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partir do dia 01 de Janeiro de 2009, entra em vigor as normas aqui descritas como atribuies e conduta dos professores no horrio da muscula o! "sta norma est sendo sugerida para que tenhamos um padr o de atendimento aos nossos associados, fa#endo$os sentir$se motivados e com um alto padr o de atendimento! %odos os monitores que descumprirem as normas estar o su&eitos a sanes sugeridas pelo 'epartamento (dministrativo do )entro de 'ana e *itness (na +nger! %odas as d,vidas e sugestes, para melhorarmos os nossos servios, dever o ser direcionadas ao gerente da academia que ap-s estudo ver a viabilidade das sugestes! (p-s o recebimento e o treinamento, estou ciente da minha responsabilidade em ler, esclarecer e colocar em prtica todo o conte,do inserido nesta apostila! (ssino o presente recebimento da apostila ane.a a est folha! )iente do recebimento e do cumprimento/ 0000000000000000000000 'ata do 1ecebimento/ 00020002000! 3orrio/ 000000!

4'a habilidade com que o professor souber tratar dos casos, depender grande parte do 5.ito profissional6!

718"9%(:;7 (7< =798%71"<

7 desenvolvimento da (cademia (na +nger depende muito da atua o dos >rofessores! ?oc5s s o important@ssimos na fideli#a o e conquista do cliente! <ua fun o n o deve ser rotineira ou apenas para cumprir determinados horrios! (lAm de educar, as suas atitudes devem e.pressar, em qualquer circunstBncia, calor humano, otimismo, entusiasmo e amor ao pr-.imo! 'eve servir de e.emplo positivo ao quadro social, se&a pelo lingua&ar, pela honestidade de prop-sitos, pela moralidade, pela apresenta o pessoal e pela lealdade! 'eve sentir o trabalho que reali#a com pra#er e como um privilAgio de servir ao pr-.imo, atravAs dos seus conhecimentos tAcnicos, dentro dos princ@pios de educadores que cabe a n-s enquanto profissionais! )omo l@der que A, deve reali#ar o seu trabalho com dedica o e esmero e n o consider$lo simples meio de vida! %enha sempre presente que nossa (cademia reali#a um programa de "duca o 8ntegral! 9a (na +nger, o professor, embora sendo "ducador *@sico, n o pode ver nos clientes apenas m,sculos, tendes e ossos! )uide por igual da =ente e do esp@rito! "ssa A a trilogia do sucesso para a satisfa o dos nossos clientes, e deve ser o nosso diferencial!

3 Pelos motivos expostos, ao professor da Academia Ana Unger: 1. "laborar as sAries dos alunos com anteced5ncia, selecionando os e.erc@cios que a compor o de acordo com a orienta o recebida! *a#er uso da apostila de padroni#a o da (cademia (na +nger, n o comprometendo o nosso servio pelo descumprimento desta normaC 2. 'irigir$se a =+<)+D(:;7 no horrio estipulado pela )oordena o, a fim de evitar atrasos e pre&u@#os no atendimento ao s-cio E9a impossibilidade desteC manter o gerente avisadoFC 3. "star com o uniforme impecvel, em todos os aspectos, na impossibilidade deste, estar com uma roupa condi#ente ao local e fa#er do crach uso obrigat-rio pendurado, a fim de facilitar a sua identifica o ao aluno! 4. Gelar pelo material da =+<)+D(:;7, manter a ordem dos materiais na salaC 5. (tender, orientar e apresentar os novos clientes aos demais alunos, fa#er com que este se sinta bem com o ambiente, inseri$lo ao grupo! "ste aluno merece uma aten o especial, mas n o devemos desmerecer os demaisC 6. >roibir terminantemente o uso de palavras obscenas e apelidos pe&orativos ou preconceituososC 7. 9 o permitir qualquer espAcie de comArcioC 8. )umprir e fa#er cumprir todas as determinaes superioresC 9. 9 o ficar sentado, encostados, apoiados nos aparelhos, com as m os nos bolsos, ou com os braos cru#ados isso reflete negativamente a imagem do >17*"<<71C 10. )obrar a atuali#a o do e.ame mAdico e avalia o f@sica do aluno, fa#er com que ele comparea a muscula o, obrigatoriamente com a carteirinha e com a toalhaC 11. *a#er uma anlise do pr-prio trabalho de forma honesta e procurar meios para melhor$loC 12. 7 >rofessor dever estar capacitado e constantemente se aperfeioando na reali#a o da (valia o *@sicaC 13. 7 >rofessor dever buscar meios para estar sempre atuali#ado com o conhecimento tAcnico da muscula o e do trabalho cardiorespirat-rio2)orridaC 14. 9 o ficar com outros companheiros de servio fa#endo conversas paralelas e n o pertinentes da muscula oC 15. *a#er uso do %elefone ,nica e e.clusivamente para o servioC 16. "mpregar nomenclaturas tAcnicas e adequadas, a fim de facilitar o trabalho de todos os >rofessoresC 17. "star informado e passar aos clientes a nossa programa o mensal, estimul$los a participar dos nossos eventosC 18. =anter a disciplina na muscula o n o significa ser carrancudo ou inacess@velC 3

4 19. "star no local estipulado pelo coordenador! (tender e transmitir as informaes relativas ao seu setor E(longamento, (H<, "steira, =quinas, >eso Divre, 1ecep o! 9a aus5ncia da (valia o *@sica manter$se na muscula o atA o horrio estipuladoFC 20. "mitir um relat-rio com a freqI5ncia de seu horrio, entreg$lo todo dia ao gerente, registrando os associados atendidos por voc5 na muscula o! 21. *a#er anotaes em nosso caderno de solicitaes sobre qualquer anormalidade dos aparelhos neuromusculares, cardiovasculares, bebedouro, biJes indoor, pesos livres, barras, computadores, catracas, sistema de ar condicionado, colchonetes, lBmpadas queimadas etc!

POSTURA PROFISSIONAL TI!U TAS APLI"A#AS AO TRA$AL%O

( cordialidade e a qualidade da comunica o s o duas caracter@sticas a que o verdadeiro profissional deve estar permanentemente atento! >ortanto, use sempre e.presses como/ >or favorC >or gentile#aC Kueira fa#er o favorC 8rei atend5$lo EaF imediatamenteC 'esculpe n o poder inform$lo EaFC

*aa de sua simpatia uma fonte de fora positiva e valori#e a forma como voc5 se comunica/ )uide para que a e.press o fisionLmica este&a moldada M situa o! 9 o ria com assuntos tristesC +se gestos e as m@micas de modo normal e espontBneoC "vite marcar sua personalidade com gestos e.cessivos, como/ torcer as m os, morder os lbios, roer as unhasC *ale com calma, e.plicando N n o 4corra6 com a informa oC 9 o engula o final das palavrasC 9 o fique balbuciandoC 9 o fale bai.o demais, e.igindo que seu interlocutor pea para repetir o que foi ditoC >ronuncie claramente as palavras, usando um tom agradvel, amistoso, sem denotar, porAm, intimidadeC 4

5 =ostre que sabe manter uma conversa atraente, moderada e com educa oC *aa esforo para dar uma tonalidade amvel M sua vo#!

TRATA& NTO #ISP NSA#O NO TRA$AL%O

(lAm da cordialidade e da forma como se comunica, voc5 deve estar atento ao tratamento que dispensa aos outros no trabalho! Ao Propriet'rio e (er)ncia: %enha aten o e cumpra as ordens recebidasC 'emonstre lealdade profissional EOticaFC "ste&a sempre pronto para colaborarC %enha fle.ibilidade para acatar as decisesC 'emonstre boa vontade! Aos "olegas: %enha atitudes profissionais EOticaFC 'emonstre coleguismo, sem e.ageros, mas sincero e prestimosoC %enha atitudes amveis, mas discretasC =antenha relacionamentos adequados! 9ada de intimidade no trabalho N namoro ou flertesC )olabore sempre que necessrio! * Academia ANA UN( R: )umpra, com dedica o, todas as ordens, tarefas e valores e.igidosC =ostre considera o e respeitoC )umpra com as determinaesC )olabore para o completo 5.ito da nossa ()('"=8(C <e&a sempre pontualC =antenha uma postura discreta e maneiras sol@citas com os colegas! Ao Al+no: (presente$se sempre com fisionomia alegreC 7ua com aten o e responda com solicitudeC 5

6 (tenda com preste#a e amabilidade a todos os clientes, independente de nacionalidade, apar5ncia, classe social, se.o, etnia ou religi oC >rovidencie os meios necessrios para o conforto e o bem estar de todosC =ostre cuidados especiais quando se tratar de crianas, doentes, invlidos etcC '5 um tratamento compreensivo Ms pessoas inibidas ou nervosasC =antenha a efici5ncia do trabalho! A voc): (presente$se devidamente uniformi#ado e com os cuidados corporais necessrios E barba bem feita, bom hlito, batom discreto, perfume discreto e sem e.cesso, t5nis, meia, bermuda e camiseta em perfeito estado de uso, crach etc!FC Deve ao servio boa disposi o, alegria e encantamento pessoalC 1espeite as normas de boa conduta! 9 o as ultrapasse!

O QUE ESTRITAMENTE PROIBIDO

Para com a A"A# &IA ANA UN( R: 'esconhecer as regras da ()('"=8(C *umar no recinto de trabalhoC )onsumir bebidas alco-licas no horrio de e.pedienteC (presentar atitudes vulgares e intimidade com os s-ciosC +sar o nome da (cademia para seus interesses pessoais!

Para com o al+no: %ratar o s-cio com intimidade/ querido, meu bem, flor etcC %ransmitir ao s-cio os seus problemas pessoais ou profissionaisC 'irigir$se ao s-cio com indiferena, demonstrando desinteresse quando ele solicita algoC +sar cochichos, risadinhas, indiretas ou inter&eies visando determinada pessoaC (char graa das e.presses regionais dos s-ciosC 'emonstrar predile o por certos s-cios em detrimento de outrosC +sar, repetidamente, chaves como/ entendeuP compreendeuP ouviuPC +sar g@rias!

7 Para "onsigo: 'escuidar da apar5nciaC (ceitar convites de s-cios, para visitas N tais como/ &antar, cinemas, caronas etc! N em horrio de servioC 'ei.ar transparecer os efeitos causados por aborrecimento, nervosismos ou mal$estar, apresentando 4ar de pouco amigos6C 'ividir a responsabilidade pelos seus deveres com outro colega!

ATITUDE E COMPORTAMENTO PROFISSIONAL

+ma pessoa bem educada e profissionalmente eficiente dever ter como mandamentos bsicos/ %er uma atitude impessoalC =anter um comportamento estritamente profissionalC <er leal M (cademia e aos superiores! O que manter um comportamento profissional? O manter um comportamento que gere respeito, hierarquia, cortesia e considera o! (ssuntos privados, namoros, flertes ou comentrios de ordem pessoal em local de trabalho provocam intimidades, descortesias e desconsideraes generali#adas! O que ser leal Academia e aos superiores? O manter em segredo os assuntos privados e comerciais, mesmo se os considerarmos sem importBncia! 7s assuntos da (cademia s- interessam a n-s! AL(U&AS R (RAS PR "IOSAS (lAm das orientaes & indicadas, vale a pena estar alerta para alguns cuidados permanentes/ >rocure guardar processos, papAis, fichrios, pastas etc ao sair do local do trabalho, dei.ando tudo em ordem para a pr-.ima pessoa que for usarC <e em uma chamada telefLnica estiver anotando um recado e quiser certificar$se de ter entendido, n o repita! >ea M pessoa com quem estiver falando que o faaC

8 <e necessitar falar com o seu )oordenador na presena de estranhos, sobre assuntos da (cademia que devam permanecer ignorados, faa$o de tal forma que as pessoas presentes n o obtenham nenhuma informa oC Dimite$se a responder o que lhe for perguntado! >rocure n o prolongar o assunto alAm do necessrioC 9 o masque chicletesC )umpra rigorosamente os horrios de entrada, sa@daQ e intervalos de almoo, lanche ou &antarC 9 o A permitido beber ou comer nenhum tipo de alimento na recep o ou fora do horrio de lancheC 9 o passe nenhum problema ocorrido com o s-cio para pessoas de outros setores, somente para a )oordena o, para que esta possa tomar as devidas provid5ncias! <e&a discreto EaFC Devante$se para atender ou dirigir$se ao s-cio ou funcionriosC 9 o se ap-ie no balc o de recep o para passar qualquer tipo de informa o ou para atender ligaes! O USO #O T L FON 7 telefone A o grande ve@culo de comunica o do mundo atual! <ua utilidade A imensa, tanto no mundo dos neg-cios como no setor de relaes p,blicas e sociais! >ortanto, dispense um tratamento distinto e aten o em todas as ligaes que atender! 7bserve as regras bsicas a seguir para o bom uso do telefone/ "vite usar o telefone comercial para assuntos pessoaisC +se a tonalidade clara de vo#, harmoniosa e simptica ao falar ao telefoneC (o atender ao telefone, mencione sempre/ (cademia (9( +9R"1, seu nome e 4Hom dia6 N Hoa %arde ou Hoa 9oiteC +se sempre o t@tulo de cada pessoa! 9 o esquea de di#er 4senhor6 ou 4senhora6C ".plique sempre ao cliente, caso precise fa#5$lo esperar/ 4'esculpe6, 4+m momento, por favor,6 e voltando ao telefone, 4>erd o6 ou 4'esculpe pela interrup o6C Kuando dei.ar um recado, informe/ o nome, o n,mero do telefone e o horrio em que poder ser encontrado! '5 sempre indicaes claras e corretas! ATITU# S R "O& N#,- IS sp.rito de /+ipe 8

9 Juntar esforos em prol dos s-ciosC (&udar o colega a melhorar sua qualidade de trabalhoC %ra#er conhecimentos novos aos colegasC )ompreender e a&udar nas dificuldadesC 9 o contrariar o colega diante dos s-cios!

sp.rito -encedor
(gilidade no atendimento 9unca dei.e os s-cios esperando muito tempoC =ostre$se sempre apto e ativoC <e voc5 estiver atendendo um cliente e outro estiver esperando, fale com este ,ltimo, pois assim ele saber que voc5 & notou a sua presena! Alimenta01o d+rante o tra2al3o O importante alimentar$se bemC 9 o comer na recep o e no horrio de servio, dei.e para fa#er no seu horrio de intervaloC Pro2lemas pessoais e ma+ 3+mor no tra2al3o )oncentre$se apenas no trabalho! 9 o sendo poss@vel, pea a&uda! %ente n o dei.ar o problema interferir no seu trabalho e2ou no da equipeC 'edique$se a resolver os problemas dos clientes!

Recep01o das reclama04es 7ua atentamente, mas n o o valori#e En o concorde ou descorde dos alunos N n o faa reforo negativo sobre as reclamaesFC '5 importBncia M reclama oC )omente$a com o seu coordenadorC ?erifique o problemaC 1esponda$a, nunca dei.e o associado sem a informa o, caso n o saiba fa#er no momento, pegue o contato deste e repasse ao coordenador! Profissionalismo >ontualidade! )omunique a )oordena o imediatamente qualquer tipo de atrasoC 9

10 'isponibilidade sempre que solicitado e poss@velC 'emonstre interesseC )umpra suas funes de acordo com o cargo e as orientaes da coordena o imediataC Ruarde sigilo funcional, n o comente assuntos profissionais com pessoas estranhas M "mpresaC %rate os colegas, associados e funcionrios com respeito! %ransmita os recados a quem for de direito!

Transmiss1o de seg+ran0a e tran/5ilidade 'emonstre conhecimento em rela o ao grupoC <olucione grandes problemas mantendo a serenidadeC =ostre$se capa# de assumir todas as responsabilidadesC 9 o dei.e problemas tra#idos por clientes sem solu oC por mais delicado que se&a o problema, n o se mostre impotente para solucion$loC >asse informaes corretas para clientes, professores, coordenadores e s-cios! )aso voc5 n o saiba a resposta correta ou n o tenha certe#a, procure informar$se e, a@ sim, passe a informa o! (ra+ de intimidade com os s6cios =antenha a seriedade e o respeitoC <aiba dosar o grau de intimidade com os s-ciosC <aiba dosar tambAm atos afetivos, principalmente diante de outros s-ciosC 9 o permita que um s-cio 4@ntimo6 interfira no seu trabalho com outros clientes!

Falta e Atrasos 7 funcionrio dever avisar a "mpresa sobre atraso ou falta atA 1 hora antes do in@cio de seu horrio de trabalhoC *altas por motivos de sa,de s- ser o abonadas mediante apresenta o de (testado =Adico, que dever ser entregue M "mpresa atA 2S horas ap-s o dia da aus5ncia! =esmo nesse caso, o funcionrio dever avisar a "mpresa no pra#o citado! )aso o motivo da falta n o se&a ligado a problemas de sa,de, o funcionrio dever apresentar por escrito o motivo &ustificvel da falta que ser analisado pelo seu <uperiorC <abendo da necessidade de sua aus5ncia, avise o Rerente com anteced5ncia para uma devida substitui o! 10

11 Advert)ncia -er2al "ssa penalidade tem como ob&etivo advertir o funcionrio sobre um procedimento & predeterminado, acerca do qual ele cometeu algum tipo de erro, embora n o tenha causado grandes pre&u@#os! Advert)ncia escrita O a forma que a "mpresa tem de advertir formalmente o funcionrio de que ele n o est agindo de acordo com as normas e padres adotadosC %em como ob&etivo conscienti#ar o funcionrio a se a&ustar ao padr o da empresaC

PRO" #I& NTOS INA# !UA#OS NA &US"ULA78O: (bandonar o local de trabalho sem que outro funcionrio ou coordenador assuma seu lugar e saiba onde voc5 estC )omer no local de trabalhoC Der revista, &ornal, livro etc! no seu local e horrio de trabalhoC %rocar de horrio com outro professor sem prAvia autori#a o da coordena o imediataC 'ei.ar seus pertences na recep o! +tili#e os armrios do vestirio para guardar pertences pessoais/ casacos, bolsas, etc! *icar de costas para o s-cioC %ra#er parentes, amigos, namorado EaF, esposo EaF, filhos etc!, para lhe fa#er companhia na recep o ou em suas aulasC +tili#ar o telefone para assuntos pessoaisC >ermitir que s-cios, professores, ou pessoas estranhas, entrem na recep o ou utili#em o telefone Eque A comercialFC >ermitir que qualquer pessoa insira disquete ou )' nos computadores da ()('"=8(C *a#er brincadeiras rudes ou grosseiras diante de clientesC *alar alto ou chamar as pessoas gritandoC +tili#ar telefone celular durante o horrio de trabalhoC ?aler$se do cargo na "mpresa para obter proveitos pessoais com outros funcionrios ou s-ciosC >raticar atos de comArcio de qualquer nature#a nas depend5ncias da ()('"=8( ou permitir que outras pessoas os pratiquemC 1etirar, sem prAvia autori#a o, documentos ou materiais da ()('"=8(! 11

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!UAIS AS !UALI#A# S N " SS,RIAS A U& $O& PROF SSOR: <er educado, ser simptico, %er paci5ncia, ser bem informado, ter &ogo de cintura, ser atencioso, ser prestativo, apresentar boa apar5ncia e conhecer o produto2servio que vende!
POSTURAS POSITIVAS <orrir! %er um aperto de m o firme! =anter a postura! "star sempre receptivo ao aluno, a&ud$lo a esclarecer todas suas d,vidas! =anter o contato visual! Halanar a cabea em concordBncia ou encora&amento! 8nclinar$se para frente e ouvir atentamente! POSTURAS NE ATIVAS =anter a cara amarrada! %er um aperto de m o fraco, sem firme#a! <entar$se de forma displicente! =anter os braos cru#ados ou as m os nos bolsos! 7lhar para cima, para bai.o ou longe do cliente! 7lhar frequentemente para o rel-gio! %amborilar com os dedos!

APRO- IT STAS SU( ST9 S PARA U&A INT RA78O "O& OS ALUNOS >ergunte se pode a&udar o cliente em mais alguma coisaC <orria com sinceridadeC )umprimente a todos quando chegarC )oloque$se a disposi o do associado se ele tiver alguma d,vida ou problemasC +se o nome do associadoC *aa um comentrio pessoal adequado ou parabeni#e o aluno pela iniciativa de fa#er atividade f@sica e de estar aqui conoscoC (gradea ao s-cio pela prefer5nciaC )onvide$o a comparecer no dia seguinte! S+gest4es: *a#er com que os integrantes da muscula o, &untamente com voc5, participem das atividades organi#adas pela ()('"=8( e pelos >rofessoresC 8ncentivar os alunos a freqIentar outros setores tambAm e n o ficar somente em uma atividadeC "vitar que eles fiquem ociosos fora das instalaes esportivas da (cademiaC )riem novos espaos de encontro E"./ =,sica, %eatro, Jantares etc!FC *aam dos setores da (cademia um ambiente agradvelC +tili#em sempre de sinceridade, respeito e bom senso para com os colegasC Kualquer d,vida procure a ger5ncia!

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Introd+01o
"ste material tem por ob&etivo delinear o trabalho reali#ado pela A"A# &IA ANA UN( R, em sua unidade prestadora de servios, em rela o aos mAtodos e padres utili#ados pela rea de condicionamento f@sico! ( padroni#a o dos procedimentos visa oferecer ao usurio um programa de e.erc@cios de acordo com sua necessidade, bem como o acompanhamento e evolu o de seu treinamento de maneira mais rpida e efica#, buscando os resultados traados pelo profissional em comum acordo com o aluno! Tem ainda como principal o2:etivo: <istemati#ar o programa de treinamento para que o mesmo se&a padr o em qualquer dia e horrio de atendimento da ()('"=8( (9( +9R"1, em que eventualmente o usurio possa utili#arC *ornecer maior segurana na montagem dos programas de treinamento e conseqIentemente maior segurana tambAm ao usurio na e.ecu o e aplica o de sua sArieC *ornecer feedbacJ constante ao associado, pois o programa leva a uma maior velocidade de informaes e acompanhamento da evolu o de seu treinamentoC >ossibilitar a reten o do associado, pois o mesmo estar em constante contato com o profissional responsvel pela sua sArie e evolu o dos resultadosC "stimular a troca constante das fichas de treino, pois o n,mero de sesses para cada programa A menorC Rerar motiva o ao usurio, pois o acompanhamento ser constanteC *acilitar o trabalho aos profissionais e estagirios novos na reaC 'efinir linguagem ,nica de atendimento nos diferentes horrios oferecidos! 7 sucesso desta linha de trabalho, desenvolvida pelos profissionais responsveis pelo condicionamento f@sico da ()('"=8( (9( +9R"1 depende da correta aplica o destes conceitos e mAtodos que veremos a seguir!

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O2:etivos dos Praticantes de &+sc+la01o

)omo sabemos ho&e em dia, o treinamento de fora A praticado por muitas pessoas com ob&etivos distintos, como aumento da massa muscular, melhora da condi o f@sica geral, aumento da performance esportiva, da pot5ncia ou resist5ncia muscular! (lcanar tais ob&etivos, porAm, A mais complicado do que se imagina M primeira vista! )ada prop-sito e.ige o uso de diferentes intensidades, n,meros de repeties, sAries, intervalos entre e.erc@cios e per@odos de recupera o entre treinos! 8sso ocorre em fun o do tipo de est@mulo necessrio Eque resulta em diferenas quanto ao tempo de manuten o da tens o, velocidade de e.ecu o do movimento, tipo de metab-lito acumulado dentro da fibra etcF para promover adaptaes estruturais e funcionais! (lAm disso, muitos praticantes acreditam que o aumento puro e simples do tamanho do m,sculo ir se tradu#ir na maior pot5ncia e resist5ncia muscular ou no desempenho esportivo! (qui tambAm continua valendo o princ@pio da especificidade e, portanto, os e.erc@cios precisam ser e.ecutados em conformidade com o ob&etivo alme&ado! 'essa forma, apesar do senso comum acreditar que para a hipertrofia muscular ocorrer A necessria M reali#a o de trabalhos com cargas m.imas, na prtica isso n o ocorre! )argas muito elevadas s o utili#adas quando o ob&etivo A o aumento da fora m.ima! 7bserve que fisiculturistas n o apresentam a mesma fora que levantadores de peso! 7 fato de os praticantes da maioria das modalidades esportivas serem avaliados quanto a sua capacidade de produ#ir fora e pot5ncia ou desenvolver resist5ncia muscular tambAm os diferencia de praticantes que simplesmente querem aumentar a massa muscular! ( hipertrofia pura e simples n o A meta de toda e qualquer modalidade como no fisiculturismo, em que tamanho, a simetria e a harmonia, entre os grupos musculares ganham pontos! "ssas diferenas permitem entender como praticantes de muscula o atingem seus ob&etivos por meio de estratAgias diversas!
Este te!to de introdu"#o foi e!tra$do do li%ro &anual de &uscula"#o '(() * S#o Paulo P+orte Editora * p,-ina ./

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15 ( fora, do ponto de vista da f@sica, A representada pela e.press o do produto da massa pela acelera o Efora T massa . acelera oF, porAm, quando o assunto A e.ecu o de movimentos e e.erc@cios, a fora A representada pela supera o de uma dada resist5ncia N que vem atravAs da contra o muscular! 7 treinamento de fora sempre foi associado ao aumento de massa muscular, sendo um meio para atingir uma hipertrofia muscular adequada, no caso dos atletas de fisiculturismo, e para o aumento da fora m.ima, N importante para muitos esportes! <abemos que os fisiculturistas utili#am o treinamento de fora para atingir seus ob&etivos, mas o que muitos n o sabem A que um fisiculturista EhipertrofiaF tem um treino distinto de um atleta de levantamentos bsicos ou poUer lifting Efora m.ima nos e.erc@cios/ supino, agachamento e levantamento terraF e de um atleta de levantamento ol@mpico Epot5ncia nos e.erc@cios/ arranque e arremessoF! "ssas diferenas s o melhores entendidas pela anlise das variveis que, ao serem combinadas, diferenciam as sesses de treinamento de fora, se&a qual for o ob&etivo destas! (ssim, em fun o de caracter@sticas dos e.erc@cios, tais como o tipo, a ordem, o volume, a intensidade, a freqI5ncia dos treinos, o intervalo Eentre as sAries e os e.erc@ciosF, as formas de controle da carga, as alteraes orgBnicas agudas promovidas pela sess o de treinamento Ebem como a adaptaes ao treinamentoF ir o variar! 'eve$se lembrar tambAm que uma mesma combina o das variveis acima n o produ# os mesmos resultados em indiv@duos diferentes Evariabilidade biol-gicaF! ?ale ressaltar que alAm da variabilidade individual, deve$se atender aos ob&etivos de cada praticante e prescrever a atividade da forma mais particular e personali#ada poss@vel! (inda sobre as variveis agudas do treinamento de fora, lembramos que, para elaborar o treino de fora, A necessrio ordenar, de forma l-gica, as variveis de treinamento, que s o e.tremamente importantes para se obter o resultado dese&ado, pois, M medida que o organismo se adapta os ganhos s- ocorrer o por meio da correta planifica o do treinamento! >ortanto, n o se deve cometer o erro de acreditar que tais variveis n o s o importantes s- porque no comeo do treinamento de fora elas contribuem menos em termos percentuais! (s variveis do treinamento tambAm s o ,teis para aqueles que acreditam que treinar pesado A levantar peso! "ssa vis o limitada restringe muito as possibilidades conforme sua reserva adaptativa vai se esgotando, e, invariavelmente, condu# para escolhas n o saudveis Epor e.emplo/ anaboli#antesF como forma de obter ganhos adicionais que & n o s o poss@veis s- com o aumento do peso! )om base nisso e para tra#er mais esclarecimentos sobre as caracter@sticas do treinamento de hipertrofia, fora m.ima e pot5ncia muscular, este cap@tulo apresentar algumas formas de controle das variveis importantes no treinamento com pesos! 15

16 ( manobra de ?alsava A descrita como um impedimento do flu.o de ar durante uma e.pira o forada contra a glote fechada! ( manobra leva a um aumento na press o intra$torcica, que produ# uma redu o do retorno venoso e, conseqIentemente, do dAbito card@aco! "sses efeitos dependem da intensidade e dura o da manobra! (s respostas refle.as para esses efeitos s o/ aumento da *!) para manter o dAbito card@aco e, a vasoconstri o para manter a press o arterial, que pode vir a cair Ehipotens oF como um resultado da queda do dAbito card@aco! 'ependendo da e.tens o da manobra, alguns atletas podem sentir tonturas e sofrer desmaios! VARI0VEIS 1O TREINA&ENTO >ara elaborar um treinamento de muscula o, A necessrio controlar as variveis da melhor forma e manipul$las, criando, dessa forma, diversas possibilidades de treino! (s principais variveis que devem ser observadas s o/ "scolha do ".erc@cio e do "quipamento ( escolha do e.erc@cio envolve grandes decises, como a a o muscular e a escolha do tipo de equipamento a ser utili#ado no e.erc@cio! 7 equil@brio entre a musculatura agonista e antagonista A importante para a menor incid5ncia de leses articulares e dos tecidos musculares e con&untivos! <eguindo essa hip-tese, se houver um desequil@brio entre agonista e antagonista, haver uma facilita o para o surgimento de futuras leses! ( amplitude do movimento nos e.erc@cios geralmente deve ser total, garantindo a fora e a pot5ncia em todos os Bngulos articulares, n o afetando negativamente a fle.ibilidade! 7s equipamentos de forma guiada Eaparelhos com polias, guias e placas de pesoF ou livre Ebarras, halteres e anilhasF tambAm t5m influ5ncia na prescri o adequada dos e.erc@cios! 9os guiados, o individuo reali#a o movimento padr o dado pelo equipamento, e.igindo que a postura se&a adequada para a reali#a o efica# do e.erc@cioC nos livres A necessrio utili#ar toda a musculatura para estabili#ar a reali#a o do movimento! >ortanto, A necessria uma anlise cr@tica para avaliar os pontos altos e bai.os de cada tipo de e.erc@cio, determinando o melhor tipo de equipamento e utili#ando recursos que promovam o aumento da performance e a diminui o do risco de leses! Ordem dos exerc.cios ( ordem dos e.erc@cios deve ser bem estudada para que os ob&etivos se&am alcanados de forma mais eficiente! =uitos priori#am, inicialmente, e.erc@cios espec@ficos para uma determinada modalidade e outros iniciam com e.erc@cios para grandes massas musculares, multiarticulares ou de prioridade estAtica! >ortanto, quando pensarmos em ordem de e.erc@cios, A necessrio avaliarmos muito bem qual e.erc@cio deve ser priori#ado, pois com uma simples mudana de ordem podemos mudar o rumo do treino! "ssas formas para montagem do programa de treino ser o mais trabalhas logo frente! 16

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"omo iniciar a sess1o de treino: 1! ".erc@cios multiarticulares e monoarticulares! 2! ?ariabilidade! V! Rrandes grupos musculares e pequenos grupos musculares! S! 9,mero de e.erc@cios por grupo muscular! W! =ontagem de programas e mAtodos de treinamento! Formas $'sicas para montagem do programa de treino: ".istem algumas formas bsicas para montagem do programa de treino, descritas por Hittencourt E19XYF, baseado na anatomia e biomecBnica humana, para atingir os ob&etivos procurados! As formas 2'sicas para montagem do programa de treino s1o: (lternada por segmento, Docali#ada por articula o Eagonista2antagonista e completoF, (ssociada M articula o ad&acente EprA N e.aust oFC 'irecionada por grupo muscularC =ista!

-ol+me dos xerc.cios 7 volume est relacionado com a quantidade de e.erc@cio reali#ado, como, por e.emplo, reali#ar um volume de W!000Jg EW sAries Z 10 repeties Z 100 JgF em uma sess o! 7 volume tambAm pode ser e.presso pelo n,mero de sAries por repeties! 7 treinamento periodi#ado comea com per@odos curtos de alto volume, evoluindo para uma diminui o desse volume e para o aumento da intensidade! 7 prop-sito dessa fase de alto volume A preparar o aluno, no aspecto fisiol-gico, para que ele possa tolerar e.erc@cios de alta intensidade! 9o treinamento de hipertrofia muscular, os fisiculturistas geralmente usam grandes volumes e intensidade de moderada a alta! 7 n,mero de sAries Ecomo as outras variveisF A de grande importBncia para o resultado final! Reralmente, s o usadas de V a Y sAries, mas em fisiculturistas pode chegar atA 2W sAries por grupo muscular! 7 ?olume de treinamento A definido pelo n,mero de <Aries Z 1epeties Z >eso! Intensidade dos xerc.cios

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18 >ara atingir a fora ou pot5ncia muscular adequada, a carga deve ser m.ima ou pr-.ima da m.ima! (tletas que necessitam de altos n@veis de fora e pot5ncia muscular durante os eventos esportivos muitas ve#es incorporam treinos pr-.imos de 100[ de uma repeti o m.ima E11=F! 7bservaes emp@ricas por parte de treinadores e atletas sugerem que A relativamente comum a utili#a o de cargas de alta intensidade por per@odos prolongados! 1epeties e >esos (s repeties e os pesos est o intimamente ligados! "ssas s o as principais variveis quando se trata de aumento da fora e da resist5ncia musculares! +ma das formas de prescrever o peso para um e.erc@cio A o uso de repeties m.imas E1=sF, pois A o peso e.ato para um determinado n,mero de repeties! "ssa A uma das formas mais fceis de determinar a carga de trabalho! 8sso n o significa que o praticante deva trabalhar sempre no seu m.imo em todos os e.erc@cios e sesses para obter os resultados dese&ados! O importante que o praticante trabalhe pr-.imo s 1=s, pois s- assim garantir um est@mulo ideal para o seu ob&etivo! (ten o/ 9 o trabalhe todas as sesses a 100[ das repeties m.imas, e sim de forma apro.imada! *reqI5ncia do %reino ( freqI5ncia depende da divis o da rotina de treinamento! >ara iniciantes, tr5s sesses semanais trabalhando o corpo inteiro geralmente s o o mais indicadoC sesses separadas por um intervalo de SX horas parecem ser adequadas para uma boa recupera o! <istemas de treinamento de tr5s ou mais dias consecutivos, seguidos por um dia de descanso, s o caracter@sticos de fisiculturistas! <egundo %esch E199SF, reali#ar duas sesses de treinamento para cada grupo muscular Epor semanaF A suficiente para indu#ir uma resposta adaptativa -tima para hipertrofia muscular! 9o entanto, quando o n,mero de sesses aumenta, A necessrio um plane&amento mais detalhado para que ha&a a recupera o adequada, dividindo assim os m,sculos a serem trabalhados em dias diferentes! >ara treinos intensos, muitos fisiculturistas adotam intervalos superiores a SX horas para cada grupo muscular, porAm a resposta individual nesse caso A o que mais importa! Intervalo entre as s;ries e os xerc.cios +ma das variveis mais negligenciadas durante o plane&amento do treino A o tempo de descanso entre as sAries e os e.erc@cios! 7s intervalos nem sempre s o respeitados, principalmente em academias, onde muitas ve#es a conversa demasiada ou a pressa de ir embora fa# com que essa varivel se&a despre#ada! "ntretanto, temos que nos atentar a esse importante item, pois ele pode ter um papel decisivo em rela o ao alcance do ob&etivo do praticante! >ara que se possa atingir o ob&etivo de forma plena, A necessrio que ha&a o respeito dos intervalos, pois eles proporcionar o a fai.a mAdia ideal de recupera o para cada ob&etivo! Formas de controle da "arga 18

19 7 controle da carga A algo que deve ser visto com muita aten o, pois a manipula o das variveis A de e.trema importBncia para seu aumento ou diminui o! )omo vimos anteriormente, e.istem muitas variveis na muscula o, mas muitas ve#es abordamos o peso EJgF e o n,mero de sAries e repeties, esquecendo de outras como a velocidade de e.ecu o, a amplitude do movimento e a ordem e os tipos de e.erc@cios! %odos esses elementos tornam a muscula o muito atraente para a prescri o do treinamento, pois e.istem diversas formas de controlar a carga no treinamento! >ara aplicarmos uma carga ao treinamento A preciso/ (umentar o peso EJgF do e.erc@cio N ".iste uma intensidade adequada para cada ob&etivo! +ma das formas mais fceis de aumentar a intensidade A fa#er o incremento de peso EJgF nos e.erc@cios! ".emplo/ %reino 1/ (gachamento N V Z 12 1= N peso/ 100 Jg! A+mentando a Intensidade %reino 2/ (gachamento N V Z 10 1= N peso/ 12W Jg! Aumentar as Repeties N Kuando se aumenta o n,mero de repeties, A necessrio diminuir o peso EJgF, ocorrendo, assim, uma mudana no ob&etivo do treinamento e um aumento de volume do treinamento! ".emplo/ %reino 1/ <upino N S Z 12 1= N peso/ \0 Jg! A+mentando as repeti04es %reino 2/ <upino N S Z 1W 1= N peso/ YX Jg! Aumentar as sries N >ara aumentar o volume de treinamento, usa$se tambAm um maior n,mero de sAries! 'eve$se levar em conta o grau de treinabilidade do praticante, pois o iniciante comea com um n,mero de sAries bem limitado, em mAdia de duas a tr5s por grupo muscular, e o bem$ treinado, principalmente em fora e hipertrofia, pode utili#ar atA 20 sAries por grupo muscular em cada sess o de treino! ".emplo/ %reino 1/ Deg >ress N V Z 10 1= N peso/ 1X0 Jg! (umentando as <Aries 19

20 %reino 2/ Deg >ress N S Z 10 1= N peso/ 1X0 Jg! Diminuir o Intervalo entre as sries e os exerccios N %ambAm A uma forma de intensificar o treino, pois fa#endo essa manobra h redu o no tempo de recupera o, tornando o treino mais cansativo! )om a diminui o do intervalo entre as sAries, o que pode ser modificado s o as repeties m.imas E1=sF, visto que com o maior intervalo A poss@vel utili#ar mais peso, pois o tempo de recupera o acaba sendo maior! J com o intervalo menor, os pesos s o menores, porAm o treino se torna mais intenso metabolicamente e a concentra o de lactato pode ser maior, criando um ambiente mais prop@cio para um treino de hipertrofia! ".emplo/ %reino 1/ 1osca 'ireta N S Z X 1= N peso/ V0 Jg!

8ntervalo entre as sAries/ V minutos! 'iminuindo o intervalo entre as sAries %reino 2/ 1osca 'ireta N S Z X 1= N peso/ V0 Jg! 8ntervalo entre as sAries/ 1 minuto e V0 segundos! Diminuir a velocidade de execuo do movimento N "sta A mais uma das variveis negligenciadas, pois poucos praticantes de treinamento de fora a utili#am para aumentar ou diminuir a intensidade do e.erc@cio! )om a diminui o da velocidade de e.ecu o do movimento, o m,sculo permanece mais tempo em tens o, ocasionando fadiga mais precoce! 7 treino de pot5ncia deve ser reali#ado com alta velocidade, & o treino de hipertrofia muscular deve ser feito com velocidade moderada ou lenta, pois para esse ob&etivo sugere$se maior tempo sob tens o muscular! Realizar os exerccios com grande amplitude articular N ".erc@cios reali#ados com amplitude total En o reali#ar o movimento alAm do limite natural da articula o envolvidaF s o mais intensos que e.erc@cios reali#ados com uma amplitude de movimento parcial, visto que para um mesmo peso A necessrio recrutar mais unidades motoras para uma grande amplitude, do que para pequenas amplitudes! Fazer exerccios para o mesmo grupo muscular, sem alterar por segmento N 8sso significa que reali#ar e.erc@cios para o mesmo grupo muscular, sem alternar com outro grupo, A mais intenso e efetivo, principalmente quando se quer hipertrofia muscular! 20

21 ".emplo/ %reino 1/ 'irecionado por grupo muscular Emais intensoF ".erc@cio 1 N <upino ".erc@cio 2 N )rucifi.o ".erc@cio V N <upino 8nclinado ".erc@cio S N )ross 7ver ".emplo/ %reino 2/ (lternado por <egmento Emenos intensoF ".erc@cio 1 N <upino ".erc@cio 2 N Deg >ress ".erc@cio V N 1emada <entada ".erc@cio S N *le. o de &oelhos Usar mtodos de treino ue utilizem pouco ou nen!um intervalo entre as sries e os exerccios N 7s mAtodos que fornecem pouco ou nenhum intervalo entre as sAries e os e.erc@cios tambAm s o e.tremamente e.austivos, pois o tempo de recupera o A m@nimo, ocorrendo um grande ac,mulo de lactato, o que pode indicar uma grande intensidade do treino! >or e.emplo, treinos como %ri$<et, <uper <Aries e 'rop <et podem representar bem um treino intenso com ob&etivo de hipertrofia muscular! )onclus o/ para aumentar ou diminuir a carga do treino, basta observarmos esses t-picos e control$los! 'essa forma, ser poss@vel atingir os ob&etivos espec@ficos, como hipertrofia, fora m.ima e resist5ncia muscular! "ipos de respirao no treinamento de #ora N ( respira o adequada durante o treinamento, embora de grande importBncia, ainda desperta duvidas e A ignorada por muitos praticantes! 9 o e.iste uma regra para o assunto, o que a maioria dos autores acredita A que se deve evitar a manobra de ?alsava ou bloquear a respira o por muito tempo, pois com isso ocorre o aumento significativo da press o arterial, acompanhado muitas ve#es de tontura, desorienta o e blecautes Eescurecimento da vis oF, o que A de e.tremo perigo durante a e.ecu o dos e.erc@cios! 21

22 7s tipos de respira o ser o apresentados de forma prtica, quanto Ms cargas de treino e Ms manobras respirat-rias mais conhecidas/ %reino Deve E1esist5ncia =uscularF/ +tili#ar a respira o cont@nua, ou se&a, de forma livre, sem a preocupa o de coordenar a respira o com os movimentos ou com as contraes musculares! O importante que os alunos iniciantes preocupem$se com a tAcnica de e.ecu o do movimento! %reino =oderado ou 8ntenso E3ipertrofiaF/ +tili#ar uma respira o em que ha&a, na fase conc5ntrica Eou positivaF a e.pira o e na e.c5ntrica, inspira o! "ssa forma de coordena o entre a respira o e a fase de contra o muscular tambAm A chamada de respira o passiva! 7u na fase conc5ntrica, inspira o, e na fase e.c5ntrica, e.pira o caracteri#ando a respira o ativa! "sses tipos citados podem ser utili#ados de acordo com a mecBnica de movimento, como por e.emplo, passiva$abdominal ou supino N ou ativa N remada ou e.tens o de coluna! ".iste tambAm a possibilidade da utili#a o da respira o combinada, em que pode ocorrer a e.pira o ap-s a fase mais dif@cil do movimento atA o final da fase conc5ntrica Epor e.emplo/ no e.erc@cio rosca direta, em que na metade da amplitude se d o Bngulo de maior dificuldadeC A a partir desse ponto que se inicia a e.pira oF! (p-s o tArmino dessa fase, h a inspira oC portanto, na fase e.c5ntrica! 8ndicada para praticantes intermedirios e para aqueles que reali#am treinos de hipertrofia muscular! %reino =uito 8ntenso E*ora >ura ou >ot5nciaF/ 9este caso est o aqueles atletas de fora pura ou pot5ncia que possuem treinos e.tremamente intensos, com cargas pr-.imas M m.ima! >ara a e.ecu o adequada, muitos reali#am a manobra de ?alsava ou respira o bloqueada, que permite um suporte maior para o alinhamento da coluna vertebral, criando com a contra o abdominal um r@gido compartimento de fluido na regi o lombar e ar na regi o torcica! 8sso fa# com que ha&a um grande suporte na regi o do tronco, au.iliando na estabili#a o da coluna vertebral e diminuindo a a o compressiva nos discos vertebrais! =as, como foi dito no in@cio, deve$se evitar a utili#a o da manobra de ?alsava, pois est associada a vrios sintomas negativosC quando for utili#ada, mesmo por indiv@duos bem treinados, que se&a por um breve momento, de no m.imo dois segundos! 22

23 "iclos de Treinamento Adapta01o I O2:etivos: >ossibilitar ao aluno iniciante, ou ao que & teve e.peri5ncias anteriores no treinamento de muscula o, o aprendi#ado da tAcnica correta de e.ecu o do movimento, por meio da utili#a o de cargas redu#idas e visando a integridade f@sica e segurana do mesmo! Protocolo: 1epeties/ 20 a 2W )arga/ sub&etiva 7rdem estrutural/ (lternada por segmento muscular com o ob&etivo de evitar a fadiga precoce! 9,mero total de e.erc@cios/ X a 12 e.erc@cios! 8ntervalo entre e.erc@cios/ V0 a SW seg, pois as cargas s o bai.as, o que proporciona uma rpida recupera o! (valia o/ ap-s S ou Y sesses o professor ir &ulgar se o aluno apresenta um padr o de e.ecu o adequado pr-.ima fase! Adapta01o II O2:etivo: (p-s a primeira fase aprimorar ainda o padr o de e.ecu o da tAcnica dos movimentos, corrigindo poss@veis v@cios e posturas inadequadas! Protocolo: 1epeties/ 1W a 20 )arga sub&etiva 7rdem estrutural/ alternada por segmento para possibilitar ao aluno, que atravAs da alternBncia dos grupos musculares, este consiga atingir o n,mero de repeties estipulado de 1W a 20! 9,mero total de e.erc@cios/ X a 12 e.erc@cios! 8ntervalos entre sAries e e.erc@cios/ V0 a SW seg! (valia o/ neste per@odo o professor dever avaliar se com o aumento de uma sArie que foi dada para cada grupamento o aluno ainda consegue atingir as repeties estipuladas mantendo uma boa e.ecu o em cada movimento! 23

24 $'sico I O2:etivo: %rabalho preparat-rio para a aquisi o de 1=D, mas sem performance e sim com o simples ob&etivo de estimular a tonifica o muscular por meio de e.erc@cios ainda de bai.o grau de comple.idade! Protocolo: )arga/ sub&etiva 7rdem estrutural/ 9esse momento utili#aremos os maiores grupamentos musculares primeiro, porque s o os que possuem um poder de gerar fora maior que os demais! 7bs/ <e utili#armos um grupo pequeno Ee./ tr@cepsF antecedendo um maior Ee./ peitoralF este poder n o obter um est@mulo adequado, pois o tr@ceps apesar de menor A considerado um m,sculo sinergista Eau.iliar do peitoralF, o que levaria o mesmo a uma poss@vel fadiga precoce! ?olume de treinamento/ de 2 a V sAries de 1W a 20 repeties! 9,mero %otal de ".erc@cios/ 10 a 1W! 8ntervalos/ de V0 a SW segundos! $'sico II O2:etivo: 9esta fase o aluno dever apresentar um bom padr o de controle sobre a e.ecu o mecBnica do e.erc@cio, estando apto para assimilar um volume maior de treinamento EsAries e repetiesF sem ainda ob&etivo de performance! Protocolo: )arga/ sub&etiva 7rdem estrutural/ 8dem a fase anterior, do grupo maior para o menor grupamento, acrescentando a estratAgia da locali#ada por segmento, pois o aluno & apresenta uma tolerBncia maior M fadiga muscular! Kuanto M dura o, com o aumento do n,mero de sAries poderemos adotar o mAtodo de divis o dupla ( e H Ee./ membros superiores em um dia e inferiores em outroF! 24

25 ?olume de treinamento/ de 2 a V sAries de 12 a 20 repeties! 9,mero %otal de ".erc@cios/ 1W a 20! 8ntervalos/ de V0 a SW segundos!

R&L I e R&L II O2:etivo: )apacidade de e.ecutar um grande volume de treinamento Erepeties e sAriesF com intervalos m@nimos de recupera o promovendo os seguintes benef@cios/ $ =aior capilari#a o dos m,sculos envolvidos no treinamento! $ (umento da potenciali#a o do n,mero de repeties! $ =a.imi#a o do potencial para trabalhos posteriores de hipertrofia 8 e 88! $ "leva o do gasto cal-rico total em programas de redu o de peso! $ +tili#a o freqIente em todos os esportes c@clicosC e./ futebol, nata o, basquete, voleibol, como forma de prepara o! ( ordem estrutural o n,mero de e.erc@cios, intervalos e volume de treinamento constam em ane.o no menu, no fim da apostila! %ipertrofia I O2:etivo: destinados a todos os alunos que completaram os programas anteriores respeitando a progress o e freqI5ncia dos mesmos! 9esta fase o aluno encontra$se com satisfat-rio grau de 1=D, tLnus muscular, tendes e ligamentos fortalecidos para suportar uma intensidade de carga maior em seus e.erc@cios! 7rdem estrutural/ <er mantido trabalho do maior grupo para o menor, com o aumento do n,mero de sAries, mas o fator determinante do sucesso do treinamento enfoca o aumento da carga sempre de maneira progressiva e supervisionada pelo professor e conseqIentemente um n,mero redu#ido de repeties na fai.a de 0Y a 1W, o que ir estimular o aumento do volume muscular EhipertrofiaF! 25

26 ( ordem estrutural o n,mero de e.erc@cios, intervalos e volume de treinamento constam em ane.o no menu, no fim da apostila! %ipertrofia II O2:etivo: (p-s a conclus o da fase anterior & verificamos um grau de hipertrofia em diversos segmentos corporais do aluno, momento em que elevaremos a intensidade do treinamento com a inclus o de e.erc@cios mais comple.os e a carga conseqIentemente, trabalhando com repeties mais bai.as S a 10, incrementando assim um est@mulo de hipertrofia maior! )onclu@da essa fase, se o aluno apresentou uma freqI5ncia fiel ao programa, poderemos classific$lo como capacitado a ingressar no programa avanado! ( ordem estrutural o n,mero de e.erc@cios, intervalos e volume de treinamento constam em ane.o no menu, no fim da apostila!

Treino Avan0ado < spec.ficos "ste ser elaborado pelo professor que ir adequ$lo ao ob&etivo e disponibilidade do aluno! "ste dever ser passado ao )oordenador do )ondicionamento *@sico para confer5ncia, que ir verificar a montagem e coer5ncia fisiol-gica e anatLmica do treino! "ste tambAm ir sugerir algo a otimi#ar ainda mais o treino e contribuir para a satisfa o do associado! 'ever constar na ficha de treino uma observa o pela qual se optou pelo treino espec@fico, quando este for montado! #efini04es Adapta01o: >rocesso em que submetemos o aluno ao aprendi#ado do gesto motor Ee.erc@cioF, de forma segura do ponto de vista anatLmico, postural e eficiente em sua e.ecu o mecBnica! $'sico: >rocesso o qual preparamos o aluno para um estgio mais avanado Etransi oF, pois a partir deste momento ele ir definir o caminho pelo qual ele ira traar seus ob&etivos e qual o mAtodo que utili#aremos para ele atingir as suas metas! Resist)ncia &+sc+lar Locali=ada: representa a capacidade de reali#ar no maior intervalo de tempo a repeti o de um determinado gesto, sem a perda de sua efici5ncia, acima de 20 repeties! 26

27 %ipertrofia: (umento na se o da rea transversa das fibras musculares, atribu@do ao tamanho e n,mero aumentados dos filamentos de actina e miosina e a adi o de sarcLmeros dentro das fibras musculares e.istentes!

&;todos de Treinamento de For0a> &23TIP3AS S4RIES5 7b&etivo/ 3ipertrofia, 1esist5ncia muscular, pot5ncia e fora m.ima! >raticante/ do iniciante ao avanado! 9,mero de semanas recomendado/ indefinido! >rocedimento/ neste mAtodo, utili#a$se mais de uma sArie por grupo muscular, e esse n,mero depende do ob&etivo e do estado de treinamento do praticante! 9 o h uma regra e.ata sobre o n,mero de sAries, repeties ou e.erc@ciosC essas variveis ser o ministradas conforme o tipo de treinamento se&a para aumento da massa muscular, resist5ncia muscular, pot5ncia ou fora m.ima! ".emplo/

&6ltiplas Sries 78ipertrofia9 xerc.cio S;ries Repeti04es Peso <upino S 10 >r-.imo Ms 1=s ? Intervalos entre as s;ries: 8nferior a 1 minuto e V0 segundos!

&6ltiplas Sries 7:or"a &,!ima9 xerc.cio S;ries Repeti04es <upino Y S ? Intervalos entre as s;ries: de 2 a V minutos! Peso >r-.imo Ms 1=s

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28 PIR;&I1E5 7b&etivo/ 3ipertrofia =uscular e *ora =.ima! >raticante/ 8ntermedirio e (vanado! 9,mero de semanas recomendado/ 8ndefinido! >rocedimento/ 7 mAtodo tem esse nome porque possui uma forma triangularC na qual a base se constitui por um n,mero de repeties maiores com pesos menores e o seu pice por um n,mero restrito de repeties, porAm com pesos elevados! ".istem diferentes treinos de pirBmide/ aF )rescente/ aumenta$se o peso e diminuem$se as repetiesC bF 'ecrescente/ diminui$se o peso e aumentam$se as repetiesC cF %runcada Ecrescente ou decrescenteF/ encerra$se o treino quando se chega a um determinado n,mero de repeties Egeralmente no meio da pirBmideF n o se chega ao pice da pirBmide E11=F! Pir@mide "rescente xerc.cio (gachamento S;ries \ Repeti04es 12, 10, X, Y, S, 2, 1 Peso >r-.imo Ms 1=s

? Intervalos entre as s;ries: 1epeties entre Y e 12 N 8nferior a 1 minuto e V0 segundos! 1epeties inferiores a Y N superior a 2 minutos!

Pir@mide #ecrescente xerc.cio (gachamento S;ries \ Repeti04es 1, 2, S, Y, X, 10, 12 Peso >r-.imo Ms 1=s

? Intervalos entre as s;ries: 1epeties entre Y e 12 N 8nferior a 1 minuto e V0 segundos! 1epeties inferiores a Y N superior a 2 minutos!

Pir@mide Tr+ncada "rescente xerc.cio (gachamento S;ries \ Repeti04es 12,10,X,Y,X,10,12 Peso >r-.imo Ms 1=s

? Intervalos entre as s;ries: 8nferior a 1 minuto e V0 segundos!

Pir@mide Tr+ncada #ecrescente xerc.cio (gachamento S;ries \ Repeti04es Y,X,10,12,10,X,Y Peso >r-.imo Ms 1=s

? Intervalos entre as s;ries: 8nferior a 1 minuto e V0 segundos!

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29 <I * SET 7b&etivo/ 3ipertrofia =uscular! >raticante/ 8ntermedirio e avanado! 9,mero de <emanas 1ecomendado/ 'e Kuatro a <eis semanas! >rocedimentos/ o mAtodo $I%&'" consiste em reali#ar dois e.erc@cios sem intervalo, ou se&a, e.ecutar um e.erc@cio e sem pausa reali#ar o pr-.imo! (p-s a e.ecu o dos dois e.erc@cios, h uma pausa, para ent o reali#ar a segunda sArie e depois a terceira! >ode$se reali#ar e.erc@cios para o mesmo grupo muscular ou para outro distinto! $I A S T xerc.cio 1emada (lta 1emada <entada O+ xerc.cio 1emada (lta Deg >ress S;ries V V S;ries V V Repeti04es 12 12 Repeti04es 12 12 Peso >r-.imo Ms 1=s >r-.imo Ms 1=s Peso >r-.imo Ms 1=s >r-.imo Ms 1=s

? 8ntervalos entre as sAries/ 1 minuto e V0 segundos ap-s dois e.erc@cios sem pausa TRI * SET 7b&etivo/ 3ipertrofia =uscular! >raticante/ (vanado! 9,mero de semanas recomendado/ (pro.imadamente tr5s a quatro semanas! >rocedimento/ semelhante ao $i%&et, porAm com adi o de um e.erc@cio! 7 "RI ( &'" consiste em reali#ar tr5s e.erc@cios sem intervalo, ou se&a, e.ecutar os e.erc@cios de forma seguida um ap-s o outro atA completar o total de tr5s e.erc@cios sem pausa! (p-s a e.ecu o dos tr5s e.erc@cios, segue$se uma pausa, para ent o reali#ar a segunda sArie e depois a terceira! >odeN se reali#ar e.erc@cios para o mesmo grupo muscular ou para outro distinto!

TRI A S T xerc.cio S;ries Repeti04es Peso <upino V 10 >r-.imo Ms 1=s 1emada >ulle] V 10 >r-.imo Ms 1=s )ad! ".tensora V 10 >r-.imo Ms 1=s ? 8ntervalos entre as sAries/ atA 2 minutos ap-s tr5s e.erc@cios sem pausa! 29

30 SUPER S4RIE = 7para o mesmo -rupo muscular9 7b&etivo/ 3ipertrofia muscular! >raticante/ (vanado! 9,mero de semanas recomendado/ 'e tr5s a quatro semanas! >rocedimento/ o mAtodo &uper &rie ), consiste na reali#a o de mais de quatro e.erc@cios sem intervalo, ou se&a, e.ecutar os e.erc@cios de forma seguida, um atrs do outro, atA completar o total superior a quatro e.erc@cios sem pausa! (p-s a e.ecu o do ultimo e.erc@cio, h uma pausa, para ent o reali#ar a segunda sArie e depois a terceira! S+per S;rie B A para o mesmo gr+po m+sc+lar> xerc.cio >ecJ 'ecJ <upino 1eto <upino 8nclinado <upino 'eclinado S;ries V V V V Repeti04es 10 10 10 10 Peso >r-.imo Ms 1=s >r-.imo Ms 1=s >r-.imo Ms 1=s >r-.imo Ms 1=s

Q 8ntervalos entre sAries/ atA 2 minutos ap-s quatro e.erc@cios! SUPER S4RIE ' 7A-onista > Anta-onista9 7b&etivo/ 3ipertrofia muscular! >raticante/ 8ntermedirio e (vanado! 9,mero de semanas recomendado/ 'e tr5s a quatro semanas! >rocedimento/ o mAtodo &uper &rie *, consiste na reali#a o de quatro e.erc@cios sem intervalo, ou se&a, e.ecutar os e.erc@cios de forma seguida, porAm respeitando a seqI5ncia/ primeiro o agonista, depois o respectivo antagonista! (p-s a e.ecu o do segundo e.erc@cio, segue$se uma pausa! S+per S;rie C A Agonista < Antagonista> xerc.cio 1osca 'ireta %r@ceps *ranc5s )ad! ".tensora )ad! *le.ora S;ries S S S S Repeti04es X X X X Peso >r-.imo Ms 1=s >r-.imo Ms 1=s >r-.imo Ms 1=s >r-.imo Ms 1=s

Q 8ntervalo entre sAries/ 1 minuto e V0 segundos ap-s dois e.erc@cios diretos! 30

31 Q Dembramos que a &uper &rie, tambAm pode ser alternada por segmento com o ob&etivo de customi#ar tempo! TREINA&ENTO E& ?IR?UITO5 7b&etivo/ )ondicionamento *@sico e 1esist5ncia =uscular! >raticante/ do 8niciante ao (vanado! 9umero de semanas recomendado/ 8ndefinido! >rocedimento/ "ste mAtodo, A muito conhecido e aplicado em vrios momentos da vida do praticante de muscula o/ desde a fase inicial atA a avanada! Haseia$se na e.ecu o de vrios e.erc@cios sem intervalos ou com 1W segundos de intervalo entre eles! 7 numero de e.erc@cios A definido conforme o ob&etivo e o grau de treinabilidade do praticante, e pode$se utili#ar mais de uma passagem pelo circuito! 9esse caso, em ve# de utili#armos a denomina o duas sAries, utili#amos duas passagens! )aso o praticante se&a iniciante, A adequado que a seqI5ncia dos e.erc@cios este&a baseada na montagem alternada por segmento, o que significa alternar, por e.emplo, e.erc@cios para membros superiores e e.erc@cios para membros inferiores! "sse mAtodo A um dos ,nicos em que a carga deve ser moderada! 8sso significa trabalhar pr-.imo de S0[ a Y0[ de 1 1=, de 1W a V0 repeties! Treinamento em "irc+ito xerc.cio Repeti04es Deg >ress 8nclinado 1W 1emada (lta 1W )ad! ".tensora 1W <upino 1W )ad! *le.ora 1W (bdominal <olo 20 Q 8ntervalo entre sAries/ no m.imo 1W segundos! Peso =oderado =oderado =oderado =oderado =oderado =oderado

7bserva o 1eali#ar o n,mero de passagens conforme o ob&etivo! PR4 * E@AUSTAO5 7b&etivo/ 3ipertrofia =uscular! >raticante/ 8ntermedirio e (vanado! 9,mero de semanas recomendado/ de quatro a seis semanas! >rocedimento/ no mAtodo +r%exausto, o ob&etivo A atingir o m,sculo escolhido utili#ando dois e.erc@cios, sendo o primeiro monoarticular e o segundo multiarticular! 31

32 1eali#a$se o primeiro e.erc@cio, monoarticular, e suas sAries na sua totalidade e, ap-s o seu tArmino, inicia$se o segundo e.erc@cio, multiarticular, enfati#ando bem a musculatura dese&ada! "ste mAtodo A interessante para o praticante que busca treinar um determinado m,sculo EpeitoralF! =as, com um e.erc@cio multiarticular E<upinoF, pode$se fadigar o m,sculo Etr@ceps braquialF da articula o secundria EcotoveloF, resultando assim em uma intensidade menor para o m,sculo$alvo! Pr; xa+st1o xerc.cio )rucifi.o <upino 8ncl c2 3alter OU xerc.cio S;ries Repeti04es "leva o Dateral S 12 'esenv! (nterior S 12 Q 8ntervalo entre as sAries/ 1 minuto e V0 segundos! E@AUSTAO5 7b&etivo/ 1esist5ncia =uscular, 3ipertrofia =uscular e *ora =.ima! >raticante/ (vanado! 9,mero de semanas recomendadoC "ntre duas e quatro semanas! >rocedimento/ este mAtodo A muito usado por vrios praticantes que dese&am hipertrofia muscular, e seu ob&etivo A reali#ar as repeties atA a e.aust o! (s repeties ser o finali#adas quando a fase conc5ntrica do movimento n o for completada Efalha conc5ntrica momentBneaF, portanto, quando o padr o do movimento estiver comprometido! xa+st1o xerc.cio S;ries Repeti04es Peso 1osca )oncentrada V 10 10 1=s Q 8ntervalo entre as sAries/ V0 segundos a 1 minuto para resist5ncia muscular, atA 1 minuto e V0 segundos para hipertrofia e maior que V minutos para fora m.ima! ISO&4TRI?O5 7b&etivo/ 3ipertrofia =uscular e *ora =.ima! >raticante/ do iniciante ao avanado! 9,mero de semanas recomendado/ 8ndefinido! 32 Peso >r-.imo Ms 1=s >r-.imo Ms 1=s S;ries S S Repeti04es 12 12 Peso >r-.imo Ms 1=s >r-.imo Ms 1=s

33 >rocedimento/ o mAtodo Isomtrico baseia$se na contra o esttica em um determinado Bngulo articular ou em vrios Bngulos! =uitos pesquisadores ap-iam a idAia de reali#ar o treino utili#ando a contra o de forma m.ima para cada a o muscular! ^ "sse treino aumenta a fora em determinado Bngulo articular e nas suas imediaesC Q portanto, para aumentar a fora dinBmica, deve$se treinar sob vrios Bngulos ou sob o ponto de maior dificuldade de supera o na fase conc5ntrica! 7 tempo mAdio para cada a o muscular ou cada Bngulo articular A de V a 10 segundos Equando se visa o aumento de fora m.imaF! xerc.cio S;ries Repeti04es < Tempo <upino 2 W segundos Q 8ntervalo entre as sAries/ de 1 a 2 minutos! NE ATIVO OU E@?BNTRI?O5 7b&etivo/ 3ipertrofia =uscular e *ora =.ima! >raticante/ (vanado! 9,mero de semanas recomendado/ de duas a quatro semanas! Procedimento: Kuando se trabalha o mAtodo ,egativo ou 'xc-ntrico, o praticante s- aproveita a fase negativa, isso quer di#er que s- reali#ar a a o muscular e.c5ntrica! 7 peso sugerido pela literatura A de apro.imadamente 10W a 120[ de 11=, ou o peso maior que 11=, que o praticante consiga controlar na fase negativa En o pode ser um peso que o praticante n o consiga controlarF! "ste mAtodo deve ser reali#ado por praticantes avanados, pois pode haver o surgimento da dor muscular de forma intensa, com in@cio tardio, e da inflama o! %ambAm pode haver diminui o temporria da fora m.ima por atA 10 dias ap-s esse tipo de treino! Negativo o+ xc)ntrico xerc.cio S;ries Repeti04es 1osca 'ireta W SNY Q 8ntervalos entre sAries/ T ou _ h V minutos <3ITC5 7b&etivo/ 3ipertrofia =uscular! >raticante/ (vanado! 9,mero de semanas recomendado/ de quatro a seis semanas! Peso _ 1 1= Peso (dequado para contra o m.ima!

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34 >rocedimento/ no $litz, diferentemente de outros mAtodos, o que se promove A o trabalho sobre apenas um grupo muscular por dia ou sess o de treinamento! O muito empregado por fisiculturistas, mas, como na maioria dos mAtodos, n o h comprova o cient@fica sobre sua eficcia, pois o intervalo entre cada sess o para o mesmo grupo muscular acaba sendo muito maior que \2 horas, chegando, na verdade, a uma semana! 9este mAtodo, o praticante e.ecutar apenas um grupo muscular por sess o de treinamento, tornando a fa#5$lo ap-s uma semana, com alto volume e intensidade para o mesmo grupo muscular! $LITD xerc.cio S;ries Repeti04es >ecJ 'ecJ S X )rucifi.o S X <upino 1eto V 10 <upino 8nclinado V 10 <upino 'eclinado V 10 >ullover V 12 Q 8ntervalos entre as sAries/ 8nferior a 2 minutos! 1ROP SET ou 1E?RES?ENTE 7b&etivo/ 3ipertrofia =uscular! >raticante/ (vanado! 9,mero de semanas recomendado/ de tr5s a cinco semanas! >rocedimento/ no mAtodo Drop &et ou Decrescente, A necessrio reali#ar um n,mero determinado de repeties Epor e.emplo/ Y repetiesF! <em intervalo, ou com intervalos muitos pequenos Eno m.imo V0 segundosF, diminui$se a carga em apro.imadamente 20[ e reali#a$se o maior n,mero de repeties EatA a e.aust oF! =ais uma ve#, diminui$se a carga e reali#am$se as repeties atA a e.aust o! 7 n,mero de diminuies de carga pode variar de uma a tr5s em mAdia! #rop Set o+ #ecrescente> xerc.cio S;ries Repeti04es ".tens o de Joelho S Y, e.aust o, e.aust o! Q 8ntervalos entre as sAries/ 8nferior a 2 minutos! ROU<A1A 7b&etivo/ 3ipertrofia =uscular e *ora =.ima! 34 Peso >r-.imo Ms 1=s para cada sArie Peso >r-.imo Ms 1=s >r-.imo Ms 1=s >r-.imo Ms 1=s >r-.imo Ms 1=s >r-.imo Ms 1=s >r-.imo Ms 1=s

35 >raticante/ (vanado! 9,mero de semanas recomendado/ reali#ar esporadicamente! >rocedimento/ neste mAtodo, usa$se um movimento do corpo para au.iliar a fase conc5ntrica, quando se torna imposs@vel a reali#a o regular do e.erc@cio! +m e.emplo bem comum A o e.erc@cio rosca direta, no qual, fle.ionando um pouco o tronco na contra o e.c5ntrica e depois estendendo para iniciar a contra o conc5ntrica, o praticante consegue superar cargas que n o seria poss@vel vencer sem essa 4roubada6! 8niciantes ou praticantes despreparados em rela o M musculatura que e.ecutar essa a o devem evitar este mAtodo, pois pode ocasionar uma les o! 9 o se deve reali#ar este tipo de mAtodo, principalmente, em e.erc@cios que envolvam grandes massas musculares, como agachamento, supino, levantamento terra, leg press! ROU$A#A> xerc.cio S;ries Repeti04es 1osca 'ireta S X Q 8ntervalos entre as sAries/ entre 2 e V minutos! REPETIDAO :ORDA1A 7b&etivo/ 3ipertrofia =uscular e *ora =.ima! >raticante/ 8ntermedirio e (vanado! 9,mero de semanas recomendado/ reali#ar esporadicamente! >rocedimento/ reali#ar o e.erc@cio atA a e.aust o! Kuando essa e.aust o se instalar, o professor ou parceiro de treino a&udar o praticante a reali#ar mais tr5s ou quatro repeties, au.iliando na supera o da fase conc5ntrica e dei.ando$o reali#ar so#inho a fase e.c5ntrica! Repeti01o For0ada> xerc.cio S;ries Repeti04es <upino V Y`S Q 8ntervalos entre as sAries/ entre 2 e V minutos! SUPER3ENTO 7b&etivo/ 3ipertrofia =uscular! >raticante/ (vanado! 9,mero de semanas recomendado/ entre uma e duas semanas! Peso _ Y 1= Peso _ X 1=

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36 >rocedimento/ o pr-prio nome di# tudoC a reali#a o de cada repeti o deve ser feita lentamente, cerca de 10 a V0 segundos para cada repeti o, ou se&a, W na fase e.c5ntrica e mais W na conc5ntrica, totali#ando 10 segundos, ou 1W mais 1W para os V0 segundos! Reralmente, 01 a 02 sAries de W repeties s o e.ecutadas por e.erc@cio a cada treino! +tili#ar, de prefer5ncia, e.erc@cios uniarticulares Epor e.emplo/ rosca diretaF, evitando, assim, e.erc@cios multiarticulares Epor e.emplo/ supinoF! 7 tempo de tens o parece ser um importante est@mulo para aumentar a hipertrofia e resist5ncias musculares! a SUP RL NTO> xerc.cio S;ries Repeti04es 1osca 'ireta 2 W Edura o de 12 segundos para cada repeti oF Q 8ntervalos entre as sAries/ 2 minutos! ON1U3ATERIO 7b&etivo/ 3ipertrofia e *ora =uscular! >raticante/ (vanado! 9,mero de semanas recomendado/ de quatro a cinco semanas! >rocedimento/ este mAtodo baseia$se na forma de uma onda, em que o ventre superior reflete cargas altas e repeties bai.as e no ventre inferior cargas moderadas, porAm com altas repeties! Ond+lat6rio> xerc.cio S;ries >ecJ 'ecJ X Q 8ntervalos entre as sAries/ 2 minutos! Repeti04es 1W,Y,1W,Y,1W,Y,1W, Y Peso >r-.imo Ms 1=s Peso =oderado

+ma varia o deste mAtodo A chamada de onda crescente! Kuando a sArie estiver nos ventres superiores e inferiores, deve$se aumentar o peso e diminuir as repeties! Ond+lat6rio "rescente> xerc.cio S;ries >ecJ 'ecJ X Q 8ntervalos entre as sAries/ 2 minutos! Repeti04es 1X,12,1W,\,10,Y,X, W Peso >r-.imo Ms 1=s

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