Exerccios para sade dos olhos Gilberto Coutinho

Trtaka Kriya so exerccios do yoga clssico, uma das seis tcnicas de purificao do organismo, destinados preservao da sade dos olhos e, conseqentemente, preveno e ao combate das doenas oftalmolgicas. Em snscrito, Kriya significa ao purificadora; e trtaka, olhar atentamente e fixamente. O termo Trtaka Kriya, no entanto, pode ser traduzido como ao purificadora atravs do olhar fixo e atento, ou exerccios de purificao e fortalecimento dos olhos. Algumas consideraes Grande parte das doenas oftalmolgicas ocasionada pelo enfraquecimento de certas estruturas e membranas oculares e dos msculos responsveis pelos movimentos dos olhos, pelo processo de acomodao da viso (foco e nitidez da imagem) e tambm pela sustentao. O olho o rgo do sentido da viso ligado ao crebro pelo nervo ptico, encontra-se intimamente relacionado com o crebro, de tal forma que a retina (membrana delgada e transparente localizada no fundo do olho, formada por clulas nervosas relacionadas com as fibras do nervo ptico e sensvel luz) nada mais do que a expanso diferenciada do tecido cerebral. Cada olho movido e controlado por seis msculos, que se encontram inseridos ao redor do globo ocular. A acomodao da viso um processo pelo qual as pupilas (abertura normalmente redonda e central da ris) podem modificar seu formato ou dimetro, atravs do movimento de duas pequenas estruturas musculares (dilatador e constritor), para enxergar objetos prximos ou distantes, de dia ou de noite, permitindo que os olhos obtenham um bom foco da imagem. Os raios luminosos, que penetram no interior dos olhos atravs da pupila, so focados na crnea (parte anterior do globo ocular, transparente, cuja forma arredondada e um pouco saliente atua como lente convergente) e no cristalino (pequena lente transparente, biconvexa, situada atrs da ris e diante do corpo vtreo, gelatina semilquida e transparente) e formam imagem na retina. A retina contm milhes de clulas sensveis luz, chamadas de cones e bastonetes, as quais convertem a imagem em forma de impulsos nervosos. Os olhos controlam a quantidade de luz que deve chegar at a retina, fazendo com que as partculas luminosas formem a imagem no foco preciso, para que o crebro possa compreender perfeitamente o que est sendo enxergado. Esses impulsos so transmitidos rapidamente pelo nervo ptico ao crebro. As informaes que percorrem atravs dos dois nervos pticos so processadas no crebro, dando origem a uma nica imagem combinada.

Importncia da dieta saudvel e da suplementao nutricional Estudos clnicos realizados em seres humanos demonstraram que o extrato de amora azul (contendo 25% de antocianidina), o extrato de Ginkgo biloba (24% de heterosdeos de ginkgo) e o sulfato de zinco so capazes de deter a perda visual progressiva. A naturopatia (remdios botnicos e suplementao nutricional especficos), a acupuntura tradicional chinesa (sistmica, ocular e auricular) e a prtica regular do yoga muito podem beneficiar os olhos, prevenir e combater doenas oftalmolgicas. preciso, no entanto, combater-se a automedicao e somente fazer-se uso de remdios e medicamentos sob a orientao e a prescrio de um profissional da rea de sade no consultrio. Devem ser evitados alimentos ranosos, frituras, gorduras e outras fontes de radicais livres. Deve-se aumentar o consumo de: legumes ricos em aminocidos que contm enxofre; frutas e vegetais amarelos (ricos em carotenos); amoras, ricas em flavonides (amora azul e preta, cerejas, acerola, etc.); alimentos ricos em vitamina E, licopeno e Vitamina C (frutas e vegetais frescos). bem conhecida a importncia da vitamina A para a sade dos olhos. Sua deficincia pode ocasionar xerose (secura da conjuntiva, mucosa transparente e lisa que forra a face interna das plpebras e a face anterior do globo ocular at a crnea) e xeroftalmia (secura da crnea), que pode levar perda parcial ou total da viso, e cegueira noturna. Os primeiros sintomas da deficincia de vitamina A so: olhos vermelhos, secos, sem brilho, irritados e sensao de que algo incomoda, ou arranha os olhos; viso cansada e dificuldade de enxergar noite. O zinco importante na preservao da viso. Rutina, hesperidina, e resveratrol extract tambm devem ser empregados. As vitaminas B1, B2, B6 e B12 so tambm necessrias para a sade dos olhos. A deficincia da vitamina B pode resultar na degenerao do nervo ptico (neurite, leso inflamatria desse nervo), e os primeiros sintomas de sua deficincia incluem: dor, lacrimao e ardncia (sensao de queimao). A vitamina C tambm essencial aos olhos, fortalece os vasos sangneos que irrigam os olhos e protege as estruturas oculares contra a ao dos radicais livres e da radiao solar. Sua deficincia ocasiona: vista cansada, sensao de peso nos olhos e eventualmente, sangramento da conjuntiva. A melhor forma de se obter vitamina C tomar diariamente em jejum, pele manh, o suco de um limo, fresco de tamanho mdio, diludo em um copo de gua, sem acar ou adoante. A catarata tem sido relacionada deficincia de vitamina D. Essa vitamina tambm necessria para a sade dos olhos. Os antioxidantes nutricionais como betacaroteno, selnio orgnico, vitamina E, licopeno, leucoantocianidina (flavonides, pigmentos vegetais, que conferem s plantas, frutas e flores as cores que variam de vermelho a azul e exercem uma ampla variedade de efeitos fisiolgicos no organismo), etc. so tambm extremamente importantes na preveno e no combate (avano) da degenerao macular senil e juvenil.

Trtaka Kriyas Exerccios de revitalizao dos olhos A sade dos olhos depende muito da sade do organismo num todo. A causa dos problemas da viso, como catarata, glaucoma, retinopatias, etc. encontra-se no mau funcionamento do organismo. A sade integral depende de hbitos dietticos e da prtica regular de exerccios fsicos saudveis. A prtica regular do yoga Clssico das Escolas de Patnjali (Ashtanga Yoga) e Gorakshanatha (Hatha Yoga) muito pode beneficiar a sade e prevenir doenas. 1. Antes de se iniciarem os exerccios de revitalizao dos olhos, preciso certificar-se de que o ambiente esteja, naturalmente, bem iluminado (apenas durante o dia). Sentar-se com as pernas cruzadas (sobre uma esteira ou um cobertor dobrado) e a coluna vertebral alinhada (evitando-se ficar corcunda), preservando-se a curvatura natural da coluna lombar; ou, ento, sentar-se em uma cadeira, seguindo os mesmos cuidados. Respirar de forma lenta e profunda, prolongando a entrada e a sada do ar dos pulmes e relaxar todo o corpo, removendo-se as tenses psquicas e musculares. A respirao lenta, profunda e rtmica acalma a mente, combate as tenses, relaxa a musculatura, favorece a concentrao, revitaliza a mente e o corpo e melhora a disposio. A viso no depende apenas de olhos sadios. sabido que o crebro comanda os msculos dos olhos e os nervos pticos atravs do sistema nervoso, e, por isso, qualquer perturbao do estado emocional e psquico pode tambm prejudicar diretamente a viso. Com a mente mais calma e centrada e o corpo mais relaxado, passa-se para o prximo item. 2. Com os membros superiores relaxados, esfregar uma palma da mo na outra, aquecendo as mos. Segundo as leis da fsica, o atrito gera uma energia calorfica e magntica. Quando as mos estiverem aquecidas e repletas de energia, cobrir, ento, rapidamente, os olhos fechados com as palmas das mos (dedos unidos), transferindo a energia calorfica para os olhos. Relaxar as plpebras e os globos oculares e respirar de forma lenta e profunda. Repetir o procedimento trs vezes. 3. Estando num ambiente aberto, ao amanhecer, em contato com a natureza, permanecer de frente para o sol. Com os olhos fechados, inspirar e lentamente, flexionando a cabea para trs, relaxando a musculatura do peito, das costas, dos ombros, do pescoo e da cabea. Ao expirar, flexionar lentamente a cabea para frente at o queixo tocar o peito. Repetir o procedimento trs vezes. Depois, repousar a palma da mo esquerda sobre a cabea, inspirar de forma lenta e profunda; ao expirar, tombar lateralmente a cabea, aproximando a orelha esquerda do ombro, alongando a musculatura lateral direita do pescoo; permanecer nessa posio durante vinte segundos. Ento, retornar e repetir o procedimento para o outro lado. Ao terminar o exerccio, piscar rapidamente os olhos, olhando para o nascer do sol, durante um minuto. Logo aps, fechar os olhos, respirar lenta e profundamente e relaxar todo o corpo, inclusive a musculatura facial. 4. Estender bem, a sua frente, o membro superior esquerdo com o dedo polegar voltado para cima e mant-lo, a princpio, alinhado com o nariz. Olhar fixamente para a placa ungueal (unha) e observar atentamente o seu formato, a sua cor, a meia lua na base da unha, as linhas longitudinais e qualquer outro sinal que ela possa apresentar. Abrindo bem os olhos, procurar obter uma boa imagem e nitidez. Ento, lentamente, mover o brao para o lado esquerdo e acompanhar o polegar com os olhos sem mover a cabea (que deve, sempre, permanecer voltada para frente). O exerccio apenas para os olhos (durante todo exerccio, apenas os olhos devem movimentar-se).

 medida em que se afastar lateralmente e devagar o polegar do eixo central do nariz (ponto de partida do exerccio), abrir bem os olhos, procurar ajustar a viso, para que se possa ter, o tempo todo, uma imagem ntida da unha. A prioridade do exerccio a nitidez da imagem, pois o que se objetiva exercitar estruturas oculares responsveis pela nitidez da viso. Se, durante o exerccio, a imagem perder a nitidez, parar, por alguns instantes, de movimentar o brao e tentar ajustar a viso, recobrando-se a nitidez. Ao se recuperar a nitidez da imagem, afastar lentamente o polegar. medida que o polegar se aproximar do limite do campo visual, a imagem perder a nitidez, a viso poder tornar-se cansada, dupla ou trmula; ento, retroceder um pouco o polegar at a recuperao da nitidez da imagem; parar de movimentar o brao e ajustar a viso e, depois, retornar ao ponto de partida, sempre olhando atentamente para a unha. Descansar o brao esquerdo, repousando o antebrao sobre o joelho. Fechar os olhos, piscar algumas vezes (para hidratar e relaxar os olhos) e relaxar todo o corpo, respirando de forma lenta e profunda. Logo aps, repetir o procedimento com o brao direito. No final do exerccio com o brao direito, descans-lo, repousando o antebrao sobre o joelho, fechar os olhos, piscar algumas vezes e relaxar todo o corpo, respirando de forma lenta e profunda. 5. Estender bem, frente, o membro superior esquerdo com o dedo polegar voltado para cima e mant-lo, a princpio, alinhado com o nariz. Lentamente, mov-lo para cima e acompanhar apenas com os olhos, sem movimentar a cabea. Seguir as orientaes anteriores. Chegando o polegar no limite do campo visual, retornar ao ponto central de partida. Descansar o brao esquerdo, repousando o antebrao sobre o joelho. Fechar os olhos, piscar algumas vezes (para hidratar e relaxar os olhos) e relaxar todo o corpo, respirando de forma lenta e profunda. Logo aps, repetir o procedimento com o brao direito. No final do exerccio com o brao direito, descans-lo, repousando o antebrao sobre o joelho, fechar os olhos, piscar algumas vezes e relaxar todo o corpo, respirando de forma lenta e profunda. 6. Agora, com o brao esquerdo estendido frente, mover o polegar transversalmente para cima, o mximo que puder. Aps realizar o exerccio com o brao esquerdo, descansar o brao, piscar algumas vezes, respirar de forma lenta e profunda e relaxar todo o corpo. Logo aps, repetir o procedimento com o brao direito. Com o trmino desse exerccio, descansar o brao, piscar algumas vezes os olhos, respirar profundo e relaxar. 7. Realizar, lentamente, cinco vezes, um movimento circular amplo com os olhos, da esquerda para direita, observando atentamente tudo o que estiver ao redor. Com o trmino do exerccio, fechar os olhos, piscar algumas vezes, respirar profundo e relaxar. Repetir o procedimento, agora realizando um movimento circular da direita para esquerda. Com o trmino do exerccio, fechar os olhos, piscar algumas vezes, respirar profundo e relaxar. 8. Manter o dedo polegar voltado para cima e a um palmo de distncia da ponta do nariz. Olhar fixa e atentamente para a unha e procurar obter uma imagem ntida. Lentamente, afastar o polegar, estendendo o mximo o membro superior. Durante o afastamento e a aproximao do dedo polegar, procurar preservar a nitidez da imagem. Depois, retornar lentamente o dedo polegar a uma distncia de um palmo do nariz. Feito isso, descansar o brao, piscar algumas vezes, respirar profundo e relaxar. Repetir o

procedimento com o brao direito. 9. Fechar os olhos e tensionar a musculatura da face ao redor dos olhos (como se estivesse fazendo careta) durante 12 segundos e, depois, relaxar , respirando de forma lenta e profunda (mantendo os olhos fechados durante alguns instantes). 10. Repetir o item nmero dois. 11. E, para finalizar a seqncia, banhar com gua fria, por algumas vezes, os olhos fechados e, depois, enxugar o rosto com uma toalha limpa. Evite os maus hbitos Quando se est fazendo alguma leitura, deve-se segurar o livro, no mnimo, a um palmo de distncia do nariz. Ler sempre com luz adequada, piscar vrias vezes para lubrificar os olhos e olhar para cima alguns segundos, toda vez que chegar ao final de cada pgina. No fazer nada que prejudique os olhos, como ver televiso durante muito tempo com as luzes apagadas. No ler com o objetivo de estimular o sono. Esse no um hbito saudvel. A leitura noite, algumas horas antes de dormir, pode estimular o intelecto e prejudicar o sono. Ler em nibus ou no carro prejudicial ao processo de acomodao dos olhos; evitar esse hbito. No olhar diretamente para o sol. Os olhos so muito sensveis radiao solar, o que pode prejudic-los seriamente. A luz solar somente benfica ao nascer e ao pr-do-sol, quando, ento, pode-se fechar os olhos e voltar a face para ele, permitindo que seus raios aqueam as plpebras e revitalizem os olhos. Para a cincia yogue, o sol a fonte de energia vital ou prana, no entanto deve-se evitar a exposio prolongada luz solar no perodo das 10 horas da manh at as 16 horas. Nesse perodo do dia, recomendvel o uso de culos de sol com proteo contra raios UVA e UVB. A fumaa do cigarro tambm prejudicial aos olhos, sua incidncia causa irritao, secura, vermelhido e predispe catarata, dentre outros males. Evitar olhar para o nada. Sem uma ordem definida no crebro, os olhos adotam uma posio em que todas as imagens ficam desfocadas, prejudicando os msculos de acomodao. Certificar-se de que a tela de seu computador retm a radiao que ela prpria produz, ou seja, se h um filtro de proteo que impea a radiao. Caso contrrio, deve-se buscar resolver tal problema, ou, em ltima instncia, ameniz-lo.