CIRCUIT TRAINING

Origem: Criado em 1953 por R. E. Morgan e G. T. Adamson na Universidade de Leeds na Inglaterra a fim de permitir o treino em recinto fechado durante o inverno. a) CIRCUITO DE TEMPO FIXO Realizao de um nmero de exerccios dentro de um tempo prdeterminado em cada estao; b) CIRCUITO DE CARGA FIXA Realizao de um nmero determinado de repeties em cada estao. c) CIRCUITO COM CARGA INDIVIDUALIZADA Ajustado a individualidade biolgica e ao valor do volume e da intensidade do microciclo.

Finalidade: Condicionamento cardiopulmonar e neuromuscular em atletas que necessitam de resistncia aerbica ou anaerbica, RML, fora explosiva, flexibilidade e velocidade. um mtodo complementar aos demais.

Peculiaridades: Consiste numa srie de exerccios (estaes) dispostos seqencialmente e realizados sucessivamente sem interrupo (no h intervalos) O fator especificador ser a capacidade motora visada e o desporto considerado.

Vantagens: - Economia de tempo - Permite o treino mesmo com condies climticas desfavorveis; - Resultados a curto prazo - Fcil de organizar, aplicar e controlar o treinamento; - um trabalho altamente motivador; - Permite um controle fisiolgico; - Fcil aplicao da sobrecarga; Desvantagens: - No permite que as capacidades motoras trabalhadas atinjam um nvel que conseguiriam com treinamento especializado; - O circuito de tempo mais indicado para jovens atletas ou iniciantes;

Volume - composto de 6 a 15 estaes, podendo ser feito de 1 a 3 voltas; - O nmero de repeties ser de acordo com a capacidade motora visada: CAPACIDADE MOTORA VELOCIDADE RML FORA EXPLOSIVA FORA DINMICA REPETIES 15-25 13-40 6-12 4-6

- Realizado de 3 a 6 vezes por semana

Intensidade - Baseada na capacidade motora visada: Estaes de fora explosiva = enfatizar a velocidade de execuo Estaes de RML = grande nmero de repeties; -No h intervalos entre as voltas no circuito; - Circuito Aerbico: 2 ou 3 voltas Prioriza exerccios de RML Manter o atleta dentro da sua zona alvo (FC) -Circuito anaerbico: 1 a 2 voltas Prioriza exerccios de fora Grande alternncia de intensidades

Montagem da sesso: 1. Escolha dos exerccios = em funo dos grupos musculares que sero solicitados durante a prova atltica; Incluir de 3 a 5 exerccios caractersticos da modalidade esportiva; Nos desportos de exploso, incluir exerccios pliomtricos; Montagem do circuito = dispor seqencialmente de forma a permitir uma alternncia de intensidade e da regio anatmica treinada; Determinao da intensidade das estaes = teste de 1 RM
Capacidade Fora Dinmica Fora Explosiva RML Velocidade de Mov. Intensidade % 81-100 60-80 40-60 30-50 Intensidade Graduao Forte Mdio Fraco Fraco Observaes Amplitude total Carter explosivo Fazer todas as repeties Rapidez de execuo

2. 3.

4. Determinao do nmero de repeties = teste de repetio mxima, repetio mxima em 30 ou em 1 (circuito teste).

Exemplo de Circuit Training para Basquetebol

MUSCULAO Origem: A histria moderna da musculao comea com os estudos de WEBER em 1846 sobre a relao entre a fora muscular e a rea da seo transversa do msculo. Finalidade: Volta-se basicamente para o desenvolvimento da RML, da fora dinmica e explosiva.

Peculiaridades: Utiliza implementos como sobrecarga adicional. IMPLEMENTOS ALODINMICOS - No compensam as variaes nos braos das alavancas ao longo do movimento.(Halteres, barras, peas lastradas e mdulos de resistncia por meio de roldana, polia ou alavanca) IMPLEMENTOS ISODINMICOS - Compensam as variaes nos braos de alavanca ao longo do arco articular.(Mquinas Cybex, Minigym)

Respirao: a) Continuada b) Eletiva Ativa/Passiva c) Combinada

Intensidade de treinamento: a) Carga (kg) b) Velocidade de Execuo c) Intervalos/Pausas

Volume de Treinamento Nmero de Exerccios (8 20 exerccios) Repeties dos Exerccios Grupos (Sub-sries) = conjunto de 3 exerccios Grupo 1 = Extenso de pernas (15 repeties) Abdominal reto (25 repeties) Rosca de braos (15 repeties) Srie (Rol de exerccios) Bsicas e Intermedirias (3 a 4 grupos) Avanadas (5 a 7 grupos) Nmero de passagens Freqncia diria, semanal e durao da sesso

D O S AG E M D O V O LU M E E D A IN T E N S ID AD E PAR A AS C APAC ID AD E S M O TO R AS

VALNCIA REPETIES VELOCIDADE F. Dinmica 1a6 lenta Hipertrofia 6 a 10 lenta/mdia Potncia 6 a 12 rpida RML 13 a 40 mdia

% CARGA N GRUPOS INTERVALO 90-100% 4a6 2' a 5' 70 a 90% 3a6 3' 60 a 80% 3a6 2' a 5' 40 a 60% 2a4 1' a 2'

SRIE BSICA 1. ALTERNADA POR SEGMENTO - Trabalha-se um grupo muscular e em seguida exercita-se outra regio anatmica. Prevenir a fadiga muscular precoce. Indicado para Circuit Training na fase bsica de preparao. SEGMENTO Coxa Abdmen Brao/Tronco Coxa Brao/Tronco Coxa Brao/tronco Abdmen Brao REGIO Anterior Anterior Anterior/Posterior Posterior Anterior Posterior/Anterior Anterior Anterior SRIE DE EXERCCIOS Presso de Pernas Abdominal Puxada por trs Flexo de pernas Extenso de Pernas Supino Reto Abdominal Rosca Bceps Direta

Posterior/Superior Desenvolvimento pela Frente

2. SRIE ESPECFICA 2.1 - LOCALIZADA POR ARTICULAO - COMPLETA Todos os principais exerccios incidindo sobre a musculatura de uma determinada articulao. Todos os movimentos so explorados.

ARTICULAO Coluna sobre quadril Coluna sobre o quadril Coluna sobre o quadril Coluna sobre o quadril Cotovelo Cotovelo

MOVIMENTOS Flexo Inclinao Lateral Rotao Extenso Extenso Flexo

SRIE DE EXERCCIOS Abdominal Inclinao lateral do tronco Rotao do tronco Hiperextenso da coluna Rosca Trceps Rosca Invertida

OUTROS TIPOS DE QUANTIFICAO DE SRIES MTODOS DAS GRANDES SOBRECARGAS

1. PIRMIDE
100% 95% 90% 85% 80%

1x100% 2x95% 3x90% 4x85% 5x80% ou

2x95% 4x90% 6x60% 8x70% 10x60%

Pode-se acentuar a base ou a ponta da pirmide fazendo mais sries ou aumentando a carga. Pode -se ainda fazer de forma crescente e decrescente.

2) ONDA UNIFORME Em cada sesso a carga alterada, sendo aumentada e diminuda de forma uniforme. 90% 90% 90%

80%

80%

80%

80%

3) CARGA ALTERNADA CRESCENTE 90% 95%

100%

85% 80%

90%

90% 85% 80% 75% 70%

4. ESCADA ASCENDENTE

- Segunda-feira aplica-se 70%, alcanando a sexta-feira efetuando 90% desta carga.

No Mtodo das grandes sobrecargas usa-se ainda 3x5x80% ou 2x3x90% ou ainda, 3x8x80%.

ISOMETRIA Visa o desenvolvimento da fora atravs de contraes isomtricas Origem: Sandow e Charles Atlas, em 1928 popularizaram o mtodo. Em 1953 Hettinger e Muller o estudaram sob o ponto de vista cientfico introduzindo-o no T.D. Finalidade: Visa desenvolver fora esttica. til no treinamento para jud, iatismo, ginstica olmpica, tnis e natao. Vantagens: No necessita de equipamentos Desvantagens: Aumento da presso sangunea

Volume do treinamento Cada sesso composta por 8 10 exerccios, cada um consistindo de contraes isomtricas em 3 ngulos do movimento considerado, realizando-se 3-5 repeties por exerccio. Intensidade do treinamento A intensidade da contrao deve ser superior 23 da contrao mxima. Montagem da sesso a) Selecionar os exerccios que correspondam aos movimentos executados na modalidade; CARGA: 70% DURAO DA CONTRAO: 4-1O seg N DE REPETIES: 3-5 N DE EXERCCIOS: 8-10 INTERVALO (PAUSAS): 45-60 seg

EXERCCIOS ISOMTRICOS

POWER TRAINING Origem: Desenvolvido por Raoul Mollet no final da dcada de 1950; Peculiaridades Engloba de 4 tipos de exerccios: a) Exerccios de Musculao (gerais e localizados) b) Exerccios com medicinebol: velocidade c) Exerccios acrobticos: coordenao d) Exerccios abdominais

Finalidades 1. Potncia Generalizada 25-45% do total de exerccios da srie. Realizados com barras, coletes lastrados visando a fora explosiva. Ex.: Desenvolvimento 2. Potncia Localizada 45-60% do total de exerccios da srie. Visa a fora explosiva localizada. Ex.: Rosca bceps 3. Potncia Explosiva 10% do total de exerccios da srie. Utilizao de pequenos implementos com nfase na velocidade da fora explosiva.Ex.: Exerccios c/ medicinebol 4. Potncia Controlada 5% do total de exerccios. Exerccios de acrobacia usando o prprio peso corporal visando estimular a coordenao psicomotora. Ex.: Saltos carpados

Aplicao durante o macrociclo I - Perodo preparatrio bsico Final da fase bsica, aps uma boa base de RML para desportos que precisam mais de velocidade do que de fora; Enfatizar os exerccios de potncia generalizada II - Perodo preparatrio especfico Para desportos onde a fora explosiva pressupe uma maior participao da fora do que da velocidade; Treinamento de fora dinmica deve preceder o P.T. Com o avanar da fase de treinamento, enfatizar mais os exerccios de potncia localizada. III - Perodo competitivo Utilizado como manuteno da fora adquirida.

Desvantagens - Dificuldade de aplicar o princpio da especificidade; - No possui mensurao perfeita Vantagens -Rpido aumento da potncia (Iniciantes = 13-18 semanas Experientes = 8-13 semanas); - Motivao do treinamento devido a variabilidade dos exerccios Volume 3 vezes por semana. Cada sesso c/ 12-20 exerccios c/ 612 repeties. Intensidade Ritmo = o mais veloz possvel Intervalos = 2-5 (ativo) Quilagem: Experientes = 60-70% Alto rendimento = 70-80% Atletas

Iniciantes 40-60% (adaptao/coordenao)

Montagem da sesso

FINAL DA TIPOS DE POTNCIA Generalizada (25-40%) Localizada (45-60%) Explosiva (10%) Controlada (5%) FASE BSICA 8 estaes 9 estaes 2 estaes 1 estao FASE ESPECFICA 5 estaes 12 estaes 2 estaes 1 estao

TREINAMENTO DA FLEXIBILIDADE - Pode ser trabalhada atravs do alongamento ou por meio do flexionamento. a) I - ALONGAMENTO b) c) Estiramento (passivo/ativo/misto) Suspenso Soltura

II - FLEXIONAMENTO

a) b) c)

Ativo Passivo Scientific Stretching for Sports (3S) (Tenso - relaxamento- estiramento)

COMPONENTES DA FLEXIBILIDADE a) Mobilidade articular - Tipo de articulao. Capacidade de distenso dos tendes e ligamentos b) Elasticidade Muscular - Funo da individualidade biolgica c) Volume muscular d) Maleabilidade da pele - Extensibilidade

FATORES INFLUENCIADORES a) Sexo b) Idade c) Hora do dia d) Temperatura e) Estado de treinamento ESTRUTURA Cpsula Articular Msculo Tendo Pele RESISTNCIA FLEXIBILIDADE 47% 41% 10% 2%

PLIOMETRIA Grego Plio = aumento Metria= medida Origem: Difundido por estudos de Popou (1967) e Verschichanskij (1968) na antiga URSS. Finalidade: Desenvolvimento da fora explosiva, principalmente nos M.I. Princpio de execuo do trabalho excntrico-concntrico O trabalho concntrico de um msculo muito mais forte se a ao muscular for realizada imediatamente aps um trabalho excntrico (pr-estiramento), do mesmo msculo. * Os exerccios so realizados atravs de saltos.

APLICAO Somente para atletas j confirmados. Usado em velocistas, saltadores, halterofilistas, ginsticas , etc. * Ocupa cerca de 15% do tempo de uma sesso. ** Somente apresenta efeitos significativos quando vinculado a outros mtodos de treinamento da fora. DESVANTAGENS No h benefcios cardiopulmonar. Dificuldade de avaliao da intensidade. Pausas curtas resultam em fadiga do SNC. Bloqueio total da circulao sangnea do msculo contrado. No produz melhoria nas modalidades em que predomina a potncia.

Montagem da srie A pliometria ocorer dentro de uma srie de Circuit Training ou de Power Training. 1. 2. Seleo dos exerccios (princpio da especificidade) Determinao da intensidade (altura da queda) CAPACIDADE MOTORA Velocidade Fora explosiva 3. Determinao do volume
ESCOLA ALEM SOVITICA CARACTERSTICA Sem sobrecarga Com sobrecarga SRIES 6-10 3-6 REPETIES P/ SRIE 5 a 7 (p/ atletas de mdio rendimento) 8 a 10 (p/ atletas de alto rendimento)

ALTURA DA QUEDA 50-73 cm 74-110 cm

MTODO DA RESISTNCIA DE FORA Objetiva a resistncia muscular localizada. CARGA: 20-40% REPETIES: 20-50 PAUSAS: 1- 1,30 min

MTODO ISOCINTICO Possibilita maior estmulo neuromuscular pelo maior tempo de durao do exerccio.