interna da Coxa (os Adutores)

M. adutores longo & curto, m. adutor magno, m. grcil, m. pectneo. Funo: Mover o quadril para
dentro (flexionar e girar para fora).
A. Tensionar
De p, abra bem as pernas e, se possvel, apoie-se numa barra, mesa ou
cadeira. Tensione a parte interna das coxas, pressionando a parte interna
dos ps para baixo e para dentro, o mais que puder, por 20 a 30
segundos.

B. Alongar
Faa os ps deslizarem para fora, lateralmente, e pare na posio
extrema que alcanar, por 20 a 30 segundos.

Desta posio extrema, outro movimento idntico pode ser feito, afastando os ps um pouco mais,
para fora, como no Exerccio 31.
18. Msculos da Virilha, a Parte Interna da Coxa (os Adutores)
M. adutores longo & curto, m. adutor magno, m. grcil, m. pectneo. Funo: Mover o quadril para
dentro (flexionar e girar para fora).
A. Tensionar
Deite-se de costas, com as pernas levantadas rectas, contra a parede.
Pressione as pernas juntas, o mais que puder, com, por exemplo, as
mos entre os joelhos, por 20 a 30 segundos.
Sugesto:A posio de partida facilmente atingida colocando as
ndegas a 10 ou 15 centmetros da parede, as pernas para um lado.
Depois, levante as pernas. Use uma superfcie que no escorregue.

Manual do Instrutor

B. Alongar
Abra as pernas, vagarosamente, o mais que puder. Permanea,
passivamente, com as pernas rectas e os calcanhares contra a parede,
por 20 a 30 segundos. A parede, que serve de apoio, facilita manter o
alongamento por um tempo maior e numa posio estvel e relaxada.

19. Msculos da Virilha, a Parte Interna da Coxa (os Adutores)

M .adutores longo & curto, m. adutor magno, m. grdil, m. pectneo. Funo: Mover o quadril para
dentro (flexionar e girar para fora).
A. Tensionar
Fique de p, apoie-se sobre uma perna e mantenha a outra perna
esticada para o lado, com o calcanhar em cima de um banco, uma
cadeira alta ou outro objecto semelhante. Pressione o calcanhar para
baixo, o mais que puder, e tente empurrar o banco contra o cho, por 20
a 30 segundos. Mantenha o tronco e a perna que o sustenta voltados
para a frente. Voc pode se apoiar, com a mo oposta, na parede, no
encosto de uma cadeira etc.
B. Alongar
Flexione o tronco lentamente para o lado da perna levantada e
permanea nesta posio, por 20 a 30 segundos. Para aumentar o efeito
do alongamento, voc pode flexionar levemente o joelho da perna que o
sustenta.

20. Msculos da Virilha, a Parte Interna da Coxa (os Adutores)

M. adutores longo & curto, m. adutor magno, m. grcil, m. pectneo.Funo: Mover o quadril para
dentro (flexionar e girar para fora).
A. Tensionar
Fique de p, com uma perna flexionada quase em ngulo meto (90
graus) e a outra perna esticada, recta, para um lado. Pressione o mais
que puder a perna esticada contra o cho, por 20 a 30 segundos, e sinta
a tenso na parte interna da coxa. A perna flexionada pode servir de
apoio para as mos.
Alternativa: Esta parte do exerccio tambm pode ser feita de joelhos,
com as mos apoiadas contra uma parede, uma cadeira ou outro objecto
semelhante.

B. Alongar
Faa a perna que est esticada para o lado deslizar mais e/ou flexione
mais a perna que suporta seu corpo. Mantenha as costas rectas. Sinta a
tenso na parte interna da coxa. mantenha a posio por 20 a 30
segundos.

Manual do Instrutor

21. Msculos Flexores Profundos do Quadril

M. psoas maior, m. ilaco m. sartrio, m. quadrceps, adutores. Funo: Flexionar o quadril.
A. Tensionar
Fique de p e com um p relativamente afastado para trs, apoie as
mos no joelho flexionado da outra perna ou numa barra, cadeira etc.
Pressione, o mais que puder, a perna de trs contra o cho, durante 20 a
30 segundos.

B. Alongar
Mova o quadril para a frente, mantendo o tronco recto para cima e a
perna de trs esticada. Sinta a tenso no quadril e mantenha esta tenso
por 20 a 30 segundos, O alongamento pode ser mais acentuado se voc
encostar o joelho perna esticada no cho.

No mantenha o joelho da ia flexionada do tornozelo, pois isto Lamento no quadril.

Alternativa: Este exerccio tambm pode ser feito com a perna de trs estendida sobre um banco ou
uma cadeira baixa. Normalmente, voc precisar de apoio para a mo.

22. Msculos da Panturrilha

M. gastrocnmio + m. sleo = m. trceps da panturrilha, m. fibular longo & breve m. tibial posterior,
m. flexor longo dos dedos, m. flexor longo do hlux. Funo: Flexionar (para baixo) o tornozelo, as
articulaes do metatarso e dos dedos dos ps, ou seja, Iodos os mecanismos flexores das
articulaes dos ps e dos tornozelos.
A. Tensionar
Tensione os msculos da panturrilha ficando de p, na ponta dos dedos,
sinta a tenso e fique nesta posio por 20 a 30 segundos. Apoie-se, com
as mos, numa barra na altura da cintura, para no perder o equilbrio.

B. Alongar
De p, com as extremidades das pontas dos ps sobre uma barra ou
qualquer extremidade alta, deixe os calcanhares inclinarem-se para baixo
que puder. Sinta o alongamento na panturrilha e fique posio por 20 a
30 segundos. com firmeza, as mos numa ou algo semelhante, na altura
da cintura.

Manual do Instrutor

23. Msculos da Panturrilha

M. gastrocnmio + m. sleo, m. fibular longo & breve, m. tibial posterior, m. flexor longo dos dedos,
m. longo do hlux. Funo: Flexionar (para baixo) todas as articulaes do p e do tornozelo.
A. Tensionar
De p, fique na ponta dos ps o mais alto possvel, durante 20 a 30
segundos. Apoie-se com a mo na parede, por exemplo, para manter o
equilbrio. Para obter melhores resultados, empurre as mos, na direco
oposta, com os braos levantados, contra a parede, porta, barra etc.

B. Alongar
De p, com os ps juntos, incline o tronco recto para a frente contra uma
parede, rvore etc. Procure apoiar-se neste suporte, inclinando-se o mais
possvel, a fim de que a tenso seja sentida na panturrilha. Fique nesta
posio por 20 a 30 segundos.

24. Msculos da Panturrilha

M. gastrocnmio m. sleo, m. tibial posterior (o. M. plantar). Funo: Flexionar (para baixo) o
tornozelo.
A. Tensionar
De p e de frente para uma barra ou parede que esteja na altura do seu
peito, coloque um p para trs, 60 centmetros afastado do apoio. Incline
o corpo, recto, ligeiramente para a frente, e estique a perna de trs at
sentir uma leve tenso na panturrilha. Pressione, o mais que puder, os
dedos do p contra o cho, por 20 a 30 segundos. Voc pode, tambm,
ficar na ponta do p que est esticado para trs, enquanto levanta o p
da frente.
B. Alongar
Incline o corpo para a frente e mova o quadril tambm para a frente,
fazendo a perna de trs esticar-se mais. Sinta o alongamento na
panturrilha e fique nesta posio por 20 a 30 segundos.

25. Msculos Anteriores da Parte Inferior da Perna

M. tibial anterior, m.. extensor longo dos dedos, m.. extensor longo do hlux. Funo: Flexionar
para cima (estender) o tornozelo e as articulaes dos dedos dos ps.
A. Tensionar
Tensione os msculos extensores do (que exercem efeito contrrio aos
msculos da panturrilha), com a maior fora possvel, contra uma
resistncia, por exemplo, de p sobre os calcanhares e levantando os dos o
mais que puder, usando, de preferncia, um mvel pesado ou uma barra
como resistncia.

Manual do Instrutor

B. Alongar
Sente-se sobre os calcanhares com os dedos dos ps rectos para trs.
Fique nesta posio por 20 a 30 segundos. O exerccio pode ser mais eficaz
se voc inc1inar o corpo para trs.

Sugesto: Este exerccio poderia ser combinado, de preferncia, com o Exerccio para os msculos
flexores do quadril e msculos anteriores da coxa.

26. Msculos Profundos das Costas os Extensores

Mm. erectores da espinha = m iliocostal cervical, torcico & lombar + m. longo cervical, torcico &
da cabea + m. semi-espinhal da cabea, Mm. inter espinhais, m. espinhal. Funo: Estender as
costas e flexionar a coluna vertebral para trs.
A. Tensionar
De p, com a regio lombar apoiada em uma parede, incline o tronco
ligeiramente para a frente e mantenha os joelhos levemente flexionados.
Entrelace as mos atrs da nuca e pressione, com fora, as costas para
trs, usando as mos por exemplo, a parede, como elemento de
resistncia, por 20 a segundos
B. Alongar
Flexione as costas para a frente (com o auxlio das mios) e sinta a tenso
ao longo da espinha dorsal. fique nesta posio por 20 a 30 segundos.

Alternativa: Este exercido tambm pode ser feito na posio sentada, com joelhos flexionados e a
cabea entre os joelhos.

27. Msculos Extensores das Costas

Mm. erectores do tronco, m. trapzio. Funo: Estender as costas e flexionar a coluna vertebral para
trs.
A. Alongar
Curve-se lentamente para a frente e para baixo, partindo da cintura.
Fique posio por 20 a 30 segundos.

Manual do Instrutor

28. Msculos Profundos das Costas a Regio Extensora

Mm. erectores da espinha. Funo: Estender as costas e flexionar a coluna vertebral para trs.
A. Tensionar
Deite-se de costas, levante os joelhos e, flexionando-os, coloque as mos
sob eles. Pressione as ndegas contra o cho e pressione os joelhos para
baixo, o mais que puder, contra a resistncia oferecida pelas mos, por
aproximadamente 20 segundos.

B. Alongar
Puxe os joelhos para cima, o mais puder, Contra o queixo, e fique nesta
posio por 20 segundos.

29. Msculos do Pescoo

Mm. iliocostal cervical. m. longo da cabea & cervical. m. semi-espinhal da i, cervical & torcico,
Mm. profundo da nuca = mm. recto posterior -& maior da cabea + mm. oblquo superior & inferior
da cabea, mm interespinhal, m. multfido cervical, m. esplnio da cabea & cervical. Funo:
Flexionar a cabea para trs.
A. Tensionar
Entrelace as mos atrs da nuca e pressione a cabea, o mais que puder,
contra a resistncia oferecida pelas mos, por 20 segundos.

B. Alongar
Incline a cabea para a frente e pressione-a para baixo com as mos,
cuidadosamente, de tal forma que o encoste no peito. Sinta o
alongamento no pescoo e fique nesta posio por 20 segundos.

30. Msculos Superiores das Costas e do Pescoo

Mm. erectores da espinha, Mm. profundos da nuca, M. esplnio da cabea & cervical, M. transversoespinhal. Funo: Flexionar a cabea e o pescoo para trs.
A. Tensionar
Deite-se de costas, com os joelhos flexionados e as mos atrs da nuca.
Levante levemente a cabea e pressione-a, o mais que puder, para trs,
contra as mos, por 20 segundos.

Manual do Instrutor

B. Alongar
Puxe a cabea para cima e para a te com o auxlio das mos entrelaadas
na nuca, de forma que o alongamento seja sentido nos , msculos do
pescoo e na parte de das costas. Fique nesta posio aproximadamente
20 segundos.

51. Msculos Laterais do Pescoo

M. escaleno anterior, mdio & posterior. M. esplnio da cabea & cervical, M. recto lateral da cabea,
M. espinhal da cabea & cervical, M. semi-espinhal da cabea & cervical, Mm. intertransversrios.
Funo: Flexionar o pescoo para os lados.
A. Tensionar
Incline a cabea ligeiramente para o lado e depois pressione-a na
direco do ombro oposto. A mo colocada na cabea ser o elemento de
resistncia. A tenso deve manter-se por 20 segundos,
aproximadamente.

B. Alongar
Com a mo, puxe a cabea para a posio flexionada, o mais que puder,
cuidadosamente. Sinta o alongamento e fique nesta posio, por
aproximadamente 20 segundos.

ABDOMINAIS
Os abdominais so na verdade um conjunto de msculos da parte antero-lateral do abdmen.
Em relao aos abdominais, e como podemos ver nesta figura. Temos o
msculo reto do abdmen que ocupa grande parte da parte anterior do
tronco.
O Msculo grande reto do abdmen (Musculus rectus abdominis) insere-se
no corpo do pbis, entre o ngulo e a espinha.
As suas fibras dirigem-se depois verticalmente para cima e, ao chegarem
ao trax, dividem-se em trs digitaes terminais.
A externa insere-se na 5" cartilagem costal, a mdia na 6" cartilagem costal e a interna na 7" cartilagem
costal.
O grande recto apresenta trs ou quatro interseces tendinosas
(Intersectiones tendinae). A linha que separa as duas metades, a direita e a
esquerda, tem o nome de linha alba.
Na zona lateral temos o msculo oblquo externo do abdmen.

Manual do Instrutor

Ateno
aos
exerccios
abdominais
Exerccios abdominais so prescritos para uma variedade de razes, como por exemplo, na reabilitao de
leses da coluna lombar e como um dos principais componentes dos programas de treino fsico.

No entanto, alguns investigadores tm demonstrado alguma preocupao em relao segurana dos

programas de exerccios abdominais utilizados hoje em dia. Investigadores referiram que muitos destes
exerccios aumentam os riscos de leses da coluna lombar, isto porque existe uma grande quantidade de
sobrecargas compressivas sobre esta regio da coluna vertebral.
Como fao os exerccios abdominais?
A realizao correta dos exerccios condio fundamental para se conseguir um bom trabalho dos
abdominais.
Antes de iniciar qualquer tipo de exerccio para os abdominais dever aquecer durante 5 a 10 minutos
num aparelho de cardio fitness. O remo ou o cross-trainer so os melhores porque trabalham o tronco e as
pernas em conjunto. No se dever cansar demasiado, mas dever comear a suar um pouco. Caso no
disponha destes equipamentos poder realizar uma corrida durante 5 a 10 minutos para aquecer um
pouco, no dever nunca realizar os exerccios antes do aquecimento.
Caso opte pelo aquecimento no remo, tenha extremo cuidado com a postura. Os ombros devero estar
para trs, op eito para a frente e os cotovelos perto do corpo. O ideal seria mesmo ter um ritmo constante
de 25 a 30 remadas por minuto. Tenha sempre em ateno o seu ritmo cardaco.
Caso opte pelo cross-trainer, dever preparar a mquina para um ritmo razoavelmente forte, para que mais
dificuldade a empurrar e puxar. O ideal seria um ritmo constante de 120 a 140 remadas por minuto. Tenha
sempre em ateno o seu ritmo cardaco.

Manual do Instrutor

Se acabar de aquecer e ainda no se sentir preparado para realizar os exerccios, aquea mais alguns
minutos e depois passe para os exerccios.
Depois do aquecimento realizado tenha especial ateno s seguintes 5 dicas, so dicas que parecem ser
bastante bvias mas que muita gente esquece que as tem de levar em conta sempre que realizam os
exerccios::
1. Nunca dever realizar os exerccios com as pernas em completa extenso, caso contrrio estar a
colocar demasiada carga na zona lombar, o que poder provocar uma sria leso a esse nvel.
2. Tente sempre manter os ps livres, no recomendado prender os ps, porque caso isso seja feito
corre-se os mesmos riscos da dica anterior relativamente coluna lombar.
3. No dever forar a nuca com as mos para no danificar as articulaes e msculos cervicais. Basta
um leve apoio apenas para manter a correta postura.
4. Lembre-se que apenas o levantar da cabea j suficiente para trabalhar os msculos abdominais.
5. Tenha sempre em ateno que a prtica incorreta de exerccios abdominais (ou qualquer outro
exerccio para emagrecer) podem levar a srios danos na sua sade. O recomendvel sempre ter um
profissional devidamente qualificado para o orientar.

Qual o melhor exerccio abdominal?

Quais os melhores exerccios para os abdominais? A resposta no assim to simples como faz parecer,
todos os exerccios em que o tronco flexionado contra a gravidade tonifica os msculos abdominais. S
que para execut-los corretamente ou sem o comprometimento da coluna e pescoo necessrio realizlo numa posio correta.
muito importante sempre ter uma postura correta quando da execuo de qualquer tipo de exerccio,
quer seja com o movimento do corpo todo ou s movimento das partes.
Como tal, evite sempre fazer grandes esforos na zona da coluna e sempre que possvel utilize a fora dos
membros inferiores em vez de usar a coluna para levantar pesos.
Quanto ao melhor exerccio para os abdominais, no podemos dar uma resposta 100% correta. Isto
porque cada caso um caso e dependendo da massa muscular, da idade, da quantidade de desporto que
faz, etc iremos ter um tipo de exerccio para os abdominais especficos.
Vamos tentar generalizar um pouco e como tal iremos afirmar que um dos exerccios que melhor se aplica
um bastante simples como ilustra e muito bem a figura abaixo indicada:

Manual do Instrutor

Em decbito dorsal (barriga para cima) com os joelhos em flexo, ps no cho ou apoiados num banco e
dedos das mos apoiadas atrs da cabea. Suba o tronco at altura de 45 graus aproximadamente e desa
devagar sem voltar a tocar com os ombros no cho.
Lembre-se de manter os ps no cho ou no banco, cotovelos abertos e o queixo a apontar para o tecto,
sem balanar a cabea e sempre fazendo um movimento o mais alinhado possvel.
Exerccios Abdominais - Treino 1
Comecemos pelo incio. Para fortalecer e tonificar os seus abdominais, comearemos pela parte central do
abdmen.

Ativao Cardiovascular
Antes de iniciar o exerccio no treino um, precisa de aquecer 5-10 minutos num aparelho de cardio. O
remo ou o cross-trainer so os melhores porque trabalham o tronco e as pernas. No se quer matar aqui,
mas dever comear a suar.
No remo - Aquecer no remo, cuidado com a postura. Os ombros devero estar para trs, o peito para a
frente e os cotovelos perto do corpo. O ideal um ritmo de 25 - 35 remadas por minuto.
No cross-trainer - Aquecer no cross-trainer, prepare a mquina para um ritmo razoavelmente forte, para
que tenha mais dificuldade a empurrar e puxar. O ideal um ritmo de 120 - 140 remadas por minuto.
Abdominais bsicos
Este exerccio, apesar de bsico, no o tradicional. Aqui, flexonar-se o tronco apenas 25 para a frente o ponto em que os abdominais deixam de contrair-se e os msculos da anca entram em ao. Mantenha o
movimento lento e controlado para se poder concentrar na tcnica. Cada repetio dever demorar 3 - 4
segundos.
1. Deite-se de costas numa posio confortvel e neutra (no as deite totalmente nem as arqueie).
Flexionar os joelhos e coloque as mos nas orelhas.
2. Com a zona lombar no solo e os abdominais contrados, flexionar os ombros para frente. Mantenha um
espao do tamanho de uma ma debaixo do queixo para que a cabea fique em linha com a coluna.
Lentamente volte ao incio. Aps a ltima repetio, avance para o prximo exerccio.

Manual do Instrutor

Abdominais inferiores
Um timo exerccio para estimular os abdominais inferiores. Concentre-se em us-los para puxar a plvis
e as pernas para si, em vez de atirar as pernas por cima da cabea. Demore 3 - 4 segundos por repetio.
1. Deite-se de costas com as mos por trs da cabea e as pernas em extenso na vertical. Mantenha
sempre os ombros e a cabea no solo.
2. Contraia os abdominais inferiores e incline as pernas e a plvis em direo ao trax. Mantenha o
movimento lento e controlado e certifique-se de que no aproxima demasiado os joelhos da cabea, uma
vez que isso pode forar a zona lombar. Volte ao incio lentamente.
Abdominais oblquos
Esta contrao trabalha os oblquos - os msculos ao lado da cinta.
1. Deite-se de costas com os joelhos flexionados, os ps pousados no solo e as mos nas orelhas.
2. Eleve um ombro e um cotovelo em direo ao joelho oposto. Lentamente volte posio inicial. Para a
prxima repetio eleve o outro ombro e o outro cotovelo. Depois trabalhe alternando os lados.

Abdominais completos
Um dos mais avanados exerccios para os seus abdominais. Isto combina o movimento abdominal bsico
com os movimentos dos abdominais inferiores. Trabalhe toda a rea do abdmen.
1. Deite-se de costas com as pernas no ar, os joelhos flexionados e as mos atrs da cabea.
2. Flexionar as pernas e a plvis em direo ao trax. Ao mesmo tempo, avance os ombros. Certifique-se
de que no contrai os msculos do pescoo. Lentamente volte posio inicial.

Manual do Instrutor

Recreao Marcial

Recreao Marcial

Manual do Instrutor

Recreao e Ludicidade nas Academias de Artes Marciais

Estamos abordando este tema como forma de dar aos nossos Mestres, professores e associados de
forma geral, uma maneira diferente de ministrar suas aulas, dando maior suporte e entendimento sobre a
recreao e de que forma ela pode ser um fator de complemento as suas aulas, e um mtodo de captao e
reteno de alunos em suas academias.
Como profissionais devemos levar em conta a realidade das academias e os diversos professores e
artes marciais existentes no mercado, tornando a concorrncia forte, e o diferencial pode ser a
qualificao do profissional em seu conhecimento e criatividade.
Os processos de ensino tradicional de artes marciais que ainda hoje vemos em varias academias,
mostra claramente que aps algum tempo, os alunos ficam mecanizados e perdem a motivao com as
aulas; a atitude imponente e a figura dos Mestres e professores de forte autoridade causam em certo receio
nas crianas, que com o tempo se afastam das aulas.
Tendo uma viso critica sobre a realidade das aulas de lutas nas diversas academias espelhadas
pelo Brasil, verifica-se que o publico alvo em atividade nestas academias so em sua maioria crianas e
adolescentes. Publico este que dentro das artes marciais tem um maior perodo de atuao ativa, pois em
sua maioria esto na fase escolar (s tendo esse tipo de compromisso) que diferem dos adultos que tem
toda a imensido dos problemas da vida (Trabalho profissionalismo, financeiro e etc, Emocional
casamento, filhos, estresse e etc, e muitos outros), este adulto tem uma freqncia menos ativa nas
academias, porque quando uns dos problemas anteriores citados afeta de alguma forma sua vida, esses
adultos tendem a se afastar, sair das aulas de artes marciais para se dedicar mas aos seus problemas. J as
crianas e adolescentes no sofrem tanto este mesmo processo, assim, queremos deixar claro que no
ponto de vista comercial, as crianas e adolescentes so as maiores e mais fortes ponto de renda dos
Mestres e professores de artes marciais.
Devemos desta forma manter nossas aulas num clima satisfatrio e motivante para que possamos
ter esta regularidade de presena em nossas academias, e ate mesmo usar o mtodo da recreao e da
ludicidade em nossas aulas para a reteno e captao de novos alunos. O nosso objetivo orientar e dar
base aos nossos Associados, que ao fazerem uso destes mtodos tenham o sucesso pretendido alcanado.

Manual do Instrutor

O que vem a ser Recreao?

Definio de recreao:
tudo aquilo que diverti e entretm o ser humano e que envolve a atividade participativa.
Emprego de energia que emana de impulso interno, mas tambm condicionada a estmulos externos.
Aspectos comuns na conceituao da recreao:

Interesse O aluno tem que ter vontade de participar.

Criatividade Fator inerente a todos os seres humanos que os possibilitam de resolver novas
situaes.
Ludicidade Estado de esprito (alegre, dinmico, divertido, cmico e etc) que permite o aluno
brincar, enfim, divertir-se, esta em alto astral.
Prazer Sensao agradvel de bem estar (pessoal do aluno).

A recreao quanto ao nvel de participao:

Recreao ativa Quando todos participam atuando na atividade.

Recreao passiva Quando uma pessoa assiste a atuao de outros. Sendo um observador da
atividade.

Agora que voc j tem conhecimento dos conceitos da recreao, vamos enfocar como nos Mestres e
Professores devemos e como podemos usar a recreao em nossas aulas de artes marciais:
1 - Devemos estar sempre alegres e dispostos a transmitir esta alegria a nossos alunos;
2 - Reservamos dois tempos durante nossas aulas (+/- 5 minutos a 10 minutos) para a recreao, a
atividade desta recreao poder estar voltada ao tema de sua aula (chute, fora, velocidade, defesa
pessoal, estratgia, e etc) ou mesmo com o propsito de enfocar um tema relacionado filosofia e
disciplina (amizade, lealdade, integrao, cooperao, lgica e etc).
3 - Ser criativo a organizao da recreao, deve-se levar em conta que para ser divertido e que todos
possam participar sem dificuldades.
4 - Nunca excluir nenhum aluno, no usar jogos de excluso, ou seja que exija habilidades no peculiares
a todos.
5 - Controlar e administrar os nimos, ter sensibilidade para perceber que a atividade j esta se tornando
sacal e desanimadora.
Vejamos agora algumas atividades recreativas propostas para as artes marciais:

Manual do Instrutor

CONVENES ADOTADAS:

O: Objetivos especficos
M: Material utilizado
F: Formao
D: Desenvolvimento do jogo
Obs: Observao
V: Variao
SOCIALIZAO
CUMPRIMENTAR EM FILEIRA.
O: socializao.
M: --F: todos em uma fileira.
D: O ultimo da fileira ira se deslocar para frente do penltimo, e o cumprimentara. Em seguida ele passa
ao antepenltimo e o cumprimenta e quem j foi cumprimentado pelo ultimo o seguir cumprimentando
os demais, ate que todo mundo se cumprimente.

ESTAFETAS
CARRINHO DE MO.
O: fora e coordenao motora grossa.
M: -F: todos formaram uma fileira.
D: Os alunos formaram duplas. Um ser o carrinho e o outro o guia. Quem for o carrinho dever se
descolar somente com as mos e os ps sero os volantes do guia. Ao chegar no final do tatame, troca
as posies.
V: Ao invs de quando trocarem de posio voltarem de carrinho, podero voltar carregando o outro nas
costas.
ESTAFETA COM CAPACETES.
O: agilidade e velocidade.
M: capacetes / bola.
F: formaram duas ou trs colunas sentados de igual nmero de alunos.
D: Entrega-se o capacete para o primeiro da fila, este deve passar para os demais que esto atrs com as
duas mos acima da cabea at chegar ao ultimo que deve colocar o capacete e correr ate a frete de sua
fila, sentar e passar novamente o capacete at o ultimo e assim por diante at a primeira fileira alcanar
um ponto pr-determinado pelo professor. A fila que chegar primeiro declarada vencedora.

BONECO DE FAIXAS.
O: agilidade, velocidade e coordenao motora fina.
M: fitinhas / faixa.
Manual do Instrutor

F: formaram duas ou trs colunas, uma ao lado da outra e um aluno frente de cada coluna.
D: Todos os alunos da coluna estaram com uma fitinha na mo. Ao comando do professor, os alunos das
colunas deveram correr e amarrar a fitinha na Emilia (que o aluno em frente a cada coluna) quando
todos j tiverem amarrados deveram desamarrar.
V: Boneco de Faixas com etiquetas. (cognitivo)
O aluno que for o Boneco ter pelo corpo coladas etiquetas com: maki (defesa), tirigui (ataque),
base, chute. Os alunos que estiverem nas colunas tero em mos fitas com os respectivos nomes das
palavras da Boneco, ao correr para amarrar devera ler o que esta na fita e amarrar no local certo.
CORRIDA DO CARANGUEJO.
O: coord. motora grosa, agilidade e direcionalidade.
M: bola / capacete
F: formaram duas ou trs colunas sentados de igual nmero de alunos.
D: Os alunos ficaram de 4 apoios, com a barriga para cima (como uma ponte), e a bola / capacete ser
colocado na barriga. Os caranguejos tero que ir ate um lugar determinado pelo professor, dar a volta e
voltar e passar o objeto para o prximo da coluna. A coluna vencedora ser aquela que todos
completarem a estafeta.
PASSANDO A BOLA COM AS PERNAS.
O: coord. motora grossa e cooperao.
M: bola / capacete
F: duas fileiras uma de frente para a outra, com as pernas coladas umas as outras.
D: Os alunos deveram tentar passar a bola um para o outro, sem que ela caia, no pode usar a mo nem o
corpo, apenas as pernas. A bola devera ir ate o final da fileira e voltar.

PIQUES
PEGUE O RABO
O: velocidade e agilidade.
M: jornal / fita / faixa
F: alunos dispersos pelo tatame.
D: Todos sero pegadores e ao mesmo tempo sero fugitivos. Objetivo pegar o rabo do outro, que ser
colocado na cala atrs como se fosse um rabo. Quem pegar o maior numero de rabos o vencedor.

PEGUE O RABO COM OS ALUNOS SENTADO.

O: velocidade e agilidade.
M: fita / jornal / faixas.
F: alunos dispersos pelo tatame sentados.
D: Um pegador e um fugitivo, estes estaram em p, enquanto os demais alunos estaram sentados com as
pernas esticadas. O pegador tentara pegar o rabo do fugitivo, e o fugitivo para escapar tem que correr para
no ser pego. O fugitivo tem que pular as pernas de um aluno que estiver sentado, ao fazer isso ele ter
que sentar e o pegador passar a ser o fugitivo e o aluno que estava sentado passa a ser o pegador.
Manual do Instrutor

PIQUE COLA AMERICANO.

O: velocidade, agilidade e cognitivo.
M: --F: alunos dispersos pelo tatame.
D: Ser escolhido um pegador e os demais alunos sero fugitivos. O professor antes de comear o pique
determinara uma base, onde quem for colado devera ficar. Quando o pegador colar, quem foi colado
devera fazer a base dita pelo professor, e quem no foi colado devera , para desolar, passar por baixo das
pernas e descolar o amigo.
PROTEGENDO O CHEFE.
O: agilidade, velocidade e estratgia.
M: --F: turma dividida em dois grupos, cada grupo escolhe um chefe, que ficara atrs da fileira feita pelo
prprio grupo.
D: Depois de dividida a turma escolher um chefe, um aluno que seja gil. O chefe devera ficar atrs da
fileira feita pelo grupo. Cada grupo alm do chefe tem que escolher um pegador que tentara pegar o chefe
do outro grupo ou ser dada uma bola para cada grupo que tentara acertar o chefe da outra equipe. O
chefe pode ser mudado conforme o andamento da atividade.
PIQUE PAR IMPAR.
O: cognitivo, pensamento rpido, velocidade e agilidade.
M: --F: duas fileiras, uma ser de nmeros pares e a outra de nmeros impares, sentadas no meio do tatame,
uma de costas para a outra,
D: Quando os alunos estiverem posicionados, o professor se colocara no comeo das duas fileiras e
falara, em coreano, um nmero, se o numero falado pelo professor for impar, a fileira impar corre e a
fileira par devera tentar pegar, antes que os alunos impares cheguem ao final do tatame.
V: Ao invs de Pique Par Impar, o professor pode fazer de Pique Defesa - Ataque.

PIQUE PEGA COM TECNICA.

O: agilidade, velocidade e cognitivo.
M: --F: alunos dispersos pelo tatame.
D: Um pegador e os demais sero os fugitivos, para os alunos no serem colados, deveram executar a
tcnica dita pelo professor. Ex: s chute / s base / s brao. Aquele que no fizer a tcnica correta poder
ser pego.

ATIVIDADES COM TECNICAS

RAQUETE BOL COM BOLA DE GS.
Manual do Instrutor

O: velocidade e coordenao visomotora.

M: bola de gs.
F: alunos em uma coluna de frente para o professor.
D: Ao invs do professor ter nas mos uma raquete, que seria o normal, ele ter uma bola de gs. Os
alunos deveram executar o chute ou o soco nela.
CHUTE AO AR COM BOLA DE GS.
O: velocidade e coord. visomotora.
M: bola de gs.
F: uma coluna ou uma fileira.
D: Cada aluno ter uma bola de gs. Ao sinal do professor, que dir uma tcnica de chute, os alunos
deveram executar o chute na bola de gs, sendo que para executar a tcnica o aluno devera soltar a bola
no ar e ai sim fazer o chute.
ECO BOLA.
O: agilidade, pensamento rpido e velocidade.
M: bola de gs.
F: todos sentados, em crculo.
D: O professor comea a brincadeira, dizendo o nome de um aluno ao fazer isso, ele joga a bola para o
alto, a pessoa que o prof disse devera levantar rpido, antes que bola caia no cho, pegar a bola executar
uma tcnica qualquer e dizer o nome de algum . A brincadeira termina quando todos tiverem
participado.

SOMBRA.
O: tcnica
M: --F: alunos dispersos pelo tatame, formando duplas um atrs do outro
D: Ao sinal do professor, o aluno que estiver na frente do outro ter que executar uma tcnica qualquer, e
os alunos que estiverem atrs, que sero a sombra, deveram reproduzir a tcnica, ao outro sinal do
professor, o aluno da frente abre as pernas e o aluno de trs passa para frente, tornando-se o que executara
a tcnica.
Obs: A cada sinal que o professor der os alunos deveram trocar de posio.
MAQUINA FOTOGRAFICA.
O: cognitivo, memorizao e percepo visual.
M: --F: alunos em duplas, dispersos pelo tatame, um atrs do outro.
Manual do Instrutor

D: O professor escolhera duas ou trs duplas (dependendo do numero de alunos). Um da dupla ficara
atrs do outro, com as mos em suas orelhas guiando. Os demais alunos ao sinal do professor executaram
uma tcnica qualquer, e ficara na posio da mesma. As duplas deveram percorrer a sala e o fotografo
com sua maquina devera registrar trs posies diferentes, sendo que a maquina devera estar com os
olhos fechados, e s poder abrir quando o fotografo apertar as orelhas voltando a fecha-las logo em
seguida. Depois de ver as trs posies deveram vir para o meio da sala e revelar o filme.
SHIRUM.
O: agilidade, equilbrio e fora.
M: --F: duplas dispersas pela sala, cada aluno um de frente para o outro.
D: os atletas deveram segurar com apenas uma das mos a faixa do seu oponente, e a outra mo estar
livre para tentar derrubar o seu oponente, sem soltar a faixa. Ganha quem derrubar o colega primeiro.
GUERREIROS DO EQUILBRIO.
O: agilidade, equilbrio e fora.
M: --F: duplas dispersas pela sala.
D: em p, com os ps juntos, e com as mos dadas, tem que tentar desequilibrar o amigo, sem tirar os ps
do cho.

BRIGA DE GALO.
O: equilbrio, agilidade e fora.
M: --F: duplas dispersas pela sala, cada aluno de frente para o outro.
D: os alunos deveram estar agachados, com os braos para trs. Saltando eles deveram tentar derrubar o
oponente, empurrando com os ombros. Ganha o aluno que ficar em p.
1 , 2 , 3 ... (Trabalhar Ponse)
O: cognitivo e ateno.
M: --F: os alunos em fileira.
D: o primeiro reproduz um movimento e os demais, em seqncia, imita o movimento e faz uma nova
tcnica.
V: pode ser em circulo.

Manual do Instrutor

TRABALHO FISICO

PISTA DE OBSTACULOS.
O: agilidade, coord. motora grossa e velocidade.
M: capacete, corda, cone ...
F: em fileira, em coluna, ...
D: a pista de obstculos uma atividade na qual o professor usa da criatividade, no existe uma regra
clara ou uma forma certa de se fazer. Coloca-se alguns obstculos pela sala e o aluno ter que supera-los.
FORMANDO GRUPOS.
O: agilidade e cognitivo.
M: --F: alunos dispersos pela sala.
D: os alunos estaram andando pela sala, e ao sinal do professor que dir um numero qualquer, os alunos
iro formar grupos com o numero correspondente dito pelo professor.
V: ao invs de falar os nmeros em portugus, utilizar nmeros em coreano.

CABO DE GUERRA.
O: cooperao, fora e resistncia.
M: corda
F: duas colunas uma de frente para a outra.
D: o professor dar uma corda para que os alunos segurem. No meio da sala ele traara uma linha. Os
alunos tero que tentar, puxando a corda, fazer com que o time adversrio ultrapassa a linha, quem
conseguir fazer com que o outro time passe a linha o vencedor.
BANDEIRINHA.
O: estratgia e velocidade
M: bola / faixa / capacete
F: alunos separados em duas equipes de igual numero.
D: cada equipe ter em seu campo uma bandeirinha,que ter que ser protegida. O objetivo pegar a
bandeirinha do outro time e traze-la para o seu campo. Se ao tentar entrar no campo adversrio, for
colado, o aluno deve ficar parado no lugar e esperar que um outro aluno da mesma equipe o descole.
Aquela equipe que conseguir pegar a bandeirinha sem ser colado ganha.
QUEIMADA.
O: estratgia, fora e coord. visomotora
M: bola
F: alunos separados em duas equipes de igual nmero.
D: os alunos tero que tentar com a bola queimar algum do time adversrio, se conseguir queimar, este
aluno ficara no campo adversrio, s que num espao delimitado chamado de cemitrio , de l este
aluno tentara sair queimando algum do time oposto ou jogando a bola para algum do prprio time para

Manual do Instrutor

que este possa queimar algum. A equipe que tiver em seu cemitrio maior numero de alunos do time
adversrio ganha.

VOLTA CALMA

PASSANDO O BAMBOLE.
O: agilidade, esquema corporal e percepo espacial.
M: bamboles.
F: alunos em circulo de mos dadas.
D: quando todos os alunos tiverem na formao, o professor colocara um bambole no circulo, mas
precisamente nas mos dos alunos, sendo que todos os alunos devero estar de mos dadas em solt-las.
Os alunos tentaram passar o bambole pelo corpo, para todos os alunos no circulo, sem soltar as mos.
Cada vez que o professor ver que comeou a ficar fcil, ele adicionara mais um bambole.

DESFAZENDO O N.
O: agilidade, cognitivo e percepo espacial.
M: --F: primeiro os alunos em crculos, depois dispersos de olhos fechados pela sala.
D: os alunos tero que fazer um circulo, ao faze-lo perceberam quem o amigo da sua direita e quem o
amigo da sua esquerda. Ao fazer isso, o professor mandara que eles fechem os olhos, e soltando as mos,
andem desordenadamente para o centro do circulo. Ao sinal do professor eles tero que parar onde
estiverem e tentaram dar as mos aos alunos que estavam a sua direita e a sua esquerda, com isso ocorrera
um grande N. Eles deveram em conjunto tentar desfazer o grande N dado.
Aqui temos apenas algumas brincadeiras, porm, existem muitas outras que podero ser utilizadas em
suas aulas. O professor deve sempre usufruir da imaginao ldica.

TEMINOLOGIA DOS CONTEUDOS (OBJETIVOS) ACIMA:

SOCIALIZAO
Explora a vivencia da criana aumentando o seu conhecimento em relao ao mundo que a cerca.

COOPERAO
Trabalhar em conjunto, ajudar o outro nas atividades, colaborar.

COGNITIVO
Trabalha o conhecimento adquirido dos alunos.

ESQUEMA CORPORAL
Envolve o conhecimento do corpo como um todo e as partes que o compem, tomando conscincia de si
mesma, de seus semelhantes e do meio que a cerca.

COORDENAO MOTORA GROSSA

Resulta do desenvolvimento dos msculos esquelticos, ou grandes msculos, produzindo um eficiente
movimento corporal total.
Manual do Instrutor

CORDENAO MOTORA FINA

O uso coordenado dos pequenos msculos, resultado do desenvolvimento dos msculos, ate um grau em
que possam realizar movimentos menores especficos.

COORDENAO VISOMOTORA
Refere-se capacidade de integrar com xito respostas visuais e motoras numa ao fsica. Capacita ao
individuo o controle dos movimentos especiais de maneira mais eficiente.

PERCEPAO ESPACIAL
Envolve a capacidade de selecionar um ponto de referencia para estabilizar as funes, e para organizar
objetivos numa perspectiva correta. Envolve ainda o conhecimento do corpo e de sua posio, bem como
das posies de outras pessoas e objetos, em relao ao prprio corpo no espao. Intimamente associada
imagem corporal.

PERCEPAO VISUAL
Desenvolve a capacidade visual, para responder com xito uma informao sensorial.

DIRECIONALIDADE
Freqentemente confundida com lateralidade. Uma percepo do espao fora do corpo, envolvendo: o
conhecimento das direes, com relao direita e esquerda, dentro e fora, e sobre e sob, projeo de si
prprio no espao e, o julgamento das distancias entre os objetos.

MEMORIZAO
Reteno idias, impresses e conhecimentos adquiridos, guardando-os na memria.

ATENO
Aplicao cuidadosa da mente a alguma coisa neste caso a atividade desenvolvida.

TCNICA
Envolve a capacidade de um conjunto de processos duma cincia. Aprendizagem perfeita ou quase perfeita
do que foi ensinado.

ESTRATEGIA
Aplica os meios disponveis ou explora condies favorveis com vista a objetivos especficos. Planeja e
executa movimentos para alcanar ou manter posies relativas.

AGILIDADE
Movimento que tenham destreza e seja hbil, que tem presteza de movimentos, rapidez nas atividades.

VELOCIDADE
Relao entre um espao de percorrido e o tempo de percurso.

RESISTNCIA
simplesmente o ato de resistir a uma atividade, vem como um obstculo a ser quebrado. Uma fora que
defende o organismo do desgaste do cansao.

FORA
Esforo necessrio para se fazer algo.

EQUILIBRIO
Capacidade de assumir e manter qualquer posio do corporal em posio fora da gravidade. A
manuteno resulta da integrao dos msculos trabalhando para manter o corpo em base.
Manual do Instrutor

Programao

FAIXA BRANCA
FAIXA AMARELA
FAIXA VERDE

10 Gub
8 Gub
6 Gub

Manual do Instrutor

Puro e sem conhecimento do Hapkido Sung Ja Do. nesta altura que a semente deve ser semeada
e alimentada para formar razes fortes e profundas. O aluno no tem o conhecimento das tcnicas
do Hapkido e comea seu aprendizado com a mente pura e limpa.

Posies bsicas fundamentais

Narani Sagui

Kima Sagui

Jangul Sagui

Pernas separadas na largura

dos ombros. Ps paralelos
punhos fechados.

Pernas separadas no dobro

da largura dos ombros,
joelhos semi flexionados,
coluna reta e ps paralelos.
Punhos fechados levemente
afastado das coxas.

Pernas abertas frente no

comprimento de duas vezes o ombro,
coluna reta, joelho da frente
flexionado. Punhos fechados.

Manual do Instrutor

Posies bsicas de ataque e defesas

TCHIRIGUI (ataques)

Iok Sudo
Tchirigui

Jundan
Tchirig
ui

Golpe com a mo aberta

(cutelada)

Ataque com soco para

frente na altura da
linha dos ombros.

Palkub Tchirigui
Ataque com o cotovelo

Manual do Instrutor

MAKI (defesas)

Sudo Ap Maki
Defesa com aberta a frente do corpo , quando o
ataque acima da cintura.

Sudo Rada
Maki

Palmok Rada
Maki

Defesa com a mo
aberta para baixo,
quando o ataque
abaixo da cintura.

Defesa com ante brao e a

mo fechada, para baixo ,
quando o ataque abaixo do
peito e da cintura.

Palmok
Tchukio
Maki
Defesa com o ante brao e a
mo fechada para cima,
quando o ataque acima d
peito e vindo do alto.

An Palmok
Ap Maki
Defesa com a parte
interna do ante brao e a
mo fechada, usada da
cintura at o rosto e o
corpo de frente.

Manual do Instrutor

Tcnica de p
TCHAGUI (chutes)

Ap Tchagui
Chute Frontal

Yop Tchagui
Chute Lateral

Tolho
Thagui
Chute Semi circular

Murup Tchagui -

Ataque com o Joelho (Joelhada)

Manual do Instrutor

Tcnica bsica de quedas e rolamentos

1 NAPO
Tchuk Jang Napo

- Queda para os lados (esquerdo e direito). Em trs sees (Sentado, agachado e em p).
Hujang Napo

- Queda para traz; Em trs sees (Sentado, agachado e em p).

2 NAPO
Musoong Napo

- Rolamento ajoelhado (esquerda e direita) e para traz.

IMOBILIZAO
1 LATERAL
- Comea-se o treinamento ajoelhados um de frente
para o outro. Faz-se pegada na gola ombro e pano do
cotovelo.
- Empurra-se o ombro para traz e puxa-se o pano do
cotovelo para baixo ao mesmo tempo que se faz um
movimento circular com o deslocamento de sua
perna, assim desequilibrando o adversrio e
conduzindo ao solo fazendo-se a pegada por traz da
cabea do oponente e prendendo seu brao.

Manual do Instrutor

Escape da imobilizao:
1 Escape com gancho na virilha e finalizao
Ao cair sendo imobilizado caia de lado (ombro), afaste o seu quadril do adversrio e em seguida passa a
perna por cima do quadril do adversrio, fazendo um gancho na virilha do mesmo, fazendo um base no
cho com as mos fazendo presso para frente sobre o ombro do adversrio, finalizando com um chave de
omoplata ou chave de brao.

2 Escape com reforo de brao e finalizao

Manual do Instrutor

Tcnicas bsica de movimentao e esquiva

OBS.: Sempre em movimento Circular.

1 TAISABAK

Deslocamento frontal (ida e volta):

Inicia-se o movimento em base de luta, perna direita para traz, em guarda de pegada. Avana-se a perna
direita a frente e em seguida a perna esquerda por traz fazendo um movimento de meia volta; Ficando de
frente para o ponto inicial do movimento. Logo aps retorna todo o movimento de forma reversa.

2 TAISABAK

Deslocamento meia lua (movimentao pelas costa):

Inicia-se o movimento em base de luta, perna direita para traz, em guarda de pegada. Faz-se um
movimentao de meia volta com a perna direita sobre a perna esquerda, tipo uma meia lua com
movimentao de braos e novamente se faz o movimento at chegar ao ponto inicial do movimento.

Manual do Instrutor

Tcnicas de Tores

CONDICIONAMENTO DE TORES

1 Toro com pegada em forma de Pistola (rotao para fora) Bakat Sonmok Sull
Aplicaes:

Toro do antibrao e munheca.

Toro de pulso com puxada e aplicao de ponto de presso no Radial.

daego sonmok sull)

Toro do pulso com conduo ao solo forando no cotovelo. (Ex. foto) (Sonmok Jaba Tolho Pal
Sull)

(Uke

2 Toro com pegada Interna (rotao para dentro)

Aplicaes:

Toro do ante brao, apia-se no cotovelo e completa-se a toro conduzindo o oponente ao solo.

Toro do antebrao, ao dobrar o cotovelo do oponente usa-se o mesmo para ataca-lo e depois
completando a toro leva-se o oponente ao solo.

Ao fazer o movimento de rotao para dentro, faz-se a pegada interna na mo do oponente com as
suas duas mos completa a toro levando o oponente ao solo. (Ex. foto) (Sonbacho bibyo sull)

Manual do Instrutor

Do Mestre Dayverson Wgner

Responsvel pelo Sungjado Hapkido no Brasil e America do Sul.
Bem vindo a nossa Famlia de Artistas Marciais que a cada ano cresce mais pelo
Mundo. Sungjado Hapkido hoje em dia uma Arte Marcial Tradicional mais moderna,
e eu e o meu pessoal estamos trabalhando muito para desenvolver a arte de modo que
qualquer aluno novo seja introduzido Arte das Artes Sungjado Hapkido.
Ser Faixa Branca no significa que est no principio, j deu o primeiro passo que
centenas de milhares de pessoas s sonham dar. Contrariamente aqueles que s falam
nisso, voc deu o primeiro passo na aquisio de sua faixa preta. Mas o mais importante
todas as coisas terem uma base forte e um comeo slido. A faixa Branca a sua base, e
posso garantir que a base que lhe oferecida dentro do Sungjado Hapkido est Anos luz
frente daquilo que me foi oferecido a mim quando era faixa branca. Lembre-se sempre
que at a R, comeou como Girino.

Mestre Dayverson Wgner

Manual do Instrutor

O Sol comea a nascer, assim como o orvalho matinal, apenas se v a beleza do nascer do Sol e no
a sua tremenda Fora. O aluno v a beleza da arte do HAPKIDO, mas ainda no sentiu
(experimentou) a fora das tcnicas.

Posies bsicas fundamentais

Hugul Sagui
Posio normalmente
usada para ataque e
defesa. O corpo fica de
lado em relao ao
adversrio.
A posio dos ps um
apontando para frente e
outro para o lado.

Posies bsicas de ataque e defesas

TCHIRIGUI (ataques)

I Kwon
Yop
Tchirigui
Ataque com os punhos
fechados. Usa-se as costas
da mo para atacar o
adversrio. .

Iji
Kwansu
Tchirigui
Ataque com dois
dedos na altura
dos olhos.

Manual do Instrutor

Jankwon Tok
Tchirigui
Ataque com a palma da mo

MAKI (defesas)

Pakat
Palmok Ap
Maki
Defesa com a parte externa
do antebrao usada da
cintura at o rosto.

Sudo Tevi
Maki
Defesa usada do rosto
ao tronco com cutelada
e parte externa do
antebrao

Manual do Instrutor

Tcnica de p
TCHAGUI (chutes)

Yop Baldun
Tchagui

An Baldun
Tchagui

Chute com a faca do p ,

fazendo um movimento
circular de dentro para fora.

Chute com a faca do p

fazendo um movimento
circular de fora para dentro.

Timio Ap
Tchagui
Chute Frontal saltando.

Tcnica bsica de queda, rolamentos e solo

1 NAPO
Jeon Jang Napo - Queda frontal. Em todas as alturas.
Hu Jang Napo - para traz, com destaque ou salto. Em todas as alturas.
2 NAPO
-

Rolamento lateral (esquerda e direita).

Manual do Instrutor

 IMOBILIZAO
1 SEQUENCIA
LATERAL , PERPENDICULAR E MONTADA COM FINALIZAO

2 SEQUENCIA
MONTADA , ESCAPE DA MONTADA.
Escape da montada:
O adversrio esta montado, deve-se imobilizar um dos braos do adversrio junto ao seu corpo ao mesmo
tempo se faz um gancho com sua perna prendendo a perna do adversrio no mesmo lado do brao j
preso. Fazendo a ponte para por sobre o seu ombro do mesmo lado que o oponente est com seu brao
preso, desequilibrando-o, gire junto com ele, saindo da montada e ficando desta fez na guarda do
adversrio e em seguida se faz a passagem de guarda.

Tcnicas bsica de movimentao e esquiva

OBS.: Sempre em movimento Circular.

1 TAISABAK
Deslocamento em seis posies (ida e volta)

2 TAISABAK

Deslocamento em arremesso em oito diagonais

Manual do Instrutor

Tcnicas de Tores

CONDICIONAMENTO DE TORES

1 Toro
Aplicaes:
Faz-se o movimento da gua, se deslocando para o lado do adversrio, realizando uma toro interna
e para traz at a queda do adversrio (Ex. fig)

2 Toro e imobilizao com ajuda da perna:

Aplicaes:
Em posio de luta defende-se com a mo esquerda e golpe com a palma da mo direita no rosto, faz uma
pegada com toro no brao do soco do adversrio, passando-se por baixo do brao do agressor dando-lhe
um chute frontal perna direita, logo em seguida passa a perna esquerda por sobre o brao do oponente
fazendo um giro com as pernas imobilizando-o e conduzindo ao solo.

Manual do Instrutor

3 Escape de pegada nas mos pela frente com toro:

Aplicaes:
O seu oponente segura os seus braos pela frente. Cruza-se os braos levando junto as mos do seu
oponente, fazendo o escape pelo lado mais fraco de uma das mos, fazendo a pegada interna na mo do
oponente com as duas mos completando a toro levando o oponente ao solo fazendo imobilizao com
chave de brao.

Manual do Instrutor

4 Toro, projeo e imobilizao com chave de brao:

Aplicaes:
Ataque com soco ou segurando a mo. (Ex. fig)

5 Toro com pegada interna e ataque com cotovelo:

Aplicaes:
O seu oponente segura uma das suas mos. Voc levanta esta mo at a altura dos seus olhos (fazendo
um movimento circular com ela) avana a perna oposta ao da mo dando uma cotovelada embaixo da
aquixila do adversrio, logo aps faz uma pegada interna na mo do oponente (com as duas mos)
completando a toro levando o oponente ao solo.

Manual do Instrutor

Tcnica de Quebramentos
As Tcnicas de quebramentos so utilizadas para que haja sempre uma atitude positiva e de concentrao,
onde a fora, positividade e preciso so elementos que devem caminhar unidos e em harmonia.
As Tcnicas de quebramento acompanha a vida do HAPKIDOISTA, afim de demostrar obstculos e
dificuldades a serem vencidas e conquistadas. Com concentrao (desenvolvimento mental), vontade
(auto confiana), fora (aprimoramento da fora muscular) o aluno traa uma meta conquistar e vencer.

Tcnicas de Brao

Tcnicas de Ps

Golpe de Palma da Mo

Chute Frontal

Golpe de Mao

Chute Semi Circular

Madeira Pinos ou Pinho de 1 cm de espessura 30 x 30 cm

No deixe que o cansao o sufoque, que a rotina acomode , que o

medo impea de tentar .
Desconfie do destino e acredite em voc!!Gaste mais horas
realizando que sonhando, fazendo que planejando, vivendo que
esperando.

Manual do Instrutor

A rvore nova esta est escondida entre os pinheiros mais altos e precisa lutar para crescer.
O aluno comea a desenvolver o seu lugar no HAPKIDO. preciso lutar para subir na graduao.

Posies bsicas de ataque e defesas

TCHIRIGUI (ataques)

Iu Kwon
Tchirigui

Pyun
Kwan su
Tchirigui

Ataque com o punho

fechados. Usa-se a
borda. (Como na
cutelada)

Usa-se as pontas dos

dedos indicador, mdio
e anular. O mnimo e o
polegar fazem presso
contra os demais para
dar firmeza ao ataque.

Pyun
palmok
Tchirigui
Mo aberta, com os dedos
fechados pela metade.
Utiliza-se os ns dos dedos
no ataque

Manual do Instrutor

MAKI (defesas)

Kiotcha
Palmok
Tchukio
Maki
Defesa para cima em X
com os punhos fechados.
Defesa da linha da cintura
ao rosto

Kiotcha
Palmok Rada
Maki
Defesa para baixo em X
com os punhos fechados.
Defesa da linha da cintura
para baixo.

Tcnica de p
TCHAGUI (chutes)

Pitro
Tchagui
Chute Frontal para fora.

Manual do Instrutor

Tora Tolho
Tchagui
Chute girando com a sola do
pe ou calcanhar.

Trocar foto e colocar Tora Yop Tchagui

Essa foto de Faixa Azul.

Tit Kum
Tchinerio
Tchagui
Chute fazendo rotao da
perna em meio circulo, pelo
lado oposto da [erna que
chuta (de dentro para fora),
acertando o adversrio
como calcanhar no rosto ou
peito, descendo a perna no
sentido vertical.

Tit
Tchagui

Timio Tit
Tchagui

Chute com o
calcanhar (Igual a
um coice)

Chute com o calcanha

Saltando

Manual do Instrutor

Tcnica bsica de queda, rolamentos e solo

1 NAPO
- Queda com rolamento para traz.
- Rolamento de costa.
- Queda e rolamento de dois apoio.
Rolamento Frontal e Lateral saltado; (Distncia e obstculo).(PARA AZUL)

RASPAGEM
1 SEQUENCIA
RASPAGEM NA GUARDA COM UMA TESOURA ( kaui ):
Com seu adversrio na sua guarda, escape com quadril para um dos lados com apoio do p na virilha do
oponente empurrando para traz, ao mesmo tempo que sobra um vazio entre seu corpo e o quadril do
adversrio entra-se com o joelho dobrado neste vazio com o gancho de p apoiado no quadril o oponente.
Com o seu corpo de lado j posicionado e com a sua perna que ficou abaixo prenda a perna de apoio do
oponente que esta no cho e faa o fechamento da tesouro forando o fechamento de sua perna
desequilibrando o oponente. Rolando junto com ele j subindo e fazendo a montada.

2 SEQUENCIA
RASPAGEM COM PEGADA NA PERNA (Pndulo) :
Com seu adversrio na sua guarda, escape com quadril (deve sair bastante com o quadril) para um dos
lados com apoio do p na virilha do oponente empurrando para traz, ao mesmo tempo que sobra um vazio
entre seu corpo e o vo das pernas do adversrio entra-se com o seu brao (brao do mesmo lado do p
que utilizou na virilha do oponente) neste entre as perna do oponente fazendo um gancho com o seu brao
agarrando a perna do adversrio. Ao mesmo tempo passa-se a sua perna que esta solta por sobre a cabea
do adversrio , empurrando para traz junto com o levantamento da perna que voc esta segurando,
fazendo com que o oponente desequilibre e v ao cho.

Manual do Instrutor

3 PASSAGEM DE GUARDA SIMPLES

- Voc esta guarda de seu adversrio, esta guarda no esta presa no quadril. Voc empurra um dos
joelhos para baixo com ajuda das suas mos ou o seu joelho, passa-se o seu joelho por sobre a perna de
seu oponente fazendo um gancho com o seu p, a perna que ainda esta dentro da guarda passa para fora
da guarda saindo por traz e depois que o corpo estiver fora da guarda se a imobilizao.

4 SEQUENCIA
MONTADO NO ADVESARIO APLICO DE CHAVE (Americana) (Ex. fig)

AREMESSOS
1 SEQUENCIA

2 SEQUENCIA

Manual do Instrutor

3 SEQUENCIA

3 SEQUENCIA

4 SEQUENCIA
Manual do Instrutor

Tcnicas de Tores

1 QUEBRAMENTO COM TORO E PROJEO

Aplicaes:
O adversrio ataca por cima tipo facada; Bloqueia-se o ataque com defesa alta em X, faz-se uma
pegada na mo do adversrio com toro para fora, vira-se de costa segurando o brao do oponente
forando a junta do cotovelo do adversrio no seu ombro depois completa a toro at o oponente cair
ao solo.

2 TORO COM ESTRAGULAMENTO

Aplicaes:

Manual do Instrutor

3 ESCAPE DE PEGADA NAS MOS PELAS COSTA.

Aplicaes:
Seu oponente segura os seus braos pelas costas, escolha um dos lados erguendo o brao deste lado,
passa-se por baixo dele causando o cruzamento dos braos de seu oponente, desta forma se faz uma
alavanca no brao do oponente at leva-lo ao cho.

4 TORO COM PROJEO

Aplicaes:
Manual do Instrutor

5 Toro com projeo frontal:

Aplicaes:

Manual do Instrutor

Tcnica de Quebramentos

As Tcnicas de quebramentos so utilizadas para que haja sempre uma atitude positiva e de concentrao,
onde a fora, positividade e preciso so elementos que devem caminhar unidos e em harmonia.
As Tcnicas de quebramento acompanha a vida do HAPKIDOISTA, afim de demostrar obstculos e
dificuldades a serem vencidas e conquistadas. Com concentrao (desenvolvimento mental), vontade
(auto confiana), fora (aprimoramento da fora muscular) o aluno traa uma meta conquistar e vencer.

Tcnicas de Brao

Tcnicas de Ps

Golpe de Punho Reverso

Chute Frontal Saltando

Golpe de Cotovelo

Chute Timio Tit Tchagui

Madeira Pinos ou Pinho de 1 cm de espessura 30 x 30 cm (Crianas e Mulheres)

Madeira Pinos ou Pinho de 1,5 cm de espessura 30 x 30 cm (Adolecentes e Adultos)

Manual do Instrutor

Luta Livre

Significa qualquer tipo de luta livre utilizando diversos tipo de defesa e/ou ataque. Quando usamos o
DERION, necessitamos de calma, cuidado e respeito para com o nosso adversrio.
Uma Luta para exame dever constar todas as tcnicas da graduao, esta luta somente uma simulao
de combate, sendo assim, no dever constar excesso de contato fsico e somente tcnica aliado a
velocidade e preciso.

SABEDORIA!
Um velho ndio descreveu certa vez:
Dentro de mim, existem dois Lobos: um deles cruel e
mau, o outro, muito bom. Os dois esto sempre brigando.
Quando perguntaram qual dos Lobos ganharia a briga, o
sbio ndio
parou, refletiu e respondeu:
Aquele que eu alimento.

Manual do Instrutor

ANOTAES

Tora Rada Tchagui Giro Rasteira.

Jeon Bang Napo Queda de Frente.

Ne Tchagui Chute Pisoto.

Song Moo Tchagui Chute Canelada.

Regras Bsicas de Arbitragem

rea de Competio
-

Juizes
-

rea 7x7 mt
03 Juizes e 02 Apontadores.
Competidores e tcnicos.

Material de Competio
-

Bandeiras
Fichas de pontuao, Placar e Cronmetro.
Apito.
Protetores de Trax, Capacete e protetor
bucal.
- Cadeiras e mesas.
Responsabilidades Juizes

Juiz A Movimentos de Braos

-Verificar os equipamentos de Competio.
Juiz Central (Juiz Chefe) - Atitude e -Verificar as anotaes.
Manual do Instrutor

execuo.
Juiz B Movimentos de Pernas
01 Apontador e 01 Cronmetrista.

Regras de Competio - Luta

-

01 ponto golpe de punho no tronco.

01 ponto golpe com o p no tronco.
01 ponto golpe rasteira no adversrio.
02 pontos golpe com o p na cabea.

Obs.: Que a cada ponto marcado pelos

competidores paralisado a luta e dado o ponto
para o competidor que o marcou, totalizando o total
de 5 pontos ou ao trmino do tempo.
Tempo de Luta
- Pretas : Dois Rounds de 2 minutos nas lutas
classificatrias e dois Rounds de 2 minutos por 1
minuto de descanso nas lutas finais.
- Coloridas: Um Round de 2 minutos nas lutas
classificatrias e dois Rounds de 2 minutos por 1
minuto de descanso nas lutas finais.

-Arbitrar com segurana e honestidade.

-Responsvel por tudo que se passa ao inicio at o
termino da competio em sua rea.
Faltas Luta
-

Golpear o rosto com a mo.

Chutar o adversrio cado.
Chutar abaixo da faixa.
Atitudes Antidesportiva.
Falta de combatividade.
Sair propositalmente da rea de competio.
Golpear o adversrio ao ponto deste sangrar.
Desmaiar o adversrio. (NKT).

Marcao dos pontos

-

Todos os Juizes tem o mesmo peso na

pontuao.
Todos os Juizes podem chamar o ponto.
Um ponto no visto no tem poder de
anulao.
Uma falta e um ponto falta.
Um no ponto sempre anula um ponto.

Anotaes:

Manual do Instrutor

ANOTAES

Manual do Instrutor

Manual do Instrutor