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How To Climb 5.12 (Portugues) PDF
How To Climb 5.12 (Portugues) PDF
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Autor: Eric J. Hörst
Tradução/Resumo: Júlio “Francês”
– Tony Yaniro
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ii. Priorize o treinamento de técnica em relação ao
treinamento de força numa razão de 3/1. A exceção são
os escaladores de elite, para os quais a razão é de 1/2.
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Capítulo 2: Desenvolvendo suas habilidades – rápido!
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• Copiar as técnicas e táticas (não o treinamento) dos
escaladores de elite é uma poderosa ferramenta de
aprendizado. Comece a passar tanto tempo observando outros
escaladores escalando, inclusive através de vídeos, quanto você
realmente escala. Tome nota de movimentos, posições de
descanso, táticas, etc e experimente realizá-los você mesmo.
As imagens que você captura são as sementes dos avanços
futuros.
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fronteiras da região na qual você pode escalar rápido sem
perder em precisão.
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Capítulo 3: Bem vindo ao condicionamento
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Fase 2 – 3 semanas de treinamento de fortalecimento dos
dedos
A eficácia do exercício de fortalecimento dos dedos
depende de quatro requisitos fundamentais:
1. O exercício deve ser de alta intensidade durante toda a
série. Na escalada, a alta intensidade é obtida através
do aumento do ângulo de inclinação, da diminuição do
tamanho das agarras, aumentando a velocidade dos
movimentos ou através da adição de peso ao corpo.
2. O exercício deve produzir falha muscular em menos de
um minuto (durante a fase anaeróbica).
3. O exercício deve ser específico para os movimentos e
posicionamentos da escalada.
4. O exercício deve focar em um determinado tipo de
agarra durante toda a série.
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Boulder Sim Talvez Sim Não
Fingerboard Sim Sim Não Sim
Campus Sim Sim Não Talvez
HIT Sim Sim Sim Sim
Nota: HIT (Hypergravity Isolation Training) é um método de
treinamento proposto pelo autor, que necessita de uma
estrutura de muro (determinados tipos de agarras) específica
e não será abordado neste resumo.
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Prevenindo lesões e acelerando a recuperação:
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• Seus hábitos alimentares após os treinamentos são
fundamentais para minimizar o tempo de recuperação e
maximizar a reconstrução muscular:
Consumir carboidratos simples imediatamente após o
final do treinamento. Por exemplo, bebidas esportivas
que contenham glicose, sacarose ou mesmo um doce com
baixo teor em gordura.
Durante as 2 primeiras horas seguintes ao treinamento,
ingerir carboidratos complexos e alimentos de alto teor
protéico.
Adicionalmente, consumir pequenas doses de
carboidratos aproximadamente a cada 2 horas para
“manter” o processo de recuperação.
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Capítulo 4: Vencendo o jogo psicológico
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Postura equilibrada: levante a cabeça, mantenha seus
ombros relaxados, sua coluna confortavelmente ereta e o
abdome livre de tensão;
Onda de relaxamento: faça uma rápida varredura de
todos os seus músculos para localizar e eliminar a tensão
desnecessária;
Checagem mental: mantenha-se focado, com
pensamento positivo e não intimidado pela tarefa a
seguir. Então, mande a via!
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Capítulo 5: Escalando o seu primeiro 8º grau (e além disso!)
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VIAS BOULDER
BRASIL França EUA Austrália UIAA Hueco (USA)
5 5C 5.9 18 VI -
5 Sup 5C+ 5.10A 19 VI+ -
6 6A 5.10B 19/20 VII- V3
6A+ 5.10C 20 VII V3
6 Sup
6B 5.10D 21 VII+ V3/V4
7A 6B+ 5.11A 21/22 VII+/VIII- V4
7B 6C+ 5.11B/C 22 VIII- V5
7C 7A 5.11D 23 VIII V6
8A 7A+ 5.12A 24 VIII/VIII+ V7
8B 7B 5.12B 25 VIII+ V8
8C 7B+ 5.12C 26 IX- V8/9
9A 7C 5.12D 27 IX V9/10
9B 7C+ 5.13A 28 IX/IX+ V10
9C 8A 5.13D 29 IX+ V11
10A 8A+ 5.13C 30 X- V12
10B 8B 5.13D 31 X V13
10C 8B+ 5.14A 32 X+ V14
11A 8C 5.14B 33 XI- -
11B 8C+ 5.14C 34 XI -
11C 9A 5.14D 35 XI+ -
12A 9A+ 5.15A 36 XII- -
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• A tática a ser utilizada depende da via, não existe a “melhor”
estratégia. Faça a leitura cuidadosa de cada via e planeje a
melhor estratégia a ser utilizada, baseado nas suas
experiências anteriores.
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bem sucedido, descanse e tente mandar os últimos 15 metros e
assim por diante.
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