15 Regras para o Shape

Caio Bottura Apresenta
15 REGRAS
PARA O SHAPE
Como entrar em forma definitivamente
15
REGRAS
PARA O SHAPE
- CAIO BOTTURA-
2020
O CONTEÚDO DESTA
PUBLICAÇÃO NÃO
SUBSTITUI OU SE
SOBREPÕE AO TRABALHO
INDIVIDUALIZADO DE UM
NUTRICIONISTA OU
EDUCADOR FÍSICO.
CONSULTE UM
PROFISSIONAL
CREDENCIADO PARA
ADEQUAR AS
SUGESTÕES DESTE
LIVRO ÀS
SUAS INDIVIDUALIDADES.
15 REGRAS
PARA O SHAPE
Nenhuma parte deste
ebook pode ser utilizada
ou reproduzida sob
quaisquer meios
existentes sem
autorização expressa,
MARCH 2018
por escrito, do autor ou
editor, exceto pelo uso
de citações breves em
uma resenha
do ebook.
PROJETO GRÁFICO E CAPA

Rafão Araujo
ig.com/rafaoaraujomkt
(73) 9 9804 6993
rafaoaraujomkt@gmail.com
PRIMEIRA EDIÇÃO, 2020

ÍNDICE DE
CONTEÚDOS
PÁG. 7 - PREFÁCIO
– EM BUSCA DA MINHA MELHOR FORMA FÍSICA
PÁG. 10 - INTRODUÇÃO
– VERDADES QUE PRECISAM SER DITAS
PÁG. 14 - REGRA N° 1
– MUDE SUA MENTALIDADE ANTES DO CORPO
– TENHA CONSISTÊNCIA – ADERINDO A ROTINA
– APRENDA A PERIODIZAR SEU TREINAMENTO
– TREINE DE MANEIRA EFICIENTE E INTELIGENTE
– MANIPULE O SEU TREINAMENTO - TÉCNICAS
– FAÇA AERÓBICOS REGULARMENTE
– NÃO SEJA EXTREMISTA – ESTRATÉGIAS RADICAIS E
SUSTENTABILIDADE
ÍNDICE DE
CONTEÚDOS
– COMA PARA CRESCER – BULKING E CUTTING
– NÃO TENHA PRESSA – IMEDIATISMO E
MATURIDADE MUSCULAR
– SUPLEMENTO NÃO FAZ MÁGICA
– FLEXIBILIZE SUA DIETA
– PERCA GORDURA ANTES DE BUSCAR GANHAR
MASSA MUSCULAR
PÁG. 81- REGRA N° 13

– NÃO DEMONIZE NENHUM ALIMENTO
– SUAS CALORIAS DIÁRIAS IMPORTAM
– SEU SHAPE REFLETE SEUS HÁBITOS
PÁG. 95 - CONSIDERAÇÕES FINAIS

- ÚLTIMAS PALAVRAS
PREFÁCIO
8 PREFÁCIO
Estou em busca da minha melhor forma física
há muitos anos. Mas além disso, estou
buscando algo a mais.
Tenho me dedicado incansavelmente no
propósito de ajudar todas as pessoas a
atingirem seus melhores shapes da forma mais
saudável e sustentável possível.
Seja com meu canal e redes sociais ou meus
últimos livros, a missão sempre foi a de
compartilhar minha experiência e de me tornar
uma referência para todos que depositam
confiança e apoio no meu trabalho.
Mais uma vez, venho com esta publicação
cumprir minha missão de ajudar a todos que
querem mudar seus corpos e
consequentemente suas vidas.
Reuni neste livro 15 regras que considero
essenciais para atingir o melhor físico.

9 INTRODUÇÃO
Trago aqui, diferente das outras publicações,
um material com mais profundidade sobre a
mentalidade aplicada aos ensinamentos.
Mentalidade que construí e tenho construído
ao longo de minha carreira no fisiculturismo.
Tenho absoluta certeza de que se estas 15
regras forem aplicadas em sua jornada, você
conseguirá atingir seu físico ideal em menos
tempo, com mais saúde e também sanidade.
Boa leitura!
INTRODUÇÃO
11 INTRODUÇÃO
Todo caminho para todo e qualquer êxito é
composto por algumas verdades que devem
ser ditas se quisermos alcançar nossas metas.
Essas verdades normalmente são chamadas
de regras. Elas servem para serem seguidas ou
quebradas, mas, neste caso, devem ser
seguidas de maneira religiosa se realmente
tivermos em mente o objetivo em mente de
colocar um bom shape.
Por sua vez, o bom shape é aquele físico
estético, musculoso, cheio, denso e seco.
Muitos critérios, não acha? Você acredita
mesmo que para conseguir todos esses
aspectos em um físico podemos simplesmente
fazer o que der na telha sem seguir nenhum
tipo de aconselhamento? É possível acreditar
que sem regras básicas e elementares estes
aspectos virão de maneira completa, isto é,
você ficará seco, grande, denso e estético
apenas fazendo o que todos fazem?

12 INTRODUÇÃO
Você pode conseguir um físico cheio treinando
muito bem, mas se não aprender que existem
regras nutricionais para perca de gordura
continuará sendo apenas mais um retido ou
gordo com músculos. Você pode entender
perfeitamente sobre macronutrientes e
nutrição, mas não fará sentido sua prática
dietética se você não souber treinar de
maneira inteligente e eficiente. Além do mais,
você pode saber de todos esses aspectos e
continuar não conseguindo resultados por não
seguir regras basilares negligenciadas.

13 INTRODUÇÃO
Este ebook serve para guiar quem realmente
quer ter um bom shape. Como já dito, todo
caminho bem trilhado precede regras, escolhi
15 regras essenciais e basilares para tornar
esse caminho mais didático e acessível.
Portanto, este material é um guia puro, de
aconselhamentos transformadas em regras
simples, objetivas e didáticas para quem busca
a boa forma.
MUDE SUA
MENTALIDADE
ANTES DO
CORPO
-
01
R E G R A -
MUDE SUA MENTALIDADE
ANTES DO CORPO
15
A mente comanda muitas ações a curto e a
longo prazo e reflete muitos aspectos quanto
à real determinação. Não é cliché e nem
tampouco papo motivacional passageiro
afirmar que a mentalidade é o principal ativo
de qualquer esporte, principalmente na
musculação/bodybuilding.
Quando se fala na musculação como um todo,
incorre em ações afirmativas e abdicações
para si mesmo, ou seja, você precisará tanto
agir em prol disso quanto deixar de agir em
prol do esporte. Tornar a viver de maneira
consistente e ordenada e abrir mão de uma
vida desregrada e aleatória é um dos nuances
que fazem muitas pessoas desistirem no meio
do processo ou nem começar a viver.
Estes empecilhos vividos por alguém que leva o
esporte para a vida com seriedade é tornado
rotina da maneira mais natural quando é
encarado de maneira diferente, quando se é
realmente algo inserido na sua vida como
parte integrante sem a qual você não vive sem.
Isto é se adquire com mudança de
mentalidade.
16
atingir o objetivo
INTRODUÇÃO
Existe a mentalidade daquele que pensa em
mais baixo possível e da
maneira mais curta possível, não tendo
ambição de ir além e pouco se importando se
é possível chegar além. Também existe aquele
que traça metas ambiciosas e até inicia um
projeto ordenado, mas sucumbe à desistência
e não faz o necessário pelo tempo necessário.
Se frustra.
Este grupo de pessoas na musculação são
denominados como os que frequentam a
academia apenas para tentar algo a mais no
seu físico e jamais conseguem chegar perto do
seu objetivo seja ele baixo ou grandioso Preste
atenção: Apenas tentam.
Por outro lado, a mentalidade daquele que
consegue chegar no objetivo final não se
resume somente em estar apto a fazer o que
tem que ser feito e depois que atingir o feito
voltar a tudo como era antes. A mentalidade
do verdadeiro atleta, seja ele profissional ou
apenas um simpatizante que vive o esporte, se
resume em viver isso. Viver o esporte não é
feito por temporadas, por fases ou períodos
definidos. Viver significa simplesmente viver.

17
Então,
corpo
antes
busque
de
INTRODUÇÃO
buscar a
primeiramente
mudança do
buscar
seu
mudança de mentalidade. Abandone a
mentalidade fraca que lhe cerca, a
mentalidade do faço do ou fazer se der, a
mentalidade do vou tentar. Tenha aderência à
mentalidade do vou fazer o que for preciso e
vou conseguir.
Pare de enxergar o fim. Admire o processo.
Vivencie a ciência da musculação e
bodybuilding na sua pele. Veja cada
transformação e manipule variáveis dietéticas
e fisiológicas. Seu corpo é uma máquina que
você é o operador. Não existem razões
práticas que te levem ao resultado sem
consistência.
Encare o desafio com seriedade, compromisso
e consistência. A aderência será pra vida.
Você não tentará mais. Você fará até o fim e
continuará. Isto está relacionado com a
próxima regra.
Pare de
enxergar o
fim.
Admire o
processo.
TENHA
CONSISTÊNCIA
– ADERINDO A
ROTINA
-
02
R E G R A -
TENHA CONSISTÊNCIA
– ADERINDO A ROTINA
20
O principal fator que se correlaciona com a
manutenção e o alcance de resultados sólidos
na musculação é a consistência e adesão à
rotina. Estes dois fatores são diretamente
dependentes, principalmente do ponto de vista
funcional, sem um não haverá o outro, ou seja,
se você não possuir aderência à rotina não
terá consistência e se não tiver essa não terá o
shape.
A consistência é feita a partir da repetição
longínqua, isto é, tempo após tempo, dia após
dia, ano após ano, durante muito tempo e sem
pausas. Isto é o significado mais puro do que é
ser consistente na sua dieta, no seu treino e no
seu descanso. Isto não significa que você não
errará. Mas significa que quanto menos errar,
mais permanecerá próximo do seu resultado
desejado.
21 INTRODUÇÃO
Há uma frase muito recorrente quando se fala
em consistência e permanência no plano, mais
precisamente sobre excelência, dita na
antiguidade pelo filósofo grego Aristóteles:
“Nós somos o que repetidamente fazemos.
Excelência, portanto, não é um ato, mas um
hábito.”. Esta frase diz muito mais sobre nossos
resultados na musculação do que qualquer
outra. A sua consistência ditará o tamanho da
sua excelência física.
No entanto, um dos fatores negligenciados por
muitos na hora de montar uma rotina e que
fazem com que não consigam ter essa tão
falada consistência é a falta de adesão
àquela rotina. Não é questão de ter
mentalidade forte ou fraca, mas sim questão
de inteligência para saber encurtar ou diminuir
as dificuldades do caminho.
Se aquela rotina se torna maçante para você,
as chances de você desistir serão muito
maiores do que as chances de você continuar
até o fim e assim aderir. Se tudo aquilo que foi
montado não se adequa em nada ao seu
cotidiano e faz com que cada passo dado seja
o mais dificultoso possível você sucumbirá à
desistência em um momento.
22
essenciais ao
INTRODUÇÃO
Por isso, um dos fatores mais importantes e
montarmos um rotina de
treinamento de musculação aliado à dieta
específica é a adequação tanto a horários,
predileções pessoais na dieta, como
biomecânica aplicada ao exercício.
Individualizar um plano e deixar ele o mais
confortável possível para ser seguido por você
é ter consciência de que no bodybuilding a
teoria e prática caminham juntos e podem te
poupar de muito estresse desnecessário.
A cultura do sofrimento dentro da musculação
é disseminada muitas vezes por aqueles que
desconhecem a individualização e
flexibilização de diversos de treinamento e
dieta. Quando se tem uma rotina da maneira
mais moldada e adequada para você, tudo se
encaminha da melhor maneira possível e se
torna rotineiramente agradável repetir todo
santo dia aqueles treinamentos resistidos e
aquelas refeições. Você simplesmente não
percebe que no fim estará a anos inserido
naquela rotina diária.

23
Por fim, para ter
INTRODUÇÃO
mais sustentabilidade
resultados que realmente sejam sólidos, você

e
precisa ter a consistência que será adquirida
com a sua adesão na rotina vivenciada.
Acrescente alimentos que você gosta de
maneira que se encaixe nos seus macros,
adapte os melhores horários para seu
treinamento, faça tudo isso com prazer ou
buscando obter esse prazer das maneiras mais
sutis possíveis.
O que gera o fruto maior no nosso esporte é a
repetição de cada ato até a formação do
hábito e se essa repetição for prazerosa e
adequada mais fácil será sua adesão.
ADERÊNCIA = CONSISTÊNCIA = RESULTADO.

Somos o que
fazemos
repetidamente.
Excelência,
não é um ato,
mas um
hábito.
APRENDA A
PERIODIZAR
SEU
TREINAMENTO
-
03
R E G R A -
APRENDA A PERIODIZAR
SEU TREINAMENTO
26
Nesta regra entraremos num ponto chave dos
bons resultados, mas muito pouco preconizado
pelos próprios praticantes e até mesmo
esquecido pela maioria que busca o shape.
Todos nós sabemos que devemos jogar na
musculação com a ciência e a com a
inteligência a nosso favor, principalmente se
quisermos de maneira lógica e coordenada
obter resultados. A periodização de treino é
um desses gatilhos de inteligência e
organização estrutural que devemos adequar
aos nossos treinamentos se quisermos obter o
melhor dos resultados possíveis.
Afinal, o que significa realmente periodizar um
treinamento? Devemos primeiramente
colocarmos em nossas mentes que a
periodização é preconizada em todos os
esportes de alto rendimento, principalmente
naqueles em que se exige muito dos atletas
em determinados períodos específicos da
temporada.
27
Na musculação
periodizar por
não
si
INTRODUÇÃO
só
é
já
diferente.
é
O termo
autoexplicativo.
Periodizar significar escalonar períodos ou
estabelecer períodos específicos no
treinamento, isto é, estabelecer alguns
momentos/fases específicos que o
treinamento sofrerá alterações a médio ou a
longo prazo.
De uma maneira mais didática é como se
observássemos diversos tipos de treinamentos
em períodos diferentes que possuem data de
início e data de término, com suas
peculiaridades e funções específicas. Por que
isso é feito? Porque o nosso corpo não é feito
para suportar o treinamento intenso e
volumoso por muito tempo e em certos
momentos precisamos mudar e adequar estes
estímulos tanto para proteção das nossas
articulações como para continuar o progresso
e processo de hipertrofia muscular.
Vamos agora para os aspectos práticos.

28
A maneira que
INTRODUÇÃO
periodizo o treino
também é aplicado em muitos dos atletas que

e que
levam a sério o treinamento de musculação
para o bodybuilding, é a semelhante a maneira
que o Coach Rubens (@coachrubensgomes)
trabalha. Ela funciona da seguinte maneira:
FASE 1: Resistência;
FASE 2: Força;
FASE 3: Hipetrofia;
FASE 4: Deload (recuperação).
Uma vez concluído, repete-se o ciclo.
A quantidade de semanas que durará cada
fasevariará de pessoa para pessoa, assim
como a divisão do treinamento.

29
adaptações, essas
INTRODUÇÃO
Porém, sugerindo que sejam feitas as devidas
fases podem durar
aproximadamente da seguinte maneira:
Fase de Resistência: aprox. 4 semanas –

nesta fase serão trabalhadas cargas leves e
altas repetições.
Fase de Força: aprox. 4 semanas – nesta
fase serão trabalhadas cargas pesadas e
baixas
repetições.
Fase de Hipetrofia: aprox. 6 a 10 semanas –

nesta fase serão priorizados os trabalhos
voltados puramente para hipertrofia, podendo
utilizar-se de técnicas de treinamento como
drops-set, TUT, ponto zero, rest n’ pause etc.
Fase de Deload – 10 a 15 dias – nesta fase
você irá executar uma espécie de descanso
ativo, um tipo de treino regenerativo para
fazer seu corpo se recuperar deste ciclo.
Lembre-se que em cada uma destas fases,
tanto a dieta como toda sua rotina deverá
estar alinhada com a periodização. Lembre-se
também que cada uma destas fases possui um
porque específico para seu objetivo e devem
ser seguidas.
Sua rotina
completa
precisa estar
alinhada com
essa
periodização
TREINE DE
MANEIRA
EFICIENTE E
INTELIGENTE
-
04
R E G R A -
TREINE DE MANEIRA
EFICIENTE E INTELIGENTE
32
Você já ouviu falar sobre ou já viu com os
próprios olhos pessoas que treinam há anos e
não parecem ou até mesmo não progridem,
não possuem nenhuma mudança significativa
no seu corpo. Estas pessoas são as mesmas
que falam que sabem treinar. São estas que
falam que os resultados não estão vindo por
conta da genética e que para resultados na
musculação precisa-se obrigatoriamente
utilizar-se de recursos ergogênicos.
Estas mesmas pessoas também são aquelas
que proclamam que treinam 2h e meia por dia,
mas não evoluem. Você mesmo que treinando
durante todo esse tempo, aliás, que passando
todo esse tempo na academia, você obterá os
resultados que deseja? Ou melhor, você
realmente estará treinando da melhor maneira
durante todo esse tempo?

33 INTRODUÇÃO
Recorde-se que o treinamento de musculação
é eficiente quando realizado da maneira mais
intensa e volumosa possível (adequadamente
ao seu nível de treinamento) e que quem
normalmente passa todo esse tempo numa
sala de musculação com certeza não estará
nem treinando bem e nem tampouco
imprimindo a intensidade necessária.
Então, devemos, antes de sairmos treinando da
maneira descoordenada possível, entender
que o nosso corpo precisa de hipertrofia e que
esta será alcançada com treinos intensos e
volumosos e adequadamente feitos pelo
tempo necessário, o que normalmente, até nos
mais longos, não ultrapassa 1h ou 1h e meia de
treinamento.
Treinar da maneira mais inteligente é evitar
esforço desnecessário e ter consciência
neuromuscular. Isto demanda tempo. Mas de
prontidão saiba que o treinamento de
musculação não é uma atividade semelhante a
de um maratonista que passa horas e horas
correndo para obter maior resistência. Estamos
falando de uma atividade anaeróbica e que,
para nosso objetivo, promove através da
sinalização do bom treino anabolismo
muscular.
34 INTRODUÇÃO
O que é ser eficiente no treino? Treinar com
intensidade, descansar o tempo adequado e
com alto volume. Isto significa que o tempo em
que você estiver na sala de musculação você
estará efetivamente treinando.
Não deixe seu ego lhe vencer. Muitas vezes
também observamos pessoas treinando com
pesos absurdamente altos e com a execução
péssima do movimento, sem ao menos
conseguir controlar a sobrecarga. Você
controla o movimento e carga e não a carga
que te controla. Sempre observe sua postura,
sempre observa a boa cadência do exercício
tanto na fase excêntrica, quanto na
concêntrica. Portanto, entenda que peso não é
tudo. Isto tudo não significa que você treinará
fofo.
Treinar fofo é reduzir a carga ao ponto de não
haver intensidade suficiente e nem ao menos
esforço para que na 10-12 repetição haja um
esforço muscular próximo da falha. Portanto,
não seja infantil ao ponto de menosprezar
completamente a quantidade de carga a ser
utilizada no exercício. Tenha bom senso.

35
argumentos
INTRODUÇÃO
Treinar inteligentemente é treinar apoiado em
práticos e válidos do ponto de
vista empírico e científico. Na próxima regra
abordaremos como podemos manipular
diversas variáveis no nosso treinamento para
obtermos os melhores resultados a partir do
treino eficiente e inteligente.

Teine apoiado
em
argumentos
práticos e
válidos.
MANIPULE SEU
TREINAMENTO
- TÉCNICAS
-
05
R E G R A -
MANIPULE SEU
TREINAMENTO - TÉCNICAS
38
Entendemos alguns dos aspectos que fazem
um treino ser inteligentemente eficiente, mas
somente fazer isso, até certo ponto, não basta.
Precisamos entender alguns aspectos ligados
ao aperfeiçoamento do treinamento,
transformando assim o treino com uma
multiplicidade de variáveis que modificam o
volume e intensidade de maneira
racionalizada.
Já compreendemos também, através da
necessidade da periodização, que não
podemos treinar pesado o tempo inteiro. As
técnicas de treinamento servem tanto para
aumentarmos a intensidade quanto o volume
de treino (quantidade de trabalho total). Isto
significa que com as técnicas adequadas
podemos manipular estas variáveis (volume e
intensidade) sem necessariamente aumentar a
carga.
É importante salientar que o uso de cada
técnica precede o já dito na regra anterior –
bom treinamento, aquele que é inteligente e
eficiente.
39
Por isso, antes
INTRODUÇÃO
de aplicar qualquer
técnicas aqui descritas, é necessário antes de

das
qualquer coisa ter em mente que seu
treinamento está sendo correto como descrito
na regra anterior.
Vamos elencar primeiramente uma técnica
que é muito preconizada nas academias:
Drop-Set.
Esta técnica consiste numa redução da carga
do exercício no final da execução da série,
reduzindo-se até a falha ou já estabelecendo
de maneira prévia quantas repetições serão
feitas em cada redução. Ex: Uma série de 12
repetições com 80kg, reduz para 60 faz mais
10, reduz para 40 faz mais 8 e assim
sucessivamente.
Outra técnica muito popular nas salas de
musculação é o chamado Bi-Set, que diz
respeito ao aumento de volume do treino se
utilizando de séries duplas com dois exercícios,
ou seja, se faz um e ao término da execução já
parte para o outro. Normalmente, estes
exercícios podem ser do mesmo músculo – ex:
supino + peck deck (peito) – ou em grupos
antagonistas – ex: rosca direta + rosca testa
(bíceps e tríceps).
40
se Rest n’ Pause,
INTRODUÇÃO
Um outro exemplo de técnica utilizada chama-
com ela a série irá se
prolongar por conta de um breve descanso
que será dado para a execução de mais
repetições. Normalmente sempre se faz esta
técnica no fim da última série do exercício. Ex:
4 séries de desenvolvimento de 12 repetições
cada, sendo que no término da última você
pode descansar de 5 a 10s e continuar a fazer
mais repetições até a falha muscular.
Estas três técnicas são as mais conhecidas nas
salas de musculação, mas não existem apenas
estas modalidades de variações manipuláveis
no treinamento. Devemos pensar sempre no
exercício e no treino como um quadro em que
podemos ousar e utilizar da nossa criatividade
para dificultar o movimento (de maneira
correta do ponto de vista da biomecânica). Ou
seja, podemos variar diversos aspectos no
nosso treinamento e ainda assim continuar
manipulando variáveis.
A cadência do movimento, ou seja, o tempo
que você utiliza na execução do movimento na
fase excêntrica e concêntrica, podeser
manipulada para fins de aumentar a
intensidade e qualidade do movimento.

41
Existem técnicas
INTRODUÇÃO
que preconizam
excêntrica extremamente lenta e cadenciada –

uma fase
com cerca de 6s a 10s. Outras utilizam-se de
isometria no pico de contração ou no estágio
mais crítico do movimento.
Deste modo, busque utilizar e variar todas
estas técnicas e manipular inúmeras variáveis
no seu treinamento para conseguir treinar da
maneira mais intensa e volumosa pelo maior
tempo possível.
Use as
técnicas de
modo correto
e inteligente.
FAÇA
AERÓBICOS
REGULARMENTE
-
06
R E G R A -
FAÇA AERÓBICOS
REGULARMENTE
44
O exercício aeróbico é mais um dos fatores
que muitas pessoas que buscam ter o físico
estético acabam pecando. Muitos acreditam
erroneamente que os exercícios aeróbicos
acabarão fazê-los perderem massa muscular.
Só que o que realmente o que acontece é que
apenas o excesso de aeróbicos podem
ocasionar essa perca de massa muscular. Não
tenha medo disso, tenho certeza que a
quantidade feita de aeróbicos que você faz
normalmente é baixíssima.
Existem mais vantagens do que desvantagens
para o praticante de musculação começar a
fazer o exercício aeróbico em sua rotina. Além
de em uma dieta em que se busca definição
muscular promover maior aporte de calorias
gasta, facilitando assim o déficit calórico, o
aeróbico possui propriedades que muitos
ignoram quando o assunto e construir um bom
shape.
45 INTRODUÇÃO
Um dos primeiros motivos para você começar
a incluir exercícios aeróbicos na sua rotina de
treinamentos é a que fazer aeróbicos auxilia
no aumento da sensibilidade à insulina, o que
permite que a chance de seus nutrientes
ingeridos serem estocados nas reservas de
gordura sejam mínimas. Isto significa mais
massa muscular e menos gordura.
Em segundo plano, podemos elencar que o
exercício aeróbico proporciona mais
condicionamento. Isto quer dizer que melhorar
o condicionamento físico possui efeito direto
no treinamento com pesos. Ter mais
condicionamento proporciona menor tempo de
recuperação entre uma série e outra,
principalmente em exercícios que exigem
muito do nosso condicionamento físico como
levantamento terra e agachamento livre.
Estes benefícios já justificariam por si só a
inclusão de exercícios aeróbicos na sua rotina.
Mas agora podemos nos questionar como
incluir de forma moderada eles na nossa
rotina. Podemos incluir ele 2 a 3x por semana
a depender do objetivo.
46
Em fases
genética e
INTRODUÇÃO
específicas,
resposta
e dependendo
metabólica,
da
muitos
culturistas chegam a utilizar o exercício
aeróbico todos os dias, mas lembre-se que são
em fases específicas e normalmente próximo
às competições.
No aeróbico podemos utilizar de diversos tipos
e variáveis, podendo modular sua intensidade
e ritmo. Podemos fazer um de intensidade mais
elevada com variações de tiros intensos
intercalando com intensidade moderada por
um período de 30 min, este é o famoso HIIT. De
igual modo, podemos também utilizar um de
baixa/média intensidade por períodos maiores
de 50min a 1h, esse denominamos de LISS, que
é um dos mais utilizados pelos bodybuilders.
Uma das variações de aeróbico mais utilizadas
para queima de gordura é a utilização do
Aeróbico em Jejum (AEJ). Esta variação se
baseia na teoria de que em jejum nosso corpo
passaria a utilizar a gordura como fonte de
energia e assim faríamos nosso AEJ estimular a
lipólise. Na verdade não é bem assim que
acontece, porém, o AEJ se mostra eficiente
para a queima de gordura a longo prazo
porque induz a adaptação mitocondrial e
assim a lipólise.
47 INTRODUÇÃO
Ressalta-se que a intensidade no Aeróbico em
Jejum deve ser observada haja vista que você
encontra-se em estado de não alimentação e
consequentemente não está apto a
ultrapassar uma intensidade alta nesta
modalidade de aeróbico para não acabar
fritando sua massa muscular no lugar da
gordura.
Concluindo: Faça aeróbicos regularmente
para aumentar seu condicionamento físico,
saúde cardiovascular e resistência à insulina.

Apenas
faça
seus
aeróbicos!
NÃO SEJA
EXTREMISTA
– ESTRATÉGIAS
RADICAIS E
SUSTENTABILIDADE
-
07
R E G R A -
NÃO SEJA EXTREMISTA
50
– ESTRATÉGIAS RADICAIS E
SUSTENTABILIDADE
Quando falamos anteriormente sobre
consistência e aderência à rotina, não nos
permitimos oportunamente a falar sobre o
porque das estratégias balanceadas e
proporcionalmente adequadas surtirem mais
efeitos, tanto do ponto de vista metabólico
quanto do ponto de vista psicológico, do que
estratégias extremistas que prometem
inúmeros resultados rápidos em curtos espaços
de tempo.
Desconfie primeiramente sobre a
sustentabilidade e solidez dos resultados que
vem com rapidez meteórica e através de
metodologias que são visivelmente radicais.
Não confie nas práticas utilizadas com dietas
que cortam macronutrientes ou reduzem
drasticamente o nível de calorias ingeridas
diariamente. Tanto em um caso como no outro
estas estratégias irão ser danosas
metabolicamente e psicologicamente.
51
Existem
usam a
inúmeras
inocência
INTRODUÇÃO
modas
do leigo
preconizadas
para vender
que
comprovar resultados. Existem dietas tão
extremistas que promovem também cortes de
alimentos com sucessivas justificativas
charlatanescas. Esses são os casos mais
extremos possíveis e estes casos infelizmente
ainda servem de exemplo para citarmos de
como não fazer dieta.
Agora adequando realmente para o nosso
mundo do bodybuilding, o radicalismo também
existe em alguns aspectos. Quanto á
periodização há aqueles que preguem que
isso tudo é balela e precisa-se treinar pesado
e com cargas altas o ano inteiro (são os
mesmos que acabam lesionando-se com mais
facilidade). Quanto à dieta também existem
aqueles que são totalmente contra qualquer
tipo de flexibilização na dieta (fato que
abordaremos mais a frente em uma outra
regra específica) e são os mesmos que
desenvolvem compulsão alimentar e
desconhecem isso.
52
Partindo disto,
INTRODUÇÃO
devemos sim revisitar
conceitos pensando principalmente na nossa

alguns
saúde metabólica e mental. De nada adianta
entrar em uma dieta extremamente restritiva e
num déficit calórico absurdo se isto lhe
ocasionará distúrbios metabólicos e
compulsão alimentar.
Não adianta fazer estratégias malucas de
desidratação visando ficar mais seco do dia
para a noite. Não adianta fazer o maior jejum
possível depois de uma jacada no final de
semana para tentar compensar o erro.
Lembre-se desta frase: Todo extremismo
precede outro. Então, não ponha em jogo um
dos pontos mais importantes de todos: o seu
metabolismo. E não coloque em cheque mais
ainda sua saúde mental. A maneira como nos
relacionamos com o que comemos tem reflexo
direto no modo em como conseguimos encarar
uma dieta visando o aprimoramento do shape.
Quanto mais frustrações advindas de
extremismos, mais difícil será qualquer adesão.

53
O extremismo,
INTRODUÇÃO
portanto, nunca
sustentável, seja no uso de termogênicos que

será
prometem lhe emagrecer 10kg em um mês, ou
naquela dieta que você consumirá apenas
500kcal diárias, você não irá sustentar por
muito tempo esse extremismo e irá precisar
voltar para sua normalidade e quando voltar
alguma sequela metabólica ou psíquica virá
junto.
Nestas lições, tenha em mente, não adote
nenhuma estratégia extremista por mais
desesperado que você esteja. O equilíbrio e o
bom senso, você sendo hardcore ou não, é
chave para a consistência e resultados sólidos
no fisiculturismo/musculação.
Todo
extremismo
precede
outro
COMA PARA
CRESCER
– BULKING E
CUTTING
-
08
R E G R A -
COMA PARACRESCER
– BULKING E CUTTING
56
A alimentação para quem busca atingir
qualquer objetivo na musculação é
diferenciada de qualquer pessoa comum e isso
é fato para a maioria das pessoas até mesmo
de fora do esporte. A forma como um
praticante de musculação enxerga o alimento
deve ser diferente sempre. Aquela básica
anedota de que o bodybuilder não enxerga o
pão, o ovo e o azeite, mas sim carboidratos,
proteínas e gorduras.
Esta forma funcional de enxergar a
alimentação, isto é, verificando
funcionalidades relacionadas aos
macronutrientes daqueles determinados
alimentos, é o modo com qual todos que levam
a sério o esporte deve se comportar. O
comportamento ideal diante da comida é
pensar e fazer com que cada grão e grama
sejam destinados unicamente para o seu
objetivo, seja ganho de massa magra (bulking)
ou perca de gordura (cutting).

57
Normalmente
bulking e cutting,
INTRODUÇÃO
divide-se
na
estas
vida de
duas
um
fases,
atleta de
fisiculturismo. São fases antagônicas e com
objetivos totalmente distintos. No entanto, nas
duas, o atleta deve presar pela qualidade de
todo o processo e pela não desestabilização
do físico, seja pelo ganho de gordura ou pela
perca de massa magra.
A fase de bulking ou off season, é a fase em

que se come para ganhar massa muscular e
volume. Nesta fase normalmente a quantidade
de carboidratos costuma ser maior para dar
suporte energético e calórico para melhor
aproveitamento da proteína no processo de
reparação e hipertrofia muscular. Portanto,
nesta fase, visa-se o superávit calórico – comer
mais do que se consome caloricamente.
O bom senso é extremamente importante
nesta fase, pois a intenção não é ficar gordo.
A intenção real é ganhar o máximo de massa
muscular com o mínimo de acúmulo de
gordura possível. Ou seja, o seu percentual de
gordura deverá obrigatoriamente ser
controlado. Algo acima de 14% já não é legal.

58
perca de gordura
INTRODUÇÃO
Na fase cutting ou pré-contest, se prioriza a
e ganho de definição
muscular conservando e mantendo o máximo
de massa magra possível. Nesta fase o atleta
encontra-se no oposto do caminho do bulking,
estando assim, em déficit calórico. Com o
carboidrato relativamente baixo até o nível
extremamente baixo, a proteína sempre estará
em alta quantidade nesta fase e a ingestão de
gorduras controlada.
Outro cuidado que deve-se ter nesta fase é a
questão do catabolismo muscular, ou seja,
perder massa muscular no lugar da gordura.
Para isso, os treinos de musculação aliados ao
consumo adequado de proteínas e sem
extremismos quanto ao corte de calorias
devem ser buscados em primeiro plano.
Portanto, quando fala-se em comer para
crescer significa que sendo estas duas fases
(bulking e cutting) essenciais para seu
desenvolvimento, a maneira que você irá tratar
sua alimentação irá mudar completamente de
acordo com seu objetivo e deverá caminhar de
acordo com a fase. Você visará, sobretudo, a
comida como meio para o seu fim. Mas não
seja bitolado, permita a sustentabilidade
através da aderência.
Sua
alimentação é
um dos
principais
divisores
NÃO TENHA
PRESSA –
IMEDIATISMO E
MATURIDADE
MUSCULAR
-
09
R E G R A -
NÃO TENHA PRESSA –
IMEDIATISMO E
61
MATURIDADE MUSCULAR
Todos nós já vimos pessoalmente ou pela
internet grandes atletas com shapes densos,
estéticos e volumosos. Muitos deles parecem
que nunca tiveram pontos fracos. Muitos
também aparentam terem detalhes musculares
que nós nunca teríamos. Estes, todos estes,
não atingiram aquele aperfeiçoamento físico
do dia para a noite. Esta regra é para falar
sobre um dos fatores mais importantes no
fisiculturismo: o tempo.
Nada na musculação possui essa
instantaneidade e nem acontece feito um
passe de mágica. Temos que colocar em
mente que as adaptações geradas através do
treino e o próprio processo de hipertrofia são
crônicos. Isto quer dizer que demanda tempo.
Resultados na musculação são fruto da
constância já citada anteriormente.
A famosa maturidade muscular – aquele nível
de detalhamento, fibras e vascularização cada
vez mais calibrada e espalhada – é fruto da
consistência.
62
Nos palcos de
INTRODUÇÃO
fisiculturismo, principalmente
hoje em dia, é comum vermos atletas jovens
extremamente volumosos, mas sem a condição
física e maturidade muscular dos mais
veteranos. Não adianta. Até estes atletas
precisam de tempo pra conseguir lograr êxito
no seu objetivo.
Por outro lado, ai está você, com tão pouco
tempo de treino (quando falo em treinamento
é aquele levado a sério, sem furos e cumprido
de maneira disciplinar durante todo o ano)
querendo ter resultados que nem jovens atletas
profissionais possuem em tão pouco tempo.
A realidade é que tudo que te prometerem da
noite para o dia na musculação não surtirá
efeito. A única maneira de encurtar o caminho
e chegar de maneira mais rápida ao objetivo é
através do conhecimento. Este conhecimento
você adquire em e-books como esse, em
cursos, em livros científicos e na prática. Não
esqueça jamais da prática.
Todos os aspectos científicos e práticos deste
esporte que praticamos é pautado no não-
imediatismo.
63 INTRODUÇÃO
Entenda de maneira bem simples que você
não construirá um shape invejável do dia para
a noite, serão anos até isso ocorrer. Anos
dedicados, por sinal. Então, o que se pode
fazer? Começar hoje, agora, neste exato
momento você está perdendo a oportunidade
de conseguir seu êxito haja vista que este
demanda tempo.
Não espere projetos com números pré-
determinados e de imediatismo extremo mudar
sua vida e seu shape. No máximo, você
conseguirá uma melhora momentânea, mas o
sólido não virá acompanhado das palavras
dias ou meses, mas sim anos.

Nenhuma
mudança
invejável ocorre
da noite para o
dia.
SUPLEMENTO
NÃO FAZ
MÁGICA
-
10
R E G R A -
SUPLEMENTO NÃO
FAZ MÁGICA
66
Quando lancei meu livro “Manual dos
Suplementos” desmistifiquei muitos mitos e
elenquei muitas verdade sobre os principais
suplementos mais utilizados pelos praticantes
de musculação. Entre estas desmistificações,
foi colocado e ficou claro em diversos
momentos do livro que suplemento não é pílula
mágica para o sucesso e não faz mágica,
acredito que esta mentalidade já deveria ter
entrado na cabeça de muitos há bastante
tempo.
Para os iniciantes ou leigos na musculação, os
suplementos são algo que podem prometem
trazer o resultado de maneira facilitada e
rápida, seja pela sua estética e marketing
propriamente feitos para parecerem algo
extraordinário ou propriamente pelos potes
gigantes de proteína que fazem com que os
mesmos pareçam algo colossal.

67 INTRODUÇÃO
A verdade é que suplemento nada mais é do
que comida em pó ou do que componentes
extraídos isoladamente de alimentos, como é o
exemplo da Creatina. Precisamos ter a
mentalidade de que suplemento é como o
próprio nome diz uma suplementação e não
parte componente do essencial. Se
suplementa diante do que falta ou acrescenta.
Ou seja, sua suplementação não será parte
principal se comparada diretamente com sua
dieta.
A necessidade da utilização de suplementos
alimentares vem da praticidade, da
adequabilidade e da carência nutricional. Um
shake de whey protein pode ser prático (basta
misturar com água e beber), adequado (com a
quantidade exata calculada para seu objetivo)
e suplementar diante de uma carência
nutricional (necessita-se da sua utilização pra
suprir a demanda proteica diária no caso).
Nestes aspectos, o suplemento não será parte
integrante obrigatória de toda rotina de todo
e qualquer praticante de musculação. Ele não
fará mágica e nem surtirá efeitos se a parte
nutricional dadieta não estiver bem adequada
e direcionada para seu objetivo.

68
que suplementos
INTRODUÇÃO
Portanto, vamos admitir de uma vez por todas
não farão mágica no seu
físico se você não estiver treinando
corretamente e se alimentando corretamente.
Ponto final.
A proteína do Whey Protein é excelente e de
alto valor biológico, mas precisa estar alinhada
com seu consumo proteico diário. O
multivitamínico é ótimo, mas não dispense o
consumo de frutas, legumes e fibras na sua
dieta. Creatina possui um papel muito eficaz
no aumento de rendimento nos treinos, mas de
nada adianta se você não estiver bem treinado
e não souber periodizar.
Estes fatores, entre três dos mais populares
suplementos, devem ser levados em
consideração para qualquer outro tipo de
suplementação alimentar. Pense antes de
qualquer coisa no básico, para depois partir
para o suplementar.
Primeiro o elementar (dieta e treino), depois o
suplementar (suplemento alimentares).

Primeiro alinhe
sua dieta e
depois pense
em
suplementos.
FLEXIBILIZE
SUA
DIETA
-
11
R E G R A -
FLEXIBILIZE
SUA DIETA
71
A flexibilização da dieta, por mais que ainda
existam os que não defendem este tipo de
metodologia dietética, é muito difundida para
que possamos construir aderência e
sustentabilidade para com o plano alimentar.
Por isso, toda dieta deve ser, de certo modo,
flexibilizada para que possamos construir uma
continuidade fazendo aquela dieta.
Quando eu tratei pela primeira vez do termo
Dieta Flexível no meu canal no YouTube há
muito tempo atrás, sofri muitas críticas
provenientes daqueles que realmente
desconheciam todos os fundamentos por trás
daquele tipo de dieta que já era pregada há
um bom tempo nos Estados Unidos. As críticas
de quem não entendia sobre a Dieta Flexível
giravam em torno da escolha de alguns
alimentos, como inclusão de Nutella, sorvete,
pizza ou doces.
A questão é que existe uma filosofia por trás
da dieta flexível, já tratada também com maior
especificidade por mim em um livro somente
sobre ela.
72 INTRODUÇÃO
De maneira muito sintética, a Dieta Flexível
(IIFYM – sigla que quer dizer If it fit your macros
- se couber nos seus macros) é uma dieta que
preconiza a flexibilidade e variedade dos
alimentos utilizados a partir da contagem de
calorias e da divisão de macronutrientes.
Basicamente para a Dieta Flexível se aquele
determinado alimento couber na sua
contagem de macros diárias, ele poderá ser
utilizado.
Então, entendendo este conceito, fica muito
claro que em sua tese original a Dieta Flexível
não se baseia em comer lixo o tempo inteiro e
muito menos em se encher de fast foods de
maneira totalmente imprudente. Esta
modalidade de dieta prega unicamente a
flexibilização dos alimentos que iremos inserir
na dieta, ou seja, não é necessariamente
flexibilizar colocando junkie food.
O problema, por exemplo, de abusar do bom
senso e colocar de maneira muito excessiva
alimentos industrializados, doces, e os próprios
fast foods é que nosso organismo não é tão
simples quanto parece.

73 INTRODUÇÃO
Nosso organismo é complexo e esta filosofia
de comer como e o que quiser custaria caro a
longo prazo, principalmente para nossa
microbiota que necessita de micronutrientes e
fibras (algo que alimentos sujos são pobres).
A flexibilidade preconizada muitas vezes pra
que você tenha aderência à dieta é
simplesmente trocar o arroz pela batata, o
frango pela carne ou qualquer alimento
equivalente por outro alimento de sua
preferência etc. Estas modificações incluem
nelas mesmas alimentos ricos e podem serem
feitas da maneira como preferir.
O cuidado realmente deve-se basear na
quantidade de fibras ingeridas. Estando em
déficit e variando a alimentação com
alimentos ricos, do ponto de vista nutricional,
não haverá problemas em flexibilizar a dieta,
pelo contrário isso só te trará mais longevidade
na dieta.
Flexibilize para conquistar a sustentabilidade e
aderência.
Sua Dieta
precisa ser
antes de tudo,
sustentável!
PERCA GORDURA
ANTES DE BUSCAR
GANHAR MASSA
MUSCULAR
-
12
R E G R A -
PERCA GORDURA ANTES
76
DE BUSCAR GANHAR
MASSA MUSCULAR
Lembra daquele amigo ou conhecido seu que
por mais que esteja gordo nunca se acha
suficientemente grande para entrar em um
cutting e passa a vida toda nesse off eterno?
Nessa regra específica teremos uma breve
elucidação sobre um dos principais erros na
hora de se fazer um bulking (fase de ganho de
massa magra) que é o de iniciar esse processo
estando com o percentual de gordura alto.
Se seu abdômen não está aparente ou você
enxergar uma pele extremamente grossa na
parte abdominal, saiba que você não está
apto a fazer um processo de ganho de massa
muscular. Pense, nesta fase, principalmente no
fim do processo.
Como todos sabemos, não é fácil entrar em
um processo de bulking e permanecer com o
percentual de gordura baixo, em outras
palavras, ter ganhos secos é incrivelmente
difícil na maioria dos casos. Sempre irá vir um
pouco de gordura ou retenção.

77 INTRODUÇÃO
Tendo um aspecto já gordo você não poderá
prosseguir no off até que perca todo aquele
excesso de gordura.
O que realmente acontece verdadeiramente
em muitos os casos é que o indivíduo não
possui muita massa muscular e possui muita
gordura, mas por achar que seu corpo precisa
de volume muscular, atreve-se a fazer uma
dieta hipercalórica visando ganhar massa
magra e só acaba detonando mais ainda o
shape.
Isto acontece porque quando nosso corpo está
com mais gordura estocada, ou seja,
percentual de gordura elevado, muitas
atividades metabólicas são feitas da maneira
menos otimizada, como por exemplo a
sensibilidade a insulina.
O ideal e correto a se fazer nestes casos em
que se tem um praticante de musculação com
pouca massa magra e muita gordura é alinhar
uma dieta hipocalórica com uma quantidade
relativamente baixa de carboidratos (2g/kg) e
estável de proteínas (2g/kg), com a gordura
também se mantendo estável (0,8/kg).

78
Nessa estratégia
INTRODUÇÃO
poderíamos
gradativamente os carboidratos com o tempo

reduzir
até se chegar a um nível baixíssimo de
consumo de carboidratos. Posteriormente,
poderíamos incrementar esta estratégia de
perca de gordura com a utilização gradativa
de aeróbicos.
Obviamente, não é nem preciso salientar que
se faz necessário tanto para a manutenção da
massa magra, quanto para um possível ganho
da mesma, praticar os treinos de musculação
da melhor maneira possível (intensa e
volumosa).
Uma recomendação muito válida para pensar
e observar o momento certo de começar um
off season é o indicador visual do espelho e
propriamente medindo qual a porcentagem do
seu BF. Se estiver beirando a casa dos 14-16%,
é melhor secar toda esse excesso de gordura
antes de tentar entrar em uma dieta
hipercalórica. Se você realmente não
consegue observar o seu abdômen está na
hora de repensar se seu percentual de gordura
está adequado para um off season.

79
Porém, tenha
INTRODUÇÃO
atenção, as vezes
necessário sim ficar um pouco mais cheio para

será
ganhar massa magra, a questão é que
começar o bulking com o percentual de
gordura extremamente alto é queimar a
largada e não conseguir obter o êxito de ter
ganhos secos.
Se estiver gordo, não tente ficar mais gordo.

Perca
primeiro para
ganhar ainda
mais depois.
Calma!
NÃO
DEMONIZE
NENHUM
ALIMENTO
-
13
R E G R A -
NÃO DEMONIZE
NENHUM ALIMENTO
82
Alimento não é veneno. Por outro lado,
também não existe superalimento. As únicas
coisas que existem são alimentos com
propriedades diferentes entre si. Com a nova
onda das mídias sociais, muitas mentiras foram
disseminadas vinculadas à falsas promessas de
que aquele alimento específico possui
propriedades que farão você ficar cada vez
mais forte e seco ou que aquele outro
estragará por completo o seu shape.
A verdadeira questão que circunda este tema
é a de que os alimentos não são prejudiciais
do ponto de vista estético por serem diferentes
entre si. Mais uma vez, cabe raciocínio lógico e
bom senso (mais uma vez bom senso) para
saber em qual momento utilizar-se de cada
um, a depender de sua estratégia de dieta e
objetivo a ser alcançado.

83
nestes sentidos
INTRODUÇÃO
É válido lembrar que quem demoniza alimentos
também é uma das
mentalidades de quem não costuma flexibilizar
de maneira alguma a dieta, justamente por
achar que um alimento é superior que outro
em algum aspecto. Vejamos como exemplo
aquele cara acha que só vai crescer se comer
frango e batata doce 6x ao dia.
Notamos, sobretudo, que junto com essa
demonização alimentícia, vem o terrorismo
nutricional pregado até por profissionais da
área nutricional. A arma que podemos utilizar
contra essas inverdades é a ciência aliada à
prática. Demonstrar que não existe um
alimento demonizado para uma dieta ou para
própria saúde é fazer parte de um grupo
seleto de atletas e praticantes de musculação
que sabe estudar.
Filtre todas as informações de relevância sobre
um tema específico. Nestes últimos tempos já
demonizaram o leite, a carne, o glúten e
acredite até mesmo as frutas, em detrimento
de uma possível consequência negativa no
shape ou na saúde.
84
Tenha consciência
INTRODUÇÃO
que os princípios
flexibilização na dieta vão contra toda essa

da
demonização. Prima-se pela pluralidade
alimentícia, variação... Você acredita que isso
existe diante desse terrorismo nutricional?
Portanto, quando nos referimos na primeira
regra em mudança de mentalidade, devemos
também mudar também essa maneira com que
enxergamos as informações referentes ao
mundo da musculação. Aprendam, sobretudo,
a absorver o que é útil e verdadeiro perante ao
bodybuilding.
Leia com destreza, observe estudos científicos,
tenha o hábito estudar sobre estes aspectos
que envolvem fisiologia, bioquímica e nutrição,
mas sempre respaldado pela ciência. E, de
maneira igual, pratique toda a teoria, somos
praticantes e atletas de um esporte. A teoria
sem a prática é um erro, assim como o inverso
também.
Desconfie, cheque as informações científicas e
comprove na prática.
Não demonize alimentos.

Nenhum
alimento é
mágico ou
demoníaco.
SUAS
CALORIAS
DIÁRIAS
IMPORTAM
-
14
R E G R A -
SUAS CALORIAS
DIÁRIAS IMPORTAM
87
Não tão raro, você irá se deparar com algum
conhecido que vai se reclamar muito de fazer
dieta há muito tempo e continuar sem perder
peso. Essas pessoas normalmente se
descuidam e pensam somente na escolha dos
alimentos, desconsiderando a quantidade e o
que isso impacta na dieta.
Nosso corpo precisa de calorias para se
manter vivo e continuar exercendo todas as
suas funções metabólicas e fisiológicas. A
ciência por trás do ganho ou da perca de peso
está justamente baseada nesse aporte diário
de calorias que consumimos.
Se consumirmos mais do que gastamos
(superávit calórico), ganharemos peso. Se
consumirmos menos do que precisamos,
perderemos peso (déficit calórico. Se
simplesmente consumirmos a quantidade que
precisamos manteremos peso. Mas a pergunta
fundamental é, como podemos saber quanto
precisamos consumir para estes diversos
cenários acontecerem?
88
Primeiramente,
necessárias para
a
INTRODUÇÃO
quantidade
manter o peso
de
e
calorias
realizar
todas as atividades metabólicas com
excelência é definida pela Taxa Metabólica
Basal (TMB). Existem diversas calculadoras na
internet que desempenham esse papel de
calcular aproximadamente essa taxa.
Sabendo quanto você precisa de calorias
diárias para manter o peso, você pode ou
acrescer ou reduzir, tanto para ganhar quanto
para perder peso. Isso tudo significa que
devemos contabilizar nossas calorias diárias se
quisermos nos manter tendo resultados
constantes, seja quanto ao ganho de massa
magra ou perca de gordura.
Devemos, primeiramente entender a
quantidade de calorias presentes nos macros.
1g de Carboidrato equivale a 4kcal, 1g de
Proteína equivale a 4kcal e 1g de Gordura
equivale a 9kcal.
Saber destes números lhe ajudarão da melhor
maneira possível a saber o que comer e
principalmente a quantidade que comer.
Normalmente para ganhar massa muscular os
superávits giram em torno de 250kcal ou
500kcal e para perder gordura também.

89
sobre o porque
INTRODUÇÃO
Agora, sabendo destes fatores, vamos refletir
daquele indivíduo que faz
dieta há anos não sair do lugar na perca ou
ganho de peso. Lembre-se que as calorias
importam principalmente quando se quer
perder gordura ou ganhar massa magra.
Comer limpo não é o suficiente quando se
quer chegar a um resultado sólido. Se você
não tiver noção da quantidade aproximada de
quanto você precisa comer para ganhar massa
magra ou perder gordura você sempre irá
nadar contra a maré.
Por exemplo, no fim do dia mesmo comendo
da maneira limpa, você utiliza azeite demais e
ultrapassa os macros referentes a gorduras,
que são extremamente calóricas, como já
vimos (1g = 9kcal), e no fim do dia ou você
termina com um balanço calórico estável ou
positivo, em outras palavras, não vai sair do
lugar quanto ao seu objetivo de perder
gordura porque não estará em déficit.
São muitos desses detalhes que influenciam no
resultado final.
90 INTRODUÇÃO
Diversos na verdade, como aquela quantidade
maior de condimentos utilizados na hora da
preparação de uma carne, carbo em excesso
ou até mesmo proteína em falta. Isto importa,
porque no fim de tudo as calorias serão
contabilizadas e estas importarão no
resultado.
As calorias importam e serão delineadas nos
seus macros.
SEU SHAPE
REFLETE SEUS
HÁBITOS
-
15
R E G R A -
SEU SHAPE REFLETE
SEUS HÁBITOS
92
Nesta última regra, haverá a justificativa da
primeira regra deste ebook girar em torno da
mentalidade. O hábito, como já sabemos, é
tudo que fazemos de maneira repetida, dia
após dia. Sempre adquirimos hábitos durante
nossa vida, uns benéficos outros maléficos
para nós mesmos. Em outros aspectos somos
formado por aquilo que fazemos.
Quanto ao nosso shape tudo funciona da
mesma forma.
Todos nossos hábitos alimentares e físicos
refletem diretamente ou indiretamente no
aspecto físico do nosso corpo.
Imagine o cara que é viciado em álcool há
décadas, você consegue imaginá-lo com qual
shape? Ou aquele que consome
rotineiramente fast foods e não pratica
nenhuma atividade física?
Temos hábitos formadores não só de pessoas,
mas de corpos de pessoas.

93 INTRODUÇÃO
Nos referimos ao bodybuilding porque é o foco
deste e-book é musculação e boa forma física.
Mas em qualquer outro esporte o hábito é
determinante para o sucesso. Todos estes
aspectos se correlacionam com regras já
expostas no e-book referentes principalmente
à consistência e aderência. Por que bati tanto
nestas teclas? Porque são coisas que não lhe
avisam ou propriamente advertem quando
você está na busca do corpo estético.
Se você quer ter um bom shape passou 1/3 ou
até mesmo toda a sua vida com hábitos que
lhe distanciavam do objetivo, saiba que não
será tão rápido para conseguir os resultados.
Não espere fazer menos que o necessário.
Todas as regras deverão ser seguidas, todos os
ditames da dieta, todos os protocolos de
treinamento e todo seu descanso deverá ser
respeitado. A formação destes hábitos
refletirão diretamente no seu físico.
Hoje, poucos estão dispostos realmente a
pagar o preço de que abdicar de muitos
hábitos antigos em detrimento de novos. Por
isso mesmo você não vê com muita frequência
bons físicos passeando na rua.

94
Por isso, se um
INTRODUÇÃO
shape é reflexo
hábitos, deveremos partir do pressuposto que

dos seus
esse conjunto de hábitos que formarão e
construirão seu shape deverão ser aderidos
com maior antecedência possível. Não haverá
dia perdido se o dia necessário para mudança
de hábitos for o hoje.
Não esqueça que o shape dos sonhos
demanda tempo, paciência e consistência. Se
seu corpo é diretamente ligado aos fatores
externos formadores de hábitos, seu corpo é
sua responsabilidade. Seu shape está em suas
mãos. Repita atitudes corretamente e haverão
motivos suficientes para seu shape
corresponder com respostas.

CONSIDERAÇÕES
FINAIS
96
forma sucinta
INTRODUÇÃO
Concluindo todo o exposto, elencaremos de
todas as lições trazidas por
cada uma dessas 15 (quinze) regras didáticas e
objetivas:
REGRA N° 1
MUDE SUA MENTALIDADE
ANTES DO CORPO
Pode parecer clichê, mas não é. Se sua
mentalidade não mudar, seu corpo não
mudará, trate inicialmente de tratar seu
objetivo com relação ao shape com a mesma
seriedade que se dedica ao seu trabalho, seus
estudos, sua vida. O shape é um objetivo.
Alcance-o.
A responsabilidade é unicamente sua.
REGRA N° 2
TENHA CONSISTÊNCIA
– ADERINDO A ROTINA
Consistência é permanência. Se não possuir
consistência não terá solidez. Pense sempre na
repetição feita pela o máximo de tempo
possível. A adesão irá te proporcionar isso.

97 INTRODUÇÃO
REGRA N° 3
APRENDA A PERIODIZAR
SEU TREINAMENTO
Periodizar o seu treinamento é acima de tudo
planejar todo o seu treinamento de maneira
macro, ou seja, a longo prazo e utilizar-se da
força de um bom planejamento para obter o
melhor resultado em cada fase.
Periodizar separa o joio do trigo.

98 INTRODUÇÃO
REGRA N° 4
TREINE DE MANEIRA EFICIENTE E
INTELIGENTE
O seu treino é o estímulo capital para a sua
hipertrofia muscular. Treinar da melhor maneira
não é simplesmente encher de carga e fazer
movimentos descoordenados.
Prime pela inteligência e pela eficiência, na
cadência, no movimento e no planejamento.
Treine de maneira inteligente, mas de forma
intensa e volumosa.
Não treine fofo.
REGRA N° 5
MANIPULE O SEU TREINAMENTO
– TÉCNICAS
A inteligência no treino permite que
consigamos continuar evoluindo nos
treinamentos através das técnicas.
Existem inúmeras maneiras de manipular o
treino e continuar conseguindo resultados.
Desfrute delas da melhor maneira possível
para seu objetivo.

99 INTRODUÇÃO
REGRA N° 6
FAÇA AERÓBICOS
REGULARMENTE
Não pense somente em déficit ou gasto
calórico proveniente do aeróbico, pense em
sua condição física.
Fazer aeróbicos regularmente equivale a maior
condicionamento físico, que por sua vez
equivale a melhor rendimento nos treinos.

100 INTRODUÇÃO
REGRA N° 7
NÃO SEJA EXTREMISTA – ESTRATÉGIAS
RADICAIS E SUSTENTABILIDADE
Lembre-se que o imediatismo na musculação é
prejudicial. Estratégias que sejam radicais ou
envolvam extremismos gerarão prejuízos a
curto ou longo prazo. Preze pelo equilíbrio e
sustentabilidade.
REGRA N° 8
COMA PARA CRESCER
– BULKING E CUTTING
Sua comida é seu material para construção de
músculos. Seja seu objetivo ganhar massa
magra ou perder gordura, lembre-se que este
objetivo depende da sua alimentação
também. Coma visando seu shape!
REGRA N° 9
NÃO TENHA PRESSA – IMEDIATISMO E
MATURIDADE MUSCULAR
A maturidade muscular, o resultado sólido,

assim como diversos outros aspectos na
musculação, não se conquistam do dia pra
noite e exigem paciência. Solidez é resultado
ano pós ano. Não tenha pressa, tudo isso se
relaciona com regras já ditas sobre tempo e
consistência.
101 INTRODUÇÃO
REGRA N° 10
SUPLEMENTO NÃO
FAZ MÁGICA
Se sua dieta não estiver alinhada, sua
suplementação não fará mágica no seu shape.
Suplemento não é solução para preguiçosos e
também não irá superar qualquer um dos seus
erros na dieta e no treino.
Entenda, suplemento é complemento,
acessório, e não parte integrante principal.

102 INTRODUÇÃO
REGRA N° 11
FLEXIBILIZE SUA DIETA
Quando você flexibiliza sua dieta, permite com
que haja maior variedades de alimentos a
serem utilizados como carboidratos, proteínas
e gorduras.
Com a maior variedade, temos menos chances
de enjoar. Tendo menos chances de enjoar
permanecemos mais tempo fazendo dieta.
Flexibilize de forma inteligente sua dieta.
REGRA N° 12
PERCA GORDURA ANTES DE BUSCAR
GANHAR MASSA MUSCULAR
O acumulo de gordura não benéfico em
nenhum caso. Um dos maiores erros e um dos
mais constantes é o de fazer bulking estando
gordo ou com esse acumulo de gordura.
Então, essa regra é simples e objetiva: Perca a
sua gordura acumulada antes de buscar
ganhar músculo.
103 INTRODUÇÃO
REGRA N° 13
NÃO DEMONIZE
NENHUM ALIMENTO
Lembre-se que a flexibilização de alimentos
preconiza a variação de alimentos. Como você
irá variar sua alimentação se você demoniza
alimentos e só serve para você frango e
batata doce.
Alimento é alimento.
Não faça e nem acredite em terrorismo
nutricional
REGRA N° 14
SUAS CALORIAS
DIÁRIAS IMPORTAM
Seus resultados dependem muito da sua
distribuição de macros e da sua ingestão de
calorias diárias. Se você faz dieta e não tem
noção disso, você irá errar muito até chegar no
seu objetivo.
Tenha consciência que para ganho,
manutenção ou perca de peso, você precisará
se importar com as calorias.

104 INTRODUÇÃO
REGRA N° 15
SEU SHAPE REFLETE
SEUS HÁBITOS
Hábito é não é que você fez hoje ou durante a
semana. Hábito é o que você construiu durante
longos anos.
Hábito é tempo.
Seu shape será resultado de tudo que você
fará durante muito tempo.
Use o tempo ao seu favor com cada regra
sincera que foi lhe ensinada.

Acredite!
Eu sei do que
estou falando!
PROJETO GRÁFICO E CAPA
Rafão Araujo
ig.com/rafaoaraujomkt
(73) 73 9 9804 6993
rafaoaraujomkt@gmail.com Rafão Araujo
SOCIAL MEDIA & COPYWRITER
15 REGRAS
PARA O SHAPE
- CAIO BOTTURA -
2020
- TODOS OS DIREITOS RESERVADOS -
15 REGRAS
PARA O SHAPE
- CAIO BOTTURA -
2020
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15 Regras para o Shape

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15 Regras para o Shape

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Caio Bottura Apresenta

PROJETO GRÁFICO E CAPA

(73) 9 9804 6993

PRIMEIRA EDIÇÃO, 2020

PÁG. 81- REGRA N° 13

PÁG. 95 - CONSIDERAÇÕES FINAIS

há muitos anos. Mas além disso, estou

buscando algo a mais.

Tenho me dedicado incansavelmente no

propósito de ajudar todas as pessoas a

atingirem seus melhores shapes da forma mais

saudável e sustentável possível.

Seja com meu canal e redes sociais ou meus

últimos livros, a missão sempre foi a de

compartilhar minha experiência e de me tornar

uma referência para todos que depositam

confiança e apoio no meu trabalho.

Mais uma vez, venho com esta publicação

cumprir minha missão de ajudar a todos que

querem mudar seus corpos e

consequentemente suas vidas.

Reuni neste livro 15 regras que considero

essenciais para atingir o melhor físico.

um material com mais profundidade sobre a

mentalidade aplicada aos ensinamentos.

Mentalidade que construí e tenho construído

ao longo de minha carreira no fisiculturismo.

Tenho absoluta certeza de que se estas 15

regras forem aplicadas em sua jornada, você

conseguirá atingir seu físico ideal em menos

tempo, com mais saúde e também sanidade.

composto por algumas verdades que devem

ser ditas se quisermos alcançar nossas metas.

Essas verdades normalmente são chamadas

de regras. Elas servem para serem seguidas ou

quebradas, mas, neste caso, devem ser

seguidas de maneira religiosa se realmente

tivermos em mente o objetivo em mente de

colocar um bom shape.

Por sua vez, o bom shape é aquele físico

estético, musculoso, cheio, denso e seco.

Muitos critérios, não acha? Você acredita

mesmo que para conseguir todos esses

aspectos em um físico podemos simplesmente

fazer o que der na telha sem seguir nenhum

tipo de aconselhamento? É possível acreditar

que sem regras básicas e elementares estes

aspectos virão de maneira completa, isto é,

você ficará seco, grande, denso e estético

apenas fazendo o que todos fazem?

muito bem, mas se não aprender que existem

regras nutricionais para perca de gordura

continuará sendo apenas mais um retido ou

gordo com músculos. Você pode entender

perfeitamente sobre macronutrientes e

nutrição, mas não fará sentido sua prática

dietética se você não souber treinar de

maneira inteligente e eficiente. Além do mais,

você pode saber de todos esses aspectos e

continuar não conseguindo resultados por não

seguir regras basilares negligenciadas.

quer ter um bom shape. Como já dito, todo

caminho bem trilhado precede regras, escolhi