METRAGEM

Nomenclatur TOTAL POR DISTÂNCIAS DAS

SISTEMAS ATIVIDADES a Abrev. OBJETIVOS TREINO SÉRIES Velocidade Intervalo

Regenerativo Relaxamento Reg. Recuperação até 1.000 200-400 baixa sem limite

2.000 à 10.000m 10 à 20
Mínimo End. para adultos, 20 é 200m, 100m em segundos 5 à 30
SUB AERÓBIO SUB Manutenção
nad/pr/br/educ à 120 minutos casos especiais acima do segundos
para os demais máximo

2000à 4000m
Resistência 25 à 4.000m, rápida, dentro
Endurance para adultos, 25 10 à 30
SUPER AERÓBIO SUPER Geral dependendo da do limiar
nad/pr/br/educ à 40 minutos segundos
Específica prova do nadador anaeróbio
para os demais

1000-2500m para 1a2 30" à

25 à 2.000m
VO2 Máximo Volume Máximo O2 Resistência adultos, 25 a 40 segundos
VO2 dependendo da
Limiar Anaeróbio (VO2) no Limiar minutos para os menos do
prova do nadador
demais limiar anae. 2 minutos

75 à 125m; 25 e
300 à 1.000m 5’-8’ rep.
50m em séries
Produção RESISTÊNCIA Potência, (elite-adultos) longas e, 5"-
R.Anae. menores ou de 45" à máxima
Lactato ANAERÓBIA Velocidade 400 à 600m 30" em curtas
1’30" contra
(crianças) nas séries
elástico/corda

máxima
75 à 200m; 25 e 5’-15’ rep.
Potência, 300 à 1.000m
50m em séries de 3- longas e, 5"
Tolerância TOLERÂNCIA Velocidade, (elite-adultos)
T.Lac 8 rep., ou de 1’ à 2’ -30" em rep.
Lactato ANAERÓBIA Tolerância à 400 à 600m
de 3-6 rep. contra (até 3" acima curtas nas
Dor (crianças)
elástico/corda do melhor séries
tempo)
200 à 600m por
máxima (até
Máxima série, de 1 à 3 25, 50 e 75m, ou de
POTÊNCIA Mixta (força 2" acima do
Produção de P.Anae. etapas por 20 à 45 segundos 1 à 3 minutos
ANAERÓBIA explosiva) melhor
Lactato sessão de contra elástico/corda
tempo)
treinam.
VELOCIDADE
VELO 1 8 à 15 metros
Reação
VELOCIDADE 200 à 500m por 30" à 1’30
VELO 2 série, de 1 à 2 15 à 35 metros para tiros
Anaeróbio Prolongada
Velocidade etapas por máxima curtos e 2’ à
Alático VELOCIDADE
VELO 3 sessão de até 25m, ou até 15" 5’ para tiros
Resistência treinamento longos
VELOCIDADE
VELO 4 até 25 metros
Lançada
Nível de Fontes de Metragem
Lactato % Esforço Freq. Card. Energia Semanal Recup.

00-02 30-50 ê 120 Oxigênio Sem Limites 8h

02-04 50-75 120-160 Oxigênio Sem Limites 24 h

12.000 à
04-06 80-90 140-180 Oxigênio 16.000 36 h
metros

4.000 à 6.000
06-08 85-90 160-200 Oxig/Glic. 48 h
metros

48

Glicogênio 2.000 à 3.000 a

08-14 100 180-200
Muscular metros

72 h

Glicogênio 2.000 à 3.000

10-16 100 180-200 72 h
Muscular metros

Glicogênio 2.000 à 3.000

12-18 100 200-220 72 h
Muscular metros

00-02 180-200

03-04 180-200
1.500 à 2.000
100 ATP – CP 12 h
metros
00-02 180-200

00-02 180-200
Sub 1 ......
Sub 2 ......
Super 1 ...
Super 2 ...
VO2 ........
R.Ana .....
T.Ana ......
P.Ana .....
Velo 1 .....
Velo 2 .....
Velo 3 .....
Velo 4 .....
F/E .....
treino contínuo da resistência aeróbia média. Ex: 1 x 1hora, 1 x 2000m. i 10 á 20s. (70 á 85%máx)
treino intervalado da resistência aeróbia média. Ex: 15 x 100m, 30 x 50m, 10 x 200m.
treino contínuo da resistência aeróbia ligeira. Ex: 1 x 40min, 1 x 900m. i 20 á 30s. (85 á 90%máx)
treino intervalado da resistência aeróbia ligeira.
treino de consumo máximo de oxigênio. i 45s á 1min. (90 á 95%máx)
treino de resistência anaeróbia. Ex: 5 x 100. i 3 á 4min (95 á 98máx)
treino da tolerância ao lactato. Ex: 5 x 100. i 1 á 3 min (96 á 98máx)
treino da potência anaeróbica. Ex: 2 x (4x50), 2 x (3x75). i 3 á 5min (98 á 100%máx)
treino de velocidade de reação. Tiros de 10/12,5 e 15 metros. Ex: 4 x (5x 12,5m)
treino de velocidade prolongada. Tiros de 20/25/30 e 35 metros. Ex: 2 x (4x 20/25/30/35m)
treino de velocidade – resistência. Ex: 4 x 10"/15"/20"/25" contra elástico, 10 x 15 ou 25 metros contra elást.
treino de velocidade lançada. Ex: 10 x 25m a favor do elástico/corda ou com pé-de-pato.
treino de força especial. Ex: 4 x (2 x 10 seg preso na corda/1 x 15m) Obs.: utilização do dinamômetro.