DAVID ZINCZENKO

COM TED SPIKER

A dieta do
abdômen
para mulheres
Um método eficaz para deixar
a barriga em forma, modelar
o corpo e ter mais saúde e energia

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 | PREFÁCIO |

Q UANDO O LIVRO A Dieta do Abdômen foi lançado, eu disse:

“Finalmente, uma dieta que se concentra no que a pessoa pode
comer, e não no que ela deve cortar da alimentação.” Agora, tenho
o prazer de elogiar também A Dieta do Abdômen para Mulheres, um programa
que aborda questões exclusivas do universo feminino − da TPM aos quilinhos
extras adquiridos após o parto. Embasando todas as suas orientações em dados
científicos, este livro é rico em conselhos práticos e realistas que você poderá
adotar com facilidade no dia a dia.
Informativo e altamente esclarecedor, A Dieta do Abdômen para Mulheres
também se destaca por seu estilo divertido e envolvente. Sei que David
Zinczenko fez direitinho o dever de casa e descobriu o que é importante para
as mulheres. O livro trata de assuntos específicos, como gravidez, amamentação
e como perder de forma saudável o peso adquirido durante a gestação. Inclui
um programa de exercícios pós-parto adequado a essa época tão especial na
vida da mulher. Obviamente, aborda, ainda, a saúde óssea, a questão da alimen-
tação dos filhos e os malefícios causados pelo estresse da vida moderna.
Hoje as mulheres querem saber mais sobre assuntos como os prós e os
contras do vegetarianismo, e alguns problemas de saúde, como a síndrome do
cólon irritável e a intolerância à lactose. Este livro discute todas essas questões.
David ouviu também das mulheres que contar calorias é útil para elas. Por
esse motivo − embora a dieta original não defenda uma restrição calórica
rigorosa −, ele incluiu aqui um guia seguro e eficaz para contagem de ca-
lorias, destinado às pessoas que desejarem utilizar esse recurso. Apresentando
ainda listas de compras, cardápios, receitas e exercícios com fotos, a Dieta
do Abdômen ajuda qualquer mulher a chegar mais perto de suas metas em
termos de peso e saúde.
É verdade que, sozinhos, os exercícios não são um meio eficaz de emagreci-
mento, porém sabemos que eles contribuem para a manutenção do peso. Além
disso, nos ajudam a não sair dos trilhos, melhoram a autoestima e proporcio-
nam mais saúde e bem-estar. Por isso, faz todo o sentido associar os exercícios
da Dieta do Abdômen ao plano alimentar.

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Diz uma piada que Deus fez Adão primeiro para praticar e, depois, aperfei-
çoou Sua criação com Eva. A Dieta do Abdômen original é boa, mas, neste
livro específico para mulheres, ela está ainda melhor.

− Heidi Skolnik, MS, CDN, FACSM,

especialista em emagrecimento da revista Men’s Health

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 | INTRODUÇÃO |

Você tem um abdômen definido

– isso mesmo, você
O PROGRAMA QUE VAI TRANSFORMAR SUA GORDURA EM MÚSCULOS

Q UANDO VOCÊ PENSA EM UM ABDÔMEN DEFINIDO , é provável que ima-

gine atletas e celebridades. Talvez se lembre de capas de revistas
e comerciais de biquínis e calcinhas. Pode pensar em barriga de
tanquinho ou em barriga de jacaré, tão dura que dá para quicar uma bola em
cima. Seu lado cético talvez pense em lipoescultura, dietas de fome e em um
programa de exercícios que consome tanto tempo que violaria as leis traba-
lhistas. Abdômen trabalhado, você presume, é coisa para artistas, supermodelos,
lipoaspirados, esportistas, fisiculturistas, personal trainers, aberrações genéticas
e pessoas que consideram o aipo uma deliciosa sobremesa.
Sua conclusão: você tem mais chance de conseguir escalar o monte Everest
do que de exibir um abdômen definido.
Como editor de uma revista na área de saúde, posso garantir que você – por
mais barriguda que esteja, por mais dietas que já tenha tentado ou por mais
sedutor que seja o desafio de escalar o Everest – possui todas as condições de
desenvolver um abdômen maravilhoso. Devo ressaltar que analiso informações
sobre saúde e condicionamento físico, o que chamamos de fitness, da mesma
forma que os corretores de valores avaliam o mercado. É meu dever descobrir
as maneiras mais rápidas e eficientes para que você alcance tremendos ganhos
com seu mais importante investimento: seu próprio corpo. Por isso, quando
penso no abdômen definido, a única coisa que me interessa é a seguinte: como
você poderá obtê-lo.
Compreendo sua luta.Você olha para baixo e vê uma protuberância gelati-
nosa implantada na sua barriga e nos seus quadris. No mesmo instante, imagina
que sua época de ter um abdômen reto acabou assim que terminou o ensino
médio ou depois de ter seu primeiro filho. Não acredite que os músculos ab-

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dominais se foram para sempre. Pense neles como aqueles primos em terceiro
grau que você conheceu em uma reunião de família no passado. Lembra que
os viu e por isso tem uma vaga recordação da sua aparência. No entanto, já se
passou tanto tempo que não sabe mais onde poderia encontrá-los. Afinal, fo-
ram muitos anos sem nenhum contato. Apesar disso, o fato fisiológico persiste:
você possui músculos abdominais.
A Dieta do Abdômen vai ajudá-la a reduzir a circunferência da sua cintura
para que você possa descobrir onde estão esses músculos.
A obesidade é hoje um problema mundial. Nos Estados Unidos, por exem-
plo, 130 milhões de pessoas estão acima do peso ou são obesas, e o mesmo
ocorre com cerca de 40% dos brasileiros adultos. Isso mostra que nunca houve
um momento mais adequado para você se preocupar com seu peso, sua forma
física e sua saúde. Sei que alguns críticos consideram a ideia de um abdômen
definido um símbolo moderno da vaidade, mas emagrecer, perder medidas e
vestir um manequim menor é mais do que apenas um modo de fomentar a
indústria de espelhos.
Os músculos abdominais são os símbolos contemporâneos da boa forma
física, pois constituem o maior indicador da saúde. É provável que você já
tenha procurado antes por eles. Pode ser que tenha fracassado nas tentativas
anteriores de emagrecer e talvez esteja sofrendo com o efeito sanfona. Sei pelo
que você vem passando. Afinal, milhares de homens e mulheres partilham suas
histórias com nossa revista. Contudo, estou familiarizado com sua luta por
outro motivo: sei muito bem como é se sentir gordo.
Como um garoto que na década de 1980 passava a maior parte do dia sozinho
porque o pai e a mãe trabalhavam fora, cometi todos os erros possíveis na mi-
nha alimentação. Comia sanduíches e alimentos gordurosos. Aos 14 anos, media
1,78m e pesava 96kg. Queria ter o corpo de um jogador de basquete; em vez
disso, parecia a própria bola de basquete. E pagava o preço sofrendo um bom-
bardeio incessante de zombarias e humilhações. Meu irmão mais velho, Eric,
convidava os amigos para irem lá em casa apenas para me verem almoçar. “Não
perturbem esse paquiderme”, dizia Eric aos amigos. “Ele está se alimentando.”
Herdei particularmente os hábitos alimentares do meu pai. Ele teve mais
de 40kg de excesso de peso durante a maior parte da sua vida adulta. Com
o passar do tempo, tornou-se hipertenso e diabético. Um infarto fulminante
encerrou sua vida aos 52 anos. Morreu porque ignorou os muitos sintomas de
saúde deficiente, sobretudo a quantidade de gordura no seu abdômen.

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 INTRODUÇÃO 13

Mas eu tive sorte. Quando estava na Reserva da Marinha, os princípios da

boa forma física me foram incutidos durante todo o período de treinamento.
Na Men’s Health, aprendi sobre a importância da nutrição apropriada e o pe-
rigo de carregar tanta gordura na barriga.
Essa gordura – a que aumenta a cintura – é a mais nociva entre todas as que
estão presentes no corpo, e é por isso que neste livro enfatizo a necessidade
de perdê-la, pois eliminá-la corresponde a mais tempo de vida. A gordura da
barriga é classificada como visceral, isto é, está localizada por trás da parede
abdominal e cerca os órgãos internos. Como funciona como uma via expressa
para o coração e outros órgãos importantes, ela pode matar.
Se você quer mudar seu corpo para melhorar a saúde, a aparência, a disposi-
ção ou a atração sexual, a promessa da Dieta do Abdômen é simples: seguindo
o programa, você transformará seu corpo de tal forma que poderá alcançar
todos esses objetivos. Como benefício extra, esta dieta fará mais do que apenas
melhorar sua vida: também irá salvá-la.
E, com esta edição especial − A Dieta do Abdômen para Mulheres −, você não
conquistará apenas um corpo esguio. Aprenderá, ainda, a usar os princípios da
Dieta do Abdômen especificamente a seu favor. Este programa considera seu es-
tilo de vida, seus hormônios e o fato de que muitas mulheres têm que lidar com
um fator biológico que os homens não precisam levar em conta: sua barriga
cresce não apenas por causa dos excessos ocasionais de alimentos e bebidas, mas
também por causa das criaturinhas que lá se aninham durante nove meses.
Quando você descobrir tudo o que pode ganhar com este programa, ficará
evidente o que há de errado com a maioria das outras dietas: elas se concen-
tram no que deve ser perdido. Creio que há uma razão psicológica funda-
mental para o fracasso de muitas delas: ninguém tem motivação para perder.
Não gostamos de perder nenhuma oferta no supermercado. Não gostamos de
perder a pele sem rugas. Não gostamos de perder os dentes. Não gostamos
de perder a luta do corpo contra a gravidade. Não gostamos de perder coisa
nenhuma. De certa forma, não apreciamos nem perder peso porque nos foi
vendida a ideia de que maior é melhor. Em vez disso, estamos programados
para ganhar. Queremos obter a melhor forma física. Queremos conquistar for-
ça. Queremos acrescentar alguma coisa à nossa vida, e não subtrair. Desejamos
vencer – e ver os resultados.
Portanto, considere a Dieta do Abdômen uma mudança na maneira como
você pensa sobre seu corpo e o emagrecimento. Este programa se concen-

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tra no que é possível ganhar e de que modo ganhar. Como resultado dessas
conquistas – abdômen definido, tônus muscular, saúde, excelente vida sexual
(falarei mais a respeito depois) –, você vai se livrar sem esforço da gordura
corporal e mudar sua forma física para sempre.
Nenhum programa de perda de peso dá certo sem uma boa nutrição. Por
isso, a alimentação é o principal foco da Dieta do Abdômen.Você aprenderá o
que comer e como comer para fazer com que seu organismo queime gordura
rapidamente. Além disso, saberá como controlar os desejos que ameaçam au-
mentar sua cintura. O programa gira em torno de “11 Alimentos Poderosos”
(o que não significa que você deva se restringir a eles), que estão incluídos
entre as melhores fontes de proteína, fibras e todos os outros ingredientes e
nutrientes que ajudam a combater a gordura. Seguir a dieta com base nesses
itens fará com que você desenvolva um novo corpo durante o processo.
No entanto, este programa de perda de peso alcança outro nível. Embora a
nutrição continue a ser um dos principais componentes da maioria das dietas,
muitas delas concentram-se apenas na mudança dos hábitos alimentares, isto é,
em cortar carboidratos, acrescentar sopa de repolho, comer em um restaurante
natural duas vezes por dia, etc. Com isso deixam de reconhecer um fator cru-
cial no controle do peso: o fato de que o corpo possui um mecanismo natural
de queima de gordura...
Os músculos.
Eles aceleram exponencialmente o processo de queima de gordura: cerca
de 500g de músculos exigem que o corpo queime até 50 calorias extras por
dia só para mantê-los. Agora, pense no que acontece quando alguns quilos de
músculos são obtidos ao longo de um programa de dieta. O corpo precisará
de centenas de calorias extras por dia apenas para alimentá-los. Em suma, você
vai se livrar de praticamente 500g de gordura em poucas semanas sem fazer
nada (e isso sem incluir os ganhos que terá mudando a alimentação). Quando
estiver combinando os exercícios com os alimentos certos – os que mais pro-
movem o desenvolvimento muscular, os que a mantêm saciada e os que lhe
proporcionam um suprimento bem equilibrado de nutrientes –, terá atingido
seu melhor momento, realizando exatamente o que este programa propõe.
Você vai modificar a forma do seu corpo livrando-se da gordura e deixando
à mostra músculos tonificados.
Isso significa que a Dieta do Abdômen fará de você uma mulher corpulen-
ta, masculinizada, com músculos exagerados? É claro que não. Esta dieta e o

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 INTRODUÇÃO 15

Programa de Exercícios que a acompanha proporcionam um corpo esguio e

tônus muscular – e não músculos volumosos.
Voltando à questão do investimento, pense nos seus músculos como juros
compostos. Se você aplicar 100 reais em um fundo de alta rentabilidade e
acrescentar um pouco mais a cada mês, o investimento vai crescer até alcançar
meio milhão de reais ou mais. Mas você próprio terá investido apenas uma

A palavra “dieta” soa como um palavrão

Com toda a sinceridade, detestei ter que dizer que este é um livro de dieta. Por um motivo:
a palavra “dieta” foi distorcida de tal maneira que passou a representar algo que alguém
adota temporariamente – você “está” de dieta. Mas quem está de dieta acaba saindo dela.
E é por isso que a maioria desses regimes alimentares não funciona.

Quase todos eles estabelecem que é preciso comer menos ou restringir o consumo de
determinados tipos de alimentos. A maior parte deles dá certo a curto prazo, pois, quando
a ingestão de calorias é reduzida, o corpo passa a queimar as reservas, a fim de se manter
vivo. O resultado é a perda de peso. E o problema é exatamente esse. A primeira coisa que
o organismo faz quando há uma deficiência na ingestão de calorias é descartar o tecido
corporal cuja manutenção exige mais calorias, ou seja, os músculos. Portanto, em uma
dieta pobre nesses alimentos, o corpo queima músculos e tenta acumular gordura. É claro
que você vai emagrecer e, eventualmente, também perderá gordura, porém quando “sair”
da dieta começará a engordar de novo. E adivinhe que tipo de peso vai ganhar? Gordura
pura. Isso ocorre porque você ensinou ao seu organismo uma dura lição: ele precisa se
manter atento a possíveis períodos de baixas calorias. Desse modo, é melhor que ele
comece a acumular gordura para qualquer emergência.

Como você também queimou valiosas calorias dos músculos, é provável que fique mais
gorda do que era antes. É por isso que as pessoas que fazem uma dieta após a outra não
apenas não emagrecem como também ganham peso.

A Dieta do Abdômen não é um mero programa rápido e inconsequente de manutenção

do peso. É evidente que você vai emagrecer, e perderá peso bem depressa. Mas quei-
mará gordura, e não músculos. E poderá manter o novo peso pelo resto da vida. Além
disso, seguindo os princípios propostos aqui, comerá muito dos melhores alimentos e da
maneira mais eficiente. Portanto, divirta-se com a Dieta do Abdômen. E vamos esquecer
que a palavra “dieta” pode soar como um autêntico palavrão para algumas pessoas.

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fração do dinheiro. São os juros compostos que lhe permitem obter ganhos
financeiros mais expressivos.
O mesmo conceito se aplica ao seu corpo. Invista em um pequeno acrés-
cimo de músculos nas próximas seis semanas, comendo os alimentos certos e
seguindo o Programa de Exercícios de desenvolvimento muscular e queima
de gordura. O resultado será um corpo esguio e forte que poderá ser mantido
por toda a vida, pois os novos músculos vão sempre dissolver gordura para
poderem sobreviver.
Adoro este programa porque sei que ele funciona. Ao longo de seis sema-
nas, você poderá perder até 10kg de gordura (grande parte nas duas primeiras
semanas, especialmente na barriga) e ganhar muitos quilos de massa muscular.
O mais importante, no entanto, é que terá mudado o formato do seu corpo.
Algumas pessoas obterão resultados ainda mais extraordinários (veja na página
42 a história de Linda Toomey, que emagreceu 9kg nas seis primeiras semanas
e reduziu de 36 para 25 seu percentual de gordura corporal).
A Dieta do Abdômen inclui os três componentes de todo regime bem-
-sucedido de transformação do corpo: nutrição, exercícios e princípios moti-
vacionais para seguir adiante. Eu a projetei de modo que você consiga mantê-
-la com facilidade, ainda que já tenha tentado e fracassado com outras dietas
no passado. É fácil segui-la pelos seguintes motivos:

` Todos os componentes da dieta e do Programa de Exercícios são rápidos,

simples e flexíveis o suficiente para que você possa incluí-los na sua vida
sem nenhuma dificuldade.
` Todas as metas podem ser alcançadas.
` Todos os princípios são baseados em pesquisas científicas sérias.

Esta dieta mudará a maneira como você pensa em relação ao seu corpo. É o
primeiro programa a contar não apenas as calorias que seu organismo absorve
como também as que ele queima. Com base nas pesquisas mais modernas
sobre nutrição e exercícios, mostrarei como recondicionar seu organismo para
queimar calorias mais depressa e com mais eficiência – até mesmo enquanto
você dorme –, além de concentrar as refeições nos alimentos que o ajudam
a manter acesas as fornalhas que queimam calorias. Na Dieta do Abdômen, o
importante não é contar as calorias (embora você possa fazer isso se achar que
funciona no seu caso), e sim fazer com que as calorias contem.

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 INTRODUÇÃO 17

Ao longo do livro, eu a apresentarei aos princípios da Dieta do Abdômen

e lhe mostrarei como seguir o plano de seis semanas. Também explicarei o
Programa de Exercícios (que não precisa começar antes da terceira semana) e
darei instruções sobre a forma de adotá-lo e fazer as refeições. (Não se preo-
cupe: se você sabe usar um liquidificador, conseguirá preparar os Alimentos
Poderosos.)
Para manter sua motivação, incluí histórias da vida real de mulheres que
reconhecem que a Dieta do Abdômen foi o fator fundamental para mudar seu
corpo e sua vida – sem falar nas suas roupas.

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A TA B E L A B Á S I C A DA D I E TA DO ABDÔMEN

ESTE GUIA RESUME OS PRINCÍPIOS DA Dieta do Abdômen, o programa de seis se-

manas para perder a barriga e se manter esguia pelo resto da vida.

ASSUNTO NORMA

Número de refeições Seis por dia, espaçadas de forma relativamente

regular. Faça um pequeno lanche duas horas
antes das principais refeições.

Tamanho da porção Ao contrário do que estabelecem muitos

programas de emagrecimento, a Dieta do
Abdômen não impõe o controle das porções.
Os alimentos ricos em fibras e em proteína
mencionados neste livro proporcionam uma
sensação de saciedade que se mantém durante
horas. O corpo lhe dirá quando é hora de
comer – e quando é o momento de parar.
Porém, se você gosta de contar calorias, pode
usar como orientação as tabelas nutricionais
apresentadas aqui.

Ingredientes nutricionais a Proteína, gorduras monoinsaturadas e poli-

priorizar -insaturadas, fibras e cálcio.

Ingredientes nutricionais a Carboidratos refinados (ou carboidratos com

limitar alto índice glicêmico), gorduras saturadas,
gorduras trans, xarope de milho com alto teor
de frutose.

Os 11 Alimentos Poderosos Baseie a maioria das suas refeições nestes 11

da Dieta do Abdômen grupos de alimentos. Cada refeição deve ter
pelo menos dois itens desta lista.
Amêndoas e outras nozes
Aveia instantânea (sem adoçante, sem sabor
artificial)

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 INTRODUÇÃO 19

ASSUNTO NORMA

Azeite de oliva extravirgem

Espinafre e outras verduras
Frutas vermelhas, como morango, framboesa e
amora
Feijões e leguminosas
Laticínios – leite semidesnatado ou desnatado,
iogurte e queijo com pouca gordura (cottage
ou ricota)
Ovos
Pães e cereais integrais
Peru e outras carnes magras
Whey (proteína em pó do soro do leite,
bastante concentrada e pura, encontrada em
lojas de produtos naturais e de suplementos
vitamínicos)

Armas secretas Cada um dos 11 Alimentos Poderosos foi

escolhido por suas armas secretas eficientes
e saudáveis. São esses os nutrientes que
a ajudarão a aumentar a potência das
substâncias naturais que queimam gordura, a
protegerão de doenças e lesões e a manterão
esguia e com um bom condicionamento físico
pelo resto da vida.

Álcool Limite-se a dois ou três drinques por semana

para aumentar ao máximo os benefícios deste
programa.

O alimento mais poderoso Vitaminas feitas no liquidificador. A combinação

do cálcio e da proteína do leite, do iogurte e
do whey com as fibras da aveia e das frutas faz
com que esta seja uma das opções mais fáceis
da dieta e também uma das que dão maior
sensação de saciedade. Tome com frequência.

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 20 A D I E TA D O A B D Ô M E N PA R A M U L H E R E S

ASSUNTO NORMA

Saindo da dieta Uma refeição por semana – coma qualquer

coisa que você quiser.

Programa de Exercícios Opcional nas duas primeiras semanas. Da

terceira semana até a sexta, você fará um
exercício de 20 minutos três vezes por semana.
Essas atividades enfatizam o treinamento com
pesos (de força), caminhadas rápidas e alguns
abdominais.

Exercícios em casa Os exercícios feitos na academia e em casa são

detalhados e à prova de qualquer desculpa.
São realizados no início de dois dos
Exercícios abdominais treinamentos com pesos. Faça um exercício
para cada uma das cinco partes do abdômen.

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