Artigo original

FATMAX: UMA NOVA OPO PARA O TREINAMENTO AERBICO QUE VISE O

EMAGRECIMENTO?

Estlio Henrique Martin Dantas;

PROCIMH Universidade Castelo Branco - RJ
Adriana Maria Geraldo de Carvalho
PROCIMH Universidade Castelo Branco - RJ
Jos Carlos Pinheiro
PROCIMH Universidade Castelo Branco - RJ

Resumo
Os trabalhos cientficos mais recentes demonstram que se ns pudermos aumentar em 15%
nossa produo diria de calorias (+30 min dirios) estaremos mudando do grupo de sedentrios
com elevado risco de vida em funo da grande incidncia de molstias associadas vida pouco
ativa, para o grupo de indivduos considerados ativos nos quais o prognstico muito mais
favorvel (TURBIO, 1999). Assim a busca da forma mais eficaz de se realizar atividade fsica
para fins de emagrecimento e obteno da sade passou a se constituir no interesse primrio de
diversos investigadores. H no treinamento aerbico, variadas finalidades de acordo com os
objetivos pr-estabelecidos (DANTAS, 1998). O treinamento pode ter diversas finalidades tais
como, o emagrecimento atravs da diminuio da gordura corprea, fins profilticos (prevenindo
contra possveis doenas geradas pela hipocinesia), finalidade teraputica e finalidade de
treinamento.As respostas ao treinamento aerbico dependem de vrios fatores como: nvel de
aptido inicial, intensidade, freqncia e durao do treinamento e devem ser analisadas
longitudinalmente, ou seja, a partir do estado inicial de condicionamento aerbico individual.J era
de conhecimento da fisiologia, que o maior percentual de utilizao de gordura se situa
.
aproximadamente aos 30% do V O2 max., porm nesta intensidade, o consumo calrico muito
baixo o que acarreta um pequeno consumo de gordura. Foi buscando resolver o problema de
encontrar qual o nvel dos exerccios aerbicos, ideal para emagrecimento, que a cincia chegou
ao Fatmax, que a intensidade de exerccio na qual observada a mais alta taxa de oxidao de
gordura e Zona de Fatmax que a regio com margens de 10% acima e abaixo do Fatmax
(HOWLEY, 2001 e JEUKENDRUP & ACHTEN, 2001 ). Conclumos que a manuteno ou
reduo do peso corporal depende da reduo da ingesto calrica, de uma mudana radical de
atitudes e, principalmente, de um aumento na atividade fsica diria. A combinao entre dieta
moderada e exerccios regulares o meio mais seguro e eficaz para a reduo dos depsitos de
gordura corporal.
PALAVRAS-CHAVE: Emagrecimento; treinamento aerbico; FATMAX.

Corpus et Scientia. 1(1): 17-29, 2005

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Abstract
The recent scientific papers demonstrate that if we can increase in 15% our daily production
of calories (+30 daily min) we will be changing of the group of sedentary with high life risk in
function of the great incidence of diseases associated to the life a little active, for the individuals'
considered assets group us which the prognostic is much more favorable (TURBIO, 1999). Like
this the search more effective way of accomplishing physical activity for thinning ends and
obtaining of the health passed the if it constitutes in the primary interest of several investigators.
There is in the training aerobic, varied purposes in agreement with the pre-established objectives
(DANTAS, 1998). THE training can have several such purposes as, the weigh loss through the
decrease of the corporal fat, ends prophylactic (preventing against possible diseases generated by
the hipokinesias), therapeutic purpose and training purpose. The answers to the training aerobics
depend on several factors as: level of initial aptitude, intensity, frequency and duration of the
training and they should be analyzed longitudinally, in other words, starting from the initial state of
conditioning individual aerobic. It was already of knowledge of the physiology, that the percentile
largest of fat use locates approximately to the 30% of the O2 max., however in this intensity, the
caloric consumption is very low that it carts a small fat consumption. He/she went looking for to
solve the problem of finding which the level of the aerobic exercises, ideal for weigh loss, that the
science arrived to Fatmax, that is the exercise intensity in the which the highest tax of fat oxidation
is observed and to the Area of Fatmax that is above the area with margins of 10% and below
Fatmax (HOWLEY, 2001 and JEUKENDRUP & ACHTEN, 2001). We ended that the maintenance
or reduction of the corporal weight depends on the reduction of the caloric ingestion, of a radical
change of attitudes and, mainly, of an increase in the daily physical activity. The combination
between moderate diet and regular exercises is the half safest and effective for the reduction of the
deposits of corporal fat.
Key-words: Weigh loss; aerobic training; FATMAX.

INTRODUO
Na pr-histria, a vida do homem foi marcada por longas atividades fsicas (caminhadas ou
lutas), na busca de alimentos e de sua defesa. O armazenamento energtico como triglicrides
serviu como fonte energtica para o homem nmade, no curso de sua evoluo, quando ocorria
escassez de alimento. Com o passar dos tempos, desenvolveu-se a agricultura e a indstria,
passando a produzir, transportar e estocar grandes quantidades de alimentos. Com o avano da
tecnologia, cada vez menos precisamos despender energia para realizarmos nossas tarefas
comuns. Para mudar o canal da televiso, no preciso mais se levantar, apenas clicar no
controle remoto, para ir padaria utilizamos o carro em vez de caminharmos, e cada vez mais a
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populao, de uma forma geral, vai acumulando energia na forma de gordura devido as
hipocinesias.
Silva (1990), segundo Marcelo Guimares (2001), afirmava que o desenvolvimento
tecnolgico impulsiona o homem a viver sob o regime de menor esforo reduzindo a atividade
muscular e os estmulos orgnicos apenas ao indispensvel, conseqentemente, proporcionando
srios prejuzos para a sade fsica, mental e espiritual. Conclui ainda que, a necessidade de uma
atividade fsica se impe dia aps dia como complemento indispensvel para uma boa sade
geral.
Mais do que uma questo de esttica, porm, o excesso de gordura corporal (sobrepeso e
obesidade) uma questo de sade pblica, reconhecida como uma doena e considerada pela
Organizao Mundial de Sade (OMS) como uma "epidemia de propores mundiais". Segundo
Nahas (1999), a proporo de obesos nos diversos pases pode variar de 10 a 25% da populao
na Europa Ocidental, 20 a 25% na Amrica do Norte, at 40% entre mulheres da Europa Oriental
e mulheres negras do Estados Unidos. No Brasil a populao j de aproximadamente 10% do
total. Esta doena por si s pode potencializar outros distrbios como a diabetes, hipertenso,
artrite, doenas coronarianas e possveis cncer de endomtrio, prstata e pulmo que
contribuem de forma importante para reduzir a qualidade e expectativa de vida.
O consenso sobre o termo qualidade de vida difcil, porm sua definio torna-se
necessria para o estabelecimento de objetivos e metas a serem alcanadas. Segundo Dantas
(1994), qualidade de vida a percepo do indivduo de sua posio na vida, no contexto da
cultura e no sistema de valores que ele vive, em relao aos seus objetivos, expectativas, padres
e preocupaes.
Com bastante freqncia, acredita-se que a principal causa da obesidade reside no excesso
de comida. Essa viso simplista no corresponde a realidade que aponta a obesidade como um
dos principais problemas de sade da atualidade. Em diversos pases pesquisas nos mostram que
a ingesto calrica diria, assim como a proporo de gordura na alimentao, tm decrescido
nas ltimas dcadas, mas mesmo assim os ndices de sobrepeso e obesidade continuam
aumentando. A nica explicao aceitvel para este fato o declnio crescente nos nveis de
atividade fsica da populao em geral.
Est claro que a obesidade o resultado de um conjunto de causas, que conduziram a uma
classificao etiolgica, considerando diversos fatores, tais como: gentico, onde podemos citar a
regulao da protena chamada leptina (responsvel pelo controle da saciedade), nutricional,
inatividade, endcrino, hipotmico e drogas. Por outro lado, para indivduos que no possuem
problemas clnicos, a questo de controlar e diminuir o aumento de gordura corporal
simplesmente realizado atravs de um controle entre gasto e o consumo energtico.
Segundo Cecil (1993) e MCArdle (1998), a gentica influencia tanto na maneira em que
ocorre a distribuio regional da gordura quanto na adaptao de uma ingesta energtica
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excessiva. O meio ambiente tambm exerce uma influncia muito importante no gentipo de um
indivduo. Diversos distrbios genticos raros associam-se obesidade, mas o fazem atravs de
mecanismos desconhecidos: a sndrome de Alstrom, a sndrome de Cohen, a sndrome de
Carpenter e a doena de Blount. Parece que cerca de 25% da variao entre as pessoas no
percentual de gordura e no peso total de gorduras so determinados geneticamente, enquanto
30% esto associados transmisso cultural e 45% so intransmissveis (BOUCHARD, 1994) .
Em um meio ambiente capaz de produzir obesidade (sedentrio, estressante e com acesso fcil
ao alimento), o indivduo geneticamente suscetvel aumentar de peso, possivelmente num grau
significativo. Apesar de ainda no ter sido identificado um gene especfico da obesidade nos seres
humanos, possvel a verificao de uma tendncia predisposio gentica e isso no incio da
vida pode possibilitar uma interveno com dietas e exerccios antes do estabelecimento da
condio obesa (MCARDLE,1998).
Das diversas formas conhecidas para tratar ou prevenir a obesidade, a mais eficaz a
incluso de um programa de atividade fsica ao dia-a-dia do indivduo para o aumento do gasto de
energia, e, simultaneamente, uma dieta balanceada ou um plano de reeducao alimentar, para
diminuio do consumo calrico. Quando a reduo do peso corporal acompanhada de um
significativo aumento no nvel de atividade fsica, observa-se um perda mais significativa de
gordura corporal, preservando-se a massa muscular. Pollock (1993), afirmou que quando a
reduo de peso obtida somente pela dieta, observa-se que uma parcela substancial da perda
ponderal provm dos tecidos magros, ou seja, primariamente resultante da perda de gua e de
protenas.
Os trabalhos cientficos mais recentes demonstram que se ns pudermos aumentar em 15%
nossa produo diria de calorias (+30 min dirios) estaremos mudando do grupo de sedentrios
com elevado risco de vida em funo da grande incidncia de molstias associadas vida pouco
ativa, para o grupo de indivduos considerados ativos nos quais o prognstico muito mais
favorvel (TURBIO, 1999).
Est cada vez mais claro que pessoas com um estilo de vida fisicamente ativo, ou que
participam de um programa de endurance, tendem a manter uma composio corporal desejvel
(MAC ARDLE, 1996).
de conhecimento geral, que os exerccios aerbicos estimulam o metabolismo lipdico,
porm qual seria a intensidade de exerccio em que esse metabolismo seria mximo? A literatura
existente apresenta a intensidade do exerccio na qual a oxidao de gordura tima como sendo
em algum lugar entre a baixa e alta intensidade do exerccio. A intensidade do exerccio na qual
observada a mais alta taxa de oxidao de gordura chamada de Fatmax, e a Zona de Fatmax,
a regio com margens de 10% acima e abaixo do Fatmax (HOWLEY,2001 e JEUKENDRUP &
ACHTEN, 2001).
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H muito tempo os benefcios da atividade fsica tm despertado o interesse de

pesquisadores. E, atualmente, mais do que nunca este interesse aumenta tendo em vista o
grande ndice de evidncias de doenas correlacionadas inatividade das pessoas (MARINHO E
GIGLIELMO, 1997).
Portanto, sabendo da importncia da atividade fsica na preveno e tratamento da
obesidade, definimos para o presente estudo o treinamento aerbio visando o emagrecimento.

METABOLISMO LIPDICO DURANTE O EXERCCIO

A grande reserva de triglicrides presentes no tecido adiposo mobilizada a uma velocidade

lenta durante o exerccio. Enquanto realizamos o exerccio, vrios hormnios como as
catecolaminas, o glucacon, o hormnios do crescimento, os corticides, entre outros, so
liberados na corrente sangunea, e quando chegam aos adipcitos, provocam liplise (quebra dos
triglicrides) aumentando as concentraes sanguneas de cidos graxos livres (AGL). Segundo
Arner et al.(1990), o primeiro fator responsvel pela liplise durante o exerccio fsico o aumento
da concentrao plasmtica de epinefrina, a qual ativa os betarreceptores dos adipcitos. Em
repouso, cerca de 70% dos AGL liberados durante a liplise so recombinados com molculas de
glicerol ressintetizando os triglicrides nos adipcitos, porm durante os exerccios de baixa
intensidade, esse processo atenuado, ao mesmo tempo que ocorre um aumento na liplise. Ao
chegar no plasma, as molculas de AGL se ligam albumina plasmtica e so transportadas pela
circulao sangunea. Alguns AGL so liberados da albumina e ligados protena intramuscular, a
qual, por sua vez, transporta os AGL para as mitocndrias onde so oxidadas (TURCOTTE et
al.,1991).
Segundo estudos recentes, podemos verificar que embora a contribuio dos AGL
plasmticos diminui medida que a intensidade dos exerccios aumenta de 25% a 65% do VO2
mx, o total de gordura oxidada aumenta. Entretanto, durante os exerccios em intensidade
elevada, o total de gordura oxidada em pessoas treinadas para resistncia bem maior que a
velocidade de desaparecimento dos AGL do plasma. Este fato evidencia que ocorre uma queima
adicional de gordura que deve ter a sua origem nos triglicrides acumulados dentro da fibra
muscular. Calcula-se que o triglicride intramuscular contribui com, aproximadamente, metade do
total de gordura oxidada quando o VO2 mx de 65% e que o total de triglicride intramuscular
oxidado se reduz quando a intensidade do exerccio se eleva para 85% do VO2 mx.
Os hormnios liberadores de AGL (epinefrina, glicocorticides) permanecem ativos 2 ou 3
horas aps o exerccio. A epinefrina impede que o nvel insulnico suba muito em resposta
glicemia sangnea. por isso que a deposio de gordura pequena consumindo-se muito
carboidrato (CHO) at 3h depois do exerccio, pois a maioria do CHO vai repor o glicognio. A
glicose ir repor o glicognio muscular enquanto que a frutose ir repor o glicognio heptico.
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O nvel de insulina no aumenta durante o exerccio, e permanece assim aps 2 ou 3 horas

mesmo com o consumo de bebida carboidratada. O ndice glicmico de um alimento representa a
magnitude da elevao da glicose sangnea que ocorre aps sua ingesto.(CHAMP, 1994).

O TREINAMENTO AERBICO VISANDO O EMAGRECIMENTO

Durante muitos anos, tem-se disseminado a crena de que os exerccios desempenham

pouco ou nenhum papel nos programas de controle e reduo de peso. Existem muitos exemplos
demonstrando o grande nmero de horas necessrias de exerccios intensos para a obteno de
pequenas perdas ponderais. Portanto, como j vimos anteriormente, as evidncias indicam que a
hipocinesia pode representar a principal causa de obesidade nos Estados Unidos, sendo at mais
significativa do que o excesso de alimentao.
H no treinamento aerbico, variadas finalidades de acordo com os objetivos pr-
estabelecidos (DANTAS, 1998). O treinamento pode ter diversas finalidades tais como, o
emagrecimento atravs da diminuio da gordura corprea, fins profilticos (prevenindo contra
possveis doenas geradas pela hipocinesia), finalidade teraputica e finalidade de treinamento.
As respostas ao treinamento aerbico dependem de vrios fatores como: nvel de aptido
inicial, intensidade, freqncia e durao do treinamento e devem ser analisadas
longitudinalmente, ou seja, a partir do estado inicial de condicionamento aerbico individual.
Segundo Cecil (1993), as clulas adiposas (adipcitos) constituem um reservatrio que se
expande ou contrai segundo o equilbrio energtico do organismo. Os adipcitos aumentam de
volume (hipertrofia) gradativamente at cerca de 1g de massa, e a partir da parece no ser
possvel um aumento muito maior.Com a persistncia do balano energtico positivo, novos
adipcitos so formados a partir de clulas precursoras, e o nmero total de clulas aumentam
(hiperplasia).
O nmero de adipcitos aumenta (hiperplasia) rapidamente durante o primeiro ano de vida,
sendo cerca de trs vezes maior aps um ano que por ocasio do nascimento. A maioria dos
adipcitos existentes antes do nascimento forma-se durante o ltimo trimestre da gestao. Alm
de um ano de idade, o nmero de adipcitos aumenta vagarosamente at cerca de 10 anos.
Existe uma hiperplasia significativa durante a exploso de crescimento da adolescncia. Da em
diante, o nmero de clulas continua bastante estvel(MCARDLE,1998).
A hiperplasia das clulas adiposas est ligada a fatores genticos, j a hipertrofia, a fatores
nutricionais.
Segundo MCArdle (1998),nos seres humanos, as prticas nutricionais durante a gestao
podem afetar a composio corporal do feto em desenvolvimento, por exemplo, a me que
aumenta mais de 18 Kg gera, geralmente, um beb com aumento das pregas cutneas. Deve-se
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investigar se a me aumentou muito de peso na gestao, principalmente no ltimo trimestre. A

alimentao por mamadeira e a introduo precoce de alimentos slidos tambm podem estar
associados com a obesidade na segunda infncia. O aleitamento materno exclusivo at cinco a
seis meses e o retardo na introduo de alimentos slidos na dieta do lactente so fatores
positivos na profilaxia da obesidade.
Uma tcnica para estudar a celularidade adiposa consiste em aspirar pequenos fragmentos
(biopsia) de tecido subcutneo em uma seringa atravs de uma agulha introduzida diretamente
dentro de um depsito de gordura. O nmero total de adipcitos seria o peso da gordura corporal
dividido pelo contedo em gordura por clula. Por exemplo, se uma pessoa pesa 88Kg e possui
13% de gordura corporal, o peso total de gordura ser igual a 11,4 Kg ( 0,13 X 88 Kg ). O nmero
total de adipcitos no corpo determinado dividindo11, 4kg pelo contedo mdio de gordura na
clula. Se o adipcito comum contivesse 0,60g de gordura, nesse caso haveria 19 bilhes de
adipcitos no corpo (11,4 Kg / 0,6 g).
O peso corporal dos indivduos obesos era, em mdia, mais que o dobro daqueles no-
obesos, e o contedo total de gordura era quase trs vezes maiores. Em relao a celularidade, o
contedo mdio de gordura por clula era cerca de 50% maior nos obesos, enquanto o nmero
total de adipcitos era quase trs vezes maior (75 em comparao a 27 bilhes). Esses resultados
demonstram que o nmero de clulas constitui a principal diferena estrutural na massa de tecido
adiposo entre os obesos e os no-obesos. A importncia do nmero de adipcitos pode ser
exemplificada quando comparamos a grande diferena na massa total de gordura entre as
pessoas obesas e normais, mesmo que os adipcitos pudessem duplicar de tamanho, ainda
assim isso no explicaria uma pessoa comum possuir entre 25 e 30 bilhes de adipcitos e uma
extremamente obesa possuir 260bilhes.(MCARDLE,1998) e (BJORNTORP,1975).
A hiperplasia adipocitria comparada a uma catraca que s gira em determinado sentido.
Mesmo sendo possvel perder peso, o nmero de adipcitos permanece fixo. Por isso o tamanho
dos adipcitos reverte ao normal (entre 0,6 e 0,4 g/clula) e, com a continuidade da perda de
peso, pode ficar abaixo do normal (entre 0,2 e 0,13 g/ clula).(CECIL,1993) e (MCARDLE,1998).
Com a reduo ponderal, a principal modificao estrutural no adipcito consiste em uma
contrao (encolhimento) dos adipcitos sem qualquer modificao no nmero de clulas. Em
geral, quando pessoas adultas engordam como resultado da hiperalimentao, estaro enchendo
ou aumentando o volume dos adipcitos j preexistentes, em vez de dar origem a novas clulas.
J nos casos de obesidade grave, 60%de gordura corporal: aproximadamente 170% do peso
normal, em que a clula lipdica atinge o limite mximo de 1,0 de gordura, podem ser recrutadas
mais clulas a partir do reservatrio de pr-adipcitos com a finalidade de aumentar o nmero de
clulas (MCARDLE,1998).
Com a reduo corporal o nmero mdio de adipcitos permanece inalterado (75 bilhes)
mesmo aps uma reduo grande de peso (por exemplo, de 46 Kg). Por outro lado, a dimenso
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dos adipcitos fica reduzida de 0,9 para 0,6 g de gordura por clula, o que representa uma
queda de 33%. Com a continuidade da reduo de peso o tamanho dos adipcitos continuava
contraindo-se (de 0,6 para 0,2g de gordura por clula) para cerca de um tero da dimenso de
um grupo de comparao de no-obeso normal (MCARDLE,1998).
Os adipcitos da parte superior do tronco parecem ser funcionalmente diferentes dos
adipcitos da parte inferior do corpo: eles so mais sensveis s catecolaminas e insulina. O
padro andride ou central (masculino) caracteriza-se pela gordura na parte superior do corpo
(lembrando uma maa), enquanto o padro ginecide ou perifrico (feminino) na parte inferior
(lembrando uma pra). provvel que o maior potencial lipoltico e lipognico das clulas da parte
superior do corpo esteja relacionado a uma diferena de base na resposta aos hormnios sexuais,
testosterona e estrognio, entre estes dois tecidos.
Segundo CECIL (1993), a atividade da lipase lipoprotica (LPL) do tecido adiposo elevada
na obesidade e aumenta com a perda de peso. A LPL responsvel pela limitao do ritmo,
facilita a captao e o armazenamento dos triglicerdeos pelo adipcito. As variaes da atividade
de LPL contribuem pela diferena de distribuio da gordura entre homens e mulheres, - os
adipcitos das regies do quadril, da coxa e da mama produzem quantidades considerveis de
LPL na mulher.
A hipertrofia reversvel enquanto que a hiperplasia irreversvel. Isto explicaria a
dificuldade de muitas mulheres de perderem peso na parte inferior do corpo.
Segundo Cecil (1993), o sistema nervoso simptico ativa e causa hipertrofia do tecido
adiposo marrom (TAM), que um tecido especializado na gerao de calor. Este tecido seria
responsvel pelo gasto, ao invs de armazenar, das calorias aps o excesso alimentar. No
existem muitas evidncias at o momento, de que os magros possuem um mecanismo de
proteo, ou seja, dissipao de calor, que os obesos carecem.
O treinamento aerbico provoca diversas alteraes sistmicas na musculatura esqueltica,
dentre as principais podemos citar o aumento do contedo de mioglobinas, cuja principal funo
auxiliar na liberao do O2 da membrana celular mitocndria onde ele consumido, aumento da
capacidade de oxidao dos carboidratos e gorduras, aumento das reservas de ATP-CP atravs
da fosforilao oxidativa e aumento da capacidade glicoltica.
Com relao as alteraes bioqumicas oriundas do treinamento nas fibras musculares
vermelhas e brancas, pode-se dizer que, no caso de alteraes aerbicas, o potencial aerbico
das fibras esquelticas aumenta de maneira eqitativa tanto nas fibras vermelhas como nas
brancas, em conseqncia do treinamento. Entretanto as diferenas inerentes a capacidade
oxidativa entre os diversos tipos de fibras no se alteram no treinamento. Dessa forma as fibras
vermelhas tem maior capacidade aerbica em relao as fibras brancas, antes e depois do
treinamento.
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As alteraes na capacidade glicoltica surgem pela habilidade de acumular maiores

quantidades de cido ltico como resultado do treinamento com exerccios mximos, sendo
menores nas fibras brancas.
Existe, ainda, hipertrofia seletiva nas fibras vermelhas e brancas de acordo com o tipo de
treinamento com sobrecarga especfica, ou seja, o aumento do volume da fibra depende da
natureza do treinamento, aerbico ou anaerbico.
Quando a atividade fsica utilizada visando o emagrecimento, assim como em qualquer
treinamento aerbico, devem ser levados em conta fatores tipo freqncia, intensidade, durao,
a forma especfica do exerccio e, principalmente, o custo energtico total do programa de
atividade fsica. As atividades aerbicas contnuas realizadas com grandes grupos musculares e
que comportam um gasto calrico de moderado a alto, como caminhar, correr, pular corda, subir
escadas, ciclismo e natao, so ideais. Porm , a prescrio dessas atividades est diretamente
ligada s exigncias em relao ao controle do esforo, gasto energtico e habilidades
especficas. Por exemplo, alguns adultos iniciantes apresentam dificuldades em manter-se em
steady-state em atividades como natao ou corrida, sendo indicado, nesse caso, a bicicleta
ergomtrica, pois a intensidade do esforo facilmente controlada.
Os esquemas de exerccio de baixa intensidade (menos kcal/min gastas), porm de longa
durao, produziriam melhoras semelhantes s registradas com programas de alta intensidade e
curta durao; o total de calorias gastas aproximadamente semelhante em ambos os programas
(GUIMARES,2001). Apesar de os gastos calricos envolvidos numa corrida no apresentarem
diferena significativa em relao aos registrados nas velocidades de corridas utilizadas em
programas de condicionamento fsico para adultos, o dispndio de calorias das caminhadas
significativamente inferior quele assinalado com as corridas. MARGARIA et al. (1963), segundo
Marcelo Guimares (2001) observaram que esta diferena pode chegar a ser at 50% mais baixa
para as caminhadas, girando a sua mdia em 30% a menos.
Este aspecto tem uma importncia significativa em termos de prescrio de exerccios, uma
vez que muitos participantes no so capazes, ou simplesmente no desejam treinar em nveis de
maior intensidade do que os encontrados nos programas de caminhadas. Desta forma, os ajustes
no tempo para fornecer um nvel adequado de gasto energtico total em programas de
caminhadas so essenciais. Estudos recentes tem apontado ganhos semelhantes no VO2 mx
para treinamentos de caminhada e corrida com custos energticos semelhantes.
Segundo MC Ardle (1998), o treinamento contnuo deve, pelo menos, atingir a intensidade
limiar, garantindo-se a adaptao fisiolgica necessria para o aprimoramento da capacidade
aerbica. Este limiar varia de indivduo para indivduo, dependendo, ainda, do nvel inicial de
aptido. Portanto, na prescrio de exerccios para indivduos adultos, deve-se considerar,
sempre, a individualidade biolgica e manter em mente que os programas de intensidade de baixa
a moderada e de longa durao so geralmente recomendados para os iniciantes. Esta
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recomendao particularmente pertinente para os indivduos que apresentam uma baixa

capacidade funcional ou que sejam obesos, hipertensos ou cardiopatas. O ponto importante a ser
considerado seria a necessidade de prescrever um trabalho com nveis de intensidade variando
entre baixa e moderada, de modo que o participante possa realizar uma quantidade de trabalho
suficiente com o consumo energtico desejado.
A durao do treinamento dever variar diariamente e de acordo com as atividades
envolvidas. O fator importante seria o de elaborar um programa que satisfizesse os critrios para a
melhora e manuteno de um nvel de condicionamento fsico adequado, que fosse agradvel
para o participante e que se encaixasse em sua disponibilidade de tempo. Alm disso, este
esquema deve ser compensador para o indivduo - preferencialmente, devendo oferecer uma
forma de diverso.
A intensidade do trabalho aerbico para o iniciante, varia entre 50 e 75% da FCmx de
reserva (programas de caminhadas de intensidade entre moderada e intensa) e entre 75 e 85%
da FCmx de reserva para o jogging (alguns participantes menos condicionados podem elevar
sua FC acima dos 75% da FCmx de reserva, simplesmente com uma caminhada mais intensa).
Este ltimo programa geralmente intercalado com perodos de marcha, sendo que o pico de
intensidade ocorreria durante o jogging.
O nvel mdio de intensidade varia entre 70 e 80% da FCmx de reserva. A literatura nos
relata que um nvel de intensidade variando entre 45 e 60% da FCmx de reserva poderia ser
tolerado confortavelmente durante 20 a 30 minutos pela maioria dos indivduos, sendo
considerado como um treinamento de intensidade leve a moderada. Nveis de intensidade
variando entre 50 e 74% so considerados moderados, e entre 75 e 84% da FCmx de reserva
seriam classificados como intensos ou pesados, enquanto esforos que chegassem 85% ou
mais da FCmx de reserva seriam reputados como muito pesados.
Assume-se, comumente, que a intensidade do exerccio deve ser baixa para queimar melhor
as gorduras, entretanto, segundo RANKIN (1997), a quantidade de gordura total maior 65% do
que a 25% do VO2 mx. A 25% do VO2 mx, praticamente toda energia gasta durante o exerccio
derivada da gordura, porm a oxidao da gordura a 65% do VO2 mx, acresce somente 50%
do total de energia gasta, entretanto, devido ao fato de que o total de energia gasta foi muito maior
a 65% do VO2 mx, a quantidade de gordura oxidada foi maior, isto , foi 50% superior.
Ambos, a quantidade de energia gasta e a durao do exerccio so fatores crticos nas
perdas de gordura. Outro fator a ser considerado o efeito que o exerccio tem nos gastos
energticos durante os perodos de recuperao entre uma sesso e outra.
No incio de um programa aerbico, a maioria dos participantes apresenta efeitos de
treinamento bastante rpidos. Geralmente, experimentam uma sensao de serem capazes de
realizar uma maior quantidade total de exerccios nas sesses subseqentes. O aumento na
quantidade total de exerccios (volume de treinamento) resulta da capacidade do participante em
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aumentar a durao de seu treinamento ou de tolerar uma atividade de maior intensidade, ou

ambas. No treinamento aerbico voltado para o emagrecimento, essa sobrecarga no volume
fundamental pois dados experimentais indicam que por volta de 40 minutos da realizao do
exerccio que a gordura estar sendo retirada dos adipcitos para fornecimento de energia. A
medida que estas adaptaes ao treinamento vo ocorrendo, recomendado alteraes na
prescrio dos exerccios. As reavaliaes peridicas (inicialmente, aps 3 e 6 meses) auxiliam a
determinar o novo status do condicionamento fsico, aumentam a motivao e facilitam a
prescrio do esquema mais adequado de exerccios.

O FATMAX
J era de conhecimento da fisiologia, que o maior percentual de utilizao de gordura se
.
situa aproximadamente aos 30% do V O2 max., porm nesta intensidade, o consumo calrico
muito baixo o que acarreta um pequeno consumo de gordura.
Foi buscando resolver o problema de encontrar qual o nvel dos exerccios aerbicos, ideal
para emagrecimento, que a cincia chegou ao Fatmax, que a intensidade de exerccio na qual
observada a mais alta taxa de oxidao de gordura e Zona de Fatmax que a regio com
margens de 10% acima e abaixo do Fatmax (HOWLEY, 2001 e JEUKENDRUP & ACHTEN,
2001 ).
Uma visualizao do Fatmax pode ser feita observando a figura abaixo:

Recentemente, o Fatmax foi determinado, por (GLEESON & JEUKENDRUP 2002) como
.
sendo de 64 4% V O 2 max ou 74 3% FC M a x . E a Zona de Fatmax, de 55 3 a 72
.
4% V O 2 max.

Para utilizar o Fatmax, devem ser tomadas as seguintes medidas:

.
1o Passo: Determinao do V O 2 max.

Podem ser utilizados diversos protocolos como, por exemplo o STEP TEST
(McArdle & Katch)

24 subidas descidas/min
22 subidas descidas/min
 12

a. Banco de 40,6 cm de altura

Posio 2
Inicial 1 3 4

Subir Subir Descer Descer

b. 3 min exerccio aferir o pulso aps 5 seg de trmino do exerccio, em 15 seg x 4 =

b.p.m.

.
V O2 max = 111,33 - (0,42 x FC)
.
V O2 max = 65,81 - (0,1847 x FC) (em ml, Kg-1, min-1)
 13
.
2o Passo: Determinao do V O 2 t.

Como no existe consumo zero de oxignio, in vivo, (o mnimo 1MET=3,5

ml. Kg-1. min-1) no correto se aplicar diretamente a percentagem desejada sobre
.
o V O2 max. Este tipo de procedimento subestimaria a intensidade do exerccio. O
correto seria fazer:

[% intensidade (n decimais) x 350] + VO2 mx

VO2 t = x VO2 mx (em ml. Kg-1. min-1)

350

2o Passo: Determinao do tempo de durao do exerccio

O tempo o disponvel para treinamento ou, prefervelmente, 40 minutos.

3 Passo: Clculo da distncia a ser percorrida (D), se a prescrio for para corrida ou
caminhada

VO2t - 3,5
D (em metros ) = xT
0,2

CONCLUSO

O excesso de gordura corporal est associado diversas doenas crnicas, mortalidade

precoce e um estigma social negativo.
Conclumos que a manuteno ou reduo do peso corporal depende da reduo da
ingesto calrica, de uma mudana radical de atitudes e, principalmente, de um aumento na
atividade fsica diria.
A combinao entre dieta moderada e exerccios regulares o meio mais seguro e eficaz
para a reduo dos depsitos de gordura corporal.
No entanto, as pessoas (obesos ou no-obesos) encontram-se, a cada dia, com menos
tempo para dedicarem-se a uma atividade fsica. Portanto, torna-se fundamental a eficincia do
tempo despendido em atividades fsicas com o mximo de aproveitamento para o fim a que se
destina.
 14

No treinamento aerbio voltado para o emagrecimento a realizao do trabalho proposto em

intensidade mais adequada para maximizar a oxidao de gorduras , certamente, uma excelente
opo no combate obesidade.
A determinao do Fatmax juntamente com a determinao do VO2 mx, o tempo de
durao do exerccio e a distncia percorrida, fornecem aos profissionais de sade as melhores
condies de prescrever um treinamento mais eficiente com resultados mais expressivos em
espaos de tempo menores.
Para preveno da obesidade no basta incentivar a populao a comer menos e sim a
adotar novos estilos de vida. Alguns artigos oriundos dos noticirios de sade pblica americana
so mais enfticos ainda, demonstrando que o governo norte americano adotou mudanas nas
metas do governo em relao sade pblica. Essas mudanas visam em proibir nas escolas
comidas e bebidas com alto teor energtico; em adicionar taxas extras em refrigerantes,
televises, jogos eletrnicos, carros; em construir mais reas de lazer; em incentivar as pessoas
irem caminhando para o trabalho; em encorajar os estudantes a gastarem mais energia na prtica
de esportes(NESTLE e JACOBSON,2000).
 15

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