Ebook Vencendo A Ansiedade

Rafael Franco de Oliveira (@rafaeloliveirahipnoterapeuta)
JORNADA VENCENDO A ANSIEDADE COM AUTO-HIPNOSE
JORNADA
VENCENDO A
ANSIEDADE COM
AUTO-HIPNOSE
Rafael Franco de Oliveira | Site: https://hipnoseconsciente.com.br | ©Hipnose Consciente 1

Sumário
Quem sou eu? ............................................................................................................................................... 3
Por que criei essa jornada? ........................................................................................................................... 3
Quais foram os meus erros? ......................................................................................................................... 3
E para quem é essa Jornada? ........................................................................................................................ 5
Para quem NÃO é essa Jornada? .................................................................................................................. 5
Qual o objetivo da Jornada? ......................................................................................................................... 6
O que você irá aprender nessa Jornada? ...................................................................................................... 7
O que é ansiedade?....................................................................................................................................... 9
É normal sentir ansiedade ............................................................................................................................ 9
Como a ansiedade se manifesta? ................................................................................................................. 9
Por que sentimos ansiedade? ..................................................................................................................... 10
Reação de Luta e Fuga ................................................................................................................................ 10
Mas isso é uma notícia muito boa! ............................................................................................................. 11
Perguntas importantes ............................................................................................................................... 12
Como a ansiedade começa? ....................................................................................................................... 13
Exercício 1 para vencer a ansiedade ........................................................................................................... 16
Tipos de comportamentos .......................................................................................................................... 18
Comportamentos de evitação ................................................................................................................ 18
Comportamentos de segurança.............................................................................................................. 18
O que fazer com esses comportamentos?.............................................................................................. 18
Conceito para levar a vida........................................................................................................................... 20
A ansiedade é tratada através de conjuntos de situações. ........................................................................ 22

Quem sou eu?

Olá! Me chamo Rafael Franco de Oliveira e sou professor de hipnose, professor de auto-hipnose e
hipnoterapeuta especialista em transtornos de ansiedade.
Utilizo a hipnose nos meus atendimentos clínicos e também em apresentações em shows, eventos e
palestras utilizando hipnose de entretenimento.
Sou um dos hipnólogos que mais hipnotiza no país. No meu último levantamento eu cheguei a
hipnotizar certeza de 2.000 pessoas em apenas um ano, contando hipnose no atendimentos clínicos,
shows, eventos e palestras.
Na parte clínica (hipnoterapia) resolvi atender somente casos de transtornos de ansiedade pelo fato de
ter sofrido com isso por anos e saber o que as pessoas estão passando.
Mas não vou me estender muito na minha apresentação porque acredito você esse não seja o seu
objetivo aqui!
Por que criei essa Jornada?

Para ajudar vocês não passarem pelo que eu passei.
Eu sempre fui ansioso desde criança. O problema é que eu não sabia que era ansiedade!
Me lembro de com uns 10 anos de idade ficar colocando a mão no peito para saber se o coração estava
batendo ou não. Anos depois eu descobri que a gente conseguia medir os batimentos colocando os
dedos no pescoço. E com isso minha situação foi ficando cada vez pior.
E um dos problemas que “ajudaram” a aumentar a minha ansiedade foi a falta de informação e também
de apoio. Escutei muito que tudo aquilo era frescura, que eu não tinha motivos para ter ansiedade e que
era falta do que fazer. E qual foi um dos meus primeiros erros? Acreditar nas pessoas e achar que eu
deveria é tomar vergonha na cara.
A ansiedade foi evoluindo de diferentes formas na minha vida, fazendo com que eu tivesse vários
prejuízos pessoas e profissionais. Deixei de fazer coisas que eu tinha voltado, deixei de aproveitar
oportunidades legais e também tive que sair de vários empregos que eu ganhava muito bem porque eu
estava a ponto de explodir.
E olhando para trás eu vi que eu perdi bons anos da minha vida até conseguir vencer a ansiedade. E
quero mostrar e ajudar vocês um caminho mais rápido com tudo que aprendi ao longo dos anos através
da psicologia e da hipnose.
Quais foram os meus erros?

Como já falei, o primeiro erro foi acreditar no que as outras pessoas estavam falando. Isso cria uma
“certeza” na nossa cabeça que errados somos nós.

O segundo erro foi não procurar ajuda assim que eu percebi que as coisas não estavam normais. No
início da fase adulta eu ia para a escada do trabalho para respirar nos sacos de ar para me acalmar. E
esse foi o meu terceiro erro: achar que é normal alguém saudável, com seus 20 e poucos anos tendo
dificuldade para respirar por causa da ansiedade.
E vocês devem imaginar como isso evoluiu: para ataques de pânico constantes. E para quem nunca teve
um ataque de pânico eu explico: é terrível. Muito terrível. É uma explosão de desespero, medo, certeza
da morte e que piora segundo após segundo. O coração bate mais rápido, ao mesmo tempo que a gente
respira mais rápido também falta o ar, a gente fica tonto e sem saber o que fazer. Não esperem chegar
nesse ponto.

E para quem é essa Jornada?

 Para quem não aguenta mais viver com os sinais de ansiedade
Não importa o nível da sua ansiedade e nem o que você sente. Se você nota que a sua
ansiedade está em nível 8 e deseja mudar, essa Jornada é para vocês. Mas se a sua ansiedade
está em um nível 2 mas você também não quer mais viver com isso, então essa Jornada também
é para você.
 Para quem já percebeu que teve prejuízos pessoais e profissionais

Quem tem ou já teve dificuldades de relacionamento, quem deixou de aproveitar momentos
legais na vida ou quem já teve problemas na vida profissional, sendo impedido de crescer por
causa da ansiedade.
 Para quem quer voltar ter a vida do passado

Um exercício de imaginação: fecha os olhos e se lembra da melhor fase da sua vida. Lembra
como era bom acontecer e não ter preocupações, medos, angústias, etc. Ou você também pode
pegar uma foto ou assistir um vídeo seu antigo.
Você se reconhece na foto, no vídeo ou na lembrança?
Ou pensa “nossa, quem era essa pessoa?”, “não é possível que eu era feliz assim” ou até mesmo
“em que momento tudo mudou?”.
 Para quem deseja ajudar outras pessoas

Com o que for ensinado nessa Jornada você também conseguirá ajudar alguém que você ama.
Basta seguir o que for ensinado aqui.
Para quem NÃO é essa Jornada?

Para quem espera técnicas mágicas e curas milagrosas, como se fosse apenas apertar um botão e
“desligar” a chave da ansiedade e “ligar” a chave da paz.
Respeito quem siga essa linha mas aqui vou trabalhar de uma forma muito racional e analítica utilizando
a psicologia e a hipnose. Além disso, vocês serão parte ativa do processo.

Qual o objetivo da Jornada?

Antes de falar qual o objetivo eu vou falar quais não sãos os objetivos!
A ideia não é ensinar técnicas de hipnose e nem exercícios para controlar a ansiedade. Eu aposto que
ninguém está aqui por causa disso.
Vou dar um exemplo: quando você compra um martelo você não quer o martelo. Você não compra um
martelo para ficar admirando a beleza de um martelo (a não ser que seja o Martelo do Thor!).
Você compra o martelo para conseguir fazer um buraco na parede. Mas você não quer o buraco na
parede, você quer poder colocar um prego para colocar um quadro.
Mas você talvez nem queria só o quadro. Você na verdade deve querer ter a foto para que você se
lembre da sua família e tenha sensações boas.
E aqui na Jornada é a mesma coisa, o objetivo é um só: Fazer você aproveitar melhor o seu tempo aqui
na Terra.
Não importa se você é homem ou melhor, alto ou baixo, rico ou pobre, branco,
preto, verde, azul ou amarelo. Existe uma coisa que é exatamente igual para todos
nós: O TEMPO.
A partir do momento que você nasce essa ampulheta do tempo começa a contar
com um tempo definido para cair todos os grãos de areia, que podem ser
entendidos como os nossos dias.
E não temos como fugir disso.
E o meu objetivo aqui é fazer com que cada grão de areia a partir de hoje seja feito de uma lembrança
boa para você. O meu objetivo aqui é te ajudar a olhar para trás e ver que essa areia tem cores que tem
lembram felicidade, paz, alegria, etc. E não que essa sua ampulheta tenha uma cor pesada e negativa.

O que você irá aprender nessa Jornada?

 Aula 1
Entenda o que é essa tal de ansiedade e porque ela acontece. Aprender o conteúdo da aula 1 é
fundamental para a sua melhora.
 Aula 2
Técnicas rápidas para o controle da ansiedade. Aprenda a controlar a ansiedade e o pânico em
poucos minutos com as técnicas de auto-hipnose e meditação aonde você estiver.
 Aula 3
Auto-hipnose! Aprenda a entrar em estado de auto-hipnose de forma simples e segura e
aproveite todos os benefícios dessa ferramenta para a sua melhora.
 Aula 4
Como ajudar outras pessoas e também como se ajudar. Aqui você irá aprender como ajudar
outras pessoas com ansiedade e também o que fazer para que as outras pessoas te ajudem.
 Aula 5
Como dormir melhor utilizando auto-hipnose e mudanças de comportamento. Um boa noite de
sono ajuda demais no controle da ansiedade.

CAPÍTULO 1
O QUE É ESSA TAL DE ANSIEDADE
E POR QUE ELA ACONTECE?

O que é ansiedade?
Não existe uma definição exata para o que é ansiedade. Ansiedade na verdade é uma nominalização que
a gente dá para um conjunto de situações, como por exemplo, falta de ar, palpitação, pensamentos
acelerados ou catastróficos, medo excessivo, mudanças de comportamento, etc.
Quando a pessoa tem um conjunto dessas situações a gente costuma falar que ela está com ansiedade.
É diferente de um exame de sangue para detectar se a pessoa está com uma infecção ou não.
É normal sentir ansiedade

Ansiedade é uma emoção normal do ser humano. Todo mundo tem ansiedade em algum nível e isso é
muito bom.
Imagina as seguintes situações:
 Amanhã você terá uma entrevista de emprego.

 Está chegando a viagem que você está esperando há muito tempo.
 Amanhã você terá o primeiro encontro com a pessoa que você é apaixonado (a).
 Em uma montanha-russa.
Percebeu que você vai sentir as mesmas sensações, emoções e pensamentos de quando tem um ataque
de ansiedade? E realmente você sente as mesmas coisas porque é normal sentir ansiedade nessas
situações. Só que nesses casos você não vai achar que está com uma ansiedade ruim. Vai até ficar feliz
por sentir ansiedade!
A ansiedade deixa de ser normal e saudável quando ela passa a causar problemas e prejuízos no seu dia
a dia, na saúde, vida pessoal ou profissional.
Como a ansiedade se manifesta?

Ela aparece de 3 formas:
 Questões psicológicas: falta de concentração, dificuldade para dormir, pensamentos acelerados,

pensamentos catastróficos, baixa autoestima, timidez, etc.
 Reações físicas: palpitação, falta de ar, tontura, dor de barriga, enjoo, etc.
 Mudanças comportamento: comportamentos de evitação, de segurança, etc.

Por que sentimos ansiedade?

Ansiedade é um sinal de alerta do nosso para uma situação de perigo. Acreditem ou não, a ansiedade é
nossa amiga, assim como a dor. Tanto a ansiedade quanto a dor estão ali para nos proteger e
precisamos delas.
Mais um exercício de imaginação:
Imagina que você está andando a noite, sozinho (a), no bairro mais perigoso da sua cidade. Naquele
bairro que a chance de ser assaltado (a) é de uns 170%!
Me fala o que você acha que vai sentir? Eu aposto em algumas coisas!
 O seu coração vai disparar.

 Você vai começar a suar.
 Vai respirar mais rápido e talvez até ficar tonto (a).
 Sua atenção para os 220v.
 Seus pensamentos vão acelerar.
Percebeu que você vai sentir as mesmas coisas que sente durante um ataque de ansiedade ou de
pânico? É normal e inclusive é bom você sentir isso porque a ansiedade vai te ajudar nesse momento.
Reação de Luta e Fuga
É tudo culpa dela!
Vocês já assistiram ao filme Divertidamente? Tem uns bonequinhos como se fosse a “sala de controle”
do cérebro/mente da personagem. Tem bonequinho da raiva, do tédio, da tristeza, etc.
Imaginem como que se a ansiedade fosse um outro bonequinho que fosse o vigia ou o segurança do
nosso corpo. Toda vez que estamos em perigo ele dispara todos os alarmes possíveis para avisar que
estamos em risco.
O problema é que esse segurança é meio tonto! Ele ativa o alarme em situações onde não deveria. E
tudo isso acontece por uma situação bem simples: a nossa mente não sabe diferenciar o que é real e o
que é imaginação. Então sendo um perigo real ou um perigo imaginário o tonto do segurança vai
disparar o alarme!
Quem tem gato ou já viu vídeos de gatos no YouTube sabe o que eu vou falar! O segurança é tipo um
gato! Ele é meio surtado e meio desesperado! Para o gato tudo parece ser um perigo!
Uma folha que caiu, um barulho lá longe ou só uma cordinha já parecem ser monstros prontos para
matar o pobre bichinho! E a ansiedade é basicamente isso: um gato/segurança que se assusta quando
não deveria.

Tudo isso acontece por causa da famosa reação de Luta e Fuga (também conhecida como reação de
Luta, Fuga e Congelamento).
Essa é uma reação automática do nosso corpo ao perigo. Toda vez que estamos em perigo o nosso
cérebro dispara diversos hormônios e reações físicas e psicológicas para nos prometer.
E todas essas reações vão acontecer por motivos simples. Ainda no caso do suposto assunto, veja
porque você sente todas aquelas sensações ruins:
 Coração acelerado
Seu coração começa a bater mais rápido porque o seu começo precisa bombear mais sangue
para o seu corpo para que você consiga atacar os assaltantes ou fugir dele.
 Respiração mais rápida

Para atacar ou fugir você precisa de mais oxigênio no seu corpo
 Pensamentos acelerados
Você precisa estar muito ligado e muito atendo para saber qual a melhor rota de fuga ou se
existem outros riscos no local.
 As vezes a respiração pode ficar curta e você travar, sem saber o que fazer. Exatamente como os
animais na selva que se fingem de morto.
Mas isso é uma notícia muito boa!

Entendeu que a ansiedade e o pânico são apenas uma reação normal ao perigo e que acontecem com o
único objetivo de te proteger?
Então saiba que não tem nada a ver com morte ou doença. Ninguém morre durante um ataque de
ansiedade. Muito pelo contrário!
É o seu corpo tentando fazendo você sobreviver! O seu corpo e a sua mente querem tanto viver que
eles ativam aquele alarme até em perigos que não existe.
Se eu pudesse colocar uma estrelinha nos pontos chaves dessa Jornada, sem dúvida uma delas estaria
aqui!
Entender que você não está morrendo durante ou ataque de ansiedade e sim tentando sobreviver é
fundamental para que você vença a ansiedade.

Perguntas importantes
 Devo ir ao médico quando sentir ataque de ansiedade?
Olha, se for a primeira ou segunda vez que você sentiu alguma reação estranha como
palpitação, falta de ar, tontura, etc., você não tem nem o que pensar. É claro que você precisa ir
ao pronto-socorro!
Não tem como você pensar “ah, eu vi que é só a reação de luta e fuga!”. Mesmo a chance de ser
alguma doença séria seja baixa você precisa sim ir ao médico, fazer exames e descartar qualquer
doença fisiológica.
Das próximas vezes, quando você souber que é apenas ansiedade daí o melhor é não ir até o
pronto-socorro porque senão você vai estar alimentando a sua ansiedade. Vou falar disso mais
para frente.
 Devo tomar remédios?

Só quem pode falar se você deve tomar ou medicação é o seu médico ou psiquiatra.
E aqui vai um problema que muitas pessoas passam: elas não tomam a medicação por
preconceito.
Olha que interessante:

Quando a pessoa tem problema no coração, ela toma remédio.
Quando a pessoa tem problema respiratório, ela toma remédio.
Quando é problema de pele ou em qualquer outra parte do corpo, ela toma remédio.
Então por que não tomar remédios quando o problema está na cabeça, por questões
hormonais?
O pior é que todo mundo conhece alguém que é especialista em tudo na vida. Seja um tio chato
ou um vizinho que sabe tudo de economia (sem nunca ter investido R$ 1,00 na vida), sabe tudo
de política (só pelo que vê nas redes sociais) e sabe tudo sobre psicologia (sem nunca ter lido
um livro na vida!). E é esse tipo de pessoa que fala que os remédios fazem mal e viciam!
Agora me fala, em quem você deve confiar? No médico que estudou anos e anos ou no cidadão
que sabe tudo das coisas?!

Como a ansiedade começa?
A ansiedade começa de uma dessas duas formas: através dos pensamentos ou diretamente do corpo,
“do nada”.
Na verdade nunca é “do nada”. Algum motivo teve mas isso vou falar mais para frente.
Vou começar falando sobre a importância dos pensamentos.
Veja a imagem abaixo:
É importante entender que todos os itens do meio (pensamentos, comportamentos, estados de humor
e reações físicas) são elementos que estão no nosso controle e que podemos mudar de alguma forma.
Ambiente é tudo externo. Tudo que sai do nosso controle como, por exemplo, nossa família, nosso
trabalho, nosso bairro, amigos, etc.
Além disso, outra coisa muito importante é saber que todos esses itens do meio estão inter-
relacionados. Isso quer dizer que qualquer mudança, positiva ou negativa, em cada um deles vai afetar
diretamente os outros itens.
Vou te dar alguns exemplos:
Imagina que você está no trabalho e um colega passa por você e não te cumprimenta.

Você pode ter vários pensamentos a respeito disso. Mas vou te dar duas opções.
Você pode pensar “por que será que ele fingiu que não me viu. Será que ele não gosta de mim e eu sou
chato? ”.
Olha a consequência desse pensamento:
 Estado de humor: você vai ficar meio desanimado e para baixo, achando que as pessoas não
gostam de você.
 Comportamento: talvez da próxima vez que você encontrar o seu amigo você finja que não o viu
para evitar sentir aquela dúvida sobre você. Além disso, você também pode passar a evitar
puxar assunto com outras pessoas.
 Reações físicas: tendo essa certeza que ninguém gosta de você, pode ser que você comece a ter
medo de falar em público ou com outras pessoas.
E perceba que essas sensações vão se retroalimentando. Nesse ponto o seu pensamento já passa ser
que você é chato e que ninguém gosta de você. Você já começa a ficar mais retraído e a mudar os seus
hábitos. Consequentemente você passa a ficar mais desanimado e sem vontade fazer as coisas.
Maaaaaaaaas você também poderia ter um segundo pensando: achar que o seu colega não te viu ou
não te cumprimentou porque ele estava com vários problemas.
Isso pode fazer você chamar ele para conversar e perguntar se está tudo bem ou se ele quer ajuda. O
simples agradecimento do seu colega faz você ficar mais feliz, ter bons pensamentos sobre você mesmo,
o seu comportamento fica mais positivo e você tem reações físicas de bem-estar.
Automaticamente você também afeta o seu ambiente de forma positiva no trabalho.
Agora vou dar um exemplo “engraçado” na vida de uma pessoa com ansiedade. Olha essa imagem aqui:

Imagina a pessoa toda torta deitada no sofá. Daí ela levanta e sente um dor no peito ou nas costas.
Uma pessoa sem ansiedade sabe que provavelmente é uma dor muscular. Mas você já consegue
imaginar o que uma pessoa com ansiedade pensa, né?!
Isso mesmo!
“Ai, meu Deus, vou ter um ataque cardíaco! ”.
Como eu falei, todos os pontos da vida dela serão afetados por causa desse pensamento.
O simples fato de pensar que vai morrer vai fazer com o corpo dispare a reação de luta e fuga. Com isso
pode ser que ela comece hiperventilar (puxar e soltar o ar rapidamente). Isso vai fazer com que a pessoa
comece a ficar sem ar. Agora já são três sinais certos que a pessoa vai morrer: do no peito,
hiperventilação e falta de ar. O pensamento de morte passa a ficar mais forte.
A hiperventilação também faz a pessoa ficar tonta. Daí pronto! Mais certeza que ela vai morrer!
Um tempo depois a ansiedade passa e ela fica bem. O problema é que isso também afeta o estado de
humor ou os comportamentos da pessoa. Quem tem ansiedade sabe como a pessoa fica meio
desanimada e triste quando isso acontece. Passam várias coisas na cabeça.
Sem contar que essa ansiedade pode fazer a pessoa buscar médicos toda hora achando que vai morrer,
pode fazer a pessoa evitar lugares e situações, etc.

Viram como um simples pensamento pode causar um caos na vida da pessoa? É o famoso loop
hipnótico da morte (desculpa pelo termo pesado mas é basicamente isso que acontece!).
Quanto mais você pensa em alguma coisa mais o seu corpo reage e quanto mais o seu corpo reage mais
você pensa em coisas negativas e por aí vai.
Uma outra “estrelinha” que coloco nessa Jornada é na frase a seguir:
Pensamentos são ideias. Pensamentos não são fatos.
Exercício 1 para vencer a ansiedade

Como falei anteriormente, a ansiedade pode começar pelos pensamentos ou “do nada”. Quando eu
digo que a ansiedade começa através do pensamento eu quero dizer que é porque algum “gatilho”
disparou essa ideia de que ela está em perigo, mesmo que de forma inconsciente.
Não adianta saber todas as técnicas e todos os conceitos se você não souber o que realmente te faz mal.
É preciso anotar sempre que você sentir ansiedade para que você possa se conhecer e saber os pontos
que precisa tratar.
A melhor forma de fazer isso é em uma planilha bem simples com os seguintes campos:
Data: Data e hora que você sentiu ansiedade
Situação: Aonde você estava ou o que você estava fazendo

Intensidade: De 1 à 10, qual nível da ansiedade ou pânico?
Frequência: Qual a frequência que você sente ansiedade por causa desse tipo de situação?
O que sentiu: Qualquer coisa "diferente" do normal. Reações físicas, pensamentos, atitudes, etc.
Gatilho: O que você acredita que tenha disparado o ataque de ansiedade? Gatilhos podem ser
pensamentos, notícias, vozes, animais, situações, lugares, sons, etc. Se não perceber o gatilho é só
colocar uma "?" e fazer alguma técnica de relaxamento para se acalmar.
Esse “diário de bordo” é fundamental para a sua melhora. E você pode anotar aonde você quiser: em
um caderno, no celular, no Excel ou até no papel de pão! O importante é que você anote. Mais para
frente vou mostrar como utilizar essas anotações.

Tipos de comportamentos
Falei (ou escrevi!) no começo desse e-book que a ansiedade pode se manifestar por questões
fisiológicas, fiscais ou comportamentais. Aqui vou falar sobre os tipos de comportamento que pessoas
com ansiedade tem e que algumas vezes nem sabem que é ansiedade.
Esses tipos de comportam causam um certo alívio momentâneo na pessoa, sem dúvidas. O problema é
que esses comportamentos reforçam ainda mais a ansiedade.
Comportamentos de evitação
São comportamos que as pessoas fazem para que elas evitem ter algum tipo de sensação ruim. E esses
comportamentos podem ser até inconsciente. Vou dar alguns exemplos:
 Evitar o contato visual com o chefe durante uma apresentação. Ou então sentar escondido
durante uma reunião.
Esses comportamentos servem para que a pessoa tenha menos chance de ser perguntada sobre
algo que ela tem medo de não saber ou de falar besteira. Ou até mesmo para que ela não tenha
o risco de ter que falar em público. Esse comportamento faz ela ter uma sensação de segurança
momentânea (ausência de perigo). Mas isso também causa prejuízos. Já vou falar sobre isso.
 Acontece muito com quem tem um ataque de pânico em determinado local. A pessoa passa a
evitar aquele local porque ela acha que vai passar mal. Pode ser um shopping, andar de carro,
local com muita gente, etc.
O problema é que o nosso cérebro aprender por repetição. Cada vez que evitamos uma situação o nosso
reforça a ideia que aquela realmente era uma situação perigosa. Da próxima vez que a situação tiver
que acontecer o nível de ansiedade vai ser ainda maior.
É por isso que quanto mais uma pessoa foge de uma fobia (animal, altura, palhaço, escuro, etc.) maior a
fobia vai ficando.
Comportamentos de segurança
São parecidos com os comportamentos de evitação. A diferença é que a pessoa faz alguma coisa para
ter a falsa sensação de segurança. Um exemplo bem tipo é o TOC da pessoa conferir várias vezes se ela
fechou a porta ou não.
Outro exemplo são pessoas que só andam de elevador acompanhadas. Elas têm a impressão que
estarão mais seguras com outra pessoa. Olha, se o elevador for cair ele vai cair com a pessoa sozinha ou
acompanhada. ESTOU BRINCANDO VIU! Apesar que é verdade! Mas a pessoa criou a falsa sensação que
ela estará mais segura.
Como eu falei, isso só reforça na mente dela a ideia que aquela é uma situação de perigo.
O que fazer com esses comportamentos?

A principal forma é através da habituação. O seu corpo precisa se acostumar que essas situações não
representam perigo. A ideia não é você enfrentar a situação logo de cara. Isso pode até aumentar o seu
medo. A melhor forma é através de pequenas aproximações.
Por exemplo, se a pessoa tem medo de barata ela pode seguir esses passos:

 Pensar na barata
 Olhar a foto de uma barata
 Assistir um vídeo de uma barata
 Imaginar a barata do outro lado da rua
 Imaginar a barata chegando mais perto aos poucos
 Se imaginar em um quarto com a porta aberta com uma barata
 Imaginar a porte fechando
 Imaginar a barata perto de você
 Imaginar você matando a barata com um cabo de vassoura
 Imaginar matando com um chinelo.
Vou falar com mais detalhes lá na parte de auto-hipnose.

Conceito para levar a vida

Essa técnica que eu vou mostrar aqui na verdade nem é necessariamente uma técnica. É um conceito,
uma ideia que precisa ser bem assimilada e lavada para a vida.
Ela se resume na palavra ACALME-SE. Vamos lá:
Aceite
Contemple
Aja
Libere os pulmões
Mantenha os passos anteriores até ficar melhor
Examine os pensamentos
Sorria
Espero o futuro
Aceite
Apenas aceite que você tem a ansiedade e que ela aconteceu. Quando mais você fizer força para ela
sumir, do nada, mais forte ela vai ficar
Contemple
Veja e sinta o que está acontecendo ao redor no momento presente. Sinta o momento.
Aja
Como já vimos, sair correndo para um “local seguro” só piora a sua ansiedade. Continue o que estava
fazendo.
Libere os pulmões
Respire lentamente. A respiração lenta é um calmante natural
Mantenha os passos
Continue fazendo os passos ACAL até se sentir melhor
Examine os pensamentos
Lembra que pensamentos são fatos e não ideias? Existe algum motivo para você pensar essas coisas?
Sorria
Você já venceu esse e outros ataques de ansiedade. Foi fácil? Provavelmente não. Mas você conseguiu!

Espere o futuro
Por que se preocupar com o que vai acontecer amanhã ou depois? Não temos controle. Deixa o seu
“eu” do futuro fazer o que precisará ser feito. Depois de tudo que você já passou e aprendeu você confia
nele, né?

A ansiedade é tratada através de conjuntos de situações.

Aqui nesse e-book eu estou ensinando como controlar a ansiedade através dos pensamentos, atitudes e
exercícios. Mas é importante lembrar que para ter melhores resultados é preciso fazer um conjunto de
situações:
 Tenha um hooby: talvez você não tenha ideia de como isso é importante.
 Meditação e auto-hipnose.
 Pensamentos positivos.
 Boa alimentação. Existem alimentos que ajudam no controle da ansiedade como banana,
chocolate meio amargo, melancia, etc. Já outros podem piorar, como café, por exemplo.
 Durma bem. Dormir bem é muito importante para a saúde mental
 Desabafe. Converse, diga o que você está sentindo.

CAPÍTULO 2
TÉCNICAS RÁPIDAS PARA O
CONTROLE DA ANSIEDADE E DO
PÂNICO

Introdução
O objetivo deste capítulo é te ensinar técnicas rápidas para que você seja capaz de diminuir ou até
controlar totalmente os ataques de ansiedade e pânico, independentemente da intensidade que eles
apareçam.
Essas técnicas podem ser feitas de olhos abertos e estado de vigília em qualquer lugar.
Lembrando que o objetivo desse e-book não é apenas te ensinar técnicas de relaxamento. As técnicas
ensinadas nesse capítulo servem apenas para que você não sofra de forma desnecessária durante um
ataque.
O objetivo dessa Jornada vai muito além: te ensinar como diminuir a intensidade e a frequência dos
novos ataques.
Lembrando que todas as técnicas envolvem a respiração lenta. Respirar lentamente é um calmante
natural.
E mais uma coisa importante que eu sempre falo para todos os meus alunos: busquem entender o
conceito por trás de cada uma das técnicas e não apenas seguir as técnicas engessadas. Entendendo os
conceitos e princípios por trás das técnicas vocês conseguem modificar as técnicas e inclusive criarem as
suas próprias técnicas.
Por que essas técnicas são boas?

 Vão te fazer voltar ao estado normal em pouco tempo
 Controlam pensamentos acelerados e catastróficos
 Controlam o medo, a agonia e todos aqueles sentimentos ruins da ansiedade
 Acalma o corpo para que você pare de sentir aquelas reações fisiológicas terríveis: falta de ar,
tontura, palpitação, vontade vomitar, dor de barriga, etc.
Você é parte ativa do processo

Não adianta achar que basta fazer as técnicas de qualquer jeito para que elas funcionem. Não existe
uma fórmula mágica que basta você fazer uma sequência de passos de qualquer jeito e que só isso será
o suficiente.
Todas as técnicas aqui existem engajamento. Ou seja, elas precisam ser feitas com vontade e com
atenção.

Tipos de técnicas
No Capítulo 1 comentamos que a ansiedade e o pânico podem começar pelo pensamento ou então já
atacar diretamente o corpo. Para cada tipo de situação nós temos técnicas que tendem a ter melhores
resultados.

Técnicas rápidas
Visão periférica
Essa técnica é muito útil para controlar pensamentos acelerados, negativos e também quando você
percebe que está começando a ter um ataque de ansiedade ou de pânico.
Nessa técnica basicamente você vai olhar em um ponto fixo qualquer e não tirar seus olhos dele.
Enquanto isso, com a sua visão periférica (aquela mais embaçada e sem foco) você vai começar a se
concentrar em tudo que você enxerga ao redor desse ponto. Começa a notar tudo que tem em cima,
embaixo e dos lados desse ponto.
Podem ser móveis, plantas, quadro, objetos, cores, cortinas, etc. Você vai começar perceber que quanto
mais você se concentra nessas coisas ao redor menos “espaço” existe na sua mente para pensamentos
que irão aumentar a sua ansiedade. E como vimos no Capítulo 1, os pensamentos podem retroalimentar
a ansiedade.
E depois que você perceber todas as coisas ao redor desse ponto então você pode começar a aumentar
o “raio” da sua visão periférica, prestando atenção nas coisas que estão mais longes do ponto. Vai
expandindo essa visão e se concentrando cada vez mais em todos os elementos ao redor.
Você pode expandir até ter uma visão 180 graus ou até mesmo “enxergar” o que está atrás de vocês.
Mesmo que seja impossível realmente enxergar o que está atrás de você, o importante mesmo é você
ocupar a sua mente com todos os detalhes possíveis para não permitir com que os pensamentos
aumentam mais a sua ansiedade. Lembrando de sempre respirar lentamente.
Você pode ficar nessa técnica até perceber que você já se acalmou ou que a sua ansiedade e/ou
pensamentos chegaram a níveis considerados aceitáveis por você.
Quando for finalizar a técnica, vai voltando o seu foco lentamente para o ponto inicial e depois disso
pode continuar o que você estava fazendo.
Técnica 3, 2, 1.
Essa técnica “original” na verdade é a 5, 4, 3, 2 e 1. O objetivo dessa técnica também é relaxar e mudar o
seu ponto.
Nela você deve se concentrar em:
 5 pontos que você enxerga

 4 coisas que você pode tocar
 3 coisas que você escutar
 2 coisas que você pode sentir o cheiro
 1 coisa que você pode sentir o gosto

Como todas as outras técnicas explicadas aqui tudo deve ser feito sem pressa, com o objetivo de
aproveitar o momento presente e sensação de ausência de sentimentos e pensamentos ruins.
Mas eu prefiro simplificar essa técnica. Algumas pessoas podem ficar até mais ansiosas por não
conseguirem perceber três sons, dois cheiros, etc. Por isso mesmo eu recomendo que você faça a
técnica 3, 2 ,1.
Mas 3 o que?
Tanto faz!
Não importa, você que escolhe. Quer se concentrar em três coisa que você enxerga, duas que você
sente e uma que você ouve? Ótimo, faz isso.
Ou então quer se concentrar em três que você sente, duas que você escuta e uma que você enxerga?
Bom também.
Faça do jeito que você se sentir melhor, do jeito que você perceber que tem mais resultados. Não tem
um jeito certo ou um jeito errado. O jeito certo é o jeito que melhor funciona para você.
Relaxamento de Jacobson
Essa é uma das melhores técnicas para controlar a ansiedade ou o pânico quando eles já tomaram conta
do seu corpo. A sessão é como se um caminho tivesse passado por cima de você! Inclusive essa técnica é
muito boa para pegar no sono, tamanha é a sensação de relaxamento no corpo.
Nessa técnica você simplesmente vai contrair cada um dos seus músculos, contar até cinco e relaxar.
Como treinamento, fecha uma das suas mãos com toda a sua força. Contrai todos os músculos da mão e
do pulso. Mais forte! Vou contar... 1... 2... 3... mais força! 4.... E 5... pode soltar!
Consegue perceber a sensação de relaxamento nesse membro?
A ideia é você fazer isso com todas partes do seu corpo (pés, pernas, braços, mãos, ombros, pescoço,
testa, etc.).
Mas em qual sequência?
De novo, tanto faz! Você pode começa com uma mão de cada vez, depois os braços, depois os outros e
por fim as pernas.
Ou você pode começar de cima para baixo ou de baixo para cima. Pode fazer os dois lados do corpo ao
mesmo tempo ou um lado de cada vez.
Estimulação bilateral
Essa é uma das técnicas mais divertidas e que ajudam tanto a controlar os pensamentos quanto as
reações fisiológicas.
Para fazer essa técnica você vai precisar de um objeto qualquer (celular, garrafinha, pilha, etc.).

Depois disso você vai pegar o objetivo com uma das mãos e esticar os dos braços para frente.
Alternadamente você vai “abrir” o braço que estiver com o objeto na mão (como se fosse abraçar outra
pessoa) e depois vai voltar esse braço para a posição de início (na frente do seu corpo) e passar o objeto
para a outra mão.
Daí você vai fazer o mesmo movimento com o outro braço, abrindo, voltando para a frente e passando o
objeto para a outra mão.
Assim como nas outras técnicas, faça pelo tempo que você achar necessário para voltar ao estado
normal ou estado aceitável para seguir o seu dia.
Existem várias explicações do porquê essa técnica funciona. Mas a verdade é que ninguém sabe
realmente o motivo. Algumas explicações são:
 O movimento dos dois braços estimula os dois lados do cérebro e isso diminui a ansiedade.
 O pequeno exercício que fazemos ajuda a “gastar” toda a adrenalina que é liberar durante a
ansiedade.
 A mudança de atenção, porque passamos a prestar atenção no objeto e no movimento.
 A própria expectativa faz a gente se acalmar.
Mas no final das contas não importa o motivo. Se essa técnica te faz bem, faça e aproveite o resultado.
Meditação
O tipo de meditação mais famosa é a chamada Mindfulness, que em português é traduzida como estado
de atenção plena. É estar presente no aqui e no agora e não nos pensamentos negativos e que acabam
gerando uma “nova realidade” na mente da pessoa.
A técnica mais simples para controlar um ataque de ansiedade e/ou de pânico é você respirar
lentamente e se concentrar somente na sua respiração, no ar entrar e no ar saindo. Você também pode
colocar a mão na barriga para sentir ela enchendo e esvaziando. Essa atitude te traz para o momento
presente, para que você saia daquele estado de medo, de pânico ou de morte.
Esse exercício faz com que você tenha a percepção que realmente você está em um ambiente seguro e
que não está correndo nenhum risco de vida.
Lembrando que também precisamos ESTAR mindfulness durante o dia. Isso quer dizer que é importante
que a gente busque sempre viver o momento presente. Como?
Aposto que muitas vezes você almoçou ou jantou sem sentir e apreciar o gosto da comida porque está
focado em planejamentos ou problemas ou então porque estava no celular. O mesmo serve para tomar
banho, escovar os dentes ou sentir o calor de estar coberto na cama.
Ao tomar banho você sente e aproveita como é bom sentir a água quente e cheiro do shampoo?
Muitas vezes fazemos tudo tão no automático que acabamos por não aproveitar a vida e, pior, apenas
aumentamos os nossos níveis de ansiedade.

Inclusive eu recomendo que todos façam meditação por alguns minutos todos os dias. Fazer 5 minutos
por dia já dá excelentes resultados. E a constância é essencial. É melhor fazer 5 minutos todos os dias do
que 30 minutos hoje e mais 30 só na semana que vem.
EFT
Emotional Freedom Techniques (Técnica de Liberação Emocional).
Essa técnica vem sendo muito divulgar por aí e com a promessa de funcionar para as mais variadas
situações: depressão, enxaqueca, alergias, ansiedade, luto, estresse, insônia, compulsão alimentar, etc.
E se você acompanha o meu trabalho sabe como eu sou contra essas promessas com técnicas ou
ferramentas milagrosas.
O que eu sempre busco é explicar os conceitos e os motivos por trás das técnicas. E basicamente os
conceitos por trás dessa técnica são os mesmos da bi estimulação lateral: mudança de atenção, gasto de
energia, auto sugestão ou expectativa.
Mas pode ser que você se adapte bem com essa técnica e eu vou explicar aqui como fazê-la:
Você vai dar pequenos toques em algumas partes do corpo enquanto você se dá sugestões positivas. As
pessoas falam que são pontos especiais, como na acupuntura.
A sequência pode ser:
 Do lado da mão, perto do dedinho (onde a gente apoia ao escrever)

 Na testa
 Na têmpora
 Na bochecha
 Em cima da boca
 No queixo
 No ombro
 Embaixo do braço, na linha do mamilo
 No meio do peito
Você pode ficar uns 10 ou 20 segundos em cada um dos pontos.
Enquanto isso você se dá sugestões positivas como, por exemplo:
 Eu me amo e me aceito
 Eu aceito a minha ansiedade
 Eu sei que eu estou bem
 Eu não sou a ansiedade
 Eu me aceito e posso me acalmar
 Eu estou bem e vou me acalmar
 Eu consigo me acalmar
 Eu estou em uma situação sem nenhum perigo.

E por aí vai.
Não importa se a técnica funciona porque você toca em pontos especiais, se é pela expectativa, gasto de
energia, mudança de foco ou auto sugestão. Se você praticar e tiver bons resultados, continue com ela.
ACALME-SE
Na verdade não é bem uma técnica. É um estilo de vida que precisa ser levado para sempre.
A: Aceite.
Não tente desligar a ansiedade a força. Já vimos que quanto mais a gente tenta evitar um sentimento ou
pensamento que mais forte ele fica
C: Contemple.
Veja e perceba o mundo ao seu redor. Veja que você está seguro e que não existe perigo.
A: Aja.
Continue o que você estava fazendo. Você já viu no Capítulo 1 sobre os comportamentos de evitação e
de segurança. Se você parar ou fugir você vai estar alimentando o seu medo e a sua ansiedade.
L: Libere os pulmões.
Apenas respire lentamente e profundamente. Só isso já vai te ajudar muito.
M: Mantenha os passos anteriores.

Continue fazendo os passos ACAL até que você se sinta melhor.
E: Exame os seus pensamentos

Lembra da frase: pensamentos são ideias, não são fatos? Então, reflita se o que você está pensando tem
sentindo ou se são apenas coisas na sua imaginação.
S: Sorrida
Após controlar a ansiedade apenas sorria e agradeça. Foi fácil? Talvez não. E isso é uma grande vitória!
E: Espere pelo futuro

Não temos controle sobre o futuro. Deixa que o seu “eu” do futuro resolva possíveis problemas. Tenha
certeza que ele estará preparado. Preocupe-se com o seu “eu” do presente. Quanto mais você se
preocupar com o presente mais você vai estar preparando e fortalecendo o seu “eu” do futuro.

CAPÍTULO 3
AUTO-HIPNOSE DO ZERO

Introdução
E nesse capítulo vamos fazer de um dos pontos mais interessantes e divertidos desse e-book: auto-
hipnose!
Aqui vou te ensinar o passo a passo para entrar em estado de hipnose e também o que fazer e o que
imaginar em cada uma das etapas. Mais do protocolos e scripts prontos eu vou te ensinar o conceito por
trás de cada uma das etapas, dessa forma te dando a possiblidade de tirar maior proveito dessa
ferramenta tão poderosa que é a hipnose.
O que é hipnose?
Para começa, nada melhor do que responder essa famosa pergunta. Afinal, o que é hipnose?
A verdade é que não existe uma definição única para o que é hipnose. Algumas pessoas vão falar que é
um estado alterado de consciência. Já outras pessoas vão falar que é um estado normal da mente.
Outras ainda vão falar que tudo é hipnose e outras vão falar que hipnose é um estado de relaxamento
profundo.
Como eu falei, não existe uma resposta única. A minha definição de hipnose, e que é definição que eu
aconselho que vocês sigam, é que a hipnose é o uso da comunicação verbal ou não verbal para alterar a
realidade de uma pessoa.
E, como assim, alterar a realidade?
Não existe uma realidade única. Cada pessoa “cria” a sua própria realidade de acordo como ela
interpreta todos os estímulos externos e internos. Vou te dar dois exemplos:
 Frio ou calor
Podemos estar no mesmo ambiente e eu sentir muito frio e você calor. Por que? Porque a nossa
interpretação é diferente para os estímulos externos.
 Visão e sons
Existem várias cores e sons que não conseguimos ver e ouvir. Luzes ultravioletas e
infravermelho são dois exemplos. Essas cores estão no nosso redor mas a gente não consegue
ver. Significa que elas não sejam reais? Não. Significa apenas que elas não existem na nossa
realidade porque a gente não consegue enxerga-las.
Para que serve a hipnose?

 Controle da ansiedade
 Superar medos e fobias
 Ferramenta complementar para psicoterapias em casos de traumas, depressão, vícios, etc.
 Aumento do foco e da concentração.

 Entretenimento
 Controle da dor (analgesia e anestesia)
Nesse e-book irei focar na auto-hipnose para controle da ansiedade e do pânico.
Verdades e mitos sobre a hipnose

 Hipnose não é uma batalha de mentes
Hipnose não é um “duelo” para ver quem tem a mente mas forte. Isso não existe. Ninguém é
hipnotizado contra a vontade.
 O hipnólogo é como se fosse um GPS

O hipnólogo vai apenas dar o caminho do foco, da concentração, do relaxamento e da mudança
para a pessoa quer será hipnotizada. Mas é a pessoa que vai se manter no volante e consciente
o tempo todo. Ela vai seguir as instruções do GPS se ela quiser. Se ela não quiser seguir o que o
hipnólogo (GPS) estiver falando, ela pode e tudo bem. A hipnose só não vai funcionar.
 Ninguém fica preso na hipnose

A pessoa hipnotizada continua consciente, ouvindo e escutando tudo ao redor. A diferença é
que na maioria das vezes ela vai estar de olhos fechados e muito relaxada.
 Ninguém faz nada contra a vontade.

Ninguém perde o controle, nem imita galinha e nem come cebola achando que é maçã! Isso é
tudo fake. Como dito antes, ninguém perde o controle e nem faz nada contra a vontade.
 Você já foi hipnotizado (a)!

Já aconteceu de você procurar o celular ou as chaves com elas nas mãos? Ou então os óculos
com eles nos olhos? Tudo isso acontece porque naquele momento o seu foco e a sua
concentração estavam em outras coisas (pensamentos, problemas, planos, etc.), fazendo com
que você deixasse de ver um objeto nas suas mãos. Isso é um exemplo de hipnose do dia a dia.
Aposto também que você já tomou susto em um filme de terror!
A sua mente consciente, aquela reacional e analítica, sabe que é tudo ficção e que nada daquilo
é real. Mas a sua mente “subconsciente” está tão concentrada e focada no filme que você acaba
tomando sustos. Naquele momento aquele filme era realidade para você.
 E se eu ficar preso na hipnose?!

Isso também não existe! Ninguém vai até Nárnia não! Todo mundo continua no corpo, normal e
consciente!
 Hipnose é o conjunto de foco + concentração + imaginação

E o que é auto-hipnose?
Auto-hipnose é possibilidade de entrarmos nesse estado de hipnose sozinhos, sem a ajuda do
hipnólogo. Utilizando técnicas e rituais que serão ensinados aqui.
Lembrando que a auto-hipnose é uma habilidade como outra qualquer. Algumas pessoas nascem com
mais facilidade para jogar futebol ou para tocar piano. Com a auto-hipnose é a mesma coisa. Alguns
terão mais facilidades do que outros.
O que importa é que para tudo na vida basta treinar e praticar. Quanto mais você praticar auto-hipnose
melhores vão ser os seus resultados. A boa notícia é que ficar bom na auto-hipnose não leva muito
tempo. Apenas exige disciplina e treinamento.
Transe hipnótico
Existem muitos mitos e muitas informações falsas sobre o famoso estado de transe.
Quando vamos uma pessoa hipnotizada completamente “apagada” costumamos falar que a pessoa está
em um transe profundo. O que acontece, na verdade, é que aquela pessoa apenas aceitou as sugestões
de relaxamento dadas pelo hipnólogo e acabou relaxando.
Quando nós relaxamos muito o nosso corpo dá vários sinais. Esses sinais são chamados de
sintomatologia do transe:
 Pálpebras tremendo
 Músculos moles
 Pescoço caído
 Respiração mais lenta ou mais ofegante
 Suor nas mãos
Esses são alguns dos sinais do “transe” mas que na verdade são apenas sinais de relaxamento.
Na verdade, não precisamos de relaxamento para a hipnose acontecer. Precisamos de atenção focada
em um pensamento e a técnica correta (ideal) sendo feito. Por isso mesmo a pessoa não precisa estar
“apagada” para a auto-hipnose ser um sucesso.
Além disso, o estado de transe é subjetivo de cada pessoa. Cada pessoa vai ter uma reação única.
Algumas pessoas vão ficar mais relaxadas, outras pessoas muito concentradas e outras no mundo na
lua. E não tem jeito certo ou errado. Cada pessoa tem a sua própria reação e está tudo certo.
No final das contas o transe é apenas uma metáfora.
Passo a passo da auto-hipnose

Aqui vou falar sobre todas as etapas da auto-hipnose. Mais do que isso, vou explicar o conceito de cada
uma delas para que vocês consigam ter mais proveito da hipnose.

Os passos que iremos ver aqui são:
 Objetivo
 Indução
 Aprofundamento
 Técnica / Sugestão
 Emersão
Objetivo
É muito importante deixar claro que somente o estado de hipnose isolado não vai te ajudar a vencer a
ansiedade. O “estado de hipnose” sozinho não faz nada. Por isso mesmo é importante decidir qual será
o seu objetivo antes da sua sessão de auto-hipnose. Alguns objetivos:
 Relaxar
 Dormir
 Se motivar
 Ressignificar um pensamento
 Diminuir a fobia de algo
 Etc.
E só com o objetivo definido que podemos medir o sucesso e a eficiência da sua auto-hipnose.
Indução hipnótica
Com certeza essa é a parte mais mágica da hipnose. É a parte que causa mais fascínio e surpresa na
hipnose. E não é pra menos! Ver a pessoa “apagando” ao simples sinal do “durma” do hipnólogo
realmente é muito interessante.
Só que como vocês já sabem, o meu objetivo é sempre desmistificar e mostrar as coisas como elas
realmente acontecer. Quando o hipnólogo fala o “durma” e a pessoa “apaga” isso acontece apenas
porque o hipnólogo, um pouco antes, já tinha dado um comando pra pessoa, mais ou menos assim: “a
partir desse momento toda vez que eu estalar os dedos e falar a palavra DURMA você fecha os olhos,
abaixa a cabeça e relaxa completamente”.
E a pessoa pode aceitar ou não essa sugestão.
Mas por que eu estou comentado sobre isso? Para poder explicar o que realmente é uma indução
hipnótica.
A indução hipnótica nada mais do que um ritual. Ou seja, uma sequência de passos. Quando
hipnotizamos outra pessoa a indução hipnótica tem dois objetivos:
 Aumentar a expectativa da pessoa. A pessoa pensa que algo mágico vai acontecer após aquele
ritual. E quanto maior a expectativa dela, maior será o engajamento.

 Dar sugestões de relaxamento. Como eu falei, não precisa de relaxamento para a hipnose
acontecer. Mas damos sugestões de relaxamento porque as pessoas têm a crença que precisam
estar relaxadas para a hipnose funcionar.
Já na auto-hipnose o objetivo da indução é outro: preparar a sua atitude mental para o processo. Fazer
uma indução hipnótica te ajuda e preparar o seu foco e dar mais atenção a todo o processo.
Você precisa fazer a indução hipnótica? Não. Mas lembra que eu falei que a auto-hipnose precisa ser
feita com vontade com calma? Pular essa etapa ou fazê-la de qualquer jeito vai mostrar que você quer
apenas uma técnica mágica. E como eu sempre digo: isso não existe.
E o ritual, ou sequência de passos, pode ser do jeito que você quiser. Você pode ficar olhando pra cima
até a vista cansar e então fechar os olhos, pode ficar olhando um ponto fixo e se dando sugestões de
relaxamento até fechar os olhos ou pode apenas fechar os olhos e fazer um relaxamento por todo o seu
corpo.
Não existe indução melhor ou pior. Existe o ritual que você gosta de fazer e que te ajuda.
Vou te deixar um script de uma indução que é bem simples de fazer e tem vários pontos interessantes.
Mas lembre-se que você ficar livre para mudar alguma etapa ou até mesmo substituir algumas delas.
Vamos lá:
 Respire lenta e profundamente pelo nariz.

 Você ficar olhando um ponto fixo acima dos seus olhos, sem mexer a cabeça. Sinta a vista pesar
e no seu momento feche os seus olhos relaxando o seu corpo.
 De olhos fechados, joga toda a sua atenção para os seus olhos. Imagina que os seus olhos
começam a ficar pesados. Você pode imaginar que os músculos estão desligando ou que você
está jogando uma super cola por esses olhos. Apenas imagine que de alguma forma os seus
olhos desligam a ponto de você não conseguir abrir. Enquanto isso vai respirando lentamente e
continua imaginando os olhos pensando 10kg, 20kg, 50kg ou 100kg, os músculos desligando,
uma super cola ou qualquer que seja a sua imaginação. O importante é imaginar que você não
consegue abrir os olhos.
 Quando você tiver certeza que não conseguiu abrir os olhos, se permita apenas uma única
tentativa de abrir os olhos e não conseguir. Uma tentativa só. Se você não conseguir abrir os
olhos, apenas passe para o próximo passo. Se você conseguir abrir os olhos, não tem problema.
Fecha os olhos e continua a indução normalmente.
 Ainda de olhos fechados, sinta o relaxamento saindo dos seus olhos e passando por todo o seu
corpo. Sinta o relaxamento subindo pela sua testa e descendo pela sua nunca, pescoço, ombros,
braços, mãos, costas, pernas e pés. Vai relaxando e soltando os músculos.
 Depois disso faça o relaxamento de Jacobson (ensinado no Capítulo 2), fechando uma das suas
mãos com toda a força que te restar. Conte até 3 ou até 5 e solte sentindo do o relaxamento.
 Depois que você relaxou o seu corpo é a hora de você relaxar a sua mente. Pra isso começa uma
contagem mentalmente e pausadamente de 10 até 0. A cada contagem que você for fazendo,
imagina que a sua mente vai ficando cada mais leve, que os pensamentos vão sumindo ou
perdendo a importância. Além disso, entre cada contagem também imagina que você desliga
mais um músculo do seu corpo.

Terminado essa contagem mental você pode ir para próxima etapa que é o Aprofundamento.
Mas se lembre do que eu disse: você faz o ritual que você quiser. Se em algum momento você quiser
piscar 10 vezes para sentir um relaxamento nos olhos, você pode. Se você quiser dar 10 toques na testa,
você pode. Você pode fazer o ritual que você quiser, o ritual que te ajuda entrar nesse estado de foco,
concentração, imaginação e também de relaxamento.
Aprofundamento
Essa etapa é ensinada como o momento onde a pessoa aprofunda no transe hipnóticos. Já vimos aqui
que isso não procede porque o transe é apenas uma metáfora e um estado subjetivo de cada pessoa.
O aprofundamento vai servir para que a pessoa relaxe ainda mais. Mesmo não precisa de relaxamento,
entendam a auto-hipnose como um ritual completo. E ainda mais para vencer a ansiedade é legal e
importante um nível bom de relaxamento físico e mental. Além disso seguir cada um dos passos
demonstra mais comprometimento pelo processo. E acreditem em mim: isso é muito importante.
E você tem várias alternativas nessa etapa. Vou listar algumas, mas sempre lembrando de respiração
profunda e lenta.
 Imaginar que você está descendo uma escada rolante ou um elevador que vai te levando até o
seu estado mais profundo de relaxamento. Imagina você descendo e conforme for descendo vai
relaxando mais o seu corpo e a sua mente.
 Imaginar que você vai afundando na cama ou na cadeira.
 Fazer o relaxamento progressivo de Jacobson por todo o corpo.
 Imaginar uma nuvem ou fumaça da cor que você achar mais relaxante tomando conta do seu
corpo. Da cor que você quiser. E imagina que quanto mais essa nuvem for tocando no seu corpo,
mais você vai relaxando. Além disso, você se imaginar inspirando essa nuvem e sentindo o
relaxamento tomar conta por dentro do seu corpo.
Lembrando que você pode combinar essas etapas se você quiser e montar o seu aprofundamento:
Descer elevador e depois sentir a fumaça, por exemplo.
Quanto tempo ficar no aprofundamento?

Pelo tempo que você quiser. Pelo tempo que você achar necessário para conseguir relaxar e direcionar o
seu foco para o processo como um todo.
Sugestões
Essa é parte onde você aplica as técnicas. Como eu falei, não basta apenas entrar em estado de hipnose
e achar que tudo vai mudar num passe de mágicas. É preciso aplicar as técnicas ideias e guiar o seu
pensamento da maneira certa.
Mais para frente vou falar sobre quais técnicas podem ser feitas, mas antes vou responder algumas
perguntas comuns:

 Dar sugestões em primeira ou segunda pessoa? “Agora eu vou fazer X” ou “Agora você vai fazer
X”?
Tanto faz, não muda nada. Faça da forma como você se sentir melhor.
 Em voz alta ou mentalmente?

Tanto faz, de novo. Do jeito que você se sentir melhor. Inclusive você pode gravar um áudio para
que a sua voz te guie ao longo do processo.
 Sugestões sempre no presente

Por exemplo, se você quer se sentir confiante para uma entrevista amanhã, você terá mais
efeito se você se imaginar calmo durante a entrevista, como se você estivesse lá, do que
imaginar que amanhã você estará calmo.
Lembra que eu falei que a nossa mente não sabe o que é real e o que é imaginação? Por isso
mesmo que você terá mais efeito se fizer o seu corpo se sentir na situação que te causa medo.
 Sugestões positivas
Frase clássica: não pensa em um elefante cor de rosa. Eu aposto que você pensou! E por que
isso? Porque para negar ou para podemos racionalizar o “não”, primeiro temos que pensar no
que não queremos.
No exemplo do elefante cor de rosa, primeiro temos que pensar no elefante para depois não
pensar. É impossível não pensar em algo que não sabemos o que é.
No caso das sugestões é mesma coisa. Faz de conta que você vai andar de ônibus ou de avião. É
muito melhor pensar “eu vou me sentir calmo” do que “eu não vou me sentir com medo”.
A segunda possiblidade faz com que você primeiro se veja com medo da situação para depois
buscar negá-la. O problema é que o seu corpo e a sua mente vão sentir aquilo.
 Sugestões simples e diretas

Vá direto ao ponto, sem enrolar e sem fazer firulas. Você se dar um comando cheio de
enrolação, cheio de condições ou de situações só vai fazer você se perder. Menos é mais aqui.
Quais técnicas e/ou sugestões?

Aqui entra a parte que comentei lá no Capítulo 1 sobre a importância de anotar os gatilhos que te
causam ansiedade. A partir dessas anotações você vai saber o que te faz mal e o que você deve tratar.
Pode ser medo de barata, medo de falar em público, ataque de ansiedade antes de dirigir, etc.
Basicamente existem 3 tipos de técnicas:
 Técnicas para habituação (dessensibilização)

São técnicas que tem como objetivo fazer com que a gente se acostume a determinar situação
que causa a reação de luta e fuga.
 Técnicas de ressignificação
O objetivo dessas técnicas é fazer você enxergar determinado fato ou situação de uma outra
forma, vendo que talvez um animal, local ou situação não sejam tão ameaçadores quanto você

pensa.
 Técnicas de autoestima e confiança

Aqui é o objetivo é fazer com que você se sinta bem, mais disposto e mais confiante.
Técnicas de Habituação
Como já foi dito, o objetivo dessas técnicas é fazer com que você faça o seu corpo e o seu cérebro se
acostumarem com situações que eles achavam perigosas, fazendo com o que o mecanismo de luta e
fuga fosse disparo.
Lembra que a nossa mente não sabe diferenciar o que é real do que é imaginação?
Então se você se imaginar perto do que te causa medo (falar em público, barata, palhação, altura, avião,
etc.) o seu cérebro vai achar que é real. O que você precisa fazer é relaxar o seu corpo para que o seu
cérebro entenda que aquela não é uma situação de perigo e que você pode se acalmar.
Só é importante que você já não se imagine na situação mais desesperadora para você. Faz de conta que
você tem medo de barata: não vai se imaginar fechado em um quarto com 15 baratas voadas. Se você
não souber controlar o relaxamento pode ser que o seu medo fique ainda maior.
Nesse caso o certo é você ir fazendo pequenas aproximações. Se você sentir qualquer nível de
ansiedade você faz um relaxamento até se acalmar e poder aproximar a barata mais um pouco.
Você pode utilizar essa sequência que expliquei aqui:
 Pensar na barata
 Olhar a foto de uma barata
 Assistir um vídeo de uma barata
 Imaginar a barata do outro lado da rua
 Imaginar a barata chegando mais perto aos poucos
 Se imaginar em um quarto com a porta aberta com uma barata
 Imaginar a porte fechando
 Imaginar a barata perto de você
 Imaginar você matando a barata com um cabo de vassoura
 Imaginar matando com um chinelo.
Lembrando que auto-hipnose é treinamento. Talvez no começo você não consiga sentir tanto as reações
como se a cena fosse normal. E é normal. Basta continuar treinando.

Técnicas de Ressignificação
Aqui o objetivo é fazer com que você mude a sua percepção sobre determina situação. Não precisamos
de hipnose para ressignificar um pensamento. Isso pode acontecer todos os dias da nossa vida quando
mudamos de ideia sobre alguma coisa.
Imagina que você tem muito medo de avião mas que em um determinado dia você lê uma reportagem
falando que existem 60.000 voos por dia ou então 21.600.000 voos por ano.
Chutando alto termos cinco acidentes por ano?
Isso dá uma média de um acidente a cada 4.320.000. Seria muito azar, né?! Às vezes você erra 4 vezes
antes de colocar o USB do lado certo!
Isso pode fazer com que você mude a sua percepção sobre um fato e não foi preciso de auto-hipnose.
Acontece que a hipnose ou a auto-hipnose podem potencializar essas situações.
Uma técnica que você pode fazer é você se imaginar assistindo uma cena da sua vida onde você sentiu
medo de alguma coisa. Assista a cena e analise todos os riscos que realmente estavam envolvidos.
Depois de um tempo e com mais informações você pode “entrar” na cena e conversar com o seu “eu”
do passado, explicando, com calma e em detalhes, que aquele seu “eu” não tem motivos lógicos para se
desesperar.
Técnicas de autoestima e confiança

Nessas técnicas você pode se imaginar no futuro sendo e agindo da forma como você gostaria. Pode ser
mais confiante, mais calmo, menos tímido, mais falando, etc.
E essa imaginação pode ser do jeito que você quiser. Você pode se imaginar no futuro, imaginar a cena
passando numa tela do cinema, imaginar uma máquina do tempo onde você pode ir avançando no
tempo.
Não tem técnica certa ou errada. Existe o seu objetivo com a auto-hipnose. O limite é a sua imaginação.
Emersão
E depois que você já aplicou todas técnicas que gostaria é o momento de sair do estado de hipnose.
Você pode apenas abrir os olhos e seguir a sua vida. Mas lembrem do ritual completo. Fazer a emersão
serve como uma forma de você entender que está finalizando aquela sessão de auto-hipnose.
O jeito mais simples é você fazer uma contagem de um à cinco e cada contagem ir se dando sugestões
positivos, por exemplo:
 Agora consegui tomar mais consciência da minha mente

 No cinco vou abrir os olhos mais focado nos meus pensamentos
 Vou despertando e sentindo uma energia.

E por aí vai. Como já falei muito aqui: não existem palavras e nem sugestões mágicas. Você pode falar
ou imaginar o que fizer melhor pra você no momento.

CAPÍTULO 4
COMO MELHOR O AMBIENTE AO
NOSSO REDOR

Introdução
No início desse e-book vimos os quatro pontos da nossa vida que temos controle: pensamentos,
comportamentos, estados de humor e reações físicas. Além disso, vimos que nós estamos “dentro” do
ambiente em que vivemos e que não temos controle sobre esse ambiente.
Ambiente é tudo externo: a sua casa, a sua família, o seu trabalho, os seus amigos etc. É tudo que você
tem contato, direta ou indiretamente.
Só que da mesma forma que os quatro pontos centrais estão inter-relacionado, o ambiente também
está com todos, mesmo que com uma intensidade menor. Isso quer dizer que cada vez que melhoramos
um comportamento nós também melhoramos um pouco o ambiente ao nosso redor.
O oposto é verdadeiro. A cada mudança positiva no ambiente os nossos quatro pontos internos
(pensamentos, comportamentos, estados de humor e reações físicas) também melhoram.
Vou dar um exemplo: imagina que alguém da sua família não sabe o que é ter ansiedade e só fica te
criticando? Falando que você é fraco (a), que é frescura e que é só você querer que vai ficar bom (boa).
Talvez você até saiba como isso vai te prejudicar.
Só que se essa mesma pessoa passar a entender a sua situação e te dar apoio, carinho e acolhimento,
você sabe como isso vai te ajudar e como isso vai te fazer bem.
A proposta desse capítulo é te mostrar o que podemos fazer para causar pequenas melhores no
ambiente ao nosso redor.
CVV (Telefone 188)

O Centro de Valorização da Vida é um serviço gratuito que funciona 24h por dia. O objetivo dele é dar
apoio emocional e também ajudar pessoas com pensamentos suicidas.
Todas as pessoas que te atenderem são treinadas para te ajudar e as ligações são completamente
sigilosas. O objetivo é apenas te ajudar de alguma maneira e ninguém vai ficar sabendo quem você é.
É um número que eu aconselho que vocês tenham aí anotado. Se algum dia você precisar, só vai te fazer
bem.
Converse com as outras pessoas

Sim, eu sei que essa ideia de conversar sobre as pessoas sobre a situação é extremamente
constrangedora. Mas se lembra do objetivo desse e-book: te ajudar a ter uma vida melhor.
Coloque na balança o que vale mais a pena: não passar “vergonha” por conversar sobre isso ou então
ter a possibilidade de melhorar da sua ansiedade?

Ah, e já adianto que essa conversar não vai adiantar com algumas pessoas. Infelizmente algumas
pessoas não vão estar abertas para te entender. E na maioria das vezes não será por maldade. Essas
pessoas apenas não conseguem entender o que é a ansiedade muito provavelmente pela criação que
eles tiveram.
Se você tiver vergonha de ter uma conversa aberta com alguém você pode começar postando artigos e
reportagens nas duas redes sociais ou então enviando os links pelo WhatsApp “como quem não quer
nada”! O objetivo aqui é dar informações e conhecimentos para as outras pessoas.
Você consegue mudar de ambiente?

Faz de conta que você sente muita ansiedade no seu trabalho por causa da presença do seu chefe. Isso
já aconteceu comigo.
Acredito que você, como a maioria dos brasileiros, não trabalha por hobby! Acredito que você tenha
contas para pagar e precisa do salário no final do mês. Nesse caso dá para simplesmente jogar tudo pro
alto e pedir as contas? Na maioria das vezes, não.
Você poderia chamar o seu chefe para conversar e explicar a situação? Isso só você consegue saber.
Infelizmente algumas pessoas não vão te dar essa abertura e a sua situação pode ficar até pior.
Ou então é o seu marido ou sua esposa que te causam ansiedade. Essa situação ruim compensa o
término do casamento? De novo, é só você que pode saber.
Eu não quero forçar ninguém a tomar atitudes precipitadas. Quero apenas mostrar que o ambiente
pode trazer tanto situações positivas quanto situações negativas e só você pode decidir até que ponto
os benefícios estão sendo maiores do que os prejuízos.
Mas felizmente existem situações que você poderá ter um certo “controle” se irá ou não. E aqui vou
listar alguns casos:
 Redes sociais
Sabia que as redes sociais aumentam os níveis de ansiedade? Um dos motivos principais é
porque nós temos os costumes de ficar nos comparando com as outras pessoas. E nas redes
sociais todas as pessoas parecem ter uma vida melhor do que a sua. E muitas vezes você sabe
que isso é só aparência. Já conheci casais viajando para Europa e outros casais trocando juras de
amor eterno que terminaram poucas semanas depois.
Então se você perceber que as redes sociais te prejudicam você tem a opção de começar a usar
menos ou então de esconder as publicações de algumas pessoas.
 Amigos
Existem lugares que te causam ansiedade e você não precisa ou nem gosta muito de ir? Então é
simples, não vá! Desde quando você deve satisfação para outras pessoas?
E só reforçando uma informação para não ficar nenhum tipo de mal-entendido. No Capítulo 1 eu falei
sobre os comportamentos de evitação e que cada vez que a gente evita alguma coisa a nossa ansiedade
aumenta.

Mas nesse ponto aqui é diferente. Evitar situações que você não precisa e que não te fazem mal não é
um erro.
Não devemos evitar situações que atrapalhem o nosso dia a dia como, por exemplo, andar de elevador,
falar em público, ficar sozinho (a) em casa, ter medo de barata, etc. Mas não temos motivo para tentar
vencer a ansiedade em situações que não precisamos.
Antes de pensar no que os outros vão falar, apenas pense em você.

CAPÍTULO 5
COMO DORMIR MELHOR

Introdução
Acredito que todos saibam a importância de uma boa noite de sono. Mas para abrir esse capítulo vou
listar apenas as principais:
 Reduz o estresse
 Reduz a ansiedade
 Ajuda no controle do peso
 Diminui o risco de diabetes
 Diminui o risco de problemas cardiovasculares
 Melhora o seu humor
 Melhora as suas ações no dia seguinte
 Melhora o seu sistema imunológico.
Um vilão!
Você já se arrependeu de usar a função mágica do despertador chama de Soneca?! Já percebeu que
depois de alguns sonecas você parece acordar mais cansado (a) do que da primeira vez?
E isso realmente acontecer porque cada vez que voltamos a dormir o nosso corpo entende que a gente
quer descansar e libera mais hormônios de relaxamento. Por isso que cada vez que a gente ativa os
“cinco minutinhos” a tendência é que a gente acorde mais cansado (a).
Nosso cérebro aprende por repetição
Rotinas
Ter uma rotina é muito importante para dormir melhor. Dessa forma o nosso corpo vai aprendendo que
está chegando a hora de dormir assim que a gente começar a fazer esse passo a passo. E não existe uma
rotina certa. Existe a sua rotina.
Pode ser ir ao banheiro, tomar banho, escovar os dentes, colocar o pijama e dormir. Pode ser só tomar
banho, mudar de roupa e dormir ou então escovar os dentes, meditar e dormir. Só é importante manter
esse ritual. Ir dormir casa dia em um horário ou com rotinas diferentes acaba prejudicando o seu sono.
Outro ponto importante é que o nosso cérebro tem que associar a cama com o local de dormir. Ficar no
celular ou notebook deitado na cama durante o dia faz o nosso cérebro entender que a cama também é
local para outras coisas. Então mais uma dica que dou é: não fique enrolando na cama fazendo outras
coisas da sua rotina.

E se você for para a cama e não conseguir dormir em uns 30 minutos a melhor coisa que você faz é sair
da cama e ir fazer outra coisa. O ideal é você voltar para a cama só quando estiver com muito sono e
pronto para dormir.
E se quiser um aliado muito bom, procure os famosos óleos essenciais. O óleo de lavanda dá uma paz
impressionante! Você pode espirrar no ambiente ou colocar em pequenos difusores. Vai te ajudar
muito.
Controlar preocupações na hora de dormir

É só colocar a cabeça no travesseiro que milhões de pensamentos e preocupações brotam na nossa
mente! Já aconteceu com você e isso fez com que você demorasse para dormir?
Aqui vou te ensinar uma técnica chamada de Técnica do expectador ou do observador. Também é
conhecida como técnica da terceira pessoa.
Você já conheceu alguém que estava todo perdido sem saber resolver um problema e você deu um
conselho mágico que abriu a cabeça dele? Ou outra pessoa já te falou alguma coisa muito óbvia e que te
ajudou demais?
Isso acontece porque nós temos os costumes de ficarmos “presos” dentro do problema como se a gente
estivesse hipnotizado e não conseguisse ver nossas possiblidades. Isso acontece porque com o passar do
tempo a gente vai reforçando todas as nossas crenças e fortalecendo todas as situações que podem ser
problemáticas.
Depois de um tempo essas possiblidades, todas ruins, acabam se tornando realidade e a gente não
encontra saída. Acabamos tendo certeza que não saberemos o que fazer, que não conseguiremos, que
não existe saída, etc.
Uma forma simples de encontrar novas saídas e, principalmente, conseguir se livrar dessas preocupações
para conseguir dormir é você se colocar como o seu próprio observador, vendo a situação “de fora”.
Imagina como seria te olhar como se você fosse outra pessoa. Quais conselhos e quais possiblidades vocês
enxerga para essa pessoa?
Você pode se imaginar sentado do lado da cama ou então vendo essa cena do seu “eu” do presente cheio
de preocupações em uma TV ou em uma tela de cinema. Essa é uma boa estratégia para você se dissociar
dos problemas e também enxergar saídas.
Além disso, você vai ver que não adianta sofrer por antecipação e que aquele personagem naquela cena
(você) não vai poder fazer nada de útil naquele momento. O melhor a ser feito é dormir e descansar para
que o seu “eu” do futuro tenha melhores situações de ligar com o problema.

Higiene do sono
Muitas vezes somente técnicas de auto-hipnose e meditação não são suficientes para fazer você dormir
rápido e feito uma pedra. Não existe um “botão” que te desligue.
A qualidade do seu sono é diretamente ligada pelas suas atitudes durante o dia. Aqui vão algumas
situações que podem atrapalhar a sua noite de sono e consequentemente piorar a sua ansiedade.
 Acordar tarde
Não adianta acordar às 13h e tentar dormir às 22h. Simplesmente não dá e não existe mágica
nesses casos.
 Dormir “de leve” depois do almoço.
Todo mundo gosta de cochilar depois do almoço quando pode, né?! Mas adiantar cochilar das
13h às 18h e achar que vai dormir cedo.

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Rafael Franco de Oliveira (@rafaeloliveirahipnoterapeuta)

JORNADA VENCENDO A ANSIEDADE COM AUTO-HIPNOSE

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Quem sou eu?

Por que criei essa Jornada?

Quais foram os meus erros?

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E para quem é essa Jornada?

 Para quem já percebeu que teve prejuízos pessoais e profissionais

 Para quem quer voltar ter a vida do passado

 Para quem deseja ajudar outras pessoas

Para quem NÃO é essa Jornada?

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Qual o objetivo da Jornada?

E não temos como fugir disso.

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O que você irá aprender nessa Jornada?

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É normal sentir ansiedade

Imagina as seguintes situações:

 Amanhã você terá uma entrevista de emprego.

Como a ansiedade se manifesta?

 Questões psicológicas: falta de concentração, dificuldade para dormir, pensamentos acelerados,

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Por que sentimos ansiedade?

Mais um exercício de imaginação:

 O seu coração vai disparar.

Reação de Luta e Fuga

É tudo culpa dela!

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 Respiração mais rápida

Mas isso é uma notícia muito boa!

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 Devo tomar remédios?

Olha que interessante:

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Como a ansiedade começa?

Vou começar falando sobre a importância dos pensamentos.

Veja a imagem abaixo:

Vou te dar alguns exemplos:

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Olha a consequência desse pensamento:

Automaticamente você também afeta o seu ambiente de forma positiva no trabalho.

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“Ai, meu Deus, vou ter um ataque cardíaco! ”.

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Uma outra “estrelinha” que coloco nessa Jornada é na frase a seguir:

Pensamentos são ideias. Pensamentos não são fatos.

Exercício 1 para vencer a ansiedade

Data: Data e hora que você sentiu ansiedade

Situação: Aonde você estava ou o que você estava fazendo

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Intensidade: De 1 à 10, qual nível da ansiedade ou pânico?

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O que fazer com esses comportamentos?

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Vou falar com mais detalhes lá na parte de auto-hipnose.

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Conceito para levar a vida

Ela se resume na palavra ACALME-SE. Vamos lá: